Советы

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

Количество просмотров: 13367

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;

• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;

• нормализуется дыхание;

• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Посетите врача перед началом спорта.

• Питайтесь правильно.

• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.  

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

• Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.

Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Читайте также о польза бега для женщин и пользе бега для мужчин

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
3. Среда: Выходной день.
4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

• для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
• длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

• не гнаться за интенсивностью тренировок;
• следить за дыханием и пульсом;
• бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

Как бег изменяет ваш мозг и тело

• Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
• Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
• Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую ​​форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма наших бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие специалисты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством.Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Так как бег улучшает аэробную форму, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.

Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.

Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.

Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал.Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, — , говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

Бегуны живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег может поднять вам настроение

Кайф бегуна реальна: все больше исследований, включая одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми — и зацепило.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добираться до спортзала и обратно — еще 30 минут. Но как только вы выйдете из своей входной двери, вы можете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом у фунтов просто есть способ приклеиться к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег может помочь вам набрать очки Витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для бега не требуется тонны снаряжения.

«Если у вас есть обувь, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фитцджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Вы можете бегать где угодно.

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Бежать можно в любое время.

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моен, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собакам обычно не рады в тренажерном зале. Но они как дома на следе. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer.

«Бег — это такая отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, что вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет ваши кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.»

13. Бег помогает достичь поставленных целей.

« Бег делает вас очень целеустремленными. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает вас стойким

«Бег развивает стойкость и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фитцджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать себя плохо, легкий 30-минутный бег может стимулировать иммунную систему, чтобы помочь бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — сказал Фитцджеральд. говорит. Согласно исследованию , проведенному Британским журналом спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простудились, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вы не сможете просто прыгнуть в олимпийскую тяжелую атлетику. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую беговую тренировку так, чтобы никогда не выходить на плато.

17. Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли.Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или присоединяетесь к беговому клубу, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативный бег при беге

Вам больше нравится заниматься соло? Это круто. «Бег может стать временем, чтобы поразмыслить над своими мыслями», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален, и он не обязательно должен быть скучным.Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам до темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы созданы для бега

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, использующий собственное тело, вес и две ноги для продвижения вперед», — говорит Эванс. Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня.Например, исследование, проведенное в 2012 году в Швейцарии, показало, что бег всего 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшает качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться.По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава. Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24.Бег может изменить ваше сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта», — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (поглощающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, одновременно снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Это сохраняет ваши глаза здоровыми

Когда большинство парней думают о пользе физических упражнений, они, вероятно, не думают о своем зрении.Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 преимуществ бега и бега трусцой для вашего здоровья и благополучия

Йошиёси Хирокава Getty Images

«Мне действительно нужно больше бегать.«Я сказал это, вы сказали это, мы ВСЕ сказали это. Я знаю, что бег дает много преимуществ — и что я чувствую себя ~ хорошо ~ после этого — но мне часто трудно зашнуровать свои кроссовки и

«Я думаю, что люди относятся к бегу с любовью и ненавистью, потому что это может быть пугающим для начала», — говорит инструктор по бегу в Peloton Джесс Симс.

Если даже мысль о 20-минутном беге кажется пугающей, начните с двух минут бега за раз с минутой ходьбы между ними, предлагает Sims.

Держите темп достаточно легко, чтобы вы могли поболтать с другом и постепенно увеличивать время бега, и вы будете наслаждаться каждым шагом, прежде чем осознаете это. «Начните с двух раз в неделю, а затем переходите к трем или четырем», — говорит Симс.

Когда вы найдете свою канавку, будьте уверены, что вы получите большую выгоду независимо от того, пробегаете ли вы мили на улице или на протекторе (хотя немного свежего воздуха, конечно, никому не повредит)

Но насколько хороша эта бесплатная и доступная форма упражнений (в конце концов, все, что вам нужно, это пара кроссовок и вы сами)?Здесь эксперты выделяют 13 впечатляющих преимуществ бега, которые убедят вас встать на ноги, статистика.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Бег снижает риск сердечных заболеваний.

Хорошие новости для вашего тикера: согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии , бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов.

Как? «Бег помогает улучшить кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и чувствительность к сахару», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог из отделения Running Strong в Атланте. Все эти факторы влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

2 Он также невероятно сжигает калории.

Конечно, «калории, которые вы сжигаете во время бега, зависят от нескольких переменных, включая ваш вес, пол и возраст, а также от погоды, местности, высоты и усилий, которые вы прикладываете на каждом этапе», — говорит сертифицированный тренер по бегу Корки Коркум. , CPT, Инструктор по точному бегу Variis.«В среднем большинство людей, которые переодеваются в шнуровку, сжигают около 100 калорий на милю». Неплохо, а?

3 Бег укрепляет суставы.

Не позволяйте этому «бегу для суставов» ввести вас в заблуждение. «Всегда есть много комментариев о негативных последствиях бега на коленях и суставах, но на самом деле среди активных марафонцев распространенность артрита бедра и колена ниже», — говорит Коркум. (Да, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Bone & Joint Surgery , подтверждает это, не обнаружив корреляции между беговой историей и артритом.)

«Вместо этого исследование пришло к выводу, что артрит тазобедренного и коленного суставов сильно зависит от возраста, семейного и хирургического анамнеза», — говорит Коркум.

4 Снимает стресс.

Если йога не для вас, бег может творить чудеса для снятия стресса. «Бег снижает уровень стресса, потому что при этом нужно быть супер-присутствующим», — говорит Симс. «Я использую бег как форму медитации, в которой я действительно сосредотачиваюсь на своем дыхании, иногда даже произнося мантру на вдохах и выдохах.Бег также позволяет мне отделиться от других стрессов дня, давая мне возможность сосредоточиться на самосовершенствовании и наслаждаться веселым плейлистом ».

Нужно больше убедительности? Согласно недавнему исследованию, опубликованному в томе Neurobiology of Learning and Memory , бег фактически смягчает последствия длительного хронического стресса для мозга. Лучше возьми эти подхалимы!

5 Это также сохраняет здоровье ваших подглядываний.

Ваши глаза — это зеркало вашего здоровья, и, как и ваше сердце, они страдают от таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ожирение.Поскольку бег помогает предотвратить эти хронические проблемы, он также может снизить риск развития катаракты, вызывающей помутнение зрения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .

6 Бег улучшает ваше завершение (во всех аспектах жизни).

Если ты умеешь бегать, ты справишься с чем угодно. Действительно. Исследования Университета Айовы показывают, что, поскольку кардиоупражнения требуют длительных и постоянных усилий (привет, долгие, горячие пробежки), их регулярное выполнение может улучшить вашу способность выполнять длительные и трудные дела.Наступает большой надоедливый рабочий проект? Ваш распорядок бега получил вашу поддержку.

7 Он значительно укрепляет ваши кости.

«Большинство людей считает кости крепкими и неизменными. Однако после 30 лет существует значительный потенциал снижения плотности костей », — говорит Симс. «Звучит страшно, но нам повезло! Кости — живые существа, и поэтому они становятся сильнее, когда сила — например, бег — стимулирует рост ».

Верно; Упражнения с высокой нагрузкой (например, бег!) Стимулируют рост костей и способствуют здоровой минеральной плотности костей.Это необходимо, если вы хотите избежать переломов и оставаться мобильным на протяжении всей жизни.

8 Бег может даже снизить риск рака.

Регулярные физические упражнения уже давно ассоциируются с более низким риском развития некоторых видов рака — ссылка была подчеркнута в обширном обзоре 170 исследований, проведенном журналом Journal of Nutrition . Национальный институт рака предполагает, что высокие уровни физической активности могут снизить риск, в частности, рака мочевого пузыря, груди, эндометрия, толстой кишки и желудка.

Независимо от того, посещаете ли вы тренажерные залы или занятия фитнесом (или сколько денег вы можете вложить в то, чтобы вспотеть), бег — верный способ двигать своим телом и защитить свое здоровье на долгие годы.

9 Это может вывести вас на улицу.

Если вы не думаете, что количество времени, которое вы проводите на свежем воздухе, влияет на ваше самочувствие, давайте поговорим о витамине D. Наш основной источник этого важного витамина, который помогает сохранить здоровье ваших костей, улучшить настроение и вашу иммунную систему. гудит — это солнце — вот почему исследование, опубликованное в журнале Journal of Pharmacology and Pharamacotherapeutics , предполагает, что чем больше времени вы выходите на улицу, тем лучше.

Это не означает, что бег на беговой дорожке не принесет вам пользы. «Бег на открытом воздухе и в помещении действительно могут работать вместе, — говорит Коркум. — Беговая дорожка может быть прекрасным инструментом для тренировок; он поддерживает честность бегуна в ритме и предлагает безопасное пространство с контролируемой температурой для бега ». Она поощряет новых бегунов выходить на улицу и нажимать на протектор, как им заблагорассудится, по мере того, как они набираются сил и формируют сознание.

10 Правда: бег повышает вашу уверенность.

Если вам нужно напоминание о том, что вы — настоящая бомба, бегите на пробежку. «Бег повышает вашу уверенность в себе, потому что вы делаете что-то тяжелое физически, о чем вы никогда не думали, что это возможно за месяц (или даже шесть месяцев) раньше», — говорит Симс.

«Это относится ко всему остальному в вашей жизни, — говорит она. — То, как вы что-то делаете, — это то, как вы все делаете. Мы тренируемся делать тяжелые вещи на тренировках, чтобы обрести уверенность в том, что мы можем делать сложные вещи где-то еще.» ‘Достаточно.

11 Это даже может помочь вам лучше спать.

Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса обнаружили, что сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна — при условии, что вы дадите себе несколько часов после этого, чтобы лечь в постель.

Sims лично испытали это вознаграждение: «Бег помогает вам быстрее заснуть, что, в свою очередь, позволяет вам спать больше», — говорит она. И бонус: «Чем больше вы спите, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться режима упражнений!»

12 Бег действительно может стимулировать память и обучение.

Бег может помочь росту новых кровеносных сосудов, транспортирующих питательные вещества, снизить реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс и даже способствовать нейрогенезу, процессу создания новых клеток мозга, по словам профессора нейробиологии Медицинской школы Джонса Хопкинса Дэвида Дж. Линдена, доктора философии. .

В результате, по его словам, удары по тротуару могут иметь положительное и долгосрочное воздействие на гиппокамп, также известную как часть вашего мозга, которая помогает в памяти и обучении.

13 В конечном итоге бег может продлить вашу жизнь.

Если вы еще не заметили, бег приносит массу преимуществ для ума и тела — и все они составляют одно весьма впечатляющее преимущество: более долгую жизнь.

Когда исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета наблюдали за участниками исследования о влиянии бега на здоровье через 21 год, 85 процентов бегунов были все еще живы по сравнению с 66 процентами тех, кто не бегает, что свидетельствует о связи между бегом и долголетием. Теперь это ссылка, которой захочет похвастаться любой бегун, верно?

Итог: Бег предлагает множество преимуществ как для вашего тела, так и для вашего ума, включая все, от здоровья сердца до снижения стресса, если вы задаете темп и получаете удовольствие от поездки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге.Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстрее, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидными. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно.Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее. .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший равномерный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда вы доведете себя до предела за 20-минутную тренировку HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от повседневных стрессов, а выброс эндорфинов, который вы получаете от этой активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году с участием 260000 человек во всем мире, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана тренировок, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас не хватает друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы найдете много новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди, когда начинают тренироваться, имеют в виду замечательные, но расплывчатые цели, например, похудание или улучшение физической формы, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов.В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная пробежка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег — это дешево

При желании вы можете потратить огромные суммы на бег, потратившись на лучшее снаряжение и носимые устройства, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу же

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 бегунов, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, поскольку регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальная ситуация для улучшения обучения и памяти — это не испытывать стресса и заниматься спортом, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и побегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег делает ваш мозг более острым

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более соединенные нервные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали те области, которые связаны с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений, а также пространственным и визуальным восприятием.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы смотрите на все вышеперечисленные преимущества и думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Счастливого ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса выявило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже после 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, и преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не уменьшался больше, если вы выполняли больше бега.

Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет только один раз в неделю.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бега

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье — от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Когда вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете спать быстрее и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, зашкаливающие килограммы и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может на прибавить годы к вашей продолжительности жизни . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из соревнований по бегу на 5 км, которые скоро будут рядом с вами!

Давайте сделаем это

Преимущества бега: почему вы должны бегать

21 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Бег — почти идеальное упражнение почти для всех, молодых или старых, больших или маленький.Преимущества бега огромны, и их можно настроить в соответствии с вашим графиком и физическими потребностями. Независимо от того, хотите ли вы сделать бег своей основной тренировкой или нуждаетесь в ней в дополнение к обычным тренировкам, всегда есть способ воспользоваться ее преимуществами.

И хотя это немного сложнее, чем кажется, бег не предназначен исключительно для тех, кто уже подходит. Те, кто ранее не интересовался фитнесом, и те, кто восстанавливается после травм, могут воспользоваться преимуществами бега. Короче говоря, это спорт на все времена года.

Давайте начнем с очевидного. Бег — это аэробное упражнение. Он помогает более эффективно переносить кислород по всему телу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. Другими словами, это полезно для вашего сердца. Даже выполнение самого минимума — бег по пять минут в день — может быть полезным. Бег также может положительно повлиять на вашу иммунную систему. У преданных бегунов увеличивается объем легких.

Укрепляя эти системы, вы можете не только улучшить свое физическое здоровье, но и предотвратить болезни.У бегунов снижается риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсульта, потому что упражнения помогают артериям сохранять гибкость, укрепляя сердце и обеспечивая отличный кровоток. Женщины могут снизить риск рака груди, добавив бег в свой режим тренировок.

В долгосрочной перспективе бег помогает снизить уровень холестерина и является одним из лучших упражнений для сжигания калорий.Это приводит к потере веса. Однако похудеть во время бега непросто. Черт, похудеть вообще непросто. Важным фактором является диета, а также тип бега. Если вы хотите использовать бег как метод похудания, бег на скорость и дистанцию ​​поможет вам в достижении ваших целей. Интенсивный анаэробный и интервальный бег также могут помочь в ускоренном сжигании калорий. Добавление других упражнений, таких как плавание, йога и тренировки с легкими весами, может помочь вашему прогрессу.

Тем не менее, мы понимаем, что если вы читаете это, вероятно, вы новичок в беге. Мы не собираемся вас перегружать.

Короче говоря, бег помогает похудеть.

Бегуны обычно худощавы, но не хрупки. Естественно, нагрузка на мышцы, кости и суставы может быть болезненной и привести к травмам. Однако упражнения, в том числе бег, направлены на развитие силы и сопротивления. Да, вы рискуете получить травму, но пока вы бежите безопасно, боль, которую вы чувствуете, — это боль, возникающая в результате того, что тело становится сильнее.В долгосрочной перспективе у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы потратили все это время на ее подготовку.

В случае бега вы в основном тренируете мышцы ног — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть, конечно, дополнительные упражнения, которые помогут накачать нежные мышцы лодыжки и укрепить кожу пятки. При правильном беге укрепляются суставы бедер, колен и стоп. У молодых бегунов вы увеличиваете костную массу; у бегунов старшего возраста вы предотвращаете потерю массы и снижаете вероятность остеоартрита.

При некоторых травмах — спине, ногах, ступнях — иногда бег может помочь процессу заживления. Конечно, прежде чем надеть кроссовки, сначала обсудите эту идею со своим врачом. Конечно, вашему телу нужно время для восстановления. Однако, если ваш врач позволяет это, бегите. Бег увеличивает кровообращение в этих областях, что способствует процессу заживления. Вы, вероятно, ограничитесь легкой пробежкой, и это нормально. Это легкое упражнение с низким риском травмы (или, в данном случае, повторной травмы), но все же достаточно напряженное, чтобы заставить кровь циркулировать.

Бег — это упражнение, которое вы можете начать в любом возрасте и продолжать выполнять в той или иной форме до тех пор, пока вы можете идти впереди ноги. Другие. Это хорошо, потому что, если не найти одну из ям Лазаря в Ра’с аль-Гуле, вы не сможете избежать старения. Бег — или, по крайней мере, бег трусцой — рекомендуется пожилым людям не только из-за ранее упомянутых физических и физиологических преимуществ, но и из-за психических преимуществ, которые мы подробно обсуждаем в другой статье.

Бег, наряду с такими видами спорта, как теннис, увлекает не только физически, но и познавательно. У пожилых людей это помогает сохранять ясность ума. Поддержание надлежащей скорости и формы, а также подготовка и адаптация к изменениям местности требуют координации между разумом и несколькими частями тела.

Пользу от бега могут получить люди любого возраста.

Люди любой возрастной группы могут быть предрасположены к тревоге и депрессии. Бег дает возможность лечить это. Когда мышцы задействованы должным образом, ваш мозг будет выделять химические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и эндорфины, которые улучшают ваше настроение.Сосредоточенность, необходимая вам для бега, отвлечет вас от забот, а физические нагрузки позволят вашему телу избавиться от сдерживаемого разочарования.

Помните ту группу пожилых людей, бегающих по торговым центрам по телефону Better Call Saul ? Что ж, это реально. Есть также беговые группы для молодых людей.

Некоторые пробежки требуют от вас «разговорного темпа», что в точности так, как звучит: вы бежите в таком темпе, который позволяет вам нормально разговаривать, не задыхаясь.Некоторые предпочитают звонить своим друзьям или родственникам в это время, но если вам не хватает выхода в свет, вы можете найти группы для бега любого возраста и уровня опыта.

В местных магазинах, спортивных залах и студиях йоги часто продаются листовки для людей, желающих сформировать беговые группы. Существуют также приложения, которые вы можете использовать, которые, по сути, являются службами поиска партнеров для работы групп и партнеров. Вы составляете профиль с подробным описанием вашей личности, уровня физической подготовки и беговых целей, а также ищете других людей с похожими профилями.Некоторые из этих приложений также используются как приложения для знакомств, позволяя вам найти кого-то, у кого есть такая же страсть к бегу, что дает вам то, о чем можно немедленно поговорить, поделиться и проработать идеи свиданий.

Как мы уже говорили, эта статья предназначена для менее опытной группы, поэтому мы не собираемся здесь углубляться. Мы просто рассмотрим некоторые основы.

В зависимости от вашего здоровья и уровня комфорта вы можете легко выполнять эти пробежки с напарником или самостоятельно.

Мы не собираемся вдаваться в технические подробности. Во всяком случае, не здесь. Кратко говоря, вы рождены с той формой бега, которая лучше всего работает для вашего тела. Даже от самых опытных бегунов требуется изменить его на базовом уровне. Однако есть небольшие аспекты бега, о которых вам следует знать, чтобы оптимизировать бег и не тратить зря энергию.

Хотя во время бега будут прорабатываться только определенные мышцы, вам необходимо, чтобы все ваше тело работало в единстве, чтобы поддерживать правильную беговую форму и работать с максимальным потенциалом.

Начнем сверху вниз.

Во время бега держите подбородок вверх. Хотя для проверки местности вполне естественно держать голову опущенной, вы быстрее устанете, если опустите подбородок. Держать подбородок поднятым станет труднее, так как вы действительно устали, так что будьте осторожны. Самый простой способ сделать это — держать глаза и голову вперед. Пока ваши уши на одной линии с плечами, вы делаете это правильно.

Говоря о плечах, сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего бега.Не сгибайся. Если нужно, отведите плечи назад. Вы должны сделать крестиком свое тело. Если ваша правая нога впереди, ваше правое плечо назад. Когда левая нога впереди, левое плечо назад. По мере того, как вы устаете, ваши плечи сжимаются по направлению к шее. Вы потратите больше энергии и получите меньше результатов. Помните об этом и держите плечи расслабленными.

Ваши руки и кисти играют важную роль в продвижении вперед. Не болтайте — это пустая трата энергии.Держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, никогда не пересекайте грудь. Держи руки открытыми. Если вы закрываете руки, энергия напрасно расходуется. По мере того, как бег продолжается и становится все более утомительным, ваше тело может автоматически сомкнуть руки. Держите их открытыми.

Ранее мы упоминали о важности правильной осанки для плеч. Сделайте это и для своей спины. Прямая линия. Ваша спина и корпус помогают сбалансировать вас во время бега. Если держать корпус прямо во время бега, вы не будете слишком сильно наклоняться вперед или назад.Вот почему упражнения на мышцы кора (скручивания, приседания и т. Д.) Должны быть частью разминки и общего графика упражнений бегуна.

Этот по общему признанию жесткий. Хотя вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, вам нужно хоть немного наклониться во время бега, опираясь на шарниры бедер. Ваш торс должен находиться прямо перед бедрами. Наклон с помощью шарнира позволяет сделать шаг более мощным.

Держите колени на одной линии с серединой стопы. Колени также должны быть прямо перед бедрами, а не повернуты внутрь.Ваши голени должны быть под углом примерно 90 градусов, когда ваша ступня касается земли, чтобы ваши суставы — от лодыжек до бедер — равномерно поглощали удар, увеличивая вашу силу бега и снижая вероятность травмы. Как показывает практика, если вы ударяете о землю пяткой, угол слишком большой, а если вы наносите удар огнем стопы, ваш угол слишком мал.

Никогда не бегайте на пятках или носках. Если вы делаете это естественным образом, поговорите с врачом об ортопедических стельках, которые могут помочь изменить вашу походку.Бег на пятках или носках может привести к травмам, особенно во время бега. Попытайтесь ударить по земле подушечкой стопы. При ударе не поднимайте ногу, а используйте мяч, чтобы снова оттолкнуться от земли. Это предотвратит ваш шаг слишком далеко впереди вас и с большей легкостью продвинет вас вперед.

Независимо от упражнения, людям просто нравится пропускать разминки или не уделять им необходимого количества времени.Ваши мышцы нужно разбудить и расслабить. Внезапно задействованные напряженные мышцы значительно более подвержены травмам. Поэтому не забудьте ознакомиться с нашей статьей о лучших упражнениях на растяжку для бегунов, прежде чем попасть на тротуар.

И обязательно получайте удовольствие!

1. Business Insider
2. Активный
3. Runnerclick

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега.Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой — это более легкий конец диапазона бега. Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя).Согласно Компендиуму физической активности, который является общим справочником для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег. Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно. Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдете это с Runner’s World +!

анатомия и физиология. Кости, связки, мышцы

Колено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма. С одной стороны, оно должно обеспечивать сгибание и разгибание ноги, её подвижность, причём во всех направлениях, поддерживать координацию и правильное положение тела в пространстве. С другой, коленный сустав как одна из связующих частей нижних конечностей должен быть максимально устойчивым и прочным, чтобы выдерживать массу человеческого тела, не деформироваться и не травмироваться при интенсивных нагрузках. Природа позаботилась об этом балансе, продумав анатомию коленного сустава до мелочей: в структуре этого сочленения нет ни единой лишней детали, поэтому каждый, даже самый незначительный сбой или травма приводит к серьёзному ограничению нормальных функций целой конечности. Как устроено колено, от чего зависит его функциональность и как сохранить здоровье сложнейшего и крайне важного сустава, избежав травм и возрастных изменений? Небольшой медицинский ликбез поможет найти ответы на столь животрепещущие вопросы современной ортопедии!

Анатомия колена: структурные и физиологические особенности крупнейшего сустава человеческого организма

Анатомическое строение коленного сустава включает все ключевые элементы опорно-двигательного аппарата: нервные волокна, мышцы, связочный аппарат и, конечно же, костно-хрящевые структуры. Чтобы разобраться, как работает этот механизм, следует тщательно изучить каждый из этих элементов, его структурные особенности и роль в подвижности нижних конечностей.

Кости и хрящи, образующие коленный сустав: анатомия и ключевые функции

В состав колена входят три кости:

• Бедренная. Она присоединяется к суставу дистальным концом и выполняет функцию своеобразной опоры ноги.
• Большеберцовая. Эта трубчатая кость примыкает к колену проксимальным концом и отвечает в первую очередь за подвижность конечности.
• Надколенник, или коленная чашечка. Самая крупная сесамовидная кость человеческого организма оберегает коленный сустав от возможных травм, возникших вследствие бокового смещения (например, при неудачном вывихе, подворачивании ноги и других подобных травмах).

К слову, нормальный надколенник формируется у человека не сразу: в младенческом возрасте эта косточка ещё недостаточно развита и представлена эластичными хрящевыми образованиями. Подобная анатомическая особенность защищает подвижных непосед от серьёзных травм: в период активного ползания и частых падений эластичные хрящики препятствуют повреждению костей, однако, риск перелома коленной чашечки при этом существенно снижается.

Снизу анатомия колена представлена хрящевыми мыщелками, которые соприкасаются с поверхностью большеберцового плато, способствуя правильному формированию особого углубления. Именно это углубление является ключевым звеном в механизме сгибания и разгибания коленного сустава.

Поскольку примыкающие друг к другу трубчатые кости, формирующие колено, несоразмерны ни по площади, ни по форме поверхности, между ними необходимо что-то, что будет компенсировать эту несовместимость, выполняя функцию своеобразного амортизатора. Именно эту роль играют мениски — небольшие гибкие образования, которые поддерживают устойчивость сустава, равномерно распределяя нагрузку на прилежащие поверхности костей. Свободные края позволяют им беспрепятственно передвигаться в полости сустава.

Несмотря на то, что анатомическое строение менисков напоминает хрящевую ткань, да и во многих справочниках их относят именно к хрящам, сами образования немного отличаются от обычных хрящиков: они более гибкие, поскольку включают высокий процент эластиновых волокон. Именно благодаря этому им удаётся обеспечивать полноценное взаимодействие костей под высокой нагрузкой, препятствуя их истиранию и деформации. Поэтому при малейшей травме менисков страдает весь сустав, включая костные структуры.

Связки колена

Связочный аппарат коленного сустава служит прочнейшим механизмом, который удерживает каждую косточку в определённой позиции, не ограничивая при этом возможную траекторию движений. Именно благодаря связкам колено не «разлетается» при первом же неудачном шаге, сохраняя свою конфигурацию и функциональность.

Связки, расположенные в области коленного сочленения, представлены следующими группами:

• боковые — коллатеральная мало- и большеберцовая;
• задние — надколенника, поддерживающая медиальная и латеральная, подколенная, дугообразная;
• внутрисуставные — поперечная и две крестообразные.

Несмотря на то, что каждая из этих групп по-своему функциональна и незаменима, наибольшее значение для подвижности сустава имеют крестообразные связки — передняя и задняя. Передние крестообразные связочные волокна удерживают коленный сустав, фиксируют наружный мыщелок поверхности большеберцовой кости и препятствуют излишнему смещению голени вперед, что, в свою очередь, позволяет защитить сустав от серьёзной травмы. Задняя связка, напротив, ограничивает смещение голени назад и прикрепляется к задней мыщелковой ямке. Такой баланс позволяет обеспечить разумное физиологичное вращение коленного сустава, предотвратив при этом патологическую подвижность.

Растянуть и уж тем более разорвать крестообразные связки довольно сложно: они расположены внутри самого колена и надёжно защищены прилегающими тканями. Тем не менее, при неадекватных физических нагрузках и патологической траектории движения такая травма вполне возможна, поэтому следует соблюдать аккуратность и разумно подходить к составлению графика занятий, ведь восстановление колена в этом случае — процесс крайне длительный и трудоёмкий.

Коленный сустав: анатомия и физиология мышечного аппарата

Попеременное сокращение и расслабление мышц заставляет колено двигаться в трёх плоскостях, обеспечивая тем самым подвижность и устойчивость нижней конечности. Именно поэтому основная классификация мышечного аппарата основана не на анатомии или локализации каждой группы, а на возложенных на неё функциях:

1. Сгибание колена. Такое движение обеспечивается благодаря сбалансированной и полноценной работе самой обширной группы мышц коленного сустава. В неё входят двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, подколенная, икроножная, подошвенная, портняжная и тонкая мышцы.
2. Разгибание сустава. Эта функция возложена всего на одну, зато самую крупную мышцу ноги — четырёхглавую. Она состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышечных волокон.
3. Пронация — движение ноги внутрь. Ограниченное «заваливание» голени к внутренней оси обеспечивается подколенной, полусухожильной, тонкой, портняжной, полуперепончатой, а также медиальной головкой икроножной мышцы.
4. Супинация — движение кнаружи. Выворот голени наружу возможен благодаря сокращению двуглавой и латеральной головки икроножной мышцы.

Иннервация тканей, прилегающих к коленному суставу

Нервные волокна коленного сустава представляют собой сложнейшую взаимосвязанную сеть, благодаря которой обеспечивается полноценное функционирование нижних конечностей. Несмотря на то, что иннервационная сеть колена не слишком развита, каждый её элемент играет ключевую роль, а значит, при малейшем сбое «выключается» вся система подвижности сустава.

Нервная система, локализованная в области колена, представлена следующими волокнами:

• Пучки нервов мениска проникают в ткань вдоль периферии тела самого хряща, по ходу кровеносных сосудов колена. Эти нервы способствуют образованию безмякотных и мякотных волокон, поддерживая нормальную иннервацию тканей сустава.
• Большеберцовый нерв с помощью суставных ветвей обеспечивает чувствительность задней поверхности колена.
• Малоберцовый нерв иннервирует переднюю часть колена, включая чашечку.

Анатомия кровеносных сосудов колена

Два ключевых кровеносных сосуда, расположенных в области коленного сустава, локализованы на задней поверхности, то есть под коленом (именно поэтому и вену, и артерию в анатомических справочниках называют подколенными). Артерия транзиторно переносит кровь от сердца к низлежащим участкам ноги — голени и стопе, а одноимённая вена, в свою очередь, возвращает обеднённую кровь к сердцу. Впрочем, этими сосудами представлена далеко не вся кровеносная система колена: от них отходит множество сосудиков меньшего диаметра, соединённых между собой сетью анастомозов. Благодаря им обеспечивается питание мышц и тканей, примыкающих к коленному суставу.

Физиология и патология колена: цепная реакция на травму

Травмы колена считаются одними из самых сложных в ортопедии, и неспроста: каждое мышечное или связочное волокно, каждый хрящ или косточка влияют на функциональность и подвижность сустава. Даже незначительное отклонение, например, лёгкое воспаление связки или ушиб, может запустить разрушительные процессы, для лечения которых потребуется длительная и серьёзная терапия.

Как известно, поверхности костей не могут соединяться, как паззл, обеспечивая полноценную подвижность. Поэтому при нарушении работы связочного аппарата, мышц или мениска, которые удерживают сустав в физиологичном положении, хрящевые ткани начинают постепенно истираться. Как правило, такое разрушение становится отчетливо выраженным только на конечных стадиях: вначале ощущения при патологическом процессе можно списать на последствия вывиха или переутомления. Именно поэтому любая боль, нетипичный звук при сгибании/разгибании или дискомфорт во время нагрузки требуют детальной диагностики коленного сустава и своевременной квалифицированной помощи.

Где находится малая берцовая кость и что делать при переломах: Советы +Фото

Речь в статье пойдет о малой берцовой кости, где находится, травмы и переломы, описание +Фото, подробно читайте ниже в статье>>

Человек – это сложнейший механизм по своей структуре. В нем много костей, клеток, тканей и т.д. Человеческая конечность состоит из длинной и короткой мышцы, сухожилий, костей, нервных волокон и других тканей.

Все они между собой взаимодействуют, создавая возможность передвигаться. Многие знают, что такое голень.

Малоберцовая кость. Общие сведения

Место в теле человека

Голень состоит из большой берцовой и малой берцовой костей. Малая берцовая кость выглядит как вытянутая трубка и является меньшей костью голени.

У нее есть свое тело и две вершины. Нижняя часть носит название латеральная лодыжка и принимает участие в формировании голеностопного сустава. Она является своего рода стабилизатором сустава.

Малоберцовая кость почти не нагружается во время ходьбы. Ее главная функция – участвовать в формировании голеностопного и коленного суставов. С внешнего вида кости ноги кажутся более массивными, чем, например, руки, но несмотря на это часто подвергаются травмам.

Повреждение малоберцовой кости часто затрагивает и большеберцовую, вызывая при этом осложнения со смещением и остеомиелит. В случае перелома только малой кости, восстановление проходит быстрее и эффективнее.

Из анатомии

В опорно-двигательном аппарате взрослого человека присутствуют пассивные и активные части.

Активные – это мышцы и связочный аппарат.

Пассивные – кости и их сочленения.

Взрослый скелет состоит из 208 костей. Для того, что вес тела распределялся правильно, внутри кости полые. За счет чего вес всех костей меньше в отличие от веса тела. Но, все же кости прочные и способны противостоять адекватным нагрузкам.

Строение малой берцовой кости

Если разбирать топографию, то малая кость находится между бедром и стопой внизу ноги. Сверху она граничит с коленом, а снизу с голеностопом.

Делится на 3 части.

Тело или диафиз

Прогнутое назад и закрученное вдоль оси. Представлено в виде призмы с тремя гранями:

• — медиальной;
• — латеральной;
• — задней.

Межклеточное вещество кости состоит из тонких пластинок. Все они разные – по толщине и форме. Но, большинство похожи на полые цилиндры разного диаметра, вставленные одна в другую.

Такая пластина носит название остеон. Их несколько и располагаются они в зависимости от направления кровеносных сосудов.

Сзади малоберцовая кость имеет отверстие для выхода кровеносных сосудов и нервов, которое внутри снабжено специальным гаверсовым каналом, являющимся полостью остеонов. Внутренняя сторона имеет край разграничительного характера.

Верхний эпифиз

Представляет собой головку, контактирующуюся с большеберцовой костью. Головку с диафизом соединяет шейка.

Важно то, что эта часть костного скелета взаимодействует со стопой и голенью благодаря нижнему эпифизу. Латеральная лодыжка легко прощупывается через кожу при сгибающем движении стопы вперед.

С внутренней стороны нижний эпифиз является суставным. Он соединяет таранную кость и лодыжку.

Выше малоберцовой кости предусмотрена шершавая поверхность маленького размера, скрепляющаяся с частью большеберцовой кости. Сзади располагается лодыжковая борозда, где находится сухожилие малоберцовой мышцы.

Функции малоберцовой кости

Главная функция, выполняемая малой берцовой костью – это вращение в голеностопном суставе, а именно поворот голени и стопы вправо и влево. При этом, если сильно воздействовать на кость, она ломается.

Таранно-малоберцовая связка в сочетании с пяточной позволяют осуществлять движения стопой и частью бедра. Седалищный нерв с мышцами и сухожилиями служат своего рода сгибателями и разгибателями колена.

Чаще всего перелом берет на себя большая берцовая кость, так как является ведущей и на нее ложится огромная нагрузка. Но, при массовых травмах страдает и малая, с повреждением мягких тканей.

Нагрузку на кости ног провоцируют:

• — лишний вес;
• — слабый мышечный аппарат;
• — нарушение координации движений.

При невозможности справиться со своими функциями, кости ломаются. Могут появиться последствия в виде осколков.

Кость чаще ломается при сильном ударе провоцируя смещения мыщелков.

Повреждения кости

Варианты переломов

Малоберцовая кость может сломаться:

• спирально;
• косо;
• поперечно;
• оскольчато;
• фрагментально.

Как правило, такие травмы сопровождаются подвывихами и вывихами стопы. Иногда происходит разрыв дистального синдесмоза между обеими костями, укорочение кости.

Как определить перелом малоберцовой кости

При таком характере травмы картина типичная. Человек сталкивается:

• с резкой болью во время движения;
• с отечностью или гематомой в поврежденном месте;
• с несоответствием длины ноги, что видно невооруженным взглядом, кроме того нога может быть повернута в сторону;
• с заметным костным смещением.

При этом располагающие к травме факторы следующие:

• — дефицит витамина D, кальция;
• — пожилой возраст;
• — хрупкость кости в раннем детском возрасте;
• — патологии, влияющие на состояние костей;
• — сильный удар.

Детские переломы

Часто дети в возрасте до трех лет ломают малую берцовую кость. Случается это по нескольким причинам и одна из них – падение с высоты. Такие переломы редко бывают открытыми.

Симптомы – болезненное реагирование на прикосновение, проблема с подъемом ноги, отечность мягких тканей.

В таком возрасте рентген не всегда удачное решение, поэтому чаще для диагностики применяется сканирование кости. Если перелом подтвержден, то начинается терапия. На ножку накладывается короткая повязка с гипсом до тех пор, пока нога не восстановится.

Полная реабилитация, как правило, наступает быстрее, чем в случаях со взрослыми пациентами. Причина в ускоренном метаболизме.

Переломы, связанные со спортом

Спортсмены часто сталкиваются с переломами, которые бывают закрытыми и называются усталостными.

Такие повреждения малой берцовой кости быстро заживают, так как представляют собой маленькие трещины с длительным периодом зарождения.

Место повреждения при этом болит и наблюдается отек. Восстановление проходит без хирургического вмешательства, достаточно использовать гипс в течении двух месяцев.

Сложные переломы

При тяжелых случаях травмы может потребоваться хирургическая операция с фиксацией голеностопа.

Для этого используется рамочный аппарат или крепление костей с помощью штифтов.

В случае отягощения перелома развившейся инфекцией, дело доходит до ампутации поврежденной части ноги. Фото страшные.

В восстановительный период малой берцовой кости рекомендуется заниматься лечебно-профилактической гимнастикой.

Лечение переломов

Обычно терапия носит консервативный характер при любом переломе, реже хирургический. Всегда если есть возможность пытаются избавиться от травмы неоперативным путем. Легче всего лечится перелом без смещения.

Консервативный вариант предполагает соединение фрагментов кости и фиксацию их. Травматолог в первую очередь обязан провести репозицию фрагментов, чтобы исключить возможный подвывих и вывих стопы.

Способы фиксации

При положительной репозиции

И подтверждении рентгеном, голеностопное сочленение фиксируется гипсом или ортезом.

При переломе со смещением

Необходимо установить его тип. Может понадобится вытяжение.

Тогда через кость продеваются спицы, а на ногу навешивается груз. Так лечится перелом в косой плоскости.

При поперечном типе

Накладывается металлическая пластина, удерживающаяся гипсовой повязкой. Терапия происходит как при обычном смещении.

Если пострадали обе кости

Все зависит от осколков. Когда невозможно состыковать фрагменты кости и удержать их в одном положении, тогда без помощи хирурга не обойтись.

Хирургическое лечение

Этапы

Его можно разделить на несколько этапов:

1. Хирургия малой берцовой кости

   Сопоставление частей кости в открытом виде, то есть делается разрез мягких тканей, мышцы отодвигаются и создается возможность добраться до места перелома.

2. Устранение подвывиха и вывиха стопы;
3. Фиксация костных фрагментов с помощью имплантов – штифт, винты, пластина.
4. Наложение гипсовой повязки для создания неподвижности голеностопа, чтобы создать условия для быстрого восстановления костной ткани.

Реабилитация после хирургического вмешательства

Восстановительный период срастания малой берцовой кости всегда разный и зависит от индивидуальных особенностей. Если лечение проходит без осложнений, то срок реабилитации и срок нахождения в гипсе составляет примерно 3 месяца.

В случае множественных переломов или сопутствующих патологий, заживление проходит медленней и может достигать 6 месяцев.

Чтобы ускорить восстановление кости, больному рекомендуется выполнять лечебную гимнастику и массаж. Когда острый период закончится, назначается физиотерапия.

Результат лечения напрямую зависит от выполнения пациентом рекомендаций врача. Очень важно беречь поврежденную конечность от физических нагрузок в период реабилитации и после.

Важно! На результат лечения влияет время обращения за помощью – чем раньше, тем выше шанс успешной терапии и восстановления.

Последствия после лечения

После традиционного или хирургического вмешательства могут появиться:

• дисфункции в голеностопе;
• постоянная отечность в месте повреждения;
• деформирующий артроз;
• остеохондроз;
• зависимость от природных условий.

Берегите ноги! Когда катаетесь на велосипеде, роликах, коньках, пользуйтесь защитой голени, наколенника и т.д.

Крепкость костей зависит от количества кальция в организме. Здоровый образ жизни и осторожность смогут защитить от многих травм.

В ситуациях с переломом малоберцовой кости человек не должен впадать в отчаяние и в экстренном порядке получить квалифицированную медицинскую помощь. После травмы стараться беречь свои ноги от повторного повреждения на протяжении всей жизни.

Малая берцовая кость: где находится, функции, варианты переломов и их лечение

Малая берцовая кость представлена вытянутым образованием трубчатой формы. Кость представлена телом, или диафизом, и две вершины, именуемые эпифизами. Нижний фрагмент, называемый латеральной лодыжкой, участвует в создании голеностопного сустава. Латеральная лодыжка выступает своего рода стабилизирующим фактором в суставе, расположенным между голенью и стопой.

Содержание статьи:
Анатомия
Ведущая функция
Лечение переломов

Анатомия и положение относительно других костей

Опорно-двигательный аппарат (ОДА) у взрослых представлен активной и пассивной частями. К активному компоненту относят мышцы, связочный аппарат. Пассивный фрагмент обозначен скелетом, состоящим из костей и их соединений.  В организме взрослого человека эта часть представлена 208 костями. Чтобы правильно перераспределялась масса тела человека в процессе жизнедеятельности, внутренняя часть костей полая. При помощи этого вес скелета меньше в сравнении с общей массой, однако, несмотря на это, строение костей прочное, что позволяет функционировать организму адекватно подаваемым нагрузкам.

Чтобы оценить значение в физиологическом плане берцовых костей, необходимо понимать их топографию. Находится малая берцовая кость в нижней части скелета (область ног), между бедром и стопой, в контакте с большой берцовой костью. Сверху берцовые кости ограничивает коленный сустав, снизу голеностопный. Со стопой соединяется малая кость через латеральную лодыжку через голеностопный сустав. Промеж берцовых костей расположены крупные связки.

В соответствии с длиной в малой берцовой кости выделяют 3 части: диафиз (тело) и 2 эпифиза (верхний, нижний фрагмент). Тело кости прогнуто в заднюю сторону и закручено вдоль осевого направления. Диафиз представлен призмой и состоит из трех граней: медиальная, латеральная и задняя. Каждая из граней разделяется гребнем. Медиальный и латеральный края отделены передним выступом, внутренний (медиальный выступ) подразделяет медиальную и заднюю сторону кости, задний гребень расположен промеж задней и латеральной сторон.

На задней части МБК расположено отверстие для выхода кровеносных сосудов и нервов. От этого отверстия внутрь кости дистально идет специальный канал, сообщающийся при помощи отверстий с каналами иных областей скелета. На внутренней стороне между костями расположен разграничительный край. Верхний эпифиз, представленный головкой, суставной стороной контактирует с большой берцовой костью. Вершина заострена. Головка соединяется с диафизом малой берцовой кости посредством шейки.

Одним из важнейших образований малой берцовой кости выделяют особенность топографии и взаимодействия с костями стопы и голени посредством нижнего эпифиза. Дистальную часть кости часто именуют латеральной лодыжкой. Данная лодыжка с легкостью пальпируется сквозь кожу при сгибании стопы в переднем направлении.

На внутренней стороне нижнего эпифиза располагается суставная сторона, обеспечивающая соединение таранной кости и латеральной лодыжки. Чуть выше в малоберцовой кости имеется небольшая шероховатость, соединяющаяся с малоберцовой вырезкой в большой берцовой кости. Кзади на малой берцовой кости имеется лодыжковая борозда. В этом углублении проходит сухожилие малоберцовой мышцы.

Воздействие на функции в опорно-двигательной системе

Ведущей функцией, которую выполняет малая берцовая кость, заложенной в процессе онтогенеза, выделяют обеспечение ротации в голеностопе. Ротация в данном случае – это поворот вправо или влево голени и стопы по отношению друг к другу. Учитывая анатомическое строение, расположение, под влиянием сильного травмирующего аспекта костная ткань подвержена переломам.

Обычно перелом появляется впервые в большой берцовой кости, поскольку она берет на себя ведущее напряжение при хождении. Массивные травмы или сильные локальные воздействия негативного фактора способны вызвать повреждение и малой берцовой, зачастую с разрывом мягких тканей, перемещением фрагментов кости. Возникают фрактуры в различных частях малой берцовой кости. Наиболее часто отмечаются в нижнем эпифизе.

Варианты переломов малой берцовой кости:

• поперечный;
• косой;
• спиральный;
• оскольчатый;
• фрагментальный.

Переломы обычно сочетаются с подвывихом и вывихом стопы, разрыванием дистального синдесмоза между берцовыми костями, укорочением кости. Чтобы понять, что произошел перелом всей или фрагмента малой берцовой кости необходимо отметить ряд характерных симптомов, основными из которых являются боль по месту поражения, возрастающая при пальпации и совершении движений в голеностопе или подачи вертикальной нагрузки, отек.

Боль отмечается постоянно и усиливается при ходьбе или стоянии. Такие симптомы возникают обычно после травмы ноги или перелома. Для восстановления функции кости в полной мере необходимо в кратчайшие сроки обратиться к врачу травматологу.

Коротко о лечебных мероприятиях и сроках заживления

Лечение фрактур малой берцовой кости проводится консервативным или хирургическим способом. Вначале приступают к неоперативному вмешательству. В основе консервативной методики лежит сопоставление разъединенных фрагментов костной ткани и в последующем их удержание. Первоочередным моментом в тактике лечения врач травматолог должен провести репозицию отломков, исключив тем самым дальнейшее дислоцирование МБК и подвывих или вывих стопы. При успешном выполнении репозиции, подтвержденной результатами рентгенографического обследования,  голеностоп закрывают гипсовой массой или ортезом.

В ситуации, когда состыковка и фиксирование кусочков кости не дало необходимых результатов, назначается хирургическое вмешательство, представленное рядом этапов:

• сопоставление фрагментов костной ткани открытым способом: разрез мягких тканей, отодвигание мышц совместно с сосудами и связками, создание доступа непосредственно к точке перелома;
• устранение подвывиха, вывиха стопы;
• фиксирование отломков кости с использованием имплантов: штифт, винты или пластина;
• закрытие места перелома гипсовой массой для обездвиживания голеностопа и создания наилучших условий для восстановления кости.

После выполненного хирургического вмешательства пациент должен пройти период реабилитации. Сроки срастания малой берцовой кости индивидуальны, и в не осложненных вариантах соответствуют 2-3 месяцам. Когда отмечены были множественные фрактуры кости, а также присутствует отягощение в анамнезе (соматическая патология в стадии компенсации и декомпенсации), заживать перелом в малой берцовой кости продолжает и на протяжении полугода. С целью ускорения зарастания фрактуры, воссоздания функций пациенту прописывают лечебную гимнастику и массаж. Не в острый период лечение дополняют физиотерапевтическим вмешательством.

Большинство людей, столкнувшихся с переломами костей нижних конечностей, в особенности малой берцовой, играющей значение в становлении голеностопного сустава, волнуют дальнейшие последствия и прогнозы квалифицированных специалистов.

Результат лечения зависит не только от правильного сопоставления и фиксации отломков. Крайне важным является строгое выполнение пациентом всех рекомендаций врача. Особенно необходимо беречь область перелома от лишней физической нагрузки в период реабилитации и после. Чем раньше от момента травмы ноги пациент обратится за квалифицированной помощью, тем больше вероятность успешного лечения и полной реабилитации.

Иногда после фрактуры кости, проведения консервативного или оперативного вмешательств могут возникать следующие последствия:

• появление дисфункций в голеностопном суставе;
• отек тканей и боль в месте поражения регулярного характера;
• деформирующий артроз и остеохондроз;
• метеочувствительность.

Чтобы проблемы в движении не возникали после случившегося перелома кости или голеностопного сустава, необходимо беречь ноги. Если травма все же произошла необходимо в экстренном порядке обратиться на прием к врачу травматологу.

После перелома место поражения следует беречь на протяжении всей жизни и не подвергать в дальнейшем большим физическим нагрузкам.

Строение костей ноги человека фото с описанием

Почему так важно знать строение ноги ниже колена? Нога представляет собой парный орган, выполняющий опорную и двигательную функции в жизни человека. Анатомически конечность представляет сложную структуру с большим количеством связок, мышц, костей и сухожилий. Каждый из них выполняет свою функцию.

Анатомия нижних конечностей

Анатомически ноги включает в себя такие части:

Бедро состоит из таких частей, как бедренная кость и надколенник. Он отвечает за защиту коленного сустава. За прочность суставов отвечают связки. Треугольная связка – это амортизатор при ходьбе, поскольку она предупреждает перелом дна суставной впадины.

Самая мощная связка – это подвздошно – бедренная связка. Без отклонений от нормы ее толщина 7 мм, а ширина достигает 7 – 8 см. Основная ее функция заключается в том, чтобы ограничивать движения бедра назад.

Голень включает в себя большую и малую берцовые кости, которые заканчиваются внизу лодыжками. Они соединены надколенником. В голени выделяют 2 области:

Тазобедренный сустав представляет собой соединение бедренной и тазовой кости. Он имеет ореховидную форму. На суставной поверхности находится слой гладкого хряща. Тазобедренный сустав считается самым глубоким и прочным. За его подвижность и силу отвечают связки.

Коленный сустав включает в себя бедренную и берцовую кости, а голеностопный – берцовые кости и кости стопы. Он является самым большим и сложным из всех имеющихся сочленений. Именно от коленного сустава зависит размах движений при беге или ходьбе.

Большеберцовая кость состоит из трех областей:

1. Медиальная область имеет выпуклую форму. Она легко прощупывается под кожным покровом.
2. Латеральная поверхность имеет вогнутую форму.
3. Задняя часть большеберцовой кости покрыта камбаловидной мышцей. При ее повреждении необходимо обратиться за помощью к травматологу.

Малоберцовая кость по размеру длинная, располагается латерально. Сверху у нее находится уплотненная головка, соединенная с большеберцовой костью, а внизу имеет утолщение.

Для ограничения движений в суставе, защиты и удержания костных структур друг с другом предназначены связки голеностопного сустава. Специалисты по анатомии разделили их на 3 группы:

1. Волокна, благодаря которым кости голени соединены.
2. Внешние боковые волокна.
3. Боковые внутренние связки.

В креплении всех составных частей конечности и движении участвуют также мышцы. Каждая из них имеет определенную точку фиксации на стопе. Мышцы голени имеют веретенообразную структуру. В дистальной области они переходят в длинные сухожилия, которые прикреплены к костям стопы:

1. Камбаловидная мышца довольно уплотненная в средней части. Она соединена с задней поверхностью большеберцовой и малоберцовой костей.
2. Мышца, отвечающая за отвод мизинца, находится на латерально – подошвенной части стопы в конце.
3. Функцию сгибания голени и ее пронацию выполняет подколенная мышца.

Очень важно знать строение ноги человека ниже колена, чтобы правильно оказать первую помощь себе или другому человеку при несчастном случае и прочих обстоятельствах.

В организме существует самое крупное сухожилие. Оно называется ахилловым и находится в заднем отделе голеностопа. В течение жизни человека сухожилие может подвергаться растяжениям и разрывам. В таких случаях следует незамедлительно обращаться к травматологу и начинать комплексное лечение.

Важно! В образовании ахиллова сухожилия участвуют плоские сухожилия задних мышц голени. Разрыв нижней части конечности зачастую возникает у футболистов и волейболистов, а также при падении с высоты на нижнюю конечность.

Иногда разрыв ахиллова сухожилия происходит в результате снижения прочности волокон сухожилия. Это связано с тем, что основная составная часть сухожилия – коллаген становится недостаточно прочным. Тогда специалисты назначают кортикостероиды и антибиотики.

Диагностика

В голеностопном суставе могут возникать различные заболевания. Чтобы правильно установить диагноз, и какими причинами были вызваны болевые ощущения у пациента, потребуется один из перечисленных способов диагностики:

• ультразвуковое исследование;
• атроскопия;
• рентгенография;
• МРТ;
• Компьютерная томография.

Также специалист проводит личный осмотр пациента, на основании всей информации ставит точный диагноз и назначает определенные препараты и физиотерапевтические процедуры.

Заболевания, поражающие голеностопный сустав

Чаще всего в медицинской практике встречаются следующие патологии голеностопного сустава:

• артрит;
• артроз;
• разрывы ахиллова сухожилия;
• переломы, вывихи.

Болеть ноги ниже колена могут из – за наличия заболевания позвоночника. Оно способствует сдавливанию нервного корешка, вследствие чего пациент чувствует боль при резких движениях и ощупывании голени.

Если у человека диагностирован остеомиелит большеберцовой или малоберцовой костей, то болевой синдром сопровождается гнойными выделениями через имеющийся на коже открытый свищ. Их интенсивность зависит от того, в каком состоянии находится иммунитет пациента.

Чтобы предотвратить появление артроза и артрита, необходимо следовать таким правилам:

1. Уменьшить физические нагрузки на нижние конечности.
2. При наличии у пациента лишнего веса ему следует сесть на диеты.
3. Следует правильно выбирать обувь, она должна быть комфортной и на удобном каблуке.
4. В сидячем положении не рекомендуется скрещивать ноги.
5. Также следует избегать частых стрессов.
6. Соблюдать режим сна и вести активный образ жизни, отказавшись от курения и употребления алкоголя.

Для большинства патологий, которые поражают конечности ниже колена, характерно «движение мурашек» на ранних стадиях. Со временем начинает проявляться боль, которая беспокоит человека в течение всего дня при любых движениях.

Осложнения, вызванные патологиями суставов нижних конечностей

Если своевременно не начать лечить травму, артроз или артрит, то у пациента может возникнуть одно из осложнений:

1. Разрушение или деформация сустава.
2. Отсутствие возможности передвижения.
3. Нарушение функционирования позвоночника.
4. Грыжи межпозвонковых дисков.
5. Ухудшение качества жизни.

Лучше не допускать осложнений, поскольку они хуже и дольше поддаются лечению.

Почему отекают ноги?

Довольно часто встречаются случаи, когда у пациента отекают ноги от колена до ступни. Такая проблема возникает не только у людей пожилого возраста, но и у молодых. Это связано с неправильным образом жизни, который провоцирует патологии суставов и нарушение кровообращения. При поражении обоих ног возможны серьезные заболевания сердца или печени.

Почему вечером чешутся ноги? Узнайте тут.

Одной из опасных патологий является тромбоз, который поражает глубокие вены. Он провоцирует развитие кровяных сгустков, опасных для всего человеческого организма. Они могут достигать больших размеров, перекрывая просвет в венах. В результате чего жидкость не может нормально функционировать в конечности.

Самостоятельно от этого недуга не избавиться, поэтому стоит при первых симптомах обратиться за медицинской помощью, иначе тромбоз перейдет в хроническую форму. Специалист назначит правильное лечение, ориентируясь на выраженные признаки у пациента и сопутствующие патологии, если таковы имеются. Следует контролировать водно – солевой баланс и исключить из рациона питания поваренную соль.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нога человека — сложная анатомическая структура, состоящая из большого числа костей, суставных сочленений, связочного аппарата и других частей. Повреждения нижней конечности в результате травм или заболеваний встречаются у людей любого возраста.

Понимание структуры скелета позволяет своевременно выявить симптомы патологий и обратиться за медицинской помощью.

Костные структуры

При изучении строения ноги человека по фото с описанием видно, что ее основой является скелетная часть. Выделяют ряд крупных костей (бедренная, большеберцовая, малоберцовая) и небольшие костные образования — надколенник, таранная, бедренная, ладьевидная, кубовидная кость и фаланги пальцев.

Бедренная кость — основная костная структура бедра, соединенная с одной стороны с тазом, а с другой с костями голени. На своих концах она имеет головку и блоковидные образования, соответственно. Голень образована двумя костями: большеберцовой и малоберцовой. Они идут параллельно друг другу и образуют в нижней части ноги голеностопный сустав.

Костные образования стопы разнообразны. Их принято разделять на 2 группы: плюсну и предплюсну. Предплюсна включает в себя: таранную, пяточную, ладьевидную, кубовидную и три клиновидных костей. Плюсна представлена 5 трубчатыми костными структурами. Помимо плюсны и предплюсны имеются фаланги пальцев.

Люди часто спрашивают, как называется кость на ноге над ступней? Эти вопросы связаны с тем, что при повреждении голеностопа боль локализуется именно в ее области. Кость называется таранной и имеет форму усеченной пирамиды.

Все костные структуры ноги образуют единое целое, обеспечивающее возможность движений и перемещения человека. При их переломах нарушается двигательный стереотип человека, что требует длительной реабилитации после выздоровления.

Суставные сочленения и связочный аппарат

При взгляде на схему из чего состоит нога человека, видны три крупных сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Тазобедренный сустав соединяет нижнюю конечность и туловище. Он образован бедренной костью и тазом. Имеет большую амплитуду движения, что позволяет людям свободно перемещаться, бегать и совершать другие движения.

Прочность суставному сочленению придает связочный аппарат, включающий в себя 5 связок: подвздошно-бедренную, лобково-бедренную, седалищно-бедренную, круглую и круговую зоны.

Бедренная, малоберцовая и большеберцовая кости формируют коленный сустав. Колено — блоковидное сочленение, обеспечивающее сгибание и разгибание голени. Перед тремя костями располагается надколенник, фиксирующий прямую мышцу бедра.

Суставные поверхности колена покрыты гиалиновым хрящом, который обеспечивает легкость движений и препятствует повреждению костных структур. В связи с высокой двигательной нагрузкой, сустав укреплен связками: передней и задней крестообразными, внутренней и наружной боковой. Они ограничивают амплитуду движения и предупреждают смещение суставных поверхностей относительно друг друга.

Структуры скелета нижних конечностей, образующих голеностопный сустав, включают в себя медиальную и латеральную лодыжки, а также верхнюю и боковую поверхность таранной кости. Сустав также имеет блоковидную форму, обеспечивая сгибание и разгибание стопы.

Внимание! Голеностоп обеспечивает широкий диапазон движений стопы. Помимо сгибания и разгибания, возможно ее отведение, приведение, а также вращение. Это повышает риск травматизации голеностопного сустава, особенно при занятиях спортом.

Все кости стопы соединены друг с другом небольшими суставными сочленениями. В них наблюдается небольшая подвижность, необходимая для ходьбы и других движений.

Нарушения в эластичности связок и тонусе мышц приводит к плоскостопию. Это распространенное заболевание, встречающееся в детском и взрослом возрасте. Его лечение всегда включает в себя укрепление анатомических структур стопы.

Мышечные группы

Печать голени Анатомия человека Винтажная человеческая кость голени

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

КОДЫ СКИДКИ:

BUY2GET20OFF — скидка 20% при покупке 2 или более товаров
BUY3GET30OFF — скидка 30% при покупке 3 или более больше предметов
BUY4GET40OFF — скидка 40% при покупке 4 и более предметов

Обратите внимание, что наборы считаются одним предметом и на них уже действует скидка.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Отпечаток костей голени — Анатомия человека — Винтажная кость голени человека — Иллюстрация скелета — Рисунки для печати — Одиночный оттиск # 361 — МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Вы получите высокий цифровой файл JPG высокого качества с этим изображением — 8 x 10 дюймов (300 точек на дюйм)
Обратите внимание, что это изображение с высоким разрешением, и его размер можно легко изменить для соответствия другим размерам, например 16 x 20.

Изображение, показанное выше, можно сразу загрузить и распечатать. Не ждите доставки!

Как только ваш платеж будет очищен, Etsy немедленно уведомит вас автоматически, когда ваша загрузка станет доступной.

После покупки вы можете распечатать эти изображения со своего домашнего компьютера. Однако для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать профессиональный принтер, чернила и бумагу или, в качестве альтернативы, обратиться к местному специалисту по печати.

В том маловероятном случае, если у вас возникнут проблемы со скачиванием приобретенного файла, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы отправим его на ваш адрес электронной почты.

Вы можете распечатать любое количество копий для личного использования, но учтите, что они не должны использоваться в коммерческих целях.

Этот принт станет отличным подарком своими руками в последнюю минуту или замечательным дополнением к вашему дому.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< ВНИМАНИЕ >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Товар на продажу является МГНОВЕННОЙ ЗАГРУЗКОЙ и не включает физический элемент.Следовательно, ничего не будет отправлено или отправлено по почте. Вы получите свою покупку в виде цифрового файла высокого качества, как только ваш платеж будет обработан Etsy.

Цвет изображения может незначительно отличаться от монитора компьютера к монитору из-за ограничений цвета монитора.

Многие из наших предметов основаны на ретушированных иллюстрациях старинных книжных тарелок, и некоторые недостатки были намеренно сохранены, чтобы сохранить оригинальные черты и их неповторимый шарм.

Представленные рама и крепления предназначены только для демонстрационных целей и не включены в продажу.

Обратите внимание, что Instant Graphics сохраняет за собой авторские права на все проданные данные и изображения. Все проданные товары предназначены ТОЛЬКО для ЛИЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ.
Особые ограничения на использование…
Эти изображения не предназначены для использования в коммерческих целях.
Запрещается передавать или перепродавать данные и файлы, включенные в эту продажу.
Покупка этого изображения не передает авторские права.

Это цифровой контент, потребляемый в точке продажи. После покупки возврат средств не производится.

Печать голени Анатомия человека Винтажная человеческая кость голени

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

КОДЫ СКИДКИ:

BUY2GET20OFF — скидка 20% при покупке 2 или более товаров
BUY3GET30OFF — скидка 30% при покупке 3 или более больше предметов
BUY4GET40OFF — скидка 40% при покупке 4 и более предметов

Обратите внимание, что наборы считаются одним предметом и на них уже действует скидка.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Отпечаток костей голени — Анатомия человека — Винтажная кость голени человека — Иллюстрация скелета — Рисунки для печати — Одиночный оттиск # 361 — МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Вы получите высокий цифровой файл JPG высокого качества с этим изображением — 8 x 10 дюймов (300 точек на дюйм)
Обратите внимание, что это изображение с высоким разрешением, и его размер можно легко изменить для соответствия другим размерам, например 16 x 20.

Изображение, показанное выше, можно сразу загрузить и распечатать. Не ждите доставки!

Как только ваш платеж будет очищен, Etsy немедленно уведомит вас автоматически, когда ваша загрузка станет доступной.

После покупки вы можете распечатать эти изображения со своего домашнего компьютера. Однако для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать профессиональный принтер, чернила и бумагу или, в качестве альтернативы, обратиться к местному специалисту по печати.

В том маловероятном случае, если у вас возникнут проблемы со скачиванием приобретенного файла, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы отправим его на ваш адрес электронной почты.

Вы можете распечатать любое количество копий для личного использования, но учтите, что они не должны использоваться в коммерческих целях.

Этот принт станет отличным подарком своими руками в последнюю минуту или замечательным дополнением к вашему дому.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< ВНИМАНИЕ >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Товар на продажу является МГНОВЕННОЙ ЗАГРУЗКОЙ и не включает физический элемент.Следовательно, ничего не будет отправлено или отправлено по почте. Вы получите свою покупку в виде цифрового файла высокого качества, как только ваш платеж будет обработан Etsy.

Цвет изображения может незначительно отличаться от монитора компьютера к монитору из-за ограничений цвета монитора.

Многие из наших предметов основаны на ретушированных иллюстрациях старинных книжных тарелок, и некоторые недостатки были намеренно сохранены, чтобы сохранить оригинальные черты и их неповторимый шарм.

Представленные рама и крепления предназначены только для демонстрационных целей и не включены в продажу.

Обратите внимание, что Instant Graphics сохраняет за собой авторские права на все проданные данные и изображения. Все проданные товары предназначены ТОЛЬКО для ЛИЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ.
Особые ограничения на использование…
Эти изображения не предназначены для использования в коммерческих целях.
Запрещается передавать или перепродавать данные и файлы, включенные в эту продажу.
Покупка этого изображения не передает авторские права.

Это цифровой контент, потребляемый в точке продажи. После покупки возврат средств не производится.

Печать голени Анатомия человека Винтажная человеческая кость голени

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

КОДЫ СКИДКИ:

BUY2GET20OFF — скидка 20% при покупке 2 или более товаров
BUY3GET30OFF — скидка 30% при покупке 3 или более больше предметов
BUY4GET40OFF — скидка 40% при покупке 4 и более предметов

Обратите внимание, что наборы считаются одним предметом и на них уже действует скидка.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Отпечаток костей голени — Анатомия человека — Винтажная кость голени человека — Иллюстрация скелета — Рисунки для печати — Одиночный оттиск # 361 — МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Вы получите высокий цифровой файл JPG высокого качества с этим изображением — 8 x 10 дюймов (300 точек на дюйм)
Обратите внимание, что это изображение с высоким разрешением, и его размер можно легко изменить для соответствия другим размерам, например 16 x 20.

Изображение, показанное выше, можно сразу загрузить и распечатать. Не ждите доставки!

Как только ваш платеж будет очищен, Etsy немедленно уведомит вас автоматически, когда ваша загрузка станет доступной.

После покупки вы можете распечатать эти изображения со своего домашнего компьютера. Однако для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать профессиональный принтер, чернила и бумагу или, в качестве альтернативы, обратиться к местному специалисту по печати.

В том маловероятном случае, если у вас возникнут проблемы со скачиванием приобретенного файла, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы отправим его на ваш адрес электронной почты.

Вы можете распечатать любое количество копий для личного использования, но учтите, что они не должны использоваться в коммерческих целях.

Этот принт станет отличным подарком своими руками в последнюю минуту или замечательным дополнением к вашему дому.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< ВНИМАНИЕ >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Товар на продажу является МГНОВЕННОЙ ЗАГРУЗКОЙ и не включает физический элемент.Следовательно, ничего не будет отправлено или отправлено по почте. Вы получите свою покупку в виде цифрового файла высокого качества, как только ваш платеж будет обработан Etsy.

Цвет изображения может незначительно отличаться от монитора компьютера к монитору из-за ограничений цвета монитора.

Многие из наших предметов основаны на ретушированных иллюстрациях старинных книжных тарелок, и некоторые недостатки были намеренно сохранены, чтобы сохранить оригинальные черты и их неповторимый шарм.

Представленные рама и крепления предназначены только для демонстрационных целей и не включены в продажу.

Обратите внимание, что Instant Graphics сохраняет за собой авторские права на все проданные данные и изображения. Все проданные товары предназначены ТОЛЬКО для ЛИЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ.
Особые ограничения на использование…
Эти изображения не предназначены для использования в коммерческих целях.
Запрещается передавать или перепродавать данные и файлы, включенные в эту продажу.
Покупка этого изображения не передает авторские права.

Это цифровой контент, потребляемый в точке продажи. После покупки возврат средств не производится.

Самая большая кость в теле человека Информация о мире

Кости очень важны для придания формы телу, поэтому возникает вопрос, какая кость является самой большой в человеческом теле. Размер и диаметр кости зависят от здоровья, роста и пола человека. Размер самой большой кости в человеческом теле высокого человека будет отличаться от размера кости человека среднего роста. Точно так же размер и толщина разных костей у мужчин и женщин, независимо от их роста, также будут разными.Сохраняя единый глобальный размер стандартным, детали самой большой и самой длинной кости: