Дом

Как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы правильно

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Содержание статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

  1. Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
  2. Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
  3. В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

  • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
  • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

  1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
  2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

  1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
  2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

  1. Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
  2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
  3. В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:   

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях: упражнения + учебное видео

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.

Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.

Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к  верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.

Всего выделяют 6 видов мышц груди:

  1. Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
  2. Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
  3. Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
  4. Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
  5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
  6. Подреберные мышцы — находятся на  внутренней поверхности нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.

Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.

Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.

По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

  • режим дня;
  • правильное питание;
  • правильная техника;
  • точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые и крупы;
  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семечки;
  • яйца;
  • шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Время приема пищи Продукты Количество
Завтрак Овсянка с яблоками и орехами 150-200 г

1 яблоко и 30 г орехов

Обед Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель 150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог, 150 г рыбы

150 г творога или салата

Перекус перед тренировкой Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом
Перекус после тренировки Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

  • изолированные;
  • многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях на видео

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

  1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
  2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
  3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
  4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво.  Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам  в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для домашних тренировок

Программа прокачки грудных мышц дома должна все время меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять в свои привычные занятия новые упражнения для груди дома. Так мышцы будут все время прорабатываться и расти.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжелителей. Как один из вариантов — работать только с весом своего тела. Мужчинам в своих упражнениях необходимо все время увеличивать вес, так тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполняя все упражнения на грудные мышцы, прокачать  грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировок для грудных мышц

Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 3-4 с рабочим весов 6-12 повторений
Отжимания на табуретках 1 разминочный + 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.

Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 4-5 с рабочим весом 6-12 повторений
Узкие отжимания 1 разминочный + 4-5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 с рабочим весом 10-15 повторений

Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 5 подходов + 2 разминочных 6-12 повторений
Отжимания с наклоном вперед 1 разминочный + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений

Усложненный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей вниз головой 2 разминочных + 5 подходов 6-12 повторений
Отжимания на полу 1 разминочное + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Узкие отжимания 5 подходов 8-12 повторений

Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними —  не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять  спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

С наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей вниз головой;
  • жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

  • большая амплитуда и нагрузка;
  • возможность проработать каждую мышцу;
  • занятие без подстраховки;
  • многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.

Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для низа и верха

Содержание статьи

Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.

Структура грудных мышц

Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:

  • Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
  • Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
  • Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
  • Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
  • Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
  • Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер. Они также участвуют в процессе вдоха.
  • Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.

Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.

Режим тренировок

Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.

Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:

  • Если сделать слишком короткий перерыв, то мышцы не успеют восстановиться после предыдущей нагрузки. Соответственно, новые занятия пользы не принесут. Кроме того, повышается риск приобретения микротравмы.
  • Если сделать слишком длинный перерыв, то вряд ли получится добиться желаемого успеха. Мышцы начнут «деградировать». При каждой новой тренировке придётся начинать разрабатывать их с нуля.

Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.

Спортивный инвентарь для тренировок

Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.

Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:

  • Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
  • Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.

Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.

Помимо него также потребуется:

  • Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
  • Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
  • Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
  • Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.

Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.

Программа домашних тренировок

Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и  любое другое спортивное мероприятие:

  • Любая спортивная дисциплина начинается с полноценной разминки. Она необходима для разогрева тела, мышц, связок и сухожилия. За счёт улучшения эластичности будет снижен риск получения травмы. Человек, сделавший предварительную, разминку станет сильнее и выносливее. С задачей ему справиться будет значительнее легче, чем тому, кто этой важной дисциплиной пренебрёг. Общая продолжительность должна составлять от 7 до 15 минут.
  • Вторая часть тренировки – основная. В неё входят силовые и кардио- нагрузки на различные части тела. В данном случае, это комплекс мер, направленный на разработку мышц груди. Общая продолжительность – от 30 до 60 минут.
  • Заключительная часть – разминка. Её цель – общее расслабление и снятие с мышц нагрузки после продолжительной тренировки. Общая продолжительность составляет от 15 до 20 минут.

Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.

Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.

Варианты упражнений для разогрева

К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.

Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:

  • Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
  • Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
  • Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
  • Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.

Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.

Достаточно сделать несколько несложных упражнений:

  • Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Вращение головы по часовой и против часовой стрелки. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
  • Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
  • Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
  • Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
  • Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
  • Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
  • Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.

Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.

Упражнения на развитие грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.

Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.

Отжимания от пола

Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.

Как правильно выполнять:

  • Встаньте в стойку. Тело должно опираться на ладони и кончики пальцев ног. Руки расставьте немного шире уровня плеч.
  • Согните руки так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Необходимо, чтобы спина оставалась прямой, а затылок тянулся вверх.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.

Узкие отжимания

Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.

Отжимания на табуретках

Ещё один вариант подобного упражнения – отжимания на табуретках. Приспособления требуется расставить на ширине плеч. В качестве подставки для ног можно использовать любую невысокую поверхность: диван, стул, табурет или кресло.

Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.

Рекомендуется зафиксировать табуретки. Например, плотно приставить их к стене. Это предотвратит спортсмена от падения.

Отжимания на книгах

Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.

Как правильно выполнять:

  • Возьмите несколько книг. Желательно, чтобы они были одинаковых параметров.
  • Обмотайте их верёвкой.
  • Проверьте, не перемещаются ли они.

Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.

Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.

Отжимания с остановкой

Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.

Как правильно выполнять:

  • Встаньте в стойку, опираясь на ладони и пальцы ног.
  • Глубоко отпустите тело за счёт сгибания рук.
  • Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 10 секунд.
  • Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение.

Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на пол или прямую скамью без наклона.
  • Возьмите в каждую руку гантель.
  • На первый счёт соедините кисти на уровне груди.
  • На второй счёт распрямите их и разведите в сторону.

Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.

Упражнения на турнике

Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.

Как правильно выполнять:

  • Повисните на турнике, обхватив перекладину кистями.
  • Ноги не должны опираться о землю. Если турник невысокий, то стоит их скрестить.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе приложите усилия для того, чтобы переместить корпус в верхнюю часть.
  • В конечном итоге требуется коснуться подбородком перекладины и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  • Отпустите корпус в исходное положение.

Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.

Упражнения на кольцах

Как правильно выполнять:

  • Повисните на кольцах, обхватив их руками.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите корпус вверх. Руки должны оставаться в таком положении.
  • Вернитесь в исходное положение.

Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.

Упражнения с гантелями

Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью.
  • В каждую ладонь возьмите гантель. Прямые руки должны быть опущены, касаться верхней поверхности бедра.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и расправьте над головой. Во время выполнения движения локоть не должен сгибаться.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.

Упражнения со штангой

Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на скамью под наклоном.
  • Возьмите штангу в руки на уровне груди.
  • Поднимайте её по направлению к затылку.

Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на резиновый коврик.
  • Возьмите в каждую руку по гантели. Соедините ладони на уровне груди.
  • Выпрямите руки вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.

Качаем верх грудных мышц

Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.

Отжимания с наклоном

Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.

Как правильно выполнять:

  • Для поведения тренировки подготовьте скамейку, небольшую табуретку или гимнастический мяч.
  • Положите на него стопы. Руками обопритесь о пол. Должно получиться положение, при котором ноги выше головы.
  • Осталось отжимание за счёт формирования сгиба в локтевом суставе.

Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.

Как накачать нижнюю часть груди?

Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.

Как правильно выполнять:

  • Зафиксируйте кисти на брусьях.
  • Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
  • Зафиксируйте положение.
  • Опуститесь вниз.

Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.

Как накачать грудные мышцы женщине?

Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.

Как правильно выполнять:

  • Соедините ладони на уровне груди. Надавливайте одной рукой на другую в течение 10 секунд. Затем, расслабьтесь. Всего необходимо сделать 8 повторений.
  • Вытяните прямые руки вперёд. Сделайте резкий рывок назад, пытаясь соединить лопатки. Необходимо повторить это действие от 15 до 25 раз.
  • Вытяните прямые руки вперёд. В течение 15 секунд в очень быстром темпе скрещивайте ладони. Расслабьтесь. Повторите упражнение ещё 5-10 раз.

Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.

Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:
  • Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
  • Регулярно делайте массаж молочных желёз.
  • Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
  • Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.

С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.

Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Главная » Тренировки » Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Если Вас интересует ответ на вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», то Вы оказались в правильном месте. Вряд ли кто-то будет отрицать, что профиль мужчины с развитой мускулатурой грудной клетки выглядит очень внушительно. Многие девушки утверждают, что грудь – одна из наиболее привлекательных частей тела мужчины. Но даже в небольших городах дорога в фитнес-центр и обратно может занять более часа. Со временем, необходимым собственно на тренировку, приходится тратить много драгоценного времени. Если нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то почему бы не проводить эффективные тренировки грудных мышц дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

  • регулярность занятий;
  • не жалеть себя;
  • правильное питание;
  • достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно задать вопрос тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

  • выполняемые с собственным весом;
  • выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

  1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
  2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы. Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Читайте еще: Как накачать ноги.

Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями.

Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди.

Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид.

К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю.

Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Отжимания на табуретках

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Отжимания на брусьях

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно.

Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно.

Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать. Читайте еще: Как накачать бицепс.

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

как правильно накачать грудные мышцы

Занимаетесь спортом? Совершенствовать собственное тело? В любом случае наступит время, когда вы начнете выделять основные группы мышц, требующие особого внимания. Выбирая некоторые из них, вы прямо сталкиваетесь с вопросами типа: «Как правильно накачать грудные мышцы?» Среди всех групп мышц не последнее место занимают грудные мышцы. Их размер и рельеф — мечта любого спортсмена, пусть даже далекого от профессионального бодибилдинга.

«Как правильно накачать грудные мышцы?» — вот вопрос, который интересует большинство людей, начинающих заниматься спортом. Заботясь о красоте собственного тела, необходимо получить требуемый ответ.

Что значит «правильно»? А это значит, что эти упражнения должны быть не только безопасными для здоровья, но, в то же время, очень действенными и действенными.

В связи с тем, что грудные мышцы выполняют функцию передачи информации, стоит отметить особую роль не только изолированного воздействия на них, но и выполнения комплекса упражнений, растягивающих эти мышцы.Последнее приводит к увеличению амплитуды движений и, в конечном итоге, вызывает повышенный рост общей массы мышцы.

Упражнения с малой амплитудой движений, выполняемые на уровне максимального снижения контрастности, не способствуют растяжению мышцы и, соответственно, не вызывают сильного нарастания объемов. Такие изолированные упражнения вызывают «проработку» преимущественно медиальных отделов мышц, формируя при этом рельеф.

В связи с такими особенностями некоторых упражнений, необходимо отметить, как правильно прокачивать грудные мышцы.Некоторые упражнения более эффективны, другие менее, а третьи вообще не дают никакого результата. Для начала необходимо выполнить общее упражнение с задействованием грудных мышц, например — жим штанги на уровне ширины плеч.

Второе по порядку упражнение — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Это упражнение «нагружает» грудные мышцы и растягивает их.

Как правильно растянуть мышцы? Все просто — проводку выполняйте медленно, контролируя движения (то есть без ускорений и рывков), максимально опускайте руки до уровня, на который можете.Показателем правильного уровня опускания гантелей является отсутствие поворотов предплечий. Как только ваши предплечья начинают поворачиваться, когда вы опускаете руки, медленно сжимайте гантели вверх, контролируя напряжение и задействование грудных мышц.

Особенность выполнения упражнений с гантелями — обязательное контролируемое выполнение всех движений. Преимущество упражнений с гантелями — равномерное и равное воздействие на обе мышцы.

Хорошей альтернативой этому упражнению будет выполнение рук в блоке лежа на горизонтальной скамье.Это упражнение позволяет максимально задействовать грудные мышцы. В отличие от гантелей, где в верхней точке амплитуды движения грудные мышцы расслабляются, выполняя упражнение на блоке, нагружают мышцы на всем протяжении. В таком упражнении по сути сочетаются эффект изолированного сокращения в верхней точке амплитуды движения и максимального растяжения мышц, как в случае с раскладкой гантелей. Теперь вы тоже получили ответ на вопрос «Как правильно массировать мышцы гантелями?».

Хочу отметить, что все упражнения необходимо минимум с тремя подходами. Оптимальный — четыре-пять подходов. В каждом подходе необходимо выполнить не менее двенадцати-пятнадцати повторений.

Надеюсь, вы для себя поняли, как правильно накачать грудные мышцы. Теперь могу только пожелать успехов в работе по совершенствованию собственного тела.

p >>

Как делать жим гантелей лежа


Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы с помощью жимов и разгибаний — жим гантелей впереди всех.У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом. (Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить это в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой от ваших трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке сразу за плечами. Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая руки в локтях, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии дюйма или около того друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Делайте: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Не делайте: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если это позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, что немного изменяет стимул на грудные. Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеально подходит в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваши верхние грудные мышцы отстают в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи). Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете вес по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц.Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс в качестве активного движения, он помогает, а это значит, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Ощущение сильной боли в области левой грудной мышцы (верхней части грудной клетки) — Гепатит С

  • Сообщества
    • Диабет
    • Тип 1
    • Тип 2
    • Профилактика
    • Здравоохранение
    • Диета и фитнес
    • Здоровье женщин
    • Мужское здоровье
    • Сердце
    • Болезнь сердца
    • Ритм сердца
    • Высокое кровяное давление

    • Беременность
    • Беременность
    • 35+ лет
    • Психическое здоровье
    • Проблемы психического здоровья
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • В тренде
    • Коронавирус

    • Все сообщества »
  • Информация
    • Диабет
    • Беременность
    • Здоровье женщин
    • Диета и фитнес
    • Болезнь сердца
    • Психическое здоровье

Каковы наиболее частые причины боли в грудных мышцах?

Грудная мышца расположена в груди и необходима для движения плеч и плеч.Многие люди часто тренируют эту большую грудную мышцу, а другие просто используют ее при выполнении повседневных дел. В любом случае, боль в грудных мышцах может указывать на проблему, поскольку обычно это означает, что мышца была напряжена, что приводит к отеку, синяку и даже временной неспособности двигать руками. Обычно это происходит после подъема тяжестей, занятий спортом без должной разминки и общих чрезмерных нагрузок.

Анатомическая иллюстрация многих мышц верхней части тела, включая большую грудную мышцу.

Многие тяжелоатлеты часто концентрируются на тренировке грудных мышц. Если все сделано правильно и с не слишком тяжелым отягощением, боль в грудных мышцах обычно сдерживается. К сожалению, некоторые тяжелоатлеты слишком быстро переходят от небольшого веса к очень высокому и напрягают эту большую грудную мышцу. Даже те, кто прогрессирует медленно, иногда забывают сначала растянуться, разрывая мышцы при поднятии тяжестей. Кроме того, неправильное поднятие тяжестей над головой, например неравномерное, может вызвать растяжение по крайней мере одной стороны мышцы.

Пероральные препараты могут облегчить боль в грудных мышцах.

Даже те, кто не собирается тренировать грудные мышцы, могут случайно поранить их.Это обычное дело в спорте, особенно в тех, которые связаны с контактами с другими игроками, например, в футболе и борьбе. Если вы забудете растянуться перед практикой, это может привести к растяжению, вызывающему боль в грудных мышцах. Конечно, внезапный контакт с землей или другим игроком также может вызвать травму в этой области, разорвав грудную мышцу. Чтобы избежать травм, сначала потянитесь и попытайтесь защитить грудную мышцу от травмы.

Приложите холодный компресс к травмированному участку, чтобы уменьшить отек и боль.

Тот факт, что кто-то не поднимает тяжести и не занимается спортом, не означает, что он или она всегда могут избежать боли в грудных мышцах. Многие люди часто поднимают тяжелые предметы дома или на работе. Частое использование этой мышцы, особенно при подъеме тяжелых предметов без предварительной разминки, может привести к растяжению.

Слишком быстрый переход от небольшого веса к очень большому при проработке грудных мышц может привести к их напряжению.

К счастью, такого рода травмы обычно можно предотвратить, если не забыть потянуться перед использованием этой мышцы, а также не поднимать слишком тяжелые предметы. Боль в грудных мышцах обычно лечится покоем, болеутоляющими и холодными компрессами на эту область. Людям с травмой грудной мышцы важно прекратить использовать эту мышцу до ее полного заживления и обратиться к врачу, если домашнее лечение не помогает. Это может быть признаком серьезного напряжения грудных мышц или даже более серьезного заболевания, которое было упущено из виду.

Даже люди, которые не тренируются, могут случайно повредить грудные мышцы. Выполнение жима лежа на наклонной скамье слишком агрессивно или с большим весом может растянуть, разорвать или вызвать боль в грудных мышцах.

Установка имплантата — как работают грудные имплантаты

Одним из важнейших факторов успешного увеличения груди является правильная установка имплантата. Есть три места, куда можно поставить имплант, чтобы увеличить размер груди женщины:

  • Субгландулярный
  • Субпекторальный
  • Субмышечный

Поджелезистая установка помещает имплантат непосредственно за молочную железу и перед мышцей.Эта установка требует наименее сложной хирургической операции и обеспечивает наиболее быстрое восстановление. Спортивные женщины могут выбрать такое размещение, поскольку оно предотвращает нарушение внешнего вида или целостности имплантата изгибом грудных мышц.

Недостатками такого размещения являются повышенная вероятность капсулярной контрактуры, большая видимость и уязвимость имплантата. Это потому, что только плоть и железа отделяют имплант от внешнего мира. В зависимости от количества доступной ткани груди, имплантат можно увидеть «рябью» по коже.

Субпекторальная установка предполагает установку имплантата под большой грудной мышцей. Из-за структуры этой мышцы имплант закрывается лишь частично. Эта альтернатива снижает риск капсулярной контрактуры и видимой ряби имплантата, но время восстановления после такого положения обычно дольше и болезненнее, потому что врачу приходится манипулировать мышцами во время операции. Кроме того, из-за повышенного отека имплантату может потребоваться больше времени, чтобы вернуться в естественное положение после операции.

Если увеличение проводится для подтяжки обвисшей груди, этот тип размещения может быть неправильным подходом. Поскольку имплантат покрывается мышцей лишь частично, вес жидкости не поддерживается. У женщины с обвисшей грудью имплант может обвиснуть и образовать две отдельные выпуклости в доле груди.

При подмышечной установке имплант надежно закрепляется за стенкой грудной мышцы. Имплант устанавливается за большой грудной мышцей и за всеми поддерживающими фасциями (соединительной тканью) и группами непекторальных мышц.Подмышечные имплантаты , как правило, лучше всего подходят для маммографии , поскольку они помещают имплантат полностью позади области, которую необходимо исследовать. Это размещение имеет те же недостатки, что и субпекторальное размещение, с еще большим временем восстановления.

В следующем разделе мы узнаем о различных процедурах, которые хирурги используют для установки имплантатов.

5 способов облегчить боль при синдроме запястного канала без хирургического вмешательства — Основы здоровья от клиники Кливленда

Кажется ли, что большая часть вашей руки засыпает — это ощущение слабости, онемения, уколов иглами — без видимой причины? Вы можете подозревать, что у вас синдром запястного канала.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хорошая новость в том, что есть несколько методов, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль. А если это не сработает, операция может оказаться очень эффективным методом лечения.

Что такое синдром запястного канала?

Синдром запястного канала — довольно распространенное заболевание, которое поражает кисть и запястье, говорит хирург руки, запястья, локтя и плеча Уильям Зейтц, доктор медицины.

«Симптомы включают онемение, покалывание и боль, обычно в большом пальце и первых трех пальцах руки», — говорит доктор Зейтц.

Синдром запястного канала возникает, когда срединный нерв, который проходит от предплечья к руке через узкое пространство, называемое запястным каналом, сжимается или защемляется, говорит доктор Зейтц.

Девять сухожилий, которые сгибают первые три пальца и большой палец, также проходят через канал запястья.

Все, что делает канал запястья меньше — и защемляет срединный нерв — может привести к синдрому канала запястья.- говорит Зейтц. Сюда могут входить:

  • Заболевания, такие как гипотиреоз, ревматоидный артрит и диабет
  • Повторяющиеся движения руками, особенно если запястье согнуто так, что руки ниже запястий
  • Беременность

Домашние процедуры

Хотя синдром запястного канала может быть неудобным или болезненным, вы можете лечить его дома. Первый шаг, который нужно сделать, — это остановить деятельность, вызывающую сжатие.

«Подумайте о действиях, которые, по вашему мнению, могут вызывать онемение и боль в вашем запястье, и попытайтесь остановить или уменьшить их», — говорит Зейтц. «Вы можете возобновить занятия, когда ваши симптомы улучшатся».

Вот пять способов лечения синдрома запястного канала в домашних условиях:

  • Заморозьте запястье или погрузите его в ледяную ванну на 10–15 минут один или два раза в час.
  • Облегчите ночную боль, осторожно встряхнув руку и запястье или положив руку на край кровати.
  • Купите в аптеке повязку на запястье, чтобы держать руку в правильном положении. Носите шину на ночь, чтобы не сгибать и не растягивать запястье во время сна.
  • Примите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например ибупрофен или напроксен, для облегчения боли. Принимайте НПВП во время еды и после консультации со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет медицинских причин, таких как взаимодействие с другими лекарствами, которые вы, возможно, принимаете, чтобы избегать приема этих болеутоляющих.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями за неделю: Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Интересно, а вообще, кто-нибудь знает, как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях, чтобы иметь потом вот такие руки, огромные руки? Не принято в нашей стране хвастаться, но мы позволим себе сказать, что не только знаем, но и расскажем, как тренировать эти мышцы дома.

Только прежде чем перейти к описанию самих упражнений, придется, как следует изучить теорию, иначе без этой инструкции вряд ли что получится. Картинок у нас нет, да они и не нужны, достаточно иметь немного воображения, чтобы мысленно представить, о чем идет речь. Потом, это умение пригодится на тренировках. Как, но об этом потом.

Итак, посмотрите на свою руку там, где должен потом будет выделяться бицепс. Эта мышца имеет две головки. Но так как это все же одна мышечная ткань, то и тренироваться она будет целиком и сразу, и ни какими способами раздельно тренировать ее не получится. Это очень важно. Порой можно услышать, что надо подтянуть эту головку у бицепса или обратить внимание на другую головку. Все это от лукавого.

Во время тренировок больше всего достается короткой головке. Длинная головка во время нагрузок вроде остается в тени и поэтому не сильно быстро начинает расти. Конечно жаль, потому что именно длинная головка во время сгибания руки возвышается в виде того самого горбика, что показывает силу спортсмена.

Есть люди, у которых генетически предопределено во время сгибания локтевого сустава работает длинная головка, каким бы хватом не брал этот человек штангу. Повезло им так от природы, бывает. А остальным нет. Но не расстраиваться же из-за этого. Надо посидеть, подумать, полистать книжки и найти способ, как обмануть природу и все-таки заставить работать длинную головку.

Немного теории

Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.

Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.

Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.

Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.

Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.

Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.

Сгибание рук с гантелями стоя

Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.

Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.

Сгибание рук с гантелями, локти отведены назад

Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Встаньте прямо.
  3. Во время сгибания отведите локти назад, чтобы они немного выступали из-за спины. Когда будете поднимать гантели, руки держите шире плеч.
  4. Со стороны, при правильном выполнении упражнения, должно казаться, что гантели вы поднимаете не по дуге, как в первом упражнении, а по прямой линии, которая скользит вдоль туловища. Если есть воображение, то это упражнение нетрудно представить. Правильная техника и заставляет автоматически локти выдвигать за спину и включать бицепс, особенно его длинную головку.

Сгибание рук с гантелями сидя

  1. Сядьте на стул.
  2. Возьмите в руки гантели и положите их себе на бедра.
  3. Разведите руки в стороны шире плеч и согните в локтях. Гантели в верхней точке должны оказаться на уровне подбородка. На несколько секунд задержите их в таком положении.
  4. Затем опустите руки, чтобы гантели слегка коснулись бедер и тут же начните поднимать руки, без всякой передышки.

Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.

На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.

Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.

Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.

После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.

Отдых между тренировками

Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.
И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.
Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.

Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.

При чем здесь брахиалис

Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.

Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.

Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

И двумя гантелями сразу Загрузка…

Краткое содержание статьи:

В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно,  гантели. Можно использовать, как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей — но ко всему, можно еще накачать грудь.

Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.
Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.
Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно,  у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс гантелями — видео

Рекомендуем прочитать:

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Лучше тренировки

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем  и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать  бицепс  в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс  хорошо развит, то будет хорошо смотреться  в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

  • Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
  • Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
  • Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
  • Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете  не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

 Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно  принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению , возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток  меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения 

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий  бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались.  Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем  

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя  полотенце или канат, чтобы поднимать гантель.  Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы  должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

  1. Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
  2. На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
  3. Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
  4. Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не  станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
  5. Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
  6. Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
  7. Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если  примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатомически маленькие в сравнении с другими мышечными группами тела человека.

Увеличение объема бицепса – этот вопрос интересует каждого бодибилдера, и новичка, и профессионала. Большие рельефные руки – мечта каждого нормального мужчины. Рельефные мышцы всегда выигрывают перед большой, но мешкообразной мускулатурой.

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Это первое упражнение с гантелями для тренировки бицепсов. Однако многие не знают, как правильно качать бицепс в этом упражнении. Самое главное правило – это держать корпус ровным и локти всегда держать прижатыми к корпусу. Важно не раскачиваться. Для правильного выполнения попеременного подъема гантелей на бицепс следует ноги расставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Попеременный подъем гантелей следует выполнять не к плечевому суставу, а к центральной части верхнего участка груди с одновременным проворачиванием наружу кисти к концу подъема (супинация кисти). В верхней точке надо дополнительным усилием напрячь бицепс и затем медленно вернуть руку с гантелью в исходное положение.

2. Концентрированные сгибания руки с одной гантелью

В этом упражнении самое важное – это правильная постановка ног и рук. Сядьте на скамью (высота скамьи не должна превышать высоту голени), широко расставьте ноги. Свободной рукой в локтевом суставе упритесь о бедро, другая рабочая рука свисает вниз и упирается плечом (имеется в виду физиологическое название руки, а не плечевого сустава) в районе трицепса о внутреннюю поверхность другого бедра ноги. Взяв с пола гантель, выполните подъем руки. Затем медленно опустите руку в исходное положение.

3. Сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Сгибания рук сидя и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает головки бицепса. Если у вас короткие бицепсы, то эти два упражнения должны всегда присутствовать в вашем бодибилдерском арсенале упражнений для бицепса. В этих двух упражнениях подъем гантелей следует выполнять как раз к плечевому суставу, а не к груди. Но обязательно следите за тем, что бы ваши локти не поднимались в конце движения, а всегда оставались на одном месте. Так ваш бицепс сможет получить требуемую нагрузку и, будьте уверены, рост бицепса не заставит себя ждать.

4. «Молот» — сгибания рук с гантелями нейтральным хватом

Молотковые сгибания рук хорошо качают мышцы-сгибатели кисти, поднимая их в высоту, а также прекрасно нагружают брахиорадиалис (мышца, находящаяся в основном под бицепсом и при недостаточной тренированности мышц рук не видна). Особенность выполнения сгибания Молот состоит в том, что на всей траектории движения руки хват не меняется и кисть не проворачивается, а остается нейтрально супинирована/пронирована.

Молот способен увеличить пик бицепса, придать ему особую остроту. Вы наверняка видели профессиональных бодибилдеров на фото, на видео, где у них бицепсы были по форме треугольника. Все это как раз за счет внутренней мышцы брахиалиса.

5. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта является максимально изулирующим и применяется в редких случаях, в основном в период подготовки к соревнованиям. Хотя в этом упражнении работает исключительно бицепс, все же сгибания на парте Скотта не способно значительно и быстро увеличить массу бицепса, а потому это упражнение следует включать в свою тренировочную систему лишь изредка, заменяя другие базовые упражнения на бицепс. На некоторе короткое время это весьма полезно. Но польза не в самом упражнении на скамье Скотта, а во временно переключении бицепса на новый режим работы и стимулирование его отвыкнуть от базовых упражнений.

Для прокачки двуглавой мышцы плеча также существуют упражнения со штангой и упражнения на турнике. Особенно в накачке бицепса полна перекладина и всевозможные подтягивания на ней. Об этом мыпоговорим в отдельных статьях, а здесь же я привел самые эффективные и действенные упражнения для быстрой накачки бицепса гантелями. С гантелями есть и другие упражнения, но из собственного опыта могу заявить, что они не так эффективны в развитии двуглавой мышцы плеча, как пердставленные выше.

Поделись статьей с друзьями:

Популярные статьи о бодибилдинге

Как быстро правильно накачаться и увеличить массу мышц
Предположу, что эту статью читает человек, который в своей жизни ничего тяжелее кроме бутылки дешевого консервированного пива не держал. Если так, то не стоит обижаться на эти слова, лучше задумайтесь над своим образом жизни и, если есть желание, перед Секс для бодибилдера — можно ли заниматься сексом и как часто
Относительно вопросов секса в среде бодибилдинга прочно обосновались два противоположных мнения. Одни заявляют, что секс крайне негативно сказывается на результатах в бодибилдинге, особенно частый секс, другие придерживаются мнения, что секс способен по Бег и гормоны. Влияние бега на гормональный фон в организме
Так что же на самом деле происходит в организме атлета при воздействии продолжительных физических нагрузок? В это время в кровь активно попадают гормоны с ярко выраженным катаболическим действием. Катаболическое воздействие направлено на разрушение Как работают мышцы
В этой статье немного поговорим о биомеханике наших любимых мышц. Как работают мышцы, почему работа мышц человека может быть активной, а может быть пассивной. Скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань — это основа мышцы. При сокращении мышц выполняется динамическая работа мышц, при удержании веса — статическая работа мышц. Как рассчитать идеальный вес
Одни худые, другие полные. Одни страдают излишним весом и хотят похудеть, сбросить вес и избавиться от жира, другие худощавы и ищут как поправиться, а не как похудеть. Сколько людей, столько желаний. Везде предлагаются программы по похудению, культурист и бодибилдер должны точно знать свой идеальный вес Тренировка шеи со свободными весами — техника упражнений
Какие мышцы шеи качать На шеи размещено много мелких шейных мышц. Рассматривать их по отдельности нет смысла. В каждом упражнении для шеи работает больше 20 различных мышечных волокон.   Техника выполнения упражнений для шеи 1. Оденьт Купить эллиптический тренажер и не прогадать
В мире фитнеса существует великое множество фитнесс программ, но еще больше имеется различного вида тренажеров. Все больше людей отдают предпочтение занятиям фитнеса на тренажерах. Сейчас мы поговорим именно об одном из самых популярных видов кардиотренажеров как эллиптический тренажер (механический, магнитный, электромагнитный) Как качать бицепс на турнике
Как качать бицепс на турнике, если ничего кроме турника нет (ни гантелей, ни штанги, ни блочных тренажеров). Не скажу, что накачать бицепс на турнике просто и легко, но то, что турник ничуть не хуже специализированных тренажеров, это факт! В который раз Как побороть застой в жиме лежа
Причины возникновения застоя в жиме лежа, застой веса Часто случается так, что посещая тренажерный зал каждый раз вы наращиваете рабочие веса для многих мышечных групп, но только не в упражнении жима лежа. Если поначалу вы довольно неплохо прогрессировали, то теперь рабочий вес застыл на месте и мышц не растут Чем заменить брусья в домашних условиях
Упражнения на брусьях всегда отличались своей эффективностью в накачке грудных мышц, трицепса и в некоторой степени дельтовидных мышц. Упражнения на брусьях отлично закручивают низ грудных мышц, отделяя их от торса, создавая эффект объема. Как чем заменить брусья в домашних условиях Основные причины возникновения травм
Вопрос о причинах травмирования атлетов во время тренировок достаточно широк, но зачастую сводится к нарушению техники выполнения упражнений. Этому повержены в большей степени новички в бодибилдинге, когда зарвавшись в зал, пытаются с первой же трениров Жим гантелями — преимущества упражнений
Любой уважающий себя бодибилдер в своей тренировочной программе всегда имеет арсенал упражнений с гантелями, в частности имеется в виду жим гантелями, жим гантели. Жим одной гантели, или жим гантелей синхронно, попеременно может применяться для тренировки мышц Безопасные упражнения для плеч
В бодибилдинге, для любой группы мышц все упражнения можно разделить на условно безопасные и условно опасные. Почему условно? Потому, что здесь все зависит от техники исполнения конкретного упражнения. Конечно, упражнение изначально может носить повышен Что такое фитнес?
Слово фитнес (употребляют еще не правильный вариант фитнесс) надежно укоренилось в современном обществе. Количество людей, ведущих здоровый образ жизни стремительно растет. И без занятий фитнесом и фитнес диет многие из этих людей даже не представляют с Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях
Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник. Но где и каким Растут ли ноги при беге
Занимаясь фитнессом, многие женщины и мужчины, хотя последние гораздо реже, преследуют цель сбросить лишний вес и похудеть в области ягодиц, бедер и талии. Ну, это как минимум. Подтянуть мышцы, в особенности живота, ягодиц и ног. Но не все имею возм Арнольд Шварценеггер качается
Молодой Шварценеггер дает интервью и поясняет свои подходы в занятиях бодибилдингом. Объясняет важность достижения в каждом упражнении эффекта пампинга (накачки) в мышцах. Если нет ощущения пампинга, то мышцы не растут. Как быстро накачать плечи (дельты)
Совсем недавно я уже писал о том, каким образом мне всегда удавалось иметь большие выпуклые плечи, хорошо развитые дельты. Я упустил один момент и очень важный – приступив к занятиям бодибилдинга, именно дельтовидные мышцы у меня откликнулись на н Анаболические препараты — анаболики — это что — протеин
Что такое анаболики и какие они эти анаболические препараты, да и вообще – что имеется в виду под понятием анаболик. Давайте пойдем от начала, а не с конца. Что такое рост мышц? Процесс роста мышц проходит только при доминировании метаболическ Слабость и сила бодибилдера — воспитание духа, а не мышц
Я молчу и не указываю этим знатокам правильности, что их дети болезненные и капризные, требовательны и способны мертвому вымотать все нервы. Вон раньше дети за 10 км в школу в соседнее село ходили, каждый день туда 10 км и обратно.  И ниче – Как накачать пресс за неделю
Можно ли накачать пресс за неделю? Для начала следует определиться, что подразумевается под фразой «накачать пресс за неделю», или «накачать мышцы живота за неделю». Культуристы качают мышцы пресса в течение долгих месяцев уп Что такое читинг, швунг?
Вопрос. В тренажерном зале услышал от одного бодибилдера термин читинг. Что он означает? Что такое читинг? Ответ. Читинг, или швунг – это способ преодоления нагрузки. Читинг – это процесс выполнения упражнения, это способ прео Как быстро увеличить силу мышц
Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу. Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время Какие упражнения для ягодиц и бедер эффективные
Для женщин, занявшихся своей фигурой в фитнесе, или аэробике, в первую очередь интересует вопрос подтягивания ягодиц и придание ягодичным мышцам упругости, а также формированию красивых форм бедер. Сейчас мы рассмотрим перечень упражнений, которые сл Бегать чтобы похудеть
Бег для похудения — переоценить пользу бега невозможно. Польза от бега в первую очередь проявляется в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижении риска атеросклероза и, как это ни грубо звучит, в профилактике развития геморроя. Именно бег сбросит лишний вес Как самому составить индивидуальную программу тренировок
Как подобрать индивидуальную программу тренировок. Часто обращаются именно начинающие бодибилдеры с просьбой помочь составить собственную индивидуальную программу тренировок для новичков, для начинающих атлетов. Почти ничего еще не понимая в культуризме, все же им хочется поскорее приступить к занятиям Жим лежа — техника упражнения
Жим лежа – одно из самых главных упражнений в бодибилдинге. Как выполнять жим лежа — техника жима лежа насчитывает около 12-15 различных вариантов выполнения. Исполнять ту, или иную технику, точнее применять, следует в зависимости от ожидаемых рез Типы и виды растяжек
Каждый знает о важности растяжки не только в спорте, но и в повседневной жизни (имеется в виду не растяжения мышц как травмы, а растяжки, проводимые в физиотерапевтических целях). Примерно после 30 лет у человека, ведущего оседлый образ жизни, приходит … типы и виды растяжек, зачем растягиваться после и перед тренировкой Лучший комплекс упражнений по бодибилдингу
Бодибилдинг — не просто спорт, это увлечение, даже образ жизни. Свою жизнь каждый строит исходя из своих желаний и потребностей. В бодибилдинге есть желание накачать большие мышцы, а потребности сводятся к процессу наращивания мышц по правильной и эффективной тренировочной программе. Лучший комплекс упражнений 5 лучших упражнений для пресса
Сегодня попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями жены и тех результатов, которые она добилась. Сразу скажу, что упражнения на Шраги в тренажере сидя — техника выполнения упражнения
Шраги сидя в тренажере можно выполнять в двух положениях сидя лицом к тренажеру и сидя спиной к тренажеру В зависимости от исходного положения тела в работу вовлекаются немного разные группы мышц Если в положении лицом к тренажеру больше напрягаются верхние трапеции, шейные мышцы и в некоторой степени передние дельты Бег и бодибилдинг. Можно ли бегать бодибилдеру
В предыдущих статьях мы много рассуждали по вопросу допустимости бега при занятиях бодибилдингом. Даже определили, что бегать в дни между тренировками не просто допустимо, а очень даже полезно для поддержания прогресса в процессе наращивания мышц. Когда лучше бегать бодибилдеру Как накачать большие руки
Для накачки больших рук, скажу я вам, придется изрядно потрудиться не только руками, но и головой. Накачать большие руки не просто. Многие пауэрлифтеры, обладая невероятной силой рук, в то же время не отличались их размерами. Их руки не такие уж и большие Как накачать мышцы кровью — устройство для пампинга мускулов
Сейчас я расскажу об одном нехитром устройстве для пампинга мускулов, его с недавних пор ученые стали советовать атлетам бодибилдинга для повышения и усиления процесса мышечного роста. Профессиональные атлеты бодибилдинга не редко для достижения рез Основные мышечные группы тела человека
В теле человека присутствует огромное число всевозможных мышц, крупных, средних и совсем маленьких. Большинство мышц человека видны под поверхностью кожи, но есть и такие мышцы, которые спрятаны под слоем других внешних мышц. Их развитие заметно снаружи Секреты фитнеса — лучшие эффективные упражнения для пресса, бедер, ягодиц, плеч, рук
В этом видео показаны лучшие и эффективные упражнения на ягодицы, упражнения на пресс, упражнения для бедер, спины, рук и плеч. Посмотрите, девушки, не пожалеете времени. Отличный набор упражнений по фитнессу, которые просто невероятным образом Упражнения для спины — все упражнения на спину — мышцы
Упражнения для спины в бодибилдинге насчитывает порядка 40-50 силовых упражнений как с применением свободных весов, так и на тренажерах, а также вообще без применения и использования спортивного оборудования. Приведу список тех упражнений для мышц с Мышцы человека
Мышечная система человека (мышечное строение человека) достаточно сложная и включает в себя великое множество различных мышц, как слишком маленьких и не заметных при внешнем восприятии, так и достаточно внушительных размеров. Основные мышцы тела человека — все значимые группы мышц представлены на рисунке. Группы мышц человек Какой тренажер для пресса выбрать?
Скажу сразу, что качать пресс лучше без тренажеров. А если все-таки и хочется именно в тренажере, то только в блочном, выполняя сгибания туловища стоя на коленях. Но вот вам все же приспичило качать пресс на тренажере и перед вами встал вопрос выбора тренажера для пресса. На каких тренажерах качают пресс чаще всего? Вред для здоровья от принятия стероидов
Возможно не все в курсе, стероидами называют препараты допингового воздействия на рост мышц. Употреблять стероиды могут не только бодибилдеры, но и другие виды спорта также используют стероиды для повышения показателей, в том числе и пауэрлифтинг. Вообщ Спортивное питание — употреблять, или не употреблять
О спортивном питании существует двоякое мнение. Одни придерживаются мнения, что без дополнительного приема продуктов спортивного питания мечтать о горах мышц и не приходится. Другие – ярые противники спортивного питания, уверены в то, что прием сп Мужской целлюлит — как бороться с целлюлитом у мужчин
Мужской целлюлит – явление спорное и до сих пор не признанное. Скорее излишние жировые отложения путают с целлюлитом, но все же чем бы на самом деле не оказался целлюлит у мужчины, подходы в его лечении практически ничем не отличаются от процесса Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра
Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра. Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над к Отжимания от пола — техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола Большая грудная мышца, ключичная часть грудной мышцы, передняя дельтовидная, трицепс, локтевая мышца, передние зубчатые мышцы, прямые мышцы живота. Техника выполнения отжиманий от пола, программа отжиманий, программа тренировок на базе отжиманий от пола должна быть построена с учетом Правила питания для набора мышечной массы и роста мышц
Правильное питание в бодибилдинге не менее важно чем правильная программа тренировок. Понимаете ,что мышцы не растут из воздуха, для них нужен строительный материал белок (протеин) в исходном состоянии аминокислот. Также требуются углеводы на усвоения б Первые признаки перетренированности и способы ее лечения
У любого спортсмена есть своя планка адаптации к физическим и психологическим нагрузкам. Но так как мы все люди и живем на одной планете, то можно говорить о практически одинаковых адаптационных показателях, ну в той, или иной степени. А перетренированность — это переутомление, перенапряжение центральной нервной системы Дневник тренировок — что это такое зачем его вести
Дневник тренировок по бодибилдингу должен быть под рукой у каждого бодибилдера. Можно сказать, что собственный, личный дневник тренировок в какой то степени – ваш персональный тренер. Дневник тренировок включает в себе развернутый план тренир Купить Станазолол цена, винстрол
Станазолол или винстрол – является ничем иным как производным дигидротестостерона, раньше применялся в лечебной практике у пациентов с ожогами и кахексией (истощением). И естественно как и всё лучшее он прекочевал в ряды любителей ААС. Особенно за Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц
Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной Как выполнять упражнения чтоб накачать мышцы
В прошлой статье мы выяснили что негативная фаза упражнения в гораздо большей степени способствует включению механизма роста мышц, чем активная позитивная фаза. Это кажется невероятным и можно было бы объяснить чистым совпадением колоссальных результатов роста мышц упражнения Упражнения для шеи
Как накачать мышцы шеи Для тренировки шейных мышц существует много различных техник, но не все они показаны к применению и на то есть причины. Как нельзя качать шейные мышцы мы поговорим в следующей статье, сейчас посмотрим какие вообще существуют упражнения для шеи, и какие упражнения на шею эффективные и безопасные. Шейные мышцы располагаются в основном вдоль позвонков отдела Как качать грудь
Анатомия грудных мышц такова что накачать грудные мышцы можно любыми базовыми упражнениями. Но накачать грудь можно лишь в комплексном подходе всего верха тела: плечи (дельты), руки (трицепсы), спина (широчайшие) и сами большие и малые грудные мышцы. Качаем грудь, качаем грудные мышцы, качаем мышцы Как накачать бицепс на турнике — упражнения на турнике
Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д. Я уже писал, чт Как накачать сильные и большие мышцы ног
Чтобы накачать ноги следует придерживаться точной схемы тренировочного процесса. Честно говоря, в борьбе за мышечную массу всегда предпочтение следует отдавать именно мышцам ног поскольку масса ног это примерно 40% массы всего тела. В связи с этим, если у вас тощие ноги и практически отсутствуют на них мышцы, то мечтать о больших бицепсах и не стоит Как накачать руки — мышцы рук (бицепсы, трицепсы)
Мышцы рук Когда речь идет о руках в силовых видах спорта (это касается бодибилдинга, культуризма, пауэрлифтинга, фитнеса), то чаще всего имеется в виду мышцы плеча. А именно бицепс и трицепс. Но рука не складывается из одного лишь плеча, рука Как накачать мышцы — что тренировать и чем качать
Как накачать мышцы в тренажерном зале, в домашних условиях, штангой, гантелями, физическими упражнениями и т.д. Извечный вопрос новичка. Начинающий юный атлет пока только хочет получить такое же сильное и красивое тело, как у легендарного Арнольда Шварц Бицепс с гантелями молоток — техника упражнения
Какие мышцы работают при подъеме на бицепс гантелей молоток Боковая часть бицепса (двуглавая мышца плеча – внешняя головка), длинная головка бицепса,  плечевая мышца брахиалис (бригиалис), плече-лучевая мышца, круглый пронатор. Как быстро накачать бицепс
Двуглавая мышца плеча, именуемая бицепс, является, пожалуй, одной из самых маленьких мышц в теле человека. В то же время, бицепс, является чуть ли не самой важной мышцей в сознании начинающих бодибилдеров. Молодые парни, пытаясь раскачать бицепсы, прихо Прилип к палке от штанги — холодный металлический гриф
Моя маленькая история возобновления тренировочного процесса после длительного перерыва. Недавно, после длительного перерыва наконец то возобновил тренировки по бодибилдингу. Не спеша я снова принялся за свою старую проверенную программу тренировок у Все существующие упражнения бодибилдинга
Все существующие упражнения бодибилдинга представляют собой великое множество различных упражнений, наверное общим количеством около полутысячи, а может и больше. Тем более, что всегда можно придумать еще несколько упражнений, которые еще не известны в Как быстро накачать мышцы без тренажеров
Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях. Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений Бег и бодибилдинг — принципы взаимодействия
Уже не станем выяснять помогает ли бег (аэробные нагрузки) наращивать мышцы, это мы уже выяснили, а сейчас попробуем выяснить в какой способ и почему именно бег может здорово поднять силовые показатели и увеличить мышечную массу тела при занятиях бодибилдингом — бег во время набора массы Личный план тренировок — как составить
План тренировок по бодибилдингу подразумевает под собой не только понятие схема тренировок, но и учет бытовых условий и образа жизни бодибилдера в не тренажерного зала.  Мы все без исключения заняты повседневными делами, многие из нас много вре Какое упражнение для пресса самое лучшее и эффективное?
Упражнений для мышц пресса существует великое множество. Но все они имеют одну основу – сгибание позвоночника в области поясницы. Что бы выяснить какое упражнение на пресс самое эффективное и лучшее для прорисовывания заветных кубиков Шраги стоя в тренажере — техника выполнения упражнения
Целевые мышцы Верхние пучки трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, задние шейные мышцы Техника выполнения упражнения 1. В исходном положении встаньте прямо лицом к рукояткам тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, или немног Как правильно выполнять жим лежа — варианты жима лежа
Как выполнять жим штанги лежа и как правильно делать жим лежа? Жим штанги лежа можно выполнять по-разному. От положения корпуса во время выполнения упражнения жима штанги лежа зависит какие части грудных мышц получат больше нагрузки, а какие отделы груди — меньше. Существует много безопасных упражнений на грудь Авитаминоз и витамины — признаки авитаминоза симптомы
Авитаминоз и витамины – понятия, тесно связанные между собой. Фактически авитаминоз и есть витамины, точнее их отсутствие. Разобраться что же такое авитаминоз и понять какие же признаки авитаминоза и когда они могут проявляться, конечно же стоит, но в общих чертах об этом не знает разве что ребенок. Симптомы авитаминоза хоть и могут выглядеть по-разному у каждого человека (ведь в первую очередь реаги Почему плачет бодибилдер
Слезы на глазах бодибилдера явление редкое. Бодибилдинг – силовой вид спорта и им занимаются, как принято считать, настоящие мужчины. Хотя большие развитые мышцы и физическая сила отнюдь не показатель для мужчины, тем не менее сегодня быть накачан Жимы гантелями — как выполнять упражнения
Всевозможные жимовые упражнения в бодибилдинге часто можно и нужно выполнять гантелями. Мы не будем сейчас выяснять в чем прелесть кача гантелями, для этого имеются другие публикации по этой теме, сейчас мы поговорим об основных технических моментах пра Творог для мышц | творог бодибилдинг — питание для массы
Творог в бодибилдинге играет свою особую роль. Питание для бодибилдинга должно строиться именно на потреблении творога, желательно не жирного, и мясе птицы. Это и есть питание для массы. В прошлой статье мы слегка коснулись творога и его преимуществ Система отказного тренинга — что это такое
Иногда застой в мышечном росте обусловлен явлением привыкания мышц к определенного рода физическим нагрузкам. В одной из прошлых статей мы выяснили, что главным элементом в процессе наращивания мышц является особого состава гормональный фон, который Немного о домашних тренажёрах
Домашний тренажёр – вещь, конечно, замечательная во всех отношениях. Главное, однако, чтобы она действительно приносила пользу вашему организму, а не простаивала в дальнем углу квартиры, что частенько случается, если владельцем этого замечательного изобрет Каковы причины возникновения целлюлита, от чего появляется целлюлит
Что такое целлюлит, когда возникает целюлит, причины появления и развития Целлюлит бывает двух видов по характеру возникновения. 1. Целлюлит как острое гнойное воспаление (флегмона) подкожной жировой клетчатки. Возникает в следствии попадания микроорганизмов-возбудителей инфекций из внешней окружающей среды. Ожирение Что такое протеин, зачем и когда его принимать
Все знают, что три составляющие структуры любого пищевого продукта являются белки, углеводы, жиры. Есть еще витамины и микроэлементы, а также соли, минералы и т.д. Но основные калории несут именно жиры, углеводы и белки. Белок еще называют протеином, от Побочные эффекты и последствия принятия креатина
Перед тем как рассказать свой опыт получения побочных эффектов от принятия креатина, сначала немного вспомним, что же представляет из себя креатин и как откуда его получают. Креатин — это натуральный продукт метаболит, образующийся в организме. Вред креатина, польза креатина Время восстановления мышц после тренировки — как определить
Время восстановления мышц – количество часов, необходимое мышцам для полного восстановления после выполнения ими предельной физической нагрузки. Восстановление мышц после тренировки – процесс серьезный и куда более важный, чем сама трени Как накачать верхние грудные мышцы
Как накачать мышцы верхней груди Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц. Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье Сколько нужно спать бодибилдеру
Важность сна никто не станет оспаривать, а если станет, то предложите этому человеку трое суток подряд не спать. Совсем не спать. И когда он после двух суток без сна наконец то заснет, стоя у стенки, разбудите его и напомните ему о его словах. Звучит зв Курение для бодибилдера
Курение и бодибилдинг Часто в тренажерных залах, точнее их раздевалках можно услышать споры о вреде курения, о его влиянии на процесс набора массы и вообще результатах в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Некурящие яро отстаивают мнение о том, ч Как правильно качать шею
В прошлой статье мы поговорили какими упражнениями качают мышцы шеи. Сейчас рассмотрим какие из них можно использовать, а какие не желательно и почему. Начнем с тех упражнений на шею которые я лично не рекомендую применять. Как накачать шею, безопасные упражнения для шеи Какие бывают тренажеры? Виды тренажеров
Существует великое множество видов тренажеров и каждая группа тренажеров рассчитана на решение конкретных задач: сбросить лишний вес и похудеть, убрать живот, подтянуть ягодицы, привести в тонус весь организм, улучшить работу сердца, накачать мышцы, при Лучшие упражнения для грудных мышц
В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют гру Как ускорить рост мышц усилить
Как ускорить мышечный рост, усилить рост мышц ног, рук, груди, спины. Этим вопросом рано, или поздно задается каждый занимающийся бодибилдингом. У кого-то этот вопрос встает сразу после первых же тренировок, когда атлет понимает, что мышцы совсем не растут и надо что-то делать дял преодоления э Заказать гейнер через интернет в Украине
Заказать гейнер через интернет в Украине особо не составляет никакого труда. Зашел в поисковик Google.com.ua вбил фразу «Заказать гейнер Украина» и получил более сотни предложений покупки различных гейнеров всевозможных поставщиков. Конечно, Эффективная тренировка дельтовидных мышц плеч
Плечевой сустав как ни один другой в теле человека способен выполнять движения в многих режимах. Это и повороты, и провороты, поднятие плеча, его опускание, отведение назад и сведение спереди, подъем и опускание. Поэтому для развития плеч и накачивания Какие мышцы качать
Какие же мышцы следует качать для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера? Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные Зачем и когда принимать сывороточный протеин
В вопросах наращивания мускулатуры сывороточный протеин фигурирует чаще других типов протеина. Но не всегда имеет смысл заливаться сывороточным протеином. Главное достоинство этого вида протеина в повышенной скорости его усваивания кишечником. Поэтому п Редуксин Киев купить Редуксин Украина
В Украине приобрел сильную популярность новый препарат для похудения Редуксин. Оригинал Редуксин сегодня многие применяют не только для похудения и снижения массы тела обычные женщины и мужчины, но и в таком виде спорта, как бодибилдинг, успешно применя Базовые упражнения пауэрлифтера
Пауэрлифтер – тяжелоатлет, который специализируется преимущественно на всего лишь трех основных упражнениях: становая тяга, приседания, жим лежа. Эти три базовые упражнения как раз и входят в троеборье чемпионатов по пауэрлифтингу. Почему же Польза и вред бега в бодибилдинге. Почему бегают бодибилдеры
Мнение о полезности беговых занятий при накачивании мышц вызывает ряд сомнений до сих пор. Кто-то скажет, что при наращивании мускулатуры бегать не стоит, другие будут утверждать, что бег должен присутствовать в общей тренировочной программе любого тяже Как правильно качать бицепс и трицепс
Как правильно качать бицепс и трицепс. Правильно тренировать руки означает одно – лучше их вообще не тренировать! Удивлены. Я тоже, раньше дал бы по зубам тому, кто бы ляпнул такую ерунду. Но это вовсе не ерунда, а правило бодибилдинга. Короче. 2 месяца этой базы прибавили мне почти 2 сантиметра в обхвате руки на бицепс и 4 сантиметра в обхвате груди. Ширина плеч немного сузилась, но не беда – мои дельты просто прекрасно растут, когда я их напрягаю. В общем весе я прибавил бо Что такое креатин и зачем его нужно принимать
Что такое креатин. Зачем нужен креатин, зачем принимать креатин и зачем употреблять креатин перед тренировкой. Дозировка креатина. Креатин, а именно моногидрат креатина – одна из самых эффективных и часто применяемых в бодибилдинге спортивных добавок. Креатин способен в значительной степени способствовать увеличению чистой мышечной массы, при этом не вызывая побочных эффектов. Лучший тренажер для пресса
Я уже писал ранее, что лучший тренажер для пресса это ваше собственное тело. Создать сексуальный пресс с выделяющимися кубиками на животе можно лишь выполняя упражнения на пресс. Ни один тренажер не заменит обычных упражнений для пресса, выполняемых на Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Какие мышцы работают в разгибании одной руки с гантелей из-за головы стоя. Медиальная, внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная, задняя головка трицепса. Разгибание руки из-за головы с гантелей — эффективное упражнение на трицепс. Упражнения для трицепсов отличаются простотой, но эффективностью могут Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом
Как правильно заниматься бодибилдингом Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям Как набрать массу бицепса
Масса бицепса во многом определяется генетикой культуриста, и физические упражнения во многом могут помочь избавиться от изначально не очень удачного наследия телосложения. Сейчас я поделюсь собственным опытом в отношении набора общей массы бицепса. Как правильно принимать креатин?
Если вами принято решение поднять силовые показатели в базовых упражнениях и одновременно увеличить объем своих мышц, то без дополнительного приема протеина и креатина не обойтись. И если протеин поставляет строительный материал в виде легко усваиваемых как правильно принимать креатин Как быстро накачать бицепс гантелями
Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатом Программа для накачки рук дома
Для накачки рук в домашних условиях существует не так много программ. Дело в том, что хотя бицепс как основная мышца в формировании визуального эффекта большой руки хотя и не любит сложных схем воздействия на него, тем не менее в домашних условиях довольно тяжело и трудно его накачать. Огромные руки Как предотвратить перетренированность
Предотвратить и не допустить перетренированность проще, чем потом избавляться от неё. Не допустить появление состояния перетренированность задача любого культуриста, твердо решившего накачать горы мышц. А почему только этих культуристов задача Как накачать ноги дома
Накачать мышцы ног в домашних условиях Не будем задаваться вопросом почему встала необходимость накачки мышц ног дома и зачем вам понадобилось качать ноги дома (это может быть банальное отсутствие штанги, тренажеров для ног, отсутствие тренажерного Боль в мышцах — опасно вредно что делать
Боль в мышцах – опасно ли это, насколько вредно для здоровья и как относиться к боли в мышцах, возникающих вследствие выполнения физической работы, нагрузки. Эту статью я не хотел бы превращать в описание физиологии болевых ощущений, а постара Сплит система накачки бицепса — Ларри Скотт — бицепс 54 см
Рассмотрим что же это сплит система накачки бицепса от самого Ларри Скота. Разберемся как этому худосочному парню с объемом бицепса 28 см удалось раскачать руки до размеров  54-55см! Вы можете себе такое представить?! Слабая генетика эктоморфа не п Чем можно заменить базовые упражнения
Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.).  Ясное дел Когда качать пресс и как часто качать мышцы живота
Как часто качать пресс и сколько тренировать мышщцы живота. Многие бодибилдеры ответственно трудятся в тренажерном зале, но при все при этом терпеть не могут выполнять упражнения на пресс. Отчасти я их понимаю. Действительно, при наборе общей массы ты так, или иначе выполняешь базовые упражнения в комплексе с бо Диета для похудения
Какие бывают диеты для похудения Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору Как накачать мышцы рук — большие бицепсы трицепсы
Накачать мышцы рук подразумевает под собой два вопроса: как накачать большие бицепсы и как накачать большие трицепсы. Ну еще можно подкачать предплечья. Это все понятно. Так вот вам мой опыт накачки больших рук. Мышцы рук, особенно бицепс являют Базовые упражнения в бодибилдинге
Бодибилдинг располагает великим множеством средств и инструментов для заполучения больших мышц. Существует великое множество упражнений для накачки мышц, но всегда есть тот стержень на котором и стоит весь бодибилдинг с его процессом наращивания мышечной массы Система накачки бицепса
Система накачки бицепса, которую я сейчас продемонстрирую, также принадлежит все тому же пауэрлифтеру. Многие считают, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, сильный бицепс не так уж и важен, большей популярностью и значимостью пользуется трице Сила и выносливость мышц — усталость мышц
Поэтому постоянная тренировка силы и выносливости должна чередоваться с достаточным количеством и качества отдыха. Тренировка выносливости мышц не означает тренировка силы мышц. Сила и выносливость мышц – это в корне различные понятия, хотя имеют много общего. Думаю теперь мы немного больше узнали о том как увеличить выносливость мышц, а главное понимаем как делать это правильно. Можно ли вместе с жимом лежа выполнять шраги лежа?
Вопрос. Можно ли одновременно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье и шраги лежа на горизонтальной скамье? Хотелось бы одним упражнением прокачать две мышцы. Ответ. Уточним вначале как такое возможно. Вы начинаете выполня Секс с бодибилдером
Заметил, что неоднократно на сайте проводился поиск по фразе типа «секс с бодибилдером», «заниматься сексом с бодибилдером», «бодибилдер и секс» и т.д. Где-то более десятка запросов и все они о вопросах секса с бодиби Фитбол для фитнеса и аэробики. Упражнения на фитболе
Во многих фитнес залах и спорткомплексах трудно не заметить большие резиновые мячи. Это и есть фитболы. Сам по себе фитбол – надувной гимнастический мяч для фитнеса, тренажер для проведения упражнений на нем по накачиванию мышц пресса. Изначально Болденон Купить Цена Характеристики Как принимать
Болденон – анаболический стероид с умеренными андрогенными свойствами в большой спорт перешёл к нам из ветеринарной практики где использовался на животных преимущественно лошадях которые участвовали в скачках. Но как и другие препараты использовав Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — строение функции
Строение четырехглавой мышцы бедра достаточно сложное, что позволяет выдерживать значительные нагрузки при работе мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра является, пожалуй, одной из самых мощных и объемных мышц в теле человека. Четырехглавая мышца бедра п Какие идеальные пропорции бодибилдера
Какие считаются идеальнами пропорции тела бодибилдера? Ответить на этот вопрос не возможно однозначно, все достаточно относительно и подвержено субъективному мнению. Если вы считаете себя идеально сложенным, то пускай так оно и будет. Видео о Гюнтере Шлиеркампе (Gunter Schlierkamp video)
Гюнтер Шлиеркамп видео (Gunter Schlierkamp video) Шлиеркамп демонстрирует восторженным зрителям свои мышечные размеры. Поражает присутствующих своим огромным прекрасно сложенным телом. Гордость Гюнтера поистине в его бицепсах! Огромные б Как самому приготовить протеин в домашних условиях
Эффективность порошкового протеина не оспаривается. Многие качки принимают протеиновые коктейли. Важно только быть уверенным в качестве приобретаемого протеина. Я сам, к примеру, сильно сомневаюсь в качестве того протеина, что продается в моем городе. Поэтому как самому приготовить протеиновый коктейль Купить Лида старый состав Украина
Надвигается лето и многие мужчины и женщины начинают срочно худеть! Девушки стараются подсесть на диету и заняться фитнесом, парни возобновляют походы в тренажерные залы. И что б вы не думали себе, а парни желают привести фигуру в норму не меньше девушек. Все упражнения для мышц груди — упражнения на грудь
Все упражнения для мышц груди включают в себя не так уж и много, как могло показаться на первый взгляд. В отличие от упражнений на спину, упражнения на грудь насчитывают около 20-ти наиболее часто применяемых в бодибилдинге. Качать грудь также можно не Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях
Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса. Конечно, достаточно пары сборных ганте Протеиновый коктейль в домашних условиях — рецепты приготовления
В солидных тренажерных залах предлагаются услуги по приготовлению протеиновых коктейлей со вкусом банана, клубники, шоколада, ванили и другими вкусами. Но иногда хочется чего-то другого, особенно, если длительное время потребляешь однотипный вкус рецепт протеинового коктейля в домашних условиях Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты
Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не с Рельефная спина — как накачать спинные мышцы
Рельефная спина – залог красивого сексуального тела. V-образная спина и есть классика мужского торса. Во все времена взгляды женщин при виде мужчины останавливались в первую очередь на широкой груди, широких плечах и сильных руках. Спинные мышцы фото Эффективные упражнения для накачки бицепса
Упражнения для увеличения массы бицепса Подъём штанги стоя Отличное упражнение для набора массы бицепса. Качает все мышцы, которые выполняют сгибание руки. Активно работает головка бицепса и мышцы предплечья. Обычно выполняется хватом снизу, Когда проводить растяжку мышц
Растяжка мышц и сухожилий является необходимым условием для сохранения гибкости тела аж до старости. Но в бодибилдинге растяжка мышц имеет дополнительный смысл.  Дело в том, что растягивая мышцу мы помогаем ей вернуться в исходное состояние и в Бодибилдинг программы тренировок на массу
Бодибилдинг программы тренировок на массу никогда не отличалась разнообразием физических упражнений. До 7-10 комплексных силовых упражнений, 2-х — 3-х разовые тренировки в неделю и калорийное питание с соблюдением требуемого количества белка. Вот, в при Система накачки рук от пауэрлифтера
Вот еще одна система накачки рук от моего приятеля, тоже весьма успешного пауэрлифтера. Но не смотрите на то, что он пауэрлифтер, а не билдер, руки у него что надо, и потому я опишу здесь его схему накачки рук так как он отдельной статьей качает руки иб Зачем заниматься бодибилдингом и качать мышцы
Зачем качаться? Зачем заниматься бодибилдингом? Эта статья была написана в ответ на один мой недавний разговор с бывшим одногрупником, с которым учились в университете. Встретились мы на улице случайно. Было лето и я, и он одеты были в легкие штаны, Что такое пампинг и как использовать пампинг
Пампинг – это прием в бодибилдинге, своей целью преследующий массивное кровенаполнение рабочих мышц с целью питания их кислородом и питательными веществами, а также для дополнительного расширения мышечных клеток. Если простыми словами, то pumping Зачем растягивать мышцы после тренировки
Что б понять зачем нам растяжка мышц в конце тренировки, после физических упражнений, сначала немного теории по мышечной ткани человека. Миофибриллы (1 — аксон, 2 — нервно-мышечное соединение, 3 — мышечное волокно, 4 — миофибриллы) — это органеллы растягивать мышцы после тренировки Олимпийская штанга — где купить гриф, блины, диски
Вздумав накачать тело, вы непременно столкнетесь с необходимостью приобретения атлетической штанги. И попавши в спортивный магазин вас прост обескураживает огромный выбор хромированных грифов и набором блинов для них. Все яркое, красивое и где-то даже б Белковое окно, протеиновое и углеводное окно — бУлковые окна
Общаясь только что в 3 часа ночи с товарищем, который сейчас в Чехии преподает тренером-консультантом по бодибилдингу, о режиме питания бодибилдера, он мне в одном из писем опечатался и назвал белковое окно бУлковым окном. Мы долго обсуждали некоторые м Как эффективно накачать мышцы живота
Что бы эффективно накачать пресс следует изрядно потрудиться. Дело в том, что живот представляет собой не только мышцы пресса, но и утолщенный слой подкожного жира. Всем известно, что подкожный жир в большей степени накапливается в области талии на живо Эффективные методы борьбы с целлюлитом
В этой статье мы рассмотрим эффективные методы по борьбе с целлюлитом, но не будем детально останавливаться на каждом из них, а лишь выясним какие существуют антицеллюлитные средства и программы. Но как же быстро избавиться от целлюлита и возможно ли на Советы о спортивном питании
Советы о спортивном питании обычно сводятся к выбору типа и времени приема пищевых добавок вроде протеина, гейнера, креатина. Но на самом деле вопрос гораздо шире. И в то же время, проще – спортивное питание – это особая спортивная диета, то Какие мышцы спины надо качать
Задавшись вопросом как накачать спину и какие мышцы спины развивать в первую очередь следует определиться какие собственно мышечные группы вы хотите накачать, какие пучки спинных мышц вы планируете развить физическими нагрузками. На рисунке накачка Как накачать икры
Икроножные мышцы голени (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших, но чрезвычайно сильных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Их ещё называют поверхностной (внешней) и глубокой (внутренней). Сама икроножная мышца имеет две головки. Накачать икроножные мышцы не просто, упражнения на икры могут Почему я стал качаться а потом заниматься бодибилдингом
Знаю, многие ребята не раз задумывались в годы своей юности, что было бы неплохо подкачаться. Но у многих дело дальше желания не идет. Все как то не до этого, пару раз попробовали и кинули, потом опять начали. А многие оправдывают свое бездействие тем, Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук
Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук – вопрос старый как сам бодибилдинг. Сколько за всю историю бодибилдинга уже прошло билдеров и 99 из 100 из них задают примерно один и тот же вопрос: «почему не растет бицепс» Бедный маленький бицепс, на тебе столько внимания, на тебя столько задач вешается, к тебе столько требований, а ты один такой малыш, умираешь, пытаясь оправдать «зверские требования» своего владельца Как избавиться от жира
Как избавиться от жира на животе Убрать лишний вес на животе и в области талии не так просто. Вы можете часами потеть в зале и достигать неплохих результатов в сбрасывании лишнего веса по всему телу, но в области живота жир не спешит покидать ваше т Подъем рук с гантелью перед собой — техника выполнения упражнения
В подъеме рук перед собой всегда лучше не дотянуть вес снаряда вверх, чем слишком высоко его поднять. Важно беречь плечевые суставы. Кроме того, максимальная нагрузка ложится на дельты в момент, когда гантель находится на горизонтально вытянутых руках. Продолжение движения вверх с каждым мгновением уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы. Эффективная программа для набора мышечной массы
Вот еще одна эффективная программа для набора мышечной массы, которую я практиковал в первые годы учебы в университете. По этой программе мне удалось за 1,5 года увеличить массу мышц примерно на 8-9 кг. В то время тренажерный зал университета работа Эффективные упражнение для пресса живота дома
Сворачивание туловища на полу – упражнение для пресса и талии Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота, а также косые, боковые мышцы живота. Сворачивания на полу рекомендовано выполнять и мужчинам, и женщинам. Для женщин это упра Как набрать мышечную массу
Как увеличить мышечную массу Что бы увеличить объем мышц следует накачать мышцы! Звучит странно, но для того, что б увеличить мышцы действительно следует их тренировать физическими упражнениями. Сразу скажу, что накачать мышцы быстро можно лишь прин Шраги с гантелями — техника выполнения упражнения
Также возможна ситуация, что шраги не приносят должного эффекта и мышцы все никак не растут. Часто это связано с недостаточным весом гантелей. Случается, что только достигаешь порога утомления мышцы и уже в предвкушении отказных повторений, как предплечья не выдерживают нагрузки и гантели вываливаются из рук Быстро набрать мышечную массу — принятие стероидов
Быстро накачаться Сегодня многие бодибилдеры не утруждают себя занятиями тяжелым тренингом физических упражнений. Не тратят месяцы и годы на наращивание естественных мышц. Для них рост мышц уже тесно связан с фармакологией, с принятием стероидов и, Нужны ли бодибилдеру отжимания от пола и надо ли отжиматься
Отжимания от пола, если выполняется по всем законам атлетизма не возможно заменить ничем другим, даже жимом штанги лежа. Пожалуй, единственной альтернативой отжиманиям от пола могут стать отжимания на брусьях в горизонтальном положении с постановкой ног Что такое перетренированность?
Если вам с каждым разом все тяжелее собираться на тренировку то вероятно вы находитесь в состоянии перетренированности. Вы наверное удивились когда услышали не о самом процессе поднятия тяжестей, а о подготовке к походу в тренажерный зал. Признаки перетренированности. Как выйти из перетренированности, как преодолеть перетренированность и как не допустить перетренированность Как определить оптимальную частоту тренировок программы
Так как определить оптимальную частоту тренировок, исходя из данных, полученных в предыдущей статье. Только что мы выяснили время компенсации мышц и время сверхкомпенсации мышц. Мы знаем, что для восстановления мышц мне лично требуется более 4-х дней от Базовые упражнения для спины
Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сво Спина, позвоночник — турник от сколиоза, упражнения
Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночни Признаки перетренированности, плато, застоя
Признаков определения перетренированности много, очень много. Но мы не медицинские специалисты и для определения состояния перетренированности достаточно прислушаться к собственным ощущениям. Сегодня поговорим о моем личном опыте определения состоян Что есть после тренировки
Теперь вопрос: что есть после тренировки. Мы разобрались, что первые двадцать минут следует употребить углеводы. Но какие углеводы нужны нам после тренировки. Ведь существует два типа, или вида углеводов: быстрые и медленные (легкие и тяжелые) &ndas Как накачать дельты гантелями
Для тренировки плеч можно и нужно применять гантели. Для накачивания средних боковых дельтовидных мышц обязательно нужно выполнять жим гантелей через стороны над головой. Это упражнение прекрасно нагружает боковые дельты, дополнительно подключая трицепс Глютамин — важная аминокислота для мышц бодибилдера
Глютамин – аминокислота, которая по важности в спортивном питании бодибилдера считается одной из основных для приема. Её значение переоценить довольно трудно, в частности, как и креатин. Польза глютамина для объема мышц несомненно присутствует. Программа отжиманий от пола
Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упр Необходимость купить силовые тренажеры
Не важно, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнессом, гимнастикой, легкой атлетикой, плаванием и т.д., если спортивные занятия проходят с уклоном на результаты, то наверняка вы задумались над тем, что пора купить силовой тренажер. И не важн Становая тяга — лучшее упражнение для бодибилдера
Хочу поделить опытом в отношении включения в свою тренировочную программу становой тяги. Зачем выполнять становую тягу и какие выгоды я получил после того, как стал выполнять это упражнение. Когда я начал более серьезно качаться то, естественно как и бо Польза и вред спортивного питания — правда и мифы
Хорошо, даже такой естественного происхождения продукт как протеин многие относят к разряду химии и считают. Что это, как и все спортивное питание, наносит непоправимый вред здоровью. Надо ли говорить, что читатель уже должен был составить «диетический» портрет меня и понять, что я чистый бодибилдер. При этом защищаю спортивное питание. А-ка?! Повторяю, не надо путать стероиды (химию) со спортивным питанием. Сколько раз в неделю качаться
Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был. Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос Система тренинга набора мышечной массы
Теперь про саму систему тренинга набора мышечной массы. В каждом упражнении я старался не делать больше 2-х подходов и более 12 повторений в подходе. Отдыхать между подходами я позволял себе по 1,5-2 минуты. В самых тяжелых упражнениях время отдыха Мистер Олимпия (Weekend Olympia) 2012
Совсем недавно завершился очередной турнир Мистер Олимпия 2011. На данный момент уже известны некоторые технические детали конкурса “Mr. Olympia 2012”. Соревнования по бодибилдингу запланированы на конец сентября 2012 года, ориентировочно с Лучший тренажер для спины
Тренажер для спины. Если вы страдаете частыми болями в пояснице и в остальных частях спины, то обратите внимание на лучший тренажер для спины (в соотношении цена/качесвто) Бек Меджик (Beck Magic). Этот компактный тренажер для спины прекрасно трен Лучшая система накачки трицепса — эффективная
Лучшая система накачки трицепса, которую я когда-либо применял в своей бодибилдерской практике основывалась на работе с большими весами, является абсолютно эффективной. Если с бицепсом у меня обычно возникают всякие проблемы, вплоть до полного отсу Частичные жимы над головой — техника выполнения упражнения
Так как в упражнении «ЛокАут» («Lock Out») движение грифа штанги происходит лишь в верхней части траектории движения, то это позволяет в большей степени задействовать боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. «ЛокАут» является изолирующим упражнением. Как тренироваться хардгейнеру (эктоморфу)
Кто такой эктоморф. Если стоя перед зеркалом вы завернете себя, что худоба — стройность в высшей степени её проявления, значит вы эктоморф. Скажу сразу, что занятия атлетизмом вам будут даваться труднее остальных. Все дело в генетике. Что есть эктоморфу, как питаться эктоморфу Боль в суставе — это травма сустава
Когда возникает боль в суставе, к этому надо присмотреться повнимательнее. Не важно, боль в суставах рук, ног, плечевого пояса, тазобедренного сутсава, — исход скорее всего будет один (если не принять срочных мер). Слишком часто появление в суставе боли Сведения рук перед грудью — техника упражнения Бабочка
Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. Техника выполнения упражнения Бабочка Как накачать мышцы голени
Мышцы голени по своей природной силе являются очень сильными и, что самое важное, чересчур выносливыми мышцами. Мышцы голени участвуют всегда при горизонтальном перемещении человека и при прыжках. Голеностопный сустав, коленный сустав, сустав стопы &nda Качество креатина. Как улучшить усвояемость креатина
Качество креатина следует тщательно проверять перед покупкой. На долю креатина приходится больше всего подделок. В итоге, купив креатин, вы, мало того, что не получаете должного анаболического эффекта от приема креатина, но и подвергаетесь вреду, наносить Сон бодибилдера
«В этой стране люди не ценят утро. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора и тотчас предаются печальной суете.» (Милан Кундера) Каждый человек устроен так, что он нуждается в отдыхе. А сон и ес Спасем сильное мужское начало штангой
В городах же просто мрак. Одна пидарастия. Телки – суки, курвы, лярвы, бляди и твари. Это читается во взгляде, в манере себя «подать». Мода-х*еда и всё такое. Тошнит! Вроде опрятные и аккуратные, но за километр ощущается блядство такой твари в женском обличии. Тусовщицы, мать их. Ребята помешались на узких джинсах. Все такие гламурные, безвинные. Мягкие движения, томненький взгляд. Нежные ручки и походка легка и пушиста. Милый малыш. Девчонки к таким тянутся. Такие 18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц
Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины Можно ли накачаться гантелями — у меня есть только две сборные гантели
В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Могут быть гантели 5 кг, 10 кг, 15 кг. Любые разборные гантели подойдут для накачки мышц. Накачаться гантелями можно Лучшие упражнения для увеличения массы грудных мышц
Упражнения на массу мышц груди (и не только груди) всегда отличались от упражнений для сепарации мышц. Сепарация мышц – это выделение и отделение отдельных мышечных групп одна от другой с параллельным процессом снижения жировой прослойки. Для кажд Упражнения для выделения грудных мышц
Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека. Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или инач Какое питание после тренировки необходимо принимать
Какое питание после тренировки необходимо принимать, что б обеспечить скорейшее восстановление мышц в дни отдыха весьма серьезный момент, требующий более серьёзного отношения к нему, больше даже, чем к самой тренировке. Хотя, важность правильного тренин Упражнения для мышц груди. Как накачать грудь
Большая грудь – мечта каждого мужчины. Мышечные группы груди не отличаются разнообразием и состоят всего лишь из двух основных мышц: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Упражнения для тренировки мышц груди воздействуют в основном на эти д Как быстро накачать мышцы
Как быстро накачать мышцы, если по природе ты эктоморф да и к тому же не имеешь никакого опыта в отношении физической подготовки. Давайте уточним понятие никакое «отношение к физической подготовке». Если человек может подтянуться на перекладине отжаться от пола Эффективные программы тренировок для бодибилдеров
Программы тренировок бодибилдинга Если говорить о сами программах тренировок, то естественно таковых имеется великое множество. Есть программы для набора мышечной массы, в народе называемых просто программа тренировок на массу, есть программы тренир

как накачать бицепс в домашних условиях упражнениями

Содержание статьи

Многие мужчины мечтают иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье или трицепс путем занятий на турнике, но они не всегда дают ожидаемый результат.

Для красивых равномерно накачанных рук и предплечий надо выполнять комплекс определенных упражнений, проверенных многими известными культуристами. Но как накачать бицепс, чтобы гордиться им?

А ранее можете почитать о пользе хурмы.

Как накачать бицепс – обязательно ли заниматься в спортзале?

В спортзале предусмотрены все условия для быстрой прокачки различных групп мышц, поэтому если есть возможность, лучше проводить занятия с тренером.

Впрочем, накачать бицепс и мышцы предплечий можно и дома, используя подручные материалы, четко соблюдая последовательность тренировок. Также нужно подобрать комплекс для быстрого развития мышц.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.

Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба надо выполнять поочередно правой и левой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.

При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Для предплечий

Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.

Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.

Более сложным на турнике является действие, напоминающее эффект эспандера. Нужно взяться за турник пальцами, и попробовать сжать кулак. Такие подтягивания очень эффективны при обычном или обратном хвате.

Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.

Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти. Это даст быстрый эффект. При этом упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом.

Как накачать пресс вы можете узнать тут.

8-минутная тренировка на бицепс — упражнения на бицепс с гантелями

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный факел: домашний план похудания
      • 30-дневный факел 2.0
      • Motive — домашний план спортсмена
      • Warrior 90 2.0: идеальный план домашней тренировки
      • Hero 90 2.0: расширенный план домашней тренировки
    • Наращивание мышечной массы & Прочность
      • 30-дневная программа наращивания мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышц
      • План тренировок с собственным весом
      • 30-дневная тренировка пресса
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: план домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Fit in 20
      • Bodyweight Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Новичок, низкое воздействие, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Accelerate Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа пренатальных упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодицы
      • Спина и бицепсы
      • Бицепсы
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Начинающий
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в тренажерном зале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепсы
          • Бицепсы
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепсы
          • Бицепсы
          • Плечи
          • Плечи
          • 9000 Плечи
          • Плечи
          • Плечи
          • 9000 Высокоинтенсивные тренировки
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Низкие нагрузки
          • Кикбоксинг / ММА
          • Спортивные выступления
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по мышечной группе
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепсы
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь — грудная клетка
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть
              • Шины
              • Нижняя часть живота
              • Нижняя часть живота
              • Плечи
              • Бедра — квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепсы
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Вес тела
            • Compound
            • Изометрические
            • Kettlebell
            • 000300030003 Olympic Impact Ball
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Высокоинтенсивные тренировки
        • Кардио с низким ударом
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Формирование мышц
        • Реабилитация
        • Старший
        • Силовые тренировки
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианский / веганский
          • с добавлением протеина Mac0003
          9
        • Коаудзак
        9
      • Koaudzak
      • Статьи о здоровье и фитнесе
    • Приложение
    • Магазин
    • Пожертвовать
      • Поддержка Patreon Rewards
      • Одноразовый взнос
    • Connect
      • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
      • Свяжитесь с HASfit

    13 функциональных движений гантелей, которые вы должны делать сейчас

    Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км держится на самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

    Спортзал и качание утюга на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Было показано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск травм. Результаты расчета силы на оборудовании с отягощениями с фиксированной и произвольной формой. Спенневин, К.C., Департамент науки о здоровье и физических упражнениях, Школа бизнеса Миннесоты / Глобальный университет, Шакопи, Миннесота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., январь; 22 (1): 75-81. . Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, имитирующих наши движения дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что бросьте тренажеры, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые не перестают давать результаты.

    Иллюстрация Шеннон Оркатт

    1.Приседания с гантелями и кубиками четвертичные упражнения считаются королем всех упражнений, поскольку они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костной ткани. Поднятие веса во время силовых тренировок предсказывает изменения в костях у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б. и др. Кафедра физиологии факультета движения человека Лиссабонского технического университета, Португалия. Медицина и наука в спортивных упражнениях, январь 2003 г .; 35 (1): 10-7.. Добавив гантель перед грудью, приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и сесть назад, одновременно заставляя работать плечи.

    How to : Удерживая гантель за грудину (центр груди), расположите ступни немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямой, опустите локти внутрь коленей для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Опустите его низко (не теряя веса!) На 12-15 повторений.

    2. Выпады с гантелями Это упражнение представляет собой двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшает осанку за счет укрепления плеч и мышц спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнение для улучшения баланса у пожилых людей. 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком. .

    Практическое руководство: Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. Когда вы опускаетесь к земле, держите грудь высоко, а туловище — высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярно полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

    3. Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга помогает улучшить баланс, который является ключевым для основных двигательных навыков и спортивных способностей.Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Баланс и спортивные результаты. Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32. .

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул.Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Держа спину ровной, а грудь вогнутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Сделайте 10-12 повторений.

    4. Подъем с гантелями Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то квартира на пятом этаже или когда работает лифт.Это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас быстро подняться по лестнице (по два за раз!) И, к тому же, улучшить спортивные результаты.

    Практическое руководство: Встаньте в шести дюймах от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую ступню на скамью, образуя в колене угол 90 градусов (следя за тем, чтобы ступня не выходила за щиколотку). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед.Сделайте по 10-12 повторений с каждой стороны.

    5. Русские махи гантелями В этом маховом движении задействуются в основном нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Выберите для начала более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.

    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вертикально обеими руками перед телом. Поднимите гантель назад между ног (как гиря), пока спина не станет почти параллельной земле.Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.

    6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый прием помогает улучшить взрывную силу и общую мощь. Также обязательно шипит плечи, ноги и спина.

    Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонью к телу).Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, позвольте гантели продолжить движение над головой до положения полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, когда остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.

    7. Тяга гантелей в наклоне Это повторное упражнение укрепляет широчайшие, которые являются самыми большими мышцами спины, и воздействует на бицепсы как на синергетические (вспомогательные) мышцы. Также широчайшие мышцы являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.

    Как к: Примите положение стола, положив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет выступать в качестве якоря, расположенного на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи.Держа гантель в левой руке на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к телу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.

    8. Жим гантелей стоя Пора вставать и делать это! Новое исследование показывает, что жим гантелей стоя более эффективен, чем жим гантелей сидя. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 23 октября . Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также мышцы живота.

    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели до плеч ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти лежали ниже запястий).Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.

    9. Тягачи с гантелями Это упражнение на все тело нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Это движение не только сделает вас сильнее, но и увеличит частоту сердечных сокращений!

    Как: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу.Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и жмите гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и переместите гантели на плечи. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.

    10. Тяга отступников с гантелями Это силовое упражнение прорабатывает корпус, плечи, верх спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело задействовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.

    Как: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы задница не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом движении гантели, задействуя основные мышцы.(Продвинутые атлеты могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.

    11. Дровосцы с гантелями Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои диско-движения, с легкостью взять ящик с водой с верхней полки или, как следует из названия, рубить дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели перед телом (как будто вы вручаете кому-то букет цветов).Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудь вертикально и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.

    12. Русский твист с гантелями Это упражнение улучшает силу корпуса и всех мышц, которые помогают поддерживать позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.

    Инструкции: Когда дело доходит до этого движения, ставьте позу и позиционирование на первое место. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на расстоянии пары дюймов (новички, если необходимо, подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните с легкого!), Наклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Держа туловище в равновесии и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните влево.Примечание: не двигайте гантель руками и плечами — подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это сложно. Сделайте скручивание 15-20 повторений.

    13. Пуловер с гантелями лежа Этот олдскульный прием не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро у вас выйдет из себя. Широчайшие, грудные мышцы и пресс получат отличную тренировку от пуловера, о котором часто забывают, о котором когда-то часто писали на страницах первых журналов о фитнесе.

    Как: Удерживайте конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!).Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская легкий сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина остается ровной относительно скамьи. Сделайте 10-12 повторений.

    Пропустили ли мы какие-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите в Твиттере автору @ nicmcdermott .

    Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км, проводимой по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

    Программа увеличения объема от костной до чудовищной

    Тренировки и руководство

    Мы знаем, что вы спешите нарастить мышцы. Это не одна из тех программ, в которых вы медленно и аккуратно наращиваете мышцы в течение нескольких лет. Нет, мы безжалостно гонимся за мышечной массой . Это программа, в которой члены вашей расширенной семьи будут спрашивать вас, принимаете ли вы стероиды на свадьбе вашего следующего кузена.Тебя не будет. Мы все естественны. Но люди все равно будут подозрительными.

    Для этого мы используем лучшую тактику, которую могут предложить бодибилдинг, силовые тренировки, художественная гимнастика и легкая атлетика. (Здесь даже есть немного тренировок для силачей.) Все это предназначено для того, чтобы помочь худым парням набрать вес как можно быстрее. Вот как Марко набрал 70 фунтов, Шейн — на 60 фунтов, а Джаред — более чем на 20 фунтов за один месяц (что является исключительным случаем, учитывая, насколько он был худым).

    Идеальная эстетика. Одна из причин, по которой актеры могут совершать такие впечатляющие преобразования, заключается не в том, что они набирают большой вес, а в том, что они набирают большой вес в нужных местах . Мы не говорим о нацеливании на внутреннюю часть верхней части груди или что-то подобное. Но мы, , и говорим о том, чтобы сосредоточиться не только на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Включая больше работы над головой для плеч, тяги для верхней части спины, сгибания бицепса и разгибания для трицепса, мы можем построить более крупное и сильное телосложение, которое будет выглядеть намного лучше.

    Интересно то, что современные исследования привлекательности показывают, что в основном мышцы верхней части тела определяют, насколько хорошо мы выглядим. Это же исследование показывает, что размер и сила мышц почти идеально коррелируют, показывая, что наша внешность почти идеально сочетается с силой верхней части тела. Означает ли это, что мы должны избегать ног? Конечно, нет. Но действительно означает, что означает, что хорошее овладение подтягиваниями и жимом над головой является ключевой частью создания впечатляющего (и способного) телосложения.

    Больше никаких длинных рук. То, что мы от природы худые, не только означает, что у нас недостаточный вес, это также означает, что наши пропорции немного отличаются от пропорций среднего мужчины. Во-первых, у нас обычно пропорционально более длинные руки (также известные как длинные руки). Более длинные конечности (и туловище) создают более длинные рычаги при поднятии тяжестей, и это то, что нам также нужно решить, но это также означает, что нам нужно нарастить больше мышц на руки, прежде чем они будут выглядеть сильными. Следование базовому подходу к силовым тренировкам, сосредоточенному на комплексных подъемах, — это хорошо, но без достаточной прямой работы с руками — сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и даже сгибаний запястий — наши руки будут отставать.

    Нет больше плоской груди. Если у вас от природы узкая структура плеч или от природы более тонкая грудная клетка, ваша грудь не будет должным образом активирована при классическом жиме лежа. Фактически, наши долговечные рычаги могут даже сделать этот подъемник плохим выбором. Итак, мы научим вас, как модифицировать жим лежа, и дадим вам дополнительную нагрузку на грудь, чтобы гарантировать правильный рост груди. Мы также включаем упражнения, которые лучше подходят для нашего типа телосложения, например отжимания.

    Наши тренировки учитывают всех исследований массы тела, опубликованных до 2020 года. Марко получил диплом в области здравоохранения десять лет назад, и с тех пор он оттачивал свое мастерство, посещая конференции, стажировавшись у легенд силы, обучаясь у физиотерапевтов, получая новые сертификаты и обучая клиентов, от обычных тощих парней до профессиональных и олимпийские спортсмены — врачам и диетологам.

    Марко использует это образование и опыт в сочетании с лучшими доступными исследованиями, чтобы тщательно довести до минимума наш выбор упражнений, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все.Даже время отдыха между упражнениями способствует впечатляющему телосложению. Как мы это видим, поскольку мы помогаем такому количеству людей, даже крошечные улучшения могут привести к большому общему успеху в нашем хардгейнерском сообществе. Кроме того, мы любим минимизировать все детали. Мы действительно хотим, чтобы эта программа была самой лучшей из возможных.

    Все это четко организовано, тренировка за тренировкой, фаза за фазой. Никаких догадок. Просто выполняйте тренировки, записывайте свои результаты, отслеживайте улучшения в силе и собирайте прирост мышц каждую неделю.

    Подъем и жим гантелей: видео и преимущества (2020)

    Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела. Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

    Вы можете выполнить очистку ГД и жать обеими руками одновременно, или вы можете выполнить чистку одной руки и нажать. Что бы вы ни предпочли, мы предоставим вам обучающие видео по упражнениям.

    Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим этим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

    Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2 уровня и персонального тренера 3 уровня!

    Спросите, чтобы стать личным тренером

    Начните новую захватывающую карьеру в фитнес-индустрии

    Как делать подъем и жим гантелей

    Исходное положение

    • Держите гантели в каждой руке захватом сверху.
    • Держите гантели ладонями к передней части тела.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь в коленях и верните бедра в частичное приседание.
    • Держите вес на пятках.

    Clean

    • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
    • Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам.В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
    • Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

    Жим

    • Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
    • В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
    • Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подходы и повторения

    Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

    Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

    Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии. Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

    С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

    То же самое касается подъема гантели на одной руке и жима, узнайте, как это сделать, в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

    Как выполнять подъем и жим одной руки

    Если вы не можете добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантелей, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

    Очистка и жим гантели на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым необходимо сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

    Исходное положение

    • Держите гантель вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
    • Удерживайте гирю в центре тела.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте.

    Clean

    • Поднимитесь вверх, выпрямляясь в коленях и толкая бедра вперед, пока вы не встанете прямо.
    • Поднимаясь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

    Жим

    • Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
    • Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена в сторону от тела.
    • Верните гантель на плечо, а затем разверните чистое движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подходы и повторения

    Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

    Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

    Работа с гантелями и жим мышц

    Подъем и жим гантелей — это великолепное сложное упражнение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

    Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушительный, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

    The Clean:

    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Икры
    • Разгибатели позвоночника
    • Квадрицепсы
    • Бицепсы

    Жим:

    • Дельтовидные мышцы
    • 0003 Тренировочные мышцы
    • Плечи Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

      Хотя версия этого упражнения со штангой в некоторой степени задействует также мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

      Штанга VS Жим гантелей

      Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете тренироваться для всего тела и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

      Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!

      Одностороннее упражнение и устойчивость корпуса

      В отличие от версии со штангой, упражнение «толкание и жим» — это одностороннее упражнение — одно только это различие дает массу преимуществ.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

      Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.

      Одностороннее упражнение и мышечный дисбаланс

      Еще одно преимущество подъема гантелей и жима, по сравнению с двусторонней альтернативой штанги, состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечные дисбалансы довольно распространены, они возникают, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем ваша недоминантная сторона.

      Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали некоторые обнадеживающие результаты:

      Результаты этого исследования показывают, что профессионалы в области силовой и физической подготовки могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым улучшая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы, характерного для конкретного вида спорта.

      Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не замечаете. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и в первую очередь избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

      Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм при перенапряжении, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

      В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, что означает — мышечный баланс!

      Диапазон движения

      Упражнения с гантелями позволяют вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

      Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

      Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

      Подъем Подробнее

      Подъем и жим гантелей — прекрасное упражнение (вы согласитесь, как только ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

      Упражнения с любым из этих типов свободных весов будут наращивать мышцы и увеличивать силу, но если мы говорим о серьезном приросте, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больше веса.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

      Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировки для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

      Прогресс

      Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантели на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

      DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

      Итак, что лучше?

      Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

      Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

      Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видеоролики и варианты упражнений!

      Преимущества подъема и жима гантелей

      Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели чисто и жать, приведены ниже!

      # 1 Сила и размер мышц

      Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

      Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что 4 подхода по 10-12 повторений с использованием достаточного веса, чтобы последние два повторения были трудными.

      Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, то мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.

      # 2 Улучшение силы хвата

      Еще одно преимущество «жима гантелей» заключается в том, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу захвата.

      Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, чего вы хотите, — это ослабить хватку.

      Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, поскольку вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

      Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

      # 3 Комбинированное упражнение

      В упражнении DB clean и press задействуется масса различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела быстрее, чем изолирующие упражнения.

      Еще одним преимуществом сложных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.

      # 4 Сжигание жира

      Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с уровня колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц очистка и прессование DB требуют больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

      Результат этого ускорения метаболизма? Потеря веса! Проще говоря, ключ к потере жира — это дефицит калорий.

      В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

      Снижение веса у элитных спортсменов, при желании, обычно достигается путем введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

      Тренировки для поддержания метаболизма, в которые отлично впишутся упражнения DB clean и press, являются прекрасным способом сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

      Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, ознакомьтесь с полным исследованием.

      # 5 Улучшите свой жим лежа

      Одно из лучших преимуществ этого упражнения — то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы — единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

      К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это связано с тем, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, например, в прессовой части движения.

      Тренируя трицепс, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание в локтях и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а это значит больше!

      # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

      Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выбрав рутину, которая включает приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

      Так зачем же чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать свою тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермеров и, конечно же, подъем гантелей и жим?

      Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

      «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы включать сердечно-сосудистую систему ».

      Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущиеся компоненты, когда вес переносится, толкается или тянется.

      Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

      # 7 Build Endurance

      Это упражнение также имеет преимущества для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Преимущества для сердечно-сосудистой выносливости являются результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардио-фитнес!

      С точки зрения мышечной выносливости, db clean и press также имеют преимущества.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и более общие преимущества аэробной подготовки.

      Перед тем, как отправиться!

      Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о нашем ассортименте курсов.

      Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

      Другие упражнения, которые стоит попробовать …

      Теперь, когда вы освоили подъем и жим гантелей, почему бы не попробовать эти:

      Ссылки

      Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

      Гектор, А. и Филлипс, С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.

      Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.

      Что поднимать вместо гантелей

      Если у вас есть счет с гибкими расходами (FSA), скорее всего, у вас мало времени, чтобы использовать эти деньги. В зависимости от правил вашего работодателя, если вы не потратите свои деньги FSA до конца льготного периода, вы потенциально потеряете их часть. Потерянные деньги никогда не бывает хорошо.

      Для тех, кто не знаком, FSA — это расходный счет, спонсируемый работодателем. Вы вносите на счет доллары до вычета налогов и можете потратить эти деньги на ряд расходов на здравоохранение.Это что-то вроде сберегательного счета для здоровья (HSA), но с некоторыми существенными отличиями, а именно: ваши фонды HSA переходят из года в год, поэтому нет крайнего срока, чтобы потратить их всю. Однако с FSA срок действия большей части ваших средств истекает в конце года. Облом.

      Хорошая новость: закон позволяет работодателям переносить 500 долларов на новый год, а также предлагает льготный период до двух с половиной месяцев, чтобы использовать эти деньги (15 марта). Однако, в зависимости от вашего работодателя, у вас может не хватить времени.Крайний срок для многих владельцев счетов быстро приближается, поэтому, если вам вскоре придется потратить деньги FSA, вот несколько творческих способов их потратить.

      1. Купите новые оттенки.

      Отправляйтесь к окулисту, получите рецепт на глаз, затем используйте свои средства FSA, чтобы купить новые очки или очки. Также покрываются контактные линзы и раствор.

      Вы также можете купить очки для чтения на деньги FSA, и вам даже не нужен рецепт.

      2. Попробуйте иглоукалывание.

      Ученые разделились во мнениях относительно эффективности иглоукалывания, но некоторые исследования показывают, что оно полезно для лечения хронической боли, артрита и даже депрессии.Если вам было интересно узнать о лечении, сейчас хорошее время, чтобы попробовать его: в некоторых случаях ваши деньги на FSA пойдут на покрытие сеансов иглоукалывания. Вы даже можете купить коврик для акупрессуры без рецепта.

      Если вы предпочитаете пойти к мануальному терапевту, ваши фонды FSA покрывают и эти посещения.

      3. Запаситесь скобами.

      Если у вас заканчиваются стандартные безрецептурные лекарства, хорошие новости: большинство из них соответствуют требованиям FSA. Сюда входят лекарства от головной боли, болеутоляющие, антациды, лекарства от изжоги и все, что угодно вашему сердцу (или другим частям вашего тела).

      Но есть одно большое предостережение: для большинства из них требуется рецепт, поэтому вам, возможно, сначала придется записаться на прием к врачу. В магазине FSA вы узнаете, какие безрецептурные товары требуют рецепта.

      4. Ухаживайте за ногами.

      Дайте ногам отдохнуть с парой массажных гелевых вкладышей для обуви. Они соответствуют требованиям FSA, как и некоторые другие средства по уходу за ногами, включая скобы для свода стопы, подушки для пальцев ног и триммеры для мозолей.

      В некоторых случаях могут быть закрыты массажеры для ног или циркуляторы.Например, вот тот, который можно приобрести в магазине FSA, рецепт не требуется.

      5. Получите чистую кожу.

      Ага, средства для лечения акне, тоник и другие средства по уходу за кожей подпадают под расходы FSA. Опять же, для большинства из них требуется рецепт на возмещение, но не позволяйте этому удерживать вас. Ваш врач знаком с правилами, и у вас не должно возникнуть проблем с получением рецепта. И, как указывает WageWorks, вашего рецепта тоже хватает на год. Ознакомьтесь с правилами вашего плана FSA, чтобы узнать, нужен ли вам отдельный рецепт для каждого продукта или вы можете включить несколько продуктов или категорий лекарств в один рецепт.

      Раз уж мы говорим о лицах, бальзам для губ — еще один отличный способ потратить средства FSA, и для этого вам не нужен рецепт. На этот вибромассажер для лица также не требуется рецепта.

      6. Заполните аптечку.

      Если ваша аптечка обнажается или у вас ее нет для начала, запаситесь несколькими предметами, отвечающими критериям FSA. Вот некоторые товары, на которые не требуется рецепт:

      Также можно запастись аптечками.Для их покупки не нужен рецепт, и многие из них идут вместе с болеутоляющими и другими лекарствами.

      7. Убедитесь, что вы укрыты в спальне.

      Презервативы соответствуют критериям FSA, как и тесты на беременность, мониторы и наборы для зачатия. Женские противозачаточные средства также покрываются страховкой, если у вас есть рецепт.

      8. Подготовьтесь к предстоящему отпуску.

      Если в этом году у вас запланирован отпуск, используйте деньги FSA, чтобы запастись всем необходимым для поездки. Например:

      9.Лучше выспитесь ночью.

      Если у вас проблемы со сном, вам могут помочь снотворные, но вам понадобится рецепт. Если вы хотите попробовать маску для сна, многие из них подходят без рецепта. Например, есть расслабляющая маска для сна и термальная маска для глаз.

      Если вы спите от простуды или гриппа, испаритель может иметь большое значение, и он тоже подходит (рецепт не требуется). Такие грелки, как этот, тоже часто накрываются.

      Ваши средства FSA, вероятно, покрывают больше, чем вы думаете, поэтому, если вам нужно использовать их в срок, проявите изобретательность.Этот список должен помочь вам начать работу, и многие аптеки сообщат вам, какие товары соответствуют требованиям FSA при совершении покупок в Интернете.

      10. Сходите к стоматологу.

      Хотя такие базовые процедуры, как зубная паста и косметические процедуры, такие как отбеливание, не подпадают под действие программы FSA, большинство расходов, которые вы несете в кабинете стоматолога, покрываются. Это включает доплаты и франшизы, а также плату за чистку, рентген, пломбы и даже стоимость брекетов. Есть также некоторые продукты, которые можно купить без рецепта, даже не посещая стоматолога.Подходят каппы, которые не дают вам скрежетать зубами в ночное время, а также чистящие растворы для ретейнеров и зубных протезов.

      11. Попробуйте новые гаджеты.

      Если у вас все еще есть лишние деньги, то самое время попробовать некоторые дорогие высокотехнологичные устройства, которые вас интересовали, но в противном случае, возможно, не захотели бы тратиться. Список включает светотерапию от прыщей, вибрирующие ленты для снятия тошноты, устройства для электростимуляции при хронической боли, стетоскопы с подключением к облаку и интеллектуальные термометры.

      12. Отправляйтесь на Amazon.

      На Amazon доступно множество товаров, отвечающих критериям FSA, включая товары для здоровья ног, лекарства от простуды и аллергии, средства для ухода за глазами и аптечки. Узнайте больше о том, как потратить деньги FSA на Amazon здесь.

      Mental Floss имеет партнерские отношения с некоторыми розничными торговцами и может получать небольшой процент от любой продажи. Но мы выбираем все товары самостоятельно и получаем комиссию только за товары, которые вы покупаете и не возвращаете, поэтому мы будем счастливы только в том случае, если вы довольны.Спасибо за помощь в оплате счетов!

      Стоимость домашнего спортзала в 2020 году — 5 примеров — Outlive

      Сколько стоит домашний спортзал в 2020 году? Внутри мы рассмотрим несколько различных настроек, начиная от простой настройки для квартиры, бюджетного домашнего тренажерного зала и заканчивая полноценным гаражным тренажерным залом со штангой, а также то, сколько их стоит построить.

      Для большей ясности все цены указаны в долларах США. Несмотря на то, что мы канадцы, мы привыкли к долларам, так как мы часто заказываем доставку у американских компаний.

      Давайте посмотрим на цену пяти образцов домашнего спортзала:


      Небольшой домашний тренажерный зал (идеально подходит для квартир, квартир и небольших помещений)

      Когда дело доходит до подъема тяжестей, вашему телу все равно, используете ли вы гантели или штанги. Все дело в том, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

      Итак, для небольшого домашнего спортзала все, что вам нужно, — это две регулируемые гантели и регулируемая скамья — идеально подходит для небольших помещений и даже крошечных квартир.

      У моего делового партнера Шейна была недорогая скамья, две регулируемые гантели с хомутом веретена и связка пластин. В то время он был спрятан в небольшом уголке его однокомнатной квартиры в центре Торонто.

      Регулируемые гантели имеют плюсы и минусы

      Некоторые из плюсов регулируемых гантелей:

      • гантели обеспечивают более естественное движение, как правило, обеспечивают больший диапазон движений и, следовательно, лучшую активацию мышц и лучший, полный, более трехмерный вид мышц. В одном исследовании жим гантелей плечами был лучше, чем жим штанги над головой, для ударов по плечам.
      • они маленькие, занимают мало места и их легко убрать в шкаф.
      • Вам не понадобится наблюдатель или стойка для приседаний, чтобы быть в безопасности. Например, вы можете выполнить подход жима гантелей с тяжелым весом до отказа и не беспокоиться о том, что вас прижмут. (Однако есть риск, что сброс веса всегда может ударить вас по пальцам ног.)
      • Вам нужно немного меньше веса с ними для стимулирующей тренировки. Это иногда делает их дешевле, чем покупка штанги с большим весом.

      Однако у регулируемых гантелей есть свои недостатки.

      • С ними не справиться с таким весом, как со штангой. Штанги обеспечивают стабилизацию, что позволяет использовать более тяжелый вес.
      • Вы не поправитесь с помощью традиционных упражнений, таких как жим штанги и становая тяга. Многим людям нравится знать, как они справляются со штангой, как представление о том, насколько они сильны по сравнению с другими.
      • Регулируемым гантелям требуется время, чтобы переключить вес, что может раздражать.
      • Не только это, но и более дешевые гантели с блокировкой шпинделя могут затруднить размещение гантелей на коленях перед выполнением жима гантелей лежа. Один блогер умело рекомендовал носить футбольные накладки на бедра при выполнении тяжелых жимов с гантелями.

      Есть решения этой проблемы, например, покупка регулируемых гантелей высокого класса с функцией быстрой фиксации и плоской подошвой. Эти регулируемые гантели стоят немного дороже, но вы все равно сможете сэкономить место.

      • Гантели Ironmaster
      • Bowflex
      • Гантели Powerblock

      Еще кое-что, что может быть хуже для домашнего тренажерного зала, — это выкатной пресс, который можно спрятать в шкафу, и (безопасно установленный) перекладина для подтягивания на дверной раме.

      Бюджетная установка небольшого домашнего спортзала стоит

      Более высокое качество + удобная установка небольшого домашнего спортзала

      Разумный бюджетный гаражный спортзал дома

      Бюджетный домашний тренажерный зал основан на основах для подъема тяжестей. Один из самых популярных брендов на Amazon — Rep Fitness, поэтому они стали фаворитом тех, кто строит тренажерный зал с ограниченным бюджетом.

      Они не только имеют разумную цену, но и вместо того, чтобы копировать дизайн, как многие подозревают, что делает Titan, они создали продуманные решения, такие как их FB-5000 Comp Bench.Эта скамья для компа не только по разумной цене, но и имеет правильную высоту скамьи, трехфутовую конструкцию скамейки для большего числа вариантов размещения ног и ручку с колесами для легкого перемещения.

      Гаражный спортзал класса «Сделано в США» высокого класса для дома

      Элитный тренажерный зал произведен в США компанией Rogue. Rogue производит одно из самых востребованных подъемных устройств. Все надстроено (никогда не шаткое), качественное и имеет характерный крутой вид.

      Шейн (советник в команде Outlive) и я построили свои собственные домашние тренажерные залы, используя Rogue.Оборудование, которое мы используем дома, лучше по качеству, чем оборудование, которое мы использовали в местных спортзалах.

      Это также весело использовать. Я поднимаю штангу черной как смоль с агрессивной накаткой, и это потрясающе. (Если вы хотите спуститься в кроличью нору на штанге, ознакомьтесь с полным руководством Шейна здесь.) У меня есть ярко окрашенные накладки на бампер, и скамья, которая у меня есть (Thompson Fat Pad с короткой рамой), идеальной высоты, цепкая. и делает мой жим намного более стабильным по сравнению с легкой скамьей, которую я использовал раньше.

      Еще одна причина, по которой мне нравилось выбирать Rogue среди многих других крупных брендов, — это способ его изготовления. Я считаю, что люди, стоящие за производством, должны иметь такое же значение, как и то, что они делают. Как канадец, я люблю наших братьев и сестер в США. Независимо от того, произведено ли оборудование в Канаде или США (или в другой свободной стране), в обеих странах проводятся выборы, поддерживается справедливая заработная плата, свобода передвижения и религии, а также действуют более строгие законы об охране окружающей среды по сравнению с тем, что производится за границей.

      Возможно, стоит посмотреть вокруг, чтобы увидеть, есть ли компания, производящая оборудование местного производства в вашей стране. Вы не только поддержите местных мастеров, но и получите лучшее качество по той же цене, потому что вы сэкономите на доставке. (Я купил несколько принадлежностей для тренировок, произведенных в Канаде, например, утяжеленный кожаный пояс для погружений.)

      Домашний женский тренажерный зал «Гараж штанги»

      Менно Хенсельмен, магистр наук, написал интересную статью о научных различиях между женщинами и мужчинами, когда дело касается тренировок.В целом женщины лучше переносят метаболический стресс (ожог), чем мужчины. Они также могут выполнять больше повторений и работать с большим объемом, чем мужчины. Они не справляются с тяжелой атлетикой и большой выходной мощностью, которая серьезно утомляет их нервную систему.

      Благодаря коучингу мы обнаружили, что большинство женщин, которых мы тренировали, имели совсем другие цели в физическом плане по сравнению с мужчинами. В то время как мужчины сосредотачиваются на бесконечных жимах и сгибаниях со штангой для увеличения груди и бицепсов, большинство женщин, которых мы тренировали, хотели сосредоточиться на развитии своих изгибов в форме песочных часов, работая над ягодицами (ягодицами), тонизируя мышцы кора и, возможно, немного работая с плечами. в зависимости от их стартовой структуры, для большей силы верхней части тела.

      Итак, хотя в устройстве домашнего спортзала может быть некоторое сходство, женщины могут захотеть взглянуть на эти вещи.

      Мини-петли для работы ягодиц

      Мини-петли являются ключевыми для выполнения упражнений, таких как прогулки с мини-петлей, ленточные раскладушки, и их даже можно использовать во время ягодичных мостов и других движений для более интенсивной тренировки.

      Подушечка для штанги для работы ягодиц (Airex, Hampton)

      Многие женщины решают взять штангу, чтобы выполнять тяжелые ягодичные мостики и тягу бедрами на скамье.Крайне важно получить опору для перекладины, чтобы вы могли поднимать тяжелый вес, не травмируя себя. Это изменяет подъем с «ой» боли на просто «тяжелую», так что вы можете сосредоточиться на подъеме. Моя жена использует Hampton Pad, и он выполняет свою работу. Хотя, если бы мы купили еще раз, я думаю, мы бы попробовали Airex, так как он может быть немного толще и позволит нам использовать его для других целей (чтобы сохранить колени во время динамической растяжки, тренировок пресса и т. Д.)

      Олимпийская штанга для женщин

      Женские олимпийские штанги тяжелые 15 кг.Это делает их на 5 кг легче (примерно на 11 фунтов), чем мужская олимпийская штанга. Кроме того, их толщина на 3 мм меньше, чтобы их можно было схватить, и примерно на 7 дюймов в длину. Они по-прежнему подходят к традиционным гантелям, но пропорционально созданы для женщин. В общем, Rogue делает потрясающие штанги, и у них есть много отличных цветов и вариантов для женщин.

      Гиря легкая, средняя и тяжелая

      Я заметил, что моя жена обычно поднимает наши гантели вместо регулируемых гантелей.Когда я тренировался в коммерческом тренажерном зале, я часто видел, как женщины выполняли упражнения со штангой или гирями гораздо чаще, чем с гантелями. Хотя я думаю, что две регулируемые гантели могут быть ключевым преимуществом для женщин, в этой идее есть что-то.

      Как мы упоминали ранее, основываясь на статье Менно, в целом женщины не так хорошо справляются с тяжелой атлетикой. Так что, возможно, один из способов добиться отличных результатов — это не слегка утяжелить свой вес, поднявшись на 42,5 фунта вместо 40, а вместо этого взять знакомую гирю и сделать еще три повторения.Или добавьте еще один подход, пока вы занимаетесь им (больше еженедельного объема). Главное с точки зрения результатов — это то, что вы все еще выполняете упражнение до или почти до отказа.

      Так что получить несколько разных гирь, несколько лент и штангу с пластинами может быть более чем достаточно.

      Вы хотите стойку или стойку для приседаний?

      Не все женщины хотят выполнять жим лежа со штангой и приседания со штангой. Если вы это сделаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы приобрести стойку для приседаний с предохранительными рычагами или полностью развернутую стойку.

      Но мы обнаружили, что женщины, которых мы тренировали, часто хотят, чтобы все было просто. Например, они могут делать отжимания для работы с грудью, жим с одной гирей над головой для плеч, приседания с гирями для ног и ягодиц и тяги с гирями для спины.

      Тогда у них будет штанга, всегда загруженная с пола пластинами для тяжелых ягодичных мостиков, чтобы немного усилить изоляцию. Если они хотят получить простую скамью, они также могут выполнять тяги бедрами со штангой.

      Мы не сделали всего, так как включили несколько вариантов для некоторых вещей. Но если вы выберете самые дешевые варианты (444 доллара) и купите 260 фунтов бамперов от Rep Fitness (325 долларов), это будет стоить около 770 долларов.

      Этот парень неравнодушен к бегу зимой. Но, без сомнения, от этого он поправился.

      Домашний тренажерный зал для кардио и кондиционирования

      Я хочу убедить вас в том, что вы серьезно относитесь к тому, чтобы заниматься кондиционированием и кардио-работой на улице.

      В конечном счете, исследования показывают, что вы станете стройнее, улучшите кардио-здоровье и почувствуете себя намного лучше, если будете заниматься кардио на улице.

      Как? Во-первых, выровняв свой циркадный ритм по солнцу. Яркий солнечный свет помогает расширять кровеносные сосуды, улучшая кардио (исследование). Вы получите оксид азота от солнца, а ультрафиолетовые лучи (УФ) помогут вам бороться с перхотью (учеба) и близорукостью (учеба). Химическое превращение 7-дегидрохолестерина в витамин D (среди других процессов, о том, как они влияют на нас, до сих пор неизвестно) необходимо вашему организму.Мы выясняем, что с точки зрения здоровья прием добавок витамина D дает неоднозначные результаты (обзор, обзор, статья). Кажется, что более простой ответ — получить разумное пребывание на солнце, пока исследователи лучше не поймут все механизмы.

      Яркий свет также стимулирует выработку серотонина, заставляя вас чувствовать себя более счастливым (или менее подавленным), что также необходимо для выработки мелатонина. Мелатонин наиболее известен тем, что помогает вам заснуть и не уснуть. Но мелатонин также имеет сложные отношения с митохондриями в вашем теле, помогая вам оставаться молодым, защищая вас от болезней, воспалений и помогая сжигать больше жира вместо его хранения.(этюд, статья)

      Вы также будете получать больше свежего воздуха на улице на солнце. Пока вы живете в районе с чистым воздухом, он будет намного чище, чем воздух в помещении, что важно, когда вы дышите тяжелее (учеба). Исследования также показывают, что пребывание на улице естественным образом помогает людям больше двигаться (учеба), а также помогает снять стресс (учеба).

      Хотя на открытом воздухе поднимать тяжести намного сложнее (например, металл подвержен риску ржавчины), выполнение кардио-тренировок и кондиционирование на улице намного практичнее.

      Как делать кардио на улице:

      • Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) — постоянная ходьба на улице.
      • Устойчивое состояние средней интенсивности — быстрая ходьба или легкий бег трусцой на улице.
      • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отпечатки вместо ходьбы и повторение. Занятия спортом, например, баскетболом или теннисом. Езда на велосипеде на улице и время от времени спринт.

      Ходьба вместо езды на велосипеде также может помочь в восстановлении и поддержании оптимальной осанки и здоровья тазовых органов.

      Итак, ваши основные расходы могут заключаться в покупке хорошей пары кроссовок, носков, шорт, верхней одежды (куртки и штанов). Вы также можете посмотреть на счетчик шагов (шагомер) или трекер сердечного ритма, если вы в такие вещи.

      Я не люблю делать кардио на публике

      Многим людям, которых мы тренировали, которые не решались эту идею, не нравилась идея находиться на публике во время кардио. Например, они могут жить в городе, где бег может означать переплетение многих людей.Они могут больше беспокоиться о своей одежде (она стильная, достаточно ли чистая, достаточно ли покрывает мою ______?). Некоторые думали, что здороваться с людьми было бы неприятно.

      Один из вариантов — облегчить это занятие, сделав кардио рано утром, вы сможете выйти туда раньше всех. А поскольку вы будете видеть только других бегунов, вы можете просто кивнуть в знак приветствия. Если у вас есть задний двор, вы можете заняться чем-то уединенным, не требующим много места, например прыгать через скакалку на солнце.

      Но я живу на Севере, и зимние кардиотренировки суровы

      Как канадец, я понял, что если вы хотите правильно провести сезон, вам нужно быть прилично одетым. Лето с температурой 35C может растопить вас, если вы наденете длинные брюки и тяжелые носки. Точно так же зима также сложна, если ветер -20C прорезает ваши штаны, и вы либо замерзаете из-за того, что не носите достаточно одежды, либо сильно потеете из-за чрезмерного свертка (и * затем * мерзнете, когда пот начинает остывать).

      Я изучал это совсем недавно, и кажется, что шерсть обладает природными свойствами, отлично справляющимися с влагой, не чувствуя холода, а внешние оболочки с технологией увлажнения — это то, что вам нужно. Например, Goretex — это высокотехнологичный материал, который создается путем быстрого растяжения пластика с образованием крошечных воздушных карманов. Эти воздушные карманы достаточно велики для выхода водяного пара (поэтому вы не нагреетесь), но достаточно малы, чтобы жидкая вода не могла проникнуть через них. Это помогает поддерживать нужную температуру при беге на улице или быстрой ходьбе, но при этом не становится жарко и вспотеть.

      Есть и другие варианты, которые стоит изучить, но дело в том, что зима может быть приятным временем года, если вы правильно одеты для нее. (К тому же выход на улицу при ярком свете может помочь облегчить симптомы SAD, сезонного аффективного расстройства, от темных и коротких зимних дней.)

      Я все еще хочу построить домашний спортзал с кондиционированием воздуха в гараже

      Аэробайки — отличный вариант для полного кондиционирования тела. Он позволяет вашим рукам и ногам участвовать в действии и соответствует той силе, которую вы в него вкладываете.

      Что касается беговых дорожек, то цена может варьироваться в зависимости от качества, и если вы решите приобрести некоторые из более новых «ручных» / немоторизованных беговых дорожек, таких как TrueForm Runner. Есть отличные ресурсы, которые помогут вам изучить беговые дорожки, ознакомьтесь с этим рейтингом беговых дорожек от Wirecutter.

      В любом случае, вот примерные цены на тренажеры для тренировок и кардиотренировок:

      Стоит ли строить домашний спортзал?

      После обучения более 10 000 человек через Bony to Beastly и Bony to Bombshell, мы увидели, как бесчисленное количество клиентов мгновенно стали последовательными в своих тренировках, построив домашний спортзал.

      Похоже, что домашние тренажерные залы действительно подходят для определенных жизненных ситуаций и людей.

      Для меня домашний спортзал позволил мне тренироваться намного чаще, так как не было большим усилием, чтобы добраться до спортзала . Находясь в 30 секундах от спортзала, я мог легко распределить свой недельный объем, что позволило мне добиться лучших результатов. Кроме того, мои дети могут увидеть образец для подражания того, как выглядят занятия спортом частью своей жизни.

      Наша команда тренировала мужа и жену, которые вместе поднимали тяжести в подвале в 21:00 , когда их дети спали .Это был единственный раз и все обстоятельства, которые помогли им в жизни.

      Один вице-президент малого бизнеса, с которым мы работали, построил домашний спортзал в подвале, чтобы он мог тренироваться в 5:30 утра. Он никогда не был достаточно последовательным из-за своих обязанностей, пока не сделал разработку невероятно удобной и быстрой, чтобы перейти к . Те 20 минут, которые обычно тратятся на дорогу в спортзал, парковку и переодевание с вещами, хранящимися в шкафчике, могут стать вашей ежедневной тренировкой.

      Мы тренировали многих женщин, которые сказали, что им комфортнее поднимать тяжести дома.Домашний спортзал означал дать им свободу выполнять такие упражнения, как ягодичный мостик и глубокие приседания со штангой , не беспокоясь о том, что случайные мужчины будут смотреть на них .

Программа тренировок с собственным весом для дома: Тренировки с собственным весом в домашних условиях: программа упражнений

Программа тренировок с собственным весом

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка)
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, брусья
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по макс. мин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

Читайте также

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. В этой статье Вы увидите программу тренировок с собственным весом, а также Вы узнаете, какие приспособления Вам понадобятся, что такое эти упражнения и «с чем их едят».

Содержание (Скрыть)

Согласитесь, не всегда удается посещать спортивный или тренажерный зал. Зачастую бывает так, что нет желания тратить много времени на поход туда и обратно, или вообще не хочется раскошеливаться на абонемент.

Так что же теперь, не заниматься? Нет, конечно. Выход можно найти с помощью упражнений со своим весом в домашних условиях. Этим Вы сможете убить сразу «нескольких зайцев»: сэкономите время, деньги, а также подкачаетесь и оздоровитесь. Но я не говорю, что будет легко.

Что такое упражнения с собственным весом?

Ну, давайте, скажите вот так сразу, навскидку несколько упражнений с собственным весом. Могу поспорить, Вам в голову пришли сразу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Хотя не исключены и другие варианты – мало ли, может Вы профессиональный «воркаутер».

Если Вам в голову пришли два вышеназванных упражнения, то Вы абсолютно правы – это те самые упражнения. Но список «свободных» упражнений на этом не кончается. Ниже я Вам расскажу, как Вы можете использовать вес своего тела, чтобы «надавить на массу».

Упражнения со своим весом – это упражнения, подразумевающие работу с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.

Не нужно думать, что подобные упражнения не подойдут для дома – если Вы реально хотите заняться собой, то, думаю, Вы решитесь на приобретение, хотя бы минимального оборудования.

Тем самым Вы потратите некоторую сумму денег, но одновременно сэкономите время. Если же нет возможности купить себе домашнюю перекладину или эспандер, то немедленно начинайте искать ближайшую спортивную площадку – это будет Вашим местом тренировок.

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

  1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
  2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
  3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
  4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
  6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
  7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
  8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

  1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
  2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
  3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
  4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
  5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
  6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
  7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
  8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

  1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
  2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
  3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут. Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
  4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
  6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
  7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

Заключение

Представленная программа тренировок с собственным весом может выступать в качестве программы для набора массы. А я с Вами прощаюсь. Обязательно подпишитесь на обновления блога, а также оставляйте свои комментарии. Чуть не забыл – поделитесь это программой со своими друзьями в социальных сетях. Всем успехов и приятных выходных.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий — Движение – жизнь

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

  1. Отжимания с колен
  2. Приседания
  3. Прыжки на месте
  4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

  1. Выпады с поднятием колена
  2. Отжимания с пола
  3. Джампинг джекс
  4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

  1. Гусеница с отжиманием
  2. Приседания с прыжком
  3. Бег на месте с поднятием колен
  4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.

Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
  • Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
  • Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
  • Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
  • Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
  • Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
  • Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

 

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Программа тренировок с собственным весом для дома

Эффективную программу тренировок очень легко составить из простых и привычных упражнений. Нижеперечисленный комплекс затрагивает абсолютно все группы мышц, что позволяет качественно прокачать крупные и мелкие мышцы тела, создав красивый и гармоничный рельеф.

1. Отжимания.

2. Приседания.

3. Подтягивания.

4. Подъем ног в висе на турнике.

5. Мостик. Мостик можно делать с опорой на голову или на руки. Для опоры на голову нужны крепкие мышцы шеи.

Все движения выполняются в 3 круга:

  • Отжимания 15-20 раз;
  • Приседания 15-20 раз;
  • Подтягивания 3-5 раз;
  • Подъем ног в висе 3-5 раз;
  • Мостик 10-30 секунд.

Каждую неделю нагрузку важно немного увеличивать: к отжиманиям и приседаниям добавляйте по 5-7 раз, к подтягиваниям и поднятию ног — по 1-2 раза, к мостику добавляйте по 5 секунд. К концу месяца программа должна увеличиться на общее количество упражнений, равное 1 полноценному кругу.

Комплекс упражнений со своим весом для начинающих

Если вы совсем не имеете физической базы, то перед тем, как приступить к основному комплексу, описанному выше, стоит освоить более простые упражнения. Эти упражнения идеально подходят всем: новичкам, женщинам с высоким весом, детям и людям, восстанавливающимся после болезней и операций. Эти простые упражнения помогут наработать выносливость и укрепить мышечный корсет настолько, чтобы легко освоить отжимания, приседания и даже подтягивания. Количество упражнений аналогично количеству в предыдущем варианте программы.

1. Отжимания с колен.

2. Попеременный подъем ног. Исходное положение: стоя на коленях с упором на руки. Поначалу махи выполняются медленно, скорость можно увеличивать по мере осваивания упражнения. Кроме прокачки тонуса мышц, упражнение дает качественную разработку тазовых суставов.

3. Мостик с упором на стену.

4. Подъем ног, согнутых в коленях. Отличное упражнение для начальной прокачки пресса.

Если вам трудно дается наработка упражнений, количество выполнений растет достаточно медленно, а после тренировок возникают длинные «отходняки», то вы можете посмотреть ролики с рекомендациями о том, как с этим справиться и наработать необходимое терпение и волю.

 

 

Домашняя тренировка с собственным весом на массу

Наработка массы происходит за счет обыкновенных силовых упражнений, сдобренных усиленным питанием. Единственным условием для проведения тренировок и основным отличием является способ проведения подходов: все подходы должны быть короткими, но максимально интенсивными и повторяться за одну тренировку большое количество раз.

Для проведения тренировки используйте программу, описанную в начале раздела. Делайте каждое упражнение по отдельности в максимально интенсивном режиме до предельной усталости, потом делайте перерыв, переходите к следующему упражнению. Выполните программу таким образом в 3 круга.

Разнообразие упражнений обеспечит развитие массы всего тела. Если же вы хотите больше сосредоточиться на какой-то одной части тела, то увеличьте количество соответствующих ей упражнений и снизьте количество остальных.

Силовая тренировка в домашних условиях

Основное отличие силовых тренировок от всех остальных видов состоит в подходе к самому процессу. Для наработки силы нужно делать длительные подходы, которые часто достаточно трудны для организма. Основной принцип силовой тренировки: максимально длинные подходы к каждому упражнению и осуществление повторений «через не могу». Настоящий результат начинает приходить, когда мышцы уже устали, именно в такие моменты начинает раскрываться и прокачиваться настоящая выносливость и сила.

Для силовых тренировок подойдет программа, подробно описанная в начале последнего раздела этой статьи. Главное, довести исполнение упражнений до такого подхода к делу. Упражнения можно выполнять по кругу либо выбрать одно упражнение на одну тренировку и делать его максимально долго. Простые, но качественные и длительные отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса способны дать великолепный эффект.

Качественный пример силовой тренировки, основанной на одних только отжиманиях, можно посмотреть на видео ниже:

 

 

При высоких нагрузках, одно простое упражнение дает полную прокачку всего тела, ведь при усталости основные мышцы, на которые изначально идет нагрузка снижают эффективность своей работы, и резервы организма подключают дополнительные ресурсы. К примеру, большое количество отжиманий приводит к тому, что в процессе полноценно задействуются также мышцы спины и ног.

Эффективный комплекс для развития мощи и силы в отжиманиях, а также наработки прокачанного богатырского рельефа:

 

 

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

фото: Getty / Luis Alvarez

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

фото: Subtle Cinematics / unsplash.com

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

фото: womenshealthmag

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  • Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
  • На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
  • Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
  • Поставьте ступни чуть шире плеч.
  • Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
  • Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
  • Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
  • Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
  • Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
  • Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
  • Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
  • Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.
Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
  • С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
  • Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
  • С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
  • Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
  • Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
  • Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

фото: POPSUGAR Photography

  • Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
  • В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
  • Из положения планки подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
  • С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
  • Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Обложка: 1GAI.ru

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом — отличный способ начать заниматься, поскольку нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировки с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этом посте мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих на сегодняшний день систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, а другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» — просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике — «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением — или даже комбинацией движений — но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают в себя некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы — это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Система Общее назначение
Йога Объединение тела и разума с помощью различных поз для улучшения медитативной выносливости.
Animal Flow Развитие силы и движения «потока» путем объединения различных двигательных упражнений.
Художественная гимнастика Развивайте силу с помощью все более сложных вариаций классических упражнений с собственным весом.
Bootcamp Повышение работоспособности и выносливости (в целом) с целью похудания.
GMB Повышение силы, гибкости и контроля тела для практической физической автономии.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент — использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: Каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее целей, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, например, современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Система Определение характеристик
Йога Каждый стиль включает в себя разные позы и способы передвижения и дыхания, некоторые из которых более активны, чем другие.
Animal Flow Начинается с заданных последовательностей, но допускает импровизацию «по вызову». Все движения динамичны.
Художественная гимнастика Изначально делает упор на увеличение повторений с хорошей техникой.На более высоких уровнях в игру вступает индивидуальный стиль.
Bootcamp Обычно меньше внимания уделяется форме и прогрессу по сравнению с тренировками до изнеможения в попытках изменить состав тела.
GMB Упражнения выбираются для удовлетворения индивидуальных потребностей и целей, с упором на форму и прогресс.

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных основных движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; тогда как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

  • Вы творческий человек, который любит, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
  • Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, структура которой не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, — это выдвигать какие-либо догмы или заявлять о том, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с обучением), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать их лучше.

  • Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
  • Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или физкультурниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение — ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, — это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

У каждого есть что-то особенное, и подходы и отношения, вероятно, лучше подходят для одних, чем для других.

Это также может измениться по мере изменения ваших обстоятельств и ситуации. Там так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы — это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные и хорошо разработанные программы.

Выработайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите основу силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали элементов GMB

Начало силовой тренировки »Реконструкция тела

Хотя всегда интересно сосредоточиться на продвинутых методах обучения и мелочах обучения, простой факт заключается в том, что основы одинаково важны. Каждый день в тренажерный зал входит все больше людей, и это делает тему начала силовых тренировок критически важной. Потому что то, как кто-то начинает заниматься в тренажерном зале, может иметь огромное влияние как на краткосрочную, так и на долгосрочную работу.

Начало силовых тренировок — это не сексуально

По большей части статьи о тренировках для начинающих не пользуются большой популярностью. Это потому, что буквально без исключения, с которым я когда-либо сталкивался за почти 20 лет, занимаясь этим, все думают, что они более продвинуты, чем они есть. И они всегда хотят делать больше, чем меньше.

Это просто человеческая природа, никто не хочет думать о себе как о новичке или новичке. В мире тренировок и диет следствием этого является то, что люди склонны переходить к продвинутым тренировкам или интерпретациям диеты задолго до того, как они станут необходимыми или полезными, или они разработают необходимые основы.

Есть еще одна проблема, которая с точки зрения мысли логично состоит в том, что большее количество дает лучшие результаты, чем меньшее. И, конечно же, эту идею обычно пропагандируют представители отрасли. Больше должно быть лучше, вот что значит большее. Новые ученики считают, что чем больше они делают, тем быстрее они будут прогрессировать. Мало того, что обычно это неправда, но иногда и наоборот.

Помимо потенциально вредного, слишком большое начало может нанести ущерб чьему-то долгосрочному прогрессу.Даже если человек не травмируется или не сгорает из-за того, что слишком много делает слишком рано, он сталкивается с другой большой проблемой: использование передовых методов на ранней стадии ограничивает возможности учеников, когда им удается достичь более продвинутой стадии.

То есть, если кто-то сразу же перескакивает на большие объемы или расширенные методы обучения, он столкнется с проблемами позже, когда им действительно нужно будет что-то увеличить. Если громкость уже высока, ее дальнейшее увеличение трудно, если не невозможно. Если передовые методы используются слишком рано, не остается ничего, что могло бы нарушить плато, когда они возникнут позже.

Иными словами, одна цель всех тренировок всегда должна заключаться в том, чтобы получить максимальную адаптацию / прирост производительности с наименьшим количеством тренировок. Таким образом, когда прирост замедляется, действительно есть место для увеличения. Начните слишком высоко, и вам некуда будет идти, когда вам это действительно нужно.

Говоря более конкретно, если стажер может получить такой же результат, тренируясь 3 часа в неделю по сравнению с 6 часами в неделю, ему лучше тренироваться 3 часа в неделю. Таким образом, когда 3 часа в неделю перестанут приносить наилучший прогресс, у них будет возможность перейти, скажем, на 4 часа в неделю.Затем 5 часов в неделю, затем 6 часов в неделю. Если этот человек начинает с 6 часов в неделю, куда он идет, когда выходит на плато?

Новички — не элита

Еще один фактор, усугубляющий эту проблему, заключается в следующем: многие новички (и это относится и к занятиям без весовых тренажеров, бегуны и велосипедисты делают то же самое), как правило, попадают в ловушку, думая: «Если я хочу быть так же хорошо / крупно / быстро / независимо от того, как [вставьте сюда имя человека высшего уровня], я должен делать то, что они делают на тренировке.«Если мужчина хочет быть бодибилдером, он будет смотреть на то, что делают лучшие парни, и просто подражать этому.

Но что забывается, так это то, что то, что этот человек высшего уровня делает сейчас, на протяжении 10-15 (или более) лет своей карьеры, абсолютно не отражает того, что они делали, когда начинали. Скорее, предполагая, что их так или иначе тренировали, они начали с очень новичковского подхода к тренировкам и достигли своего нынешнего уровня тренировок (с точки зрения объема, интенсивности и частоты) за годы тренировок.Но поскольку люди редко видят или слышат о том, что эти люди делали, когда начинали, а видят только то, что они делают в настоящее время, они склонны считать, что это правильный способ тренироваться.

Некоторое отношение к этой серии имеет тот факт, что у спортсменов высокого уровня почти во всех видах деятельности часто бывают периоды, когда они «возвращаются к основам». Таким образом, они могут потратить часть своего года или сезона на тренировки, по крайней мере, так же, как они делали это в качестве новичков, хотя и с большим объемом. И это вдобавок к тому факту, что почти без исключения специалисты высшего уровня во всех видах спорта всегда в той или иной степени работают над основами.

Основы, основы, основы

На самом деле, я мог бы пойти еще дальше и утверждать, что в большинстве занятий большая часть того, что отличает парней высшего уровня от подражателей, — это готовность всегда работать над основами. То есть, подражатели, как правило, хотят заниматься только сексуальными и веселыми вещами. Именно парни, которые достигают вершины, последовательно и постоянно работают над основами.

Если не верите, найдите место, где тренируются спортсмены разного уровня.Единственное отличие состоит в том, что парни более высокого уровня всегда делают основы: они правильно разминаются, делают упражнения с вниманием и сосредоточенностью, уделяют постоянное внимание тренировкам, правильно успокаиваются и т. Д. Ребята пропускают все, что не так. Не весело — это те, кто не только не добивается прогресса, но и обычно растрачивает свою карьеру в поисках секретов обучения.

И хотя мы можем утверждать, что многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале (за исключением олимпийских упражнений), не так сложны в технике, как многие спортивные движения, факт остается фактом: правильное выполнение в тренажерном зале оказывает влияние на результаты.Люди, которые возятся с отягощениями, не только подвергают себя более высокому риску травм, но и, вероятно, не тренируют целевую мышцу эффективно.

Вы можете сравнить это с успешными бодибилдерами, у которых часто есть одна из самых красивых техник, которые вы когда-либо видели (я должен упомянуть, что нередко можно увидеть действительно больших парней с совершенно ужасной техникой, но достаточное количество стероидов может компенсировать поистине ужасные тренировки) .

Если вам когда-нибудь представится возможность посмотреть хорошую тренировку пауэрлифтера, вы поймете, о чем я говорю.В каждом повторении каждого подхода каждой тренировки вы будете видеть фокусировку лазера и выбранную технику. И даже если они тренировались в течение 20 лет, они все еще пытаются улучшить эту технику.

И если вы знаете что-нибудь об олимпийской технике подъема, вы узнаете, когда кто-то тренируется в вашем зале. Они будут теми, кто приседает и тянет с более впечатляющей формой, чем вы когда-либо видели. И хотя я не говорю, что вам нужно потратить эры на выяснение того, как сделать «идеальное повторение», развитие хорошей техники на ранних этапах силовых тренировок приносит огромные дивиденды позже.Если вы мне не верите, спросите любого, кому когда-либо приходилось менять свою технику позже в своей карьере.

Но я уже не по теме.

Возвращение к сути

Я хочу сказать, что в этом вступлении я хочу сказать, что независимо от того, входят ли люди в тренажерный зал для общего оздоровления / фитнеса или для занятий бодибилдингом или силовыми тренировками (например, пауэрлифтинг), или просто используют тренажерный зал для улучшения своих результатов в каком-либо другом виде спорта, такая же динамика, как правило, сохраняется и для начинающих.Люди хотят быть более продвинутыми, чем они есть на самом деле, и переходят к более сложным процедурам задолго до того, как они разовьют основы обучения. И это ошибка.

Итак, для целей этой статьи я собираюсь говорить обо всех формах начала силовых тренировок как о некотором обобщенном целом, независимо от того, является ли конечная цель бодибилдингом (или изменениями телосложения в целом), общим здоровьем / фитнесом или чем-то еще. силовой спорт. При необходимости я буду комментировать различия в каждом виде деятельности, поскольку они есть.

Сегодня я собираюсь сосредоточиться на некоторых основных идеях о том, почему люди попадают в тренажерный зал в первую очередь с точки зрения целей, а также на том, что определяет новичка. В пятницу я рассмотрю основные способы адаптации, которых пытаются достичь новички. И, наконец, во вторник на следующей неделе я посмотрю, как создать хороший базовый распорядок для новичков и как продвигать его до тех пор, пока кто-то не будет готов перейти к промежуточному этапу.

Цели тренировки с отягощениями

.Люди поднимают тяжести по разным причинам. Я полагаю, что большинство читающих этот сайт делают это, чтобы улучшить композицию тела, обычно чтобы лучше выглядеть голым. Некоторые, конечно, в конечном итоге захотят участвовать в одном из видов спорта, связанных с телосложением, будь то бодибилдинг или фитнес / фигура.

Кто-то может захотеть заняться чем-то вроде силовой или олимпийской атлетики (я сомневаюсь, что многие из последних читали мой сайт, но я могу ошибаться). Некоторые делают это только для общего здоровья, и я полагаю, что некоторые делают это, потому что считают, что «должны».По мере того, как люди стареют, часто речь идет о поддержании функции и независимости или о том, чтобы избежать возрастной потери мышечной массы (так называемой саркопении) или потери минеральной плотности костей. Последнее особенно актуально для женщин.

Конечно, существуют различия в обучении для каждой из этих целей, и я хочу сделать несколько замечаний о них, прежде чем двигаться дальше (я также буду делать больше комментариев по мере необходимости в этой серии статей).

Очевидно, что цель деятельности, ориентированной на телосложение / композицию тела, в первую очередь направлена ​​на увеличение мышечной массы и / или потерю жира.Тем, кто в конечном итоге хочет участвовать в спортивных состязаниях, нужно беспокоиться о других вещах, таких как симметрия, баланс и т. Д., Хотя это происходит позже в игре. Приведение в порядок своего рациона, безусловно, является большим ключом. Конечно, спортсменам, занимающимся фитнесом, приходится беспокоиться о самом фитнесе, но это выходит далеко за рамки данной статьи.

Те, кто в конечном итоге хочет заняться чем-то вроде пауэрлифтинга, имеют своей целью поднимать наибольший вес за одно повторение в соревновательных упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга или жим / становая тяга, если они идут по этому маршруту.В какой-то момент возникает вопрос о снаряжении / сырье.

Людям, которые в конечном итоге нацелены на что-то вроде стронгмена, также нужна база силы, хотя в конечном итоге им нужно будет сосредоточиться на снарядах (и огромном компоненте силы / выносливости), которые требуются в соревнованиях. Спортсмены-олимпийцы находятся в аналогичном положении: они изучают соревновательные движения, а также развивают базовую силу.

Силовые тренировки для спортсменов становятся все более сложными, поскольку то, что требуется, зависит от требований спорта, индивидуальных особенностей, весовых категорий и т. Д.Для атлета общего профиля / фитнеса цели обычно намного скромнее, развитие базового уровня силовой подготовки наряду с развитием здоровья костей, предотвращение негативных последствий, связанных со старением, являются типичными целями

Отмечу только, что силовые тренировки для общего фитнеса / здоровья, как правило, наименее интенсивны / обширны из всех программ силовых тренировок. Они часто бывают краткими и сосредоточенными на учете целей, даже если приносится в жертву некоторая предполагаемая «оптимальность» обучения.Просто для обычного человека, стремящегося к базовому здоровью, количество дополнительного времени, которое потребуется, чтобы по-настоящему увеличить размер или прирост силы, редко окупается.

Новички — Новички — Новички

В какой-то степени каждая из перечисленных выше целей потребует разного подхода к обучению, по крайней мере, в конечном итоге. Однако эти различия, как правило, минимальны и не имеют большого значения на начальных этапах. Большинству новичков изначально необходимы одни и те же базовые вещи вне тренировок, и процедуры в целом будут выглядеть более или менее одинаково.Режимы OL, как правило, больше всего расходятся с тем, что я собираюсь описать, но, честно говоря, вам нужен тренер, который поможет вам с этим.

Скорее, различия начнут становиться более значимыми / преобладающими, как только ученики выйдут из стадии чисто новичка и начнут переходить к более активному и целенаправленному обучению в качестве ученика среднего уровня.

Победа над этой мертвой лошадью. По сути, всем ученикам, независимо от конечных целей, необходимо развивать базу обучения, достигая при этом ряда адаптаций, которые я собираюсь обсудить ниже.Эта база станет отправной точкой для дальнейшей специализации.

Итак, по большей части я буду относиться к обучению начинающих ко всему вышеперечисленному более или менее одинаково. Небольшие различия будут, как правило, такими (небольшими), и я уверен, что отвечу на вопросы по этому поводу в разделе комментариев.

Что определяет новичка?

Возможно, первый вопрос, который нужно ответить, — что на самом деле определяет начинающего стажера. Очевидно, что любой, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, является новичком, и то, что я собираюсь написать, применимо и к нему.Поскольку возникает вопрос, я бы посчитал их новичками, по крайней мере, от 3 до 6 месяцев обучения, прежде чем что-либо даже отдаленно более продвинутое станет уместным или необходимым.

Любой, кто возвращается после длительного перерыва в работе на 3-4 недели и более, должен также считать себя новичком, когда он вернется к занятиям спортом. Самая большая разница здесь будет в том, что время, потраченное на тренировку для начинающих, будет намного короче. В течение 2-4 недель этот человек может быть готов вернуться к своим предыдущим тренировочным объемам и интенсивности, если это было их целью.

Точно так же люди, которые когда-то тренировались, но взяли очень продолжительный перерыв (скажем, год или более), должны снова считать себя новичками. Возможно, им не потребуются полные 3-6 месяцев обучения новичков, но они должны ожидать пропорционально больше времени на этот тип обучения, прежде чем переходить к чему-либо более продвинутому.

Самая большая ошибка, которую делают эти люди, — это попытки «продолжить» с того места, где они остановились. Это особенно характерно для мужчин, которые снова начинают заниматься жимом в возрасте 30 лет и считают, что им следует начинать жим 315, как в старшей школе.

Я также предлагаю, и я знаю, что людям, читающим это, это не понравится, что большинство стажеров далеко не так продвинуты, как они думали. Даже тот, кто «поднимал тяжести как бодибилдер» в течение 2 лет, может быть, строго говоря, новичком. Я имею в виду, что с точки зрения их формы, они все еще сосут, они не могут генерировать интенсивность в тренажерном зале, практически не прибавили в фактической мышечной массе или их общей структуре тренировок, они просто глупы.

Это встречается чаще, чем вы думаете, и я видел это годами в тренажерном зале и на форумах.Несмотря на кажущийся возраст тренировок, эти люди должны некоторое время тренироваться как новички, прежде чем им будет разрешено заниматься чем-то более сложным. Вполне возможно «поднимать тяжести» в течение 20 лет и при этом иметь плохие основы и технику подъема. Чтобы это исправить, нужно хотя бы ненадолго вернуться к основам.

В заключение я хотел бы отметить, что даже если кажется, что вы делаете шаг назад, даже «действительно продвинутым» людям часто бывает полезно на время вернуться к основам.Как я отмечал выше, многие спортсмены занимаются этим и в других видах спорта, и немного подкрепить основы никогда не помешает. Итак, все вы, суперпродвинутые интернет-стажеры, те, кто продолжает искать более сложный, интенсивный и продвинутый, хотя бы подумайте о короткой фазе обучения основам. Вы можете узнать кое-что полезное.

Когда перестать быть новичком?

Следующий вопрос к «Что определяет новичка?» будет: «Когда я узнаю, что перейду на промежуточный этап?» На последний вопрос ответить немного сложнее.В общем, я ожидаю, что новичок покажет правильную форму в основных упражнениях с отягощениями и сможет выдержать полную тренировку (которая обычно длится 60-90 минут), не убиваясь от усталости.

К этому моменту они тоже должны были набрать некоторую реальную мышечную массу. Как я уже говорил в другом месте, начинающий мужчина может набирать 1,5-2 фунта мышц в месяц (женщины — примерно вдвое меньше) в течение первых 6 или даже 12 месяцев тренировок. Когда этот показатель начинает снижаться, их следует рассматривать как промежуточных и следует начинать рассмотрение вопроса о стажёрах среднего уровня.В общем, я бы поставил эту точку на 6-12 месяцев ПРАВИЛЬНЫХ тренировок.

Имейте в виду, что вышеизложенное предполагает, что бодибилдинг или одна из ориентированных на результат целей силовых тренировок преследуются с самого начала. Стажер по здоровью / фитнесу может быть полностью счастлив, набрав несколько фунтов мышечной массы, потеряв при этом немного жира, становясь сильнее, а затем не желая большего прогресса в своих тренировках. Хорошо.

Но если предположить, что кто-то хочет продолжать развиваться в плане мышечной массы или силы, в конечном итоге ему следует перейти к более промежуточным типам тренировок.И в этом ключе, пожалуй, самое простое определение «больше не новичок» — это когда тренировки для новичков больше не стимулируют достижения.

В основном я рекомендую доить ваши новички как можно дольше. Вы никогда не получите их так легко и с такой скоростью снова, так что вы можете извлечь из этого максимум пользы. Когда эти достижения иссякнут, пришло время для чего-то более продвинутого. А до этого времени мало что можно сделать.

Как я упоминал выше, цель должна заключаться в том, чтобы получить максимальную выгоду от наименьшего количества тренировок (заметьте, это справедливо для всех тренировок).Увеличивайте объем тренировки, интенсивность и т. Д., Когда вам нужен для этого, а не просто потому, что хочет, чтобы (или читал какой-нибудь действительно крутой распорядок в журнале или онлайн).

Прочитать «Начало силовых тренировок, часть 2»

Похожие сообщения:

Программа силовых тренировок | MuscleHack от Марка МакМануса

Эта уникальная программа силовых тренировок разработана специально для РОСТА, и вы скоро откроете для себя все взаимозависимые принципы, которые помогают максимизировать мышечную гипертрофию.

T.H.T. разработан специально, чтобы заставить ваши мышцы становиться БОЛЬШЕ; это так просто.

Это так: ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Увеличение толщины этих отдельных волокон — вот что такое рост мышц. Любая эффективная система бодибилдинга ДОЛЖНА быть разработана таким образом, чтобы ваше тело увеличивало диаметр этих волокон.

Это ИМЕННО то, что T.H.T. делает, и делает это феноменально хорошо! Да, с THT вы увидите заметную разницу в размере мышц в течение нескольких недель! Звучит неплохо? Читайте дальше…

Т.H.T. был настолько успешным, что на мой почтовый ящик приходили сотни историй успеха со всего мира. Все отзывы являются 100% подлинными и не запрашиваются.

Начнем с трех основ науки о бодибилдинге:

  • Интенсивность
  • Том
  • Частота

В наборе есть точка, в которой активируется «Механизм роста» тела; остановитесь до этой точки, и рост мышц НЕ будет стимулироваться. Эту точку также иногда называют «перегрузкой».

Стимуляция, необходимая для принудительной адаптации (роста), происходит в последнем (-ых) повторении (-ях) подхода.

Чтобы заставить тело делать ваши мышечные волокна толще, нужно дать этому чертовски вескую причину! Тренировка ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы практически ничего не дает для достижения этого.

Проще говоря: если вы знаете, что можете сделать максимум 12 повторений в данном подходе и остановитесь на 11 или ниже, вы не сделали ничего, чтобы стимулировать увеличение размера и силы, потому что вы просто тренировались ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы.

Помните, рост мышц — это МЕХАНИЗМ ЗАЩИТЫ. . Тренировка, которую вы выполняете, должна восприниматься телом как УГРОЗА, чтобы она не только компенсировала то, что вы делали, но и ПЕРЕВЕРСИВАЛА компенсацию и наращивала мышцы в качестве защитного барьера.

Во всех интеллектуальных программах наращивания мышц используется подход, который я пропагандирую. THT, Max-OT, различные системы High Intensity от Майка Ментцера, Эллингтона Дардена и других используют этот подход.

Если вам когда-либо нравилась идея «Общий объем» или эта тренировка до отказа «Поджаривает вашу ЦНС», я рассмотрел оба этих момента более подробно в бесплатной книге, которую я раздаю на моем сайте (введите свой имя и адрес электронной почты в правом верхнем углу этой страницы, чтобы получить его).

Итак, мы уже установили, что для стимуляции роста необходим стресс высокой интенсивности. Но как много работы мы должны делать, т.е. сколько сетов? Это вопрос объема.

Было установлено, что рост можно стимулировать всего с 1 подхода, если этот подход доведен до точки мышечного отказа.

Эти исследования [1] [2] [3] [4] [5] пришли к выводу, что один подход был так же эффективен, как и несколько подходов в увеличении мышечной силы и размера, если эти подходы были доведены до точки мышечного отказа.

Теперь, чтобы не запутать вас, но рассмотрим этот метаанализ [6]. Он пришел к выводу, что несколько сетов дадут больший рост. В частности, 4-6 сетов могут привести к 40% большей гипертрофии.

Да, 1 набор до отказа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дает некоторый рост. Однако я считаю, что БОЛЬШЕ стимуляции роста будет результатом дополнительных подходов высокой интенсивности.

Тем не менее, существует АБСОЛЮТНЫЙ ОГРАНИЧЕНИЕ количества роста, которое можно стимулировать за одну тренировку! Объемные циклы THT обычно включают в среднем 6 подходов до отказа для каждой части тела.Больше подходов не приведет к большему росту, а просто приведет к более длительному периоду восстановления и, следовательно, к замедлению, а не к ускорению мышечного роста.

Какой из этих подходов вы будете использовать в THT? Оба . Это составляет основу наших различных тренировочных ЦИКЛОВ THT.

Итак, у нас есть 2 метода:

(1) Стимулируйте рост каждой части тела с помощью всего 1 подхода до отказа и ударяйте по этой части тела несколько раз в неделю, выполняя упражнения для всего тела.И…

(2) Стимулируйте больший рост каждой части тела с помощью нескольких подходов, но ударяйте по каждой части тела только раз в неделю в течение 5-дневного сплита.

Почему вы не можете выполнять несколько подходов на одну часть тела и ВСЕ ЕЩЕ не выполнять эту часть тела 3 раза в неделю? Потому что чем больше ОБЪЕМа вы используете, т.е. чем больше подходов вы делаете, тем дольше вашему телу нужно восстанавливаться и расти.

Тренируйте эту часть тела еще раз, прежде чем она успеет адаптироваться, и вы НЕ будете расти. Вы будете ТРЕНИРОВАТЬСЯ и фактически работать против себя!

Чтобы объяснить это, я ввел термин «ТОЧКА ПЕРЕГРУЗКИ ПИКОВ » (сокращенно POP ).

Сверхкомпенсация в этом контексте просто означает рост; тело вернуло больше мышц, чем было до тренировки. И помните, что вы не перекомпенсируете (не растете), пока не закончите ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Если вы тренируетесь в пункте 1 выше, вам нужно дождаться пункта 2 для максимального роста. Ваше тело восстановится до того, как начнется процесс компенсации. Отсюда мы можем определить POP как:

POP — это период времени, необходимый вашей тренировке для достижения МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА и ДО того, как мышцы снова начнут АТРОФИРОВАТЬ (уменьшаться).

В руководстве для фитнес-инструктора, которое есть у меня дома, я нашел следующие интересные примечания по адаптации:

«Достаточный отдых или восстановление между стрессами или тренировками должны быть разрешены для адаптации. Адаптация будет происходить только в периоды восстановления между тренировками ».

А…

Любая адаптация может вернуться к генетически детерминированному состоянию до тренировки, если стресс не поддерживается или не развивается должным образом.

Итак, что все это значит для ваших тренировок THT?

Есть 3 цикла THT, которые вы будете вращать:

  • Сплит-программы по 2 х 5 дней, в которых вы будете выполнять упражнения по каждой части тела один раз в неделю с несколькими подходами с понедельника по пятницу
  • Трехдневный режим для всего тела, при котором вы тренируете все тело 3 раза в неделю с одним подходом до отказа (понедельник, среда и пятница)

Это означает, что вы будете тренироваться в течение 10 недель с 5-дневной раздельной тренировкой, прорабатывая 1-2 части тела за тренировку с понедельника по пятницу.Затем вы возьмете недельный перерыв для дополнительного восстановления системного .

Затем вы начнете еще один 10-недельный цикл тренировок, выполняя 3 дня в неделю для всего тела. Возьмите перерыв на неделю, затем вернитесь к другому 5-дневному циклу.

5 Преимущества силовых тренировок


Многие люди, которые занимаются спортом или только начинают заниматься фитнесом, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это далеко от истины.Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.
  • Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL).Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
  • Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
  • Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так усердно работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
  • It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
  • Улучшает качество вашей жизни , когда вы приобретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями.Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.
  • Основы настройки программы .
    • Начинайте медленно. Это уменьшит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
    • Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
    • Используйте правильную величину веса.Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, если вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
    • Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
  • Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
  • Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своего распорядка. Найдите класс .

Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации.

Как накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях быстро

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Читайте еще: Как накачать ляшки.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

Турник

  • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
  • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

Гантели

  • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
  • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
  • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений

Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

Штанга и гантели

  • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
  • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
  • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз

На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

упражнения с фото и видео

Привет вам, качки и фитоняшки! Сегодня мы начнем делать это! Да, мы будем учиться качать бицушечку, этот необыкновенный шарик, который вызывает бездну восхищения у каждой девушки и манит их, как магнит.

Знаю, вы ждете, что я вам сейчас буду рассказывать про методику, где вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, добьётесь просто совершенных результатов.

Но, друзья мои! Нет секретных упражнений, нет волшебных таблеток или тайных диет. Есть только ленивые балбесы, которые полагают, что в полночь к ним придется фея-крестная и превратит их из тыквы в прекрасных бодибилдеров.

Мы с вами люди умные и знаем, что для настоящих результатов нам придется поработать, а как сделать это плодотворно я вас научу. Задача у нас чуть более сложная, ведь мы будем разбираться в том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?

Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Еще больше информации здесь: как накачать бицепс в зале.

Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.

Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.

Качаем бицепс на турнике

Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

  • Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
  • При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
  • Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
  • При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.

  • Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
  • Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
  • Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
  • На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.

Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

  • Само базовое упражнение при работе с этим агрегатом выглядит достаточно просто. Стойте прямо: ноги расставлены примерно на ширине плеч. Беретесь за гриф обратным хватом так, чтобы локти шли параллельно корпусу, образуя прямой угол. Во время дальнейшей нагрузки работает у вас именно локтевой сустав.
    То есть, чтобы хорошо понимать механику при выполнении такого комплекса вам нужно сосредоточиться на работе локтя: он сгибается и разгибается. Остальная часть тела должна остаться неподвижной. Одна из самых распространенных ошибок при выполнении подобных нагрузок заключается в том, что спортсмен начинает раскачиваться всем корпусом, используя силу инерции и дотягивая штангу спиной и другими мышечными группами.

    Даже если вы выполняете упражнения с полной амплитудой, то не разгибайте сустав до конца, чтобы он безвольно не болтался внизу. Рука должна всегда оставаться в напряжении как в верхней, так и в нижней точке.
  • Хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, что проработку бицепса с небольшой амплитудой обычно выполняют на специальном тренажере — скамье Скотта. Она создает хорошую опору для локтей и предупреждает вероятность травмы.
    Однако можете постараться практиковать такой комплекс и без подобного агрегата. Кроме всего прочего, скамья Скотта позволяет выключить из работы мышцы спины и направить все усилия именно на «кругляши» на руках.
  • Если у вас имеется фитбол — большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

  • Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.
  • Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.
  • Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается. Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен.
  • Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

    Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.
  • С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.
  • Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка.

    Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Как накачать бицепс в домашних условиях (видео упражнения)?

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

  • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
  • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
  • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
  • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
  • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

  • Садитесь с грузом в руках на табурет;
  • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
  • Руки прижмите к груди;
  • Выдох – конечности опускаются на колени;
  • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

  • Сверните пополам ткань;
  • Положите в центр снаряд;
  • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
  • Выполните поднятие кулаков к груди;
  • Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Сядьте на табурет;
  • Как можно шире расставьте ноги;
  • Возьмите гантель;
  • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
  • Согните руку с гантелей;
  • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
  • Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

  • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
  • Прижмите руки ближе к бокам;
  • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
  • При подъеме снаряда работает только локоть;
  • Поднимите штангу к груди;
  • Зафиксируйте на пару секунд;
  • Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Общая информация

Итак, как быстро накачать «бицуху»? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

  1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
  2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
  3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

  • подтягивания на перекладине;
  • отжимания;
  • подъемы штанги;
  • половинные повторения;
  • подъемы с обратным хватом;
  • концентрированный объем;
  • подъемы сидя и стоя;
  • «молот»;
  • реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
  2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы. В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке.

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь. А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

  1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
  3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Как прокачать бицепс в домашних условиях за очень короткий промежуток времени? Есть одно великолепное упражнение, которым регулярно пользуются профессиональные спортсмены. Подъемы обратным хватом хороши тем, что с их помощью можно нарастить мышечную массу рук и предплечий.

Занятия проводятся по следующей схеме:

  1. Займите исходную стойку. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу сверху и начинайте поднимать ее до уровня грудной клетки, стараясь не двигать локтями.

Эти упражнения станут отличным вариантом для завершения тренировки. Их выполняют в 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку. Но помните, что данная техника была разработана профессионалами, поэтому для начинающих она будет довольно сложна. Поэтому очень важно грамотно подобрать вес штанги. Он не должен быть слишком большим.

Концентрированный подъем

Многие люди интересуются, как в домашних условиях накачать «бицуху» при помощи гантелей. Есть множество хороших упражнений, одним из которых является концентрированный подъем. Итак, что он собой представляет и в чем его особенность? Он выполняется из положения сидя. Рука с гантелью располагается между ногами, а локоть упирается в одну из них. При сгибании и разгибании необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Подъемы должны быть быстрыми, а опускания — медленными. Это очень важное правило, от которого зависит конечный результат.

Подъемы в положении сидя и стоя

Это классическое упражнение с гантелями для работы с бицепсами. Техника рассчитана на новичков, не имеющих хорошей физической подготовки, и отличается простотой. Ее суть заключается в том, что выполняются обычные подъемы, при которых рука опускает вниз немного не до конца, а до ощущения сильного напряжения мышц. Локти должны обязательно оставаться неподвижными. Упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими перерывами по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирается индивидуально.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
  2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
  3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
  2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
  3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
  2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
  3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Заключение

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и не пропуская тренировок, можно быстро накачать бицепс и повысить общую выносливость организма. Но чтобы мышцы не прекращали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело привлекательно и стало предметом зависти окружающих, то никогда не останавливайтесь на достигнутом. В этом случае все ваши старания будут вознаграждены.

Как накачать бицепс в домашних условиях + Видео

Содержимое статьи:

Бицепс – это одна из важных мышц, которая расположена на верхней поверхности плечевого сустава. В основном, мышцы в данной области интересуют мужчин, однако, многие девушки также хотят накачать бицепс. Но это сделать не так просто, для того чтоб накачать мышцы бицепса необходимо следовать некоторым советам, которые будут рассмотрены ниже. А пока поговорим об особенностях бицепса.

Особенности бицепса.

Бицепс – это важная мышца, которая находится между плечом и локтем. Она отвечает за сжимание и разжимание руки, поэтому бицепс есть у всех, и развит он в той или иной степени, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Однако, чтобы бицепс был действительно заметным, необходимо приложить много усилий, ведь данная мышца требует особого подхода. Идеальные упражнения для того чтобы поддерживать бицепс в тонусе, это отжимания и подтягивания. Но этого недостаточно, чтобы накачать данную мышцу.

К программе по тренировке данного типа мышц необходимо подходить очень внимательно. Ведь только от правильной программы зависит, увидите ли вы положительный результат. Также стоит отметить, что тренировать бицепс нужно редко, ведь данный тип мышц имеет свои особенности, и расти они могут только при одном главном условии – мышцы должны полностью восстановиться после предыдущей тренировки, а на это потребуется много времени.

Мифы о тренировки бицепса.

Итак, для того чтобы накачать бицепс нужно уделять много времени для тренировок. Но существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой данного типа мышц. Рассмотри их, чтобы не допускать ошибок вовремя тренировок, и чтобы они приносили положительный результат.

  1. Для того чтобы накачать бицепс достаточно делать упражнения на развитие данных мышц. На деле это далеко не так. Да, сами тренировки конечно важны, но для того чтобы росли мышцы также очень важен выброс тестостерона. А для этого нужны тренировки, и не только для мышц. Простым языком, чем больше вы тренируетесь, тем лучше это для всего организма и для мышц. Ведь вовремя тренировок происходит выброс тестостерона. Поэтому, для того чтобы накачать мышцы бицепса необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю.
  2. Чем чаше тренируешь руки, тем больше будет бицепс. Это опять очередной миф. Для того чтобы данные мышцы росли, необходимо чтобы они полностью восстанавливались. А для их восстановления требуется время, и это не два дня. Идеальный вариант для тренировки бицепса – 1 раз в неделю. Этого вполне достаточно для роста данного типа мышц.
  3. Для того чтобы накачать бицепс необходимо делать много подходов. Это также очередной миф. Ведь здесь важно не количество упражнений, а их качество и техника выполнения. Упражнения нужно делать качественно уже с первого раза, стоит обязательно соблюдать технику упражнения. В таком случае, мышцы будут максимально нагружены уже после 30 повторений, и этого будет волне достаточно, чтобы накачать мышцы.

Основные упражнения для бицепса

Многих интересует, а можно ли накачать бицепс в домашних условиях? Ответ один – конечно, да. Ведь по сути здесь нет ничего сложного, необходимо только правильно составить программу тренировок и выполнять её, а также следовать рекомендациям, которые даны выше. В этом случае, результат можно увидеть очень скоро. Итак, рассмотрим основные упражнения, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях.

Итак, для тренировки бицепса потребуются гантели, а также штанга. Однако, на начальном этапе штанга не обязательна.

  • Итак, одно из самых эффективных упражнений для развития мышц бицепса – это отжимание от пола. Вовремя отжимания от пола задействуются необходимые мышцы. Если вы хотите усилить эффект от данного упражнения, то на спину можно надеть тяжелый рюкзак. Так эффективности упражнения увеличиться в двое. А также, это самое простое упражнение, и оно идеально подходит для того чтобы выполнят его в домашних условиях.
  • Сгибание и разгибание рук. Также отличное упражнения, которое прорабатывает мышцы бицепса. Для его выполнения потребуются 2 гантели, начинать необходимо с небольшого веса. Однако, постепенно вес необходимо увеличивать. Достаточно делать 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей – это тоже отличное упражнение. Оно очень эффективно для роста мышц. Вовремя его выполнения задействуется не только бицепс, но и стальные мышцы рук. Данное упражнение необходимо выполнять стоя. Необходимо делать 3 похода по 8-12 раз.
  • Подтягивание – это еще одно упражнение, которое идеально подходит для развития мышц бицепса. Для хорошего результата, необходимо делать по 10-15 подтягиваний в 3-4 подхода. Также можно использовать утяжелители на ногах, это увеличит эффективность упражнения.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые помогут развить мышцы бицепса в домашних условиях.

Т

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Главная »Фитнес» Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Видеосоветы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, иметь огромные руки, как у супермена.

Теперь вы знаете , как накачать плечи , вы должны знать, как легко накачать бицепсы и иметь руки супермена! В его обучении необходимо проявить терпение, сознательность и постоянство.

Чтобы помочь вам проработать руки, я выбрал 2 видео, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объяснят, как развивать мышцы рук.Не забывайте, что помимо тренировок необходимо ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшая отдача для вашего бицепса, растяжка, которую вы выполняете с помощью наклонной скамьи, задействует всю головку бицепса, обеспечивая при этом правильную форму . Это движение также хорошо выбрать, когда начинается утомление запястья и локтя.

Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

Еще одно эффективное упражнение на наклонной скамье, вы можете увеличить нагрузку на бицепс, просто перемещая скамью. в больший горизонтальный угол и используя хват ладонями наружу.Это упражнение на выгорание поможет вам придать бицепсу четкость и объем.

Концентрированное сгибание рук с гантелями стоя

Подобно концентрирующему сгибанию рук сидя, эти изолирующие движения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз и являются эффективным способом наращивания пика бицепса. Здесь вы можете снизить вес и вместо этого сконцентрироваться на постоянной форме и темпе.

EZ-Bar Curl

Отличное движение для захвата как длинной, так и короткой головки бицепса, а также определенные пространства для захвата EZ-Bar сохраняют форму и предотвращают чрезмерное использование травм.Поэкспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.

Сгибание рук стоя с широким хватом

Широкий хват обеспечивает внешнее вращение вашего плеча, изменяя ориентацию вашего плеча; в сумме это способствует эффективному захвату вашей короткой головки бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем при более узком хвате, что в целом повысит силу.

Zottman Curl

Подъем ладонями вверх и вниз ладонями вниз — правильный метод для максимизации этого движения сгибателя локтя.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Чем более узкий хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире захват, тем больше вы захватываете короткую голову. Независимо от того, каким хватом вы пользуетесь, этот традиционный сгибание рук со штангой является старым верным, когда речь идет о проработке всей длины мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Пожалуй, самое простое из всех упражнений на бицепс, это классическое движение должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс.Это не только эффективный способ развить силу бицепса, но и сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений.

Hammer Curl

Если вы склонны использовать инерцию в качестве хитрости во время сгибаний, попробуйте потренировать сгибание молоточков, сидя на скамейке. Сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете задействовать больше мышц бицепса на каждое повторение. Это классическое упражнение для наращивания бицепса также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха уставших запястий.

Изгиб верхнего троса

Во время этого движения вы будете приветствовать людей на Gun Show! Вы можете втягивать кабели одновременно или выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

Тренируйте бицепсы без силовых тренажеров

Тренер Майк в своем видео объясняет, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получать результаты и видеть, как растут ваши руки. Глазурь на торте, однажды ты увидишь свою первую жилку!

Как иметь большие бицепсы?

Дэмиен Патрик любит взлетать с помощью своих ультра-мотивирующих советов и программ для новичков, которые хотят увеличить свои руки.

Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет тебе развиваться, стать большим и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепсы:

Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

На основе двух тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

Тренировка 1

  • Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания: 6 подходов по 20 повторений

Тренировка 2

  • Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук гриф Жиронда: 3 подхода до отказа
  • Шкив на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
  • Трицепс против опоры (например, стены): 3 подхода до отказа

Фото: Student Aesthetics

Reead

Добро пожаловать в моем мужском блоге! Так… Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в тренажерном зале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак … Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Как быстро накачать бицепс дома

Мускулистое тело с невероятными бицепсами определенно может значительно повысить уровень вашей уверенности. Это показывает, что вы сильная личность.Самое главное, что он привлекает к вам внимание всех и особенно девушек. Поистине, иметь тело, похожее на Ханка, — одна из лучших вещей, которые вы можете иметь в жизни. Но вы уже знаете, что получить такое тело может занять годы упорного труда и самоотверженности. У некоторых людей нет времени ходить в спортзал каждый день, а у некоторых нет знаний о правильных методах выполнения упражнений. Какой бы ни была причина, здесь я расскажу вам об уникальных и невероятно мощных техниках, с помощью которых вы сможете развить бицепсы всего за 2 недели.Да! вам даже не нужно каждый день ходить в тренажерный зал, потому что вы можете делать это у себя дома. Большинство людей скажут, что невозможно накачать бицепс всего за несколько недель, но на самом деле это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВОЗМОЖНО, и я расскажу вам, как это сделать.

Меня зовут Джон, и я собираюсь рассказать, как с помощью некоторых необычных техник построил невероятные бицепсы с опусканием челюсти всего за 2 недели. Раньше у меня было очень стройное тело, и люди смеялись надо мной. Я хотел дать им незабываемый ответ, чтобы их рот заткнулся навсегда.Хотя это оказалось не так просто.

Вещи, которые я пытался быстро накачать бицепс и тело, и мои результаты


Все хотят добиться успеха как можно быстрее, я ничем не отличался. Я сначала начал ходить в спортзал и начал много работать в течение нескольких месяцев, но я не заметил никаких улучшений в своем теле. Были некоторые улучшения, но они были едва заметны. Я не знал, что случилось. Я принимал правильные добавки и много тренировался, но результаты были неутешительными. Меня проинструктировали о различных упражнениях, таких как сгибания рук со штангой, подтягивания, жим лежа узким хватом и многие другие.В моей технике выполнения этих упражнений не было ничего плохого, я научился выполнять их правильно и делал правильно. Единственная проблема заключалась в том, что они не давали мне никаких результатов. В конце концов, после этих неудачных попыток я отказался от тренировок в тренажерном зале и решил делать упражнения на бицепс у себя дома, потому что я уже изучил все техники, которым тренировался в тренажерном зале. У меня просто было какое-то обычное снаряжение, такое как гантели и т. Д., Поэтому я решил, что буду использовать только их и также буду правильно питаться.Я верил, что это, наконец, поможет мне быстро нарастить мощные бицепсы. Но еще через несколько недель я увидел, что улучшения снова не было. Я устал пробовать все, что знал, и получать нулевой результат, и наконец сдался. Мне было очень грустно, и я подумал, что это не в моей судьбе.

Как все, наконец, изменилось для меня

Однажды я и члены моей семьи сидели в моем доме, когда мой двоюродный брат со своим отцом неожиданно посетили нас. Я был потрясен, увидев невероятную трансформацию телосложения моего кузена.Я встретил его всего месяц и так назад, и в то время его тело полностью отличалось от того, каким оно было сейчас. У него были невероятные бицепсы, и в целом его личность выглядела такой привлекательной. Я не могла понять, как он смог трансформировать свое тело всего за 1 месяц! К счастью, мы с двоюродным братом были очень близкими друзьями, и мы все делились друг с другом. Поэтому, похвалив его удивительное телосложение, я спросил о секрете его быстрой трансформации тела. Я спросил его, что он принимает какие-то неизвестные мощные добавки или что-то еще для развития своего тела?

Он сказал мне, что не принимает никаких добавок и что он также не ходил в спортзал.Он все делал умно, а не жестко. Секрет его быстрого наращивания бицепсов заключался в том, что у него был друг, который является очень опытным физическим тренером, и он рассказал ему о некоторых необычных техниках упражнений, которые он также мог выполнять дома с оборудованием и без него, потому что эти методы не помогали. требовались любые тяжелые тренажеры, как в спортзалах. Эти техники были настолько мощными, что его тело (включая бицепсы) трансформировалось очень быстро (всего за 2 недели). Он делал эти упражнения всего 15-20 минут каждый день, и этого было достаточно, чтобы накачать его невероятные бицепсы.

Очевидно, я попросил его научить меня всему, что касается всех этих техник, и, поскольку мы очень близкие друзья, он с радостью согласился раскрыть мне секреты. Он выполнял все эти техники передо мной в моей комнате в нашем доме и объяснил все мелочи о каждой технике. Узнав от него все, я начал следовать всем инструкциям, которые он объяснил, и начал тренироваться в соответствии с его методами. Спустя всего 6 дней я заметил намного больше улучшений в своих бицепсах и теле, чем когда-либо, когда тренировался в тренажерном зале в течение 2 месяцев.Я был действительно воодушевлен и наполнен позитивной энергией, увидев это значительное улучшение, и продолжал делать это. Всего за две недели применения этих техник я нарастил невероятные бицепсы и тело. Это было невероятно, но когда я стоял перед зеркалом, я был совершенно другим. Мое тело полностью изменилось всего за 2 недели. Я не принимал никаких дополнительных добавок, чтобы ускорить рост моего тела, вместо этого я просто последовал совету друга, и это то, что в конечном итоге помогло мне.Теперь, когда я стою перед людьми, которые смеялись надо мной, они просто шокированы и теряют дар речи, глядя на мое тело. Уровень моей уверенности намного выше, чем когда-либо, и странное ощущение всех этих изменений просто потрясающее!

Я знаю, что вы тоже взволнованы и хотите знать все те техники, с помощью которых я смог нарастить мощные бицепсы и фигуру, похожую на фигуру всего за 2 недели, и я также не собираюсь хранить этот секрет только для себя. Я собираюсь поделиться с вами всеми этими секретами.

Я собрал электронную книгу, в которой я вкратце объяснил все эти методы с подробным описанием шагов с четкими изображениями и всеми инструкциями. Хотя эта информация действительно ДРАГОЦЕННАЯ и не может быть передана бесплатно.

Но я не собираюсь брать с вас 100 долларов или больше за это руководство. Я сделал эту книгу доступной для вас ТОЛЬКО за 47 долларов.

Но всего на несколько дней я собираюсь раздать ограниченное количество бесплатных копий этой книги. Да, вы не ослышались.Я раздаю эту книгу бесплатно, но всего доступно всего 50 бесплатных копий. Я буду продолжать обновлять этот пост, показывая количество оставшихся бесплатных копий. После этого прямая ссылка на скачивание книги будет удалена. Вы можете скачать бесплатную копию ниже, если она еще доступна.

Обычная цена: $ 47 (Бесплатно в течение ограниченного времени)
Всего доступно бесплатных копий: 50
Осталось бесплатных копий: 6

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию этой электронной книги СЕЙЧАС

Практическое руководство по наращиванию огромных бицепсов!

«Пушки.«Питоны», «Гром» и «Молния». «Роквейлеры». Нет другой группы мышц, получившей больше прозвищ, чем при описании выпуклого и огромного бицепса! Выпуклые бицепсы — они нужны каждому парню. я в этой группе.

Дни далеко не прошли, когда вы заходите в спортзал и видите, как 9 из 10 парней делают сгибания бицепса одновременно с той же решимостью прибавить хотя бы 1/4 дюйма к своим бицепсам. Тренировка бицепсов стала почти «навязчивой зависимостью» в тренажерном зале.Я видел, как парни выполняли сгибания рук на бицепс между подходами, просто чтобы «увидеть» немного накачки в руках.

Я видел, как парни целый час занимались сосредоточенными локонами, глядя в зеркало. Я видел, как в отпуске ребята занимались с отягощениями, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс в отеле, прежде чем пойти в клуб! Я видел, как парни тратят больше времени на покупки футболок, чем девушки на блузки в надежде, что одна из этих рубашек сделает его руки «красивыми».«

Кто-то не согласен со мной, что тренировка бицепса превратилась в нездоровую «навязчивую зависимость». для многих. В защите «Тощие руки» очарование острых, горных бицепсов никогда не исчезнет. Зачем это нужно? «Пистолеты» — это самое ценное имущество мужчины и одна из самых желанных женских частей тела мужчины (конечно же)!


Нажмите, чтобы увеличить.
«Ружья» — одна из самых ценных вещей человека.

Мой вопрос в том, что 9 из 10 парней одержимы тем, чтобы увидеть, как растут их бицепсы, и посвящают ли большую часть своего тренировочного объема изолированию бицепсов и использованию всех техник, включая форсированные повторения, дроп-сеты и 21-е, которые «обещают» стать лучшими. Самые эффективные методы, подтвержденные профессиональными бодибилдерами, почему им все еще мало что можно показать своими усилиями?

Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем при тренировке бицепса, прежде чем я предложу пошаговую программу, чтобы поднять ваш бицепс на новый уровень.

5 общих проблем с тренировкой бицепса

Проблема 1: Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3 подхода, почему бы вам просто не сделать 10 подходов? Даже лучше, почему бы вам просто не тренировать их весь день? Об этом уже говорилось раньше, но, очевидно, нужно сказать еще раз: «Меньше часто лучше». Особенно, если вы не одарены «дружественными к мышцам» генами.

Ваша цель каждой тренировки с отягощениями должна заключаться в том, чтобы просто «превзойти» вашу последнюю тренировку. Как только вы добьетесь этого с помощью лишнего фунта или нескольких дополнительных повторений, пора переходить к следующему упражнению.Не для того, чтобы нацисты мучили мышцы еще час.

Я обнаружил, что многим худым парням сложно понять эту концепцию, потому что они зациклены на мгновенном удовольствии от того, что их бицепсы « выглядят » большими во время тренировки, а не на том, как они выглядят, когда они выходят из спортзала, что приводит нас к нашему следующая проблема.

Проблема 2: быть более одержимым тем, как они выглядят, во время тренировки, а не когда вы не тренируетесь!

Проблема №2 связана с проблемой №1. Правда в том, что чем дольше вы тренируете бицепсы, даже если веса не очень тяжелые, вы можете достичь довольно приличной накачки, которая может вскружить голову в тренажерном зале.Это внимание и ощущение того, что вы делаете что-то полезное, обманчиво.

Да, есть что сказать о том, чтобы как можно дольше удерживать кровь в мышцах, но если тренировка проводится с отягощениями, которые не перегружают ваши мышцы и подчеркивают увеличение силы, ваши бицепсы быстро вернутся к норме без истинный рост мышц.


Нажмите, чтобы увеличить.
Перегрузите эти мышцы!
Проблема 3: Не сосредотачиваться на увеличении общей силы

Некоторые из самых больших парней, которых я знаю, редко тренируют даже руки.Однако они делают сильный акцент на увеличении силы груди, спины и плеч. Если вы просто сосредотачиваетесь на увеличении веса в тягах, подтягиваниях и подтягиваниях, будьте уверены, что ваши бицепсы придут в движение и будут пропорционально расти.

Однако, если вы постоянно взрываете и «курите» свои бицепсы, они всегда будут утомляться, когда вы тренируете мышцы спины, и, как вы должны знать, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Это еще одна причина использовать подход с меньшим объемом для тренировки рук.

Задача 4: Использование одних и тех же упражнений на бицепс каждый раз

Каждый профессиональный бодибилдер вложит свои деньги в два самых простых упражнения для наращивания огромных бицепсов — сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями. По мнению профи, эти два учения построили больше огромных орудий, чем любые другие учения в мире.

Я определенно согласен с тем, что эти «простые» упражнения — безопасная основа для построения программы, но давайте также помнить, что профессиональные бодибилдеры, использующие стероиды, будут иметь сильную реакцию практически на любые упражнения, которые они делают.

У меня нет проблем с использованием этих двух упражнений при одном условии — вы становитесь сильнее от недели к неделе. Пока вы увеличиваете вес и количество повторений относительно идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Стремитесь нарастить сгибание рук со штангой до 110 фунтов в нескольких подходах с «медленной скоростью» и сгибание гантелей до 50 фунтов в нескольких подходах с низкой скоростью, которые предполагают нулевое раскачивание и раскачивание.

Как только вы наберете вес в сгибаниях рук со штангой до 110 фунтов, вы будете готовы попробовать эти два разных угла наклона штанги.Вам придется немного сбросить вес, но придерживайтесь этих двух вариантов, пока не наберете 110 фунтов:

  • Упражнение на бицепс 1: «Напрягите» внешнюю часть би, выставив локти наружу и используя сверхузкий хват.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой узким хватом
  • Упражнение на бицепс 2: «Напрягите» внутреннюю часть би, взяв штангу сверхшироким хватом и вжав локти в бок (и не позволяя им двигаться.)

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой широким хватом
  • Bicep Exercise 3: Чтобы «напрячь» плечевую и лучевую мышцы, придерживайтесь старых добрых сгибаний молоточков и обратных сгибаний. Ни в коей мере не недооценивайте эти два упражнения.

Нажмите, чтобы увеличить.
Hammer Curls

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратные сгибания рук
Проблема 5: Недостаточное напряжение в мышцах

Я думаю, что многие тренирующиеся с отягощениями не до конца понимают концепцию изолирования и тренировки мышц.Они не знают, как заставить мышцы работать и утомляться. Вместо этого вы видите много качелей, инерции и неаккуратного подъема, которые используются для перемещения веса со всех частей тела, кроме той, которую они на самом деле пытаются тренировать.

Бицепсы очень сильно реагируют на «постоянное напряжение», а это значит, что вы никогда не должны давать им возможность дышать. Держите штангу постоянно в движении, не останавливаясь ни вверху, ни внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из перекладины перекладину, и никогда не позволяйте бицепсам расслабляться, пока подход не закончится.


Нажмите, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из бара.

Вся ваша цель состоит в том, чтобы не допустить попадания кислорода в мышцы, что создает всплеск ваших анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Используйте более медленный темп 3-0-3 или 4-0-4, чтобы выполнить работу.

4-недельная программа приоритизации бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы определения приоритетов для бицепсов:

Тренировка A: День тяги (большие и маленькие мышцы)
Упражнения Наборы Представители Темп Остальное
Тяга в наклоне 3-4 6-8 322 2 мин.
Подтяжки 3-4 6-8 322 2 мин.
Локти в сгибаниях широким хватом 3 6-8 322 2 мин.
Шраги с широким хватом 3-4 6-8 322 2 мин.
Становая тяга с жесткими ногами 3-4 6-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.


Тренировка B: Толкающий день (большие и маленькие мышцы)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное
Жим штанги на наклонной скамье 3-4 6-8 322 2 мин.
Жим гантелей стоя 3-4 6-8 322 2 мин.
Жим лежа узким хватом 3 6-8 322 2 мин.
Подъем на носки сидя 3-4 6-8 322 2 мин.
Приседания на ящик на одной ноге 3-4 6-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.


Тренировка C: (от малых до больших мышц)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное
Сгибания рук на бицепс узким хватом 3-4 4-8 322 2 мин.
Подтягивания 3-4 4-8 322 2 мин.
Тяга штанги в наклоне вверху 3-4 4-8 322 2 мин.
Шраги гантелей сидя 3-4 4-8 322 2 мин.
Становая тяга 3-4 4-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки C.


Тренировка D: (от малых до больших мышц)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное
Отжимания 3-4 4-8 322 2 мин.
Жим гантелей сидя 3-4 4-8 322 2 мин.
Жим от груди со штангой 3-4 4-8 322 2 мин.
Подъем на носки стоя 3-4 4-8 322 2 мин.
Приседания со штангой 3-4 4-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки D.

Примечания к программе силовых тренировок
  • Обратите внимание на простоту структуры тренировки. Эта программа отлично подойдет хардгейнерам. Общий объем может быть немного низким для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе бодибилдера и имеющего более четырех лет последовательных тренировок.

Нажмите, чтобы увеличить.
Эта программа отлично подойдет для хардгейнеров.
  • Сила программы заключается в принципе расстановки приоритетов по последовательности на первой тренировке.Обратите внимание, что в начале тренировки и в начале недели определяется последовательность ваших приоритетных мышц. Это происходит специально. Мы намеренно даем вашим бицепсам возможность тренироваться в два наиболее «свежих» периода — в начале недели и в начале тренировки.
  • Сосредоточение внимания на увеличении общей силы все еще может быть достигнуто на второй тренировке тяги, когда бицепс не будет предварительно утомлен.
  • Обратите внимание на медленные движения. Многие анаболические гормоны выделяются, когда ваши мышцы находятся под постоянным напряжением.Темп настроен таким образом, что вы будете вынуждены перемещать вес медленнее и с большим напряжением концентрически и эксцентрично.
  • В день вытягивания 402 будет означать: 4 секунды на сброс веса, 0 секунд пауза внизу и 2 секунды на подъем веса. В день отжима 402 будет означать 4 секунды, чтобы опустить вес, 0 секунд паузы внизу и 2 секунды, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Сосредоточьтесь на добавлении 5-10 фунтов в каждое упражнение в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и подходов.Нет необходимости делать больше подходов или повторений. Сосредоточьтесь на увеличении веса при тех же подходах, повторениях, темпе и отдыхе.

Заключение

Сосредоточьтесь на том, чтобы набрать лишние 5 фунтов общего веса в следующие 5 недель. Это дает возможность набрать около 2 фунтов сухих мышц в сочетании с небольшим количеством воды и гликогена. Дополнительные 5 фунтов общего веса должны привести как минимум к лишнему сантиметру на ваших руках.

Продолжайте программу еще 5 недель, и примерно через 10 недель у вас будет лишний дюйм на руке! Тогда скажите всем своим друзьям, чтобы они купили билеты на «Gun Show!»

Об авторе:

Винс ДельМонте является автором книги «Нарастание мышц без излишеств: секреты безумного роста мышц для худых парней», опубликованной на сайте www.VinceDelMonteFitness.com/

Он специализируется на наращивании мышц, обучая взрывной пошаговой системе наращивания мышечной массы без лекарств, добавок и тренировок меньше, чем ваши друзья!

© 2006, Vince DelMonte Fitness. Все права на все СМИ защищены. Вы можете перепечатывать эту статью при условии, что статья и биография автора перепечатываются, а все ссылки остаются активными. Этот товар нельзя продавать по отдельности или как часть пакета.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела.Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов. От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавая мышца, и длинная головка, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (перемещение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса будет включать в себя тренировку и этих мышц, так как они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — через обучение многочисленных клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь ваших результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения соревнований, и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы для твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (сгибая обе руки или чередуя их), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, известная как самый большой бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить
  • Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы на дюйм от вас.
  • Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
  • Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
  • Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Штанга
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой для проповедника

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает наполнение в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить
  • На обычной скамье проповедника возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
  • Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только упражнениям со штангой стоя) — это подъем гантелей на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
  • Поднимите гантели обеими руками вверх и наружу, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания на молоточках

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить
  • Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
  • Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
  • Медленно опустите гантели и повторите.
Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция
Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Снаряжение: Гантель
  • Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальной стадии, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, так как интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Вторая программа: Advanced

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены различные техники интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником одной рукой используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подталкивает кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя выполнять для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней для продолжения восходящей тенденции роста. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для любой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и определенные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, упражнений на бицепс на бицепс) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью, а также даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепсы сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет для любого дела.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Как тренировать бицепсы дома

LifeVantageКак тренировать бицепсы дома и, наконец, получить желаемые результаты… Наращивание мышц рук с разорванными и четко очерченными контурами

Для тренировки бицепсов вам понадобится штанга и / или пара гантелей.С этим оборудованием со свободным весом вы можете выполнять упражнение сгибание бицепса и его множество вариантов. Возьмитесь за штангу или гантель ладонями вверх на ширине плеч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и расположите локти по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сожмите бицепсы и затем верните вес вниз. Чтобы сосредоточиться на внутренней стороне бицепса, выполняйте сгибания рук со штангой широким хватом, держа руки на ширине плеч.Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне бицепса, используя узкий хват на ширине плеч. Этот вариант упражнения называется сгибанием рук со штангой узким хватом. Еще одна вариация, которую вы можете выполнить, но с гантелями, — это сгибание рук с гантелями сидя. Сидя, вы предотвращаете читерство, раскачивая спину для подъема тяжестей. Положение сидя заставляет вас использовать более строгую технику, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.

Вполне возможно полностью тренировать бицепсы дома, не покупая дорогостоящее оборудование и не вкладывая средства в элементы, которые, как вы впоследствии решите, действительно бесполезны.Если вы один из тех, кто увлекается спортзалом на пенсии, или просто тот, кто любит заниматься спортом в уединении своего дома, вы попали в нужное место … Давайте начнем!

Вам понадобится набор качественных гантелей…

Анатомия двуглавой мышцы довольно проста, в отличие от квадрицепса. Это относительно небольшая мышца с двумя концами: длинным и коротким, и роль его довольно проста.

Бицепс используется для трех движений: сгибание локтя, супинация и лежа.Последние два термина могут показаться странными, поэтому давайте посмотрим, что они означают:

Супинация — это когда бицепс вращает ладони вверх, а наклон лежа — это когда бицепс вращает ладони вниз.

Имея в виду, что бицепс , как правило, является очень заметной группой мышц другими (вы знаете, как это бывает, когда вы видите кого-то с четко очерченными руками, бицепсы всегда выделяются) … если у вас хорошо развитые руки, люди увидят, что вы на высоте, и это прекрасное чувство, которое может укрепить вашу уверенность и улучшить общее самочувствие.

Важно иметь в виду, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса , что тогда даст вам баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов. .

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, еще один важный момент, на который следует обратить внимание, — это то, что подъем тяжестей должен быть в приоритете. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелых весов .

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги вниз, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук.

Что вам понадобится:

  • Если у вас есть регулируемый портал, это хорошо.
  • Даже лучше, если у вас их два.
  • И если у вас есть гантель с достаточным количеством дисков, вы золотой.

Однако не расстраивайтесь, если у вас нет оборудования.

Если у вас есть дом и устойчивая поверхность, на которой можно сидеть, вы можете делать сосредоточенные изгибы или молоточковые изгибы, сидя или стоя.

Все, что вам действительно нужно, — это спланировать правильную программу. Как упоминалось ранее: функция бицепса не слишком сложна … программу также не нужно усложнять.

Домашняя тренировка бицепса

Если вы можете найти дверной косяк или ветку дерева, чтобы повесить его, они должны быть довольно простыми.Вы в основном просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения. Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью

.

При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, — это то, что вы вообще не сокращаете схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Увеличение размера бицепса

Сгибания рук на бицепс эффективно задействуют ваши бицепсы и, следовательно, могут использоваться для увеличения размера, если выполняются с соответствующей частотой и объемом.Для стимуляции роста мышц необходимо не менее восьми подходов. Следовательно, вам нужно будет выполнить восемь подходов сгибаний на бицепс, чтобы адекватно перегрузить бицепсы и вызвать их увеличение в размерах. Каждый подход должен состоять из 5-12 повторений. По словам Кейта Э. Синеа из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, из-за большого объема ваших тренировок вашим бицепсам, вероятно, потребуется около 72 часов отдыха между тренировками, поэтому в понедельник и четверг или расписание вторника и пятницы будет достаточно. быть подходящим.

… вот оно что; Надеюсь, это будет полезная информация о том, как накачать бицепс дома.

Спасибо, что посетили эту страницу!

— Эд Беннетс


Посетите эти другие замечательные сайты сегодня!

====> WildernessVentureSpeak.com

====> LifeVantage

Как получить большой бицепс

Как получить большие бицепсы без оборудования — Большинство людей думает, что тренировки с собственным весом означает, что вы не можете d…

Как получить большие бицепсы — ДОМА !! (Без оборудования!)


Вы думаете, что тренировка с собственным весом означает, что вы должны избавиться от бицепса? Нет, если вы собираетесь использовать Athlean XERO, и если вы посмотрите то, что я вам покажу сегодня.

Как дела, ребята? Джефф Кавальер, ATHLEANX. COMBicep тренировки и тренировки с собственным весом. Для многих из вас они не смешиваются.

Верно? Как можно тренировать бицепсы, если приходится полагаться на тягу? И если вы еще не слышали о программе AthleanXERO, это новая программа с собственным весом от AthleanX.

Без лент, без перекладин, без скамейки, без быка, правильно. Так что здесь нет разрешенных баров, так что забудьте об этом. Итак, если вы думаете, что это все, что вы можете сделать, я здесь, чтобы показать вам сегодня, я покажу упражнения для молодежи, которые вы можете сделать, чтобы опровергнуть это.

Опять же, мне все равно, в X-Box, заполненном оборудованием, или в картонной коробке. Моя работа — показать вам, ребята, альтернативы и то, что вы можете сделать.

Итак, первый начинается прямо здесь, у стены. Только не говорите мне, что у вас нет стены, потому что у вас должно быть что-то, в чем вы стоите.

И если вас сюда не уронили, то есть дверь и стена. Итак, что вы делаете, так это влезаете в стену, против стены.

Теперь поймите, если у меня нет планки и мне нужно сопротивление, я могу использовать ногу. Дело в том, что если я сделаю нормальный сгибание бицепса, мне нужно будет сгибаться до самого верха, чтобы получить сокращение.

Извините, я несколько гибкий, но не такой уж гибкий. Я не могу поднять ногу сюда, на уровень шеи.

Итак, что вы делаете, вы вносите изменения, вы меняете ориентацию своего тела.В этом случае мы наклоняемся вперед.

Итак, мы собираемся перебраться через лодыжку. Вместо того, чтобы пытаться свернуться калачиком, это было бы половиной диапазона движения.

Мы просто наклоняемся вперед. Итак, моя задача — поднять вес до плеч, ну, вы знаете, до пикового сокращения.

Ребята, знакомые с AthleanX, у нас есть FielderCurl, где вы на самом деле находитесь в этом наклонном положении.

Он изменяет кривую силы, так что пиковое сокращение происходит примерно на полпути, а не на всем пути вверх.

Таким образом, он идеально подходит для того, что мы пытаемся здесь сделать. Так что я наклоняюсь и использую ногу как сопротивление.

Если мне нужно больше сопротивления, я просто толкаю ногу вниз, назад, туда, где она начиналась. Если я хочу меньше сопротивления, я позволяю этому проявиться.

Но, что круче, как только я доберусь до вершины, я могу толкаться и выполнять эксцентрическую тренировку для своего бицепса. Итак, здесь снова нажимаем вниз и не позволяем ему расширяться.

Толкайте, толкайте, толкайте и не позволяйте ему расширяться.А затем я могу работать над концентрическим движением, толкая ногой вниз и пытаясь повернуть ее, преодолевая сопротивление.

Я имею в виду, на самом деле это даже лучше, чем бар, если вы научитесь управлять своим сопротивлением, потому что у нас есть адаптируемое сопротивление на всем пути.

Позвольте мне сейчас упасть на пол и показать вам еще кое-что, что вы можете сделать, даже не требуя стены.

Ок. Итак, мы снова на полу и снова еще один пример. Потому что, как я сказал в отношении Athlean XERO, цель этой программы состояла в том, чтобы устранить отговорки.

Тренировки с собственным весом, безусловно, могут быть трудными, они могут быть сложными, это может быть для наращивания мышечной массы. Но вы должны устранить отговорки.

И один из них опять же, что вы не можете накачать бицепсы, выполняя упражнения с собственным весом. Неправильно. Хорошо, мы собираемся показать номер 2, почему это так.

Если вы спуститесь сюда, возможно, вы уже видели это упражнение как вариант. Когда вы лежите на боку, вы кладете руку на землю.

Уберите эту руку с дороги.а потом ты так подтягиваешься. Хорошо, пытаюсь убрать пресс и подтягиваться.

Проблема в том, что здесь слишком большая площадь поверхности. Знаешь, ты прижал все предплечье к земле.

Чем больше у вас площадь поверхности, тем сильнее вы будете проталкивать ее, чтобы подтолкнуть вас вверх и вытащить вас.

Итак, мы сделали одну небольшую настройку, и это фактически дает нам больший диапазон движений для одновременного выполнения работы.

Так что получите больше пикового сокращения. Просто немного повернитесь, ладно, так, чтобы ваш локоть соприкасался с землей, а предплечье — нет.

Ноги здесь не прижаты к земле, а оторваны от земли. Армия здесь.

А потом я тяну вверх до упора. И поскольку я могу продолжать, я могу позволить коленям немного расслабиться и действительно получить максимальное сокращение бицепсов.

Я опускаюсь вниз, я могу позволить ногам немного вытянуться, затем я поднимаюсь, снова сильно тяну этой рукой, позволяю ногам входить, чтобы немного усилить пиковое сокращение, а затем опускаюсь вниз.

Опять же, задача состоит в том, чтобы попытаться удержать пресс в максимально возможной степени и позволить руке и локтю выполнять работу, чтобы подтянуть вас полностью вверх.

Хорошо, снова в огне. И сделайте 10 или 12, ребята, это одно из тех упражнений, где оно, конечно, немного неловко.

Это не то, как мы привыкли тренировать бицепсы. Но опуститесь на землю, попробуйте один, посмотрите, заставит ли он работать ваши бицепсы.

А затем оставьте комментарий или поднимите палец вверх, потому что вы обязательно это увидите.А теперь еще один для вас, своего рода X-осмотр за пределами пола, чтобы показать вам, что вы можете делать, выходя из комнаты.

Хорошо, поэтому, прежде чем мы уйдем сегодня, мне нужно показать вам еще одно упражнение, которое вы можете сделать, когда вы уезжаете.

Прямо здесь, в двери. Теперь интересная часть и особенность программы AthleanXERO — это серия X-tended, которую я называю Athlean X-tended.

Я говорю, тренировки с собственным весом нужно делать абсолютно без ничего, даже без единого оборудования.

У меня есть для вас целая программа, что мы и сделали. Но скажем, как и большинство из нас, 95% из нас могут найти другие вещи в доме.

Столешницы, дверные проемы, паркетные полы, стулья, диваны и тому подобное. Что мы действительно можем делать действительно уникальные вещи, которые могут дополнять программу.

Мы создали целую серию таких. Они работают прямо с программой XERO. И это дает нам альтернативы, которые вы можете отключить на лету, действительно крутая, классная функция.

Но один из них прямо здесь, в дверях. Если вы попадаете в обычный дверной проем и как бы переступаете через дверной пробок.

Хорошо, если вы встанете довольно близко к нему, ваши ноги будут здесь довольно близко к низу стены.

Это примерно то, насколько близко вам хотелось бы быть. Хорошо, чтобы начать. Теперь, когда вы подходите, ваша рука находится прямо здесь, на дверном косяке с внутренней стороны двери.

Я в основном собираюсь тянуть, а затем, когда я подхожу, рука пытается повернуть руку.Итак, вы просто поворачиваете предплечье, если кисть зафиксирована на внутренней стороне.

Итак, предплечье повернется, чтобы получить супинацию наверху. В общем, я подтягиваю свой вес и поворачиваю предплечье вверх.

Теперь я уже могу получить здесь хорошее сокращение бицепса, но этого недостаточно. Хорошо, это слишком просто.

Любой, кто занимается TRX, знает, что этот наклон слишком велик, чтобы вызвать большое сопротивление. Так что же нам делать?

Опять же, потому что мы оседлали дверной проем, мы проходим через дверь.И мы шагаем в дверь.

Теперь мои ступни стоят, другая моя ступня находится в том же положении на внутренней стороне двери. Теперь я откидываюсь сюда.

И, как я понял, это уже намного сложнее. И я тяну и поворачиваю предплечье. Поднимите и поверните предплечье.

Поднимите и поверните предплечье. Хорошо, так что снова полностью вверх, тянуть, тянуть, тянуть, тянуть. Мертвым грузом, мое тело здесь уже совсем мертвое.

Полностью вверх, затем потяните, а затем вниз. Итак, как видите, ребята.Множество вариантов. Погасите здесь всю идею о том, что вы не можете заниматься тренировкой с собственным весом и тренировкой бицепса одновременно.

То же самое касается спины. Есть много способов тренировать спину, не используя штангу для подтягивания и не полагаясь на ту же самую старую штангу, штанги или гантели.

Собственно говоря, как я уже сказал, все это в программе Athlean XERO. Ребята, независимо от того, есть ли у вас оборудование или нет, у нас есть для вас программы в AthleanX.

Главное, начать надо.И вы должны начать тренироваться правильно. Будь то настройка здесь на стене, чтобы привести ваше тело в правильное положение, чтобы воспользоваться тем фактом, что у вас нет внешнего веса.

Или такие вещи на земле, или другие творческие занятия. В этом и заключается суть AthleanX — создавать функциональные, спортивные, сильные тела.

И я думаю, мы хорошо с этим справляемся, потому что вы, ребята, трансформируете себя, используя информацию.

Так что оставьте свой комментарий ниже. Дайте мне знать, если вы попробуете несколько из них. А пока, если вам нужна программа Athlean XERO, перейдите на AthleanX.

AthleanX, AthleanX 2, все остальное тоже есть. Увидимся, ребята, на следующей неделе. А пока хорошо отдохните в выходные.

Как получить большие бицепсы, как увеличить бицепсы, как получить большие бицепсы без оборудования, бицепсы без оборудования, большие бицепсы, упражнения для больших бицепсов, нет …

.

Протеиновые батончики дома: 12 рецептов в домашних условиях

Делаем протеиновые батончики дома — DailyFit

Устали ходить по магазинам в поисках идеальных протеиновых батончиков? Отныне вы сможете готовить их своими руками! Следуйте простым указаниям, и вы окажетесь в волшебной стране протеиновых батончиков.

Автор: Анна Суорд

По всему миру в магазинах спортивного питания можно видеть одну и ту же картину. Люди надолго задерживаются возле стеллажей с протеиновыми батончиками, берут один продукт за другим и внимательно изучают перечень ингредиентов и содержание макронутриентов. В конечном итоге некоторые останавливаются на одном из вариантов, но большинство сокрушенно вздыхает и кладет протеиновые батончики обратно на полку.

Выбрать полноценный и питательный протеиновый батончик очень непросто. Нам предлагают огромный ассортимент, но в большинстве продуктов содержится чрезмерное количество сахара, гидрогенизированные жиры и консерванты. К этому прилагается внушительный список наполнителей и компонентов, бесполезных с питательной точки зрения. Однако, невзирая на очевидные недостатки готовых протеиновых батончиков, мы продолжаем их покупать, ведь в них есть протеин, они удобны, и их легко носить с собой. К тому же, батончики вроде как полезны, хотя худшие из них – всего лишь разрекламированные сладкие конфеты.

Эта статья призвана положить конец нерациональным покупкам. Стоит вам научиться готовить протеиновые батончики своими руками, и вы, обещаю, навсегда забудете дорогу к стеллажам с протеиновыми снеками. Протеиновые батончики домашнего приготовления будут гораздо вкуснее и полезнее, а заодно намного дешевле в долгосрочной перспективе. Плюс, поскольку вы будете готовить их своими руками, вы получите дополнительный бонус в виде еще одной причины гордиться собой!

5 шагов к протеиновым кулинарным шедеврам

Нет ничего проще приготовления протеинового батончика в домашних условиях. Освоив эту нехитрую науку, каждый сможет создать настоящий кулинарный шедевр!

Шаг 1

Выберите протеиновый порошок и добавьте к нему подходящий тип муки. Берите только ту муку, которую можно есть в сыром виде: отлично подойдет кокосовая, миндальная или зерновая мука из овсянки или киноа.

Шаг 2

Смешайте муку и протеиновый порошок, добавьте молоко. Можно использовать коровье молоко, кокосовое молоко длительного хранения или ароматное ореховое молочко вроде миндального. Если хотите, можете добавить ореховую пасту. Вам придется добавить достаточное количество жидкости (и при желании ореховой пасты), чтобы получилась масса, похожая на тесто. Вашей целью является создание массы густой консистенции, которой можно придать форму батончика.

Шаг 3

Сформируйте из теста батончики.

Если после смешивания ингредиентов получилось слишком жидкое или липкое месиво, добавляйте щепотками муку или казеиновый порошок, пока не добьетесь нужной консистенции. Вам нужно придать тесту форму батончиков, а потому важно сделать протеиновую массу достаточно сухой.

Если после объединения всех ингредиентов получился слишком сухой комок, добавьте молоко и добейтесь желаемого результата. Смотрите, не переусердствуйте, иначе опять придется возвращаться к муке.

Шаг 4

Растопите шоколад на водяной бане или в миске над кастрюлей с кипящей водой. После этого окуните батончики в шоколад или залейте их сверху.

Я люблю заливать батончики 90-100% шоколадом, но вы можете использовать тот черный (или молочный) шоколад, который вам по душе. Разумеется, чем темнее шоколад, тем меньше в нем сахара и больше антиоксидантов. По опыту знаю, что по-настоящему горький шоколад великолепно сочетается со сладкой начинкой. Но, как я уже говорила, выбор за вами.

Шаг 5

Отправляем батончики в холодильник как минимум на 30 минут и ВСЕ! Они готовы, можете упаковать их и взять с собой на работу, а можете съесть прямо на месте!

Мои явные фавориты

Поделюсь с вами некоторыми из моих любимых рецептов. Помните, после того, как вы набьете руку, можно приступать к экспериментам с ингредиентами. Разбудите внутри себя творческую личность, которая обожает вкусно поесть!

Пробуйте добавлять в тесто орехи, натуральные ароматизаторы, приправы, семена или сухофрукты перед формированием батончиков. Кроме того, можно заменить молоко сливками и добавить в смесь экзотические виды ореховой пасты и разнообразные растительные масла. Так вы не только улучшите вкус, но и обогатите батончики необходимыми питательными веществами. Приятного аппетита!

1. Батончики с кокосовой стружкой

Делаем протеиновые батончики дома
Ингредиенты
  • ½ стакана протеина Syntha-6 со вкусом ванили
  • ¼ стакана кокосовой стружки
  • ¼ стакана муки
  • ¼ стакана молока
  • 30 грамм растопленного 85% черного шоколада

2. Батончики с апельсином и годжи

Готовим протеиновые батончики дома
Ингредиенты
  • ½ стакана протеина Syntha-6 со вкусом ванили
  • ¾ стакана дробленого миндаля
  • ¼ стакана муки
  • ¾ стакана ягод годжи
  • ¼ стакана молока
  • 1 столовая ложка ванильной эссенции
  • 1 столовая ложка тертой апельсиновой цедры (по желанию, но очень рекомендую!)
  • 1 чайная ложка порошка чили (по желанию, но настоятельно рекомендую; это придаст батончикам неповторимую пикантность)
  • 40 грамм растопленного 85% черного шоколада

3. Неповторимые красные бисквиты с тыквенным маслом

Готовим дома
Ингредиенты
  • 2 маленькие вареные свеклы
  • ½ стакана протеина Syntha-6 со вкусом ванили
  • ¼ стакана муки
  • ¼ стакана молока
  • 1 столовая ложка органического тыквенного масла (можно взять арахисовое или миндальное масло)
  • 40 грамм растопленного 85% черного шоколада

Читайте также

рецепты энергетических белковых десертов в домашних условиях

Если вы хоть раз бывали в спортзале, то наверняка знаете, что рацион спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, значительно отличается от рациона обычного среднестатистического человека. Чаще всего это высокобелковая пища для ускоренного построения и развития мышечной массы. Существует множество тематических форумов, в которых описано как питаться правильно во время занятий тяжелой атлетикой, какие продукты содержат полезные питательные вещества, а какие нужно категорически запретить к употреблению, если хочешь добиться успехов в спорте.

Но зачастую режим дробного правильного питания становится проблемой для современной молодежи. Работа, учеба, тренировки по 2—3 часа в день… Где взять время на выбор и приготовление сложных, но полезных блюд? Да и не у всех есть возможность носить обед с собой и принимать пищу несколько раз в день. Именно в этот момент палочкой-выручалочкой становятся полезные перекусы для спортсменов — протеиновые батончики.

Что такое протеиновые батончики

Протеиновый батончик — инновационное изобретение спортивной пищевой индустрии, созданное для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой и соблюдают строгую диету. Такая диета подразумевает суровый контроль потребляемых углеводов и жиров, а также сахара в пище. Но даже спортсменам иногда хочется сладкого. Выход в этой ситуации только один — купить протеиновый десерт в магазине спортивного питания или супермаркете.

Но не все доверяют магазинам и даже крупным пищевым производствам, ведь под сложными аббревиатурами могут скрываться искусственные красители, усилители вкуса, различные консерванты и другие не очень полезные составляющие. Если вы хотите быть уверенным в натуральности вашего сладкого и полезного перекуса, то самый лучший вариант — самостоятельно приготовить протеиновый батончик. Рецепт этого белкового и сложноуглеводного блюда без труда можно найти в интернете.

Какие ингредиенты выбрать

Если вы решили приготовить протеиновые батончики своими руками, то начните с поиска подходящего рецепта. Выбор рецепта протеиновых батончиков для приготовления в домашних условиях довольно нелегкое дело — их великое множество. Все зависит от ваших вкусовых пристрастий и состава полезной шоколадки.

В любом случае шоколадка должна содержать протеин — источник белка, который влияет на формирование мышечной массы. Также в состав могут входить злаковые. Они имеют минимум калорий и помогают активно сжигать жир. Сложные углеводы в составе конфеты также полезны для набора мышечной массы.

Все ингредиенты для будущего кулинарного творения вы сможете без труда найти в своем холодильнике, единственное, что придется пробрести в специализированном магазине, — это протеин в форме порошка с разными вкусовыми добавками. Еще в полезный десерт вы можете добавить овсяную крупу, муку, различные фрукты (черника, клубника, бананы и другие), молоко, яйца, какао, корицу, йогурт и так далее.

Если батончик требует выпекания, то необходимо приготовить подходящую силиконовую или металлическую форму, лучше квадратной или прямоугольной формы.

Если выпекание не требуется, достаточно найти в хозяйстве поднос, который для удобства можно обмотать пищевой пленкой или застелить пергаментной бумагой.

Когда употреблять батончики

Если вы усиленно наращиваете мышечную массу, то лучше съесть батончик во время тренировки. Хотя большинство спортсменов и диетологов склоняются к тому, что наилучшее время для употребления батончика — за час до предполагаемого занятия в спортзале.

А еще энергетические батончики своими руками — это замечательная закуска к чаю или отличный перекус во время напряженного рабочего или учебного дня. Хотя необходимо помнить, что этот сладкий десерт ни в коем случае не должен стать заменой полноценному питанию.

Популярные рецепты

Рецепты белковых батончиков в домашних условиях в своем большинстве несложные, сделать их сможет даже первоклассник. Давайте рассмотрим несколько из них.

Батончик «Ванильный с фруктами»

Вам потребуется:

  • полчашки протеина с ванильным вкусом;
  • полчашки мелких овсяных хлопьев;
  • 2−3 шт. яичных белков;
  • полчашки черники или голубики;
  • ¼ чашки воды;
  • 3 чайных ложки оливкового или рапсового масла.

Этот батончик требует выпекания в духовке, поэтому советуем сразу включить ее, чтобы она разогрелась до 150−160 градусов, пока вы будете смешивать ингредиенты.

Все составляющие перебейте в блендере. Подготовьте форму и смажьте ее маслом. Затем выложите приготовленную массу и разровняйте ее. Поставьте в разогретую духовку на 25−30 минут. После выпекания разрежьте корж на равные части. Полезный белковый десерт готов!

Батончик «Медовый с орехами» (без выпекания)

Необходимые продукты:

  • ¼ чашки казеинового протеина;
  • ½ чашки изюма;
  • 2 ст. ложки меда;
  • половина бaнaна;
  • по ¼ стакана грецких орехов, арахиса и фундука;
  • полстакана молока.

Все ингредиенты, кроме молока и протеина, измельчите в блендере. Положите все в глубокую емкость, постепенно вливайте молоко и добавляйте протеин. Хорошенько перемешайте, положите в форму или на поднос, разровняйте. Можно ненадолго положить в холодильник. Батончик готов!

Батончик «Шоколадный с яблочным пюре»

Смешайте в саше блендера:

  • полстакана пюре из яблок;
  • 10−15 гр клетчатки;
  • 1 ст. ложку какао-порошка;
  • щепотку корицы;
  • 2 ст. л. овсяной муки;
  • мюсли — 50 гр.;
  • 50 гр протеина с шоколадным вкусом.

Выпекать в духовке 15−20 минут при температуре 150 градусов. Приятного аппетита!

Originally posted 2018-01-29 10:09:25.

Что такое протеиновые батончики, для чего они нужны, и как их употреблять?

Протеиновые батончики — часть специального спортивного питания. Они используются, когда необходимо добиваться определенных результатов и при этом важно снабжать организм нужным количеством качественного протеина. Важно знать, как применять спортивное питание с пользой.

Общая информация о протеиновых батончиках

Протеиновые батончики — это пища, содержащая повышенное количество протеина. Такое «лакомство» позволяет спортсмену победить повышенный аппетит, предоставив организму нужные белки, жиры, углеводы.


Помимо спортсменов, такую пищу может употреблять любой желающий, особенно тот, кому необходимо сбросить лишние килограммы.

Польза и вред

Такая еда способна приносить пользу при правильном употреблении. Главные достоинства протеиновых перекусов:

  • используются натуральные продукты;
  • дают запас протеина и углеводов;
  • комфортно использовать в спортзале или вне дома;
  • помогают снизить вес;
  • увеличивают объем мышц;
  • доставляют в организм необходимую энергию.
Внимание! Протеиновые батончики рекомендованы спортсменам, поскольку они во время тренировки тратят очень много сил, а для построения мышц необходим белок. Простой человек без достаточной нагрузки при частом поедании такой еды употребит пустые калории с быстрыми углеводами и может нанести вред организму.

Недостатки у такого питания следующие:

  1. В составе часто содержится большое количество сахара и E-красителей.
  2. Протеиновые белки могут заменить желатином или коллагеном. Поэтому некоторые виды продукта менее эффективны, чем простой протеиновый коктейль.
  3. Не заменят основного питания. Если кроме них ничем не питаться, можно нанести большой вред здоровью. Это всего лишь перекус после тренировки.

    Полезность любого продукта зависит от правильности применения. Здесь важно качество полученных питательных веществ.

    Правила применения

    Соотношение пользы и вреда протеиновых батончиков зависит от количества. Опытные спортсмены рекомендуют не употреблять больше двух порций за сутки. Оптимально перекусывать такой едой в следующих случаях:

    1. За час до начала тренировки. Качественный батончик даст необходимую быструю энергию, которая положительно скажется на интенсивности тренировки. Также он подходит тем, кто худеет. При интенсивной тренировке сгорят калории батончика и все остальные лишние калории.
    2. В качестве перекуса, если под рукой нет протеинового коктейля. В таком случае нет точных указаний по времени, главное, не увлекаться и не есть больше, чем 2 штуки в сутки.
    3. Непосредственно во время тренировки. Помогают поддержать уровень глюкозы и белка.
    Внимание! Для тех, кто не тренируется, следует подбирать батончики без специальных добавок вроде кофеина, гуараны.

    Разновидности

    При выборе такого спортивного питания нужно внимательно смотреть на состав, поскольку есть батончики, различные по следующим показателям:

    1. Насыщенность белком. Продукт может содержать 30, 60, 75% протеина.
    2. Наличие в составе сахарозаменителей.
    3. Присутствие кондитерских жиров, которые под воздействием температуры легко превращаются в транс-жиры, опасные для организма.
    4. Источник белка. Это могут быть соевые, молочные, творожные разновидности на любой вкус.
    5. Соотношение быстрого и медленного протеина.
    6. Полный или неполный аминокислотный профиль.

      Внимание! Некоторые производители могут неверно указывать состав протеиновых батончиков на упаковке, поэтому лучше покупать продукт у популярных и проверенных компаний.

      Многие спортсмены утверждают, что протеиновый коктейль лучше, а батончики следует употреблять, только если нет возможности полноценно поесть.

      польза и вред, состав, рецепт с фото

      Батончики с протеином – это моментальный перекус с пользой и способ быстро восстановить свою энергию. Такой способ питания был изобретен только для спортсменов, но со временем приобретать и есть их начали все, кто хочет получить быстрый эффект от физических тренировок. Польза и вред протеиновых батончиков будут рассмотрены ниже.

      Для чего нужны протеиновые батончики

      Протеиновый десерт имеет свойство моментально насыщать организм спортсмена, истощенный после физических нагрузок, питательными полезными веществами. Немаловажное свойство таких шоколадок – их можно взять с собой в нужном количестве. Однако, чтобы не причинить себе вреда, необходимо нормально питаться, а батончики использовать только в качестве полезных перекусов для быстрого насыщения.

      Благодаря индивидуальной упаковке каждого изделия очень удобно рассчитать дозировку, а также хранить питание долгое время.

      Внимание! Белковые батончики не способны заменить полноценный обед или ужин, они несут лишь кратковременную пользу, ими не надо злоупотреблять.

      Атлеты считают эти перекусы необходимыми сразу после спортивных упражнений, чтобы полезный эффект от тренировки оставался надолго, мышцы росли, а ненужный жир уходил.

      Состав и калорийность протеиновых батончиков

      Будучи продуктом спортивного питания, лакомство состоит в первую очередь из сывороточного протеина, который получают из молока путем переработки. Такой изолят очень легко усваивается организмом человека. Помимо этого, в спортивном перекусе можно найти шоколад, злаки, желатин, коллаген, вкусовые добавки, а также различные сахарозаменители. Тем, кто не может отказаться от сладкого во время занятий спортом, обязательно подойдут протеиновые шоколадки.

      Продукт обладает достаточно высокой калорийностью – на 45 граммов не менее 170 ккал.

      45 граммов – это обычный вес спортивного протеинового батончика для набора мышечной массы.

      Разновидности протеиновых батончиков

      Всего три основных вида спортивных шоколадок: злаковые, высокоуглеводные и высокобелковые.

      Злаковые. Они являются низкокалорийными. Для их изготовления используют сахарный тростник, кукурузу, чечевицу, рис. Помимо этого, добавляют фруктозу, овсяные хлопья, лен, крахмал и различные сушеные фрукты. Не обходится и без химических добавок: кофеина, минеральных комплексов, хрома, глютамина и витаминов. Калорийность полезного батончика – 250 ккал. Это протеиновые низкоуглеводные батончики для находящихся на диете. Польза такого перекуса в том, что он содержит в себе все полезные организму вещества в суточной норме.

      Высокоуглеводные. Состоят на одну четверть из белка и на три четверти из углеводов. Обычный вес такого лакомства – 100 граммов, при этом его калорийность от 370 ккал. Больше всего это питание подходит тем, кто постоянно посещает тренажерный зал. На три четверти состоящие из углеводов протеиновые вкусные батончики используются для набора веса и мышечной массы спортсмена. Принимать такую пищу необходимо сразу после тренировки, тогда и белок, и углеводы тут же усваиваются организмом, обнаруживая свои полезные свойства.

      Высокобелковые. Такие десерты содержат одну четверть углеводов и три четверти белка. Их основное свойство – заменить прием большого количества белковой пищи, которая не всегда полезна. К примеру, от яиц, которые насыщены белком, может быть такой вред, как холестериновые бляшки, а лишние килограммы от такой пищи никак не пропадают. Белковые батончики подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто просто худеет при помощи низкоуглеводной диеты.

      Польза протеиновых батончиков

      Готовый перекус имеет в своем составе протеин, полезные свойства которого очевидны как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто худеет.

      Польза протеиновых сладких батончиков для женщин в том, что их можно принимать даже при низкоуглеводной диете.

      Протеиновое лакомство имеет свойство качественно насыщать спортсмена необходимой при занятиях в тренажерном зале энергией.

      Шоколадка способна обеспечить организм человека необходимыми ему минералами и витаминами.

      Внимание! Обязательно изучайте состав белкового батончика: производитель не всегда добавляет необходимые витаминные и минеральные комплексы в свои кондитерские изделия.

      Индивидуальная упаковка и небольшой размер готового к употреблению лакомства – это еще один плюс к его положительным свойствам.

      Можно ли есть протеиновые батончики при похудении

      Многие худеющие отмечают, что использование таких кондитерских изделий приносит пользу – весьма помогает им в борьбе с лишними килограммами. Один такой батончик обладает свойством заменять два зефира, несколько конфет или полноценный бутерброд. Благодаря своим полезным свойствам он способствует выведению лишнего жира из организма, придавая энергии во время спортивных тренировок. Насыщает надолго и дарит радость от полезной сладости.

      Когда лучше есть протеиновые батончики: до или после тренировки

      Полезное кондитерское изделие употребляют так же, как и протеиновые коктейли:

      • едва проснувшись;
      • сразу после тренировки;
      • в течение дня, заменив один из приемов пищи.

      В среднем такое питание осуществляется 2–3 раза в сутки. Если спортивные занятия отсутствуют, то нужно есть только 2 шоколадки в день. Во избежание вреда и ненужного набора веса стоит исключить вечернее употребление данного продукта.

      Внимание! Протеиновое кондитерское изделие наиболее проявляет свои полезные свойства после тренировки.

      Полезны ли протеиновые батончики беременным и детям

      Доктора сошлись в едином мнении: беременным и детям до 18 лет употреблять такое спортивное питание не рекомендуется, от угощения может быть только вред.

      Однако есть несколько исключений из общего правила.

      1. Беременные могут терять значительное количество белка, особенно в первом триместре, поэтому им можно употреблять высокобелковые батончики не больше 1 штуки в сутки после обязательной консультации со специалистом.
      2. Дети, которые активно занимаются спортом и часто участвуют в различных соревнованиях, где важен вес спортсмена и его мышечная масса, также могут употреблять это кондитерское изделие, но только после обязательной консультации с педиатром или специалистом.
      3. После первого приема шоколадки нужно обязательно обратить внимание на возможные изменения здоровья и аллергические реакции.
      4. Есть не больше 1 штуки в день.

      Сколько протеиновых батончиков можно съесть в день

      При желании – сколько угодно. Но для пользы – не больше трех штук. Последний раз употребить продукт можно не позже 17:00.

      Протеиновая шоколадка может заменить не больше одного полноценного приема пищи, чтобы не нанести вреда.

      Если злоупотреблять сладостью, то никакой пользы не будет для человека, в большом количестве и бесконтрольно протеин принесет только вред. Снижение веса затруднится, как и рост мышечной массы.

      Как сделать протеиновый батончик в домашних условиях

      Рецептов изготовления данного лакомства немало. Спортивные протеиновые батончики можно приготовить дома собственноручно, при этом они будут обладать более полезными свойствами, чем магазинные.

      Рецептов приготовления немало, рассмотрим один из них.

      Ингредиенты:

      • овсяные хлопья – 200 граммов;
      • банан – 1 штука;
      • 5 мерных порций протеинового изолята;
      • 100 граммов сухого молока;
      • два яичных белка;
      • 50 граммов воды;
      • три ч. л. растительного масла;
      • 200 граммов любых ягод.

      Приготовление:

      1. Смешать все ингредиенты и измельчить блендером.
      2. В это время нагреть духовой шкаф до 150 градусов.
      3. Постелить пергамент на противень и выложить смесь.
      4. Размеры пласта – 25 на 25 см.
      5. Выпекать 25 минут.

      В итоге должно получиться семь-восемь штук.

      Видео приготовления спортивного питания:

      Вред протеиновых батончиков и противопоказания

      Польза и вред спортивных батончиков с протеином – это довольно-таки спорный вопрос. Они способны как навредить, так и оказать полезное воздействие на человека благодаря своим свойствам.

      Вред – при постоянном употреблении батончика, приготовленного промышленным способом. Можно не только не скинуть, но и набрать еще больше веса. Различные сахарозаменители, используемые при приготовлении такого сладкого лакомства, имеют свойство наносить непоправимый вред при злоупотреблении. Сахарозаменители полезны только диабетикам.

      Противопоказаниями могут быть:

      • беременность;
      • период лактации;
      • возраст младше 18 лет;
      • индивидуальная непереносимость одного или нескольких компонентов готового кондитерского изделия;
      • аллергические реакции.

      Как выбрать протеиновый батончик

      Чтобы правильно выбрать необходимый спортивный продукт, необходимо знать:

      • цель употребления;
      • свойства батончика;
      • калорийность;
      • химический состав;
      • пользу и вред компонентов шоколадки.

      Для худеющих подойдет батончик, насыщенный белком, с низким содержанием углеводов.

      Для тех, кто набирает массу, – высококалорийная сладость, насыщенная углеводами сразу после тренировки.

      Внимание! Польза и вред белковых батончиков зависят исключительно от разумности в их употреблении.

      Заключение

      Польза и вред протеиновых батончиков, безусловно, важны для человеческого организма. Ведь при занятиях спортом и похудении с помощью различных диет главное – отличный результат. Чтобы получить от белковых батончиков пользу и исключить всякий вред, лучше всего готовить такой полезный продукт своими руками в домашних условиях.

      Была ли Вам данная статья полезной?

      Да Нет

      Протеиновых батончиков DIY: полезные батончики за 5 простых шагов

      Это повторяющаяся сцена в магазинах здорового питания по всему миру: люди, припаркованные у прохода с протеиновыми батончиками, читают список ингредиентов и расщепление макронутриентов протеинового батончика за протеиновым батончиком. В конце концов, кто-то может остановиться на одном, но многие просто вздохнут и вернут батончик на место на полке.

      Выбрать полезный и питательный протеиновый батончик — нелегкая задача. Слишком много батончиков — на самом деле большинство — содержат чрезмерное количество сахара, гидрогенизированного масла, консервантов и целый список наполнителей и других ингредиентов, лишенных питательной ценности.Несмотря на недостатки упакованных протеиновых батончиков, мы продолжаем покупать их, потому что они содержат белок, они удобны, они их легко носить с собой, и они должны быть здоровыми, хотя худшие батончики — это просто прославленные шоколадные батончики.

      Эта статья призвана остановить безумие. Я обещаю, что как только вы начнете делать свои собственные протеиновые батончики, вы больше никогда не захотите ставить еду в проходе с протеиновыми батончиками. Создавая свои собственные, вы в конечном итоге получите батончики, которые намного вкуснее, полезнее, проще и намного дешевле.К тому же, поскольку вы сделали их сами, у вас будет дополнительный бонус в виде чувства гордости.

      Шаги к мастерству протеинового батончика

      Сделать протеиновый батончик в домашних условиях проще простого. С помощью этих простых шагов каждый сможет овладеть этим!

      Шаг 1

      Выберите протеиновый порошок и добавьте в него муку. Убедитесь, что вы выбрали муку, которую можно есть сырой: кокосовая мука, миндальная мука или мука на основе зерна, такая как овсяная мука или мука из киноа, — все это хороший выбор.

      Шаг 2

      Связать порошок и муку с молоком.Вы можете использовать коровье молоко, кокосовое молоко в картонной упаковке или вкусное ореховое молоко, например миндальное. По желанию можно добавить ореховое масло. Вы хотите добавить достаточно жидкости (и орехового масла, если хотите), чтобы тесто смешалось, как тесто. Цель состоит в том, чтобы получить тесто, из которого можно руками сформировать батончики.

      Шаг 3

      Сформируйте полученное тесто в бруски.

      Если после смешивания ингредиентов тесто слишком влажное или липкое для формования, добавьте немного кокосовой муки или казеинового порошка, пока не получите желаемую консистенцию.Вы должны иметь возможность формировать батончики, поэтому очень важно, чтобы тесто было достаточно сухим.

      Если после смешивания ингредиентов тесто слишком сухое, добавьте немного молока, пока не получите желаемую консистенцию. Не делайте его слишком жидким, иначе вам придется снова добавлять муку.

      Шаг 4

      Растопите шоколад на водяной бане или в стеклянной миске на кастрюле с кипящей водой. Как только он растает, обмакните плитки в шоколад или полейте им.

      Мне нравится покрывать свои плитки шоколадом на 90-100%, но вы можете сделать его темным (или светлым), как хотите.Очевидно, что чем темнее шоколад, тем меньше в нем сахара и больше антиоксидантов. По моему опыту, действительно горький шоколад очень хорошо сочетается со сладкими начинками. Но, как я уже сказал, решать вам.

      Шаг 5

      Поместите батончики в морозильную камеру минимум на 30 минут и БУМ! Они готовы упаковать и взять с собой, или вы можете съесть их на месте!

      Мое избранное, Бар Нет

      Ниже приведены некоторые из моих любимых рецептов протеиновых батончиков. Помните: как только вы освоитесь, поэкспериментируйте с ингредиентами.Освободите своего творческого, любящего пищу внутреннего ребенка!

      Попробуйте добавить в тесто орехи, ароматизаторы, специи, семена или сухофрукты, прежде чем придать ему форму. Вы также можете связать батончики сливками вместо молока и использовать в смеси более необычное масло из орехов и семян. Также можно настроить их, чтобы они лучше соответствовали вашим макросам. Погрузитесь в блаженство!

      1. Батончики с поджаренным кокосом и ванильным сывороточным протеином

      Посмотреть рецепт здесь

      2. Батончики сывороточного протеина из апельсина и ягод годжи

      Посмотреть рецепт здесь

      3.Невероятные красные бархатные протеиновые батончики из тыквенных семечек

      Посмотреть рецепт здесь

      .

      протеиновых батончиков дома: здоровые рецепты протеиновых батончиков «сделай сам»

      протеиновых батончиков в домашних условиях: здоровые рецепты протеиновых батончиков своими руками — поваренная книга домашней белковой диеты для фитнеса, подъема тяжестей, наращивания мышц и питательного личного тренинга

      Получите эту книгу Kindle прямо сегодня 2.99. Обычная цена 5,99 доллара. Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.

      В этой книге вы найдете рецепты вкусных протеиновых батончиков.
      Выберите один из вариантов

      Протеиновые батончики дома: Здоровые рецепты протеиновых батончиков своими руками — Поваренная книга домашней белковой диеты для фитнеса, тяжелой атлетики, наращивания мышц и питательного личного тренинга

      Получите эту книгу Kindle сегодня всего за 2.99. Обычная цена 5,99 доллара. Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.

      В этой книге вы найдете рецепты вкусных протеиновых батончиков.
      Выбирайте среди множества рецептов и готовьте отличную здоровую пищу.

      Миллионы американцев спешат домой после работы, гадая, чем они будут кормить свои семьи.
      Они могут быть измотаны после полного рабочего дня, и им приходится бежать на ночь к другим семейным делам.
      Может быть трудно понять, чем будет накормлена семья.
      Большинство из этих семей выберут легкий путь и по пути на следующее мероприятие возьмут свои семьи в ресторан быстрого питания.
      Эта идея может быть очень дорогой и ужасной для здоровья каждого члена семьи.

      Вместо того, чтобы впадать в эту колею, посмотрите эту поваренную книгу.
      Это часть серии кулинарных книг, призванных облегчить вам выбор ужина.
      Внутри есть рецепты, которые вы можете забрать после работы и в кратчайшие сроки приготовить еду для своей семьи.
      Оцените это и убедитесь, насколько вкусным и простым может быть приготовление ужина для вашей семьи!

      Загрузите его сейчас и откройте для себя удивительный мир:

      батончиков с кренделем и арахисовым маслом

      Бананово-овсяные протеиновые батончики

      Немецкие шоколадные батончики

      Простые, вкусные и удивительные рецепты протеиновых батончиков, которые легко приготовить

      Скачать вашу копию сегодня!

      Чтобы сделать заказ, нажмите кнопку «КУПИТЬ» и загрузите копию прямо сейчас!

      Теги: протеиновые батончики, протеиновые батончики, протеиновые батончики своими руками, белковая диета, рецепты протеиновых батончиков, поваренная книга протеиновых батончиков, книги по протеиновым батончикам

      .

Упражнения на жиросжигание в домашних условиях: Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность
    В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
  • Повышение интенсивности
    Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
  • Чередование упражнений
    Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
  • Рациональное использование времени
    Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

  • Бег
    Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
  • Прыжки
    Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
  • Езда на велосипеде
    Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

  • Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

  • Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

  • Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
  • Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

  • «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
  • Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
  • Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
  • Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
  • Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
  • Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

  • Разминка — 5 минут;
  • Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
  • Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
  • Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
  • Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

  1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
  2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка…

аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условияхWomFit

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, по

как легко сжечь жир, не выходя из дома. виды упражнений для сжигания жира

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибан