Как накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

24.10.2023 0 Дом

Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями и без

Как накачать руки в домашних условиях девушке — это проблема многих. Зимой можно носить платья и блузки с длинными рукавами, а летом так хочется надевать открытые платьица и майки. Если на руках отсутствует мускулатура, любой женщине хочется видеть их рельефными и подтянутыми. И это возможно, стоит лишь запастись терпением. Качать руки — не только мужское занятие. Женщины тоже тренируются, чтобы накачать внутреннюю часть рук и сделать их красивыми.

Комплекс упражнений, выполняемых дома, позволит развить мускулатуру рук, сделать их подтянутыми и красивыми. Стоит учесть, что тренировать руки надо вместе с другими мышцами, не забывая о правильном питании, лишь в этом случае упражнения будут эффективными.

  • 1 Необходимый инвентарь
  • 2 Упражнения без гантелей
  • 3 Тренировки с утяжелением
  • 4 Несколько методик для развития трицепса
  • 5 Усиление внутренней части руки
  • 6 Быстрый результат

01

Необходимый инвентарь

Чтобы накачать руки в домашних условиях девушке, понадобится кое-какой инвентарь. Во-первых, это стул, который есть, конечно, в каждом доме. Нужны будут гантели. Если их нет, не обязательно покупать, можно взять бутылки с водой. Важно, чтобы они имели нужный вес. Сначала понадобятся такие утяжелители, которые можно поднять несколько раз за 3 подхода. При этом мышцы рук должны напрягаться.

Обычно в начале упражнения делают с гантелями весом 1,5 — 2 кг. Лучше не брать сразу тяжелые, их вес можно увеличивать по мере укрепления мышц. Постепенно будет заметно, что первоначальный вес мал, тогда его можно заменить на больший.

После определения нужного веса гантелей, перед началом занятий обязательно нужно делать легкую разминку. Иначе мышцы потом будут болеть, их можно даже повредить. После легкой разминки можно начинать выполнять комплекс упражнений.

02

Упражнения без гантелей

Тренировки следует проводить регулярно, если лениться и пропускать занятия, результата не будет. Можно поставить перед собой какую-то конкретную цель и стремиться к ней. Например, подтянуть мышцы к началу лета. Это будет служить хорошей мотивацией для занятий.

Рассмотрим как можно эффективно подтянуть мышцы рук дома без гантелей. Этого можно достичь с помощью отжиманий. Хорошо, когда дома или во дворе есть турник. Он тоже пригодится для тренировки. Итак, следующие упражнения помогут подкачать руки:

  1. 1. Отжимание классическое. Лечь на пол, опираясь на руки, немного согнув их в локтях. Спина должна быть ровной. Ладони поставить под грудью немного шире плеч. Стопы расположить на некотором расстоянии друг от друга, примерно на ширину бедер. Вдохнуть и сгибать руки, приближаясь к полу. Однако ложиться на него не следует. Потом быстро вернуться в исходное положение. Делать это можно, на сколько хватит сил.
  2. 2. Отжимание узким хватом. Выполнять лежа на полу, аналогично первому упражнению. Разница в том, что большой и указательный палец обеих рук плотно соединены друг с другом. Сгибать руки и опускаться таким образом, чтобы грудь почти касалась ладоней. Затем подняться.
  3. 3. Отжимания широким хватом. Лечь на пол, сделав упор на руки. Здесь руки следует расставить на максимально возможную ширину. Опуститься вниз, согнув руки. Потом вернуться к исходному положению, стараясь максимально напрячь мышцы груди и рук, но руки не выпрямлять полностью. Наверху подъема мышцы груди должны быть максимально напряжены. Повторять упражнение сколько возможно. Не забывать держать тело ровно, не прогибаться, пресс должен быть напряжен.
  4. 4. Отжимания с поднятыми ногами. Принять такую же позу, как при классическом отжимании, только ноги должны быть подняты на небольшую высоту. Например, можно расположить их на диване. Отжиматься от пола, стараясь, чтобы грудь не касалась его.
  5. 5. Отжимания с хлопком. Исходная поза такая же, как при классическом варианте отжиманий. Выполнять надо аналогично, только, отталкиваясь руками от пола, нужно делать хлопок. Это может получиться не сразу. Поэтому можно сначала делать только рывки. Потом, оторвав руки от пола, хлопнуть ими друг о друга и приземлиться на руки, немного согнув их в локтях. Продолжить двигаться вниз, снова оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
  6. 6. Тренировки на турнике. Взяться за перекладину, прогнуть спину и начинать подтягиваться. Рывки делать не надо. Стараться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В начале занятий подтягивания могут не получаться, но со временем мышцы рук окрепнут, и можно будет заниматься на турнике 2-3 раза в неделю. Подтягиваться столько, сколько получится. Этого будет достаточно.
  7. 7. Для тех, кто хорошо подтягивается — взяться за перекладину, повернув ладони в сторону лица, руки расположить параллельно плечам. Подтягиваться, стараясь держать локти прижатыми к туловищу. Постараться достать подбородком перекладину, медленно выпрямить руки.
  8. 8. Одну ладонь повернуть к себе, вторую — от себя. Прогнуть спину и медленно подтянуться.
  9. 9. Ладони повернуть от себя, ноги скрестить, медленно подтянуться и выпрямить руки. Выполнить несколько раз.

03

Тренировки с утяжелением

Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужских, так что не нужно бояться накачанной мужской мускулатуры. Она бывает лишь у тех, кто занимается этим целенаправленно и постоянно посещает спортивные залы, используя различные тренажеры. При их помощи надо правильно качать руки.

При выполнении подобных упражнений тренируются бицепсы и трицепсы.

Их лучше выполнять по очереди. Сначала тренировка одной группы мышц и отдых второй, потом наоборот.

Несколько упражнений для развития бицепсов:

  1. 1. Сесть на любую твердую поверхность. Ноги поставить немного шире плеч, немного наклониться вперед. Ладонью одной руки упереться в бедро, вторая рука держит гантель. Вытянуть руку с гантелью вниз так, чтобы до пола осталось немного. Выдохнуть, поднять гантель к плечу, сгибая руку. Локоть опирается на бедро. Подняв руку, ладонь повернуть немного внутрь. Необходимо контролировать, чтобы плечи были неподвижны. Затем выпрямить руку. Движения должны быть четкими. Выполнять 15-20 раз обеими руками по очереди. Туловище неподвижно, движения рук плавные, без рывков.
  2. 2. Встать ровно, выпрямить спину. В опущенных руках держать гантели. Локти немного согнуты и прижаты к туловищу. Кисти держать так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимать гантели, сгибая руки. Надо постараться повернуть кисть так, чтобы мизинец находился в самой высокой точке. Потом руки разогнуть, но не полностью. Выполняется столько же раз.
  3. 3. Лечь на горизонтальную поверхность. Можно поставить в ряд несколько табуреток. Главное, чтобы поверхность была твердая. Руки с гантелями опустить настолько низко, насколько получится. До конца руки не выпрямлять, они немного согнуты в локтях. Опускать их надо параллельно туловищу. Ладони повернуты в сторону тела. Выдохнуть, поднять гантели к плечам. Плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Во время движения нужно повернуть ладони вверх. Гантели поднять до уровня плеч. Выдыхая, вернуть руки обратно. Но полностью локти не должны быть разогнуты. Повторить упражнение столько же, сколько предыдущее.

04

Несколько методик для развития трицепса

Многие женщины страдают от того, что на задней части плеч появляются жировые отложения. Тренировки с гантелями позволят избавиться от них.

  1. 1. Сесть на стул, спину держать прямо. В обеих руках гантели. Поднять руку вверх так, чтобы локоть находился рядом с ухом. Согнуть руку, заведя ее за голову, как бы стараясь дотянуться до противоположного плеча. Руку нужно сгибать как можно сильнее, тогда мышца растягивается. Затем поднять гантель, но не вверх, а так, чтобы согнутый локоть был прямым углом. Затем снова сгибать и разгибать руку. Если выполнять упражнение так, происходит увеличение объема мышц. Если целью является укрепление мышц, руку сгибать надо не очень сильно. Потом ее выпрямить. Повторяется по несколько раз для обеих рук.
  2. 2. Встать ровно, одна гантель в двух руках. Поднятые вверх руки отвести за голову. Локти согнуть и прижать к ушам. Спину не прогибать. Выдохнув, опустить и вновь поднять руки. Вместо одной тяжелой гантели вполне допустимы 2 легкие. Выполняется 15-20 раз, стараясь не разводить локти.
  3. 3. Стоять ровно, спина прямая, колени немного согнуть. В руках держать гантели. Немного наклониться, согнуть руки и прижать их к телу. Разогнуть, причем локти не должны отрываться от тела. Руки выпрямлять так, чтобы они были параллельны телу. Сгибать и разгибать руки 15-20 раз.
  4. 4. Отжимания можно выполнять от опоры, находящейся сзади. Для этого подойдет любая поверхность — диван, скамейка, стул. На нее надо опереться так, чтобы она была сзади. Ноги держать прямыми. Если так выполнять упражнение не получится, можно немного согнуть их в коленях. Несколько раз согнуть и разогнуть руки. При этом таз поднимается и опускается, но опускаться на пол нельзя. Сделать упражнение столько раз, сколько получится.

05

Усиление внутренней части руки

Обвисание внутренней части руки — проблема многих женщин. Накачать внутреннюю часть руки можно, выполняя специальный комплекс упражнений.

  1. 1. Лечь на твердую ровную поверхность. Спина расслаблена. В руках держать гантели. Ладони направлены в сторону, противоположную лицу. Во время выполнения расстояние между руками около 40 см. Отведенные за голову руки согнуть и разогнуть по 5 раз в несколько подходов. После окончания встать, отдохнуть, выпить немного воды. Затем продолжить тренировку.
  2. 2. Сесть на стул. В одной руке держать гантель. Тыльная сторона ладони направлена к лицу. Согнуть и разогнуть несколько раз поднятую вверх руку. Контролировать, чтобы локоть не уходил вперед. Для этого можно поддерживать его второй рукой. Выполнить 10 раз. Затем поменять руку. Можно делать в несколько подходов. Необходимо правильно дышать, от этого зависит результативность тренировки.
  3. 3. Встать возле стены, одну руку положить на нее. В другой руке держать гантель, тыльная сторона обращена в сторону тела. Плавно отвести руку с гантелью назад. Вообще при выполнении всех упражнений резкие движения недопустимы, так как легко можно повредить связки. Сгибать и разгибать руку, следя, чтобы локоть был неподвижен. При таком выполнении будет проработка трехглавой мышцы. Выполнив 10 раз, руку поменять. После упражнения отдохнуть.

Если руки были травмированы, в течение полугода после этого заниматься тренировками нельзя. Осторожно следует выполнять упражнения нетренированным людям. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно добавляя их.

06

Быстрый результат

Существует несколько советов, как можно быстро подкачать руки девушке. При выполнении упражнений надо стараться, чтобы были максимально задействованы мышцы рук. Не стоит помогать себе телом, ногами. Если выполнять упражнения тяжело, лучше повторить их меньшее количество раз, но качественно. Следует запомнить :

  • при сгибании рук тренируются бицепсы;
  • разгибая руки, нагружаются трицепсы;
  • при отжиманиях тренируются мышцы предплечья.

Даже у самой стройной и ухоженной женщины обвисшие руки могут выдать возраст. Мышцы рук надо подтянуть и постоянно держать их в тонусе. Не стоит стараться нарастить мускулатуру, да это и вряд ли получится. У женщин мышцы растут медленно. Нужно регулярно выполнять упражнения, и тогда руки будут подтянутыми и красивыми.

3 упражнения для рук для женщин, чтобы накачать сильное и скульптурное оружие

Тренировки

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Дамы, приведите свои руки в форму с помощью этих трех безумно жестоких упражнений для рук!

Если вы хотите подготовиться к лету или набраться сил, чтобы повысить свою функциональность и повысить эффективность в повседневной деятельности, вы должны тренировать руки. Кроме того, сильные руки могут помочь вам сделать больше в других упражнениях, требующих силы тяги и толкания.

Из-за гормональных различий у женщин чаще развиваются крылья летучей мыши, чем у мужчин. Благодаря тренировкам рук вы не только будете выглядеть потрясающе в этом топе без рукавов, но и сможете с легкостью нести тяжелые сумки с продуктами.

Упражнения для рук — неотъемлемая часть любой тренировки, особенно для женщин. Помимо того, что вы будете выглядеть сногсшибательно в платьях без рукавов, упражнения для рук дают множество преимуществ, включая улучшение силы, осанки и метаболизма.

В этой статье мы рассмотрим 22 лучших упражнения для рук , которые помогут вам сделать идеальные руки. Мы также запрограммировали эти 22 движения в три тренировки для женщин с разным уровнем подготовки, чтобы максимизировать результаты. В этой статье есть что-то для всех. Итак, давайте засучим рукава и погрузимся в мир тренировки рук для женщин — поверьте, ваши руки скажут вам спасибо!

  • 22 лучших упражнения для рук для женщин
    • Подъем штанги на бицепс
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс
    • Сгибание рук с гантелями
    • Обратное сгибание штанги
    • Подтягивания снизу
    • Сгибание рук на бицепс с кабелем
    • 21с
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Проповедник Керл
    • Сгибание рук на корточках на бицепс
    • Сгибание троса над головой
    • Алмазные отжимания
    • Отжимания на трицепс с кабелем
    • Разгибание трицепса над головой
    • EZ Bar Черепная дробилка
    • Отдача гантели
    • Жим кабеля обратным хватом
    • Жим лежа узким хватом
    • Провалы
    • Тейт Пресс
    • Отдача трицепса на тросе
    • Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления
  • 3 эффективных упражнения для рук для женщин
    • Тренировка рук для начинающих для женщин
    • Тренировка рук только с гантелями для женщин
    • Продвинутая тренировка рук для женщин
  • Подведение итогов

22 Лучшие упражнения для рук для женщин

В статье «Тренировки рук для женщин» собраны наиболее эффективные упражнения на бицепс и трицепс, которые женщины могут включить в свою тренировочную программу, чтобы добиться красивых скульптурных рук, напоминающих руки греческих богинь. Вот упражнения, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:

Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — это изолирующее упражнение, которое невероятно эффективно для увеличения размера и силы. Соблюдайте строгую технику выполнения этого движения для оптимального задействования мышечных волокон.

Шаги:
  1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа штангу обратным хватом на ширине плеч.
  2. Держите локти прижатыми к бокам и согните штангу до уровня плеч.
  3. Сделайте паузу и сократите свои питоны вверху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за перекладину как можно крепче, чтобы задействовать предплечья. В качестве альтернативы используйте ложный (без большого пальца) хват, чтобы ограничить задействование предплечья.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук со штангой здесь!

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.

Шаги:
  1. Встаньте прямо, расставьте плечи, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам).
  2. Удерживая левую руку на месте, согните правый локоть, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Поверните руку наружу во время концентрического (восходящего) движения. Ваша ладонь должна быть обращена к плечу вверху.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Чередуйте стороны для рекомендуемых повторений.

Совет для профессионалов: Начинающие могут держать гантель перед бедрами супинированным хватом (ладони смотрят вперед). Это поможет улучшить связь мозг-мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук с гантелями здесь!

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями помогает увеличить толщину бицепса за счет работы плечевой мышцы.

Ступени:
  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
  2. Прижав локти к бокам, согните гантели до уровня плеч.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы не используете инерцию для подъема веса, покачивая туловищем вперед и назад.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями здесь!

Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой задействуют мышцы предплечий, что помогает улучшить симметрию и баланс рук.

Шаги:
  1. Встаньте прямо на ширине бедер.
  2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  3. Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
  4. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Используйте хват без большого пальца, чтобы лучше задействовать мышцы предплечья.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!

Подтягивания снизу

Вопреки мнению большинства лифтеров, вам не всегда нужны веса для тренировки бицепсов. Подтягивания снизу с собственным весом подожгут ваших питонов.

Ступени:
  1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч с супинацией.
  2. Согните руки в локтях, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
  3. Сделайте паузу и сожмите своих питонов вверху.
  4. Вернуться и повторить.

Совет для профессионалов: Женщины, которые не могут выполнять подтягивания с собственным весом, могут использовать тренажер для подтягиваний. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке заметить вас или использовать эспандер.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подтягиваниям снизу!

Сгибание рук на бицепс с тросом

В отличие от свободных весов, трос поддерживает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения, помогая вызвать гипертрофию.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямое крепление.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  3. Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
  4. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вес задействован во всем диапазоне движения. Вес не должен меняться в нижней части движения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук на бицепс с кабелем здесь!

21 с

Это упражнение обязательно для женщин, которые никогда не тренировали бицепс.

Шаги:
  1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
  2. Удерживая локти соединенными, согните штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
  3. Повторить семь повторений.
  4. Выполнив семь повторений, согните штангу до уровня плеч.
  5. Медленно опустите штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
  6. Повторите семь повторений, затем опустите штангу в исходное положение.
  7. Выполните семь полных повторений.

Совет для профессионалов: Используйте EZ-штангу, чтобы облегчить выполнение этого упражнения для запястий.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством для 21-х здесь!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении отсутствует импульс, так как вы будете лежать на наклонной скамье.

Ступени:
  1. Отрегулируйте спинку наклонной скамьи под углом 45 градусов к полу.
  2. Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
  3. Поднимите гантели до уровня плеч. Выверните запястья во время эксцентрического движения.
  4. Опустите грузы.
  5. Повторить.

Совет для профессионалов: Опускание спинки наклонной скамьи усложнит упражнение, а поднятие облегчит его.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье здесь!

Сгибание рук проповедника

Поскольку сгибание рук проповедника предполагает удержание рук на наклонной скамье, это позволяет оптимально задействовать двуглавую мышцу плеча. Это отличное упражнение для улучшения пиков бицепса.

Шаги:
  1. Положите тыльную сторону плеч на скамью проповедника.
  2. Держите EZ-штангу хватом на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях, чтобы согнуть штангу.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Использование тренажера для сгибания рук с кабелем помогает поддерживать постоянное напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движений.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по скручиванию проповедника здесь!

Сгибание рук на бицепс на корточках

Это упражнение фиксирует ваши локти на месте и устраняет возможность использования импульса за счет поворота туловища.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
  2. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад.
  3. Сядьте в глубокий присед и положите локти на внутреннюю сторону коленей.
  4. Поднимите штангу к голове.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Округление плеч ограничит диапазон движений.

Сгибание рук со штангой над головой

Дамы, если вы хотите ослепительно выглядеть, выполняя позу двойного бицепса спереди, вы должны добавить сгибание штанги со штангой над головой в свой арсенал упражнений.

Ступени:
  1. Установите тросовые шкивы в самое верхнее положение и прикрепите стержни D-образной рукоятки с обоих концов.
  2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, расположитесь в центре тренажера и примите стойку на ширине плеч.
  3. Руки должны быть вытянуты по бокам в исходном положении.
  4. Удерживая локти прижатыми, выполните сгибание рук на бицепс.
  5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Сохраняйте естественную кривизну позвоночника во всем диапазоне движений. Округление спины выведет вас из равновесия во время сета.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по скручиванию подвесных тросов здесь!

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это упражнение на трицепс с собственным весом, которое прорабатывает трицепс в полном диапазоне движений.

Шаги:
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Положите руки на пол так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались. Ваши руки должны образовать треугольник.
  3. Вытяните ноги за собой.
  4. Примите положение для отжиманий.
  5. Медленно опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется рук.

Совет для профессионалов: Ваше тело от головы до пяток должно составлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Поднимая бедра или опуская их, вы снимете напряжение с трицепсов.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям в виде ромбов здесь!

Отжимания на трицепс с тросом

Отжимания на трицепс в блоке — основной элемент большинства упражнений на трицепс, и на то есть веская причина.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепите прямой стержень.
  2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  3. Вытяните руки, прижав локти к бокам.
  4. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в нижней точке для оптимальной стимуляции мышечных волокон.
  5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Используйте разные хваты, такие как прямой гриф, гриф с V-образной рукояткой и канаты, чтобы тренировать трицепсы под разными углами.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям на трицепс с блоком здесь!

Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение задействует боковую и длинную головку трицепса, помогая развить точеную подковообразную мышцу.

Шаги:
  1. Встаньте прямо, расставив плечи.
  2. Держите гантель за один конец обеими руками и поднимите ее над головой.
  3. Сцепив локти, медленно опускайте гантель, пока другой ее конец не коснется затылка.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для повторений.

Совет профи: Выполняйте это упражнение на канатном тренажере, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов над головой здесь!

EZ Bar Skull Crusher

EZ Bar Skull Crusher — невероятно эффективное упражнение для тонуса рук и наращивания силы.

Ступени:
  1. Лягте на спину (лицом к потолку) на плоскую скамью.
  2. Держите EZ-штангу узким хватом на плечах. Руки должны быть перпендикулярны полу в исходном положении.
  3. Удерживая нижние руки прижатыми, согните локти так, чтобы штанга находилась в нескольких дюймах от лба в нижней части.
  4. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Новичкам и тем, кто поднимает большой вес, следует выполнять это упражнение с корректировщиком.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по дробилке черепа EZ здесь!

Отведение гантелей назад

Вы должны выполнять это упражнение с идеальной техникой для оптимального включения трицепсов.

Шаги:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Слегка согните колени и опустите туловище к полу, сгибая бедра и отталкивая их назад.
  3. Поднимите локти над боками. Отведите лопатки назад и поднимите плечи к ушам.
  4. Гантели должны быть рядом с грудью в исходном положении.
  5. Вытяните руки.
  6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение на одну сторону, если вам трудно установить связь мозг-мышцы в двусторонней вариации.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отдаче гантелей здесь!

Жим троса обратным хватом

Некоторые спортсмены считают, что жим троса обратным хватом более эффективен для проработки трицепсов, чем обычное отжимание.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепите прямую рукоятку.
  2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  3. Слегка прижмите локти к туловищу и вытяните руки.
  4. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Вы также можете использовать подъемные ремни, если вам трудно удерживать перекладину обратным хватом.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прижиманию троса обратным хватом здесь!

Жим лежа узким хватом

Это составное (многосуставное) упражнение в первую очередь задействует трицепсы. Используйте вес, который позволит вам выполнять полный ROM и выполнять 8-12 повторений.

Шаги:
  1. Лягте спиной на скамью.
  2. Возьмитесь за перекладину на уровне груди.
  3. Снимите штангу и держите ее на груди.
  4. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
  5. Взорваться в исходное положение.
  6. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Старайтесь не разгибать локти при выполнении этого упражнения, так как это может вызвать ненужную нагрузку на манжеты, вращающие плечи.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа узким хватом здесь!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов. Новички могут выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Шаги:
  1. Возьмите параллельные брусья нейтральным хватом.
  2. Руки должны быть вытянуты в исходном положении.
  3. Медленно опуститесь к полу, держа локти близко к бокам и сохраняя вертикальное положение туловища.
  4. Ваша грудь должна быть на уровне рук внизу.
  5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Не наклоняйтесь вперед при выполнении этого упражнения, так как это приведет к задействованию грудных мышц.

Ознакомьтесь с полным руководством по погружениям здесь!

Пресс Тейт

Пресс Тейт — малоиспользуемое упражнение. Тем не менее, его уникальный диапазон движений поможет вам привести руки в тонус.

Шаги:
  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
  2. В исходном положении руки должны быть выше груди и перпендикулярны полу.
  3. Поверните руки ладонями вперед.
  4. Внутренние пластины гантели должны касаться друг друга. Ваши локти должны быть направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция.
  5. Начните движение, согнув руки в локтях и поднеся внутренние пластины гантели к груди.
  6. Коснитесь гантелью нижней части груди.
  7. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что гантели соприкасаются во всем диапазоне движения.

Ознакомьтесь с нашим полным гидом для прессы Tate здесь!

Отведение рук на трицепс на тросе

Это отличный вариант отведения рук с гантелями, если у вас возникли проблемы с установлением связи мозг-мышцы во время обычного упражнения.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив на уровне бедра и прикрепите D-образную рукоятку.
  2. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
  3. Сделайте шаг назад и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  4. Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно полу.
  5. Вытяните руку.
  6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Профессиональный совет: Держитесь за трос напрямую, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отдаче на трицепс в блоке здесь!

Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой

Если вы никогда раньше не пробовали разгибание на трицепс с резиновой лентой, вас ждет сюрприз. Для этого движения используйте резиновую ленту сопротивления.

Ступени:
  1. Наденьте один конец эластичной ленты-петли на правую ногу.
  2. Оберните другой конец вокруг правой руки.
  3. Поднимите руку на уровень плеча и направьте локоть к потолку.
  4. Удерживая локоть прижатым, вытяните руку.
  5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.
  7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Начните с самого легкого эспандера в тренажерном зале и сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней точке движения.

3 Эффективные тренировки рук для женщин

Ниже приведены три упражнения для рук для женщин с разным уровнем подготовки. Эти тренировки будут тренировать ваши руки под разными углами, используя различное оборудование, чтобы обеспечить общий рост.

Тренировка рук для начинающих для женщин

Тренировки рук для женщин, описанные в этой статье, включают четыре упражнения для бицепсов и трицепсов. Хотя мы перечислили упражнения на бицепс первыми, вы должны начать тренировки с более слабой группы мышц. Например, девушкам с отстающими трицепсами следует начинать эти тренировки с тренировки задней поверхности плеч.

Упражнение Наборы Число повторений
Сгибание рук на бицепсе 3 8-12
Завиток проповедника 3 8-12
Сгибание рук с гантелями 3 8-12
Скручивание троса над головой 3 8-12
Отжимания на трицепс с тросом 3 8-12
Отведение гантелей назад 3 8-12
Удлинитель ленты сопротивления над головой 3 8-12
Дипы 3 8-12

Тренировка рук только с гантелями для женщин

Вы можете выполнить следующую тренировку, используя только пару гантелей. Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, ограничивая продолжительность отдыха между упражнениями до 60-120 секунд. Вы должны выполнить эти тренировки в течение 60 минут.

Упражнение Наборы Число повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 8-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8-12
Сгибание рук с гантелями 3 8-12
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении 3 8-12
Разгибание на трицепс над головой 3 8-12
Отведение гантелей назад 3 8-12
Дробилка черепа с гантелями 3 8-12
Тейт Пресс 3 8-12

Продвинутая тренировка рук для женщин

В этой тренировке вы будете использовать два продвинутых метода тренировки: суперсеты и дропсеты.

# Упражнение Наборы Число повторений
1 Сгибание рук со штангой на бицепс 3 8-12
2 21с 3 21
3а Сгибание рук на тренажере 3 8-12
3б Подтягивания снизу 3 8-12
4а Разгибание на трицепс обратным хватом 3 8-12
5 Тейт Пресс 3 8-12
6а Жим лежа узким хватом 3 8-12
6б Алмазный пуш-ап 3 8-12

Сгибание рук проповедника на тренажере (3a) и подтягивание снизу (3b) — это суперсеты для бицепсов. Выполнив 8-12 повторений в сгибании рук проповедника на тренажере, начните подтягиваться снизу, не останавливаясь на отдых. Вам разрешено отдыхать 60-120 секунд после выполнения рекомендуемых повторений для подтягиваний снизу. Точно так же жим лежа узким хватом и ромбовидные отжимания являются суперсетами для трицепсов.

Разгибание на трицепс обратным хватом (4а) — это упражнение с дропсетом. Выполните 8-12 повторений в этом упражнении, затем сразу же опустите вес на стеке и выполните еще один подход до отказа, не останавливаясь на отдых.

Подведение итогов

Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком, эти три упражнения для рук для женщин помогут вам почувствовать себя сильнее, увереннее и готовым принять любой вызов, который встретится на вашем пути.

Придерживайтесь этих тренировок не менее 12 недель, чтобы дать им время творить чудеса. Не стесняйтесь настраивать тренировки в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы обеспечить рост силы и мышечной массы. Удачи!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки рук

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто прислушивается к нему. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.

Развивайте силу и тренируйте руки