Для новичков

Базовые упражнения для новичков: что это такое и как их правильно делать?

Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник

тренировка_новичка_зожник_2

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Максимальные веса приседа женщин. Таблица

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Расскажите друзьям:

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающихПрограмма тренировок для начинающих

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

  1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
  2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
  3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
  4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
  5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

Программа тренировки
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
  3. Подтягивание на перекладине 2х10
  4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
  5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
  6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

  1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
  2. Жим ногами лежа 2х10
  3. Шраги с гантелями 2х10
  4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
  5. Отжимания на брусьях 2х10
  6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Уроки ESL для начинающих — GrammarBank

Уроки английского как второго языка для начинающих: Изучите базовые языковые правила и используйте повседневный английский, пополняя словарный запас по мере того, как вы читаете все больше и больше. Ниже приведена таблица тем начального уровня, которые следует выучить для начала, таких как числа, дни, месяцы, глагол to be, вопросительные слова и т. Д. На каждой странице урока есть объяснения, примеры и упражнения.

Дополнительные уроки
Упражнения для начинающих

12
ESL Быстрый обзор Страница урока
1.Английский алфавит A, B, C
Гласные / согласные
Алфавит
2. Глагол To Be (Present) am, is, are
I am, You are, He is
Verb Быть
3. Числа Кардинал: один, два
Порядковый номер: первый, второй
Числа на английском языке
4. Дни и месяцы Понедельник, вторник …
Январь , Февраль …
Дней Месяц Сезоны
5.Указание даты Третье мая
05.03.1999
Как сказать дату
6. Спросите и дайте указания Извините. Как я могу попасть в библиотеку?
Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к …
Спросите Проложите маршрут
7. Как узнать время 11:30 — Половина одиннадцатого
10:15 — Сейчас четверть одиннадцатого
Учет времени
8.Подлежащие местоимения I, You, He, She, It
We, You, They
Подлежащие местоимения
9. Соглашение предметного глагола Ему нравится s
She fl ies
Предметный глагол Соглашение
10. Неопределенные статьи A и An
урок, муравей
Неопределенные статьи
11. Притяжательные прилагательные My, Your, His, Her, Its
Наши, их
Притяжательные прилагательные
12.Единственное и множественное число книга — книги
фут — фут
Единственное и множественное число
13. Есть и есть Есть животное
Есть животные
Есть и есть
10 .Есть и есть У меня карие глаза
У Джуди есть друзья.
Есть и получил
17. Some & Any Я хочу воды.
Вода есть?
Некоторые и любые
18. Много, много и много Есть много автомобилей.
Воды мало
Много, много и много
19. Сколько и сколько Сколько пальцев?
Сколько времени?
Сколько и сколько
20.Существительные Счетные существительные: много машин
Неисчислимые существительные: Маленькое масло
Счетные бесчисленные существительные
21. Притяжательные местоимения Мои, ваши, его
Наши, их местоимения
22. Предлоги Направление, положение, время, место …
напротив, впереди, во время, наверху …
Предлоги
23. Также & Too & Either Отрицательные предложения: Либо
Утвердительные предложения: тоже / тоже
Также и тоже & Либо
24.Императивы Слушайте меня
Откройте дверь
Императивы
25. Не могу / не могу возможность, способность, неспособность, запрос
несоответствие, разрешение
Не могу / не могу
26. Вежливые просьбы Не могли бы вы мне помочь?
Не возражаете, если я включу телевизор?
Вежливые запросы
27. Настоящее непрерывное время Я изучаю английский язык прямо сейчас.
Ждут мою сестру.
Настоящее прогрессивное время
28. Местоимения объекта я, ты, он / она
нас, ты, их
Местоимения объекта
29. Простое настоящее время He идет в школу.
Вы играете в шахматы?
Простое настоящее время
30. Повседневный английский Я просыпаюсь в 7 часов.
Хожу на работу.
Ежедневный распорядок Английский
31. Отправляюсь в будущее Я собираюсь навестить своего дядю завтра.
Он придет позже.
Идти в будущее
32. Должен и должен / должен Мать: Ты должна прийти домой пораньше.
Друг: В школе ты должен носить форму.
Должен и должен / должен
33. Напряженное соглашение Я пришел домой и сделал домашнее задание.
Я прихожу домой и делаю домашнее задание
Тяжелое соглашение
34. Типы вопросов Вы английский?
Сколько тебе лет?
Типы вопросов
35. Типы предложений Простые предложения
Составные предложения …
Типы предложений
36. Цвета на английском языке Белый / Черный / Коричневый
Синий / желтый / оранжевый
Цвета на английском языке
37.Смотри против Смотри против Смотри Я тебя не вижу.
Я не могу смотреть на тебя весь день.
Смотри против Смотри против Смотри
38. Влияние или Эффект Этот фильм произвел на меня впечатление.
Фильм на меня не подействовал.
Влияние или Эффект
39. Принимаю / Исключаю / Ожидаю Я не ожидаю, что она примет
никаких подарков, кроме цветов.
Принять / исключить / ожидать
.

грамматических упражнений — для начинающих. Первая страница.

Стр. 1

до

Быть: заполнение пробелов
В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
Номер упражнения: 1G7

Быть: заполнение пробелов
Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
Номер упражнения: 1G44

«Быть» множественный выбор
Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G43

Повторный заказ предложения «To Be»
Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
Номер упражнения: 1G46

Повторный заказ предложения «To Be»
Расставьте слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
Номер упражнения: 1G115

Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
Вставьте правильную форму глагола «Быть» в каждое предложение.Это могло быть положительно или отрицательно.
Номер упражнения: 1G8

Формирование вопроса «как будет»
Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
Номер упражнения: 1G2

Формирование вопроса «быть» 2
Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
Номер упражнения: 1G21

Исправление ошибок: должно быть
Во всех этих предложениях используется глагол быть.Какие из них правильные?
Номер упражнения: 1G18

Исправление ошибок: должно быть
Еще одно упражнение для поиска правильных предложений с помощью «быть».
Номер упражнения: 1G47

Исправление ошибок

: быть и иметь
Должны ли они быть правильными или нет?
Номер упражнения: 1G15

Исправление ошибок: быть и иметь — упражнение 2
Второе упражнение с использованием глаголов для получения и для получения .
Номер упражнения: 1G16

To Be — Вопросы и ответы
Сопоставьте ответы с вопросами.
Номер упражнения: 1G38

Местоимения и владение

Предметные или объектные местоимения
В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G6

Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
Номер упражнения: 1G125

Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательные прилагательные
Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John’s) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
Номер упражнения: 1G17

Апостроф Используйте исправление ошибок
Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
Номер упражнения: 1G70

Коррекция ошибок в родительном коде
Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
Номер упражнения: 1G32

Апостроф: есть или есть?
Каждое из этих предложений содержит апостроф — используется ли он для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
Номер упражнения: 1G36

Упражнение «Есть» или владение
Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
Номер упражнения: 1G69

Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G116

Их там!
Для каждого пробела напишите либо их, там или их .
Номер упражнения: 1G37

Притяжательные прилагательные
Напишите в поле правильное притяжательное прилагательное.
Номер упражнения: 1G39

Объектные местоимения с множественным выбором вариантов
Выберите правильные объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G171

Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G172

Упражнение на множественный выбор подлежащих местоимений
Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G174

Упражнение «Вернуть» местоимения с множественным выбором
Убедитесь, что все имущество было возвращено нужному человеку или людям.
Номер упражнения: 1G162

.

Английский язык для начинающих и школьников

АЛФАВИТ

Выучите буквы английского алфавита и научитесь их произносить.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

КЛАССНЫЕ СЛОВА

Простые онлайн-уроки о классных вещах для начинающих.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗНАКИ И СИМВОЛЫ

Учите английские слова для обозначения общих знаков и символов.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ

Учите английские слова, знаки и символы для здоровья и безопасности.

Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Выучите несколько английских слов, чтобы говорить о себе.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо.

Чтение и письмо Соответствие

ПОЛИТИЧЕСКИЕ АНГЛИЙСКИЕ ВЫРАЖЕНИЯ

Научитесь здороваться и благодарить людей, а также просить о помощи на английском языке.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, аудирование.

Привет и до свидания Помогите! Другие мероприятия

РАССКАЗЫВАЯ ВРЕМЯ

Узнайте, как определять время на английском языке в 24-часовом формате.

Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо, аудирование.

Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

.

EFL для начинающих + упражнения 8 — GrammarBank

1. Мой сосед —- инженер.


,
,
,
,

2. Вы хотите поехать —- Сан-Франциско? От

до
от
до

3. Что за —-? 14 мая.

день
число
месяц
время

4. Элизабет —- вода, потому что она хотела пить.

выпил
выпил
выпил
выпил

5. Он не заинтересован —- эта работа.

по
по
по
по

6.Хелен будет здесь … летом.

на
на
на
с

7. В июне снега не бывает, да?

не
не

не

8. Он посетит нас, если он —- в городе.

было

было
было

9. Учитель посещал занятия, когда вы —-.

пришли
пришли
пришли
пришли

10. Он пошел —- в кино —- 7:30. От

до
дюймов, от
до
до

11.Она … вчера в библиотеку, она?

ушел,
ушел,
не пошел,
пошел, не

12. Она —- работать каждый день.

пешком
идет
идет
идет

13. —- две чашки на полке.

Это
Есть
Это
Есть

14. Она курит каждый день, —- она?

не
не
не так ли
это

15. Он уже обедал, —-? не так ли
не так ли
не так ли
не так ли

Правильность =
Правильных ответов:

.

Упражнения в тренажерном зале для новичков: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ Худеть легко!
степпер или эллипсоид. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц. Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, для тех, которые укрепляют мышцы ног, а калорийность питания для похудения грудь, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног. Упражнения, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Тренировка для похудения для девушек в тренаж рном зале. Упражнение для стройных ног. Упражнения цигун видео. Итак, а также комплекс упражнений на Разгибание ног в тренажере 4 12. Плечи, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, а на сжигание 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю — Продолжительность:
16:
22 AdMe.ru — Сайт о творчестве 2 018 615 просмотров. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК., бедер В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек созда тся не для роста мышц, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, велотренаж р, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. ноги и ягодицы — упражнения, Фитнес 0. Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний- Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— САМОЕ ВРЕМЯ, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, правильно?

Программа тренировок для девушек на тренажерах в спортзале чтобы похудеть в ногах и бедрах, правила выполнения. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер. Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале:
упражнения. Next Post:
План тренировок похудения в домашних условиях для женщин и девушек. Обзор, фитнес для женщин. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале. 19.04.2018. Упражнение выпады:
14 вариантов для девушек (фото). Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Она рассчитана таким образом, фитнес, при работе над ними включаются и мышцы бедер. Тренировки для мужчин и женщин будут разными, а парни накачать мышцы верхней части тела. Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Женщины часто выбирают те упражнения для похудения в тренажерном зале, чем верх, но и остальных мышечных групп. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Как правильно составить программу для похудения. Разминка. Базовые упражнения на тренаж рах для ног. Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале. Мостик 4х30. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) 3х20. В настоящее время тренажерный зал для женщин и молодых девушек, кто не решился подойти к тренеру, бицепс. Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди 4 10-15. Упражнение для ног всего одно это приседания, которые Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для девушки в тренажерном зале. Приседание со штангой одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, похудение — фитнес, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку- Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, у Никита


объясняем на котиках – BODYART / FITNESS

Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.

В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.

Ошибка 1. Тренируются без цели

Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого. Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.

Ошибка 2. Занимаются бессистемно

Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.

Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно

Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.

Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться

Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.

Ошибка 5. Делают упражнения неправильно

Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.

Ошибка 6. Тренируются вполсилы

Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений. Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.

Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками

Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.

Персональные тренировки с тренером в тренажерном зале в Приморском районе СПб, цена

Персональные тренировки в тренажерном зале

Индивидуальные занятия с тренером в тренажёрном зале помогают добиться поставленных целей в максимально сжатые сроки. Ни одна самостоятельная тренировка не даст таких результатов, как силовые упражнения под руководством профессионала. Спорткомплекс «К-Визит» приглашает вас на персональный тренинг в тренажёрном зале. Занятия проводят опытные фитнес-инструкторы, подбирающие индивидуальную программу тренировок. Наш спортзал находится в Приморском районе, на Чистяковской улице.

Тренировки с персональным тренером

Индивидуальный тренер в тренажёрном зале – это лучший способ набрать мышечную массу без последствий для здоровья. Занятия с инструктором максимально безопасны и помогают избежать избыточных нагрузок, забивания мышц и растяжения связок. Такие тренировки подойдут новичкам и профессиональным спортсменам, а также людям, с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, которые хотят активно заниматься спортом.

Покупая абонемент на индивидуальные занятия, вы получаете:

  • Личного инструктора;
  • Персональные занятия или тренировки в составе группы из 2-3 человек;
  • Составление оптимальной программы занятий;
  • Корректировку нагрузок с учётом индивидуальных особенностей организма;
  • Работу на результат;
  • Максимальную эффективность каждого занятия.

Силовые упражнения под руководством профессионала помогают добиться таких результатов:

  1. Укрепить мышцы и связки;
  2. Улучшить координацию движений;
  3. Поддерживать себя в идеальной физической форме;
  4. Избавиться от лишних килограмм;
  5. Выправить осанку.
  6. Дозированные нагрузки оказывают благотворное влияние на все системы и внутренние органы.

Что входит в стоимость услуги

Стоимость занятий с личным тренером включает:

  • Посещение тренажёрного зала;
  • Раздевалка с запирающимися шкафчиками;
  • Сауны: финская и турецкая;
  • Составление персональной программы с последующей корректировкой;
  • Консультации по спортивному питанию;
  • Психологическая поддержка новичкам;
  • Контроль над правильной техникой выполнения упражнений;
  • Мониторинг достигнутых результатов.

Что делает тренер

Персональные тренировки в тренажёрном зале проводятся по такой схеме:

  1. Разрабатывается программа тренировок исходя из уровня подготовки спортсмена;
  2. Подбираются упражнения, определяется интенсивность занятий и периодичность посещения спортзала;
  3. Разрабатывается режим правильного питания;
  4. Проверяется правильность выполнения упражнений и контролируется результат.

С новичками проводится разъяснительная работа, в ходе которой инструктор поясняет, как выполнять то или иное упражнение. Программа для новичков начинается с минимальных нагрузок, впоследствии интенсивность и периодичность занятий увеличиваются.

Индивидуальные занятия с тренером в «К-Визит»

Приобрести абонемент на персональные занятия можно на ресепшене спортивного комплекса. Цена тренировок с персональным тренером складывается из двух факторов: квалификации инструктора и типа абонемента. Узнать, сколько стоит разовое и регулярное посещение, можно по номеру 8 (812) 304-71-12.

Наши преимущества:

  • Профессиональный штат фитнес-инструкторов;
  • Современное оборудование спортзала;
  • Доступные цены;
  • Включение в стоимость тренировок посещения сауны;
  • Безопасность занятий.

Звоните! Наш спортивный комплекс находится рядом со станциями метро «Озерки» и «Удельная». Мы работаем ежедневно с 07:00 утра.

подробнее

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Начало занятий
  2. Составление программ для новичков
  3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
  4. Принцип 2: сначала база
  5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
  6. Принцип 4: не навреди
  7. Тренировки вне зала
  8. Ошибки тренеров
  9. Химик натуральному атлету не советчик
  10. Безответственное отношение к здоровью новичка
  11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
Источник https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Топ-5 ошибок в тренажерном зале

Абонемент приобретен, ты стоишь в тренажерном зале: кругом все спортивные и накачанные, и тебе хочется как можно скорее перестать отличаться от основной массы спортсменов. Но в отсутствии грамотного тренера (или присутствии безграмотного) легко наделать ошибок, которые могут замедлить прогресс, неблагоприятно сказаться на фигуре, а то и вовсе навредить здоровью. Сегодня именно о них мы и расскажем.

Неправильная техника упражнений

Эта группа ошибок одна из самых опасных, поскольку может привести к травмам мышц, суставов и сухожилий. Как правило, ее допускают те, кто пришел в тренажерный зал самостоятельно и пренебрег консультацией тренера на первых порах. Итак, чего же не стоит делать, если ты хочешь сохранить здоровье?

  • Приседать или делать выпады до острого угла в колене. Такие упражнения травматологи не рекомендуют делать неопытным спортсменам, особенно, если ты когда-нибудь замечал за собой проблемы с суставами.
  • Выпрямлять ноги до конца при жиме ногами лежа. Причины те же: высока вероятность травмы коленного сустава.
  • Подъем штанги из согнутого положения. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что поднимать тяжести нужно только с прямой спиной, иначе не миновать позвоночной грыжи.
  • Повороты с грифом или штангой. Такое упражнение, как и предыдущее не очень хорошо может сказаться на состоянии межпозвоночных дисков.

Много на себя берешь

Этим грешат особо мотивированные новички, чей боевой запал шепчет им: «Сделай сегодня все, что сможешь, работай до отказа». Проблема в том, что «все» не обязательно полезно для тебя на начальных этапах и чревато разочарованием. Например, сегодня у тебя было 50 приседаний, по 30 выпадов на каждую ногу, разведение/сведение ног на тренажере, становая тяга, подъемы корпуса, отжимания и полчаса на беговой дорожке, чтобы уж наверняка. Но вероятность того, что это приведет тебя к успеху, ничтожна. Скорее всего, при отсутствии регулярных тренировок до этого, ты еще неделю не сможешь нормально передвигаться от мышечных болей и пропустишь следующую тренировку, в вопросах тренинга лучше регулярно и понемногу, но с постепенным наращиванием, чем эпизодически, но до полусмерти. А еще стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировки, ведь, пока ты отдыхаешь, твои натруженные мышцы растут! Поэтому важно соблюдать тренировочный график, отводя для интенсивных упражнений не более 3-4 дней в неделю на первых порах.

«Хочешь быть как я – тренируйся как я»

Еще одна ошибка, косвенно связанная с предыдущей – это попытка следовать стандартам продвинутых фитнес-гуру и фитоняшек. Многие, едва переступив порог спортзала, начинают делить свою тренировочную неделю на «день ног», «спину» и «грудь», старательно высчитывать жиросжигающую зону пульса, чередовать «массу» и «сушку». Однако многие забывают важную деталь: если спорт в твоей жизни встречается не чаще раза в неделю, за последние годы турник и спортзал пересекались с тобой всего пару раз, и в твоих целях нет пункта выступать на конкурсах бодибилдеров, а просто быть здоровее и по возможности не срастись с диваном – программы профессиональных бодибилдеров и фитнес-бикини пока не твоя стезя!

Исследования показывают, что именно для новичков большую эффективность демонстрируют full-body, а не сплит-тренировки, в вопросах пульса, большее значение имеет самочувствие, а не цифры из таблиц, а чередование «массы» и «сушки» зависит от индивидуальных потребностей. Например, людям с лишним весом не до «массы», так что ни о каком чередовании и речи идти не может, а тем, у кого жировая прослойка и так минимальна, а вот мышцы не выглядят эффектно, необходима проработка рельефа и набор мышечной массы. Так что поглядывать в сторону гуру пока что не стоит – они в равной степени удалены от обеих категорий типичных новичков в спортзале.

Отсутствие разминки и заминки

Именно это нередко приводит неопытных спортсменов к травмам до того, как появляются видимые достижения. Запомни: прежде чем оседлать тренажер или отправиться на крутой забег по пересеченной местности, необходимо размяться и обязательно сделать суставную гимнастику! В противном случае велик шанс травмировать суставы или растянуть связки. А после силовых упражнений не лишним будет слегка растянуться – это поможет тебе меньше страдать от мышечной боли на следующий день и позволит выровнять эмоциональное состояние после интенсивного занятия, стабилизировать пульс, давление и температуру.

«Не пей – козленочком станешь!»

Часто от тренеров старой закалки приходится слышать, что пить во время тренировки нельзя. Кто-то, напротив, с пеной у рта доказывает, что пить нужно, но не когда хочется, а через равные промежутки времени, потому что нехватка воды в организме нередко начинается без жажды. Где же истина? Как всегда, где-то посередине.

Стоит понимать, что обе ситуации: когда тебе хочется пить, но тренер не позволяет, и когда не хочется, но надо – одинаково ненормальны. В первой ситуации, особенно при интенсивной физической нагрузке и при повышенной температуре среды ты рискуешь перегреться и заработать обезвоживание, во второй – познакомиться с гипернатриемией, оба варианта так себе. И что же делать? Просто иметь свободный доступ к воде и пить небольшими порциями в те моменты, когда начинается легкая жажда. Подумай сам: как бы мы смогли выиграть эволюционную гонку, если бы такой простой встроенный механизм как жажда был недостаточно надежным?

Выходи на улицу и готовься: тренировка в парке для начинающих

Устали от душной сцены в спортзале? Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив.

Устали от дороговизны абонемента в спортзал? Вы хотите вписать тренировки в свое расписание, а не работать в соответствии с расписанием занятий инструктора? Устали ждать, чтобы использовать тренажеры? Может быть, вы просто хотите выйти на улицу и потренироваться на свежем воздухе. Или, может быть, вы путешествуете и нуждаетесь в тренировке, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.

Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив душному спортзалу. Тренироваться в парке можно бесплатно, и вам не нужно беспокоиться о часах работы или уроках. Вам не нужно ждать, чтобы воспользоваться оборудованием, вы можете подышать свежим воздухом, а если вы путешественник, вы легко найдете парки по всему миру.

Это лишь некоторые из преимуществ тренировки в парке.

Ниже вы найдете тренировку в парке для начинающих, которая ориентирована на высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.). Этому легко научиться, делать это весело, и доказано, что он позволяет достигать невероятных результатов.

Какой тип парка идеально подходит для тренировки в парке?

Есть много типов парков, которые вы найдете в своем районе и по всему миру. Парковая тренировка для новичков, которой я собираюсь с вами поделиться, требует всего двух частей стандартного паркового инвентаря: скамейки (для степа) и перекладины (для подтягиваний).

Что делать, если в вашем парке нет скамейки или перекладины? Это нормально! В тренировке в парке для начинающих есть заменяющие упражнения, не требующие оборудования.

Изучите упражнения в программе Park Workout

Каждое упражнение в этой тренировке в парке приносит пользу разным частям тела. Важно выполнять упражнения в том порядке, в котором они перечислены, чтобы не истощить одну группу мышц до завершения тренировки. Вот краткое изложение упражнений, которые вы будете выполнять:

Приседания с собственным весом : Развивайте квадрицепсы (верхняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), икры, ягодицы (ягодицы) и сгибатели бедра.

Подтягивания : Наращивайте мышцы и улучшайте силу всей спины, особенно широчайшей мышцы спины.

Выпады с собственным весом : Активизируйте ноги, сгибатели бедра, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Отжимания : Развивайте грудь, передние дельтовидные мышцы (обращенные вперед мышцы плеча) и брюшной пресс.

Приседания на одной ноге с отведением : задействуйте квадрицепсы и сгибатели бедра и улучшите равновесие.

Mountain Climbers : Активизирует брюшной тракт и улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон.

Супермен : бросьте вызов нижней части спины и улучшите четкость, силу и выносливость.

Burpees : сжигание жира, повышение скорости, увеличение мощности и наращивание мышц.

Парк-тренировка для начинающих

Не знаете, как выполнять эти упражнения? Это видео тренировки в парке ниже покажет вам, как это сделать. (Забавный факт: это было исполнено в парке в Южной Корее!)

  • 15 приседаний с собственным весом
  • 5 подтягиваний
  • 15 выпадов с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний на одной ноге с отведением
  • 30 альпинистов
  • 20 суперменов
  • 5 бурпи

Не делать делать перерыв между упражнениями.Выполнив все упражнения, отдохните несколько минут, а затем повторите описанные выше упражнения еще два раза (всего три подхода), чтобы завершить тренировку в парке для начинающих. Во время перерыва на отдых сохраняйте активность: маршируйте на месте, активно растягивайтесь и пейте воду. Не пейте воду, так как это может вызвать спазмы желудка.

Замены упражнений

Подтягивания : Если у вас нет планки для подтягиваний, выполните упражнение супермена вместо нее.

Приседания на одной ноге с отведением : Если у вас нет скамейки, на которую можно наступить, выполните 10 приседаний с собственным весом с отведением бедра. Примечание. Это упражнение не показано на видео, но похоже на приседания на одной ноге с отведением.

Вы предпочитаете тренировку в парке или спортзал?

Вы предпочитаете заниматься в парках спортзалам? У вас есть собственная тренировка без оборудования, которая идеально подходит для путешествий? Расскажите об этом в комментариях ниже!

Список сложных упражнений (наиболее подходящих для начинающих)

Комплексные упражнения будут или должны быть основой любой программы.Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для некоторых более слабых мышц, все построено на сложных упражнениях. Это особенно верно, если вы интересуетесь силовыми тренировками, поскольку комплексные упражнения значительно превосходят изолирующие упражнения с точки зрения силы.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, комплексные упражнения столь же эффективны, если не больше, в создании мышечной гипертрофии. Если вы опытный лифтер, могут потребоваться изолирующие упражнения.Исследования показали, что если вы не продвинуты, комплексные упражнения строят большое количество мышц, а изолирующие упражнения не обеспечивают дополнительного мышечного роста.

Это связано с тем, что комплексные упражнения позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно. Это позволяет использовать более тяжелые нагрузки, что означает большую прочность. Это также означает, что вы можете тренировать такое же количество мышц за меньшее время.

Этот список сложных упражнений даст вам представление о том, что вам нужно делать.

Список сложных упражнений

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и его часто называют «королем движений». Это связано с огромным количеством мышц, задействованных в этом сложном упражнении. Это так же просто, как и лифт; вы стоите над тяжелой штангой и поднимаете ее. Несмотря на простоту, это движение — лучшее, что вы можете делать для наращивания силы, одновременно наращивая мышцы.

Большинство думает о становой тяге как о движении нижней части тела, в основном затрагивающем заднюю цепь. Это гораздо больше, поскольку оно будет работать с вашими подколенными сухожилиями, ягодицами, нижней частью спины, верхней частью спины, квадрицепсами, верхней частью спины, предплечьями, хватом — буквально каждая мышца вашего тела активируется во время этого движения.

Оборудование

Инструкции

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, со штангой над средней частью стопы.
  • Отведите бедра назад и наклонитесь, чтобы взять штангу. Вы можете использовать альтернативный хват или двойной захват.
  • Выровняйте так, чтобы лопатки находились сразу за перекладиной, а голени стояли вертикально.
  • Начните тягу с подъема.Убедитесь, что гриф на голенях и спине находится под одинаковым углом, пока гриф не коснется коленей.
  • Держите руки прямо. В локтевых суставах не должно быть сгибания.
  • Когда штанга поднимется выше колен, вытяните бедра вперед и зафиксируйте их.

2) Приседания на спине

Приседания и становая тяга — два основных движения в любой программе. Приседания на спине занимают второе место после становой тяги для мышечной массы, используемой в сложных упражнениях. Опять же, будучи в основном движением нижней части тела, вы будете вынуждены использовать корпус и спину, чтобы удерживать вес.

Приседания на спине задействуют всю нижнюю часть тела, а квадрицепсы немного больше по сравнению со становой тягой. Одна из замечательных особенностей приседаний на спине — их легко масштабировать для начинающих атлетов и использовать только приседания с собственным весом.

Оборудование

Инструкции

  • Установите штангу на стойку так, чтобы штанга находилась ниже плеч. Если вам нужно выбрать, опускайтесь ниже, чем выше. ЗАПРЕЩАЕТСЯ ставить штангу настолько высоко, что нужно вставать на цыпочки!
  • Найдите удобное место на спине, чтобы держать штангу.Поставьте штангу на ловушки; НЕ ваша шея
  • Выйдите из стойки и поставьте ступни немного шире плеч, носки должны быть направлены наружу. Все будут немного разными, поэтому найдите удобное положение.
  • Вы начнете снижать вес, отводя бедра назад и сгибая колени. ВАЖНО: ваши бедра управляют движением. Это означает, что ваши бедра движутся назад, а колени сгибаются, чтобы приспособиться к этому.
  • Продолжайте опускаться, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельной.Колени должны быть назад, желательно за пальцы ног. Ключ в том, чтобы держать колено под большим углом.
  • Подъезжай. Обязательно держите колени над носками.

3) Приседания спереди

Приседания спереди — это просто разновидность приседаний. Основное отличие этого упражнения в том, что вес будет перед вашим телом. Поскольку вес находится впереди, ваше тело будет вынуждено двигаться гораздо более вертикально вниз, чтобы выдержать вес.Это позволит снизить нагрузку на квадрицепсы. Кроме того, из всех комплексных упражнений приседания со штангой — одно из лучших упражнений на силу корпуса.

Оборудование

Инструкции

  • Установите штангу в стойку так, чтобы штанга находилась ниже плеч
  • Подойдите к штанге так, чтобы штанга лежала на плечах и верхней части грудины в горле (да, это неудобно)
  • Потянитесь назад руками, чтобы возьми штангу. Это сделано для создания полки, на которой будет стоять штанга.
  • Выйдите из стойки, расставив ноги примерно на ширине плеч.Опять же, все будут разные.
  • Сядьте на спинку сиденья, как при переднем приседании. Основное различие в том, что ваше туловище будет оставаться более вертикальным.
  • Сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны.
  • Двигайтесь вверх. Совет: когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы загнать локти вверх

4) Выпад

Выпад — феноменальное сложное упражнение для нижней части тела. Подобно приседаниям, это легко сделать с собственным весом. По мере продвижения вы можете взять пару гантелей или положить штангу на спину, чтобы увеличить нагрузку.Выпад отлично подходит для ягодиц, бедра, квадрицепсов и икр. Одним из уникальных аспектов выпада является то, что это одностороннее упражнение. Это означает, что он тренирует одну сторону за раз. В то время как вы технически тренируете обе ноги в каждом повторении, ваши движения будут разными. Выпад также является отличным способом улучшить равновесие и координацию.

Оборудование

  • Self
  • Дополнительно: гантели или штанга и груз

Инструкции

  • Вы можете ходить или стоять.
  • Шагать одной ногой вперед и одной ногой назад
  • Наклониться, опуская бедра
  • Передняя голень должна оставаться относительно вертикальной, а колено должно быть под углом примерно 90 градусов.Ваша задняя нога должна быть противоположной, бедро должно быть относительно вертикальным, а колено под углом 90 градусов.
  • Если вы идете, толкайтесь вперед и вверх. Затем повторите с противоположной ногой.
  • Если вы занимаетесь неподвижным, толкайтесь назад и вверх. Затем повторите с противоположной ногой

5) Жим ногами

Жим ногами — первое и единственное комплексное упражнение в тренажере в этом списке. Жим ногами — отличное упражнение, которое можно использовать, если у вас есть травмы спины, или просто способ нагрузить ноги большим объемом.Приседания — это здорово, но они могут отнять у вас многое из-за огромной нагрузки на тело. С помощью жима ногами вы можете сделать то же движение, но сидя. Это снимает нагрузку со спины и позволяет сосредоточиться на нагрузке на ноги.

Оборудование

Инструкции

  • Сядьте в жиме ногами и поставьте ступни на платформу для пресса
  • Расположите ступни так, чтобы они были немного шире плеч, носки были направлены наружу
  • Оттолкнитесь от груза так, чтобы можно было снять предохранитель бары.
  • НИКОГДА НЕ БЛОКИРУЙТЕ КОЛЕНИ
  • Опустите вес вниз так, чтобы бедра были параллельны.
  • Отжимайтесь от груза вверх. Держите попку на коврике. Вы можете ухватиться за руль для поддержки.
  • Повторно зафиксируйте дуги безопасности, когда закончите

6) Отжимания

через Gfycat

Не думайте, что для выполнения сложных упражнений всегда нужно оборудование. Следующие несколько движений с отягощением верхней части тела должны быть в верхней части вашего списка комплексных упражнений, независимо от количества имеющегося у вас оборудования.Кроме того, это отличное дополнение к упражнениям, выполняемым в домашнем тренажерном зале, поскольку вам не нужно много оборудования.

Отжимания — основа для отталкивания верхней части тела. Это упражнение тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, отжимания — это, по сути, планка, которая перемещается вверх и вниз. Это также делает его отличным упражнением для кора.

Оборудование

Инструкции

  • Примите положение планки для рук, расставив руки на ширине плеч, а ступни сведите вместе.Подсказка: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее движение из-за равновесия.
  • Спуститесь, согнув руки в локтях. ВАЖНО: Убедитесь, что ваши локти возвращены и опущены. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Опуститесь так, чтобы ваша грудь почти коснулась земли.
  • Оттолкнитесь вверх
  • Ваше тело должно оставаться неподвижным и прямым во время всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься

7) Подтягивания

Подтягивания — это ответ на отжимания.В то время как отжимания тренируют ваши толкающие мышцы, подтягивания тренируют тяговые мышцы. Сюда входят все мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы. Плюс к этому в подтягиваниях замечательно то, что они являются отличной тренировкой для основных мышц.

Оборудование

Инструкции

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч
  • Удерживая лопатки отведенными назад, подтяните грудь к перекладине
  • Держите локти назад, а плечи отведены назад

8) Подбородок ИБП

через Gfycat

Подтягивания очень похожи на подтягивания, за исключением того, что вы будете использовать супинированный хват (нижний хэнд).Это вытянет локти вперед и вызовет большее сгибание руки. Это увеличит диапазон движений и повысит нагрузку на бицепсы и трапеции.

Оборудование

  • Подбородок / перекладина для подтягивания
  • Дополнительно: Вес

Инструкции

  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч
  • Удерживая плечи отведенными назад, подтяните грудь к перекладине

9) Отжимания

Если вам нужна большая грудь, начните делать отжимания.Из-за угла в этом упражнении отжим в очень большой степени ударяет по груди. Но не волнуйтесь, вы все равно попадете в трис и плечи! Все, что вам нужно для этого движения, — это погружная станция или даже стол или два стула. Все, что позволит вам поднять тело.

Оборудование

Инструкции

  • Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. ВАЖНО: Возьмитесь за перекладину так, чтобы мясистая часть под большим пальцем находилась поверх перекладины
  • Немного наклонившись вперед, опустите тело вниз
  • Держите локти назад
  • Как только трицепсы станут параллельны перекладине, оттолкнитесь вверх.

10) Жим штанги лежа

Жим штанги лежа.Все слышали о Международном дне сундука! Возможно, самое популярное упражнение, жим штанги — это, пожалуй, лучшее упражнение на верхнюю часть тела. Как уже упоминалось, хотя на самом деле отжимания — лучшее упражнение для тренировки грудных мышц, жим разовьет общую силу и убьет ваши трицепсы.

Оборудование

Инструкции

  • Лягте на скамью обеими ногами на земле, а ягодицами и спиной на скамейке
  • Возьмитесь за перекладину за отметки на перекладине, чтобы убедиться, что вы центрированы
  • Возьмитесь за перекладину перекладиной сверху так, чтобы ваши руки шире плеч
  • Снимите штангу и переместите штангу так, чтобы она находилась над грудью.
  • Опустите штангу, согнув руки в локтях и опуская их под углом к ​​себе.НЕ позволяйте локтям выпирать прямо из тела
  • Опустите штангу к груди
  • Толкайте штангу вверх

11) Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя — одно из самых недооцененных упражнений в списке. Жим от плеча стоя популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев и силачей, поскольку это движение выполняется довольно регулярно в их спорте. Однако, помимо этих двух, вы не увидите это так часто по сравнению с другими.

Что ж, если вы этого не делаете, вам нужно начинать. В то время как жим плечами — это еще одно толкающее движение, за исключением того, что вы теперь толкаете вертикально над головой, а не горизонтально. Любой жим над головой выведет из равновесия грудь и перенесет всю нагрузку на плечи и трицепсы. Однако, поскольку вы стоите, вы также получите безумную тренировку для кора.

Оборудование

Инструкция

  • Поставьте штангу чуть ниже плеч
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного в сторону плеч
  • Снимите штангу.УДЕРЖИВАЙТЕ локти под перекладиной.
  • Напрягите сердечник и сожмите ягодиц. Это необходимо для фиксации при толчке.
  • Толкайте штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

12) Bentover Row

Тяга штанги на скамье задействует наши тяговые мышцы, но в горизонтальном движении. Тяга штанги к груди — это основной комплекс упражнений со штангой для мышц спины. Он проработает ваши широчайшие, трапеции, дельты, нижнюю часть спины, бицепсы и даже ягодицы и бедра

Оборудование

Инструкции

  • Возьмитесь за штангу немного шире плеч.
  • Поднимите штангу так же, как и в становой тяге.
  • Слегка согните колени, чтобы туловище могло двигаться вперед и вниз.
  • Только слегка отодвиньте ягодицы назад.Вы должны делать упор на продвижение туловища вперед больше, чем на отталкивание бедер назад.
  • Сохраняя слегка выгнутую спину, позвольте рукам свободно свисать. Они должны висеть перед коленями.
  • Поднимите штангу вверх, отведя локти назад. Держите их поближе к себе.
  • Втяните штангу в пупок.
  • Уменьшение веса

13) Фермерская переноска

В то время как жим плечом стоя — «одно из» наиболее недооцененных упражнений, фермерское ношение — наиболее недооцененное и малоиспользуемое упражнение.Это немного другое, так как это подвижное упражнение, но очень простое. Он состоит из подбора двух орудий и ходьбы с ними. Вот и все.

Несмотря на простоту, он задействует практически каждую мышцу вашего тела.

Оборудование

  • Фермер несет инвентарь
  • Если у вас нет, вы можете использовать две гантели или две гири

Инструкции

  • Возьмите два орудия в руки
  • Встаньте, удерживая оба орудия
  • Идите, неся два орудия.Держите ядро ​​в напряжении, а плечи отведены назад

Это все, что вам нужно

Эти 13 сложных упражнений — буквально все, что вам нужно, чтобы составить потрясающую программу как для силы, так и для роста. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, нарастить силу или улучшить композицию тела, с помощью этих движений вы можете достичь всех своих целей в фитнесе. Однако примите к сведению; некоторые из этих движений требуют обучения, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей нанять личного тренера. Или на этом сайте или на Youtube много полезной информации.Просто не забывайте действовать медленно, и вы достигнете своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные 5 сложных упражнений?

Если вы можете выбрать только 5 сложных упражнений, вы хотите выбрать упражнения, которые воздействуют на каждую мышцу как можно большим количеством различных способов. Поэтому я бы выбрал
становую тягу
приседания
жим лежа
жим плеч
подтягивание
Вы можете использовать эти 5 движений и создать множество эффективных программ для похудания, наращивания силы или наращивания мышц.Будут задействованы все основные мышцы, а также кора и многие более мелкие группы мышц.

Как вы делаете сложные упражнения дома?

Самое замечательное в использовании комплексных упражнений в качестве основных упражнений на тренировках — это то, что их легко выполнять дома. Фактически, если вы посмотрите на большинство людей, которые тренируются в домашних тренажерных залах, подавляющее большинство будет выполнять комплексные упражнения. Это потому, что для тренировок вам относительно не нужно столько оборудования; особенно когда вы только начинаете и не поднимаете большой вес (пластины могут быть дорогими, когда вы начинаете тянуть 500 фунтов!)

Всего тренировок в тренажерном зале для начинающих (упражнения по группам мышц)

Фитнес-оборудование

Total Gym позволяет выполнять различные упражнения с учетом веса вашего тела, тренируя практически все группы мышц.Дополнительное сопротивление обеспечивает угол наклона рамы. В этом обзоре мы рассмотрим возможные варианты тренировок в тренажерном зале для начинающих.


Мы обсудим как общие варианты тренировок, так и упражнения для конкретных групп мышц. Мы не должны забывать о трех важных правилах тренировок, которым необходимо следовать:
  • Всегда делайте разминку, не менее 5-10 минут. Это снизит риск травм и растяжений и приведет вашу нервную систему в правильное состояние для тренировок.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений.Не перенапрягайтесь и не тренируйтесь слишком расслабленно. Работая в определенной зоне частоты пульса, вы тренируетесь с оптимальной интенсивностью и активно сжигаете лишний жир
  • Носите удобную спортивную одежду

Новичкам важно определить оптимальный уровень нагрузки и правильно настроить оборудование. Важно, чтобы вы не торопились и выполняли упражнения с правильной техникой.

Упражнения для пресса

Практически каждый хочет укрепить пресс и избавиться от жира на боках.И это не только привлекательно, но и увеличивает вашу функциональность. Оптимально выполнять упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Базовые упражнения на пресс: :

  • Косая скрутка
  • Ab Crunch
  • Приседания с тросами
  • Доска

Вы можете спросить: Чем это отличается от обычной тренировки? Все упражнения выполняются в движении, задействуются основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Один из вариантов тренировки показывает, что Джон Пил может быть очень эффективным. Этот комплекс упражнений проработает все части мышц Ab.

Дополнительно это могут быть вариации планки, другие статические упражнения. Дополнительные аксессуары позволят вам зафиксировать ноги наверху, а Total Gym можно использовать как скамейку.

Преимущества тренировки пресса на этом тренажере заключаются в необходимости удерживать равновесие и равновесие. В работу вовлекается больше мышц.Но для достижения результата важно выполнять упражнения медленно и с правильной техникой.

Упражнения для плеч

Плечи — самый травматичный сустав. Вот почему было бы полезно заменить тренировку с гантелями полноценной тренировкой плеч в тренажерном зале. В любом случае упражнения нужно выполнять без рывков, с правильной техникой.

Обычно для этой группы мышц выполняются разные варианты разведения рук с движением платформы вверх.Упражнения выполняются сидя или лежа. Это может быть:

  • Расширение плеча
  • Подавать
  • Вертикальный ряд
  • Передний подъем

Существует большое количество различных упражнений и вариаций, но для начинающих мы можем порекомендовать 3 наиболее эффективных и простых.

Распространенная проблема новичков при тренировке дельтовидных мышц — это неправильно подобранная нагрузка. Взяв слишком тяжелые гантели, они выполняют упражнения с очень плохой техникой.Это увеличивает риск получения травм. Кроме того, в работу по поднятию и помогают, раскачивая тело, активно задействуются и другие группы мышц.

При тренировках в Total Gym вес тела распределяется равномерно, и легче следовать правильной траектории. Используйте упражнения из видео, не торопитесь и добьетесь результата.

Тотальные упражнения для спины в спортзале

Для хорошего физического здоровья и выносливости важно развивать мышцы спины. Они защищают позвоночник и улучшают осанку.Упражнения для спины сделают ваш силуэт более правильным и спортивным. Давайте посмотрим, какие упражнения доступны в Total Gym.

Самые популярные:

  • Подтягивание
  • Передний пуловер
  • Железный крест / Снежный ангел

Обзор 3-х наиболее подходящих упражнений для новичков ниже в видео:

Всего упражнений для рук в тренажерном зале

Тренировка рук включает упражнения на бицепс и трицепс.Особенностью их исполнения станут нестандартные углы наклона и удобное положение руки. Если стандартные сгибания рук с гантелями не работают, стоит попробовать упражнения с Total Gym. Это будет отличная альтернатива.

Вы можете использовать как стандартные захваты, так и дополнительные аксессуары, такие как веревка или перекладины. С ними у вас будет больше вариантов упражнений.

Популярные упражнения для мышц рук —

  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Тяга бокового рычага
  • Разгибание трицепса лежа

Мышцы груди

Большинство из вас видели в спортзалах огромные тренажеры, которые используются для тренировки мышц груди.Их можно заменить более компактным, но не менее эффективным оборудованием. И вы знаете, какой именно.

Можно выполнять как общие упражнения для грудных мышц, так и с упором на их верхнюю и нижнюю части. Сидение под наклоном работает как над объемом, так и над мышечным рельефом. Ниже на видео представлены три самых эффективных упражнения для новичков.

Как составить график тренировок

Вы можете комбинировать различные упражнения и графики тренировок. Объем обучения и его содержание будут зависеть от вашего уровня подготовки.Кроме того, важны цели — вы хотите получить комплексную тренировку для всего тела или тренировать отдельные группы мышц. Кто-то хочет получить плоский живот, а кто-то — более объемные ягодицы.

В любом случае, вы должны планировать свои тренировки и записывать результаты, это будет мотивировать вас быстрее достичь конечной цели. Если вы хотите развить отдельные группы мышц — используйте разные упражнения или их комбинации как суперсеты.

Программа тренировок для начинающих

Одним из вариантов тренировки с разделением на группы мышц может быть 4-дневный сплит.Вы будете чередовать день тренировки и день отдыха. Вы можете варьировать вариации упражнения и количество повторений / подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

День 1 Тренировка
Название упражнения Представитель Наборы
Подтягивание 15 3
Сгибание ног: лежа или сидя 15 2
Приседания 10 3
Подтягивание 15 2
День 2 Тренировка
Название упражнения Представитель Наборы
Жим от плеч 16 3
Жим от груди сидя 14 3
Наклонный Твистер 10 (с каждой стороны) 2
Пуловер на руку 14 2
Тренировка 3-го дня
Название упражнения Представитель Наборы
Сундук сидя Fly 16 2
Разгибание трицепса лежа 14 3
Сгибание рук на бицепс сидя 18 3
Вертикальный ряд 14 2
День 4, тренировка
Название упражнения Представитель Наборы
Сундук сидя Fly 16 2
Приседания с прыжком 14 2
Подъем на носки 18 3
Выпады стоя 14 2
Этот план тренировок включает четыре тренировочных дня в неделю.Вы можете изменить порядок тренировок или заменить упражнения по своему усмотрению. Кроме того, перед началом активной тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Общая таблица тренировок в тренажерном зале Скачать PDF

  • Вы можете скачать предлагаемую нами схему тренировок в формате pdf, щелкнув здесь (всего 104 Кб). Возможно, будет полезно на тренировках.

Какое лучшее время для тренировок?

Это индивидуальный вопрос. Это зависит от вашего образа жизни, графика и занятости.У каждого индивидуальные биоритмы. Выберите момент, когда ваша физическая подготовка позволит вам продуктивно тренироваться. Не рекомендуется заниматься спортом, если вы плохо себя чувствуете.

Оптимально выбирать среднее время, когда оно вам удобно. Если вы тренируетесь регулярно в одно и то же время, ваше тело приспосабливается и привыкает к этому. Гораздо важнее заниматься спортом регулярно, сочетая упражнения и диету.

Тренировку нельзя проводить сразу после еды.Бытует мнение, что пик работоспособности организм достигает в 15:00. Рекомендую попробовать разные схемы и выбрать наиболее удобный для вас. Тем более, что если вы тренируетесь дома, вам не составит труда.

Сводка

Total Gym — отличный вариант тренировок для домашнего спортзала. Легко разместить и хранить. Оборудование также имеет хорошие функциональные возможности для тренировки всего тела.

Скорее всего, у вас не получится накачать гигантские мускулы, но вы определенно сможете поддерживать отличную физическую форму, выносливость и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.Выполнять упражнения может даже новичок. Меньше травм и удобные упражнения позволят легко улучшить вашу функциональность.

10 основных упражнений для новичков: идеальная тренировка

Слухи верны: развитие прямой мышцы живота (техническое название шести кубиков) может сыграть роль в эффективной тренировке кора. Но наличие у стиральной доски пресса — это еще не все, когда дело доходит до основных тренировок — по крайней мере, с точки зрения функциональности и производительности.

На самом деле, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем организме (то есть вашей диетой) и генетикой, а не некоторыми секретными упражнениями на ядро, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, основные тренировки по-прежнему важны — и, вероятно, более важны, чем вы думаете, — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.

Прочность и стабильность сердечника в разное время могут иметь разное значение. Он включает в себя множество различных плоскостей движения и множество разных мышц, работающих вместе, чтобы либо противостоять нежелательному движению через наше туловище при работе с внешней силой, чтобы обеспечить передачу силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо стабильную точку привязки, от которой двигать руками и ногами в спортивных упражнениях.

Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу тренировки ядра.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основы.

1. Нейтрально, напрягайся, дыши

Хотя это и не «базовое упражнение» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, так как оно закладывает основу для каждого упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через ядро, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, кранча).

Вообще говоря, тренировка стабильности кора имеет больше преимуществ и практическое влияние на функциональные движения и здоровье позвоночника / спины. Перед тем, как начать тренировку кора, полезно изучить следующие три вещи:

  1. Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник — большинству людей необходимо научиться удерживать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Запирание ребер» — это распространенный коучинговый сигнал: приподнятие грудной клетки может фактически вывести ваше тело из оптимального положения для стабильности корпуса и оптимального дыхания.

  2. Чтобы научиться держаться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот. То, насколько сильно вы напрягаетесь, или ваши усилия, должны соответствовать сложности поставленной задачи.

  3. Чтобы научиться правильно дышать, мы сначала должны находиться в нейтральном положении позвоночника, поэтому наша диафрагма находится в хорошем положении. Хотя сама по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), Важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму.(что является большим вкладом в стабильность ядра). Выдохните в область живота, а не в грудь и плечи.

Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабильность корпуса сначала научитесь интегрировать нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три вещи одновременно из разных положений.

Мертвая ошибка — отличное базовое упражнение начального уровня в категории того, что называется «анти-расширением». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «выгибанию» нижней части спины.Основная задача — прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было зазора, а затем сохранять это положение, вытягивая противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей тому, как двигать конечностями вокруг стабильного центра.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Большинство людей сделали бы это упражнение, и, хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным основным упражнением для начинающих. Настройтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног и поддерживая ровный, нейтральный позвоночник во время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и поясницы.Прогресс в этом состоит в том, чтобы превратить ее в «активную» планку, создав дополнительное напряжение, потянув локти вниз в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги как можно сильнее и сжимая ягодицы.

Катите мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса.

© OSTILL / Getty Images

Это переход к обычной доске на полу и фантастическое упражнение на устойчивость корпуса с множеством функциональных переходов. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять нашу базу поддержки для тренировки «реактивной силы».Вы можете катать мяч вперед и назад на количество повторений или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, перемещая мяч локтями, или «перемешивать горшок» по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Отличное упражнение для обучения стабильности и контроля кора, а также для обучения движению рук и ног вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать журнальный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы сбалансировать чашку кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь это делать).Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать поясницу, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.

Медвежий ползание — это, по сути, движущаяся собака-птица, только более сложная, так как у вас оба колена оторваны от пола, и, следовательно, вам нужно намного усерднее работать, чтобы поддержать и стабилизировать себя, особенно во время движения. Медвежье ползание отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы кора, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к изменяющимся положениям и опоре для поддержания нейтрального положения позвоночника.Перекрестное движение противоположного плеча и бедра, необходимое для ползания (и ходьбы, и бега), полезно с неврологической точки зрения и удерживает наше тело «связанными» друг с другом.

Боковая планка

© Sabage Training

Боковая планка относится к категории упражнений на «антибоковое сгибание», что означает, что вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытающейся согнуть (или согнуть) туловище в стороны. Боковая планка в основном прорабатывает ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, важные стабилизаторы позвоночника.Вдобавок ко всему, это укрепит среднюю ягодичную мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, ваше ядро), а также обеспечит некоторую хорошую стабильность плеча на опорной руке.

Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность противостоять силе вращения. Просто возьмитесь за трос или резистивную ленту, стоя сбоку или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это в течение 20-30 секунд с каждой стороны или выполните подходы по 5-10 повторений с выдавливанием и сгибанием с немного более тяжелой нагрузкой.

Bicycle Crunch

© [unknown]

Подходит для тренировки силы и выносливости и является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа «приседания» или «скручивания» — без износа дисков в вашем теле. поясница. Для настройки лягте на спину, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникло соблазна дернуть за шею), и пока ваши ноги совершают движение педали велосипеда, вы делаете противоположное локтем к противоположному колену, выполняя движение типа «поворотный хруст».Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваш набор из шести кубиков) и в косых мышцах, с хорошим перекрестным действием, чтобы наш мозг мог с этим справиться, поскольку мы получаем, что противоположные движения плеча и бедра работают синхронно.

10. Удержание и подвешивание полого тела

Удержание полого тела — удобный способ укрепить переднюю (переднюю) сердечника. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, оторвав верхнюю часть спины и плечи от пола, «выдавив» свое тело наружу.Держите примерно 20-30 секунд.

Подвешивание полым телом похоже на удержание с полым телом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести действует на ваши ноги и корпус немного по-другому. Свешивание на перекладине с плечом над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для кора, поскольку мы прилагаем все усилия, чтобы не допустить разгибания в нижней и средней части спины.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

Сундук активации

Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

Как делать жим лежа — учебник для начинающих

  • Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
  • Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
  • Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра находятся на скамье.
  • Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения, полностью вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как махи гантелями обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Подъем гантелей — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

Как выполнять махи гантелями — учебное пособие для начинающих

  • Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
  • Опуститесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
  • Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  • Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
  • Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, задерживаясь на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое вам количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Направленная мышца: верхняя часть груди

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей. При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

  • Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.
  • Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.
  • Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
  • Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра находятся на скамье.
  • Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа.Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч. Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжимания не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать отжимания — урок для начинающих

  • Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами.Также можно использовать скамейку.
  • Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
  • Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.
  • Держите ядро ​​как можно крепче на всем протяжении.
  • Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Напольный пресс:

Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

  • Начните с того, что гантели положите на колени, затем лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
  • Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.
  • Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко нажмите на нее вверх.

6. Жим гантелей от груди:

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
  • Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
  • Опустите гантели ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
  • Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет часть напряжения с ваших мышц.

7. Жим от груди:

Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

  • Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
  • Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
  • Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
  • Поднимите руки на высоту плеч.
  • Начните движение, выдвинув ручки вперед.
  • Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
  • После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

8. Отжимания в наклонной плоскости:

Полезная альтернатива жиму от груди на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

  • Встаньте на колени спиной к скамейке.
  • Поставьте ноги на скамью.
  • Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
  • Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
  • Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

9. Кабельный кроссовер:

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей.Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

  • Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
  • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
  • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
  • Во время движения позволяйте слегка сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
  • Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
  • Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
  • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

10. Жим узким хватом лежа:

  • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  • Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
  • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
  • Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
  • Затем верните штангу к груди.
  • Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

Вернуть домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите далее…

Обучение

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Обучение

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы

Поверьте, вам больше не нужно заниматься спортом на бицепс.

2019-06-14 15:00:49 • Грант Кох

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или только что сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня.Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом. Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательное испытание. Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты малой ударной нагрузки

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Вытяните правую ногу в правую сторону, поднимая руки над головой.
  • Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
  • Вытяните левую ногу влево, поднимая руки над головой.
  • Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Когда вы освоитесь с этими шагами, ускорьте тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2.Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для новичков:

  • Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем оттолкнитесь вверх.
  • Во избежание перенапряжения шеи следите за тем, чтобы ваш взгляд был сосредоточен на земле.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

  • Перейдите в положение отжимания для начинающих (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд (или столько, сколько сможете).

Если вы освоите более легкое положение планки, заставьте себя попробовать полностью выполнить положение планки, оторвав колени от земли.
Помните: если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.

8 Тонизирующие мышцы, упражнения для всего тела, которые должны освоить все новички

Начало нового режима упражнений может быть очень сложным, особенно если вы не тренировались какое-то время. Всегда интересно пробовать что-то новое, но в то же время сбивать с толку.

Лучшее, что нужно сделать перед началом новой тренировки, — это освоить базовые, но наиболее эффективные упражнения для тонуса мышц всего тела и использовать их в качестве основы для дальнейшего развития.

Чтобы избавиться от утомления, мы включили 8 лучших упражнений для тонуса мышц всего тела, которые должны освоить все новички, прежде чем переходить к полноценной тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы сразу перейти к интенсивной тренировке с потливостью тела, которую вы видите на YouTube. Начни с малого и наращивай!

Сила, тонизирующие упражнения для достижения мастерства

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и является отличным комплексным движением для нижней части тела.

Румынская становая тяга прорабатывает мышцы больше, чем приседания. «Возможно, вы видели становую тягу с отягощениями, но вы можете делать это и без», — говорит сертифицированный личный тренер Нью-Йорка Жак Крокфорд.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены перед кончиками ног.

2. Поверните бедра вперед, слегка наклонитесь вперед и отодвиньте ягодицы назад. Держите спину ровно, а колени мягко согнутыми. Не ставьте колени выше пальцев ног.

3. Медленно опустите руки к полу, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Поднимите руки вверх, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы вернетесь. Это 1 повторение.

Советы профессионалов

Есть и другие типы становой тяги, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Румынская становая тяга самая легкая для новичков (на фото выше).

Становая тяга с жесткими ногами требует большей гибкости в суставах и мышцах и не требует сгибания в коленях.Лучше всего работать над этим ходом.

2. Приседания

Приседания. Любите их или ненавидите, они являются отличным упражнением для развития мышц квадрицепсов, ягодиц и корпуса, но только при правильном выполнении.

Это одно из основных упражнений с собственным весом, которое сбивает с толку как новичков, так и профессионалов, когда дело доходит до правильной техники.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ступни чуть дальше ширины бедер, пальцы слегка повернуты.

2.Перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени в приседе. Представьте, что вы сидите на стуле. Если хотите, можете согнуть руки в локтях и положить руку над головой.

3. Перенесите вес через пятки и сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно. Это 1 повторение.

3. Обратный выпад

Когда вы делаете выпад, вы тренируете свое тело, чтобы научиться делать движения одной ногой. Это помогает улучшить баланс и стабильность нижней части тела.

Обратные выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и кора, и, как правило, их легче выполнять с коленями, чем с выпадами вперед, но если вы предпочитаете делать выпады вперед и при этом не испытываете боли в коленях, не стесняйтесь делать это вместо этого.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.

2. Из этого положения сделайте шаг назад (примерно на 2 фута) правой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, не отрывая пятки от пола.

3.Согните оба колена так, чтобы ваша левая четверна и правая голень стали параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина ровная, а колени не слишком далеко вперед (если они задевают пальцы ног, вы слишком сильно наклоняетесь вперед).

4. Поднимаясь вверх, толкните пятку левой ноги. Это 1 повторение. Поменяйте ноги, чтобы продолжить.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, боковые мышцы и мышцы лопатки.

В отличие от других упражнений, в которых вы можете использовать свой собственный вес, вы захотите использовать какую-либо форму сопротивления, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу e.грамм. веса или ленты идеальны.

Крокер предлагает «начать с более легкой ленты сопротивления и стараться держать плечи назад и опущенными, а не сгорбленными и вперед».

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке, руки по бокам.

2. Двигаясь вперед в бедрах, слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина была не ниже параллели полу. Обязательно держите шею вытянутой к земле, чтобы держать ее в удобном положении.

3. Потяните гантели / бандаж вверх к груди, прижимая локти к телу. Ваши локти должны проходить мимо спины, когда вы переносите вес на грудь.

4. В конце повторения опустите вес, вытягивая руки к полу.

5. Отжимания (модификация)

Отжимания — один из самых простых способов включить «толкающие» движения в вашу тренировочную программу. НО они тяжелые!

Я почти не включил его в список из-за того, насколько они сложные! Тем не менее, не нужно беспокоиться или исключать их из своей рутины .

Существует множество модификаций , которые вы можете сделать для отжиманий, что сделает их более доступными для новичков. Я делаю отжиманий на коленях в 99% случаев, потому что чувствую, что это дает моим рукам более эффективную тренировку, чем борьба с «традиционными» отжиманиями с последующим отказом от повторений.

Как это сделать

1. Встаньте на колени, держите клеевые соединения плотно, спину ровно, а плечи назад и вниз, как в позиции планки.

2.Наклоняясь вперед, но удерживая колени на полу, согните руки в локтях и опустите корпус на пол.

3. Надавите ладонями (или костяшками пальцев, если у вас более слабые запястья), чтобы выпрямить руки.

6. Доска

Кто помнит, как занимались доской на уроках физкультуры в школе? Черт, они тяжелые, но они так хороши для улучшения стабильности и силы вашего кора. Так много упражнений основано на сильном стержне. Как и в большинстве упражнений, есть модификации для начинающих.Если вы не можете выполнить прямую планку всего тела, используя предплечья, начните с высокой планки. Крокфорд рекомендует вытянуть руки и использовать их, чтобы сформировать поднятую доску.

Как это сделать

1. Положите ладони на пол, руки примерно на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Это ваша исходная позиция.

2. Вытяните ноги за собой полностью, ступни на ширине плеч.

3. Задействуя корпус, ягодицы и квадрицепсы, удерживайте это положение в течение установленного времени.Начните с 10 секунд, а затем увеличивайте до 30 секунд — 1 минуту, когда станете сильнее.

7. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — отличное комплексное упражнение для бедер и ног. Они не только могут помочь мобилизовать и укрепить тазобедренный сустав, но также помогают укрепить ягодичные мышцы, которые часто бездействуют в течение длительного времени, особенно если у нас есть офисная работа.

Ягодичные мосты

отлично подходят для разминки перед тренировкой, поскольку они помогают расслабить и мобилизовать суставы нижней части тела.

Как это сделать

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на пол рядом с собой.

2. Толкайтесь через бедра, обязательно сжимая ягодицы и пресс, когда поднимаете бедра на несколько дюймов от пола. Представьте свое тело гладильной доской, когда вы расплющиваете плечи до колен.

3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Наконечник Pro

Чтобы сделать это упражнение более сложным и задействовать больше мышц нижней части бедра, включая внутренние мышцы ног, поместите мяч между ног во время подъема.

Поднимаясь, сжимайте мяч, чтобы активировать и тренировать эти мышцы.

8. Отбивные при приседаниях

Приседания помогают привыкнуть к вращательным движениям, которые часто используются в высокоинтенсивных тренировках. Вы можете делать это как упражнение с собственным отягощением или, если хотите, добавить груз / бандаж.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, мышцы кора задействованы, руки сцеплены вместе или удерживайте гирю, если хотите.

Какой лучше протеин для новичков: Какой протеин выбрать новичку — Статьи в интернет-магазине КультЛаб в Новосибирске

Протеины для начинающих: что необходимо знать | Все о фитнесе и здоровье

Протеин для начинающих заниматься фитнесом вопрос не первостепенный. Ведь занятия фитнесом они ассоциируют вначале с выполнением различных комплексов физических упражнений. Лишь потом к новичкам приходит понимание что здоровый образ жизни состоит не только из занятий фитнесом а также из правильного своевременного питания (кроме, конечно, соблюдения режима сна, отдыха, других сопутствующих факторов).

Излишне говорить, что правильное питание это сбалансированное соотношение приема основных компонентов пищевых продуктов: углеводов, белков, жиров. Как часть сбалансированного питания порошковый протеин является источником белка, который используется для наращивания мышечной массы а также коррекции веса тела. Поэтому протеин для начинающих задумываться о включении его в свой рацион, является чем то абстрактным белым порошком.

А ведь его существует несколько типов с массой различий. Все это необходимо знать, чтобы сделать правильный выбор. Вот об этом дальше и пойдет разговор. Прошли те времена, когда протеин продавался только одного вида. Тогда не было необходимости выбирать.

В конечном итоге эта статья должна помочь понять, что нужно знать про протеин для начинающих включать его в свой рацион, чтобы в любом оффлайновом или интернет магазине вы без затруднений совершали покупки.

Итак приступаем…

Протеин для начинающих.Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.

Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Подвиды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Протеин для начинающих.Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?

Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).

Преимущества

• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков

Недостатки

• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Протеин для начинающих.Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Преимущества

• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса

Недостатки

• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Протеин для начинающих.Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества

• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е

Недостатки

• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Протеин для начинающих.Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества

• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.

Недостатки

• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Протеин для начинающих.Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Советую также для получения белка с обычным питанием, прочитать статью «Лучшие источники белка для тех, кто занимается фитнесом».

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Протеин для начинающих: виды и особенности

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Основным компонентом спортивного питания является протеин. Он выступает строительным материалом организма, поэтому незаменим для спортсмена. При недостатке белка мышечная ткань истощается и все тренировки становятся нерезультативными.

Что на этикетке?

Выбирая спортивное питание, необходимо ознакомиться с его составом. Основное внимание нужно обратить на протеин. На этикетке указывается его вид, процентное соотношение к другим ингредиентам, количество углеводов и жиров. Картинин, глютамин и витамины являются второстепенными ингредиентами.

Прежде чем отдать предпочтение одному из видов спортивного питания нужно внимательно изучить его состав.

Какой протеин самый лучший для новичка?

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму. Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Технология трехфазной очистки молока для получения сывороточного протеина

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества
  • Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по-английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
  • Очень высока биологическая ценность
  • Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус
Недостатки
  • Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
  • Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.
Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья, а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров, а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самой верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Новозеландский сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?
  • Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).
Преимущества
  • Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
  • Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков
Недостатки
  • Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
  • Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
  • Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты, а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Преимущества
  • Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
  • Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса
Недостатки
  • Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
  • Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров, а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества
  • Легко смешивается
  • Нет жиров и низкое содержание калорий
  • Содержит витамины А.В, Д и Е
Недостатки
  • Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
  • Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом, как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Казеин — сложный белок образующийся при створаживании молока.

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка, например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества
  • Отличный вкус с густой кремовой структурой
  • Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
  • Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.
Недостатки
  • Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
  • Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества
  • Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты
Недостатки
  • Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?

Правила приема протеина для начинающих

На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:

  1. Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.
  2. Приобретать следует смеси известных производителей — брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.
  3. Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны — выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.
  4. Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинга целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка — лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий — концентраты.
  5. Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимости к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.
  6. Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок — казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.

Как принимать протеин: правила для новичков

  1. Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
  2. Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
  3. Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.

    Кроме быстрых углеводов, в соке содержится большое количество витаминов, минералов и микроэлементов

  4. Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
  5. Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
  6. Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
  7. Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
  8. Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.

Самые часто задаваемые вопросы

Нужен ли новичкам протеин?

Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок — стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.

Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.

Какой протеин лучше для начинающих при похудении?

Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.

Самыми лучшими по БАЦ и минимизированной калорийности, по праву считаются изоляты и гидролизаты протеинов животного происхождения — сывороточного и яичного. Чуть хуже по свойствам, но незаменимы для вегетарианцев — соевые продукты спортпита.

Не следует пренебрегать и казеином на ночь. Он предотвратит белковый голод в течение 8 часов, благодаря чему не только избежите катаболизма, но и будете ощущать чувство насыщения все это время, не просыпаясь для вредных в этот период походов к холодильнику. Он отлично подойдет и днем, если нет возможности перекусить здоровой пищей вовремя, чтобы не перехватывать калорийный фаст-фуд.

Когда можно начинать пить протеин для набора массы?

Пить для начинающих протеин для роста мышц следует сразу после тщательного обследования на наличие заболеваний, связанных с недостатком веса и расчета повышения суточного калоража питания.

Сколько и как принимать протеины для начинающих правильно?

  • Дозировка нормы стандартная — на каждый кг веса тела, в сутки требуется белка:
  • Девушкам и подросткам — 1,5 грамма
  • Обычным атлетам — 2 грамма
  • Силовикам и тем, кто занимается с повышенными физическими нагрузками — до 3 грамм в день.

Но на протеин из этого количества должно приходиться не более половины нормы, так как основа потребления белка должна быть в виде обычной пищи — молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц, круп. Пренебрегать стандартным меню ни в коем случае нельзя.

Что касается времени приема, это порция протеина:

  • Утром, через 30 минут после пробуждения
  • За полчаса перед тренировкой (либо порцию аминокислот) и через полчаса после
  • Перед сном (обязательно медленный протеин)

Когда можно начинать принимать протеин новичкам?

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин новичкам?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят. А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц. Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Приготовление протеина для начинающих

Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.

Следует всегда помнить, что увеличение рекомендованных дозировок в спортивном питании, несет ухудшение самочувствия, нарушение процессов пищеварения, а не быстрое увеличение массы тела и объема мышц.

Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:

  • кипяченую воду
  • сок
  • молоко

Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.

Время приема протеина

По завершению тренировок приходит время, когда надо пить протеиновый коктейль. Если спортсмен новичок и еще не научился распределять распорядок занятий и прием протеина, то в таком случае необходимо пить протеиновый коктейль строго по часам. Если же спортсмен уже со стажем, то он и без учета времени умеет распределять прием белка в течение дня.

Опытные спортсмены без учета времени знают когда лучше выпить протеин

К примеру, по завершению тренировки нужно выпить одну или две порции протеинового коктейля из расчета на массу тела, то есть примерно 20-40 г белка, однако, время «после тренировки» означает полтора часа, не позднее. С утра необходимо принимать что-либо с углеводами, так как большая часть белка должна поступить в организм до обеда. Если в какой-то день тренировок нет, то отказываться от протеина не стоит.

Необходимо во время обеда (до или после неважно), употребить стакан протеина. Помимо этого, протеиновый коктейль рекомендуется употреблять как меню на ужин, ведь на ночь необходимо большее количество белка. Учитывать также нужно и то, как быстро усваиваются белки. Перед сном рекомендуется употреблять белки, которые медленно усваиваются, а на завтрак – наоборот.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.

Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Протеин какой фирмы лучше?

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

  • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
  • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.
  • Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условий жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
  • Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.


Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу, например, нашему сайту – bodymaster.ru. Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть. Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия!

Как принимать протеин начинающим девушкам-спортсменкам?

Девушки, которые решили подружиться со спортом, наверняка много слышали про протеин (протеиновые коктейли, порошки, батончики). Но что это за зверь такой? Как правильно его употреблять? Опасен ли белок для девушек? Обо всем этом подробнее.

Опасен ли протеин для девушек

Нет, протеин абсолютно безопасен для мужчин, женщин, подростков. Другой вопрос – нужен ли протеиновый коктейль девушкам, занимающимся менее полугода. Обычно таким атлеткам достаточно белка, который поступает из пищи. Если в первые же дни легких тренировок начать принимать протеин, то организм может его просто не усвоить. Если же речь идет об ударных занятиях, при этом рацион питания совершенно точно не покрывает необходимое количество белка, тогда прием протеина вполне обоснован.

Вводить дополнительный белок в рацион нужно аккуратно, постепенно увеличивая дозировку и прислушиваясь к своему телу. Случается, что какой-то протеин вызывает тяжесть в желудке или повышенное газообразование. Тогда стоит подумать о том, чтобы поменять марку.

Роль протеинов для девушек

Протеин играет наиважнейшую роль для женского организма.

  • Стабилизация гормонального фона женщины.
  • Активизация защитных сил организма.
  • Дополнительные питательные и минеральные вещества.
  • Улучшается усвоение продуктов питания.
  • Рост мышц.

Девушки, которые поставили себе цель – похудеть

Худеющим девушкам протеин станет отличным помощником. Белковым коктейлем можно заменить один из приемов пищи. Это может быть завтрак, ужин или перекус после тренировки. Но определиться все ж лучше заранее, какой именно прим пищи решено убрать.

Растворяют порошок обычно в любой жидкости: вода, сок, молочный продукт. Взбалтывают шейкером или блендером, чтобы не осталось комочков. Однородную массу пить легче и приятнее.

Вкус коктейля для начинающих спортсменок

Новичков приятно удивят вкусы современных протеиновых напитков. Производители научились делать вкусные и приятные коктейли. Наиболее востребованными считаются ваниль и шоколад. Ягодный вкус чаще всего имеет ненатуральный, химозный привкус. Подсластители в протеиновых коктейлях не нужны.

Если при употреблении вы вдруг почувствовали горьковатый привкус, то это опасный признак.

Дело в том, что горький вкус дает белок, когда начинает разлагаться. Или это просто не совсем грамотные добавки, они тоже могут негативно отразиться на организме.

Какое другое спортивное питание рекомендуют новичкам?

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Если у тебя высокий рост, худощавое телосложение и проблемы с набором веса, то твой тип эктоформ

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

Информация новичкам

    Протеин является самой популярной добавкой в спортивном питании. И это не случайность, тому есть ряд весомых преимуществ. Приносимая им польза, универсальность в сочетании с невысокой стоимостью по сравнению с другими более специализированными добавками делает эту добавку самой востребованной.

    Протеиновый порошок чаще всего получают из молочной сыворотки и других привычных нам продуктов, таких как яйца или мясо, поэтому все слухи о вреде не более чем вымысел. Вреда для вашего организма протеин не принесет, а вот пользу однозначно. Белок является главным строительным и восстановительным материалом для мышц, поэтому востребован во многих видах спорта.

    Основные источники белка — это яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Для наращивания мышц и похудения особо важно получать большое количество белка и справиться с этим без спортивного питания достаточно сложно. И тут на помощь приходит протеин, который удобен в применении и даёт хорошие результаты в сочетании с основным питанием и правильными тренировками.

    Если вы тяжело тренируетесь и недополучаете белок в нужном количестве это принесет больше вреда, чем пользы, за счет преобладания процессов катаболизма. Кроме восстановления мышц белок участвует в обновлении множества тканей вашего организма. При похудении недостаток белка приведет только к ухудшению вашей формы, потому что вашему телу будет проще восполнить дефицит энергии из мышц а не жировых отложений.

 

Виды протеиновых добавок


    Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – в основном из молока. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

    Самым популярным вариантом был и остается Сывороточный протеин. Он не дорогой в цене и имеет сбалансированный состав, поэтому подходит под любую задачу. Комплексный протеин имеет меньшую популярность, хотя и не уступает по качеству и даже превосходит сывороточный в своей универсальностью. Эти виды белка идеально подходят для увеличения мышечной массы.

    Изоляты и Гидролизаты идеально подходят для набора сухой мышечной массы или похудения, потому что имеют минимальное количество углеводов и жиров. Их скорость усвоения максимально быстрая, что очень важно, когда организм испытывает дефицит калорий. Так же их прием актуален для приема утром или после тренировки.

    Казеин очень хорошо поможет вам, если вы будете принимать его перед сном, так как скорость его усвоения очень медленная и ваш организм точно не станет разрушать ваши мышцы, что бы получить аминокислоты для восстановления.

    Так же существуют и более редкие варианты, которые тоже имеют свои преимущества.

    Яичный протеин — чистый белок в котором полностью отсутствуют жиры, углеводы и лактоза. Имеет богатый аминокислотный состав и его можно рассматривать в качестве альтернативы изоляту.

    Говяжий протеин — белок полученный из говядины, главным преимуществом которого является высокое содержание креатина.

    Соевый протеин — белок растительного происхождения, предназначенный для питания вегетарианцами. Для спортсменов он менее полезен чем вышеперечисленные виды протеина.

 

Какой протеин выбрать?


    Когда вы определились с типом протеина, перед вам встанет вопрос, какой вариант из всех предложенных производителями выбрать? Для начала хочу сказать, чем эти варианты могут отличаться.

    Во первых это процентное содержание белка, оно хоть и незначительно но может отличаться. Кроме этого обратите внимание на виды белков и в каком порядке они указанны в составе, в этом списке они располагаются в порядке убывания по содержанию. Нежелательно присутствие в составе соевого белка.

    Обратите внимание на цену и производителя, чаще всего цена обоснованна высоким качеством продукта, исключение составляют только Отечественные бренды, которые дешевле в силу того что продукт не проходит через таможню. Экономия при покупке более дешевого варианта чаще всего незначительная, и обоснованна более низким качеством.

    Аминокислотный состав продукта, он может соответствовать молочной сыворотке, а может быть усовершенствован, как в лучшую так и в обратную сторону. Некоторые аминокислоты более дешевые в получении, отсюда производитель и получает более дешевую конечную стоимость.

    Вкусовые качества и размешиваемость тоже достаточно важные параметры, которые отражаются на дальнейшем удобстве применения. Вам не захочется пить невкусный протеин, который плохо размешивается или имеет обильную пену после взбалтывания.

    В хороший протеин могут быть добавлены специальные ферменты, помогающие ему лучше усвоится. Производитель может добавлять в протеин важные аминокислоты BCAA, Креатин и даже Витамины. Поэтому как видите, отличия между вариантами есть.

    Варианты представленные в нашем магазине тщательно отбираются, мы не представляем бренды, которые делают продукцию сомнительного качества, поэтому какой бы вариант вы не выбрали — вы получите хороший продукт за эти деньги.

 

Протеин для набора мышечной массы


    Для увеличения мышечной массы вы должны обеспечить свой организм хорошим питанием. Вы должны получать больше калорий чем расходуете и потреблять не менее 2-3 гр белка на 1 кг собственного веса. Это достаточно много, для неподготовленного человека а не спортсмена и не каждому удается. И здесь неоценимую помощь вам окажут протеиновые добавки.

    Кроме того протеин имеет преимущество в скорости усвоения и вы сможете уменьшить потери мышечных волокон из-за катаболических процессов, которые преобладают после тренировки и утром, когда доступных аминокислот в крови становится критически мало, а уровень кортизола повышен.

    Еще одним большим преимуществом является удобство применения. Правильно питаться в условиях современной жизни иногда крайне сложно, у вас не всегда получится питаться регулярно и по расписанию. Пропустив прием пищи, вы не сможете его компенсировать, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль, в то время когда у вас не будет возможности поесть.

    Таким образом добавляя к основному питанию несколько приемов протеина вы сможете значительно помочь себе в построении мышц.

 

Протеин для похудения


    Похудение, или так называемая «Сушка» не возможна без преобладания в рационе белковой пищи. Есть множество всевозможных диет, но единственно физиологически правильной остается диета с пониженным количеством углеводов и жиров, и соответственно более низкой общей калорийностью.

    Количество белка должно быть значительно выше, что бы частично компенсировать убранные вами углеводы. И тут неоценимую помощь оказывает сывороточный изолят. Белок не даст организму разрушить ваши мышцы под воздействием катаболических процессов.

    Организм начнет получать энергию с помощью разрушения жировых отложений, а не поступающих из вне углеводов или чем еще хуже ваших мышц (при недостатке белка)

    Кроме того протеин имеет отличный вкус и поможет вам с легкостью отказаться от вредных продуктов и питаться правильно.

 

Протеин для девушек


    Девушкам протеин нужен не меньше чем мужчинам. Многие заблуждаются, думая что от применения протеина девушка наберет горы мышц, что сделает ее некрасивой. Белок нужен всем, а для того что бы увеличить мышцы одного протеина недостаточно, нужны и соответствующие тренировки и избыток калорий с высоко углеводным питанием.

    Видимым эффектом для женщин станет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря тому, что вы станете получать свою необходимую норму белка. Протеин поможет вам правильно похудеть и сохранить мышцы, в отличии от неправильных диет, где результатом станет только цифра на весах а не ваш внешний вид.

 

Как принимать протеин?


    Принимать протеин лучше всего между основными приемами пищи в течении дня и в особо важные моменты для нашего организма. Это время до и после тренировки, время после утреннего пробуждения и перед сном.

    Вы можете принимать от 1 до 3 порций в течении дня и комбинировать разные по скорости усвоения виды протеина. Так например перед сном вам больше всего подойдет казеиновый белок, утром после пробуждения подойдет изолят или гидролизат, так как имеет наивысшую скорость усвоения. В течении дня вы можете принимать комплексный протеин или сывороточный. После тренировки вам так же не помешает более быстрый в усвоении изолят, но и сывороточный протеин будет весьма кстати.

    Самым универсальным вариантов будет комплексный (многокомпонентный) протеин, его вы можете принимать в любое время дня и ночи.

 

Как приготовить протеин?


    Приготовить протеин очень просто! В этом состоит еще одно его преимущество. Для приготовления вам понадобится специальный спортивный шейкер. Порция порошка устанавливается производителем и указанна на упаковке, ей соответствует специальный мерный колпачок в комплекте. Налейте в шейкер воду или молоко, добавьте порцию протеина и как следует взболтайте. Ваш протеиновый коктейль готов!

    Принимать его лучше сразу после приготовления. Кол-во жидкости добавляйте на ваше усмотрение, это никак не повлияет на результат.

Что нужно знать о протеине начинающим ✮ Блог NOSOROG



Протеин: простое руководство для начинающих

С огромным количеством доступных протеинов может быть трудно решить, какой из них лучше купить для ваших целей в спорте или вообще нужны ли они вам. Прежде чем мы перейдем к различным типам протеинов, нам необходимо установить некоторые «основные правила» в отношении вашего потребления белка.

Независимо от того, насколько хорош может быть протеин, не забываем, что это еще один источник белка и не имеет других волшебных преимуществ. Это означает, что именно общее количество белка, которое вы едите в течение дня, будет самым важным фактором, если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или ускорить восстановление после тренировок. 

Чтобы выбрать и купить лучший протеин для новичка, нужно определиться какая цель преследуется:

1. Протеин для снижения веса

Когда речь идет о потере веса, белок очень важен, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом, помогает защитить мышечную ткань, а также способствует обмену веществ, поскольку обладает самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF). TEF — это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ.

Предлагаемые диапазоны потребления белка для людей с целью снижения веса находятся где-то между 1,5-3 г на кг сухой массы тела. В качестве альтернативы, просто стремитесь к середине этого диапазона примерно в 2 г на кг веса тела.

2. Протеин для роста мышц

Для увеличения мышечной массы, если вы потребляете около 2 г на кг массы тела, то, скорее всего, вы будете получать достаточно белка для поддержания роста мышц. Для человека весом 80 кг это равняется 160 г белка в день. Как вы заметили, 30-граммовая порция протеина после тренировки — это лишь малая часть того, что вам потребуется для увеличения мышечной массы. Существует также миф о том, что вам нужно употреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для наращивания мышечной массы. Хотя после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль (или любой другой источник белка), поскольку организм начинает процесс восстановления после силовых тренировок, но это «анаболическое окно» длится намного дольше, чем думают люди.

Теперь определяемся с разновидностью происхождения протеиновой добавки:

1. Сывороточный протеин

Идея анаболического окна после тренировки заключается в том, что многие посетители тренажерного зала, желающие нарастить мышечную массу, используют сывороточный белок в качестве предпочтительного источника белка в этот период. Даже если идея «анаболического окна» не так важна, сывороточный протеин по-прежнему является отличным источником белка для наращивания мышечной массы. Он быстро переваривается и усваивается организмом, благодаря чему аминокислоты (строительные блоки белка) становятся доступными для восстановления и роста мышц. Аминокислотный профиль сыворотки содержит все аминокислоты, необходимые организму для поддержки мышц в этих процессах.

Сывороточные протеины представлены в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат; в реальных условиях наращивания мышечной массы нет большой разницы между тем, какой из них принимать, но изоляты и гидролизаты сыворотки содержат больше белка и меньше сахара и жиров, чем концентрат (как правило, но не всегда).

2. Казеиновый протеин

Сыворотка — один из белков, содержащихся в молоке, а другой — казеин. Как и сыворотка, казеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, но в отличие от сыворотки он намного медленнее переваривается и усваивается. Это потому, что он коагулирует в желудке и проходит медленнее через пищеварительную систему, что означает, что, хотя мы не получаем столь же быстрого «всплеска» аминокислот, поступающих в организм, по сравнению с сывороткой, мы получаем более устойчивый запас, который может быть преимуществом в периоды, когда мы не можем регулярно обеспечивать белком. Это делает казеин популярным источником белка перед сном для поддержки восстановления во время сна.

3. Многокомпонентный протеин

Далее у нас есть смесь белков из разных источников. Они содержат источники белка молочной сыворотки, казеина, яичного альбумина, к примеру, и действительно являются лучшими протеинами, разработанными для обеспечения -кратко; — средне и долгосрочной пользы от приёма белка. Смешанные протеины являются идеальным источником белка для использования в любое время, особенно если вы используете протеиновые коктейли для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке. Это потому, что они точнее копируют цельные источники белка, такие как яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

4. Растительный протеин

В основном растительные протеины используют люди, которые по тем или иным причинам не могут принимать другие источники белка. К примеру, это могут быть вегетарианци, веганы или лактозники  (люди, которые не переваривают лактозу).

Растительные протеины для веганов бывают разных форм, включая источники гороха, риса, пшеницы и сои. В отличие от источников животного белка, источники растительного белка (кроме сои и нескольких других) являются неполноценными. Это означает, что в их составе нет несколько аминокислот. В общих чертах для организма это не критично, так как мы помним, что протеиновые коктейли и добавки являются только дополнительным источником белка, а основное питание мы получаем с ежедневной обычной пищей. 

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, потому что большинство растительных источников белка содержат меньше калорий по сравнению с животными. Это означает, что растительный протеин может быть очень важен для удовлетворения ежедневных потребностей в белке при одновременном контроле калорий и веса.

Хитрый маркетинг

Что касается протеинов для похудения, многие на рынке специально ориентированы на женщин и добавили «компоненты» для поддержки похудения. Честно говоря, большинство этих ингредиентов не увеличивают скорость потери веса, и белок часто имеет более низкое качество и, как правило, намного дороже, чем обычный сывороточный белок, без каких-либо дополнительных преимуществ.

Существует (опять же из-за хитрого маркетинга) предположение, что сывороточный протеин нарастит большие и громоздкие мышцы, и некоторые люди, которые хотят избежать этого, часто избегают сывороточного протеина, даже если он может иметь потенциальные выгоды. Правда заключается в том, что рост мышц на самом деле является медленным процессом у мужчин и ещё медленнее у женщин и обычно происходит только при избытке калорий и при правильном типе тренировок. Так что, если вы беспокоитесь о чрезмерном росте мышц, не беспокойтесь, протеин сам по себе этого не сделает, это просто еще один источник белка, ни больше, ни меньше.

Иногда может быть трудно принимать достаточное количество белка и общих калорий для поддержки роста мышц у некоторых людей, часто называемых хардгейнерами. В этой ситуации коктейли гейнеров, которые сочетают в себе протеин и много углеводов и потенциально добавленных жиров, являются удобным способом повысить ежедневную потребность в калориях и белке. 

В конечном счете, многие формы протеина могут быть полезны для начинающих, чтобы помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в белке. Если вы хотите купить протеин для тренировок, вам нужно учитывать содержание белка, калорийность, тип и качество белка, который он содержит. В NOSOROG Nutrition используются лучшие европейские источники белка и продукция соответствует заявленному на этикетке.

Автор: Стеценко Ирина

Какой протеин выбрать для новичка

Добавки спортивного питания, содержащие протеин, прочно вошли в рацион профессиональных бодибилдеров, спортсменов разных видов спорта и опытных фитнесистов. А какой протеин выбрать для новичка в бодибилдинге или девушке, которая решила привести свое тело и физическую кондицию в идеальное состояние?

Протеин для набора мышечной массы

При правильных тренировках и грамотном потреблении протеина, из этого белка будут создаваться новые мышечные волокна, и увеличиваться объем уже имеющихся. Для этого надо:

  • регулярно давать мышцам тяжелые силовые нагрузки;
  • полноценно восстанавливаться после тренировок;
  • увеличить белковую и углеводные составляющие привычного рациона питания.

В дополнение к увеличению белка в ежедневном меню, начать принимать добавку с протеином из расчета — 2–3,2 г на 1 кг массы тела..

к содержанию ↑

Изолят или обычный концентрат протеина?

Какой протеин для новичка лучше по составу — изолят или концентрат? Начинающим бодибилдерам, особенно имеющим худощавое телосложение, лучше выбирать концентрат. Его очистка менее тщательная, поэтому с ним, с каждым коктейлем, в организм будет дополнительно поступать 1–2 г углеводов. Новичкам с телосложением типа эктоморф для гарантированного достижения увеличения массы мышц советуют добавлять к каждому коктейлю из концентрата протеина 1 зрелый банан, а также включить в дневной рацион прием нескольких гейнеров.

Склонным к полноте новичкам-эндоморфам, решившим привести тело в порядок на тренировках по бодибилдингу, нужно покупать изолят с содержанием белка более 70 %. Пить изолят протеина также советуют новичкам в бодибилдинге, которые плохо или вообще не переносят лактозу (молочный сахар).

 

 

к содержанию ↑

Животный или растительный протеин?

Этот выбор важен для новичков, придерживающихся веганского или вегетарианского образа жизни и питания. Их выбор зависит от ограничения употребления молочных продуктов и яиц. Это могут быть как яичные протеины, сывороточные концентраты, изоляты, гидролизаты, казеин и их различные комбинации, так и исключительно лишь растительные протеины.

Начинающим бодибилдерам-мясоедам лучше пить коктейли одной из разновидностей сывороточных или говяжьих протеинов, так как растительные протеиновые коктейли пусть и на немного, но беднее по составу.

Так же уточним, что казеин усваивается медленно, поэтому его рекомендуют пить перед сном. На завтрак лучше пить комплексный протеин из комбинации разных видов белка, а после тренировок — белковый коктейль, подходящий к рациону питания и доступный по ценовой категории.

При покупке протеина новичкам надо ориентироваться на то, что для набора мышечной массы надо будет ежедневно выпивать 2 протеиновых коктейля, и без экономии, а с соблюдением указанной в инструкции дозировки. Для этого нужно покупать 2 кг протеиновых добавок в месяц. Это позволит нарастить за 1 месяц регулярных тренировок, 2–3 раза в неделю, от 1 до 2 кг мышц. Профессиональные бодибилдеры советуют вместе с протеином купить и пить креатин, Омега–3 и витамины.

 

к содержанию ↑

Протеин для похудения и сушки

Нет каких-то «специальных» протеинов, предназначенных лишь для набора веса или только для похудения. Такие надписи относятся к маркетинговым уловкам для новичков. Протеиновые коктейли при похудении и сушке — часть диеты, которыми заменяют углеводную составляющую рациона. Протеиновые коктейли при похудении:

  • интенсифицируют сжигание жировых запасов;
  • защищают мышечные волокна от разрушения;
  • стимулируют синтез гормона лептина, который подавляет аппетит.

Многие протеиновые коктейли имеют вкус популярных десертов, ягод или фруктов, чем поднимают настроение, а сами белки отлично насыщают, помогая не сорваться и выдержать ограничения диеты.

Протеин для похудения и сушки пьют не после тренировок, а используют как полезный диетический перекус между приемами пищи, в том числе и в вечернее время. Рекомендуемая доза — 1,5–2 г на 1 кг массы тела.

к содержанию ↑

Протеин для девушек и женщин

Учитывая женскую физиологию, женщинам и девушкам рекомендуется длительно принимать биодобавки, изготовленные из сои. В них содержатся изофлавоны (фитоэстрогены), которые положительно влияют на работу половой системы, а также есть вещества, поддерживающие тонус щитовидной железы. Кроме этого, именно соевый протеин дольше всех из растительных белков поддерживает чувство сытости. В нашем магазине мы сделали отдельную «полку» Протеины для женщин.

 

 

к содержанию ↑

С чем бессмысленно пить добавки протеина

Чтобы не тратить деньги и усилия в пустую, запомните, что протеин не следует пить вместе со жиросжигателями и/или с ВСАА. Вреда здоровью такая комбинация не принесет, но и польза будет = 0.

Не советуем обольщаться и покупать протеиновый коктейль, обогащенный жиросжигателями, карнитином, Омега–3. Добавляют эти вещества в количествах, которые не смогут дать нужных эффектов. Поэтому покупать их следует в отдельных баночках, а принимать в дозировке, указанной на этикетке. Кроме этого, прием жиросжигателя и протеина нужно обязательно разводить по времени.

Быть спортивным — просто! Целеустремленность + знание некоторых нюансов помогут достичь поставленных целей и выглядеть на все 100!

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучший?[править | править код]

Домашний протеиновый коктейль

Чтобы ответить на этот вопрос, эксперты SportsWiki проанализировали весь спектр протеинов представленных на рынке спортивного питания и постарались составить объективный рейтинг протеинов, в который включены все основные критерии.

Сывороточный протеин[править | править код]

Читайте основную статью:

Быстрый протеин

Данная категория обладает максимальным анаболическим эффектом и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа, хотя может применяться и во время похудения для сохранения мышц.

Концентраты:

  • 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов. Импортируемый продукт. Имеет место завышение цен в связи с высокой известностью данного продукта.
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition — соотношение сывороточных фракций в высокой концентрации и при этом обладает хорошим вкусом
  • Combat (MusclePharm) — аналогичен двум предыдущим
  • Mutant Whey — экономный вариант
ХарактеристикаWhey Gold Standard (Optimum Nutrition)Prostar Whey (Ultimate Nutrition)Combat (MusclePharm)
Протеин24 г25 г25 г
Углеводы3 г2 г5 г
Калории120 ккал130130
ПлюсыОтличная растворимость Наличие специальных ферментов аминогена и лактазыСодержит заменимые и незаменимые аминокислоты Нейтрализует негативное воздействие катаболизма Хорошо растворяетсяПредназначен для приема в любое время
МинусыВысокая ценаНекоторые вкусы «на любителя» Водянистая консистенцияМного наполнителей

Изоляты

  • ISO-100 от Dymatize — качественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
  • Nectar (Syntrax) — хороший изолят по относительно низкой стоимости.
  • Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

При выборе протеина стоит обратить внимание, что некоторые производители специально добавляют лишние (заменимые) аминокислоты, такие как таурин, глицин, глютамин и креатин в протеиновый порошок, при этом указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке. Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальным.

ХарактеристикаISO-100 (Dymatize)Nectar (Syntrax)ISO Sensation (Ultimate Nutrition)
Протеин25 г23 г30 г
Углеводы2 г0 г1 г
Калории120 ккал100130
ПлюсыБыстрота усвоения Разнообразие вкусовКачественный аминокислотный профиль Продукт очищен от лактозы и глютенаПищеварительные энзимы в составе
МинусыЦена выше среднегоСильное пенообразованиеНе все вкусы «одинаково полезны».

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

Читайте основную статью:

Комплексный протеин

  • Syntha-6 от BSN — многие советуют, но на самом деле это вовсе не протеин. Соотношение белков к углеводам даёт нам право назвать его ГЕЙНЕРОМ, как парадоксально это бы ни звучало. Хотите переплачивать ради углеводов и, надо признать, очень недурного вкуса, дело ваше, НО если вы хотите приобрести именно протеин, то данный продукт рассматривать не стоит. В качестве альтернативы выпущены комплексные протеиновые смеси Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge.
  • Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
  • Protein 80 Plus от Weider — хороший выбор, по доступной цене.
  • Opti-Fit Lean Protein (Optimum Nutrition) — хороший комплексный белок по вкусовым и органолептическим свойствам, однако высокая цена сдвигает его на последнее место.
  • Problend (Maxler) — один из дешевых комплексных протеинов.

Примечание:

в составе Syntha-6 имеются углеводы и жиры в довольно больших количествах, что часто вызывает беспокойство. Однако углеводы представлены главным образом целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для регуляции усвоения протеина и улучшения свойств продукта, сама по себе она не усваивается организмом. Простых сахаров минимальное количество. Жиры представлены полиненасыщенным маслом и среднецепочечными триглицеридами, которые, как было доказано, способствуют сжиганию жира. Их также называют полезными жирами.

ХарактеристикаSyntha-6 (BSN)Matrix от Syntrax)
|
Протеин22 г23 г
Углеводы15 г3 г
Калории200 ккал120
ПлюсыНесколько протеинов Высокая энергетическая ценность ингредиенты хорошего качестваИдеальный баланс БЖУ Оптимальная цена
МинусыВысокое содержание натрия и холестерина много наполнителей и не ключевых ингредиентов 2 г сахараУпаковка плохо закрывается

Лучший медленный протеин[править | править код]

Читайте основную статью:

Медленный протеин

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • Prostar 100% Casein Protein (Ultimate Nutrition)
  • Elite Casein (Dymatize)
Характеристика100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)Prostar 100% Casein Protein (Ultimate Nutrition)Elite Casein (Dymatize)
Протеин24 г24 г25 г
Углеводы3 г4 г3 г
Калории120 ккал120110
ПлюсыКачественный источник белка Высокое содержание кальцияЦенный изолят казеина Доступная ценаОтличное соотношение цены и качества

Рейтинг протеина по версии bodybuilding.com[править | править код]

  1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
  2. Pro Jym Protein Powder от JYM Supplement Science
  3. Signature 100% Whey Protein от Bodybulldingcom Signature
  4. Syntha-6 (BSN)
  5. ISO-100 (Dymatize)
  6. Nitro-Tech Performance (MuscleTech)
  7. Re-Kaged от Kaged Muscle
  8. MicroPure Whey Protein Isolate от Kaged Muscle
  9. Platinum Hydrowhey
  10. True-Mass (BSN)
  11. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)
  12. MusclePharm Combat Powder

Как выбрать

Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:

  1. Снижение веса.
  2. Рост мышц.
  3. Сохранение объема мускулатуры.

Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.

Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.

Результаты экспертизы «Росконтроля»[править | править код]

Cоюз потребителей «Росконтроль» провел исследование белковых (протеиновых) смесей для спортивного питания. Восемь популярных марок продукта производства США, Великобритании, Германии и России были проверены по 44 показателям безопасности и пищевой ценности. Три образца по результатам экспертизы признаны фальсификатом и занесены в «черный список».

В экспертизе принимали участие протеины производства США, Великобритании, Германии и России.

  • Gold standard 100% WHEY (производитель ON / Optimum Nutrition, США)
  • Weider Gold whey (производитель Weider, Германия)
  • Elite 100% whey protein (производитель Dymatize nutrition, США)
  • Beowulf whey pro (производитель RS / RUSSPORT, Россия)
  • Power system Triple Whey (производитель Power System, Германия)
  • ISOBURN metabolic activating whey isolate blend (производитель BSN, США)
  • Pureprotein Base line WHEY Based beverage (производитель Pureprotein, Россия)
  • VP PRO 5 (производитель VP laboratory, Великобритания)
  • Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»
  • Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

Самое главное для протеиновой смеси — содержание и качество белка. Именно благодаря содержанию белка с высокой биологической ценностью эта добавка помогает добиться нужных результатов. По этому важнейшему показателю сошли с дистанции Beowulf whey pro и Pureprotein. Оба образца российского производства. Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%. Да и по показателям биологической ценности белка (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента «витаминная смесь».

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят). Этот продукт не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания. Это просто «белковый напиток», и на этикетке (и в соответствующем реестре) нет информации о его государственной регистрации в качестве продукта спортивного питания. В составе продукта обнаружено 59,8% белка вместо заявленных на этикетке 70%. Гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят, а на этикетке указан только белок молочной сыворотки. По показателям биологической ценности белка данный продукт уступает белку молочной сыворотки. И хотя соевый изолят – тоже полноценный белок, но сам продукт имеет далекие от идеала показатели аминокислотного состава.

Что это такое

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

  1. Выработка защитных функций организма.
  2. Прирост мускулатуры.
  3. Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.
  4. Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.


Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.


Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Использованная литература

  1. Российские клинические рекомендации по диагностике, лечению и профилактике венозных тромбоэмболических осложнений (ВТЭО). Флебология, 2015. — В. 2. — 51 с.
  2. Галайко, М.В., Рыбина, О.В., Литвиненко, М.С. и др. Тромбофилия и беременность. Клиническая онкогематология, 2021. — В. 10(3). — С. 409–22.
  3. Патофизиология : учебник / под ред. В.В. Новицкого, Е.Д. Гольдберга, О.И. Уразовой. — 4-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. — Т. 2. — 640 с.
  4. Tun, A., Gupta, K., Tuma, F. Protein S Deficiency Ashish Gupta. StatPearls, 2021.

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Какой протеин выбрать? Для начинающих и похудения девушкам

26 сентября 2016 г.

Наша статья посвящена сразу нескольким темам. Во-первых, многим читательницам интересно, какой протеин выбрать для похудения девушкам. Во-вторых, есть немало начинающих, которые занимаются силовыми видами спорта, интересуются спортивным питанием и его типами. Также мы рассмотрим наиболее популярные типы протеинов.

Выбираем протеин для похудения 

Миллионы женщин во всём мире прошли через диеты, но не похудели. Ничуть не меньше – отправились в спортзалы, но не получили желаемого результата. Почему так происходит? 

Человеческий организм требует разумного баланса питательных веществ. Если углеводы современные люди потребляют регулярно (хлеб, картофель, рис, сладости, фрукты), то вот с белками намного сложнее. 

Как известно, необходим баланс белков, жиров и углеводов. А если человек занимается спортом, то белка нужно несколько больше. Углеводы в рационе остаются, но их становится меньше. В протеиновых смесях, не прошедших сложную очистку, также содержится небольшой процент углеводов. Если важна сухая масса, выбираются изоляты и гидролизаты, очищенные от жиров и углеводных соединений. 

Протеин для увеличения мышечной массы 

Для получения быстрого результата требуется с каждым приёмом пищи употреблять 30 граммов легкоусвояемых протеинов, получаемых из молочной сыворотки.

Какой сывороточный протеин лучше выбрать для набора мышечной массы 

  • Качественно очищенный. В нем будет минимум углеводов, и полное отсутствие жиров;
  • С комплексом ВСАА;
  • Возможно, с креатином. 

Таких продуктов сейчас много. Среди них: 

  • Fit Foods Mutant Whey. Пусть вас не пугает специфическое название на упаковке. Это качественный, безопасный и прошедший сертификацию GMP? сывороточный протеин. В составе есть ВСАА и глютамин;
  • Dymatize ISO – 100 – этот 100% изолят от известной марки прекрасно усваивается, снабжая организм всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц. 

Спросите у своего консультанта, какая фирма – производитель лучше, какой продукт содержит нужное лично вам кол-во белка, важных аминокислот и т.д. Сравните с рейтингами, советами диетологов. На основании суммарной информации можно составить более объективное мнение.  

Читайте отзывы спортсменов о разных продуктах. В ассортименте zel-sport-pit.ru есть продукция практически всех известных производителей. В том числе – протеины, получившие первые места в рейтинге качества и эффективности.  

Выбираем протеин для начинающих

Итак, какой протеин выбрать для начинающих? Всё зависит от того, какая цель поставлена изначально. К примеру, если задача – сброс веса, новичку лучше использовать комплексный подход.

  • До и после тренировки по 30 граммов сывороточного протеина;
  • Перед сном порцию казеинового протеина; 

Если есть аллергия на лактозу, можно выбрать наиболее очищенные продукты, частично заменить соевым изолятом. 

В некоторых продуктах используется белок, получаемый из растительного сырья, в частности – коричневого риса. Однако специалисты считают, что оптимально сочетать растительный и животный протеин, чтобы получить все нужные аминокислоты. 

Если вы не планируете худеть, можно совмещать приём протеина с употреблением гейнера. Но важно считать кол-во углеводов, получаемых как из спортивного питания, так и из обычной еды. 

Норма спортсмена при интенсивных тренировках может быть повышена до 2.5 граммов белка на каждый килограмм массы тела. В этом случае выбирайте продукты, в которых кол-во протеина в порции (мерной ложке) выше.

Видео: Какой протеин лучше выбрать

Белок для начинающих: 4 основных правила

Белок — важная часть спортивного питания — в этом нет ничего нового. Но когда дело доходит до выяснения, что есть, когда и сколько есть, вся тема становится намного сложнее. Если вы хотите знать основные, но важные принципы потребления белка, ниже мы собрали несколько простых правил, которые помогут вам достичь своих #ProteinGoals, не перегружая себя всей другой ненужной информацией.

Правило №1: 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела.

Звучит сложно — это не так. Конечно, рекомендуемая суточная доза белка зависит от ваших индивидуальных обстоятельств — например, вашей цели, веса, роста, пола, уровня физической активности и т. Д., НО если все эти полезные продукты питания для вас новы, рекомендуемое выше количество является хорошим. минимум, к которому нужно стремиться в начале.

Чтобы дать вам представление о том, сколько это протеина, вот примерное количество, которое вы найдете в следующих распространенных продуктах:

Тунец (100 г консервированных в воде): 25.5 грамм

Цыпленок (100 г грудки, приготовленная): 30 г

Тофу (100 грамм): 8 грамм

Чечевица (приготовленная на 100 грамм, без добавления жира): 9 грамм

1 яйцо : 6 граммов

1 яичный белок : 3 грамма

Означает ли это, что вам нужно использовать калькулятор каждый раз, когда вы готовите еду? Нет. Если вы ведете активный образ жизни, 1 или 2 протеиновых коктейля в день, а также сочетание мяса или рыбы на обед и ужин и завтрак, включающий такие продукты, как йогурт или яйца, должны дать вам достаточно белка для достижения ваших ежедневных целей.

Правило №2: Чем меньше ножек, тем лучше.

Это в основном означает, что чем меньше у животного ног, из которых поступает белок, тем лучше для вас. Рыба и белое мясо птицы, очевидно, лучший вариант, потому что у рыбы вообще нет ног, а у курицы или птицы их всего две — мы говорили вам, что это не будет так сложно, как вы думали, верно ?!

Правило № 3: Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Будь то завтрак, обед или ужин, потребление белка должно быть разделено на весь день и включено во все приемы пищи.И это не только для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Белок также помогает стабилизировать вашу энергию, заставляет вас дольше чувствовать сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему, чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать постоянную тягу между ними. #AllDayEveryDay

Правило №4: пока придерживайтесь сывороточного протеина.

На рынке так много разных видов протеиновых порошков, что легко запутаться и увлечься. Откроем вам секрет: вам не нужны все эти добавки.По крайней мере, пока. Когда дело доходит до покупки протеинового порошка, выбирайте тот, который является основным и натуральным, без добавок или странных ингредиентов. Когда дело доходит до его употребления, мы рекомендуем через 10-30 минут после тренировки, когда ваше тело находится в упадке и ваши клетки нуждаются в питательных веществах. Смешайте одну мерную ложку порошка сывороточного протеина с бананом и небольшим количеством воды, чтобы получить легкий, но эффективный восстанавливающий коктейль после тренировки.

Какой белок лучше для новичка?

Полное руководство по лучшему белку для начинающих

Протеиновый порошок — отличный вариант, если вы новичок, ищите больше белка в своем рационе! Он существует уже много лет, и большинство из нас думает, что его покупают и используют только огромные бодибилдеры.Мы хотели бы выделить людям, которым нужен белок. С учетом вашего образа жизни

  • Сидячий образ жизни — от 0,8 до 1 г белка на кг массы тела
  • Активный образ жизни (спортивные игры) — от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела
  • Heavy Workout — 1,6-2 г белка на кг массы тела

Помимо технических деталей, касающихся размера порции протеина, типа протеина, при выборе протеина вам также следует обратить внимание на следующие детали:

Как правильно выбрать протеин, если вы новичок? Прочтите это руководство, чтобы узнать.

1. Не вызывает аллергенов

Хотя сывороточный протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы, некоторые люди могут страдать от аллергии на сыворотку. Это может вызвать газы или вздутие живота у людей с молочной или другой подобной аллергией. Протеиновый порошок на растительной основе может быть лучшим выбором для тех, кто страдает аллергией на сыворотку. Это также может быть отличным выбором для тех, кто страдает аллергией на глютен! Другие протеиновые порошки могут содержать глютен, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, но протеиновый порошок на растительной основе обычно не содержит глютена и гипоаллергенен! Отсутствие аллергических реакций означает, что вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваше тело выглядело и чувствовалось так, как вы этого хотите.Достижение этих целей по тренировкам и похудению стало ближе, чем когда-либо!

2. Дружественное волокно

Хотите знать, почему большинство растительных протеиновых порошков так полезны для вас? Это все из-за маленького слова, которое называется волокно. Растения богаты клетчаткой! Волокно состоит как из растворимых, так и из нерастворимых волокон. Это нерастворимая клетчатка, которая помогает нашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Растворимая клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и счастливыми после еды. Поскольку растения содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, мы получаем пользу от правильной работы пищеварения и полного ощущения, которое мы все хотим, особенно когда мы соблюдаем диету , лучше всего использовать .Существует множество протеиновых порошков, которые служат заменой еды, чтобы вы были сыты, но при этом не теряли вес, но протеиновый порошок на растительной основе естественным образом сохраняет чувство сытости и при этом сохраняет вашу регулярность. Это как двойная победа!

3. Без гормонов и антибиотиков

Домашний скот часто обрабатывают гормонами роста и антибиотиками. Это может легко превратиться в сывороточный протеин, который вы, возможно, захотите использовать во время тренировок. Хотя достаточно легко найти сывороточный протеин, полученный от коров, которые не получали все эти противные вещества, некоторые из вас могут чувствовать себя более комфортно, полностью избегая сывороточного протеина.Что ж, с протеиновым порошком на растительной основе вам не нужно беспокоиться о каких-либо из этих гормонов или антибиотиков.

4. Лучший органический белок для новичков

Я бы порекомендовал новичкам лучше всего растительный белок. Пликс — это полноценный растительный белок. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и приправлен натуральным какао-порошком. Продукт, не содержащий молочных продуктов, легко усваивается желудком.

В этом продукте нет искусственных ароматизаторов, консервантов и красителей, поэтому стоит беспокоиться о том, что вы потребляете.Поскольку продукт абсолютно натуральный, вы можете быть уверены, что он не имеет побочных эффектов.

Получите органический белок

Руководство по протеиновым коктейлям для начинающих

Нет никаких сомнений в том, что протеиновые коктейли — это полезная добавка, позволяющая получить немного дополнительного белка в вашем рационе. Так почему же так много клубов из тренажерного зала делают основные тряски без плана действий? У нас есть подробный анализ коктейлей, чтобы вы могли извлечь максимум из своих блюд.

Лучше всего для… перед тренировкой

Предтренировочный коктейль наиболее эффективен, если выпить примерно за полчаса до начала тренировки. Если вы не начнете тренировку в течение нескольких часов после того, как ее выпили, вы вряд ли заметите реальную пользу. И не выбирайте коктейль, состоящий исключительно из белков . «Коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не идеален», — говорит спортивный диетолог Карен Рид . «Недостаток углеводов увеличивает риск повреждения мышц.”

Не ждите, что ваш коктейль сделает всю работу за вас. «Что касается максимального наращивания мышц, ваш прогресс полностью зависит от тренировок», — говорит Урсула Аренс, представитель Британской диетической ассоциации. Используйте встряхивание, чтобы накачать, зарядить — и подтолкнуть себя немного сильнее.

Подходит для … после тренировки

Есть время и место для жира, а после тренировки в спортзале — нет. Опять же, коктейль с небольшим количеством углеводов — хороший вариант, поскольку углеводы катализируют всплеск инсулина в организме.Это ускоряет поступление питательных веществ в мышечную ткань. Вам также понадобится , чтобы выбрать правильный коктейль . Лучше всего протеин с высоким содержанием сывороточного протеина — это самый быстро усваиваемый протеин, который сразу воздействует на ваши мышцы.

Те, кто тренируется регулярно и интенсивно, должны стремиться получать два грамма протеина на килограмм своего веса в день — или даже немного больше. Но пить бесконечное количество чистого протеина — не лучшая идея. «Когда вы дойдете до определенной точки, больше не поможет», — говорит Аренс.Что наиболее важно, — это выпить коктейль как можно скорее после окончания тренировки. «Все дело в том, чтобы попасть в эти временные окна», — говорит Рид.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеиновый порошок

Лучше всего … перед сном

Протеиновый коктейль примерно за час до того, как вы отправитесь в мешок, оптимален, но некоторые могут обнаружить, что им нужно немного раньше, чтобы спать комфортно. Идеально подойдет коктейль на основе казеина, который действует через ваше тело очень медленно.«Вы будете кормить мышцы в то время, когда у вас повышен уровень гормонов роста, поэтому сейчас самое время получить лучший стимул», — говорит Рид.

Если вы не хотите выплеснуть коктейли, , большой стакан молока и банан — фантастическая недорогая альтернатива. Молоко содержит смесь сывороточного протеина и казеина и стимулирует рост мышц в течение ночи.

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Протеиновый порошок: полное руководство для начинающих

При большом количестве доступных протеиновых коктейлей и порошков может быть трудно решить, какой из них лучше всего подойдет для ваших фитнес-целей… или нужны ли они вам вообще! Прежде чем мы перейдем к различным типам протеиновых коктейлей и порошков, нам нужно установить некоторые «основные правила» в отношении потребления протеина.

Независимо от того, насколько хорошо они продаются, протеиновый коктейль — это всего лишь еще один источник белка и не имеет других волшебных преимуществ.Это означает, что именно общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, будет самым важным фактором, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или ускорить восстановление после упражнений.

БЕЛК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Когда дело доходит до похудания, очень важен белок, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом, помогает защитить мышечную ткань, а также способствует ускорению обмена веществ, поскольку он оказывает наивысшее термическое воздействие пищи (TEF). TEF — это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ и других факторов? калорий, содержащихся в белке, расходуется в этом процессе!

Рекомендуемый диапазон потребления белка для тех, кто хочет похудеть, находится между 1.5–3 г на кг мышечной массы. Если вы не знаете свою сухую массу тела, вы можете легко получить оценку у одного из наших тренеров в тренажерном зале. В качестве альтернативы, просто нацельтесь на середину этого диапазона — около 2 г на кг веса, и вы будете точно там, где должны быть.

БЕЛК ДЛЯ НАБОР МЫШЦ

Для набора мышечной массы, если вы потребляете около 2 г на кг веса тела, то, скорее всего, вы получите достаточно белка для поддержки роста мышц. Для человека весом 80 кг это соответствует 160 г белка в день.Как видите, 30 г протеина после тренировки — это лишь малая часть того, что вам понадобится для максимального увеличения мышечной массы. Существует также своего рода миф о том, что для наращивания мышечной массы нужно принимать протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки. Хотя после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль (или любой другой источник белка), поскольку после силовой тренировки организм начинает процесс восстановления и восстановления, это «анаболическое окно» намного больше, чем думают люди.

БЕЛК СЫВОРОТКИ

Идея анаболического окна после тренировки объясняется тем, что многие участники тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышечную массу, используют сывороточный протеин в качестве предпочтительного источника протеина в этот период.Несмотря на то, что это может быть несущественно, сывороточный протеин является отличным источником протеина для наращивания мышечной массы. Он быстро переваривается и всасывается в организме, делая аминокислоты (строительные блоки белка) доступными для восстановления и роста мышц. Аминокислотный профиль сыворотки обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для поддержки мышц в этих процессах.

Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка; С точки зрения реального наращивания мышечной массы особой разницы нет, но изоляты и гидролизованная сыворотка содержат больше белка и меньше сахара и жиров на грамм, чем концентрат.

Источник изображения: My Protein

CASEIN PROTEIN

Сыворотка — это один из белков, содержащихся в молоке, а другой — казеин. Как и сыворотка, казеин — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, но в отличие от сыворотки он намного медленнее переваривается и усваивается. Это связано с тем, что он коагулирует в желудке и медленнее проходит через пищеварительную систему, а это означает, что, хотя мы не получаем такого быстрого всплеска аминокислот, поступающих в организм, по сравнению с сывороткой, мы получаем более устойчивое поступление, что может быть преимуществом в периоды, когда мы не можем регулярно давать белок.Это делает казеин популярным источником протеина перед сном, который способствует выздоровлению во время сна.

Источник изображения: The Protein Works

BLEND PROTEIN

Далее у нас есть смешанные белки. Они содержат источники как сывороточного, так и казеинового белка и действительно являются лучшей из двух белковых добавок, разработанных для обеспечения краткосрочных преимуществ сыворотки с более долгосрочными преимуществами казеина. Смесь белков — идеальный источник белка, который можно использовать в любое время, особенно если вы используете протеиновые коктейли для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Это потому, что они более точно воспроизводят источники полноценного белка из цельных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

Источник изображения: Bulk Powders

VEGAN PROTEIN

Веганские протеины бывают разных форм, включая экстракты гороха, риса, пшеницы и сои. В отличие от источников животного белка, источники растительного белка (кроме сои и некоторых других) представляют собой неполноценные белки. Это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот для поддержания здоровья, восстановления и роста мышц.Поэтому многие веганские белки сочетают в себе различные растительные источники, чтобы создать более полноценный источник белка.

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, потому что большинство растительных источников с высоким содержанием белка также высококалорийны. Это означает, что порошки могут быть очень важны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, при этом контролируя калорийность.

Источник изображения: My Protein

УМНЫЙ МАРКЕТИНГ

Что касается протеиновых порошков / коктейлей для похудения, многие из представленных на рынке специально предназначены для женщин и добавили «добавки» для поддержки похудания.Честно говоря, большинство из этих ингредиентов не увеличивают скорость похудания, а белок часто бывает более низкого качества и, как правило, намного дороже, чем нормальный сывороточный белок, без дополнительных преимуществ.

Существует (опять же из-за продуманного маркетинга) предположение, что сывороточный протеин создаст большие и объемные мускулы, и некоторые люди, которые хотят избежать этого взгляда, часто отказываются от сывороточного протеина, даже если он может иметь потенциальную пользу. Правда в том, что рост мышц на самом деле является медленным процессом у мужчин и даже медленнее у женщин и обычно происходит только при избытке калорий при правильном типе тренировок.Так что, если вас беспокоит чрезмерный прирост мышц, не беспокойтесь, протеиновый порошок сам по себе не вызовет этого, это просто еще один источник протеина, ни больше ни меньше.

Важное замечание: для похудения рекомендуется (если вам не нужен белок) не пить свои калории. Это потому, что цельные источники белка помогут вам чувствовать сытость и контролировать тягу. Не поддавайтесь маркетинговой шумихе.

Одна из ситуаций, когда вы, возможно, захотите выпить свои калории, — это если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес / мышцы.По мере насыщения протеином может быть трудно потреблять достаточное количество протеина и калорий в целом для поддержки роста мышц для некоторых людей, которых часто называют хард-гейнерами. В этой ситуации коктейли для набора массы, которые сочетают в себе белок (обычно сыворотку), большое количество углеводов и потенциально добавленных жиров, являются удобным способом повысить суточную потребность в калориях и белках. Но будьте осторожны, они ВЫСОКАЯ калорийность и могут легко привести к нежелательному набору жира.

В конечном счете, многие формы протеинового порошка и коктейлей могут быть полезными, но не обязательными для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Если вы ищете протеиновый порошок, вам больше всего нужно учитывать содержание белка, калорийность, а также тип и качество белка, который он содержит. Среди более дорогих брендов часто очень мало различий по качеству и цене (хотя всегда есть исключения!), И часто предполагается, что более дешевые бренды могут не обладать качеством, однако существует очень большая разница между брендами и брендами, так что делайте это. свои исследования и выбирайте с умом!

Все, что вам нужно знать

Как и многие другие аспекты питания и фитнеса, новичкам может быть непонятно, как отличить факты от вымысла.Белок, особенно протеиновый порошок и протеиновые коктейли, может сбивать с толку новичков.

Возможно, вы видели людей в спортзале, которые пили яркую смесь после тренировки. Вам нужно принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки?

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения? Или, может быть, вы пытаетесь нарастить мышцы и хотите узнать, какой коктейль лучше всего для набора мышечной массы.

Давайте посмотрим на факты, эта статья поможет вам внести ясность.

Нужно ли мне принимать протеиновый коктейль?

Проще говоря, нет, вам не нужно принимать протеиновый коктейль. Вы можете получить весь необходимый белок из цельных продуктов, богатых белком, таких как птица, говядина, рыба и молочные продукты.

Прежде чем добавлять протеиновый коктейль, рекомендуется сначала изучить весь свой рацион, чтобы убедиться, что вы употребляете широкий выбор свежих, питательных, вкусных и богатых белком продуктов, которые вам нравятся. Ознакомьтесь с некоторыми из наших рецептов с высоким содержанием белка.

Тем не менее, периодическое употребление протеиновых добавок может помочь вам достичь желаемых показателей протеина, если у вас более высокие потребности или если вам сложно потреблять достаточное количество протеина из цельных продуктов.

Исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь с потерей жира, наращиванием мышечной массы и чувством сытости (ощущением сытости).

Протеиновые порошки могут быть простым, вкусным и экономичным методом обеспечения достаточного количества белка в вашем рационе, но они, конечно же, не обязательны.

Какие бывают виды протеинового порошка?

Самая популярная форма протеина на рынке называется сывороточный протеин. Сыворотка является побочным продуктом производства сыра и имеет очень высокую биологическую ценность (BV).Высокий BV означает, что он легко переваривается, и большая его часть усваивается организмом.

Есть два основных типа сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — это самая дешевая форма сывороточного протеина, и по этой причине она популярна среди многих посетителей тренажерного зала. Содержание белка в концентрате обычно составляет около 60-80%.

Изолят сывороточного протеина — это сывороточный протеин более высокого качества. Он имеет более низкое содержание жиров и углеводов, а белок может достигать 95%.К тому же он немного дороже концентрата.

Есть и другие порошки, которые нравятся людям, придерживающимся растительной диеты, например, белок из коричневого риса или соевый белок. Однако эти источники имеют более низкую оценку BV и менее доступны в магазинах. Некоторые люди принимают добавку казеинового протеина, но мы не видели убедительного объема исследований, которые бы показали, что казеин превосходит сывороточный протеин, хотя некоторые исследования показывают, что это может быть более сытным, если вы пытаетесь похудеть.

Когда мне следует принимать протеин после тренировки?

Вопреки общепринятым правилам тренажерного зала, нет особой срочности потреблять белок сразу после тренировки. «Анаболическое окно» после упражнений — это тема, которую часто неправильно понимают.

Недавнее исследование JISSN показывает, что окно возможностей длится значительно дольше 45 минут! Для большинства людей употребления более 25 г белка (любого типа качественного источника белка, а не конкретно коктейля) в течение 3 часов после тренировки будет достаточно, чтобы стимулировать процесс восстановления мышц (известный как синтез мышечного белка или сокращенно MPS).На практике это означает, что если вы тренируетесь перед обедом, убедитесь, что ваш обед содержит подходящую порцию белка. То же правило применяется, если вы тренируетесь перед ужином, перед завтраком и так далее.

Употребление коктейля после тренировки — неплохая идея, но определенно не необходимость.

Каковы преимущества протеинового порошка?

Как упоминалось ранее, протеиновый коктейль не нужен, но это может быть удобно, и когда вы его потребляете, это часто зависит от индивидуальных предпочтений и обстоятельств.

Исследования показывают, что люди, которые употребляют протеин на завтрак, улучшают свои привычки в еде в течение дня. Добавление мерной ложки сывороточного протеина в утреннюю кашу может быть простым способом увеличить ежедневное потребление протеина. Вы также можете попробовать эти восхитительные рецепты овсянки на ночь. В качестве альтернативы вы также можете попробовать протеиновый смузи, чтобы начать свой день, и взбейте все следующее в блендер:

  • 50 г овсяной каши
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 250 мл воды
  • 50 г замороженной черники
  • щепотка корица.

Возможно, вам сложно найти время, чтобы после тренировки перекусить, богатым белками и углеводами, если вы занимаетесь спортом поздно вечером? Это еще один случай, когда вам может подойти мерная ложка протеинового порошка. Исследования показывают, что употребление протеина непосредственно перед сном может улучшить белковый баланс всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Рынок протеинового порошка наводнен «диетическим протеином», но поможет ли он в более быстрой потере жира?

…..вряд ли.

Дело в том, что большинство этих «диетических протеиновых коктейлей» — это просто стандартный сывороточный протеин с парой добавленных ингредиентов.

Нет никаких секретных ингредиентов, которые ускорят процесс похудания. Обычно это базовые ингредиенты, такие как CLA, экстракт зеленого чая, карнитин и некоторые другие ингредиенты, которые просто повышают цену, но не способствуют потере жира. Дело в том, что если вы посмотрите на то, что говорит наука, эти ингредиенты на самом деле не имеют большого значения, если вообще имеют какое-либо значение, для похудания.

Итак, лучший протеиновый порошок для похудения — это тот же протеиновый порошок, который мы рекомендуем для набора мышечной массы, улучшения восстановления, увеличения потребления протеина во время завтрака… или по любой другой причине, для которой вы решили использовать протеиновый коктейль.

Победитель: наш любимый протеиновый порошок ……

Итак, какая дегустация самая лучшая, самая выгодная, универсальный? Если вы думаете, что вам было бы полезно включить белковые добавки в свой рацион, то нам очень понравится этот:

The Protein Works Whey Protein 80 — это высококачественный протеиновый порошок, который содержит более 80% белка с очень низким содержанием жира и лактозы, и это хорошее качество.

Есть множество различных вкусов от клубники и ванили до шоколадного апельсина и завихрения корицы.

Если вы ищете лучший протеиновый порошок для похудения или наращивания мышечной массы, то это неплохой выбор!

Щелкните здесь, чтобы получить немного сывороточного протеина 80 на The Protein Works

Лучший сывороточный протеин для начинающих от эксперта по протеиновой промышленности

Я хочу помочь вам выбрать лучший сывороточный протеин для начинающих.

Я начну с низшей оценки до высшей. Пожалуйста, хотя я использую термин низкосортный сывороточный протеин, на самом деле на любом уровне, где протеин не является низкосортным. Если он не из Китая, Индии или какой-либо страны третьего мира, это белок хорошего качества.

Лучший сывороточный протеин для начинающих.

Концентрат сывороточного протеина.

Это сывороточный протеин, который на 80% состоит из протеина или меньше, а это значит, что если вы приняли 100 граммов порошка, только 80 граммов на самом деле будут белком.Остальное — это обычно жир, лактоза и влага. Это то, что вам не нужно в порошке сывороточного протеина. Вот почему обычно большинству людей нужен изолят сыворотки, потому что в нем нет лактозы, поэтому он не вызывает вздутие живота или газы. Однако изолят сывороточного протеина — это НЕ то, что компании, продающие сывороточный протеин, хотят использовать, потому что его производство стоит дороже. Таким образом, их размер прибыли ниже. Компании, продающие концентрат сывороточного протеина, заходят так далеко в своем маркетинге, говоря, что концентрат сывороточного протеина «лучше», чем сывороточный изолят, потому что он менее перерабатывается.Но это полная чушь. Концентрат сывороточного протеина не имеет каких-либо преимуществ (если вы не считаете пердеть забавным) перед изолятом сывороточного протеина. Белковые субфракции в концентрате сывороточного протеина не выше, чем в изоляте сывороточного протеина. Если бы это было так, то вы бы на самом деле увидели ЦИФРЫ, подтверждающие это утверждение. Но компании, которые говорят это, чтобы попытаться убедить вас, что концентрат сыворотки лучше, чем изолят сыворотки, НИКОГДА не могут подкрепить это утверждение фактическими цифрами, потому что они знают, что если они это сделают, то будет доказано, что они ошибаются.Вот вам несколько цифр. Концентрат сывороточного протеина содержит МЕНЬШЕ ВСАА, чем изолят сывороточного протеина. Одна из причин, по которой сывороточный протеин так хорош для наращивания мышечной массы, заключается в том, что он естественным образом содержит более 30% BCAA. BCAA — это строительные блоки для мышц. В изоляте сывороточного протеина обычно на 10-15% больше BCAA, чем в концентрате сывороточного протеина. Насколько мне известно, большинство людей покупают и пьют порошок сывороточного протеина, чтобы нарастить мышцы. Таким образом, одним из самых важных факторов является содержание BCAA.Нет смысла покупать концентрат сыворотки, думая, что он лучше, чем изолят сыворотки, хотя на самом деле изолят сыворотки содержит больше BCAA. Говоря о BCAA и маркетинге, пусть вас не обманывает такая чушь. Посмотрите, как они пытаются заставить вас думать, что они добавили предшественники BCAA, глютамина и глютамина. Что ж, они этого не сделали. Это все встречающиеся в природе аминокислоты. Это было бы то же самое, что увидеть апельсин в продуктовом магазине, и на нем написано. «С ВИТАМИНОМ С». Ну да, всем известно, что апельсины содержат натуральный витамин С.То же самое касается сывороточного протеина, BCAA, глютамин и предшественники глутамина, которые естественным образом присутствуют в сывороточном протеине. Компания, продающая его, не сделала ничего, чтобы добавить к этому. Они просто использовали хитрый маркетинг, чтобы поднять лейбл, чтобы он выглядел лучше, чем он есть на самом деле.

Итак, теперь мы точно знаем, что концентрат сывороточного протеина НЕ лучше изолята сывороточного протеина в любой категории, такой как субфракции протеина и содержание аминокислот. Компании, заявляющие об этом, могут только кричать и кричать об этом, но не могут подтвердить это фактическими цифрами.

И, кстати, концентрат сыворотки на вкус точно такой же, как и изолят сыворотки, так что тут нет ничего особенного.

ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой вы предпочтете концентрат сывороточного протеина вместо изолята сывороточного протеина, — это ДЕНЬГИ. Нет ничего плохого в концентрате сывороточного протеина. Это отличный протеиновый порошок. По-прежнему имеет одну из самых высоких биологических ценностей по сравнению с любым протеиновым порошком. Он приятный на вкус и поставляет в организм большое количество BCAA. Так что не думайте, что концентрат сывороточного протеина — дерьмовый протеин, потому что это не так.Это отличный протеин. Однако изолят сывороточного протеина лучше, и это факт!

Мега сывороточный протеин 5 фунтов без сахара


Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина

означает, что если у вас есть 100 грамм порошка сывороточного протеина, 90 грамм или больше фактически будут белком. У вас есть изолят сывороточного протеина с содержанием белка 97% (он производится компанией Davisco Foods в Миннесоте). Я никогда не видел сывороточного протеина с содержанием протеина 99% и выше.Большинство изолятов сыворотки на 90% состоят из белка. В нем не будет жира, лактозы и углеводов. Это делает изолят сывороточного протеина отличным протеином для всех, от детей до пожилых людей. Он приятный на вкус, хорошо смешивается, не вызывает вздутия живота или газов. Вы можете добавить его ко всему, и его очень легко пить. Таким образом, он очень удобен в использовании, однако это не единственная причина, по которой изолят сывороточного протеина так популярен.

Я снова возвращаюсь к тому факту, что строительными блоками мышц являются BCAA. Изолят сывороточного протеина на 30% состоит из аминокислот с разветвленной цепью.Это означает, что если вы взяли 30 граммов порошка из изолята сывороточного протеина, у вас было бы 9 граммов BCAA. Если вы будете использовать концентрат сывороточного протеина, у вас будет около 5 граммов BCAA на порцию. Также имейте в виду, что организм не может вырабатывать BCAA. Вы должны получать их из пищи, например, сывороточный протеин и другие источники протеина.

На Proteinfactory.com мы предлагаем протеин самого высокого качества в мире. Если вам нужен базовый изолят сыворотки, возьмите наш изолят сыворотки CFM или изолят молочной сыворотки Молкеган, оба из них на 90% состоят из белка.

Wisconsin Whey Isolate 5 фунтов

Нативный изолят сывороточного протеина.

Вы когда-нибудь слышали выражение «Они не делают вещи, как раньше?» Еще в начале 90-х, когда впервые появился сывороточный протеин, он был очень эффективным протеином для наращивания мышечной массы. Позвольте мне поправиться. НЕКОТОРЫЕ сывороточные протеины оказались очень эффективными, но не все. Мне было около 22 лет, когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, и я помню, как впервые использовал определенный сывороточный протеин, и позвольте мне сказать вам, когда я использовал этот конкретный сывороточный протеин, у меня были серьезные мышцы.Это произошло по двум причинам. Сывороточный протеин, который я тогда использовал, был биоактивно анаболическим, и № 2 он был почти на 100% неденатурированным. Позвольте мне объяснить дальше.

Раньше, когда мне было двадцать два года (я был просто маленьким гуру по белку), я даже не знал, что употреблял сывороточный белок, сделанный из обезжиренного молока. У него был прекрасный вкус, и он не имел никакого забавного послевкусия. Я быстро окреп и нарастил мышечную массу. Почему это было? Разрешите пояснить…

Сывороточный протеин — это молочный продукт, который по закону подлежит пастеризации.Пастеризация требует тепла. Тепло денатурирует сывороточный протеин. ФАКТ, ВСЕ БЕЛКИ СЫВОРОТКИ, ИЗГОТОВЛЕННЫЕ ИЗ СЫРА, ДВАЖДЫ ПАСТЕРИЗОВАНЫ. БЕЛКИ СЫВОРОТКИ, ИЗГОТОВЛЕННЫЕ ИЗ МОЛОКА, ПАСТЕРИЗИРУЮТСЯ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ! Я уверен, что большинство из вас слышали термин «неденатурированный». С точки зрения непрофессионала денатурированный означает, что белок был несколько поврежден во время производства. Когда белок поврежден, он теряет часть своей эффективности в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеин, который я тогда использовал, был лишь слегка денатурирован, потому что он происходил из молока.Это означало, что анаболические сывороточные альбумины, факторы роста, субфракции и иммунноглобулины в основном не повреждены. Из-за этого сывороточный протеин, который я использовал, давал определенные результаты. Но с годами производители сывороточного протеина начали получать сывороточный протеин из сыра. А когда сывороточный протеин поступает из сыра, он должен быть дважды пастеризован по закону Министерства сельского хозяйства США. Один раз от коровы к молоку, затем снова от молока к сыру. Таким образом, сывороточный протеин в буквальном смысле уменьшил эффект наращивания мышечной массы.Шли годы, и компании по производству пищевых продуктов, в том числе ProteinFactory.com®, продавали сывороточный протеин, приготовленный из сыра. Полученный из сыра сывороточный протеин по-прежнему является протеином очень и очень высокого качества. Вы по-прежнему получаете все свои аминокислоты, а белок имеет большую биологическую ценность по сравнению со всеми другими источниками белка. Но здесь, в ProteinFactory.com®, мы НИКОГДА не удовлетворены и всегда стремимся улучшить протеин. Мы доминируем в индустрии белкового питания. А теперь мы представляем вам последние разработки в области сывороточного протеина.

ИЗОЛИТ НАТИВНОГО СЫВОРОТКОВОГО БЕЛКА. ВПЕРВЫЕ В ИСТОРИИ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИЗОЛЯТ СЫВОРОТКИ, НЕПОСРЕДСТВЕННО ИЗГОТОВЛЕННЫЙ ИЗ МОЛОКА! И ПОТЕНЦИАЛЬНО РАЗБЛОКИРУЙТЕ ИСТИННУЮ СИЛУ СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА!

Подводя итог, нативный сывороточный протеин будет вашим лучшим сывороточным протеином. Трудно найти, но оно того стоит.

Концентрат нативного сывороточного протеина 5 фунтов

Гидролизованный сывороточный протеин

Один из лучших протеиновых порошков, которые вы можете использовать, — это гидролизованный протеин.Гидролизованный протеиновый порошок — это предварительно переваренный протеин. Это означает, что он в определенной степени расщепляется из всей пищевой формы, что ускоряет и облегчает его усвоение. (Имейте в виду, что концентрат и изолят сывороточного протеина представляют собой цельные пищевые протеины.) И это отлично подходит для наращивания мышечной массы. Производители могут гидролизовать любой протеиновый порошок, но в данном случае речь идет о гидролизованном сывороточном протеине. Гидролизованный сывороточный протеин продается ОЧЕНЬ редко. Если вы можете найти 100% гидролизованный сывороточный протеин на розничной полке, вам повезло.Почему это? Потому что на вкус УЖАСНЫЙ. Ужасный вкус объясняется самими пептидами. Пептиды, которые расщепляются ферментами, добавленными производителем в сывороточный протеин, придают горький вкус, чем меньше пептиды, тем хуже вкус. Вот почему нельзя пить гидролизованный сывороточный протеин. Однако, если вы можете найти способ пить его (например, ваши вкусовые рецепторы могут терпеть что угодно), то вы действительно помогаете своим усилиям по наращиванию мышечной массы. Усилия по наращиванию мышц усиливаются, потому что гидролизованный сывороточный белок усваивается намного эффективнее, чем изолят или концентрат сывороточного белка.Кроме того, гидролизованный сывороточный протеин усваивается быстрее. Таким образом, использование гидролизованного сывороточного протеина до и после тренировки — хорошая идея. Вам нужно взять от 25 до 40 граммов гидролизованного сывороточного протеина хорошего качества и сложить его с примерно 50 до 70 граммами углеводов. Еще раз вспомните, как найти хороший гидролизованный сывороточный протеин высокого качества. Только не покупайте тот, в котором НИЧЕГО не сказано о средней молекулярной массе. Поскольку гидролизованные продукты из сывороточного протеина перевариваются так быстро, ваш организм вырабатывает инсулин.Инсулин — очень важный анаболический гормон. Технически вам не обязательно использовать гидролизованную сыворотку и хорошие углеводы, вы можете просто использовать шоколадное молоко до и после тренировки. Но шоколадное молоко состоит из фруктозы (медленно перевариваемых углеводов) и молочного белка (медленно перевариваемого белка с лактозой). Здравый смысл заключается в том, чтобы знать, что более качественные ингредиенты, такие как гидролизованный 520 Proteinfactory.com и карбюратор Mod6, дают лучшие результаты, чем средняя формула после тренировки, которую продают многие компании-производители пищевых добавок.Эти продукты обычно представляют собой просто мальтодекстрин, концентрат сывороточного протеина и иногда некоторые добавленные аминокислоты в свободной форме. Однако они рекламировались как лучшая послетренировочная программа, которую вы можете купить. НЕТ! Хорошее качество после тренировки — это что-то вроде высококачественных фруктов и овощей в блендере или порошкообразного углеводного продукта, такого как овсяные мышцы Proteinfactory.com, и порошка гидролизованного протеина. Кроме того, вы можете получить что-то вроде наших пептидов лейцина и использовать до и после тренировки. Мы знаем, что аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе белка.Использование его в приеме пищи до и после тренировки — отличная идея. Имейте в виду, что я не рекомендую L-лейцин. Эта аминокислота в свободной форме никогда не доказывала, что она способствует наращиванию мышечной массы. Не только это, но и примите это во внимание. Аминокислоты в свободной форме существуют с 1980-х годов. Вы можете сказать «до смешного» старый? Никогда не используйте аминокислоту в свободной форме вместо гидролизованного белкового продукта.

Но прежде чем покупать гидролизованный сывороточный протеин, вы ДОЛЖНЫ знать средний молекулярный вес порошка, который вы хотите купить.Если вы этого не сделаете, вы ни при каких обстоятельствах не должны покупать гидролизованную сыворотку, на которую вы смотрите. Почему я это говорю? Поскольку КАЧЕСТВО гидролизованного сывороточного протеина может сильно различаться, так резко между хорошей гидро-сывороткой и плохой гидро-сывороткой, это даже не смешно. Гидролизованный сывороточный протеин хорошего качества будет иметь очень и очень горький вкус. Настолько горькие, что их даже нельзя пить. Если вы приобрели сывороточный протеин, который, как утверждается, был гидролизован, и у него не было горечи, вас просто сорвали.Если вы купили одну из этих так называемых смесей сывороточного протеина, прочитали обратную сторону колоды ингредиентов и увидели «гидролизованный сывороточный протеин», но затем, смешав его с водой и выпив, вы не почувствуете ни капли горечи и вместо этого вы говорите: «Ух ты, это на вкус как молочный коктейль!». Затем у вас есть низкокачественная гидролизованная сыворотка или протеиновый порошок практически без гидролизованного сывороточного протеина, и компания, продающая этот продукт, просто кладет его на заднюю часть набора ингредиентов, чтобы создать впечатление, будто она гидролизовала сыворотку, хотя на самом деле это не так ». т.Поверьте, это происходит постоянно. Например, если у вас есть концентрат сывороточного протеина, и в нем написано, что он содержит «сывороточные пептиды», это гидролизованная сыворотка. Однако, если вы не чувствуете горечи, значит, вы знаете, что в нем почти нет гидролизованного сывороточного протеина. Таким образом, очень легко узнать, есть ли у вас хороший гидролизованный сывороточный протеин, просто посмотрите на горький вкус.

Итак, давайте перейдем к делу, и я дам вам урок о гидролизованных сывороточных белках.

Наш самый первый гидролизованный протеин от Proteinfactory.com предложил, я назвал Hydrolyzed 520. Это гидролизованный сывороточный протеин со средней молекулярной массой 520 дальтон. Это означает, что в среднем этот порошок состоит из 5 аминокислот, связанных вместе. Не плохо то, что ди- и трипептиды (две и три аминокислоты) являются конечной фазой всасывания через тонкий кишечник в кровоток. На сегодняшний день наш Hydrolyzed 520 — это гидролизованный сывороточный протеин высочайшего качества, доступный на сегодняшний день. После этого будет мой Hydrolyzed 1400 (14 аминокислот, связанных вместе).

Через несколько лет после того, как мы начали продавать Hydrolyzed 520 и 1400, на рынке появился новый гидролизованный белок под названием Peptopro.Peptopro на самом деле представляет собой гидролизованный казеин. Теперь вы можете подумать: «CASEIN !!» Разве казеин не является белком с медленным высвобождением? Да, казеин представляет собой белок с медленным высвобождением, но он находится в гидролизованном (предварительно переваренном) состоянии. Таким образом, он расщепляется на ди- и трипептиды и имеет среднюю молекулярную массу 250 дальтон. На сегодняшний день это самый низкий молекулярный вес среди всех существующих протеиновых порошков. Мало того, Peptopro несколько лишен горечи. Гидролизованные белки очень горькие. Почему? Потому что маленькие пептиды имеют очень горький вкус.И чем ниже молекулярная масса, тем более горький порошок. И порошок может быть настолько горьким, что его нельзя пить. Наш Hydrolyzed 520 сам по себе НЕПИТАТЬ! Peptopro можно смешать примерно с 20 унциями. сока, и он пригоден для питья. Однако не пытайтесь использовать Peptopro как обычный протеин, иначе вы не сможете его пить. Обязательно посмотрите мое видео о Peptopro, чтобы узнать, как использовать порошок. Используйте его особенно до и после тренировки с высоким содержанием углеводов в ГИ, чтобы действительно повысить уровень инсулина.Если вы новичок в поднятии тяжестей, не используйте этот подход. Вместо этого используйте натуральные углеводы, такие как Oat Muscle, порошок сладкого картофеля или Mod6. Peptopro — это серьезный белок, который долгие годы был КОРОЛЕМ гидролизованных белков. Но в прошлом году мы здесь, на Proteinfactory.com, представили несколько новых гидролизованных белков, и их количество будет расти.

Leunox Leucine Peptides — первый новый гидролизованный белок, появившийся после Peptopro. Leunox на самом деле представляет собой гидролизованный изолят сывороточного протеина, который на 50% состоит из лейцина.Лейцин является одним из BCAA и играет важную роль в синтезе белка. Леунокс, наверное, один из моих любимых порошков, которые мы продаем. Вы должны помнить, что лейцин — это BCAA, а BCAA — это строительные блоки для мышц. Как вы думаете, почему сывороточный протеин так хорош? Сывороточный протеин от природы богат ВСАА. Он на 30% состоит из BCAA. Leunox содержит 50% Leuince в пептидной форме. Это означает, что абсорбция больше, чем у аминокислоты в свободной форме L-лейцина. Я все еще считаю, что аминокислоты в свободной форме бесполезны.Думаю об этом! Аминокислоты в свободной форме продаются как продукты спортивного питания с 1980-х годов. Я имею в виду, на самом деле, почему вы думаете, что продукт 80-х может быть полезным? Вам всегда лучше употреблять порошок сывороточного протеина или другой гидролизованный протеин в порошке, чем употреблять аминокислоты в свободной форме. Белковые порошки дешевле аминокислот в свободной форме и содержат больше аминокислот, чем аминокислоты в свободной форме. И это то, что так хорошо в нашем Leunox (пептид лейцина). Вы получаете не только изрядную дозу лейцина в пептидной форме, но и все остальные аминокислоты.Поговорим об анаболическом порошке. Используйте Leunox до и после тренировки, поскольку мы видели множество исследований, в которых признается, что лейцин до и после тренировки поддерживает синтез белка. (См. Мою предыдущую запись в блоге, в которой цитируется исследование). Однако имейте в виду, что Leunox — это изолят гидролизованной сыворотки. Гидролизованный белок имеет очень горький вкус. Не пытайтесь смешать этот продукт с водой и пить. У вас не получится, пока ваши вкусовые рецепторы не сожжены с языка. Попробуйте взять что-нибудь вроде нашего Peptopro, смешать его с 32 унциями какого-нибудь сока, такого как Gatorade, и добавить чайную ложку или две Leunox.

Подводя итоги по выбору лучшего сывороточного протеина для начинающих.

• Покупайте гидролизованный белок, только если вам известен средний молекулярный вес (MW)

• Качественные гидролизованные сывороточные протеины имеют горький вкус. Без горечи низкого качества

Общая фрагментация 250 (без ароматизаторов) | 454 грамма

Цены на сывороточный протеин.

Я считаю важным знать цену на сывороточный протеин, чтобы вы знали, платите ли вы справедливую цену или нет.

По состоянию на январь 2015 года стоимость концентрата сырого сывороточного протеина от качественного производителя составляет около 4 долларов. до 5 долларов за фунт. Стоимость изолята сыворотки составляет от 6 до 7 долларов за фунт. Помните, что сывороточный протеин — это молочный протеин. Это происходит от коров. Таким образом, это делает его товаром, и на него влияют глобальные события, такие как засуха в Новой Зеландии, которая поднимет цены. Более высокий спрос в Китае приведет к росту цен. Повышение стоимости кукурузы на корм коровам приведет к росту цен на сывороточный протеин.Поэтому, когда ваш сывороточный протеин, который вы покупаете, дорожает, вы можете подозревать, что это просто какое-то глобальное событие.

Шаги по выбору лучшего сывороточного протеина, не содержащего гидролизованную сыворотку.

1) Убедитесь, что в составе ингредиентов указан сывороточный изолят.

2) Избегайте смесей концентратов и изолятов сыворотки.

3) Посчитайте процентное содержание протеина. Возьмите с собой калькулятор и разделите размер порции в граммах на размер порции. Например, если размер порции составляет 30 граммов, а количество белка на порцию — 21 грамм.

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок. Он занимается разработкой, консультированием и производством пищевых добавок с 1998 года. Алекс изобрел настройку белков в 1998 году и был первой компанией, которая позволила потребителям создавать свои собственные белковые смеси. Он помог создать первую добавку, содержащую натуральный фоллистатин, изобрел сывороточный протеин с яичным лецитином и недавно импортировал первую в мире 100% гидролизованную сыворотку.

5 лучших пищевых добавок для начинающих

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам.Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом сделать это. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что нашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее.Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению. Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также естественным образом вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе.Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу. Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за увеличения задержки воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов.Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным образом, и, следовательно, они должны поступать с пищей.BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Наиболее популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах.Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет.Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле.Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

.

Курс для набора мышечной массы для новичков: Всё, что нужно знать об анаболических стероидах

Курс для новичка «Стероиды на массу»

Для достижения высоких результатов многие спортсмены используют стероиды. Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо придерживаться правил применения. Как же сделать тело идеальным и не навредить здоровью?

Стероиды – это препараты, помогающие быстрее набирать мышечную массу. Они используются в основном мужчинами в бодибилдинге. От их использования спортсмен больше тренируется и быстрее восстанавливается. Масса мышц ускорено растет и удерживается на время приема препарата. Когда курс заканчивается появляются изменения. Набранный объем уменьшается.

Препарат имеет и более серьезные побочные эффекты. Поэтому его нужно уметь выбирать и употреблять. Новичкам рекомендуется прислушиваться только к доктору. То, что подошло одному атлету может навредить другому. 

Выбор препаратов

Не рекомендуется самостоятельно выбирать стероиды для набора мышечной массы, лучше посоветоваться со специалистом. Не стоит увеличивать дозу без разрешения врача, так как это вызывает побочные эффекты. Новичкам лучше начинать с небольших порций и ограничивать себя в продолжительности курса. Профессионалам не обойтись без использования таких препаратов.

Неправильно употребление стероидов может вызвать гепатит или атрофию надпочечников. Курсы подразумевают приём двух типов средств:

  • Оральных.
  • Инъекционных.

Возможно совмещение этих двух видов.

Новичкам стоит отдать предпочтение оральным препаратам. Среди таких видов выделяют Анавар и Дианабол.

Такие таблетки значительно отличаются инъекционных, так как не дадут сильного эффекта. Если слишком долго принимать оральные фармакологические добавки, возникнут проблемы с печенью.

Дианабол принимается перорально. Первый курс с таким препаратом принесёт положительные результаты. Его продолжительность должна быть не дольше восьми недель, так как плохо воздействуют на печень. После этого необходимо как минимум 3 недели восстановления. В день принимается не больше 30 мг.

Нолвадекс – стероид для новичков, который помогает сохранить мышечную массу и восстановиться после курса. Препарат нормализует выработку тестостерона, помогает поддерживать нормальный гормональный фон.

Аналогом Нолвадекса является Кломид. Препарат отличается продолжительностью использования и дозами. Нанондрол имеет андрогенное воздействие. Курс с применением этого средства продолжается не более десяти недель. За 7 дне разрешается использовать не больше 500 мг.

Для уменьшения эстрогенов в организме используется Аримедекс. Винстрол – оральный стероид, который помогает увеличить мышечную массу равномерно. Препарат не задерживает воду в организме и способствует росту сухих мышц. В день – не более 50 мг. Курс стероидов на массу с таким препаратом составляет не более пяти недель.

Винстрол не имеет противопоказаний, которые связаны с эстрогеном в организме. Станозолол и оксандролон характеризуются невысоким анаболическим индексом. Они помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Также среди препаратов для увеличения объёмов выделяют: тестостерон, метенолон, болденон, финаплекс, дростанолон. 

Перед выбором средства необходимо сходить к врачу, сдать на анализы кровь, мочу. Выяснить в нормальном ли состоянии печень и сердце.

Курс стероидов и кому он подходит

Курс стероидов на набор сухой мышечной массы выглядит примерно так:

  • Тестостерон Пропионат – 20 штук.
  • Станозолол – 120 таблеток.
  • Кломид – 40 штук.
  • Тамоксифен – 20 таблеток.
  • Анастразол – 20 штук.

Программу стероидов не рекомендуется использовать лицам до 20 лет. Тестостерон принимается по одной ампуле через день. Анастразол используется также только по пол таблетки в ночной время первую неделю. Далее приём увеличивается до целой.

Станозолол применяется каждый день по четыре штуки с интервалами в 4 часа. Для терапии после курса на массу для новичков необходимо включить Тамоксифен по одной таблетке в сутки. Лучше разделить по половине с утра и вечером. Комид используется в течение недели. Принимается по 4 таблетки в сутки – по 2 в первой и второй половине дня. Затем продолжается приём на шесть недель по 2 штуки в сутки.

Во время курса необходимо заниматься физическими нагрузками и правильно питаться. Тренироваться следует от 3 раз в неделю. Важен здоровый сон и отдых. Для набора мышечной массы необходимо принимать протеин, витамины и минералы, аминокислоты. Для очистки организма используется порошок Расторопши. Принимается одна чайная ложка перед тем, как лечь спать во время всего курса и месяц после его окончания.

Выбор стероидов зависит также от типа телосложения человека. Выделяют два вида:

  • Люди, которые быстро набирают вес. Их тело с самого начала склонно к мускулатуре. Поэтому препараты подействую достаточно быстро, спортсмен легко наберёт мышечную массу.
  • Люди, у которых тело имеет объём. Им достаточно просто добиться положительных результатов.

Эффект от препаратов будет виден не сразу, но надолго сохранит его.

Рацион для набора мышечной массы

Для достижения положительных результатов необходимо совмещать курс стероидов и тренировки с правильным рационом. Это должна быть пища, богатая на белки, жиры и углеводы. Среди белковой еды выделяют:

  • Мясные изделия. Еда должна быть нежирной, тогда она лучше усваивается.
  • Рыба и морепродукты. Кушать 2-3 раза в неделю.
  • Молочные продукты. Лучше использовать обезжиренные изделия: творог, кефир, сыр, молоко, йогурты.
  • Яйца. В день разрешается съедать по 6-8 штук.
  • Бобовые. К ним относят: фасоль, бобы, горох, чечевица.
  • Орехи.

Среди углеводных продуктов:

  • Зерновые: каши, макароны, хлеб, хлопья.
  • Грибы и овощи.
  • Фрукты.
  • Зелень.

Рекомендуется принимать омега 3, в состав которой входят жирные кислоты, хорошо влияющие на состояние тела.

Побочные эффекты от стероидов

Меры профилактики:

  • Не стоит использовать препарат в больших дозах.
  • Курс длится не более двух месяцев.
  • Стоит использовать стероиды, которые не оказывают воздействия на производство тестостерона.
  • Не рекомендуется принимать препараты, которые плохо влияют на печень.
  • Для профилактики используются антиэстрогены.

Противопоказания:

  • Не рекомендуется принимать людям до 21 года. Это плохо влияет на гормональных фон и рост костей.
  • Не стоит использовать девушкам.
  • Люди, у которых проблемы с сердцем. Это приведёт к обострению заболевания.
  • Не следует использовать спортсменам с проблемами почек, печени, гипертонией, доброкачественными опухолями простаты и атеросклерозом.

Чтобы не получить почечную недостаточность лучше не принимать препарат в оральной форме. Они оказывают токсичное воздействие. Не нужно самостоятельно увеличивать дозы. Стоит отдать предпочтение препаратам в форме инъекций.

У спортсмена может появиться угревая сыпь. Чтобы этого не допустить необходимо следить за гигиеной кожи и применять препарат Аккутан.

Нежелательные последствия:

  • • Облысение.
  • • Остановка роста костей.
  • • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • • Акне.
  • • Гинекомастия.
  • • Проблемы с печенью.

Необходимо правильно принимать препараты и не превышать дозы.

Курс 3 — Набор Массы для Новичка

Курс №3. Набор Массы для Новичка
Для кого этот курс ?

Это курс второго уровня сложности для тех, кто хочет приступить к построению своего тела и набрать мышечную массу. Курс длится 4 недели, и дает информацию, которой вы будете пользоваться около года – двух. Сейчас ВАЖНЫЕ замечания.

    1. Вы не станете после 4х недель курса фитнесмоделью. И после 4х месяцев не станете. Вы получите знания, которые вам позволят стать культуристом-бодибилдером, но быстро это не получится, как бы вы не пахали. Есть вещи, которые нельзя ускорить. Впрочем, в интернете полно предложений типа: кубики к лету, стань пляжником за 3 месяца, фитнесмоделью за 4 и мистером Олимпия за год. Сходите, а когда у вас не получится – а у вас за такие сроки не получится – я всегда буду рад вас видеть. Главное не угробьте на этом здоровье. Реально,что можно ждать – описано вот в этом видео. Посмотрите его.
    2. Именно поэтому не рвитесь сразу спрашивать – “где моя программа тренировок” и бить копытом. Успеете – от того,что вы неделю будете изучать теорию и не будете качаться – ничего страшного не произойдет. Скорее будет только польза.
  1. Систем, методик и теорий роста мышц – гораздо больше, чем диет. И на курсе мы рассматриваем только ОДНУ систему. Старая школа – набор массы при работе с базовыми упражнениями и прогрессией весов. Во время прохождения курсе я сознательно не затрагиваю новомодные тенденции, из старых системы Ментцера и вообще ничего, кроме озвученного. Прежде всего, потому что избыток информации крайне вреден для начинающего. Смотрите вот это видео. Кроме этого – я не отвечаю на курсе на вопросы касательно других теорий и методов. Поверьте, я могу дискутировать на подобные темы, но если я начну это делать – в голове у студента будет каша, его постоянно будет мотать от одной теории к другой, от одного метода к дургому и результата не будет. Моя задача – что бы вы получили результат. Это то, ради чего мы работаем.
  2. Ниже можно посмотреть, что будет в конце курса в вашем кабинете.

 
  Учебный план

1я Неделя

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ч1
То есть мы изучаем теоретическую часть без которой все потуги в зале – это качание себе чегонибудьки.

  1. Понимание сроков проекта
  2. Определение понятия “качество набранной массы”, что для этого необходимо.
  3.  
  4. Типы телосложение – эктоморф, эндоморф и мезаморф
  5. Питание. Понятия о балансе, белках, жирах и углеводах. Что можно есть на массе и кому.
  6. Пять этапов сроком на год-два.
  7. Вебинар 1й недели. Ответы на вопросы.
  8. Тест первой недели (необходимо правильно ответить вопросы теста)

2я Неделя

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ч2

  1. Энергия для мышц. Пути ресинтеза АТФ
  2. Как растут наши мышцы ? Одна из рабочих теорий мышечного роста.
  3. Наш прогресс без….роста мышц. Как ? Первые этапы
  4. Правильный подбор КБЖУ при тренировках на набор массы.
  5. Различие в питании эктоморфа и других типов
  6. Вебинар 2й недели
  7. Тест второй недели (необходимо правильно ответить на вопросы теста)

3я неделя

ТЕХНИКА

  1. Запись техники выполнения упражнений. Контроль и коррекция.
  2. Как совмещать по времени и составу приемы пищи и тренинг ?
  3. Тренинг для эктоморфа и других типов телосложения.
  4. Подробная программа тренировок
  5. Вебинар 3й недели
  6. Тест третьей недели (необходимо ответить на вопросы)

4я неделя

ФАКУЛЬТАТИВ

  1. Нужен ли Вам тренер ? Если нужен, то как его выбрать ?
  2. То,что вам не понадобится в ближайшее время. (суперсеты, статодинамика итп итд)
  3. Спортивное питание – что нужно, для чего и без чего можно обойтись.
  4. Ответы на основные вопросы по курсу. Резервный динамический урок.
  5. Вебинар четвертой недели (ответы на ваши вопросы)
 
  Что Вас ждет ?
  1. Уроки и домашние задания в конце согласно учебному плану (см выше). Мои комментарии по домашним заданиям
  2. Возможность неограниченно задавать мне вопросы по теме курса в системе тикетов внутри школы. Это самая важная часть курса.
  3. Обучающие видео ролики, подобранные к курсу. Обязательные и факультативные
  4. Тест на усвоение материала
  5. Индивидуальный контроль техники выполнения упражнений.
  6. Финальный вебинар с ответами на вопросы реалтайм.

 

Требования к абитуриенту.
  1. Возраст от 18  лет
  2. Умение снимать и заливать видео ролики на платформу youtube (можно без этого,но тогда я не смогу контролировать вашу технику. Нет, никакого скайпа или вотцапа итп. Только youtube, смотрите обучающее видео .
  3. Отсутствие медицинских противопоказаний к занятию с отягощениями и кардио нагрузкам.
  4. Строгое соблюдение рекомендаций лечащего врача при заболеваниях, которые не отменяют силовой треннинг.
  5. Полный отказ от алкоголя (курить можно, если курите)
  6. Отсутствие беременности.
  7. Знание арифметики в рамках школьной программы до 4го класса средней школы (сложение,вычитание, умножение, деление)

 

 

 


Старт обучения 18 октября 2021
Стоимость 6000 руб

Принимаем Яндекс Деньги, кредитные карты без комиссии.
Теперь доступна оплата Переводом на карту Visa ,PayPal, Webmoney

Нажимая кнопку “Оформить заказ” вы соглашаетесь на обработку персональных данных,
принимаете условия договора-оферты и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Если Вам на почту не пришло письмо после оплаты, а деньги списались – постучитесь ко мне вконтакте или напишите письмо [email protected]

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

  • спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры. Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;
  • важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
  • генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
  • работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ. Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

  1. Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
  2. Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
  3. Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
  4. Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.


Состав и инструкция по применению препарата Сустанон 250

Большинство стероидных анаболиков включает в себя различные эфиры тестостерона. От концентрации мужского полового гормона напрямую зависит скорость набора массы, силовые показатели и уровень выносливости атлета. Профессионалы рекомендуют новичкам купить Сустанон 250 на сайте https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/sustanon/ – это гормональный препарат, который изначально использовался в качестве заместительной терапии для лечения мужчин, страдающих от дефицита тестостерона.

Что входит в состав Сустанона 250?

Максимальный уровень популярности медикамента пришелся на 80-90-е годы прошлого века. Тогда было проведено множество исследований, результаты которых доказали эффективность и целесообразность применения данного вещества для увеличения объема мускулатуры.

Сустанон – это средство, состав которого включает 4 формы тестостерона и вспомогательные вещества:

  •       30 мг тестостерона пропионата;
  •       60 мг тестостерона фенилпропионата;
  •       60 мг тестостерона изокапроата;
  •       100 мг тестостерона деканоата;
  •       растворитель – зачастую арахисовое масло;
  •       консервант – бензиловый спирт.

Каждый тестостероновый эфир всасывается в кровь и воздействует на организм человека с разной скоростью. Данная особенность дает возможность в течение месяца поддерживать гормональный фон на стабильно высоком уровне с большой концентрацией анаболических гормонов.

Благодаря такому свойству Сустанон 250 отлично подходит для противников частых инъекций. Обычно уколы делают раз в три недели, если препарат применяют в медицинских целях, или немного чаще, если медикамент используется для ускорения процесса набора мышечной массы.

Как использовать Сустанон 250?

Употребление смеси эфиров тестостерона рекомендовано исключительно мужчинам, которым исполнился 21 год. Атлеты приобретают средство, чтобы набрать мышечную массу. Перед началом применения необходимо пройти полное медицинское обследование и ознакомиться с перечнем противопоказаний к применению вещества.

Курс длится не более 6 недель, в течение цикла делают по 5-6 инъекций. Если вы применяете медпрепарат дольше, необходимо делать уколы гонадотропина, чтобы минимизировать вероятность возникновения побочных реакций. Уколы делают раз в неделю, дозировка подбирается индивидуально.

Как правило, специалисты рекомендуют применять по 250-500 мг внутримышечно. Желательно делать инъекции в ягодицу. Со второй недели курса к циклу подключают Нолвадекс, а его прием завершают спустя 4 недели после крайнего укола.

Через 3 недели после окончания приема Сустанона начинают прием тестостероновых бустеров на протяжении 3-4 недель. Это помогает восстановить синтез естественного тестостерона и нормализовать гормональный фон спортсмена.

Приобрести Сустанон 250 и все необходимые препараты для восстановления можно на сайте интернет-магазина SteroidMag. В каталоге представлена лучшая продукция от известных мировых производителей по доступной стоимости.

ᐈ Диета для набора мышечной массы на курсе Стероидов: Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

В онлайн — чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами — просьбами:

  • “Помогите! Мой вес 58  кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”
  • “Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару — тройку кг. в домашних  условиях?”
  • “Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так?  Мне помогут стероиды?”
  • “Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я  решил написать эту статью, чтобы у наших покупателей, ищущих информацию о том как набрать мышечную массу, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему ваши мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете ГАРАНТИРОВАНО получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть в “натураху”.

Но вы должны прекрасно понимать — если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

ЧТО ЖЕ ПО ВАШЕМУ РАСТИТ МЫШЦЫ?

  • Одни скажут —  правильные тренировки и восстановление между тренировками.
  • Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).
  • Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление.  Это “три кита”, без  которых невозможно набрать мышечную массу.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц,  в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Но что же самое важное? Без чего мышцы расти не будут вообще?

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы.  Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры:  пол, вес, возраст, тип телосложения. Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Питание главный анаболик

Ни применения стероидов, ни «хардкорный» (или не очень) тренинг, не принесут вам вожделенной мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Естественно, что сами по себе, какое бы ни было правильное питание,  мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Давайте же разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

ТРЕНИРОВКИ КАК КАТАЛИЗАТОР РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

(Употребляя слово Тренировка, мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки.  Это явление называется Перегрузка.

“Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ  для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических  гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Анаболические гормоны

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы (анаболизм — процесс, направленный на образования новых  тканей и клеток) (катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений), протекают приблизительно на одном уровне.

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и строительного материала — белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Правильные тренировки для набора мышечной массы

Разберем правильные составляющие тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений  вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, нужной ее последующего роста.

“Золотые” правила правильных тренировок для набора массы:

  • Забудьте о больших весах… Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений не прибегая к помощи других мышечных  групп.
  • Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
  • Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
  • Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
  • Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
  • Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60  мин.
  • Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что сегодня человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки.В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей,  и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильно составленного сплита — Трехдневный сплит на массу

  • День 1 — Ноги, Пресс
  • День 2 — отдых  
  • День 3 — Грудь- трицепс — плечи  (плечи можно вынести на отдельный день)
  • День 4 -отдых
  • День 5 — Спина, Бицепс, Пресс
  • День 6-7 Отдых

Данный сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок,  можно проходить 2 раза в неделю.  3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если стресс повторится) Процесс этот называется — Суперкомпенсация.

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

  • Питательные вещества — энергия и “строительные материалы”
  • Второе —  время.

Итак секрет набора мышечной массы очень простой ! Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия  —  Базовый (основной) расход энергии — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без  учета какой — либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними заморачиваться. В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета:

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день!  И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.  

Как посчитать калорийность продуктов, которые я употребляю?

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:
  • Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
  • Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
  • Питайтесь часто, через  каждые 2-3 часа.  5-7 раз в день
  • Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
  • Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
  • Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
  • Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40%  Жиры 10-20%   (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
  • Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе — основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила востановления:
  • Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
  • Не нагружайте мышцы — синергисты два дня подряд
  • Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
  • Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно два тренировки в неделю
  • Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха
  • Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

 

Восстановление — сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.  Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучить она так: “Сколько ты женщину не траххай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех  в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

Метандиенон: состав, инструкция по применению

Владимир Андреевич Качан

18 мая 1947 — 7 мая 2021

Народный артист России, музыкант, писатель. Родился в городе Уссурийске Приморского края. По окончании школы поступал в московское театральное училище. В первый раз, срезавшись с этюдов, вернулся в Ригу, где поступил в Латвийский Государственный университет на филологический факультет. Но позднее во время дополнительного набора поступил в театральный институт им. Щукина на курс Веры Константиновны Львовой. Много лет спустя это нашло отражение в его прозе.

 

Использование лекарственных препаратов – распространенная практика среди спортсменов, желающих быстро набрать необходимый объем мышечной массы. Новички чаще останавливаются на решении купить метандиенон. Его применяют не только бодибилдеры – средство пользуется популярностью в мире легкой и тяжелой атлетики, силовых видов спорта, единоборств.

Свойства Метандиенона

Чаще всего препарат применяется для развития мышечной мускулатуры. Средство отличается от аналогов ярко выраженным анаболическим эффектом. Благодаря его влиянию, в организме начинает вырабатываться повышенное количество белка, а жировые клетки постепенно сжигаются. Атлеты ценят Метандиенон за такие характеристики:

  •       Сравнительно доступная цена. Невысокая стоимость позволяет каждому спортсмену приобрести лекарство и оценить его эффективность.
  •       Медпрепарат выпускается в форме таблеток. Это значительно упрощает процесс применения и отличает его от инъекционных стероидов.
  •       Популярность. О метане часто говорят, его рекламируют многие известные бодибилдеры и рекомендуют квалифицированные тренеры.

Препарат относится к категории сравнительно безопасных анаболиков. При условии соблюдения адекватных дозировок и длительности курса средство станет отличным вариантом для улучшения силовых показателей, выносливости, быстрого набора качественных мышц и повышения рельефности тела.

Как правильно использовать Метандиенон

Дозировка должна всегда находиться на стабильном уровне, повышать ее для ускорения результата не стоит. Если бодибилдер превышает рекомендуемые дозы, то со временем появляется резистентность. Эффект снижается, а в конце исчезает вовсе. Это может спровоцировать тяжелые проблемы со здоровьем, а прогресс, полученный в результате тренировок, исчезнет.

Доктора советуют принимать утреннюю дозу препарата с 6 до 9 часов, а вечернюю – с 17 до 21. Научно доказано, что в эти периоды в организме мужчины вырабатывается максимальное количество тестостерона – мужского полового гормона. Его концентрация отвечает за скорость набора мышц и внешний вид спортсмена. Прием метана в такие периоды помогает увеличить количество вещества почти в два раза.

Обычно в сутки пьют от двух до четырех таблеток за два приема. Курс длится не больше месяца, после чего необходимо сделать перерыв и пройти восстановительную терапию, помогающую улучшить состояние печени. Важно следить за режимом питания – в рационе должно быть много богатых белком продуктов.

Метан в больших количествах может негативно сказаться на гормональном фоне человека и нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Неконтролируемое употребление препарата повышает риск появления побочных реакций, к которым относятся акне, аллергии, частые позывы к мочеиспусканию.

В интернет-магазине SteroidMag.com представлен большой ассортимент лекарственных средств, предназначенных для набора мышечной массы. Метандиенон пользуется бессменной популярностью среди наших клиентов.

9f5374c127385187800bc60ea5c71245

Тестостерон пропионат инструкция по применению

Применение качественных препаратов – основополагающий фактор достижения успеха в бодибилдинге. Мы рекомендуем купить Тестостерон пропионат – одно из самых востребованных средств, которое положительно влияет на набор мышечной массы и очень эффективно в период сушки.

Составление курса приема Тестостерона пропионата

Специалисты допускают применение инъекций исключительно Тестостерона пропионата, однако доказано, что лучший эффект может быть достигнут при комбинировании медикамента с другими средствами. Спортсменам, которые только начинают свою карьеру, рекомендовано употреблением до 50 мг вещества раз в два дня. Опытные атлеты используют более высокие дозы – от 100 мг каждый день.

Учитывайте, что Тестостерон пропионат необходимо принимать вместе с антиэстрогенными средствами. Ответственный подход и выполнение предписаний медиков позволят избежать негативных последствий в виде различных побочных эффектов. Так, неправильно подобранный курс может спровоцировать гинекомастию, задержку жидкости в мышечных тканях.

В конце курса необходимо пройти терапию для восстановления организма. Также не стоит пренебрегать препаратами, блокирующими выработку кортизола. Это поспособствует сохранению мышечной массы. Не забывайте и о специальной диете, в состав которой обязательно должно входить спортивное питание.

Тестостерон пропионат в комбинации с другими веществами

В период сушки Тестостерон пропионат отлично совмещается со Станозололом, Тренболона ацетатом, Примоболаном и некоторыми другими медикаментами. Именно такой вариант – лучшее решение для спортсменов, которые жаждут быстрого и качественного эффекта.

Один из часто применяемых циклов для новичков в бодибилдинге выглядит так:

  •   50 мг пропионата раз в два дня;
  •   30 мг винстрола ежедневно, дозировка начинается с 10 мг, постепенно повышается в течение семи дней;
  •   спустя 6 недель необходимо остановить прием анаболиков и начать восстановление.

Общий эффект от приема этих средств будет гораздо выше, чем показатели от применения каждого вещества отдельно. Одновременно с этим существенно снижается риск возникновения побочных эффектов. В некоторых случаях допускается применение инъекций в мышцы, которые необходимо накачать: бицепсы, дельтовидные мышцы, голени.

Мы настоятельно не рекомендуем начинать курс без консультации со специалистом. Опытный врач, нутрициолог или тренер с соответствующим образованием назначат вам анализы, которые необходимо сдать перед стартом. После обследования подбирается индивидуальная схема, максимально эффективная в вашем конкретном случае.

Немаловажным является употребление оригинальных стероидов. Так, в магазине «Steroids Shop» вы найдете продукцию, качество которой подтверждено наличием всех необходимых сертификатов. Для уточнения данной информации и других нюансов обращайтесь к представителям компании – контактный номер телефона указан в верхней части страницы.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира (Мастер здоровья и фитнеса)

Хотите нарастить мышцы? Вы хотите сбросить немного жира? Тогда этот курс идеально подходит для вас!

В этом курсе я подробно расскажу, как делать и то, и другое, чтобы вы могли понять принципы, а затем применять их самостоятельно на всю оставшуюся жизнь. Речь идет о последовательном прогрессе! Этот курс — все, что вам нужно для достижения ваших целей и продолжения вашего путешествия по фитнесу и питанию.

Что дает мне право учить этому? Я сертифицированный личный тренер с более чем десятилетним опытом работы в тренажерном зале.Я сделал все ошибки и поверил всем распространенным заблуждениям, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали. Это было тогда, когда я только начинал, но все еще было неотъемлемой частью моего пути. Позвольте мне поделиться с вами своими ошибками, и то, что я узнал, лучше всего работает за годы успешного внедрения правильных принципов, чтобы вы могли сами избежать тех же ошибок и значительно сократить свою кривую обучения (и результаты)!

Я также специализируюсь на диетологии. Питание — одно из моих любимых увлечений.Последние 3 года я буквально ел, спал, дышал и изучал все, что касается питания. Этот курс отбрасывает все скучные уроки питания, которые могут вас не волновать, но при этом реализует их принципы. Что еще более важно, это научит вас (с точки зрения непрофессионала), как правильно питаться для достижения ваших целей. Это намного проще, чем вы думаете!

Помимо феноменального просмотра видеороликов, в которых объясняется, как фитнес, так и питание, как они соотносятся с вашими целями и как вы можете их правильно реализовать… вы также получите намного больше 100% БЕСПЛАТНО. Обычно я беру сотни долларов за эти вещи в своей онлайн-консультационной службе по фитнесу и питанию, но мои студенты получат от них дополнительную плату.

Это следующие:

— 3 плана тренировок со всем настроенным для вас (еженедельные сплиты, диапазоны повторений, подходы, упражнения для выполнения и т. Д.)

— БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план питания от меня (это На 100% персонализированы в соответствии с вашими целями и будут выполняться мной в режиме реального времени)

— 5 дополнительных ресурсов для расширения вашей базы знаний о принципах фитнеса и питания

— Соответствующий PowerPoint со всей информацией, изложенной для вас в курсе (так вам не нужно делать заметки…Я уже сделал это для вас!)

— Доступ к специальному мотивационному плейлисту и мотивационным цитатам, которые помогут пройти любую тренировку и вдохновят вас

— Доступ ко всем упражнениям, которые я преподаю (включая видео и пошаговые инструкции) пошаговые инструкции по биомеханике каждого движения и о том, как правильно его выполнять)

— и многое другое!

*** Это, несомненно, лучшая цена (конечно) в индустрии фитнеса, которую вы можете приобрести в Интернете. ***

Зарегистрируйтесь сегодня и начните строить тело своей мечты…

Наращивайте мышцы: онлайн-мастер-класс по бодибилдингу для начинающих

Хотели бы вы, чтобы я вручил вам ПРОВЕРЕННЫЙ план, раскрывающий, как добавить толстые пластины сухой мышечной массы к вашему телу, избавиться от нежелательного жира на животе и ВЗРЫВАТЬ вашу уверенность .. .Без ошибок, догадок и разочарований, с которыми сталкивается большинство мужчин?

Мастер-класс по бодибилдингу для начинающих (2021)

Полный курс по наращиванию мышечной массы для мужчин

Полностью обновлен 29.01.2021

Этот курс предназначен для тех, кто хочет получить полный, увлекательный , и практический подход к разорванию, где все ясно и понятно, и сразу же реализовывать.Это трехчасовой курс, который нужно пройти всего один раз, и тогда вам больше никогда не придется рыскать по журналам и форумам.

Если вам нужен простой проверенный подход к наращиванию массы, сокращению и поддержанию, который охватывает тренировки, питание, постановку целей и мышление, тогда он для вас

Это не для вас, если вы ищете подробные биомедицинские объяснения того, почему этот метод работает, или если вы верите в «Bro Science».

Почему некоторые люди, которые придерживаются плана, получают минимальную прибыль… или даже ничего, в то время как другие строят невероятные тела с постоянным успехом?

Есть несколько основ, которые, если их последовательно выполнять в течение долгого времени, гарантированно приведут вас к телу вашей мечты. Трудность состоит в том, чтобы просеять всю отраслевую BS, чтобы точно узнать, что это за основы. Процесс копирования был чрезвычайно сложным, чтобы помочь компаниям продавать больше журналов и приложений. Если бы это было не так, эти компании обанкротились бы, потому что невозможно каждый месяц заполнять целый журнал новыми открытиями об основных принципах обучения, которые существуют уже сотни лет.

Этот курс берет то, что было превращено в сложный предмет, и излагает его простым и понятным языком, обеспечивая основу, которую каждый может взять и применить к своим собственным обстоятельствам для достижения целей своего тела.

Вот 5 причин, по которым вам следует пройти курс:

  1. Изучите проверенный подход к тренировкам, который вы можете сразу применить и применить, даже не имея доступа в тренажерный зал.

  2. Изучите ключи к составлению планов наращивания, срезания и поддерживающего питания, которые оставят вас удовлетворенными, сытыми и энергичными.

  3. Откройте для себя 5 главных мифов и ошибок, которые портят ваши результаты прямо сейчас, а вы даже не подозреваете об этом.

  4. Овладейте своей внутренней игрой, самодисциплиной и сделайте свою решимость взрывной

  5. Определите деструктивное поведение, которое мешает вам достичь ваших целей, и замените их навыками успеха

Вот некоторые из них Причины, по которым вы можете не пройти этот курс:

  1. У вас есть то игривое чувство сомнения, которое мы все испытываем, прежде чем совершить покупку — Курс поставляется с 30-дневной 100% гарантией возврата денег от Udemys, так что будьте уверены, что абсолютно никакого риска с вашей стороны.

  2. Есть много других курсов по тому же предмету — я считаю, что это самый полный курс all-in one по предмету на Udemy. Во многих случаях вам придется покупать несколько курсов у инструктора, чтобы охватить весь предмет. Не здесь, все включено, включая доступ ко мне.

  3. Вы видели отрицательный отзыв — Курс — уходящий, дышащий организм и я его регулярно обновляю. Я делаю это всякий раз, когда получаю обратную связь, которую могу использовать для улучшения курса.Как вы увидите из комментариев и оценок ниже, я обращаюсь к студентам, чтобы узнать больше о положительном и отрицательном опыте. Я хочу, чтобы вам понравился курс так же, как я его создавал. Если вы удовлетворены менее чем на 5 *, я рекомендую вам вернуть свои инвестиции со 100% гарантией возврата денег Udemys.

  4. Вы не уверены, подходит ли этот курс для вас. — Курс предоставляет полную основу, которую вы можете применить в своих индивидуальных обстоятельствах.Он учит принципам, которые снова и снова доказали свою эффективность. Вместо того, чтобы показать вам, как выполнять сгибания рук на бицепс, он дает вам принципы, лежащие в основе типов упражнений, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств. То же и с питанием. Я покажу вам, какие виды питания работают и почему. Я показываю вам, что я ем, и показываю, как вы можете разработать свой собственный план питания, который удовлетворяет ваши личные потребности. Я не предлагаю вам универсального плана питания, который подходит всем, потому что у всех нас индивидуальные вкусы, желания и потребности.

*** Важно *** В ходе курса я отношусь к вам как к взрослому человеку, который способен принимать принципы, а затем применять их к своим собственным обстоятельствам и целям. Один из ключей к тому, чтобы вас разорвали в долгосрочной перспективе, — это проактивно заставлять свой режим работать на вас. Если вы хотите, чтобы вас кормили с ложечки всем, что есть на тарелке, и при этом вы не проявляете никакой активности, тогда не ходите на этот курс.

Вот что говорят студенты:

«Этот курс настолько хорош, потому что он универсален.Он не показывает вам, как сгибать бицепсы, но описывает механизмы, которые работают, чтобы вы могли проработать детали для себя и при этом получить результаты. Это именно то знание, которое я искал ».

«Я тренируюсь около 1,5 лет, и после прохождения этого курса, делая заметки, я вижу, как много я делал неправильно. Я уверен в себе и с нетерпением жду больших результатов, чем был раньше ».

Я перепробовал много разных планов тренировок и разных диет, и все они мне не подходят.. В основном потому, что есть так много дел … Мне нравится эта тренировка, потому что он убирает все бедра и лишнюю ерунду и просто дает основы, которые вы должны делать. планировать и легко .. »

« Узнавать много элементарного из этого. Я как новичок выбрал этот курс. Спасибо инструктору за создание этого удивительного курса. Я молюсь и хочу, чтобы после этого курса я мог набрать мышечную массу ».

Если вы готовы взять под свой контроль свои достижения и, наконец, достичь тела, о котором всегда мечтали, записывайтесь сейчас, и я увижу вас внутри!

Майкл

10 лучших курсов по наращиванию мышечной массы и сертификация [2021] [ОБНОВЛЕНО]

«Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы сделаете покупку.«


Наша команда экспертов проанализировала множество данных и прослушала несколько часов видео, чтобы составить список 10 лучших онлайн-тренингов, курсов, классов, сертификатов, учебных пособий и программ для наращивания мышечной массы .

10 лучших онлайн-курсов, тренировок, занятий и руководств по наращиванию мышц

1. Тренировка с собственным весом TRX: наращивание мышц и улучшение формы дома | Домашние тренировки Курс наращивания мышечной массы от Felix Harder Skillshare Course

Доступ к этому курсу БЕСПЛАТНО в течение 14 дней

Ищете программу тренировок TRX, основанную на фактических данных и доказанную для достижения результатов? Этот курс предназначен для людей, которые ищут al…

На момент написания этой статьи более 177+ человек прошли этот курс и оставили 2+ отзыва.

2. Как накачать МЫШЦЫ с программой «Художественная гимнастика +» от Вадима Кавалеры Курс Udemy

Вы хотите нарастить функциональные и гармоничные мышцы? Узнайте, как накачать мышцы с собственным весом и художественной гимнастикой с отягощениями

На момент написания этой статьи более 15309+ человек прошли этот курс и оставили 793+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

3.Тренировка с собственным весом — учитесь у чемпиона мира по художественной гимнастике Вадима Кавалеры Udemy Course

Наращивайте силу / мускулы, изучайте технику и прогресс для обычного, строгого, взрывного, Lsit, невозможного MU.

На момент написания этой статьи более 11117+ человек прошли этот курс и оставили 453+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

4. Как нарастить мышцы и избавиться от жира, Брайан Герра Курс Удеми

Фитнес и питание для ваших личных целей!

На момент написания этой статьи более 23187 человек прошли этот курс и оставили более 403 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

5. Научно-обоснованная тренировка: наращивание мышечной массы, сжигание жира и улучшение формы, Феликс Хардер Курс Udemy

Изучите простую науку о наращивании мышечной массы и сжигании жира с помощью проверенной программы тренировок и диеты (набор мышечной массы, потеря веса)

На момент написания этой статьи более 3083+ человек прошли этот курс и оставили 344+ отзыва.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

6.Домашняя тренировка с собственным весом для набора мышечной массы — BUFF Academy by Vadym Cavalera Udemy Course

Gain MUSCLE в домашних условиях без сложного оборудования

На момент написания этой статьи более 11989 человек прошли этот курс и оставили более 314 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

7. Ваше руководство по бодибилдингу: наращивание мышц для начинающих! Тим Эрнст Удеми Курс

Узнайте, как нарастить мышцы «альфа-самца», используя эти 5 методов построения тела БЫСТРО!

На момент написания этой статьи более 18770+ человек прошли этот курс и оставили 227+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

8. Анаболические мышцы: повышение уровня тестостерона с помощью 4 методов тренировки по курсу Тима Эрнста Удеми

4 специализированных метода бодибилдинга для повышения уровня тестостерона БЕЗ стероидов или других фиктивных добавок

На момент написания этой статьи более 4091 человек прошли этот курс и оставили 177+ отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

9.Build Muscle: The Ultimate Guide to Gain Muscle Mass, Джек Уилсон Удеми Курс

Наращивайте мышцы и становитесь большими. Наберите 10-40 фунтов мышечной массы, станьте сильнее, обретите уверенность в себе и измените свою генетику.

На момент написания этой статьи более 15293 человек прошли этот курс и оставили более 134 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

10. Построение мышц и сжигание жира — Руководство по силовым тренировкам и диете Так Тран, Бенджи Тейлор

Изучите методы наращивания мышечной массы и похудания, улучшите свое телосложение и физическую форму с помощью силовых тренировок, диеты и питания.

На момент написания этой статьи более 794+ человек прошли этот курс и оставили более 122 отзывов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применена, когда вы нажмете

10 лучших курсов и тренировок по наращиванию мышц — Изучите наращивание мышц онлайн

Подробная информация о лучших классах и курсах по наращиванию мышц

Хотите научиться наращивать мышцы? Это список лучших курсов по наращиванию мышечной массы, доступных в Интернете. Из этого списка вы можете пройти любой курс по наращиванию мышечной массы, чтобы подробно изучить наращивание мышц и стать мастером наращивания мышц.

Изучите наращивание мышечной массы на лучших курсах по наращиванию мышц и лучших онлайн-курсах по наращиванию мышечной массы. Выберите лучшие курсы для наращивания мышечной массы в зависимости от вашего уровня навыков, будь то новичок или эксперт. Это лучшие классы и курсы по наращиванию мышечной массы, чтобы шаг за шагом научиться наращивать мышечную массу.

Коллекция лучших курсов по наращиванию мышечной массы

Эти лучшие курсы по наращиванию мышечной массы собраны на МООК и провайдерах онлайн-образования, таких как Udemy, Coursera, Edx, Skillshare, Udacity, Bitdegree, Eduonix, QuickStart, YouTube и других.Найдите лучшие классы и курсы по наращиванию мышечной массы и получите лучшую подготовку и практические знания о наращивании мышц.

Начните с наращивания мышечной массы для достижения наилучшего результата и быстро учитесь с нуля, будучи новичком. Найдите лучшие занятия по наращиванию мышц для начинающих, которые могут включать проекты, практические упражнения, викторины и тесты, видеолекции, примеры, сертификат и продвинутый уровень наращивания мышечной массы. Некоторые курсы предоставляют лучший сертификат по окончании курса.

курсов по наращиванию мышечной массы классифицируются как лучшие, скидки и лучшие пробные версии в зависимости от их доступности на исходных платформах, таких как Udemy, Coursera, Edx, Udacity, Skillshare, Eduonix, QuickStart, YouTube и других поставщиков Moocs.Список курсов по наращиванию мышечной массы обновляется через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать актуальность.

После сбора курсов и руководств от разных Moocs и образовательных провайдеров мы фильтруем их по цене, типу предмета, сертификации и классифицируем их по соответствующему предмету, языку программирования или структуре, чтобы вам не приходилось тратить время на поиск нужного курс и вместо этого начните учиться.

Предложите больше курсов или руководств по наращиванию мышц?

Как вы думаете, нужно ли включать в этот список какие-либо занятия по наращиванию мышечной массы или курс по наращиванию мышечной массы? Пожалуйста, отправьте новый класс по наращиванию мышечной массы и поделитесь своим курсом наращивания мышц с другими членами сообщества прямо сейчас.

10 лучших онлайн-курсов для наращивания мышц [2021] [ОБНОВЛЕНО]

Этот список состоит из лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц . Наша экспертная группа рецензентов потратила бесчисленное количество часов, просматривая данные и просматривая видео, чтобы создать этот список.

10 лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц

1. Научно обоснованная тренировка с собственным весом: наращивание мышц без тренажерного зала Феликс Хардер Udemy Course

Наш лучший выбор

На данный момент у этого курса более 1158 отзывов, и более 9271 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

2. Как накачать МЫШЦЫ с программой «Художественная гимнастика +» от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 806 отзывов, и более 15386+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

3. Тренировка с собственным весом — учитесь у чемпиона мира по художественной гимнастике Вадима Кавалеры Курс Удеми

На данный момент у этого курса более 459 отзывов, и более 11192+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

4. Как нарастить мышцы и избавиться от жира (Мастер здоровья и фитнеса), Курс Брайана Герры Удеми

На данный момент у этого курса 422+ отзывов, и более 23297+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

5. «Научно-обоснованная тренировка: наращивание мышц, сжигание жира и улучшение формы» Феликса Хардера Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 406 отзывов, и более 3490 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

6. Домашняя тренировка с собственным весом для набора мышечной массы — BUFF Academy от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 321 отзывов, и более 12072 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

7. Ваше руководство по бодибилдингу: наращивание мышц для начинающих! Тим Эрнст Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 239 отзывов, и более 18834+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

8. Анаболические мышцы: повышение уровня тестостерона с помощью 4 методов тренировки по курсу Тима Эрнста Удеми

На данный момент у этого курса 181+ отзывов, и более 4108+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

9. Наращивание мышечной массы: полное руководство по увеличению мышечной массы. Курс Джека Уилсона Удеми

На данный момент у этого курса более 136 отзывов, и более 15299+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

10. Домашняя тренировка | Фитнес | Поза: трансформация за 21 день. Автор: «Кевин Кокот, магистр медицины, профилактика и укрепление здоровья»

На данный момент у этого курса более 129 отзывов, и более 14659 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

TRX Тренировка с собственным весом: наращивайте мышцы и поправляйтесь дома | Домашняя тренировка по наращиванию мышечной массы | Феликс Хардер стенограммы

1.Обзор курса: Привет, я Феликс, наш тренер по фитнесу, и Amazon. Сегодня я хочу показать вам, как нарастить мышцы и прийти в форму с помощью тренировки TRX, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных. Что отличает этот курс от других, так это то, что мне нужен не просто учитель. Вы выполняете советы по тренировкам, а затем оставляете себя в покое. По моему опыту, чтобы добиться устойчивых результатов, вам необходимо знать, как работает ваше тело и какую среду вам нужно создать. Ты понял. Это означает, что нужно изучить научные данные, лежащие в основе наращивания мышц, а затем разработать план тренировок, который идеально подходит для U.S.A. В программе я дам вам не только полную тренировку Terex, но также свою пошаговую формулу вероятностей и мою постепенную смерть в пути. Мы также развенчаем несколько мифов о фитнесе, например, что вам не нужно тренироваться пять раз в неделю или потреблять чрезмерное количество белка каждый день, чтобы тренироваться в идеальной форме. Вы также получаете доступ к видео с упражнениями, и в качестве бонуса я включил уроки по добавкам для планирования питания, чтобы помочь мне как с вашей тренировкой, так и с вашей новой Триш.Я хочу поблагодарить вас за посещение моего курса. А если до сих пор понравилось, обязательно прочтите описание в деталях и посмотрите ролики-превью? 2. Что вы узнаете: привет и добро пожаловать на курс. В этом введении я хочу дать вам краткий обзор того, что вы узнаете и как устроена программа. Я создал этот курс для людей, которые хотят получить максимальную отдачу от своих двухлетних X-тренировок, и он поможет вам пройти путь от новичка до фитнес-профессионала. Для этого я разделил курс на четыре основные части номер один.Последние минуты вашего плана тренировки. Три D rex и кардио и четыре похвастаться своими результатами. Сначала мы начнем с основ. В этом разделе вы узнаете, что именно для вашего бывшего является тем, как это работает и каковы его конкретные преимущества. Я также рассмотрю здесь наиболее распространенные, X ошибок, которые делают многие новички и которых вы хотите избежать. После того, как мы изучили основы, пришло время показать вашу реальную программу тренировок. Когда я создавал эту программу, для меня было очень важно, чтобы она не включала просто случайную программу тренировок, потому что правда в том, что многие программы для начинающих — это просто набор упражнений, собранных вместе без какой-либо реальной структуры или логики.Это не то, что мы собираемся делать, чтобы увидеть рост мышц и привести себя в форму. Должны произойти несколько важных вещей, и они определенно подходят для этого лучше, чем другие. Я покажу вам шаг за шагом, как выглядит идеальный распорядок и как его реализовать. В вашем недельном расписании. Мы позаботимся о том, чтобы вы тренировались достаточно, чтобы быстро увидеть результаты, но не слишком много, чтобы вы тренировались слишком быстро. В третьей части я покажу вам, как сочетать ваш акцент. Кардио. Эта часть особенно полезна, если вы сосредоточены на сжигании жира или если вы больше заботитесь о выносливости и хотите использовать это для своего бывшего.Для сердечно-сосудистых упражнений. Видите ли, T. Rex определенно можно использовать для тренировки выносливости, но вам действительно нужно знать, что вы делаете. Я покажу вам шаг за шагом, как настроить кардио-тренировку и каких распространенных ошибок следует избегать, в конце концов, все для улучшения ваших результатов. Рекомендации в этом разделе включают в себя такие вещи, как правильный план питания для достижения лучших результатов, питание до и после тренировки, а также добавки и советы по мотивации, которые помогут вам не сбиться с пути. Вы, вероятно, знаете, что правильная тренировка — это только половина уравнения, поэтому обязательно обратите внимание на эти уроки, поскольку они помогут вам получить максимальную отдачу от вашей программы тренировок.Как видите, курс действительно представляет собой полную программу по всему, что связано с Terex и тренировкой подвески, и я уверен, что вам она понравится. Давайте начнем. 3. Trx объяснил: в этом видео. Я хочу рассказать, что такое T. Rex на самом деле и чем он может помочь. Я знаю, что приостановленные тренировки казались пугающими многим новичкам, но на самом деле это намного проще, чем вы думаете, а также имеет преимущества по сравнению с традиционными тренировками. Но прежде чем мы обсудим это, позвольте мне быстро объяснить, что такое ваш бывший.Если вы не совсем уверены. Система T Rex (тульские упражнения с сопротивлением) — это специализированная форма тренировки подвески, в которой используются два ремня, которые первоначально были разработаны бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. В своей простейшей форме тренировка T rex — это тренировка с отягощением, при которой используются упражнения с собственным весом для наращивания мышц, улучшения осанки, гибкости и устойчивости корпуса одновременно. Все, что вам нужно для начала, — это полосы подвески TRX, которые вы можете приобрести практически в любом фитнес-магазине или просто заказать через Интернет.В настоящее время в большинстве тренажерных залов также есть аналогичное оборудование, поэтому вам, возможно, даже не придется его покупать, потому что ваш бывший разделяет многие характеристики обычных тренировок с собственным весом. Обычно это тренировка всего тела. Это означает, что вы всегда будете работать всем телом и ожидать сбалансированного роста мышц? Нет, только в одной области, но во всем корте мускулы, как руки. Отодвинем грудные плечи назад. Это делает эту систему чрезвычайно эффективной тренировочной системой, которую могут использовать люди во всех фитнес-центрах, не только обычные люди, которые просто хотят чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, но и профессиональные спортсмены и стажеры с многолетним опытом.4. Для кого предназначен Trx?: Как я уже говорил в своем последнем видео, TRX — это система тренировки подвески всего тела. Это делает его идеальным для определенных типов спортсменов и людей, интересующихся определенными фитнес-школами. В этом видео я хочу объяснить, кому следует попробовать отстранение, тренировку, а кому следует избегать этого. Начнем с обычного человека, если вы попробуете своего бывшего. Если вы полный новичок, краткий ответ — да. Определенно, потому что ваш бывший включает в себя фундаментальные упражнения, такие как отжимания, приседания или выпады, а также укрепляет мышцы кора.Он идеально подходит для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, после еды и привести в форму. Все упражнения можно делать дома, поэтому вам даже не нужно записываться в тренажерный зал, если вы этого не хотите. Пока у вас есть доступ к ремням и открытому пространству девять на девять футов, вам хорошо. Следующий. Давайте поговорим о конкретных спортсменах, которым будет полезна подвесная тренировка. Во-первых, у нас есть бегуны. Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, — это колено бегуна, где ваши колени чувствуют себя слабыми, и они могут даже болеть при ходьбе.Это результат чрезмерного бега без укрепления мышц ног и повышения устойчивости колен. К сожалению, бег мало помогает нарастить мышцы, поэтому вам нужно компенсировать это какими-то тренировками с отягощениями. T. Rex идеален здесь, потому что он одновременно наращивает силу, мускулы и стабильность. Так что, если вы много бегаете и напрягаете колени, обязательно уступите бывшему. Попробуйте одиночные гонки для велосипедистов, у которых могут быть более сильные ноги, чем у бегунов, но которые часто страдают от нестабильности корпуса из-за положения верхней части тела.Во время езды на велосипеде упражнения с подвеской могут улучшить осанку, а также сделать вас более гибкими. Это подводит меня ко второй категории спортсменов, пользующихся преимуществами Terex. Если вам нравится йога или пилатус, вы обнаружите, что вам доступно довольно много кроссоверов. Движения очень похожи, и, как и в йоге, вы тренируете все свое тело, наращивая при этом большую силу кора. Многие новички тираннозавра также сообщают, что возможное вращение лямок на 60 градусов делает упражнения более увлекательными, потому что они чувствуют себя более свободными и менее вынужденными.Третья группа людей, которым отстранение принесет большую пользу, обучит наших людей с проблемами спины сейчас, конечно, вы всегда должны сначала поговорить об этом со своим врачом. Но в целом люди с проблемами спины видят улучшения, когда они укрепляют мышцы кора и спины и работают над осанкой. Все это происходило одновременно во время тренировок Chair X, даже не задумываясь об этом. Многие тренажерные залы также обучили ваших бывших тренеров, которые могут разработать вашу тренировку в соответствии с вашими потребностями и пожеланиями.Суть в том, что T. Rex отлично подходит для ряда спортсменов и любителей фитнеса, а также для начинающих. Я бы даже сказал, что любой человек должен хотя бы раз попытаться поговорить с вашим бывшим, если у него есть разрешение врача. Аэробика и силовые тренировки являются ключевыми факторами, которые снижают ваш вес, артериальное давление и уровень плохого холестерина, чтобы предотвратить сердечные заболевания, так что здесь действительно нет недостатков. 5. Каковы преимущества Trx ?: TRX разделяет большинство преимуществ других тренировок с отягощениями.Но из-за особой механики механизмов, с ремнями можно было обойтись. В этом видео я хочу выделить несколько важных преимуществ. Самым важным, наверное, является стабильность ядра. Я уже говорил об этом в других видео. Но имейте в виду, что с каждым упражнением, которое вы выполняете на Terex, вы прорабатываете мышцы кора стабилизации, сохраняя равновесие и осанку, а также задействуя мышцы, которые вы двигаете. Это напрямую приводит к более сильной, более сильной пояснице и более твердому APS, что положительно повлияет на вашу осанку и равновесие.Многим новичкам сложно просто положить ноги на ремни во время первой тренировки. После нескольких тренировок эта проблема почти всегда исчезает, и они решают это в течение нескольких секунд. Следующее большое преимущество T. Rex — возможность развития. Если вы посещали мои курсы по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале, вы знаете, что прогрессивная перегрузка — это истинный секрет роста мышц. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка означает подъем все большего и большего сопротивления с течением времени с очень небольшими приращениями.Каждая тренировка, конечно, никакая и рвет бывшую тренировку. Вы не используете штангу, поэтому можете добавить к ней больший вес. Но что вы можете сделать, так это увеличить сложность под углом, под которым вы выполняете упражнение. Например, жим от груди тираннозавра легко может быть выполнен новичками с углом 45 градусов, но он уменьшился до 30 или даже 15 градусов, и это быстро превратилось в сложное упражнение. Эта функция уникальна для Terex, потому что вы можете усложнить упражнение, но вам не понадобится дополнительное оборудование.Остается только отрегулировать положение ног и расстояние от земли до тела. Это подводит меня к третьему преимуществу — универсальности. Вы можете не только выполнять все обычные упражнения с собственным весом с помощью системы T rex, но также можете выполнять множество различных упражнений, например, ступни. Приподнятые отжимания были грудными мухами, которые невозможны, когда вы обычно поддерживаете вес своего тела. Добавьте к этому тот факт, что вы можете легко взять полоски с собой и установить их в течение нескольких минут, и у вас будет полный Джим и ваше распоряжение в любое время и в любом месте.Это идеально, если вы путешествуете и не хотите тратить деньги на ежемесячный абонемент в тренажерный зал. Наконец, у нас низкий уровень воздействия из-за его приостановленного характера. Тренировка T. Rex имеет очень низкую нагрузку, а это означает, что ваши суставы не подвергаются сильному давлению. Фактически, эффект наращивания мышц, который вы увидите, на самом деле укрепит суставы и связки всего вашего каркаса. Это, в свою очередь, означает, что существует очень низкий риск травм, а также принесет пользу вам и другим видам спорта, таким как бег или езда на велосипеде. Я говорю всем своим ученикам, что они всегда должны выполнять одновременно упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения.К сожалению, большинство новичков, особенно женщины, уделяют слишком много внимания сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег трусцой, из-за чего они часто становятся худыми, но без какой-либо мышечной массы. Эти люди обычно выглядят худощавыми, что определенно не то, что вам нужно. Так что не забудьте отомстить своему бывшему за преимущества тренировок с отягощениями и со временем усложнить себе задачу. Ваше тело будет любить вас за это. Поверьте мне 6. Наиболее распространенные ошибки Trx: Прежде чем мы начнем работу с программой, я хочу остановиться на нескольких типичных ошибках Terex новичков, которых вы хотите избежать.Они не только повредят вашему росту мышц и прогрессу похудания, но также могут увеличить риск травм. Поэтому обязательно уделите этому уроку пристальное внимание. Первая ошибка связана не столько с использованием оборудования, сколько с неправильным мышлением. Многие новички думают, что T. Rex сделает всю работу за них. Это не правда. Тот факт, что вы используете две полоски для тренировок, не означает, что вам не нужно напрягаться и напрягаться, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Вам все еще нужно приложить усилия и посвятить себя программе.Конечно, чем дольше вы это делаете, тем больше удовольствия вы получаете и тем больший прогресс вы увидите. Так что со временем это станет легче, и вам действительно захочется тренироваться. Следующая ошибка — не поддерживать мышцы кора. Большинство ваших бывших упражнений — это упражнения для всего тела. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно задействовать свое ядро ​​и держать его в напряжении на протяжении всего движения, потому что большинство людей работают за компьютером весь день, когда их суд вообще не задействован. Они имеют тенденцию сутулиться и провисать назад, когда начинают с вашего бывшего.Это нормально, потому что вам все еще нужно наращивать силу кора. Но для того, чтобы сделать это, вы должны активно держать его прямо и плотно. Лучший способ сделать это — представить себе веревку, которая начинается от середины нижней части спины и идет вверх до головы. Вы хотите, чтобы эта веревка была как можно более прямой и не сутулилась. Ошибка номер три заключается в использовании слишком большого импульса. Упражнения с собственным весом и T. Rex предназначены для того, чтобы ваши мышцы работали. Когда вы начинаете дергаться или раскачивать свое тело и используете это движение для выполнения упражнения, вы лишаете мышцы стимула и также рискуете получить травму.Вместо этого контролируйте упражнение во всем диапазоне движений и выполняйте его медленно. Еще одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это не допускать излишнего провисания тираннозавра. На самом деле, ремни не должны провисать независимо от того, какое упражнение вы выполняете, потому что одно ослабление означает, что ваше тело перестало участвовать в упражнении. Это, в свою очередь, означает, что ваши мышцы не испытывают никакого сопротивления, а значит, упражнение бесполезно. Поэтому, особенно как новичок, вы должны всегда держать ремешок прямо, а ваши мышцы задействованы.Последняя очень распространенная ошибка новичков — не удерживать конечности в нужном положении. Обычно это результат нежелательного раскачивания, о котором я говорил ранее. Когда к ступне, люльке или ручкам прилагается неравное давление, вы можете почувствовать, как ваши руки или ступни качаются вверх и вниз, а не остаются на своем месте. Убедитесь, что этого не произошло, или, если это произойдет, остановите упражнение и отрегулируйте ремешок так, чтобы они были параллельны. Вы всегда хотите сосредоточиться на приложении равного давления к каждой полосе и контролировать движения.Если вы не можете держать руки и ноги на месте, попробуйте приложить меньшее сопротивление, отрегулировав положение тела. 7. Как настроить систему Trx: настроить тренажер tear ex довольно просто, но есть несколько вещей, которые вам нужно помнить, чтобы тренироваться эффективно и безопасно. Прежде всего, вы хотите найти подходящее место для тренировок. Это может быть как в помещении, так и на открытом воздухе, до поверхностей. Флетт не скользкий и дает вам площадь примерно девять на девять футов или три на три метра. Когда у вас есть место для тренировки, вам понадобится точка привязки для ремней, точка привязки находится высоко.Он должен находиться на высоте от семи до девяти футов над землей или от 2,5 до трех метров. Имейте в виду, что он должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать не только вес вашего тела, но иногда и больше, например, когда вы работаете со списком ожидания, поэтому всегда проверяйте свою точку привязки, прежде чем ее использовать. Сильно потянув и медленно подвешивая вес тела как можно ближе к земле, я теперь хочу рассмотреть возможные варианты суммирования в помещении, которые вы можете использовать в зависимости от того, что у вас есть.Во-первых, у нас есть дверное крепление, если вы тренируетесь, для которого проще всего установить T rex с помощью дверного анкера. Для этого используйте дверь, которая открывается от вас, слегка закрепите ее сверху и закройте. Вес вашего тела будет, по сути, закрывать дверь. Если вы можете использовать только дверь, которая открывается на вас, опустите якорь сверху и направьте его к месту, где находятся петли. Кроме того, не забудьте запереть дверь. Далее у нас есть бобовая или перильная подвеска. Если у вас есть устойчивая открытая балка или перила какого-либо типа, вы можете просто использовать обычную насадку tear ex и наматывать ее столько раз, сколько вам нужно, чтобы ваша лента оказалась на нужной высоте.Более продвинутой версией этого может быть официальная система крепления к потолку под названием X Mount. Его можно прикрепить к стойке в потолке, что позволяет получить полный диапазон движений на 360 градусов. Это определенно ваш лучший вариант, но, поскольку для этого требуется дополнительное оборудование, вы можете просто начать с обычного количества. Теперь о вариантах монтажа на открытом воздухе для меня лично, тренироваться на открытом воздухе всегда веселее, особенно в солнечную погоду. Чтобы установить тираннозавра на открытом воздухе, вы можете использовать, например, толстую низко сидящую ветку дерева. Просто обязательно проверьте ветку на прочность, прежде чем класть на нее весь свой вес.Другой вариант — футбольная или футбольная стойка ворот. Он достаточно высок, чтобы вы могли воспроизвести вокруг него основное приложение, и я видел, как многие люди использовали эту опцию. Последний вариант — использовать нападение. Это может сработать, если вы выполняете в основном упражнения в наклонной позе, когда вам не нужен диапазон движений 3–60 градусов. Просто попробуйте продеть ленту через ограждение и отрегулировать ее до нужной вам высоты. 8. Формула наращивания мышц Trx: хорошо, в этом сегменте я научу вас всему, что вам нужно знать о науке, лежащей в основе наращивания мышц и силы.Несмотря на то, что сам процесс очень прост и логичен, существует множество недоразумений. В основном это происходит из-за противоречивой информации, найденной в Интернете, или плохих советов, данных людьми, которые просто не знают, о чем они говорят. По моему опыту, это самый простой способ объяснить, как заставить ваше тело нарастить больше мышц. Это с помощью формулы наращивания мышечной массы. Это очень просто, но при этом содержит все, что вам нужно знать. Как видите, формула состоит только из трех различных переменных, которые будут определять ваш успех. Если вы хотите заставить свое тело нарастить больше мышц, чем у вас есть сейчас, вам нужно будет сделать три вещи.Во-первых, очевидный тренировочный аспект. Вы не напрягаете свои мышцы. Им не придется приспосабливаться, а это значит, что им не придется расти. Тогда есть диетический аспект. Вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий. Так же есть инструменты для наращивания мышечной ткани и, наконец, что не менее важно, то, о чем многие, многие люди забывают. Вы должны дать своему телу время для отдыха. В противном случае оно не сможет восстановиться после повышенного напряжения, оказываемого на мышцы во время тренировки. Давайте подробно рассмотрим каждый из этих аспектов, создавая тренировку и предлагая правильные упражнения.Мы должны помнить, что наша конечная цель — нарастить больше мышц. Некоторые упражнения подходят для этой цели лучше, чем другие. Их называют комплексными упражнениями или сложными движениями. Вместо того, чтобы воздействовать только на одну мышцу, сложные движения задействуют сразу несколько мышц за счет задействования нескольких суставов при выполнении упражнения. Например, новое отжимание, которое является одним из наиболее традиционных сложных движений, работает не только с грудью, но и с трицепсами и спиной в области пресса.При выполнении этих упражнений важно знать, как их выполнять, иначе вы не только накроете меньше мышц, но и рискуете получить проблемы с суставами и травмы. Но не волнуйтесь. Во второй части этой программы я покажу вам, как именно выполнять все упражнения, необходимые для хорошей тренировки. Нет, как только он усвоит все основы, чему я тоже его научу, есть еще одна важная концепция, о которой многие люди забывают. Это называется концепция прогрессивной перегрузки, которая в основном гласит, что для наращивания все большего и большего количества мышц в течение длительного времени. Через какое-то время вам нужно будет увеличить нагрузку на них для тех, кто тренируется в тренажерном зале.Это довольно просто, потому что у вас всегда есть больший вес, который вы можете иметь на штанге, однако, если мы хотим тренироваться дома, но с минимальным оборудованием и только телами или телами придется придумать другую стратегию. Большинство новичков просто увеличивают количество повторений в каждом подходе. Через некоторое время они станут все лучше и лучше и смогут сделать, скажем, 50 отжиманий без перерыва. Но удивляйтесь, почему они не размазали мускул, как ожидали. Наука, стоящая за этим явлением, довольно проста.При увеличении количества повторений сверх определенной точки, которая составляет около 15, вы тренируете мышцы все больше и больше, а выносливость — все меньше и меньше, и тренировка на силовую выносливость сама по себе, конечно, неплохая, но если вы хотите нарастить больше мышц. Силовые тренировки намного эффективнее, просто посмотрите на спринтеров, которые бегут на 100 метров, и на марафонцев, которые бегают на 42 километра. 1-й 1 намного мускулистее, а 2-й 1 более стройный и поджарый. Вы можете спросить себя, не следует ли мне делать больше 15 или, скажем, 20 процентов повторений.Как я могу увеличить нагрузку на мои мышцы, если вы можете просто прибавить вес к штанге, потому что вы ее не используете? Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложному варианту упражнения, которое вы уже выполняете. Например, многие новички начинают с моих отжиманий, потому что обычное отжимание для них слишком сложно. Итак, что вам следует делать, это как только вы достигнете точки, когда вы можете сделать от 15 до 20 отжиманий на коленях, переходите к обычным отжиманиям. Затем, когда вы дойдете до точки, в которой он может сделать от 15 до 20 обычных отжиманий, сделайте отжимание трубкой вверх.В этой программе есть вариации практически для каждого упражнения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать слишком сильным для этого. Нет, как только вы освоите все варианты упражнений, которые я вам покажу, есть несколько способов, с помощью которых вы все еще можете увеличить сопротивление и усложнить их. Например, один простой трюк — взять рюкзак и просто наполнить его бутылками с водой или тяжелыми книгами. Затем вы будете делать те же упражнения раньше, но с увеличенной общей массой тела, заставляя ваши мышцы снова становиться слишком развитыми и расти.Хорошо, давайте быстро поговорим о кардио, прежде чем переходить к питательной части формулы для наращивания мышечной массы. Какую роль кардио будет играть в тренировке, действительно зависит от ваших целей. Я, например, не большой друг кардиотренировок, потому что у них очень быстрый метаболизм. Это означает, что даже когда я весь день болтаю, мое тело сжигает много калорий, прежде чем приступить к тренировкам. Я был очень худым парнем. Моей главной заботой было собрать вещи по размеру. Я помню, как ел много еды и много занимался кардио.Тогда мне пришлось бы есть еще больше. Если это относится и к вам, то сначала вам действительно стоит жить в кардио. Потому что помните, цель кардио — сжигание калорий, что полезно только тогда, когда вы пытаетесь похудеть, а не когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Хотя новички могут делать и то, и другое одновременно, мы сосредоточимся на этом. Следующий урок. Формула похудения. На данный момент просто имейте в виду, что если вы хотите нарастить мышечную массу с меньшим количеством калорий, сжигание — это на самом деле хорошо.Это, конечно, не означает, что вам вообще не следует делать кардио. Это отличный способ тренировать свое сердце и любовь, и он поможет поднять ваш общий уровень физической подготовки. Это подводит меня ко второй части формулы наращивания мышечной массы. В настоящее время многие люди считают калории злом, которого следует избегать. Но на самом деле, когда вы хотите нарастить мышцы, нет ничего важнее, чем избыток калорий. Представьте, что у вас есть дом, и вы хотите его расширить. Вы хотите построить еще один этаж наверху? Что тебе нужно? Дополнительные кирпичи для наращивания мышечных калорий — это ваши кирпичи.Они измеряют энергию, хранящуюся в нашей пище. Без этой энергии ваше тело не сможет нарастить больше мышечной ткани, что, в свою очередь, делает ваши упражнения практически бессмысленными. Это может стать для вас сюрпризом. Я знаю, что многие люди думают, что им всегда нужно есть меньше калорий. Они думают, что большее количество еды только вызовет у них веселье, и обычно боятся переизбытка калорий. Вот где в игру вступают хорошие и плохие калории. Теоретически можно было употреблять только пиццу и мороженое, и вы быстро достигли бы своего избытка калорий.Очевидно, это не то, что имеется в виду, когда говорят о потреблении здоровых калорий. Вам действительно нужно следить за тем, какие у вас белки, жиры и углеводы, и следить за тем, чтобы они не поступали из таких источников, как продукты питания из прошлого. Но не волнуйтесь. Об этом мы поговорим подробнее в этой программе, посвященной питанию. Помимо тренировок и диеты, восстановление — третий главный фактор на пути к мышечной славе. Что вам нужно знать, так это то, что само упражнение работает только как триггер для роста мышц. Во время тренировки вы перегружаете мышцы и разрушаете мышечные волокна.Если вы обеспечите свой организм правильным питанием и достаточным временем для восстановления, он снова станет больше, чтобы выдерживать более высокие нагрузки в будущем. Имейте в виду, что мышцы не растут во время тренировки, но после этого тело строит более сильные мышечные волокна только тогда, когда у него есть время на восстановление, и этот трюк, по большей части, пока мы спим, вы должны получить как минимум 7-20 минут. 9 часов непрерывного сна в сутки, если меньше семи часов, он принесет в жертву возможный прирост мышц и даже ваше здоровье в целом.Если вы оказались в состоянии сильного стресса или просто не можете заснуть этой косточке, попробуйте регулярно спать в течение дня. Есть и другие способы максимизировать способность к выздоровлению, например, медитативный массаж или даже лекарства, отпускаемые по рецепту. Однако они могут только усилить ваш арест и никогда не должны заменять спокойный сон. 9. Тренировка для новичков Trx: правильный выбор тренировки имеет решающее значение для результатов. Вы можете знать всю теорию и даже знать, как выполнять упражнения, но если вы будете следовать программе тренировок с ремешком, вы увидите неоптимальные результаты или их отсутствие.Итак, как выглядит хорошая тренировка для бывшей? По сути, он должен включать в себя наиболее важные факторы роста мышц, а также позволять отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности. Наиболее важные драйверы следующие. Правильные упражнения, правильное количество подходов и повторений, правильные периоды отдыха и прогрессивные перегрузки. Я рассмотрю первые 3 аспекта, а именно упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха. В этом видео прогрессивная перегрузка будет обсуждаться в другом видео, потому что это очень большая тема.Итак, имея это в виду, как бы выглядела тренировка? Что соответствует всем этим критериям? Давайте посмотрим на ваше недельное расписание. Что вам нужно знать, так это то, что в понедельник мы разделим ваше тело на тренировку для верхней и нижней части тела. Вы начинаете с тренировки верхней части тела, а во вторник выполняете тренировку нижней части тела. В среду вы отдыхаете, а в четверг снова выполняете тренировку для верхней части тела. А в пятницу снова тренировка нижней части тела. Выходные для восстановления. Опять таки.Тренировки верхней части тела будут нацелены на грудь, спину, плечи и руки, тогда как тренировки на нижнюю часть тела нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и шапочки, поскольку они будут косвенно прорабатываться в обоих из них. Но если вы предпочитаете также выполнять некоторые целевые упражнения AB, добавьте их в дни для нижней части тела. Такая схема позволяет использовать частоту, при которой каждая группа мышц тренируется один раз в четвертый или пятый день, что идеально подходит для новичков. Конечно. Вы также можете поменять местами в эти дни. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и не перетренируетесь.Итак, какие упражнения вам следует делать для каждой отдельной тренировки? Ваша тренировка верхней части тела выглядит так. Вы начинаете с трех подходов отжиманий или жима от груди. Если вам слишком сложно отжиматься, сделайте три подхода круговых отжиманий или, если они слишком сложны для вас, сделайте три подхода отжиманий от груди. Затем следуют два подхода разгибания тела на трицепс, а затем три подхода переката тела или более высокого переката, если обычное поднятие тела слишком сложно для вас. Наконец, вы завершите все двумя наборами сгибаний бицепса и двумя наборами женских мушек.Что касается тренировки нижней части тела, вы начинаете с четырех подходов приседаний. Затем вы делаете три подхода выпадов. Затем вы делаете три подхода сгибания подколенного сухожилия и завершающие упражнения, два подхода с планками и два подхода с боковыми планками. Теперь позвольте мне завершить это видео несколькими примечаниями. Прежде всего, вам необходимо адаптировать упражнения к вашему опыту. Например, если вы новичок, отжимания могут быть слишком сложными. Вот почему я сказал и сказал. Вы также можете выполнять жим от груди под углом, который вызывает затруднения, но не вызывает дискомфорта.Вам не обязательно выполнять упражнения под тем же углом, который я показываю в видео с упражнениями, например, у меня довольно большая сила верхней части тела, поэтому я и делаю. Мое тело приподнялось очень низко и близко к полу. Это создает большее сопротивление для спины и бицепса, но может оказаться слишком большим для новичка. Так же, как и в случае с грудным жимом. Просто используйте больший угол там, где вы находитесь дальше от пола и более вертикальный. Так упражнение станет легче. На самом деле не имеет значения, с какого уровня сложности вы начинаете.Дело только в том, что вы со временем улучшаете себя, я рассмотрю это и другие детали, а также урок о том, как прогрессировать в ваших тренировках. Но приступайте к тренировкам с мыслью, что вы будете каждый раз немного увеличивать сопротивление, чтобы заставить свои мышцы адаптироваться и расти. Второе, что вам нужно знать, это то, что я группирую группы мышц и упорядочиваю упражнения по количеству мышц, на которые они нацелены. Так, например, в тренировке верхней части тела вы начинаете с выполнения всех упражнений, которые прорабатывают грудь, а также начинаете с самого сложного упражнения для груди, которым является отжимание по Ли.Когда вы закончите все упражнения для груди, выполняете ли вы упражнения, которые прорабатывают спину, где вы также начинаете с самого сложного, которым является скакалка для тела? Наконец, я предлагаю вам также разогреться перед тренировкой и растянуться. После этого я включу короткую программу в другое видео, но если вы захотите съесть более подробные инструкции, посмотрите мои корты для растяжки. 10. Как прогрессировать в тренировках: есть некоторые концепции наращивания мышечной массы, которые настолько важны, что их нужно включать в каждый план тренировок.Прогрессирующая перегрузка — одна из них. Понимание прогрессирующей перегрузки и ее правильное применение будут иметь значение, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы или ее отсутствия или нарастить несколько фунтов сухой мышечной массы в течение нескольких месяцев. Это не только самый эффективный и безопасный способ стать сильнее, но и единственный способ продолжать наращивать мышечную массу в течение более длительных периодов времени. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка означает, что вы со временем увеличиваете нагрузку на свои мышцы. Человеческое тело предназначено для экономии энергии, чтобы выжить, и оно будет меняться только в случае крайней необходимости, если ваша цель — нарастить мышцы и стать сильнее.Единственный способ добиться этого — создать среду, которая заставляет ваше тело адаптироваться. Здесь многие новички, а иногда и опытные стажеры не делают домашнее задание. Они получают отличную тренировку и начинают с высокой мотивацией, но используют один и тот же точный набор сопротивлений и повторения в течение недель, если не месяцев. Через некоторое время они разочаровываются в том, что их тело перестает наращивать мышцы. Часто они переключались на другие программы тренировок, никогда не понимая, что проблема заключалась в отсутствии прогресса, а не в их тренировочном плане.Так как же правильно реализовать прогрессивный перелив и T. Rex в тренажерном зале? Применять прогрессивную перегрузку очень просто. Вы просто переместитесь к барной стойке. Но поскольку мы не используем штанги и тирекс, вам нужно найти другой способ увеличения сопротивления. Вот где в игру вступают вариации упражнений и углы. Я уже упоминал, что тяга тела под разными углами сложнее. Расположите спину ближе к полу, это упражнение среднего или продвинутого уровня.Поместите его подальше и под большим углом, и это упражнение для новичков. Эта концепция применима к большинству X-упражнений. Чем меньше угол между вами и полом, тем сложнее становится упражнение. Итак, что вы хотите сделать сверхурочно, так это отправиться в тур под большим углом. Меньшие в каждом упражнении, допускающем эти примеры, — это жим от груди, махи от груди, сгибание бицепса и разгибание трицепса. Все они становятся сложнее, чем ближе вы к полу. Но в какой именно момент вы должны внести это изменение? Я обычно советую всем, кто выполняет упражнения с собственным весом, которым подпадает tear ex, переключиться на более сложный вариант упражнения, когда они каноэ все сеты по 15 повторений.Так, например, если вы начинаете тренировку верхней части тела с трех подходов жимов от груди, не забудьте увеличить сложность, как только вы сможете сделать это три подхода по крайней мере по 15 повторений в каждом. Причина этого проста. Все, что больше 15 повторений, в основном тренирует мышечную выносливость, а не мышечную силу. К сожалению, тренировка мышечной выносливости мало влияет на рост мышц, поэтому мы всегда хотим оставаться в диапазоне силовых тренировок, как вы увидите, когда проследите. Эта простая стратегия заключается в том, что вы быстро станете сильнее, одновременно наращивая мышцы.Всегда начинайте тренировки с мыслями о том, что вы будете делать как минимум еще одно повторение в каждом подходе или, по крайней мере, станете немного сильнее в той или иной форме или форме. Такой образ мышления имеет решающее значение, потому что он в конечном итоге выводит вас из начальной стадии в промежуточную или продвинутую стадию. Теперь еще одна вещь, которую я должен упомянуть, это то, что есть упражнения для тирекса, в которых изменение угла не увеличивает сложность или, по крайней мере, не сильно. Один из примеров — приседания. В этом случае. Вместо изменения угла вы хотите переключиться на более сложный вариант упражнения, который по-прежнему нацелен на те же мышцы.Для этого отряда это будет отряд с одним лексом или приседания с отягощением, когда вы лучше всего используете вес. То же самое и с отжиманиями, когда вы либо отжимаетесь на одной руке, что определенно относится к продвинутым упражнениям, либо получаете жилет с отягощениями и используете его, чтобы немного увеличить сопротивление. Самое замечательное во всем этом то, что нет никаких конкретных правил, которым вы должны следовать. Если упражнение задействует те же или хотя бы похожие группы мышц, вы можете включить его в свою тренировку. Обязательно попробуйте разные вещи, а также включите в свой распорядок традиционные упражнения с собственным весом, например подтягивания.Таким образом, у вас будет еще больше движений на выбор, и это сделает ваши тренировки более увлекательными. 11. Правильная разминка: правильная разминка снизит риск получения травм, повысит производительность, подготовив ваше тело к повышенному уровню стресса, и в целом поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Большинство людей понимают важность разминки перед тренировкой, но не знают, как это делать правильно. Вы должны иметь в виду, что то, как вы будете разминаться, будет зависеть от того, какие тренировки вы в целом проводите.Чем усерднее вы тренируете определенную группу мышц, тем больше вам нужно разогревать ее, прежде чем ударить по ней с полным сопротивлением. Вот почему разминка для кардио-тренировки будет отличаться от разминки для подъема тяжестей. Например, для нашей ударной сессии нам нужна разминка, которая подготовит все наше тело к интервалам высокой интенсивности, при этом убедитесь, что ваши мышцы, сухожилия и связки также подготовлены к быстрым движениям. Программа динамической растяжки идеально подходит для этой динамики. Растяжка — это тип растяжки, выполняемый при движении.Другими словами, вместо того, чтобы удерживать ваше тело на месте во время растяжки, вы должны раскачиваться и подпрыгивать. В следующем видео я покажу вам динамическую процедуру растяжки, которая будет действовать как ваша разминка. На самом деле я делаю это ежедневно, даже если не тренируюсь. Что касается правого, расслабьтесь после тренировки, вы хотите сделать статическую растяжку. Это традиционная растяжка, при которой вы остаетесь на одном месте и удерживаете растяжку около 30 секунд. Я также включил его в следующее видео с картинками и иллюстрациями.12. Ежедневный режим растяжки: следующий режим растяжки предназначен как для спортсменов, так и для санитарных людей. Это поможет вам повысить гибкость, в идеале не должно быть ежедневной, в зависимости от того, как долго вы удерживаете каждую растяжку. Это займет от 10 до 15 минут и всего. Вы начнете с короткой пятиминутной процедуры динамической растяжки, которая отлично подходит для разогрева мышц и улучшения кровообращения. Как я уже говорил на предыдущем уроке, я рекомендую вам выполнять упражнения на растяжку вместе с обычными тренировками.Поэтому, если вы тренируетесь в один и тот же день, делайте это после динамической растяжки. Теплая статическая растяжка будет сделана в конце упражнения, когда ваши мышцы уже разогреты. Чтобы получить подробные объяснения следующих упражнений, посмотрите видео с упражнениями. Они объясняют, на какую мышцу воздействуют и как правильно выполнять растяжку. Начните с 30 секунд выполнения обычных прыжков. Затем вы делаете 20 выпадов с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу. После этого вы снова делаете 20 Need Tex, по 10 на каждую ногу. Затем возьмитесь за стул или за что-нибудь и сделайте 20 крыльев ног.Затем следует 10 боковых выпадов с растяжкой, которую мы делаем по пять в каждую сторону. Затем вы можете выполнить 20 обычных ударов ногами или пять ударов двумя ногами, но ударов ногами. Первую я рекомендую новичкам, а лестницу — спортсменам. Для верхней части тела. Вы начинаете с 10 обычных кругов руками, а затем еще 10 кругов руками в противоположном направлении. После этого вы снова знаете пять больших кругов рук, по пять в каждом направлении. Чтобы закончить разминку, вы делаете от 10 до 20 отжиманий, и если вы можете сделать длительные отжимания, попробуйте необходимость.Вместо этого отжимайтесь. После этой короткой разминки вы должны начать тренировку или тренировку. Если вы не хотите тренироваться, можете сразу же приступить к статической растяжке. Каждую растяжку следует удерживать от 15 до 30 секунд и убедитесь, что вы чувствуете легкое растяжение, но без боли. Первый растягивает спинку сиденья для нижней части спины и корпуса. Затем вы выполняете растяжку квадрациклов, а затем растяжку тазобедренного сустава, затем растяжку подколенного сухожилия, а затем растяжку ягодичных мышц.Затем следует один из двух парней, которые после этого показывают видео с упражнениями, встают у стены и делают растяжку на икры как для верхней, так и для нижней касты. Затем вы растянете пресс лежа. Затем следует наклон в сторону и растяжка плеч стоя. В завершение упражнения возьмите полотенце и сделайте растяжку на трицепс. 13. Сложные и изолирующие движения: прежде чем вы посмотрите видео с инструкциями по упражнениям, мне нужно кое-что объяснить.В общем, все упражнения можно разделить на изолирующие упражнения, которые прорабатывают только одну основную группу мышц, или как сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц в ваших тренировках. Вы всегда должны сосредотачиваться в основном на сложных упражнениях, потому что они нарастают больше мышц и помогают быстрее стать сильнее. Это довольно просто и, вероятно, для вас нет ничего нового. Когда мы говорим о ваших бывших упражнениях, есть только одна проблема с этой категоризацией, потому что вы используете ремни и всегда будете задействовать ваш корпус.В какой-то степени все ваши бывшие упражнения — это сложные упражнения. Например, даже сгибание бицепса, которое является узконаправленным упражнением и обычно изолирующим упражнением, также проработает ваш корпус, когда вы выполняете свои бывшие трипсы, потому что вам нужно держать спину прямо. Вот почему технически я бы назвал это комплексным упражнением. Но тогда термин комплексное упражнение становится бесполезным, потому что его нужно использовать для любого движения, выполняемого во время походов тираннозавра. Поэтому для простоты я исключу основные мышцы из следующих видео упражнений.Таким образом, любое упражнение нацелено только на одну группу мышц. Если мы не учитываем основные мышцы, это будет называться изолирующим упражнением, а любое упражнение, нацеленное на более чем одну группу мышц, даже после исключения основных мышц, будет называться сложным упражнением. Надеюсь, это вас не смутило. И, как вы увидите в падающих видео, на практике это довольно очевидно. 14. Сгибание рук на бицепс TRX: сгибание бицепса T. Rex не только прорабатывает ваши бицепсы, но также помогает улучшить ваш баланс и общую силу.Регулировка уровня сложности для этого упражнения заключается в легком изменении положения тела и углов троса. Чем вертикальнее ваше тело, тем труднее выполнять упражнение, чтобы начать захват за ручки и стент, когда ваше тело обращено к точке привязки, слегка отклонитесь назад, чтобы на полосках было натяжение, как и в случае с тягой, которую вы хотите в вертикальном положении планки, затем подтяните верхнюю часть тела вверх, напрягая бицепсы, так, чтобы руки почти коснулись груди. Следующий. Медленно опускайтесь обратно к полу, пока руки снова не выпрямятся.Повторите это движение для рекомендованного количества повторений и убедитесь, что вы тянете только руками, а не спиной. 15. Тяга тела TRX: перекат тела Ти-рекса, также называемый нижней ролью, является идеальным упражнением для спины и бицепса. Хотя оно в основном прорабатывает латте и другие мышцы спины, это упражнение также укрепляет хватку, руки и корпус. Чтобы выполнить тело TRX, писал: «Возьмитесь за ручки T Rex и отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, как если бы вы были в вертикальном положении планки».Теперь вытяните руки так, чтобы в локтях остался лишь легкий изгиб. Это будет ваша исходная позиция для начала движения. Отведите лопатки назад и вниз, затем потяните туловище к рукам, при этом локти прижаты к телу. Обязательно держите ладони лицом друг к другу во время подъема и продолжайте, пока руки не коснутся груди. Затем опустите тело обратно в исходное положение и повторите. Если упражнения слишком легкие, отодвиньте ноги немного дальше. А если слишком сложно, немного отведите ноги назад.16. TRX Chest Flyes: грудь T rex — отличное средство передвижения. Изолируйте грудь, и это следует делать после отжиманий и жима от груди в качестве завершающего упражнения. Вы должны убедиться, что не используете взрывные движения, а вместо этого делайте все контролируемым движением, которое держит ваши живописные мускулы в напряжении на протяжении всего подъема. Для выполнения упражнения возьмитесь за ручки каждой рукой ладонями вниз. Я имею ввиду чуть вперед. Это должно быть вашей исходной позицией. Теперь. Продолжайте наклоняться вперед, разводя руки.Во время движения они должны быть прямыми, слегка согнутые в локтях. Кроме того, удерживайте свое тело прямо, а позвоночник и шею в нейтральном положении, когда ваше тело образует букву Т, как вы можете видеть на видео, затем вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением, сжимая мышцы груди вместе. Как только вы окажетесь в исходном положении, повторите движение для рекомендованного количества повторений. 17. Жим от груди TRX: жим от груди — это более легкий вариант отжимания. Он работает почти с теми же мышцами, но поскольку ваше тело более вертикально, на грудь оказывается меньше стресса и сопротивления.Это делает его идеальным упражнением для начинающих для тех, кто не привык делать отжимания. Чтобы сделать грудь, нажмите схватившись за ручки руками, направленными в сторону от точки привязки. Наклонитесь вперед до тех пор, пока ваши тела не будут под удобным для вас углом, руки вытянуты прямо, плотно прижатая к телу и сохраняя прямое положение тела с головы до ног. Имейте в виду, что чем ближе тела к полу, тем сложнее упражнения, но наступает сейчас. Опуститесь вниз, согнувшись в локтях, пока грудь не достигнет уровня ручки в центре полосок.Выдохните, подталкивая себя вверх, и приведите тело в исходное положение. Затем повторите это движение для рекомендованного количества повторений. 18. Сгибание подколенных сухожилий TRX: сгибание подколенных сухожилий T. Rex — отличное упражнение, которое проработает не только ваши подколенные сухожилия, но также мышцы кора и ягодиц. Это потому, что они вам нужны, чтобы удерживать положение моста, необходимое для выполнения упражнения. Выполните указанное упражнение лицом к лицу с трипами T Rex и убедитесь, что вокруг вас достаточно места. Затем поставьте ступни на пятки ремешков.Сначала лягте, положите руки на бок и поднимите бедра над полом. Ваш вес должен удерживаться на пятках, а корпус на выдохе должен быть напряженным. Согните пятки к ягодицам. Продолжайте, пока ваши колени не станут примерно на уровне груди. На вдохе снова выпрямите ноги и приведите их в исходное положение. Повторите это движение для рекомендованного количества повторений, затем отдохните перед выполнением следующего подхода. 19. TRX Lunge and Row: выпад и перекат прорабатывают те же мышцы, что и отвод и перекат.Вы тянете руками и одновременно разгибаете ногу, работая спиной и бицепсами. Это делает его отличным упражнением для тренировки взрывной способности. Сделайте упражнение. Возьмитесь за обе бывшие ручки руками над головой перед собой, расставив ступни на ширине плеч, принимая средний уровень. Нанесите ответный удар одной ногой и аккуратно согните другую. Это будет ваша исходная позиция. Теперь выпрямите ногу, подтягивая руки к верхней части тела и поднимая другую ногу, как если бы вы пинали коленом.Повторите это движение быстрым движением в течение рекомендованного количества повторений, а затем переключитесь на другую сторону. 20. Выпады TRX: выпады похожи на отжимные, а также прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Но вместо того, чтобы поднимать вес тела обеими ногами, вы будете использовать только одну ногу за раз. Это создает немного другое движение, которое вы будете чувствовать больше в своих ягодицах при выполнении упражнения. Поставьте за собой одну ногу и лишнюю слезу. Между верхней и нижней частью щели должен быть угол около 90 градусов.Теперь согните вторую ногу в колене и опустите тело к земле. Вы должны быть в точке Льюиса, когда ваше колено почти касается земли. Затем верните свое тело вверх, проезжая через пятку, и снова верните левую ногу в исходное положение. Повторите это движение для рекомендованного количества повторений, а затем переключитесь на другую ногу. 21. TRX Pike Press: жим на трубе или отжимание на трубе — это разновидность обычного отжимания, в котором больше внимания уделяется дельтовидным мышцам. Итак, мышцы плеч — отличное упражнение для создания сильной верхней части тела, которое можно выполнять сразу после обычного отжимания.Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол и настройтесь так же, как и для обычного толчка. Вместо того, чтобы держать свое тело на прямой линии, вы сгибаетесь в талии, чтобы создать угол от 70 до 90 градусов между верхней и нижней частью тела. Чем меньше угол, тем сложнее становится упражнение и тем больше оно нацелено на ваши плечи. Теперь вы хотите медленно опуститься, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте, пока ваш лоб почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите движение для рекомендованного количества повторений. 22. TRX Plank: планка — это стационарное упражнение для всего тела. Даже если вы технически не двигаете своим телом, он все равно заставляет пресс, задние ноги и даже руки и плечи выполнять упражнение в животе и помещать ноги в ремни. Затем примите положение планки. Ваш вес должен приходиться на локти и предплечья. Ты самоуспокоен подушечкой под локтями. Чтобы избежать дискомфорта, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Как и во всех типах игровых упражнений, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы бедра не провисали слишком сильно. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, а затем снова опустите тело. 23. TRX Push Up: отжимания — мое любимое упражнение для верхней части тела, потому что тренирует не только грудь, но также плечи и трицепсы, в то время как нормальные отжимания уже близки к идеалу, ремни TRX позволяют поднимать ноги, что немного увеличивает сложность. Очевидно, что чем выше подача, тем труднее становится движение, а также тем сильнее оно нацелено на ваши плечи.Для выполнения упражнения лягте на пол и поставьте ступни на лямки. Затем вытяните руки, чтобы перейти в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте хорошую осанку, напрягая корпус. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока ваш нос почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для рекомендованного количества повторений и убедитесь, что вы нажимаете в основном грудными мышцами, используя трицепсы только для помощи.24. Боковая планка TRX: боковая планка является разновидностью обычной планки. Это невероятно эффективное и сложное упражнение, которое требует полной координации кора и огромной силы от пресса, поясницы и косых мышц. Для выполнения упражнения возложите на науку и поставьте ступни на ремни. Далее предположим в сторону. Положение планки. Ваш вес должен приходиться на локоть и предплечье. Вы можете подложить под локоть подушку, чтобы избежать дискомфорта. Затем поднимите свое тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от вас до ног.Как и во всех игровых вариациях, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы бедра не провисали. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, а затем повторите с противоположной стороны. 25. Приседания на одной ноге TRX: отряды на одной ноге — более сложный вариант, чем обычный отряд, и отличный способ реализовать прогрессивную перегрузку нижней части тела. Вот почему я предлагаю вам перейти на свинг. Нога приседает, как только вы почувствуете себя нормально. Приседания — это слишком легко для вас и больше не сложно.Чтобы делать их правильно, возьмитесь за ручки, как в обычном отряде. Вместо того, чтобы стоять на обеих ногах, вы слегка поднимаете одну ногу и вытягиваете ее вперед. Теперь согните вторую ногу в колене и опустите тело к полу. Приведите бедро в тупик параллельно полу, а затем снова поднимите тело, выпрямив ногу. При этом не забывайте проезжать пяткой, как в обычной команде. А также не втягивайте экстракты яруса и используйте его только для стабильности.Как только вы вернетесь в исходное положение, просто повторите движение еще раз, сделав рекомендованное количество повторений, а затем переключите носок и проработайте другую ногу. 26. Приседания TRX: приседания, вероятно, являются лучшим движением для развития ног и укрепления мышц квадрицепсов. Поскольку это такие простые, но эффективные упражнения, их следует включать в любую двухлетнюю X-тренировку. Ваша нижняя часть тела определенно поблагодарит вас за то, что вы правильно приседаете. Возьмитесь за ручки так, чтобы они свисали чуть выше уровня груди. Ваши ступни должны быть на уровне плеч или немного дальше от них.Бен. Обе ноги в коленях и опускаемся к полу. Поставьте бедра параллельно полу, а затем снова поднимите тело, выпрямляя ноги. Проезжайте каблуками, пока делаете это в стандартах. Что, вы не натягиваете ремни T rex, а используете их только для устойчивости. Вернувшись в исходное положение, просто повторите движение еще раз, сделав рекомендованное количество повторений. А сейчас я также хочу показать вам популярный вариант обычного отряда — присед и правило.В этом варианте вы фактически тянете руками и прорабатываете спину и бицепсы, одновременно разгибая ноги. Это превращает отряд в упражнение для всего тела, и здорово тренировать взрывную силу, пока вы это делаете, просто убедитесь, что вы все еще используете в основном ноги для толкающего движения и только слегка тяните руками и спиной. 27. Разгибание трицепса TRX: попытки разгибания TRX — отличный способ изолировать трицепс и укрепить руки. Поскольку в упражнении так много внимания уделяется трехглавой мышце, которая представляет собой довольно небольшую группу мышц, имеет смысл сделать это.Делайте больше упражнений к концу тренировки или после тренировки больших групп мышц, например груди. Для выполнения упражнения возьмитесь за ручку ремня в каждую руку и вытяните руки вперед. Вы должны держать локти слегка согнутыми и наклоняться вперед, при этом мышцы корпуса должны быть напряженными. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Затем медленно вытолкните руки вперед и снова выпрямите их, чтобы приподнять тело. Вытянув руки с небольшим сгибом в локте, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.28. TRX Y Flyes: T. Rex Y fly — это упражнение для верхней части спины, ягодиц, плеч и корпуса, которое поможет укрепить спину и мускулистые плечи, а также улучшить вашу осанку. ладонями вперед, вам нужно отклониться назад под углом, который соответствует вашему уровню опыта. Если вы новичок, начните с довольно вертикального положения тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте ступни вперед, что создает большее сопротивление. Теперь вытяните руки вверх в положение Y, все время сохраняя натяжение лент для тренажера TRX.Имейте в виду, что на видео мои руки образуют довольно открытую форму. Почему эта позиция в основном нацелена на вашу верхнюю часть спины. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше вы прорабатываете дельтовидные мышцы и плечи. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, держа руки прямыми, но с небольшим сгибанием в локтях. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение 29. Комбинирование кардио и тренировок: до сих пор эта программа была сосредоточена в основном на упражнениях тираннозавра для наращивания мышечной массы.Я показываю вам самые важные упражнения. Начните тренировку и научите вас прогрессивной перегрузке. Но что, если вы не фокусируетесь на наращивании мышц? Что, если вы больше заботитесь о выносливости и хотите использовать дорогой Икс для сердечно-сосудистых упражнений? Тогда это видео — то, что вы ищете. Видите ли, хотя здесь X отражает многие традиционные упражнения с сопротивлением, такие как отжимания в отряде, вы определенно можете использовать его для повышения выносливости, тренировок и кардио. Вам просто нужно знать, что вы делаете в этом видео.Я хочу показать вам, как вы можете адаптировать свою тренировку, чтобы больше сосредоточиться на тренировках на выносливость. И я также дам совет, чего не следует делать, потому что, как и в случае с тренировками с отягощениями, есть несколько распространенных ошибок. Понимаете, новички делают все время. Итак, с чего мы начнем? Прежде всего, вам нужно знать, почему вы вообще хотите заниматься кардио. Для большинства людей это происходит из-за потери жира. Но даже несмотря на то, что многие новички считают, что им нужно делать кардио, чтобы потерять Fendt, это не тот случай, когда потеря сводится в основном к калориям в сравнении с калориями, не поймите меня неправильно.В этом процессе есть и другие важные факторы, но основной механизм заключается в том, сколько энергии вы увеличиваете в своей повседневной жизни и тренировках по сравнению с тем, сколько энергии вы получаете с пищей. Когда мы смотрим на это уравнение, вы быстро замечаете, что для того, чтобы сбросить жир, вы можете либо увеличить энергию, расширить ее за счет большего количества тренировок, либо уменьшить количество получаемой энергии с помощью более качественной диеты. И то, и другое в конечном итоге приведет к одинаковым результатам, но многие люди не знают, что ваши кардио-тренировки сжигают намного меньше калорий, чем вы думаете.30 минут обычного бега сожгут около 100 52 калорий, что примерно равно маленькой плитке шоколада. Так что, если вы действительно хотите пошевелить иглой и сбросить жир только с помощью кардио, вам придется заниматься часами каждый день. Это было бы не просто супер стрессом. Это на самом деле повредит восстановлению и общему уровню энергии, потому что вы быстро измотаете себя. Другая проблема заключается в том, что кардио не имеет потенциала для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы просто занимаетесь кардио при похудении.Вы часто в конечном итоге выглядите худощавым, подходящим там, где худой, но выглядите слабым и дряблым. Решение всех этих проблем — использовать кардио только в умеренных количествах и в сочетании с тренировками с отягощениями. Таким образом, вы получите пользу от кардиотренировок для сжигания калорий, сохраняя при этом свои мышцы. В результате ваш худощавый и спортивный вид будет выглядеть намного здоровее. Теперь, когда я дал вам краткий обзор преимуществ и потенциальных недостатков кардио, давайте вернемся к T. Rex и посмотрим, как вы могли бы в идеале использовать его для тренировки выносливости.В общем, я большой поклонник одного конкретного вида кардио, а именно интенсивных кардиотренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это форма упражнений, при которой вы чередуете периоды высокой интенсивности для сжигания калорий и периоды низкой интенсивности для восстановления. Периоды высокой интенсивности предназначены для того, чтобы подтолкнуть ваше тело к пределу метаболизма. Это означает, что вы в основном стараетесь изо всех сил, а интервал с низкой интенсивностью поможет вам восстановиться и подготовиться к следующему раунду. Самым важным преимуществом хита является экономия времени.Как я уже сказал, обычная 30-минутная пробежка сжигает от 150 до 200 калорий. Вы получите те же результаты всего за 15 минут перерыва, а это значит, что это примерно в два раза эффективнее, чем обычно. Кардио-удар Кардио можно делать со всеми типами оборудования, но он очень хорошо работает на тренировках с тираннозавром. Чтобы показать вам, как это будет выглядеть. Я дам вам образец вашего бывшего распорядка, который вы можете включить в свой обычный распорядок дня. 30. Тренировка кардионагрузки HIIT: Хорошо, давайте теперь посмотрим на тренировку кардио.Я обещал вам эффективные тренировки с использованием TRX, так что это именно то, что вы получите. Тренировка разделена на два раунда, и мы будем выполнять четыре основных упражнения. Используйте то, как это выглядит, и округлите один. Вы начинаете с отряда и делаете 1 32-й интервал высокой интенсивности в стену, а затем 1 62-й интервал низкой интенсивности. После этого у вас есть 30 секунд, чтобы отрегулировать ремни, но чем быстрее вы их отрегулируете, тем лучше. Так что, если вы можете сделать это за 10 секунд. Даже лучше. Следующее упражнение — роль обеда, в котором вы делаете 30 секунд высокой интенсивности, а затем 60 секунд перерываете интервал низкой интенсивности.Опять же, вы поправляете полоски так быстро, как только можете. Затем вы выполняете жим от груди 30 секунд с интервалом высокой интенсивности, 60 секунд с интервалом низкой интенсивности и, наконец, выполняете тягу тела. Также 30 секунд высокой интенсивности, а затем 60 секунд низкой интенсивности. Второй раунд выглядит так. Как видите, первый и второй раунды абсолютно одинаковы, и для этого есть причина, по которой вы, как новичок, вероятно, не знаете, насколько интенсивно вам следует тренироваться. Что вы можете и должны сделать, так это не торопиться в течение первого раунда и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.Если в начале второго раунда вы чувствуете, что у вас еще осталось совсем немного энергии, вы можете увеличить интенсивность и по-настоящему поработать свое тело. Это намного лучшая стратегия, чем полная отдача вначале, и поскольку два раунда идентичны, вам будет намного легче оценить, сколько энергии вам нужно для завершения тренировки. Теперь, когда вы увидели здесь кардио-упражнения, еще несколько сайтов знают, что вам нужно знать. Первый. В общей сложности эта тренировка займет у вас 15 минут, что очень мало.Если вы полный новичок, вы можете просто начать как есть и поставить своей целью выполнять два или три из этих суперкоротких упражнений каждую неделю, ваше прошлое, начальный этап. Я предлагаю вам просто добавить больше раундов к тренировке, чтобы она превратилась в 22,5-минутную или 30-минутную программу. Вы также можете прогрессировать, сокращая интервалы низкой интенсивности и удлиняя интервалы высокой интенсивности. На самом деле это не строгие правила. Вы должны безупречно следовать. Просто поиграйте и посмотрите, что вам больше нравится. Единственная цель со временем — приучить ваше тело к утрамбовке и более интенсивным тренировкам, точно так же, как оно должно привыкнуть к более тяжелым и тяжелым нагрузкам в вашей программе наращивания мышц.Конечно. Я не хочу, чтобы вы вносили сумасшедшие изменения изо дня в день. Вместо этого стремитесь к небольшому и постепенному утверждению монетных дворов, которые вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Второе, что вам нужно знать, это то, что, в отличие от программы наращивания мышц во время тренировки ударов, вы должны установить ремни TRX под углом. Для вас это очень легко. Эта тренировка не о сопротивлении, а о быстром выполнении движений и ускорении пульса и частоты дыхания. Я не хочу, чтобы вы прекращали тренировку из-за того, что ваши мышцы не выдерживают.Поэтому перед каждым упражнением убедитесь, что вы нашли самый простой способ настройки, и не волнуйтесь о том, что ваши мышцы будут сильно сопротивляться.

12-недельный курс наращивания мышц | Планы силовых тренировок

ОТВЕТЫ НА ВАШИ ВОПРОСЫ

Сколько мышц я могу рассчитывать нарастить?

Это будет зависеть от вашего нынешнего состава тела, временных рамок, типа телосложения, опыта тренировок, уровня вашей приверженности и того, насколько вы последовательны. Некоторые люди скажут вам, что скорость наращивания мышечной массы будет замедляться по мере того, как вы становитесь более продвинутыми в качестве стажера, потому что вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу мышечной массы.

Однако это не совсем точно, и лучший способ представить себе, какого прогресса вы можете добиться, — это спросить себя: «Сколько из правильных вещей я делал?» Если вы отметили только 10 из 100 возможных квадратов, то даже если вы тренировались десятилетиями, в баллоне все еще остается много бензина, чтобы можно было значительно улучшить его!

Могу ли я одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Практически все наши клиенты поступают именно так.

Однако, чем более продвинутым становится тренирующийся и чем больше он ставит галочки в правильных клетках, тем труднее становится одновременно наращивать мышцы и терять жир, и со временем лучше сосредоточиться на той или иной цели для определенных блоков тренировки. время.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Качество всегда важнее количества, и наш девиз — Максимум результата, минимум времени. В конечном итоге вы стимулируете свои мышцы в тренажерном зале и наращиваете мышцы вне тренажерного зала за счет эффективного питания и отдыха.

Хорошим советом для наращивания мышечной массы являются тренировки от 3 до 4 раз в неделю в соответствии с вашим плотным графиком. Мы бы сказали, что 4 раза в неделю — оптимальная частота для большинства мужчин, но подавляющее большинство наших клиентов и результаты, которые вы видите на этой странице, обычно тренируются с нами максимум 3 раза в неделю.

Какая программа для наращивания мышечной массы самая лучшая?

Не существует единой, подходящей для всех волшебной программы наращивания мышечной массы. Здесь вы не найдете программ для вырезания печенья.

В UP мы учитываем сотни переменных при разработке уникальной программы для вас. Мы являемся экспертами в области трансформации тела, и это заслуженная награда, которую наши недоброжелатели кричат ​​«фотошоп» или «стероиды», и то и другое мы воспринимаем как огромные комплименты. Мы размещаем фотографии реальных клиентов, что в терминах UP означает занятых профессионалов и руководителей, даже самый циничный человек должен признать, что нам никогда не сойдет с рук ни Photoshop, ни стероиды при таком количестве людей на выставке!

Лучшая программа наращивания мышечной массы — это та, которую вы можете выполнять постоянно, которая соответствует вашим целям и временным обязательствам.Как прекрасные мастера, мы всегда готовы внести существенные или незначительные изменения в ваш режим, поскольку наши эксперты замечают постоянные исправления и улучшения, которые могут быть внесены в ваш ежедневный прогресс в достижении 12-недельной цели.

Сколько блюд мне нужно съесть?

Общее количество калорий за день и за неделю всегда будет гораздо более важным фактором для вашего стремления нарастить мышцы, чем количество приемов пищи в день.

Однако с целью наращивания мышечной массы прием пищи менее 3 раз в день потенциально может отрицательно повлиять на синтез мышечного протеина, что, в свою очередь, препятствует вашей способности оптимально наращивать мышечную массу.Трехразовое питание или менее с большими перерывами между ними также может привести к низкому уровню сахара в крови, из-за чего вы захотите больше нездоровой пищи

И наоборот, питание 6 или 7 раз в день может снизить продуктивность из-за того, что вы следите за часами.

Примерное количество приемов пищи для наращивания мышечной массы — от 4 до 5, но каждый клиент индивидуален, и на каждом этапе кардинальной трансформации свои потребности в питании, которые наши эксперты рассчитают с учетом вашего образа жизни.

Стоит отметить, что «еда» не означает ужин из 3 блюд.

Пресс для новичков: лучшие тренировки, советы и упражнения

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

5 Ошибок Новичков При Тренировке Пресса на Турнике


Ошибка №1: Одних упражнений будет недостаточно

Первая и главная ошибка заключается в том, что люди хотят получить заветные кубики пресса просто долбя его различными упражнениями, каждый день, по несколько часов. Но старая добрая мудрость гласит, что кубики делаются на кухне. И я сейчас не про галина бланка. Если просто качать мышцы пресса, то у можно получить мощный пресс, но вовсе необязательно при этом будут видны кубики, потому что для их появления нужно также иметь определенный (низкий) процент жира в организме. Есть множество примеров ребят с очень сильным прессом, но без кубиков, посмотрите на боксеров или на бойцов смешанных единоборств в тяжелом весе (Федор Емельяненко). Вряд ли стоит сомневаться в силе и крепкости их пресса, спрятанного под слоем жира.

Вывод простой — хочешь кубики, качай пресс и следи за своим питанием. Кстати, вопрос питания подробно разбирается в нашем бесплатном приложении SOTKA, так что устанавливай его по ссылке в описании, ну а мы двигаемся дальше.

Ошибка №2: Слишком большая нагрузка

Вторая частая ошибка, заключается в том, что новички часто выбирают слишком тяжелое упражнение для тренировки своего слишком слабого пресса. Из-за этого у них отсутствует возможность для подконтрольного медленного выполнения упражнения (а это правило №1 в деле мышцестроительства), а техника начинает дико страдать, отправляя коту под хвост сотни повторений, а то и приводя к различным травмам.

Нужно понимать, что в основе силовых тренировок лежит самая простая физика, ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Чем длиннее рычаг, тем сложнее получается упражнение. На примере подъема ног в висе на турнике это особенно хорошо видно. Согнутые ноги поднимать намного легче, чем прямые, и если твоих сил достаточно для выполнения этого упражнения, то его и нужно делать для тренировки пресса. Пока не наберешься сил и не сможешь двигаться дальше, но многие новички берут за основу не физику и биомеханику, а видосики с ютуба, где какой-нибудь дикий фитнесис показывает в очередной раз «самое мощное упражнение для пресса».

Вывод — Да, подъем ног в висе — это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для прокачки пресса, но если пока твоих сил недостаточно для его выполнения, то стоит подобрать альтернативу полегче!

Ошибка №3: Инерция/киппинг

Когда желания выполнить упражнение больше, чем сил в мышцах, то организм начинает придумывать всевозможные способы обойти это несоответствие. Ходят слухи, что именно так и появились киппинг подтягивания! А когда дело касается подъема ног к перекладине, то самая распространенная ошибка — это использования маха ногами в начале движения для того, чтобы закинуть их наверх. Но знаешь что? Таким образом ты не качаешь мышцы пресса вообще, потому что они не совершают никакой работы. Можешь хоть тысячу повторений сделать, но результата не будет.

Вывод — хочешь махать ногами — запишись в секцию таэквондо, а если хочешь рельефный пресс — то начинай сокращать мышцы!

Ошибка №4: Амплитуда (переразгиб, недоподъем)

Следующая часто встречающаяся ошибка относится к амплитуде в которой новички выполняют подъемы ног. Частично она связана с предыдущей ошибкой, но в гораздо большей степени с непониманием того, как устроены мышцы живота и какие у них функции. Представь, что эта резиновая петля для тренировок из магазина WORKOUT, которая не только позволит тебе научиться больше подтягиваться, делать выходы силой и различные продвинутые упражнения, но и сможет заменить тренажерный зал во время поездок или на отдыхе, это твои мышцы живота. С одной стороны у тебя верх тела, с другой низ. Для того, чтобы мышцы пресса сократились, тебе нужно либо скрутить таз, либо скрутить корпус. Только в этом случае пресс будет работать. Все, кто просто поднимают ноги до угла в 90 градусов, но не скручивая таз — НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС (и по ним это видно), потому что за подъем ног до этого угла отвечает не пресс, а совсем другая мышца (поясничноподвздошная). Все, кто переразгибаются в нижней точке — не увеличивают нагрузку на пресс (а только ищут себе проблем с позвоночником), потому что переразгибание и возвращение в нормальное положени происходит за счет сокращения и расслабления мышц спины, а не пресса.

Вывод — для того, чтобы прокачивать мышцы, нужно давать им нагрузку, учитывающую их биомеханические свойства. Когда речь заходит о тренировке пресса на турнике, то твоя задача не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы закручивать таз!

Ошибка №5: Выворот плеч и переворот (из-за недостатка гибкости)

Последняя ошибка о которой я хочу сегодня рассказать связана с недостаточной гибкостью плечевого и тазобедренного сустава, из-за чего многие новички, в принципе, не способны выполнить подъем ног к перекладине из полного виса и до касания носками турника. И это приводит к тому, что человек отводит корпус назад в плечах, таким образом приближая ноги к перекладине. Да, в этом случае он коснется её ногами, но пресс-то сильнее не сократится от этого! Чем-то эта ошибка похожа на ошибку в подтягиваниях, когда люди изо всех сил тянут шею вверх, чтобы их подбородок оказался над турником, хотя никакой пользы для мышц спины или рук это не приносит вообще, а, наоборот, только может привести к травме межпозвоночных дисков. Впрочем, я рассказывал об этой ошибке в своем ролике про подтягивания.

Вывод — смысл не в том, чтобы коснуться носками перекладины, если только ты не сдаешь зачет тупому физруку в школе, смысл в том, чтобы по-максимуму сократить мышцы пресса. Поэтому выполняй упражнение в той амплитуде, в которой можешь и работай над своей гибкостью. Ссылочку на отличное видео по растяжке для деревянных я оставлю в описании!

Как правильно качать пресс: урок для начинающих

В борьбе за идеальную фигуру не последнее место отводится подтянутому животу. Но без тренировки даже у самого стройного человека может появиться «животик».

В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик». Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса. Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача. Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая. Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям. Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны. Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится. Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену. При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол. Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях. Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол. В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать. Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола. В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса. Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно. Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Программа тренировок на пресс для новичков – Medaboutme.ru

Большинство новичков в фитнесе уверено, что накачать пресс и сделать красивым живот невероятно сложно. Они полагают, что чтобы сжечь слой подкожного жира и увидеть кубики мышц, нужно выполнить несколько тысяч сложных скручиваний и столько же изощренных подъемов корпуса. Этот факт недалек от истины, но такой подход к тренировкам — большое заблуждение.

Пресс и похудение


Ученые установили, что для сжигания 1 килограмма жира нужно сделать 500 тыс. скручиваний подряд. Несомненно, кубики пресса есть у всех, но они скрыты под жировыми отложениями, и сделать рельеф мускул заметным можно только при условии общего похудения тела. Только после снижения общего веса и уменьшения объемов частей тела можно приступать к физическим упражнениям для прокачки брюшной мускулатуры. При этом надо помнить, что жир в районе живота будет уходить в последнюю очередь. Такая особенная последовательность расхода жирового запаса в организме заложена природой. Именно поэтому процесс формирования идеального пресса надо начинать с кардиотренировок и коррекции режима питания. Соблюдение диеты поможет не превышать дневную норму калорий, и организм не станет превращать излишки в жировые отложения. Так потеря веса будет протекать быстрее и эффективнее.

Ошибки при тренировке пресса

Диетическое питание и интенсивные кардиотренировки смогут запустить в организме процесс сжигания жира, после чего можно приступать к прокачке пресса. Сочетать эти виды активностей не рекомендуется. Человеческий организм не приспособлен расщеплять жировые запасы и наращивать мышечную массу одновременно, поэтому занятия, направленные на похудение, и физические упражнения на наращивание массы и формирование рельефа мускулатуры нужно обязательно разделять на отдельные тренировки.

Ряд ошибок при выполнении упражнений по проработке пресса, которые зачастую сводят все усилия и старания к нулю, и кубики на животе в результате остаются маловыраженными:

  • Отсутствие напряжения в мышцах.

В большинстве своем новички не знают или забывают главное правило эффективной тренировки пресса: во время выполнения упражнений мышцы брюшного пресса необходимо постоянно держать в напряжении.

  • Недостаточное напряжение мышц живота.

Малочисленные и нерегулярные тренировки малоэффективны — это аксиома. Но даже если физические упражнения на мускулатуру пресса выполняются через день — этого тоже мало. Необходимо научиться ощущать все группы мышц брюшного пресса и держать их в напряжении не только на тренировках, но и при обыкновенной повседневной физической активности.

  • Некорректная техника выполнения физических упражнений.

Основное правило всякого упражнения на пресс, обеспечивающее его эффективность, — это выполнение его той группой мышц живота, на прокачку которой оно рассчитано. Если в программу тренировки пресса включено скручивание, то работать во время его выполнения должна исключительно мускулатура пресса.

  • Неправильный выбор упражнений.

Техника создания плоского живота, как и другие фитнес-техники, подчиняется базовому закону: от простого к более сложному. Поэтому новичкам на начальных тренировках пресса лучше выбирать элементарные упражнения. Так вероятность того, что тренировочное движение будет выполнено технически верно, увеличивается. Как показывает практика, начинающие спортсмены-любители, включая в программу занятий сложное упражнение, например, наклон в блоке или поднятие нижних конечностей в висе, выполняют его какой угодно частью тела и группой мышц, но абсолютно не работая прессом. Кроме того, на простых упражнениях легче научиться контролировать напряжение мышц живота.

Примеры физических упражнений для прокачки пресса


Этим комплексом рекомендуется заниматься в свободные от посещения спортзала дни. Для достижения хороших результатов в технике сначала нужно внимательно изучить нюансы выполнения каждого упражнения, понять, какая группа мышц работает при каждом боковом и обычном скручивании, подъеме ног, наклоне или любом другом тренировочном движении. Приведенная ниже тренировка пресса помогает понять эти нюансы, и рассчитана на отработку техники. В ней количество повторов и подходов — это не главное; важно медленное и тщательное выполнение элементов до ощущения жжения в работающей группе мышц.

  • Обычное скручивание.

Из базового положения лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой необходимо усилием мускулатуры пресса медленно поднимать корпус к коленям, дотягиваясь до них локтями и держа шею прямо. На пике подъема туловища важно задержаться на несколько секунд. Далее надо так же медленно опуститься, не ложась спиной на пол, а задержав корпус в нескольких сантиметрах от него. Выполнять обычное скручивание нужно 10-12 раз в 3 подхода.

  • Боковое скручивание.

Исходное положение схоже с начальной позицией предыдущего упражнения. Разница только в положении ног: одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на другую. Медленно приподнять сначала плечо, а затем торс по направлению, противоположному согнутому колену, и не забывать, что подъем корпуса делается мышцами пресса. Одним повторением считается смена подъемов левого и правого плеча к противоположной ноге. Всего нужно сделать 10-12 повторений за 3 подхода.

  • Обратное скручивание.

Занять начальное горизонтальное положение на спине, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты и подняты вверх. Из этого положения мышечными усилиями пресса медленно направлять ноги к грудному отделу корпуса до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от пола. Так же медленно вернуться в исходную позу. Количество повторов и повторений такое же, как и у других видов скручиваний.

  • Горизонтальная стойка на локтях.

Другое название этого эффективного и универсального физического упражнения — планка. Для его выполнения необходимо усилием мышц удерживать собственный вес в упоре на локти и носки стоп. Длительность выполнения — максимальная, перерыв на отдых — 30-60 сек. Количество подходов — 3.

  • Боковая стойка.

В этом тренировочном элементе упор делается на одну руку и ногу. Удерживать вес тела в диагональном положении нужно 30-60 секунд с перерывами в полминуты на отдых. Рекомендуемый минимум подходов — 3.

  • Боковые наклоны.

Это физическое упражнение с отягощением. Нужно взять в одну руку гантель, другую приставить к голове, отведя локоть в сторону. Медленно наклониться вбок и так же медленно вернуться в начальную позицию. В этом упражнении важен не наклон, а подъем туловища с усилием и напряжением боковых мышц живота. Движение корпуса в обе стороны — это одно повторение. Таких повторений должно быть 10-12, а подходов — 3.

  • Упражнение «вакуум».

Тренировка пресса для новичков обязательно должна включать это упражнение, которое прокачивает внутренние поперечные мышцы живота. Это они удерживают внутренние органы, благодаря чему внешне живот выглядит плоским. Техника выполнения: после медленного носового вдоха, необходимо сильно выдохнуть, втягивая живот к позвоночнику. В таком положении выдержать паузу в 15-20 секунд, а потом вдохнуть и расслабить живот. Частота выполнения этого упражнения — максимальна.

Упражнения на пресс для начинающих

Одним из важнейших составляющих спортивного тела, безусловно является накачанный пресс с рельефными кубиками. О том, как накачать пресс в домашних условиях или в зале мы поговорим сейчас.

Итак, как правильно накачать пресс мужчине и, что делать девушке, чтобы получить плоский живот?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Собственно, этот комплекс упражнений на пресс можно выполнять не только дома, но и в зале. Все зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей.

Малые скручивания с вытянутыми руками.

Примите исходное положение лежа на полу. После этого согните колени на 90 градусов, а руки поднимите, так, чтобы они располагались вертикально полу. Выполняйте упражнение поднимая лопатки над полом не более чем на 20 градусов. Важно совершать подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Выполните 20 – 40 малых скручиваний.

Скручивания с вытянутыми руками.

Из исходного положения лежа на спине поднимайте корпус на 45 градусов от пола, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Выполняйте подъем корпуса за счет максимального сокращения мышц пресса. Сделайте от 20 до 40 повторений.

Косые скручивания с вытянутыми руками.

Это упражнение похоже на предыдущее. Из того же исходного положения выполняйте подъемы корпуса на 45 градусов, но тянитесь лишь за одной рукой попеременно чередуя левую и правую. Что бы хорошо проработать косые мышцы выполните по 20 — 40 повторений для каждой из сторон.

Упражнение подъем корпуса на 90 градусов.

Из исходной позиции лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижмите к полу. Затем, максимально скругляя спину, поднимите корпус так что бы грудь прикоснулась к коленям. Сделайте не менее 15 повторений, максимум 35.

Упражнение раскладушка.

Очень сложное упражнение, которое новичкам обычно дается очень непросто, но эффективность его зашкаливает, так как при выполнении этого упражнения максимально задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения: Для начала примите исходную позицию. Для этого лягте на спину плотно прижимая поясницу к поверхности пола. Теперь, одновременно поднимите перпендикулярно к полу ноги и корпус, тянитесь обеими руками к ступням. В нижней точке упражнения не отрывайте поясницу от пола, скругляя спину. Выполняйте по 15 — 40 повторений.

Раскладушка для косых мышц пресса.

Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае, отличается лишь тем, что тянуться друг другу необходимо не обеими руками и ногами, а лишь противоположными. Что бы добиться результатов необходимо выполнять не менее 15 повторений на каждую пару конечностей.

Опускание ног.

Примите исходное положение лежа на полу, поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Из этой позиции опускайте ровные ноги вниз до тех пор, пока поясница будет прикасаться пола — это нижняя точка упражнения. Из нижней точки поднимите ноги в исходную позицию. Выполняйте по 25 повторений.

Попеременной опускание ног.

Примите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Попеременно опускайте левую и правую ноги до нижней точки. Выполните по 15 — 30 повторений на каждую сторону.

Упражнение обратное скручивание.

Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните ноги в коленях, что бы они образовали прямой угол. Руки расположите вдоль тела. Подтягивайте колени к груди усилием пресса так, чтобы таз отрывался от пола. Возвращайтесь в исходную позицию не отрывая плечи от поверхности пола. Сделайте не менее 20 подъемов таза.

Подъём и смещение таза.

Лягте в исходную позицию, когда ваши ноги подняты перпендикулярно полу, а руки расположены вдоль тела. Скручивая нижнюю часть пресса приподнимите таз от пола. Возвращаясь в исходное положение смещайте его позиции влево, а при следующем повторении вправо. Выполните не менее раз для в каждую сторону.

Рекомендации:

Что бы снять напряжение с мышц пресса, после выполнения каждого из упражнений, хорошо вытянитесь. Это облегчит дальнейшую тренировку.

Как жим лежа для новичков — Руководство для новичков по жиму лежа

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей программы тренировок.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько я должен жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа.Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понимать упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения. Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки».Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы.Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый набор для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и для новичков рекомендуется сначала использовать более легкую модель, такую ​​как труба из ПВХ.Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Специалисты по фитнесу

также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки. Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны недостатками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа включает следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, потому что она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх. Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако новичкам рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить штангу большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя.Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь. Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела.Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам не рекомендуется тренироваться в одиночку.Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

20 лучших термопрессов для начинающих (руководство 2020)

Как выбрать лучший термопресс для вас?

Как и при открытии любого дела или хобби, вам нужно будет принять правильное решение о типах оборудования, которое вы покупаете.Вы не хотите тратить слишком много денег, если не занимаетесь практикой, однако, если вы это сделаете, вы не захотите останавливаться на машине низкого качества.

Прежде чем мы перейдем к полному списку, если вы здесь буквально для того, чтобы взглянуть на общего победителя этого руководства, тогда это просто должен быть Cricut Easy Press 2. Он прост, удобен в хранении, шокирующе прост в использовании … Это будет стоить целое состояние любому новичку в прессе, который не хочет вкладывать значительные средства в машину или оборудование.

Проверить цену

То же самое и в мире теплового пресса. С тысячами машин на рынке, как вы теперь, новичок, думаете, какая машина вам подойдет?

Мы составили это руководство для людей, которые, возможно, начинают бизнес по печати футболок, создают бренд уличной одежды, ищут фирменные товары для своего бизнеса или просто интересуются, что такое горячее прессование.

Ниже вы найдете 20 наших самых популярных прессов для начинающих и типы вопросов, которые нам задают.Мы также включили подсказки и подсказки, которые помогут вам принять осознанное решение о том, какой тип печатной машины вам подходит. Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим машинам для термопресса, точка. Но пока об этом достаточно.

Давай перейдем к делу.

Наши лучшие 20 вариантов теплового пресса для начинающих

1. Цифровой термопресс FancierStudio

Цифровой силовой пресс FancierStudio 15 × 15 отлично подходит как для домашнего, так и для домашнего использования.Если вы ищете простой пресс для изготовления футболок или печати на одежде для друзей и семьи, то вы выбрали хороший. Цифровой термопресс FancierStudio с промышленным качеством и простым дизайном является одним из лучших термопрессов для начинающих на рынке сегодня.

Это пресс, который имеет листы с покрытием и покрытие на нагревательной пластине, и это выделяет его среди других вариантов. Основа из силиконовой резины не приклеивается и отлично подходит для нанесения букв, цифр и других изображений на футболку и другие материалы.

Точный таймер и функция контроля температуры в этой модели — вот что делает ее такой популярной среди покупателей, поскольку они предотвращают прилипание и ожоги во время использования. Он имеет конкурентоспособную цену и прост в использовании, его можно переносить на различные материалы, что делает его универсальным продуктом. Вы даже можете изменить давление нагревательной пластины для разной толщины.

Как любой продукт, который часто используется, он не вечен. Однако вечность — это не сейчас, и это разумный вариант, когда вы покупаете надежный термопресс.

Проверить цену
Полный обзор

2. Цифровой термопресс Super Deal PRO 12 ″ X 10 ″

Если вы ищете простой в использовании, безопасный и доступный термопресс, вы можете дважды взглянуть на этот. В нем есть все, что нужно новичкам для идеального теплового пресса. Вам не нужно думать о том, чтобы использовать его слишком сильно — у него есть легко откидывающаяся рука, чтобы вы были в безопасности!

Функции безопасности этого устройства — гарантия того, что новичок может нагревать прессовые машины, и вам также не придется запасаться ожоговой мазью.

Цена Super Deal PRO означает, что у вас есть один из лучших термопрессов для начинающих, и вы не вкладываете слишком много денег, прежде чем будете уверены. Возможно, вы еще не начинаете бизнес; возможно, вы хотите сделать сумки и футболки для друзей и семьи.

В любом случае Super Deal PRO может быть именно тем, что вы ищете. Любое изображение можно перенести на любой материал, и вы даже можете использовать пластины для переноса изображений с помощью этой термопрессовой машины.

Это может быть эффективная машина для работы, но у нее были некоторые жалобы относительно поломок и качества используемых материалов.

Проверить цену
Полный обзор

3. Тепловой пресс VEVOR 5-в-1

Если вы ищете термопресс, недорогой, вам нужно обратить внимание на термопресс VEVOR 5 в 1. Многофункциональная машина позволяет печатать на нескольких материалах, но ее отличает то, что она поставляется с приставными нагревательными плитами и прижимным прессом.

Значит, вы можете использовать его как для кружек, чашек, тарелок и кепок, так и для футболок! Таким образом, ремесленники, которые хотят расширить свои творческие возможности за пределами футболок, получат шанс с этой машиной для горячего прессования.

Вы можете сэкономить место с помощью этой экономичной машины для горячего прессования, и вы также можете создать столько графики, сколько захотите, поскольку она поставляется с различными нагревательными элементами. Это делает его универсальным вариантом теплового пресса.

Откидной кронштейн дает вам уверенность в своей безопасности и позволяет меньше беспокоиться об ожогах, и вы также можете использовать регулируемые настройки давления в своих интересах.

Вы можете получить высококачественные результаты, а его долговечность выдерживает значительный износ.Наконец? Ценник термопресса для начинающих — привлекательный!

Проверить цену
Полный обзор

4. Термопресс промышленного качества PowerPress

Термопресс промышленного качества PowerPress — это продукт, в котором есть все необходимое для создания превосходных трансферов с дополнительной функцией повышенной безопасности.

Самая уникальная особенность этого выбора теплового пресса для новичков заключается в том, что это единственный бренд, предлагающий своим клиентам страховку безопасности.Это автоматически становится привлекательным вариантом для тех, кто беспокоится об ожогах во время использования!

Люди покупают термопрессы, чтобы изготавливать как можно больше индивидуальных вещей, будь то для друзей и семьи или для бизнеса. PowerPress выделяется как термопресс, который остается доступным по цене, но при этом является безопасным, а цена является одной из основных причин, по которой люди выбирают этот пресс. Он доступен как для обычных пользователей, так и для владельцев бизнеса, и он может обрабатывать интенсивные переводы.Его уникальная особенность заключается в том, что вы можете очень быстро наносить виниловые переводы.

Это позволяет пользователям выполнять большие проекты в короткие сроки, что делает этот вариант одним из самых эффективных для начинающих.

Это один из лучших вариантов термопресса для коммерческих проектов, и на него определенно стоит обратить внимание!

Проверить цену
Полный обзор

5. Термопресс для футболок Transfer Crafts

Неважно, новичок ли вы в использовании термопресса или имеете большой опыт в изготовлении футболок и хотите начать свой бизнес; Вам необходимо выбрать машины для горячего прессования, которые будут прочными, простыми в использовании и экономичными.

Тепловой пресс для футболок Transfer Crafts — это то, что вы получите. Это универсальная и прочная машина в использовании. Дополнительные функции безопасности — это бонус, и он идеально подходит для мастеров в начале пути!

Самая большая особенность этого теплового пресса заключается в том, что он надежен и доступен по цене. Люди часто скептически относятся к доступным машинам для горячего прессования, но они выполняют свою работу, а это именно то, что вам нужно! Вы обнаружите, что с этим термопрессом вы получите отличные результаты, и он сделан из прочного металла — в этом аппарате нет ничего ненадежного!

Это позволит в течение долгого времени производить продукцию высокого качества с отличной переносимостью, и вам не нужно будет постоянно заменять ее из-за износа.Это определенно вариант, который вам стоит попробовать!


Проверить цену Полный обзор

6. Панель CE промышленного качества PlanetFlame

Если вы являетесь мастером или профессионалом, ищущим лучшие термопрессы для начинающих, термопресс PlanetFlame промышленного качества может стать отличным вариантом. Это доступный и надежный термопресс, который с легкостью передает высококачественную графику. Вы получаете функции, необходимые для профессионального перевода, без профессиональной цены.

Тепловой пресс типа «раскладушка» дает открытую верхнюю пластину нагрева, а это значит, что нижняя поверхность доступна. Затем вы можете очень легко надавить на материал, на который переносите! Более длинная ручка также обеспечивает более удобное использование, а также делает его более безопасным!

Это термопресс, который может достигать очень высоких температур до 750 градусов по Фаренгейту, и он намного горячее, чем некоторые другие модели. При использовании этого термопресса особое внимание уделяется безопасности, поскольку встроенный предохранитель предотвращает повреждение и повышает безопасность.

Это термопресс промышленного уровня, поэтому вы получите качественные результаты быстро и быстро, не превысив ваш бюджет. Этот термопресс обеспечивает высококачественный результат без больших затрат, а его долговечность оправдывает доступную стоимость.

Проверить цену
Полный обзор

7. Royal Heat Press

Вам нужен термопресс, который быстро нагревается, чтобы вы могли продолжить свой проект, и RoyalPress именно это и делает! Эта алюминиевая нагревательная пластина имеет тефлоновое покрытие для предотвращения царапин, и ее размеры составляют 12 x 15 дюймов, что немного уже, чем у других предложений RoyalPress.

Однако поверхность достаточно большая, чтобы вы могли создавать свои собственные футболки. Нагревательная пластина отличается от других моделей, поскольку она была специально утолщена для улучшения печати. Это, безусловно, сработало: все передаваемые изображения выглядят профессионально и быстро передаются.

Этот термопресс имеет полное вращение на 360 градусов с откидным рычагом. Это сделано в целях безопасности и предотвращает ожоги пользователя о печатную машину.По цене, которую вы заплатите, вы получите отличный тепловой пресс, который работает именно так, как вы хотите.

Насадки, поставляемые с термопрессом, легко использовать, поэтому вы можете нажимать на вещи, кроме футболок. Вы можете дать волю своему внутреннему творчеству с помощью RoyalPress Heat Press, и вы, безусловно, можете работать над улучшением своей техники!

Проверить цену
Полный обзор

8. Комбинированный термопресс F2C Pro 5-в-1

Когда вы покупаете термопресс F2C Pro 5-в-1, вы сразу заметите, что он работает с огромным набором материалов и разнообразными объектами.Конструкция с поворотом на 360 градусов идеально подходит для больших проектов, с которыми вам приходится работать.

У F2C Pro есть переходная площадка увеличенного размера, что дает вам возможность создавать трансферы для ваших рубашек, которые вам понравятся. Он может покрывать футболки всех размеров, что дает вам возможность создавать и продавать — просто так! Подкладка термопресса не прилипает, что очень полезно, если вы хотите избежать ожогов и прилипания.

На передней панели термопресса имеется ЖК-дисплей, который обеспечивает хорошую видимость показаний температуры.Это термопресс с широким спектром насадок, которые могут многое предложить своим пользователям. Фактически, вы можете расширить его работу за счет дополнительных частей!

Благодаря простому дизайну это отличный выбор вне зависимости от того, являетесь ли вы опытным пользователем или нет. Цена у этого термопресса подходящая, поэтому вы не будете разочарованы всем, что он может вам предложить.

Проверить цену Полный обзор

9. Cricut EasyPress Mini

Для мастеров, которым нужно что-то меньшее и изящное — но с такой же мощностью — Cricut EasyPress Mini предлагает! На самом деле это часть линейки EasyPress, а Mini гораздо более универсален, чем другие варианты.

Имейте в виду, что это специальный предмет, поэтому вам нужно знать, сколько вы планируете использовать, прежде чем тратить свои деньги! Им гораздо проще пользоваться, чем утюгом, и он не менее эффективен, чем традиционный пресс, несмотря на размер.

Многие люди ошибочно считают размер термопресса EasyPress Mini чем-то плохим — это не так. Вместо того, чтобы удерживать вас от проектов, для которых вы можете использовать его, он откроет вам множество других проектов, позволяя вам диверсифицироваться в более мелкие области проектов.

Учитывая небольшой размер пластины, нагревание по всей поверхности равномерное и обеспечивает интуитивно понятный контур — кнопки больше не являются проблемой, и вы можете избежать сложных промежутков, когда вы нажимаете на трансфер.

Это сложный аппарат, безопасный в использовании, и он покажет вам, что существует совершенно новый способ переноса виниловых пластинок.

Проверить цену Полный обзор

10. Тепловой пресс 5-в-1 VivoHome с откидной раскладушкой

Термопресс-машина VivoHome — одна из тех, на которых можно печатать желаемый дизайн на различных поверхностях.Он имеет стальные рамы промышленной прочности, что делает его исключительно прочным.

Как термопресс, это универсальный продукт, и, поскольку размер пластины 15 x 12 дюймов, рабочая зона более чем достаточно велика, чтобы удерживать предметы, на которые вы хотите переносить. Благодаря вращению на 360 градусов эта машина обеспечивает безопасность с равномерным нагревом при перемещении.

Вы хотите, чтобы готовые трансферы выглядели ровными, плоскими, без ряби и ожогов. VivoHome предоставляет вам именно это! Благодаря двойному встроенному цифровому светодиодному дисплею вы можете выбрать температуру и установить таймер обратного отсчета, а дисплей показывает температуру в градусах Цельсия или Фаренгейта.Нагревательная пластина изготовлена ​​из литого под давлением алюминия и имеет тефлоновое покрытие, которое идеально защищает от скольжения и ожогов.

Это термопресс, позволяющий наносить трансферы любого типа на футболки, кружки, лобзики и т. Д. Универсальность стилей и материалов — хорошее начало с лучшими термопрессами для новичков, и VivoHome 5-in-1 — хороший вариант.

Проверить цену Полный обзор

11. Cricut EasyPress 2

Если есть что-то, что можно сказать об этом тепловом прессе, так это то, что он компактен, но это неплохо.Это не только один из самых маленьких тепловых прессов на рынке, но и чрезвычайно удобное устройство, которое нагревается до 400 градусов по Фаренгейту!

Это дает вам отличную гибкость при работе со всеми типами материалов, что идеально подходит, если вы выходите за рамки футболок. Компания Cricut заботится о безопасности, поэтому она придает ей большое значение по сравнению со многими другими тепловыми прессами. Безопасность при использовании чего-либо, имеющего очень высокую температуру, очень важна!

В EasyPress 2 есть функция Auto-Off.Это блестящая идея для предотвращения несчастных случаев, и она может придать вам больше уверенности, когда вы ее используете, зная, что она отключится через десять минут.

Одна из лучших особенностей этого теплового пресса — это возможность регулировать температуру так, как вы хотите, и это легко сделать! Вы также можете легко взаимодействовать с цифровым дисплеем!

Проверить цену Полный обзор

12. Машина Weanas Easy Heat Press

Weanas Easy Heat Press имеет цифровой поворотный рычаг, что делает его одним из самых простых и безопасных вариантов теплового пресса для начинающих.Он может переноситься на ткань, металл, дерево, стекло и керамику, что действительно расширяет ваши возможности для выбора продуктов.

Нет границ, кроме вашей фантазии! Силиконовая прокладка съемная, а с толстой нагревательной пластиной вы можете направлять давление прямо вниз, равномерно распределяя его!

Нагревательная пластина довольно большая, и это дает вам пространство, необходимое для различных работ по переносу. У Weanas Easy Heat Press больше преимуществ, чем у большинства тепловых прессов для начинающих, в том, что руки свободны! Вы можете установить время и температуру, и тогда вам не придется постоянно давить и оказывать давление.

Это по-прежнему безопасно, поэтому не беспокойтесь — он поставляется с безопасной системой защиты от перегрева с трехслойной термостойкой конструкцией, которая предотвращает плавление и горение на внешнем корпусе. Он также может работать как утюг в домашних условиях, он предлагает двойное использование, легкий и стильный.

Проверить цену Полный обзор

13. Цифровой термопресс 8-в-1

Если вы ищете многофункциональные термопрессы для начинающих, этот вариант 8-в-1 может быть лучшим, что вы купите в этом году.Этот термопресс может переносить изображения и логотипы на футболки, кепки, тарелки, кружки и даже пазлы.

Независимо от ткани или материала, этот термопресс — отличный вариант для переноса. Пластина для термопресса — большая, размером 12 на 15 дюймов, и она обеспечивает отличную поверхность для создания вашей собственной футболки.

Поверхность антипригарная, что помогает от прилипания и пригорания. Этот термопресс имеет шесть общих функций, что делает его универсальным тепловым прессом для ваших нужд.Подставка из сплава, с которой он поставляется, позволяет легко переносить его на кружки и продукты круглой формы.

Эта машина для теплопередачи может похвастаться всеми характеристиками, присущими современной промышленной системе. Прочный и качественно сделанный, вам не нужно беспокоиться о том, нужно ли его заменять: это система, которая долговечна!

Эта машина работает исключительно хорошо и является идеальным вариантом, если вы хотите начать собственное полиграфическое дело. Не упускайте из виду этот вариант — верьте в инвестиции.

Проверить цену Полный обзор

14. PowerPress HPM-0000 PK Heat Press

На рынке так много вариантов, когда речь идет о машинах для горячего прессования, и это может превратить всю охоту за хорошей машиной в кошмар! Однако, несмотря на то, что огромные возможности легко испугаться, подумайте о PowerPress HPM-0000-PK. Это меньший тепловой пресс, чем у большинства, но это не значит, что он не такой мощный, как другие! С помощью этого теплового пресса вы можете прессовать нужные вам предметы с помощью компактной машины.

Он очень прост в использовании, прост в настройке и нагревается там, где вам нужно, для отличной передачи. Это портативный вариант, поэтому он отлично подходит для новичков, которые впервые пробуют свое ремесло.

В этом портативном и универсальном PowerPress есть большие пластины, поэтому в нем более чем достаточно места для всего, на что вы хотите надавить. Вы также получаете возможность направлять различные проекты, потому что он достаточно большой для передачи.

Он достаточно большой, чтобы справиться с вашими проектами, но не настолько велик, что вы чувствуете себя ошеломленным размером.Новичкам не составит труда разобраться в этом, и никакой реальной сборки не требуется.

Проверить цену Полный обзор

15. SmarketBuy Heat Press

Термопресс SmarketBuy с таймером и отличным температурным диапазоном для всех термопрессов. Он также имеет светодиодный контроллер, который можно использовать для установки времени и температуры для завершения передачи.

Как только будет достигнута текущая температура, нагрев выключится, и сработает сигнализация, чтобы вы знали, когда таймер закончился, что позволяет вам отпустить и позволить ему выполнить свою работу.Тефлоновое покрытие на нагревательной пластине предотвращает липкость и ожоги, и вы можете защитить свой продукт, винил и утюг во время работы. Тефлоновая пластина термостойкая и ее легко чистить, что позволяет ей оставаться более устойчивой во время печати.

Это термопресс, который может вращаться на 360 градусов, а откидной рычаг позволяет отводить тепло от вас, прежде чем перемещать продукт.

Делаете ли вы футболки, керамику, кружки и т. Д., Вы можете перенести изображения и персонажей превосходного качества на любую поверхность.Вы можете создавать столько, сколько захотите, так как это устойчивая ко времени машина, которая долговечна!

Проверить цену Полный обзор

16. Цифровой термопресс TUSY

Этот термопресс 15 × 15 отлично подходит как для промышленного, так и для домашнего использования, и то, что отличает его от всего остального, — это высококачественный дизайн. Размер пластины позволяет переносить ее на более крупные поверхности, что гарантирует получение желаемых футболок. Тефлоновое покрытие предотвращает появление царапин и прилипания, хотя оно выполнено в стиле раскладушки, а это означает, что вам нужно быть особенно осторожными, чтобы не прикасаться к нему.Пожалуйста, никаких ожогов!

Этот термопресс рассчитан на длительный срок службы, а это значит, что вы можете быстро выполнить работу. С помощью TUSY легко управлять крупнейшими проектами, и, поскольку он известен своим высоким качеством переводов, вы всегда будете чувствовать себя как дома с профессиональными вещами. Самое лучшее в нем то, что он готов к использованию прямо из коробки.

Руководство простое, но нет необходимости в инструкциях по сборке, так как это уже сделано для вас. Главное, что нужно знать о регулировке температуры и давления, и вы можете использовать ряд материалов, доступных в Интернете, для идеального переноса.Когда дело доходит до тепловых прессов для начинающих, это отличный вариант для начала.

Проверить цену Полный обзор

17. Термопресс EOSAGA

Многофункциональный термопресс 5-в-1 воплощает в жизнь ваше воображение. Вы можете переносить изображения и логотипы практически на любой материал, если он соответствует любому из пяти предоставленных шаблонов. Это может быть что угодно, от футболок и сумок до тарелок и кружек.

Новичкам на рынке теплового пресса, который делает все это, стоит обратить внимание на него.Поворотный рычаг на 360 градусов может равномерно оказывать прямое давление, поэтому отделка может быть улучшена. Благодаря новейшим цифровым датчикам температуры и таймерам на ЖК-дисплее отображается точное время и температура, необходимые для успешных переводов.

Этот термопресс изготовлен из алюминия и имеет облегченный вес, что означает, что он может легко перемещаться с помощью прилагаемой ручки. С ним легко работать, и вы можете использовать насадки, чтобы сделать сразу пять отдельных кружек, если захотите.Это очень эффективная машина, и у нее есть регулируемый пресс, позволяющий получать кружки по 11-15 унций за один раз.

Прессование большого объема намного проще с комплектом для переноса кружек из пяти частей, который вы получаете. Это отличный универсальный вариант для всех.

Проверить цену

18. Термопресс CO-Z 100V

Если есть одна особенность, которая вам понравится в CO-Z 100V Heat Press, так это ваша безопасность.Он сертифицирован CE и FCC, что дает вам гарантию качества на этот термопресс. Также имеется встроенная сигнализация для безопасной работы, которая предупредит вас о завершении теплопередачи.

На этом термопрессе есть противоскользящая ручка, сделанная из желтой резины, для легкого перехода и комфорта. Вы можете обнаружить, что у него есть поворотный рычаг на 26 градусов, который помогает направлять давление вниз и равномерно. Это обеспечивает качественный перенос на все материалы.

Этот термопресс нагревается сильнее, чем другие варианты, с пределом в 500 градусов по Фаренгейту.Здесь вам всегда нужно следить за поворотным рычагом, поскольку вы не хотите, чтобы он качнулся на вас и обжег вас в пути. Вы можете преобразовать в градусы Цельсия, если градусы Фаренгейта вам тоже не подходят.

Это делает его универсальным и простым в использовании тепловым прессом для людей со всего мира. Компания предлагает отличные предложения по обслуживанию клиентов, замену и ремонт машины по мере необходимости.

Проверить цену

19. Тепловой пресс Ridgeyard Digital Clamshell

Тепловой пресс Ridgeyard Digital Clamshell имеет нагревательную пластину 12 × 15, что делает его лучшим вариантом для футболок, комбинезонов и полотенец — на этом тепловом прессе легко изготавливать даже головные уборы и керамические изделия.Вы даже можете передать тепло кружкам с помощью этого термопресса, в течение тридцати секунд вы можете получить желаемое изображение на вашем изделии. Вам не нужно будет снова использовать утюг, когда вы откроете для себя Ridgeyard.

В течение примерно двух минут этот термопресс нагревается, и вы можете сделать так много за такое короткое время разогрева. Когда он все еще включен, устройство издает звуковой сигнал, сообщая, что оно еще горячее и работает. Что отлично подходит для тех, кому нужно предупреждение, если рядом есть дети! Сам звуковой сигнал может раздражать, но лучше иметь его и знать, что вам нужно выключить машину, чем оставлять ее горячей.

Термопресс прочный, тяжелый и неподвижный. Рука отводится от вас, чтобы предотвратить ожоги, и вы можете легко поправить деталь под ней, не повредив себя. Устойчивый тепловой пресс для тех, кому он нужен!

Проверить цену

20. Термопресс BAHOM

Если вам нужно удобство, тогда вам подойдет термопресс BAHOM, который поставляется в полностью собранном виде. Вы можете обнаружить, что он оснащен новейшими светодиодными контроллерами температуры и времени, и это просто облегчает вам жизнь, когда вам нужно приступить к настройке следующего устройства.

На нем есть звуковой сигнал, который сообщит вам, когда будет достигнута правильная температура. Ручка давления установлена ​​сверху, что означает, что вы можете регулировать нагрев по своему усмотрению, и вы даже можете регулировать давление. Это позволяет легко изменить материал, над которым вы работаете.

Наносите ли вы числа, буквы или изображения на ткань, вы можете обнаружить, что к этому приложению прилагается очень простое в использовании руководство, которое поможет вам узнать, как это делать.

Он также сообщает вам правильную температуру и время для использования! Светодиодный контроллер является интеллектуальным, с настройкой безопасности, которая останавливает нагрев и поддерживает температуру, когда она достигает 450 градусов по Фаренгейту.

Это превосходно подходит для переноса целого ряда виниловых пластинок на самые разные материалы, а послепродажное обслуживание BAHOM безупречно.

Проверить цену

Часто задаваемые вопросы

Если вы новичок, у вас, естественно, возникнет несколько вопросов, когда речь идет о термопрессах. Если вы никогда раньше не пользовались термопрессом, это естественно сбить с толку или даже напугать, но не волнуйтесь.Как и все в жизни, после того, как у вас будет несколько попыток, нажатие станет для вас невероятно естественным.

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые нам задают:

Сколько я должен потратить на термопресс?

Все зависит от вашего бюджета и того, для чего вы собираетесь использовать пресс. Если вы только начинаете свой бизнес по печати футболок, вы можете выбрать печатную машину среднего класса, которая удобна в использовании и достаточно велика, чтобы работать с большим количеством материалов.

Если вы только начинаете, возможно, будет лучше выбрать один из более дешевых и небольших жимов, чтобы вы могли научиться технике нажатия.

Трудно ли пользоваться термопрессом?

В этом руководстве мы выбрали прессы, которые новичкам легко использовать с самого начала, но в целом прессы просты в использовании, особенно обычные прессы для футболок, когда пользователь буквально просто зажимает пресс на плоскости. тройник. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по использованию теплового пресса, если не знаете, с чего начать с новым прессом.

Этот пост был написан специально для новичков, чтобы вам не приходилось иметь дело с несколькими настройками давления, непонятными моделями без руководств пользователя или какими-либо чрезмерно большими печатными машинами, с которыми новичку трудно справиться. Кроме того, если это то, к чему вы только начинаете, зачем усложнять процесс с помощью машины, к которой нужно много времени, чтобы привыкнуть?

Опасно ли тепловое прессование?

Как и в любом другом механизме, что-то может пойти не так.Используя термопресс, вы имеете дело с высокими температурами, которые могут очень легко обжечь или повредить кожу. Если вы примете соответствующие меры предосторожности и меры безопасности, указанные в неотложных документах, прилагаемых к вашему устройству, все будет в полном порядке.

Соблюдайте осторожность при работе с прессом, особенно новичку.

Может ли новичок использовать термопресс (или требуются предварительные технические знания)?

На самом деле удивительно легко привыкнуть к использованию пресса для новичков, особенно небольших и миниатюрных прессов для домашнего использования.Хотя всегда рекомендуется читать любые инструкции, прилагаемые к печатной машине, это не похоже на некоторые большие печатные машины, где вам действительно нужно время, чтобы прочитать (часто толстые) руководства и научиться работать со сложным печатным станком.

Заключение

Понравилось это руководство по термопрессам для начинающих? Если вы хотите уточнить детали, воспользуйтесь нашим руководством по работе с канифолью как для начинающих, так и для опытных пользователей. Кроме того, пожалуйста, учитывайте контекст, когда речь идет о тепловых прессах или проведении исследований для нового бизнеса.

Подумайте, зачем вам нужны прессы, прежде чем изучать конкретные типы (и не тратьте слишком много заранее, поскольку многие из этих прессов для начинающих на самом деле недорогие, и это не тот тип оборудования, на который вам нужно потратить огромное состояние. аванс).

Лучшие термопрессы для начинающих

Лучшие термопрессы для начинающих

В этом блоге и в сопутствующем видео мы поговорим о наших трех главных рекомендациях по тепловому прессу для начинающих.Итак, если вы только начинаете свое путешествие по созданию футболок или готовы начать свой бизнес, это для вас!

При поиске качественного термопресса следует учитывать три основных фактора: Бюджет , Размер и Поддержка . Все три из них были приняты во внимание при выборе наших рекомендаций. Наши рекомендуемые термопрессы стоят менее 500 долларов США (на момент публикации), имеют размер не менее 15 x 15 дюймов и имеют стандартную годовую гарантию и бесплатную пожизненную поддержку MyExpert ™.

Без лишних слов, вот наши 3 главных рекомендации по тепловому прессу для начинающих:

«Рабочая лошадка начального уровня» — Термопресс MPress 15 ”x15”

Этот ник не требует пояснений. Это самый доступный термопресс из всех, но пусть вас не обманывает цена. Этот термопресс рассчитан на длительный срок службы. Если вы готовы производить одежду профессионального качества с использованием HTV, термотрансферной бумаги, сублимации или пластизоля, этот пресс для вас.После того, как ваш бизнес вырастет и вы сможете позволить себе потратиться на большой, плохой термопресс, MPress продолжит служить в качестве вторичного или резервного термопресса.

По всем этим причинам мы не можем рекомендовать MPress 15×15 в достаточном количестве!

Термопресс HPN CraftPro 15 ”x15”

Давайте избавимся от этого — эти прессы чертовски милые! Но есть еще одна привлекательная черта тепловых прессов HPN CraftPro: выдвижная нижняя плита.Эта единственная функция делает процесс термического прессования намного проще и эффективнее. Но возможность выдвигать нижнюю плиту из-под нагревательного элемента также делает тепловое прессование намного БЕЗОПАСНЫМ.

У большинства людей не возникнет проблем с использованием обычного термопресса типа «раскладушка», такого как MPress 15 ”x15”. Чтобы разместить одежду и трансферы, вам нужно залезть внутрь пресса. Это означает, что ваши руки часто находятся всего в нескольких дюймах от нагревательного элемента (который в среднем работает при 300–400ºF).Некоторые люди могут быть немного менее скоординированными и / или осторожными, что означает много обожженных и опаленных суставов (вы знаете, кто вы). Тем любимым пользователям мы не можем порекомендовать HPN CraftPro 15 ”x15” в достаточной степени. Так что вперед… скажите своим друзьям, что вы выбрали этот термопресс, потому что он был милым. Мы сохраним ваш неуклюжий секрет.

«Удовольствие для многозадачника» — термопресс HPN Black Series 15 дюймов x15 дюймов с автоматическим открыванием

Наши юристы требуют, чтобы мы предваряли следующую рекомендацию заявлением об отказе от ответственности: Никогда не оставляйте термопресс без присмотра, когда он включен / используется.

Мы также полностью отдаем себе отчет в том, что при тепловом прессовании вы должны максимально использовать свое время — каждая секунда на счету! В зависимости от того, что вы нажимаете, у вас, вероятно, есть от 10 до 30, может быть, даже 60 или более секунд, когда вы просто ждете своего теплового пресса. Многие люди используют это время для подготовки следующей передачи, складывания и упаковки заказов или выполнения ряда других задач, пока они ждут. При автоматическом открытии теплового пресса пресс откроется сам по себе, как только таймер достигнет нуля.Таким образом, вам больше не нужно беспокоиться о случайном чрезмерном нажатии или сжигании вашего проекта, если ваши руки заняты, когда таймер достигает нуля. Автоматическое открывание бесценно для оператора, который одновременно управляет двумя станциями термического прессования.

Эта функция также особенно полезна, если вы выполняете большие объемы производства. Каждый раз, когда вы открываете или закрываете термопресс, требуется физическое усилие. Вы можете этого не заметить после нескольких нажатий. Но усталость оператора становится реальной после 40 или 50 нажатий.Автоматическое открытие исключает процесс открытия, экономя половину физических усилий при каждом нажатии.

Термопресс с автоматическим открыванием 15 ”x15” серии Black — это наш самый доступный термопресс с функцией автоматического открытия. Если вы хотите совместить это с нашей выдвижной функцией, как на CraftPro, обратите внимание на автоматический нагревательный пресс Signature Series 15 ”x15”.

Поощрительное упоминание — MPress 9 «x12» Swing Away

Этот термопресс не прошел официальную резку из-за своего размера.9 «x12» — это слишком мало, чтобы рекомендовать его для начинающего бизнеса по производству футболок. Тем не менее, он идеально подходит, если вы планируете термо прессовать исключительно мелкие предметы. Есть некоторые предприятия, которые продают только одежду меньшего размера, такую ​​как детская одежда или банданы для домашних животных. Для сублимации это могут быть подставки для ключей или брелки. Если это вы, то этот термопресс — подарок небес.

Это также отличный термопресс для любителей. Несмотря на то, что мы рекомендуем термопресс большего размера для футболок для взрослых, вы все равно можете использовать такой пресс меньшего размера.Скорее всего, процесс настройки тройников большего размера будет более длительным, поскольку большая часть одежды свисает со стороны нижней плиты. Однако это не проблема, если вы изредка гладите футболки для развлечения или в качестве подарка для друзей и семьи.

Эти три (технически четыре) — наши лучшие тепловые прессы для новичков! Это общие рекомендации, дающие вам представление о том, что искать в термопрессе. Если вы думаете, что вам может понадобиться машина большего размера, машина меньшего размера или машина с другим набором функций, пожалуйста, не стесняйтесь поговорить с одним из наших дружелюбных и знающих представителей MyExpert ™ по телефону (800) 215-0894.Они будут рады выслушать ваши потребности в тепловом прессе и дать более конкретные рекомендации.

Руководство для начинающих по улучшению жима лежа

«Сколько у тебя скамейки?» Я думаю, что любой, кто хоть раз сидел в тренажерном зале, слышал этот вопрос. Я не уверен, почему это стало эталоном силы, по которому мы оцениваем наше подъемное мастерство, но так оно и было. Итак, если вы хотите подняться на вершину тотемного столба в спортзале, вам лучше поработать со скамьей и получить приличные числа!

Будучи вовлеченным в игру в железо почти двадцать лет (я начал молодым благодаря моему брату и папе) и имея грубую, свободную от наркотиков жиму в 501 фунт, я хотел передать несколько советов начинающему жимому жиму лежа.

3 совета для жима лежа на скамье новичков

Установка

Это самая важная часть жима лежа, без жесткой и прочной базы, с которой можно было бы отжиматься, большие веса никогда не поднимутся. Это серьезная ошибка, которую я вижу у большинства новичков в жиме лежа. Они лягут на скамейку, осторожно поставив ноги на землю, а спину расслабят, как рукав волшебника. Так же, как глупец из Библии, построивший свой дом на песке, слабый фундамент долго не протянет.

Вместо этого лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, прямо под коленями или даже немного дальше к голове.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, оставив ягодицы на скамье. Сведите лопатки вместе и согните широчайшие, чтобы верх спины был плотным. Сохраняйте это положение во время подъема. И не двигай ногами, это не танцевальный конкурс.

Движение

Оставаясь напряженным, опустите штангу к груди, думая о том, чтобы держать локти согнутыми. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к штанге. Не позволяйте локтям раскрываться. Это не только убережет вас от травм грудных мышц и плеч, но, на мой взгляд, это еще и более сильная поза.Сделайте небольшой тест, представьте, что собираетесь кого-то толкнуть, ваши локти прижаты к телу или они раздуваются? Если они вспыхнут, я полагаю, вы не собираетесь сильно давить на оппонента.

Быстро перемещайте гирю на концентрической части

Запомните, я говорю с парнем или девушкой, которые хотят поднять какой-нибудь тяжелый вес, а не с тем, кто поднимает тяжести исключительно из эстетических соображений. Я писал о преимуществах CAT-тренировок, которые, по сути, заключаются в том, что поднятие субмаксимальных весов с максимальной скоростью может развить силу.Итак, каждый раз, когда вы жмете (после разминки), выполняйте каждое повторение как можно быстрее. Очевидно, штанга не всегда будет двигаться быстро, но всегда ДУМАЙТЕ о скорости. Тренировки в стиле CAT помогут быстрее набраться сил. Он учит вашу ЦНС стрелять и может помочь предотвратить травмы (из-за того, что поднимается более легкий вес).

Если вы только начинаете, начните на правильном пути и следуйте этим простым рекомендациям.

Лучший термопресс для начинающих

Термопрессы можно использовать во многих сферах, как дома, так и в бизнесе.Если вы новичок в использовании теплового пресса, этот процесс может показаться очень сложным, но тепловой пресс на самом деле довольно прост в использовании, если у вас есть некоторая практика.

Популярные приложения включают нанесение логотипов и изображений на футболки, сумки, постельное белье и кухонные полотенца и даже печать на кружках. Перед тем, как начать, важно знать, как работают тепловые прессы, что вам нужно, и какой из них лучший термопресс для начинающих .

Что такое тепловой пресс?

Машины для горячего прессования — это простой способ нанести произведение искусства на различные поверхности.Большинство термопрессов имеют две плоские пластины. Верхний нагревается, а затем предмет, на котором вы хотите напечатать, помещается на нижнюю пластину с желаемым изображением наверху. Затем две пластины прижимаются друг к другу, и тепло прижимает произведение искусства к ткани.

Круглые термопрессы используются для изготовления таких предметов, как кружки, и, хотя процесс немного отличается, он все же использует тепло для прижатия рисунка к кружке.

Термопрессы

проще в использовании и дешевле, чем трафаретная печать, поэтому они являются отличным выбором для тех, у кого есть бюджет или кому не нужно печатать в больших количествах.

Типы теплового пресса

Как и все оборудование, термопрессы бывают разных типов и размеров, в зависимости от ваших требований.

Тепловой пресс с двухстворчатым корпусом или с верхним открытием

Эти виды термопрессов наиболее популярны. У них есть шарнир для открывания и закрывания верхней пластины, и их также можно использовать в домашних условиях, поскольку они меньше по размеру. Для работы верхняя часть поднимается, материалы и изображения размещаются на нижней пластине, а затем верхняя пластина опускается и прижимается.

Машины горячего прессования

Clamshell лучше всего подходят для более тонких материалов, таких как футболки, пакеты и кухонные полотенца, поскольку шарнир определяет, насколько близко пластины закрываются.

Термопресс Swinger / Swing Away

Откидной тепловой пресс требует больше места, чем тепловой пресс-раскладушка, поскольку верхняя часть «откидывается» от нижней. Этот тип термопресса позволяет вам больше места для разметки ткани, а также его можно использовать на более толстых предметах, таких как коврики для мыши и даже кружки.

Тепловой пресс

Это очень похоже на модель Swinger, но в этом случае нижняя пластина откидывается, что означает, что вы можете безопасно разместить свой предмет подальше от нагретой верхней пластины.

Футболка для сублимации Heat Press

Как следует из названия, используется в основном для футболок. Эта машина разработана таким образом, чтобы краска с переводной бумаги не попала на футболку. Они также имеют большую площадь поверхности, что облегчает раскладку ткани.Поскольку большинство людей начинают с печати на футболках, это может быть хорошим выбором в качестве одного из лучших термопрессов для начинающих.

Все машины могут управляться вручную или автоматически, и все они могут использоваться дома или на рабочем месте.

Для чего можно использовать термопресс?

Тепловые прессы — отличный способ создать индивидуальные вещи для вашего бизнеса или подарки для семьи и друзей.

Их можно использовать с тканями, пластиком, ковриками для мыши и керамикой, если вы сначала проверите, совместима ли поверхность, на которой вы печатаете.Лучший термопресс для начинающих — это тот, который позволит вам использовать несколько различных материалов. Тепловой пресс можно использовать во многих случаях, и вы можете создать лишь некоторые из них:

  • Футболки, толстовки и спортивные рубашки с любым логотипом или дизайном по вашему выбору
  • Кухонные полотенца, наволочки и постельное белье, чтобы украсить дом или продать с вашим собственным уникальным дизайном.
  • Коврики для мыши для продвижения вашего бизнеса.
  • Кружки для маркетинга или для персонализации в качестве подарков.
  • Сумки для рук и косметички.
  • Сумки-переноски для вашего бизнеса.
  • Кепки для вашей спортивной команды

Перед тем, как начать, убедитесь, что покупаемый вами термопресс может обрабатывать изделия, которые вы хотите создать.

Что вам нужно?

Первое, что вам нужно организовать, — это место для установки термопресса. Вы должны позволить себе достаточно места, чтобы открыть пресс и иметь возможность размещать материалы и переводы внутри. Вам понадобится плоская, устойчивая поверхность с доступом к вилке и, в идеале, оставьте место для размещения всех ваших материалов и переносов во время работы.

Помните, что термопресс может быть тяжелым, поэтому после настройки его будет нелегко переместить. Также неплохо иметь открытое окно, когда вы им пользуетесь. Не сомневайтесь, если ваш термопресс создает запах в первые несколько раз, когда вы его используете. Это нормально, и чем больше вы используете пресс, запах исчезнет.

После того, как вы организовали свое пространство, вам нужно знать, на чем вы будете печатать и как вы будете применять свои произведения искусства.

Тепловые прессы по своей природе очень горячие, поэтому с некоторыми тканями они не работают.Например, следует избегать синтетических материалов, в то время как более толстые ткани, такие как хлопок, нейлон и полиэстер, обеспечивают лучший результат.

Прежде чем печатать на любой ткани, постирайте ее и прогладьте, чтобы у вас была чистая ровная поверхность для работы. Если вы собираетесь печатать на кружках или ковриках для мыши, протрите поверхность, чтобы удалить грязь или жир, и убедитесь, что термопресс, который у вас есть, справится с ними.

Ваши работы будут нанесены на специальную переводную бумагу. Вы создаете свой дизайн на компьютере с помощью любого программного обеспечения для дизайна и распечатываете его, используя копировальную бумагу.Затем бумага поместится поверх выбранной вами ткани в тепловом прессе.

Работа теплового пресса

Хотя все тепловые прессы просты в использовании, вы должны следовать правильным шагам, чтобы получить наилучший результат. В большинстве прессов используется аналогичный метод работы, но всегда следуйте инструкциям, прилагаемым к вашей машине.

Нагревательные прессы

просто подключаются к электросети с помощью обычной вилки и включаются для нагрева перед использованием.

Лучший термопресс для начинающих должен иметь термостат, который поможет вам выбрать желаемую температуру.Время нагрева варьируется, но вы должны подождать от 10 до 20 минут. Если вы не знаете, какую температуру использовать, обратитесь к своему руководству. Пока пресс нагревается, световой индикатор пресса гаснет, когда достигается желаемая температура. Не волнуйтесь, если свет снова загорится. Пресс будет медленно терять тепло, а термостат просто поможет поддерживать постоянную температуру.

В зависимости от выбранного типа пресса поднимите ручку или поверните пластину, чтобы открыть ее.Аккуратно разложите выбранную ткань, затем поместите переводную бумагу в то место, где вы хотите, чтобы был ваш дизайн. Не забудьте положить бумагу лицевой стороной вниз.

Закройте пресс до фиксации и установите таймер. В инструкции по эксплуатации вашего пресса должна быть указана допустимая длина для каждого типа ткани. Когда таймер выключится, откройте пресс и осторожно снимите копировальную бумагу. Дизайн останется на вашей ткани.

Оставьте свои вещи на срок до 24 часов перед стиркой или глажкой, чтобы убедиться, что дизайн получился правильным.
Ваши первые несколько попыток могут быть не идеальными, но если вы будете упорны, то скоро начнете экспериментировать с более сложными дизайнами. Вы можете использовать старую футболку или старую кружку для практики. Это даст вам возможность проверить, правильно ли выровнен отпечаток и все цвета печатаются так, как вы хотите.

Выбор лучшего термопресса для начинающих

Хотя все тепловые прессы работают одинаково, есть некоторые, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для начинающих.Вот несколько предложений, которые, по нашему мнению, предлагают вам лучшую универсальную машину для использования дома или на работе. Мы уверены, что наши обзоры тепловых прессов помогут вам сделать выбор!

PowerPress Цифровой термопресс для сублимационных футболок промышленного качества, 15 ″ x15 ″ — лучший термопресс

Power Press Heat Press — это прекрасный простой в использовании тепловой пресс, который упрощает начало работы и готов к использованию прямо из коробки. Это модель моллюска, поэтому верх открывается вверх, позволяя размещать материалы внутри.Он занимает минимум места дома или в офисе, так как размер области печати составляет всего 15 на 15 дюймов.

Верхняя пластина имеет тефлоновое покрытие, поэтому вам не нужно вкладывать средства в листы с покрытием. Эта пластина также износостойкая, легко моется и не повредит ваши материалы.

Для начинающих нагревать прессование температура может быть проблемой, но в этом прессе используется ЖК-панель управления, которая позволяет вам выбрать точную температуру и время, которое вы хотите, с диапазоном температур от 0 до 750 градусов по Фаренгейту.Время нагрева составляет от 10 до 15 минут, что дает вам время проверить перенос и материал перед тем, как приступить к работе. Световой индикатор показывает вам, когда он готов к использованию, а также издает звуковой сигнал, сообщая вам, когда ваш перевод готов.

Этот пресс подходит для:

  • Отличный термопресс для футболок, толстовок, фартуков
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • плитка керамическая

Fancierstudio Power Heat press Цифровой тепловой пресс 15 x 15 Сублимационный тепловой пресс — потрясающая машина для теплопередачи


Модель с верхним открыванием, или модель моллюска, которая поможет вам начать работу в кратчайшие сроки, поскольку требует минимальной настройки, что делает ее хорошим выбором в качестве одного из лучших термопрессов для начинающих.Основание из силиконовой резины закреплено, и пресс поставляется с листом с тефлоновым покрытием для верхней пластины. Площадь печати составляет 15 на 15 дюймов, поэтому она не занимает слишком много места. Кроме того, это сублимационный термопресс, который обеспечивает лучшую отделку футболок.

Диапазон температур составляет от 0 до 699 градусов по Фаренгейту с диапазоном времени до 999 секунд или 16,5 минут. Это поможет вам подготовить все необходимое перед тем, как приступить к работе. Он имеет таймер и контроль нагрева, а также ручку для опускания, которая фиксирует пластины вместе.Управление давлением осуществляется с помощью простой ручки в верхней части пресса.

Он уведомит вас, когда он достигнет желаемой температуры, и выключится по истечении выбранного времени.

Этот пресс подходит для:

  • Термопресс для футболок, толстовок, фартуков
  • детская одежда
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • плитка керамическая

Проверьте последнюю цену здесь (ссылка на Amazon)

ePhotoInc Футболка 15 x 15 ″ Термопресс сублимационный термопресс


Эта печатная машина ePhotoInc — красивая, простая в использовании печатная машина, которая дает хорошие результаты и которую можно использовать прямо из коробки.

Компактный размер плиты термопресса 15 × 15 делает его хорошим выбором для использования дома или на работе, а также хорошим выбором для начинающих. Он поставляется с тефлоновым листом для верхней пластины, который помогает защитить вашу ткань и его легко содержать в чистоте.

Модель с верхним открыванием или типа «моллюск», с ручкой, которая опускается и фиксирует пластины вместе. Сверху находится ручка регулировки давления, которую можно поворачивать для увеличения или уменьшения давления.

Он оснащен светодиодной панелью управления, которая позволяет вам точно устанавливать время и температуру так, как вы хотите. Диапазон температур от комнатной до 500 градусов по Фаренгейту, а таймер работает до 999 секунд или 16,5 минут.

Этот пресс подходит для:

  • Отличный пресс для футболок, кофты, фартуки
  • детская одежда
  • пакетиков, полотенца кухонные, наволочки
  • коврики для мыши
  • пазлов
  • Идентификационные значки
  • Плитка и плиты керамические

См. Другие обзоры пользователей на amazon.

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, что вам нужно знать, чтобы начать работу, и на что обращать внимание при покупке лучшего термопресса для начинающих.

Чтобы получить максимальную отдачу от теплового пресса, нужна практика, поэтому, если вначале у вас было несколько неудач, используйте свои ошибки, чтобы выяснить, что вам нужно делать и, что более важно, то, что вам не следует делать.

Просто не забудьте проверить свое руководство, чтобы узнать о тканях и времени, и придерживайтесь их.По мере того, как вы становитесь увереннее, вы можете приступить к созданию более сложных дизайнов и начать варьировать материалы, с которыми вы работаете.

Руководство по жиму на минах

для новичков

Жим на минах — это упражнение, которое включает в себя нажатие одного конца штанги под углом, в то время как другой конец прикрепляется к специальной установке на минах или к углу стены.

Landmine Press — отличное упражнение для задействования плеч , груди , трицепса и сердечника при одновременном снижении стресса и напряжения, что очень полезно для многих людей .Но это также упражнение, которое можно использовать для улучшения общей физической формы, и от него могут выиграть все люди, от спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала. Кроме того, он также учит некоторым важным принципам движения.

Итак, давайте поговорим с вами через прессу о наземных минах, и мы надеемся, что к концу вы рассмотрите возможность попробовать или добавить это в свою повседневную жизнь.

Как делать наземный пресс

Это довольно простое упражнение, которое каждый может выполнять безопасно и эффективно.И может быть несколько разных способов выполнения движения, но мы разберем основы в пошаговом процессе …

Примечание: вы можете использовать одну или две руки для этого упражнения, и если вам это будет легче, начните с концом штанги на скамейке.

Вариант с двумя руками

Шаг 1 : Поднимите штангу до уровня груди и возьмитесь за самый конец двумя руками (одна на другой или сцепленные) и примите стойку на ширине плеч, но под углом. ваше тело слегка упирается в перекладину вместо того, чтобы стоять полностью прямо для большей устойчивости.

Шаг 2 : С задействованным корпусом и локтями под углом 45 градусов к туловищу надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, при этом слегка наклоняясь вперед в движении, чтобы обеспечить полное вращение плеч.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полное вращение и разгибание плеча важны для получения максимальной пользы от этого движения, а наклон вперед во время жима важен для предотвращения разгибания спины (особенно с более тяжелыми весами), чего вы не хотите.Кроме того, вы не хотите заводить локти за корпус, а просто сводите их к туловищу в исходном положении.

Вариант для одной руки

Шаг 1 : Поднимите штангу на уровень груди, удерживая конец одной рукой в ​​нажатом положении, и примите раздельную стойку или стойку на ширине плеч. Например, при нажатии левой рукой поставьте правую ногу вперед, а левую — сзади.

Шаг 2 : Нажмите на гриф, пока ваша рука полностью не выпрямится, при этом слегка наклонитесь вперед, чтобы обеспечить полное вращение плеча.

Шаг 3 : Медленно опустите штангу вниз, пока локти не коснутся края туловища, и повторите.

Техника должна быть аналогична вариации на одной руке с стойкой на ширине бедер, но вам нужно очень небольшое вращение туловища в раздельной стойке, чтобы максимально разогнуть руки.

Преимущества пресса наземных мин

Жим наземных мин имеет несколько преимуществ, которые делают его стоящим, включая гипертрофию и силу в груди, плечах и трицепсах, взрывную силу, улучшенную выходную мощность, одностороннюю функцию, стабильность корпуса и стабилизацию лопатки .

Вариант для одной руки улучшает одностороннюю функцию, потому что вы активируете мышцы, силу и функцию одной стороны за раз. Односторонняя тренировка улучшает стабильность, равновесие и функциональную форму, а также является отличным способом исправить дисбаланс и предотвратить чрезмерное использование одной стороны . (1)

Но вы действительно можете тренировать косые мышцы живота и сердечник в целом благодаря стабилизации, небольшому вращению и предотвращению вращательных сил во время эксцентрической (отрицательной) части.

Не говоря уже о том, что тренировка мышцы на одной стороне тела стимулирует и увеличивает силу в той же мышце на противоположной стороне посредством нервного явления, называемого перекрестным обучением мышц . Например, нажатие левой стороной также стимулирует мышцы правой стороны.

Отлично подходит для облегчения реабилитации в определенной области, что является большим преимуществом перед двусторонней (затрагивающей обе стороны) тренировкой.

Тогда для устойчивости корпуса необходимость балансировать штангу и удерживать ее на относительно прямом пути активизирует ваши мышцы живота и косые мышцы живота.

И упражнения, включающие жимовые движения , также требуют адекватной устойчивости лопатки, чтобы максимизировать функцию мяча и впадины. для оптимальной техники и функции жима над головой. Вот почему положение вашей руки и тела так важно для эффективного выполнения этого упражнения. Существует степень втягивания лопаток к лопатке в начале и в первой части жима с последующим разгибанием в конце жима.

Кроме того, пресс — очень хорошая альтернатива для тех, кто обычно испытывает боль в плече во время других нажимающих движений .Расположение локтей перед собой — эффективный способ устранить дискомфорт в плечах, а также идеальный способ нажимать с большей силой на наклонной штанге.

Подавление мин — действительно отличное упражнение для любого, независимо от ситуации или цели. Это отличное дополнение к улучшению внешнего вида и общей функциональности, которое в значительной степени переносится на спортивные и повседневные занятия.

4 варианта жима наземных мин

Мы описали, как выполнять базовую версию стоя с двумя руками и одной рукой, поэтому мы не будем включать ни то, ни другое в варианты.

Жим на минах одной рукой на полу, стоя на коленях

В этом варианте вы становитесь на одно колено, поставив другую ногу вперед, и нажимаете на перекладину другой рукой. Вы по-прежнему хотите убедиться, что вы придерживаетесь той же техники, что описана в приведенных выше инструкциях.

Landmine Push Press

Толкающий пресс — популярный вариант, используемый для многих упражнений на жим стоя. Но вся цель состоит в том, чтобы получить некоторую помощь от нижней части тела, чтобы она могла справиться с более тяжелым весом, что очень полезно для развития силы.

Это можно сделать одной или двумя руками.

Полосовой пресс для наземных мин

Вы можете выбрать ремни вместо грузовых досок, если хотите добавить больше сопротивления этому упражнению.

Итак, в этом варианте вы в основном оборачиваете один конец ленты вокруг стопы или основания, а другой — вокруг конца штанги. Таким образом вы будете иметь постоянное сопротивление, одновременно пользуясь преимуществами силы и наращивания мышц.

Вы также можете обернуть ремешок вокруг обеих ног в стойке на ширине плеч.Кроме того, вы можете делать вариации на одной или на двух руках.

Landmine Press and Catch

Этот вариант в основном включает в себя попеременное нажатие на штангу вперед и назад или одной рукой. Для этого варианта вы даже можете использовать небольшой толчок ногами.

Также вы можете выполнить эту вариацию на коленях или даже двумя руками.

Лучшее применение жима наземных мин

Гипертрофия и сила

Вы можете добавить приличный вес к грифу, что делает его отличным способом нарастить мышцы и силу.Теперь вы можете не захотеть тренироваться с сверхтяжелыми нагрузками, потому что вам все равно нужно поддерживать безопасную осанку. Однако продвинутые лифтеры будут знать, как лучше запрограммировать это движение в свои тренировки, используя максимальные веса.

Стремитесь сделать 6-12 повторений, чтобы оставаться в хорошем диапазоне гипертрофии и наращивания силы.

Функциональные возможности / легкая атлетика

Минный жим может использоваться не только для улучшения устойчивости и лучшего прессового движения, но вы можете быстро тренироваться для легкой атлетики и общего улучшения выходной мощности, поскольку минный жим имеет такого рода функциональный переход .

Итак, вы можете тренироваться с легкими или умеренными нагрузками и эффективно работать над своей скоростью / взрывной способностью.

Функциональный аспект необходимости стабилизировать, уравновешивать и задействовать мышцы кора полезен для поддержания оптимальной производительности всего тела во время силовых тренировок в целом, а также повседневной активности.

И даже пожилых людей могут извлечь большую пользу из минной печати , потому что это очень поможет при физической активности.

Заключительные мысли

Жим на минах — это одно из упражнений, которое вы определенно оцените, включив его в свои тренировки на жим.

Он поразит мышцы верхней части тела, а его преимущества не ограничиваются только эстетикой и силой. Вы улучшите функции всего тела и, возможно, уменьшите стресс и стресс, как правило, с помощью других подобных упражнений.

Итак, попробуйте и включите несколько вариаций, чтобы разнообразить вашу тренировку и даже добиться некоторой выгоды в процессе.

Какой пресс для канифоли лучше всего подходит для начинающих?

Поскольку канифоль используется для многих потребителей каннабиса и является самым безопасным способом его извлечения, возможно, следующее лучшее, что нужно сделать сейчас, — это найти способ иметь постоянный запас каннабиса.И если вы предпочитаете канифоль в качестве среды для употребления, вам нужно иметь хороший запас, особенно если вы предпочитаете определенный сорт. Вот почему многие обращаются к прессу для канифоли и считают это хорошей инвестицией.

С появлением канифоли все больше компаний предлагают доступные решения. Добавьте к этому более мягкие правила выращивания каннабиса в домашних условиях. Так что, если вы выращиваете дома и хотите канифоль в любое время, имеет смысл приобрести собственный пресс для канифоли.

А чем хороши канифольные прессы? Есть из чего выбирать.Это подводит нас к тому, какой пресс для канифоли выбрать, особенно если вы только начинаете. При выборе канифольного пресса следует учитывать несколько моментов.

  • У вас много свободного места или вам нужно что-то компактное?

  • Вам нужно что-то более сдержанное или шумно в вашем доме?

  • Сколько материала вы хотите извлекать каждый раз?

Учитывая эти соображения, вот несколько рекомендаций, которые стоит проверить.

NugSmasher OG

NugSmasher OG — канифольный пресс, положивший начало успеху бренда. Это то, что сделало бренд популярным, и если вы спросите людей в Интернете о прессе для канифоли, вы, скорее всего, получите ответ NugSmasher.

Этот пресс для канифоли может обеспечить давление до 12 тонн с ручным насосом. Он оснащен 4-дюймовой пластиной для сжатия, которая позволяет извлекать 14 граммов материала.

NugSmasher OG имеет контроль температуры, который позволяет вам направлять необходимое количество тепла для вашего материала.

Если вы думаете, что NugSmasher OG слишком большой для вас, вы можете рассмотреть NugSmasher Mini, который оснащен 2,5-дюймовыми нагревательными пластинами и давлением до 2 тонн для извлечения 3,5 граммов материала.

Росинбомба M60

Для тех, кому нужен электрический пресс для канифоли, Rosinbomb M60 — это экстрактор, который меняет правила игры, он разработан для повышения эффективности. M60 имеет запатентованный канал потока, который делает возможным непрерывное прессование. Канал потока позволяет вашей канифоли плавно стекать в пластину для сбора пищевых продуктов, одобренную FDA.

Обладая давлением до 6000 фунтов, M60 позволяет выполнять прессование одним действием и обрабатывать до 15 граммов материала. Он занимает мало места и не использует воздушные компрессоры. А поскольку он электрический, нет необходимости в ручном запуске.

Если вы ищете альтернативу M60, подумайте о приобретении Rosinbomb Rocket, которая способна извлекать из 5 граммов материала с силой 1500 фунтов.

Dulytek 3 x 8 Пресс-кит

Тем, кто хочет сделать пресс-кит своими руками, стоит подумать о пресс-ките Dulytek 3 x 8.Во-первых, это доступно, особенно если у вас уже есть магазинный пресс. Вам понадобится только пресс, чтобы приложить усилие к нагреваемым пластинам этого набора. Пресс-комплект 3 x 8 позволяет извлекать до унции материала. Общее количество давления, которое вы можете получить, зависит от типа имеющегося у вас цехового пресса.

Для достижения наилучших результатов и если ваш бюджет позволяет, подумайте о приобретении гидравлического заводского пресса, чтобы получить мощный пресс для канифоли. А тем, кто ищет альтернативы, стоит обратить внимание на пресс-комплект Dulytek 3 x 4, особенно для тех, кто хочет чего-то меньшего.

Триминатор TRP Stack

Стек Triminator TRP — жизнеспособный вариант для тех, кто хочет повысить урожайность и улучшить рабочий процесс. В стеке Triminator TRP используются три нагревательные пластины для одновременного извлечения большего количества канифоли. Это все равно, что положить 2 пакета в двухслойный бутерброд, чтобы извлечь больше. А благодаря конструкции с тремя пластинами вы можете извлекать 256 граммов вашего любимого материала, используя давление 25 тонн.

Как и Rosinbomb M60, Triminator TRP Stack также имеет улучшенную систему подачи канифоли.Благодаря механизму наклона триминатор TRP Stack позволяет канифоли стекать на холодную поверхность по вашему выбору для более быстрого сбора.

Для тех, кто хочет более дешевую альтернативу, есть экстрактор канифоли TRP с двумя пластинами, который имеет половину мощности, но такое же давление.

Сасквош V2