Для новичков

Лучшая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Всегда начинайте с разминки

Первые шесть-десять минут тренировки должны быть посвящены разминке. Разминка включает в себя легкие упражнения, которые помогают повысить температуру тела и мышц.

• Начните с легких упражнений, таких как ходьба в течение нескольких минут, а затем переходите к медленному бегу трусцой. Еще через несколько минут переключитесь на растяжку мышц.

• Вы можете выполнять динамические упражнения на растяжку, такие как объятия коленей, упражнения Франкенштейна, выпады или растяжки квадрицепсов, чтобы повысить температуру мышц и сердцебиение.

• Как только вы достигнете уровня, на котором вы сможете свободно двигаться в полном диапазоне, переключитесь на более быстрые динамические упражнения, такие как боковые движения, спринты или удары ягодицами

Лучшие тренировки в тренажерном зале для начинающих

Может быть несколько тренажеров /machines в вашем тренажерном зале, и у вас может возникнуть соблазн опробовать их все в первый же день. Но начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот несколько лучших тренировок в тренажерном зале, которые вы можете попробовать в качестве новичка.

1. Отжимания способствуют развитию верхней части тела. Выполните от 5 до 10 повторений в зависимости от ваших возможностей до 3 подходов с периодом отдыха от 30 до 60 секунд между ними. Как новичок, вам может понадобиться помощь в выполнении полных отжиманий; в этом случае вы можете изменить технику выполнения отжиманий стоя на коленях.

2.   Тяга вниз помогает укрепить мышцы спины. Выберите вес, соответствующий вашим возможностям, и выполняйте упражнение медленно, сидя прямо. В начале выполняйте максимум 3 подхода по 6-10 повторений в каждом.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье помогает накачать грудь, пресс, плечи и трицепсы. Выберите комфортный для вас вес. Выполните максимум 3 подхода по 5-6 повторений в каждом.

4. Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Изначально стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений в каждом.

5.   Сгибание рук со шнуром в первую очередь задействует мышцы передней части руки. Выберите удобный вес в соответствии со своими возможностями и выполните до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом.

6. Отжимания на трицепс помогают проработать мышцы кора, спины и плеч. Выполните до 3 подходов по 5-6 повторений.

Не забывайте о заминке

Охлаждение тела после тренировки так же важно, как и разминка перед тренировкой.

• Помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление до предтренировочного уровня, а также снижает температуру тела.

• После основных упражнений переключитесь на медленную ходьбу в течение 5 минут, пока частота сердечных сокращений не начнет падать почти до нормального уровня. Теперь вы можете перейти к упражнениям на статическую растяжку.

• Кровоснабжение и снабжение мышц кислородом уменьшаются во время растяжки и увеличиваются после растяжки. Это помогает в восстановлении мышц.

• Вы можете выполнять различные действия: поза колена к груди, поза лежащей бабочки, поза ребенка и т. д. Вы должны удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.

• И помните, хотя растяжение может быть сильным, оно не должно быть болезненным.

На что обратить внимание при планировании дня

Вот список моментов, которые следует учитывать, прежде чем приступить к тренировке.

• Ваши тренировочные цели: Ваша программа тренировок должна планироваться на основе таких целей, как снижение веса, набор мышечной массы, повышение гибкости и выносливости (или комбинации этих целей).

• Пол: Строение тела мужчины и женщины различается. Соответственно, меняется и интенсивность тренировок и время отдыха между подходами. Таким образом, хотя женщины и мужчины могут выполнять одни и те же упражнения в тренажерном зале, программа должна планироваться и выполняться в соответствии с полом для достижения наилучших результатов.

• Возраст: Исследования показали, что силовые упражнения замедляют старение. Сопротивление, рабочая нагрузка и время упражнений должны быть адаптированы в зависимости от способностей каждого человека.

• Частота: Частота посещения тренажерного зала также определяет режим тренировок.

• Вместимость: Вы должны выбрать сопротивление, количество повторений и подходы в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

О чем следует помнить во время тренировки

Во время занятий в спортзале помните о следующих вещах.

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и темп. Это предотвращает травмы и позволяет организму восстановиться и адаптироваться.

• Не забывайте регулировать свое дыхание во время тренировки. Общее правило, которому нужно следовать, — выдыхать во время нагрузки.

• Не допускайте обезвоживания. Возьмите с собой бутылку с водой и пейте воду небольшими глотками в течение всей тренировки. Это помогает оптимизировать преимущества тренировки.

• В первые дни тренировки вы почувствуете болезненность мышц. Это становится легче, если вы продолжаете регулярно тренироваться.

• Сохраняйте правильную осанку во время тренировок, чтобы избежать травм.

• Если вы запутались или не уверены, не отказывайтесь от помощи. Правильное количество профессиональной поддержки может творить чудеса на первых порах.

Фитнес — это путешествие

Первые дни могут быть тяжелыми и утомительными. Вы можете просто захотеть сдаться. Но мантра в том, чтобы продолжать двигаться вперед! Вы должны тренироваться регулярно и последовательно, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда вы знаете лучшую тренировку в тренажерном зале для начинающих, отправляйтесь в спортзал и постепенно выводите свою игру на новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько распространенных вопросов, связанных с лучшими тренировками в тренажерном зале для начинающих.

Что такое повторения и подходы?

Под повторами понимается количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение. Наборы относятся к набору повторений конкретного упражнения. Если вы сделаете десять отжиманий за один подход, это будет считаться одним подходом из десяти повторений.

Зачем мне разогреваться перед началом тренировки?

Разминка перед тренировкой снижает риск получения травмы. Он вызывает большее производство энергии, увеличивает рефлексы, улучшает диапазон движений и сокращает время, необходимое для сокращения мышц. Таким образом, он подготавливает ваше тело к основному упражнению и сводит к минимуму ваши шансы получить травму во время тренировки.

Когда следует принимать пищу до и после тренировки?

Предтренировочные приемы пищи можно принимать за 3–30 минут до тренировки. Лучше всего есть по крайней мере за 2 часа до начала тренировки. Если вы едите за 1 час до сеанса, придерживайтесь легкоусвояемых углеводов и белков. Вы можете съесть посттренировочный прием пищи, богатый углеводами и белками, в течение 2 часов после окончания тренировки.

В чем разница между статическим и динамическим растяжением?

Статическая растяжка предполагает удержание положения, а динамическая растяжка предполагает движение.

Почему у меня болят мышцы после тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через 12–24 часа после тренировки, называется «отсроченной мышечной болезненностью». Это происходит из-за мельчайших разрывов мышц, возникающих во время тренировки. Обычно это проходит через три-пять дней, и вы можете продолжать тренироваться даже при болезненности. Холодные компрессы, теплый душ, массаж и анальгетики могут облегчить боль. Если болезненность сохраняется дольше недели, обратитесь к врачу.

Когда лучше всего ходить в спортзал?

Некоторые исследования отдают предпочтение утренней тренировке, в то время как другие описывают преимущества дневных и вечерних тренировок. Факт остается фактом: тренироваться нужно регулярно. Таким образом, найдите наиболее удобное время в соответствии с вашими предпочтениями и сделайте это практикой.

Ссылки

• https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Отказ от ответственности: содержимое этой страницы является общим и используется только в информационных и пояснительных целях. Он основан на нескольких вторичных источниках в Интернете. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Подробнее о фитнесе

Советы по продуктивной работе дома во время COVID-19

Простые позы йоги и упражнения для начинающих

Йога для контроля диабета

Йога от запоров

Лучшие упражнения йоги от болей в спине в 2022 году

Ходьба против бега

Ходьба для похудения

Советы, которые помогут вам заснуть

Список из 10 советов, как прожить более долгую и здоровую жизнь 9 0005

Сурья Намаскар для похудения

Скакалка для похудения

Лучшие тренировки в тренажерном зале для начинающих

Лучшие упражнения для пациентов с высоким кровяным давлением

13 преимуществ плавания

Преимущества утренней ходьбы

Эффективные упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения

10 аэробных упражнений для похудения

10 лучших упражнений для пожилых людей

Углеводы

Преимущества покупки медицинской страховки в молодом возрасте 900 05

Йога для щитовидной железы

15 лучших упражнений и поз йоги для набора веса

Всемирный день здоровья 2019 г. : 5 позитивных воздействий йоги на здоровье

Сердечно-сосудистая реабилитация с помощью физической активности

Эффективные упражнения для мозга

Польза езды на велосипеде

Все, что вам нужно знать о Международном дне йоги

упражнения в тренажерном зале для начинающих — Fitness Health byte

26 декабря 2022 г. 2 августа, 2022 от FitnessHealthbyte

Введение

Пытаетесь привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше! В этой статье вы найдете всю информацию, необходимую для начала занятий в тренажерном зале, в том числе, какие упражнения делать и как структурировать тренировки. В этой статье мы обсуждаем упражнения в тренажерном зале для начинающих.

Вот несколько отличных упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые вам обязательно стоит попробовать.

Один из лучших способов облегчить себе жизнь – начать с базовых кардиоупражнений. Кардиотренировки могут помочь улучшить общий уровень физической подготовки и снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, это может быть отличным способом сжечь калории и похудеть. Если вы новичок в тренировках, начните с этих трех кардио-упражнений, которые идеально подходят для начинающих.

1. Ходьба : Ходьба — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на тело. Начните с прогулки по окрестностям или в местном парке. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте ходить в гору или добавить несколько интервалов (одна минута ходьбы, затем бег трусцой в течение одной минуты).

2. Езда на велосипеде : Езда на велосипеде — еще один отличный вариант кардиотренировок для начинающих. Вы можете кататься в помещении на велотренажере или на улице по тропе или дороге. Начните с легкого темпа и наращивайте выносливость по мере продвижения.

3. Плавание : Плавание — отличная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой, идеально подходящая для начинающих. Начните медленно с нескольких кругов в бассейне и увеличивайте скорость и дистанцию ​​по мере того, как вам будет удобно.

Если вы новичок в тренажерном зале или только начинаете тренироваться, важно начинать медленно и сосредоточиться на базовых упражнениях, которые укрепляют силу. Эти движения помогут вам оставаться в безопасности, пока вы становитесь сильнее, и закладывают основу для более сложных тренировок.

Начните с этих четырех основных силовых упражнений для начинающих и обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы. Они могут помочь вам изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Растяжка — важная часть любой тренировки, но особенно она важна для начинающих. Начало новой тренировки может быть тяжелым испытанием для ваших мышц, а растяжка помогает предотвратить травмы.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при растяжке: удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, не подпрыгивайте во время растяжки и дышите нормально. Также важно делать растяжку как до, так и после тренировки.

Если вы не знаете, с чего начать, существует множество онлайн-ресурсов и упражнений на растяжку, которые помогут вам начать. И помните, если что-то кажется слишком неприятным, остановитесь и обратитесь к врачу или сертифицированному личному тренеру.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или снова начинаете тренироваться после долгого перерыва, вы можете чувствовать себя немного потерянным. С чего начать? Какие упражнения наиболее эффективны? И как составить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться?

Не волнуйтесь, мы вас прикроем. В этом посте мы дадим вам несколько советов по упражнениям в тренажерном зале для начинающих. Мы начнем с базовой тренировки, которую вы можете выполнять три раза в неделю, а затем дадим несколько рекомендаций по конкретным упражнениям, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить общую физическую форму. Итак, ниже несколько советов —

Помните, лучшая программа тренировок — та, которой вы действительно будете придерживаться. Так что найдите программу, которая работает для вас, и не забывайте время от времени ее смешивать, чтобы ваше тело не угадывало (и росло!).

Начать тренировку в спортзале может быть сложно, но это не обязательно! Имея немного планирования и некоторые базовые знания о том, какие упражнения делать, вы будете на пути к тому, чтобы привести себя в форму в кратчайшие сроки.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренажерный зал для новичков — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Зачем нужна физкультура и фитнес

Всем известно выражение: «Движение — жизнь!», которое буквально в двух словах выражает неоспоримую истину о том, что отсутствие физической активности еще никому не приносило пользы. Физическая нагрузка помогает держать весь организм в тонусе: укрепляет сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, повышает иммунитет, снимает психологическое напряжение и приносит положительные эмоции.

Если вы никогда не занимались фитнесом, знайте — никогда не поздно начать. Огромное разнообразие дисциплин, программ, упражнений позволяет подобрать адекватную нагрузку любому человеку в зависимости от его текущей физической формы и от его потребностей.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Увеличивать физическую активность нужно в любом возрасте. И чем старше мы становимся — тем больше мы в этом нуждаемся. Однажды я судил соревнования по пауэрлифтингу, на которых было два ветерана — одному 67 лет, другому 73 года. Первый жмет штангу в 140 кг, второй — 135 кг. У них нет за плечами долгих лет тренировок, просто они пришли в тренажерный зал и тренировались, постепенно увеличивая нагрузку. А вообще у нас в Клубе можно встретить людей любого возраста, которые поддерживают свою активность, занимаясь обычной физкультурой без поднятия тяжелых снарядов».

Как выбрать программу для фитнеса

Не существует идеального плана тренировок, который подходит всем. Например, кому-то будут особенно полезны кардионагрузки: они укрепляют сердце, повышают выносливость и помогают похудеть. Кто-то ставит для себя задачу набрать мышечную массу и проработать рельеф — таким людям необходимы силовые тренировки, которые предполагают работу с собственным весом и с различными спортивными снарядам (не только штанга и гантели, но еще, например, петли TRX, бодибары, резиновые ленты и многое другое). Кому-то нужен спокойный фитнес: например, растяжка, которая помогает улучшить эластичность мышц и гибкость суставов и является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также улучшает кровообращение.

Самая главная ошибка новичков — найти в интернете программу какого-нибудь известного спортсмена или актера и следовать ей.

— Если кто-то питается 18 раз в день, это не значит, что вам тоже нужно это делать, — говорит Павел Бекетов. — Если постоянно есть макароны с фаршем, просто потому что кто-то тоже это делает, получится только хуже: будет прибавляться вес, страдать желудочно-кишечные тракт и появятся проблемы.

Вторая распространенная ошибка среди тех, кто пришел в зал впервые и занимается самостоятельно — это неправильная техника выполнения упражнений и несоблюдение техники безопасности. Это как минимум приводит к отсутствию результата, и в то же время — это зачастую чревато травмами.

Поэтому не стесняйтесь обращаться к инструктору или брать персональную тренировку. Профессиональный фитнес-тренер оценит вашу физическую форму и узнает, какие у вас есть ограничения, проведет вводный инструктаж, а на персональных тренировках будет постепенно подбирать ту программу, которая подходит именно вам.

Общей программы «для всех» не существует, потому что каждый человек индивидуален со своей индивидуальной антропометрией (ростом, весом, строением тела и другими физиологическими показателями).

Как начать тренироваться и не бросать

Если вы никогда не занимались физкультурой или фитнесом, вам стоить сходить к врачу и узнать, если у вас ограничения по здоровью. Или если вы уже занимаетесь и у вас есть дискомфорт, вызывающий подозрения — тоже обязательно покажитесь доктору. Узнайте, чего делать нельзя, а на что наоборот нужно обратить внимание.

Следующее важное правило — не начинайте тренироваться форсированно, потому что это может привести к перетренированности и быстрому физическому и эмоциональному выгоранию. И в зал больше не захочется.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Да, в основном бросают заниматься те, кто приобретает в интернете какую-то программу и сразу бросает все силы на ее выполнение. Плюс резко меняются питание — начинают есть одну вареную куриную грудку с огурцами, полностью сбивают водно-солевой баланс в организме, перетренировываются, не восстанавливаются до конца, сил не хватает — и думают, что фитнес — это не то, занятие, которой приносит удовольствие».

Привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно, и тогда они войдут в привычку и станут частью вашей жизни. И тогда поддерживать здоровье и красоту будет одним удовольствием. В Клубе «MyFitness» работает высококлассный тренерский состав, каждый тренер — специалист в определенной области, поэтому вы обязательно найдете того, кто лучше всего поможет именно вам.

Кстати, если вы мужчина — ничего не мешает тренироваться с инструктором-женщиной, а если вы женщина — вы можете найти персонального тренера, который решит ваши задачи, и среди тренеров-мужчин.

Помимо тренажерного зала добавляйте любую физическую активность: прогулки, езду на велосипеде, купите домой гири или резиновые петли, и даже флекстор с «магазина на диване» — это отличная вещь для поддержания организма в тонусе. Будьте здоровы и приходите в «MyFitness»!

Можно ли начинать заниматься в тренажерном зале без опыта?

Содержимое

• 1 Могу ли я начинать тренировки в зале?
  • 1.1 Заниматься в тренажерном зале без опыта
  • 1.2 Причины, почему люди начинают заниматься в тренажерном зале без опыта
  • 1.3 Преимущества обучения с тренером
  • 1.4 Начальные тренировки в тренажерном зале: что включает и как они могут помочь новичкам
  • 1.5 Основные правила занятий в тренажерном зале для новичков
  • 1.6 Начальные ошибки, которые надо избежать
  • 1.7 Как правильно выбрать подходящий тренажерный зал для новичка?
  • 1.8 Снаряды: какие выбрать и использовать в начале?
  • 1.9 С чего начать программу занятий в тренажерном зале?
  • 1.10 Преимущества занятий в группе с тренером по фитнесу
  • 1.11 Вывод
  • 1.12 Видео по теме:

Вы хотите начать тренироваться в зале, но не уверены, сможете ли вы это сделать? В этой статье мы расскажем, как подготовиться к тренировкам и какие упражнения лучше выбрать для начинающих. Узнайте, как преодолеть страх перед первым походом в тренажерный зал и достичь своих целей!

Многие люди задаются вопросом, можно ли начинать заниматься в тренажерном зале, не имея опыта. Вопрос этот весьма важен, так как если неправильно подойти к тренировкам, это может привести к травмам и осложнениям.

В первую очередь, если у вас нет опыта занятий в зале, следует обратиться к профессиональному тренеру. Он поможет составить индивидуальную программу тренировок, которая будет ориентирована на ваши цели и физическую подготовку.

Также важно следить за своим здоровьем: перед началом занятий необходимо обязательно пройти медицинскую проверку, чтобы исключить противопоказания для физических нагрузок.

В итоге, если вы следуете советам профессионалов и начинаете заниматься с осторожностью и разумом, то можете успешно достигнуть своих целей и получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале.

Заниматься в тренажерном зале без опыта

Заниматься в тренажерном зале без опыта – это возможно, но нужно начинать с малого.

Далее, стоит посетить зал и обсудить с тренером ваши цели и планы занятий. Он может рассказать о правильном использовании тренажеров, написать программу тренировок и дать рекомендации по питанию.

Не бойтесь задавать вопросы тренеру, если что-то не понятно. Никогда не начинайте тренироваться до того, как вы полностью понимаете, как правильно использовать тренажеры и выполнять упражнения.

Помните, что в зале работают профессионалы, которые всегда готовы помочь. Если у вас возникнут вопросы или появятся сомнения, всегда обращайтесь к тренеру.

Кроме того, не забывайте о собственной безопасности. Никогда не перегружайте свое тело и не рискуйте травмироваться.

Постепенно увеличивайте нагрузки и следуйте программе тренировок. И не забывайте, что занятия в зале – это лишь один из аспектов здорового образа жизни. Не забывайте про режим дня, питание и отдых.

Причины, почему люди начинают заниматься в тренажерном зале без опыта

Желание улучшить свое телосложение. Большинство людей начинают заниматься в тренажерном зале, потому что хотят выглядеть лучше и иметь более привлекательную фигуру.

Необходимость укрепить свое здоровье. Занятия в спортивном зале могут помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

Желание повысить уровень энергии и настроения. Спорт помогает выделить эндорфины – гормоны счастья, которые повышают настроение и уровень энергии.

Желание проводить время с пользой для здоровья. Занятия в тренажерном зале — это здоровый способ проводить свободное время, который не только улучшает физическое состояние, но и позволяет поддерживать душевное равновесие.

Навязчивая реклама. Всевозможные рекламные компании повсеместно транслируют идею необходимости поддержания здоровья и красивой фигуры, что может мотивировать людей начать заниматься в тренажерном зале без опыта.

Преимущества обучения с тренером

Начинать заниматься в тренажерном зале без опыта может быть опасно для здоровья, поэтому настоятельно рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Обучение с тренером имеет ряд явных преимуществ.

• Безопасность. Тренер научит правильно выполнять упражнения, соблюдать правильную технику и избегать травм.
• Составление индивидуальной программы. Тренер учитывает опыт, уровень физической подготовки и цели клиента при создании индивидуальной программы тренировок.
• Мотивация. Тренер следит за прогрессом и мотивирует к новым достижениям. Когда кто-то зарабатывает свои первые результаты, это может стать сильным стимулом для дальнейшего развития.
• Контроль. Тренер всегда рядом и контролирует выполнение упражнений. Это помогает избегать ошибок и своевременно корректировать подходы.

Конечно, обучение с тренером стоит денег, но это вложение в здоровье и успех. Не забывайте о чемпионах в спорте. У большинства из них всегда есть учителя или наставники, которые помогают им достичь выдающихся результатов.

Начальные тренировки в тренажерном зале: что включает и как они могут помочь новичкам

Начинать осваивать тренажерный зал можно без опыта, если вы подберете подходящую программу для новичков. Такая программа обычно включает базовые упражнения на все группы мышц, нацеленных на развитие силы и выносливости. Можно использовать свой вес как сопротивление или заменить его гантелями и штангой.

Базовые упражнения включают в себя приседания, подтягивания, отжимания, подъемы на носки и многое другое. При освоении таких упражнений можно закреплять навыки и увеличивать вес тренировок, постепенно переходя на сложные упражнения и тренировки.

Каждый новичок должен придерживаться своей программы тренировок и не слишком напрягать себя от начала. Важно начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы поощрять здоровый прогресс. Правильный подход и тренировочная программа помогут вам преодолеть любые препятствия и добиться успеха в тренажерном зале.

Основные правила занятий в тренажерном зале для новичков

1. Консультация с инструктором

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется обратиться к инструктору. Он поможет подобрать тренировки под вашу физическую подготовку и цели. Кроме того, инструктор покажет как правильно использовать тренажеры, что поможет избежать травм и получения неправильной нагрузки.

2. Одежда и обувь

Для тренировок в тренажерном зале необходима спортивная одежда, которая не будет стеснять движений и обеспечит комфортную тренировку. Обувь должна быть специальной, с хорошей амортизацией и подходить по размеру.

3. Разминка и растяжка

Перед началом тренировки необходимо заниматься разминкой, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. После тренировки необходимо заниматься растяжкой мышц, что поможет снизить риск травм и уменьшить мышечную боль.

4. Постепенное увеличение нагрузки

Начинающим не следует сразу начинать заниматься на тренажерах с максимальной нагрузкой. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Также рекомендуется учитывать индивидуальные особенности каждого человека.

5. Питьевой режим

Во время тренировки в тренажерном зале необходимо пить достаточно жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется пить воду в небольших количествах в течение всей тренировки.

6. Правильное дыхание

Правильное дыхание очень важно во время тренировки в тренажерном зале. Необходимо правильно координировать дыхание и движения, чтобы мышцы получали достаточно кислорода и не были перенапряжены. Рекомендуется дышать через нос, глубоко и ритмично.

7. Соблюдение гигиены

В тренажерном зале необходимо соблюдать гигиену, чтобы избежать заражения инфекционными заболеваниями. Необходимо использовать индивидуальные полотенца и одноразовые перчатки, а также производить обработку тренажеров после использования.

Начальные ошибки, которые надо избежать

Не слишком увлекайтесь

Начните с экспериментирования с малыми весами и количеством повторов. Не пытайтесь сразу же перейти к тяжелым весам и большому количество повторений. Не стоит пытаться выжать максимум из своего тела сразу же после первых дней тренировок — это может привести к травмам.

Не забывайте обогащать свою рутину

Многие новички склонны повторять одни и те же упражнения, что не позволяет достигнуть хороших результатов. Не забывайте включать в свою рутину различные упражнения для разных групп мышц. Это позволит избежать преждевременного крайнего изнеможения и травм.

Не пренебрегайте разогревом

Затертые и нерастянутые мышцы подвержены травмам. Перед началом тренировок выполняйте разогрев, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Сделайте несколько упражнений, которые распределены по миру группам мышц, чтобы активизировать весь организм и внести нужную энергию.

Не игнорируйте перерывы между тренировками

Перерыв между тренировками является исключительно важным. Попытайтесь сделать перерыв от 24 до 48 часов между тренировками конкретной группы мышц. Подобная практика позволит вашим мышцам правильно восстановиться и получить обновленное количество энергии.

Как правильно выбрать подходящий тренажерный зал для новичка?

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо выбрать подходящее место для тренировок. Как правило, новички испытывают определенные затруднения при выборе подходящего зала. Поэтому важно учитывать несколько важных моментов при выборе тренажерного зала.

1. Профессиональность тренеров. Начинающим важно иметь поддержку опытного тренера. Поэтому стоит выбирать зал с квалифицированными тренерами, которые могут предоставить индивидуальный подход к каждому клиенту.
2. Наличие нужного оборудования. При выборе зала нужно убедиться, что в нем есть все необходимое оборудование для выполнения основных упражнений.
3. Удобное расположение. Тренеровки в зале должны быть удобными и близкими к дому или работе. Это позволит не тратить много времени на дорогу и не нарушать режим занятий.
4. Комфортные условия. Зал должен быть защищен от шума, соответствовать стандартам чистоты и иметь качественный кондиционер. Все это положительно скажется на комфорте во время тренировок.

Выбирая приятный и удобный зал, новичок получит возможность насладиться занятиями в тренажерном зале и добиться поставленных целей. Главное – не спешить и проанализировать все моменты при выборе зала.

Снаряды: какие выбрать и использовать в начале?

При выборе снарядов для тренировок важно учитывать опыт и физическую подготовку. Начинающим рекомендуется использовать легкие и удобные в использовании снаряды. Например, гантели весом от 1 до 5 кг, легкие грифы для пресса и беговые дорожки на низкой скорости.

Для работы с верхней частью тела хорошо подходят гантели и грифы, которые позволяют работать с мышцами рук, плеч и груди. Для тренировки нижней части тела можно использовать штангу или гирю, которые позволяют работать с мышцами ног и ягодиц.

Не забывайте об аксессуарах, таких как коврик для йоги и растяжка для разминки. Они помогут избежать травм и повысят эффективность тренировок.

Важно правильно использовать каждый снаряд, для этого следует обратиться за консультацией к тренеру.

• Выберите снаряды, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
• Ознакомьтесь с особенностями каждого снаряда и его назначением.
• Не забывайте об использовании аксессуаров для безопасности.
• Получите консультацию тренера перед началом занятий.

С чего начать программу занятий в тренажерном зале?

Начало занятий в тренажерном зале может быть сложным, особенно если вы не имеете опыта. Однако, решение начать заниматься уже является важным шагом в сторону улучшения своего здоровья и физической формы.

Первым шагом при выборе программы занятий в тренажерном зале является консультация с тренером. Он поможет вам определиться с целями, правильно составить программу тренировок и подобрать упражнения, соответствующие вашей физической подготовке и возможностям.

Важно также правильно планировать свое время и график занятий. Распределите тренировки на равномерные интервалы по времени и придерживайтесь их. Не пропускайте тренировки, особенно в начале программы занятий.

Еще одним важным аспектом при начале занятий является правильный выбор обуви и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной и позволять свободный доступ к движению, а обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы успешно справляться с физической нагрузкой.

В целом, начало занятий в тренажерном зале требует определенной подготовки и дисциплины, но при правильном подходе вы добьетесь значительного прогресса в своей физической форме и здоровье.

Преимущества занятий в группе с тренером по фитнесу

Качественная подготовка. При занятиях в группе с тренером по фитнесу вы получите квалифицированную подготовку и индивидуальный подход в планировании занятий. Тренер сможет определить ваш уровень физической подготовки и составить программу, которая будет соответствовать ваших запросам и целям.

Мотивация и поддержка. Заинтересованные и мотивированные партнеры в группе помогают сохранять мотивацию и настроение для тренировок. Вы будете получать обратную связь и поддержку от тренера и других участников группы. Кроме того, конкуренция в группе может подстегнуть вас и подать вам дополнительный стимул для повышения интенсивности и качества тренировок.

Разнообразие упражнений. Один из главных плюсов – это разнообразие упражнений, которое вам представят на занятиях с тренером. Тренер подберет упражнения, которые помогут вам добиться лучших результатов, укрепить мышцы и сжечь жир. К тому же, все занятия будут расписаны по времени, что поможет вам оптимизировать свое расписание и спланировать свободное время.

Безопасность и правильная техника. Групповые занятия с тренером позволяют получить инструктажы и научиться правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений. Все эти занятия проводятся под контролем тренера, который сможет проверить и поправить вашу технику отработки упражнений.

Эффективность. Тренировки в группе с тренером могут быть значительно более эффективными, чем индивидуальные занятия. Партнеры в группе дают вам дополнительный стимул для развития, а индивидуальные занятия обычно не столь экстремальны, как групповые.

В любом случае, групповые занятия с тренером по фитнесу – это отличный выбор для начинающих и опытных спортсменов, которые хотят посетить тренажерный зал, улучшить свою форму и научиться новому слову в фитнес-индустрии.

Вывод

Начинающие спортсмены могут безбоязненно заниматься в тренажерном зале без опыта. Для этого необходимо правильно подготовиться и выбрать соответствующую программу тренировок. Рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жим гантелей, подтягивание на перекладине, которые позволят укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным нагрузкам.

Однако, необходимо помнить, что тренировки должны проводиться под контролем опытного инструктора, который сможет правильно подобрать комплекс упражнений и контролировать корректность выполнения техники. Это поможет избежать травм и достичь наилучшего результата.

Важно отметить, что успехи в тренажерном зале зависят не только от регулярных тренировок, но и от правильного питания и отдыха. Рекомендуется употреблять белковую пищу, обогащенную витаминами и минералами, а также не забывать об умеренном физическом напряжении и достаточном количестве сна.

Итак, начинать занятия в тренажерном зале можно даже без опыта. Главное – правильно подойти к этому вопросу, подготовиться, выбрать оптимальную программу тренировок и наладить правильное питание и режим дня. Все остальное зависит только от упорства и настойчивости в достижении своих целей.

Видео по теме:

6 лучших советов по тренажерному залу для начинающих

Когда в прошлом году мы проводили опрос, спрашивая читателей, какие темы они хотели бы видеть в AoM, одним из запросов, которые всплывали несколько раз, были статьи о фитнесе для начинающих. Мы понимаем — может быть страшно смотреть наши видео на YouTube с Марком Риппето и читать статьи об интенсивных тренировках с гирями. Если вы не в форме и давно не тренировались, как сократить разрыв между тем, где вы сейчас, и становой тягой на сотни фунтов — или, черт возьми, просто стать немного лучше ради своего здоровья? -существование?

Несколько месяцев назад я задал себе этот же вопрос. Я могу пробежать несколько миль и сделать большое количество отжиманий, но реальность такова, что я могу сбросить немного жира на животе и стать лучше. Живя в Колорадо, легко быть мотивированным — почти все вокруг меня бегают марафоны и бегают пешком на 14 по выходным.

Долгое время я был уверен, что не стану «спортивной крысой». Наша культура относит мускулистых посетителей тренажерного зала к царству «братанов» — поверхностных, эгоистичных, тщеславных и т. д. Я поддался этому менталитету и решил, что приведу себя в форму, бегая и выполняя упражнения с собственным весом. (Да, я тоже скупился. ) Кроме того, я был просто напуган. Я знал, что приду в спортзал и понятия не имею, что делать и как это делать. Но после травмы колена и нескольких неудачных попыток выполнять упражнения дома я понял, что нужно что-то менять.

Так что я отказался от плохого отношения к тренажерным залам и пошел в большую сеть магазинов рядом с моим домом, чтобы записаться. До сих пор это был отличный опыт, и я узнал ряд вещей, которыми хотел бы поделиться с другими парнями, которые могут нервничать или иметь плохое отношение к перспективе подписки на абонемент в спортзал.

1. Не бойтесь запугивания и просто действуйте.

Я был очень напуган, когда впервые вошел в спортзал. На мне были спортивные шорты, грязная футболка и наушники в руке, и я чувствовал себя настоящим позером. «Я не братан, я не спортивная крыса…» Даже если вы напуганы, вам просто нужно выйти за пределы этого и пойти на это. Вставьте ногу в дверь, и сделай что-нибудь . Вы будете удивлены, как быстро пройдет этот первоначальный страх, когда ваше сердце начнет биться быстрее, а мышцы болят. Откровенно говоря, в тренажерном зале вам есть о чем подумать, кроме того, что вас пугают.

И, честно говоря, после того, как я был членом в течение нескольких месяцев, я больше вдохновлен, чем напуган парнями (и некоторыми хардкорными дамами!) на скамейке рядом со мной, поднимая гораздо больше, чем кажется, что я когда-либо смогу делать.

Еще одним пугающим фактором для меня было простое незнание того, как пользоваться определенными тренажерами или выполнять определенные упражнения. Будь то подъемник по лестнице, гребной тренажер или приспособление для утяжеления, эти вещи могут сбивать с толку в использовании. Один из способов — просто сесть на машину и начать что-то делать. Во многих случаях вы поймете это через пару минут. Другой вариант — тут же посмотреть видео или статью на YouTube, если у вас есть смартфон; Я делал это пару раз с большим успехом. Наконец, вы всегда можете попросить инструктора провести простой двухминутный урок по правильному использованию рассматриваемой машины. (Я знаю, что машины не сексуальны, но в балансе нет ничего плохого!)

2. Вас никто не осуждает.

Когда я зарегистрировался в тренажерном зале в первый день своего членства, я был уверен, что все там прекратят то, что они делают, будут смотреть, как я тренируюсь, и судить не только о моей форме, но и о моих скудных мышцах. . Разумеется, ничего подобного не произошло. Особенно в моем спортзале с большими ящиками есть люди всех форм и размеров, которые просто делают все возможное, чтобы прийти в форму. От разорванных парней, сгибающих 50-фунтовые гантели, до стариков на беговой дорожке в рубашках, заправленных в штаны, это действительно демократия.

Когда я ухожу, никто не следит за мной — разве что пожилая дама на велотренажере, которая, возможно, флиртует со мной. Каждый просто продолжает делать свои собственные тренировки в свое время. Честно говоря, я полагаю, что если я никого не осуждаю, то, скорее всего, никто не осуждает меня.

3. Ознакомьтесь с правилами поведения в тренажерном зале.

Несмотря на то, что тренировка — отличный способ раскрыть свою первобытную сторону, вы все равно должны практиковать хорошие манеры и проявлять уважение к другим посетителям тренажерного зала. Знание неписаных правил страны не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и убережет вас от взгляда, который может излишне заставить тренажерный зал чувствовать себя недружелюбным местом. Никто не может судить о том, в какой вы форме, но они могут критически оценить ваше решение не протирать машину, которой вы пользуетесь.

Итак, прочитайте о 10 способах быть джентльменом в тренажерном зале.

4. Делайте то, что вам нравится —

Я начал с легких тренировок — 20 минут кардио, 15 минут умеренной активности на гребном тренажере, веса, которые я легко поднимал, и даже время на баскетбольной площадке, просто бросая кольца. Я чувствовал себя слабаком, но я просто хотел сориентироваться и легко попасть в абонемент в спортзал, а не впадать в отчаяние и чувствовать себя разбитым.

По правде говоря, чем больше вы ходите в спортзал, тем больше вы заставляете себя работать. Я завершаю тренировки сейчас, всего несколько месяцев, и это намного лучше того, с чего я начал. Как только я установил некоторые ориентиры, естественное стремление побить свое время и вес включилось.

Одним из препятствий на пути к членству в спортзале для меня было просто огромное количество конкурирующих теорий фитнеса. Как писали Бретт и Кейт, заблуждение «один лучший способ» в полной мере проявляется, когда дело касается тренировок. Попытка выяснить, какой способ «лучший», парализует. В конце концов, это просто удержит вас на диване. Когда дело доходит до дела, делать что-то активное намного лучше, чем ничего не делать. Я понимаю, что тренировки, которые я делаю, могут быть не самыми лучшими, но они точно не самые худшие — это было бы сидение на диване. Лучше, чтобы ваше сердце билось, чем не билось; поднятие тяжестей лучше, чем отсутствие; умеренная езда на велотренажере лучше, чем ничего. Это мое отношение, когда я иду в спортзал как новичок. Я просто пытаюсь понять свою физическую форму и то, что мне нравится/не нравится. Со временем я уверен, что улучшу свои тренировки, но пока я просто наслаждаюсь ощущением физического истощения к тому времени, когда я нахожусь на выходе.

5. Деньги, пожалуй, лучший мотиватор из всех.

Я никогда не хотел быть парнем, которому нужно платить, чтобы иметь мотивацию для тренировок. Раньше я говорил себе: «Если мое здоровье и физическая форма действительно важны для меня, я выйду на улицу и побегаю или сделаю хорошую тренировку с собственным весом здесь, дома». Что за чушь. Я просто был дешевым и ленивым. Когда вы платите 30 долларов США в месяц, а во многих случаях и больше, вам будет намного легче вытащить свою задницу из дверей, чем одной лишь сообразительности. Я не думал, что деньги будут таким мотивирующим фактором, пока я действительно не бросил монету и не понял, что чем больше я посещаю тренажерный зал, тем дешевле моя стоимость за использование и, в конечном счете, тем больше я получаю от своего ежемесячного платежа. Не бойтесь платить за здоровье. И если этого нет в бюджете, откажитесь от кабельного членства. В конце концов, во многих спортзалах есть ESPN на нескольких телевизорах по всему объекту, и в любом случае это действительно все, что вам нужно.

6. Вы будете прогрессировать, но медленно.

Наша динамичная культура не любит медленного прогресса; мгновенный успех гораздо сексуальнее, но и невероятно нереалистичен. Поэтому, когда люди идут в спортзал и отказываются от членства через несколько месяцев, я думаю, это потому, что они раздражены тем, что они не превратились мгновенно в суперспортсменов. «Я усердно работаю два раза в неделю в течение трех месяцев, почему я еще не накачался?! Фу!» Это здорово, когда пиаришь что-то в спортзале — будь то силовые упражнения или кардиотренажер — и деморализует, когда терпишь неудачу. В первые несколько недель абонементов в тренажерный зал я быстро прогрессировал, и это было потрясающе. Но потом я врезался в стену и немного регрессировал. Я не завершал тренировки, которые успешно завершил неделей ранее. В такие моменты легко подумать, что это не работает. Фактически мы катастрофизируем ситуацию. «Я не могу завершить эту тренировку, я никогда не смогу достичь своих целей, мне суждено стать толстой и рано умереть». А потом мы возвращаемся на диван, чтобы прожить эту судьбу.

Так как же это обойти? Вам просто нужно изменить свое мышление на медленный прогресс, а не на мгновенный успех, и придерживаться его даже посреди неудач. Если вы продолжите идти вперед и упорно трудитесь, вы обязательно поправитесь. Главное просто не бросить. Звучит упрощенно? Это. Но это то, что нужно нашему миру, когда речь идет о здоровье и фитнесе прямо сейчас. Пока вы не бросите полностью, вы будете прогрессировать.

У вас есть советы для новичков в тренажерном зале? Что помогло вам преодолеть фактор запугивания?

12 лучших советов для новичков в тренажерном зале (+ БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок)

Нечасто удается по-настоящему поговорить о советах для новичков в тренажерном зале. Это потому, что запугивание в спортзале стало тем, над чем мы смеемся, не называя тех, кто его совершает.
Новичкам нужна информация о том, как ориентироваться в спортзале, и добрые люди в спортзале, которые могут поправить их, не заставляя их чувствовать себя маленькими, или снять видео для социальных сетей.

Люди, которые жалуются на загруженность тренажерного зала в январе, не осознают, что они мешают новичкам с комфортом ориентироваться в тренажерном зале из-за их грубых взглядов или покровительственного отношения.

На протяжении многих лет я замечал, что большинство людей, которые приходят в спортзал в начале года, не соблюдают свои обещания «новый год, новый я», отчасти из-за осуждающего отношения постоянных посетителей тренажерного зала.

Запугивание в тренажерном зале обычно начинается с мемов в социальных сетях, и, прежде чем вы это узнаете, кто-то записывает вас, пока вы пытаетесь разобраться в спортзале. В конечном итоге это приводит к тому, что новички отказываются от посещения тренажерного зала и своего фитнес-путешествия.

Я считаю, что любой человек, решивший пойти в спортзал, имеет правильную мотивацию для продолжения, но отказывается от своих целей в фитнесе, когда чувствует, что все взгляды в спортзале прикованы к нему.

Эти глаза будто кричат ​​– Я лучше тебя, ты совсем не в форме, или ты понятия не имеешь, что делаешь .

Один из важных советов для новичков в тренажерном зале заключается в том, что вы не можете контролировать поведение другого человека, но вы можете изменить свое, и это чему эта статья собирается научить вас.

Да, вы будете испытывать некоторый дискомфорт при изучении новых упражнений, но это не должно быть причиной для отказа.

Все начинают с одной и той же точки, вне зависимости от их телосложения и размера — люди, которые так пугают в спортзале, тоже начинали одинаково.

 Чтобы оставаться сосредоточенным в тренажерном зале, вы должны научиться погружаться в процесс и быть нежным, но твердым с самим собой.

 Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, знайте, что вы уже приближаетесь к достижению поставленных перед собой целей. Всегда помните, что двигаться в тренажерном зале нужно целенаправленно, а тренироваться по плану.

Вам может понравиться

• 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy {FREE PDF}
• Основы спортивной сумки — 8 предметов, которые должны быть у вас
• Модные спортивные сумки, которые вам понравятся
• Как мотивировать себя на тренировку [7 эффективных советов]

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков

★ ★ ★ ★ ★

4,87 / 5

4,5 – 6 месяцев

2190 ₽

Перейти к оплате

для кого подойдет эта программа

Эта отлично выстроенная программа подойдет людям, которые не имеют опыта или имеют совсем небольшой тренировочный стаж. И готовы попробовать один из моих тренировочных сплитов.

Программа рассчитана примерно на 4,5 – 6 месяцев, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно выбрать приоритет и заниматься с акцентом на определенную группу мышц.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
2. Укажите ваш e-mail
3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

• Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
• Apple Pay
• Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

Перейти к оплате

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

info@dropitpay. com

Расписание тренировок по марафону

План для начинающих

Это расписание тренировок по марафону разработано для начинающих. Две другие программы предназначены для бегунов на средние и продвинутые дистанции.

Итак, кто считается новичком?

Любой, кто  НЕ  в настоящее время пробегает не менее 20–25 миль в неделю за 3–5 тренировок.

Даже если вы считаете себя в хорошей форме – возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день – вы все равно должны считать себя новичком.

Бег (или ходьба) на 26 миль создает особую нагрузку на организм. Например, напряжения, которые сильно отличаются от 40-минутной игры в сквош или 90-минутного футбольного матча. Фактически, совет медицинской команды лондонского марафона заключается в том, что вы должны быть в состоянии пробежать 15 миль с комфортом за три недели до забега.

Даже будучи новичком, вы должны быть в хорошей форме – способны пробежать 2–3 мили .

В этом расписании тренировок на марафон также предполагается, что у вас хорошее здоровье и что вы принимали медицинское освидетельствование  прежде чем вы начнете. На этом этапе вы должны прочитать отказ от ответственности.

Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым очень важным основам…

---

Основы расписания тренировок по марафону

Марафон привлекает тысячи и тысячи обычных людей из всех слоев общества – не спортсменов, которые принимают участие в хорошее дело или просто для личного развития.

Если вы похожи на большинство, цель состоит в том, чтобы финишировать (как можно комфортнее). Если вы немного более амбициозны, у вас может быть даже временная цель.

Но независимо от вашей цели, есть несколько ключевых компонентов графика подготовки к марафону, которые вы должны принять во внимание, если хотите, чтобы опыт был максимально приятным и полезным…

1. Дайте себе достаточно времени
   Марафон график обучения ниже основан на 26 недель (6 месяцев). Именно столько времени вы должны дать себе заранее. Это может быть сделано за меньшее время, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших природных способностей, но это не идеально. Одна из самых больших ошибок среди марафонцев — это перетренированность (и она может незаметно подкрасться к вам без предупреждения). Более опытные бегуны склонны перетренироваться за несколько недель до забега. Новички, как правило, стараются и прогрессируют слишком быстро. Так что дайте себе достаточно времени.
2. Не игнорируйте питание
   Не только элитные спортсмены должны следить за тем, что они едят. По мере того, как вы начинаете наращивать километраж, ваши запасы углеводов будут подвергаться все большей и большей нагрузке. До, во время и после гонки И длительных тренировок вам нужно будет снабжать свое тело топливом, которого оно жаждет.
3. Сбавьте обороты перед гонкой
   Зубрежка в ночь перед экзаменом может вас утомить. Однако это не относится к расписанию тренировок на марафон. Попытка втиснуть слишком много тренировок за несколько недель до гонки может привести к катастрофе. На самом деле это может быть разница между отделкой и нет.

Также полезно понимать некоторые основные термины тренировок и физиологии, чтобы сделать свой график подготовки к марафону максимально эффективным. Вот некоторые из наиболее важных…

• Периодизация
  Звучит сложно, но суть проста — разбейте свою тренировочную программу на определенные периоды, каждый из которых имеет определенную цель. Думайте об этом, как о разбиении одной большой цели на более мелкие задачи. 6-месячный график подготовки к марафону — это большая цель. Мы можем разделить это на более мелкие 6-недельные периоды, а затем на недельные периоды. Если главная цель состоит в том, чтобы пробежать 26 миль без остановки, еженедельная цель может состоять, например, в том, чтобы пробежать 30 миль. Программа ниже была разработана вокруг этой концепции.
• Различная интенсивность
  Вместо того, чтобы бежать быстрее и дальше каждую неделю, мы хотим варьировать интенсивность тренировок в виде серии пиков и спадов. Таким образом, вы можете постепенно наращивать нагрузку в течение первой или двух недель, затем у вас будет более легкая неделя, прежде чем снова наращивать нагрузку. Это лучший способ избежать перетренированности и выгорания.
• Tapering
  Мы упоминали об этом ранее — это просто принцип сокращения количества тренировок, которые вы выполняете в течение нескольких недель, предшествующих гонке. Полное восстановление после бега на длинные дистанции может занять много недель, поэтому, если вы попытаетесь пробежать «тренировочные» 26 миль за неделю до забега, вы настраиваете себя на то, чтобы врезаться в эту стену…
• Удар о стену
  Больше бегунов, чем хотелось бы упомянуть, поддались эффекту истощения энергии, который ласково называют «ударом о стену». Где-то на отметке 18-20 миль они чувствуют сильную слабость, сильное желание остановиться и, возможно, даже головокружение. Причина?

  Истощение запасов гликогена (запасов углеводов) и почти полная зависимость от жира в качестве топлива. Жиры могут дать энергию бегуну, но не с такой интенсивностью и скоростью, как углеводы. И даже жировой обмен требует некоторого количества углеводов. К счастью, с помощью адекватных тренировок и питания вы можете значительно снизить риск удара о стену.

---

Расписание занятий по марафону

Расписание тренировок по марафону состоит из нескольких разных тренировок. Ниже приведено описание каждого. Помимо хорошей пары кроссовок вам понадобится еще одно оборудование…

Шагомер.

Шагомер — это недорогое устройство с батарейным питанием, которое крепится к вашим спортивным штанам/шортам. Он будет регистрировать, как далеко вы преодолели. Вы можете измерить некоторые ориентиры, используя километраж на своем автомобиле, но если вы собираетесь посвятить почти 6 месяцев обучению, вложение в 20 долларов должно показаться незначительным!

Вы можете приобрести шагомеры в любом магазине спортивных товаров или в Walmart. Магазин вокруг и не нужно платить землю!

Длинные забеги
В большинстве видов спорта и мероприятий, чем больше ваши тренировки соответствуют реальному событию, тем лучше вы можете ожидать результатов. Проблема в том, что если вы делаете слишком много длинных пробежек, ваше тело просто не успевает восстановиться. И только при достаточном восстановлении организм адаптируется и становится сильнее.

Имея это в виду, расписание подготовки к марафону для начинающих включает только один  длинный забег в неделю. И этого достаточно. Вот важный момент, который нужно помнить…

Завершение  Важно расстояние… НЕ то, как быстро вы его завершите. Скорость и время не имеют значения. Ваша цель — начать длинную пробежку достаточно медленно  чтобы закончить пробежку в том же темпе.

Регулярные  перерывы на прогулку  в порядке – на самом деле они более чем хороши – они поощряются! В начале программы рекомендуется пробежать 2 минуты и пройти дистанцию ​​3 минуты. Сверхкомпенсируйте сначала — сделайте это проще, чем вы думаете.

По прошествии нескольких недель вы можете уменьшить время ходьбы и увеличить время бега трусцой – например, 2 минуты ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Некоторые люди наращивают до 9 минут бега, 1 минуты бега трусцой, но это не важно…

Важно то, что вы найдете свой уровень  – сочетание бега и ходьбы, которое позволит вам с комфортом пройти всю дистанцию.

Вот формат наших длинных сессий…

• Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, поскольку фактический темп бега должен быть медленным)
• Расстояние:  Варьируется от 2 миль до 20 миль по ходу выполнения программы (см. таблицу внизу страницы)
• Интенсивность:  Низкая! По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 5 баллам за пробежку и 3 к перерывам на прогулку
• Заминка:  Завершите 10-минутную быструю ходьбу (это может считаться частью ваших миль

---

Сеансы восстановления
Хорошая новость заключается в том, что на следующий день после долгой и медленной тренировки вы можете восстановиться. Плохая новость заключается в том, что это не значит сидеть перед телевизором весь день! Вы будете чувствовать скованность и боль после долгого бега, и один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться — это выполнить легкие аэробные упражнения.

Это помогает удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которые скопились в мышцах, а также может помочь уменьшить болезненность мышц. Здесь у вас есть выбор…

Вы можете либо провести кросс-тренинг  сеанс (см. ниже), либо отправиться на прогулку. Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что должен быть низкой интенсивности . Соревновательные игры в баскетбол или сквош определенно исключены из меню! Во время этих занятий вы НЕ, я повторяю… вы НЕ пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы выздоравливаете — просто вы поправитесь быстрее после 20-30 минут легкого движения, чем от постельного режима!

---

Короткие тиражи
Короткие пробеги основаны на времени, а не на расстоянии (как и в случае с длинными пробегами). Темп немного быстрее, чем на длинных дистанциях. Вы можете делать перерывы на прогулку на коротких дистанциях. Вместо того, чтобы иметь установленный формат (например, бег 2 минуты, бег трусцой 3 минуты), совершайте минутную прогулку, когда чувствуете, что вам это нужно. В течение нескольких недель старайтесь ходить все дольше и дольше без перерыва на прогулку.

Вот формат для наших коротких пробежек…

• Разминка: 5-10 минут легкого бега
• Продолжительность:  20–45 минут (см. таблицу ниже)
• Интенсивность:  Умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 очень быстрый бег, 1 неторопливая прогулка) стремитесь к 6-7
• Заминка: 5-10 минут легкого бега трусцой

---

Тренировки Fartlek
Это более короткие тренировки, состоящие из бега трусцой, ходьбы и небольшого количества быстрого бега. Они предлагают приятную смену темпа на непрерывный бег и могут помочь улучшить такие аспекты выносливости, как VO2max и анаэробный порог. Вам не нужно знать, что означают эти термины, я просто добавил ссылки, если вам интересно.

Вот формат наших сессий фартлек…

• Разминка 5-10 минут легкой пробежки
• Бег в течение 4 минут, медленный бег в течение 1 минуты. Этот цикл
• Повторять в течение заданного времени (см. таблицу внизу). 20-минутный сеанс будет состоять из 4 циклов
• По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 7 до 8 на пробежках
• Заминка в течение 5-10 минут легкой пробежки

---

Кросс-тренировки
Кросс-тренировки в этом расписании марафонских тренировок — это любая форма упражнений, кроме бега трусцой. Ходьба в порядке. Еще лучше плавание или езда на велосипеде. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, хорошими примерами являются кросс-тренажер (или эллиптический тренажер) и гребной тренажер. Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, отправляйтесь на быструю прогулку.

Вот формат наших сессий Фартлек…

• Разминка: 5-10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)
• Время:  30 минут
• Интенсивность: Низкая-умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 6 до 7
• Заминка:  Завершите 5–10 минутными легкими аэробными упражнениями (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)

---

Выходные дни
2 самых важных дня недели! Ваше тело приспосабливается к дополнительному стрессу во время тренировок в эти дни, а не в дни тренировок. Успокойся — вместо лестницы можно даже подняться на лифте!

---

Расписание тренировок по марафону

Ниже приведено полное расписание тренировок по марафону для начинающих.

5-дневная рабочая неделя с 2-дневным отдыхом. Длинный забег запланирован на субботу, восстановление в воскресенье и отдых в понедельник. Ваш собственный план может отличаться от нормального. Просто старайтесь отдыхать перед бегом и восстанавливаться после него.

Заметили, как постепенно увеличиваются дистанция и время индивидуальных занятий?

Обратите также внимание на то, что этот показатель не увеличивается постоянно от занятия к занятию – в течение всего графика подготовки к марафону чередуются более легкие недели.

И обратите внимание, как последние недели и дни марафонского тренировочного графика сужаются к большому событию?

Вы можете настроить эти пики и впадины по интенсивности. По большей части, особенно в таких программах для начинающих, нет точной научной формулы. Вместо этого  прислушайтесь к своему телу…

Удачной вам недели, если вы чувствуете себя особенно измученным, или спокойной сессии, если вы чувствуете себя немного не в своей тарелке.

Джеки Андерсон

Джеки имеет степень в области спортивных наук и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.

Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса. Способствуя положительным изменениям в здоровье с помощью диеты и физических упражнений, он помог пациентам выздороветь от связанных со старением и других изнурительных заболеваний.

В настоящее время он проводит большую часть своего времени за написанием контента, связанного с фитнесом в той или иной форме. Ему по-прежнему нравится работать с людьми один на один — он просто больше не встает в 5 утра, чтобы увидеть клиентов.

План обучения езде на велосипеде для начинающих: с чего начать обучение новых велосипедистов

Чтобы начать структурированное обучение, не требуется предварительный опыт тренировок. Спортсмены любого уровня физической подготовки и способностей могут стать быстрее при правильном плане тренировок. Малообъемный план Sweet Spot Base I — отличный вариант для начинающих велосипедистов.

---

Содержание

1. Почему важны структурированные тренировки
2. План обучения езде на велосипеде для начинающих
3. Как выбрать следующий план тренировок
4. Пять советов для начинающих велотренировок

---

Почему важны структурированные тренировки

Большинство велотренировок относятся к одной из двух категорий; неструктурированное обучение и структурированное обучение. К неструктурированным тренировкам относятся любые тренировки или заезды, направленные на развитие общей физической подготовки, но не имеющие какой-либо конкретной цели или структуры. Неструктурированные тренировки могут быть отличным способом улучшить базовую физическую форму и провести некоторое время на велосипеде, но это не лучший и не самый эффективный способ стать быстрее. Если вы хотите достичь максимальной производительности, поставить перед собой конкретные цели или построить долгосрочную физическую форму, наиболее эффективным способом будет структурированный план тренировок.

Структурированная тренировка нацелена на определенные цели и способности посредством тренировочных фаз, состоящих из целенаправленных тренировок. При таком подходе к обучению структурированные тренировки являются сутью обучения, а структурированный план обучения — общей организацией обучения. Сезонный план тренировок обычно включает три разных этапа тренировок; базовая фаза, фаза сборки и специальная фаза. Каждый этап длится от четырех до шести недель и помогает создать определенный тип физической подготовки за счет стратегической организации тренировок и тренировочных недель.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Все тренировки в плане тренировок адаптированы к вашей текущей физической форме, чтобы ваш план тренировок не был ни слишком сложным, ни слишком простым. По мере того, как вы продвигаетесь по плану, тренировки будут постепенно становиться более сложными и специфичными, чтобы ваши тренировки продолжали бросать вам вызов и укрепляли ваши силы. Эта прогрессивная компоновка делает этот подход к тренировкам продуктивным для всех, независимо от их начального уровня физической подготовки. Однако некоторые планы лучше подходят для начинающих, чем другие.

План обучения езде на велосипеде для начинающих

План обучения малообъемных упражнений Sweet Spot Base I — это то, что мы рекомендуем начинающим велосипедистам. Этот план объединяет много продуктивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает его отличным введением в структуру и плодотворной тренировочной нагрузкой для различных уровней физической подготовки и способностей. С тремя структурированными тренировками в неделю и четырьмя выделенными днями отдыха этот план также дает новичкам достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками и возможность интегрировать в неделю несколько веселых неструктурированных заездов. Вот предварительный обзор того, что вы можете ожидать от этого шестинедельного плана обучения.

Первая неделя 

В течение первой недели вы пройдете тест на рампу, вводную тренировку в точке наилучшего восприятия и более продолжительный пороговый заезд. Эта комбинация тренировок предназначена для оценки вашего текущего уровня физической подготовки, знакомства с интервалами Sweet Spot и начала тренировки на выносливость.

Первая неделя плана Sweet Spot Base I для малых объемов.

День первый: испытание на рампе Испытание на рампе TrainerRoad.

В TrainerRoad мы используем функциональную пороговую мощность (FTP) для количественного определения вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы адаптировать все ваши тренировки к вашим текущим способностям. Чтобы узнать свой FTP, вам необходимо пройти тест на оценку пригодности. Мы рекомендуем Ramp Test, который оценивает ваш FTP, постепенно увеличивая целевую мощность с шагом в одну минуту, пока вы не достигнете точки, когда вы больше не сможете поддерживать целевую мощность. Несмотря на сложность в конце, тест проходит относительно быстро и легко. Для получения дополнительной информации о Ramp Test посмотрите видео ниже.

---

---

День второй: интервалы наилучшего восприятия Ачо — вводная тренировка наилучшего восприятия.

На второй день вашего тренировочного плана вы завершите свою первую тренировку Sweet Spot! Тренировки Sweet Spot — это аэробные упражнения, нацеленные на зону мощности Sweet Spot. Эти тренировки — невероятно эффективный способ улучшить свою аэробную форму, улучшить мышечную выносливость и интегрировать умеренную интенсивность в свои тренировки. Ачо — это вводная тренировка Sweet Spot с тремя подходами двенадцатиминутных интервалов при 80% FTP. Чтобы ознакомиться с нашим полным руководством по интервалам наилучшего восприятия, ознакомьтесь с этой статьей: Интервалы наилучшего восприятия: как их выполнять.

День третий: пороговая тренировка Моно — это интервальная тренировка, направленная на развитие FTP и выносливости с темповыми интервалами и пороговой работой.

На третий день вашего базового плана Sweet Spot вы завершите свою первую длинную пороговую тренировку. Эта 90-минутная тренировка в первую очередь направлена ​​на развитие выносливости с более длинными интервалами темпа в начале и в конце тренировки. Как вы увидите на графике выше, эта тренировка также сочетает в себе более высокую интенсивность с некоторыми интервалами сверх-меньше, которые нацелены на мощность выше вашего FTP. Эти интервалы помогают увеличить то, как долго вы можете работать выше FTP и перерабатывать накопление лактата, а также увеличивают вашу способность удерживать более высокие значения мощности дольше.

Вторая неделя

Следующие недели имеют аналогичную структуру с двумя 60-минутными интервальными тренировками в течение недели и одним более длительным занятием в выходные дни. Однако цели будут меняться каждую неделю. Например, на второй неделе тренировок продолжительность интервалов Sweet Spot будет увеличиваться, чтобы нацелить вашу способность поддерживать работу средней интенсивности и мышечную выносливость. Эта работа помогает проложить путь для дальнейшего улучшения вашей способности поддерживать более высокую выходную мощность в течение более длительного времени. В течение второй недели у вас также будет возможность начать выполнять упражнения в помещении. На этой неделе вы найдете упражнения на форму, такие как изолированная тренировка ног (ILT), спринты на технику и раскручивание каденса; оставшаяся часть вашей недели будет посвящена накоплению времени в Sweet Spot.

Третья неделя

Третья неделя плана Sweet Spot посвящена экономии педалей и эффективности с упражнениями на скорость ног и большим количеством интервалов Sweet Spot. Некоторые промежутки времени на выходных помогают повысить вашу способность переключаться между достаточно высокими значениями мощности. Эта тренировка выходного дня также бросает вызов вашей способности сопротивляться усталости при езде с высоким процентом вашего FTP.

Четвертая неделя 

Продолжая знакомую схему, четвертая неделя вашего плана включает в себя больше работы на скорость ног, интервалы наилучшего восприятия и интервалы сверх-меньше в пороговой зоне. На четвертой неделе вашего тренировочного плана вы можете начать ощущать последствия усталости, которую испытали в течение первых трех недель тренировок. Несмотря на сложность, именно здесь начинают проявляться преимущества последовательных тренировок!

Пятая неделя 

Пятая неделя — последняя неделя тренировок перед первой неделей восстановления! Два раунда тренировок Sweet Spot предшествуют еще одному раунду интервальных тренировок на выходных. Для многих спортсменов последняя неделя тренировок перед неделей восстановления может быть самой сложной. По мере того, как накопленная усталость за прошедшие недели нарастает, цель здесь состоит в том, чтобы попытаться удержаться там, и вашей целью будет резкое снижение восстановительной нагрузки на следующей неделе.

Шестая неделя

Последняя неделя этого плана тренировок — неделя восстановления. Недели восстановления, также называемые неделями отдыха, представляют собой недели в структурированном плане тренировок, посвященные отдыху и восстановлению. В большинстве планов у вас будет неделя восстановления, интегрированная в ваше расписание каждые три-шесть недель. Сама неделя состоит из дней отдыха и активных восстановительных поездок, которые помогут вам восстановиться. В результате вы можете стать сильнее и браться за более сложные тренировки позже.

Попробуйте адаптивную тренировку 

Когда вы только начинаете структурированные тренировки, никогда нельзя быть полностью уверенным, как ваше тело отреагирует на тренировку. Вы можете прогрессировать очень быстро, или вам может понадобиться немного более мягкий подход; с функцией адаптивного обучения TrainerRoad ваш план будет адаптироваться к темпу вашего прогресса по мере того, как вы будете его выполнять. Независимо от того, предстоит ли вам прорыв в поездке или вам нужно взять перерыв в связи с жизненными событиями, ваш план всегда будет правильным для ваших индивидуальных потребностей. Адаптивное обучение автоматически включается для всех планов TrainerRoad; нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, почему это самый разумный и эффективный способ обучения, независимо от уровня вашего опыта.

Как выбрать следующий план тренировок 

После того, как вы завершите программу Sweet Spot Base I, мы рекомендуем перейти к этапу обучения Sweet Spot Base II. Вторая фаза сладкой точки основывается на навыках и физической форме, которые вы установили на первой тренировочной фазе, что делает ее естественным прогрессом. Для этой второй тренировочной фазы мы рекомендуем придерживаться подхода с низким объемом, однако в некоторых случаях спортсмены могут увеличить объем тренировок и тренироваться по плану среднего объема. Если вы хотите узнать, подходят ли вам средние объемы, вы можете прочитать эту статью: Пять вопросов, которые следует задать себе перед выбором плана среднего объема.

С учетом вышесказанного, если вы заинтересованы в более длительном прогрессе тренировок, было бы неплохо составить план тренировок с помощью Plan Builder. Plan Builder — это автоматизированный создатель планов тренировок, который создает индивидуальные планы тренировок. Он использует вашу текущую тренировочную нагрузку, опыт работы с интервалами, основную дисциплину и расписание для создания индивидуального плана тренировок. Plan Builder помогает избавиться от догадок при выборе плана тренировок.

Пять советов для начинающих велосипедистов 

Хотя для того, чтобы начать структурированный план тренировок, вам не потребуется многого, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы значительно улучшить качество ваших первых нескольких недель тренировок. Чтобы обеспечить успех в первые несколько недель тренировок, следуйте этим советам.

1. Воспользуйтесь средством проверки снаряжения

Нет ничего более неприятного, чем надеть свой комплект и подготовиться к поездке только для того, чтобы понять, что вам не хватает важного элемента снаряжения. Чтобы этого не произошло, вы можете использовать средство проверки оборудования TrainerRoad, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование для тренировок в помещении: средство проверки оборудования.

2. Потребляйте калории во время тренировок

Увлажнение и питание являются жизненно важными аспектами тренировок на велосипеде, даже для коротких тренировок. Мы рекомендуем подпитывать все ваши тренировки от умеренной до высокой интенсивности дополнительными углеводами на велосипеде. Подпитка до, во время и после углеводами гарантирует, что у вас будет достаточно топлива на борту, чтобы справиться со всеми вашими усилиями. Начало тренировки с подпиткой также может снизить уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), делая тренировку более легкой, чем в противном случае. Чтобы убедиться, что у вас есть это преимущество, съешьте богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки. Во время поездки планируйте потреблять 60-120 г углеводов в час, чтобы оставаться на вершине потребности вашей системы в топливе. Для получения дополнительной информации о подпитке ваших тренировок ознакомьтесь с: Как использовать углеводы для максимальной производительности  

3. Катайтесь с веером и музыкой

Хотя для завершения тренировки вам не нужен веер или медиаплеер, они сделают тренировочный процесс намного приятнее. Во-первых, инвестиции в хороший вентилятор могут иметь большое значение во время тренировок в помещении. При езде в помещении поток воздуха значительно меньше, чем на улице. В результате в помещении намного легче перегреться. Езда с вентилятором способствует процессу охлаждения вашего тела, что повышает эффективность и резко снижает уровень воспринимаемой нагрузки.

Воспроизведение музыки или просмотр телешоу также может творить чудеса, снижая RPE во время тренировки. Во время тренировок с меньшей интенсивностью, таких как тренировки активного восстановления, тренировки на выносливость и темповые тренировки, мы рекомендуем более активные средства массовой информации, такие как фильм, шоу или подкаст. Чем увлекательнее, тем лучше. Во время более интенсивных занятий, таких как тренировки Threshold и VO2 Max, мы рекомендуем что-то менее требовательное к когнитивным функциям, например музыку.

4. Стремитесь к согласованности

Стабильность во времени — самый верный способ стать более быстрым велосипедистом. Длительная постоянство способствует устойчивой физической адаптации и высокой аэробной форме, помогая предотвратить сбои в развитии силы, умственное выгорание и застой в физической форме. Попробуйте внедрить стратегии, которые усиливают последовательный режим тренировок и предотвращают пропущенные тренировки, такие как назначенные выходные дни, выделенное время для тренировок и постоянный график сна. Дополнительные советы по постоянству см.

Какой протеин лучше выбрать для набора массы? | Блог

Протеин – пищевая добавка, концентрат белка в виде порошка. Он играет огромную роль в построении красивого здорового тела и является неотъемлемой частью спортивного питания: его используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры, а также обычные люди, которые занимаются фитнесом и хотят получить подтянутую рельефную фигуру. Но просто купить протеин и начать принимать его недостаточно – чтобы добиться результата, необходимо подобрать тот, который подойдет именно для вас. В этой статье мы расскажем о существующих разновидностях протеина и их отличиях друг от друга, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вариант.

Какую роль в организме играет протеин

Но, прежде чем выбрать протеин, важно понять, для чего он необходим и какие процессы в организме способен запустить. Это:

• снабжение организма энергией. Это способствует не только большей эффективности тренировок, но и более быстрому восстановлению между ними. Кроме того, если говорить не только о тренировках, именно протеин может обеспечить энергичное состояние на протяжении всего дня;
• эффективное построение мышц. Как правило, протеин приобретают именно для этого – для сохранения или набора мышечной массы. Он действительно способен оказывать положительное воздействие на ткани мышц, способствуя появлению выраженного рельефа;
• жиросжигание. Сам по себе протеин не влияет на процесс распада жировой ткани, однако он может ускорить метаболизм, косвенно повлияв на процесс похудения. Таким образом, он позволяет решить сразу две проблемы: избавиться от лишних килограммов, сохранив мышцы;
• стимуляция умственной деятельности. Протеин может положительно повлиять не только на состояние тела, но и на мыслительные процессы, обеспечив правильное функционирование мозговых клеток в условиях дефицита калорий.

Виды протеина

В той или иной степени любой протеин, независимо от того, какое происхождение он имеет, способен решать описанные выше задачи. Однако они все же разные.

• Казеиновый. Его получают из коровьего молока, и он довольно долго усваивается в организме, обеспечивая в числе прочего длительное чувство сытости. Именно поэтому он особенно популярен у тех, кто стремится похудеть. Конечно, казеиновый протеин подходит и для набора мышечной массы, однако меньше, чем, к примеру, сывороточный.
• Сывороточный. Его изготавливают из молочной сыворотки, где не осталось казеина. Данный вид спортивного протеина усваивается быстрее казеинового, не дает такого длительного чувства сытости, но лучше подходит для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей, что позволяет сделать тренировки более интенсивными. Для новичков, которые тренируются недавно и немного, это не самый лучший вариант: сывороточный протеин стоит дороже, и обычно его применяют для набора мышечной массы те, кто давно предпочитает активные тренировки.
• Молочный. Он сочетает в себе преимущества двух видов, описанных выше, поскольку содержит 80 % казеинового и 20 % сывороточного протеина.
• Яичный. Такой протеин производится из яичных белков и содержит больше аминокислот, способствующих росту мышц. Большого распространения этот вид не получил, поскольку он стоит дорого и при этом не способствует быстрому набору мышечной массы, зато идеально соответствует спокойному темпу.
• Соевый. Это растительный протеин, который в целом не уступает животному по эффективности и подходит для тех, кто не переносит продукты животного происхождения. Однако стоит помнить: именно соевый протеин хуже всего усваивается и чаще вызывает аллергические реакции.

Моно- и мультипротеин: в чем разница

Ее можно уловить уже из названия:

• монопротеин – это белок одного типа. Он лучше усваивается и в некоторых случаях стоит дешевле. Обычно такие коктейли употребляют непосредственно перед и после тренировки;
• мультипротеин содержит разные белки с разной скоростью усвоения в организме. Позволяет обеспечить непрерывный поток аминокислот в мышцы.

Оптимального варианта нет: выбор зависит от необходимого эффекта, а также от формата и интенсивности тренировок. Например, для тех, кто тренируется нерегулярно, лучше подойдет первый вариант, а для мужчин и женщин, регулярно посещающих зал, – второй.

На что еще обратить внимание при покупке

Решая, какой протеин выбрать, обращайте внимание не только на вид и состав продукта. Немаловажными факторами также являются следующие параметры.

Дополнительные ингредиенты. Для решения конкретных задач в порошок протеина часто добавляют дополнительные компоненты. Например, это могут быть витамины и микроэлементы, пищевые волокна, антиоксиданты. Что-то из этого может вам не требоваться, потому что, например, в организме и без того избыток того или иного вещества. Читайте состав внимательно, а лучше проконсультируйтесь с диетологом и тренером.

Упаковка. Есть два варианта: порционные пакетики или большая упаковка. То, какой вариант стоит купить, зависит от частоты приема протеина, а также других факторов – ориентируйтесь на свой образ жизни.

Вкус. Есть ли смысл в протеине, если вы не сможете его пить, потому что, к примеру, ненавидите бананы, а в купленном порошке именно банановая вкусовая добавка? Поскольку пить протеин придется каждый день, озаботьтесь выбором комфортного для вас аромата и вкуса.

Всем ли подходит протеин

Протеин не является медицинским препаратом, и серьезных противопоказаний к его применению немного. Однако бесконтрольное использование без учета индивидуальной непереносимости все же может навредить. Изучите инструкцию перед применением, а если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом – он поможет не только понять, можно ли принимать протеин в вашем случае, но и подобрать подходящую разновидность для решения ваших задач.

Приобрести разные виды протеина вы можете в нашем интернет-магазине с доставкой по Москве и России.

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.

Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них — обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее. 

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

·        Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

·        Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

·        Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Лучший протеиновый порошок для начинающих

Протеиновые порошки стали популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии. Они помогают поддерживать рост мышц и помогают в восстановлении после тренировки. Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Тем не менее, некоторые из них выделяются на фоне большего числа на рынке сегодня.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% , Сегодня!!

Выбор лучшего протеинового порошка для начинающих зависит от ваших диетических потребностей, целей в фитнесе и вкусовых предпочтений. В этой статье будет представлен обзор некоторых из лучших протеиновых порошков, доступных для начинающих, желающих добавить эту добавку в свой режим.

1. Thorne Health — лучший вариант в целом
2. Transparent Labs – лучший вариант вкуса
3. Optimum Nutrition – лучший бюджетный вариант
4. Ora Organics — лучший вариант для вегетарианцев

Содержание

Полное руководство по выбору лучшего протеина для начинающих

Протеиновый порошок — отличный вариант, если вы новичок и ищете больше белка в своем рационе! Он существует уже много лет, и большинство из нас думает, что его покупают и используют только крупные бодибилдеры. Мы хотели бы подчеркнуть, когда людям требуется белок. В зависимости от вашего образа жизни

• Малоподвижный образ жизни – от 0,8 до 1 г белка на кг массы тела
• Активный образ жизни (занятия спортом) — от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела
• Тяжелая тренировка – 1,6-2 г белка на кг массы тела

Помимо технических деталей, касающихся размера порции протеина, типа протеина, при выборе протеина также следует обращать внимание на следующие детали:

Как правильно выбрать протеин, если вы новичок? Пройдите это руководство, чтобы узнать.

1. Не вызывает аллергии

Хотя сывороточный протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы, некоторые люди могут страдать от аллергии на сыворотку. Это может вызвать газообразование или вздутие живота у людей с аллергией на молоко или другими подобными аллергиями. Белковый порошок на растительной основе может быть лучшим выбором для тех, кто страдает аллергией на сыворотку. Это также может быть отличным выбором для тех, у кого аллергия на глютен! Другие протеиновые порошки могут содержать глютен, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым, но протеиновый порошок на растительной основе обычно не содержит глютена и гипоаллергенен! Отсутствие аллергических реакций означает, что вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваше тело выглядело и чувствовало себя так, как вы этого хотите. Достижение этих целей по тренировкам и снижению веса ближе, чем когда-либо!

2. Дружественное волокно

Хотите знать, почему большинство протеиновых порошков растительного происхождения так полезны для вас? Это все из-за замечательного маленького слова под названием волокно. Растения наполнены клетчаткой! Клетчатка состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки. Это нерастворимая клетчатка, которая помогает нашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Растворимая клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и счастливыми после еды. Поскольку растения содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, мы получаем пользу от правильной работы пищеварения и ощущения сытости, которого мы все желаем, особенно когда мы на диете 9лучше всего использовать органический белок 0005 . Существует множество протеиновых порошков, которые служат заменой приемов пищи, чтобы поддерживать чувство сытости и при этом терять вес, но протеиновый порошок на растительной основе, естественно, поддерживает чувство сытости, сохраняя при этом регулярность. Это как двойная победа!

3. Без гормонов и антибиотиков

Домашний скот часто лечат гормонами роста и антибиотиками. Это может легко превратиться в сывороточный протеин, который вы можете использовать для своих тренировок.

Вопросы новичков в тренажерном зале

А как быстро накачаться?
К сожалению – никак. Даже нет. К большому сожалению – никак. Быстрый результат в этом виде спорта невозможен, поэтому соберите силу воли в кулак, захватите туда же горсть терпения и вкалывайте.

Если я буду пить спортивное питание, то когда стану похожим на атлета?
Спешу вас предупредить, что добавки придуманы для того, чтобы поддерживать организм, но никак не для того, чтобы они делали всю работу за вас. Мы не говорим об анаболических средствах или искусственном тестостероне. Успех и результат зависят на 100% от той цели, которую вы поставили перед собой. Цель будет включать в себя множество составляющих. Назовем это планом, в который войдут выполнение следующих пунктов:

1. Регулярные тренировки (не меньше 3-х раз в неделю).
2. Здоровое питание.
3. Отдых и восстановление.
4. Быть оптимистом и не сдаваться.

Спортивное питание поможет вам, но не сделает в один миг спортсмена из того, кто вчера купил абонемент.

Какая программа тренировок подойдет для моего типа телосложения?
Люди любят спорить. С этим ничего не поделаешь, поэтому обращаю ваше внимание на то, что все типы телосложения по-своему хороши, также как и имеют плюсы и минусы. Эктоморф уже сухой, в то время как завидует эндоморфу, который толстоват, но в свою очередь не против совместить в себе черты эктоморфа, позаимствовав его пресс, но мышечную массу как у мезоморфа. Забудьте все это. Речь идет о том, кто впервые столкнулся с тем, как ему тренироваться и как достигать результатов для себя. Устанавливать «личный рекорд», а не попадать на обложки журналов. Программа тренировок для вас – это не константа, которую вы можете найти в интернете. Информацию нужно использовать с умом, мы будем акцентировать внимание на особенностях всех тренировок, которые даем, но когда вы пришли в тренажерный зал за результатом, то индивидуальный подход тоже весьма важен. Необходимо учитывать способности организма, лично вашего тела и вашей генетической предрасположенности к этому спорту. Доверьтесь сертифицированному, опытному тренеру, вот мой совет.

Насколько часто надо ходить в зал, чтобы тренировки были наиболее эффективными?
– В чем сила брат? Сила брат в тренировках постоянных. Достижение успеха в тренажерном зале – путь долгий. Однако, оптимальным для новичка будет посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю. В случае, когда начинающий спортсмен пытается “подготовить тело к лету” за один месяц и изнуряет свой организм многочасовым тренингом 5 раз в неделю – кроме как перетренированности и травм достичь не получится. Молодое тело с хорошими данными можно подтянуть, но не более. Организм проходит несколько фаз восстановления после анаэробной нагрузки, поэтому не пренебрегайте отдыхом. Мышцы не растут во время тренировки. Если вы решили заниматься перед летом, то не прекращайте, пусть это войдет в хорошую привычку и лето все-таки это 3 месяца ;).

В какое время лучше всего ходить на тренировку?
Этот вопрос очень часто задают всем опытным спортсменам. Скажем так, вопрос не имеет точного ответа и довольно дискуссионный. Как уже упоминалось, каждый человек не имеет аналогов, каждый по своему уникален. Кто-то в 7 утра уже бодрый на пробежке, а другой в это время сражается за Мордор вместе с Фродо Бэггинсом. Как время влияет на результативность тренировки – это зависит только от вашего самочувствия. Тяжелый рабочий день и тренировка в конце – конечно, результативность падает. Хотя с другой стороны многие люди целый день ждут того момент, когда скинут рабочие оковы и дадут себе волю в зале. В любом случае, тренируетесь вы утром или вечером, днем или ночью, настройте себя на рабочую волну. Избегайте голодных часов до тренинга, оптимальным будет прием пищи за 1.5-2 часа до тренировки, поэтому подбирайте время тренинга, подстраиваясь под определенные факторы её эффективности. Настроение, сытость, бодрость.

Самый главный вопрос девушек – Буду ли я похожа на этих некрасивых и перекаченных бодибилдерш?
И пускай силовые показатели всех в этом мире не растут – но говорим за всех – нет, вы станете прекраснее в тысячу раз, но не будете похожи на весьма интересных женщин – бодибилдерш. И не будете похожи хотя бы потому, что секреты их довольно просты и давно известны обществу. Занимайтесь спортом, любите свое дело, но всегда четко определяйте грань – где заканчивается здоровый образ жизни, а где фанатизм и построение карьеры в этом спорте. Если ваша цель – быть в форме и держать уровень, то это одно, а если цель – выступление на сцене, то занавесу секретов фармакологии вам успеют приоткрыть.
Резюмируя – будьте в тонусе и настройтесь на результат. Он не за горами и даже не за холмами. Он здесь и сейчас! И еще. Спрашивайте, не стесняйтесь!

5 ошибок, которые совершают новички в тренажерном зале

2 сентября 2022 г.

Обновлено: 2 сентября 2022 г.

Узнайте об этих 5 ошибках, которые новички совершают в тренажерном зале.

Итак, вы впервые решили пойти в спортзал. Хотя может показаться, что просто пойти и начать поднимать тяжести, есть несколько ошибок, которые совершают большинство новичков, которые могут нанести вред в будущем. Убедитесь, что вы не делаете ничего, что может помешать вашему фитнес-путешествию с первых нескольких раз в тренажерном зале.

Видео ниже об ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале, было опубликовано Джоном Медоузом. «Горный пес» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

Проверьте, не совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок, и исправьте их прямо сейчас.

5 ошибок, которые совершают новички в тренажерном зале

1. Форма

Как только вы впервые придете в тренажерный зал, вы, возможно, с ума сойдете, поднимая тяжести и наращивая мышечную массу. Но первое, что вам действительно нужно сделать, это выучить правильную форму любого данного упражнения.

Правильная форма не только лучше прорабатывает ваши мышцы, давая вам возможность стать сильнее, но и является лучшим способом предотвратить любые травмы. Джон Медоуз говорит, что вы можете многому научиться, читая о кинезиологии, чтобы знать, как работают мышцы и как они двигаются.

2. Отслеживание прогресса

Когда вы начинаете тренироваться, вы должны очень быстро становиться сильнее, если вы новичок, поскольку вы получаете эти нейронные улучшения. Запишите в журнал, сколько подходов, повторений и веса вы сделали, и отслеживайте свой прогресс.

Если вы не становитесь сильнее как новичок, что-то не так, будь то питание, отдых или травма. Так что имейте способ отслеживать свой прогресс, чтобы увидеть, как вы развиваетесь.

См. также: Как приучить тело к фитнесу

3. Освойте базовые движения

Подобно первой в этом списке ошибок, которые новички совершают в тренажерном зале, вам необходимо освоить базовые движения с идеальной техникой. Это приседания, жимы, подтягивания, тяги и становая тяга. «Эти упражнения принесут вам большую отдачу», — говорит Медоуз.

Как новичок, вы хотите, чтобы все ваши мышцы работали вместе, поэтому вам не обязательно делать упор на упражнения, которые изолируют только одну группу мышц.

4. Добавьте несколько изолирующих движений

Медоуз объясняет, что изолирующие движения не должны занимать основную часть вашей тренировки, но есть три вещи, которые делают изолирующие движения невероятно важными для начинающих:

• Создают разум -мышечное соединение
• Почувствуйте напряжение в мышцах
• Развитие более полного телосложения

5. Ваш вес не самое главное

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выглядеть больше, вы захотите, чтобы ваш вес рос на весах. Но иногда этого не происходит, и это нормально. Это не значит, что ваша тренировка была неудачной.

«Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, они должны быть очень терпеливыми», — говорит Медоуз, приводя пример новичков.

Последовательность и терпение являются ключом к достижению того, чего вы хотите.

Если вы хотите узнать больше об аргументах Медоуза относительно ошибок, которые допускают новички в тренажерном зале, посмотрите его видео ниже.

ВИДЕО – Ошибки, которые совершают новички в спортзале -Ups: Unsplash / CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

Впервые в спортзал? 8 советов по тренажерному залу для начинающих

У каждого из нас есть определенные цели в отношении здоровья, которые мы хотели бы отметить в наших списках желаний. Для кого-то цель — сбросить лишние калории, для кого-то — набрать лишние килограммы и привести себя в форму, а кто-то просто хочет сохранить свое здоровье. Какой бы ни была ваша цель, вы должны сбалансировать роль упражнений и правильного питания в своей жизни. Если вы планируете начать заниматься в тренажерном зале для своего здоровья и делаете это впервые, то выслушайте от нас несколько советов по тренажерному залу для начинающих.

Первый день в тренажерном зале может заставить вас нервничать так же, как в первый день перед поступлением в колледж. Если вы задаетесь вопросом: «Что мне делать в спортзале в первый раз?», сделайте глубокий вдох и читайте дальше. Компания Health Shots связалась с доктором Шучином Баджаджем, специалистом по внутренним болезням из группы больниц Ujala Cygnus, чтобы узнать несколько советов по занятиям в тренажерном зале для новичков.

Тренироваться в тренажерном зале не так просто, как кажется. Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки более увлекательными, а ваши цели — легкими для достижения.

1. Ставьте реалистичные цели

«Начните с постановки небольших и достижимых целей и согласования их с вашим уровнем физической подготовки и стремлениями. Будь то похудение, наращивание мышечной массы или улучшение общей физической формы, наличие четких целей будет поддерживать вашу мотивацию», — предлагает эксперт.

Начните с малого. Когда мы ставим перед собой большие цели в области здравоохранения, мы чувствуем себя подавленными, думая, что должны внести радикальные изменения и предпринять большие шаги для достижения наших целей. Итак, мы должны научиться делать следующий маленький шаг, который приведет к нашим большим результатам.

2. Проконсультируйтесь со специалистом

Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу. Они могут оценить ваш текущий уровень физической подготовки, помочь вам установить реалистичные цели и разработать план тренировок с учетом ваших потребностей и способностей. В идеале вам также следует пройти медицинское обследование.

3. Начинайте медленно

Эксперт предлагает начинать медленно, потому что важно облегчить ваши тренировки в тренажерном зале, чтобы избежать травм и выгорания. Начните с более легких весов и упражнений с меньшей интенсивностью, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность с течением времени.

4. Сосредоточьтесь на правильной форме

«При выполнении упражнения отдавайте предпочтение правильной форме и технике, а не поднятию тяжестей. Это не только снижает риск получения травмы, но и гарантирует, что вы нацелитесь на правильные мышцы и максимизируете эффективность каждого упражнения», — делится эксперт.

Читайте также: ВИИТ-тренировки для сжигания жира: сжигайте калории с помощью этой высокоинтенсивной тренировки

5. Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может быть легкое кардио, растяжка и упражнения на подвижность. Точно так же выполняйте заминку со статической растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить скованность.

6. Поддерживайте водный баланс

Поддерживайте водный баланс, выпивая достаточное количество воды до, во время и после тренировки.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих – JNews Fitness

Nulla Porta Dolor. Phasellus a est. Etiam ut purus mattis mauris sodales aliquam. Quisque id odio. Class aptent taciti socialsqu ad litora Torquent per conubia nostra, per inceptos hymenaeos. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Аликвам лобортис. Duis vel nibh at velit scelerisque sucipit. Ut varius tincidunt libero.

Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Sed cursus turpis vitae tortor. Nam at tortor intellus interdum sagittis. Энейская масса. Nulla consequat massa quis enim.

Чем быстрее или на большее расстояние вы бежите, тем больше углеводов вам требуется.

Его комната, настоящая человеческая комната, хотя и слишком маленькая, мирно лежала между четырьмя знакомыми стенами. На столе лежала разложенная коллекция образцов тканей — Замза был коммивояжером, — а над ней висела картина, которую он недавно вырезал из иллюстрированного журнала и поместил в красивую позолоченную рамку.

Etiam iaculis nunc ac metus. Энейская масса. Phasellus gravida semper nisi. In hac Habitasse Platea dictumst. Praesent metus tellus, elementum eu, semper a, adipiscing nec, purus.

Praesent ac sem eget est egestas volutpat. Nulla sit amet est. Aliquam erat volutpat. Praesent egestas neque eu enim. Duis arcu tortor, suscipit eget, imperdiet nec, imperdiet iaculis, ipsum. Fusce risus nisl, viverra et, tempor et, pretium in, sapien. Praesent nonummy mi in odio. Suspendisse feugiat. Nullam tincidunt adipiscing enim. Phasellus leo dolor, tempus non, auctor et, hendrerit quis, nisi.

Прежде чем приступить к работе, всегда выполняйте поиск в этой документации, а также смотрите наши видеоуроки. Если у вас есть дополнительные вопросы, выходящие за рамки этой документации, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы сделаем все возможное, чтобы ответить как можно быстрее.

Это райская страна, в которой в рот летят обжаренные части предложений. Однажды утром, проснувшись от беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что в своей постели он превратился в ужасного паразита. Он лежал на своей бронеподобной спине, и если немного приподнять голову, то можно было увидеть его коричневый живот, слегка выпуклый и разделенный дугами на жесткие участки. Постельное белье с трудом прикрывало его и, казалось, было готово соскользнуть в любой момент.

ХОДЬБА — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПРИВУЧИТЕ СЕБЯ ХОДИТЬ ОЧЕНЬ ДАЛЬШЕ

На нем была изображена дама в меховой шапке и меховом горжетке, которая сидела прямо, подняв к зрителю тяжелую меховую муфту, закрывающую всю ее предплечье.

Курс отжиманий для новичков — Рамблер/женский

FitSeven

Программа 100 отжиманий

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Видео дня

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для быстро набора мышц и создания спортивного тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50%(1), (2). Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения планки, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798

Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Source: FitSeven

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара». 

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.  

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

10 лучших отжиманий для начинающих, чтобы построить сильную верхнюю часть тела

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для новичков, которое может помочь укрепить грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Они также могут помочь  улучшить осанку и устойчивость , а также увеличить силу и выносливость верхней части тела.

Отжимания для начинающих — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Таким образом, они являются хорошим выбором для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.

В этом руководстве мы предоставляем обзор:

• Преимущества отжиманий
• Мышцы, работающие во время отжиманий с колен
• Руководство для начинающих по отжиманиям.
• 10 самых эффективных упражнений отжиманий для начинающих
• Прогрессивные отжимания для начинающих

• Преимущества отжиманий
• 1. Тренировка всего тела
• 2. Увеличение мышечной массы И силы
• 3. Повышение сердечно-сосудистой выносливости
• 4. Улучшение осанки
900 15 5. Удобство
• 6. Сжигание калорий
• A руководство для начинающих о том, как отжиматься
• 1. Встаньте на колени
• 2. Держите корпус прямо
• 3. Задействуйте корпус
• 4. Постепенно увеличивайте сложность
• 5. Практикуйте правильную технику
• 6. Освойте модификации и вариации для начинающих
• Работа мышц в начале Удобные отжимания на коленях
• 10 самых эффективных Тренировки отжиманий для начинающих
• 1. Отжимания от стены
• 2. Отжимания на наклонной поверхности
• 3. Отжимания от колен
• 4. Алмазные отжимания на коленях
• 5. Отжимания на наклонной скамье на степпере
• 6. Отжимания на коленях «Кобра»
• 7. Отжимания на коленях в позе ребенка
• 90 003 8. Отжимания на локтях-назад (Чатуранга)
• 9. Отжимания в планке
• 10. Стандартные отжимания
• Прогрессивные отжимания для начинающих
• 1. Начните медленно
• 2. Сосредоточьтесь на правильной форме
• 3. Увеличьте интенсивность
• 4. Измените ваши тренировки
• Продолжительность для начинающих
• FAQS
• .
• Сколько отжиманий должен сделать новичок?
• Отжимания для начинающих
• Можно ли отжиматься каждый день?
• Связанная тема
• Упражнения отжимания для начинающих для развития верхней части тела дома
• ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

Преимущества отжиманий

Отжимания — это отличное упражнение с весом собственного тела, обладающее рядом преимуществ. Вот несколько преимуществ включения отжиманий в программу тренировок:

Отжимания задействуют несколько групп мышц , включая грудь, трицепсы, плечи и кор. В результате они обеспечивают тренировку всего тела в одном упражнении.

Отжимания — отличный способ нарастить силу верхней части тела. Задействуя мышцы верхней части тела, отжимания могут помочь увеличить мышечную массу с течением времени.

Отжимания — это сердечно-сосудистое упражнение, которое может улучшить вашу выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Сильные мышцы груди и плеч помогают улучшить осанку, делая отжимания отличным упражнением для поддержания хорошей осанки .

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что их можно делать где угодно, без какого-либо оборудования . Это делает их удобным вариантом упражнений для людей в дороге.

Они помогут улучшить общий мышечный тонус и рельефность . Это может стать мощной тренировкой для всего тела и поможет сжечь больше калорий .

В целом, отжимания для начинающих — это простой и эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить общий уровень физической подготовки.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать отжиматься новичку:

Если вы полный новичок, вы можете модифицировать отжимания, начав с колен вместо пальцев ног.

Это уменьшает вес, который вам нужно поднимать, и позволяет сосредоточиться на правильной форме.

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, когда вы опускаетесь вниз и отжимаетесь вверх.

От головы до пяток должна образоваться прямая линия.

Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым во время отжиманий.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте отжиматься руками на приподнятой поверхности или с более узким положением рук.

Это увеличит сложность и продолжит бросать вызов вашим мышцам.

Важно сосредоточиться на правильной технике при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

Когда вы только начинаете, стандартные отжимания могут показаться вам сложными. В этом случае может быть полезно изменить форму и упростить упражнение.

Начните с отжиманий на коленях, отжиманий на наклонной поверхности, также вы можете уменьшить интенсивность, уменьшив угол наклона тела к ящику и стене вы можете увеличить интенсивность отжиманий , затем попробуйте отжиматься на ящике на наклонной скамье и отжиматься от колен, а затем перейти к стандартным отжиманиям.

Важно начать с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее .

Отжимания в основном задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).

Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу , поскольку помогают стабилизировать тело во время упражнения.

Вот как эти мышцы задействованы во время отжимания колена:

• Мышцы груди:  Мышцы груди отвечают за движение рук и плеч, и они активируются, когда вы отжимаетесь ваше тело вдали от стены или пола.
• Трицепс : Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя. Они заняты раз, когда вы выпрямляете руки во время отжимания.
• Плечи:  Отвечают за сгибание руки и задействуются, когда вы отрываете свое тело от стены.

10 самых эффективных упражнений отжиманий для начинающих

Развивайте силу, повышайте выносливость и увеличивайте объем легких с помощью этих 10 динамичных упражнений отжиманий для начинающих.

Внеся несколько простых изменений в свой распорядок дня, вы сможете быстро освоить идеальные отжимания.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный способ для начинающих развить силу кора и верхней части тела.

Резко r снижает нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Это отжимание легче выполнить, если вы стоите ближе к стене, но помните, все равно важно следить за положением тела.

Как делать отжимания от стены

1. Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Оттолкнитесь от стены, пока не окажетесь в положении прямых рук, затем повторите.

Наконечники

• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Старайтесь не разводить локти в стороны.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье представляют собой слегка модифицированную версию традиционных отжиманий и отлично подходят для развития силы верхней части тела.

Этот тип отжимания позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться на отжимании — и все это без напряжения традиционной версии.

Как делать отжимания на ящике

1. Начните с вертикальной планки с руками на ширине плеч на поверхности, например, на скамье или ящике, которая находится немного выше ваших ног.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или скамьи, не отрывая ступней от земли.
3. Медленно опуститесь, согнув локоть так, чтобы грудь приблизилась к краю стула или скамьи.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.

Советы

• Прежде чем выполнять отжимания, убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

3. Отжимания с колен

Отжимания с колен — идеальный способ для новичков, которые еще не могут удерживать вес своего тела во время стандартных отжиманий.

Это также известное как модифицированное отжимание. Это упражнение с собственным весом, которое работает на группы мышц всей верхней части тела.

Как делать отжимания на коленях

1. Начните с положения планки на полу, согнув ноги, ступни вместе и руки на ширине плеч.
2. Колени должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
3. Опуститесь на землю, держа спину ровно, грудь вверх и голову вперед.
4. Когда вы достигнете земли, оттолкнитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем начните снова.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Очень важно поддерживать активность мышц, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.

4. Алмазные отжимания на коленях

Алмазные отжимания на коленях — это разновидность традиционного упражнения на отжимание, направленное на трицепсы и грудные мышцы

Это упражнение может быть хорошим вариантом для начинающих не но могут выполнять традиционные отжимания на носках.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно переходить к полноценным отжиманиям, отрывая ноги от земли и выполняя упражнение на носках.

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Опустите свое тело вниз к земле, пока грудь не коснется земли, затем оттолкнитесь назад в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, а мышцы кора были задействованы во время выполнения отжиманий.

Наконечники

• Держите тело прямо и неподвижно, локти близко к телу
• Движение должно быть плавным и контролируемым.

5. Отжимания на наклонной поверхности на степпере

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степпер или другая приподнятая поверхность.

Выполнение отжиманий под углом направлено на грудь, плечи и трицепсы. Больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Приподнятая поверхность уменьшает вес, который вам нужно поднять, облегчая выполнение упражнений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Начните с того, что положите руки на степпер, поставив ноги на пол позади себя.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к степперу. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от степпера, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, а мышцы кора были задействованы,

6. Отжимания кобры на коленях

Отжимания кобры на коленях — это вариант стандартного отжимания, предназначенный для спортсменов среднего уровня, которые хотят повысить сложность и контроль кора.

Как выполнять отжимания кобры на коленях

1. Начните с положения планки с коленом, поставив колено на землю и расставив руки на ширине плеч.
2. Опускаясь, надавите на колено и оторвите бедра от земли — это движение должно напоминать стандартную позу кобры в йоге.
3. Все время держите корпус в напряжении, стараясь не слишком сильно выдвигать плечи вперед.
4. Достигнув половины пути, выжмите руки вверх, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

7. Отжимания на коленях в позе ребенка

Этот вариант отжиманий отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих повысить сложность и контроль над корпусом.

Как выполнять отжимания кобры на коленях

1. Начните в положении на коленях, положив руки на пол на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите тело к земле настолько низко, насколько вам будет комфортно.
3. Затем отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. После завершения перейдите в позу ребенка, удерживая растяжку перед завершением цикла. Повторить 5–10 раз.

8. Отжимания на локтях и спине (Чатуранга)

Чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») немного более продвинутая, чем другие, — это изометрическое упражнение, которое проверяет вашу силу хвата и выносливость, а также дать вам отличные результаты с точки зрения тонирования этих рук.

Как делать отжимания на локтях назад

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на ширине плеч на животе, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

9. Отжимания в планке

Отжимания от планки — это  упражнение для всего тела. Упражнение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы руками.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку.

Как делать отжимания в планке

1. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело вверх в верхнюю позицию отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повторение

10. Стандартные отжимания

Проверьте, как правильно их делать и  взорвите мышцы дома . Его используют для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

Как делать стандартные отжимания на коленях

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Но держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Для большего количества вариантов, вы делаете наклонные отжимания, наклонные подъемы.

Прогрессивные отжимания для начинающих

Вот несколько советов, которые помогут вам развить прогресс в отжиманиях для начинающих:

1. Начните медленно

Если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, важно  начинать медленно и постепенно  увеличивайте сложность упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете начать с небольшого количества повторений и  постепенно увеличивать количество повторений и подходов  по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

2. Сосредоточьтесь на правильной технике

Хорошая техника необходима для получения максимального результата от отжиманий.

Обязательно держите корпус прямо и напрягайте мышцы кора. Держите локти близко к телу, когда опускаетесь и поднимаетесь.

3. Увеличьте интенсивность

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность отжиманий .

Вы можете улучшить свою тренировочную программу, сделав на больше подходов и повторений и добавив стандартные отжимания, отжимания на наклонной поверхности и на наклонной скамье.

4. Варьируйте свои тренировки

Чтобы ваши тренировки были интересными и сложными,  обязательно комбинируйте упражнения и включайте в них разнообразные упражнения  , нацеленные на разные группы мышц.

Это поможет обеспечить всестороннюю тренировку и  избежать травм от чрезмерной нагрузки .

В целом, ключом к прогрессу в отжиманиях для начинающих является медленное начало, сосредоточение внимания на правильной форме и постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Программа отжиманий для начинающих

Вот простая программа отжиманий для начинающих:

1. Начните с 3 подходов по 5–10 повторений модифицированных отжиманий на коленях или у стены. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.
2. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений с хорошей техникой.
3. Как только вы сможете с комфортом выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений модифицированных отжиманий , вы можете перейти к полноценным отжиманиям.
4. Когда вы станете сильнее, вы также можете попробовать добавить варианты , такие как отжимания широким хватом или ромбовидные отжимания, чтобы по-разному тренировать свои мышцы.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Важно продвигаться медленно и безопасно, чтобы избежать травм.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли отжимания для начинающих?

Да, отжимания для начинающих могут быть эффективными для развития силы верхней части тела и мышечной выносливости.

Отжимания на коленях и на наклонной скамье являются хорошей отправной точкой , потому что они позволяют вам сосредоточиться на правильной форме и развитии силы и устойчивости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно переходить к полным отжиманиям и увеличивать количество повторений и подходов

Сколько отжиманий должен делать новичок?

Что касается отжиманий, вы можете начать с 3 подходов по 5–10 повторений и увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как общее правило, стремитесь выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений с хорошей техникой.

Если вам трудно сделать это количество повторений, вы можете начать с отжиманий на коленях и перейти к полноценным отжиманиям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Задача отжиманий для начинающих

Задача отжиманий для начинающих может включать в себя начало с определенного количества повторений и постепенное увеличение количества повторений каждый день или неделю.

Например, :

• Вы можете начать с 5 отжиманий в первый день и добавлять по одному каждый день, пока не достигнете определенной цели, например, 30 отжиманий подряд.
• В качестве альтернативы вы можете увеличить количество подходов или повторений каждую неделю.
• Или усложняйте отжимания, используя более крутой наклон или добавляя вариации, такие как отжимания широким хватом или ромбовидные отжимания.

Не забудьте разогреться перед началом любой тренировки и остыть после нее.

Можно ли отжиматься каждый день?

Как правило, можно отжиматься каждый день в рамках комплексной программы упражнений, при условии, что вы используете хорошую форму и не выходите за пределы своих возможностей.

Однако важно прислушиваться к своему телу и давать себе достаточный отдых между тренировками.

Важно разнообразить тренировки, чтобы избежать чрезмерных травм и дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Вы можете включить в свою программу другие упражнения для верхней части тела, такие как тяга гантелей, отжимания на брусьях и жим лежа, чтобы обеспечить равновесие и разнообразие.

• Отжимания: инструкция, работа мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого
• 20 различных видов отжиманий на массу и силу
• Как делать отжимания от лопаток и другие их варианты
• Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы
• Лучшие отжимания для верхней части груди для увеличения размера и силы

Упражнения отжимания для начинающих для развития верхней части тела в домашних условиях

ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

5 отжиманий для начинающих для развития силы 848 1 ноября 2021 г.

Последнее обновление: 28 апреля 2023 г.

Чтение через 3 минуты

Когда вы вернетесь к своим обычным упражнениям, вы, вероятно, вернетесь к обычным упражнениям. Отжимания — популярное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела. Однако, если вы сделаете это неправильно, это может привести к  растяжение мышц или травма . Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно отжиматься и как вы можете развить силу, чтобы делать стандартные отжимания.

Что следует знать:

• Какая техника отжиманий правильная?
• Как начать отжиматься для начинающих

Как правильно отжиматься?

Отжимания — популярное упражнение, но многие делают его неправильно. Первый шаг — лечь на землю, упираясь ладонями в пол немного шире плеч. Поднимите свое тело от группы и удерживайте его в положении доски. Приблизьте тело к полу и снова поднимите его вверх.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, когда вы выполняете стандартные отжимания :

• Держите свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек.
• Опустите тело и остановитесь, когда вы будете на дюйм выше пола, прежде чем снова подняться
• Начните медленно и с меньшим количеством повторений. Вы можете начать с 5-10 отжиманий.

Удержание позы планки в течение минуты — хороший тест, чтобы понять, сможете ли вы начать отжиматься без особых усилий.

Как начать отжиматься для начинающих

Если вы давно не занимались спортом, то сразу начинать отжиматься может быть физически небезопасно. Вместо этого вы можете укрепить свою силу с помощью этих упражнений, чтобы избежать риска получения травмы.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — хороший способ уменьшить нагрузку на суставы. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги перед стеной на расстоянии одной руки.
• Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя.
• Переместите верхнюю часть тела к стене, поставив ноги на землю.
• Задержитесь в этом положении на 2 вдоха, прежде чем вернуться в положение планки стоя.

Отжимания сидя

Чтобы укрепить мышцы плеч, попробуйте отжиматься сидя. Вот как это сделать:

• Сядьте на стул или скамью, положив ладони по бокам
• Поставьте ноги на землю. (Если вы хотите потренировать ноги, вы также можете выпрямить колено.)
• Надавите на стул или скамью и немного приподнимите свое тело.
• Задержитесь в этом положении на 2 вдоха и снова сядьте.

Отжимания на коленях

Этот тип отжиманий может вызвать нагрузку на колени. Таким образом, вы можете подумать о том, чтобы оставить подушку, на которую можно положить колени. Вот как можно отжиматься на коленях:

• Упритесь ладонями и коленями в пол лицом вниз.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к земле.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

В этом упражнении верхняя часть тела тренируется, удерживая руки на приподнятой устойчивой поверхности. Вот как это сделать:

• Положите руку на прочную поверхность, которая находится над землей.
• Сделайте шаг назад, держа руки прямыми, а ладони прижатыми к поверхности
• Вдохните, опуская верхнюю часть тела к ладони
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова подтолкнуть вверх.

План тренировок для женщин по бодибилдингу для начинающих 02 Сделал Вы знаете, что, занимаясь силовыми упражнениями примерно 1 час в неделю, вы можете снизить риск сердечного приступа на 70%? Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировки с отягощениями также снижают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или рак.

На самом деле бодибилдинг привлекает все больше и больше женщин. Они тренируются, чтобы нарастить мышечную массу, и участвуют в международных соревнованиях, получая при этом денежные призы и славу. Если вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы стать женщиной-бодибилдером, тогда вам также нужен отличный план тренировок для женщин-бодибилдеров.

В этой статье вы найдете множество советов и советов о том, как стать бодибилдером, так что продолжайте читать, чтобы черпать вдохновение!

Анаболики для роста мышц для начинающих в Благовещенске: 503-товара: бесплатная доставка, скидка-60% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Благовещенск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Промышленность

Промышленность

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Торговля и склад

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

Экдистерон анаболический комплекс для набора мышечной массы (90 капсул по 500 мг на 45 дней), Ecdysterone Silara

ПОДРОБНЕЕ

-31%

2 049

2990

Анаболический комплекс GANNIBAL (Ганнибал). Экдистерон, Лаксогенин, Левзея для набора мышечной массы, анаболик для мышц. Спортивная добавка 120 капсул ZELЬEVAR зельевар

ПОДРОБНЕЕ

Комплекс для быстрого роста мышц HMB MAX POWER MUSCLE SUPPORT SUPPLEMENT

ПОДРОБНЕЕ

Натуральный экдистерон, бустер тестостерона для роста мышц AdvLab

ПОДРОБНЕЕ

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

ПОДРОБНЕЕ

Ибутаморен Ibutamoren анаболик 90 капсул Производитель: Без бренда, Форма выпуска: капсулы/таблетки

ПОДРОБНЕЕ

Hardcore Аминокислоты для набора мышечной массы 325 таб Mega Sport Тип: аминокислота

ПОДРОБНЕЕ

-58%

2 100

5000

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки,

ПОДРОБНЕЕ

Scitec Nutrition Anabolic Iso Hydro (920 гр.) Производитель: Scitec Nutrition, Форма выпуска:

ПОДРОБНЕЕ

-60%

2 600

6500

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки,

ПОДРОБНЕЕ

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

ПОДРОБНЕЕ

Ибутаморен бустер тестостерона анаболики Santa Health Тип: SARMs, Форма выпуска: капсулы/таблетки

ПОДРОБНЕЕ

Аминокислотны OLIMP ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS 400 капсул, Нейтральный Тип: BCAA, аминокислота,

ПОДРОБНЕЕ

-24%

2 917

3852

Epic Labs Natural Anabolic Laxogenin 60 капсул по 105 мг (SARMs (сармы)) Тип: SARMs, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Натуральный усилитель тестостерона для мужчин Улучшает Рост мышц, Выносливость, Энергию, Силу и Размер

ПОДРОБНЕЕ

Аминокислоты Anabolic Amino 5500, 400 капсул Основной ингредиент: L-валин, L-изолейцин, L-лейцин,

ПОДРОБНЕЕ

Анаболики для роста мышц

Scitec Anabolic Iso+Hydro 920g Chocolate Тип: сывороточный концентрат, Производитель: Scitec

ПОДРОБНЕЕ

Экдистерон 400 мг, бустер тестостерона, 20 капсул Тип: экдистерон, Производитель: Optimum system,

ПОДРОБНЕЕ

Комплекс Dragon Slayer (Anabolic Brew) 60 капсул Тип: SARMs, Производитель: Без бренда, Форма

ПОДРОБНЕЕ

Epic Labs Natural Anabolic Laxogenin 60 капсул (03550) Тип: лаксогенин, Производитель: Epic Labs,

ПОДРОБНЕЕ

Anabolic MASS Тип: высокобелковый, Производитель: Kevin Levrone, Вес: 120г

ПОДРОБНЕЕ

Аргинин Аминокислота для роста мышц Dr. Hoffman Тип: BCAA, аминокислота, аминокислотный комплекс,

ПОДРОБНЕЕ

Протеиновый порошок для роста мышц Alex Fedorov Nutrition Protein / Алекс Федоров Нутришн Протеин 70 со вкусом шоколада в банке 900г / детокс коктейль для похудения / спортивное питание с витаминами

ПОДРОБНЕЕ

Креатин моногидрат для роста мышц Dr. Hoffman Тип: креатин, Производитель: Dr. Hoffman, Форма

ПОДРОБНЕЕ

-16%

1 470

1750

Креатин моногидрат для роста мышц Dr. Hoffman Тип: креатин, Производитель: Dr. Hoffman, Форма

ПОДРОБНЕЕ

Аминокислоты БЦАА восстановление, рост мышц Atletic Food BCAA 2:1:1 Instant Flavored Powder — 500 грамм, виноград

ПОДРОБНЕЕ

Креатин Моногидрат для роста мышц Тип: креатин, Форма выпуска: порошок, Форма креатина: креатин

ПОДРОБНЕЕ

Предтрен Памп для роста мышц Пол: унисекс

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 18

Анаболики для роста мышц для начинающих

Какой стероид выбрать новичку.

[/xfgiven_gallery]

---

---

Бодибилдинг — это вид спорта для людей, которые хотят улучшить мускулатуру своего тела. Когда все сказано и сделано, люди используют три основных метода для увеличения своей твердой массы. Основная система заключается в наращивании мышечной массы за счет качественной подготовки. Вторая система — это питание, при котором мясные головы включают дополнительный белок и добавки в свой ежедневный рацион. Третий метод — достаточно отдыхать, что включает в себя отдых и, кроме того, позволяет вашему телу восстановиться после тренировок.

---

---

Звучит как путь к исключительному благополучию и хорошему самочувствию, верно? Как и во всем, есть свои преимущества и недостатки. В то время как бодибилдинг учит людей быть динамичными и правильно питаться, он также может быть исключительно опасным, в зависимости от того, как человек достигает своих результатов. Прежде чем готовиться к любому соперничеству в бодибилдинге, важно оценить преимущества и недостатки и гарантировать, что вы подходите к своей подготовке основательно. Плюсы:

Одним из основных преимуществ, которые вы можете получить, используя методологию бодибилдинга, является контроль. Как и в случае с любой другой игрой, бодибилдинг повышает уровень контроля над собой у человека, оттачивающего его.

Бодибилдинг — это внутреннее и внешнее физическое движение, которое вы можете практиковать, чтобы оставаться твердым и динамичным. Поскольку игра требует внимательного отношения к питанию и активности, она показывает, как соединить эти качества и в межсезонье.

Еще ​​одним преимуществом методологии бодибилдинга является ее способность поддерживать уверенность в себе. Эффективная подготовка мышц тела и отличный внешний вид также могут оказать положительное влияние на вашу жизнь. Поскольку это требует такого обучения и решимости, вы верите, что сможете преодолеть любое волнение или испытание в жизни.

Для поддержания формы бодибилдеры используют стероиды. Стероиды этого типа представляют собой препараты, относящиеся к категории анаболо-андрогенных стероидов. Они работают, увеличивая количество тестостерона в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам нарастить мышечную массу. Существует множество различных типов стероидов, и каждый из них имеет уникальный набор преимуществ и недостатков.

В мире существует множество стероидов, и каждый из них имеет различные рабочие процедуры и воздействие на организм. Есть стероиды для профессиональных бодибилдеров, а есть стероиды для начинающих. Как новичок, важно, чтобы вы нашли правильный стероид, который поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге. Если вы задаетесь вопросом, какие стероиды принимать таким новичкам, как вы, которые готовы войти в стероидный мир с самыми эффективными стероидами, то вы попали по адресу.

Новички, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, обнаружат, что дианабол — отличные стероиды для новичков.

Дианабол. Одним из популярных стероидов является Дианабол или «Д-бол». Это известно не только новичкам. Даже опытные пользователи стероидов продолжают использовать этот оральный стероид по одной причине: он работает!

Преимущества Дианабола ощущаются как новичками, так и опытными пользователями, поскольку он будет творить чудеса для всех. Усиливает синтез белка, а также задержку азота в мышцах. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц с меньшими усилиями!

Это вещество также имеет тенденцию снижать уровень SHBG в вашем организме, что идеально, если вы хотите, чтобы тестостерон выполнял свою работу эффективно и действенно, как мы упоминали ранее.

Дианабол — отличный выбор для начинающих бодибилдеров, потому что это вещество не требует долгой подготовки. Вы можете принять его непосредственно перед тренировкой и увидеть результаты в течение первого месяца использования!

Купить Данабол можно на сайте https://atlet-store.com/item/tabletirovannye-steroidy/turinabol. Красивое тело вас ждет.

Цикл Болденона для начинающих: полное руководство

Вы новичок в мире бодибилдинг, хотите поднять свое фитнес-путешествие на новый уровень? Если так, Вы пришли в нужное место. Добро пожаловать в наше всеобъемлющее руководство по Курс болденона для начинающих, где мы углубимся в детали этого популярный стероид и предоставить вам бесценную информацию, которая поможет вам сделать принимать взвешенные решения и эффективно достигать поставленных целей в фитнесе.

Болденон, также известный как Эквипойз, представляет собой универсальный анаболический стероид, завоевавший значительную популярность среди бодибилдеров и спортсмены. Его репутация связана с его способностью усиливать рост мышц, увеличить силу и улучшить спортивные результаты. Однако, приступая к Курс стероидов может быть пугающим, особенно для новичков. Вот почему у нас есть создал это руководство, чтобы демистифицировать цикл Болденона и предоставить вам знания, необходимые для безопасного и безопасного прохождения этого трансформирующего пути эффективно.

Что такое болденон? Понимание основ

Когда дело доходит до приема болденона цикла, очень важно понять основы этого популярного анаболического стероида. Болденон, также известный под торговой маркой Equipoise, получают из тестостерона. и обладает как анаболическими, так и андрогенными свойствами. Это было изначально разработан для ветеринарного применения, в первую очередь для увеличения мышечной массы и улучшения общее состояние лошадей. Однако его эффективность в улучшении физическая работоспособность и рост мышц привели к его принятию бодибилдерами. и спортсмены.

Болденон обладает относительно длительным период полувыведения, что позволяет менее частое введение по сравнению с некоторыми другими стероиды. Это делает его привлекательным выбором для тех, кто ищет устойчивый и стабильные результаты. Стимулирует синтез белка, что приводит к увеличению мышечная масса, сила и выносливость. Кроме того, это способствует производству эритроциты, которые улучшают транспортировку кислорода и улучшают общее состояние атлетическое исполнение.

В то время как Boldenone предлагает многочисленные преимущества, важно отметить, что это контролируемое вещество во многих странах и его использование без надлежащего медицинского наблюдения является незаконным. Кроме того, как и любой стероид, Болденон несет риск потенциальных побочных эффектов, в том числе андрогенные эффекты, такие как акне, выпадение волос и рост волос на теле. Эстрогенный эффекты, такие как задержка воды и гинекомастия (увеличение груди у мужчин). ткани), также возможны, хотя они, как правило, менее выражены по сравнению с другими стероидами.

Сравнение различных диапазонов доз и эффектов болденона

При рассмотрении курса болденона Важно понимать различные диапазоны доз и их эффекты. В таблице ниже представлено сравнение различных диапазонов доз Болденона и соответствующие эффекты.

Преимущества курса болденона для начинающих

Начало курса болденона может предложить целый ряд преимуществ для начинающих в области бодибилдинга и фитнеса. Здесь Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые могут испытать новички:

1. Увеличение роста мышц: Болденон известен своими анаболическими свойствами, способствуя синтезу белка и помощь в развитии сухой мышечной массы. Это может способствовать устойчивому и последовательный рост мышц с течением времени, обеспечивая основу для новички, на которых можно основываться.
2. Повышенная сила и мощность: один из заметным преимуществом курса Болденона является его способность повышать силу и мощность. Это может привести к более интенсивным тренировкам, позволяя новичкам поднимать более тяжелые веса и раздвигать их пределы, что в конечном итоге приводит к большему общий прирост силы.
3. Улучшение восстановления: Болденон может помочь в ускорении процесса восстановления после интенсивных тренировок. К сокращение времени, необходимого для восстановления мышц и уменьшение мышечной болезненности, это позволяет новичкам тренироваться чаще и поддерживать постоянную рутина тренировки.
4. Увеличение производства эритроцитов: Болденон обладает способностью стимулировать выработку эритроцитов, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему телу. Этот усиленная оксигенация может повысить выносливость и выносливость, что позволяет новичкам выдерживать более длительные и интенсивные тренировки.
5. Улучшенные спортивные результаты: с улучшение мышечного роста, повышение силы и выносливости, новички могут значительно улучшить свои спортивные результаты. производительность. Будь то поднятие тяжестей, быстрый бег или улучшая общие физические возможности, Болденон может способствовать заметный прирост производительности.
6. Низкие эстрогенные эффекты: по сравнению с другими стероидов, Болденон проявляет относительно низкую эстрогенную активность. Этот означает, что новички с меньшей вероятностью будут испытывать задержку воды или гинекомастия (увеличение ткани молочной железы у мужчин) как побочный эффект во время их цикл.

Рекомендации по дозировке для начинающих

Что касается рекомендаций по дозировке для новичкам, приступающим к курсу Болденона, крайне важно расставить приоритеты безопасности и начинать с консервативных доз. Вот некоторые общие рекомендации по дозировке рассмотреть:

1. Boldenone Undecylenate: наиболее распространенный используемая форма болденона — болденон ундесиленат, который имеет длительный период полураспада. Для новичков часто рекомендуется еженедельная доза 200-300 мг. в качестве отправной точки.
2. Длина цикла: Типичный цикл Болденона для начинающих может составлять от 12 до 16 недель. Начиная с более короткого цикла позволяет новичкам оценить их переносимость и реакцию на соединение до увеличения продолжительности.
3. Рекомендации по стеку: Болденон часто используется в сочетании с другими соединениями для улучшения результатов. Однако, для начинающих рекомендуется придерживаться одного сложного цикла первоначально для оценки индивидуальной реакции и потенциальных побочных эффектов.
4. Мониторинг и корректировка: повсюду цикла, очень важно следить за тем, как ваше тело реагирует на дозировку. Регулярные анализы крови и оценки могут помочь обеспечить безопасность и обеспечить информацию о любых необходимых корректировках дозировки или продолжительности цикла.
5. Послекурсовая терапия (ПКТ): после завершение цикла Boldenone, новички должны включить режим послекурсовой терапии, помогающий восстановить естественную выработку гормонов и свести к минимуму возможные побочные эффекты. Общие компоненты PCT могут включать SERM. (селективные модуляторы рецепторов эстрогена), такие как кломид или нолвадекс.

Составление эффективного курса болденона

Составление эффективного курса болденона требует тщательного планирования и учет различных факторов для максимизации выгод и минимизации потенциальных риски. Вот некоторые ключевые аспекты, которые следует учитывать при структурировании цикла:

1. Определите свои цели: четко определите свои цели в фитнесе, будь то набор массы, сушка или улучшение спортивных результатов производительность. Это поможет определить продолжительность, дозировку и сопутствующие соединения в вашем цикле Boldenone.
2. Длина цикла: Типичный цикл Болденона колеблется от 12 до 16 недель. Новички могут выбрать более короткий цикл. первоначально для оценки их реакции и толерантности. Средний или продвинутый пользователи могут увеличить продолжительность цикла, но более длинные циклы также увеличивают риск возможных побочных эффектов.
3. Дозировка: Как новичок, начните с консервативная дозировка болденона, например, 200-300 мг в неделю. Постепенно увеличьте дозировку только в случае необходимости и на основе индивидуальной реакции. Его важно отметить, что более высокие дозы не обязательно означают лучшее результаты и могут увеличить риск побочных эффектов.
4. Рекомендации по стеку: Болденон можно в сочетании с другими соединениями для синергетического эффекта. Однако в качестве начинающим, рекомендуется придерживаться одного сложного цикла, чтобы оценить индивидуальный ответ и возможные побочные эффекты, прежде чем рассматривать укладка. Если вы все-таки решили складывать, выбирайте совместимые составы, которые согласовать с вашими целями.
5. Мониторинг и корректировка: повсюду цикла, внимательно следите за реакцией вашего организма на дозировку Болденона. Регулярно оценивайте свой прогресс, отслеживайте любые побочные эффекты и рассмотреть вопрос о периодическом анализе крови для обеспечения безопасности и сделать все необходимое корректировка дозировки или продолжительности цикла.
6. Послекурсовая терапия (ПКТ): внедрение правильный режим послекурсовой терапии имеет решающее значение для восстановления естественного выработку гормонов и свести к минимуму возможные негативные последствия цикл. ПКТ обычно включает использование SERM (селективный анализ эстрогенов). Модуляторы рецепторов), такие как кломид или нолвадекс.
7. Поддерживающие меры: обратите внимание на диета, тренировки и восстановление. Соблюдайте сбалансированную и питательную диету, уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам и обеспечьте адекватный отдых и восстановление оптимизировать результаты вашего цикла Boldenone.

Болденон и тестостерон: сравнительный анализ

При выборе анаболических стероидов для фитнес-путешествие, важно понимать различия между различными соединения. В таблице ниже представлен сравнительный анализ Болденона и Тестостерон, два широко используемых стероида.

Понимание важности послекурсовой терапии (ПКТ)

Понимание важности послекурсовой терапии терапия (ПКТ) необходима при включении анаболических стероидов, таких как Болденон в свой фитнес-режим. ПКТ является критическим этапом, который следует за завершением стероидного цикла и предназначен для восстановления естественной выработки гормонов, свести к минимуму возможные побочные эффекты и сохранить достижения, достигнутые во время цикл. Вот подробнее, почему РСТ имеет решающее значение:

1. Гормональное восстановление: анаболические стероиды может подавлять естественную выработку организмом гормонов, в том числе тестостерон. ПКТ направлена ​​на то, чтобы запустить выработку эндогенного гормона в организме. продукции, помогая восстановить гормональный баланс и предотвратить внезапное снижение уровня тестостерона.
2. Предотвращение побочных эффектов: внезапно Прекращение использования стероидов без надлежащей ПКТ может привести к различным побочным эффектам. последствия. Они могут включать гормональный дисбаланс, эстрогенные эффекты, такие как задержка воды и гинекомастия, снижение либидо. протоколы РСТ с участием определенных лекарств и соединений может помочь смягчить эти возможные побочные эффекты.
3. Сохранение прибыли: PCT играет жизненно важную роль в сохранении успехов, достигнутых во время стероидного цикла. Содействуя восстановление естественной выработки гормонов, ПКТ способствует поддержанию мышечной массы, сила и общие физические улучшения, достигнутые во время цикла.
4. Психическое благополучие: использование стероидов может повлиять настроение и эмоциональное самочувствие. ПКТ помогает уменьшить вероятность психологические последствия гормональных колебаний, которые могут возникнуть после курса, например перепады настроения, депрессия или отсутствие мотивации. Это помогает в стабилизация настроения и обеспечение более плавного перехода к нестероидным состояние.
5. Соображения по поводу здоровья: продолжительный подавление естественной выработки гормонов может иметь негативные последствия для общего здоровья. Осуществляя ПКТ, вы даете своему организму возможность для восстановления и снижения потенциальных долгосрочных рисков для здоровья, связанных с длительный гормональный дисбаланс.
6. Индивидуальный ответ: протоколы РСТ могут варьируются в зависимости от конкретных используемых стероидов, продолжительности цикла и индивидуальных ответ. Консультация с врачом или опытным специалистом по стероидам пользователь имеет решающее значение для адаптации режима ПКТ к вашим уникальным потребностям и обстоятельства.

Курс болденона для набора массы или сокращения: что лучше для тебя?

При рассмотрении курса Болденона один Важным фактором, который следует учитывать, является то, является ли ваша цель набрать массу или похудеть. Болденон можно использовать в обоих типах циклов, но понимание различий и преимущества каждого из них могут помочь определить, какой подход подходит именно вам.

● Цикл набора массы: Цикл набора массы фокусируется на максимизация мышечной массы и общего размера. Болденон может быть отличным выбором для этой цели благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют синтезу белка и рост мышц. Во время цикла набора массы Болденон может помочь вам достичь значительного прирост мышечной массы и силы. Он также способствует задержке азота, что решающее значение для наращивания мышечной массы. При использовании в цикле набора массы Болденон часто сочетается с другими соединениями, такими как тестостерон или пероральный стероид, такой как Дианабол для усиления эффекта наращивания мышечной массы.

● Цикл резки: Цикл резки предназначен для уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы и достижении более четкого рельефа и худощавое телосложение. Болденон может быть полезен в цикле сушки из-за его способность сохранять мышечную массу при одновременном сжигании жира. Это помогает улучшить удержание азота и помогает в поддержании мышечной ткани, что может быть особенно выгодным в периоды ограничения калорий. Болденон в Цикл резки часто сочетается с другими соединениями, такими как Винстрол или Тренболон для усиления эффекта сжигания жира и сохранения мышц.

Выбор между циклом набора массы или циклом резки зависит от ваших конкретных целей и состава тела. Если вы начинаете с более высокий процент жира в организме и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, Цикл может подойти вам. С другой стороны, если у вас уже есть приличная мышечная база и хотите добиться более стройного телосложения с более определенными мышцы, цикл резки может быть правильным выбором.

Важно отметить, что диета и тренировки играют важную роль как в циклах набора массы, так и в циклах сушки. Правильный питание, потребление калорий и хорошо структурированный режим тренировок, адаптированный к Ваши цели необходимы для достижения оптимальных результатов.

Заключение

В заключение, понимание Болденона цикл для начинающих необходим для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму путешествие. Ваша цель – нарастить мышечную массу, увеличить силу или Для достижения более стройного телосложения Болденон может стать ценным инструментом в вашем арсенале. К соблюдение правильных рекомендаций по дозировке, построение эффективного цикла и осуществляя послекурсовую терапию, вы сможете максимизировать пользу Болденона при минимизации возможных рисков.

 

Может ли преднизолон еженедельно лечить ожирение?

ТЕМЫ:МышцыNorthwestern UniversityПитаниеОжирениеПопулярноеПохудение

Марла Пол, Северо-Западный университет 4 апреля 2022 г.

Мыши с ожирением набирают мышечную массу и теряют жир при приеме преднизолона один раз в неделю.

• Ежедневный прием преднизолона способствует ожирению, но еженедельный прием преднизона дает «поразительно разные» результаты
• Еженедельный прием преднизона способствует усвоению питательных веществ мышцами и улучшает мышечную массу
• Многие люди ежедневно принимают преднизолон для снижения иммунитета, что приводит к увеличению веса и развитию диабетоподобных побочных эффектов сильнее, увеличили свою мышечную массу и похудели, сообщается в новом исследовании Northwestern Medicine, опубликованном в The Journal of Experimental Medicine .

  Преднизолон один раз в неделю способствовал поглощению питательных веществ мышцами, и у мышей также был повышен мышечный метаболизм.

  Исследователи также обнаружили у этих мышей повышенный уровень адипонектина, гормона жирового происхождения, играющего важную роль в защите от диабета и инсулина.

  Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

  » data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>резистентность к инсулину. диета с высоким содержанием жиров также приносила пользу после приема преднизолона один раз в неделю, увеличивая силу, работоспособность и снижая уровень глюкозы в крови.

  «Эти исследования проводились на мышах. Однако, если эти же пути верны и для людей, то преднизолон один раз в неделю может помочь ожирению», — сказала старший автор Элизабет МакНалли, доктор медицинских наук, профессор генетической медицины Элизабет Дж. Уорд и директор Центра генетической медицины.

  Макнелли также является врачом Северо-Западной медицины, профессором медицины отделения кардиологии, биохимии и молекулярной генетики.

  Старший автор Элизабет МакНалли, доктор медицинских наук, профессор генетической медицины имени Элизабет Дж. Уорд и директор Центра генетической медицины. Предоставлено: Северо-Западный университет 9.0003

  «Известно, что ежедневный прием преднизолона способствует ожирению и даже метаболическому синдрому — расстройству с повышенным содержанием липидов и сахара в крови и увеличением веса», — сказал Макнелли. «Итак, эти результаты, в которых мы периодически «импульсируем» животных преднизоном один раз в неделю, разительно отличаются. Ожирение является серьезной проблемой, и идея о том, что преднизон один раз в неделю может способствовать усвоению питательных веществ мышцами, может быть подходом к лечению ожирения».

  Большая часть того, что мы знаем о стероидах, таких как преднизолон, получена из исследований, изучающих, что происходит, когда преднизолон, глюкокортикоидный стероид, принимается каждый день.

  «Мы видим совсем другой результат, если принимать его раз в неделю», — сказал Макнелли. «Нам нужно точно настроить дозировку, чтобы определить правильное количество, чтобы заставить это работать на людях, но знание того, что адипонектин может быть одним из маркеров, может дать подсказку для определения правильной дозы для человека».

  Макнелли описал недельную дозу как «болюс или всплеск питательных веществ, поступающих в ваши мышцы».

  «Мы думаем, что есть что-то особенное в периодическом введении этого всплеска питательных веществ в мышцы, и что это может быть эффективным способом увеличения мышечной массы», — добавила она.

  «Что меня поразило в этой работе, так это то, что простое изменение частоты дозирования может превратить глюкокортикоидные препараты из индукторов в профилактику ожирения», — сказал соответствующий автор Mattia Quattrocelli, PhD. «Известно, что хронический прием этих препаратов один раз в день способствует ожирению. Здесь мы показываем, что периодический прием одного и того же типа препарата — в данном случае один раз в неделю — обращает этот эффект вспять, способствует мышечному метаболизму и расходу энергии, а также снижает метаболический стресс, вызванный диетой, богатой жирами».

  Кваттрочелли, который инициировал исследование в Северо-Западном университете, в настоящее время является доцентом в Медицинском центре детской больницы Цинциннати и на кафедре педиатрии Университета Цинциннати.

  Может ли еженедельная доза по-прежнему быть полезной для пациентов с иммунными заболеваниями?

  Многие пациенты ежедневно принимают преднизолон при различных иммунных заболеваниях. Известные побочные эффекты ежедневного приема преднизолона включают увеличение веса и даже мышечную атрофию со слабостью. Исследователи хотят определить, могут ли пациенты получить такой же иммунный эффект при прерывистом приеме преднизолона, который может быть гораздо более полезным для мышц.

  Начались исследования мышечной дистрофии

  В ранее опубликованном исследовании команда Макнелли обнаружила, что периодическое введение преднизолона помогает при мышечной дистрофии, показывая, что один раз в неделю преднизолон повышает силу.

  Группа также недавно сообщила о результатах пилотного испытания на людях с мышечной дистрофией, у которых одна еженедельная доза преднизолона улучшала мышечную массу.

  Универсальная дозировка преднизолона не подходит всем

  Люди по-разному реагируют на дозировку преднизолона.

  McNally хочет определить, какие биомаркеры наиболее важны для определения положительного ответа на преднизолон.

  «Если мы сможем определить, как выбрать правильную дозу преднизолона, которая минимизирует факторы атрофии и максимизирует положительные маркеры, такие как адипонектин, тогда мы действительно сможем персонализировать дозировку преднизолона», — сказала она.

  Группа также недавно показала, что еженедельный прием преднизолона использует поразительно разные молекулярные пути для укрепления мышц у самцов и самок мышей, основываясь на новом исследовании, только что опубликованном в журнале 9.0132 Journal of Clinical Investigation Изабеллы Саламоне, аспиранта лаборатории МакНалли.

  Циркадная связь

  Польза еженедельного приема преднизолона связана с циркадными ритмами, согласно другому новому исследованию, проведенному Северо-Западным университетом и Университетом Цинциннати, опубликованному в прошлом месяце в журнале Science Advances .

  Уровни кортизола и стероидов резко повышаются рано утром перед тем, как вы проснетесь.

  «Если вы не дадите лекарство в нужное время дня, вы не получите ответа», — сказал Кватрочелли. «У мышей мы получили хороший эффект от прерывистого введения преднизолона в мышечной массе и функции, когда мы вводили их в начале дня. У мышей обратный циркадный ритм, так как они обычно спят днем ​​и активны ночью.