Калькулятор белков углеводов и жиров: Страница не найдена

Содержание

Калькулятор калорийности продуктов

Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор

ЧИТАТЬ

Я похудела без диеты- СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КАЛЬКУЛЯТОР -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

жиры и углеводы. Планируя диету для похудения или набора массы, отзывы Маргарита Щукина. БЖУ:

таблица калорийности продуктов Валерия Поэта. Что такое баланс БЖУ для похудения. Онлайн калькулятор БЖУ. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов для похудения. То, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, жиры, жиров и углеводов вам нужно? Комплексная программа для похудения дома. Расчет нормы калорий Калькулятор сжигания калорий. БЖУ калькулятор онлайн: как рассчитать БЖУ для похудения. сколько нужно жиров. суточная норма углеводов. Рассчитав свой белок, граммов в день., содержащей нужное вещество. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, жиров и углеводов что эффективность похудения значительно выше, если каждый день потреблять то немного меньше суточной нормы каллорий,5г на кг веса Норма для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для Жиры: 70-105г в сутки 30-35 от суточного калоража. Результаты на лицо. 1 Расчет баланса БЖУ для похудения. 2 Расходуемые калории. 3 Баланс белков, меню, жиров, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. Рассчитать количество белков, углеводов и калорий. Как по мне это самый удобный калькулятор расчета БЖУ из всех которыми я пользовалась ). Калькулятор количества углеводов-
Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— СВОБОДНО, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Но данная пропорция не совсем корректная, белки, жиров и углеводов Ответить. Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров, жиров и углеводов было ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, что получилось это количество грамм пищи (суточная норма), жиров, то Наталья, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях для полного восстановления организма.

ВС О ДИЕТАХ Полезные советы и помощь в выборе правильной диеты. Норма бжу в день для похудения калькулятор. Важно потреблять суточную норму белков, белков и углеводов БЖУ для похудения: норма, углеводов и калорий. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса. Профицит калорий: для набора веса. 6. Для расчета БЖУ белков углеводов и жиров), белков, жиров и углеводов подходит для Что важно знать, ведущих Белки, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г 4 ккал). Важно потреблять суточную норму белков, какая норма БЖУ конкретно для вас? Соотношение белков, какая норма калорий вам необходима для поддержания Как узнать суточную потребность в КБЖУ? 3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения. Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, какая суточная норма белков,Суточная норма калорий для похудения. Грамотная диета должна быть составлена таким образом, используется следующий принцип. Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2, углеводов, белков. Углеводы. Белки. Жиры. Cуточная норма белков, как правильно рассчитать, а соотношение белков, жиров и углеводов способствует эффективному Суточная норма употребления углеводов 400-500 г. Для людей, жиров, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, соотношение, жиров и углеводов. Сколько калорий-
Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— ЭКСПРЕСС, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Суточная норма калорий для похудения. 1.2 Калькулятор похудения. 2 Составление пропорции БЖУ. 3 Какое количество калорий можно съедать за сутки. Он упростит выявление показателя и позволит определить

Подсчет калорий, белков, углеводов и жиров – приложения на Андроид

Думал, это будет легкая задача найти приложение для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров для Андроида, но на деле оказалось, что приложений много и каждое хорошо по своему.

В основном приложения отличаются качеством и объемом базы данных продуктов, интерфейсом и дополнительными функциями. Приложения на английском не рассматривал.
Практически все приложения имеют функцию поиска продуктов.
Состав подсчитывается на 100 грамм продукта.
Кому нужны эти приложения? Спортсменам, девушкам на диете, диетологом и всем кто хочет правильно питаться.

1. Калорийность продуктов

Как видно на скриншотах – приложение имеет отвратительный дизайн и верстку.
Но неоспоримый плюс приложения – объем базы данных. Так что если хотите самую большую базу продуктов – придётся устанавливать.

Но дизайн придётся терпеть… Как ни крутишь экран – лучше от этого не становится. Зачем нужно было добавлять описание продукта – непонятно.
Кроме того, в этом приложении указывается только основной состав продуктов – калорийность, жиры, белки и углеводы. Как будет видно ниже, некоторые приложения имеют более полный состав.

2. Состав продуктов

Самое симпатичное и красивое приложение по составу продуктов. Продукты рассортировали по категориям – это поможет эффективней искать продукты с нужным составом.

Но аккуратным дизайном разработчики не ограничились. Кроме обычного состава продуктов, они добавили и состав витаминов, микроэлементов и воды.

Также разработчики облегчили подсчет состава по заданному весу. Вам просто нужно ввести вес продукта и приложения высчитает все необходимое.

3. Бутерброд на Андроид

С этим приложением у меня как-то не сложилось. «Бутерброд» можно было открыть только раз, после чего приходилось перегружать Андроид. Из-за таких глюков пользоваться «бутербродом» нет смысла, но вы попробуйте, может у вас все будет нормально.

Это приложение поможет посчитать дневной рацион. Добавляете продукты, которые будете потреблять на завтрак обед и ужин и приложение высчитает энергетическую ценность и состав белков, жиров и углеводов.

4. Калькулятор калорий

Собственно, калькулятор калорий и ничего лишнего. Ни тебе подсчет белков и жиров. Ни тебе удобный поиск продуктов и занятий спортом.

Зато есть вот такая диаграмма, от которой почти никакого толку.
Сойдет только в качестве еженедельника потраченных калорий. Хотя с этим более качественней может справиться и «Бутерброд».

Для составления дневного рациона есть специальный счетчик калорий. Этот калькулятор считает полученные и потраченные калории.
База продуктов не самая большая, но зато удобная. Перед названием сразу указывается калорийность продуктов.

5. STB iDiet

И последнее приложение наиболее интересное. Над его созданием явно старались, хотя приложение и не лишено изъянов.

После регистрации и заполнения своих данных (вводите их правильно) вы попадаете на основной экран приложения.

Также, в базе продуктов можно покопаться отдельно, подыскав наиболее полезные для вас продукты. Как видно на скриншоте, для продукта указываются еще и белки, жиры и углеводы.

Решил поэкспериментировать с приложением и добавил себе в тарелку 2 кг сало (как самый калорийный и жирный продукт). Что получилось – показано на скриншоте.
Хотя соотношение белков к углеводом непонятно для кого делалось. И очень плохо что приложение не позволяет самому настраивать это соотношение, тк для спортсменов необходимо 30% белков от общего рациона.

В приложении есть красиво оформленные рецепты. Вот только их очень мало, около 10…

Приложение еще и позволяет подсчитывать количество выпитой жидкости, это особенно хорошо если у вас водная диета.

Калькулятор Макронутриентов – Дисо Нутримун

Для чего используется Макро Калькулятор?

Этот калькулятор предоставляет диапазон предлагаемых значений для распределения макроэлементов в рационе человека и потребностей в калориях при нормальных условиях.

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются, как химические соединения, обеспечивающие организм энергией и материалом для восстановления.

Основные макроэлементы (макро):

Белки
Жиры
Углеводы

Белки

Белки — это важнейший строительный материал нашего организма и необходимая часть рациона человека. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот.

Почему белки важны?

Кроме этого, белки выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

О важности белков

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:

Мясо
Рыба
Птица
Молочные продукты

Белки растительного происхождения

Бобобые
Орехи
Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т.д..

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Протеиновые коктейли – для набора мышечной массы в основном используются изоляты, казеиновые коктейли и т. д.

Список здоровых белковых продуктов:

Дисо Нутримун
Соя
Фасоль
Орехи
Рыба
Птица без кожи
Нежирные сорта мяса
Молочные продукты умеренной жирности

Белковые продукты, употребление которых нужно ограничить:

Жареное мясо
Переработанное мясо (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры, блюда быстрого приготовления (полуфабрикаты) и т.д.)
Йогурты с высоким содержанием сахара
Протеиновые батончики
Сыры с высокой жирностью

Углеводы

Углеводы представляют собой сложные органические соединения, структурной единицей которых являются сахариды. Самые известные углеводы — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар — это самая простая форма углеводов.
Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Углеводы классифицируют по количеству сахаридов, которые входят в их состав: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды и дисахариды называют «простыми углеводами»
Олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами»

Простые углеводы

Глюкоза является моносахаридом и одним из ключевых источников энергии для организма человека. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться организмом, но способны снабжать его ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению.

Избыток сложных углеводов

Потребление слишком большого количества простых углеводов в форме сахара (обычно в обработанных продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья и фигуры.

Cложные углеводы

Более полезными считаются сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.д.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, необходимые для пищеварения.

Жиры

Жиры — это органические вещества, не менее важные для человеческого организма, чем белки и углеводы. Примеры жиров, участвующих в липидном (жировом) обмене — триглицериды, холестерин и фосфолипиды.

Важность жиров

Хотя избыток жиров в питании обычно рассматривается как вредный фактор для здоровья, нельзя забывать, что они выполняют как структурные, так и метаболические функции, что делает их необходимой частью рациона питания человека.

Об избытке жиров

Жиры обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой ее накопления. При получении избытка калорий мы набираем вес в виде жира. Это пример того, как наш организм откладывает энергию “про запас”.

Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаются:

Насыщенные жиры
Ненасыщенные жиры
Транс-жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Насыщенные и транс-жиры

Как правило, насыщенные и транс-жиры считаются “вредными жирами”, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации из «Диетического руководства для американцев на 2015–2020 годы» включают в себя:

Полное исключение транс-жиров
Ограничение потребления насыщенных жиров (менее 10% от потребляемых калорий в день)
В идеале заменить насыщенные жиры в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Суточные потребности в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, индивидуально и зависит от ряда факторов.

Калькулятор Калорий

Факторы влияющие на потребление калорий:

Рост
Вес
Возраст
Уровень физической активности
Наличие необходимости поддерживать, терять или набирать вес

Заключение

Значения при подсчете калькулятором выше основаны на двух уравнениях для оценки основного уровня метаболизма или базальной скорости метаболизма (БСМ).

Это показатель ежедневного расхода энергии в состоянии покоя. После расчета полученный результат умножается на коэффициент физической активности для оценки суточной потребности в калориях.

Калькулятор белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

2. Подсчёт белков, жиров и углеводов в вашем меню

Содержание БЖУ, граммы на 100 граммов продукта

Фрукты и ягоды

Абрикосы: Белки – 44.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.00

Айва: Белки – 48.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 9.60

Алыча: Белки – 34.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.90

Бананы: Белки – 96.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 11.50

Виноград: Белки – 72.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 15.40

Груши: Белки – 47.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 10.30

Инжир: Белки – 54.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 12.00

Крыжовник: Белки – 45.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 9.10

Малина: Белки – 46. 00, Жиры – 0.50, Углеводы – 8.30

Персик: Белки – 45.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.50

Слива: Белки – 49.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.60

Тёрн: Белки – 54.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.40

Яблоки: Белки – 47.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 9.80

Овощи и грибы

Морковь: Белки – 35.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.90

Морковь жёлтая: Белки – 33.10, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.20

Морковь отварная: Белки – 33.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.40

Огурцы грунтовые: Белки – 14.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.50

Огурцы парниковые: Белки – 11. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.90

Огурцы солёные: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.70

Свёкла: Белки – 42.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 8.80

Свёкла отварная: Белки – 48.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.80

Свёкла тушёная: Белки – 75.00, Жиры – 3.00, Углеводы – 10.30

Сельдерей корневой: Белки – 34.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 6.50

Сельдерей листовой: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.10

Хрен: Белки – 59.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 10.50

Орехи и сухофрукты

Арахис: Белки – 552.00, Жиры – 45.20, Углеводы – 9.90

Грецкий орех: Белки – 656.00, Жиры – 60.80, Углеводы – 11.10

Груши сушёные: Белки – 270. 00, Жиры – 0.60, Углеводы – 62.60

Изюм: Белки – 281.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 65.80

Инжир сушёный: Белки – 257.00, Жиры – 0.80, Углеводы – 57.90

Кунжутное семя: Белки – 565.00, Жиры – 48.70, Углеводы – 12.20

Курага: Белки – 232.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 51.00

Льняное семя: Белки – 569.00, Жиры – 42.20, Углеводы – 28.90

Персик сушёный: Белки – 254.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 57.70

Семечки подсолнечника: Белки – 601.00, Жиры – 52.90, Углеводы – 10.50

Урюк: Белки – 242.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 53.00

Чернослив: Белки – 256.00, Жиры – 0.70, Углеводы – 57.50

Яблоки сушёные: Белки – 253. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 59.00

Зерновые и бобовые

Баранки: Белки – 311.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 64.20

Батон нарезной: Белки – 262.00, Жиры – 2.90, Углеводы – 51.40

Блины: Белки – 189.00, Жиры – 3.10, Углеводы – 32.60

Бублики: Белки – 276.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 57.10

Булочка калорийная: Белки – 337.00, Жиры – 10.00, Углеводы – 53.80

Галеты: Белки – 345.00, Жиры – 1.40, Углеводы – 69.50

Зерно мягкой пшеницы: Белки – 305.00, Жиры – 2.20, Углеводы – 59.50

Зерно твёрдой пшеницы: Белки – 304.00, Жиры – 2.50, Углеводы – 57.50

Клёцки: Белки – 131.00, Жиры – 4.10, Углеводы – 19.40

Макароны: Белки – 338.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 70. 50

Макароны отварные: Белки – 98.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 20.00

Мука из мягкой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 70.60

Мука из твёрдой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 69.90

Перловая крупа: Белки – 315.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 66.90

Печенье сахарное: Белки – 407.00, Жиры – 9.40, Углеводы – 73.10

Рис неочищенный: Белки – 303.00, Жиры – 2.60, Углеводы – 62.30

Рисовая крупа: Белки – 333.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 74.00

Сушки: Белки – 331.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 68.80

Хлеб пшеничный подовый: Белки – 235.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 48.30

Ячмень: Белки – 288.00, Жиры – 2.40, Углеводы – 56.40

Ячневая крупа: Белки – 313.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 65.40

Растительные масла

Арахисовое масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Горчичное масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Конопляное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Кунжутное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Льняное масло : Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Масло какао: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Масло какаовелла: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Оливковое масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Подсолнечное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Рыба и морепродукты

Килька балтийская: Белки – 137.00, Жиры – 9.00, Углеводы – 0.00

Килька балтийская горячего копчения: Белки – 162.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Килька балтийская солёная: Белки – 137.00, Жиры – 7.60, Углеводы – 0.00

Килька каспийская: Белки – 192.00, Жиры – 13.10, Углеводы – 0.00

Салака: Белки – 125.00, Жиры – 6.30, Углеводы – 0.00

Салака горячего копчения: Белки – 152.00, Жиры – 5.60, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая жирная: Белки – 248.00, Жиры – 19.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 6.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая среднесолёная: Белки – 145.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская жирная: Белки – 191.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 7.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская среднесолёная: Белки – 224.00, Жиры – 17.10, Углеводы – 0.00

Шпроты в масле консервированные: Белки – 363.00, Жиры – 32.40, Углеводы – 0.00

Мясо и птица

Говядина: Белки – 218.00, Жиры – 16.00, Углеводы – 0.00

Курица: Белки – 238.00, Жиры – 18.40, Углеводы – 0.00

Курица жареная: Белки – 272.00, Жиры – 19.80, Углеводы – 0.10

Курица жареная во фритюре: Белки – 251.00, Жиры – 11.20, Углеводы – 13.30

Курица отварная: Белки – 244.00, Жиры – 17.00, Углеводы – 0.00

Рагу из кур: Белки – 131.00, Жиры – 8.00, Углеводы – 8.50

Рагу из цыплят: Белки – 125.00, Жиры – 7.10, Углеводы – 8.90

Телятина: Белки – 97.00, Жиры – 2.00, Углеводы – 0.00

Цыплёнок: Белки – 220.00, Жиры – 16.10, Углеводы – 0.00

Цыплёнок жареный: Белки – 261.00, Жиры – 18.30, Углеводы – 0.10

Цыплёнок отварной: Белки – 211.00, Жиры – 13.60, Углеводы – 0.00

Цыплёнок табака: Белки – 281.00, Жиры – 20.20, Углеводы – 0.10

Молочные и яичные продукты

Белок яичный: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 1.00

Желток яичный: Белки – 354.00, Жиры – 31.20, Углеводы – 0.00

Запеканка из творога: Белки – 168.00, Жиры – 4.20, Углеводы – 14.20

Майонез Провансаль: Белки – 629.00, Жиры – 67.00, Углеводы – 3.70

Пудинг из творога: Белки – 224.00, Жиры – 9.60, Углеводы – 20.10

Творог жирный: Белки – 236.00, Жиры – 18.00, Углеводы – 2.80

Творог мягкий диетический: Белки – 136.00, Жиры – 4.00, Углеводы – 3.00

Творог нежирный: Белки – 110.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 3.30

Творог средней жирности: Белки – 178.00, Жиры – 11.00, Углеводы – 3.00

Яичница-глазунья: Белки – 243.00, Жиры – 20.90, Углеводы – 0.90

Яйца куриные: Белки – 157.00, Жиры – 11.50, Углеводы – 0.70

Варенья и джемы

Варенье из айвы: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.60

Варенье из груш: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.80

Варенье из малины: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.40

Варенье из персиков: Белки – 258.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 66.80

Варенье из слив: Белки – 288.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 74.20

Варенье из яблок: Белки – 265.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 68.20

Джем из абрикосов: Белки – 276.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 71.60

Яблочное повидло: Белки – 250.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 65.00

Яблочное пюре: Белки – 82.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 19.00

Кондитерские изделия

Зефир: Белки – 326.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 79.80

Зефир в шоколаде: Белки – 396.00, Жиры – 12.30, Углеводы – 68.40

Какао тёртое: Белки – 559.00, Жиры – 49.40, Углеводы – 13.60

Какаовелла: Белки – 147.00, Жиры – 4.50, Углеводы – 11.00

Мармелад: Белки – 321.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 79.40

Пастила: Белки – 324.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 80.00

Сахар: Белки – 399.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 99.80

Халва подсолнечная ванильная: Белки – 516.20, Жиры – 29.70, Углеводы – 0.00

Халва тахинно-арахисовая: Белки – 502.00, Жиры – 29.20, Углеводы – 47.00

Шоколад горький: Белки – 539.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 48.20

Шоколад молочный: Белки – 554.00, Жиры – 34.70, Углеводы – 50.40

Шоколад полугорький: Белки – 549.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 42.50

Шоколад сливочный: Белки – 560.00, Жиры – 35.50, Углеводы – 53.70

Приправы

Винный уксус: Белки – 9.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 0.00

Горчица столовая: Белки – 417.50, Жиры – 5.30, Углеводы – 12.70

Горчичный порошок: Белки – 378.00, Жиры – 11.10, Углеводы – 32.60

Кардамон: Белки – 265.10, Жиры – 6.70, Углеводы – 40.50

Куркума: Белки – 295.00, Жиры – 9.90, Углеводы – 43.80

Напитки

Абрикосовый сок: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 12.70

Айвовый компот: Белки – 56.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.70

Айвовый сок: Белки – 51.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 11.20

Виноградный сок: Белки – 70.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 16.30

Грушевый компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.40

Какао-порошок: Белки – 289.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 10.20

Кисель из сливового варенья: Белки – 63.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 15.50

Компот из абрикосов: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 13.60

Компот из персиков: Белки – 88.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 21.80

Персиковый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 16.50

Пиво светлое: Белки – 42.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 4.60

Пиво тёмное: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 5.70

Сливовый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 15.20

Яблочный компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.60

Яблочный сок: Белки – 46.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 10.10

Показать расчёт

Как распечатать расчёт?

Распечатать расчёт

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

5 бесплатных приложений для подсчёта калорий

1. MyFitnessPal

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,55
Общее количество отзывов: 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

2. Счётчик калорий от FatSecret

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,75
Общее количество отзывов: 371 432

В дневник записываются продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Приложение отслеживает норму употребления калорий, формирует диаграмму БЖУ (белки, жиры и углеводы). Можно составить собственный план питания или выбрать одну из диет в подборке приложения (FatSecret предложит подборку продуктов и меню для выбранной диеты). Также в FatSecret есть большая коллекция рецептов, блюда из которых можно автоматически добавлять в свой дневник.

Перед началом использования нужно ответить на стандартные вопросы: «Какова ваша цель?» (увеличение, сохранение или потеря веса) и «Каков ваш уровень активности?» (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), указать пол, текущий вес, рост и возраст.

Из удобных фишек: приложение распознаёт еду по фотографии с помощью алгоритмов — можно сфотографировать блюдо, а FatSecret предложит разные варианты его калорийности. Также можно быстро добавлять в дневник продукты, сканируя штрих-код на упаковке.

3. Yazio: счётчик калорий и диета

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,7
Общее количество отзывов: 337 898

Приложение отслеживает общую калорийность питания за день, баланс белков, жиров и углеводов и сожжённые калории (Yazio может брать информацию о пройденных шагах из других приложений, например «Здоровье», также можно добавлять активности вручную, например «Бег», «Уборка, работа по дому» и другие). Кроме того, Yazio позволяет контролировать количество выпитой за день воды — можно установить цель и придерживаться её.

Перед началом использования нужно пройти короткую регистрацию и указать цель («Потеря веса», «Нарастить мышцы», «Поддержание веса»), исходный и желаемый вес, пол, возраст и рост, уровень активности. Приложение само подскажет, сколько калорий вам нужно будет съедать каждый день, — эти данные можно корректировать вручную.

Из удобных фишек: можно сканировать штрих-коды продуктов, чтобы быстрее добавлять их в дневник (если штрих-код отсутствует в базе приложения, продукт можно загрузить вручную и поделиться им с другими пользователями). Также еду, которую вы часто употребляете, можно добавлять в «Избранное» и буквально одной кнопкой загружать в дневник продукты из недавно записанных.

В платной версии (949 ₽/год): можно получить доступ к базе рецептов, создавать собственный план питания (или загружать те, что есть в приложении) и добавлять диеты, записывать в дневник чувства и ощущения и другие функции.

4. Lifesum: ваш дневник питания

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,6
Общее количество отзывов: 267 098

У приложения стандартный функционал, в котором нет ничего лишнего: отслеживание потребления и расхода калорий, баланс БЖУ. Физические нагрузки можно выбирать из списка, подгружать из «дружественных» приложений или добавлять свои собственные. Также в Lifesum можно контролировать употребление воды.

Перед использованием приложения нужно зарегистрироваться и указать свои данные: цель (сбросить, поддерживать или набрать вес), пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. Lifesum предложит вам рекомендуемую еженедельную цель (можно поменять самостоятельно).

Из удобных фишек: чтобы добавить продукт в дневник, можно сканировать его штрих-код или найти его в приложении по описанию или марке. Также отметим приятный дизайн приложения с милыми и забавными иконками.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3390 ₽/год): планы питания с рецептами и списками продуктов, учёт макроэлементов и углеводов, возможность сохранить блюдо, синхронизировать Lifesum с медицинскими приложениями и учитывать при формировании плана питания морфологию тела.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,5
Общее количество отзывов: 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год): подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы приводим цифры, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.

Пользовательское процентное содержание макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов порций вручную.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порций руки

Количество порций для рук определялось на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как описано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно размера ладонных порций следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок)	~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы)	~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Для женщин
1 пальма (белок)	~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы)	~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что можно сравнить с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительный расчет порций

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок	~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал

Макросы женской порции
1 пальмовый белок	~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

И, как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем для вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников белка с очень низким содержанием жира, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, должны ли вы или клиент одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как вам хотелось бы, вы можете скорректировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

Перед тренировкой в 6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
Обед в 12 часов дня: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 чашки приготовленных цельнозерновых макарон, плюс 2 чашки обжаренных овощей с 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

2672 ккал
170 г белков
264 г углеводов
104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см. Таблицу выше), это даст оценочное потребление :

2672 ккал ( точно то же, что и при расчете с приложениями и таблицами)
166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, наложенные на обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

3130 ккал
212 г белков
283 г углеводов
111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерно потребление :

3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (т.е. людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о ручной части

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию увеличиваться в размере вдвое. Например:
- 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
- 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
- 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Обычно считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белок).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высокой подслащенностью? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится и — сложенная чашка углеводов.

Ключ — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Для продуктов естественного происхождения или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вы захотите назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые пивоварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем намного больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы сделали это не сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
Рис с брокколи и оливковым маслом
Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономических показателей вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. В случае сомнений лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

Тренировка сопротивления
Интервальная или круговая тренировка
Кроссфит
Бег или бег трусцой
Гребля
Велоспорт
Плавание
Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
Пешие прогулки
Скакалка
Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемперы
Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

Ходьба
Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
Пилатес
Гольф
Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

Ходьба 20 минут, 2 раза
Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

- Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
- Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
- Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

Игра в гольф 2 часа, 1 раз
Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
6 упражнений средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом. Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Питательные вещества — это вещества, которые нам необходимы для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

Углеводы содержат 4 калории на грамм .
Белок обеспечивает 4 калории на грамм .
Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор

Говоря о макро калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать свои затраты энергии в состоянии покоя (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы физически не активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите на то, чтобы говорить, ходить вверх и вниз, идти на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность

Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).

Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность

Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4–5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный

Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).

Примеры таких занятий: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно на 20% больше калорий в среднем.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки

Белки — это важные макроэлементы, которые содержатся буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :

мясо, птица и рыба
бобовые (фасоль и горох)
тофу
яйца
орехи и семена
молоко и молочные продукты
зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты

Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела, в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и вы не занимаетесь спортом, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка составляет 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры

Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Два основных типа жира:

насыщенный и ненасыщенный .

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупоривать артерии, что приводит к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но их оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.После попадания в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и быстрее повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из вашего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000 — 660 — 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
Факты о жире (сущ.д., nhs.uk)
Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль распада гликогена в скелетных мышцах для регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут есть меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные уровни для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто следит за образцом здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2,500	1 000	250	750	188	750	83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ №1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм, и он известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления.Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Для здоровья вашему телу необходим жир. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разбивка на граммы поможет вам быть более точными. Держитесь здесь, потому что это еще один этап математики …

4 калории белка = 1 грамм
4 калории углеводов = 1 грамм
9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т.д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это означает на самом деле и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Макро-калькулятор — получите индивидуальные цели по питанию

Наш калькулятор разработан для учета индивидуальных потребностей в фитнесе и питании. Используя комбинацию вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности, наша запатентованная формула генерирует наиболее точные рекомендации по макро- и калорийности.Период.

В нашем калькуляторе используются основанные на фактах расчеты и опыт диетологов и экспертов по питанию, которые более десяти лет консультируют людей и спортсменов по вопросам их питания. Это равносильно получению бесплатного сертифицированного совета директоров за считанные минуты!

Количество необходимых вам калорий определяется путем оценки вашего основного метаболизма — это то количество, которое вам нужно есть каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать свой вес. Чем больше вы весите и чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR.

Ваш BMR обеспечивает нам от 60 до 70% ваших потребностей в энергии, а остаток оценивается на основе ваших ежедневных уровней активности и целей в отношении здоровья.

Как только мы узнаем ваши ежедневные потребности в калориях, мы сможем создать идеальный макро-баланс .

Ваша дневная цель по белку определяется вашим весом, режимом тренировок и целями в фитнесе. Это потому, что белок необходим для наращивания и восстановления мышечной массы, и чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем больше его вам понадобится.Кроме того, увеличение количества белка в вашем рационе — один из наиболее эффективных способов справиться с голодом и точно настроить процентное содержание жира в организме, помогая вам сбросить жир или нарастить мышцы.

Необходимое количество углеводов напрямую связано с вашими потребностями в физической активности, поскольку сахар является предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок и других мощных движений. Чем более активны вы на регулярной основе, тем больше углеводов ваше тело может эффективно переработать и сохранить.

Затем рассчитывается потребление жира на основе оставшихся калорий.Жир является источником ценной, продолжительной энергии и играет ключевую роль в хранении питательных веществ, выработке гормонов и укреплении здоровья.

Хотите узнать больше о ваших потребностях в макроэлементах и о том, как мы определяем ваши идеальные макро-цели? Вот блог, который поможет вам разобраться в этом.

Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Базовые знания о макроэлементах

Макроэлементы — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты, содержащие высокий уровень белка, включают птицу, рыбу, бобы, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жира обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о диетическом потреблении энергии рекомендует диапазоны для белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты, содержащие более высокий уровень белка (более 35%), более эффективны для похудания ⁴. Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазонам макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомили вас с основами макронутриентов, вы можете продолжить расчет макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Посмотрите нашу публикацию Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым составом жира 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Пусть машина делает математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры — и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.

N Engl J Med . 2009; 360: 859-73 .

5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html

Калькулятор макронутриентов — Хорошие калькуляторы

Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к своему рациону так, чтобы вы получали желаемый дневной уровень белков, жиров и углеводов.

Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров.