Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Лучшая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Всегда начинайте с разминки

Первые шесть-десять минут тренировки должны быть посвящены разминке. Разминка включает в себя легкие упражнения, которые помогают повысить температуру тела и мышц.

• Начните с легких упражнений, таких как ходьба в течение нескольких минут, а затем переходите к медленному бегу трусцой. Еще через несколько минут переключитесь на растяжку мышц.

• Вы можете выполнять динамические упражнения на растяжку, такие как объятия коленей, упражнения Франкенштейна, выпады или растяжки квадрицепсов, чтобы повысить температуру мышц и сердцебиение.

• Как только вы достигнете уровня, на котором вы сможете свободно двигаться в полном диапазоне, переключитесь на более быстрые динамические упражнения, такие как боковые движения, спринты или удары ягодицами

Лучшие тренировки в тренажерном зале для начинающих

Может быть несколько тренажеров /machines в вашем тренажерном зале, и у вас может возникнуть соблазн опробовать их все в первый же день. Но начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот несколько лучших тренировок в тренажерном зале, которые вы можете попробовать в качестве новичка.

1. Отжимания способствуют развитию верхней части тела. Выполните от 5 до 10 повторений в зависимости от ваших возможностей до 3 подходов с периодом отдыха от 30 до 60 секунд между ними. Как новичок, вам может понадобиться помощь в выполнении полных отжиманий; в этом случае вы можете изменить технику выполнения отжиманий стоя на коленях.

2.   Тяга вниз помогает укрепить мышцы спины. Выберите вес, соответствующий вашим возможностям, и выполняйте упражнение медленно, сидя прямо. В начале выполняйте максимум 3 подхода по 6-10 повторений в каждом.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье помогает накачать грудь, пресс, плечи и трицепсы. Выберите комфортный для вас вес. Выполните максимум 3 подхода по 5-6 повторений в каждом.

4. Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Изначально стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений в каждом.

5.   Сгибание рук со шнуром в первую очередь задействует мышцы передней части руки. Выберите удобный вес в соответствии со своими возможностями и выполните до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом.

6. Отжимания на трицепс помогают проработать мышцы кора, спины и плеч. Выполните до 3 подходов по 5-6 повторений.

Не забывайте о заминке

Охлаждение тела после тренировки так же важно, как и разминка перед тренировкой.

• Помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление до предтренировочного уровня, а также снижает температуру тела.

• После основных упражнений переключитесь на медленную ходьбу в течение 5 минут, пока частота сердечных сокращений не начнет падать почти до нормального уровня. Теперь вы можете перейти к упражнениям на статическую растяжку.

• Кровоснабжение и снабжение мышц кислородом уменьшаются во время растяжки и увеличиваются после растяжки. Это помогает в восстановлении мышц.

• Вы можете выполнять различные действия: поза колена к груди, поза лежащей бабочки, поза ребенка и т. д. Вы должны удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.

• И помните, хотя растяжение может быть сильным, оно не должно быть болезненным.

На что обратить внимание при планировании дня

Вот список моментов, которые следует учитывать, прежде чем приступить к тренировке.

• Ваши тренировочные цели: Ваша программа тренировок должна планироваться на основе таких целей, как снижение веса, набор мышечной массы, повышение гибкости и выносливости (или комбинации этих целей).

• Пол: Строение тела мужчины и женщины различается. Соответственно, меняется и интенсивность тренировок и время отдыха между подходами. Таким образом, хотя женщины и мужчины могут выполнять одни и те же упражнения в тренажерном зале, программа должна планироваться и выполняться в соответствии с полом для достижения наилучших результатов.

• Возраст: Исследования показали, что силовые упражнения замедляют старение. Сопротивление, рабочая нагрузка и время упражнений должны быть адаптированы в зависимости от способностей каждого человека.

• Частота: Частота посещения тренажерного зала также определяет режим тренировок.

• Вместимость: Вы должны выбрать сопротивление, количество повторений и подходы в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

О чем следует помнить во время тренировки

Во время занятий в спортзале помните о следующих вещах.

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и темп. Это предотвращает травмы и позволяет организму восстановиться и адаптироваться.

• Не забывайте регулировать свое дыхание во время тренировки. Общее правило, которому нужно следовать, — выдыхать во время нагрузки.

• Не допускайте обезвоживания. Возьмите с собой бутылку с водой и пейте воду небольшими глотками в течение всей тренировки. Это помогает оптимизировать преимущества тренировки.

• В первые дни тренировки вы почувствуете болезненность мышц. Это становится легче, если вы продолжаете регулярно тренироваться.

• Сохраняйте правильную осанку во время тренировок, чтобы избежать травм.

• Если вы запутались или не уверены, не отказывайтесь от помощи. Правильное количество профессиональной поддержки может творить чудеса на первых порах.

Фитнес — это путешествие

Первые дни могут быть тяжелыми и утомительными. Вы можете просто захотеть сдаться. Но мантра в том, чтобы продолжать двигаться вперед! Вы должны тренироваться регулярно и последовательно, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда вы знаете лучшую тренировку в тренажерном зале для начинающих, отправляйтесь в спортзал и постепенно выводите свою игру на новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько распространенных вопросов, связанных с лучшими тренировками в тренажерном зале для начинающих.

Что такое повторения и подходы?

Под повторами понимается количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение. Наборы относятся к набору повторений конкретного упражнения. Если вы сделаете десять отжиманий за один подход, это будет считаться одним подходом из десяти повторений.

Зачем мне разогреваться перед началом тренировки?

Разминка перед тренировкой снижает риск получения травмы. Он вызывает большее производство энергии, увеличивает рефлексы, улучшает диапазон движений и сокращает время, необходимое для сокращения мышц. Таким образом, он подготавливает ваше тело к основному упражнению и сводит к минимуму ваши шансы получить травму во время тренировки.

Когда следует принимать пищу до и после тренировки?

Предтренировочные приемы пищи можно принимать за 3–30 минут до тренировки. Лучше всего есть по крайней мере за 2 часа до начала тренировки. Если вы едите за 1 час до сеанса, придерживайтесь легкоусвояемых углеводов и белков. Вы можете съесть посттренировочный прием пищи, богатый углеводами и белками, в течение 2 часов после окончания тренировки.

В чем разница между статическим и динамическим растяжением?

Статическая растяжка предполагает удержание положения, а динамическая растяжка предполагает движение.

Почему у меня болят мышцы после тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через 12–24 часа после тренировки, называется «отсроченной мышечной болезненностью». Это происходит из-за мельчайших разрывов мышц, возникающих во время тренировки. Обычно это проходит через три-пять дней, и вы можете продолжать тренироваться даже при болезненности. Холодные компрессы, теплый душ, массаж и анальгетики могут облегчить боль. Если болезненность сохраняется дольше недели, обратитесь к врачу.

Когда лучше всего ходить в спортзал?

Некоторые исследования отдают предпочтение утренней тренировке, в то время как другие описывают преимущества дневных и вечерних тренировок. Факт остается фактом: тренироваться нужно регулярно. Таким образом, найдите наиболее удобное время в соответствии с вашими предпочтениями и сделайте это практикой.

Ссылки

• https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Отказ от ответственности: содержимое этой страницы является общим и используется только в информационных и пояснительных целях. Он основан на нескольких вторичных источниках в Интернете. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Подробнее о фитнесе

Советы по продуктивной работе дома во время COVID-19

Простые позы йоги и упражнения для начинающих

Йога для контроля диабета

Йога от запоров

Лучшие упражнения йоги от болей в спине в 2022 году

Ходьба против бега

Ходьба для похудения

Советы, которые помогут вам заснуть

Список из 10 советов, как прожить более долгую и здоровую жизнь 9 0005

Сурья Намаскар для похудения

Скакалка для похудения

Лучшие тренировки в тренажерном зале для начинающих

Лучшие упражнения для пациентов с высоким кровяным давлением

13 преимуществ плавания

Преимущества утренней ходьбы

Эффективные упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения

10 аэробных упражнений для похудения

10 лучших упражнений для пожилых людей

Углеводы

Преимущества покупки медицинской страховки в молодом возрасте 900 05

Йога для щитовидной железы

15 лучших упражнений и поз йоги для набора веса

Всемирный день здоровья 2019 г. : 5 позитивных воздействий йоги на здоровье

Сердечно-сосудистая реабилитация с помощью физической активности

Эффективные упражнения для мозга

Польза езды на велосипеде

Все, что вам нужно знать о Международном дне йоги

упражнения в тренажерном зале для начинающих — Fitness Health byte

26 декабря 2022 г. 2 августа, 2022 от FitnessHealthbyte

Введение

Пытаетесь привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше! В этой статье вы найдете всю информацию, необходимую для начала занятий в тренажерном зале, в том числе, какие упражнения делать и как структурировать тренировки. В этой статье мы обсуждаем упражнения в тренажерном зале для начинающих.

Вот несколько отличных упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые вам обязательно стоит попробовать.

Кардио #1

Один из лучших способов облегчить себе жизнь – начать с базовых кардиоупражнений. Кардиотренировки могут помочь улучшить общий уровень физической подготовки и снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, это может быть отличным способом сжечь калории и похудеть. Если вы новичок в тренировках, начните с этих трех кардио-упражнений, которые идеально подходят для начинающих.

Ходьба _{источник: freepix}

1. Ходьба : Ходьба — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на тело. Начните с прогулки по окрестностям или в местном парке. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте ходить в гору или добавить несколько интервалов (одна минута ходьбы, затем бег трусцой в течение одной минуты).

2. Езда на велосипеде : Езда на велосипеде — еще один отличный вариант кардиотренировок для начинающих. Вы можете кататься в помещении на велотренажере или на улице по тропе или дороге. Начните с легкого темпа и наращивайте выносливость по мере продвижения.

3. Плавание : Плавание — отличная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой, идеально подходящая для начинающих. Начните медленно с нескольких кругов в бассейне и увеличивайте скорость и дистанцию ​​по мере того, как вам будет удобно.

Если вы новичок в тренажерном зале или только начинаете тренироваться, важно начинать медленно и сосредоточиться на базовых упражнениях, которые укрепляют силу. Эти движения помогут вам оставаться в безопасности, пока вы становитесь сильнее, и закладывают основу для более сложных тренировок.

Силовая тренировка _{Источник: freepix}

Начните с этих четырех основных силовых упражнений для начинающих и обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы. Они могут помочь вам изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

#3 Растяжка

Растяжка — важная часть любой тренировки, но особенно она важна для начинающих. Начало новой тренировки может быть тяжелым испытанием для ваших мышц, а растяжка помогает предотвратить травмы.

Растяжка | источник: freepix

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при растяжке: удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, не подпрыгивайте во время растяжки и дышите нормально. Также важно делать растяжку как до, так и после тренировки.

Если вы не знаете, с чего начать, существует множество онлайн-ресурсов и упражнений на растяжку, которые помогут вам начать. И помните, если что-то кажется слишком неприятным, остановитесь и обратитесь к врачу или сертифицированному личному тренеру.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или снова начинаете тренироваться после долгого перерыва, вы можете чувствовать себя немного потерянным. С чего начать? Какие упражнения наиболее эффективны? И как составить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться?

Не волнуйтесь, мы вас прикроем. В этом посте мы дадим вам несколько советов по упражнениям в тренажерном зале для начинающих. Мы начнем с базовой тренировки, которую вы можете выполнять три раза в неделю, а затем дадим несколько рекомендаций по конкретным упражнениям, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить общую физическую форму. Итак, ниже несколько советов —

  Разминка и заминка

Растяжка перед тренировкой

Пейте воду!

 Ешьте правильно В нужное время

Высыпайтесь

Не переусердствуйте

Помните, лучшая программа тренировок — та, которой вы действительно будете придерживаться. Так что найдите программу, которая работает для вас, и не забывайте время от времени ее смешивать, чтобы ваше тело не угадывало (и росло!).

Заключение

Начать тренировку в спортзале может быть сложно, но это не обязательно! Имея немного планирования и некоторые базовые знания о том, какие упражнения делать, вы будете на пути к тому, чтобы привести себя в форму в кратчайшие сроки.