Разное

Пронированный хват: Пронация и супинация кисти в тренажерном зале

Пронация и супинация — это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно — в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед. Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу. Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название «пронация».

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название «супинация».

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы — что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным — ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена. Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы. Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты. Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной. Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса. Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели. При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения, по сравнению с другими.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

  1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
  2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
  3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
  4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами. Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции. Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Какие мышцы работают в упражнении Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on

техника выполнения, ошибки и рекомендации

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму, ведь атлет лежит вниз лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто серьезно увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
  • Штангу размещаем на сиденье;
  • Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
  • Вытягиваем руки;
  • Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
  • Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую

Движение

  1. Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
  2. За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
  3. Опускание происходит медленно и подконтрольно;
  4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

  1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
  2. Выдох во время разгибания рук;
  3. Задержка дыхания;
  4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
  5. «Подработка» ногами;
  6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
  7. Скольжение животом и ногами;
  8. Изменение положения шеи – кивки головой;
  9. Смещение положения локтей

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
  • Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
  • Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
  • Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
  • Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
  • Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
  • Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
  • Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
  • Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
  • Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Варианты упражнения

Варианты упражненияВарианты упражнения

  • Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
  • Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
  • Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
  • Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
  • Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Разбор упражнения

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

  1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Включение в программу

  • Движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует руки отдельно, либо когда он тренирует их вместе со спиной.
  • В бодибилдинге с достаточно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
  • В начале занятия для предварительного утомления;
  • В конце, для более детальной проработки

Интересный факт

Ларри СкоттЛарри Скотт

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему.

А «паучьими» сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.

Как составить эффективную программу тренировок для развития бицепсов?

Содержание статьи:

В последнее время, бодибилдинг пользуется дурной славой, благодаря появлению нового модного направления, функционального фитнеса. И хотя упражнения вроде приседаний, взятия штанги на грудь и становой тяги должны быть основой вашего тренинга, вы не обязаны полностью отказываться от изолированных упражнений.

Несмотря на то, что говорят люди, враждебно настроенные по отношению к бодибилдингу, изолированные упражнения на руки могут быть функциональными. Например, если сгибатели предплечья являются слабым звеном в каком-либо положении или движении. Или если у вас была травма и нужно восстановить силу мышц рук. Ну или если вы просто хотите, чтобы ваши руки были чуть более объемными.

Ошибки в тренинге мышц рук:

Ошибки в тренинге мышц рук1. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в раме для приседаний. Рама для приседаний предназначена для тех, кто действительно тяжело тренирует ноги. Исключением являются только те, кто поднимает на бицепс больший вес, чем тот, который большинство использует для приседаний.

2. Тренинг – это не ядерная физика. Если вы делаете 10 подходов на ноги, вы действительно думаете, что на руки нужно делать в 2 раза больше сетов? Обратите внимание на разницу в размере мышц рук и ног. Запомните: мышцам меньшего размера нужен меньший объем тренинга, чем крупным мышечным группам.

3. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в положении стоя и с гантелями в положении сидя в рамках одной тренировки. Зачем тренировать одну и ту же функцию, под тем же самым углом дважды за тренировку? По причинам, которые скоро станут вам известны, это просто глупо.

4. Большие парни с огромными руками запечатлены на фото в журналах за выполнением различных вариантов сгибаний рук в локтях для накачки бицепсов (со свободным весом, на блочных устройствах, на тренажерах, одной рукой и т. д.). И знаете что? Для начала, эти ребята применяют стероиды и гормон роста, поэтому что бы они не делали, их мышцы будут расти. Во-вторых, авторы журнальных статей постоянно ищут способы сделать тренинг более интересным и заставить новичков поверить, будто все, что им нужно, чтобы стать большими, это заниматься по секретной программе какого-нибудь профессионального бодибилдера. Люди просто не будут покупать журнал, в котором из номера в номер говорится, что все, что им нужно делать для развития бицепсов, это несколько упражнений со свободным весом.

5. Если вы хардкорно тренируетесь, не забывайте, что также нужно хардкорно питаться. О чем не знает большинство людей, желающих накачать большие руки, так это о том, что нужна прибавка в 5 кг общей мышечной массы, чтобы мышцы рук увеличились в объеме на пару сантиметров.

Ну а теперь давайте рассмотрим факторы, которые позволят вам правильно выбирать упражнения для тренировки бицепсов.

Положение кистей

Есть 3 разновидности хвата: супинированный, пронированный и нейтральный или молотковый.

пронированный

Пронированный – обратный хват

Супинированный – это хват ладонью вверх. Если из положения ладонями вверх вы повернете кисти таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, это будет нейтральное положение.

Супинированный

Супинированный хват

Нейтральный хват еще называют молотковым, так как именно такое положение кисти вы используете, когда держите молоток. И наконец, если вы повернете кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, это будет пронированное положение.

Нейтральный хват

Нейтральный хват – молот

Механически вы наиболее сильны, когда используете нейтральный хват. Такое положение кистей обеспечивает более сильное сокращение таких мышц сгибателей предплечья, как брахиорадиалис и брахиалис, которые расположены под бицепсом.

И напротив, вы наименее сильны, когда используете пронированный хват. Такое положение кистей изолирует брахиалис, из-за чего в таких движениях вы сможете использовать только 65%-80% от своего рабочего веса в упражнениях с супинированным хватом.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

  1. Локти позади корпуса
  2. Локти на одной линии с корпусом
  3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

  1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
  2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
  3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
  4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Список упражнений для смещения акцента нагрузки на различные головки бицепсов или брахиалис.

  1. Короткая головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями перед корпусом.
  2. Длинная головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями на одной линии с корпусом или с небольшим перемещением локтей назад во время концентрической фазы повтора.
  3. Брахиалис: любая разновидность сгибаний рук с пронированным или нейтральным хватом.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват? а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его! BoreS, Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват. Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват! Number_23, Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?) а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито? Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?)) И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

Крипта, омега Крипта, омега

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю! Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.


Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.



В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.


Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.



Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 450, приседания до параллели 900 и полное приседание 1250 сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-400, внешняя 800) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 3600 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Lehman (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Lehman (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц
Пронированный хват Нижние трапециевидные
Подостные
Супинированный хват Большие грудные мышцы*
Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания
(ручки вращаются на 3600)
Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц Нет различий в активности мышц
Пронированный хват Широчайшая
спины (12, 19)
Средняя
трапециевидная (12)
Супинированный хват Двуглавая
плеча (12)
Нейтральный хват Большие
грудные мышцы (19)
Задние
дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Преимущества для подтягиваний, сгибаний на бицепс и т. Д.

Отведение ладоней от тела при выполнении упражнения с отягощением — это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю костяшками пальцев наверху.

Пронированный хват часто используется для сгибаний на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и толчок.

Правильный захват во время тренировки так же важен, как и правильная форма, осанка и техника дыхания.Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются с пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Пронированный сгибание бицепса также называется обратным сгибанием бицепса.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите две гантели или штангу ладонями вниз.
  3. Держите локти близко к телу, когда вы переносите вес на грудь, сжимая лопатки вместе.
  4. Опуститесь обратно в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Проработанные мышцы:

  • brachioradialis
  • brachialis (brachialis anticus)
  • biceps (biceps brachii)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронационные сгибания бицепсов нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук также проработают ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу захвата. Их также труднее выполнять.

Подтягивание с пронацией называется просто подтягиванием.Фактически, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягивания.

  1. Встаньте под перекладиной.
  2. Поверните ладони в сторону от тела, удерживая перекладину пальцами сверху.
  3. Держите руки немного шире плеч.
  4. Сожмите руки на перекладине, чтобы задействовать мышцы рук.
  5. Повесьте штангу, согните ноги в коленях или поднимите ступни позади себя. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
  6. Выдохните, поднимая тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти прижались к бокам.
  7. Вдохните, медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Проработанные мышцы:

  • широчайшие мышцы спины
  • ромбовидные
  • трапециевидные
  • brachialis
  • brachioradialis

При выполнении подтягиваний супинации (также называемых подтягиваниями) держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. .Подтягивания прорабатывают среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их, как правило, выполнять легче, чем подтягивания.

Мышцы спины задействованы в обоих типах подтягиваний.

Упражнения часто оказываются более трудными, если они выполняются пронированным хватом. Используя этот хват, вы задействуете больше групп мышц и увеличите силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование 2017 года показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, демонстрировали большую мышечную активацию, чем когда они использовали альтернативный хват для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорачивании мышц. В целом, вариации подтягиваний руками давали аналогичные результаты.

Более раннее исследование 1996 года показало, что пронированные захваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными захватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в пронированной позиции может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и двуглавые мышцы были более активными во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват).Нижняя трапеция была более активной во время подтягиваний.

Не было значительных различий между регулярным подтягиванием и подтягиванием и использованием устройства для подтягивания.

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки благодаря целевым группам мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на другие мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разнообразными, если вы проработаете как можно больше мышц.У вас также меньше шансов переутомить или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразить тренировку, измените положение рук. Это поможет сохранить правильное положение тела и снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Выбор идеального захвата будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

  • жим лежа
  • жим от плеч
  • приседания со штангой
  • ряд
  • стоячий хват
  • шраги со штангой
  • становая тяга со штангой
  • обратное запястье со штангой curl

Супинированный (ладони обращены к вам) хват может использоваться для:

  • ряда
  • перевернутого ряда
  • подтягиваний
  • тяги в наклоне
  • тяги вниз

Чередованного захвата (одна рука с пронацией и другие супинированные) может использоваться для:

  • вариантов становой тяги
  • определения, особенно в жиме лежа
  • традиционной становой тяги и становой тяги сумо

Крюк — это пронированный захват, при котором большой палец удерживается пальцами.Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

  • толчок
  • рывок
  • подтягивания
  • становая тяга
  • подвешивание штанги для подтягивания

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать это так, чтобы вы делали это правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в рамках своих возможностей, не заставляя себя слишком сильно и не выходя за их пределы.Использование новых захватов может по-разному проработать ваши мышцы, что можно почувствовать вашим телом, но это не должно быть болезненным.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

.

Захват сверху, захват вперед, все захваты!

Фитнес всегда на первом месте. Если в последнее время вы проявляете интерес к фитнесу и тренировкам, то, возможно, вы уже слышали термины сверху и снизу. Эти два термина являются наиболее популярными в любых тренажерных залах.

Итак, что такое захват сверху?

Хват сверху также известен как пронированный хват. Здесь ваши ладони обращены от вас, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и подтягивания.В становой тяге захват сверху — это когда ладони обращены к вам. Хват сверху используется для тяговых движений, будь то со штангой или гантелями. Это наиболее естественное положение руки или захвата, чтобы что-то тянуть или удерживать. Есть много упражнений, требующих хвата сверху. Чтобы узнать больше об этих упражнениях и мышцах, используемых во время различных типов хвата, читайте дальше. Вы получите ответы на все вопросы, касающиеся различных захватов, используемых во время тренировок.

Pronated Vs.Супинированные захваты

Хват под углом или захват сверху — это движение при вращении медиально к центру нашего тела. Из анатомически нейтрального положения при пронированной хватке (также известной как пронация предплечья) ладони обращены к вам. Это также противоположно супинированному хвату.

Супинированный хват, также называемый хватом снизу, представляет собой боковое вращение предплечья от центра тела. Из анатомически нейтрального положения супинированный хват ваши ладони будут направлены от тела.В этом захвате ладони обращены к вам в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания. В становой тяге и тяге со штангой супинированный хват требует, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Супинированный хват более ограничительный и изолирующий, чем пронированный. Этот хват часто используется для упражнений, требующих целенаправленной работы с бицепсами, таких как сгибания рук. С другой стороны, пронированный хват чаще используется для различных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и т. Д. Он тонизирует вашу спину, а также может улучшить ядро ​​и увеличить его силу.

Для каких упражнений мы используем пронированный хват?

Существуют различные упражнения, которые можно выполнять с помощью пронированного или оверхенд-хвата. Некоторые из популярных упражнений — тяга на ширину, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне и жим лежа. Вы берете штангу там, где вам удобнее всего, и это, скорее всего, будет пронированный хват.

Точные мышцы, задействованные при пронационном и супинированном хвате

Мышцы, участвующие в пронации предплечья, — это круглый пронатор, расположенный близко к локтю, и квадратный пронатор, расположенный близко к запястью.Мышцы, которые участвуют в супинировании предплечья, — это двуглавая мышца плеча и мышца суппинатора.

Лучевая мышца плеча, расположенная на предплечье, служит для возврата руки в нейтральное положение при пронации или супинации.

Однако люди — не единственные животные, у которых есть эти мышцы. Так почему же другие животные не могут вращать руки так, как это делают люди? Ответ здесь кроется в конструкции костей локтевой и лучевой костей рук.Каждая кость имеет кривизну, так что радиус может вращаться вокруг локтевой кости.

Что такое ложный захват?

Ложный захват — одна из самых универсальных техник, которые можно улучшить ваши навыки. Это необходимо людям, которые хотят стать гимнастами. Это упрощает выполнение кольцевых задач. Ложный хват — это, в основном, хват, который используется в гимнастике для колец. Положение рук позволяет гимнасту плавно перемещать свое тело от ринга к нему.Кроме того, ложный захват также можно использовать для различных тренировок или упражнений, таких как подтягивания, отжимания и т. Д.

Как тренировать ложный хват?

Чтобы тренировать ложный хват, вам нужно сначала понять технику ложного захвата. Вы должны узнать, где расположены кольца на вашей руке или запястье, когда вы собираетесь сделать ложный захват. Кольцо располагается в основном под диагональным углом к ​​ладони и запястью. Вы чувствуете косточку на ладонях возле запястья? Это называется гороховидной костью.Эта гороховидная кость должна располагаться на вершине кольца или стержня для ложного захвата. Итак, когда вы сжимаете руку, чтобы схватить кольцо, часть вашего запястья плавно опирается на стержень или кольцо. Это позволяет добиться плавного перехода во время подтягиваний или подтягиваний мышц. При ложном хвате большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и другие четыре пальца.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам тренировать ложный хват. Вот некоторые из них:

Уровень 1: Вы должны практиковать удержание ложным хватом согнутой рукой с опорой для ног.Вы должны попробовать ложный хват перевернутой согнутой рукой 5 раз по 15 секунд каждый.

Уровень 2: Теперь попробуйте удержание прямой рукой ложным хватом с опорой для ног. Вам нужно делать это 5 раз, а также по 15 секунд каждый.

Уровень 3: По мере вашего продвижения вы должны попробовать висеть согнутой рукой ложным хватом, где вы будете практиковаться в висе с ложным хватом с согнутыми руками. Счетчик останется прежним.

Уровень 4: Теперь вам нужно попробовать уровень 3 с прямыми руками.Вы должны держать руки прямыми ложным хватом.

Это совсем не просто и требует строгой практики. Поскольку ложный захват оказывает огромное давление на запястье, вначале вам будет довольно сложно. Но к этому нужно привыкнуть. С практикой вы сможете набрать больше сил, что поможет вам легко это сделать. Не существует определенного времени или возраста как такового, с которого можно начинать тренировку ложного хвата. Вы можете делать упражнения в любое время. Вы сможете овладеть искусством ложного захвата с помощью этих 4 упражнений.Статическое подвисание ложным хватом и подтягивания ложным хватом могут помочь вам улучшить ложный хват.

Сколько времени нужно, чтобы усилить силу хвата?

Время, необходимое для усиления захвата, может варьироваться от человека к человеку. Это также зависит от времени и усилий, которые вы вкладываете во время тренировки. Есть много упражнений, с помощью которых вы можете попытаться увеличить силу захвата. В основном, вы должны продолжать выполнять упражнения по укреплению хвата всякий раз, когда идете в спортзал или если вы разработали свой собственный режим тренировки хвата.

Хотя для полного укрепления хватки требуется довольно много времени, вы можете заметить разницу через 5–6 недель регулярных упражнений по укреплению хватки. Вот один пример, который вы можете сделать с усилителями захвата. Вы можете использовать от 5 до 6 подходов по 10 отжиманий на руку с 2 минутами отдыха между двумя подходами.

Вы также можете увеличить силу захвата с помощью некоторых силовых тренировок. Все, что требует от вас сжимать какой-либо предмет в течение некоторого времени, поможет вам усилить хватку.Вы можете поднимать гантели, гири, а также штанги. Даже подтягивания, отжимания и висы на перекладине могут увеличить силу хвата.

Если вы продолжите выполнять все эти упражнения регулярно, это может помочь вам значительно увеличить силу захвата на 5-6 недель. Даже если вы не увидите каких-либо значительных изменений в течение следующих нескольких недель или даже месяцев, ваши результаты будут говорить о многом через годы, потому что вы потратите время и усилия на тренировку своего хвата на ранних этапах подъема.

Расположение большого пальца для захвата сверху

Расположение большого пальца для захвата сверху зависит в основном от упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Если вы выполняете становую тягу, большой палец будет лежать поверх 4 пальцев после захвата. Кроме того, когда вы делаете подтягивания или отжимания, большой палец может находиться в любом месте — помимо четырех пальцев на одной стороне или так же, как в становой тяге.

Расположение большого пальца тоже может быть предпочтительным. Это зависит от того, как человек хочет держаться.Некоторые чувствуют себя комфортно, когда большой палец находится на одной стороне с другими пальцами, в то время как некоторым нравится держать штангу или тренажер, плотно прижимая большой палец к пальцам. Расположение большого пальца полностью зависит от упражнений, которые вы выполняете, или от ваших предпочтений.

У вас будет больше безопасности и спокойствия, если вы будете выполнять упражнения для жима лежа, становой тяги и подтягиваний обычным хватом, чем если бы вы выполняли это хватом сверху без большого пальца.

Какую силу вы должны тянуть прямым хватом перед переключением?

Нет конкретного веса, с которым вы должны тянуть оверхенд перед переключением.Это потому, что это полностью зависит от вашего уровня выносливости и вашего опыта тренировок. В то время как новичок может утомить свой захват сверху при весе 225 фунтов, тогда как элитный лифтер утомит свой хват при 405 фунтах.

Итак, это полностью зависит от вашей выносливости и тренировочных целей. Наиболее распространенный совет — сменить хват, если вы хотите и дальше укреплять становую тягу. Смешанный хват, с одним хватом сверху и одним снизу, или захват крюком, с четырьмя пальцами, обхватываемыми вокруг большого пальца, — это два альтернативных приема, которые используют многие профессиональные спортсмены, чтобы побить мировые рекорды за все время.

Заключение

Надеюсь, теперь вы поняли разницу между хватом снизу, хватом сверху, ложным хватом и многими другими, упомянутыми здесь. Как вы могли догадаться, в зависимости от вашего вида спорта вы можете использовать определенный захват, чтобы добиться максимальной производительности.

Итак, от вашей выносливости, выносливости, вида спорта и опыта тренировок полностью зависит, какой хват идеально подходит для вас, чтобы должным образом достичь и превзойти ваши тренировочные цели.

.

Pronated Grip: Egzersizler ve Faydalar

Эшимли бир каврама недир?

Direnç egzersizi yaparken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzak tutmak yüzüstü kavrama olarak bilinen bir tekniktir. Eliniz, eklemleriniz üstte olacak şekilde çubuun, halterin veya guitarbell’in üzerine gider.

Pazı bukleler, pulluplar ve halter ağız kavgası için pronated kavrama kullanılır. Ayrıca tezgah ve omuz preslerinin yanı sıra kapma, становая тяга ве temizleme gibi asansörler için de kullanılır.

Egzersiz yaparken uygun tutuş kullanmak, форма uygun, duruş ve nefes alma tekniklerine sahip olmak kadar önemlidir. Проверенное каврама ile yapılan bazı egzersizlere ве бу kavramanın neden faydalı olduğuna daha yakından bakalım.

Bunu deneyin: Сгибание рук на бицепс с прямым углом

Сгибание рук на бицепс с наклоном, сгибание бицепса под углом olarak da adlandırılır.

  1. Dizlerinizde hafif bir bükülme ve ayaklarınız omuz genişliği dışında durun.
  2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde iki dambıl veya halter tutun.
  3. Ağırlığı göğsünüze getirirken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
  4. Başlangıç ​​konumuna geri indirin.
  5. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

alışan kaslar:

  • brakioradialis
  • брахиалис (brachialis anticus)
  • pazı (двуглавая мышца плеча)

Подол supinlenmiş (размер bakan avuç içi) подол de pronated pazı bukleler pazılarınızı hedefler.Пронатный букллер, dış kollarınızı ve önkollarınızı da çalıştırır ve kavrama gücünü geliştirmenizeardımcı olur. Ayrıca gerçekleştirmeleri daha zordur.

unu deneyin: Подтягивание с пронацией

Pronated pullup’a basitçe pullup denir. Aslında, kavrama pozisyonu bu ve bir chinup arasındaki birincil farktır.

  1. Tavan çubuğunun altında durun.
  2. Parmaklarınızı üste gelecek şekilde çubuğu tutarken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
  3. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
  4. Kol kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi çubuğa yaklaştırın.
  5. Bardan asın, dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı arkanızdan kaldırın. İsterseniz ayak bileklerinizi de geçebilirsiniz.
  6. Vücudunuzu kaldırırken çenenizi çubuğun üstüne getirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek nefes verin.
  7. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  8. 2 ila 3 комплект 6 ila 12 tekrar yapın.

alışan kaslar:

  • широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные
  • трапеция
  • brakialis
  • brakioradialis

Desteklenen pullup’lar için (chinups olarak da bilinir), çubuğu avuçlarınız size dönük olacak şekilde omuz genişliğinde tutabilirsiniz. Chinup’lar orta sırtınızı, üst sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırır ве genellikle çekmekten daha kolaydır.

Sırt kaslarınız her iki çekme tipinde hedeflenir.

Пронат. Каврама egzersizlerinin faydaları

Pronated kavrama ile yapılan egzersizler genellikle daha zordur. Бу tutuşu kullanırken, daha fazla kas grubunu aktive edecek ve gücü arttıracaksınız. Ancak, farklılıkların önemli olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Küçük бир 2017 çalışması, пронатированный kavrama kullanan erkeklerin, подтягивания için alternatif el kavramalarını kullandıklarından daha fazla kas aktivasyonu gösterdiğini buldu.

Kaslar uzarken ve kısaldığında farklılıklar bulundu. Genel olarak, pulluplar için эль varasyonlarının benzer sonuçlar verdiği bulunmuştur.

Daha eski 1996 araştırması пронатированный kavramaların nötr ve supinine kavramalara göre en zayıf olduğunu bulmuşlardır. Бу, kollarınızı пронат Pozisyonda güçlendirmek için çalışmanın özellikle yararlı olabileceğini gösterebilir.

Küçük бир 2010 çalışması, göğüs ve pazı kaslarının çene (супин каврама) sırasında pulluplardan (пронированная каврама) daha aktive olduğunu bulmuştur.Alt trapezus çekme sırasında daha aktifti.

Pull-up ve chinup-up’ları düzenli olarak yapmak ve pull-up cihazı kullanmak arasında anlamlı bir fark yoktu.

Antrenmanlarınızı geliştirin

Saplarınızı değiştirmek, hedeflenen kas grupları nedeniyle egzersizlerinizi geliştirmenizeardımcı olur.

Belirli egzersizleri nasıl yapacağınıza ilişkin küçük ayarlamalar odağı farklı kaslara kaydırabilir. Mümkün olduğunca çok Sayıda кас çalıştığınızdan, Emin Olarak egzersizlerinizi daha kapsamlı hale getirebilirler.Ayrıca fazla çalışmanız veya vücudunuzu tekrardan yaralamanız daha az olasıdır.

Antrenmanınıza Optimum kazançlar ve çeşitlilik getirmek için el yerleşimini karıştırın. Бу, vücudunuzu hizalamayaardımcı olur ve bileklerinizde, dirseklerinizde ve omuzlarınızdaki stresi azaltır. İdeal el tutamağını bulmak, vücudunuzun çalışmak istediğiniz kısmına bağlı olacaktır.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çou egzersiz için pronated bir kavrama kullanabilirsiniz:

  • ятарак недоуздок калдырма
  • омуз баскисы
  • недоуздок ağız kavgası
  • Кюрек Чекмек
  • ölü asmak
  • недоуздок omuz silkme
  • omuz silkme ile tuzak становая тяга на штанге
  • недоуздок bilek kıvırmak

Üstün (avuç içi size dönük) bir kavrama aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • Кюрек Чекмек
  • ters sıra
  • Чинап
  • eğilmiş sıra
  • год ят

Alternatif bir kavrama (bir el pronated ve diğer supinalı) aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • становая тяга вариасионлары

  • özellikle tezgah basketısında lekelenme
  • геленексель ве сумо становая тяга

Канча каврама, başparmağın parmaklar tarafından tutulduğu пронатированный бир каврамадир.Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çoğu egzersiz için kullanılabilir:

  • Темиз ве Пислик
  • копармада
  • подтягивания
  • становая тяга
  • штанга для чинупа kilitleniyor

Götürmek

Пронат. Каврама бир эгзерсизи даха зор хале гетирэбилир, бу юзден дюзгюн бир шекилде япманиз ичин ону уйгуламак ий бир фикирдир. Egzersiz ne kadar zor olursa, ilişkili kasları güçlendirme ihtiyacı da o kadar büyük olur.

Kendinizi çok zorlamayın veya sınırlarınızı aşmayarak sınırlarınız dahilinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ени kavramaların kullanılması kaslarınızı vücudunuzda hissedilebilecek farklı şekillerde çalıştırabilir, ancak acı verici olmamalıdır.

Herhangi бир йени egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

.

Тренер но тренировка: Тренировка но тренер – почему? 🤓 [Есть ответ]

Почему «тренЕр», но «тренИровка»

 
Bless ©   (2008-01-18 15:51) [0]

Тут спор возник.
Знакомая в аське написал «тренеровка» и обмолвилась, что пишет с телефона c помощью T9. На вопрос «как ты умудрилась с помощью T9 написать неправильно (там же варианты предлагаются)», ответила, что такой вариант и был предложен: «тренЕровка».
Не могу убедить, что это неправильно.
То, что проверочное слово «тренер» применить нельзя, уже вроде убедил (ведь -ер — это уже не корень, а суффикс), а вот почему все же «и» должно быть, правила не найду.
Никто не подскажет?


 
Palladin ©   (2008-01-18 15:54) [1]


> ведь -ер — это уже не корень, а суффикс

какой еще к чертям суффикс? :))


 
Игорь Шевченко ©   (2008-01-18 15:55) [2]


> Почему «тренЕр», но «тренИровка»

и тренАжер


 
clickmaker ©   (2008-01-18 15:56) [3]

и тренИки
со штрипками


 
Searcher   (2008-01-18 15:59) [4]

глупый ты!
совершенно не умеешь выворачиваться из безобидных ситуаций!)
скажи что ты блестящее хорошо учился русскому в школе, но правила у тебя уже автоматом работают и ты не помнишь уже сами формулировки:))))
а убедиться ей предложи либо в word-у с его проверкой орфографии либо пусть откроет учебник, спросит у препода и тд и тп)
а потом спросишь «ну чё кто был прав?»)


 
Правильный_Вася   (2008-01-18 15:59) [5]


> какой еще к чертям суффикс?

train-er


 
Правильный_Вася   (2008-01-18 16:00) [6]


> тренИровка

train-ing


 
Bless ©   (2008-01-18 16:01) [7]


> Palladin ©   (18.01.08 15:54) [1]
>
>
> > ведь -ер — это уже не корень, а суффикс
>
> какой еще к чертям суффикс? :))

Ну я вообще-то тоже сомневался. Но потом решил, что это ж от слова trainer наверное в русский перебралось, где er — таки суффикс и волевым решением решил больше не сомневаться. А что, все же не суффикс?


 
Правильный_Вася   (2008-01-18 16:01) [8]


> и тренАжер

а это — из французского, в отличие от предыдущих
-age отглагольное существительное образует


 
Bless ©   (2008-01-18 16:04) [9]


> Правильный_Вася   (18.01.08 16:00) [6]
>
>
> > тренИровка
>
> train-ing

Как-то слабо верится, что тренировка пошло от training.


 
Searcher   (2008-01-18 16:06) [10]

Bless ©   (18.01.08 16:04) [9]
сказали же что отглагольное существительное) значит пошло от глаголы…
в заданном язке были свои правила для образ-ия таких сущ-их от глаголов, а потом слово перекочевало к нам…


 
Bless ©   (2008-01-18 16:09) [11]


> Searcher   (18.01.08 15:59) [4]
>
> глупый ты!
> совершенно не умеешь выворачиваться из безобидных ситуаций!
> )
> скажи что ты блестящее хорошо учился русскому в школе, но
> правила у тебя уже автоматом работают и ты не помнишь уже
> сами формулировки:))))
> а убедиться ей предложи либо в word-у с его проверкой орфографии
> либо пусть откроет учебник, спросит у препода и тд и тп)
> а потом спросишь «ну чё кто был прав?»)
>

да это уже не важно. Вопрос интересен сам по себе, безотносительно спора.


 
Bless ©   (2008-01-18 16:12) [12]


> Searcher   (18.01.08 16:06) [10]
>
> Bless ©   (18.01.08 16:04) [9]
> сказали же что отглагольное существительное) значит пошло
> от глаголы…
> в заданном язке были свои правила для образ-ия таких сущ-
> их от глаголов, а потом слово перекочевало к нам…

Это тоже врядли. Потом перекочевало слово «тренинг». А «тренировка» образовалось уже тут, мне кажется


 
KSergey ©   (2008-01-18 18:19) [13]

> Bless ©   (18.01.08 15:51)  
> То, что проверочное слово «тренер» применить нельзя, уже
> вроде убедил (ведь -ер — это уже не корень, а суффикс),

На сколько я понимаю, необходимым условием является то, что в проверочном слове проверяемая гласная стоит под ударением, чего тут точно не наблюдается.
Вот только не помню, ко всем ли редакциям ядра это правило применимо… Надо MSDN покурить…


 
clickmaker ©   (2008-01-18 18:24) [14]


> перекочевало слово «тренинг». А «тренировка»

причем, «тренинг» у нас обычно используется для не-физических тренировок (например, психологический)


 
Галинка ©   (2008-01-18 18:35) [15]

Если предположить, что эти слова могли прийти в русский из немецкого, то все логично:
trainieren (в «обруссевшей» транскрипции «тренирен», или «тренировать»)
trainer     (в той же транскрипции «тренер»)


 
korneley ©   (2008-01-18 18:44) [16]

http://dic.gramota.ru/search.php?word=%F2%F0%E5%ED%E5%F0&lop=x&gorb=x&efr=x&ag=x&zar=x&ab=x&sin=x&lv=x&pe=x&az=x
и
http://dic.gramota.ru/search.php?word=%F2%F0%E5%ED%E8%F0%EE%E2%EA%E0&lop=x&gorb=x&efr=x&zar=x&ag=x&ab=x&lv=x&pe=x&az=x


Как понять, что ваш тренер не профессионал – Москва 24, 08.03.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как понять, что ваш тренер не является специалистом.

Фото: depositphotos/Jamstock

Тренировки с персональным тренером – это эффективный, безопасный да и более интересный способ добиться того или иного результата. Тренировки покупают люди, которые вообще не имеют опыта занятий, и более продвинутые посетители фитнес-клубов; люди с разными проблемами здоровья и те, кому нужно, что бы их гоняли. Главное, чтобы сам клиент ни о чем не думал – то есть хотят сервис.

Я неоднократно писал, как выбрать тренера. Но, бывает и так, что тренера вам просто предложили в отделе продаж, отрекомендовав его как выдающегося специалиста. Ну или вы купили персональные тренировки после прохождения первичного инструктажа и вам показалось, что этому тренеру можно доверить свое здоровье. Но так ли хорош тот специалист, с которым вы уже занимаетесь, и какие еще факторы определяют его уровень? Ведь работа тренера – это не только давать вам упражнения, но и некий уровень сервиса, благодаря которому вы будете ходить на занятия дольше, получая от них удовольствие.

Читайте также

Пунктуальность и сервис

Я не зря уже несколько раз упомянул такое понятие, как «сервис». Фитнес – это бизнес, а персональные тренировки – существенная часть этого бизнеса. А вы – клиент, а не ученик или пациент. Вы платите не только за результат, а в первую очередь за определенный комфорт от занятий, который в том числе определяет ваши достижения.

Большинство персонально занимающихся клиентов – люди занятые, у них каждая минута на счету. Работа тренера – создать для человека максимально комфортные условия, чтобы он пришел, позанимался и ушел. Клиент не должен нервничать, если тренер заранее не занял нужный тренажер или оборудование, но самое главное, клиент не должен ждать тренера, пока тот спит или стоит в пробке. То, что происходит за пределами клуба, – это личное дело тренера. Если вы оплатили услугу, она должна проводиться строго в тех рамках, которые вы обозначили. А ведь не редкость, когда тренер не только стабильно опаздывает, но и откровенно просто забывает о том, что у вас назначена тренировка.

Лояльность

Как правило, в большинстве клубов при покупке персональных тренировок вы подписываете договор на «дополнительные услуги». Там часто прописано, что отмена персональной тренировки происходит не позднее чем за 12 часов до начала занятия. Другими словами: клуб вас вынуждает расставаться с деньгами всякий раз, когда вы не можете соблюсти данное правило.

Но сейчас не те времена, чтобы ставить клиента в такие жесткие рамки. Более того, такой подход не совсем практичен. И я знаю десятки примеров, когда именно из-за таких вот условий клиенты просто переставали заниматься. Вообще, даже без тренера. А что в этом хорошего? Поэтому, какие бы условия договора вы ни подписывали, если тренер хочет сохранить клиента, он может лично принимать решение, за сколько можно отменить тренировку до ее начала (как правило, это шесть часов). Более того, здорово, если тренер старается пойти вам навстречу, если вы все-таки не успеваете на запланированное время, и предлагает перенести тренировку в течение дня.

Фото: depositphotos/mindof

Мой совет: если вы знаете, что у вас могут случаться некие форс-мажоры, то обсудите эти ситуации до оплаты персональных тренировок. Если тренер может подстроиться под вас, тогда смело оплачивайте его услуги, а если нет, то поговорите с другим специалистом.

Качество работы

Всегда смешно наблюдать за ситуацией: приходит клиент на тренировку, а тренер его спрашивает, мол, что сегодня делаем?

В смысле – что? То есть тренер просто не помнит или не записывает, какой вид тренировки и на какие мышцы должен быть у вас. Я бы назвал это не просто некомпетентностью, а некой разновидностью хамства. Помните: вести дневник ваших тренировок, помнить, что и как вы делали, а главное, давать представление о ваших будущих результатах – работа тренера, а не ваша.

Так же важно, как работает тренер во время проведения тренировки. Если он все время в смартфоне, постоянно отвлекается на посторонние разговоры, куда-то уходит, возникает вопрос: а для чего он вообще нужен во время занятий? С таким же успехом вы можете заниматься по журналам, сайтам или мобильным приложениям. Ведь одна из важнейших задач тренера – это контроль техники выполнения упражнений и правильное определение тренировочной нагрузки в зависимости от того, как вы занимаетесь. Сомневаюсь, что тренер, который во время выполнения вами упражнения был «где-то рядом», способен корректно контролировать и подбирать нагрузку.

Еще сейчас в моде тренеры, которые одновременно тренируют трех, четырех и даже пятерых клиентов: дал задание и пошел медленно лавировать по залу, как бы контролируя процесс у всех занимающихся. Причем часто такие тренеры берут с каждого клиента такую же сумму, как за персональную тренировку, которую они превращают в некое групповое занятие.

Так за что вы платите? Допускается работа одновременно не более чем с двумя клиентами – это называется сплит-тренировка, которая, как правило, еще и дешевле для каждого из занимающихся. Больше двух клиентов на тренировке одновременно – это уже не занятия, а времяпрепровождение (как правило, впустую).

Фото: depositphotos/luckybusiness

Тренер-бизнесмен

Тренер – это специалист, задача которого вас тренировать, решая те задачи, которые вы ему обозначили. Если тренер видит, что от занятий у вас хороший результат, то он может обозначить более серьезные, глобальные цели (тем самым поддерживая результат и мотивацию у вас).

Но тренер не бизнесмен и не диетолог: если у него нет специального образования, он не может вам прописывать диеты, рекомендовать лекарственные препараты, а также (и это очень важно) рекомендовать и даже продавать килограммы спортпита, чем грешат многие «специалисты». Да, некоторые виды добавок действительно актуальны, но это только в тех случаях, когда вы занимаетесь с целью не только поддержания здоровья, но более серьезного результата (например, если планируете выступать на соревнованиях).

Если ваш тренер с самого первого занятия рассказывает, что вам срочно необходимо купить протеин, аминокислоты, какие-то супервитамины и так далее (более того, он сам вам все подберет и привезет), – бегите от него. Его задача – получить процент с купленных вами добавок, а не результат, который они помогут вам достичь.

Но самое страшное – это когда тренер предлагает не спортивное питание, а некие фармацевтические препараты. В новостях часто проскакивают сводки о том, что в очередном фитнес-клубе был задержан тренер, который торговал запрещенными субстанциями, и это страшно.

И помните: никакого спортивного питания не бывает в виде инъекций! А если тренер вам навязывает что-то похожее, обещая отличный результат, – срочно обратитесь к администрации клуба.

Хороших тренировок!

Почему вы не «ленивое животное» и вам не нужен «волшебный пинок», или Шесть причин сменить фитнес-тренера

Изначально я хотела назвать эту статью «Эмоциональное насилие в спортзале», но потом решила всё же смягчить формулировку. Это, однако, не означает, что ситуации, о которых пойдет речь ниже, незначительны или притянуты за уши. Эти истории, равно как и другие моменты эмоционального насилия, точно так же заставляют человека сомневаться в себе и своих силах, оставляют сильный негативный отпечаток, который годами влияет на качество жизни — хотя бы тем, что после этого человек может быть не уверен, что тренировки могут вообще принести хоть что-то хорошее.

Не будет преувеличением сказать, что часто мы приходим тренироваться, уже находясь в довольно смешанных чувствах по поводу своего тела и/или психологического состояния.

Вопреки распространенному мнению, недостаточно «просто» преодолеть лень и сопротивление и оказаться на пороге спортзала. В этот момент челлендж только начинается. Теперь надо найти тренера, который будет внимательным и знающим, сразу вникнет в суть запроса и будет поддерживать на пути к вашим целям.

Однако вскоре может выясниться, что не все тренеры одинаково полезны и что довольно часто они не только не помогают справиться с проблемой принятия себя, но и усугубляют ее.

В 2018 году при участии 800 тысяч женщин был проведен опрос на тему негативного опыта взаимодействия с фитнес-инструкторами. Вот его результаты:

86 % признались, что в результате работы с персональным тренером стали чувствовать себя неспособными достичь своей цели;

68 % сказали, что после работы с тренером больше не ощущают спортзал безопасным местом;

21 % бросили тренировки на несколько лет.

Главной ошибкой, по словам респонденток, было то, что тренеры заставляли их испытывать стыд за себя своими словами и/или действиями (49 %). В результате 97 % отказались от услуг тренера, 16 % ушли из спортзала, чтобы только не пересекаться с тренером, и только 3,5 % сказали тренеру правду о причине своего ухода.

То есть почти никто из тренеров так и не узнал причину, по которой они потеряли клиентов.

Это, можно сказать, мое любимое исследование, я везде о нем говорю. Судя по рассказам, которые я получаю от подписчиц и подписчиков, а также по моему собственному опыту как тренера и клиента, это всё реальные истории. Даже самого образованного тренера не оправдает надменное и пренебрежительное поведение, и даже среднего тренера с радостью выберут за его гостеприимный и поддерживающий стиль. Я пишу эту статью, чтобы мы как клиенты научились чуть больше доверять себе и не чувствовать себя «странными», если нам что-то не нравится, и чтобы мы как тренеры имели шанс пересмотреть что-то в своем общении с клиентами и установить более крепкие и продуктивные отношения.

Этот текст «повернут» в сторону клиентов спортзала, хотя было бы нечестно утверждать, что тренеры не могут пострадать от неадекватного поведения.

Однако в отношениях тренера и его клиента нет равного распределения ответственности: за отношения между тренером и клиентом всегда ответственен тренер.

В западных учебниках персональных тренеров часто можно увидеть толстые разделы, посвященные непосредственно коучингу — построению максимально эффективных взаимоотношений с клиентами, разбору сложных кейсов, наработке разветвленной референтной сети (специалистов смежного профиля, к которым можно при необходимости перенаправить клиента).

В отечественных программах этому по-прежнему уделяется прискорбно мало внимания по принципу «лишь бы человек был хороший». Из-за этого этику в зале нарушают вовсе не всегда именно плохие люди, которые пришли работать в тренажерный зал с целью причинять окружающим психологический дискомфорт.

Проблема № 1. «Поднажать»

Наверное, самая распространенная причина как физического, так и психологического дискомфорта на тренировках — это призыв поднажать, когда человек уже находится на своем пределе.

«Ты просто себя жалеешь!»
«Ты ничего не добьешься, если будешь ленивой тряпкой»
«Все нормально тянутся, ты просто боишься»
«У меня все на шпагат садятся»
«Зачем тебе тренер, если не для того, чтобы заставлять сделать еще один подход?»

Чаще всего это характерно для тренеров, которые с детства занимались на профессиональном уровне и, будучи взрослыми, искренне не понимают, почему человек всеми силами пытается избежать того, чтобы на него садились сверху с целью улучшить растяжку. В итоге обе стороны расстаются в недоумении относительно действий друг друга, при этом клиент иногда (или не иногда) может уйти с травмой и на несколько лет завязать с активным образом жизни.

«Я ходила на танцы, занятия вела молодая девочка, выпускница танцевального вуза. Честно говоря, придя впервые, я даже не сразу поняла, что это начинающая группа: она давала сразу очень сложные (как по мне) связки, а в конце тянула старым добрым способом — навалиться сверху, чтобы ты наконец коснулась пола в шпагате, и искренне не понимала, почему мы такие деревянные. Я не могла так тянуться из-за прошлой травмы, поэтому она каждый раз называла меня лентяйкой, а другой девочке в нашей группе она так спровоцировала разрыв паховых связок. Правда, после нескольких лет та девочка, говорят, вернулась, и по-прежнему пыталась сесть на шпагат».

Часто можно увидеть, как тренеров с таким подходом любят именно за их суровость и жесткое отношение к подопечным. «Со мной не похалявишь!» Само по себе это не плохо и не хорошо — это всего лишь один из рабочих подходов. И точно не единственный, с которым можно достичь успеха.

Если вы клиент

Как это ни банально, слушайте свое тело. Лучше вас никто не знает его историю и его возможности. Если хочется остановиться — то, возможно, действительно стоит остановиться. Постарайтесь объяснить тренеру, что для вас это требование чрезмерно и что это никак не связано с ленью.

Читайте также

Упоротый спорт: 6 психологических проблем тренировок в зале

Если вы тренер

Для минимизации возможных травм и потери раздосадованных клиентов изучите нюансы работы с теми, кто во взрослом возрасте только начинает тренировки.

Помните о том, что уровень челленджа должен соответствовать уровню поддержки, которую вы обеспечиваете, в том числе в плане безопасности.

Если вы позиционируете «военный» подход как свою фишку, то, вероятно, вокруг вас уже сформировался круг клиентов, которым с вами комфортно, однако бывают люди, которым такой стиль не близок. Это ничего не говорит об их силе воли или уровне мотивации.

Проблема № 2. Дегуманизация и «диагноз по фотографии»

Буквально дегуманизация — это лишение человека его человечности. Ярлыки типа «мать троих детей» (домохозяйка, может говорить только о детях), «человек с лишним весом» (пришел тренироваться только затем, чтобы сбросить вес), «незамужняя женщина средних лет» (неудачница), «пенсионер/ка» (нет опыта тренировок, хронические проблемы со здоровьем), «бухгалтер» (ведет исключительно сидячий образ жизни) и т. д. тоже могут считаться примером бытовой дегуманизации.

И хотя любые такие моменты несут важную информацию для персонального тренера (на то он и персональный, чтобы учитывать индивидуальные особенности), всегда есть опасность стать заложником стереотипов.

Так, полные люди могут ощущать фрустрацию и раздражение, когда тренер по умолчанию уверен, что они неподготовленные и обладают слабым здоровьем («вы, очевидно, раньше не тренировались?», «меня раз десять спросили, нет ли у меня диабета»), а люди в хорошей физической форме могут недоумевать, почему тренер дает им сложную программу и ничего не объясняет.

То, что я называю «диагнозом по фотографии», — более явный пример дегуманизации. Это когда человек впервые приходит в спортзал, а тренер с первого взгляда ставит диагноз и определяет цели, не успев задать ни одного вопроса:

«Сразу видно, сладостями балуетесь»
«Вы просто себя запустили»
«Ну что, накачаем тебе орех?»
«О, я вижу, вы пришли похудеть»

Работа с теми, кто практикует такой подход, неприятна тем, что, даже когда вы всё подробно рассказали про свои цели и особенности, вас будут старательно запихивать в первоначально созданный образ и/или объяснять, чем ваши цели хуже тех, которые придумал для вас тренер. Помимо того, что от всего этого вряд ли создается приятное впечатление, это может быть опасно физически, так как тренер, увлеченный своими идеями относительно вас, может легко упустить из вида важные параметры здоровья. Впрочем, даже если понимание в итоге будет достигнуто, доверие к тренеру будет уже заметно подорвано.

«Я пришла в фитнес-клуб, когда моему сыну было 8 месяцев. Администратор позвала первого попавшегося тренера, и тот сходу выдал: „Всё понятно, запустили себя, сидячий образ жизни. Ну ничего, я не дам вам расслабляться“. Он просто сходу решил, что уже всё знает про меня, даже не выяснив ни про ограничения, которые мне дал врач после родов, ни про грыжу позвоночника, которую я заработала несколько лет назад! Я сразу же сказала, что этот тренер мне не подходит, и попросила позвать кого-то другого. После этого тот первый до самого своего увольнения продолжал очень злобно смотреть на меня в зале».

Встречаются также эдакие тренеры-партизаны, которые ведут подпольную работу: формально соглашаются с целями клиента, но ведут его к тем, которые сами придумали.

«Я спросила тренера, почему мы делаем именно такую программу: постоянно делаем выпады и приседаем, так что у меня начали расти мышцы передней поверхности бедра — что вовсе не было моей целью. „Ну а что, — ответила она, — вам так красивее!“»

Если вы клиент

Никому не приятно быть вешалкой для ярлыков. Если тренер вас не слышит и упорно продолжает говорить и давать одно и то же — значит, перед вами либо человек, которому не хватает знаний, чтобы удовлетворить именно ваш запрос, либо человек с синдромом Бога. Что из этого хуже, неизвестно. Что же касается «подпольных» решений — как профессионал тренер может вам что-то советовать, но точно не может решать за вас.

Если вы тренер

Изучите теорию интерсекциональности — идею о том, что опыт человека не может быть воспринят как простая сумма всех его частей, а значит, если к вам приходят на занятия три молодые матери, то это будут три совершенно разные истории, требующие разного подхода.

Если вам не нравятся или не близки цели клиента (скажем, если клиент склоняется к профессиональному спорту с его большой нагрузкой и жесткими ограничениями, а ваша ниша — мягкие групповые занятия), то есть смысл честно сообщить о своем подходе, и если клиенту он не близок, порекомендовать кого-то из своих коллег, кто мог бы больше ему подойти.

Проблема № 3. Явное или замаскированное хамство

Как-то раз в фейсбуке я наткнулась на шутливое обсуждение, уместно ли тренеру во время занятия напевать песню «33 коровы». Оно бы так и осталось шутливым, если бы участвующий в нем тренер не пытался изо всех сил отстоять позицию, что это его любимая песня и клиентам придется это принять (место для фейспалма).

Пренебрежительное и унижающее отношение в среде фитнеса, спорта, танцев и других телесных активностей стало будто легитимным и повседневным, и часто тренеры чувствуют себя вправе в глаза называть человека «неуклюжей коровой», «жирдяем», «дрищом», «ленивым животным» и тому подобными словами.

Это довольно активно поддерживается самими клиентами: нередко можно услышать, как они ждут от тренера «волшебный пинок» и мотивацию «поднять ленивую жопу с дивана».

«Я пришла в новый спортзал, к тренеру, которого мне посоветовали как суперкрутого профессионала. Всё начиналось неплохо, но где-то посреди тренировки, когда я качала пресс, он вдруг сказал: „Давай-давай, а то так жирной коровой и помрешь!“ Я так и села. Сразу же пошла к управляющему с требованием уволить тренера — и его действительно уволили, хотя поначалу пытались объяснить мне, что это самая эффективная программа и что я просто ничего не понимаю в силу отсутствия опыта в тренировках».

Если вы клиент

Если вы не видите в этом проблемы — то, возможно, ее и нет. Сами по себе слова «дрищ» или «корова» сильно зависят от контекста (возможно, вы когда-то пошутили на эту тему, и впоследствии это стало для вас с тренером общим местом и поводом посмеяться), поэтому здесь не может быть универсального решения.

Если же для вас такое общение неприемлемо, то, возможно, стоит поискать более корректного тренера.

Если вы тренер

Помните, что далеко не все могут быть в восторге от вашей искрометной иронии и «безобидных» шуток.

Для многих людей тело — больная тема, поэтому имеет смысл внимательно выбирать слова. В конце концов, это напрямую влияет на длительность ваших отношений с клиентом.

Вам может казаться, что вы таким образом даете отличную мотивацию, но существует множество более позитивных способов поддерживать человека на пути к его/ее цели. Например, сосредоточиться на том, как здорово он/а будет себя чувствовать, когда сделает правильно то упражнение, которое раньше не получалось, или установит новый личный рекорд.

Проблема № 4. Насмешки и обсуждения способностей и внешнего вида

Казалось бы, в фитнесе сам Бог велел обсуждать всех и вся. Но, как это ни странно, от политики некомментирования чужих особенностей спортзал только выигрывает, становясь более комфортным и безопасным местом. К тому же это просто грубо и невежливо.

«Они постоянно смеялись над тем, что я не могу выполнить простые упражнения, и не верили, что у меня не получается это сделать из-за проблем с коленом».


«Вроде бы никто ничего мне не говорил, но постоянно было неуютно от надменных взглядов фитоняшек, которые ходили по залу в корсетах, а в раздевалке было очевидно, что я в своей обычной одежде со своей обычной фигурой для них вообще не человек».

Если вы клиент

Вы не обязаны оправдываться перед тренером за свой внешний вид или особенности движения. Или за свою небыструю обучаемость.

Клиенты, к сожалению, часто сами инициируют негативный разговор о своем теле и его способностях («ненавижу свои бедра!», «полегче, я старая больная женщина»), ожидая от тренера подтверждения или опровержения сказанного.

Поэтому если поймали себя на таком желании, спросите себя: зачем я хочу сейчас это сказать?

Если вы тренер

Если к вам пришел клиент, который испытывает большие сложности с выполнением самых простых упражнений, то, вероятно, ему/ей со своим телом живется трудно и без вас. Вы не откроете для него Америку, высмеивая его неспособность что-то сделать. Однако работая в позитивном ключе и помогая освоиться с новыми двигательными навыками, вы можете оказаться для клиента единственным источником оптимизма относительно его/ее тела.

Проблема № 5. Харассмент

Харассментом может считаться любое нежелательное внимание в вашу сторону, настойчивое преследование, неуместные комментарии и другое непрошенное нарушение границ.

«Он подошел ко мне, когда я делала выпады, и сказал что-то про то, что с такой задницей я должна носить более обтягивающие штаны».


«Он постоянно переживал, что, когда я похудею, моя грудь тоже похудеет».


«Тренер всё время стоял за моей спиной, когда я делала присед или румынскую тягу, это было противно и мешало сосредоточиться на упражнениях».


«Я занималась спокойно и никого не трогала, он подошел ко мне и поправил технику. С тех пор каждый раз подходил и отвешивал какие-то мутные комментарии о том, какое активное у него было сегодня утром „кардио“, какой он искусный, если я понимаю, о чем он. Я не могла спокойно тренироваться ни дня! Пришлось уйти, хотя абонемент был на год. Вроде он там уже не работает, но до сих пор вздрагиваю, проходя мимо того зала: воспоминания остались мерзкие».

Если вы клиент

Вам может быть некомфортно от того, как тренер ставит вас во время упражнений (спиной к остальным во время приседа, наклонов или мертвой тяги), как смотрит на вас, как и каких частей тела касается во время объяснения упражнений (и тем более не во время) — это абсолютно нормальная реакция на непрошенное вторжение, и вы вовсе не обязаны закрывать на это глаза. Повторю свою любимую мантру: если вам показалось, то вам не показалось. Доверяйте себе и не заставляйте себя терпеть сомнительные ситуации.

Если вы тренер

Если вам понравился кто-то из клиентов, всегда можно вежливо сообщить ей/ему об этом, не нарушая физических и психологических границ. Сальные комментарии, скорее всего, только отпугнут, и человек потеряет доверие к вам как к тренеру и к клубу в целом. К тому же стоит помнить о том, что если клиент/ка совсем не похож/а на человека, который пережил сексуальное насилие, это не значит, что так оно и было (с учетом того, насколько высок процент пострадавших от сексуальных домогательств, стоит признать, что в вашем клубе просто есть такие люди), поэтому любое непрошенное «игривое» прикосновение может запустить цепочку тяжелых реакций. И да — даже спиной клиент/ка почувствует разницу, следите вы за включением ягодиц в приседе или пялитесь на попу.

Проблема № 6. Газлайтинг

Хитрый и не сразу бросающийся в глаза газлайтинг (сознательная или несознательная манипуляция, когда собеседника заставляют усомниться в собственной адекватности) — один из любимых приемов в отечественной сфере услуг (простите, тренеры и инструкторы, это и про нас с вами тоже).

«Каждый раз, когда я задавала своей тренерке вопрос о том, как правильно делать упражнение, она закатывала глаза, цокала и уходила в телефон».


«Я делала всё, как мне сказал тренер, но прогресса не было. От упражнений, которые он мне давал, у меня начали болеть колени. Я просила поменять программу, но он утверждал, что это из-за того, что я наверняка лопаю булочки по ночам и недостаточно стараюсь».


«Однажды инструктор групповых программ сказал нам, что мы все должны отказаться от молочных продуктов, а когда я спросила, почему, он только презрительно посмотрел на меня и сказал, что, вообще-то, молочка вредна и все об этом давно знают».

Если вы клиент

Распознать газлайтинг бывает непросто, потому что всё будто говорит о том, что это вы что-то не поняли или не знаете. Однако затем вы и пришли в спортзал и наняли тренера, чтобы узнать и научиться. Вы имеете право не иметь ни малейшего понятия, где находится ваша левая нога, — и задача тренера состоит в том, чтобы дать вам возможность научиться. Поэтому в зале не бывает глупых вопросов клиентов, бывают глупые ответы тренера.

Если вы тренер

Находясь в сфере фитнеса 24/7, легко забыть, что обычные люди не обладают знаниями, которые кажутся вам элементарными. Наверняка, начни они ждать от вас информации по их профессиональной области, вас тоже хватило бы ненадолго.

К тому же клиент, скорее всего, придет к вам, уже имея в голове кипучую смесь из статей типа «10 упражнений на пресс к лету» и «15 продуктов, от которых точно стоит отказаться». Именно вы можете оказаться маячком адекватности в этом хаосе, поэтому воспримите доверие клиента как комплимент.

И как всегда: честнее ответить «не знаю», если вы правда не знаете, и взять паузу, чтобы посмотреть материалы и ответить на вопрос позже; это сделает вас только профессиональнее в глазах клиента.

Найти «своего» тренера, с которым будешь на одной волне, — большая удача. Несколько лет назад одним из лучших советов было «смело выбирай того, кто во время занятия смотрит на клиента, а не в телефон». Это шутка, конечно, но суть передает верно. Придя в зал, дайте себе время присмотреться к разным тренерам: как они взаимодействуют со своими клиентами, куда смотрят во время упражнений, о чем говорят.
Может показаться, что в спортзал нужно идти, как на войну: готовым почувствовать вину, отчаяние, получить травму и даже умереть (потому что «если не сдох — значит не тренировался»). Но такая точка зрения, охотно распространяемая всевозможными инстаграм-гуру, основана на садистско-мазохистском подходе к собственному телу и мотивации, транслируемой через стыд.
Читайте также

Фитнес в опасности: почему инстаграм-тренеры вредны для здоровья и как сохранить рассудок, занимаясь спортом

Любительский фитнес существует в первую очередь для поддержания активности, здоровья и высокого качества жизни — всё это невозможно без уважения к себе и здорового психологического фона.

Надеюсь, что эти советы помогут вам лучше понимать свои ощущения от процесса тренировок и взаимодействия с тренером, а главное — помнить, что спортзал может быть не только полем битвы, но и хорошим приветливым местом, и все от этого только выиграют.

«Не хочу в тренажёрку»: что заставляет вас пропускать тренировки

Часто говорят, что если человек не может вытащить себя на тренировку, ему не хватает мотивации. Иногда это действительно так, но причина может быть и в другом — в избытке тревожности, связанной с посещением тренажёрного зала.

Притом зачастую такая тревожность даже не осознаётся: вы вроде бы и любите тренироваться, но совершенно не хотите идти в зал. Разбираемся, что с этим делать.

Как отличить тревожность от недостатка мотивации

Два этих фактора легко спутать, поскольку они могут ощущаться одинаково: вам просто не хочется идти на тренировку. И хотя эти ситуации порой идут рука об руку, они сильно отличаются друг от друга.

Недостаток мотивации — это состояние, при котором у вас не хватает энергии. Например, если вы сильно устали на работе, не выспались или больны.

Тревожность, напротив, очень заряженное состояние.

У вас много энергии, которая, как правило, не находит выхода. Причины тревожности могут быть самыми разными: боязнь осуждения, отсутствие чёткого плана действий, дискомфорт от большого скопления людей или вынужденных контактов с незнакомцами.

У каждого человека свой триггер, и то, что одни люди даже не замечают, для других может быть серьёзным стрессом. Чтобы преодолеть тревожность и сделать поход в тренажёрный зал приятной и регулярной активностью, используйте несколько методов.

Как справиться с тревожностью

Найдите и устраните стрессовые факторы

В первую очередь необходимо выяснить, что вас так пугает и расстраивает. Это может быть не так просто, ведь зачастую вы скрываете настоящие причины даже от себя.

Сядьте в спокойной обстановке и подумайте, что больше всего напрягает вас в тренажёрном зале.

Когда вы найдёте причину, подумайте, как можно её устранить. Вот несколько идей на этот счёт.

  • Не нравится, что на вас смотрят. Попробуйте ходить в зал в другое время, когда там меньше людей, занимайтесь в наушниках с любимой музыкой, между подходами делайте дыхательную гимнастику (подробнее об этом ниже). Со временем вы поймёте, что другим нет до вас никакого дела.
  • Раздражает, что вокруг качки, а вы — нет. Никто не рождается сильным, вам нужно время и регулярные занятия, чтобы прийти в хорошую форму. Помимо избавления от таких мысленных установок, вы можете сменить время посещения зала, чтобы не сталкиваться с большим количеством атлетов и бодибилдеров, позвать в тренажёрный зал друзей или перейти на домашние силовые упражнения до тех пор, пока не наберёте подходящую — по вашему мнению — кондицию для общественных занятий спортом.
  • Пугает негигиеничность. Берите с собой полотенце, чтобы подстилать на коврики и тренажёры, обрабатывайте ручки гантелей и гриф антисептиком.
  • Скучаете между подходами. Если нет возможности затащить в тренажёрный зал друга, найдите себе занятие между подходами: выполняйте упражнения‑филлеры, читайте что‑нибудь на телефоне (только поставьте таймер на отдых, чтобы не сидеть слишком долго).
  • Не нравится отсутствие системы. Возьмите несколько занятий с тренером (если не можете заниматься с ним постоянно) или найдите программу тренировок.

Добавьте в закладки 💪

Исключите стимулирующие добавки

Чтобы повысить уровень энергии — и свою мотивацию — люди часто пьют кофе или энергетики перед тренировкой.

Кофеин действительно увеличивает производительность, поддерживая высокую концентрацию дофамина в областях мозга, ответственных за внимание. Благодаря этому чашка кофе или энергетик снижает чувство усталости и увеличивает желание заниматься и выкладываться на тренировке.

В то же время у тревожных людей кофеин может увеличивать негативные симптомы. Поэтому лучше откажитесь от кофе и других напитков с кофеином за 2 часа до тренировки.

Научитесь успокаиваться

Чтобы победить тревогу, попробуйте практику глубокого дыхания. Она влияет на тело на уровне физиологии: смещает баланс в сторону парасимпатической нервной системы, обеспечивает чувство спокойствия и благополучия, но при этом не вызывает сонливости и вялости.

Посвятите дыханию 10–20 минут до тренировки. Лягте или сядьте с прямой спиной, расслабьтесь. Глубоко вдохните носом, посчитав про себя до восьми, а затем выдохните на такое же количество счётов.

Концентрируйтесь на дыхании и по возможности не уплывайте в свои мысли.

Вы можете использовать эту технику и на самой тренировке. Вместо того, чтобы смотреть по сторонам между подходами, сядьте и подышите 2–3 минуты, пока отдыхаете.

Попробуйте 👇

Занимайтесь по максимуму

Чтобы нервничать, вам нужна энергия. Когда её запасы подходят к концу, тревожность сильно уменьшается. Для «убийства» центральной нервной системы прекрасно подходят:

По счастливой случайности эти же виды активности лучше всего прокачивают силу и выносливость и тратят очень много калорий.

Выкладывайтесь по полной, выжмите из себя всё, и вы перестанете нервничать. А ещё станете сильным, выносливым и быстрее добьётесь своих фитнес‑целей.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Правильно питайтесь перед тренировкой

Потребление углеводов увеличивает уровень серотонина в мозгу — гормона, который обеспечивает чувство удовольствия и снижает тревожность.

Мы не предлагаем налегать на сладости, но белково‑углеводный коктейль из сока и порошкового белка до тренировки может подбодрить вас и обеспечить желание заниматься. Также вы можете сделать напиток дома из обычных продуктов, только выпейте его за 60 минут до занятий, чтобы не было чувства тяжести и отрыжки.


Попробуйте эти методы и пишите, получилось ли справиться с нежеланием появляться в зале и систематическим пропуском тренировок.

Читайте также 🧐

Выбирайте тренера, с которым у вас не может быть личных отношений

Содержание:

Проведя какое-то время на самоизоляции, вы поняли, что не добираете физической активности, и открыли для себя онлайн-тренировки. А теперь, когда фитнес-клубы наконец заработали, хотели бы тренироваться вживую. Какой фитнес-центр выбрать и нужен ли вам персональный тренер? И если да, то как выбрать его?

Как выбирать тренажерный зал и тренера

Когда выбираете тренажёрный зал, нужно руководствоваться тремя важными факторами. Первое: зал должен быть как можно ближе к дому или к работе, тогда не будет повода лишний раз отлынивать: «Ой, далеко ехать, я устала». Следует выбрать зал, который под носом, и ходить туда так часто, как вам удобно.

Второй фактор — оборудование в зале. Лично для меня это на первом месте. От количества и качества тренажёров зависит эффективность и разнообразие занятий. Необходимо всё оборудование для верха тела, для низа, максимально разнообразное, и желательно, чтобы каждый тренажёр был не в одном экземпляре. Иначе, придя заниматься в час пик, с пяти до девяти вечера, вы будете стоять в очереди. Если тренажеров несколько, занятие будет проходить более сжато и эффективно.

Третий фактор — тренерский состав. Если тренер вам дорог, и он действительно хорош, к нему можно ездить и подальше. Но лучше всего искать такой зал, чтобы отвечал всем трём основным требованиям, плюс чтобы вас устраивала стоимость абонемента.

Кому нужен персональный тренер

Планируя заниматься с персональным тренером, лучше выбрать зал подешевле, чем купить абонемент в дорогой фитнес-центр и заниматься самостоятельно. Самостоятельные занятия могут быть совершенно неэффективными – и вот почему.

Есть такая категория людей, о которых я говорю: «У них неталантливое тело». Они бывают умными и развитыми, но не могут повторить упражнение ни с первого, ни со второго, ни с десятого раза. Им нужен надсмотрщик, который будет постоянно говорить: «Делай так-то и так-то».

Например, с одной подопечной девочкой у нас ушёл месяц, чтобы начать правильно приседать. А кому-то достаточно показать один-два раза, и человек уже всё делает правильно.

У всех моторные навыки прививаются по-разному: у кого-то быстрее, у кого-то — медленнее. Это зависит от хода всей жизни. Если вы имеете способности к рисованию или игре на фортепиано, а потом пришли в тренажёрный зал и начали работать со штангой, то вполне возможно, что это начнёт получаться далеко не сразу.

У людей, когда-либо занимавшихся любыми координационными видами физической активности, например танцами, моторные навыки развиваются быстрее. Поэтому я считаю целесообразным отдавать ребёнка в детстве в любую спортивную секцию. Это прививает дисциплину, ответственность, самоконтроль и к тому же формирует моторные навыки.

Как вычислить плохого тренера?

Вы не сможете отличить хорошего от плохого, задавая вопросы профессионального характера. Человек, который ничего не понимает в силовых упражнениях, рискует очень быстро сесть в лужу, потому что тренер всё равно более знаком с темой и найдёт, что ответить. Всё, на что вам нужно смотреть, — личностные качества, насколько ваш будущий наставник эмпатичный.

Он обязательно должен быть вовлечён в процесс. Если стоит с телефоном — вон! Стоит и смотрит на вас — хороший, берём.

Наконец, тренер должен быть образованным. Знать, что такое митохондрии, пульсовые зоны, что такое тренировка силы и тренировка выносливости, для чего необходимы кардиотренировки. Если он говорит, что они не важны, то такого мы просто не нанимаем на работу. При общении всё это можно выведать.

Вот приходит полненькая девушка, и тренер заставляет её тягать штанги. Она становится сильной и мощной, но стройности ей это не прибавляет. Тут всё очень просто: тренеру надо продать «персоналку». Все они хотят денег.

Ни один не скажет: «Маня, ты пока полненькая, не ходи ко мне — вот тебе рацион с дефицитом килокалорий, занимайся на кардиотренажёре, а ко мне приходи, когда похудеешь».

Он скажет: «Маня, какое кардио? Мы с тобой сейчас на гантелях шикарно похудеем!» Маня развесила уши и пошла делать силовые тренировки.

Надо помнить: ваши цели на первом месте, а то, что предлагает тренер, либо соответствует этой цели, либо нет. Если имеется лишний вес более пяти килограммов, первое, чему нужно уделить внимание, — кардиотренировки, дефицитный рацион и похудение. Похудели — идём качаться.

Либо качаемся в лёгком режиме, но при этом всё равно делаем кардиотренировки и худеем. Никто не мешает Мане взять гантели и заниматься лёгкими упражнениями по укреплению опорно-связочного аппарата, постепенно готовясь к нагрузкам. А как похудеет — можно приступать к силовым.

Какая потеря веса оптимальна за месяц тренировок

Также я выяснила на своём опыте, что не все тренеры дружат с ПП. Есть даже те, кто говорит откровенную чушь. Некоторые сажают клиентов на низкоуглеводную диету, чтобы они быстрее увидели эффект и сказали: «Вау, тренер, вы суперспециалист!». А то, что у них при этом всё повисло, осунулось лицо, никого не волнует.

Грамотный отвес — три-четыре килограмма в месяц. Если больше — значит, мы тупо недоедали или слишком много тренировались, и наш рацион не соответствовал нашим энергозатратам.

Возможно, что тренер не понимает в питании, но понимает в тренировках. Тогда нужно придерживаться рациона от грамотного специалиста, а с тренером работать только в зале.

Беда в том, что в тренеры сейчас идёт кто попало, в том числе люди с трёхдневными курсами за плечами и даже вообще без образования. Но и образование порой ничего не значит. Есть тренеры с высшим образованием, которые ничего не знают о своей работе: они учились давно или плохо, сессии сдавали на тройки. А есть специалисты без образования, которые развиваются, читают, учатся и достигают высокой степени квалификации. Уровень тренера можно выяснить только путём личного общения и результата на вашем теле и самочувствии.

Какие должны быть отношения с тренером

Советую выбирать тренера сердцем, как близкого человека. С ним должно быть комфортно, у вас должна быть общая цель — оздоровить вас. Чтобы пришедший в зал стал улучшенной версией себя: сильным, здоровым, крепким, меньше болел.

Некоторые амбициозные тренеры хотят результатов в кратчайшие сроки, в итоге клиент получает «перетрен», усталость нервной системы, и начинает болеть, в итоге забрасывает тренировки и говорит: «Да ну этот спорт!». На самом деле просто попался неудачный тренер. Ещё раз подчеркиваю, что не стоит в угоду его амбициям заниматься слишком много. Ваша задача — улучшить состояние здоровья и опорно-двигательного аппарата, совершенствовать внешний вид.

Еще один нюанс для женщин. Выбирайте тренера, с которым у вас не может быть личных отношений. Потому что если возникнет роман с тренером, вы будете лететь на тренировку, а когда расстанетесь — вообще перестанете заниматься. Вам же нужно, чтобы тренировочный процесс не зависел от личных отношений.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Важная часть тренировочного процесса — восстановление. Грамотный тренер умеет и нагрузить, и восстановить человека.

Желательно, чтобы наставник в процессе фиксировал рабочие веса, записывал программы, составлял план на каждую тренировку, чтобы знать, насколько его клиент спрогрессировал от занятия к занятию. Он обязательно должен спросить: «Как вы себя чувствуете?». Он может написать сообщение: «Ну как твои ноги после тренировки, как спина?».

Любимая многими сауна в качестве расслабляющего средства после тренировки — это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Более эффективен массаж — универсальное средство восстановления. Его можно делать после или между тренировками. Массаж нужен для того, чтобы расправить спазмированные после тренировки мышцы, чтобы они были вытянутыми и лучше восстанавливались. Улучшается лимфодренаж, и из организма быстрее выводятся различные токсины и продукты распада.

Существует ещё миофасциальный релиз — разновидность массажа, который выполняется с различными приспособлениями: роликами, валиками, шарами и пр. Так можно и подготовиться к тренировке, и восстановиться после неё. Фасции придут в наилучшее состояние, чтобы снабдить всеми питательными веществами мышечные волокна, распределить должным образом нагрузку перед тренировкой и расслабить мышцы после.

Нужен ли тренеру тренер? | Персональные блоги | Do4a.com

Нужен ли тренеру тренер?

Тренер – он же наставник, это человек который обладает большим опытом в какой-либо деятельности, на основе которого обучает своему ремеслу других людей. Чаще всего говоря о тренерах, имеют в виду спортсменов, которые закончили свою карьеру, и переключились на подготовку следующего поколения чемпионов.

По мнению многих людей, тренер нужен в первую очередь для профессиональных атлетов, а любители могут заниматься самостоятельно. Такую точку зрения объясняют тем, что у любителей нет цели, ставить рекорды или добиваться огромных спортивных результатов, поэтому им не нужен столь серьезный подход, для которого обычно нанимают специалистов. В этой мысли есть доля правды, на самом деле, у большинства посетителей тренажерных залов – нет желания выступать на соревнованиях, поднимать большие веса или наращивать значительные объемы мышечной массы.

Тем не менее, они все же хотят видеть и чувствовать изменения в своем теле, поэтому сильно огорчаются, когда спустя 3-6 и более месяцев занятий – ничего не меняется. К тому же, не стоит забывать, что тренеры это и есть профессиональные спортсмены, которые когда то были любителями, на минуту представив, что тренеры будут тренировать только профи, сразу возникает вопрос, а как же стать профи, если все любители будут заниматься самостоятельно?

Глядя по сторонам, можно увидеть, что популярность занятия спортом растет, в свою очередь, это приводит к появлению новых специалистов в каждой дисциплине. Быстро растущий спрос на услуги тренеров, так или иначе, влияет на качество и уровень знаний новоявленных учителей, все чаще можно встретить в тренажерных залах тренеров, которые сами занимаются всего пару лет, и при этом уже берутся учить других.

Как получается, что человек, не обладающий достаточным количеством информации – начинает тренировать кого-либо?

Это может выглядеть странно, нелогично и даже абсурдно, но у такого поворота событий есть свои, вполне объективные причины.

1) Даже специалист низкого уровня может оказаться опытнее кого-то, поэтому тренер, занимающийся два года, с легкостью сможет обучать того, кто тренируется год.

2) С ростом числа тренажерных залов, стало расти количество мест обучающих тренеров, месячные курсы во многих центрах не дают необходимой для работы информации, а лишь зарабатывают деньги, выдавая бумаги об окончании начинающим специалистам.

3) Спрос рождает предложение, поэтому во многие заведения берут просто хороших продавцов, независимо от того, какие из них получаются тренеры.

Вернемся к вопросу, нужен ли тренеру тренер?

Допустим, мы возьмем начинающего бодибилдера, который уже обладает некоторым объемом знаний, возможно даже выступал на соревнованиях и имеет несколько титулов. Те, кто тренируется у него, скорее всего, скажут, что их тренеру другой тренер не нужен, ведь знаний и так достаточно. Но клиентам не приходит в голову, что это самообман, человек, который не стремится развиваться – начнет деградировать.

Вспомним врачей, нужен ли врачу врач? С одной стороны, самого себя лечить вполне реально, в истории даже есть случаи, когда специалист сам себе удалял аппендицит, но ведь это очень опасно. Ни смотря на то, что иногда проще сделать самому, чем доверится другому, взгляд на проблему со стороны зачастую будет объективнее.

Есть известная поговорка: «Сапожник без сапог», согласно ей специалист в любой области, обычно не пользуется услугами своих конкурентов, но при этом сам для себя работу тоже не делает. Тот, кто чинит обувь, может ходить в рваных ботинках, тот, кто лечит других – сам иногда болеет, тот, кто тренирует – не всегда находится в форме. Все это вполне логичные и понятные ситуации, тяжело довериться другому специалисту, но и самостоятельно сделать тоже не всегда выходит. В результате получается, что даже хорошие специалисты, желая все сделать без помощи других, могут остаться ни с чем, поэтому и говорят, что лучше обращаться к людям со стороны, даже если они конкуренты.

Так кому все-таки нужен тренер?

Любителям, которые не хотят тренировать сами, всегда нужен тот, кто обладает большим количеством знаний, поскольку без этого появление прогресса у любителя может затянуться.

Начинающим тренерам, которые уже учат других, но сами тренируются всего пару лет, тоже нужен тренер, поскольку нежелание учиться и отсутствие более опытных людей приводит к деградации.

Опытным тренерам, которые уже готовили чемпионов, как ни странно тоже нужны тренеры, чаще всего они либо были, либо есть в данный момент, именно они передавали накопленные знания.

Есть два способа получения информации, первый это учится на своем опыте, второй перенимать опыт другого человека. Вторым способом пользоваться сложнее, поскольку мало людей, могут учиться на чужих ошибках. Но и первый способ обладает массой подводных камней, в частности, он занимает намного больше времени, поскольку человек может идти заведомо ложной дорогой, при этом ни кто ему об этом не скажет.

Несомненно, можно добиться заметных результатов, занимаясь самостоятельно, но на это уйдут годы, фактически человек без тренера просто будет изобретать велосипед, который давно придумали другие люди. Заниматься без тренера реально, как на начальных этапах, так и после учебы на собственных ошибках и появлении определенного количества опыта, но работа под контролем другого специалиста, тренера или врача – скорее всего, будет намного быстрее и продуктивнее.

Не нужно думать, что один человек может думать за двоих, две головы всегда будет лучше, умные люди понимают, когда им нужна помощь и просят о ней, лишь глупцы считают себя умнее всех, и поэтому отказываются от знаний других людей.

 

20 часто задаваемых вопросов фитнес-тренеру

Почему спортсмены, бросившие карьеру, быстро набирают вес?

Спортсмены привыкли хорошо питаться и не следить за калориями. Потом тренировки заканчиваются, а привычка много есть остается — так и набирается вес.

Правда ли, что, бросив курить, люди набирают вес, и с чем это связано?

Думаю, это связано с тем, что люди пытаются заменить чем-то курение, поэтому начинают есть. В этом случае лучше начать тренироваться, чтобы было чем заняться в освободившееся время.

В каком возрасте метаболизм замедляется? Есть ли критические рубежи? И как метаболизм разогнать, если тебе уже за 40?

У кого-то метаболизм замедляется после 25, а у кого-то после 35, все индивидуально. Для того, чтобы его разогнать, нужно питаться дробно, тренироваться и не забывать про полноценный сон. Словом, нужно уделять своему здоровью больше внимания.

Если человек не чувствует голод, нужно ли ему все равно придерживаться правила частых перекусов?

В этом нет нужды, если человек здоров и энергичен.

Помогает ли частое питье похудеть?

Сбросить вес, регулируя питьевой режим, не получится. Здесь важны другие параметры: как составлена программа тренировок, питание, насколько человек успевает восстановить силы и тд. Но если вы начали заниматься спортом, то пить воды в течение дня нужно больше.

А вот насильно заставлять себя пить много и часто не имеет смысла, это не даст никакого эффекта.

Правда ли, что мужчины худеют быстрее?

У мужчин немного другой гормональный фон, и в принципе, за счет тестостерона, мужчины могут худеть быстрее. Но опять же все очень индивидуально.

В каких случаях силовые тренировки противопоказаны?

Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом и слушать его рекомендации. Если он говорит, что силовые тренировки опасны или противопоказаны — лучше выбрать другой вид нагрузки, более мягкий.

Женский Тренажер для мышц тазового дна Тренажер для внутренней части бедра Тренажер для бедер Тренировка ягодиц Оборудование для фитнеса Инструмент для массажа | |



Кстати, если вам нравится наш магазин, пожалуйста Добавьте наш магазин в свои любимые магазины, вы можете получить наше новое прибытие и Информация о скидках вовремя!

Описание:

Улучшает кровеносную систему мышц нижних конечностей и ягодиц, делает бедра и нижние конечности более гибкими и способствует физической активности.

Целенаправленная тренировка мышц тазового дна, полезная для сокращения таза, укрепления мышц тазового дна, ходьбы бедер.

Регулируемая эластичность, высокая эластичность, эргономичный дизайн, удобный и свободный, небольшой размер, можно носить с собой.

Помогает похудеть и подтянуть бедра, ягодицы и нижние мышцы живота.

Лечит ослабленные мышцы таза, облегчает недержание мочи и улучшает интимную жизнь. Мужчины и женщины могут иметь хорошие бедра, а мужчины могут способствовать сексуальной функции и предотвращать провисание бедер.

Технические характеристики:

Материал: PP

Цвет: розовый, зеленый, синий , фиолетовый

Размер: (приблизительно) 23,5×15,5×11 см

Функция: укрепление мышц тазового дна, коррекция таза, подтяжка линии бедер, украшение типа ноги

Применимые люди: тренировка мышц тазового дна, опускание бедер, послеродовая коррекция таза, бедер, расслабление мышц таза

В пакет включено:

1 ПК x Hip Trainer

.

Тренажер для мышц тазового дна Внутренняя часть бедра Тренажер для бедер Тренировка ягодиц Домашнее оборудование Фитнес-инструмент Устройство для коррекции ягодиц | |

Горячие позиции !!! (нажмите на картинку, чтобы купить)


Тренажер для мышц тазового дна Тренажер для мышц внутренней поверхности бедра Ягодицы Бедра Домашний фитнес Оборудование для красоты Тренажер для мышц тазового дна
Характеристики:

1. Целенаправленная тренировка мышц тазового дна, способствующая сокращению таза.
2. Удобен для самостоятельных занятий дома, в спортзале и офисе.
3. Может помочь вам тонизировать, подтянуть и укрепить ваши бедра и ягодицы, как вы хотели.
4. Простота использования, без ограничений по времени и месту.

Как использовать

Шаг 1: Поместите продукт на 3-6 см ниже ягодиц, при этом бедро необходимо сильно сжать, чтобы сформировать позу напряжения. пятки сомкнуты, а пальцы ног разнесены на 40 градусов.

Шаг 2: Приводящие мышцы бедра медленно проявляют силу, в то время как внутренняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца одновременно оказывают усилие, чтобы закрыть ощущение крыла.

Шаг 3: Дышите снизу живота в течение 5 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь. 8-12 раз пропускной способности за раз. Как бедра, вводящие силу, бедра снизу вверх.

Технические характеристики:

Материал: ABS
Цвет: Черный / Красный / Оранжевый / Синий / Фиолетовый / Розовый
В пакет включено:
1 шт. X Hip Trainer

.

Унисекс Массажер Наклейки Бедра Тренажер для ягодиц Стимулятор Ягодиц Тренажер Тренажер для Тренировки Мышц Снаряжение Smart Fitness Брюшной | |

Описание:

Аккумуляторная здоровая спортивная технология для придания формы ягодицам и бедрам, тонизирование, приятное для кожи, без запаха и простое в использовании

Легкий и портативный, позволяет тренировать мышцы в офисе, дома или в любом другом месте, а не только в тренажерном зале.

Просто прикрепляйте его к своему телу один раз в день; легко достичь своей цели тренировки, используя ежедневное время, удобно и практично

Он предоставляет 8 режимов упражнений и 10 уровней интенсивности для ваших нужд (расслабление, разминка, упражнения высокой интенсивности)

USB-кабель для зарядки в комплекте

Спецификация:

Материал: АБС-пластик

Размер (ДхШ): 14.2×8,3 дюйма

Диаметр основной машины: 1,77 дюйма

В коплект входит:

1 шт. Пояс для тренировки ягодиц

Примечание:

1. Не подходит для мужчин, на теле которых есть медицинские устройства, такие как кардиостимулятор и т. Д.

2. Больной эпилепсией или судорогами не пользуется.

3. Человек, который только что закончил хирургическую операцию, не использует его.

.

Унисекс Массажер Наклейки Бедра Тренажер для ягодиц Стимулятор Ягодиц Тренажер Тренажер для Тренировки Мышц Снаряжение Smart Fitness Брюшной | |

Описание:

Аккумуляторная здоровая спортивная технология для придания формы ягодицам и бедрам, тонизирование, приятное для кожи, без запаха и простое в использовании

Легкий и портативный, позволяет тренировать мышцы в офисе, дома или в любом другом месте, а не только в тренажерном зале.

Просто прикрепляйте его к своему телу один раз в день; легко достичь своей цели тренировки, используя ежедневное время, удобно и практично

Он предоставляет 8 режимов упражнений и 10 уровней интенсивности для ваших нужд (расслабление, разминка, упражнения высокой интенсивности)

USB-кабель для зарядки в комплекте

Спецификация:

Материал: АБС-пластик

Размер (ДхШ): 14.2×8,3 дюйма

Диаметр основной машины: 1,77 дюйма

В коплект входит:

1 шт. Пояс для тренировки ягодиц

Примечание:

1. Не подходит для мужчин, на теле которых есть медицинские устройства, такие как кардиостимулятор и т. Д.

2. Больной эпилепсией или судорогами не пользуется.

3. Человек, который только что закончил хирургическую операцию, не использует его.

.

Спортивная гимнастика упражнения на кольцах: Упражнения на кольцах — Доступно о кроссфите — Блоги

Упражнения на кольцах — Доступно о кроссфите — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб — Гэтжи
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Усик — Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь

        Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

        Назад
        • Питание
          • Бестселлеры
          • Наборы
          • Новинки
          • Пробники
          • Распродажа
          • Нет опыта использования спортивного питания?
          • Питание Домашняя Страница
          • Популярное
            • Бестселлеры
            • Наборы
            • Новинки
            • Пробники
            • Распродажа
            • Нет опыта использования спортивного питания?
          • Протеин
            • Протеин  Домашняя Страница
            • Сывороточный протеин
            • Молоко и казеин
            • Протеин для веганов
            • Смеси и формулы
          • Еда и закуски
            • Еда и закуски  Домашняя Страница
            • Протеиновые батончики
            • Ореховые пасты
            • Ароматизаторы и сахарозаменители
            • Протеиновые напитки
            • Заменители питания
            • Еда
            • Протеиновые закуски
          • Витамины и микроэлементы
            • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
            • Поливитамины
            • Здоровье иммунной системы
            • Витамины
            • Минеральные вещества
            • Омега-3 и рыбий жир
          • Аминокислоты
            • Аминокислоты  Домашняя Страница
            • BCAA
            • Глютамин
            • L-Карнитин
          • Креатин
            • Креатин  Домашняя Страница
            • Моногидрат креатина
          • Управление весом тела
            • Управление весом тела  Домашняя Страница
            • Набор массы
            • Продукты для потери веса
            • Диетические шейки
            • Жиросжигатели
          • Продукты для приема до, во время и после тренировки
            • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
            • До тренировки
            • Во время тренировки
            • После тренировки
          • Углеводы
            • Углеводы  Домашняя Страница
            • Продукты с углеводами
            • Энергетические батончики
            • Энергетические гели
            • Энергетические напитки
          • Клетчатка и незаменимые жиры
            • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
            • Продукты с клетчаткой
            • Растения, травы и нутриенты
            • Омега-3 и рыбий жир
          • Аксессуары
            • Аксессуары  Домашняя Страница
            • Бутылки и шейкеры
            • Контейнеры для еды
            • Мерные ложки и тубы
            • Аксессуары для тренировок
        • Одежда
          • Одежда Домашняя Страница
          • Аутлет
            • Аутлет  Домашняя Страница
            • Мужской аутлет
            • Женский аутлет
            • Мужские топы
            • Женские топы
            • Мужские брюки и шорты
            • Женские леггинсы
            • Аутлет аксессуаров
          • Мужская одежда
            • Мужская одежда  Домашняя Страница
            • Новинки
            • Куртки и жилеты
            • Толстовки и худи
            • Спортивные штаны
            • Шорты
            • Майки
            • Футболки и топы
            • Нижнее бельё и носки
            • Вся одежда
          • Женская одежда
            • Женская одежда  Домашняя Страница
            • Новинки
            • Куртки и жилеты
            • Толстовки и худи
            • Спортивные штаны
            • Спортивные леггинсы
            • Спортивные шорты
            • Спортивные бюстгальтеры
            • Футболки и топы
            • Нижнее бельё и носки
            • Майки
            • Вся одежда
          • Коллекции одежды

        Техника на кольцах гимнастических

        Кольца гимнастические

        Гимнастика на кольцах в покое имеет ряд особенностей. Она требует значительно больших затрат сил, чем гимнастика на прочно установленных снарядах, так как кольца могут отклоняться во все стороны. Это имеет место прежде всего тогда, когда гимнаст находится в положении упора.

        Кроме того, гимнастика на кольцах отличается от гимнастики на остальных снарядах с зафиксированными осями вращения (например, перекладина) тем, что возникают по меньшей мере 2 оси вращения, если исполняются маховые элементы.

        Первая ось расположена в точках подвешивания колец, вторая — в точках хвата. В отличие от укрепленных на одном месте снарядов создается двукратное маятникообразное движение. Первое образуется за счет колец, движущихся вокруг точек подвешивания, второе — за счет тела, движущегося вокруг точек хвата колец.

        Оба движения по своему воздействию на технику исполняемых элементов непосредственно зависят друг от друга. Аналогичные двигательные процессы возникают, если в движение дополнительно подключаются суставные пары (например, плечевые и тазобедренные суставы).

        Если подобные движения обусловлены техникой определенного элемента и координируются с движениями различных частей «маятника», то они определяют успех упражнения. Если же они из-за отсутствия правильной техники лишены пространственной и временной координации, то элемент не удается выполнить.

        Возникающие при этом зачастую внешние силы (центростремительная сила, сила инерции, сила тяжести) ведут к нарушению двигательного аппарата и (или) к вынужденному соскоку со снаряда.

        Кольца гимнастические: структура комбинаций на кольцах

        Двигательные структуры элементов аналогичны двигательной структуре элементов на остальных снарядах, за исключением махов на коне. Здесь исполняются движения оборота и переворота, подъема разгибом и подъема переворотом, а также силовые элементы. Гимнаст переходит из виса снова в вис, в упор или в стойку на руках.

        Из упора снова в упор или в стойку на руках и обратно. Причем упражнения в висе относительно легкие, упражнения в положении упора – сложнее и в положении высокого упора – самые трудные (стойки на руках различных видов как статические элементы и выполнение уверенной стойки на руках после махового элемента).

        Максимальная нагрузка на хват и вместе с тем максимальная нагрузка на весь активный и пассивный двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия и костный остов) происходит при выполнении больших оборотов и переворотов, в которых тело гимнаста движется из стойки на руках через вис и снова в стойку на руках.

        Силовые элементы требуют больших силовых затрат верхней части корпуса и рук.

        Различаются 3 группы:

        • формы опускания: тело плавно опускается, затраченная мышечная сила меньше, чем действие силы тяжести;
        • остановки: тело находится в стабильном положении, мышечная сила равна силе тяжести. Центр тяжести тела никогда не поддерживается непосредственно, тело должно находиться по отношению к полу вертикально или горизонтально. Трудность элементов растет по мере того, как тело гимнаста удаляется от колец;
        • формы подъема: тело плавно поднимается, затраченная мышечная сила больше силы тяжести.

        Кольца гимнастические: силовые элементы

        Силовые элементы считаются выполненными, если гимнаст находится в таком положении 2 сек. Для статических элементов разработаны особые положения. Так, крест при вертикальном положении тела считается технически правильно исполненным лишь в том случае, если руки вытянуты точно в стороны. Этот элемент особенно труден, если его исполнить из стойки на руках, постепенно разводя руки в стороны.

        Кольца гимнастические: маховые элементы

        При выполнении оборотов в упоре тело гимнаста перемещается из определенного положения (из виса согнувшись, после оборота на 360º снова в вис согнувшись). При выполнении подъема махом гимнаст из низкого положения (из виса) перемещается в более высокое, в упор или в стойку на руках.

        При выполнении подъема разгибом вперед гимнаст посредством резкого выпрямления в тазобедренных суставах и мгновенного торможения маха ногами и толчка руками о снаряд перемещается из виса согнувшись в упор. Аналогичные элементы, выполненные назад, могут закончиться в упоре или же в стойке на руках. Подъемы, связанные с переворотами в упор, могут исполняться из виса на махе вперед и назад.

        При этом следует сильно ускорить движение ног где-то в районе вертикальной линии под снарядом и на высоте колец резко притормозить. После этого гимнаст выполняет с прямыми руками подъем на снаряд, перемещаясь в более высокое положение, которым может оказаться стойка на руках на махе назад.

        Подъемы на махе назад, связанные с выкрутом вперед, в исполнении гимнастов высокого класса ведут из стойки на руках. Всякого рода обороты связаны с вращением тела назад вокруг поперечной оси. Обороты, выполненные на махе вперед и при незначительном сгибании тазобедренных суставов, характеризуются одновременным выпрямлением тазобедренных и плечевых суставов, при этом гимнаст перемещается из виса в упор или в стойку на руках.

        Связанные с оборотами в упоре, они исполняются из стойки на руках в стойку на руках. Всякого рода сальто используются в упражнениях на кольцах в качестве соскоков. Они исполняются на махе назад и на махе вперед. Уже больше не редкость такие соединения, как несколько вращений вокруг поперечной оси (например, двойное сальто назад в группировке) или поворот вокруг поперечной оси с несколькими вращениями вокруг продольной оси (сальто назад прогнувшись с поворотом на 720º вокруг продольной оси).

        Кольца гимнастические: кольца в каче

        В настоящее время кольца в каче не входят в программу соревнований, хотя примерно 20 лет назад они были соревновательным видом. Однако в общей гимнастике кольца в каче используются довольно часто. Они являются важным средством для развития чувства ритма, положения, координации, смелости и уверенности в своих силах.

        При выполнении упражнения на этом снаряде гимнаст увеличивает маятникообразный мах посредством приближения и удаления массы тела от точки подвешивания колец. Движения тела должны соответствовать времени и темпу раскачивания колец. Элементы двигательных структур, связанные с оборотами, переворотами, выкрутами и подъемами всякого рода, выполняются в так называемой «мертвой» точке.

        В этих пределах все возникающие силы, кроме силы тяжести, действуют в незначительной степени. В женской и юношеской гимнастике имеются элементы, которые содержат различные формы виса и оборотов вокруг продольной оси тела. Юноши и мужчины выполняют элементы в упоре или из виса в упор, и наоборот.

        Подъемы разгибом, подъемы переворотом, выкруты и высокие затяжные соскоки отличают гимнастику на этом снаряде, который выделяется из всех остальных гимнастических снарядов огромной амплитудой движения.

        Кольца гимнастические

        Урок 17. ритмическая гимнастика и упражнения на кольцах — Физическая культура — 6 класс

        Физическая культура, 6 класс

        Урок № 17. Ритмическая гимнастика и упражнения на кольцах.

        Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

        1. Что такое ритмическая гимнастика и упражнения на кольцах, в чем их особенности.
        2. Виды упражнений на кольцах, последовательность их выполнения, объем нагрузки, развитие физических качеств.
        3. Правильная подготовка места для выполнения упражнений на кольцах, требования к одежде и инвентарю, техника безопасности.

        Глоссарий по теме:

        Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

        Гимнастические упражнения — физические упражнения, позволяющие с большой точностью осуществлять регулирование мышечной нагрузки, избирательно влиять на отдельные мышечные группы и суставы.

        Ритмическая гимнастика — это комплекс произвольных упражнений, выполняемых в танцевальной манере, когда не требуется больших усилий для их выполнения и темп продиктован, прежде всего, звучащей музыкой. 

        Гимнастические кольца — это спортивный снаряд, представляющий собой два кольца, сделанные из жесткого материала, которые подвешиваются на определенной высоте и на индивидуальных тросах.

        Основная и дополнительная литература по теме урока

        Основная литература:

        Физическая культура. 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / А. П. Матвеев. 7-е издание М.: Просвещение, 2018. 192с.

        Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

        Газета «Спорт в школе» — http://spo.1september. ru/

        Теоретический материал для самостоятельного изучения:

        Упражнения на кольцах могут использоваться для формирования осанки, развития двигательных и психических способностей школьников. При этом следует обеспечивать требования безопасности выполнения упражнений.

        Большое разнообразие упражнений на кольцах дает возможность использовать их для развития силы, гибкости, ловкости, координации, подвижности в суставах с самым различным контингентом занимающихся.

        Упражнения на кольцах подразделяют на силовые и маховые, которые в свою очередь объединяются в следующие основные группы: подъемы, выкруты и обороты, статические положения и силовые элементы, соскоки.

        На начальной стадии обучения упражнениям на кольцах занимающиеся должны овладеть основными положениями (позами), а также размахиваниями и различными переходами из статических положений в статические или маховые и наоборот.

        Упражнения на кольцах выполняются обычным хватом и специфичным для колец глубоким хватом. При глубоком хвате опорная часть кольца проходит по ладони от основания указательного пальца к локтевой кости. Глубокий хват существенно облегчает выполнение силовых упражнений.

        Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

        Задание 1

        Номер

        ТВ-5

        Выберите тип интерактивного теста:

        Выберите элемент:

        I группа – не более 20%:

        1. Единичный / множественный выбор.

        II группа – не более 30%:

        2. Выбор элемента из выпадающего списка.

        3. Установление соответствий между элементами двух множеств.

        5. Добавление подписей к изображениям.

        6. Подстановка элементов в пропуски в тексте.

        7. Подстановка элементов в пропуски в таблице.

        III группа – не менее 50%

        4. Ребус – соответствие.

        8. Сортировка элементов по категориям.

        9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

        10. Подчеркивания / зачеркивания элементов.

        11. Выделение цветом.

        12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте.

        13. Смежный граф (автоматически заполняемый).

        14. Лента времени.

        Информация о тестовом вопросе:

        Упражнениями на кольцах можно заниматься ____________________.

        Выберите правильный элемент.

        1) в спортивном зале

        2) в бассейне

        3) на футбольном поле

        4) на хоккейной площадке

        Информация об ответах

        Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

        Правильный вариант: Упражнениями на кольцах можно заниматься в спортивном зале.

        Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не верными

        Задание 2

        Номер

        ТВ-8

        Выберите тип интерактивного теста:

        Сортировка элементов по категориям;

        Информация о тестовом вопросе:

        Прочитайте предложенные технические приемы. Определите каждый из этих приемов в одну из двух предложенных категорий.

        Техника выполнения упражнений на кольцах упражнений

        Техника безопасности выполнения упражнений на кольцах

        Технические приемы:

        — соскок;

        — мах;

        — мах рукой;

        — боли в колене;

        — боли в спине;

        — усталость в руках;

        — вис;

        — учащенное сердцебиение.

        Информация об ответах

        Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

        Правильный вариант:

        Техника выполнения гимнастических упражнений

        Техника безопасности выполнения гимнастических упражнений

        — вис;

        — соскок;

        — выпад;

        — мах;

        — боли в колене;

        — боли в спине;

        — усталость в руках;

        -учащенное

        сердцебиение.

        Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты ответов являются неправильными

        14 лучших упражнений на гимнастических кольцах

        Гимнастические кольца у многих из нас вызывают ассоциацию с профессиональными соревнованиями по спортивной гимнастике, которые в детстве мы любили смотреть по телевизору, а еще – с аскетичным школьным спортивным залом, где из спортивных снарядов имелись только шведские стенки, гимнастические козлы, канат да гимнастические кольца. Сегодня вместо последних — в модных фитнес-клубах с успехом используются TRX-петли. Между тем, гимнастические кольца стоят в разы дешевле, а функционал имеют практически тот же. Как и тренировочные петли, кольца – невесомый и мобильный инвентарь, который запросто можно брать с собой для тренировок на природу, в отпуск, на дачу и т.д. К тому же, гимнастическими кольцами все чаще оборудуют дворовые спортивные площадки, поэтому на покупке такого инвентаря можно вообще сэкономить. В этой статье мы покажем вам 14 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые помогут разнообразить вашу фитнес-рутину и с успехом проработать все основные мышечные группы.

        Упражнение 1. Развороты корпуса.

        Встаньте прямо, возьмите в руки по кольцу так, чтобы натянуть тросы. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, по 10 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет «отточить» талию и растянуть спину.

        Упражнение 2. Боковые скручивания


        Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, примите упор на левое бедро. Из этой позиции поднимите в сторону и согните в колене правую ногу. Выполните 10 таких подъемов. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Упражнение отлично «сжигает» жир на талии.

        Упражнение 3. Наклоны вперед

        Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. Ухватившись руками за кольца, выполните наклон корпуса вперед, расположив спину параллельно полу. Упражнение обеспечивает мягкую растяжку позвоночника.

        Упражнение 4. Приседания с подъемом рук вверх.

        Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Выполните приседание, держась руками за кольца. Затем на подъеме поднимите прямые руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, растягивается спина.

        Упражнение 5. Приседания на одной ноге.

        Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, приседая, одну ногу поднимите вверх и расположите параллельно полу. Выполите 10 таких приседаний «пистолетиком», а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается умение держать баланс.

        Упражнение 6. Приседания-плие.

        Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире друг от друга, стопы – врозь. Выполните приседание-плие, держась руками за кольца. Повторите упражнение 20 раз. Работает внутренняя част

        Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!

        Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

        Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни.  

        Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

        Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

        Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

        Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

        Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

        Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

        Также по теме:

        Fitstream: упражнения на кольцах

        • Дорожка .
          • Следи за своей физической формой
          • Fitstream App Отслеживайте свой прогресс в фитнесе и убедитесь сами в нашем бесплатном приложении
          • Какова ваша конечная цель?
          • Похудеть
          • построить мышцы
          • Тон вверх
          • Создание силы
          • Выносливость
        • Ресурсы
          • Ресурсы Статьи, упражнения и инструменты о здоровье и фитнесе.
          • Статьи: Ряд статей, ориентированных на ваш уровень, которые помогут вам прогрессировать.
          • Упражнения Выберите упражнения, которые имеют отношение к вашей конечной цели.
          • Фитнес-инструменты Управляйте, измеряйте и отслеживайте свою физическую форму с помощью инструментов и калькуляторов Fitstream.
        • Магазин
          • Кольца Fitstream Жилет с утяжелением 10 кг Посетите наш магазин ShopFitstream — это высококачественное тренировочное снаряжение, используемое во всем мире для элитных тренировок и развития функциональной подготовки.
          • Масса тела и гимнастика
          • Кондиционирование
          • Эспандеры и трубки
          • Оборудование для кроссфита
          • Одежда
          • Принадлежности
          • Тестирование и измерения

        17 эффективных упражнений с кольцами, которые улучшают тело

        Олимпийские кольца не только для гимнасток. Подвесная тренировка существует уже несколько десятилетий, но в последние годы она стала популярной в обычных спортзалах. Есть даже целые помещения, посвященные классам подвесных тренировок.

        Олимпийские кольца могут иметь множество названий, включая гимнастические кольца, взрывные ремни и «стропы». Конечно, есть и их более дорогие приближения, в виде тренера TRX, Jungle Gym XT и т.п. Вы правы, если думаете, что большая часть информации, содержащейся в этой статье, также относится к этим снарядам, хотя есть некоторые движения, которые можно выполнить на наборе колец, которые нельзя выполнить на тренажере в стиле TRX.

        Кольца

        — одно из тех приспособлений, которые вы можете повесить где угодно, использовать их для тренировок и эффективно бросать вызов своему телу, а затем повторять их годами подряд, чтобы они (или вы) никогда не развалились. Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

        Я считаю, что кольца лучше всего использовать в качестве дополнительной формы тренировки с отягощениями к программе, которая включает в себя работу со штангой, гантелями и / или гирями.Но не заблуждайтесь — они отличный инструмент. Эффективность тренировок с использованием нестабильных подвесных ремней была подтверждена для пожилых людей (возраст 60 и старше) (Gaedtke & Morat 2015), женщин студенческого возраста (Bethany et al. 2011), мужчин студенческого возраста (McGill et al. 2014) и спортсмены первого дивизиона NCAA (Prokopy et al., 2008).

        Положительные результаты были показаны в ряде исследований, при очень небольшом количестве отрицательных результатов. Отчеты свидетельствуют об увеличении силы всего тела в ходе тренировочной программы, повышенной активности мышц туловища и конечностей, улучшении гибкости и улучшении общего восприятия благополучия.

        Важно отметить, что во всех известных исследованиях использовались базовые упражнения, имитирующие те, которые уже могут быть выполнены в программе силовых тренировок (отжимания, тяги, планки и т. Д.). Роль программ силовых тренировок, которые вместо этого пытаются имитировать больше гимнастических упражнений (Muscle-Ups, Skin the Cat и т. Д.), Не была подтверждена, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.

        Следующие упражнения предназначены не для тех, кто хочет стать следующим гимнастом, завоевавшим золотую олимпийскую медаль, а для тех, кто хочет дополнить свои силовые тренировки некоторыми эффективными упражнениями с собственным весом.Примеры упражнений приведены для некоторых основных моделей движений, но решать вам, применимо ли это упражнение в соответствии со способностями вас или ваших спортсменов.

        Упражнения с кольцами верхней части тела (тяга)

        Есть несколько отличных вариантов подтягивания верхней части тела, доступных вам на олимпийских кольцах. Движения легко масштабируются с помощью простого изменения угла наклона туловища или положения ступни, меняя уровень сложности.Основное преимущество использования колец заключается в их способности свободно вращаться, обеспечивая более «естественное» движение плеч по сравнению со многими другими формами тренировок. Это может способствовать хорошей механике лопатки и активации стабилизаторов плеча и лопатки.

        Из-за нестабильности, возникающей во время гребных движений, также может происходить дополнительная активация задних цепных мышц. Таким образом, эти упражнения тренируют большую часть мускулатуры различными способами, включая изометрическую и динамическую стабилизацию.

        В случае показанных выше эксцентрических подтягиваний ремни являются отличным инструментом для регресса традиционных подтягиваний для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полный вариант с использованием перекладины. Некоторым также может понравиться это положение для плеч и локтей. Если кольца расположены достаточно высоко, вы также можете выполнять традиционные вариации подтягиваний и подтягиваний с использованием олимпийских колец, опять же, потенциально извлекая выгоду из свободно вращающегося орудия.

        Упражнения с кольцами верхней части тела (толчок)

        Подобно упражнениям на вытягивание верхней части тела, упражнения на выталкивание, выполняемые в кольцах, обеспечивают более «естественное» движение плеч.Многие сообщают, что жим в нейтральном положении хвата немного более удобен для плеч.

        Нейтральное положение захвата может сохраняться на протяжении всего пресса, но допущение некоторой пронации и внутреннего вращения во время пресса также может помочь в прохождении грудных мышц на всю длину их мышц. Например, ладони обращены друг к другу в нижней части пресса, а ладони смотрят вниз (пронация) в верхней части пресса.

        Выполнение движений махом с использованием колец также может обеспечить более «функциональную» форму тренировки изоляции мышц и улучшить силу в часто слабом положении, что важно для некоторых спортивных движений (например, борьбы или занятий спортом).

        Выполняя движения пресса с набором колец, вы также будете испытывать дополнительную нагрузку на переднюю мускулатуру ядра. Отжимания на одной руке — это упражнение, препятствующее вращению корпуса, которое невозможно повторить без тренажера для подвешивания. Кольцевые отжимания здесь не демонстрируются, но они являются еще одним отличным способом тренировки верхней части тела с помощью этого инструмента.

        Кольцевые упражнения для верхней части тела (осанка / здоровье плеч)

        Это все отличные примеры дополнительных движений, которые можно выполнять с помощью колец и улучшать осанку, положение и здоровье плеч.Особенно для тех, кто часто занимается жимом штанги над головой и штангой.

        Упражнения с сердечником

        Некоторые исследования показали более высокую активацию основных мышц в планках с использованием подвеса по сравнению с более традиционным способом (Byrne et al. 2014). Поэтому было бы не слишком предположительно предположить, что это может быть справедливо и для многих других основных упражнений, в которых используется своего рода тренажер для подвешивания.

        Исследования также показывают, что такие движения, как «Пикирование» и «выкатывание», обеспечивают одни из самых высоких уровней активации основных мышц, наблюдаемых среди многих других популярных упражнений для брюшного пресса (Escamilla et al. 2010).

        Совсем недавно Cugliari & Boccocia (2017) продемонстрировали высокий уровень активации прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнений с пикой и пилой на тренажере с подвеской. Выполнение этих упражнений с набором колец может быть хорошим вариантом тренировки для многих.

        Упражнения с кольцами на нижнюю часть тела

        Основное преимущество использования набора олимпийских колец для тренировки нижней части тела заключается в их способности выполнять такие упражнения, как приседания, сплит-приседания, выпады и даже степ-ап. Это может быть отличным средством тренировки для новичков или тех, кто борется со своим полным весом.

        Выполнение прыжковых движений, таких как приседания с прыжком, боковые прыжки и приседания с раздельным прыжком с использованием колец, может снизить нагрузку на суставы за счет разгрузки движения, чтобы обеспечить безопасный метаболический стиль тренировки.

        Выполнение этих взрывных движений для меньшего объема тренировки с меньшим утомлением также может стать стимулом для развития спортивной силы. Поскольку нагрузка снимается с тела, эта форма силовой тренировки будет подчеркивать высокоскоростную часть кривой сила-скорость.

        Фото: South_agency / iStock

        ПОДРОБНЕЕ:


        Упражнения на гимнастических кольцах по лучшей цене — Выгодные предложения на упражнения на гимнастических кольцах от глобальных продавцов гимнастических колец

        Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на гимнастических кольцах.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

        Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку, надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

        AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие упражнения с гимнастическими кольцами должны в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения на гимнастических кольцах на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

        Если вы все еще не уверены в упражнениях с кольцами для гимнастики и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

        А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести гимнастические кольца для упражнений по самой выгодной цене.

        У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.

Разминка это: Что такое разминка.

Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример от Сергея Сивеца

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

  • Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
  • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.[1]

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

  • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[2]
  • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
  • Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
  • Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
  • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
  • Разминка ускоряет метаболические процессы
  • Повышает эластичность мышц и связок
  • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Общая разминка[править | править код]

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Специальная разминка[править | править код]

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

Заминка[править | править код]

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Разминка шеи (видео)

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

  1. Возьмите голову одной рукой.
  2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

Грудной отдел (видео)

  1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
  2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

  1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
  2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

Разминка поясницы (видео)

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

Разминка рук (видео)

  1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

  1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
  4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

Разминка плеч (видео)

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

  1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
  2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
  4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]

Выпады:

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
  3. Спину держите прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

Разминка ног (видео)

  1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
  2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
  4. Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами — бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать?

Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

  1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
  2. Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

  1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
  2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

  1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
  2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
  3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону Шейные мышцы Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
Вращение головы по кругу Шейные мышцы Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости Трапециевидные мышцы Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
Вращение плечевого сустава Дельты и трапеции Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
Вращение локтевого сустава Мышцы плеч и предплечий Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Вращение кистевого сустава Мышцы предплечий Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
Наклоны из стороны в сторону Мышцы кора и пресса Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
Мельница с касанием руками пальцев ног Косые мышцы живота + растяжка корпуса Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
Наклоны туловища на прямых ногах Мышцы поясницы + растяжка корпуса Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
Вращение тазом Мышцы тазобедренного сустава Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
Наклоны таза в разные стороны Мышцы тазобедренного сустава При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
Махи ногами Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
Растяжка (вертикальный шпагат) Растяжка мышц задней поверхности бедра Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности  бедра.
Вращение ног в коленом суставе Квадрицепсы + икроножные Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
Вращение голеностопного сустава Икроножные + камбаловидные Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
Разминочные подходы Все мышечные группы Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

  1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
  2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
  3. Разминка должна составлять до 15 минут.
  4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
  5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

  1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
  2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
  3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
  4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
  5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

  • несколько минут на кардиотренажере;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук
  1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

  1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

  1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

  1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

  1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

  1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

  • Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
  • Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
  • Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

Разминка — Википедия. Что такое Разминка


Материал из Википедии — свободной энциклопедии Разминка сборной Германии по футболу

Разминка — это вводная часть тренировки.

Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег трусцой (на воздухе или просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или стационарном), прыжки через скакалку и другое[1].

Разминка или растяжка, бывает:

  • Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
  • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Примечания

  1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. — М.: Эксмо, 2008. — С. 559.— ISBN 978-5-699-27387-4.

Разминка перед тренировкой: принципы и особенности

Чтобы добиться хороших результатов и обойтись без травм, перед любыми тренировочными занятиями провести разминку. Давайте подробнее рассмотрим, основные принципы разминки, почему ее важно выполнять и как именно это делать.

Почему нужно делать разминку

Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, благодаря чему ткани становятся более пластичными, что позволяет избежать нежелательных травм и растяжений. Таким образом, организм готовится к повышенной нагрузке во время тренировок. Разминочные упражнения выполняют следующие задачи:

  • Растягивает и приводит в тонус все мышечные системы организма;
  • Повышает сердечно сосудистую активность, а также активное наполнение кровью мышц;
  • Человек благодаря разминке получает аэробный тип нагрузки;
  • Увеличивает частоту пульса до 100 ударов в минуту в течение всего десяти минут.

Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.

Принципы разминки

Принципы проведения разминки перед тренировкой:

  1. Перед тренировкой важно хорошенько размяться, чтобы приготовить мышцы к спортивным занятиям. Если этого не сделать, можно серьезно травмироваться;
  2. Чтобы лучше разогреть мышцы рекомендуется разминаться в спортивном костюме;
  3. Также не помешает составленная личная программа, обязательно учитывающая цели и задачи тренировок;
  4. Время от времени важно включать в разминку новые упражнения;
  5. Разминочные упражнения должны длиться не более 15 минут;
  6. По окончании выполнения упражнений разминки важно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего простой чистой негазированной воды.

Соблюдая описанные простые принципы, можно держать в тонусе мышцы, чтобы организм отлично переживал силовые тренировки.

Особенности выполнения основной разминки

Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.

Особенности выполнения специальной разминки

Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.

Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.

При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.

Упражнения специальной разминки

Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:

  1. Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
  2. Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
  3. Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
  4. Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
  5. Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
  6. Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
  7. Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
  8. Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
  9. Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
  10. Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
  11. Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
  12. Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки. Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.

Разминка для тренировки, правила её выполнения и польза

Разминка является важной частью тренировки. Необходима она для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, избежать получения травм, и сделать тренировку более эффективной. При любой более-менее серьёзной тренировке необходимо проводить разминочный комплекс упражнений, иначе все ваши старания — простое баловство. В том смысле, что на серьёзный результат можно не надеяться.

Разминка — это вклад в ваше развитие, а не пустая трата времени (как считают многие). Она позволит достичь более высоких результатов в ваших занятиях. Поэтому, лишь потратив минут 10 на разминочные упражнения, следует преступать к тренировкам.

Правила проведения разминки

  • — Разминка должна длиться 10-20 минут. Упражнения необходимо выполнять в среднем темпе (то есть, не вяло, но и не слишком энергично). На каждое из упражнений необходимо тратить полуминуты (или около того), исключением является разминочный бег (минут 5). И помните, что важно уделять пристальное внимание всем частям тела, даже если в последующей тренировке они задействованы не будут.
  • Общая разминка подразумевает последовательное выполнение различных упражнений. Начинать их необходимо с шеи и заканчивать ступнями (сверху вниз). Это позволяет полностью подготовить организм к нагрузкам. Именно этот вид разминки выполняется на уроках физической культуры в учебных заведениях.
  • — Опытные люди иногда могут использовать специальную тренировку для достижения более высоких результатов. Имеется ввиду растяжка и работа с грузами во время разминки. Но перед этим они всё равно выполняют общую разминку.
  • Заминкой называют комплекс упражнений, выполняемый после завершения тренировки. Его целью является расслабление мышц и восстановление организма (понижение давления, уменьшение частоты сердечных сокращений, выравнивание дыхания и т.д.). Входят в этот список лишь спокойные упражнения: ходьба, глубокое дыхание, плавные наклоны и потягивания.

Польза разминки

  • — Подготовка мышц (их нагрев), связок (их растяжение) и суставов к физическим нагрузкам. Это делает тренировку более плодотворной и помогает избежать травм.
  • — Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Во время тренировки частота сердечных сокращений и давление существенно возрастут, причём сделают это резко. Разминка же помогает сделать это плавно.
  • — В результате разминки увеличивается приток крови к органам (за счёт расширения капиллярной сети и усиления различных процессов). Это позволяет органам проще переносить нагрузки.
  • — Также из преимуществ разминки можно отметить успокоение нервной системы, моральную подготовку к тренировке и выработку адреналина (что особенно важно при силовых упражнениях).

Заключение

Выполняя разминку перед каждой тренировкой, придерживаясь при этом простых и понятных правил, можно добиться высоких результатов и избежать получения травм. Таким образом, можно сделать вывод, что разминка — это неотъемлемая часть любой серьёзной тренировки.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Нельзя недооценивать важность структурированной разминки, когда речь идет о предотвращении спортивных травм. Правильная разминка имеет ряд очень важных ключевых элементов. Эти элементы или части должны работать вместе, чтобы свести к минимуму вероятность получения спортивной травмы в результате физической активности. Чтобы узнать больше, продолжайте смотреть!

ПОЧЕМУ РАЗМИНКА?
Разминка перед любой физической активностью дает ряд полезных вещей, но главная цель разминки — подготовить тело и разум к напряженной деятельности.Один из способов добиться этого — повысить внутреннюю температуру тела, одновременно увеличивая температуру мышц. Повышая температуру мышц, вы помогаете сделать их расслабленными, эластичными и гибкими. Эффективная разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

СТРУКТУРА РАЗМИНКИ
Есть четыре ключевых элемента, или части, которые должны быть включены для обеспечения эффективного и полного разогрева.Эти элементы состоят из общей разминки, статической растяжки, специальной спортивной разминки и динамической растяжки. Все четыре части одинаково важны, и ни одна из частей не должна игнорироваться или считаться ненужной. Все четыре элемента работают вместе, чтобы довести тело и разум до физического пика, обеспечивая подготовку спортсмена к предстоящей деятельности.

НАИБОЛЬШЕЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ
Непонимание того, что делает растяжка как часть разминки, заставляет многих вообще отказываться от растяжки.Ключ к пониманию роли растяжки можно найти в предыдущем предложении. Растяжку следует рассматривать как часть разминки! Но это еще не все, что вам следует делать. Сама по себе растяжка не является полной разминкой. Эффективная разминка состоит из ряда очень важных ключевых элементов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность спортивной травмы и подготовить человека к физической активности.

4 КЛЮЧЕВЫХ ЭЛЕМЕНТА
Теперь, когда мы лучше понимаем значение растяжения, а также структуру, давайте поговорим о каждом из четырех ключевых элементов.Общая разминка должна состоять из легких физических нагрузок, таких как ходьба, бег трусцой, легкое плавание, катание на велотренажере, скакалки или легкая аэробика. Далее переходим к статической растяжке. Во время этой части разминки статическая растяжка должна включать все основные группы мышц, и вся эта часть должна длиться от пяти до десяти минут. После этого наступает разминка для конкретного вида спорта, во время которой упражнения должны отражать тип движений и действий, которые потребуются во время спортивного мероприятия, включая специальные упражнения для спорта и технические упражнения.Наконец, завершите работу динамической растяжкой. Это включает в себя движения, которые включают мягкий отскок или раскачивание, например, махи руками и ногами.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ
Время, затрачиваемое на разминку, должно соответствовать вашему уровню вовлеченности в конкретный вид спорта. Итак, для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень здоровья и физической формы, будет достаточно как минимум пяти-десяти минут. Однако, если вы занимаетесь соревновательным спортом высокого уровня, вам необходимо посвятить достаточно времени и усилий полной разминке.

Если вы хотите стать лучше в спорте, вам нужно регулярно заниматься растяжкой. Вы можете получить максимальную отдачу от разминки, потребовав копию Полного руководства по растяжке и гибкости. В этом руководстве растяжки, которые мы рассмотрим, помогут с легкостью избавиться от травм, болей и боли, а также улучшат вашу гибкость и подвижность! Это руководство понравилось более 70 000 человек… так что заберите свою копию прямо сейчас на нашем сайте!
И если вам понравилось это видео, не забывайте ставить лайки, комментировать и подписываться.

Разминка — определение разминки по The Free Dictionary

теплый

(wôrm) прил. теплее , теплее

1. Несколько жарче, чем умеренный; иметь или производить комфортную и приятную степень тепла; умеренно жарко: теплый климат.

2. Обладает естественным теплом живых существ: теплым телом.

3. Сохранение или передача тепла: теплая куртка.

4. Наличие или возникновение ощущения необычно высокой температуры тела, как от физических упражнений или тяжелой работы; перегрет.

5. Отмечен энтузиазмом; пылкий: горячая поддержка.

6. Характеризуется живостью, волнением или несогласием; подогревается: теплые дебаты.

7. Отмечены дружелюбием или искренностью или обнаруживают их; сердечный: теплый привет.

8. Любящий; страстный: теплые объятия.

9. Возбужденный, стремительный или быстро возбуждаемый: вспыльчивый характер.

10. Преимущественно красные или желтые тона: теплый закат.

11. Сделано недавно; свежий: теплый шлейф.

12. Близко к открытию, угадыванию или поиску чего-либо, как в некоторых играх.

13. Неформальный Неудобно из-за опасности или раздражения: для букмекеров все тепло.

в. согревает , согревает , согревает

в. тр.

1. Для небольшого повышения температуры; подогреть: еще немного подогреть рулеты; прогреть дом.

2. Сделать ревностным или пылким; оживить.

3. Чтобы наполнить приятными эмоциями: Нас согревал вид дома.

v. внутр.

1. Чтобы нагреться: Булочки разогреваются в духовке.

2. Чтобы стать пылким, восторженным или воодушевленным: начал проявлять теплоту к теме.

3. Чтобы стать доброжелательным или дружелюбным: она почувствовала, как публика к ней теплеет.

п. Неформальный

Обогрев или обогрев.

Фразовый глагол: разминка

1. Для предварительной подготовки к спортивному мероприятию путем выполнения упражнений, растяжки или коротких тренировок.

2. Сделать или подготовиться к событию или операции.

3. Чтобы сделать более восторженными, взволнованными или воодушевленными.

4. Чтобы приблизиться к состоянию конфронтации или насилия.


[Среднеанглийский, от древнеанглийского нос.]


утеплитель н.

теплый прил.

тепло нареч.

тепло н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание.Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

разминка

vb ( наречие )

1. , чтобы согреться или согреться

2. (Общие спортивные условия) ( intr ) для тренировки перед тренировкой и непосредственно перед ней. игра, состязание или более энергичное упражнение

3. , чтобы подготовиться к чему-то важному; подготовить

4. (Машиностроение) для запуска или работы (двигателя и т. Д.) До тех пор, пока не будет достигнута нормальная рабочая температура или условия, или (двигателя и т. Д.) Для прохождения этого процесса

5. чтобы сделать или стать более оживленным или с энтузиазмом: вечеринка разогрелась, когда пришел Том.

6. (Кулинария) для разогрева (уже приготовленная пища) или (такой пищи) для разогрева

7. (Вещание) ( tr ), чтобы (аудитория) расслабилась и восприимчивала перед шоу, особенно телевизионное комедийное шоу

n

8. подготовка или тренировка к действию или соревнованию: шоу служат разминкой для предстоящего тура группы.

9. (Общие спортивные условия) спорт ряд упражнений, выполняемых для подготовки мышц к большему. физические нагрузки

10. (Гимнастика) спорт ряд упражнений, выполняемых для подготовки мышц к более напряженным занятиям

прил.

(Общие спортивные условия) спорт подготовительный; пробная версия

Словарь английского языка Коллинза — полное и несокращенное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

Разминка — идиомы от The Free Dictionary

Понравилось это видео? Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту и каждый день получайте новое видео с идиомами!

разминка

1. глагол Чтобы стать теплее в температуре. Вы можете убрать пальто, потому что метеоролог сказал, что на этой неделе будет тепло. Я просто жду, пока вода согреется, прежде чем принять душ.

2. глагол Чтобы что-то стало теплее в температуре. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «теплым» и «вверх». Я разогрею свой обед, когда ты закончишь с микроволновой печью. Мой муж такой милый — он всегда греет мою машину холодным зимним утром.

3. глагол Станок, чтобы стать полностью функциональным. Вам нужно просто вернуться позже — сканеру нужно время, чтобы прогреться.

4. глагол Чтобы подготовиться к чему-либо, например к игре или представлению, обычно задействуя необходимые мускулы или навыки. Существительное или местоимение может использоваться между «теплым» и «вверх». Ты навредишь себе, если не разогрешься перед игрой. Мне нужно разогреть голосовые связки перед песней в шоу талантов. Я люблю разогревать орфографическую пчелку, произнося свои любимые слова.

5. глагол Чтобы помочь кому-либо подготовиться к игре или спорту, растягивая мышцы. Существительное или местоимение может использоваться между «теплым» и «вверх». Можете ли вы разогреть детей перед началом игры?

6. глагол Чтобы постепенно начать любить кого-то или что-то. Я не отстранен, мне просто нужно время, чтобы привыкнуть к новым людям.

7. глагол Чтобы оживить публику при подготовке к основному действию. Существительное или местоимение может использоваться между «теплым» и «вверх».«Обычно я гастролирую с комиком, который выходит первым и согревает публику для меня.

8. глагол Усилить. Конкуренция будет расти по мере приближения к плей-офф.

9. глагол Чтобы вызвать у кого-то чувство счастья. Существительное или местоимение может использоваться между «теплым» и «воодушевляющим». Меня действительно согревает то, что мои ученики преуспевают.

10. существительное Акт подготовки к чему-то, например игра или выступление, как правило, задействуя необходимые мышцы или навыки.В этом случае фраза обычно переносится через дефис. Она не участвовала в игре, потому что повредила лодыжку на разминке.

11. существительное Упражнения, позволяющие подготовиться к чему-либо, например к игре или представлению. В этом использовании фраза обычно переносится через дефис и может иметь множественное число. Мне нужно разогреть вокал перед выходом на сцену.

12. существительное Артист, который должен оживить публику при подготовке к основному действию. В этом использовании фраза обычно переносится через дефис.Ух ты, разминка — моя любимая группа! Интересно, кто хедлайнер?

13. существительное Одежда или комплект одежды, предназначенный для согрева мышц до или после участия в спортивной игре. В этом случае фраза обычно переносится через дефис и ставится во множественном числе. Большинство игроков сразу же после выхода из игры делают разминку, чтобы их мышцы не замерзли.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

согреть кого-то или что-то

согреть кого-то или что-то; снять озноб с кого-то или чего-то.Я поставил его у огня, чтобы немного согреть. Грелись ноги перед огнем. Не могли бы вы согреть мой кофе, пожалуйста?

согреть кого-то

1. согреть кого-то. Встаньте у огня и согрейтесь. Разогрейте детей, а затем дайте им печенье.

2. Рис. , чтобы помочь физически подготовиться к выступлению в спортивном мероприятии. (Как будто тренирует или расслабляет чьи-то мускулы.) Судья сказал тренеру разогреть свою команду, чтобы игра могла начаться.Перед игрой нужно разогреть команду. Обязательно перед игрой разогрейтесь.

3. Рис. для подготовки аудитории к другому, более известному исполнителю. (Рис. На {2}.) Певец вышел разогреть нас перед главным развлечением. Этот комик — отличный выбор, чтобы разогреть публику.

разогреть

1. [по погоде или человеку] стать теплее или жарче. Думаю, на следующей неделе будет разминка.

2. Рис. [для кого-то], чтобы стало дружнее. (Теплый человек — это дружелюбный человек.) Тодд начал разогреваться в середине конференции. Поработав некоторое время, он начал разминаться.

3. и разминка для что-то Рис. для подготовки к какому-либо выступлению или соревнованию. Перед игрой команде предстояло разминаться. Им нужно согреться.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла. © 2002 г., компания McGraw-Hill Companies, Inc.

разминка

1. Подготовьтесь к упражнениям или спортивным соревнованиям, предварительно потянувшись или потренируясь, как в . Важно разогреться перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта . Идиома также применяется к музыкантам, готовящимся к выступлению. [Конец 1800-х]

2. Сделайте энтузиазм, взволнованный или воодушевленный, как в . Он умел разогревать аудиторию перед главным выступающим . [Середина 1800-х годов]

3. Кроме того, нагревается до .Станьте более дружелюбным или более восприимчивым, так как в мне было трудно согреться с моей свекровью . [Начало 1800-х]

4. Достигните достаточно высокой температуры для эффективной работы, например, в я выхожу и прогреваю машину . [Середина 1900-х]

5. Разогрейте еду повторно, как в . Если мы подогреем остатки, нас хватит на всех . [Середина 1800-х годов]

6. Подойдите к состоянию насилия или конфронтации, как в Расовая напряженность быстро нарастала .Также см. Нагревание.

Словарь идиом American Heritage® Кристин Аммер. Авторское право © 2003, 1997 Траст Кристин Аммер 1992. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

разогреть

v.

1. Для достижения комфортной и приятной температуры; согреть полностью: я наконец согрелся, посидев у огня.

2. Чтобы довести что-то или кого-то до комфортной и приятной степени тепла; согреть что-то или кого-то полностью: Печь согревает дом.Огонь согрел меня.

3. Чтобы разогреть еду: Могу я согреть вам кофе? Я просто согрею эти остатки, когда вернусь домой.

4. Чтобы подготовиться к спортивному мероприятию, предварительно сделав упражнения, растяжку или потренировавшись в течение короткого времени: мы разминались в течение 15 минут перед началом матча. Разогрелись несколькими короткими розыгрышами.

5. Чтобы подготовить кого-то или что-то к мероприятию или операции: выйду прогрею машину, чтобы она не заглохла.Перед концертом дирижер разогрел оркестр.

6. Чтобы подготовиться к событию или операции: Сколько времени требуется принтеру, чтобы прогреться? Перед концертом музыканты разогрелись.

7. Чтобы стать воодушевленным, взволнованным или оживленным: бар не нагревается примерно до 11:00. Я стал ближе к предмету после того, как сменил учителя.

8. Чтобы сделать кого-то или что-то воодушевленным, взволнованным или оживленным: ведущий разогревал толпу до того, как появилась группа.Потребовалось немного уговоров, но мы, наконец, подогрели их к этой идее.

9. Чтобы стать доброжелательным или дружелюбным: группа разогрелась, когда дела прекратились. Я не стал к ним относиться, пока мы не вышли несколько раз.

10. Чтобы вызвать приятные эмоции: Меня согревает то, что ты на моей стороне.

Словарь фразовых глаголов American Heritage®. Авторские права © 2005 издательской компании Houghton Mifflin Harcourt.Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

См. Также:

Насколько важен прогрев?


ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой. Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстановительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.
      3 место — 25 баллов в магазине.


1 место — патроны шпаги

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировки, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти занятия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие аспекты важности программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть сделан, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.


Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо на 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка шарниров

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перешли в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что становится намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попасть в паз»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разогрев для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

      Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Шаг второй разминки

      Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

    Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимального количества возникшей усталости, но это также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать во время движения

  • 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
  • 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
  • 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
  • 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
  • 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен быть прочным.

После этого не повторяйте процесс разогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Еще одно замечание: лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня день ваших ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-либо произойдет, просто выполните еще один разогревающий подход с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий подход — с чувством уверенности и силы без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Разминка нервов

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. В приседаниях, становой тяге или жиме лежа мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разогрев для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим добиться оптимальных результатов во всем, что мы делаем, и, что более важно, закончить это без травм.

Разминка для спорта

      Для спортивной разминки обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.


Джексы — только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной прочности

      Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на увеличении силы, а не на всем остальном. Мы хотим сделать все, что в наших силах, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует выполнять растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение, ослабив ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные тем, которые собираетесь тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.


Нажмите, чтобы увеличить.
Свешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

      Этот забавный. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно прыгнуть прямо, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Похоже, все, что хочет сделать большинство лифтеров, это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и выделение времени перед тренировкой для разминки и привыкания к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

      У мышц есть своего рода шкала, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой — сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может ограничить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно уменьшить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

      Принято считать, что после всех тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.


Tom Platz.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и стянутыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и других причин. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может не проявиться сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна разминка, тренировка с поднятием тяжестей и программа для растяжки? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

      В наши дни существует много споров о предтренировочной растяжке.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, мы хотим, чтобы здоровые мышцы располагались близко к середине этой шкалы.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно расслабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивает кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

      Сразу после тренировки — лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу и предотвратит любые негативные последствия.

Растяжка для каждой группы мышц

      Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повесьте на них, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов в фотосессии журнала Flex, когда внезапно обе ноги упали. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

        Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

        Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка икры

        Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

        Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится хвататься за дверную ручку или край тренажера, растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Растяжка по широте.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

        Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка груди

        Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то мне не особо нравятся какие-либо растяжки, но вы поняли идею). Я сажусь на плоскую скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я трачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес с помощью бицепсов, так что это будет похоже на полет гантелей.


Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

        Это более традиционный вариант. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался этого веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что простого выполнения нескольких разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно для адекватного растяжения мышц.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку привели к взрывному росту всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества охлаждения

Как я уже говорил, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

      Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Однако я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Заминка — это просто один легкий подход с большим числом повторений для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Cooling Down & am

Разминка для английского клуба

20 вопросов
Один человек думает об объекте (человеке, месте или вещи). Все по очереди задают вопросы «да / нет», пока кто-нибудь не сможет правильно угадать (или пока не будет задано 20 вопросов).Сложность в том, что вы не можете задавать вопросы типа «а»!
Пример : АНАНАС. Говорит? Нет. Это облегчает жизнь? Нет. Ты ешь это? Да. Вы бы съели это на ужин? Нет. И так далее …
Если кто-то ошибается при формировании вопроса, другие члены клуба могут помочь превратить его в правильный вопрос.

Не могу сказать «да» или «нет»
В этой игре каждому дается определенное количество монет или квадратов бумаги (около 10). Все ходят по комнате, начинают разговоры и задают друг другу вопросы.Единственное правило — нельзя говорить слова ДА или НЕТ. Если вы случайно произнесете одно из этих слов, вам придется отдать монету или квадрат тому человеку, которому вы это сказали. Попробуйте обмануть друг друга, задав вопросы, на которые вы почти всегда отвечаете утвердительно или нет. Подумайте о других способах обмануть своих друзей. Иногда полезно задать два быстрых вопроса подряд. (Особенно вопросы по тегам: Вы здесь новенький? Вы впервые в Америке, не так ли?). Эта игра — отличный способ попрактиковаться в светской беседе и разнообразить свой словарный запас.Это также заставляет всех смеяться.

Факт или вымысел
В этой игре один человек рассказывает небольшую историю о себе или о ком-то, кого он знает или слышал. Обычно это что-то смешное или сумасшедшее. Это может быть правдивая история или что-то выдуманное.
Пример : Джош рассказывает историю о своем дяде Лео, который спит обнаженным. Однажды дядя Лео ходил во сне, вышел на улицу и погулял со своей собакой. Соседский сосед приходил с работы поздно и увидел его! Она позвонила в полицию, и его арестовали за то, что он обнажался на публике.
Все в комнате должны сказать, считают ли они историю Джоша фактом (правдой) или вымыслом (выдумкой). Джош открывает правду, когда все угадали. Участники могут по очереди рассказывать истории.

Chain Fairytale
Это веселая разминка для письма. У каждого есть листок бумаги и он пишет первое или два предложения, чтобы начать сказку (а не то, что уже существует).
Пример : Жила-была лягушка без ног. Он хотел жениться, но безногих лягушек в стране не было.
Через минуту лидер скажет «ПЕРЕКЛЮЧИТЬ». На этот раз писателям нужно отложить ручки и передать бумаги. Они не могут закончить свои предложения. Затем следующие сценаристы продолжат рассказ. Примерно через десять минут у вас будет столько же глупых историй, сколько членов вашего клуба. Лидер должен предупредить авторов, что вскоре им придется завершить рассказ в течение последних двух минут, чтобы у каждой истории было заключение. Прочтите все истории вслух, чтобы посмеяться.Вы можете расширить это действие, пытаясь отредактировать друг друга письменные и орфографические ошибки.

Нарисуйте картинку
В этом упражнении участники разбиваются на пары или небольшие группы. Один человек смотрит на сцену из журнала или книги (лидер должен вырезать достаточно фотографий или принести достаточно журналов для клуба). У другого человека есть карандаш и чистый лист бумаги. Человек с изображением постарается описать в комоде все, что видит. Это хорошая практика для использования предлогов места.Когда описатель будет готов, сравните рисунки с реальным! Чей ближе всего к оригиналу?

Категории
В этой игре один человек думает о категории, например, КИНО. В круге каждый должен по очереди подумать о названии фильма (на английском, конечно). Если кто-то слишком долго отвечает (лидер должен досчитать до пяти), то этого человека нет, и начинается новая категория. Если кто-то дает непонятный или неверный ответ, он тоже может

10 Разминка для пения — до смешного легко и эффективно

Могу я рассказать секрет?

Разминка вокала — это то, что вы можете делать каждый день, чтобы улучшить свое пение.

К сожалению, слишком немногие певцы или профессиональные ораторы действительно возьмутся за это!

Но самые лучшие певцы разогреваются каждый день.

Фактически, вот эксклюзивный бонус: Загрузите наше видео с 10 БЕСПЛАТНЫМИ техниками пения !

Вот классное видео, где Селин Дион показывает Эллен ее распорядок дня:

Вот почему я думаю, что большинство певцов не делают разминки:

Большинство людей не разминают вокал, потому что боятся выглядеть глупо.

Я знаю, что это кажется обратным.

Можно подумать, что в такой конкурентной индустрии, как пение, вы сделаете все возможное, чтобы получить преимущество.

Но иногда, когда я прошу людей разогреть вокал, они замерзают.

И я думаю, это потому, что люди боятся попробовать что-то, что не похоже на красивое пение.

Итог…

Стоит ли разминаться перед пением? Да!

Улучшают ли вокальные разминки пение? Абсолютно!

Итак, чтобы вывести свой певческий голос на новый уровень (будь то исправление вокального перерыва или взятие высоких нот без фальцета), вам нужно проделать некоторые из этих странных разминок.

При этом вот:

10 лучших певческих упражнений для голоса:

  1. 5-тональный счетчик
  2. Октава и полугубная трель
  3. Полтора октавы «скрипучая дверь»
  4. Полтора октавы «Ну и дела»
  5. Октавный ретранслятор «Пчела»
  6. Повторить Octave Bratty «Nay»
  7. Октав с половиной Брэтти «Nae»
  8. Октавное повторение «Нет»
  9. Полтора октавы «Crying Go»
  10. Полтора октавы «Мама»

Между прочим, если вам нужна вокальная программа, которая познакомит вас с этими техниками пения и многим другим, вы можете проверить мой полный курс пения Master Your Voice.

А вот петь без разминки — это плохо?

Может быть! Подумайте об этом так:

Пение без разминки — это все равно что бегать в забеге без предварительной растяжки.

Возможно, вы физически сможете это сделать, но вы знаете, что ваша работа была бы лучше, если бы вы разогрелись.

С пением разогрев вокала может значительно улучшить ваше исполнение.

Так что не пропустите!

Кстати, если вы хотите посмотреть отличное видео, которое шаг за шагом проведет вас через эти разминки, посмотрите это:

Зачем нужно разминаться?

Пение, как и спорт, требует больших физических нагрузок.

Но вместо того, чтобы прорабатывать мышцы ног или рук, мышцы, которые вы работаете, контролируют голосовые связки.

Например, чтобы попасть в А4, голосовые связки должны открываться и закрываться 440 раз в секунду.

Это означает, что для того, чтобы Сэм Смит ударил ноту «Stay» в «Stay with Me», его голосовые связки открываются и закрываются 440 раз в секунду!

Сопрано и другие высокие голоса часто поют ноты, которые вибрируют более 1000 раз в секунду.

Таким образом, вокальные разминки для сопрано необходимы для тренировки голоса, чтобы не отставать от этого уровня активности.

Три преимущества вокального разогрева s

Есть 3 основных преимущества разогрева голоса:

  1. Разминка усилит приток крови к голосовым связкам и мышцам, которые контролируют ваш голос.
  2. Он также разжижает любые выделения слизи, которые могут быть на голосовых связках.
  3. Самое главное, что разогрев вокала облегчит пение с помощью сочетания грудного и головного голосов.

Если эти термины кажутся вам в новинку, не беспокойтесь.

Ознакомьтесь с этой статьей о лучших методах пения для улучшения голоса.

Но вот что вам нужно знать:

Все хорошие вокальные техники разработаны, чтобы помочь вам петь от низа до верха голоса без напряжения и прерывания.

Лучший способ добиться этого — научиться петь, сочетая грудной и головной голос во всем диапазоне.

Смесь грудного и головного голосов называется пением с миксом.

А это значит уметь брать высокие ноты без фальцета!

Чтобы научиться петь, сочетая грудной и головной голос, нужно время и практика.

Но все разминки, которые я покажу вам сегодня, упростят пение с миксом.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, есть несколько секретов успешной разминки, которые должен знать каждый.

8 секретов перед разминкой

Как разогреть певческий голос?

Ну, как и все остальное, есть правильный и неправильный способ согреть свой голос.

Есть вокальные разминки для альтов, вокальные разминки для бельтинга, вокальные разминки для хора, вокальные разминки для детей, и этот список можно продолжить.

Есть даже специальные вокальные разминки для актеров, которые помогают им озвучивать голоса персонажей!

И хотя ваш вокальный разогрев должен быть адаптирован к вашему голосу, есть несколько уловок для вокального разогрева, которые, как правило, работают для всех.

Здесь мы сосредоточимся на общих стратегиях разминки, которые помогут вам, независимо от того, какой стиль пения вы делаете.

Секрет №1: разминка по 30 минут в день

Как долго длится разогрев вокала?

Что ж, нет ничего плохого в быстрой пятиминутной вокальной разогреве, если у вас есть на это время.

Однако хорошая и тщательная разминка вокала должна занять около 30 минут.

Если больше, то ваш голос, вероятно, утомляет.

И помните, смысл пения в исполнении песен, а не упражнений.

Так что не вздумайте разогревать себя вокалом, когда все дело в том, чтобы петь песни.

30 минут — это минимальное количество времени, которое вам понадобится, чтобы как следует разогреть свой голос.

Так что не теряйте времени на разминку, если вы собираетесь сегодня вечером на сцену.

Выделите достаточно времени, чтобы получить полные 30 минут разминки.

На моих 60-минутных уроках голоса мы обычно делаем разминку в течение первых 30 минут.

Затем для второй половины урока мы поем песню.

Я обнаружил, что эта формула обычно работает хорошо, потому что через 30 минут голос становится довольно теплым.

А теперь мы готовы спеть любимые песни!

Серьезно, всего через полчаса вокальной разминки сочинять песни становится намного проще.

Попробуйте то же самое со своим голосом.

Секрет № 2: Сосредоточьтесь на упражнениях.

Учитесь ли вы петь вибрато или расширяете вокальный диапазон, обучение пению требует концентрации.

Вокальные разминки ничем не отличаются.

Все упражнения, которые мы обсудим сегодня, предназначены для развития определенного навыка работы с голосом.

Так что делайте разминку в месте, где вы можете сосредоточиться на хорошем пении.

Я обещаю, что этот секрет имеет ОГРОМНОЕ значение!

Часто студенты начинают с упражнений на разминку вокала в машине.

Но насколько вы можете сосредоточиться на пении, когда едете по автостраде?

Вместо этого займитесь уединением дома, где вас никто не отвлекает.

Во время выполнения упражнений постарайтесь сосредоточиться на ощущении , которое дает вам упражнение.

Скорее всего, сосредоточившись на ощущении от упражнения, вы сразу же заметите улучшение своего пения.

Секрет № 3: имейте под рукой воду

По мере того, как вы начнете петь более регулярно, вам, вероятно, придется увеличить потребление воды.

Вы можете даже заметить, что у вас трещины в голосе, если вы недостаточно увлажнены.

Это потому, что голосовые связки требуют смазки для получения здоровой вибрации.

Эта сильная вибрация отвечает за силу вашего голоса.

Иногда слизь от аллергии или кислотного рефлюкса может мешать этой здоровой вибрации.

Помимо гидратации, питьевая вода также сохраняет голосовые связки чистыми и свободными от слизи.

Так что держите свои голосовые связки в чистоте, держа под рукой бутылку с водой, пока вы разминаетесь.

Вы будете поражены, насколько лучше вы поете.

Секрет # 4: Отдых

Нет замены хорошему сну перед большим выступлением.

Даже если у вас урок пения, полноценный сон играет большую роль в том, насколько хорошо работает ваш голос.

Это потому, что, хотя пение является важной частью вашей жизни, эволюция не ставит пение на первое место в списке приоритетов.

Итак, если вы мало спите, ваш мозг автоматически направляет больше внимания и энергии на более важные функции.

Недостаток отдыха не только приводит к потере внимания, но и способствует утомлению голоса.

И если ваш голос устает, вы, скорее всего, заставите его взять те же ноты, что и обычно.

Эта сверхкомпенсация может быть частью порочного круга:

Вы устали, поэтому говорите слишком громко. Но тогда ваш голос становится еще более утомленным, потому что вы на него напираете.

Не делайте этой ошибки!

Если вы собираетесь петь, лучше всего спать 8 часов накануне вечером.

Вы будете удивлены, насколько лучше звучит ваш голос!

Секрет 5: здоровый голос

Само собой разумеется:

Если у вас проблемы со здоровьем, голосовая разминка не будет такой же эффективной, как когда вы здоровы.

Итак, если у вас рефлюкс, узелки или просто боль в горле, очевидно, что петь не так уж и весело.

В зависимости от серьезности проблемы со здоровьем, может быть лучше сначала обратиться к врачу по лечению уха, носа и горла (также известного как «ЛОР»).

Доктор предоставит вам план лечения, чтобы решить вашу проблему со здоровьем.

И некоторые голосовые врачи действительно порекомендуют вам посетить сертифицированного преподавателя голосового обучения в рамках вашего плана лечения.

Если у вас, например, голосовые узелки, ЛОР может порекомендовать вам дать голосу отдохнуть, чтобы помочь голосовым связкам восстановиться.

Затем он может посоветовать вам обратиться к учителю голоса, чтобы он исправил некоторые из наиболее распространенных проблем с голосом.

Или, если у вас много слизи на пуповине из-за аллергии или кислотного рефлюкса, врач может порекомендовать вам избегать этих продуктов, если вы собираетесь петь.

В любом случае, вы не можете рассчитывать на то, что будете петь как можно лучше, если у вас проблемы со здоровьем.

Лучше подождать, пока ваш голос станет стабильным.

Тогда нет предела.

Секрет № 6: Поза

Нет сомнений:

Правильная осанка — один из самых простых способов улучшить свой голос.

Сохраняя правильную осанку во время разминки, вы будете петь с меньшим напряжением и большей силой.

Так что, если вы сутулитесь или наклоняетесь во время пения, пора исправить позу.

Лучшая поза для пения — это высокая поза .

Хорошая новость в том, что это действительно просто.

Вот как это сделать:

1. Встаньте и расставьте ноги так, чтобы они равномерно стояли на земле и на одной линии с вашими плечами.

2. Вы обнаружите, что ваши бедра даже выше ступней.

3. Ваша грудь должна быть удобно приподнята.

4. Ваша шея также должна мягко лежать над плечами.

5. Во время пения смотрите вперед, а не в потолок или землю.

Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, попрактикуйтесь в высокой позе перед зеркалом.

Если вы делаете это правильно, вы должны представить себе две прямые линии от плеч до ступней.

Легко, да?

На самом деле это один из самых простых способов улучшить свой певческий голос.

Секрет № 7: Дыхание

Низкое дыхание животом — один из лучших секретов хорошей вокальной разминки.

Делая диафрагмальный вдох, вы подпитываете свой голос топливом для мощного пения.

Хорошая новость в том, что научиться петь с диафрагмой действительно легко.

Вот как это сделать:

1.Положите руку на живот и сделайте медленный тихий вдох через рот.

2. Положите руку на живот и позвольте вдоху расширить живот наружу .

3. Затем, когда вы будете готовы, выдохните и позвольте животу втянуться или втяните .

* Практикуйте это дыхание перед зеркалом, чтобы убедиться, что верхняя половина вашего тела полностью неподвижна.

Поначалу диафрагмальное дыхание может показаться затрудненным.

Это потому, что многих певцов учили втягивать живот при вдохе.

Но втягивание живота на самом деле уменьшает объем воздуха, который вы можете вдохнуть.

Вместо этого позвольте вашему животу расширяться на вдохе, и вы будете поражены тем, насколько мощен ваш голос.

На самом деле, если вам нужны хорошие дыхательные упражнения для пения, разминка — отличное место для начала!

Секрет № 8: расслабь челюсть

Многие певцы сжимают челюсти во время пения.

Это напряжение челюсти может быть результатом привычки или более серьезного заболевания суставов, такого как заболевание височно-нижнечелюстного сустава (также известное как «ВНЧС»).

В любом случае умение снимать напряжение в челюсти может иметь огромное значение для вашего пения.

Хотя это правда, что узкие гласные могут помочь вам лучше петь некоторые ноты, нам всегда нужна свобода шевелить челюстью без напряжения.

Попрактикуйтесь перед зеркалом и следите за открытостью рта во время пения.

Это может предупредить вас о любом сжатии челюсти.

Если вы заметили какое-либо напряжение, попробуйте сознательно раскрыть челюсти во время пения.

Хороший ориентир для правильного положения рта — сначала сказать слово.

Произнося слово, следите за положением челюсти.

Тогда держите во рту ту же открытость, когда вы поете слово.

Если вы будете петь на этом «уровне речи», это может сильно повлиять на ваш голос.

Если вы считаете, что напряжение челюсти вызвано височно-нижнечелюстным суставом, обратитесь за помощью к врачу для лечения этого состояния.

Врач может порекомендовать легкий массаж или лекарства, чтобы ослабить боль в суставах, связанную с ВНЧС.

Когда вы научитесь расслаблять челюсть, вы можете заметить, что ваш голос звучит более мощно и свободно.

А свобода голоса — это то, что нужно каждому певцу!

10 экстраординарных вокальных разминок

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых тщательно охраняемых секретов согрева голоса, пора подготовить свой голос к шоу!

Что такое хорошая вокальная разминка? Ну, это действительно зависит от того, какие части пения вам нужно практиковать больше всего.

Мы начнем с простейших идей для разминки вокала, а затем перейдем к более сложным упражнениям.

Так что, если у вас возникли проблемы с пением следующих упражнений, вернитесь к вокальной разминке для начинающих, которая сработала для вас.

Затем, когда вы сделаете это идеально, переходите к разминке, которая для вас сложнее.

Готовы?

Вот они:

Разминка вокала # 1: 5-тоновый счет

Давайте начнем с нежного вокального разогрева, который поможет вам соединиться с грудным голосом.

Если вы раньше не слышали термин грудной голос , не волнуйтесь.

Я написал статью о 10 методах пения для улучшения голоса, в которой более подробно объясняется грудной голос.

Но вот что вам нужно знать:

Раньше певцы обнаруживали, что нот в нижней части их диапазона резонируют в их груди .

Они назвали этот диапазон нот Chest Voice .

Почему все эти грудные голоса имеют значение?

Что ж, многие вокалисты поют с придыханием и легким голосом.

И если ваш голос легкий и хриплый внизу, у вас нет шансов петь высокие ноты с силой.

Это потому, что грудной голос является основой для всех нот, которые идут над ним.

Так что стоит начать здесь.

Вот лучший способ усилить грудной голос:

Возьмите силу своего речевого голоса и примените ее к своему певческому голосу.

Это может показаться странным решением, но следуйте за мной минутку.

Многие люди с сильным голосом поют слишком легко .

Итак, если вы примените ту же силу своего речевого голоса к своему пению, вы получите прочную основу для ваших высоких нот.

Итак, первое упражнение, которое мы будем использовать для усиления голоса, — это пятитональный счет.

Вот как сделать пятитональный счет:

1. Начните с произнесения цифры «Один» вслух на удобной громкости.

2.Найдите удобную стартовую площадку (попробуйте C3 для парней и G3 для девушек) и произнесите на ней слово «One».

3. Затем произнесите числа от 1 до 5 по высоте звука по восходящей 5-тональной шкале, изображенной здесь.

Вот мужская шкала:

Вот женская шкала:

Если вы не умеете читать ноты или у вас нет под рукой пианино, не беспокойтесь.

Разогревать свой вокал на фортепиано — это хорошо, но не обязательно.

Я создал видео, показывающее, как именно выполнять это упражнение.Вот он:

Пока вы выполняете упражнение
  • Помните, что весь смысл 5-тонального подсчета состоит в том, чтобы сопоставить силу вашего речевого голоса и вашего певческого голоса.
  • Итак, если вы слышите в своем тоне легкость или легкость, значит, вы делаете это неправильно.
  • Цель этого упражнения — произнести / спеть эти ноты.
  • Это упражнение может показаться вам некрасивым. Но мы делаем это не для того, чтобы звучать красиво. Мы пытаемся передать в нотах всю мощь вашего грудного голоса.
  • Поддерживайте стабильно высокий уровень громкости.

Vocal Warm Up # 2: Octave and Half Lip Trill

Губная трель — одна из самых безопасных и мощных разминок, а также отличная вокальная разминка для пения в целом.

В этом разделе мы позволим нашим губам соединиться вместе, чтобы создать безопасный способ петь на вершине нашего диапазона.

Губная трель почти как компрессор для вашего голоса.

Для тех из вас, кто склонен петь очень громко и натянуто во весь голос, губная трель поможет вам брать высокие ноты без напряжения.

На самом деле, это одна из лучших вокальных разминок для высоких нот.

Или для тех, кто склонен петь с придыханием или отступать на пике своего голоса, трель губ поможет голосовым связкам оставаться вместе во всем диапазоне.

Это означает, что высокие ноты будут сочетаться грудным и головным голосом.

Вот как сделать губную трель:

1. Продуйте воздух между губами, чтобы они сомкнулись.

Это нужно делать очень расслабленно. Убедитесь, что вы не сжимаете губы плотно, чтобы губы пузырились.

Просто расслабьтесь, позвольте им нежно вибрировать вместе.

2. Теперь, когда ваши губы сомкнуты, добавьте немного голоса, как будто вы произносите слово «Э-э» за губами. Скорее всего, он будет издавать булькающий звук, как будто вы находитесь под водой.

3. Найдите удобную стартовую высоту звука (попробуйте C3 для парней и G3 для девочек) и позвольте губам сомкнуться, пока вы поете на этой высоте.

4. Спойте следующую гамму в полторы октавы.

Вот мужская шкала:

Вот женская шкала:

Эта конкретная гамма делает по-настоящему красивым упражнение на разминку вокала арпеджио.

Теперь, если вам трудно заставить губы соединиться вместе или у вас нет под рукой пианино, не волнуйтесь.

Я сделал видео, демонстрирующее упражнение со всеми мужскими и женскими ключами.

Проверьте это:

Пока вы выполняете упражнение:
  • Помните, что губная трель предназначена для обеспечения равномерного звука во всем диапазоне.
  • Убедитесь, что ваша громкость остается постоянной при пении снизу вверх.
  • Старайтесь, чтобы ваши губы шлепались равномерно.
  • Помните, что вы пытаетесь петь гласную «Э-э» во время гаммы. Таким образом, ваш язык должен оставаться плоским и находиться перед вашим ртом.

Теперь, когда мы спели до максимума вашего диапазона, не отвлекаясь от фальцета или напряжения, давайте споем через весь ваш диапазон с чуть более открытым ртом.

Vocal Warm Up # 3: Полтора октавы «Скрипучая дверь»

Хотя трель для губ — мое самое любимое упражнение на разминку, она подходит не всем.

Это потому, что некоторым людям нужно немного больше вибрации в голосовых связках, чтобы получить сильное сочетание грудного и головного голоса.

Протеиновые коктейли рецепты: 33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей

Протеиновые коктейли для спортсменов | za-edoy.ru

Спортивные протеиновые коктейли нужны не для того, чтобы просто полакомиться, насладиться вкусом, порадовать друзей на вечеринке, это часть спортивного питания, благодаря которой тренировки становятся более эффективными. Для людей, которые серьезно занимаются спортом, особенно тем, который связан с наращиванием мышц, это очень даже необходимая вещь. Все дело в том, что особенность спортивных коктейлей это высокое содержание белка в их составе. Таким образом протеиновые коктейли не только помогут добиваться успехов в спорте, но и наладить правильное питание.

Особенности белковых коктейлей

  1. Коктейль может полностью заменить прием пищи, они легко перевариваются и быстро усваиваются. Не обязательно наедаться мясом, чтобы получить необходимое количество белка, тем более что мясо долго и тяжело переваривается, после такого приема пищи будет не до тренировки.
  2. Очень важно точно рассчитывать дневную норму белка. Для спортсменов она должна составлять 1,5 -2 гр. на килограмм.
  3. Если не серьезно относиться к протеиновым коктейлям и распивать их по пять раз в день, когда захочется, то могут возникнуть большие проблемы со здоровьем, переизбытка белка не должно быть.
  4. Также не стоит забывать про углеводы и другие питательные компоненты не менее важные для организма спортсмена. Белки не должны замещать углеводную норму. К тому углеводы помогают усваиваться белкам.
  5. Бывают порошковые коктейли, которые просто размешиваются с молоком, но лучше выбирать натуральные смеси. Протеиновый коктейль достаточно легко приготовить дома из свежих продуктов.
  6. Добавляя ягоды и фрукты в коктейли, вы обогащаете их важными витаминами и микроэлементами.
  7. Не забывайте также и о жирах, они должны быть обязательным компонентом полноценного рациона. Лучше всего их получать из оливкового масла, так как оно не связывает тестстерон.

Режим употребления коктейлей для спортсменов

Утро

Лучше выпивать белковый коктейль с добавлением фруктозы, которая направляется в печень и превращается в гликоген. Если его не будет в достатке, то это может привести к синтезу гормонов, которые при активных действиях утром, начинают  брать белок из мышц. Фруктоза содержится в фруктах.

Коктейль перед тренировкой

Перед занятием, организму нужно получить не только белок, но и достаточный заряд энергии для мышц. Поэтому коктейль должен состоять из 20 гр. белка и 40 гр. углеводов. Просто покушать будет неуместно, так как тренироваться с полным животом не очень полезно. Лучше всего добавить фруктозу, это медленный углевод, который постепенно отдает энергию и не вызывает вырабатывание инсулина, который не дает расщепляться жиру.

Коктейль после тренировки

После нагрузки нужно восстановить уровень белков и повысить уровень гликогена. В коктейле должно быть  не меньше 40 гр. протеина и быстроусвояемые углеводы, такие как сахар. Желательно, чтобы их было не меньше 60 гр. Можно добавить в коктейль, либо съесть булочку или пару конфет.

Перед сном

Тут актуально будет наполнить коктейль протеинами, для того, чтобы во сне мышцы не голодали, углеводы не обязательны, так как для сна энергии много не нужно.

Рецепты спортивных протеиновых коктейлей

Коктейль перед тренировкой

Состав: 1 ст. воды, 1 порция овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1 мл. сывороточного протеина, пол банки консервированных персиков без сиропа. Всего: белка – 25 гр., углеводов – 49 гр.
Приготовление: все это смешать и взбить блендером.

Коктейль после тренировки

Состав: ½ стакана молока (ванильного), ½ ст. обезжиренного ванильного йогурта, 1 мерная ложка сывороточного протеина (ванильного), 1 мл. козеина (ванильного). Всего: белков – 48 гр., углеводов – 61 гр.
Приготовление: разведите в йогурте протеин до однородной массы без комочков, добавьте молоко и козеин, аккуратно перемешайте ложкой.

Белково-углеводный коктейль после  тренировки

Состав: 240 мл. молока, 100 мл. апельсинового сока, 120 гр. обезжиренного йогурта, 1 чашка смеси ягод и фруктов (черника, манго, клубника), 1 ст. л. сухого молока, 1 ст. л. сывороточного протеина. Всего: белки – 30 гр., углеводы – 70 гр.
Приготовление: сухие смеси размешать в молоке, затем добавить остальное и взбить блендером.

Приятного аппетита!

Краткая информация о записи

Заголовок

Протеиновые (белковые) коктейли для спортсменов — рецепты

Описание

Протеиновые коктейли для спортсменов. Особенности протеиновых коктейлей. Режим употребления белковых коктейлей. Углеводные коктейли. Рецепты приготовления белково-углеводных коктейлей.

Оставьте свой комментарий:

Рецепты протеиновых коктейлей — Фитнес, бодибилдинг

Рецепты протеиновых коктейлей могут пригодиться не только тем, кто желает увеличить мышечную массу, но и тем, кто хочет похудеть или просто придерживаться принципов здорового питания. Все смеси дают большой прилив энергии, а компоненты, входящие в их состав отличаются натуральным происхождением.

Приготовление коктейлей не занимает много времени. Все ингредиенты нужно сложить в блендер и прокрутить в течение минуты. Лёгкость приготовления и доступность составляющих являются неоспоримыми преимуществами протеиновых коктейлей, рецепты которых мы сейчас рассмотрим.

Рецепты протеиновых коктейлей

1. После изнурительной тренировки

Хорошо потренировавшись в зале, организм чувствует сильную усталость. Чтобы побыстрее привести его в тонус, существуют следующие рецепты протеиновых коктейлей:

  • два яичных белка
  • четверть стакана замороженных ягод
  • 1 ст. ложка мёда
  • половина банана
  • молотая корица
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • обезжиренное молоко

Для этого рецепта подходят любые ягоды. Это может быть черника, смородина, малина или клубника. Корица, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма, что позволит белку быстрее разойтись по организму.

2. Для диетического питания

Простые рецепты протеиновых коктейлей не требуют особого приготовления, зато могут существенно разнообразить ваш диетический рацион. Чтобы компенсировать недостаток сладостей можно приготовить следующий коктейль:

  • целый банан
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • половина стакана молока
  • ледяная крошка
  • 1 ложка сывороточного протеина

Банан прекрасно утолит голод, арахисовое масло даст сладость и немного углеводов, а ледяная крошка охладит смесь. Попав внутрь организма, ему придётся сжечь несколько калорий, чтобы сравнять температуру коктейля с температурой тела. Если вы хотите добиться ещё большего эффекта, то стоит всего лишь увеличить количество сывороточного протеина. Но помните, что на разовую норму идёт не более двух ложек.

3. Вместо завтрака

Бывает так, что не всегда остаётся время на завтрак, не говоря уже о его приготовлении. Выручить вас в данной ситуации сможет… Правильно! Протеиновый коктейль. Данные рецепты протеиновых коктейлей можно варьировать в зависимости от личных пристрастий, исключая или дополняя их своими любимыми ингредиентами.

Базовый рецепт:

  • половина стакана молока
  • четверть стакана йогурта
  • целый банан
  • столовая ложка мёда
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • четверть стакана овсяных хлопьев

Что можно заменить? Например, можете вместо молока использовать кефир, а овсяные хлопья заменить любым другим злаком быстрого приготовления. Довольно питательный вариант выйдет, если использовать вместо молока обезжиренный творог.

Универсальные рецепты протеиновых коктейлей

Коктейли с большим содержанием белка можно использовать для ежедневного питания. Они не несут в себе никакого вреда, наоборот оказывая существенную пользу на весь организм. Опять же, рецепты протеиновых коктейлей не имеют установленной формы и могут изменяться в зависимости от ваших предпочтений.

Самые популярные:

  • половина стакана сливок или домашнего мороженого
  • стакан молока
  • полтора банана
  • молотая корица
  • ванильный экстракт
  • 1 ст. ложка мёда

У этой смеси очень приятный ванильный вкус, но используйте именно эссенцию, а не ванильный сахар.

  • стакан обезжиренного творога
  • половина стакана кефира
  • половина стакана апельсинового сока
  • целый банан или хурма

Такой фруктовый коктейль будет отличным началом дня. Он быстро пробудит вас и придаст необходимый заряд сил.

  • четыре яичных белка
  • половина стакана творога
  • четверть стакана грецких орехов
  • половина яблока
  • 1 ст. ложка мёда
  • стакан молока

Обратите внимание, что для этого коктейля используются только яичные белки. В сочетании с творогом они дадут организму огромный заряд белка. Желтки не несут в себе никакой пользы для спортивного питания, поэтому лишние калории не используются.

Данные рецепты протеиновых коктейлей могут заменить вам завтраки и ужины, а также стать полноценным источником полезных веществ в периоды интенсивных нагрузок.

Протеиновый коктейль в домашних условиях, 8 рецептов

В чем польза гейнеров

На тренировки у спортсменов уходит очень большое количество энергии. Для восстановления сил обычного рациона будет недостаточно.

Белки, содержащие в обычных пищевых продуктах, перевариваются долго. Перед занятиями их есть нельзя. Требуется специальное спортивное питание.

Гейнеры готовят из водорастворимого белка куриных яиц, молочной сыворотки и растительных продуктов. В их составе поливитамины и минеральные вещества.

Коктейль поможет восстановлению организма и во время многодневных походов. К тому же, полноценную еду в таких условиях приготовить трудно.

Гейнер укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм. Белковый продукт обновляет соединительные ткани. Мышечные боли после тренировок проходят быстрее.

Протеиновый коктейль

На ночь

Невзирая на многие предрассудки, специалисты утверждают, что прием протеиновых коктейлей в позднее время (на ночь) не приносит вреда для здоровья. Более того, служит питанием для мышц, которые и ночью продолжают расти и восстанавливаться.

После тренировки

О пользе коктейле после эффективных тренировок или физических нагрузок спорить не приходиться. В данном случае, коктейль должен иметь ингредиенты, которые позволяют быстро восполнить запас гликогена, заживить микротравмы мышц и восстановить силы.

Таким образом, обязательными компонентами для таких напитков есть углеводы, аминокислоты, электролиты.

Перед тренировкой

За 30 минут стоит употребить протеиновый напиток на основе молочной сыворотки. Усвоение микроэлементов ускорится и улучшиться, если соблюдать нормальный питьевой режим.

После пробуждения

Во время сна организм не получает пищи и использует дополнительные источники энергии

Чтобы такой процесс не повлиял отрицательно на организм и избежать разрушения мышечной ткани, важно своевременно восполнять запасы энергии

Достигайте максимального эффекта для похудения и здоровья

Следует постоянно помнить о питьевом режиме. Нужно выпивать от 2 л чистой негазированной воды для выведения вредных веществ из организма. Можно заменить воду зеленым чаем и травяными настоями без сахара.

Для похудения важно соблюдать правильное питание не более 3 раз в день. Остальные приемы пищи при необходимости заменяются белковым напитком

В первое время диеты коктейль нужно пить 1 раз в день, для проверки реакции организма. Если все проходит хорошо, доводите количества до 2, а далее до 3 в день. Выпивать нужно медленно, маленькими глотками.

Нежелательно выпивать напиток позже, чем за 2 часа до сна. В такое позднее время употреблять напиток полезно спортсменам, стремящимся к набору мышечной массы, но для похудения подобное решение неуместно.

Из представленных на рынке смесей быстрее выводится сывороточный белок, остальные дольше усваиваются. Это значит, что по вечерам лучше принимать именно сыворотку, а для подавления голода днем предпочтительнее яичные, соевые, молочные смеси.

Как сделать дома: самые эффективные рецепты средств с протеином для снижения веса

Качественные напитки, обогащенные протеином для роста мускулатуры, можно приготовить в домашних условиях. Независимо от выбранного рецепта, используйте не блендер, а шейкер. Если вы будете взбивать продукты ложкой или в чаше блендера, в напитке образуются комочки.

Коктейль с бананом и земляникой

  • 0,5 литра обезжиренного молока;
  • 120 миллилитров взбитых сливок;
  • 1 столовая ложка протеина;
  • стакан сырых овсяных хлопьев;
  • стакан бананового пюре;
  • стакан клубники или земляники.

Взбейте все продукты, взятые по рецепту, шейкером.

С какао и творогом

  • 300 граммов;
  • 300 миллилитров соевого молока;
  • 2 столовые ложки какао-порошка;
  • 10 грецких орехов.

Взбейте до образования однородной массы. Для улучшения вкуса в напиток можно добавить мизерное количество кокосовой стружки.

Мандариновый

Продукты для приготовления:

  • 2 стакана соевого молока;
  • 125 миллилитров нежирного кефира;
  • 2 мандарина;
  • чайная ложка льняного масла.

Просто смешайте все компоненты до образования однородной массы.

С малиной и йогуртом

Что нужно подготовить для получения напитка:

  • по стакану нежирного йогурта и молока;
  • 100 граммов свежих ягод малины.

Взбейте все компоненты шейкером.

С киви и медом

Для приготовления питательного напитка понадобятся следующие продукты:

  • 300 миллилитров соевого молока;
  • стакан нежирного кефира;
  • киви;
  • столовая ложка меда.

Тщательно взбейте компоненты блендером.

С клубникой и творогом

  • 200 граммов творога;
  • стакан нежирного молока;
  • 100 граммов клубники.

Напиток готовится по стандартной схеме – все продукты нужно тщательно взбить блендером.

Чтобы напиток сохранил максимум полезных веществ, его нужно готовить непосредственно перед употреблением.

Рецепты в домашних условиях

Протеиновый коктейль для мышц

Ингредиенты для первого рецепта:

  • 280 мл молока;

  • 120 г творога;
  • небольшой банан;
  • 3-4 белка вареного яйца;
  • 1,5 ст. л. оливкового масла;
  • мед по вкусу (не более 1,5 ст. л.).

Рецепт приготовления:

  • Все составляющие поместить в чашу блендера.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается время от времени менять некоторые ингредиенты.

Ингредиенты для второго рецепты:

  • 220 мл кефира;
  • 55 г сухого молока;
  • по вкусу добавить сахар или джем.

Рецепт приготовления:

  • Всё тщательно взбивается в блендере.
  • Сахар и варенье в данном рецепте будут играть роль источника энергии.

Протеиновый коктейль для роста

Коктейль особенно полезен для женского организма.

Ингредиенты:

  • полбанана;

  • 250 мл сока апельсина;
  • творог с низкой жирностью – 45 г;
  • 25 г шоколада;
  • ложка варенья.

Рецепт приготовления:

  • Содержимое взбивается в блендере.
  • Рецепт послужит не только напитком для роста, но и поможет вырабатывать необходимые гормоны.

Протеиновый коктейль для набора массы

Можно также добавлять белок яиц, творог, порошок яичный, фрукты и ягоды разных заготовок, мед. В качестве добавок используют какао, кофе, ванилин.

Ингредиенты для первого рецепта:

Рецепт приготовления:

Ингредиенты для второго рецепта:

  • 200 мл молока;
  • 4-5 половинок грецкого ореха;
  • 5 ложек обезжиренного творога;
  • по желанию добавить немного шпината, укропа.

Рецепт приготовления:

  • Все составляющие продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается менять некоторые ингредиенты.

Протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты для 1 рецепта:

  • 350 г творога;

  • 200 г молока;
  • 170 г воды;
  • 1,5 ст. л какао.

Рецепт приготовления:

  • Все продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.

Ингредиенты для 2 рецепта:

  • 220 мл молока;
  • 120 г творога;
  • 1 банан;
  • 3,5 л хлопьев;
  • допускается добавление 1,5 л меда;
  • Молоко и творог должны быть низкой жирности.

Рецепт приготовления:

Все ингредиенты взбить с помощью блендера.

Белково-протеиновый коктейль

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

Все ингредиенты взбить с помощью блендера.

Натуральный протеиновый коктейль

Существует десятки рецептов натуральных протеиновых коктейлей. Из них можно выбрать напиток по вкусу или по содержанию ингредиентов.

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

  • Йогурт перемешать с перепелиными яйцами в блендере.
  • Затем добавить сок апельсина.
  • Смесь тщательно перемешивать.

Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

  • 0,5 л молока;
  • 1,5 небольших банана;
  • 150 мл свежих сливок или мороженого;
  • корица и ваниль по желанию

Рецепт приготовления:

Протеиновый коктейль при сушке

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

  • Молоко взбить с творогом.
  • Затем добавить мед и клубнику.
  • Все тщательно перемешать.

Протеиновый коктейль для пловцов

Пловцы обязательно должны придерживаться определенного питания, поскольку этот вид спорта считается самым энергозатратным.

Ингредиенты:

  • 50 г творога;

  • 200 мл молока;
  • 2 яичных белков;
  • любой фруктовый сироп.

Рецепт приготовления:

  • Взбить блендером творог с молоком.
  • Добавить яичные белки и сироп.
  • Все перемешать.
  • Также можно добавить любые фрукты, орехи и белкового порошка.

Протеиновый коктейль с шоколадом

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

  • Взбить блендером какао и творог.
  • Добавить мед и молоко.
  • Все перемешать.

Протеиновый коктейль с персиком

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

  • Взбить блендером протеин и молоко.
  • Добавить овсянку и персики.
  • Все тщательно перем

Рецепты белковых коктейлей. • Bodybuilding & Fitness

Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.

Содержание статьи:

Время завтракать

Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.

→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.


Ванильно — кофейный коктейль.

Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1½ стакана обезжиренного молока
  • ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Соевый коктейль с миндалём.

Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина
  • 1 стакан свежего соевого молока
  • 1 ст. ложка дроблёного миндаля
  • 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
  • 3 капли экстракта ванили
  • 1 горсть льда
  • 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль быстрый старт.

Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.

Ингредиенты на одну порцию

  • Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)
  • 1 мерная ложка протеина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Овсяный коктейль с миндалём.

Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • ½ чайной ложки корицы
  • ⅛ чашки кленового сиропа
  • 1½ стакана обезжиренного молока
  • 1 ст. л. дроблёного миндаля
  • 1 чашка сырого овсянки

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Шоколадный коктейль со вкусом мяты.

Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 1 стакан мороженого без сахара
  • 1 чашка овсяной муки
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • ½ стакана воды
  • ½ ч. л. экстракта перечной мяты

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль минеральная энергия.

Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½  стакана воды
  • 1 порция жидких минералов
  • 1 пакет желатинового порошка
  • 1 ст. л. льняного масла
  • 1 мерная ложка протеина
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль быстрый завтрак.

Ингредиенты на одну порцию

  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка протеина
  • 2 ч. л льняного масла
  • 1 банан
  • 1 пакет быстрого завтрака
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
  • ¼  ч. л. корицы
  • ¼  ч. л. экстракта ванили
  • ½  ч. л. экстракта сливочного масла
  • 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль миндальный взрыв.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 ложки ванильного протеина
  • 1 ½ чашки обезжиренного молока
  • ½  стакана сухой овсянки
  • ½  чашки изюма
  • 12 дроблёных миндальных орехов
  • 1 ст. л. арахисового масла

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Бананово-миндальный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 банан среднего размера
  • ½  стакана молока
  • 10 миндальных орехов
  • 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
  • 1 горсть льда

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.

Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 банан
  • ½ чашки приготовленной овсянки
  • ¾ чашки отрубей
  • 2 чашки воды
  • Подсластитель по вкусу

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Ягодные протеиновые коктейли.

Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.

Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Коктейль дикая ягода.

Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • 8 ягод малины
  • 4 ягоды клубники
  • 15 ягод черники
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • 1 горсть льда

Приготовление

Взбить все ингредиенты в блендере.


Клубничный энергетический коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 стакан воды
  • 1 чашка клубничного греческого йогурта
  • 3 ягоды замороженной клубники
  • 1 мерная ложка креатина
  • 1 ч. л. льняного масла
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль клубничный спасатель.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½  стакана воды
  • 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
  • 1 ст. л. льняного масла
  • ½  ч. л. экстракта ванили
  • 1 мерная ложка протеина
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Клубнично – ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • ½  банана
  • 2-3 ягоды замороженной клубники
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Клубнично – ореховый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
  • 4 ягоды клубники
  • 6 измельченных орехов макадамия

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Коктейль клубничный чизкейк.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1¼ стакана воды
  • 8 ягод замороженной клубники
  • 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили или клубники
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль ягодный микс.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • 4 больших ягоды клубники
  • 1 горсть черники
  • ½ стакана воды
  • 1 горсть льда (по желанию)
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.


Черничный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
  • 1¼ стакана воды
  • ½ чашки свежей или замороженной черники
  • 2 ч. л. льняного масла
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Ягодно — ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
  • 180 мл ананасового сока
  • 1 стакан смешанных ягод
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 ложки малинового греческого йогурта
  • 2 ложки протеина со вкусом ванили
  • 4 ягоды клубники
  • 15 ягод черники
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 яичный белок
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 1 мерная ложка креатина
  • 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • ½ чашки миндальных хлопьев
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 250 мл обезжиренного молока
  • ½ банана
  • 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 сливочного пудинга без сахара
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Шоколадный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½ стакана воды
  • 1 ч. л. чистого какао-порошка
  • 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 2 ч. л. льняного масла
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Кофейный коктейль с шоколадом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. л. растворимого кофе
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½  стакана воды
  • 15 дроблёных миндальных орехов
  • ½ ч. л. экстракта кокоса
  • 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 375 мл обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
  • 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
  • 2 столовые ложки сливок coffee — mate
  • 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Шоколадный коктейль с мятой.

Ингредиенты на одну порцию

  • 375 мл обезжиренного молока
  • 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Тропические белковые коктейли.

Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.

Коктейль тропический пунш.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
  • ¼ стакана кусочков ананаса
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Сливовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 спелая слива без косточки
  • Сок из 1 лимона
  • 1 ст. л. мультивитаминного порошка
  • 2 стакана ледяной воды
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Тропический коктейль со сливками.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
  • 1 стакан воды
  • ½ замороженного банана
  • 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
  • 1 ч. л. экстракт кокоса
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль тропическое удовольствие.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 стакан воды
  • ½ ч. л. экстракта ананаса
  • ½ ч. л. экстракта кокоса
  • 1 ст. л. густых молочных сливок
  • ½  замороженного банана
  • 1 мерная ложка протеина
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль клубнично — персиковый.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 стакан воды
  • 1 ст. л. льняного масла
  • ½ спелого персика (очищенного)
  • 6 ягод замороженной клубники
  • 1 мерная ложка протеина
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Сливово – лимонный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 спелая слива без косточки
  • Сок из 1 лимона
  • 2 чашки воды
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Клубнично – ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 стакан ананасового сока
  • 3 ягоды клубники
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка греческого йогурта
  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Молочный, протеиновый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 2 чашки обезжиренного творога
  • 3 мерные протеина со вкусом ванили
  • ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
  • ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере


Персиково – кремовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 мерная ложка протеина
  • 1 стакан воды
  • 1 спелый персик без косточки
  • 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Апельсиновый коктейль.

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль Nada Colada.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • ½ стакана ананасово-апельсинового сока
  • ¼ ч. л. экстракта рома
  • ¼ ч. л. экстракта кокоса
  • ½ стакана воды или обезжиренного молока
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Бананово – медовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 стакан воды
  • 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
  • ¾  чашки греческого йогурта
  • 1 банан
  • 1 ч. л. льняного масла
  • 2 ч. л. меда
  • 1 ч. л.  спирулина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Банановый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1 стакан воды
  • ½ замороженного банана
  • 2 мерные ложки протеина
  • 2 ч. л. льняного масла

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль завтрак чемпионов.

Ингредиенты на одну порцию

  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 яичный белок
  • 1 мерная ложка протеина
  • 1 стакан смешанных ягод
  • ½  чашки овсянки
  • 2 ч. л. измельченного миндаля

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Белковые коктейли для набора мышечной массы.

Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!

Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!

Яблочный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 2 яблока
  • 1 мерная ложка креатина
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Коктейль вулкан Халка.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
  • 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
  • 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Миндальный коктейль.

Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 ложки белка
  • 1½ стакана воды
  • ½  чашки сырого миндаля
  • ½  большого замороженного банана
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Белковый коктейль с арахисовым маслом.

Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.

Ингредиенты на одну порцию

  • 3 мерные ложки протеина
  • 4 яичных белка
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан холодной воды
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.


Ванильно – мускатный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

  • 3 цельных яйца
  • 1 ½ чашки ванильного мороженого
  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 ч. л. молотого мускатного ореха

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

105 фото и рецепты лучших коктейлей

Протеиновым коктейлем называют напиток, который в себе содержит протеин. Протеин — это не что иное, как белок, который является одним из основных элементов для строения мышц и служит основой правильного питания. Пить коктейли необходимо исходя из цели, которой хочет достигнуть спортсмен или рядовой потребитель.

Для набора мышечной массы пьют протеиновый коктейль с высоким содержанием белка, когда как при похудении количество протеина уменьшают в 2 раза.

Девушки, озабоченные процессом жиросжигания, задаются вопросом, а можно ли похудеть, если пить протеиновые коктейли. Основная его функция заключается в наборе мышечной массы.

Если с умом подойти к процессу похудения — заниматься физическими нагрузками, делать упор на силовые упражнения и кардио, то от протеиновых коктейлей будет лишь польза. Они не только помогут вырасти мышцам, но и избавиться от лишних килограммов. Важно соблюдать низкоуглеводную диету и употреблять достаточное количество жидкости.

На вопрос как же сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, ответ простой – достаточно купить необходимые продукты, иметь в запасе 10 минут времени и блендер.

В идеале подойдет блендер с чашей, но можно использовать и погружной, так же альтернативой может служить кухонный комбайн.

Содержимое обзора:

Основные ингредиенты коктейля

  • Молоко с низким содержанием жирности.
  • Яичные белки. Очень удобны в использовании бутилированные, приобрести их можно в любом супермаркете.
  • Творог. Перед покупкой важно изучить состав — наличие крахмала недопустимо, он делает творог бесполезным. Покупать на развес творог – риск, никто не гарантирует ту жирность, которая была заявлена.
  • Углеводы. Преимущественно нужны для набора массы, но и для завтрака худеющих такой компонент лишним не будет.

Протеин.

Плюсы домашнего протеинового коктейля

  • полезно, без различных химических добавок
  • вкусно, самостоятельно можно регулировать ингредиенты
  • недорого, покупать порошкообразный протеин дороже в несколько раз

На заметку: после интенсивных физических нагрузок в организме происходит дефицит белка, именно поэтому, чтобы спасти мышцы от разрушения после тренировки, рекомендуют пить белковые коктейли. Но это не единственный вариант приема напитка.

Схема употребления

  • Завтрак
  • Перекус
  • До и после тренировки
  • Вместо ужина (для худеющих) или перед сном

Прием на завтрак

Во время сна в печени снижается уровень гликогена, так как организм не получает подпитки из пищи и вместе с этим после активного пробуждения запускается процесс выделения катаболических гормонов, что приводит к разрушению мышц.

Поэтому утром в протеиновый напиток рекомендуют добавлять фрукты и мед. Они помогут позитивно начать день. Фруктоза переработается в гликоген, а глюкоза в энергию.

В утренний коктейль стоит добавить и углеводы, тогда завтрак будет идеален, такое высококалорийное блюдо придаст сил на весь день.

Рецепты протеиновых коктейлей различны для каждого времени суток. Коктейль на завтрак, например, богат углеводами, а вечерний коктейль – белками.

Утренний напиток

«Банановый рассвет»: в блендере смешать банан, молоко (желательно 1%), один скуп протеина любого вкуса, ложку масла ореха. Б/Ж/У — 37/16/46, 461 калорий.

«Персиковый рай»: порция овсянки, стакан воды, ложка протеина, консервированные персики, все взбить. Б/Ж/У – 24/2/20 306 калорий.

Коктейльный перекус

«Свежий апельсин»: апельсиновый сок, скуп протеина, натуральный йогурт  – все взбить в блендере. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

«Ягодное счастье»: молоко, хлопья овсяные, молоко, смесь из ягод малины, клубники, черники, лед. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

Прием перед тренировкой

«Орехи в шоколаде»: пол чаши измельченного миндаля, скуп протеина со вкусом шоколада, стакан обезжиренного молока, пол шоколадного батончика. Протеин и молоко смешивают в блендере, остальные ингредиенты посыпают сверху. Кушают ложкой.

Употребление после тренировки

Протеиновый коктейль оказывает для мышц положительное влияние, так как белок, содержащийся в нем, восстанавливает мышцы после большой нагрузки.

«Массанабор»: молоко, яичный белок, овсяные хлопья, клубника – смешать в блендере, украсить дольками клубники.

«Ванильный»: сывороточный протеин, натуральный йогурт, молоко. Смешивают в блендере протеин с йогуртом, далее аккуратно перемешивают полученную смесь с молоком.

Прием вместо ужина

«Горячее сердце»:  какао, стакан молока, скуп казеина со вкусом шоколада, пол чашки домашнего сыра. Разогреть молоко, кипятить не надо, залить и взбить в блендере, соединить с другими ингредиентами.

Лучшими протеиновыми коктейлями считаются те, что содержат все организму полезные питательные вещества: максимальное количество белка, клетчатку, углеводы и умеренное количество жиров.

Фото протеиновых коктейлей в домашних условиях

12 невероятно хороших рецептов протеиновых коктейлей!

Шоколадно-ванильные протеиновые коктейли, конечно, великолепны, но иногда хочется, чтобы вкус был нестандартным. Посмотрите эти сладкие варианты классических коктейлей, которые удивят ваши вкусовые рецепторы. и подпитывают ваши голодные мышцы каждый день!

1. Протеиновый коктейль с персиком и корицей

Налейте аромат осени в банку с этим восхитительным сочетанием корицы и персика.Неудивительно, что этот сладкий дуэт входит в число любимых коктейлей спортсмена Myprotein Криса Лавадо, профиль которого похож на профиль десертного чипса. «Этот рецепт — долгожданный перерыв от классических вкусов шоколада, ванили и клубники. Кроме того, сочетание богатого белком йогурта и богатого микроэлементами шпината в сочетании с быстродействующими углеводами из фруктов и злаков обеспечивает отличную готовность утренняя энергия в тренажерном зале «.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый ореховый коктейль

В спешке и ищете что-то быстрое, чтобы подпитывать свой день? Утренний коктейль может быть именно тем, что прописал врач.«Это отличный универсальный коктейль с хорошим балансом белков и жиров», — говорит фитнес-модель Кирк Миллер.

Сочетание миндального масла с быстро высвобождающимися углеводами в бананах также делает этот коктейль идеальным после тренировки. Принимайте в течение 20-30 минут после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

3. Банановое печенье и протеиновый коктейль со сливками

Еще один фаворит Миллера, этот коктейль дает заряд энергии с обильной дозой фруктов, добавляет текстуру овса и содержит питательный пунш со шпинатом, йогуртом и протеиновым порошком.Это делает завтрак богатым питательными веществами, а также является отличным способом втиснуть еще одну еду, когда у вас нет желания готовить. Просто смешайте, смешайте и потягивайте.

Состав

  • 2% молока 1/2 стакана
  • Myprotein Impact Whey, печенье и сливки или соленая карамель 2 мерные ложки
  • Спелый банан 1 стакан
  • Маленький контейнер Банановый крем Греческий йогурт (или простой) 1
  • Шпинат / весенний микс 1 стакан
  • Овес быстрого приготовления или обычный овес, сухой 1/3 стакана
  • Простой моногидрат креатина 5 г (по желанию)
  • Колотый лед 3/4 стакана (или 4 кубика льда)

Проезд

  1. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 коктейль
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 742
  • Жиры 15 г
  • Углеводы 89 г
  • Белок 66 г

Посмотреть рецепт здесь

4.Смузи Fruit Funk

Обойдите кран и добавьте изюминку коктейлю с кокосовой водой. Этот фаворит фитнес-спортсмена Льюиса Харрисона не только более ароматный, чем коктейль на основе h3O, но и более богат калием — электролитом, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме и является ключом к процессу регидратации. Кокосовая вода содержит 470 миллиграммов калия на 8 унций, или больше, чем в банане среднего размера. Это делает его идеальным завершением жесткой тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

5. Клубничный протеиновый коктейль

Посол Myprotein в Нидерландах Лике Хемелаер пьет этот коктейль сразу после тренировки или в качестве полдника. Чтобы усилить вкус обезжиренного и низкоуглеводного изолята, она добавляет свой секретный ингредиент: настоящие ягоды. «Настоящая клубника и миндальное молоко придают дополнительную сладость и наполняют меня энергией», — говорит она. «Это идеальный летний коктейль».

Посмотреть рецепт здесь

6.Смузи с арахисовым маслом и желе

Когда дело доходит до классических комбо, ничто так не возглавляет список, как PB&J — просто спросите спортсмена Myprotein Оуэна Харрисона. Поднимите любимца детства на новый уровень и откажитесь от чудесного хлеба с этой питьевой версией. Комбинация полезных жиров и сложных углеводов в виде овса оставит чувство удовлетворения и насыщения на предстоящий день. Лучшая часть? Нет корочки!

Посмотреть рецепт здесь

7. Постный зеленый смузи

«Когда у меня ранняя утренняя тренировка, и я тороплюсь со временем, мой постный зеленый коктейль идеален и так быстро набирается», — говорит профи IFBB по бикини Нина Росс.Комбинация мощных антиоксидантов и минералов в сочетании с изолятом белка дает гладкий вкус и, по словам Росс, имеет почти десертный вкус.

«Мне нравится вкус», — говорит она. «Он напоминает мне зеленый чай фраппучино, только намного полезнее!»

Состав

  • Myprotein Impact Whey Isolate, ваниль 1 мерная ложка
  • Порошок травы ячменя 1 чайная ложка
  • Порошок ростков пшеницы 1 чайная ложка
  • Льняной порошок 1 чайная ложка
  • Ванильный ароматизатор без сахара 1/2 чайной ложки

Проезд

  1. Смешайте все ингредиенты со льдом и водой.Наслаждайтесь!

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 162
  • Жиры 3 г
  • Углеводы 7 г
  • Белок 25 г

Посмотреть рецепт здесь

8. Смузи для любителей шоколада

Не поддавайтесь искушению сначала упасть лицом в шоколадный торт, а вместо этого насладитесь декадансной смесью шоколадно-бананово-арахисового масла.«Мне нравится, что макросы идеально сбалансированы для моей послетренировочной еды, и что они удовлетворяют мое пристрастие к сладкому», — говорит Росс. Восстановите мышцы после тренировки и выпейте этот коктейль. Не стесняйтесь менять его по своему усмотрению, заменяя арахисовое масло миндальным на досуге.

Состав

  • Myprotein Impact Whey, шоколад 1 мерная ложка
  • Банан 1/2
  • Арахисовая паста 1 столовая ложка
  • Шоколадный ароматизатор 1 ч.л.

Проезд

  1. Смешайте все ингредиенты со льдом и водой.Наслаждайтесь!

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 273
  • Жиры 10 г
  • Углеводы 21 г
  • Белок 24 г

Посмотреть рецепт здесь

9. Banoffee Breakfast Bang

Откажитесь от утреннего пробега Starbucks и приманки фраппучино и вместо этого попробуйте этот протеиновый напиток с кофеином. Это любимец бодибилдера и всестороннего короля эстетики Симеона Панды.Сочетание сложных и быстро усваиваемых углеводов, а также кофеина делают его идеальным приемом пищи перед тренировкой.

Посмотреть рецепт здесь

10. Охладитель арбуза

Этот простой освежающий коктейль — фаворит диетолога и тренера Эбби Пелл. «Это идеальное сочетание чистого белка и простого натурального сахара», — говорит она. «Идеально для утоления жажды после жаркой летней тренировки».

Посмотреть рецепт здесь

11.Шоколадно-банановый смузи

«Я обычно люблю пить это утром в течение 30-60 минут после тренировки», — говорит спортсменка Myprotein Чарисса Литтлджон о своем шоколадно-банановом напитке. «Белок отлично подходит для восстановления, овес переваривается медленно, поэтому вы получаете стабильное высвобождение сахара в кровоток, а банан — это быстродействующий углевод, который пополняет запасы гликогена и помогает вашему организму быстрее восстанавливаться». Добавьте ложку орехового масла для дополнительной кремовой консистенции и порции полезных жиров!

Посмотреть рецепт здесь

12.Шоколадно-миндальное наслаждение

Любите сладкое поздно вечером? Ты не один. Вместо того чтобы тянуться к чему-то, что может помешать полноценному питанию, смешайте этот сладкий коктейль. Какао-порошок утолит вашу тягу к сладкому, а белок будет способствовать росту и восстановлению. Хотите перейти на новый уровень? «Сверху посыпьте немолочной начинкой без сахара и корицей, чтобы вкус больше напоминал молочный коктейль!» — предлагает Литтлджон.

Состав

  • Myprotein Impact Whey (или казеиновый белок) 1 мерная ложка
  • Несладкое миндальное молоко 1 стакан
  • Лед 1 стакан
  • Шпинат 1 чашка
  • Какао-порошок 1 чайная ложка
  • Стевия (по желанию) 1 пакет

Проезд

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.Наслаждайтесь!

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 141
  • Жиры 5 г
  • Углеводы 3 г
  • Белок 22 г

Посмотреть рецепт здесь

коктейлей для студентов | 5 дешевых рецептов протеиновых коктейлей

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые для добавок?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки

Рецепты протеиновых коктейлей

Наберите 23 фунта за 90 дней с помощью анаболического коктейля.Загрузите эту электронную книгу рецептов протеина Комплименты добермана Дэна. БЕСПЛАТНО В течение ограниченного времени. Зажигайте собственный рост мышц


Скачать бесплатно здесь: HyperMuscleGrowth.com


Если вы похожи на нас, заменители еды коктейли и протеиновый порошок стали частью вашего ежедневного рациона. Независимо от того, насколько хорош изначально продукт на вкус, все может устареть если вы едите его изо дня в день. Используйте некоторые из приведенных ниже рецептов, чтобы украсить свои коктейли и закуски, превратив их в удовольствие, а не в обиду.Рецепты меняются в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей тренировки.

Шоколадное арахисовое масло Supreme:

(прирост сухой массы)

  • 12 унций. вода
  • 4 кубика льда
  • 1 столовая ложка жирных сливок для взбивания
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • 2 ложки порошка шоколадного протеина

Mocha Shake:

(прирост сухой массы)

  • 6 унций.вода
  • 4 кубика льда
  • 2 столовые ложки жирных сливок
  • 6 унций .. кофе *
  • 2 ложки порошка шоколадного протеина
  • * Вы можете использовать 12 унций. кофе и никакой воды для дополнительной подготовки перед тренировкой или утреннего удара!

Замороженный шоколад с бананом

(прирост сухой массы)

  • 12 унций. Вода
  • От 4 до 5 кубиков льда
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка жирных сливок
  • 2 ложки шоколадного протеинового порошка

Немецкий шоколадный торт:

(прирост сухой массы)

  • 12 унций.вода
  • 4 кубика льда
  • 1 столовая ложка жирных сливок
  • 1 столовая ложка кокосового крема
  • 2 ложки шоколадного протеинового порошка

Мандариновый крем:

(максимальная потеря жира или набор сухой массы)

  • 12 унций. Tangerine Diet Rite
  • 4 кубика льда
  • 1-2 столовые ложки жирных сливок
  • 1-3 ложки ванильного протеинового порошка

Root Beer Float:

(максимальная потеря жира или набор сухой массы)

  • 1 банка Diet A&W Root Beer
  • 1-2 столовые ложки Heavy Cream
  • 4 кубика льда
  • 1-3 ложки ванильного протеинового порошка

Pineapple Blast:

(сжигание жира для набора мышечной массы и в межсезонье)

  • 4 кубика льда
  • 12 унций.вода
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1/2 стакана кусочков ананаса

Pina Colada Passion

(сжигание жира для набора мышечной массы и в межсезонье)

  • 12 унций. вода
  • 4 кубика льда
  • 3 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1/3 стакана кусочков ананаса
  • 2 ч. Экстракт кокоса

Ultra Oatmeal: (смешайте ингредиенты после приготовления)

(сжигание жира для набора мышечной массы и в межсезонье)

  • 1 порция вареной овсянки (1/2 стакана предварительно приготовленной)
  • 1 ложка ванильного протеинового порошка

Power Fudge: ваниль или шоколад

(Сжигание жира при увеличении мышечной массы)

  • 1 мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина
  • 3-4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
  • * смешайте вместе в миске, пока ингредиенты не достигнут консистенции глазури для торта.Может быть охлажденным или замороженным.

Мышцы с арахисовым маслом:

(прирост сухой массы в межсезонье)

  • Следуйте инструкциям для Power Fudge. Сформируйте арахисовое масло в маленькие шарики размером чуть больше мрамора. Смажьте Power Fudge, скатывая вместе, чтобы получился шарик из арахисового масла в шоколаде. Поставить в холодильник на 2 часа. Может быть заморожен для ускорения процесса.

Шоколадно-банановый коктейль

  • 1-2 ложки шоколадного протеинового порошка
  • 6-8 унций воды
  • 4-6 кубиков льда
  • 8 клубники
  • Смешайте в блендере на среде в течение 1 минуты.Перелить в высокий стакан. Наслаждайтесь!

Шоколадно-банановый коктейль

  • 1-2 ложки шоколадного протеинового порошка
  • От 6 до 8 унций воды
  • От 4 до 6 кубиков льда
  • 1 банан
  • Перемешайте в блендере на среде в течение 1 минуты. Перелить в высокий стакан. Наслаждайтесь!

Шоколадно-клубничный взрыв

  • 1-2 ложки шоколадного протеинового порошка
  • 6-8 унций воды
  • 4-6 кубиков льда
  • 8 клубники
  • Смешайте в блендере на среде в течение 1 минуты.Перелить в высокий стакан. Наслаждайтесь!

Ваниль Банан Сливочный

  • 1-2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 6-8 унций воды или цельного (или 2%) молока
  • 6 кубиков льда
  • 1 банан
  • Перемешайте в блендере на среде в течение 1 минуты. Разлить в

DIY Keto Protein Shake | Блог KetoDiet

Подписывайтесь на нас 136.0k

Низкоуглеводные диеты набирают популярность за последние несколько лет, и в результате в Интернете и даже в супермаркетах стало доступно больше кето-продуктов.Однако многие продукты , а не , действительно низкоуглеводны или подходят для диеты на основе цельных продуктов.

На первый взгляд они могут выглядеть здоровыми и низкоуглеводными, но когда вы смотрите на список ингредиентов, это совершенно другая история. Вы найдете подсластители, повышающие уровень сахара в крови, такие как сорбит и мальтит, сою, искусственные пищевые красители и другие ингредиенты, которых следует избегать.

«Чистых» брендов просто не так много. Я рекомендую и использую сам Perfect Keto. Хотя я лично не использую никаких экзогенных кетоновых продуктов, я люблю батончики Perfect Keto и ореховое масло и использую их порошок коллагена и порошок MCT для приготовления кето-коктейлей и смузи.

Кето-коктейли

готовятся быстро, но они не всегда идеальны для путешествий, потому что их нельзя брать с собой в самолет. Вот почему я делаю свой собственный сухой кето-коктейль. Просто объединяю все сухие ингредиенты в банку, закрываю крышкой и встряхиваю. Вы можете делать одноразовые банки, как я, или делать это партиями и просто отмерять столько, сколько вам нужно.Я использую от трети до половины чашки сухой смеси для полноценного приема пищи (в сочетании с выбранной жидкостью) или четверть чашки для быстрого приготовления закуски.

Вы можете приготовить коктейль, смешав его с 1–1 1 / 2 стаканами несладкого миндального молока или любого орехового или семенного молока, чтобы получился коктейль с высоким содержанием белка. Вы также можете использовать кокосовое молоко, чтобы приготовить коктейль с высоким содержанием белка и жира, или даже использовать жирные сливки, разбавленные водой. Мне нравится готовить свой с 2 ​​столовыми ложками жирных сливок и примерно стаканом несладкого миндального молока.

Если вы летите и совсем не можете пить жидкости, вы можете даже добавить порошковое кокосовое молоко, кокосовые сливки или сухие молочные сливки в сухую смесь, а затем смешать ее с простой водой. Я включил несколько вариантов ниже. Вы можете настроить количество и вкус по своему вкусу.

Дополнения и замены

  • Порошок яичного белка (изолят): без подсластителей или с подсластителями с низким содержанием углеводов.
  • Сухой сывороточный протеин (изолят): без подсластителей или с подсластителями с низким содержанием углеводов.
  • Растительный протеиновый порошок без сои , например, порошок горохового протеина: без подсластителей или с подсластителями с низким содержанием углеводов.
  • Миндальная мука или миндальное масло — можно использовать блендер. Эти отдельные упаковки идеально подходят для кето-смузи и коктейлей.
  • Коллагеновый порошок , ароматизированный или простой.
  • MCT Oil Powder , ароматизированный или простой. Вы также можете добавить жидкое масло MCT в коктейль вместе с жидкостью для смешивания.
  • Сухое кокосовое молоко или сухие жирные молочные сливки (остерегайтесь добавленных крахмалов, которые часто встречаются во многих брендах), если вы ищете полноценный коктейль для путешествий и не можете использовать обычные молочные сливки, кокосовые сливки или миндальное молоко.
  • Молотые семена чиа можно заменить льняной мукой, молотыми орехами или кокосовой мукой. Это сделает ваш коктейль густым и кремообразным (у каждого будет разная толщина, так что имейте это в виду).
  • Подсластитель с низким содержанием углеводов можно пропустить или использовать по вкусу.

Отказ от ответственности: я являюсь партнером Perfect Keto. Это продукт, который мне искренне нравится, и я использую его. Если вы купите какие-либо товары по моим ссылкам, я получу комиссию, но вы не будете платить больше.Фактически, если вы используете мой промо-код KETODIET при выезде, вы заплатите на 20% меньше.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: потеря веса, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое…!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Варианты кето-протеинового коктейля

Шоколадный коктейль

Combine 1 / 2 стакана порошка коллагена (50 г / 1,8 унции), 1 / 4 стакана порошка Erythritol или Swerve (40 г / л.4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или из льняной муки (16 г / 0,6 унции), 1 / 4 стакана какао-порошка или несладкого какао-порошка (22 г / 0,8 унции) и щепотка морской соли .

Смесь коктейля с корицей и ванилью

Комбайн 3 / 4 стакана порошка коллагена (75 г / 2,7 унции), 1 / 4 стакана порошка Эритритола или Swerve (40 г / 1,4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняная мука (16 г), 2 чайные ложки корицы и 1 чайная ложка порошка стручков ванили.

Ягодный коктейль

Комбайн 1 / 2 стакана порошка коллагена (50 г / 1,8 унции), 1 / 4 Эритритол или Swerve (40 г / 1,4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняной муки (16 г / 0,6 унции) и 1 / 4 стакана лиофилизированных ягод (черника, ежевика, малина или клубника) (20 г / 0,7 унции).

Смесь коктейля Мокко

Комбайн 1 / 2 стакана порошка коллагена (50 г / л.8 унций), 1 / 4 чашки порошка Erythritol или Swerve (40 г / o 1,1 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняной муки (16 г / 0,6 унций), 1 / 4 стакана какао-порошка или неподслащенного какао-порошка (16 г / 0,6 унции) и 1 чайная ложка порошка растворимого кофе.

Смесь для коктейлей Маття

Combine 3 / 4 стакана порошка коллагена (75 г / 2,7 унции), 1 / 4 стакана порошка Erythritol или Swerve (40 г / л.4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняной муки (16 г / 0,6 унции), 2 чайные ложки порошка матча и 1 чайная ложка порошка ванили.

Смесь золотого молочного коктейля

Комбайн 3 / 4 стакана порошка коллагена (75 г / 2,7 унции), 1 / 4 стакана порошка Эритритола или Swerve (40 г / 1,4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняная мука (16 г), 1 чайная ложка куркумы, 1 чайная ложка корицы, 1 чайная ложка ванильного порошка, 1 / 2 чайных ложки порошка имбиря и 1 / 4 чайных ложки черного перца.

Смесь для коктейлей со специями

Комбайн 3 / 4 стакана порошка коллагена (75 г / 2,7 унции), 1 / 4 стакана порошка Эритритола или Swerve (40 г / 1,4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняная мука (16 г), 1 / 2 ч.л. корицы, 1 / 4 ч.л. порошка имбиря, 1 / 4 ч.л. душистого перца, 1 / 4 ч.л фенхеля семена, 1 / 4 чайных ложки мускатного ореха, 1 / 4 чайных ложки гвоздики, 1 / 4 чайных ложки порошка кардамона, 1 / 2 чайных ложки ванильного порошка и 1 / ч. Л. Морской соли.

Смесь для коктейлей со специями для тыквенного пирога

Комбайн 3 / 4 стакана порошка коллагена (75 г / 2,7 унции), 1 / 4 стакана порошка Эритритола или Swerve (40 г / 1,4 унции), 2 столовые ложки молотых семян чиа или льняная мука (16 г) и 1 столовая ложка специи для тыквенного пирога.

Практическое занятие Всего

Размер порции 1 / 3 чашки сухой смеси для встряхивания

Информация об аллергии для DIY Keto Protein Встряхнуть

✔ Без глютена

✔ Без молочных продуктов

✔ Без яиц

✔ Без орехов

✔ Без паслена

✔ Без свинины

✔ Без авокадо

✔ Без кокоса

✔ Без говядины

✔ Без моллюсков

✔ Без моллюсков

Пескатарианец

Вегетарианский

Веганский

Пищевая ценность (на порцию, 1 / 3 чашки сухой смеси для коктейлей)

Чистые углеводы2.4 грамм

Белок 16,7 грамм

Жир 2,7 грамм

Калории 102 ккал

Калорий из углеводов 10% , белков 66% , жиров 24%

Всего углеводов 6,9 граммов Клетчатка4,5 граммов Сахаров 0,8 граммов Насыщенных жиров 0,7 граммов натрия132 мг (6% RDA) Магний39 мг (10% RDA) Калий120 мг (6% EMR)

Ингредиенты (на 1 стакан + 2 столовые ложки смеси для шоколадных коктейлей)

Инструкции

  1. Поместите все сухие ингредиенты в банку.Закройте крышкой и хорошо встряхните.
  2. Чтобы приготовить коктейль, смешайте его с любимым вариантом: водой, несладким миндальным молоком, кокосовым молоком или сливками, смешанными с водой. Подавайте от трети до половины чашки, чтобы полностью заменить еду, или четверть чашки, чтобы быстро перекусить.
  3. Для подачи смешайте примерно 1 / 3 стакана смеси для сухого коктейля с 1 стаканом (240 мл) и 1 1 / 2 стакана (360 мл) жидкостей — одного вида или комбинации несладкого миндаля молоко, молоко кешью, кокосовое молоко и вода.Вы также можете использовать 2-4 столовые ложки жирных сливок, смешанных с водой.

Состав питательных веществ (на порцию, 1 / 3 стакана сухой смеси для коктейля)

Подписывайтесь на нас 136,0k

  1. Блог
  2. Рецепты
  3. Смузи
  4. Сделай сам Кето протеиновый коктейль
  1. Блог
  2. Рецепты
  3. Основы
  4. Сделай сам Кето протеиновый коктейль
  1. Блог
  2. Протеиновые закуски
  3. Рецепты
  1. Блог
  2. Рецепты
  3. Веганский
  4. DIY Кето протеиновый коктейль
  1. Блог
  2. Рецепты
  3. Вегетарианский
  4. DIY Кето протеиновый коктейль
  1. Блог
  2. 910 Рецепты DIY Кето протеин
  3. 910 Рецепты DIY
  4. Блог
  5. Мартина Слайерова
  6. DIY Keto Protein Shake

Вам нравится этот рецепт? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот рецепт!

Лучшие рецепты без кето-молочных продуктов

Лучшие рецепты Keto Easy

Лучшие веганские рецепты с кето

Рецепты протеиновых коктейлей Arbonne — Скачать PDF бесплатно

1 рецепт протеинового коктейля Arbonne NUTTY APPLE CINNAMON SHAKE 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка Arbonne Essentials + 1 мерная ложка Arbonne Daily Fiber Boost + 8 унций.Несладкое или ванильное миндальное молоко + лед ¼ Чашка несладкого яблочного соуса ¾ чайная ложка корицы САХАР, СПЕЦИИ и ВСЕ ПРИЯТНОЕ 2 мерные ложки ванильного протеина Arbonne Essentials + 1 мерная ложка Arbonne Daily Boost клетчатки + 8 унций. Кокосовое молоко + лед. Пара коктейлей из специй для тыквенного пирога. Один коктейль из мускатного ореха. Даш чистый экстракт ванили. 1 чайная ложка корицы или больше. ТЫКВЕННЫЙ ПИРОГ ¼ чашка консервированной тыквы 8 унций. Несладкое, ванильное или шоколадно-миндальное молоко + ледяной тыквенный пирог, специя и стевия по вкусу 1 столовая ложка орехов пекан или миндаль МИНДАЛЬНАЯ ХРУСТА 8 унций.Несладкий, ваниль, шоколад и миндаль или кокосовое молоко + лед 1 столовая ложка нарезанного или нарезанного сырого миндаля ВАНИЛЬНЫЙ ЧАЙ 3 унции. Несладкое, ванильное, миндальное или кокосовое молоко 1 чашка заваренного чая без кофеина + ледяной МОРКОВНЫЙ ТОРТ 1 чашка приготовленной, нарезанной моркови 1 столовая ложка грецких орехов 1 чайная ложка тыквенного пирога Специи + корица 1 чашка воды + 1 чашка миндального молока + лед

2 АРАХИСОВОГО МАСЛА (добавьте ½ банана, чтобы оживить) 2 мерные ложки шоколада Arbonne Essentials или порошка ванильного протеина 1 мерная ложка Arbonne Daily Fiber 8 унций.Несладкое, ванильное или шоколадно-миндальное молоко 1 столовая ложка натурального сливочного арахисового масла Smucker’s или используйте 1 мерную ложку обезжиренного замороженного йогурта с миндальным маслом или просто ледяной МИНДАЛЬ 8 унций. Несладкое, ванильное кокосовое или миндальное молоко + лед, ½ чайной ложки кокосового экстракта, БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК ЦИННА-БУЛОЧКИ, 8 унций. Несладкое, ванильное или шоколадно-миндальное кокосовое молоко + лед 1 чайная ложка корицы Всплеск ванильного экстракта КОФЕ ШОКОЛАД МОКА 1 мерная ложка Arbonne Essentials Ванильный протеиновый порошок 1 мерная ложка Arbonne Essentials Шоколадный протеиновый порошок 1 мерная ложка Arbonne Daily Fiber ½ чашки кофе 1 чашка льда ШОКОЛАД БАНАНА БЛИСС .Несладкий, ванильный или шоколадный миндаль или кокосовое молоко + лед 1 средний банан CHUNKY MONKEY ½ среднего банана 1 чайная ложка молотых семян льна МЯТНОЕ ПЕЧЕНЬЕ 8 унций. Несладкое миндальное молоко или вода + лед ¼ ч.л. натурального экстракта мяты

3 ШОКОЛАДА ВАНИЛЬНЫЙ ШЕЙК 1 мерная ложка порошка ванильного протеина Arbonne Essentials + 1 мерная ложка порошка шоколада Arbonne Essentials 1 мерная ложка волокна Arbonne Daily 8 унций.Несладкое, ванильное или шоколадно-миндальное молоко + ледяной тыквенный пирог со специями MOCHA SHAKE 8 oz. Несладкий, ваниль, шоколад, миндаль или кокосовое молоко + лед 1 столовая ложка миндального масла 1 чайная ложка растворимого кофе без кофеина Кристаллы ШОКОЛАДНОГО МАКАРОНА 8 унций. Несладкое, ванильное или шоколадно-миндальное или кокосовое молоко ¼ Чашка несладкого измельченного кокоса в блендере с ледяным шоколадом со шпинатом, 9 унций. Вода + лед 1 ½ — 2 пригоршни свежего шпината 6-8 фундуков ДВОЙНОЙ ШОКОЛАД FIX 8 унций. Несладкий шоколад, миндаль или кокосовое молоко + лед ¾ ч.л. льняного масла щепотка несладких ядер какао 1 ч.л. несладкого какао-порошка BLACK FOREST 8 унций.Несладкий шоколад и миндальное молоко Щепотка несладких ядер какао 1 чайная ложка несладкого какао-порошка ⅓ чашка темной вишни (НЕ Мараскино!)

4 HEAVENLY CHOCOLATE Boost 8 унций. Несладкое шоколадно-миндальное молоко + лед ¾ чайной ложки корицы ШОКОЛАД ЯГОДНЫЙ ЛАЙТ ½ стакана кокосового молока ½ стакана замороженных ягод + лед ДОВОЛЬНО РОЗОВЫЙ Всплеск чистого клюквенного сока Пригоршня клубники и малины (свежей или замороженной) 8 унций.несладкого, ванильного кокоса или миндального молока + Ice BERRY POWER ½ стакана черники ¼ стакана клубники ¼ стакана ежевики 1 средняя морковь 8 унций. Несладкое, ванильное, кокосовое или миндальное молоко ½-1 чашка гранатового сока (можно заменить клюкву) + ледяная СЛАДКАЯ ЯГОДА чашки кокосового молока + ½ стакана несладкого миндального молока 8 унций воды + лед 1 столовая ложка миндального масла ¼ чашка замороженного или свежего Ягоды (по желанию: щепотка или две несладкой кокосовой стружки) БАНАН И ЯГОДЫ 8 унций. Несладкое миндальное молоко 1 чашка ягод и ½ банана 1 мерная ложка обезжиренного замороженного йогурта, сорбет с низким содержанием сахара или просто лед

5 BLACKBERRY TANG ¼ стакана кокосового молока ½ стакана несладкого миндального молока.Добавить лед 1 газированная палочка Arbonne Pomegranate в ½ стакана воды ½ стакана ежевики, несладкого лимона-лайма СВЕЖЕГО ¼ стакана кокосового молока или несладкого миндального молока + лед ½ стакана воды 1-2 чайные ложки стевии ½ лимона / лайма, очищенных и нарезанных ломтиками (* Можно добавить немного стружки кожуры или использовать 1-2 столовые ложки свежего сока лимона / лайма) ISLAND LIME ½ Очищенного лайма и ½ банана 1 пучок шпината 8 унций воды + ледяной коктейль KIWI LIME 2 мерные ложки Arbonne Essentials Vanilla Protein Powder + 1 мерная ложка Arbonne Daily Fiber Boost + горсть нарезанного сока киви из 2 дольок лайма (для усиления вкуса добавьте цедру лайма) ¼ Чашка несладкого, ванильного кокоса или миндального молока + лед ПИНА КОЛАДА 8 унций.Несладкое или ванильное кокосовое молоко 1 стакан свежего ананаса (в крайнем случае подойдет ананасовый сок) 1 чайная ложка. Экстракт кокоса ¼ чашка несладкого измельченного кокоса в блендере со льдом PISTACIO DREAM ½ стакана воды + ½ стакана кокосового молока + лед ½ авокадо

КУЛЕР НА 6 ОТСЕКОВ 4 унции. Вода 6 вишен ¼ чашка свежих кусочков ананаса + лед ИТАЛЬЯНСКАЯ ДЫНЯ 1 маленький апельсин + 1 чашка нарезанной кубиками дыни 3 листика базилика 8 унций воды + лед АПЕЛЬСИНОВЫЕ КРЕМЗИКИ 4 унции.Несладкое или ванильное миндальное молоко 4 унции. Апельсиновый сок 1 мерная ложка с низким содержанием сахара Апельсиновый сорбет АПЕЛЬСИНОВАЯ ГРУША ½ вареного сладкого картофеля ½ груши Щепотка апельсиновой цедры НЕЧЁСТНЫЙ ПЕРСИК 3 унции. Кокосовое молоко + 4 унции. Вода + лед ½ стакана замороженных персиков ТРОЙНОЙ ТРОП ½ очищенного киви, ½ очищенного манго, ½ стакана кусочков свежего ананаса 4 унции. Вода + лед PAPAYA LIME ½ лайма, ½ стакана кусочков папайи, ½ Golden Passion Fruit

7 VEGGIE MAX Слегка приготовленные на пару овощи: ½ моркови, 2 соцветия брокколи, пригоршня свежего шпината ½ яблока, ломтик + ½ маленького апельсина, очищенного от кожуры THE GRINCH 2 мерные ложки ванильного протеина Arbonne Essentials + 1 мерная ложка Arbonne Daily Boost + ½ стакана или больше Нарезанный шпинат 1 пакет или порция порошка травы пшеницы 8 унций.

Йога вакуум: Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

  • Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
  • Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
  • «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
  • Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
  • С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Фото: istockphoto.com

упражнения и техника выполнения для начинающих

Наули — одна из шаткарм в йоге, подразумевающая уникальный массаж внутренних органов. Также данная техника имеет название «Лалика». Ранее данный вид практики был известен далеко не многим. Техника эта передавалась из поколения в поколение, только знающими йогами. Но сейчас наули широко распространена даже среди обычных людей.

Работа прямыми мышцами животаРабота прямыми мышцами живота

Практика наули подразумевает работу прямыми мышцами живота, благодаря чему производится массаж. Техника нелегка, поэтому требуется предварительное обучение у профессионального инструктора.

Содержание статьи

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

Наули - вакуум для животаНаули - вакуум для живота

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Варианты наули

Наули крийя имеет разные варианты. Один из них называется вама наули. Данная практика подразумевает работу мышцами пресса, перемещая их справа налево. Другая техника — дакшина наули. Она подразумевает движение слева направо. Обе техники выполняются последовательно, сменяя друг друга.

Есть также третий вариант — мадхьяма наули. Она подразумевает задержание мышц живота в центре. Это движение называется центральным жгутом.

Какие мышцы учувствуют в наули

Во время практики наули задействованы, в основном, мышцы живота, а именно, прямые, боковые, косые, а также так называемые мышцы Кора, которые позволяют удерживать спину ровной, а живот плоским.

Наули и пищеварительная система

Практика наули улучшает состояние работы внутренних органов, в особенности пищеварительного тракта. Путем тонизирование внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, уходят диарея и запоры неизвестной этимологии, а также происходит воздействие на желчный пузырь, благодаря чему происходит ускоренный отток желчи.

Советы для начинающих

Для того, чтобы выполнять практику наули правильно, желательно получить консультацию практикующего инструктора, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с техникой выполнения практики. Нельзя выполнять шаткарму наули ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Вдох беспроблемный и не надрывный.

Наули можно выполнять в разных положениях, однако упражнение в положении сидя могут выполнить только опытные практики. Поэтому начинающим подойдет положение стоя.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.

Подготовка

Начинающим осваивать данную технику необходимо освоить так называемую уддияна-бандхи. Практика подразумевает втягивание живота так, чтобы получался вакуум. Задерживать дыхание после вдоха.

Подготовка к выполнению наулиПодготовка к выполнению наули

С каждым разом будет удаваться задерживать дыхание на все большие промежутки времени. Стоит остановиться, когда удается задерживать дыхание на 20 и более секунд. При этом следует помнить, что вдох не должен быть надрывным.

Лучшее время для выполнения наули — утренние часы, причем лучше натощак.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

Фото освоение техники НаулиФото освоение техники Наули

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

Выполняем дакшина и вама

Когда центральный жгут удалось выполнить верно, можно попробовать исполнение техник вама и дакшима наули. Эти техники чуть более сложны в исполнении.

Выполняются они из такой же позиции, как и мадхьяма наули, однако вакуум нужно создавать либо в левой части живота, либо в правой, в зависимости от желаемой техники.

Выполнение наули (дакшина и вама)Выполнение наули (дакшина и вама)

При выполнении данной практики можно ориентироваться на свое самочувствие. При возникновении неприятных симптомов стоит на время прекратить занятия.

Динамический вариант

Вариант для новичков подразумевает исполнение наули в статике. Для продвинутых исполнителей можно попробовать выполнять технику в динамике, совершая вращательные движения животом, перемещая направленность мышц живота влево и вправо.

За одно дыхательное упражнение следует выполнять не более трех перемещений волны. Завершать практику следует справа налево.

Рекомендации и частые ошибки

В результате длительной работы практикующим йогам становится доступен вариант исполнения данной техники в разных положениях. Самым сложным считается выполнение наули из положения сидя.

Для практикующих йогов доступно большое количество повторений и волнообразных движений животом. Многие могут повторять их более 100 раз. Однако начинающим не следует делать более трех волн за одно дыхательное упражнение. Завершать комплекс обязательно справа налево.

Противопоказания

Крайне нежелательно выполнять данную практику лицам до наступления полового созревания, кроме того категорически противопоказана практика наули беременным женщинам и женщинам после родов в течение первых месяцев.

Лицам, страдающим заболеваниями сердеца и имеющим язвы желудка также не следует приступать к практике.

Грыжи в позвоночнике и пупочная грыжа являются прямыми противопоказаниями к практике.

Воздействие наули крийя на организм

Вся пищеварительная система подвергается воздействию данной техники. Приток крови обеспечивает улучшение перистальтики кишечника, устранению неприятных симптомов в районе брюшной полости. Исчезает излишний метеоризм и боли в животе различного происхождения.

При правильном выполнении практики человек получает колоссальную пользу для организма. В первую очередь улучшается работа пищеарительной системы. Исчезают хронические запоры, диареи различной степени происхождения, а также многие хронические болезни.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

  • Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
  • Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
  • Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
  • Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

После длительного применения данной методики, начинают сгорать жировые отложения, а также происходит очищение организма.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка. 

Одни только стандартные упражнения в тренажерном зале, направленные на  усиление мышц пресса, в данном случае могут оказаться недостаточно эффективными. Хорошо помогает решить эту проблему упражнение «вакуум».

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота - как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывыУпражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Техника упражнения «вакуум» взята из йоги. Большую популярность этому упражнению принес Арнольд Шварцнегер.

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

При упражнении "вакуум" подтягиваются внутренние мышцыПри упражнении «вакуум» подтягиваются внутренние мышцы

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Упражнение "вакуум" для органов пищеваренияУпражнение «вакуум» для органов пищеварения

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

"Уддияна бандха" в йоге«Уддияна бандха» в йоге

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

При этом:

  • «массируются» внутренние органы;
  • устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
  • усиливается течение сексуальной энергии;
  • налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Когда лучше выполнять упражнение «вакуум»

Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем  плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спинеБрюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:

4 разновидности выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» можно выполнять в положениях:

  • лежа
  • сидя (в позе лотоса)
  • на корточках
  • стоя (с упором руками на бедра)

Упражнение «вакуум» лежа

Самый простой способ выполнения упражнения, который подойдет для начинающих — лежа.

Упражнение "вакуум" лежаУпражнение «вакуум» лежа

Посмотрите на видео, как правильно делать это упражнение:

Упражнение «вакуум» стоя и с упором на руках

Самый распространенный вариант выполнения упражнения — стоя. Делаем глубокий вдох, выдох и подтягиваем мышцы брюшины к спине. Часто упражнение выполняется в небольшом наклоне с упором на руках. В этом положении удобнее подтягивать брюшную стенку и снимается нагрузка на поясницу.

"Вакуум с упором на руках"«Вакуум с упором на руках»

Упражнение «вакуум» сидя, лежа, на корточках и лежа (все 4 варианта)

Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №1:

Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №2:

Вакуум для начинающих (видео групповой тренировки с Анитой Луценко):

Противопоказания и выполнение с осторожностью

К основным противопоказаниям относятся:

  • беременность и менструация;
  • повышенное артериальное давление;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

С осторожностью выполняется упражнение при хронических заболеваниях органов брюшной полости, грыжах пищеводного отверстия диафрагмы и живота, а также при заболеваниях органов дыхания и любых других болезнях в острой стадии.

Упражнение «вакуум» отзывы:

Упражнение "вакуум" отзывыУпражнение «вакуум» отзывы

Делаю уже несколько месяцев. Да, животик подтягивается. Особенно эффективно у стройных в принципе девушек, которые либо резко похудели, либо имеют растянутый живот после беременности.

Первый раз узнала об упражнении на занятиях по йоге. Но там речь шла больше не о похудении как таковом, а об улучшении кровообращения и пользе для здоровья. Мне кажется, что подтянуть мышцы с помощью него можно, а вот прям похудеть, вряд ли. После родов, когда живот растянут вообще не заменимая вещь. (alevita)

С помощью упражнения можно подтянуть животик.)

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет. Поехали!

«Вакуум можно всем и всегда»Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

«Можно сразу после родов»Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

«Уберет живот» ⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

«Вакуум тренирует мышцы живота»Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

«Повышает давление в животе»Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

«Поможет при диастазе» ⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

Как правильно делать Вакуум для похудения живота, Техника выполнения

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

  • улучшается работа внутренних органов
  • улучшается пищеварение и работа кишечника
  • улучшается кровоснабжение
  • укрепляется область поясницы
  • организм очищается от токсинов
  • исправляется ​​осанка
  • ускоряется метаболизм
  • оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
  • служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
  • укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.

Противопоказания к вакууму:

  • желудочно-кишечные заболевания
  • проблемы мочеполовой системы
  • язва желудка
  • менструация
  • послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

  1. Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
  2. Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
  3. После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
  4. Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
  6. Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
  2. Выдохните через рот
  3. Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
  4. Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
  5. Удерживайте 20-30 секунд
  6. Медленно вдохните
  7. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
  2. Сделайте медленный выдох ртом
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
  4. После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
  5. Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

  • самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
  • после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
  • делайте носом короткие вдохи
  • представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
  • отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
  • удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Техника выполнения Наули и как научиться делать волну животом: пошагово для начинающих

Техника, о которой пойдет речь далее – это самомассаж органов брюшной полости, который йогин выполняет сокращая и скручивая мышцы пресса. Есть два наименования, первое — Наули, взято из источника «Хатха-йога Прадипики», второе – Лаулики, берется из «Гхеранда-Самхиты». Дословно, «Нала» переводится как «нить пупка», «трубчатый сосуд». «Лола» – вращение, взбалтывание.

Что это такое?

Фото 1

Фото 1Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик.

Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.

Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.

Какое оказывает влияние на организм?

Фото 2

Фото 2Наули крайне положительно влияет на организм. Эффект ее воздействия следующий:
  • улучшается приток крови к органам ЖКТ;
  • нормализуется пищеварение;
  • происходит регенерация и улучшение желез внутренней секреции брюшной полости;
  • подтягиваются мышцы брюшного пресса;
  • снижается вес, улучшается внешний вид;
  • организм избавляется от токсинов;
  • делается массаж внутренних органов нормализует гормональный фон;
  • снижается уровень стресса, тревоги;
  • практикующий легче достигает внутреннего баланса.

На энергетическом уровне Наули воздействует на Манипура чакру, это важный энергетический центр, расположенный в районе пупка. Техника помогает энергии распределиться по телу, прочищает энергетические каналы: Сушумну, Иду, Пингалу, передний и задний срединные каналы.

Польза для мужчин и женщин

Фото 3

Фото 3Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:
  • нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
  • организм лучше усваивает питательные ферменты;
  • нормализуется кислотный баланс;
  • кишечник приходит в тонус;
  • нормализуется работа щитовидной железы;
  • происходит стимуляция органов малого таза;
  • стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
  • проходят недуги мочеполовых органов.

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.

Вариации

Наули состоит из нескольких этапов.
1. Три этапа подготовки:

  1. Мадхьяма Наули — на этом этапе необходимо напрягать мышцы пресса, одновременно с этим выталкивать их вперед.
  2. Вама Наули — мышцы пресса передвигаются влево.
  3. Дакшина Наули — мышцы передвигаются вправо.

2. Основной этап или Круговое Наули:
Суть этого этапа практики сводится к попеременному исполнению Вама Наули, а затем Дакшина Наули, словно «взбалтывая живот».

Подготовка

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Фото 4

Фото 4Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути.
Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ.
Техника выполнения:
  • поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
  • ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
  • глубокий медленный вдох;
  • втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
  • в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
  • втяните живот;
  • втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
  • когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
  • восстановите дыхание до естественного ритма;
  • восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.
Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Уддияна бандха

Фото 5

Фото 5Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули.
Делается следующим образом:
  • немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
  • кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
  • мышцы пресса расслабленны;
  • наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
  • сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
  • когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
  • зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
  • «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
  • восстановите дыхание.

Пошаговая техника выполнения

Фото 6

Фото 6Стадия 1
  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
  2. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
  4. Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
  5. Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
  6. Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
  7. Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Стадия 2.

  1. Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
  2. Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Следующее действие – Уддияна бандха.
  4. Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
  5. Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
  6. Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
  7. Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
  8. Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
  9. Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
  10. Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Фото 7

Фото 7Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

  1. Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
  2. Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
  3. Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
  4. Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
  5. Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
  6. Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов.

Видео-обучение

Для начинающих пошагово:

Рекомендации для начинающих

Фото 7

Фото 7
    Полезные советы для новичков:
  • Воздержитесь от дыхания во время выполнения упражнения. Вдох следует делать только тогда, когда отпустите все замки.
  • Первый вдох после задержки дыхания должен быть легким. Если вы делаете быстрый «жадный» вдох, значит, дыхание было задержано слишком долго. Это не несет пользы для организма.
  • Уделите Уддияна бандхе и Агнисара Крийе достаточное количество времени. Приступайте к основной технике только после совершенного освоения подготовительных этапов.
  • Выполнять внутренний массаж органов живота рекомендовано с опытным наставником.
  • Наули можно выполнять не только стоя. Для этого подходят Сиддхасана или в Сиддха-йони-асана. Но стоит понимать, что это более сложный вариант практики. Выполнение волн сильно усложняется в таком положении, поэтому подходит только для продвинутых йогов.

Противопоказания

Несмотря на яркий положительный эффект, Наули имеет свои ограничения:

  • пупочная грыжа;
  • патология сердечной мышцы;
  • болезни органов брюшной полости в стадии обострения;
  • беременность;
  • менструальный период;
  • язвенные болезни ЖКТ.

Заключение

Регулярная практика Наули неоценима для организма. Имея прямое воздействие на пищеварительный тракт, устраняются проблемы с усвоением ферментов, несварением, метеоризмом. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, аппетит становится умеренным. Происходит стимуляция нервных окончаний органов малого таза. Это помогает нормализовать либидо. За счет массажа гормональных желез, стабилизируется эмоциональное состояние, появляется внутренняя сила, проходит лень.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение «вакуум», оно же «помпа», оно же «Уддияна бандха»!

Как сделать живот плоским — это вопрос я слышу довольно часто. Есть много упражнений, которые помогают достичь этой цели, сегодня делюсь одним из них:)

Упражнение “вакуум” придумали йоги и называется оно — Уддияна бандха.
Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия! Выполняя упражнение “вакуум”, люди замечают, что их талия постепенно начинает уменьшаться, несмотря даже на высокий процент жира в организме.

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум” ?

Вариантов выполнения это упражнения несколько, а вот техника — одна!
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Рис.1. Уддияна
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

• Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками. Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
• Живот нужно втягивать на выдохе.
• Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
• При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.

2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи.

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

1. Лежа с согнутыми коленями.
2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки.
Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости — иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов!
Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. Но начинать все же рекомендуют с 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того это упражнение следует выполнять натощак.

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Как делать позу вакуума | Йога для похудения на животе

как делать вакуумную позу


Жир на животе — это скопление жира в брюшной полости, в результате которого талия увеличивается в размерах. Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром или жиром органов, расположен в брюшной полости и расположен между туловищем и внутренними органами. Это отличается от внутримышечного жира, который перемежается со скелетными мышцами и подкожным жиром, находящимся под кожей. В состав висцерального жира входит множество жировых отложений, в том числе многолетний жир, белая жировая ткань придатка яичка и брыжейка.Избыток висцерального жира называется центральным ожирением, животом или пивным животом, при котором имеется выступ живота. Обычной причиной является дисбаланс чистого баланса, при котором человек потребляет больше калорий, чем расходует. Ожирение также может быть связано с окружающей средой или генами человека. Ожирение может быть вызвано малоподвижным образом жизни и перееданием. Побочные эффекты многих лекарств также могут вызывать ожирение.

Что такое поза вакуума?


Если вы ищете способы уменьшить жир на животе, вам будет полезно узнать , что такое Поза вакуума .Поза вакуума или Уддияна Бханда (поза блокировки диафрагмы) — одна из многих техник йоги, которые помогают избавиться от жира на животе и излишка жира в средней части. За месяц выполнения упражнения вакуумной позы вы можете сбросить 1,75 дюйма. Для выполнения этого упражнения не обязательно ходить в тренажерный зал, так как вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Даже несколько минут в день могут оказаться эффективными. Чтобы получить максимальную отдачу от позы вакуума, следует также соблюдать правильную диету, чтобы эффективно избавиться от жира на животе.Вам следует заранее спланировать свой распорядок дня и диету. Также важно употреблять достаточное количество воды и увеличивать количество съедаемых овощей и фруктов. Из ежедневного рациона следует исключить жирную пищу. Поза вакуума считается более экономичной и эффективной, чем коммерчески доступные таблетки и другие методы, продвигаемые средствами массовой информации.

Как выполнять упражнение позы вакуума?


Первое, что нужно помнить для правильного выполнения вакуумной позы, это то, что вы должны дышать животом, а не грудью.Когда вы глубоко вдыхаете, вы должны сосать в области пупка или нижней части живота, а не в верхней части живота. По крайней мере, 15 секунд вы должны попытаться оставаться в позиции и удерживать изометрическое напряжение. Затем вы можете повторять это упражнение в течение 5 минут, чтобы каждый подход длился 15 секунд. Вы можете распределить свои пять минут по своему усмотрению, и не обязательно, чтобы они были подряд. Чтобы отслеживать свой прогресс, вы можете измерить себя перед тем, как начать выполнять позу вакуума, и отметить количество сжигаемого жира.Тем, у кого проблемы с легкими или сердцем, важно избегать выполнения вакуумной позы , поскольку это может ухудшить состояние и без того чувствительных органов. Его должны практиковать только люди со здоровыми органами. При выполнении этой позы вы должны убедиться, что ваш желудок пуст, потому что если вы практикуете ее с пищей, присутствующей в желудке, это может привести к несварению желудка. Вы также можете практиковать эту позу в любой позе, в которой позвоночник высокий и прямой. Вы также можете сесть, скрестив ноги на земле или на пятках в позе камня.

Практикуя позу вакуума для эффективного сжигания, снижения или похудания, необходимо также придерживаться правильного режима питания, чтобы достичь желаемых результатов. Добавив больше клетчатки в свой рацион и соответствующее количество высококачественных углеводов вместе с вакуумной позой , вы сможете легче терять жир в области живота. Неусвояемая клетчатка, входящая в состав цельного зерна, овощей и фруктов, помогает добиться плоского живота. Когда в пищеварительном тракте присутствует комбинация воды и клетчатки, все работает быстрее.Такие продукты, как овощи и фрукты, содержащие большое количество клетчатки, обеспечивают достаточную массу ваших блюд без добавления калорий. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что способствует снижению веса. Также считается, что лучше есть пять-шесть небольших приемов пищи, а не три обычных приема пищи. Наряду с позой вакуума для похудания может быть полезна диета, содержащая продукты, которые помогают сжигать жир. Некоторые из продуктов, которые помогают сжигать жир, — это яйца, бобы, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло, цельнозерновые и нежирные куски мяса.Яйца содержат большое количество белка и помогают сжигать нежелательный жир в животе.

Вакуумная поза для бодибилдинга


Вакуумная поза используется в бодибилдинге , чтобы создать меньшую талию и преувеличить полноту и размер грудной клетки и груди. Это также помогает в развитии мышц брюшного пресса и позволяет управлять мышцами, чтобы предотвратить их выпуклость, когда он расслаблен. В наши дни бодибилдерам сложно выполнять вакуумную позу из-за массивного пресса.Однако основная причина — отсутствие практики. Чтобы практиковать позу вакуума в бодибилдинге, вы должны встать на колени и руки, дать выдохнуть все свое дыхание и втягивать мышцы живота как можно дольше. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд и повторите ее примерно три раза. Следующим шагом будет практика в положении на коленях. Встаньте на колени в вертикальном положении, положив руки на колени, и постарайтесь удерживать позу как можно дольше. Выполнение позы вакуума сидя сложнее, но как только вы сможете это сделать, вы сможете выполнять ее во многих позах бодибилдинга.

Поза вакуума для похудания живота


Помимо вакуумной позы для снижения веса на животе , есть также много других поз йоги, которые вы можете практиковать. Некоторые из них — это Паванамуктасана (поза облегчения ветра), бхуджангасана (поза кобры) и дханурасана (поза лука). Комбинируя техники йоги, такие как вакуумная поза , с диетой для худеющих и регулярно выполняя упражнения, вы сможете получить желаемый плоский живот.

Отправлено S C 10 февраля 2011 г. в 05:19


Основы позы вакуума: Уддияна Бханда (блокировка диафрагмы) или поза вакуума — одна из многих техник йоги, которые можно использовать для похудания на животе и лишнего веса из средней части живота. Поза вакуума может выполняться в любое время и в любом месте даже минимум пять минут в день, что может быть очень эффективным и позволяет потерять почти 2 дюйма в области живота в течение месяца.Ключ к эффективности позы вакуума — это заблаговременно правильно спланировать свои привычки питания и упражнения. Следует пить много свежей питьевой воды, увеличить потребление свежих фруктов и овощей и, с другой стороны, исключить жирную пищу из ежедневного рациона. Поза вакуума известна как более эффективная и экономичная по сравнению с коммерчески доступными таблетками и техниками, которые продвигаются через рекламу и другие формы шумихи в СМИ.

Шаги, необходимые для выполнения позы вакуума:
1.Первый шаг к правильному выполнению позы вакуума — сначала вдохнуть и сделать глубокий вдох, который должен происходить животом, а не грудью.
2. Делая глубокий вдох, помните, что вы должны втягивать нижнюю часть живота или область пупка, а не верхнюю часть живота.
3. Попытайтесь удерживать эту позу и соответствующее изометрическое напряжение не менее 15 секунд.
4. Затем это упражнение можно повторять в течение пяти минут с продолжительностью каждого подхода не менее 15 секунд.
5.Пять минут можно распределить по своему усмотрению, и их необязательно проводить подряд.
6. Чтобы отследить свой прогресс, перед тем, как начать выполнять вакуумную позу, нужно измерить себя, а затем наблюдать, как дюймы исчезают с живота и ручки любви.
Меры предосторожности и советы: Тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или легких, следует избегать практики позы вакуума, поскольку это может еще больше повредить их и без того хрупкие органы. Поза вакуума должна практиковаться только теми, у кого органы относительно здоровы.Поза вакуума йоги следует практиковать только натощак, поскольку выполнение этой позы с едой в желудке может привести к несварению желудка. Поза вакуума йоги может выполняться в любой из доступных поз, в которых позвоночник прямой и высокий. В позе рок можно сесть, скрестив ноги, на полу или на пятках.

Опубликовано 30 июня 2010 г., 04:52 пользователем A

Прочитайте больше вопросов в Позах и асанах йоги

.

Йоги вакуум секс индийских трубок на Watchhindiporn.com

Последних поиски 🡇

    Поиска
  • ♥ Лучших порно видео
  • ★ Нового порно видео
  • WWW xsexyvideo ком
  • хого Тони сексуального видео-й
  • indiasex www xxx fuck move
  • xnxx grup sex animal
  • азиатский межрасовый секс экстремальный глубокий заглот такси
  • bhojpuri bf movie
  • sexy
  • hindi panu
  • odia bp sexy xxx bp
  • kannada
  • мама и сын секс рассказы sleep sexvideo dwonlod
  • анальный подросток
  • hotal girl xxx video mp4
  • bangla 3xxxxxxx
  • nextpage
  • marwadi xxxi
  • hindi beeg com
  • karnataka kannada 9000 любительские секс-видео анти секс видео
  • tamilmobilesex
  • телугу секс видео
  • чистый английский сексуальный синий фильм секс карна видео dikhao
  • agraxxx
  • бангла локал xxx видео
  • poranxxxde
  • xxx000 видео
  • xxxvideo
  • xxxvideo
  • xxxvideo www нагпур xnxx
  • хинди найка приянка чопра www xxx видео
  • горячий индийский xxxhd хинди видео
  • тамильский сексуальный vedios
  • йога вакуум мех
  • сексуальный фильм нанги чут марн уали
  • китайское сексуальное видео
  • сексуальный бхабхисе видео
  • китайское сексуальное видео
  • bf
  • doctor sexyvideo
  • xvideo3
Wifey suck n fuck

4:28

Brat Girls Dancing Sexy

3:47

I ma desi randi wife

1:12

Hema bhabi обнажает себя и играет со своей пиздой

2: 02

Deepika Padukone обнаженной трахнули в H екоторая ххх

2:07

Романтические Дези Девушка

3:00

Горячего Mallu Тренер мастурбирует в Спящем

1:13

Rekhavala горячих Дези

0:30

Первых жесткой ебать в попки порно видео

1:22

Hot Southindian ОГРОМНОГО Boobs and Pussy Show

2:16

18-летняя девственница

1:23

возбужденная девушка-фени играет с мокрой киской

2:01

Индийские соседские жены лесбийский секс, когда они одни

2:51

Сексуальная девушка из Марвади Pinky идет обнаженной Дорога

2:25

Сексуальная экзотическая крошка раздевается на открытом воздухе

7:01

Утренний секс молодых в домашнем видео

8:46

Индийская замужняя учительница Шрия Петушиный бой

3:35

Местное видео видео desi maid hot blowjob session

0:48

Bogura Girl Noshaba Ansaari, утечка секс-скандала

2:18

Домашнее секс-видео симпатичной тинки

8:29

Ощущение масла для тела из Болливуда

6 : 01

Любительский индийский купель трахается в спальне отеля

8:47

Я кончаю на член парня, пока его обматываю

13:33

Дези бхабхи знает, как удовлетворить мужчин

1:52

Индийская милфа мама Зрелая тетушка грудастая топлесс 2 — Взломанная IP Cam

3:17

Satin Silk 441

5:55

Сексуальный минет красивой девушки Desi

5:04

Girls Of The TajMahal 1 S1

6:00

Секс-скандал с сексуальной деревенской девушкой на улице MMS

5:36

Девушка дези в обтягивающих джинсах задница

1:06

поддержка

10:06

Используя ее глаза, чтобы убедить вас

12:03

.

Йога вакуум мех секс индийских трубок на Watchhindiporn.com

Последних поиски 🡇

    Поиска
  • ♥ Топа порно видео
  • ★ Нового порно видео
  • Одиа пар сексуального ххх п.н.
  • чистый английский сексуальный синий фильм секс Карна видео dikhao
  • азиатский межрасовый секс экстремальный глубокий заглот такси
  • телугу секс видео
  • любитель в групповухе эксгибиционист Флорида
  • xvideo3
  • китайское видео сексуальное видео jabardasti изнасилование бходжпури фильм bf
  • брат и сестра
  • xindi xindi beebing видео bf
  • hindi beebing история
  • www sexvedeos com
  • hot bhabhisex
  • aurat ghode ki bf sexy video chudai wali
  • desi jugad nagpur xnxx
  • poranxxx com
  • indian anty sex video
  • xy
  • www xxxx
  • xyvideo xxxx Тони сексуальное видео ул 9000 8
  • горячий индийский xxxhd хинди видео
  • каннада мать сын секс истории
  • tamilmobilesex
  • tamil sexy vedios
  • villagesexvideo
  • спящие мама и сын спят sexvideo dwonlod
  • xxx8000 xxx8000 7 xxx8000 www xxx8 секс фильм
  • sexy
  • karnataka kannada aunty hd sex and facking videos
  • agraxxx
  • nextpage
  • hindi naika priyanka chopra www xxx video
  • xxx tentacion bf
  • xxxx videos hot 9xx000 mp4
  • доктор sexyvideo
  • indian sex ww com
  • marwadi xxxi
  • www xxx fuck move
South Indian hammer fuck

9:20

Стройная сучка принимает душ, мыло трахает себя

3:01

Настоящие индийские домохозяйки.1

53:14

Горячий минет в офисе

4:28

Домашнее видео индийской жены 048

36:23

Маленький член против БОЛЬШИХ СИСЕЙ

0:49

Mukta [RAHA] Morolbari Kuril Bishwa Road Дакка Бангладеш

3:20

Desi Трах с милой чистой киской

4:18

Дрочка от swetha после траха в туалете

2:47

Индийские тётки играют в секс-игры

1:01

Desi teen girl xxx movies leaked mms

5:16

пара трахается в отеле

12: 10

Village Lovers наслаждаются сексом на полу

19:18

Горячая сцена секса втроем из Болливуда masala

2:51

Моя индийская секс-жена трахает мой член и большой дидло 1

3:18

Индийская пухлая тетушка занимается сексом на кухне

1 : 56

Симпатичная индианка в обратном положении

2:07

MMS-скандалы непальской девушки с двоюродным братом

22:33

Ассам, часть 1

2:29

Индийская девушка, наслаждаясь ying A Black Penis

5:00

красивая индийская жена NRI любит пиздатый секс с белым мужем

10:29

Bhabhi Body Wash

0:23

Ethnic Interracial Cumpilation 01 BWC compilation

3:48

Upskirt In Campus

0:59

Жену из Мумбаи трахнули два тренера в спортзале

0:54

Грудастая индийская раздевается и играет перед камерой

1:55

Симпатичная индийская девушка хочет, чтобы ее киска была заполнена спермой.

7:12

Дези.

Лицо йога вакуум секс индийская трубка на Watchhindiporn.com

Последние поиски 🡇

    Поиск
  • ♥ Лучшие порно видео
  • ★ Новое порно видео
  • Анил Ядав
  • HD ххх английский секс видео
  • xxxxhind sg score group com
  • xxx tony sexy video st
  • www xxcxx
  • tamil sxx video
  • video xnxxxxxxx
  • школа маратхи молодые секс фото hd com
  • горячие бенгальские сексуальные видео
  • английский xxxx bxx фильм xxx xxx awaz
  • xxx sex bfvideos
  • bangla xxx video
  • nextpage
  • xvdeios
  • bangla new village xxxx video
  • telugu sexy video
  • india vai behen sex video
  • xnxxms xnxxms секс
  • xxnxsix
  • пакистанский x
  • uppum mulakum bhavavi amma
  • www nx xxx sexy video hd com
  • superhit chudai
  • porn sex karte huye videos
  • sexmalayalam
  • reeta xnxx
  • rashmika video
  • rashmika video сексуальный синий фильм bf фильм bf
  • xxx ful hindi chudai chut me land hindi videos
  • blue film sex video chudachudi
  • bangla xx
  • панджаби синий видео сексуальный фильм пенджаби синий сексуальное видео
  • mallu cho0008
  • www 9xxx000i
  • atozsexvideos
Desisex mms молодая девушка из колледжа развлекается на открытом воздухе

2:41

Секс-видео на открытом воздухе девушки из деревни Desi

6:24

Горячий секс с тетушкой Шарма

3:41

Рис Адамс трахает пальцами эту сладкую пушистую дырочку во влагалище.

10:25

Venuu

3:19

дикий японский эпизод 5-by PACKMANS

2:49

Miliki Cock With Nice Pussy

1:15

Desi bhabi fucking at home

6:04

NRI babes blows

0:15

порно фильмов сексуальной актрисы

1:53

Шри деви Индийского колледж девушка

0:54

мусульманской девушка подросток душ секс порно ммс

7:17

SEXY Saali Гуду обнажив сиськи в красном BRA — JP SPL

2:31

Fsiblog — Дези секс-скандал в машине MMS

6:15

Пакистанец Хинди Урду Грязные разговоры Дези Индийский мужчина

5:55

Южноиндийская девушка наслаждалась парнем в ОТЕЛЕ

6:03

Горячая возбужденная индийская жена играет со своими сиськами

0: 49

Индорская деревенская тетушка чувственно трахается с мужем

8:07

Удачный минет.avi

0:29

Vaasana (2020) Hindi KindiBox Originals Short Film

23:18

Fsiblog — Пенджабский студент 1-го курса колледжа на камеру mms

2:23

БОЛЬНИЦА RAGHAVA GULF X ROOM

2:23 1o 165

MinuP : 39

Трахни друга, сексуальную жену в доме друга, часть 3

7:07

Тина и Шитал 3 развлечение

12:06

Жасмин с двумя парнями

1:20

Тамильская тетя Перия соотху Илаккия Кунди шоу и минет

2:27

когда родители выебали горничную, трахающую девушку в саду

1:03

мастурбация тетушки

2:01

молодую деревенскую крошку дези жестко трахнули

1:31

Пьяная пара жестко трахается

2:10

солнечный день в парке

2: 30

Пенджаби, шоу танцовщицы живота, секс с девушкой

0:41

.

Почему не растут: Почему не растут мышцы от тренировок, и как заставить их расти?

Почему не растут мышцы от тренировок, и как заставить их расти?

Почему не растут мышцыРано или поздно, но в основном через неделю после начала тренировок, перед каждым начинающим качком становится вопрос: почему не растут мышцы?

А ведь и правда, ты уже 3 раза сходил в спортзал и тренировался изо всех сил, в один момент ты даже заметил, что на бицепсе появилась венка, но мышц, как у Геракла, все еще нет.

Сегодня мы разберемся, в чем может быть проблема, когда ты качаешься, но мышцы не растут, и попытаемся найти пути ее решения.

 

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Почему не растут мышцы?

Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.

А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.

Тренировочный принцип не подходит

Не растут мышцы что делатьОчень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.

Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.

Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.

Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.

Ели ты думаешь, что у тебя вместо бицух будут Эвересты только от того, что ты полчаса покривлялся перед зеркалом, то ты ошибаешься.

И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.

В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.

 

Вялые или неэффективные тренировки

Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.

Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?

Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.

Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.

Редкие походы в качалку

Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.

Оправданием может стать только то, что на улице был сильный ветер и он дул в сторону обратную от твоего тренажерного зала.

И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.

Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.

Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.

Слишком частые (нет отдыха)

Фото 5Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.

Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.

Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.

Не даешь мышцам стресса

Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?

В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.

Все плохо с питанием

И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.

Если ты будешь мало есть, то мышцам просто неоткуда будет взяться.

Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.

Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.

 

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

Не могу накачатьсяЭто тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.

Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.

Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.

Среди полных людей ходят слухи, что это все проделки сатаны и какая-то черная магия.

Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.

Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?

Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.

Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.

Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

  • понедельник – спина + бицепс;
  • среда – грудь + трицепс;
  • пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

 

Как питаться для роста мышц?

Как питаться худому мужчинеКак я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.

Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.

Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.

Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.

Спортивное питание

Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.

Согласись, намного проще выпить коктейль со вкусом шоколада, чем съесть тарелку гречи с мясом. Особенно если ты не дома и полноценно покушать возможности нет.

Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Можно, конечно, попробовать мазать бицепс кремом для увеличения члена.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Как заставить мышцы расти быстрееОчень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

 

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Ноги

11Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Руки

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Качаюсь и питаюсь, но растет только жир. Что делать?

Если ты качаешься, как я написал, ешь тоже правильно, но растет только жир, то скорее всего ты маленький врунишка.

Давай рассуждать логически. Если у тебя появляется жир, то у тебя профицит калорий.

Если ты тренируешься правильно и в твоем рационе достаточно белков, жиров углеводов, то мышцы просто не могут не расти.

Отсюда можно сделать вывод, что что-то из этих пунктов у тебя не так. Пересмотри свое питание и свои тренировки, тогда начнешь расти.

Заключение

Итак, подведем итоги. Для того, чтобы расти, тебе нужно, во-первых, очень много есть, во-вторых, тренироваться правильно – регулярно, тяжело, не один, не два и даже не 3 месяца, а более длительный срок. Если ты будешь отклоняться хотя бы от одного пункта из этих правил, то маминым бодибилдером тебе никогда не стать.

Если ты будешь делать все правильно, то уже через год за тобой будут бегать все девочки со двора. Возможно у тебя даже грудь будет больше, чем у половины из них.

Поэтому запасись терпением и верь в свою мечту.

Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Причин, почему не растут мышцы и нет прогресса в спорте, может быть очень много. Иногда, они связаны с тем, что человек банально подходит к тренировкам и образу жизни неправильно, а бывает, что мышцы не растут из-за проблем, связанных со здоровьем. Давайте подробно остановимся на ошибках начинающих спортсменов, цель которых является наращивания мышечной массы.

Содержание

Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы

1. Неправильный тренировочный процесс

Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.

Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.

Подробнее о том, как тренироваться мужчине в зале →

2. Неправильное питание

В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания. Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни.

Подробнее о питании для набора массы →

3. Переутомление

Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Рекомендации: если мышцы не растут – что делать

  1. Помимо того, что нужен полноценный сон, очень важно ложиться спать как можно раньше. Во время сна происходит синтез анаболического гормона, который играет важную роль в развитии мускулатуры. Так вот, он вырабатывается ночью, а точнее, только во время фазы глубокого сна. Обычно она наступает около двух часов ночи и заканчивается к шести утра, постепенно снижая выработку тестостерона. Если ложиться спать поздно, то организм не сможет в полном объеме производить этот гормон, что, в свою очередь, сильно повлияет на прогресс в тренажерном зале. Подробнее о сне после тренировки →
  2. Остановитесь на выполнении тяжелых базовых массонаборных упражнениях со свободными весами. Например, жим штанги, а также гантелей – на грудные и дельтовидные мышцы, подтягивания и тяги – для развития мышц спины, приседания, выпады и жимы в тренажере – для ног. Подробнее о базовых упражнениях →
  3. В случае если спортсмен не прогрессирует в наборе массы, есть смысл снизить количество тренировок, но при этом сделать их более тяжелыми. Также есть смысл периодически менять упражнения, внедрять различные методики для того, чтобы создавать организму стресс во время тренинга и, таким образом, заставлять его прогрессировать. Наше тело быстро привыкает и адаптируется к нагрузке, после чего перестает развиваться.

Также будет не лишним добавить в рацион продукты спортивного питания.

Для увеличения мышечной массы подойдут спортивные добавки разного типа, в их числе:

Также сильно тормозит рост мышечной массы употребление алкоголя, так как спиртное влияет на нервную систему, способность усваивать полезные вещества, да и нагружает организм, которому вместо того, чтобы работать на развитие мышц, придется бороться с алкогольным отравлением! А еще алкоголь резко нарушает азотный баланс в мышцах и обезвоживает их, что негативно сказывается не только на их росте, но и ухудшает их состояние в целом.

Заключение

К наращиванию массы следует подходить серьезно, обдумано, имея не просто цель, но и схему для ее достижения. В противном случае, тренинг превратится в жалкую попытку, в процессе которой спортсмен потеряет интерес и веру в прогресс, так как будет топтаться на одном месте.

Что делать, если не растет мышечная масса

Почему не растут мышцы. Главные причины.

Стандартный вопрос:

Почему не растут мышцы. Главные причины.Почему не растут мышцы. Главные причины.

На самом деле, таких вопросов я получаю сотни. В разных вариантах, но смысл один: почему не растут мышцы. Занимаюсь, а мышцы не растут. Давайте от обратного. А почему они вообще должны расти? Сама по себе, тренировка- это не гарантия результата. Если бы мышцы росли от любой движухи, у нас бы уже все грузчики ходили размером с Годзиллу. А вы не задумывались, почему грузчики, ежедневно выполняющие много физической работы, не выглядят как профессиональные спортсмены? Да потому, что для роста мышц нужна грамотно построенная программа тренировок, а не просто нагрузка. Если вы по 5 раз в неделю будете ходить на турник и «что-то там делать», то на прогресс стоит рассчитывать только на самом первом этапе своего пути. А через какое-то время он (прогресс) остановится, и вы перестанете расти. По крайней мере, если будете заниматься «абы как». Я много лет работал тренером в зале, и с уверенностью могу сказать, что не менее 80% людей, просто перетаскивают железо из одного конца зала- в другой. И из года в год они ВООБЩЕ НЕ МЕНЯЮТСЯ. При этом, большинство из них уверены, что делают все правильно. А виновато все, что угодно: генетика, отсутствие запрещенных препаратов, не те спортивные добавки и так далее. Все, что угодно, только не отсутствие правильной, грамотно построенной программы тренировок и плана питания.

И так, как же заниматься, чтобы росли мышцы и как правильно построить свою программу тренировок? Есть несколько основных правил, которые обязательно нужно учитывать. Я уже написал миллион статей на эту тему, и снял кучу роликов. Вот один из них, который полноценно отражает всю основную информацию:

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

набрать мышцы

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Белок и аминокислоты на диете

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

1

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

тренировки

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Почему ребёнок медленно растёт и как ему помочь | Здоровая жизнь | Здоровье

Семейная особенность

Самая частая причина плохого роста детей – позднее половое созревание, которое начинается после 14 лет. Такие дети обычно рождаются в срок, с нормальным весом и ростом, но уже в первые месяцы жизни начинают плохо расти. К 5-6 годам они значительно ниже сверстников, и это явно бросается в глаза. После 6 лет ребенок начинает вытягиваться на 4-6 см каждый год, как и положено в этом возрасте, но поскольку его сверстники тоже вытягиваются на 4-6 см, догнать их он не может. Половое созревание у него начинается после 14 лет, когда его ровесники уже два года как вступили в переходный возраст, из мальчиков и девочек превратились в юношей и девушек. Таким образом, все свое длинное детство он по росту самый маленький. Но, в конечном итоге, такие мальчики вырастают до 175-176 см, девочки до 160-162 см, то есть имеют нормальный средний рост.

Причина – болезнь

Что еще может повлиять на плохой рост ребенка? Есть целый ряд причин, например серьезные болезни сердечно-сосудистой, бронхо-легочной, костной систем, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, хромосомные болезни…

Иногда плохо растут дети, родившиеся с весом и ростом ниже нормы. Несмотря на хороший уход и хорошее питание 10% детей с задержкой внутриутробного развития и после 4 лет отстают в росте.

Бывает, что задержки роста связаны с дефицитом либо гормонов щитовидной железы, либо гормона роста, либо половых гормонов или с дефицитом всех вместе взятых. А иногда с избытком гормонов надпочечников. В этих случаях без лечения ребенок, как правило, не может в финале достичь, как говорят врачи, социально приемлемого роста. Но, к счастью, эндокринно-зависимые задержки роста – самые немногочисленные. Сейчас любые задержки роста лечатся. Главное, вовремя понять их причину.

5 секретов хорошего роста

Раз в год отмечайте, насколько ваш ребенок вырос. Если, начиная с 4 лет, он подрастает меньше, чем на 4 см в год, надо обратиться к эндокринологу. Особенно будьте внимательны к тем малышам, у которых была задержка внутриутробного развития, и к тем, у кого кто-то из родителей или ближайших родственников имеют рост ниже 160 см.

● Чтобы ребенок хорошо рос, он должен получать достаточное количество белка – и растительного и животного. Белок – это матрица длинно-трубчатых костей, именно их развитие определяет рост человека.

● Для роста ребенку необходимы витамины, кальций и йод. Дети 6-10 лет должны получать 800-1200 мг кальция в сутки, подростки – 1200-1500 мг. С продуктами питания эту потребность можно удовлетворить только наполовину, поэтому, чтобы хорошо расти, дети должны получать препараты, содержащие кальций, или пищу, обогащенную кальцием.

● Ребенку, чтобы хорошо расти, необходимы умеренные физические нагрузки, они улучшают выработку «гормона роста» организмом.

● Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, а эти гормоны тоже влияют на показатели роста. Согласно последним рекомендациям ученых, дети должны получать 150 мкг йода в сутки, подростки – 200 мкг. Йодированной соли для удовлетворения этой потребности недостаточно. Надо принимать йодсодержащие препараты.

● Дети должны спать не менее десяти часов, подростки – не менее восьми. Причем засыпать не позднее 10 часов вечера. 70% «гормона роста» вырабатывается организмом во сне с 22 до 24 часов.

Мнение физиолога

У каждого свой темп…

… считает Валентина Зайцева, кандидат биологических наук, доктор педагогических наук, профессор Института возрастной физиологии РАО.

Антропологи выделяют три основных типа телосложения: торакальное, дигестивное и мышечное. Дети разного телосложения растут по-разному.

У представителей торакального типа грудная клетка цилиндрическая, легкие большие, объем мышц скромный, подкожного жира мало. Классический пример человека такого сложения: высокий, поджарый.

Люди дигестивного телосложения обладают широкой бочкообразной грудной клеткой, у них круглые толстые мышцы и мощный скелет. Пример человека такого сложения – невысокий крепыш.

Люди мышечного (атлетического) телосложения наиболее пропорциональны. Типичный пример мышечного типа – хорошо сложенный человек среднего роста и средней комплекции.

Дети-дигестивники в раннем возрасте часто бывают выше и крупнее сверстников, они первыми вытягиваются, но и первыми заканчивают расти. А так как сначала у нас растут те органы и части тела, которые расположены ближе к голове, то к моменту завершения полового созревания, когда заканчивается и рост скелета, руки у дигестивников успевают вырасти, а ноги не вытягиваются до оптимальной длины. Конечный результат оказывается не очень большим.

Представители торакального типа растутнеторопливо, но долго. Девочки лет до 15-16, мальчики – до 22-24. Половое созревание у них начинается поздно, в средних классах они выглядят младше ровесников, зато их ноги успевают вырасти до внушительной длины, и конечный рост получается немалым.

А люди мышечного типа, которых, кстати, среди жителей средней полосы России большинство (50-55%) – посередине. Их половое созревание наступает чуть позже, чем у «дигестивников», но раньше, чем у «торакальщиков», они достигают среднего роста и приобретают гармоничное телосложение.

Какой тип телосложения у вашего ребенка?

Предложите ему втянуть живот и приложите ладони к нижнему краю его ребер. Если ваши кисти сойдутся под углом 90 градусов – у ребенка мышечный тип. Угол получится тупой – дигестивный. Острый – торакальный тип телосложения. Но такой тест подходит только детям старше 6-7 лет, после того как они прошли полуростовой скачок, вытянулись перед школой. Бывает, что дети переходят из одного типа телосложения в другой, например, из дигестивного в мышечный. Такие изменения случаются у каждой 8-10-й девочки в 7-8 лет, а у мальчиков даже чаще, но позже: в 8-9 лет.

Интересно

Акселерации пришел конец. Россияне стали ниже в среднем на 1,5 см. Эта новость, озвученная Росздравом, может и неожиданна для общества, но не удивляет врачей. То, что акселерация закончилась, медики заметили давно. Половину прошлого века дети белого населения Европы и Северной Америки вырастали выше своих родителей. В 70-х годах акселерация замедлилась, а в 80-х – прекратилась. По словам Галины ЯЦЫК, академика РАЕН, профессора НЦЗД РАМН, дети, которые появляются на свет сегодня, уже при рождении по росту и весу в среднем мельче, чем новорожденные из поколения их родителей.

Смотрите также:

возможные причины и пути решения проблемы

Основные причины отсутствия прогресса в тренажерном зале. Что делать в каждой из ситуаций. Полезные рекомендации.

Тренировки, правильное питание, прием спортивных добавок, стремление к результату — факторы, которые приближают достижение цели и способствуют приросту мышечной массы. Но бывают ситуации, когда вроде бы все составляющие присутствуют, а объемы тела остаются неизменными. В такой ситуации волей-неволей задумаешься, почему не растут мышцы и что нужно делать.

Ниже рассмотрим главные причины. Они бывают генетическими или могут быть связаны с неправильно составленным рационом или комплексом занятий.

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон — соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

  • Первый тип — окислительные красные (медленные).
  • Второй тип (А) — окислительные красные (быстрые).
  • Третий тип (В) — гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории — окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
  • Минимальная крепатура при больших нагрузках.
  • Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

отсутствие прогресса

отсутствие прогресса

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

  1. В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
  2. Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой — 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений — 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно — подходы стоит чередовать.

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре — процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен — генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма — 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

признаки проблемы

признаки проблемы

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
  • Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

  • Время занятий — 30-40 минут.
  • Число упражнений для одной мышечной группы — 1-3.
  • Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
  • Повышение отдыха между сетами.
  • Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
  • По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов — сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека — способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого — 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему — минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

  • Небольшое число подходов в упражнениях.
  • Частота занятий — 2-3 раза в неделю.
  • Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
  • Отсутствие отказных повторений.

варианты причин

варианты причин

«Обедненные» мышцы

Не секрет, что мускулатура человека формируется из мышечных волокон. Чем их больше, чем крупнее торс. Из-за разного количества волокон тот или иной человек имеет различную массу (при этом не имеет значения, занимается он спортом или нет). Такая проблема часто проявляет себя в типе телосложения. Так, существуют эндоморфы и мезоморфы с мощным мышечным корсетом даже без походов в тренажерный зал. Имеется и другая категория — эктоморфы, которым трудно набрать массу даже при регулярных тренировках.

Объем волокон в мускулатуре — параметр, который заложен на генетическом уровне. Ученые выдвигают две теории:

  1. Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
  2. Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
  • Телосложение эктоморфа — узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

  • Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
  • Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
  • Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

усталость на тренировке

усталость на тренировке

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
  • Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
  • Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
  • Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

  • Число повторений — 8-10.
  • Обязательное включение базовых упражнений.
  • Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
  • Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
  • Частота занятий — один день через два.
  • Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

типы телосложения

типы телосложения

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Быстрая потеря набранной массы.
  • Мышечная дистрофия.
  • Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

принципы тренинга

принципы тренинга

Прочие причины

Кроме генетических, существует и ряд других проблем, из-за которых мышцы могут не расти:

  • Нехватка калорий. Исследования показали, что медленный рост мускулатуры часто обусловлен низким объемом потребляемых калорий. Здесь принцип элементарен. Чтобы набирать массу, объем поступающих калорий должен быть больше, чем расходуемых. Расчет калорийности производится с учетом массы тела, роста, возраста, пола и активности. Так, для мужчины 33-х лет, ростом 185 сантиметров и весом 76 килограмм (при числе занятий 3-5 раз в неделю) потребуется около 3500 ккал в сутки.
  • Неправильный рацион. Часто проблемы отсутствия роста связаны с отсутствием правильных продуктов в меню. Здесь стоит отталкиваться от объема белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно быть 30/20/50 соответственно.
  • Нехватка воды. Мало кто знает, но нехватка воды в организме также влияет на результат. Обезвоживание распознается по ряду признаков — сухости во рту, жажде, усталости, упадку сил, отсутствию аппетита. Средний объем потребляемой жидкости должен составлять 2-3 литра.
  • Ошибки в тренировочной программе. Бывает, что отсутствие результата связано с неправильно построенным тренировочным комплексом. Чтобы избежать этого, стоит соблюдать следующие принципы — выдерживать интервалы между занятиями, распределять упражнения на разные группы так, чтобы исключить перетренированность. В программу должны включаться изолирующие и многосуставные упражнения (последние ставятся в первую очередь, а изоляцией «добивают» мышцы). Не стоит забывать и о разминке. Также запрещено работать с одним и тем же комплексом слишком долго — стоит чередовать их каждые 2-3 месяца.
  • Ошибки в технике. Если делать упражнение «абы как», то оно не даст результата. Более того, растет риск получения травмы. Вот почему рекомендуется сначала поставить технику с небольшим весом, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
  • Отсутствие тренировки ног. Необходимо пропорционально развивать свое тело.
  • Недостаток сна и отдыха. Помните, что мышцы растут именно во время отдыха, поэтому нужно спать не менее 8 часов, а между тренировкой одной группы мышц стоит делать 3-4 дня перерыва.
  • Ошибки в питании после занятия. После завершения тренировки обязательно закрывайте углеводно-белковое окно. Если этого не делать, то начинаются катаболические процессы.

советы по тренингу

советы по тренингу

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

  • Тренировки имеют нечастый характер.
  • Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
  • Главный упор делается на базовые упражнения.
  • В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
  • Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
  • Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.

Почему не растут мышцы? | Livasteel

Многие люди теряют мотивацию и бросают тренировки из-за отсутствия прогресса.  В этой статье мы поговорим о 4-ех основных причинах, по которым не растут мышцы.

ВАЖНО!

Не растут мышцыНе растут мышцы

Не буду строить из себя ученого, а скажу просто. В природе существует три типа телосложения: эктоморф (дрищ), эндоморф (толстяк) и мезоморф (нормальный). Каждому типу телосложения должна соответствовать определенная программа тренировок и схема питания. В этой статье я разберу основные причины отсутствия мышечного роста, которые свойственны всем трем типам людей. Если у Вас будет потребность узнать об особенностях тренировок людей с разными типами телосложения, то пишите об этом в комментариях и я обязательно напишу статью.

Не растут мышцы? Основные причины

1. Алкоголь

Не растут мышцы? Основный причиныНе растут мышцы? Основный причины

Алкоголь и тренировки  – не совместимые вещи. Однако, мы с Вами не профессиональные бодибилдеры, а простые люди, которые время от времени прибухивают в компании друзей. Не каждый человек хочет загонять себя в рамки ЗОЖа и жить только на куриных грудках, зелени и рисе. Я вас обрадую, пить можно, но нужно кое-что иметь в виду.

Для начала, нужно знать два термина: анаболизм – рост мышц и катаболизм – их разрушение. Так вот алкоголь, сигареты и прочие радости вызывают сильный катаболизм и соответственно сводят все ваши тренировки на нет. 

Вы скажете: Это всё понятно, а пить то тогда как?” Отвечаю: выпивать алкоголь с минимальным вредом для своих мышц”, можно только через 2 дня после тренировки. Обращаю внимание, что так Вы минимизируете вред алкоголя, но не избавитесь от него полностью.

2. Сон

СонСон

Фразу “Сон для слабаков” придумали идиоты, которые не имеют понятия о работе человеческого организма. 

Смотрите сами, во сне мышцы быстрее и лучше восстанавливаются, активно вырабатывается гормон роста, эмоциональное состояние нормализуется и т.д. Если Вы мало спите, то уровень гормона стресса (кортизола) увеличивается. А кортизол в свою очередь мешает выработке гормона роста, как итог: фиг Вам, а не рост мышц))) 

3. Белок

Белковая пищаБелковая пища

Из учебника биологии 8-го класса школы многие помнят главу только о пестиках и тычинках. Однако, в том же учебнике рассказывалось, что белок является основным строительным материалом организма, в том числе и мышечной ткани. 

Исходя из этого врачи спортивной медицины рекомендуют употреблять от 1,7 до 2 гр. белка на килограмм веса в сутки. Это не так уж и много, но за месяц придётся съесть целую корову или вынести все яйца из соседского курятника, для получения нужного количества белка. Чтобы не впадать в крайности я Вам очень советую приобрести сывороточный протеин и пополнять дневную норму белка с его помощью. О всех прелестях спортивного питания я писал здесь.

4. Стресс

СтрессСтресс

Легко сказать Вам “не психуйте” и всё будет хорошо. Но мы живем в дебильном мире, в котором тяжело быть спокойным. Однако, нужно научиться контролировать свои эмоции. Это гораздо полезнее для здоровья, чем любой спорт.

Во время стресса вырабатывается тот самый кортизол (“гормон депрессии”), который препятствует росту мышечной массы. Также во время стрессов люди пьют, курят, едят или не едят и т.д. Иными словами, делают всё, чтобы мышцы не росли. Избавится от стрессов современного мира невозможно, так что нам всем нужно учиться брать свои эмоции под контроль и побеждать “внутренних демонов”

На сегодня всё. Статью старался писать простыми словами, чтобы любой читатель понял, почему не растут его мышцы. Здесь указаны основные причины отсутствия роста мышц, но далеко не все. Если есть, что добавить, то “велком” в комментарии с конструктивом. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” страницу в инстаграм. 

Просмотры: 6 302

Восемь причин, по которым ваши ногти не растут

Да, так много причин, по которым ваши ногти не растут , о которых вы действительно не знаете. На рост ногтей действительно могут влиять несколько факторов, от вашего повседневного образа жизни до того, как и что вы едите. Если вы жаловались на ломкость и слабость ногтей, то ваш первый шаг к лечению этой проблемы — это знать причин, по которым ваши ногти не растут

1. Ваша диета влияет на рост ногтей

Сбалансированное питание это ключ к ускорению роста ногтей.Правильное питание не только ускорит рост ногтей, но и укрепит ногти и предотвратит их ломкость.

2. Перестаньте грызть их

Чтобы ногти росли быстрее, вам следует немедленно перестать кусать ногти, потому что это одна из основных причин их повреждения.

3. Ацетон

Вам также следует сменить средство для снятия лака, которое вы используете, если оно содержит много химикатов или слишком много ацетона. Жидкость для снятия лака с более высоким содержанием ацетона может высушить ногти и кутикулу, что сделает их более склонными к поломке.

4. Дайте ногтям дышать

Так же, как и с волосами, вам следует подумать о том, чтобы дать ногтям отдохнуть. Независимо от того, насколько мы все любим лак для ногтей, слишком много лака для ногтей может привести к сколам на ногтях и даже к изменению цвета. Наслаждайтесь своими естественными ногтями хотя бы один или два дня в неделю.

5. Не покупайте просто лак для ногтей!

Подумайте дважды, прежде чем покупать любой лак для ногтей, потому что лак для ногтей плохого качества может сильно помешать росту ваших ногтей.Вы не знаете, что в этой маленькой бутылочке лака для ногтей скрыты какие-то вредные вещества. Итак, не забудьте купить лак для ногтей, в котором есть витамины.

6. Увлажнение имеет решающее значение

Знаете ли вы, что отсутствие увлажнения ногтей и кутикулы является причиной того, что ногти не растут должным образом? Обязательно наносите натуральные масла на кутикулу каждую ночь перед сном, чтобы они оставались здоровыми и увлажненными.

7. Мытье посуды

Поскольку мытье посуды, вероятно, является повседневной рутиной, которую вы должны выполнять, вам, возможно, придется изменить способ ее выполнения, чтобы сохранить здоровье ногтей.Вы должны не только надевать пластиковые перчатки, но и наносить масла и эффективный увлажняющий крем для тяжелых условий работы сразу после окончания процедуры, чтобы укрепить ногти.

8. Как подпиливать ногти?

Неправильное использование пилки для ногтей — одна из наиболее частых причин медленного роста ногтей. Если вы слишком часто подпиливаете ногти или используете слишком жесткую пилку для ногтей, вы действительно повредите ногти. Всегда помните, что баланс — это ключ.

Кредиты основного изображения: Instagram @_moon_nails_

.

Они не работают и не крутятся.

Лексикон

И
Καὶ (Кай)
Соединение
Греческий 2532 Стронга: И даже, а именно.

почему
τί (ti)
Вопросительное / неопределенное местоимение — винительный падеж Единственного числа
Греческий язык Стронга 5101: Кто, что, что, почему. Вероятно, подчеркнуто это; вопросительное местоимение, кто, что или что.

вы беспокоитесь
μεριμνᾶτε (merimnate)
Глагол — Настоящее Указательное Действующее число — 2-е лицо Множественное число
Греческий язык Стронга 3309: Быть чрезмерно тревожным; с соотв.: беспокоиться, отвлекаться; Я забочусь.От меримны; беспокоиться.

около
περὶ (пери)
Предлог
Греческий язык Стронга 4012: От основания перан; правильно, через, т.е. вокруг; образно по отношению к; используется в различных приложениях, в зависимости от места, причины или времени.

одежда?
ἐνδύματος (endymatos)
Существительное — родительный падеж среднего числа единственного числа
Греческий язык Стронга 1742: одежда, облачение, одежда. От enduo; одежда.

Рассмотрим
καταμάθετε (катаматете)
Глагол — Аорист Императив Активное — 2-е лицо Множественное число
Греческий 2648 Стронга: Чтобы понять, принять факт, подумать внимательно.Из ката и мантано; учиться досконально, т.е. внимательно отмечать.

как
πῶς (pōs)
Наречие
Греческое слово Стронга 4459: Наречие от основания pou; вопросительная частица манеры; каким образом?; также как восклицание, сколько!

the
τὰ (ta)
Артикул — Винительный падеж среднего числа множественного числа
Греческий 3588 Стронга: The, определенный артикль. Включая женский род he и средний род to во всех их интонациях; Определенный артикль; файл.

лилии
κρίνα (krina)
Существительное — Винительный падеж среднего числа множественного числа
Греческое слово Стронга 2918: дикая лилия, по-разному отождествляемая с красным анемоном, целой лилией, лилией-мечом.Возможно, чопорная слово; лилия.

из
τοῦ (tou)
Артикул — Родительный падеж Мужского рода Единственное число
Греческий Стронга 3588: Определенный артикль. Включая женский род he и средний род to во всех их интонациях; Определенный артикль; файл.

поле
ἀγροῦ (agrou)
Существительное — Родительный падеж Мужского рода Единственное число
Греческий язык Стронга 68: From ago; поле; родительный падеж, страна; особенно ферма, то есть Гамлет.

расти:
αὐξάνουσιν (auxanousin)
Глагол — Настоящее Индикативное Активное — 3-е лицо Множественное число
Греческий 837 Стронга: (a) Я заставляю увеличиваться, становиться больше (b) Я увеличиваюсь, расту.Продолженная форма первичного глагола; расти, т.е. увеличивать.

[Они] не
οὐ (ou)
Наречие
Греческий 3756 Стронга: Нет, не. Также ouk и ouch первое слово; абсолютное отрицательное наречие; нет или нет.

labour
κοπιῶσιν (kopiōsin)
Глагол — Настоящее Индикативное Активное — 3-е лицо Множественное число
Греческий 2872 Стронга: От производного от kopos; чувствовать усталость; по смыслу, много работать.

[или]
οὐδὲ (уда)
Соединение
Греческий текст Стронга 3761: Ни, ни, ни даже, и не.От оу и де; не однако, т.е. ни, ни даже.

спин.
νήθουσιν (nēthousin)
Глагол — Настоящее Индикативное Активное — 3-е лицо Множественное число
Греческий Стронга 3514: Крутить. От neo; крутить.

(28) Почему вы заботитесь о одежде? — Этот вопрос вполне может быть задан каждой расе всей человеческой семьи. Тем не менее, мы не должны забывать о его особой остроте, адресованной людям, которые считали свою одежду не меньше денег частью своего капитала и часто тратили на нее труд многих недель или месяцев.(Ср. Матфея 6:20; Иакова 5: 2.)

Рассмотрим полевые лилии. — Здесь мы снова можем думать об уроке, извлеченном непосредственно из окружающих предметов. Склоны холмов Галилеи весной украшены королевской короной, золотыми амариллисами, малиновыми тюльпанами и анемонами всех оттенков от алого до белого, не говоря уже о простых лютиках, одуванчиках и маргаритках; и все они, вероятно, примерно вместе взяты под общим названием «лилии». И это, с тем, что мы можем с благоговением говорить о любви к природе, Господь говорит Своим ученикам «подумать», т.е., не просто смотреть беглым взглядом, но изучать — как бы выучить наизусть — пока они не осознают всю красоту структуры, формы и оттенка.

Стих 28. — Параллельный отрывок: Луки 12:26, ​​27. Луки длиннее и, кажется, оригинальнее. Но при отсутствии внешних доказательств всегда остается вопросом мнения, сжал ли Матфей более длинную форму слов или наоборот. А что вы думаете об одежде? В исп. 25-27 наш Господь говорил о пище; в исп.28-30 он говорит о платье. Он настаивает на ненужности (ст. 28) и сравнительной бесполезности (ст. 29) беспокойства по этому поводу, поскольку даже царь, у которого были самые большие возможности, не мог соперничать в одежде с единственной лилией. У цветов есть эта великолепная одежда (стих 30), хотя они и такие бренные: тем более вы будете одеваться. Рассмотрим (ст. 26, примечание). Лилии (τὰ κρίνα). Хотя в Палестине есть много видов лилий, и некоторые из них ярко окрашены (особенно пурпурная и белая лилия Хуле, встречающаяся вокруг Назарета), однако ни одна из них не растет в таком обилии, чтобы придать тон окраске цветов в целом.Таким образом, кажется вероятным, что это слово употреблено свободно. Так, пожалуй, и в LXX. из Исхода 25:31, 33, 34 и других отрывков, где он представляет «цветы» (פֶּרַח) на подсвечнике. Похоже также, что שׁושֶׁן («лилия», официальная версия в Canticles) также используется арабами для обозначения любого яркого цветка. Если подумать об одном виде, каноник Тристрам предпочел бы Anemone coronaria из наших садов, которая «является самой великолепно раскрашенной, самой заметной весной и наиболее широко распространенной из всех цветочных сокровищ Святой Земли». («Естественная история Библии», стр.464, ред. 1877 г.). Поля. Матфей только в этой фразе (но ср. Стих 30, примечание). Его вставка подчеркивает спонтанность происхождения, отсутствие выращивания, «отходы», выращенные не для комфорта или удовольствия человека. Как они растут. Прекрасные замечания профессора Драммонда по поводу этого стиха («Естественный закон» и т. Д.) Относятся не к экзегезе, а к проповеди, потому что ударение в словах Господа делается на «расти», а не на «как»; он думает о факте, чистом способе их роста. Они не трудятся; производить сырье.И они не крутятся; производить его при производстве. «Illud virorum est, qui agrum colunt; hoc mulie-rum domisedarum» (Ветстайн).

Перейти к предыдущему

Тревожно Тщательная одежда Одежда Учитывать рост полевых цветов Рабочие лилии Наблюдать за облачением Спин Мысли Труд Трудно смотреть Беспокойная работа Беспокойство

Перейти к следующему

Тревожная осторожная одежда Одежда Учитывать рост полевых цветов Рабочие лилии Наблюдать за облачением Спин Мысли Труд Труд Troubled Watch Wild Work Worried Worry

Ссылки

Матфея 6:28 NIV
Матфея 6:28 NLT
Матфея 6:28 ESV
Матфея 6:28 NASB
Матфея 6:28 KJV Матфея 6:28 Приложения Библии
Матфея 6:28 Biblia Paralela
Матфея 6:28 Китайская Библия
Матфея 6:28 Французская Библия
Матфея 6:28 Немецкая Библия Алфавит: о И одежда одежда растет поле, как рабочие лилии, ни нет Наблюдайте или смотрите, прядут Они трудятся, почему беспокоятся, волнуют васNT Евангелия: Матфей 6:28 Почему вас беспокоит одежда? Рассмотрим (Мф.Mat Mt) Ресурсы для христианского изучения Библии, словарь, средства согласования и поисковые инструменты.

У мужчин бедра: Широкие бёдра у мужчин: о чем это может говорить

Широкие бёдра у мужчин: о чем это может говорить

Считается, что нормальная мужская фигура должна представлять собой треугольник — широкие плечи и узкие бедра. Но порой, можно увидеть мужчин с узкими плечами или даже с развитой грудной клеткой, но при этом с весьма широкими бедрами. Формирование подобной конституции тела иногда передается по наследству, является итогом определенного образа жизни или симптомом серьезных заболеваний.

Национальный признак

Известно, что широкие бедра могут быть национальной особенностью. Так, например, мужчины одной из самых древнейших наций — евреи, зачастую обладают невысоким ростом, узкими плечами и широким тазом. Коренные жители западной Англии и южной Ирландии, а также их потомки, ныне населяющие Новый Свет и другие страны и континенты, зачастую помимо рыжих волос унаследовали высокий рост, «косую сажень в плечах» и при этом широкие бедра. Такое генетически закодированное телосложение обычно не содержит каких-либо отклонений, например, в мочеполовой системе, и является абсолютно нормальной конституцией мужского тела для данных национальностей.

Результат образа жизни

Типичная примета современного российского мужчины средних лет – конусовидный живот и широкие бедра. К этому образу можно еще добавить ежевечернее потребление пива и постоянное времяпровождение за компьютером. Одно с другим связано напрямую, как известно, пиво содержит большую дозу эстрогенактивного соединения, которое накапливаясь в организме, негативно влияет на гормональную систему. А при малоподвижном образе жизни это еще быстрее приводит к деформации стандартного типа мужской фигуры. Побочными явлениями подобных изменений медики называют нарушения функции печени, поджелудочной железы и снижение полового влечения. Урологи напрямую связывают наличие широких бедер и объемного живота с мужской половой дисфункцией. Но эти трансформации длятся в течении жизни зрелого мужчины, изначально имевшего обычный тип фигуры. Однако подобное может происходить и с юношей в период его полового созревания. Отсутствие физических нагрузок в сочетании с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием часто приводит к формированию неразвитой грудной клетки со слабыми мышцами плеч и предплечий при наличии расширенных костей таза, вынужденных постоянно поддерживать вес тела на себе.

Болезни стоп

Плоскостопие — заболевание, которое может развиться у человека с рождения или возникнуть в результате травмы ног, патологий в работе мышц, связочного аппарата и костей. Поскольку болезнь характеризуется деформацией продольного и/или поперечного сводов стоп, то это влияет на ходьбу, в которой важную конструктивную особенность, согласно строению скелета человека, играют соединения тазовых костей. При движении таз напоминает уравновешивающий маховик, который гасит раскачивание туловища. При развитии уплощения стопы, большую часть амортизирующих функций берут на себя именно тазовые связки и кости, в результате происходит их трансформация в сторону увеличения. При этом, если у женщин расширение бедер не столь заметно, то у мужчин, страдающих плоскостопием, это будет проявляться резко и иметь негативные последствия. В силу того, что при расширении тазобедренных костей происходит давление и даже некоторое смещение внутренних органов, у мужчин часто ухудшается стимуляция и функциональность простаты. В результате снижается выработка тестостерона, это еще больше влияет на трансформацию тела, поскольку в организме начинают преобладать женские половые гормоны. В итоге, расширение бедер приводит к возникновению эректильной дисфункции, даже у молодого человека, и решать проблему мужского здоровья ему придется сообща с ортопедом и эндокринологом.

Синдром Клайнфелтера

Это генетическое наследственное заболевание характеризуется изменением количества хромосом и бывает только у мужчин. Оно весьма редкое, встречается, в среднем, у одного человека из шестисот и при этом, увы, не лечится. Диагностируется синдром Клайнфелтера, в лучшем случае, в период полового созревания и до этого момента патология в организме мальчика почти никак не проявляется. Обязательное, но небольшое торможение психического и умственного развития ребенка, обычно не связывают с генетическим заболеванием. Но когда в подростковом периоде у мальчика при наличии высокого роста и длинных ног развивается широкий таз и узкие плечи, это впервые настораживает родителей. Дальше происходит недоразвитие яичек, они становятся маленькими, плотными и оволосение в паховой области начинается именно по женскому типу; то есть напоминает не ромб, а треугольник. Заключительный этап проявления синдрома Клайнфелтера отмечается увеличением молочных желез и прекращением выработки сперматозоидов.

Наиболее эффективным способом лечения синдрома является проведение курсов гормональной терапии. Это затормаживает развитие болезни, но мужчина навсегда сохраняет сформировавшуюся конституцию тела, в которой широкие бедра будут особенно заметны.

Почему у некоторых мужчин широкие бедра

Считается, что нормальная мужская фигура должна представлять собой треугольник — широкие плечи и узкие бедра. Но порой, можно увидеть мужчин с узкими плечами или даже с развитой грудной клеткой, но при этом с весьма широкими бедрами. Формирование подобной конституции тела иногда передается по наследству, является итогом определенного образа жизни или симптомом серьезных заболеваний.

Национальный признак

Известно, что широкие бедра могут быть национальной особенностью. Так, например, мужчины одной из самых древнейших наций — евреи, зачастую обладают невысоким ростом, узкими плечами и широким тазом. Коренные жители западной Англии и южной Ирландии, а также их потомки, ныне населяющие Новый Свет и другие страны и континенты, зачастую помимо рыжих волос унаследовали высокий рост, «косую сажень в плечах» и при этом широкие бедра. Такое генетически закодированное телосложение обычно не содержит каких-либо отклонений, например, в мочеполовой системе, и является абсолютно нормальной конституцией мужского тела для данных национальностей.

Результат образа жизни

Типичная примета современного российского мужчины средних лет – конусовидный живот и широкие бедра. К этому образу можно еще добавить ежевечернее потребление пива и постоянное времяпровождение за компьютером. Одно с другим связано напрямую, как известно, пиво содержит большую дозу эстрогенактивного соединения, которое накапливаясь в организме, негативно влияет на гормональную систему. А при малоподвижном образе жизни это еще быстрее приводит к деформации стандартного типа мужской фигуры. Побочными явлениями подобных изменений медики называют нарушения функции печени, поджелудочной железы и снижение полового влечения. Урологи напрямую связывают наличие широких бедер и объемного живота с мужской половой дисфункцией. Но эти трансформации длятся в течении жизни зрелого мужчины, изначально имевшего обычный тип фигуры. Однако подобное может происходить и с юношей в период его полового созревания. Отсутствие физических нагрузок в сочетании с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием часто приводит к формированию неразвитой грудной клетки со слабыми мышцами плеч и предплечий при наличии расширенных костей таза, вынужденных постоянно поддерживать вес тела на себе.

Болезни стоп

Плоскостопие — заболевание, которое может развиться у человека с рождения или возникнуть в результате травмы ног, патологий в работе мышц, связочного аппарата и костей. Поскольку болезнь характеризуется деформацией продольного и/или поперечного сводов стоп, то это влияет на ходьбу, в которой важную конструктивную особенность, согласно строению скелета человека, играют соединения тазовых костей. При движении таз напоминает уравновешивающий маховик, который гасит раскачивание туловища. При развитии уплощения стопы, большую часть амортизирующих функций берут на себя именно тазовые связки и кости, в результате происходит их трансформация в сторону увеличения. При этом, если у женщин расширение бедер не столь заметно, то у мужчин, страдающих плоскостопием, это будет проявляться резко и иметь негативные последствия. В силу того, что при расширении тазобедренных костей происходит давление и даже некоторое смещение внутренних органов, у мужчин часто ухудшается стимуляция и функциональность простаты. В результате снижается выработка тестостерона, это еще больше влияет на трансформацию тела, поскольку в организме начинают преобладать женские половые гормоны. В итоге, расширение бедер приводит к возникновению эректильной дисфункции, даже у молодого человека, и решать проблему мужского здоровья ему придется сообща с ортопедом и эндокринологом.

Синдром Клайнфелтера

Это генетическое наследственное заболевание характеризуется изменением количества хромосом и бывает только у мужчин. Оно весьма редкое, встречается, в среднем, у одного человека из шестисот и при этом, увы, не лечится. Диагностируется синдром Клайнфелтера, в лучшем случае, в период полового созревания и до этого момента патология в организме мальчика почти никак не проявляется. Обязательное, но небольшое торможение психического и умственного развития ребенка, обычно не связывают с генетическим заболеванием. Но когда в подростковом периоде у мальчика при наличии высокого роста и длинных ног развивается широкий таз и узкие плечи, это впервые настораживает родителей. Дальше происходит недоразвитие яичек, они становятся маленькими, плотными и оволосение в паховой области начинается именно по женскому типу; то есть напоминает не ромб, а треугольник. Заключительный этап проявления синдрома Клайнфелтера отмечается увеличением молочных желез и прекращением выработки сперматозоидов.

Наиболее эффективным способом лечения синдрома является проведение курсов гормональной терапии. Это затормаживает развитие болезни, но мужчина навсегда сохраняет сформировавшуюся конституцию тела, в которой широкие бедра будут особенно заметны.

Как подобрать одежду по типу фигуры для мужчин?

Чтобы правильно подобрать одежду, недостаточно знать только свой размер. Не менее важно учитывать еще и тип фигуры. Только в этом случае вещи будут подходить вам по размеру, а также подчеркивать достоинства вашего телосложения, скрывая при этом недостатки, если таковые, конечно, имеются. Существует четыре основных типа мужских фигур: «Прямоугольник», «Перевернутый треугольник, «Треугольник» и «Овал». В этой статье мы изучим особенности каждого из них. Также рассмотрим одежду, которая подходит или, наоборот, не рекомендуется для того или иного типа телосложения.

Важно заметить, что при подборе одежды для каждого типа фигуры нужно учитывать, что эталоном является атлетичный мужчина со спортивным телосложением. Поэтому, выбирая вещи, следует делать акцент именно на плечи и грудную клетку, чтобы силуэт больше походил на прямоугольник или перевернутый треугольник.

«Прямоугольник»

У обладателей фигуры «Прямоугольник» примерно одинаковый объем бедер, плеч и груди. При этом талия не выражена, а плечи не сильно широкие. Если у вас прямоугольное телосложение, то вам повезло. В большинстве магазинов продается одежда как раз под ваш тип фигуры. Кроме того, такое телосложение очень пластичное.

Мужчины с фигурой в виде прямоугольника легко могут сделать ее более атлетичной. Для этого нужно отдавать предпочтение пиджакам , пальто или бушлатам с широкими лацканами. Помните, что наслоение V-образных линий в образе создает эффект перевернутого треугольника. Поэтому выбирайте футболки, пуловеры и пиджаки с вырезом в виде буквы V.

Чтобы зрительно удлинить силуэт, подбирайте обувь со слегка вытянутым носом. Что касается брюк , то вам больше подойдут зауженные модели. Если ваш рост менее 175 см, то рекомендуется подбирать верх и низ в одной цветовой гамме, к примеру, темно-синей. Это позволит создать эффект подтянутой фигуры и силуэта. Не забудьте про дополнительные детали одежды (например, пиджак или пальто с двумя рядами пуговиц). Они сделают силуэт вашей фигуры более мощным и квадратным.

Мужчинам с фигурой «Прямоугольник» следует делать больший акцент в одежде в зоне плеч. Бабочка, шарф, платок – все это поможет визуально расширить плечи и придать фигуре более статный вид. Однако возьмите на заметку, что для такого телосложения не рекомендуется безразмерная одежда (оверсайз). Кроме того, прямоугольным фигурам не подходят свитеры крупной вязки, однотонные футболки с круглым вырезом и брюки с заниженной талией.

«Перевернутый треугольник»

Для мужчин с фигурой в виде перевернутого треугольника характеры широкие плечи, узкие бедра и талия. Обладатели этого типа имеют атлетичный и спортивный силуэт. Учитывая, что плечи в этой фигуре и так уже широкие, не стоит еще больше подчеркивать их ширину.

Мужчинам, телосложение которых похоже на перевернутый треугольник, отлично подойдут кожаные куртки с прямой молнией, однотонные вещи, а также пиджаки и свитеры с V-образным вырезом. Верх не нужно сильно перегружать деталями, иначе образ получится чересчур тяжелым. Эффектно будет смотреться сочетание темного верха и светлого низа. При этом посадка брюк может быть как средней, так и заниженной. Обувь лучше выбирать на утолщенной подошве, чтобы визуально увеличить объем ноги.

Кстати, учтите, что для фигуры «Перевернутый треугольник» крайне сложно покупать готовую одежду. Будьте готовы, что многие вещи, в особенности рубашки и пиджаки, вам придется приталивать у портных. В противном случае они будут смотреться слишком мешковатыми.

«Треугольник»

Как отличить «Треугольник» от других типов фигур? У таких мужчин широкие бедра и ягодицы, но при этом узкие плечи. Чтобы телосложение казалось более пропорциональным, нужно подчеркнуть верхнюю часть туловища и сделать менее заметной нижнюю.

Мы уже привели несколько полезных рекомендаций для мужчин с прямоугольным типом фигуры. Они также подходят и для телосложения в виде треугольника. Но здесь нужно учитывать несколько важных моментов. Поскольку низ и бедра у этой фигуры довольно широкие, лучше всего подбирать брюки и джинсы более темных тонов, а верх – светлым. Это позволит сделать акцент на плечах. Все потому, что темно-синий и черный цвета, а также другие темные оттенки зрительно убирают лишний объем и делают фигуру более стройной.

Если у вас треугольная фигура, то не выбирайте слишком обтягивающий низ. В противном случае будет эффект сдавленных ног и широких ягодиц. Также сделайте акцент на плечах, отдавая предпочтение вещам с широкими лацканами или фактурным шарфам. Не менее важно, чтобы одежда, которую вы выбираете в качестве верха, была фактурной или с принтом, что визуально увеличит объем плеч.

«Овал»

Отличительными признаками мужской фигуры «Овал» являются округлые бока, выраженный живот, достаточно широкие ягодицы и бедра. Иногда также могут быть укороченные ноги. Это самый непростой тип фигуры, поэтому одежду под него нужно подбирать крайне внимательно.

Чтобы силуэт был более стройным, обладателям овальной фигуры желательно останавливать свой выбор на контрастных сочетаниях в одежде. Например, удачно в данном случае выглядит комбинация белого и бордового или светло-песочного и черного цветов. Также выбирайте яркие контрастные детали на одежде или аксессуарах (к примеру, на обуви и носках). Кстати, весьма выигрышно будет выглядеть поло с контрастными вставками.

Для фигуры «Овал» не следует выбирать размытые или мелкие принты: линии должны быть четкими и строгими. Идеальным вариантом в деловом стиле будет костюм-тройка плюс контрастное сочетание жилета и рубашки. Например, это может быть более темный костюм и светлая рубашка. Также прекрасно подойдет сочетание кардигана и пиджака. Вы можете легко сбросить визуально 10-15 килограммов, если наденете пиджак с одной пуговицей и глубоким вырезом.

На овальных фигурах замечательно будут смотреться яркие галстуки со светлыми рубашками. Важно, чтобы брюки и джинсы были прямого силуэта. Ни в коем случае не выбирайте зауженные модели, поскольку они будут сильно обтягивать и подчеркивать объем живота. Обязательно нужно чуть-чуть «перегрузить» низ, например, подвернув джинсы или брюки и выбрав обувь на утолщенной подошве.

Теперь, зная свой тип фигуры, вам будет легче выбирать одежду. Вы сразу сможете примерно определить, подходит ли вам тот или иной фасон вещи. Это не только сэкономит ваше время на покупке одежды, но и позволит вам создавать стильные образы, демонстрирующие мускульный силуэт вашей фигуры.

Ожирение по женскому типу у мужчин и лечение

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правильный рацион для стройных бедер

Убрать жир на ягодицах в домашних условиях только при помощи диеты невозможно. Несмотря на это, диета является основополагающим моментом в процессе борьбы с лишними сантиметрами. При этом необходимо придерживаться следующих правил:

Отказаться или ограничить употребление калорийной пищи, майонеза, газировки и сладостей.
Минимум раз в месяц устраивать разгрузочные дни (кефирные, овощные или фруктовые).
Стараться не жарить продукты питания, а готовить их на пару или тушить.
Исключить одновременное употребление белков и углеводов.
Составить правильный рацион, где основу составят фрукты, овощи, кисломолочные продукты и каши.
Жиры остаются под полным запретом.
Мясо или рыбу можно включать в ежедневный рацион, уделяя внимание способу приготовления.
Питание должно быть дробное: 3 основных приема пищи и парочка перекусов.
Количество употребляемых калорий не должно превышать отметки 1200.
Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
Вредные привычки, такие как алкоголь, ухудшают обмен веществ. А калорийная закуска приводит к увеличению жировых прослоек не только на животе, но и на бедрах.. Следует помнить, что во время диеты нельзя голодать

Это может негативно сказаться на здоровье, учитывая физическую нагрузку на организм

Следует помнить, что во время диеты нельзя голодать. Это может негативно сказаться на здоровье, учитывая физическую нагрузку на организм.

Тем людям, кто привык к ночным перекусам, в первую неделю рекомендуется закончить вечерний прием пищи на час раньше, чем всегда. В дальнейшем рекомендуется не есть после 20 часов.

Ожирение король болезней

Все еще хуже, чем кажется. Хронически повышенные уровни инсулина стимулируют ароматазу тестостерона к эстрогену. Жировая ткань, также, производит большое количество тестостерона у женщин и эстрогена у мужчин. В результате гормональный профиль толстяков начинает напоминать гормональный профиль у женщин: более высокий эстроген, более низкий тестостерон. И наоборот, жирные женщины производят больше тестостерона.

Эти гормональные профили гиперактивируют гипоталамо-гипофизарную ось. По сути, ваш мозг теряет контроль над вашим гормональным балансом, поэтому у женщины с ожирением, часто, менструации нерегулярны.

Слишком чувствительная ось гипоталамо-гипофизар реагирует чрезмерно на стресс и накачивает производство кортизола. Производство гормона роста подавляется соответственно.

Если вы понимаете, как гормоны регулируют распределение жира, вы увидите, что ожирение вызывает очень односторонний гормональный профиль для вашего распределения жира. Все гормоны, которые децентрализуют ваше распределение жира, подавляются, и все гормоны, которые централизуют ваше распределение жира, стимулируются. Таким образом, ожирение приводит к тому, что оба пола постоянно развивают шаблон хранения жира в форме яблока и это приводит к «Метаболическому синдрому».

Жир — причина, а не результат

Самое главное, причинные механизмы, которые связывают ожирение с гормональным дерегулированием, намного сильнее, чем эффекты гормонов на то, где вы храните жир. Исходное действие инсулина у здоровых людей минимально влияет на то, где вы храните жир, но ожирение неизбежно вызывает резистентность к инсулину. У здорового организма есть чрезвычайно тщательный гомеостатический механизм, который регулирует его системы, например, уровень глюкозы в крови. Вот почему инсулин и гликемический индекс вашей пищи не имеют значения, если вы здоровы, а углеводы — это углеводы.

То же самое относится и к другим гормонам. Только серьезные клинические патологии и болезни, где нарушены естественные механизмы обратной связи вашего тела, такие как ожирение, значительно влияют на то, где вы откладываете жир. Подумайте о менопаузе (снижение эстрогена, увеличение тестостерона), синдром Кушинга (чрезмерный кортизол), акромегалия (чрезмерный гормон роста). Влияние незначительных изменений в вашем рационе, тренировки и добавки оказывают незначительное влияние на то, где вы храните жир, если вы худой и здоровый.

Итог

Быть жирным является нездоровым и неэстетичным. Потеря веса — это решение. Это так просто. Но эта правда не сексуальна, ее нельзя продавать. Люди хотят точно определить что-то конкретное как причину своего веса, и не хотят понять, что им нужно меньше есть. Люди хотят услышать, что есть новая программа с отличной историей и (псевдо) научными приемами, которые сделают все лучше, не перейдя на традиционную диету.

Будьте реалистичны в отношении своего тела и не обманывайтесь маркетингом и продажами. Вам не нужно покупать грузовик с добавками, чтобы выглядеть здорово, и быть здоровым. Если у вас есть истинная причина полагать, что у вас есть гормональный дисбаланс, сдайте анализы. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, нанимайте персонального тренера, который знает, о чем он говорит.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Как убрать попу

Ягодицы – хоть и не главная часть человеческого тела, но все-таки очень важная. Не каждый знает, что она оказывает воздействие на нашу осанку, представляя собой как бы противовес тела.

Представительницы слабой половины человечества мечтают иметь стройную упругую попу, которой природа наградила, увы, далеко не всех.

В такие моменты и возникает вопрос о том, как убрать попу? Что же поможет привести эту часть тела в порядок? Давайте посмотрим, с помощью чего можно достичь поставленной цели.

Откуда на ягодицах берутся лишние килограммы?

Женщины, проводящие много времени дома, также в зоне риска. В общем, в том, что ягодицы покрылись жиром, виноваты только мы и наш неправильный образ жизни. Но всегда можно изменить ситуацию, что мы сейчас и попытаемся сделать. Итак, давайте посмотрим, как убрать попу в домашних условиях.

Пересмотр питания

Первое, что следует сделать, это пересмотреть те продукты, которые вы употребляете в пищу. И не просто пересмотреть, а во многом изменить свои пищевые привычки. Проще говоря, придется сесть на диету.

Существует огромное количество диет, но многие отмечают, что в борьбе с лишними килограммами на ягодицах одной из наиболее эффективных является та, которая основана на подсчете калорий.

Итак, чтобы убрать попу, нужно придерживаться следующих рекомендаций в питании:

  • Для похудения в ягодицах необходимо съедать в день не более 1200 калорий.
  • Питание дробное, четыре-шесть раз в день.
  • В день нужно выпивать не менее 1,5 литра чистой воды, которая необходима не только для правильного похудения, основанного на выведении жиров, а не лишней жидкости, но и для поддержания кожи в упругом состоянии.
  • Из рациона следует убрать все вредные продукты, в первую очередь сладкое, жирное и мучное.
  • В вашем рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, а также каши, несмотря даже на то, что калорийность их немаленькая.
  • Правило – после шести не есть – мы отклоняем. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна.

Как убрать попу с помощью упражнений?

Без двигательной активности привести ягодицы в порядок будет весьма проблематично. Так что, вслед за пересмотром питания придется отказаться от малоподвижного образа жизни. Самое простое, что можно сделать на первых порах – это просто начать ходить.

Для этих целей можно использоваться пешеходную дорожку, но лучше всего совершать прогулки на улице. Начинайте ходить с часа в день, потом время быстрой ходьбы можно увеличить.

Обратите Внимание!

Во время ходьбы можно периодически переходить на бег, все будет зависеть от вашего самочувствия.

Приучите себя выполнять в домашних условиях несложные упражнения, так как убрать попу без их помощи будет также непросто. Вот самые эффективные из них:

  • Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, а затем начинайте двигаться попой то вперед, то назад, перемещая вместе с ней и выпрямленные ноги.
  • Лягте на живот. Затем обопритесь на локти и поднимите прямые ноги, встав на пятки. Тело должно быть максимально прямым. Задержитесь в такое положении столько,  сколько сможете.
  • Упражнение «ножницы». Лягте на спину и поднимите вверх ноги под углом , а затем начните их скрещивать, будто ножницы.
  • Велосипед. Также лежа на полу, вращайте ногами так, будто вы крутите педали велосипеда.

Как убрать попу мужчине? Представители сильной половины человечества не всегда особо беспокоятся о состоянии своего тела, особенно ягодиц.

Но и они нередко осознают, что их попа потеряла прежнюю красоту, а ведь так не хочется лишаться молодости. В таком случае привести ягодицы в порядок мужчинам помогут все те рекомендации, которые описаны выше.

Только вот физическая активность у мужчин должна быть гораздо выше, и она не ограничивается одними только прогулками.

Особенности похудения в бедрах

Природа женского организма рассчитана прежде всего на материнство, поэтому больше всего подкожный жир накапливается в нижней части туловища. Обладательницам широких костей изменить конституцию тела не получится, но убрать лишние сантиметры и жир на бедрах возможно.

Также следует учитывать, что подкожный жир не может исчезнуть за несколько дней. Поэтому для получения видимых результатов должно пройти не менее месяца. Одновременно худеть будут не только толстые бедра, но и другие части тела (руки, ноги, бока). Уменьшить сантиметры с ягодиц, не затрагивая другие части тела, невозможно.

Основные принципы коррекции бедер

Задумываясь над проблемой, как убрать лишний вес с бедер, в первую очередь необходимо знать важные принципы похудения этой части тела. Избавиться от ненужных сантиметров можно только при использовании комплексного подхода:

Убрать жир на ногах и ягодицах поможет специальный комплекс упражнений, систематическое выполнение которого поможет держать тело в тонусе.
Помимо физической нагрузки, необходимо уделить внимание рациону, который имеет большое значение для похудения.
Специальные обертывания активируют обмен веществ. Для борьбы с целлюлитом хорошо помогут обертывания из меда, смешанного с солью в равных частях

Смесь массажными движениями наносится на кожу, после чего тело оборачивается пленкой на 40 минут.
Массажи усиливают кровообращение в нижних конечностях, удаляя спазмы и расслабляя мышцы.
Прием контрастного душа способен подтянуть дряблую кожу