Дом

Как накачать ноги дома быстро: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.6k.

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

  • Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
  • Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
  • Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
  • Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
  • Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
  • Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

  • Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

  • Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

  • Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

  • Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

( Пока оценок нет )

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

    1. Пересмотреть свое питание;

 

    1. Начать активно заниматься спортом;

 

    Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги

Увеличение силы и размера ног требует времени и усилий, но эта тренировка ног в тренажерном зале, состоящая из шести движений, поможет вам достичь этого быстрее -ходы и с уважительной причиной. Мало того, что сама по себе тренировка ног является одной из самых сложных за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также являются борьбой.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног подряд без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, приведенным ниже, для потрясающей тренировки ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из тяжелых многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

1. Становая тяга

Наборы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц

Как  Встаньте прямо, поставьте штангу перед собой, затем присядьте и возьмитесь за нее с хватом сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

2. Жим ногами

Наборы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Зачем  Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как  Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к началу, чтобы еще больше напрячь мышцы.

3(a) Сгибание подколенного сухожилия сидя

Подходы  4  Повторения  10  Отдых  30 сек.

Почему  Изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как  Правильно расположитесь, выпрямив ноги и прижав мягкую перекладину к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

3 (b) Расширение ноги

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Зачем  Изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с большим весом

Как  Правильно расположитесь, согнув колени и прижав мягкий гриф к голеням. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Суперсет 2

Этот финальный суперсет включает в себя два упражнения с большим количеством повторений, направленные на достижение цели и утомление как можно большего числа мышечных волокон, поэтому вы заканчиваете тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. . Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4(a) Выпады с гантелями

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему мышцы ног, а также пресс и нижнюю часть спины

Как Стоять высокий, с гантелями в каждой руке. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

4(b) Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с

9 0003 Почему  Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

Советы по наращиванию ног тренировки, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

  • Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
  • Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
  • Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
  • Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
  • Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
  • Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
  • . Не пренебрегайте икроножными мышцами – используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения икроножных мышц, чтобы ваши голени не оставались в стороне.

Наслаждайтесь тренировкой 🙂  

Ознакомьтесь с ассортиментом штанг, гантелей и аксессуаров York Fitness (). Или свяжитесь с нами:
(07) 3185 4040
[email protected]

Кредит: www. coachmag.co.uk/workouts/leg-workouts

Создайте массивные ноги с помощью 6 простых, но смертельно опасных упражнений — МУТАНТ

Легенда IFBB Шон Рэй проведет вас через свою удивительно простую, но исключительно жестокую программу тренировки ног для создания мутантов.

Мотивация к тренировке ног: Делать то, что другие не делают

Возможно, мне так понравился день ног отчасти потому, что многим другим он не понравился. Было что-то в том, чтобы делать то, что другие не хотели делать, что заставляло меня двигаться еще сильнее. Мне нравилось показывать тех, кто говорил о бодибилдинге, а не о ВСЁМ.

Если быть честным с самим собой, в самом начале моего пути на большую сцену это тоже был не самый любимый день недели. Но со временем мне стало нравиться выходить из спортзала, ноги невольно дрожали, просто хотелось добраться до машины и отправиться домой, чтобы восстановиться. Однако мысленно я улыбался. Было невероятно приятно узнать, что я покинул стойку для приседаний, недоверчиво качая головой, по крайней мере, мне так хотелось воображать!

Используйте силу тренировки ног — и делайте это проще

Хорошо выполненная дневная тренировка ног особенная по другим причинам, помимо того, что вызывает у некоторых людей чувство страха. Во-первых, базовые движения (например, приседания) задействуют большие группы мышц, что способствует естественному повышению уровня тестостерона. Большие тяжелые подъемы также являются отличной тренировкой для сжигания калорий, потому что в каждом повторении задействовано больше мышц. Вам также нужно будет тренировать ноги и корпус, чтобы стать сильнее и крупнее, потому что они производят большую часть мощности при выполнении тяжелых упражнений.

Если вы пропускаете день ног, то вы также недооцениваете важность своей нижней части тела, когда речь идет о безболезненной жизни. Несбалансированная кондиция, отсутствие подвижности, слабые подколенные сухожилия, слабые ягодичные мышцы, зажатые бедра — все это часто приводит к ослаблению суставов, снижению устойчивости и повышенному риску получения травм как в тренажерном зале, так и вне его.

Я — живое доказательство того, что вам не нужны экзотические тренировочные методики, чтобы значительно нарастить ноги. Может быть, я просто старая школа, но для меня ничто не сравнится с проверенными и надежными упражнениями для ног — теми, на которых я сосредоточился во время всех своих чемпионских забегов.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Многие лифтеры хотят знать, сколько раз в неделю тренировать ноги. Я предпочитаю заниматься два раза в неделю с интервалом около пяти дней — это одно из самых больших отличий моего подхода к тренировкам Шона Рэя по сравнению со многими другими программами тренировок по бодибилдингу. Эти большие мышечные группы могут выполнять двойную работу, и вы будете шокированы тем, как быстро вы начнете набирать вес и станете видимой мускулатурой.

Не забывайте обращать внимание на форму и связь между мозгом и мышцами. Примите отстой, боль и напряжение. Освойте основы этих упражнений функциональной силовой тренировки, и вы задействуете все основные мышцы ног, чтобы обеспечить платформу для шокирующего улучшения в кратчайшие сроки.

Лучший сплит для тренировки ног в день для роста

Хотя сплиты упражнений могут быть изменены, нижеприведенная программа является наиболее эффективной, чтобы накачать ноги.

Разгибание ног

3 подхода, 15–20 повторений

Ноги — самая сложная часть тела для тренировки — настолько тяжелая, что вечером перед тренировкой ног я думаю о том, какие упражнения и какие веса я буду использовать . Мне нравится разогревать три подхода разгибаний ног, прежде чем переходить к базовым движениям; после этого я возвращаюсь к еще двум тяжелым сетам, чтобы завершить тренировку ног. Убедитесь, что вы держите пальцы ног прямо и используете квадрицепсы, а не ягодицы.

Приседания со штангой

5 подходов, 8 повторений

Это лучшее упражнение для развития ног! Мне требуется около трех подходов, чтобы полностью разогреться, а затем я делаю последние пару подходов с большим весом и контролируемой техникой. Держите голову прямо, спину прямо и не забывайте дышать. Сосредоточьтесь на ощущении этого упражнения в ягодицах, передней части бедер и даже немного в нижней части спины благодаря стабилизации. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, а не частичные повторения!

Мне нравится использовать коленные бинты для приседаний в этих последних тяжелых подходах, когда у меня есть пять 45-фунтовых блинов с каждой стороны, просто для дополнительной устойчивости. Приседания покажут вам, насколько сильно вы хотите результатов! Есть разница между желанием этого и желанием этого плохо. Другой человек мог бы остановиться на 4-м или 5-м повторении, но не я. Когда вы направите на это свой ум, вы сможете это сделать.

Жим ногами

4-5 подходов, 10 повторений

В этом упражнении я держу ноги довольно близко друг к другу, но положение ног в жиме ногами зависит от вас. Важна интенсивность. Взорвитесь внизу и контролируйте вес на пути вниз (эксцентрическая часть). Мне нравится поддерживать постоянное давление и напряжение в мышцах — без пауз! В тот момент, когда я достигаю максимального сокращения в верхней точке жима ногами, я сразу же возвращаюсь к следующему повторению.

Дни ног отделят мужчин от мальчиков — вы обнаружите, что парней либо тошнит, либо они теряют сознание, либо уходят. Вы действительно должны копать глубоко в этот день! Есть только один способ сделать это, и это крайность.

сгибания мышц задней поверхности бедра

8 подходов, 10–12 повторений

Подколенные сухожилия значительно меньше, чем квадрицепсы, поэтому для сохранения баланса требуется больше работы и больше подходов. Я использую только одно или два упражнения для подколенных сухожилий, поэтому я делаю больше подходов — три для разогрева, а затем пять твердых, как скала. Если я делаю больше упражнений в этот день, я делю подходы.

Во время этого упражнения представьте, что ваши подколенные сухожилия двигаются подобно тому, как ваши бицепсы двигаются во время подъема на бицепс. Визуализируйте, как ваши подколенные сухожилия скручиваются в клубок, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть лодыжки к ягодицам. Сохраняйте здесь постоянное напряжение — ни отдыха, ни паузы, только вверх-вниз.

Подсказка: настрой — это все, наряду с трудовой этикой и усилиями. Без последовательности вы никогда не доберетесь до того, чего хотите. Вы должны постоянно тренировать свои мышцы и перестать пропускать повторения. Вы должны чувствовать этот ожог! Я ем, сплю и дышу бодибилдингом. Когда ты в спортзале, просто подумай о следующем соревновании — оно приближается. Вы должны максимально использовать каждый день. Задача в попытке. Если вы не попробуете, у вас никогда не получится

Подъемы носков стоя

5 подходов, 10–20 повторений

Подъемы на носки сидя

5 подходов, 10–20 повторений

Здесь не имеет значения порядок упражнений, просто выполняйте их! При тренировке икр и вообще в день ног носите не слишком толстую обувь. Баскетбольная обувь не идеальна; что-то тонкое улучшит связь мозг-мышцы с вашими ногами и икрами.

Тренировка больших икр не является секретом; вам просто нужно тренировать их правильно и часто. Это может быть генетической особенностью некоторых парней, которые, кажется, действительно борются, но я делаю те же упражнения, что и они, и у меня никогда не было больших икр, я работал над собой. Вам просто нужно много работать над ними.

Дневная тренировка Шона Рэя «Смертельная нога»

У всех разные методы тренировок, поэтому важно просто пробовать. Если это работает для вас, отлично! Если нет, двигайтесь дальше и займитесь чем-то другим — например, этой смертельной тренировкой ног! Когда вы закончите, обязательно выпейте протеиновый коктейль или EAA в течение 5-10 минут, съешьте много богатой питательными веществами пищи и хорошенько отдохните ночью, потому что день ног очень утомительный. И помните — всегда получайте удовольствие, делая то, что другие не делают или не хотят делать!

Автор биографии: Шон Рэй

Если вы хотите стать большим, то послушайте легенду бодибилдинга Шона Рэя. Этот опытный член Зала славы стоит особняком даже от самых известных фигур в спорте, поскольку он двенадцать раз становился финалистом пятерки лучших на Олимпии, дважды побеждал в Arnold Classic, становился победителем Pro Ironman и получил бесчисленное множество других наград.

После выхода на пенсию Шон продолжал двигаться вперед с той же интенсивностью и любовью к производительности и создал Shawn Ray Hawaiian Classic. Он также является автором, продюсером, ведущим веб-трансляции, промоутером конкурса NPC, промоутером IFBB Pro League и ведущим на многочисленных мероприятиях.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Вся информация об ингредиентах, питательных веществах и/или продуктах, представленная здесь, включая, помимо прочего, описание, потенциальные эффекты и потенциальные преимущества, предназначена только для информационных целей и не является и не должна быть воспринимается как профессиональный медицинский совет, поскольку мы не являемся врачами.

Белковые коктейли для набора веса в домашних условиях: Готовим белковые коктейли в домашних условиях

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях

В зависимости от целей, они могут повысить потребляемый белок за относительно небольшое количество калорий. Или снабдить питательными веществами, чтобы увеличить регулярный рацион питания, когда необходима высокобелковая диета для наращивания мышц. Количество белка, которое нужно, зависит от пола, возраста, уровня активности. Женщинам необходимо потреблять минимум 46 граммов белка каждый день, а мужчинам 56 граммов. Бодибилдерам и спортсменам понадобится больше, чтобы справиться с трудностями интенсивных тренировок. Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами. Статья на тему: #171;рейтинг топ-10 предтреников. предтренировочный комплекс: отзывы: мезоморф, психотик, стимул 8, с4#187; от профессионалов. Кому будет полезен? Предтренировочный комплекс от Арнольда полезен всем, кто занимается силовыми видами спорта и просто ведет активный образ жизни. Благодаря действию добавки улучшается кровообращение мышечных волокон, улучшается пампинг, налаживается работа мышц, головного мозга и сердечной мышцы. Кроме этого, [hellip;]

Быстро протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Съедать столько будет довольно непросто, особенно с непривычки, да и 4500 калорий там вряд ли наберется. Пытаясь съесть еще больше, вы сильно нагружаете вашу пищеварительную систему. Именно поэтому люди и придумали спортивное питание: чтобы получать часть питательных веществ в жидком виде – так их гораздо проще принимать и переваривать. Так же не годиться принимать лишь один протеиновый коктейль вместо целого курса спортивного питания. Т.е. Один приём протеина ничего не даст. Нужно сразу сочетать спортивное питание(несколько видов белков) и фармакологию (разрешённую). Разрешённая фармакология — это те препараты, которые приобретаются в аптеке, в том числе и витамины. Но они не считаются допингом.

Качественные напитки, обогащенные протеином для роста мускулатуры, можно приготовить в домашних условиях. Независимо от выбранного рецепта, используйте не блендер, а шейкер. Если вы будете взбивать продукты ложкой или в чаше блендера, в напитке образуются комочки. Скачать приложение, чтобы получить эксклюзивный Профессиональная служба поддержки клиентов

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях без диет

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток. Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из строительных блоков — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

В блендер отправляются: 200-250 г нежирного или обезжиренного творога, 200-250 мл нежирного молока, 1 порезанный банан и 1 столовая ложка растворимого кофе. Все ингредиенты перемешиваются в течении 30 секунд. Этот смузи лучше пить в первой половине дня, чтобы кофеин не мешал спать ночью. Смешайте в блендере 1 банан, 250 мл соевого молока, 1 столовую ложку арахисового масла, 125 г обезжиренного йогурта, 05, стакана овсяных хлопьев и немного меда. Украсьте измельченными орехами. Такой коктейль отлично восстановит мышцы после сложной тренировки и даст прилив новых сил. При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях похудеть а бедрах

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение. Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц. Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты #8212; глютамина . глюкозамин в продуктах питания Вечером коктейль смешивают из 60 граммов протеинового порошка, 100 граммов молока, 100-150 граммов ягод или фруктов, 100 граммов творога. Если не включать в рацион сладкое и мучное, результат придет быстро. Главное знать, с чем пить протеин. При этом вреда для организма нет, поскольку жесткая диета не требуется.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях легко

Если произвести расчеты для выявления необходимого уровня полезных веществ, то мужчине со средним весом в 90 кг необходимо съедать около 700 г куриного нежирного мяса. Нагрузка в таком случае на пищеварительную систему будет огромной. Протеиновые коктейли лучше усваиваются по простой причине – белок в них жидкий и измельченный.

Похожие статьи:

протеиновая диета для набора мышечной массы
протеиновый белок для похудения
протеиновый коктейль для набора массы рецепт
протеиновый коктейль для похудения купить иркутск
протеиновый коктейль для похудения купить минск



Благодарим за Ваш отзыв! Что касается заявленного количества белка в данном протеине,то оно полностью соответствует заявленным и подтверждаются лабораторными испытаниями!Тесты в кипятке мы не делаем,т. к в этом нет смысла-во-первых-денатурация(сворачивание) происходит при длительном воздействии (не заливать,а кипятить),во-вторых,в современном производстве белковых концентратов используют термическую обработку сырья (т.е оно уже в процессе производства денатурируется(кроме казеина) ,в-третьих-все белковые концентраты обагащены аминокислотами,а они,как Вы должны знать прекрасно РАСТВОРЯЮТСЯ в горячей воде! Для теста попробуйте залить кипятком чистые BCAA ,(а это 100% белок)-они нисколько не свернутся,даже если Вы долго их будете кипятить ,а полностью растворяться !!Все дело в самой структуре белка и связей молекул в них! Мы дорожим своей репутацией и используем только качественное и проверенное сырье Российского производства! С уважением к Вам,команда RusLabNutrition! Белковая матрица MULTI PROTEIN объединила в себе самые эффективные виды белков в спортивном питании в наиболее оптимальной комбинации-сывороточный 40%,мицеллярный казеин 30% и яичный альбумин 20%.Быстрота молочной сыворотки позволяет подпитать Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами уже через 30-40 минут после приема,а quot;медленностьquot; казеина позволит поддерживать высокий уровень аминокислот на протяжении 6-8 часов после. Яичный протеин имеет наиболее полный аминокислотный профиль и максимальную усвояемость,так как наиболее естественен для человека,чем другие виды белков,мало связывает жидкость,поэтому не перегружает почки.Мы усилили действие MULTI PROTEIN уникальными природными quot;суперфудамиquot;-семенами чиа,корнем маки перуанской и инулином.Отлично подойдет как для набора и поддержания мышечной массы,так и для активного похудения,для эффективного восстановления и восполнения нехватки белка и витаминов. Развели меня, повёлся на цену!#xA;Купил 2 пачки — дыня и клубника.#xA;В кипятке растворился полностью — А ДОЛЖЕН БЫЛ СВЕРНУТСЯ В КОМКИ — классический тест проверки протеина на наличие белка.#xA;Pureprotein 3 кг — сворачивается в комки в кипятке а Ruslabnutrition нет.#xA;Ruslabnutrition — Многокомпонентный протеин MULTI PROTEIN — ЗАЯВЛЕННОГО ПРОИЗВОДИТЕЛЕМ 75 грамм БЕЛКА — ОБМАН ПОКУПАТЕЛЕЙ.#xA;#xA;БУДТЕ БДИТЕЛЬНЫ — НЕ ВИДИТЕСЬ НА НИЗКУЮ ЦЕНУ.#xA;СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ! ксантановая камедь, пробиотик, инулин, чиа семена, эмульгатор соевый лецитин, витаминно-минеральный премикс, декстроза, сукралоза, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного белка, альбумин, натуральный ароматизатор пищевой сыров, порошок маки перуанской Благодарим за Ваш отзыв и выбор продукции нашей компании! Мы рады,что Вы остались довольны покупкой и,надеемся,что и в дальнейшем Вы будете выбирать наш бренд! Мы работаем для Вас,с уважением,команда RusLabNutrition! Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления и внешнем виде товара носит справочный характер и основывается на последних доступных сведениях от продавца

Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления и внешнем виде товара носит справочный характер и основывается на последних доступных сведениях от продавца Wildberries не продаёт и не доставляет алкогольную продукцию. characteristicId) 1}> Электронная книга будет доступна для скачивания в Личном кабинете сразу после покупки Восстановление после тренировочной нагрузки; набор мышечной массы; похудение/сушка

Протеин MULTI PROTEIN,белковый коктейль для похудения (800 гр),вкус клубника со сливками Протеин MULTI PROTEIN,белковый коктейль для похудения (800 гр),вкус клубника со сливками Данный раздел предназначен только для посетителей, достигших возраста 18 лет! — модный интернет-магазин одежды, обуви и аксессуаров. Все права защищены. 0 ? ‘Мин. сумма для заказа данного товара ‘ + formattedMinOrderSum() : »}>

Черезмерное употребление алкоголя вредит здоровью Индивидуальная непереносимость компонентов Энергетическая ценность калории (на 100 гр.)

Автор статьи: Савицкий Максим

Таблетки для похудения, жиросжигатели. Смузи рецепты для набора веса

Содержание:

Таблетки для похудения смузи рецепты для набора веса
Как быстро сбросить вес
Советы диетолога
Лучшие жиросжигатели
Похудение без спорта
Джессика Альба для быстрого избавления от пары килограммов пьёт йогуртовую смесь с добавлением капусты кале (2 стакана), горсти малины и ежевики, мёда. Свой любимый смузи для похудения Трейси Андерсон советует пить утром: смесь из фиников, йогурта, апельсинового сока и овсяных хлопьев позволяет быстро проснуться и не голодать до обеда. Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно. Но перед началом коктейльной диеты неплохо составить схему приёма. На завтрак пить питательные смузи, которые подарят энергию на целый день. Перед и после тренировки – белковые смеси для сохранения мышечной массы, а на ночь оставить зелёный однокомпонентый состав, который стабилизирует работу кишечника.

Таблетки для похудения смузи рецепты для набора веса

Лучшие жиросжигатели смузи рецепты для набора веса как стать стройной в домашних условиях.Таким образом, употребление протеина позволяет худеть без нанесения вреда здоровью организма и дает возможность избежать потери мышечной массы. Все профессиональные бодибилдеры рекомендуют в процессе приема протеина придерживаться правильно подобранной диеты и регулярно выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Нашим специалистам за годы занятий спортом не встречались люди, умудрившиеся похудеть без кардинального присмотра своего рациона и систематического выполнения физических упражнений. Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

Строительный материал для мышц вчеловеческом организмеmdash; это белок. Его можно получить несколькими способами: изживотной пищи, израстительной или изпокупной протеиновой смеси. Впротеиновом коктейле белок является основным компонентом, ночасто кнему добавляют идругие ингредиенты для вкуса. Напиток предназначен для насыщения организма питательными элементами, которые помогают похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Как и когда пить домашний протеин для [hellip;] Статья на тему: #171;рейтинг топ-10 предтреников. предтренировочный комплекс: отзывы: мезоморф, психотик, стимул 8, с4#187; от профессионалов. Кому будет полезен? Предтренировочный комплекс от Арнольда полезен всем, кто занимается силовыми видами спорта и просто ведет активный образ жизни. Благодаря действию добавки улучшается кровообращение мышечных волокон, улучшается пампинг, налаживается работа мышц, головного мозга и сердечной мышцы. Кроме этого, [hellip;] Безусловно, протеин не является жиросжигателем в традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел. Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту. Напрашивается резонный вопрос о том, каким же образом это вещество помогает похудеть? Для того чтобы на него ответить, необходимо углубиться в теорию.

Как быстро сбросить вес

Самая большая проблема – заключить первый контракт с какой-либо сетью Протеиновый батончик: рецепт домашнего приготовления Не всегда есть возможность приобрести протеиновый батончик в спортивном магазине, однако Вы всегда можете приготовить такой спортивный батончик дома. В пользу самостоятельного приготовления такого полезного перекуса, часто говорят завышенные цены в магазинах, и нередко, состав такого продукта. К тому же, [hellip;] Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве строительного материала для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости. Ориентировочное время доставки

телефоны и телекоммуникации Посетите наш мобильный сайт

Советы диетолога

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды. Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объёма сухой мышечной массы и снижения доли подкожного жира, причём естественным путём и с помощью самых простых рецептов. Вот как это можно сделать. Непосредственно после завершения тренировки выпейте белково-углеводный коктейль и вы запустите процесс наращивания мышц плюс повысите свой энергетический потенциал. . Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Фрукт нарезают брусочками или соломкой, а мёд слегка подогревают на водяной бане. Все ингредиенты смешивают в блендере. Напиток готов. Похудеть поможет и протеиновый коктейль на основе йогурта и сока. Для его приготовления требуется взять йогурт и апельсиновый сок в соотношении 1:1. Добавить 20 г орехов (предварительно измельчить в блендере или кофемолке) и 1 ч.л. мёда. Также не стоит забывать, что организм может усвоить лишь небольшое количество белка за раз. Данные от разных исследований могут отличаться, но по общим результатом максимальная разовая норма должна составлять 30-40 грамм. Всё, что поступит в организм выше этой нормы, будет давать повышенную нагрузку на почки (которые и выводят все излишки белка).

Лучшие жиросжигатели

Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Применяя прот утром, следует употреблять его вместо завтрака, а не вместе с ним. Но не каждому атлету, особенно начинающему, такой подход по силам, поэтому можно сделать себе поблажку и пить смесь, закусывая фруктами или цельнозерновым хлебом. Желательно, чтобы утренний приём происходил за пару часов до тренировки (если у вас тренька днем). Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий. Давайте немного про него. Он представляет собой тонко измельченный порошок зеленого чая из Японии. Что примечательно, он начинает выращиваться в тени за три недели до сбора урожая и именно в это время в нем резко увеличивается содержание теанина и кофеина. Стебли и ветки удаляются при обработке – используются только листья. Употребляется иначе, чем другие чаи в пакетиках или сушеных листьях. Поскольку он идет в порошке, то при приготовлении обычно растворяется в воде или молоке. Строительный материал для мышц вчеловеческом организмеmdash; это белок. Его можно получить несколькими способами: изживотной пищи, израстительной или изпокупной протеиновой смеси. Впротеиновом коктейле белок является основным компонентом, ночасто кнему добавляют идругие ингредиенты для вкуса. Напиток предназначен для насыщения организма питательными элементами, которые помогают похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу.

Похудение без спорта


Привет! В этой статье я расскажу вам как готовить самые вкусные белковые коктейли по самым толковым рецептам, которые мне только удалось найти. Более тогоmdash; при приготовлении мы будем учитывать ваши текущие цели, будь то набор мышечной массы или похудение. Как происходит рост мускулатуры Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка увеличение мышц недостаточно [hellip;] Еще одним компонентом протеинового коктейля являются жиры, хотя и необязательным. В коктейль можно положить чайную ложечку растительного масла. Учитывая то, что оливковое масло не связывает тестостерон, то рекомендовать к употреблению в коктейлях можно именно его. Этот компонент особенно полезен в протеине после тренировки. Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить. Покупая еду в магазине, необходимо изучать информацию о калориях на этикетке. Распределить суточную норму потребления калорий надо следующим образом: на завтрак – питательные каши, обогащенные клетчаткой (геркулесовая, перловая, гречневая). Для вкуса добавить курагу, изюм, чернослив или заменить сухофрукты свежими фруктами. Так же можно в аптеке или специальном магазине приобрести натуральную клетчатку, несколько ее ложек залить йогуртом и получится хороший калорийный завтрак. Клетчатка помогает вывести шлаки и токсины из организма. Это способствует достижению положительного результата и увеличению веса. Приготовить напитки возможно из готовых смесей, которые разводятся водой и молоком, или из рекомендуемых продуктов. Многие покупают уже готовые добавки, содержащие все необходимые элементы. Главным плюсом является то, что продукт сбалансирован и не требует долгого приготовления. Отдать предпочтение лучше качественным добавкам, например, от фирмы Weider, MusclePharm, Pure Protein или Optimum Nutrition. Стоит быть готовым: некоторая продукция имеет высокий ценник и ее придется покупать несколько раз. Конечно, возможно подобрать более доступные аналоги, но в этом случае результат может быть хуже. Употребление углеводов необходимо для набора веса. В рацион ежедневно должны входить такие продукты, как макароны, рис, различные каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Не стоит забывать о сладостях, выпечке и мороженом. Углеводы в этих продуктах наращивают жировую прослойку, а так же доставляют удовольствие при их употреблении. Чтоб набрать вес, надо кушать 5 раз в день, плюс перекусы. В малокалорийные салаты надо добавлять сметану с жирностью от 20% и тертый сыр. Ужин – небольшая порция гарнира с мясом или рыбой, овощи. Хлеб и яйца вашей фигуре не навредят. Между основными приемами пищи должны быть перекусы: йогурт, творог, орехи, белки яйца. Порции не должны быть большими. Не надо растягивать свой желудок до необъятных размеров. Еда должна быть вкусной, полезной, хорошо усваиваться организмом. Исключить любой фаст – фуд, полуфабрикаты. В этом рационе питания нет ничего полезного. Протеиновый напиток хранится не более 10 часов в холодильнике, вне холода это время сокращается до 5 часов. Чем свежее продукт – тем полезнее он. Количество углеводов необходимо контролировать. В дневные напитки допустимо добавлять мед, сиропы и фрукты, а в вечерних их нужно избегать. Потребление углеводов перед сном грозит откладыванием жира. Стрессы. При стрессовых ситуациях у многих людей снижается аппетит вплоть до его потери. Снижение веса происходит из-за дефицита питательных веществ. Если неправильный режим питания сохраняется, то происходит нарушение метаболизма, что усугубляет дефицит веса. В таких случаях процесс набора веса начинается с устранения стрессов. Если человек уверен в отсутствии проблем со здоровьем, то стоит обратить внимание на образ жизни и рацион питания. Беспорядочный режим дня, сидячий образ жизни, недостаток свежего воздуха и неправильное питание отражаются на аппетите. Улучшение аппетита наступает при корректировке образа жизни и питания

Похожие статьи:

смузи для похудения с протеином
смузи для эффективного похудения
смузи из грецких орехов для похудения
смузи из киви для похудения отзывы
смузи рецепты для бизнеса
смузи рецепты из фруктов для похудения
смузи с авокадо для похудения



Основа любой сбалансированной диеты для похудения – продукты, содержащие максимум питательных веществ, но минимум калорий. В этом секрет популярности напитка. Смузи для снижения веса изготавливают, используя низкокалорийные овощи и фрукты с добавлением кисломолочных продуктов низкой жирности, что в совокупности дает питательный, малокалорийный коктейль, содержащий большое количество клетчатки, витаминов. Блендер – кухонный электрический прибор, назначение которого измельчение и взбивание различных продуктов. Существует несколько видов – погружной и стационарный. Какой лучше выбрать? Для приготовления напитков подходят оба, но погружному сложно справится с орехами и льдом. Однако модели данного типа обычно комплектуются дополнительными насадками. Поэтому приобретая себе кухонного помощника, не стоит забывать об этой особенности. Наверняка появление нового электроприбора вызовет желание испробовать новые кулинарные рецепты, выбор стоит остановить на модели с максимальной функциональностью и достаточной мощностью. Важные критерии выбора электроприбора — удобство использования, материал изготовления, покрытие ручек, объем чаши и естественно внешний вид. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что употребление свеклы помогает наладить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы. Свекла избавляет наш организм от плохого холестерина, оказывает положительное воздействие на процессы кроветворения, восполняя недостаток гемоглобина и понижая артериальное давление. В идеале готовьте смузи ежедневно, непосредственно перед самым употреблением в пищу. Тогда польза от него будет усваиваться в организме в стопроцентном объеме. Можно приготовить на день 2-3 порции, но перелейте питье в посуду из устойчивого материала (стекла, пищевого пластика), накройте крышкой и уберите в холодильник.

Что такое смузи? Это коктейль, представляющий взбитую однородную массу всевозможных ингредиентов. Приготовить его можно из всего, что душе угодно, тут играют роль личные вкусовые предпочтения. Потрясающий десерт смузи получается из мякоти банана, шоколада и сливок. Однако калорий тут очень много. Если главная цель – это избавиться от лишнего веса, смузи для похудения нужно готовить из соответствующих ингредиентов. Цитрусы очищаются, потребуется только мякоть, поэтому по возможности следует убрать все пленки, косточки и перегородки. С банана убирается кожура, он ломается на несколько частей. Все выкладывается в емкость блендера, дополняется листиками мяты. Затем нужно хорошо взбить до получения однородной массы. Эти коктейли могут выступать в разных ипостасях: перекус до или после тренировки, холодный и освежающий напиток от жажды, густой и сливочный десерт, идеально сбалансированный завтрак. Но одна вещь, о которой большинство из нас никогда не задумываются, когда мы думаем о смузи: комфортная еда. Следующий рецепт подойдет как для перекуса, так и для ужина. На переваривание сельдерея организм тратит очень много калорий, поэтому данный овощ – идеальное решение при похудении. Чтобы приготовить овощное смузи необходимо купить: Основной смузи для очищения организма обязательно должна служить жидкость без лактозы — то есть, соевое, рисовое или миндальное молоко. Для улучшения вкуса может использоваться сок кокоса или умеренное количество цитрусового сока; также допустимо использование сахарозаменителей нового поколения (стевии или сукралозы).

Этот напиток можно готовить абсолютно из любых фруктов. Пригодны к использованию как свежие, так и замороженные ягоды. Желательно комбинировать фруктовые и овощные составляющие в одном коктейле, по той причине, что чисто фруктовый вариант содержит много сахара, что влияет на калорийность продукта. Этот напиток можно готовить абсолютно из любых фруктов. Пригодны к использованию как свежие, так и замороженные ягоды. Желательно комбинировать фруктовые и овощные составляющие в одном коктейле, по той причине, что чисто фруктовый вариант содержит много сахара, что влияет на калорийность продукта. Ежедневное употребление растительных 500 мг флавоноидов на 17% снижает риск развития раковых заболеваний — и на 15% сердечно-сосудистых¹. При этом доктора отмечают, что цифра увеличивается для курильщиков, любителей алкоголя, а также при наличии лишнего веса.

Кефир снижает аппетит, улучшает перистальтику. Корица снижает сахар в крови, уменьшает отеки, обладает антимикробным действием. В идеале можно заменить таким напитком один из приемов пищи — например, ужин. Результат не заставит себя ждать! Для напитка необходимо использовать свежий кефир, то есть дата выпуска на упаковке должна стоять именно текущее число. Дело в том, что свежий кефир обладает именно слабительными свойствами, а вчерашний или позавчерашний может вызвать запор. Травяные чаи или отвары. Сегодня в чайных лавках можно увидеть большое разнообразие травяных чаев. Это не случайно, ведь в каждом растении содержатся витамины, микроэлементы, какие-то травы помогают успокоить нервную систему, некоторые наладить женское здоровье, какие-то могут избавить от сонливости. Помимо этого, они позволяют ускорить метаболизм и решить проблему скопления лишней жидкости в организме.

Автор статьи: Нечаев Антон

Заставляет ли протеиновый порошок набирать вес?

Добавление небольшого количества протеинового порошка в утренний смузи — отличный способ увеличить мышечную массу. Это также может быть здоровым способом обеспечить ваше тело белком, необходимым для восстановления мышц после особенно тяжелой тренировки, что немного ускорит время восстановления.

Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что добавление протеинового порошка в свой распорядок дня приведет не только к увеличению мышечной массы, но и к увеличению веса, даже если они используют один из лучших протеиновых порошков для похудения. Но действительно ли протеиновый порошок способствует набору веса?

Мы обратимся к науке, чтобы объяснить, как протеиновый порошок работает в организме и как он влияет на мышечную массу и распределение веса тела. Мы даже дадим советы о том, как использовать протеиновый порошок, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе, не влияя на свой вес.

Приводит ли протеиновый порошок к набору веса? Вот что мы знаем

Протеиновый порошок сам по себе вряд ли приведет к увеличению веса, но то, как вы его используете, может. Например, если вы добавите в свой рацион протеиновый порошок, не меняя остальные приемы пищи, чтобы учесть лишние калории, вы можете начать набирать вес. Конечно, для некоторых людей увеличение веса является их целью, когда они дополняют свой рацион протеиновым порошком, но об этом следует помнить, если вы пытаетесь похудеть.

Один из потенциальных источников увеличения веса при употреблении протеиновых коктейлей может возникнуть, если вы используете их в качестве заменителя пищи. Некоторые люди не чувствуют себя сытыми после употребления жидкости вместо твердой пищи, что может привести к перекусам (добавление большего количества калорий к вашему ежедневному потреблению). Например, одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина не приводят к измеримому увеличению чувства сытости или снижению потребления пищи. Если вы голодны и вам нужно перекусить, придерживайтесь продуктов с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, вареные яйца или миндаль.

(Изображение предоставлено Getty)

Заставляет ли белок набирать вес?

Во-первых, очень важно понять, как организм использует белок. Белок — это всего лишь один из трех макроэлементов; два других — углеводы и жиры. «Наш организм перерабатывает эти питательные вещества, и они обеспечивают необходимую энергию и питание — витамины и минералы, которые необходимы организму для правильного функционирования и здоровья», — говорит диетолог Кимберли Гомер.

Когда мы едим больше этих макронутриентов, чем нам нужно, наш организм преобразует дополнительную энергию в жировую ткань, которая откладывается в организме для дальнейшего использования. По словам Гомера, белок сам по себе не приводит к увеличению веса, однако, если вы едите больше белка, чем использует ваше тело, это может привести к дополнительному весу.

«Избыток белка может привести к увеличению веса, если его потреблять больше, чем нужно организму», — говорит она. Если вы много тренируетесь, скорее всего, ваше тело сможет использовать больше белка, чем требуется обычному человеку для восстановления и наращивания мышечной массы.

Директор по питанию в Body Beautiful Miami

Кимберли — диетолог и директор по питанию в Body Beautiful Miami, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Помимо работы в Body Beautiful Miami, она также является директором по питанию в Центре долголетия Притикина. Кимберли была представлена ​​в средствах массовой информации, включая CNN Health, Women’s Health и Healthline.

Таким образом, потребление большего количества белка не обязательно приведет к увеличению веса – все зависит от того, сколько белка может использовать ваш организм, что зависит от вашего уникального тела и вашего образа жизни. По словам Гомера, разные типы белка по-разному влияют на организм.

«Тело не распознает многие добавки, используемые при переработке белка», — говорит она. «Наша пищеварительная система не приспособлена для «разблокировки» добавленных консервантов и измененных жиров, используемых для продления жизни нашей пищи, поэтому мы не полностью перевариваем продукты, сохраненные таким образом. Это приводит к голоду после еды, увеличению накопления отходов. , и значительно увеличивает нагрузку на печень».

Другими словами, обработанные пищевые продукты с более высоким содержанием белка с гораздо большей вероятностью косвенно приведут к увеличению веса. «По моему опыту работы с клиентами, например, протеиновые батончики могут стимулировать чувство голода, а не обеспечивать чувство сытости, которое может обеспечить употребление белка в его естественных источниках, таких как яйца, мясо или бобы», — говорит она.

«Кроме того, при употреблении в пищу высококачественного источника белка вместе с большой порцией овощей такая комбинация обеспечивает питательные вещества и чувство сытости, которые будут способствовать снижению веса намного лучше, чем продукты, обогащенные белком».

Каковы преимущества приема протеиновых порошков?

 Многие люди считают, что потребление протеинового порошка направлено на наращивание мышечной массы, но оно может способствовать достижению нескольких целей в области здоровья и фитнеса, включая снижение веса, похудение и восстановление мышц.

Протеиновые порошки могут быть хорошей добавкой, если вы пытаетесь похудеть. Обзор 2017 года показал, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Высокое потребление белка показало, что значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80–100 дополнительных калорий, сжигаемых каждый день. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день.

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли для поддержки своих мышц после силовых тренировок, и этому есть доказательства. А 2015 обзор исследований показал, что белковые добавки могут увеличить прирост мышечной массы и производительность у здоровых взрослых.

Белок не только способствует росту мышц, но и помогает восстанавливать поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок для ускорения восстановления после болезненных ощущений в мышцах. Многие исследования сообщают , что прием белковых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и повышая их производительность.

Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть полезны тем, кто не включает в свой рацион животные и молочные белки. Диетолог и специалист по здоровью щитовидной железы Элис Годфри сказала: «Веганам и вегетарианцам может быть трудно получать достаточное количество белка в рационе, поэтому протеиновые порошки могут быть действительно полезны для его увеличения».

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы недостатки приема протеинового порошка?

Когда дело доходит до протеиновых порошков, вы можете не знать точно, что находится внутри банки. В качестве дополнения Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предоставляет производителям право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

Большинство протеиновых порошков содержат полезные ингредиенты, не содержат примесей и действуют как пищевые добавки к вашему рациону. Тем не менее, прежде чем вы начнете пить коктейли, подумайте о том, чтобы получать дополнительный белок с цельнопищевыми закусками или блюдами, приготовленными партиями, а не использовать коктейли в качестве замены еды. Если вы предпочитаете коктейли, внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, холестерина или насыщенных жиров.

Алиса Годфри сказала: «Я использую чистый протеиновый порошок, например, тот, который сделан из чистого белка конопли или гороха, потому что вы можете получить протеиновые порошки с добавленными ингредиентами, такими как загустители, сахара и подсластители, которые менее желательны».

Некоторые производители добавляют сахар в протеиновый порошок, чтобы сделать его более вкусным, поэтому перед добавлением в корзину проверьте содержание сахара на этикетке. В противном случае ваш коктейль может добавить в ваш день больше, чем просто белок.

Протеиновый порошок следует использовать в качестве пищевой добавки, а не полной замены еды. Если вы злоупотребляете белком и отказываетесь от других групп продуктов, вы можете упустить питательные преимущества здоровой сбалансированной диеты.

Делает ли вас протеиновый порошок сильнее?

Мышцы состоят в основном из белка; поэтому высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу. Белок необходим для роста мышц, и анализ 2018 из 49 исследований поддерживает использование белковых добавок для этой цели. Кроме того, исследования показывают, что белковые добавки значительно увеличивают размер и силу мышц у здоровых взрослых людей, которые выполняют силовые упражнения, например, поднимают тяжести.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine утверждает, что увеличение уровня белка привело к увеличению мышечной массы и производительности при употреблении во время регулярных силовых тренировок. В другом исследовании сравнивались две группы мужчин, выполняющих одинаковую программу тренировок, причем одна потребляла в два раза больше белка, чем другая. В конце испытательного периода группа с высоким содержанием белка имела более высокую мышечную массу и производительность, чем группа с низким содержанием белка.

Ищете больше? Посмотрите нашу рубрику о восстановлении мышц после тренировок: что делать.
В качестве альтернативы, если вы хотите попробовать протеиновый порошок, вот , как использовать протеиновый порошок для похудения или набора мышечной массы .

Лучшие на сегодняшний день предложения Optimum Nutrition Serious Mass, Optimum Nutrition Gold Standard и Pure Protein Powder

Optimum Nutrition Serious Mass

£32,95

Посмотреть

Посмотреть все цены

Optimum Gold Standard

24,99 фунтов стерлингов

18,95 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Акция заканчивается Пт, 26 мая

Чистый протеиновый порошок

Посмотреть все цены

Лучший протеиновый коктейль для набора веса

Какой протеиновый коктейль для набора веса лучше?

Протеиновые коктейли, предназначенные для увеличения веса, должны иметь иную питательную ценность, чем те, которые разработаны для набора сухой мышечной массы. Они оба должны содержать не менее 20 граммов белка на порцию, но те, которые предназначены для набора веса, также должны содержать большое количество калорий, углеводов и даже жиров.

Если у вас есть диетические ограничения, вам также следует обратить внимание на ингредиенты любого протеинового коктейля, который вы рассматриваете. Многие содержат сою, лактозу или другие продукты, которых некоторые люди хотят избегать.

Именно поэтому высокопротеиновый коктейль Fairlife Core Power Elite с высоким содержанием белка является лучшим выбором для многих. Он не только богат белком и калориями, но также не содержит лактозы и глютена.

Что нужно знать перед покупкой протеинового коктейля для набора веса

Протеиновые коктейли и протеиновый порошок

Протеиновые коктейли имеют явное преимущество перед протеиновыми порошками с точки зрения удобства. В отличие от порошков, коктейли не требуют смешивания с вашей стороны. Они готовы к употреблению прямо из контейнера, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы носить с собой шейкер.

Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о неправильном смешивании, в результате чего вы выпьете большие комки протеинового порошка. Протеиновые коктейли также легче сохранять холодными, поскольку контейнеры, как правило, подходят для небольших рабочих и офисных холодильников лучше, чем бутылки для шейкеров, и вероятность того, что они протекут, меньше, если их опрокинуть.

Недостатком готовых протеиновых коктейлей является то, что они дороже, чем протеиновые порошки. Хотя нередко можно найти протеиновые порошки по цене от 50 центов до 1 доллара за порцию, протеиновые коктейли часто удваивают эту стоимость.

Что такое гейнеры?

Гейнеры — это тип протеинового коктейля с чрезвычайно высоким содержанием калорий, большинство из которых содержит более 1000 калорий в одной порции. Они полезны для набора веса, но могут подойти только для серьезных бодибилдеров или тех, кому нужно столько калорий.

Если вам нужен коктейль для набора массы, внимательно прочитайте этикетку. Многие из них включают различные небелковые питательные вещества, которые могут не подходить для ваших целей.

Ароматизаторы

Хотя шоколад и ваниль являются наиболее распространенными вкусами протеиновых коктейлей, они ни в коем случае не единственные. На самом деле, разнообразие почти бесконечно. Вкусы, которые вы можете попробовать, включают печенье со сливками, клубнику, банан, шоколадное арахисовое масло, кофе, ореховое масло, чернику и сливки.

На что обращать внимание при выборе качественных протеиновых коктейлей для набора веса

Питательная ценность

Один из самых важных моментов, на который следует обращать внимание при покупке протеинового коктейля , — это питательная ценность. Не у всех одинаковые потребности, и протеиновые коктейли сильно различаются по содержанию калорий, жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов. Перед покупкой протеинового коктейля проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Источник белка

Whey — самый популярный источник белка для протеиновых порошков и коктейлей, поскольку он доступен по цене, быстро сжигается организмом и идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы. Однако это может вызвать проблемы у людей, очень чувствительных к лактозе. Вы также можете найти коктейли, приготовленные из яиц, сои, говядины, растений и других источников белка.

Органический

Как и большинство других продуктов, вы также можете найти сертифицированные органические протеиновые коктейли. Но вы будете ограничены в своих возможностях; многие из них представляют собой коктейли, заменяющие прием пищи, а не настоящие протеиновые коктейли. Основное отличие состоит в том, что коктейли, заменяющие прием пищи, содержат больше питательных жиров и углеводов, тогда как протеиновые коктейли состоят в основном из белка.

Сколько вы можете потратить на протеиновые коктейли для набора веса

Большинство протеиновых коктейлей стоят от 1,50 до 3 долларов за бутылку и продаются упаковками по 8 или 12 штук.

Протеиновые коктейли для набора веса. Часто задаваемые вопросы

Если я пью протеиновый коктейль, нужно ли мне дополнительно принимать BCAA?

A. Ответ на этот вопрос зависит от типа протеиновых коктейлей, которые вы пьете, и их содержания. Большинство невеганских протеиновых коктейлей содержат достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью, поэтому вам не нужно дополнительно их дополнять. Если вы пьете протеиновые коктейли на растительной основе, может быть хорошей идеей также принимать добавки BCAA, в зависимости от их источника белка.

Должен ли я пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

A. Это горячо обсуждается среди посетителей тренажерного зала. Большинство исследований показали, что на самом деле не имеет значения, принимаете ли вы протеин до или после; результаты будут такими же. Но некоторые люди могут обнаружить, что употребление большого количества коктейля непосредственно перед тренировкой может вызвать вздутие живота или вялость.

Какой протеиновый коктейль для набора веса лучше купить?

Топовый протеиновый коктейль для набора веса

Высокобелковый коктейль Fairlife Core Power Elite

Что вам нужно знать: Этот белковый коктейль без глютена и лактозы является хорошим выбором для людей с пищевой непереносимостью, которые хотят набрать мышечную массу.

Что вам понравится: В отличие от некоторых других коктейлей, у него нет привкуса мела. Он также содержит все девять незаменимых аминокислот.

На что следует обратить внимание: Содержит 8 граммов сахара на порцию.

Где купить: Продается на Amazon

Купить сейчас

Лучший протеиновый коктейль для набора веса за деньги

Протеиновый коктейль Muscle Milk Pro Series

Что вам нужно знать: Лучший выбор для тех, кто хочет набрать мышечную массу, Muscle Milk Pro Series содержит 40 граммов белка на порцию, но содержит только 1 грамм сахара.

Что вам понравится: В нем мало жира, 6 граммов клетчатки и более 20 витаминов и минералов.

На что следует обратить внимание: Содержит как соевые, так и молочные ингредиенты.

Где купить: Продается на Amazon

Купить сейчас

Стоит проверить

Очень высококалорийный полноценный питательный напиток Boost

Что вам нужно знать: Если вам нужен протеиновый коктейль, заменяющий прием пищи, во время напряженных дней или вы просто пытаетесь добавить больше калорий в свой рацион без необходимости есть много дополнительной пищи.

Протеин для роста мышц в домашних условиях: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

  • Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
  • Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

  • Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Какие продукты содержат белок-казеин?

Казеин — это белок сложной структуры, который содержится в молоке в виде соли кальция (казеината кальция). Деятельность молочнокислых бактерий, которые принимают участие в створаживании молока, и становится причиной образования такого сложноструктурного белка.
Казеин является важным элементом, который должен присутствовать в рационе питания не только детей, но и взрослых. Важную роль он играет и в наборе мышечной массы у культуристов.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

  • Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
  • Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение  помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц. Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

Состав спортивных добавок

Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:

  • сывороточными;
  • казеиновыми;
  • соевыми.

Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения. Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время. Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях. Для приготовления понадобится:

  • 10 куриных яиц;
  • перец;
  • соль;
  • вода.

Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.

  1. Взбить белки, отдельно от желтков.
  2. Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
  3. Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
  4. Полученную массу процедить

 

Протеин для девушек

По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы. Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

Протеиновый коктейль из яиц

Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:

  1. К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
  2. Белок взбить с оставшимся сахаром.
  3. Желтки добавляются в молоко.
  4. Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.

Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

Протеин в домашних условиях — рецепт на видео

Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, снижения веса и повышения работоспособности

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

  • Креатин и протеин — это добавки, которые помогают поддерживать здоровье и физическую форму.
  • Протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и снижения веса.
  • Креатин может улучшить производительность и помочь в восстановлении.

Протеин и креатин — две самые популярные добавки, которые вы можете добавить в свой рацион, но они не взаимозаменяемы.

В то время как белок является макроэлементом, помогающим наращивать мышечную ткань, креатин естественным образом присутствует в организме человека и способствует увеличению мышечной массы и повышению спортивных результатов.

Ниже тренер и зарегистрированный диетолог рассказывают больше о преимуществах протеина и креатина от повышения производительности до контроля веса и многого другого.

Креатин против протеина

Хотя гуру здоровья и компании любят продавать свою продукцию как единственное решение ваших проблем, правда в том, что и креатин, и протеин имеют свое место.

«Спортсмены и наращиватели мышечной массы получают наибольшую пользу от совместного использования протеина и креатина», — говорит Кэтрин Джервасио, зарегистрированный диетолог и руководитель проекта компании EasierChef.

Личный тренер и основатель Trainer Josh Fitness, Джош Шлоттман, соглашается, говоря, что если вы хотите «максимально увеличить мышечный рост, это одно из лучших» дополнений к вашему режиму.

«Оба продукта помогают наращивать мышечную массу, но делают это по-разному. Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной ткани, а креатин увеличивает количество воды в мышечных клетках, уменьшая расщепление белка», — говорит Шлоттман.

Иными словами: креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию, необходимую им для роста, а белок обеспечивает сырье.

Чем они отличаются

Тем не менее, у этих добавок больше преимуществ, чем просто увеличение мышц Арнольда. Давайте углубимся в каждое преимущество немного глубже.

Белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и снижения веса

Белок необходим вашему телу независимо от ваших целей в фитнесе.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть, белковая добавка может стать вашим лучшим другом.

Вот лишь некоторые из научно подтвержденных преимуществ увеличения потребления белка:

  • С возрастом мы естественным образом теряем наши с трудом заработанные мышцы. Но протеиновый порошок, особенно сывороточный протеин, может предотвратить возрастную потерю мышечной массы и повысить силу.
  • Одно исследование показало, что у участников, принимавших 30 граммов сывороточного протеина в день, систолическое кровяное давление было ниже через 12 недель по сравнению с контрольной группой.
  • Как говорит Шлоттман, увеличение количества потребляемого белка — отличный способ подавить аппетит и потреблять меньше калорий в течение дня. Это также может ускорить ваш метаболизм и помочь сохранить мышечную массу, когда вес начинает падать.

Креатин лучше всего подходит для повышения производительности и восстановления

Креатин был тщательно изучен, и было обнаружено, что он помогает в спортивных результатах и ​​росте мышц.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь справиться с тяжелой атлетикой, эта добавка может стать решением, которое вы ищете.

Вот еще несколько полезных свойств креатина:

  • Мышцы не могут справиться с такой большой нагрузкой самостоятельно. Креатин обеспечивает дополнительную энергию, необходимую вашим клеткам для продолжения работы, позволяя преодолевать плато, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
  • Хотя креатин может дать естественный заряд энергии, он также увеличивает мышечную массу. Увеличивая содержание воды в ваших клетках, креатин заставляет ваши мышцы казаться больше и полнее из-за удержания воды. В долгосрочной перспективе и при адекватных тренировках креатин также может помочь увеличить сухую мышечную массу.

Сколько белка и креатина мне нужно?

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 г белка на фунт массы тела. Но если вы потребляете его для похудения или наращивания мышечной массы, недавние исследования показывают, что 0,7 г белка на фунт массы тела является более идеальным количеством.

Есть также множество онлайн-калькуляторов, таких как этот, которые помогут вам определить, сколько белка вам нужно потреблять в зависимости от ваших целей.

Креатин немного отличается. Рекомендуемой дозы не существует, но Джервасио говорит, что дозы от 2 до 5 г в день вполне достаточно.

И помните, что, хотя добавление в рацион креатина или протеина дает определенные преимущества, их сочетание может быть еще лучше.

«Сочетание этих двух продуктов давно практикуется», — говорит Джервасио, добавляя, что обычно вы хотите принять немного креатина и протеина примерно за 30 минут до интенсивной тренировки.

Вывод изнутри

Протеин и креатин — это полезные добавки, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — какими бы они ни были.

Креатин дает вам дополнительную энергию, необходимую для силовых тренировок, и повышает спортивные результаты, а белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы для более эффективного восстановления. Мышечная масса также может помочь сохранить здоровье костей и предотвратить падения.

Итак, если вы намерены усердно тренироваться и оптимизировать свое питание, такие добавки, как протеин или креатин, могут быть полезным дополнением.

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Статьи по теме

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию партнера. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы проводите часы в тренажерном зале своего тренажерного зала, поднимая гантель за штангой за гирей, вполне естественно ожидать больших и сильных мышц. К сожалению, если вы не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержки своего режима тренировок, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Польза белка не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает приятным свойством заставлять вас чувствовать себя сытым дольше, что снижает вероятность того, что вы вернетесь к сладким или жирным закускам. чтобы заполнить дыру.

Обычно людям не составляет труда подписаться на потребление большего количества белка, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако получить количество, необходимое для поддержки тяжелой тренировочной нагрузки, не всегда так просто. Если вы хотите потреблять 1,4-2 г белка на кг массы тела в день, рекомендуемую для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак. На самом деле намного больше, и это может быть столь же дорого, сколь и утомительно отслеживать.

Протеиновые коктейли могут быть удобным средством для достижения ваших ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после дикой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но теперь, когда доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск правильного продукта для правильной ситуации может привести к путанице. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение для получения желаемых результатов с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы выполняете какую-либо программу упражнений, будь то силовые, кардиотренировки или тренировки на выносливость, тогда вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании, составляющая 55 г в день. Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, особенно полезен после тренировки, когда вам может не хотеться садиться за полноценную еду. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он капельно подает аминокислоты для наращивания мышц в кровь в течение ночи, чтобы восстанавливать мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что подсказка кроется в названии «добавка» — она предназначена для восполнения пробелов в питании полноценного и разнообразного рациона. Лучше всего получать большую часть ежедневного пищевого белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете пить его с водой, смешивать его с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для полезного фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги с протеиновым порошком — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги протеинового порошка на Amazon (открывается в новой вкладке)

Сколько протеинового порошка мне следует принимать?

Рекомендуемая порция большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на то есть веские причины. Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и инициации синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень жира в организме, поэтому вы станете не только больше и сильнее, но и стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

После тренировки самое очевидное время для употребления протеинового порошка, потому что именно тогда ваши мышцы больше всего в нем нуждаются. Выпив коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро переместятся в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, а затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить высокобелковый завтрак или блинчики на десерт. И особенно полезно иметь руку, чтобы сделать коктейль, когда вы весь день в отъезде и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

  • 23 рецепта протеиновых коктейлей для вкусного освежающего удовольствия
  • Этот рецепт протеинового коктейля со льдом — идеальный летний напиток для любителей спортзала
  • Рецепт протеинового коктейля на растительной основе, который подходит для веганов

Что еще есть в протеиновый порошок?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения работоспособности и восстановления. Вот основные соединения.

  • Креатин: это органическое соединение питает клетки и, как было доказано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
  • L-карнитин: часто добавляемая в «диетические» сывороточные продукты, эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
  • Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты на основе сывороточного белка такие дорогие?

Делать качественные и эффективные продукты недешево, поэтому продукция некоторых известных брендов может показаться довольно дорогой. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Что делать, если я придерживаюсь определенной диеты?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, теперь его гораздо проще достать, чем когда-либо прежде. Если вы вегетарианец, подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы придерживаетесь другого специалиста или ограниченной диеты или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой пищей, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Протеиновые порошки «Большой тройки»

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока, побочный продукт процесса производства сыра. Порошок сывороточного протеина является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, а затем поглощается вашей пищеварительной системой, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и ваши мышцы, запуская процесс восстановления и восстановления.

Сухой сывороточный протеин выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа BCAA богаты аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками. В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип белка, как правило, источник белка более высокого качества для продукта премиум-класса или низкокачественный тип для снижения стоимости. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также другие источники белка, такие как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Полное руководство по сывороточному белку

Казеин — это основной тип белка, содержащийся в молочных продуктах, который составляет около 80 % белка коровьего молока. В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником белка после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровь, а затем ваши мышцы.

Чтобы наполнить мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми им для восстановления и восстановления мышечной ткани, принимайте перед сном коктейль из казеинового протеина. Медленное высвобождение казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в ваши мышцы в течение ночи для наращивания новой сухой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

калорийный протеиновый порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как средства для набора веса, могут включать несколько форм белка, а также быстро- и медленно высвобождаемые углеводы, чтобы значительно увеличить потребление калорий и помочь нарастить мышечную массу.

Продукты для увеличения веса обычно используются бодибилдерами на этапе набора массы, когда они хотят нарастить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и тренировок. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы хардгейнер или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, чтобы у него было топливо. ему нужно нарастить мышечную массу.

Другие виды протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о наиболее распространенных других источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичных белков от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, сою очищают и сушат в муку, затем концентрируют или выделяют в порошкообразную форму.

Плюсы : Один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Минусы : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и растение часто генетически модифицируют для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей с аллергией на молочные продукты, сою или глютен, также содержит витамины группы В.

Минусы : Не является полноценным источником белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Pros : Веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с обычной пищевой аллергией. Если вы беспокоитесь о ТГК, психоактивном соединении каннабиса, не беспокойтесь — его нет в конопляном белке.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из самых важных аминокислот для роста мышц.

Гороховый белок

Сделанный из золотого, а не садового гороха, этот тип белка медленного высвобождения очень похож на казеин. И не волнуйтесь, он не имеет вкуса.

Плюсы : Веганская альтернатива казеину, который принимается на ночь, для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка на все группы мышц для мужчин

Сейчас время «зож», «пп» и спорта, что не может не радовать. Если не спортзал, то пробежки, если ни то, ни другое, то бокс или какая-нибудь йога. Неспортивных парней практически не осталось, и каждый стремится к телу мечты. Смотря на фитнесс-тренеров парням хочется добиться таких же результатов и желательно в кратчайшие сроки. Но каждый знает, что быстро – это не всегда хорошо (во всех смыслах, к тому же). Чтобы достичь долговременного хорошего результата, нужно долго и упорно работать над собой и запастись терпением.

Редакция estet-portal.com подготовила рекомендации по подготовке к лету. Тренировка на все группы мышц для мужчин, как правильно заниматься и достичь желаемого результата.

  • Тренировка на все группы мышц: на пути к идеальному телу
  • Тренировка на все группы мышц: как грамотно распределить тренировки
  • Тренировка на все группы мышц: безопасность превыше всего
  • Тренировка на все группы мышц: главные ошибки

Базовые и изолирующие домашние упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — самый доступный способ улучшения физической формы и увеличения мускулатуры в домашних условиях. С гантелями можно проработать большинство мышц, развить массу, силу, выносливость и координацию.

Базовые упражнения с гантелями

Мышечный рост лучше всего стимулируют базовые упражнения. Они включают в работу множество мышц тела и провоцируют мощный выброс анаболических гормонов. К категории базовых упражнений относятся:

  • Жим лежа.

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Если дома нет специальной скамьи для жима, составьте вместе несколько табуреток. Стопы всей площадью подошвы прижмите к полу. Руки вытяните вверх и поверните гантели в одну линию, чтобы они соприкасались дисками. Чуть согните локти. Синхронно опустите обе гантели к груди. Опустите их как можно ниже, чтобы как следует растянулись грудные мускулы. Затем сильно выжмите гантели вверх. Поднимая отягощения, выдохните. Вдох совершайте, когда опускаете снаряд к груди. Возьмите гантели такого веса, чтобы нагрузка была ощутимой, но можно было сделать 8 повторений в подходе без нарушений техники. Повторите подход 3 раза.

  • Приседания.

Встаньте ровно с гантелями в руках. Выпрямите спину, подтяните живот. Расстояние между ступнями должно быть чуть меньше или равно ширине плеч. Присядьте, начав движение не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Достигнув уровня, на котором бедра и голени образуют прямой угол, остановитесь на 1-2 секунды. Разогните колени и встаньте из приседа. Заканчивая выпрямлять ноги, сделайте выдох. Вдох совершается в фазе сгибания ног. Не позволяйте пяткам отрываться от пола и следите, чтобы согнутые колени не выдвигались за линию носков. Повторите упражнение 8 раз. Сделайте 3-4 подхода.

  • Выпады.

Примите положение стоя, ноги вместе. Руки с гантелями выпрямите вдоль боков. Шагните вперед и присядьте, опираясь на выставленную вперед ногу. Согните ногу до прямого угла в колене. Другую ногу тоже согните и опустите, желательно — до касания коленом пола. Оттолкнувшись опорной конечностью, поднимитесь и поставьте ноги вместе. Повторите 12 раз, всего сделайте 4 подхода.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Тренировка всего тела за одно занятие


Жим гантелей лежа рассчитан на укрепление грудных мышц и трицепсов. Приседания и выпады используются для прокачки квадрицепсов, ягодичных мышц и бедренных бицепсов. Но, на самом деле, в каждом из этих упражнений участвует множество других мышц, которые выполняют дополнительную работу или обеспечивают стабилизацию туловища. При помощи нескольких базовых упражнений можно проработать все тело целиком за одну тренировку. Но наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать «базу» с изолирующими нагрузками.

Изолирующие упражнения прицельно нагружают одну мышцу или даже отдельный ее участок. Если элемент выполняется правильно, другие мышцы максимально выключаются из работы, то есть целевой мускул тренируется изолированно. Выполняя изолирующие упражнения для мышц спины, рук, ног и других частей тела, можно доработать целевые, подтянуть отстающие и улучшить мышечный рельеф.

Изолирующих упражнений не должно быть много в программе тренировок. Они служат дополнением к базовым нагрузкам, которые всегда составляют костяк тренировочной программы. Прицельной проработки требуют, прежде всего, дельты, трицепсы и бицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются ближе к концу занятия, после жима лежа, приседаний и выпадов. За тренировку достаточно сделать по одному изолирующему упражнению на конкретную мышцу.

Упражнения для мышц плеч и плечевого пояса


Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча, и доля этой мышцы в объёме руки составляет более 70%. Поэтому атлет, который хочет иметь объёмные руки, должен обязательно выделять время для прицельной прокачки трехглавых мышц плеч.

В тренировках с гантелями трицепсы прорабатываются следующими упражнениями:

  • Жим гантели из-за головы.

Примите положение сидя. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель за диск двумя руками. Вытяните руки вверх и слегка отклоните в сторону головы. Согните локти и опустите гантель за голову. В стороны локти не разводите. Выпрямите руки, вернув гантель в первоначальное положение. Повторите 8-12 раз. Всего сделайте 4 подхода.

  • Выпрямление руки назад в наклоне.

Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамейку. Другой рукой удерживайте гантель. Эта рука должна быть согнута под прямым углом. Разогните локоть и вытяните конечность назад. Повторите движение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.

Бицепс также требует отдельной проработки. Это крупная мышца передней стороны плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и именно этим движением тренируется.

Выполнение сгибаний рук на бицепс:

  • Встаньте устойчиво.

Руки с гантелями опустите по сторонам туловища и поверните ладонями к бедрам. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Сгибая руки, одновременно поворачивайте кисти ладонями вверх. Можете работать руками поочередно. В каждом из 3 подходов сделайте 12 повторений.

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Если она хорошо накачана, то придает плечу внушительную шарообразную форму при взгляде сбоку.

Как прокачать дельты с помощью гантелей:

  • Махи гантелями перед собой.

Встаньте устойчиво. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите перед бедрами. Не выпрямляйте конечности до конца и не меняйте угол в локтях до конца подхода. Поднимите обе руки (или поочередно) перед собой до уровня плеч. Плавно опустите. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  • Разведение гантелей.

В положении стоя чуть наклоните тело вперед — примерно на 10-20 градусов. Руки опустите по бокам ладонями к бедрам. Поднимите их через стороны до уровня плеч. Повторите 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Изолирующие упражнения для мышц плеч и плечевого пояса выполняются с небольшим весом во избежание травм. Вес снарядов подбирается индивидуально. Обычно берется такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым усилием.

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

Автор Jenessa Connor, CPT

Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что такое день вытягивания?

Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

«Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант по фитнесу LADDER Аманда Лопес. ежедневное функциональное движение, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.0005

Чем это отличается от дня толчка?

Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха. В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

1. Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
  • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

2. Подтягивания

  • Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
  • Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
  • Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

3. Отступная тяга

  • Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

4. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

  • Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены к себе.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

6. Сгибание рук по Зоттману

  • Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
  • Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

Какой хороший график работы в режиме push/pull?

Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок. Так, например, ваш еженедельный график тренировок может выглядеть так:

  • Понедельник: Push Day Trabout
  • Во вторник: Тренировка по вытяжению
  • Среда: ноги и основной тренировки
  • Четверг: Push Day Trabout
  • Пятница: . Суббота: Тренировка ног и корпуса
  • Воскресенье: Отдых

Однако, если вы предпочитаете день отдыха в середине недели или совмещаете работу корпуса или ног с днями толчков и тяг, это тоже нормально. Просто убедитесь, что тренировки толчка и тяги проводятся в разные дни.

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

  • Программа тренировок дома для мужчин

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома – отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование:  плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете купить регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха:  60–90 секунд

    День 1: ноги, плечи и пресс

    • Ноги:  приседания с гантелями – 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги:  выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи: тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: Грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: Руки и пресс

    • Бицепсы:  попеременные сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
    • Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс:  сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на руку
    • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс:  концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс:  отводы гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
    • Пресс: планки — 3 подхода по 30 секунд

    ОБЗОР  Эта домашняя программа тренировок включает в себя все упражнения, необходимые для значительного увеличения мышечной массы и силы с использованием минимального оборудования.

  • Программа тренировок для начинающих для мужчин

    Начало занятий в спортзале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

     Начальная фаза должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: Все тело

    • Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: тяга троса сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: подъемов в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры:  подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планок — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: Все тело

    • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой или трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепс: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: обратная разведение рук на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или в тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: подъемы рук с тросом или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры:  подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    РЕЗЮМЕ  Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимулирование всего тела, необходимое для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками.

  • Средняя программа тренировок для мужчин

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа 4 дня в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Трицепс/грудь: разгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепсы:  сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
    • Икры: жим икрами на жиме ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: Верхняя часть тела

    • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на тросе в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шрагов с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс сидя над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Спина/подколенные сухожилия:  становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений
    • Ягодицы:  выталкивания штанги бедрами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия:  сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
    • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

    ОБЗОР  Эта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

  • Расширенный режим тренировок для мужчин

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя прирост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай ноги», задействуя каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты:  Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/подколенные сухожилия: становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа или тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс:  сгибания рук – 4 сета по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 сета по 10–12 повторений
    • Бицепс:  сгибание рук стоя – 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги:  приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: 90 010 скручиваний на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений 90 030

    Тяга B

    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягиваний (с отягощением при необходимости) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы троса одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Сундук: разведения на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги B

    • Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: подъемы ягодичных мышц — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений

    ОБЗОР  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  • Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Описанные выше комплексы упражнений по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более полезными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вы можете делать кубочные приседания вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    ОБЗОР  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  • Не забывайте о питании

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо организму для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального набора мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    РЕЗЮМЕ  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  • Советы

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму или не перенапрячься.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые веса, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы корректировщик внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    РЕЗЮМЕ  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Практический результат

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в отношении мышечной массы и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Упражнения с гантелями для женщин для дома: Упражнения с гантелями для женщин

〜 Фитнес дома – эффективная тренировка с гантелями • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Возможно ли сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и сделать тело подтянутым, не посещая спортивных залов или фитнес-клубов? Еще как возможно! Главное – выбрать правильный подход и запастись терпением, ведь при наличии желания и мотивации можно успешно работать над собой даже дома. Если же отдать предпочтение упражнениям с гантелями, результатов реально достичь гораздо быстрее. Также этот вид спортивного инвентаря чрезвычайно удобный и доступный, ведь он не дорогой и не занимает много места. С учетом таких весомых аргументов, мы решили подготовить для Вас несколько важных советов с описанием простых упражнений.

Выбираем гантели для занятий дома

Если в спорте Вы новичок и надлежащей подготовки пока не имеете или же просто хотите похудеть, а не накачать мышцы, лучше всего начинать тренироваться с гантелями весом 2-5 килограммов. Учитывайте то, что со временем уровень нагрузки нужно увеличивать, поэтому для избежания дополнительных расходов можно сразу приобрести разборные гантели, вес которых регулируется по принципу штанги.

Набор гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

1. Приседания

Это упражнение хорошо тренирует ноги, ягодицы и бицепсы. Возьмите гантели в обе руки. Расставьте широко ноги и поверните каждую стопу наружу под углом 45-60°. Приседайте, одновременно поднимая руки и сгибая их в локтях. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-12 повторов.

2. Поднятие гантелей к подбородку

Тренируем плечи и трицепсы: возьмите гантели в руки ладонями к себе и потяните их вверх до подбородка так, чтобы ладони оставались ниже локтей. Сделайте три сета по 10-12 раз.

3. Разгибание рук

Поставьте ноги на ширине плеч, двумя руками возьмите одну гантель. Согните руки в локтях, опустив ее позади головы. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки, а потом вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы руки в процессе выполнения упражнения находились возле головы, а не расходились в стороны. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

4. Наклоны

Следующее упражнение хорошо тренирует мышцы спины и трицепсы. Возьмите по гантеле в руки и держите их выпрямленными, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45-60° с прямой спиной. Потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне талии, а лопатки несколько сжались. Локти при этом должны не расходиться в стороны, а находиться около тела. Выполните три сета по 10-12 раз.

5. Наклоны с разведением гантелей

Согните ноги в коленях, а торс наклоните вперед на 60°. Держите спину прямой с небольшим изгибом позвоночника, а руки с гантелями – перед собой, немного согнув в локтях. Разведите руки в разные стороны так, чтобы локти поднялись вверх, а лопатки сжались. Выполните три подхода по 10-12 раз.

6. Выпады назад с поднятием гантелей

А теперь уделим внимание мышцам ног, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели и согните в локтях, подняв ладони вверх. Левой ногой выполните выпад назад, а правую держите согнутой в колене. Далее встаньте и согните левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте 10-12 повторов, выполните сет на другой ноге.

7. Разведение гантелей лежа

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

8. Скручивание

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

Делая такие простые упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, Вы достаточно быстро увидите положительные изменения во внешнем виде и собственном самочувствии. Но не забывайте придерживаться нескольких правил для закрепления результата:

  • 1.Перед тренировкой обязательно следует «разогревать» свой организм разминкой. Это позволит телу подготовиться к физическим нагрузкам и снизит риск возникновения травм. Сначала выполните несколько простых упражнений, направленных на работу суставов и позвоночника. После этого некоторое время целесообразно отвести кардиотренировке, а напоследок не забудьте о растяжке. Только тогда можно переходить к основной тренировке с гантелями.
  • 2. Залог эффективности любых упражнений – правильное дыхание. Запомните: напрягать мышцы всегда следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе.
  • 3. Обязательно делайте перерыв между занятиями продолжительностью 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстановиться после физических нагрузок.
  • 4. Через некоторое время, благодаря соблюдению графика тренировок, тело окрепнет, и предыдущий уровень нагрузки Вы сможете выдерживать достаточно легко. Чтобы работа над собой и в дальнейшем давала заметные результаты, не забывайте периодически усложнять упражнения за счет дополнительного веса гантелей или количества повторений.
  • 5. Следите за собственным прогрессом и ни в коем случае не паникуйте из-за роста показателя на весах, ведь в результате регулярного выполнения силовых упражнений постепенно увеличивается и количество мышечной ткани, зато жир уменьшается. Время от времени измеряйте объемы своего тела и заботьтесь о том, чтобы питание было правильным, иначе занятия просто не помогут.

Обрести идеальное тело – совсем не сложно. Но достается такая награда только терпеливым и настойчивым. Поэтому мы желаем Вам добиться долгожданного рельефа как можно быстрее, а все необходимое для занятий спортом Вы найдете на нашем сайте. Успехов!


Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

12 упражнений со свободными весами, которые можно выполнять в гостиной

wellness


Автор: Catrina Yohay в четверг. Вы примерно на полпути к эпизоду «Холостяк » (да, вы все еще наверстываете упущенное), когда вдруг понимаете, что не тренировались всю неделю. Тьфу . Прежде чем вы бросите вызов скуке ночного занятия в тренажерном зале — поверьте нам, эллиптический тренажер не пропустит вас — вытащите гантели, которые пылятся в шкафу. С помощью нескольких простых движений вы можете завершить тренировку всего тела (разминка и все остальное), прежде чем Крис Харрисон сможет сказать: «Это последняя роза сегодня вечером». Ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями со свободными весами, которые вы можете легко выполнять в своей гостиной, а также подробно изучите их преимущества, чем они отличаются от тренажеров и как точно определить, какой вес нужно поднять.

Каковы преимущества тренировок со свободным весом?

Чтобы помочь нам погрузиться в мир свободных весов, мы проконсультировались с личным тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом, который имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере фитнеса и работает с влиятельными лицами Instagram, такими как Джен Аткин, Камила Коэльо и Эйми Сонг. «Свободные веса предлагают множество преимуществ», — говорит он нам, добавляя, что они являются неотъемлемой частью тренировок его клиентов. «Они универсальны и безопаснее для суставов, и они могут дать лучшие результаты, чем другие формы силовых тренировок. Самое главное, они веселые!» Помимо тонизирования, включение упражнений со свободными весами в вашу повседневную жизнь также может помочь предотвратить травмы. Если вы бегаете, едете на велосипеде, плаваете или просто идете по улице, травмы могут случиться из-за дисбаланса в мышцах. Поскольку свободные веса воздействуют сразу на несколько групп мышц, они способны бросить вызов и укрепить те маленькие стабилизирующие мышцы, о наличии которых вы даже не подозреваете.

Что касается снаряжения для тренировок, свободные веса также являются довольно разумной инвестицией (нам нравится этот набор за 28 долларов от Amazon). Все, что вам нужно, это несколько квадратных метров пространства для выполнения десятков упражнений. Кроме того, когда приходит компания, спрятать несколько комплектов гантелей на на проще, чем спрятать восьмифутовый Bowflex 3000.

Чем свободные веса отличаются от тренажеров?

Ах, великий спор: свободные веса против грузов на тренажере. Чем они отличаются? И что даст вам лучшую тренировку? Для Сальтоса ответ ясен: свободные веса, свободные веса, свободные веса. «Машины обычно работают в одном измерении, — объясняет он. «У них есть фиксированный шаблон движения, который работает только в одной плоскости движения. Однако свободные веса функциональны». Это означает, что они позволяют вашему телу перемещаться в пространстве, как в обычной жизни, например, при перемещении мебели, работе во дворе или раскладывании продуктов. «В результате они лучше подходят для общей физической подготовки. Вы будете использовать больше мышц, сожжете больше калорий и улучшите мышечный дисбаланс». Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил доказательства большей мышечной активности во время упражнений со свободным весом по сравнению с тренажером с регулируемым весом (оба имитируют жим лежа). Возьмите это, Bowflex 3000.

Как мне решить, какой вес поднимать?

Если вы новичок в занятиях со свободными весами и только начинаете, пара легких гантелей весом от 2 до 5 фунтов позволит вам сосредоточиться на форме, продолжая бросать вызов своему телу. Если вы пробовали себя в мире гантелей, но никогда не знали, какой вес взять, Салтос предлагает вам следовать этим двум простым правилам: «Первое, убедитесь, что у вас правильная форма. Если у вас нет правильной формы, вы, скорее всего, навредите себе и приобретете вредные привычки, от которых трудно избавиться. Во-вторых, слушайте свое тело. Если вес начинает гореть в повторении 9или 10, а повторения 11 и 12 сложны, но выполнимы при сохранении правильной формы, у вас правильный вес. Если вы с легкостью выполняете все 12 повторений, пора найти что-нибудь потяжелее».

Но истинная красота свободных весов? «Вам не нужно поднимать сумасшедшие веса, чтобы получить результаты», — говорит Салтос. Тренировки с малым весом и большим количеством повторений гарантируют, что вы почувствуете себя сильным и стабильным. Готовы попотеть? Выполните два раунда этой схемы из 12 упражнений, состоящей из трех частей (плюс разминка!), чтобы получить быструю и веселую тренировку, которую можно выполнять где угодно.

Упражнения для разогрева

Каждая отличная тренировка начинается с еще лучшей разминки. «Будьте проще», — советует Салтос. «Разминка должна состоять из движений, похожих на упражнения, которые вы собираетесь выполнять, но с гораздо меньшей интенсивностью. Затем добавьте около десяти минут легкого или умеренного кардио, и все готово».

Чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эту серию из четырех частей, держа в каждой руке не более пяти фунтов гантели. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните грудь вниз и напрягите мышцы кора. Выполните два подхода по пять повторений в каждом, отдыхая после каждого подхода по мере необходимости.

Маккензи Корделл

Y-t-w-l

Y: Опустите руки по бокам. Держа локти прямыми, вытяните руки над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, образуя букву Y. Опустите и повторите пять раз.

T: Опустите руки по бокам. Держа локти прямыми, вытяните руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя букву Т. Опустите и повторите пять раз.

W: Согните руки в локтях, предплечья направлены внутрь, параллельно друг другу. Сохраняя сгиб в локтях, вытяните руки вверх и назад, образуя букву W. Сожмите лопатки в верхней точке, чтобы напрячь мышцы спины. Опустите и повторите пять раз.

Т: Опустите руки по бокам. Поднимите плечи, развернув локти, чтобы создать угол 90 градусов, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Сгибаясь в локтях, вращайте предплечьями вверх и назад, образуя букву L. Поверните обратно вниз, отпустите руки в стороны и повторите пять раз.

Упражнения для верхней части тела

Здесь начинается ваша тренировка. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса и приготовьтесь к работе. (Абсолютный новичок? Начните с пятифунтового веса и продолжайте.) Выполните 12 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

1. Сгибание рук с гантелями + жим от плеч

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
  2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  3. Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

2. Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
  2. Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
  3. Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

3. Тяга в наклоне

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
  2. Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
  3. Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

4. Отжимания на трицепс

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
  2. Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
  3. Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Упражнения для нижней части тела

Пришло время накачать квадрицепсы, ягодицы и бедра. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса и приготовьтесь почувствовать жжение. (Абсолютный новичок? Для начала попробуйте гантели весом десять фунтов.) Выполните по 12 повторений каждого упражнения (при необходимости на каждую ногу), прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

5. Махи гантелей

*Если доступно, здесь также можно использовать гирю.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель.
  2. Не округляя спины, слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад и опустив гантель между ног.
  3. Когда вес начнет двигаться вперед, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня груди. Это движение должно полностью осуществляться ногами. Вы не должны использовать руки или плечи, чтобы поднять вес. В верхней точке этого движения задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  4. Позвольте весу снова опуститься между ног и повторите.

Маккензи Корделл

6. Рдл на одной ноге (румынская становая тяга)

*Уровень сложности этого упражнения зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если вам нужен стул (или напарник по тренировке), чтобы помочь вам стабилизироваться, сделайте это.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держите одну гантель в левой руке перед бедром.
  2. Слегка согнув правую ногу, отправьте левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняя туловище вперед, как если бы они были на одной линии. Держите левую ногу прямо, а левую руку вытяните вперед, чтобы инерция гантели направила вашу грудь к земле.
  3. Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени.
  4. Напрягите подколенные сухожилия и оттолкнитесь пяткой, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Mckenzie Cordell

7. Подъемы с гантелями

*Для этого вам нужно проявить творческий подход к своему оборудованию. Используйте свой диван, стремянку, низкий стул или прочный журнальный столик, чтобы вставать. (Вторая ступенька лестницы тоже работает.)

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
  2. Подойдите правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой наверху.
  3. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли. Повторите и поменяйте сторону.

Маккензи Корделл

8. Приседания «Гоблет»

  1. Начните в положении стоя, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и разведите пальцы ног под углом. Согните руки в локтях и держите по одной гантели обеими руками в центре груди так, чтобы основания каждой ладони находились по обе стороны от одного конца гантели.
  2. Чтобы избежать нежелательной нагрузки на спину, напрягите мышцы кора и держите взгляд прямо перед собой (не смотрите вниз). Отведите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы начать приседание. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, грудину вперед, локти наружу, продолжая отводить бедра назад. В нижней точке ваши бедра должны оказаться немного ниже колен.

    *Выдохните! Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками. Если они выходят за пределы ваших пальцев ног, немного расширьте свою стойку.

  3. Нажмите пятками, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед в верхней точке.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для кора

Свободные веса — отличный способ вывести стандартную тренировку кора на новый уровень. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса — для некоторых из них вам понадобится только одна. Выполните по 12 повторений каждого упражнения (при необходимости с правой и левой стороны), прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

9. Дровосек

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель. Удерживая спину ровной, присядьте на правый бок, пока гантель не окажется на уровне правой голени и на внешней стороне.
  2. Поверните туловище влево и поднимите вес вверх и через тело прямыми руками, пока он не окажется над левым плечом. Когда вы поднимаетесь, поверните бедра и туловище влево, поднимаясь на правые пальцы ног и поворачиваясь, как будто вы давите жука ногой. Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение.
  3. Повернитесь в обратном направлении и снова опустите вес на внешнюю сторону правой голени, удерживая руки прямыми.
    *Не торопитесь! Это все о контроле.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

10. Русские скручивания

  1. Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо, держа одну гантель обеими руками. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Скрестите ноги на лодыжках и держите гантель в центре груди.
  2. Когда вы балансируете, используйте косые мышцы живота, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону, пока вес не окажется в нескольких дюймах над землей. Держите ноги как можно неподвижнее.
  3. Пропустить и повторить.

Mckenzie Cordell

11. Сборщики яблок

  1. Начните с положения сидя, выпрямив ноги, держа одну гантель обеими руками. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Скрестите ноги на лодыжках и держите гантель в центре груди.
  2. Балансируя, косыми мышцами поверните туловище вправо, поднимая вес над плечом, пока руки не выпрямятся, как будто вы срываете яблоко с дерева. Повернитесь влево и перенесите вес обратно на левое бедро, напрягая пресс на протяжении всего движения.
  3. Пройти, сменить сторону и повторить.

Mckenzie Cordell

12. Планка + Тяга гантелей

  1. Встаньте на четвереньки в положение планки с гантелями в каждой руке и ногами на ширине бедер.
  2. Напрягите пресс и ноги, чтобы тело оставалось неподвижным. Начните тягу, поднимая один локоть вверх и назад за тело, пока вес не окажется на уровне туловища или немного за ним.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей за 1 неделю: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

  1. Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
  2. Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
  3. Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
  4. Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
  5. Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
  6. Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

  1. Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.
  2. Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.
  3. Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.
  4. Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.

 

Статьи по теме:

Упражнения для рук без гантелей

Во время занятий спортом, необходимо непременно уделять внимание и мышцам рук. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для рук без гантелей.

Французский жим для девушек — разновидности и техника выполнения

Французский жим – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепса, что делает руки худыми и красивыми. Есть несколько вариантов выполнения, которые отличаются положением тела. Можно заниматься на тренажерах, но важно соблюдать правила техники.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения на трицепс необходимо включать в свою тренировку людям, которые хотят иметь красивые руки без обвисаний. Чтобы проработать эти мышцы, можно заниматься дома или в зале, выполняя эффективный комплекс. Тренироваться нужно, учитывая существующие правила.

Жим гантелей сидя — правильная техника выполнения

Простым упражнением является жим гантелей сидя, который используют для проработки плеч. Есть несколько вариаций со своими особенностями в технике выполнения и их важно учитывать. Соблюдайте и общие советы, касающиеся эффективного тренинга.

 

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей


Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

 

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17. 00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

 

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях: 9 упражнений для сильных и подтянутых рук

Хотите знать, можно ли сделать сильные и подтянутые руки дома? Позвольте нам отослать вас к приведенным ниже домашним тренировкам рук, одним из лучших домашних тренировок, и точка.

Приведенные ниже упражнения не только серьезно проработают ваши руки, но и помогут нарастить важные мышцы. Хотите знать, почему тренировка рук лучше, скажем, тренировки ног? Короче говоря, поскольку исследования показали, что тренировка верхней части тела укрепляет соединительную ткань, улучшает здоровье суставов и помогает предотвратить травмы, не говоря уже о тонусе рук, плеч и бицепсов.

«Вы можете многого добиться, выполняя упражнения с собственным весом или с легким весом», — говорит личный тренер Стеф Уильямс.

Короче говоря: домашних тренировок могут быть очень эффективными. Не верите нам? Напомним вам о карантине по всей Великобритании, когда нация сходила с ума от домашних тренировок. Согласно исследованию, проведенному Powerleague, многие женщины любили тренироваться дома настолько, что 30% заявили, что отменят абонемент в спортзал после снятия ограничений.

Так какой же лучший домашняя тренировка рук, которую вы можете сделать? Хороший вопрос — и, как фитнес-писатель и квалифицированный инструктор по фитнесу, я прошерстил Интернет, чтобы найти самые лучшие домашние тренировки для рук, которые вы можете попробовать.

Без лишних слов прокрутите список упражнений для рук, которые быстро повысят вашу силу и тонус. Не знаете, как тренироваться дома? Наш гид под руководством эксперта поможет. Пока вы здесь, не пропустите наши обзоры лучших упражнений для разогрева и заминки, а также транслируйте нашу любимую тренировку Джо Уикса, тренировки в тренажерном зале или тренировки на растяжку.

«Ключом к наращиванию мышечной массы является применение прогрессивной перегрузки, что означает постоянное напряжение ваших мышц», — делится Уильямс. «Это можно применить несколькими способами, не только увеличивая вес, но также сокращая время отдыха и играя с временем под напряжением».

Понял? Приведенные ниже упражнения можно выполнять из спальни, гостиной или сада, и их можно выполнять независимо от того, сколько времени у вас есть.

Хотите пойти в спортзал или иметь дома собственные гантели? Это лучшие упражнения для рук, которые должны быть на вашем радаре.

1.

15-минутная тренировка рук с эспандером от Zanna Van Dijk

Что? С более чем 500 тысячами просмотров на YouTube, это одно из самых популярных видео о тренировках от Youtuber van Dijk.

Почему? Это здорово, потому что для этого требуется всего лишь небольшой эспандер, который, как вы можете подумать, не утомляет руки, но, мальчик , заставляет всю верхнюю часть тела трястись. Не пропустите нашу подборку лучших резинок сопротивления здесь. Выполняя такие упражнения, как подъемы рук в стороны и тяги одной рукой, а также разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс, вы проработаете всю верхнюю часть тела, что поможет развить силу и стабильность, необходимые вашим рукам.

Как долго? 15 минут.

2. Укрепляйте и лепите руки. Тренировка Shona Vertue

Что? Шона Вертью известна своими научно обоснованными видеороликами по укреплению и растяжке.

Почему? Эта тренировка действительно универсальна: используя только длинную резиновую ленту, она нагружает бицепсы и трицепсы по-настоящему. Эксцентрические отжимания — один из лучших способов нарастить мышечную массу, и они действительно нацелены на ваши трицепсы, и вы будете удивлены, насколько сильно сгибания рук на бицепс с лентами укрепят ваши руки.

Как долго? 15 минут.

3. Полная тренировка верхней части тела от Mad Fit

Что? Тренировки Mad Fit — одни из самых популярных на Youtube, предлагая короткие, но эффективные занятия, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Почему? В этом тренажере используются гантели, которые стоит приобрести, если вы предпочитаете домашние тренировки для дополнительного сопротивления, но вместо этого вы также можете использовать банки или другие тяжелые предметы. Или завершите тренировку, используя только вес своего тела — в любом случае, небольшие специальные настройки MadFit, такие как использование нижнего хвата во время тяги в наклоне и отрыв ягодиц от пола в жиме от груди, помогут нацелить руки во время тренировки устойчивости.

Как долго? 15 минут.

4. 15-минутная тренировка рук с толчком от Кэролайн Гирван

Что? Быстрая, но очень острая домашняя тренировка рук от личного тренера Кэролайн Гирван. Для этой тренировки вам понадобится только ваш собственный вес (и хороший бюстгальтер).

Почему? Да, вы можете создавать свои руки вообще без оборудования, как доказывает Гирван в этом видео. Ожидайте выполнить целую кучу отжиманий, но знаете ли вы, что различные вариации могут переключать мышцы, которые вы используете? Вы будете делать отжимания на трицепс, чтобы проработать тыльную сторону рук, ромбовидные отжимания — на плечи и поворачивать руки в стороны — на бицепсы. (Не пропустите наши руководства по лучшим упражнениям на бицепс и трицепс здесь).

Как долго? 15 минут.

5. Тренировка верхней части тела с резинкой сопротивления от Николы Лайв

Что? Еще один отличный вариант для тех, у кого есть эластичные ленты, — это видео Николы в прямом эфире, где она работает с классическими движениями и новыми забавными вариациями, нацеленными на ваши руки.

Почему? Использование эластичных резинок может быть очень эффективным (не говоря уже о дешевом) способом тонизировать и укрепить руки. Эта сессия не является исключением — к концу вы будете потеть, выполняя комплексные упражнения, такие как тяги и жимы, нацеленные на спину и бицепсы.

Как долго? 15 минут.

6. 20-минутная тренировка рук у станка от FitMik

Что? Есть легкие гантели и нравится станок? Тогда попробуйте эту тренировку верхней части тела, вдохновленную станком.

Почему? Вы будете танцевать, наращивая мышцы верхней части тела. Не думаете, что небольшие веса действительно могут улучшить вашу силу? Пока вы работаете с мышцей до отказа, вы будете разрывать ткань и стимулировать повторный рост, что и происходит на этом занятии, когда вы выполняете двухминутные разгибания трицепса без остановки.

Как долго? 20 минут.

7. 20-минутный пресс и руки от Move With Nicole

Что? Тренировка пресса и рук исключительно с собственным весом, для которой просто нужен хороший спортивный бюстгальтер и один из лучших ковриков для йоги.

Почему? Если вы предпочитаете пилатес традиционным силовым тренировкам, основанным на повторениях, то это видео для вас. Вы будете выполнять тренировку рук, но она все равно будет работать на мышцы до отказа в таких позах, как обратная планка. Приготовьтесь почувствовать эти эндорфины.

Как долго? 20 минут.

8. 30-минутная тренировка верхней части тела от Growingannanas

Что?  Получасовой сеанс пота, направленный на верхнюю часть тела.

Почему? Еще одна тренировка для людей с гантелями. Эта тренировка для верхней части тела предназначена для того, чтобы принести вам спортзал с комплексными и изолирующими упражнениями для рук для укрепления верхней части тела. Большое количество упражнений для одной руки, включая чередующиеся подъемы рук в стороны и тяги отступников, гарантирует, что каждая сторона станет одинаково сильной, чтобы предотвратить травмы.

Как долго? 30 минут.

9. Калистеника для начинающих. Люси Лисмор

Что? Если вы хотите чего-то необычного, попробуйте эту гимнастическую тренировку, которая задействует верхнюю часть тела и руки.

Почему? Этот класс включает в себя движения, вдохновленные гимнастикой, такие как стойка на руках с помощником и отжимания, которые задействуют мышцы верхней части тела, укрепляют устойчивость и равновесие, но не волнуйтесь, это удобно для новичков!

Как долго? 30 минут.

Как мне накачать руки дома?

Просто — как указывает личный тренер Уильямс, применяя прогрессивную нагрузку во время каждой тренировки.

Короче говоря, это означает постоянное увеличение сопротивления и веса, который вы поднимаете, в свою очередь, неделю за неделей нагружая свои мышцы. Если вы не можете этого сделать, такие приемы, как сокращение времени отдыха или игра со временем в состоянии напряжения, также могут помочь вам нарастить мышечную массу.

7 упражнений и тренировок для рук, которые можно делать без гири

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Вам не нужно тренироваться с отягощениями, чтобы хорошо прогреть руки. Существует бесчисленное множество способов укрепить и привести в порядок мышцы рук. Среди всех них трицепс является самой большой группой мышц руки, поэтому вам нужно регулярно тренировать его, если вы хотите иметь большие, мускулистые руки.

 

Упражнения для рук, не требующие свободных весов

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые помогут вам создать руки вашей мечты:

 

1) Di ps

Провалы эффективный способ изолировать мышцы трицепса. В упражнении используется только вес вашего тела, но, поскольку ваши трицепсы малы по сравнению с остальным телом, вы все равно получаете потрясающую тренировку для наращивания мышечной массы. Для выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к предмету мебели, например к письменному столу. Положите руки на стол и держите их на ширине плеч.
  • Сдвиньте таз вперед и сдвиньте ноги вперед, чтобы руки теперь поддерживали большую часть вашего веса.
  • Постепенно опускайтесь к полу, двигаясь только локтями. Используйте свои трицепсы, чтобы вернуть свое тело в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Выполните три подхода отжиманий на брусьях, каждый из которых состоит из максимально возможного количества повторений. Вы можете усложнить упражнение, оторвав ноги от пола с помощью небольшого табурета.

 

2) Алмазные отжимания

Традиционные отжимания хорошо тренируют трицепсы и предплечья, но ромбовидные отжимания делают их основным направлением упражнения. Основное различие между этими двумя вариантами заключается в расположении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу при выполнении упражнения, тем больше задействованы ваши трицепсы. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание:

  • Примите положение для отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, сведите их как можно ближе друг к другу, выполняя упражнение с комфортом.
  • Опуститесь на пол, пока ваше лицо почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение, упираясь трицепсами в землю.
  • Стремитесь к трем подходам, каждый из которых состоит из как можно большего количества повторений, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

 

3) Подтягивания

Вот отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить большие и мускулистые бицепсы. Также работают мышцы спины и плеч. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или что-то, на чем можно повиснуть, чтобы выполнять упражнение. Вот как это выглядит:

  • Встаньте под турник и возьмитесь за него руками на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, ладонями к себе.
  • Подтяните себя к перекладине, используя для работы в основном бицепсы. Сделайте паузу, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Выполните три подхода, каждый из которых состоит из такого количества повторений, какое вы можете дать своим бицепсам невероятной накачки.

 

4) Бой с тенью, работа на лапах или тренировка на тяжелом мешке

Нанесение ударов помогает лепить руки. Нанесение ударов задействует мышцы плеч, спины, рук и предплечий. Апперкоты больше всего нацелены на ваши бицепсы, в то время как прямые удары, такие как джебы, работают на ваши трицепсы.

Потратьте от 15 до 20 минут на бой с тенью или удары по мешку несколько раз в неделю, и у вас сразу же появятся четко очерченные руки. Нанесение ударов по предмету, такому как пара боксерских перчаток или тяжелая сумка, дает вам наиболее интенсивную тренировку. Вы также получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.

 

5) Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант традиционных отжиманий заставляет ваше тело выполнять больше работы. Вместо того, чтобы принять положение для отжиманий, лежа на полу, вы опираетесь на предмет, например на мебель. Вот как вы выполняете отжимания на наклонной скамье:

  • Встаньте перед столом и положите на него руки, как будто вы готовитесь выполнять отжимания на полу.
  • Ваше тело должно быть прямым.
  • Держа тело прямо, опустите грудь к столу и с помощью трицепсов вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, и стремитесь к трем подходам
  • .

 

6) Круговые движения руками

Круговые движения руками — это простой способ тренировки мышц рук и плеч. Вам не нужно никакого оборудования, и это займет всего несколько минут. Это дает вашим рукам хороший ожог, а также может служить разминкой для более интенсивных упражнений. Вот как выполнять круговые движения руками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Ваше тело и руки должны образовать букву «Т».
  • Вращайте руками и плечами, одновременно делая круговые движения вперед обеими руками.
  • Выполните около 15 вращений, а затем еще 15 вращений в обратном направлении. Старайтесь выполнять не менее трех подходов в упражнении.

 

7) Перевернутые тяги

Это творческое упражнение, нацеленное на бицепсы, спину и плечи. Для его выполнения не нужны никакие утяжелители, только завязанная простыня и дверь. Для выполнения упражнения:

  • Поместите завязанный узел простыни над дверью комнаты, в которой вы будете тренироваться, и снаружи.
  • Закройте дверь, чтобы узел удерживал простыню на месте, и она могла выдержать ваш вес.
  • Возьмитесь за простыню и примите наклонное положение стоя, отклонив тело назад.
  • Подтяните свое тело к простыне, используя в основном бицепсы, как если бы вы гребли на лодке, и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Выполните примерно три подхода по максимальному количеству повторений.

 

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться: 

4 упражнения для укрепления мышц ног

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Изображение через @ bivol_d

Новички Развивайте ММА

«Бой с тенью» — один из самых важных тренировочных инструментов, который вы имеете в своем распоряжении при обучении боевым искусствам, таким как бокс, муай-тай и кикбоксинг. Это улучшает форму ваших техник, увеличивая ваши…

Новички Развивайте ММА

Если вы уже давно занимаетесь БЖЖ, вы, скорее всего, катались с разными партнерами по тренировкам. Каждый грэпплер уникален в том, что касается стиля борьбы, кто-то хорош, а кому-то нравится…

Новички Развивайте ММА

Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вы должны знать, что ваши боевые навыки — это только половина уравнения вашего успеха. Ваше тело – это вторая часть…

Изображение через @missggrillandbar

Сингапур Развивайте ММА

Сингапур известен своими разнообразными и вкусными блюдами, но питание вне дома может быть дорогим. Поскольку новости об инфляции регулярно попадают в заголовки, вы можете задаться вопросом, можете ли вы все еще найти недорогое место для ужина…

Изображение с Викисклада

Фитнес Развивайте ММА

Мастер боевых искусств или нет, продукты, которые вы потребляете, могут оказать существенное влияние на то, как ваше тело справляется с процессом старения.

Как качать плечи гантелями в домашних условиях: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

10 лучших упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете делать дома

Тренировки для плеч являются важной частью любой программы фитнеса, поскольку они являются одной из наиболее заметных и функциональных групп мышц верхней части тела.

Сильные плечи не только улучшают внешний вид, но и важны для многих повседневных действий, таких как подъем и перенос тяжестей, толкание и тяга, а также работа над головой.

Часто считается, что людям нужен тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы накачать мышцы плеч, но это не всегда так. Вы можете построить сильнее плечо дома только с гантелями.

Гантели — это универсальный и эффективный инструмент, который можно использовать для различных упражнений на плечи, и их можно легко выполнять, не выходя из дома.

В этом блоге мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять дома, а также советы по правильному выполнению упражнений и их вариациям, которые сделают ваши тренировки сложными и эффективными.

Содержание

  • Анатомия плеча
  • 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц в домашних условиях
  • 1. Жим гантелей от плеч стоя
  • 2. Жим от плеч Арнольда
  • 9 0007 3. Подъем гантели вперед
  • Советы
  • 4 Боковые подъемы гантелей
  • Советы
  • 5. Боковые подъемы в наклоне
  • Советы
  • 6. Тяга гантелей в вертикальном положении
  • Советы
  • 7. Шраги с гантелями
  • 8. Подъем Y-образной гантели лежа
  • 9. Отступная тяга 9 0008
  • 10. Разведение рук в положении лежа на боку
  • Тренировочный объем для тренировки плеч
  • Наборы
  • Повторения
  • Домашняя тренировка плеч с гантелями для начинающих
  • Часто задаваемые вопросы
  • Сколько упражнений с гантелями на плечи нужно делать
  • как часто нужно тренировать плечи с гантелями
  • Легче ли тренировать плечи с гантелями
  • Преимущества домашних тренировок с гантелями
  • Можете ли вы получить хорошую тренировку, используя только гантели?
  • Выводы
  • 10 лучших упражнений с гантелями для стройных плеч

анатомия плеч

оидная мышца.

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание плеча (подъем руки вперед) и активна во время таких упражнений, как жим от плеч и подъемы вперед.

Латеральная дельтовидная мышца отвечает за отведение плеча и активна во время таких упражнений, как подъемы рук в стороны.

Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание плеч (подъем руки за туловище) и активна во время таких упражнений, как подъемы рук в наклоне и махи в обратном направлении.

10 упражнений на плечи с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Упражнения с гантелями идеальны для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки, поскольку они являются одними из самых доступных свободных весов.

1. Жим гантелей стоя от плеч

Жим гантелей стоя от плеч — это классическое упражнение, направленное на дельтовидные мышцы, расположенные в плече.

Это отличное упражнение для развития силы и массы плеч, а также для улучшения осанки.

Лучшие варианты жима гантелей от плеч, которые вы также можете попробовать дома.

  • Жим гантелями от плеч сидя
  • Жим одной рукой от плеч
  • Жим гантелей поочередно от плеч
Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ноги dth врозь и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Не выгибайте спину и не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда поднимаете гантели.
  • Контролируйте движения и избегайте рывков.

2. Жим Арнольда от плеч

Жим гантелей Арнольда от плеч — отличное упражнение для развития плеч в домашних условиях.

Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь идет о лучшем упражнении с гантелями для плечевых мышц с лучшим диапазоном движений .

Как выполнять жим Арнольда с гантелями от плеч
  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
  2. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
  3. Теперь опустите гантели обратным движением.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Не блокируйте локти в верхней точке движения,

3. Подъем гантели вперед

Подъем гантели вперед — это эффективное упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, передней части плечевых мышц.

Это упражнение может помочь укрепить и придать форму плечам, а также улучшить осанку.

Лучшие способы выполнять жим гантелей от плеч дома:

  • Попеременный подъем гантелей перед собой
  • Подъем одной гантели двумя руками перед собой
Как это сделать
    900 17 Держите пару гантелей, стоя на ноги на ширине плеч.
  1. Держите руки прямо и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
  2. Затем сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
  3. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Избегайте прогиба поясницы.

4. Разведение рук с гантелями в стороны

Разведение рук в стороны — популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на боковые дельтовидные мышцы, которые являются внешней частью плечевых мышц.

Хотя боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки).

Другие варианты:

  • Подъем гантелей в стороны сидя
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне
  • Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
  • Подъем гантелей в стороны одной рукой
9000 7 Как это сделать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч врозь и держите пару гантелей по бокам.
  2. Слегка согнув руки, медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  3. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы
  • Не поднимайте гантели выше уровня плеч.
  • Используйте сложный, но выполнимый вес.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

5. Разведение рук в наклоне

Разведение рук в наклоне — это силовое упражнение, которое задействует мышцы плеч, особенно задние дельтовидные мышцы.

Движение выполняется путем удержания веса в каждой руке и наклона вперед в пояснице. Затем вы поднимаете руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашими. Затем вы поднимаете руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.

Попробуйте разные варианты дома:

  • Подъем одной руки в наклоне в стороны
  • Подъем в наклоне из положения стоя

Узнайте больше: Подъем в наклоне в стороны: работа мышц, преимущества, чередование

Как это сделать 900 08
  1. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и опустите руки на пол.
  3. Медленно поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
  4. Затем сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники
  • Держите спину прямо на протяжении всего движения, избегая округления или сутулости плеч.
  • Избегайте размахивания гантелями или использования импульса для их подъема.

6. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это многосуставное упражнение, нацеленное на дельтовидные, трапециевидные и бицепсные мышцы.

Вертикальные тяги можно выполнять как узким, так и широким хватом.

Узкий хват акцентирует внимание на трапециевидной мышце, а более широкий — на всем плечевом поясе.

Подробнее: Тяга в вертикальном положении: Работа мышц, форма, преимущества, вариации

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в каждую руку прямым хватом.
  2. Опустите руки прямо перед собой.
  3. Подтяните гантели к подбородку, опираясь на локти.
  4. Во время движения локти должны оставаться выше предплечий.
  5. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, останавливаясь, когда они находятся на уровне вашего подбородка.
  6. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  7. Повторить необходимое количество повторений

Советы
  • Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а спина прямая на протяжении всего движения.
  • Избегайте использования импульса для подъема гантелей, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.
  • Используйте вес, который является одновременно и сложным, и управляемым.

7. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это простое упражнение, направленное на проработку верхней трапециевидной и средней трапециевидной мышц, крупных мышц верхней части спины и плеч.

Если вы новичок, вам следует начать с легких гантелей, а затем постепенно увеличивать вес.

Подробнее: Упражнение со шрагами: преимущества, варианты, задействованные мышцы, советы

Как выполнять
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Держите руки прямо и поднимите плечи вверх, поднимая вес как можно выше.
  3. В верхней точке движения сделайте короткую паузу, а затем опустите гантели обратно к бокам.
  4. Повторите движение желаемое количество раз.
Советы
  • Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
  • Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

8. Подъем Y-образной гантели лежа

Подъем Y-образной гантели лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части спины и плеч, включая задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, свесив руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  2. Держа руки прямо, поднимите гантели вверх и в стороны от тела, образуя букву «Y».
  3. Руки должны быть под углом 45 градусов к телу.
  4. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения и задержитесь на секунду или две.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
Насадки
  • Держите шею в нейтральном положении.
  • Не поднимайте гантели слишком высоко, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.

9. Renegade Row

Renegade Row также известен как ряд планок , который помогает проработать верхнюю часть спины, плечи и кор.

Тяга ренегата — это многозадачное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела и работает над ядром , а также проверяет равновесие и устойчивость.

Как это сделать
  1. Положите на пол две гантели на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
  2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
  3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
  4. Выполните желаемое количество повторений.
Советы
  • Держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек во время гребли.
  • Переместите груз плавным контролируемым движением.
  • Вы должны сделать одинаковое количество повторений для каждой стороны.

10. Задняя ширинка для лежания на боку

Вы можете добавить упражнения для одной руки к тренировке плеч с гантелями дома, чтобы скорректировать потенциальный дисбаланс.

Разведение задних дельт в положении лежа на боку — это упражнение для верхней части спины, предназначенное для проработки задних дельт и ромбовидных мышц.

Это отличное одностороннее упражнение , используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц.

Вместо того, чтобы лежать на полу, можно лечь на скамейку.

Как это сделать
  1. Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом.
  2. Удерживая локоть зафиксированным, а тело неподвижным, на выдохе поднимите гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет два.
  3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Повторите упражнение правой рукой на противоположной стороне.
Советы
  • Не позволяйте гантели касаться пола.
  • Напрягите пресс и не выгибайте спину в верхней точке движения.
  • Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

Тренировочный объем для тренировки плеч

Хотя количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, это хорошая отправная точка.

Комплекты
  • Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
  • Средний уровень: ~15 комплектов в неделю.
  • Продвинутый уровень: ~20 наборов в неделю.

Повторения

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

  • Для выносливости:   12–15 повторений с умеренно легким сопротивлением.
  • Для силы:   4–8 повторений , с большим сопротивлением.
  • Для мышечной гипертрофии : 8–12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.

Домашняя тренировка плеч с гантелями для начинающих

Вот примерный план тренировки плеч, который вы можете выполнять дома с гантелями:

Упражнение Подходы 616 повторений
Жим гантелей от плеч 3 8-12
Подъем гантелей в стороны 3 8-12
Подъем гантелей вперед 3 8-12
Тяга прямых ног 90 626 3 8-12

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнения с гантелями для плеч, которые я должен делать

Полная тренировка плеч с гантелями может включать 3–5 упражнений с 3–4 подходами по 8–12 повторений в каждом упражнении .

Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и уровня физической подготовки.

Важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и выбирать упражнения, которые нацелены на все области плеча, включая передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

как часто вы должны тренировать плечи с гантелями

Вы должны стремиться тренировать мышцы плеча 1-2 раза в неделю , по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками для восстановления.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одна тренировка в неделю и постепенно увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Гантели легче нагружают плечи

  • Гантели легче нагружают плечи по сравнению со штангой или тренажерами, потому что они обеспечивают большую свободу движений
  • Гантели позволяют выполнять упражнения с более естественным диапазоном движений.

Преимущества занятий с гантелями дома

  • Позволяет тренироваться в одностороннем порядке, что улучшает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
  • Людям, у которых мало места для занятий спортом, отлично подойдут тренировки с гантелями.
  • Упражнения с гантелями позволяют вам заниматься в любое время, не беспокоясь о том, что вам придется ехать в спортзал.
  • Гантели дают вам больше контроля над движениями
  • Упражнения для плеч с гантелями помогают укрепить дельтовидные мышцы и улучшить здоровье и стабильность плеч.

Можно ли хорошо потренироваться, используя только гантели?

Да, вы можете получить хорошую тренировку, используя только гантели. При правильных упражнениях и правильной форме вы можете работать над всеми зонами плеча, используя всего пару гантелей.

Гантели можно использовать как для составных , так и для изолированных упражнений , что позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц или концентрироваться на определенных областях для более целенаправленной тренировки.

Еда на вынос

Тренировки плеч с гантелями в домашних условиях помогут вам построить крепкие, функциональные плечи, которые хорошо выглядят и хорошо работают в повседневной деятельности.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь пару гантелей, поэтому вам не нужен абонемент в спортзал или дорогое оборудование.

Если вы соблюдаете правильную форму и режим тренировок, вы можете достичь своих целей в фитнесе плеч и улучшить общую силу и физическую форму.

Не бойтесь экспериментировать с различными вариациями, чтобы ваши тренировки были свежими и сложными, попробуйте некоторые из упражнений, описанных в этом блоге.

10 лучших упражнений с гантелями для стройных плеч

Упражнения с гантелями для развития массы и силы сустав является одним из самых увлекательных во всем теле.

Он предлагает полный диапазон движений, который позволяет нам двигать руками в стороны, вперед, назад и над головой. А плечевые мышцы? Они одинаково увлекательны.

Наши плечи, также известные как дельтовидные, представляют собой трехглавые мышцы. У нас есть передняя (передняя), боковая (латеральная) и задняя (задняя) головки дельтовидных мышц, каждая со своими уникальными функциями (1). Вместе эти мышцы позволяют нам поднимать тяжелые предметы над головой и выполнять всевозможные простые действия, которые мы считаем само собой разумеющимися. Например, схватить что-то через голову можно из-за плеч. Если у вас когда-либо болело плечо, вы, вероятно, поняли, как часто вам нужно использовать их в повседневной жизни.

Наиболее заметное преимущество тренировки плеч заключается в том, что мы становимся более функциональными и доступными в повседневной деятельности. Например, ручной труд (такой, как работа на автомобиле, в саду или что-то подобное) намного проще с крепкими плечами. Еще одно преимущество заключается в том, что мы становимся более спортивными и способны лучше бросать, поднимать тяжести и переносить предметы. Кроме того, укрепляя плечевые мышцы, мы позволяем им сохранить невероятно подвижный сустав в целости и сохранности.

Гантели — отличный выбор в качестве инструмента для упражнений, поскольку они позволяют нам тренировать плечи различными способами. Они также позволяют нам сосредоточиться на одной дельтовидной мышце за раз, регулируя нагрузку в зависимости от уровня нашей силы.

Попробуйте Hevy, чтобы создать свои собственные программы и отслеживать свои успехи.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

8 Лучшие упражнения для плеч с гантелями

 

Упражнение 1: Жим от плеч сидя

Жим сидя — эффективное упражнение для развития силы плеч (2).

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

Пошаговые инструкции: 
  • Установите опору для спины в вертикальное положение, возьмите пару гантелей , и садитесь.
  • Положите гантели на бедра.
  • Одним движением поднимите обе гантели вверх и расположите их по бокам, согнув локти. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.
  • Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Выжмите обе гантели вверх и внутрь, сводя их вместе в верхней точке.
  • Опустите гири в исходное положение и выдохните на пути вниз.

Упражнение 2: Жим от плеч стоя

Жим стоя также полезен для развития плеч. Из-за более значительных требований к стабильности вы можете еще лучше задействовать дельтовидные мышцы (2).

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца, спина и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
  • Одним движением поднимите обе гантели вверх и расположите их по бокам, согнув локти и чуть ниже плеч.
  • Выдвиньте вперед грудь, задействуйте пресс и напрягите ягодицы.
  • Сделайте вдох и выжмите обе гантели вверх и внутрь, встретив их в верхней точке.
  • Постепенно опустите их обратно к бокам на выдохе.

Примечание. Из-за более высоких требований к устойчивости вы можете начать с пары более легких гантелей, чтобы лучше почувствовать упражнение.

Упражнение 3: Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — это фантастическое движение, позволяющее изолировать плечо и акцентировать внимание на средней (латеральной) голове (3). Регулярное выполнение этих упражнений сделает плечевую мышцу округлой (или ограниченной).

Группы мышц: Плечи (в основном средняя часть)
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо.
  • Разведите руки по бокам ладонями к бедрам.
  • Втяните грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Удерживая локти почти полностью прямыми, поднимите обе гантели в стороны.
  • Поднимите гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на мгновение в верхнем положении.
  • Медленно отпустите гантели обратно в стороны, контролируя их опускание, и выдохните.

Примечание. Вы можете делать это стоя или сидя — как вам больше нравится. Выполнение боковых подъемов из положения сидя может быть более полезным, если вы склонны к раскачиванию и использованию импульса.

Упражнение 4: Подъемы перед собой

Подъемы перед собой — еще одно надежное изолирующее упражнение для плеч. Из-за уникального движения подъемы вперед в первую очередь задействуют передние головки дельтовидных мышц и в небольшой степени задействуют грудные мышцы (3).

Группы мышц: Плечи (в основном передние дельтовидные) и Грудь
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите пару гантелей и поместите их перед бедрами, выпрямив руки и развернув ладони назад.
  • Встаньте прямо, выпятите грудь и сделайте вдох.
  • Одним движением поднимите обе гантели вперед и вверх, пока ваши руки не окажутся в горизонтальном положении и параллельно полу.
  • На мгновение задержитесь в верхнем положении и постепенно опустите вес в исходное положение, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 5: Разведение рук в наклоне назад

Разведение рук в наклоне — одно из лучших изолирующих упражнений для задней группы головок плеч, особенно когда нет другого оборудования (4).

Группы мышц: плечи (в основном задние дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите пару легких гантелей и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра. Убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении.
  • С грузом в каждой руке опустите руки прямо вниз и поверните ладони друг к другу. Слегка согните локти.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Одним движением поднимите обе гантели в стороны и назад, пока гири не окажутся на уровне туловища и вы не почувствуете работу верхней части спины и плеч.
  • Задержите сокращение на мгновение и постепенно опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Примечание. Многие люди переоценивают свои способности в этом упражнении и обычно поднимают те же гантели, что и в таких упражнениях, как подъемы рук в стороны. Лучше всего начать с пары более легких гантелей. Тренируйтесь с полным диапазоном движений и сосредоточьтесь на активации правильных мышц.

Упражнение 6: Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это фантастическое упражнение для перегрузки плеч большим весом и тренировки их в расширенном диапазоне движений (5).

Группы мышц: плечи, бицепсы, грудь, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины, трапеции и пресс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите пару гантелей и поместите их перед бедрами, выпрямив руки и развернув ладони назад.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели по прямой вертикальной линии к груди.
  • Поднимите вес настолько, насколько позволяют ваши силы и подвижность плеч, и на мгновение задержитесь в верхнем положении. Вы должны почувствовать напряжение в плечах и трапециях.
  • Опустите оба груза в исходное положение, выдыхая при опускании.

Упражнение 7: Жим Арнольда сидя

Как упражнение от самого Шварценеггера, вы знаете, что оно хорошее (и сложное). Благодаря уникальному движению жим Арнольда укрепляет стабильность плеч и тренирует все три группы мышц.

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, бицепс, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 
  • Установите спинку спортивной скамьи в вертикальное положение.
  • Возьмите пару гантелей и сядьте. Расположите спину напротив опоры и положите гантели на верхнюю часть бедер.
  • Поднимите обе гантели перед грудью по одной. Ваши локти должны быть согнуты, а запястья обращены к туловищу. Ваши бицепсы будут удерживать вес на месте, как в верхней точке сгибания рук на бицепс.
  • Включите пресс и сделайте вдох.
  • Начните первое повторение, поднимая обе гантели вверх и одновременно вращая запястья наружу.
  • Когда вы уже на полпути, разведите локти в стороны и убедитесь, что запястья смотрят вперед.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы, и начните спуск.
  • Опустите вес, выполняя ту же схему движения, постепенно сводя локти внутрь по мере вращения запястий.

Упражнение 8. Подъем одной руки в наклоне

Подъем веса в наклоне — это изящная вариация классического движения. Наклоняя корпус в сторону, вы немного увеличиваете диапазон движений, делая упражнение более сложным и эффективным для развития средних дельтовидных мышц.

Мышечные группы: плечи (в основном средняя часть)
Оборудование: гантель и что-то, за что можно держаться

Пошаговые инструкции: 
  • Возьмите гантель и встаньте рядом с чем-нибудь, за что вы можете держаться для равновесия, например, сторона стойки для приседаний.
  • Удерживая стойку для приседаний свободной рукой, вытяните руку и поставьте ноги рядом с ней. При этом ваше тело будет естественным образом наклоняться в сторону.
  • С гантелью в другой руке выпрямите локоть и отведите плечи назад.
  • Сделайте вдох и поднимите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч.
  • На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите вес, пока рука не опустится прямо вниз. Выдохните на пути вниз.
  • Закончив, развернитесь на 180 градусов, поддержите себя противоположной рукой и сделайте такое же количество повторений для другой стороны.

Тренировки с гантелями на плечи

Тренировка 1:

Программа 1 — это пример простой тренировки с гантелями на плечи, в которой используются три уникальных движения. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на жимовые движения, у нас есть вариант гребли, который лучше подчеркивает наши средние дельтовидные мышцы, бицепсы и трапеции. У нас также есть изолирующее движение для средней дельты. Вместе эти три действия обеспечивают впечатляющее развитие плеч и прогрессирующую перегрузку напряжением.

  • Жим от плеч сидя — 3–4 подхода по 8–10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 8–15 повторений
  • Подъемы рук в стороны — 3 подхода по 12–20 повторений : 

    Эта тренировка также прост, но немного отличается от того, что мы видели выше. В частности, теперь у нас есть жим над головой стоя, который отлично подходит для наращивания силы плеч и большего вовлечения мышц кора. У нас также есть жим Арнольда, который подчеркивает все три части плеч. У нас есть немного более сложная вариация бокового подъема, которая заставляет среднюю дельтовидную мышцу работать усерднее и в несколько расширенном диапазоне движения.

    • Жим от плеч стоя – 3–4 подхода по 8–12 повторений 
    • Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем одной руки в наклоне – 3 подхода по 12–20 повторений 
    9 0002 Узнать больше упражнений с гантелями:
    Ноги
    Грудь
    Все тело

    Заключение 

    Наши плечи относительно малы, но их понимание и правильная тренировка по-прежнему требуют усилий и концентрации. Вот несколько ключевых моментов из этого руководства:

    • Из-за своего уникального положения вокруг плечевого сустава наши дельтовидные мышцы участвуют в широком диапазоне движений (1)
    • Передняя, ​​средняя и задняя головки дельтовидных мышц выполняют уникальные функции и часто работают вместе, чтобы производить определенные движения и поддерживать плечевой сустав стабильный.
    • Гантели являются отличным оборудованием для тренировки плеч, потому что мы можем выбирать из различных движений, хорошо нагружать мышцы и концентрироваться на одной стороне за раз.

    Если вы ищете увлекательный и сложный способ развить плечи, рассмотрите десять упражнений выше и вдохновитесь двумя тренировками, которые мы поделили. Создайте свою собственную тренировку для плеч с помощью Hevy-Workout Tracker.

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Часто задаваемые вопросы

    Как часто нужно тренировать плечи?

    Объем тренировок — количество подходов и повторений, которые мы делаем, — в первую очередь определяет наши результаты (6). Таким образом, ваша частота тренировок должна в основном зависеть от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке. Но в целом тренировать плечи следует два раза в неделю — например, в понедельник и четверг.

    Какое упражнение с гантелями лучше всего активирует плечи?

    Не существует одного лучшего упражнения для активизации плеч. Многие упражнения могут хорошо задействовать ваши плечи, если вы используете правильный вес и сосредоточены на том, чтобы ваши плечи выполняли всю работу.

    У меня нет гантелей! Что я могу использовать вместо этого?

    Вы можете использовать различное оборудование в зависимости от конкретного упражнения. Кувшины с водой обычно хорошо подходят для таких движений, как подъемы в стороны. Вы также можете заменить некоторые упражнения упражнениями с собственным весом — например, вместо жимов над головой выполняйте отжимания со сгибанием. Исследования также показывают, что эспандеры или тренажеры с кабелем являются жизнеспособными альтернативами (4).

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для грудных мышц: советы тренера, как накачать грудные мышцы

советы тренера, как накачать грудные мышцы

По словам известного американского тренера Джеффа Кавальера, их стоит включить в дневную тренировку. А еще мы решили как следует изучить популярные  упражнения на грудь и ошибки, которые то и дело допускают новички при их выполнении.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Базовое упражнение

Первый элемент, о котором рассказал Кавальер, жим лежа на скамье. Его тренер советовал выполнять под углом 30 градусов: именно это позволит задействовать грудную клетку. «Мне нравится делать его с гантелями, это помогает добиться максимального сокращения, а, значит, максимальной проработки», — объяснил спортсмен. 

Кроссовер

После этого спортсмен перешел к кроссоверу, однако не к классическому варианту упражнений на тренажере. Он немного изменил технику: он не поднимал руки, используя отягощение, а, наоборот, опускал. При этом тренер рекомендовал не просто сводить их, а скрещивать, как бы складывая друг на друга. Такой способ выполнения помогает развить не только верхнюю часть груди, но и всю грудную клетку. 

Берите гантели

Третий элемент, по словам Кавальера, позволяет проработать не только грудные мышцы, но и широчайшие мышцы по всей спине — это пуловер с гантелями. Это одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров, которое, заметил спортсмен, можно делать по-разному. Если при выполнении разводить локти, то основная нагрузка придется на спину, однако, если полностью выпрямить руки, то в основном будут задействованы мышцы груди. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комбинация этих трех упражнений позволит максимально проработать мышцы и создать точеную, эстетичную грудь.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения, чтобы накачать грудь – вот, что интересует всех. Однако прежде чем искать комплекс упражнений на грудь, изучать технику упражнений груди, стоит разобраться с базой. Как вообще качать грудь?

Все элементарно. Грудные мышцы ничем не отличаются от других. Они растут из-за стресса и высоких нагрузок. Следовательно, чтобы их накачать, вам потребуется выполнять силовые упражнения, которые вызывают сильную мышечную реакцию и являются достаточным стимулом для роста. 

Для новичка даже такое упражнение для мышц груди как отжимания станет эффективным стимулом роста, но опытному атлету такое упражнение без дополнительного отягощения не даст значительных результатов. 

Следующий важный шаг – понять, когда человек задействует грудные мышцы. Без этого будет невозможно понять, какие упражнения на грудь нужно вообще делать. Здесь все сложнее — напряжение большой грудной мышцы:

  • при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию;
  • при поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. 
  • при фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища;
  • приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Функций много, но зато нам известно, что лучшие упражнения на грудь тесно связаны со сгибанием и опусканием плеча, сгибанием рук,  а также с нашим дыханием. А значит, если мы хотим делать упражнения на грудь, мы должны так или иначе задействовать наши плечи. С этим разобрались, двигаемся дальше.

Какие упражнения еще включить в тренировку груди?

На самом деле 3-х упражнений более чем достаточно для комплексной проработки грудных мышц, однако делать одно и то же зачастую утомительно. Поэтому всегда можно разнообразить занятия, включив в тренировку дополнительные упражнения. Например:

  • Жим гантелями лежа/на наклонной скамье. Отличное упражнение для более глубокой проработки грудных мышц;
  • Жим штанги лежа. Это классика, которая должна быть включена в программу тренировок по умолчанию;
  • Отжимания. На брусьях, от пола, обратные отжимания. Для гармоничного развития груди подойдут абсолютно все виды;
  • Сведение рук на тренажере-бабочке. Хорошая альтернатива сведению в кроссовере.

Список не ограничивается этими упражнениями. Однако большая часть тренировок на грудь предполагают похожие движения, поэтому большинство упражнений несильно отличаются между собой.

Сколько заниматься

Новички любят тренировку груди, а упражнения из нее стараются выполнять как можно чаще. Грудь – это, пожалуй, вторая по значимости после бицепса мышца у новичков. Мощные бицепсы, мощная грудь – успех для любого бодибилдера.

Разумеется, это не так, а ежедневные тренировки на грудь сделают вам только хуже. Может быть, мы кого-то расстроим, но добиться красивой и атлетичной груди за несколько месяцев не получится. Более того, кому-то достичь хорошего результата не удастся никогда. Генетика – бессердечная штука. 

Но даже если вам повезло, не стоит уделять все свободное время груди. Давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. И для полного восстановления им нужен не день, и не два, а часто около недели. Поэтому упражнения на грудь для мужчин не стоит делать чаще, чем раз в неделю. 

Впрочем, не стоит беспокоиться. Грудь – это большая мышечная группа, которую вы будете задействовать достаточно часто, даже выполняя упражнения на руки или спину. Те же подтягивания: отличное упражнение для спины, которое также нагружает грудные мышцы. 

Упражнения на грудь в зале будут так или иначе появляться на каждой вашей тренировке кроме дня ног, поэтому не переживайте: грудные мышцы будут всегда в тонусе, а при наличии хорошей генетики, грудь охотно откликнется на нагрузки и начнет безудержно расти. Уж точно быстрее трицепсов и бицепсов.

Техника безопасности

А теперь поговорим о действительно важном – о вашем здоровье. Так уж получилось, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале и даже упражнений на грудь дома тесно связаны с вашими плечами. Это обусловлено нашей анатомией. 

А наше плечо (в частности, суставы) достаточно хрупкое и не терпит неестественного положения, нагрузок в этом положении, а также работы на износ. Из этого следует, что вы можете легко травмироваться, если не будете следовать технике безопасности. Даже выполняя простые упражнения на грудь в домашних условиях.

На что следует обратить внимание:

  • у вас должен быть естественный прогиб в пояснице;
  • спина должна быть прямой, лопатки сведены;
  • если работаете с весом, нагрузка должна быть соразмерна вашим возможностям;
  • работаете в жиме лежа, нужно опускать штангу на грудь, а не подбородок;
  • угол сгиба в локтях должен быть естественным.

Также следует помнить: если вы делаете упражнения на грудь со штангой и берете большой вес, у вас должен быть напарник, который вас подстрахует. Также вы не должны слишком сильно выгибать запястья. Из-за высоких нагрузок есть риск сильно повредить кисти рук. 

Упражнения на грудь на тренажере часто лишены таких недостатков, однако все равно требуют ровных запястий и адекватных нагрузок. Рассчитывайте свои силы, чтобы не заработать инвалидность.

Домашние упражнения на грудь тоже требуют внимательности. Особенно, если вы работаете с гантелями. Не стоит работать со слишком большим весом, когда делаете разводку гантелей в сторону лежа. Очень легко травмировать плечевой сустав. 

Ошибки при тренировке

Упражнения на грудь с гантелями и жим лежа считаются наиболее эффективными упражнениями на грудь. Но если вы будете тренироваться с ошибками, никакого результата не будет. Тогда как человек, который делает упражнения на грудь с гирей или с собственным весом наоборот будет брать все новые вершины. Итак, основные ошибки:

  • Работа не со своим весом. Слишком маленький вес не даст стимула к росту. Со слишком большим весом не получится эффективно работать;
  • Выполнение более 12 подходов на одну мышечную группу. Новичкам нет необходимости так сильно забивать грудь;
  • Игнорирование техники безопасности;
  • Слишком маленькое время отдыха между подходами;
  • Многоповторка.

Чаще всего именно эти ошибки допускают новички. Если вы не хотите тренироваться впустую, то их следует исключить, а также обратиться к профессиональному тренеру, который поможет добиться больших результатов.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

4 огненных упражнения для груди, плеч и спины: от новичка до профи

Почему лучше отказаться от «разводок» с гантелями на скамье — 3 полезные альтернативы для груди

8 лучших упражнений для груди для женщин

Хотите накачать грудные мышцы и привести бюст в тонус? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин…

Если вы надеетесь поработать над грудными мышцами, возможно, все, о чем вы думаете, — это более подтянутый бюст. Тем не менее, укрепление груди может дать ряд преимуществ, помимо дерзких сисек.

Если вы проводите много часов в машине или за столом, вероятно, ваша верхняя часть тела ослабла из-за сутулости. На самом деле, длительное сидение может привести к сужению грудных мышц и напряжению в спине. Если вы поработаете над мышцами груди, это может обратить вспять это повреждение и улучшить вашу осанку.

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для женщин…

Жим лежа с подушкой

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

  • Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
  • Плавно поднимите руки на уровень груди.
  • Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
  • Опустите руки и повторите от 8 до 15 раз.

Совет! Чем тверже подушка, тем больше преимуществ

Отжимания от колен

Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.

  • Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть прямо за бедрами, лодыжки скрещены, а голова на линии 9. 0034 корешок (А).
  • Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
  • Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Держите позвоночник прямо, подбородок ни втянут, ни вытянут.

Приседания со сплитом и жим над головой

Преимущества: отлично тренирует грудь, но также отлично прорабатывает нижнюю часть тела и трицепсы.

  • Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
  • Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
  • Когда вы выпрямите ноги, полностью вытяните правую руку (B). Вернитесь в положение на корточках.
  • Повторите от 8 до 15 раз с каждой стороны.

Совет! Держите переднюю ногу ровно на протяжении всего упражнения

Бой с тенью

Преимущества: укрепляет сердечно-сосудистую систему, проверяет вашу ловкость и раскрывает грудную клетку.

  • Поставив левую ногу примерно на метр впереди правой, поднимите руки в защитное положение, локти прижмите к телу. Согните правую пятку от пола (А).
  • Наносите различные удары, такие как джебы (прямо) (B), хуки (сбоку) и апперкоты (вверх) (C).
  • Используйте все свое тело в каждом ударе, отталкиваясь ногами и скручивая плечи и туловище во время удара.
  • Держите его быстрым и плавным, чтобы ваше сердце билось быстрее. Стремитесь продолжать боксировать в течение одной-двух минут.

Совет! Быстро двигайтесь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений

Разведение гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и мышц кора.

  • Лягте спиной на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а тело образовало прямую линию от головы до колен.
  • Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (А).
  • Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Используйте мышцы кора, чтобы свести к минимуму раскачивание мяча.

Отжимания на наклонной скамье на шаге

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и корпус.

Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, ноги поставьте на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держа тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.

Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений.

Совет! Не подпрыгивайте при отжимании – убедитесь, что движение плавное

Жим гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: Тонизирует грудь и стабилизирующие мышцы.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
  • Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
  • Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Не опирайтесь бедрами на мяч — держите их на одной линии с остальной частью тела

Т-образный пресс

Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и корпус, а также грудь.

  • Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
  • Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
  • В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B). Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений на каждую сторону.

Совет! Держите ноги врозь, чтобы сохранять равновесие во время скручивания.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы узнать о некоторых тренировках груди для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые включают в себя лучшие упражнения для груди для женщин!

Связанный: Как привести грудь и руки в тонус – упражнения с гантелями

9 упражнений на грудь с гантелями для улучшения осанки

Фитнес

Функциональная силовая тренировка FTW.

by Кэролайн Стебер

К грудным мышцам, расположенным у грудины, относятся большие грудные или «грудные мышцы». И они — одна из главных электростанций тела, — говорит личный тренер Мишель Рихман. «Они позволяют вам заниматься повседневными делами, в том числе толкать и тянуть», — говорит она Bustle, поэтому сила груди на самом деле считается функциональной. По словам Стефани Баттерфилд-Ричардсон, тренера по фитнесу и основателя Activate House, вы напрягаете мышцы груди всякий раз, когда открываете дверь или встаете с земли — все движения, которые редко вызывают второстепенное внимание, но часто могут быть трудными.

Это еще не все: грудные мышцы играют важную роль в хорошей осанке, стабилизации верхней части тела, и они поддерживают глубокое дыхание, объясняет Баттерфилд-Ричардсон. Независимо от того, хотите ли вы поддерживать эту область в отличном рабочем состоянии или у вас есть цель нарастить больше мышц, эксперты рекомендуют силовые тренировки груди примерно три раза в неделю.

«Мышечная масса теряется очень быстро, поэтому вам нужно убедиться, что вы постоянно тренируете грудь», — добавляет Рихман. «А поскольку эти мышцы расширяются в разных направлениях, это помогает выполнять различные упражнения, чтобы вы могли нацеливаться на все части груди». Для начала возьмите пару гантелей и попробуйте некоторые из упражнений для груди, перечисленных ниже.

1

Разведение рук на наклонной скамье

Оскар Колон IV, сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-студии MTHD by Oscar, , рекомендует это упражнение, чтобы начать тренировать грудь.

— Откиньтесь на наклонную скамью.

— Держите по гантели в каждой руке.

— Начните с рук на груди.

— Держите руки на одном уровне с каждой стороны, локти согнуты и направлены наружу.

— Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.

— Вдохните и медленно опустите руки по бокам, вернувшись в исходное положение.

— Для наглядности представьте, что у вас на груди есть бочка, и вы крепко ее обнимаете, — говорит Двоеточие.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

2

Разведения на груди с задержкой пульса

Рихман предлагает добавить задержку пульса в конце разведения на груди для дополнительной нагрузки.

— Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашей головой.

— Ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

— Задействуйте мышцы кора, упираясь нижней частью спины в коврик.

— Опустите руки ближе к полу, слегка согнув локти.

— Ваши руки не должны касаться пола.

— Делайте быстрые движения вверх и вниз, чтобы «пульсировать» в течение 10 секунд внизу.

— Поднимите руки над головой.

— Повторить от 2 до 3 подходов по 8-15 повторений.

3

Жим от груди

Здесь Колон рассказывает, как делать жим от груди.

— Установите тренировочную скамью с наклоном 30 градусов.

— Сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью.

— Поднимите гантели до уровня груди ладонями вперед.

— Сделайте выдох и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

4

Жим от груди до разведения от груди

Баттерфилд-Ричардсон предлагает добавить разведение в конце жима от груди под немного другим углом.

— Лягте на спину на коврик или скамью.

— Держите гантели на груди ладонями друг к другу.

— Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне груди.

— Поднимите гантели и держите локти напряженными, чтобы опустить их по бокам и поднять обратно.

— Сожмите грудь, чтобы поднять руки.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

5

Жим от груди на наклонной скамье

Работа с грудью под этим углом влияет на ваше тело по-разному. «Небольшой наклон прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном — или нейтральном — положении», — говорит Колон. «Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной, ориентируясь на нижнюю часть грудной клетки».

— Лягте на наклонную скамью, головой вниз.

— Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

— Поставьте ноги на скамью.

— Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

— Пауза в растянутом положении.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

6

Жим лежа узким хватом

Это упражнение заставит ваши грудные мышцы напрячься, говорит Двоеточие. «Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали, так и по вертикали», — объясняет он. «Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы».

— Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.

— Держите ладони друг к другу нейтральным хватом.

— Соедините гантели вместе.

— Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти.

— Сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете, чтобы сформировать «раздавливающий хват».

— Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя раздавливающий хват.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сожмите грудь на секунду вверху.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

7

Сжатие грудной клетки стоя

Баттерфилд-Ричардсон также рекомендует это движение.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Держите гантели вместе.

— Сцепите пальцы рук на уровне груди, согнув руки под углом 90 градусов.

— Сожмите локти, чтобы сжать грудь.

— Продолжая сжимать локти до соприкосновения, медленно разгибайте локти. Держите пальцы сцепленными.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

8

Жим Свенда лежа

По словам сертифицированного личного тренера Рэйчел МакФерсон, жим Свенда — это хорошее упражнение после жимов лежа и мух. «Он безвреден для суставов, поэтому вы можете использовать его для увеличения объема тренировок, когда ваши суставы, трицепсы и плечи начинают уставать», — объясняет она.

— Лягте спиной на скамью.

— Держите две гантели посередине груди.

— Вдавите гантели друг в друга.

— Сохраняйте это давление, разгибая локти, чтобы поднять гантели прямо над грудью.

— Не блокируйте, чтобы сохранить натяжение, а затем поверните движение вспять.

— Упритесь ногами в землю для поддержки.

— Повторить 3 подхода, от 10 до 15 повторений.

9

Пуловеры с гантелями

«Пуловеры с гантелями прекрасно тренируют большую грудную мышцу, которая является основной мышцей груди», — говорит Макферсон. «Они также работают с поддерживающими мышцами, называемыми вашими зубчатыми мышцами, которые находятся по бокам». Она добавляет, что это одно из лучших упражнений для улучшения осанки, поскольку оно укрепляет и растягивает напряженные мышцы груди.

Домашний спортивный инвентарь: Минимальный набор спортивного инвентаря для дома

Спортивный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях


Тренировка дома – это удобный способ выполнять ежедневные физические нагрузки без потери времени и хлопот, которые требуются, чтобы добраться до спортзала.
Разделяют несколько типов оборудования для занятий фитнесом в домашних условиях. Существуют кардио-тренажеры, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, а также оборудование для силовых тренировок, такие как гантели, фитнес-ленты и гири. Ниже представлен минимальный набор инвентаря, который станет незаменимым помощником в домашних тренировках.

Тренажеры для занятий спортом дома

 

1. Ленты для фитнеса

Ленты сопротивления являются одним из самых универсальных видов фитнес-оборудования, которое можно приобрести. С их помощью можно выполнять комплекс упражнений на все тело. Комплект включает в себя группы лент с различным уровнем сопротивления, можно использовать более легкие или средние полосы для упражнений на руку и средние или тяжелые полосы для большинства упражнения для нижней части тела.

  • Скидка

    GO-DO-IT / Ленточный эспандер ПРОФИ (широкая фитнес резинка) видео тренировка, 6 см, 28 кг

    699 ₽ 448 ₽ В корзину
  • Скидка

    Набор GO-DO-IT из 4-х резинок для фитнеса СТАНДАРТ, 5 см, 24 видео / GODOIT

    Оценка 5.00 из 5

    899 ₽ 698 ₽ В корзину
  • Скидка

    Набор GO-DO-IT из 4-х ШИРОКИХ резинок ПРОФИ, 6 см, 24 видео / GODOIT

    Оценка 5.00 из 5

    1,198 ₽ 998 ₽ В корзину
  • Скидка

    Набор GO-DO-IT широких резинок для фитнеса ПРОФИ, 6 см, 24 видео / GODOIT

    Оценка 5.00 из 5

    1,698 ₽ 1,198 ₽ В корзину

2. Скакалка

Прыжки через скакалку – это один из лучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Такая тренировка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, а также включает в работу все группы мышц на руках, плечах, ногах и ягодицах. Скакалка занимает немного места, что делает ее идеальной для тех, кто имеет ограниченное место для хранения вещей или тех, кто много путешествует.

3. Пенный валик

Пенный валик является отличным инструментом для восстановления и растяжки. Также его можно использовать в качестве инструмента Bosu. Bosu – это инструмент для тренировки баланса, он похож на верхнюю половину мяча для йоги на твердой плоской платформе и используется для создания неустойчивой поверхности во время упражнений. Один из способов использовать пенопластовые валики, чтобы бросить вызов равновесию, — это взять их в руки и выполнять отжимания.

4. Тяжелая гиря

Тяжелая гиря прекрасно подходит для приседаний, жимов лежа и тяги.

5. Коврик для йоги

Если в доме твердые полы, коврик для йоги является неотъемлемой частью для домашних упражнений. Сворачивающийся коврик для йоги подходит для любых тренировок в положении лежа.

6. Пара легких гантелей

При выполнении упражнений на трицепс или другие группы мышц, которые фокусируются на груди (грудные мышцы значительно слабее других мышц в верхней части тела), необходимо использовать легкие веса. Если сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью упражнений на подъем, то упражнения с малым весом и высоким повторением будут являться ключевыми к достижению желаемой физической формы.

7. Пара тяжелых гантелей

Наличие гантелей с большим весом в домашнем арсенале позволит работать над укреплением силы. Кроме того, большинство людей используют большие веса как для упражнений на нижнюю часть тела, так и на верхнюю, поэтому хорошо иметь под рукой как легкий, так и тяжелый вариант.
Сразу убить двух зайцев можно с помощью регулируемых гантелей – это отличный способ сэкономить место и финансы, а также получить более широкий выбор вариантов веса.

19.02.2019

Инвентарь для фитнесаКак похудеть домаТренажеры для домаФитнес дома

  • ПредыдущаяТипы домашних тренажеров. Как выбрать не дорогой тренажер
  • СледующаяПилатес для стройной фигуры
Похожие статьи.
..

Зачем нужен спортивный инвентарь и можно ли качаться бутылками с водой?

Стыдные вопросы о спорте

Текст:

Ангелина Никитина

Редактор:

Артем Соколов

8 декабря 2022 18:09

Рассказываем, как появился спортинвентарь и можно ли обходиться без него, собрав домашний фитнес-зал из бутылок, покрышек и швабр.

Инвентарь для занятий спортом — изобретение древних греков

Древняя Греция была центром атлетизма — недаром это родина Олимпийских игр. Там же для тренировок стали впервые использовать специальные приспособления — первый спортивный инвентарь. Сохранившиеся изображения на вазах подтверждают, что греки тренировались с помощью гантелей — небольших округлых предметов. Использовали их для прыжков: атлет держал гантели и прыгал, выводя руки вперед, что добавляло прыжку длины. Изготавливались такие гантели из бронзы или камня, весили от 2 до 9 килограммов. Использовались они и для тренировок в древнегреческой армии.

Первые упоминания о гирях также содержат древнегреческие документы, а вот штанги появились в Древнем Египте.

Максимально похожий на современный вид эти приспособления приобрели в XVIII веке. Штанги и гантели стали массово делать в Западной Европе, а металлические гири получили распространение в России.

В СССР инвентарь полагался не всем

В советское время в стране были проблемы с профессиональным инвентарем для многих видов спорта. Но тяжелая атлетика была популярна, поэтому элементарные предметы для тренировок — чугунные гантели, гири-неваляшки или разборные штанги с блинами — производили. Сегодня их вполне можно найти в антикварных магазинах.

А вот бодибилдеры мастерили инвентарь для тренировок сами — особенно в годы, когда культуризм в Союзе был под запретом. Достать настоящие штанги и гири в таких условиях было довольно сложно. В качестве грифов для штанг использовали арматуру или лом, а блинами служили утюги или автопокрышки. Своеобразные гантели и гири можно было сделать, отпилив кусок от рельсов.

Специальный инвентарь удобнее и эффективнее самодельного

Хотя при большом желании можно оборудовать домашний спортзал бутылками и покрышками (есть даже посвященные этому видео на YouTube), по возможности для тренировок лучше использовать специальный инвентарь. Благо выбор его на рынке сейчас довольно большой.

Во-первых, подбирать инвентарь нужно с учетом возраста, веса и роста спортсмена, а также уровня его подготовки и целей. Это касается в первую очередь утяжелителей, гирь и гантелей, которые некоторые пытаются заменить бутылками с водой или утюгами. Не всегда можно учесть все необходимые параметры при замене инвентаря подручными средствами, поэтому тренировки могут потерять эффективность. Сегодня можно купить гантели разного веса и использовать их для разных видов тренировок, вместо того чтобы каждый раз взвешивать бутылку, доливая или сливая воду.

Во-вторых, тренировки со специальным инвентарем обеспечивают комфорт и безопасность. Грифы для современных штанг не скользят, а гантели можно найти со специальным мягким покрытием. В то время как, например, швабра, исполняя роль грифа, может сломаться, а ручки от пятилитровок узкие, неудобные и сильно давят на ладонь.

расскажите друзьям

Оборудование для домашнего спортзала | Wirecutter

Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

  1. Здоровье и фитнес
  2. Упражнения
Ищете лучшее оборудование для тренировок и фитнеса? Мы все это пробовали. Мы бегали на беговых дорожках, качали гири, растягивались на ковриках для йоги, прыгали через скакалку, балансировали на мячах и восстанавливались с помощью пенопластовых валиков — и все это для того, чтобы найти лучшие продукты, которые помогут вам оставаться в форме.
  • Лучшие фитнес-трекеры

    Ингрид Скджонг и Эми Робертс в покое — нам нравится надежный, легкий удобные и многофункциональные наушники Fitbit Charge 5.

  • Лучшие наушники для бега

  • 8 лучших бутылок для воды

    Евой О’Нил и Сэмом Шильдом s к частым путешественникам.

  • Лучшая скакалка

    Эми Робертс, Ингрид Скджонг и Кайра Блэквелл деревянные полы и бетон, мы нашли что скакалка XYLsports является лучшей для большинства людей.

  • Лучшая беговая дорожка

    Ингрид Скджонг — используйте NordicTrack Commercial 1750 — наш лучший выбор.

  • Лучшие беговые коляски

    Кэтрин Гэммон и Дженни Гриттерс

    Thule Urban Glide 2 — лучший в целом.

  • Лучшие наушники для тренировок

    Лорен Драган

    JBL Reflect Aero TWS — наша любимая пара наушников для спортзала. Нам нравится его надежная посадка, простое управление, водонепроницаемая конструкция и способность блокировать шум.

  • Лучший мяч для упражнений

    Трейси Венс t сиденье, оптимальная текстура и самый плотный воздушное уплотнение.

  • Лучшее снаряжение для фитнеса от Wirecutter

    автором Wirecutter Staff

    Вот 75 лучших фитнес-тренажеров, которые помогут вам правильно начать год.

  • Как выбрать лучшую кроссовую обувь для вас

    от Ингрида Скджонга и Эми Робертс

    Лучшие туфли для вас — это те, которые вы не будете много думать о том, что вы. снова в дороге. Поиск их может включать пробы и ошибки. Вот как начать.

  • Лучшие футбольные бутсы, мячи, ворота и многое другое по мнению экспертов The Athletic

  • Лучшие солнцезащитные очки для спорта

    by Bob Howells IC очки — лучшие очки для активного отдыха для большинства люди.

  • Лучшие велотренажеры

    Ингрид Скджонг помочь установить вы настроены на успех.

  • Обзор Peloton Bike: что нужно знать перед покупкой

  • Лучшие коврики для йоги

    Ингрид Скджонг и Эми Робертс

    После тестирования 38 ковриков для йоги, L Первым мы бы порекомендовали двусторонний коврик ululemon 5 мм. У нас есть безрезиновые, бюджетные и дорожные варианты.

  • Лучшие леггинсы

    , Ingrid Skjong что бы ни двигало вами.

  • Как почистить коврик для йоги

    , автор Ingrid Skjong

    Вот как сохранить коврик свежим, чистым и подготовленным для занятий.

  • Лучшая экипировка для бега

    Ингрид Скджонг и Wirecutter Staff

    Правильная экипировка для бега поможет вам максимально эффективно тренироваться. После обширных исследований и испытаний со страстными бегунами, вот что мы рекомендуем.

  • Лучшие регулируемые гантели

    Ингрид Скджонг и Эми Робертс Регулируемый набор гантелей лучший вариант для домашних силовых тренировок.

  • Беговая экипировка для холодной погоды, которая вам понадобится этой зимой

    , автор Ingrid Skjong

    Подготовка к зимним пробежкам требует подготовки, но правильная стратегия (и снаряжение) может помочь оставаться в тепле , удобный и безопасный, когда температура падает.

  • Плохая идея купить Peloton прямо сейчас?

    Ингрид Скджонг

    Падение спроса, увольнения, отзыв — Peloton переживает тяжелые времена. Единственный плюс для покупателей: приобрести Peloton Bike стало проще, чем когда-либо.

  • Лучшие эспандеры

    , Эми Робертс

    Мы потратили 25 часов на тестирование 10 комплектов эспандеров. Эластичные эспандеры Bodylastics с уникальным защитным механизмом подходят большинству людей.

  • Лучший электрический скутер

    Ник Гай

    Если вы ищете способы избежать автобуса или метро, ​​мы рекомендуем Segway Ninebot KickScooter Max G30LP, который отлично подходит для короткие поездки, а также поручения.

  • Лучшие беговые ремни

    Эми Робертс и Ингрид Скджонг

    После тестирования 37 ремней и лент с различными характеристиками мы рекомендуем SPIbelt Large Карман для повседневных бегунов.

  • Лучшие спортивные бюстгальтеры

    Анна Перлинг и Ингрид Скджонг

    Чтобы найти подходящий спортивный бюстгальтер, лучше всего попробовать как можно больше. Мы рекомендуем 10 вариантов, чтобы начать поиск.

  • Отзыв Peloton Tread+: что нужно знать владельцам

  • Лучшие массажные ролики

    Ингрид Скджонг и Эми Робертс

    am Roller выполняет свою работу. У нас есть выбор для разных предпочтений тоже.

  • Лучшая гиря для домашнего фитнеса

  • Лучшие турники для подтягиваний

    Эми Робертс

    Мы провел 26 часов, исследуя, собирая и делая сотни подтягиваний, чтобы найти Perfect Fitness Multi-Gym Pro — лучший турник для большинства.

Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

  • О Wirecutter
  • Наша команда
  • Демография персонала
  • Вакансии в Wirecutter
  • Свяжитесь с нами
  • Как подать заявку
  • Предложения
  • Списки
  • Блог
  • Информационные бюллетени

Закрыть

Спортивное оборудование и Домашний фитнес

Technogym MyRun

Индивидуальные тренировки дома

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Technogym Bench

Полная скамья для сотен силовых и функциональных упражнений

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Unica

Полноценный тренажерный зал площадью 1,5 м²

Узнать больше

Эллиптический тренажер Technogym

Тренировка без воздействия на все тело

DISCOVER M ORE

Сделайте ваши тренировки эффективнее

Сделайте тренировки более разнообразными, чем всегда с нашими аксессуарами, от разогрева до восстановления. Увеличивайте возможности своего тела каждый день, от стабильности до подвижности, от силы до скорости.

Посмотреть другие тренажеры для дома

Наши всемирно известные линии фитнес-оборудования идеально подходят как для домашних, так и для коммерческих спортивных залов. Мы постоянно стремимся создавать спортивное оборудование и аксессуары, которые не только профессиональны и элегантны, но и легко адаптируются к любому окружающему пространству. Наш опыт означает, что все наши продукты для фитнеса являются исключительными как с точки зрения функциональных, так и эстетических характеристик. Именно эти характеристики позволили компании Technogym быть официальными поставщиками тренировочных центров Олимпийских и Паралимпийских игр в течение 8 выпусков. С нашими модульными коллекциями мы можем предложить нашим клиентам максимальный оздоровительный опыт в любое время и в любом месте, дома, в тренажерном зале, в офисе или в отеле. Домашнее спортивное оборудование обычно включает в себя такие предметы, как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры, гантели, штанги, весовые пластины, тренажерные скамьи. Эти предметы предназначены для того, чтобы человек мог выполнять различные кардио- и силовые упражнения, не выходя из собственного дома. С другой стороны, коммерческое оборудование для тренажерных залов обычно находится в фитнес-центрах и включает в себя более широкий спектр аналогичного оборудования для фитнеса, а также более специализированные тренажеры для конкретных упражнений (например, жим ногами, тяга широчайших). Эти тренажеры часто крупнее и прочнее, чем оборудование для домашнего спортзала, и рассчитаны на интенсивное использование несколькими людьми.

Оборудование для домашнего спортзала

Тренироваться дома еще никогда не было так просто благодаря широкому ассортименту нашего оборудования для фитнеса. Мы сотрудничали с дизайнерами, чтобы создать эстетически красивые предметы, которые придадут дополнительную ценность любому пространству. Наше спортивное оборудование было разработано максимально компактным, чтобы вы могли тренироваться дома, не отказываясь от места. Мы предлагаем широкий ассортимент товаров, которые идеально подходят для повседневного уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Некоторые популярные типы домашнего тренажерного оборудования включают в себя:

  • Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велотренажеры и кросс-тренажеры, отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.

  • Силовые тренажеры, такие как мультитренажерный зал или силовая башня, обеспечивают тренировку всего тела и спроектированы так, чтобы быть компактными и простыми в использовании.

  • Гантели и штанги — универсальные инструменты, которые можно использовать для различных упражнений, таких как сгибания рук на бицепсы, разгибания на трицепсы и приседания.

  • Портативные эластичные эспандеры, которые можно использовать для различных упражнений на различные группы мышц.

Небольшой домашний тренажерный зал

Благодаря нашему оборудованию для домашних тренировок создание домашнего спортзала станет реальностью. Мы разработали каждый из наших продуктов, чтобы предоставить вам полный опыт обучения в минимальном пространстве. Вы любите силовые тренировки и функциональные тренировки? Выберите между нашей универсальной скамьей Technogym или нашей Technogym Unica. Первая скамья оборудована местом для хранения всех мелких аксессуаров, необходимых для полноценной тренировки. Вторая представляет собой многофункциональную станцию ​​элегантного дизайна, построенную из лучших материалов. Для энтузиастов кардиотренировок мы разработали беговые дорожки, чтобы дать вам возможность полноценной тренировки. Встроенные программы тренировок помогут вам следить за своим прогрессом. Наши велотренажеры также идеально подходят для домашних тренировок, помогая вам оставаться в форме, сбрасывать вес и тонизировать мышцы. Эти тренажеры удобны, компактны и легко переносятся из одной комнаты в другую.

Профессиональные принадлежности для полноценного домашнего обучения

Наши фитнес-аксессуары — идеальные инструменты для домашних тренировок. Если вы хотите тренировать руки, мы предлагаем использовать наши гантели, которые можно использовать для тренировки различными способами, изолируя каждую мышцу руки. Для более сильных ног попробуйте наши резинки. Они могут выполнять широкий спектр упражнений благодаря своему различному сопротивлению. Резинки также необходимы для тренировки плеч, груди и рук. Многие из наших аксессуаров содержатся в скамье Technogym, которую также можно использовать в качестве основы для ваших упражнений.

Коммерческое спортивное оборудование

Благодаря технологии нашего коммерческого тренажерного зала ваш тренажерный зал уже никогда не будет прежним. Каждая единица оборудования позволяет проводить индивидуальные или групповые тренировки. Каждое решение будет специально разработано, чтобы обеспечить наилучшие результаты для вашей деятельности, будь то тренажерный зал, оздоровительный центр, гостиница или другое. Вот некоторые из профессионального оборудования Technogym:

  1. Skillrow: гребной тренажер для помещений, разработанный для спортсменов. Тренировка всего тела предлагает интенсивную и мощную тренировку, которая имитирует чрезвычайно реалистичный опыт гребли.

  2. Excite Live Bike: благодаря опыту, полученному вместе с лучшими спортсменами, в результате появился профессиональный велотренажер с плавным и бесшумным вращением педалей.

С профессиональным оборудованием можно обогатить и улучшить любой фитнес-центр. Клиенты останутся довольны и воочию увидят качество обучающих продуктов.

Профессиональное спортивное оборудование для медицинских учреждений

С самого начала нашей миссией было создание тренажеров, которые можно было бы использовать в медицинских учреждениях. Наши продукты были разработаны для достижения значительных результатов при минимально возможном негативном воздействии на организм. Использование нашего оборудования может облегчить процесс выздоровления пациентов и помочь предотвратить ряд распространенных заболеваний. Наши подключенные решения могут помочь людям тренироваться в соответствии с их личными потребностями, начиная с рецептов и заканчивая физическими упражнениями, при этом постоянно отслеживая их прогресс.

Как справиться с голодом во время диеты: способы контроля голода при похудении

способы контроля голода при похудении

Человек не в силах избежать ощущения потребности в пище при голодании, но может повлиять на него.

Теги:

Популярное

Диеты

Getty Images

Содержание статьи

Если вы находитесь в условиях дефицита калорий и худеете, вполне очевидно, что периодически вы будете испытывать чувство голода. Это неизбежно. Но есть большая разница между умеренным и сильным голодом — во втором случае человек начинает чувствовать себя несчастным, это влияет на способность соблюдать режим питания. Значит, нужно что-то менять.

Большинство проблем с голодом, с которыми сталкиваются люди, возникают из-за:

  • употребления слишком малого количества калорий
  • употребления слишком малого количества цельных продуктов питания
  • неструктурированного режима питания

Приведенные ниже девять советов — это отличные способы борьбы с голодом во время похудения.

1. Употребляйте больше низкокалорийных цельных продуктов

Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, которые содержат немного калорий и при этом здорово насыщают. Большинство овощей и фруктов содержат много воды, из-за чего их энергетическая плотность (количество калорий на 100 граммов продукта) довольно низкая. Также они богаты клетчаткой, которая обеспечивает хорошее насыщение. Все это делает фрукты и некрахмалисные овощи отличным вариантом для вашей диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Можно ли есть фрукты на диете?)

2. Употребляйте 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи

Белок нам нужен не только для того, чтобы наращивать мышцы, но и помогает в похудении. Этот макронутриент также позволяет нам чувствовать себя сытыми после трапезы. Белковые продукты в большинстве своем обладают высоким индексом насыщения. Употребляя 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи, вы сможете отсрочить наступление чувства голода.

3. Создайте умеренный дефицит калорий

Не урезайте свой калораж чрезмерно до такого уровня, при котором чувство голода не будет давать вам покоя и все ваши мысли в течение дня будут лишь о еде. При умеренном дефиците калорий вы сможете сохранить большую последовательность и добьетесь лучших результатов. Сократите свой суточный калораж на 15-20 процентов от уровня поддержания, и вы не будете страдать от невыносимого чувства голода в течение дня.

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за 30 дней — это плохая идея?)

4. Ешьте в одно и то же время

Следование определенному графику питания всегда будет лучшим вариантом, чем есть без какой-либо системы. Часто проявления голода зависят от времени, когда мы привыкли есть, поэтому один из лучших способов борьбы с голодом — позаботиться о том, чтобы принимать пищу одинаковыми порциями в определенное время в течение дня.

5. Ограничьте употребление сахаросодержащих и энергетических напитков

Сладкие напитки способствуют появлению чувства голода при похудении. Они содержат много сахара, который, попадая в организм, вызывает резкое чувство голода. К тому же, с помощью них вам не удастся утолить жажду. А регулярное употребление сладких соков, газировок и энергетиков препятствует похудению, так как в них содержится много калорий. Замените такие напитки на обычную воду, черный кофе или чай. Например, кофе не только притупляет голод, но и способствует похудению, благодаря увеличению энергетических затрат.

6. Ароматерапия, эфирные масла, снижающие голод

Ароматерапия используется не только для создания благоприятной атмосфере в доме, но и для снятия стресса, поднятия настроения и даже для сжигания жира. Существуют специальные эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете.

Эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете:

  • цитрусовые
  • розмарин
  • можжевельник
  • мята
  • кипарис
  • корица
  • имбирь
  • бергамот
  • черный тмин

7.

Легкая физкультура притупляет голод

Согласно научному исследованию Лаборатории питания и метаболизма США, даже минимальная физическая активность, вне зависимости от времени суток, способствует сжиганию жира, нормализации кровяного давления и повышению работоспособности. Занятия спортом — действенный способ утолить чувство голода. Если вы хотите избавиться от навязчивого чувство голода при похудении, введите в свою жизнь минимальную физическую активность.

8. Ешьте медленнее

Исследование, проведенное учеными из Познанского природоведческого университета (Польша) доказало, что замедление приема пищи является необходимым фактором формирования диетических привычек. Это связано с тем, что во время медленного приема пищи организм насыщается быстрее, а питательные компоненты лучше усваиваются. Чувство сытости наступает только через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, которые привыкли есть быстро, страдают от перееданий и лишнего веса. Быстрый прием пищи не доставляет удовольствия. Если вас мучает голод при похудении, попробуйте есть медленнее, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы быстрее почувствуете насыщение, а голод не будет мучить вас до следующего приема пищи.

9. Уделяйте время сну

Недостаток ночного сна может вызвать неконтролируемое чувство голода в течение всего дня. Вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию, поэтому он попытается возместить ее с помощью еды.

Читайте также:

Какая диета самая эффективная для похудения?

5 способов, как сделать процесс похудения проще?

7 способов бороться с голодом во время диеты | Здоровая жизнь | Здоровье

AIF.RU

Примерное время чтения: 5 минут

94673

Налегай на картошку

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health.com

Смотрите также:

  • Премудрости похудения. Приёмы, с которыми будет легче соблюдать диету →
  • О пользе завтрака, или Что полезно есть утром →
  • Диета по группам крови: плюсы и минусы →

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Как перестать испытывать чувство голода во время диеты — Обуздать аппетит

0 комментариев

Автор: E.C. LaMeaux

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к уровню энергии через наше питание. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало пищи. Пока цифра на весах движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. — Ты должно быть голоден! это его сообщение. Вот десять лучших способов обуздать аппетит и остановить приступы голода.

1. Ешьте завтрак

Пропуск завтрака может вызвать чувство голода в желудке, что также приводит к перееданию в течение дня. Приступы голода начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более интенсивны у молодых людей, поскольку у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Избегайте обезвоживания

Для обуздания аппетита рекомендуется выпивать восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Джемполис, специалиста по питанию, можно легко спутать приступы голода с жаждой.

3. Приправьте свои блюда и закуски

Контролируйте приступы голода, отправляя «полные» сообщения в мозг с помощью пряных ароматов, таких как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, — советует доктор Алан Хирш из Chicago Smell and Фонд лечения и исследования вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая обуздать его. Курица, стейк, яйца и т. д. — все это продукты, которые останавливают приступы голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение метаболизма жиров на 32 процента и длительностью до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара: кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте только простые продукты с сахаром — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром насыщения мозга нарушается кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярные физические упражнения

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Американском журнале физиологии: регулирующая, интегративная и сравнительная физиология, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит и контролировать чувство голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудения, такие как диета Mayo Clinic, помогают справиться с чувством голода и уменьшить переедание с помощью перекусов. Диета Клиники Майо рекомендует перекусы, содержащие не более 100 калорий, чтобы соответствовать вашей ежедневной цели по калориям. Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи и семена, а также молочные продукты с низким содержанием жира, которые могут остановить муки голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости, уменьшает интенсивность приступов голода и сдерживает аппетит.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете голод в желудке. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевательная резинка до и после еды помогает уменьшить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с чувством голода

Если муки голода не проходят после приема пищи и питья, немедленно обратитесь к врачу. Боль может быть вызвана каким-либо желудочно-кишечным заболеванием на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если выявить их на ранней стадии.




Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к моделям движений, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

10 лучших способов справиться с чувством голода

Уловки, чтобы подавить аппетит

Автор: Элейн Маги, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения

1. Увеличивайте количество приемов пищи . Есть много доказательств того, что объем, то есть клетчатка, снижает аппетит. Поэтому увеличьте объем с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Эти продукты также имеют высокое содержание воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.

2. Охладите аппетит супом . Выпейте тарелку бульона или овощного супа (горячего или холодного) на первое блюдо, и вы, вероятно, в конечном итоге съедите меньше калорий за этот прием пищи. Сливочные или жирные супы не подходят для этой работы — придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или супы из овощных бобов.

3. Утолите аппетит большим салатом . Одно исследование показало, что когда люди съедали большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда у них был салат меньшего размера (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съедали в целом на 7% меньше калорий. Вы можете приготовить те же салаты, что и в исследовании: смешайте листья салата романо, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы вместе и полейте обезжиренной или нежирной заправкой. Но остерегайтесь жирного салата! Употребление высококалорийного салата, даже небольшого, может побудить нас съесть больше калорий за едой, чем если бы мы вообще не ели салата.

4. Держитесь курса . Немного разнообразия в еде — это хорошо и даже полезно. Но наличие нескольких блюд во время еды может привести вас к неправильному пути. Добавление дополнительного блюда к еде (если это не низкокалорийный салат или суп на бульоне) обычно увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете за это блюдо.

5. Один апельсин или грейпфрут в день снижает аппетит . Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к лучшему контролю аппетита. Из 20 самых популярных фруктов и овощей апельсины и грейпфруты содержат больше всего клетчатки!

6. Приобретите молоко (или другие нежирные молочные продукты) . Увеличение потребления нежирных молочных продуктов — отличный способ получить больше двух белков, которые считаются подавителями аппетита — сыворотки и казеина. И питье молока может быть особенно эффективным. Недавнее исследование показало, что сыворотка — жидкая часть молока — лучше снижает аппетит, чем казеин.

7. Добавьте к углеводам немного жира, но не слишком много! Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон лептин. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать ненасытный аппетит. Очевидно, мы хотим сделать противоположное этому. Но это не значит, что мы должны выбирать жирную пищу. Исследования показали более высокую частоту ожирения среди людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.