Для новичков

Спорт для новичков: Спорт для начинающих. Подробное руководство.

29.05.2023 0 Для новичков

Спорт для начинающих. Подробное руководство.

Наилучшая вещь для здоровья человека – регулярные занятия спортом. Тренировками и спортом интересуется большое количество людей, однако мало кто решается что-либо предпринять. Чаще всего это происходит потому, что люди не знают что делать, ведь открывают по сути новое для себя занятие.

После начала занятий спортом каждый почувствует улучшения в самочувствии. Начать регулярно заниматься спортом будет наилучшим решением. Все основы, полезные упражнения, советы и многое другое собрано в этом руководстве. Потребуется лишь желание и дисциплинированность.

Занятия спортом приносят неоценимую пользу. Регулярные тренировки помогут улучшить самочувствие, внешний вид, похудеть и нарастить мышцы. Огромный вклад занятия внесут в здоровье, риски заболеваний уменьшатся, а продолжительность жизни увеличится.

  1. Разновидности упражнений
  2. Начало
  3. Сколько нужно тренироваться
  4. Программа тренировок
  5. Советы для новичков
  6. Важность разминки
  7. Заминка
  8. Собственные ощущения
  9. Мотивация и её сохранение

Разновидности упражнений

Можно найти огромное количество самых разных упражнений на разные группы мышц и разного предназначения. Из главных упражнений можно выделить например аэробику – это постоянные движения, например ходьба или бег, танцевальные движения.

Также распространены силовые упражнения – специально направленные на увеличение физической силы и улучшение выносливости. Сюда можно отнести спринт, борьбу, плиометрику, поднятие тяжестей.

Ритмика – базовые упражнения, движения тела, напоминающее аэробику. Выполняются подобные упражнения без тренажёров в среднем темпе. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады и другие.

Упражнения на гибкость и растяжку тоже довольно популярны, например йога. Подобные упражнения помогают избежать травм, а также улучшить подвижность и гибкость тела.
Также существует огромное количество упражнений высокой, низкой и средней интенсивности. Можно найти упражнения без нагрузки на колени, без прыжков, а также разной сложности.

Начало

  • Проверка здоровья. Спорт – важное решение, разделяющее жизнь на до и после. При желании серьёзно заняться спортом стоит проконсультироваться с врачом и пройти обследование у врача. Людям старше 45, а также тем, кто впервые занимается спортом, это требование обязательно. Все недуги будут найдены, если они есть, а травмы и последствия будут предотвращены.
  • Определить цель и разбить её на задачи. Наилучшим решением после медицинской проверки будет составление списка целей и способов достичь её. Для начала достаточно несложной цели. К примеру, отжиматься 30 раз. Начав с 1-2 отжиманий, или вовсе с отжиманий с колен и понемногу повышая число повторений. Начав с небольших задач результат не заставит себя ждать.
  • Тренировки должны стать привычкой. Не ежемесячной роскошью, а повседневным занятием. Заниматься стоит по определённому графику, например через день или каждый день небольшими тренировками.

Сколько нужно тренироваться

Американской коллегией рекомендуется заниматься не менее 2 с половиной часов в неделю. Это время можно распределить как можно удобнее: 2-3 занятия в неделю, но долго, или 5-6 раз, по 20-30 минут. Конечно, можно заниматься и больше, это индивидуальный вопрос.

Начать тренировки стоит с умеренного, комфортного темпа. Начиная бегать, не стоит бежать как можно быстрее, лёгкого бега в начале будет достаточно. Предлагаю Вам познакомится с десятью причинами поему нужно бегать.

Главное – не переусердствовать. Слишком долгое занятие может дать отрицательный эффект в виде травм и чрезмерной усталости. Лучше начинать с тренировками через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и привыкали к графику. Чересчур интенсивные занятия могут стать причиной усталости, понижением иммунитета и даже депрессии.

Программа тренировок

Заниматься спортом стоит не выполняя случайные упражнения, которые взбредут в голову, а следуя чёткой программе. Благодаря ей станет проще добиться поставленной цели. Можно воспользоваться программами из открытых источников. Они имеют разные цели, например увеличение силы или похудение, а иногда можно встретить программы, расписанные на 30 дней. Конечно, можно создать и свою, следуя потребностям, а также менять или усложнять её.

Советы для новичков

  • Пейте достаточное количество воды. Жидкость очень важна для организма, тем более при регулярных занятиях спортом. Во время тренировки тоже стоит пить воду, она хорошо помогает восстановить энергию и выносливость. Вода после тренировки поможет телу восстановиться к следующему занятию.
  • Пересмотрите питание. Рацион должен сбалансированным, телу должно хватать всех питательных веществ. Особенное внимание стоит уделить углеводам, дающим стимул мышцам перед занятием и восстанавливающие после.
    Белок делает мышцы крепче и поддерживает им рост и восстановление. А правильное потребление жиров поможет сбросить лишний вес, так как жиры являются источником энергии во время тренировки.

Важность разминки

Перед каждой, даже небольшой тренировкой стоит сделать разминку. Разогрев мышцы и подготовив тело к нагрузкам, получиться избежать травм и правильно распределить энергию. Гибкость тела будет увеличена, а восстановление и боль после тренировки – уменьшены.
Достаточно начать тренировку с простейших аэробных упражнений и она пройдёт в разы легче, а результат будет приятнее.

Заминка

Очень часто люди забывают делать после тренировки заминку. Если разминка позволяет организму подготовиться к занятию и разогреться, заминка в свою очередь поможет телу вернуться в обычное состояние.
Как заминку можно использовать медленную ходьбу, несложные упражнения на растяжку и тому подобное. Всего лишь небольшая заминка восстановит сердцебиение, дыхание и кровообращение.

Собственные ощущения

Следовать советам и руководствам конечно хорошо, но ещё лучше следовать собственным ощущениям.
Чувствуя боль во время или до тренировки, стоит сразу её прекратить, или вовсе не начинать, чтобы избежать травм. Сложился стереотип, что занимаясь с очень большой интенсивностью, преодолевая боль – очень круто, но на самом деле это ужасная затея.

Мотивация и её сохранение

Первоначальная мотивация – дело хорошее. Хочется свернуть горы и достичь невероятного. Тренировки начаты, энергия есть, всё идёт хорошо, но со временем мотивация начинает угасать.
Чтобы оставаться мотивированным, стоит тренироваться с хорошими эмоциями, относясь к тренировке как к пути здоровья, а не нудному и трудному занятию. Подобный подход избавляет от плохих мыслей и желания прекратить занятия.

Оплатив услуги тренера, записавшись в секцию, купив абонемент в спортзал, найдя единомышленников будет проще сохранять мотивацию, так как она подкрепляется за счёт материального, а не просто желания тренироваться.

Отличным решением будет вести дневник тренировок. Можно купить готовый или просто вести в тетради или блокноте. Записывая вес, программу тренировок и питание, можно будет отследить результат. Когда видно, что прогресс есть, уже тяжело остановиться.

К концу статьи важно отметить, что пусть генетика и подобные факторы влияют, они не оказывают ключевую роль. Заниматься спортом, тренироваться и быть здоровым может абсолютно каждый. Для этого не нужно много денег, заниматься можно даже дома. Всё, что нужно для тренировок – сила воли и желание.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как выбрать спорт и начать заниматься после 35 — Офтоп на vc.ru

9624 просмотров

Осознание того, что 35 — это не новые 25, ко всем приходит по-своему. В 20 вы могли «голливудить» всю ночь и утром бодрячком идти на работу. В 35 вы уже не способны на такие фокусы регулярно. Примерно к этому возрасту о себе дают знать спина, колени и давление. Старение нельзя предотвратить, но можно замедлить и растянуть во времени. Один из важных инструментов для этого — спорт.

Что происходит с организмом после 35

На клеточном уровне тело перестает расти и начинает медленно увядать уже после 25, но это пока незаметно. А вот примерно после 35 изменения в организме уже не получается игнорировать. Примерно — потому что у адептов вредного образа жизни они начались раньше, а у зожников и у выигравших в генетическую лотерею наступят позже. Если обобщить, то вот что происходит с телом среднестатистического человека после 35 лет:

  • сосуды становятся менее эластичными, на их стенках могут образовываться первые склеротические бляшки;
  • кровь немного густеет, повышается вероятность появления тромбов;
  • капилляров в мышцах становится меньше, это увеличивает время восстановления после нагрузок;
  • повышается уровень холестерина в крови;
  • метаболизм замедляется, из-за чего сбросить лишние килограммы становится сложнее, а набрать — проще;
  • начинает снижаться объем костной ткани.

И много чего еще. Процессы медленные, но эффект от них накапливается, и вот еще вчера «как молоды мы были», а сегодня для изменения сознания достаточно резко встать со стула. Мы чуть быстрее устаем, становимся ленивее, продуктивность работы незаметно, но снижается. И это неизбежный, физиологически обусловленный процесс.

Нужен ли спорт именно вам

Если вы читаете этот текст в рассылке «Полезное чтение», то, вероятно, вам за 30 и последние 5–10 лет вы работаете за компьютером. Независимо от ваших природных данных, индекса массы тела и уровня зожности, вам нужен спорт. Речь не о спорте высоких достижений, а о дозированных нагрузках на любительском уровне. Чемпионаты оставляют на память не только медали, но и хронические болячки, тогда как занятия для себя эти болячки лечат.

Перед тем как заняться спортом, стоит пройти минимальное обследование: сдать общий анализ крови, сделать кардиограмму. Если что-то беспокоит, сделайте УЗИ, МРТ, сдайте дополнительные анализы. Пусть врач разберет их результаты, посмотрит снимки, выслушает жалобы и скажет, нагрузку какого рода точно не стоит давать вашему организму, а что будет полезно.

Есть лишний вес и плоскостопие? Значит, ваша спина и ноги устают больше и быстрее. Купите ортопедические стельки — стандартные для вашего типа деформации стопы или индивидуальные, если плоскостопие запущено. В хороших ортопедических салонах можно бесплатно сделать сканирование стопы и подобрать оптимальную для вас стельку.

Если вы решили помочь организму, откажитесь от вредных привычек или хотя бы уменьшите их влияние. Это не только курение и алкоголь, но и вредная пища, плотная еда на ночь, переработки, залипание в гаджетах перед сном. Такой комплексный «улучшайзинг» ускорит эффект от занятий спортом, а когда начнете втягиваться в занятия, организм сам начнет отказываться от вредной пищи.

На тестах о генетической предрасположенности к тому или иному виду спорта можно сэкономить. Не то чтобы мы совсем не доверяли тесту, делающему дорожную карту всей жизни на основе слюны, но… Вы ведь не собираетесь на Олимпиаду-2024 в Париже? Значит, обследования в обычном медицинском центре будет достаточно.

Как выбрать свой вид спорта

Лучший спорт для вас — это тот, который нравится и при этом помогает здоровью. Или, по крайней мере, не вредит ему. Сейчас объясним разницу.

Предположим, у вас больная спина. Остеохондроз, искривления, защемления — классический набор офисного работника со стажем без спортивного бэкграунда. Будь вы хоть трижды фанат тяжелой атлетики, о штанге лучше забыть. Бассейн, йога, растяжка и массаж помогут вам улучшить качество жизни. Но и многие другие активности не навредят вашей спине, хотя и не помогут ей так же, как плавание. Это, например, велосипед, бадминтон, сквош, ролики, танцы.

Если есть серьезный лишний вес, начинать нужно с минимальных нагрузок. Самый простой, доступный и при этом эффективный вид спорта в данном случае — ходьба. Сначала на сотни метров, с частыми остановками, позже на километры. Не удивляйтесь: этот простой вид нагрузок (спортивной ходьба становится при особой технике и скорости) может творить чудеса. Килограммы постепенно тают, если не лениться и заниматься каждый день.

Определились: спорт должен не вредить и нравиться. Ходить на полезные, но ненавистные тренировки вы, вероятно, не будете. Как теперь выбрать, чем заниматься?

Во-первых, подумайте, что вам по душе: командный спорт вроде волейбола, групповые занятия с тренером, парные игры или упражнения в гордом одиночестве.

Во-вторых, не относитесь к этому слишком серьезно. Секцию, в отличие от места работы, можно менять каждый месяц и даже чаще, пока не найдете свой спорт и коллектив. Поэтому не приобретайте сразу абонемент на месяц: лучше купить его без скидки новичка и ходить с удовольствием, чем он, льготный, будет лежать без дела.

В-третьих, спросите у тех, кто уже занимается этим спортом, что им нравится, а что нет. Какой эффект от занятий? Что нужно покупать? Бросьте клич в соцсетях или, если у вас мало виртуальных друзей, поищите увлеченных людей в тематических пабликах. Это сэкономит вам время и деньги.

Какой спорт подходит вашему темпераменту

Здесь нет строгого разделения, как и в распределении людей по типам темперамента. В спорте и спокойный флегматик может кайфовать от быстрой езды на сноуборде, и компанейский сангвиник способен наслаждаться бегом в одиночестве. Все индивидуально, но некоторые склонности к тому или иному виду спорта в зависимости от характера все-таки есть.

Сангвиник — активный, общительный и эмоциональный человек. Его чувства могут быстро меняться и влиять на поведение, но они не очень интенсивны.

Такие люди хорошо чувствуют себя в командных видах спорта, где есть соперничество и коммуникация. Если это о вас, выбирайте секцию по душе и уровню здоровья: от регби до фрисби. Кроссфит и сайклинг тоже годятся, ведь здесь можно ходить на групповые занятия и общаться с разными людьми.

Холерик — взрывной, быстрый, с ярко выраженными чувствами. Может очень эмоционально реагировать, тяжело и долго переживать поражения.

Холерикам нравится спорт, где можно, с одной стороны, выплеснуть накопившееся эмоциональное напряжение, а с другой — одержать победу над соперником и страхом. Боевые искусства и экстрим отлично подходят для этих целей.

И холерики, и сангвиники в целом более подвижные и не прочь посоревноваться. Поэтому им может понравиться и активное индивидуальное противостояние: большой и настольный теннис, сквош, бадминтон, армрестлинг.

Флегматик — медлительный и спокойный человек с устойчивым настроением. Он редко проявляет свои чувства, и они не влияют на его работоспособность.

Таким людям часто по душе виды спорта, где можно неспешно и методично двигаться к цели. Например, бег на длинные дистанции, скалолазание, тяжелая атлетика, гольф, триатлон. Танцы тоже подходят.

Меланхолик — часто сдержанный, ранимый, нерешительный человек. Разные чувства могут надолго захватывать его, а низкая самооценка не способствует их адекватному переживанию.

Меланхоликам сложно играть в команде, выкладываться на 100% за победу и воспринимать критику. Им необходимо чувствовать себя комфортно, не быть на виду — это важные для них критерии при выборе спорта. Хорошо подходят йога, велосипед, плавание и другие медитативные активности с предсказуемым результатом.

Меланхолик и флегматик более спокойные и медлительные. Они могут получать удовольствие от спорта-хобби, где не нужно бегать и кричать, где если и есть противостояние, то интеллектуальное и не зависящее от физической силы. Например, как в бильярде.

Выбирать вид спорта можно и по принципу «что мне стоит поменять в себе, чему научиться». Подумайте, что вам стоит прокачать. Научиться работать в команде и не тянуть одеяло на себя? Не сдаваться под натиском проблем? Стать сдержаннее или, наоборот, смелее и напористее? Да, к 30–35 годам скелет характера уже сформировался, но в наших силах улучшить или ухудшить его состояние с помощью мышц и связок.

Есть такой прием: улыбаться, чтобы улучшить настроение. Мозг считывает сигналы тела, и наше состояние может меняться. Отчасти это самоубеждение, отчасти — соматопсихика, ведь в здоровом теле здоровый дух. Через тело можно влиять на психику, и наоборот. Групповые занятия могут расшевелить сонного меланхолика или флегматика. А йога, наоборот, поможет утихомирить буйный нрав холерика и направить в нужное русло энергию сангвиника.

Как спорт помогает в бизнесе и работе по найму

Спорт воспитывает и укрепляет черты характера, полезные для достижения целей. Вот как он может помочь вам, если вы предприниматель или наемный работник.

1. Формирует дисциплину

Без нее не будет результатов. Вы не сможете пробежать марафон, если начинаете бегать за неделю до старта, а год перед этим наяривали котлетки с пюрешкой после полуночи. Когда занимаешься, приходит понимание: для роста результатов нужна регулярность. Придется отказываться от лишних блюд и бокалов, посиделок до утра, залипания в сериалы. Это учит расставлять приоритеты и выбирать действительно важное.

2. Взращивает здоровую агрессию и амбициозность

Есть такая шутка: человек на 80% состоит из воды; если у вас нет целей и амбиций, то вы просто вертикальная лужа.

Главный соперник любого физкультурника-любителя, как и спортсмена-олимпиадника — он сам. Лень, усталость, неверие в себя, пиетет перед коллегами по цеху, неумение проигрывать — всё это мешает как на спортплощадке, так и в обычной работе. Когда мы 100 раз падаем и 101 раз встаем на тренировке, это незаметно закаляет наш дух и формирует такое же отношение к другим вопросам: буду вставать и пробовать снова, пока не научусь.

Компании-конкуренты — это те же соперники в соревновании. Вы бежите на соседних дорожках, только призом будет не медаль, а доля рынка, рост прибыли, лояльность постоянных клиентов. Часто и предсказуемо выигрывать в бизнесе не смогут вялые, безынициативные люди. Как заполучить дух бизнес-воина, если до сих пор таким не был? Начните сражаться, для начала только с собой, в той физической активности, которая вам нравится. Делайте это регулярно. Постепенно вы увидите изменения, или кто-то укажет вам на них.

Нередко предприниматели специально начинают заниматься сложным спортом, который требует сверхвыносливости, сил и мотивации. Например, триатлоном. В нем спортсмены сначала плывут 1,5 км, потом едут на велосипеде 40 км, а на закуску бегут 10 км. Полноценного отдыха между трассами нет, ведь в зачет идет общее время. Это очень сложно, но, судя по тому, как много известных бизнесменов участвует в Iron Man, полезно и для характера, и для нетворкинга.

3. Придает уверенность в себе

Есть мнение, что человек, занимающийся боевыми искусствами, становится раздражительным и вспыльчивым, может пустить в ход кулаки. Но на практике все наоборот. Такому человеку не нужно доказывать что-то другим. Он знает, на что способен, и не боится потенциальной опасности. Противник это видит и корректирует свое поведение. А простой человек, наоборот, чувствует себя спокойно рядом с тем, кто излучает силу.

Популярный психолог и философ Джордан Питерсон говорит о том, что человеку нужно быть опасным. Лучше иметь возможность применить силу, знать это, но контролировать и сдерживать свою агрессию. Если такой способности нет в принципе, то мы становимся уязвимы для тех, в ком опасность есть и кто не владеет собой. Лучше иметь и контролировать, чем не иметь вовсе.

Сила, уверенность и потенциальная опасность пропитывают дух, самооценку, внешность и манеру держаться. Это чувствуется. Наш «древний мозг» никуда не делся, он все так же хорошо считывает, опасен ли во всех смыслах человек, сидящий напротив. Можно ли продавить его на скидку, нарушение закона или он сам продавит вас. Уверенность, которую воспитывают боевые искусства, особенно пригодится руководителям и предпринимателям.

Вывод

Занимайтесь спортом! Он поможет взбодриться и улучшит качество вашей жизни. Найдите то, что вам нравится и при этом не вредит здоровью. Начинайте постепенно: если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, занятия на износ будут сильным стрессом для организма. После этого вы, наоборот, можете набрать лишний вес: тело решит, что нужно запасать калории впрок.

Наилучший эффект вы получите, если в дополнение к спорту наладите режим дня, откажетесь от лишних калорий и вредных привычек. Сон — залог восстановления между тренировками. Кофе и тем более энергетики не устраняют последствий хронического недосыпа.

Начало года — отличный рубикон, чтобы решиться на перемены к лучшему. По статистике, именно после Нового года в залы приходит много новичков, так что вы не будете чувствовать себя белой вороной. Всем спорт!

Осенью на фестивале деятелей интернета 404Fest, в котором я участвовал от Мегаплана, было крайне полезное выступление Ефима Просвирина о том, как айтишнику не стать инвалидом к 40 годам.

В нем он приводит аналогию, что наше тело похоже на автомобиль, в который загружен разум. В наших силах прокачать «агрегат» до люксовой комплектации. Начать стоит с регулярной простой зарядки, не вставая с офисного кресла и не привлекая внимания санитаров. Уже будет прогресс. Начните ходить каждый день по часу. Дальше — больше.

Для себя я выбрал бокс и горные лыжи. Бокс — потому что это вызов каждый раз. Мне очень повезло с тренером. Даже с ребятами из Мегаплана делали открытую тренировку. Никто не пострадал, в отличие от корпоративного похода в керлинг-центр. Лыжи — потому что свежий воздух и скорость. Не верьте, что в Сочи невозможно кататься из-за скопления народа. Как мы уже писали, для начала спросите, куда идти, а куда не следует соваться, у тех, кто в теме.

Сергей Козлов, Директор Мегаплана

7 самых простых видов спорта

Занятия спортом — один из лучших способов провести время, пообщаться с другими и, конечно же, сохранить здоровье. Тем не менее, изучение спорта может быть пугающим, и у вас может не быть времени, чтобы полностью изучить его… но это не должно отговаривать вас от занятий спортом! Спорт – это развлечение! Даже если вы не прирожденный спортсмен, спорт — отличный способ снять стресс, стать активным и сжечь немного калорий. Кроме того, вы даже встретите несколько крутых людей по пути.

Говоря о крутых людях, у нас есть крутейшее сообщество любителей спорта, игроков и энтузиастов в приложении Javelin! Если вы заинтересованы в том, чтобы найти игры для волейбола в вашем районе, обратите внимание на приложение Javelin в App Store или Google Play ! Наше замечательное приложение предлагает широкий выбор волейбольных игр и тренировок для игроков всех уровней.

В целом обучение спорту может быть трудным, поэтому мы составили список из Топ 7 самых простых видов спорта , чтобы вы могли сразу начать заниматься спортом. Независимо от вашего телосложения, навыков или опыта, каждый найдет себе занятие по душе, ознакомьтесь со списком 7 самых простых видов спорта для игры в копья ниже:

Волейбол — это командная игра, в которую очень весело учиться и играть, которую легко участие через Javelin! Это идеальная игра, в которую можно играть с друзьями, если у вас много людей, с которыми можно играть! Для игры вам нужно 12 игроков, разделенных на команды по 6 человек. Вы можете играть в волейбол с 4 людьми, но волейбол — это вид спорта, в котором лучше играть с большим количеством людей. Знаете, как говорят, чем больше, тем веселее!

‍

Если вы заинтересованы в поиске местных игр или тренировок по волейболу в вашем районе, проверьте приложение Javelin в App Store или Google Play. С широким выбором волейбольных игр и турниров для всех уровней мастерства вы можете исследовать и испытать себя с новыми соперниками и возможностями.

Цель игры состоит в том, чтобы мяч упал на пол на стороне соперника.

Есть много способов сделать это, но самый распространенный способ — вставить шип. Обычно это делается путем координации и настройки команды (Bump, Set, Spike). Побеждает команда, первой набравшая 21 очко. Вот некоторые основы волейбола, которые помогут вам начать.

Существует много правил волейбола, но вот основные:

Позиции

  • Каждая сторона разделена на 6 позиций (3 спереди, 3 сзади)
  • назначенный подающий для этого раунда
  • В каждой команде также есть Либеро. Нажмите, чтобы узнать больше о Роли Либеро в волейболе

Подача

  • Подающий должен подавать за лицевой линией
  • Мяч должен подаваться снизу или сверху
  • Подача должна быть возвращена шишкой. Вы не можете ставить или атаковать подачу

Розыгрыши

  • Каждая сторона может касаться мяча не более 3 раз
  • Игроки не могут бить по мячу два раза подряд (блокировка не считается ударом)
  • Игроки не могут касаться сетки
  • Игроки могут касаться мяча только на короткое время (запрещается переноска, ладонь, бросок)

Ротация

  • Если ваша команда выигрывает очко, игроки должны менять свои позиции на 1 позицию по часовой стрелке

Начисление очков

Атакующая команда забьет, если:

  • Мяч коснется земли на половине поля соперника
  • Мяч коснется тела соперника и затем выйдет за пределы поля
  • Соперник коснется сетки
  • 1
  • 1
  • 1
  • Противник не отвечает на подачу ударом

Принимающая команда забьет, если:

  • Подающий не подаст
  • Мяч выходит за пределы игровой площадки
  • Они успешно блокируют мяч, и он приземляется в половина соперника

‍

Откройте для себя местные волейбольные матчи с помощью приложения Javelin, доступного в App Store или Google Play.

‍

2. Настольный теннис/пинг-понг

Настольный теннис — это игра, в которую могут играть два или четыре человека. Все, что вам нужно, это весла, мяч и прямоугольный стол. Хотя получить оборудование довольно дешево и легко, найти стол может быть сложнее. Если вы живете в Торонто, в некоторых парках есть столы специально для настольного тенниса. В противном случае вы можете купить выдвижную сетку для настольного тенниса, найти площадку для настольного тенниса рядом с вами или играть без нее.

Правила просты. Таблица разделена на две половины, и каждая команда или игрок находится в конце каждой половины. Вы должны использовать ракетку, чтобы отбить мяч в направлении половины стола противника, а затем они должны отбить его. Однако мяч должен один раз отскочить от стола, прежде чем вы сможете отбить его.

Чтобы выполнить подачу, игрок должен ударить по мячу так, чтобы он сначала коснулся его стороны стола, а затем отскочил на сторону соперника.

Цель состоит в том, чтобы набрать 11 очков (или сколько угодно) раньше соперника.

Вы можете получить очко несколькими способами:

  • Если ваш соперник не сможет вернуть мяч
  • Если мяч коснется тела вашего соперника
  • Если ваш соперник не подаст правильно
  • Если мяч соперника не отскочит один раз на вашей половине
  • Если ваш противник коснется мяча до того, как он отскочит один раз на его половину (если только он уже не вышел за пределы поля)

Хотите узнать, есть ли в вашем районе местное сообщество настольного тенниса? Проверьте приложение Javelin сегодня в App Store или Google Play

3. Бег

Бег — самый доступный и простой вид спорта. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и все готово к работе. В беге нет правил, но именно это делает бег таким свободным и увлекательным. Бег — это постановка целей для себя и работа для достижения этих целей. Будь то желание пробежать 5 км или пробежать марафон, бег — это то, что вы делаете из этого. Если бегать в одиночку становится скучно, рекомендуем пригласить друзей на пробежку или присоединиться к местной беговой группе!

Если вы находитесь в Торонто, у нас есть беговая группа в приложении Javelin! Проверьте Javelin на Android или iOS и присоединяйтесь к одной из наших групп пикапов сегодня! Если вы находитесь в другом городе, просто свяжитесь с нами и мы организуем для вас беговую группу в этом районе!

4. Spikeball

Возможно, вы видели, как люди играют в игру, в которой они ловят маленький желтый мячик, отскакивающий от мини-батута. Это Спайкбол.

Spikeball — очень простая игра, в которую легко научиться играть. Все, что вам нужно, это купить комплект Spikeball, 3 других друзей, мягкую игровую площадку (в идеале на траве или песке), и все готово.

Правила просты. Команды делятся на 2 на 2 и начинают с каждой половины. Цель состоит в том, чтобы отбить мяч в сетку, ударив по нему одной рукой. Каждая команда может коснуться мяча до 3 раз, но эти касания должны чередоваться между товарищами по команде (аналогично волейболу). Игрокам не разрешается ловить или удерживать мяч, они могут использовать только одну руку, но могут использовать любую часть тела для удара по мячу.

Для подачи просто подбросьте мяч вверх и ударьте им о сетку. После подачи игроки могут перемещаться в любое место на поле, если они намеренно не мешают команде соперника.

Чтобы выиграть, вы должны набрать больше очков, чем ваш противник (обычно до 11, 15 или 21).

Вы можете набрать очки четырьмя способами:

  • Если мяч противоположной команды коснется кольца
  • Если мяч противоположной команды коснется земли
  • Если мяч противоположной команды коснется сетки более одного раза
  • Если команда соперника не делает касаний поочередно,

Хотите узнать, есть ли в вашем районе местное сообщество Spikeball? Ознакомьтесь с приложением Javelin сегодня в App Store или Google Play

‍

5. Бадминтон

Бадминтон — это вид спорта, который легко освоить, но трудно освоить. Для бадминтона требуется два или четыре игрока с командами, разделенными на одиночные или парные. Для игры вам понадобится площадка для бадминтона, ракетки для каждого игрока и волан. К счастью, большинство площадок для игры в бадминтон предлагают аренду ракеток и воланов. После подачи обе стороны сплачиваются, пока волан не упадет на землю. Очко засчитывается, если волан падает на землю на половине площадки соперника.

В бадминтоне подающий должен располагаться по диагонали напротив своего противника. Если у сервера четное количество очков, они подают справа. Если у них нечетное количество очков, они подают слева. После определения того, кто подает первым, сторона, набравшая очко, получает следующую подачу.

Система подсчета очков в бадминтоне проста. Сторона, первой набравшая 21 очко, выигрывает игру. При счете 20-20 побеждает сторона, набравшая два очка. Если он достигает 29-29, побеждает тот, кто первым наберет 30 очков.

Способы набрать очки:

  • Ваш волан касается земли на половине поля соперника (включая линии)
  • Волан вашего соперника выходит за пределы игровой площадки
  • Ваш противник касается сетки
  • Если волан попадает тело вашего соперника

Узнайте, есть ли в вашем районе местное сообщество бадминтона с помощью приложения Javelin, доступного сегодня в App Store или Google Play

Live in Toronto? Проверьте 10 лучших площадок для бадминтона в 6ix!

6. Езда на велосипеде

Вы, наверное, уже слышали эту поговорку. Однажды научившись кататься на велосипеде, вы никогда не забудете. Большинство из нас, вероятно, научились кататься на велосипеде в детстве, но перестали кататься на велосипеде, когда стали старше. К счастью, поговорка совершенно верна, и переучиться (или научиться) кататься на велосипеде очень легко.

Велоспорт — очень расслабляющий вид спорта, не вызывающий стресса. Это отличный способ насладиться погодой, позаниматься спортом, и это легко для суставов! Все, что вам нужно, это велосипед, и все готово.

У нас также есть велосипедная группа в Торонто в приложении Javelin! Проверьте Javelin на Android или iOS и присоединяйтесь к одной из наших групп пикапов сегодня! Если вы находитесь в другом городе, просто позвоните нам по номеру , и мы организуем для вас велогруппу в этом районе!

‍

7. Боулинг

Боулинг — это веселый вид спорта, в который можно играть с друзьями, если вы хотите расслабиться и отдохнуть на выходных. Боулинг очень прост. Цель игры — сбить как можно больше кеглей в конце дорожки. Если вы сбиваете все кегли первым шаром, ваш ход заканчивается, и вы забиваете страйк. Если вы сбиваете все кегли своим вторым шаром, вы получаете спэр.

Каждый боулер может использовать до двух шаров за один ход. Как только все ушли, это один кадр. В боулинге в каждой игре 10 фреймов. К счастью, большинство дорожек для боулинга автоматически отслеживают подсчет очков и фреймов, поэтому вам не нужно вести подсчет. В конце побеждает тот, у кого больше очков.

В большинстве дорожек для боулинга есть все необходимое оборудование, так что вы можете сразу начать играть в боулинг. Это включает в себя аренду обуви для боулинга. Эта обувь обязательна при игре в боулинг в боулинге.

Правила игры в боулинг очень просты:

  • Нельзя пересекать линию фола
  • Вы должны выпустить мяч из-за линии фола
  • Только на 10-м фрейме вы можете получить третий шар, если забьете 2 страйка или запасной во время этого кадра

И все! Это 7 самых простых видов спорта! Эти виды спорта — это то, чем каждый может заняться и просто повеселиться. Если вы увлекаетесь чем-то более интенсивным, например, волейболом, или чем-то более спокойным, например, ездой на велосипеде, для каждого найдется спорт!

Все эти спортивные разговоры настроили вас на игру? Проверьте приложение Javelin сегодня и изучите широкий спектр волейбольных игр и турниров для всех уровней мастерства или посмотрите наши тренировки, чтобы в режиме реального времени получить представление о лучших методах волейбола для начинающих и начинающих игроков. Ознакомьтесь с приложением Javelin сегодня в App Store или Google Play.0023 6 декабря 2022 г.

Большинство людей, начинающих заниматься спортом, хотят найти то, что им больше всего нравится и приносит удовольствие. Но с каких видов спорта они могли бы начать, чтобы развить свою страсть? Все зависит от того, что они находят приятным. Любой, кто думает о том, чтобы заняться спортом или попробовать себя в новом виде спорта, должен сначала решить, чего он хочет от своего спорта и от него. Им нужно подумать, предпочитают ли они легкие или более сложные виды спорта, а также командные или индивидуальные виды спорта. Итак, имея это в виду, с каких видов спорта лучше всего начать новичкам?

Новичок может начать заниматься несколькими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, бадминтоном, настольным теннисом и волейболом. Плавание — это легкий в освоении вид спорта, все зависит от стиля, который пловцы используют в своей рутине. В то время как в таких видах спорта, как настольный теннис, теннис, бадминтон и волейбол, все в значительной степени ограничиваются ударом мяча или воланом через сетку и попаданием его в сторону другой команды, чтобы набрать очко и / или выиграть.
Несмотря на то, что плавание и теннис являются хорошими видами спорта, которые легко освоить для начинающих, они также являются отличным видом спорта для начинающих. В теннисе есть одиночные матчи, в которых игроки противостоят одному человеку, а не партнеру.

С другой стороны, более сложные виды спорта включают бокс, футбол, хоккей, гимнастику и боевые искусства. Гимнастика, боевые искусства и бокс более сложны и соревновательны, поскольку игрок должен помнить не только правила, но и определенные движения. Хоккей с шайбой и футбол — это скорее физическая задача, так как игроки должны быть в состоянии пройти через другую сторону, чтобы набрать очко либо в воротах, либо в сетке.

Некоторые виды спорта для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, включают боулинг, гольф, дартс или серфинг. Эти виды спорта не требуют командной работы; однако они требуют точности и навыков. Например, гольф, дартс и боулинг требуют, чтобы игроки точно целились в цель игрока, чтобы забить гол. Вдобавок ко всему, эти виды спорта являются отличным личным хобби, которое занимает любое дополнительное свободное время, поскольку игроки могут потратить любое дополнительное время, чтобы усовершенствовать технику каждого вида спорта.

С другой стороны, некоторые виды спорта для людей, которые хотят работать или играть в команде, включают футбол, баскетбол, черлидинг и бейсбол. Эти виды спорта сильно зависят от командной работы, и игроки должны уметь работать с командой, чтобы конкурировать. Эти виды спорта кажутся наиболее приятными для людей, которым нравится общаться и находиться среди людей, а также это дает им возможность расширить круг своих друзей за счет того, что у них уже есть общего: спорта, которым они занимаются.

В общем, занимайтесь тем, что интересно и весело. Не зацикливайтесь на спорте, в который неприятно играть, ищите определенные элементы, которые доставляют удовольствие, а что нет, и выявляйте, что лучше, после того, как выясните, какие виды спорта доставляют больше всего удовольствия, а какие не очень приятны.

Занятия для новичков в тренажерном зале: с чего начать занятия, полезные советы

03.05.2023 0 Для новичков

15 советов для новичка в тренажерном зале

Физическое развитие организма это длительный процесс Постепенно улучшая свои возможности вы будете увереннее чувствовать себя в любом виде спорта. Но есть ряд рекомендаций, которые помогут добиться успехов на старте и пригодятся вам в будущем. 

Если вы подумываете начать заниматься спортом, но не представляете, что нужно знать новичку в тренажерном зале, эта статья для вас.

1. Определите цель занятий в зале

Определить цель похода в спортзал — это крайне важный момент. Цели должны быть долгосрочными и устойчивыми. Это поможет продолжать заниматься, несмотря на высокие нагрузки и усталость.

Существуют поведенческие и итоговые цели. Поведенческая цель — это, к примеру, тренировка по будням в 7 часов вечера в течение 30 минут. Конечная — похудение на 10 килограмм за 2 месяца. Определитесь и с первым и со вторым видом.

2. Не перегружайте себя в первый день

Помните, что у вас не получится добиться впечатляющих результатов в первую же тренировку. Ваше тело непривычно к высоким физическим нагрузкам. Данный показатель будет улучшаться постепенно. 

Работать до изнеможения — это не то, что стоит делать в первый день в тренажерном зале. Первые несколько тренировок должны быть короткими и простыми. Вначале важнее наладить режим и освоить технику. После можно постепенно повышать продолжительность тренировок и интенсивность нагрузок.

3. Силовые и функциональные тренировки должны быть разделены 

Функциональный тренинг предполагает имитацию естественных нагрузок, которые помогают держать тело в тонусе. Такие упражнения часто выполняются с минимальным оборудованием или без него. 

С другой стороны, силовой тренинг предполагает проработку отдельных мышечных групп. Эти упражнения помогают увеличить массу, силу и выносливость. Подобные тренировки выполняются, как с весом, так и без. 

Важно чтобы в тренировочной программе присутствовали оба вида занятий. Но они должны быть разделены по дням. Если, к примеру, у вас 3 тренировки в неделю, 2 из них могут быть функциональными, а 1 силовой. Или наоборот, в зависимости от целей. 

4. Как часто стоит посещать тренажерный зал

Оцените свой график и решите для себя, сколько часов в неделю можете уделять тренировкам. Ответственная работа, семья и прочие личные обязанности могут стать препятствием к быстрому достижению результата. В таком случае необходимо запастись терпением и выбрать план тренировок, рассчитанный на длительное время.

5. Здоровый сон = продуктивные тренировки

Сон необходим организму для восстановления всех систем, в том числе и мышц. Недосыпание может серьезно повлиять на ваше самочувствие, продуктивность и эмоциональное равновесие.

Качество сна можно улучшить  следующими способами:

  1. Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и другие вещества не стоит употреблять перед сном. 
  2. Соблюдайте распорядок дня. Правильный распорядок поможет вам вовремя расслабиться и подготовиться ко сну. 
  3. Ограничьте использование электроники. Старайтесь не гаджеты перед сном, чтобы сохранить правильные циркадные ритмы.   

Сон — важный аспект здорового образа жизни. Правильный отдых способствует восстановлению и повышению эффективности тренировок. Он также важен, как рацион и регулярные занятия.

6. Не стесняйтесь попросить помощи или совета

Спорт — это целая наука, в которой много теоретической информации. Если вы не изучали ее, не бойтесь спросить совета у других. Большинство людей, которые тренируются с вам в зале с удовольствием ответят на ваши вопросы. 

Если вы плохо коммуницируете с людьми, запишитесь на вводное занятие с персональным тренером в спортзале. Составьте список вопросов, в которых хотели бы разобраться, прежде чем приступить к тренировкам. 

7. Как долго ждать первый результат

Первые результаты вы заметите уже через месяц. На более коротких промежутках ощутимых изменений в теле ждать не стоит. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте заниматься.

8. Правильное питание до и после тренировки

Чтобы прогрессировать в тренировках, необходимо уделять внимание питанию. Правильно подобранная диета поможет быстро достигать результатов, без вреда для здоровья. 

Для получения энергии организму необходимы углеводы. Они  содержатся в цельнозерновых крупах, мучных изделиях, фруктах и сладком. При употреблении углеводы превращаются в глюкозу, питающую мозг, мышцы, печень и прочие органы.  

Для стимулирования высвобождения энергии из глюкозы организму необходимы витамины группы В (В1, В2, В3, РР). Их можно получить из яиц, фруктов, круп и т. д. Также витамины можно получать, употребляя диетические добавки. 

Помимо этого организму необходим белок. В рационе должно быть примерно 50% углеводов, 40% белков и 10% жиров. Не стоит забывать о клетчатке и прочих веществах, которые также должны поступать в организм. 

Почитайте литературу о правильном питании, или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить оптимальный рацион.  

9. Спортивное питание: какое и зачем оно нужно?

Спортивное питание обеспечивает организм веществами, необходимыми ему для формирования мышечной массы. Эти добавки можно употреблять, если вы хотите быстрее добиться результатов. 

Самые популярные разновидности диетических добавок для спортсменов это: 

  • гейнеры;
  • протеиновые коктейли; 
  • предтренировочные комплексы; 
  • креатин; 
  • аминокислоты; 
  • витамины и минералы. 

Не стоит забывать, что спортивное питание должно сочетаться с полноценным рационом, а не заменять его. Кроме того, существуют и другие способы повышения эффективности тренировок. О них мы писали в статье “9 полезных советов для улучшения эффективности тренировок“.

10. Разминка и заминка — важнейшая часть тренировки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Ваши мышцы, сухожилия и связки должны быть активизированы, разогреты и готовы к повышенной нагрузке. Если проигнорировать данный этап тренировки, вы рискуете получить серьезные травмы.

Заминка или охлаждение не менее важна, поскольку обеспечивает расслабление организма, а также уменьшает боль от крепатуры. При помощи заминочных упражнений вы переведете организм обратно в нормальное состояние. Данный этап тренировки также запускает восстановительные процессы в мышечных тканях и существенно ускоряет ваш прогресс.

11. Первый день в тренажерном зале, что делать и как себя вести?

От первого дня зависит многое: ваше впечатление о зале, отношения с тренером, коллективом и т. д. Негласные правила и принципы работы с весом — это то, что нужно знать новичку в тренажерном зале.

Негласные правила тренажерного зала

Знание этих правил поможет вам быстро вписаться в коллектив и заслужить уважение товарищей по залу.

Вот 3 ключевых правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Старайтесь не отвлекать других спортсменов. Разговоры по телефону, громкая музыка и прочие факторы не дают сконцентрироваться на тренировке. Старайтесь не создавать подобных раздражителей. 
  2. Относите инвентарь туда, где вы его брали. У каждого предмета в тренажерном зале есть свое место, где каждый спортсмен может его найти. Не оставляйте блины, гантели и другой инвентарь где попало. 
  3. Слушайте тренера. Инструктор нужен для того, чтобы разработать программу тренировок, скорректировать технику выполнения упражнений и обеспечить безопасность всех спортсменов. Вам стоит прислушиваться ко всем его советам. 

Эти советы для новичков в тренажерном зале — необходимый минимум правил, которыми стоит руководствоваться, для комфортных тренировок. 

Как выбрать рабочий вес

Подойдите к тренажеру и, начните с наименьшего веса. Увеличивайте его, пока не дойдете до того момента, когда не сможете справиться с нагрузкой. Как только вы найдете свой максимальный вес, начните с двух третей от этого числа. Занимайтесь, пока не сможете сделать 12 повторений и повторите процедуру. 

Мы рекомендуем подбирать вес в сопровождении тренера. В противном случае вы можете нанести вред себе или окружающим. 

12. Что необходимо брать с собой на тренировку

Приведем краткий перечень предметов, необходимых для комфортной и эффективной тренировки.  

Тренировочная форма

Спортивная одежда должна хорошо сидеть, не сковывать ваших движений и не иметь лишних элементов. Также убедитесь, что форма вам не давит и не натирает. Иначе негативное впечатление о тренировке вам обеспечено. 

То же самое касается спортивной обуви. Не стоит на ней экономить, так как данный элемент экипировки непосредственно влияет на корректность выполнения упражнений.  

Вода

Восполнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности организма, особенно при занятиях спортом в жаркую погоду. Поэтому важно всегда иметь при себе воду или напиток с высоким содержанием электролитов. 

Полотенце

Вы поймете, что иметь под рукой полотенце — хорошая идея, как только начнете тренироваться. Оно поможет вам вытереть пот, а также пригодится на тренажерах, где нужно ложиться на спину. Небольшое полотенце можно также обернуть вокруг штанги, чтобы она не давила так сильно и использовать множеством других способов.

  

13. Составьте программу тренировок или обратитесь к тренеру

Составленная программа тренировок создает общую картину на несколько недель или месяцев вперед. Она поэтапно описывает работу, которую необходимо проделать для достижения цели.

Невозможно самостоятельно составить корректный план занятий. Чтобы добиться оптимальных результатов в кратчайшие сроки, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который точно знает, как построить программу тренировок. 

14. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Давайте рассмотрим ключевые упражнения. Некоторые из них вы начнете выполнять уже на первых тренировках. Мы разделили упражнения на 3 основные группы, в соответствии с частями тела, на проработку которых они направлены.

 

Мышцы торса: спина, грудь, пресс

1. Спина. Мышцы спины помогают вам наклонять туловище, тянуть руки вверх и вниз, и, что самое важное, стабилизировать позвоночник. От их проработки зависит корректность выполнения большинства упражнений.  

Упражнения для спины: подтягивания, тяга, гиперэкстензии.

2. Грудь. Грудные мышцы можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они невероятно важны с функциональной точки зрения, поскольку поддерживают движение рук.

Упражнения для груди: жим, отжимания. 

3. Пресс. Пресс необходим для выполнения большинства движений. Он помогает удерживать равновесие, а также используется при беге, плавании и т. д. 

Упражнения для пресса: подъемы ног, скручивания. 

Руки: бицепс, трицепс, плечи

1. Бицепс. Основная функция мышц бицепса — сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации упражнений на бицепс под разными углами.  

Упражнения для бицепса: сгибания рук со штангой или гантелями.

2. Трицепс. Ваши трицепсы являются противоположностью бицепсов и выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, и задействуют все три части этой мышечной группы.
Упражнения для трицепса: жим, разгибания рук.

3. Плечи. Укрепление силы и улучшение подвижности плечей поможет в выполнении целого ряда других упражнений. И, конечно, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Упражнения для плечей: жим в различных положениях. 

Мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, голень

1. Квадрицепс. Четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположена в передней части бедра. Это одни из самых сильных мышц в человеческом теле. Они также необходимы для совершения широко спектра движений. 

Упражнения для квадрицепса: выпады, приседания.

2. Бицепсы бедра. Сильные бедра поддерживают коленный сустав, что крайне важно для правильного и безопасного бега, а также прыжков. 

Упражнения для бицепсов бедра: тяга, приседания.

3. Голень. Приложив немного усилий для проработки голеней, вы сможете сделать бег и другие упражнения более легкими, что позволит вам добиваться больших результатов.

Упражнения для голеней: подъемы ног с различным инвентарем. 

С вышеперечисленных упражнений начинается работа в тренажерном зале. Когда ключевые мышцы вашего организма будут достаточно сильными, вы сможете переходить к более сложным и продуктивным тренировкам. 

15. Пример программы тренировок для новичков

Приведенная ниже программа тренировок для новичка является примером. Ей можно следовать, однако эффективность таких тренировок будет гораздо ниже, чем у занятий с профессиональным тренером. Правильная программа должна быть составлена в соответствии с вашими целями и индивидуальными особенностями организма. 

Программа тренировок на неделю

Вторник: 

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • разгибания ног;
  • разводки лежа; 
  • пресс.

Четверг:

  • жим стоя;
  • тяга;
  • подтягивания;
  • подъем на носки с гантелей;
  • гиперэкстензии.

Суббота: 

  • жим лежа;
  • сгибания рук на блоке;
  • разгибания рук со штангой;
  • разгибания рук с гантелями;
  • пресс.

Примерно так будет выглядеть ваше расписание в тренажерном зале. Более подробное описание плана действий вам даст инструктор. 

Итог

В этой статье мы разобрали все ключевые аспекты занятий спортом, начиная целью, заканчивая конкретными упражнениями. Эти советы помогут быстро освоиться в непривычной обстановке и прийти к первым результатам. 

Теперь у вас есть все, что нужно знать новичку в тренажерном зале.