Дом

Курс стероидов для эндоморфа: Оптимальные курсы стероидов для разных типов телосложения

Первый курс для эндоморфа


Существует 3 типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Редко существуют в чистом виде, чаще всего смешанные.
У эндоморфа преобладают широкие размеры частей тела, которым очень тяжело сбросить жировую массу, они запросто набирают жир, а также мышечную массу. У них понижен тестостерон и понижен эстрадиол. Поэтому первый курс должен быть эффективным и аккуратным.

Какие же анаболические стероиды подойдут для самого первого курса для эндоморфного телосложения?

Предпочтительнее использовать короткие эфиры тестостерона, например, тестостерона пропионат, в дозировке 100-50 мг через день. Если существуют проблемы с инъекциями, с их частотой, то можно использовать длинный эфир тестостерона, то есть 250мг в неделю, например, тестостерона энантата либо ципионата, он будет достаточно хорошо влиять на рост мышечной массы.

Для первого курса лучше использовать однокомпонентный эфир, о которых писали выше. Необходимо также сдавать анализы, смотреть уровень эстрадиола, эстрогена в крови, затем решить , необходимо ли пить ингибиторы ароматазы.

В курс к тестостерону энантату можно подключить Болденон, легкий  и мягкий анаболический стероид, а также Примоболан, они имеют достаточно низкие андрогенные индексы, что касается дозировки, то  Болденон можно использовать  до 600 мг в неделю , Примоболан — до 400мг.

Для того, чтобы разогнать гормональную систему необходимо в начале курса использовать на протяжении 6-8 недель Орал Туринабол, который не будет заливать водой.

Данная комбинация будет наиболее оптимальной и безопасной. Необходимо следить за состоянием пролактина и принимать соответствующие лекарственные средства для регулирования и устранения каких-либо негативных последствий от использования данных препаратов. 

Из спорт.пита следует употреблять протеин, желательно, сывороточный или изолят, а также урезать количество простых углеводов, соблюдать режим питания и режим сна, что позволит набрать качественную мышечную массу.

Оптимальные курсы стероидов для разных типов телосложения

Оптимальные курсы стероидов для разных типов телосложения

| |

Автор: Климишин Юрий — любитель железа и ветеран «химического» фронта.
Дата: 2016-08-24

Все статьи автора >

Важно! Мы не призываем к употреблению стероидов и других сильнодействующих препаратов. Вся информация дана для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это с минимальным риском для здоровья.

Очень часто, ко мне обращаются люди оттренеровавшиеся в зале положенное время на своём гормональном фоне и задают чёткий вопрос: Я (к примеру) эктоморф до корней волос и мне нужен полноценный курс на объём и приумножение мяса, но именно такой, который даст максимальный результат и не станет напрасной тратой времени и денег.

Обычно, это совсем девственные в плане химизации парни, которые, собрав доступную инфу в сети — понимают, что нет смысла бестолково экспериментировать и тыкать пальцем в небо. Или же люди, которые наслушавшись советов из разных форумов — курсанули раз или два по 4 — 6 недель. Не добились никакого прогресса в лучшем случае, а то ещё и прыщами с гино обзавелись, а мяса как не было, так и нет.

Вообще, существует три варианта общего метаболизма для людей в теоретической (терапевтической) медицинской терминологии. Это:

  • Эндоморф. Склонный к быстрому набору именно жира и трудно теряющий сало и воду на сушке.
  • Эктоморф. Представитель гончей породы, который вообще ничего не набирает толково, зато теряет в считанные дни, несмотря на аппетит слона и способность переваривать гвозди.
  • Мезоморф. Рождённый атлетом с выраженной мышечной массой и количеством жирка — в самый раз. Человек, способный хорошо выступать в любом виде спорта.

Естественно, найти того же эндоморфа или атлета в чистом виде — достаточно сложно в реальной жизни. 90% людей на планете — это смешанные типы метаболизма, с преобладанием какого-то из трёх имеющихся вообще. Питание, тренинг, распорядок дня — всё это должно учитываться в первую очередь для прогресса. Ещё и анализы необходимо сдать, ведь у толстячков часто высокий уровень эстрадиола, при пониженном или весьма скромном уровне тестостерона. А бывает и пролактин повышен. Или резистентность к инсулину из-за неправильного питания до прихода в спортзал.

У людей сухих и тощих, уровень тесто тоже не всегда приличный, а иногда высок вполне, но при этом активно связан глобулином. То же самое и с эстрадиолом, который в необходимом количестве ОБЯЗАТЕЛЕН для наращивания мяса.

У атлетов (мезоморфов) всё проще, но иногда и у них возникают проблемы с гормонами. Короче — сдать элементарные анализы, научится пахать в зале, жрать подходящую тебе еду и соблюдать оптимальный ритм жизни — это в первую очередь, как я уже сказал. А по фарме — ориентироваться на тот тип метаболизма, который у вас преобладает, не забывая про тот, который уступает. Не просто — это да. Но возможно. Тут я приведу три варианта курсов на массу, которые, методом проб и ошибок, реально наиболее предпочтительны для трёх типов метаболизма. Кое-чего скажу и по спортпиту, который тоже в помощь, если извилины подключать. Не стоит слепо ориентироваться на статью — она призвана помочь на начальном этапе. И перед массонаборным курсом у вас обязан быть пресс на животе. Или гормональная игра превращается в онанизм.

И ещё. Оптимальная продолжительность курса на массу — это 12 недель. Короткие курсы, как в большинстве случаев не срабатывают как надо. Все, вроде, понимают, что нельзя за месяц поставить апперкот, научится фигурно выполнить прыжок в баскетболе или выжать лёжа 150 килограмм. Вот и мышцам для реального роста надо какое-то время. 12 недель, для начала, самое оно. Никаких недокурсиков по 4-5 недель, если вы адекватны и ваша цель — сухое мясо на костях.

Теперь приступим к обещанным трём вариантам для троих типов сильной половины человечества.

I. Эндоморф

1. В первую очередь нам необходим какой-то подходящий эфир Тестостерона. Как не крути, а самый удобный тесто для склонных к набору именно жира и воды — это тестостерона пропионат. По 50 — 100 мг ЧЕРЕЗ день.

2. Если есть проблемы с переносимостью уколов — тогда тестостерона энантат по 250 мг в неделю. Это моно эфиры, которые проще всего контролировать и сюрпризов от них, обычно, минимум.

3. Никаких Сустанонов, Омнадренов и Ципионатов. Первое знакомство самое важное. И не превышать указанных дозировок. Их более, чем достаточно для простого любителя на конкретном этапе.

4. В дополнение к тесто — сугубо анаболическая составляющая. Тут вариантов всего два: Болденона ундециленат/ундеканоат (600 мг в неделю) или Метенолона энантат, более известный, как Примоболан (400 — 600 мг в неделю). Оба дают прирост именно сухого мяса, оба безопасны в плане избыточной задержки жидкости под кожей и отлично проявляют себя на фоне минимальных доз Тестостерона.

5. И тесто, и инъекционный АС юзаем все 12 недель. На первые 5 — 6 недель имеет смысл добавить Туринабол. Он тоже не ароматизируется априори и не вызывает водонакопления. Короче — при таком курсе вы точно не будете смахивать на капитошку мутанта, с опухшими щеками и вечно мокрыми от пота задницей и спиной.

6. Главное — на первичном этапе никаких прогестинов типа Тренболона и, ОСОБЕННО, Нандролона. Метандростенолон вам, скорее всего, тоже мало подойдёт.

7. Под рукой держать МИНИМУМ одну пластинку Анастрозола и, при необходимости, только им сбивать, размножающийся сверх меры, Эстрадиол.

8. Из спортивного питания советую ВСАА (по максимуму, но не более 80 грамм в сутки). Продукты, содержащие медленные углеводы с минимальным количеством быстрых (типа Витарго — усовершенствованные гейнеры). И сывороточный протеин высокого качества с утра и сразу после тренинга.

II. Эктоморф

1. В данном случае идеально подходит именно тестостерона энантат. 500 мг в неделю будет в самый раз.

2. Естественно, что Анастрозол так же обязан быть под рукой.

3. А вот из анаболических агентов, как по мне, эктоморфам лучше всего выстреливает именно Нандролон. Только не надо брать длинный деканоат. Фенилпропионат — идеальное решение. По 100 мг каждый третий день.

4. И андроген, и АС — на все 12 недель курса.

5. Но, Нандролон, это прогестин в чистом виде, а поэтому, придётся контролить пролактин и прогестерон в организме. А ещё — иметь под рукой какой то из ингибиторов пролактина. Те же Бромокриптин или Каберголин.

6. К сожалению — людям с ускоренными обменными процессами мало помогают Болденон или Примаболан. Это не просто так пишу. Реально заметил на практике. Хотя, можно всё-таки заменить Нандролон — Болденоном ундеканоатом. Не меньше 600 и не больше 800 мг в неделю. Прима — точно не ваш препарат.

7. Ну и, в самый раз будет 30 — 40 мг Метандростенолона на первые 4 — 5 недель курса.

8. Из спортивных добавок — именно классические гейнеры с большим количеством углеводов быстрого действия и (возможно) с наличием жиров. Сразу после тренинга — это обязательно и ещё один раз в день. Выбирайте, когда вам это удобнее. Но не перед сном — это глупо. И протеин. Либо сыворотку по несколько раз в сутки (20 — 30 грамм на порцию), либо, как минимум, казеин перед сном. Много. 50 — 60 грамм после финального приёма пищи, перед отходом ко сну.

III. Мезоморф

Безусловно — самый чёткий для бодибилдинга типаж общего метаболизма. У таких ребят, обычно, максимальный прирост мяса при минимальных дозировках ААС. На первых этапах химизации — так точно. Соответственно, я реально напишу курс, который даст наиболее выраженный анаболизм в отношении именно мышечной ткани.

1. Тестостерона энантат по 500 мг в неделю на 12 недель. Именно он и не кто другой.

2. Анастрозол иметь — это само собой понятно.

3. А вот АС в этом конкретном случае — ОБЯЗАТЕЛЬНО Тренболон. И надо терпеть уколы, если хочешь максимум результата. Как Трен в чистом виде, работает только КАЧЕСТВЕННЫЙ ацетатный эфир. 100 мг через день. Если уже сильно нежный, то Гекса от Балкана раз в три дня по ампуле. То же на 12 недель.

4. Раньше, я бы ещё советовал бы Метан или Оксиметалон. Но сейчас уже вижу, что атлетам от Бога таблетосы вообще лучше не кушать по жизни. Генетика позволяет. И печень отблагодарит после 35 — 40 лет.

5. С пролактином или прогестероном при таком курсе, у Мезоморфов обычно проблем не существует, но – если что — Каберголин по пол таблетке два раза в неделю.

6. Спорт пит — только ВСАА. И чем больше, тем лучше.

Общие рекомендации по спортивному питанию. Называя какие-то варианты, в каждом из примеров, такие продукты как витаминки, омега — 3 и глютамин — всем и каждому первоначально по финансовым возможностям. Глютамин – тем, у кого реально бабло есть. А вот первые два быть обязаны, если нужно здоровое сердце и иммунитет.

Растите широкими и без складочек. Здоровья всем.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Андрогенно-анаболические стероиды — как они работают
  2. Можно ли сохранить результаты после отмены стероидов?
  3. Что нужно сделать перед первым курсом стероидов?
  4. Первый курс анаболических стероидов — типичные ошибки
  5. Синдром отмены: что происходит после курса стероидов?

Курс стероидов на массу с инструкцией по применению

Курс стероидов на массу

1.2 (24.14%) 116 votes

Курс стероидов на массу предполагает прием анаболических стероидов (анаболиков). Вещества направлено действуют на мышечные волокна, вызывая гипертрофию мускулатуры. К приему анаболиков подходят ответственно и под присмотром врача, ведь весь спектр побочных эффектов еще не изучен. Подросткам использовать допинг запрещается.

Принимать анаболические препараты необходимо только в том случае, когда мышцы чувствуют отдачу от физических нагрузок, а тело привыкло к изменениям тренировочного процесса и рациона питания. Ниже подробно описаны курсы стероидов, разновидности методик, особенности, основные препараты и правила их приема.

Какие бывают курсы стероидов

Анаболические вещества применяют специальными циклами и чередуют с восстановительным периодом.

В зависимости от длительности курсы приемов бывают следующих видов:

  • короткие — от 2 до 4 недель;
  • длинные — от 6 до 8 недель.

Специальными циклами применяют анаболические вещества

Также они различаются в зависимости от количества принимаемых препаратов:

  • простые — 1 вид анаболика;
  • комбинированные — от 2 до 3 разных веществ.

Самый безопасный курс стероидов на массу состоит исключительно из одного тестостерона. В таком случае вероятность побочных эффектов сводится к минимуму, а организм не перегружен фармакологическими препаратами.

Также безопасными считаются программы приема анаболиков, состоящие из одного вещества.

Короткие курсы стероидов на массу считаются эффективными и безвредными для организма. Анаболики способствуют росту мышечной ткани и увеличению силовых показателей в кратчайшие сроки. Если размер дозы верно подобран и соблюден, побочные эффекты не наблюдаются. Для улучшения результата от приема препаратов рекомендуют отказаться от жаренной и жирной пищи, заниматься кардио и добавить в рацион ниацин и льняное масло. За один цикл можно набрать до 5 кг мышечной массы.

Прием анаболиков имеет такую характеристику как откат. Чем он меньше, тем лучше эффективность допинга. Все курсы стероидов на массу с минимальным откатом предусматривают быстрое восстановление нервной и гормональной системы. Если цикл приема анаболиков был длинным, организму потребуется больше сил на восстановление автономной работы. Чем дольше длится послекурсовая терапия, тем больше откат результатов.

Эффективными и безвредными для организма считаются короткие курсы стероидов на массу

Что нужно знать до курса

Прием фармакологических препаратов подразумевает снабжение организма тестостероном с изменениями в молекулах. С одной стороны, это необходимо для увеличения темпа рост мышц, восстановления организма, а с другой — прием анаболических средств снижает выработку собственного полового гормона.

Организм реагирует на избыток тестостерона и перестает самостоятельно его вырабатывать. Если тенденция сохраняется слишком долго, функции яичек атрофируются и не выполняют предназначенную природой роль. Если вовремя не остановиться, восстановить работоспособность половых желез невозможно. Проблема плавно перерастает в репродуктивную болезнь. Поэтому принимать анаболики рекомендуют только под присмотром врача. Перед началом курса необходимо сдать анализы и проверить показатели организма.

Список проверяемых параметров:

  • лютеиновый гормон;
  • фолликулостимулирующий гормон;
  • эстрадиол;
  • пралактин;
  • тестостерон общий и свободный;
  • ФСТ и ФЛТ;
  • билирубин;
  • дигидротестостерон.

На основании полученных анализов врач поможет подобрать индивидуальный курс, который не навредит здоровью и позволит быстро восстановиться после окончания приема.

Проверить показатели организма необходимо перед началом курса

Как правильно выбрать курсы стероидов

Выбор программ приема стероидов зависит от опытности спортсмена и типа телосложения. Новичкам разрешается только применение тестостерона без дополнительных препаратов. Если говорить про второй курс стероидов на массу, большинство атлетов начинают комбинировать вещества для большего эффекта. Понимая особенности приема анаболиков и эффективность их сочетания, легко добиться желаемого результата.

Опытные спортсмены, знающие реакцию организма, используют готовые курсы стероидов на массу. Подобные программы позволяют заранее оценить эффективность применения благодаря исследованиям от производителя или опыту предыдущих атлетов.

Курс для новичков

Новичкам рекомендуют избегать пероральных препаратов и отдавать предпочтение инъекции. Несмотря на отзывы о низкой токсичности и подавлении, большинство спортсменов отмечает вялость и низкую активность ума. Многие атлеты, принимающие пероральные препараты, испытывают упадок настроения и низкую мотивацию.

Первый курс стероидов на массу для новичка должен быть чистым и без дополнительных препаратов. Изначально тестируется реакция организма на внешний тестостерон, а уже потом рекомендуют использовать другие фармакологические решения. Не узнав возможные побочные эффекты от одного препарата, можно навредить телу. Также при выборе первого курса обращают внимание на период полуабсорбации эфира — время до попадания препарата в кровь. Новичкам рекомендуют использовать длинные эфиры, что позволяет сократить количество инъекций до двух в неделю.

Новичкам рекомендуют отдавать предпочтение инъекции

Тренировки на курсе стероидов на массу подчиняются всем тем законам, что действуют для обычных спортсменов. Главное отличие заключается в направленности — интенсивность или объемность. В первом случае необходимо доводить мышцы до отказа, использовать большие рабочие веса, а во втором — увеличить количество подходов и повторений, чтобы пампить мышцы.

Комбинированные курсы

Наиболее эффективно применять курс стероидов на сухую мышечную массу в сочетании с другими препаратами. Комбинированные курсы подходят для всех целей. Они предполагают большую нагрузку на организм, поэтому необходима консультация врача по выбору препаратов. Одни вещества могут положительно влиять на мышцы, а другие — негативно воздействовать на организм.

Стоит понимать, что прием больше 2 стероидов в курсе увеличивает шансы проявления побочных эффектов.

Основные варианты комбинированных курсов:

  • Тестостерон и дека. Прием нандролона деканоата (деки) не рекомендуется людям в возрасте. Препарат может привести к половой дисфункции и увеличению грудной железы.
  • Тестостерон и метан. Самый простой и эффективный метод для увеличения силовых показателей новичков с минимумом побочных эффектов. Предполагает 2 укола в неделю благодаря длинным эфирам.
  • Метан и дека. Подходит для опытных атлетов, но из-за наличия деки не рекомендуется к приему людям старше 30 лет.
  • Тестостерон и тренболон. Вариант для опытных атлетов, который не рекомендуют использовать чаще двух раз в году. Комбинация подходит для набора массы, но из побочных эффектов выделяют повышенную активность, потливость, облысение и акне.

Применять курс наиболее эффективно в сочетании с другими препаратами

Программа тренировок на курсе стероидов на массу увеличивает эффективность приема анаболиков. Для лучшего роста силовых показателей и объема мышечной массы спортсмены придерживаются режима дня, включая питание, сон и тренировки. Также увеличенная интенсивность тренировок означает, что мышцы требует больше энергии и питательных веществ. Для восстановительного процесса рацион содержит большое количество белка.

Послекурсовая терапия (ПКТ)

Прием стероидов и искусственное поднятие уровня тестостерона приводит к тому, что необходимо употреблять специальные препараты для восстановления нормальной работы функций организма. Подход к ПКТ индивидуальный и зависит от длительности курса, его состава и возникших побочных эффектов.

Для восстановления гормональной системы и сохранения полученных результатов используют:

  1. Бустеры тестостерона — тамоксифен, экдистерон или ингибиторы ароматазы. Препараты увеличивают естественную выработку тестостерона организмом и ускоряют процесс ПКТ.
  2. Спортивное питание — для подавления катаболизма мышц в больших объемах употребляют протеин и BCAA, которые способствуют сохранению мускулатуры.
  3. Гормон роста — позволяет минимизировать откат после отказа от анаболиков и сохранить полученные формы. Гормон оказывает мощное анаболическое воздействие и усиливает синтез белка.

Основное внимание уделяется половым гормонам и их возврату к естественному балансу. Только восстановив собственную выработку тестостерона, организм приходит в нормальное состояние и откат прекращается.

От типа телосложения человека зависит выбор стероидов

Обзор популярных препаратов

  • Тестостероны — наиболее распространенная и безопасная группа анаболиков. Способствует росту мышечной массы, накоплению воды в тканях и сжиганию жира. Откат минимальный.
  • Метан — популярный стероид, который за полтора месяца приема позволяет набрать до 10 кг мышечной массы. После курса теряется 20-40% результата в зависимости от качества ПКТ.
  • Дека — высокие анаболические свойства и низкая вероятность побочных эффектов. Из-за женской природы вещества, не рекомендуется использовать людям в возрасте, поскольку снижается либидо, становится вялой эрекция.
  • Тренболон — один из самых сильных стероидов, который за 2 месяца позволяет увеличить вес на 10 кг. Наблюдается рост силовых показателей, сжигание жира и увеличение либидо.
  • Туринабол — похожий на метан препарат, который не задерживает жидкость в организме. Хотя эффективность ниже, чем у остальных анаболиков, проблема компенсируется минимальными откатами.

Подбор стероидов по типу телосложения

Выбор стероидов зависит от типа телосложения человека. Для более худых людей необходимы препараты для роста как мышц, так и веса, а для крупного телосложения требуется рост объема и сухой массы. Наибольшую эффективность имеет курс стероидов на массу для эктоморфа, поскольку людям с таким телосложением сложно увеличить вес тела. Для большего эффекта во время применения стероидов используют пищевые добавки.

Рассмотрим основные варианты:

  • Эндоморф. Поскольку люди с таким телосложением легко набирают жир и вес, им рекомендуют применять тестостерон пропионат или энантат. Оба препарата содержат моноэфиры, которые легко контролировать.
  • Мезоморф. Атлетам с ярко выраженной формой мускулатуры рекомендуют принимать тетостерон энатант и анастрозол. Дополнительно используют тренболон, метан или оксиметанол.
  • Эктоморф. Сложность набор мышечной массы компенсируется тестостероном энатантом и анастрозолом. Также комбинируют такие анаболики, как нандролон и фенилпропионат.

Комбинированные курсы стероидов — SportWiki энциклопедия

Комбинированные курсы для набора мышечной массы[править | править код]

До4а: 14 янв. 2014

Ниже представлены классические комбинированные курсы для набора качественной мышечной массы построенные по принципу максимальной безопасности и эффективности. Авторы 10го издания книги William Llewellyn’s Anabolics пишут, что к сочетаниям в приеме стероидов наиболее часто прибегают профессиональные бодибилдеры, которые сталкиваются с тренировочным плато. В большинстве случаев однако комбинирование позволяет добиться лишь кумулятивного действия (увеличение общей концентрации анаболических стероидов крови) необходимого для дальнейшего преодоления толерантности.

Рациональное комбинирование предполагает сочетание высокоандрогенных веществ с препаратами преимущественно анаболического действия. К анаболической категории условно относят: болденон, метенолон, нандролон, оксандролон и станозолол. К андрогенным препаратам относят тестостерон, оксиметолон. Метандростенолон и туринабол занимают промежуточную позицию и могут служить как андрогенной, так и анаболической составляющей.

С одной стороны данный подход позволяет снизить андрогенные побочные эффекты (облысение, акне, гипертрофия простаты, жирность кожи и пр.). Популярность комбинирования пришла в 1960-е годы, когда антиэстрогены были недоступны, поэтому еще одной причиной служило понижение вероятности развития эстрогенных эффектов, при введении ароматизируемых субстанций. Кроме того, применение андрогенных препаратов позволяет добиться синергического эффекта и увеличить результативность курса, по сравнению с применением только анаболических составляющих.

Сейчас, когда доступны мощные и безопасные ингибиторы ароматазы, стали превалировать курсы на основе тестостерона (ципионат и энантат), при этом удается избежать скопления жидкости, гинекомастии и прочих побочных эффектов. Тем не менее разумность включения анаболических компонентов остается актуальной, особенно в начале курса (для быстрой загрузки). Кроме того, достигается снижение частоты андрогенных побочных эффектов на протяжении всего цикла. Тем не менее, авторы подчеркивают, что для большинства атлетов подойдут соло курсы для получения выраженного анаболического эффекта.

Базовая информация: Лучшие курсы стероидов

Кому подходят данные стероидные курсы?[править | править код]

Мужчинам худощавого телосложения, в возрасте старше 25 лет для набора сухой мышечной массы, при отсутствии противопоказаний к приему анаболических стероидов.

Читайте основную статью: Анаболические стероиды

Если вы хотите получить максимальный результат, то каждый курс должен также включать:

Короткие курсы для набора сухой мышечной массы[править | править код]

Неделя Туринабол Тестостерон пропионат Анастрозол Тамоксифен
1 30 мг 100 мг через день
2 30 мг 100 мг через день 0,5 мг через день
3 30 мг 100 мг через день 0,5 мг через день
4 30 мг 100 мг через день 0,5 мг через день
5 30 мг 100 мг через день 0,5 мг через день
6 30 мг 100 мг через день 0,5 мг через день
7
8 20
9 20
10 10
  • Туринабол — нивелирует андрогенное действие тестостерона, а также, за счет комбинирования, достигается снижение нагрузки на печень. Употребляется в 2 приема: утром и после обеда. Туринабол токсичен для печени, и прием препарата лучше всего производить после еды.
  • Тестостерона пропионат — короткий эфир позволяет быстро запустить анаболизм, при этом сроки курса значительно сокращаются. При возникновении побочных эффектов есть возможность быстро отменить препарат. Пропионат имеет неудобную схему введения и болезненные инъекции. Стоит заметить, что пропионат чаще применяется в курсах на сушку с винстролом, при наборе массе предпочтительнее применять энантат (см. ниже). Различия данных эфиров кроются не в механизме действия, а длительности полужизни и удобстве введения. Допустимо снижение дозировки до 50 мг через день.
  • Ингибиторы ароматазы — требуются даже при низких дозировках тестостерона, поскольку уровень ароматизации тестостерона высок, поэтому возникает необходимость в профилактике эстрогеновых побочных эффектов (скопление жидкости, гинекомастия, подавление оси гипоталамус-гипофиз-яички). Применяются низкие дозировки анастрозола, позволяющие сохранить необходимый организму уровень эстрогенов, при этом повысить рельефность и ускорить восстановление. Подтверждением служат многочисленные отзывы западных атлетов и квалифицированных специалистов. В идеале прием ИА проводится под контролем анализов (назначаются если повышен уровень эстрадиола), однако следует помнить, что гинекомастия часто бывает необратимой. Косвенным признаком чрезмерного подавления эстрогенов является снижение либидо и нарушение эрекции, в этом случае следует понизить дозировку ИА.
  • Тамоксифен — является основой послекурсовой терапии, которая начинается через 3-5 дней после заключительной инъекции пропионата. Тамоксифен можно заменить на менее токсичный кломифен или торемифен.

Аналогичный курс можно провести с метандростенолоном (по 20 мг каждый день, в 2 приема), стоимость которого значительно ниже, а подделки встречаются реже. В данном случае необходимость в ингибиторах ароматазы возрастает, поскольку метандростенолон способен ароматизироваться с образованием метилэстрадиола, который на 30% сильнее связывается с эстрогеновыми рецепторами, именно поэтому многие сообщают о феномене «заливания». Многие полагают, что сочетание метандростенолона с пропионатом не оптимально, поскольку большая часть массы теряется, однако данное мнение разделяют не все.

Также для набора сухой мышечной массы пропионат можно комбинировать с коротким эфиром нандролона фенилпропионатом (по 50 мг/через день). В этом случае желательно подключить Каберголин (Достинекс) для блокирования секреции пролактина.

Длительные курсы для набора мышечной массы[править | править код]

При увеличении длительности курса более 6-7 недель возрастает риск развития необратимой атрофии яичек и неполного восстановления. Данная проблема решается применением гонадотропина. Следует заметить, что максимальный рост спортивных показателей и мышечной массы наблюдается только в первые 6-8 недель и затем начинает постепенно сокращаться, наряду с повышением риска некоторых побочных эффектов. Таким образом, нет необходимости расширения курса более 10-12 недель.

Неделя Туринабол Тестостерон энантат Анастрозол Гонадотропин Тамоксифен
1 30 мг/день 500 мг/неделя
2 30 мг/день 500 мг/неделя
3 30 мг/день 500 мг/неделя 0,5 мг через день
4 30 мг/день 500 мг/неделя 0,5 мг через день
5 500 мг/неделя 0,5 мг через день
6 500 мг/неделя 0,5 мг через день
7 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
8 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
9 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
10 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
11 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
12
13 20 мг/день
14 20 мг/день
15 10 мг/день
  • Туринабол применяется в качестве фронт-лоада первые 2-4 недели, для быстрого наращивания концентрации анаболиков в крови, до момента когда абсорбция энантата достигнет высоких значений. Принимается в 2 приема (утром, после обеда) на голодный желудок.
  • Тестостерон энантат можно заменить на ципионат
  • Ингибиторы ароматазы — анастрозол можно заменить на другие аналоги. Целесообразность включения ИА такая же как в предыдущем курсе, желательно принимать под контролем анализов.
  • Хорионический гонадотропин — имеет множество спорных протоколов введения.[1][2][3][4][5][6][7] Однако последние исследования показали четкую необходимость применения гонадотропина на длительных курсах (более 6 недель). Это позволяет значительно быстрее восстановиться после курса. Рекомендации в курсах основаны на опыте западных специалистов андрологов. Если гонадотропин не вводился на курсе, необходимо проведение бласт-терапии по Dr. Michael Scally.
Неделя Метандростенолон Тестостерон энантат Анастрозол Гонадотропин Тамоксифен
1 20 мг 500 мг/неделя
2 20 мг 500 мг/неделя
3 20 мг 500 мг/неделя 0,5 мг через день
4 20 мг 500 мг/неделя 0,5 мг через день
5 500 мг/неделя 0,5 мг через день
6 500 мг/неделя 0,5 мг через день
7 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
8 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
9 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
10 500 мг/неделя 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
11 0,5 мг через день 250 МЕ, дважды в неделю
12
13 20
14 20
15 10

Курс, аналогичный предыдущему, с заменой туринабола на более доступный метандростенолон (так же употребляется в 2 приема, на голодный желудок).


Неделя Метандростенолон Болденон или Примоболан Тестостерон энантат Анастрозол Гонадотропин Тамоксифен
1 20 мг 400 мг/неделя 250 мг/неделя
2 20 мг 400 мг/неделя 250 мг/неделя
3 20 мг 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня
4 20 мг 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня
5 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня
6 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня
7 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня
8 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня 500 МЕ, дважды в неделю
9 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня 500 МЕ, дважды в неделю
10 400 мг/неделя 250 мг/неделя 0,5 мг через 3 дня 500 МЕ, дважды в неделю
11 0,5 мг через 3 дня 500 МЕ, дважды в неделю
12 500 МЕ, дважды в неделю
13
14 40
15 20
16 10
  • Ингибиторы ароматазы в данном случае многие рекомендуют не принимать, так как дозировка тестостерона низка. Однако должны быть под рукой для экстренного применения при первых признаках гинекомастии (зуд и припухание сосков).

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

ЛУЧШИЕ КУРСЫ СТЕРОИДОВ: Как принимать стероиды? девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про то, как принимать стероиды, обсудим лучшие схемы (курсы) стероидов, их  прием, дозировки, комбинации, ПКТ (РСТ) послекурсовую терапию, побочные действия и т.д.

Прежде чем начать, я хотел бы сделать некое предисловие: «Я лично никогда не употреблял анаболические стероиды (хм, тогда какого хера ты тут вещаешь нам про то как их принимать?). Да, возможно вы и правы (к тому же, я сам не люблю говорить о том, что не пробовал на себе). НО, перед тем как писать статью я проконсультировался с многими людьми которым я доверяю, это так сказать олдскульные парни, которые очень давно занимаются ББ и знают о чем говорят, к тому же я тоже (не буду хвастаться и говори какой я ачишуенный) занимаюсь ББ (много чего знаю, полезного , чем стараюсь делится с вами) по крайней мере цель моя такова Короче, в общем,  вся нижеизложенная информация идёт в ознакомительных целях (чувствую после данного выпуска у многих порвет пуканы) но, да ладно, верить или нет (в ИНФУ) – решать только вам. Опытные химики думаю, оценят по достоинству 🙂

Несмотря на то, что существует целая херова туча этих анаболических стероидов, просто нереально широкий выбор, чаще всего используют следующие:

  • МЕТАН (данабол, в форме таблеток, думаю всем известный препарат)
  • ТЕСТОСТЕРОН (его эфиры: энантат, сустанон, пропионат, в форме инъекций)
  • Дека (нандролон деканоат — мощный анаболический препарат, в форме инъекций)
  • Болденон (препарат похож на деку (но нужно много колоть), в форме инъекций)
  • Винстрол и станазолол (мощные АС, выпускаются в форме инъекций и таблеток)
  • Тренболон (препарат для профессиональных культуристов, так сказать для химиков с опытом, инъекции, конечно же).

Ну вот и все. Именно эти препараты чаще всего юзают профессиональные культуристы, даже несмотря на то что, выбор АС очень обширный. Хех, и то, по сути, культуристы десятками лет растили мышечную массу только на 3-х препаратах: МЕТАН, ТЕСТОСТЕРОН и ДЕКА (НАНДРОЛОН). Ибо данные препараты являются своего рода базовыми в культуризме (это как базовые упражнения, те которые само лучше растят мясо на ваших костяках, та же тема и с анаболиками).

Собственно именно на этих препаратах и составлены курсы.

Тот неловкий момент 🙂


СХЕМЫ ПРИЕМА анаболиков (сочетания и дозировки)

Не будем ходить вокруг да около. Сразу к делу.

Первый курс (новичку)

Начинающие хотят верить в какие-то сверхэффективные курсы анаболических стероидов, что бы как можно больше набрать мяса за курс. Они рвутся в бой, хотят все и сразу (хотят комбинировать и делать очень мощные курсы ВПЕРВЫЕ). Не каждый конечно, но находятся и такие которые хотят. На самом деле новичку прием анаболиков мало что поможет (это я вам 100% гарантирую), ибо, если человек не умеет правильно тренироваться и питаться, то ему никакой стероид не поможет.

1-й курс: Метан «СОЛО»

1-й курс (МЕТАН СОЛО): Курс длительностью 8 недель, дозировки — 30 мг. Разносите приемы таблеток в разное время (например, если у вас три таблетки) то первую утром, вторую в обед, а третью вечером перед сном. Вот собственно и все, это и есть первый курс.

2-й курс: Обратите внимание, можно ещё раз провести курс на СОЛО МЕТАНЕ. Нет необходимости сразу переходить на какие-то мощные препараты (либо делать комбинирование) ибо, чем позже вы это сделаете, тем больше будет ваш возможный потенциал в плане роста мышц. Поэтому рекомендация здесь одна: лучше ешё раз провести пару раз такие соло курсы (метана).

Окей, допустим я прокурсил уже 2-3 раза не метане (соло) как быть дальше?

2-й курс (не считай тех, где вы курсили соло метаном) комбинация: Метан + Дека. Длительность комбинированного курса 6 недель: принимаете Метан (таблетки) по 30 мг в день + Дека (по 200 мг в неделю). А на 7 и 8 недели принимаете соло метан, без деки.

Пояснения:

Метан можно есть, так же как и раньше (т.е. по 30 мг ежедневно), а вот деку (она в форме инъекций, т.е. придется делать уколы) нужно ставить 1 раз в неделю (например, в СБ. или ВС. по удобству, главное в один и тот же день, например если поставили в ВС. то теперь только в следующее ВС. делаете) так вот уколы деки по 200 мг внутримышечно.

Почему 200 мг деки? Это же очень мало (скажут многие). Суть в том, что это всего лишь по сути ваш 2-й курс (не считая того что вы курсили СОЛО МЕТАНОМ 2-3 раза, вы все равно ещё новичок) не стоит в самом начале юзать большие дозировки (ещё успеете), поверьте можно расти на 50-100 мг в неделю, не бежите поперед батька в пекло. К тому же дозировка больше 200 мг может вызвать побочные действия за счёт того что нандролон (дека) может связываться с ПРОГЕСТИНОВЫМИ РЕЦЕПТОРАМИ. Да, этого можно избежать скажут опытные (например, используя провирон + тестостерон). Но зачем? Зачем комбинировать (усложнять себе жизнь) в самом начале всего пути, если можно попросту использовать разумные (не большие) дозировки? Вот и я о том же.

На последних двух неделях ДЕКА (НАНДРОЛОН) убирается и остается лишь соло метан. Это делается специально! Сейчас я все объясню. Дело в том что, НАНДРОЛОН (ДЕКА) препарат длительного действия. Он начинает действовать (работать) только после 3-х суток. Пик действия препарата будет через 7-10 дней. После этого концентрация постепенно снижается в течение нескольких недель. Я хочу сказать что, по сути, препарат сохраняет свою активность в течение 3-4 недель, из которых 2-3 недели он активен. Вот почему за последние 2 недели дека убирается. Все ради того что б после завершения вашего курса в КРОВИ осталось минимум либо вообще не осталось данного препарата, дабы вы начали отдых после курса.

Ну а если вы не сделаете этого, и оставите деку (т.е. на последней недели курса уколите себе деку), то по после завершения вашего курса (на 8 недели) вы ещё целый месяц, по сути, будете сидеть на курсе (ибо дека ещё действует), это плохо, во-первых, ваши половые железы не начнут восстанавливаться, а во-вторых, концентрация препарата будет уже не достаточной для того что бы ваши мышцы росли. Понимаете суть? Это очень важно (убрать деку за 2 недели до конца курса, т.е. на 6 недели).

Выглядеть это будет так:

  • 1-6 недель: Метан(30мг ежедневно) + Дека (200мг в неделю)
  • 7-8 недель: Соло метан без деки.

Опять же таки, прежде чем переходить на более мощные и сложные схемы, в том числе по дозировке или из комбинирования из 3-х препаратов, можно повторить такие курсы (метан+дека) пару раз. Вообще, надо было ещё в самом начале написать что, по сути, можно повторять варианты курсов много раз в течение года, прежде чем переходит на использование других препаратов. 3-й курс практически такой же как и 2-й, только вместо деки идёт тестостерон. Вся фишка в том, что есть люди, на которых ДЕКА (НАНДРОЛОН) лучше действует, а есть такие люди, на которых лучше действует тестостерон. Поэтому важно попробовать и то и то. Например, у моего друга тестостерон не пошел, ну вообще ни о чем (мы вообще не заметили эффекта), что не скажешь про следующий курс на деке (нандролоне) ибо эффект был выраженный. Обратите внимание, на то что, если вы прокусили Метан + Дека и довольны результатом, то 3-й курс (можно повторить так же само, как и 2-й). А если прокурсили и не довольны (не пошел нандролон) то стоит попробовать тест (возможно он попрет).

Ронни Колеман

3-й курс: Метан + тестостерон (например, ЭНАНТАТ или СУСТАНОН)

Да кстати, многим людям такой курс возможно будет не по душе. Дескать, что метан, что тестостерон — сильные андрогенные препараты. Однако, это не совсем так. Метан не такой уж и сильный андроген, как многие ошибочно полагают. Совсем иное то что такое комбинирование (метан + тест) приведет к очень значительной задержки жидкости в организме (стоит заметить что на курсе метан+ дека, задержка не такая сильная). Это я к тому что, такое комбинирование приведет к очень сильному откату (большое количества того что вы набрали за курс тупо сольется). Вот печему я сначала поставил курс Метан + Дека (я считаю его лучшим, в отличие от теста) но в случае если дека не пойдет (ну бывает такое, я уже говорил об этом выше, есть люди на которых тестостерон лучше прет, а есть те на которых дека).  Так вот в случае если курс метан + дека вас не порадовал вам стоит попробовать именно этот курс (метан + тест).

Комбинированный курс длительностью 6-7 недель, дозировки метана такие же (30 мг в сутки), уколы сустанона или энантата раз в неделю (например, СБ или ВС, по удобству) в дозировке 300-400 мг в неделю. На 7 и 8 недели курса вы используете только метан (30 мг в сутки), без сустанона или энантата. Такая же ерунда как и с декой (у них длительный период жизни, их нужно исключать за 1-2 недели до конца курса, дабы начать восстановление).

Выглядеть это будет так:

  • 1-6 неделя: метан (30 мг в сутки) + Тестостерон (энантат или сустанон, по 300-400 мг в неделю).
  • 7-8 неделя: Соло метан (30 мг в сутки).

Следующий курс уже для продвинутых химиков (для продвинутых атлетов) которые нарастили большое количество мяса на своем теле. Как вы наверно заметили, я расписывал список курсов по порядку (от легкого для новичков, до сложного для продвинутых) это как раз один из сложных. Курс для тех, кто уже прокурсил на основе соло метана, метана и деки, метана и тестостерона. Этот же курс уже будет на основе 3-х препаратов, а именно: МЕТАН + ТЕСТОСТЕРОН + ДЕКА.

4-й курс: МЕТАН + Тестостерон (энантат, в конце пропик) + Дека

Выглядеть это будет так:

  • 1-6 неделя: Метан (30 мг в сутки) + Тестостерон энантат (400 мг в нед) + Дека (200 мг в нед)
  • 7-8 неделя: Метан (30 мг в сутки) + Тестостерон пропионат (по 100 мг через день)

5-й курс: Станозолол + Тестостерон (энантатн, в конце пропик) + Тренболон

Как вы, возможно, видите, практически ничего не изменилось, меташку мы заменили на станозолол (таблетки), а деку (нандролон) на ТРЕНБОЛОН. Всего то. Вообще, в начале мы заменили деку на тренболон, а потом решили ещё поменять метан на станозолол (орал) потому что оральный станозолол подавляет прогестагенную активность которая присутствует у тренболона. Это как бы хорошо 🙂

Выглядеть это будет так:

  • 1-6 недель: Станозолол (40 мг в сутки) + Тестостерон энантат (400-500 мг в неделю) + Тренболон (300 мг в неделю).
  • 7-8 неделя: Станозолол (40 мг в сутки) + Тестостерон пропионат (100 мг в сутки)

6-й курс: НА СУШКУ (на массу уже представлено куче курсов) пора поговорить про сушку (здесь будет один курс на основе 3-х препаратов, для опытных атлетов, которые нарастили большую мышечную массу и хотят просушиться, быть поджарым).

Это курс (на сушку) взят по аналогии 5-ого курса (станазы + теста + тренболона). На сушке используют такие препараты, которые не ароматизируются (в нашем случае это станазолол, ну и ТРЕНБОЛОН он так же есть в нашем курсе) либо КОРОТКИЕ ЭФИРЫ ТЕСТОСТЕРОНА (пропионат). А во-вторых, для того чтобы превратить такой курс на сушку нам нужно либо СРАЗУ УБРАТЬ либо ЗА МЕСЯЦ ДО СОРЕВОВ убрать длительный эфир тестостерона (в нашем случае, это ЭНАНТАТ).  Вот вам и курс на сушку.

Выглядеть это будет так:

  • 1-4 неделя: Станозолол (40 мг в сутки) + Тестостерон энантат (500 мг в неделю) + Тренболон (300 мг в неделю).
  • 5-8 неделя: Станозолол (40 мг в сутки) + Тестостерон пропионат (100 мг в сутки) + Тренболон (300 мг в неделю).

Джей Катлер


КАК БОРОТЬСЯ С ПОБОЧКАМИ В СЛУЧАЕ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ?

Для того чтобы бороться с побочными действиями нам понадобятся по сути 3 ПРЕПАРАТА: ПРОВИРОН, ТАМОКСИФЕН и ГОНАДОТРОПИН. Вот и все.

Они нам понадобятся только тогда когда у вас уже появились побочные эффекты либо могут появиться от приема анаболиков. Думаю, всем понятно, что от превышения дозировок, длительности курса либо комбинирования сложных препаратов, либо просто от нехватки знаний того как принимать стероиды —  побочные эффекты неизбежны.

Что из себя представляет каждый из препаратов?

Тамоксифен – является антиэстрогеном. Т.е. если у вас уже появился какой-то побочный эффект в результате ароматизации из тестостерона (ну например, ГИНЕКОМАСТИЯ), то провирон вам уже не помощник, нужно использовать тамоксифен ПОТОМУ ЧТО ИМЕННО ОН борется с последствиями если они уже вылезли (например, гинекомастия, отложения по женскому типу и т.д.).  Только если произошла ароматизация (например, вы чувствуете что есть какие-то затвердения под сосками) тогда нужно использовать тамоксифен.

Обратите внимание: ещё раз очень важно использовать его тогда, когда уже что-то случилось (произошла ароматизация) просто так в целях так сказать профилактики от побочек = его использовать не следует. Для этих целей для профилактики подходит – ПРОВИРОН, но не как не тамоксифен. Вся суть в том, что тамоксифен понижает выработку факторов роста в вашей печени, тем самым снижая эффективность вашего курса. Оно вам надО? Оно вам не надо, поэтому не нужно использовать тамоксифен в качестве «ПРОФИЛАКТИКИ”.

Также тамоксифен очень хорош для РСТ (ПКТ) послекурсовой терапии, ибо тамоксифен очень хорошо восстанавливает выработок собственного тестостерона после вашего курса.  А это очень хорошо, потому что после того как вы окончили курс приема анаболических стероидов, ваш тестостерон в крови значительно падает (даже снижается ниже исходного уровня). Но здесь очень важно учитывать то что тамоксифен начинает активно работать только в том случае, когда вы полностью прекратили использовать исскуственные гормоны (стероиды). А для этого жизненно важно учитывать периоды действия того или иного препарата. Например, в нашем ВТОРОМ КУРСЕ (там МЕТАН + ДЕКА) я рассказывал об этом подробно, 1-6 недель комбинируем дека + метан, а на 7 и 8 неделях мы убираем ДЕКУ и используем только метан, ПОТОМУ ЧТО ДЕКА очень долго играет, и если мы не уберем его с последних двух недель то мы фактически ещё 2 месяца будем сидеть на курсе (ибо он долго действует). Вот почему некоторые деятели жалуются на то что тамоксифен бесполезный препарат, это не препарат бесполезный – это вы 2pizza, не понимающий что и как работает.

ПРОВИРОН – блокирует ароматизацию анаболических стероидов в женские гормоны. Я хочу сказать что ПРОВИРОН в отличие от ТАМОКСИФЕНА нужно использовать на курсе, потому что он борется с ПРИЧИНАМИ (он не дает родится побочкам, он их профилактирует как бы) компрендо? Хотя провирон может даже являться аниэстрогеном (как и тамокс) т.е. может бороться уже с существующими женскими гормонами. Также провирон занимает работой ГЛОБУЛИН, а этот связывает тестостерон в крови. Вследствие чего приводит к увеличению концентрации тестостерона в вашем организме. Более того провирон повышает потенцию, эрекцию и т.д. ну это так уже…

В ОБЩЕМ, провирон нужно использовать НА КУРСЕ (в целях профилактики). И ОСОБЕНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЕМ ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ:

— Есть предрасположенность к ароматизации. Хм, а как узнать что у меня предрасположенность к ароматизации, — спросите вы? Ответ: например, в переходном возрасте у вас была гинекомастия, либо у вас тип телосложения – как бы рыхлое (как у эндоморфа), либо вы уже курсили и знаете что грудные железы затвердевают. Ну как-то так. В  этих случаях вам нужно будет употреблять по 50 мг в сутки провирона (это 2-е таблетки).

— Если вы используете ароматизирующие препараты (например, эфиры тестостерона) то нужно подстраховаться и использовать провирон в дозировке 25 мг в сутки (это 1 таблетка). А если у вас есть предрасположенность к ароматазе то повысьте дозировку до 2-х таблеток в день (это 50 мг).

ГОНАДОТРОПИН – препарат который нужен организму когда ваши яички перестают вырабатывать собственный ТЕСТОСТЕРОН (потому что в вашем организме много исскуственный гормонов, ну стероидов которые вы на данный момент принимаете) и в этом случае гонадотропин будет стимулировать их работу как бы там не было (т.е. в любом случае он будет действовать, заставит). Как показывает практика, лучшее время применения данного препарата точно посередине вашего курса, в течение 1-й недели поколоть препарат в дозировке где-то 500 до 1000 МЕ ежедневно внутримышечно.

Некоторые уникумы используют его после курса (но я не знаю, как таким можно быть). Потому что если вы будете колоть его после курса, вы будете замедлять ваше восстановление дуги гипотоламус-гипофиз-яички. Это не есть хорошо, потому что ваше тело будет думать что вы все ещё сидите на курсе (хотя это фактически не так, оно будет думать что это так) короче это значит что ваш курс все ещё продолжается и ваша система не будет полностью восстанавливаться. А это не есть хорошо!!!

Ну что друзья, я вроде бы все рассказал: лучшие препараты, составленные курсы (соло, комбинирование, дозировки и т.д.) рассказал про то как бороться с побочками (в случае чего) в общем, постарался ответить на вопрос: как принимать стероиды (ПРАВИЛЬНО) по-пути представив вам лучшие курсы анаболических стероидов (и рассказав про них от А до Я). На этом я заканчиваю данный выпуск.

С уважением, администратор.

Курс для набора мышечной массы: готовые курсы стероидов, ингредиенты и правила смешивания, схема приема, дозировка, состав, описание, назначение, показания и противопоказания

В статье рассмотрим, в каких случаях применяется курс для набора мышечной массы.

Вне зависимости от того, является ли человек новичком в бодибилдинге или использовании стероидов, главной целью всегда считается извлечение максимальной пользы от их применения.

Лучшие курсы стероидов для набора мышечной массы опишем ниже.

Состав стероидов

Стероиды являются веществами животного или растительного происхождения, которые обладают биологической активностью. Стероиды формируются в природе из изопреноидных компонентов. Особенностью их строения является присутствие тетрациклической конденсированной системы гонана. В стероидах ядро гонана может быть насыщенным либо содержать ряд алкильных и некоторых функциональных групп.

В регуляции вещественного обмена и некоторых физиологических функций принимают участие стероидные гормоны. Ряд синтетических гормонов, к примеру, преднизолон, по воздействию на организм превосходит природные аналоги. В категорию стероидов включается содержащийся в организме людей, холестерин наряду с желчными кислотами, являющимися соединениями, имеющими карбоксильную группу в боковой цепи. К примеру, холевая кислота. К стероидам относят также сердечные гликозиды из наперстянки, ландыша и строфанта, которые регулируют сердечную деятельность. В гликозидах стероидные фрагменты соединены гликозидными связями с олигосахаридом.

Показания и назначение стероидов

Стероиды в курсе для набора мышечной массы назначаются в следующих целях:

  • Стимулирование роста и развития мускулатуры преимущественно при гипертрофии мышц.
  • Повышение объема выносливости и силы.
  • Увеличение аппетита наряду с ускорением обмена и транспортировкой необходимых организму веществ.
  • Нормализация деятельности конкретных систем организма (иммунитета, связок и суставов, половых органов и так далее).
  • Укрепление костной структуры наряду с увеличением массы и прочности костей.

Продолжительность применения стероидов и схема приема

Когда спортсмены начинают курс для набора мышечной массы, у них может возникать вопрос о том, каков приемлемый временной промежуток использования стероидов? Независимо от того, какие именно стероидные курсы задействованы, насколько человек профессионален или продвинут, его план должен быть растянут на определенное количество времени.

Дело в том, что человеческому телу перемены не нравятся, даже когда изменение должно улучшить его. Тело борется, делая все возможное для того, чтобы оставаться в рамках привычной среды. Требуется уделять достаточно времени для того, чтобы состояние тела изменилось. Лучшие курсы стероидов, предназначенные для набора мышечной массы, как правило, длятся восемь недель и это как минимум. На фоне сказанного двенадцать недель будут еще эффективнее. Более продолжительный срок даст лучший результат, но также повысит риски возможных побочных эффектов.

Короткий курс для набора мышечной массы

Ученые из Норвегии определили, что стероидные курсы для набора массы, даже краткосрочные, позволяют мышцам увеличиваться, а вместе с тем и укрепляться. Все это происходит благодаря клеточной мышечной памяти. Анаболиками успешно запускаются ее механизмы благодаря некоторым свойствам. Такая информация полезна, прежде всего, для тех, кто считает, что в коротких курсах стероидов не будет результата. Сорок три представителя сильного пола принимали участие в исследовании воздействия тестостерона, дозируемого по 600 миллиграммов на семь дней. Рассчитан курс на десять недель.

Результаты

В результате было отмечено следующее:

  • Спортсмены из первой группы не принимали тестостерон вовсе, но усердно трудились на тренировках и в итоге они набрали два килограмма мышечной массы.
  • Во второй группе спортсмены принимали препарат, но вообще не тренировались. На фоне этого их сухая мышечная масса выросла на три килограмма.
  • В третьей группе были те, кто тренировался и принимал тестостерон. В итоге у них прирост необходимых мышц достиг шести килограмм.

Лучший курс на массу: схема приема и дозировка

Рассмотрим, каким может быть курс химии для набора мышечной массы.

Тестостерон является лучшим стероидом для набора мышечной массы. Независимо от цели, когда человек планирует курс стероидов, тестостерон нужно включать в него все время. Иными словами, он является основой каждого стероидного курса. Разумеется, существуют разные сложные эфиры, но абсолютно все они имеют одинаковую основу тестостерона. Предлагается три вида тестостерона, которые часто используют: «Ципионат» наряду с «Энантатом» и «Пропионатом». При курсах на сухую массу используется тестостерон «Ципионат» с «Энантатом». Доза при этом составляет от 500 до 600 миллиграммов в неделю, что отлично подходит для людей среднего веса. Закрепить эффект следует далее, принимая тестостерон два раза в неделю по 250 мг единоразово. Цикл составляет от десяти до двенадцати недель, что, кстати, очень хорошо для новичков.

Что еще используется в курсе стероидов на качественную массу?

Второй эффективный стероид – это «Анавар». Средство является одним из лучших анаболических стероидов, подходящих для сухой массы. «Анавар» часто используют и девушки. Он помогает уменьшить жировые отложения, считается наиболее безопасным анаболическим стероидом для представительниц слабого пола.

Стероид Stanozolol является пероральным, и его считают одним из наиболее эффективных анаболических средств. Но он вызывает некоторые крайне важные побочные реакции, которые каждый спортсмен должен тщательно контролировать.

Это были несколько стероидов, которые на сегодняшний день относятся к первой тройке по эффективности и популярности. Если человек решает использовать такие вещества, то ему следует учесть рекомендации по подбору, изучить отдельно каждое средство или посоветоваться с медиком.

Всегда ли можно начинать курс стероидов на сухую мышечную массу?

Противопоказания к приему стероидов

Нельзя использовать анаболические стероиды в возрасте моложе двадцати пяти лет, так как они могут наносить необратимый вред в виде изменения гормонального фона и остановки роста из-за блокировки развития костей.

  • Не рекомендуют использование стероидов женщинам, так как процесс маскулинизации при этом необратим.
  • Пороки сердца считаются абсолютными противопоказаниями, поскольку прием таких препаратов может приводить к обострению заболеваний ССС.
  • Недостаточность почек и печени.
  • Наличие некомпенсированной артериальной гипертензии.
  • Наличие доброкачественной опухоли простаты.
  • Присутствие выраженного атеросклероза.

Лучшие стероиды для новичков

Очень часто назначают прием «Туринабола» в курсе для набора мышечной массы новичкам. Дело в том, что этот стероид является одним из самых эффективных средств, проверенных временем и начинающими спортсменами.

Самую первую версию препарата целенаправленно разрабатывали для применения в сфере спорта. Отметим, что большая доля других средств спортивной фармакологии предназначается для медицинских целей. В спорте этот препарат является прекрасным дополнением к «Метандиенону».

Итак, какой эффект от приема «Туринабола» можно ожидать новичкам? Придерживаясь рекомендации специалиста, они могут получать следующие эффекты, связанные с приемом «Туринабола»:

  • Увеличиваются физические показатели.
  • Ускоряется рост мускулатуры.
  • Повышается работоспособность и выносливость.
  • Достигается коррекция мускулатурного рельефа.
  • Повышается плотность набранной массы.

Курс на качественную массу: особые указания

Курс стероидов в обязательном порядке согласовываются с врачом. Человек должен понимать, что стероиды выпускают в таблетках и ампулах. Следует подчеркнуть, что более безвредными выступают последние. Но люди должны осознавать, что стероиды в любом случае могут нанести ущерб человеческому организму. Также спортсмены должны отдавать себе отчет в том, что каждый препарат из курса стероидов выполняет очень важную роль.

Если говорить про «Дека», то этот стероид непременно поможет мужчине нарастить мышечную массу. Но в этом случае не рекомендуется ждать действительно быстрого результата. Курсы анаболических препаратов на массу обладают рядом противопоказаний. Не стоит применять их в том случае, если человек не достиг возраста двадцати двух лет. Курс стероидов на наращивание массы можно купить в аптеке либо в любом магазине спортивного питания. Но стоит лишний раз подчеркнуть, что на сегодняшний день большинство специалистов не рекомендуют употреблять такие сильнодействующие средства.

Список стероидов с минимальным феноменом отката

Возможен ли курс на массу с минимальным откатом?

Существуют такие препараты, чей эффект продолжается несколько месяцев. Например, когда человек уколол последнюю инъекцию, анаболик будет содержаться в организме и начнет выходить из него лишь через пару месяцев. В связи с этим во время курса подобными препаратами откат будет продолжаться большой промежуток времени, а шансов на сохранение массы и плавного выхода из курса будет больше. Все это реализуется благодаря постепенному избавлению организма от составляющих анаболиков, которые влияли на набор мышечной массы. Такая плавность дарит возможность сохранить лучший результат и массу. К препаратам с малым феноменом отката относят «Сустанон» наряду с «Анадреном», «Декой» и «Ретаболилом».

Особенность работы этих средств заключается в их длительном воздействии. Спортсмен делает инъекцию, и препарат работает около трех месяцев, в связи с этим отката от данного препарата как такового и не бывает на протяжении девяноста дней.

Как правильно подобрать курс стероидов для набора мышечной массы?

Правила смешивания стероидов

Масляные растворы разрешается смешивать с идентичными веществами, но нельзя сочетать с водными суспензиями. Большинство анаболических стероидов относят к масляным растворам, исключение, как правило, составляют суспензии тестостерона (например, препарат «Акватест»), инъекционный станозолол (к примеру, «Винстрол», «Стромбаджект» и прочие торговые названия).

Нандролоны наряду с тренболонами, «Сустаноном», тестостеронами (помимо суспензии тестостерона), «Мастероном», «Примоболаном» и «Болденоном» — это масляные растворы, которые разрешается смешивать в одном шприце. Можно также смело миксовать в одной емкости, например, деканоат нандролона и энантат тестостерона. Но недопустимо соединять энантат тестостерона и винстрол.

Смесь масла и водной суспензии может осложняться нарывами наряду с болезненными шишками и прочими неприятными моментами. Нередки ситуации возникновения воспалительных процессов, доходивших до хирургического вмешательства.

Короткие курсы стероидов на массу, проверенные курсы

Короткие курсы стероидов на массу

Прием стероидов с продолжительностью не более одного месяца (четыре недели) подразумевает прохождение короткого курса. Считается, что непрерывно принимать данные препараты лучше всего максимум две или три недели. Подобная методика приема стероидов была предложена Билом Робертсом, благодаря которому подобный подход распространился среди бодибилдеров многих стран, в том числе и в странах Восточной Европы.

Какие преимущества дает короткий курс?

Употребление стероидных препаратов на краткосрочной основе имеет множество достоинств, среди которых невысокая стоимость, отсутствие побочных эффектов, высокая эффективность. Подобный подход в основном применяют любители, которые не принимают участие в соревнованиях. Профессионалы не используют данную методику, поскольку практически целый год принимают стероиды.

Эти преимущества и стали главной причиной распространения коротких курсов среди начинающих культуристов. Благодаря краткосрочному употреблению стероидов, новички получают возможность за небольшой период времени достичь высоких показателей силы, набрать приличный объем мышечной массы с минимальными затратами. Если не превышать дозировки, система не принесет никаких побочных эффектов.

Виды коротких курсов стероидов

Стероиды, принимаемые на краткосрочной основе, могут быть двух различных систем:

  • Соло. Предполагают употребление какого-либо одного стероида. Это может быть Тестостерон, Сустанон, Пропианат, Сустанон.
  • Комплекс. На таких курсах употребляют одновременно и анаболики, и стероиды. Обычно Метан комбинируют с Декой или Сустаноном и так далее.

Короткий курс стероидов доступен для любого атлета, но не следует забывать, что препараты необходимо выбирать с учетом индивидуальных особенностей организма и возможной аллергической реакции на компонент, входящий в состав препарата.

Краткосрочные курсы подразделяются на несколько типов, в зависимости от продолжительности:

  • двухнедельные и 14 дней отдыха;
  • четырехнедельные и 28-42 дня перерыва;
  • шестинедельные и 42-66 дней отдыха;
  • четырехнедельные и 28 дней перерыва.

Каждая из четырех систем позволяет принимать фармацевтические препараты почти полгода без побочных эффектов и дает хороший прилив энергии и мышечной массы.

Примерная программа коротких стероидов может выглядить следующим образом:

  1. Трен + Д-Бол – 1-й 50 мг/день, 2-й 30 мг/день. Курс на 4 недели. Прием по 2 раза в неделю.
  2. Тестостерон Проп + Трен – 1-й 75 мг/день, 2-й 50 мг/день. Продолжительность 4 недели. Прием 2 раза в неделю.

С точки зрения медицины

С точки зрения медициныС точки зрения медицины

Стероидами называют анаболические вещества, которые изменяют липидный профиль и хорошего HDL, и плохого LDL холестерина. Первый снижает вероятность тромбообразования в артериях и на стенках кровяных сосудов. На коротком курсе анаболических препаратов нет сильного воздействия на липидный баланс, что делает его максимально безопасным на фоне получения хорошего эффекта стероидов.

Чтобы избежать снижения уровня концентрации хорошего холестерина по отношению к плохому, рекомендуется прибегнуть к следующим приемам:

  • правильно питаться, отказываясь от жирной и жареной пищи;
  • выполнять кардиотренировки;
  • употреблять ниацин и льняное масло.

Прием стероидов на краткосрочной основе считается безвредным и убережет атлетов от пагубного влияния на сердечную мышцу, но помогают достичь хороших результатов в приросте мышечной массы и показателей силы. Большинству начинающих культуристов довольно сложно не сорваться и не учесть того, что некоторые препараты могут вызывать индивидуальную непереносимость. Короткий курс позволяет избежать следующих негативных последствий:

  • выпадения волос;
  • появления угревой сыпи;
  • повышения артериального давления;
  • снижения либидо;
  • уменьшения яичек.

Эти негативные последствия, конечно, могут проявляться и тогда, когда у человека есть аллергия на конкретный стероид либо при нарушениях курса.

Особенности коротких курсов стероидов

Особенности коротких курсов стероидовОсобенности коротких курсов стероидов

Не следует ожидать от краткосрочного курса по-настоящему большого прироста мышечной массы и силовых показателей. Это обусловлено тем, что мышечные ткани и организм не успевают насытиться анаболическими веществами.

Эти препараты обладают определенной структурой действия. Концентрация и нарастание медикамента в крови происходит на четыре дня, а затем случается обратное действие. Таким образом, вещество просто не может накопиться до максимума. Эффект от курса получается довольно хорошим, но он не может сравниться с серьезным комплексным курсом, который длится в течение нескольких месяцев и включает в себя большое количество стероидов.

Достоинства коротких стероидных курсов:

  • происходит более быстрое и самостоятельное восстановление HPTA;
  • масса набирается в пределах до пяти килограммов;
  • уровень тестостерона восстанавливается уже через неделю.

Увеличение массы продолжается еще около двух недель, а поскольку яички не изменяются в размерах, сохраняется и уровень тестостерона.

Как принимают стероиды на коротких курсах?

Методика приема препаратовМетодика приема препаратов

Если следовать советам Нельсона Монтана, являющегося сторонником этого метода приема анаболических веществ:

  • дозировка анаболиков должна доходить до тысячи миллиграмм;
  • препараты могут быть как инъекционными, так и оральными;
  • для улучшения анаболизма дозировку делят на несколько приемов в течение недели.

Чтобы придерживаться системы коротких курсов, следует отдавать стероидам с пониженным анаболическим эффектом:

  • Тестостерону пропионату;
  • Мастерону;
  • Анавару;
  • Тестостерону изобутирату;
  • Метану;
  • Суспензии тестостерона;
  • Андролику;
  • Тренболону ацетату;
  • Станозололу;
  • Нандролону.

Это не полный список препаратов, которые можно принимать на системе коротких курсов стероидов. Приобретая тот или иной медикамент, необходимо ознакомиться со стоимостью, качеством, оказываемым эффектом, чтобы подобрать оптимальный вариант.

Подведение итогов

Короткие курсы помогают с набором массы и увеличением силовых показателей, который будет ниже, нежели при долгосрочном приеме, но позволит избежать серьезных негативных последствий.

Антон Отвечает №9 Короткие курсы АС. Различия в подводке в пауэрлифтинге СССР vs США


Watch this video on YouTube

Оптимальные стероиды Эндоморфа, Эктоморфа и Мезоморфа

Часто на форумах по бодибилдингу задают вопрос:
«Я (например) эктоморф и мне нужен полноценный стероидный курс по объему и увеличению мяса, но это такой курс, который даст максимальный результат и не будет пустой тратой времени и денег ».

Обычно это новички в химии, которые хотят получить проверенные ответы и понимают, что бессмысленно тупо экспериментировать и тыкать пальцем в небо.

В этой статье мы поделимся проверенными способами оптимизации стероидных курсов для каждой группы тела — Эндоморфа, Эктоморфа и Мезоморфа.

Вообще говоря, в теоретической (терапевтической) медицинской терминологии существует три варианта общего метаболизма людей. Это:

Endomorph_farmaboom_2020 Эндоморф

Склонен к быстрому отложению жира, при сушке трудно терять жир и воду.

Ectomorph_farmaboom_2020 Эктоморф

Представитель породы гончих, которая ничего толком не приобретает, но проигрывает в считанные дни, несмотря на аппетит слона и способность переваривать когти.

Mesomorph_farmaboom_2020 Мезоморф

Родился как спортсмен с ярко выраженной мышечной массой и жирностью. Человек, который может хорошо выступить в любом виде спорта.

Естественно, найти такого же эндоморфа или спортсмена в чистом виде в реальной жизни довольно сложно. 90% людей на планете имеют смешанные типы обмена веществ, с преобладанием одного из трех имеющихся вообще. Питание, тренировки, распорядок дня — все это нужно учитывать в первую очередь для прогресса. Также необходимо сдать анализы, потому что у толстых мужчин часто бывает высокий уровень эстрадиола при низком или очень умеренном уровне тестостерона.Иногда бывает повышен уровень пролактина. Или инсулинорезистентность из-за недоедания перед посещением спортзала.

У сухих и худых людей уровень теста тоже не всегда приличный, а иногда и довольно высокий, но также активно связывается глобулином. То же самое и с эстрадиолом, который в необходимом количестве НЕОБХОДИМ для наращивания мяса.

morphotypes_farmaboom_2020

Спортсмены (мезоморфы) попроще, но иногда у них тоже есть проблемы с гормонами. Одним словом — сдать элементарные испытания, научиться пахать в спортзале, есть ту пищу, которая вам подходит и поддерживать оптимальный ритм жизни — это, в первую очередь, как я уже сказал.А в аптеке — ориентируйтесь на тот тип обмена веществ, который у вас преобладает, не забывая о том, что хуже. Не просто — да. Но, вероятно.

Здесь мы приводим три варианта силовых тренировок, которые, методом проб и ошибок, на самом деле являются наиболее предпочтительными для трех типов метаболизма. Мы также расскажем вам кое-что о спортивном питании, которое тоже поможет. Но не стоит слепо зацикливаться на статье — она ​​призвана помочь на начальном этапе. А перед курсом набора массы обязательно иметь пресс на животе.Или гормональная игра превращается в мастурбацию.

И далее. Оптимальная продолжительность курса на вес — 12 недель. Короткие курсы, как правило, не работают должным образом. Все вроде бы понимают, что за месяц нельзя поставить апперкот, научиться разобраться, как прыгать в баскетболе или выжимать 150 килограммов лежа. Таким образом, мышцам нужно реальное время для реального роста. 12 недель, для начала, вот и все. Никаких подкормок в течение 4-5 недель, если вы адекватны и ваша цель — вяленое мясо на костях.

А теперь приступим к обещанным трем вариантам для трех типов сильной половины человечества.

I Эндоморф

Endomorph_farmaboom_com

1. Прежде всего, нам нужен подходящий эфир тестостерона. Как ни крути, но самое удобное тесто для склонных к набору жира и воды — это пропионат тестостерона. От 50 до 100 мг ЧЕРЕЗ сутки.

2. Если есть проблемы с переносимостью инъекций — тогда тестостерон энантат 250 мг в неделю.Это моноэфиры, которыми легче всего управлять, и сюрпризов от них обычно минимум.

3. Нет сустанонов, омнадренов и ципионатов. Первое знакомство — самое главное. И не превышайте указанные дозировки. Их более чем достаточно для простого любовника на том или ином этапе.

4. Кроме теста — чисто анаболический компонент. Есть только два варианта: ундесиленат / ундеканоат болденона (600 мг в неделю) или энантат метенолона, более известный как Primobolan (400-600 мг в неделю).Оба дают прибавку в сухом мясе, оба безопасны в плане задержания лишней жидкости под кожей и показывают отличную работоспособность на фоне минимальных доз Тестостерона.

5. Мы используем тестовые и инжекторные колонки все 12 недель. В течение первых 5-6 недель имеет смысл добавить Туринабол . Также он априори не ароматизируется и не вызывает скопления воды. Короче говоря, на этом курсе вы точно не будете выглядеть как мутантская кепка с опухшими щеками, предплечьями и мокрой от пота спиной.

6. Главное — на начальном этапе нет прогестинов, таких как Тренболон и, ОСОБЕННО, Нандролон . Метандростенолон вряд ли вам пригодится.

7. В руке держать МИНИМАЛЬНУЮ одну пластину Анастрозола и, при необходимости, только сбивать, сверх меры, эстрадиола.

8. Рекомендуем BCAA из спортивного питания (максимум, но не более 80 граммов в день).Пища, содержащая медленные углеводы с минимальным количеством быстрых (например, Vitargo — продвинутые гейнеры). И высококачественный сывороточный протеин утром и сразу после тренировки.

II Эктоморф

Ectomorph_farmaboom_com

1. В данном случае тестостерон энантат идеален. 500 мг в неделю будет в самый раз.

2. Естественно, Анастрозол тоже должен быть под рукой.

3. Но из анаболических агентов, как по мне, эктоморфы лучше всего подстреливает нандролон.Только не надо долго принимать деканоат. Фенилпропионат — идеальное решение. 100 мг каждые 3 дня.

4. Андроген и АС — на все 12 недель курса.

5. Но, Нандролон, это чистый прогестин, и поэтому необходимо контролировать пролактин и прогестерон в организме. А еще — иметь под рукой некоторые из ингибиторов пролактина. Тот же бромокриптин или каберголин.

6. К сожалению — Болденон или Примаболан мало помогают людям с ускоренными метаболическими процессами.Это не просто письмо. Действительно замечено на практике. Хотя заменить нандролон еще можно — ундеканоат болденона. Не менее 600 и не более 800 мг в неделю. Прима определенно не твой наркотик.

7. Ну, в самый раз, будет 30-40 мг метандростенолона на первые 4-5 недель курса.

8. Из спортивных добавок это классические гейнеры с большим количеством быстродействующих углеводов и (возможно) с присутствием жиров.Сразу после тренировки — обязательно и еще раз в день. Выбирайте, когда вам удобнее. Но не перед сном — это глупо. И белок. Либо сыворотка несколько раз в день (20-30 грамм на порцию), либо хотя бы казеин перед сном. Много. 50-60 граммов после последнего приема пищи, перед сном.

III Мезоморф

Mesomorph_farmaboom_com

Безусловно, наиболее характерный тип общего метаболизма для бодибилдинга. У этих парней обычно наблюдается максимальный рост мяса при минимальных дозах ААС.На первых этапах химизации — это точно. Соответственно, я действительно напишу курс, который даст наиболее выраженный анаболизм именно в отношении мышечной ткани.

1. Тестостерон энантат 500 мг в неделю в течение 12 недель. Это он и никто другой.

2. Иметь анастрозол — это само собой разумеющееся.

3. Но громкоговоритель в данном конкретном случае — ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ Тренболон. А инъекции нужно терпеть, если хочешь максимальных результатов.Как и Трен в чистом виде, работает только КАЧЕСТВЕННЫЙ эфир ацетата. 100 мг через день. Если уже очень нежная, то Гекса с Балкан раз в три дня по ампуле. То же самое в течение 12 недель.

4. Раньше мы по-прежнему рекомендовали бы Метан или Оксиметалон. Но сейчас мы уже видим, что спортсменам от Бога лучше при жизни не есть таблетки. Генетика позволяет. А печень отблагодарит через 35-40 лет.

5. С пролактином или прогестероном в этом курсе у мезоморфов обычно нет проблем, но — во всяком случае — каберголин принимается по половине таблетки два раза в неделю.

6. Спортивное питание — только BCAA. И чем больше, тем лучше.

Общие рекомендации по спортивному питанию.

Омега-3 и глютамин подходят всем и каждому. Если нужно здоровое сердце и иммунитет. Глютамин — для тех, у кого действительно есть на это деньги.

И не забывай расслабляться. Здоровый сон и правильно подобранный курс стероидов осуществят вашу мечту.

Расти широко и без складок. Всем здоровья!

.

Тренировки для эндоморфа!

До статистики …

Рост: 6 футов
Вес: 240 фунтов
Талия 40 дюймов
Руки 15 дюймов
Бедра: 30 дюймов +
Телята: 17 дюймов
Грудь: 43 дюйма

После статистики:

Рост: 6 футов 1 дюйм
Вес: 176 фунтов
Талия 29 дюймов
Руки 14 дюймов
Бедра: 23 дюйма
Телята: 16 дюймов
Грудь: 40 дюймов

Моя трансформация

Привет всем, еще раз.Прежде всего, я должен сказать, что реакция, которую я получаю от многих из вас, потрясающая. Я получил около сотни электронных писем от людей, которым я, очевидно, помогал и вдохновлял, и это довольно безумное чувство. Итак, в свете этого я решил, что у меня есть хорошая обучающая статья для моих товарищей по эндо.

Это только начало, так как в настоящее время я планирую огромное учебное пособие, охватывающее все, от диеты до добавок, разработанных с учетом эндо. Хорошо, перейдем к сути вещей.

Стиль обучения

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышу о тренировках для эндоморфа, заключается в том, что необходим более высокий диапазон повторений, поскольку сжигание калорий — это название игры. Это чушь собачья, из-за отсутствия лучшего термина. Единственная забота, которую вы должны иметь в виду, — это как можно лучше стимулировать мышцы.

Означает ли это HIT или High Volume, зависит от того, что вам подходит. Экспериментируйте, пробуйте все. То, что работает для одного, не обязательно будет работать для другого.Диапазон повторений ничего не значит с точки зрения сжигания калорий.

Однако самое главное — это отдых между подходами. Именно здесь вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений и в конечном итоге сжечь много калорий. Я обнаружил, что жир начал быстро сходить с моего тела, когда я сократил время отдыха между подходами до 30 секунд. К этому нужно привыкнуть, и сначала вам, возможно, придется немного сбросить вес, который вы используете, но это определенно поможет в области сжигания жира.

Итак, помните об этом, HIT или высокая громкость будут работать одинаково хорошо.Но если в конце тренировки вы не потеете как сумасшедший, значит, вы слишком много отдыхали. Это так просто.

Если вы экто, это может быть не такой большой проблемой, но когда на счету каждая сожженная калория, вам нужно уделять столько же внимания тому, что происходит между подходами, так и тому, что происходит во время них. Что касается интенсивности и прочего, об этом мы поговорим позже.

Кардио

Очевидно, необходимо для эндоскопов. Во всяком случае, по большей части. Нет необходимости часами заниматься кардио по двум простым причинам:

  1. Вы не хотите, чтобы ваше тело сильно разрушало мышечную ткань
  2. Даже после того, как вы закончите кардио, ваш метаболизм все равно улучшится

Итак, следующий вопрос — какой тип кардио использовать.Если вы войдете в тренажерный зал, вы, вероятно, будете завалены лестницами, велосипедами, беговыми дорожками, гребными тренажерами, беговыми дорожками, эллиптическими бегунами и т. Д. По личному опыту я обнаружил, что лестничный мастер — лучшая идея, если вам нужно сжечь калорий и сжигать их быстро.

Велосипеды и бег могут заставить вас сжигать около 700 кал / час, на эллиптическом — до 1000. На Stairmaster, однако, нетрудно сжигать более 1300 кал / час.

Однако ключевым моментом здесь является то, что выполнение прямых высокоинтенсивных кардио — не лучшая идея.Было показано, что интервальная тренировка намного превосходит ее, и именно в этом свете, если в вашем спортзале есть такая возможность, установите стиль местности на случайный, а не на ручной режим или холм. Я знаю по собственному опыту, что это не только поможет вам продержаться дольше, но также поможет окислению жира.

Также необходимо учитывать

% BF. При высоком BF% большая часть того, что сжигается, действительно будет жиром, так что переходить на более длительные периоды времени (60 минут или около того) — неплохая идея. Чем меньше BF у вас в теле (я лично около 14-15%, набираю массу), тем меньше выдержит ваше тело, прежде чем переваривать мышцы в качестве топлива.Старайтесь уделять 30-45 минут 3 раза в неделю.

Диета

Забытая ссылка. Для эндо диета — самая важная часть уравнения с точки зрения сжигания жира. По большей части сахару нет места в вашем рационе. Можно с сахаром в молочных продуктах, а также с некоторыми простыми сахарами после тренировки (я сам иногда наслаждаюсь мороженым без добавления сахара после обеда, когда единственный сахар в нем содержится в молоке).

Держите сложные углеводы, высокий уровень белков и ненасыщенные жиры и умеренный уровень.Вы заметите, что ваша диета для набора массы может выглядеть как диета для сокращения веса экто, но помните, что ваше тело не позволяет потреблять 7000 калорий в день.

Это не означает, что вы должны когда-либо голодать. Самое важное для вас — есть каждые три часа. Получать достаточное количество белка в день — это не вариант. 1,25 грамма на фунт веса тела — хорошее число, к которому нужно стремиться. Для человека с моим весом (примерно 180 фунтов) это почти 225 граммов белка. Это довольно сложно сделать за день, но это то, что мне нужно сделать.

Стремитесь получать 2 г углеводов на фунт в день. Для меня это 360 гр. 60 г жира или около того в день является оптимальным. Сложите эти три калории вместе, и вы получите около 3000 калорий. Идеальное число для набухшего эндо. Если вашей целью является сокращение, увеличьте потребление белка примерно до 250-300 граммов в день, жира примерно до 100 и уменьшите количество углеводов до менее 50. Это быстрая низкоуглеводная диета для вас, и она сработает.

Дополнения

И, конечно же, каждый хочет знать, какие добавки принимать.Как следует из их названия и как постоянно говорят более опытные бодибилдеры, они предназначены только в качестве добавок. Не полагайтесь на добавки, которые сделают работу за вас.

Теперь о том, что было бы неплохо иметь; глутамин, креатин и белок — самые лучшие и самые основные. В качестве еды перед сном я предлагаю Muscle Milk от Cytosport. Дает вам изрядное количество незаменимых жиров и хорошее количество протеина, который бывает смешанным, что делает его хорошей формулой на ночь.

Что касается жиросжигателей, то они не обязательны, но могут быть очень полезны для расстроенного эндо. Существуют сотни термо-продуктов, но мне больше всего нравится Animal Cuts. Это, безусловно, самый полный, предлагающий больше, чем средний ECA, такой как Betalean и все, что у вас есть. Однако, если у вас есть проблемы с эфедрой, лучше всего подойдет сорт Betalean HP. Кроме того, это просто бонус.

.

Как получить плоский живот, часть 3: Рекомендации для эндоморфов

how to get a flat stomach

Эндоморфы: вот как получить плоский живот и рекомендации по тренировкам. Детали, которые я буду обсуждать, аналогичны рекомендациям по питанию и тренировкам для худых ног, так что проверьте это, если вы еще этого не сделали.

Если вы не совсем уверены в своем теле, у меня есть специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно 🙂

У вас самый сложный из всех типов телосложения, но упорным трудом и самоотдачей вы можете добиться отличных результатов! Лучше всего сочетать упражнения и здоровую диету, поскольку будет сложнее добиться потери жира и плоского живота с помощью простой диеты или только упражнений.

how to get a flat stomach endomorph

ПИТАНИЕ

Как я всегда напоминаю вам, ребята, диета — самый важный фактор, когда дело доходит до плоского живота. Я уже говорил об этом в своей предыдущей статье о том, как избавиться от жира на животе.

Диета должна быть вашим основным направлением как для похудания, так и для получения плоского живота.

Самое главное — не есть слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно установить правильный баланс!

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, иначе вы будете слишком голодны, и это может привести к перееданию или перееданию.Чтобы узнать больше о моей ежедневной диете, прочтите мою предыдущую запись в блоге здесь.

how to get a flat stomach endomorph

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Хорошие источники белка включают:

  • нежирное мясо (особенно курица),
  • яйца,
  • протеиновый порошок,
  • йогурт
  • соевые бобы

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • лосось,
  • авокадо,
  • орехи,
  • ореховое масло, яйца
  • здоровые соусы.

Для вас также было бы очень выгодно приобрести порошок сывороточного протеина. Чтобы узнать больше о важности белка, прочтите этот пост в блоге.

how to get a flat stomach endomorph

ЧТО НЕ ДОЛЖНО ЕСТЬ

Углеводы вам не друг. К сожалению, вашему типу телосложения не сойдет с рук диета с высоким содержанием углеводов или слишком много непослушных угощений, поэтому вы должны соблюдать дисциплину.

Вам все равно нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете обработанных пищевых продуктов и алкоголя.

Хорошие источники углеводов:

  • фрукты,
  • зеленые овощи,
  • сладкий картофель,
  • белый картофель,
  • цельнозерновой хлеб,
  • коричневый рис
  • овес.

Но постарайтесь, чтобы ваш основной источник углеводов — это овощи.

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов утром или в течение часа после тренировки.

После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии и нуждается в углеводах для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или ночь.

Исследования также показали, что толерантность к глюкозе наиболее высока по утрам, поэтому ваше тело лучше всего может усваивать углеводы утром.

ИДЕАЛЬНЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

Это довольно низкое содержание углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете наполненность (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

how to get a flat stomach endomorph

ВОЛОКНО

Клетчатка чрезвычайно важна, особенно с учетом того, что вам требуется низкоуглеводная диета.

В какой-то момент я придерживался низкоуглеводной диеты и не беспокоился о клетчатке. Я ел всего около 11 г клетчатки в день и постоянно чувствовал голод.

Я думал, что это нормально, потому что я «сидел на диете».«Но потом я увеличил потребление клетчатки, просто изменив пищу (по-прежнему употребляя то же количество калорий и углеводов), и я стал намного меньше голоден!

Вам необходимо убедиться, что ваши углеводы поступают из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, чечевица, орехи, семена и цельное зерно.

Такие продукты, как крекеры, крупы, сладости, белый хлеб и т. Д., Не содержат большого количества клетчатки, поэтому я бы избегал их.

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий, при абсолютном минимальном потреблении клетчатки 22 г в день (для женщин).

Итак, если кто-то ест 1800 калорий в день, его рекомендуемое потребление клетчатки составляет 27 г.

how to get a flat stomach endomorph

СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТЫ?

Я не говорю, что вам всегда нужно строго считать калории и макросы (я тоже этого не делаю). Но когда вы переходите на новую диету, полезно знать свои ежедневные макросы и калорийность.

Недостаточное питание может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса.Если вы едите слишком мало, вы можете нарушить метаболизм, что приведет к накоплению жира в организме.

И знание ваших макросов тоже очень важно. Ваше потребление калорий может быть идеальным, но вы все равно можете чувствовать голод, если не едите достаточно белка или клетчатки.

Итак, я бы посоветовал вам рассчитать ежедневное потребление калорий и макросов на неделю или две, чтобы вы могли получить хорошее представление о том, сколько вам следует есть.

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, прочитайте это сообщение в блоге.А если вы не знаете, как рассчитать количество макроэлементов, прочтите этот пост в блоге.

how to get a flat stomach endomorph

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.

Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте 18-30 лет, которая весит 70 кг и тренируется с умеренной или высокой интенсивностью.

Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше.

Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам нужно есть меньше этого.

  • ЗАВТРАК: протеиновый смузи после тренировки, приготовленный из 1 мерной ложки протеина, 1 стакана светлого молока и 1 фрукта
  • ЗАКУСКА: 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов
  • ОБЕД: салат из буррито (рецепт в моем бесплатная электронная книга рецептов)
  • ЗАКУСКА: 2 вареных яйца
  • УЖИН: 170 г лосося, 1 чашка жареного сладкого картофеля и 1 чашка зеленых овощей на пару

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Вашей целью номер один должно быть сжигание жира.Но поскольку вы не можете точно уменьшить количество жира, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно уменьшить общий жир.

Для получения оптимальных результатов вам необходимо сделать следующее:

  • ТОЛЬКО 2-3 ДНЯ КАРДИО
  • ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ. Делайте упражнения с отягощениями с низким весом (или только с массой тела) и большим числом повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
  • НЕ МЕНЕЕ 20 МИНУТ КАРДИО ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ (это поможет вам сжигать больше жира)
  • Упражнения AB 3 раза в неделю
  • ОДИН ДЕНЬ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ
how to get a flat stomach endomorph

КАРДИО

Постарайтесь выполнять кардиоупражнения не менее 20 минут после каждой тренировки с отягощениями, чтобы сжечь лишние калории и жир.

Это означает, что вы будете выполнять какую-либо форму кардио на каждой тренировке (т.е. 6 раз в неделю).

Полезно делать кардио после тренировки с отягощениями, потому что этот тип тренировок расходует ваши запасы гликогена, а это означает, что ваше тело будет использовать больше жира во время кардиотренировки (для получения дополнительной информации об этом ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге о кардио).

У вас также должно быть хотя бы 2-3 дня кардио. Кардио от низкой до умеренной интенсивности, то есть ходьба и бег, лучше всего помогут вам добиться потери жира.

Но если вы заметили, что бег заставляет вашу нижнюю часть тела набухать, и вы не хотите наращивать мышцы ног, вы можете просто придерживаться силовой ходьбы.

Силовая ходьба отлично подходит для похудания. На самом деле он сжигает жира и . Поскольку это упражнение с меньшей интенсивностью, ваше тело использует глюкозу и жир для производства энергии.

Ваше тело использует другие источники энергии (такие как гликоген и креатинфосфат) для выработки энергии во время упражнений с высокой интенсивностью.

how to get a flat stomach endomorph

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Если вы будете заниматься только кардио, вы сожжете жир и станете стройнее, но это не поможет набрать пресс.Тренировки с отягощениями помогут вам получить подтянутый пресс.

Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно нарастить мышцы, и вы не сможете нарастить мышцы, если избегаете силовых тренировок.

Когда я говорю «тренировка с отягощениями», я не имею в виду, что вы должны поднимать как можно больше тяжестей. Ваш тип телосложения может легко увеличиваться, и если вы предпочитаете выглядеть стройнее, я бы рекомендовал вам избегать тяжелой работы.

На самом деле я предпочитаю тренировки с собственным весом, а не поднятие тяжестей, так как считаю, что они придают мне стройнее.

Я настоятельно рекомендую тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.

Тренировки с собственным весом должны помочь вам получить стройный и подтянутый вид, не делая вас громоздкими.

Возможно, вы не наберете столько силы, как тот, кто поднимает тяжелые веса, но это все равно может быть сложно. Это также поможет вам улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

Если вы хотите усложнить задачу, я рекомендую использовать легкие веса и ленты с сопротивлением и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

С этим типом тренировок вы должны больше сосредотачиваться на выносливости, чем на силе. Это поможет предотвратить набухание.

Тренировка с отягощениями всего тела подойдет лучше всего. Делайте более легкие веса или просто используйте вес своего тела и увеличивайте количество повторений.

Чтобы увеличить интенсивность и сжечь максимальное количество калорий, делайте только короткие перерывы между подходами (30-60 секунд), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

МОИ ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПОЛНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ТЕЛА

Я люблю тренироваться с отягощениями, и это одни из моих любимых тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать:

Они могут показаться простыми, но вы определенно почувствуете, что они работают.:)

how to get a flat stomach endomorph

AB УПРАЖНЕНИЯ

После того, как вы начали сокращать общий жир в организме, упражнения для пресса помогут вам увидеть его четкость.

Ваш пресс состоит из четырех основных мышц, и для того, чтобы получить отличный пресс, вам нужно проработать все эти мышцы.

Помните, что вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме. Так что вашей ключевой целью должно стать сжигание жира!

У меня есть много тренировок, которые задействуют все ваши мышцы живота, и вот некоторые из моих любимых:

СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ВИИТ?

HIIT — потрясающее упражнение, которое поможет вам сжечь много калорий.Но я знаю, что упражнения HIIT, в которых основное внимание уделяется ногам, могут вызвать их громоздкость, особенно у эндоморфов.

Если вы склонны легко наращивать мышцы ног и не хотите наращивать бедра, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от HIIT-тренировок, особенно тех, которые включают в себя множество приседаний, бёрпи и подобных тренировок, которые задействуют ваши квадрицепсы.

Но если вы думаете, что ваше тело может справиться с ними, не вызывая нежелательной громоздкости, вы можете попробовать некоторые из моих программ HIIT.

Вот некоторые из моих любимых HIIT-тренировок, которые не должны вызывать громоздкости:

how to get a flat stomach endomorph

ОТДЫХ

У вас ДОЛЖЕН быть как минимум один день отдыха.Поскольку ваша программа очень интенсивна, отдых будет очень важен, чтобы помочь вашему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте двигаться вверх. Или начните с очень легких упражнений, кардио с низкой интенсивностью и наращивания.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.:)

Мезоморфы, вы можете прочитать, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам.

И эктоморфы, здесь вы узнаете, как получить плоский живот и рекомендации по тренировкам!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону». Это поможет вам сбросить общий вес и нарастить мышечную массу ног, не делая вас массивными.

Моя программа содержит 8-недельную тренировку, сочетающую кардио-тренировки с отягощениями специально для вашего типа телосложения.

Здесь также есть полный план питания для каждого из трех типов телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, которая поможет вам быстрее и легче достичь своих целей в фитнесе.

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет иметь ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить и тренироваться со мной 🙂

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https: // www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Как правильно составлять программу тренировок для девушек дома: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Дата публикации: .

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории .

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Программа тренировок для девушек дома с гантелями. Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно , суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами . Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.

Программа тренировок дома для похудения мужчин. Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

  • увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
  • ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
  • снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
  • повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
  • снятие воспаления дыхательных путей при астме;
  • укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
  • ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
  • оздоровление сердечнососудистой системы;
  • усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
  • улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
  • увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
  • устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
  • повышение самооценки и уверенности в себе;
  • получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа тренировок для девушек дома для похудения. Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Ежедневные тренировки дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как выбрать броское название для программы обучения (2020)

Ваша школа настроена, вы только что создали онлайн-курс, и вы готовы начать продажи … Но, подождите, а как насчет названия вашего курса?

Название является наиболее важным аспектом онлайн-курса. Это потому, что он может определить, будет ли клиент (или потенциальный ученик) «нажимать» на курс или нет. Хорошее название курса должно привлекать чье-то внимание, вызывать у него любопытство и хорошо работать для целей SEO, чтобы оно отображалось в результатах Google.

Бесплатная электронная книга

Полное руководство по продаже онлайн-курсов (том 1)

Узнайте, как сделать онлайн-курсы готовыми к продаже и, что самое главное, прибыльными.

Тут есть над чем подумать, правда?

Важность отличного названия курса

Заманчивый и убедительный заголовок, пожалуй, самый важный элемент любого маркетингового текста. Написание хорошего названия для электронного обучения может показаться легким, но может оказаться довольно сложной задачей.Разница между хорошим и отличным названием курса оказывает значительное влияние на посетителей и, в конечном итоге, на ваши продажи.

Таким образом, вам необходимо создать информативный и интересный заголовок. Предоставление достаточного количества информации и привлечение читателей с помощью короткого и запоминающегося заголовка — это секрет успеха.

Он также может быть неотъемлемой частью вашего бренда, придавая нематериальной концепции осязаемости и выделяя ваши тренировки среди конкурентов.Броское название программы тренировок может иметь значение.

Давайте разберемся в преимуществах популярного курса или названия тренинга:

  • Узнаваемость бренда — Уникальное название с характеристиками вашего бренда будет иметь большое значение при построении бренда вашего бизнеса.
  • Отличие — Уникальный титул выделит вашу тренировку среди соревнований. Прививайте свой бренд, чтобы дифференцировать ваши предложения.
  • Цели и ожидания обучения — Название курса может определять ожидания учащегося и резюмировать его цели.Многие люди принимают решение еще до того, как приступят к описанию.

Как научиться программировать для приложений менее чем за 30 дней

Начать работу
  • Платформа разработки приложений
  • BuildFire Plus
Войти
  • Решения
    • Решения
      • BuildFire Plus Обзор Службы BuildFire Plus Воплотите идею вашего приложения в жизнь с помощью отраслевых экспертов.
      • Разработка индивидуальных приложенийПолный цикл разработки продуктов, воплощающий в жизнь инновационные идеи.
      • Комплект для запуска приложений Работайте с уверенностью с помощью стратегии отказоустойчивости приложений.
      • Консьерж-сервис Стратегии и тактика роста для обеспечения успеха вашего приложения.
      • Spacer
      • Платформа разработки приложений Продукты программного обеспечения Наша простая в использовании панель инструментов для создания и поддержки вашего приложения.
      • BuildFire ResellerWhite отметьте платформу BuildFire своей собственной.
      • Spacer
      • Решения для приложений электронной коммерции Превратите свой магазин Shopify в приложение для увеличения продаж.
      • Связь с сотрудниками Общайтесь со своими сотрудниками в любое время и в любом месте.
      • Контент / Подкасты / Медиа Поднимите свою аудиторию на новый уровень.
      • Школы и университеты Ваши ученики мобильны, а вы?
      • Мобильные приложения для мероприятий Создавайте мобильные приложения, которые понравятся вашим участникам.
      • Религиозные организацииВовлекайте свою общину в мир мобильных устройств.
  • Функции
    • Платформа
      • Функции платформы Все инструменты, необходимые для быстрого создания мобильного приложения.
      • BuildFire Developers Безграничная функциональность для вашего приложения с помощью нашего SDK.
      • Торговая площадка функцийПосмотрите все функции, которые можно добавить одним щелчком мыши.
      • Клиентские приложения Обеспечивают работу тысяч приложений на платформе BuildFire.
      • Технические вопросы Все, что вам нужно знать с технической точки зрения о BuildFire.
      • Альтернативы BuildFire Подходит ли вам BuildFire? Используйте это руководство, чтобы сравнить его с другими методами разработки приложений.
  • Реселлер
  • Цены
  • Истории клиентов
  • Ресурсы
    • Ресурсы
      • БлогИзучите сотни наших публикаций о разработке приложений.
      • Электронные книгиНаш лучший контент, упакованный в удобные для чтения электронные книги.
      • Вебинары Узнайте о последних стратегиях от наших консультантов по приложениям.
      • ВидеоВсе, что вы должны знать о создании приложений.
      • Справочный центр Вся наша документация по использованию BuildFire.
      • Как создать мобильное приложениеПолное руководство, чтобы превратить ваше приложение из идеи в реальность.
    • App Calc
      • Калькулятор стоимости приложения Узнайте, сколько будет стоить ваше приложение в типичном агентстве по разработке приложений по сравнению сBuildFire.
        Рассчитайте сейчас
  • Создайте приложение
  • Создайте приложение
  • Войдите в систему
  • Решения
    • Обзор BuildFire Plus Воплотите идею вашего приложения в жизнь вместе с отраслевыми экспертами.
    • Разработка индивидуальных приложенийПолный цикл разработки продуктов, воплощающий в жизнь инновационные идеи.
    • Комплект для запуска приложений Работайте с уверенностью с помощью стратегии отказоустойчивости приложений.
    • Консьерж-сервис Стратегии и тактика роста для обеспечения успеха вашего приложения.
    • BuildFire DIYНаша простая в использовании панель инструментов для создания и поддержки вашего приложения.
    • BuildFire ResellerWhite отметьте платформу BuildFire своей собственной.
    • Приложение электронной коммерции Превратите свой магазин Shopify в приложение, чтобы увеличить продажи.
    • Связь с сотрудниками Общайтесь со своими сотрудниками в любое время и в любом месте.
    • Контент / Подкасты / Медиа Поднимите свою аудиторию на новый уровень.
    • Школы и университеты Ваши ученики мобильны, а вы?
    • Мобильные приложения для мероприятий Создавайте мобильные приложения, которые понравятся вашим участникам.
    • Религиозные организацииВовлекайте свою общину в мир мобильных устройств.
  • Реселлер
  • Цены
  • Функции
    • Функции платформы Все инструменты, необходимые для быстрого создания мобильного приложения.
    • BuildFire Developers Безграничная функциональность для вашего приложения с помощью нашего SDK.
    • Клиентские приложения Обеспечивают работу тысяч приложений на платформе BuildFire.
    • Альтернативы BuildFire
  • Истории клиентов
  • Ресурсы
    • Калькулятор стоимости приложения Узнайте, сколько ваше приложение будет стоить в типичном агентстве по разработке приложений по сравнению сBuildFire.
    • БлогИзучите сотни наших публикаций о разработке приложений.
    • Электронные книгиНаш лучший контент, упакованный в удобные для чтения электронные книги.
    • Вебинары Узнайте о последних стратегиях от наших консультантов по приложениям.

21 Бесплатные развлечения Icebreakers для онлайн-обучения и виртуальных удаленных команд

Последнее обновление 5 ноября 2020 г.

Вот 21 бесплатный ледокол для онлайн-обучения , которые вы можете использовать. Ледоколы — важная часть любой учебной программы, так как они побуждают людей участвовать в занятиях с самого начала, лучше узнавать друг друга и чувствовать себя комфортно при работе с другими.

А как использовать ледоколы для онлайн-сессий? Мы написали отдельный пост на тему « Как проводить групповые занятия в виртуальных классах для ваших учеников здесь . 🙂

Есть много ледоколов, которые вы можете использовать во время очных тренировок, и некоторые из них — это классика, которую корпоративные тренеры по всему миру используют уже довольно давно.

В этом руководстве мы собрали несколько ледоколов, специально предназначенных для работы в режиме онлайн, а другие, которые обычно используются в традиционных классах, и объясняем, как адаптировать их к онлайн-среде.

1. Ледокол «Две истины и ложь»

Классический ледокол, который можно адаптировать под онлайн-класс.

Инструкции

  1. Попросите одного участника написать о себе три утверждения: 2 истинных и 1 ложное.
  2. Попросите других участников проголосовать за то, какие утверждения верны, а какие нет.
  3. После того, как первый человек поделится своим утверждением, и группа решит, какое утверждение ложно, первый человек покажет, какие утверждения были правдой, а какое — ложью.
  4. Продолжайте, пока каждый человек в группе не поделится своими утверждениями.
  5. Выигрывает тот, кто правильно угадывает больше всего лжи. В качестве альтернативы вы можете играть в эту игру без соревнований, чтобы участники могли лучше узнать друг друга.

Этот ледокол задуман как забавный ледокол, так что это хорошее занятие для самых первых тренировок или преподавателей.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать


2. Темы таблиц

Темы стола — это набор карточек, которые можно найти в продаже в Интернете на таких сайтах, как Amazon.На каждой карточке есть вопрос, чтобы начать разговор, а каждая колода карточек содержит чуть более ста вопросов.

Это отличный способ начать беседу для участников, чтобы узнать друг друга или начать обсуждение определенной темы. Вы можете выбрать вопросы, соответствующие теме вашего семинара

Инструкции

Вы можете ввести некоторые вопросы с карточки на доске чата и попросить участников записать свои мысли.

Как вариант, вы можете разделить участников на комнаты для обсуждения и задать каждой группе один или два вопроса, чтобы каждый член группы мог ответить.

Вот некоторые примеры вопросов:

  • Есть ли идеал?
  • Куда бы вы хотели пойти больше всего и почему?
  • Кто самый смешной человек из всех, кого вы знаете?
  • Вы бы предпочли прожить неделю в прошлом или в будущем?
  • Что для вас означает «мир»?
  • Кому вы доверяете и почему?
  • Как бы вы описали свое будущее тремя словами?
  • Если вы можете вернуться в прошлое к своему 15-летнему «я», какой совет вы бы дали своему 15-летнему «я»?
  • Что вы понимаете под богатством и почему?
  • Что вы можете сделать сегодня, чего не могли год назад?

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Комнаты обсуждения (которые доступны на многих платформах веб-конференций, таких как Zoom ).
  • Интерактивные доски и чаты.

3. Ледокол «Три слова»

Это хорошая разминка, а также может быть полезно обсудить важность адаптации к меняющимся ситуациям и мышления на ногах.

Инструкции

  1. Попросите участников выбрать случайную тему. Это может быть что угодно, от еды до собак или регби.
  2. Объясните, что каждый человек должен внести свой вклад тремя словами (и только тремя словами за раз), и они будут вносить свой вклад по очереди.
  3. Предложите участникам произнести первые три слова, которые приходят им в голову. Неважно, имеют ли они смысл или нет.
  4. Постарайтесь быстро переходить от одного человека к другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

4. Игра по построению команды «Одинаковая и разная»

Цель — узнать информацию о других людях. Следовательно, это мероприятие может быть либо отличным ледоколом, либо способом для людей в рамках установленной команды лучше узнать друг друга и пообщаться.

Инструкции

  1. Разделите участников на группы по 3 или более человек и распределите их по комнатам для обсуждения.
  2. Попросите каждую группу записать в виде списка на интерактивной доске или виртуальном стикере все интересное, что у них общего (попросите их избегать очевидных вещей, например, все мужчины или женщины), и что-то уникальное для каждой участник. На это задание у них будет 5 минут.
  3. По истечении 5 минут попросите каждую группу поделиться своим списком с остальным классом через интерактивную доску.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Комнаты для обсуждения
  • Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

5. Разминка «Большой выигрыш в лотерею»

Эта игра хороша как разминка, чтобы участники могли познакомиться друг с другом, а также мыслить творчески.

Участники могут обсуждать вместе или быть разделенными по комнатам для обсуждения, в зависимости от количества участников.

Инструкции

  1. Объясните участникам, что они только что выиграли в лотерею.Они выиграли 25 миллионов евро, фунтов стерлингов, долларов или любую крупную сумму в местной валюте страны, в которой они находятся.
  2. Дайте участникам 5 минут, чтобы перечислить все, что они будут делать с деньгами. Нет ограничений на количество вещей, которые они могут записать, при условии, что они могут написать их в течение 5 минут.
  3. Через 5 минут попросите всех рассказать о своем списке и обсудить.
  4. При желании вы можете затем отсортировать элементы в списках по логическим группам, которые будут естественным образом развиваться в соответствии с:
    1. Материальные предметы
    1. Друзья и семья
    1. Путешествия и роскошь
  5. Могут появиться и другие категории.
  6. Дайте группе 5 минут на обсуждение списка.Обычно это происходит очень легко.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Комнаты для обсуждения
  • Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

6. Ледокол «Сказочник» | Тимбилдинговая деятельность

Благодаря творческому и кооперативному характеру этой игры, это хорошее занятие, которое можно использовать как ледокол или как тимбилдинг. Это также может быть полезно для тренинга по творчеству.

Инструкции

  1. Перед тренировкой подготовьте несколько документов или досок (вы можете использовать MS Word или создать доски с помощью программы для обработки изображений) с набором из 4 картинок на каждой.
  2. В день обучения разделите участников на группы по 4 человека в комнатах для обсуждения и назначьте каждой группе один из файлов с фотографиями.
  3. Дайте группам 10 минут, чтобы посмотреть фотографии и составить свое повествование, которое объединит четыре изображения.
  4. Когда 10 минут истекут, попросите каждую группу поделиться своей историей на виртуальной доске и потратить до трех минут, чтобы рассказать историю своих изображений. Затем позвольте другим группам предложить, как они могли развить историю и использовали бы изображения по-другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Комнаты для обсуждения
  • Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

7. «Знакомство» — Ice Breaker

Это хорошее занятие, чтобы познакомить участников друг с другом, чтобы они оказались в знакомой среде.

Участники могут выполнять это задание до начала сеанса, в свое время или во время сеанса.

Инструкции

  1. Разделите участников по два.
  2. Дайте им список вопросов, которые они могут задать друг другу.
  3. Попросите каждую пару взять интервью друг у друга по электронной почте или в комнатах для обсуждения.
  4. Когда все участники собираются вместе в одной виртуальной комнате, каждый из них представляет участника, с которым они беседовали.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать


8. Ледокол «Надежда и страхи»

Это классический ледокол, который хорош как инструмент для размышлений или оценки ожиданий участников от тренировки.

Инструкции

  1. Попросите участников записать свои самые большие надежды (например, на занятие, на текущий год или на конкретный проект), а затем на свои самые большие опасения.
  2. В очном классе участники различают ответы, например, записывая каждый ответ на стикере разного цвета.
    Онлайн, вам нужно найти другой способ отличить их. Например, вы можете использовать Padlet или Lino, которые позволяют создавать виртуальные стикеры разных цветов.
  3. Прочтите сначала все надежды, а затем страхи и обсудите.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

9. Ледокол «Детская мечта»

Этот ледокол полезен для начала обсуждения того, как приоритеты и цели могут меняться на протяжении всей жизни человека.

Инструкции:

  1. Попросите участников написать на виртуальной доске, чем была их детская мечта, и связать ее со своими нынешними стремлениями.
  2. Вы можете попросить участников обсудить это как весь класс или группы участников в комнатах для обсуждения.
  3. В конце подведите итоги всех вкладов всех участников и проведите обсуждение в классе.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать:

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

10. Активность класса «Сфотографируйте что-нибудь»

Это веселое занятие, которое помогает людям узнать друг друга, используя визуальные эффекты и творческий подход.

Инструкции

  1. Попросите участников что-нибудь сфотографировать.
    Обычно вы выбираете конкретную тему. Например, попросите участников сфотографировать свои туфли или что-то, что находится на их рабочем месте, или что-то за пределами их окна.
    Не забудьте попросить участников сделать снимок и загрузить его до начала тренировки, поскольку в противном случае тренировка может занять слишком много времени, если они будут делать это в режиме реального времени.
  2. Попросите участников поделиться изображением на виртуальной доске.
  3. Начать обсуждение. Например, вы можете спросить, почему они выбрали именно этот предмет на своем столе или что им больше всего нравится в представлении, которое они могут видеть из окна и т. Д.

Онлайн-инструменты, которые вы можете использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

11. Ледокол «Задаем вопросы»

Это хороший способ для участников познакомиться друг с другом в непринужденной обстановке.

Не забывайте задавать беззаботные вопросы, поскольку вы хотите начать с положительной ноты.

Инструкции

  1. Задайте участникам список вопросов. Например, какое у вас любимое блюдо, ваше любимое место для путешествий, где вы родились и т. Д.?
  2. Они могли просто написать ответ на доске чата или опубликовать картинку или ссылку.
  3. Поделитесь ответами со всеми участниками и дайте им угадать, кто дал каждый ответ.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

12. Занятие «Покажи карту»

Это хорошее занятие, если ваши участники находятся в разных географических точках.

Инструкции

  1. Показать карту на экране (это может быть карта мира, если участники находятся по всему миру, или карта страны, если все они находятся в одной стране, но в разных ее частях).
  2. Спросите участников, где они находятся.
  3. Задайте участникам вопросы, например, как долго они там живут, или другие беззаботные вопросы.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

13. Интернет-тренинг «Затерянные в космосе»

Это хорошее занятие, чтобы лучше узнать участников, чем просто задавать обычные вопросы.

Инструкции

  1. Попросите участников представить, что они живут на космической станции. Внезапно космическая станция выходит из строя, и им приходится эвакуироваться. Им разрешается брать с собой только 5 предметов. Какие предметы они бы выбрали?
  2. Попросите участников поделиться своими ответами в чате, объяснив, почему они выбрали эти пять пунктов.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

14. Задание «Одно слово (или одно изображение)»

Это еще одно занятие, которое подойдет участникам для творческого обмена информацией о себе.

Инструкции

  • Попросите участников выбрать одно слово, которое лучше всего описывает их или их жизнь, и объяснить почему.
    Кроме того, вы можете попросить их выбрать изображение (например, они могут загрузить его из Интернета или сделать снимок со своего смартфона).
  • Попросите их поделиться своими ответами в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

15. Виртуальное учебное упражнение «Один случайный объект»

Этот ледокол — забавная игра, цель которой — расслабить участников и создать чувство общности.Вы также можете использовать его в качестве источника энергии, если необходимо, когда вы чувствуете, что ваши участники теряют концентрацию.

Инструкции

  1. Попросите участника выбрать один случайный предмет, который находится в его комнате, и никому не рассказывать, что это такое.
  2. Объясните, что другие участники должны будут угадать, что это, задавая вопросы, требующие ответа «да» или «нет».

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Для этого можно использовать доску чата, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску для записи результатов. Вы также можете, если хотите, устроить соревнование, в котором побеждает участник, который правильно угадает наибольшее количество предметов.

16. Активность интернет-группы «Достигнутые цели»

Это хорошее занятие, позволяющее сосредоточиться на позитивных вещах (например, достижениях людей). Это также сетевой инструмент, так как участники могут быть заинтересованы в достижении той же цели, которую достиг другой человек в группе, и у кого они могут попросить совета.

Инструкции:

  1. Попросите участников сказать, какой цели они достигли за последний год (неважно насколько маленькой)
  2. Обсудить. Вы можете облегчить обсуждение, задав вопрос, например, что они чувствовали, когда достигли цели, или какие навыки, по их мнению, были важны для достижения цели.
  3. Вы можете опубликовать список достижений в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать:

  • Для этого можно использовать доску чата, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску, чтобы подвести итоги обсуждения в конце и выделить то, что можно извлечь из опыта каждого человека.

17. Действие «Опишите себя в твите»

Это занятие отличается от традиционного вида деятельности «Представьтесь» тем, что в нем есть дополнительная задача. То есть участникам необходимо как можно эффективнее общаться, используя очень ограниченное количество символов.

Однако у этого действия есть ограничение, так как участники должны иметь учетную запись Twitter и не беспокоиться о том, что их твиты будут видны всем, так как твиты являются общедоступными (прямые сообщения были ограничены до 140 символов, но в 2015 году ограничение был расширен до 10 000 знаков).

Инструкции

  1. Попросите участников описать себя в твите.
  2. Вы можете выполнить это задание перед тренировкой, а затем сделать скриншоты твитов для показа во время онлайн-урока.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Твиттер-аккаунт в социальной сети для вас и участников.

18. Ледокол «Бинго»

Это классический ледокол, который можно адаптировать для онлайн-обучения.

В традиционном очном сеансе вы должны подготовить таблицу с рядом интересных фактов, а затем дать каждому участнику копию листа, чтобы они могли перемещаться по комнате, пытаясь найти кого-нибудь, к кому относится этот факт.

Инструкции

  1. Чтобы запустить упражнение в Интернете, создайте таблицу 5 на 5 с интересными фактами, по одной для каждого поля таблицы. Например, вы можете написать такие вещи, как: говорит более чем на двух языках, был в Аргентине и т. Д. Или было бы неплохо связать факты с темой класса.
  2. Поделитесь файлом со столом со своими участниками до или во время занятия. Вы можете поделиться по электронной почте, через функцию обмена файлами в системе веб-конференций или с помощью инструмента обмена в Интернете, такого как Google docs, Dropbox или Evernote.Кроме того, вы можете выполнять действия в реальном времени с помощью таких инструментов, как Padlet или Lino.
  3. Попросите участников написать свое имя под каждым из относящихся к ним утверждений.
  4. Попросите участников поделиться ответами и обсудить.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.
  • Эл. Почта

19. Активность «Интересы и хобби» в Интернете

Это задание помогает участникам узнать друг друга, но с некоторой забавой.

Инструкции

  • Попросите участников разместить три ссылки, отражающие их увлечения.
  • Остальным участникам предстоит угадать, чем они увлекаются.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

20. Виртуальный учебный курс «Машина времени»

Это занятие подходит для тех, кто любит историю и в качестве тренера, оно может помочь вам привнести немного воображения в ваш ледокол.

Инструкции

  1. Спросите своих участников: «Если бы вы могли вернуться назад или вперед во времени, куда бы вы пошли?» «Почему?» Затем вы можете ответить на такие вопросы, как «Есть ли человек, с которым вы хотели бы встретиться?»
  2. Попросите участников поделиться ответами.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
  • Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

21. Ледокол «Где в мире» для онлайн-обучения

Это еще одна игра, которая позволяет участникам в увлекательной игровой форме узнать друг друга.

Инструкции

  1. Попросите участников выбрать место в мире, куда они хотели бы отправиться или которое соответствует их индивидуальности.
  2. Попросите их разместить три подсказки об этом месте.
  3. Объясните, что другие участники должны угадать, какое место выбрали другие участники.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

  • Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

Домашний протеин для роста мышц: Польза и рецепты приготовления протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Привет! В этой статье я расскажу вам как готовить самые вкусные белковые коктейли по самым толковым рецептам, которые мне только удалось найти. Более того — при приготовлении мы будем учитывать ваши текущие цели, будь то набор мышечной массы или похудение.

Лично я не любитель готовить протеиновые напитки, так как употребляю протеин без дополнительных ингредиентов. Всё, что мне нужно — я получаю от полноценного питания. Это самый лучший вариант. Но это только благодаря тому, что мне помогают целых 2 женщины — моя жена и мама.

Они берут на себя львиную долю кухонной рутины, тогда как я готовлю редко. Только благодаря их труду я могу «затаривать» свои судки каждый день всем необходимым. При другом раскладе я либо бы жил на кухне, либо приходилось бы есть еду не самой высокой свежести, так как люди с ограниченным временем обычно наготавливают один раз почти на всю неделю.

Поэтому коктейли у меня пока не в приоритете. Иногда я их делаю чисто ради баловства или жене. Но очень многие люди постоянно их готовят. Для таких статья будет как раз кстати.

Ну что, давайте уже обсуждать как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях с целью набрать в мышцах или наоборот похудеть.

Как определиться с рецептом?

Нам очень важно прежде всего ответить на этот вопрос. Если вы сейчас поставили цель набирать массу — вам не подойдут слишком «лайтовые» смеси. Если же вы на «сушке», то калорийные рецепты с углеводами затормозят весь ваш прогресс.

Поэтому коктейли отличаются между собой прежде всего 2-мя параметрами:

  • Калорийностью
  • Содержанием углеводов

Ну а так как от этих 2-х факторов здорово зависит конечный вкус самой смеси, то можете считать это третьим отличием.

Период «сушки»

Не совсем просто окончательно определиться с ингредиентами из которых мы будем готовить белковый коктейль. Сами понимаете, что положить туда можно много чего.

Стоит учесть один важный момент, который касается лишь тех, кто хочет сжечь жир. Когда вы питаетесь постоянно разными продуктами, то есть опасность выйти за рамки ограниченной калорийности.

Чтобы худеть — вы должны находиться в состоянии ПОСТОЯННОГО ДЕФИЦИТА калорий и тратить энергии больше, чем потребляете. Только при создании таких условий организм будет использовать жировые запасы для производства энергии. Нет больше никаких других способов похудеть!

Поэтому в период жиросжигания желательно питаться одними и теми же продуктами и не ломать голову над разнообразием рациона. Так будет гораздо проще вам самим.

Если в период «сушки» вы позволите себе сладкий протеиновый коктейль с мёдом, углеводами, то затормозите свой прогресс на несколько дней как минимум. В крови резко повысится инсулин и вы просто перестанете худеть. Поэтому классические протеиновые коктейли, которые себе представляют большинство людей — в период похудения ВООБЩЕ НЕ НУЖНЫ.

Рецепты особых коктейлей для похудения я вам обязательно дам, но они будут конкретно целевые и будут содержать в себе специфические ингредиенты. Эти коктейли практически не нарушат процесс жиросжигания.

Но прошу относиться к этим напитка лишь как к тому, что помогает худеть, а не как к волшебным средствам чудодейственного похудения. Таких напитков и таблеток просто не существует. До сих пор маркетинг очень хорошо работает в этом плане и люди ведутся на всякую ерунду.

Думают, что выпьют какой-нибудь напиток и всё, лишний вес уйдёт. Нет! Реально похудеть вам помогут только систематические усилия. Я очень надеюсь что вы это понимаете.

Период набора массы

Если человек сейчас находится в «массонаборном» периоде, то ему нет смысла заморачиваться следованию жестко установленному списку продуктов. Главное — питаться калорийно и не беспокоиться о наборе лишнего жирка, который можно сбросить чуть понизив «калораж».

Домашний протеиновый коктейль в этом случае будет вкусный (тоже натуральный) — в общем всё в лучших традициях. И здесь рецептов конечно масса.

Не вижу смысла давать вам много рецептов, потому что при правильном понимании цели вашего коктейля — вы сможете создавать свои. Я дам лишь самые, на мой взгляд, толковые.

Список часто используемых ингредиентов

Перед тем, как готовить напиток в зависимости от своих целей — я хочу познакомить вас с самыми распространёнными составляющими, которые наиболее часто используют в рецептах белковых коктейлей в домашних условиях. Но список далеко не полный.

ФРУКТЫ:

В коктейли желательно класть мягкие виды фруктов. Самые популярные это:

  • Бананы (если будут спелые, то вкус будет более выразительный)
  • Клубника
  • Груша
  • Киви

ОРЕХИ:

  • Арахис
  • Фундук
  • Кокос
  • Кешью
  • Грецкий орех и другие

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Молоко
  • Творог
  • Кефир (в качестве альтернативы для тех, у кого проблемы с усвоением обычного молока и непереносимость лактозы)
  • Йогурт

ПРОТЕИНОВЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ:

  • Непосредственно сам протеин (сывороточный, казеиновый, яичный и любой другой)
  • Яичные белки или цельный яйца.

УГЛЕВОДНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ:

  • Натуральный мёд (в жидком виде)
  • Гречка (крутой углевод с низким ГИ — гликемическим индексом)
  • Овсянка (сырая, тоже крутой углевод, хотя ГИ выше, чем у гречки)
  • Сахар (используют в крайнем случая для подслащения)
  • Шоколад

МАСЛА:

  • Оливковое масло
  • Льняное масло

ДЛЯ ВКУСА:

  • Какао
  • Кофе (используется также для повышения жиросжигающего эффекта)

Базовые советы по приготовлению и употреблению

Все вышеприведённые продукты вы можете смешивать во всевозможных комбинациях, но стоит помнить некоторые золотые приготовления любых протеиновых напитков:

  1. СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА. Его не должно быть слишком много, потому что порог качественной усвояемости ограничен примерно 20-30 граммами в одной порции. Всё что сверх этого — не усваивается у натуральных атлетов. Если человек принимает стероиды — может усвоить и до 50 грамм.
  2. КАЧЕСТВО БЕЛКА. Всегда старайтесь ориентироваться на животный белок — он гораздо выше по содержанию необходимых аминокислот, чем растительный протеин.
  3. КАЛОРИЙНОСТЬ. Тот же самый принцип и в отношении калорий. Если выпить за один раз слишком много калорийного напитка — он не усвоится как требуется. Лучше разделите приём на несколько подходов.
  4. СВЕЖЕСТЬ. Не забывайте о свежести. Если вы используете фрукты, особенно киви, то напитки быстро портятся. Поэтому либо придётся готовить отдельный коктейль на следующий приём, либо поможет холодильник. Но и холодильник имеет свой минус.
  5. ТЕМПЕРАТУРА СМЕСИ. Для максимально эффективного усвоения температура коктейля должна быть в районе  37 градусов. Поэтому хранение в холодильнике нарушает этот момент. Поэтому самый лучший вариант — приготовили и выпил.
  6. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ. Старайтесь ограничивать использование мёда, сахара, и сладких фруктов при приготовлении. Все эти продукты обладают высоким ГИ, что способствует набору лишнего веса.
  7. СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ. Не советую вам смешивать молоко и киви — может возникать горечь, да и молоко скорее всего свернется.

Белковый коктейль на массу из натуральных продуктов (без концентрата протеина)

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль для роста мышц — у вас должен быть блендер. Не пытайтесь нормально размешать составляющие чем-нибудь другим. Но смотрите сами.

Лично я только блендером смог получить нужную консистенцию после размельчения. Даже миксер не дал нужного результата. За различные венчики я вообще молчу.

Ниже вы увидите рецепты без использования специального спортивного питания вроде сывороточного протеина. То есть их могут приготовить абсолютно все, даже те, кто по каким-то причинам не может сейчас купить качественный спортпит.

Протеиновый коктейль на массу с бананом — 6 лучших рецептов

Здесь  я приведу различные рецепты коктейля для набора мышечной массы с бананом — самым ходовым фруктом в подобных смесях.

РЕЦЕПТ 1. «СТУДЕНЧЕСКИЙ»

РЕЦЕПТ 2. «КЛАССИЧЕСКИЙ»

Хорошенько перемолотите это всё безобразие в блендере и разделите на 2-3 приёма. Напиток калорийный, поэтому с ним поосторожней — можете набрать лишнего жира.

РЕЦЕПТ 3. БАНАНОВЫЙ С КЕФИРОМ

Если с усвояемостью молока проблемы — заменяем его кефиром с добавлением небольшого количества воды. Будет чуть менее калорийно, по вкусу менее сладко, но суть останется прежней.

РЕЦЕПТ 4. БАНАНОВЫЙ С ЯЙЦАМИ

Можно ещё добавить в состав яйца и немного оливкового масла холодного отжима (можно льняного). Получается вот что:

РЕЦЕПТ 5. БАНАНОВЫЙ С АПЕЛЬСИНОМ И ШОКОЛАДОМ

РЕЦЕПТ 6. БАНАНОВЫЙ С КЛУБНИКОЙ

В этот коктейль также можно добавить немного мяты и кокосовой стружки по вкусу.

4 дополнительных рецепта коктейля для роста мышц

Рассмотрим ещё парочку вариантов на массу, но уже без банана.

РЕЦЕПТ 1. «С КОФЕЙНЫМИ КУБИКАМИ»

Чтобы приготовить кубики из кофе — вам нужно просто сварить крепкий натуральный кофе и пусть остывает. Затем заливайте в формочки для льда и отправляйте в морозилку.

РЕЦЕПТ 2. «ШОКОЛАДНО-КЛУБНИЧНЫЙ»

РЕЦЕПТ 3. «ПРОТЕИНОВАЯ БОМБА»

Гречку обязательно взвешивайте в сухом состоянии. Для этого вам могут пригодиться отличные кухонные весы, которые сейчас без проблем можно заказать через интернет.

Оливковое масло желательно взять холодного отжима.

РЕЦЕПТ 4. «МЯТНО-ВИШНЕВЫЙ»

Мяту заранее размельчите любым способом. Если коктейль будет слишком сладкий — можете разбавить водой.

5 рецептов с концентратом протеина

Теперь рассмотрим способы приготовления коктейля с использованием спортивного питания — обычного протеинового порошка.

РЕЦЕПТ 1. «ШОКОЛАДНЫЙ СОН»

Лучше пить его на ночь. Творог в сочетании с белком сыворотки будут подпитывать мышцы на протяжении всего сна.

РЕЦЕПТ 2. «ШОКОЛАД И ОРЕХИ»

Этот вариант можно пить до похода в спортзал. Можно регулировать густоту. Кто-то любит есть его ложкой.

РЕЦЕПТ 3. «МОККО»

Этот простой напиток пейте либо утром, либо днём. На ночь его пить не стоит.

РЕЦЕПТ 4. «ПЕРСИКОВЫЙ САД»

Данный коктейль отлично употреблять утром перед тренировкой. В нем достаточное количество углеводов. Персики можете взять консервированные и желательно не сильно сладкие.

РЕЦЕПТ 5. «АРОМАТ ВАНИЛИ»

В этом коктейле используется особый протеин, казеиновый. Он довольно долго усваивается, поэтому данный коктейль можно пить на ночь.

Протеиновые коктейли для похудения

Эти напитки принципиально отличаются по своей цели от тех, что принимают для набора мышечной массы. И вкус, как я уже говорил выше — будет не такой праздничный.

При приготовлении этих специфических смесей нужно помнить о таких принципах:

  • Нужно исключать сладкие составляющие, т. е. быстрые углеводы. Это фрукты, сиропы, мёд, сахар и т.д.
  • Калорийность должна быть низкой. Уменьшаем углеводы, увеличиваем концентрацию протеина.
  • Усиливать эффект от этих коктейлей можно путём добавления в них различных БАДов и добавок из ряда спортпита. Это может быть стандартный протеин, L-carnitine, ВСАА, кофеин. Многие ещё используют такие добавки, как йохимбина гидрохлорид (более мягкого действия) и кленбутерол (более жесткий жиросжигатель). О них я напишу отдельные статьи. Их можно назвать аптечными жиросжигателями.

В принципе всё, остальное — дело техники. Ничего сложного! Главное — понимание того, что и с какой целью ты пьешь. А теперь давайте рассмотрим рецепты.

2 крутых рецепта жиросжигающего коктейля

РЕЦЕПТ 1. «ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ»

Давайте прокомментирую вам составляющие для лучшего осознания их необходимости в период похудения:

  1. Сывороточный протеин и ВСАА отлично усваиваются. ВСАА усиливает жиросжигающий эффект, что доказано научными экспериментами. Более того — эти 2 составляющие помогают сберечь мышцы от разрушения в период сушки. То есть мы стараемся максимально их сохранить, чтобы с потерей лишнего жира мы не слили и часть мышечной массы. БЦА также напрямую влияют на выработку лептина — гормона сытости, а именно — повышает выработку. Это даёт возможность сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Прочитайте об этом подробнее в отдельной статье про лептин (подзаголовок про влияние BCAA на секрецию лептина и похудение).
  2. Настойка женьшеня или элеутерококка — эти настойки вы можете купить в аптеке. Они на спирту, поэтому 15 капель в одну порцию будет достаточно. Что это даёт нам? Стабилизация нервной системы, которая на сушке может «шалить», ведь человек не добирает необходимые калории, находится в постоянном их дефиците, исключает всё сладкое (лишает себя удовольствия) — сами понимаете. На кого-то это может сильно давить психологически. Но даже не это главное. Настойки дают ускорение обмена веществ и как следствие — ускорение процесса окисления жира (его расщепление).
  3. Кофейные кубики тоже стимулируют похудение, ведь также доказано что кофе обладает жиросжигающим эффектом.

РЕЦЕПТ 2. «УНИЧТОЖИТЕЛЬ ЖИРА»

Это более жесткий рецепт, и более эффективный. От прошлого «Энергетического» он отличается лишь 2-мя особенностями:

  1. Сюда мы добавляем L-carnitine, который помогает тратить больше жиров нашему организму во время физических нагрузок. Это вещество направляет жирные кислоты в «топку» наших митохондрий — энергетических станций, где они и «горят».
  2. Добавляем также йохимбина гидрохлорид — мягкий по действию жиросжигатель. Я лишь вскольз о нём писал в статье про жиросжигатели для женщин. Обратите внимание на этот препарат, который можно купить в аптеке. Он блокирует альфа-2 адренорецепторы, учавствующие в процессе набора веса. Сами таблетки лучше не добавляйте в коктейль, а запивайте их напитком.

Вот и всё, друзья. Как видите — в нише похудения нет такого разнообразия коктейлей, которое мы наблюдали в нише набора массы. Здесь всё очень просто. А это тоже плюс. Когда рецептов много — это тоже не хорошо, глаза разбегаются и в голове каша.

Но не забывайте, друзья, что для похудения нужно нечто большее, чем просто напитки. Нужно прежде всего организовать нормальное питание, тренировки, а уже потом думать о дополнительных стимуляторах. Об этом я писал в статье про самую верную схему похудения.

Самый простой протеиновый коктейль

В этой статье мы рассматривали различные многокомпонентные рецепты спортивных напитков. Но самый простой рецепт — это просто взять порцию протеинового порошка (1 скуп) и взболтать это в шейкере.

Если не знаете что такое шейкер — это специальная «мешалка» для протеина с пружинкой внутри (для лучшего размешивания). Продаётся в любом магазине спортивного питания.

Я долго время употреблял обычный, стандартный протеин с каким-нибудь вкусом, но уже более 2-х лет в основном употребляю чистый протеин без каких-либо ароматизаторов. Лактомин 80 (Lactomin 80) и 90, Fonterra 80, Milkiland 80. В качестве ароматизатора использую обычный какао-напиток «Несквик».

В моём инстаграмме есть короткие видео об этих видах протеина, которые я записал — можете глянуть, если интересно.

На этом тему коктейлей считаю исчерпанной. Если есть вопросы — пишите в комментариях. Если нет — значит я понятно всё объяснил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Набор массы

19 сентября 2016 г.

Из этой статьи вы узнаете, как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное.  

  • Для обычного человека, который не занимается спортом, норма – 1.3 г./1 кг. массы тела;
  • При физ. работе – 1.5 г;
  • Для спортсмена –2 – 2.5 г./1 кг. массы тела;
  • Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы). 

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий. 

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, Maxler Ultrafiltration Whey Protein – 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин). 

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, BSN Syntha-6 содержит одновременно: 

  • Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
  • Концентрат молочного белка. Время усвоения – не более 3 часов;
  • Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) – усвоение всего за час.
  • Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) – высокое содержание белка, усвоение за час;
  • Белок яичный. Усвоение – до 3 часов;
  • Казеинат кальция – усвоение до 7 часов.

 Употреблять протеиновые смеси рекомендуется 2-3 раза в день. Первый прием пищи с утра заменяется порцией протеина. Второй прием рекомендован перед началом тренировки (за час). Третий – после тренировки. 

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин. 

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) – на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины? 

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы.  

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%. 

Почему существует столько видов протеинов? 

  • Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
  • У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
  • Некоторые протеины хороши в комплексе. 

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит сывороточный протеин, а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы. 

Ещё один момент – как выбрать протеин для роста мышц? 

  • Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
  • Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» — сывороточный;
  • У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё.  

Важный вопрос – где купить протеины для роста мышц? Ведь сейчас на каждом шагу есть спорттовары, где стоят банки с протеином. Любой диетолог и тренер скажет вам, что приобретать подобные товары нужно в специализированных магазинах. Они реализуют лицензированную продукцию, не предлагают подделки, могут предоставить по требованию сертификат. Среди таких магазинов и zel-sport-pit.ru.

Видео: Протеин для роста мышц

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

  1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч. л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
  2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
  3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
  4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

  • пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
  • напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
  • употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
  • оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Протеиновый коктейль для роста мышц

Все мы знаем, чтобы получить спортивное красивое тело с рельефными мышцами, необходимо тренироваться достаточно длительное время, но и даже такие усилия не всегда приводят к нужным результатам. Что же тогда делать?

Известно, что сбалансированное и усиленное питание является очень важным составляющим для наращивания мускулатуры. При недостаточном питании обратный процесс, мышцы будут не увеличиваться в размерах, а наоборот, уменьшаться. Обычная домашняя еда здесь тоже не поможет, вот поэтому и был придуман протеиновый коктейль для роста мышц. Протеин — это самый обычный белок, который питает наши мышцы, тем самым способствуя их увеличению. 

Смесь белков, жиров, углеводов и витаминов и есть тот самый протеиновый коктейль для роста мышц. В отличие от обычной еды, он полностью усваивается организмом. Принимать коктейль вечером не рекомендуется, так как лучше всего он усваивается в утреннее время. После многих исследований выяснилось, что прием протеина вечером не приносит никаких результатов. Обычно его принимают сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и дать толчок к их росту.
Приобрести протеиновый коктейль для роста мышц можно у своего тренера, купить в аптеке или приготовить самому дома. Он абсолютно безопасен, не содержит гормонов, не имеет побочных действий и самое главное, не является допингом. Лучше всего будет остановить свой выбор на домашних протеиновых коктейлях.
Основной рецепт приготовления протеинового коктейля один, отличается он только несколькими дополнительными компонентами.

Коктейли для наращивания мышц должны обязательно содержать молоко и творог. Эти два продукта содержат огромное количество белка, хорошо усваиваются и имеют высокую питательную ценность. Несмотря на свою питательность, калорий коктейль содержит очень мало, что не позволяет образоваться жиру вместо мышц. Вместо творога можно взять свежие куриные яйца. Ингредиенты соединить и хорошенько взбить миксером. Добавлять сахар или соль не нужно, так как напиток итак получается вкусным.

Если ваши тренировки более интенсивные, и вы затрачиваете слишком много энергии, то необходимо в протеиновый коктейль для роста мышц добавить больше углеводов. Здесь нам понадобятся продукты, содержащие больше калорий и при этом быстроусвояемые. Для этого идеально подойдет молоко, мед и банан. Известно, что мед является аллергенным продуктом, поэтому добавлять его в коктейль лучше начиная с одной чайной ложки в день, со временем увеличивая дозировку.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц

1. Для приготовления коктейля нам понадобится: пол-литра молока, 50 грамм сухого молока, одно яйцо, 100 грамм творога, столовая ложка фруктового сиропа с сильным ароматом.
Приготовление: в блендер вливаем молоко, включаем несильные обороты, засыпаем сухое молоко и творог. Хорошенько взбиваем, добавляем яйцо и фруктовый сироп. Добавляем обороты и взбиваем до однородной массы.
Получившийся коктейль делим на две порции, одну из которых выпиваем до обеда, а другую до ужина. Этот напиток обеспечит ваш организм 80 граммами высококачественного белка.

2. Ингредиенты: неполный стакан молока, две столовые ложки молочного порошка, два яичных белка и ложку любого варенья.
Приготовление: все продукты закладываем в блендер и хорошенько взбиваем. Выливаем в стакан, добавляем чайную ложечку льняного масла и пьем с удовольствием.

3. Ингредиенты: столовая ложка меда, горсточка измельченных орехов, яйцо и стакан кефира.
Приготовление: Все продукты выкладываем в чашку и тщательно взбиваем миксером. Коктейль готов.

Важно знать, что коктейли для наращивания мышц не подходят для полной замены обеда или ужина, так как являются дополнительным продуктом к основной пище.

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

  • Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

  • Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
  • Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

Помогают ли протеиновые коктейли? Мышечный рост и похудение

В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.

Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Резюме:

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы

Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они включили в свой распорядок силовые и кардио тренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).

Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.

Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.

Резюме:

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Протеиновые коктейли и похудение

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Увеличение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Ускорение метаболизма

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).

ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Помощь в уменьшении жира в области живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).

В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).

О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.

Резюме:

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить жир на животе. Это указывает на то, что они могут быть эффективными в отношение похудения.

Снижение массы тела и потребление большего количества белка

Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).

В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).

Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.

Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме:

Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но избыточное его потребление может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), составляющей 0,8 грамма на кг массы тела (24).

Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.

Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.

Резюме:

Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Подведем итог

  • Диеты с высоким содержанием белка – это отличная стратегия снижения массы тела и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
  • Так как протеиновые коктейли могут помочь контролировать ваш аппетит, ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить немного жира на животе, они могут быть эффективными для похудения. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
  • Кроме того, имейте в виду, что избыточное потребление белка может привести к увеличению веса.
  • Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.

Поделиться новостью в соцсетях