Дом

13 приложений и потоковых сервисов, которые стоит попробовать

Nike Training Club

больший экран. На платформе вы найдете сочетание длинных и коротких упражнений для начинающих, а также тренировки, ориентированные на силу, выносливость, подвижность и многое другое — все они разработаны для спортсменов.

Йога с Адриен

Y oga С Адриеной есть занятия продолжительностью от 10 минут до часа, а также 30-дневные челленджи — и все они бесплатны на ютубе. Легко разобраться в ее вариантах и ​​выбрать тип последовательности, которая вам нужна в любой момент, включая программу, разработанную специально для велосипедистов, одну для расслабления бедер и нижней части спины, а другую для триатлонистов.

Centr

Если вам интересны тренировки актера Криса Хемсворта — и если вы смотрели Limitless , вы знаете, что он сделает все, что угодно, если это обещает улучшение здоровья и физической формы— смотреть не дальше, чем это приложение. (Хемсворт является соучредителем!) Приложение Centr предлагает силовые тренировки, кикбоксинг, рецепты и планы тренировок и предлагает бесплатную семидневную пробную версию.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Les Mills+

С высокоинтенсивными силовыми и кардиопрограммами, которые начались в тренажерных залах, Les Mills успешно перешел на жилые комнаты. Благодаря 30-дневной бесплатной пробной версии тренирующиеся всех уровней могут выбирать из целого ряда программ, включая более традиционные силовые тренировки, barre, баланс и основные тренировки.

Wahoo SYSTM

SYSTM, который можно приобрести отдельно или в составе комплекта Wahoo X, можно выполнять как в помещении на тренажере, так и на улице с помощью Wahoo ELEMNT Cycle GPS-компьютеры. Тренировки включают езду на велосипеде, силовые тренировки, йогу и многое другое. Wahoo X доступен в виде веб-сайта или приложения и предлагает бесплатную 14-дневную пробную версию.

Underbelly Yoga

Первопроходец йоги Джессамин Стэнли предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своего приложения и сайта Underbelly Yoga. Среди более 100 занятий по йоге, медитации и оздоровлению вы можете выбирать варианты в зависимости от целей, таких как овладение инверсией, а также времени, стиля йоги или настроения.

Реклама – Продолжить чтение ниже

SWEAT

Balanced Body

Если вы ищете способ исправить осанку во время езды на велосипеде, попробуйте семидневную пробную версию занятий пилатесом, доступных через Balanced Body. Выбирайте занятия на матах, не требующие оборудования, или занятия с различными реквизитами для пилатеса, такими как кольцо или реформатор.

Daily Burn

Как следует из названия, каждый день Daily Burn предлагает вам попробовать новую тренировку, часто в формате HIIT. Если вы продолжите подписываться, вы почувствуете себя частью сообщества (бонус для тех, кто любит групповые занятия!). Вы можете получить к нему доступ через веб-сайт или приложение для телефона или посмотреть некоторые из их видео на YouTube. Вы также получаете доступ к более длинным программам. Зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный 30-дневный пробный период.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Crunch+

Crunch, известный своими творческими классами, позволяет проводить тренировки прямо в вашей гостиной с помощью Crunch+. Сервис предлагает тренировки всех типов, в том числе силовые, танцевальные, йога и езда на велосипеде. Есть множество тренеров и классов разной продолжительности, что позволяет легко вписать их в свой график. Попробуйте его с 14-дневной бесплатной пробной версией.

Team Body Project

Сообщество тренирующихся любит Team Body Project за его подход «мы даем вам все, что вам нужно» для достижения формы. Это особенно полезно для новичков, которые хотят научиться силовым тренировкам и интенсифицировать свои кардиотренировки. Просмотрите видео на YouTube, веб-сайт или приложение, чтобы узнать о планах, ориентированных на конкретные цели тренировок. Существует также бесплатное членство (не пробный период), а также премиальное (платное) членство.

OrangeTheory Fitness

Если вы являетесь поклонником этих студийных тренировок HIIT, вам также понравятся их домашние версии. 30-минутные онлайн-тренировки OrangeTheory Fitness бесплатны каждый день. В студии OTF вы носите монитор сердечного ритма и держите свой пульс в основном в оранжевом диапазоне — зоне, которая помогает вам эффективно сжигать жир и приводит к эффекту дожигания — сочетая кардио с силовыми тренировками. Вы можете выбрать из, казалось бы, бесконечного списка видео, которые предлагают быстрые сеансы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

All / Out Studio

Доступ к более чем 100 тренировкам с помощью этого приложения, которое предлагает бесплатную семидневную пробную версию.

Что пить для набора массы

16 июня 2013, 18:58

#1

16 июня 2013, 19:11

#2

Ай Эм

Подскажите что пить для набора веса(слышала что есть протеиновые коктейли),подскажите название или рецепт.Я конечно ем после упражнений творог или мясо,но вот,смотрю девченки,вплотную занимающиеся ,употребляют всякие штуки..Так же вопрос к Физкультурнику:)

16 июня 2013, 19:40

#3

16 июня 2013, 20:47

#4

16 июня 2013, 21:14

#5

В первую очередь надо откорректировать питание чтобы на 1кг веса было 2г белка.

Ни в протеинах ни в гейнерах нет особой необходимости если кушаете нормально.

Гейнер нужен если вы кушаете нормально но масса при этом не растет. А протеины если неможете наесть нужного количества белка естественным путем.

Если так хотите использовать спортпит советую обоатить внимание на BCAA и Креатин

16 июня 2013, 21:31

#6

16 июня 2013, 21:59

#7

17 июня 2013, 08:19

#8

Ай Эм

ну если я тренируюсь,то не жир же будет нарастать?

17 июня 2013, 08:30

#9

17 июня 2013, 12:24

#10

Гость

Что-то мне кажется, не надо этого ничего. Белок, BCAA, креатин и гейнер — это ж для штангистов-любителей, которые не могут колоть себе гормоны, но хотят как-то рост результатов ускорить. Всем остальным это тоже можно принимать, но с какой целью, знает кто?

17 июня 2013, 12:25

#11

17 июня 2013, 12:28

#12

Ай Эм — предполагаю — Вы девушка?? Соотв, и весом примерно около 60 кг(в 70кг не очень даже верю) Т.е. в среднем 90г белка — НО!! животного!!!

Вполне можно съесть из натуральных продуктов, и это получше(скорее — понадёжнее) протеина. А может, и качественнее даже!

В остальном — согласен с ╧ 9, распинаться дальше не буду.

17 июня 2013, 19:58

#13

Гостья Я

автор для быстрого набора массы обычно используют гейнер.

В первую очередь надо откорректировать питание чтобы на 1кг веса было 2г белка.

Ни в протеинах ни в гейнерах нет особой необходимости если кушаете нормально.

Гейнер нужен если вы кушаете нормально но масса при этом не растет. А протеины если неможете наесть нужного количества белка естественным путем.

Если так хотите использовать спортпит советую обоатить внимание на BCAA и Креатин

17 июня 2013, 20:00

#14

физкульТУРНИК

коротко — НЕ нужно есть 2г/кг!!! Достаточно 1,5 г/кг веса, причём можно даже сказать с запасом.

Ай Эм — предполагаю — Вы девушка?? Соотв, и весом примерно около 60 кг(в 70кг не очень даже верю) Т.е. в среднем 90г белка — НО!! животного!!!

Вполне можно съесть из натуральных продуктов, и это получше(скорее — понадёжнее) протеина. А может, и качественнее даже!

В остальном — согласен с ╧ 9, распинаться дальше не буду.

17 июня 2013, 20:03

#15

FuUu

Массу хочет набрать! Я до 30 лет все, что угодно ела в любых количествах и в любое время суток. И ничего не набирала. А потом случился гормональный сбой и я попраыилась! Теперь приходится строго контролировать что и когда ем, и спортом заиматься :(((( так что будь осторожна в том, чего желаешь!!!

18 июня 2013, 06:54

#16

Ай Эм

пол пачки творога или кусок мяса с гарниром это же нормльно?(вес 53 и не растет).

18 июня 2013, 08:30

#17

Ай Эм

Рост 178,вес 53,борюсь за увеличение:)

как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)

18 июня 2013, 08:31

#18

Ай Эм

Мне кажется толстушкам проще сделать себе красивое тело за счет тренировок,чем худышкам.

18 июня 2013, 10:53

#19

18 июня 2013, 13:57

#20

Как вам правильно написали выше если раза 4 в день то нормально.

Сама пью креатин и гейнер. ВСАА очень мужчины в зале хвалят.

Еще много от тренировок зависит можно одно и тоже упражнение делать на тонус а можно на рост мышц

18 июня 2013, 14:01

#21

Креатин — спорно, сам пить не стал по причине того, что у 98% людей, из набранного всё сливается при отмене его. А всю жизнь не собирался никогда пить.

Всякие аминки — только в момент максимальных нагрузок.

18 июня 2013, 15:18

#22

физкульТУРНИК

имхо — ВСЕ добавки не нужны при обычной жизни!!

Креатин — спорно, сам пить не стал по причине того, что у 98% людей, из набранного всё сливается при отмене его. А всю жизнь не собирался никогда пить.

Всякие аминки — только в момент максимальных нагрузок.

Эксперты Woman.ru

• Басенкова Ольга

  Психолог

  48 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  113 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  13 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  235 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  245 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  359 ответов

• Звонова Анна Борисовна

  Акушерка

  5 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  13 ответов

18 июня 2013, 16:01

#23

18 июня 2013, 16:02

#24

18 июня 2013, 16:05

#25

От этого «танцую»

18 июня 2013, 18:59

#26

Это замечательно. И так 4 раза в день.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 570 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 206 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  796 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 041 ответ

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  209 ответов

18 июня 2013, 19:16

#27

физкульТУРНИК

Ну и??

как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)

Икры:Вторник подьемы на носках с грузом по 5 кг-25 раз-2 подхода,и поочередно подъемы на одной ноге по 25 р-2 подхода.Пятница-тоже самое.Что думаешь?Что добавить?

18 июня 2013, 19:19

#28

18 июня 2013, 20:00

#29

Ай Эм

физкульТУРНИКНу и??

как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)ну допустим для бедер-2 р/нед. Понедельник-выпады по 20р.на каждую ногу(2 подхода) и присяды 25 раз ,по 2 подхода).Четверг-подъемы ног стоя на четвереньках по 25 раз каждая(с грузом по 5 кг на каждой)2 подхода и подъем ног с грузом по 25 раз каждая лежа на животе-2 подхода.

Икры:Вторник подьемы на носках с грузом по 5 кг-25 раз-2 подхода,и поочередно подъемы на одной ноге по 25 р-2 подхода.Пятница-тоже самое.Что думаешь?Что добавить?

18 июня 2013, 20:05

#30

Ай Эм

Это же будет больше чем 1,5 г/массу тела и не усвоится?

18 июня 2013, 20:07

#31

физкульТУРНИК

Гостья Я — особо нет прям такой прухи! Причём , у части народа ВАЩЕ нет ничего от него. А после отмены — скажем, 5 кг набралось, 4 сливается, и хорошо, если 1 кг останется. Это и без него, пусть меньше, можно достичь.

От этого «танцую»

18 июня 2013, 21:18

#32

Гостья Я

в мясе в среднем белка 20г на 100г вот и считайте

18 июня 2013, 21:19

#33

Гостья Я

Ай ЭмфизкульТУРНИКНу и??

как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)ну допустим для бедер-2 р/нед. Понедельник-выпады по 20р.на каждую ногу(2 подхода) и присяды 25 раз ,по 2 подхода).Четверг-подъемы ног стоя на четвереньках по 25 раз каждая(с грузом по 5 кг на каждой)2 подхода и подъем ног с грузом по 25 раз каждая лежа на животе-2 подхода.

Икры:Вторник подьемы на носках с грузом по 5 кг-25 раз-2 подхода,и поочередно подъемы на одной ноге по 25 р-2 подхода.Пятница-тоже самое.Что думаешь?Что добавить?

странная какая то программа. С каким весом вы приседаете по 25 раз?

19 июня 2013, 01:04

#34

А что не усвоится — выкакаете! Только и всего))))

19 июня 2013, 05:11

#35

Ай Эм

В меня столько не влезет:)

19 июня 2013, 05:21

#36

Новые темы

• Уходит вся зарплата за 3 дня

  Нет ответов

• Как убедить сестру не тащить раненых и больных собак в дом?

  1 ответ

• Как собраться и жить

  3 ответа

• Вопрос к человечеству

  8 ответов

• Хочу стать проф бьюти-блогером.

  Как это монетизировать?

  4 ответа

19 июня 2013, 07:21

#37

Ай Эм

Гостья ЯАй ЭмфизкульТУРНИКНу и??

как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)ну допустим для бедер-2 р/нед. Понедельник-выпады по 20р.на каждую ногу(2 подхода) и присяды 25 раз ,по 2 подхода).Четверг-подъемы ног стоя на четвереньках по 25 раз каждая(с грузом по 5 кг на каждой)2 подхода и подъем ног с грузом по 25 раз каждая лежа на животе-2 подхода.

Икры:Вторник подьемы на носках с грузом по 5 кг-25 раз-2 подхода,и поочередно подъемы на одной ноге по 25 р-2 подхода.Пятница-тоже самое.Что думаешь?Что добавить?

странная какая то программа. С каким весом вы приседаете по 25 раз?приседания мне и без веса тяжело даются,так же как и выпады)

Для набора массы нужно работать с такими весами чтобы вы максимум могли сделать6-10 повторений. Вот примерная программа для новичка:

Мышечные группы: ноги и ягодицы

Приседания 3-4*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. самый минимальный вес 20кг

Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг (сначала без веса, чтоб отработать технику)

икры в тренажере 4*10

выпады с гантелями 4*20 на каждую ногу где-то 10 кг либо в машине смита так же.

пресс на наклонной скамье 4*20

Насчет спортпита забираю свои слова назад он вам совсем не нужен только пустой расход денег. Только кушать начните нормально

19 июня 2013, 08:30

#38

Гостья Я

физкульТУРНИКГостья Я — особо нет прям такой прухи! Причём , у части народа ВАЩЕ нет ничего от него. А после отмены — скажем, 5 кг набралось, 4 сливается, и хорошо, если 1 кг останется. Это и без него, пусть меньше, можно достичь.

От этого «танцую»

ну не нравится не ешь а лично я буду мне мой результат нравится

19 июня 2013, 08:33

#39

Байрон

«Это же будет больше чем 1,5 г/массу тела и не усвоится?»

А что не усвоится — выкакаете! Только и всего))))

19 июня 2013, 08:49

#40

Ай Эм

в инете много комплексов для похудения-там принцип один,чем больше повторов-тем больше сгоняешь жира. А для набора массы нужно думать(как однажды написал Физкультурник:)сколько бы сделать чтобы еще меньше не стало,скока кг брать веса и через скока его добавлять:)

Совсем другой вопрос, и сложнее — как это подобрать, чтоб прогрессия оч долго длилас(т.е. прибавлять постоянно). Да, ну и остальное — питание-отдых — это поважнее тренировок.

╧37 тоже нормально расписала, только — пресс оставил бы 2 подхода -больше не нужно, для начала. Что все к этому прессу привязались??

Присед — последние «теории» гласят — очень нормально ляжки растут от 20-ти повторений. Сам как раз и приседал 6-10 раз, и тоже росло… Но девушкам — лучше вес поменьше, не менее 10, а лучше 12-15 раз.

Гиперы -на фиг с блином, лучше подольше по времени, и 3х20 делать, а уж блин — дальше, по вкусу…

Ай Эм — это с учётом тебя пишу, раз присед ваще оч тяжко. Ноги назад на четвереньках — мяса не даст это. Оставляй выпады только.

Ну и напоследок — статейка, писал спец для худых девушек. Однако оговорюсь — «заказщица» утверждала, то 4-5 подх для неё — очнь нормально, что вызвало сильное удивление у меня, тогда как я советую 2, максимум 3 раб. подхода.

Тут сказывается умение выложится и концентрироваться в упре, ну и техника с чувством мышцы-движения.

Т.к. при всём «лучшем», в приседе на раз 10-15 можно и в одном подходе убиться «в хлам».

http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html

19 июня 2013, 15:14

#41

Ай Эм

В меня столько не влезет:)

Влезет, если булок и сладостей меньше есть. А если совсем не лезет, то протеином добирать.

19 июня 2013, 15:17

#42

Ай Эм

Ай Эм

В меня столько не влезет:)

Влезет, если булок и сладостей меньше есть. А если совсем не лезет, то протеином добирать.Эврика!Напишите название фирмы!

Утром -2 фйца куриных, обед-ужин — кусо мяса, грамм на 150, в середине дня ещё что-то белковое творог, на крайняк кусок сыра грамм на 30.

Нереально?? я сам мало ем, но где-то раза в 1,5 от того, что написал съедаю. Вешу под 80, и рост ЕСТЬ!!

19 июня 2013, 15:18

#43

Гостья Я

Ай Эм

Гостья ЯАй ЭмфизкульТУРНИКНу и?? как часто трени в неделю, сколько подходов треньке тяжёлых, мелочь можно не считать(если её немного)ну допустим для бедер-2 р/нед. Понедельник-выпады по 20р.на каждую ногу(2 подхода) и присяды 25 раз ,по 2 подхода).Четверг-подъемы ног стоя на четвереньках по 25 раз каждая(с грузом по 5 кг на каждой)2 подхода и подъем ног с грузом по 25 раз каждая лежа на животе-2 подхода. Икры:Вторник подьемы на носках с грузом по 5 кг-25 раз-2 подхода,и поочередно подъемы на одной ноге по 25 р-2 подхода.Пятница-тоже самое.Что думаешь?Что добавить? странная какая то программа. С каким весом вы приседаете по 25 раз?приседания мне и без веса тяжело даются,так же как и выпады)

Автор извините конечно но у вас программа как для реабелитации лежачих больных от нее толку ноль ну максимум если все что вы написали делать водин день мышцы будут в тонусе и то не уверена. Для набора массы нужно работать с такими весами чтобы вы максимум могли сделать6-10 повторений. Вот примерная программа для новичка: Мышечные группы: ноги и ягодицы Приседания 3-4*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. самый минимальный вес 20кг Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг (сначала без веса, чтоб отработать технику) икры в тренажере 4*10 выпады с гантелями 4*20 на каждую ногу где-то 10 кг либо в машине смита так же. пресс на наклонной скамье 4*20 Насчет спортпита забираю свои слова назад он вам совсем не нужен только пустой расход денег. Только кушать начните нормально

19 июня 2013, 15:23

#44

Пиши- придумаем упры, мне самому интересно это!

Только цели опиши, поподробнее, ну и всякие мелочи.

Что с питанием решила??

19 июня 2013, 15:25

#45

Подьемы стоя на четвереньках укрепляют,и легче даются чем присяды)и в присядах чувствую нагрузку в основном на переднюю поверхность бедра((

19 июня 2013, 15:27

#46

физкульТУРНИК

Ай Эм

Ай Эм В меня столько не влезет:) Влезет, если булок и сладостей меньше есть. А если совсем не лезет, то протеином добирать.Эврика!Напишите название фирмы!

я так и не понял — ЗАЧЕМ тебе прот?? Утром -2 фйца куриных, обед-ужин — кусо мяса, грамм на 150, в середине дня ещё что-то белковое творог, на крайняк кусок сыра грамм на 30. Нереально?? я сам мало ем, но где-то раза в 1,5 от того, что написал съедаю. Вешу под 80, и рост ЕСТЬ!!

Внимание

19 июня 2013, 15:28

#47

19 июня 2013, 15:30

#48

Ай Эм

Гиперэкстензия только на тренажере выполняется?

Подьемы стоя на четвереньках укрепляют,и легче даются чем присяды)и в присядах чувствую нагрузку в основном на переднюю поверхность бедра((

статью прочитала?? всю, и надо, видимо, не один раз!!

про чувство работы мышцы — пытайся прочувстовать, что работает!!!

19 июня 2013, 15:31

#49

19 июня 2013, 15:33

#50

Пиво со сметаной для набора веса и потенции: рецепты

Об этом коктейле — энергетике ходят легенды, которые порой себя оправдывают, а порой нет. Говорят, что от чудо — смеси пива и сметаны у мужчин восстанавливается половая функция, худощавые люди могут набирать вожделенный вес, да и спортсменам она может заменить спецпитание. Попробуем расставить все по своим местам, начав с простого — вкус такого «эликсира» крайне специфичен, так сказать, на любителя.

Содержание

1. Пиво со сметаной для улучшения потенции
2. Польза пиво со сметаной
3. Рецепты пива со сметаной
4. Коктейль  — энергетик.
5. Видео рецепт
6. Суп из пива

Пиво со сметаной для улучшения потенции

Многие мужчины считают смесь сметаны и пива панацеей от половой слабости. Так ли это?

Закономерно, что небольшая доза спиртного ускоряет кровоснабжение органов что, соответственно, помогает стимулировать эрекцию. Слабоалкогольные напитки расслабляют и снимают эмоциональные переживания,  страх неудачи, что придает уверенности и способствует возбуждению. При этом доза пива не должна превышать обычного граненого стакана в сутки.

Сметана же в этом случае играет вполне второстепенную роль, лучше ее было бы заменить, скажем, на перепелиные яйца. Но это уже другой коктейль.

Чтобы полностью развеять миф, добавим, что при регулярном приеме больших доз спиртного (не важно пиво это или водка) алкоголь начинает конкурировать с эрекцией, в основном побеждая ее полностью. Особенно это касается пива, в котором хмель ферментируясь отдает напитку растительные эстрогены, крайне похожие на женские половые гормоны. Они подавляют выработку мужских гормонов и уровень  тестостерона нещадно падает. И все — прощай нормальная потенция!

Психологически негативным является момент лени, наступающий после принятия пивка.  Любители попить пива больше любят поговорить о пользе пива в сексуальных отношениях, чем действовать в этом направлении.

Кстати, вместе со сметаной пиво может помочь Вам крайне быстро опорожнить содержимое кишечника. Так что бы Вас этот процесс не застал врасплох вместо ожидаемой эрекции, лучше не надеяться на «чудо — смеси», а заняться спортом и сбалансировать питание. Только здоровый организм может полноценно функционировать!
На крайний случай обратитесь в аптеку за «Виагрой»…

Польза пиво со сметаной

Разберем для начала наши продукты по отдельности, разложим, так сказать по — полочкам.

Сметана  — очень полезна. Причем не только обезжиренная. Скорее даже наоборот — натуральная, домашняя, от коровы или козы. Это просто кладовая витаминов красоты, цинка, йода, железа и других микро — и макроэлементов, а так же минералов — калия и кальция, фосфора, магния и т.д.  Молочно — кислые бактерии в ее составе помогут всему пищеварительному тракту. Сметана нормализует обмен веществ и поможет при бессоннице, но в больших количествах она дает большую нагрузку на печень.

Далее: пиво  — полезно. В нем много минеральных веществ и пивные дрожжи, помогающие в работе кишечника. Оно снижает холестерин и помогает сохранять молодость за счет своих антиоксидантов. Но: его можно пить не более 2-х стаканов в сутки и только живое, срок годности которого длится не больше двух недель. Все другое законсервированная гадость.

Теперь попробовав соединить вместе любимое пиво и вкусную сметанку. В итоге, при соблюдении некоторых нюансов, в этой смеси есть свои плюсы:

• Если Вы голодны,  то уже упомянутое сочетание станет для Вас просто находкой. За счет своей энергетической ценности  и баланса жиров, белков и углеводов такой коктейль мгновенно и надолго насытит Вас. Только не увлекайтесь, смесь не заменит Вам полноценный обед, а такие ежедневные «перекусы» могут привести к сбою не только в системе пищеварения, но и к алкоголизму.
• Если у человека наблюдается дефицит веса, а набрать его не получается ну никак, то многим пригодится знание о том, что пиво вкупе со сметанкой вполне может помочь в решении данной проблемы.

Про  то что  и пиво и сметана ведут к набору веса известно каждому, но возникает вопрос: почему они должны быть вместе, а не порознь. А дело здесь вот в чем: сметана усваивается медленнее пива и поэтому организм не успевает «принять» полностью все ее составляющие. Благодаря легко усвояемому пиву это происходит быстрее и полнее.

Но все же лучше не злоупотреблять, ведь пиво и в коктейле остается алкоголем, который «убивает» Вашу печень. К этому присоединяется и тот негативный факт, что от этого «эликсира»

Вы просто наберете жирок, в то время как на мышечную массу он никак не повлияет.

Рецепты пива со сметаной

Существует не один рецепт, в состав которых входит вышеупомянутая смесь. Но, конечно, самым популярным является коктейль, в составе которого всего лишь два компонента.

Коктейль  — энергетик.

Чтобы он удался на славу нам понадобятся:

• В стеклянной емкости сметанку смешать с половиной пива.

• Залить туда же остаток пива и снова размешать.

Коктейль должен получиться белого цвета  и однородной консистенции,  во вкусе которой Вы не сможете выделить отдельно ни пиво, ни сметанку

Кроме того, для любителей экзотики и экспериментов можно приготовить суп из пива со сметанкой.

Видео рецепт

Суп из пива

Для этого супца Вам нужно будет подготовить:

• Пива – около 1,5 литров;
• Сметаны– 400 граммов;
• Куриных желтков – 3 единицы;
• Сливочного масла – 1 столов.  ложку;
• Сахара, соли – согласно вкусовых пристрастий;
• Сухариков (мелко разрезанных гренок) – по желанию.

Как готовить:

• Закипятить пиво с сухарями.
• Отдельно взбивается сметана с желтками, солью и сахаром.
• В желточно — сметанную смесь тонкой струйкой вливается пиво, размешивается и нагревается на малом огне до загустения.

Едят такой супчик из чашек для бульона.

Попробуйте, может быть именно Вы окажетесь ценителем вкусовой комбинации «пиво плюс сметана», но никогда не забывайте о границах, в рамках которых эта смесь приносит пользу.

6 лучших напитков для набора веса, которые вы должны попробовать для набора веса

Все

Опубликовано на 18 мая 2022 г.

Доктор Сурья Бхагвати
Главный врач
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | 30+ лет опыта
BAMS (аюрведа), DHA (администрация больницы), DHHCM (управление здоровьем), DHBTC (травяная красота и косметология)

Могут ли напитки помочь вам набрать вес?

Существуют напитки для набора веса, содержащие ингредиенты, помогающие набрать вес.

Вот несколько способов, которыми эти напитки способствуют набору веса:

• Увеличение избытка калорий
• Уменьшить потерю мышечной массы
• Максимальное увеличение мышечной массы
• Увеличение накопления жира
• Улучшить аппетит

Некоторые распространенные ингредиенты молочного коктейля или напитка для увеличения веса включают:

• Сахар
• С высоким содержанием белка
• С высоким содержанием жира
• Углеводы

Эти напитки для набора веса помогут вам набрать лишние килограммы, ускоряя обмен веществ и повышая аппетит.

Шесть лучших напитков для набора веса

Если вы хотите набрать вес, у вас может возникнуть соблазн попробовать напитки для набора веса. Однако напитки с искусственными ингредиентами не всегда безопасны или эффективны.

Вместо этого попробуйте один из следующих напитков для увеличения веса, который поможет вам естественным образом достичь своих целей в фитнесе:

1. Протеиновые коктейли

Белок является ключевым ингредиентом многих высококалорийных напитков для набора веса. Вы можете легко приготовить протеиновый коктейль из ингредиентов с высоким содержанием белка, таких как молоко, яичные белки, фрукты и орехи, в домашних условиях. Вы также можете добавить к этому протеиновые порошки, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Протеиновые коктейли способствуют набору мышечной массы и улучшают обмен веществ.

2. Смузи

Смузи — еще один отличный способ увеличить потребление калорий и общее потребление питательных веществ. Их легко приготовить, и они могут быть изготовлены из различных ингредиентов, включая йогурт, фрукты, орехи и порошки для увеличения веса.

3. Соки

Фруктовые соки холодного отжима — отличный способ увеличить количество фруктов в рационе, особенно если у вас плохой аппетит. Сок для увеличения веса, который содержит один или несколько фруктов, также богат клетчаткой и натуральными сахарами, которые могут помочь увеличить содержание витаминов для здорового набора веса и улучшения обмена веществ.

4. Молочные коктейли 

Молочные коктейли — это вкусная и сытная форма напитков для увеличения веса, обеспечивающих суточную дозу белка и кальция. Они богаты калориями, поэтому обязательно добавьте молочные коктейли в меню завтрака, если вы пытаетесь набрать вес. Банановый коктейль для набора веса — это хорошо известный молочный коктейль для тех, кто хочет набрать массу.

5. Напитки

Напитки помогают сохранять бдительность и концентрацию во время тренировок. Они также богаты кофеином, который может помочь повысить ваш метаболизм и ускорить процесс набора веса. Вот почему кофе для набора веса является фаворитом многих посетителей тренажерного зала. Употребление чая для набора веса — еще один простой напиток до или после тренировки, который поможет вам зарядиться энергией на весь день.

6. Овощные коктейли/коктейли

Овощные коктейли — это отличный напиток для набора веса, позволяющий включить в рацион больше фруктов и овощей. Это может помочь повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь улучшить пищеварение, обмен веществ и аппетит.

Когда лучше пить напитки для набора веса?

Важно употреблять напитки для набора веса в нужное время, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Употребление этих напитков натощак даст вам эффективный заряд белка и заряд энергии для интенсивных тренировок.

Лучшее время для приема напитков для набора веса утром, между завтраком и обедом . Вы должны избегать употребления большинства этих напитков поздно вечером, потому что они могут повлиять на ваше пищеварение. Тем не менее, рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь перед сном, чтобы помочь восстановиться после напряженной тренировки.

Включите добавок для набора веса в эти напитки вместе с плотным и питательным завтраком, чтобы ваш желудок оставался сытым в течение дня.

Преимущества коктейлей для набора веса:

Сегодня фитнес является неотъемлемым аспектом жизни многих людей. Люди используют коктейли для набора веса дома до и после тренировок, чтобы максимизировать преимущества своих тренировок.

К преимуществам этих высококалорийных коктейлей относятся:

1. Высокое содержание углеводов

Гейнеры с высоким содержанием углеводов. Эти углеводы обеспечивают вас необходимой энергией, что очень полезно для агрессивной тренировки.

2. Содержит сывороточный протеин высшего качества.

Гейнеры для набора массы содержат высококачественный сывороточный протеин, который является невероятной добавкой для бодибилдинга. Коктейли для набора веса также содержат пищевые жиры. Этот диетический жир может помочь в развитии стройного телосложения.

3. Способствует восстановлению и росту мышц

Аюрведические средства для набора массы способствуют росту мышц и восстановлению сил. Это особенно важно при соблюдении регулярного режима бодибилдинга, потому что для достижения требуемых результатов требуется хороший процесс восстановления мышц, чтобы поддерживать постоянный график тренировок.

4. Смесь минералов и витаминов

Гейнеры для набора массы поддерживают ваше здоровье и физическую форму. Они содержат множество минералов и витаминов, которые необходимы для поддержания здоровья и физической формы вашего тела.

5. Богатый клетчаткой

Гейнеры содержат клетчатку. Это предотвратит вздутие живота и улучшит пищеварение. Это отличный метод для достижения общего здоровья и физической формы.

Другие способы естественного набора веса

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом набрать вес.

Вот несколько способов естественного увеличения веса:

1. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую кальцием, белками и углеводами.
2. Не пейте воду перед едой. Это напрямую влияет на ваш аппетит, что, в свою очередь, негативно влияет на набор веса. Тем не менее, употребление молока на ночь увеличивает вес.
3. Обязательно высыпайтесь. Достаточное количество сна каждую ночь поможет вам чувствовать себя энергичным и улучшить аппетит.
4. Принимайте гейнеры для набора мышечной массы вместе с протеиновыми коктейлями, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силу.
5. Выполняйте силовые тренировки с отжиманиями, подтягиваниями и жимом лежа, чтобы увеличить мышечную массу.

Напитки для увеличения массы тела

Набрать вес не всегда легко, и это может быть очень неприятно. Если у вас плохой аппетит и вы не можете полноценно питаться в течение дня, напитки для набора веса — отличный способ помочь вам набрать вес естественным путем. Аюрведические советы по набору веса также могут помочь при естественном наборе веса.

Сочетание правильных напитков с регулярными физическими упражнениями для набора веса и гейнерами может значительно помочь вам набрать здоровый вес.

Часто задаваемые вопросы о напитках для набора веса

Что такое напитки для набора веса?

Напитки для набора веса — это напитки, которые помогают людям достичь оптимального веса и мышечной массы. Они могут включать такие ингредиенты, как кофеин, углеводы, высокое содержание белка, кальций и B-12. Некоторые напитки для набора веса также содержат другие витамины и минералы, такие как цинк и железо.

Что пить, чтобы быстро набрать вес?

Вам необходимо пить продукты, богатые белками, углеводами и жирами, чтобы помочь вам быстрее набрать вес. Пейте молоко, йогурт или другие продукты, богатые кальцием, за плотным завтраком и приемами пищи в течение дня.

Какие напитки нужно пить, чтобы набрать вес?

Пейте домашние протеиновые коктейли для набора веса из молока или йогурта, содержащие большое количество белка, с другими высококалорийными продуктами.

Как худому человеку набрать вес?

Один из способов – есть много калорий. Вы можете легко увеличить потребление калорий с помощью напитков для увеличения веса, если у вас плохой аппетит. Другой способ — это упражнения для увеличения мышечной массы. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также способствуют увеличению веса.

Какое молоко поможет вам набрать вес?

Причина, по которой молоко является лучшим напитком для набора веса, заключается в том, что оно содержит большое количество калорий и белка. Коровье молоко на сегодняшний день является самым популярным вариантом напитков для набора веса, потому что оно содержит более высокий уровень белка и общих калорий, чем другие виды молока.

Какие фрукты увеличивают вес?

Сухофрукты намного лучше, чем свежие фрукты, когда речь идет о наборе веса. Примеры сухофруктов с высоким содержанием калорий и натуральных сахаров включают изюм, инжир, абрикосы и финики. Но вы можете попробовать фруктовый сок для набора веса, если не любите сухофрукты.

Какие коктейли лучше всего подходят для набора веса?

WeightPlus от Dr. Vaidya — это коктейль для увеличения веса, в состав которого входят 6 супер-трав, которые естественным образом помогают вам набирать 1,2 кг здорового веса в месяц.

Как сделать гейнер дома?

Один из способов – потреблять много калорий. Если у вас нет аппетита, вы можете легко увеличить потребление калорий с помощью напитков для набора веса. Другой метод заключается в увеличении мышечной массы с помощью упражнений. Яйца и другие продукты с высоким содержанием белка способствуют увеличению веса. Вы также можете попробовать напитки для набора веса для естественного набора веса.

Какой фрукт способствует набору веса?

Когда дело доходит до увеличения веса, сухофрукты превосходят свежие фрукты. Изюм, инжир, абрикосы и финики — вот некоторые примеры сухофруктов, богатых калориями и натуральными сахарами. Однако, если вы не любите сухофрукты, вы можете попробовать напитки для набора веса.

От каких продуктов вы набираете вес?

Белковые смузи домашнего приготовления. Употребление домашних протеиновых смузи может быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

• Молоко
• Рис
• Орехи и ореховое масло
• Красное мясо
• Картофель и крахмал
• Лосось и жирная рыба
• Белковые добавки

Показать больше

Назад

Йога против диабета! Это действительно работает?

Далее

Стоит ли вам попробовать жидкую диету для похудения?

15 самых низкокалорийных спиртов — лучшие алкогольные напитки для похудения

Потеря веса — это путешествие, и если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, методичны в том, что вы едите. Сокращение порций или сосредоточение внимания на комплексном плане питания может показаться очевидным, но все становится запутанным, когда дело доходит до алкоголя. Tbh, некоторые напитки могут содержать углеводы и калории. Однако это не означает, что весь алкоголь полностью запрещен. Просто нужно знать, как выбрать самый низкокалорийный алкоголь.

Сам по себе не обязательно лучший выбор, но виски, водка, бренди, джин и текила не содержат углеводов, а стандартные 1,5 унции. стакан (без смесителя калорий) содержит в среднем 100 калорий, говорит Кимберли Гомер , RDN, директор по питанию в Body Beautiful Miami . «Я советую людям пить то, что, как они знают, они могут ограничить, поэтому те, кто может пить водку с газировкой всю ночь, чувствуют себя лучше, чем те, кто знает, что им понадобится три бокала вина», — добавляет она.

Оказывается, выпивка может оказать большее влияние на потерю веса, чем просто дополнительные калории. «Алкоголь является одновременно и токсином, и воспалительным веществом для нашего организма, а наш организм не способен хранить алкоголь», — говорит Гомер. «Он сразу же попадает в печень, где он является приоритетным источником энергии, поэтому в первую очередь мы будем сжигать алкогольные калории». Другими словами, алкоголь может замедлить процесс похудения.

Алкоголь также снижает наши запреты и затрудняет концентрацию внимания во время еды, что может привести к перееданию или выбору продуктов, которые мы в противном случае не стали бы есть, говорит 9.0248 Марисса Мешулам , РДН, владелец MPM Nutrition . Не говоря уже о похмелье. «Если мы просыпаемся с похмелья, мы, скорее всего, пропустим нашу обычную тренировку или поход в магазин и вместо этого закажем рогалик и не будем двигаться», — объясняет она.

Тем не менее, *можно* пить, пока вы пытаетесь похудеть. «Хотя похудение является целью для многих, я всегда советую [людям] рассматривать картину в целом: свое здоровье, образ жизни и цель похудеть», — отмечает Гомер.

Так что, если хочешь выпить, пей. Просто помните о количестве, и, как и в случае с едой, есть определенные виды алкоголя, которые лучше подходят для похудения, чем другие. Вот все подробности о лучших низкокалорийных напитках, которые можно выпить дома или заказать в баре, по мнению диетологов.

Познакомьтесь с экспертами: Марисса Мешулам , RDN, специализируется на оказании помощи пациентам с хроническими заболеваниями в лечении их заболеваний с помощью питания.

Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор Диета с небольшими изменениями , книга о небольших изменениях в жизни, которые в конечном итоге приведут к долговременному успеху .

Эми Горин, RDN, диетолог и владелец компании Plant Based With Amy.

Во-первых, сколько калорий содержится в разных видах алкоголя?

В общем, разные виды алкоголя имеют примерно одинаковое количество калорий, объясняет Эми Горин, RDN, владелица Plant Based With Amy. Она добавляет, что напиток на 100 калорий сам по себе не будет саботировать ваши цели. Правда в том, что супернасыщающим напиток делает не сам алкоголь, а то, что добавляет бармен.0278 в ваши напитки, такие как сладкие смеси, простые сиропы и т. д.

Для справки, вот разбивка калорийности каждого типа алкоголя:

• Водка: Одна порция содержит 97 калорий (0 грамм углеводов, сахара)
• Ром: Одна порция содержит 97 калорий (0 г углеводов, 0 г сахара)
• Виски, бурбон и скотч: Одна порция содержит 105 калорий (0,03 г углеводов на унцию, 0,03 г сахара) за унцию)
• Джин: Одна порция содержит 110 калорий (0 г углеводов, 0 г сахара)
• Текила: Одна порция содержит 105 калорий (0 г углеводов, 0 г сахара)
• Шампанское: Одна порция стакан на 4 унции содержит 90 калорий (3 грамма углеводов, 1 грамм сахара)
• Пиво: Одна бутылка на 12 унций содержит 153 калории (13 грамм углеводов, 0 грамм сахара)
• Вино: Один бокал вина на 5 унций содержит 123 калорий калорий (4 грамма углеводов, 1 грамм сахара)
• Baileys: Одна порция содержит 147 калорий (11 граммов углеводов, 9 граммов сахара)

Итак, как приготовить низкокалорийный алкогольный напиток?

Если вы хотите приготовить веселый алкогольный напиток дома, вот несколько советов о том, как сделать его легким и низкокалорийным от Gomer.

• Добавьте сельтерскую воду в любой коктейль (например, винный спритцер). Это обеспечивает дополнительное шипение и объем при 0 калориях и 0 углеводах.
  
• Добавьте лед, чтобы растянуть напиток и увеличить его объем без лишних калорий.
• Выпейте стакан воды или газированной воды до *и* после того, как выпьете. Это поможет смягчить обезвоживающий эффект алкоголя и замедлит его потребление.
• Если вам нужен миксер, выберите диетический тоник, диетическую газированную воду или миксер без сахара, такой как Sparkling Ice, который содержит всего пять калорий на бутылку и не содержит сахара.
• Избегайте добавления сладких фруктовых соков, пюре или сиропов, чтобы сократить количество калорий и углеводов.

Лучшие низкокалорийные алкогольные напитки для похудения

Нужен краткий список советов по заказу напитка без достижения целей по снижению веса? Вот *лучшие* заказы на напитки, которые включают самые популярные спиртные напитки, по мнению наших профессионалов.

1. Водка Сода

Itxx Ansari / 500px//Getty Images

Зельтер с нулевой калорийностью может быть базовым, но он может держать вас в тонусе, поскольку не содержит макроэлементов (белков, углеводов и жиров). «Для тех, кто худеет и придерживается плана с более высоким содержанием углеводов, сок или ломтик свежих фруктов вполне подойдет», — говорит Гомер. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшим вариантом будет щепотка лимона или лайма, добавляет она.

2. Ром и диетическая кола

Tati Honey / 500px//Getty Images

Вместо рома и обычной колы сделайте его диетическим, чтобы легко снизить количество калорий и сахара. «Это еще один хороший выбор, если вы можете ограничить количество напитков», — говорит Гомер. «Ром (1,5 унции жидкости) содержит 0 граммов углеводов, 0 граммов чистых углеводов, 0 граммов жира, 0 граммов белка и 96 калорий».

3.

Ром и несладкий черный чай

Kerri Wile//Getty Images

Вот альтернатива для тех, кто не хочет пить какую-либо колу — сделайте ром и несладкий черный чай, рекомендует Горин. Одна чашка несладкого черного чая добавит к вашему пиву всего две калории.

«Возможно, это трудно достать в ресторане или баре, но это хороший вариант, чтобы приготовить дома», — говорит Гомер. «Просто знайте, что в черном чае есть кофеин, который усиливает обезвоживающий эффект, поэтому, если вы пьете больше одного чая, гидратация является ключевым фактором».

4. Манхэттен

MIXA Co. Ltd.//Getty Images

Дон Дрейпер что-то заподозрил. Если вы не хотите пить виски в чистом виде, закажите классический «Манхэттен» (виски, сладкий вермут, биттер), в котором низкое содержание калорий, углеводов и сахара. «Манхэттен — это не так уж плохо, если вы можете уложиться в один или два бокала в идеале», — добавляет Гомер.

5. Джин Мартини

Лиза Ромерейн//Getty Images

Направление внутренней связи сослужит вам хорошую службу, если вы хотите похудеть. Джин-мартини с двумя оливками содержит менее 200 калорий и практически не содержит сахара и углеводов. «Если вы придерживаетесь плана с низким содержанием углеводов, дополнительные баллы за полезный жир в оливках», — говорит Гомер.

6. Paloma

Carlo A//Getty Images

Пикантный розовый напиток, приготовленный из грейпфрута и сока лайма, похож на маргариту, только без лишних калорий. «В этом напитке 158 калорий и шесть граммов углеводов, поэтому он может быстро накапливаться, если у вас больше одной порции», — отмечает Гомер. Выбирайте свежевыжатые продукты, если можете, а не сок.

7. Шампанское, сельтерская вода и фрукты

marina200707 / 500px//Getty Images

Стакан шампанского на четыре унции — это немного, но вы можете заполнить оставшуюся часть флейты зельтерской и свежими фруктами или мятой. листья для напитка, который вкусный и низкокалорийный. «Это отличный вариант, чтобы оставаться праздничным с меньшим количеством алкоголя, но следите за свежими фруктами и выбирайте листья лимона, лайма или мяты, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов», — отмечает Гомер.

8. Светлое пиво

LauriPatterson//Getty Images

Выбирайте светлое пиво вместо обычного. По словам Горина, это хороший способ насладиться пивом без такой плотности, как обычное пиво.

Нужна конкретная запись? По словам Гомера, в Budweiser Select 55 самое низкое содержание калорий и углеводов. «Это также большая порция по сравнению с другими напитками, поэтому кормить грудью двоих всю ночь — отличная стратегия», — говорит она.

9. Сухое красное вино

Михаил Лукашук//Getty Images

С точки зрения питательной ценности нет большой разницы между красным и белым вином, но есть и другие преимущества выбора пино нуар вместо шардоне. По словам Горина, у красного вина могут быть некоторые питательные плюсы, например, возможное укрепление сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, по возможности отдавайте предпочтение сухому наливу вместо более сладких вин, таких как москато, херес, рислинг или десертные вина. «Попробуйте разбавить [ваше вино] сельтерской водой или льдом, чтобы пить меньше», — добавляет Гомер.

10. Baileys And Coffee

Dulin//Getty Images

Добавление порции Baileys весом 1,5 унции в чашку кофе без кофеина – только потому, что кофе вкусный и почти не калорийный, говорит Горин. Но остановитесь на одном напитке, так как он довольно крутой с макросами, а также с добавлением обезвоживания кофеина из кофе, говорит Гомер.

11. Tequila And Lime Splash

Brian Macdonald//Getty Images

Водка или текила с добавлением лайма или лимона и содовой отлично подходит для легкого пикантного вкуса и сока. «Это отличный вариант для калорий и углеводов, но не используйте грейпфрутовый сок, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов», — отмечает Гомер.

12. Водка с мятой, огурцом и долькой лайма

Jordan Lye//Getty Images

Вот вам освежающий напиток — возьмите растертую мяту и огурец, свежий сок лайма и смешайте с водкой для суперосвежающего напитка. заказ. «Это фантастический выбор, так как в нем мало калорий и углеводов, а дополнительная мята, огурец и лайм придают ему смелый вкус», — говорит Гомер.

13. Margarita Mixup

Cris Cantón//Getty Images

Вы можете заказать специальные коктейли без сахара, говорит Мешулам. Например, вы можете получить маргариту с пониженным содержанием сахара, попросив не добавлять агаву.

14. Margarita on the Rocks

Lara Hata//Getty Images

«Откажитесь от причудливых замороженных напитков, таких как дайкири, и закажите маргариту со льдом», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Диета с небольшими изменениями .

Маргарита со льдом содержит довольно много калорий и большое количество углеводов, так что остановитесь на одном и пейте сельтерскую или бескалорийный напиток до конца вечера, иначе это может вас сбить с толку, — говорит Гомер.

15. Liquor With A Wedge

Steve Lupton//Getty Images

«Возьмите текилу, водку или джин с содовой или сельтерской, — говорит Ганс. Затем добавьте дольку одного фрукта, например, грейпфрута, лимона или лайма, что сделает блюдо освежающим и вкусным с незначительным количеством дополнительных калорий или углеводов, — говорит Гомер.

Как лучше всего заказать алкогольный напиток, если вы пытаетесь похудеть?

Теперь, когда вы знаете лучшие алкогольные напитки для похудения, пришло время подумать о том, как именно вы собираетесь заказывать свой напиток. Вот несколько советов для вашей следующей вкладки.

• Ваши напитки будут простыми. «Как только вы начинаете употреблять более одного вида выпивки, ваши калории действительно начинают расти», — говорит Ганс. Например, если вы можете выпить джин в чистом виде, добавив в него дольку свежего лайма, ваши цели по снижению веса будут лучше, чем если бы вы выбрали стандартный, насыщенный сахаром G&T.
• Познакомьтесь с вашим новым лучшим другом: виски. Лучше всего для заказа самого низкокалорийного алкоголя начать с виски или скотча и добавить воды, чтобы открыть яркие вкусы, или бескалорийного миксера, такого как содовая, говорит Горин.
• Сделать переключатель ингредиентов. Вы всегда можете сделать несколько простых замен, чтобы уменьшить количество калорий в своем первоначальном напитке. Например, «попросите маргариту с меньшим количеством агавы или мохито с меньшим количеством сахара», — говорит Горин. Или спросите, подают ли в баре 100-процентный сок или коктейль из сока, последний из которых является ключевым словом для добавления сахара и калорий.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Лучшие iOS приложения для занятий спортом дома

Большинство пользователей Apple девайсов в поисках удобных, интерактивных приложений для фитнеса. В спортзале это преимущественно необязательно, так как с вами работает квалифицированный тренер. А вот в домашних условиях такое дополнение поможет с полноценной программой. Каждое из приложений предлагает целый массив различных тренировок, обновляемых наборов диет и другой важный функционал.

Рекомендуем ознакомиться с перечнем лучших iOS приложений для занятий спортом в домашних условиях. Важное примечание: для использования программ не обязательно наличие специального спортивного оборудования.

Nike TC — фитнес планы и подбор тренировок

Приложение от флагманов спортивной продукции, компании Nike, является лидером среди мобильных версий. Сервис разрабатывался профессионалами индустрии, которые знаю как регулировать фитнес программу индивидуально для каждого человека. Приятный плюс: приложение полностью бесплатное, при том что оно содержит вдвое больше различных спортивных установок, чем некоторые платные аналоги. Найк сервис также поддерживает синхронизацию с Apple Watch, где можно составлять персональные тренировки, анализировать физическое состояние и т.д. В список популярных спортсменов, которые разрабатывали собственные программы, вошли такие звёзды, как Криштиану Роналду, Тайлер Вудс, Рафаель Надаль и другие. 

Преимущества Nike+ TC:

• легкий и понятный дизайн;
• полностью бесплатная версия;
• около 185 различных установок + личные программы от звёзд спорта;
• синхронизация с приложением Health;
• поддержка на Apple Watch;
• возможность персонализации тренировок;
• детальное аудисопровождание занятий;
• отсутствие рекламы.

Среди недостатков: отсутствие научного справочника по тренировкам, а самое главное — нет версии приложения для iPad. Это создает дискомфорт в пользователей айпадом, т.к. приходится приближать все элементы приложения. Во всех остальных аспектах этот сервис незаменим при желании правильно заниматься спортом и фитнесом в частности.

Workout Trainer — лучший справочник упражнений

Приложение оценили высшим баллом за детальную научную справку на всевозможные упражнения. Благодаря этому даже неопытные пользователи смогут подробно ознакомиться со всеми аспектами. Почти все упражнения не обязывают иметь профессиональный инвентарь, поэтому это идельное ПО для занятий спортом дома. Главный минус: отсутствие русской версии, но от этого фактора полезность приложения не угасает.

Помимо этого, есть ряд главных преимуществ перед аналогами:

• много программ тренировок с наличием справки;
• аудиосопровождение;
• поддержка Health Kit;
• создание собственных тренировок;
• отметка упражнений в избранное;
• виджеты.

Недостатками являются ограниченность в доступе без авторизации, а также отсутствие специальных возможностей для людей с ограниченными возможностями.

Freeletics Bodyweight — фитнес и тренировка

Отменное приложение для профессионалов и начинающих. В наше время периода пандемии, это отличный способ заставить себя заниматься фитнесом в домашних условиях. Программа доступна как на Android, так и на iOS.

В конфигурации можно выбирать способ представления тренировки (демонстрацию упражнения с включенным Wi-Fi\ моб.интернет и их описание), а также интерактивные фигуры показывают нагрузку тренировки на определенную группу мышц.

Огромный плюс для русскоязычного кластера — наличие русификации, чего явно не хватает остальным. Приложение поддерживает Health Kit на iOS для сихнронизации всех показателей (пульс, ритм серца).

Заметным преимуществом также считается отсутствие назойливых рекламных объявлений и всплываюших окон. Поэтому очень удобно непрерывно заниматся спортом, не отвлекаясь на рекламу.

К слову, здесь присутствует также дневник питания, расширенные программы тренировок и подробное описание каждого вида упражнений.

Но, как и все приложения, данный сервис имеет некоторые недостатки. Например, невозможность создать свои тренировки,а также отсутствие адаптации для людей с ограниченными возможностями.

Seven — для быстрой 7-минутной тренировки

Пожалуй, одно из самых оригинальных приложений для фитнеса дома. К сожалению, здесь не отслеживается питания, уровень нагрузки начальный(что хорошо подойдет новичку), но этот сервис и создан для срочных тренировок, перед работой, учебой или просто на прогулке.

Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.

Какие плюсы: простота и оперативность. Даже новичок разберется как создать тренировку и начать заниматься. Но, недостатки существуют в каждом из разработанных ПО, и этот случай не исключение.

Минусов не так много, но они достаточно существенны. Во-первых, это отсутствие помощника с контролем питания, а также невозможность мониторинга физического состояния. Эти факторы могут сыграть важнейшую роль, если вы сами захотите масшабировать нагрузки.

Итоги: какое приложение выбрать

Все существующие фитнес приложения во многом похожи между собой. Но каждое из них также отличается друг от друга в большинстве аспектов: качество составленных тренировок, доступность демонстрации упражнения и т.д.

Ваш выбор должен зависеть от трех факторов:

• время на тренировку;
• уровень нагрузки;
• цель тренировки.

Это означает, что если вы предпочитаете быстро и несложно позаниматься утром перед работой или учебой — то смело скачивайте Seven. За 7 минут вы проделаете целый круг всевозможных упражнений по 30 секунд, после чего будете чувствовать себя просто отменно. Такое приложение подойдет новичкам.

Если же вы планируете профессионально занятся своим телом, то лучше использовать ПО от Nike, или лучший воркаут-справочник Workout Trainer. С помощью этих помощников можно контролировать почти все процессы: питание, физическое состояние, усталость и т.д.

Окончательное решение должен принять сам пользователь, потому что у каждого свой вкус на интерфейс, оформление приложения и его функционал.

10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома

Занятия спортом во многом определяют наше здоровье, самочувствие и внешний вид. Ускоренный ритм жизни, пробки, нагрузки на работе не оставляют времени и сил на поход в спортзал. Поэтому мы подобрали для вас 10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома, которые заменят личного тренера и занятие в спортзале.

Sworkit Lite

Android&IOS

Приложение представляет разнообразные тренировки с наборами упражнений для определенных групп мышц. Можно выбрать йогу, кардио, растяжку или силовые тренировки. Выполнение сопровождается видео-инструкцией и голосовыми командами. Время тренировки – от 5 минут до часа. Программа позволяет создать собственную тренировку и постоянно предлагает новые комплексы упражнений: 5-минутные для пресса, ежедневную растяжку, быстрое кардио. В платной версии наборов упражнений намного больше.

«30 days»

Android&IOS

Очень простая и понятная программа, рассчитанная на ежедневные занятие и увеличение нагрузки. Позволяет выбирать тренировку для определенной группы мышц и вести календарь занятий для каждой из них. Каждое упражнение сопровождается интерактивной инструкцией и техникой выполнения. Приложение предлагает только силовые тренировки, кардио в нем нет.

Nike Training Club

Android&IOS

Красивое и вдохновляющее приложение. Позволяет выбрать личную программу тренировок. Каждое занятие сопровождается видео от лучших спортсменов и голосовыми командами, можно подключить музыку. Общее количество тренировок – более 100. Приложение полностью бесплатное.

Tabata Interval Training

Android

Приложение для интервальной тренировки табата. Упражнения разделены по группам мышц. Каждая категория имеет набор упражнений с установленным временем выполнения. Инструкция по выполнению в виде рисунков, не хватает полноценного видео или голосового сопровождение, так как уследить за таймером тяжело.

Just 6 Weeks

Android

Программа основана на выполнении базовых упражнений. Видео или подсказок по выполнению нет. Интенсивность тренировок, количество повторений и время пользователь устанавливает самостоятельно. Упражнения больше подойдут мужчинам, так как направлены на увеличение мышечной массы и достижения значительных результатов за 6 недель.

7 Minute Workout

Android&IOS

Главная фишка приложения в том, что оно предлагает разнообразные тренировки длительностью именно 7 минут. Неплохая мотивация – потратьте всего 7 минут и получите стройное тело!

Пользователю доступна классическая тренировка, программа занятий на 30 дней, комплекс упражнений на пресс, ягодицы и ноги. Каждая категория имеет набор заданий, которые сопровождаются голосовыми командами, таймером и визуальными подсказками. Программа отслеживает регулярность тренировок, вес и продуктивность.

Workout Trainer

Android&IOS

Полноценная программа для похудения. Анализирует степень подготовки, желаемую интенсивность занятий, цели и причины, почему не хочется заниматься. Приложение предлагает множество тренировок, выбирая самые свежие, популярные, тренировки друзей, упражнения по уровню подготовки.

Из множества категорий, охватывающих силовые тренировки разных групп мышц, кардио, йогу, растяжку, разминку и многие другие можно составить свой список занятий. Также тренировки можно подбирать, задав параметры фильтра, что очень удобно.

Fitstar

 Android&IOS

Приложение предлагает программу занятий с личным тренером, который составляет план тренировок. После регистрации требуется прохождение пробного занятия, чтобы составить личный курс.

Fitstart предлагает множество разноплановых тренировок, но большинство из них платное. То же самое касается программ похудения. Чтобы получить доступ ко всем, нужно платить. Персонализированный курс упражнений бесплатный.

Caynax Aerobic Weider Six

Android

Приложение разработано Джо Вайдером для проработки пресса. Все тренировки направлены именно на это. Пользователь задает сложность программы, затем каждый день нагрузка и время занятия увеличивается. Стоит учесть, что через несколько недель длительность занятия достигает 40 минут. Каждое упражнение сопровождается голосовым отсчетом и нарисованными подсказками по выполнению.

Teemo

IOS

Приложение для тех, кто не хочет воспринимать тренировку всерьез. Принцип работы Teemo в том, что оно превращает занятие в игру. Упражнения подаются, как задания в настольной игре. На маршруте выпадают приседания, подъемы ног, отжимания. Несмотря на забавную атмосферу, нагрузка может быть очень серьезной.

Дополнительно можно добавить онлайн курсы для физического развития. Anysports – платформа со множеством авторских курсов. Тут есть гимнастика для лица, Курсы по йоге, пилатес, танцы и множество других направлений.

• ТЕГИ
• приложения

6 лучших поставщиков программного обеспечения для программы домашних упражнений (HEP) в 2023 г. — опробовано и протестировано

Мы пользуемся поддержкой читателей и можем получать небольшую комиссию за некоторые (но не все) ссылки в нашем контенте на продукты, которые, по нашему мнению, действительно помогут нашим читателям. дополнительные расходы для вас.

В последние годы программы домашних упражнений стали мощным и эффективным способом для физиотерапевтов, клиницистов, специалистов по трудотерапии и других медицинских работников повысить вовлеченность пациентов в удаленном режиме.

Лучшее программное обеспечение для домашних упражнений (HEP) позволяет вам составить индивидуальную программу упражнений, отслеживать прогресс и, в конечном итоге, улучшить общее впечатление и эффективность для достижения результатов в отношении здоровья.

Из-за важности программного обеспечения HEP в настоящее время существует множество различных поставщиков, которые борются за ваше внимание, предлагая уникальные функции и подходы к соблюдению режима виртуальных упражнений.

Мы подумали, что стоит протестировать лучшие платформы HEP и провести непосредственное сравнение функций, чтобы помочь вам решить, какой поставщик наиболее соответствует вашим требованиям.

Торопитесь? Ознакомьтесь с нашей сводной таблицей ниже. 👇

Когда пациент наклоняется вправо, пространство диска L4/L5 (стрелка) аберрантно смещено вправо, блокируя нормальное движение при наклоне вправо. Кроме того, обратите внимание, что эта распространенная, коварная и редко выявляемая аномалия заблокировала всю нижнюю часть спины и заставила ее сместиться влево, что, наконец, позволило сгибать верхнюю часть позвоночника. Как долго диск этого пациента будет выдерживать огромное давление и силы, прикладываемые к нему при наклоне вправо?

Обратите внимание, что после всего лишь одного 20-минутного сеанса с устройством пространство диска L-4/L-5 теперь правильно смещено влево, а диск выше также правильно выровнен и гидратирован. Нижняя часть спины теперь может свободно сгибаться вправо, и движение восстановлено, что обеспечивает правильное усвоение питательных веществ, возвращение спины и суставов в здоровое положение и разблокировку сустава.

Надевается под спину в четырех положениях, чтобы облегчить определенные проблемные зоны. Две воздушные камеры под давлением поднимают и разгружают в противоположных направлениях, разгружая и выравнивая ваши суставы. Когда давление воздуха поднимает и опускает ваш позвоночник, богатые питательными веществами жидкости втягиваются в диски, способствуя здоровью суставов с хорошей смазкой.

Преимущества домашнего устройства для вытяжения спины

Здоровая спина с правильным изгибом и толстыми дисками свободно движется и постоянно омывается богатой питательными веществами жидкостью. Смазка сохраняет спину молодой и гибкой. Аномальная спина потеряла свой естественный здоровый изгиб поясничного отдела позвоночника. Весовая нагрузка смещается вперед, оказывая аномальное давление на мягкие диски, сдавливая и обезвоживая эти важные элементы позвоночника. Это заставляет материал диска выпячиваться назад к спинному мозгу и нервам. Суставы высыхают и становятся тугоподвижными, а в конечном итоге распадаются и дегенерируют. Диски также могут блокироваться или защемляться с одной стороны, что приводит к жесткому, неравномерному изгибу, что приводит к дальнейшему повреждению диска и артриту или дегенеративному заболеванию диска.

Плохая осанка или потеря нижней части спины изгиба вперед могут быть вызваны разными причинами. Иногда это очевидная причина, такая как травма в результате падения или несчастного случая. Часто ежедневный износ и неправильное положение подрывают здоровье спины, как и долгие часы длительного сидения. Раннее обнаружение плохой осанки — лучшая защита от скованности, раннего старения и плохого здоровья. Не позволяйте спине изнашиваться раньше вас! Будьте гибкими и почувствуйте себя моложе!

Блок задней тяги создает угол подъема, который разделяет суставы, мягко создавая отрицательное давление в диске, которое поглощает жидкости, а также увеличивает подвижность суставов. Естественная форма поясничного отдела позвоночника восстанавливается, наряду с увеличением количества питательных веществ, необходимых для нормальной функции диска, в то время как чувствительные нервные ткани освобождаются от раздражающего сжатия. Это происходит с безопасным диапазоном силы тяги при легком давлении всего 8 фунтов!

Поскольку позвоночник состоит из подвижных костей, в которых находится центральная нервная система (спинной мозг) и который дает нам свободу движений, дегенерация здесь может привести к прогрессирующей боли и скованности на протяжении всей жизни. Когда нижняя часть спины отклоняется от своего правильного изгиба, суставно-дисковый комплекс теряет нормальную функциональную подвижность и происходит компрессия этих структур. Когда суставы блокируются или смещаются, начинается дегенерация этих структур, которую трудно, а иногда и невозможно обратить вспять. Это отличное решение, так что начните заранее!

Использование домашнего вытяжения спины

6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях

Опубликовано: 22.12.2015

Время на чтение: 8 мин

1161

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

Подробнее о Total Body Circuit..

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Подробнее о No More Trouble Zones..

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее о Shakeology..

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting. .

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Подробнее о Total Muscle Sculpting..

Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
2. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
3. Таня Анте – Shakeology
4. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
5. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
6. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.

Почему эта 20-минутная рутина один раз в неделю — лучшее, что может быть на свете — для тех, кто ненавидит тренировки

Getty Images

Офисным работникам приходится нелегко в одном отношении, что немаловажно. Сидение в кресле большую часть времени бодрствования часто приводит к тому, что человек несет больше веса, чем это хорошо для человека с физиологической или эстетической точки зрения.

Как человек, который целыми днями сидит перед компьютером, я годами боролся с этой реальностью, тренируясь в различных формах почти каждый день. Однако в середине жизни я чувствую, что начинаю проигрывать битву. Во-первых, с каждым годом, когда я становлюсь старше, я все меньше склонен убивать себя в тренажерном зале или где-либо еще в духе худощавости. Не то чтобы мне не нравилось, что я могу влезть в свою одежду, но идея кикбоксинга, спиннинга или чего-то еще, что требует нескольких часов в неделю, когда я становлюсь все краснолицей — ну, мое 46-летнее «я». скорее может стать немного пушистым.

Но потом мой парикмахер, которая выглядит потрясающе в почти 50 лет, поделилась со мной одним из своих секретов. Дважды в неделю она ходит в место, где она прикована к тренажерам, носит обычную одежду, не потеет и записывает тренировку всего тела за 20 минут.

А?

Мне пришлось попробовать, и, занимаясь по 20 минут в неделю в течение более двух месяцев, я могу подтвердить, что это работает.

Что это?

Кевин Несс, соучредитель и владелец My Strength Studio, объяснил мне, что это высокоинтенсивная медленная силовая тренировка. Представьте, что вы делаете жим ногами, но, может быть, девять повторений за три минуты. Примерно через минуту ваши мышцы ног горят, и вы хотите бросить курить. Но идея состоит в том, чтобы продолжать до отказа. Итак, дело доходит до того, что у вас есть минута, чтобы идти, и кто-то подталкивает вас продолжать, даже если вы думаете, что не можете. Как только тренер, наконец, расстегнет вас, ваши ноги станут желеобразными. То же самое с руками и ядром, но разные машины, расположенные в беззеркальной, безмолвной и охлаждаемой комнате, полной вентиляторов. Лучшая часть? Тренировка всего тела занимает всего 20 минут.

Эта «сверхмедленная» форма тренировки с отягощениями была популяризирована изобретателем Кеном Хатчинсом, который провел «Исследование остеопороза Nautilus» и обнаружил, что медленные контролируемые упражнения эффективны для наращивания плотности костей у пожилых женщин с остеопорозом. Оттуда он создал компанию под названием «SuperSlow», написал техническое руководство, создал строгий процесс сертификации и начал создавать тренажеры «SuperSlow Systems». Почти десять лет назад Хатчинс объединился с Джошем Трентином, владельцем Overload Fitness и профессиональным бодибилдером, чтобы создать Renaissance Exercise, который продает оборудование RenEx, используемое в студии Несса, где я тренировался.

Можно ли действительно нарастить мышечную массу, занимаясь только раз в неделю?

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, вы можете. И тренировки два раза в неделю ничем не лучше, чем раз в неделю. Это фантастическая новость для людей, которые ненавидят заниматься спортом.

Как может сработать эта короткая инвестиция во времени?

Несс говорит, что существует обратная зависимость между продолжительностью упражнений и интенсивностью. Это означает, что если вы бегаете в течение длительного времени, это должно быть с низкой интенсивностью — вы не можете бежать много миль. Если вы занимаетесь спринтом, то есть высокой интенсивностью, это должна быть короткая дистанция. То же самое и с высокоинтенсивными силовыми тренировками.

«Вы можете тренироваться усердно или долго. Физически невозможно делать и то, и другое», — говорит он. «Мы сосредоточены на наращивании силы, а не на демонстрации силы. Когда вы двигаетесь медленно, ваши мышцы не могут полагаться на импульс, поэтому они вынуждены работать усерднее во всем диапазоне движения».

Может ли человек на самом деле похудеть с помощью таких тренировок?

Если подумать, большинство людей должно заботиться не о похудении, а о похудении. Теперь представьте, что в фунте жира содержится 3500 калорий, а большинство людей потеряют только 100 калорий, пробежав милю. Другими словами, вам придется пробежать 35 миль, чтобы сжечь полкилограмма жира. Из этого следует, что похудение больше связано с подсчетом калорий и правильным питанием, а не с физическими нагрузками на беговой дорожке. Но больше мышц, безусловно, помогает, учитывая, что количество сухой мышечной массы человека определяет его или ее базовый уровень метаболизма.

«Когда вы наращиваете мышечную массу, увеличивается количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», — говорит он. «Таким образом, со временем, при прочих равных, человек будет терять жир с помощью этого метода силовых тренировок. Но, если вы хотите увидеть более быструю потерю жира, вам нужно настроить свой образ жизни».

Плохая новость: вам придется провести небольшое исследование, чтобы найти тренера или тренажерный зал.

Не существует центрального онлайн-ресурса для поиска инструкторов и учреждений, использующих такой протокол. Несс предлагает найти тех, кто знаком с философией тренировок таких людей, как Хатчинс и Трентин, а также доктор Дуг МакГафф и Дрю Бэй.

Хорошая новость: так можно тренироваться дома.

У вас не будет тренера, который будет заставлять вас выкладываться на полную катушку, но самостоятельный метод замедленного движения все же может быть эффективным. По словам Несса, вам нужно выполнить всего три движения: приседание (или приседание у стены), отжимание (стандартное или на коленях) и подтягивание. Вот его инструкции о том, как правильно выполнять их, чтобы получить максимальную пользу:

Приседания
Используйте дверную ручку для равновесия, медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, сделайте паузу в две секунды, затем едва начните двигаться вверх. Измените направление примерно на половине повторения и медленно (в течение десяти секунд) снова опуститесь в положение приседа. Продолжайте с хорошей формой и большим количеством дыхания, пока вы не сможете закончить повторение с хорошей формой. Поочередно сядьте у стены и опуститесь до положения, когда бедра параллельны полу, и удерживайте это положение как можно дольше. Запишите прошедшее время и выполненные повторения.

Отжимания

Примените аналогичный подход к приседаниям. Начните с рук на ширине плеч и слегка поверните руки внутрь. Из верхнего положения (локти вытянуты) медленно опускайтесь (за десять секунд), пока грудь и плечи почти не коснутся рук, сделайте паузу в две секунды и медленно (за десять секунд) поднимите корпус. Постепенно меняйте направление непосредственно перед блокировкой локтя и повторяйте. Продолжайте в хорошей форме до тех пор, пока выполнение повторения не станет возможным. Запишите прошедшее время и выполненные повторения.

Подтягивания

Применяются аналогичные принципы. Используйте стул, если требуется помощь ногами. Удерживая плечевой пояс опущенным и отведенным назад, медленно подтяните тело вверх к тому месту, где подбородок проходит через перекладину. Включите брюшной пресс на две секунды и медленно (через десять секунд) вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, постепенно меняйте направление и начинайте новое повторение. Продолжайте в идеальной форме до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторение, используя ноги только для того, чтобы продолжать движение, если требуется помощь. Запишите прошедшее время и количество повторений.

30 сентября 2016 г.

Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты

12345 0

Голосов: 0

27.03.2023 20:17

• Россия. Премьер-лига
• Россия
• Ротор
• Пари НН
• Махатадзе Георгий

Раскрыли секрет профессионалов.

Дисклеймер: этот текст был впервые опубликован в 2020 году.

Что делать, если привык гонять мяч по полю, но по разным причинам должны проводить много времени дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.

Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.

Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:

1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.

2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.

3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.

Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.

Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.

Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.

Антон Килин, полузащитник «Тамбова»

Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.

Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.

Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.

Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.

Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.

Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.

Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.

Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.

Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.

Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:

1) берпи;

2) различные выпады;

3) различные отжимания.

Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.

У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.

Источник: Бомбардир.ру

Фото: официальные вк-паблики «Ротора»и «Казанки»

12345

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Вы можете удалить комментарий только в течении 5 минут!

Комментарии0

Как мотивировать себя тренироваться дома?

Найти время для похода в спортзал бывает непросто. А вот начать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное, замотивировать себя на регулярные занятия физической культурой и фитнесом. В этом вам помогут наши рекомендации.

Совет №1: Проработайте позитивное мышление

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Всерьез и ежедневно задумывайтесь над тем, какие результаты принесут домашние тренировки – на прессе начнут появляться кубики, лишние килограммы будут таять быстрее, тело приобретет рельефные очертания.   

Естественно, одних только размышлений о фитнесе недостаточно. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Еттингена — «Переосмысление позитивного мышления». В книге указывается четкая схема действий, которой необходимо придерживаться:

• Поставьте перед собой цели – что именно вы хотите добиться, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном жиросжигании или, например, укреплении организма;
• Выявите возможные преграды и найдите методы их преодоления. Быть может, препятствием к домашним тренировкам является отсутствие свободного места для удобного выполнения упражнений или нехватка времени?
• Представьте то, с чем можно ассоциировать результаты – научитесь визуализации своих мечтаний.   

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовало 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил – построили детализированный план действий, ясно осознали цели, и, в конечном итоге, смогли достигнуть желаемого.

Способ №2: Сделайте публичное заявление

Когда вы даете обещание самому себе, то являетесь абсолютным хозяином своего слова и, соответственно, можете забрать его в любой момент. Вместо пробежки вы можете устроиться на  диване с чаем и пирожными, и винить вас за это не станет никто. С собственной совестью вы сможете договориться.

Чтобы изменить такое положение дел, о намерении заниматься домашними тренировками, необходимо говорить публично. Расскажите об этом коллегам по работе, семье, выложите фотографию в Инстаграм, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из нее в ближайшую пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и подколки за отказ от очередного фитнес урока.

Способ №3: Награждайте себя за результаты

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и другие цели в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбрать то вознаграждение, которое вы сможете получать после каждой домашней тренировки – и только в том случае, если успешно с ней справитесь.

Рекомендуем ознакомиться с книгой  «Сила привычки» Чарльза Дахигга. В ней обладатель Пулицеровской премии рассказывает, что представляет собой «петля привычки». Сразу скажем о том, что всем своим утверждениям он дает научное обоснование. В соответствии с книгой:

• Нужно найти знак, который станет заставлять мозг автоматически выполнять необходимое действие;
• После завершения действия, следует вознаградить себя. В таком случае в будущем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается выгодой.

Действие / вознаграждение / желание совершить это же действие ради очередной награды – эта система и является «петлей привычки» Чарльза Дахигга. Постепенно вас мозг станет ассоциировать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Способ №4: Найдите «свой» вид спорта

Если вам скучно заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, утяжелители и приступайте к активным силовым тренировкам. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте несколько направлений домашних занятий и остановитесь на том, которое станет приносить большее удовольствие. Не руководствуетесь только отзывами профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок – главное ваше мнение.   

Совет №5: Примите факт того, что спорт необходим

Если вы хотите находиться в хорошей форме и иметь красивую фигуру, то физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно осознать, что одних размышлений о фитнесе недостаточно. Огромную часть дела может сделать правильное питание. Но без движения добиться желаемых целей будет гораздо труднее. Плюс – на процесс похудения уйдет существенно больше времени.

Польза тренировок с собственным весом

Для чего нужны фитнес резинки

6 полезных свойств кардиотренировок

Польза и влияние йоги на организм женщины

В какое время суток лучше тренироваться?

В чем отличие йоги от фитнеса?

Какой душ принимать после тренировки?

Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть?

Памела Рейф. О фитнес модели, питании и тренировках

Как выбрать коврик для домашних тренировок

Для чего нужен фитнес браслет

Можно ли тренироваться два раза в день

7 простых упражнений, которые можно делать дома

к Кайзер Перманенте | 27 марта 2023 г.

Ни для кого не секрет, что упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональный фитнес или простые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как упражнения, такие как тяжелая атлетика и кардио, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональная физическая подготовка предназначена для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — вы каждый день двигаетесь самыми разными способами. Функциональная физическая форма помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство упражнений, функциональная физическая форма полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И особенно она полезна для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

• Приседания для ног, живота и нижней части спины.
• Выпады для верхней части ног и ягодиц.
• Планки для мышц кора, спины и плеч.
• Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.
• Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.
• Жим от плеч для мышц кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.
• Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
  • Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
  • Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
  • Когда вы поворачиваетесь вокруг тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно используйте источник, которому вы доверяете. А если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного фитнеса

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день», — говорит Галлардо. Это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы заставить сердце качать кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить ваше тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь вашему телу остыть».
• Обратите внимание на осанку — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Разнообразие — ключ к успеху. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

Теги:

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в форме для похода

Если вы похожи на нас, вам не терпится вернуться на тропы для похода. А пока попробуйте эту домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Попробуйте эти упражнения, чтобы оставаться в форме, или эту тренировку по скалолазанию дома.

Если вы все еще находитесь в разгаре зимы или вступаете в сезон грязи, есть большая вероятность, что в последнее время вы мало ходили в походы. Чтобы получить дозу вдохновения и несколько упражнений для походов, которые вы можете выполнять в своей гостиной или на заднем дворе, мы связались с Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером-руководителем экскурсий класса 2 отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия.

«Многие люди, с которыми я ходил в походы в прошлом, утверждают, что ничто не может подготовить разум и тело к походам, кроме походов и походов. То же самое касается водных видов спорта», — говорит она. «Я согласен с тем, что аспекты умственной выносливости, суждения и навыков можно освоить только на тропе или на воде, но я твердо верю, что построение основы мышечной силы, выносливости и гибкости может настроить нас на оптимальную производительность, удовольствие, и меньше боли».

К счастью для нас, Эллис разработал специальную схему силовой и физической подготовки в домашних условиях, специально предназначенную для развития силы и гибкости у туристов, чтобы, когда тропы снова открываются, мы были готовы. Для максимального эффекта она рекомендует выполнять от 2 до 4 раундов всей схемы от 2 до 3 раз в неделю.

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

 

Разминка

Обязательно разогревайтесь, чтобы кровь текла через мышцы, в течение не менее 5 минут перед началом цикла с такими движениями, как ходьба по дому или подъем и опускание. лестница, если есть. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично подходят для разогрева тела.

 

1. Выпады назад с подъемом колена

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, кор 900 99

Встаньте обеими ногами на нижнюю ступеньку лицом вверх по лестнице. Медленно сделайте выпад правой ногой назад, опустив правое колено так низко, как вам удобно, не касаясь пола. Сила через левую опорную ногу, чтобы переместить тело обратно вверх над ступенькой, поднимая правое колено перед собой (балансируя на опорной ноге) — до высоты бедра, если это возможно. Не касаясь шага, снова сделайте шаг назад и повторите 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторений: 10 с каждой стороны

Модификации: Добавьте сопротивления, надевая рюкзак или удерживая свободные веса по бокам

Как это помогает туристам: Наращивание силы и мощи необходимо для крутых подъемов и карабканий, а также тренировка суставных рецепторов для стабилизации и создания баланса для скалистых спусков.

 

2. Баланс позвоночника с касанием колена к локтю

Мышцы: ягодичные мышцы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, пресс, плечи с. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего этого движения, задействуя корпус. (визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Выдохните, подтягивая правый локоть и противоположное колено, чтобы коснуться друг друга. Вдохните, вытягивая правую руку назад, одновременно поднимая противоположную ногу назад. Повторите 10 полных повторений, прежде чем сменить сторону.

Необходимое снаряжение: Коврик или полотенце для коленей

Повторений: 10 на каждую сторону

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: Укрепляет сердцевину, предотвращая боль и напряжение.

 

3. Полустоя на коленях

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

90 004 Начните с положения полуна коленях, одно колено поднято, а другое на полу, а ваша руки на бедрах. (при необходимости подложите под колени подушку) Перенесите вес на «верхнюю» ногу и прижмитесь к полу, чтобы подняться в полуприсед, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь обратно в положение стоя на коленях, на этот раз с коленями в противоположном направлении. Теперь подойдите к полуприседу, чтобы завершить повторение.

Необходимое оборудование: Коврик или полотенце для смягчения коленей

Количество повторений: 20

Модификации: Носите рюкзак или держите свободные веса для повышения сопротивления

Как это помогает туристам: Почувствуй жжение! Это движение развивает силу и выносливость квадрицепсов, необходимых для стабилизации коленного сустава во время спуска.

 

4. Собака мордой вниз к высокой доске

Мышцы: Плечи, верхняя часть спины, пресс, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Положение собаки мордой вниз: Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите бедра к потолку в перевернутой букве V. Толкаясь руками и отталкиваясь назад через подушечки стоп. Держите позвоночник вытянутым, а уши между бицепсами достигайте макушки головы по направлению к большим пальцам и расслабляйте плечи вдали от ушей. Прижмите пятки к полу, чтобы почувствовать мягкое растяжение задней части ноги (подколенное сухожилие и икры), слегка согнув колени для начала, если это необходимо.

Вдохните, переместив бедра вперед в высокую планку (или в верхнюю часть отжимания), держа кончики пальцев разведенными в стороны, плечи над запястьями и корпус напряженным. Выдохните, когда вы вернетесь к собаке мордой вниз, прижимая верхнюю часть тела к верхней части бедер, а пятки прижимая к полу. Вдохните и вернитесь в планку. Повторяйте в темпе дыхания, находя больше пространства и делая более глубокое растяжение с каждым выдохом.

Как это помогает туристам:  Mat

Повторений: от 15 до 20

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: Эти упражнения на удлинение необходимы для подвижности и стабильности позвоночника, подколенного сухожилия с, и телята, которые могут помочь способствует хорошей осанке при переноске рюкзака, а также помогает уменьшить боль и напряжение в областях, которые склонны к утомлению к концу похода.

 

5. Приседания на одной ноге со ступеньки

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, кор

Встаньте прямо на ступеньку лицом вниз по лестнице. Поднимите одну ногу перед собой. Балансируя на противоположной ноге, согните колено и медленно опускайте бедра, пока пятка вытянутой ноги слегка не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Держитесь за перила, если это необходимо, но старайтесь стабилизироваться, не держась за них.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторений: 10 каждой ногой

Как это помогает туристам: достойный.

 

6. Боковая планка с вращением

Мышцы: плечи, косые, бедра, брюшной пресс, нижняя часть спины

90 004 Приготовьтесь к боковой планке, лягте на бок, поставив ноги друг на друга. поверх другого. Вдохните, когда вы поднимаете бедра, чтобы войти в боковую планку, ваш вес приходится на предплечье, ладонь опущена и расслаблена на полу, а противоположная рука тянется к потолку. Подтягивая пупок к позвоночнику, выдохните, опуская верхнюю руку к полу, вращая грудную клетку вниз, «протыкая иглу» рукой через пространство между туловищем и полом. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

Необходимое снаряжение:  Коврик

Повторений: 10 с каждой стороны

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: 9010 0 Это одно из моих любимых упражнений на силу кора, так как оно нацелено на косые. Крепкий кор защищает спину от травм, особенно при скручиваниях с дополнительными нагрузками (например, рюкзаком) при маневрировании скремблами.

 

7. Реверанс с подъемом колена

Мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, и шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились, сгибаясь оба колена, как будто вы делаете реверанс. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Вернитесь в исходное положение, балансируя на правой ноге, подняв левое колено перед собой на высоту бедра. Верните левую ногу назад в реверансе, не касаясь пола, если можете. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Снаряжение (дополнительно): Носите рюкзак или держите свободные веса

Повторений: 10 на каждую сторону

Как это помогает туристам: Это одно из моих любимых упражнений для подготовки к походу, потому что оно помогает стабилизировать бедра делая вас более уверенным при перемещении по валунам и каменистой местности.

 

Заминка

Эллис предлагает эти две растяжки для заминки после круга:

Нож для открывания бедер Pigeon

Мышцы: грушевидная, поясничная

Из положения собаки мордой вниз вытяните правое колено вперед, расположив его сразу за правой рукой. (сведите руки ближе друг к другу перед собой и вытяните левую ногу за собой) Подтяните правую пятку к левому бедру или, если ваши бедра более открыты, отведите правую ногу от себя.

7 упражнений пилатеса для полных ягодиц

Кортни Кардашьян

Как вы знаете, пилатес — одна из любимых тренировок Корта. Она проводит сеанс каждый день на улице у себя дома (иногда она даже проводит два сеанса). Упражнение отлично подходит для тонизирования, растяжки, гибкости и формирования красивых и округлых ягодиц. Чтобы узнать все подробности о том, как выполнять упражнение, не выходя из собственного дома, мы связались с одним из тренеров Корта и невероятно талантливым инструктором по пилатесу Джесси О’Хара. Впереди она делится семью упражнениями пилатеса в домашних условиях, чтобы сделать ягодицы более круглыми. Изучите ее советы и посмотрите видео ниже.

Упражнение:
Разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
Подъем радужной ноги в положении лежа на боку
Отдача гидрантом на коленях
Удар гидрантом на коленях
Круговые движения ногами на коленях
Разгибание бедра в положении четвероногих прямых ног
Разгибание бедра в четвероногих согнутых коленях

Профессиональные советы от Джесси:
1. «Совместите все движения с дыханием.
2. Сделайте полный вдох через нос и глубокий выдох, втянув пупок к позвоночнику.
3. Не торопитесь в движениях.
4. Следите за своими плечами; представьте, как ваши лопатки сползают вниз по спине от ушей.
5. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить их на другой стороне.
6. Когда вы продвинетесь вперед или захотите усложнить задачу, смело добавляйте утяжелитель на лодыжку.

Упражнение: разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
Как выполнять: начните с положения лежа на боку, согнув оба колена, ноги вместе и согнутые ступни. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и оттолкнитесь пяткой, чтобы вытянуть ногу, вытянувшись так долго, как сможете. Напрягите ягодицы и пресс, подняв ногу выше уровня бедра, затем опуститесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

Упражнение: Подъем радужной ноги лежа на боку
Как выполнять: Начните с положения лежа на боку с вытянутой верхней ногой. Постучите носком ноги по земле перед телом, поднимите ногу радужным движением и постучите по земле позади тела. Повторите 10-15 повторений.

Движение: Отдача гидранта на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 9.Угол 0 градусов. Надавите пяткой, чтобы вытянуть ногу параллельно земле. Повторите 10-15 повторений.

Движение: удар гидрантом на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу вверх к потолку, максимально вытянув заостренный носок. Согните колено, чтобы вернуться в положение гидранта. Повторите 10-15 повторений.

Движение: круговые движения ногой на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону и вытяните вверх к потолку. Наведите носок и нарисуйте маленькие круги. Нарисуйте 10-15 кругов в обе стороны.

Упражнение: разгибание таза на четвереньках с прямыми ногами
Как выполнять: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей, и расположите колени прямо под бедрами. Задействуйте свое ядро, втягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя бедра прямыми, вытяните одну ногу за туловище. Сожмите ягодицы, поднимая ногу выше уровня бедра, а затем опуская ее. Повторите 10-15 повторений.

Упражнение: Разгибание таза на четвереньках, согнутых в коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей и колени прямо под бедра. Задействуйте свое ядро, втягивая пупок к позвоночнику. Держа бедра прямыми, поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы, прижимая ногу к потолку, а затем опускаясь. Повторите 10-15 повторений».

Купить нашу фитнес-коллекцию: 

Следите за новостями, узнавайте первым о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Вам также может понравиться…

10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца

У каждого тренирующегося есть уникальные предпочтения в отношении типа тела, которое он хочет построить в тренажерном зале.

Мужчинам обычно нужны большие руки, широкая спина, пушечное ядро ​​в плечах, бронированная грудь и пресс как стиральная доска.

Напротив, женщины предпочитают подтянутую верхнюю часть тела с плоским животом, красивыми ногами и приклад в форме сердца .

Вопрос в том, может ли каждый добиться такого специфического вида? Если да, то что нужно, чтобы добраться туда?

Давайте узнаем.

Типы форм ягодиц

Большинство ягодиц классифицируют по четырем основным формам:

1. Квадратная попа (Н-образная попа)

Квадратная попа – одна из наиболее распространенных и наименее желательных форм. Тип приклада напоминает букву Н, если смотреть сзади, и кажется плоским сбоку.

Обычно возникает из-за квадратной формы тазовых костей, слаборазвитых ягодичных мышц и жировых отложений, покрывающих бедра и нижнюю часть спины.

2. Круглая попа (О-образная попа)

Круглая попа гораздо более желательна, чем квадратная, и добиться ее сложнее. Он напоминает букву О, если смотреть сзади, и выглядит пышным сбоку.

Люди с круглой спиной могут благодарить свою генетику за определение формы. Круглая попа во многом зависит от более равномерного распределения жира в ягодичной области. Кроме того, развитые ягодичные мышцы дополнительно способствуют фигуре.

Круглая спина очень полезна, потому что она отлично смотрится и делает бедра и талию меньше.

3. Перевернутая попа (V-образная попа)

Как и квадрат сзади, перевернутая попа также относительно распространена и нежелательна. Тип приклада напоминает букву V, если смотреть сзади, и часто кажется плоским сбоку.

Большая масса (мышцы и жир) в верхней части тела и слабое развитие мышц в средней и нижней частях тела приводит к перевернутой попе. В результате перевернутый приклад шире и округлее вверху, но уже и площе внизу.

4. Попа в форме сердца

Наконец, у нас есть попа в форме сердца: один из самых желанных типов ягодиц. Как следует из названия, приклад в форме сердца напоминает форму сердца, если смотреть сзади. Кроме того, как и круглая спина, сбоку она выглядит пышной.

Достойное развитие ягодичных мышц, равномерное распределение жировых отложений в этой области и относительно узкая линия талии способствуют формированию ягодиц в форме сердца. (Важно отметить, что ваша генетика определяет вашу точную форму ягодиц.)

Высокобелковая диета в сочетании с тренировками с отягощениями поможет развить ягодичные мышцы. Но распределение жировых отложений, форма и места прикрепления мышц, а также форма бедренной кости определяют, получится ли у вас круглая или сердцевидная попа.

Отзыв пользователя Hevy

«Я боролась с проблемами со спиной, а точнее со сколиозом, с 4 класса, мне сделали операцию на спине в 2013 году. Я всегда была худенькой девочкой, на грани анорексии, хотя я съел больше, чем большинство. Долгое время я пытался тренироваться тут и там, но мне было трудно найти мотивацию, так как я не видел результатов в отношении веса тела. Наконец, 2 года назад я записался к личному тренеру, который написал мне планы тренировок и питания и порекомендовал отслеживать мои тренировки через приложение Hevy. С тех пор я набрал 30 фунтов, выгляжу и чувствую себя намного здоровее, и я нахожусь в лучшей форме в своей жизни. План состоит в том, чтобы продолжать наращивать сухую мышечную массу и потенциально участвовать в соревнованиях, когда я достаточно улучшусь. Отслеживание определенно помогло во всем этом, так как теперь я могу визуализировать прогресс, наблюдая за диаграммами и побитыми личными рекордами; это было потрясающе».

-Charlotte (пользователь Hevy)

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Какие факторы влияют на форму ягодиц?

Как кратко упоминалось выше, несколько факторов влияют на форму ягодиц и общий размер, независимо от образа жизни. К ним относятся:

• Размер и форма бедренной кости
• Форма, длина и точки крепления мышц
• Характер распределения жира в организме

Например, мы знаем, что нижняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости ( большая бедренная кость) (1). Если мышца прикрепляется к бедренной кости выше, это сделает ее немного более узкой, что приведет к круглому виду ягодиц.

Точно так же распределение жира в организме играет огромную роль в форме ягодиц. Некоторым нравится более равномерное распределение, что может способствовать округлению ягодиц. Напротив, у других жировая ткань находится в определенной области (например, в верхней или нижней части ягодиц), что влияет на фигуру.

Например, наличие большего количества жира в верхней части способствует перевернутому виду ягодиц, в то время как слишком много жира в нижней части может привести к появлению обвисших ягодиц.

Последним важным фактором является размер и форма бедренной кости. Например, квадратная бедренная кость делает ягодицы квадратной формы.

К счастью, правильное питание и правильные упражнения могут существенно повлиять на внешний вид ягодиц, делая ягодицы более округлыми, упругими и сильными.

10 упражнений на ягодицы для ягодиц в форме сердца

1. Глубокие приседания

Оборудование: внешний вес (гантель, гиря, штанга и т. д.)
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы живота

Как выполнять (вес тела): 9 0003

1. Встаньте прямо, расправив плечи, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Поднимите руки перед собой для равновесия, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
3. Опуститесь в присед, удерживая пятки на полу.
   
4. Бедра должны быть чуть ниже параллели с полом в нижнем положении.
   
5. Сделайте паузу на мгновение и надавите пятками, чтобы на выдохе занять верхнее положение.

Профессиональный совет:
Разминка бедер и лодыжек может облегчить достижение необходимой глубины и поддержание баланса .

Махи ногами — отличное динамическое движение для мобилизации тазобедренного сустава, а глубокие приседания дополнительно мобилизуют эту область и растягивают приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

Вы можете сделать простую растяжку лодыжек у стены. Встаньте прямо, пошатывайтесь и держите переднюю ногу на расстоянии нескольких дюймов от стены. Оказавшись в положении, надавите на переднюю лодыжку, выдвинув колено как можно дальше вперед, удерживая пятку на полу.

Потянитесь и расслабьтесь до десяти раз на каждую ногу и закончите простыми круговыми движениями лодыжки, чтобы подготовить сустав.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

2. Тяга бедра со штангой

Оборудование: плоская спортивная скамья, штанга, блины, подушка для штанги
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, четырехглавая мышца, средняя часть

Как делать:

1. Сядьте на полу с плоской спортивной скамьей за спиной и нагруженной штангой на бедрах.
   
2. Откиньтесь назад и прижмите верхнюю часть спины к краю горизонтальной скамьи.
   
3. Согните колени и поставьте стопы на пол, прижимая сгибы бедер к штанге.
   
4. Сведите лопатки, сделайте глубокий вдох и напрягите живот.
   
5. Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять штангу к потолку.
   
6. Поднимайте штангу, пока ваши колени, бедра и плечи не выровняются горизонтально.
   
7. Сделайте короткую паузу и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.

Совет от профессионала:
Некоторые тренирующиеся с трудом чувствуют свои ягодичные мышцы во время толчков бедрами и часто ощущают большую часть напряжения в подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах. Хорошее лекарство от этого — активировать ягодичные мышцы перед толчками бедрами.

Например, вы можете выполнять боковую прогулку с лентой, которую мы обсудим ниже, и сознательно напрягать ягодичные мышцы при каждом повторении. Затем, когда вы садитесь для толчков бедрами, вам может быть легче сформировать связь между мозгом и мышцами.

3. Ягодичный мостик

Оборудование: коврик для упражнений
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, четырехглавая мышца, средняя часть

Как выполнять:

1. коврик для упражнений на пол и лечь.
   
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
   
3. Выпрямите руки и положите ладони на пол по бокам для равновесия.
   
4. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс.
   
5. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
   
6. Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.
   
7. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.

Совет от профессионалов:
Ягодичный мостик отлично подходит для начинающих, но через некоторое время становится слишком простым. Добавление внешнего веса — один из эффективных способов усложнить упражнение. Например, вы можете держать гантель над бедрами во время выполнения упражнения.

Вы также можете намотать мини-эспандер на бедра, чуть выше колен, стараясь удерживать его в натянутом состоянии при выполнении ягодичных мостиков. Это может привести к лучшей активации ягодичных мышц.

4. Румынская становая тяга (штанга, гантели)

Оборудование: штанга с утяжелителями или пара гантелей
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина, пресс, руки, плечи

Как выполнять (гантели) :

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, расправив плечи, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
3. Отведите ягодицы назад, наклонив туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину. Пятки должны постоянно касаться пола.
   
4. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Вы должны почувствовать значительное растяжение в задней цепи.
   
5. Переместите бедра вперед, чтобы встать, и напрягите ягодицы, чтобы завершить повторение. Выдох.

Совет от профессионала:
Делайте медленные и контролируемые повторения, стараясь задействовать ягодичные мышцы, когда встаете в конце каждого повторения.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

5. Отведение бедра (аппарат)

Оборудование: устройство для отведения бедра
Задействованные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, средняя часть

Инструкция:

9 0143 Выберите соответствующую нагрузку и сядьте на машину .

1. Поставьте ступни на подножки и расположите внешнюю часть бедер на подушках. Ваши колени должны быть вместе.
   
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и разведите ноги одним плавным движением.
   
3. Сделайте паузу на мгновение и соедините колени на выдохе.

Совет от профессионала:
Простой способ сделать упражнение более полезным и накачать ягодицы в форме сердца — выбрать более легкий вес и выполнять медленные и контролируемые повторения. Мышцы, отводящие бедро, относительно малы и не могут производить такое большое усилие.

Легкая нагрузка позволяет более эффективно задействовать эти мышцы и удерживать их в напряжении. Стремитесь к 15-20 медленным и контролируемым повторениям.

Статья по теме: 5 изолирующих и 9 упражнений на ягодичные комплексы для поворота головы назад

6. Раскладушка

Оборудование: коврик для упражнений
Mus мышцы работают: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, согните колени, ступни вместе и ноги вместе.
   
2. Слегка приподнимите туловище и согните левую руку, чтобы поддерживать голову и предотвратить напряжение шеи.
   
3. Напрягите пресс и сделайте глубокий вдох.
   
4. Поднимите верхнее колено одним плавным движением, удерживая ступни вместе, а нижнюю ногу на полу.
   
5. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите колено в исходное положение. Выдох.
   
6. Закончив, лягте на правый бок и сделайте такое же количество повторений.

Совет для профессионалов:
Ракушки-раскладушки могут способствовать формированию ягодиц в форме сердца, но вы должны научиться перегружать упражнение по мере того, как становитесь сильнее. Простой способ сделать это — накинуть мини-резинку на колени. Это обеспечит дополнительное сопротивление и будет способствовать активации мышц.

Статья по теме: 10 упражнений, чтобы превратить квадратную попу в круглую Зад

7. Пожарный гидрант

Оборудование: коврик для упражнений
Задействованные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, живот, плечи, руки

Как выполнять:

1. Положите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки. Выпрямите руки и положите ладони на пол.
   
2. Согните колени под углом 90 градусов и сведите лопатки.
   
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и слегка перенесите вес на левое колено.
   
4. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, удерживая колено согнутым.
   
5. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, пытаясь задействовать верхнюю часть ягодичных мышц. Вы должны почувствовать напряжение во внешней части бедра и ягодичных мышцах.
   
6. Медленно опустите ногу в исходное положение на выдохе.
   
7. Закончив, немного сдвиньтесь вправо и сделайте то же количество повторений левой ногой.

Совет для профессионалов:
Как и раскладушки, пожарные гидранты — это одностороннее упражнение, которое может стать более сложным и нарастить мышечную массу, если вы наденете мини-эспандер на бедра.

Выберите более легкую ленту, которая позволит вам выполнять плавные повторения во всем диапазоне движений.

8. Отведение ягодиц (тренажер)

Оборудование: тренажер для отведения ягодиц
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы живота

Как делать:

1. Выберите соответствующую нагрузку на машину
   
2. Получить на платформе наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки.
   
3. Вытяните одну ногу назад, поставив стопу на подножку. Держите противоположную ногу на земле.
   
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
5. Одним плавным движением отведите ногу назад, выпрямляя колено и напрягая ягодичные мышцы.
   
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно согните ногу на выдохе.
   
7. Закончив тренировку одной стороны, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.

Совет:
Для ягодиц в форме сердца используйте более легкую нагрузку и делайте каждое повторение медленно и с хорошим контролем тела. Почувствуйте, как ягодичные мышцы напрягаются при каждом повторении, и прекращайте подход, когда почувствуете сильное жжение в трех ягодичных мышцах.

9. Обратная гиперэкстензия

Оборудование: тренажер/скамья для обратной гиперэкстензии
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, брюшной отдел

Как делать:

90 143 Встаньте перед тренажером или скамьей для обратной гиперэкстензии.

1. Поместите ноги внутрь подушечек.
   
2. Лягте на тренажер для гиперэкстензии и возьмитесь за ручки для поддержки. Задняя подушечка должна прилегать к ахиллесовой пятке, а живот должен лежать ровно на верхней платформе.
   
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
4. Поднимите ноги назад одним плавным движением, сжимая ягодицы в верхней точке. Ваши плечи, бедра и нижняя часть тела должны быть выровнены по горизонтали.
   
5. Медленно опустите ноги в нижнее положение и выдохните.
   
6. Немедленно сделайте еще один вдох и выполните еще одно повторение.

Совет от профессионала:
Хотя большинство людей считают обратную гиперэкстензию упражнением для подколенного сухожилия, она в первую очередь прорабатывает группу ягодичных мышц за счет разгибания бедра, аналогично обычной становой тяге (2). Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществом, поддерживайте ритмический рисунок, создавая некоторый импульс, когда вы опускаете ноги, и используя его для следующего повторения.

Помимо того, что это упражнение помогает накачать ягодицы в форме сердца, оно отлично подходит для мобилизации позвоночника и потенциально помогает при определенных состояниях. Тем не менее, при проблемах с позвоночником лучше проконсультироваться со специалистом и не заниматься самолечением.

10. Прогулки с боковыми лентами

Оборудование: эластичная лента с петлями или мини-резинка
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, живот

Как делать:

90 143 Оберните мини-эспандер прямо над лодыжками или колени.

1. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Слегка наклоните туловище вперед и слегка согните колени.
   
3. Дополнительно: Вытяните руки перед собой для равновесия.
   
4. Сделайте вдох, напрягите пресс и сделайте шаг вправо на выдохе.
   
5. Снова вдохните и сделайте еще один шаг в том же направлении.
   
6. Сделайте до 20 шагов вправо, поменяйте направление и идите налево.

Совет от профессионала:
Прогулки с боковыми лентами могут показаться не лучшим упражнением, но они могут сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной и помочь в наращивании мышечной массы.

В частности, вы можете выполнять это упражнение перед тренировкой ягодичных мышц, чтобы разогреться и улучшить связь между мозгом и мышцами. Выберите легкую ленту и сосредоточьтесь на правильной работе ягодичных мышц на каждом шагу.

Простые и эффективные упражнения для ягодиц в форме сердца

Вот несколько простых упражнений для развития ягодичных мышц для ягодиц в форме сердца. Вы можете выполнять оба этих упражнения в течение недели, если вы дадите своим мышцам не менее 48 часов на восстановление (3).

Например, вы можете сделать первую тренировку в понедельник, а вторую в четверг.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки ягодиц в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Можете ли вы изменить форму ягодиц?

Это зависит от человека и его уникальной ситуации. Например, у людей с низким мышечным развитием, у которых в определенных местах накапливается жир, может измениться форма ягодиц. В частности, человек может потерять жир и набрать немного мышц, что приведет к круглой форме ягодиц.

Если ваш текущий процент жира в организме слишком высок (более 17-18 процентов для мужчин и более 26-28 процентов для женщин), стремитесь сбросить жир прежде всего.

К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить структуру костей.

2. Увеличивают ли приседания попу?

Многие женщины делают приседания несколько раз в неделю, чтобы добиться ягодиц в форме сердца. Хотя это упражнение наращивает мышечную массу, оно, как правило, не самое лучшее для ягодичных мышц.

Глубокие приседания, пожалуй, единственная приличная вариация, способствующая росту ягодичных мышц, но для фиксации ягодиц квадратной формы требуются другие движения: толчки бедрами, отведение ягодиц назад и т. д. (4, 5)

Не забывайте поддерживать небольшой профицит калорий и стремитесь к постоянному увеличению веса, чтобы увеличить размер ягодиц с помощью упражнений с отягощениями (6).

3. Как подтянуть попу?

Укрепление ягодиц и любой другой части тела сводится к двум вещам:

1. Наращивание мышечной массы
2. Сжигание жира

Во-первых, наращивайте ягодичные мышцы, выбирая несколько эффективных упражнений и сосредотачиваясь на прогрессивной перегрузке: выполняя более сложные тренировки. через некоторое время.

Во-вторых, избавьтесь от лишнего жира за счет поддержания умеренного дефицита калорий, потребления достаточного количества белка и сна не менее семи часов в сутки (7, 8).

Стремитесь к этим двум целям, и вы подтянете ягодицы в течение от нескольких месяцев до года, в зависимости от исходной точки.

Заключительные мысли

Достижение ягодиц в форме сердца зависит от наличия правильной генетики (распределение жира в организме, структура костей, форма мышц, расположение и т.

Полная программа тренировок для снижения веса при избыточном весе

План тренировок является ключевым компонентом устойчивого и долгосрочного снижения веса. Показано, что даже потеря веса на пять-десять процентов от массы тела приносит пользу для здоровья, например, улучшает кровяное давление и регулирует уровень сахара в крови. Такая потеря веса может занять недели или месяцы, поэтому постоянство важно для достижения вашей цели по снижению веса.

Даже если у вас нет абонемента в тренажерном зале или тренажерного зала, вы все равно можете тренироваться для похудения. Начинаем план тренировок, если лишний вес может быть даже сделано дома без оборудования.

Потеря веса может показаться сложной задачей, если у вас есть лишний вес. Следуйте этому руководству, чтобы настроить себя на успех.

Easy Workout Routines для похудения

Перед тем, как начать тренировку для похудения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если вы принимаете определенные лекарства или лечите какие-либо заболевания, ваша медицинская бригада посоветует лучшие упражнения для индивидуальных потребностей. Для индивидуальных планов тренировок проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям.

Рекомендации по физическим упражнениям предполагают 150 минут (например, 30 минут пять дней в неделю) умеренных упражнений в неделю для общего состояния здоровья. Тем не менее, некоторые упражнения всегда лучше, чем ничего.

Начните с 5-10 минут за раз, если это необходимо, и постепенно увеличивайте до 30 минут и более в день. Обратите внимание, что тренировки, превышающие общую норму в 30 минут в день, в большинстве дней недели могут быть необходимы для дальнейшего снижения веса.

Лучший план тренировки при избыточном весе — тот, который вы будете придерживаться и сможете поддерживать его в течение длительного времени. Не существует универсального решения для лучших упражнений для похудения. Планы тренировок должны быть легкими для ваших суставов и иметь возможность изменять их по мере необходимости.

Кардиотренировки для похудения

Кардио- или аэробные упражнения — это любые преднамеренные движения, которые поддерживают учащенное сердцебиение, и при этом вы можете продолжать разговор с кем-то. По шкале от одного (лежа на диване) до десяти (максимальное усилие) умеренных упражнений считаются ощущениями примерно на четыре девятки.0004 .

Ходьба, возможно, является одним из самых доступных аэробных упражнений, доступных большинству людей. Это можно сделать в спортзале или за пределами . Другие примеры кардиотренировок для похудения при избыточном весе включают танцы, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Лежачий велосипед — это альтернатива езде на велосипеде на улице с доступом к нему в тренажерном зале или дома.

Сначала неважно, как быстро или далеко вы сможете пройти. Начните с 10-минутной ходьбы до определенного места от дома и обратно. По мере того, как это становится легче, постепенно добавляйте еще несколько минут или увеличивайте расстояние каждую неделю, чтобы достичь 30 минут или более в течение дня.

Силовая тренировка для похудения

В дополнение к кардиоупражнениям для похудения добавьте в свой план тренировок силовую тренировку . Силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышечной силы с потерей веса, поскольку они поддерживают здоровый обмен веществ и ускоряют сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Стремитесь укреплять основные группы мышц нижней и верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, квадрицепсы и подколенные сухожилия) два дня подряд в неделю. Выполняйте каждое упражнение от 8 до 10 раз для начала и постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере увеличения силы.

Установите расписание

Важно планировать свои тренировки в течение недели, а не полагаться на упражнения только тогда, когда вам хочется. В какие дни можно заниматься кардио и/или силовыми тренировками? Каждая неделя может выглядеть по-разному, и это нормально.

Выделите время в неделю для тренировок, даже если они будут проходить с шагом в 10 минут. Если вы пропустили день или у вас нерабочая неделя, просто вернитесь к своим занятиям на следующей неделе.

Пример расписания:

Понедельник: 30-минутная прогулка в обед
Вторник: силовая тренировка с собственным весом дома перед работой
Среда: 30-минутная прогулка в обед
Четверг: 10-минутная прогулка, силовая тренировка с собственным весом дома после работы
Пятница: катайтесь на велосипеде через 30 минут после работы
Суббота: 20-минутная прогулка утром
Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

Домашние упражнения для похудения

Аэробикой можно заниматься дома. Вы можете ходить, бегать или ездить на велосипеде от входной двери. Вы также можете использовать лежачий велосипед или эллиптический тренажер в своем домашнем спортзале, если хотите. Силовые упражнения также можно выполнять дома с тренажерами или без них.

Многие видео тренировки или приложения содержат рекомендации по технике и прогрессу как для силовых, так и для кардиоупражнений. Они могут помочь обеспечить правильную технику выполнения упражнений, а также добавить мотивации и веселья тренировкам.

Упражнения с собственным весом

Дома нет тренажеров? Без проблем!

Проведите эффективную тренировку всего тела, используя следующие упражнения с собственным весом. Это всего лишь несколько примеров упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически где угодно, даже не вставая на пол.

• Отжимания с колен или стоя у стойки
• Подлокотники
• Планка руками на стойке или на полу
• Приседания
• Приседания
• Боковые выпады
• Марш на месте
• Подъем рук
• Сгибание рук на бицепс с помощью банок или литровых кувшинов с молоком/водой

Домашнее оборудование для тренировок 

Домашнее оборудование для упражнений может разнообразить и усложнить ваш план тренировок. Хотя это и не обязательно, эти элементы могут помочь вам бросить вызов себе и мотивировать себя на пути к похудению:

• Гиря
• Набор гантелей
• Медицинский мяч
• Мяч для йоги
• Штанга
• Скакалка
• Слайдеры
• Беговая дорожка/кардиотренажер
• Какое-то приложение/программа/руководство по тренировкам*

*От сертифицированного личного тренера или других специалистов по фитнесу, если это возможно, для обеспечения безопасности и эффективности

Кроме того, всегда проводите исследование, прежде чем тренироваться с оборудованием, и постепенно начинайте строить до силы.