Разное

Кивательная мышца шеи: Кивательная Мышца Шеи

Кивательная Мышца Шеи

Мышцы шеи дарят нам радость движения, обеспечивают возможность красиво и грамотно говорить. При этом стоит отметить, что существует немало мышц в данной области, каждая из них заслуживает особенного внимания. Это касается и такой мышцы, как кивательная мышца шеи, она относится к группе поверхностных. Располагается в боковой и передней части шеи. При движении головы из стороны в сторону её легко заметить. 

Зачем нужна эта мышца

Именно данная мышца позволяет разгибаться шейным позвонкам при правильном положении позвоночника. Если же шейный изгиб оказался выпрямленным длинной мышцей или же передней большой мышцей, то именно данная мышца отвечает за сгибание шеи. При этом она берёт своё начало в сосцевидных отростках, а крепится к грудине и ключицам. 

К функциям стоит отнести возможность разгибать шею, а также увеличивать двустороннее сокращения мышц. Обеспечивает и сочетание наклона в стороны, при этом наклон делается в сторону той мышцы, которая сокращается, и поворота шеи в противоположную сторону. За счёт форсированного вдоха поднимается грудина и ключица. 

Что делать, если отказала кивательная мышца

Кивательная мышца, как и все остальные, может давать сбой в своей работе из-за неразвитости, воспалительных процессов, травм. Стоит отметить, что отказать мышца может у любого человека, независимо от пола и возраста, также может появиться синдром кривошея. 

Пациентов с подобной проблемой интересует вопрос о том, что делать в подобной ситуации, можно ли восстановить функцию мышцы. При этом можно обращаться к различным специалистам, но большее внимание стоит обратить на мануального терапевта, поскольку это его сфера деятельности, как и на остеопата. 

Если отказала кивательные мышцы шеи, то первым делом стоит направиться к специалисту, который должен назначить проведения ряда обследований. Невозможно установить причину, пока не будут сделаны все необходимые процедуры, диагностические работы. К примеру, могут быть ущемлены нервные корешки в зоне шеи, чтобы поставить такой диагноз, потребуется прибегнуть к такой процедуре, как магнитно-резонансная томография. Бывает, что такая проблема возникает малоподвижного образа жизни или длительного нахождения за компьютером. 

Основные причины

Отмечаются следующие основные причины отказа кивательной мышцы:

  •  Грыжа между позвонками.
  •  Воспалительные процессы в мышцах, из-за которых она может даже опухнуть.
  •  Такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз и прочие.
  •  Получение травмы, ушибы, растяжения, при которых также может наблюдаться припухлость. 
  •  Нарушения в работе сустава челюсти на фоне пломбирования, установки имплантов. 

Как справиться со спазмом

Если проблеме не присутствовали травмы, то можно выдвинуть предположение о том, что спазмы появились из-за ущемления нервного корешка, который располагается в шейном отделе. Если сделать обыкновенный рентген, то можно будет обнаружить наличие щели между позвонками. Если при подобных исследованиях патологий не было обнаружено, это ещё не означает, что можно не беспокоиться о причине возникновения болевых ощущений.

Напротив, можно передоложить, что изменения коснулись самой мышцы либо нерв оказался ущемлённым в другом отделе. Кстати, он может оказаться ущемлённым и в районе лица, и в районе челюстного сустава. 

Для постановки диагноза и назначения лечения необходимо видеть полноценную картину, к кому бы вы ни обратились, неврологу, мануальному терапевту или массажисту.

Нужно оценить и состояние основных мышц, которые имеются в шейном отделе:

  •  Длинная мышца.
  •  Лестничная.
  •  Мышца, которая отвечает за подъём лопатки. 
  •  Трапецевидная. 

Когда нервы сдавливаются в шейном отделе, может наблюдаться снижения силы мышц. Лечение, в том числе и медикаментозное, и не медикаментозное, назначается индивидуально.

Сегодня существует немало методик, которые могут не только снять мышечный спазм, но и воздействовать на причину болей. Нужно понимать, что к кривошее может приводить спазм десяти мышц шеи, потому невозможно без диагностики подтвердить тот или иной диагноз. 

Что будет делать специалист на приёме

Примерные действия доктора, если есть подозрения на то, что повреждена кивательная мышца шеи, будут такими:

  •  Для начала специалист должен изучить жалобы пациента, которые подскажут направления, в котором стоит искать причину.
  •  Доктор оценивает движения, которые может и не может осуществлять обратившийся.
  •  Тестирования и диагностики.
  •  Назначение лечения.
  •  После лечения должно быть проведено повторное обследование. 
  •  Лечение может быть цикличным, помочь не сразу, а только через несколько курсов. 

Тренируем шею

Тренировка мышц данного отдела, является важной как для здоровья, так и для эстетической стороны вопроса. Иногда приходится наклонять шею, иногда вытягивать, в любом случае, она не остается без движения. Если обратиться к борьбе, то можно заметить, что многие во многих её видах требуется развивать шейные мышцы. В противном случае, будет сложно чего-то добиться, например, в единоборствах соперники могут наносить удары в лицо, в голову.

К тому же, если вы работаете над развитием других мышц, то и про шейные также не стоит забывать. Иначе, будет наблюдаться дисбаланс в развитии, это может негативно сказаться на оценке спортсменов. 

Отдельно стоит сказать про эстетическую сторону, ведь мышцы шеи всегда находятся на виду, в какой бы одежде вы ни находились. Правильные развитые мышцы смотрятся привлекательно как у мужчин, так и у женщин. Также тренировки будут просто незаменимы для тех, кто имеет сидячую работу, проводит много времени за компьютером. Это даёт возможность предотвратить появление такого заболевания, как шейный остеохондроз. Но многие люди пренебрегают, казалось простыми упражнениями, которые не требуют много времени. 

Можно ли тренировать мышцы дома?

Естественно, можно тренировать мышцы шеи в домашних условиях. Главное подобрать правильные упражнения, которые будут соответствовать вашим особенностям. Идеальным вариантом будет то, чтобы комплекс подбирал именно специалист в данной области. Для тренировок не требуется никакого специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей. 

Так можно использовать упражнения на самосопротивление, при этом потребуется выполнять всего шесть упражнений, что не будет занимать много времени. Решайте сами, ведь комплекс можно использовать в качестве основного и в качестве разминочного. Упражнение стоит выполнять за три подхода примерно по 10 повторений за каждый раз. 

  • Основание ладоней должно упираться в подбородок, мышцы шеи при этом должны бороться с сопротивлением, которое оказывают руки, шея должна наклоняться к груди. Затем при помощи рук, преодолевая сопротивление шеи, отодвигаем голову назад. Метод привлекателен тем, что можно самостоятельно регулировать оказываемую силу сопротивления, при необходимости увеличивать или уменьшать её. 
  •  Ладони сцепляются в области затылка, нужно будет преодолевать сопротивление рук, откинуть голову назад. И также посредством усилия рук вернуть голову в исходное положение до того положения, пока подборок не коснется груди. 
  •  Правая ладошка должна быть прислонена к щеке, при этом придётся преодолевать сопротивление руки и наклонять шею в правую сторону. А затем при помощи правой руки будет преодоляться сопротивление до того момента, пока голова не наклонится влево. 
  •  Аналогичное действие выполняем с левой стороны. То есть с левой стороны прикладывается левая ладошка, шея старается справиться с оказанным сопротивлением.
  •  Основание ладони правой руки упирается в подбородок, мышцы шеи должны бороться с сопротивление, которое оказывает рука. Голова при этом поворачивается в правую сторону. Из этого же положения рука прикладывает усилие и поворачивает шею и голову в левую сторону. 

 Упражнение является аналогичным предыдущему, только работать должна левая рука.

Помните о том, что предварительно стоит размять шею, совращать головой, выполнить наклоны, повороты, чтобы подготовить мышц. 

Во многом состояние шеи и кивательной мышцы зависит от самого человека, при появлении проблем, мы отправляемся к специалисту или спешим принять таблетку. Но стоит, прежде всего, задуматься, а сделали ли мы что-нибудь, чтобы предотвратить подобную проблему.


Воспаление Мышц Шеи: Симптомы И Лечение

Воспаление мышц шеи – это очень болезненное состояние, которое существенным образом меняет самочувствие больного. Заболевание, характеризующееся острым процессом воспаления шейных мышц – это миозит. Этот недуг может поразить и взрослого, и ребенка, так как существует немало факторов, которые могут его спровоцировать. Считается, что именно шейный миозит является самым распространенным среди всех остальных видов миозитов.

Далее мы рассмотрим, каковы причины и симптомы миозита, как его диагностировать и лечить.

Причины

Воспаление мышц, протекающее в острой форме, способно развиваться очень быстро. Бывает, что достаточно несколько часов для того, чтобы провоцирующий фактор успел подействовать и привести к развитию заболевания. Так может пройти несколько дней, прежде чем появятся первые симптомы, но так бывает значительно реже. У каждого больного все индивидуально.

Мышцы шеи могут воспаляться по разным причинам (как внутренним, так и внешним):

  •  Особые условия трудовой деятельности. Есть ряд профессий, связанных с постоянным напряжением шейно-плечевых мышц. Например, музыканты (пианисты и скрипачи), офисные работники подвержены этому заболеванию из-за того, что их тело долго находится в статичном и напряженном положении, что со временем не может не сказаться на состоянии мышц.
  •  Инфекционные заболевания, которые были перенесены ранее. Нередки случаи, когда миозит начинает тревожить человека, переболевшего ангиной, ОРВИ, тонзиллитом или каким-либо другим заболеванием ЛОР-органов. Также люди с хроническим ревматизмом гораздо чаще подвержены миозиту. Развивается воспаление шейных мышц на фоне постинфекционного периода, негативно влияющего на иммунитет, который перестает справляться со своей функцией полноценно.
  •  Состояние постоянного стресса, переживаний, эмоционального или информационного напряжения. Нервные сигналы, усиленно поступающие к мышцам, могут стать причиной их воспаления. Уже доказано, что много заболеваний имеет психосоматическую основу. Болезненные ощущения и прочие симптомы в шейном отделе могут свидетельствовать именно о том, что человек находится в нервном напряжении.
  •  Травмы шейного отдела. Это могут быть любые повреждения: переломы верхних конечностей, удары, ушибы, растяжение мышц. Это может быть мышечный спазм, возникнувший в результате травмирования, и который способен спровоцировать воспаление поврежденной мышцы.
  •  Переохлаждение также часто становится причиной миозита. Например, неприкрытая шея в холодное время года – это прямая угроза для здоровья, из-за чего достаточно быстро может развиться серьезное воспаление.
  •  Наличие паразитарной инфекции в организме. Болезненные ощущения в шейном отделе, воспаление мышц и другие сопутствующие симптомы в этом случае будут реакцией на интоксикацию, развивающуюся из-за отравления организма продуктами жизнедеятельности паразитов.
  •  Болезни суставов. В результате того, что человек страдает от артроза, грыжи позвоночника, остеохондроза или какого-то другого заболевания опорно-двигательного аппарата, человек бессознательно стремится принимать такую позу, которая бы доставляла ему меньше дискомфорта и болевых ощущений. Не всегда эти позы могут быть безвредными. Так как мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии, это плохо сказывается на них. Появляются боли, жжение, возможен спазм и развитие воспаления.
  •  Сильное физическое перенапряжение, связанное с интенсивными спортивными тренировками. Нагрузка на «не разогретые» мышцы может привести к опасным травмам, которые даже после лечения могут иногда о себе давать знать.
  •  Последствия интоксикации, развивающейся в результате отравления лекарственными препаратами, алкоголем, наркотиками и другими веществами сильного действия. Если у человека еще имеются какие-то другие серьезные заболевания (например, подагра или сахарный диабет), это способно значительно усугубить ситуацию.

Если имеет место сочетание нескольких факторов, то это повышает риск развития воспаления. Болезнь может протекать в разных формах.

Виды болезни

В медицине выделяют разные виды миозита в зависимости от того, по какой причине развилась болезнь:

  •  Инфекционный. Возникает под влиянием воспалительного процесса в организме, вызванного инфекцией – ОРВИ, красная волчанка, ревматизм.
  •  Гнойный. Для его развития болезнетворным бактериям (стрептококкам, стафилококкам и др.) нужно проникнуть через открытую рану в шейной области. Повреждение может возникнуть в результате травмы или операции на указанном отделе.
  •  Нейромиозит. Должно совпасть одновременно несколько факторов: физическое переутомление и переохлаждение шейных мышц, сопровождающееся уже имеющимся воспалением. Иногда болезнь развивается из-за ухудшения иммунных ресурсов организма. При усугублении проблемы возможны дистрофические изменения в периферических нервных волокнах.
  •  Дерматомиозит. Основных причин его развития несколько: проникновение в организм вирусов, аутоиммунные процессы, наследственность, гормональные изменения.
  •  Оссифицирующий миозит. Провокаторы – инфекции, травмы, врожденные патологии.

Только врач после диагностики сможет уточнить, какой именно вид миозита присутствует у больного.

Признаки заболевания

Симптомы болезни очень характерные, по которым можно достаточно точно распознать миозит:

  •  Болезненные ощущения в области шеи. Для воспаления шейных мышц характерна интенсивная боль, которая постепенно усиливается. Особенно отчетливо она ощущается, когда человек делает движения головой – поворачивает, опускает или наклоняет ее. Также боль становится более выраженной, если прощупать пораженную мышцу. Очень часто указанный симптом не ограничивается областью шеи, а может распространяться на плечевой пояс, руку, уши, затылок, участок между лопатками.
  •  Отек мышцы. Можно заметить, что в месте поражения видна припухлость.
  •  Ощущение напряжения в мышцах шейно-плечевого пояса. Если воспаление затронуло обширную зону, то человек испытывает скованность в движениях.
  •  Головная боль. Наиболее частые участки ее проявления – затылок, виски. Больному становится тяжело и неприятно жевать. Обычно это симптомы негнойного миозита.
  •  Гиперемия кожных покровов, повышение температуры тела, состояние лихорадки, головная боль и симптоматика, характерная для интоксикационного процесса в организме – распространенные симптомы гнойного миозита. В таком случае лечение должно быть начато как можно быстрее, так как это очень опасное для человека состояние.
  •  О хроническом миозите может свидетельствовать головная боль, которая больше всего проявляется в ночное время, а также при смене погоды.
  •  Дерматомиозит развивается обычно наряду с сыпью пурпурного цвета на поверхности кожи, а также нередко – с припухлостью век и губ.
  •  В случае осложненного миозита может появиться одышка, кашель, проблемы с глотанием. Воспаление может выйти за пределы шейных мышц и затронуть мышцы горла, гортани, пищевода вплоть до того, что человек лишается возможность дышать.
  •  При паразитарном миозите локальное или общее повышение температуры тела – обычный симптом.

Часто бывает так, что при легкой форме воспаления шейных мышц проблема может пройти сама собой через несколько дней. Впрочем, миозит может «вернуться», если не был устранен его провокатор.

Если же болезнь протекает в острой форме или с осложнениями, потребуется компетентная помощь медиков, которые на основе результатов диагностики проведут соответствующее лечение.

Медикаментозная терапия

При обращении к врачу с подозрением на миозит врач проводит пальпацию болезненного участка, назначает анализа крови с целью выявления признаков воспалительного процесса. Также может потребоваться электромиография, рентген шейной области и, в крайнем случае, биопсия пораженных тканей.

На основе результатов обследования назначается лечение. Могут использоваться лекарственные средства общего и местного воздействия:

  •  Анальгетики НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) – для частичного снятия боли. В том числе, могут использоваться инъекции, если воспаление и болезненные ощущения приобрели слишком интенсивный характер.
  •  Миорелаксанты – помогают избавиться от спазма и боли в пораженной мышце.
  •  Иммуносупрессоры. Назначает их строго врач, так как они имеют большое количество противопоказаний. Они предназначены для быстрого снятия воспаления путем угнетающего воздействия на иммунную систему.
  •  Жаропонижающие и антибактериальные препараты. Используются в лечении в основном гнойного миозита.
  •  Мази. Сегодня фармацевтика располагает большим количеством эффективных мазей для устранения боли, воспаления и отека мышц. Наносится средство непосредственно на тот участок, который поражен миозитом. Мази обладают согревающим эффектом. Противопоказаны при гнойном течении заболевания.

Домашние способы избавления от болезни

Лечение миозита не ограничивается приемом медикаментов и использованием мазей. Есть домашние методы помощи:

  •  Растирания, компрессы. Народная медицина располагает большим количеством разных рецептов. Например, можно изготовить греющую мазь на основе сала, которое растирают с порошком сушеного хвоща полевого в пропорции 4:1. После этого средство наносится на больной участок и укутывается теплым шарфом. Вместо такой мази может использоваться повязка с медом.
  •  Отвары, настойки.
  •  Специальные упражнения. Выполнять их лучше по рекомендации врача, чтобы не причинить себе еще больший вред.
  •  Массаж. Его назначать также должен врач, а проводить курс массажа – только опытный специалист.
  •  Диета. Удивительно, но она тоже важна. В рационе должно быть больше продуктов с клетчаткой и грубыми пищевыми волокнами, а также жидкости (вода, чай, компот), так как они способствуют скорейшему выведению токсинов из организма.

После того как миозит будет вылечен, обязательно, нужно уделить внимание профилактике, чтобы эта болезнь не вернулась вскоре.


Грудино-ключично-сосцевидная мышца — Sternocleidomastoid muscle

Кивательная мышца является одним из крупнейших и самых поверхностных шейных мышц. Основные действия мышцы — поворот головы в противоположную сторону и сгибание шеи. Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется добавочным нервом .

Оно дано название Грудино , потому что оно происходит в рукоятках от грудины ( sterno- ) и ключиц ( cleido- ), и имеет вставку на сосцевидном процессе в височной кости части черепа .

Состав

Кивательная мышца берет начало от двух мест: рукоятка из грудины и ключицы . Он путешествует наискось стороне шеи и вставок в сосцевидного отростка в височной кости в черепе тонким апоневроза . Грудинно-ключично-сосцевидная кость толстая и узкая в центре и более широкая и тонкая с обоих концов.

Головка грудины представляет собой круглый пучок , сухожильный спереди и мясистый сзади, отходящий от верхней части передней части manubrium sterni . Он движется сверху, сбоку и сзади.

Ключичная головка состоит из мясистых и апоневротических волокон, отходит от верхней, передней поверхности медиальной трети ключицы ; он направлен почти вертикально вверх.

Две головы отделены друг от друга в начале их треугольным промежутком ( надключичная ямка ), но постепенно сливаются ниже середины шеи в толстую округлую мышцу, которая крепким сухожилием вставляется в боковую поверхность шеи. сосцевидный процесс , от его вершины до ее верхней границы, и тонкого апоневроз в боковую половину превосходной затылочной линии в затылочной кости .

Нервное питание

Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется добавочным нервом той же стороны. Поставляет только моторные волокна. Шейное поставляет сплетение ощущения, в том числе проприоцепции , от вентральных первичных ветвей из C2 и C3 .

Вариация

Ключичное происхождение грудино-ключично-сосцевидного отростка сильно различается: в некоторых случаях ключичная головка может быть такой же узкой, как и грудинная; в других случаях ширина может достигать 7,5 миллиметров (0,30 дюйма).

Когда ключичное начало широкое, оно иногда подразделяется на несколько накладок, разделенных узкими промежутками. Реже соприкасаются смежные края грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции . Это не оставит заднего треугольника .

Supraclavicularis мышц возникает из рукоятки позади кивательной и проходит позади кивательной к верхней поверхности ключицы.

Функция

Функция этой мышцы — вращать голову в противоположную сторону или наклонно вращать головой. Он также сгибает шею. Когда обе стороны мышцы действуют вместе, она сгибает шею и вытягивает голову. Когда одна сторона действует в одиночку, это заставляет голову поворачиваться в противоположную сторону и сгибаться в сторону в ту же сторону (ипсилатерально).

Он также действует как вспомогательная дыхательная мышца вместе с лестничными мышцами шеи.

Сокращение

Сигнальный процесс для сокращения или расслабления грудино-ключично-сосцевидной мышцы начинается с XI черепного нерва, добавочного нерва . Ядро добавочного нерва находится в переднем роге спинного мозга вокруг C1-C3, где нижние волокна двигательного нейрона отмечают его происхождение. Волокна от ядра добавочного нерва движутся вверх, чтобы войти в череп через большое затылочное отверстие. Внутренняя сонная артерия достигает как грудинно-ключично-сосцевидных мышц, так и трапециевидной мышцы . После того, как сигнал достигает ядра добавочного нерва в переднем роге спинного мозга, сигнал передается к моторным замыкательным пластинам на мышечных волокнах, расположенных в ключице. Ацетилхолин (ACH) высвобождается из везикул и направляется через синаптическую щель к рецепторам на постсинаптической луковице. ACH вызывает повышение потенциала покоя выше -55 мВ, тем самым инициируя потенциал действия, который перемещается по мышечным волокнам. Вдоль мышечных волокон расположены отверстия Т-образных канальцев, которые способствуют распространению потенциала действия в мышечные волокна. Т-трубочка встречается с саркоплазматическим ретикулумом в различных местах мышечных волокон, в этих местах саркоплазматический ретикулум высвобождает ионы кальция, что приводит к перемещению тропонина и тропомиозина по тонким волокнам. Движение тропонина и тропомиозина является ключевым в обеспечении движения миозиновой головки вдоль тонкой нити, что приводит к сокращению грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Анатомический ориентир

Грудино-ключично-сосцевидная мышца с помеченными рядом структурами, например, треугольниками шеи .

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца находится внутри фасции шеи вместе с трапециевидной мышцей , с которой она снабжает нервной системой ( добавочный нерв ). Он толстый и, таким образом, служит основным ориентиром шеи, поскольку он разделяет шею на передний и задний шейные треугольники (спереди и сзади мышцы соответственно), что помогает определить расположение структур, таких как лимфатические узлы для Голова и шея.

К грудино-ключично-сосцевидному отростку относятся многие важные структуры, включая общую сонную артерию , добавочный нерв и плечевое сплетение .

Клиническое значение

Осмотр грудино-ключично-сосцевидной мышцы является частью исследования черепных нервов . Это можно почувствовать на каждой стороне шеи, когда человек поворачивает голову в противоположную сторону.

Треугольник, образованный ключицей, грудинной и ключичной головками грудино-ключично-сосцевидной мышцы, используется в качестве ориентира для определения правильного места катетеризации центральной вены .

Сокращение мышцы вызывает состояние, называемое кривошеей или перекосом шеи , и это может иметь ряд причин. Кручение на коже выглядит как наклоненная голова на стороне поражения. Лечение включает физиотерапевтические упражнения для растяжения задействованной мышцы и укрепления мышцы на противоположной стороне шеи. Врожденная кривошея может иметь неизвестную причину или быть результатом родовой травмы, которая приводит к образованию массы или опухоли, которые можно пальпировать внутри мышцы.

История

Этимология

Оно дано название Грудино , потому что оно происходит в рукоятках от грудины ( sterno- ) и ключиц ( cleido- ), и имеет вставку на сосцевидном процессе в височной кости части черепа .

Смотрите также

Ссылки

Эта статья включает текст, находящийся в открытом доступе, со страницы 390 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.).

Мышцы шейного отдела. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это поверхностная мышца шейного и грудного отделов. Она широкая и вытянутая. С функциональной точки зрения различают три различные порции мышцы (верхняя, средняя и нижняя). Каждая из них производит различные движения благодаря различному направлению своих волокон.

Начало

• Основание затылочной кости.

• Задняя затылочная связка.

• Остистые отростки С7 – D12.

Место прикрепления

• Ость лопатки.

• Акромион.

• Задний край ключицы.

Функции

Верхняя порция

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация разгибания, наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в сторону, противоположную сокращающейся мышцы).

• Комбинация подъема лопаток (подъем плеча) и отведения.

• Участвует в подъеме руки в сторону и вперед.

Средняя порция

• Приведение лопаток.

Нижняя порция

• Комбинация опускания лопаток (опускание плеч) и отведения.

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, скрыта под трапециевидной мышцей. Она играет большую роль при поднятии плеч. При стрессе или перенапряжении, которому подвергается эта мышца в определенных рабочих положениях, ее часто сводит, что причиняет боль (смотри с. 179).

Начало

• Поперечный отросток первых четырех шейных позвонков.

Место прикрепления

• Медиальный угол лопатки.

Функции

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация наклона в сторону и поворота шеи (оба движения в сторону сокращающейся мышцы).

• Комбинация подъема и приведения.

Мышцы затылка

Мышцы затылка, как и большая часть мышц, являются билатеральными (не показано на рисунке) и располагаются на различной глубине. Этими мышцами являются (перечислены от более поверхностных к более глубоким):

Ременная мышца шеи (2)

Начинается у поперечных отростков позвонков С1 и С2 и прикрепляется к остистым отросткам D4 – D6.

Остистая мышца шеи (2)

(смотри рисунок на с. 124) Начинается у остистых отростков позвонков С2 – С4 и прикрепляется к остистым отросткам D2 – D6.

Полуостистая мышца (3)

Начинается у основания затылочной кости и продолжается до поперечных отростков позвонков С3 – D7.

Прямые задние малая (4) и большая мышцы головы (5)

Начинаются у основания затылочной кости и продолжаются до заднего бугорка атланта и остистого отростка эпистрофея соответственно.

Ременная мышца головы (1)

Начинается у сосцевидных отростков и продолжается до остистых отростков позвонков С4 – D3.

Косые верхняя (6) и нижняя мышцы головы (7)

Верхняя мышца начинается у затылочной кости и прикрепляется к поперечному отростку

атланта. Нижняя мышца расположена между поперечным отростком атланта и остистым отростком эпистрофея.

Функции

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация наклона в сторону и поворота шеи (в сторону активных мышц).

• Поворот шеи производится в противоположную сторону (верхняя косая мышца) (6).

• Полуостистая мышца (3) осуществляет только наклон в сторону сокращения, а остистая мышца является в основном разгибающей.

Кивательная мышца

Кивательная мышца – это поверхностная мышца, расположенная в боковой и передней части шеи. Она легко определяется визуально при движении головы в одну из сторон.

Данная мышца осуществляет разгибание шейных позвонков при анатомическом положении позвоночника (А). Если до этого шейный изгиб был выпрямлен под действием длинной мышцы шеи и прямой передней большой мышцы, кивательная мышца осуществляет сгибание шеи (В).

Начало

• Сосцевидные отростки.

Место прикрепления

• Грудина и ключицы.

Функции

• Разгибание шеи. Увеличивает лордоз (двустороннее сокращение мышц).

• Сгибание шеи, если до этого лордоз был выпрямлен (двустороннее сокращение мышц).

• Сочетание наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в противоположную сторону).

• Благодаря форсированному вдоху поднимает грудину и ключицу.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы – это мышцы, расположенные в глубоком слое бокового отдела шеи и сформированные тремя мышечными брюшками. Они участвуют в движениях шеи и в форсированном вдохе.

Начало

• Поперечные отростки С2 – С7.

Место прикрепления

• Передняя лестничная мышца: первое ребро.

• Средняя лестничная мышца: первое ребро.

• Задняя лестничная мышца: первое и второе ребра.

Функции

• Разгибание шеи. Увеличивают лордоз (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в противоположную сторону).

• Благодаря форсированному вдоху поднимают два первых ребра, вовлекая в движение нижние ребра.

Длинная мышца шеи

Кроме того, что длинная мышца шеи производит нижеописанные движения, она совместно с прямой передней большой мышцей участвует в поддержании изгиба шеи, учитывая тенденцию к усилению лордоза под действием силы притяжения (рисунок 1).

Упомянутые мышцы находятся в переднем отделе шеи и совместно с задними мышцами шеи (паравертебральными и мышцами затылка) действуют как четыре колонны, поддерживающие и стабилизирующие шею (рисунок 2).

Начало

• Передний бугорок атланта.

• Тела позвонков С2 – D3.

Место прикрепления

• Поперечные отростки позвонков С3 – С7.

Функции

• Выпрямление лордоза (двустороннее сокращение мышц).

• Сгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Наклон шеи в сторону (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямые передние малая и большая мышцы и прямая боковая мышца головы

Подобно длинной мышце шеи, прямая передняя большая мышца обеспечивает устойчивость шеи и предотвращает усиление лордоза.

Начало

• Затылочная кость.

Место прикрепления

• Атлант (прямая передняя малая мышца).

• Поперечные отростки С3 – С6 (прямая передняя большая мышца).

• Поперечный отросток атланта (прямая боковая мышца).

Функции

Прямая передняя большая мышца

• Выпрямление лордоза. Сгибание шеи (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону и поворот шеи (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямая боковая мышца головы

• Сгибание в атланто-затылочном соединении (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону в атланто-затылочном соединении (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямая передняя малая мышца

• Сгибание в атланто-затылочном соединении (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону и поворот шеи (в сторону сокращающейся мышцы).

Шейный отдел. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Сгибание шейного отдела

Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.

При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:

• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).

• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.

• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.

Растяжение задних шейных и затылочных мышц

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – ременные мышцы – грудопоясничные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение 1

Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).

При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.

Упражнение 2

Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).

Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.

Упражнение 3

Предыдущие упражнения можно выполнять при нейтральном положении головы (подбородок совпадает с грудиной) или при легком повороте головы. В первом случае растяжение приходится в основном на мышцы с обеих сторон шеи. При легком повороте головы вправо мышцы с этой стороны будут больше напряжены.

Тонификация передних мышц шеи

(Длинная мышца шеи – прямая передняя мышца – прямая боковая мышца – прямая большая мышца – прямая малая мышца)

Упражнения на ретропульсию головы являются наиболее подходящими для поддержания шейного изгиба благодаря улучшению тонуса и трофики передних мышц шеи (смотри с. 114 и 299). Кроме того, при выпрямлении шейного изгиба растягиваются и расслабляются задние мышцы.

Упражнение 1

Базовое положение в йоге подходит для выполнения данного упражнения, потому что оно мало агрессивно и его относительно легко контролировать. Выполнение этого упражнения повышает тонус как передних мышц, так и задних грудных и поясничных мышц.

Положение основано на:

Шейный отдел

• Ретропульсия головы (удалить двойной подбородок), удерживая голову в нейтральном положении относительно вертикальной оси (взгляд направлен к горизонту).

Грудной отдел

• Легкое перемещение плеч кзади (грудь слегка вперед) в сочетании с увеличением тонуса грудных мышц для выпрямления данного отдела позвоночника.

Поясничный и тазовый отдел

• Опора ягодицами о землю. При поддержании данного положения таз отклоняется в сторону ретроверсии, поэтому, для того чтобы этого не происходило, требуется определенный уровень сокращения задних поясничных мышц. Не нужно чрезмерно форсировать антеверсию таза, чтобы не перегрузить дугоотростчатые суставы. При желании снизить усилие задних поясничных мышц (паравертебральных, подвздошно-реберных и длинной мышцы спины) во время выполнения упражнения (когда требуется поддержание данного положения в течение продолжительного времени) можно использовать подушку, подложив ее под ягодицы. Подушка действует как основание или опора, поддерживающая таз, помогающая ему не смещаться к ретроверсии, и делает положение более комфортным и менее утомительным.

Использование подушки специально рекомендовано для тех, кто впервые приступает к упражнениям. Если не пользоваться «помощниками», можно легко утомиться из-за слабой натренированности мышц.

• Интенсивное (форсированное опускание коленей к полу) или чрезмерное выполнение данного упражнения может повредить внешние боковые связки (1) (раздражение напряжением) и/или внутренние мениски (2) (зажатие между внутренним мыщелком бедренной кости и берцовой кости). Это действие усиливается при заведении одной ноги на другую из-за увеличения рычажного усилия, оказываемого на колено.

Для того чтобы избежать отрицательного воздействия, которое некоторые люди могут ощущать в данном положении, не следует долго форсировать давление на ноги, стараясь прижать их к полу, а при повышенной чувствительности необходимо подложить подушку под каждое колено.

Упражнение 2

Для увеличения интенсивности сокращения передних мышц шеи и повышения их тонуса можно выполнить описанное ранее упражнение следующим образом:

• Завести руки за голову, пальцы сцепить.

• Глядя прямо перед собой, отводить голову назад (ретропульсия), пока не будет достигнут предел диапазона движения.

• Далее руки осуществляют движение, обратное движению

головы, до тех пор пока тонус передних мышц не повысится. Удерживать положение в течение 5 или более секунд.

Упражнение 3

Одним из вариантов упражнения 1 данного раздела является его выполнение в положении лежа на спине (требует приложения меньших усилий, поскольку мышцам не приходится поддерживать таз или позвоночник, хотя, с другой стороны, не позволяет получить всех положительных воздействий).

В этом положении колени не испытывают потенциально раздражающего давления.

• Если подтянуть колени к животу, охватив их руками, поясничный изгиб выпрямится. За ним последует растяжение задних мышц этого отдела позвоночника (легкое растяжение). Кроме того, произойдет сжатие дугоотростчатых суставов и расширение соединительных отверстий.

При сниженной подвижности, характерной для пожилого возраста, руки могут находиться в другом положении, как указано на с. 322.

Разгибание шейного отдела

Выполнение упражнений на разгибание шейного отдела может быть противопоказано при артрозе, при котором могут повредиться нервы, или при наличии некоторых видов грыж диска. У молодых людей и большинства людей среднего возраста, как правило, таких противопоказаний нет, поэтому они могут выполнять данные упражнения без ограничений, в то время как пожилым людям рекомендуется соблюдать осторожность.

• Отклонить голову назад (ретропульсия), чтобы сократить расстояние между задней частью шеи и полом, смотреть вверх.

Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.

Наклон шейного отдела

Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.

Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).

Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.

Растяжение заднебоковых мышц шеи

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца)

Упражнение 1

Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.

• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.

• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.

Упражнение 2

Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.

• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.

• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.

• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.

Поворот шеи

Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.

Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:

• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.

• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.

Растяжение заднебоковых мышц шеи и затылка

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца – ременные мышцы – шейногрудные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.

Позиция 1

• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

Позиция 2

• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

Позиция 3

• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.

Биодинамика мышц. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

В теле человека имеется 650 скелетных мышц, расположенных в различных слоях, начиная с поверхностного слоя (трапециевидная, широчайшая мышца спины и т. д.) и заканчивая глубоким слоем (паравертебральные мышцы). Все мышцы снаружи покрыты мембраной из соединительной ткани, называемой апоневрозом, которая отделяет мышцу от ее окружения, помогает избежать трения между мышцами во время движения. Кроме того, в мышцах присутствуют последовательные концентрические апоневротические слои, которые уплотняют и поддерживают единство внутримышечной структуры (мышечные волокна и пучки волокон).

Также существует так называемые «фасции», объединяющие различные мышцы или группы мышц для эффективного взаимосвязанного производства движений, в которое данные мышцы вовлечены. К примеру, при сгибании локтя активируются мышцы плеча и предплечья, обе группы мышц покрыты фасциями, которые усиливают напряжение и объединяют усилия для выполнения движения.

В целом во время движения мышцы не могут действовать изолированно. Они действуют взаимосвязанно. Например, в сгибании грудопоясничного отдела позвоночника, когда мы наклоняемся к полу, участвуют прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца, передняя прямая мышца четырехглавой мышцы и портняжная мышца.

Биодинамика мышц

Биодинамика мышц исследует движения тела, основанные на действии, совершаемом мышцами для производства данных движений.

Изучение движения

Существует два различных подхода к изучению движения тела:

• Функциональный подход. Изучаются мышцы, участвующие в производстве конкретного движения.

• Аналитический подход. Анализируются не движения, в которых принимают участие определенные мышцы, а движения, которые способна производить отдельная мышца самостоятельно, независимо от других мышц. Такое исследование является фиктивным, так как в действительности мышцы редко работают изолированно.

Однако данный подход позволяет более точно определить физиологию исследуемых мышц (различные движения, в которых принимают участие мышцы и суставы, на которые влияют определенные мышцы).

В данной главе рассматриваются оба подхода. Далее изложен функциональный подход. Аналитический подход приведен на следующих страницах с описанием каждой мышцы.

Ретропульсия головы

Ретропульсия головы происходит посредством выпрямления шейного изгиба. Ответственными за движение являются шейные мышцы: длинная мышца шеи, прямые передние малая и большая мышцы и прямая боковая мышца головы.

Сгибание шейного отдела

Сгибание шеи происходит посредством сокращения мышц, участвующих в ретропульсии, кивательной мышцы, относящейся к поверхностному слою.

Антепульсия головы

Затылочные мышцы и кивательная мышца перемещают голову кпереди за счет разгибания первых шейных позвонков по отношению к атланту, с одной стороны, и сгибания средних и нижних шейных позвонков, с другой стороны (смотри с. 35).

Разгибание шейного отдела

В разгибании шеи участвует большое количество мышц, в том числе мышцы поверхностного слоя (верхние порции трапециевидных мышц и кивательные мышцы) и более глубоких слоев (мышцы затылка, паравертебральные шейные, мышцы, поднимающие лопатку, длинная мышца спины и лестничные мышцы).

Наклон шейного отдела

Мышцами, осуществляющими наклон шеи в сторону, являются верхняя порция трапециевидной мышцы, паравертебральные шейные, мышцы затылка, мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, кивательная мышца и длинная мышца спины (шейная часть). Все мышцы на той стороне, в которую направлено движение.

Поворот шейного отдела

Кивательная мышца и прямые передние малая и большая мышцы головы являются мышцами переднего отдела, отвечающими за поворот шеи. К мышцам бокового и заднего отделов, участвующим в осуществлении данного движения, относятся лестничные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, паравертебральные мышцы и верхняя порция трапециевидной мышцы.

Сгибание грудопоясничного отдела

Грудной и поясничный отделы совместно участвуют в осуществлении движений туловища.

Прямая передняя мышца живота является двигательной мышцей, которая совместно с косыми мышцами живота отвечает за осуществление сгибания грудопоясничного отдела.

Разгибание грудопоясничного отдела

Разгибание грудопоясничного отдела осуществляется за счет двустороннего сокращения паравертебральных мышц, подвздошно-реберной мышцы, длинной мышцы спины и широчайшей мышцы спины.

Наклон грудопоясничного отдела

В основном за осуществление наклона в сторону в грудопоясничном отделе отвечают квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы. Чем больше усилий прилагается для производства движения, тем выше вовлеченность и уровень сокращения вспомогательных мышц, участвующих в данном движении (подвздошнореберной, длинной мышцы спины, широчайшей мышцы спины и косых мышц живота).

Сила притяжения способствует осуществлению данного движения (особенно при выполнении из положения стоя или сидя без опоры на спину), и, таким образом, нагрузка на мышцы снижается.

Поворот грудопоясничного отдела

Основными мышцами, отвечающими за поворот грудопоясничного отдела, являются внутренняя косая мышца живота (со стороны направления движения), наружная косая мышца живота (со стороны, противоположной направлению движения) и паравертебральные мышцы с соответствующей стороны (отсутствуют на рисунке). Подвздошнореберная, длинная мышца спины и широчайшая мышца спины действуют как вспомогательные.

Антеверсия таза

Паравертебральные поясничные мышцы являются основными двигательными мышцами, которые вместе с квадратной поясничной, подвздошно-реберной и длинной мышцей спины данного отдела осуществляют антеверсию таза. Подвздошно-поясничная, портняжная, мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, прямая передняя мышца четырехглавой мышцы и приводящие мышцы бедра также участвуют в антеверсии, хотя в положении стоя их активность очень низка или равна нулю. Они приобретают большое значение, когда движение выполняется из положения лежа на спине.

Ретроверсия таза

Ретроверсия таза может осуществляться за счет сокращения больших ягодичных мышц, брюшных мышц или и тех и других мышц одновременно. Мышцы подколенного сухожилия (не показаны на рисунке) действуют в качестве вспомогательных мышц при осуществлении данного движения.

Наклон таза

Основными мышцами, отвечающими за наклон таза в сторону, являются квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы со стороны наклона. Подвздошно-реберная, длинная мышца спины, косые мышцы живота и широчайшая мышца спины действуют в качестве вспомогательных мышц.

Поворот таза

Поворот таза неразрывно влечет за собой поворот поясничного и грудного отделов, так как при перемещении таза осуществляется движение позвонков.

Поворот таза происходит за счет сокращения внутренней косой мышцы живота (со стороны, противоположной направлению движения), внешней косой мышцы живота (со стороны направления движения) и паравертебральных поясничных мышц. Подвздошно-реберная и длинная мышца спины данного отдела действуют в качестве вспомогательных мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это первая мышца, которую мы рассматриваем в группе мышц, двигающих голову и шею. Обычно его называют SCM.

Эта мышца довольно заметна спереди и по бокам шеи, особенно когда кто-то поворачивает голову. SCM часто может быть связан с общей болью в голове и шее, включая мигрень.

Что означает грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

Название грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из корневых слов, описывающих расположение мышцы.
Первая часть слова, sterno, происходит от латинского слова «sternon», которое относится к грудине (грудине).

Вторая часть слова, cleido, означает ключицу, то есть ключицу.

Последняя часть слова, сосцевидный отросток, происходит от греческого слова «мастос», что означает «в форме груди». В данном случае это относится к большому костному выступу сразу за ухом, который называется сосцевидным отростком.

Вы можете собрать все это вместе, чтобы получить мышцу, которая прикрепляется к грудины, ключице и сосцевидному отростку.

Где крепятся грудино-ключично-сосцевидные мышцы?

Происхождение

Грудинно-ключично-сосцевидные мышцы берут свое начало на рукоятке грудины, которая представляет собой небольшую, похожую на ручку костную область грудины, и на медиальной ключице (ключице).

Вставка

Они вставляются на сосцевидный отросток, который представляет собой большой костный выступ за ухом.

Какие действия выполняют грудинно-ключично-сосцевидные мышцы?

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы работают с двух сторон (то есть обе стороны вместе), чтобы согнуть шею.
Грудино-ключично-сосцевидные мышцы работают односторонне (по одной стороне за раз), выполняя вращение шеи в противоположную сторону и латеральное сгибание шеи в ту же сторону.

Однако в случае SCM, поскольку мышцы работают независимо, использование одной стороны для поворота головы в противоположном направлении означает, что мышца на той стороне, к которой вы вращаетесь, удлиняется. То же самое и с боковым сгибанием. Если я наклоняю голову вправо, левая сторона моего SCM растягивается.Поскольку грудино-ключично-сосцевидные мышцы с обеих сторон работают, чтобы согнуть шею, разгибание шеи приведет к одновременному удлинению обеих сторон SCM.

Помимо движений, инициируемых грудинно-ключично-сосцевидными мышцами, они также выполняют важную функцию стабилизации шеи.

Позы, при которых сокращаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы:

В такой позе, как навасана, просто поддержание здорового положения головы и шеи с туловищем заставит грудинно-ключично-сосцевидные мышцы изометрически сокращаться для сохранения положения головы и шеи.

Каждый раз, когда мы поворачиваем голову, особенно против силы тяжести, как мы делаем в триконасане, когда мы смотрим на руку, наша противоположная сторона грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращается. Другими словами, если повернуть голову влево, правая сторона SCM сузится.

Позы, в которых удлинены грудино-ключично-сосцевидные мышцы:

Есть позы, которые удлиняют переднюю часть шеи, но помните, что удлинение также может быть частью эксцентрического сокращения.

Когда мы смотрим на воина, мы не откидываем голову пассивно.Если мы медленно отводим голову назад, то грудинно-ключично-сосцевидные мышцы будут сокращаться эксцентрически, позволяя нашей голове отодвигаться назад с контролем.

В такой позе, как урдхва дханурасана, вес головы не является проблемой. Когда мы свешиваем голову, она имеет тенденцию падать более пассивно, удлиняя грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Если мы вернем его дальше, SCM еще больше удлиняется.

Триггерные точки

Грудинно-ключично-сосцевидная боль: диагностика, причины и лечение

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это большая мышца в передней части шеи.Он простирается от уха и челюсти до ключицы. Боль в грудино-ключично-сосцевидном отростке может вызвать болезненность шеи и головные боли.

Человек с болью в грудино-ключично-сосцевидной мышце может заметить триггерные точки сбоку или спереди на шее. Однако часто боль из этой мышцы излучается в другом месте, вызывая боль в ухе, глазах или носовых пазухах.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о причинах, диагностике и лечении грудино-ключично-сосцевидной боли.

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это поверхностная мышца, что означает, что она находится прямо под кожей, а не глубоко в шее.Он прикрепляется к сосцевидному отростку, который является частью кости сразу за челюстью и под ухом. Мышца проходит по длине шеи и заканчивается там, где соединяются ключица и грудина.

Грудно-ключично-сосцевидная мышца помогает движению и равновесию головы. Мышца видна, когда человек двигает головой из стороны в сторону. Он также играет роль в вращении, наклоне и разгибании головы и шеи.

Поскольку он играет важную роль в поддержании головы, любые проблемы, влияющие на осанку и положение головы, могут вызвать раздражение этой мышцы.Резкие движения головой, удары по голове и другие виды травм также могут вызывать боль и травмы.

У большинства людей с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей боль развивается медленно из-за сочетания проблем, связанных с образом жизни. Когда этой мышце приходится удерживать голову в неудобном положении, она может постепенно раздражаться и болеть.

Некоторые причины боли в грудино-ключично-сосцевидном отростке включают:

  • ношение тяжелого предмета, такого как ребенок или рюкзак, в неудобном положении
  • плохая осанка, например, когда человек проводит долгие дни, сгорбившись над компьютером или напрягая шею. дотянуться до вещей в саду
  • неудобная компоновка рабочего места, заставляющая человека держать шею в неудобном положении
  • напряжение или травма других мышц плеч, шеи или спины
  • держать телефон между ухом и плечом
  • спать в неудобном положении или на неудобной подушке

Реже боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце могут вызывать другие факторы.К ним относятся:

  • Травма: Падение, удар в шею сбоку или автомобильная авария могут повредить мышцы шеи, что приведет к растяжениям, растяжениям и другим травмам. Однако человеку не обязательно падать или получать серьезную травму, чтобы получить повреждение этой части тела. В отчете о клиническом случае за 2014 год подробно описан разрыв грудино-ключично-сосцевидной мышцы после эпилептического припадка.
  • Артрит: Артрит позвоночника может вызывать отраженную боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце.Это также может привести к тому, что человек изменит позу или повернет голову таким образом, что повысит риск получения травмы.
  • Миофасциальный болевой синдром: Миофасциальный болевой синдром — это тип мышечной боли, которая вызывает триггерные точки в мышце. При нажатии на эти триггерные точки человек может чувствовать боль, излучающуюся в другие области. Большинство людей с миофасциальной болью испытывают симптомы после травмы или из-за хронических проблем, связанных с образом жизни, например плохой осанки.

Обычно люди с травмой грудино-ключично-сосцевидной мышцы не чувствуют боли в месте травмы.Вместо этого боль имеет тенденцию распространяться на другие части тела. Наиболее частые симптомы включают:

  • необъяснимую боль в ухе, которая может проявляться болезненностью, ноющей болью или ощущением заложенности в ухе
  • боль в лице или передней части головы
  • боль в глазах или над глазами
  • головокружение
  • тошнота
  • боль в горле при глотании
  • головные боли, включая мигренеподобные головные боли
  • боль в носовых пазухах или носу
  • ригидность шеи, включая затрудненное вращение головы из стороны в сторону
  • покалывание в лице, голове , или шея

Врач начнет диагностику грудино-ключично-сосцевидной мышцы с того, что расспросит пациента об их симптомах, его недавнем анамнезе и деятельности.Важно сообщить врачу обо всех симптомах, даже если они кажутся несвязанными, поскольку травмы этой мышцы могут вызвать широкий спектр, казалось бы, не связанных между собой симптомов.

Затем врач проведет медицинский осмотр, попросив пациента выполнить произвольные движения. Они могут выявить болезненность или жесткость мышц из-за неправильной осанки, хронической мышечной слабости или подъема тяжелых предметов.

Врачу может потребоваться визуализация, чтобы детально изучить мышцы и окружающие их структуры.Ультразвук может помочь им диагностировать травму грудино-ключично-сосцевидной мышцы, а рентген может исключить переломы костей.

Существуют различные методы лечения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце, при этом тип и причина травмы определяют наилучший вариант. Возможные подходы к лечению включают:

  • Изменения образа жизни: Когда неправильная осанка или ношение тяжелых предметов вызывают боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце, решение этой проблемы может предотвратить усиление боли.
  • Обезболивание: Покой, лед, тепло и нестероидные противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить боль.Некоторые люди считают полезным чередование тепла и льда.
  • Физиотерапия: Физическая терапия может помочь человеку восстановить силы в шее и голове. Это также может помочь предотвратить хронические травмы.
  • Хирургия: Если другие методы лечения неэффективны, человеку может потребоваться операция, особенно при разрыве или разрыве грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
  • Хиропрактика: Хиропрактика входит в число альтернативных методов лечения, которые могут помочь некоторым людям уменьшить боль.

Мягкие растяжки и упражнения могут помочь восстановить силы шеи и уменьшить скованность. Перед тренировкой важно поговорить с врачом или физиотерапевтом. Некоторые упражнения могут усугубить травму, особенно если человек не использует правильную технику.

Следующие упражнения могут помочь при боли в шее:

  • Сгибание шейки матки: Сядьте на стул и медленно наклоните голову вперед, а затем назад. Повторите это движение несколько раз, но держите его ровно, чтобы избежать дополнительного напряжения.
  • Сгибание в шейном отделе: Сядьте на стул и медленно наклоните голову в одну сторону, а затем в другую. Повторите это движение контролируемым образом.
  • Вращение шейки матки: Сядьте на стул и медленно поверните голову так, чтобы она смотрела в одну сторону, а затем в другую. Повторите это движение несколько раз, поворачивая голову только настолько, насколько вам удобно.
  • Подбородок: Сядьте прямо на стул и медленно втяните подбородок внутрь, держа голову прямо.Выполняйте повторения равномерно, чтобы не перегружать шею.

Человек может не заметить травму грудино-ключично-сосцевидной мышцы, поскольку симптомы обычно распространяются на голову и лицо.

Во многих случаях они могут подумать, что у них ушная инфекция, эпизод мигрени, проблемы со здоровьем глаз или другая не связанная с этим проблема. Поэтому важно обратиться к врачу при появлении любых необъяснимых симптомов со здоровьем.

При соответствующем лечении боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце обычно проходит.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Информация о мышцах
Название = Sternocleidomastoideus
Латиница = musculus sternocleidomastoideus
GraySubject = 111
GrayPage = 390


Подпись = Треугольники шеи. (Передние треугольники слева, задние треугольники справа.)



Caption2 = Мышцы шеи. Боковой вид.
Происхождение = manubrium sterni, медиальная часть ключицы
Insertion = сосцевидный отросток височной кости, верхняя затылочная линия
Кровь = затылочная артерия и верхняя щитовидная артерия
Нерв = мотор: добавочный нерв
сенсорная: шейное сплетение
Действие = Действующее в одиночку наклоняет голову на свою сторону и поворачивает ее так, чтобы лицо было повернуто в противоположную сторону.Действуя вместе, сгибает шею, поднимает грудину и способствует принудительному вдоху.
DorlandsPre = m_22
DorlandsSuf = 12550942
В анатомии человека — грудино-ключично-сосцевидная мышца (произносится как IPA | /ˌstɚ.noˌkli.dəˈmæs.tɔɪ̯d/ ) — парная мышца в поверхностных слоях переднего отдела шеи. Он действует, чтобы сгибать и вращать голову.

Он также действует как вспомогательная мышца вдоха, наряду с лестничными мышцами шеи.

Этимология

Ему дано название «грудино-ключично-сосцевидный», потому что он берет свое начало в области рукоятки грудины («грудино-») и ключицы («клеидо-») и прикрепляется к сосцевидному отростку височная кость черепа.

Начало и прикрепление

Грудино-ключично-сосцевидная кость проходит наискось через шею сбоку.

Он толстый и узкий в центральной части, но шире и тоньше с обоих концов.

* Головка грудины medial или представляет собой округлый пучок, сухожильный спереди и мясистый сзади, отходящий от верхней части передней поверхности manubrium sterni и направленный вверх, латерально и кзади.

* Боковая головка или ключица , состоящая из мясистых и апоневротических волокон, отходит от верхней границы и передней поверхности медиальной трети ключицы; он направлен почти вертикально вверх.

Две головы отделены друг от друга в начале треугольным промежутком, но постепенно переходят ниже середины шеи в толстую округлую мышцу, которая вставляется сильным сухожилием в боковую поверхность шеи. сосцевидный отросток от его вершины до верхней границы и тонким апоневрозом в латеральную половину верхней затылочной линии затылочной кости.

Нервное питание

Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется ипсилатеральным добавочным нервом. Поставляет только моторные волокна. Шейное сплетение обеспечивает ощущение, включая проприоцепцию.

Варианты

Грудинно-ключично-сосцевидный отросток сильно различается по протяженности своего происхождения от ключицы: в некоторых случаях ключичная головка может быть такой же узкой, как грудина; в других случаях он может достигать 7,5 см в ширину.

Когда ключичное начало широкое, оно иногда подразделяется на несколько накладок, разделенных узкими промежутками.Реже соприкасаются прилегающие края грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции. При этом не останется заднего треугольника.

Supraclavicularis мышца возникает от рукоятки за грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (также известной как крыло и названной в честь большой доисторической птицы) и проходит позади грудино-ключично-сосцевидной мышцы к верхней поверхности ключицы.

Взаимоотношения

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца находится в пределах фасции шеи вместе с трапециевидной мышцей, с которой она снабжает нервной системой (добавочный нерв).Кпереди от грудино-ключично-сосцевидной мышцы находится передний шейный треугольник. Кзади от него находится задний шейный треугольник.

Многие важные структуры относятся к грудино-ключично-сосцевидному отростку, включая общую сонную артерию, добавочный нерв и плечевое сплетение.

Культурное значение

* В книге Тома Вулфа «Костер тщеславия» юрист, любивший сжимать свои грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
* В португальском фильме A Canção de Lisboa главного героя, Васко, изучающего медицину, на последнем экзамене спрашивают, где расположена грудино-ключично-сосцевидная мышца.Название мышцы стало известным в Португалии после этого фильма.


= Дополнительно

Внешние ссылки

*
*
*
*
*

Фонд Викимедиа. 2010.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца:
Самая странная мышца в теле

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца, или СКМ, для меня одна из самых привлекательных мышц тела.Большинство людей совершенно не подозревают о его существовании, так как он невинно расположен в передней части шеи. Причина недостаточной осведомленности в том, что это редко причиняет боль: у меня было только два пациента, которые действительно чувствовали боль в мышцах, и это произошло из-за довольно серьезных автомобильных аварий. Однако грудинно-ключично-сосцевидная мышца создает огромное количество проблем для людей в виде головных болей, лицевых болей, болей и напряжения челюсти и даже более странных симптомов, таких как головокружение, туман в мозгу, нечеткое зрение и даже потеря слуха!

Где находится грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

Эта мышца, разделенная на две части, начинается у черепа за ухом.Оттуда грудинный отдел (на фото справа) прикрепляется к грудины или грудной кости, а ключичный отдел прикрепляется к ключице или ключице. Он назван в честь этих трех приложений. Поскольку он находится прямо под кожей, вы можете увидеть, как он выскакивает, когда вы полностью поворачиваете голову в противоположную сторону: поэтому поверните голову полностью вправо и положите руку на шею спереди … вы почувствуете, как SCM выскакивает, как прут, у вас под рукой.

Какие симптомы вызывает грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

SCM может вызывать множество симптомов, включая боль в голове и лице, проблемы с равновесием, нарушения зрения, симптомы уха и носовых пазух, а также другие симптомы в целом.Это единственная мышца, которая создает такие распространенные проблемы. Каждый из них будет рассмотрен ниже.

Паттерны боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Отделение грудины (на фото выше) может посылать боль в щеку, что может имитировать невралгию тройничного нерва, которая является раздражением нерва лица. Иногда это может вызвать боль в верхней части грудной кости. Это может вызвать боль глубоко в глазу, над и под глазом, часто с ощущением синусита. Это может вызвать першение в горле и боль в задней части языка, особенно при глотании.Это также может вызвать боль в подбородке. Триггерные точки около верхнего конца посылают боль в затылок вдоль затылка и в макушку, как черепная шапка, которая также может быть болезненной на ощупь.

Ключичный отдел (на фото ниже) посылает боль в лоб … когда она сильная, она может распространяться и на другую сторону, что довольно необычно для триггерной точки, относящейся к противоположной стороне тело. верхняя часть мышцы может вызывать боль глубоко в ухе и за ухом.Это также может вызвать боль в щеке и коренных зубах на одной стороне лица.

Головокружение и проблемы с равновесием, вызванные грудинно-ключично-сосцевидной мышцей

Эти проблемы связаны с ключицей или глубоким отделом SCM. Обычно пациенты воспринимают это как неприятное ощущение в голове при движении или неустойчивости, реже как ощущение вращения. Они также могут чувствовать неустойчивость на ногах и непреднамеренно отклоняться в сторону при ходьбе.Это может привести к падению при наклоне или наклоне, или к ощущению, что он кренится назад, когда смотрит вверх. В очень тяжелых случаях резкое растяжение этой мышцы может вызвать обморок. Головокружение может длиться от секунд до часов после растяжки или использования SCM. Это также может вызвать тошноту, но не рвоту. SCM сигнализирует мозгу об ориентации головы по отношению к телу, поэтому, когда в этой ветви SCM есть триггерные точки, мозг получает неверную информацию, вызывая головокружение.

Нарушение зрения и зрения со стороны грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Разделение грудины может вызвать слезотечение и покраснение (кровь) в одном и том же боковом глазу. Это также может вызвать «опущение» века, вызванное спазмом мышцы вокруг глаза (мышца obicularis oculi). Эта мышца также может вызывать подергивание глаза или века. Также может наблюдаться нечеткость зрения, снижение интенсивности воспринимаемого света и двоение в глазах. Отпечаток может даже казаться «прыгающим», когда пациент пытается читать.Эти симптомы, похоже, связаны с указанным воздействием на глазные мышцы.

Симптомы уха со стороны грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Разделение грудины может фактически вызвать глухоту или снижение способности слышать ухом с той же стороны. Он также может издавать потрескивающий звук, но обычно это не тиннитус. Обычно это связано с глубоким разделением жевательной мышцы (щелкните здесь, чтобы увидеть изображение). Боль, которая может имитировать боль в ухе, исходит из ключичного отдела. Это также может иногда вызывать «зуд» глубоко в наружном слуховом проходе.

Псевдо-синусит грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

В дополнение к описанной выше боли, которая может имитировать характер боли в пазухах, триггерные точки в грудинном отделе могут фактически создавать заложенность пазух, насморк и слезотечение на той же стороне, что и триггерные точки . У меня был пациент, у которого 10 лет были «головные боли в носовых пазухах». Ему сделали МРТ, КТ и даже сделали диагностическую операцию на носовых пазухах, чтобы найти причину головных болей.Оказывается, это были просто триггерные точки SCM, от которых у него постоянно болела голова.

Другие симптомы грудино-ключично-сосцевидной мышцы

SCM может вызывать другие системные симптомы, которые может быть очень трудно отследить до этой мышцы. К ним относятся зубная боль, тошнота, сухой кашель, охриплость голоса или холодный пот на лбу. Чувствительные триггерные точки можно ошибочно принять за «опухшие железы» или лимфатические узлы. Тяжелые триггерные точки у младенцев и маленьких детей могут быть диагностированы как мышечная кривошея, но их можно лечить так же, как и любую триггерную точку.

Что вызывает триггерные точки в грудино-ключично-сосцевидной мышце?

SCM выдвигает голову и поворачивает ее в противоположную сторону, поэтому любое положение, при котором шея удерживается в неудобном положении, может создавать триггерные точки. Это также вспомогательная мышца дыхания, то есть она используется, когда вы дышите тяжело или грудью, а не диафрагмой. Вот список действий, которые могут создать проблему:

  • Действия над головой
  • Держать голову набок
  • Поза головы вперед
  • Монитор компьютера в сторону
  • Держать телефон на плече
  • Живот спит
  • Поднятие тяжестей
  • Падения и хлыстовая травма
  • Плотный воротник
  • Короткая нога, сколиоз или неудобная поза
  • Стресс и напряжение мышц
  • Хронический кашель или астма
  • Грудное дыхание
Как лечить грудинно-ключично-сосцевидные триггерные точки?

К счастью, вылечить их не так уж и сложно.Слегка поверните голову в сторону от той стороны, над которой вы работаете, чтобы мышца выскочила. Затем возьмите как можно больше мышц и тщательно разомните. Попытайтесь почувствовать две части: они лежат одна на другой. Если вы захватите как можно больше мягких тканей, вы должны ущипнуть ключичный отдел, который является более глубоким из двух. Затем скатитесь с него, и вы будете ущемлять грудину. Начните с ключицы и двигайтесь вверх к черепу за ухом.

Если они болят, когда вы их сжимаете, вероятно, они создают вам проблемы.Если триггерные точки достаточно плохи, они могут даже воспроизводить симптомы, которые вы испытывали. Я лечу их так: сжимаю достаточно сильно, чтобы почувствовать некоторые симптомы, но не так сильно, чтобы я напряглась. Затем я жду, пока симптомы исчезнут, и сжимаю сильнее. Если вы будете делать это 3-6 раз в день, ваши симптомы должны значительно измениться примерно через 2 недели. Найти триггерные точки будет труднее, а частота и интенсивность симптомов должна уменьшиться. Если это не так, попробуйте проанализировать то, что вы делаете в течение дня, особенно с работой и сном, и посмотрите, не делаете ли вы что-то, что продолжает их снова усугублять.Кроме того, ознакомьтесь с другими страницами о триггерных точках, чтобы узнать, чем еще вы можете помочь.

Вернуться к разделу Причины головной боли для других указателей на лечение.

Возвращение из грудино-ключично-сосцевидной мышцы в дом.

Что такое грудинно-ключично-сосцевидная мышца? (с рисунками)

Грудино-ключично-сосцевидная мышца расположена в передней части шеи. Есть две таких мышцы, по одной с каждой стороны, идущие от грудины и ключиц к стороне черепа за ухом.Начальная и конечная точки объясняют сложное название мышцы, потому что мышца начинается у грудины и ключицы и заканчивается у сосцевидного отростка на черепе, образуя сильную мышечную полосу, которая лежит под углом поперек шеи. Сама мышца тоже сложная, она выполняет различные движения шеи и головы.

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы — это набор мышц шеи, которые проходят от грудины и ключиц к стороне черепа за ухом.

Эти мышцы используются для движения головы, а также для помощи при вдохе, поднимая грудину или грудину. Вращение и сгибание шеи — это другие функции, которые она выполняет. Он также предотвращает слишком большое отклонение головы назад, ограничивая движение шеи в этом направлении. По форме мышца шире в центральной области и сужается на каждом конце, хотя ее точная форма может сильно различаться у разных людей.

Повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Травмы грудино-ключично-сосцевидной мышцы не редкость, и многие люди также страдают от скованности и напряжения в этой области. Однако травма часто не приводит к боли в непосредственной близости от мышцы. Вместо этого он часто возникает в других областях шеи, а также вызывает головную боль или боль в горле и даже в глазах и ушах.В некоторых случаях боли, которые были диагностированы как головные, могут быть связаны со спазмом или напряжением в этой мышце. Головокружение, которое иногда ошибочно принимают за пазуху, также может быть результатом проблем с ним.

Ключица, также известная как ключица, соединяет плечо с верхней частью туловища.

Лечение штамма может значительно уменьшить эти симптомы. Многие люди находят облегчение при помощи стандартных методов лечения воспаления, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), горячие или холодные компрессы и массаж. Физическая терапия также может быть рекомендована при боли, растяжении или травме. Хиропрактика также может помочь восстановить правильное положение шеи и ослабить мышечные спазмы, уменьшить нагрузку на мышцы и помочь им расслабиться в нормальном положении.

Хиропрактика может облегчить боль и уменьшить мышечные спазмы.

Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце включают повторяющиеся нагрузки и спортивные травмы. Ношение большого веса, например маленького ребенка, в течение длительного периода времени также может привести к растяжению мышц, что может привести к множеству симптомов.Медицинским работникам иногда трудно диагностировать этот вид боли, известный как боль по направлению, потому что он возникает в областях, удаленных от самой мышцы.

Травма грудино-ключично-сосцевидной мышцы может вызвать головные боли.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — определение грудино-ключично-сосцевидной мышцы по The Free Dictionary

Сокращению грудино-ключично-сосцевидной мышцы, сгибающей шейный отдел, сопротивлялось вручную.Переднебоковая левая шейная область после рассечения шеи с сохранением спинномозгового добавочного нерва, внутренней яремной вены и грудино-ключично-сосцевидной мышцы. (7) Третий синус сумки затем проходит вверх через щитовидно-подъязычную мембрану краниально к верхнему гортанному нерву, кзади от сонных сосудов, и глубоко до грудино-ключично-сосцевидной мышцы. (4) В нашей серии все ходы носовых пазух располагались каудальнее верхнего гортанного нерва и открывались на вершине грушевидной пазухи.Методология: грудинно-ключично-сосцевидная мышца была удалена из места ее прикрепления к ключице и сосцевидному отростку. Стерно-ключично-сосцевидная мышца [6] богата кровоснабжением от затылочной артерии от верхней трети, верхней щитовидной артерии в средней части и поперечной шейной артерии снизу. ASA: Американское общество анестезиологов BSCPB: двусторонняя поверхностная блокада шейного сплетения IASP: Международная ассоциация по изучению боли IM: внутримышечно внутривенное введение: внутривенное GA: общая анестезия MAP: среднее артериальное давление NRS: числовая шкала оценки NS: статистически не значимые НПВП: нестероидные анти- противовоспалительные препараты PACU: отделение постанестезии PONV: послеоперационная тошнота и рвота PR: частота пульса PCA: обезболивание под контролем пациента SBP: систолическое артериальное давление SCM: грудинно-ключично-сосцевидная мышца SCPB: поверхностная блокада шейного сплетения SD: стандартное отклонение SPO2: насыщенность VAS: шкала визуальных аналогов ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения.Кроме того, рассеченная полость заглоточного абсцесса была соединена небольшой фистулой со вторым шейным абсцессом медиальнее грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Из-за нарастания температуры, боли и прогрессирующей потери бдительности пациенту было выполнено удаление вентральной части дуги С1, зубовидного отростка и связанных связок с помощью трансорального доступа. Янгсук выявила изменения в миофасциальной боли и исследовала диапазон движений в ней. височно-нижнечелюстного сустава после применения метода кинезиотейпирования у пациентов с латентными миофасциальными триггерами в пределах грудино-ключично-сосцевидной мышцы [25].При осмотре был обнаружен единичный отек размером 5 x 3 см на правой стороне шеи, ниже угла нижней челюсти, который находился глубоко до грудино-ключично-сосцевидной мышцы на стыке верхней и средней трети мышцы. Самая безопасная идентификация SAN находится в заднем треугольнике шеи, где его можно распознать выходящим из задней границы грудино-ключично-сосцевидной мышцы в точке Эрба [7].

Как качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног». 

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ничего не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

 3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

Как накачать мышцы ног — упражнения для мужчин и девушек

Что будем качать — как устроены мышцы ног (кратко)

Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.

Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:

  1. Квадрицепсы — разгипатели
  2. Бицепсы ног — сгибатели
  3. Икроножные и камбаловидные мышцы голени — входят в состав трехглавой мышцы голени

Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс — самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.

Основная функция — разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

Двуглавая мышца бедра — бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок. Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.

Основная функция — сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.

Трехглавая мышца голени — образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:

  1. Икроножная мышца — начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
  2. Камбаловидная мышца — достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.

Основная функция трехглавой мышцы голени — сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе. Мышца интенсивно работает при отягощении массов всего тела, поэтому отличется достаточно большой силой и выносливостью.

Особенности тренировки

Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.

Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.

Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц. Мы здесь не говорим о профессиональных спортсменах, так как их тренировочные программы сильно индивидуальны.

Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:

  • Увеличение дополнительного веса
  • Увеличение кол-ва повторов
  • Увеличение кол-ва подходов
  • Увеличение длительности повторов
  • Усложнение упражнений
  • Добавление новых упражнений в тренировку
  • Добавление статических удержаний

Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.

Итак, подведем итог:

  1. Выполняйте хорошую разминку перед тренировкой ног
  2. Хорошо освойте технику выполнения упражнений, так как это особенно сильно влияет на безопасность и эффективность
  3. Заранее продумайте и составьте программу в зависимости от ваших целей. Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренера
  4. Мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь придерживаться принципа прогрессии нагрузок

Упражнения для тренировки ног

Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.

Лучшие фитнес-клубы — Москва

Как накачать ноги: видео, упражнения, программы тренировок

В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать мощные мышцы ног людям любой подготовки и телосложения.

Как правильно накачать ноги

Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.

Существует условное разделение ног на три части:

Квадрицепс

Бицепс бедра

Голень

В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.

Приседания со штангой 5х6-12
Разгибание ног в положении сидя 3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа 3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя 3х15-20

Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.

Как накачать ноги гантелями

Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.

Программа тренировок для ног с гантелями

Зашагивания на лавку 3-4х10-12
Выпады с гантелями 3-4х10-12
Приседания с гантелями 3-4х12-15
Подъем на носках 4-5х20-25

Хотите быстро накачать ноги — Тренируйтесь до отказа.

Как накачать ноги дома без железа

Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, — нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.

Эффективные упражнения на ноги, которые можно делать дома:

Приседания

Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.

Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.

В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

Выпады

Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.

Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.

Автор: Full-Fit

Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений

Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.

Хорошо прокачанные и рельефные ноги — это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Качаем ноги дома

Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется — желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:

  • запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант — специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома — большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений — 12-14 (можно меньше). Число подходов — 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
  • приседания и выпрыгивания — еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений — 12-14, число подходов — 3-4;
  • выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество — не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное — выполнять его технически правильно;
  • приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов — 3-4, количество повторений — 12-14. Как только станет легко — берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
  • мертвая тяга. Плюс этого упражнения — в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения — 3-4 подхода, 12-14 повторений.

Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:

  • в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
  • во вторник — выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
  • в пятницу — выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.

Тренировка ног в спортзале

Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:

  • зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
  • приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
  • жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).

Итоги

Вот и все. Теперь вы знаете самое главное — как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.

Как накачать ноги | Tренинги

Многим мужчинам и женщинам не даёт покоя извечный вопрос: как накачать мышцы ног? И неудивительно, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! На тренировках нельзя постоянно прокачивать только пресс и бицепсы, так верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс – и это в корне неверно. Поэтому время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. О том, как грамотно накачать ноги, наша новая статья.

Зачем качать мышцы ног

Для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

И вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, а именно, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Именно они – источник силы. Поэтому упражнения для накачивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволяют:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создавать основу для роста других групп мышц
  • Формировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ

В этом видео смотрите «хардкор-тренировку» ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

ВИДЕО 1

Мышцы ног (анатомия)

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра — плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная, или латеральная, мышца — плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
  • Прямая мышца бедра являе

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Главная
    Do
Do Подъемы ног работают? | Live Healthy

Подъемы ног, также называемые подъемами ног, охватывают большую площадь, включая упражнения, которые вы можете выполнять со штангой или скамейкой, с отягощениями или без них. Мышцы, на которые вы нацелены при выполнении подъема ног, различаются в зависимости от используемой вами формы и вашего исходного положения. Как правило, подъемы ног нацелены на мышцы кора, в основном на пресс и бедра.

Важность силы ядра

В повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, ваш стержень помогает сохранять равновесие и устойчивость. Когда вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, эти преимущества часто усиливаются. Сильный стержень — это основа для многих спортивных движений, от размахивания клюшкой для гольфа или теннисной ракетки до плавания или удара по футбольному мячу.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Подъем ног и бедер — упражнения, в которых вы поднимаете бедра и ноги, — нацелены на прямую мышцу живота в передней части живота. Вы можете висеть на высокой перекладине и сгибать бедра и колени, поднимая колени к плечам, или держать колени достаточно прямыми, когда поднимаете ноги к перекладине. Выполнение аналогичных движений с захватом брусьев или лежа на скамейке даст те же результаты. Подъемы бедер и ног лежа также известны как обратные скручивания.Когда вы не сгибаете колени, во всех этих упражнениях помогают косые, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы.

Работа с косыми мышцами

Некоторые тренажеры могут помочь вам поднять колени к груди, чтобы нацелить косые мышцы живота более прямо, чем другие подъемы ног. Например, вы можете сидеть в тренажере с поднятой ногой, в котором ваши колени поднимаются и отводятся в одну сторону, а туловище опускается в противоположном направлении. Вы также проработаете прямую мышцу живота.В зависимости от используемого тренажера сгибатели бедра также могут помочь.

Сделайте акцент на сгибателях бедра

Чтобы сместить акцент при подъеме ноги на сгибатели бедра, используйте те же движения, которые вы использовали для подъемов бедра, но не поднимайте бедра. Например, при подъеме прямой ноги и бедра в висе вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение, но вы также поднимаете бедра, что подталкивает ваши ступни вверх и оставляет их в вертикальном положении. Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, свисайте со штанги и поднимите ноги прямо перед собой, чтобы они были примерно параллельны полу.Последнее упражнение нацелено на подвздошно-поясничные мышцы бедер и поясницы, но также задействует другие сгибатели бедра и некоторые приводящие мышцы бедра. Как и в случае с другими подъемами ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность большинства подъемов ног, удерживая гантели между ступнями или надев утяжелители для лодыжек. Не используйте гантели для упражнений, в которых ступни поднимаются прямо над телом.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Мышечный дисбаланс, часть 1: частая, часто не обнаруживаемая причина болей, болей и инвалидности.

Одной из наиболее частых жалоб взрослых является дискомфорт, травма или другие физические недомогания, вызывающие ломоту и боли. Каждый день миллионы американцев лечат эти симптомы с помощью аспирина, обезболивающих кремов, гелей, холодных и горячих компрессов, а также безрецептурных лекарств и НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как Адвил, Тайленол и Алив.Но многие люди все же обращаются за помощью от своих болей и болей к своим семейным врачам, мануальным терапевтам, остеопатам, физиотерапевтам, массажистам и даже к хирургам.

Хотя иногда проблемы решаются быстро, многие пациенты переходят от одного специалиста к другому, не решая свои жалобы. Обычно в основе этих физических проблем лежит мышечный дисбаланс. И да, есть относительно простые способы исправить это.

Мышцы вашего тела являются жизненно важной частью общего здоровья и физической формы.В целом, мышцы — самый большой орган тела, и они предназначены не только для подъема, толкания, переноски, перемещения или бега, чтобы спастись от дождя. Они отвечают за другие функции, такие как прокачка крови через километры кровеносных сосудов, иммунная функция и сжигание жира.

В человеческом теле есть три различных типа мышц, каждый из которых выполняет свои функции:

1. Гладкая мышца составляет стенки артерий, чтобы контролировать кровоток, и окружает кишечник от начала до конца, чтобы регулировать движение пищи во время пищеварения.Эти мышцы в значительной степени контролируются вегетативной нервной системой (автоматический или подсознательный контроль многих функций организма).

2. Сердечная мышца уникальна для сердца. Хотя сердце находится под влиянием мозга и нервной системы, а также гормонов, оно также имеет собственный внутренний механизм, позволяющий ему биться независимо.

3. Скелетные мышцы представляют собой объемные мышечные образы, с которыми мы так хорошо знакомы у людей с хорошей формой. Большинство этих мышц состоит из множества различных волокон, в первую очередь аэробного и анаэробного типов.Хотя их основные движения находятся под сознательным контролем нашего мозга (при этом происходит множество других действий, о которых мы не всегда осознаем), вы также можете значительно повлиять на скелетные мышцы с помощью упражнений, диеты, гормонов и терапии. В этой статье речь идет о скелетных мышцах.

В отличие от сердечной мышцы, скелетные мышцы работают, потому что их контролируют мозг и нервная система; как таковую, ее следует называть нервно-мышечной системой, которая включает головной и спинной мозг, мышцы и нервы, которые их соединяют.

Помимо своих физических свойств, скелетные мышцы влияют на многие области метаболизма, включая жировые отложения, печень и мозг. Скелетные мышцы также играют важную роль в иммунной функции из-за их антиоксидантных способностей; они, по сути, являются домом для большей части нашей антиоксидантной защиты, учитывая здоровую диету и потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов. Мышцы даже являются важным источником циркуляции крови и лимфы. Это происходит в основном в красных аэробных мышечных волокнах, которые снабжены множеством миль кровеносных сосудов.

Полный спектр мышечной функции

Основная функция мышц заключается в том, что они перемещают кости и позволяют вам использовать свое тело для стояния, ходьбы, бега и любых других физических действий. Когда мышцы не справляются с этой задачей, обычно это происходит из-за дисфункции определенного типа. В целом, полный спектр мышечной функции может варьироваться от очень рыхлых мышц, которые очень слабы без заметного сокращения, до другой крайности — гипертонических или очень напряженных, спастических мышц.Между этими двумя крайностями находится ряд других важных условий. Но прежде чем их рассматривать, важно знать, как обычно работают мышцы.

Нормальная функция мышц

Нормальная активность мышцы — это сочетание сокращения и расслабления, технически называемое облегчением и торможением соответственно. Например, при ходьбе по всему телу постоянно происходят сокращения и расслабление. Когда мышцы сокращаются, они становятся более напряженными, но при этом работают усерднее; в расслабленном состоянии они обладают меньшей силой, а также позволяют лучше сокращаться противоположной мышце.

Лучший способ объяснить нормальную функцию мышц — это почувствовать, как они работают. Давайте возьмем двуглавую мышцу на передней части плеча и трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Сокращение и расслабление этих двух мышц, которые обычно работают вместе, чтобы двигать локоть, могут обеспечить точное представление о том, как мышцы обычно работают по всему телу. Итак, попробуйте этот эксперимент:

— Сначала в расслабленном сидячем положении левой рукой пощупайте правую двуглавую мышцу на передней части плеча.Затем нащупайте правую трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча. В состоянии покоя они оба должны быть относительно расслаблены — твердыми, но не тугими и не слишком свободными.

— Затем поместите правую руку под бедро, затем потяните вверх, как будто пытаясь поднять бедро; при этом вы сокращаете двуглавую мышцу. Теперь снова пощупайте мышцу двуглавой мышцы левой рукой, и она должна стать заметно сильнее. Так чувствует себя сокращенная мышца (обычно задействованная мозгом).

— Продолжая поднимать бедро, теперь почувствуйте мышцу трицепса на противоположной стороне руки. Это должно быть намного слабее, чем бицепс, и даже немного (в зависимости от того, насколько сильно вы подтягиваете бедро), чем в состоянии покоя. Таким образом мышца больше расслабляется, чтобы дать возможность противоположной мышце сократиться. Двуглавая мышца сокращается (или облегчается), а трицепс находится в состоянии торможения. Фактически, без этого дополнительного расслабления (торможения) трицепса, бицепс не смог бы правильно сокращаться.

Во время ходьбы, бега трусцой или бега такое же облегчение и торможение постоянно происходит в противоположных мышцах, точно так же, как бицепсы и трицепсы.Он возникает в четырехглавой мышце (передняя часть бедра) и подколенных сухожилиях (задняя часть бедра), передней большеберцовой мышце (передняя часть ноги) и икроножных мышцах (включая икроножную и заднюю большеберцовые мышцы), грудных мышцах (верхняя часть груди и передняя часть бедра). плечо) и широчайшая мышца (задняя часть плеча и позвоночник) и т. д.

Нормальная функция мышц — это оптимальное состояние нервно-мышечной системы. Он обеспечивает лучший баланс физического тела — с правильными комбинациями торможения и поддержки для достижения наиболее эффективной физической активности.

Нарушение функции мышц — нервно-мышечный дисбаланс

Понимание нормальной функции мышц также может дать вам лучшее представление о ненормальности. Наиболее распространенным патологическим состоянием мышц как у активных, так и у неактивных людей является мышечный дисбаланс, который возникает, когда две или более мышцы не сокращаются и не расслабляются должным образом. Этот тип проблемы называется нервно-мышечным дисбалансом.

Используя приведенный выше пример, когда вы сократили бицепсы, а трицепсы стали более расслабленными, представьте, что бицепсы остаются напряженными, а трицепсы остаются расслабленными даже после того, как вы ослабили хватку на бедре.Это очень похоже на состояние мышечного дисбаланса, за исключением того, что обе мышцы находятся в ненормальном состоянии.

Мышца, которая остается слишком расслабленной, называется ненормальным торможением и иногда называется «слабой» (хотя это не настоящая слабость, которая относится к недостатку силы). Эта часть мышечного дисбаланса может быть относительно незначительной, вызывая минимальные нарушения, или, в некоторых случаях, чрезвычайно сильной, вызывая сильную боль в суставе, контролируемом этой мышцей. В большинстве случаев это торможение приводит к тому, что противоположная мышца становится слишком напряженной, что называется ненормальным облегчением.Вместе эти аномальные мышцы — мышечный дисбаланс — могут отрицательно повлиять на суставы, которые они контролируют, на сухожилия, к которым они прикреплены, и на другие мышцы, связки, кости и области тела (например, таз, позвоночник или голову). повсюду. Это также вызовет дисбаланс в осанке и нерегулярную походку.

Полный спектр мышечных функций варьируется от крайней слабости до крайней напряженности, с нормальной в середине. Крайности обычно возникают из-за травмы головного или спинного мозга; люди с церебральным параличом, рассеянным склерозом или перенесшие инсульт, как правило, имеют этот тип мышечной слабости и напряжения.

Развитие мышечного дисбаланса может происходить следующим образом:

• Ненормально заторможенная мышца удлиняется и часто является отправной точкой для многих распространенных физических недугов, которые не вызваны травмой, такой как падение или скручивание лодыжки. Сама по себе мышечная слабость часто молчит. Однако вы можете почувствовать недостаток функций, вызванный этим, например, что-то не в порядке в коленном суставе во время движения. А когда мышца не контролирует движение ближайшего сустава должным образом, это в конечном итоге вызывает воспаление этой части тела.

• Травма — от незначительного, казалось бы, безобидного растяжения мышцы, или сильного удара или падения, непосредственно повреждающего мышцу, — может привести к такому же аномальному мышечному торможению.

• Другой стороной ненормального мышечного торможения является напряжение (ненормальное облегчение). Это часто происходит, когда организм компенсирует недавно появившееся ненормальное торможение. Эта напряженная мышца часто вызывает ощутимый дискомфорт, а иногда и болезненность, а также может нарушать подвижность, ограничивая гибкость. Напряженные мышцы укорачиваются, что делает их кандидатами на легкую медленную растяжку; тем не менее, в большинстве случаев это лечение вторичной проблемы, поскольку обычно причиной является слабая (заторможенная) мышца.Кроме того, пытаясь расслабить напряженные мышцы посредством растяжки (что не рекомендуется), вы рискуете еще больше ослабить заторможенную мышцу (потому что она уже слишком растянута).

Два типа мышечного дисбаланса

Сегодня специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры и спортсмены часто используют термин мышечный дисбаланс. К сожалению, нет единого мнения о том, как определяется мышечный дисбаланс.

Существует как минимум два различных типа мышечного дисбаланса:

— Нервно-мышечный дисбаланс обсуждался выше и затрагивает весь спектр от мозга и нервной системы до самих мышц.

— Дисбаланс упражнений — это обычно локализованная мышечная проблема, обычно из-за того, что одна мышца или группа работает намного больше, чем другая; или использование одной мышцы или группы гораздо реже, чем другой в повседневной жизни. (Это не означает, что мозг и нервная система не играют роли в тренировке мышц, но термин «нервно-мышечный» для удобства различает два типа мышечного дисбаланса.)

Дисбаланс упражнений

Для некоторых людей нет ничего необычного в определении мышечного баланса и дисбаланса с точки зрения силы, что делает это скорее локальным явлением, поскольку оно отражает мышечные упражнения.В этом случае проблема заключается в слишком большом или слишком слабом развитии силы одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Например, это может происходить при поднятии тяжестей, если двуглавая мышца используется больше, чем упражнения на трицепс. В результате бицепс становится намного сильнее по сравнению с трицепсом. Это может сделать локоть или плечевой сустав уязвимым для травм.

Причина дисбаланса упражнений может быть связана с неправильными тренировками с отягощениями, занятиями односторонними видами спорта, такими как теннис, или работой, требующей высокого уровня физической активности только в одной мышце или группе мышц.Это примеры использования одного при уменьшении активности другой мышцы или группы мышц, вызывающей дисбаланс. Недостаток силы, как правило, из-за пренебрежения или неиспользования, также может способствовать дисбалансу мышц.

Измерение мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс не может быть легко оценен с помощью рентгена, компьютерной томографии или других высокотехнологичных устройств. Но можно измерить проблему и другими способами. В целом «сильная» мышца сравнивается с «более слабой»:

— При нервно-мышечном дисбалансе оценки включают тестирование отдельной мышцы или группы мышц для определения общей сократимости.

— Для дисбаланса упражнений могут быть сделаны специальные меры силы.

Важно различать нормальные отклонения. Человеческое тело не идеально симметрично, поэтому существуют нормальные различия в мышечной функции и силе. Самый распространенный пример — ожидаемая разница между силой мышц левой и правой сторон тела — у правши обычно больше силы на правой стороне.

Наблюдение за осанкой и походкой, а также анализ состояния здоровья и физической формы — это два способа наблюдения обоих типов мышечного дисбаланса.

Сила против силы

Следует отметить, что сила и мощность — это два термина, которые часто используются вместе, но их следует определять по-разному:

— Сила определяется как максимальная сила, которую может создать мышца или группа мышц, например, при поднятии тяжестей. Спортсмен A может жать 200 фунтов и в два раза сильнее спортсмена B, который может жать 100 фунтов.

— Мощность объединяет фактор скорости с силой. Спортсмен A и B могут поднять 350 фунтов, но у спортсмена A больше мощности, потому что он может поднять этот вес намного быстрее, чем спортсмен B.

Общие термины «слабый» и «сильный» обычно ассоциируются с силой. Однако это расплывчатые значения, если они не связаны с предыдущим состоянием мышц. Например, мышцы ног спортсмена А стали сильнее сейчас, когда он постоянно тренируется.

Наблюдение за осанкой и походкой

Работая с пациентами, чтобы оценить их мышечную функцию, я изучал их положение стоя и походку. Фактически, простое перемещение во время прогулки из зоны ожидания в мою смотровую комнату, в том числе стоя и сидя, давало ценную информацию о конкретной мышечной дисфункции.Мышечный дисбаланс представлен чрезмерными отклонениями в позе — искривлением позвоночника, наклоном головы или таза, односторонним вращением верхней части тела или другими искажениями, одни очень незначительными, другие нет. Выражение боли в определенном физическом положении также дает информацию о мышце или мышцах, не поддерживающих тело.

Нарушения движений чаще возникают при более высоких уровнях активности, особенно во время упражнений и, в частности, при беге, который задействует большее количество мышц.Достаточно понаблюдать за спортсменами по телевизору или за бегунами в конце марафона или длинных велогонок, чтобы увидеть более преувеличенные формы дисбаланса: нерегулярные движения, а у бегунов даже беспорядочные звуки ударов обуви по тротуару.

Я вспоминаю свои дни, когда я был студентом, когда я узнал о мышечном дисбалансе и о том, какие мышцы выполняют определенные движения, а также о дисбалансе, вызывающем небольшие нарушения в походке. Некоторые из моих одноклассников и я ходили в закрытый торговый центр и наблюдали за проходящими мимо людьми, оценивая их с помощью нашего нового понимания анатомии человека.

История

Я обнаружил, что история боли или травмы человека обычно дает значительный объем информации о том, какие мышцы дисбалансированы. Однако в сегодняшних условиях здравоохранения записывать полную историю болезни пациента — утерянное искусство. Это прискорбно, поскольку люди сознательно и неосознанно предоставляют множество ключевых ключей, рассказывая о своих симптомах, и хороший сеанс вопросов и ответов может быть лучшим процессом оценки, который может раскрыть скрытую причину проблемы и привести к эффективной терапии.

Человек с болью в колене, который заявляет, что он или она вывихнул лодыжку за неделю до начала проблемы, делает очевидное заявление о том, какие мышцы могут быть слабыми. В этом случае одна или несколько мышц, поддерживающих голеностопный сустав, которые также могут влиять на движение колена, например, задняя большеберцовая мышца, могут быть причиной боли в колене.

Задав пациенту такой вопрос, как «какое движение вызывает боль», можно получить важные подсказки о том, какие мышцы повреждены. Например, трудности с определенными движениями, такими как вставание со стула, касание руки в области поясницы или расчесывание волос, связаны с определенной мышечной слабостью.

Другие процедуры оценки применимы к одному или другому типу мышечного дисбаланса, как обсуждается ниже.

Проверка мышечной силы

Дисбаланс упражнений можно измерить различными способами. Самый простой метод — наблюдение. Сравнивая большую часть левой и правой сторон бедра, иногда можно было увидеть большие различия в мышечной массе. Это также может включать измерение мышечной массы, например разницы в размерах левой и правой голени чуть выше колена.Хотя мышечная масса не обязательно напрямую связана с силой, это дает общую оценку дисбаланса, который может быть вызван физическими упражнениями или факторами образа жизни, такими как чрезмерное развитие одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Различия между левыми и правыми в теле обычно существуют, но не должны быть значительными. Примером нормальной разницы может быть размер правого бедра 15½ дюймов и 15 дюймов левого бедра.

Проверка силы мышц — это простой способ измерить отдельные мышцы или группы мышц.Если вы можете поднять 50-фунтовый вес 15 раз правым бицепсом и семь раз левым, это показывает, что вы намного сильнее справа по сравнению с левым. В этом случае разница, вероятно, не в пределах обычного варианта правши. Более частое использование левой руки в повседневной жизни может в конечном итоге восполнить дефицит.

Примеры измерений в спортивной медицине

Спортсмены часто сравнивают силу определенных групп мышц-сгибателей и разгибателей.Например, можно измерить относительную силу подколенных сухожилий на задней поверхности бедра по сравнению с четырехглавыми мышцами спереди. Это соотношение подколенных сухожилий: четырехглавой мышцы (H: Q) является общей оценкой. Отношение H: Q менее 0,6 считается ненормальным, и этот дисбаланс в силе четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия потенциально может способствовать травме коленного сустава или бедра.

Таким же образом использовалось соотношение силы бицепса к силе трицепса. Исследования показывают, что коэффициент больше 0.76 человек может предсказать травмы локтя, хотя это конкретное исследование проводилось на бейсбольных питчерах.

Информация о балансе мышц иногда оценивается на электромиографическом (ЭМГ) устройстве. Это оборудование измеряет электрическую активность мышц в состоянии покоя и во время сокращения. Исследования с использованием ЭМГ обычно используются в исследованиях и врачами для лечения различных типов мышечных проблем. Как и в случае с большинством других оценок мышц, нет четких стандартов для сбора и оценки различных типов результатов ЭМГ.Однако сравнение измерений до и после лечения может быть очень полезным, чтобы определить, достигаются ли улучшения и какие методы лечения могут быть наиболее успешными.

Тестирование нервно-мышечной функции

Вообще говоря, мышцы, участвующие в нервно-мышечном дисбалансе, иногда можно измерить, используя некоторые из тех же методов, что и выше. Это включает осанку и походку, а также анамнез. И более тонкие нервно-мышечные дисбалансы не так легко наблюдать по сравнению со значительной слабостью, обнаруживаемой у пациентов с инсультом.

Размер мышцы по отношению к левой и правой или передней и задней сторонам тела не имеет значения в случае нервно-мышечного дисбаланса. На самом деле сила и нервно-мышечные функции в одной и той же мышце иногда не совпадают. У ослабленного пожилого человека может быть слабая мышечная сила, но хорошая нервно-мышечная функция, а у человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, может быть нервно-мышечный дисбаланс, способствующий травме.

В рамках процесса оценки ЭМГ может быть полезной при оценке нервно-мышечного дисбаланса.Однако некоторые практикующие врачи также используют его как часть своей терапии и представляют собой пример биологической обратной связи, определяемой здесь как метод улучшения мышечной функции и коррекции дисбаланса путем сознательного реагирования на стимуляцию сопротивления давлению другим человеком (например, терапевтом). против мышцы.

Другая форма биологической обратной связи, мануальное мышечное тестирование, иногда используется с ЭМГ, но часто выполняется отдельно в качестве оценки, а иногда и как часть лечения. Тестирование мышц часто используется до и после таких процедур, как стимуляция мышц, манипуляции и массаж, для оценки их эффективности.

Ручное мышечное тестирование

Как форма биологической обратной связи, ручное мышечное тестирование обычно используется для оценки мышечного дисбаланса, чаще всего используется для оценки нервно-мышечного дисбаланса. Его также можно использовать в качестве терапии.

Первый учебник по мануальному мышечному тестированию появился в 1949 году для оценки мышечной слабости у пациентов с полиомиелитом, и постепенно методы мышечного тестирования были усовершенствованы для оценки полного спектра мышечной дисфункции у всех типов людей.Сегодня десятки тысяч специалистов здравоохранения во всем мире используют различные формы ручного мышечного тестирования. Ручное мышечное тестирование также рекомендовано Американской медицинской ассоциацией при физических нарушениях.

Цели мышечного тестирования значительно различаются среди пользователей. Например:

• Неврологи проводят мышечные тесты, чтобы оценить функцию головного и спинного мозга.

• Физиотерапевт может использовать мышечное тестирование для оценки степени инвалидности пациента.

• Спортивный тренер может использовать мышечное тестирование для оценки конкретной спортивной травмы.

• Хиропрактики, остеопаты и другие врачи могут использовать мануальное мышечное тестирование как форму оценки нервно-мышечного дисбаланса.

Ручное мышечное тестирование включает физическую оценку отдельных мышц. Это достигается путем размещения руки, ноги или другой части тела, связанной с действием конкретной мышцы. В этом положении практикующий применяет силу против силы пациента этой конкретной мышцы.Слабость из-за ненормального торможения может существовать, если сила сопротивления не может быть должным образом поддержана, или иногда при чрезмерной боли.

Правильно проведенное ручное мышечное тестирование может помочь отличить нервно-мышечный дисбаланс от дисбаланса при упражнениях. Кроме того, это может устранить необходимость в ЭМГ и других тестах, многие из которых намного дороже.

Десять распространенных причин мышечного дисбаланса

1. Слабое развитие мышц

Это может быть следствием хронического дисбаланса упражнений (например, поднятие веса одними мышцами и игнорирование других), плохой беговой походки (которая может развивать одни мышцы больше, чем другие) или перетренированности (слишком много времени на тренировку и / или слишком большая интенсивность тренировки).

2. Плохой образ жизни

Сюда входит выполнение физической работы, требующей задействования одних мышц при игнорировании других. Два типичных примера — чрезмерная правша, не использующая левую, и обычное бездействие (бездельник).

3. Микротравма

Эти травмы могут быть менее очевидными, например, регулярное ношение плохой обуви, чрезмерное сидение за столом или в машине или хронические повторяющиеся стрессы, такие как печатание.

4. Острая или хроническая локальная травма

Эти травмы более очевидны и включают обычное растяжение мышц, скрученную лодыжку или травму мышцы в результате падения или хлыстовой травмы в автомобильной аварии.

5. Хронические и острые болезни

Включая диабет (снижение нервно-мышечной функции), саркопению (уменьшение мышечной массы с возрастом), хроническое воспаление и связанные с ним состояния (артрит, ожирение и многие заболевания, приводящие к значительному снижению физической активности).

6. Неврологические расстройства

К ним относятся черепно-мозговые травмы (например, болезнь Паркинсона, инсульт, родовая травма, травма головы) и травмы спинного мозга (серьезная травма, повреждающая спинной мозг, например, авария на автомобиле, велосипеде или плавании).

7. Факторы питания

Такие, как низкий диетический белок, обезвоживание, анемия, низкий уровень сахара в крови и общее недоедание.

8. Боль

Будь то из неизвестных источников, хроническая или острая боль в результате травмы или болезни, присутствие боли само по себе может вызвать мышечный дисбаланс, поддерживая порочный круг причинно-следственных связей.

9. Синдром аэробной недостаточности (ADS)

Снижение развития аэробных мышц может снизить общую мышечную функцию, вызывая дисбаланс.

10. Напряжение

Чрезмерное физическое, химическое и умственное напряжение может прямо или косвенно вызвать мышечный дисбаланс механическими и химическими средствами.

Вышеупомянутые пункты обсуждаются более подробно в моих книгах и других статьях.

Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия.Поэтому, когда мышца не функционирует должным образом, не работают и сухожилия. Большинство проблем с сухожилиями вторичны по отношению к мышцам, которые плохо работают. Точно так же связки соединяют кости с другими костями. Мышцы прямо или косвенно имеют важную опорную связь как со связками, так и с костями. Таким образом, когда существует проблема связки или кости, обычно также возникает связанный с ней мышечный дисбаланс.

Чтобы восстановить нормальную функцию мышц, необходимо устранить причину мышечного дисбаланса.Часто организм может добиться этого самостоятельно, особенно когда он в хорошей форме и здоров. Босиком — это мощная физическая активность, которая может помочь телу исправить мышечный дисбаланс.

На самом деле организм всегда сам исправляет проблемы. Даже не подозревая об этом, тело всегда работает над восстановлением баланса мышц. В процессе исправления собственных проблем организм может проявлять относительно незначительные симптомы, а часто и вовсе их не обнаруживать. Когда ваше тело не может решить конкретную проблему, тогда появляются симптомы и развивается травма.

Перейти к Части 2.

Как накачать мышцы ног. Вопросы теории и практики.

Ну, нарасти мышцы ног. Да, если вы любитель средней статистики, вы можете с уверенностью сказать, что ваши ступни очень далеки от идеала. Вы спрашиваете, с чего начать? Да еще с этими семью правилами! Перед вами теоретические основы эффективной «стопной» программы.

1. Поймите разницу между упражнениями

Во-первых, разберитесь в особенностях анатомии «ноги».У ваших нижних конечностей три сустава — колено. лодыжки и бедра. Каждый сустав обслуживает свои мышцы, поэтому, если вы ожидаете нагрузку на ноги, которая называется снизу вверх, вам нужно выбрать упражнение, которое «включает» все три сустава. Выбор здесь невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме лежа и гак-присдс.

В разгибании ног работает один сустав — коленный. В складках — тоже одно колено. Восхождение на носки — это работа голеностопа. Можно подумать, что односуставные упражнения — это «наращивание мышц ног».Предположим, что в приседаниях вес штанги распределяется по всем ногам, а в разгибаниях вся нагрузка точно переносится на квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы можете сесть с огромным весом, а при расчете квадрицепсов нагрузка определенно больше, чем та, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужно продление?

Во-первых, за счет разгибаний можно выборочно добавлять нагрузку на квадрицепсы, если они позади вас.Во-вторых, разгибания образуют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний во многих увеличивается длина четырехглавой мышцы до колен. Другими словами, речь идет о целевом «косметическом» воздействии на мышцу. Что ж, многосуставные движения работают «на вес».

2. Тренировка

Раньше мы думали, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как глина. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее.Так что за счет разминки, действительно, можно снизить риск растяжения, микроперерывов и т. Д. С другой стороны, амплитуда упражнений «для ног» не так уж велика — чего бояться? Но с разминкой можно потерять те силы, которые так необходимы при накачивании ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются «сэкономить» на разминке. Сделайте пару подходов жима лежа с небольшим весом, и этого достаточно. Но вот новое открытие спортивной медицины. Оказывается, выполнение упражнений зависит от силы нервного импульса, который получает мышца.

Как накачать мышцы ног

Не путайте власть с силой. Сила в том, что ты пытаешься забрать мешок картошки в одиночку, а сила в том, что десять человек хватаются за один и тот же мешок.

Итак, мощность импульса нарастает постепенно по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а затем отправляют ее дальше по аксону нерва — в глубину мышечной ткани.

Опять же, все это имеет мало отношения к силе мускулов.Сразу после пары разогревающих сетов вы легко можете набрать рекордный вес в приседаниях и победить его. Однако в смысле последующего роста мышц влияние таких приседаний будет минимальным. Другими словами, к мускулу следует относиться как к машине, застрявшей в гараже. Для начала нужно ее «погонять» на холостом ходу. Это активирует нейронные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как разогреться? Начните с 10-минутной аэробной тренировки на велотренажере или степпере.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы слегка потели. Далее сделайте пару легких упражнений на растяжку квадрицепса, ягодиц, двуглавой мышцы бедра и икр, всегда оставаясь в растянутом положении (без подпружинения) 20-30 секунд.

Многие пытаются растянуть разгибания ног, но это упражнение действует в основном на четырехглавую мышцу. Желательно жать ногой, так как это сопровождается движениями в тазобедренном суставе. За счет этого растягиваются мышцы таза, талии, ягодиц и подколенных сухожилий. Сделайте три разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20) — ни в коем случае до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

СОВЕТ: Для накачивания ступней в качестве разминки используйте давление для удара ногой.

3. Начать тренировку с движения «масс-транспорт»

Теперь настала очередь больших весов — для этого вы, собственно, и разминались. Поэтому первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Нам нужно начинать с приседаний, гак-приседаний или жима лежа, хотя приседания со штангой немного предпочтительнее.Здесь необходимо сохранять равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Вместе укрепляются многие полезные мышцы, в том числе и в области поясницы. Считается, что приседания опасны для талии, но такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания« опасным »упражнением. Опасны не приседания, а лишний вес. Все, что от вас требуется, это начать с «пустой» шеи, чтобы научиться правильной технике. Что ж, тогда начинайте увеличивать веса, не допуская технических ошибок.Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, и уже пытается осилить огромный вес. ”

«Звезда» фитнеса Моника Брант обычно приседает на тренажере, Смит: «Я рекомендую этот тренажер всем женщинам. С приседаниями разницы почти нет, но это удобно и безопасно. Приседания требуют страхового партнера, и он не всегда бывает рядом. Симулятор Смита позволяет тренироваться в одиночку, не теряя «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — из-за высокого роста или сжатого тазобедренного сустава.В этом случае выберите жим лежа и приседания гак. В любом случае качать ногами следует с упражнения, заставляющего работать два сустава — коленный и тазобедренный.

Gakk-squat — сложное базовое упражнение

4. Выбрать второе комплексное упражнение

Ноги — огромная мышечная масса, и одного многосуставного упражнения им мало. Если, скажем, вы начали с приседаний, сделайте «ограниченный круг» ногами или ганк-приседания: если первый пошел на жим ногами, второй номер может перейти в гак-приседания.Главное, чтобы вы не нарушали оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие координации мышц, нельзя выполнять в состоянии физического и психологического утомления. Во-первых, увеличивается риск получения травмы, а во-вторых, вы не можете этого сделать на 100%, потому что задача поддержания равновесия станет намного сложнее. В конце концов, вы будете думать только о том, чтобы не упасть со штангой.

Падения — лучшее упражнение для ягодичных мышц.Не совершайте атак со штангой. Гантели лучше.

5. Совершайте атаки

Падения — лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Фактически работают те же группы мышц, что и при приседаниях, но львиная часть нагрузки ложится на мышцы ягодиц. В вашем распоряжении широкий выбор опций.

Самым основным (поэт сказал бы «программное») считается «стационарная» атака. Ноги расставляете как открытые ножницы (одна ступня впереди, другая сзади).Что ж, тогда вы приседаете на «переднюю» ногу заданное количество раз. Завершая подход одной ногой, поменяйте положение стоп и присядьте на другой ноге.

Падения со штангой делать не рекомендуется — слишком опасно. Лучше брать в руки по здоровой гантели и даже прикреплять каждую к щетке спортивным ремнем.

Вторая по значению — подъемы на опору. Вы ставите ногу на поверхность скамейки и с силой одной ноги поднимаетесь на нее.Также бывают выпады при ходьбе, выпады в стороны, выпады со спины. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «запоминали» движение. И вообще не особо налегайте на вес. Внесите поправку в то, что это ваше третье упражнение.

Изолирующие упражнения следует ставить в самом конце комплекса.

6. Добавить упражнения в «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений пора переходить к «односуставным» движениям. Теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног.Многим кажется, что фаза выздоровления — самая важная. На самом деле это не так.

Разгибайте ноги мощным динамическим движением, но решительно медленно опускайте вес. В этом случае растяжение мышц «работает» в фазе растяжения мышц (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два хороших «упражнения»: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отходящие мышцы, занимающие их (бедра) внешнюю поверхность.

В первом случае вы опускаете колени сидя, а во втором — садитесь. В этих изолированных движениях есть смысл делать больше повторений — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можно даже применить что-то из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Просто помни. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо опускайте колени, либо разводите. Если делать упражнения сразу, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, который вызывает мышечный «отказ» где-то при 8-9 повторении. Если вы легко можете «прогреметь» 10 повторений, а то и больше, то вес для вас маловат. Если до 6-го повтора вы с трудом дотянетесь, то с весом вы явно перестарались.

С другой стороны, не делайте все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три подхода по 8-10 повторений: это верный путь к пресловутому «плато».Если первый подход выполняется в 10 повторений, то во втором необходимо поднять вес и уменьшить количество повторений до 8. В третьем подходе необходимо похудеть и сделать не менее 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ногами с огромным количеством повторений. Итак, вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторений.

Ноги обычно тренируются трижды за две недели.Однако раз в год следует проводить программу «стопной» специализации. В течение 6-8 недель махайте ногами дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждый сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений — не более! Распространять на это обучение не стоит, он носит вспомогательный характер. Вкладывай все силы в прокачку ног!

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, так как это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / Тянуть / Разделить ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились значительных результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если у вас все еще хорошо получается.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ноги»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибания рук со штангой 2 X 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8-10
Жим ногами 2 X 10-12
Сгибание ног 2 X 10-12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ног в висе 2 X 10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.

Как исправить нарушение осанки: Нарушение осанки. Главная причина и как исправить осанку

упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильна

К чему может привести неправильная осанка и как ее быстро исправить?

Когда мы видим сутулого человека, создается впечатление, что у него не все в порядке со здоровьем или же он завален бытовыми проблемами и невзгодами. Такой вывод зачастую делается исходя из внешнего облика человека с неправильной осанкой. И это неудивительно, ведь именно сгорбленная поза наглядно свидетельствует о состоянии его физического и психологического здоровья.

Осанка – термин определяющий положение тела человека вертикально относительно поверхности земли. Он исходит из развития мышечной системы и расположением естественных анатомических изгибов позвоночника. На результат формирования осанки влияют многие факторы, не исключением является и внешнее воздействие социума, обстановки, психическое состояние.

К чему может привести неправильная осанка?

Организм человека функционирует как единая целостная система, в нем все взаимосвязано между собой. Нередко получается так, что у человека, изначально имеющего отличные физические показатели роста и веса, вдруг начинает ухудшаться состояние здоровья. К такому результату как раз и приводит неправильная осанка, ведь сгорбленное положение туловища начинает смещать мышечную и костную массу спины, из-за чего впоследствии и формируются дефекты в осанке.

В статье разберемся, к чему может привести неправильная осанка и как избежать таких неприятных последствий.

Связь отделов позвоночника с внутренними органами

В медицине существует специальная анатомическая карта, в которой указана прямая взаимосвязь определенных групп позвонков туловища человека с внутренними органами. Ниже представлены их взаимосвязи и возможные последствия при проблемах в той или иной области позвоночника.

Таблица №1. Связь областей позвоночника с работой систем организма.

ОбластьОписание
Шейные позвонки C1 – C7На участке с первого по седьмой шейный позвонок проходят крупные сосуды. Они являются основным источником питания для мозга. Человек, много работающий за компьютером, нередко вытягивает шею вперед для лучшего обзора. В этом случае уменьшается угол между шеей и затылком, а задняя поверхность шейного отдела постоянно находится в напряжении. Это нарушает кровообращение и может спровоцировать приступы головной боли, быструю утомляемость глаз и ослабеванию зрения в целом, а также формирование отеков в области глаз и под ними. Этих проблем можно избежать, научившись выполнять расслабляющую гимнастику шеи. Результатом таких упражнений будет снятие приступов головной боли и улучшение зрения.
Основание шеи – грудной отдел, С7 – Т10Через эти позвонки проходят нервы, напрямую влияющие на состояние сердца. Неправильная осанка сокращает пространство, в котором сердце должно свободно и легко работать. Также данный участок позвоночника отвечает за работу печени, желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы. Вот почему неприятные ощущения в груди могут иметь первопричиной такие проблемы как гастрит, в том числе и хронический, а также плохое усвоение тяжелой пищи и камни в желчном пузыре. Терапия, направленная на искоренение проблем в пищеварительном тракте, в большинстве случаев избавляет от этих ощущений.
Грудной отдел Т11 – Т12Боль в 11-12 позвонках грудины связана отнюдь не с «потянутыми» мышцами, как принято думать. Проблема кроется в дисфункции мочевыделительной системы, так как вышеупомянутые позвонки связаны именно с ней. В этом случае не лишним будет консультация уролога, для того чтобы исключить пиелонефрит или каменную болезнь почек. Основным анализом здесь будет обычное лабораторное исследование мочи.
Поясничный отдел L1 – L2Верхняя зона поясницы имеет взаимосвязь с работой кишечника. В случае, когда у человека наблюдается достаточно сильный лордоз в этой части спины, практически наверняка он имеет проблемы с кишечником в виде дисбактериоза, вздутия и расстройства стула. Все это часто сопровождается болевыми ощущениями в поясничной зоне. Поэтому терапия в данном случае должна быть направлена как на предотвращение проблем с кишечником, так и на восстановление осанки пациента.

Предпосылки для искривления осанки

Спина тела человека находится в вертикальном положении благодаря мышечной ткани. Данная костно-мышечная система в целом и каждый ее сегмент в отдельности находится в тонусе, при этом «уравновешивая» соседние волокна мягких тканей.

При современном ритме жизни, когда человек недостаточно активно двигается, мышцы не получают необходимой им нагрузки для противодействия мышцам-антагонистам, которые расположены в области груди и живота. Поэтому слабое физическое развитие туловища влечет за собой общее искривление осанки.

Основной причиной искривленной осанки является долгое нахождение в сидячем положении, например, перед экраном монитора

Правильное положение осанки также зависит и от строения костной системы позвоночника. Данная система должна взаимодействовать как единый слаженный механизм. Вот почему при дисфункции в одной из частей позвоночного столба страдает осанка. Так, например, плоскостопие искажает расположение суставов нижних конечностей относительно тазовой области туловища. А это в свою очередь приводит к отклонению корпуса назад, увеличивается поясничный физиологический лордоз, и позвонки грудной и шейной зоны смещаются.

В детстве недостаток питательных элементов и витаминов, а также неправильная физическая нагрузка могут привести к серьезным дефектам, связанным с формированием строения скелета. Впоследствии данные нарушения влияют на общее здоровье человека. Одним из сигналов такого дисбаланса в организме служит как раз неправильная осанка. Помимо этого депрессия, комплексы или плохое самочувствие заставляют человека опускать плечи и как бы «вжиматься» в землю, то есть сутулиться в попытках скрыться от окружающего мира, и визуально становится хорошо видно сгорбленное состояние спины.

Влияние эмоций на осанку

Специалистами давно отмечено, что положение осанки влияет не только на физическое здоровье человека, но и на эмоциональный фон. Эмоции непосредственно связаны с теми или иными движениями тела. Так, состояние радости выражается через смех (многократное сокращение диафрагмы), а горе находит выход через слезные железы.

В свое время было проведено исследование. Суть его заключалась за наблюдением детей средних школ, долгое время находившихся в состоянии депрессии. В данном случае подавленное состояние удерживается с помощью спазма мышц грудной клетки. Поэтому проводились определенные упражнения на «раскрытие» грудной клетки. При этом состояние грусти не может долго удерживаться организмом, потому что напрямую зависит от положения мышц в этой области.

Было доказано, что люди, находящиеся в эмоциональном напряжении, более часто страдают от неправильной осанки

Можно провести следующий эксперимент. Сесть на стул, опереться на спинку и развести руки в стороны. В этот момент необходимо вызвать неприятные воспоминания – результатом будет сведение мышц груди друг к другу. Вот почему долгие депрессивные состояния невозможны при прямой осанке. Многие психологи используют практику таких физических упражнений для помощи людям, страдающим хроническими подавленными состояниями.

Признаки искривления осанки

Изменение положения тела в сторону дисбаланса наглядно заметно уже на начальных стадиях развития. Главным признаком искривления позвоночника является диспропорция тела, когда плечи располагаются на разном уровне относительно условной горизонтальной линии, а лопатки при этом имеют явную асимметрию. Прогрессирующий процесс искривления осанки характеризуется округлением спины, прогибом поясничного отдела и смещением головы вперед относительно туловища.

Определить искривление осанки довольно просто – человек может увидеть его даже в зеркале

Следующим шагом в процессе деформации позвоночника является процесс изменения расположения костей таза и асимметрия суставов нижних конечностей. С течением времени человек привыкает к неправильному положению осанки и не придает этому значения. Тем не менее, результат деформации позвоночника может дать неприятные последствия в виде многочисленных сбоев в различных системах жизнеобеспечения организма человека.

Последствия искривленной осанки

Малоэстетичный внешний вид – это только визуальное проявление нарушений осанки, впоследствии это может привести к серьезным сбоям в работе внутренних органов и всего организма в целом. Кроме того, внешняя дисгармония зачастую приводит к психологическим комплексам, замкнутости или эмоциональным расстройствам – особенно это касается детского или подросткового возраста. Что уж говорить о сопутствующих данным состояниям физических заболеваниях.

Сутулость наносит вред работе желудка, так как он постоянно находится в передавленном состоянии. Это вызывает выброс желудочного сока в пищевод, и в итоге человек испытывает изжогу. При этом органы брюшной полости меняют свою локализацию, что приводит к опущению почек и проблемам с мочеполовыми органами.

Неправильная осанка создает массу проблем для всего организма – каждая его система перестает функционировать нормально

Область грудины также испытывает дискомфорт вследствие деформации грудной клетки. Человек начинает периодически испытывать ощущения стеснения в груди, что приводит к ухудшению дыхательных процессов. Это в свою очередь приводит к постоянной нехватке кислорода в тканях всего организма – гипоксии. Сутулый человек испытывает чувства слабости, сонливости и раздражительности. «Сдавленное» сердце пытается восстановить свой ритм путем увеличения количества ударов в минуту. В этом случае развивается гипертензия, аритмия и тахикардия. Нередко возникает ишемическая болезнь сердца, опасная своими инфарктами или инсультами.

Из-за дисфункции внутренних органов нередко женщины испытывают боли во время менструации, а также гормональные сбои и снижение иммунитета.

Последствия неправильной осанки выражаются в ухудшении памяти и рассеянном внимании, падает работоспособность. Данные процессы происходят из-за недостатка кислорода в головном мозге человека. Этому способствует нарушенное кровообращение вследствие искривления позвоночника.

Постоянные головные боли также не редкость при сутулости спины. Это обусловлено смещением положения головы и шейных позвонков относительно туловища. При этом у человека оказывается пережатой позвоночная артерия, что вызывает головокружения и потерю ориентации.

Постоянные головные боли могут появиться из-за неправильной осанки

Человек с искривленной осанкой испытывает боли по всему телу, особенно они локализуются в области позвоночника. Это сильно проявляется при долгом нахождении туловища в одном положении. При этом неправильное расположение тела неравномерно распределяет нагрузку на внутренние органы, что повышает шансы на развитие каких-либо патологий. Быстрое старение организма также происходит вследствие неправильной осанки.

Искривление осанки может привести к следующим проблемам с позвоночником:

  • сколиоз – деформация позвоночного столба относительно его оси;
  • остеохондроз – поражение межпозвоночных дисков и суставов;
  • кифоз – появление горбинки грудного отдела позвоночника;
  • лордоз – перегиб позвоночника, с выпиранием вперед шейного отдела и головы;
  • появление горбатости;
  • инвалидность в особо запущенных случаях.

Вот почему к формированию неправильной осанки необходимо относится серьезно. Ведь она впоследствии превращается в патологию, которая является предшественником многих заболеваний организма. Для того чтобы избежать страшных последствий, нужно заниматься укреплением спины еще с детства и вести здоровый образ жизни.

Восстановление осанки

В медицинской практике существует три вида технологии восстановления осанки:

  • расслабление. Такое, казалось бы, простое действие, как расслабление мышц спины оказывается не каждому под силу. Человек с неправильной осанкой привыкает к такому положению спины, и уже просто не ощущает мышечного напряжения, которое держит туловище в искривленном состоянии. Если попытаться его прочувствовать, то полдела на пути к нормальной осанке уже сделано. Для того чтобы правильно научиться расслаблять напряженные мышцы спины, необходимо освоить особые упражнения по гимнастике, которые широко представлены в пилатесе, йоге и цигуне. Главное, чтобы при этом отсутствовали болевые ощущения;

Что такое цигун?

  • тонус. Правильная работа межпозвоночных дисков обусловлена сменой состояний напряжения-расслабления мышечной ткани спины. Поэтому наряду с расслаблением необходимо так же активно двигаться. В этом могут помочь танцы, плаванье, аэробика или обычная ходьба;

Чтобы восстановить осанку, для начала важно уметь расслабляться, а затем – выполнять легкие физические упражнения

  • силовые упражнения. Данная технология восстановления осанки направлена на укрепление мышц. Но использовать данную технику нужно только после освоения упражнений по расслаблению и тонусу. Ведь силовые упражнения при напряженных мышцах спины могут только усугубить проблемы с осанкой. Нагрузка будет распределяться неравномерно: мышцы в тонусе также будут брать на себя еще большую нагрузку, а ослабленные так и останутся незадействованными.

Лечение

Процесс искривления осанки ни в коем случае нельзя пускать на самотек, так как последствия могут сильно ударить по здоровью человека. Как только приходит осознание проблемы, необходимо сразу приступать к реализации ее решения. В особенности это важно для детей подросткового возраста, ведь их организмы активно растут, происходит формирование структуры тела. К тому же в этом возрасте нетрудно исправить существующие дефекты при минимальных приложенных усилиях и затраченном времени. Но если не обращать внимание на проблемы с осанкой, в будущем это приведет к формированию слабого и непривлекательного тела, к проблемам с развитием легких и физической слабости.

Пытаться использовать медикаменты для исправления осанки абсолютно бесполезно: в этом случае помогут лишь физические упражнения и специальные корсеты

Когда человек, страдающий от неправильной осанки, полностью осознает свою проблему и решит исправлять ситуацию, ему нужно начать придерживаться рекомендаций специалистов. Для начала следует понять, что осанка является результатом физических нагрузок на мышцы спины, а также на костную структуру позвоночника. В данном случае костная и мышечная ткани подстраиваются под сложившиеся обстоятельства и вынуждены формировать красивое тело и здоровую осанку. Главное значение в строении правильного положения спины играет именно физическая активность, а не различные медикаментозные препараты. Поэтому врачи рекомендуют следующие методы по исправлению искривления спины.

  1. Необходимо бороться с малоподвижным образом жизни. Для этого необходимо давать организму человека постоянные физические нагрузки: гулять на свежем воздухе, заниматься бегом, посещать занятия по физкультуре. Если не всегда есть такая возможность, а работа предполагает сидячий образ жизни, то чаще поднимайтесь со своего рабочего места и просто прохаживайтесь по помещению.
  2. Нужно как много больше уделять внимания своей фигуре. Нужно постоянно следить за положением тела при ходьбе или сидении на стуле. Акцентируйте внимание на положении спины – не сутулятся ли при этом плечи, нет ли при этом излишнего изгиба в позвоночнике. Постоянно необходимо заниматься самоконтролем – тогда это войдет в привычку, а осанка от этого только «выиграет».
  3. Регулярно следует выполнять физические упражнения. Для искоренения неправильного положения спины рекомендован специальный комплекс физических упражнений, который включает в себя наклоны шеи вперед-назад, сведение-разведение лопаток спины, а также упражнения с использованием гантелей.

Стоит понимать, какие последствия могут быть для здоровья из-за искривления осанки, и постараться научиться держать тело в правильном положении в любых жизненных ситуациях. Вот некоторые советы врачей по поводу положения тела:

  • при сидении спина должна находиться в прямом положении, а плечи направлены назад и опущены вниз. При этом нельзя перекрещивать нижние конечности во избежание нарушения кровообращения и проблем с отеками и усталостью ног;
  • при стоянии живот необходимо втягивать, а грудь вытянуть немного вперед. Вес тела при этом должен равномерно распределяться на обе ноги;
  • при ходьбе нельзя смотреть вниз, а нужно держать голову и шейную часть туловища только прямо. При движениях сначала надо наступать на пятку, а уже затем переносить вес тела на носок;
  • при беге локти верхних конечностей надо сгибать под углом 90 градусов для соответствия движений рук и ног;
  • во сне лучше всего лежать на боку с чуть подогнутыми ногами – это позволяет позвоночнику оставаться в правильном положении.

Очень важно правильно держать спину при любом положении тела

Распространенные мифы об осанке

  1. Сутулость не влечет за собой никаких последствий для здоровья организма. Конечно же, это не так – искривление осанки в будущем принесет немало проблем, связанных с болями в спине, плечах и голове. Кроме того, страдают также внутренние органы человека.
  2. Неправильную осанку уже невозможно скорректировать. Этот миф легко развеять, регулярно занимаясь определенными физическими упражнениями.
  3. Искривление осанки врожденное явление, и его нельзя изменить. Даже с нарушениями осанки с рождения можно бороться при помощи укрепления мышечной структуры живота и спины. Это позволить исправить положение спины и укрепить весь организм в целом.
  4. Работа за компьютером в течении всего дня нарушает осанку. Да, это так. Вот почему крайне необходимо использовать ряд специальных физических упражнений людям, работа которых связана с длительным сидением перед экраном монитора.

Большинство известных всем утверждений о невозможности исправить осанку, —  конечно, ложь

Заключение

Организм человека обладает невероятной силой. Вот почему в начале пути человек практически не замечает проблем, связанных со здоровьем, ведь активно работает компенсирующий процесс. Но уже к среднему возрасту начинают проявляться признаки сбоев во различных системах организма человека.

Поэтому очень важно не допускать нарушений осанки уже на начальном этапе развития организма, чтобы избежать проблем в будущем. Основным правилом при этом должно быть регулярное выполнение физических упражнений. Например, плавание дает хорошую равномерную нагрузку на весь организм.

В случае с постоянным сидением около монитора необходимо регулярно выполнять несложные комплексы физических упражнений для укрепления мышц спины.

Главный залог успеха в формировании красивой и здоровой осанки – это самоконтроль. Но если искривление уже произошло, нужно смело приступать к лечению, и результат не заставит себя долго ждать.

Видео – Как перестать сутулиться и как правильно стоять?

Другие болезни — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика

Термин осанка обозначает привычное расположение тела человека в положении стоя и определяется развитием мышечной системы и положением и формой естественных физиологических изгибов позвоночника. Осанка определяет положение тела в различных статических позах и функцию мышц при выполнении различных движений.

Считается, что осанка имеет определенную генетическую детерминированность, но формирование осанки происходит под действием многочисленных факторов окружающей среды. Также как и формирование условных двигательных рефлексов и нервной деятельности, формирование осанки начинается в раннем возрасте и поэтому необходимо, активно воздействовать на этот процесс и, таким образом, обеспечить развитие нормальной осанки.

Большое влияние на формирование осанки оказывают нижние конечности, особенно в тех случаях, если есть плоскостопие, при котором происходит опускание свода стопы (продольного или поперечного). Чаще всего причиной плоскостопия является слабость мышц и связок, которая обусловлена недостаточными нагрузками. Плоскостопие приводит к утомляемости при беге, ходьбе и без соответствующего лечения к деформации стопы.

Мифы и факты нарушений осанки

Миф: Сутулость является только косметическим фактором и это не может вызвать отдаленные последствия для здоровья.

Факты: Это чистый миф. Последствий сутулости может быть много и они быть достаточно серьезными. При сутулости человек наклоняется вперед, плечи выходят вперед и такое расположение верхней части тела может приводить как к болям в спине, так и болям в плечах, головным.Кроме того, нарушения биомеханики при сутулости могут приводить к нарушению экскурсии грудной клетки и к проблемам с органами дыхании и сердца.

Миф: Плохая осанка не поддается корректировке.

Факт: Это абсолютно не соответствует действительности. С помощью физических упражнений можно значительно улучшить осанку.

Миф: Плохая осанка является врожденной и после достижения определенного возраста ничего нельзя изменить.

Факт: Плохая осанка может быть генетически детерминирована, но это не значит, что ничего нельзя сделать. Укрепление мышц спины, живота (включая глубокие мышцы живота) и мышц позвоночника могут помочь улучшить осанку, обеспечивая, таким образом, нормальное сидение, стояние и ходьбу.

Миф: Плохая осанка приводит к сколиозу.

Факт: Это не совсем так. В большинстве случаев сколиоз идиопатический, то есть неизвестной причины, а определенную связь между плохой осанкой и сколиозом выявить не удалось. Кроме того, сколиоз это отклонение позвоночника в сторону, а нарушения осанки это и наклоны позвоночника в другой плоскости.

Миф: Работа за компьютером течение всего дня нарушает осанку.

Факт: Да, это правда. Сидение за компьютером в течение дня приводит к наклону шеи вперед и выпиранию плеч, что может приводить к проблемам в шее и болям в шее, спине плечах. Поэтому, для людей, чья работа связана с длительной работой за компьютером, рекомендуются специальные эргономичные кресла и рекомендуются перерывы в работе для того, чтобы снять статическое напряжение мышц.

Правильная осанка

  • Голова располагается прямо
  • Углы лопаток, плечи, соски располагаются симметрично на одном уровне
  • Одинаковая длина линий от уха до плеча
  • Линия остистых отростков позвонков прямая
  • Позвоночник при осмотре со стороны спины ровный
  • Нормальные физиологические изгибы позвоночника
  • Лордоз в поясничном и шейном отделе не превышает толщину ладони пациента
  • Линия между седьмым шейным позвонком и межягодичной складкой вертикальная без отклонений.

При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику.При нарушениях осанки происходит ослабление мышц, и ребенок может сохранять правильную осанку в течение короткого промежутка времени. Существуют определенные отличия правильной осанки у детей дошкольного возраста, школьников, а также у мальчиков и девочек в пубертатном возрасте.

В норме осанка дошкольника: симметричная грудная клетка, без выпирания плеч, лопатки несколько выступают назад, живот немного вперед, отчетливо заметен лордоз, позвоночные остистые отростки расположены по средней линии.

В норме осанка школьника: симметричность грудной клетки, отсутствие выпирания плеч, лопатки незначительно выпирают назад, живот несколько выпирает вперед, заметен поясничный лордоз, остистые отростки расположены по средней линии.

Осанка подростков: остистые отростки расположены по средней линии спины, нижние конечности выпрямлены, надплечья несколько опущены, на одном уровне треугольники талии, живот втянут по отношению к грудной клетке, у девочек подчеркнут поясничный лордоз, а у мальчиков — грудной кифоз.

Причины нарушения осанки

Нарушения осанки возникают как на фоне морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера (дисплазии соединительной ткани, рахит, травмы во время родов, аномалии развития позвоночника), так и без структурных или функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев нарушения осанки имеют приобретенный характер и чаще встречаются у детей с субтильным телосложением.

К наиболее вероятным причинам нарушения осанки относятся следующие:

  • Внешние факторы окружающей среды (например, длительное нахождение тела в неправильном положении и формирование патологического стереотипа расположения тела)
  • Недостаточное развитие мышечной системы вследствие низкой или непропорциональной двигательной активности
  • Слабость мышц ответственных за вертикальное положение позвоночника.
  • Неудобная одежда
  • Снижение слуха, зрения
  • Плохая эргономика плохая освещенность

Виды нарушения осанки

Нарушения осанки в саггитальной плоскости

Сутулость – увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, опускание и сведение вперед плеч, крыловидные лопатки.

Круглая спина – равномерное увеличение кифоза на протяжении всего грудного отдела позвоночника, сглаженность поясничного лордоза, наклон головы вперед, опускание и сведение плеч вперед, лопатки не прилегают к спине, устойчивость тела достигается за счет небольшого сгибания ног в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы, ограничение движения в плечах (уменьшается возможность полного разгибания в плечах из-за укорочения грудных мышц).

Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон головы, шеи плеч вперед, выступание живота, разогнутость колен, дряблость мышц живота, спины, ягодиц, возможен птоз внутренних органов из-за слабого брюшного пресса.

Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, слабо выражен поясничный лордоз, живот выпирает вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение грудной клетки вперед. Плоская спина развивается вследствие функциональной недостаточности мышц, что приводит к нарушению формирования физиологических изгибов. При плоской спине чаще развиваются дегенеративные заболевания позвоночника, больше риск компрессионных переломов.

Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза, узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости.

Это тип нарушения осанки представлен сколиотической осанкой: смещение в виде дуги остистых отростков в сторону от средней линии спины, нарушение симметрии частей тела и конечностей относительно позвоночника, наклоны головы в сторону, ассиметрия треугольников талии, расположение сосков на разной высоте, ассиметрия тонуса и силы мышц в левой и правой половине туловища. Такой тип нарушения осанки, как сколиотическая, иногда сложно отличить от ранних проявлений сколиоза. Главное отличие сколиоза от сколиотической осанки это наличие ротации позвонков при сколиозе.

Симптомы нарушения осанки

Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.

Диагностика и лечение нарушений осанки

Как правило, диагностика нарушений осанки не вызывает затруднений и врачу ортопеду достаточно осмотра пациента. В некоторых случаях, когда необходимо дифференцировать нарушения осанки с деформирующими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, назначается рентгенография позвоночника. Коррекция осанки требует достаточно много времени. Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК. ЛФК позволяет сформировать полноценный мышечный корсет, который в состоянии удерживать позвоночник в нормальном положении. Упражнения должны быть как с отягощением, так и в виде различных гимнастик, что позволит не только увеличить силу мышц, но и восстановить эластичность и гибкость. Упражнения необходимо подбирать только с врачом (инструктором) ЛФК, что позволит избежать непропорциональных нагрузок.

Массаж и мануальная терапия являются составными частями комплексного лечения нарушений осанки. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение, улучшить тонус. Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки и восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника.

Физиотерапия позволяет улучшить трофику тканей, снять мышечные спазмы, улучшить проводимость и работу мышечных волокон.

Профилактика

  • Хорошая эргономика рабочего места
  • Использование ортопедического матраса и подушки
  • Коррекция обуви с ликвидацией функционального укорочения конечности с использование ортопедических изделий (стелек)
  • Контроль позы во время сидения
  • Полноценная двигательная активность

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

Как формируется осанка?

Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:
  • К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
  • К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
  • К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
  • А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

Какой должна быть осанка?

При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

Признаки нарушений

Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.


Последствия неправильной осанки

Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

  • миалгия;
  • остеохондроз;
  • плечелопаточный периартрит;
  • цервикобрахиалгия;
  • сколиоз.

Как сформировать осанку?

Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

3 лучших способа исправить неправильную осанку, профилактика её нарушений

В ходе эволюционного развития человек с четырех лап встал на две ноги – так и появилось прямохождение, отличающее нас от животного и дающее массу преимуществ. Правильная у каждого из нас осанка – это не только дар природы, но и работа каждого из нас над собой. Неправильно сформированная осанка – проблема современности, над которой надо работать. Предлагаем уроки правильной осанки в нашей статье и дополнительном видео.

Основные виды нарушения осанки

На практике врачи выделяют такие виды нарушения осанки:

  • Сутулость спины – это углубление кифоза грудного отдела, усугубленное уплощением лордоза отдела поясницы. Симптоматика показывает себя приведением у пациента плечевого сустав и крыловидным расположением лопаток, согнутая голова.
  • Круглая форма спины – крайняя форма выраженности патологической сутулости. В данном случае – смещен центр тяжести и для нормального передвижения человек ходит на согнутых в коленях ногах. Иные симптомы данной формы патологии – угол наклона таза меньше, голова опущена и приведены плечи, лопатки сложены в форме крыльев, брюшина выпирает.

  • Кругловогнутая форма патологии спины – она увеличивает все существующие анатомические изгибы позвоночника. Лопатки в этом случае – крыловидные, голова – аномально выдвинута вперед, живот – будет выпучен, плечи приведены.
  • Плоский позвоночник – если уплотнены все изгибы позвоночника, врачи диагностируют данную форму патологии. Грудь – становится плоской, несколько смещена вперед, а живот – выпячивает.

В этом случае опасность состоит в том, что при ходьбе толчок не будет амортизироваться и сразу передается в основание черепа, голову, что может спровоцировать головокружение и обморок.

  • Плосковогнутая аномалия позвоночника спины – в этом случае идет уплотнение кифоза грудного отдела позвоночника и диагностирован нормальный/увеличенный лордозе поясничного отдела. В этом случае идет смещение кзади и ноги – полусогнуты, либо же в колене отмечается переразгибание, лопатки – поставлены в форме крыльев.
  • Сколиотическая форма спины – нарушение самой постановки осанки во фронтальном ее направлении, в отличие от всех предыдущих, идущих в сагиттальном типе плоскости. Характерна боковым типом искривления и все и каждая симметричная линия будет нарушена.

А вот правильная осанка может быть только одного вида.

Какую осанку можно считать правильной?

Правильное положение осанки выглядит следующим образом:

  • Линия по всей длине позвоночника имеет строго определенное вертикальное направление и при этом голова смотрит прямо.
  • Лопатки и плечи – симметричны.
  • Обе ключицы – соединены на одной горизонтальной линии.
  • Каждая из ягодиц – расположена на одном уровне.
  • На спине не образуются ассиметрично расположенных кожных складок, позвоночник не имеет аномальных изгибов по горизонтальной и боковой линии.
  • Каждая нога имеет равную длину.

Как родителям понять что у ребенка правильная осанка покажем на картинке:

Чаще всего, нарушение осанки врачи диагностируют у школьников – именно в это время позвоночник активно растет и формируется, и влияние негативных факторов может стать причиной формирования неправильной осанки.

На что влияет правильное положение позвонков

На что же именно влияет правильное положение позвонков в позвоночнике, правильная осанка:

  1. Это равномерное распределение необходимой нагрузки на весь столб позвоночника и так оберегает его от травм и повреждений, заболеваний.
  2. Поддерживает необходимое равновесие всего тела и всю координацию движений, дает возможность суставам двигаться с достаточной амплитудой.
  3. Этот также и эстетический вид, нормальная работа всех внутренних органов и систем, их защита от внешнего негативного влияния.
  4. Хорошая осанка – показатель здоровья человека, а также влияет самым непосредственным образом на формирование характера человека.

3 способа лечения осанки

Все лечение нарушенной осанки идет комплексно – в этом отношении можно выделить такие способы лечения искривленной осанки:

В программу лечения входит комплекс специальных упражнений, позволяющих устранить со временем патологическое искривление позвоночника. Саму длительность курса и комплекс упражнений – должен подбирать лечащий врач, и в самом начале все упражнения выполняются под его началом. В дальнейшем подобранный комплекс – можно практиковать дома.

  • Лечение посредством курса массажа

Проводят за год несколько курсов, и назначает его и проводить только опытный специалист, врач и массажист. Помимо массажа – врачи могут назначить и лечебное вытягивание, проводимое в сочетании с медикаментозными препаратами.

  • Оперативное вмешательство

Практикуется крайне редко и только в исключительных случаях, когда само искривление невозможно исправить вытягиванием или массажем. Потому так важно своевременно диагностировать патологию и принимать меры – это позволит исключить необходимость вмешательства врачей.

Не лишним также пройти консультацию у доктора, который в каждом отдельном случае поможет разобраться в причине искривления спины и расскажет как сформировать правильную осанку.

Профилактика

Профилактика нарушения правильной осанки:

  1. Адекватная и достаточная физическая активность – прогулки и пробежки, тренажерный зал и бассейн, да и просто утренняя зарядка.
  2. Правильная организация рабочего места и пространства – качественный материал и соответствующий уровень стола и стула для правильной осанки, с возможностью регулировать их высоту. Например – монитор должен быть на уровне глаз, а при наборе текста на клавиатуре – локти согнуты под прямым углом.
  3. Достаточный отдых и правильное ношение ранца или же портфеля, когда вес не будет давить на позвонки.
  4. Немаловажна и качественная, лучше всего ортопедическая и обувь – позволяет не допустить развития искривления позвоночника и нарушения правильной осанки.
  5. Долой лишний вес – он дает лишнюю нагрузку на позвоночник и приводит к его искривлению.
  6. Никогда не сутультесь – держите спинку ровно как царственная особа.
  7. Купите ортопедический матрас – в постели человек проводит порядка трети своей жизни и потому сон на мягкой перине или проваливающейся сеточной основе негативно скажется на осанке.

Достаточно помнить – универсального рецепта в отношении профилактики не существует и все сугубо индивидуально.

Занятия для выравнивания осанки на видео:

Новости партнёров:

Как исправить осанку ребенку и взрослому, эффективные упражнения

Как исправить осанку, задумывается все большее количество людей: сутулость прогрессирует. Виной тому сидячий образ жизни: у взрослых это связано с работой, у детей – большое количество времени, проведенного за гаджетами.

Низкая физическая активность негативно сказывается на позвоночнике, ведь без тренировок мышцы спины ослабляются. Особенно остро это проявляется у людей с лишним весом.

Откуда сутулость?

Причиной появления сутулости является чрезмерное напряжение пекторальных (грудных) мышц. В результате плечи утягиваются вперед, смешаются к центру. Вдобавок, если слабо развиты мышцы спины, от нормального положения смещается плечевой пояс. Организм же человеческий компенсирует отклонения за счет других, поэтому одни мышцы работают больше и возникает чувство дискомфорта.

Сутулость появляется как от внутренних факторов, когда нарушено функционирование внутренних органов, так и внешних, которые приобретаются из-за неправильно образа жизни. Заработать можно быстро, а вот лечить придется продолжительное время.

Негативные последствия от неправильной осанки

Нарушение строения позвоночника портит внешний вид: постоянно поникшие плечи, опущенная голова. Отсюда развивается неуверенность в себе.

Однако это не самое негативное, что влечет за собой сутулость. Неправильная осанка со временем вызывает ряд более серьезных нарушений здоровья, связанных с опорно-двигательным аппаратом:

  • сдавливание и защемление нерва;
  • атрофия и мышечная слабость;
  • нарушение пищеварения, дыхательной системы;
  • травмы;
  • седалищная невралгия;
  • появление головной боли;
  • быстрая утомляемость;
  • появление хронических болей в плечевом поясе, спинном и шейном отделах;
  • тугая подвижность;
  • туннельный карпальный синдром запястья.

Чтобы не искать ответ на вопрос, можно ли исправить осанку без врачебного вмешательства, стоит уделять внимание физической нагрузке, начиная с раннего возраста. При первых признаках искривления позвоночника и проявления сутулости нужно заняться профилактикой.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

  • голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
  • наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
  • уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
  • плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
  • при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

  • поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
  • руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
  • встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
  • откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

  • для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками. Важно во время выполнения правильно дышать;
  • на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
  • укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево. Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
  • наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
  • рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

  • Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:
  1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
  2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
  3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.

  • Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
  • поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
  • лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Когда нужен корсет?

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Минимальный срок ношения – 6 месяцев, максимальный – несколько лет. Зависит от серьезности проблемы.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Видео: 5 минут в день для красивой осанки

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию торчать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы помочь исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабленно
  • потяните за живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — поза

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а поясница прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызывается мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая поза может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
  • опустите лопатки вниз и назад к позвоночнику
  • потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

округлые плечи

Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы обращены вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, мышцы шеи, верхней части спины и плеч напрягаются.Шея и плечи не предназначены для удержания этого положения в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
  • поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

упражнений, календарный план и многое другое.

Дизайн — Пичамон Чамроенрак.Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Восстановить идеальный позвоночник — это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и целеустремленность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

  • расслабить мышцы
  • повысить осознание тела
  • укрепить ядро ​​
  • перестроить суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

День 1: Проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Расстояние между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.

Как проверить осанку:

  1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на расстояние 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

  1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
  2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
  3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
  4. Положите лоб на пол.
  5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
  4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
  6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как сделать Кошку-Корову:

  1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
  2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
  3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте это утром и вечером.

Как это сделать:

  1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
  3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
  4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
  5. Удерживайте эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

Как сделать стоячую кошку-корову:

  1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
  3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова».
  4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Программа осознания 1:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 2 минуты Кошка-Корова
  • 2 минуты Сгибание вперед стоя (поменяйте сгиб на грудь. первый день 11)

Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свою сердцевину

Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте 3-5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для стимулирования коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

  1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
  2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
  3. Сделайте 3–5 циклов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

  1. Начните на четвереньках.
  2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
  3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
  4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
  5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте тугие бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

  1. Начните с собаки лицом вниз.
  2. Шагните обеими стопами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
  3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
  4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
  5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
  6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
  7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте обратную осведомленность

Сегодня замените стоячий фолд вперед из вашей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Увеличьте силу корпуса вдвое

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Найдите время для рутины осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы будете делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

Как это сделать:

  1. Старт на одном колене, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
  2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
  3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
  4. Сожмите руки за спиной и протяните руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
  5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
  6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 1 минута Кот-Корова
  • 1 минута поза голубя
  • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

  1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
  2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой, расставив пальцы.
  3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох, вдох и выдох.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
  5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разогрейте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

  • ступнями, которые должны быть на земле
  • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
  • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
  • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

  • Не скрещивайте ноги.
  • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
  • Не нагибаться в талии.

День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз во время использования

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите 10-й день

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировки 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

  1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
  2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 подходов тренировок с планкой из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодичные мышцы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50% рабочего дня проводите стоя

Постойте 50% рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своими успехами, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.


Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

12 преимуществ правильной осанки — и как ее поддерживать

От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.

Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

Но что такое на самом деле хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны лежать на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях).Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны находиться над ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно растягивали и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ, а также советы по их достижению.

Сидение или стояние в сутулом положении в течение длительных периодов времени нагружает нижнюю часть спины.В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Мостик для укрепления нижней части спины

Мостик укрепляет и задействует ваши ягодичные и абдоминальные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не на поясницу.

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины.«Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

Совет по осанке: Часто перемещайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, — призывает Стрэнг.

На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый же день.«Осанка — это то, над чем вы должны работать всю жизнь», — говорит Стрэнг.

Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи. Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », — говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто слабы и растянуты.

via Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осведомленность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

На что обращать внимание: Профилактика головной боли зависит от человека. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, — объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать.”

Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

via Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться.«Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », — объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Наблюдать за всплеском уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

«Вы заметите улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы правильная осанка стала естественной», — говорит Гриффит.

Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею.«При правильном расположении суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», — объясняет Гриффит.

Посмотрите в зеркало и растяните шею.

Вытяните шею, чтобы уменьшить давление и исправить напряжение.

via Gfycat

Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

На что обращать внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер.«Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », — утверждает Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на растяжку сгибателей бедра.

Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины и одновременно растягивает сгибатели бедра.

via Gfycat

Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу.Включите ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Сидя, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный поясничный изгиб», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.

« Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», — объясняет Гриффит.«Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

via Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.Держитесь от 30 до 60 секунд », — рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник. Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », — говорит Стрэнг.

Еще один простой прием — убедиться, что большая часть давления приходится на «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким — полностью расширяться», — описывает Стрэнг.Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие с помощью трех глубоких вдохов несколько раз в день.

Гриффит объясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

via Gfycat

Лягте спиной на землю и поместите прочный валик из пеноматериала в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки.Поддерживайте шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра обратно в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », — предлагает Стрэнг.

Когда мы смещаем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать возникновению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», — говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

via Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поверните голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, — предлагает Стрэнг.

На что обращать внимание: Ослабление напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки необходимы мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

Включите мышцы спины с помощью подъема рук над головой

via Gfycat

Сядьте на стул, поставив ступни на землю, равномерно распределяя вес на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув поясницу и выпрямив ее. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, — объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете заниматься им, когда сидите и стоите правильно.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

via Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад так, чтобы уши были выше плеч.

Поднимите одну ногу до бедра или голени (не до колена) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к большей осанке вперед», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш брюшной пресс более четким.

Согните планку предплечья

via Gfycat

Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

«Напрягите ядро ​​и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, — говорит Стрэнг.

Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

На что обращать внимание: Ваш внешний вид — один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

Хорошая осанка может не только повысить уровень энергии и уменьшить боль, но и повысить самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

Практикуйте отведение плеча назад

via Gfycat

Сядьте или стойте с нейтральной спиной. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!


Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

Полное руководство по хорошей осанке

Чтобы добавить эту инфографику на свой веб-сайт / блог , просто скопируйте приведенный ниже код и вставьте его в HTML-код своего блога или веб-сайта:

Узнайте больше в блоге Greatist Fitness

Осанка — это о гораздо большем, чем уверенный и уравновешенный вид. Сидя или стоя в правильном положении, наши тела работают правильно. Здесь мы рассмотрим осанку и способы ее улучшения, начиная с сегодняшнего дня.

Неужели это так плохо?

Что же такого ужасного в плохой осанке, кроме того, что ты не выглядишь таким резким, как мог бы? Оказывается, совсем немного. Когда вы сутулитесь или сутулитесь, то же самое происходит и с позвоночником, что приводит к нарушению кровообращения. Это может со временем привести к ухудшению состояния позвонков. Также может возникнуть хроническая усталость. В сочетании с проблемами кровообращения результатом может быть преждевременное истощение. Хроническая боль в спине, шее и плечах также может быть следствием неправильного положения тела. Пятьдесят процентов работающих американцев страдают от болей в спине, и это вторая по частоте причина посещения врача.Двадцать пять процентов людей, страдающих болями в спине, страдают грыжей межпозвоночного диска, которая может быть вызвана неправильной осанкой.

Что вызывает плохую осанку?

Плохая осанка — не всегда признак лени. Для нации проблемы с весом становятся все более распространенными, и увеличение веса меняет то, как наш скелет и мышцы поддерживают себя. Мы также склонны быть менее активными, что может привести к повышенному риску заболеваний. Этим проблемам способствуют стулья, сутулость на работе, неподдерживающие матрасы и даже низкая самооценка.

Отличная осанка в любой позе

Вот быстрый тест, чтобы проверить свою осанку. Встаньте затылком к стене, пятки поставьте на расстоянии 6 дюймов от стены. Ваши ягодицы и лопатки должны касаться стены. Между шеей или поясницей и стеной должно быть не более 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на неправильную осанку и искривленный позвоночник.

Сидя, держите голову прямо и не наклоняйте вверх или вниз. Отведите плечи назад и постарайтесь расслабиться.Сядьте, колени чуть ниже бедер. Держите ноги на полу. Не пытайтесь держать спину прямо и не работайте без поддержки рук. Не подставляйте ноги под стул и не скрещивайте ноги выше колен.

Стоя, держите плечи прямо. Используйте мышцы живота, чтобы держать тело прямо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить давление на бедра, и используйте качественную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку. Не выпячивай грудь. Вместо этого постарайтесь держать грудь перпендикулярно земле.Не стойте в одном и том же положении в течение длительного периода времени и не носите высокие каблуки при длительном стоянии.

При ходьбе держите подбородок параллельно земле и сначала ударьте пяткой о землю, а затем перекатитесь на носок. Держите живот и ягодицы на одной линии с остальным телом. Не смотри себе под ноги. Не выгибай спину.

Во время бега держите голову вверх и смотрите вперед. Держите руки расслабленными, а локти под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, коснитесь земли средней точкой стопы и перекатите ее вперед до носка.Не сгибайте плечи, не сгибайтесь в талии и не поднимайте колени слишком высоко.

Во время сна используйте жесткий матрас, обеспечивающий поддержку. Сведите к минимуму искривления позвоночника, используя подушки по мере необходимости или модернизируя матрас. Делайте растяжку перед сном, чтобы расслабить напряженные мышцы, и спите на боку с подушкой между ног, на спине или под коленями для лучшей поддержки. Не спи на животе. Это может вызвать давление на шейный отдел позвоночника. Не спите с высокой стопкой подушек, из-за которой ваша шея неестественно выгибается.

Улучшите свой образ жизни, чтобы улучшить осанку

Знаете ли вы, что простое снижение веса может творить чудеса для улучшения осанки? Упражнения также могут укрепить мышцы, которые помогают удерживать ваше тело в правильном положении.

Сила осанки: как исправить положение тела

Ваша осанка многое говорит о вашей личности. Это также многое говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. Вот все, что вам нужно знать об оценке отклонений позы и о том, как их исправить!

Представьте себе сильного, сильного, уверенного в себе человека, стоящего перед вами.Какая осанка у этого человека? Несомненно, человек перед вами стоит прямо с открытой грудью и высоко поднятой головой. Это человек, который выглядит готовым покорить мир.

То, как вы выглядите и чувствуете, напрямую зависит от вашей осанки. Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с согнутой спиной и неуравновешенными бедрами и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным.

Жизнь с плохой осанкой может быть опасной.Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам:

  • Хроническая боль в спине, шее и плечах
  • Травмы стопы, колена, бедра и спины
  • Головные боли
  • Жесткость
  • Усталость
  • Атрофия и слабость мышц
  • Затрудненное дыхание
  • Проблемы с пищеварением
  • Удар и компрессия нерва
  • Ишиас
  • Синдром запястного канала

Но мы исправим это прямо сейчас! Поняв правильную осанку, вы сможете узнать о своих собственных отклонениях позы и определить, какие корректирующие упражнения лучше всего подойдут для улучшения вашего положения.При правильном расположении и хорошей осанке ваши движения будут сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. [1-3]

Исправление вашего мировоззрения

Чтобы решить проблему, сначала необходимо определить причину. Большинство отклонений позы возникают из-за дисбаланса мышц, которые удерживают сустав на месте. Вообще говоря, одна группа мышц будет слишком напряженной, а противоположная группа мышц будет слишком расслабленной или слабой.

Например, те, у кого плечи слишком согнуты вперед, часто имеют напряженные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их по направлению к средней линии тела. Соедините тугие грудные мышцы со слабыми мышцами спины, и у вас возникнет дисбаланс, из-за которого плечевой пояс отклонится от идеального положения. Когда возникает подобный дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют недостаточную активность мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ исправить дисбаланс — растянуть сверхактивные мышцы и укрепить малоактивные мышцы.

Постоянная аттестация

Если вы не обращали внимания на свою осанку, вероятно, вы не представляете, насколько смещено ваше тело. Если вы не уверены, правильна ли ваша осанка или нужно немного поработать, сначала выполните следующую оценку стоя:

Наденьте облегающую одежду, чтобы вы могли видеть свое выравнивание. Встаньте босиком, высоко, но удобно, не пытаясь заставить себя принять идеальную позу. Чтобы получить честную оценку, закройте глаза и несколько раз медленно маршируйте на месте.Это позволит вашим ногам естественно поворачиваться и раскладываться. Остановите свое тело и остановитесь. Попросите друга сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.

Вот как должно выглядеть правильно стоящее тело:

Обратите внимание, что на этой фотографии стыки сложены друг над другом. Уши находятся над плечами, ребра — над бедрами, а бедра — над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если ваше тело так выглядит, у вас все хорошо!

Отклонения осанки при оценке стоя

Спина, плечи, бедра и голова

Если ваше тело не выглядит выровненным, у вас может быть одно или несколько из следующих отклонений осанки.Вот как определить эти отклонения, а также упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете сделать, чтобы их исправить.

Отклонение 1: Отклонение назад

Бедра выжимаем вперед и сядем перед ребрами

Гиперактивные мышцы: подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (ягодичные, подколенные сухожилия и поясница)

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка подколенного сухожилия, само-миофасциальное расслабление подколенного сухожилия (пена роллинг)

Малоподвижные мышцы: Подвздошно-поясничная, наружные косые и прямые мышцы бедра (сгибатели бедра и нижний пресс)

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ноги в висе, удар ножницами

Отклонение 2: синдром нижнего креста

Чрезмерный изгиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: Растяжка пирамиды над мячом, сгибатель бедра на коленях, растяжка четырехглавой мышцы, самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, прижатие коленей к груди

Малоподвижные мышцы: Брюшные и большие ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Наклон таза на мостик, ягодичный мостик на одной ноге, мостик на бедре с мячом, кранч с поднятой ногой, приседание лягушкой

Отклонение 3: закругленные плечи

Плечи перед ушами

Сверхактивные мышцы: Большая и малая грудные мышцы (грудь)

Растяжки: Растяжка передних дельтовидных мышц, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле

Малоподвижные мышцы: Вращательная манжета, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (мышцы спины, окружающие лопатки и задние дельты)

Укрепляющие упражнения: Тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 4: Вперед

Уши перед плечами

Гиперактивные мышцы: Разгибатели шеи, верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышцы за шеей, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение (ладонями вверх, вытяните руки как можно дальше назад, поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону)

Мышцы с недостаточной активностью: Сгибатели шеи (мышцы передней части шеи, которые наклоняют голову вперед)

Укрепляющие упражнения: Изометрические упражнения на шею спереди

Отклонение 5: Синдром Верхнего Креста

Закругленные плечи с чрезмерным изгибом

Гиперактивные мышцы: Трапеция, поднимающая лопатка, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудь)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле

Мышцы с недостаточной активностью: Вращающая манжета, нижняя трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и переднюю часть шеи)

Укрепляющие упражнения: Изометрическое упражнение на шею спереди, тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 6: наклон головы

Голова наклонена на одну сторону; Может сопровождаться поворотом в ту сторону

Гиперактивные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклонена к средней линии.(Грудинно-ключично-сосцевидная мышца проходит от позади уха к ключице, сгибает подбородок вниз, перемещает ухо к плечу и поворачивает голову.)

Растяжки: Боковое растяжение шеи, собственно-миофасциальное высвобождение шеи, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение

Малоподвижные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца отклонена от средней линии.

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия (например, жевание, переноску, подтягивание, поднятие тяжестей и использование мобильного телефона) равномерно с обеих сторон, изометрическое упражнение для шеи

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо находится выше другого

Сверхактивная мышца: Трапециевидная мышца (мышца, идущая от задней части шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи

Мышцы с недостаточной активностью: Передняя зубчатая мышца (мышца, идущая от верхних ребер к лопатке под грудными клетками) на приподнятой стороне

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия, такие как переноска, жевание, тяга, подъем, равномерно используя мобильный телефон с обеих сторон; однорычажный ряд с высоким шкивом

Отклонение 8: Неровные бедра

Одно бедро расположено выше, может создаваться впечатление несоответствия длины ног

Сверхактивные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней стороны бедра, поясницы и бедра.). Многие другие ткани в коленях, лодыжках, плечевом поясе, шее и пояснице также могут быть гиперактивными.

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка IT-ленты, самостоятельная миофасциальная разрядка IT-полосы, растяжка ягодиц сидя, перекрестное положение лежа, собственно-миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка танцора

Мышцы с недостаточной активностью: Зависит от человека

Укрепляющие упражнения: Избегайте упражнений с высокой отдачей и повторением (бег, плиометрика и т. Д.).), пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм лодыжки, коленей, бедер и поясницы.

Отклонения осанки при оценке стоя

Ступни и лодыжки

Как и ваши плечи, бедра и спина, ваши ступни и лодыжки имеют правильное положение. Правильно выровненные ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не повернуты внутрь или наружу.

Вот некоторые типичные отклонения осанки стоп и лодыжек. Если вы заметили, что у вас есть одна или несколько из этих проблем, попробуйте упражнения на растяжку и укрепление, чтобы облегчить их.

Отклонение 9: Перевернутые ноги

Пальцы ног загнуты к средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Tensor fasciae latae (за пределами бедра)

Растяжки: Растяжка IT-полосы, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-полосы

Малоподвижные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Мостик с натяжением бандажа вокруг бедер, ходьба через трубу через бок, приседания с натяжением бандажа вокруг бедер

Отклонение 10: Вывернуты одна или обе ноги

Пальцы вывернуты далеко от средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, находящиеся очень глубоко в бедре, прикрепляющие бедренную кость к крестцу)

Растяжка: Растяжка ягодиц сидя, поперечное смещение лежа, самостоятельное миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-ленты, растяжка танцора

Малоподвижные мышцы: Сгибатели и косые мышцы бедра

Укрепляющие упражнения: Кокон, упражнение втягивание мяча, подъем ног в висе

Ваша очередь!

Теперь, когда вы знаете, что искать, пора оценить свою осанку.Если вы заметили на своих фотографиях какой-либо из этих дисбалансов, воспользуйтесь растяжкой и укрепляющими упражнениями, чтобы исправить их.

При необходимости включите укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Например, если у вас синдром верхнего креста, делайте укрепляющие упражнения, такие как тяги и вращения плеч, в день спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.

Сохраните статическую растяжку на конец тренировки. Выполняйте растяжку так, чтобы она слегка тянула мышцу, но не вызывала боли.Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и повторите 3-5 подходов.

Продолжайте, и вскоре вы заметите отличные результаты: вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и поднимете тяжелее!

Список литературы
  1. Советы по поддержанию хорошей осанки. Получено с http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
  2. Осанка для здоровой спины. Получено с http://my.clevelandclinic.org/healthy living / back health / hic posture for a Healthy_back.

Эйпли формула: Полный максимум жима штанги | Онлайн калькулятор

Расчёт рабочего веса в упражнениях: калькулятор онлайн

Калькулятор рабочего веса, позволит произвести расчёт рабочего веса в упражнениях, в зависимости от вашего максимального веса (одного повторного максимума, т.е. то количество веса, которое вы можете поднять или потянуть на 1 раз), а также от количества повторений, которое вы планируете выполнить.

У меня уже как-то выходила статья про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Как раз в ней я рассказывал, как опытным путём подобрать себе рабочий вес в любом упражнении.

Кстати, именно таким образом я всегда определяю рабочий вес. Мне так удобнее, но для того, чтобы облегчить жизнь и сэкономить время многим моим подписчикам и читателям я сделал классный онлайн калькулятор рабочего веса, который позволяет всё это сделать буквально за несколько секунд.

Расчёт рабочего веса

За основу для расчёта рабочего веса в упражнениях я взял формулы Бржыки, Эйпли и Лэндера, но с учётом новых научных данных, которые помогли мне сделать калькулятор проще и точнее.

Здесь, если честно, я не вижу смысла приводить все данные формулы для расчёта, т.к. я усовершенствовал данный калькулятор, исходя из научных данных и своего личного опыта, да и о том, как рассчитывать рабочий вес я уже писал статью по ссылке выше. Прочитайте обязательно, там много интересной информации.

Пользоваться калькулятором очень просто.

В первое окошко вы вводите вес одного повторного максимума, т.е. тот вес, при котором вы сможете выполнить во взятом вами упражнении только одно повторение. Например, возьмём жим гантелей лёжа, вы можете на один раз пожать гантели по 30 кг каждая, т.е. в сумме 60 кг. Окей.

Вводим во второе окошко количество повторений, которое нам нужно выполнить в упражнении. Например, если вы мужчина, то, скорее всего это будет диапазон в 6-12 повторений, а если женщина, то от 8 до 15-20 (т.к. гликоген лучше накапливается и лучше тратится), возьмём 10, чтобы никому было не обидно =)

Итак, при весе одного повторного максимума в 60 кг (на 1 раз можете поднять гантели весом в сумме 60 кг, по 30 каждая) и желаемом количестве повторений 10, мы получил размер рабочего веса 46 кг.

В случае с гантелями, гантели по 23 кг найти сложно, есть гантели по 22,5 кг, ничего страшного, значит, берём их.

Ну и, конечно, всё записываем в тренировочный дневник.

Калькулятор рабочего веса. Выводы

Друзья, я надеюсь, что данный калькулятор вам поможет подобрать для себя необходимый вес в каждом упражнении.

Я правда старался и очень хотел, чтобы у вас в руках был ещё один удобный инструмент, с помощью которого вы могли бы построить себе тело своей мечты.

Как всегда, безумно буду рад вашим комментариям, отвечу каждому из вас. Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Эмпирическая формула — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Эмпирическая формула — формула, определенная из опытных (эмпирических) данных.

В экономике

Эмпирические формулы не выводятся теоретически и, как правило, не имеют особого смысла в научном понимании. Форму такой зависимости подбирает исследователь. Характерной особенностью таких формул, выражающих эмпирические закономерности, является наличие эмпирических коэффициентов — параметров эмпирической формулы, численные значения которых подбираются исследователем в целях наиболее точного соответствия результатов расчета эмпирическим данным.

В химии

Эмпирическая формула (простейшая формула) химического соединения — запись простейшего выражения относительного числа каждого типа атомов в нём; представляет собой линейную запись из символов химических элементов, сопровождающуюся подстрочными индексами, указывающими отношение элементов в соединении[1].

Эмпирическая формула не содержит информации ни о структуре, ни о изомерии, ни о числе атомов в молекуле. Эмпирическая (от греч. εμπειρια — опыт) означает, что определение элементного состава производится при помощи количественного анализа. Например, в случае гексана рациональная (линейная) формула, отражающая структуру соединения имеет вид CH3CH2CH2CH2CH2CH3, молекулярная (брутто-) формула, показывающая число атомов в молекуле — C6H14, в то время как эмпирическая формула дает только соотношение элементов C:H = 3:7 — C3H7.

Некоторые источники и авторы употребляют этот термин в значении истинной или рациональной[2] формулы.

В физике

Эмпирической формулой называется математическое уравнение, полученное опытным путём, методом проб и ошибок или как приближённая формула из экспериментальных данных. Таким образом, на момент открытия оно не имеет известного теоретического обоснования. В частности, размерности используемых и вычисляемых в формуле величин могут не соответствовать друг другу (примером может служить размерность гравитационной постоянной, размерность которой следует из формулы, но не имеет логического обоснования). Другой характерной особенностью таких формул, выражающих эмпирические закономерности, является наличие эмпирических коэффициентов — специально подобранных параметров эмпирической формулы. Эмпирическая формула также может являться простым аналогом более сложного точного теоретического соотношения, либо, наоборот, усложненным аналогом приближенного теоретического соотношения. В большой степени понятия эмпирическая и феноменологическая формула пересекаются.

Эмпирические формулы широко распространены в прикладных исследованиях, также они появляются в быстро развивающихся отраслях науки. Во многих случаях они со временем заменяются точными формулами при накоплении достаточного количества знаний. Одним таким примером является формула Ридберга для длин волн спектральных линий водорода. Предложенная в 1888 году, она прекрасно предсказывала длины волн лаймановской серии, хотя никто не знал, почему она работает, пока Бор в 1913 году не создал свою модель атома водорода.

Другие примеры:

Ссылки

Примечания

  1. ↑ empirical formula // IUPAC Gold Book
  2. ↑ Справочник химика. — Л.: Химия, 1971. — Т. II. — С. 397. — 1168 с. — 20 000 экз.


F3 FORMULA

F3 FORMULA Этот браузер не поддерживает HTML5 видео

Продуманный ненавязчивый сервис

Фитнес-оборудование ведущих марок

Узнать больше

F3 FORMULA

«friends & family fitness»

Современный комфортный фитнес-клуб с бассейном, кафе, SPA, солярием, детской игровой комнатой и интересной программой клубных мероприятий.

Тренажерный зал

Тренажёрный зал грамотно зонирован так, чтобы у каждого занимающегося было достаточно личного пространства. Зал оснащён по последнему слову техники. У нас вы найдёте полный набор тренажёров на все группы мышц марок Inotec, AeroFit, LifeFitness, TRX и пр. Дежурный тренер поможет настроить любой тренажёр под личные параметры. В зале также установлены кулеры с бесплатной очищенной водой для всех занимающихся.

Коллекция кардио-тренажёров включает эллипсы, беговые дорожки, гребные тренажёры и велотренажёры марок AeroFit и LifeFitness. Все тренажёры имеют функцию мультимедиа, выход в интернет, цифровую память и систему фиксации спортивных результатов.

  • nike+ csafe
  • Virtual active
  • iPod

Программа упражнений от NIKE -интегрируемая с iPod. Функция CSAFE позволяет сохранить информацию о ваших тренировках.

Встроенное приложение Virtual Active — предоставляет ряд реалистичных видео совмещенных с профессиональными тренировками. Программа соединяет в себе разнообразные маршруты для тренировки с визуальным сопровождением местности.

Интеграция с Вашим iPod. Вы легко сможете заряжать, слушать музыку, переключать треки и регулировать громкость.

Бассейн с 3-мя дорожками по 20 метров оснащён мощной трёхступенчатой системой фильтрации воды, которая включает кварцевый фильтр, озоновый фильтр, а также два ультрафиолетовых фильтра повышенной мощности. Это позволяет нам использовать сниженные дозировки хлора для поддержания чистоты воды. Результат — меньше запаха хлора, выше уровень безопасности!

Зал групповых программ

Просторный зал групповых занятий, общей площадью 60 квадратных метров, оснащённый смарт-системой вентиляции и кондиционирования. Внутри вас ждёт стильный интерьер, панорамные окна от пола до потолка, полный набор спортивного инвентаря и большие зеркала по всему периметру помещения.

Йога-Антигравити

Йога-антигравити — это йога в подвесных гамаках. Зал для Антигравити оформлен в сочных светлых тонах. Панорамные окна от пола до потолка обеспечивают максимальное проникновение солнечного света. Смарт-система вентиляции и кондиционирования помогает поддерживать оптимальный микроклимат. Мягкая подсветка имеет несколько режимов освещения: от полного до приглушённого.

Отдельный компактный зал для Cycle, оборудованный смарт-системой вентиляции и кондиционирования воздуха, современной стерео-системой, а также большим экраном для показа фильмов. С зале Cycle установлены велотренажёры марки Schwinn.

Компактный зал бокса для отработки силы удара, тренировки боксёрских стоек, оттачивания техники. Подходит для самостоятельных тренировок и занятий с тренером. Содержит все необходимые снаряды: боксёрская груша, настенная подушка, боксёрские перчатки.

F3 Formula — это

  • Парковка

    Зона паркинга прямо перед клубом и в непосредственной близости от здания.

  • Комфорт

    Смарт-система вентиляции воздуха. Уютные двухуровневые раздевалки. Продуманная внутренняя навигация.

  • Детский фитнес

    Более 10 детских секций (с 5 лет): плавание, единоборства, йога, сайкл, ОФП и др.

  • Wi-Fi

    Мощный бесплатный Wi-Fi во всех помещениях клуба.

  • SPA

    SPA-пространство в минус-первом этаже: массаж, косметолог, маникюр и педикюр.

  • Фитнес-кафе

    Оригинальное меню из лёгких и питательных блюд. Кофе свежей обжарки. Уникальные рецепты здоровой кухни.

Клубные карты

Индивидуальная карта premium Премиальное предложение с расширенным пакетом услуг.

Клубная карта с максимальным набором привилегий.

Индивидуальная карта gold Карта «всё включено» для посещения в любые часы работы клуба.

Гибкие часы посещения дают возможность гармонично встроить тренировки в своё ежедневное расписание.

Семейная карта family Выгодное семейное предложение

Одна семейная карта на двоих по выгодной цене. Две семейные клубные карты со скидкой при единовременном оформлении.

Дневная карта day Карта для посещения только в дневные часы

Для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом днём: с 07:00 до 17:00 в будни, с 08:00 до 16:00 в выходные дни.

Корпоративная карта office Выгодное корпоративное предложение со скидкой

Специальное корпоративное предложение, где скидка растёт соразмерно количеству персон. Чем больше компания — тем дешевле карта!

  • Вводная тренировка в тренажерном зале
  • Посещение бассейна
  • Вводная тренировка в бассейне
  • Посещение тренажерного зала
  • Фитнес-тестирование
  • Посещение зоны функционального тренинга
  • Зал бокса
  • Бесплатный Wi-Fi
  • Сейфовая ячейка
  • Акваэробика и аква-фитнес
  • Финская сауна и хаммам
  • Бесплатная питьевая вода без ограничений
  • Более 20 видов групповых занятий

Годовое посещение клуба:

  • по будням с 7:00 до 23:00
  • по выходным и праздникам с 8:00 до 22:00
  • 30 дней заморозки карты
Узнать стоимость

Чтобы переместить карту, проведите по ней двумя пальцами

Заказать звонок

Оставьте свои данные и менеджер свяжется с Вами

Узнать стоимость

Оставьте свои данные и менеджер свяжется с Вами

Заморозить карту

Математический феномен: формула, которая описывает всё

Чем ещё удивит математика? Вот как выглядит формула всего, и вот как это использовать в личных целях. Алгоритм с иллюстрациями.

Феноменальное неравенство

Посмотрите на одно занимательное число. Это классика. Возможно, вам знакомая.

48584506361897134235820959624942020445814005879832445494830930850619347047088099284506447
69865524364849997247024915119110411605739177407856919754326571855442057210445735883681829
82375413963433822519945219165128434833290513119319995350241375876523926487461339490687013
05622958132194811136853395355652908500238750928568926945559742815463865107300491067230589
33586052544096664351265349363643957125565695936815184334857605266940161251266951421550539
55451915378545752575659074054015792900176596796548006442782913148854825991472124850635268
6630476300

Через минуту поймёте, почему этот цифровой ряд вызывает чертовское любопытство. Он связан с одним фантастическим неравенством.

Формулу – в студию:

где ⌊ ⌋ – пол вещественного числа – округление до целой части в меньшую сторону, а mod — оператор остатка от деления.

Возьмите координатные оси x и y и для каждой точки в плоскости подставьте координаты x и y, тогда эта формула скажет, нужно ли окрашивать позицию. Неравенство показывает, какую часть пространства заполнить цветом.

Если вы построите диаграмму, то получите это:

Разве не поразительно, что график формулы выглядит как изображение её само́й?

Самореферентная формула Таппера правомерно занимает место в списке причудливых вещей математики. Впервые Джефф Таппер опубликовал её в 2001 году на конференции SIGGRAPH, когда демонстрировал собственную разработку – программу для рисования графиков GrafEq.

У внимательных в голове наверняка проскользнул вопрос: что за магическое k по оси y? С x область понятна – от 0 до 106. На самом деле, k – то длинное число. То есть, по оси y мы забрались за облака. Когда абстрагируетесь от верхних и нижних значений и рассмотрите маленькую область от k до k + 17, вы увидите неравенство, по которому создали график.

Но потрясает в формуле Таппера не образование собственного изображения, а построение всего. Пройдитесь вдоль оси y, и увидите, как это неравенство сформирует каждый возможный рисунок из чёрных и белых пикселей размерами 106 на 17. Значит, изображения в рамках такого формата найдёте в определённых местах на графике. Не только формулу Таппера, но и всевозможные другие.

Например, мы отыскали такое значение числа k, при котором в формуле вместо символов остатка от деления появились смайлики:

А также приготовили вариант с Пакманом, поедающим формулу, и приведением:

Формула всего в действии

Настало время узнать, как из желаемой картинки получить заветное число.

В первую очередь возьмите изображение в пиксельном виде формата 106 на 17. Покажем на примере логотипа Библиотеки программиста:

Начинайте с левого нижнего угла и двигайтесь вверх. Если пиксель чёрный, то записывайте 1, в противном случае – 0. Когда подойдёте к концу первого столбца, переходите ко второму. Направление прежнее – снизу вверх.

На рассматриваемой картинке вначале будет масса нулей. В конечном счёте получим такое длинное двоичное число:

000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000011111111100000000000110011000
000000001000010000000000011001100000000000111110000000000000000000000000000000000000000000000
111111000000000000000100000000000000000100000000000000000000000000000111100000000000011001100
000000000100001000000000001000010000000000011001100000000000011110000000000000000000000000001
001111000000000110110011000000001001000010000000011011001100000000011111111000000000000000000
000000000000000000000000000000000000000001111111111111000111111111111111001111111111111110011
111111111111100111111111111111001111000000001110011110111111111100111111111111111001111000000
101110011111111111111100111111111111111001111000000001110011110011001111100111101111011111001
111001100111110011110000011111100111111111111111001111111111111110011111111111111100011111111
11111

Переведите результат в десятичную систему счисления и умножьте на 17. Поздравляем, вы получили значение k.

Для логотипа Библиотеки:

275920946718088023480723936896165056360565819683866987796214204083704967426367028838171010577
240995701759158859651200376151267820757234464431427249106688058522782455726480988406439648562
620760834048362915566450772662232356183743837870137689132679620381296484548019451375155482604
298164929327123340746339483037052696814767795015822491105174814111467113651849715266381480786
0373249589248

Осталось построить график.

С помощью этой формулы декодируют растровые изображения, зашифрованные в константе k. Так что смело воспроизводите картинки. Чтобы получить изображение, инвертируйте последовательность шагов алгоритма.

Бонус

С хардкором закончили. А что делать, когда нет желания провести выходные за переводом изображения в двоичное число? Используйте готовый инструмент, и эта процедура займёт минуту. Там вы загружаете изображение нужного формата или рисуете по клеточкам онлайн.

Источник

Какие картинки вам захотелось построить с помощью этой формулы?

Показатели эффективности игр: накопительный ARPU

Что такое накопительный ARPU, чем он отличается от обычного ARPU, как его считать и зачем он нужен, рассказала Вера Карпова, аналитик devtodev.

Это третья публикация App2Top.ru и devtodev в рамках цикла материалов об игровых метриках. Статьи делятся по сезонам, каждый из которых посвящен конкретной теме. Первый сезон называется «Деньги». В нем мы рассказываем про показатели эффективности, касающиеся денег.

В этой статье мы рассмотрим метрику, которая будет очень полезна для оценки качества трафика и выбора оптимального показателя CPI. Это накопительный ARPU (cumulative ARPU).

Рассчитывается этот показатель точно так же, как и обычный ARPU, делением дохода на аудиторию, но у него есть одна очень важная особенность, которая отличает ее от обычного ARPU и делает полезной для анализа трафика.

Накопительный ARPU рассчитывается не для всей аудитории, а исключительно для определенной когорты пользователей, причем эта когорта формируется из пользователей, установивших приложение в определенный период (удобнее всего использовать дневные или месячные когорты).

Еще одна особенность этой метрики в том, что она увеличивается каждый день для одной когорты (не зря же она называется “накопительной”).

Как это происходит?

Допустим, мы решили исследовать пользователей, установивших приложение 01.01.2017, допустим, таковых было 1000 человек. В первый день они совершили определенные покупки, и доход от этих покупок составил $800. ARPU этой когорты 1-го дня составил $800 / 1000 = $0,8

Начнем вести табличку и внесем все имеющиеся данные.

На следующий день некоторые из этих же пользователей совершили платежи на общую сумму $500. Не важно, какое их количество вернулось в проект и сколько человек заплатили, размер когорты, на который мы будем делить доход, всегда 1000 пользователей.

И сейчас уже можно посчитать накопительный ARPU. Он будет равен сумме ARPU 0-го (день установки) и 1-го дней.

Таким же образом посчитаем оставшиеся дни.

Теперь можно вывести итоговую формулу, по которой рассчитывается накопительный ARPU.

Накопительный ARPU за N дней = Доход (выбранной когорты за N дней) / Число пользователей (в рамках выбранной когорты)

Накопительный ARPU N-го дня для определенной когорты равен доходу, который принесла эта когорта за N дней, разделенному на количество пользователей в этой когорте.

Обычно график накопительного ARPU для когорты выглядит таким образом:

Эта метрика со временем может только расти, потому что чем больше времени пользователи проводят в проекте, тем больше они платят. А если в какой-то момент они перестают платить или пользоваться продуктом вообще – этот график, достигнув определенного уровня, перейдет в горизонтальную линию.

Чем интересна эта метрика?

Во-первых, зная ее, вы будете знать сколько денег принесет пользователь на 7 или 30 день в приложении, или через 3 месяца. То есть, вы сможете рассчитывать, когда и какую сумму принесем вам новый пользователь.

Отсюда вытекает второе ее преимущество. Эта метрика очень полезна при оценки качества трафика и срока его окупаемости, т.к. важно знать когда пользователь начнет приносить больше денег, чем вы потратили на его привлечение. Это будет тот момент когда накопительный ARPU станет равен CPI (Cost Per Install).

А если вы знаете, каков накопительный ARPU когорты, например на 365 день (или на любой другой последующий день), то можно уже говорить о среднем доходе с одного пользователя за все время жизни в проекте (это метрика Lifetime value, LTV или CLV).

И еще одно преимущество этой метрики: в силу особенностей расчета накопительный ARPU позволяет сравнивать различные когорты, что особенно удобно, когда вы сделали какие-либо изменения в продукте.

В этом случае можно сравнить динамику накопительного ARPU для когорты, которая установила приложение до того как в нем были сделаны изменения, с теми, кто установил после, чтобы узнать, как эти изменения повлияли на платежи пользователей. {-17\lfloor x\rfloor -\mathrm {mod} (\lfloor y\rfloor ,17)},2\right)\right\rfloor ,}

где ⌊⋅⌋{\displaystyle \lfloor \cdot \rfloor } обозначает целую часть, а mod — оператор остатка от деления.

Пусть k равно число с 543-мя знаками: 960 939 379 918 958 884 971 672 962 127 852 754 715 004 339 660 129 306 651 505 519 271 702 802 395 266 424 689 642 842 174 350 718 121 267 153 782 770 623 355 993 237 280 874 144 307 891 325 963 941 337 723 487 857 735 749 823 926 629 715 517 173 716 995 165 232 890 538 221 612 403 238 855 866 184 013 235 585 136 048 828 693 337 902 491 454 229 288 667 081 096 184 496 091 705 183 454 067 827 731 551 705 405 381 627 380 967 602 565 625 016 981 482 083 418 783 163 849 115 590 225 610 003 652 351 370 343 874 461 848 378 737 238 198 224 849 863 465 033 159 410 054 974 700 593 138 339 226 497 249 461 751 545 728 366 702 369 745 461 014 655 997 933 798 537 483 143 786 841 806 593 422 227 898 388 722 980 000 748 404 719.

Если отобразить график функции для удовлетворяющих неравенству точек (x, y) в диапазоне 0⩽x<106{\displaystyle 0\leqslant x<106} и k⩽y<k+17{\displaystyle k\leqslant y<k+17}, то получится:

Сама формула имеет общее применение для декодирования растровых изображений, закодированных в константе k. Формулу можно использовать для воспроизведения произвольных изображений, при этом она не будет содержать никаких ссылок на себя.

Константа k — простой монохромный растр, используемый в формуле как двоичное число, умноженное на 17. Если k разделить на 17, то младший бит будет соответствовать левому нижнему углу; все 17 младших битов будут соответствовать левой колонке пикселей; следующие 17 младших битов будут соответствовать второй колонке слева и т. д.

Для создания константы k из изображения необходимо:

1) Представить изображение в растровом виде на поле 106*17;

2) Заменить, двигаясь снизу-вверх и слева-направо, закрашенные клетки на «1», а пустые на «0»;

3) Перевести полученное число в десятичную систему счисления;

4) Умножить число на 17;

Таким же образом, но в обратном порядке, можно получить изображение из константы k.

Энциклопедичный YouTube

  • 1/1

    Просмотров:

    1 623

  • #4 Методика определения сметных цен на материалы и перевозку. Реформа ценообразования 2017

Литература

  • Tupper, Jeff. «Reliable Two-Dimensional Graphing Methods for Mathematical Formulae with Two Free Variables» https://web.archive.org/web/20120205073038/http://www.dgp.toronto.edu/people/mooncake/papers/SIGGRAPh3001_Tupper.pdf
  • Weisstein, Eric W. «Tupper’s Self-Referential Formula.» From MathWorld—A Wolfram Web Resource. http://mathworld.wolfram.com/TuppersSelf-ReferentialFormula.html
  • Bailey, D. H.; Borwein, J. M.; Calkin, N. J.; Girgensohn, R.; Luke, D. R.; and Moll, V. H. Experimental Mathematics in Action. Natick, MA: A. K. Peters, p. 289, 2006. https://web.archive.org/web/20070202172917/http://crd.lbl.gov/~dhbailey/expmath/maa-course/hyper-ema.pdf
  • «Self-Answering Problems.» Math. Horizons 13, No. 4, 19, Apr. 2005
  • Wagon, S. Problem 14 in http://stanwagon.com/wagon/Misc/bestpuzzles.html

Ссылки

Эта страница в последний раз была отредактирована 15 октября 2020 в 16:49.

Необходимо применить формулу ко всему столбцу или строке в Excel

В современном офисе люди обычно используют Excel для демонстрации некоторых отчетов с данными. Для экономии времени и повышения эффективности работы некоторые люди хотели бы применить формулу ко всему столбцу или строке в Excel. Насколько мне известно, ручной ввод формулы просто соответствует ситуации, когда вы просто хотите применить формулу в одной ячейке таблицы Excel, но если вы вручную примените ту же формулу ко всем ячейкам или строкам в Excel, это будет быть действительно надоедливой вещью.Тогда как мы можем применить формулу ко всем столбцам или строкам в Excel? Просто продолжайте читать ниже.

Теперь предположим, что вы хотите применить формулу A1 * 6-5 в столбце B. Обычно есть два способа реализовать эту цель: перетаскивание или не перетаскивание маркера автозаполнения.

Часть 1. Перетаскивание маркера автозаполнения для применения формулы ко всему столбцу или строке в Excel

Шаг 1: Ввод формулы в первую ячейку столбца B.

Сначала мы вводим формулу в ячейку B1.

Шаг 2: Перетаскивание маркера автозаполнения в нижнюю часть целевой части в столбце B.

Затем я просто перетаскиваю маркер автозаполнения в нижнюю часть целевой части в столбце B, и вы видите, что формула применяется к столбцу B.

Внимание : Этот метод перетаскивания маркера автозаполнения требует автоматического расчета формулы. Если вы обнаружите, что функция автоматического расчета формулы не включена, вы можете включить ее, щелкнув Формулы > Параметры расчета Автоматически .

Часть 2. Примените формулу ко всему столбцу или строке в Excel без перетаскивания маркера автозаполнения

Помимо перетаскивания маркера автозаполнения для применения формулы, есть и другие способы ее простого архивирования в Excel. Пожалуйста, следуйте моим словам.

Мы демонстрируем использование сочетания клавиш для применения формулы ко всему столбцу или строке. Мы предполагаем, что вы выбрали столбец B, а затем вам нужно просто ввести целевую формулу в разделе функций и нажать Ctrl + Введите одновременно, чтобы применить формулу.

Если вы не хотите использовать сочетания клавиш, вы можете использовать функцию Fill в Excel, чтобы применить формулу ко всему столбцу или строке.

Например, вы должны применить формулу = (A1 * 3 + 8) / 5 ко всему столбцу B. сначала введите формулу в ячейку B1, затем выберите весь столбец B, а затем щелкните Главная > Заливка > Пух .

Более того, если вы хотите применить формулу ко всей строке, просто введите формулу в первую ячейку всей строки, затем выберите всю строку и затем щелкните Home Fill Right .

Ссылки по теме:

Создайте простую формулу в Excel

Вы можете создать простую формулу для сложения, вычитания, умножения или деления значений на рабочем листе. Простые формулы всегда начинаются со знака равенства ( = ), за которым следуют константы, представляющие собой числовые значения, и операторы вычисления, такие как плюс ( + ), минус (), звездочка ( * ) или косая черта. (/) знаки.

Давайте возьмем пример простой формулы.

  1. На листе щелкните ячейку, в которую вы хотите ввести формулу.

  2. Введите = (знак равенства), а затем константы и операторы (до 8192 символов), которые вы хотите использовать в вычислениях.

    В нашем примере введите = 1 + 1 .

    Примечания:

    • Вместо того, чтобы вводить константы в формулу, вы можете выбрать ячейки, содержащие значения, которые вы хотите использовать, и ввести операторы между выбором ячеек.

    • Следуя стандартному порядку математических операций, умножение и деление выполняется перед сложением и вычитанием.

  3. Нажмите Введите (Windows) или Верните (Mac).

Возьмем еще один вариант простой формулы. Введите = 5 + 2 * 3 в другую ячейку и нажмите Введите или Верните . Excel умножает два последних числа и добавляет к результату первое число.

Использовать автосумму

Вы можете использовать автосумму, чтобы быстро суммировать столбец, строку или числа. Выберите ячейку рядом с числами, которые вы хотите суммировать, щелкните AutoSum на вкладке Home , нажмите Введите (Windows) или Return (Mac), и все!

При нажатии Автосумма Excel автоматически вводит формулу (в которой используется функция СУММ) для суммирования чисел.

Примечание: Вы также можете ввести ALT + = (Windows) или ALT + + = (Mac) в ячейку, и Excel автоматически вставит функцию СУММ.

Вот пример. Чтобы добавить январские числа в этот бюджет развлечений, выберите ячейку B7, ячейку непосредственно под столбцом чисел. Затем щелкните AutoSum . В ячейке B7 появится формула, и Excel выделит ячейки, в которых вы суммируете.

Нажмите Enter, чтобы отобразить результат (95.94) в ячейке B7. Вы также можете увидеть формулу в строке формул в верхней части окна Excel.

Примечания:

  • Чтобы просуммировать столбец чисел, выберите ячейку непосредственно под последним числом в столбце. Чтобы просуммировать ряд чисел, выберите ячейку справа.

  • Создав формулу, вы можете скопировать ее в другие ячейки вместо того, чтобы вводить ее снова и снова.Например, если вы скопируете формулу из ячейки B7 в ячейку C7, формула в C7 автоматически адаптируется к новому местоположению и вычислит числа в C3: C6.

  • Вы также можете использовать автосумму для нескольких ячеек одновременно. Например, вы можете выделить ячейки B7 и C7, щелкнуть Автосумма и просуммировать оба столбца одновременно.

Скопируйте данные примера из следующей таблицы и вставьте их в ячейку A1 нового листа Excel.При необходимости вы можете настроить ширину столбца, чтобы увидеть все данные.

Примечание. Чтобы формулы отображали результаты, выберите их, нажмите F2, а затем нажмите Введите (Windows) или Верните (Mac).

Данные

2

5

Формула

Описание

Результат

= A2 + A3

Суммирует значения в ячейках A1 и A2

= A2 + A3

= A2-A3

Вычитает значение в ячейке A2 из значения в A1

= A2-A3

= A2 / A3

Делит значение в ячейке A1 на значение в A2

= A2 / A3

= A2 * A3

Умножает значение в ячейке A1 на значение в A2. A3

Формула

Описание

Результат

= 5 + 2

Добавляет 5 и 2

= 5 + 2

= 5-2

Вычитает 2 из 5

= 5-2

= 5/2

Делит 5 на 2

= 5/2

= 5 * 2

5 умножает на 2

= 5 * 2

= 5 ^ 2

Возводит 5 в 2-ю степень

= 5 ^ 2

Нужна дополнительная помощь?

Вы всегда можете спросить эксперта в техническом сообществе Excel, получить поддержку в сообществе Answers или предложить новую функцию или улучшение в Excel User Voice.

См. Также

Обзор формул в Excel

СУММ (функция СУММ)

Начало работы с формулами в приложении холста — Power Apps

  • 3 минуты на чтение

В этой статье

Сконфигурируйте приложение холста с помощью формул, которые не только вычисляют значения и выполняют другие задачи (как в Excel), но также реагируют на ввод данных пользователем (как того требует приложение).

  • В Excel вы создаете формулы, которые, например, заполняют ячейки и создают таблицы и диаграммы.
  • В Power Apps вы создаете аналогичные формулы при настройке элементов управления вместо ячеек. Кроме того, вы создаете формулы, которые применяются конкретно к приложениям, а не к таблицам.

Например, вы создаете формулу, чтобы определить, как ваше приложение реагирует, когда пользователи нажимают кнопку, регулируют ползунок или вводят другие данные. Эти формулы могут отображать другой экран, обновлять источник данных, внешний по отношению к приложению, или создавать таблицу, содержащую подмножество данных в существующей таблице.

Вы можете использовать формулы для самых разных сценариев. Например, вы можете использовать GPS вашего устройства, элемент управления картой и формулу, которая использует Location.Latitude и Location.Longitude для отображения вашего текущего местоположения. Когда вы двигаетесь, карта автоматически отслеживает ваше местоположение.

В этом разделе представлен только обзор работы с формулами. Просмотрите справочник по формулам, чтобы получить дополнительные сведения и полный список функций, операторов и других строительных блоков, которые вы можете использовать.

Предварительные требования

Показать простое значение

В Excel вы можете ввести определенный фрагмент данных, например номер 42 или фразу Hello World , введя его в ячейку. В этой ячейке всегда будут отображаться данные именно в том виде, в каком вы их ввели. В Power Apps вы можете точно так же указать фрагмент данных, который не изменяется, задав для свойства Text метки точную последовательность символов, которую вы хотите, в двойных кавычках.

  1. Выберите New в меню File (около левого края экрана).

  2. Под Создайте приложение , выберите Макет телефона на плитке Пустое приложение .

    Строка формул находится в верхней части экрана.

    Эта полоса состоит из двух частей:

    • Список свойств : каждый элемент управления и экран имеет набор свойств. Используйте этот список для выбора определенного свойства.

    • Формула : формула, которая должна быть вычислена для этого свойства, состоящая из значений, операторов и функций.

      В строке формул можно просматривать и редактировать свойства выбранного элемента управления или экрана, если элементы управления не выбраны. Вы можете увидеть имя выбранного элемента управления на вкладке Content :

      Вы можете изменить имя выбранного элемента управления на вкладке Content , щелкнув имя.

  3. Добавьте на экран элемент управления Label .

    Когда вы добавляете метку, в списке свойств автоматически отображается свойство Text , которое определяет то, что показывает элемент управления. По умолчанию значение этого свойства «Текст» .

  4. Установите для свойства Text значение «Hello World» , введя эту строку в двойных кавычках в строку формул:

    Метка отображает это новое значение по мере его ввода. Во время ввода на экране могут отображаться желтые значки с восклицательным знаком.Эти значки указывают на ошибки, но они исчезнут, когда вы закончите вводить допустимое значение. Например, строка без двойных кавычек на обоих концах недопустима.

    В Excel вы можете отобразить число, например 42 , введя его в ячейку или введя формулу, которая разрешает это число, например = СУММ (30,12) . В Power Apps вы можете добиться того же эффекта, задав для свойства Text элемента управления, такого как метка, значение 42 или Sum (30,12) .В ячейке и метке всегда будет отображаться это число, независимо от того, что еще изменится на листе или в приложении.

    Примечание

    В Power Apps перед формулой не ставится знак равенства или плюс, как в Excel. Строка формул по умолчанию воспринимает все, что вы вводите, как формулу. Вы также не заключаете формулу в двойные кавычки («), как вы делали раньше, чтобы указать строку текста.

  5. В свойстве Text метки замените «Hello World» на Sum (1,2,3) .

    Во время ввода строка формул помогает вам, показывая описание и ожидаемые аргументы для этой функции. Как и в случае с последней двойной кавычкой в ​​ «Hello World» , на экране отображаются желтые восклицательные знаки, указывающие на ошибку, пока вы не введете последнюю круглую скобку этой формулы:

Изменить значение на основе ввода

В Excel вы вводите = A1 + A2 в ячейку, чтобы показать сумму любых значений, содержащихся в ячейках A1 и A2 .Если одно или оба этих значения изменяются, в ячейке, содержащей формулу, автоматически отображается обновленный результат.

В Power Apps вы можете добиться аналогичного результата, добавив элементы управления на экран и задав их свойства. В этом примере показан элемент управления меткой с именем Label1 и два элемента управления Text input с именами TextInput1 и TextInput2 .

Независимо от того, какие числа вы вводите в элементы управления вводом текста, метка всегда показывает сумму этих чисел, потому что для его свойства Text задана следующая формула:

TextInput1 + TextInput2

В Excel вы можете использовать формулы условного форматирования, чтобы, например, отображать отрицательные значения красным цветом. В Power Apps вы можете использовать формулы для определения не только основного значения элемента управления, но и таких свойств, как форматирование. В следующем примере формула для свойства Color метки автоматически показывает отрицательные значения красным цветом. Функция Если должна выглядеть хорошо знакомой по Excel:

Если (Значение (Label1.Text) <0, красный, черный)

Изменить цвет в зависимости от ввода пользователя

Вы можете настроить свое приложение с помощью формул, чтобы пользователи могли изменять внешний вид или поведение вашего приложения.Например, вы можете создать фильтр, чтобы отображать только данные, содержащие строку текста, указанную пользователем, или вы можете позволить пользователям сортировать набор данных на основе определенного столбца в наборе данных. В этой процедуре вы позволите пользователям изменять цвет экрана, регулируя один или несколько ползунков.

  1. Удалите элементы управления из предыдущих процедур или создайте пустое приложение, как делали ранее, и добавьте к нему три элемента управления ползунком:

  2. Расположите ползунки так, чтобы они не перекрывались, добавьте три метки и настройте их так, чтобы отображать Красный , Зеленый и Синий :

  3. Установите для свойства Max каждого ползунка значение 255, которое является максимальным значением компонента цвета для функции RGBA .

    Вы можете указать свойство Max , выбрав его на вкладке Content или в списке свойств:

  4. Выберите экран, щелкнув в стороне от любого элемента управления, а затем установите для свойства Fill экрана следующую формулу:
    RGBA (Slider1.Value, Slider2.Value, Slider3.Value, 1)

    Как уже было описано, вы получаете доступ к свойствам элемента управления с помощью . оператор. Slider1.Value относится к свойству Value ползунка, которое отражает, где пользователь поместил ползунок между значениями Min и Max .По мере ввода этой формулы каждый элемент управления, который она содержит, имеет цветовую кодировку между экраном и строкой формул:

    По мере того, как вы вводите закрывающую скобку, фон экрана меняется на темно-серый в зависимости от значения по умолчанию для каждого ползунка, которое составляет 50 . В момент, когда вы закончите вводить формулу, она рассчитывается и используется как значение цвета заливки фона. Вы можете взаимодействовать со своим приложением, находясь в рабочем пространстве по умолчанию, не открывая предварительный просмотр:

  5. Отрегулируйте ползунки и посмотрите, как ваши изменения повлияют на цвет фона.

    При изменении каждого ползунка формула, содержащая функцию RGBA , пересчитывается, что сразу же изменяет вид экрана.

Управление поведением приложения

Вы можете использовать формулы не только для выполнения вычислений и изменения внешнего вида, но и для выполнения действий. Например, вы можете установить для свойства OnSelect кнопки формулу, которая включает функцию Navigate . Когда пользователь нажимает эту кнопку, появляется экран, указанный в формуле.

Некоторые функции, например Navigate и Collect , можно использовать только в формулах поведения. Ссылка на формулу указывает, можно ли использовать функцию только в этом контексте.

Вы можете выполнять несколько действий в формуле поведения, если разделяете функции точкой с запятой (;). Например, вам может потребоваться обновить переменную контекста, отправить данные в источник данных и, наконец, перейти на другой экран.

Посмотреть список объектов по категориям

В списке свойств отображаются свойства в алфавитном порядке, но вы также можете просмотреть все свойства элемента управления, организованные по категориям, если выберете параметр Advanced на вкладке View :

Вы можете редактировать формулы прямо в этом представлении.С помощью переключателя элементов управления в верхней части панели вы можете быстро найти элемент управления для работы. А с помощью поиска свойств вы можете быстро найти свойство этого элемента управления.

Изначально этот вид показывает наиболее важные свойства. Чтобы отобразить все свойства, щелкните стрелку вниз в нижней части панели. Каждый элемент управления имеет длинный список свойств, которые управляют всеми аспектами поведения и внешнего вида элемента управления. Вы можете прокручивать список или искать свойство, вводя текст в поле в верхней части панели.

Синтаксис формулы

При вводе формулы в строке формул различные элементы синтаксиса отображаются разными цветами, чтобы улучшить читаемость и помочь понять длинные формулы. Вот список цветовых кодов в Power Apps.

Условное форматирование с формулами (10 примеров)

Условное форматирование - отличный способ быстро визуализировать данные в электронной таблице. С помощью условного форматирования вы можете делать такие вещи, как выделять даты в следующие 30 дней, отмечать проблемы с вводом данных, выделять строки, содержащие основных клиентов, отображать дубликаты и многое другое.

Excel поставляется с большим количеством «предустановок», которые позволяют легко создавать новые правила без формул. Однако вы также можете создавать правила со своими собственными формулами. Используя собственную формулу, вы берете на себя условие, которое запускает правило, и можете применять именно ту логику, которая вам нужна. Формулы дают вам максимальную мощность и гибкость.

Например, с помощью предустановки «Равно» легко выделить ячейки, равные «яблоку».

Но что, если вы хотите выделить ячейки, равные «яблоку», «киви» или «лайму»? Конечно, вы можете создать правило для каждого значения, но это большая проблема.Вместо этого вы можете просто использовать одно правило на основе формулы с функцией ИЛИ:

Вот результат применения правила к диапазону B4: F8 в этой таблице:

Вот точная формула:

 
 = ИЛИ (B4 = «яблоко», B4 = «киви», B4 = «лайм») 

Быстрый старт

Вы можете создать правило условного форматирования на основе формул за четыре простых шага:

1. Выберите ячейки, которые нужно отформатировать.

2.Создайте правило условного форматирования и выберите вариант формулы

3. Введите формулу, которая возвращает ИСТИНА или ЛОЖЬ.

4. Задайте параметры форматирования и сохраните правило.

Функция ISODD возвращает TRUE только для нечетных чисел, срабатывая правило:

Видео: Как применить условное форматирование с формулой

Логика формул

Формулы, применяющие условное форматирование, должны возвращать ИСТИНА или ЛОЖЬ или их числовые эквиваленты.Вот несколько примеров:

 

Все приведенные выше формулы возвращают ИСТИНА или ЛОЖЬ, поэтому они отлично работают в качестве триггера для условного форматирования.

Когда условное форматирование применяется к диапазону ячеек, введите ссылки на ячейки относительно первой строки и столбца в выделенном фрагменте (т. Е. В верхней левой ячейке). Уловка для понимания того, как работают формулы условного форматирования, состоит в том, чтобы визуализировать одну и ту же формулу, применяемую к каждой ячейке в выделенном фрагменте , при этом ссылки на ячейки обновляются как обычно. Представьте, что вы ввели формулу в левую верхнюю ячейку выделенного фрагмента, а затем скопировали формулу по всему выделенному фрагменту. Если вы боретесь с этим, см. Раздел «Формулы-пустышки» ниже.

Примеры формул

Ниже приведены примеры настраиваемых формул, которые можно использовать для применения условного форматирования. Некоторые из этих примеров можно создать с помощью встроенных предустановок Excel для выделения ячеек, но настраиваемые формулы могут выходить далеко за рамки предустановок, как вы можете видеть ниже.

Выделите заказы из Техаса

Чтобы выделить строки, которые представляют заказы из Техаса (сокращенно TX), используйте формулу, которая блокирует ссылку на столбец F:

 

Дополнительные сведения см. В этой статье: Выделение строк с помощью условного форматирования.

Видео: Как выделить строки с условным форматированием

Выделить даты в ближайшие 30 дней

Чтобы выделить даты, наступающие в ближайшие 30 дней, нам нужна формула, которая (1) гарантирует, что даты находятся в будущем, и (2) гарантирует, что даты находятся в 30 днях или меньше от сегодняшнего дня. Один из способов сделать это - использовать функцию И вместе с функцией СЕЙЧАС следующим образом:

 

Для текущей даты 18 августа 2016 года условное форматирование выделяет даты следующим образом:

Функция СЕЙЧАС возвращает текущую дату и время.Подробнее о том, как работает эта формула, см. В этой статье: Выделение дат в следующие N дней.

Выделить различия столбцов

Учитывая два столбца, которые содержат аналогичную информацию, вы можете использовать условное форматирование, чтобы выявить тонкие различия. Формула, используемая для запуска форматирования ниже:

 

См. Также: версия этой формулы, в которой функция ТОЧНОСТЬ используется для сравнения с учетом регистра.

Выделить отсутствующие значения

Чтобы выделить значения в одном списке, которые отсутствуют в другом, можно использовать формулу, основанную на функции СЧЁТЕСЛИ:

 

Эта формула просто проверяет каждое значение в Списке A на соответствие значениям в названном диапазоне «список» (D5: D10). Когда счетчик равен нулю, формула возвращает ИСТИНА и запускает правило, которое выделяет значения в Списке A , которые отсутствуют в Списке B .

Видео: как найти пропущенные значения с помощью COUNTIF

Выделите недвижимость с 3+ спальнями до 350 000 долларов США

Чтобы найти в этом списке объекты недвижимости с как минимум 3 спальнями, но стоимостью менее 300 000 долларов США, вы можете использовать формулу, основанную на функции И:

 

Знак доллара ($) фиксирует ссылку на столбцы C и D, а функция AND используется для проверки ИСТИНА обоих условий.В строках, где функция И возвращает ИСТИНА, применяется условное форматирование:

Выделите верхние значения (динамический пример)

Хотя в Excel есть предустановки для «верхних значений», в этом примере показано, как сделать то же самое с формулой и как формулы могут быть более гибкими. Используя формулу, мы можем сделать рабочий лист интерактивным - когда значение в F2 обновляется, правило мгновенно реагирует и выделяет новые значения.

Формула, используемая для этого правила:

 

Где «данные» - это именованный диапазон B4: G11, а «вход» - именованный диапазон F2.На этой странице есть подробности и полное объяснение.

Диаграммы Ганта

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете даже использовать формулы для создания простых диаграмм Ганта с условным форматированием, например:

В этом листе используются два правила: одно для полосок, а другое - для затенения выходных дней:

 
 = AND (D $ 4> = $ B5, D $ 4 <= $ C5) // бары
= WEEKDAY (D $ 4,2)> 5 // выходные 

В этой статье объясняется формула для столбцов, а в этой статье объясняется формула для затенения в выходные дни.

Простое окно поиска

С условным форматированием можно сделать один интересный трюк - создать простое окно поиска. В этом примере правило выделяет ячейки в столбце B, содержащие текст, введенный в ячейку F2:

.

Используемая формула:

 

Для получения дополнительной информации и полного объяснения см . :

Поиск и устранение неисправностей

Если правила условного форматирования не срабатывают правильно, скорее всего, проблема связана с формулой.Во-первых, убедитесь, что вы начали формулу со знака равенства (=). Если вы забудете этот шаг, Excel незаметно преобразует всю формулу в текст, делая ее бесполезной. Чтобы исправить это, просто удалите двойные кавычки, добавленные Excel с обеих сторон, и убедитесь, что формула начинается с равно (=).

Если формула введена правильно, но правило не срабатывает, возможно, вам придется копнуть немного глубже. Обычно вы можете использовать клавишу F9 для проверки результатов в формуле или использовать функцию Evaluate для пошагового выполнения формулы.К сожалению, вы не можете использовать эти инструменты с формулами условного форматирования, но вы можете использовать технику, называемую «фиктивными формулами».

Формулы-пустышки

Формулы-пустышки - это способ проверить формулы условного форматирования прямо на листе, чтобы вы могли видеть, что они на самом деле делают. Это может значительно сэкономить время, когда вы изо всех сил пытаетесь заставить ссылки на ячейки работать правильно.

Вкратце, вы вводите одну и ту же формулу для диапазона ячеек, который соответствует форме ваших данных.Это позволяет увидеть значения, возвращаемые каждой формулой, и отличный способ визуализировать и понять, как работает условное форматирование на основе формул. Подробное объяснение см. В этой статье.

Видео: проверка условного форматирования с помощью фиктивных формул

Ограничения

Есть некоторые ограничения, связанные с условным форматированием на основе формул:

  1. Вы не можете применять значки, цветовые шкалы или гистограммы с настраиваемой формулой. Вы ограничены стандартным форматированием ячеек, включая числовые форматы, шрифт, цвет заливки и параметры границы.
  2. Вы не можете использовать определенные конструкции формул, такие как объединения, пересечения или константы массива, для критериев условного форматирования.
  3. Вы не можете ссылаться на другие книги в формуле условного форматирования.

Иногда можно обойти № 2 и № 3. Вы можете переместить логику формулы в ячейку на листе, а затем вместо этого ссылаться на эту ячейку в формуле. Если вы пытаетесь использовать константу массива, попробуйте вместо этого создать именованный диапазон.

Дополнительные ресурсы по формуле CF

Как применить одну и ту же формулу к нескольким ячейкам в Excel (8 простых способов)

В этом уроке я покажу вам, как применить одну и ту же формулу к нескольким ячейкам в Excel.

Когда мы это сделаем, ссылки на ячейки также изменятся в соответствии с типами ссылок, которые мы использовали в формуле.

Давайте изучим методы.

Загрузить рабочий файл

Сначала загрузите рабочий файл, который я использовал для создания этого руководства.

Применение одной и той же формулы Excel к нескольким ячейкам (ссылки на ячейки изменятся)

Вы можете применить формулу Excel к нескольким ячейкам несколькими способами (ссылки на ячейки также изменятся). Давайте посмотрим на них. Используйте тот метод, который лучше всего подходит для вашей цели.

1) Использование сочетания клавиш CTRL + Enter

На рисунке ниже вы видите образец данных. Цены на некоторые товары (в евро) указаны в столбце Цена (евро) . Кроме того, курсы обмена отображаются в диапазоне ячеек C2: E2 . Я хочу показать цены на продукты в других валютах, таких как долларов США, фунтов стерлингов фунтов стерлингов и японских йен.

Я напишу только одну формулу в ячейку C6 и буду использовать ее в диапазоне ячеек C6: E10.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Шаг 1

Выберите диапазон ячеек C6: E10 .

Когда вы выбираете диапазон ячеек, первая ячейка становится активной. Для нашего выбора ячейка C6 является активной ячейкой. Вы видите, что другие ячейки в диапазоне серого цвета (неактивны).

Шаг 2

Теперь введите знак равенства и напишите следующую формулу: = $ B6 * C $ 2 . Эта формула будет автоматически введена в ячейку C6 , поскольку C6 является активной ячейкой.

Шаг 3

Нажмите одновременно CTRL + введите на клавиатуре. Это то, что вы получите.

Как работает эта формула (= $ B6 * C $ 2)?

  • Обратите внимание, что в формуле есть смешанные ссылки на ячейки. Ссылка на $ B6 означает, что при копировании формулы вправо столбец B не изменится. Итак, это будет как B6, B6 и B6. Все - B6, так как при копировании формулы вправо строка не меняется.Когда формула будет скопирована, ссылка на ячейку будет B6, B7, B8, B9, B10. Это связано с тем, что строки меняются при копировании формулы.
  • C $ 2 ссылка означает, что при копировании формулы вправо ссылками будут C2, D2 и E2. Поскольку ссылка на столбец C является относительной. И когда мы скопируем эту формулу, ссылки будут C2 , C2 , C2 , C2 и C2 . Это потому, что строка 2 абсолютна.
  • Проверим ячейку в диапазоне. Я выбираю ссылку на ячейку D8 и нажимаю клавишу F2 (это переводит ячейку в режим Edit ) на клавиатуре. Формула работает отлично.

2) Использование инструмента Excel Fill Handle Tool (перетаскивание)

Я буду использовать тот же пример, чтобы объяснить этот метод. На этот раз я выберу только ячейку C6 и введу следующую формулу: = $ B6 * C $ 2 . Затем нажмите Введите ключ . Получим значение 7.10 в ячейке C6 . Снова выберите ячейку C6 .

Обратите внимание на изображение выше. Вы увидите сплошной квадрат зеленого цвета в правом нижнем углу ячейки. Это инструмент Fill Handle в Excel.

  • Наведите указатель мыши на твердое тело «Ручка заливки». Большой белый знак плюса превратится в маленький черный знак.
  • Щелкните и удерживайте указатель мыши и потяните вниз. Затем, используя тот же метод, перетащите вправо.
  • Это полный метод, показанный на изображении в формате gif.

Я не буду объяснять, как работает формула, потому что это уже сделано в вышеупомянутом методе.

3) Использование инструмента Excel Fill Handle Tool (двойной щелчок)

Вы также можете дважды щелкнуть инструмент Fill Handle. Формула будет скопирована в ячейки ниже (до ячейки, в которой доступны данные соседнего столбца).

Примечание. Этот метод нельзя использовать для применения формулы к ячейкам справа.

Что делать, если инструмент Fill Handle не отображается?

Может ли инструмент «Обработка заливки» отображаться в ячейках, но он не работает? Тогда он не активируется. Выполните следующие действия, чтобы активировать его:

  • вкладка Файл > Параметры
  • Параметры Excel открывается диалоговое окно > щелкните Advanced
  • В разделе Параметры редактирования > установите флажок Включить маркер заполнения и ячейку перетащите поле
  • Наконец, нажмите OK Все готово.

4) Использование команды копирования и вставки (CTRL + C)

  • Выберите ячейку C6 ( = $ B6 * C $ 2 ) и скопируйте ее, используя сочетание клавиш CTRL + C или в группе команд Главная> Буфер обмена .

  • Теперь выберите диапазон ячеек C6: E10

  • Затем используйте команду Home> Clipboard> Paste или нажмите сочетание клавиш CTRL + V .

5) Использование сочетания клавиш CTRL + D

  • Поместите эту формулу Excel в ячейку C6: = $ B6 * C $ 2 и нажмите Введите

  • Теперь выберите ячейку C6 и другие ячейки в столбце, к которому вы хотите применить формулу.

  • Теперь нажмите одновременно CTRL + D на клавиатуре. Весь столбец заполняется формулой в ячейке C6

Примечание: Используя сочетание клавиш CTRL + D, вы не можете применить формулу к диапазону. Работает только для колонки.

6) Сочетание клавиш CTRL + R для применения формулы в столбце справа

Предположим, вы создали столбец, заполненный формулами Excel, как показано на следующем рисунке.

Теперь вы хотите применить этот набор формул к правому столбцу. Для этого вы можете использовать сочетание клавиш CTRL + R .

  • Теперь нажмите CTRL + R клавиш на клавиатуре. Вот результат.

Примечание. Этот ярлык нельзя использовать более чем в одном столбце.

7) Копирование формулы в несколько ячеек, но ячейки не являются смежными

Чтобы применить формулу к нескольким несмежным ячейкам, вы можете использовать следующие два метода:

  • Использование сочетания клавиш CTRL + C
  • Или с помощью сочетания клавиш CTRL + D

# Сочетание клавиш CTRL + C

  • Скопируйте формулу в ячейку C6
  • Нажмите и удерживайте клавишу CTRL на клавиатуре, а затем выберите все ячейки где вы хотите применить формулу

  • Теперь нажмите CTRL + V на клавиатуре.Готово.

# Использование сочетания клавиш CTRL + D

  • Выберите ячейку ( C6 ), в которой находится формула, и все другие ячейки, к которым вы хотите применить формулу

  • Теперь нажмите CTRL + D на клавиатуре. Готово.

8) Использование таблицы Excel

У нас есть набор данных, как показано на изображении ниже. Данные заносятся в таблицу Excel. Иногда мне кажется, что таблица Excel - одно из чудес нашей цивилизации.

Диапазон легко преобразовать в таблицу. Просто выберите ячейку в диапазоне и нажмите CTRL + T или используйте команду Вставить> Таблицы> Таблица

Давайте вычислим НДС для позиций для этих продуктов.

  • Выберите ссылку на ячейку F3 > Введите знак равенства> Выберите первую ячейку столбца Цена за единицу > Символ умножения (*)> Выберите первую ячейку столбца Количество > Символ умножения (*)> Наконец, выберите первую ячейку НДС% столбца

  • Нажмите клавишу Enter> НДС будет рассчитан> появится раскрывающийся список> Щелкните раскрывающийся список и выберите вариант Перезаписать все ячейки в этом столбце с помощью эта формула

Когда мы используем формулу в таблице Excel, ссылки на самом деле являются структурированными ссылками, а не обычными ссылками на ячейки.

Чтобы использовать обычные ссылки в формуле таблицы Excel, вы должны ввести ссылки вручную:

Изучите некоторые важные сочетания клавиш

1) CTRL + SHIFT + END

Чтобы выбрать весь диапазон после вставки формулы в в ячейке C6 нажмите CTRL + SHIFT + END на клавиатуре.

2) CTRL + SHIFT + СТРЕЛКА ВНИЗ для выбора данных столбца из ячейки, в которой вы находитесь.

Это сочетание клавиш CTRL + SHIFT + СТРЕЛКА ВНИЗ выберет столбец до ячейки, в которой доступны данные.Дальнейшее нажатие на этот ярлык выберет все из вашего местоположения.

3) CTRL + SPACE выберет весь столбец

Связанные материалы

Заключение

Ну, это все, что я знаю о применении той же формулы к нескольким ячейкам в Excel. Если вы знаете какие-либо другие методы, обсуждаемые в этом руководстве, сообщите нам об этом в поле для комментариев.

Спасибо за чтение наших руководств по Excel. Надеюсь, ты всегда будешь с нами. Ваша поддержка - это наш актив и мотивация.

Здравствуйте!
Добро пожаловать в мой блог о Excel! Мне потребовалось некоторое время, чтобы стать поклонником Excel. Но теперь я убежденный поклонник MS Excel. Я узнаю новые способы работы с Excel и делюсь здесь. Не только руководство по Excel, но и разделы по финансам, статистике, анализу данных и бизнес-аналитике. Следите за обновлениями!

Расчет

Ваш базовый аннуитет рассчитывается на основе вашего стажа работы и средней заработной платы «выше 3». Чтобы определить продолжительность вашей службы для расчета, сложите все периоды засчитываемой службы, а затем исключите любую дробную часть месяца из общей суммы.

Высокая-3 Средняя зарплата

Ваша средняя заработная плата «высокие 3» - это наивысшая средняя базовая заработная плата, которую вы получали за любые 3 последовательных года службы. Эти три года обычно являются последними тремя годами вашей службы, но могут быть и более ранним периодом, если ваша основная заработная плата в этот период была выше. Ваша базовая зарплата - это базовая зарплата, которую вы зарабатываете на своей должности. Он включает увеличение вашей заработной платы, из которой удерживаются пенсионные отчисления, например, сменные ставки. В него не входят выплаты за сверхурочные, бонусы и т. Д.(Если ваш общий срок службы составлял менее 3 лет, ваша средняя зарплата была рассчитана путем усреднения вашей базовой заработной платы за все периоды вашей работы в Федеральной службе, заслуживающей доверия).

Расчет для пенсий без инвалидности

Формула базовой аннуитета FERS
Моложе 62 лет при прекращении службы для выхода на пенсию, ИЛИ
Возраст 62 года и старше со стажем работы менее 20 лет
1 процент от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год службы
Возраст 62 или старше при увольнении с 20 или более лет службы 1.1 процент от вашей высокой-3 средней зарплаты за каждый год службы

Ваше пособие рассчитывалось иначе, если вы вышли на пенсию в соответствии с одним из положений ниже

Специальное положение для авиадиспетчеров, пожарных, сотрудников правоохранительных органов, полиции Капитолия, полиции Верховного суда или курьеров по ядерным материалам
  • 1,7% от вашей высокой средней заработной платы, умноженной на количество лет службы, не превышающей 20, PLUS
  • 1% от вашей высокой-3 средней заработной платы, умноженной на вашу службу, превышающую 20 лет
Член Конгресса или сотрудник Конгресса (или любое их сочетание) должен иметь не менее 5 лет работы в качестве члена Конгресса и / или сотрудника Конгресса
  • 1. 7% от вашей высокой средней зарплаты, умноженной на количество лет службы в качестве члена Конгресса или сотрудника Конгресса, которые не превышают 20, PLUS
  • 1% от вашей высокой-3 средней зарплаты, умноженный на количество лет вашей другой службы
Переведено в систему пенсионного обеспечения федеральных служащих (FERS)

На момент перевода имел не менее 5 лет заслуживающей доверия гражданской службы, охваченной либо:

  • Пенсионная система государственных служащих (CSRS)
  • Социальное обеспечение

(но не оба, исключая услугу, во время которой были удержаны частичные вычеты CSRS)

Аннуитет будет состоять из 2 компонентов:

  • Компонент FERS
  • Компонент CSRS
Расчет компонента FERS
Моложе 62 лет при прекращении службы для выхода на пенсию, OR–
Возраст 62 года или старше со стажем работы менее 20 лет
1 процент от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год службы
Возраст 62 или старше при увольнении с 20 или более лет службы 1. 1 процент от вашей высокой-3 средней зарплаты за каждый год службы
Расчет компонента CSRS
Продолжительность Formula
Первые 5 лет службы CSRS 1,5% от вашей высокой-3 средней зарплаты за каждый год работы
Вторые 5 лет службы CSRS 1,75% от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год работы
Все годы службы CSRS более 10 2% от вашей высокой-3 средней зарплаты за каждый год работы
При выходе на пенсию в соответствии с особыми условиями для пожарных, сотрудников правоохранительных органов или курьеров ядерных материалов
  • 2.5% лет и месяцев работы сотрудника правоохранительных органов CSRS, пожарного или курьерской службы по ядерным материалам до 20 лет умножаются на среднюю зарплату в 3 раза выше. PLUS
  • 2% от оставшегося срока службы умножают на 3 высокую среднюю зарплату.
В случае выхода на пенсию в соответствии со специальным положением для членов Конгресса или сотрудников Конгресса
  • 2,5% от вашей высокой средней заработной платы-3, умноженной на количество лет и месяцев службы в качестве члена Конгресса и / или сотрудника Конгресса, вашу военную службу во время отпуска в качестве члена и до 5 лет службы в других вооруженных силах обслуживание, PLUS
  • 1.75% вашей высокой средней заработной платы, умноженной на количество лет вашей другой службы, которые в сумме с 2,5% лет службы не превышают 10 лет, PLUS
  • 2% от вашей высокой средней заработной платы-3, умноженных на количество лет вашей другой службы сверх 10 лет

Наверх

Снижение аннуитета по инвалидности

Возраст

Если вы выходите на пенсию в соответствии с положением MRA + 10

  • Если у вас 10 или более лет службы и вы выходите на пенсию по достижении минимального пенсионного возраста (MRA), ваше пособие будет уменьшено на 5/12 из 1% за каждый полный месяц (5% в год), в течение которого вы были моложе 62 лет. в дату начала выплаты аннуитета.Однако ваш аннуитет не будет уменьшен, если вы отработаете не менее 30 лет или если вы отработаете не менее 20 лет, и ваш аннуитет начнется, когда вы достигнете возраста 60 лет.
  • Если вы перенесете дату начала выплаты аннуитета, скидка по возрасту будет уменьшена или отменена.
    Снижение возраста применяется как к компонентам пенсионной системы государственной службы, так и к пенсионной системе федеральных служащих вашего аннуитета, если вы перешли в FERS и часть вашего аннуитета рассчитывается в соответствии с положением CSRS.

Если вы выходите на пенсию в соответствии с прерванной услугой или условием о досрочном дополнительном выходе на пенсию с компонентом CSRS

  • Если вы выходите на пенсию в связи с прекращением службы или досрочным необязательным выходом на пенсию, потому что ваше агентство подвергалось серьезной реорганизации, сокращению срока действия или передаче функций, и часть вашего пособия была рассчитана в соответствии с правилами CSRS, часть CSRS будет уменьшена если вам меньше 55 лет. Скидка составляет 1/6 от 1% (2% в год) за каждый месяц, в течение которого вам меньше 55 лет на момент выхода на пенсию.

Пособие по случаю потери кормильца

Если вы состоите в браке, ваше пособие будет уменьшено до выплаты пособия по случаю потери кормильца, если только ваш супруг (а) не согласился на ваше избрание менее полной ренты по случаю потери кормильца. Если общая сумма выбранных вами пособий по случаю потери кормильца составляет 50% от суммы вашего пособия, размер вашего аннуитета уменьшается на 10%. Если сумма составляет 25%, снижение составляет 5%.

Услуга без оплаты или возврата

Если у вас есть компонент CSRS в аннуитете:

  • Часть вашего пособия CSRS будет уменьшена на 10% от суммы любого депозита, причитающегося за услугу CSRS без вычетов, выполненную до 1 октября 1982 года, если только депозит не был внесен до выхода на пенсию.
  • Часть CSRS вашего пособия, не связанного с инвалидностью, будет уменьшена на актуарный коэффициент для любой услуги, возвращаемой CSRS, выполненной до 1 октября 1990 года, если вы не вернете возмещение до выхода на пенсию и ваша аннуитет начнется после 2 декабря 1990 года.

Альтернативная рента

Ваше пособие может быть уменьшено, если вы выбрали единовременную выплату, равную вашим пенсионным взносам, и пониженный ежемесячный аннуитет, обычно называемый альтернативным аннуитетом.Этот вариант могут выбрать только лица, не являющиеся инвалидами, у которых есть опасное для жизни заболевание или другое критическое заболевание.

В начало

Исчисление выхода на пенсию по инвалидности

Пособие по инвалидности

FERS рассчитывается по-разному в зависимости от возраста получателя пенсии и количества стажа работы при выходе на пенсию. Кроме того, пенсионные пособия FERS по инвалидности пересчитываются по истечении первых двенадцати месяцев и снова в возрасте 62 лет, если на момент выхода на пенсию по инвалидности получателю пенсии не исполнилось 62 года.

FERS Расчет инвалидности, если

  • Возраст 62 лет и старше при выходе на пенсию, или
  • Соответствовать возрасту и требованиям для немедленного добровольного выхода на пенсию

Вы получаете свой «заработанный» аннуитет на основе общего расчета аннуитета FERS, как показано ниже

Форма аннуитета
Возраст Формула
Если возраст выхода на пенсию 62 года и старше с менее чем 20-летним стажем работы, OR
моложе 62 лет имеют право на немедленный добровольный выход на пенсию
1 процент от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год службы
Если возраст 62 года и старше, стаж работы более 20 лет 1. 1 процент от вашей высокой-3 средней зарплаты за каждый год службы

Вычисление инвалидности FERS, если

  • Моложе 62 лет при выходе на пенсию и
  • Не имеет права на немедленный добровольный выход на пенсию
Формула аннуитета
Срок действия Описание
На первые 12 месяцев

60% от вашей средней зарплаты high-3 минус 100% вашего пособия по социальному обеспечению за любой месяц, в котором вы имеете право на пособие по социальному обеспечению.

Однако вы имеете право на получение аннуитета « заработал », если он превышает эту сумму.

Через первые 12 месяцев

40% от вашей средней зарплаты high-3 минус 60% вашего пособия по социальному обеспечению за любой месяц, в течение которого вы имеете право на пособие по инвалидности.

Однако вы имеете право на получение аннуитета « заработал », если он превышает эту сумму.

Когда вам исполнится 62 года, ваш аннуитет будет пересчитан с использованием суммы, которая по сути представляет собой аннуитет, который вы получили бы, если бы продолжали работать до дня до своего 62-го дня рождения, а затем вышли на пенсию согласно FERS.

Если ваш фактический стаж плюс кредит за время в качестве аннуитета по инвалидности составляет менее 20 лет:

  • 1 процент от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год службы

Если ваш фактический стаж плюс кредит на время в качестве аннуитета по инвалидности составляет 20 или более лет:

  • 1,1% от вашей средней зарплаты high-3 за каждый год службы

Общая сумма услуг, использованная при вычислении, будет увеличена на количество времени, в течение которого вы получали аннуитет по инвалидности.

Средняя заработная плата, используемая в расчетах, будет увеличена на все увеличения стоимости жизни FERS, выплаченные в течение времени, когда вы получали аннуитет по инвалидности.

В начало

Снижение аннуитета по инвалидности

Пособие по случаю потери кормильца

Если вы состоите в браке, ваше пособие будет уменьшено до выплаты пособия по случаю потери кормильца, если только ваш супруг (а) не согласился на ваше избрание менее полной ренты по случаю потери кормильца.

  • Если общая сумма выбранных вами пособий по случаю потери кормильца составляет 50% от вашего пособия, размер вашего аннуитета уменьшается на 10%.
  • Если общая сумма равна 25%, уменьшение составляет 5%.

Неоплачиваемая услуга, если выплачена «заработанная» рента

Если у вас есть компонент CSRS в вашем аннуитете, часть вашего пособия CSRS будет уменьшена на 10% от суммы любого депозита, причитающегося за услугу CSRS без вычетов, выполненную до 1 октября 1982 года, если только депозит не был внесен до выхода на пенсию.

Корректировка стоимости жизни

Ваш аннуитет будет увеличен в связи с корректировкой стоимости жизни, если:

  • Вы старше 62 лет; или
  • Вы вышли на пенсию в соответствии с особыми условиями для авиадиспетчеров, сотрудников правоохранительных органов или пожарных; или
  • Вы вышли на пенсию по инвалидности, за исключением случаев, когда вы получаете аннуитет по инвалидности из 60% от вашей средней зарплаты high-3.Как правило, это первый год получения пособия по инвалидности; или
  • Ваш выход на пенсию включает часть, рассчитанную в соответствии с правилами системы пенсионного обеспечения государственной службы (CSRS).

Пенсионеры FERS в возрасте до 62 лет, не подпадающие ни под одну из вышеперечисленных категорий, не имеют права на повышение стоимости жизни до достижения 62 лет.

Если вы получали пенсионное пособие менее 1 года и имеете право на корректировку стоимости жизни, вы получите процент от повышения стоимости жизни.

Упражнение для ног и попы: Комплекс упражнений с фитнес резинкой для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в бедрах и ягодицах

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

 

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1


Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2
 


Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3
 


Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4


Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5


Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

 


Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 7


Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8


Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9


Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

 

 

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12


Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.


Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

по книге Синтии Вейдер  «Пилатес от А до Я»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

Сразу нужно понимать: не существует одного единственного упражнения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс упражнений для ног и ягодиц, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.

Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.

Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.

Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.

Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями. И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.

Как часто нужно заниматься?

Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий.

  • Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.
  • Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног.
  • Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц. Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.

Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.

  • Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
  • Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.

Важность правильного питания

Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.

  • Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
  • Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Где заниматься?

Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые упражнения для упругости ягодиц и стройных бедер.

Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома. Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф.

Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет. А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.

Как заниматься?

Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными.

  1. Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно. Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
  2. Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
  3. Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
  4. Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой. Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
  5. Пейте воду. По чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки. Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы.

Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда. Для опытных спортсменов —  попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами. Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы.

Это довольно простые физические упражнения, и скоро вы научитесь делать много повторов. Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса. Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.

5 упражнений для укрепления ягодиц

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

  1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
  2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
  3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
  4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться,

Самые эффективные упражнения для красивой и упругой попы

Ягодицы и бедра

Многие девушки недовольны состоянием своих ягодиц. Эти мышцы быстро атрофируются без достаточных физических нагрузок. К тому же женщины имеют склонность к набору веса в нижней части тела. Привести эту область в порядок можно, занимаясь дома или в тренажерном зале. Главное — правильно выбрать упражнения и разучить технику их выполнения. Для ускоренного укрепления ягодиц стоит использовать отягощение. Многие женщины боятся перекачать ноги, но эти страхи напрасны.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

2

Как не перекачать ноги?

Распространенной проблемой у девушек, начинающих качать попу, является то, что они чувствуют только мышцы ног. Если не обращать на это внимания, можно перекачать квадрицепсы, в результате чего над коленками появятся некрасивые валики.

Перекачанные квадрицепсы у женщины

Нагрузка распределяется неправильно, так как мышцы ног у женщин обычно сильнее ягодичных. Это связано с тем, что вторые практически не работают в обычной жизни.

Чтобы исправить ситуацию, понадобится разучить особую технику выполнения упражнений, при которой акцент сместится на ягодичные мышцы. Тогда отягощение поможет сделать попу упругой, не перекачав ноги.

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

3

Лучшие упражнения для попы

Выполнять упражнения для ягодичных мышц можно в тренажерном зале или дома. Главное — найти подходящее отягощение. Это может быть небольшая штанга или несколько гантелей.

Перед началом занятия обязательно нужно сделать зарядку. Это должны быть вращения в суставах, малые круги и полукруги ногами, удары пятками, приседания, прыжки, наклоны и т. д.

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

3.1

Классические приседания

Приседания — основное упражнение для проработки ягодиц. Оно позволяет быстро укрепить мышцы. К тому же в процессе расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию жира.

Очень важно уметь правильно выполнять классические приседания. Для этого нужно следовать таким правилам:

  • спина прямая, поясница не округляется;
  • корпус при опускании перпендикулярен полу;
  • колени не выходят за носки;
  • вставать нужно, напрягая ягодицы;
  • после подъема колени остаются слегка согнутыми;
  • вдох на опускании, выдох — при возвращении в исходное положение.

Садиться необходимо чуть ниже параллели с полом, что позволит хорошо растянуть мышцы попы. Многие девушки недоседают, поэтому всю работу выполняют ноги, а не ягодицы.

В первое время можно садиться на стул, поставленный сзади. Это поможет понять, что таз следует отводить назад как можно дальше, а только потом сгибать ноги в коленях.

Чтобы увеличить попу, сделать ее упругой, необходимо приседать со штангой или гантелями в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Если требуется просто подтянуть ягодицы, не увеличивая их в размере, выполнять приседания нужно в многоповторном режиме — по 12–15 повторений в 4 подходах. Использование отягощения в этом случае также рекомендовано, но оно должно быть меньше.

Приседать по 50 раз с собственным весом нежелательно, хоть это и советуют многие популярные источники. Такой стиль выполнения приведет лишь к износу суставов.

3.2

Другие варианты приседаний

Помимо классического варианта, есть множество других видов приседаний, например, с отведением ноги назад. В этом случае понадобится садиться вниз, стоя на двух ногах, а при подъеме делать мах одной из них назад.

Чтобы включить в работу не только большую ягодичную мышцу, отвечающую за объем, но и среднюю, которая служит для улучшения формы, стоит выполнять приседания с отведением ноги в сторону. Потребуется также при подъеме делать боковой мах поочередно то правой, то левой ногой.

Хорошим вариантом для проработки ягодиц являются и плиеприседания. От обычных они отличаются более широкой постановкой и разведением носков в стороны. Это упражнение еще называют приседаниями сумо.

Для похудения и развития взрывной силы используются приседания с выпрыгиванием. Но выполнять их можно только тем, кто не имеет проблем с коленями. Даже здоровым людям следует внимательно следить за техникой. Приземляться необходимо на носки, а не на всю стопу, чтобы это было очень мягко.

Еще один необычный вид упражнения — приседания на носочках. Оно дополнительно нагружает мышцы голени. Если приседать таким образом с широкой постановкой, как в плиеприседаниях, нагрузку получит внутренняя поверхность бедра.

3.3

Выпады

Вторым по эффективности для укрепления ягодичных мышц после приседаний считаются выпады. Они представляют собой шаг вперед, назад, в стороны или по диагонали рабочей ногой. Вторая нога используется для опоры.

Правила выполнения будут схожими с приседаниями: спина прямая, корпус перпендикулярен полу, колени не выходят за носки.

В процессе выполнения выпадов ягодицы будут эффективно растягиваться, в результате чего мышечные волокна получат микроразрывы. После того, как мышцы восстановятся, они станут крепче и больше.

3.4

Болгарский присед

Более сложное упражнение — болгарский присед. Его можно назвать приседаниями на одной ноге с опорой другой на небольшую возвышенность.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно перед опорой. Носок левой ноги положить на нее. Правую ногу выставить вперед.
  2. 2. На вдохе опуститься вниз, сгибая в колене правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Колено не должно выйти за носок.
  3. 3. После этого следует вернуться в исходное положение, по-прежнему держа спину прямой.

Сложность этого упражнения заключается в том, что вся нагрузка достается одной ноге. К тому же приходится удерживать равновесие, что дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы.

В качестве опоры можно использовать скамью, стул или степ-платформы. Стоит учесть, что чем выше возвышенность, тем сложнее будет выполнять упражнение.

3.5

Тяга на прямых ногах

Еще одно эффективное упражнение для попы — становая тяга на прямых ногах. Оно задействует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки штангу или гантели и встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. 2. Согнувшись по талии, опуститься вниз, ведя снаряд вплотную к ногам.
  3. 3. Спина должна оставаться прямой. Прогиб и округление поясницы не допускается.
  4. 4. Когда руки опустятся чуть ниже колен, нужно сжать ягодицы и выпрямиться.

Чтобы было легче контролировать положение спины, необходимо на протяжении всего движения держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной.

Сложнее и эффективнее такое упражнение, как тяга на одной ноге. В этом случае брать большой вес не нужно, так как оно направлено на развитие координации и детальную проработку мышц, а не увеличение объема.

3.6

Жим ногами

Для проработки попы в спортзале можно использовать такой тренажер, как жим ногами. Он состоит из скамьи и платформы, расположенной под углом. При ее выталкивании активно работают мышцы ног и ягодиц.

Чтобы вектор нагрузки попал не на квадрицепсы, а на ягодичные мышцы, необходимо располагать стопы на платформе как можно шире и выше.

3.7

Ягодичный мостик

Изолированно прокачать ягодицы помогут подъемы таза лежа на спине или полумостик. Но стоит учесть, что само по себе это упражнение не способствует росту мышц. Выполнять его стоит после того, как сделаны основные базовые упражнения, перечисленные выше.

Техника выполнения ягодичног

12 упражнений для стройных ног и упругой попы (в домашних условиях)

Упражнения для стройных ног и упругой попы

Большинство экспертов считает, что для стройных ног и красивой попы вам нужно делать приседания. Их легко и удобно совмещать с другими упражнениями или выделить в отдельный комплекс.

Все просто, приседания можно делать дома, и они не занимают более 15 минут.

Для удобства, мы составили недельный план тренировок для вас. Следуйте ему и наблюдайте за тем, как ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Дополнительно: Лучшие советы для похудения >>>

Сначала рассмотрены все 12 упражнений, а внизу вы можете скачать PDF-файл с планом тренировoк (в какой день какие делaть упражнения для стройных ног, сколькo раз каждое упражнение).

1. Базовые приседания

Базовые приседания — невероятно эффективное упражнение для прорабoтки нижней части тела.

Они укрeпляют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры.

2. Приседания с отведениeм ноги назад

Отведения ног назад заставят ваши ягодицы работать.

3. Приседания Сумо

Этот вид приседаний укрепляет и туловище, и ягодицы.

4. Приседания с наклонами

Ваша талия скажeт вам спасибо.

5. Узкие приседания

Разогрев перед приседаниями пистолетиком.

6. Пистолетик

Сложное упражнение с большoй нагрузкой на колени. Так что делайте его осторожно, не приседайте слишкoм низко. Для начала, при таких приседаниях лучше за что-то держаться.

7. Приседания «реверанс»

B этом упражнении множество групп мышц работают одновременно.

8. Приседания в выпаде

Это упражнение отлично укрепляет икры, бедра и ягoдицы.

9. Приседания с отведениeм ноги в сторону

Это упражнение еще называют «горящая попа», потому что ягодицы полностью в нем задействованы.

10. Приседания со сведением ног

Это упражнение немного растянет ваши мышцы после длительного сидения, выведет из организма молочную кислоту, а также добавит в ваши тренировки немного кардио.

11. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение укрепит еще и руки.

12. Приседания Сумо с вытягиванием

Это упражнение добавит в тренировки немного кардио.

Ниже смотрите видео с еще тремя специализированными упражнениями.

Скачайте и распечатайте PDF-файл с планом «Упражнения для стройных ног и ягодиц», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Здеcь приведены упражнения для стройных ног, упругих ягодиц, которыe вы можете выполнить в домашних условиях или любом другом месте без тренера и спортзала. Конечно, есть более эффективные и более заточенные на определенные мышцы упражнения на тренажерах или с дополнительным весом. Например:

ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

Красивые ноги — признак молодости, бодрости, физической формы и общего благополучия. Танцоры, спортсмены и люди, занимающиеся динамическими занятиями, требующими, чтобы тело двигалось в нескольких плоскостях движения, обычно имеют тонированные и / или хорошо развитые ноги, которыми восхищаются другие. Многие фитнес-клиенты хотят иметь красивые ноги, поэтому мы должны разрабатывать программы упражнений, которые принесут такой результат. Однако в погоне за прекрасными ногами мы иногда используем упражнения, которые непреднамеренно заставляют человека испытывать боль в коленях.В этой статье рассказывается об анатомии красивых ног, каких упражнений следует избегать, чтобы не было боли в коленях, и об идеальных упражнениях, которые нужно включить в фитнес-программы для создания идеальных булавок.

Анатомия «больших ног»

Чтобы помочь вам понять, почему танцоры, спортсмены и другие люди, которые занимаются динамической нагрузкой на вес тела, имеют прекрасные ноги, вам необходимо понять реальную функцию основных мышц нижней части тела. Хотя традиционный взгляд на анатомию дает нам некоторое представление о происхождении, прикреплении и действии мышц, он мало помогает нам понять, как работают наши ноги, когда сила природы (т.е. силы тяжести и силы реакции земли).

Когда, например, доходит до основных мышц ноги, нас обычно учат, что четырехглавые мышцы отвечают за разгибание (то есть выпрямление) колена и что приводящие мышцы помогают перемещать ногу по телу. Нас также учат, что подколенные сухожилия помогают сгибать колено, ягодицы вращают ногу и выталкивают бедра вперед, и что икроножные мышцы сгибают подошвенное и / или тыльное сгибание стопы и голеностопного сустава (т. ) (Голдинг и Голдинг, 2003).Эта традиционная анатомическая информация не принимает во внимание функцию этих мышц, когда человек активно использует свои ноги в динамичной и несущей манере. Знание того, что происходит с этими мышцами при их активном использовании, позволит вам разработать программы упражнений, которые обеспечат желаемое эстетическое вознаграждение для ваших клиентов при минимальном риске травм.

Мышечная система эластичного корда

Самый простой способ объяснить, как мышцы работают в реальной жизни, — это сравнить их со шнурами банджи, такими как те, которые используются в прыжках с тарзанкой.Банджи-шнуры удлиняются под нагрузкой, чтобы помочь смягчить потенциально разрушительные эффекты гравитации, натягивая их в нужный момент, чтобы парашютист не врезался в землю. Когда шнур достигает оптимального натяжения, потенциальная энергия, хранящаяся в нем, высвобождается, что приводит к мощным движениям (Price and Bratcher, 2010).

При выполнении упражнений на обе стопы, например в танцах или спорте, на тело действует сила тяжести, направленная вниз. Они также включают в себя восходящее воздействие, которое тело испытывает как противоположную реакцию на гравитацию (т.е., силы реакции земли). Таким образом, мышцы ног удлиняются при напряжении, как эластичные шнуры, чтобы снизить нагрузку на суставы и защитить тело от травм (Price and Bratcher, 2010). Это многократное удлинение мышц позволяет нам противостоять силе тяжести и эффективно передавать силы реакции опоры, что в конечном итоге укрепляет мышцы и строит великолепно выглядящие ноги.

Мышцы голени

В голени имеется множество мышц (например, камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, задняя большеберцовая и малоберцовая), которые помогают замедлять усилия, воздействующие на стопы, лодыжки и колени при движении.Камбаловидная мышца и икроножная мышца, которые сливаются с ахилловым сухожилием и прикрепляются к пяточной кости (Gray, 1995), — это две мышцы, которые делают ноги красивыми. Вот как они действуют в реальных движениях. Поскольку сила тяжести тянет наше колено вниз и вперед во время таких движений, как приседание и выпад, камбаловидная мышца удлиняется, как трос, чтобы помочь замедлить сгибание голеностопного сустава и колена (рис. 1). Когда колено выпрямляется (когда нога движется за вами при ходьбе и т. Д.), Икроножная мышца удлиняется, замедляя движение колена.(Примечание: сгибатели бедра также действуют как эластичный шнур, замедляя колено, когда оно выпрямляется и бедро разгибается. Таким образом, икроножные мышцы и сгибатели бедра выполняют аналогичную роль в защите колена.)

Рисунок 1: Действие эластичного шнура на Soleus, Quadriceps, Gastrocnemius и сгибатели бедра

Мышцы голени

Четырехглавая мышца

Когда колено сгибается во время таких движений, как приседание, спуск по лестнице или выпад вперед, четырехглавые мышцы удлиняются, как банджи-шнуры, чтобы помочь замедлить усилия, воздействующие на коленный сустав (см. Рисунок 1).Все четырехглавые мышцы прикрепляются к коленной чашечке, поэтому, когда эти мышцы испытывают напряжение в результате удлинения, они закрепляют и стабилизируют коленный сустав (Draves, 1986). Поскольку лодыжка и бедро сгибаются вместе во время большинства нагрузок, четырехглавые мышцы также играют второстепенную роль в замедлении сил, воздействующих на лодыжки и бедра.

Рисунок 2: Банджи-шнур подколенных сухожилий

Подколенное сухожилие с

Подколенные сухожилия берут начало в «сидячих костях» (в основании таза) и прикрепляются к голени за коленом.Когда вы наклоняетесь вперед в талии, ваши «сидячие кости» движутся вверх и от колена, что заставляет подколенные сухожилия удлиняться, как эластичный шнур. Такое удлинение подколенных сухожилий сводит к минимуму нагрузку на суставы таза и поясницы при наклоне вперед (Dimon and Day, 2001), а также помогает снизить нагрузку на колено при его выпрямлении (рис. 2).

Рисунок 3: Действие приводящих мышц эластичным шнуром

Аддукторы

Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), которые берут начало в тазу и прикрепляются к внутренней стороне ноги, работают как тросики в разных плоскостях движения.Когда вы переносите вес из стороны в сторону (например, при игре в баскетбол или на коньках), приводящие мышцы удлиняются, чтобы замедлить движение таза от ноги. Когда нога движется позади тела (например, при ходьбе или беге), приводящие мышцы удлиняются, чтобы замедлить внутреннее вращение ноги (Leighton, 2006) (Рисунок 3).

Рисунок 4: Действие эластичного шнура ягодиц

Ягодицы

Есть несколько мышц, которые составляют ягодичный комплекс (т.е.е., большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца). Все эти мышцы берут свое начало в задней части таза и прикрепляются к верхней части ноги. Они работают по принципу удлинения, чтобы помочь замедлить движение ноги и таза, когда человек движется вперед, из стороны в сторону и поверх стопы во время всех нагрузок (рис. 4). Ягодичные мышцы также помогают снизить нагрузку на таз и позвоночник. Хотя ягодицы — это не совсем мышцы ног, они играют ключевую роль, помогая ногам правильно двигаться во время всех движений нижней части тела, тем самым защищая колени от боли и травм (Price and Bratcher, 2010).

Реальная функция основных мышц нижней части тела — вот что помогает людям развивать красивые ноги. Следовательно, упражнения, которые мы разрабатываем для построения пропорциональных, сильных и стройных ног, должны включать в себя несколько многоплоскостных движений ступней, лодыжек, ног, бедер, таза и позвоночника.

Где мы обычно ошибаемся с упражнениями для ног

Тренажерный зал и домашние тренажеры предоставляют людям, казалось бы, безопасный способ выполнять упражнения для своих тренировочных программ для ног.Однако многие из этих элементов оборудования ограничивают движение всего тела, что со временем может привести к перегрузке определенной части тела (например, колен), что может привести к воспалению, боли и / или травмам. Этот тип оборудования также ограничивает необходимость того, чтобы тренажеры действительно выдерживали вес при выполнении упражнений для ног. Ниже приведены несколько примеров распространенных упражнений для ног, которые на самом деле могут увеличить вероятность боли в коленях и / или травм, поскольку они не тренируют мышцы ног функционально, с нагрузкой.

Подъем на носки

Подъемы на носки сидя и стоя сосредоточены исключительно на движении голеностопного сустава для тренировки икроножных и камбаловидных мышц, а также на концентрическом сокращении. Однако, как было описано ранее, реальная функция икроножной мышцы состоит в ее удлинении для замедления сил, воздействующих на лодыжку при ее сгибании и на колено при ее выпрямлении, в то время как камбаловидная мышца удлиняется, чтобы помочь замедлить усилия, воздействующие на лодыжку и колено, когда эти суставы сгибаются.Кроме того, несмотря на то, что при подъеме на носки наблюдается некоторый перекат в голеностопный сустав и выход из него, полный диапазон движений в голени ограничен. Это означает, что задействование других важных мышц в этой области (например, передней большеберцовой мышцы, задней большеберцовой мышцы и малоберцовой кости) ограничено.

Разгибания ног

Разгибания ног сидя сосредоточены исключительно на выпрямлении колена для тренировки четырехглавой мышцы, когда человек не находится в положении с опорой на вес тела. Чтобы предотвратить нагрузку на колени, бедра и лодыжки, квадрицепсы должны иметь возможность эффективно удлиняться во время нагрузок.

Сгибания ног

Сгибания ног лежа, сидя или стоя — это сгибание колена для тренировки подколенных сухожилий, в то время как бедра остаются неподвижными. Однако в реальной жизни подколенные сухожилия помогают замедлить движение колена при выпрямлении, а также бедра и позвоночника при их сгибании вперед, когда ступни соприкасаются с землей. Если подколенные сухожилия не гибкие и не могут эффективно удлиняться, они не могут эффективно выполнять эту функцию.

Приводящий / отводящий аппарат

Приводящий и отводящий аппарат предназначен для тренировки внутренней и внешней поверхности бедра, перемещая ногу из стороны в сторону в тазобедренном суставе.Однако реальная функция приводящих мышц заключается в том, чтобы замедлять внутреннее вращение ноги, сгибание и разгибание ноги и бедра. Этот тип тренажера ограничивает диапазон движений и полностью исключает важную функцию приводящих мышц.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — хорошие упражнения для тренировки большинства мышц ног. Однако, поскольку в реальной жизни функция ягодиц заключается в замедлении движений ноги вперед и из стороны в сторону, эти мышцы необходимо тренировать, чтобы эффективно работать в этих плоскостях движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено.Выпады в сагиттальной плоскости, приседания со штангой и упражнения с использованием тренажеров Смита могут перегрузить колени и лодыжки в одной плоскости движения и вызвать травмы спины и колена.

Программа «Прекрасно выглядящие ноги»

Разработка упражнений, которые функционально развивают мышцы ног, могут улучшить эстетические и спортивные возможности нижней части тела, сводя к минимуму ненужную нагрузку на колени. Хорошая подвижность ступней, лодыжек, колен, бедер и таза также необходима для эффективной тренировки ног.Прежде чем предлагать вашим клиентам выполнять упражнения, описанные ниже, рекомендуется выполнить несколько быстрых оценок, чтобы убедиться, что эти упражнения оказывают желаемый эффект на мышцы, но не на суставы. Эта статья из январского выпуска ACE ProSource за 2014 год предлагает отличное руководство по оценке структур нижней части тела перед тем, как приступить к новой тренировке ног.

Разминка для самостоятельного миофасциального высвобождения (для всех мышц ног, при необходимости)

Используйте соответствующие методы и инструменты самостоятельной миофасциальной разрядки (например,g., ролики из пенопласта и теннисные мячи), чтобы ослабить ткани, которые могут мешать правильному движению определенной части тела. Например, если стопа и лодыжка клиента не обладают подвижностью, попросите их выполнить некоторые техники самостоятельного миофасциального расслабления для мышц на нижней стороне стопы, а также на задней и боковых сторонах голени, чтобы помочь расслабить эти структуры, прежде чем он или она работает. [Дополнительным преимуществом самостоятельного миофасциального высвобождения является то, что оно помогает восстановить подкожные ткани кожи, что может минимизировать появление целлюлита (Silver, Siperko and Seehra, 2003).]

Шаг назад с подъемом руки (для икроножной, передней и задней большеберцовой мышцы )

Икроножная мышца замедляет тыльное сгибание голеностопного сустава и разгибание колена. Передняя и задняя большеберцовые мышцы поддерживают большую арку стопы, поскольку на нее переносится вес. Таким образом, тренировка этих мышц должна включать в себя движения, которые требуют от тела замедления веса, поскольку он переносится на стопу и лодыжку при сгибании и колено при выпрямлении.

Научите своего клиента сделать шаг назад правой ногой и поднять правую руку, при этом задняя ступня должна быть направлена ​​вперед. Повторите это упражнение по восемь-десять раз с каждой стороны, чтобы разогреться. После разминки переходите к удержанию легкого веса. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону два-три раза в неделю. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, научите своего клиента делать небольшой шаг назад, поднимая руку, или идти назад с холма, поочередно поднимая руки.

Мультипланарные выпады и приседания (квадрицепсы, камбаловидная мышца и ягодицы)

Когда камбаловидная мышца и квадрицепс хорошо работают вместе, бедро может эффективно сгибаться, когда нога перемещается по стопе. Это скоординированное движение задействует ягодичный комплекс мышц. Чтобы еще больше задействовать ягодицы и снизить нагрузку на колено, попросите вашего клиента выполнить мультипланарные приседания и выпады. Эти типы упражнений для ног могут минимизировать нагрузку на коленный сустав и максимизировать напряжение мышц.

Пусть ваш клиент поставит одну ногу на неустойчивую поверхность (например, BOSU) и упадет в положение для выпада вперед. Когда клиент наклоняется в положение выпада, поверните противоположную руку и туловище над передним коленом, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить нагрузку на колено. Выполняйте упражнения на обе ноги по два-три подхода по восемь-десять повторений два-три раза в неделю.

Следующее упражнение представляет собой отличный вариант выпада во фронтальной плоскости, который помогает задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на колено.Попросите вашего клиента осторожно сделать выпад вперед левой ногой, одновременно вытягивая правую руку в правую сторону. Убедитесь, что обе ноги обращены вперед. Когда клиент тянется вправо, проинструктируйте его или ее подтолкнуть левое бедро влево (то есть от правой руки), чтобы помочь удержать равновесие тела над его центром. Переместите левую ногу / колено к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений два-три раза в неделю.

Следующее упражнение в приседаниях включает в себя шаг в сторону, одновременное вращение и приседание. Мутипланарное движение в этом упражнении укрепляет малоберцовые мышцы, которые помогают поддерживать боковой свод стопы, а также камбаловидную мышцу, четырехглавую мышцу и весь комплекс ягодичных мышц.

Попросите вашего клиента встать, расставив ноги на ширине плеч и смотрящие вперед. Попросите клиента сделать шаг влево и принять нижнюю часть тела на корточки. Когда клиент делает это, вращайте руки и туловище над левой стороной тела, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполняйте два-три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону (всего от 16 до 20), вращаясь вправо и влево, два-три раза в неделю.

Сгибания прямой ноги (для подколенных сухожилий )

Мышцы подколенного сухожилия удлиняются, чтобы замедлить разгибание колена и сгибание бедра. Чтобы тренировать мышцы подколенного сухожилия, попросите клиентов выполнить серию наклонов вперед, при этом ноги и позвоночник остаются прямыми.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, ноги прямые.Вытяните руки перед телом и максимально наклонитесь вперед в талии, не сгибая коленей. Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, при сгибании вперед держите позвоночник прямо. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений два-три раза в неделю. Когда ваш клиент овладеет этим упражнением, его можно будет продолжить, поставив его на одну ногу с поднятой вперед рукой противоположной стороны (как показано на рисунке). Чтобы продвинуться еще дальше, к передней руке можно добавить небольшой вес и увеличить диапазон движений, чтобы туловище было перпендикулярно земле.

Сумо-приседания (для приводящих мышц)

Одна из основных функций приводящих мышц — замедлять перенос веса вбок с одной ноги на другую. Отрыв одной ноги от земли в начале следующего упражнения создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы противоположной ноги, так как это должно замедлять падающий вес тела, когда другая нога соприкасается с землей.

Пусть ваш клиент встанет на левую ногу, подняв левую руку над головой.Удерживая спину прямой, развернитесь вокруг левой ступни и присядьте, поместив правую ногу на землю сзади. Одновременно потянитесь левой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте два-три подхода по восемь-десять повторений на обе стороны два-три раза в неделю.

Упражнения, описанные выше, — это лишь некоторые из техник, которые вы можете использовать для тренировки мышц ног с максимальной спортивной и эстетической пользой. Применение ваших знаний о реальной функции мышц позволит вам разработать безграничные упражнения, которые увеличивают подвижность, улучшают функции, уменьшают боль в коленях и строят великолепно выглядящие ноги.

Станьте методом биомеханики ® Corrective Exercise Specialis t

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам тренироваться без боли? Онлайн-курс специалиста по корректирующим упражнениям по методу BioMechanics ® (TBMM-CES) специально разработан, чтобы дать фитнес-профессионалам пошаговый процесс помощи клиентам в преодолении боли в мышцах и суставах. Создано Джастин Цена, один из ведущих экспертов по оценке костно-мышечной системе и корректирующие упражнений в мире, этот курс даст вам постуральную оценку, анатомия, корректирующие упражнения и программные навыки, необходимые для проектирования помогают клиентам стать безболезненными.Этот курс для самостоятельного изучения оценивается в 8.0 ACE CEC и включает цифровые учебники, видео и онлайн-викторины.

Ссылки

Даймон Т. и Дэй М. (2001). Анатомия движущегося тела: базовый курс по костям, мышцам и суставам . Беркли, Калифорния: Книги Северной Атлантики.

Дравес, Д. (1986). Анатомия нижней конечности. Балтимор, штат Мэриленд: Уильямс и Уилкинс.

Golding, L.A. и Golding, S.M. (2003). Руководство по профессиональной пригодности для костно-мышечной анатомии и движения человека. Монтерей, Калифорния: Здоровое обучение.

Грей, Х. (1995). Анатомия Грея. Нью-Йорк: Barnes & Noble Books.

Leighton, D.R. (2006). Функциональная модель для описания действия приводящих мышц бедра в поперечной плоскости. Теория и практика физиотерапии, 22, 5, 251–262.

Прайс, Дж. И Братчер, М. (2010). Образовательная программа по корректирующим упражнениям по методу биомеханики. Сан-Диего, Калифорния: BioMechanics Press.

Сильвер, F.H, Siperko, L.M. и Seehra G.P. (2003). Механобиология передачи силы в кожной ткани. Skin Research Technology, 9, 1, 3-23.


Упражнение 1. Вставьте lhc соответствующую форму герундия.

1. Старк сел, не говоря (говорить) (Джонс) 2. Он не пошел, пока не поздравил Эми. (поздравить) (Диккенс) 3.После бритья на больше обычного и причесав волос, он [Герцог] сел на автобусе на окраину города, (чтобы побриться, причесаться) (Беллоу) 4. На Саут-сквер, на , обнаружив , что Майкл и Флер были вне дома, он не оделся к обеду, а пошел в детскую, (чтобы обнаружить) (Голсуорси) 5. Я должен был говорить так, будто я не возражаю против , когда меня оскорбляют , как будто у меня нет характера мой собственный. (в оскорбление) (Снег) 6. Она продолжала говорить по , , ее голос был низким и сдержанным, (чтобы говорить) (Брейн) 7.В утреннем свете ей было стыдно за себя, что — это , поэтому в приподнятом настроении накануне, (чтобы приподняться) (Снег) 8. Дом хотел, чтобы поднялся (чтобы сделать) (Голсуорси) 9. Даже преступнику необходимо рассказать о характере своего преступления до того, как будет осужден (чтобы признать виновным) (Stone) 10. Она не показала никакого обычного женского удовольствия на , трудно понять, непостижимо, таинственно, ( быть) (Пристли) 11.Я все еще упрекал себя в том, что не был открытым с Дугласа Осбалдистона с самого начала, когда он пригласил меня сделать это. (быть) (Снег) 12. Ни одна женщина не выглядит лучше всего после , просидевшего всю ночь, (чтобы сидеть) (Шоу) 13. Его ноги были несколько жесткими из-за того, что он не в походе или поднялся на для дней, (походить, подняться) (Баум) 14. Я устал от , когда с ним обращаются как с глупым жирным ягненком (лечить) (Коппард) 15.Я знаю всех, кто стоит , зная (чтобы знать) (Моэм) 16. После , сказав это, он; проклял себя за то, что не сказал обратного, чтобы он мог использовать ожидаемого гостя как рычаг, чтобы избавиться от Миши. (сказать, сказать) (Мердок) 17. Яркое счастье состоит в том, что всего живы , (быть) (Коппард) 18. «Ваш галстук нуждается в выпрямлении », — сказала миссис Симпсон, (для выпрямления) (Грин) 19.Попытка стоит, по крайней мере, , что составляет (сделать) (Коллинз) 20. Затем мистер Крикл побил Томми Трэдлса за , обнаружив в слезах, а не ура из-за ухода мистера Мелла … обнаружить) (Диккенс) 21. Он извинился перед Хукером за [ упал (если одновременно) / упал (если раньше)] так поздно, (чтобы упал) (Пристли) 22. Нельзя было ходить или ездить по Филадельфии, если не видел, чтобы и были впечатлены общей тенденцией к более культурной и избирательной общественной жизни (видеть, производить впечатление) (Драйзер) 23.Я просто не мог больше выносить на расстоянии от тебя, (быть) (Камень) 24. Я помню , когда видел его с ней и Марнером, уходящим из церкви, (чтобы увидеть) (Элиот) 25. Когда я сказал ему, что собирался пожить в Париже какое-то время и снял квартиру, он горько упрекнул меня за то, что не сообщил ему , (передать) (Моэм) 26. У него была квартира гладкое лицо с зелеными глазами с тяжелыми веками, которые производили впечатление , установленного под наклоном, (для набора) (Braine) 27.Его последним увлечением было узнать ее возраст, который он проклял за то, что не соблюдал , когда у него в руках был ее паспорт, (наблюдать) (Мердок) 28. Позвольте мне сказать вам, в чей дом вы пришли без меня спрашивают или , хотел (спрашивать, желать) (Фолкнер) 29. Я устал от говорить с тобой . (чтобы поговорить) (Моэм) 30. Вскоре они обнаружили, что ворота надежно заперты. Они посмотрели друг на друга неоднозначно, немного разочаровавшись в , удерживаемом , но все же победив на , найдя место, (задержать, найти) (Пристли)




Дата: 11.12.2015; вид: 4516


Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерыв помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижняя часть тела помогает развить выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве подопечного, работая в загруженной сиднейской больнице.

Работа предполагала, что он расхаживает по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», — говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами.Но так быть не должно.

Подробнее

«Это меня научило… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему перед тем, как начать».

Если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».

Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая перерыв между подходами.

«Если вы боретесь, не переусердствуйте; количество повторений зависит от вашей силы».

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Life каждую неделю

1. Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Держитесь за твердый предмет, например стул, перед собой для равновесия. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

Колени держите прямо и поднимайтесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер и присядьте.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни — на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки расположены друг над другом.

Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мостик

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело — это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью.

Для набора веса: Как набрать вес мужчине,женщине. Диета для набора веса.

Как набрать вес мужчине,женщине. Диета для набора веса.

Актуально :
  • Тренировка эктоморфа на массу
  • Тренировка фасций
  • Программы для набора массы начинающим: как составить
  • Программа упражнений для набора массы девушкам с упором на бедра и ноги
  • Программа для набора веса
  • Главная
  • Питание
  • Здоровье и психология
  • Спорт и тренировки
  • Люди которые смогли
  • Калькуляторы
  • Карта сайта
Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019

Спорт и тренировки

Покать ещё Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 31, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019

Питание

Показать ещё Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019

Здоровье и психология

Показать ещё Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019 Май 30, 2019

самая лучшая и калорийная каша

Преградой на пути к красивому и рельефному телу становится слишком малый вес мужчины. Высокая скорость метаболизма, худощавое от природы телосложение (эктоморфное) не позволяет нарастить мышцы. Чтобы формировать объемные бицепсы, трицепсы, накачать пресс, нужно поправиться. Быстро набрать желанные килограммы помогают различные продукты питания, но именно считается лучшим выбором каши для набора веса.

Можно ли взрослому мужчине набрать массу кашами?

Каши для набора веса

Необязательно прибегать к фармакологии, спортивным добавкам. Простые в приготовлении каши для набора веса позволяют решить проблему с массой большинству молодых и взрослых профессиональных бодибилдеров, тренирующихся для себя мужчин без препаратов, спортпита. Недостаточно просто выбирать высококалорийный продукт, необходимо обращать внимание на полезность. Иначе все набираемые килограммы будут представлять собой жировые отложения.

Крупа обладает следующими ценными качествами:

  • Это медленные углеводы, отличающиеся от быстрых тем, что дарят длительное чувство сытости и не вызывают всплеска инсулина. Энергия высвобождается постепенно, что позволяет тренироваться интенсивно и высокопродуктивно.
  • Богатый состав из пищеварительных ферментов, аминокислот, протеинов, макро- и микроэлементов. Желудочно-кишечный тракт не перегружается, отсутствуют какие-либо негативные реакции желудочно-кишечного тракта.
  • Разнообразие круп и рецептур для приготовления самых различных каш, дополнительно обогащенных витаминами. Это позволяет расширить и сбалансировать меню.

Правильное питание для набора массы, а не жировой прослойки предполагает употребление не менее 35 ккал на каждый килограмм собственного веса. Если парень весит 50 кг, ему нужно 1700 калорий в день. Это приблизительно от 500 до 600 грамм различных круп.

Важно! Нельзя путать вес на массу и просто килограммы, которые включают в себя подкожный жир. Задача мужчины — поправляться за счет пищи, богатой витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, дающей энергии для занятий спортом, и белка, преобразующегося в мышечные волокна.

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Набор мышечной массы требует правильного соотношения белка, жиров, углеводов. Нельзя обращать внимание только на калорийность. Немаловажное значение имеет гликемический индекс. Он показывает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара и проходит сытость.

Полезные советы

Интенсивная домашняя диета для мужчин, для тех кто хочет вес набрать

Читать статью

У простых углеводов этот показатель высок, а у сложных низок. Это разделяет каши на полезные и вредные. Практически каждая калория последних способна отложиться в жир, а энергия быстро высвобождается и не дает того заряда, которого хватало бы для тренировки. Чтобы набирать именно мышечную массу, необходимо есть правильные каши.

Овсянка

Овсянная каша

Идеальный выбор для завтрака. Богата практически всеми необходимыми аминокислотами, на десятую часть состоит из растительных волокон (клетчатки), которая не переваривается, а дарит насыщение на длительное время, очищая кишечник. На сто грамм продукта приходится 340 ккал. Это самая калорийная из полезных для взрослых людей с эктоморфным телосложением.

Овсяная каша содержит много микроэлементов, витамины группы B. Она полезна при разных заболеваниях пищеварительной тракта. Главное, запомнить, что мужчинам, желающим увеличить вес, необходимо есть цельную крупу, а не хлопья, которые являются поставщиком не микроэлементов, а крахмала.

Гречневая каша

Гречка

Источник магния, фосфора, кальция, железа, натрия, витамина B, белков растительного происхождения. Китайцы называют гречневую крупу «мясным хлебом». Она содержит практически все необходимые амины, быстро усваивается в организме, медленно отдавая энергию. Калорийность продукта на 100 г составляет 320 ккал.

Регулярное употребление гречки, как доказали исследования, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий, улучшает функцию печени, избавляет от оттеков, нормализует работу перистальтики кишечного тракта. Крупа содержит кверцетин (8% от общего объема) — вещество, замедляющее развитие онкологических заболеваний.

Перловка

Перловая каша

Позволяет разнообразить меню и содержит самые медленно усваиваемые углеводы. Имеет низкий показатель гликемического индекса, надолго насыщает и постепенно высвобождает энергию, позволяющую интенсивно тренироваться, наращивая мышечную массу.

Крупа нормализует и ускоряет метаболические процессы. Она богата микронутриентами (белок, жиры, углеводы), а также витаминами из группы B. На сто грамм приходится 324 ккал и 9 г белковых соединений. Потребляя достаточное количество перловки, можно не переживать о жировых отложениях.

Как правильно готовить каши для набора массы?

Чтобы приготовить даже самую калорийную кашу для набора мышечной массы, не рекомендуется использовать классическую варку. Крупа набирает в 100 раз больше собственного веса. Это многократно снижает пищевую ценность. Лучше всего замачивать продукт в воде на ночь. Он наберет только в 2-3 раза больше жидкости и останется максимально полезным. Перед употреблением обязательно обдают крупу кипятком.

Полезные советы

Анаболические стероиды: иллюзия накаченного тела или гора мышц

Читать статью

Набирать массу необходимо за счет белка. Его количество зависит от того, сколько тренируется мужчина. Новичкам достаточно 10%, которые затем доводят до 20%, а потом до 30%. Главное, снизить уровень потребления простых углеводов, повышая сложные. Чтобы вместе с кашами получать больше протеина, в блюда добавляют мясо нежирных сортов, а также яйца.

От каких каш лучше отказаться при наборе веса?

Существуют как полезные, так и вредные крупы. Последние состоят из простых углеводов, а не сложных. Они способствуют пробуждению голода даже после съедания больших порций, а также содержит крахмал, который способствует набору жировых отложений, а не мышц.

Рисовая каша

При наборе веса следует отказаться от следующих видов каши:

  • Кукурузная. Рекомендована к употреблению не для увеличения килограммов, а для поддержания здоровья. Блюдо оказывает благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт, укрепляет эмаль, поскольку содержит большое количество кремния. Вместе с килограммами приходят жировые отложения.
  • Рис. Содержит мало жира и практически бесполезен для набора мышечной массы. Он необходим для поддержания полноценного баланса полезных веществ, поэтому обязательно должен присутствовать в рационе. Нешлифованный бурый полезнее белого, может иногда включаться в рацион мужчины для разнообразия.
  • Манка. Главным минусом манной крупы является то, что она содержит глютен. Этот белок, в отличие от других, — сильный аллерген. В последние годы он вызывает индивидуальную непереносимость у все большого количества взрослых людей. В манке практически нет углевода, но много крахмала. Это не позволяет получать нужного количества энергии для тренировок. Если она включается в меню, то только с мясом.

Не следует употреблять сахар, сливочное масло, жирное молоко. Готовить кашу лучше всего на воде. Следует избегать любых простых углеводов, отдавая предпочтение сложным. Имеющим эктоморфное телосложение мужчинам обязательно нужно подсчитывать калории. Если их слишком мало, набора массы не будет. Нельзя забывать о том, что необходимо заботиться о качественной, а не только о количественной составляющей.

Видео про полезность разных каш

 

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

какие нужны, как принимать, противопоказания

Набрать вес, увеличить мышечную массу можно, если повысить питательность рациона и начать принимать специальные витамины для мужчин для набора веса. При дефиците некоторых веществ в организме тренировки оказываются безрезультативными. Авитаминоз может привести даже к потере мышечной массы, поэтому важно принимать специальные поливитаминные комплексы, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Польза и вред витаминов для поднятия веса для мужчин

Мужчинам, которые решили начать заниматься для наращивания мышечной массы и увеличения веса, желательно пересмотреть рацион и принимать специальные витаминные комплексы. Ускорить процесс с помощью одних тренировок и протеиновых добавок невозможно. Витамины необходимы, чтобы:

  • нормализовать метаболизм;
  • восполнить недостаток питательных веществ, без которых построение мышц невозможно;
  • увеличить энергетический ресурс организма.

При занятиях спортом на фоне усиленных физических нагрузок в организме повышается количество свободных радикалов. Если не принимать специальные антиоксидантные средства, то развивается окислительный стресс. Это негативно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья. При недостатке антиоксидантов человеку сложнее восстанавливаться, у него возрастает риск развития различных заболеваний, а вес может начать снижаться. Предупредить такое негативное действие позволяет прием витаминов, которые являются антиоксидантами.

Но не для всех мужчин витамины одинаково полезны. При приеме могут развиваться реакции гиперчувствительности.

Какие витамины нужны мужчине, чтобы набрать вес

Начиная заниматься спортом, многие мужчины интересуются, как быстро набрать вес и сделать мышцы рельефными. Регулярных тренировок для этого недостаточно.

При дефиците витаминов набрать мышечную массу практически невозможно

Для увеличения веса и объема мышц в организм мужчины должны поступать такие вещества:

  • ретинол – витамин А влияет на процессы роста и развития клеток;
  • тиамин – витамин В1 ответственен за прохождение окислительно-восстановительных процессов;
  • никотиновая кислота – витамин В3 принимает участие в процессе образования белков и липидов;
  • рибофлавин – витамин В2 отвечает за биохимические реакции, проходящие в организме;
  • пиридоксин – витамин В6 необходим для синтеза белковых соединений;
  • аскорбиновая кислота – витамин С является антиоксидантом;
  • токоферол – витамин Е оказывает антиоксидантное действие.

Важно! Консультанты по спортивному питанию, тренеры и диетологи рекомендуют следить за поступлением в организм токоферола. Он предупреждает образование свободных радикалов в организме и не дает витамину А окисляться.

Лучшие витамины для мужчин для поднятия веса

Витаминизированные средства предназначены для регулировки физико-химических процессов, проходящих в организме. Но результат от их приема будет, если придерживаться высококалорийной диеты с содержанием большого количества белков и сложных углеводов и регулярно заниматься.

Vitamin A-Z от Hi Tec Nutrition

Популярными витаминами для увеличения веса худых мужчин являются Vitamin A-Z, произведенные Hi Tec Nutrition. В составе капсул содержится комплекс минеральных веществ, которые противостоят свободным радикалам. Они оказывают противовоспалительное и иммуностимулирующее действия, укрепляют сосуды, защищают кожу от ультрафиолетовых лучей.

Регулярный прием капсул позволяет ускорить процесс набора веса

Opti Men от Optimum Nutrition

В состав комплекса Opti Men входит 75 различных веществ, которые необходимы для правильной работы мужского организма в период усиленных физических нагрузок. В нем содержатся витаминные добавки, аминокислоты, минералы, растительные биостимуляторы и ферменты, под действием которых все вещества усваиваются.

Витаминная добавка для мужчин Opti Men способствует гармоничному набору массы тела при тренировках

Special Two от Now

Мультивитаминный комплекс Special Two, произведенный компанией Now, предназначен для восполнения дефицита необходимых организму мужчины веществ. При регулярном приеме добавки ускоряется процесс набора веса, укрепляется иммунитет.

Средство содержит витамины, минералы, экстракты растений и дополнительные компоненты, благотворно влияющие на состояние здоровья

Men Extreme Sports Multi от Now

Специально для спортсменов была разработана добавка Men Extreme Sports Multi. В ее состав входят все минералы и витамины, которые нужны для мужского здоровья, травяные вытяжки, аминокислоты в свободной форме.

Особая формула «все в одном» предназначена для того, чтобы мужчина получал все требуемые нутриенты из одной капсулы

Mega Men Sport от GNC

Мужчинам, которые хотят быстро набрать вес и предупредить развитие проблем со здоровьем, рекомендуют биодобавку Mega Men Sport. Комплекс содержит не только витамины и минералы, а и смесь нутриентов, которые необходимы для повышения эффективности тренировок и быстрого роста мышц.

Mega Men Sport создан для повышения эффективности тренировок и ускорения роста мышц

Как принимать витамины мужчине, чтобы набрать вес

Все витаминные добавки производители рекомендуют употреблять во время приема пищи.

Opti Men и Men Extreme Sports Multi следует пить по 3 капсулы ежедневно в 2 или 3 приема.

Для набора веса Special Two принимать нужно по 4 капсулы ежедневно за 1 или 2 раза.

Mega Men Sport и Vitamin A-Z производитель советует пить по 1 штуке дважды в сутки.

Предупреждение! Во время приема добавок и интенсивных физических нагрузок важно помнить о соблюдении питьевого режима. Ежедневно мужчины должны выпивать не менее 2-3 л воды.

Меры предосторожности

Мужчинам с повышенной склонностью к тромбообразованию рекомендуют следить за количеством витамина С, поступающего в организм, а людям с больной поджелудочной – не превышать рекомендованные дозы витамина А.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы тем мужчинам, у которых ранее была выявлена непереносимость отдельных компонентов, входящих в состав. Нельзя принимать добавки при таких состояниях:

  • гипервитаминоз;
  • нарушение работы почек;
  • гиперкальциемия;
  • нарушение обмена меди, железа;
  • гипермагнемия;
  • тромбофлебит;
  • саркаидоз в анамнезе;
  • обострение язвенной болезни.

Учитывая большой перечень противопоказаний, перед началом применения препаратов для набора веса следует проконсультироваться с доктором.

Начав принимать витаминно-минеральные средства, можно столкнуться с развитием осложнений. Среди возможных побочных эффектов от добавок называют:

  • появление дискомфорта в органах ЖКТ;
  • аллергические реакции;
  • диарея;
  • тошнота или рвота;
  • одышка.

При появлении одного или нескольких побочных действий от витаминных добавок следует прекратить их прием.

Заключение

Витамины для мужчин для набора веса рекомендуют принимать для ускорения роста мышечной массы. Для таких целей назначают витаминно-минеральные добавки, при употреблении которых удается восполнить дефицит основных веществ, которые нужны организму. При правильном подборе средства ускоряется набор веса, снижается вероятность развития окислительных реакций, укрепляется иммунитет.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

13 советов о том, как набрать вес в качестве вегана (100% эффективность)

Опубликовано Alex Arnstrom

Последнее обновление: 19 ноября 2020 г.

Если вы стойкий веганский сторонник, скорее всего, вы когда-то сталкивались с этой проблемой:

Представьте себе, вы едите кучу веганской еды, чтобы набрать вес, но стрелка на этой шкале просто БУДЕТ.НЕ. ИДТИ. ВВЕРХ.

Это действительно раздражает.

Несмотря на это, можно набрать вес с помощью растительной диеты, даже если ваш жизненный выбор и метаболизм, похоже, действуют против вас.

Итак, в сегодняшней статье я научу вас нескольким ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫМ СОВЕТАМ И УКАЗАНИЯМ , которые вам понадобятся в вашей жизни, чтобы получить пользу, полученную из растений.

Давай сделаем это!

1. Получите достаточно калорий

«Но я пожираю горы еды и весы не двигаются, я должно быть уникальная снежинка и мне невозможно набрать массу !!!»

Ага… N O.

Вот почему:

Ваше тело сжигает определенное количество калорий в день. Это число обычно называют вашими калориями обслуживания, или полными дневными расходами энергии (TDEE).

Употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, означает, что вы похудеете. Потребление большего количества калорий означает, что вы наберете вес. Очень маловероятно, что вы уклоняетесь от этих основных принципов термодинамики.

Конечно, ваш метаболизм может быть невероятно быстрым (и даром, и проклятием), а поскольку растительная пища обычно содержит кучу клетчатки и воды, это делает ее особенно трудной для употребления в пищу, но есть только одно решение этой проблемы:

Ешьте больше еды. Вы можете подумать, , что вы не сможете съесть больше еды за один день. Но если вы на самом деле ведете дневник питания и складываете все калории в течение дня (да, это означает

Увеличение веса | определение увеличения веса в Медицинском словаре

Ожирение

Определение

Ожирение — это ненормальное накопление жира в организме , обычно на 20% или более больше идеальной массы тела человека.Ожирение связано с повышенным риском заболевания, инвалидности и смерти.

Раздел медицины, который занимается изучением и лечением ожирения, известен как бариатрия. Поскольку ожирение стало серьезной проблемой для здоровья в Соединенных Штатах, бариатрия стала отдельной медицинской и хирургической специальностью.

Описание

Ожирение традиционно определялось как вес, по крайней мере, на 20% превышающий вес, соответствующий самому низкому уровню смертности для лиц определенного роста, пола и возраста (идеальный вес).От 20 до 40 процентов от идеального веса считается легкой степенью ожирения; Вес на 40-100% больше идеального считается умеренным ожирением; и 100% превышение идеального веса считается тяжелым или патологическим ожирением. В более поздних рекомендациях по ожирению используется показатель, называемый ИМТ (индекс массы тела), который представляет собой вес человека, умноженный на 703, а затем деленный на удвоенный рост в дюймах. ИМТ 25,9-29 считается избыточным весом; ИМТ более 30 считается ожирением. Измерения и сравнения окружности талии и бедер также могут предоставить некоторую информацию о факторах риска, связанных с весом.Чем выше коэффициент, тем больше вероятность осложнений, связанных с весом. Штангенциркуль можно использовать для измерения толщины кожной складки, чтобы определить, является ли ткань мышечной (тощей) или жировой (жир).

Большое беспокойство вызывает рост числа случаев ожирения среди американцев. Некоторые исследования отметили увеличение с 12% до 18% в период с 1991 по 1998 год. Другие исследования фактически подсчитали, что полные 50% всех американцев имеют избыточный вес. Всемирная организация здравоохранения называет ожирение всемирной эпидемией, и болезни, которые могут возникнуть из-за ожирения, становятся все более распространенными.

Чрезмерный вес может привести к множеству серьезных, потенциально опасных для жизни проблем со здоровьем, включая гипертонию, сахарный диабет II типа (инсулинозависимый диабет), повышенный риск коронарной болезни, учащение необъяснимых сердечных приступов, гиперлипидемию, бесплодие и более высокую распространенность рака толстой кишки, простаты, эндометрия и, возможно, рака груди. Примерно 300000 смертей в год связаны с ожирением, что побудило лидеров общественного здравоохранения, таких как бывший главный хирург К.Эверетт Куп, доктор медицины, назвал ожирение «второй ведущей причиной предотвратимой смерти в Соединенных Штатах».

Причины и симптомы

Механизм чрезмерного увеличения веса очевиден — потребляется больше калорий, чем сжигается организм, а лишние калории откладываются в виде жировой (жировой) ткани. Однако точная причина не так ясна и, вероятно, возникает из-за сложной комбинации факторов. Генетические факторы существенно влияют на то, как организм регулирует аппетит и скорость, с которой оно превращает пищу в энергию (скорость метаболизма).Исследования приемных детей подтверждают эту взаимосвязь — большинство приемных детей прибавляли в весе по схеме, которая больше напоминала их биологические родители, чем приемные. Однако генетическая предрасположенность к увеличению веса не означает автоматически, что человек будет страдать ожирением. Привычки в еде и характер физической активности также играют важную роль в увеличении веса человека. Недавние исследования показали, что количество жиров в рационе человека может иметь большее влияние на вес, чем количество содержащихся в нем калорий.Углеводы, такие как злаки, хлеб, фрукты, овощи и белок (рыба, нежирное мясо, грудка индейки, обезжиренное молоко), превращаются в топливо почти сразу после их употребления. Большинство жировых калорий немедленно откладывается в жировых клетках, которые увеличивают вес и обхват тела по мере их увеличения и размножения. Сидячий образ жизни, особенно распространенный в богатых обществах, например в США, может способствовать увеличению веса. Психологические факторы, такие как депрессия и низкая самооценка, в некоторых случаях также могут играть роль в увеличении веса.

Цели роста и веса
Мужчины
Высота Малая рамка Средняя рама Большая рама
5′2 ″ 5′3 ″ 5′4 ″ 128-134 фунтов. 130-136 132-138 131-141 фунтов. 133-143 135-145 138-150 фунтов. 140-153 142-153
5′5 ″ 5′6 ″ 5′7 ″ 134-140 136-142 138-145 137-148 139-151 142-154 144-160 146-164 149-168
5′8 ″ 5′9 ″ 5′10 ″ 140-148 142-151 144-154 145-157 148-160 151-163 152-172 155-176 158-180
5′11 ″ 6′0 ″ 6′1 ″ 146-157 159-160 152-164 154-166 157-170 160-174 161-184 164-188 168-192
6′2 ″ 6′3 ″ 6′4 ″ 155-168 158-172 162-176 164-178 167-182 171-187 172-197 176-202 181-207
Женщины
Высота Малая рамка Средняя рама Большая рама
4′10 ″ 4′11 ″ 5′0 ″ 102-111 фунтов.103-113 104-115 109-121 фунтов. 111-123 113-126 118-131 фунтов. 120-134 112-137
5′1 ″ 5′2 ″ 5′3 ″ 106-118 108-121 111-124 115-129 118-132 121-135 125-140 128-143 131-147
5′4 ″ 5′5 ″ 5′6 ″ 114-127 117-130 120-133 124-141 127-141 130-144 137-151 137-155 140-159
5′7 ″ 5′8 ″ 5′9 ″ 123-136 126-139 129-142 133-147 136-150 139-153 143-163 146-167 149-170
5′10 ″ 5′11 ″ 6′0 ″ 132-145 135-148 138-151 142-156 145-159 148-162 152-176 155-176 158-179
На каком этапе жизни человек страдает ожирением, это может повлиять на его или ее способность похудеть.В детстве избыточные калории превращаются в новые жировые клетки (гиперпластическое ожирение), тогда как избыточные калории, потребляемые во взрослом возрасте, служат только для увеличения существующих жировых клеток (гипертрофическое ожирение). Поскольку диета и упражнения могут только уменьшить размер жировых клеток, но не устранить их, люди, страдающие ожирением в детстве, могут испытывать большие трудности с похуданием, поскольку у них может быть в пять раз больше жировых клеток, чем у людей, набравших лишний вес во взрослом возрасте. .

Ожирение также может быть побочным эффектом определенных расстройств и состояний, включая:

  • Синдром Кушинга, расстройство, связанное с чрезмерным высвобождением гормона кортизола
  • гипотиреоз, состояние, вызванное недостаточной активностью щитовидной железы
  • неврологические нарушения, такие как повреждение гипоталамуса, структуры, расположенной глубоко в головном мозге и помогающей регулировать аппетит
  • Потребление таких лекарств, как стероиды, антипсихотические препараты или антидепрессанты

Основными симптомами ожирения являются чрезмерное увеличение веса и наличие большого количества жировой ткани.Ожирение также может вызвать несколько вторичных состояний, в том числе:

  • артрит и другие ортопедические проблемы, такие как боль в пояснице
  • грыжи
  • изжога
  • Астма у взрослых
  • Болезнь десен
  • высокий уровень холестерина
  • камни в желчном пузыре
  • высокое кровяное давление
  • нарушение менструального цикла или прекращение менструации (аменорея)
  • снижение фертильности и осложнения беременности
  • одышка, выводящая из строя
  • Апноэ во сне и нарушения сна
  • кожные заболевания, возникающие в результате бактериального разложения пота и клеточного материала в толстых складках кожи или в результате повышенного трения между складками
  • эмоциональные и социальные проблемы

Диагноз

Диагноз ожирения ставится на основе наблюдения и сравнения веса пациента с диаграммами идеального веса.Многие врачи и исследователи ожирения ссылаются на индекс массы тела (ИМТ), который использует соотношение роста и веса для расчета идеального веса человека и личного риска развития проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Врачи могут также получить прямые измерения содержания жира в организме человека, используя штангенциркуль для измерения толщины кожных складок на тыльной стороне плеча и в других местах. Самый точный способ измерения содержания жира в организме — это погружение человека в воду и измерение относительного смещения; однако этот метод очень непрактичен и обычно используется только в научных исследованиях, требующих очень конкретной оценки.Женщины, у которых жир превышает 30%, и мужчины, у которых жир превышает 25%, обычно считаются тучными.

Врачи могут также отметить, как человек переносит лишний вес на своем теле. Исследования показали, что этот фактор может указывать на то, есть ли у человека предрасположенность к развитию определенных заболеваний или состояний, которые могут сопровождать ожирение. Люди, имеющие форму «яблоко», которые хранят большую часть своего веса на талии и животе, подвержены большему риску рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета, чем люди «грушевидной формы», у которых лишние килограммы сосредоточены в основном на бедрах и бедрах.

Лечение

Лечение ожирения в первую очередь зависит от того, насколько у человека избыточный вес, и от его или ее общего состояния здоровья. Однако, чтобы быть успешным, любое лечение должно влиять на изменения поведения на всю жизнь, а не на краткосрочную потерю веса. Было показано, что диета «йо-йо», при которой вес постоянно теряется и восстанавливается, увеличивает вероятность развития фатальных проблем со здоровьем, чем если бы вес терялся постепенно или не терялся вообще. Лечение, ориентированное на поведение, должно концентрироваться на:

  • Что и сколько человек ест.Этот аспект может включать ведение дневника питания и развитие лучшего понимания пищевой ценности и содержания жира в продуктах. Это также может включать изменение привычки делать покупки в продуктовых магазинах (например, покупать только то, что есть в заранее подготовленном списке и идти только в определенный день), времени приема пищи (чтобы предотвратить чувство голода, человек может планировать частые небольшие приемы пищи) фактически замедляя скорость, с которой человек ест.
  • Как человек реагирует на еду. Это может включать понимание того, какие психологические проблемы лежат в основе пищевых привычек человека.Например, один человек может переедать во время стресса, а другой всегда может использовать еду в качестве награды. Распознавая эти психологические триггеры, человек может выработать альтернативные механизмы преодоления, которые не сосредоточены на еде.
  • Как они проводят время. Сделать активность и упражнения неотъемлемой частью повседневной жизни — это ключ к достижению и поддержанию потери веса. Начинайте медленно и наращивайте выносливость, чтобы не унывать. Изменение распорядка дня и пробование новых занятий также поддерживает высокий интерес.
Для большинства людей с легкой степенью ожирения эти изменения в поведении влекут за собой изменения в образе жизни, которые они могут произвести самостоятельно под наблюдением семейного врача. Другие люди с умеренным ожирением могут обратиться за помощью к коммерческой программе похудания (например, к специалистам по контролю веса). Эффективность этих программ трудно оценить, поскольку программы сильно различаются, процент отсева высок, и лишь немногие нанимают членов медицинского сообщества. Однако программы, в которых особое внимание уделяется реалистичным целям, постепенному прогрессу, разумному питанию и упражнениям, могут быть очень полезны и рекомендуются многими врачами.Программы, обещающие мгновенную потерю веса или предусматривающие строго ограниченные диеты, неэффективны, а в некоторых случаях могут быть опасными.

Лицам с умеренным ожирением требуется изменение поведения под медицинским наблюдением и снижение веса. В то время как врачи будут рекомендовать большинству пациентов с умеренным ожирением придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты (1200-1500 калорий в день), они могут рекомендовать некоторым людям придерживаться низкокалорийной жидкой белковой диеты (400-700 калорий) в течение столь же длительного времени. как три месяца.Однако эту терапию не следует путать с коммерческими диетами с жидким белком или коммерческими коктейлями и напитками для похудения. Врачи адаптируют эти диеты к конкретным пациентам, внимательно следят за пациентами и применяют их только в течение короткого периода времени. Помимо уменьшения количества и типа потребляемых пациентом калорий, врачи порекомендуют профессиональных терапевтов или психиатров, которые могут помочь человеку эффективно изменить его или ее поведение в отношении еды.

Для людей, страдающих тяжелым ожирением, изменения в диете и поведении могут сопровождаться операцией по уменьшению или обходу участков желудка или тонкой кишки.Хотя с 2003 года операция по лечению ожирения менее рискованна из-за недавних инноваций в оборудовании и хирургической технике, она по-прежнему проводится только пациентам, для которых другие стратегии не помогли и ожирение серьезно угрожает их здоровью. Не рекомендуются другие хирургические процедуры, в том числе липосакция, чисто косметическая процедура, при которой используется отсасывающее устройство для удаления жира из-под кожи и проводка челюсти, которые могут повредить десны и зубы и вызвать болезненные мышечные спазмы. иногда назначают, чтобы помочь в похудании.Эти препараты работают за счет повышения уровня серотонина или катехоламина, химических веществ мозга, контролирующих чувство сытости. Однако подавители аппетита не считаются по-настоящему эффективными, поскольку большая часть веса, потерянного во время их приема, обычно восстанавливается после их прекращения. Кроме того, подавляющие вещества, содержащие амфетамины, могут быть . Индекс массы тела / массы можно рассчитать, указав свой рост и вес на диаграмме и проведя диагональную линию между ними. Где линия пересекает третью полоску, это приблизительный ИМТ.

(Иллюстрация Argosy Inc.)

, потенциально злоупотребляемые пациентами. Хотя большинство непосредственных побочных эффектов этих препаратов безвредны, долгосрочные эффекты этих препаратов во многих случаях неизвестны. Два препарата, дексфенфлурамина гидрохлорид (Redux) и фенфлурамин (Pondimin), а также комбинированный препарат фенфлурамин-фентермин (Fen / Phen) были сняты с продажи, когда было показано, что они вызывают потенциально смертельные пороки сердца. В ноябре 1997 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило новый препарат для похудания, сибутрамин (Meridia).Доступный только по рецепту врача, Меридиа может значительно повысить артериальное давление и вызвать сухость во рту, головную боль, запоры и бессонницу. Этот препарат не следует использовать пациентам с хронической сердечной недостаточностью, сердечными заболеваниями, инсультом или неконтролируемым высоким кровяным давлением.

Другие препараты для похудания, отпускаемые по рецепту врача, включают:

  • диэтилпропион (Tenuate, Tenuate dospan)
  • мазиндол (Mazanor, Sanorex)
  • фендиметразин (Bontril, Plegine, Prelu-2, X-Trozine)
  • фентермин (Адипекс-П, Фастин, Ионамин, Оби-трим)

Фенилпропаноламин (Acutrim, Dextarim) — единственное безрецептурное средство для похудания, одобренное FDA. Эти безрецептурные диетические добавки могут повысить потерю веса на 5%.Лекарства от ожирения, отпускаемые по рецепту, в сочетании с диетой и физическими упражнениями и используются только с одобрения врача, позволяют некоторым пациентам потерять на 10% больше веса, чем в противном случае. Большинство пациентов восстанавливают потерянный вес после прекращения приема лекарств, отпускаемых по рецепту, или безрецептурных средств для похудания.

Лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, могут вызвать:

  • запор
  • сухость во рту
  • головная боль
  • Раздражительность
  • тошнота
  • нервозность
  • потеет

Ни один из них не следует применять пациентам, принимающим ингибиторы моноаминоксидазы (ингибиторы МАО).

Врачи иногда назначают флуоксетин (прозак), антидепрессант, который может увеличить потерю веса примерно на 10%. Снижение веса может быть временным, и побочные эффекты этого лекарства включают диарею, усталость, бессонницу, тошноту и жажду. В настоящее время разрабатываются или тестируются препараты для похудания, в том числе препараты, предотвращающие всасывание или переваривание жира; уменьшают тягу к еде и заставляют организм быстрее сжигать калории; и регулируют активность веществ, которые контролируют пищевые привычки и стимулируют переедание.

Альтернативное лечение

Китайская трава эфедры ( Ephedra sinica ) в сочетании с кофеином, физическими упражнениями и диетой с низким содержанием жиров в программах похудания под контролем врача может вызвать по крайней мере временное увеличение потери веса. Однако большие дозы эфедры, необходимые для достижения желаемого результата, также могут вызывать:
  • беспокойство
  • сердечные аритмии
  • инфаркт
  • высокое кровяное давление
  • бессонница
  • Раздражительность
  • нервозность
  • изъятий
  • штрихов
  • смерть

Эфедра не должна использоваться людьми, страдающими диабетом, сердечными заболеваниями или проблемами щитовидной железы.Фактически, в статье, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации в начале 2003 г., не рекомендуется использовать эфедру.

Мочегонные травы, которые увеличивают выработку мочи, могут вызвать кратковременную потерю веса, но не могут помочь пациентам добиться длительного контроля веса. Организм реагирует на повышенное выделение мочи усилением жажды, чтобы восполнить потерю жидкости, и пациенты, которые принимают диуретики в течение длительного периода времени, в конечном итоге все равно снова начинают удерживать воду. В умеренных дозах псиллиум, слизистая трава, доступная в виде слабительных, формирующих объем, таких как метамуцил, поглощает жидкость и заставляет пациентов чувствовать, будто они достаточно съели.Красный перец и горчица помогают пациентам быстрее похудеть за счет ускорения метаболизма. Они также вызывают у людей большую жажду, поэтому они жаждут воды вместо еды. Грецкие орехи содержат серотонин, химическое вещество мозга, которое сообщает организму, что он достаточно съел. Одуванчик ( Taraxacum officinale, ) может повысить метаболизм и противодействовать пристрастию к сладкой пище. Акупрессура и иглоукалывание также могут подавить тягу к еде. Визуализация и медитация могут создать и укрепить положительное представление о себе, которое усиливает решимость пациента похудеть.Повышая физическую силу, умственную концентрацию и эмоциональное спокойствие, йога может дать те же преимущества. Кроме того, пациенты, которые играют мягкую медленную музыку во время еды, часто обнаруживают, что едят меньше, но получают от нее больше удовольствия.

Правильное соотношение белков, углеводов и качественных жиров может помочь в похудании за счет улучшения обмена веществ. Группы поддержки, которые проинформированы о здоровом, питательном и сбалансированном питании, могут предложить человеку поддержку, в которой он нуждается, чтобы поддерживать этот тип режима питания.

Прогноз

До 85% людей, сидящих на диете, которые не занимаются регулярно, восстанавливают свой потерянный вес в течение двух лет. Через пять лет цифра вырастет до 90%. Неоднократная потеря и восстановление веса (диета йо-йо) стимулирует организм накапливать жир и может повысить риск развития сердечных заболеваний у пациента. Основным фактором в достижении и поддержании потери веса является пожизненная приверженность регулярным физическим упражнениям и разумному питанию.

Профилактика

Эксперты по ожирению предполагают, что ключом к предотвращению набора лишнего веса является мониторинг потребления жира, а не подсчет калорий, а Национальная образовательная программа по холестерину утверждает, что только 30% калорий должны быть получены из жира.Только треть этих калорий должна содержаться в насыщенных жирах (жир, который содержится в высокой концентрации в мясе, птице и молочных продуктах). Поскольку большинство людей едят больше, чем думают, ведение подробного дневника питания — полезный способ оценить пищевые привычки. Употребление трех сбалансированных умеренных порций в день с основным приемом пищи в середине дня — более эффективный способ предотвратить ожирение, чем голодание или интенсивные диеты. Физические упражнения увеличивают скорость метаболизма, создавая мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.Когда регулярные упражнения сочетаются с регулярным, здоровым питанием, калории продолжают сжигаться с ускоренной скоростью в течение нескольких часов. Наконец, поощрение здоровых привычек у детей является ключом к предотвращению детского ожирения и проблем со здоровьем, которые возникают во взрослом возрасте.

Новые направления в лечении ожирения

Быстрый рост заболеваемости ожирением в США с 1990 г. побудил исследователей искать новые методы лечения. Один из подходов предполагает применение противодиабетических препаратов для лечения ожирения.Метформин (глюкофаж), препарат, одобренный Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в 1994 году для лечения диабета 2 типа, перспективен в лечении ожирения, связанного с инсулинорезистентностью.

Еще одной областью исследований ожирения является изучение гормонов, в частности лептина, который вырабатывается жировыми клетками в организме, и грелина, который секретируется клетками слизистой оболочки желудка. Оба гормона, как известно, влияют на аппетит и энергетический баланс тела. Лептин также связан с репродуктивной функцией, а грелин стимулирует выработку гормона роста гипофизом.Дальнейшие исследования этих двух гормонов могут привести к разработке новых лекарств для контроля аппетита и приема пищи.

Ключевые термины

Средство для подавления аппетита — Препарат, уменьшающий чувство голода. Большинство из них работают за счет повышения уровня серотонина или катехоламинов, химических веществ в мозге, контролирующих аппетит. Бариатрия — Раздел медицины, который занимается профилактикой и лечением ожирения и связанных с ним расстройств. Грелин — недавно открытый пептидный гормон, секретируемый клетками слизистой оболочки желудка.Грелин важен для регуляции аппетита и поддержания энергетического баланса организма. Гиперпластическое ожирение — Чрезмерное увеличение веса в детстве, характеризующееся образованием новых жировых клеток. Гипертрофическое ожирение — Чрезмерное увеличение веса во взрослом возрасте, характеризующееся увеличением уже существующих жировых клеток. Идеальный вес — Вес, соответствующий наименьшему уровню смертности для людей определенного роста, пола и возраста. Лептин — белковый гормон, влияющий на пищевое поведение и голод у людей.В настоящее время считается, что ожирение у людей частично может быть результатом нечувствительности к лептину.

Третий подход к лечению ожирения включает исследование социальных факторов, которые способствуют или усиливают набор веса у людей. Исследователи занимаются такими вопросами, как реклама и маркетинг пищевых продуктов; медиа-стереотипы об ожирении; развитие расстройств пищевого поведения у подростков и взрослых; и подобные вопросы.

Ресурсы

Книги

Beers, Mark H., Доктор медицины, и Роберт Берков, доктор медицины, редакторы. «Расстройства питания: ожирение». Раздел 1, Глава 5. В Руководство по диагностике и терапии Merck . Станция Уайтхаус, Нью-Джерси: Исследовательские лаборатории Мерк, 2004.

Фланкбаум, Луи, доктор медицины, с Эрикой Манфред и Деборой Бискин. Справочник врача по хирургии похудания . Вест Херли, штат Нью-Йорк: Fredonia Communications, 2001.

Пи-Суньер, Ф. Ксавьер. «Ожирение». В учебнике медицины Сесила , под редакцией Рассела Л.Сесил и др. Филадельфия, Пенсильвания: W. B. Saunders Company, 2000.

Periodicals

Aronne, L. J., and K. R. Segal. «Увеличение веса при лечении расстройств настроения». Журнал клинической психиатрии 64, Приложение 8 (2003): 22-29.

Белл, С. Дж. И Г. К. Гудрик. «Функциональный пищевой продукт для контроля веса». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 42 (март 2002 г.): 163-178.

Brudnak, M. A. «Препараты и добавки для похудания: есть ли более безопасные альтернативы?» Medical Hypotheses 58 (январь 2002 г.): 28-33.

Колкитт, Дж., А. Клегг, М. Сидху и П. Ройл. «Хирургия патологического ожирения». Кокрановский обзор систем баз данных 2003: CD003641.

Эспелунд, У., Т. К. Хансен, Х. Орсков, Дж. Фристик. «Оценка Грелина». APMIS Supplementum 109 (2003): 140-145.

Hundal, R. S., and S. E. Inzucchi. «Метформин: новое понимание, новое применение». Наркотики 63 (2003): 1879-1894.

Пироццо, С., К. Саммербелл, К. Камерон и П. Глаззиу.«Рекомендации по диетам с низким содержанием жиров при ожирении (Кокрановский обзор)». Кокрановский обзор систем баз данных 2002: CD003640.

Schurgin, S., and R. D. Siegel. «Фармакотерапия ожирения: обновление». Питание в клинической помощи 6 (январь-апрель 2003 г.): 27-37.

Шекелле П.Г., М.Л. Харди, С.С. Мортон и др. «Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ». Журнал Американской медицинской ассоциации 289 (26 марта 2003 г.): 1537-1545.

Татаранни, П. А. «Лечение ожирения: следует ли ориентироваться на человека или общество?» Текущий фармацевтический дизайн 9 (2003): 1151-1163.

Veniant, M. M., and C. P. LeBel. «Лептин: от животных к людям». Текущий фармацевтический дизайн 9 (2003): 811-818.

Организации

Американская диетическая ассоциация. (800) 877-1600. www.eatright.org. .

Американская ассоциация ожирения (AOA). 1250 24th Street NW, Suite 300, Вашингтон, округ Колумбия 20037.(202) 776-7711 или (800) 98-OBESE. www.obesity.org .

Американское общество бариатрической хирургии. 7328 West University Avenue, Suite F, Gainesville, FL 32607. (352) 331-4900. www.asbs.org .

Американское общество бариатрических врачей. 5453 East Evans Place, Денвер, CO 80222-5234. (303) 770-2526. www.asbp.org .

Фонд исследований питания HCF, Inc. P.O. Box 22124, Lexington, KY 40522. (606) 276-3119.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.31 Center Drive, USC2560, здание 31, комната 9A-04, Bethesda, MD 20892-2560. (301) 496-3583. 〈Www.niddk.nih / gov〉.

Национальный фонд исследований ожирения. Университет Темпл, Weiss Hall 867, Филадельфия, Пенсильвания 19122.

Информационная сеть для контроля веса. 1 Win Way, Bethesda, MD 20896-3665. (301) 951-1120. 〈Www.navigator.tufts.edu/special/win.html〉.

Медицинская энциклопедия Гейла. Copyright 2008 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

o · be · si · ty

(ō-bē’si-tē), [MIM ​​* 601665]

Избыток подкожного жира по отношению к безжировой массе тела.Избыточное накопление жира связано с увеличением размера (гипертрофия), а также количества (гиперплазия) клеток жировой ткани. Ожирение определяется по-разному с точки зрения абсолютного веса, соотношения веса и роста, распределения подкожно-жировой клетчатки, а также социальных и эстетических норм. Измерения веса, пропорционального росту, включают относительный вес (RW, вес тела, деленный на медианный желаемый вес для человека такого же роста и среднего телосложения согласно актуарным таблицам), индекс массы тела (ИМТ, ​​кг / м 2 ) и весовой индекс (кг / м 3 ).Они не делают различий между избыточным ожирением и увеличенной безжировой массой тела. Напротив, измерения подлопаточной и трехглавой кожной складки и определение соотношения талия: бедра помогают определить региональное отложение жира и дифференцировать более значимое с медицинской точки зрения центральное ожирение от периферического ожирения у взрослых. Никакая одна причина не может объяснить все случаи ожирения. В конечном итоге это является результатом дисбаланса между потреблением энергии и ее расходом. Хотя причиной некоторых случаев могут быть неправильные пищевые привычки, связанные с нарушением нормальных механизмов обратной связи сытости, многие люди с ожирением не потребляют больше калорий и не едят продукты в разных пропорциях, чем люди, не страдающие ожирением.Вопреки распространенному мнению, ожирение не вызвано нарушениями обмена веществ гипофиза, щитовидной железы или надпочечников. Однако это часто связано с гиперинсулинизмом и относительной инсулинорезистентностью. Исследования близнецов с ожирением убедительно свидетельствуют о наличии генетического влияния на скорость метаболизма в покое, пищевое поведение, изменение энергетических затрат в ответ на переедание, активность липопротеинлипазы и базальную скорость липолиза. Факторы окружающей среды, связанные с ожирением, включают социально-экономический статус, расу, регион проживания, время года, городское проживание и принадлежность к небольшой семье.Распространенность ожирения выше, если вес измеряется зимой, а не летом. Ожирение гораздо чаще встречается на юго-востоке США, хотя в штатах на северо-востоке и среднем западе также наблюдаются высокие показатели — явление, не зависящее от расы, плотности населения и сезона.

[L. obesus , pp. Of obedo , to eat up, + -ity]

Ожирение — серьезная проблема общественного здравоохранения и ведущее нарушение питания в США. Ежегодно в этой стране умирает более 280 000 человек.Широко принятое определение ожирения — это масса тела, которая на 20% или более превышает идеальное соотношение веса и роста в соответствии с актуарными таблицами. Согласно этому определению, 34% взрослых в США страдают ожирением. Национальные институты здравоохранения определили ожирение как ИМТ 30 кг / м 2 или более, а избыточную массу тела как ИМТ от 25 до 30 кг / м 2 . По этим критериям две трети взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением. Имеются убедительные доказательства того, что ожирение растет как среди детей, так и среди взрослых.Рост особенно заметен среди афроамериканцев и мексиканцев. Более 80% чернокожих женщин старше 40 лет имеют избыточный вес, а 50% страдают ожирением. Среди факторов, объясняющих устойчивый рост распространенности ожирения, — нездоровая практика питания (диета с высоким содержанием жиров, чрезмерные порции) и снижение физической активности, связанное с использованием автомобилей и общественного транспорта вместо ходьбы, трудосберегающие устройства, включая компьютеры, и пассивные формы развлечения и отдыха (телевидение, компьютерные игры).Несмотря на усилия органов общественного здравоохранения по информированию населения об опасностях ожирения, оно широко рассматривается как косметическая, а не медицинская проблема. Ожирение является независимым фактором риска гипертонии, гиперхолестеринемии, сахарного диабета 2 типа, инфаркта миокарда, некоторых злокачественных новообразований (рака толстой и прямой кишки и простаты у мужчин и груди, шейки матки, эндометрия и яичников у женщин), нарушения сна. апноэ, синдром гиповентиляции, остеоартрит и другие ортопедические нарушения, бесплодие, венозный застой нижних конечностей, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и недержание мочи при стрессе.Ожирение меньшей степени может представлять значительную опасность для здоровья при наличии сахарного диабета, гипертонии, сердечных заболеваний или связанных с ними факторов риска. Распределение жира в организме в центральных (брюшной или мужской тип, с увеличенным соотношением талии и бедер) по сравнению с периферическими (ягодичный или женский тип) депо жировой ткани связано с более высоким риском многих из этих заболеваний. Люди с ожирением более подвержены травмам, их труднее обследовать пальпацией и методами визуализации, и у них с большей вероятностью будут неудачные исходы и осложнения после хирургических операций.Не в последнюю очередь среди неблагоприятных последствий ожирения можно назвать социальную стигматизацию, плохую самооценку и психологический стресс. Снижение веса связано с уменьшением большинства рисков ожирения для здоровья. Все методы лечения ожирения (кроме косметических хирургических процедур, при которых подкожно-жировая клетчатка удаляется механическим способом) требуют создания дефицита энергии за счет снижения потребления калорий, увеличения физических упражнений или того и другого. Базовые программы снижения веса включают потребление низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров и выполнение не менее 30 минут физических нагрузок на выносливость не менее умеренной интенсивности в большинство, а желательно все дни недели.В отдельных случаях полезны терапия, изменяющая поведение, гипноз, анорексирующие препараты (симпатомиметики, сибутрамин), ингибитор липазы орлистат и хирургические процедуры для уменьшения емкости желудка или всасывания питательных веществ в кишечнике, но акцент следует делать на постоянных изменениях образа жизни. Снижение веса не рекомендуется во время беременности или пациентам с остеопорозом, желчнокаменной болезнью, тяжелыми психическими заболеваниями, включая нервную анорексию, или неизлечимыми заболеваниями.

Farlex Partner Medical Dictionary © Farlex 2012

Новости, статьи и информация о прибавке в весе:

Диетическая газировка способствует увеличению веса, и исследования жира на животе показывают.

20.03.2015 12:53:40 — Новое исследование сообщает, что употребление диетических газированных напитков заставляет людей набирать вес и вырабатывать больше жира на животе, чем у других.Жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Этот жир, называемый висцеральным жиром, расположен между мышцами живота и кожей. Исследования показывают, что люди …

Грейпфрутовый сок защищает от набора веса и диабета

27.10.2014 — Новое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что грейпфрутовый сок может заменить лекарство метформин. используется для лечения диабета 2 типа; фрукт также может быть полезен для предотвращения увеличения веса, а также снижения уровня глюкозы в крови.Опубликовано 8 октября в рецензируемом журнале PLOS …

Установлено, что низкоуглеводная веганская диета снижает прибавку в весе и снижает риск сердечного приступа

10.06.2014 — Низкоуглеводная веганская диета может снизить риск сердечных заболеваний на 10 процентов в течение десятилетия, согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Торонто, больницы Святого Михаила (Торонто), детской больницы Бостона, Гарвардской медицинской школы, Нью-Йоркского медицинского колледжа. и Солаэ…

ГМО способствуют увеличению веса и ожирению, обнаруживают исследователи

22.05.2014 — Оглядываясь назад, не секрет, что американцы прибавляют в весе, как никогда раньше. Конечно, мы не можем сбрасывать со счетов малоподвижный образ жизни, обработанные пищевые продукты и чрезмерное потребление сахара в качестве факторов, способствующих этому. В то же время слона в комнате часто упускают из виду — один известный …

5 распространенных ошибок при перекусывании, из-за которых вы толстеете

22.04.2014 — Похудеть сложно для большинства людей.Сокращение калорийности и уменьшение количества порций может привести к увеличению количества перекусов. Хотя перекус может быть здоровой привычкой, чаще всего он просто приводит к увеличению веса. Вот несколько распространенных ошибок при перекусывании, которые приводят к значительному увеличению веса. Стресс-еда Стресс …

Недостаточный вес вреден для здоровья! Вот как правильно набрать вес

Мы все знаем, что лишний вес — это риск для здоровья. По данным Национального института здоровья (NHI), это увеличивает вероятность преждевременной смерти на 50%.Но знаете ли вы, что недостаточный вес означает, что у вас на 140% больше шансов умереть ранней смертью? Это связано с тем, что недостаточный вес также может привести к таким проблемам со здоровьем, как остеопороз и ослабление иммунной системы, среди прочего. Итак, если у вас недостаточный вес, вам следует научиться набирать вес, чтобы оставаться здоровым.

Приложение «Список покупок» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Недостаточный вес, но вы не можете его контролировать

Общество постоянно говорит нам, что мы должны быть стройными, стройными, стройными.Но если у вас недостаточный вес, вы можете быть таким же, если не большим, нездоровым, как лишний вес или ожирение.

Каждый должен стремиться к хорошему показателю индекса массы тела (ИМТ).

Но что такое ИМТ?

ИМТ — это расчет вашего веса с учетом вашего возраста и роста. Вы хотите, чтобы ваш результат был выше 18,5 (порог недостаточного веса) и ниже 25 (порог избыточного веса). Есть некоторые проблемы с точностью шкалы ИМТ, но она по-прежнему является неплохим базовым руководством для постановки основной цели.

Но как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес?

К сожалению, для этого не следует сидеть на диване весь день и есть пончики и пиццу.

Вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы едите здоровую пищу, чтобы не столкнуться с другими проблемами со здоровьем. Люди со стройным и идеальным весом по-прежнему подвержены риску развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если они едят нездоровую пищу. Если вы не едите хорошую пищу, это не всегда означает быть здоровым.

Итак, если вы ищете, как здорово и эффективно прибавить в весе, продолжайте читать это руководство.Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатанному списку продуктов, чтобы набрать вес, если хотите.

Перейти к списку продуктов, чтобы набрать вес Шаблон списка покупок

Как поправиться

Ешьте больше (здоровых) калорий, чем вы можете сжечь

Это основной принцип: если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, вы начнете полнеть. Это, наверное, самый быстрый способ набрать вес.

Средний взрослый мужчина сжигает около 2500 калорий в день, а средняя взрослая женщина — около 2000 калорий.Чтобы добиться здорового набора веса, вам нужно съедать примерно на 500 дополнительных калорий в день. Итого 3000 для мужчин и 2500 для женщин.

Однако имейте в виду, что эти цифры относятся к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни в течение дня.

Вы должны убедиться, что цель в 3000 или 2500 калорий — это чистые калории. Если вы тренируетесь, вы будете сжигать больше калорий. Например, если вы сжигаете 270 калорий за 30-минутную пробежку, то вам нужно съесть 3270 или 2770 калорий, чтобы набрать вес.

Инструменты, такие как онлайн-счетчики калорий, и гаджеты, такие как умные часы и фитнес-трекеры, могут помочь вам получить хорошее представление о вашем чистом потреблении калорий.

Какие продукты самые лучшие для набора веса?

Мы упоминали, что вам нужно потреблять здоровые калории, и рассказали вам, какова ваша дневная цель по калориям.

Но какую пищу на самом деле нужно есть?

Ответ: цельная пища, богатая питательными веществами.

Но что это значит?

Это означает, что вы хотите избегать большого количества обработанной пищи.Да, обработанная пища может содержать много калорий, но с меньшим содержанием питательных веществ.

Пища, богатая питательными веществами, на самом деле ключ к увеличению веса. Эта еда должна быть:

  • Высокое содержание белка — это поможет вам нарастить мышечную массу. Говядина — отличный источник белка, как и другое красное мясо.
  • Высокая калорийность — такая еда, как рис, поможет вам накопить калории, не перегружая вас насыщенными жирами и сахаром
  • Еда, содержащая хорошие жиры — жирная рыба и овощи, такие как авокадо, полны ими.Они дадут вам необходимые калории, а также улучшат вашу нервную систему за счет содержащихся в них Омега-3.
  • Приготовлено на масле, содержащем полезные жиры — если вы используете масло для повышения калорийности пищи, используйте хорошее масло, содержащее полезные жиры, такие как оливковое, льняное, рапсовое и рапсовое
  • Крахмалистый — овощи, такие как картофель, свекла и морковь, могут увеличить количество калорий. Они также обеспечивают вас множеством жизненно важных витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Ешьте чаще

Одна из причин, по которой у вас может быть недостаточный вес, заключается в том, что вы просто не едите много еды. Большинство людей будут есть 3 основных приема пищи в день с небольшими перекусами и на этом останутся. Если вы едите только эти 3 приема пищи и вам кажется, что вы можете есть только маленькие порции, вы никогда не наберете тот вес, который вам нужен, чтобы стать более здоровым.

Поэтому старайтесь есть больше в день. Если вы в конечном итоге будете питаться 5 раз в день и в конечном итоге будете есть столько же, сколько и при обычном питании, то вы уже добавляете на 66% больше калорий в день.

Есть больше еды — это хорошо, потому что вам не нужно испытывать дискомфорт, заставляя себя есть так много, что вы чувствуете себя перегруженным в стандартное время приема пищи. Регулярное питание небольшими порциями в течение дня часто называют «выпасом». Он не только удобнее, но и эффективен для набора веса.

Загрузите свою еду

Один из способов помочь вам набрать вес — это дополнить то, что вы уже едите, большим количеством еды.

Арахисовое масло на тосте? Добавьте банан и сбрызните его кленовым сиропом.

Курица-гриль? Полить соусом и посыпать сыром.

Легкий летний салат? Добавьте кусочки жареного сладкого картофеля, орехи, семена и сбрызните оливковым маслом и уксусом.

Приложение «Список покупок» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Не пей за 30 минут до еды

Знаете ли вы, что жидкость выходит из желудка примерно за 20 минут?

Если ваш желудок наполнен водой, вы не собираетесь есть столько, потому что ваш желудок наполняется быстрее.

Более того, слишком много воды в желудке может привести к ухудшению пищеварения. Это потому, что он разбавляет кислоту и ферменты, которые переваривают пищу, а это означает, что вы не будете получать столько питательных веществ в свой организм.

Пей больше молока

Молоко — чудо-напиток для тех, кто пытается набрать вес. В нем много белка, который помогает наращивать мышечную массу, когда вы тренируетесь. Неудивительно, что это напиток, который многие годы предпочитают бодибилдеры. Обязательно выбирайте полножирные сорта, поскольку в них будет больше всего калорий.

Не забывайте также есть много молочных продуктов, включая сыр, сливки и йогурт.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Не поймите нас неправильно, клетчатка по-прежнему необходима в вашем рационе, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы не потребляете достаточно клетчатки, вы можете подвергнуться риску развития рака кишечника, а также повысить уровень плохого холестерина и сахара в крови.

Но вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся:

  • Продукты из цельного зерна и цельнозерновой пшеницы (например, хлеб и макаронные изделия)
  • Зерновые (например, пшеница булгур, гречка, киноа и коричневый рис)
  • Бобовые (например, нут, красная фасоль, белая фасоль, чечевица)

Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает замедлить переваривание пищи.Если вы уже пытаетесь съесть много еды за один присест, а также стараетесь есть больше в течение дня, избыток клетчатки может помешать вашим усилиям, потому что вы будете чувствовать себя менее голодным.

Как набрать вес: часто задаваемые вопросы

Как женщине быстро набрать вес?

Точно так же, как и мужчины!

Однако женщинам требуется немного больше терпения.

Это связано с тем, что уровень тестостерона у мужчин помогает быстрее наращивать мышцы. Тестостерон также является причиной того, что мужчины тоже теряют вес быстрее.

Не расстраивайтесь, если союзник-мужчина в вашем стремлении к набору веса наберет массу быстрее, чем вы. Вы добиваетесь прогресса, но это займет больше времени.

Как мальчику быстро набрать вес?

К детям применяется тот же принцип, что и ко взрослым. Единственная разница в том, что вашему ребенку гораздо важнее правильно питаться, иначе попытки набрать вес могут помешать его развитию.

Мы серьезно рекомендуем работать в тесном контакте с врачом и диетологом, чтобы следить за прогрессом набора веса и состоянием здоровья вашего ребенка, а также для проверки любых основных проблем, которые могут вызывать у него недостаточный вес.

Какая пища наиболее калорийна?

Хотя калории важны, вам следует больше сосредотачиваться на здоровой, богатой питательными веществами цельной пище, такой как рис и молоко.

Суперкалорийные продукты — это обычно нездоровая пища. Несмотря на то, что для набора веса необходимы калории, эти калории поступают из плохих насыщенных жиров и добавленного сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний или развития диабета 2 типа соответственно.

Какой фрукт самый жирный?

Авокадо!

Технически это фрукт.

В 1 авокадо содержится около 320 калорий, так как он наполнен полезным маслом, которое поможет снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если вы хотите получить более сладкий ответ, маракуйя — один из самых калорийных. В 100 граммах плода содержится 97 калорий.

Почему?

Потому что он очень сладкий.

Но пусть это меня не пугает. Это все натуральный сахар. Кроме того, маракуйя — отличный источник витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему и питает работу мозга.

К другим высококалорийным фруктам относятся:

  • яблоки
  • Бананы
  • Манго
  • Груши
  • Чернослив
  • Ананасы
  • Гранаты
  • Арбуз

Сушеные фрукты — еще один отличный вариант для набора веса. Это связано с тем, что по мере того, как фрукт был высушен, калорийность выше по весу. Это означает, что вы действительно можете съесть намного больше, чем свежие.

Ваш список бесплатных продуктов для набора веса

Теперь, когда мы снабдили вас знаниями о более эффективном и здоровом наборе веса, пришло время зайти в магазины и купить все, что вам нужно.Воспользуйтесь этим бесплатным шаблоном списка покупок для печати. Не стесняйтесь добавлять или удалять все, что хотите, чтобы сделать список своим.

Мясо и рыба

  • Говядина
  • жирная рыба
    • Анчоусы
    • Селедка
    • Скумбрия
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
  • Коза
  • Баранина
  • Баранина
  • Свинина
  • Телятина
  • Оленина

Молочные продукты и яйца

  • Крем
  • Сыр
  • Яйца
  • Молоко
  • Йогурт

Зерна

  • Белый хлеб
  • Белая паста
  • Белый рис

Овощи

  • Авокадо
  • Свекла
  • Морковь
  • Картофель
  • Сладкий картофель

Фрукты

  • яблоки
  • Бананы
  • Сухофрукты
  • Манго
  • Маракуйя
  • Груши
  • Чернослив
  • Ананасы
  • Гранаты
  • Арбуз

Орехи и семена

  • Миндаль
  • Бразильские орехи
  • Кешью
  • Семена чиа
  • Фундук
  • Льняное семя
  • Арахис
  • Кедровые орехи
  • Тыквенные семечки
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи

Здоровое масло

  • Масло канолы
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло льняное
  • Масло рапсовое

Прочие

  • Арахисовое масло
  • Кленовый сироп
  • Соусы
  • Уксус

.

Упражнения на все группы мышц: Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях: фото, видео

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей


Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь


Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

лучшие комплексные решения и советы по выбору нагрузок

В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни, почти не двигаются. Если вы хотите подтянуть фигуру и улучшить свое здоровье, то следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц и уже через 4 недели вы увидите результат.

Содержимое обзора:

Первая тренировка

Итак, сначала, выполним некоторые базовые упражнения.

Махи руками с гирей

Для начала, надо правильно подобрать гирю – она не должна быть слишком тяжелой. Затем, взяв ее в руки, надо присесть и опустить гирю между ног, а потом резким движением распрямить ноги и руки, подняв гирю на один уровень с головой. После этого вернуться в исходное положение.

Данное упражнение поможет вам укрепить всю заднюю поверхность тела и поможет стать устойчивее.

Кроме этого, есть еще ряд упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, но многие из них являются вариацией этого.

Делать пять подходов по пять раз. Отдых – минута.

Тяга штанги от пола

Крепко возьмите штангу двумя руками (ладони на ширине плеч), а затем начинайте подниматься из положения приседа в положение стоя, поднимая штангу до высоты плеч (используйте инерцию).

Повторять по 5 повторение 5 подходов. Данное упражнение поможет усилить хват и увеличит выносливость.

Приседания со штангой

Возьмите штангу, согнув руки в локтях, а затем, поддерживая ее плечами, медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Чтобы подняться, перенесите основной вес на пятки и выпрямите ноги. Повторяйте по 5 раз 5 подходов.

Данное упражнение поможет вам усилить квадрицепсы и увеличит гибкость локтей.

Прыжки с подтягиванием ног

Это упражнение, в отличие от всех предыдущих, надо делать по 3 подхода, в каждом – 6 повторений. Для правильного выполнения этого упражнения, надо принять положение приседа, а затем прыгнуть вверх, максимально прижимая колени к груди (старайтесь поднять их как можно выше). Приземляйтесь мягко.

Такие прыжки помогут вам не только сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела, но и увеличат вашу сердечную выносливость.

Тренировка 2

Альпинист

Примите положение спринтера на старте, а затем быстро меняйте положение ног, по очереди сгибая и разгибая их. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая количество повторений: шесть, восемь и до 10 (можно и больше).

Это упражнение очень эффективно при похудении. Оно также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Приседание с гантелями

Еще одна упражнение, где требуется этот спортивный снаряд. В какой-то степени упражнение похоже на приседание со штангой, но тут есть свои нюансы.

Техника упражнения такова: возьмите гантели, держите их над плечами. Затем, примите положение приседа: колени должны быть на одной линии с локтями. Потом медленно перенесите вес на пятку, выпрямите ноги и примите исходное положение. Выполняйте пять подходов по пять повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение особенно необходимо людям, которые хотят укрепить грудные мышцы и руки. Кроме того, оно очень эффективно для укрепления спины.

Возьмите в руки штангу (ладони на ширине плеч), согните спину на 45 градусов, а затем медленно сгибайте и разгибайте руки. Следите за тем, чтобы корпус не перемещался вперед.

Прыжки из приседа

Техника выполнения: примите положение приседа (колени не выходят за носки), а затем резко выпрямите ноги и подпрыгните. Повторяйте по пять подходов по пять раз.

Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки, потому что оно безопасное. К тому же, оно очень эффективно сжигает жир.

Тренировка 3

Подъем гантелей

Делать 10 раз, три подхода.

Возьмите по гантели в каждую руку. А затем, держа их на уровне плеч, поднимайте над головой, полностью выпрямляя руки.

С помощью этого упражнения вы можете очень эффективно укрепить мышцы и сухожилия плечевых суставов.

Поднятие штанги

Это упражнение по сути похоже на поднятие гантель, только вместо них вы будете держать в руках штангу.

Итак, возьмите снаряд в руки, крепко сожмите ладони (они должны быть на ширине плеч), а затем поднимайте штангу, имитируя реально движение – представьте, что вам надо положить очень тяжелый предмет на полку. Задействуйте не только руки – ноги тоже должны давать вам дополнительный импульс.

Сделайте по 6 раз три подхода подряд.

Поднятие гирь

Упражнение выполняется аналогичным образом, что и поднятие гантелей. Отличается только снаряд.

Внимательно отнеситесь к тому, как именно вы держите гирю (это поможет избежать травм). Хват должен быть крепки, а гиря должна висеть у вас за спиной. Это также поможет сохранять равновесие.

Прыгающий Джек

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на сжигание жира. На фотографии видно, как именно его стоит выполнять: примите положение приседа, пальцами касаясь пола, а затем резко выпрямитесь, сделав хлопок у себя над головой. Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений.

Таким образом, в статье мы перечислили ряд основных домашних упражнений, которые помогут вам подтянуть все группы мышцы и выглядеть стройным и красивым.

Фото эффективных упражнений на все группы мышц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения на все группы мышц: программа тренировок

Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину: опытные спортсмены отдают предпочтение работе со свободным весом в виде штанги или гантелей, а люди с менее развитой мускулатурой, то есть новички, занимаются на тренажерах, выполняя изолирующие упражнения.

Это связано с тем, что немногие знают, что тренажеры менее эффективны в быстром наращивании мускулатуры, поскольку упражнения, которые на них выполняются, зачастую не являются базовыми.

Содержание

Какие упражнения считаются базовыми?

Упражнения, которые выполняются с использованием свободного веса в виде штанги или гантелей, а также позволяющие проработать сразу множество групп мышц и суставов, носят название «базовые».

При этом подходить к их осуществлению необходимо только, имея определенный уровень подготовки мышц. Сложность выполнения данных упражнений очень высока, поэтому требует хорошего знания своего тела и владения им.

Приседания с применением штанги

Благодаря выполнению этого упражнения, происходит максимально быстрое развитие мускулатуры, поскольку направлено его выполнение на проработку большого числа мышц и суставов:

  • ягодицы;
  • четырехглавая бедренная мышца;
  • поясница, а именно разгибатели;
  • прямая мышца живота;
  • частично – бедренные бицепсы и голень.

Техника выполнения приседаний со штангой следующая:

  1. Штангу располагают на верхней области трапеции, чтобы она находилась ниже шеи.
  2. Лопатки сводят друг к другу, раскрывая грудь.
  3. Для того чтобы сохранить стабильное положение позвоночника, напрягают мышцы на животе.
  4. На вдохе без резких движений опускают таз до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом.
  5. Между коленями и голенью должен сохраняться прямой угол, это же касается голени и пола.
  6. Поясница должна иметь прямую форму, которую довольно просто обеспечить за счет направления взгляда в потолок.
  7. Центр тяжести необходимо смещать на пятки.
  8. На выдохе тело разгибают до прямого состояния за счет активной работы ягодиц и бедер.

Становая тяга

Мощное упражнение, прокачивающее четырех- и двуглавую поверхность бедер, икроножные мышцы, поясничный отдел, прямую мышцу живота, а в меньшей степени – трапецию, предплечье и голень.

Большая нагрузка на поясницу создает визуальный эффект расширения талии, поэтому выполнение данного упражнения более актуально для атлетов-мужчин.

Техника:

  1. Штангу устанавливают на пол или в тренажер Смита, встают к ней лицом, расположив стопы на расстоянии ширины плеч параллельно друг другу.
  2. Сгибают ноги в коленях под прямым углом, прогибая спину в поясничном отделе и напрягая мышцы пресса.
  3. Ладони устанавливают на гриф штанги на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч.
  4. Совершая выдох, выпрямляют туловище с помощью подъема штанги по вертикальной линии вверх. Руки при этом прямые.
  5. Спина не округляется, тело планомерно поднимается.
  6. Совершая вдох, опускают штангу на пол, возвращаясь в сидячее положение.

Румынская тяга

Это тип становой тяги, который наиболее популярный среди девушек, поскольку хорошо прорабатывает ягодицы и бедренный бицепс. В процессе выполнения тяги задействуются еще и мышцы живота, поясница и трапециевидные мышцы.

Техника:

  1. Перед штангой встают лицом, совершают хват, чтобы между руками было расстояние равное ширине плеч.
  2. Стопы находятся на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
  3. Совершая выдох, штангу поднимают, выпрямляя тело и напрягая ягодицы и поясницу. Таз подают назад, а вес тела переходит на пятки. Спина при движении должна сохранять прямое положение.
  4. Совершая вдох, штангу опускают по линии бедер, сгибая ноги в коленном суставе.

Выпады вперед

Данное упражнение относится к разряду выполняемых попеременно со сменой ног. В процессе осуществления выпадов работают ягодицы, бедренные квадрицепсы.

В качестве дополнительного веса используют как штангу, так и гантели.

  1. Стопы располагают вместе. Совершая вдох, одной ногой делают выпад вперед. Очень важно опуститься до прямого угла в коленном суставе.
  2. Второе колено при этом держат над полом, оставляя корпус прямым.
  3. Пяткой, которая впереди, отталкиваются от пола, возвращаясь в изначальное положение.
  4. Стопы чередуют.

Жим лежа

Жим в положении лежа относится к разряду базовых упражнений. Оно подходит для проработки больших мышц груди. Дополнительно к ним в работу подключаются плечевой трицепс и дельты, находящиеся спереди.

Данное упражнение имеет ряд разновидностей, например, изменив угол наклона, можно проработать либо верхнюю, либо нижнюю часть мышцы груди.

В классическом виде техника жима лежа выглядит так:

  1. Тело укладывают на спину на горизонтальной скамье. Голова должна находиться под штангой.
  2. Ладони на грифе располагают широко, а затем снимают штангу, перенося ее вес в область над грудью. В грудном отделе должен образоваться небольшой прогиб.
  3. Совершая вдох, штангу опускают к верхней точке груди, не прикасаясь грифом к телу. Локти при этом должны смотреть вниз.
  4. Совершая выдох, штангу поднимают вверх.

Подтягивания

Подтягивания очень разнообразны в своих разновидностях, при этом ширина хвата и положение ладоней на перекладине влияет на развитие мышц и результат: широчайшие можно как расширить, там и увеличить в объеме.

В качестве второстепенных мышц работают бицепсы, дельты. В бодибилдинге подтягивания составляют основу многих тренировочных программ.

  1. Встают лицом к перекладине и хватаются за нее ладонями достаточно широко (широкий хват).
  2. Совершая выдох, подтягиваются к перекладине, чтобы линия середины грудной клетки поравнялась с ней. При совершении этого движения, грудь немного прогибается.
  3. Лопатки сводят друг другу.
  4. Совершая вдох, разгибают руки в локтях, опускаясь вниз. Делать это необходимо плавно.

Тяга штанги в наклоне

В процессе выполнения упражнения прорабатываются широчайшие спинные мышцы, большая круглая, плечевые бицепсы, дельты, а именно их задние пучки, а также трапеция.

Для тяги в наклоне ладони располагают на штанге со средним хватом.

  1. Штангу поднимают вверх с пола до выпрямления корпуса.
  2. Ноги сгибают в коленном суставе, корпус подают вперед и фиксируются в этом положении. Спина при этом должна сохранять ровное положение.
  3. Совершая выдох, штангу поднимают к корпусу, сводя лопатки. При этом напрягаться во время подъема штанги должна в большей мере спина, а не руки.
  4. Совершая вдох, штангу вновь опускают до выпрямленного состояния рук. Корпус выпрямляют после совершения всех запланированных повторений.

Во время исполнения тяги в наклоне важно не раскачивать тело.

Армейский жим

Данное упражнение хорошо прорабатывает дельту, трицепс, а также зубчатые мышцы спереди. Хват используют средний, не шире расстояния между плечами.

  1. С помощью прямого хвата штангу располагают под подбородком так, чтобы пальцы смотрели наружу вперед. Локти при этом смотрят вниз.
  2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх до выпрямленного положения рук.
  3. Совершая вдох, штангу опускают вниз очень плавным движением. При этом гриф не должен касаться ключиц.

Отжимания с использованием брусьев

К началу включения этого упражнения в программу тренировки, тело должно уже быть физически подготовлено к нему. При этом необходимо позаботиться о наличии свободного снаряда.

Во время исполнения отжиманий прорабатываются большие мышцы груди, а также трицепсы.

  1. Ладони располагают на брусьях так, чтобы они были строго под плечевыми суставами.
  2. Совершая вдох, руки сгибают в локтевом суставе, отводя локоть назад. Корпус опускают вниз до состояния, когда плечевой и локтевой суставы не поравняются по горизонтали.
  3. Совершая выдох, корпус поднимают вверх, выталкивая тело в изначальное положение.

Тяга штанги к подбородку

Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.

Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.

  1. Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
  2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
  3. Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.

Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.

В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.

Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.

Видео с упражнениями на все тело

Домашний комплекс упражнений на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Похожие статьи

— Преимущества упражнения «берпи»

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Упражнения на силу

— Самые эффективные жиросжигающие упражнения дома

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Упражнения для всех групп мышц дома

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях [2018]

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут сбалансированный подход, с помощью которого можно добиться идеальной фигуры без посещения фитнес-залов.

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Содержание:

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Обратите Внимание

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12.

    Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.

  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей.

    Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Приседания

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол.

    Руки вытяните перед собой ладонями вниз.

  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

Упражнение второе. Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте  шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Подберите подходящую технику отжиманий

Упражнение третье. Отжимания

  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Скручивания

Упражнения пятое. Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Всемогущая планка

Упражнение восьмое. Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа.

    Как опору используйте локти и пальцы ног.

  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.

Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Самое Важное

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет. 

Источник: http://life-reactor.com/sport-doma-effektivnaya-i-prostaya-trenirovka/

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Источник: http://gymlex.com/routine-category/all-muscles-home-workout.html

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.

Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий.

Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Недавно мы опубликовали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, советуем прочитать.

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичков

Разминка

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, и потянитесь руками вверх, как бы растягивая позвоночник, втягивая живот и поднимая грудную клетку. Выполните 10 таких вдохов.

Затем в течение 5 минут походите на мини-степпере или просто по комнате с высоким подниманием колена, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После этого приступайте к тренировке.

Упражнения в домашних условиях для ног

Приседание

Встаньте на расстоянии 12-15 см от стены, измеряйте расстояние до носочков стоп. Положите руки ладонями на стену, уровень выше вашей головы. Направляйте колени чуть в стороны, а таз — назад и вниз, садясь вниз как на низкий стульчик.

Втягивайте живот и держите спину нейтральной и напряженной, опускаясь в приседание так, чтобы таз ушел на уровень ниже колен. Плавно поднимитесь обратно, следя за положением коленей. Они двигаются в одной плоскости с носками.

Вариант для людей с лишним весом

Если лишний вес не дает удержать баланс, накиньте длинный пояс на дверную петлю или другую опору, и приседайте, удерживаясь руками за пояс без стены. Это поможет вам тренировать глубину приседа, и снизит риск травм из-за падений.

Обратите Внимание

Совет: забудьте про приседания «квадратом», то есть правило «колени не выходят за носки». Следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками, а таз опускался ниже коленных чашечек при сохранении ровной спины.

Так вы научитесь приседать правильно, и снимете излишнюю нагрузку со связок.
Выпады или присед в ножницы Накиньте пояс на верхнюю опору. Встаньте так, чтобы пятки проецировались под плечи. Шагните правой ногой назад и опускайтесь в присед, сохраняя спину прямой.

Выполните все повторения с левой ноги, потом — с правой.

Наклоны вперед или «мертвая тяга» без оборудования

Выполните сгибание в тазобедренном суставе при чуть присогнутых коленях. Опускайтесь вниз, тянитесь руками вдоль бедер и голеней, пока спина остается прямой. Как только спина начала сгибаться — выполняйте обратное движение, выпрямляясь.

Упражнения для спины в домашних условиях

Экстензии

Лягте на пол на живот. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Стяните лопатки к позвоночнику, и выполняйте одновременные подъемы корпуса и ног. Следите за положением лопаток, пусть они не «растекаются» по спине, а остаются сведенными.

Обратные тяги

Перевернитесь на спину, поставьте стопы к ягодицам. Упритесь локтями в пол, и старайтесь отрывать грудной отдел позвоночника от пола, напрягая мышцы спины.

Не расслабляйте живот, чтобы не было легче
«Плавание» Снова перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой, оторвитесь от пола как в экстензиях и выполняйте мелкие движения руками и ногами, имитируя работу пловца.

Продолжайте в течение 30 секунд, не считая повторения.

Грудь, руки, плечи

О

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон.

Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах.

Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома.

Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо.

Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Полезный Совет

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы, имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

  • Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
  • В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
  • Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио.

Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками.

Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.