Дом

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения живота: комплекс для занятий в домашних условиях

комплекс для занятий в домашних условиях

Тренажеры для похудения

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Хула-хуп для похудения: разновидности и популярные упражнения

2

Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок

2.1

Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

Как правильно крутить обруч для похудения

2.1.1

Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

  • Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
  • Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
  • Движение начинается с отведения таза назад.
  • Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
  • Нельзя округлять поясницу.
  • Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

2.1.2

Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

  • Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
  • После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
  • Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
  • Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
  • Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
  • Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

2.1.3

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

  • Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
  • Затем поставить правую ногу на предмет.
  • Сделать заход, приставив левую ногу.
  • Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
  • После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
  • Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Далее ноги меняют и делают такой же подход.

2.1.4

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Положить гантели рядом с собой.
  • Присесть и взять их в руки.
  • Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
  • На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
  • Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
  • Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
  • Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
  • Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

2.2

Спина

Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.

2.2.5

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  • Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
  • Присесть и взять гантели в руки.
  • Слегка согнуть ноги в коленях.
  • Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
  • Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
  • Руки свободно вытянуты.
  • Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
  • Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
  • После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

2.2.6

Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

  • Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
  • Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
  • В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
  • На выдохе потянуть гантель к поясу.
  • Локоть должен идти в

эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

 

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
Планка с разворотом

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

комплекс тренировок, чтобы убрать жир с живота и боков

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот  быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

  • Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
  • Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
  • Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

КакНоги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

КакВстаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии —  затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

ЗачемГантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

КакВстаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Как: Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем: Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

КакПримите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

ЗачемОтжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Обратные разведения рук

КакНаклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем: Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости имеет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast

Упражнения для похудения с гантелями: комплекс для женщин

При борьбе с лишним весом очень эффективны для похудения упражнения с гантелями для женщин. Тренировки с гантелями являются обязательной частью стандартной программы похудения. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Их вполне можно выполнять дома. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Как правильно выполнять упражнения

Занимайтесь не ранее через два часа после еды.

Начинать тренироваться лучше с крупных мышц, например с упражнения на ноги.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и приобретать желаемую форму пропорционально.

Для выполнения упражнений с гантелями нужно правильно выбирать вес спортивного снаряда. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнить минимум восемь повторов упражнения.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от упражнений.

Перед тренировкой сделайте разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подъемом коленей, сделайте махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнения для похудения живота | Грамотно о здоровье на iLive

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе упражнения для быстрого похудания живота — без системы правильного сбалансированного питания — не дадут желаемого эффекта. Ведь жировая ткань — это не просто «кладезь» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме с помощью специально вырабатываемого пептидного гормона лептина, который выполняет функцию «контроля и аудита» в системе энергообмена.

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном состоит жировая ткань. Во время расщепления триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудания живота — это наиболее интенсивные физические нагрузки, при которых происходит увеличение потребления жиров. Главное, чтобы утренняя гимнастика для похудения живота не сопровождалась завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышают энергию, затраченную на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, по мнению специалистов в области похудения, нужно делать не менее трех раз в течение недели. С начала упражнений каждое упражнение выполняется 8-10 раз, а после втягивания человека в это дело все упражнения для похудения в домашних условиях необходимо выполнять не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудания живота включает выполнение упражнений в различных положениях — стоя, сидя и лежа.В положении лежа выполняются следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не пожимая плечами вперед, поднимая спину от пола, поднимая прямые руки по ногам, садясь и наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни почти на ширине плеч.Руки заведены за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох — голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен давить на грудь), мышцы живота напрягаются. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните — снова примите положение лежа.
  • Лежа на спине, руки и ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе поднимаются на 30 градусов относительно плоскости пола, пять секунд задерживаются в таком положении, вывод принимает исходное положение.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согните колени и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде (трижды по 30 секунд с перерывами по 5 секунд).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе приподнять таз от пола (с упором на лопатку спины) так, чтобы живот оказался на одной линии с коленями. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд, и вывод медленно возвращается в исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, локти в стороны. Дышите — локоть левой руки тянется к правому колену. Выдох — это исходное положение. Дышите — локоть правой руки доходит до левого колена. Выдох — это исходное положение.

[1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения стоя — традиционные приседания и наклоны.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Держите спину и плечи как можно более плоскими, приседайте, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседания, тем больше напрягается брюшной пресс при выпрямлении. При возникновении затруднений можно выполнить это упражнение, держа руку, например, за спинку стула.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох — наклониться вперед, выдох — выпрямиться, вдох — наклониться назад, выдох — выпрямиться.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Вдох (за счет 1-2-3) — подпрыгивающий наклон вперед с касанием пальцев стопы или пола. На счет 4 (выдох) — принять исходное положение.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сильно втяните мышцы живота, затем (не задерживая дыхание) расслабьте мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

[2]

Упражнения для похудения живота сидя

Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными.Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.

  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги соединить вместе, оторвать от пола и обеими ступнями «нарисовать» в воздухе круги — трижды влево и столько же — вправо. Повторите упражнение 3–4 раза с небольшими паузами.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимая ягодицы и напрягая мышцы живота, двигайтесь вперед и назад (на один метр).Повторить упражнение 5-6 раз.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держите вместе, слегка откинувшись назад, поочередно поднимайте их с пола. Упражнение повторяется в трех подходах по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с таким же успехом, как и женщины, но количество повторений следует увеличить (до 20-25 раз). А вот упражнения с повышенной нагрузкой:

  • Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.На вдохе — поднимите прямые ноги вверх (голову и плечи не поднимайте!) И удерживайте их в таком положении 10 секунд. На выдохе — принять исходное положение. По мере практики время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе; слегка откинувшись назад, поднимите ноги от пола, согните в коленях и прижмите к груди. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но ноги подняты, согнуты и прижаты к груди попеременно — отдельно вправо и влево.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самый простой из них: на выпрямленных руках выполнять тиски, затем на вдохе сгибать ноги в коленях и медленно их разгибать, одновременно поднимаясь параллельно полу (или земле). На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение бодифлекс для похудения живота

Популярным является комплекс дыхательных упражнений для похудения живота — бодифлекс, разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

Считается, что упражнения бодифлекс для похудания живота направлены на «насыщение организма кислородом», которое достигается за счет временной задержки дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, участвующих в упражнении.

[3]

Дыхательная гимнастика для похудения живота по методике бодифлекса

По методике бодифлекса сначала нужно выдохнуть весь воздух из легких — через рот, сделав губы «трубочкой». Затем делается быстрый интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) — до отказа заполнить легкие. После этого, приподняв голову, нужно снова выдохнуть весь воздух — но уже через широко открытый рот. Но теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть живот (на 8-10 секунд).Последний шаг — расслабить мышцы живота и сделать нормальный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота необходимо максимально наклонить голову и согнуть спину.В таком положении держится 8-10 секунд. Затем выдохните и расслабьте спину и живот. Упражнение повторяется трижды с интервалом 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для которого нужно лечь на спину, ноги раздвинуть чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (стопы полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Затем выполните дыхательное упражнение (как описано выше) и втяните живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и оторвать голову (откинув ее назад) от пола, плеч и спины, приподняв их как можно выше; вернитесь в положение лежа и, коснувшись задней поверхности пола, повторите движение.После второго подъема плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, расслабляя живот. Это упражнение повторяется трижды с интервалом в полминуты.

И, наконец, упражнение для похудения внизу живота. Лягте на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях рук (ладонями вниз) кладут под ягодицы. После выполнения дыхательного упражнения — при задержке дыхания и втянутом животе — прямые ноги немного приподнимаются над полом (пальцы ног вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и делаются быстрые подметающие ножницы, меняющие положение положение ног (над или под другой).Перемещения производятся по восьми-десяти счетам. Ноги опускаются и делают вдох. Повторить — 3–4 раза с паузами по 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, включая дыхательные упражнения для похудения живота, приносят пользу, существует мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Существует еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с упражнениями) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе — оксисайз.Правда, задерживать дыхание незачем. В целом оксисайз — это модифицированный русский вариант американского бодифлекса, дополненный дыханием животом. Здесь нет ничего нового, потому что диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыхательное) издавна практикуется в йоге, в которой есть особые техники пранаямы.

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание живота используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для укрепления мышц в нижней зоне живота.Вот чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его жизнеспособность в целом.

Самая доступная методика выполнения дыхательного упражнения йоги для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую на живот, сделать глубокий вдох через нос, надув живот так, чтобы ваша ладонь поднимается (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.Выдох также осуществляется через нос, и он должен быть более продолжительным и спокойным, чем вдох. На выдохе брюшная стенка должна быть «прижата» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опустится в исходное положение.

А теперь остановимся на простейших физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага — поза кобры

Лягте на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лягте вдоль груди ладонями вперед.На вдохе — ладонями в покое медленно и плавно поднимать туловище на высоту рук, выпрямленных в упоре для рук. При этом прогибается спина, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям груди, голова запрокидывается назад. Зафиксируйте позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а затем согните руки в локтях и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение трижды.

[4]

Ардха Навасана — положение полу-лодки

Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль груди. Спина должна быть округлой, нижняя часть поясницы плотно прижата к полу, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямите ноги и поднимите их над полом на 25-30 см. Поднимите руки к ногам. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное.Задержитесь в таком положении 15-20 секунд.

Дханурасана — поза лука

Эффективное упражнение для похудания внизу живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях, поднимите их и возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе наклонитесь назад и поднимите обе ноги, отводя их руками назад. Задержите дыхание на 5 секунд, отпустите руки и медленно выдохните на пол.Количество повторений асаны от трех до четырех раз.

Халасана — поза плуга (упрощенная версия)

Лягте на спину — головой к стене (на расстоянии около полуметра), ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе — ровные ноги поднять вверх, руки согнуть и положить руки на бедра, удерживая тело. На выдохе — закинуть прямые ноги за голову, ступнями коснуться стены. Оставайтесь в асане 10 секунд, глубоко дышите.На выдохе — медленно разогнитесь, когда спина ровно на полу — плавно опустите ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

Тело — это «груз», который человек постоянно «несет» с собой. А чтобы облегчить эту нагрузку, потребуются усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и тем самым расстаться с лишними килограммами.

обзоров упражнений для похудения живота — интернет-магазины и обзоры упражнений для похудения живота на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений по похудению живота.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее упражнение для похудения в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для похудения на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для похудения и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения для похудения живота по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

упражнений для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон длится уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Думаю об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать некоторые упражнения , чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений для этого является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и начни упражнений, чтобы похудеть на животе !



1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
5. Упражнения для уменьшения жира на животе — Вертикальные скручивания ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — Twist Twist
8.Упражнения для уменьшения жира на животе — вакуум для живота
9. Часто задаваемые вопросы при выполнении упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для сжигания жира на животе с помощью скручиваний


Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик ).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за уши. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. В центре внимания должен быть живот , а не только подъем.

Новичкам следует делать 10 кранчей за подход и делать не менее двух или трех подходов в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , таким образом вы поднимете туловище только на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жир вокруг живота .

Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для уменьшения живота с скручиванием скручиваний


У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает в , специально разработанном для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, которые более эффективны и ориентированы на результат.Первый из них — скручивание скручивания.

Как сделать скручивание скрутки?

Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на пол) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение рук похоже на скручивание под головой. Теперь приходит различие: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в направлении левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для новичков эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и контролировать ритм дыхания.

Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы поднимать себя , чтобы лучше растянуть живот .

Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями


Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

Как делать боковой кран?

Настройтесь на скручивание скручиванием, все части тела в том же положении, что и скручивание скручиванием. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

Новичкам следует стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

Чего следует избегать: Не спешите и убедитесь, что ваши движения медленные и устойчивые. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

Совет: Найдите точку фокусировки, на которую нужно смотреть, выполняя скручивания, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

Упражнения для уменьшения жира на животе с обратными скручиваниями


Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из наиболее эффективных приемов для похудания на нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

Как сделать обратный кранч?

Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху вверх или у ягодиц. Выдохните, когда поднимаете туловище, и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги вверх.

Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног


Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет также ядро ​​, одновременно работая над мышцами живота.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

Как делать вертикальные скручивания ног?

Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые, а большие пальцы рук за уши. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдыхайте, поднимая туловище, и вдыхайте, когда снова опускаетесь. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний на два-три подхода. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

Совет: Этот кранч можно также выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение


Хотя название говорит о том, что вам понадобится велосипед для этого упражнения по уменьшению жира на животе , не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно

Упражнения для похудения живота

Живот для многих девочек — одна из проблемных зон, поэтому он был подтянутым и плоским, что только не женский трюк.Но секрет красивого животика довольно прост и не требует ежедневного посещения фитнес-центра.

Вот несколько простых упражнений для похудения живота, которые сделают Ваш живот идеальным. Делайте их трижды в неделю перед едой.

1. Упражнение лежа. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Разводя руки в стороны, нужно медленно поднимать бедра так, чтобы от плеч до колен тело оставалось ровным. Затем поочередно поднимайте сначала грудь, а левое колено.Это сложное, но очень эффективное упражнение.

2. С гантелями (до 3 кг). Положение вставки, ступни на ширине плеч, перед тем как тянуть руки с гантелями, сделать выпад так, чтобы оба колена были под прямым углом, из этого положения нужно повернуть туловище 15 раз. Потом поменяйте ноги.

3. Упражнение «отжимания». Выполняя это упражнение, вам нужно забраться в положение лежа и выйти из него, а затем повернуться, чтобы оставить одну руку в стороне. Сделайте два подхода по 15 минут.

4.Делайте упражнения сидя. Сидя на полу, согните правую руку и левую потяните вперед, затем начните поворачивать корпус с максимальным разводом. Через 15-20 оборотов поменяйте руки и направление.

5. Упражнение. Для этого потребуется гладкая поверхность и полотенце. Встаньте в упор на руки и положите полотенце на стопы, стопами полностью выпрямите тело. Сделайте хотя бы 10 раз.

6. Упражнение «пресс». Лежа на спине, вращайте ногами в воздухе, как на велосипеде, затем меняйте направление вращения.

Этот комплекс для живота поможет вам добиться желаемой формы в домашних условиях. Чтобы подбодрить себя, записывайте свои настройки бедер и талии в блокнот и начинайте с них ежедневно.

Подписаться на новые сообщения:

YouTube Downloader — Загрузите видео с Youtube бесплатно!

Метод 1: рекомендуется! Самый быстрый и простой способ скачать видео и музыку с YouTube — это установить SaveFrom.чистый помощник

УСТАНОВИТЬ

Благодаря удобству, Youtube.com является самым популярным видеохостингом и третьим по популярности веб-сайтом в мире. Тем не менее, его функциональность ограничена, когда вы пытаетесь скачать видео с YouTube бесплатно. Вы можете сохранить только небольшое количество видео и аудио, используя обычные методы.

SaveFrom.net предлагает самый быстрый способ загрузки видео с Youtube в форматах mp3, mp4, SQ, HD, Full HD, а также широкий спектр бесплатных форматов. Это самый удобный загрузчик YouTube, который вы когда-либо пробовали! Сохраните одно видео или песню на свой компьютер или мобильный телефон и убедитесь в этом сами!

Как скачать скачать видео с Youtube? »

Интересно, как скачивать музыку и видео с Youtube?

  1. Нажмите зеленую кнопку «Загрузить», чтобы сохранить видео, или выберите нужный формат (MP3, MP4, WEBM, 3GP).
  2. Затем нажмите серую стрелку справа от кнопки «Загрузить», чтобы выбрать предпочтительный формат.
  3. Теперь вы можете наслаждаться видео и плейлистами в автономном режиме! Работает в Chrome, Firefox или любом другом браузере.

Как скачать видео с Youtube в mp4 или mp3? »

  1. Если вы хотите скачать видео с Youtube в формате mp3 или mp4, вам понадобится Televzr Downloader.
  2. Если вы используете Ummy, под видео появятся кнопки «HD через Ummy» или «MP3 через Ummy».
  3. После того, как вы установили загрузчик Youtube на Mac или ПК, вы увидите кнопку «Загрузить» под каждым видео, предлагающим сохранить HD или mp3.
  4. Этот метод работает со всеми версиями Windows.

Метод 2 Загрузить видео с Youtube через SS youtube.com

Как сохранить фильмы без надстройки загрузчика Youtube? »

Вы верите, что скачивание видео с YouTube в Интернете можно выполнять без надстройки?

  1. Просто добавьте «ss» к URL-адресу видео, чтобы запустить процесс загрузки видео с Youtube.
  2. Начнется в ближайшее время

Пример:

Исходный URL: https://youtube.com/watch?v=YOcmSsBfafg

URL с ss: https://ssyoutube.com/watch?v=YOcmSsBfafg


Метод 3 Начните загрузку видео с Youtube, добавив «sfrom.net/» или «savefrom.net/»

Как сохранить видео с любой другой веб-страницы? »

У вас есть видео, размещенное на другом сайте, и вы хотите его скачать?

Используя SaveFrom.Net Youtube downloader, вы можете сохранять видео не только с основных веб-сайтов для обмена видео, но и с 99% всех веб-страниц, на которых есть видео. Просто добавьте «sfrom.net/» или «savefrom.net/» перед URL-адресом веб-сайта и нажмите Enter. Так вы увидите список с прямыми ссылками на все видео, размещенные на этом веб-ресурсе.

Пример: sfrom.net/http://www.freethechildren.com/


Метод 4 Загрузите видео с помощью SaveFrom.net

Загрузите видео с YouTube с помощью SaveFrom.net »

  1. Откройте сайт загрузки видео на Youtube SaveFrom.net и введите URL-адрес видео в соответствующее поле вверху страницы.
  2. Нажмите «Загрузить», и вы увидите список со всеми доступными ссылками.
  3. Выбираете нужный формат и получаете нужный вам файл.
  4. Вот и все, вот и все!
  5. Также вы можете скачать приложение Savefrom.net и использовать его на своем телефоне.
.

Как в домашних условиях правильно приседать: техника правильных приседаний для начинающих

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

  • стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
  • благотворно влияет на потенцию;
  • придает упругость кожным покровам;
  • способствует укреплению осанки;
  • позитивно влияет на координацию движений;
  • наращивает мышцы;
  • укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

  • растянуть сухожилия;
  • ослабить коленные суставы;
  • вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.


Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:
  • бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
  • угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
  • положение ног — на уровне плеч;
  • стопы нельзя отрывать от пола;
  • движения должны быть плавными;
  • во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
  • необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
  • упражнения должны быть регулярными.
Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

  1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
  2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно подняться.
Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

  1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
  2. Приседания с максимально расставленными ногами.
  3. С шагом в сторону.
  4. Упражнение с прыжком.
  5. Приседание у стены.
  6. «Ласточка».


Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коронарным кровообращением;
  • воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
  • хирургические вмешательства;
  • травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.
В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?


Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.


Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.


Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 16268

Навигация по записям

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.  

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

  • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
  • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
  • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
  • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов
  • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
  • Укрепляют связки и суставы
  • Помогают развить скорость и взрывную силу
  • Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

  1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
  2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
  3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
  4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
  5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
  6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
  7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
  8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
  9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
  10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

  • Колени не выходят вперед носков
  • Пятки не отрываются от пола
  • Вес тела перенесен на пятки
  • Мышцы живота и ягодиц напряжены
  • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
  • Таз отведен назад без скругления в пояснице
  • Взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены, шея не скругляется
  • Бедра параллельны полу (как минимум)
  • Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

  • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
  • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
  • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
  • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
  • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
  • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
  • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
  • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
  • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
  • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

  • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
  • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
  • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
  • грыжи и травмы позвоночника, таза
  • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
  • повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

Упражнения для поясницы

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу. 

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе. 

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы. 

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Топ-30 упражнения для растяжки ног

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек. 

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

ВСЕ О СУМО-ПРИСЕДАНИЯХ

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

Порядок усложнения приседаний:

  1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. 
  2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
  3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Топ-30 упражнений для стройных ног

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей. 

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра. 

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног. 

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу. 

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут. 

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели. 

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Читайте также:

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

 

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

 

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

 

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

 

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET — скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
            • Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Form
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless 48
              Новые аксессуары Home В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванны
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Веганский

      Как научить себя правильно приседать

      Как правильно приучать себя (2 способа) Приседайте правильно (2 способа) — Snapguide
      1

      Заявление об ограничении ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

      2

      Приседания — это одно из пяти основных движений человеческого тела (в зависимости от текста, на который вы ссылаетесь, их может быть до семи). Умение правильно приседать поможет вам избежать травм.

      3

      Я продемонстрирую 2 способа обучения клиентов приседаниям.Один способ работает лучше для одних, а другой — для других. Поэтому попробуйте их оба, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вашего тела.

      4

      Сначала позвольте мне продемонстрировать, как НЕ приседать.

      5

      Это создает большую ненужную нагрузку на колени.

      6

      Приседание таким образом создает нагрузку на колени. Это то, что называется приседанием с доминантой квадрицепсов. Мы хотим, чтобы приседания задействовали и ягодичные мышцы.

      7

      Во-первых, «Приседания снизу вверх». Это учит паттерну моторики с нуля.Мозг / тело склонны лучше усваивать этот паттерн, когда он выполняется с нуля. Это одно из моих любимых.

      8

      Стоя, потянитесь вниз и возьмитесь за пальцы ног.

      9

      Потянитесь вниз, чтобы схватить пальцы ног.

      10

      Не отпуская пальцы ног, присядьте на корточки так, чтобы локти оказались внутри колен.

      11

      Присядьте на корточки.

      12

      Теперь сделайте грудь как можно больше и отпустите пальцы ног, чтобы встать.

      13

      Сделайте грудь большой, отпустите и встаньте.

      14

      Научитесь делать глубокие приседания.

      15

      Далее идут «приседания на ящик» или «приседания со стулом». Это имитирует движение на корточках, чтобы сесть на стул. Если вы не можете выполнить глубокое приседание из-за боли или отсутствия подвижности, это, вероятно, будет лучшим вариантом.

      16

      Встаньте на несколько дюймов перед стулом. Скрестите локти перед собой и поднимите их на высоту плеч.

      17

      Встаньте на несколько дюймов перед стулом, скрестив руки.

      18

      Сядьте поудобнее на стул.При спуске высоко поднимите локти. Это гарантирует, что вы вытянете верхнюю часть спины и сохраните хорошую осанку.

      19
      20

      Выполните это движение несколько раз, чтобы прорезать рисунок.

      21

      Многие люди, с которыми я работаю, не могут приседать из-за недостаточной подвижности в области лодыжки.На следующих слайдах я покажу вам, как вы можете исправить это, пока не приобретете больше силы и подвижности.

      22

      Возьмите два предмета одинаковой высоты или толщины (здесь я взял 2 книги).

      23

      Два предмета одинаковой высоты или ширины.

      24

      Положите их под пятки. Теперь перенесите вес на пятку и присядьте на середину ступни. Для большинства это оказывается проще, потому что мы сокращаем диапазон движений вокруг лодыжки.

      25
      26

      Когда вы обретете большую подвижность вокруг лодыжки и укрепитесь.Вы у нас сможете делать приседания без подъема пяток. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь комментировать. Хорошего вам SG!

      горячие клавиши: предыдущий шаг следующий шаг

      НРАВИТСЯ ЭТО РУКОВОДСТВО НРАВИТСЯ ЭТО РУКОВОДСТВО

      Примите решение изменить и довести до конца.

      Сан-Хосе, Калифорния

      © 2020 Brit Media, Inc.

      Все руководства © 2020 их авторы

      Перейдите в Snapguide в браузере на рабочем столе.

      В настоящее время мы поддерживаем последние версии:
      Chrome, Safari, IE или Firefox.

      Или загрузите наше бесплатное приложение для iOS.

      Как к

      {{50 — data.title.length}}

      Начни делать свой гид

      Лучшее приседание, которое вы не делаете

      • СТАТЬИ
        • Самые популярные
        • Обучение
        • Тренировки
        • Диета и потеря жира
        • Дополнения
        • Мощные слова
        • Мнение
        • Жилая
        • Что нам нравится
      • ФОРУМЫ
        • Последние сообщения
        • Журналы обучения
        • Добавки и питание
        • Christian Thibaudeau Training
        • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
        • Эллингтон Дарден Коучинг
        • Больше, сильнее, стройнее
        • Бодибилдинг
        • Пауэрлифтинг
        • Фигурка спортсменов
        • Сильные женщины
        • Лифтер старше 35 лет
        • Начинающие
        • Combat
        • Кондиционирование
        • Олимпийский подъемник
        • Силач
        • Травмы и реабилитация
        • Не по теме / Получить жизнь
        • Политика и мировые проблемы
        • Оцените мое телосложение
        • T Замена
        • Фарма
      • Блоги
        • Крис Шугарт
        • Кристиан Тибодо
        • Дани Шугарт
      • Видео
      • МАГАЗИН БИОТЕСТ
      МЕНЮ
      • Дом
      • Статьи
      • Форумы
      • Блоги
      • Видео
      • Магазин Биотест
      • Войти
      • Зарегистрироваться

      Как выполнять приседания, приседания с кубиком, приседания со спиной

      Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря.Приседания — это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность в приседаниях с различными нестабильными поверхностями. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

      Пришло время отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнить, когда вы освоите правильную технику.

      Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы сразу же будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями! Просто выполните следующие действия.

      1. Встаньте прямо

      Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками.

      2. Исправьте осанку

      Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

      3. Подготовьте руки

      Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах на танце в седьмом классе).Или, если так удобнее, подтяните локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.

      4. Повесьте шарнир на бедра

      Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.

      5. Расширьте грудь

      Пока ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.

      6. Становитесь низко

      Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность. Оптимальная глубина приседаний — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).

      7. Взрыв вверх

      Включите ядро. С собственным весом на каблуках взорвитесь, встав на ноги. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), не двигая ими.

      Профессиональный совет : Приседайте на ящик до тех пор, пока ягодица не коснется его, это будет напоминанием о необходимости приседать.

      Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом. Ставка повышается только после того, как будет соблюдена правильная форма. (Нам всем не обязательно быть похожими на этого парня.)

      Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.

      Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания на спине и спереди.

      Приседания с кубком

      К сожалению, в это приседание не входит кубок, полный вина. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).

      С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

      Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед.Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

      Приседания со штангой

      Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета у тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

      Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины.Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, за вычетом вытягивания рук).

      Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, а затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.

      Приседания спереди

      Приседания спереди требуют удобного положения стойки переднего сиденья. Приседая со штангой спереди, положите штангу чуть выше ключиц, прямо на шею и на кончики пальцев.Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

      Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллелен полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.

      Пока ваши локти находятся в вертикальном положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежной. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний с собственным весом или спины.

      Не оттягивайтесь ягодицами назад (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — подумать о том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед.

      Приседания со штангой на груди также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите по гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выставленные вперед.

      Ошибка № 1: вы не опускаетесь достаточно низко

      Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного) при сохранении хорошей формы, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

      Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы приседаете глубже, и задействует больше групп мышц.

      Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь

      Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.

      Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени в тонусе.

      Еще один способ предотвратить сгибание колен — это думать о том, что колени выходят наружу во время движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

      Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед

      Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.

      Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

      Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.

      Ошибка № 4: Вы слишком быстро спускаетесь

      При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, например, смещения межпозвоночных дисков и разрывов мышц. Нет, спасибо.

      Исправление: Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь.На обратном пути — это . Можно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

      Ошибка № 5: Вы не разминаетесь

      Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу вес. Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.

      Исправление: Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом.Вы также можете попробовать ягодичные мосты, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опускаться ниже в приседаниях. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно добавляйте вес.

      Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным основным продуктом тренировки ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.

      Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения.Вы предотвратите травмы, присядете глубже и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.

      Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они облачили нашу модель в Cool Racerback и брюки Pace Tight!

      Как улучшить стабильность колена — Squat University

      Добро пожаловать в Университет сквотов! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неряшливости. Многим спортсменам трудно удерживать колено в устойчивом положении во время приседаний.

      Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног. Любое колебание из этого положения снижает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также является причиной приложения вредных сил к структурам глубоко внутри нашего колена. Эта нестабильность не только снижает наш потенциал к работоспособности, но также увеличивает нашу подверженность травмам.

      Сегодня я хочу представить вам свой трехэтапный процесс улучшения устойчивости колена.

      • Правильная техника
      • Прогресс при приземлении
      • Укрепите бедра

      Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют одну оговорку.Повышать устойчивость колена можно только после того, как голеностопный и тазобедренный суставы будут освобождены от ограничений подвижности. Любая скованность в лодыжках и / или бедрах приведет к нарушению устойчивости колена. Если вы еще не проверяли свои лодыжки и бедра на жесткость, ознакомьтесь с нашими двумя предыдущими лекциями: «Подвижность голеностопного сустава, часть 1» и «Подвижность бедра, часть 1».

      Правильная техника

      Наш первый шаг в борьбе с нестабильными коленями — работа над правильной техникой. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно приседать.Иногда исправление техники приседаний — это все, что им нужно для стабилизации коленей.

      Одна из самых распространенных подсказок, которые я использую, — это «выбить колени наружу». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не допускать сгибания коленей внутрь во время приседаний. Тем не менее, за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

      Слишком сильное выталкивание коленей без поддержки стопы трипода также может быть проблемой. Их вес смещается к внешней стороне стопы, позволяя основанию большого пальца ноги не приклеиваться к полу.Пока ступня остается твердо стоящей на земле в позиции трипода, сигнал «колени наружу» является отличной отправной точкой.

      Правильное положение стопы Плохое положение стопы

      Второй сигнал, который я буду использовать для стабилизации колена, — это «отвести бедра назад». Один из безусловных правил приседания — правильное задействование задней цепи (в первую очередь, максимальной ягодичной мышцы) перед началом спуска. Это происходит за счет движения бедер назад в движении, называемом тазобедренным шарниром. Вам нужно больше сгибания бедер в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями со штангой над головой или передним.

      Выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или над головой, вы должны задействовать заднюю цепь до начала приседа. Нагрузка на бедра (электростанцию ​​нашего тела) снимает нагрузку с коленей. Если не задействовать заднюю цепь, это повысит вероятность того, что колени будут раскачиваться.

      Прогресс при касании

      Если спортсмен не может исправить нестабильность колена с помощью сигналов, пора применить другой подход.Это означает переход на одну ногу и отработку пистолетного приседа. Вы будете удивлены, узнав, сколько сильных атлетов, которые способны приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.

      В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы тратим так много времени на улучшение наших показателей в основных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок. При этом легко бессознательно развить слабость в некоторых областях нашего тела.Выполнение приседаний на одной ноге может пролить свет на любые ваши недостатки. Мало того, выполнение упражнений на одной ноге будет работать на баланс. Каждому атлету нужно работать над балансом.

      Начав с малого и постепенно прогрессируя, мы можем увидеть резкое изменение способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к приседанию с пистолетом.

      Начните с 4-дюймовой коробки.Если вы в тренажерном зале, вы можете поставить две утяжеленные тарелки друг на друга. Примите стойку на одной ноге поверх ящика или тарелок. Из этого положения отведите бедра назад и вытяните грудь вперед. Это движение позволяет задействовать заднюю цепь. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете легкое напряжение в ягодичных и подколенных мышцах. Вытягивание груди вперед при одновременном движении бедер назад приведет вас в сбалансированное положение, при котором вес вашего тела будет находиться над серединой стопы.

      Удерживая колено на уровне стопы, присядьте до тех пор, пока противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, то после нескольких повторений вы почувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц. Вы не должны чувствовать боли или скованности в коленях.

      Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь держать голень как можно вертикальнее. Если позволить коленям соскользнуть вперед слишком быстро, это увеличит давление на сустав и повысит вероятность прогиба.В конце концов, колено придется сдвинуть вперед, поскольку глубина приседаний на одной ноге увеличивается. Тем не менее, во время этого начального маленького бокса колено должно немного двигаться вперед.

      По мере того, как 4-дюймовая коробка становится все легче и легче, увеличивайте сложность, переместившись в более высокую коробку или добавив большего веса. Более высокий ящик потребует большего контроля со стороны колена. В конце концов, конечной целью будет выполнение приседаний с пистолетом с хорошей техникой.

      Укрепите бедра

      Боковые мышцы бедра (в первую очередь средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации колена.Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бегаем, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии со стопой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

      Мое любимое упражнение для укрепления бедер — это ходьба с боковой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Я поклонник эластичных лент Perform Better. Если вы не можете найти его, можно использовать более длинную эластичную ленту (натяжение будет прикладываться только через удержание).

      Исходное положение — это тот же трехэтапный процесс, который мы выполняем каждый раз, когда приседаем. Расположите ступни в удобном положении с относительно прямыми пальцами ног. Затем убедитесь, что ступни находятся в устойчивом положении тройника. Разведите колени в стороны, чтобы совместить их со ступнями. Наконец, задействуйте заднюю цепь, слегка отклонив бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

      Из этого положения начните шагать боком небольшими шагами.Убедитесь, что повязка постоянно натягивается на постоянное напряжение. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь другим путем. Со временем вы должны почувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

      Еще одно упражнение для устранения слабости бедра — это выпрямленный удар в сторону. Прочтите лекцию «Подвижность бедра, часть 3», чтобы ознакомиться с полным описанием этого упражнения.

      Тест-повторный тест

      Не всегда легко добиться улучшения устойчивости колена.Нестабильность — это то, чему тело научились и запрограммировали в течение некоторого времени. Чем дольше вы плохо двигались, тем больше времени потребуется, чтобы научиться двигаться правильно.

      До следующего раза,

      Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

      С

      Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

      Как это:

      Нравится Загрузка …

      Как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

      Раньше я был тем парнем с куриными ножками.Зачем? Потому что я не приседал. Я придумал все оправдания, чтобы отказаться от приседаний: они вредны для коленей, они вредны для спины, они тяжелые. Я избегал приседаний, выполняя все остальные упражнения для ног, которые мог придумать, но мои ноги все еще были крошечными.

      Layne Norton Squat Tutorial
      Посмотреть видео — 16:53

      Однажды у меня было прозрение. Мне надоели маленькие ножки, поэтому я поставил себе цель приседать более 500 фунтов за повторения. Я предполагал, что такой вес даст мне большие ноги, которых я хотел.После многих лет работы и изучения правильной техники и программирования я сделал присед более 500 фунтов на повторения. Сегодня мой максимум в одном повторении (1ПМ) составляет 655 фунтов. Я рад сообщить, что после всей этой работы и такого веса мои ноги больше не ветки.

      Если вам нужны большие ноги, есть одно правило: вам нужно приседать! Не бегите к ближайшей стойке, не посмотрев сначала это видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я усвоил за годы работы с некоторыми из лучших тренеров мира, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер мировой сборной USAPL Мэтт Гэри и доктор Дж.Майк Зурдос. Они помогут безопаснее и эффективнее приседать с большими весами

      Как приседать

      1

      Оборудование

      Снаряжение

      может существенно повлиять на ваши результаты при приседаниях, особенно если у вас большой вес. Вот несколько вещей, которые помогут вам лучше приседать.

      Обувь

      Назначение теннисной обуви — равномерно распределить ваш вес и смягчить ногу. Но в приседании вы отталкиваетесь от земли.Физика требует, чтобы земля снова давила вверх. Если вы используете мягкую обувь, вы потеряете часть этой передачи энергии. Это также сделает вас нестабильным. Те из вас, кто приседает в кроссовках, могут обнаружить, что ваши колени прогибаются, и вы чувствуете себя шатко.

      Как минимум, вам необходимо использовать обувь с жесткой подошвой. Converse All-Stars — отличный выбор. Еще мне нравится обувь для тяжелой атлетики. Обувь для тяжелой атлетики хороша тем, что у нее жесткая подошва и высокий каблук.

      Поднятая пятка обеспечивает более эргономичное положение при приседании, позволяя лучше толкать пятку и среднюю часть стопы.

      Ремень

      Прочный грузовой пояс может иметь огромное значение в приседаниях. Хороший пояс даст вашему корпусу то, к чему можно упереться, защитит нижнюю часть спины и будет держать вас в вертикальном положении.

      Слухи о том, что ношение пояса ослабит ваше ядро, совершенно неверны. Исследования показывают, что ношение пояса на самом деле даст вам больше активации кора, потому что это дает вашему ядру то, на что можно надавить. 1,2

      Большинство людей застегивают ремни слишком низко.Подъемный пояс не оборачивается вокруг вашей талии, а там, где ваша брюшная стенка будет выдвигаться. Итак, найдите, где ваша брюшная стенка выступает, а затем оберните ремень вокруг этой области.

      Я рекомендую покупать прочный ремень с пряжкой толщиной не менее 10-13 миллиметров и шириной 4 дюйма.

      Наколенники или рукава

      Наколенники и рукава согревают колени и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю наколенники бинтам, потому что их быстрее и легче надевать и снимать, и есть некоторые доказательства того, что бинты могут слишком сильно давить на надколенник.

      Я также хотел бы знать, что это я перемещаю вес, и что я не получаю пиара из-за бинтов для колен.

      Мел

      Большинство из вас привыкли рисовать мелом руки. Мел отводит влагу, чтобы вы могли лучше держать штангу. Однако, поскольку штанга находится у вас на плечах во время приседания, она вам не нужна для рук.

      Тем не менее, в приседаниях с низким грифом мел помогает удерживать гриф на спине и не дает ей перекатываться. Итак, я рекомендую получить блок и промазать спину перед приседанием, особенно если вы набираете вес.

      Бинты на запястья

      Тем из вас, кто выполняет приседания с высокой штангой, бинты на запястья могут не понадобиться. Но для тех, кто предпочитает более низкое положение перекладины, могут оказаться полезными бинты. Бинты для запястий позволяют держать запястье ровнее и предотвращают боль в запястье и локтях. 3

      Одна ошибка, которую люди совершают с бинтами на запястья, заключается в том, что они бинты слишком низко. Вам нужно обернуть вокруг лучезапястного сустава и под ним, чтобы обеспечить большую поддержку. Обертка должна фактически охватывать самую нижнюю часть ладони.

      2

      Исполнение

      Когда приходит время приседать, многие люди попадают под гриф и просто делают это. Это ошибка. У вас должен быть повторяемый план, как попасть под штангу и выйти из нее.

      Установка

      Перед тем, как приседать полностью, заведите штангу под штангу и установите штангу в правильное положение на спине. Помните, что ваша средняя ступня — это ваш центр тяжести, поэтому вы хотите, чтобы вес находился над средней ступней. Сделайте глубокий вдох.Вытяните ягодицы вперед, чтобы снять штангу со стойки.

      Теперь, когда вы сняли вес, пора уходить. Мне нравится трехэтапный подход, потому что он эффективен, прост и повторяем. Как только вы освободите вес, дайте ему осесть. Не возвращайтесь сразу же. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг назад одной ногой. Когда эта нога встанет на место, сделайте шаг назад другой ногой. Затем переместите эту первую ногу, чтобы совместить ее со второй ногой.

      Как только ваши ступни встанут в нужное положение, вы можете немного отрегулировать их, чтобы убедиться, что они ровные.Я не рекомендую сверхузкую или сверхширокую стойку. Расположите ноги так, как будто собираетесь сделать прыжок с места.

      Помните, что ваша середина стопы — это ваш центр тяжести, поэтому вы хотите, чтобы вес был выше середины стопы.

      Также важно не выставлять пальцы ног слишком далеко. Если они где-то около 45 градусов, они слишком далеко. Легкий способ определить, где должны быть ваши ступни: как только вы расцепили гриф и приняли стойку, сожмите ягодицы. Это должно сдвинуть пальцы ног туда, где они должны быть.

      Дыхание

      Большинство людей не вдыхают достаточно воздуха, когда поднимают тяжести. Перед тем как приседать, представьте, что делаете последний вздох, прежде чем вся комната наполняется водой. Глубокий вдох поможет укрепить брюшную стенку и активировать эти глубокие мышцы живота. Задержка дыхания также поможет сохранить нейтральность позвоночника.

      После того, как вы сделали глубокий вдох, выпрямите пресс, не выдыхая. Не думайте о сгибании пресса, а лучше думайте о толчках брюшной стенкой.Как бы вы подготовились к удару? Вы бы держались. Сделайте то же самое, когда приседаете. Брюшная стенка — это то, что стабилизирует вашу нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы бодрствуете.

      Hip Drive

      Приседания — это не только движения вверх и вниз; это также движение вперед и назад. После того, как вы наберете воздух, ваш корпус напряжен, а ягодицы задействованы, начните с отвода бедер назад. Сядьте между ног.

      Используя бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вы задействуете самые большие и сильные группы мышц своего тела.После того, как вы достигнете глубины, если вы правильно настроены, вы должны начать возвращаться естественным образом.

      Когда вы подъезжаете, не думайте только о том, чтобы подъехать. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и выдвинуть бедра вперед. Даже если вы на полпути приседаете, вы можете заблокировать его, просто подумав о том, чтобы двигать бедрами вперед, а не вставать.

      Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы, чтобы позвоночник и бедра находились под перекладиной.

      Колени

      Когда вы садитесь между ног, вытяните колени так, чтобы они указывали на пальцы ног.Не позволяйте коленям проваливаться или стрелять вперед. Если вы приседаете с коленями, ваши икры напрягаются, и вы наклоняетесь вперед. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, вы можете столкнуться с опасностью сгибания позвоночника, что очень опасно при приседании.

      Управление коленями также может привести к тому, что вы остановитесь на достаточной глубине. Чтобы максимально увеличить силу и гипертрофию, вы должны выполнять упражнение через весь диапазон движений.

      Когда вы садитесь между ног, вытяните колени так, чтобы они указывали на пальцы ног.Не позволяйте коленям проваливаться или стрелять вперед.

      Задние уголки

      Я слышал, как многие тренеры советуют своим спортсменам оставаться в вертикальном положении во время приседаний. Это правда, но только до некоторой степени. Вы хотите оставаться в вертикальном положении, но угол будет меняться в зависимости от вашей конструкции. Если у вас длинные бедра и короткое туловище, вам понадобится значительно больший наклон вперед, чтобы достичь глубины и удерживать штангу над серединой стопы. Кто-то с более короткими бедрами и более длинным торсом сможет оставаться в более вертикальном положении.

      Независимо от того, насколько сильно вы наклоняетесь вперед, важно сохранять нейтральность позвоночника. Нейтральность позвоночника означает, что ваша спина прямая, даже если вы наклонены вперед. Опасность возникает, когда ваш позвоночник выгибается вперед и поворачивается.

      Глубина

      Правильная глубина достигается, когда тазобедренный сустав находится немного ниже колен. Я думаю, вам следует приседать как можно глубже. Люди с более длинными конечностями не смогут опуститься так далеко, не потеряв нейтралитета. Но почти каждый может научиться делать хорошие приседания ниже параллели.

      Путь к стержню

      Когда вы спускаетесь и поднимаетесь, гриф должен оставаться на одной линии прямо над вашей серединой стопы или рядом с ней. Таким образом, штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы получаете максимальную передачу усилия от ног к штанге.

      При движении вниз и вверх гриф должен оставаться на одной линии прямо над средней частью стопы или рядом с ней.

      Даже если у вас действительно хороший присед, траектория штанги может быть не совсем прямой. Все в порядке. Однако имейте в виду, что чем меньше у вас отклонений от прямой, тем эффективнее и легче будет движение.

      3

      Положение стержня

      Большинству из вас, вероятно, комфортно, когда гриф находится поверх трапециевидных мышц. Некоторым людям легче выполнять приседания с высокой штангой, оставаясь в вертикальном положении. Это также немного удобнее. Другие же предпочитают приседания с низким грифом.

      В приседаниях с низким грифом штанга находится примерно на два дюйма ниже ваших трапеций поверх задних дельт. Это положение немного более неудобно, потому что ваши плечи согнуты. Но одно огромное преимущество низкой позиции бара состоит в том, что большинство людей будут более сильными.Когда штанга находится в низком положении, вам нужно будет начать с небольшого наклона вперед, но вы сможете поддерживать более нейтральный позвоночник при спуске.

      Когда штанга находится в низком положении, вам нужно будет начать с немного большего наклона вперед, но вы сможете поддерживать более нейтральный позвоночник при спуске.

      Чтобы поставить штангу в низкое положение, возьмитесь за штангу как можно более узко. Затем поместите штангу поверх трапеций, как если бы вы делали приседания с высокой штангой, но позвольте ей сдвинуть ее на следующую полку вниз.Вы почувствуете, как перекладина цепляется.

Как прокачать мышцы ног в домашних условиях: Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем качают икры

  • если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
  • если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к

она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Как накачать икры девушке Тренировочная программа

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Самое Важное!

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Наиболее эффективные упражнения для икр

  • Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см, максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со свободными весами. Стараться избегать рывков, все движения должны быть подконтрольными. Можно также применять негативные усилия. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки сидя. Это упражнение служит для развития камбаловидной мышцы. Выполняется в тренажере, хотя можно просто положить блин от штанги на колени. Ступня ставится на край платформы – и происходит мощный подконтрольный выжим веса вверх – как можно выше. В самой верхней точке сделать паузу на пару секунд. При выполнении данного упражнения необходимо строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Жим носками. Целевые мышцы – икроножные. Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Платформа фиксируется на высоте выпрямленных ног, затем носки ставятся на нижний край платформы, а упоры фиксируются на нужно высоте во избежание несчастного случая. Движением носков платформа выжимается вверх до упора. В верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем платформа медленно возвращается вниз. При этом должно чувствоваться хорошее напряжение в икроножных мышцах. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки при согнутых коленях. Целевая группа – камбаловидная мышца. Выполняется на тренажере для жима ног. Исходное положение: держа ноги в согнутом положении в 90 градусов, держать платформу на весу. Затем, не выпрямляя ног, выжать платформу максимально вверх носками и медленно вернуть в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки в тренажере. Целевая группа – икроножная мышца. Носки ставятся на край опорной платформы, колени выпрямлены. Пятки опускаются вниз, до ощущения растяжения в икрах. Далее мощным движением носков платформа выжимается вверх. В пиковой точке траектории делается пауза. Затем платформа медленно возвращается вниз. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.

Не имеет решающего значения, установлен ли тренажер строго вертикально или под наклоном: эффект и в том, и в другом случае будет идентичен.

Что касается предварительной растяжки мышц, то научно доказанный факт: это действительно способствует росту мышечной массы. Однако не только новички, но и спортсмены со стажем растягивают лишь икроножную мышцу, забывая про камбаловидную. Результатом может стать замедление ее роста или даже травма. Растягивать камбаловидную мышцу, как легко догадаться, нужно из положения сидя.

Основные упражнения в арсенале атлета

Становая тяга

Можно сказать, это самое главное и важное упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Оно укрепляет поясницу

Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит «замахиваться» на большие рабочие веса.
Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц.
Подъёмы на носки со штангой. Это упражнение может выполняться как со свободным весом, так и в тренажёре Смитта. Встаём под штангу так, чтобы пятки находились строго под грифом. Взгляд устремляем строго вперёд. Снимаем штангу со стоек, отходим назад на один шаг и начинаем выполнять подъёмы ступней на носки, стараясь прочувствовать максимально работу икроножных мышц. Не гонитесь за рабочим весом, а лучше сосредоточьтесь на изоляции и качестве проработки икроножных мышц.
Подъёмы на носки с гантелями. Аналог подъёмов со штангой. Это упражнение позволяет добиться ещё большей изоляции. Можно выполнять суперсетом с подъёмами штанги.

Не забывайте про общие правила тренировок: приступая к выполнению комплекса, разомните суставы (щиколотки, пальцы, колени) и сами мышцы; не перетруждайтесь, чтобы не возникли судороги; меняйте нагрузку. Давайте подведём итоги всему вышесказанному. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают внутреннюю голень. Развив внутреннюю часть голени, мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Конечно, часть упражнений можно делать дома, но накачать икры быстро не получится

Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома  представляется малоперспективным по одной простой причине. Для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это именно мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие

А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Для прокачки икр прекрасно подойдут приседания со штангой и становая тяга. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, ведь именно так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев подряд, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Общие принципы тренировки икр

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие. 

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.  

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Как накачать икры дома Разбор полета

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Как быстро накачать икры в тренажёрном зале

Теперь, когда вы вникли в суть проблемы и знаете, как накачать икры правильно и быстро, мне хотелось бы поговорить о трёх наиболее простых и популярных способах прокачки этих мышечных групп. Описывать их я буду от самого простого к самому сложному, и выполнять их стоит именно в этом порядке, дабы избежать травм от слишком резкой нагрузки, и отсутствия плавного перехода.

  • — Упражнение №1. Тренажёры. Тут я не стану перечислять все разновидности тренажёров, позволяющих тренировать икры, лишь скажу, что новичку следует начинать именно с них. И не только потому, что они дают изолированную нагрузку, но и по той простой причине, что просто нет другого способа эффективно приготовиться к предстоящим упражнениям.
  • — Упражнение №2. Приседание в смитте. Приседания в тренажёре смитта это замечательное упражнение, которое позволяет тренировать ноги, не задумываясь об излишней нагрузке на спину и другие сопровождающие мышцы. Но нам сейчас важны икры и в данном тренажёре вы будете вставать со штангой на плечах на носки. Причём, как я уже говорил выше, вес должен быть примерно равен вашему собственному ( можно сбросить 10-20 килограмм, если ваш стаж в зале меньше года).
  • — Упражнение №3. Подъёмы на носки со штангой. Логическим завершением данной простой программы становятся подъёмы на носки, но уже не в тренажёре, а со свободным весом. Это позволяет развить вспомогательные пучки икроножных мышц и придать данной мышечной группе резкий импульс к росту, который, как ничто другое, станет отличным ответом на вопрос, как быстро накачать икры.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
  3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Балерина»

  1. Встаньте на носочки как можно выше.
  2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

  1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
  2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
  3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

  1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
  2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
  3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

  1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
  2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
  3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

  1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
  2. Станьте носочками на платформу.
  3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
  4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

  1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
  2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
  3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
  4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.

Подъемы в сидячем положении

  1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
  2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
  3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.

Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным.

  • Йога для начинающих
  • Упражнения для бюста
  • Упражнения для женщин

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
  2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

  1. Перед упражнением обязательно разогреться.
  2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  3. Поверхность пола ровная.
  4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
  2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Анатомия икр и их назначение

Икроножная мышца главным образом отвечает за то, чтобы человек мог стоять, а также подниматься на носки. Следовательно, для ходьбы или бега они просто незаменимы. И именно по этой причине у бегунов на короткие дистанции часто можно наблюдать хорошо развитые икры. Но именно на короткие – поскольку изматывающие тренировки икр только «убивают» их.

Сама же икроножная мышца делится на две группы. Это камбаловидная мышца и собственно икроножная. Камбаловидная расположена под икроножной, но именно она составляет три четверти объема икры. А икроножная – всего четверть. Первая включается в работу лишь тогда, когда колено находится в согнутом положении, а вторая – когда в разогнутом. То есть, когда человек стоит. А поскольку большинство спортсменов прокачивают икры лишь из положения стоя – подъемы на носки – то и накачивается лишь икроножная мышца – та самая, что составляет всего 25% от общего объема икры. Стоит ли после этого удивляться столь скромным результатам любителей?..

Как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине

Стройные, накаченные ноги всегда привлекают внимание противоположного пола и вызывают чувство восхищения у всех окружающих. Именно поэтому многие атлеты уделяют немало внимания работе над мышцами ног.

Более того, каждый уважающий себя и свой труд спортсмен должен понимать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц, чтобы тело было пропорциональным.

Сегодня мы постараемся разобраться в вопросе, как быстро накачать ноги в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс эффективных упражнений для ног, который поможет быстро в домашних условиях придать вашим ногам подтянутый вид и нарастить мышцы. Для начала стоит разобраться, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать ноги.

Мышцы ног – анатомия

Мускулатура ног включает в себя немалое количество мышц, но есть несколько самых больших, на которые и будут направлены тренировки.

А именно:

Первые три из указанных мышц, так или иначе, работают сообща, и для них подойдут одинаковые упражнения. Икроножные же мышцы требует отдельного подхода.

Не стоит забывать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц. Поэтому упражнения лучше использовать в комплексе. Именно равномерная проработка всех перечисленных мышц позволит накачать ноги пропорционально и равномерно.

Если у вас есть необходимость проработать локально бицепс бедра, ознакомиться с информацией о том, как это сделать, вы может в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Помимо эстетического эффекта тренировка ног необходима и по другим причинам.

  • Тренированные ноги помогут избежать травм во время выполнения упражнений на проработку торса.
  • Занятия повышают общую выносливость организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже влияют на осанку.
  • Равномерно накачанные мышцы ног будут вполне гармонично смотреться на фоне накачанного торса.

Как уже было сказано, тренировка ног требует комплексного подхода. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможности посещать тренажерный зал, даже в домашних условиях можно качественно проработать эту группу мышц.

Сегодня мы представим вам комплекс лучших упражнений для ног, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но прежде советуем ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнений, которые дадут вам возможность повысить эффективность ваших занятий.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Каждое упражнение стоит выполнить в 3 подхода до 15 повторений в каждом.
  • Если вы новичок, для занятий достаточно будет веса собственного тела. Только со временем можно брать отягощение. Начинайте с минимального, постепенно увеличивая вес. Выбирайте такой вес отягощения, чтобы можно было технически правильно выполнить необходимое количество повторений.
  • Комплекс рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Для этого необходимо как минимум 48 часов. В противном случае мышцы начнут разрушаться, и вы получите обратный эффект.
  • В качестве отягощения в домашних условиях вы можете использовать бутылки с песком или водой.
  • Также стоит уделить внимание питанию и отдать предпочтение белковой пище. Именно она способствует росту мышечной массы.
  • Не забывайте про разминку. Никогда не приступайте к основной тренировке без разогрева.

Изучив анатомию и ознакомившись с рекомендациями, самое время разобраться, как же всё-таки накачать мышцы ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для ног с фото

Для начала предлагаем рассмотреть упражнения, в большей степени направленные на проработку бедер и ягодиц.

Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и бедер. В исходном положении ноги вместе, руки в замке перед собой. Также руки можно поставить на пояс.

На вдохе сделайте шаг вперед и опустите корпус до положения, когда в коленных суставах будут прямые углы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Для утяжеления можете взять гантели или бутылки с водой в руки.

Существует еще один более сложный вариант выполнения. Здесь ногу, которая остается позади, надо поставить на возвышенность, к примеру, на диван. Упражнение выполняется на месте. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Также можно выполнить перекрестные выпады. Они позволяют проработать внешнюю боковую часть бедра и девушкам избавиться от так называемого «галифе». В исходном положении одна нога отводится назад и в сторону за вторую ногу и ставится на носок. Техника выполнения аналогична классическому варианту.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены допускают некоторые ошибки, которые не позволяют правильно проработать целевые мышцы.

Распространенные ошибки:

  • В нижней точке угол в коленном суставе больше 90 градусов. Причиной этого может быть или слишком широкий шаг, или вы недостаточно низко опустились. Чтобы не допустить подобной ошибки, выполняйте упражнение, становясь боком к зеркалу. Так вы сможете контролировать все свои движения.
  • Наклон корпуса вперед. Корпус находитсястрого в вертикальном положении.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Чем шире постановка ног, тем больше включение ягодиц. Носки разверните немного наружу. Руки в замке держите перед собой. Таз отведите назад, создав прогиб в пояснице.

На вдохе опустите таз вниз, будто собираетесь сесть на стул. Не стоит опускаться слишком низко, достаточно будет уровня параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая таз мышцами ягодиц и бедер. Для отягощения возьмите гантель или бутылку с водой.

Распространенные ошибки:

  • Колени во время приседа выходят за носки. За этим моментом необходимо строго следить, чтобы не травмировать коленный сустав.
  • Корпус слишком наклонен вперед. Здесь нагрузка уходит с задней части бедра на квадрицепс.
  • Сведение коленей. Колени и голеностопы остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения.

Выпады в стороны

Упражнение позволяет задействовать внутреннюю часть бедра. В исходном положение широко поставьте ноги друг от друга. Носки разверните наружу. Руки держите в замке перед собой или возьмите гантель. Отведите немного таз назад и создайте прогиб в пояснице.

На вдохе сделайте шаг и перенесите вес тела на правую ногу до положения, когда в колене будет прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз на обе ноги.

Распространенные ошибки:

  • Наклон корпуса вперед. Для работы целевых мышц держите корпус в вертикальном положении.
  • Опущение головы. Не опускайте голову, взгляд направьте перед собой.

Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами упираясь в пол на ширине бедер. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз.

Глубоко вдохните и на выдохе вытолкните таз вверх усилием целевых мышц до положения, когда бедра и корпус создадут одну линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Разнообразить упражнение можно следующим образом. В верхней точке необходимо развести максимально широко колени, потом свести их обратно и только после этого опустить таз на пол. В данном варианте включаются внешняя и внутренняя части бедра.
Отягощение необходимо расположить на бедрах и придерживать его руками.

Распространенные ошибки:

  • Выталкивание таза усилием поясницы. Старайтесь контролировать свои движения и работать только целевыми мышцами.

Если вы новичок, не используйте на начальном этапе отягощения. Со временем, когда вы перестанете чувствовать необходимое напряжениемышц, добавьте дополнительный вес в свою тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма.
Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Из данного видео вы сможете узнать о технике выполнения различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц ног, которые вы с легкостью сможете выполнить дома.

Подводя итог, стоит отметить, что для проработки ног существует масса разных упражнений и их вариаций. Мы подобрали для вас только лучшие и самые распространенные.

Главное для достижения результата –не количество выполненных упражнений, а их качество и регулярность тренировок. Только упорный труд и преодоление собственной лени помогут вам уже совсем скоро наслаждаться результатами своей работы.

Какие упражнения для ног вы выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Как накачать ноги в домашних условиях – рекомендации, особенности упражнений

Здоровый образ жизни и спортивная фигура нынче в моде. Однако не каждый способен выделить необходимое время для похода в спортзал и занятий с тренером, поэтому достаточно часто возникает вопрос — как накачать ноги в домашних условиях.

Начинающие любители спорта крайне редко уделяют нужное внимание тренировкам и развитию нижних конечностей на постоянной основе, и в большинстве случаев только 10% имеют правильную программу тренировок. Наличие данного фактора приводит к непропорционально развитой фигуре.

Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений

Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:
  • в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
  • проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
  • работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
  • в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
  • воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
  • рост выносливости, а также показателей силы;
  • симметричная фигура;
  • улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
  • защита суставов коленей от возможных травм;
  • улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.

Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и точеными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей.Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, что на самом деле выглядит даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней для ног, поиск лучшей тренировки для ног на массу может быть для вас идеальным выбором.У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ноги, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы представляют собой ленточные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они несут ответственность за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Вы можете узнать икроножные мышцы по другому названию — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке.Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая ступню (3).

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, широко известные как просто ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в ваших ягодицах. Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и против приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Quadriceps

Quadriceps femoris — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на задней стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног для массы

Эта тренировка была создана, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для наращивания мышечной массы ног:

Приседания

Общеизвестно, что когда речь идет о ногах, одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и кора.Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но в первую очередь вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9).Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для увеличения массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки.Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного направлены наружу, эффект будет очень заметным. Ступни должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник.Теперь вы готовы задействовать ягодицы, когда поднимаете штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, задействуя также икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для нажатия на вес ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в спортзале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады при ходьбе с гантелями

Выпады при ходьбе сосредотачиваются на квадрицепсе, ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.Использование гантелей при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, сгибая колени обеих ног. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Советы по лучшей тренировке ног для увеличения массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминаться

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм.Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки.Даже если у вас была лучшая тренировка ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Настройте сложность

Физическая активность не имеет ограничений. Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать определенные аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья.Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вам необходимо понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять. На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям.Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к оптимальному балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас здоровее, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы подтянуться и накачать ноги за очень короткий период времени. Имейте в виду, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочные растяжки. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
  2. Мостовое упражнение (nd, mayoclinic.org)
  3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
  4. Glu britannica.com)
  5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
  6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
  7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
  8. Растяжение гибкость (2019, mayoclinic.org)
  9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Как укрепить слабые ноги

Людям, склонным к слабости в ногах, следует применять многогранный подход для наращивания спины. мышечная сила.

Однако совершенно необходимо, чтобы вы сначала поняли источник вашей проблемы, а затем взяли ее соответствующим образом, что требует консультации врача.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы ваше состояние не ухудшилось, а также несколько дополнительных методов лечения, чтобы полностью восстановить функции и силу мышц ног.

Домашнее лечение слабых ног

Вот что вы можете сделать дома, чтобы преодолеть слабость ног.

1.Сделайте массаж ног

Правильный массаж ног может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте. Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ изношенным мышцам ног и может помочь восстановить повреждение.

Однако неправильное растирание пораженного участка может усилить дискомфорт, особенно если слабость в ноге возникла в результате относительно серьезного состояния.

Таким образом, лучше всего проконсультироваться с врачом, а затем обратиться за профессиональным опытом к массажистке или физиотерапевту, чтобы избежать каких-либо осложнений.

2. Тренируйте мышцы ног

Важно, чтобы мышцы ног оставались напряженными и активными, чтобы они не атрофировались в дальнейшем.

а. Упражнения

Вы можете попробовать ряд силовых упражнений и упражнений с сопротивлением, которые разработаны для тренировки всех основных мышц ног.

Есть несколько способов постепенно тренировать мускулатуру ног без дополнительной нагрузки — вы можете выполнять больше повторений, выполнять больше подходов или сокращать период отдыха между подходами.

Если у вас начинают невыносимо болеть ноги или вы чувствуете, что они поддаются, вы должны немедленно прекратить упражнение.

Выталкивание и без того ослабленных ног за пределы определенной точки может быть контрпродуктивным, поэтому тренируйтесь только в той степени, в которой это удобно.

Приседания и выпады особенно полезны для развития выносливости мышц ног, и их можно безопасно выполнять дома без надзора специалиста. (1)

б. Йога

Йога — еще одна предпочтительная форма упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями.(2)

с. Тай-чи

Тай-чи — еще одно старинное упражнение, которое может помочь улучшить мышечную силу, равновесие кора, осанку и гибкость всего тела, если выполнять его регулярно.

Оздоровительный эффект тай-чи сравнивают с более традиционными техниками упражнений, такими как силовые тренировки и быстрая ходьба. (3) (4) (5)

Примечание: Перед тем, как записаться на какие-либо упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач посоветует вам наиболее безопасный и эффективный вид упражнений и может даже направить вас к эрготерапевту, который поможет вам в этом. Для поддержки во время тренировки можно использовать множество специализированных инструментов и устройств.

3. Пейте больше жидкости

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаком обезвоживания.

Как правило, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать минимум 7–8 стаканов воды в день (6), которые можно дополнять другими напитками без кофеина, такими как супы и соки, а также богатые водой фрукты. и овощи.

Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая освежающий напиток с каждым приемом пищи, а не употребляя большое количество жидкости за один присест.

Напитки с кофеином и алкогольные напитки не являются предпочтительной альтернативой воде, так как они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усиливать обезвоживание, а не корректировать его.

Примечание: Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Как увеличить суточное потребление жидкости

4. Попробуйте физиотерапию

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полноценной функции пораженной конечности. (7)

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется людям, которым была прооперирована нога, и в качестве поддерживающего средства для людей со следующими заболеваниями:

  • Артрит
  • Боль в спине или плече
  • Детский церебральный паралич
  • Остеопороз (слабые кости)
  • Инсульт

Хотя физиотерапевтические упражнения обычно меняются с учетом потребностей отдельных пациентов, они в основном направлены на следующие цели:

  • Активация недостаточно задействованных мышц
  • сила и гибкость мышц
  • Сгибание жестких суставов для улучшения диапазона их движений

5.Регулярно гуляйте

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять даже при слабости ног. Поддержание активности мышц ног необходимо для наращивания их силы и общей массы.

Эта форма легких упражнений также может помочь согнуть и привести в тонус мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденным тканям.

Пожилым людям особенно рекомендуется отказаться от сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые предпочтительно должны включать несколько поворотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.(8)

Людям с ослабленными ногами следует начинать с медленных, малоинтенсивных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность, расстояние и скорость по совету врача.

6. Соблюдайте здоровую диету

Невозможно переоценить важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты для построения сильных, выносливых мышц.

Недостаток питательных веществ может ухудшить кровообращение и уровень энергии, что только усугубит мышечную слабость в ногах.

Вот несколько важных питательных веществ, которых вы должны получать в достаточном количестве:

a.Белок

Белок чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Некоторые из лучших источников белка включают мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

г. Углеводы

Лучше всего получать квоту углеводов из зерновых источников.

г. Кальций

Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные добавки.

Кроме того, концентрированная форма кальция, полученная из пищевых добавок, может сделать вас склонным к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям.

Некоторые продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, кабачки, стручковые бобы, брокколи, определенные виды рыбы, злаки, такие как овсянку, морские овощи, такие как водоросли, тофу, и обогащенные кальцием продукты, такие как злаки и апельсиновый сок.

г. Магний

Как и кальций, лучше удовлетворять суточную потребность в магнии с помощью диеты, а не добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства, которые могут отрицательно взаимодействовать с высокими дозами магния.

Люди с глютеновой болезнью или диабетом 2 типа с большей вероятностью будут придерживаться диеты с дефицитом магния и часто нуждаются в специальной помощи зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) для преодоления этой нехватки без ухудшения их состояния.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельнозерновые, тыквенные семечки, черные бобы, соевое молоко и орехи, такие как кешью и миндаль.

Примечание: Перед тем, как делать какие-либо радикальные включения или исключения из своего рациона, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.Лучше всего вместе с врачом или диетологом составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия, прежде чем начинать новый план питания.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:

Профилактические меры по уходу за собой

Вот несколько общих советов, которые помогут избежать быстрого износа мышц ног:

  • Если вы держите ноги в одном положении в течение длительного периода, их мышцы имеют тенденцию становиться зажатыми или напряженными из-за длительного стресса.Итак, постарайтесь не стоять и не сидеть в неподвижном положении слишком долго. Старайтесь время от времени двигать или вытягивать ноги, чтобы они оставались расслабленными и подвижными.
  • Серьезно подумайте о том, чтобы бросить курить в интересах вашего общего здоровья в целом и для сохранения вашей мышечной силы в частности.
  • Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия могут сделать вас более склонными к отекам или задержке воды в организме, что может сдавливать нервы и еще больше ухудшать функцию мышц.Держите потребление соли в пределах рекомендуемого лимита, чтобы предотвратить такие осложнения.
  • Поднимите ноги, чтобы направить больше крови к пораженному участку, что может помочь восстановить изношенные мышцы.
  • Носите удобную обувь, которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку вашим истощенным ногам. Следует избегать балетки и высоких каблуков.

Final Word

Случайное выгорание мышц из-за напряженного физического труда имеет тенденцию исчезать после небольшого отдыха, но состояние требует медицинской помощи, если оно возникает часто, возникает в течение длительных периодов, когда домашний уход не работает и достаточно серьезен снижают вашу продуктивность и общее самочувствие.

Ваш врач проведет тщательный осмотр, чтобы выяснить причину проблемы, а затем порекомендует соответствующее лечение, которое может включать как домашние, так и медицинские вмешательства.

Для того, чтобы любой из перечисленных выше методов лечения принес желаемый результат, не вызывая дополнительного повреждения мышц, вы должны выполнять их по рекомендации врача.

Кроме того, здоровый образ жизни и изменения в питании могут иметь большое значение для снижения частоты и интенсивности слабости ног.

Продолжить чтение Что вызывает слабость в ногах и когда обращаться к врачу Ссылки
  1. Лонгпре Х.С., Бреннеман Э.С., Джонсон АЛМ, Малый MR. Определение упражнений для укрепления колен на основе йоги с использованием момента приведения колена. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094136. Опубликовано в октябре 2015 г.
  2. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  3. Сонг Q-H, Zhang Q-H, Xu R-M и др. Влияние упражнений тай-чи на силу мышц нижних конечностей, минеральную плотность костей и функцию баланса у пожилых женщин. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100967/. Опубликовано 15 июня 2014 г.
  4. Лю X, Хуэй-Чан CWY, Цанг WWN. Тайцзи, податливость артерий и мышечная сила у пожилых людей. Европейский журнал профилактической кардиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492864. Опубликовано в августе 2013 г.
  5. Чжоу М., Пэн Н., Дай Ц., Ли Х-В, Ши Р-Г, Хуан В. Влияние тайцзи на силу мышц нижних конечностей у пожилых людей. Китайский журнал интегративной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26015074. Опубликовано в ноябре 2016 г.
  6. Рибль С.К., Дэви Б.М. Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях. Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/.Опубликовано в ноябре 2013 г.
  7. Шрофф Дж., Такур Д., Дхингра В., Бароли Д. С., Кхатри Д., Гаутам Р. Д.. Роль физиотерапии в мобилизации пациентов с травмой спинного мозга, перенесших трансплантацию эмбриональных стволовых клеток человека. Клиническая и трансляционная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073087/. Опубликовано в декабре 2016 г.
  8. Араки М., Хатамото Ю., Хигаки Ю., Танака Х. «Медленная ходьба с поворотами» увеличивает активность четырехглавой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361002/. Опубликовано в марте 2017 г.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела — Рекомендации для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как уменьшить бедра и большие икры, но не особо много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, так как большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы много поднимаете руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете накапливать нежелательную мышечную массу в верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось и с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела … но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

1. Остановите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

«Используй или потеряй!» Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч — это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры — вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, который в первую очередь привел вас к этому, является самым важным.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг и сгибаний на бицепс или жима над головой — это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч — если это способствовало их росту.

Дополнительная подсказка:

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «приводят к отказу».

Я знаю, что отказаться от интенсивных упражнений и подъема тяжестей поначалу может быть сложно (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий — я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком далеко, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам это выяснить.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий ниже предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудение в будущем.

3. Соблюдайте кетогенную диету

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от дневной нормы калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, поскольку она помогает снизить уровень жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) — потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Чтобы узнать больше о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

А как насчет белка?

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я бы не согласился.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы … но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведут к резким скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть, если вы будете есть меньше нормы, при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина — так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

4.Делай больше кардио

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-нагрузку от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно приводит к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавиться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками — но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу в верхней части тела

Как упоминалось выше, вам нужно перестать выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости. Это приоритет номер один.

Вот некоторые тренировки, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и откаты на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями.Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

2. Никаких упражнений на вытягивание / толкание над головой

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы со штангой от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания вверх и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, как вам нравится, я бы на время остановился.

3. Не поднимать очень тяжелые грузы

Я бы также избегал всех силовых упражнений и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с 3-8 повторениями.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, поскольку разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф телосложения, а это значит, что я довольно спортивный и могу довольно легко нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по телосложению.Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОКОНЧАНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ НАГРУЗКИ

Как я уже упоминал, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но, если ваша цель — оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, которые помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой.Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них реагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на некоторое время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

1. БОКС

Бокс — одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе тонизирует руки, не прибавляя массы.

Он их тонизирует действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте создать свой собственный небольшой круг в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание также отлично подходит для укрепления рук без увеличения их размера.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма.Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них силовых тренировок. Я просто плавала 2-3 раза в неделю по 30 минут.

3. ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Вам вовсе не нужно отказываться от силовых тренировок. Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего, что с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я разместил в своем блоге бесплатную тренировку для сухих рук, так что взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела , поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые помогут вам тонизировать, не вызывая при этом объемности.

4.ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ ОБЪЕМОМ)

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, поскольку они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком много упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

5. ПИЛАТЕС

Пилатес — отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором — и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть вопросы, не стесняйтесь их задавать мне 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОБЪЕМОМ

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально с целью уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Я лично много боролся с поиском программы, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня выглядеть слишком буйной и мускулистой на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты, когда одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает диету (доступен веганский план), тренировки и кардио, адаптированные специально для вашего типа телосложения. И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, посмотрите мой видеокурс ПО ПОЛНОЙ ДЛИННОЙ тренировке.

БЫТЬ ПАЦИЕНТОМ

Мой последний совет — наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это — если вы внесете изменения в свой рацион и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Всегда в моде красивый мужской силуэт V-образной формы, который, прежде всего, образует так называемые «крылья» или широчайшую мышцу спины. Вот почему многие новички задаются вопросами, как накачать спину.Вопреки распространенному мнению, накачать мышцы спины можно не только в тренажерном зале, но и дома. Конечно, занимаясь дома, вряд ли удастся добиться таких размеров, как у профессиональных бодибилдеров. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях ? Это будет обсуждаться позже.

Для того, чтобы упражнения для спины в домашних условиях были максимально результативными и разнообразными, вам понадобится как минимум штанга и гантели.Можно купить штангу в дверном проеме и гантели разборные. Они занимают мало места и дают возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительными весами.

Например, перекладина в дверном проеме позволит выполнять различные виды тяги на перекладине прямо дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине — это ключевое базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса, без которого невозможно полноценно проработать самые широкие и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно использовать как дополнительную нагрузку в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея дома штангу и гантель, можно проводить полноценную тренировку спины дома, не посещая спортзал. Причем с помощью штанги и гантелей можно накачать не только мышцы спины, но и другие группы мышц.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже говорилось выше, чтобы накачать заднюю часть дома, вам потребуется купить штангу (стенку или в дверном проеме), а также гантели разборные. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивной тренировки мышц спины в домашних условиях.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной группы мышц не позволят мышцам полностью восстановиться, сводя на нет весь прогресс.Поэтому лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и прибавили немного массы и силы.

Как и в кресле-качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо постепенное нарастание нагрузок. Это неизменное условие роста мышц. В зале можно просто увеличить рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Поэтому рекомендую покупать гантели разборные, и чем тяжелее, тем лучше для вас.Начните с небольшого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем при достижении максимального веса гантелей прогрессировать можно будет только за счет увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины дома

  1. Подтягивание широким хватом 2 × 8-15
  2. Вытягивание задней ручки 2х8-12
  3. Гантели упорные к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензия 3 × 12-20
  5. Шунты с гантелями 3х10-12
  1. Тяга статическая с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания 3 × 8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шунты с гантелями 3х8-12
.

Как сделать дома спортзал своими руками: Домашний спортзал своими руками- как оборудовать тренажерный зал

Домашний спортзал своими руками

Поход в бассейн или спортзал стал непозволительной роскошью? Тогда самый подходящий вариант для вас — соорудить домашний спортзал своими руками. Вам не надо будет подстраиваться под график работы тренажерного зала, тратить время на дорогу и заниматься в душном зале.

Выбор места для домашнего спортзала и его оформление.

Для начала, выберите уголок в квартире или доме: это может быть как отдельная комната, лоджия, так и гараж, подвал или любая хозяйственная постройка. Главное, чтобы в помещение был неограниченный доступ свежего воздуха – это очень важно при активном занятии спортом. Для удобства и комфорта проживающих с вами людей, пол лучше застелить шумопоглащающим материалом (пробка, ковролин или резиновое покрытие), чтобы спортивные снаряды не издавали много шума и грохота. Оформляя стены домашнего спортзала, не используйте пластик или кафель – они собирают конденсат. Отдайте предпочтение бумажным обоям или штукатурке светлых тонов. Цвета стен не должны раздражать и вызывать агрессию, наоборот, должны способствовать активным тренировкам. С целью мотивации повесьте на стены картины или фотографии на спортивную тематику, пусть они вас стимулируют к занятиям спортом. И обязательно приобретите настенные часы – вы должны знать, сколько времени вы занимаетесь. Зеркало необходимо скорее не для любования собой, а для того, чтобы контролировать правильность выполнения определенных упражнений. Идеальным будет наличие кондиционера или хотя бы вентилятора в помещении. Если есть возможность, установите в домашнем спортзале телевизор или музыкальный центр – заниматься станет веселее и комфортнее.

Какими тренажерами оснастить домашний спортзал.

И самое важное – это оснащение спортзала. Большинство современных тренажеров мобильны и компактны и их выбор зависит полностью от ваших предпочтений.

Обязательно наличие хотя бы одного кардиотренажера: беговой дорожки или велотренажера. Выбирайте исходя из того, к чему больше лежит ваша душа. Полезен как бег, так и активная еда на аналоге велосипеда. В любом случае, регулярно на них занимаясь, вы избавитесь от лишнего веса и заметите улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Степпер – тоже важный и не менее полезный аппарат. Он имитирует шаги по лестнице, занимает менее 1 квадратного метра, прост в использовании и невероятно полезен.

Гребной тренажер будет полезен для пресса, спины, рук и ног. Он тоже малогабаритен (занимает не больше 2 квадратных метров), а эффект от его использования вы заметите очень быстро.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужны силовые тренажеры. Однако они достаточно громоздки, поэтому при существующей в квартирах экономии пространства использовать их крайне неудобно. Поэтому в домашнем тренажерном зале будут более уместны гантели и гири.

Не забудьте укомплектовать ваш домашний спортзал фитболом, скакалкой и обручами. А если хотите пристрастить и детей к спорту, установите шведскую стенку с кольцами, качели и турник. И не забудьте постелить специальный мат, чтобы максимально исключить возможные травмы.

Достоинства домашнего спортзала, сделанного своими руками.

Итак, можно выделить следующие преимущества того, что вы соорудите домашний спортзал своими руками:

  •  Экономия денег. За тренажеры, которые вы установите, вам надо будет заплатить один раз, а за занятия в зале вы постоянно платите немаленькие деньги.
  • Экономия времени. Вам не надо тратить время на дорогу в спортзал, не приходится подстраиваться под режим работы – в домашнем спортзале вы можете заниматься когда удобно и сколько угодно времени.
  • Отбросьте стеснения – дома вас никто не видит, главное, выполняйте упражнения старательно.
  • Регулярно занимаясь на тренажерах, вы не только приобретете желаемую фигуру, но и укрепите общее здоровье.

Фото. Домашний спортзал своими руками:

Статья подготовлена специально для сайта — http://domashnij-ochag. ru

 

Как оборудовать домашний спортзал

Все чаще специальное пространство для тренировок становится обязательной частью наших домов и квартир. Домашний тренажерный зал – это удобно, ведь для того, чтобы потренироваться, вам не придется ехать в другой конец города. Спортзал дома всегда к вашим услугам, заниматься в нем можно в любое удобное для вас время, к тому же, вас не будут смущать любопытные взгляды.

Преимущества домашнего спортзала

Иметь тренажерный зал дома очень удобно – у него есть масса преимуществ.

  • Вы можете подобрать то оборудование, которое требуется именно вам.
  • Комфортная обстановка.
  • Один зал для всех членов семьи, т.е. здоровье для всей семьи.
  • Гигиена. Только ваше индивидуальное оборудование.
  • Персональные настройки.
  • Можно тренироваться, не стесняясь посторонних взглядов.
  • Спортзал дома позволяет заниматься тогда, когда вам это удобно, и не тратить время на дорогу.

Инструкция по созданию тренажерного зала дома

Как создать полноценный спортзал в домашних условиях? Задача не такая сложная, как кажется на первый взгляд. Будет это спортивный минимум или многофункциональный зал – зависит от ваших амбиций, мотивации и, конечно же, площади помещения. Наша задача – рассказать о том, как и что необходимо собрать в одном месте для организации полноценных тренировок.

 

Выбираем помещение

Владельцу коттеджа не составит труда выделить одну из комнат под фитнес-зал. Звукоизоляция, теплоизоляция, паропоглощение и хорошее проветривание – основные требования к помещению для занятий спортом. Чаще всего тренажеры расставляют  на цокольном этаже или в подвале. Первый вариант предпочтительнее – цокольные этажи обычно с окнами, а естественный источник света в положительную сторону влияет на настроение и мотивацию. Кроме того, важно обратить внимание на состояние помещения – если в нем сыро и неуютно, лучше отказаться от такой затеи и рассмотреть вариант размещения тренажеров в жилой части дома. Следует также отметить, что преобразование подвала обойдется дорого. Рекомендуемая площадь будущего спортзала в частном доме – 8–10 м. кв. Разумеется, чем больше, тем лучше.

                           

В квартире организовать спортзал сложнее. Если она большая, и возможности позволяют выделить целую комнату – прекрасно. Однако, чаще всего приходится довольствоваться лишь частью жилого помещения. И даже в этом случае можно организовать хорошую фитнес-площадку, только необходимо учесть некоторые нюансы.

Покрытие для пола

Лучший вариант – резиновая основа, на которую укладывается ковролин или специальное спортивное покрытие. Оно обеспечит амортизацию и шумоизоляцию. Впрочем, часто на полу уже лежит ламинат или паркет. В этом случае желательно использовать нескользящую основу под каждый тренажер, лучше если это будет специальный защитный коврик. И пол удастся сохранить и устойчивость оборудования обеспечить.

Для аэробики или занятий йогой можно использовать сворачивающийся коврик. Его удобно хранить, благодаря продуманным подвесам.

Не стоит использовать спортивные маты, если в планах нет занятий по единоборствам. Покрытие должно быть гибким, но не слишком мягким. 

Зеркало в полный рост

Для того, чтобы оттачивать технику выполнения упражнений и видеть результаты, в домашнем спортзале обязательно нужно установить зеркало в полный рост. В отдельном помещении можно сделать зеркальной целую стену. Она не только зрительно увеличит объем зала, но и даст возможность увидеть себя из разных точек зала.

В небольших помещениях можно пойти на хитрость – установить в спортивной комнате шкаф-купе с зеркальной дверцей. Во-первых, он будет выполнять функцию отражения, а, во-вторых, в нем можно хранить весь спортивный инвентарь и даже тренажеры в сложенном виде, для чего в шкафу нужно предусмотреть не только полочки, но и нишу.

Это идеальное решение для квартиры – при наличии шкафа спортзал можно разворачивать и сворачивать в любой момент. В свободное от тренировки время пространство комнаты можно использовать для других целей.

 

 Мультимедийный центр

Музыка, задающая ритм тренировки, просто необходима в домашнем спортзале. Для коттеджа лучше выбрать профессиональные акустические системы. В идеале – пригласить специалиста, который их установит и создаст правильную аудиокартину в помещении, например, эффект «звук вокруг». Удовольствие от качественного объемного звука во время тренировки просто невозможно переоценить.

В квартире с такими эффектами играть не получится – зато можно запастись плеером и наушниками. Либо приобрести современный тренажер со встроенной аудиосистемой – просто подключаете наушники, загружаете музыку и тренируетесь с комфортом.

И, конечно, очень желательно установить в домашнем спортзале телевизионную панель. Она не только позволит сделать тренировки интереснее (можно, например, заниматься на беговой дорожке и смотреть любимый сериал), но и добавит в них разнообразия (всегда интересно повторять видеопрограммы от известных тренеров). Впрочем, экран не понадобится, если в зале установлены тренажеры с системой iFit – в них уже предусмотрена возможность заниматься под руководством лучших фитнес-инструкторов мира.

Вентиляция и свет

Воздух в помещении, которое служит спорзалом, всегда должен быть свежим и чистым. Проверьте вентиляцию в цокольном или подвальном помещении, по возможности – установите системы проветривания, кондиционер, ионизатор. Хорошее решение – вентиляция, встроенная в приборы освещения.

Кстати, большинство современных тренажеров оборудованы встроенными вентиляторами (в том числе многоскоростными). Поэтому на них комфортно заниматься даже в маленькой квартире. Главное – обеспечить проветривание помещения до и после тренировки.

Что касается света, то правило одно – чем больше, тем лучше. Желательно иметь возможность переключать световые режимы – от приглушенного и рассеянного (например, для занятий йогой или заминки) до яркого и контрастного (для основной тренировки).

Спортивный инвентарь

Минимум спортивного домашнего зала, который всегда будет кстати и не потребует значительных затрат – это гантели, штанги, утяжелители, скакалка, фитбол, обруч, эспандеры и блоки.

Такие, казалось бы, простые принадлежности используются в большинстве фитнес-программ, причем как для мужчин, так и для женщин. Скакалка разогревает мышцы, силовые упражнения немыслимы без гантелей и утяжелителей, хула-хуп очень полезен для моделирования талии, а фитбол позволит поработать над прессом и растяжкой.

И все же, прежде чем приобретать инвентарь следует проанализировать свою программу тренировок, чтобы понять, что нужно в первую очередь, а что – во-вторую. Пополнять спортивный зал можно постепенно. Отличным подспорьем для занятий станет шведская стенка с турником. Она подходит и для небольшой квартиры и для солидного зала в частном доме. И маленький нюанс: для фитнеса в квартире лучше выбирать гантели в виниловой оболочке – меньше шума при случайном ударе об пол.

Тренажеры для дома – инвестиция в фигуру

Выбор тренажеров для домашнего зала – самое ответственное занятие. Если расставлять приоритеты, то не столь важен интерьер, сколь важно то, на чем тренироваться. Здесь не может быть компромиссов – только профессиональные и полупрофессиональные модели. Тренажер – это долгосрочное вложение в здоровье и красоту, он должен быть безупречным, надежным, качественным и безопасным. Делая покупку, также обратите внимание – доставляет ли продавец тренажеры домой и обеспечивает ли их правильную установку (как это делает, например, компания «Фитнесс Технологии»).

Выбирая тренажеры для дома, купить которые можно в комплексе с доставкой и сборкой, следует исходить из целей и задач тренировок, а также размеров помещения. Если спортивный зал создается в коттедже, частном доме – лучше обеспечить максимум разнообразия: беговая дорожка, мультистанция, эллиптический тренажер, степпер и велотренажер. Интересный вариант – оборудование для круговых тренировок, выполненное в едином стиле и в единой цветовой гамме: такой зал произведет неизгладимое впечатление на гостей и каждый день будет радовать хозяев.

К минималистичным вариантам следует отнести классику: беговая дорожка и эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер, беговая дорожка и скамья/рама для силовых тренировок. Если площадь позволяет приобрести только один тренажер – ориентируйтесь на приоритеты, например, на то, какое оборудование чаще всего используете в фитнес-клубе. Спортивный тренажер для дома – это надолго, поэтому выбирать нужно такой, который всегда будет дарить радость и удовольствие от занятий.

Для основательного и полного оснащения спортивного зала рекомендуется приобрести многофункциональное оборудование, например, мультистанции либо тренажер для функционального тренинга. Сочетание сразу нескольких тренажеров в одном позволит здорово развернуться и проработать все проблемные места. При этом не займет много места. Также важно то, как часто будет использоваться домашний спортзал. Если как дополнение к тренировкам в фитнес-клубе – тогда достаточного одного-двух тренажеров и небольшого набора инвентаря. Если же домашний спортивный уголок – это основа тренировок, тогда стоит более основательно оснастить его.

Кстати, если пространство для спортзала ограничено, выбирайте складные тренажеры, которые вне тренировки можно хранить в углу комнаты или в шкафу. Новейшие разработки и технологии в фитнесе позволяют полноценно тренироваться и в спортивном центре, и в коттедже, и в небольшой квартире, и даже в дороге. Все зависит лишь от вашего желания и мотивации!

Выбрать подходящие тренажеры для квартирного или коттеджного спортзала помогут специалисты компании «Фитнесс Технологии», они также ответят на все вопросы, связанные с размещением спортивного оборудования и его эксплуатацией. Напомним, что все купленные в интернет-магазине fit-sport.by тренажеры мы доставляем прямо в дом или квартиру с бесплатной установкой!

❶ Как сделать спортзал дома 🚩 Спортивные тренажеры

Инструкция

Выбирайте силовые тренажеры (рассчитанные на укрепление мышц) или кардиотренажеры, к которым относятся беговые дорожки, гребные и велотренажеры, орбитрек. Они не только помогут сбросить лишний вес, но и окажут благотворное влияние на дыхательную и нервную систему. Хорошо бы иметь и другие, но выделить отдельную комнату в квартире или доме могут не все. Подбирайте складные агрегаты. Например, в орбитреке сочетаются качества степпера и беговой дорожки. Их можно после занятий убрать под кровать, на балкон. Довольно эффективный и очень компактный мини-степпер (всего 50х40х25 см), он почти не занимает места, зато помогает сжечь немалое число калорий. Не покупайте монолитные и крупногабаритные агрегаты, например, велотренажеры или эллиптические тренажеры, если не сможете отвести для спортзала отдельную комнату.

Разместите тренажеры на своеобразном подиуме или опустите потолок, подсветив зону тренировок точечными светильниками, можете придумать перегородку для комнаты в виде стеллажа или диванной спинки. Подойдет даже ширма.

Подберите практичные, износостойкие покрытия для стен и пола. Идеальным настенным покрытием станет пробковое, напольным — ламинат или специальный прорезиненный настил, как в спортклубах. Хорошо бы сделать его звукоизоляционным, чтобы не мешать соседям, живущим снизу. Желательно разместить напротив тренажеров зеркало — так вы сможете видеть свое изображение во время тренировок, контролировать осанку.

Постарайтесь сделать место занятий комфортным, поместите в помещении стул, положите мат, установите вешалку для полотенец. В этой комнате поставьте напольные весы, проигрыватель, а для дисков и полезных мелочей установите пристенный шкаф или повесьте несколько полочек. В продаже есть специальные вертикальные полки, не занимающие много места.

Обратите внимание на спортивные уголки на основе шведской стенки, они очень компактны. Помимо стандартной лесенки в них входят турник, брусья и наклонная доска, с помощью которой можно тренировать мышцы пресса. Набор крепят либо к стенам, либо враспор между полом и потолком. Для установления конструкции следует выделить отельный угол.

Не ищите причину для того, чтобы отказаться от обустройства спортивного уголка в квартире. Коврик для йоги, гантели, мяч для пилатеса, фитбол могут легко вписаться в интерьер спальни, а степпер можно убрать под кровать. Появилось пять минут свободного времени? Используйте скакалку, которую можно достать из шкафа.

Проверьте, достаточно ли хорошо проветривается комната, иначе имеет смысл предпочесть тренажерам лыжные прогулки зимой и велосипедные — летом. Свежести придаст декоративный фонтан, например.

Учитывайте, что тренажеры должны располагаться на расстоянии не менее 30 см от стены. Беговая дорожка займет примерно 2 кв.м. площади, велотренажер — 1,5, эллиптический тренажер — до 2,5. Даже на обычной лоджии можно разместить габаритный агрегат, избежав проблем с перепланировкой. Этот вариант хорош еще и тем, что в созданном спортзале всегда будет много света и свежего воздуха. Если вы можете позволить выделить под него отдельную комнату, то она должна быть не менее 8-10 кв.м. В такой фитнес-клуб приобретите беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, шведскую стенку и вибромассажер. Дизайнеры советуют расставлять все конструкции вокруг самого большого тренажера, а для стен выбирать светлые, неяркие оттенки.

Создаем тренажеры для дома своими руками по несложным чертежам

Спорт – полезное занятие (очевидное утверждение, с которым никто не станет спорить). Но на пути человека, которого обуяла непреодолимая жажда улучшить свое физическое здоровье, часто встает множество проблем. И лень не стоит первой в очереди. Чаще всего либо не находятся средства на оплату абонемента в спортзале, либо последний находится очень далеко от дома. Многие решают все простой покупкой спецтехники в спортивном магазине, но позволить себе это может далеко не каждый. Даже самые простенькие гантели стоят неоправданно дорого. В таком случае остается только один выход – сделать все самому.

Собираем тренажёры для дома своими руками для силовых занятий

Собрать силовые тренажёры для дома своими руками сложнее всего. Конструкции у них громоздкие, некоторые части должны быть подвижными, корпус должен быть очень крепким. Сделать что-то годное из простых в обработке материалов не получится, без сварочного аппарата в данном случае практически не обойтись.

Можно сделать такие спортивные тренажеры своими руками, при помощи которых можно будет выполнять несколько различных упражнений. К примеру, установка, на которой качают пресс и которая исполняет роль турника и брусьев. Именно ее конструкцию и рассмотрим более подробно.

Для работы потребуется приобрести несколько металлических труб круглого и квадратного сечения, лист ДСП, поролон и материал для обшивки (подлокотники и опора для спины). Трубы квадратного сечения нарезаются на отрезки с такой длиной:

1. 2 штуки по 40 см;

2. 3 штуки по 55 см;

3. 2 штуки по 65 см;

4. 1 штука 75 см.

Трубы круглого сечения режутся на такие отрезки:

1. 1 штука 75 см;

2. 2 штуки по 20 см;

3. 6 штук по 15 см.

Свариваем детали вместе в единую конструкцию. Вырезаем из листа ДСП необходимых размеров прямоугольники (для спины и подлокотников). Приклеиваем к ним поролон и обтягиваем выбранной материей. Прикрепляем их в предназначенных для них местах.

тренажер для пресса
турник своими руками
схема турника
этапы создания турника

Делаем спортивные тренажеры своими руками для занятий фитнесом

В данном случае нам не понадобится сначала делать чертеж тренажера своими руками. Все эти приспособления имеют достаточно простые конструкции, и особых умений от вас не потребуется для их сборки.

Для того чтобы собрать спортивные тренажеры своими руками для фитнесса необходимо совсем немного. Платформа для степа делается из листа ДСП, который разрезается на три части:

1. Верхняя площадка: 50х100 см;

2. Опорные стойки: 50х30 см.

При помощи саморезов прикрепляем опорные стойки к верхней площадке. Для покрытия можно взять обычный резиновый коврик для ванной комнаты, который продается в рулонах. При помощи клея прикрепляем его к поверхности и получаем нескользящую и устойчивую поверхность у платформы.

Очень популярно и колесо для качания пресса. Сделать его проще простого, для этого нужно только колесо от старой коляски или детского трехколесного велосипеда, металлический профиль круглого сечения (с резьбой на концах), две большие гайки, кусок резинового шланга или изолента. Профиль разрезаем на две половины, вставляем концы в отверстие колеса, закрепляем жестко ручки гайками. Натягиваем резиновый шланг на концы профиля или обматываем их изолентой.

Рассматриваем чертежи тренажеров своими руками и оцениваем их сложность выполнения

Перед сборкой тренажёров для дома своими руками мы должны сначала продумать ход работ, просчитать затраты на закупку материалов и поточные расходы, прикинуть на какой срок может затянуться работа и объективно оценить свои силы (справимся с задачей или нет).

Так рассматривая чертежи тренажера своими руками для бега, можно сразу сказать, что это мало кому под силу. Беговая дорожка в итоге получится очень громоздкой, довольно дорогостоящей (необходимы специфические материалы) и либо неудобной в эксплуатации (по причине отсутствия электропривода), либо опасной (так как электропривод не установлен должным образом). Вывод очевиден – проще, легче и дешевле приобрести готовое изделие в магазине.

Старайтесь не взваливать не свои плечи непосильные для вас задачи. В противном случае вместо желаемой экономии можно получить сплошную головную боль и жуткое расстройство из-за того, что ничего не получилось. Намного проще собирать более простые устройства, а на более сложные потихоньку откладывать деньги из сэкономленных средств. Также читайте наш обзор моек высокого давления для бытового использования.

Как организовать домашний спортзал

Спойлер: создание домашнего спортзала не требует много времени и денег.

От Меган Фальк и Джессика Смит

Обновлено 5 июня 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Давайте будем честными, стоимость абонемента в тренажерный зал иногда может быть * намного * выше его истинной стоимости. А с ростом количества онлайн-тренировок от ваших любимых студий и тренеров стало проще и дешевле, чем когда-либо, развивать выносливость и силу, не выходя из дома. Так что, если вы без энтузиазма отмените свой ежемесячный фитнес-план и посвятите себя 100-процентному домашнему фитнесу, вам нужно создать домашний тренажерный зал, который поможет вам достичь ваших целей.

Вот ваше пошаговое руководство по созданию домашнего тренажерного зала для любого помещения с любым бюджетом.

Шаг 1. Найдите подходящее место

Прежде чем вы начнете качать гири и выполнять бёрпи, вам нужно решить, где вы хотите оборудовать домашний тренажерный зал.По крайней мере, в этом месте должно быть достаточно места для коврика для йоги, который является всем пространством, которое вам понадобится для растяжки и выполнения основных упражнений. Оттуда точное пространство для вашего домашнего спортзала будет зависеть от того, сколько у вас места и от тренировок, которые вы хотите выполнять. Для тренировки HIIT может потребоваться больше места и прочная (но не слишком жесткая) поверхность, по которой можно прыгать, в то время как тренировка йоги или пилатеса требует немного больше места, чем коврик для йоги. Режим подъема тяжестей, включающий в себя все навороты, вероятно, потребует отдельной комнаты.

Жильцы квартиры, если ваша жилая площадь больше, чем размер гардеробной (* кашляет * ревнив * кашляет *), выделите неиспользуемый угол вашей гостиной или спальни для занятий потом. Открытое пространство, такое как просторное заднее крыльцо или патио, может работать, если это позволяет ваш местный климат и условия проживания. А если у вас есть свободная спальня, пустой офис или пустой гараж, который так и хочется использовать, вы сорвали джекпот в домашнем спортзале.

Шаг 2. Запаситесь домашним тренажерным залом

Чтобы сделать домашний спортзал эффективным местом для тренировок, вам не понадобится тонна оборудования или громоздкие тренажеры.На самом деле, лучшее оборудование для домашних тренировок на самом деле довольно маленькое и недорогое.

Кардио

Если у вас мало места и денег, сэкономьте деньги, которые вы потратили бы на громоздкую беговую дорожку, в свой отпускной фонд и вместо этого возьмите скакалку (Buy It, 16 долларов, amazon.com) для кардио. Чтобы увеличить интенсивность, используйте скакалку с утяжелением, которую немного тяжелее поворачивать, поэтому ваши запястья и предплечья будут усерднее работать, чтобы поддерживать ее вращение, сказал ранее Пит МакКолл, личный тренер и ведущий подкаста All About Fitness. Форма. Тем не менее, беговые дорожки могут серьезно повредить вам, и их не следует упускать из виду, если у вас есть место в домашнем тренажерном зале — и вы просто любите бегать по пояс. Все эти беговые дорожки стоят менее 1000 долларов, поэтому вы можете достичь своих целей в фитнесе и не выходить за рамки бюджета.

Прочность

И нет необходимости в гигантских тренажерах для силовых тренировок.Вместо этого купите одну гирю, пару регулируемых гантелей, полный набор гантелей и / или набор эспандеров, которые дадут вам такой же тонус мышц без проблем с громоздким хранением. Хотя мячи для стабилизации и BOSU могут быть очень полезны для укрепления вашего ядра и улучшения баланса, их трудно хранить. Вот почему балансировочные диски (Buy It, 20 $, amazon.com), которые занимают столько же места, как тарелка, и предлагают те же преимущества, лучше всего подходят для домашних тренажерных залов. (И никогда не стоит недооценивать силу движений с собственным весом.)

Восстановление

Независимо от того, являетесь ли вы #TeamStrength или #TeamCardio, восстановительное оборудование необходимо для вашего домашнего спортзала. Эксперт по фитнесу Эллен Барретт, звезда DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, любит ролики с пеной, потому что они настолько универсальны — вы можете использовать их для «разминания» мышц, укрепления кора или в качестве опоры для поз йоги.Фактически, исследования показывают, что регулярное раскачивание мышц с помощью поролонового валика может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность, ускорить восстановление и улучшить общую мышечную работоспособность. Помимо куска пены, подумайте о добавлении целевых инструментов восстановления, таких как Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), который работает как вибрационная терапия, и

A Hobby Makes Your Life намного интереснее

Хобби делает вашу жизнь намного интереснее

Наша жизнь была бы тяжело без отдыха и развлечений.У людей совсем разные идеи, как провести свободное время. Для некоторых из них единственный способ расслабиться — смотреть телевизор или пить пиво. Но другие люди использовать свое свободное время, извлекая из этого максимум пользы. если ты получать удовольствие от занятий в свободное время, чем у вас есть хобби. Увлечения человека не связаны с его профессией, но они практикуются для развлечения и удовольствия. Хобби дает возможность приобретения существенных навыков, знаний и опыт.Хобби — это своего рода самовыражение и способ понимать других людей и весь мир. Хобби человека зависят от его возраста, уровня интеллекта, характера и личного интересы. То, что интересно одному человеку, может быть банальным или скучно другому. Вот почему некоторые люди предпочитают читать, готовка, вязание, коллекционирование, игра на музыкальном инструменте, рисование, фотография, рыбоводство или компьютерные игры в то время как другие предпочитают танцы, путешествия, кемпинг или спорт.

Собирая вещи это очень популярное хобби, и оно может касаться практически любого предмета. Некоторые люди собирают марки, монеты, значки, книги, часы или игрушки. Другие собирают пивные банки, брелоки, камни, спичечные коробки, наперстки и все такое. Когда у вас есть небольшая коллекция, вы продолжаете ее пополнять. Некоторые люди даже не помнят, как началась их коллекция, но сейчас их дом забит разными безделушками, которые они не могу использовать, но сохраните ради них.Но некоторые люди собирать ценные и редкие вещи, поскольку они считают это хорошее вложение своих денег.

Если вы активны и устал от городской жизни, если ты хочешь перемен и хочешь получить вдали от цивилизации, чем кемпинг для вас. Это дешево способ отдохнуть, поправить здоровье, потренироваться физически и наслаждаться природой. Некоторые люди предпочитают более экстремальные кемпинг, когда им нужно выжить на природе, ориентироваться сами добывают пищу из дикой природы, строят укрытия и адаптируются себя к экстремально холодной погоде.Они учатся преодолевать любые препятствий и стать сильным и самостоятельным.

Экотуризм — это становится популярным и модным во всем мире, особенно с людьми, которые пытаются нанести минимальный вред окружающей среде возможный. Туристы посещают места естественной красоты и обычно путешествуют пешком, на велосипеде или на лодке, так что нет загрязнение. Они живут в местных домах или отелях и едят местные еда.Их цель — насладиться природой, познакомиться с местными культуры и получить незабываемые впечатления, не загрязняя и растрата или уничтожение природных ресурсов. Они должны держать места, которые они посещают, чистые и безопасные. Принципы экологический туризм — это «ничего не оставь после себя, кроме следов и ничего не убирайте, кроме фотографий »и« Берегите как можно больше места, которые вы посещаете, находясь в собственном доме ». Если люди запоминают эти простые правила, мы сможем сохранить наши планете и сохранить дикую природу.

Хобби играет очень важная образовательная, симуляционная и психологическая роль, делает вас сильнее физически и морально, помогает бежать от реальности, совершенствуйте свои знания, расширяйте кругозор, развивайтесь свои навыки и лучше понять, как мир работает.


1.Завершите каждое предложение (A H) одним из окончаний (18):
A. Если вам нравится заниматься чем-то в свободное время, то
Б. Хобби дает возможность
C. Хобби человека зависят от его
D. Что интересно одному человеку
Д. Некоторые люди собирают ценные и редкие вещи, поскольку считают это
F. Кемпинг — дешевый способ
G. Экотуризм популярен среди людей, которые
ЧАС.Хобби играет очень важную роль
1. возраст, уровень интеллекта, характер и личные интересы.
2. воспитательная, симуляционная и психологическая роль.
3. приобретение существенных навыков, знаний и опыта.
4. постарайтесь как можно меньше нанести вред окружающей среде.
5. у вас есть хобби.
6. Может быть банальным или скучным для другого.
7. отдыхать, поправлять здоровье, тренироваться физически и наслаждаться природой.
8. Быть хорошим вложением своих денег.

2. Дайте определения следующих слов
отдых самообеспечение
Самовыражение загрязнения
моделирование безделушек

3 Ответьте на вопросы
1) Как хобби влияет на жизнь человека?
2) Какие хобби ты знаешь?
3) Почему люди собирают разные вещи?
4) Как ты относишься к экстриму Отдых на природе?
5) Почему экотуризм в моде Cегодня?
6) Каковы принципы экологический туризм?
7) Почему всем важно есть хобби?
8) Как вы проводите свободное время?

4.Прочтите, что другие люди говорят о своих увлечениях, и заполните таблица ниже

Катя, 43 года, менеджер банка
Могу сказать, что мое хобби — дрессировка собак. У меня есть собака Джерри и мы лучшие друзья. Джерри следует всем моим командам и выполняет несколько простых приемов. Мы прекрасно понимаем друг друга. я потратил 2-3 часа в день тренируя Джерри, и это требует от меня больших усилий но это так весело! Собаки очень преданные и понимающие существа, и это большое удовольствие и развлечение для общаться с ними.Когда Джерри непослушен, я никогда не наказываю его, но не обращайте внимания на его плохое поведение. И я часто даю ему сладости и куки в награду.

Адам, 72 года, пенсионер
Я начал собирать молочники 12 лет назад. Сначала мой Коллекция была небольшой, но сегодня у меня в ней более 200 предметов. Я люблю пить чай с молоком и у меня есть всякие молочники в моей коллекции. Большинство из них красиво отображаются на полки в моей гостиной.Мои родственники и друзья знают о моя страсть, и они часто пополняют мою коллекцию. Моя внучка часто ездит за границу по делам и для удовольствия, и она всегда дарит мне молочники. Еще я коллекционирую старинные часы и иконки, но моя коллекция пока очень мала.

Даниил, 63 года, повар
Мое любимое занятие — любительская астрономия. Когда школьником я любил физику и астрономию и мечтал стать космонавтом.Наблюдать и изучать небесные объекты очень интересно и романтичный. Глядя на ночное небо, можно увидеть звезды, Луну, планеты, кометы и метеорные потоки. Конечно вы не увидите много глядя на небо невооруженным глазом, поэтому использую оптические телескопы. Я часто веду записи своих наблюдений и делюсь полезная информация от других астрономов-любителей. Теперь моя мечта открыть новую комету и внести полезный вклад в астрономию.

Саймон, 25, курьер
Паркур учит двигаться быстро и эффективно, а также преодолевать препятствия, такие как бетонные стены, высокие заборы или камни. У него нет свода правил или конкуренции. Паркур мне помогает развивает мое тело и разум и дает мне много энергии. Я учусь доверять себе и быть сильным. Паркур учит меня преодолевать повседневные трудности и по-разному подходить к проблемам.Мой Мы с друзьями тренируемся в парках и заброшенных строениях. Мы пытаемся чтобы избежать травм но конечно все бывает. Вам не нужно особая экипировка: только футболка, легкие брюки и удобная спортивная обувь. Я думаю, что паркур изменил мою жизнь и мое отношение ко всему.

ХОББИ ДЛЯ ПРОТИВ
Дрессировка собак
Коллекционирование
Любительская астрономия
Паркур

5.Прочтите цитаты ниже. Выберите любое заявление и прокомментируйте на нем
«Жизнь-хобби». (Джошуа Ледерберг)
Хобби в день избавит от уныния ». (Филлис МакГинли)
«Зарабатывать деньги — это хобби, которое будет дополнять любое другое у тебя есть увлечения, красиво. (Скотт Александр)
«Люди тратят больше на свои хобби, чтобы время более приятное ». (Стив Вагнер)
Получите максимум удовольствия от сегодняшнего дня. Получить что-то интересует.Встряхните себя. Развивайте хобби. Позвольте ветру энтузиазма пронизывать вас. Живи сегодня с смак.’ (Дейл Карнеги)

Выберите любую тему и составьте на нее небольшую композицию. найти некоторая дополнительная информация по теме.
1. Мое хобби.
2. Столько людей, сколько увлечений.
3. Странные увлечения.

A. Посмотрите на картинки ниже и скажите, какое у вас хобби. предпочли бы.Объясните свой выбор словами и словом комбинации в скобках.
1. кулинария 2. садоводство 3. йога 4. живопись 5. танцы 6. игра на скрипке 7. рыбалка 8. игра в шахматы 9. фотография 10. кемпинг 11. чтение 12. вязание

(способ расслабиться, творчество, получить максимум пользы, чтобы нравится делать что-то ради развлечения, приобретать существенные навыки, знания и опыт, эстетическое удовольствие, своего рода самовыражение, эффективное средство в образовании, получить вдохновения / удовольствия / удовольствия, чтобы улучшить свое здоровье, чтобы тренироваться физически, заводить друзей, становиться командой, стать сильным и самостоятельным, расширить кругозор, включают умственную / физическую стимуляцию)


Б.Дайте определение слову «хобби» и сравните его. с вариантами ваших товарищей по группе.


C. Прочтите текст «Хобби делает вашу жизнь намного интереснее» и скажите, согласны ли вы с названием.

» . . «.. 2012.

Как построить холодную комнату своими руками

В этой статье вы узнаете, как решить вопрос с выбором и установкой холодильной камеры для нужд вашего бизнеса. А также вы можете использовать эти советы, если вам потребуется большая холодильная камера (от 4 кубических метров или 141 кубический фут) для жилого дома.

Холодильная камера для хранения мяса, овощей и фруктов, молочных и других продуктов может быть изготовлена ​​не прибегая к помощи специалистов, а только в некоторых простых случаях.

Есть три основных способа:

  1. Купить готовую сборную холодильную;
  2. Собрать его из теплоизоляционных сэндвич-панелей;
  3. Для модернизации существующего склада.
После комплектации камеры необходимо установить холодильное оборудование для поддержания нужной температуры. Монтаж оборудования без привлечения квалифицированного персонала выполнить сложно; единственный доступный вариант для такой самостоятельной установки — холодильный моноблок (температура хранения около 0: +5 0 С, +32: +41 0 F) или морозильный моноблок (-15: -25 0 С, +5: -15 0 F).

1. Сборно-разборные холодильные камеры

Это самый простой и быстрый способ получить готовую камеру. Сборная камера представляет собой комплект готовых теплоизоляционных сэндвич-панелей с полиуретановым наполнителем со специальным креплением прямых и угловых стыков. Кроме того, такую ​​камеру можно демонтировать и установить на новом месте. В комплект камеры уже входит распашная дверь. Осталось определиться с объемом, габаритами, которые вам нужны, и заказать его у одного из дилеров производителя.Такую камеру несложно собрать с помощью 2-3 человек без особой квалификации. Сборные камеры делятся на два типа, различающиеся типом соединения панелей между собой:
  • Профильные пластиковые камеры с шип-пазом (обычно называемые креплением ласточкин хвост),
  • замковые камеры (эксцентриковый замок, встраиваемый в сэндвич-панель).
Эти камеры со встроенными эксцентриковыми замками обеспечивают жесткое фиксированное соединение панелей между собой, выдерживая многократную сборку и разборку.Камеры с шип-пазом дешевле, но требуют применения герметиков на стыках. А пластиковое крепление к панелям менее жесткое. В связи с этим такие камеры редко встречаются шириной / длиной более 2–3 м. Цена сборной камеры, вероятно, будет несколько выше, чем в двух последующих вариантах. Однако это простой и быстрый способ получить качественный размер без «мостиков» холода.

2. Монтаж сэндвич-панелей
Из панелей конструктивного типа можно сделать камеру своими руками.В этом случае вам необходимо рассчитать количество панелей и их длину, которые вы хотите купить. Их ширина варьируется от 1100 до 1200 мм у разных производителей. Основываясь на этой информации, а также на размерах планируемой камеры, рассчитайте количество и длину панелей для вашей покупки. Сам процесс сборки, способ крепления прямых и угловых соединений вы можете уточнить в документации выбранного вами производителя.

При монтаже панелей необходимо избегать образования «мостиков холода» в угловых стыках, когда внутренняя и внешняя металлические оболочки входят в контакт.Чтобы предотвратить появление теплового моста, необходимо сделать его «разрыв», сделав прорезь во внутренней металлической обшивке угловой панели, в той части, которая «выходит» за пределы камеры. Аналогичным образом необходимо проделать внутри угловые стыки стеновых панелей с панелями пола и потолка. В камерах с плюсовой температурой хранения пол иногда остается без теплоизоляции. Это упрощает привод б / у погрузочной техники (роликов, тележек), экономит деньги на закупку теплоизоляционных материалов, но при этом требует установки холодильного оборудования с большей мощностью (около 20%) и, соответственно, ведет с примерно таким же увеличением расхода электроэнергии.Также необходимо выполнить «операцию» по разрыву «теплового моста», если монтируется многосекционная камера с разными температурными режимами. В месте установки перегородки необходимо прорезать внутреннее металлическое покрытие стен, пола и потолка, порвав тепловой мост между секциями. Итак, вам понадобится приобрести отделочные аксессуары (рейка, угловой профиль) для фиксации угловых стыков панелей, уплотнитель и дверь нужного размера. Дверь тоже нужна специальная, холодильная с теплоизоляцией из пенополиуритана.Некоторые производители сэндвич-панелей занимаются производством дверей, а есть компании, специализирующиеся только на производстве дверей.

3. Реконструкция помещения

И последний вариант, часто самый дешевый, но не всегда со временем выгодный — это реконструкция склада или помещения. Эти помещения можно сделать холодильными, выполнив теплоизоляцию стен. Его можно сделать из сэндвич-панелей из пенополиуретана, описанных в предыдущем пункте.В этом варианте панели крепятся к стенам и потолку помещения с помощью крепежа. Однако металлические застежки образуют множество «мостиков холода», которые могут привести к образованию конденсата и дальнейшей ржавчине в местах крепления. Поэтому желательно использовать крепеж из теплоизоляционных материалов, например полиамидные шпильки. Но этот вариант более дорогой и с ним сложнее работать. Утеплитель также может быть выполнен из пенополистирольных плит (ПБП, пенопласт), пенополиуретанов (без металлической обшивки), а также напылением пенополиуретановой изоляции на стены и потолки.В этих случаях необходимо изолировать слой теплоизоляции металлической оболочкой из соображений механической защиты и соблюдения гигиенических требований. Но работа эта кропотливая, а результат оставляет желать лучшего. Использовать сборные панели намного проще. Вариант теплоизоляции стен хоть и может быть самым дешевым, но не гарантирует качественной теплоизоляции, а также может вызывать претензии проверяющих органов из-за несоблюдения гигиенических требований.При выборе помещения необходимо учитывать особенности хранения различных пищевых и непродовольственных товаров, требующих охлаждения. Подробнее про холодильные камеры для цветов и холодильные камеры для мясных продуктов читайте в следующих наших статьях.


Подробнее

Холодильные компрессоры
Классификация холодильных систем
Холодильные агрегаты
Холодильные двери

Найдите компанию-поставщика или марку холодильного оборудования в нашем онлайн-каталоге.

Топ-20 оборудования для домашнего спортзала, которое вам следует подумать о покупке для своего спортзала

Хотите улучшить форму, но у вас нет доступа в тренажерный зал? Вот решение. Есть бесчисленное множество тренажеров, которыми вы можете владеть дома и использовать в удобное для вас время.

20 лучших домашних тренажеров

Вот 20 таких домашних тренажеров для любого человека, который верит в умные тренировки.

1. Многофункциональная беговая дорожка Cosco CTM-510:

Беговая дорожка — отличная тренировка, и когда у вас есть беговая дорожка, которая функционирует по-разному, преимущества обязательно возрастут.Этот предлагает штангу для отжиманий, твистер, бегун, а также степпер. Эта беговая дорожка с широким покрытием и трёхуровневой регулировкой наклона вручную с роликовым настилом — отличный способ начать тренировку.

2. Велотренажер Cosco — CEB — 609 C:

Этот велотренажер от Cosco — прекрасное дополнение к интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы. Это многофункциональный велосипед с удобными ручками, регулируемым сиденьем, маховиком 470 мм и эллиптическим велосипедом.Счетчик позволяет отслеживать ваш темп, продолжительность, сожженные калории и расстояние, которое вам нужно пройти.

3. Набор гантелей Domyos:

Это гантели, но есть три фактора, которые делают его особенным — весь набор удобен, прост в использовании и универсален. Кроме того, вам не нужен специальный тренер, чтобы научить вас пользоваться этим. Он поставляется с двумя стержнями по 2 кг, восемью пластинами по 1 кг и четырьмя пластинами по полкилограмма, что в сумме составляет 14 кг. Полностью регулируемый набор, его можно использовать для растяжки, укрепления и тонуса груди, спины, боков, плеч, бицепсов, трицепсов, бедер и корпуса.

[Читать: Упражнения с гантелями и их преимущества ]

4. Гири Adidas:

Гири — многофункциональные тренажеры. Они являются отличным дополнением к тренировкам сердечно-сосудистой системы и силовым тренировкам. Эти домашние тренажеры не только улучшают гибкость вашего тела, но и помогают улучшить тонус рук, бедер и кора. Это оборудование Adidas, изготовленное из неопрена с литыми клипсами, оснащено ручками эргономичной формы, которые помогают выполнять упражнения более эффективно и результативно.

Гири Adidas являются идеальным дополнением к вашему тренажеру и позволяют укрепить различные мышцы с помощью широкого спектра упражнений. Вы можете выбрать гири от 4 до 8 кг для достижения ваших целей в фитнесе.

[Читать: Упражнения с гирями и их преимущества ]

5. Спортивный мяч Co-Fit Anti-Burst Gym Ball:

Спортивный мяч или мяч для упражнений, как его чаще называют, является многофункциональным фитнес-оборудованием, которое вы можете использовать по своему усмотрению.И хорошая новость заключается в том, что вам не понадобится тренер, когда вы тренируетесь с этим мячом. Будь то скручивания или отжимания, это оборудование для домашнего спортзала Co-Fit — правильный выбор. Этот мяч дает вам возможность укрепить и привести в тонус ваши ноги, руки, грудь и живот, используя его инновационными способами. Выбирайте из множества доступных цветов в соответствии с вашим выбором.

[Читать: Упражнения со швейцарским мячом и их преимущества ]

6. Супер скамья Magic Home Gym:

4 тренировки на одной скамье — вот что это такое.Он включает в себя сгибание ног, жим от плеч, доску для пресса и жим лежа. Проще говоря, это один из инструментов, который дает тренировку для всего тела. Кроме того, к нему прилагается DVD, содержащий более 15 идей высокоинтенсивных тренировок. Очень безопасный домашний тренажерный зал, его длина составляет всего два квадратных фута. Добавьте к скамье весовые пластины, и она станет вашей любимой платформой для силовых тренировок.

7. Magic Home Gym AB Blaster:

Стимулируйте, укрепляйте и тонизируйте свой пресс, выполняя разнообразные упражнения для пресса с этим AB Blaster.Его можно легко настроить для выполнения шести различных тренировочных поз с высокой ударной нагрузкой. Складываемая площадь этого оборудования едва ли составляет 2 квадратных фута. Он имеет колесные блоки, которые обеспечивают мобильность оборудования в соответствии с вашими требованиями. Толстая подушка, покрывающая ролики и доску для пресса, обеспечивает дополнительный комфорт, позволяя вам тренироваться лучше.

8. Aquafit AQ 15 Специальный домашний тренажерный зал с 15 упражнениями:

Это тренажерный зал со стеками весом 100 фунтов от AquaFit, который поставляется с набором из 15 заранее разработанных упражнений.Многофункциональное домашнее оборудование, это своего рода универсальное решение для всех фитнес-потребностей. Будь то жим лежа или разгибание ног, тяга вниз в стороны или сгибание рук — этот тренажер предлагает все это. Чтобы быть точным, это обязательное домашнее оборудование для любого фитнеса.

9. Body Sculpture 5 Spring Chest Pull:

Вылепите верхнюю часть спины, плечи и руки, тонизируя и укрепляя их, с помощью этого упражнения для груди от Body Sculpture. Как следует из названия, это домашнее оборудование для упражнений оснащено пятью пружинами, которые можно регулировать в соответствии с вашими требованиями к физической подготовке верхней части тела.Он помогает тонизировать, формировать и укреплять бедра, ягодицы, спину, пресс, а также руки. И он весит всего 12,5 кг. Неплохая сделка за свою цену!

10. Неопреновая лодыжка скульптуры тела Вес:

Как быстро делать домашнее задание?

Многие ученики не могут быстро выполнять домашнее задание.

Однако вполне возможно упростить подготовку к урокам и сократить время, которое вы должны уделять этому.

Для этого достаточно придерживаться некоторых правил.

Итак, давайте узнаем, как быстро делать домашнее задание.

  • Начните с составления расписания домашних дел, чтобы вы научились делать домашнее задание быстро.

    Желательно, чтобы вы уделяли учебе несколько часов каждый день, а не только перед тем, как пойти в школу.

    Если вы разделите задания более равномерно, вам станет намного легче работать. Более того, вы всегда должны учитывать возможность того, что вам понадобится больше часов для выполнения домашнего задания, чем вы ожидали.

    Оставьте время плавания от получаса до одного часа.

    Успейте все сделать в срок, но учтите, что это время плавания останется.

    Пусть вас не пугает время, затрачиваемое на домашнее задание: как только вы привыкнете работать внимательно и по плану, вам понадобится меньше времени, чем вы думаете.

  • Принимайте во внимание различные факторы, касающиеся других обязанностей и работы, когда вы выбираете время для выполнения домашнего задания.

    Нежелательно браться за домашнее задание, как только вы вернетесь из школы.

    Вам лучше отдохнуть, поесть и отвлечься от учебы. Другой вариант, как вы можете отдохнуть, — это прогуляться по улице и немного заняться спортом.

    Если вы очень устали, лучше отдать предпочтение пассивному отдыху.

    Пора почитать интересную книгу или посмотреть что-нибудь по телевизору.

    Однако не следует делать слишком длительные перерывы.

    Среднее время отдыха после школы должно составлять час или полтора.

    Этого вполне достаточно, чтобы хорошо отдохнуть.

    Иногда ученики предпочитают вздремнуть сразу после школы, но это не лучший выбор.

    Так вы только нарушите свой график. Кроме того, кратковременный сон очень вреден для вашего здоровья.

    Если это действительно необходимо, обратитесь к врачу.

    Идеальный вариант — выспаться ночью, и у вас, вероятно, не возникнет желания спать после школы.

  • Помните, что основа хорошей работы — это порядок во всем.


    После того, как вы составите свой график, всегда живите в соответствии с ним.

    Чтобы вы не забыли вовремя начать делать уроки, вы можете установить будильник.

    Также пригодится для обозначения периодов работы, между которыми следует делать короткие перерывы, хотя бы на 10 минут.

    Когда у вас много домашней работы, не нужно думать, как сделать все сразу и сэкономить время.

    Вам по-прежнему нужны паузы для отдыха, и желательно делать их каждые 35-50 минут.

    Их частота зависит от характера деятельности: подумайте о своем состоянии.

    Если работа фрагментарна (вы выполняете задания по физике или алгебре), вы быстро устанете и сможете отдыхать каждые 35 минут.

    Когда задача проще, но для ее выполнения требуется больше времени (например, написание композиции), вы можете делать перерыв каждые 50 минут, хотя отдыхать тоже немного дольше.

  • Чтобы быстро выполнять домашнее задание, вы должны содержать в порядке все свои вещи, школьные принадлежности, книги и тетради.

    Тогда у вас все будет под рукой, и вам не придется долго искать потерянные предметы или начинать новые тетради.

    Обратите внимание, что атмосфера сама в скором времени создаст рабочее настроение, когда все встанет на свои места.

    Как читать быстрее?

  • Приступая к домашнему заданию, заранее позаботьтесь о спокойной и спокойной обстановке.

    Ничего не должно вас беспокоить: выключите телевизор, отложите в сторону любимые книги и журналы. Вы также должны выключить компьютер и телефон.

    Это позволит вам делать домашнее задание быстро и правильно.

  • Создайте максимально комфортные условия для быстрого выполнения домашней работы.


    Стол должен быть удобным.

    Избавьтесь от ненужных вещей со стола.

    Выберите наиболее удобный стул и обратите внимание на его высоту, которая должна соответствовать вашему столу.

    Старайтесь сидеть прямо и не наклоняйтесь слишком близко к тетрадям.

    Если вы согнетесь, в этом положении вы быстро устанете, потому что перегружаете позвоночник.

    Не делайте уроки на диване, лежа, потому что это вредно для зрения.

  • Постепенно создайте свою собственную «базу знаний».

    Обязательно сохраните все свои заметки, тетради, контрольные и письменные работы, рабочие тетради.

    Они вам обязательно понадобятся.

    Даже если вы перешли на следующую форму, не стоит выбрасывать все эти бумаги: темы будут повторяться, и многие из них тесно связаны друг с другом.

    Делайте заметки, когда узнаете что-то самостоятельно.

    Например, если определенная тема или предмет слишком сложны для вас, вы можете попробовать заполнить пропуски: перечитать теорию, расшифровать сложные части и выполнить все практические задания.

    Все эти материалы обязательно помогут вам усвоить всю информацию, приобрести необходимые навыки, а в будущем вы сможете воспроизвести все из своей памяти, просто просматривая эти записи.

  • Подумайте, как можно быстро выполнить домашнее задание, расположив предметы по порядку.

    Вы можете начать с более простых задач, если вам сложно наверстать упущенное и сосредоточиться.

    Если вы быстро устаете, вам следует в первую очередь выполнять более сложные задания, а простые отложены на потом.

  • Рациональное управление временем научит вас, как быстро делать домашнее задание, как сконцентрироваться и выработать ответственное отношение.

    Не отвлекайтесь на другие дела — время летит незаметно.

    Не теряйте внимания — придется исправлять ошибки.

  • Мы надеемся, что помогли вам понять, как быстро выполнять домашнее задание.

    Вам просто нужно делать все тщательно, в соответствии со своим графиком, придерживаясь плана, делать паузы и серьезно относиться к каждой задаче (даже если она кажется простой).

    Всегда проверяйте свои работы.

    Тогда вы правильно сделаете домашнее задание и обязательно научитесь быстро с ним справляться.

    Как создать свой собственный спортзал практически без денег

    Тренажерные залы чертовски дороги. В городе, в котором я живу, даже относительно базовое членство стоит около 70 долларов в месяц, и даже если вы пойдете в самый простой тренажерный зал, вы все равно можете потерять пару сотен долларов в год. Вот почему строительство домашнего тренажерного зала на самом деле является довольно желательным вариантом для большинства из нас.

    Не говоря уже о том, что согласно исследованию, проведенному в Стэнфорде и Калифорнийском университете в Беркли, большинство людей фактически теряют деньги на членство в спортзале, так как они так мало используются, а 67 процентов людей даже не используют свое членство. .По сути, спортзалы зарабатывают деньги, рассчитывая на то, что мы не будем использовать то, за что платим.

    А иногда все сводится к удобству. Когда я возвращаюсь домой после работы, мысль о том, чтобы переодеться и снова выйти (иногда под дождем, холодом или снегом), не всегда является самым заманчивым вариантом. И таскать мою спортивную одежду в метро на работу и с работы тоже не всегда удобно.

    Место для тренировок дома не только экономит деньги, но и лучше подходит для моей жизни.Если это звучит вам знакомо или вам просто нужен отличный, относительно недорогой домашний тренажерный зал в дополнение к абонементу в тренажерный зал в те дни, когда вам просто не хочется выходить из дома, вот семь советов, которые помогут вам начать работу.

    1. Выделите для него место

    В статье для Shape инструктор по фитнесу Эллен Барретт сказала, что первым шагом является выделение места в вашем доме, которое могло бы служить вашей тренировочной зоной. По возможности, это место не следует использовать ни для чего другого и должно обеспечить вам некоторую степень конфиденциальности.Она также отметила важность очистки пространства от беспорядка и отвлекающих факторов и обеспечения хорошего освещения и настоятельно рекомендовала включить зеркало. «Зеркала отлично подходят для медитации на движение — зеркало позволяет вам быть вашим собственным инструктором», — сказала она.

    И если у вас в доме не обязательно достаточно места, чтобы выделить для этого целую комнату (жители квартиры, поднимите руки!), То вы также можете просто хранить все свое оборудование в ванне в комнате, которая вы также можете быстро и легко подготовиться к тренировке.

    2. Feng Shui It

    Как и в спальне или жилом помещении, атмосфера и энергия вашей тренировочной зоны могут иметь большое влияние на вас. На MuscleForLife.com личный тренер Майкл Мэтьюз подчеркнул важность наличия хороших динамиков, которые поднимут настроение, зеркала, чтобы сосредоточиться на форме, и даже установки плакатов и картинок, чтобы мотивировать вас, если вы сочтете такие вещи полезными. . Самое классное в домашнем пространстве — это то, что его можно полностью адаптировать под вас.

    3. Подумайте о напольных покрытиях

    Fitness Puzzle Exercise Mat, 24 доллара США, Amazon

    Мэтьюз также порекомендовал приобрести несколько напольных покрытий для вашего пространства для упражнений, поскольку они помогут защитить и вас, и ваши полы. Подушечки не только улучшают опору и снижают нагрузку на суставы, но и дают дополнительный плюс: они очень экономичны.

    4. YouTube — твой друг

    Это личный совет, который произвел революцию в моих домашних тренировках (и в моем кошельке). Многие люди не осознают, что на YouTube бесплатно доступны буквально тысячи потрясающих видеороликов о тренировках под руководством настоящих личных тренеров.Вам даже не нужно больше покупать DVD с домашними упражнениями. Мне нравится собирать три или четыре видеоролика, чтобы прокрутить эти целевые разные области моего тела, и всегда заканчиваю супер веселым кардиоцентрированным танцем, чтобы все встряхнуть.

    5. Используйте свой собственный вес

    Я уже писал об этом раньше, но на самом деле существует масса упражнений, которые используют только ваш собственный вес и не требуют дополнительного оборудования. Посмотрите видео об отжиманиях на стуле, выпадах и подъемах полотенца, а также просмотрите вышеперечисленное о супер простых кругах руками.

    6. Сделайте гири в галлонах

    Многие люди также не понимают, что вы можете использовать повседневные предметы вместо гирь для многих упражнений. Тренер по образу жизни и фитнесу Ян Грэм в своем блоге о фитнесе Cranky Fitness особо рекомендовала использовать контейнеры для переработанного молока, наполненные водой. У них не только уже есть удобные ручки, но и вы можете легко отрегулировать количество поднимаемого веса, просто отрегулировав количество воды в кувшинах.

    7. Инвестируйте в основы

    Неоновая скакалка Valeo, 4 доллара США, Muscle Driver Usa

    Хотя «инвестирование» никогда не звучит дешево, определенно есть несколько очень простых и экономичных вещей, которые вы можете держите в своем фитнес-пространстве, которое может быть столь же эффективным, как модная беговая дорожка или жим ногами.В сборнике материалов Men’s Health рекомендуется всегда иметь под рукой скакалку для кардиотренировок и валик из поролона для заминки и растяжки. И мой личный совет — убедитесь, что у вас есть коврик для йоги для любых движений, связанных с лежанием на спине, например, скручиваний.

    Нет причин, по которым кому-либо из нас следует изо всех сил пытаться платить за абонемент в тренажерный зал, когда есть так много способов тренироваться практически бесплатно, не говоря уже о комфорте собственного дома. Просто убедитесь, что у вас есть несколько основных предметов первой необходимости, и создайте пространство, которое мысленно приведет вас в нужную зону; затем поздоровайтесь с несколькими лишними сотнями долларов в год.

    В домашних условиях прокачать трицепс: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

    Прокачать трицепс в домашних условиях

    Содержание статьи:

    Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

    Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

    Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
    Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

    Отжимания в упоре сзади

    Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

    Исходное положение:

    Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

    Выполнение:

    На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

    Разгибание рук из-за головы

    Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

    Исходное положение:

    Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

    Выполнение:

    После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

    Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

    Исходное положение:

    Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

    Выполнение:

    С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

    Жим лежа узким хватом

    Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

    Исходное положение:

    Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

    Выполнение:

    Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
    Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом.

    При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.

    К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

    Исходное положение:

    Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

    Выполнение:

    С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

    Совет!

    Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

    Исходное положение:

    Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

    Выполнение:

    Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

    Разгибание руки в наклоне

    Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

    Исходное положение:

    Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

    Выполнение:

    Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

    Внимание!

    Рекомендации:

    [/su_box]

    Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

    Заключение

    Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике.

    Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

    Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

    Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-triceps/

    Как быстро накачать трицепс? | Fitness evolution

    Loading…

    Прокачка трицепсов в домашних условиях в последнее время становится особенно популярной среди мужчин. И это неудивительно, ведь каждый хочет иметь рельефные руки, которые выглядят объемно даже в состоянии покоя.

    Сегодня тренерами составлены многие комплексы упражнений и отжиманий на трицепс. Все они отличаются уровнем сложности и эффектом. От качества выполнения, выдержки и желания будет зависеть получите ли Вы идеальный результат.

    Готовы выложиться на полную мощь? Тогда спешите познакомиться с подборкой лучших упражнений на трицепс!

    Разгибания рук из-за головы

    Внимание!

    Для начала сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей вверх над головой. Ваша основная задача − вывести руку со снарядом за голову при условии, что локоть будет оставаться на месте.

    Рекомендации: старайтесь делать упражнение на трицепс дома с максимально широкой амплитудой. Будет менее страшно, если подобранный вес окажется не таким тяжелым, чем чересчур маленькая амплитуда.

    Жим штанги в положении лежа

    Лягте на скамью так, чтобы ноги устойчиво стояли на полу. Затем возьмите штангу узким хватом с примерным расстоянием между руками в 5-10 см. Аккуратно снимите снаряд с подставки и опустите себе грудь. Затем резко поднимите штангу над головой и медленно опустите вниз. Повторите движение.

    Рекомендации: попробуйте контролировать свои трицепсы. В момент, когда штанга будет находиться в самой верхней точке − напрягите мышцы, расслабьте их при опускании снаряда. Особенно удобно делать это упражнение с помощью видео «Как накачать трицепс в домашних условиях».

    Разгибания на скамьях

    Для выполнения упражнения Вам понадобятся две скамьи. Поставить их нужно будет так, чтобы было возможным положить ноги на одну, а на вторую упереться руками. Выбрав более или менее устойчивое положение опуститесь вниз, а затем медленно при помощи мышц трицепсов попробуйте приподнять свое тело.

    Рекомендации: чем ниже Вы опустите свое тело, тем больше пользы принесет подобное упражнение на трицепс дома.

    Разгибания за спиной

    Для упражнения понадобится блочный тренажер с прямой ручкой.

    Встаньте спиной к снаряду, будет лучше, если Вы попросите немного помощи. Дело в том, что стоя спиной к тренажеру сложно сразу схватиться за ручку. Выберите исходное положение: ноги на ширине плеч, возьмите ручку крепко руками и не отводите далеко от туловища. Затем постарайтесь максимально высоко поднять локти. Сделайте это резко, после медленно опустите снаряд.

    Рекомендации: лучше всего, если в этом упражнении на трицепс Вы будете напрягать мышцы рук в самой нижней точке.

    Советы начинающим:

    • Подражая различным видео «Как накачать трицепс в домашних условиях, не спешите брать чересчур тяжелый вес. Лучше выполнить упражнение качественно с легкой гантелей, чем гнаться за штангой, которую практически невозможно оторвать от земли.
    • Очень важно при прокачке трицепса в домашних условиях сохранять туловище неподвижным.
    • В отжиманиях на трицепс, а также в упражнениях с гантелями удерживайте прямую спину. Если это условие не будет соблюдаться, то качественного результата ждать не стоит, да и проблемы с позвоночником гарантированы.

    Мечтаете о сильных и крепких руках, но боитесь, что такие нагрузки Вам не под силу? Отбросьте в сторону сомнения, и вперед создавать идеальное тело!

     

    « Топ-9 самых ярких видов фитнеса 4 простых секрета сбросить 10 килограмм за месяц (Забирай в свою копилку достижений!) »

    Источник: http://fit24.pro/kak-bystro-nakachat-triceps/

    Упражнения на трицепс

    Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

    Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

    Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

    Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

    Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

    Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

    • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.
    • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.
    • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.
    • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

    После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

    Она включает:

    • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
    • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
    • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
    • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

    В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

    • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
    • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
    • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
    • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
    • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
    • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
    • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

    Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

    Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

    Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/ruki/uprazhneniya-na-tritseps.html

    Упражнения на трицепс в домашних условиях

    Трицепс — мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков — длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

    В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

    Тренируем трицепс правильно

    Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

    Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

    Рекомендации по тренировке трицепса:

    1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку — 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
    2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
    3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

    Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

    • отжимания от пола;
    • отжимания от скамьи в заднем упоре;
    • отжимания от брусьев.

    Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений.

    Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.

      В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой — возможностей море, было бы желание.

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

    Техника выполнения упражнения следующая:

    1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
    2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны — они должны оставаться прижатыми к корпусу.
    3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

    Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

    Отжимания от скамьи в заднем упоре

    При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

    1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
    2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
    3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
    4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

    Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

    Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс — в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

    Отжимания на брусьях

    Отжиматься на брусьях можно двумя способами — делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

    Техника отжиманий на брусьях:

    1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
    2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
    3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

    Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

    Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

    Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

    • жим штанги узким хватом;
    • французский жим лежа;
    • разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

    При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

    Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

    Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

    1. Отжимания на брусьях с доп. весом — 5*8.
    2. Жим штанги узком хватом — 4*8.
    3. Отжимания от скамья в заднем упоре — 4*20 (без доп. веса).

    Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом — многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

    Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-tritseps-v-domashnih-usloviyah/

    Как быстро накачать трицепс в домашних условиях

    Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

    Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

    Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

    Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

    1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
    2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
    3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
    4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
    5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

    Теперь вы можете накачать трицепс в комфортных домашних условиях достаточно быстро. Помните, что упражнения надо чередовать, выполнять их комплексно. Тогда ваши руки станут сильными, красивыми. Обратите внимание, что тренировки требуют осторожности, поскольку травмировать мышцы на руках очень легко.

    Как в домашних условиях накачать трицепсы

    Как накачать трицепсы в домашних условиях

    Вам понадобится

    • — штанга;
    • — гантели;
    • — скамья.

    Инструкция

    Чтобы тренировка прошла успешно, перед началом занятий проветрите помещение. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения. Каждое занятие начинайте с общей разминки, чтобы избежать различного рода травм и растяжений. Упражнения выполняйте медленно, без лишних рывков. Обязательно следите за дыханием.

    Одно из эффективных упражнений на трицепс, которое можно выполнить в домашних условиях — разгибание рук с утяжелителями из положения лежа. Возьмите в руки по гантеле весом 1,5-2 кг. Лягте на ровную поверхность на спину. Руки согните под углом 90 градусов. Медленно выпрямляйте их, возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз.

    Отжимания от пола — самое распространенное упражнение, которое выполняют для прокачки мышц рук. Займите исходное положение. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя спину ровной, медленно опускайтесь вниз. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз. Для увеличения нагрузки постепенно прибавляйте количество подходов.

    Выполните жим стоя. Для этого заранее приготовьте мяч средних размеров. Поднимите его над головой. Медленно опускайте мяч за голову. Старайтесь в этот момент не менять положение локтей. Постепенно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в течение 5-7 минут.

    Обратите Внимание!

    Не менее эффективны для накачивания трицепсов разгибания рук в наклоне с гантелью. Встаньте возле скамьи (дивна). Правой рукой и коленом обопритесь на поверхности. Левую руку согните под углом в 90 градусов, взяв гантель.

    Аккуратно выпрямляйте ее, стараясь при этом не менять положение локтя. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на каждую руку по 15-20 раз.

    Чтобы увеличить нагрузку, поменяйте вес гантелей или увеличьте количество подходов.

    Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-807238-kak-nakachat-tricepsy-v-domashnih-usloviyah

    Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

    Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

    Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

     Сам трицепс

    Основные упражнения для трицепса

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

    Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

    • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
    • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
    • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

    Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

    Классические отжимания

    Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
    • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

    Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

    В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

    • спортивную скамью;
    • лежак;
    • узкая кровать;
    • неширокая обычная скамейка;
    • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

    Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

    Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    • Тренировка бицепса и трицепса в один день
    • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
    1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

    Работа с гантелями лежа

    1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

    Регулярные тренировки – основа всего

    Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

    Работа мышц при жимах с гантелями

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/kak-mozhno-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviya/

    Как накачать трицепс в домашних условиях 5 упражнений + видео

    Трицепс — это трехглавая мышца отвечаюшая за разгибание руки, состоит она из лактальной, медиальной и длинной головки. Так же трицепс занимает большую часть массы руки, поэтому, если вы хотите накачать руки, акцент нужно ставить на трицепс.

    Разминка — самое главное

    Не забывайте, что каждую тренировку нужно начинать с разминки.

    Разминка:

    • Предастерегает от травм.
    • Способствует большему включению мышечных. волокон в работу.
    • Улучшает кровоток.

    Если вы не знаете, как правильно разминаться, смотрите следующее видео.

    Как накачать трицепс отжиманиями в домашних условиях

    Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, сознательно нагружая трицепс. 4 сек опускаетесь, 1 сек поднимаетесь. Если вы выполняете упражнения больше 12 раз используйте утяжелители. Например: в портфель положите картошки или песка и оденьте его на себя.

    Отжимания на трицепс узким хватом

    Займите положение обычных отжиманий, только руки поставьте чуть уже ширины плеч. При отжимании сгибайте локти вдоль тела. Остальная техника как в обычных отжиманиях.

    Тигровые отжимания от пола

    Это домашнее упражнение очень сложное и новичкам может даться не сразу. Уприте ноги и ладони в пол. Опускайтесь вставая на предплечья. Затем возратитесь в исходное положение.

    Отжимания сзади от скамьи на трицепс

    Возьмите стул, встаньте к нему спиной, упритесь в седушку руками сзади на ширине плеч, ноги можете поставить на пол или для усложнения упражнения на второй стул. Локти отводите назад паралельно туловищу. Для усложнения положите на ноги утяжелитель.

    Подъем гантелей из-за головы

    Это упражнение нагружает больше длиную головку трицепса, которая почти не работает во многих других упражнениях на трицепс. Но для него понадобятся гантели. Вы можете сделать гантели своими руками или положить в портфель книги или железа и поднимать его за ручку.

    Поднимите гантель над головой двумя руками, опускайте гантель сгибая локти, при этом локти не должны уходить в стороны, они должны образовывать с плечми вертикальную линию.поднимайте гантель полностью разгибая руки.

    Отжимания на брусьях

    Выполняйте обычные отжимания на брусьях, только локти держите ближе к телу, не разводите их в стороны и старайтесь держать тело максимально вертикально — это перенесет часть нагрузки с грудных мышц на трицепс.

    Вы можете сделать это упражнение домашним, заменив брусья стульями, поставив их по бокам от себя и отжимаясь на них.

    Программа тренировок на трицепс без гантель в домашних условиях

    • Отжимания узким хватом.
    • Отжимания сзади от скамьи.
    • Отжимания на брусьях.

    Выполняйте каждое упражнение по 8 — 12 повторений и 3 — 4 подхода. Между подходами отдых 2 мин. Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю.

    Факторы роста трицепса

    У вас должно быть здоровое питание. Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, алкоголь и другую вредную еду.

    Съедайте 2 г белка и 5 г углеводов на 1 кг веса в день что бы обеспечить организм энергией и строительным материалом

    Сон должен быть не менее 7 — ми часов.так как во сне вырабатывается повышеное количество гормогов, которые восстанавливают мышцы.

    Вы должны шокировать мышцы на каждой тренировке. Если вы ходите большие мышцы, вы должны создать для этого причины. Организму не выгодно просто так растить мышы, поэтому увеличивайте количество повторений или вес утяжелителей.

    Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyah

    Как прокачать трицепс: самые эффективные способы

    Особое внимание при прокачке мышц необходимо уделить трицепсу. Эта мышца позволяет визуально сделать руки большими. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально. Для этого необходимо выполнять цикл упражнений.
    Содержание:

    Трицепс: описание

    Трехглавая мышца или трицепс располагается сзади плечевой кости. Состоит трицепс из трех головок, каждая из которых имеет свое название: длинная, латеральная и медиальная.

    Эта мышца участвует в разгибании предплечья. Движение руки назад происходит благодаря длинной головке.  Распространенной ошибкой новичков является прокачка бицепсов, а потом трицепсов. При прокачке бицепса стоит уделить внимание и трицепсу, так как на фоне накаченной двуглавой мышцы, руки не будут выглядеть массивными без развитой трехглавой.

    Не многие знают, что трехглавая мышца занимает около 2/3 объема всей руки. Новичкам качать следует вначале трицепсы, а затем приступать к остальным группам мышц.

    Самое Важное!

    Упражнения для проработки данной мышцы помогут не только сделать руки мощными и красивыми, но и выделить другие мышцы и сделать их более рельефными.
    При выполнении упражнения задействованы все 3 головки, и нагрузка распределяется одинаково.  

    Для акцентирования длинной головки необходимо выполнять упражнения на разгибания рук с гантелями из-за головы или французский жим.

    Чтобы нагрузка приходилась на длинную и медиальную головку выполняют супинацию.

    Упражнения со штангой

    Перед тем как выполнять упражнения на прокачку трицепсов, нужно сделать легкую аэробную тренировку. Можно начать с пробежки или велопробега. При наличии дома кардиотренажера можно позаниматься и на нем.

    Чтобы накачать трицепс, существует несколько видов упражнений:

    • Французский жим. Это основное упражнения на  развитие трехглавой мышцы. Выполнять упражнение можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Для тренировки понадобится гриф. Необходимо занять удобное положение и вытянуть руки с грузом вверх. Далее согнуть руки в локтях и опускать штангу над головой.
    • В этом упражнении нужно следить за локтями: они должны оставаться в одной плоскости. Выполнять упражнение следует 10-12 раз в несколько подходов.
    • Если жим выполняется сидя или стоя, то груз нужно держать над головой и опускать вниз. При этом локти должны смотреть вверх. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
    • Жим с узким хватом. В положении лежа на скамье взять штангу узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять 20-25 см. Снять со стойки при этом прижать локти к телу. Далее коснуться штангой груди, а затем выпрямить руки.

    При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни твердо стояли на полу.

    Упражнения с гантелями

    Во время выполнения упражнения с использованием гантелей в работу задействованы не только треглавые мышцы, но и стабилизирующие:

    Разгибание рук с гантелями. Упражнение выполняется лежа. Лопатки должны упираться в поверхность. Гантель нужно взять так, чтобы тыльная сторона была направлена к лицу. Груз опускать за голову. Если упражнение выполняется правильно, то должно чувствоваться растяжение трицепса. После выполнения 10 сгибаний и разгибаний, повторить упражнение другой рукой.

    Выпрямление руки с гантелей назад в наклоне.  В положении стоя необходимо наклонить вперед под углом 70 градусов и упереться в скамью. Взять гантель и отвести назад. В таком положении локоть должен быть на уровне плеча. Затем опустить гантель, имитируя букву L и согнув на 90 градусов. Далее выпрямить руку до исходного положения.

    Упражнение нужно выполнить и на другую руку. Желательно сделать не менее 3 подходов.

    Отжимания для прокачки трицепсов

    Для закрепления эффекта в домашних условиях можно сделать отжимания. Это довольно эффективное упражнение, поэтому лучше выполнять в конце тренировки:

    Отжимания от скамьи.  Для упражнения понадобится две скамьи. Их можно заменить табуретками. Скамьи друг от друга должны располагаться параллельно и на расстоянии 80 см. При упоре на вторую скамью должны касаться только пятки.

    Упражнение заключается в сгибании локтевых суставов и опускании таза вниз. Вернуться в исходное положение: выпрямить руки, напрягая трицепсы.
    После нескольких тренировок можно переходить к выполнению усложненного варианта. При отжимании положить на колени пару блинов. Партнера нужно попросить постепенно снимать блины. Выполнять последний подход нужно без груза.

    Отжимания в упоре лежа. Принять исходное положение: руки поставить на ширине плеч, локти прижаты к телу. Нужно опускаться вниз, а затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в 10 подходов. Рекомендуется увеличивать количество упражнений.

    Чтобы увеличить нагрузку, руки можно поставить ближе друг к другу. Сильная нагрузка на трехглавые мышцы будет в тот момент, когда руки находятся под центром всего корпуса.

    При правильном выполнении упражнений развивается сила, увеличивается объем трехглавой мышцы.

    Особенности выполнения упражнений

    Выполнять упражнения нужно каждый день, постепенно увеличивая интенсивность. Рекомендуется составить тренировочную программу. Важно учитывать, что во время прокачки трицепса в упражнении участвуют грудные мышцы.

    Каждый человек имеет свои физические данные и генетические особенности. С учетом этого необходимо составлять схему тренировок. Новичку нежелательно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для профи.

    Для эффективности полезно изменять интенсивность тренировок: начинать с легкой и постепенно подходить к тяжелой.

    Полезный Совет!

    При прокачке трицепса двуглавая мышца должна располагаться ближе к голове. Это позволяет улучшить сокращение трицепса.

    Необходимо зафиксировать локти при выполнении упражнения. При выведении наружу или вперед локтей, часть нагрузки перекладывается на плечи.

    При работе с большим весом рекомендуется использовать силовой пояс. Этим правилом пренебрегать не стоит.

    Важно соблюдать порядок выполнения упражнений. Вначале начинают с базовых, а затем переходят к более сложным. Перед тренировкой обязательно нужна разминка. При недостаточной разминке во время упражнений можно получить травму.

    Качать руки необходимо отдельно от других групп мышц. Для того чтобы посмотреть, как качаются трехглавые мышцы, нужно раз в месяц измерять объем рук. При отсутствии прибавки объема необходимо менять комплекс тренировок и пересмотреть питание.

    Следует помнить, что прокачиваются те мышцы, которые вы чувствуете. Важно сконцентрироваться на работе трицепса. Без соблюдения этого требования результата не будет.

    Если во время тренировки чувствуется боль, то упражнение далее не следует выполнять. Запрещается прокачивать мышцы сквозь боль. В дальнейшем болевые ощущения перерастут в воспаление и закончится все травмой.

    Чтобы прокачать трицепс, следует делать по 12 подходов. Между тренировками нужно отдыхать не менее 48 часов, а лучше 72 часа.

    Во время просмотра видео Вы узнаете о трицепсе.

    Обратите Внимание!

    Успех тренировок также зависит от правильного питания. Из рациона необходимо исключить мучные изделия, газированные и алкогольные напитки, а также энергетики.

    Источник: http://ImproveHealth.ru/item/kak-prokachat-tritseps-samye-effektivnye-sposoby-2987.html

    Полезные советы | Самые интересные материалы об магии, отношениях, здоровье, законах, еде и много др

    • Ни для кого не секрет, что языческие символы славян вновь обретают былую популярность. Сегодня их из…
    • Шведская диета * Наж

    Как накачать трицепс. Популярные упражнения и рекомендации

     Мало кто из начинающих спортсменов мужчин знает как накачать трицепс? Поэтому мы решили помочь и показать самые эффективные упражнения на трицепс.

    Если вы действительно желаете добиться отличных результатов в тренажерном зале, следуйте предложенным инструкциям.

    В конце статьи приведена небольшая фитнес-программа для женщин и мужчин, кто стремится не столько накачать трицепс, сколько подтянуть ослабленные мышцы.

    Как накачать трицепс? А также лучший комплекс действенных упражнений и занятий на трицепс

    Несмотря на то, что желающие накачать руки фокусируются преимущественно на бицепсах, существует невообразимое множество упражнений, позволяющих нарастить объем и привести в прекрасную форму именно трицепс.

    Если собрать воедино все базовые движения, а затем добавить к ним модифицированные версии наиболее популярных упражнений, можно будет заниматься почти целый год, ни разу не повторив ни одну из пройденных тренировок. Тем не менее, некоторые элементы считаются более эффективными, чем все остальные. Именно такие упражнения представлены в нижеследующей программе на трицепс.

    Отжимания сидя (вертикальные)

    Модифицированная версия классических отжиманий позволяет глубже проработать и накачать интересующие вас мышцы. Эти движения не вызывают особого труда, и для их выполнения в зале или дома вам потребуется минимальный комплект оборудования, а именно — специальный тренажер или две обычные плоские скамьи. Достаточно обрести равновесие, опираясь на обе скамьи, затем опустить туловище вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, затем вернуться в стартовое положение.

    Если подобная нагрузка на трицепс кажется вам пустяковой, добавьте любой утяжелитель, поместив его на бедра. Во время вертикальных отжиманий необходимо внимательно следить за прямым положением спины. Если вы будете наклоняться вперед в процессе тренировки, вы перестанете разрабатывать трицепс и переключите фокус на мышцы груди.

    Отжимание из планки

    [tabs]

    • Примите положение с упором лежа, затем модифицируйте его по примеру классической планки. Вес тела должен балансироваться на пальцах ног и предплечьях. Торс остается прямым. Руки расставлены на ширине плеч. Это — ваше исходное положение.

    • Твердо упираясь ладонями в пол, напрягите руки таким образом, чтобы нагрузка прошла через локти, и поднимите туловище с пола. Тренируя трицепс через этот элемент, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными в течение всего упражнения.

    • Медленно опустите предплечья обратно в положение, параллельное полу, позволяя локтям согнуться. Повторите столько, сколько сочтете нужным.

    [/tabs]

    Отжимание на трицепс


    Модифицированная версия традиционного упражнения нацелена не только на плечи — повторяя нижеперечисленные шаги, вы на собственном опыте поймете, как качается трицепс с максимальной эффективностью.

    [tabs]

    • Лягте на специальный коврик на живот, поместите руки ближе друг к другу, чем если бы они были на ширине плеч. Убедитесь, что торс приподнят над полом на расстоянии вытянутой руки.

    • Опускайте туловище на вдохе, пока грудная клетка частично не коснется пола.

    • Используя трицепс и частично грудные мышцы, поднимите плечи и грудь обратно в стартовую позицию, напрягите мускулы грудной клетки. Выдохните.

    [/tabs]

    Если вы новичок и еще не до конца освоили традиционные отжимания, попробуйте опираться на колени, а не на ступни. Тем самым вы сведете на нет излишнее сопротивление, утяжеляющее выполнение данного элемента. Кроме того, опытные спортсмены и бодибилдеры советуют начать отжиматься от стены, а не от пола.

    Как только подобная тренировка на трицепс станет казаться вам достаточно простой, постарайтесь поставить ноги на высоко расположенную поверхность (например, на скамью) и тем самым, наоборот, увеличить сопротивление.

    Жим по-французски с узким хватом

    [tabs]

    • Выберите ровную скамью и лягте на нее на спину. Узким хватом (руки приблизительно на ширине плеч) возьмитесь за штангу. Вытяните руки над грудной клеткой, держа снаряд ровно. Это исходное положение.

    • Чтобы задействовать трицепс и плечи, а не мышцы груди, медленно опускайте штангу и непременно держите локти как можно ближе к торсу. Такое положение рук отличает данное упражнение от обычного жима лежа на скамье.

    • Отдохните пару мгновений и верните штангу в стартовую позицию, выдыхая и максимально используя каждый трицепс, а не только мускулы плеч. Выпрямите руки, подождите пару секунд, вновь медленно опустите штангу. Движение вниз должно длиться как минимум вдвое дольше, чем путь снаряда наверх.

    [/tabs]

    Этот силовой элемент прекрасно подходит для новичков в спорте и бодибилдинге, не наработавших достаточную силу, но твердо желающих накачать руки. Однако следует помнить, что при сравнительно небольшом опыте силовых тренировок нужно очень тщательно подходить к вопросу выбора оптимального веса. Кроме того, не забывайте, что штанга должна опускаться к середине грудной клетки — ни в коем случае не дальше. Соблюдение техники и должная осторожность обеспечат вам отсутствие спортивных травм и мощный трицепс.

    Упражнение можно выполнять с парой гантелей вместо штанги. В этом случае ладони смотрят вовнутрь.

    Жим лежа с одной гантелью

    1. Опираясь спиной о ровную скамью, обопритесь стопами о землю и возьмите тяжелую гантель.
    2. Убедившись, что снаряд находится параллельно скамье, лягте перпендикулярно таким образом, чтобы на поверхности остались только плечи. Бедра должны находиться ниже уровня скамьи. Согните колени, твердо упирайтесь в пол.
    3. Напрягая трицепс, поднимите гантель прямо над грудной клеткой. Обе ладони должны поддерживать нижние боковые стороны снаряда. Эта позиция будет исходной.
    4. Начните движение, опуская гантель к груди.
    5. Вернитесь в стартовое положение, выпрямив локти.

    Жим на трицепс «кобра»

    1. Исходная позиция: лягте на пол на живот, согнув локти и поместив кончики пальцев рук на одной линии с грудной клеткой.
    2. Выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела и бедра с пола.
    3. Как только локти достигнут полной экстензии, снова согните их и опуститесь обратно на пол.
    4. Повторите.
    Изолированная экстензия на трицепс с гантелью

    1. Возьмите гантель и опуститесь на скамью для армейского жима, которая обеспечит поддержку для вашей спины, либо встаньте прямо.
    2. Поднимите снаряд на уровень плеч, затем поднимите его над головой. Чтобы накачать нужные мышцы, вся рука должна оказаться в перпендикулярном положении по отношению к полу. Вторую руку вытяните в сторону, либо упирайтесь ею в бок, либо схватитесь ею за устойчивую поверхность. Так или иначе, она должна обеспечивать достаточную поддержку для руки с гантелью, гарантируя оптимальную нагрузку на трицепс.
    3. Поверните запястье, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец указывал в потолок. Эта позиция является исходной.
    4. Медленно заведите гантель за голову, не допуская чрезмерных движений в области плеч. Вдохните, задержитесь в напряженном положении, чтобы трицепс пришел в полный тонус.
    5. Вернитесь в стартовое положение, разгибая трицепс и выдыхая. Крайне важно, чтобы при выполнении данного элемента двигалось только предплечье. Плечо должно оставаться неподвижным.
    6. Повторите столько, сколько сочтете нужным для индивидуальной тренировки. Смените руку. Накачать руки этим упражнением можно и с использованием лыжного эспандера.

    Двусторонняя изолированная экстензия на трицепс


    1. Встаньте прямо и возьмите тяжелую гантель. Стопы ног должны находиться приблизительно на ширине плеч друг от друга. Медленно поднимайте гантель над головой, пока полностью не вытяните руки.
    2. Сопротивление должно ощущаться в ваших ладонях, которые следует повернуть вверх к потолку. Так выглядит стартовая позиция.
    3. Следя за тем, чтобы предплечья оставались как можно ближе к голове, трицепс напрягся, а локти были повернуты вовнутрь и перпендикулярны полу, опускайте гантель за голову, повторяя форму полукружия, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте на этом этапе и не забывайте, что плечи нужно всегда держать неподвижными.
    4. Вернитесь в стартовое положение, используя трицепс для поднятия гантели из ее текущей позиции. Выдохните и повторите.

    Выпрямления рук назад в наклоне

     Обопритесь ладонью и коленом о скамью, после чего возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела вовнутрь, а плечо оказалось параллельным туловищу.

    1. Отведите снаряд назад, напрягая трицепс, выпрямляя локоть и позволяя ему медленно возвратиться в стартовое положение после небольшой паузы.
    2. В течение всего упражнения держите плечи ровными и неподвижными.

    Односторонняя экстензия на трицепс в наклоне 

    1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь немного вперед и возьмите снаряд (гантель), согнув локоть под углом в классические. Ладонь должна смотреть вовнутрь.
    2. Отведите руку назад. Поднимайте снаряд, пока рука не образует линию, параллельную полу. Задержитесь в достигнутом положении, после чего медленно опустите руку, расслабляя трицепс. Плечо должно оставаться неподвижным. Сделайте десять повторов. Смените руку.

     Экстензия на трицепс в положении лежа

    1. Чтобы накачать не только руки, но и мускулы грудной клетки, лягте на спину на скамью и возьмите пару гантелей. Держите их по бокам, чуть выше груди, обратив ладони вовнутрь.
    2. Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, но не вытягивая их до конца. До достижения полного выпрямления остановите движение, задержитесь в новой позиции, а затем не спеша опустите гантели в стартовое положение, обеспечивая оптимальную нагрузку на трицепс.
    3. Выдыхайте, выпрямляя руки и поднимая снаряды, вдыхайте в течение короткой паузы. Выдыхайте вновь, возвращая гантели в стартовое положение.

    Идеальная зарядка на трицепс для женщин


    До наступления лета практически каждая женщина начинает всерьез беспокоиться о собственной фигуре — ведь скоро предстоит надевать более открытые вещи, ехать на море, загорать и быть невольным объектом множества мужских взглядов. Девушки стараются накачать пресс, приседать и отжиматься дома; кто-то даже отваживается на посещение тренажерного зала.

    Но лишь немногие в погоне за плоским животиком и подтянутыми бедрами обращают внимание на не менее заметную часть тела — руки, отсутствие тонуса в которых может привести к некрасивому обвисанию кожи, лишнего жира и дряблых мышц. Надо сказать, что излишне пухлые руки не очень привлекательно смотрятся даже в длинных рукавах осенне-весенней одежды.

    Если вас действительно волнует ваша внешность, помните: важно не только уменьшить талию и подтянуть грудь, но и накачать трицепс — только в этом случае ваша фигура будет выглядеть гармонично. Вниманию всех интересующихся предлагается универсальный комплекс простых, но на удивление действенных упражнений.

    Они не только позволят обрести красивый трицепс, но и укрепят мускулы кора, а значит — усилят пресс и уменьшат талию. Добавьте эти несложные элементы к повседневным тренировкам — и уже через пару месяцев вы сможете с гордостью демонстрировать тонкие, сексуально очерченные руки, щеголяя в модной летней одежде без рукавов.

    Профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на трицепс три раза в неделю по три сета. Сосредоточьтесь на соблюдении техники и не стремитесь завершить тренировку как можно скорее: лучше прорабатывать описанные движения медленно. Если обычно вы тренируетесь без оборудования и снарядов, не забудьте приобрести или просто заранее приготовить пару килограммовых гантелей и скакалку. Это достаточно недорогие снаряды, которые позволят вам без особого труда накачать нужные мускулы.

    Поднятие рук с гантелями

    1. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на трицепс, это упражнение делают отдельно для каждой руки. Возьмите гантель правой рукой и широко расставьте ноги так, чтобы левая ступня выступала вперед. Согните левое колено и опускайте туловище, пока оно не окажется параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной, а плечи — смотреть вперед.
    2. Напрягая трицепс, поднимите правую руку на уровень плеч, указывая гантелью вверх, в потолок. В таком положении несколько раз поочередно поднимите и опустите руку, но не на всю высоту, а только на два-три сантиметра — соответственно вверх и вниз. Линия от плеч до запястий — идеально прямая.. Сделайте 25 таких мини-подъемов, после чего возьмите смените руку, чтобы накачать и ее.

    Простые отжимания на трицепс

    Примите исходную позицию, характерную для традиционных отжиманий, после чего поместите ладони прямо под плечами и расставьте ступни на ширину пояса. Медленно опускайте нижнюю часть туловища к полу. Локти смотрят назад. Не отставляйте их чересчур далеко от тела.

    Как только грудь прикоснется к полу, отожмитесь обратно, принимая позу классической планки. В процессе всего упражнения трицепс, кор и ноги должны быть постоянно напряжены. Если вам тяжело дается подобный элемент, модифицируйте его под себя и опирайтесь не на носки ног, а на колени. Сделайте десять повторов.

    Экстензия на трицепс

    Возьмите одну гантель в обе руки. Осторожно поднимите ее вверх, над головой. Опустите плечи вниз и назад, задействуя мускулы кора, а не только трицепс. Следя за тем, чтобы локти смотрели исключительно вперед, согните их, позволяя снаряду опуститься вниз и за вашу голову. Выпрямите руки, возвращая гантель в стартовое положение над головой. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Повторите 20 раз.

    Боковая планка с поднятием гантели

    Это упражнение позволяет накачать не только проблемный трицепс, но и кор одновременно с мышцами спины. Возьмите ваш снаряд левой рукой. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть, который должен находиться строго под плечом. Ступни сведите вместе. Поднимите ноги (бедра) так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Выпрямите левую руку, не сходя с уровня плеч. Затем опустите ее вместе с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельной полу. Убедитесь, что в течение всего упражнения бедра и грудь находятся на максимально высоком уровне. Повторите десять раз с каждой стороны.

    После боковой планки с поднятием гантели можно организовать кардио-интервал. Нагрузка на трицепс еще недостаточна, однако мышцы легко устают от сосредоточенных тренировок, и потому силовые сеты желательно чередовать с интервалами кардио-занятий. Предлагаемую зарядку на трицепс также можно сделать более эффективной. Для этого через каждые несколько упражнений берите скакалку и прыгайте на ней в течение одной минуты, поддерживая максимально возможную частоту и скорость прыжков. В работе со скакалкой старайтесь задействовать не столько руки в целом, сколько запястья — модификация движения позволит увеличить нагрузку на трицепс.

    Боковой подъем рук с гантелью

    1. Возьмите снаряд в правую руку. Расставьте широко ступни, выставив левую ногу вперед. Согните левое колено; опускайте торс, пока он не станет параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной. Плечи следует держать прямыми, трицепс — напряженным.
    2. Поднимите правую руку с гантелью на уровень плеч и заведите ее назад, за туловище. Ладонь смотрит в пол. Из этой позиции с усилием притяните всю правую руку к туловищу. Повторяйте это движение, приближая и отдаляя руку от тела, пока не сделаете 25 повторений, после чего смените руку.

    2 в 1: пресс и трицепс с лыжным эспандером


    1. Чтобы успешно накачать пресс, уделяя при этом должное внимание рукам, приобретите лыжный эспандер и включите это несложное упражнение в свои обычные тренировки.
    2. Возьмите рукоятки эспандера; наступите на середину шнура обеими ногами таким образом, чтобы щиколотки находились строго под бедрами. Слегка наклонитесь вперед, прогибаясь в талии. Можно немного согнуть колени.
    3. Отведите локти назад и сосредоточьтесь на том, чтобы свести вместе лопатки. Удерживая рукоятки эспандера, медленно вытяните руки за спиной. Ладони смотрят вверх, трицепс сохраняет напряжение. Выполняйте это движение медленно. Затем вновь согните локти. Отрегулируйте длину лыжного эспандера, чтобы соответственно увеличить или уменьшить нагрузку на трицепс. Выполните три сета, в каждом из которых будет по 12 повторений.

    Экстензия на трицепс в положении лежа (версия для женщин)


    1. Возьмите пару гантелей (такого веса, чтобы ваши руки устали после двадцати повторов данного упражнения), затем примите стартовое положение лежа на фитнес-коврике.
    2. Возьмите по одному снаряду в каждую руку, поднимите руки над грудной клеткой. Убедитесь, что ваши локти остаются ровными, однако не выпрямлены до конца.
    3. Медленно заведите обе руки за голову, сгибая локти под углом в классические. Гантели должны лечь по бокам на гимнастический коврик.
    4. Поднимите руки, напрягая трицепс и возвращаясь в стартовое положение. Повторите двадцать раз.

    Простой жим

    1. Для выполнения этого элемента возьмите в руки снаряды (гантели небольшого веса) и встаньте на колени. Носками ног упирайтесь в пол. Наклонитесь вперед, вставая с колен, и согните локти под углом в классические.
    2. Распрямите локти и вытяните обе руки назад, обратив ладони вовнутрь и друг на друга. Напрягите трицепс, затем вернитесь в стартовое положение.
    3. Повторите десять раз. Выполните три сета.

    Отжимания от скамьи в упоре сзади (женская версия) 


    1. Обопритесь руками, расставленными на ширине плеч, о сиденье устойчивого стула или скамьи.
    2. Соскользните с сиденья так, чтобы таз оказался перед скамьей. Колени должны быть согнуты. Ступни расставлены на ширине пояса и упираются в пол.
    3. Выпрямите руки, однако сохраняйте локти слегка согнутыми, чтобы напряжение уходило на трицепс, а не на локтевые суставы.
    4. Теперь медленно сгибайте локти и опускайтесь торсом к полу, пока руки не станут образовывать угол в традиционные 90 градусов. Нужно убедиться, что ваша спина находится в непосредственной близости от скамьи.
    5. Как только вы завершите движение, медленно поднимитесь обратно вверх, упираясь ладонями в сиденье стула или скамью, и вернитесь в стартовое положение для 12 повторений.

    Жим в наклоне

    1. Чтобы накачать руки, примите стартовое положение, отставив ноги на ширину плеч, согнув колени и прогнувшись вперед в поясе таким образом, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Втяните живот, но не округляйте нижнюю половину спины. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
    2. Чтобы задействовать трицепс, возьмите снаряды в обе руки. Ладони смотрят вовнутрь, локти распрямились, а кисти рук находятся непосредственно под плечами.
    3. Держите колени согнутыми, а спину — прямой. Согните локти, отводя их назад, и поднимите гантели к грудной клетке, располагая их по соответствующим сторонам туловища. Сосредоточьтесь на обеспечении полного контроля движения, стараясь при этом свести вместе лопатки.
    4. Медленно, не спеша опустите снаряды в стартовое положение, не расслабляя трицепс, — именно в этот момент вы будете  разрабатывать проблемные мускулы. Накачать их можно только при соблюдении принципа максимально возможной медлительности во время выполнения упражнений.
    5. Сделайте двадцать повторов.

    Экстензия на гимнастическом мяче


    1. Хотя это упражнение изобретено специально для тех, кто хочет накачать трицепс в кратчайшие сроки, оно позволяет привести в тонус практически все мускулы верхней части туловища и кора.
    2. Сядьте на гимнастический мяч, взяв в руки гантель среднего или тяжелого веса. Не спеша «пройдите» ногами вперед, пока плечи, шея и голова не окажутся лежащими на мяче. Ступни должны находиться на ширине пояса, колени — согнуты над щиколотками. Напрягите пресс и держите таз в приподнятом положении — бедра будут параллельны полу.
    3. Удерживайте эту устойчивую позицию с помощью нижней половины туловища. Слегка согните локти и держите руки поднятыми над головой. Это — ваше исходное положение, которое позволяет накачать не только трицепс, но и мышцы кора.
    4. Выдохните, чтобы полностью задействовать пресс. Опустите снаряд вниз, к мячу, сгибая локти (это движение в русском спортивном сленге известно как «французский жим», однако в англоязычных странах его называют «скалл крашер» (дословно «крушитель черепов»), поэтому следите за тем, куда именно опускается ваша гантель). Остановитесь до того, как почувствуете изменения в положении всех частей тела. С особым тщанием поднимите руки обратно в стартовую позицию. Чем медленнее вы будете двигаться, тем быстрее вы сможете накачать пресс и трицепс.
    5. Сделайте 12-15 повторений. В день тренировки рук желательно выполнить три сета.

    Жим на трицепс на фитболе

    Чтобы накачать проблемные мускулы, включая не только руки, но и мышцы груди, можно заменить традиционный жим от скамьи на модифицированное упражнение на гимнастическом мяче или фитболе. Такие занятия позволят не только добиться изначальных целей по прокачке, но и усовершенствовать способность сохранять равновесие. Трицепс, грудь и спина будут напрягаться практически одновременно.

    [tabs]

    • Сядьте на гимнастический мяч или фитбол, держа в каждой руке гантели. Ступни должны твердо упираться в пол. Медленно наклонитесь назад, одновременно «проходя» ногами вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя половина спины остались лежать на фитболе. Накачать трицепс можно и на скамье, однако изначально неустойчивый мяч обеспечит идеальную проработку нужных мускулов.
    • Согните колени под углом в традиционные 90 градусов и непременно убедитесь, что бедра параллельны полу, а ступни находятся на ширине пояса. Обе гантели держите на уровне грудной клетки.

     

    • Вдохните и напрягите пресс, а на выдохе медленно выпрямите руки, поместив их над головой и задействуя трицепс. Кисти рук должны находиться на ширине плеч друг от друга.

     

    • Вдохните и не спеша опустите гантели, пока они не сравняются с грудной клеткой. Чтобы прокачать проблемный трицепс, постарайтесь держать снаряды параллельно друг другу. Запястья при этом нужно сохранять в нейтральном положении (прямыми, а не согнутыми).

    • Выполните три сета по 12 повторов.

    [/tabs]

    Как включить упражнения на трицепс в повседневные тренировки


    Если вы желаете следовать примеру успешных бодибилдеров, постарайтесь поставить себе не просто реальные и достижимые, но еще и практичные цели. Накачать большинство мышц не составит труда, однако для разработки идеальной «лошадиной подковы» (так иногда называют трицепс на профессиональном сленге) нужно с особым тщанием продумать расписание занятий. Вашему вниманию предлагаются три варианта спортивного расписания. Все три способствуют достижению основной цели: гармонично накачать все имеющие значения мускулы.

    Первый вариант

    • Понедельник: руки (включая трицепс), пресс.
    • Вторник: ноги, ягодицы.
    • Среда: дельты, руки (бицепс), спина.
    • Четверг: без тренировок.
    • Пятница: руки (в основном бицепс, трицепс), пресс.
    • Суббота: без тренировок.
    • Воскресенье: без тренировок.

    Второй вариант

    • Понедельник: грудь, кор, трицепс.
    • Вторник: ягодицы, ноги.
    • Среда: спина, пресс, можно руки.
    • Четверг: грудь, кор, трицепс.
    • Пятница: ноги.
    • Суббота: спина, бицепс, пресс.
    • Воскресенье: отдых.

    Третий вариант

    • Понедельник: спина, ноги, кор.
    • Вторник: квадрицепс, грудь, трицепс.
    • Среда: без тренировок.
    • Четверг: спина, ноги, кор.
    • Пятница: квадрицепс, трицепс, грудь, дельты.
    • Суббота: выходной.
    • Воскресенье: выходной.

    Вы можете самостоятельно варьировать типы тренировок, модифицируя их согласно индивидуальным предпочтениям. Если вы ознакомились с видами упражнений на руки, вам уже известно, как накачать трицепс и в специализированном зале, и в комфортных условиях у себя дома. Добавляйте понравившиеся движения в рутину, предназначенную для «дня рук», или добавьте упражнения на трицепс к любому другому занятию — результат станет очевидным уже в обозримом будущем.

    Рекомендации профессионалов как накачать трицепс

    Многие опытные спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы не советуют выполнять чрезмерное число повторов каждого упражнения на трицепс — даже если вы хотели бы накачать эти мускулы как можно скорее. Лучше ограничиться девятью-двенадцатью повторениями, так как при превышении этого показателя и чересчур энергичных занятиях у вас будут все шансы испытать на собственной шкуре такой неприятный феномен, как перетренированность.

    Кроме того, с каждым повтором ваша эффективность будет снижаться ввиду усталости и необходимости много раз делать заново одно и то же движение. Если вы не знаете, насколько развит ваш трицепс и как можно быстрее его накачать, лучше начните с девяти подходов каждого упражнения. Тише едешь — дальше будешь: не стоит перенапрягать мускулы рук и рисковать обнаружением характерных симптомов перетренированности. Пусть трицепс не кажется вам особенно важным, чрезмерная нагрузка даже на столь малозаметную мышцу может оказаться толчком к депрессии, резкому снижению эффективности тренировок в зале и даже набору лишнего веса из-за инстинктивного отложения дополнительных жиров под воздействием стресса на организм.


    Отдыхать между сетами положено по 30-90 секунд. Пауэрлифтеры отдыхают по 3-5 минут, чтобы добиться максимально эффективных результатов и накачать трицепс, достойный обложки журнала о спорте. Для каждых трех сетов выбирайте по одному упражнению.

    Такой подход обеспечивает должное внимание проблемным зонам и гарантирует полноценную нагрузку всем трем головкам мышцы — их непременно нужно должным образом накачать, если вас беспокоит внешний вид ваших плеч. Если вы будете постоянно менять тип и интенсивность нагрузки, трицепс и другие мускулы верхней части туловища не успеют привыкнуть к однообразной тренировке и начнут наконец развиваться гармонично.

    Мы рекомендуем, Вам прочитать очень познавательную статью о том, как накачать широкие плечи. В данной публикации, Вы сможете посмотреть технику выполнения упражнений от лучших тренеров России. Также, если у Вас есть какие нибудь вопросы, задавайте их в комментариях под статьей! Надеемся, что мы ответили на все ваши вопросы по поводу качания трицепса. До скорых встреч…

    Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru

    Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

    Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

    Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

    Принципы накачки трицепса

    Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

    Основные правила тренировки для накачки трицепса

    Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

    Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

    Начальная программа тренировок

    Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

    Упражнения для трицепса с гантелями

    В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

    Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

    Как накачать трицепс отжиманиями

    Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

    Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

    Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

    Упражнения на турнике

    Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

    Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

    Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

    Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

    Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :: SYL.ru

    На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

    Мышцы, которые надо тренировать

    Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

    Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса


    Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

    Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

    Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

    Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

    Прокачка трицепса более легкая

    Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

    Суперсеты должны быть редким явлением

    Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

    Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

    Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

    Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

    Такая важная и такая незаметная мышца

    Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

    Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

    Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

    Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

    Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

    Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

    Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

    Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

    Наиболее популярные и эффективные упражнения

    Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

    1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
    2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
    3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
    4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
    5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

    Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

    Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

    Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

    Какие действия надо осуществлять

    Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

    1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует «болтать» пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
    2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
    3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

    Предостережение от неточностей

    Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

    Уровень профессионализма и опыта роли не играет

    Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

    К тренировкам надо подходить ответственно

    Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

    Насосы для жилых домов — покупайте энергоэффективные бытовые насосы по лучшей цене в Интернете в Индии

    Купите бытовые насосы онлайн в Индии

    Найдите постоянное решение для ваших потребностей в воде с помощью широкого ассортимента бытовых насосов от Crompton. Насосы обеспечивают регулярную подачу воды в течение года!

    Различные типы бытовых насосов, доступные на рынке

    Различные типы насосов различаются в зависимости от цели, для которой они используются.Они включают в себя погружные насосы, центробежные струйные насосы для глубоких скважин, центробежные струйные насосы для неглубоких скважин, компрессорные насосы, панель управления, сверхмощный регенеративный самовсасывающий и линейный циркуляционный насос.

    Если вам необходимо откачать лишнюю воду с рабочих площадок или затопленных подвалов, лучше всего подойдет насос для обезвоживания, поскольку они имеют динамически вращающиеся части. Еще один отличный вариант — это погружной насос Borewell, который полностью погружен в воду и имеет герметичное уплотнение, которое можно использовать для обеспечения непрерывного водоснабжения жителей.Погружной насос для открытых колодцев используется для орошения небольших приусадебных участков.

    Есть два других типа насосов: струйный и мелкоструйный. Струя из глубоких скважин используется, когда необходимо подавать большие объемы воды в верхние резервуары дома. В то время как струя из неглубоких скважин идеальна для создания систем давления воды в небольших фермерских хозяйствах. Они также используются для обеспечения вашего дома водой из резервуара.

    Компрессорные насосы нагнетают сжатый воздух в колодец и выталкивают воду через подающую трубу в дома.В то время как панели управления используются для управления двигателями насосов, которые необходимы для работы механических насосов.

    Регенеративный самовсасывающий насос предотвращает проблему объединения воды и воздуха, создавая жидкость с перекачивающими свойствами. Самовсасывающий регенеративный насос удаляет воздух и перекачивает воду, как центробежные насосы. У них есть многолопастные рабочие колеса как для чистой, так и для грязной воды.

    Встроенный циркуляционный насос перекачивает или перекачивает жидкости в контуре. Эти насосы обычно используются для подачи воды в душевые и смесители в туалетных комнатах.

    Спецификация насосов для бытового использования

    Знание спецификаций бытовых насосов имеет важное значение, чтобы вы могли выбрать тот, который подходит для вашего дома. Необходимо учитывать тип насоса, мощность в кВт или л.с., фазу питания, размер трубы, количество ступеней, диапазон напора и диапазон нагнетания.

    Тип насоса будет зависеть от цели, для которой вы собираетесь его использовать, например, для орошения небольших фермерских хозяйств, верхнего резервуара или просто для вашего дома. Crompton предлагает высококачественные насосы для всех категорий.

    Скорость откачки воды из насоса будет зависеть от мощности насоса, измеряемой в кВт или киловаттах и ​​л.с. или лошадиных силах. Чем выше KW или HP, тем мощнее насос. HP может варьироваться от 0,5 до 2 в зависимости от насоса.

    Рабочие колеса используются для увеличения расхода и давления жидкости. Фаза подачи определяется рабочим колесом. Есть несколько однофазных насосов и многофазных насосов. Центробежные насосы — это в основном многофазные насосы с несколькими рабочими колесами.

    Почему эффективны насосы Crompton для дома?

    Насосы Crompton для бытовых нужд невероятно полезны благодаря своим удивительным характеристикам.

    Скважинные насосы имеют такие особенности, как специально разработанный упорный подшипник, высококачественная электрическая штамповка, двигатель, предварительно заполненный охлаждающей жидкостью, простота обслуживания, более длительный срок службы, экономия энергии и более высокая производительность.

    Специально разработанный упорный подшипник делает эти погружные насосы очень надежными. Высококачественная электрическая штамповка обеспечивает более высокий КПД и меньшие электрические потери.Температура насоса регулируется за счет предварительного заполнения двигателя охлаждающей жидкостью. Простая конструкция облегчает ремонт и снижает затраты на обслуживание.

    Долговечность насоса увеличивается за счет высококачественного механического уплотнения и конструкции из нержавеющей стали, не подверженной ржавчине. Более низкие потери на трение обеспечивают высокую производительность.

    Насосы Crompton обеспечивают более высокую водозаборную способность, работают при широком диапазоне напряжений и просты в установке и эксплуатации. Самовсасывающий насос имеет латунное рабочее колесо для увеличения срока службы.Встроенный циркуляционный насос имеет автоматическое включение / выключение и работает бесшумно с уровнем шума менее 55 децибел.

    Определение насоса от Merriam-Webster

    \ ˈpəmp \

    1 : устройство, которое поднимает, передает, доставляет или сжимает жидкости или которое ослабляет газы, особенно за счет всасывания или давления, или и того, и другого

    3 : акт или процесс накачки

    4 : источник энергии (например, свет) для накачки атомов или молекул

    5 : биологический механизм, с помощью которого атомы, ионы или молекулы переносятся через клеточные мембраны — сравните натриевый насос

    непереходный глагол

    1 : для работы с насосом : для подъема или перемещения жидкости с помощью насоса

    2 : для перекачивания или как будто для перекачивания чего-либо

    3 : для перемещения в манере, которая напоминает действие ручки насоса

    переходный глагол

    1a : поднять (что-то, например, воду) с помощью насоса

    b : забрать жидкость из насоса 9 0006

    2 : для выливания, доставки или втягивания с помощью или как если бы с помощью насоса закачивают деньги в экономику насос новую жизнь в классе

    3a : на вопрос настойчиво накачал его для получения информации

    b : , чтобы вызвать путем настойчивого допроса

    4a : , чтобы он работал, манипулируя рычагом

    b : , чтобы манипулировать, как если бы он работал ручкой насоса тепло накачал мою руку

    c : , чтобы заставить двигаться с действием, напоминающим действие ручки насоса бегун качает руками

    5 : для переноса (чего-то, например ионов) против градиента концентрации за счет расхода энергии

    6a : для возбуждения (атомов или молекул), особенно для того, чтобы вызвать излучение когерентных монохроматическое электромагнитное излучение (как в лазере)

    b : для возбуждения (чего-либо, например, лазера) путем накачки

    : туфля, которая захватывает ступню в основном за носок и пятку, особенно : плотно прилегающая женская модельная обувь на среднем и высоком каблуке

    Основы системы отопления и охлаждения: советы и рекомендации

    Как только воздух нагревается или охлаждается у источника тепла / холода, его необходимо распределить по различным комнатам вашего дома.Этого можно добиться с помощью систем с принудительной подачей воздуха, гравитации или излучения, описанных ниже.

    Системы приточного воздуха

    Система принудительной подачи воздуха распределяет тепло, производимое печью, или холод, производимый центральным кондиционером, через вентилятор с электрическим приводом, называемый нагнетателем, который нагнетает воздух через систему металлических каналов в комнаты в вашем доме. По мере того, как теплый воздух из печи втекает в комнаты, более холодный воздух из комнат течет вниз по другому набору каналов, называемому системой возврата холодного воздуха, в печь для обогрева.Эта система регулируется: вы можете увеличивать или уменьшать количество воздуха, проходящего через ваш дом. В центральных системах кондиционирования воздуха используется та же система принудительной подачи воздуха, включая вентилятор, для распределения холодного воздуха по комнатам и для возврата более теплого воздуха для охлаждения.

    Объявление

    Проблемы с системами приточной вентиляции обычно связаны с неисправностью вентилятора. Воздуходувка также может быть шумной и добавляет стоимость электроэнергии к стоимости печного топлива.Но поскольку в ней используется воздуходувка, система принудительной подачи воздуха является эффективным способом отвода тепла или охлаждения воздуха по всему дому.

    Гравитационные системы

    Гравитационные системы основаны на принципе подъема горячего воздуха и опускания холодного воздуха. Следовательно, гравитационные системы нельзя использовать для распределения холодного воздуха из кондиционера. В гравитационной системе печь располагается рядом с полом или под ним. Нагретый воздух поднимается по воздуховодам и попадает в пол по всему дому.Если печь расположена на первом этаже дома, тепловые регистры обычно располагаются высоко на стенах, потому что регистры всегда должны быть выше печи. Нагретый воздух поднимается к потолку. По мере того, как воздух охлаждается, он опускается, входит в каналы возвратного воздуха и возвращается в печь для повторного нагрева.

    Другой основной системой распределения для отопления является лучистая система. Источником тепла обычно является горячая вода, которая нагревается печью и циркулирует по трубам, встроенным в стену, пол или потолок.

    Радиант Системы

    Излучающие системы работают, обогревая стены, пол или потолок комнат или, чаще, обогревая радиаторы в комнатах. Затем эти предметы нагревают воздух в комнате. В некоторых системах используются электрические нагревательные панели для выработки тепла, которое излучается в комнаты. Как и настенные гравитационные обогреватели, эти панели обычно устанавливают в теплом климате или там, где электричество относительно недорогое. Излучательные системы нельзя использовать для распределения холодного воздуха от кондиционера.

    Радиаторы и конвекторы, наиболее распространенные средства распределения лучистого тепла в старых домах, используются в системах водяного отопления. Эти системы могут зависеть от силы тяжести или от циркуляционного насоса для циркуляции нагретой воды от котла к радиаторам или конвекторам. Система, в которой используется насос или циркуляционный насос, называется гидравлической системой.

    Современные системы лучистого отопления часто встраиваются в дома, построенные на фундаменте из бетонных плит.Под поверхностью бетонной плиты прокладывается сеть водопроводных труб. Когда бетон нагревается трубами, он нагревает воздух, соприкасающийся с поверхностью пола. Плита не должна сильно нагреваться; в конечном итоге он будет контактировать с воздухом во всем доме и нагревать его.

    Системы

    Radiant — особенно когда они зависят от силы тяжести — подвержены ряду проблем. Трубы, используемые для распределения нагретой воды, могут забиться минеральными отложениями или наклониться под неправильным углом.Бойлер, в котором вода нагревается у источника тепла, тоже может выйти из строя. В новых домах системы горячего водоснабжения устанавливаются редко.

    В следующем разделе вы узнаете, как термостат и другие элементы управления используются для поддержания климата в помещении, создаваемого вашими системами отопления и охлаждения.

    Дома без оборудования · WorkoutLabs Fit

    Кому нужен тренажерный зал, если вы можете привести свое тело в форму, не выходя из дома? Вы даже можете выполнять тренировки в нижнем белье.Пошли!

    8 недель, 3 или 5 тренировок в неделю

    Получить тонус, повысить гибкость, похудеть

    Если тренажерный зал находится слишком далеко или музыки, которую они играют, всегда слишком много, почему бы не превратить свой дом в свое личное додзё?

    С оборудование не требуется , Home Advantage позволяет тренироваться где угодно (извините за каламбур) — будь то парк, гостиная или даже номер в отеле для отдыха, когда отдых на пляже зашел слишком далеко .

    Этот прогрессивно динамичный план тренировок начинается с основных движений, которые в течение 8 недель перерастают в более сложные движения , которые действительно проверяют вашу силу и стабилизационную выносливость. По мере выполнения плана вы тоже; при этом способствуя сжиганию жира в тех областях, где жир просто не нужен.

    Никакой подготовки не требуется, так чего же вы ждете?

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот план тренировок состоит из простых визуальных тренировок, которые вы можете распечатать или открыть на любом устройстве.

    Вы найдете разминки и заминки, приложенные к некоторым тренировкам в этом плане. Они созданы для того, чтобы подготовить тело и разум к основной тренировке — , не пропускайте их, , если у вас есть время. Никто не хочет травм, и все хотят быстрее поправиться. Поверьте, они того стоят дополнительных 5–10 минут.

    Фитнес-план Habitat включает в себя великолепную комбинацию схем, кардио, HIIT, основных тренировок и нижней части тела, которые последовательно стимулируют все области тела.Первые две недели потратьте на то, чтобы привыкнуть к движениям, не нужно выкладываться на полную. Как только первые две недели закончились, самое время раскрыть все, что у вас есть.

    Примечания прилагаются к каждой тренировке, а также инструкции по выполнению каждого упражнения — не забывайте просматривать их перед попыткой каждого незнакомого движения.

    Оставайтесь гидратированными! Эти тренировки интенсивны, но без воды они намного сложнее. Каждая тренировка должна занять у вас от 25 до 45 минут, что означает, что вы должны выпить от 14 до 20 унций воды! Нет проблем со всем этим потом, который вам нужно будет заменить.

    Пассивный голос (с примерами) — english-at-home.com

    В чем разница между активным голосом и пассивным голосом в английском языке?

    Сравните эти два предложения:

    Активный = «Врач дал мне рецепт»
    Пассивный = «Мне дали рецепт»

    Первое предложение написано «активным голосом». Подлежащее — доктор, а глагол — «дал». В активных предложениях основное внимание в предложении уделяется теме.

    Второе предложение написано «пассивным залогом». Объект предложения («Я») становится фокусом предложения.

    Как сформировать пассивное предложение

    1. Во-первых, вам нужно превратить объект (из активного предложения) в новое подлежащее.

    Например, в «Джон помог мне» объект «я». Субъектная форма «я» — «я».

    Вот список объектов и субъектов:


    я — Я
    ты — ты
    он / она — Он / Она
    нас — Мы
    их — Они

    2.Затем вы делаете глагол пассивным.

    Поместите глагол «быть» в то же время, что и глагол в активном предложении. Например, в предложении «Джон помог мне» слово «помог» — это прошедшее время. Следовательно, вам понадобится прошедшее простое время глагола «быть», то есть «был» или «был».

    «Я был…»

    Вот список времен глагола «быть»:


    Настоящее простое — am / are / is
    Настоящее непрерывное — есть / сейчас
    Present perfect — было / было
    Простое прошлое — было / было
    Прошлое непрерывное — было / было
    Модальные окна будут, могут и т. д. — будут, могут быть и т. д.

    3. Затем добавьте причастие прошедшего времени глагола. Например, «дал» — «дал», «помог» — «помог»

    «Мне помог Джон».
    «Мне выписал рецепт врача».

    4. При необходимости вы можете сказать, кто совершил действие. Для этого добавьте «до» в конце предложения.
    «Ей присвоена степень Лондонского университета ».

    Когда использовать пассивный голос

    Как правило, говорите и пишите активным голосом.Но пассивные формы могут быть полезны в формальном письме (например, в научных отчетах), когда акцент делается на процессе и результатах, а не на том, кто совершил действие.

    1. Чтобы изменить фокус предложения.
    Иногда объект предложения более важен, чем подлежащее. Мы можем изменить фокус предложения, заменив активное предложение пассивным. Например, в следующем предложении основное внимание уделяется красивому дизайну и цветам, а не тому, кто их создает или выбирает.

    «Наши красивые дизайны созданы командой экспертов. Цвета тщательно подобраны , чтобы гармонировать с окружающей средой… »

    2. Если мы не знаем, кто выполняет действие.
    «Мой велосипед украли» — я не знаю, кто его украл.

    3. Если мы не хотим говорить, кто что-то сделал.
    «Свет не горел всю ночь». (Я не хочу сказать, что вы оставили свет включенным.)

    4. Если очевидно, кто что-то делает.
    «Мне выписали рецепт» — я знаю, что рецепты выдают только врачи, поэтому мне не нужно добавлять «от врача».
    «Он был арестован». Я знаю, что полиция арестовывает людей, поэтому мне не нужно добавлять «полицией».

    Тест: пассивный или активный?

    Вам необходимо решить, в пассивной или активной форме предложение.

    Уровень: ПЭТ (B1)

    1. Мы производим всю мебель, которую вы можете увидеть в нашем магазине. 2. Нашим клиентам рассылаются буклеты раз в год.3. Что с тобой случилось прошлой ночью? 4. Когда я уходил с вечеринки, многое происходило. 5. Каждую субботу вечером в молодежном клубе проводится дискотека. 6. Вас когда-нибудь арестовывали? 7. Вы когда-нибудь были в США? 8. Уборка номеров в отеле 1 раз в сутки. 9. Бронирование можно сделать через наш сайт. 10. Его заставили сдать вступительный экзамен, даже если он не был готов.
    Свободно говорите по-английски!

    Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

    Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

    10 основных фраз для беглости речи — фразы для легкого общения
    НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка — получите мои 2 программы беглости речи + еженедельные задания и групповые уроки

    Электрические устройства дома — блог In2English

    Есть вещи, которые облегчают повседневную домашнюю жизнь.

    Они называются бытовыми электротоварами или электрическими приборами.

    Какие электроприборы есть у вас дома и как вы ими пользуетесь?

    Студенческий проект

    Домашние электроприборы — очень важная вещь в нашей жизни. Мы используем их каждый день. В нашей семье много электроприборов.

    У нас есть стиральная машина для стирки одежды. Мамы обязаны стирать одежду, но я тоже могу это делать. Это не сложно.

    У нас есть пылесос для мытья полов и ковров. Я пылесослю, это мой долг.

    У нас есть кофейный блендер. Это очень полезно, потому что мои бабушка, дядя и отец любят пить кофе по утрам. Иногда пью кофе.

    У нас есть телефон. Это самая используемая вещь в нашей семье. Моя мама и бабушка настоящие чемпионы. Они могут часами разговаривать со своими друзьями и родственниками! А еще я могу много говорить по телефону со своей лучшей подругой Ирой.

    Основное оборудование на нашей кухне — это холодильник и морозильная камера, которые мы используем, чтобы продукты оставались свежими дольше. Они очень полезны.

    У нас есть хлебопечка. Моя бабушка умеет печь очень вкусный хлеб и так вкусно пахнет.

    У нас есть микроволновая печь для разогрева и приготовления пищи. Я всегда готовлю горячие бутерброды с сыром и колбасой, они очень вкусные.

    У нас есть телевизор, чтобы смотреть программы. Я всегда смотрю фильмы и мультфильмы. Мой любимый мультфильм — Леди Баг и Кот Нуар.

    У нас есть миксер для смешивания ингредиентов. Мы всегда используем его, когда делаем торт или блины, они такие вкусные.

    У нас есть компьютер и ноутбук, и мы используем их по-разному: для серфинга в сети и поиска интересной информации, для компьютерных игр, для выполнения домашних заданий, для набора текстов, для проведения презентаций и для печати документов и отчетов. .

    У меня айпад. Это небольшой компьютер, который можно везде брать с собой. У моего брата тоже есть iPad, но он сломан.

    У нас есть сушилка для сушки фруктов. Моя мама и бабушка обычно сушат сливы, груши и яблоки.

    Фен есть, но волосы сушит им только мама, потому что она всегда занята и спешит.

    У нас есть соковыжималка для сока. Обожаю свежевыжатые соки, особенно томатный и морковный, они мои любимые.

    Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

    Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

    Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

    Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

    Растяжка верхней части спины и шеи

    Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

    Продолжительность растяжки:

    • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
    • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
    • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
    • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

    Таймеры для тренировок:

    1. Наклон головы вбок

    В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

    Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

    2. Наклон головы вперед

    В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

    Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

    3. Прогиб верхней части спины

    В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

    Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

    4. Наклон корпуса вбок

    В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

    Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

    5. Поза орла стоя

    В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

    6. Сведение рук за спиной

    В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

    Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

    7. Наклоны с упором на стену

    В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

    Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

    8. Глубокий прогиб с опорой на стену

    В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

    Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

    9. Подъемы рук возле стены

    В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

    Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

    10. Растягивание спины с опорой на стол

    В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

    Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

    11. Повороты корпуса на четвереньках

    В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

    Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

    12. Повороты корпуса сидя на коленях

    В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

    Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

    13. Скручивания на боку

    В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

    Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

    После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

    14. Поза щенка

    В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

    Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

    15. Поза нитки в игле

    В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

    Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

    Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

    Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

    Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

    Мышцы спины
    • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
    • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
    • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
    • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

    Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

    Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

    Как накачать крылья

    Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

    Подтягивание на турнике

    Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

    С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

    • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
    • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
    • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

    Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

    Подтягивание с весом

    С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

    Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

    Тяга гантели в наклоне

    Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

    Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

    Дополнительная проработка и укрепление спины

    Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

    Шраги с гантелями

    Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

    Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

    Лодочка

    Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
    Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

    При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

    Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

    Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

    Программа тренировок

    Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

    • День 1:
      подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
      тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
    • День 2:
      Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
      Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

    Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

    Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

    Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

    Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

    Другие записи

    Как накачать спину: видео, упражнения, программа тренировок

    Тренировать мышцы спины крайне важно для развития спортивного телосложения, ведь мускулатура спины – это самая крупная группа мышц в теле. Сформированные широчайшие мышцы обеспечивают телу мощный и мужественный вид, а проработанная трапеция добавляет массивности корпусу.

    Разные причины могут мотивировать на тренировку спины:

    • При наличии сильной спины будет здоров позвоночник, а с ним и все системы организма.
    • Тренировка такой большой группы мышц сопровождается сжиганием значительного объема подкожного жира.
    • Накачанные широчайшие спинные мышцы создают заветную V-образную форму фигуры.

    Как накачать мышцы спины

    Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

    Трапециевидные мышцы (шраги)

    Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

    Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

    Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

    Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

    Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

    Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

    Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

    • вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
    • горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
    • становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

    В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

    Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

    Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

    Упражнения на спину

    Базовые упражнения дают максимум результата для набора мышечной массы. Дополнительно, с целью формирования рельефа, можно прибегнуть к изолирующему тренингу.

    Базовые упражнения

    • Подтягивания
    • Становая тяга
    • Тяга штанги в наклоне

    Изолирующие упражнения

    • Тяга гантели одной рукой
    • Т-тяга на тренажёре
    • Тяга верхнего блока
    • Тяга нижнего блока
    • Гиперэкстензия

    Упражнения на спину в тренажерном зале

    Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.

    Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.

    Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.

    Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.

    Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.

    Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.

    Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.

    Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

    Программа на спину в тренажерном зале

    Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

    Вариант А
    Подтягивания 3-4х8-12
    Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12
    Тяга вертикального блока 3-4х8-12
    Тяга горизонтального блока 3-4х8-12
    Гиперэкстензия 3-4х12-15
    Вариант Б
    Подтягивания 3-4х8-12
    Тяга гантели в наклоне 3-4х8-12
    Тяга вертикального блока обратным хватом 3-4х8-12
    Тяга Т-грифа 3-4х8-12
    Становая тяга 3-4х8-12

    В начале каждой тренировки должна быть суставная разминка, которая предотвратит возможные травмы от силовых упражнений.

    Как накачать спину в домашних условиях

    Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

    Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

    Автор: Full-Fit

    Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

    Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

    Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

    Зачем нужно укреплять мышцы спины

    Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

    Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

    Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

    В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

    Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

    Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

    1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

    2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

    • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
    • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

    3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

    Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

    4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

    Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

    Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

    1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

    2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

    3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

    4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

    5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

    Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

    Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

    1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

    2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

    3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

    4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

    5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

    Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

    С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

    Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

    В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

    Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

    Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

    Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

    Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

    Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

    Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

    Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

    Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

    Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

    • Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
    • Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
    • Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
    • Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
    • Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
    • Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
    • Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

    Показания

    Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

    • Остеохондроз.
    • Хронический стресс.
    • Ожирение.
    • Реабилитационный период после получения различных травм.
    • Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
    • Заболевания дыхательной системы.
    • Патологии сердечно-сосудистой системы.
    • Период восстановления после инсультного состояния.
    • Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
    • Плохое зрение.

    Противопоказания

    Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

    • Беременность.
    • Наружные кровотечения.
    • Серьезные травмы позвоночника.
    • Обострившиеся хронические заболевания.
    • Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
    • Некоторые болезни сердца, почек.

    При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

    Предварительная разминка

    Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

    • Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
    • Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
    • В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
    • Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
    • Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
    • Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

    Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

    Лучшие упражнения на спину для дома

    Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

    Мостик бедрами

    Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

    • Ложимся на гимнастический коврик.
    • Руки расположены по швам, а ноги – на ширине плеч, обязательно согнуты в области колен.
    • Медленно, неспешно тянем таз вверх с одновременным напряжением окружающих мышц.
    • Фиксируемся в данной позе на пять секунд, и также медленно возвращаемся в начальную позицию.
    • Можно усложнить движение, взяв дополнительно небольшие веса. Для этого кладем «груз» на живот и выполняем по стандартной технологии.

    «Собака и птица»

    Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

    • Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
    • Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
    • Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
    • Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
    • Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

    Планка на боку

    Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

    • Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
    • Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
    • Пресс напрягаем.
    • Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

    Выпады

    Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

    • В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
    • Руки кладем на талию.
    • Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
    • Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
    • Для усложнения можно взять гантели.

    Растяжка на фитболе

    Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

    • Спиной ложимся на мяч.
    • Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
    • Икры максимально прижимаем к мячику.
    • Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

    Поза младенца

    Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

    • Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
    • Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
    • Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
    • Расслабляем шейный отдел и руки.
    • Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
    • Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
    • Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
    • Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
    • Повторяем заново.

    Упражнения на спину в тренажерном зале

    Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

    Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

    Тяга вертикального блока к груди

    • Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
    • Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
    • Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
    • Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

    Подтягивание в гравитроне

    • Встаем на специальную подставку.
    • Беремся за перекладинку широко расставив руки.
    • Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
    • Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
    • При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
    • При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

    Гиперэкстензия

    • Для начала настраиваем тренажер под свои параметры роста. Это позволит добиться максимальной концентрации именно на область спины при выполнении движений.
    • Делаем вдох, и сгибаем корпус тела вниз. На выдохе поднимаемся и гнемся в поясничном отделе. Руки при этом скрещиваются на груде.
    • Выполняем упражнение медленно, не делая прерывистых движений.
    • Дополнительно можно использовать утяжелитель в виде «блинчика» для штанги. Прижимаем его к себе, и делаем опускания.

    Тяга штанги в наклоне

    • Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
    • Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
    • Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

    Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

    • Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
    • Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
    • Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
    • Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

    Комплекс упражнений для спины: растяжка

    В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках.  Включает в себя следующие упражнения:

    • Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
    • Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
    • Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
    • Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
    • Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

    Подъем ног вверх из планки

    Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Отведение рук в стороны из планки

    Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Тяга к животу из положения сидя

    Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Разведение рук с сопротивлением

    Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Тяга верхнего блока к груди

    Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

    Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

    Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

    Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    Тяга нижнего блока к животу

    В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

    Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

    Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    Наклонные подтягивания

    Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

    Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится

    Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

    Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

    Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

    Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

    Подтягивания прямым хватом

    Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

    Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

    Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

    Выполните 3–5 подходов в упор.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

    Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

    Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

    Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

    Тяга штанги к подбородку

    Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

    Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

    Обратные махи гантелями лёжа на животе

    Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    IYT-подъёмы

    Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

    Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

    Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

    Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

    Как выполнять упражнения для разгибателей спины

    Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

    Становая тяга

    Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

    На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

    Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

    Гиперэкстензия на GHD

    Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

    Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

    Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

    Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

    Преимущества

    В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

    • Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
    • Укрепление позвоночника.
    • Восстановление работы многих внутренних органов.
    • Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
    • Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
    • Повышение тонуса спины.
    • Красивые изгибы талии.
    • Профилактика многих серьезных заболеваний.

    Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.

    Противопоказания к выполнению

    Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

    Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

    Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

    Упражнения спины для женщин и мужчин

    Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

    Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

    Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

    Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

    Упражнения в домашних условиях


    Упражнения спины для женщин в домашних условиях позволяет прорабатывать все мышечные группы, помогая избавляться от накопившегося жира в этой области и придавая зоне рельефные формы. Каждое упражнение комплекса тренировки необходимо прорабатывать поочередно, совершая 10-25 повторений в 3 подхода, в зависимости от начального веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10 повторов упражнения, стараясь на каждой последующей тренировке сделать на 2 раза больше, постепенно увеличивая нагрузку. Между подходами допустим 40 секундный перерыв, а между упражнениями 1 минута.

    Упражнения для укрепления