Для новичков

Базовые упражнения для новичков: что это такое и как их правильно делать?

Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник

тренировка_новичка_зожник_2

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Максимальные веса приседа женщин. Таблица

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Расскажите друзьям:

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающихПрограмма тренировок для начинающих

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

  1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
  2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
  3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
  4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
  5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

Программа тренировки
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
  3. Подтягивание на перекладине 2х10
  4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
  5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
  6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

  1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
  2. Жим ногами лежа 2х10
  3. Шраги с гантелями 2х10
  4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
  5. Отжимания на брусьях 2х10
  6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Уроки ESL для начинающих — GrammarBank

Уроки английского как второго языка для начинающих: Изучите базовые языковые правила и используйте повседневный английский, пополняя словарный запас по мере того, как вы читаете все больше и больше. Ниже приведена таблица тем начального уровня, которые следует выучить для начала, таких как числа, дни, месяцы, глагол to be, вопросительные слова и т. Д. На каждой странице урока есть объяснения, примеры и упражнения.

Дополнительные уроки
Упражнения для начинающих

12
ESL Быстрый обзор Страница урока
1.Английский алфавит A, B, C
Гласные / согласные
Алфавит
2. Глагол To Be (Present) am, is, are
I am, You are, He is
Verb Быть
3. Числа Кардинал: один, два
Порядковый номер: первый, второй
Числа на английском языке
4. Дни и месяцы Понедельник, вторник …
Январь , Февраль …
Дней Месяц Сезоны
5.Указание даты Третье мая
05.03.1999
Как сказать дату
6. Спросите и дайте указания Извините. Как я могу попасть в библиотеку?
Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к …
Спросите Проложите маршрут
7. Как узнать время 11:30 — Половина одиннадцатого
10:15 — Сейчас четверть одиннадцатого
Учет времени
8.Подлежащие местоимения I, You, He, She, It
We, You, They
Подлежащие местоимения
9. Соглашение предметного глагола Ему нравится s
She fl ies
Предметный глагол Соглашение
10. Неопределенные статьи A и An
урок, муравей
Неопределенные статьи
11. Притяжательные прилагательные My, Your, His, Her, Its
Наши, их
Притяжательные прилагательные
12.Единственное и множественное число книга — книги
фут — фут
Единственное и множественное число
13. Есть и есть Есть животное
Есть животные
Есть и есть
10 .Есть и есть У меня карие глаза
У Джуди есть друзья.
Есть и получил
17. Some & Any Я хочу воды.
Вода есть?
Некоторые и любые
18. Много, много и много Есть много автомобилей.
Воды мало
Много, много и много
19. Сколько и сколько Сколько пальцев?
Сколько времени?
Сколько и сколько
20.Существительные Счетные существительные: много машин
Неисчислимые существительные: Маленькое масло
Счетные бесчисленные существительные
21. Притяжательные местоимения Мои, ваши, его
Наши, их местоимения
22. Предлоги Направление, положение, время, место …
напротив, впереди, во время, наверху …
Предлоги
23. Также & Too & Either Отрицательные предложения: Либо
Утвердительные предложения: тоже / тоже
Также и тоже & Либо
24.Императивы Слушайте меня
Откройте дверь
Императивы
25. Не могу / не могу возможность, способность, неспособность, запрос
несоответствие, разрешение
Не могу / не могу
26. Вежливые просьбы Не могли бы вы мне помочь?
Не возражаете, если я включу телевизор?
Вежливые запросы
27. Настоящее непрерывное время Я изучаю английский язык прямо сейчас.
Ждут мою сестру.
Настоящее прогрессивное время
28. Местоимения объекта я, ты, он / она
нас, ты, их
Местоимения объекта
29. Простое настоящее время He идет в школу.
Вы играете в шахматы?
Простое настоящее время
30. Повседневный английский Я просыпаюсь в 7 часов.
Хожу на работу.
Ежедневный распорядок Английский
31. Отправляюсь в будущее Я собираюсь навестить своего дядю завтра.
Он придет позже.
Идти в будущее
32. Должен и должен / должен Мать: Ты должна прийти домой пораньше.
Друг: В школе ты должен носить форму.
Должен и должен / должен
33. Напряженное соглашение Я пришел домой и сделал домашнее задание.
Я прихожу домой и делаю домашнее задание
Тяжелое соглашение
34. Типы вопросов Вы английский?
Сколько тебе лет?
Типы вопросов
35. Типы предложений Простые предложения
Составные предложения …
Типы предложений
36. Цвета на английском языке Белый / Черный / Коричневый
Синий / желтый / оранжевый
Цвета на английском языке
37.Смотри против Смотри против Смотри Я тебя не вижу.
Я не могу смотреть на тебя весь день.
Смотри против Смотри против Смотри
38. Влияние или Эффект Этот фильм произвел на меня впечатление.
Фильм на меня не подействовал.
Влияние или Эффект
39. Принимаю / Исключаю / Ожидаю Я не ожидаю, что она примет
никаких подарков, кроме цветов.
Принять / исключить / ожидать
.

грамматических упражнений — для начинающих. Первая страница.

Стр. 1

до

Быть: заполнение пробелов
В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
Номер упражнения: 1G7

Быть: заполнение пробелов
Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
Номер упражнения: 1G44

«Быть» множественный выбор
Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G43

Повторный заказ предложения «To Be»
Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
Номер упражнения: 1G46

Повторный заказ предложения «To Be»
Расставьте слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
Номер упражнения: 1G115

Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
Вставьте правильную форму глагола «Быть» в каждое предложение.Это могло быть положительно или отрицательно.
Номер упражнения: 1G8

Формирование вопроса «как будет»
Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
Номер упражнения: 1G2

Формирование вопроса «быть» 2
Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
Номер упражнения: 1G21

Исправление ошибок: должно быть
Во всех этих предложениях используется глагол быть.Какие из них правильные?
Номер упражнения: 1G18

Исправление ошибок: должно быть
Еще одно упражнение для поиска правильных предложений с помощью «быть».
Номер упражнения: 1G47

Исправление ошибок

: быть и иметь
Должны ли они быть правильными или нет?
Номер упражнения: 1G15

Исправление ошибок: быть и иметь — упражнение 2
Второе упражнение с использованием глаголов для получения и для получения .
Номер упражнения: 1G16

To Be — Вопросы и ответы
Сопоставьте ответы с вопросами.
Номер упражнения: 1G38

Местоимения и владение

Предметные или объектные местоимения
В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G6

Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
Номер упражнения: 1G125

Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательные прилагательные
Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John’s) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
Номер упражнения: 1G17

Апостроф Используйте исправление ошибок
Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
Номер упражнения: 1G70

Коррекция ошибок в родительном коде
Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
Номер упражнения: 1G32

Апостроф: есть или есть?
Каждое из этих предложений содержит апостроф — используется ли он для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
Номер упражнения: 1G36

Упражнение «Есть» или владение
Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
Номер упражнения: 1G69

Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G116

Их там!
Для каждого пробела напишите либо их, там или их .
Номер упражнения: 1G37

Притяжательные прилагательные
Напишите в поле правильное притяжательное прилагательное.
Номер упражнения: 1G39

Объектные местоимения с множественным выбором вариантов
Выберите правильные объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G171

Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G172

Упражнение на множественный выбор подлежащих местоимений
Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G174

Упражнение «Вернуть» местоимения с множественным выбором
Убедитесь, что все имущество было возвращено нужному человеку или людям.
Номер упражнения: 1G162

.

Английский язык для начинающих и школьников

АЛФАВИТ

Выучите буквы английского алфавита и научитесь их произносить.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

КЛАССНЫЕ СЛОВА

Простые онлайн-уроки о классных вещах для начинающих.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗНАКИ И СИМВОЛЫ

Учите английские слова для обозначения общих знаков и символов.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ

Учите английские слова, знаки и символы для здоровья и безопасности.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Выучите несколько английских слов, чтобы говорить о себе.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо.

Чтение и письмо Соответствие

ПОЛИТИЧЕСКИЕ АНГЛИЙСКИЕ ВЫРАЖЕНИЯ

Научитесь здороваться и благодарить людей, а также просить о помощи на английском языке.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, аудирование.

Привет и до свидания Помогите! Другие мероприятия

РАССКАЗЫВАЯ ВРЕМЯ

Узнайте, как определять время на английском языке в 24-часовом формате.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо, аудирование.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

.

EFL для начинающих + упражнения 8 — GrammarBank

1. Мой сосед —- инженер.


,
,
,
,

2. Вы хотите поехать —- Сан-Франциско? От

до
от
до

3. Что за —-? 14 мая.

день
число
месяц
время

4. Элизабет —- вода, потому что она хотела пить.

выпил
выпил
выпил
выпил

5. Он не заинтересован —- эта работа.

по
по
по
по

6.Хелен будет здесь … летом.

на
на
на
с

7. В июне снега не бывает, да?

не
не

не

8. Он посетит нас, если он —- в городе.

было

было
было

9. Учитель посещал занятия, когда вы —-.

пришли
пришли
пришли
пришли

10. Он пошел —- в кино —- 7:30. От

до
дюймов, от
до
до

11.Она … вчера в библиотеку, она?

ушел,
ушел,
не пошел,
пошел, не

12. Она —- работать каждый день.

пешком
идет
идет
идет

13. —- две чашки на полке.

Это
Есть
Это
Есть

14. Она курит каждый день, —- она?

не
не
не так ли
это

15. Он уже обедал, —-? не так ли
не так ли
не так ли
не так ли

Правильность =
Правильных ответов:

.

Пресс для новичков: лучшие тренировки, советы и упражнения

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

5 Ошибок Новичков При Тренировке Пресса на Турнике


Ошибка №1: Одних упражнений будет недостаточно

Первая и главная ошибка заключается в том, что люди хотят получить заветные кубики пресса просто долбя его различными упражнениями, каждый день, по несколько часов. Но старая добрая мудрость гласит, что кубики делаются на кухне. И я сейчас не про галина бланка. Если просто качать мышцы пресса, то у можно получить мощный пресс, но вовсе необязательно при этом будут видны кубики, потому что для их появления нужно также иметь определенный (низкий) процент жира в организме. Есть множество примеров ребят с очень сильным прессом, но без кубиков, посмотрите на боксеров или на бойцов смешанных единоборств в тяжелом весе (Федор Емельяненко). Вряд ли стоит сомневаться в силе и крепкости их пресса, спрятанного под слоем жира.

Вывод простой — хочешь кубики, качай пресс и следи за своим питанием. Кстати, вопрос питания подробно разбирается в нашем бесплатном приложении SOTKA, так что устанавливай его по ссылке в описании, ну а мы двигаемся дальше.

Ошибка №2: Слишком большая нагрузка

Вторая частая ошибка, заключается в том, что новички часто выбирают слишком тяжелое упражнение для тренировки своего слишком слабого пресса. Из-за этого у них отсутствует возможность для подконтрольного медленного выполнения упражнения (а это правило №1 в деле мышцестроительства), а техника начинает дико страдать, отправляя коту под хвост сотни повторений, а то и приводя к различным травмам.

Нужно понимать, что в основе силовых тренировок лежит самая простая физика, ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Чем длиннее рычаг, тем сложнее получается упражнение. На примере подъема ног в висе на турнике это особенно хорошо видно. Согнутые ноги поднимать намного легче, чем прямые, и если твоих сил достаточно для выполнения этого упражнения, то его и нужно делать для тренировки пресса. Пока не наберешься сил и не сможешь двигаться дальше, но многие новички берут за основу не физику и биомеханику, а видосики с ютуба, где какой-нибудь дикий фитнесис показывает в очередной раз «самое мощное упражнение для пресса».

Вывод — Да, подъем ног в висе — это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для прокачки пресса, но если пока твоих сил недостаточно для его выполнения, то стоит подобрать альтернативу полегче!

Ошибка №3: Инерция/киппинг

Когда желания выполнить упражнение больше, чем сил в мышцах, то организм начинает придумывать всевозможные способы обойти это несоответствие. Ходят слухи, что именно так и появились киппинг подтягивания! А когда дело касается подъема ног к перекладине, то самая распространенная ошибка — это использования маха ногами в начале движения для того, чтобы закинуть их наверх. Но знаешь что? Таким образом ты не качаешь мышцы пресса вообще, потому что они не совершают никакой работы. Можешь хоть тысячу повторений сделать, но результата не будет.

Вывод — хочешь махать ногами — запишись в секцию таэквондо, а если хочешь рельефный пресс — то начинай сокращать мышцы!

Ошибка №4: Амплитуда (переразгиб, недоподъем)

Следующая часто встречающаяся ошибка относится к амплитуде в которой новички выполняют подъемы ног. Частично она связана с предыдущей ошибкой, но в гораздо большей степени с непониманием того, как устроены мышцы живота и какие у них функции. Представь, что эта резиновая петля для тренировок из магазина WORKOUT, которая не только позволит тебе научиться больше подтягиваться, делать выходы силой и различные продвинутые упражнения, но и сможет заменить тренажерный зал во время поездок или на отдыхе, это твои мышцы живота. С одной стороны у тебя верх тела, с другой низ. Для того, чтобы мышцы пресса сократились, тебе нужно либо скрутить таз, либо скрутить корпус. Только в этом случае пресс будет работать. Все, кто просто поднимают ноги до угла в 90 градусов, но не скручивая таз — НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС (и по ним это видно), потому что за подъем ног до этого угла отвечает не пресс, а совсем другая мышца (поясничноподвздошная). Все, кто переразгибаются в нижней точке — не увеличивают нагрузку на пресс (а только ищут себе проблем с позвоночником), потому что переразгибание и возвращение в нормальное положени происходит за счет сокращения и расслабления мышц спины, а не пресса.

Вывод — для того, чтобы прокачивать мышцы, нужно давать им нагрузку, учитывающую их биомеханические свойства. Когда речь заходит о тренировке пресса на турнике, то твоя задача не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы закручивать таз!

Ошибка №5: Выворот плеч и переворот (из-за недостатка гибкости)

Последняя ошибка о которой я хочу сегодня рассказать связана с недостаточной гибкостью плечевого и тазобедренного сустава, из-за чего многие новички, в принципе, не способны выполнить подъем ног к перекладине из полного виса и до касания носками турника. И это приводит к тому, что человек отводит корпус назад в плечах, таким образом приближая ноги к перекладине. Да, в этом случае он коснется её ногами, но пресс-то сильнее не сократится от этого! Чем-то эта ошибка похожа на ошибку в подтягиваниях, когда люди изо всех сил тянут шею вверх, чтобы их подбородок оказался над турником, хотя никакой пользы для мышц спины или рук это не приносит вообще, а, наоборот, только может привести к травме межпозвоночных дисков. Впрочем, я рассказывал об этой ошибке в своем ролике про подтягивания.

Вывод — смысл не в том, чтобы коснуться носками перекладины, если только ты не сдаешь зачет тупому физруку в школе, смысл в том, чтобы по-максимуму сократить мышцы пресса. Поэтому выполняй упражнение в той амплитуде, в которой можешь и работай над своей гибкостью. Ссылочку на отличное видео по растяжке для деревянных я оставлю в описании!

Как правильно качать пресс: урок для начинающих

В борьбе за идеальную фигуру не последнее место отводится подтянутому животу. Но без тренировки даже у самого стройного человека может появиться «животик».

В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик». Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса. Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача. Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая. Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям. Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны. Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится. Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену. При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол. Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях. Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол. В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать. Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола. В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса. Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно. Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Программа тренировок на пресс для новичков – Medaboutme.ru

Большинство новичков в фитнесе уверено, что накачать пресс и сделать красивым живот невероятно сложно. Они полагают, что чтобы сжечь слой подкожного жира и увидеть кубики мышц, нужно выполнить несколько тысяч сложных скручиваний и столько же изощренных подъемов корпуса. Этот факт недалек от истины, но такой подход к тренировкам — большое заблуждение.

Пресс и похудение


Ученые установили, что для сжигания 1 килограмма жира нужно сделать 500 тыс. скручиваний подряд. Несомненно, кубики пресса есть у всех, но они скрыты под жировыми отложениями, и сделать рельеф мускул заметным можно только при условии общего похудения тела. Только после снижения общего веса и уменьшения объемов частей тела можно приступать к физическим упражнениям для прокачки брюшной мускулатуры. При этом надо помнить, что жир в районе живота будет уходить в последнюю очередь. Такая особенная последовательность расхода жирового запаса в организме заложена природой. Именно поэтому процесс формирования идеального пресса надо начинать с кардиотренировок и коррекции режима питания. Соблюдение диеты поможет не превышать дневную норму калорий, и организм не станет превращать излишки в жировые отложения. Так потеря веса будет протекать быстрее и эффективнее.

Ошибки при тренировке пресса

Диетическое питание и интенсивные кардиотренировки смогут запустить в организме процесс сжигания жира, после чего можно приступать к прокачке пресса. Сочетать эти виды активностей не рекомендуется. Человеческий организм не приспособлен расщеплять жировые запасы и наращивать мышечную массу одновременно, поэтому занятия, направленные на похудение, и физические упражнения на наращивание массы и формирование рельефа мускулатуры нужно обязательно разделять на отдельные тренировки.

Ряд ошибок при выполнении упражнений по проработке пресса, которые зачастую сводят все усилия и старания к нулю, и кубики на животе в результате остаются маловыраженными:

  • Отсутствие напряжения в мышцах.

В большинстве своем новички не знают или забывают главное правило эффективной тренировки пресса: во время выполнения упражнений мышцы брюшного пресса необходимо постоянно держать в напряжении.

  • Недостаточное напряжение мышц живота.

Малочисленные и нерегулярные тренировки малоэффективны — это аксиома. Но даже если физические упражнения на мускулатуру пресса выполняются через день — этого тоже мало. Необходимо научиться ощущать все группы мышц брюшного пресса и держать их в напряжении не только на тренировках, но и при обыкновенной повседневной физической активности.

  • Некорректная техника выполнения физических упражнений.

Основное правило всякого упражнения на пресс, обеспечивающее его эффективность, — это выполнение его той группой мышц живота, на прокачку которой оно рассчитано. Если в программу тренировки пресса включено скручивание, то работать во время его выполнения должна исключительно мускулатура пресса.

  • Неправильный выбор упражнений.

Техника создания плоского живота, как и другие фитнес-техники, подчиняется базовому закону: от простого к более сложному. Поэтому новичкам на начальных тренировках пресса лучше выбирать элементарные упражнения. Так вероятность того, что тренировочное движение будет выполнено технически верно, увеличивается. Как показывает практика, начинающие спортсмены-любители, включая в программу занятий сложное упражнение, например, наклон в блоке или поднятие нижних конечностей в висе, выполняют его какой угодно частью тела и группой мышц, но абсолютно не работая прессом. Кроме того, на простых упражнениях легче научиться контролировать напряжение мышц живота.

Примеры физических упражнений для прокачки пресса


Этим комплексом рекомендуется заниматься в свободные от посещения спортзала дни. Для достижения хороших результатов в технике сначала нужно внимательно изучить нюансы выполнения каждого упражнения, понять, какая группа мышц работает при каждом боковом и обычном скручивании, подъеме ног, наклоне или любом другом тренировочном движении. Приведенная ниже тренировка пресса помогает понять эти нюансы, и рассчитана на отработку техники. В ней количество повторов и подходов — это не главное; важно медленное и тщательное выполнение элементов до ощущения жжения в работающей группе мышц.

  • Обычное скручивание.

Из базового положения лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой необходимо усилием мускулатуры пресса медленно поднимать корпус к коленям, дотягиваясь до них локтями и держа шею прямо. На пике подъема туловища важно задержаться на несколько секунд. Далее надо так же медленно опуститься, не ложась спиной на пол, а задержав корпус в нескольких сантиметрах от него. Выполнять обычное скручивание нужно 10-12 раз в 3 подхода.

  • Боковое скручивание.

Исходное положение схоже с начальной позицией предыдущего упражнения. Разница только в положении ног: одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на другую. Медленно приподнять сначала плечо, а затем торс по направлению, противоположному согнутому колену, и не забывать, что подъем корпуса делается мышцами пресса. Одним повторением считается смена подъемов левого и правого плеча к противоположной ноге. Всего нужно сделать 10-12 повторений за 3 подхода.

  • Обратное скручивание.

Занять начальное горизонтальное положение на спине, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты и подняты вверх. Из этого положения мышечными усилиями пресса медленно направлять ноги к грудному отделу корпуса до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от пола. Так же медленно вернуться в исходную позу. Количество повторов и повторений такое же, как и у других видов скручиваний.

  • Горизонтальная стойка на локтях.

Другое название этого эффективного и универсального физического упражнения — планка. Для его выполнения необходимо усилием мышц удерживать собственный вес в упоре на локти и носки стоп. Длительность выполнения — максимальная, перерыв на отдых — 30-60 сек. Количество подходов — 3.

  • Боковая стойка.

В этом тренировочном элементе упор делается на одну руку и ногу. Удерживать вес тела в диагональном положении нужно 30-60 секунд с перерывами в полминуты на отдых. Рекомендуемый минимум подходов — 3.

  • Боковые наклоны.

Это физическое упражнение с отягощением. Нужно взять в одну руку гантель, другую приставить к голове, отведя локоть в сторону. Медленно наклониться вбок и так же медленно вернуться в начальную позицию. В этом упражнении важен не наклон, а подъем туловища с усилием и напряжением боковых мышц живота. Движение корпуса в обе стороны — это одно повторение. Таких повторений должно быть 10-12, а подходов — 3.

  • Упражнение «вакуум».

Тренировка пресса для новичков обязательно должна включать это упражнение, которое прокачивает внутренние поперечные мышцы живота. Это они удерживают внутренние органы, благодаря чему внешне живот выглядит плоским. Техника выполнения: после медленного носового вдоха, необходимо сильно выдохнуть, втягивая живот к позвоночнику. В таком положении выдержать паузу в 15-20 секунд, а потом вдохнуть и расслабить живот. Частота выполнения этого упражнения — максимальна.

Упражнения на пресс для начинающих

Одним из важнейших составляющих спортивного тела, безусловно является накачанный пресс с рельефными кубиками. О том, как накачать пресс в домашних условиях или в зале мы поговорим сейчас.

Итак, как правильно накачать пресс мужчине и, что делать девушке, чтобы получить плоский живот?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Собственно, этот комплекс упражнений на пресс можно выполнять не только дома, но и в зале. Все зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей.

Малые скручивания с вытянутыми руками.

Примите исходное положение лежа на полу. После этого согните колени на 90 градусов, а руки поднимите, так, чтобы они располагались вертикально полу. Выполняйте упражнение поднимая лопатки над полом не более чем на 20 градусов. Важно совершать подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Выполните 20 – 40 малых скручиваний.

Скручивания с вытянутыми руками.

Из исходного положения лежа на спине поднимайте корпус на 45 градусов от пола, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Выполняйте подъем корпуса за счет максимального сокращения мышц пресса. Сделайте от 20 до 40 повторений.

Косые скручивания с вытянутыми руками.

Это упражнение похоже на предыдущее. Из того же исходного положения выполняйте подъемы корпуса на 45 градусов, но тянитесь лишь за одной рукой попеременно чередуя левую и правую. Что бы хорошо проработать косые мышцы выполните по 20 — 40 повторений для каждой из сторон.

Упражнение подъем корпуса на 90 градусов.

Из исходной позиции лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижмите к полу. Затем, максимально скругляя спину, поднимите корпус так что бы грудь прикоснулась к коленям. Сделайте не менее 15 повторений, максимум 35.

Упражнение раскладушка.

Очень сложное упражнение, которое новичкам обычно дается очень непросто, но эффективность его зашкаливает, так как при выполнении этого упражнения максимально задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения: Для начала примите исходную позицию. Для этого лягте на спину плотно прижимая поясницу к поверхности пола. Теперь, одновременно поднимите перпендикулярно к полу ноги и корпус, тянитесь обеими руками к ступням. В нижней точке упражнения не отрывайте поясницу от пола, скругляя спину. Выполняйте по 15 — 40 повторений.

Раскладушка для косых мышц пресса.

Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае, отличается лишь тем, что тянуться друг другу необходимо не обеими руками и ногами, а лишь противоположными. Что бы добиться результатов необходимо выполнять не менее 15 повторений на каждую пару конечностей.

Опускание ног.

Примите исходное положение лежа на полу, поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Из этой позиции опускайте ровные ноги вниз до тех пор, пока поясница будет прикасаться пола — это нижняя точка упражнения. Из нижней точки поднимите ноги в исходную позицию. Выполняйте по 25 повторений.

Попеременной опускание ног.

Примите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Попеременно опускайте левую и правую ноги до нижней точки. Выполните по 15 — 30 повторений на каждую сторону.

Упражнение обратное скручивание.

Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните ноги в коленях, что бы они образовали прямой угол. Руки расположите вдоль тела. Подтягивайте колени к груди усилием пресса так, чтобы таз отрывался от пола. Возвращайтесь в исходную позицию не отрывая плечи от поверхности пола. Сделайте не менее 20 подъемов таза.

Подъём и смещение таза.

Лягте в исходную позицию, когда ваши ноги подняты перпендикулярно полу, а руки расположены вдоль тела. Скручивая нижнюю часть пресса приподнимите таз от пола. Возвращаясь в исходное положение смещайте его позиции влево, а при следующем повторении вправо. Выполните не менее раз для в каждую сторону.

Рекомендации:

Что бы снять напряжение с мышц пресса, после выполнения каждого из упражнений, хорошо вытянитесь. Это облегчит дальнейшую тренировку.

Как жим лежа для новичков — Руководство для новичков по жиму лежа

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей программы тренировок.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько я должен жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа.Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понимать упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения. Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки».Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы.Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый набор для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и для новичков рекомендуется сначала использовать более легкую модель, такую ​​как труба из ПВХ.Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Специалисты по фитнесу

также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки. Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны недостатками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа включает следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, потому что она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх. Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако новичкам рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить штангу большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя.Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь. Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела.Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам не рекомендуется тренироваться в одиночку.Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

20 лучших термопрессов для начинающих (руководство 2020)

Как выбрать лучший термопресс для вас?

Как и при открытии любого дела или хобби, вам нужно будет принять правильное решение о типах оборудования, которое вы покупаете.Вы не хотите тратить слишком много денег, если не занимаетесь практикой, однако, если вы это сделаете, вы не захотите останавливаться на машине низкого качества.

Прежде чем мы перейдем к полному списку, если вы здесь буквально для того, чтобы взглянуть на общего победителя этого руководства, тогда это просто должен быть Cricut Easy Press 2. Он прост, удобен в хранении, шокирующе прост в использовании … Это будет стоить целое состояние любому новичку в прессе, который не хочет вкладывать значительные средства в машину или оборудование.

Проверить цену

То же самое и в мире теплового пресса. С тысячами машин на рынке, как вы теперь, новичок, думаете, какая машина вам подойдет?

Мы составили это руководство для людей, которые, возможно, начинают бизнес по печати футболок, создают бренд уличной одежды, ищут фирменные товары для своего бизнеса или просто интересуются, что такое горячее прессование.

Ниже вы найдете 20 наших самых популярных прессов для начинающих и типы вопросов, которые нам задают.Мы также включили подсказки и подсказки, которые помогут вам принять осознанное решение о том, какой тип печатной машины вам подходит. Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим машинам для термопресса, точка. Но пока об этом достаточно.

Давай перейдем к делу.

Наши лучшие 20 вариантов теплового пресса для начинающих

1. Цифровой термопресс FancierStudio

Цифровой силовой пресс FancierStudio 15 × 15 отлично подходит как для домашнего, так и для домашнего использования.Если вы ищете простой пресс для изготовления футболок или печати на одежде для друзей и семьи, то вы выбрали хороший. Цифровой термопресс FancierStudio с промышленным качеством и простым дизайном является одним из лучших термопрессов для начинающих на рынке сегодня.

Это пресс, который имеет листы с покрытием и покрытие на нагревательной пластине, и это выделяет его среди других вариантов. Основа из силиконовой резины не приклеивается и отлично подходит для нанесения букв, цифр и других изображений на футболку и другие материалы.

Точный таймер и функция контроля температуры в этой модели — вот что делает ее такой популярной среди покупателей, поскольку они предотвращают прилипание и ожоги во время использования. Он имеет конкурентоспособную цену и прост в использовании, его можно переносить на различные материалы, что делает его универсальным продуктом. Вы даже можете изменить давление нагревательной пластины для разной толщины.

Как любой продукт, который часто используется, он не вечен. Однако вечность — это не сейчас, и это разумный вариант, когда вы покупаете надежный термопресс.

Проверить цену
Полный обзор

2. Цифровой термопресс Super Deal PRO 12 ″ X 10 ″

Если вы ищете простой в использовании, безопасный и доступный термопресс, вы можете дважды взглянуть на этот. В нем есть все, что нужно новичкам для идеального теплового пресса. Вам не нужно думать о том, чтобы использовать его слишком сильно — у него есть легко откидывающаяся рука, чтобы вы были в безопасности!

Функции безопасности этого устройства — гарантия того, что новичок может нагревать прессовые машины, и вам также не придется запасаться ожоговой мазью.

Цена Super Deal PRO означает, что у вас есть один из лучших термопрессов для начинающих, и вы не вкладываете слишком много денег, прежде чем будете уверены. Возможно, вы еще не начинаете бизнес; возможно, вы хотите сделать сумки и футболки для друзей и семьи.

В любом случае Super Deal PRO может быть именно тем, что вы ищете. Любое изображение можно перенести на любой материал, и вы даже можете использовать пластины для переноса изображений с помощью этой термопрессовой машины.

Это может быть эффективная машина для работы, но у нее были некоторые жалобы относительно поломок и качества используемых материалов.

Проверить цену
Полный обзор

3. Тепловой пресс VEVOR 5-в-1

Если вы ищете термопресс, недорогой, вам нужно обратить внимание на термопресс VEVOR 5 в 1. Многофункциональная машина позволяет печатать на нескольких материалах, но ее отличает то, что она поставляется с приставными нагревательными плитами и прижимным прессом.

Значит, вы можете использовать его как для кружек, чашек, тарелок и кепок, так и для футболок! Таким образом, ремесленники, которые хотят расширить свои творческие возможности за пределами футболок, получат шанс с этой машиной для горячего прессования.

Вы можете сэкономить место с помощью этой экономичной машины для горячего прессования, и вы также можете создать столько графики, сколько захотите, поскольку она поставляется с различными нагревательными элементами. Это делает его универсальным вариантом теплового пресса.

Откидной кронштейн дает вам уверенность в своей безопасности и позволяет меньше беспокоиться об ожогах, и вы также можете использовать регулируемые настройки давления в своих интересах.

Вы можете получить высококачественные результаты, а его долговечность выдерживает значительный износ.Наконец? Ценник термопресса для начинающих — привлекательный!

Проверить цену
Полный обзор

4. Термопресс промышленного качества PowerPress

Термопресс промышленного качества PowerPress — это продукт, в котором есть все необходимое для создания превосходных трансферов с дополнительной функцией повышенной безопасности.

Самая уникальная особенность этого выбора теплового пресса для новичков заключается в том, что это единственный бренд, предлагающий своим клиентам страховку безопасности.Это автоматически становится привлекательным вариантом для тех, кто беспокоится об ожогах во время использования!

Люди покупают термопрессы, чтобы изготавливать как можно больше индивидуальных вещей, будь то для друзей и семьи или для бизнеса. PowerPress выделяется как термопресс, который остается доступным по цене, но при этом является безопасным, а цена является одной из основных причин, по которой люди выбирают этот пресс. Он доступен как для обычных пользователей, так и для владельцев бизнеса, и он может обрабатывать интенсивные переводы.Его уникальная особенность заключается в том, что вы можете очень быстро наносить виниловые переводы.

Это позволяет пользователям выполнять большие проекты в короткие сроки, что делает этот вариант одним из самых эффективных для начинающих.

Это один из лучших вариантов термопресса для коммерческих проектов, и на него определенно стоит обратить внимание!

Проверить цену
Полный обзор

5. Термопресс для футболок Transfer Crafts

Неважно, новичок ли вы в использовании термопресса или имеете большой опыт в изготовлении футболок и хотите начать свой бизнес; Вам необходимо выбрать машины для горячего прессования, которые будут прочными, простыми в использовании и экономичными.

Тепловой пресс для футболок Transfer Crafts — это то, что вы получите. Это универсальная и прочная машина в использовании. Дополнительные функции безопасности — это бонус, и он идеально подходит для мастеров в начале пути!

Самая большая особенность этого теплового пресса заключается в том, что он надежен и доступен по цене. Люди часто скептически относятся к доступным машинам для горячего прессования, но они выполняют свою работу, а это именно то, что вам нужно! Вы обнаружите, что с этим термопрессом вы получите отличные результаты, и он сделан из прочного металла — в этом аппарате нет ничего ненадежного!

Это позволит в течение долгого времени производить продукцию высокого качества с отличной переносимостью, и вам не нужно будет постоянно заменять ее из-за износа.Это определенно вариант, который вам стоит попробовать!


Проверить цену Полный обзор

6. Панель CE промышленного качества PlanetFlame

Если вы являетесь мастером или профессионалом, ищущим лучшие термопрессы для начинающих, термопресс PlanetFlame промышленного качества может стать отличным вариантом. Это доступный и надежный термопресс, который с легкостью передает высококачественную графику. Вы получаете функции, необходимые для профессионального перевода, без профессиональной цены.

Тепловой пресс типа «раскладушка» дает открытую верхнюю пластину нагрева, а это значит, что нижняя поверхность доступна. Затем вы можете очень легко надавить на материал, на который переносите! Более длинная ручка также обеспечивает более удобное использование, а также делает его более безопасным!

Это термопресс, который может достигать очень высоких температур до 750 градусов по Фаренгейту, и он намного горячее, чем некоторые другие модели. При использовании этого термопресса особое внимание уделяется безопасности, поскольку встроенный предохранитель предотвращает повреждение и повышает безопасность.

Это термопресс промышленного уровня, поэтому вы получите качественные результаты быстро и быстро, не превысив ваш бюджет. Этот термопресс обеспечивает высококачественный результат без больших затрат, а его долговечность оправдывает доступную стоимость.

Проверить цену
Полный обзор

7. Royal Heat Press

Вам нужен термопресс, который быстро нагревается, чтобы вы могли продолжить свой проект, и RoyalPress именно это и делает! Эта алюминиевая нагревательная пластина имеет тефлоновое покрытие для предотвращения царапин, и ее размеры составляют 12 x 15 дюймов, что немного уже, чем у других предложений RoyalPress.

Однако поверхность достаточно большая, чтобы вы могли создавать свои собственные футболки. Нагревательная пластина отличается от других моделей, поскольку она была специально утолщена для улучшения печати. Это, безусловно, сработало: все передаваемые изображения выглядят профессионально и быстро передаются.

Этот термопресс имеет полное вращение на 360 градусов с откидным рычагом. Это сделано в целях безопасности и предотвращает ожоги пользователя о печатную машину.По цене, которую вы заплатите, вы получите отличный тепловой пресс, который работает именно так, как вы хотите.

Насадки, поставляемые с термопрессом, легко использовать, поэтому вы можете нажимать на вещи, кроме футболок. Вы можете дать волю своему внутреннему творчеству с помощью RoyalPress Heat Press, и вы, безусловно, можете работать над улучшением своей техники!

Проверить цену
Полный обзор

8. Комбинированный термопресс F2C Pro 5-в-1

Когда вы покупаете термопресс F2C Pro 5-в-1, вы сразу заметите, что он работает с огромным набором материалов и разнообразными объектами.Конструкция с поворотом на 360 градусов идеально подходит для больших проектов, с которыми вам приходится работать.

У F2C Pro есть переходная площадка увеличенного размера, что дает вам возможность создавать трансферы для ваших рубашек, которые вам понравятся. Он может покрывать футболки всех размеров, что дает вам возможность создавать и продавать — просто так! Подкладка термопресса не прилипает, что очень полезно, если вы хотите избежать ожогов и прилипания.

На передней панели термопресса имеется ЖК-дисплей, который обеспечивает хорошую видимость показаний температуры.Это термопресс с широким спектром насадок, которые могут многое предложить своим пользователям. Фактически, вы можете расширить его работу за счет дополнительных частей!

Благодаря простому дизайну это отличный выбор вне зависимости от того, являетесь ли вы опытным пользователем или нет. Цена у этого термопресса подходящая, поэтому вы не будете разочарованы всем, что он может вам предложить.

Проверить цену Полный обзор

9. Cricut EasyPress Mini

Для мастеров, которым нужно что-то меньшее и изящное — но с такой же мощностью — Cricut EasyPress Mini предлагает! На самом деле это часть линейки EasyPress, а Mini гораздо более универсален, чем другие варианты.

Имейте в виду, что это специальный предмет, поэтому вам нужно знать, сколько вы планируете использовать, прежде чем тратить свои деньги! Им гораздо проще пользоваться, чем утюгом, и он не менее эффективен, чем традиционный пресс, несмотря на размер.

Многие люди ошибочно считают размер термопресса EasyPress Mini чем-то плохим — это не так. Вместо того, чтобы удерживать вас от проектов, для которых вы можете использовать его, он откроет вам множество других проектов, позволяя вам диверсифицироваться в более мелкие области проектов.

Учитывая небольшой размер пластины, нагревание по всей поверхности равномерное и обеспечивает интуитивно понятный контур — кнопки больше не являются проблемой, и вы можете избежать сложных промежутков, когда вы нажимаете на трансфер.

Это сложный аппарат, безопасный в использовании, и он покажет вам, что существует совершенно новый способ переноса виниловых пластинок.

Проверить цену Полный обзор

10. Тепловой пресс 5-в-1 VivoHome с откидной раскладушкой

Термопресс-машина VivoHome — одна из тех, на которых можно печатать желаемый дизайн на различных поверхностях.Он имеет стальные рамы промышленной прочности, что делает его исключительно прочным.

Как термопресс, это универсальный продукт, и, поскольку размер пластины 15 x 12 дюймов, рабочая зона более чем достаточно велика, чтобы удерживать предметы, на которые вы хотите переносить. Благодаря вращению на 360 градусов эта машина обеспечивает безопасность с равномерным нагревом при перемещении.

Вы хотите, чтобы готовые трансферы выглядели ровными, плоскими, без ряби и ожогов. VivoHome предоставляет вам именно это! Благодаря двойному встроенному цифровому светодиодному дисплею вы можете выбрать температуру и установить таймер обратного отсчета, а дисплей показывает температуру в градусах Цельсия или Фаренгейта.Нагревательная пластина изготовлена ​​из литого под давлением алюминия и имеет тефлоновое покрытие, которое идеально защищает от скольжения и ожогов.

Это термопресс, позволяющий наносить трансферы любого типа на футболки, кружки, лобзики и т. Д. Универсальность стилей и материалов — хорошее начало с лучшими термопрессами для новичков, и VivoHome 5-in-1 — хороший вариант.

Проверить цену Полный обзор

11. Cricut EasyPress 2

Если есть что-то, что можно сказать об этом тепловом прессе, так это то, что он компактен, но это неплохо.Это не только один из самых маленьких тепловых прессов на рынке, но и чрезвычайно удобное устройство, которое нагревается до 400 градусов по Фаренгейту!

Это дает вам отличную гибкость при работе со всеми типами материалов, что идеально подходит, если вы выходите за рамки футболок. Компания Cricut заботится о безопасности, поэтому она придает ей большое значение по сравнению со многими другими тепловыми прессами. Безопасность при использовании чего-либо, имеющего очень высокую температуру, очень важна!

В EasyPress 2 есть функция Auto-Off.Это блестящая идея для предотвращения несчастных случаев, и она может придать вам больше уверенности, когда вы ее используете, зная, что она отключится через десять минут.

Одна из лучших особенностей этого теплового пресса — это возможность регулировать температуру так, как вы хотите, и это легко сделать! Вы также можете легко взаимодействовать с цифровым дисплеем!

Проверить цену Полный обзор

12. Машина Weanas Easy Heat Press

Weanas Easy Heat Press имеет цифровой поворотный рычаг, что делает его одним из самых простых и безопасных вариантов теплового пресса для начинающих.Он может переноситься на ткань, металл, дерево, стекло и керамику, что действительно расширяет ваши возможности для выбора продуктов.

Нет границ, кроме вашей фантазии! Силиконовая прокладка съемная, а с толстой нагревательной пластиной вы можете направлять давление прямо вниз, равномерно распределяя его!

Нагревательная пластина довольно большая, и это дает вам пространство, необходимое для различных работ по переносу. У Weanas Easy Heat Press больше преимуществ, чем у большинства тепловых прессов для начинающих, в том, что руки свободны! Вы можете установить время и температуру, и тогда вам не придется постоянно давить и оказывать давление.

Это по-прежнему безопасно, поэтому не беспокойтесь — он поставляется с безопасной системой защиты от перегрева с трехслойной термостойкой конструкцией, которая предотвращает плавление и горение на внешнем корпусе. Он также может работать как утюг в домашних условиях, он предлагает двойное использование, легкий и стильный.

Проверить цену Полный обзор

13. Цифровой термопресс 8-в-1

Если вы ищете многофункциональные термопрессы для начинающих, этот вариант 8-в-1 может быть лучшим, что вы купите в этом году.Этот термопресс может переносить изображения и логотипы на футболки, кепки, тарелки, кружки и даже пазлы.

Независимо от ткани или материала, этот термопресс — отличный вариант для переноса. Пластина для термопресса — большая, размером 12 на 15 дюймов, и она обеспечивает отличную поверхность для создания вашей собственной футболки.

Поверхность антипригарная, что помогает от прилипания и пригорания. Этот термопресс имеет шесть общих функций, что делает его универсальным тепловым прессом для ваших нужд.Подставка из сплава, с которой он поставляется, позволяет легко переносить его на кружки и продукты круглой формы.

Эта машина для теплопередачи может похвастаться всеми характеристиками, присущими современной промышленной системе. Прочный и качественно сделанный, вам не нужно беспокоиться о том, нужно ли его заменять: это система, которая долговечна!

Эта машина работает исключительно хорошо и является идеальным вариантом, если вы хотите начать собственное полиграфическое дело. Не упускайте из виду этот вариант — верьте в инвестиции.

Проверить цену Полный обзор

14. PowerPress HPM-0000 PK Heat Press

На рынке так много вариантов, когда речь идет о машинах для горячего прессования, и это может превратить всю охоту за хорошей машиной в кошмар! Однако, несмотря на то, что огромные возможности легко испугаться, подумайте о PowerPress HPM-0000-PK. Это меньший тепловой пресс, чем у большинства, но это не значит, что он не такой мощный, как другие! С помощью этого теплового пресса вы можете прессовать нужные вам предметы с помощью компактной машины.

Он очень прост в использовании, прост в настройке и нагревается там, где вам нужно, для отличной передачи. Это портативный вариант, поэтому он отлично подходит для новичков, которые впервые пробуют свое ремесло.

В этом портативном и универсальном PowerPress есть большие пластины, поэтому в нем более чем достаточно места для всего, на что вы хотите надавить. Вы также получаете возможность направлять различные проекты, потому что он достаточно большой для передачи.

Он достаточно большой, чтобы справиться с вашими проектами, но не настолько велик, что вы чувствуете себя ошеломленным размером.Новичкам не составит труда разобраться в этом, и никакой реальной сборки не требуется.

Проверить цену Полный обзор

15. SmarketBuy Heat Press

Термопресс SmarketBuy с таймером и отличным температурным диапазоном для всех термопрессов. Он также имеет светодиодный контроллер, который можно использовать для установки времени и температуры для завершения передачи.

Как только будет достигнута текущая температура, нагрев выключится, и сработает сигнализация, чтобы вы знали, когда таймер закончился, что позволяет вам отпустить и позволить ему выполнить свою работу.Тефлоновое покрытие на нагревательной пластине предотвращает липкость и ожоги, и вы можете защитить свой продукт, винил и утюг во время работы. Тефлоновая пластина термостойкая и ее легко чистить, что позволяет ей оставаться более устойчивой во время печати.

Это термопресс, который может вращаться на 360 градусов, а откидной рычаг позволяет отводить тепло от вас, прежде чем перемещать продукт.

Делаете ли вы футболки, керамику, кружки и т. Д., Вы можете перенести изображения и персонажей превосходного качества на любую поверхность.Вы можете создавать столько, сколько захотите, так как это устойчивая ко времени машина, которая долговечна!

Проверить цену Полный обзор

16. Цифровой термопресс TUSY

Этот термопресс 15 × 15 отлично подходит как для промышленного, так и для домашнего использования, и то, что отличает его от всего остального, — это высококачественный дизайн. Размер пластины позволяет переносить ее на более крупные поверхности, что гарантирует получение желаемых футболок. Тефлоновое покрытие предотвращает появление царапин и прилипания, хотя оно выполнено в стиле раскладушки, а это означает, что вам нужно быть особенно осторожными, чтобы не прикасаться к нему.Пожалуйста, никаких ожогов!

Этот термопресс рассчитан на длительный срок службы, а это значит, что вы можете быстро выполнить работу. С помощью TUSY легко управлять крупнейшими проектами, и, поскольку он известен своим высоким качеством переводов, вы всегда будете чувствовать себя как дома с профессиональными вещами. Самое лучшее в нем то, что он готов к использованию прямо из коробки.

Руководство простое, но нет необходимости в инструкциях по сборке, так как это уже сделано для вас. Главное, что нужно знать о регулировке температуры и давления, и вы можете использовать ряд материалов, доступных в Интернете, для идеального переноса.Когда дело доходит до тепловых прессов для начинающих, это отличный вариант для начала.

Проверить цену Полный обзор

17. Термопресс EOSAGA

Многофункциональный термопресс 5-в-1 воплощает в жизнь ваше воображение. Вы можете переносить изображения и логотипы практически на любой материал, если он соответствует любому из пяти предоставленных шаблонов. Это может быть что угодно, от футболок и сумок до тарелок и кружек.

Новичкам на рынке теплового пресса, который делает все это, стоит обратить внимание на него.Поворотный рычаг на 360 градусов может равномерно оказывать прямое давление, поэтому отделка может быть улучшена. Благодаря новейшим цифровым датчикам температуры и таймерам на ЖК-дисплее отображается точное время и температура, необходимые для успешных переводов.

Этот термопресс изготовлен из алюминия и имеет облегченный вес, что означает, что он может легко перемещаться с помощью прилагаемой ручки. С ним легко работать, и вы можете использовать насадки, чтобы сделать сразу пять отдельных кружек, если захотите.Это очень эффективная машина, и у нее есть регулируемый пресс, позволяющий получать кружки по 11-15 унций за один раз.

Прессование большого объема намного проще с комплектом для переноса кружек из пяти частей, который вы получаете. Это отличный универсальный вариант для всех.

Проверить цену

18. Термопресс CO-Z 100V

Если есть одна особенность, которая вам понравится в CO-Z 100V Heat Press, так это ваша безопасность.Он сертифицирован CE и FCC, что дает вам гарантию качества на этот термопресс. Также имеется встроенная сигнализация для безопасной работы, которая предупредит вас о завершении теплопередачи.

На этом термопрессе есть противоскользящая ручка, сделанная из желтой резины, для легкого перехода и комфорта. Вы можете обнаружить, что у него есть поворотный рычаг на 26 градусов, который помогает направлять давление вниз и равномерно. Это обеспечивает качественный перенос на все материалы.

Этот термопресс нагревается сильнее, чем другие варианты, с пределом в 500 градусов по Фаренгейту.Здесь вам всегда нужно следить за поворотным рычагом, поскольку вы не хотите, чтобы он качнулся на вас и обжег вас в пути. Вы можете преобразовать в градусы Цельсия, если градусы Фаренгейта вам тоже не подходят.

Это делает его универсальным и простым в использовании тепловым прессом для людей со всего мира. Компания предлагает отличные предложения по обслуживанию клиентов, замену и ремонт машины по мере необходимости.

Проверить цену

19. Тепловой пресс Ridgeyard Digital Clamshell

Тепловой пресс Ridgeyard Digital Clamshell имеет нагревательную пластину 12 × 15, что делает его лучшим вариантом для футболок, комбинезонов и полотенец — на этом тепловом прессе легко изготавливать даже головные уборы и керамические изделия.Вы даже можете передать тепло кружкам с помощью этого термопресса, в течение тридцати секунд вы можете получить желаемое изображение на вашем изделии. Вам не нужно будет снова использовать утюг, когда вы откроете для себя Ridgeyard.

В течение примерно двух минут этот термопресс нагревается, и вы можете сделать так много за такое короткое время разогрева. Когда он все еще включен, устройство издает звуковой сигнал, сообщая, что оно еще горячее и работает. Что отлично подходит для тех, кому нужно предупреждение, если рядом есть дети! Сам звуковой сигнал может раздражать, но лучше иметь его и знать, что вам нужно выключить машину, чем оставлять ее горячей.

Термопресс прочный, тяжелый и неподвижный. Рука отводится от вас, чтобы предотвратить ожоги, и вы можете легко поправить деталь под ней, не повредив себя. Устойчивый тепловой пресс для тех, кому он нужен!

Проверить цену

20. Термопресс BAHOM

Если вам нужно удобство, тогда вам подойдет термопресс BAHOM, который поставляется в полностью собранном виде. Вы можете обнаружить, что он оснащен новейшими светодиодными контроллерами температуры и времени, и это просто облегчает вам жизнь, когда вам нужно приступить к настройке следующего устройства.

На нем есть звуковой сигнал, который сообщит вам, когда будет достигнута правильная температура. Ручка давления установлена ​​сверху, что означает, что вы можете регулировать нагрев по своему усмотрению, и вы даже можете регулировать давление. Это позволяет легко изменить материал, над которым вы работаете.

Наносите ли вы числа, буквы или изображения на ткань, вы можете обнаружить, что к этому приложению прилагается очень простое в использовании руководство, которое поможет вам узнать, как это делать.

Он также сообщает вам правильную температуру и время для использования! Светодиодный контроллер является интеллектуальным, с настройкой безопасности, которая останавливает нагрев и поддерживает температуру, когда она достигает 450 градусов по Фаренгейту.

Это превосходно подходит для переноса целого ряда виниловых пластинок на самые разные материалы, а послепродажное обслуживание BAHOM безупречно.

Проверить цену

Часто задаваемые вопросы

Если вы новичок, у вас, естественно, возникнет несколько вопросов, когда речь идет о термопрессах. Если вы никогда раньше не пользовались термопрессом, это естественно сбить с толку или даже напугать, но не волнуйтесь.Как и все в жизни, после того, как у вас будет несколько попыток, нажатие станет для вас невероятно естественным.

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые нам задают:

Сколько я должен потратить на термопресс?

Все зависит от вашего бюджета и того, для чего вы собираетесь использовать пресс. Если вы только начинаете свой бизнес по печати футболок, вы можете выбрать печатную машину среднего класса, которая удобна в использовании и достаточно велика, чтобы работать с большим количеством материалов.

Если вы только начинаете, возможно, будет лучше выбрать один из более дешевых и небольших жимов, чтобы вы могли научиться технике нажатия.

Трудно ли пользоваться термопрессом?

В этом руководстве мы выбрали прессы, которые новичкам легко использовать с самого начала, но в целом прессы просты в использовании, особенно обычные прессы для футболок, когда пользователь буквально просто зажимает пресс на плоскости. тройник. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по использованию теплового пресса, если не знаете, с чего начать с новым прессом.

Этот пост был написан специально для новичков, чтобы вам не приходилось иметь дело с несколькими настройками давления, непонятными моделями без руководств пользователя или какими-либо чрезмерно большими печатными машинами, с которыми новичку трудно справиться. Кроме того, если это то, к чему вы только начинаете, зачем усложнять процесс с помощью машины, к которой нужно много времени, чтобы привыкнуть?

Опасно ли тепловое прессование?

Как и в любом другом механизме, что-то может пойти не так.Используя термопресс, вы имеете дело с высокими температурами, которые могут очень легко обжечь или повредить кожу. Если вы примете соответствующие меры предосторожности и меры безопасности, указанные в неотложных документах, прилагаемых к вашему устройству, все будет в полном порядке.

Соблюдайте осторожность при работе с прессом, особенно новичку.

Может ли новичок использовать термопресс (или требуются предварительные технические знания)?

На самом деле удивительно легко привыкнуть к использованию пресса для новичков, особенно небольших и миниатюрных прессов для домашнего использования.Хотя всегда рекомендуется читать любые инструкции, прилагаемые к печатной машине, это не похоже на некоторые большие печатные машины, где вам действительно нужно время, чтобы прочитать (часто толстые) руководства и научиться работать со сложным печатным станком.

Заключение

Понравилось это руководство по термопрессам для начинающих? Если вы хотите уточнить детали, воспользуйтесь нашим руководством по работе с канифолью как для начинающих, так и для опытных пользователей. Кроме того, пожалуйста, учитывайте контекст, когда речь идет о тепловых прессах или проведении исследований для нового бизнеса.

Подумайте, зачем вам нужны прессы, прежде чем изучать конкретные типы (и не тратьте слишком много заранее, поскольку многие из этих прессов для начинающих на самом деле недорогие, и это не тот тип оборудования, на который вам нужно потратить огромное состояние. аванс).

Лучшие термопрессы для начинающих

Лучшие термопрессы для начинающих

В этом блоге и в сопутствующем видео мы поговорим о наших трех главных рекомендациях по тепловому прессу для начинающих.Итак, если вы только начинаете свое путешествие по созданию футболок или готовы начать свой бизнес, это для вас!

При поиске качественного термопресса следует учитывать три основных фактора: Бюджет , Размер и Поддержка . Все три из них были приняты во внимание при выборе наших рекомендаций. Наши рекомендуемые термопрессы стоят менее 500 долларов США (на момент публикации), имеют размер не менее 15 x 15 дюймов и имеют стандартную годовую гарантию и бесплатную пожизненную поддержку MyExpert ™.

Без лишних слов, вот наши 3 главных рекомендации по тепловому прессу для начинающих:

«Рабочая лошадка начального уровня» — Термопресс MPress 15 ”x15”

Этот ник не требует пояснений. Это самый доступный термопресс из всех, но пусть вас не обманывает цена. Этот термопресс рассчитан на длительный срок службы. Если вы готовы производить одежду профессионального качества с использованием HTV, термотрансферной бумаги, сублимации или пластизоля, этот пресс для вас.После того, как ваш бизнес вырастет и вы сможете позволить себе потратиться на большой, плохой термопресс, MPress продолжит служить в качестве вторичного или резервного термопресса.

По всем этим причинам мы не можем рекомендовать MPress 15×15 в достаточном количестве!

Термопресс HPN CraftPro 15 ”x15”

Давайте избавимся от этого — эти прессы чертовски милые! Но есть еще одна привлекательная черта тепловых прессов HPN CraftPro: выдвижная нижняя плита.Эта единственная функция делает процесс термического прессования намного проще и эффективнее. Но возможность выдвигать нижнюю плиту из-под нагревательного элемента также делает тепловое прессование намного БЕЗОПАСНЫМ.

У большинства людей не возникнет проблем с использованием обычного термопресса типа «раскладушка», такого как MPress 15 ”x15”. Чтобы разместить одежду и трансферы, вам нужно залезть внутрь пресса. Это означает, что ваши руки часто находятся всего в нескольких дюймах от нагревательного элемента (который в среднем работает при 300–400ºF).Некоторые люди могут быть немного менее скоординированными и / или осторожными, что означает много обожженных и опаленных суставов (вы знаете, кто вы). Тем любимым пользователям мы не можем порекомендовать HPN CraftPro 15 ”x15” в достаточной степени. Так что вперед… скажите своим друзьям, что вы выбрали этот термопресс, потому что он был милым. Мы сохраним ваш неуклюжий секрет.

«Удовольствие для многозадачника» — термопресс HPN Black Series 15 дюймов x15 дюймов с автоматическим открыванием

Наши юристы требуют, чтобы мы предваряли следующую рекомендацию заявлением об отказе от ответственности: Никогда не оставляйте термопресс без присмотра, когда он включен / используется.

Мы также полностью отдаем себе отчет в том, что при тепловом прессовании вы должны максимально использовать свое время — каждая секунда на счету! В зависимости от того, что вы нажимаете, у вас, вероятно, есть от 10 до 30, может быть, даже 60 или более секунд, когда вы просто ждете своего теплового пресса. Многие люди используют это время для подготовки следующей передачи, складывания и упаковки заказов или выполнения ряда других задач, пока они ждут. При автоматическом открытии теплового пресса пресс откроется сам по себе, как только таймер достигнет нуля.Таким образом, вам больше не нужно беспокоиться о случайном чрезмерном нажатии или сжигании вашего проекта, если ваши руки заняты, когда таймер достигает нуля. Автоматическое открывание бесценно для оператора, который одновременно управляет двумя станциями термического прессования.

Эта функция также особенно полезна, если вы выполняете большие объемы производства. Каждый раз, когда вы открываете или закрываете термопресс, требуется физическое усилие. Вы можете этого не заметить после нескольких нажатий. Но усталость оператора становится реальной после 40 или 50 нажатий.Автоматическое открытие исключает процесс открытия, экономя половину физических усилий при каждом нажатии.

Термопресс с автоматическим открыванием 15 ”x15” серии Black — это наш самый доступный термопресс с функцией автоматического открытия. Если вы хотите совместить это с нашей выдвижной функцией, как на CraftPro, обратите внимание на автоматический нагревательный пресс Signature Series 15 ”x15”.

Поощрительное упоминание — MPress 9 «x12» Swing Away

Этот термопресс не прошел официальную резку из-за своего размера.9 «x12» — это слишком мало, чтобы рекомендовать его для начинающего бизнеса по производству футболок. Тем не менее, он идеально подходит, если вы планируете термо прессовать исключительно мелкие предметы. Есть некоторые предприятия, которые продают только одежду меньшего размера, такую ​​как детская одежда или банданы для домашних животных. Для сублимации это могут быть подставки для ключей или брелки. Если это вы, то этот термопресс — подарок небес.

Это также отличный термопресс для любителей. Несмотря на то, что мы рекомендуем термопресс большего размера для футболок для взрослых, вы все равно можете использовать такой пресс меньшего размера.Скорее всего, процесс настройки тройников большего размера будет более длительным, поскольку большая часть одежды свисает со стороны нижней плиты. Однако это не проблема, если вы изредка гладите футболки для развлечения или в качестве подарка для друзей и семьи.

Эти три (технически четыре) — наши лучшие тепловые прессы для новичков! Это общие рекомендации, дающие вам представление о том, что искать в термопрессе. Если вы думаете, что вам может понадобиться машина большего размера, машина меньшего размера или машина с другим набором функций, пожалуйста, не стесняйтесь поговорить с одним из наших дружелюбных и знающих представителей MyExpert ™ по телефону (800) 215-0894.Они будут рады выслушать ваши потребности в тепловом прессе и дать более конкретные рекомендации.

Руководство для начинающих по улучшению жима лежа

«Сколько у тебя скамейки?» Я думаю, что любой, кто хоть раз сидел в тренажерном зале, слышал этот вопрос. Я не уверен, почему это стало эталоном силы, по которому мы оцениваем наше подъемное мастерство, но так оно и было. Итак, если вы хотите подняться на вершину тотемного столба в спортзале, вам лучше поработать со скамьей и получить приличные числа!

Будучи вовлеченным в игру в железо почти двадцать лет (я начал молодым благодаря моему брату и папе) и имея грубую, свободную от наркотиков жиму в 501 фунт, я хотел передать несколько советов начинающему жимому жиму лежа.

3 совета для жима лежа на скамье новичков

Установка

Это самая важная часть жима лежа, без жесткой и прочной базы, с которой можно было бы отжиматься, большие веса никогда не поднимутся. Это серьезная ошибка, которую я вижу у большинства новичков в жиме лежа. Они лягут на скамейку, осторожно поставив ноги на землю, а спину расслабят, как рукав волшебника. Так же, как глупец из Библии, построивший свой дом на песке, слабый фундамент долго не протянет.

Вместо этого лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, прямо под коленями или даже немного дальше к голове.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, оставив ягодицы на скамье. Сведите лопатки вместе и согните широчайшие, чтобы верх спины был плотным. Сохраняйте это положение во время подъема. И не двигай ногами, это не танцевальный конкурс.

Движение

Оставаясь напряженным, опустите штангу к груди, думая о том, чтобы держать локти согнутыми. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к штанге. Не позволяйте локтям раскрываться. Это не только убережет вас от травм грудных мышц и плеч, но, на мой взгляд, это еще и более сильная поза.Сделайте небольшой тест, представьте, что собираетесь кого-то толкнуть, ваши локти прижаты к телу или они раздуваются? Если они вспыхнут, я полагаю, вы не собираетесь сильно давить на оппонента.

Быстро перемещайте гирю на концентрической части

Запомните, я говорю с парнем или девушкой, которые хотят поднять какой-нибудь тяжелый вес, а не с тем, кто поднимает тяжести исключительно из эстетических соображений. Я писал о преимуществах CAT-тренировок, которые, по сути, заключаются в том, что поднятие субмаксимальных весов с максимальной скоростью может развить силу.Итак, каждый раз, когда вы жмете (после разминки), выполняйте каждое повторение как можно быстрее. Очевидно, штанга не всегда будет двигаться быстро, но всегда ДУМАЙТЕ о скорости. Тренировки в стиле CAT помогут быстрее набраться сил. Он учит вашу ЦНС стрелять и может помочь предотвратить травмы (из-за того, что поднимается более легкий вес).

Если вы только начинаете, начните на правильном пути и следуйте этим простым рекомендациям.

Лучший термопресс для начинающих

Термопрессы можно использовать во многих сферах, как дома, так и в бизнесе.Если вы новичок в использовании теплового пресса, этот процесс может показаться очень сложным, но тепловой пресс на самом деле довольно прост в использовании, если у вас есть некоторая практика.

Популярные приложения включают нанесение логотипов и изображений на футболки, сумки, постельное белье и кухонные полотенца и даже печать на кружках. Перед тем, как начать, важно знать, как работают тепловые прессы, что вам нужно, и какой из них лучший термопресс для начинающих .

Что такое тепловой пресс?

Машины для горячего прессования — это простой способ нанести произведение искусства на различные поверхности.Большинство термопрессов имеют две плоские пластины. Верхний нагревается, а затем предмет, на котором вы хотите напечатать, помещается на нижнюю пластину с желаемым изображением наверху. Затем две пластины прижимаются друг к другу, и тепло прижимает произведение искусства к ткани.

Круглые термопрессы используются для изготовления таких предметов, как кружки, и, хотя процесс немного отличается, он все же использует тепло для прижатия рисунка к кружке.

Термопрессы

проще в использовании и дешевле, чем трафаретная печать, поэтому они являются отличным выбором для тех, у кого есть бюджет или кому не нужно печатать в больших количествах.

Типы теплового пресса

Как и все оборудование, термопрессы бывают разных типов и размеров, в зависимости от ваших требований.

Тепловой пресс с двухстворчатым корпусом или с верхним открытием

Эти виды термопрессов наиболее популярны. У них есть шарнир для открывания и закрывания верхней пластины, и их также можно использовать в домашних условиях, поскольку они меньше по размеру. Для работы верхняя часть поднимается, материалы и изображения размещаются на нижней пластине, а затем верхняя пластина опускается и прижимается.

Машины горячего прессования

Clamshell лучше всего подходят для более тонких материалов, таких как футболки, пакеты и кухонные полотенца, поскольку шарнир определяет, насколько близко пластины закрываются.

Термопресс Swinger / Swing Away

Откидной тепловой пресс требует больше места, чем тепловой пресс-раскладушка, поскольку верхняя часть «откидывается» от нижней. Этот тип термопресса позволяет вам больше места для разметки ткани, а также его можно использовать на более толстых предметах, таких как коврики для мыши и даже кружки.

Тепловой пресс

Это очень похоже на модель Swinger, но в этом случае нижняя пластина откидывается, что означает, что вы можете безопасно разместить свой предмет подальше от нагретой верхней пластины.

Футболка для сублимации Heat Press

Как следует из названия, используется в основном для футболок. Эта машина разработана таким образом, чтобы краска с переводной бумаги не попала на футболку. Они также имеют большую площадь поверхности, что облегчает раскладку ткани.Поскольку большинство людей начинают с печати на футболках, это может быть хорошим выбором в качестве одного из лучших термопрессов для начинающих.

Все машины могут управляться вручную или автоматически, и все они могут использоваться дома или на рабочем месте.

Для чего можно использовать термопресс?

Тепловые прессы — отличный способ создать индивидуальные вещи для вашего бизнеса или подарки для семьи и друзей.

Их можно использовать с тканями, пластиком, ковриками для мыши и керамикой, если вы сначала проверите, совместима ли поверхность, на которой вы печатаете.Лучший термопресс для начинающих — это тот, который позволит вам использовать несколько различных материалов. Тепловой пресс можно использовать во многих случаях, и вы можете создать лишь некоторые из них:

  • Футболки, толстовки и спортивные рубашки с любым логотипом или дизайном по вашему выбору
  • Кухонные полотенца, наволочки и постельное белье, чтобы украсить дом или продать с вашим собственным уникальным дизайном.
  • Коврики для мыши для продвижения вашего бизнеса.
  • Кружки для маркетинга или для персонализации в качестве подарков.
  • Сумки для рук и косметички.
  • Сумки-переноски для вашего бизнеса.
  • Кепки для вашей спортивной команды

Перед тем, как начать, убедитесь, что покупаемый вами термопресс может обрабатывать изделия, которые вы хотите создать.

Что вам нужно?

Первое, что вам нужно организовать, — это место для установки термопресса. Вы должны позволить себе достаточно места, чтобы открыть пресс и иметь возможность размещать материалы и переводы внутри. Вам понадобится плоская, устойчивая поверхность с доступом к вилке и, в идеале, оставьте место для размещения всех ваших материалов и переносов во время работы.

Помните, что термопресс может быть тяжелым, поэтому после настройки его будет нелегко переместить. Также неплохо иметь открытое окно, когда вы им пользуетесь. Не сомневайтесь, если ваш термопресс создает запах в первые несколько раз, когда вы его используете. Это нормально, и чем больше вы используете пресс, запах исчезнет.

После того, как вы организовали свое пространство, вам нужно знать, на чем вы будете печатать и как вы будете применять свои произведения искусства.

Тепловые прессы по своей природе очень горячие, поэтому с некоторыми тканями они не работают.Например, следует избегать синтетических материалов, в то время как более толстые ткани, такие как хлопок, нейлон и полиэстер, обеспечивают лучший результат.

Прежде чем печатать на любой ткани, постирайте ее и прогладьте, чтобы у вас была чистая ровная поверхность для работы. Если вы собираетесь печатать на кружках или ковриках для мыши, протрите поверхность, чтобы удалить грязь или жир, и убедитесь, что термопресс, который у вас есть, справится с ними.

Ваши работы будут нанесены на специальную переводную бумагу. Вы создаете свой дизайн на компьютере с помощью любого программного обеспечения для дизайна и распечатываете его, используя копировальную бумагу.Затем бумага поместится поверх выбранной вами ткани в тепловом прессе.

Работа теплового пресса

Хотя все тепловые прессы просты в использовании, вы должны следовать правильным шагам, чтобы получить наилучший результат. В большинстве прессов используется аналогичный метод работы, но всегда следуйте инструкциям, прилагаемым к вашей машине.

Нагревательные прессы

просто подключаются к электросети с помощью обычной вилки и включаются для нагрева перед использованием.

Лучший термопресс для начинающих должен иметь термостат, который поможет вам выбрать желаемую температуру.Время нагрева варьируется, но вы должны подождать от 10 до 20 минут. Если вы не знаете, какую температуру использовать, обратитесь к своему руководству. Пока пресс нагревается, световой индикатор пресса гаснет, когда достигается желаемая температура. Не волнуйтесь, если свет снова загорится. Пресс будет медленно терять тепло, а термостат просто поможет поддерживать постоянную температуру.

В зависимости от выбранного типа пресса поднимите ручку или поверните пластину, чтобы открыть ее.Аккуратно разложите выбранную ткань, затем поместите переводную бумагу в то место, где вы хотите, чтобы был ваш дизайн. Не забудьте положить бумагу лицевой стороной вниз.

Закройте пресс до фиксации и установите таймер. В инструкции по эксплуатации вашего пресса должна быть указана допустимая длина для каждого типа ткани. Когда таймер выключится, откройте пресс и осторожно снимите копировальную бумагу. Дизайн останется на вашей ткани.

Оставьте свои вещи на срок до 24 часов перед стиркой или глажкой, чтобы убедиться, что дизайн получился правильным.
Ваши первые несколько попыток могут быть не идеальными, но если вы будете упорны, то скоро начнете экспериментировать с более сложными дизайнами. Вы можете использовать старую футболку или старую кружку для практики. Это даст вам возможность проверить, правильно ли выровнен отпечаток и все цвета печатаются так, как вы хотите.

Выбор лучшего термопресса для начинающих

Хотя все тепловые прессы работают одинаково, есть некоторые, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для начинающих.Вот несколько предложений, которые, по нашему мнению, предлагают вам лучшую универсальную машину для использования дома или на работе. Мы уверены, что наши обзоры тепловых прессов помогут вам сделать выбор!

PowerPress Цифровой термопресс для сублимационных футболок промышленного качества, 15 ″ x15 ″ — лучший термопресс

Power Press Heat Press — это прекрасный простой в использовании тепловой пресс, который упрощает начало работы и готов к использованию прямо из коробки. Это модель моллюска, поэтому верх открывается вверх, позволяя размещать материалы внутри.Он занимает минимум места дома или в офисе, так как размер области печати составляет всего 15 на 15 дюймов.

Верхняя пластина имеет тефлоновое покрытие, поэтому вам не нужно вкладывать средства в листы с покрытием. Эта пластина также износостойкая, легко моется и не повредит ваши материалы.

Для начинающих нагревать прессование температура может быть проблемой, но в этом прессе используется ЖК-панель управления, которая позволяет вам выбрать точную температуру и время, которое вы хотите, с диапазоном температур от 0 до 750 градусов по Фаренгейту.Время нагрева составляет от 10 до 15 минут, что дает вам время проверить перенос и материал перед тем, как приступить к работе. Световой индикатор показывает вам, когда он готов к использованию, а также издает звуковой сигнал, сообщая вам, когда ваш перевод готов.

Этот пресс подходит для:

  • Отличный термопресс для футболок, толстовок, фартуков
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • плитка керамическая

Fancierstudio Power Heat press Цифровой тепловой пресс 15 x 15 Сублимационный тепловой пресс — потрясающая машина для теплопередачи


Модель с верхним открыванием, или модель моллюска, которая поможет вам начать работу в кратчайшие сроки, поскольку требует минимальной настройки, что делает ее хорошим выбором в качестве одного из лучших термопрессов для начинающих.Основание из силиконовой резины закреплено, и пресс поставляется с листом с тефлоновым покрытием для верхней пластины. Площадь печати составляет 15 на 15 дюймов, поэтому она не занимает слишком много места. Кроме того, это сублимационный термопресс, который обеспечивает лучшую отделку футболок.

Диапазон температур составляет от 0 до 699 градусов по Фаренгейту с диапазоном времени до 999 секунд или 16,5 минут. Это поможет вам подготовить все необходимое перед тем, как приступить к работе. Он имеет таймер и контроль нагрева, а также ручку для опускания, которая фиксирует пластины вместе.Управление давлением осуществляется с помощью простой ручки в верхней части пресса.

Он уведомит вас, когда он достигнет желаемой температуры, и выключится по истечении выбранного времени.

Этот пресс подходит для:

  • Термопресс для футболок, толстовок, фартуков
  • детская одежда
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • плитка керамическая

Проверьте последнюю цену здесь (ссылка на Amazon)

ePhotoInc Футболка 15 x 15 ″ Термопресс сублимационный термопресс


Эта печатная машина ePhotoInc — красивая, простая в использовании печатная машина, которая дает хорошие результаты и которую можно использовать прямо из коробки.

Компактный размер плиты термопресса 15 × 15 делает его хорошим выбором для использования дома или на работе, а также хорошим выбором для начинающих. Он поставляется с тефлоновым листом для верхней пластины, который помогает защитить вашу ткань и его легко содержать в чистоте.

Модель с верхним открыванием или типа «моллюск», с ручкой, которая опускается и фиксирует пластины вместе. Сверху находится ручка регулировки давления, которую можно поворачивать для увеличения или уменьшения давления.

Он оснащен светодиодной панелью управления, которая позволяет вам точно устанавливать время и температуру так, как вы хотите. Диапазон температур от комнатной до 500 градусов по Фаренгейту, а таймер работает до 999 секунд или 16,5 минут.

Этот пресс подходит для:

  • Отличный пресс для футболок, кофты, фартуки
  • детская одежда
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • Плитка и плиты керамические

См. Другие обзоры пользователей на amazon.

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, что вам нужно знать, чтобы начать работу, и на что обращать внимание при покупке лучшего термопресса для начинающих.

Чтобы получить максимальную отдачу от теплового пресса, нужна практика, поэтому, если вначале у вас было несколько неудач, используйте свои ошибки, чтобы выяснить, что вам нужно делать и, что более важно, то, что вам не следует делать.

Просто не забудьте проверить свое руководство, чтобы узнать о тканях и времени, и придерживайтесь их.По мере того, как вы становитесь увереннее, вы можете приступить к созданию более сложных дизайнов и начать варьировать материалы, с которыми вы работаете.

Руководство по жиму на минах

для новичков

Жим на минах — это упражнение, которое включает в себя нажатие одного конца штанги под углом, в то время как другой конец прикрепляется к специальной установке на минах или к углу стены.

Landmine Press — отличное упражнение для задействования плеч , груди , трицепса и сердечника при одновременном снижении стресса и напряжения, что очень полезно для многих людей .Но это также упражнение, которое можно использовать для улучшения общей физической формы, и от него могут выиграть все люди, от спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала. Кроме того, он также учит некоторым важным принципам движения.

Итак, давайте поговорим с вами через прессу о наземных минах, и мы надеемся, что к концу вы рассмотрите возможность попробовать или добавить это в свою повседневную жизнь.

Как делать наземный пресс

Это довольно простое упражнение, которое каждый может выполнять безопасно и эффективно.И может быть несколько разных способов выполнения движения, но мы разберем основы в пошаговом процессе …

Примечание: вы можете использовать одну или две руки для этого упражнения, и если вам это будет легче, начните с концом штанги на скамейке.

Вариант с двумя руками

Шаг 1 : Поднимите штангу до уровня груди и возьмитесь за самый конец двумя руками (одна на другой или сцепленные) и примите стойку на ширине плеч, но под углом. ваше тело слегка упирается в перекладину вместо того, чтобы стоять полностью прямо для большей устойчивости.

Шаг 2 : С задействованным корпусом и локтями под углом 45 градусов к туловищу надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, при этом слегка наклоняясь вперед в движении, чтобы обеспечить полное вращение плеч.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полное вращение и разгибание плеча важны для получения максимальной пользы от этого движения, а наклон вперед во время жима важен для предотвращения разгибания спины (особенно с более тяжелыми весами), чего вы не хотите.Кроме того, вы не хотите заводить локти за корпус, а просто сводите их к туловищу в исходном положении.

Вариант для одной руки

Шаг 1 : Поднимите штангу на уровень груди, удерживая конец одной рукой в ​​нажатом положении, и примите раздельную стойку или стойку на ширине плеч. Например, при нажатии левой рукой поставьте правую ногу вперед, а левую — сзади.

Шаг 2 : Нажмите на гриф, пока ваша рука полностью не выпрямится, при этом слегка наклонитесь вперед, чтобы обеспечить полное вращение плеча.

Шаг 3 : Медленно опустите штангу вниз, пока локти не коснутся края туловища, и повторите.

Техника должна быть аналогична вариации на одной руке с стойкой на ширине бедер, но вам нужно очень небольшое вращение туловища в раздельной стойке, чтобы максимально разогнуть руки.

Преимущества пресса наземных мин

Жим наземных мин имеет несколько преимуществ, которые делают его стоящим, включая гипертрофию и силу в груди, плечах и трицепсах, взрывную силу, улучшенную выходную мощность, одностороннюю функцию, стабильность корпуса и стабилизацию лопатки .

Вариант для одной руки улучшает одностороннюю функцию, потому что вы активируете мышцы, силу и функцию одной стороны за раз. Односторонняя тренировка улучшает стабильность, равновесие и функциональную форму, а также является отличным способом исправить дисбаланс и предотвратить чрезмерное использование одной стороны . (1)

Но вы действительно можете тренировать косые мышцы живота и сердечник в целом благодаря стабилизации, небольшому вращению и предотвращению вращательных сил во время эксцентрической (отрицательной) части.

Не говоря уже о том, что тренировка мышцы на одной стороне тела стимулирует и увеличивает силу в той же мышце на противоположной стороне посредством нервного явления, называемого перекрестным обучением мышц . Например, нажатие левой стороной также стимулирует мышцы правой стороны.

Отлично подходит для облегчения реабилитации в определенной области, что является большим преимуществом перед двусторонней (затрагивающей обе стороны) тренировкой.

Тогда для устойчивости корпуса необходимость балансировать штангу и удерживать ее на относительно прямом пути активизирует ваши мышцы живота и косые мышцы живота.

И упражнения, включающие жимовые движения , также требуют адекватной устойчивости лопатки, чтобы максимизировать функцию мяча и впадины. для оптимальной техники и функции жима над головой. Вот почему положение вашей руки и тела так важно для эффективного выполнения этого упражнения. Существует степень втягивания лопаток к лопатке в начале и в первой части жима с последующим разгибанием в конце жима.

Кроме того, пресс — очень хорошая альтернатива для тех, кто обычно испытывает боль в плече во время других нажимающих движений .Расположение локтей перед собой — эффективный способ устранить дискомфорт в плечах, а также идеальный способ нажимать с большей силой на наклонной штанге.

Подавление мин — действительно отличное упражнение для любого, независимо от ситуации или цели. Это отличное дополнение к улучшению внешнего вида и общей функциональности, которое в значительной степени переносится на спортивные и повседневные занятия.

4 варианта жима наземных мин

Мы описали, как выполнять базовую версию стоя с двумя руками и одной рукой, поэтому мы не будем включать ни то, ни другое в варианты.

Жим на минах одной рукой на полу, стоя на коленях

В этом варианте вы становитесь на одно колено, поставив другую ногу вперед, и нажимаете на перекладину другой рукой. Вы по-прежнему хотите убедиться, что вы придерживаетесь той же техники, что описана в приведенных выше инструкциях.

Landmine Push Press

Толкающий пресс — популярный вариант, используемый для многих упражнений на жим стоя. Но вся цель состоит в том, чтобы получить некоторую помощь от нижней части тела, чтобы она могла справиться с более тяжелым весом, что очень полезно для развития силы.

Это можно сделать одной или двумя руками.

Полосовой пресс для наземных мин

Вы можете выбрать ремни вместо грузовых досок, если хотите добавить больше сопротивления этому упражнению.

Итак, в этом варианте вы в основном оборачиваете один конец ленты вокруг стопы или основания, а другой — вокруг конца штанги. Таким образом вы будете иметь постоянное сопротивление, одновременно пользуясь преимуществами силы и наращивания мышц.

Вы также можете обернуть ремешок вокруг обеих ног в стойке на ширине плеч.Кроме того, вы можете делать вариации на одной или на двух руках.

Landmine Press and Catch

Этот вариант в основном включает в себя попеременное нажатие на штангу вперед и назад или одной рукой. Для этого варианта вы даже можете использовать небольшой толчок ногами.

Также вы можете выполнить эту вариацию на коленях или даже двумя руками.

Лучшее применение жима наземных мин

Гипертрофия и сила

Вы можете добавить приличный вес к грифу, что делает его отличным способом нарастить мышцы и силу.Теперь вы можете не захотеть тренироваться с сверхтяжелыми нагрузками, потому что вам все равно нужно поддерживать безопасную осанку. Однако продвинутые лифтеры будут знать, как лучше запрограммировать это движение в свои тренировки, используя максимальные веса.

Стремитесь сделать 6-12 повторений, чтобы оставаться в хорошем диапазоне гипертрофии и наращивания силы.

Функциональные возможности / легкая атлетика

Минный жим может использоваться не только для улучшения устойчивости и лучшего прессового движения, но вы можете быстро тренироваться для легкой атлетики и общего улучшения выходной мощности, поскольку минный жим имеет такого рода функциональный переход .

Итак, вы можете тренироваться с легкими или умеренными нагрузками и эффективно работать над своей скоростью / взрывной способностью.

Функциональный аспект необходимости стабилизировать, уравновешивать и задействовать мышцы кора полезен для поддержания оптимальной производительности всего тела во время силовых тренировок в целом, а также повседневной активности.

И даже пожилых людей могут извлечь большую пользу из минной печати , потому что это очень поможет при физической активности.

Заключительные мысли

Жим на минах — это одно из упражнений, которое вы определенно оцените, включив его в свои тренировки на жим.

Он поразит мышцы верхней части тела, а его преимущества не ограничиваются только эстетикой и силой. Вы улучшите функции всего тела и, возможно, уменьшите стресс и стресс, как правило, с помощью других подобных упражнений.

Итак, попробуйте и включите несколько вариаций, чтобы разнообразить вашу тренировку и даже добиться некоторой выгоды в процессе.

Какой пресс для канифоли лучше всего подходит для начинающих?

Поскольку канифоль используется для многих потребителей каннабиса и является самым безопасным способом его извлечения, возможно, следующее лучшее, что нужно сделать сейчас, — это найти способ иметь постоянный запас каннабиса.И если вы предпочитаете канифоль в качестве среды для употребления, вам нужно иметь хороший запас, особенно если вы предпочитаете определенный сорт. Вот почему многие обращаются к прессу для канифоли и считают это хорошей инвестицией.

С появлением канифоли все больше компаний предлагают доступные решения. Добавьте к этому более мягкие правила выращивания каннабиса в домашних условиях. Так что, если вы выращиваете дома и хотите канифоль в любое время, имеет смысл приобрести собственный пресс для канифоли.

А чем хороши канифольные прессы? Есть из чего выбирать.Это подводит нас к тому, какой пресс для канифоли выбрать, особенно если вы только начинаете. При выборе канифольного пресса следует учитывать несколько моментов.

  • У вас много свободного места или вам нужно что-то компактное?

  • Вам нужно что-то более сдержанное или шумно в вашем доме?

  • Сколько материала вы хотите извлекать каждый раз?

Учитывая эти соображения, вот несколько рекомендаций, которые стоит проверить.

NugSmasher OG

NugSmasher OG — канифольный пресс, положивший начало успеху бренда. Это то, что сделало бренд популярным, и если вы спросите людей в Интернете о прессе для канифоли, вы, скорее всего, получите ответ NugSmasher.

Этот пресс для канифоли может обеспечить давление до 12 тонн с ручным насосом. Он оснащен 4-дюймовой пластиной для сжатия, которая позволяет извлекать 14 граммов материала.

NugSmasher OG имеет контроль температуры, который позволяет вам направлять необходимое количество тепла для вашего материала.

Если вы думаете, что NugSmasher OG слишком большой для вас, вы можете рассмотреть NugSmasher Mini, который оснащен 2,5-дюймовыми нагревательными пластинами и давлением до 2 тонн для извлечения 3,5 граммов материала.

Росинбомба M60

Для тех, кому нужен электрический пресс для канифоли, Rosinbomb M60 — это экстрактор, который меняет правила игры, он разработан для повышения эффективности. M60 имеет запатентованный канал потока, который делает возможным непрерывное прессование. Канал потока позволяет вашей канифоли плавно стекать в пластину для сбора пищевых продуктов, одобренную FDA.

Обладая давлением до 6000 фунтов, M60 позволяет выполнять прессование одним действием и обрабатывать до 15 граммов материала. Он занимает мало места и не использует воздушные компрессоры. А поскольку он электрический, нет необходимости в ручном запуске.

Если вы ищете альтернативу M60, подумайте о приобретении Rosinbomb Rocket, которая способна извлекать из 5 граммов материала с силой 1500 фунтов.

Dulytek 3 x 8 Пресс-кит

Тем, кто хочет сделать пресс-кит своими руками, стоит подумать о пресс-ките Dulytek 3 x 8.Во-первых, это доступно, особенно если у вас уже есть магазинный пресс. Вам понадобится только пресс, чтобы приложить усилие к нагреваемым пластинам этого набора. Пресс-комплект 3 x 8 позволяет извлекать до унции материала. Общее количество давления, которое вы можете получить, зависит от типа имеющегося у вас цехового пресса.

Для достижения наилучших результатов и если ваш бюджет позволяет, подумайте о приобретении гидравлического заводского пресса, чтобы получить мощный пресс для канифоли. А тем, кто ищет альтернативы, стоит обратить внимание на пресс-комплект Dulytek 3 x 4, особенно для тех, кто хочет чего-то меньшего.

Триминатор TRP Stack

Стек Triminator TRP — жизнеспособный вариант для тех, кто хочет повысить урожайность и улучшить рабочий процесс. В стеке Triminator TRP используются три нагревательные пластины для одновременного извлечения большего количества канифоли. Это все равно, что положить 2 пакета в двухслойный бутерброд, чтобы извлечь больше. А благодаря конструкции с тремя пластинами вы можете извлекать 256 граммов вашего любимого материала, используя давление 25 тонн.

Как и Rosinbomb M60, Triminator TRP Stack также имеет улучшенную систему подачи канифоли.Благодаря механизму наклона триминатор TRP Stack позволяет канифоли стекать на холодную поверхность по вашему выбору для более быстрого сбора.

Для тех, кто хочет более дешевую альтернативу, есть экстрактор канифоли TRP с двумя пластинами, который имеет половину мощности, но такое же давление.

Сасквош V2

Для тех, кому нужен гидравлический пресс для канифоли, Sasquash V2 — это надежный вариант доставки канифоли в течение всего дня. С 15 тоннами силы вы можете извлечь до 30 граммов ваших любимых шишек с помощью 8.Нагревательные пластины 5 x 5 дюймов. А если гидравлические насосы могут утомиться, есть вариант для пневматического или электрического механизма, оба продаются отдельно.

Sasquash V2 — лишь один из немногих канифольных прессов на рынке, который предлагает пожизненную гарантию, другой — NugSmasher. Меньшей альтернативой Sasquash V2 является Sasquash M1, который предлагает 10 тонн силы, нагревательные пластины 3,5 x 4,5 и может извлекать до 14 граммов бутонов.

Pure Pressure Pikes Peak V2

Пиковое значение давления

Наконец, Pure Pressure Pikes Peak V2 — выбор для тех, кому нужен пневматический пресс для канифоли.Он оснащен сенсорным управлением и использует полностью закрытую пневматическую систему, которая предотвращает воздействие загрязняющих веществ на вашу вытяжку. Он имеет полностью настраиваемое программное обеспечение, которое помогает автоматизировать процесс извлечения.

Он может извлекать 20 граммов материала, используя давление 5 тонн. Pikes Peak V2 также поставляется с нагревательными пластинами 10 x 2,5 дюйма и модульными ножками, которые позволяют расположить тренажер горизонтально или вертикально и адаптироваться к вашему пространству.

Для тех, кому нужна машина меньшего размера, Pure Pressure Helix является жизнеспособным вариантом с его 7.Пластины 5 x 2,5 дюйма, которые позволяют извлекать 12 граммов бутонов.

Последние мысли

Начало работы с экстрактами канифоли на самом деле не так дорого, учитывая разные цены для каждого канифольного пресса. А учитывая преимущества использования канифоли, становится все более обнадеживающим начинать извлекать ее дома. Фактически, перечисленные здесь канифольные прессы — это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о машинах, доступных на рынке.

Именно благодаря спросу технология смогла предложить домашние решения для экстракции канифоли.С учетом сказанного, вы сможете принять обоснованное решение при выборе канифольного пресса.

Фулбоди тренировка для новичков: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал. 

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа? 

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу. 

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема. 

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Массонаборная программа фулбоди-тренировок для новичков | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Photo by Grafphotogpaher on dreamstime(.)com

Photo by Grafphotogpaher on dreamstime(.)com

Эта программа предназначена для новичков, намеренных заниматься 3 дня в неделю. Например, в понедельник (тренировка А), среду (тренировка В) и пятницу (снова тренировка А). Первое занятие на следующей неделе будет тренировкой В, затем А и снова В.

Упражнения выполняются по прядку. То есть, сначала вы делаете все подходы первого упражнения, затем все подходы следующего и т. д.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес отягощения, который позволит вам выполнить предписанное программой количество повторений.

Если вы можете выполнить одинаковое количество повторений в каждом подходе, повысьте рабочий вес на 2,5 кг (в случае со штангой или гантелями) или на 5 кг (в случае с тренажером).

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3х8

2. Жим штанги, лежа – 3х8

3. Тяга к поясу на тренажере сидя – 3х8

4. Подъем гантелей через стороны, стоя – 2х12

5. Сгибания рук со штангой, стоя – 2х12

6. Скручивания – 2 х максимум

Тренировка В

1. Гиппер-экстензия с дополнительным весом – 3х8

2. Жим гантелей, сидя – 3х8

3. Тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х8

4. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 2х12

5. Разгибание рук на верхнем блоке – 2х12

6. Подъем коленей в висе – 2 х максимум

Занимайтесь по данной программе в течение 3 месяцев, минимум, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Photo by Publicdomainphotos on dreamstime(.)com

Photo by Publicdomainphotos on dreamstime(.)com

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
  2. Подтягивания 3х10-8-6
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
  7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
  1. Становая тяга 4х12-10-8-6
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
  3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
  6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
  7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница
  1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
  2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
  3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
  4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
  5. Французский жим стоя 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
  7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
  3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
  4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
  5. Скручивания 3х20-25
Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 3-4х8-10
  2. Жим лежа 3-4х8-10
  3. Становая тяга 3х8-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
  6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
  7. Французский жим 3х8-10
Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для новичков — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.


Содержание:

  1. Кто новичок
  2. Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
  3. Основы тренировок всего тела
  4. повторений, подходов и темпа
  5. Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений.Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений. Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным образцам движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений.Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — после 1-2 лет тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

Athlean-X 3-месячная тренировка всего тела для новичков для наращивания мышечной массы

Для многих труднее всего сделать первый шаг. Начало нового распорядка или привычки может быть трудным само по себе, но если вы делаете что-то, требующее специальных знаний, например, приступаете к новому распорядку фитнеса, даже иметь базовое представление о том, что делать, может показаться пугающим.

В новом видео Athlean-X фитнес-эксперт Джефф Кавальер C.S.C.S. описывает 10 моделей движений, которые необходимы любому новичку в тренажерном зале, чтобы тренироваться с самого начала.Но это больше, чем просто несколько быстрых уроков для новичков, с которыми нужно бороться — он также предписывает программу упражнений, которая поможет новичкам заложить прочный фундамент в каждой из этих областей за трехмесячный период, в дополнение к вариациям и прогрессам. которые становятся тяжелее и сложнее по мере того, как они становятся более комфортными в тренировках.

Горизонтальное отжимание

Базовое отжимание — хорошая основополагающая вариация этого принципа, поскольку оно обеспечивает контроль над лопаткой, в то время как жим гантелей — чуть более сложное упражнение, которое требует от вас работы над стабильностью, когда вы поднимаете вес, а не отталкиваясь от земли собственным весом.«Особенность использования гантелей в том, что они могут свободно плавать», — говорит Кавальер. «Если у вас есть резкий дисбаланс между левой и правой стороной, вы увидите это здесь». Третий прием, который он рекомендует здесь, — это жим штанги лежа.

Вертикальный толчок

Чтобы освоить эту схему движений, новички должны практиковать жим гантелей одной рукой. «Легче двигать одной рукой за раз, потому что, опять же, вы можете наблюдать за этим дисбалансом, и от вас требуется меньше контроля над ядром, используя только одну гантель», — говорит Кавальер.Однако по мере вашего прогресса он рекомендует использовать обе руки в жиме гантелей над головой, а затем в жиме со штангой над головой, что потребует стабильности и контроля в ядре, когда вы начнете загружать и поднимать больший вес.

Горизонтальное вытягивание

Начните с тяги с опорой на грудь, которая позволяет вам сосредоточиться на развитии этих тяговых мышц. Затем вы можете перейти к упражнению с гантелями на штативе, что уберет часть этой поддержки и повысит нагрузку на эти мышцы.Наконец, тяга штанги полностью лишает вас опоры и заставляет нижнюю часть спины контролировать полный вес.

Вертикальное вытягивание

Очевидное место для начала — это тяга вниз. Однако, если вы тренируетесь дома без доступа к тренажеру для подтягивания, Кавальер объясняет, как можно легко импровизировать выпрямление с лентой, намотав ленту сопротивления на перекладину для подтягивания. Оттуда вы можете практиковать подтягивание с лентой, чтобы развить свою форму и силу, при этом вам нужно будет поднять только часть своего веса, прежде чем пытаться достичь конечной цели: подтягивания без посторонней помощи.

Шарнир

«Речь идет не о том, чтобы тянуть верхней частью тела, — говорит Кавальер, — а о том, чтобы научиться тянуть задней цепью и бедрами». Движение новичка здесь будет вытягиванием, которое использует шарнир и разгибание бедер для управления движением. Освоив это движение, вы можете попробовать русскую становую тягу (RDL), прежде чем, наконец, перейти к классической становой тяге.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

Кавальер советует начинать с приседаний с гантелями. «Что мне нравится в этом больше, чем в любом другом, так это то, что он научит любого новичка, в каком точном месте должно находиться его тело в пространстве при выполнении приседаний, — говорит он, — потому что гантель упадет прямо в центр тяжести. и прими свое тело в правильное положение «. После этого вы можете использовать ту же механику и усложнить задачу, перейдя к приседаниям с кубком, а затем, наконец, к приседаниям со штангой.

Статический выпад

Этот рисунок включает в себя простое перемещение тела вверх и вниз в пространстве, очень похоже на приседание, но с одной ногой, вытянутой впереди другой. Упражнения, которые Кавальер предписывает здесь в порядке возрастания сложности, — это сплит-присед с собственным весом, сплит-присед с гантелями и болгарский сплит-присед с гантелями. «Мы можем увеличить вес, который мы здесь загружаем, — говорит Кавальер, — а также нагрузку на переднюю ногу».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Dynamic Lunge

Подобно статическому варианту, Cavaliere рекомендует начинать с простого обратного выпада с собственным весом. «Это прощение на коленях, если у вас есть текущие проблемы с коленями», — говорит он. Затем вы можете перейти к одностороннему выпаду с гантелями «чемодан» и, наконец, к самому тяжелому варианту, обратному выпаду с гантелями, который нагружает веса с обеих сторон.

Flexion

Cavaliere объясняет, что вы можете практиковать сгибание позвоночника с помощью простого перекатывающего движения. «Это упражнение по пилатесу не только учит вас, как вставать с земли, но и контролировать этот сегмент за сегментом, когда вы снова опускаетесь». Следующий вариант, складной нож, добавляет веса вашим ногам, и, наконец, подъем колен в висе дает вам возможность контролировать сгибание вашего тела в висе.

Carry

Этому движению часто не обращают внимания, но Кавальер подчеркивает важность укрепления хвата и силы рук, начиная с ношения гантелей «чемоданом».Оттуда вы можете утяжелить обе стороны с помощью фермерского переноски с гантелями, а затем, наконец, верхнего переноски.

Если вы планируете следовать программе, выходящей за рамки принципов, обязательно примите к сведению инструкции Cavaliere.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела для начинающих

Как профессионалу в области фитнеса, важно разрабатывать планы упражнений, которые включают в себя движения, доступные для клиента в зависимости от его или ее текущего уровня физической подготовки, но которые также эффективны в помощи человеку в достижении его или ее целей.После заполнения соответствующих первоначальных документов и проверок использование модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) может помочь в разработке подходящей программы тренировок для клиентов, которые только начинают тренироваться.

Пять основных моделей движений, описанных в модели ACE IFT, — это наклон и подъем (приседание), одна нога (выпад), толкание, тяга и вращение. Включив все пять этих движений в программу тренировки, клиент может лучше понять, как тело движется в пространстве. Это также бросает вызов клиенту, не перегружая его или ее сложными упражнениями.

Если сомневаетесь, не усложняйте. Нет необходимости держать клиентку на одной ноге, на мяче для стабилизации, жонглировать щенками — если она не является участницей циркового шоу о жонглировании щенками, это не работает. Придерживайтесь основ, и вы не ошибетесь. Ваши клиенты будут вам благодарны, и вы сэкономите время, пытаясь провести мозговой штурм о последних модных тенденциях в фитнесе.

С новыми клиентами выполняйте первые пять упражнений как в качестве разминки, так и в качестве тренировки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки клиента.Если клиент может выполнить два подхода по 10–12 повторений первых пяти движений, он может быть готов к дополнительному испытанию. Используйте второй набор движений в качестве основной тренировки и выполните два-три подхода по 8-12 повторений, чтобы набрать силу, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку с использованием такого оборудования, как гантели, ленты или гири.

Комплект №1 (или Разминка)

Приседания

Выпад

Отжимания

Pull (ретракция лопатки)

Chop (без мяча)

Набор # 2 (основная тренировка)

Сумо Приседания с вращением

Выпад для активации ягодичных мышц

Отжимания с подъемом на одну ногу

TRX Задний ряд

Скручивание мяча для стабилизации

План тренировок всего тела для начинающих

План тренировок всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок, а также вполне подходит для диеты.

Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

Кроме того, вы можете полностью сконцентрироваться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

Даже для продвинутых и профессионалов этот тип обучения может иметь смысл в различных случаях.

Однако, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно выровнять громкость в соответствии с вашими условиями.

В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

Это означает, что в идеале каждый тренировочный день грудной клетки , спины , плеч , ног , рук и, возможно, брюшных мышц должны быть нацелены.

Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

Что такое тренировка всего тела?

Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

В отличие от «сплит-тренинг» , который сосредоточен только на определенных группах мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

И, наконец, чередующаяся тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разными нагрузками на отдельные мышцы.

Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказались очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее и наращивать мышечную массу с относительно небольшой частотой.

Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

Преимущества тренировки всего тела

Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

Отрабатываются модели движений

Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

Требуется относительно небольшая стимуляция

Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которого вы не делали раньше.

Подумайте об этом.

Довольно логично, правда?

Если вы всю жизнь не держали гантели в руках, каждое дополнительное повторение — это новый стимул, верно?

Кроме того, вашим мышцам еще не требуется длительное время для регенерации, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

Таким образом, новички извлекают выгоду почти из всего, при условии, что вы соблюдаете правильную технику и выполнение.

К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, все еще ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

Я совершал те же ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

В любом случае, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

И это только один пример из сотен…

Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно же, не нужно повторять те же ошибки и избавлять от неприятностей.

Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все, что я хотел бы знать тогда.

Тренировка всего тела сжигает много калорий

В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

По этой причине такой план очень популярен в сфере похудения.

Для кого подходит тренировка всего тела?

Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

Тем не менее, эта тренировка идеальна не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

Излишне говорить, что серьезное наращивание мышечной массы определенно жизнеспособно с этой концепцией.

Опытные атлеты, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не может успевать за регенерацией, если каждый день тренировки сосредоточен. ко всему телу.

Конфигурация тренировки всего тела

Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что вам нужно иметь в виду при использовании плана тренировки всего тела.

Выбор упражнений

Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

Следующие рекомендации могут быть полезны вам при разработке тренировки для всего тела:

  • Выберите 1-2 упражнения на группу мышц
  • Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга , подтягивания и т. д.)
  • Избегайте изолирующих упражнений

Почему следует избегать изолирующих упражнений?

Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются практически в каждой программе тренировок.

Частота — Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2–3 раза в неделю . Четыре раза — это слишком много, а только один раз — слишком мало.

Перегрузка и недогрузка — это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

Сколько подходов и повторений?

Для новичков более высокий диапазон повторений 10-15 повторений в подходе может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

Если вы выполняете план два раза в неделю, ориентируйтесь примерно на 3 подхода по 8 повторений на каждое упражнение.

Если вы решите выбирать три раза в неделю, то я бы лучше сделал 2 подхода по 8 повторений по каждый.

Это связано с тем, что частота тренировок (, как часто, ) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом ( сколько: сетов x повторений ).

Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

Перед каждым упражнением как следует разминайтесь. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

Время отдыха между подходами

Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

  • Базовые комплексные упражнения: 2-3 ​​минуты
  • Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты
  • Изолирующие упражнения: 1 минута

Перерывы между каждым подходом должны быть такими же, как вы следующий сет нужно закончить чистой техникой. Ориентировочно 2–3 минуты достаточно.

Чем сильнее вы станете, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2–3 минут. На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

Какой вес для начала?

Если вы никогда раньше не двигали вес, начните с приседаний и становой тяги с весом 50% вашего тела т.

Для жима лежа, гребли и плеч начинайте с 30% веса вашего тела .

Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

Подтягивания нужно начинать с веса тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений.Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

Прогресс

Ключ к успеху в любой форме обучения — это прогресс. В этом случае либо за счет увеличения веса и / или подходов и повторений.

Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Нередко даже от тренировки к тренировке.

После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

Ориентировочно + 5 кг для упражнений на ноги , + 2,5 кг для малых групп мышц .

Примерный план тренировки всего тела для новичков

Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться по мере накопления опыта.

Планы тренировок всегда индивидуальны и адаптируются для каждого, поэтому универсального плана не существует.

Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

Удовольствие от тренировки важно для поддержания вашей мотивации.

Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать примерно 8–12 недель или даже дольше.

После этого может быть весьма полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

Пример плана тренировок для всего тела:

  • Приседания на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим лежа на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Становые тяги на 2 -3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим плеч на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Рядов на 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подтягивания на 2-3 подходы по 8 повторений

Заключительные мысли

Тренировка всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок.

Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что так делают большинство больших парней.

Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, поскольку упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

Как в фазе диеты, так и в фазе приема пищи вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка ( около 2 г на кг массы тела ).

К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это обеспечивает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

Поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

Спасибо за чтение, ребята

Ура,

Полная тренировка всего тела для начинающих — Изолятор Фитнес

Если вы только начали тренироваться и хотите достичь желаемого телосложения, у вас должна быть правильная программа тренировки всего тела для начинающих.Прочтите, чтобы получить несколько полезных советов, которые помогут вам встать на путь фитнеса.

Оптимальная тренировка для всего тела для начинающих

Важность симметрии

Одна из самых серьезных ошибок, которую может сделать новичок, — это несбалансированная тренировка групп мышц. Вашим главным приоритетом должна быть симметричная форма всего тела, а не просто рост определенной группы мышц. Слишком большое внимание к определенным областям может привести к мышечному дисбалансу, который в худшем случае может даже вызвать серьезные травмы.

Вы можете достичь правильной симметрии, тренируя все основные группы мышц одинаково: плечи, спину, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы. Вы также можете и должны сосредоточиться на меньших группах мышц: предплечьях, икрах и прессе.

Тренировка всего тела, которая следует этим советам, направлена ​​на то, чтобы дать вам всестороннюю тренировку для улучшения внешнего вида и здоровья.

Освоение формы

Приближается клише! Практика ведет к совершенству.

Ваша координация (и терпение) может быть нарушена при выполнении определенных упражнений в первый раз.Это нормально. Практика движений в конечном итоге сделает их второй натурой. Это также означает, что они прибавляют в размерах и силе. Не забудьте сначала потренироваться в основных движениях, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным движениям.

Multi-Joint Vs. Односуставные упражнения

Какое движение обеспечивает лучшую силу и мышечный рост?

Разница между этими двумя типами движений довольно проста. Для выполнения многосуставных движений требуется два или более наборов суставов.Напротив, односуставные движения требуют только одного набора суставов. Например, при выполнении жима лежа работают как локтевые, так и плечевые суставы, но при сгибании рук со штангой локоть — единственный сустав, выполняющий работу.

Многосуставные движения дают лучшую силу и рост, потому что в таких движениях задействовано больше мышц.

Идеальное количество комплектов

Доказательства, найденные в литературе по тренировкам с отягощениями, говорят о том, что выполнение от 3 до 4 подходов данного упражнения является наиболее полезным.Хорошее практическое правило — отрегулировать веса так, чтобы вы могли закончить 3–4 подхода до того, как добьетесь мышечного отказа.

Слишком много — это плохо

Поднимайте слишком тяжелые грузы — вы рискуете получить травму. С другой стороны, слишком легкий, и вы не дадите своим мышцам достаточного сопротивления для увеличения силы и роста. Так какой же идеальный вес?

Как новичок, вы захотите выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли делать 15 повторений в подходе. Ожидайте, что последние несколько подходов будут сложнее, но это не должно повлиять на вашу форму.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать более тяжелые веса, которые позволят вам достичь мышечного отказа за 8–12 повторений с правильной техникой. Превышение этого числа означает, что вес слишком велик. Постарайтесь не жертвовать надлежащей формой ради гордости. Не поднимайте эго!

Остальное

Отдых в течение 90–120 секунд после подхода необходим, чтобы ваши мышцы избавились от накопления молочной кислоты в тканях. Это накопление молочной кислоты и изменение уровня pH в тканях — это причины, по которым вы чувствуете усталость после набора.

Позвольте вашим мышцам восстановиться

Поднятие тяжестей и изнашивание мышц во время тренировки запускает цепочку процессов, которые приводят к росту мышц и увеличению силы. Это требует времени, отдыха и правильного питания. Для достижения максимальных результатов следите за своим питанием и не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два дня. Кроме того, сокращение периода отдыха может привести к обратным результатам.

Увеличивайте количество повторений и вес по мере прогресса

Ваш набор мышц остановится, если вы будете повторять одну и ту же тренировку каждую неделю.Постарайтесь увеличить вес, который вы поднимаете, или сделайте больше повторений. Это увеличивает сопротивление, необходимое вашим мышцам для роста.

Теперь о плане тренировки всего тела

Эта 8-недельная программа тренировок предназначена для воздействия на все основные группы мышц, чтобы вы приобрели симметричное телосложение.

1-2 недели

В первые две недели вашим приоритетом должна быть отработка правильной формы, поэтому используйте более легкие веса. Вы можете делать больше сетов, если хотите продолжать репетировать движения.

  • Жим штанги лежа (средний хват) — 2 подхода, 15 повторений
  • Тяга Т-образной штанги лежа — 2 подхода, 15 повторений
  • Жим гантелей сидя 2 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей стоя 2 подхода по 15 повторений
  • Dip Machine — 2 сета по 15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 2 подхода по 15 повторений
  • Ab Crunch Machine — 2 сета, 15 повторений

3-4 недели

На ближайшие две недели добавим еще один набор.Вы можете разогреться в легком подходе, а затем перейти к более тяжелым весам в следующих двух подходах. Стремитесь приблизиться к мышечному отказу при перечисленных повторениях.

  • Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Тяга Т-образной штанги лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим гантелей стоя 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Dip Machine — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Тренажер для пресса — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

5-8 недель

Как и в предыдущие две недели, начните с легкой разминки и поднимите более тяжелые веса в следующих двух подходах.Всегда помните, что выбор веса, при котором вы можете достичь мышечного отказа в подходящих повторениях, очень важен. Если вы можете сделать больше, вес будет слишком легким.

  • Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Тяга к Т-образной штанге лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Жим гантелей стоя 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Dip Machine — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
  • Тренажер для пресса — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений

Нет волшебной пилюли, которая мгновенно вернет вам тело, которое вы хотите.Чтобы прийти в форму, необходимо овладеть правильными ноу-хау и посвятить себя процессу. В Isolator Fitness Inc. мы стремимся предоставить вам ценную информацию о фитнесе и тренировках. Помните об этих советах и ​​загляните в наш блог, чтобы узнать больше о фитнес-советах и ​​хитростях, которые могут вас заинтересовать!

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас.Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию.Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Схема 2:

1. Подъем широчайшей руки на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение.Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул.Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Поочередные отжимания от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно вверх. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу на 12 недель и приложения Fit Body.

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую одежду на полную мощность, хотя нам хорошо известно, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

1.Приседания с гирями

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

.