Полная программа тренировок для снижения веса при избыточном весе
План тренировок является ключевым компонентом устойчивого и долгосрочного снижения веса. Показано, что даже потеря веса на пять-десять процентов от массы тела приносит пользу для здоровья, например, улучшает кровяное давление и регулирует уровень сахара в крови. Такая потеря веса может занять недели или месяцы, поэтому постоянство важно для достижения вашей цели по снижению веса.
Даже если у вас нет абонемента в тренажерном зале или тренажерного зала, вы все равно можете тренироваться для похудения. Начинаем план тренировок, если лишний вес может быть даже сделано дома без оборудования.
Потеря веса может показаться сложной задачей, если у вас есть лишний вес. Следуйте этому руководству, чтобы настроить себя на успех.
Easy Workout Routines для похудения
Перед тем, как начать тренировку для похудения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если вы принимаете определенные лекарства или лечите какие-либо заболевания, ваша медицинская бригада посоветует лучшие упражнения для индивидуальных потребностей.
Для индивидуальных планов тренировок проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям.
Рекомендации по физическим упражнениям предполагают 150 минут (например, 30 минут пять дней в неделю) умеренных упражнений в неделю для общего состояния здоровья. Тем не менее, некоторые упражнения всегда лучше, чем ничего.
Начните с 5-10 минут за раз, если это необходимо, и постепенно увеличивайте до 30 минут и более в день. Обратите внимание, что тренировки, превышающие общую норму в 30 минут в день, в большинстве дней недели могут быть необходимы для дальнейшего снижения веса.
Лучший план тренировки при избыточном весе — тот, который вы будете придерживаться
Кардиотренировки для похудения
Кардио- или аэробные упражнения — это любые преднамеренные движения, которые поддерживают учащенное сердцебиение, и при этом вы можете продолжать разговор с кем-то.
По шкале от одного (лежа на диване) до десяти (максимальное усилие) умеренных упражнений считаются ощущениями примерно на четыре девятки.0004 .
Ходьба, возможно, является одним из самых доступных аэробных упражнений, доступных большинству людей. Это можно сделать в спортзале или за пределами . Другие примеры кардиотренировок для похудения при избыточном весе включают танцы, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Лежачий велосипед — это альтернатива езде на велосипеде на улице с доступом к нему в тренажерном зале или дома.
Сначала неважно, как быстро или далеко вы сможете пройти. Начните с 10-минутной ходьбы до определенного места от дома и обратно. По мере того, как это становится легче, постепенно добавляйте еще несколько минут или увеличивайте расстояние каждую неделю, чтобы достичь 30 минут или более в течение дня.
Силовая тренировка для похудения
В дополнение к кардиоупражнениям для похудения добавьте в свой план тренировок силовую тренировку .
Силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышечной силы с потерей веса, поскольку они поддерживают здоровый обмен веществ и ускоряют сжигание калорий даже в состоянии покоя.
Стремитесь укреплять основные группы мышц нижней и верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, квадрицепсы и подколенные сухожилия) два дня подряд в неделю. Выполняйте каждое упражнение от 8 до 10 раз для начала и постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере увеличения силы.
Установите расписание
Важно планировать свои тренировки в течение недели, а не полагаться на упражнения только тогда, когда вам хочется. В какие дни можно заниматься кардио и/или силовыми тренировками? Каждая неделя может выглядеть по-разному, и это нормально.
Выделите время в неделю для тренировок, даже если они будут проходить с шагом в 10 минут. Если вы пропустили день или у вас нерабочая неделя, просто вернитесь к своим занятиям на следующей неделе.
Пример расписания:
Понедельник: 30-минутная прогулка в обед
Среда: 30-минутная прогулка в обед
Четверг: 10-минутная прогулка, силовая тренировка с собственным весом дома после работы
Пятница: катайтесь на велосипеде через 30 минут после работы
Суббота: 20-минутная прогулка утром
Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
Домашние упражнения для похудения
Аэробикой можно заниматься дома. Вы можете ходить, бегать или ездить на велосипеде от входной двери. Вы также можете использовать лежачий велосипед или эллиптический тренажер в своем домашнем спортзале, если хотите. Силовые упражнения также можно выполнять дома с тренажерами или без них.
Многие видео тренировки или приложения содержат рекомендации по технике и прогрессу как для силовых, так и для кардиоупражнений. Они могут помочь обеспечить правильную технику выполнения упражнений, а также добавить мотивации и веселья тренировкам.
Упражнения с собственным весом
Дома нет тренажеров? Без проблем!
Проведите эффективную тренировку всего тела, используя следующие упражнения с собственным весом. Это всего лишь несколько примеров упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически где угодно, даже не вставая на пол.
• Отжимания с колен или стоя у стойки
• Подлокотники
• Планка руками на стойке или на полу
• Приседания
• Приседания
• Боковые выпады
• Марш на месте
• Подъем рук
• Сгибание рук на бицепс с помощью банок или литровых кувшинов с молоком/водой
Домашнее оборудование для тренировок
Домашнее оборудование для упражнений может разнообразить и усложнить ваш план тренировок. Хотя это и не обязательно, эти элементы могут помочь вам бросить вызов себе и мотивировать себя на пути к похудению:
• Гиря
• Медицинский мяч
• Мяч для йоги
• Штанга
• Скакалка
• Слайдеры
• Беговая дорожка/кардиотренажер
• Какое-то приложение/программа/руководство по тренировкам*
*От сертифицированного личного тренера или других специалистов по фитнесу, если это возможно, для обеспечения безопасности и эффективности
Кроме того, всегда проводите исследование, прежде чем тренироваться с оборудованием, и постепенно начинайте строить до силы.
