Дом

Фитнес дома для начинающих видео уроки смотреть бесплатно: Аэробика-видео: бесплатные спортивные фитнес уроки под музыку на дому

Аэробика для похудения видео в домашних условиях смотреть онлайн бесплатно.

Фитнес аэробика в домашних условиях

Активные, задорные упражнения требующие больших энергозатрат, но в то же время придающие телу легкость и стройность. Именно такой является аэробика.

Как аэробика влияет на фигуру?

Разнообразие элементов программы аэробики позволяет задействовать абсолютно все мышцы от крупных до самых мелких, что приведет к значительному усилению их тонуса (а ведь именно он обеспечивает телу красивые подтянутые формы). Высокая интенсивность тренировки обеспечивает высокий темп сжигания калорий, что в свою очередь приводит к избавлению от лишних жировых отложений. Если вы любитель именно таких тренировок, добро пожаловать!

Что нужно для аэробики?

Для занятий аэробикой в домашних условиях вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь,
  • одежда, не стесняющая движений (такая, в которой вам будет удобно, будь то спортивный костюм или майка и шорты),
  • иногда требуются гантели (0,5 – 2 кг в зависимости от вашей подготовки),
  • немного времени,
  • желание 🙂

Как заниматься аэробикой дома?

Нет ничего проще! Для вас доступны онлайн видео уроки аэробики самых разных уровней и на самый разный вкус. Такие уроки аэробики представляются для вас абсолютно бесплатно! Вы можете найти на нашем сайте комплекс аэробики как для начинающих так и для профи, смотреть видео аэробику можно в любое время суток, удобное именно вам. Именно этим и хороша видео-аэробика для похудения в домашних условиях – вы не привязаны к расписанию фитнес клубов и всегда можете скорректировать свое расписание.

Заниматься аэробикой дома необходимо 3 раза в неделю. И при достижении желаемого результата можно перейти на двухразовые занятия для поддержания формы. Мышцы должны отдыхать между занятиями, поэтому если вы хотите заниматься каждый день, хорошим решением будет подобрать еще один вид фитнес программ. Лучше всего с активной аэробикой будут сочетаться такие программы как пилатес, йога, стрейчинг.

Для вас подобраны лучшие видео уроки – Аэробика от самых успешных тренеров всего мира!

Комплекс аэробики от Джейн Фонда:

Видео аэробики от Дениз Остин

Упражнения – аэробика от Валери Турпин:

Если вы попробовали заниматься аэробикой по представленным здесь видео, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

Фитнес видео уроки

894

Многими людьми медитация воспринимается как некая мистическая практика. На этом фоне похудение при помощи

85

Вы когда-нибудь смотрели на мастера йоги и думали: «Я так никогда не смогу». Почему-то

6 851

Тао Порчон-Линч родилась 13 августа 1918 года в Пудучерри — столице Французской Индии. В

133

Человеку с плохой физической подготовкой сесть на шпагат за неделю вряд ли удастся. Но

97

Чтобы сесть на продольный шпагат, необходимо систематически выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Повысить

121

Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно уделить много времени растяжке: именно от нее зависит

141

Даже те, кто не имеют отношения к спорту, порой задаются целью сесть на шпагат.

258

Если ежедневно выполнять упражнения для растяжки, на шпагат удастся сесть за короткое время. Стройные

66

Одним из базовых упражнений для роста мышечной массы считается становая тяга. И в этом

127

Жир на животе возникает даже у худых девушек и доставляет своим обладательницам множество проблем.

38

Сесть на шпагат может каждый, независимо от возраста и веса. Естественно, если когда-то вы

145

Одним из известных направлений классической йоги является хатха-йога: она состоит из простых упражнений, которые

11 845

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня

639

Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30

500

Как считают древние мудрецы, тело человека состоит из энергии. Если ее направить в правильное

57

В погоне за красотой многие используют разные способы преображения. Одни сидят на изнуряющих диетах,

127

Каждая женщина хочет выглядеть потрясающе, поэтому многие изнуряют себя диетами, нанося вред своему организму.

132

Зумба – это программа, популярная во всем мире. Упражнения разработаны фитнес-инструктором из Колумбии. Это

61

Калланетика – представляет собой тренировочный комплекс для женщин на основе йоги. Упражнения предполагают статическое

250

Волшебных средств для похудения не существует, зато реальных – сколько угодно. Одним из самых

145

Юношеская эйфория от осознания своей всесильности рано или поздно проходит. На организм со временем

96

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного

163

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы

160

Тай чи напоминает гимнастику, ведь все движения здесь медленные, ровные и плавные. Во всем

103

На сегодняшний день существует масса разнообразных фитнес-программ, которые могут удовлетворить любые запросы. У каждой

147

Многие люди хотят сохранить фигуру на протяжении длительного времени. Если у вас нет возможности

74

Для того чтобы быть стройной, красивой и здоровой, совершенно необязательно посещать спортзал, конечно, если

43

При напряженном ритме жизни, который характерен для современного общества, многие часто сталкиваются с проблемой

67

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах,

179

Эспандер «бабочка» – это тренажер, который работает на сжатие. Он довольно прост в использовании,

122

Тем, кому по душе фитнес или кто без спорта не представляет своей жизни, редко

79

Упражнения на шаре – это отличный способ улучшить общее состояние организма, развивать координацию и

68

Обруч – это отличный тренажер, с которым можно заниматься в домашних условиях, так что

188

Как известно, восстановление после кесарева сечения происходит сложнее и дольше, нежели после природного завершения

185

Зарядка с Дарьей Лисичкиной отличается предельной простотой, поэтому успела завоевать сердца многих соотечественниц, которые

72

Многие счастливые мамы столкнулись с обратной стороной материнства – располневшая фигура, которую достаточно сложно

208

Аэробика в стиле степ считается одним из популярных в то же время результативных направлений

105

Упражнения на степ платформе – ключевой приём фитнеса. Они позволяют задействовать совершенно разные групп

54

Фитнес – исключительно полезное и интересное занятие. Его используют для корректировки фигуры, в качестве

37

Упражнения тибетских монахов – это уникальная гимнастика, которая имеет также другие названия: «Око Возрождения»

124

Данные статистики, свидетельствующие, что спорт становится частью жизни все большего количества населения, не могут

153

Чтобы быть красивой, необходимо усердно работать над собой. Одни лишь косметические процедуры не смогут

47

Практически каждая женщина может стать обладательницей тонкой талии. Даже при наличии лишнего веса вы

104

Это танцевальное течение зародилось ровно полвека назад, в 1965 году. Тогда танцовщицы устраивали в

24

Худеть с помощью танцев намного проще и приятнее, чем с помощью пробежки или нескольких

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Аэробика пользуется огромной популярностью по ряду причин. Для нее не требуется особенных снарядов и приспособлений. Занятия проходят быстро, легко и весело под динамичную музыку, а эффект при регулярных занятиях очень хороший.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Аэробика для начинающих (простой комплекс)

Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома или на природе. Хороший старт для начинающих под энергичную музыку. Это современный комплекс в современной обработке лучших классических упражнений.

Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:

Это классический комплекс «классической аэробики». Пышные прически, блестящие купальники и гетры вносят в занятие особенный колорит. Девушки очень красивы, а комплекс продуманный и эффективный.

Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Дениз Остин:

Дениз Остин -популярный фитнес-тренер, за плечами которой множество программ для женщин для похудения. Ее жизнерадостность, обаяние и опыт легко и весело помогут вам сбросить лишние килограммы.

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Зажигательная танцевальная аэробика:

Понравится тем, кто обожает танцы и зажигательные мотивы.

Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.

Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)

Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика — групповая тренировка:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Аэробика для начинающих:

Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

Аэробика для похудения отзывы:

Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

Видео по аэробике — лучшие, бесплатные спортивные фитнес уроки для новичков и опытных. (100 фото с описанием)

Стремление сохранить идеальную фигуру, вернуть её в прежнее состояние, явно подпорченное набранными килограммами заставляет человека искать пути решения жизненно важной задачи, обозначенной как путь к похудению. Причём решение ищут и женщины, и мужчины. Идеальным выходом для многих людей кажется поддержание жёсткой диеты.

Другим вариантом (особенно для мужчин) видятся тяжёлые физические нагрузки. Оба случая рассматривают кардинальные меры. Придерживание подобных мер, требует выработать определённый график, строго следовать ему.  

Собранность, чёткое следование режиму, для большинства людей будут идти в паре с мыслью что, если тело придёт в норму, все строгости с их стороны забудутся.

Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

Почему высока популярность домашней аэробики

Тренироваться в пределах дома привлекательно не только возможностью совмещать работу и заботу о себе. У домашней аэробики есть и другие преимущественные стороны. Среди них:

  • формирование наиболее подходящего графика;
  • внесение собственных корректировок в программу занятий, отказ от четкого воспроизведения последовательно выученных движений.

Современный интернет позволяет сделать очень многое. Видео домашней аэробики скаченное с какого-нибудь сайта можно отредактировать. Произвести монтаж. Сделать выборку наиболее понравившихся упражнений и создать свою собственную тренировочную программу. Главное правильно соблюсти нагрузки.

Аэробика дома – отличное заполнение свободного времени. Ежедневные занятия под ритмичное музыкальное сопровождение укрепляют форму, способствуют сбросу лишнего веса и поднимают настроение.

Какое направление лучше выбрать

Если уж так сложилось, что единственным выходом становится проведение спортивных занятий в пределах дома, к ним нужно основательно подготовиться. Выбрать именно то видео спортивной аэробики, которое подойдёт по направленности.

Выбору может помочь просмотр видео материалов в сети, выходящих под тегом «аэробика дома». После просмотра можно выбрать наиболее подходящий тип занятий в соответствии со своим текущим состоянием.  По мере укрепления физической формы, получения эффекта похудения в домашних стенах, можно сменять направления занятий, переходить на более интенсивные.

В связи с этим различают несколько направлений занятий аэробикой. Два первых представляют базовые курсы, последующие — более усложнённые упражнения, где присутствуют силовые нагрузки.

Перечень основных направлений

Различные уровни, в которых пребывает та или иная физическая подготовка человека, предусматривают первые упражнения по аэробике в следующих направлениях:

Проведение простых тренировок. Так характеризуют аэробику для начинающих осваивать данный вид спорта. Под таким названием можно приобрести отдельные диски или же купить их в комплекте с полным видео курсом, включающем все направления.

В качестве основных движений в первом направлении аэробики отрабатывается ряд лёгких пружинистых прыжков и работы рук в виде подъёмов и опусканий. Все упражнения просты, но на выполнение их должно отводиться 30-40 минут. Скачав с интернета программу бесплатной видео аэробики, на которую отводится такой промежуток времени, можно не следить за часами.

После проведения нескольких занятий организм почувствует явное улучшение. Это будет выражаться в качественном укреплении мышц и соответственно приливе сил. Появится желание перейти к новым видео урокам и осваивать следующий уровень упражнений.

Следующей ступенью станет переход на овладение начальным уровнем. К нему относятся уроки аэробики, представленные в виде идеальной программы для тех, кто уже освоил курс простых упражнений для новичков и готов перейти к более интенсивным движениям.

Предварительно просматривая видео материал можно заметить, что занятия начинаются с разминочной части. В процессе начальных упражнений тело подготавливают к предстоящим нагрузкам. После того как будет выполнен ряд обязательных подготовительных упражнений переходят к осуществлению основных более сложных движений.

За отведённый период времени будет происходить попеременный повтор основной части тренировки с одинаковым типом движений.

Уроки аэробики с видео, где показаны занятия среднего уровня подойдут тем, кто уже может позволить себе упражнения с увеличенными нагрузками. Начинать сразу с выполнения таких упражнений, не освоив предыдущие направления, не рекомендуется.

Прежде всего нужно думать, как это воспримет организм. Возможно, ему будет сложно адаптироваться к резкому переходу на усиленные тренировки. Тогда постепенно желание заниматься аэробикой дома будет сходить на нет и в конце концов может полностью исчезнуть, несмотря на всю привлекательность.

Средний уровень предполагает освоение курса, где содержаться упражнения, способствующие интенсивному жиросжиганию. Нередко диски или интернет программы с соответствующими занятиями именуют как видео аэробики для похудения.

Таким оно и является по сути, но заниматься по таким программам неподготовленным людям в некоторой степени даже опасно. Особенно тем, кто страдает от астмы, варикоза, у кого проблемы с позвоночником и высокое артериальное давление.

Если человек действует по правилам и начинает с базовых упражнений аэробики, он легко освоит средний уровень, который охватывает интенсивную жиро сжигающую тренировку. Пятнадцатиминутные упражнения, продемонстрированные инструктором на видео, улучшают качество физической формы буквально в течение нескольких недель.

Последнее направление представляет комплексную тренировку. Речь идёт о проработке всех групп мышц тела и поэтому видео-уроки содержат упражнения, позволяющие за максимально сжатые сроки сформировать идеальное тело, отличную фигуру.

Какие видео материалы по аэробике вызывают интерес

Разобравшись с направлениями, где главную роль играют нагрузки, можно рассмотреть ещё один ряд разновидностей занятий, где на первое место выходит форма программы упражнений. Ознакомившись со всеми разновидностями легче настроиться на приобретение конкретного видео курса и следовать ему.

Итак, как выглядят занятия аэробикой? Как проводятся тренировки и что подразумевает каждое типовое направление?

Прежде всего, стоит уяснить, что она бывает: танцевальной, может относиться к степ-разновидности, может быть связана с занятиями на воде и представлять слайд-аэробику, то есть комплекс разно  силовых упражнений.

Видео танцевальной аэробики подойдёт тем, кто любит танцевать. Худеть в ритме танца, делать своё тело гибким, выносливым и пластичным – отличное время препровождения и результат тренировок.

Видео-уроки степ аэробики несколько иная разновидность, но также содержащая танцевальные движения. Для выполнения упражнений используют специальную степ-платформу. Чёткие ритмичные движения ногами у многих вызывают неподдельный восторг.

Несмотря на то что основная нагрузка приходится на ноги, в процессе участвует всё тело. В момент таких тренировок лишние калории сжигаются очень быстро. Дополнительным плюсом помимо наслаждения степ-аэробикой считается хорошая профилактика артрита и остеопороза.

Для аква аэробики требуется наличие домашнего бассейна, если учесть, что заниматься приходится дома. Такой вид предпочитают беременные женщины, поскольку это благотворно сказывается на их организме.

Слайд-аэробику считают направлением в фитнесе, где в наборе представлены базовые упражнения и содержащие силовые нагрузки. Иначе это называют комплексом. При выборе данного вида есть высокий шанс на быстрое похудение. Для женщин это возможность обрести крепкие стройные ноги, гибкую талию.

Фото современной аэробики

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией

Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени.  Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.  

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь!  Предлагаем посмотреть видео «фитнес упражнения для пресса», которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

  • Специальный спортивный коврик для занятий.
  • Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
  • Хорошие кроссовки.
  • Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.

Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, будет максимально полезным. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как стать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их проще или сложнее.Он использует упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой и тренировка пресса Как вы можете понять по многим тренировкам с низкой нагрузкой в ​​этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную базу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить силу кора и начать строить связь между разумом и телом, что необходимо для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя более жестким.Он фокусируется на диапазоне движений и мягком кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и добиться идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать вес. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем перейти на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, предлагая тренировки на целую неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного трёхдневного упражнения, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование. — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка, слишком ранняя. Найдите время, чтобы построить себе прочную основу; если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно быть пожизненным.Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Отдохните пару секунд и восстановитесь, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете так себя чувствовать, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Сохраняйте позитивный настрой в разговоре с самим собой — Нет причин говорить о себе низко, каким бы непригодным вы ни были. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Короче говоря; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

заданий ESL, использование видео, рабочие листы фильмов для TEFL

Произношение и интонация: Обучайте английскому произношению с помощью распечатываемых листов, таблиц IPA и многого другого >>

Разговорные задания: U спой эти рабочие листы, вы можете выполнить ряд коммуникативных заданий

Упражнения по чтению — лабиринты с печатаемым текстом, Упражнения на понимание прочитанного

Упражнения на сопоставление и сопоставление — Упражнения на сопоставление и сопоставление для печати

Ресурсы по плану урока для ESL взрослых классов.Обучать старшеклассников

Рабочие листы : Легко настраивайте занятия в соответствии с планом урока на день, используя наши бесплатные шаблоны настольных игр, написание шаблонов

Английский для выживания и деловой английский : рабочие листы «Английский для путешествий», PowerPoint и другие ресурсы для планов уроков — Самостоятельное изучение английского для студентов.

Тематические или тематические рабочие листы : Планируйте свой урок вокруг темы с помощью готовых таблиц.Здесь нет времени на планирование уроков. Круто!!

ESL Writing Explings / Worksheets : Печатные рабочие листы для обучения ESL письму

Рабочие листы для фильмов — Учите английский с помощью фильмов на английском языке, Рабочие листы для печати для фильмов-Удачи !!

Музыкальные мероприятия- Учите английский с помощью песен на английском языке. Рабочие листы для обучения с песнями на английском языке. Это действительно работает!

Рабочие листы по формированию слов — Преподавание префиксов и суффиксов (аффиксов) для студентов высокого уровня может значительно помочь ускорить создание словарного запаса. Попробуйте эти рабочие листы на своих уроках.

Тесты и упражнения по закрытию: Тесты для печати, упражнения на закрытие и заполнение пробелов.

Планы уроков коммуникативного общения для взрослых : Помогите взрослым попрактиковаться в грамматике и словарном запасе с помощью коммуникативных упражнений

Рабочие листы для праздников / фестивалей: Рождество, Хэллоуин, День святого Валентина, День Святого Патрика и многое другое >>>

Игры и идеи для преподавания английского языка на всех уровнях — Идеи заканчиваются? Вот куда вам следует пойти.

Планирование уроков на основе задач . Как спланировать урок с помощью задания.

Конструкторы листов : вы можете использовать эти онлайн-инструменты, чтобы создавать свои и экономить время.

статей: Получите идеи для своих классов, прочитав эти статьи ESL

Комплекты полного плана урока — Загрузите полный план урока с видео, ppt, рабочими листами

Бесплатные ресурсы для детей ESL — одно из наших лучших предложений.Никогда больше не беспокойтесь о плане уроков для маленьких учеников, потому что у нас есть бесплатные рабочие листы, видеослайды, презентации PowerPoint, интерактивные викторины, игры для классных комнат, карточки, детская грамматика, рабочие листы для чтения и правописания и многое другое, чтобы снять бремя планирования уроков для детей. Большинство ссылок ведут на нашу ESL KIDS LAB — www.english-4kids.com, нажмите здесь >>>

Рабочие листы для детей включают в себя: головоломки со словами, рабочие листы по фонетике и фонетике, раскраски, видео и музыкальные листы.ESL ДЛЯ ДЕТЕЙ

У нас есть слайд-шоу для школьников шести разных классов, от простого до сложного.

ESL Веселые игры и занятия для школьников. ESL Powerpoint Games, ESL настольные игры, карточные игры, интерактивные игры, игровые шаблоны, чтобы вы могли создавать свои собственные упражнения.

Грамматику и словарный запас можно выучить и практиковать с помощью этих бесплатных интерактивных упражнений для онлайн-обучения.У нас есть видео слайды для самостоятельного обучения, тесты по грамматике, словарные тесты, упражнения по произношению и интонации, материалы для бизнеса и выживания, а также другие упражнения для самостоятельного обучения английскому языку.

Презентации PowerPoint и видеослайды на этом веб-сайте спасают жизнь учителей. Чтобы помочь вам с компьютерными планами уроков, мы создали более 50 современных презентаций PowerPoint и видеослайдов со встроенным звуком. запись.Эти инструменты помогают тысячам учителей повсюду. Они упрощают обучение начинающих и молодых учеников до уровня ниже среднего. Просто ознакомьтесь с бесплатными образцами.

Существуют также версии, совместимые с iPod. Вы также найдете электронные книги, аудиокниги и тесты для самооценки, которые можно загрузить.

Китайский язык — легкий для изучения язык. Используя наши бесплатные уроки китайского языка онлайн, вы можете быстро выучить китайский язык с помощью бесплатных аудиоуроков в формате mp3, видеослайдов и нескольких интерактивных игр и викторин.Изучение китайского языка становится все более важным, чтобы воспользоваться многочисленными экономическими возможностями, которые предоставляет Китай. Вы также можете быстро расширить свой словарный запас, просмотрев эти уроки для начинающих и изучающих китайский язык в начальной школе.

ПОЛЕЗНЫЕ САЙТЫ

ESL Kids Lab — бесплатные ресурсы ESL для детей, English Media Lab — бесплатные онлайн-упражнения для всех уровней, загрузка ESL

Math5Children.com: Бесплатные рабочие листы по математике, математические игры, онлайн-викторины, видео-уроки и электронные книги, загружаемые для обучения и преподавания в детском саду, дошкольном учреждении, с 1-го по 6-й класс.

онлайн-уроков английского для начинающих и среднего уровня

Перейти непосредственно к одному из 720 упражнений на реальном английском языке ® !
Выберите ссылку «Начинающий» или «Средний» ↓.


В каждом УРОКЕ от 10 до 30 УПРАЖНЕНИЙ. Эти упражнения или мультимедийные викторины включают видео, аудиозаписи учителя, которые помогут вам справиться с трудностями, и картинки, чтобы придать смысл.


Прочтите комментарии, сделанные учениками и преподавателями за последние 6 месяцев:


Что такое настоящий английский ® ?

Real English ® — это онлайн-библиотека видео спонтанных диалогов людей, опрошенных на улицах англоязычных стран, организованных в соответствии с грамматическими, лексическими, и функциональные критерии, использованные в интерактивных упражнениях .На уроках всегда есть 2 версии: одна без субтитров, а другая с субтитрами. Студентам много раз предлагают посмотреть фильм без субтитров. если они хотят научиться говорить, а не только читать!


Другими словами, Real English основан на очень простой идее: организация и эксплуатация спонтанной речи. Нет актеров на реальном английском языке ® . Студенты идентифицируют себя с обычными людьми, т.е. знаменитые опрошенных , учитывая магнетизм людей решили появиться и выступить в наших клипах.Понимание устного слова и настоящий английский разговор становится естественным для учащихся, потратив время с нашими видео и упражнениями на регулярной основе.

Все Видео (с уроками и без)


23 канала для изучения испанского на YouTube (версия 2020!)

Можно ли действительно выучить испанский на YouTube?

В конце концов, разве YouTube не для танцующих кошек и других бессмысленных развлечений?

На самом деле, если вы посмотрите испанские видео на YouTube, вы обнаружите, что проблема не в том, чтобы найти настоящий обучающий контент.

После нескольких щелчков мышью вы найдете тысячи бесплатных видеороликов YouTube, которые пытаются сделать именно это: научить вас испанскому.

Но это оказывается одновременно и благословением, и проклятием.

Качество уроков сильно различается, и вам придется потратить уйму времени, отделяя зерна от плевел, особенно если вы новичок.

Я знаю вашу боль, и поэтому я выбрал 23 своих лучших варианта, которые помогут вам выучить испанский на YouTube в 2020 году. Все они разные, но их объединяет профессиональный подход и презентация, сильные навыки преподавания и способность поддерживать интерес.

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Зачем изучать испанский язык на YouTube?

Итак, сначала вы можете спросить: почему я должен начать с YouTube?

Вот несколько веских причин!

  • Возможно, у вас уже есть книги или структурированные уроки в классе, но всегда полезно разнообразить свою языковую диету с помощью нескольких источников.
  • Многие из видео также позволяют детально изучить движения губ и рта испаноговорящих.
  • Вы можете смотреть в удобное для вас время , а также делать паузу и перематывать, когда вам нужно.
  • Что угодно, но лучший контент для изучения испанского на YouTube действительно хорош. Я бы сказал, что необходимость соревноваться с остальной частью YouTube вынудила этих учителей повысить свою игру на .

Другие испанские каналы на YouTube и ресурсы для изучения испанского

Если вам нужна дополнительная информация об изучении испанского с YouTube, вот несколько дополнительных ресурсов:

Дополнительные ресурсы для изучения испанского на YouTube

Ниже приведен мой список 23 лучших бесплатных канала для изучения испанского языка на YouTube.Каждый список должен где-то заканчиваться, и есть несколько каналов, которые не совсем попали в него, но тем не менее на них стоит взглянуть. Это:

  • Учите испанский — Хорошая подборка видеоуроков, в основном для начинающих, которые позволяют студенту общаться в повседневных ситуациях.
  • Приложение FluentU . Если вам нравится изучать испанский язык с помощью каналов YouTube, то вот что вам понравится. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

FluentU берет реальные видео — например, музыкальные клипы, трейлеры к фильмам, новости и вдохновляющие выступления — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка.

Другие сайты используют контент по сценарию. FluentU использует естественный подход , который поможет вам со временем освоить испанский язык и культуру. Вы выучите испанский так, как на нем говорят реальные люди.

На FluentU есть множество тем для видео, которые вы можете увидеть здесь:

FluentU делает родные видео доступными благодаря интерактивным стенограммам. Вы можете нажать на любое слово, чтобы мгновенно его найти. Каждое определение содержит примеры, которые помогут вам понять, как используется это слово.

Кроме того, если вы видите интересное слово, которое вы не знаете, вы можете добавить его в список словаря.

Просмотрите полную интерактивную стенограмму на вкладке Dialogue и найдите слова и фразы, перечисленные в разделе Vocab.

Выучите все слова из любого видео с помощью надежной обучающей системы FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров того слова, которое вы используете.

Самое приятное то, что FluentU отслеживает словарный запас, который вы изучаете, и рекомендует вам примеры и видео на основе уже выученных вами слов. Каждый учащийся получает по-настоящему индивидуальный опыт, даже если он учится по одному и тому же видео.

Начните использовать FluentU на веб-сайте со своего компьютера или планшета или, что еще лучше, загрузите приложение FluentU для iOS или Android.

Итак, без лишних слов, вот мои лучших 23 рекомендаций по изучению испанского на YouTube:

Вверх и в 2020 году

Эти замечательные каналы регулярно обновляются в 2020 году. Некоторые из них — новые каналы для просмотра, а другие — отличные популярные точки доступа. для уроков испанского на YouTube.

Уроки испанского в реальном мире

Уроки испанского в реальном мире идеально подходят для начинающих .

Их видео охватывают все горячие темы, в том числе изучение испанского языка во время сна, типичные разговорные ошибки, способы справиться с глаголами и спряжение глаголов и даже изучение испанского во время вождения! В этих быстрых, увлекательных и незамысловатых видеороликах нет ничего запретного.

Одна из величайших частей обучения с помощью уроков испанского в реальном мире? Прекрасный разговорный тон этого канала.Это похоже на беседу в гостиной с другом, а не на урок языка!

Получение здесь информации — будь то простые, важные испанские фразы для начинающих или более требовательные правила грамматики — значительно повысит навыки учащихся!

FluentU испанский

Если вам нравятся программа FluentU и блоги, стоит посмотреть испанский канал FluentU на YouTube. Канал делится советами, приемами и ресурсами для изучения испанского языка с аутентичным и увлекательным контентом.

Найдите советы по использованию всевозможных реальных ресурсов, таких как испаноязычное телевидение, аутентичные подкасты и стимулирующие выступления на TED, чтобы улучшить свое владение испанским языком.

А что может быть лучше аппетитных блюд, таких как tortilla de patata, знаменитый испанский омлет с картофелем? Сделайте свой испанский по-настоящему кулинарным, изучая аутентичные рецепты.

Сейчас в разработке множество захватывающих видео. Подпишитесь на FluentU Spanish и нажмите кнопку уведомлений, чтобы не пропустить новое видео!

Говорите по-испански быстрее

Цель этого канала — помочь изучающим испанский язык стать уверенными в себе говорящими , одновременно быстро выучивая язык.

Видео короткие и по существу, и каждое посвящено отдельной теме. Хотите ли вы научиться заказывать еду на испанском, освоить карибский испанский или выучить, не падая духа, есть интересное видео, которое поможет вам!

Это приятная смена темпа, чтобы найти подход к изучению языка без стресса. Эти видео информативны и посвящены разговорной речи без стресса, но подчеркивают, что не обязательно сразу усваивать каждое правило грамматики — просто говорите, и со временем вы приобретете навыки.Эти видео , как с личным репетитором испанского!

Dreaming Spanish

Этот канал подчеркивает обучения через аутентичный опыт. Честно говоря, смотреть на них — все равно что отправиться в небольшое путешествие по Испании!

Новичкам понравится этот канал. Содержание очень простое, выделяются фразы для начинающих и основной словарный запас. Это супер-увлекательный способ выучить много языков, не затрачивая много времени.Кроме того, каждые три дня появляются новые материалы!

Беззаботный характер этих видео понравится даже опытным испаноговорящим. Умный диалог, иллюстраций и пояснений, которые обязательно вызовут улыбку!

SpanishPod101

SpanishPod101 дает развлекательную вводную информацию об испанской жизни, культуре и языке. Эти бесплатные видеоуроки включают такие темы, как испанские праздники и фиесты, хобби, поддержание формы и расслабление.Многие из хорошо подготовленных видеороликов имеют продолжительность от двух до четырех минут и полностью сделаны на испанском языке с испанскими и английскими субтитрами. Также доступны более длинные и более интересные видео.

Эти уроки особенно полезны для изучающих испанский язык на среднем и продвинутом уровне. Повествование ведется с нормальной скоростью, в нем мало интерактивных элементов, хотя уроки часто включают вопросы викторины и забавный факт. Есть также видеоуроки, посвященные мексиканскому испанскому языку.

Любите видео на их странице YouTube? Тогда вам обязательно нужно — сейчас 1600 уроков, и их количество растет!

Начните с этого урока испанского для начинающих, который знакомит с 1200 основными испанскими словами, которые должен знать каждый учащийся.

Как быстро говорить по-испански в Интернете!

Как быстро говорить по-испански в Интернете! — это канал, в котором твердое изучение испанского языка сочетается с некоторой глупостью. кукол в ассортименте помогают обучить языку. Самым известным из них является профессор Рабуффи, который представляет видеоролики о глаголах, грамматике, мемах и многом другом! Множество информации и много веселья!

Первое впечатление может заключаться в том, что они недостаточно «серьезные», но марионетки их не обманывают.Видео отформатированы так, что информация представлена ​​в ясной и лаконичной форме с примерами предложений.

Wordpie

Wordpie предлагает учащимся более одного языка. Их испанский плейлист обширен и содержит массу материала, который обогатит любую испанскую программу.

Концепция говорящего по теням представлена ​​в Wordpie. Учащиеся слушают, а затем повторяют услышанное. Носители языка предоставляют материал, так что практиковаться до тех пор, пока произношение не станет точным, совсем несложно! Учащиеся должны играть и повторять до тех пор, пока они не будут походить на говорящего, чтобы добиться наилучших результатов.

Испанский Shadow Speaking # 5 фокусируется на основной лексике. Рисунки иллюстрируют ключевые моменты, , а также орфография и произношение.

Bilingue Blogs

Bilingue Blogs охватывает испанские акценты и стили разговора из по всему миру. Пуэрто-Рико, Доминиканская Республика и кубинский акцент — все это здесь.

Видео классные и немного неортодоксальные (здесь нет скучных уроков!), А разговорные уроки настолько обычны, что может показаться, что вы болтаете с другом на улице.Это отличный ресурс для развития навыков разговорного испанского!

Они охватывают множество тем, в том числе урок о том, как катать r, который определенно стоит посмотреть! Видео переходит прямо к проблеме, которую так много учеников считают сложной. Кроме того, это увлекательный урок, который можно усвоить, демонстрируя технику.

Spanish and Go

Spanish and Go существенно полезен для всех, кто намеревается поехать в испаноязычные места.Это место, где можно выучить реальный испанский язык, который удовлетворит потребности в разговоре. Кроме того, советы путешественникам и культурные аспекты различных мест позволяют отлично спланировать перед приключениями!

Даже если вы не собираетесь путешествовать, используйте эти видео, чтобы пополнить словарный запас, узнать о испанской культуре и познакомиться с интересными обычаями.

Джим и Мэй проводят учащихся в их приключениях, делясь интересными видами и звуками, одновременно обучая изучающих испанский язык основам.Некоторые из их блогов о путешествиях посвящены культуре, поэтому, если вам интересно, какие места обязательно нужно посетить в Пуэрто-Рико или как отмечают праздники в Мексике, вы должны настроиться на этот симпатичный дуэт, путешествующий по миру!

Почему не испанский?

Ищете место, где можно выучить советы по испанскому языку, открыть для себя интригующие факты культуры и принять участие в увлекательных мероприятиях? Этот канал имеет низкую цену.

Уроки среднего уровня проводятся Коди, изучающим испанский язык, и Марией, его учителем.Этот формат позволяет зрителям виртуальный вход в класс Коди. Полезно быть частью класса, даже если это небольшой класс! Участвуйте в мероприятиях и отвечайте на подсказки урока, чтобы получить полезный опыт.

Не забывайте отвечать на вопросы, когда их задают! Ничего страшного, если вы ошиблись с первого раза. Коди тоже не всегда дает правильные ответы!

Light Speed ​​Испанский

Этот канал дает зрителям возможность взглянуть на обычную жизнь — на испанском! Учитывая, что этот иммерсивный подход полностью на испанском языке, некоторые видео могут бросить вызов абсолютным новичкам.

Есть плейлист, посвященный обучению начинающих. Это вариант, который подготовит зрителей к просмотру более сложных фильмов.

Если вы хотите улучшить свои разговорные навыки, это идеальный выбор для учащихся любого уровня. Существует множество фраз испанского языка от базового до продвинутого , которые сильно повлияют на словарный запас. Кроме того, практика аудирования идеально подходит для моделирования произношения.

«Присоединяйтесь» к приключениям в этой серии видео.Это прекрасный способ учиться как дома. Это также заставляет учащихся чувствовать, что они переживают погружение в испанский — даже если это погружение на большие расстояния, это все равно очень интересно и информативно!

Maria Español

Maria Español — это видеоблог на испанском языке , поэтому этот видеоблог идеально подходит для тех, кто свободно владеет, продвинутый или даже средний уровень.

Это почти захватывающий опыт, когда вы слушаете каждую серию и собираете невероятно полезную культурную информацию — и все это при улучшении языковых навыков.Мария интересна, темы интересные.

Повседневный стиль обучения этого видеоблогера демонстрируется в таких видеороликах, как «¿Qué hay en MI BOLSO?» (Что в МОЕЙ СУМКЕ?) . Она на самом деле просматривает содержимое своей сумки, называя предметы, когда вынимает их, и обсуждает, почему они полезны — или нет. Поговорите об отличном способе пополнить запас полезной разговорной лексики! Честно говоря, это одно из самых интересных испанских видео, которые я смотрел!

Интернет Испанский

Кто думал, что изучение нового языка может быть таким увлекательным? Web Spanish — это отличная серия видеороликов, предоставленных веб-сайтом.com. Их озвучивают и представляют актеры, которые берут на себя разные роли и оказываются в самых разных ситуациях. Например, «полицейский» рассказывает о своей миссии, а «гид» обсуждает типичное блюдо. Вы можете немного посмеяться, но вы также научитесь. Это другой подход к более формальным видеоурокам, , но это долгожданное и освежающее изменение.

Тон светлый, есть хорошее использование изображений, что помогает зрителю запомнить ключевые слова и фразы.Видео полностью на испанском языке; нет переводов или английских субтитров, но темп речи от медленного до умеренного. Поэтому эти видеоуроки идеально подходят для тех, кто находится на продвинутом уровне новичка и выше.

Испанский блог

Серия видеороликов «Испанский блог» представляет собой сборник бесплатных уроков испанского с учителем испанского языка Лаурой Гарридо Эславой. Есть уроки для всех уровней, от начального и среднего до продвинутых изучающих испанский язык.Уроки обычно длятся от трех до пяти минут, и в прошлых видеороликах, во время каждого из них Лаура говорит прямо в камеру.

Формальная презентация с четкой и простой для понимания структурой. Лаура говорит сначала по-испански, а затем по-английски. Есть интерактивных элементов, тоже, так как она просит вас перевести испанские слова и фразы.

Лаура, кажется, вернулась из перерыва с совершенно новым форматом своих видео, в которых теперь слов четко отображаются на экране , так что вы можете легко следить за ними и учиться!

Агустин Ируэла

Она делает отличные короткие ролики и присваивает им уровни в соответствии с Общеевропейскими стандартами.Мне очень нравятся ее видео; язык ясный и очень хорошо спланирован согласно каждому уровню. Надеюсь, они вам тоже понравятся!

El Blog Para Aprender Español

На этом канале, название которого переводится как «Блог для изучения испанского», есть отличных видео для конкретных языковых целей. Это, как правило, более очевидные обучающие уроки, а не видео с естественной речью. Они особенно хороши для новичков.

Профессор Джейсон Испанский

Профессор Джейсон предлагает серию исчерпывающих бесплатных видеороликов на испанском языке, которые охватывают множество различных аспектов грамматики и речи.Например, расположение прилагательных, когда и как использовать сослагательное наклонение, а также вопросы и ответы на них.

Есть видео для начинающих, средних и продвинутых изучающих испанский язык. Они длятся от 20 до 30 минут, , что делает их намного дольше, чем многие другие бесплатные испанские видео на YouTube. Некоторым людям это может показаться слишком длинным за один присест, но радость видео в том, что вы всегда можете остановиться и вернуться к ним позже, продолжая с того места, где вы остановились.

Профессор Джейсон отлично знает испанский язык, и его презентация теплая, дружелюбная и увлекательная. Во время видео он либо говорит прямо в камеру, либо его голос слышен, поскольку камера фокусируется на том, что он пишет. Он говорит на испанском и английском, переводя по ходу дела.

Профессор Джейсон недавно расширил свои возможности на преподавание португальского языка и общие советы по переводу, так что это то, что вам нужно проверить, если вам интересно!

Fundéu Español Urgente

«Fundéu Срочный испанский» будет для учащихся более высокого уровня, , но у них есть отличные советы о типичных ошибках, которые могут совершать даже носители языка.

Хотя многие из их видеороликов представляют собой короткие клипы только с написанием, они также иногда публикуют видеоблоги , которые могут быть очень полезны для более продвинутых учеников.

Старые вещи, но вкусности

Эти каналы больше не обновляются, но они по-прежнему представляют собой кладезь видео и отличного контента!

Сеньор Джордан

Если Сеньор Джордан (Мистер Джордан) когда-нибудь решит бросить преподавать уроки испанского, его, вероятно, ждет карьера в стендап-комедии.Прирожденный исполнитель, он использует свое прекрасное чувство юмора, чтобы преподавать забавных, а иногда и забавных уроков испанского для начинающих. Они короткие, энергичные и очень занимательные.

Обязательно посмотрите его песню на предмет запоминания неправильных форм первого лица в претеритовом времени и очаровательной песни с личными местоимениями. Скоро вы будете подпевать — в чем собственно идея.

SpanishDict

Видео SpanishDict всегда хороши, потому что они хорошо подготовлены, четко представлены, а также хорошо структурированы и организованы. Освещены все основы, есть даже отдельные видеоролики, посвященные исключительно произношению слов. Уроки испанского проходят с комфортной скоростью и содержат интерактивные элементы, поэтому у вас нет шансов уснуть.

Сессии по испанскому

Сессии по испанскому языку дают действительно хорошее введение в испанский язык, от изучения того, как произносится алфавит и выяснения направления, до более сложного материала, например, когда использовать сослагательное наклонение.В видеороликах используется ряд методов презентации, включая реальные жизненные ситуации, обстановку в классе и говорящего прямо в камеру.

Нет переводов, только испанский, а произнесенные слова поддерживаются большими испанскими субтитрами. Отлично! Почему этого не делают больше видеоуроков на YouTube? Иногда встречаются видеоролики, в которых субтитры настолько малы, что вам нужен телескоп Хаббл, чтобы их увидеть.

Каждый урок испанского завершается серией слайдов и иллюстраций, которые резюмируют то, что вы только что видели и слышали.Это хороший способ запомнить что-то новое.

Учите испанский, как сумасшедший

Какое прекрасное название для канала! Это несомненно привлекло мое внимание. В этой многоуровневой серии видео содержится множество уроков испанского, охватывающих различные ситуации, таких как ужин с друзьями или посещение встречи. Уроки проходят в хорошем темпе и состоят из выступающего, говорящего на испанском языке, сопровождаемого графикой, которая показывает это же предложение в письменной форме и в английском переводе.

Между каждым разделом достаточно паузы, чтобы дать вам время запомнить слова и их значения. Средняя продолжительность видео — пять минут. В настоящее время список воспроизведения немного беспорядочный, что немного раздражает, но просто прокрутите вниз, чтобы найти отличные уроки.

YouTube содержит множество потрясающих бесплатных учебных материалов по испанскому языку. Использование этого ресурса позволяет вам учиться в удобном для вас темпе и в удобное для вас время.

Материалы разные.Действительно, есть что-то для каждого уровня и стиля обучения.

Есть видео, уроки и видеоблоги, которые подойдут всем развлекательным и обучающимся людям. Некоторые из них серьезны, некоторые забавны, и многие из них находятся где-то посередине, но все они предоставляют бесконечные возможности выучить и улучшить свое владение испанским языком.

Смотрите столько, сколько вы можете смотреть, и используйте их, как ценных учебных пособий , которые они есть. Делайте заметки, тренируйтесь в произношении, погружайтесь в культурные аспекты и наслаждайтесь каждой минутой этого опыта!

Найдите испанский канал на YouTube, который вам понравится.Если вы немного просмотрите, вы обязательно найдете «любимый» канал. Когда вы это сделаете, пододвиньте стул и устройтесь поудобнее.

Учитесь и получайте удовольствие — и скоро вы будете общаться на испанском, как носитель языка!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вы полюбите FluentU, лучший способ выучить испанский с помощью реальных видео.

Испытайте погружение в испанский онлайн!

Бесплатные онлайн-упражнения и задания по английскому для всех уровней

На этом веб-сайте представлены бесплатные онлайн-упражнения по английскому языку. Вы также можете зарабатывать баллы за некоторые из наших мероприятий, если зарегистрируетесь. Наши страницы содержат ряд упражнений и тестов разного уровня. В результате он обеспечивает ценную практику для сдачи экзаменов Cambridge English и IGCSE ESL, а также курсов более высокого уровня, таких как IB English Language B и Cambridge Advanced.


Если вам нравятся наши материалы и вы хотите помочь нашему сайту продолжать работу, рассмотрите возможность внесения своего вклада в этот сайт, щелкнув эту ссылку.

Наш сайт обещает регулярные публикации в течение года, поэтому вы всегда найдете что-то интересное.

Наши последние бесплатные онлайн-сообщения на английском языке

Какой уровень подходит вам?

Если вы не уверены в своем уровне, пройдите бесплатный тест уровня. Тест младшего уровня предназначен для детей от 6 до 12 лет, а тест старшего уровня — для учащихся старше 13 лет.Чтобы узнать, какой курс английского языка выбрать, нужно всего 15-20 минут. Вы также можете выбрать получение результатов по электронной почте. Так зачем тратить время? Пройдите тест на уровень английского сегодня!

Вот наши последние упражнения для учащихся начальной школы.

Вот наши последние упражнения для учащихся средней школы.

Вот наши последние упражнения для учащихся средней школы и не только.

Если вы встретите больше слов и поймете их, тем шире станет ваш повседневный словарный запас.Поэтому наши бесплатные английские онлайн-игры в слова, а также наши головоломки — отличные способы помочь укрепить написание, а также ваше понимание.

Решение кроссвордов улучшает работу мозга, поскольку дает вам возможность творчески мыслить более стратегически. Остальные факторы довольно легко уловить. Вовлечение себя в такую ​​отнимающую мозг деятельность значительно помогает вам, улучшая ваши словесные навыки, заставляя решать проблемы и заставляя вас глубоко задуматься.

Игры со словами и на запоминание могут вызывать привыкание, поскольку эти занятия поддерживают нас интеллектуально, заставляя расширять наше мышление. Они привлекают наше внимание, заставляют нас устанавливать новые связи и дают нам возможность мыслить нестандартно. Поиск слов обеспечивает распознавание английских букв. Кроме того, они могут усилить орфографию с помощью «ложных» слов или слов, которые почти похожи на настоящее слово, но имеют некоторые буквы не по порядку. Поиск ложных слов помогает учащимся понять контекстные подсказки и по другим предметам.

7 способов смотреть фильмы вместе онлайн

Предоставлено Zoom

1. Zoom, Skype и Houseparty

Ищете удобное решение для потоковой передачи? Мы рекомендуем запланировать вечеринку с просмотром через платформу видеочата, такую ​​как Zoom, Skype или Houseparty — таким образом, каждый может выбрать фильм, нажать кнопку воспроизведения одновременно и наслаждаться изображением с минимальными техническими требованиями.

Чтобы использовать Zoom и Skype, просто создайте учетную запись и начните (или запланируйте) встречу. Будет создана ссылка, которую можно отправить друзьям и родственникам. Houseparty, с другой стороны, позволяет пользователям заниматься другими видами деятельности, например играми, во время видеочата. Но не забудьте закрыть свою группу для публики, как только все войдут в «комнату», иначе посторонний потенциально может присоединиться к вашему марафону Princess Diaries .

Попробуйте Zoom

Попробуйте Skype

Попробуйте Houseparty

2.Взгляд

Программа позволяет вам общаться в видеочате и синхронизировать фильмы с другими людьми на расстоянии, то есть вы будете смотреть их в одно и то же время. Плюсы: он очень удобный, а это значит, что у ваших детей не будет проблем с интерфейсом. Минусы: это специальный сервис YouTube, поэтому ваши возможности потоковой передачи несколько ограничены.

Попробуйте Gaze

3. MyCircleTV

Если вы все еще живете в пижаме, не бойтесь. С MyCircleTV пользователи могут смотреть фильмы со своими друзьями через голосовой чат (видео не требуется).О, и мы упоминали, что не требуется раздражающей регистрации?

Попробуйте MyCircleTV

Любезно предоставлено Netflix

4. Вечеринка Netflix

Есть новое расширение Google, которое позволяет подписчикам общаться в чате. и одновременно смотрят потоковую службу. « Вы видели блузку Джен в той сцене Dead to Me ? Мне нужно это сейчас.”

Попробуйте Netflix Party

5. TwoSeven

Представляем еще одно расширение, которое позволяет группировать потоки различных сервисов, включая Netflix, HBO Now, Vimeo, YouTube и Amazon Prime Video. Если вы любите приключения, премиум-версия позволяет вам смотреть Hulu и Disney + (конечно, за дополнительную плату).

Попробуйте TwoSeven

6.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине: 5 Упражнения для мышц спины в домашних условиях без тренажеров и железа

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Как накачать спину в домашних условиях

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Обратите внимание

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.

Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.

Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.

Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.

Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.

Важно

По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.

На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.

Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-spinu.html

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Без чего не может быть красивой фигуры? Без стройной талии, плоского живота, подтянутых рук? Да, но этого явно недостаточно: необходимо позаботиться и о мышцах спины.

Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.

Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук. Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.

Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

  • трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
  • широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
  • ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
  • выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Совет

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок

Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.

Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.

  • Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
  • Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
  • В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
  • Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
  • Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
  • Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.

Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.

Упражнение №1

Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.

Упражнение №2

Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Подтягивание 

Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.

Выход силой

Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.

Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.

Гиперэкстензия

Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях

Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.

Тяга

Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.

Тяга в опоре одной рукой

Обратите внимание

Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).

Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.

Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.

Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.

А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax.html

Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • лопаточная;
  • малая и большая ромбовидные мышцы;
  • верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

  • подъем, опускание и вращение лопатки;
  • поворот и наклон шеи;
  • наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Важно

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

  • прямая;
  • поперечно-остистая;
  • межостистая;
  • межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
  2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
  3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
  4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
  5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
  6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
  7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

  • уменьшить на 20-30% рабочий вес;
  • увеличить количество и скорость выполнения повторов;
  • сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к штанге.
  2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
  3. Наклонитесь вперед и присядьте.
  4. Немного прогните спину в пояснице.
  5. Расположите руки на ширине плеч.
  6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Плавно приподнимитесь.
  3. Поднимите штангу до уровня колен.
  4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
  5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Тяга к животу в наклоне

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

  1. Устремите взгляд вперед.
  2. Вдохните, задержите дыхание.
  3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
  4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
  5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

  1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
  2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
  3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
  3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

  • к груди с различной шириной хвата;
  • за голову широким хватом;
  • к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.

Исходное положение:

  1. Встаньте под перекладиной.
  2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

  1. Ухватитесь за перекладину.
  2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
  3. Коснитесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Чтобы исключить риск получения травмы:

  • соблюдайте технику упражнений;
  • обязательно выполняйте разминку;
  • наращивайте нагрузки постепенно;
  • делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
  • пользуйтесь услугами опытных партнеров;
  • тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Вытяните вперед руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

  1. Встаньте на колени.
  2. Руки прочно уприте в пол.
  3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
  4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
  5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положите руки за голову.
  3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхн

Как качать спину в домашних условиях: упражнения для прокачки мышц

Содержание статьи:

Поверхностные и глубокие мышцы спины можно прокачать не только в тренажерном зале. Прокачка спины в домашних условиях включает занятия с использованием разных приспособлений. Нельзя накачать мышцы с помощью только 1 упражнения.

Анатомия спины

Накачать или укрепить мышцы спины можно дома с помощью специальных упражнений и предметов

Говоря о прокачке спины, имеют в виду гипертрофию поверхностных мышц, создающих рельеф. Глубокие мышцы при тренировке тоже развиваются, поэтому силовыми упражнениями не стоит пренебрегать девушкам, не ставящим своей целью накачать спину.

Работают в зале и дома со следующими мышцами:

  • Широчайшая – занимает около половины спины. Отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении, разгибание, вращение и приведение рук. Подтягивание в принципе возможно только благодаря широчайшей.
  • Трапециевидная – имеет треугольную форму. Тянется от затылка до последнего грудного позвонка. Трапециевидные поднимают и опускают руки, сводят лопатки.
  • Ромбовидная – малая и большая. Связывает 2 шейных нижних и 4 верхних грудных позвонка с краем лопатки. Притягивает лопатку кверху и к позвоночному столбу.
  • Большая круглая – прилегает к широчайшей и частично прикрывается задней дельтой. Обеспечивает вращение плеча внутрь и разгибание.
  • Малая круглая – антагонист большой. Выполняет ротацию плеч наружу и стабилизирует сустав при отведении руки.

Нередко к мышцам спины относят и дельтовидные мышцы, точнее говоря, задний пучок. Они участвуют в приведении, разгибании и вращении плеча и тренируются вместе с мышцами спины, например, при жиме штанги стоя или тяге к подбородку.

Основные принципы тренировок

Крупные мышцы спины накачать малым весом невозможно

Тренировка всей спины требует комплексного подхода. В базовых многосуставных упражнениях работают все мышцы. В домашних условиях к таким относится только подтягивание на турнике. Все остальные варианты воздействуют в основном на 1 мышцу. При этом нужно учитывать, что широчайшая и трапециевидная мышцы крупные, раскачать их малым весом и небольшими усилиями невозможно.

Накачивание без железа имеет немало особенностей. Основные рекомендации:

  • Снаряды для тренировки подбирают по физическим возможностям занимающегося. Профессиональный пружинный эспандер может создавать сопротивление, превышающее 100 кг. Жесткость обычной резиновой ленты не выше 25 кг. Дома можно заниматься и с гантелями весом от 3 до 25 кг.
  • Тренировать спину разрешается 1 раз в неделю. Можно разделить упражнения, например, тренировку на ягодицы и бедра дополнить упражнениями на ромбовидные, трапеции. А при разработке пресса включить в комплекс упражнения на середину спины и поясницу.
  • Количество повторов и подходов зависит от характера занятий. Базовые повторяют от 5 до 10 раз, делают 1–2 разминочных подхода и 2–3 рабочих. Изолирующие повторяют до 15 раз, подходов делают 2–3. В этом случае без разминки можно обойтись.
  • Чтобы накачать спину дома, нужно правильно питаться и достаточно долго отдыхать. Это актуально для любого типа тренировки.

Чтобы составить комплекс упражнений, рекомендуют обратиться к тренеру. Допускается пользоваться советами опытных блогеров, например, полезны видео от Александра Добромиля.

Комплекс упражнений

В домашних условиях спортсмену раскачать спину довольно сложно. Начинающим хватит эспандеров и резинок, чтобы тонизировать мускулатуру, но в дальнейшем такая нагрузка оказывается недостаточной. Широчайшие и трапециевидные – мышцы очень крупные, чтобы прокачать их, нужно создать достаточный силовой стресс. Увеличение числа подходов или повторов проблему не решает.

Упражнения с собственным весом

Подтягивания — самый эффективный способ подкачки мышц спины

Самый эффективный вариант такого рода – подтягивание на перекладине. Одно условие: прокачать мышцы может только тот, кто в состоянии выполнить упражнение. Попытка подтягиваться тоже приносит пользу, но в этом случае речь идет об умении, а не гипертрофии.

  • Стандартные подтягивания – руки размещают на ширине плеч, хват прямой или обратный, второй вариант проще. Подтягиваются, стараясь оказаться подбородком выше перекладины. Если к перекладине тянутся снизу грудью, это неправильная техника.
  • С узким хватом – руки размещают на минимальном расстоянии. Хват обратный. Здесь перекладины касаются грудью снизу, а голову отклоняют. Тренируется в большей степени верхняя часть спины.
  • Широким хватом – руки располагают как можно шире. Хват прямой. В этом варианте максимально нагружаются широчайшие.
  • За спину – руки размещают шире плеч, держатся прямым хватом и подтягиваются так, чтобы коснуться перекладины спиной. Голову наклоняют вниз.
  • Горизонт – упражнение для опытных спортсменов. Удерживаясь на турнике прямым хватом, поднимают тело в горизонтальное положение. Это один из начальных элементов воркаута.

Тренировку составляют из нескольких видов подтягиваний. Выполняется каждое упражнение по 7–10 раз. Для гипертрофии делают от 2 до 5 циклов или выполняют упражнения по кругу – 1 подход с 7–10 повторениями. Кругов достаточно 2, при хорошей подготовке – 3.

Комплекс с эспандером

Новичкам рекомендуется начинать укреплять мышцы спины с помощью эспандера

Хотя жесткие эспандеры обеспечивают неплохую нагрузку – от 25 до 100 кг, это не то напряжение, которое поможет прокачать мышцы. При выполнении эспандер натягивают сокращение происходит плавно, а нагрузка изменяется по мере натяжения. Это исключает травмы, но не позволяет создать силовой стресс.

  • Тяга сидя – в положении сидя на полу с вытянутыми ногами эспандер перекидывают через ступни, рукоятки удерживают в ладонях. На вдохе выпрямляют спину, одновременно подтягивают эспандер к талии, отводя назад локти и плечи. Лопатки максимально сведены. На выдохе выпрямляют руки, не разгибая до конца в локтях.
  • Тяга за спину – эспандер перекидывают черед перекладины на турнике или шведской стенке, концы удерживают в выпрямленных руках. На вдохе отводят назад локти, натягивая резинку, на выдохе выпрямляют руки. В пиковой точке удерживают напряжение 2–3 с.
  • Сведение рук – стоя, ноги на ширине плеч, перекидывают эспандер через спину, удерживая концы в опущенных согнутых руках. На вдохе с усилием выпрямляют руки и сводят перед собой. Если есть возможность, руки перекрещивают перед собой.
  • Подъемы рук – сидя на стуле с ровной спиной, эспандер перекидывают через спинку стула, рукоятки в согнутых руках. На вдохе выпрямляют и поднимают руки на уровень лба. Полностью локти не выпрямляют. В пиковой точке удерживают 2–3 с, затем на выдохе опускают руки.
  • Тяга стоя – исходное положение аналогично начальной позе становой: корпус наклонен, ноги согнуты в коленях, поясница ровная, плечи опущены. Эспандер размещают под ступнями, рукоятки удерживают в руках. Выпрямляются и поднимаются, натягивая эспандер. При высокой жесткости резинки упражнение дает неплохую нагрузку.

В среднем число повторов 12–15 раз, подходов для накачки делают не более 3–4. Если получается делать более 15 движений, нагрузку пора увеличивать.

Комплекс с гантелями

Гантели необходимо покупать с запасом веса

Накачать мышцы спины мужчине с помощью гантелей в домашних условиях намного проще. Этот снаряд не позволяет выполнять только верхние тяги и успешно заменяет базовые упражнения. Единственный минус: вес гантелей ограничен, уже через год упорных занятий нагрузки будет не хватать.

  • Становая с гантелями – базовый вариант. В исходном положении мужчина скорее приседает, чем наклоняется, поскольку гантели намного меньше в размерах, а поднимать их нужно с пола. Движение аналогично становой, при этом выпрямление ног в большей степени происходит на первом этапе, пока руки находятся ниже колен. Поясницу держат ровной, плечи слегка опущены. В верхней точке плечи отводят назад и сводят лопатки. Затем плавно опускаются в исходное положение.
  • Тяга одной рукой – в упоре на скамье (коленом и ладонью), гантель удерживают в опущенной руке. На выдохе тянут гантель к груди, поднимая локоть назад. В верхней точке задерживаются на 2–3 с. Тягу можно делать двумя руками одновременно из положения стоя в наклоне.
  • Тяга к подбородку – в положении стоя гантели удерживают в свободно опущенных руках. Медленно поднимают руки, сгибая в локтях и поднимая их вверх, пока гантели не окажутся на уровне подбородка. После паузы снаряды опускают. Так подкачивают верхнюю часть спины: трапеции, задние дельты.
  • Разведение – стоя в наклоне, гантели удерживают внизу свободно. Медленно разводят руки в стороны до положения параллельно полу и медленно опускают вниз. Важно делать без рывков и не увеличивать скорость выполнения, так как прокачать мышцы можно только в медленном темпе.
  • «Доброе утро» – аналог мертвой тяги. Стоя с прямой спиной, ноги прямые с чуть согнутыми коленями, удерживают 1 или 2 гантели перед грудью. Наклоняются вниз, отодвигая назад таз до уровня параллельно полу. Медленно выпрямляются. Работают мышцы спины, ягодиц, бицепсы ног.

Так как вес гантелей недостаточен, составляют многоповторную тренировку. В каждом подходе делают до 10 повторов. Подходов немного: для развития мышц – 4–5, для тонуса – 3.

Как быстро добиться результата

Важно соблюдать технику упражнений, чтобы избежать травм

Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится, чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества, которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым, придется позаботиться о постоянной поддержке.

Чтобы не ускорить, а оптимизировать прокачивание спины, придерживаются таких правил:

  • Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях, но растут они ночью. Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия.
  • Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины, читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию, а травмы.
  • Важно удерживать тело в правильном положении. Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой, шейные позвонки оказываются под неправильным углом, что приводит к травмам.
  • Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна, вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов.
  • Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток.
  • После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину, например, удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока, пуловер на обратнонаклонной скамье.

Питание – такая же важная составляющая гипертрофии, как и упражнения. Накачивают мышцы только в условиях профицита калорий. При этом вместе с мышечной тканью появляется и жировая. От нее избавляются, когда из массонабора переходят в режим сушки.

При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2, но выражают не в кг, а в г. Спортсмену массой в 80 кг, необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам, но без белка животного происхождения обойтись нельзя.

Противопоказания

При заболеваниях позвоночника проводить тренировки нужно осторожно, в горизонтальном положении

Укрепление спины противопоказано только при очень тяжелых нарушениях:

  • 3–4 стадии болезней позвоночника: сколиоза, грыжи, остеохондроза;
  • онкологические заболевания;
  • инфекционные недуги;
  • переломы – после восстановления развивать мышцы спины можно и нужно;
  • тяжелая степень близорукости, катаракта, другие болезни глаз, при которых возможно увеличение внутриглазного давления.

Прокачивать мышцы спины необходимо мужчинам и женщинам. Начать можно дома, используя эспандеры и тонизирующие упражнения. Чтобы добиться хорошего рельефа спины, требуются как минимум гантели или занятия на турнике.

Как накачать поясницу в домашних условиях мужчине и женщине

Содержание статьи:

На поясничные мышцы приходится основная осевая нагрузка. Они обеспечивают стабильное положение позвоночника, физиологический изгиб, движение туловищем в любом направлении, амортизацию при ходьбе, беге, во время сидения. Прокачка поясницы в домашних условиях обеспечивает здоровье хребта и избавляет от боли.

Мышцы поясницы

На пояснице скапливается жир, потому что мышц в этой зоне меньше

Мышцы спины, а тем более поясницы не относятся к демонстрационным – бицепсам, ягодицам. Их ослабление или укорочение проявляется в плохой осанке, специфических болях, ограничении нагрузок, а при длительном игнорировании этих симптомов переходит в развитие сколиоза, остеохондроза и других заболеваниях позвоночника.

Нагрузка на поясницу максимальная: вес половины тела, участие во всех видах движения. Позвонки этого отдела хребта мощные и прочные. При этом поясница сохраняет гибкость и способность к вращательным и сгибающим движениям. Обеспечивают это не только суставы позвоночного столба, но и мышцы.

Прежде чем прокачивать какую-либо мышечную группу, следует уточнить, что в нее входит. Пояснично-крестцовый отдел включает следующие мышцы:

  • Широчайшая – «видимая» мышца. Мужчины уделяют ей внимание, так как широчайшая формирует визуально красивую спину.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник – остистая, подвздошно-реберная и прочие.
  • Поперечно-остистая.
  • Межостистые – глубокие мышцы. Это короткие парные пучки, которое соединяют пару позвонков.
  • Межпоперечные – короткие, соединяющие поперечные отростки пары позвонков.
  • Мышцы живота – поперечные и косые, антагонисты поясничных.
  • Квадратная мышца поясницы – это единственная мышца, которая соединяет позвоночный столб и ноги. Она участвует во всех движениях туловища и при подъеме ног, а также в поддержке тела в стационарной позе. При длительном пребывании в сидячем положении она работает под неудачным углом и под действием длительной нагрузки укорачивается. После чего во всех остальных положениях, а также при движении появляется боль.

При выборе упражнений для прокачки мышц стоит иметь в виду еще одну – грушевидную. Она соединяет нижний отдел хребта с верхней бедренной костью. Выполняет вращение и отведение бедра. Работает грушевидная при ходьбе и беге, но при длительном сидении она тоже сокращается и спазмируется.

Цели и задачи домашних тренировок

Подкачку мышц поясницы нужно чередовать с растяжкой

Укреплять поясницу можно в домашних условиях и в тренажерном зале. Цель занятий также может быть разной. Если мышца находится в гипертонусе и обуславливает боли, подбирают упражнения не столько для прокачки, сколько для растяжения: важно удлинить мышечные волокна. Если поясница ослаблена, необходимо тренировать спину: сначала с весом собственного тела, затем с отягощениями.

Если дистрофия мышечной ткани уже вызвала изменения позвоночника – сколиоз, остеохондроз, грыжу – выбирают упражнения для укрепления поясницы, но с учетом заболевания. Примером такой лечебной гимнастики выступают комплексы от Бубновского или Александры Бониной. Их можно изучить по видео.

Цели тренировок:

  • Укрепление кора – требуется даже абсолютно здоровому человеку, если он работает за столом или если ведет здоровый образ жизни. Нельзя эффективно заниматься с гирей, штангой или бегать при слабой пояснице.
  • Восстановление или сохранение осанки – ослабление квадратной мышцы приводит к изменению лордоза и кифоза. Позвоночник искривляется.
  • Избавление от болей – как слабые, так и перенапряженные мышцы спины обуславливают болевой синдром. Расслабление и удлинение избавляет от болей.
  • Восстановление двигательной активности – когда мышцы кора становятся функциональными, человек возвращает себе способность свободно двигаться: бегать, танцевать, быстро ходить.
  • Эстетичный вид – подтянутая осанка и естественные изгибы спины представляют немалую долю привлекательности.

Тренировки составляют с учетом общего развития. По мере восстановления в комплекс включают все более сложные силовые элементы.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Строение мускулов одинаково у мужчин и женщин. Поэтому качать поясницу в спортзале или дома они должны одинаково. Упражнения подбирают с учетом не пола и возраста, а цели: расслабление и растяжение, прокачка, лечение.

Комплекс для удлинения мышц

Подкачка пресса — скручивание

Задача тренировочной программы – растянуть укоротившуюся мышцу и снять спазм. Прекрасно подходят для этой цели упражнения из йоги. Растяжение выполняется в разных направлениях.

Перед тем как принять статическую позу или начать движение, нужно создать начальное растяжение позвоночника. Например, если упражнение выполняется стоя, в начале спортсмен тянется корпусом вверх, возможно поднимает руки, чтобы усилить ощущение, а только затем выполняет наклоны, скручивания и прочее.

  • Скручивание – из позиции стоя совершают поэтапное скручивание. Сначала опускают голову подбородком к груди, затем скручивают грудной отдел, сгибаются, скругляя поясницу и одновременно наклоняясь, слегка сгибают ноги в коленях и опускают корпус, пока он не примет свободное висящее положение. Также постепенно поднимаются. Если боли в пояснице сильные, при наклоне упираются руками о ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Кошка – стоя на четвереньках скругляют и выпрямляют спину. Поясница следует за движением грудного отдела позвоночника, а не наоборот. Голову лучше опустить. Упражнение при правильном выполнении быстро обезболивает.
  • Собака – статичная асана из йоги, хорошо растягивает квадратную и поясничную мышцы, бицепсы и икры. Поза требует некоторой физической подготовки.
  • Полумостик – лежа на спине ставят ступни как можно ближе к ягодицам и поднимают таз вверх, опираясь на ступни и плечи. Расстояние между ягодицами и ступнями определяется степенью укорочения поясничной мышцы. Гибкая девушка может сразу начинать с мостика.
  • Планка – обратная. В положения сидя с вытянутыми вперед ногами, опираются ладонями сзади корпуса и поднимают таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Удерживают тело ровно на руках и согнутых ногах 30–60 с.

Упражнения на удлинение на следующем этапе тренировок выполняют в конце занятия, чтобы расслабить натруженные мышцы.

Силовые упражнения

Гиперэкстензия на фитболе помогает накачать боковые мышцы талии и спину

Накачать мышцы поясницы и спины в домашних условиях несколько сложнее, чем в спортзале. Мышцы кора рассчитаны как минимум на вес своего тела, а для тренировки нагрузка должна быть выше, чем обычно.

  • Уголок сидя – сидя ноги сгибают в коленях, немного отклонятся назад, чтобы сохранить равновесие, поднимают и выпрямляют обе ноги в коленях. Уголок удерживают хотя бы 10–15 с.
  • Гиперэкстензия – выполнять можно на скамье, полу, фитболе. Амплитуда в этом случае ограничена, однако частично поясничную мышцу накачивает. Можно делать «лодочку».
  • Скручивание в висе – выполняется на любой перекладине. В исходной позиции поднимают прямые или слегка согнутые ноги, скручиваясь в спине, а не за счет мышц живота.
  • Подтягивание – особенно эффективен вариант с отягощением. Но даже попытка выполнить упражнение приносит свои плоды.
  • Становая тяга – лучший вариант накачки поясницы. В домашних условиях штангу заменяют гантелями. Здесь крайне важно соблюдать технику, так что изучить упражнение нужно с тренером.

В комплекс нужно включить упражнения для пресса. Мышцы-антагонисты так же важны для поддержки поясницы, как и ее собственные.

Чтобы накачать мышцы, нужно изменить диету и включить в нее достаточное количество белка.

Рекомендации по организации занятий

Планку рекомендуется выполнять, начиная с 30 секунд

Чтобы тренировка принесла пользу, соблюдаются следующие правила:

  • Все упражнения для расслабления начинают не с «нуля», а из состояния вытяжения. При движении поясницу держат ровной.
  • Силовые упражнения делают только после разминки. Растяжку выполняют после тренировки.
  • Растягивают мышцы, прилагая не более 30% от максимума. Нагрузка в силовых упражнениях составляет до 50% от максимума.
  • Боли не допускаются. При острой боли тренировка сразу же прекращается, при ноющей текущей упражнение заменяют более легкой версией.
  • Качают мышцы в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной и легкой.

Чтобы обеспечить свободу движения, даже если речь идет о ходьбе, нагрузка должна быть избыточной по сравнению с бытовым уровнем. Нужно не просто избавиться от болей, а сделать мышцы более сильными, чтобы стабилизировать позвоночник.

Противопоказания и ограничения

При резких болях в пояснице занятие следует прекратить или снизить нагрузку

Качать поясницу нельзя в следующих случаях:

  • тяжелые травмы позвоночника и внутренних органов, заболевания;
  • обострения хронических недугов, острые воспалительные состояния;
  • при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата тренировки показаны, но упражнения выбирают с учетом расстройства, например, при грыже запрещены варианты с осевой нагрузкой;
  • нельзя заниматься при онкологических заболеваниях;
  • психические и нервные расстройства также являются противопоказанием.

Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если задачей является улучшение показателей, нужно посоветоваться с тренером.

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц

Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.

Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.

1) подтягивания на перекладине

2) тяга штанги

3) упражнения с гантелями

Подтягивания на перекладине

Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп.

Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею.

Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.

Обратите Внимание!

Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед.

После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать.

Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.

Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.

Схема тренировки

Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.

Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

  1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
  2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
  3. Отжимания.
  4. Поднимание гантелей над головой.
  5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Самое Важное!

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов.

В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход.

И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Полезный Совет!

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

  • Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
  • Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
  • Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
  • Широчайшие – формируют ту самую ширину и больше известны как “крылья”. Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
  • Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности.

Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, – нормальное функционирование всего организма.

Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка.

Самое Важное!

Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок.

https://www.youtube.com/watch?v=uEAxkoxd_LQ

Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности

Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно.

Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители.

При этом не следует увеличивать число подходов.

Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.

Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.

Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.

Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать – на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.

Для начала можно просто отжиматься от пола

Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол).

Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице.

Полезный Совет!

Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”. Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони.

При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один.

Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.

Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.

Главное – выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.

Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.

Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела

Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах.

Обратите Внимание!

Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны.

Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными.

Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями

Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне.

Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.

Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.

24.03.2017 бодибилдинг 4,848 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Упражнения с железом

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Накачка спины: тренировки, упражнения, строение мышц

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

  • верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
  • средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
  • нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

  1. Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
  2. Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
  3. Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
  4. Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
  5. Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
  6. Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
  7. Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

  1. Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
  2. Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
  3. Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.
  1. Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты.

    Выполняем 2 подхода по 12 раз.

  2. Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
  3. Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
  4. Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой.

    Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга.

Горизонтальные тяги

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-ове

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Мадбарза есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation.Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан для , чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или веса . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировки для наращивания мышц может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 — это , созданные профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки содержат подробных описаний и советов

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Нацелен на , активизирующий все мышцы, , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

  • A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Средний уровень

  • Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель — привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.

  • Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

  • Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень

  • Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто упоминают как конкурентов жиму лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже ручка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , а также улучшить баланс и защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самая эпическая вариация отжиманий, которую вы можете найти, предназначена для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышц

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Терять жир
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительность питания

    Производительное питание

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

    Здоровое питание

    Вот почему вы должны есть личинок черной мухи

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • за кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены

Как нарастить мышцы и быстро набрать вес

Вы действительно знаете, как нарастить мышцы и быстро набрать вес?

Если бы ты умел накачивать мышцы, то шутки о худых давно бы закончились.Если бы вы знали, как быстро набрать вес, то пустые взгляды прекратились бы, когда вы сказали кому-нибудь, что тренируетесь с отягощениями. И если бы вы знали, как нарастить мышцы и быстро набрать вес, вы бы больше не были разочарованы тем, что весы не сдвинулись с места с тех пор, как вы впервые начали заниматься спортом.

Я знаю на собственном опыте, каково это — часами тренироваться в тренажерном зале, отказываться от протеинового коктейля после протеинового коктейля, тратить с трудом заработанные деньги на завышенные цены и чрезмерно разрекламированные добавки, при этом мало или совсем ничего, что можно было бы показать. ! Если это вы, то вы не одиноки и, вероятно, упускаете несколько ключевых ингредиентов, которые вы эффективно выполняете.

Если вы худой от природы человек, вы должны играть по другим правилам. Если вы не были одарены генами, благоприятными для мышц, то какой смысл следовать программе того, кто наращивает мышцы, даже когда он чихает? Если вы тренируетесь без наркотиков, имеет ли смысл послушаться совета парня, который тратит несколько тысяч долларов в месяц на стероиды?

Или, может быть, вы слушаете совет у кого-то с отличной генетикой? Это все равно что послушать денежного совета от человека, унаследовавшего состояние! Вы должны принять тот факт, что если у вас есть «недружелюбные» к мышцам гены, вы должны быть готовы играть по другому набору правил, если хотите нарастить мышцы и вскружить голову!

Вот несколько простых советов, которые покажут худому парню, как быстро нарастить мышцы и набрать вес:

Поезд как варвар!

Люди останавливаются и смотрят, как вы тренируетесь? Достигаете ли вы на тренировке момента, когда сомневаетесь в своей способности закончить? Если вы относитесь к тренировкам больше как к хобби, чем к работе, неудивительно, что вы не выделяетесь из толпы и все еще крутите свои колеса.

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, почти не потеют и проводят больше времени, глядя в зеркало и пытаясь произвести впечатление на новую девушку за стойкой регистрации, чем попасть в «зону» и прорваться через пределы предыдущих тренировок.

Вот несколько советов, как «тренироваться как варвар»:

  1. Относитесь к каждому комплекту как к последнему.
  2. Относитесь к каждому повторению так, как будто от него зависит ваша жизнь.
  3. Наденьте секундомер и убедитесь, что время отдыха честно.
  4. Наденьте свитер, чтобы не смотреть на себя в зеркало.
  5. Носите головной убор, который говорит другим: «Не беспокоить».
  6. Не допускаются подружки или слабаки-парни, которые могут снизить интенсивность вашей тренировки.
  7. Тренируйтесь с интенсивностью, которая отпугивает всех на вашем пути в спортивных шортах.

Вы начинаете понимать? Есть философия, которая просто гласит: «Вы получаете то, на чем сосредотачиваетесь». Сосредоточьтесь на тренировках как варвар, и скоро вы начнете выглядеть как варвар!

Дайте вашим мышцам повод для роста!

Угадайте, что происходит, когда вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и на предыдущей тренировке? Ваши мышцы смеются вам в ответ и говорят: «Хорошая попытка, мы делали эту тренировку раньше и можем справиться с этим стрессом! Это ваша попытка заставить нас расти?»

Не увлекайтесь последними ажиотажами журналов о бодибилдинге и фитнесе.Большинство из них переработано и просто упаковано в более изящные формы для продажи журналов. Для успешной программы силовых тренировок необходимо использовать две формы тренировок:

Тяжелый-Тяжелый-Тяжелый!

Положите все на то, чтобы поднимать тяжелые веса и становиться как можно сильнее. Используйте только одно комплексное упражнение для каждой основной группы мышц и сосредоточьтесь на 5% -ном увеличении силы от недели к неделе. Это обеспечит нервно-мышечное развитие и нацеливание на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольшие возможности для роста.

Объем-Объем-Объем!

Предоставьте своему телу как можно больше работы в кратчайшие сроки. Повышение напряжения мышц приведет к задействованию большего количества задействованных и нетренированных мышечных волокон, а значит, к большему росту мышц!

Главное здесь — найти правильный баланс времени и работы. Объемные тренировки не означают двухчасовых тренировок в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Вместо этого поднимайте тяжелые веса, близкие к вашему максимальному порогу, но с более короткими периодами отдыха, более медленными темпами и большим выбором упражнений для каждой группы мышц.

Больше не нужно переключаться между программами!

Конечно, легче протестировать программу в течение нескольких недель, а затем сказать, что она не работает, и перейти к следующей последней «прорывной» программе. Это называется поиск виноватых и игнорирование ответственности!

Как вы думаете, станете ли вы богатым, если попробуете новую работу в течение нескольких недель, а затем уволитесь, когда ваша первая зарплата не соответствует вашим ожиданиям? Ни за что! Но если вы останетесь с компанией и в полной мере используете преимущества и возможности компании, вы добьетесь успеха.

Реальность такова, что практически каждая программа будет работать в течение определенного периода времени, если она выполняется с правильной интенсивностью и так, как написал автор.

Найдите программу и подробно изучите ее полностью. Убедитесь, что программные цели автора совпадают с вашими, и изучите все мелкие детали. Не задавайте миллион вопросов и не пытайтесь найти дыры или изъяны или попытаться сделать его «идеальным».

Идеальной программы не существует. Доверяйте программе, честно следите за ней и следите за прогрессом.Опыт и результаты, которые вы получите от следования одной программе в течение постоянного периода времени, будут бесценными.

Лучшая тренировка с собственным весом для новичков дома без оборудования — Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, одновременно выглядя наилучшим образом — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Даже если:

  • у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
  • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
  • вы худой и хотите получить на стройнее и на больше одновременно.
  • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
  • вы женщина, которая хочет получить подтянутого женственного телосложения за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
  • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Тренировки для мужчин и женщин разработаны таким образом, чтобы вы добились результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти повсюду, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: следующие шаги


Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для новичков.Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые нагрузки.)

CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу роста числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY.На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

  • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
  • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, веса, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших спортивных результатов. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
  • Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
  • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)

Домашние тренировки для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не вырастет.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для молодых мам

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разделен (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субстанций, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть и другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

Домашние тренировки для подростков

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых высокотехнологичных движений, таких как олимпийская атлетика, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя с бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.

Каковы ваши цели?

Я худой и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит нарастить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:
  • Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Старайтесь складывать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, примите это как воодушевление, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.

У меня лишний вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и повторный набор веса, которые испытывают большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перестройкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

  • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
  • Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после , когда вы тренировались, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить мышцы, которые были проработаны. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
  • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Он делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

  • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому ваш жир необходимо сжигать, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
    • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой.
    • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
      • Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
      • Они еще больше наполняют вас. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
      • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
    • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
    • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, по которому вода наполняет вас немного без добавления калорий.
    • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
    • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
  • Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

Потребление большого количества белка будет:

  • Увеличьте метаболизм
  • Помогает контролировать тягу, так как белок очень насыщает
  • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
  • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у самочувствия не только есть свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
  • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий.

Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

По мере того, как вы продолжаете худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высохнуть, и он реагирует на больше физических упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, заниматься прессом и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

Я хочу получить шесть кубиков пресса

Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и поработать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

  • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать отжимания и планку. Начинающим стоит начать здесь.
  • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
  • RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
  • Планка утяжеленная RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
  • Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
  • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия — прямая валюта, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

  1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
  2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

Как я узнаю, что это анаэробное или аэробное упражнение?

В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно называются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бегал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они подошли к последнему метру и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышц, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдержать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они уже это освоили и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно отжимания делают один подход, отдыхают несколько минут, а затем делают еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и множество стабилизирующих мышц. Пока прорабатываются ноги, восстанавливается грудь.

Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете короткий отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы будете заниматься менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле разницы нет.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

Мы обнаружили, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.

Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится делать кардио-упражнения низкой интенсивности в течение часа, в то время как

Как эффективно заниматься своим ребенком дома [Основное руководство]

Из-за большой нагрузки и ужесточения графика работы у родителей остается очень мало времени, чтобы проводить с ребенком. Работа по дому сокращает то немногое, которое они успевают приготовить.

Даже для домохозяек картина не выглядит ярче. Таким образом, возникает весь вопрос, как заниматься с детьми дома в течение всего дня.

Дети, будучи маленькими клубками любопытства, очень быстро устают от одного и того же занятия и постоянно ищут все новые и новые проблемы. Из-за этого родители часто не знают, как заинтересовать ребенка.

В результате родители обычно обращаются к привычному в современном мире решению — гаджетам. Эти гаджеты с их переполненным потоком содержимого заставляют детей работать изо дня в день.

Но подходят ли эти устройства для привлечения детей?

Нет, это не так!

Вовлекать детей осмысленными занятиями — это не просто избавить их от скуки.

Старший психолог Гаятри Рао из YourDOST объясняет: «Каждый ребенок должен ежедневно заниматься физической активностью и заданиями, стимулирующими когнитивные способности».

СВЯЗАННЫЙ: Что делать, когда ваш ребенок говорит: «Мне скучно!»

Итак, прежде чем мы рассмотрим различные способы взаимодействия с детьми, давайте посмотрим, почему значимое вовлечение их так важно.

1) Надлежащее воспитание

Как часто вы хвастались, что ваш ребенок подражает вам, даже в очень юном возрасте?

Дети сталкиваются с множеством разных вещей в процессе взросления и усваивают все, что наблюдают.

Для обучения правильным идеалам необходима значимая деятельность. Это не только гарантирует, что ваш ребенок научится правильно и неправильно, но и создает базу его / ее знаний.

2) Лучшее социальное взаимодействие

Общение и социальное взаимодействие — основа развития ребенка!

Без надлежащего общения ваш ребенок не сможет развить интерактивные навыки, которые повлияют на его / ее школьную жизнь и, в конечном итоге, даже рабочую жизнь.

Но с помощью значимых занятий ваш ребенок увлекается, больше взаимодействует и тем самым становится более общительным.

3) Улучшенный фокус

Сосредоточенность важна для всего — от повседневных дел до чтения в свободное время. Недостаток концентрации влияет не только на учебу, но и на выполнение небольших задач.

Вовлекая детей осмысленными занятиями, например игрой в шахматы, вы можете легко повысить их концентрацию.

4) Здоровое тело

Общеизвестно, что основная цель физических нагрузок в раннем возрасте — построение здорового тела.Как вы думаете, получает ли ваш ребенок достаточно физической активности?

Чтобы ответить на этот вопрос, просто вспомните, как в детстве вы бегали и играли. У вашего малыша такое же количество движений? Именно поэтому вам нужно вовлекать его / ее в такие важные дела, как ходьба, бег и т. Д.

Только тогда ваш малыш сможет развить более сильные кости, мышцы, лучшие рефлексы и, в свою очередь, лучшую иммунную систему.

5) Развивайте воображение

Когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок играет с воображаемым другом? Воображение — ключ к развитию вашего ребенка.

Только благодаря воображению ваш ребенок получает новые идеи и пробует их в реальном мире, проверяя свои собственные возможности.

Такие занятия, как чтение, игры и т. Д., Развивают воображение и творческие способности. Кроме того, они также помогают в развитии функции мозга.

Итак, что родители могут делать в загруженном графике, чтобы привлечь своих детей? Давайте взглянем.

Когда дело доходит до проведения времени с детьми, родители остаются в неведении. Будь то рабочие или домохозяйки — оба сталкиваются с совершенно разными проблемами.

СВЯЗАННЫЕ: Игры на открытом воздухе: 21 невероятно приятная игра для детей

Работающим родителям кажется, что просроченные дела и назначенные встречи никогда не прекращаются. Гаятри Рао Старший психолог делится некоторыми советами о том, как можно решить эти проблемы. Она объясняет,

  • Не берите с собой работу домой. В случае необходимости позвольте вашему ребенку сидеть с вами. Вовлеките их в занятие, которое потребует от них концентрации (головоломка, раскраска и т. Д.), Чтобы они не беспокоили вас, но при этом могли проводить с вами время.
  • Когда у вас есть время, чтобы провести с ребенком, занимайтесь тем, что ему нравится. Не делайте им выговоров и не говорите о школьной работе / оценках в это время.
  • Возьмите их с собой, когда вам нужно на побегушках. Будь то оплата счетов, сдача автомобиля в сервис или поход за продуктами.
  • Послушайте. Слушайте своего ребенка. Даже если это 5 минут в день, и он / она хочет поговорить о жуке, ползающем по саду, слушайте. Это лучше, чем провести с ними 3 часа и все время болтать.
  • Всегда на связи с вашим ребенком. Даже если вы не можете ответить на звонок или сразу ответить, оставьте сообщение о том, что вы перезвоните, и обязательно это сделайте.

Для домохозяек задача состоит в том, чтобы согласовать и направить энергию ребенка, постоянно придумывая новые и лучшие идеи каждый день (что на самом деле легче сказать, чем сделать). Итак, мы собрали несколько идей, посмотрите!

1) Покраска

Цвета всегда увлекали детей, и почти все они любят рисовать.Готов поспорить, ваши стены — свидетельство этого. Искусство — отличный способ для детей выразить свое воображение. Это важная часть развития мозга. И это отличный способ развлечь детей в помещении.

Брызнуть краску на бумагу всегда интересно. Все, что вам нужно сделать, это купить немного краски и холст; тебе хорошо идти. Вы можете дать картинку для копирования или позволить вашему ребенку рисовать из его / ее воображения.

«(Я) раздаю своим детям листы для рисования и цвета. (Они) рисуют все, что им нравится, например, любимые фрукты, мультфильмы, зарисовки вещей, находящихся рядом с ними », — говорит Пурнима Арора, родитель.

2) Помощь по дому

«Вовлекайте ребенка в повседневные дела. Например, если вы готовите, попросите ребенка помочь с небольшими задачами, такими как достать 5 помидоров из холодильника или мыть овощи, если они немного старше », — объясняет Гаятри Рао .

«Мне 2 года. Я вовлекаю его в наш огород — собираю овощи, поливаю растения и т. Д. И вовлекаю его в небольшую домашнюю деятельность, например, на уборку », — говорит Теджасвини Капил, родитель.

Домашние дела учат детей чистоте, дисциплине, тайм-менеджменту и, самое главное, тому, как заботиться о себе.

«Я кладу несколько овощей на пол и прошу сына аккуратно разложить их по цвету. Например, все зеленые овощи помещаются в одну коробку, картофель — в другую и так далее. Это не только увлекло его, но и он начал изучать названия различных фруктов и овощей », — говорит Амрита Дас, родитель.

Это отличный способ увлечь детей в помещении и в то же время выполнить свою работу.Если ваш ребенок не хочет помогать, то:

  • Ставьте простые задачи. Следите за тем, чтобы задания не вызывали у ребенка стресса.
  • Составьте список дел для вашего ребенка и для вас. Это показывает, что у вас тоже есть работа. Кроме того, сокращение списка дел станет для вашего ребенка отличной мотивацией.

3) Поделки из бумаги

Как и рисование, поделки из бумаги также позволяют ребенку выражать свои мысли и помогают развивать творческие способности. Одним из основных преимуществ является то, что, используя старые газеты и книги, вы можете научить вашего ребенка утилизации.

Или вы можете просто использовать цветную бумагу и бумагу для рукоделия, чтобы начать их работу, а позже ввести переработку. Начните с создания небольших вещей, таких как бумажные кораблики и бумажные самолетики, и постепенно внедряйте новые идеи.

Поделки из бумаги требуют много времени и терпения. Поэтому неплохо сначала создать что-то интересное самому и подарить это своему ребенку. Они будут подсматривать за его / ее любопытством и, таким образом, помогут ему / ей начать работу.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте воспользоваться ящиком для занятий, например Flintobox, чтобы заинтересовать ребенка позитивными ранними событиями.Flintobox ежемесячно предлагает нестандартные игры и эксперименты по науке, искусству, мировой культуре и математике! На сегодняшний день более 10 лакхов по всей Индии доверяют Flintobox развитие своих детей. Для получения дополнительной информации нажмите здесь>


4) Чтение

«Все любят истории. Больше всего детей. Хорошо рассказанная история всегда привлекает ребенка », — говорит Шайлеш Вадагаве, родитель.

Книги открывают совершенно новые миры, развивают мозг, развивают воображение и словарный запас вашего ребенка.Если ваш ребенок охотно проводит много времени с книгами, то он в надежных руках.

Однако, если это не так, вы можете сделать следующее, чтобы научить ребенка читать:

  • Выберите книгу в соответствии с возрастом вашего ребенка. Если ваш ребенок слишком мал, вы можете начать с книжек с картинками.
  • Убедитесь, что содержание не является трудным для вашего ребенка, так как именно здесь вы закладываете основу для его чтения.

Кроме того, если вы попросите ребенка разыграть рассказ, пока вы читаете, это еще больше увлекательно.

5) Играть-Акт

Представьте, как ваш ребенок гуляет с феями и разговаривает с кроликами! «Поможет притвориться с ребенком. «Ролевые игры с вашим ребенком, использующим его игрушки» — отличный способ заинтересовать вашего ребенка, — предлагает Гаятри Рао .

«Создайте площадку для ролевых игр. Возьмите глину или пластилин. Позвольте им создавать истории и разыгрывать их », — предлагает Ану Гупта, родитель.

Play-act — это также отличный способ для вашего ребенка осуществить все свои мечты.Это просто.

  • Выберите любимую сказку вашего ребенка или ту, которую он придумал.
  • Выберите персонажа для себя и своего ребенка.
  • Теперь все, что осталось сделать, это вычистить шкаф, одеться и начать жить игрой.

Бабушки и дедушки никогда не устают от своих малышей и их игр. Их искреннее волнение и постоянная поддержка делают их замечательной публикой. Вы даже можете пригласить своих соседей и их детей, и даже они могут принять участие в спектакле.

6) Строительные блоки

Помните время, когда вы строили замки из песка на пляже или складывали ящики у себя дома, притворяясь крепостями? Вы часами занимались этим, но никогда не скучали.

Насколько это было хорошо? Но спросите себя, когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок развлекается так же?

Строительные блоки — это простой способ дать вашему малышу возможность продемонстрировать свое воображение. Фактически, вы можете легко работать с предметами домашнего обихода, такими как коробки или даже с посудой.

В качестве альтернативы можно использовать четные карты. Замечательно то, что карточные замки / башни требуют концентрации и большого терпения. И это позволяет вашему ребенку изучить и то, и другое.

7) Охота за сокровищами

Дети любят находить спрятанные вещи. Вот здесь и начинается охота за сокровищами. Все, что вам нужно сделать, это спрятать шоколад, коробку или любую домашнюю вещь, например, сокровище. Напишите несколько интересных подсказок, спрячьте их и начните игру.

Цель игры для вашего ребенка — найти сокровище.Для этого ему / ей сначала нужно найти и разгадать каждую улику. Чем больше улик будет, тем дольше продлится игра.

8) Карточные и настольные игры

Карты можно играть более чем одним способом. Все, что вам нужно сделать, это решить, в какую игру играть. Чем больше участников, тем больше веселья.

Однако, если ваш ребенок слишком мал для карточных игр, вы можете использовать карточки, чтобы научить его / ее фигурам, числам и даже счету.

Настольные игры помогают развивать концентрацию, тактику, терпение и многое другое.Шахматы, змейки и лестницы, монополия — список можно продолжать.

  • Если это только вы и ваш ребенок, тогда вы можете отлично поиграть в змей и лестниц или в шахматы.
  • Если вся семья доступна, то можно брать в монополию.
  • Эти настольные игры способствуют развитию и помогают вам сблизиться с ребенком.

С помощью этих методов уверенного выстрела вы можете легко увлечь детей в помещении и развить все ключевые навыки. Кроме того, вы сможете проводить время с пользой и лучше общаться со своим ребенком.

Попробуйте эти методы и сообщите нам, какие из них лучше всего подходят для вас. Не забудьте поделиться своим опытом и предложениями о других занятиях, которые мы могли пропустить.

Вам также могут понравиться:
Игры в помещении: 16 игр для дошкольников на кухне
Сказки на ночь: 7 лучших историй о дикой природе, которые можно рассказать своим детям

Статья изначально опубликована — 19 октября 2016 г.

Упражнения жиросжигающие дома: 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

как похудеть в домашних условиях, упражнения и отзывы

В современном мире существует множество разновидностей упражнений, направленных именно на похудение. Но есть определенные упражнения, которые более подходят для сжигания жира. Для этого придумана специальная жиросжигающая тренировка для девушек, которую можно выполнять дома. Она довольно простая, для нее не нужны специальные тренажеры, но эффективность программы очень высокая.

Что влияет на сжигание жира

  • Первое, что необходимо выяснить, это когда тренировки будут более эффективными. Утренние кардиопрограммы будут более эффективными, кроме того, занятие в этот промежуток времени поможет зарядиться энергией на весь оставшийся день и поможет телу проснуться. Причем заниматься необходимо на голодный желудок: в этом случае усиленная физическая нагрузка будет использовать жировые отложения, а не энергию завтрака.
  • Если утром не получается провести тренировки, то можно приступать к ним через 1−2 часа после приема пищи. А уже после занятий необходимо съесть немного продуктов с высоким содержанием белка и углеводов. Такое дополнение к физическим нагрузкам поможет организму правильно настроиться на сжигание жира.
  • На эффективность также влияет продолжительность занятий. Только тренировки продолжительностью 45−55 минут принесут быстрое сжигание веса, ведь жировые отложения начнут таять только после 20 минут занятий.
  • Также важно придерживаться определенных показателей пульса. Занятия более продуктивные, если пульс насчитывает 120−160 ударов в минуту.

Супертренировка на все группы мышц

Интенсивная жиросжигающая тренировка должна быть направлена на проработку всех мышц, только в этом случае она будет полезной и давать в несколько раз больше полезных качеств.

Вся программа должна проводиться без отдыха, одно упражнение плавно переходит в другое. Рекомендуется начинать жиросжигательную зарядку с 5 повторений программы, но можно начинать и с маленьких нагрузок, например, с двух кругов.

Когда основная программа закончена, необходимо провести небольшое занятие по растяжке и расслабить мышцы.

Приседание с прыжками

Этот комплекс помогает натренировать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Выполнение упражнения:

  • Необходимо встать в исходное положение, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу.
  • На вдохе необходимо присесть так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов.
  • На выдохе необходимо подпрыгнуть как можно выше.

Таким образом, упражнение выполняется не менее 20−30 раз. Важно следить за дыханием.

Берпи

Это упражнение выполняется ритмично и заставляет работать большое количество мышц, поэтому и происходит жиросжигание:

  • Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе необходимо опуститься на корточки, а ладони поставить на пол.
  • На выдохе нужно принять положение планка.
  • После вдоха принимают положение на корточках.
  • При выдохе необходимо прыгнуть вверх и принять исходное положение.

Упражнение можно повторить 20−40 раз — это зависит от физической подготовки.

Отжимание от пола:

  1. Отжимания хорошо тренируют мышцы плечевого отдела и осанку в целом. Упражнение выполняют один раз в 2−3 дня по 10−15 повторений.
  2. Отжимания лучше выполнять на широко расставленных руках и ногах на ширине таза. На вдохе необходимо опускаться до уровня локтей, а на выдохе подниматься.

Суперсжигающая тренировка для живота

Эти упражнения выполняют 3−4 раза в неделю. Весь комплекс выполняют последовательно, отдых можно выполнить после всех занятий. Рекомендуется выполнить три подхода.

«Сотня»

Это занятие помогает настроиться на остальные нагрузки.

Исходное положение лежа на спине, при этом необходимо согнуть колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельно полу. Руки нужно положить на пол вдоль тела, ладони прижаты к полу.

Задерживают дыхание и начинают тянуться подбородком к коленям. Лопатки должны оторваться от пола. Теперь стоит сделать 5 коротких вдохов и одновременно с ними сделать похлопывающие движения ладонями по воздуху. Затем делают 5 коротких выдохов.

Затем можно опуститься на пол. Подходов должно быть не менее 10, при этом пауз быть не должно.

Растягивание и подъемы ног

Для растягивания необходимо лежа на спине подтянуть одно колено к груди. Вторую ногу немного поднимают над полом.

На вдохе сделать небольшую паузу, а на выдохе быстро поменять ноги. Смену ног нужно провести не менее 20−30 раз.

Для подъемов необходимо лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладони повернуть к полу.

На выдохе поднимают ноги примерно под углом 45 градусов, а на вдохе опускают на пол. Повторять упражнение не меньше 20−30 раз. При этом важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола, а была плотно прижата к нему. Ноги необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Тренировка косых мышц живота

В домашних условиях такое упражнение, наверное, выполнял каждый.

Нужно лечь на спину, руки сцепить за головой, лопатки должны быть постоянно на весу.

На выдохе нужно тянуть один локоть к противоположному колену. На вдохе повернуть корпус к центру. На выдохе тянуть другой локоть к противоположному колену. Таким образом нужно выполнить 30 повторов.

Дополнительные упражнения для похудения

Этот комплекс гимнастики поможет женщинам и мужчинам привести себя в форму за короткое время, главное, выполнять достаточное количество подходов. Причем выполнять их можно через день.

Суперупражнения:

  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения этих прыжков нужно подготовить скамью. На выдохе необходимо запрыгнуть двумя ногами на скамью. На вдохе же можно осторожно вернуться на пол. Всего нужно сделать 20−40 подходов.
  • Прыжки со скакалкой. Они должны продолжаться всего одну минуту, причем темп лучше выбирать комфортный для себя. После этого не делают паузы, а сразу переходят к следующему заданию.
  • Подъемы корпуса. При выполнении этого упражнения необходимо следить за дыханием. Сначала нужно лечь на спину, стопы свести вместе, а колени развести в стороны. На выдохе нужно приподнять корпус над полом, а руками касаемся стоп. На вдохе можно осторожно опускаться на спину. Тренировки проводят через день.

После этого нужно поскакать на скакалке не менее минуты, а затем перейти к первому упражнению. Эффект будет заметен после проведения 10 таких кругов.

Худеть можно по-разному, можно применять диеты, но это жестоко. Также можно нанять хорошего фитнес-тренера, что стоит довольно дорого. Но жиросжигающий комплекс упражнений можно выполнять в любых ситуациях, для него не нужно специального оборудования, можно проводить зарядку дома или на спортивной площадке, что увеличит эффективность занятий. Для получения более подробной информации можно посмотреть блог Аниты Луценко или wowbody Аниты, а также почитать отзывы.

Похудение не достигается одними тренировками, дополнительно надо еще как минимум здорового питания придерживаться или меньше кушать.

Юлия

Данная тренировка является одновременно и простой, и сложной. Простота тренировки заключается в том, что нужно просто начать ее делать, просто разобраться. А сложность — это заставить себя тренироваться. Для поддержания формы дополнительно нужно правильно питаться, пить много жидкости.

Влад

Originally posted 2018-01-09 09:11:17.

упражнения для похудения в домашних условиях

Когда возникает необходимость похудеть за короткий срок, привести тело в тонус, жиросжигающие тренировки помогут ускорить этот процесс. Правильно составленный комплекс, четкое следование методикам позволит быстрее получить результат. Заниматься с успехом можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Принципы тренировок

Расщепление лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом. Упражнения выполняют в очень быстром темпе. Благодаря этому учащается пульс, повышается температура тела, ускоряется работа пищеварительной системы, разгоняется метаболизм.

Жиросжигающие тренировки можно проводить в домашних условиях

Тренировки особенно подойдут современным женщинам, которые загружены работой, но стараются следить за своей фигурой. Заниматься можно дома в спокойной обстановке. Это дает возможность сэкономить финансы и время на дорогу в спортклуб.

Правила занятий

Выбор времени суток не так важен, но все же упражнениям лучше посвятить утренние часы. Их выполняют натощак, глюкозы в организме будет меньше, а процесс сжигания отложений ускорится. Вместо съеденных продуктов в качестве источника энергии будет использоваться подкожный жир. Если заниматься удобнее в другое время суток, то это нужно делать через два часа после еды.

В процессе занятий жир начинает сгорать постепенно, через некоторое время. Поэтому тренировка должна продолжаться не менее 30 минут. По мере того, как организм приспосабливается к нагрузкам, их длительность увеличивают до 1 часа.

Эффективность сжигания калорий также зависит от частоты сердечных сокращений. Для начинающих процесс запускается при сердечном ритме 100–110 ударов в минуту.

У спортсменов жир начинает расщепляться при частоте сердечных сокращений в 125–130 ударов в минуту.

Чтобы быстро похудеть, нужно пересмотреть дневной рацион. Придется исключить жирную и жареную пищу, колбасу, консервы и фаст-фуд. Свести к минимуму сладости и выпечку. Блюда должны готовиться на пару, их можно варить или тушить.

Не стоит вовсе отказываться от сладкого, не нужно впадать в депрессию. Можно позволить себе съесть 2 раза в неделю, в первой половине дня, кусочек шоколада.

Виды жиросжигающих тренировок

Методик для занятий множество, например, интервальная тренировка. Ее суть — чередование движений, выполняемых в максимально быстром темпе за 10–30 секунд, и так называемый период отдыха, упражнения в аэробном стиле. Их делают со средней интенсивностью на протяжении 2,5 минут. Для занятий выбирают любые, минимум два, упражнения. Комплекс может иметь множество вариантов, важно, на какие группы мышц дается нагрузка:

  • Беговая тренировка предусматривает чередование размеренного бега с 30 секундными ускорениями.
  • Тренировки кардио подразумевают любые аэробные нагрузки, при которых учащается пульс. Это плавание, бег трусцой, лыжи, скакалка, занятия на вело- или эллиптическом тренажере. Их особенность – это продолжительность. Вначале организм расходует запасы гликогена, а жир начинает сжигаться через полчаса тренировок.
  • Силовые занятия – это работа с отягощением. Основная их функция — наращивание мышц. Сжигание жира происходит за счет работы уже сильной и развитой мускулатуры.
  • Аэробика до сих пор считается одним из лучших способов похудеть. Во время занятий увеличивается поступление кислорода в кровь, а он способствует расщеплению жира.
  • Можно использовать такие виды двигательной активности, как теннис, бадминтон, йога.

Чтобы быстро похудеть, для девушек наилучшим вариантом будут занятия в спортзале и правильное питание. Посещать тренировки рекомендуется от 3 до 5 раз в неделю. Можно включить силовые и аэробные нагрузки. К ним относятся фитнес или шейпинг, степ-аэробика, а также работа на кардиотренажерах, велодорожке, степпере.

Кардио упражнения для девушек эффективны для похудения

Занятия для женщин разрабатываются по плану круговой сплит-тренировки. Это значит, что проработке подвергаются все группы мышц. Сплит предполагает в один день нагрузку только на спину. Другой день будет посвящен тренировке для ног и ягодиц.

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

  1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
  2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
  3. Прыжком вернуться на корточки.
  4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

    • десятиминутная разминка;
    • бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
    • наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
    • отжимания от пола 16 раз;
    • сделать столько же приседаний;
    • выпады, по 10 раз каждой ногой;
    • качаем пресс, два подхода по 20 раз;
    • заканчиваем занятие растяжкой.

    Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста. Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья.

    Также рекомендуем почитать: эффективные упражнения для тонкой талии

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

    На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.


    к оглавлению ↑

    Способы сжигания жира

    Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

    И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

    • Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
    • Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
    • Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
    • Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

    Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

    Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

    к оглавлению ↑

    Тренировки, сжигающие жир

    Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

    Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

    Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

    к оглавлению ↑

    Лучшие упражнения — золотая “тройка”

    Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

    1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
    2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
    3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

    Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

    к оглавлению ↑

    Комплекс для всех групп мышц

    Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

    • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
    • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
    • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
    • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
    • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
    • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
    • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
    • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
    • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
    • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

    Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

    Новичкам рекомендую начинать с 2 подходов, но положенное количество раз. Нагрузку начинайте увеличивать спустя 2 недели после начала ваших тренировок, да и то по самочувствию.

    А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

    Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

    к оглавлению ↑

    Быстро и эффективно: интервальный тренинг

    Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

    Основное требование – высокая интенсивность.

    Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секун

    Самые эффективные жиросжигающие тренировки: суперсеты

    Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

    Как правильно сжигать жир?

    Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

    В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

    Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

    Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

    Суперсет для всех групп мышц

    Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

    Приседания с прыжками           

    Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

    1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
    2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
    3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
    4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

    Берпи                                                                                                                 

    Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

    1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
    2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
    3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
    4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

    Отжимания от пола

    Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

    1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
    2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
    3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

    Эффективные упражнения для мышц живота

    Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

    Разминка. Упражнение «Сотня»        

    Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
    2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
    3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
    4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
    5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

    Растягивание ног поочередно

    Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

    1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
    2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
    3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

    Растягивание ног одновременно

    Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

    1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
    2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
    3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

    Подъемы ровных ног

    Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

    1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
    2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
    3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

    Крисскрос

    Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

    1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
    2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
    3. Вдох: возвращаемся в центр;
    4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

    Интервальная тренировка для похудения

    Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

    Прыжки на возвышенность

    Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

    1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
    2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

    Подъемы корпуса

    Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

    1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
    2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
    3. Вдох: плавно опускаемся.

    Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

    Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

    Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

    Самые эффективные жиросжигающие упражнения :: SYL.ru

    Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться – это желание.

    Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

    Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

    Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально – наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

    Наиболее актуальные вопросы

    Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

    За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие жиросжигающие упражнения выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки – дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

    А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

    Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

    Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения – танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило – длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

    Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

    Тренировочная программа должна быть составлена правильно

    Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

    Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

    На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

    Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

    Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

    В чем заключается суть круговой тренировки?

    Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

    Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

    О чем не следует забывать?

    Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

    Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

    Какие упражнения можно выполнять дома?

    К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

    Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

    Не менее эффективна тренировка пресса

    Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

    Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

    Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

    Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

    Заключение

    В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

    Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

    Живот – это проблемная зона многих людей. Особенно это касается женщин, у которых природа позаботилась о запасах в этой области в связи с функцией деторождения. Но так хочется иметь плоской красивый живот и тонкую талию! Это вполне возможно, если приложить усилия. Необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе, которые направлены на коррекцию именно этой области.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

    Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

    1. Примите позицию планки, то есть упритесь в пол локтями и пальцами ног. Будучи в этой позиции, в разные стороны крутите тело. Повторить желательно 3 подхода по 15 раз.
    2. Лягте на пол, приподнимите туловище и ноги. В руках должен быть тяжелый мяч. Тело поворачивайте в разные стороны. Повторите 15 раз, сделайте три подхода.
    3. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Затем выполняйте упражнения от жира на животе, по очереди поднимая вверх каждую ногу. Когда одна нога будет вверху, вытяньте в сторону противоположную ей руку. Упражнение рекомендуется выполнять в течение минуты.
    4. Это упражнение очень эффективно, поскольку задействуются при нем почти все мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи, ноги же вытяните так, чтобы их угол был около 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно продержаться пять секунд. Сделать два подхода по 10-15 повторений.
    5. Лягте на пол. Ноги согните под прямым углом. Поднимайте туловище и одновременно вытягивайте ноги с руками. Повторять упражнения против жира на животе 15 раз.
    6. Встать на четвереньки, опереться на руки, одну ногу согнуть. Теперь поочередно выпрямляйте ноги назад. Для каждой ноги рекомендуется сделать упражнение 8 раз. В этом упражнении происходит статичное напряжение брюшных мышц. Также работают задние части бедер и ягодицы.
    7. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Зажмите между ступнями небольшую гантель. Поднимайте ноги и туловище, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить рекомендуется не менее 15 раз.
    8. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку, наполненную водой. Согните одну ногу, поверите к ней торс. То же самое проделать с другой ногой. Повторить для каждой стороны по 16 раз. Главное – делать упражнение без передышки.
    9. Для этого упражнения будет нужен мяч, известный как фитбол. На него нужно лечь спиной. Одна рука должна быть за головой, другая – упираться в пол. Ногу одну согните под прямым углом и оставьте на полу, другую же выпрямите в воздухе. После этого вытянутую ногу согните, слегка поверните тело в ее сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону, меняя позицию рук и ног.
    10. Не знаете, как убрать жир с живота упражнениями? Обратите внимание на следующее, которое довольно сложное, но в то же время эффективное. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки держите по бокам. Силой рук поднимите таз и тело, держаться нужно только на руках. Сделайте по три вдоха и выдоха, опуститесь вниз – для начала этого достаточно.
    11. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, руки заложите за колени. Приподнимите ноги и торс, поддерживая их с помощью рук, затем напрягите брюшные мышцы. В этом положении задержитесь на 5-15 счетов, затем расслабьтесь, вернитесь в изначальное положение. Повторить пять раз.
    12. Существуют несложные упражнения, сжигающие жир на животе. Необходимо лечь на пол, поднять немного бедра, положить руки за голову. Теперь поверните в сторону ноги, согнув одну из них. Повторить желательно не меньше 50 раз в каждую сторону.
    13. Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и немного их приподняв. Одновременно выпрямите руки и ноги. Желательно, чтобы пальцы рук при этом коснулись пальцев ног. В таком положении останьтесь секунд на 15. Повторите трижды.
    14. Если вас интересуют упражнения, как убрать жир с живота, включите в свой комплекс обычную планку, которая прекрасно нагружает мышцы живота и бедер. Приняв положение, постарайтесь продержаться в нем столько, сколько можете.
    15. Нужно встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть их, руки скрестить на груди. Выполняйте приседания. Носки при этом должны смотреть вперед. Рекомендуется сделать пять подходов по 10 раз.
    16. Нужно лечь на живот, вытянуть назад руки и ноги. Тело и ноги приподнять настолько, насколько можете. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после расслабьтесь. Повторить около 6-8 раз.
    17. Нужно лечь на спину, согнув ноги под прямым углом. Руки разведите в стороны. Вдохнув, поверните колени в правую сторону, выдохнув – вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот в другую сторону. Повторить жиросжигающие упражнения для живота и боков 5-8 раз.
    18. Для этого упражнения вам снова потребуется фитбол. Лягте на него бедрами, руками упритесь в пол, чтобы поддержать баланс. Важно обеспечить статическое напряжение мышц живота и бедер. Положение нужно сохранить на 30 секунд. Повторить несколько раз.
    19. Еще один вариант, убрать жир с живота и боков упражнениями с помощью мяча. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Теперь резко встаньте и поднимите вверх руку. Повторяя в следующий раз, поменяйте руки. Упражнение повторяйте быстро. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз.
    20. И снова нам нужен мяч. Поднимите его над головой, затем наклоняйтесь в разные стороны, дотрагиваясь локтем до колена. Повторять по 15 раз с обеих сторон.
    21. Еще один хороший способ, как избавиться от жира на животе упражнениями. Нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Поочередно поднимайте ноги. Повторить 5 подходов по 10 раз.
    22. Принять позу планки. Поворачиваться в разные стороны, поднимая вверх руку. В каждую сторону повторить по 15 раз.
    23. Лечь на спину, чтобы ноги были прямыми. На вдохе согните правую ногу и заведите ее за вытянутую левую. Повторить и в другую сторону. Упражнение это работает на растяжку.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

    Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

    Бодифлекс для живота

    Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

    Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

    • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
    • Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

    Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

    Как питаться для плоского живота?

    Упражнения будут малоэффективны, если вы регулярно будете объедаться вредными продуктами. Правильное питание – это важный залог идеальной фигуры. Сочетайте физическую активность со здоровым и умеренным рационом, который должен базироваться на таких принципах:

    • Питайтесь чаще и небольшими порциями. Дробное питание контролирует чувство голода. Оно улучшает метаболизм и помогает уменьшить объем желудка.
    • Пейте много воды. Для процесса похудения, в частности, для достижения плоского живота она является незаменимым помощником.
    • Не ешьте перед сном. Пища не успевает усваиваться и откладывается в лишний жир. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 3 часа до сна.
    • Ешьте белки. Это основной строительный материал для мышц. Кроме того они прекрасно насыщают и заставляют организм затрачивать максимум энергии.
    • Употребляйте свежие фрукты и овощи. В них много витаминов, а также клетчатки, которая контролирует аппетит и способствует очищению организма.
    • Постарайтесь ограничить сладости, выпечку, газированные воды и прочие источники пустых калорий.

    Небольшая коррекция рациона в сочетании с простыми и эффективными упражнениями – залог вашего стройного живота и тонкой талии. Главное – не лениться и помнить о мотивации.

    Супер-видео с тренировкой сжигающей жир на животе

    Можно позаниматься час-полтора, а можно пять минут с одним и тем же эффектом. Хотите убедиться? Совет один – смотреть это видео!

    упражнений для сжигания жира в домашних условиях, простые и эффективные

    Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья, и в настоящее время те, кто действительно привержен достижению своих целей в области здоровья и фитнеса, даже ходят в тренажерный зал, чтобы иметь правильные тренировки и тренировочные программы.

    Но необязательно тратить деньги только для достижения желаемой массы тела. Даже не выходя из собственного дома, вы определенно можете избавиться от них очень быстро и наиболее эффективным способом.За прошедшие годы специалисты по фитнесу придумали разные режимы упражнений, которые можно легко выполнять даже дома.

    Вам просто действительно нужно довести себя до предела и посвятить свое время и усилия для достижения желаемого веса.

    Понимание процесса метаболизма

    Но непосредственно перед тем, как вы начнете сжигать эти жиры, наличие некоторого опыта, относящегося к этому процессу, может очень помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите сжечь жиры и нарастить мышцы, вам нужно знать, как работает этот процесс.Регулярные тренировки — это, несомненно, наиболее эффективный способ добиться хорошей формы, но без правильной диеты вы не сможете достичь оптимальных результатов.

    Чтобы избавиться от жиров, нужно помнить о некоторых вещах.

    Во-первых, вам нужно снизить потребление калорий. Ключевым моментом здесь является избегать употребления слишком калорийной пищи. Вы не едите больше, чем сжигаете, поскольку эти калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны работать, — это уровень инсулина.Инсулин помогает глюкозе, которую вы получаете во время еды, попасть в клетки мышц и восполнить запасы гликогена, чтобы вы могли быстро восстановиться во время тренировки.

    Однако это также может быть плохо, если вы не контролируете это, поскольку это может привести к увеличению веса.

    Вы должны иметь возможность контролировать свой инсулин таким образом, чтобы он не работал против вас. Способ сделать это — выбрать правильное время для приема углеводов.

    Следующим шагом будет последовательная тренировка. Вы не можете просто заниматься спортом, когда хотите. Выделите время на упражнения, и если вы действительно заняты и у вас просто нет времени на спортзал, есть упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

    Готовы ли вы избавиться от нежелательных жиров?

    Вот одни из лучших упражнений дома.

    Лучшие домашние упражнения для сжигания жира

    Эти программы упражнений разработаны, чтобы помочь вам сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.

    # 1 Берпи

    Это упражнение специально нацелено на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус. Берпи может быть довольно сложным, особенно потому, что он нацелен на все упомянутые части тела одновременно. Но хорошая новость в том, что выполнение бёрпи может быть действительно эффективным.

    Как выполнять базовое упражнение берпи?

    1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках, при этом руки касаются пола.
    2. Откиньте ноги назад и опустите грудь.
    3. Поднимите грудь вверх и поставьте ступни вперед. Вернитесь в положение приседания.
    4. Прыгайте и поднимайте обе руки.
    # 2 Отжимания

    В любую тренировку всегда включаются отжимания, и есть несколько причин, по которым они всегда являются частью тренировочной программы. Во-первых, это упражнение для всего тела, что означает, что оно нацелено на все части вашего тела. Вы можете изменить его от простого к сложному.

    1. Положите руки на землю (положение высокой доски). Пальцы ног должны быть на земле.
    2. Опустите тело и убедитесь, что оно прямо от головы до пальцев ног.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите это от 10 до 20 раз, или вы также можете повторить их при необходимости.
    Домкраты для прыжков №3

    Если у вас возникли проблемы с предыдущим упражнением, следующим упражнением будут прыгающие домкраты.Это очень простое кардиоупражнение, которое вы можете выполнять дома, поскольку оно эффективно сжигает калории. Расставив кормушку на ширине плеч, подпрыгните и поднимите руки вверх к голове.

    # 4 ноги Вращение Упражнение

    Всего за 1 минуту вы можете выполнить вращательное упражнение согнутыми ногами. Это специально нацелено на ваш пресс и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута. Вращайте его круговыми движениями.Делайте это примерно 15 секунд, затем повторите вращение до обратного движения еще 15 секунд.

    # 5 Жим с перевернутым плечом

    Это упражнение тонизирует ваши трицепсы, средние и дельтовидные мышцы. Что вам понравится в упражнении с перевернутым прессом от плеч, так это то, что вам не нужно никакого оборудования для тренировки мышц и сжигания жира. Начните с позиции отжимания. Положите руки на пол и переместите ступни к рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V.Согните руки в локтях. Ваша голова должна коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое примерно 1 минуту.

    Источник: http://www.menshealth.com.sg/sites/default/files/oimg/shared/skipping_main.jpg

    # 6 Упражнение с пропуском

    Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнять. И мужчины, и женщины могут выполнять это упражнение, если у вас есть скакалка. Для этого упражнения используйте скакалку и прыгайте около 30 секунд. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете делать обычные прыжки в течение первых 20-30 секунд, а затем можете делать интенсивные.После сеанса вы полностью потеете.

    # 7 Подтяжка — вверх Упражнение со штангой

    Упражнение на перекладине — отличный способ получить отличную тренировку. Это очень эффективно, поскольку воздействует на каждую мышцу тела. Вы можете выполнять различные упражнения на перекладине. Если вы хотите проработать мышцы плеч и спину, вы можете делать подтягивания. Возьмитесь за перекладину обеими руками и начните подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины. Спуститесь вниз и сделайте то же движение.Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания, держась за перекладину, но в положении, противоположном подтягиванию.

    Ваши руки обращены к вам.

    Это отличное упражнение для работы с передними дельтовидными мышцами.

    Подъемы на колени хороши для тренировки пресса, и если вы новичок в тренировках пресса, это считается лучшим упражнением для начала. Повесьте себя на перекладине и начните напрягать пресс, прижав колени к груди.

    Упражнения для наращивания мышц дома

    Если вы хотите быстро нарастить мышцы, существуют специальные упражнения, предназначенные для этой цели. Эти упражнения также помогают сжигать жиры и худеть, они также помогают развить более крупные и стройные мышцы.

    Прыжок фигуриста # 1

    Это упражнение позволяет вашему телу двигаться спереди назад и из стороны в сторону. Это может укрепить мышцы бедра. Выполняйте прыжки с приседом на ящик в течение 40 секунд, а также степ-прыжки.Фигуристка делает прыжки в течение 40 секунд.

    Источник: http://assets5.tribesports.com/system/exercise_images/images/000/000/154/show/20130730162752-body-weight-squats_(2).jpg

    # 2 Приседания с собственным весом

    Это упражнение — одна из лучших процедур, так как вы можете изменить ее таким образом, чтобы перейти к более сложным версиям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть прямыми перед головой или на затылке. Отодвиньте ягодицы и бедра назад.Поднимите грудь и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении.

    Выпады # 3

    Если вы хотите накачать мышцы бедер, вам следует делать выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, ваши плечи и лодыжки должны быть выше бедер. Сделайте выпад вперед и повторите. У вас может быть от 3 до 10 подходов на каждую ногу в зависимости от ваших предпочтений.

    Из более чем 2,500 видеороликов о том, как выполнять упражнения, и 500 видеоуроков, которые могут бороться с нежелательными жирами и помочь вам нарастить мышцы, вы можете стать участником нашего университета для любителей спортзала! * Бесплатно 15 дней

    Прочие упражнения

    Помимо упомянутых упражнений, вы можете оторваться от обычных упражнений, попробовав для этого другие способы.Существует множество физических нагрузок, которые можно рассматривать как сжигание жира. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы разнообразить свои обычные тренировки:

    Йога

    Когда вы видите людей, занимающихся йогой, вы можете подумать, что это легко, тем более что они мало двигаются в отличие от других упражнений. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Йогой можно заниматься даже дома. Это упражнение включает в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жиров.

    Пилатес

    Кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только пилатесом?

    Если у вас есть коврик, вы можете делать это даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить ваш корпус. Если вы новичок, вы всегда можете использовать DVD с видео и инструкциями по выполнению движений. Вы легко заметите, что после тренировки ваше тело стало намного сильнее. У вас будут скульптурные мышцы и вы станете более гибкими.

    Кроме того, вы можете улучшить осанку.

    Ежедневное питание и пищевые добавки

    Упражнения могут иметь большое значение и, несомненно, помогут вам избавиться от жиров. Но также нужно помнить, что это не только упражнения. Это сочетание правильной диеты, регулярных физических упражнений и даже приема пищевых добавок. Чтобы добиться более быстрых и эффективных результатов, мы даем вам советы по эффективному сжиганию жиров:

    • Избегайте продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените еду здоровой альтернативой.Ешьте фрукты и овощи вместо того, чтобы обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровое питание дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые необходимы для построения более здоровых клеток.
    • Пейте много воды. После тренировки вы сильно потеете. Так что никогда не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс тела.
    • Не употребляйте алкоголь, это может привести к ожирению в животе.
    • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Белок — это строительный блок тела. А поскольку вы занимаетесь различными упражнениями, вам необходим белок, чтобы восстанавливать поврежденные клетки.Белок также важен для контроля веса.
    • Используйте добавки. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать добавки для достижения ваших целей в отношении здоровья. Если вы действительно хотите избавиться от жиров, вы можете попробовать термогенный сжигатель жира. Доказано, что эта добавка очень эффективна в удалении этих нежелательных жировых отложений, чтобы вы могли достичь того физического тела, которого вы всегда желали.
    • Не переусердствуйте с тренировками. Если вы хотите похудеть и действительно привержены этому, слишком много чего-то тоже плохо.

    Заключение

    Никогда не будет легко достичь нужного веса, сбросить жиры и построить тело. Но ваш упорный труд обязательно окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о достижении нужной фигуры. Регулярные упражнения и избавление от нежелательных жировых отложений положительно влияют на здоровье. Вы не только чувствуете себя хорошо, но и снижаете риск заражения определенными болезнями и недомоганиями.

    Итак, начните избавляться от этих жиров и стремитесь к более здоровому состоянию.

    Грегори Браун

    Грегори — главный редактор ConstructMuscles.com. Половину своего времени он проводит в своем блоге, а другую половину работает тренером по физической подготовке. Веря в огромную пользу бодибилдинга и фитнеса для организма, он был заинтересован в том, чтобы стать энтузиастом фитнеса. Оставайтесь на связи с ним в Twitter.

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

    лучших упражнений для похудения

    Тренироваться в тренажерном зале — весело, когда рядом есть друзья.Некоторых это может очень расстраивать, когда вы чувствуете себя сознательным и застенчивым. Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировкам. Независимо от того, что это такое, тренировка по сжиганию жира просто идеальна для поддержания формы ума и тела. Хорошие тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Быстрая потеря веса или диета для похудания не слишком полезны для здоровья. Однако отказ от жирной пищи и 5-минутная тренировка по сжиганию жира могут существенно изменить вашу жизнь.

    Вы можете подумать, что диета для похудения, такая как 7-дневная диета для похудения, намного проще в применении, чем интенсивная тренировка.Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к привычному питанию, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях, попробуйте эту новую простую 5-минутную тренировку по сжиганию жира и почувствуйте разницу в своем теле. Вы точно будете поражены!

    5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

    Разве не здорово услышать, что не нужно вкладывать деньги в спортзал? Потому что вы можете тренироваться дома! 5 минут интенсивных тренировок каждый день достаточно для поддержания вашего тела.Вам действительно нужно обращать внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира во всем теле, если заниматься ею каждый день. Все, что вам нужно для этой тренировки по сжиганию жира, — это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).

    Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 1:

    В этот набор мы включили 8 тренировок по сжиганию жира, которые выполняются в форме круговых тренировок с от 30 секунд до 1 минуты, отведенной на каждое упражнение.Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно выполнять у нас дома или на любом открытом пространстве.

    Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)

    Вы будете выполнять это конкретное упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на мат для пресса, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавных движениях тела. Положите руки на землю и удерживайте равновесие на пальцах ног и кистях рук. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу, сделав им перевернутую V-образную форму.Теперь отведите ноги от рук, вытягивая их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд. Это движение проработает руки, корпус и поясницу.

    Вт Упражнение с подъемом ног: (30 секунд)

    Это упражнение проработает ваши ноги и пресс. Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, теперь поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Опустите ноги, при этом опустив их, вытяните в противоположные стороны и поднимите к животу.Опять же, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. По мере продолжения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

    Упражнение Супермена: (30 секунд)

    Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает бедра, пресс и поясницу. После того, как W-лифты развернитесь лицом к земле. Потянитесь на земле, держа руки и ноги прямыми.Вам нужно одновременно приподнять грудь и бедра от земли, балансируя на животе. При этом старайтесь держаться как можно более прямолинейно. Повторяйте отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для повышения тонуса живота.

    Приседания с прыжком Упражнение: (30 секунд)

    Приседания с прыжком — это мощное кардиоупражнение для похудения, которое часто включается в различные фитнес-режимы. Это помогает тонизировать бедра и прорабатывать все тело.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно сильнее. Однако при подъёме нужно выходить в прыжке. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и заставит потеть. Для достижения наилучших результатов сделайте красивое и глубокое приседание. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы сможете эффективно похудеть, выполняя это упражнение регулярно.

    (Также читайте: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

    Прыжок с подъемом на одну ногу: (1 минута)

    Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и повышения тонуса тела.Он одновременно прорабатывает основные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это также поможет вам обрести равновесие. Для начала нужно встать прямо и приподнять левую ногу о землю. Попытайтесь коснуться земли руками и, когда вы поднимаетесь, вам нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу поднятой все время. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните и переходите к следующей ноге.Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Для новичков это может быть немного сложно, но со временем вы справитесь с этим хорошо.

    Упражнение «Отжимание и толчок коленями»: (30 секунд)

    Это инновационная разновидность традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое требует меньше места для выполнения. Это упражнение проработает все ваше тело и отлично подходит для сжигания жира на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания.Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы поднесете левое колено к левому локтю. Это полное упражнение; делать это нужно 30 секунд. Начните с отжиманий, сделайте удары ногами по коленям, а затем снова сделайте отжимание. Это укрепит ваши руки и корпус.

    Упражнение с вращением согнутой ногой: (1 минута)

    Это упражнение проработает внутреннюю поверхность бедра и пресс. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Это придаст вам больше сил и поможет сосредоточиться на ногах. Правую согнутую ногу нужно поднять до талии. Вращайте ногой, держа колено согнутым круговыми движениями. Поверните его вперед на 15 секунд как можно больше. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.

    Завершив правую ногу, перейдите влево и повторите то же самое. Согните колено и вращайте его вперед 15 секунд и назад 15 секунд. Это сложное упражнение для похудания; попробуйте его для укрепления бедер.

    Упражнение с пропуском: (30 секунд)

    Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин. Это просто, легко и интересно, так что вам не будет скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области бедер и живота.Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Можно первые 20 секунд делать обычные прыжки и переходить к интенсивным. Прыжок сразу двумя ногами будет гораздо лучшим выбором. К концу сеанса вы будете достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямо.

    Эта потрясающая 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Рекомендуется делать это утром натощак.Однако вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Если хотите, можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения. Это упражнение поможет вам быстро похудеть.

    Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 2:

    Вот еще один вариант 5-минутной тренировки по сжиганию жира, где мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.

    Ягодичный мостик (1 минута)

    Ягодичный мостик — наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела, потому что это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и мышцы кора.Он тонизирует ягодицы, а также мышцы кора, икры, подколенные сухожилия, сгибатели и поясницу. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это удивительное упражнение для спины, которое работает не хуже традиционных упражнений йоги при болях в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее.Это делает одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

    Жим перевернутым плечом (1 минута)

    Перевернутый жим от плеч — уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это тренировка без оборудования, которая эффективно использует вес тела для тонизирования мышц рук и плеч. Начните с положения отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч.Теперь переместите ступни к рукам и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. Сделайте паузу на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

    Попеременные выпады (1 минута)

    Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения, которое одновременно воздействует на несколько мышц тела. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов.Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, а также повышает устойчивость корпуса. Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Надавите на пятку правой стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в положение стоя.Весь этот ход требует одного повторения. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

    Конькобежный прыжок (1 минута)

    Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно ускоряет частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодицы. Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает тонизировать нижнюю часть тела и корректировать силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнув бедра и колени.Теперь вытяните левое колено и лодыжку, прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой стопы, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар от приземления, и сразу же прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.

    Вращающийся Т-удлинитель (1 минута)

    Это силовое упражнение помогает проработать все мышцы живота — прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, отводящие мышцы и квадрицепсы.Начните с позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку прямо к потолку и посмотрите вверх на правую ладонь, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите то же самое с другой стороной. Весь этот ход требует одного повторения. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

    Постарайтесь включить в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, например, яичный белок, для поддержки тренировки.Это сложно, но оно того стоит! Хорошо ешьте и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь здоровьем!

    Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия.Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

    Сжигание жира и тонус мышц в домашних условиях

    Лучшими домашними упражнениями для тонуса мышц являются упражнения, непосредственно нагружающие их.

    Лучшее и простое упражнение, которое можно выполнять дома:

    • Отжимания.Это можно делать либо напротив пола, либо у каркаса кровати, либо у пола, в зависимости от того, насколько вы сильны.
    • Хрустит живот. Вы можете класть ноги под кровать или диван каждую ночь и делать подход из 20 повторений перед сном.
    • Приседания и выпады. Они хороши для бедер и ягодиц. Вы можете практиковать их с отягощениями для рук, чтобы усложнить задачу.

    Вы можете использовать дома небольшое световое оборудование, которое поможет вам тренироваться:

    Однако выполнение одного и того же упражнения на каждой тренировке может оказаться слишком скучным и привести к отсутствию мотивации.Решением может стать сочетание множества простых упражнений. Другой альтернативой является гребной тренажер, на котором вы можете тренироваться и одновременно смотреть телевизор.

    Также у некоторых людей могут быть другие потребности: упражнения для тонуса и укрепления мышц или аэробные упражнения для сжигания жира. В основном для сжигания жира в любой части тела требуется регулярная аэробная тренировка. Одно из лучших упражнений в домашних условиях — степ-тренировка. Это легко настроить, просто сделать и не требует много места.Это можно сделать на первой ступеньке лестничного марша.

    Зачем заниматься спортом дома?

    Домашние тренировки могут быть единственным вариантом для некоторых людей, поскольку они не живут рядом со спортзалом или не могут позволить себе абонемент в спортзал. Хотя занятия дома могут быть затруднены из-за отсутствия опций и оборудования или отсутствия инструктора, есть много преимуществ:

    • Нет времени на дорогу, поэтому больше времени на тренировки
    • Слушайте музыку или смотрите телевизор во время тренировки
    • Занимайтесь спортом дома в любое время


    Трекер потери веса

    Войдите здесь , чтобы увидеть график веса!

    Как сжечь калории дома

    перейти к содержанию

    Верхняя навигация

    Исследовать Здоровье.com Health.com
    • Состояние здоровья от А до Я
    • Новости
    • Коронавирус
    • Диета и питание
    • Фитнес
    • Красота

    Лучшее упражнение для сжигания жира — Отличные предложения по упражнениям для сжигания жира от мировых продавцов упражнений для сжигания жира

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений по сжиганию жира.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для сжигания жира станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали упражнение для сжигания жира на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в упражнениях для сжигания жира и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение для сжигания жира по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    .

Ходьба дома для похудения: Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: рекомендации, видео

Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: рекомендации, видео

Ходьба на месте – один из самых доступных видов физической нагрузки для похудения в домашних условиях. С помощью таких простых кардиотренировок вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и улучшите здоровье! Давайте выясним, чем именно эффективны такие занятия и как правильно проводить их.

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

  • ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
  • регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
  • укрепляет костную ткань;
  • приводит в норму артериальное давление;

  • повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
  • нормализует сон;
  • снимает нервное напряжение и улучшает настроение.

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Эффективность для похудения и отзывы

Отзывы о ходьбе на месте в домашних условиях подтверждают ее эффективность для похудения. Причем поддерживают этот метод снижения веса и врачи, и фитнес-инструкторы, и, конечно, женщины, которые уже испробовали этот метод. Данный вид кардионагрузки переключает обмен веществ на расход жировых запасов и жир продолжает расходоваться даже после тренировки!

Сколько калорий можно сжечь благодаря обычной ходьбе:

  • при невысокой интенсивности – 200 ккал в час;
  • при средних нагрузках – 300-350 ккал в час;
  • при ходьбе в быстром темпе – 400-450 ккал в час.

Такая физическая активность не только помогает избавиться от лишнего веса, но и приводит мышцы в тонус. Он задействует как мышечные группы ног и ягодиц, так и прорабатывает руки, плечевой пояс и живот. А значит при регулярных занятиях все тело станет более подтянутым.

То, на сколько вы сможете похудеть, зависит от количества занятий, их интенсивности и вашего образа жизни в целом. Для эффективного похудения желательно проводить тренировку ежедневно. Или как минимум через день. За месяц вы можете сбросить до 6 кг лишнего веса.

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как и сколько ходить?

Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.

И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.

Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.

Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.

Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.

Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:

  • возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
  • чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
  • и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.

Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.

Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Похудеть от обычной ходьбы? Сколько ж нужно ходить, чтобы это случилось? Ответим на вопросы по порядку. Да, похудеть, используя ходьбу, вполне реально. Проверено опытом. Но, ходить надо не вразвалочку, а применяя технику движения, которая эффективно включает в движения мышцы тела. И, если это делать регулярно, совмещая тренировку с прогулкой или походом по делам, можно за месяц похудеть на 5 кг.

Правда о пользе ходьбы для сброса веса

Убрать лишний жир, скопившийся в столь ненавистных толстых ляжках, животе и других местах, можно только сжигая его при физических нагрузках. Но добраться до него не так уж просто.

Организм при интенсивных занятиях спортом, особенно малотренированный, в пиковых нагрузках сжигает, прежде всего, углеводы. А так как у человека без привычки сил на длительную тренировку не хватает, он быстро выдыхается, до сжигания жиров, которое начнется после получаса постоянной активности, дело вообще не доходит.

И еще присутствует такой эффект при быстром сжигании углеводов – просыпается зверский аппетит. Тело требует восполнить пониженный уровень сахара в крови.

При умеренных нагрузках, которые даже нетренированный человек может выдерживать долго, двигаться можно гораздо дольше получаса. Да и активность не пиковая, экстренное сжигание углеводов не требуется. При ходьбе тело насыщается кислородом, за счет учащенного дыхания, начинается окисление жиров, для получения энергии. И этот эффект продолжается еще час или два после окончания тренировки. Организм не требует дополнительной подпитки.

Обратите внимание: После интенсивной ходьбы есть не хочется. Вы сами в этом убедитесь. Ведь не зря рекомендуют 20 приседаний при беспричинном приступе голода во время похудения.

Главное же достоинство ходьбы, ею можно заниматься в любом возрасте и с любым весом. Не требуется специальное оборудование. Только удобная одежда и обувь.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Как правильно ходить

Теперь научимся правильной технике ходьбы. Встаньте ровно. Согните руки в локтях под прямым углом. Подтяните живот и ягодицы. Старайтесь удерживать их во время ходьбы в напряжении. Поначалу это будет делать трудно, но со временем получится.

Как правильно ходить

Ногу при шаге ставим на пятку и перекатываем через ступню на носок, которым с усилием отталкиваемся от земли. Шаги делаем небольшие. Руки работают в такт ходьбе в согнутом состоянии.

Техника похожа на стиль спортивной ходьбы. При таком движении все тело включается в работу, вы это почувствуете через пять минут после начала движения. Сразу у вас не получится пройти так всю дистанцию. Переходите на обычную для вас ходьбу в быстром темпе. А отдохнув, пробуйте опять идти правильно.

Сколько ходить

Как говорилось, чтобы начать эффективно сжигать жир, двигаться надо непрерывно полчаса и более. Начинайте с 30 минут ходьбы и увеличивайте время тренировки до часа. Скорость движения должна быть 5-6 км/час. Или 7000-8500 шагов. Идеально будет проходить в день 10 тысяч шагов. Но к этой цифре надо прийти постепенно, наращивая нагрузку.

Для контроля используйте шагомер. Это может быть специальная программа на смартфоне, фитнес-браслет или механический шагомер. Когда видишь наглядно свои результаты, тренироваться интересней. Да и норму выполнить легче.

Для похудения ходьбой надо заниматься регулярно 5-6 раз в неделю. Для этого не требуется выделения особого времени. Возможность ходить найти просто, было бы желание.

Можно проходить часть пути на работу или с работы пешком, встав на несколько остановок раньше. Совмещение прогулки с тренировкой добавят в вашу жизнь приятные положительные эмоции, поднимут энергетику организма.

Какой способ ходьбы выбрать

Ходьба может быть не только в спортивном стиле. Сейчас этот вид активности изучается специалистами. И они предлагают различные типы тренировок использующих ходьбу.

  • Быстрая ходьба, которую мы уже рассмотрели.
  • Скандинавская, столь популярная сегодня. Требует для тренировки приобретение палок, которые помогают разгрузить позвоночник при движении. При соблюдении правильной техники прекрасно помогает привести тело в хорошую физическую форму и похудеть.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

  • По пересеченной местности, с подъемами и спусками. Добавит нагрузку во время тренировки, что поможет эффективнее сжигать жир.
  • Интервальная тренировка. Во время нее изменяется темп движения. 4 минуты движетесь в умеренном темпе, 1 минуты в очень быстром темпе. И так повторяется 6 раз. 30 минут или 6 циклов вполне достаточно для такой тренировки. И жир будет сжигаться после нее от 2-х до 4-х часов.

Важно: Приступать к интервальным занятиям можно только, если вы подготовлены к физическим нагрузкам. Поэтому, если вы начинающий ходок, освойте сначала быструю или скандинавскую ходьбу, а потом попробуйте интервальную.

  • В домашних условиях. При большом весе начинать заниматься можно даже дома. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, по квартире или на тренажере в течение получаса полезна для укрепления мышц. Хорошо проветривайте помещение во время занятия, чтобы увеличить приток кислорода. Когда мышцы станут сильнее, можно будет начинать ходить на улице.

Выбирайте для себя подходящий вид ходьбы и начинайте заниматься.

Когда нужно ходить

Занятия ходьбой полезны в любое время дня. Но каждое время суток имеет свои особенности для тренировок.

По утрам перед тренировкой съедайте легкий белковый завтрак. Это может быть блюдо из яиц, творог или другой молочный продукт, салат с авокадо и фетой. Не ешьте углеводы. Это надо, чтобы при ходьбе организм сжигал жиры, а не более легко расщепляемые углеводы.

Вечерние занятия заканчивайте ходьбой в медленном темпе в течение пяти минут, чтобы расслабиться и спокойно заснуть. Сон после такой тренировки более качественный, глубокий и спокойный.

Как разнообразить ходьбу с пользой для тела

Несколько упражнений во время занятий ходьбой, которые вас развлекут и помогут больше нагрузить некоторые особо плохо поддающиеся похудению места.

  • Шаг с чечеткой. При переносе ноги вперед стукните пяткой об пол около опорной ноги и только затем выносите ее для шага. Такой шаг с ударом усиливает лимфодренаж в ногах для профилактики варикоза.
  • Шаги на носках, не касаясь пятками пола, сделают стройнее голени и икры.
  • Шаги с опорой на внешнюю сторону стопы, «медвежьи», усилят нагрузку на внешнюю сторону бедра.
  • Шагайте высоко поднимая колени. Такие движения уберут жир в верхней части бедра, так называемые «ушки» и прокачают пресс нижней части живота.

Начинайте с 30 повторений и доведите до 120. Такие шаги можно использовать в домашней тренировке.

Преимущество ходьбы перед бегом

Интересно: Комплекс упражнений для похудения

Теперь вы знаете, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Осталось применить знания. Это можно сделать в компании с друзьями или семьей, чтобы было веселей. Включайте в плеере музыку или интересную книгу. А можно просто наслаждаться окружающими видами.

Вы верите в эффективность ходьбы для похудения?

Что произойдет с вашим телом, если практиковать её

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.  

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.  опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 видео с ходьбой дома людям с большим лишним весом

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

  • Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
  • Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
  • Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
  • Тем, кто восстанавливается после травм.
  • Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

  • Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
  • Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
  • Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
  • Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
  • Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
  • Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

  1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
  2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
  3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
  4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
  5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
  6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
  7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
  8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Готовые подборки упражнений для новичков:

10 видео с ходьбой в домашних условиях

Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.

1. Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома). Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 40 млн. просмотров!

2. Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

3. Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

4. Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов.  Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

5. Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)

Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

Топ-13 тренировок для новичков от Люси Уиндхем-Рид

6. Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров). В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомфорт.

7. Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

9. Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

10. Интервальная ходьба для похудения (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

 

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

 

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

 

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

 

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч 50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3 4
3 2 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3 3,3 3,8 4,2 4,5 5
5 4 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7 7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.

В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

  1. Бицепс бедра;
  2. Квадрицепс;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Большая ягодичная;
  5. Мышцы пресса;
  6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Ходьба для похудения | Начните с 5 базовых предметов

Этот пост может содержать партнерские ссылки (в том числе amazon.com, поскольку мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates). Полное раскрытие здесь.

Позвольте мне с самого начала снять это с груди — я ходок. Я не бегаю и не езжу на велосипеде, хотя мне нравится хорошая ходьба, занятия спортом в поту, а между ними йога или пилатес. Мои любимые прогулки — долгие прогулки по горам, но большую часть дней я предпочитаю хорошо гулять по улицам. Самое приятное то, что вы можете начать ходить для похудения и получения бесчисленных других преимуществ уже сегодня с 5 простых вещей, которые у вас, вероятно, уже есть дома — просто посмотрите мой список ниже.

Так почему я стойкий фанат пеших прогулок?

Потому что это легко, бесплатно, очищает мою голову и помогает мне похудеть (и не терять его).

Я провел небольшое исследование ходьбы, чтобы ответить на вопросы, которые у меня были . Тогда я подумал, что у вас тоже могут быть вопросы … поэтому я собрал все это здесь, чтобы вы прочитали и начали.

Готовы?

Зачем гулять?

Ходить естественно! Когда у нас не было машин, поездов, автобусов или самолетов, мы прекрасно справлялись. Как? Пешком! Наши тела созданы для этого.

Прогулки позволили нам пересечь континенты и открыть новые земли. Прогулки помогли нам найти пищу и выжить. Прогулки помогли нам изучить и познать мир.

Старая добрая ходьба.

В чем разница между ходьбой и бегом трусцой?

Ходьба просто означает, что вы всегда стоите одной ногой на земле, а не о том, насколько быстро вы идете.Вы когда-нибудь видели ходунки? На гонках они часто проходят мимо бегунов!

Ходьба — упражнение с малой нагрузкой. Поскольку одна нога всегда стоит на земле, она очень мало влияет на приземление, поскольку ступня все еще находится в воздухе. Бег трусцой и бег — упражнения с высокой отдачей.

Ходьба — хорошее упражнение?

Умммм, конечно! (Не обращайте внимания на бегунов, которые говорят, что это не так!)

По данным Гарвардской медицинской школы и различных исследователей, появляется все больше и больше информации о том, насколько полезна ходьба.Бег и высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для здоровья и фитнеса, но они повышают ваши шансы получить травму, потому что также оказывают сильное воздействие.

С другой стороны, ходьба — прекрасное упражнение с низким риском и множеством преимуществ. Чтобы получить те же преимущества (без боли в коленях), вам просто нужно пройти немного дольше, чем вы бегали.

Эксперты расходятся во мнениях о том, сколько и как часто вам следует ходить, но большинство согласны с тем, сколько шагов вы должны делать каждый день…

Сколько шагов я должен делать в день?

Мы должны делать около 10 000 шагов в день.Вы когда-нибудь надевали фитнес-часы, чтобы отслеживать это? Вы будете удивлены, как мало вы возьмете, особенно если вы работаете за столом!

С каждым шагом вы проходите около 2,1-2,5 футов. Итак, 10 000 шагов в день — это 5 миль в день.

Кто на самом деле должен ходить, а не бегать (даже если они хотят бегать на каком-то этапе)?

Любой, кто очень непригоден или превышает идеальный вес более чем на 20 фунтов, должен начать с ходьбы. Вы можете двигаться дальше по мере улучшения вашей физической формы и снижения веса.

Не следует начинать бег трусцой до тех пор, пока вы не сможете легко и быстро пройти 40–50 минут подряд.

Каковы преимущества ходьбы?

Их слишком много, чтобы рассказать о них в моем небольшом сообщении в блоге, но я могу перечислить некоторые из преимуществ ходьбы ниже.

Ходьбы:

  • Повышает вашу иммунную систему
  • Снижает уровень стресса
  • Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака
  • Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
  • Понижает артериальное давление
  • Полезно для мозга

И с моим списком из 5 основных предметов для начала ходьбы, вы можете быть готовы, подготовить и на своем пути ко всем этим преимуществам и многому другому!

Мои новые прогулочные штаны для похудения.Брюки слева — это компрессионные брюки Under Armour, которые я очень хочу примерить. Справа — Adidas, и мне нравятся узоры и удобная резинка на талии.

Ходьба для похудения — действительно ли можно похудеть ходьбой?

Привет, Моник! Вы сказали, что ходите для похудения! Расскажи мне больше.

Хорошо, хорошо. Я знаю, ты действительно хочешь знать.

Ходьба умеренно снижает процент жира в организме и тонизирует тело, особенно ягодицы и бедра.Он никогда не оставит вас похожим на бодибилдера, но поможет вам подняться с дивана и набрать несколько килограммов — исследования доказывают это.

А теперь вот мое мнение. Я хожу для похудения, потому что ходьба тонизирует меня и заставляет чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Когда мне хорошо, я ем «хорошо». И эта комбинация приводит к гораздо большей потере веса для меня.

То, что вы кладете в рот, больше всего влияет на ваш вес. Серьезно, упражнения — это 25% вашей потери веса, а остальные 75% — диета! Поэтому я сосредотачиваюсь на подсчете углеводов и планировании приема пищи для основной диеты, а затем расслабляюсь, занимаясь упражнениями, гуляя, чтобы получить от них удовольствие и пожинать плоды.Если я не хожу, я ем гораздо больше, и это превращается в отрицательный цикл. Если я гуляю, мне становится намного легче сделать выбор в пользу более здорового образа жизни. Я также стараюсь пить достаточно кофе, потому что исследования показывают, насколько он полезен для вас — и помогает сбросить вес.

Я не следую строгим программам ходьбы или сложностям. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы получать удовольствие от прогулок и тренироваться в поту, пока я на улице. Я действительно считаю, что партнеры по подотчетности и приятели по прогулке — отличная идея для прогулок, поэтому попробуйте найти одного или присоединиться к группе, если вам это нравится.

Используйте этот калькулятор для сжигания калорий

Просто введите свои данные ниже, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы или для любого другого упражнения из списка.

У вас есть какие-нибудь советы по похудению и повышению тонуса с помощью ходьбы?

Да!

Гуляйте не менее 4 раз в неделю по 30 минут или больше. Согните руки в локтях и покачивайте ими из стороны в сторону во время ходьбы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и привести руки в тонус.

Измените то, по чему идете. Выбирайте маршруты с прямыми ровными улицами, на которых можно немного набрать скорость. Смешайте это с подъемом и спуском по холмам. Выйдите в горы, чтобы прогуляться по тропе, или по пляжу, чтобы прогуляться по песчаной дороге, которая также укрепит ваши икры.

Хотите одновременно подтянуть ягодицы и пресс?

Втяните живот во время ходьбы и напрягите ягодицы. И я имею в виду, действительно напрягите ягодицы, чтобы активировать их, когда вам нужно хорошо оттолкнуться от холма.

Как долго и как часто мне следует начинать ходить?

Во-первых, убедитесь, что у вас есть 5 основных пунктов в моем удобном контрольном списке самого необходимого, чтобы начать ходить.Вы можете получить это в моей бесплатной библиотеке ресурсов.

Мой совет — начинать с коротких прогулок и наращивать их оттуда.

Начните с 10-15-минутной прогулки вокруг квартала. Гуляйте как минимум 4 дня в неделю, добавляя блок каждые несколько дней. Заставляйте себя еще больше в дни, когда вы можете это сделать. Расслабьтесь в дни, когда у вас мало времени или вы пытаетесь далеко уйти, а затем поблагодарите свое тело за то, что выбрались туда. Здесь не нужно наказывать себя.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, пусть прогулки дополняют вашу потерю веса и общее самочувствие.Ходьба — это стимулятор, стабилизатор, форма заботы о себе и любви. Не рассчитываете ходить пешком, чтобы похудеть после того, как всю неделю ели фаст-фуд и пирожные?

С чего начать?

Найдите тротуар или пешеходную дорожку, где для начала не очень много людей. Если солнце светит в полную силу, попробуйте выбрать дорожку с небольшим оттенком.

Всегда смотрите, прежде чем переходить любую улицу, пожалуйста. Безопасность превыше всего, и вы не выиграете гонку на машине или мотоцикле.

Как правильно ходить?

Мы ходим пешком большую часть своей жизни, но несколько советов могут помочь вам лучше ходить и избежать травм.

Встаньте прямо, глядя вперед. Ваша шея должна совпадать с позвоночником. Ноги держите на ширине плеч.

Во время ходьбы постарайтесь равномерно оторваться от пальцев ног, а затем мягко приземлиться на пятки. Ноги должны быть направлены вперед, чтобы не скручивать лодыжки.

Если ваши плечи имеют тенденцию опускаться, как у меня, сделайте перекат плечами вперед, чтобы они «вернули» свое положение. Во время прогулки плечи должны оставаться расслабленными.

Бесплатный доступ к моему списку из 5 предметов первой необходимости, необходимых для похудения перед ходьбой

Получите секретный пароль для библиотеки с моим бесплатным списком и другими эксклюзивными печатными материалами, заполнив эту форму:

17 причин купить беговую дорожку для дома

Беговая дорожка — отличный комплект для дома.Один из них поможет вам похудеть и сжечь жир, и вы можете начать работу практически с любым уровнем физической подготовки.

Наличие одного дома устраняет многие препятствия на пути к вашим амбициям по сжиганию жира. . .

Ищу время, переодеваюсь, еду в спортзал. . .

Или выйти на прогулку, побегать или побегать, когда идет дождь / мороз / темно.

Все эти преграды тают, как снег, когда можно гулять в собственном доме.

Как и фунты, которые вы хотите сбросить, если правильно используете беговую дорожку (конечно, наряду с вашими хорошими привычками в еде).

17 Преимущества наличия беговой дорожки дома

  1. Дешевле, чем абонемент в спортзал на год, но прослужит дольше
  2. Доступен круглый год 24/7 — если у вас есть лишние 5 или 10 минут
  3. Вы будете сжигать лишние калории, чтобы ускорить потерю веса
  4. Нет необходимости переодеваться в спортивную одежду. Просто наденьте кроссовки, возьмите бутылку воды и вперед!
  5. Неважно, что говорит метеоролог, ходить можно независимо.
  6. Идеально для снятия стресса после работы или когда дети, наконец, ложатся спать
  7. Отличный способ разбудить вас утром — вы даже можете выпить утреннюю чашку чая во время прогулки
  8. Прогуливаясь по беговой дорожке, вы можете слушать песни, которые вам нравятся и которые никому не нравятся.Даже твои виноватые приятные песни, в которых ты никому не признаешься!
  9. Вы можете слушать книгу на слух, сжигая немного калорий
  10. Вы даже можете настроить свой ноутбук и посмотреть серию любимой телепрограммы во время прогулки — хотя вам понадобятся наушники, чтобы вы могли правильно ее слышать.
  11. Осталось всего 3 свободных минуты? Можно ходить на беговой дорожке
  12. Многие из них складываются, поэтому много места не требуется
  13. Вы можете использовать наклон беговой дорожки, чтобы сделать прогулку немного сложнее.Вы сожжете еще больше калорий. и улучшат вашу задницу.
  14. Добавлен бонус, поможет подтянуть ягодицы — ходьба в гору отлично подходит для ягодиц
  15. Нарисуйте ногти и дайте им высохнуть во время прогулки — убить двух зайцев одним выстрелом
  16. Ищете тишину и покой? На беговой дорожке
  17. Необходимо решить проблему? Работайте над этим, пока вы тренируетесь!

Сколько калорий вы сожжете на беговой дорожке?

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы могли бы сжечь, если немного погуляли, мы разработали несколько примеров того, насколько хорошо вы могли бы это делать.

Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно сидячий образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 26,4 ккал 52,7 ккал 79,1 ккал
3 миль / ч 42,7 ккал 85.4 ккал 128,1 ккал
4 миль / ч 61,4 ккал 122,7 ккал 184,1 ккал

Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 21.6 ккал 43,3 ккал 64,9 ккал
3 миль / ч 40,6 ккал 81,8 ккал 121,7 ккал
4 миль / ч 62,2 ккал 124,5 ккал 186,7 ккал

Чтобы узнать, сколько калорий вы бы сожгли при ходьбе, беге или беге трусцой на беговой дорожке, возьмите бесплатную пробную версию инструментов wlr и внесите в дневник упражнений несколько различных уровней скорости и наклона.

Меньше, чем общая стоимость членства в спортзале в течение года, вы можете сжигать дополнительно 6661 калорию в год, ходя по 10 минут 3 раза в неделю со скоростью 3 мили в час! Это лишние 2 фунта потери веса!

Представьте, что вы могли бы сделать, если бы беговая дорожка была под рукой всякий раз, когда у вас были свободные 10 минут!

Итак, мы считаем, что если вы ищете более стройное и стройное тело, в этом году вам следует попросить у Деда Мороза беговую дорожку!

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке с разной скоростью и наклоном, и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке с разной скоростью и наклоном, и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

историй успеха похудания из программы фитнеса Walk At Home Лесли Сансон

Когда мы представили эксперта по фитнесу Лесли Сансоне, создателя фитнес-программы Walk At Home, мы были так взволнованы восторженными отзывами, которые мы получили от всех вас! Неудивительно, что DVD Лесли мотивировали и помогли многим из вас преодолеть проблемы со здоровьем и похудеть, но всегда приятно слышать, как наше сообщество улучшает их здоровье и находит решения, которые действительно исцеляют.

Мы ценим всех, кто поделился комментариями об успехе Walk At Home. Вот некоторые из ваших вдохновляющих впечатлений, которые доказывают, что тренировки Лесли по ходьбе действительно помогают людям достичь их целей в области оздоровления. Ставьте одну ногу впереди другой!

Мне нравятся DVD Лесли, потому что они мне подходят. У меня фибромиалгия, диабет и больная спина. Будучи несколько ограниченным в некоторые дни, в зависимости от того, как я себя чувствую, я могу изменять тренировки Лесли в соответствии с моим уровнем дискомфорта и при этом получать общий результат на протяжении всей тренировки.Упражнения не только полезны для тела, но и имеют решающее значение для здорового духа. — Marzie1214

Я хожу, чтобы быть в форме, счастливым и здоровым. Я гуляю с Лесли уже три года. Я похудела на 25 фунтов и чувствую себя прекрасно. Я очень благодарен Лесли. С любовью к ней. — Archana

Мне нравятся DVD-диски Leslie Sansone и то, как они мотивируют вас больше двигаться и избегать скуки в деятельности. Лесли держит это в секрете! Легко следовать своим целям в отношении здоровья и работать над ними! — Wwdiva

Я использовал DVD-диски с упражнениями Лесли, чтобы контролировать симптомы фибромиалгии, а также поддерживать свое здоровье в целом и, надеюсь, избежать проблем со здоровьем, от которых страдают мои родители.Прогулка позволила мне отказаться от рецептурных лекарств от фибромиалгии, и это меня радует! Я постоянно получаю каждый новый DVD Лесли, который могу найти, так что я могу выбирать из разнообразия и оставаться здоровым и сильным! — Ja Be Goff

Я уже несколько лет наслаждаюсь спортивной ходьбой Лесли, но недавно у меня обнаружили заболевание, которое значительно увеличивает риск рака груди. Я сделал шаг вперед в отношении здорового образа жизни и сейчас делаю более продвинутые DVD Лесли.С декабря я не только похудела на 20 фунтов, но и оптимистичные режимы Лесли помогли мне снизить стресс и улучшить настроение. Спасибо, Лесли! — BlueRagtop

Я начала использовать систему Walk At Home, когда была беременна вторым ребенком 14 лет назад, и с тех пор гуляю с Лесли. Теперь я делаю это каждый будний день утром в 4 часа утра, прежде чем пойти работать учителем. Это помогает мне оставаться в форме, концентрировать внимание и быть готовым к встрече с новым днем.Мне нравится энергия Лесли. С ней приятно просыпаться по утрам. — Тереза ​​Хармс

Я люблю Лесли! Раньше я старался изо всех сил заниматься спортом. Но с ее DVD-дисками нет необходимости в тренажерном зале или даже беспокоиться о том, чтобы туда попасть, или если у вас есть чистая одежда. Я могу ходить в пижаме, пожалуйста! Полюбите ее энергию и энтузиазм — это позволяет просматривать видео практически без усилий (за вычетом невероятных физических усилий и пота!).Я считаю, что продолжать заниматься физкультурой так же важно, как и начинать, учитывая, что организм очень быстро к чему-то привыкает! Я занятой, занятой работник и волонтер, и всегда был самым большим поклонником идеи Walk At Home. Я не лучший, но стремлюсь к здоровому будущему. — Винни Бин

У меня диабет, и мне нужно похудеть. У меня также есть заболевание периферических артерий (ЗПА), поэтому мне потребовались упражнения, которые я мог бы выполнять дома в случае боли.Я нашел записи Лесли, и она действительно вдохновила меня продолжать движение. Я смог сбросить 35 фунтов и снизить уровень холестерина и сахара в крови. Мне 71 год, и я смог подняться до трех миль. Люблю ее! — Calabella

У меня диабет, и я пытаюсь похудеть, чтобы отказаться от лекарств. Я также хочу сбросить 60 фунтов ради себя — ни для кого другого. Я всегда любил себя, и у меня никогда не было проблем с весом. Но за последние несколько лет я прибавил в весе и больше не доволен собой.Мне тоже вот-вот исполнится 50, так что я думаю, сейчас или никогда. Также моя 16-летняя дочь снимала со мной ваши видео. Ей осталось около 20 фунтов. Это помогает ей похудеть и вернуть движения. В июле этого года ей только что сделали серьезную операцию на позвоночнике из-за сколиоза. Так что спасибо, Лесли, за вашу помощь! — Дайна

Я должен ходить или делать кардио-упражнения с малой нагрузкой каждый день для моего здоровья. Он помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает кровообращение и снимает боль в ногах.Если я пропущу день, я это знаю. Моя выносливость невысока, но я пытаюсь ее накапливать и продолжать улучшать свое здоровье с помощью ходьбы, упражнений с малой нагрузкой и йоги. Благослови Лесли за то, что она делает и делится! — Jenilu

Я начал ходить дома, чтобы лучше контролировать свой диабет 2 типа. К тому же мне нужно было набрать 185 фунтов, чтобы снова набрать здоровый вес. Я перепробовала столько программ, чтобы похудеть, но они не помогли. Эта программа работает. — Vmboss

Я гуляю с Лесли почти год и потерял 47 фунтов! Кто знал, что упражнения будут такими веселыми? Каждое утро я встаю с постели в 4:45, чтобы прогуляться, и это делает день лучше.С тех пор, как я начал, я также могу перестать принимать лекарства от беспокойства, поскольку ходьба помогает поддерживать уровень стресса и делает вас намного счастливее! У меня еще есть пути, но я с нетерпением жду каждого шага к здоровью и счастью, благодаря Лесли и ее ходункам! — SaraNH

Я перепробовала все программы упражнений, и одна, которая помогает мне похудеть, — ходьба. Когда я нашел записи с тренировками Лесли Сансон, все начало складываться.Это было идеально. — Tina74

Я использую Weight Watchers, чтобы похудеть и как можно больше ходить. Я стараюсь выполнять другие виды упражнений на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и Bowflex. До недавнего времени на собраниях Weight Watchers мы делали пятиминутные прогулки. Я обнаружил, что даже с остеоартритом колен чувствую себя прекрасно. Лесли Сансон действительно вдохновляет! Я планирую объединить DVD-диски Weight Watchers и Walk at Home для достижения своих целей по снижению веса! Спасибо, Лесли! — Полина

Лесли изменила мою жизнь.Мне никогда не нравились упражнения, пока я не нашел DVD «Прогулка дома». Я похудел на 50 фунтов в основном из-за моей одержимости этими видео. Я начал с одного DVD для начинающих, и теперь я счастливый обладатель 25 DVD-дисков Walk At Home, которые я смешиваю и подбираю. Я хожу дома от одного до двух часов в день, и время проходит так быстро, плюс это очень весело. Я — фанат! — Tmakisback

Я гуляю с Лесли уже не менее 10 лет. Мне нравятся видео, она такая вдохновляющая и заботливая, и заставляет меня продолжать двигаться! Я хожу для похудения и для медитации — это отличный способ по-настоящему задуматься о своей жизни! — Coffeelove

Когда я был младенцем, Dr.Населению была представлена ​​вакцина от полиомиелита Йонаса Солка. После того, как он был одним из первых, кому была сделана прививка, у некоторых детей, в том числе и у меня, был небольшой случай заболевания полиомиелитом, к сожалению, у меня была поражена левая ступня. К счастью, после успешного лечения и ношения подтяжек и специальной обуви, пока мне не исполнилось 12 лет, я был очень активным ребенком, который любил бег, и П.Е. в школе. Сейчас, когда я старею, моя левая ступня ухудшается, и мой выбор упражнений ограничен. Но я обнаружил, что, выполняя упражнения по ходьбе Лесли Сансон (на ковровом покрытии в моем доме, чтобы не было сотрясений и ударов), мои сухожилия и связки укрепились, чтобы вернуть мне лучший баланс и подвижность.Теперь я могу вернуться к кардио-тренировкам, которые увеличивают частоту сердечных сокращений! Я чувствую себя счастливым, потому что нашел виртуальный мотиватор, который заставляет меня возвращаться день за днем ​​с выполнимыми, веселыми упражнениями! — HappyChick

В 2008 году мне поставили диагноз диабет, я был в ужасе и не знал, что делать. Я весил 227 фунтов. Я купил ей DVD, похудел на 100 фунтов и все эти годы скрывал их. Я делаю DVD пять дней в неделю от часа до полутора.Не знаю, что бы я сделал без помощи Лесли. — Bayoublue92

Я начал заниматься ходьбой около четырех недель назад и обязался ходить не менее 30 минут в день. Я еще не пропустил ни дня и гулял с DVD в любую погоду. Приятно ходить, у меня больше энергии, и это помогает мне в моем пути к похуданию. Моя одежда тоже становится свободнее! — Мальтери

Я регулярно гуляю с Лесли с 2010 года (время от времени и до этого), когда мне поставили диагноз редкой формы рака — липосаркомы.Я перенесла 35 курсов лучевой терапии и операции. Прогулка с Лесли избавила меня от усталости и заставила мои суставы двигаться. Я выздоровел быстрее и смог восстановить почти 100 процентов движения в пораженной руке. Благодаря диете и Лесли я похудела на 40 фунтов и сохранила это. — Vickihw125

Несколько лет назад, когда я был подростком, я играл в Walk Away The Pounds, когда был в доме моего друга. Это было от ее мамы, и сначала мы подумали, что это так глупо … но в итоге получилось так весело!

Я хожу, потому что много лет страдаю депрессией (в сочетании с умеренным беспокойством), и это действительно дает мне чувство выполненного долга.Эндорфины, высвобождаемые в результате упражнений, — не шутка, они помогают мне чувствовать себя лучше, а иногда все усилия, которые требуются, чтобы просто двигаться, того стоят. Прогулка или тренировка с другом — это двойной импульс для меня. В общем, я только что переехал в новый город, где я знаю лишь несколько людей … и у меня больше нет группы активных друзей, которые давали мне необходимый толчок, и это было настоящей борьбой для меня. Мне нужно преодолеть несколько настоящих препятствий, но я уверен, что со временем это станет легче! — Sweetcuppincakes

Я только что начал «Walk At Home» Лесли Сансоне, прошло полторы недели, и я уже чувствую себя лучше.Мне 34 года, и у меня трое детей до семи лет. У меня высокое кровяное давление, боли в суставах, недавно мне поставили диагноз остеоартрит. Я понял, что если я не встану и что-то сделаю со своим весом, я не смогу самостоятельно ходить к 40. Я хочу успевать за своими детьми, потому что они не понимают, что маме больно . Я просто хочу поблагодарить Лесли за эту программу. Я знаю, что она спасла мне жизнь! — Walk16

Мне за 70, и у меня диабет 2 типа.В начале марта мне сказали вернуться к врачу через месяц, и, если мои показатели не улучшатся, следующим шагом будет инсулин (сейчас я принимаю четыре пероральных лекарства). Я начал ходить в тот же день, а когда вернулся 4 апреля, мои показатели несколько снизились. Он был доволен и сказал, что хочет, чтобы я проходил две или три мили в день, и если мои цифры снизятся в мае, он начнет сокращать мои пероральные лекарства. Я гуляю и с нетерпением жду, что произойдет в следующем месяце… и в следующем, и в следующем. — Саннидейс

Я начал свое путешествие по снижению веса в январе 2013 года и выбрал видео «Прогулка на одну милю».Я делал это каждый день в течение месяца, а затем перешел на двухмильную тренировку. Я старался выполнять пятимильные тренировки осенью и зимой, когда было слишком холодно, чтобы выходить на улицу. В теплое время года я люблю выйти на улицу и прогуляться или пробежать от пяти до шести миль. Да, я перешла от ходьбы к бегу на несколько миль! Это потребовало времени, решимости и настойчивости, но я живое свидетельство того, что вы можете похудеть, правильно питаясь и делая упражнения. Я похудела на 100 фунтов, и всем этим я обязана Лесли Сансон, потому что не думаю, что я бы продолжала заниматься спортом, если бы не ее DVD! — Ilovemy2angels

Я наткнулся на видео с тренировками Лесли на YouTube, когда искал упражнения, которые я мог бы делать в уединении собственного дома, я люблю гулять, но я упал и был в инвалидной коляске в течение трех месяцев.Затем в течение многих лет после этого я использовал ходунки на колесах, когда был на улице, и не мог спуститься в конец улицы, так как неровная дорога повредила мне спину. Я обнаружил, что могу получить удовольствие от прогулки с Лесли. Конечно, я не мог идти в ногу со всеми, но Лесли сказала, что это нормально. Мои дочери заплатили мне за замену бедра, поэтому теперь я чувствую себя птицей, которую выпустили из клетки. Вместо того, чтобы проходить только 2000 шагов в день, я в среднем 8000 шагов и даже достигал 10 000 пару раз.Лесли делает видео такими забавными, и если я не успеваю, я не чувствую, что проиграл. Мне нужно очень много похудеть, поэтому я буду продолжать, даже после того, как достигну своей цели. — Nette_54

Хотите больше? Вам также могут понравиться:

Можно ли действительно похудеть просто ходьбой? У фитнес-эксперта Лесли Сансоне есть доказательства того, что вы можете (и упражнения, которые помогут вам в этом!)

Хотите чувствовать себя хорошо? Выполняйте эти 4 простые практики ежедневно

Я был шокирован тем, как эта мощная практика помогла мне вылечить

моего Хашимото. Почему этот тренер по здоровью призывает своих клиентов переходить на эмоциональное питание

У меня сезонная аллергия? Попробуйте эти 3 мощных эфирных масла для естественного облегчения.

Примечание: ПОЖАЛУЙСТА, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион или лекарства.Материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не должны использоваться для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Обзор программы — Прогуляйтесь дома с Лесли Сансон

Если вы тот, кто хочет похудеть или бороться с лишним весом, то силовая ходьба — это то, что вы должны попробовать. Если вы тот, кто пытается быстро ходить, прячась за деревьями и кустами, чтобы люди не заметили, что вы задыхаетесь и тяжело дышите, тогда вам нужно повысить свою выносливость 🙂.Некоторое время назад, когда я пытался увеличить скорость ходьбы, у меня не хватало выносливости, но я действительно хотел что-то с этим сделать.

Обзор программы — Прогуляйтесь дома с Лесли Сансон

Однажды я искал видео с выполнимыми упражнениями на YouTube (я весил 98 кг, страдал от болей в спине и коленных суставах). Я наткнулся на программу «WAH» «Прогулка по дому» Лесли Сансон.

Мне захотелось пройти всего 1 милю, и когда я остановился, я понял, что мне удалось пройти 5 миль, и это тоже без остановок.Это казалось огромным достижением, и с того дня я привязан к программе Лесли Сансон «Walk At Home».

Что такое прогулка дома (WAH)?

Walk at Home можно назвать программой номер один для прогулок в помещении, благодаря которой вы сможете ходить в собственном доме. Он основан на основной идее, что если вы можете ходить, вы можете проработать все свои мышцы. Нет ничего сложного в освоении и не требуется никакого модного оборудования. «WAH» — это отличная тренировка и много миль здоровой ходьбы прямо перед телевизором или компьютером.

Почему вау?

Самое лучшее в программе Лесли «WAH» — это то, что ожирение никогда не мешает вашим усилиям. Он просто идеален для новичков и имеет правильную интенсивность. Сегодня, после двух лет интенсивной ходьбы с интервалами между ними, я с гордостью могу повысить выносливость и улучшить безболезненность коленных суставов, а также потерять около 30 кг веса. Иногда я удивляюсь, когда обнаруживаю, что пристрастился к упражнениям. (Просто для информации. Я НЕНАВИЛ тренироваться 😛) Каждый раз, когда я завершаю долгую прогулку, мне хочется делать больше; в этом волшебство «WAH» Лесли, оно не утомляет, а омолаживает и заряжает энергией.🙂

Ценность времени

Это отличная программа ходьбы, в которой вы максимально эффективно используете каждую минуту своего драгоценного времени. Для пешеходов, которые хотят большего от тренировок, «WAH» Лесли — мощная тренировка, которая делает все это. Вы получите кардио-тренировку с быстрой ходьбой и тренировку гибкости с разнонаправленными движениями, которые улучшают диапазон движений и растягивают мышцы во время ходьбы. Если вы используете эспандер или гантели, вы тонизируете во время ходьбы и лепите руки, ноги, спину и корпус.

Готово к использованию

Больше всего мне нравится то, что мне не нужно планировать что-либо отдельно на отдельные дни. Все готово к использованию. Тренировки Лесли включают: —

  1. 14-минутная миля ходьбы — с новыми комбинациями движений ходьбы. В нем вы узнаете новые способы встряхнуть недостаточно задействованные мышцы.
  2. 12-минутная прогулка на милю — вы делаете это быстро из-за 2-минутного ускорения в середине мили. Я обещаю вам НАСТОЯЩИЙ ХОРОШОЙ конец. Если это делается с помощью эластичного браслета, он нацелен на корпус, руки, грудь и спину, поскольку он используется по-новому, чтобы максимально задействовать мышцы верхней и нижней части тела.
  3. Каждая прогулка начинается с 5-минутной разминки и заканчивается «охлаждающей прогулкой и растяжкой», которая облегчает восстановление после пикового темпа этой прогулки и снимает напряжение в мышцах.

«WAH» Лесли — прогулка для всех и любого возраста. Очень воодушевляет видеть, как мужчины и женщины в возрасте от 20 до 75 лет вместе идут по дороге хорошего здоровья и хорошей физической формы. Ой! Как я вдохновляюсь, когда 73-летний Элтон выполняет четырехмильный вызов, а 55-летняя Кэрол наслаждается своим путешествием по снижению веса с помощью этой прогулки.

Это система движений на основе ходьбы, которая позволяет вам выбрать количество миль, которое вы хотите пройти, от 1 до 5 миль. Различные мили можно объединить вместе, чтобы получилась длинная вечеринка (недавно я устроил вечеринку без остановок длиной 13 миль 😀)

Это ходьба с несколькими мышцами, основанная на силовой ходьбе, шагах в сторону, ударах ногами и интервальных движениях. Все это помогает сжечь больше калорий, чем прогулка по светскому кварталу. Больше всего мне нравится энергия Лесли, которая заразительна.Ее энтузиазм не имеет себе равных (ей за 50). Она — мой гуру ходьбы, которая помогла мне принять здоровый образ жизни и научила предотвращать различные заболевания, связанные с ожирением и малоподвижным образом жизни. Самый эффективный план тренировок — это тот, который вы на самом деле ДЕЛАЕТЕ, и «способность делать» делает WAH Лесли эффективным.

л.с. Видео Лесли Сансоне «Walk At Home» можно транслировать с YouTube. Вот несколько ссылок

https://www.youtube.com/watch?v=-kMC-io6wFw

https: // www.youtube.com/watch?v=hJiHbCs0Iwg

https://www.youtube.com/watch?v=TxT8Dv1AhIw

https://www.youtube.com/watch?v=t_GVB7ubEmc

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ; Люби жизнь, живи так, как живешь только один раз 🙂

P.S — Как ходить и худеть читайте здесь.

Также можете почитать —

План ходьбы на 4 недели — блог Kiss My Keto

Вы также найдете краткое изложение кетогенной диеты и того, как она может помочь вам быстрее похудеть при ходьбе.

Ходьба для похудения: работает ли она?

Вот несколько способов, которыми ходьба может помочь вам сбросить вес.

Ходьба помогает избавиться от жира на животе

Ходьба — одно из лучших аэробных упражнений, которое может помочь уменьшить подкожный (тот, который можно ущипнуть) и висцеральный (опасный) жир на животе. В одном исследовании изучалось влияние 12-недельной ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у 20 женщин с ожирением. Результаты показали значительное уменьшение как подкожного, так и висцерального жира на животе у женщин, которые были в группе ходьбы, по сравнению с контрольной группой.Ходьба также помогла им улучшить их инсулинорезистентность 1.

Ходьба помогает сжигать калории

Ходьба сжигает калории, и вы худеете, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. Одно исследование показало, что ходьба может помочь вам расходовать больше энергии, чем бег с той же скоростью. В этом исследовании пятнадцати здоровым женщинам было поручено ходить или бегать трусцой с разной скоростью на беговой дорожке. Результаты показали, что ходьба со скоростью 8,0 км / ч требует больше энергии, чем бег в том же темпе 2.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как отслеживание шагов может помочь в похудании.

Снижает стресс

Хронический стресс может вызвать увеличение веса несколькими способами, например, снижение метаболизма и увеличение тяги к еде. Повышенная физическая активность, например ходьба, может снизить стресс и улучшить ваше настроение 3.

Поддерживает вес

Большинство людей, теряющих вес, часто боятся вернуть все это обратно. Исследования показывают, что увеличение физической активности не менее 30 минут в день может помочь поддерживать вес.Ходьба — один из простейших способов повысить вашу физическую активность, и вы можете ходить где угодно. 4. Кроме того, ходьба снижает нагрузку на суставы и ткани, тем самым снижая вероятность получения травм.

Сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть?

Одна миля ходьбы может сжечь 90–100 калорий 5. Одно исследование показало, что ходьба не менее 300 минут в неделю и изменение диеты могут помочь похудеть, а ходьба в течение 150 минут в неделю может помочь сохранить вес 6.Ходьба с разной скоростью и сочетание ее с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) могут еще больше ускорить потерю веса.

Фото Shutterstock.com

Следуя кето-диете плюс ходьба может помочь вам сбросить еще больше веса

Вот краткий обзор того, что такое кетогенная диета и как вы можете включить ее в свою жизнь, чтобы ускорить потерю веса с помощью ходьба.

Если вы не знаете, что такое кето-диета, то это диета с низким содержанием углеводов, при которой упор делается на получение не менее 60-75% суточных калорий из жиров, 20-30% из белков, а остальное — из углеводов.Ваше тело обычно использует глюкозу в качестве топлива, но кетогенная диета заставляет его вместо этого использовать жир посредством процесса, называемого кетозом.

Вот несколько способов, которыми кетогенная диета может помочь ускорить потерю веса:

Удаление сахара

Кето-диета исключает сахар из вашего рациона и ограничивает потребление углеводов до 50 граммов или меньше в день. Отказ от сахара и диета с низким содержанием углеводов — проверенные способы похудеть. Некоторые исследования также показали, что сахар способствует образованию жира на животе, поэтому исключение сахара из рациона может помочь уменьшить жир на животе.

Например, перекрестное исследование 2014 года показало, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков положительно связано с жиром на животе 7.

Средство для подавления аппетита

Высокое потребление жиров и белков при кето-диете помогает подавить аппетит и испытать чувство сытости. Вы будете дольше ощущать сытость и у вас появится больше силы воли, чтобы избежать тяги к еде. Это одна из причин, по которой многие люди в кето-сообществе смогли с помощью этой диеты значительно похудеть.

В одном исследовании изучалось влияние кетоза на аппетит у 50 участников с избыточным весом или ожирением, не страдающих диабетом. Тридцать девять участников завершили 8-недельную кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов с последующими 2-недельным повторным введением продуктов. Результаты показали, что кето-диета помогла участникам сбросить 13% их первоначальной массы тела, а также подавила индуцированный потерей веса грелин (гормон голода) 8.

Повышенная чувствительность к инсулину

Инсулинорезистентность — один из хорошо известных факторов увеличения веса и ожирения.Это когда клетки вашего тела не реагируют должным образом на сигналы гормона инсулина. В результате уровень глюкозы в крови повышается, и ваше тело также приобретает привычку откладывать излишки глюкозы в виде жира.

Похудение и снижение стресса — это некоторые способы улучшить чувствительность к инсулину, и кетогенная диета может помочь в обоих случаях. В исследовании 2005 года изучалось влияние кетогенной диеты на массу тела, чувствительность к инсулину, потребление калорий и другие факторы здоровья у 10 пациентов с ожирением и диабетом 2 типа.Пациенты были переведены на кето-диету на 14 дней. Результаты показали значительное снижение потребления калорий, массы тела и улучшение чувствительности к инсулину у пациентов с ожирением 9.

Прерывистое голодание

Многие люди, соблюдающие кето-диету, также практикуют периодическое голодание, которое, как было доказано, помогает с потерей веса, а также дает другие преимущества для здоровья. Прерывистое голодание также может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может помочь с потерей веса.

В одном исследовании изучалась эффективность периодического голодания у 51 мужчины с ожирением. Им назначили 16 недель непрерывной или периодической диеты с ограничением энергии. Результаты показали более высокую массу тела и снижение жировых отложений у тех, кто выполнил план прерывистого ограничения энергии 10.

Коллекция Keto Snacks

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью MCT.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

5 советов по началу кетогенной диеты

1. Очистите кладовую от углеводов и сахара

Это первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть, даже если вы не соблюдаете кето-диету.

Фото Shutterstock.com

Избавьтесь от нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов. Вы также можете хранить кетогенные продукты в отдельном кухонном шкафу, если живете с другими людьми, которые не соблюдают диету.

2. Базовые товары

Покупайте и храните некоторые основные продукты питания, такие как мясо, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, миндальная мука, кокосовая мука и подсластители с низким содержанием углеводов на ваш выбор. Это поможет избежать соблазна есть другие продукты, когда ваши кето-продукты недоступны. Часто люди «обманывают» свою диету из-за усталости от решений. Это психологический процесс, который подразумевает снижение силы воли в течение дня, если вам доступны эти «плохие» варианты.Просто не имея этих вариантов, уменьшите эту проблему.

3. Начните медленно

Начните с постепенного исключения сахара из своего рациона и замены продуктов с высоким содержанием углеводов альтернативами с низким содержанием углеводов. Например, вы можете узнать, как приготовить кето-хлеб с низким содержанием углеводов в качестве альтернативы обычному хлебу. Если вы любите фастфуд и часто едите вне дома, попробуйте есть гамбургер без булочки и выберите салат вместо картофеля фри.

Начните с внесения небольших изменений за один раз, и они ускорят похудание при ходьбе.

4. План питания + приготовление

Переход на новую диету может быть непосильной задачей и часто требует времени. Вы можете избежать этого, спланировав питание и приготовив еду на неделю вперед. Приготовление еды также может пригодиться, если вы много путешествуете или у вас плотный график. Еще одно преимущество планирования питания заключается в том, что вы можете быть уверены, что каждый прием пищи будет содержать нужное количество жиров, белков и углеводов.

5. Помните свои электролиты

Мочегонный характер кето-диеты может привести к потере слишком большого количества электролитов и вызвать симптомы гриппа.Этого можно избежать и быстро вылечить, если регулярно пополнять запасы электролитов. Вот несколько способов получить суточную дозу электролитов:

  • Костный бульон
  • Потягивая морскую соль или гималайскую соленую воду в течение дня
  • Добавка магния
  • Авокадо
  • Есть больше здоровых жиров

4-недельный план ходьбы для похудения

Вот 4-недельный план ходьбы, который поможет вам начать ходить для похудения.Распечатайте его и приклейте на стену в спальню или в другое место, которое вы можете легко увидеть, чтобы хранить в качестве ежедневного напоминания.

Неделя 1: разминка + постепенно увеличивайте время ходьбы

Разминка и постоянное увеличение продолжительности ходьбы должны быть вашим основным приоритетом в первую неделю. Разделив упражнение на два занятия в день, вам будет еще проще следовать ему. Идите в удобном темпе и старайтесь каждый день на этой неделе увеличивать время ходьбы на 2–3 минуты.

Понедельник Утро: 5 минут

Вечером или ночью: 5 минут

вторник Утро: 7 минут

Вечером или ночью: 7 минут

среда Утро: 10 минут

Вечер или ночь: 10 минут

четверг Утро: 12 минут

Вечер или ночь: 12 минут

Пятница Утро: 15 минут

Вечер или ночь: 15 минут

суббота Утро: 17 минут

Вечер или ночь: 17 минут

Воскресенье Утро: 20 минут

Вечер или ночь: 20 минут

Неделя 2: Увеличьте скорость

На второй неделе ваше внимание должно быть сосредоточено на увеличении темпа ходьбы, что означает, что вы будете много ходить быстрой ходьбой.Вы также можете практиковать различные стили ходьбы, например, подниматься и спускаться по лестнице, ходить по беговой дорожке или по холмистой тропе.

Понедельник Утро: 20 минут быстрой прогулки

Вечером или ночью: 20 минут быстрой прогулки

вторник Утро: 5 минут подъема по лестнице + 10 минут быстрой ходьбы.

Вечером или ночью: 10 минут быстрой прогулки

среда Утро: 10 минут ходьбы в обычном темпе + 10 минут быстрой ходьбы.

Вечером или ночью: 10 минут быстрой прогулки

четверг Утро: 5 минут подъем по лестнице + 20 приседаний

Вечером или ночью: 10 минут быстрой ходьбы + 10 выпадов

Пятница Утро: 15 минут обычной ходьбы + 10 минут быстрой ходьбы.

Вечером или ночью: 10 минут быстрой прогулки

суббота Утро: 10 минут на беговой дорожке или горной тропе

Вечером или ночью: 15 минут обычной ходьбы + 10 минут быстрой ходьбы

Воскресенье Утро: 10 минут быстрой прогулки

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 10 минут быстрой ходьбы

Неделя 3: Сосредоточьтесь на наращивании силы

Вы можете начать силовые тренировки без какого-либо необычного оборудования, ходя с разной скоростью, продолжительностью и сочетая ее с другими упражнениями, такими как приседания и выпады.Силовые тренировки помогут тонизировать и нарастить мышцы.

Понедельник Утро: 15 минут быстрой прогулки

Вечером или ночью: 15 минут в обычном режиме + 10 минут быстрой ходьбы

вторник Утро: 10 минут быстрой прогулки

Вечером или ночью: 10 минут быстрой ходьбы + 2 подхода по 15 приседаний

среда Утро: 15 минут нормально + 10 минут быстрой ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут быстрой ходьбы + 2 подхода по 15 выпадов

четверг Утро: 10 минут быстрой ходьбы + 5 минут по лестнице

Вечером или ночью: 15 минут в обычном режиме + 10 минут быстрой ходьбы

Пятница Утро: 15 минут нормально + 10 минут быстрой ходьбы

Вечером или ночью: 15 минут в обычном режиме + 2 подхода по 15 приседаний или выпадов

суббота Утро: 15 минут нормально + 10 минут быстрой ходьбы

Вечером или ночью: 20 минут обычной ходьбы + 20 приседаний

Воскресенье Утро: 10 минут быстрой прогулки

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 2 подхода по 10 выпадов

Фото Shutterstock.com

Неделя 4: объедините высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это проверенный способ ускорить потерю веса, и его легко объединить в свой график ходьбы. Запомните это как ходьбу с комфортной скоростью в течение нескольких минут, а затем выполните 1-2 минуты упражнений высокой интенсивности, а затем снова идите в расслабленном темпе.

Понедельник Утро: 5 минут нормальной ходьбы + 2 минуты спринта + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 2 минуты скакалки + 10 минут обычной ходьбы

вторник Утро: 5 минут обычной ходьбы + 1-минутные приседания с прыжком + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут нормальной ходьбы + 2 минуты спринта + 10 минут обычной ходьбы

среда Утро: беговая дорожка 5 минут (нормальный темп) + 20-30 секунд планка предплечья + 5 минут беговая дорожка (нормальный темп)

Вечером или ночью: 5 минут обычной ходьбы + 5 минут быстрой ходьбы + 5 минут обычной ходьбы

четверг Утро: 5 минут обычной ходьбы + 20 секунд планки на предплечьях + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 50 секунд прыжковых приседаний + 10 минут обычной ходьбы

Пятница Утро: 5 минут обычной ходьбы + 10 минут быстрой ходьбы + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 20 секунд планки предплечий + 10 минут обычной ходьбы

суббота Утро: 5 минут обычной ходьбы + 3 минуты быстрой ходьбы + 1 минута скоростной ходьбы + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 5 минут обычной ходьбы + 45 секунд прыжковых приседаний + 5 минут обычной ходьбы

Воскресенье Утро: 5 минут обычной ходьбы + 2 минуты быстрой ходьбы + 1 минута скоростной ходьбы + 5 минут обычной ходьбы

Вечером или ночью: 10 минут обычной ходьбы + 2 минуты скоростной ходьбы + 10 минут обычной ходьбы

Приблизительно 40-60 минут ходьбы в день или не менее 300 минут ходьбы в неделю могут помочь вам похудеть.Вы добьетесь более быстрых результатов, если измените диету, а также попробуете разные скорости и стили ходьбы.

  • Одна миля ходьбы может сжечь до 100 калорий, а чизбургер McDonald’s содержит примерно 313 калорий. Легко переоценить количество сожженных калорий во время ходьбы и закончиться перееданием. Однако вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
  • Чтобы похудеть, нужно ходить не менее 300 минут в неделю.
  • Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с ходьбой может ускорить похудание.
  • Внесение изменений в диету, например уменьшение потребления углеводов и сахара, может помочь ускорить похудание при ходьбе.
  • Попробуйте кетогенную диету, чтобы быстрее похудеть при ходьбе, а также воспользоваться другими преимуществами кето для здоровья.

Отзыв о Лесли Сансон «Прогулка дома»

Ходьба — самый дешевый и эффективный способ похудения.

Я не знаю, многие ли из вас слышали о программах Leslie Sansone Walk At Home и использовали их.Обычно в долгие холодные зимние дни я пользовался ее программами.

Я также бегаю или хожу на беговой дорожке, но в ее программах есть несколько кардио-сессий, и вы согреетесь.

Когда я впервые услышал про ходячий DVD, я подумал, что кто-то смеется надо мной, и засмеялся. После того, как я попробовал это, я изменил свое мнение.

Краткое содержание Leslie Sansone — Программа «Прогулка по дому»

Название программы : Walk At Home

Основатели : Лесли Сансон

Тип продукта : Здоровье и фитнес

Цена : 12 долларов.95 — 39,95 $ (DVD или скачать) — на официальном сайте. Розничные торговцы могут предложить другую цену.

Лучшее для : Люди, которые хотят похудеть

Рейтинг : 100/100

Рекомендуется : ДА

Кто такая Лесли Сансон?

Лесли — специалист по фитнесу и создатель фитнес-программы «Прогулка дома». Она начала преподавать фитнес-классы примерно в 80-х годах. Не все люди были в состоянии поддерживать бдительный темп, поэтому она разработала программу ходьбы, которую могут использовать самые разные люди.

От съемки одного урока другом до сборки телевизора и прогулок по дому — шаг был невелик.

Программы такие как может каждый.

К 2013 году она получила 8 сертификатов по фитнесу, в том числе сертификат Американского колледжа спортивной медицины.

Она является активным участником организаций «Американская кардиологическая ассоциация» и «Американская диабетическая ассоциация».

Что такое прогулка дома?

Программы «Прогулка дома» разработаны таким образом, чтобы быть доступными и помочь людям с разным уровнем физической подготовки и возраста, которые хотят похудеть, привести себя в форму и нарастить мышцы .

Программы разработаны для разных скоростей и основаны на ходьбе, но включены некоторые основные упражнения.

Программы рассчитаны на начальный и продвинутый уровень.

Как работает программа?

Все программы «Гуляй дома» имеют следующие особенности:

— разогрев

— выберите 1, 2, 3, 4 или 5 миль

— остыть

— протяжка

В некоторых программах используются эспандеры или гантели.

У программ есть простые процедуры, которым нужно следовать.

Некоторые программы:

Miracle Miles

Сложность : Все

миль : 1 — 5

Включает:

— DVD

«1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль»

— календарных тренировок на 1 год

— 7-дневный план быстрой прогулки и питания

— Полоса сопротивления

5K с поворотом

Сложность : Средний

миль : 3

Время : 45 минут

Включает:

— разогрев

— выберите 1, 2 или 3 мили

— остыть

— протяжка

Большой ожог

Сложность : Средний

миль : 2

Время : 33 минуты

Тренировка на 2 мили, включая прогулки и пробежки.

Гореть в ритме! Ходить!

Сложность : Все уровни

миль : 3

Время : 75 минут

Тренировка основана на ритме музыки, позволяя перейти от начальной скорости к сверхскоростной ходьбе.

Тренировка начинается с 20-минутной ходьбы со скоростью 3 мили в час. Это называется «EASY BEAT MILE».

Двигайтесь к «BRISK BEAT MILE», который находится в 15 минутах ходьбы со скоростью 4 мили в час.

Последний из них — «SUPER BEAT MILE» — 12 минут ходьбы со скоростью 5 миль в час.

Дополнительный материал: тренировка для тонизирования рук и колготок, моделирования талии и укрепления основных мышц.

5 дополнительных миль

Сложность : Все уровни

миль : 5

Время : 66 минут

Рекомендуется начать с бонусной сессии, которая включает в себя 10 лучших ходовых движений и способы повышения каждого из них.

Прогони свой уровень сахара в крови

Сложность : Начинающий

миль : 2

Время : 40 минут

Power Walk с друзьями

Сложность : Средний

миль : 2

Время : 30 минут

Уходя от фунтов

Сложность : Все уровни

миль : 3

Время : 66 минут

Миля 1 — старт с разминки

Миля 2 — увеличивайте скорость, чтобы сжигать калории и лепить мышцы нижней части тела

Миля 3 — прогулки с добавленными короткими импульсами энергии.Этот уровень включает упражнения для тонуса рук, мышц груди и мышц спины

Дополнительный материал : конструкция для укрепления пресса и спины, формирования линии талии.

Ultimate 5-дневная программа пробуждения

Сложность : Средний / Продвинутый

миль : можно выбрать от 1 до 5

Время : 91 минута

Программа рассчитана на неделю следующим образом:

Понедельник: 3 мили ходьбы + тренировка для пресса,

, вторник: 4-мильная ходьба + сеанс рук,

Среда: 1 миля ходьбы + тренировка ног,

Четверг: 2 мили ходьбы + тренировка груди и спины,

Пятница: 5-мильная ходьба + растяжка всего тела

Уходи за 30 дней

Сложность : Средний / Продвинутый

миль : 2 + сеанс подтверждения

Время : 65 минут

Эта программа предназначена для ходьбы 30 минут в день в течение 30 дней.

В понедельник, среду и пятницу вы будете сжигать калории. Во вторник, четверг и субботу вы укрепите свои мышцы от плеч до икр.

BURN 30 — это 30-минутная кардио-тренировка, в которой есть все функции программы «Прогулка дома» (разминка, быстрая тренировка, заминка и растяжка).

FIRM 30 — это 30-минутная силовая тренировка. Вы используете гантели, чтобы прорабатывать руки, пресс, нижнюю часть тела.

Прогулка по животу

Сложность : Средний / Продвинутый

миль : сеансы 2 + 2 этажа

Время : 53 минуты

Тренировка начинается с двух кардиотренировок Fast Mile и включает упражнения для работы и укрепления основных мышц.

Занятие на первом этаже продолжительностью 10 минут включает упражнения на укрепление мышц живота и косых мышц живота. Следующие 10 минут вольные упражнения нацелены на спину и ягодицы.

Сколько калорий вы сжигаете с помощью программ Лесли Сансон?

Количество сжигаемых калорий зависит от различных факторов, таких как возраст, вес, пол и уровень интенсивности. Хотя вы можете ожидать сжигать от 100 до калорий на каждую пройденную милю.

Тренировка Лесли включает в себя такие движения, как замачивание боком, ходьба с высокими коленями, удары ногами, которые добавляют больше интенсивности и сжигают калории.

С помощью бустерных программ вы можете рассчитывать сжечь около 125–150 калорий на каждую пройденную милю.

Что мне нравится в программе?

Программа, которой легко следовать, вы можете заниматься дома в удобное для вас время и когда у вас есть свободное время.

Никаких поездок в спортзал, времени в пробках или других ограничений.

Разнообразие тренировок дает вам возможность выбрать ту, которая вам больше всего нравится.

Мне также нравится, что предоставляется дополнительных материалов , и вы можете работать над укреплением основных мышц, работать над верхней или нижней частью тела.

Мне нравятся программы, потому что у вас возникает ощущение, будто вы тренируетесь с Лесли в одной комнате, программы яркие и заряжают энергией к концу тренировки.

Лично я пробовал программы «1 миля», «3 миля» и «5 миля».

Что мне не нравится в программе?

Ничего не нравится, только пот после хорошей тренировки 🙂

Вердикт

Лесли за эти годы создала несколько DVD, книг и саундтреков к тренировкам.

Ее тренировки по снижению веса включают в себя «Прогулка для похудания», «Прогулка по дому», «Прогулка дома», «Прогулка и прогулка», «Прогулка для всех» и «Стройная прогулка».

Тренировки доступны для всех уровней и возрастов . Вы можете выбрать от 1 до 5 миль в зависимости от вашего уровня подготовки.

Некоторые промежуточные и продвинутые тренировки включают бег трусцой или ускоренную ходьбу, которые помогут вам сжечь больше калорий и похудеть.

Лесли использовала гантели, эспандеры и гантели для получения дополнительных преимуществ.

Если вы найдете этот пост полезным, оставьте, пожалуйста, НРАВИТСЯ , КОММЕНТАРИЙ и ПОДЕЛИТЬСЯ с людьми, которые, по вашему мнению, могут извлечь из этого пользу.

.

Программа тренировок домашняя: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор). Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

  • Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
  • Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
  • Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
  • С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
  • Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
  • Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
  • Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

  • Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
  • Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
  • Приседания в Смите – приседания с гантелями;
  • Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
  • Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
  • Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.  

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок на неделю для мужчин в домашних условиях

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал.

Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания.

В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

Программа тренировок на неделю для мужчин

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного.

Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг.

Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов.

Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника.

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

  • Табурет.
  • Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
  • Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь
  • Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
  • Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
  • Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
  • Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
  • Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина
  • Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
  • Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
  • Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина
  • Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
  • Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
  • Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело.

С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

  1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
  2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
  3. Скакалка.
  4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день.

Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц:

  • Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
  • Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
  • Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
  • Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко.

Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает.

Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть.

Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1
  • Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
  • Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.
День 2
  • Выпады вперед с использованием гантелей.
  • Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
  • Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3
  • Скручивания в вертикальном положении.
  • Жим ногами.
  • Зашагивание за скамью с гантелями.
  • Разведение гантелей в лежачем положении.
  • Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода. В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале.

Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

День 1. Нагрузка на бицепсы
  • Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
  • Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы
  • Отжимания – 25 раз /7 подходов.
  • Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
  • Отжимания – 25 раз /5 подходов.
День 3. Плечи
  • Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
  • Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
  • Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.
День 4. Спина
  • Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
  • Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
  • Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.
День 5. Трицепсы
  • Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
  • Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
  • Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.
День 6. Ноги
  • Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
  • Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать.

Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну.

Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных.

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.

Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Видео

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   — примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     — расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     — сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     — на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     — для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     — старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     — данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   — мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   — спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     — когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   — обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Комплекс упражнений дома

В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются — многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.

Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:

  1. нормостенический или нормокостный;
  2. астенический или тонкокостный;
  3. гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.

Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.

Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.

Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.

Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.

Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.

По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.

На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!

Программы тренировок дома — SportWiki энциклопедия

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости[править | править код]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

  1. Бодибилдинг без отягощений
  2. Минималистский подход
  3. Максимальная мощность
  4. Суперсила
  5. Экстремальная выносливость
  6. 8-минутная тренировка
  7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
  8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться?[править | править код]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений[править | править код]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Описание

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Минималистский подход[править | править код]

Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь раз или два в неделю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий.

Описание

В ходе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице.

  • Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче.
  • Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три-сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше.
  • От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках). При выполнении односторонних упражнений следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сторонами.

Максимальная мощность[править | править код]

Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пружинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже 20-минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь в виду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Суперсила» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют 20-минутную тренировку.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха.

Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Суперсила[править | править код]

Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а то и больше), в результате чего со стороны может показаться, что вы работаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал 20-минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, но не в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока вы работаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

Экстремальная выносливость[править | править код]

Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцам и повышается лактатный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторений. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд регрессируйте к более легкому варианту.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Суперсила».

Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

8-минутная тренировка[править | править код]

Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару раз в неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более того, как показывают исследования, 10-минутная тренировка имеет такой же эффект с точки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, что и 30-минутная тренировка, хотя, конечно, во время самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект.

Описание

Чередуйте 50 секунд упорного труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.

Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд времени.

Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала.

Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела[править | править код]

Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Программа модифицирована в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела.

Описание комплекса упражнений для верхней половины тела

Выполняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета жимовых и тяговых упражнений.

Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Описание комплекса упражнений для нижней половины тела

Выполняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

Обезжиривание[править | править код]

Ее можно использовать, когда хотите выглядеть стройным перед очередной фотосессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, следует начинать с 40-минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдых, а заканчивать 20-минутной классической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять по времени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут.

Описание

Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов.

Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются в следующем порядке: часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа: 40 минут; часть II — метаболическая тренировка кругового типа: 20 минут.

ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки.

Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого 10-минутного цикла.

Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки.

ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.

Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!

Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повторений.

Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным.

Автор: Би-Джей Гаддур

Лучшие онлайн фитнес-программы для домашних тренировок

Не ограничивайтесь тренажерным залом с онлайн-программами фитнеса. Многие приложения для тренировок предлагают персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам достичь ваших целей, получая при этом удовольствие от тренировок.

Все продукты, представленные здесь, выбираются нашими редакторами и авторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может заработать партнерскую комиссию. Автор Миллер Керн

Тренировки в тренажерном зале не всегда в картах.Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал пугающим, вам просто не нравится ходить в спортзал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, необходимой вам для движения.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать.Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с упором на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите онлайн-фитнес-программы, которым нужно следовать строгим распорядкам и планам питания.

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно здесь пригодятся многие из этих занятий фитнесом. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, обычно вам не нужно много оборудования, вы можете учиться в своем собственном темпе, и вы все равно можете получить доступ к личным тренерам (часто без оплаты дорогостоящих услуг тренера).

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете попробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Отзывы реальных тренеров • Индивидуальные планы питания Тренировки, выполненные на телевизоре, могут не записываться в приложении Openfit дает вам доступ к личным тренерам без необходимости платить за них.

Openfit

Тренируйтесь дома, получая при этом живую обратную связь и советы от тренеров.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 13 $ / месяц
  • 6-месячный план: 10 долларов в месяц
  • Годовой план: 8 долларов в месяц
Если вам нравится получать обратную связь от тренера во время тренировки, вам понравится Openfit. В дополнение к записанным по запросу занятиям Openfit предлагает живые интерактивные занятия под руководством личных тренеров, которые познакомят вас и ваши цели.
Через приложение вы получите индивидуальные советы по фитнесу и питанию, которые помогут вам в индивидуальном путешествии по здоровью. Вы получаете ежедневные планы питания и можете отслеживать их в приложении. Openfit доступен не только на мобильном устройстве — вы также можете получить к нему доступ на планшете, компьютере или Smart TV.
Помимо личных тренеров, вы также получаете онлайн-сообщество через социальные сети. Вас поощряют мотивировать друг друга и делиться своим опытом. Внимание: вам понадобится набор гантелей для некоторых программ Openfit.
Специализированные фитнес-программы • Планы питания • Персональные тренеры У некоторых пользователей возникли проблемы с отменой подписок С Beachbody вы получите всесторонний фитнес-план, включая тренировки и планирование питания.

Пляжное тело

Beachbody предлагает планы упражнений и питания, которые помогут вам прийти в форму и похудеть.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 39 долларов США каждые 3 месяца
  • 6-месячный план: 59 долларов США каждые 6 месяцев
  • 12-месячный план: 99 долларов каждые 12 месяцев
Beachbody on Demand включает в себя более 40 программ тренировок, которые включают планы питания, поэтому вы получите комплексный план здоровья, которому нужно следовать. Отслеживайте свой прогресс в календарях тренировок и обращайтесь к личным тренерам, а также к экспертам по фитнесу и питанию.
В рамках этих 40 программ тренировок есть более 1000 индивидуальных тренировок, так что вы можете многое попробовать и найти те, которые подходят вам. Beachbody доступен с вашего телефона, ноутбука, планшета и Smart TV.
Новые занятия каждую неделю • Хорошая музыкальная подборка Сосредоточьтесь на своем теле с помощью тренировок с аудиогидом от Aaptiv.

Ааптив

Aaptiv устраняет визуальные отвлекающие факторы из виртуальных тренировок.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 14,99 $ / месяц
  • Годовой план: 99,99 долл. США в год
С Aaptiv вы действительно можете сосредоточиться на своем теле и его движениях. Платформа основана на аудио, поэтому видео для вас нет. Это означает, что вам не нужно вытягивать шею, чтобы обратить внимание на экран, а также пытаться убедиться, что вы правильно выполняете тренировку.
Вы можете выполнять тренировки Aaptiv дома, в тренажерном зале или на улице, потому что все, что вам нужно, это телефон и наушники.С членством вы получаете доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом, и каждую неделю добавляется более 40 новых занятий. Также к упражнениям прилагается тщательно подобранная музыка.
Планы питания • Сосредоточены на расширении прав и возможностей женщин • Тренировки заставят вас потеть и работать Тренировки не очень настраиваемые Sweat предлагает планы фитнеса и питания, разработанные специально для женщин.

Пот

Приложение Sweat предлагает сложные тренировки, поощряя при этом расширение прав и возможностей женщин.
  • Бесплатная пробная версия: Нет
  • Месячный план: 19,99 долл. США в месяц
  • 3-месячный план: 54,99 долларов США каждые 3 месяца
  • Годовой план: 119,94 $ / год
Приложение Sweat сочетает в себе интенсивные тренировки с расширением возможностей женщин. Пять тренеров специализируются на таких упражнениях, как кардио-упражнения низкой интенсивности, HIIT, силовые тренировки, бодибилдинг, виньяса-йога и другие.
Тренировки разработаны как программа, и уровень интенсивности увеличивается с каждой неделей, побуждая вас становиться сильнее.В приложении также есть еженедельные планы питания и списки покупок. Кроме того, у Sweat есть форум, где вы можете общаться с другими женщинами, использующими платформу.
Различные варианты уровня навыков • Живые занятия • Частная группа в Facebook Живой график не предлагает вечерних занятий Эта программа отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на кардио и придать форму своему телу.

Obé Fitness

Obé Fitness специализируется на кардио, силовых тренировках и йоге.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 27 $ / месяц
  • Годовой план: 199 долларов в год
Obé Fitness предназначен для начинающих, профессионалов и всех, кто находится между ними. Его занятия предназначены для того, чтобы их можно было связно использовать как единую программу, и они лучше всего подходят для людей, которые склонны отклоняться от типичных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Обе предлагает такие занятия, как танцевальные HIIT, кардио-бокс, пилатес и барре. Эти увлекательные занятия обычно длятся 28 минут, но есть также 10-минутные экспресс-классы, когда вы хотите втиснуться в быструю тренировку в середине дня.
Вы можете записаться на урок в прямом эфире или следовать одному из предварительно записанных вариантов по запросу.Для большинства занятий вам не нужно никакого оборудования, но если вы хотите перейти на следующий уровень, Обе рекомендует захватить с собой несколько лент сопротивления, утяжелителей для лодыжек или ползунков.
Викторина подберет лучших тренеров • Предлагаются виртуальные и личные занятия Найдите своего личного тренера и получите планы тренировок, специально разработанные для вас.

Найдите своего тренера

FYT позволяет тренироваться один на один с профессиональным увядателем лично или виртуально.
  • План 4 сеансов: Стандартная ставка сеанса (от 29 долларов)
  • План 12 сеансов: Скидка 5%
  • План занятий на 24 сеанса: Скидка 10%
Если вам нужно сочетание виртуального и личного обучения, найдите своего тренера.Для начала вы проходите короткую викторину, и FYT подбирает вам тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Затем вы записываете тренировку виртуально или лично и строите вместе с ними план.
Личные занятия проходят у вас дома, поэтому вы получаете индивидуальное внимание и необходимую помощь, не пугаясь в тренажерном зале. Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужно больше, чем просто видео с тренировками.
Цены указаны за сеанс, а не за месяц, поэтому вы платите только тогда, когда используете услугу.Сессии никогда не истекают, поэтому вы можете использовать их, когда захотите. Цена начинается с 29 долларов за сеанс, хотя некоторые тренеры стоят более 100 долларов за сеанс, так что это более дорогой вариант, чем типичные онлайн-программы тренировок. Веселые танцевальные номера • Живые занятия и занятия по запросу Дорого для виртуальных тренировок Танцевальные тренировки — отличный вариант, если традиционные упражнения вам не подходят, а DanceBody предлагает веселые занятия, которые заставят вас вспотеть.

Танцевальное тело

Танцуйте с лучшими инструкторами Нью-Йорка, не выходя из дома.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 34,99 $ / месяц
  • Годовой план: 349,99 долл. США в год
Традиционные тренировки подходят не всем, и иногда приходится заставлять себя тренироваться. Танцевальные тренировки — это идеальное сочетание веселья и физических нагрузок, которое отвлекает вас от того, что вы делаете кардио, а также сжигаете калории и тонизируете мышцы. DanceBody — популярная студия танцевального фитнеса в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Майами, но с DanceBody Live вы можете посещать занятия, где бы вы ни находились.
В DanceBody Live есть видеоролики с разбивкой по каждой программе, а также видеоролики с подробными инструкциями, которые вы можете выполнять после того, как освоите движения. Он предлагает варианты для разных стилей, и вы будете исполнять танцы, которые дадут вам хорошую тренировку и хороший арсенал движений, которые можно использовать в баре. Следите за занятиями вживую и по запросу.
Длительная бесплатная пробная версия • Веселые и энергичные занятия Не подходит для традиционной йоги Bulldog сочетает в себе основы йоги с преимуществами кардио-тренировки.

Бульдог Йога Интернет

Bulldog поднимает йогу на новый уровень благодаря энергичным движениям и музыке.
  • Бесплатная пробная версия: 30 дней
  • Месячный план: 12,99 долл. США в месяц
Возможно, йога — это ваша любимая форма упражнений. Мы рекомендуем попробовать Bulldog Yoga Online, особенно если вас пугают стандартные студии йоги. Bulldog включает традиционную йогу, преподает ее на языке непрофессионала и ставит занятия по забавным плейлистам. Это определенно более активный вид йоги, чем вы обычно видите.
Bulldog специализируется на силовой йоге, и его потоковые классы различаются по интенсивности с вариантами более медленного, быстрого и интенсивного потока, а также быстрого потока, который включает в себя полосы сопротивления для дополнительных кардио и наращивания силы. Вы получите тренировку для всего тела и поработаете над мышечной силой и выносливостью, одновременно теряя вес.


Отобранные плейлисты • Индивидуальное обучение • Полная статистика бега • Бесплатно В приложении возникают сбои при записи тренировок Если вы заядлый бегун, это приложение поможет вам отслеживать и улучшать бег.

Nike Run Club

Это приложение отслеживает ваши пробежки и предлагает индивидуальные тренировки. Бег может показаться не тем, для чего вам нужно приложение, но приложение Nike Run Club выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень. С его помощью вы можете отслеживать свои пробежки, получать консультации, которые адаптируются к вам, и общаться со своими друзьями-бегунами. NRC показывает ваш темп, местоположение, расстояние, высоту, частоту сердечных сокращений и количество миль.
В приложении есть управляемые пробежки и множество мотивационных приемов, таких как приветствия от друзей и слова поддержки от профессиональных спортсменов.Он также курирует плейлисты Apple Music и Spotify, чтобы вы были в курсе событий. Кроме того, вы получите индивидуальный инструктаж, который адаптируется к вашим целям и уровню физической подготовки по мере вашего прогресса.


Индивидуальные занятия фитнесом • Алгоритм узнает о вас и ваших сильных сторонах Тренировки не очень разнообразны Хотя вы не можете добавлять свои собственные тренировки, Fitbod учится и предлагает вам индивидуальные упражнения.

Фитбод

Fitbod предлагает индивидуальные планы для наращивания силы.
  • Бесплатная пробная версия: 3 тренировки
  • Ежемесячный платный план: 9,99 долл. США в месяц
  • Годовой платный план: 59,99 долл. США в год
Fitbod узнает о вас, чем больше вы используете приложение, и использует алгоритм для создания индивидуальных тренировок на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и доступного спортивного оборудования. Каждый день вы получаете индивидуальный фитнес-план, который поможет вам стать сильнее.
Тренировки Fitbod сосредоточены на всех ваших группах мышц, поэтому вы не пропустите ни одной тренировки, а каждая тренировка индивидуальна и разработана так, чтобы быть хорошо сбалансированной.Fitbod можно попробовать бесплатно, но если вы хотите разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок, вам нужно будет подписаться и стать элитным участником либо за 9,99 долларов в месяц, либо за 59,99 долларов в год.


Эти цифровые фитнес-программы требуют специального оборудования

Некоторые приложения для тренировок выходят далеко за рамки просмотра видео на телевизоре или ноутбуке. Им требуется оборудование, разработанное специально для тренировки. Эти самые лучшие.

Несколько пользователей • Занятия по запросу и в режиме реального времени • Обратная связь в реальном времени • Неинвазивный дизайн Несмотря на то, что это дорогое, Mirror по сути похоже на собственную фитнес-студию.

Зеркало

Следуйте за личными тренерами дома через Mirror.
  • Стоимость зеркала: 1 495 долларов США
  • Месячный план: 39 $ / мес.
Зеркало — это как если бы у вас дома был личный тренер. Супер-умный экран, напоминающий зеркало в полный рост, имеет гладкий дизайн и не занимает много места. Mirror предлагает более 20 жанров тренировок с классами от 15 до 60 минут и уровнями от новичка до эксперта. По сути, это супер-персонализированная и разнообразная фитнес-студия, которая находится у вас дома.
Есть более 10 000 занятий по запросу и более 70 еженедельных живых занятий. Во время занятий в режиме реального времени вы получаете обратную связь и личные сообщения на протяжении всего занятия. Подписка Mirror включает неограниченный доступ для шести пользователей, так что вся семья может работать вместе. Также да, когда он выключен, Mirror — это просто настоящее зеркало в полный рост.
Компактность • Совместимость с существующим оборудованием Дорого • Аксессуары продаются отдельно. Это дорого, но если у вас есть деньги, вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал.

Тональный

Tonal принесет в ваш дом целый тренажерный зал, но это не дешево.
  • Цена на тон: 2 995 долл. США
  • Умные аксессуары: 495 долларов США
  • Месячный план: 49 $ / мес.
Tonal несколько похож на Mirror, но имеет немного более объемный вид и оснащен спортивным оборудованием. Это идеальное домашнее решение для людей, которые хотят посещать тренажерный зал и пользоваться различным оборудованием. Вместо того, чтобы занимать много места в гараже или подвале, Tonal предоставит вам все необходимое в компактной упаковке.
К сожалению, аксессуары, такие как ручки, скамейка и перекладина, продаются отдельно, а комплект из шести предметов стоит 495 долларов в дополнение к базовой цене в 2995 долларов. Вам не обязательно приобретать комплект аксессуаров, чтобы получить от Tonal удовлетворительную тренировку, но это определенно продукт для людей, у которых есть немного лишних денег, которые можно потратить.
Живые занятия и занятия по запросу • Приложение Peloton включено в абонемент на велосипеде • Показатели в реальном времени • Мотивационная музыка и инструкторы Если вы были на грани приобретения Peloton, примите это как знак сделать это.Пользователи предпочитают велотренажеры.

Peloton

Тренировки Peloton обеспечивают интенсивное кардио, а сообщество велосипедистов будет поддерживать вашу мотивацию.
  • Велосипед Peloton: 2 245 долларов США
  • Членство с полным доступом: 39 $ / мес.
  • Цифровое членство Peloton: 12,99 долл. США в месяц
Технически вам не нужен велосипед Peloton, чтобы пользоваться приложением Peloton, поскольку в нем есть не только уроки езды на велосипеде. Но мы собираемся сосредоточиться на велосипеде, потому что многие люди клянутся им и хвалят его как одно из лучших кардио-упражнений.
Купив велосипед, вы также приобретете членство с полным доступом, которое стоит 39 долларов в месяц. Peloton основан на сообществе, и вы можете кататься с другими участниками вне зависимости от того, проводите ли вы уроки вживую или по запросу. Занятия интересны, а инструкторы очень мотивируют. Кроме того, вы можете видеть показатели в реальном времени, включая частоту сердечных сокращений, сопротивление, частоту вращения педалей и мощность.
Если вы являетесь участником с полным доступом, вы также можете использовать приложение Peloton для других предлагаемых тренировок.(Да, членство в приложениях для велоспорта и фитнеса различается.) Персональные тренеры • Индивидуальные тренировки • Мотивационные плейлисты • Отслеживание ударов Большинство жалоб рецензентов касались только пользовательского интерфейса приложения, требующего нескольких улучшений. Снимите стресс и займитесь тренировкой всего тела с FightCamp.

Бойцовский лагерь

Получите доступ к личным тренерам и индивидуальным тренировкам по боксу или потренируйтесь вместе с друзьями, используя приложение одновременно.
  • Стартовый набор FightCamp: 1219 долл. США
  • Членство в FightCamp: 39 $ / мес.
Бокс — хорошее снятие стресса и отличная кардиотренировка.Однако FightCamp отличается от обычной боксерской груши — в нем используются интеллектуальные датчики, которые отслеживают вашу тренировку и показывают количество и скорость ударов. Чтобы устроить небольшое соревнование, вы можете связаться с друзьями в приложении FightCamp и посмотреть, как сравниваются ваши результаты.
FightCamp предлагает индивидуальные тренировки, поэтому вам никогда не придется выполнять один и тот же распорядок, если вы хотите постоянно переключать его. Вы выбираете своего собственного тренера, чтобы вы могли найти того, кто воспламенит вашего внутреннего бойца и будет мотивировать вас продолжать тренироваться.

8 лучших онлайн-программ тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла.Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если и не бесплатны, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день.Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, существуют интенсивные кардио-тренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от боли в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок, из которых можно выбрать. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума. Например, люди могут выбрать:

  • йога от стресса
  • йога для уверенности в себе
  • йога от боли в спине
  • йога для похудения
  • йога от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится.«Есть также видео с тренировками для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по продолжительности, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого вида спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

  • сжигание калорий
  • силовые тренировки
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  • barre-тренировки
  • йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки непростые, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки относятся к высокоэнергетическим вариантам.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться в поту.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его веса тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось много последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам шанс восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечить «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, и тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбрать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube собрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклз

С тех пор, как Джиллиан Майклз прославилась фитнес-тренером в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и занятий, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Обширное сообщество ее последователей — свидетельство эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, типы упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай найти то, что лучше всего работает для человека.

Домашняя тренировка для начинающих

Это для всех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Вот ваша домашняя тренировка для начинающих…

Оборудование, необходимое для тренировки дома

Нет. Просто открытое пространство, такое как гостиная или лужайка…

Для кого это?

Так у вас нет оборудования?

Не с чем тренироваться, кроме вашего тела и желания тренироваться.Я даже не собираюсь делать отжимания, подтягивания или тяги тела, так как мы идем без всякого снаряжения. Это означает, что мы не будем выполнять тяговые движения верхней части тела, что далеко от идеала.

Однако, поскольку целью является максимальное снижение веса, месяц без подтягиваний считается расчетной потерей.

Да, и я не хочу слышать ни единого писка о том, что нет упражнений на пресс. Чтобы похудеть, вам нужно максимально расходовать калории, и этот хреновый хруст мне не поможет.

Я также прошу вас отказаться от длительных медленных кардио на 31 день. Если вы не обретете некоторую умственную или духовную ясность в 30-минутных походах по беговой дорожке, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО СЕЙЧАС!

6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки на корточках, скотч и бэби-бёрпи. Да, отжимания можно делать с колен, если вы не можете делать обычные отжимания.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка A:

Приседания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — в зависимости от того, что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка B:

Baby Burpee: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка C:

Выпад: 15 повторений на каждую ногу или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка D:

Прыжок с приседанием: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка E:

Выпад: 10 повторений на каждую ногу.

Бэби Бёрпи: 10 повторений.

Повторить 5-7 раз.

Тренировка Ф:

Прыжки из приседаний: максимальное количество повторений за 10 минут.Отдыхайте по мере необходимости и следите за выполненными повторениями. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда подходит эта тренировка.

Тренировка G:

Табата Интервалы следующие:

Скотч хмель

Приседания

Малыш Бёрпи

Отжимания

Следуйте циклу 4 дня включения, одного выходного дня, 3 дня включения, одного выходного дня следующим образом:

1 мая. Тренировка A

2 мая. Тренировка B

3 мая. Тренировка C

4 мая. Тренировка D

5 мая.ВЫКЛ

6 мая. Тренировка E

7 мая. Тренировка F

8 мая. Тренировка G

9 мая. ВЫКЛ.

10 мая. Тренировка А

11 мая. Тренировка Б

12 мая. Тренировка C

13 мая. Тренировка D

14 мая. ВЫКЛ.

15 мая. Тренировка E

16 мая. Тренировка F

17 мая. Тренировка G

18 мая. ВЫКЛ.

19 мая. Тренировка А

20 мая. Тренировка Б

21 мая. Тренировка С

22 мая.Тренировка D

23 мая. OFF

24 мая. Тренировка E

25 мая. Тренировка F

26 мая. Тренировка G

27 мая. ВЫКЛ.

28 мая. Тренировка А

29 мая. Тренировка Б

30 мая. Тренировка С

31 мая. Тренировка D

Ваш простой план диеты

Следуйте этой диете…

Давайте прямо сейчас скажем: диета — самый важный компонент вашего пути к похуданию.И пока мы говорим откровенно, я прошу вас пережить некоторые муки голода в течение следующих 31 дня.

Это ускоренный курс. Это полная война за 31 день с жиром, который вы таскали.

Позвольте мне спросить вас, принесло ли вам то, что вы делаете в настоящее время, результаты?

Если вы ответили «нет», то пришло время для чего-то другого. Причем кардинально иначе. Я обещаю вам, небольшое пощипывание в животе поможет вам похудеть намного дальше, чем любая тренировка, которую я могу составить.

Если вы поставили себе цель сбросить как можно больше веса за 31 день, будьте готовы заплатить цену. Никаких чит-дней. Никаких читмилов. Нет, обмануть дурацкие вкусы или кусочки чего-нибудь. Всего 31 день! Соблюдайте проклятую дисциплину и выкладывайтесь на полную.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, немного орехов и очень ограниченное количество крахмалистых углеводов и молочных продуктов. И держите углеводы только после тренировки. Звучит сложно? Это несложно — 31 день можно делать что угодно.Дайте

Звучит сложно?

Это несложно — за 31 день можно делать все, что угодно. Дайте ему все на 31 день, а затем принимайте решение. Если вы не чувствуете себя более энергичным и не теряете вес, вернитесь к макаронам и хлебу. Также следите за своим количеством.

Храните мясо размером примерно с ладонь и орехи в один слой в центре ладони (около 6 миндальных орехов). Если вы голодны, приготовьте себе большой старый салат — вы можете есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи, пока ваш живот не наполнится.Если говорить о салатах, то единственная одобренная заправка — это домашний винегрет: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, приправы по вашему желанию.

Ням! Ниже приводится примерный план питания:

6:30 Тренировка

7:00 Омлет из 2 или 3 яиц с перцем и луком, 1 кусок сухого тоста из цельнозерновой муки. Фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда.

10:00 1 банан. 6 миндальных орехов.

13:00 Большой салат из шпината с жареной курицей, огурцом, помидором и бальзамическим винегретом.

16:00 1 яблоко. Небольшая горсть грецких орехов.

19:00 Жареная вырезка и брокколи.

22:00 Ложись спать и не ешь до завтрака!

Если есть, нужно есть ровно столько, чтобы утолить голод: половину и яблоко или банан, может быть, со вкусом натурального арахисового масла. Большой стакан воды отлично помогает утолить голод.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой домашней тренировке, разместите их ниже…

— Терри Ашер

Onnit 6: Видео о тренировках с собственным весом и программа онлайн-тренировок

Тренировка онлайн.
Отлично чувствую себя офлайн.

Onnit 6 — это трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Твой дом.
Тренажерный зал.

Если вы можете смотреть видео на своем телефоне или компьютере и если у вас достаточно места, чтобы растянуться, значит, у вас есть домашний тренажерный зал, совместимый с Onnit 6.

Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании или личных тренерах.Необязательно запасаться пищевыми добавками и порошками, и вам не нужно одеваться как статист в джаззеркальном видео. Вам не нужно покупать какие-либо сложные приспособления для фитнеса, которым суждено стать дверным замком. Просто посмотрите видео (желательно в штанах) и сделайте все возможное, чтобы следовать инструкциям.

Тренировка в любое время,
в любом месте.

Ваше полное приложение для домашних тренировок для наращивания мышц

Жизнь полна изгибов, и все же мы каждый день стремимся к лучшему. Оставаться в форме и быть здоровым — одна из таких задач, которую с нетерпением ждут. В настоящее время фитнес — это образ жизни, к которому стремятся все.

Сегодняшний беспокойный образ жизни лишил возможности посещать фитнес-клубы или тренажерные залы, одновременно выполняя повседневные обязанности.Но с различными поворотами в технологиях многие фитнес-приложения начали оказывать огромное влияние на жизнь людей.

Приложения для здоровья и фитнеса набирают обороты, и с 2017 года эта отрасль продемонстрировала рост на 330%. Итак, если вы думаете о тренировках дома, у нас есть подходящее приложение, которое позволит вам тренироваться с современным оборудованием или без него, и мы говорим о приложении Home Workout, которое является одним из лучших приложений для бодибилдинга.

Так что давайте не будем тратить время зря, чтобы получить более подробное представление о приложении с нашим обзором приложения Home Workout.

Что такое приложение для домашних тренировок?

Приложение Home Workout, интегрированное с некоторыми лучшими программами домашних тренировок, предлагает всю необходимую помощь и коучинг для ежедневных тренировок.

В приложении есть хорошо продуманное руководство с изображениями и видео, которое поможет вам обучить без какого-либо оборудования. Если вы ищете силовые тренировки или хотите избавиться от лишнего жира, Home Workout может стать вашим идеальным выбором для ежедневных тренировок дома или в любом другом месте.

Компания LEAP Fitness, основанная г-ном Йонасом Зимницкасом, является разработчиком программы Home Workout. В приложение добавлены некоторые первоклассные функции с учетом повседневных потребностей пользователей. Помимо понятных инструкций, в приложении также есть тренировки для каждой части тела и типа.

Какие функции есть в приложении Home Workout?

Чтобы быть в хорошей форме, не всегда нужно поднимать тяжеловесов в тренажерном зале. С этим приложением для упражнений для дома достижение ваших целей в фитнесе может быть просто возможностью.Итак, вот несколько выдающихся функций, которые делают Home Workout одним из лучших приложений для тренировок на сегодняшний день.

  1. Получите индивидуальные планы домашних тренировок

    Приложение предлагает индивидуальные домашние тренировки для мужчин, которые можно легко спланировать и выполнять дома, не тратя на это слишком много часов. С легкостью найдите подходящий план в соответствии с вашими потребностями и типом телосложения.

  2. Выберите программы в соответствии с вашими предпочтениями

    С помощью этого лучшего приложения для домашних тренировок пользователи могут выбирать программы тренировок в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.Если вы хотите заниматься разминкой груди или прессом, у вас есть программа для любых потребностей и предпочтений. .

  3. Оборудование не требуется

    Приложение «Домашняя тренировка без оборудования» содержит набор программ, которым не требуется тренажерный зал для тренировки любой части тела. Пользователи могут легко выполнять все упражнения без использования какого-либо оборудования.

  4. Подробные инструкции с изображениями и видео

    Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно..

  5. Подробные инструкции с изображениями и видео

    Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно. .

  6. Отслеживайте свой ежедневный прогресс тренировки

    Приложение «Домашняя тренировка» содержит функцию, с помощью которой пользователи могут с легкостью отслеживать свой ежедневный прогресс тренировки.От трекера веса до ИМТ — в отчете о прогрессе есть все, что нужно знать пользователям для их ежедневных тренировок и результатов. .

  7. Уровни тренировки

    В этом приложении есть 3 уровня тренировки: начальный, продвинутый и средний. Каждый уровень дает вам другой план тренировок, где вы можете практиковать правильную форму.

  8. Ваш личный тренер

    Это приложение для домашних упражнений предоставляет вам видеоролики с профессиональными тренерами, которые вы можете просмотреть перед тем, как начать упражнение.Эти личные тренеры позаботятся о том, чтобы вы хорошо подготовились к каждому выполняемому упражнению. .

  9. Advanced Challenges

    Приложение не только позволяет вам тренироваться с тренерами и придерживается правильной формы тренировок, но и размещает забавные задачи, в которых вы можете участвовать и привести свое тело в форму.

Home Workout — это приложение для тренировки мышц, которое обогащает вас лучшими тренировками, которые могут дать вам идеальные результаты.

Основные моменты и проблемы приложения для домашних тренировок?

Тем не менее, приложение Home Workout загружено функциями, на которые каждый может рассчитывать, но есть определенные факторы, которые могут помочь вам немного лучше

Плюсы Con
Пользовательский интерфейс приложение легко понять приложение быстро Не требует других вещей, таких как прием пищи, диета и т. д. для общего воздействия
Каждая часть тела находится в фокусе Тренировки могут быть утомительными для начинающих
Хорошо объясненные и подробные тренировки Множество рекламных объявлений может стать решающим фактором
Уровни тренировки, которым легко следовать Возможность индивидуальной тренировки недоступна

Как пользоваться домом Приложение для тренировок?

Использование приложения для силовых тренировок Home Workout не представляет никаких проблем.Все, что вам нужно сделать, это выбрать фитнес-цель, и приложение предоставит вам программу тренировок с инструкциями непосредственно от профессиональных тренеров.

Ценовой план приложения для домашних тренировок Build Muscle

Поддержание здоровья теперь требует минимальных затрат. Приложение взимает с вас 59,99 долларов США, что позволяет вам иметь доступ к каждой тренировке.

MAD Вердикт: Обзор приложения для домашних тренировок

Есть много приложений для домашних тренировок, но это приложение для ежедневных тренировок в тренажерном зале выделяется тем, что поможет вам выполнить каждое упражнение.Оборудование не требуется, а это значит, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте с помощью приложения. Лучшее в домашней тренировке — это то, что она освобождает вас от упражнений на тренажерах и может стать хорошей рекламой для упражнений без оборудования, чему в наши дни тренеры уделяют много внимания. Следовательно, приложение «Домашняя тренировка» является рекламным требованием для владельцев тренажерных залов сегодня.

Оно не только помогает в тонусе, но и предлагает программы по бодибилдингу, чтобы получить все необходимое. Вы можете получить программу тренировки каждой части тела и просмотреть подробную информацию о том, как ее выполнять, с изображениями, инструкциями и видео.Приложение Home Workout записывает ваш ежедневный прогресс, чтобы поддерживать вашу мотивацию и следить за тем, как вы теряете или набираете вес.

С помощью этого лучшего приложения для ежедневных тренировок вы можете часто настраивать свои ежедневные тренировки, чтобы получать стабильные результаты. Если вы считаете, что вам нужен персональный тренер, чтобы похудеть, вы также можете получить его на домашней тренировке.

Итак, если вы найдете это приложение полезным для здоровья и хорошей жизни, вы можете поделиться информацией с друзьями с помощью встроенной функции обмена в социальных сетях или прочитать больше обзоров таких приложений из разных категорий, чтобы получить подробное представление о некоторых из них. лучшие приложения сегодня.

Ссылки для скачивания приложения

  • Какое приложение для тренировок лучше всего подходит для начинающих?

    Несмотря на то, что существует множество приложений для домашних тренировок и других типов упражнений для начинающих, которые являются одними из самых лучших, приложение Home Workout стоит попробовать.

  • Эффективны ли приложения для домашних тренировок?

    Домашние тренировки с использованием приложений эффективны, если они проводятся с должной осторожностью. Пользователи могут попробовать Home Workout для тренировок дома.

  • Как накачать мышцы дома?

    Существует множество приложений для тренировок, которые помогают накачать мышцы дома, например, Home Workout, Pro Gym Workout, Fitness & Bodybuilding и т. Д.Тем не менее, пользователям рекомендуется выбрать приложение после тщательного исследования и выбрать лучшие программы домашних тренировок.