Разное

Кардио силовые упражнения: как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых – Зожник

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега – поднимают меньше.

Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Калорийный контекст

Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.

Число повторов и накопление утомления

Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например,  в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.

Восстановление на тренировке

Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.

Что нужно для развития силы

Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему “подснежник” может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой

Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.

Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.

Восстановление между занятиями

Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.

Аэробная адаптация: снижение “углеводного” и повышение “жирового” топлива

Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).

А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?

Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объе

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

  1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
  2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
  3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
  4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
  5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
  6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

  1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
  2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
  3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
  4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

  1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
  2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
  3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, воз

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

  • Кардио
  • Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

  • Улучшение циркуляции крови
  • Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
  • Более крепкий сон
  • Снижение уровня стресса
  • Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
  • Потеря веса
  • Повышение выносливости упражнений
  • Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
  • Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
  • Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

 

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Да, всё верно.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

 

 

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тр

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

  • Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
  • Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
  • Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
  • Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
  • Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

  • аэробика
  • лыжи
  • бег
  • ходьба
  • плавание
  • велосипед
  • гребля
  • подъем по лестнице
  • скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

  • ожирение
  • злокачественные опухоли
  • болезни сердца
  • диабет
  • атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Тренировка на гибкость, кардио и силовые тренировки сидя

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell
  • Здоровые Рецепты
  • Специальные диеты
  • Диабет
  • Планы здорового питания
  • Здоровое питание
  • Здоровый образ жизни
  • Здоровая кулинария
  • Магазин
  • Новости
Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell
  • Поиск
  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 14 простых рецептов куриной запеканки на ночь в будние дни
      Эти простые и полезные рецепты готовятся менее чем за час и содержат короткие ингредиенты, поэтому вы можете подавать куриную запеканку на ужин в любой вечер недели.Читать дальше Далее
    • Новые бомбы с горячим какао от Costco взлетают с полок, и мы хотим опробовать их как можно скорее
      Это одно из модных угощений в холодную погоду, которое нам не терпится попробовать! Читать дальше Далее
    • Вот как Dr.В этом году Фаучи планирует отпраздновать День Благодарения
      Национальный MVP M.D. также предлагает всем нам рекомендации по сезону праздников. Читать дальше Далее
  • Здоровые Рецепты Предыдущий

    Здоровые рецепты

    Посмотреть все здоровые рецепты
    • Рецепты здорового завтрака и бранча
    • Рецепты здорового обеда
    • Рецепты здорового ужина
    • Рецепты полезных закусок
    • Рецепты полезных десертов
    • Рецепты здоровых супов
    • Рецепты полезных салатов
    • Рецепты полезных смузи
    • Полезные быстрые и простые рецепты
    • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
    • Рецепты Здоровых Детей
    • Рецепты Здорового Праздника
    • Здоровые веганские рецепты
    • Здоровые вегетарианские рецепты
    • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
    • Здоровые рецепты от диабета
    • Полезные низкокалорийные рецепты
    • Здоровое похудание и диетические рецепты
    • Другие рецепты диеты для образа жизни
    • Еще рецепты для здоровья
    • Другие рецепты диетических ограничений
    • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
  • Специальные диеты Предыдущий

    Особые диеты

    Просмотреть все специальные диеты
    • Центр здорового питания
    • Центр средиземноморской диеты
    • Центр низкоуглеводной диеты
    • Центр похудания
    • Центр безмолочной диеты
    • Центр безглютеновой диеты
    • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
    • Центр веганской диеты
    • Центр вегетарианской диеты
    • Центр здоровой диеты
    • Центр диеты холестерина
    • Центр Диетической Диеты
    • Центр диеты высокого кровяного давления
    • Центр диеты с низким содержанием натрия
    • Центр Диеты Здорового Старения
    • Центр Диеты Беременности
  • Диабет Предыдущий

    Диабет

    Просмотреть все Диабет
    • Журнал Diabetic Living
    • Рецепты для лечения диабета
    • Центр Диетической Диеты
  • Планы здорового питания Предыдущий

    Планы здорового питания

    Просмотреть все планы здорового питания
    • Планирование питания 101
    • Планы ужинов
    • Планы чистого питания
    • Планы средиземноморской диеты
    • Планы низкоуглеводного питания
    • Планы питания для похудания
    • Планы безмолочного питания
    • Планы питания без глютена
    • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
    • Планы веганского питания
    • Вегетарианские планы питания
    • Полезные для сердца планы питания
    • Планы питания с низким содержанием холестерина
    • Планы питания при диабете
    • Планы питания при артериальном давлении
    • Планы питания с низким содержанием натрия
    • Антивозрастные планы питания
    • Планы питания при беременности
    • Планы питания здоровых детей
  • Здоровое питание Предыдущий

    Здоровое питание

    Просмотреть все Здоровое питание
    • Здоровое питание 101
    • Ешьте больше овощей
    • 30-дневные испытания
    • Хорошая еда, быстро
    • Здоровое питание для детей
    • Лучшая здоровая еда
    • Экологичное и устойчивое питание
  • Здоровый образ жизни Предыдущий

    Здоровый образ жизни

    Просмотреть все Здоровый образ жизни
    • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
    • Развлекательный
    • Хорошее питание в реальной жизни
    • Посади свою тарелку
    • Здоровые домашние животные
    • Американские кулинарные герои
    • Будущее еды
    • Еда с целью
  • Здоровая кулинария Предыдущий

    Здоровая кулинария

    Просмотреть все Здоровая кулинария
    • Полезные советы по приготовлению пищи
    • Задайте тестовую кухню
    • Бюджетное руководство по кулинарии
  • Магазин Предыдущий

    маг.

    Посмотреть все Магазин
    • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
    • EatingWell Замороженные блюда
  • Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Лотереи

Следуйте за нами

близко
  1. Дом Шеврон Правый
  2. Специальные диеты Шеврон Правый
  3. Центр Диетической Диеты Шеврон Правый
  4. Гибкость сидя, кардио и силовые тренировки

17 кардиоупражнений с собственным весом без использования оборудования

Если вы хотите заставить ваше сердце биться быстрее и увеличить объем легких , то кардиоупражнения с собственным весом — это то, что вам нужно.

Чем больше мышц вы сможете задействовать во время упражнения, тем выше будет потребность в энергии и тем тяжелее должны будут работать легкие и сердце.

Следующие кардиоупражнений с собственным весом не требуют оборудования , они могут выполняться только с вашим собственным весом.

Убедитесь, что у вас есть базовый уровень кардио перед выполнением некоторых из этих упражнений, так как интенсивность может быть очень высокой.

Как и во всех прыжковых и ударных упражнениях, перед выполнением этих упражнений убедитесь, что у вас есть хороших суставов, связок и форма .

Для получения максимальных результатов я бы рекомендовал интервальный подход стиля к этим веса тела упражнения для кардио так работать за 20 — 30 секунд, а затем отдохнуть или изменить упражнение.

Вот и…


# 1 — Быстрые альпинисты

Отличное введение в кардиоупражнения с собственным весом.

Подходит для ног и основных мышц.

Начните с положения отжимания, а затем поочередно прыгайте одной ногой вперед, а затем другой между руками.

Постарайтесь, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Работайте над своим временем.

Для начинающих я буду использовать ползунки под ступнями, чтобы минимизировать воздействие.


# 2 — Тяга приседания

Тяга для приседаний выводит быстрого альпиниста на новый уровень.

Вместо того, чтобы прыгать и менять ноги, вы держите обе ноги вместе.

Убедитесь, что вы держите обе ступни вместе, а колени между локтями, когда прыгаете вперед.

Во время прыжка напрягите основные мышцы и не позволяйте бедрам провисать.

Это упражнение с собственным весом бросит вызов вашей подвижности, силе ног, кардио и прессу. Опять же, это упражнение с отягощением тела можно выполнять с ползунками под ступнями, чтобы исключить удар для новичков.


# 3 — Прыжки валетами или звездными прыжками

Еще одно классическое кардио-упражнение с собственным весом.

Начните с положения стоя и выпрыгните обеими ногами наружу, одновременно отведите руки в стороны.

Верните обе стопы в центр и одновременно опустите руки.

Попробуйте хлопнуть в ладоши вверху, а затем внизу. Работайте над своим временем!


# 4 — Берпи

Берпи — это очень тяжелое упражнение при приседаниях, поэтому оно задействует большую мышечную массу и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Из положения стоя сядьте глубоко в положение на корточках и положите руки на пол.

Затем подпрыгните обеими ногами назад и вперед, как в приседаниях.

Наконец, встаньте и подтолкните бедра вперед.

Всегда следите за тем, чтобы вы закончили стоять прямо, с напряженными ягодицами.

Вы можете добавить прыжок вверху и отжимания внизу, если хотите.


# 5 — Rapid Step Ups

Вы можете вспомнить это еще со школьных лет.

Имея перед собой скамейку или ступеньку, быстро поднимайтесь и сойдите со скамьи.

Вы можете перегрузить одну ногу, всегда ведя одной и той же ногой, или чередуя стороны.

Двигайтесь как можно быстрее.

Вы можете попробовать 30 секунд быстрых шагов, затем 10 приседаний с прыжком и повторить 3-8 раз.


# 6 — Высокие колени

Мощное кардиоупражнение с собственным весом, которое ускоряет сердечный ритм.

Из положения стоя спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

Используйте руки одновременно, чтобы действительно накачать тело и получить импульс.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши икроножные мышцы в хорошем состоянии и теплые.

Отличное упражнение для кардио в сочетании с бёрпи, попробуйте 20 секунд высоких колен, а затем 10 бёрпи в течение 3-8 раундов.


# 7 — щелчки ягодицами

Простое кардио-упражнение, которое лучше всего подходит новичкам или как восстановительное упражнение.

Из положения стоя альтернативно отведите ноги назад, чтобы коснуться ягодиц.

Если у вас тугие бедра, вы заметите небольшое растяжение во время этого упражнения. Отличное упражнение на разминку!


# 8 — Приседания с прыжком

Серьезное плиометрическое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы можете выполнять идеальные обычные приседания.

Очень требователен к ногам и ягодицам, а также к сердцу и легким.

Выполняйте обычное приседание, при этом бедра опускаются как минимум параллельно полу.

Затем взорвитесь снизу приседания в воздух.

Постарайтесь прыгнуть как можно выше, отталкивая землю от себя.

Приземлитесь на мягкие колени, сразу же снова присядьте и повторите.


# 9 — Ножничные удары

Быстрое упражнение с собственным весом, которое потребует некоторой практики.

Начните с положения стоя и быстро вытолкните одну ногу перед собой, а затем другую ногу.

Продолжайте подпрыгивать с одной ноги на другую, выкидывая ноги впереди себя.

Когда вы входите в хороший ритм, это хорошо работает. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко.


# 10 — Шишковидные выпады

Немного сложнее, чем приседания с прыжком, и требует больше навыков и времени.

Выполните обычный выпад, но когда вы отталкиваетесь от земли, взлетайте в воздух и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились с противоположной ногой вперед и другой назад.

Прыгайте прямо в выпад и повторите.

Для получения максимальной пользы всегда делайте глубокий выпад при выполнении этого упражнения.


# 11 — Прыжки в группировке

Очень продвинутое кардиоупражнение с отягощением, которое мгновенно заставит вас тяжело дышать.

Из положения стоя подпрыгните в воздух и быстро подтяните колени к груди, прежде чем снова опустить ногу, готовую к приземлению.

Вам нужно будет использовать руки для инерции, чтобы подбросить вас в воздух.

Попробуйте выполнить 10 прыжков с группировкой, а затем 30 секунд быстрых альпинистов, повторите 3-8 раундов.


# 12 — Боковое перемешивание

Отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое добавит в вашу тренировку боковых или боковых движений.

Из положения стоя перетасуйте одну ногу в сторону, затем быстро замените ногу посередине другой ногой, двигая в другую сторону.

Постарайтесь во время упражнения двигаться быстро и красиво и оставаться на цыпочках.


# 13 — Фигуристы с приземлением

Движения очень похожи на движения в стороны, за исключением того, что это кардиоупражнение немного больше нагружает каждую ногу и задействует верхнюю часть тела.

Отведите одну ногу в сторону, а затем заведите другую ногу за эту ногу, одновременно коснувшись пола рукой, противоположной той, к которой вы движетесь.

Быстро поменяйте стороны и повторите в другом направлении. При правильном выполнении вы должны выглядеть как конькобежец, без коньков, конечно 🙂


# 14 — Кенгуру

Тяжелое упражнение для ног, но оно того стоит, если у вас хорошие двигательные навыки.

Начните с глубокого приседания, свесив руки между ног и выпрямите спину.

Далее рвануть вперед, как кенгуру.

Продолжайте подпрыгивать вперед, как кенгуру, набирая максимальную высоту между прыжками.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали грудь приподнятой и ровную спину.


# 15 — Прыжки на ящик

Отлично подходит для наращивания силы ног, но также для работы над кардио.

Найдите твердую ступеньку или ящик и потренируйтесь прыгать обеими ногами вверх и на ящик.

Используйте руки, чтобы поднять вас.

Оказавшись наверху, либо спрыгните вниз и повторите, либо сделайте шаг вниз и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять движения быстро, а ящик должен находиться на сложной высоте.

Не выполняйте это кардиоупражнение, если вы слишком истощены или рискуете споткнуться или пропустить ступеньку или ящик.


# 16 — Фламинго Берпи

Более сложное кардиоупражнение с отягощением тела, которое перегружает одну ногу.

Выполните обычный берпи, за исключением того, что на этот раз выполните все упражнение стоя только на одной ноге.

Для этого вам понадобится хорошая сила одной ноги, а также сильные икроножные мышцы.

Если вы страдаете от растяжения икр или проблем с ахилловым сухожилием, то это упражнение не для вас.

Примерьте 10 штук на одной ноге, а затем поменяйте стороны.


# 17 — Hill Sprints

Я не мог пропустить это отличное упражнение и, вероятно, один из лучших вариантов кардио.

Сначала сделайте хорошую разминку, а затем бегите в гору в течение 20-30 секунд.

Затем спуститесь с холма и повторите. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас хорошая кардио-база, а затем начните с 1–3 спринтов и добавляйте 1 дополнительный в неделю, максимум 8 спринтов.

Если вы можете бежать дольше 30 секунд, значит, вы бежите недостаточно интенсивно. Во время этого упражнения следите за своими подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.

Все эти кардиоупражнения с собственным весом очень сложны, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте.


Вот несколько форматов тренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать:

Тренировка 1

  • Упражнение 1 — 30 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Упражнение 2 -30 секунд
  • Повторить 3-8 контуров

Тренировка 2

  • Упражнение 1 — 30 секунд
  • Упражнение 2 -30 секунд
  • Отдохнуть 30 секунд и повторить 3-8 раз

Тренировка 3

  • Упражнение 1 — 20 повторений
  • Упражнение 2 — 20 повторений
  • Упражнение 3 — 20 повторений
  • Упражнение 4 — 20 повторений
  • Повторять 7 минут

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с собственным весом для кардио? Дайте мне знать больше ниже:

Кардиоупражнений для верхней части тела: потеря жира и увеличение мышечной силы

Кардио по сравнению с тяжелой атлетикой

Упражнения, которые значительно ускоряют частоту сердечных сокращений, называются кардиоупражнениями .Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения тренируют и укрепляют ваше сердце. Хорошие кардио упражнения — бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание. Эти упражнения могут дать вам сильное сердце, сильные мышцы ног и сильные легкие, сжигая при этом много калорий. Я могу бегать на эллиптическом тренажере и сжигать более 1400 калорий, пока смотрю телевизор.

Поднятие тяжестей хорош для увеличения силы верхней и нижней части тела. Однако он не дает хорошей тренировке сердцу или легким и в основном фокусируется на верхней части тела.Вы можете поднимать тяжести или вес своего тела. Большинство людей не могут поднимать руками весь вес своего тела, потому что их руки не так сильны, как ноги.

Кардио в теплые месяцы заставило меня похудеть и похудеть. Части меня похудели. Икры на ногах увеличились в размерах. Они действительно твердые и выпуклые. Пульс в состоянии покоя стал медленнее. Сильному сердцу не нужно биться столько раз в минуту. Когда я прекращаю тренироваться, мой пульс и дыхание приходят в норму очень быстро.Мой пресс также стал сильнее, а моя выносливость настолько улучшилась, что мне удалось проехать на велосипеде до пляжа, который находится в 37 милях от меня.

Осенью начал заниматься поднятием тяжестей. В основном я делал упражнения с собственным весом, но я делал несколько сгибаний гантелей. В результате поднятия тяжестей мои трицепс и бицепс стали больше и тверже, а я похудел и снизил вес. Мой пресс также стал значительно тяжелее. Не думаю, что это повлияло на мое сердце или легкие. Моя сила увеличилась настолько, что я поднимаю вес тела руками.Я могу ненадолго сделать стойку на руках, а дополнительная сила помогает в повседневных задачах. Мои плечи шире, а грудь более выражена.

Основные отличия заключаются в том, что кардио намного лучше для моих ног, легких и сердца. Поднятие тяжестей лучше для моего пресса, спины, плеч, трицепсов, бицепсов и груди. Кардио может сжигать больше калорий, пока вы это делаете. Поднятие тяжестей может привести к сжиганию большего количества калорий в течение дня, если вы нарастите мышцы. Еще одно отличие заключается в том, что при поднятии тяжестей вы находитесь в неподвижном положении.Во время кардио вы можете оставаться на одном месте или куда-нибудь пойти. Например, вы можете кататься на велосипеде или бегать по парку.

Кардио для верхней части тела

Большинство кардиоупражнений сосредоточены на ногах. Руки могут двигаться, но ноги делают тяжелую работу по поднятию веса тела. Есть несколько хороших кардиоупражнений, ориентированных на руки. Когда вы делаете кардиоупражнения для рук, вы можете тренировать легкие, сердце, трицепсы, бицепсы, спину и пресс. Это хороший способ укрепить верхнюю часть тела и одновременно избавиться от жира.Некоторые упражнения для верхней части тела больше всего нагружают бицепс, а другие — трицепс. Чтобы увеличить продолжительность тренировки, вы можете постоянно переключать мышцы рук, которые вы используете, и включать некоторые кардиоупражнения для нижней части тела.

Отжимания обычно не считаются кардиоупражнениями, но они считаются, если вы делаете их в быстром темпе, не делая перерывов. Отталкивайтесь сильнее, чем нужно, поэтому поднимайтесь быстрее. Если вы достаточно сильны, попробуйте подняться в воздух и хлопнуть в ладоши, прежде чем снова упасть.Быстрое выполнение взрывных отжиманий без отдыха действительно может заставить ваше сердце биться чаще. Единственная проблема в том, что вы, вероятно, не протянете очень долго. Убедитесь, что вы не останавливаетесь в верхней или нижней части движения. Продолжай двигаться.

Бокс ударов похожи на взрывающиеся отжимания. Они оба используют внезапные всплески силы, а затем следует короткое ожидание, прежде чем вы сможете сделать это снова, но вы не поднимаете вес своего тела, чтобы продержаться дольше. Мысленно легче ударить силой, если вы что-то ударяете.

Если вы пробиваете воздух, вы все равно можете использовать то же количество энергии, если вы сосредоточитесь и используете тот же настрой. Встаньте в стойку боксера и бейте так, как будто собираетесь во что-то ударить. Удар воздухом по-прежнему может стать отличной кардиотренировкой и укрепить мышцы. Я чувствую, как мой пресс и другие мышцы верхней части тела хорошо тренируются, пока я боксирую с тенью. Это также может утомлять меня и заставлять потеть.

Speed ​​bag тренировки проводятся боксерами для улучшения их сердечно-сосудистой выносливости.Вместо обычного удара наружу большинство ударов являются круговыми. Вы бы двигали руками близко друг к другу по небольшому кругу с высокой скоростью. Если у вас нет скоростного мешка, вы все равно можете выполнять движения. Сначала это кажется легким, но может быстро усложниться, если вы будете двигаться так быстро, как только можете.

Гребля или Гребля может обеспечить вам хорошую кардио-тренировку. Это похоже на езду на велосипеде для верхней части тела. Вместо велосипеда вы используете гребную лодку, каяк или каноэ.Вы можете преодолеть большое расстояние, это не оказывает большого воздействия и может расслаблять, как езда на велосипеде. Езда на велосипеде — мое любимое кардио-упражнение на нижнюю часть тела. Мое любимое кардио-упражнение для верхней части тела на открытом воздухе — это катание на каяке, каноэ или гребле на лодке. Если у вас нет лодки или гребного тренажера, вы все равно можете выполнять движения дома. Вы можете делать это с легкими весами, лентой сопротивления или просто используя свое воображение и напрягая мышцы. Сядьте и грести на поддельных веслах или грести на поддельных веслах.Он не так хорош, как настоящий, но все же может дать вам хорошую тренировку, если вы приложите усилия.

Плавание может стать отличным кардиоупражнением для верхней части тела, если вы в основном используете руки. С помощью воды вы можете двигать всем телом, двигая руками. Единственная проблема в том, что вам нужен доступ к теплой воде, чтобы плавать. Поскольку у меня нет бассейна, я могу плавать только летом, когда открываются пляжи.

Махи битой, дубиной или ракеткой сильно нагружает верхнюю часть тела.Вы можете пропустить мяч или птичку и начать раскачиваться. Просто раскачивание контроллера Wii во время тренировки в игре утомляет меня, заставляет дышать тяжелее и заставляет потеть. У меня также могут болеть мышцы. Свинг может тренировать верхнюю часть тела намного больше, чем заниматься спортом.

Подтягивания могут быть хорошим кардиоупражнением, если вы поднимаетесь и опускаетесь в быстром темпе без пауз. Уровень сложности не позволит большинству людей продержаться очень долго, но их можно включить в программу тренировок.

Боковые планки позволяют удерживать большую часть веса тела одной рукой. Начиная с поднятого отжимания, вы поднимаете руку в воздух так, чтобы одна сторона была обращена к полу, а другая — вверх. Быстро чередуя боковые планки, это становится кардиоупражнением. Сделайте боковую планку с весом на правой руке, вернитесь в положение отжимания, затем поднимите вторую руку, снова опуститесь и повторите все снова. В основном это силовое упражнение, но оно может вызвать учащенное сердцебиение, если вы сделаете большое количество повторений.

Стойка на руках — сложное упражнение. Вы поднимаете свое тело в воздух, так что вы переворачиваетесь вверх ногами, касаясь земли только руками. Чтобы превратить его в кардиоупражнение и упростить его, перейдите в стойку на руках, а затем сразу же вернитесь из нее. Затем быстро сделайте это снова. Мне это легче, чем пытаться оставаться в стойке на руках. Вы можете вытянуть руки или просто подняться достаточно высоко, чтобы голова была слегка оторвана от земли.

Если вы недостаточно сильны, сделайте стойку на голове , поднимая часть веса тела руками.Это намного проще. Я вхожу в стойку с лягушкой, а затем перехожу в стойку на руках, прежде чем опускаться обратно и делать это снова.

Кардио и силовые тренировки | Блог Leaf Nutrisystem

Если бы вы могли выбрать только один, следует ли вам тренироваться силовыми или кардио? Хитрый вопрос! Вам не нужно выбирать, и вам не следует этого делать. Оба типа упражнений важны не только для поддержания здорового веса, но и для вашего здоровья в целом. Вот почему Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю плюс две силовые тренировки.

Вот краткое изложение того, почему силовые тренировки и кардио-работа приносят пользу вашему здоровью и достижению ваших целей по снижению веса, с легкими способами вписать их в вашу напряженную жизнь.

Зачем нужны кардио:

Почти 80 процентов американцев не достигают 150 минут сердечно-сосудистых упражнений, установленных Центром по контролю за заболеваниями (CDC) в неделю, что означает, что они упускают массу преимуществ: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, но также снижение риска диабета, остопороза и преждевременных родов смерть.

Если вы измените темп кардиотренировок, его можно увеличить: интервальные тренировки, при которых короткие периоды более тяжелой работы чередуются с более легкой работой или полным отдыхом, были обнаружены в нескольких исследованиях, согласно данным «Медицина и наука в спорте и упражнениях», чтобы сжечь больше жира и улучшить сердечно-сосудистую функцию лучше, чем постоянная работа в среднем темпе.

Почему одного кардио недостаточно:

Некоторые исследования, кажется, предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения сами по себе лучше для похудения, чем их сочетание с силовыми тренировками.В восьмимесячном исследовании 234 человек с избыточным весом, проведенном Медицинским центром Университета Дьюка, исследователи обнаружили, что те, кто занимался только кардио, потеряли 1,76 килограмма, в то время как те, кто выполнял комбинацию кардио и силовых тренировок, потеряли немного меньше — 1,63 кг. Члены третьей группы, которые занимались только силовыми тренировками, на самом деле набрали около 2 фунтов во время исследования.

Но если вы посмотрите немного глубже, группа, занимавшаяся только кардио, потеряла вес, но не потеряла мышечную массу, то есть потеряла мышцы, а не жир.Группа комбо набрала 0,81 килограмма мышц, а группа, занимавшаяся только силой, набрала более двух фунтов мышц, то есть в целом они потеряли жир. А тело с меньшим количеством жира и большим количеством мышц не только хорошо выглядит, но и сжигает больше калорий в состоянии покоя и может помочь защитить от болезней, снизить риск падения и снизить общий риск смерти.

Легкий способ сделать это:

Иди! Вы можете подумать, что для получения всех этих преимуществ вам нужно бегать или бегать трусцой, но ходьба приносит много пользы. Хотя ваши часы могут говорить вам, что 10 000 шагов — это как-то волшебно, вам не нужно так много, чтобы получить пользу: на каждые 1000 шагов, которые вы делаете каждый день, вы можете снизить риск «функционального ограничения» в будущем из-за артрита. на 16–18 процентов (https: // www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).

Ходьба может помочь сбросить вес: одно исследование, проведенное Hopkins Medicine, показало, что «умеренно активные» люди снижают уровень опасного висцерального жира на 7,4 процента по сравнению с неактивными субъектами. И вы даже можете получить пользу от интервальных тренировок для сжигания жира во время ходьбы: попробуйте изменить темп всего на пять дюймов в секунду для рывков продолжительностью в одну минуту, а затем на одну минуту более медленной ходьбы. Согласно Biology Letters, когда участники исследования делали это, они сжигали на 20 процентов больше калорий, чем когда они шли с одинаковым темпом на протяжении всей прогулки.

Зачем нужна сила:

Наличие мышечной силы означает, что вы можете делать больше, чем просто поднимать штангу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки, потому что они улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают риск сердечных заболеваний,

усиливают метаболизм в состоянии покоя и улучшают ваше «психосоциальное благополучие». Но это не все! По данным Канадского института исследований в области здравоохранения, силовые тренировки улучшают когнитивные функции и даже повышают производительность труда.

И, конечно же, это может помочь предотвратить прибавку в весе: в Гарвардском исследовании исследователи обнаружили, что у мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, было меньше связанного с возрастом жира на животе, чем у тех, кто делал такое же количество кардио-тренировок.

Почему одной силовой тренировки недостаточно:

Можно увеличить частоту сердечных сокращений при выполнении силовой работы, так что вы «делаете кардио» при поднятии тяжестей, но для многих из нас маловероятно, что мы увеличим частоту сердечных сокращений достаточно во время силовых тренировок, чтобы соответствовать накопленным 150 еженедельные минуты, необходимые для реализации описанных выше преимуществ кардио. А если вы это сделаете, возможно, вы жертвуете силовой работой, то есть ваша силовая тренировка недостаточно проверяет вашу силу и «превратилась» в кардио.Вам нужны оба!

Легкий способ сделать это:

Если вы собираетесь в тренажерный зал, поднимайте легкие веса. Исследования показали, что поднятие тяжестей до отказа — продолжение движения до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение — является наиболее важным фактором в наращивании мышечной силы и размера, независимо от того, тяжелая или легкая нагрузка. Одно исследование такого рода показало, что мужчины, которые поднимали от 30 до 50 процентов своего максимального веса в подходах по 20-25 повторений, набирали такую ​​же силу и размер, как и те, кто поднимал от 75 до 80 процентов своего максимального веса в восьми повторениях за подход.Так что, если большие, тяжелые веса заставляют вас нервничать, выбирайте меньшие. А если вы тренируетесь до отказа, будьте осторожны: подумайте об использовании тренажера или очень легких гантелей, чтобы в случае неудачи вес не подвергал вас опасности.

Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Вес вашего тела обеспечивает большое сопротивление. Сесть и встать со стула без помощи рук — это силовое упражнение, которое помогает наращивать мышечную силу, что может повысить вашу способность избегать падений с возрастом.Для начала попробуйте эти пять простых упражнений на наращивание мощности .

Хорошо, что мне сделать в первую очередь ?:

Если вы собираетесь выполнять кардио и силовую работу в один и тот же день, исследования различаются по тому, что вам следует делать в первую очередь. Одно исследование, опубликованное Ace Fitness, показало, что если вы сначала выполните силовые тренировки, ваша кардио-тренировка может быть тяжелее, чем обычно, что приведет к учащению пульса на 12 ударов в минуту по сравнению с тем, когда кардио тренировка выполняется в первую очередь. В таком случае, казалось бы, лучше сначала кардио.

Но другие исследования показали обратное: выполнение кардио в первую очередь может израсходовать топливо, необходимое для силовых тренировок, поэтому вы не получите таких же преимуществ. Выполнение силовых тренировок в первую очередь может означать, что вы сжигаете больше жира во время кардио, поскольку силовые тренировки могут израсходовать углеводы в вашем теле до того, как вы начнете заниматься аэробикой.

Итак, настоящий ответ таков: это зависит от ваших целей и, что более важно, ваших предпочтений. Если вы обнаружите, что в первую очередь предпочитаете кардио-работу, и это единственный способ получить достаточно энергии, чтобы заниматься силовой работой, придерживайтесь ее.Если, когда вы сначала делаете силовую тренировку, вам кажется, что у вас больше молнии, чтобы закончить аэробную тренировку, сделайте это. Если все в равной степени и ваша цель — похудеть, сначала сделайте силовую работу.

Сила и кардио для практикующих карате

«Поднятие тяжестей ухудшает ваше карате».

Неправильно.

Физическая подготовка необходима для карате.

Слабое тело не может долго выдерживать практику каратэ высокого уровня.

Старые мастера знали о важности силовых тренировок.

Но это нужно делать правильно!

Например, вы должны НЕ следовать стандартной программе бодибилдинга.

Исследования показывают, что программа бодибилдинга снижает вашу активацию моторных единиц (что ухудшает вашу технику каратэ) и дает лишь минимальное повышение скорости силы (способность вашей нервно-мышечной системы производить максимально возможный импульс в кратчайшие сроки). возможное время).

Итак…

Забудьте об Арнольде Шварценеггере.

Подумай, Брюс Ли!

Вам нужна функциональная сила, которая улучшит ваши навыки карате.

Поэтому я пригласил своего друга Вилхьялмура Халльдорссона, выпускника самой престижной программы физического воспитания в Исландии, поделиться с вами своим опытом.

Из этой статьи вы точно узнаете, как составить свою собственную программу физической подготовки для каратэ.

Но подождите!

Если вы НЕ хотите создавать свою собственную программу, нажмите здесь, чтобы загрузить Силовые тренировки для карате вместо — моя готовая программа для вас.

Теперь…

Давайте начнем бесплатное руководство:

Прежде всего, основы.

Мне часто трудно убедить каратэ-ка, что они должны поднимать тяжести.

Как правило, это сопротивление проистекает из плохого опыта предыдущих силовых тренировок (т.е.е. чувство тяжести, медленный рост, травмы и т. д.). Я не виню этих людей, потому что часто они делали «распорядок расщепления тела», что нехорошо для карате.

Распределение тела означает, что на каждом занятии вы прорабатываете только одну часть тела.

Нравится Арнольд.

Например; по понедельникам вы тренируете грудь (понедельник — международный день груди), а по вторникам — спину. Это позволяет сосредоточить большой объем тренировок на определенных частях тела.

Отлично — , если вы собираетесь на пляж!

Остальные из нас хотят силовых и кардио, чтобы улучшить свои навыки карате.

В карате мы всегда стараемся использовать свое тело наиболее эффективно. Таким образом, мы должны выбирать упражнения, которые бросают вызов всему телу как единице, основываясь на истинной концепции Каратэ.

Это позволяет нам максимизировать наши возможности в карате.

Но физическая подготовка — это больше, чем поднятие тяжестей.Речь идет об оптимизации вашей производительности для любой деятельности.

Таким образом, личный тренер посмотрит, как вы бегаете, приседаете, прыгаете, толкаете, тянете и скручиваете, чтобы найти слабые места в этих основных человеческих движениях, а затем назначать конкретные упражнения, направленные на преодоление дисбаланса и дисфункций в вашем теле.

Однако у большинства из нас нет личного тренера.

Итак, давайте копнем глубже…

Ваше тело может перемещаться в трех различных плоскостях движения:

  • Сагиттальный (движение вперед и назад)
  • Фронтальная (из стороны в сторону)
  • Поперечный (вращательные движения)

Почему это важно знать?

Например, в упражнениях, когда мы чрезмерно двигаемся в сагиттальной плоскости , и постоянно пытаемся создать силу вперед, стабильность во фронтальной плоскости (вбок) чрезвычайно важна.

Если вы посмотрите техники каратэ-ка в сагиттальной плоскости (то есть шаговый удар), вы часто увидите, как их бедро выпадает из-за слабых отводящих мышц.

Это частая проблема!

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед в дзенкуцу-дачи, вам необходимо стабилизировать переднее колено во фронтальной плоскости (в стороны). Но если вы слабы в этом плане, ваши мышцы не могут обеспечить достаточную стабилизацию, и это приведет к травме колена, скорее всего, к травме ACL.

Итак, очень важно знать плоскости движения.

Теперь давайте посмотрим, как максимизировать прибыль…

В некоторых видах спорта есть сезоны, которые определяют, как спортсмен тренируется.

Сезоны обычно делятся на различные периоды, то есть период соревнований, период перед соревнованиями, межсезонье и т. Д.

Вот простой пример для тех, кто соревнуется в карате:

  • Предсоревновательный период: На этом этапе каратэ-ка обычно работает на фундаментальной силе, выносливости, большом количестве техники и основах.Это известно как GPP (этап общей подготовки)
  • .
  • Соревновательный период : В этот период каратэ-ка пытается заставить его / ее тренировки отражать конкурентную среду, уделяя меньше внимания количеству и большему вниманию к качеству. Психологические тренировки и восстановление играют большую роль. Это кульминация так называемого SPP (Специальная / Специальная подготовительная фаза)
  • .
  • Межсезонье: Наконец, после того, как ваша цель была достигнута, распространенной ошибкой (обычно в молодом каратэ-ка) является полный перерыв в тренировках.Однако гораздо лучше потратить это время на борьбу с мышечным дисбалансом, реабилитацию и стабильность. Тренировки могут иметь менее серьезный тон, но следует поддерживать общий уровень физической подготовки. Для большинства людей это обычно известно как CBP (фаза холода на пляже). Пинья-колада не входит в комплект.

Однако в карате не такие «сезоны», как в обычных видах спорта.

Отсутствие этих определенных сезонов затрудняет наш план периодизации. Мы должны постоянно тренировать скорость, гибкость, форму и силу в течение года.

Поэтому старайтесь всегда включать силу, скорость, подвижность, гибкость, стабильность и т. Д. В свой еженедельный режим и меняйте акцент в зависимости от того, насколько вы близки к определенным целям.

Постарайтесь также удивить свое тело различными упражнениями во время процесса периодизации и сосредоточиться на улучшении своих слабостей, чтобы не выгореть.

Далее, выбор упражнения…

Когда дело доходит до упражнений, вы должны знать, что ваше тело не заботится о «группах мышц».

Он мыслит категориями «моделей движения».

Следовательно, ваша программа тренировок должна быть a) в первую очередь основанной на функциональных движениях и b) включать основные упражнения для всего тела.

Превью «Силовые тренировки для карате» ( ПОДРОБНЕЕ ).

Ниже приведен список подходящих упражнений для создания собственной программы.

В списке есть много упражнений, которые можно выполнять на одной ноге или на двух ногах .

Если вы выполняете вариацию на одной ноге, вам нужно больше стабилизировать движение, что отвлекает внимание от основных движителей. Это означает, что вы не сможете выдержать такой большой вес, но вы значительно улучшите свою «функциональную» силу и стабильность. Когда вы стоите на двух ногах, все наоборот; вы более стабильны, поэтому вы можете использовать больше весов, но вы не разовьете ту же устойчивость.

(Какой из них выбрать? Это зависит от уровня ваших навыков и целей. Если вы не можете посидеть без боли несколько дней, я предлагаю объединить их оба.)

Доминирование бедра

Колено доминант

Вертикальное вытягивание

Горизонтальное вытягивание

Вертикальное толкание

Горизонтальное толкание

Защита от растяжения (сердцевина)

Противовращение / антибоковое (стержень)

Смешивайте упражнения из каждой категории, чтобы создать свою собственную программу!

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений требуют дополнительных инструкций и, желательно, страхующего, прежде чем ваша форма станет достаточно хорошей, чтобы выполнять их самостоятельно (т.е. приседания со штангой, становая тяга, тяга со штангой, жим лежа и т. д.).

Все упражнения можно сделать более или менее сложными с помощью одинарных / двойных ног и рук.

Стоит отметить, что все люди разные, и у вас может быть мышечный дисбаланс, который не позволяет вам выполнять некоторые из перечисленных выше упражнений.

А теперь поговорим о кардио…

Человеческое тело великолепно.

Он постоянно приспосабливается к нагрузкам, которым мы его подвергаем.

Если вы тренируете выносливость, поднимая легкий вес на пятьдесят повторений, у вас это хорошо получается. Или, если вы долго бегаете медленно, у вас это получится.

Люди называют это «тренировкой на выносливость», но ни один из этих вариантов не очень привлекателен для тех, кто хочет улучшить свою выносливость в карате.

Лучший совет для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму в карате:

Больше карате!

При этом, если вы чувствуете, что тренировки по карате не развивают вашу выносливость, я предлагаю Tactical Metabolic Training (TMT).

TMT просто означает, что вы имитируете метаболические потребности того вида спорта, которым вы занимаетесь, настраивая различные параметры работы (время, движения, инструменты, интенсивность, частота и т. Д.) В соответствии с выбранной вами деятельностью.

Например, спортсмен каратэ, который соревнуется в кумитэ, должен иметь возможность выкладываться на полную в течение трех минут, затем восстанавливаться и затем снова идти. Следовательно, их тренировки на выносливость должны отражать это.

Тем, кто хочет добиться эффективной всесторонней подготовки, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как было научно доказано, значительно улучшают кардио и выносливость. Хорошим примером является протокол Табата, где вы выполняете 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, что в общей сложности составляет 4 изнурительных минуты.

Очевидно, что периоды работы / отдыха и типы упражнений могут быть скорректированы, чтобы лучше отражать ваши конкретные цели на тренировке.

И последнее, что я хочу здесь сказать, это то, что в фитнес-индустрии существует тенденция, которая гласит: : «Если вы выходите из спортзала, все еще в состоянии ходить, не вырвав пять раз, вы зря потратили время, братан!»

Фигня * т.

Если вы думаете о тренировках как о лекарстве, которое должно улучшить ваше здоровье и самочувствие, имеет ли смысл постоянно покидать спортзал с чувством несчастья?

Конечно, нет…

Мартин Руни, всемирно известный силовой тренер, которым я очень восхищаюсь, однажды сказал мне: «Кто-то может утомить кого-то, но никто не может сделать кого-то лучше».

Тренируйтесь умнее, а не просто усерднее.

Теперь, время для вещей из 6 штук:

Каждый, кто когда-либо был в тренажерном зале, имеет свое мнение по этому поводу, и это становится одной из самых обсуждаемых тем в профессиональном силовом сообществе.

Я говорю об основном тренинге.

Одно из классических упражнений Брюса Ли

А теперь послушайте…

Люди говорят такие вещи, как «используйте свой внутренний стержень» или «это отличное упражнение для нижней части живота », не понимая полностью, о чем они на самом деле говорят.

Точка существа, ваше внутреннее ядро ​​состоит из многих вещей; включая диафрагму, поперечную мышцу живота, мультифидус и тазовое дно — и ваш «нижний пресс» довольно часто на самом деле являются вашими косыми мышцами.

Кроме того, существует разница между прочностью сердечника и его стабильностью:

Сила корпуса — это способность мощно двигать туловищем, а — устойчивость корпуса — это способность выдерживать внешнюю силу и сопротивляться ей — будь то сила штанги или ваша собственная рука, размахивающая вокруг.

Упражнение, в котором вы выполняете движение, которое напрямую бросает вызов вашему корпусу, развивает вашу силу кора , в то время как упражнение, в котором есть задача не двигать туловищем, развивает вашу устойчивость корпуса y.

Основа важна во всех упражнениях.

Вот почему персональные тренеры не разрешают своим клиентам выполнять тяжелые подъемы, такие как становая тяга или приседания, если у них слабый корпус, поскольку основная функция вашего корпуса — стабилизировать позвоночник и поддерживать его в безопасности.

Убедитесь, что вы всегда активируете ядро!

Другая функция ядра — особенно в карате — передавать энергию.

Если мы воспользуемся примером стационарного gyaku-zuki (обратный удар), поворачивающего ваши бедра от hanmi до shomen (наполовину обращенным лицом к лицу), вы поймете, что при слабом сердечнике энергия будет теряться вдоль способ, и у вас будет неэффективная техника.

Вот почему каратэ-ка должно стремиться тренировать вращение, потому что это один из основных компонентов при выполнении техник.

Примечание: Моя программа Силовая тренировка для карате содержит подробные видеоинструкции по особым упражнениям на вращение кора для карате.

Однако важно убедиться, что вы поворачиваете бедра вместе с туловищем (сохраняя спину прямой), в противном случае вы скручиваете поясничный отдел позвоночника — это быстрый способ получить травму.

Наконец…

Некоторые люди скажут вам, что если вы приседаете, жмете лежа или делаете становую тягу, вам не нужно специально укреплять мышцы кора.

Это верно, если ваше ядро ​​работает в идеальной последовательности и у вас хороший баланс всех основных мышц.

Но я видел действительно первоклассных спортсменов с неактивными косыми мышцами, слабой техникой или неправильной последовательностью стрельбы (имеется в виду порядок, в котором основные мышцы активируются, чтобы удерживать позвоночник в стабильном состоянии), так что это не всегда так.

Так тренируй ядро, братан!

Простые правила тренировки кора:

  • Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел одновременно.
  • Когда вы тренируете вращение, убедитесь, что вы также вращаете бедра.
  • Убедитесь, что вы тренируете анти-разгибание, антиротацию и антибоковое сгибание, чтобы иметь баланс. Слишком много людей просто сосредоточены на борьбе с расширением.
  • Прекратите выполнять скручивания. Скорее всего, вы просто тренируете сгибатели бедра.
  • Когда вы сможете выполнить одноминутную планку в нескольких подходах, продолжайте.
  • Сохраните основные упражнения напоследок. Это сделано для вашей же безопасности. Если у вас истощен корпус, вы можете получить травму при выполнении тяжелых упражнений.
  • Я упоминал «перестань делать кранчи» ?
  • Если вам не нравятся упражнения на мышцы кора, выберите другие упражнения, требующие дополнительных усилий, желательно односторонние (одна рука / нога).

А теперь поговорим о болезненных вещах…

Что на самом деле означает мышечный дисбаланс?

А какое это имеет значение?

Плохая осанка или повторяющиеся движения могут легко вызвать мышечный дисбаланс — часто вы даже не заметите этого.

Видите, у ваших мышц есть сократительные волокна, которые называются актином и миозином .

Эти волокна имеют оптимальное положение для работы; Это означает, что когда ваши мышцы слишком напряжены, эти волокна сжимаются и не могут работать в полную силу. То же самое происходит, когда они слишком далеко друг от друга.

Например, когда вы наносите удар, вы поворачиваете руку внутрь.

Это внутреннее вращение выполняется в основном двумя мышцами; большая грудная и подлопаточная мышца.

Когда вы делаете это постоянно (каждый раз, когда наносите много ударов) и не позволяете этим мышцам восстановиться должным образом, они перегружаются и становятся слишком короткими, а внешние вращающие мышцы становятся слишком длинными, вызывая скованность в плечах и боль.

Вы когда-нибудь замечали, как баскетболисты поворачивают руки, когда делают длинный пас?

Все дело в умном движении!

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке не только смотрят на движения в спорте, в которые играют их клиенты, но и на то, какие движения там , а не .

По этой причине каратэ-ка, посещающие тренажерный зал, должны выполнять больше тяговых движений, чтобы сбалансировать свое тело.

Общие мышечные дисбалансы в карате:

  • Как мы обсуждали выше, поскольку мы так сильно вращаем внутреннюю кость руки / кисти (плечевую кость), мышцы, которые делают это вращение, могут стать короткими. Способ исправить это — укрепить внешние ротаторы и растянуть большую и подлопаточную мышцы
  • Крылатая лопатка — распространенный мышечный дисбаланс у спортсменов, занимающихся метанием / ударами кулаком.Происходит то, что лопатка отодвигается слишком далеко от позвоночника из-за слишком слабой передней зубчатой ​​мышцы. Способ решить эту проблему — выполнять отжимания от стены или зубчатые отжимания.
  • Плохое внутреннее вращение кости ноги (бедра) происходит, когда внешние вращающие элементы ноги настолько тугие, что не позволяют естественному внутреннему вращению, которое требуется кость. Это вызывает всевозможные проблемы с бедрами. Каждый раз, когда вы пинаете mae-geri, yoko-geri или mawashi-geri , вы используете эти внешние вращатели.Представьте, насколько они могут быть тугими! Чтобы исправить это, выполните пассивную и активную растяжку, валик / массирующий пену / массаж внешних ротаторов в сочетании с медленными упражнениями на укрепление.
  • Жесткие лодыжки — еще одна проблема в карате. В стопе много мышц, и некоторые из них звучат как заклинание Гарри Поттера (хороший пример — flexor digitorum profoundus, ). Две мышцы, которые обычно препятствуют тыльному сгибанию (способность поднимать пальцы ног к голени), — это икроножная и камбаловидная мышца.Это часто требует дополнительной растяжки. Гибкие лодыжки важны в карате по многим причинам, включая защиту колен; потому что, если ваши лодыжки слишком жесткие и не могут двигаться правильно, колено возьмет верх, а ваше колено не предназначено для такого рода движений. Есть масса упражнений на подвижность голеностопного сустава, потратьте некоторое время на поиски их с сенсеем Google.

Вы поняли. Сейчас…

«Что произойдет, если я попытаюсь сделать движение, но не могу двигаться?»

Это довольно просто.Ваше тело находит путь. Это умно. Тело всегда выбирает путь наименьшего сопротивления.

Это может быть хорошо — или плохо!

Например, когда вы приседаете и у вас плохая гибкость лодыжки, ваши колени не могут достаточно далеко продвинуться вперед, поэтому, когда вы достигнете определенной глубины, вы компенсируете это, позволив верхней части спины опускаться вперед и согнув позвоночник, что не является проблемой. Хорошая идея, когда на спине стоит штанга.

Следовательно, осанка и техника всегда должны предшествовать более тяжелым весам.

В сложном боевом искусстве, таком как каратэ, чувство становления сильнее может спасти.

Физически и морально…

Вот почему вам нужен хороший план силовых тренировок!

Мас Ояма (основатель Киокушин каратэ) боролся с сильными быками.

Однако важно, чтобы это не мешало вашему каратэ.

Если вы постоянно устаете от занятий в спортзале, ваши навыки карате пострадают.

Поэтому решение №1 — нанять личного тренера.

Если это невозможно, скачайте вместо него Strength Training for Karate — мою готовую программу, состоящую из 30 упражнений, разделенных на 3 уровня, представленных в руководстве на 16 страницах с видео.

Или просто попробуйте создать свою программу.

Удачи! 🙂

/ Джесси

Кардио или сначала веса | Кардио до и после подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легко.Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно спорными. Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или веса. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, сначала прочтите это. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит потому, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов.И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны иметь лучшее представление о том, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало реакцию сердечного ритма, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Однако как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, который всегда ориентирован на кардио. дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовую тренировку, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин «сила») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что увеличение использования жира в качестве топлива, поскольку запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одной тренировке . Тем не менее, несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардио. Вот некоторые основные моменты:

  • Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
  • Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы минимизировать потенциально негативные эффекты.
  • Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы исследуете вопрос о том, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Голы : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для активного отдыха? Стать сильнее?

Отношение / мышление : Ненависть к упражнениям? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны выгоды? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях в триатлоне и т. Д.) Вашей главной целью?

CARDIO первый

Ваша главная цель — стать стройнее или похудеть?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вас больше всего беспокоит улучшение силы?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вы сегодня занимаетесь только силовыми тренировками на верхнюю часть тела?

ЛИБО одна первая

Вы сегодня занимаетесь силовой тренировкой нижней части тела?

Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)

Есть ли у вас общие фитнес-цели без упора на силу или выносливость?

ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится.

Сколько можно сделать: Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Одного рентгеновского обследования бывает недостаточно для контроля хода лечения и врач может назначить дополнительные процедуры. Многие пациенты при этом начинают беспокоиться за состояние своего здоровья, ведь давно известно, что чрезмерное облучение способно нанести серьезный вред организму. Мы расскажем сколько раз на самом деле можно проходить обследование без вреда и развеем некоторые мифы о рентгеновском обследовании.

Дозы облучения при обследовании

Излучение, использующееся при обследовании, измеряют в Рентгенах, а вот облучение, которое получает пациент, в Зивертах или в миллиЗивертах, сокращенно мЗв. Дозы облучения зависят от конкретного типа обследования.


Чем может быть опасен рентген?

Рентгеновское излучение — это электромагнитные волны, находящиеся в диапазоне между ультрафиолетовым и гамма-излучением. Соответственно, рентгеновский аппарат является источником ионизирующего излучения, серьезная передозировка которого ведет к разрушению целостности ДНК и РНК цепочек. Они не всегда восстанавливаются, ведь способность молекулы ДНК противостоять негативным последствиям от ионизирующего излучения ограничены. Поэтому годовая эффективная доза, утвержденная СанПин, определена из расчета быстрого восстановления молекул ДНК и РНК, а также количества излучения, при котором повреждения будут незначительные.

Возможные последствия от злоупотреблением процедурой:

  • рак любой системы или органа;
  • лучевая болезнь;
  • мутации;
  • генетические изменения и т.п.

Последствия могут быть неприятными и даже страшными, но все это становится возможным только при огромных передозировках ионизирующего излучения, которое просто невозможно получить в современных цифровых рентгеновских аппаратах. Тем более, если вы проходите обследование по рекомендации врача.

Среднегодовая доза природного облучения составляет 2,4 мЗв на человека, а 1 час в самолете обходится в 0,003 мЗв.

А теперь для большего понимания приведем дозы облучения, которые получает пациент при рентгенографии:

  • рентген грудной клетки — 0,03 мЗв;
  • маммография — 0,05 мЗв;
  • внутриротовая рентгенография — 0,02 мЗв;
  • шейный отдел позвоночника — 0,03 мЗв;
  • флюорография — 0,03 мЗв;
  • рентгенограмма черепа — 0,04 мЗв;
  • рентгенограмма кишечника — 0,02 мЗв.

Очевидно, что рентгеновские исследования на современных цифровых аппаратах совершенно безопасны и не дают существенной лучевой нагрузки на организм человека. При этом увеличивают шансы обнаружить серьезное заболевание на ранней стадии и назначить максимально эффективное лечение.

Сколько раз можно делать рентген?

Если речь идет об аналоговых аппаратах, то специалисты рекомендуют перерыв между облучениями в 3 недели и за посещение делать один снимок. Однако случается, что необходимо увеличить количество исследований, тогда их проводят с периодичностью в пару дней, максимально сокращая негативное воздействие. Несколько рентгенограмм на аналоговом аппарате в один день могут плохо сказаться на здоровье. 

Изобретение цифрового оборудования позволило сильно снизить риски и проводить более частые рентгеновские обследования. Больше не нужно искать компромиссов между вредом и пользой для здоровья, врачи назначают столько процедур, сколько необходимо для эффективного отслеживания хода лечения.

Как снижается нагрузка во время рентгена?

В медицинскую карту вносится вся информация о проведенных лучевых обследованиях, их количестве и дозе излучения. Если суммарно за год набирается критическая доза, то назначение еще одного рентгена крайне нежелательно.

Для контроля нагрузки рентгенолаборант должен обладать максимальной информацией, поэтому важно сообщать обо всех предыдущих обследованиях и возможных противопоказаниях.

Для защиты организма применяются три основных способа защиты:

  1. Защита расстоянием. Рентгеновская трубка помещена в специальный защитный кожух. Он не пропускает рентгеновские лучи, которые направляются на пациента через специальное «окно». Кроме того, на выходе лучей из трубки устанавливается диафрагма рентгеновского аппарата, с помощью которой увеличивается или уменьшается поле облучения.
  2. Защита временем. Пациент должен облучаться как можно меньшее время (маленькие выдержки при снимках), но не в ущерб диагностике. В этом смысле снимки дают меньшую лучевую нагрузку, чем просвечивание.
  3. Защита экранированием. Части тела, которые не подлежат съемке, закрываются листами, фартуками-юбками из просвинцованной резины. Особое внимание уделяется защите половых органов и щитовидной железы, как наиболее чувствительным к рентгеновскому излучению.

Как восстановить организм после процедуры рентгена?

После проведения лучевой диагностики организм восстанавливается сам, т.к. дозы облучения, полученные при медицинских исследованиях, незначительны. Помочь ему можно правильным режимом питания: рекомендуется увеличить количество продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Также необходимо добавить в рацион:

  • молочные продукты — творог, сметану;
  • цельнозерновой хлеб;
  • красное вино;
  • овощи — чеснок, свеклу, морковь, помидоры;
  • оливки, чернослив, грецкие орехи;
  • бананы;
  • овсяную кашу;
  • зеленый чай.

Для ускорения восстановления организма важно соблюдать и питьевой режим: 1,5 — 2 литра чистой фильтрованной воды в день, помимо чая, кофе и других жидкостей.

Приглашаем вас пройти рентгенологическое исследование в медицинском центре «Адмиралтейские верфи». Профессиональные рентгенолаборанты, высококвалифицированные врачи, цифровое оборудование экспертного класса — все это позволяет минимизировать негативное влияние процедуры на организм, сохраняя корректность и точность результатов диагностики. Если по результатам рентгенологического исследования вам потребуется дополнительная диагностика (УЗИ, КТ, МРТ) в нашем медцентре, вы сможете пройти необходимые процедуры в тот же день.

Позвоните по номеру телефона, указанному на сайте, или оставьте заявку в форме обратной связи. Специалисты медицинского центра «Адмиралтейские верфи» ответят на ваши вопросы и запишут на удобные дату и время.

Помните, не замеченная вовремя болезнь может привести к серьезным последствиям! Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

чем опасно частое обследование и через сколько дней можно проходить повторно

Автор:Татьяна

Рентген назначают для диагностики болезней и для проверки целостности костей. Если нужны повторные снимки, то как часто можно делать рентген, решает врач. Проходить повторное обследование следует исходя из нормы, которая высчитывается индивидуально, но не превышает пороговых значений.

Чем опасен рентген

Облучение, полученное во время рентгена разрушает ДНК-цепочки. Их разрушение ведет к сбою в работе внутренних органов.

За один раз прохождения рентгеновского излучения через тело человека теряется незначительное количество электронов, и организм их восстанавливает со временем. Многократное прохождение обследования рентгеном за короткий период особенно сильно влияет на чувствительные к излучению органы.

Например:

  • костный мозг;
  • щитовидная железа;
  • молочная железа;
  • легкие.

Допустимая частота проведения по видам исследований

Врач определяет, сколько раз в год или в месяц можно делать рентгеновские снимки, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Обычно в день делают один снимок. Два раза подряд проходить рентген не рекомендуется. При необходимости может потребоваться сделать снимок повторно с интервалом в несколько дней.

Рекомендуемый перерыв для проведения повторной рентгенограммы — 3 недели. Прохождение флюорографии, людьми старше 15 лет рекомендуется с периодичностью раз в год. Такое обследование для здоровья не опасно.

На старом оборудовании без вреда для здоровья можно делать рентген органов:

  1. Зубов. Пять раз в год, если снимок делается сбоку. Раз в год, если лучи проходят сквозь мозг или позвоночник.
  2. Носа. При гайморите рентгеновский снимок делают так же как и снимок мозга, не чаще одного раза в год.
  3. Черепа. Рентген черепа можно делать не чаще одного раза в год.
  4. Позвоночника. С осторожностью делать рентген позвоночника рекомендуется не чаще раза в год.

При использовании цифрового оборудования лучевая нагрузка снижается в несколько десятков раз. Поэтому делать рентгенограмму можно чаще.

О том, как работает рентген, говорится на канале Jit zdorovo.

Как высчитать допустимую дозу облучения

При облучении рентгеновским аппаратом общее излучение измеряют в Рентгенах, а дозу, полученную пациентом, считают в Зивертах. Микрозиверт (мЗв) показывает, сколько излучения принял пациент и как органы реагируют на вредное излучение. Исходя из общегодовой лучевой нагрузки — до 150 мЗв/год высчитывают, как часто можно делать рентген. Если пациент уже превысил допустимую норму облучения, обследования необходимо ограничить или прекратить.

Получаемые дозы облучения при процедурах

В зависимости от исследования человек получает разную дозу облучения. К примеру, радиация, поглощаемая организмом при рентгене грудной клетки в несколько раз ниже, чем при контрастной рентгеноскопии.

Вид обследованияЛучевая нагрузка
Рентгенография пазух носа0,6 мЗв
Маммография0,7 мЗв
Рентгенография зубов0,35 мЗв
КТ позвоночника6 мЗв
Флюорография грудной клетки0,3 мЗв

Рентген при беременности

Перед планированием беременности рекомендуется воздержаться от рентгена. После проведения рентгена стоит воздержаться от планирования беременности не меньше, чем на месяц.

Взрослый человек без вреда для здоровья в состоянии перенести несколько процедур рентгенографии в год в то время как малышу в утробе матери рентген может сильно навредить. Поэтому врачи назначают его при беременности в крайних случаях. Особо опасен рентген в первом триместре. При острой необходимости его проведения лаборанты и врачи стараются максимально защитить плод.

Для этого рентген делают с помощью:

  • защитной пластины;
  • свинцового фартука, закрывающего живот;
  • специального экрана.

Рентген беременным женщинам могут назначить при:

  • переломах;
  • воспалительных процессах;
  • подозрении на заболевания органов.

Во втором триместре процедура уже не так опасна. После проведения обследования матери в обязательном порядке делают УЗИ, чтобы посмотреть состояние ребенка.

Рентген в детском возрасте

Детям рентген назначают для диагностики целостности костей. Делать рентгенографию конечностей ребенку можно не чаще пяти раз в год. Рентген головного мозга и органов детям стараются не назначать. Однако современное оборудование способно в несколько раз уменьшить пагубное влияние на детский организм.

При необходимости делать рентген ребенку рекомендуется найти клинику с современным оборудованием, однако одна процедура на старом оборудовании никак не скажется на здоровье.

Врачи назначают детям рентген при:

  • серьезных проблемах с зубами;
  • травмах;
  • частых приступах бронхиальной астмы.

Также, рекомендуется воздержаться от проведения флюорографии ребенку младше 15 лет. Если доктора настаивают, необходимо подыскать клинику с максимально современным оборудованием.

Последствия рентгена

Часто делать рентген чревато серьезными нарушениями здоровья, вплоть до летального исхода.

Высокие дозы облучения будут причиной возникновения:

  • лейкозов;
  • рака щитовидной железы;
  • рака легких;
  • рака молочной железы.

Как проконтролировать дозу и снизить нагрузку

Чтобы проконтролировать дозу облучения в карточку пациента каждый раз вносятся данные о прохождении рентгена и информация о полученной лучевой нагрузке.

Для снижения нагрузки на организм используют:

  • защитную пластину;
  • специальный экран;
  • свинцовый фартук;
  • воротник с прослойками из спецматериалов.

Перед проведением рентгена врач в первую очередь должен защитить наиболее чувствительные к излучению органы:

  • половые органы;
  • щитовидную железу;
  • глаза.

Советы специалиста по восстановлению организма после рентгена

Для восстановления организма после проведения рентгенологического обследования полезно есть (пить):

  • витамины А, С, Е;
  • экстракт виноградных косточек;
  • творог;
  • красное вино;
  • сметану;
  • свинину;
  • красные помидоры;
  • свеклу;
  • морепродукты;
  • оливки;
  • морковь;
  • чеснок;
  • грецкие орехи;
  • бананы;
  • овсяную кашу;
  • зеленый чай;
  • чернослив;
  • зерновой хлеб.

После рентгена не рекомендуется пить сыворотку.

Фотогалерея

Видео

Видео о рентгенографии, УЗИ, МРТ и компьютерной томографии опубликовано каналом «О самом главном».

Загрузка ...Загрузка ... Загрузка …

Сколько раз можно делать КТ,когда можно пройти повторно КТ

Как часто можно делать КТ? Таким вопросам задаются люди, по каким-то причинам опасающиеся, что этот метод диагностики способен навредить их здоровью. Опасения в некотором смысле обоснованы, ведь речь идет о получении дозы облучения. Чтобы развеять все мифы и сомнения, стоит подробнее узнать об особенностях проведения КТ.

Дозы облучения при КТ

Метод компьютерной томографии – один из наиболее распространенных и информативных видов рентгеновских исследований. Его применяют при необходимости обследования внутренних структур человеческого организма, для диагностирования различных заболеваний и патологических состояний.

Этот метод диагностики основывается на принципе рентгенологического облучения. В ходе диагностики определенный участок тела подвергается ионизирующему облучению. При этом пациент получает определенную дозу радиации, превышение которой может привести к развитию неблагоприятных последствий.

Согласно официальным медицинским данным, ежегодная допустимая доза облучения составляет 15 мЗв. Если эта цифра не превышается, риск развития осложнений сводится практически к нулю. Стоит также понимать, что эти показатели касаются естественного радиационного фона, при необходимости приведенные показатели могут быть превышены.

Интенсивность лучевой нагрузки зависит от способности органов и тканей человеческого организма по-разному поглощают частицы ионизирующего облучения, поэтому показатели коэффициентов облучения рознятся. В отношении разных участков, подвергающихся диагностики посредством КТ, существует своя статистика получаемой лучевой нагрузки:

  • КТ брюшной полости при заболеваниях кишечника и органов ЖКТ – 14 мЗв;
  • облучение грудной клетки – до 11 мЗв;
  • тазобедренная область – 9,5 мЗв;
  • КТ позвоночника – от 5 до 5,5 мЗв;
  • исследование черепно-мозговой области – до 2 мЗв;
  • при диагностике конечностей лучевая нагрузка составляет 1-2 мЗв.

От чего зависит размер дозы

Помимо разной «поглощающей» способности тканей человеческого организма, интенсивность лучевой нагрузки варьируется в зависимости от ряда других факторов:
Площадь участка тела, на который воздействует рентгеновское излучение. Чем больше размеры обследуемой зоны, тем выше доза получаемой радиации.

Технические характеристики томографа – наименьшую доза радиации производят современные мультиспиральные устройства. Старое оборудование оказывает большую лучевую нагрузку, но даже их настраивают так, чтобы порог облучения не представлял угрозы.

Настройка оборудования, задаваемая рентгенологом – на первых процедурах КТ-диагностики обычно задается большая мощность, чем на последующих, когда отслеживается динамика развития болезни. Интенсивность облучения снижается пропорционально установленной мощности.

Расстояние от трубки-излучателя до тела пациента – чем ближе расположена трубка, тем более концентрированным становится излучение. В то же время, область воздействия рентгеновских лучей меньше, но доза облучения на единицу площади выше.

Сколько раз в год можно делать КТ – общие рекомендации

Как часто можно делать МСКТ (мультиспиральная компьютерная томография)? Строгих противопоказаний на этот счет практически нет. Все определяется необходимостью проведения исследования. Иными словами, если от проведение исследования позволит поставить более точный диагноз или даже спасти пациента, неважно сколько раз до этого и в течение какого периода проводилась КТ, проведение процедуры все равно считается целесообразным.

Исключения составляют те случаи, когда компьютерную томографию можно заменить альтернативным диагностическим методом, действующим по другому принципу. Ярким примером такой альтернативе выступает МРТ.

Сколько раз в год можно делать КТ? Если отбросить полемику и сконцентрироваться на мнении медиков, оптимально проводить компьютерную томографию 2-3 раз в год. Но если иного выбора нет, допустимый интервал между процедурами КТ сокращается до 4 недель.

Важно понимать, что при повышенной частоте повторений ведется учет полученных доз радиации. Если в течение года КТ делали чаще положенного, в последующие годы рекомендуется вовсе воздержаться от проведения рентгенологических обследований.

Как часто можно делать в зависимости от части тела

Чтобы понять, через какое время можно делать КТ повторно, во внимание принимают разность облучения, приходящуюся на отдельные органы и структуры организма. Например, проводить КТ коленной части ноги можно значительно чаще, чем «просвечивать» брюшную полость.

Таким образом, в зависимости от исследуемой части тело, медики выделяют следующие нормы:
Делать КТ головного мозга можно без строгих ограничений. Прежде всего это объясняется важностью и срочностью исследований патологий мозга. Кроме того, этот орган защищен костными тканями, из-за чего негативное воздействие облучения минимизируется. То же касается диагностики других костных образований.

Как часто можно делать КТ брюшной полости? В этом случае организм получает наибольшую дозу радиации, поэтому количество и кратность таких процедур максимально минимизируется. В течение 1 года рекомендуется прибегать к процедуре до 3 раз.

Как часто можно делать КТ легких? Лучевая нагрузка в этом случае ниже, чем при обследовании брюшной полости, но все еще очень высока. Рекомендуемая кратность проведения КТ-диагностики – не более 4 раз в год.

Как избежать негативных последствий

Помимо количественного ограничения на проведение МСКТ, выделяют лишь один метод устранения негативных последействий. Если пациента часто подвергают рентгеновской диагностики, врач может принять решение о назначения специальных препаратов. Такие медикаменты ускоряют выведение радионуклидов, накопленных в тканях организма после облучения. Самостоятельно принимать такие средство строго запрещена, их прописывает врач только в случаях острой необходимости.

Существует мнение, что некоторые продукты питания также способны скроить процессы выведения радионуклидов. Безопасные методы по очищению организма от радиации включают повышенное употребление свеклы, орехов, риса, натуральных соков с мякотью.

В остальном, не стоит переживать о том, как часто можно делать КТ, но предупреждать врачей о недавно проведенной диагностики важно. Помните, безопаснее пройти обследование, нежели подвергнуть себя риску прогрессирования заболевания.

Минимальный и максимальный срок действия временной прописки

Специфика временной регистрации и ее ключевое отличие от прописки состоит в том, что она имеет ограниченный период действия. Именно по этой причине такая регистрация получила название «временной».

СодержаниеПоказать

Срок действия временной регистрации

Временная регистрация представляет собой регистрацию по месту пребывания на определенный срок. Это может быть адрес, по которому лицо остановилось в населенном пункте в служебных или личных целях.

Срок временной регистрации – это тот период в течение которого действует временная регистрация и гражданин на законных основаниях может проживать в городе, в котором он находится в текущий момент, получать здесь медицинские и прочие необходимые услуги.

На какой срок оформляется временная прописка? Это может быть любой период, который был согласован с собственником жилого помещения. При этом указанный временной промежуток должен соотноситься с прописанными в законодательстве минимальными и максимальными значениями.

Законодательство

Гражданский кодекс, в частности, указывает на максимальный срок оформления регистрации по месту пребывания в пять лет.

В ПП №713 прописано, что временная прописка может быть оформлена на временной отрезок от 1 месяца до 5 лет.

Сроки временной регистрации могут быть любые, но они должны укладываться в приведенные законом временные рамки. Обычно срок временной регистрации ограничивается:

  • договором с собственником;
  • сроком действия путевки или санаторно-курортной карты;
  • сроком действия договора социального найма.

По договоренности с собственниками или по условиям действия соглашений сроки могут составлять 1 год, три года или пять лет.

Минимальный срок

На сколько минимально можно оформить временную регистрацию? Этот период составляет 1 месяц. Но на местах сотрудники УФМС нередко отказывают в постановке на учет на столь короткий период и обязуют лицо оформлять прописку минимум на 3 месяца или полгода.

Необходимо учитывать, что отказать в регистрации на месячный срок гражданину не вправе. Но обычно такая регистрация лишена смысла, так как минимальный срок пребывания лица для обязательного оформления временной регистрации составляет 3 месяца/90 дней.

Но гражданин также может оформить регистрацию на три-шесть месяцев, даже если он планируется остановиться в городе на более короткий срок, а затем прекратить срок действия полученного в УФМС свидетельства досрочно.

Граждане, которые прибыли в город на три месяца, могут в принципе также не задумываться об оформлении регистрации. Закон не обязывает их проходить эту процедуру, но они вправе зарегистрироваться на этот период по своему желанию.

А вот если гражданин прибыл по адресу на срок более трех месяцев, например, на год, то пройти регистрационную процедуру он обязан. Иначе ему грозит штраф.

Максимальный срок

Независимо от действующего соглашения с собственником максимальный срок, на который допускается оформление временной прописки, составляет 5 лет.

Нередко россияне стремятся сразу оформить регистрацию на более длительный срок, но регламент ФМС это запрещает и такой заявитель на 100% получит отказ.

Для иностранцев предусмотрены еще более сжатые временные рамки в три года.

При оформлении временной регистрации на столь длительный срок важно заручиться согласием от собственника жилого помещения. Без его письменного разрешения оформить физлицу регистрацию на сроки 3-5 лет в УФМС просто не примут документы на рассмотрение.

Если собственников несколько, то каждый из них должен предоставить в ведомство свой положительный вердикт.

Что происходит с регистрацией по истечении пяти лет и можно ли ее пролонгировать? По общим правилам после указанной в свидетельстве даты регистрация автоматически отменяется. Само зарегистрированное лицо может не предпринимать для снятия с учета дополнительных шагов.

Продление временной регистрации законодательно не предусмотрено. По сути лицо должно будет заново собирать все документы и становиться на учет в ФМС.

Аннулирование досрочно

Аннулирование временной регистрации до срока – это досрочное прекращение действия регистрации лица в месте прибытия. Оно наступает по личному желанию зарегистрированного лица или по желанию третьих лиц.

Если гражданин решил досрочно покинуть адрес своей временной регистрации, то никаких дополнительных мер предпринимать ему не требуется.

Правовых последствий за несообщение сведений о выбытии раньше времени не предусмотрено. Но по собственному желанию лица он может обратиться в УФМС и написать заявление в произвольной форме об окончании срока регистрации и снятии с учета. Это можно сделать лично в УФМС, через МФЦ или посредством почты РФ.

После проверки представленных сведений свидетельство о регистрации будет аннулировано.

Иногда инициатива о досрочном прекращении действия временной регистрации может исходить от собственника жилого помещения. Подать на аннулирование регистрации он вправе в любое время, независимо от желания зарегистрированного на его жилплощади лица.

Таким образом, временная регистрация всегда имеет строгие временные рамки. Законодательством предусмотрены только нижняя и верхняя граница, которые необходимо учитывать при оформлении временной регистрации.

Минимальный срок временной прописки составляет 1 месяц, максимальный – 5 лет.

При этом фактическое время, на которое будет оформлено свидетельство о временной регистрации, может быть любым. Оно зависит от договорных соглашений между собственником жилого помещения и зарегистрированным лицом или. Свидетельство о регистрации может быть аннулировано в любой момент по желанию зарегистрированного лица или собственника досрочно.

Не нашли ответа на свой вопрос? Звоните на телефон горячей линии 8 (800) 350-34-85. Это бесплатно.

Юрист. Практика в сфере недвижимости, тудового права, семейного права, защите прав потребителей

RF-лифтинг лица — сколько процедур нужно сделать, как часто можно делать рф,сколько делают по времени,когда виден результат,количество сеансов

RF-лифтинг основан на воздействии на кожу радиоволн в диапазоне 300 МГц, с 4 кГц. На этих частотах работают косметологи, занимаясь подтяжкой. Это омолаживает кожу, запуская механизмы дополнительной выработки коллагена с эластином. Уже через 1,5 мес. виден результат. Кожа становится более упругой, эластичной, увлажнённой и подтянутой. Для работы в косметических салонах используют специальные аппараты, у которых есть насадки. Их подносят на нужное расстояние к лицу и через них воздействуют радиоволнами. Аппараты мощнейшие и профессиональные, настроек очень много, как и регулирующих механизмов, потому процедуры рекомендуют делать только в салонах.

Длительность сеанса РФ-лифтинга – сколько по времени

Если клиентка хочет омолодить кожу на руках, шее и в области декольте, то специалист в салоне назначит ей от 4 до 8 сеансов. Длительность 1 процедуры варьируется от 20 до 60 мин. Сколько конкретно назначат клиентке, зависит от её состояния кожи и как давно она проходила этот же или другой омолаживающий курс. Когда нужно омолодить другие части тела, то косметолог назначает от 6 до 12 сеансов. 1 может занимать 30-90 мин. Время проведения процедур колеблется, так как это аналогично, зависит от состояния того участка кожи на который будет производиться воздействие. RF-лифтинг — эффективная процедура. После полного курса кожа выглядит помолодевшей, сияющей.

Как часто нужно делать RF-лица, чтоб был результат

Первое, что нужно сделать — зайти на консультацию к косметологу. Он осмотрит пациента, оценит в каком состоянии его кожа, спросит, какую зону тот собирается омолаживать и примет решение, сколько сеансов тому понадобится. Специалисты рекомендуют сеансы РФ-лифтинга не реже 1 раза в неделю и не чаще 2 раз за 7 дней. Чтобы получить эффект омоложения, требуется пройти весь курс, рекомендованный косметологом. Если после полного курса эффект держится больше полугода, но нет необходимости делать ту же процедуру. Можно обратиться в косметический кабинет тогда, когда будет много мелких, глубоких морщин.

Периодичность сеансов

При 1 визите косметолог оценит в каком состоянии кожа пациента, расспросит, планирует он делать РФ-лифтинг для лица или шеи, области декольте, другой части тела? Специалисты рекомендуют проводить 1 или 2 сеанса в 7 дней. Чаще процедуры не делают. Нет необходимости. Чтобы эффект был максимальным, нужно пройти минимум 6 и максимум 10 сеансов. Если женщина планирует и в дальнейшем прибегать к этой процедуре, то минимальное время, которое нужно выждать до 2 курса — 6 мес. Ещё важно выбрать ответственного специалиста, чтобы он расспросил обо всех противопоказаниях. Если их нет, то не должно быть каких либо осложнений.

Какое количество процедур нужно сделать, чтоб пройти полный курс

Если женщина хочет омолодить тело, то она должна пройти 6–12 процедур. Специалисты рекомендуют делать 1 или 2 процедуры в неделю. Чаще будет вредно и в том нет необходимости. Сколько конкретно требуется визитов тому или иному пациенту, определяет специалист. Он смотрит на состояние кожи человека, учитывает его занятость. Если женщина в зрелом возрасте и следит за собой, то вполне вероятно, что она захочет повторить RF-лифтинг. Это можно сделать спустя полгода после основного курса. Это поможет закрепить, достигнутые результаты и ещё немного подтянуть кожу, сделать её эластичнее, насыщеннее влагой.

Когда виден результат

После окончания курса пройдёт 1,5 мес. и будет виден результат подтяжки. Одни специалисты 2 курс советуют делать через 6 мес., другие только через 1 г. Ведь результат от процедуры держится 2 г. Нет необходимости в таком частом лифтинге. Визит к косметологу можно смело откладывать на весь этот срок. Не ленитесь ежедневно ухаживать за лицом. Кто-то, чтобы поддерживать красивый внешний вид, наносит только дневной или ночной крем, другие женщины используют оба, предварительно очищая лосьоном или гелем.

До проведения серии процедур убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Эффект после первого сеанса

После 1 процедуры клиент не заметит каких-то улучшений состояния кожи. Первые результаты проявятся спустя 1,5 мес. Только тогда клиентка салона увидит, что контуры лица реально подтянулись и оно приобрело здоровый румянец. Кожа будет увлажнённой, подтянутой и упругой на ощупь. Сеансы омолодят, помогут визуально сбросить 3-7 лет. Те, кто вас давно не видел, отметят, что посвежели, похорошели. И пусть вас не расстраивает, что после 1 сеанса не заметен омолаживающий эффект. Скоро кожа подтянется, похорошеет.

После пройденного курса

Многих интересует, а каким будет эффект после сеансов РФ-лифтинга лица в салоне:

  1. Множество мимических, не все, но достаточное количество старческих морщин разгладятся. Те, которые останутся, не будут бросаться в глаза.
  2. Кожа станет эластичной и упругой. Вы вспомните каким он был в молодости.
  3. Контур лица заметно подтянется.
  4. Если на лице были шрамы после угрей, порезов, они заметно разгладятся.
  5. Цвет лица будет лучше: уйдёт серость, с желтизной, проявится румянец.

Не до конца известно влияние радиочастотного лифтинга на плод в утробе мамочки. Не известно скажется ли процедура на лактации и при этих состояниях организма нельзя приступать к процедурам.

Видео

На видео – процедуры RF-лифтинга для лица:

Выводы

  1. Процедуры RF-лифтинга для лица, шеи, области декольте и других участков тела эффективные. Если видите, что кожа стал увядающей, обращайтесь в избранный косметический салон и записывайтесь на процедуры. После сеансов кожа станет более гладкой, уйдут мелкие, станут менее заметными глубокие морщины, лицо приобретёт естественный румянец.
  2. Чтобы получить максимальный эффект, нужно пройти полный курс. В зависимости от состояния кожи, он длится от 6 до 10 сеансов. Салон нужно посещать 1 или 2 раза в 7 дней. Также рекомендуем ознакомиться с массажем LPG в этом материале.

Сколько раз можно делать КТ в год (головы, легких)?

Многие пациенты не видят ничего плохого в томографии и охотно идут на такое обследование. Да, дорого! Но зато не больно! Какие «сюрпризы» способна принести эта диагностика, сколько раз можно делать КТ в год и почему нельзя «частить»? Здесь найдутся ответы на все важные вопросы о такой процедуре!

Как часто посещать КТ, чтобы спасительная диагностика не стала причиной рака?

Сколько раз можно делать КТ в год

Эта процедура не является абсолютно безвредной. Поэтому делать КТ желательно не чаще 2 раз в год (с полугодовым промежутком между обследованиями). Но есть важное уточнение. Безопасная доза, которую может получить человек за 12 месяцев — 1мЗв. В исключительных случаях разрешено превысить ее в 5 раз. Но если всего за один сеанс сканирования пациент получит 5мЗв, то следующие несколько лет ему лучше избегать такой диагностики.

На заметку! В экстренных ситуациях (если на кону стоит жизнь человека) повторную томографию могут назначить через месяц после предыдущего скрининга. Допустимый максимум — 3 сеанса в год!

Чтобы оценить безопасность такого обследования, понять, чем вы рискуете, и определиться, сколько раз можно делать КТ в год, надо иметь хотя бы примерное представление о том, какой принцип положен в его основу.

Это рентгеновский метод! Чтобы изучить ту или иную область человеческого тела, ее просвечивают рентгеновскими лучами. Если такая диагностика проводится часто, то радиация накапливается в организме. Это может повлечь за собой множество негативных последствий для здоровья, включая развитие онкологии.

Доза облучения, которую получит пациент за однократное сканирование, может составлять от 3 до 10 мЗв (она зависит от типа аппаратуры и размера исследуемой площади). Много это или мало? Примерно столько же получает человек от фонового излучения за 3-5 лет. Этот показатель гораздо больше, чем от обычной рентгенографии.

На заметку! Особо опасно проведение компьютерной томографии для женщины, вынашивающей малыша. Излучение может стать причиной развития пороков у младенца.

Томография головы. Насколько часто можно ее проводить?

Сколько раз можно делать КТ в год без вреда для здоровья?

Сегодня чтобы получить полную картину того, что творится под черепной коробкой, совсем не обязательно прибегать к хирургическим методам. На помощь приходит безболезненная процедура — КТ головы. Сколько раз можно ее делать? Злоупотреблять такой диагностикой не следует! Чтобы исключить потенциальные риски, разрешено проводить ее пациенту 1 раз в год. Но при наличии строгих медицинских показаний количество обследований может быть увеличено до 3 раз.

Дело в том, что головной мозг не принадлежит к органам, подверженным повышенному риску развития патологических изменений при воздействии ионизирующего облучения. К тому же при скрининге этого органа пациент подвергается небольшой радиационной нагрузке. Но должно обязательно соблюдаться условие: параллельно с проведением КТ человек не должен проходить процедур, при которых его облучают.

Безопасный режим КТ-диагностики внутренних органов: сколько и как?

Сколько раз можно делать КТ легких и прочих внутренних органов — печени, желудка, почек, сердца? Чтобы минимизировать губительное действие радиационного излучения на организм, перед каждой последующей томографией надо выждать 6 месяцев, таким образом, допустимая и относительно безопасная частота обследования — 2 раза в год. Легкие просвечивают не больше 4 раз в год.

Если речь идет о заболеваниях, которые угрожают жизни человека, то перерыв между обследованиями можно сократить до 2 месяцев. Но проведение КТ с периодичностью в 8 недель резко увеличивает опасность развития побочных эффектов. Такое решение должен принимать высококвалифицированный врач!

На заметку! Если человеку надо сделать томографию разных органов, то лучше прибегнуть к комплексному обследованию. Если диагностику разделить на несколько дней, то суммарная доза полученной радиации окажется намного выше. Проводить в течение одних суток ряд таких процедур — исключительная мера, которую используют в самых крайних случаях!

С какой регулярностью можно просвечивать нос?

С какой регулярностью можно просвечивать нос?

Сколько раз можно делать КТ пазух носа? Хотя сама процедура длится совсем недолго — от 5 до 10 минут, пациент получает нетипичную для обычного рентгена и достаточно мощную дозу радиации — 0,4 мЗв. Поэтому томографию носа назначают 1 раз в полгода или дважды год. Если возникает острая необходимость, то процедуру могут провести с 2-месячным интервалом. Но это касается наиболее сложных случаев.

Это один из самых информативных способов неинвазивного исследования патологий околоносовых зон. Причем речь идет не только о гайморите. С помощью таких диагностических мероприятий можно своевременно обнаружить опухоли, полипы, кисты, переломы и другие отклонения и заболевания носа.

Трехмерная панорама челюсти в обмен на здоровье? Надо ли делать КТ зубов?

Сегодня стоматологи активно направляют пациентов на КТ зубов. Сколько раз можно ее делать безопасно? Она считается наиболее безвредной. Ее разрешено выполнять до 10 раз в год.

Но надо принять во внимание такую деталь: облучение на стоматологическом томографе достигает 60 мкЗв, на профессиональном оно намного больше — от 300 до 500 мкЗв.

Опасность номер два — контраст!

Применение контрастирующего вещества также несет в себе определенную угрозу здоровью. Хотя оно покидает организм через пару суток естественным путем, но может оказывать отрицательное действие.

Побочные реакции от контраста:

  • аллергия;
  • позывы к рвоте;
  • головокружение;
  • зуд в месте введения.

Читайте также:

Томография — совсем не та процедура, которую можно делать «просто так» для собственного успокоения. Мощная и регулярная лучевая нагрузка сама способна запустить формирование злокачественных новообразований. Поэтому если вы не вполне доверяете доктору, направившему вас на повторную КТ, проконсультируйтесь у другого специалиста. Эта предосторожность не будет лишней! Берегите себя и без особой надобности лучше ее не делайте!


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Сколько Раз (за 1 Год) Можно Делать МРТ

В арсенале современной медицины имеется множество диагностических методов, которые позволяют выявлять различные патологии на ранних этапах развития. Самым информативным и точным методом на сегодняшний день считается магнитно-резонансная томография.

Данная методика позволяет максимально точно диагностировать любые патологии и выявлять самые маленькие новообразования. Однако, как часто можно делать МРТ без вреда здоровью? В этом мы и попытаемся разобраться.

Безопасность магнитно-резонансной томографии для человека

Многочисленные клинические исследования подтверждают безопасность данного вида диагностики.

Результаты экспериментов свидетельствуют о том, что уровень излучения от магнитного поля аппарата идентичен параметрам, которые излучает бытовая техника и современные гаджеты.

Случаев негативного воздействия обследования на здоровье человека или проявления негативных последствий в результате прохождения процедуры выявлено не было. Поэтому МРТ является одним из самых безопасных методов диагностики.

Насколько часто можно проходить процедуру?

Отвечая на вопрос о том, МРТ как часто можно делать взрослому, следует учитывать множество факторов. Это в особенности важно, когда пациенту по медицинским показаниям лечащий врач назначает прохождение нескольких обследований в течение года.

Такая необходимость возникает при проведении терапии онкозаболеваний, серьезных травмах позвоночника и в послеоперационный период с целью проследить состояние пациента в динамике.

Стоит отметить, что медики, отвечая на вопрос пациентов, как часто можно делать МРТ позвоночника и других областей тела, сходятся во мнении. Они уверяют, что проводить исследования можно требуемое число раз, поскольку обследование является абсолютно безопасным для здоровья.

Сколько раз в год допустимо делать МРТ позвоночника?

Обследовать позвоночник взрослым пациентам допускается несколько раз на протяжении одного года.

Методика позволяет выявить межпозвоночные грыжи и злокачественные новообразования, подтвердить наличие хронического остеохондроза и дистрофических нарушений.

Исследование позволяет подтвердить и максимально уточнить диагноз. Также процедура дает возможность выявить скрытые повреждения позвоночника, полученные вследствие травмы.

Сколько раз можно проходить МРТ внутренних органов?

Оценка состояния здоровья с использованием магнитно-резонансного томографа чаще всего применяется для обследования органов, расположенных в брюшной полости.

Однако процедуру по сканированию поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта проводят преимущественно с введением контрастного вещества, которое является гипоаллергенным.

Несмотря на это, людей, страдающих аллергией разной этиологии, интересует, как часто можно делать МРТ брюшной полости с контрастом.

Специалисты сходятся во мнении, что проводить обследование в данном случае чаще одного раза в год нельзя.

В особенности это условие важно соблюдать лицам, у которых имеются следующие заболевания:

  • астма;
  • почечная и печеночная недостаточность;
  • перекрестная аллергия.

Перед проведением обследования пациенту необходимо подготовиться к процедуре. В обязательном порядке врач корректирует привычный рацион больного, при возникновении метеоризма могут быть назначены клизмы. Более того, пациентам с острыми хроническими патологиями ЖКТ не рекомендуется голодать и проходить обследование на томографе.

Поэтому процедура может быть назначена только в исключительных случаях, чтобы свести вероятность ухудшения состояния здоровья к минимуму.

В таком случае, как часто можно делать МРТ легких и других органов брюшной полости.

Если говорить о хронических заболеваниях пищеварительной системы, то процедуру допускается проходить не чаще одного раза в квартал.

Сколько упражнений вы должны делать в день, можете ли вы делать слишком много и как долго должны быть тренировки?

С моделями Insta, выставляющими напоказ пресс со стиральной доской и персиковыми задницами, они олицетворяют собой высшие цели фитнеса.

Но во время тренировок важно оставаться здоровым, и вам нужно помнить об истощении и получать достаточно питательных веществ и калорий для тренировок.

4

Тренировки могут стать зависимостью Фото: Getty — Contributor

Сколько упражнений вы должны делать в день?

Национальная служба здравоохранения и правительство выпускают инструкции относительно того, сколько упражнений люди должны делать каждый день.

Люди должны быть активными ежедневно и не сидеть длительное время.

Охватывая все возрастные группы, от молодых до пожилых, они рекомендуют взрослым — в возрасте от 19 до 64 лет — стремиться к 150 минутам «активности средней интенсивности» в неделю.

Это составляет 21 минуту в день или 30 минут пять дней в неделю.

4

NHS рекомендует 150 минут в неделю для упражнений Фото: Getty — Contributor

Наряду с этим людям также следует стремиться делать физические упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять аэробные и силовые упражнения раз в две недели.

Рекомендуют покататься на велосипеде, погулять, поиграть в теннис или побегать.

А для укрепления они советуют дважды в неделю выполнять тренировки, которые сосредоточены на основных группах мышц, включая ноги, спину, грудь, руки, живот и бедра.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает: «Хорошее правило состоит в том, что 1 минута активной физической активности приносит такую ​​же пользу для здоровья, как 2 минуты умеренной активности.

«Всем взрослым также следует прерывать длительные периоды сидения легкой деятельностью.”

4

Такие вещи, как ходьба, бег и езда на велосипеде, считаются упражнениями Фото: Гетти — участник

Они перечисляют некоторые примеры умеренной аэробной активности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • Езда на велосипеде по ровной или небольшой поверхности
.

Сколько зарабатывают ютуберы и как стать ютубером

Вот вы сидите в постели с перевернутым телефоном и наушниками, смотрите один из каналов VEVO ваших любимых художников, учебник по макияжу, обучающее видео или один из многих каналов для розыгрышей, которые вы не можете получить. достаточно. Сначала вы, вероятно, думаете, что эти люди загружают свой контент бесплатно. И, конечно же, они могли начать именно так в первые дни, но мы здесь, чтобы сказать вам, что некоторые из самых популярных каналов YouTube зарабатывают деньги — и многое из этого.Итак, сколько именно зарабатывают ютуберы? Вот что мы вам скажем.

Если вам интересно, сколько денег зарабатывают ютуберы и как им стать, то вы попали в нужное место. Мы рассмотрим среднюю ставку заработной платы на YouTube, а также советы и рекомендации, как создать успешный канал YouTube. Все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение или использовать ссылки ниже, чтобы перейти прямо к интересующему вас разделу.

Сколько зарабатывают ютуберы за просмотр?

Хотите знать, сколько денег ютуберы зарабатывают за просмотр? Согласно различным источникам, пользователи YouTube могут зарабатывать где-то от до 0 долларов.От 01 до 0,03 доллара США за просмотр с AdSense, в среднем 0,18 доллара США за просмотр. Однако сумма денег, которую заплатит YouTube.com, зависит от множества факторов, например:

  • Количество просмотров вашего видео
  • Количество кликов по объявлению
  • Качество объявления
  • Блокировщики рекламы
  • Длина видео

Сколько денег ютуберы зарабатывают каждые 1000 просмотров?

При средней зарплате на YouTube от 0,01 до 0 долларов.03 за просмотр рекламы, YouTube может зарабатывать около 18 долларов за 1000 просмотров рекламы, что составляет от 3 до 5 долларов за 1000 просмотров видео . Forbes также подсчитал, что для самых талантливых пользователей YouTube может зарабатывать около 5 долларов за каждую 1000 просмотров видео.

С учетом сказанного, создание канала YouTube может быть отличной побочной работой, особенно если вы производите интересный контент, который привлекает большую аудиторию. Однако добраться до этого момента может быть непросто, и мы поговорим об этом позже в этом посте.

Сколько денег YouTube зарабатывает на одного подписчика?

YouTube не платит вам в зависимости от количества подписчиков на вашем канале. Подписчики — это люди, которые решили подписаться на вашу учетную запись, чтобы иметь легкий доступ к вашим последним видео. Когда вы публикуете видео, оно автоматически появляется на их домашней странице.

подписчиков ценны, потому что они, скорее всего, будут комментировать, ставить лайки и делиться вашими видео с еще большим количеством людей.Это означает, что вы можете получить больше просмотров и потенциально больше денег на YouTube, если разместите правильную рекламу. Таким образом, хотя YouTube не платит вам в зависимости от количества ваших подписчиков, они являются неотъемлемой частью количества просмотров ваших видео.

Сколько денег YouTube может заработать за видео?

Сумма денег, которую YouTuber может заработать за видео, зависит от множества факторов, таких как количество просмотров, которые они накапливают, и количество рекламных объявлений Google, отображаемых в их видео.При расчетной ставке по оценке Forbes в размере 5 долларов за 1000 просмотров видео на YouTube с 1 000 000 просмотров может принести более 5 000 долларов, что делает работу современного влиятельного человека довольно прибыльной! Однако, как отмечалось ранее, это приблизительные оценки, и некоторые пользователи YouTube могут зарабатывать больше или меньше в зависимости от качества рекламы, рейтинга кликов и других факторов.

Также важно отметить, что это также быстрорастущая область. Согласно исследованию eMarketer, к 2021 году расходы на социальную видеорекламу увеличатся на 44% по сравнению с 2019 годом.Это на 14,89 миллиарда долларов больше.

Сколько просмотров нужно пользователям YouTube, чтобы получить деньги?

Чтобы получать деньги от YouTube, вам необходимо получить баланс в размере 100 долларов США или более от просмотров. Это означает, что вам нужно набрать 20 000 просмотров, если вы получаете 5 долларов за 1000 просмотров. Чтобы это произошло, YouTube создал партнерскую программу YouTube, которая позволяет вам получать деньги за счет рекламы на вашей странице. Чтобы принять участие в партнерской программе YouTube, вам необходимо:

  • иметь не менее 1000 подписчиков
  • Достичь 4000 действительных часов общественного просмотра за последние 12 месяцев
  • Подпишите и согласитесь с условиями
  • Иметь аккаунт AdSense
  • Рассмотрение и утверждение

После того, как вы станете участником партнерской программы Youtube, вы сможете начать зарабатывать деньги с помощью рекламы.Это делается двумя способами: по цене за тысячу просмотров (CPM) или по цене за клик (CPC). С помощью CPM вы можете зарабатывать деньги на основе каждой 1000 просмотров, которые вы набираете, а с помощью CPC вы можете зарабатывать деньги в зависимости от количества людей, которые нажимают на рекламу, размещенную на вашей странице или видео.

Однако важно отметить, что Google будет приносить вам 68% дохода при показе рекламы с помощью AdSense. Так, например, если видео приносит 1000 долларов дохода от AdSense, вы получите 680 долларов.

Какими еще способами ютуберы зарабатывают деньги?

Размещение рекламы

— не единственный способ зарабатывать на YouTube и получать дополнительный доход.На самом деле, зарплата ютубера поступает из множества других источников. Вот еще несколько вариантов увеличения дохода ютубера:

  • Партнерские ссылки: Смотрели ли вы когда-нибудь видео, на котором ютубер просматривает продукт? Как насчет того, где ютубер добавит название своего «любимого бренда»? Если да, то вы уже видели партнерские ссылки. Партнерские ссылки включают в себя просмотр или упоминание продукта YouTuber, например косметики, или услуги, например программного обеспечения для маркетинга. Когда зритель нажимает на ссылку, расположенную в описании видео, и совершает покупку, YouTube получает процент от этой покупки.
  • Товаров: Следите ли вы за популярным игроком или за обычным видеоблогером, вы наверняка заметили, что он открыл магазин и создал одежду для своих преданных поклонников. Ютуберы, у которых много подписчиков, часто создают бренд на своем канале и продают такие вещи, как рубашки, сумки, шляпы и аксессуары.
  • Спонсорство: YouTube является наиболее широко используемой платформой для просмотра видео на сегодняшний день, имея более 2 миллиардов пользователей в месяц и 1 миллиард часов просмотра в день.И, если вы большой YouTube и у вас много подписчиков, компании захотят сотрудничать с вами. Известные ютуберы также зарабатывают деньги на спонсорстве брендов. Вы можете быть удивлены тем, сколько брендов с радостью платят ютуберам за обзор или продвижение своей продукции и за увеличение продаж.

Кто самые высокооплачиваемые пользователи YouTube?

Итак, сколько платят ютуберам? Теперь, когда вы знаете, как им платят, вам может быть любопытно, сколько денег они фактически приносят домой каждый год.Взгляните на десятку самых высоких зарплат на YouTube в 2018 году:

10. Логан Пол — 14,5 миллиона долларов

9. PewDiePie — 15,5 млн долларов

8. Jacksepticeye — 16 миллионов долларов

7. VanossGaming — 17 миллионов долларов

6. Markiplier — 17,5 млн долл. США

5. Джеффри Стар — 18 миллионов долларов

4. DanTDM — 18,5 миллионов долларов

3. Dude Perfect — 20 миллионов долларов

2.Джейк Пол — 21,5 миллиона долларов

1.Ryan ToysReview — 22 миллиона долларов

Как заработать на YouTube

Увидев зарплаты десяти лучших пользователей YouTube, возможно, вы подумываете о смене карьеры. Считаете ли вы, что у вас есть все, что нужно, чтобы добиться успеха и конкурировать с этими звездами YouTube, и не знаете, как стать ютубером? Вот несколько вещей, которые вам необходимо учитывать при выяснении того, как получать деньги на YouTube:

  • Найти свою нишу — это один из способов привлечь сильных поклонников.Некоторые популярные ниши, которые вы можете захотеть рассмотреть, включают игры, новости, сплетни о знаменитостях, обзоры продуктов, кулинарию, розыгрыши / розыгрыши, демонстрации с практическими рекомендациями и лайфхаки. Если вам нужно вдохновение для выбора категории, пять из десяти лучших пользователей YouTube в 2018 году были геймерами.
  • Регулярные публикации — еще одна стратегия, которая может помочь вам зарабатывать деньги на YouTube. Создав фиксированное расписание загрузок, скажем, каждый вторник вечером, ваши подписчики будут знать, когда ожидать от вас нового контента.
  • Покупка подходящего оборудования , например камеры, микрофона и осветительного оборудования, также может помочь вам стать успешным ютубером.

Изучение редактирования ваших видео также может привлечь больше зрителей. Привлекательный контент хорошего качества и привлекательные эффекты помогут вашим видео выделиться. Если редактирование не ваша сильная сторона, вы также можете попробовать нанять внештатного дизайнера видео или даже посмотреть уроки YouTube о том, как редактировать видео.

Основные выводы

  • Сколько зарабатывают ютуберы? Где угодно от 0 долларов.От 01 до 0,03 доллара за просмотр, что соответствует 3-5 долларам за 1000 просмотров и до 5000 долларов за 1000000 просмотров.
  • Доход YouTube генерируется за счет рекламы через AdSense, спонсорства с популярными брендами и партнерских ссылок.
  • YouTube платит вам только после того, как вы заработаете 100 долларов или более за размещение рекламы на своем канале и в видео.
  • Зарплаты знаменитых ютуберов могут взлететь до миллионов, а самым высокооплачиваемым ютубером в 2018 году был семилетний мальчик по имени Райан, который открыл собственный канал под названием Ryan ToysReview.Это принесло ему 22 миллиона долларов за один год.
  • Хотите знать, как заработать на YouTube? Некоторые советы, которые могут помочь, включают поиск ниши, регулярные публикации, покупку подходящего оборудования и обучение правильному редактированию видео.
.

Сколько можно заработать на удаленных задачах? Обзор |

Спасибо, что ознакомились с нашим обзором Remotasks.

Как следует из названия, эта платформа предлагает людям платные задачи удаленно, а это означает, что эти задачи могут выполняться из любого места, где есть подключение к Интернету.

Remotasks занимается тем, что называется краудсорсингом, что означает, что через свою платформу он привлекает к себе множество людей и платит им за помощь в проекте или выполнении конкретной задачи.

В нашем сегодняшнем обзоре мы расскажем все, что вам нужно знать о краудсорсинговой платформе Remotasks, чтобы помочь вам решить, стоит ли на нее подписываться.

Мы будем выяснять, с чего вы начнете, как все работает, сколько вы можете заработать на сайте, и какие плюсы и минусы могут быть, если вы решите зарегистрироваться.

Что такое удаленные задания?

Remotasks — это, по сути, веб-сайт с микроработами, который обещает платить вам деньги за выполнение простых задач в Интернете.

Мы рассмотрели ряд сайтов, похожих на этот, включая Minijobz и Clickworker.

Некоторые из задач, которые вам следует ожидать, включают ввод данных, модерацию аудиотранскрипции, добавление тегов к изображениям, категоризацию и многое другое.

Remotasks все еще относительно новый, поскольку он был запущен совсем недавно, в 2017 году.

Однако он быстро привлекает внимание фрилансеров, учитывая тот факт, что он платит за некоторые задачи лучше, чем другие хорошо зарекомендовавшие себя платформы.

Начало работы с удаленными задачами

Присоединение к Remotasks бесплатно для всех фрилансеров и доступно по всему миру. Что может быть хорошей новостью для некоторых, так это то, что Remotasks не имеет строгих требований к членству, однако вам требуется свободное владение английским языком.

Зарегистрироваться просто, просто зайдите на сайт Remotasks и нажмите кнопку «Зарегистрироваться». Вы можете зарегистрироваться через свою учетную запись Facebook или Google.

Затем вам просто нужно указать номер своего мобильного телефона для проверки. Когда придет ваш проверочный PIN-код, просто введите его на экране.

Remotasks требует, чтобы вы прошли обучение, прежде чем начать. Это можно сделать в Учебном центре Remotasks. Завершение курса позволит вам начать работу над конкретным проектом.

Это позволяет вам получить новые навыки, которые могут вам понадобиться в будущем при выполнении различных задач, которые считаются сложными, например данных LiDAR.

Вы можете выполнять эти практические задания столько раз, сколько хотите, пока не станете компетентными.

Чем больше учебных курсов вы пройдете, тем больше возможностей станет доступно.

Как работают Remotasks?

Remotasks-How It Works

Remotasks предлагает разные типы задач. Эти задачи классифицируются по различным категориям, от модерации контента до аннотации изображений, как упоминалось ранее.

Вы должны сдать экзамен по определенной категории, прежде чем вы сможете начать подавать заявку на работу в этом разделе. Задания в интересующей вас категории будут разблокированы, как только вы завершите и сдадите экзамен.

Экзамены Remotasks не занимают много времени, но их продолжительность полностью зависит от вашего понимания предмета. Вам предлагается не торопиться, так как вам разрешается сдавать каждый экзамен максимум три раза, прежде чем вы сможете получить работу.

Наиболее важные задачи в Remotasks включают:

ЛИДАР / Аннотация изображения

Это включает в себя рисование прямоугольников и маркировку таких объектов, как пешеходы, автобусные остановки e.t.c. в 3D-картах для беспилотных автомобилей

Сбор данных

Сюда входит поиск в Интернете и сбор информации по различным темам.

Транскрипция изображения

Транскрипция изображения — это процесс расшифровки соответствующего содержания из предоставленного изображения.

Категоризация

Категоризация включает определение ключевых слов и фраз для описания изображения

Транскрипция аудио

Аудиотранскрипция — это процесс преобразования голосовых записей в письменный документ

Что важно для всех этих задач, так это то, что вам необходимо поддерживать высокий показатель точности, чтобы оставаться участником платформы.

Также важно помнить, что все задачи имеют ограничение по времени, которое вы также должны соблюдать, если хотите продолжить работу с Remotasks

Если ваша точность слишком низкая или вы слишком долго выполняете большинство задач, то у Remotasks не будет другого выбора, кроме как заблокировать вас навсегда.

Потенциальный доход от удаленных задач

Сумма денег, которую вы должны ожидать, зависит от сложности выполняемой вами задачи.

Некоторые задачи, такие как транскрипция аудио, оплачиваются почасовой ставкой от 1 до 2 долларов в час.Итак, если вам нужно было расшифровать 5-минутный звук, вы должны преобразовать 12 5-минутных голосовых записей, чтобы заработать почасовую оплату.

Исходя из этих ставок, вы можете зарабатывать от 2 до 10 долларов в день в зависимости от наличия рабочих мест.

Однако, если вы завершите обучение для более сложных задач, вы получите более высокооплачиваемые задания.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАРАБОТАТЬ 9 ДОЛЛАРОВ В ЧАС НА CLICKWORKER? УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Получение оплаты на удаленных задачах

Remotasks не имеет минимального порога выплат, и они платят участникам еженедельно по пятницам через PayPal.Это, конечно, означает, что для получения платежей у вас должна быть учетная запись PayPal.

Убедитесь, что вы указали свой адрес PayPal в разделе учетных записей Remotasks, чтобы избежать разочарования.

Отзывы пользователей

На момент написания (август 2020 г.) Remotasks получил оценку 2,5 / 5 из 41 отзыва на Trustpilot. У них также есть оценка 2.4 / 5 в Glassdoor.

Хотя есть некоторые пользователи, которые сообщают о хорошем опыте работы с сайтом, другие жалуются, что задачи очень мало оплачиваются.Они также жалуются, что обучение не очень хорошее и не позволяет им выполнять работу должным образом. Другие говорят, что уверены, что выполнили задание правильно, но по-прежнему получают сообщение об ошибке, что работа выполнена неправильно.

Что хорошего в удаленных задачах?

— Бесплатное присоединение и открытие по всему миру

— Низкий минимальный порог выплаты

— Активное сообщество, предлагающее помощь участникам

— Множество рабочих мест — многочисленные учебные пособия и практические задания

Что не так хорошо в удаленных задачах?

— Большинство работ повторяются

— Вы должны поддерживать высокий уровень точности

— Вас могут забанить, если ваша работа неоднократно оказывается неточной

— Большинство рабочих мест платят очень мало

Последние мысли о Remotasks

Remotasks — это хороший веб-сайт для микро-вакансий, на котором можно найти множество вакансий.

Однако вы должны пройти обучение и сдать несколько экзаменов, прежде чем сможете разблокировать доступные задания. Это, конечно, неплохая идея, но это может означать, что потребуется время, прежде чем вы начнете работать над платными задачами.

Кроме того, вы должны поддерживать высокий уровень точности, чтобы оставаться участником Remotasks.

Это оказывает большое давление на работников, поскольку у вас никогда не будет второго шанса, если вас забанят. Плата также невысока для большинства задач, за исключением работ по аннотации изображений, которые часто выполняются редко.

Принимая во внимание все эти факторы, мы предлагаем вам присоединиться к Remotasks, чтобы отточить свои навыки и, возможно, получить небольшой побочный доход.

Звездный рейтинг 2.5 / 5-Remotasks — это бесплатная платформа для небольших задач, имеющая активное сообщество. Однако для некоторых эта работа может быть слишком утомительной и низкооплачиваемой.

Подходит ли вам удаленная задача?

Это действительно зависит от того, довольны ли вы повторяющейся работой за низкую оплату.Некоторых людей вполне устраивает то, что они зарабатывают на дому, выполняя те же задачи, что и в Remotasks.

Если это вы, то зарегистрируйтесь. Однако, если у вас больше амбиций, мы не рекомендуем вам заниматься такой работой.

Это потому, что, помимо повторяемости работы, вы также обмениваете свое драгоценное время на очень небольшой доход. Мы уверены, что вы сможете лучше провести это драгоценное время.

Вместо того, чтобы обменивать свое время на небольшую заработную плату, вы можете инвестировать свое время в онлайн-бизнес, который может обеспечить вам пассивный доход на долгие годы.

Если вы не боитесь работать, чтобы достичь своих целей, то я рекомендую вам проверить наш Top Rated Platform.

Именно здесь я заработал свои первые 1000 долларов онлайн, и по крайней мере половина из них была заработана, пока я спал. Если вы хотите узнать больше, нажмите на ссылку ниже.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

.

Выпад фото: 10 видов + план (ФОТО)

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

  1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
  2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
  3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
  4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

  1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
  2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
  3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
  4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
  5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
  6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

  1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
  2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
  3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер
  • Группа больших ягодичных мышц
  • Икроножные и камбаловидные мышцы
  • Труднодоступные внутренние мышцы бедер
  • Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. 

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

10-минутка статики на пресс

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

2 тренировки для задней поверхности бедра

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

 

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

  1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
  2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
  3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели. 

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Сумо и плие приседания

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

  1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
  2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
  3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
  4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
  5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
  6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
  • сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
  • наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите упражнение для второй ноги
  • это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2. Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
  • согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
  • оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
  • сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
  • отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • сделайте выпад назад
  • согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
  • опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

  • Техника выполнения упражнения
  • сделайте выпад назад левой ногой
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
  • вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
  • это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

  • под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
  • перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
  • вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7. Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

  • возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
  • согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
  • левая нога прямая
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

  • ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
  • сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
  • из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
  • выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
  • это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
  • сделайте выпад назад
  • оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
  • опустите ногу вниз и отведите снова назад
  • это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

 

Техника выполнения упражнения

  • встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
  • согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
  • разогните руки и поменяйте рабочую ногу
  • сделайте ещё одно отжимание
  • это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги вместе, руки на талии
  • сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
  • вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
  • это одно повторение, всего 8-10

12. Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги на ширине плеч
  • сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
  • не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

  • сделайте выпад назад левой ногой
  • правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
  • левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
  • сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
  • поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
  • вернитесь в исходное положение
  • это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Выпады на каждую ногу. Как это, техника с гантелями, выпрыгиванием наверх, весом для девушек. Фото

Выпады – это классическое упражнения для укрепления мышц в области ягодиц и ног. Упражнение используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках, выполняется на каждую ногу попеременно. Выпады имеют много модификаций выполнения, поэтому их включают в любые спортивные программы.

Выпады на каждую ногу – это сложное с технической точки зрения упражнение, поэтому, чтобы добиться быстрых и реальных результатов, нужно изучить все нюансы выполнения. Можно выполнять его без дополнительного спортинвентаря, с гантелями, штангой, постепенно наращивая вес.

Суть и базовые принципы

Выпады на каждую ногу помогают эффективно проработать многие части тела, а чередуя технику выполнения, можно легко самостоятельно увеличивать нагрузку на определенную группу мышц в зависимости от предпочтений. Выполнять упражнение новичкам лучше с собственным весом, а позже добавить дополнительное отягощение, используя гантели, штангу и другой инвентарь.

Выпады специалисты считают базовыми упражнениями, а все потому, что они:

  • помогают проработать все важнейшие группы мышц;
  • улучшают координацию и гибкость;
  • благоприятно воздействуют на сосуды и сердце;
  • помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу;
  • сжигают жир;
  • возвращают красивые формы бедрам и ягодицам.

В таблице ниже представлен список основных типов выпадов, которые можно включать в тренировочный процесс в домашних условиях или в спортзале:

ТипыОсобенности выполнения
КлассическийЭто упражнение позволяет эффективно проработать ягодичную мышцу, внутреннюю часть бедра и квадрицепсы.
Выпад на местеВ отличие от классического упражнения, выпад на месте по максимуму задействует квадрицепс. Лучше подходит для новичков, так как выполнять его легко.
ОбратныйЭто упражнение не нагружает коленный сустав, поэтому подходит для тех, кому не рекомендованы нагрузки на эту часть тела. Это упражнение дает максимальную нагрузку на заднюю поверхность бедра.
БолгарскийОсобенность этого упражнения в том, что нагрузка не распределяется на две ноги, а только на ту, что стоит перед корпусом тела. Во время его выполнения квадрицепс находится в постоянной работе, не расслабляясь. Чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодичную мышцу.
ДиагональныйЭто упражнение полезно выполнять девушкам, оно помогает задействовать мышцы в области ягодиц, внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая проработать зоны с максимальными проблемами.

Зачем нужны

Выпады на каждую ногу заставляют работать тазобедренный и коленный сустав, а также задействуют группы мышц, таких как:

  • квадрицепсы бедра;
  • ягодичные;
  • спинные;
  • пресса;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • голени.

Тренера часто рекомендуют новичкам и опытным спортсменам в свои тренировки вводить это упражнение, а все потому, что:

  • нагружает по максимуму ягодичную мышцу и переднюю часть бедра;
  • намного эффективнее приседаний и становой тяги;
  • укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса и таза;
  • прокачивает чувство равновесия;
  • полностью безопасно для коленей, даже если техника выполнения не соблюдается;
  • рекомендовано использовать, но без отягощения, даже в реабилитационный момент после перенесенного хирургического вмешательства или травмы;
  • имеет массу вариаций, помогает смещать акценты различных групп, параллельно прокачивает корпус и верхнюю часть тела.

Противопоказания и возможный вред

Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом. Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью.

Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.

Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.

Полезные рекомендации

Выпады для ягодиц: тонкости и секреты техники выполнения! в домашних условиях

Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).

Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).

Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).

К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).

В общем, как я уже сказал, —  настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой, этот вариант удобен для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (поочередно, сначала одной ногой, потом второй), но с одним очень важным аспектом… (о нём читайте ниже).

Вот фото обычных выпадов:

НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:

Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:

Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:

Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели . (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:

Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации) – не очень удобный вариант, т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным. Его фото демонстрация ниже:

Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):

В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).

Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Техника выполнения выпадов

Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:

0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).

3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.

P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.

  1. Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):

P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).

А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):

P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.

  1. Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
  2. Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).

На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:

Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):

Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы  будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.

Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:

7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:

В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):

P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же ерунда что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь ерундаю, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).

ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).

Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
  2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

  1. Пресс
  2. Мышцы низа спины
  3. Голень
  4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц др

выпадов фондовых изображений | Наши лучшие 1000+ фотографий выпадов

Perfect Yoga

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Body Workout Exercise Fitness Train

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на пляже

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Выпад 2

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на пляже

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина делает асану хатха-йоги Анджанеясана

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка в тренажерном зале с выпадом гантелей

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Выпад

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Девушка делает выпады

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

счастливая женщина занимается йогой в низком выпаде на коврике

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на открытом воздухе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на пляже

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Выпад с гантелями женщина делает упражнения в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина занимается йогой, делает выпады, поза с вращающимся боковым углом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на пляже

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

жим с выпадом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек разгибает мышцы со штангой в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

крупный план женщины, вытягивающей ногу на открытом воздухе

Улучшенный фото поиск
RF Royalty Free

Спортивная женщина занимается йогой Анджанеясана в горах

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

улыбающаяся спортивная женщина, тренирующаяся со штангой

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Концентрация во время занятий йогой

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

жим с выпадом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина в позе йоги с низким выпадом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина делает асану хатха-йоги Анджанеясана

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Конный спорт — Прыжки

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Группа женщин, выполняющих выпады в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

женщина, страдающая болью в выпаде

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Коричневая лошадь, работающая над выпадом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

крупным планом пара делает выпад на улице

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на открытом воздухе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

жим с выпадом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Выпад для квадрицепса, выполняемый спортсменом на трассе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина делает позу полумесяца

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек разгибает мышцы со штангой в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Аэробные иконки. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Женщина делает выпад со штангой

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Привлекательная молодая женщина делает позу ашва санчаласана на белом чердаке

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Прыгающий игрок, мужчина в хорошей физической форме, играет в теннис на земляном корте со зрителями

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

женщина фитнес Фитнес мяч упражнения силуэт

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Группа атлетичных молодых людей в спортивной одежде, делающих выпады в тренажерном зале, концепция аэробного фитнеса

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на пляже

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Подходящая привлекательная женщина, практикующая позу для растяжки в йоге

Расширенный поиск
RF Royalty Free

Выпад в сторону

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Фитнес-женщина делает выпады.Изолированные на белом.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

человек, выполняющий фитнес-тренировку, выпады, приседающий силуэт

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

группа людей, занимающихся йогой на открытом воздухе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Фитнес-женщина делает выпады

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Разнообразные люди, практикующие йогу, стоящие в позе анджанеясана в ряду

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Анатомия легких человека с артерией, детально реалистичная иллюстрация системы кровообращения.Выпад упражнения. Правое и левое легкое с трахеей. Здоровое легкое. Дыхательная система.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Профиль воина 1 позы йоги

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

силуэт йога высокий выпад полумесяц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Упражнения на растяжку

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Змеиный дракон атакует

Усиленный фотопоиск
РФ Роялти

Портрет молодой афроамериканской сильной спортсменки

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Детский выпад на шпагах.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Иконки аэробики и тренировки

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Flying High

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Аэробные иконки.ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Fotosearch Enhanced
RF Royalty

Выпад Высокое разрешение Фотографии и изображения

  • Мечтательная юная спортсменка выполняет выпад в помещении Мечтательный молодой спортсмен выполняет выпад в закрытом помещении. .html
  • Девушка делает позу йоги с вытянутым боковым углом, тренируясь на открытом воздухе в саду в рамках концепции здоровья и фитнеса, растягивая и тонизируя свои мышцы Девушка делает позу йоги с вытянутым боковым углом, тренируясь на открытом воздухе в саду в рамках концепции здоровья и фитнеса, растягивая и тонизируя свои мышцы https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: // www .alamy.com / девушка-делает-расширенный-боковой-угол-йога-поза, как-она-тренируется-на открытом воздухе-в-саду-в-здоровье-и-фитнес-концепции-растяжка -и-тонизирующий-мышцы-image369292990.html
  • Три женщины, практикующие выпад с выпадом в стороны, (парсваконасана) позу йоги в студии йоги Три женщины практикуют выпад с выпадом в стороны, (парсваконасана) позу йоги в студии йоги https://www.alamy.ru / licenses-and-pricing /? v = 1 https://www.alamy.com/three-women-practicing-extended-side-angle-lunge-parsvakonasana-yoga-pose-in-yoga-studio-image188864557.html
  • Зрелая женщина делает выпады на растяжку в гостиной Зрелая женщина делает упражнения на растяжку в гостиной. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-mature-woman-doing-lunge-stretch -упражнение-в-гостиной-98279493.html
  • Женщина растяжка и разминка, упражнения на улице.женщина растяжка и разминка, упражнения на улице. https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? v = 1 https://www.alamy.com/woman-stretching-and-warming-up-exercise- external-image327864025.html
  • Пара на каменных ступенях в выпаде, руки открыты, потягиваются, глядя в сторону Пара на каменных ступенях в выпаде, руки открыты, потянувшись, глядя в сторону. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock-photo-couple-on-stone -шаги-выпад-стойка-руки-открытая-растяжка-глядя-95141343.html
  • Блондинка в черном купальнике и леггинсах сгибает колени в выпаде с вытянутыми руками. Блондинка в черном купальнике и леггинсах сгибает колени в выпаде с вытянутыми руками. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock -photo-a-blonde-woman in a-black-leotard-and-leggings-bending-her-colles-in-86605433.html
  • Женщина, практикующая позу йоги Crescent Lunge на доске с веслом по утрам Женщина, практикующая позу йоги Crescent Lunge на доске с веслом по утрам https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https://www.alamy.com/stock-photo-woman-practicing-crescent -лундж-йога-поза на доске-весло-в-175784557.html
  • Молодая женщина делает упражнения на растяжку с резинкой, Мюнхен, Бавария, Германия Молодая женщина выполняет упражнения на растяжку с резинкой, Мюнхен, Бавария, Германия https://www.who.int/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-young-woman-does-stretching-exercises-with-rubber-band-munich-bavaria-798
    .html
  • Молодой привлекательный мужчина, растягивая ноги на открытом воздухе, делая выпад вперед Мужчина находится в фокусе и на переднем плане, фон размыт. Молодой привлекательный мужчина вытягивает ноги на открытом воздухе делает выпад вперед Мужчина в фокусе и на переднем плане, фон размыт. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/young -привлекательный-мужчина-вытягивает-на открытом воздухе-делает-выпад-вперед-человек-находится-в-фокусе-и-переднем-фоне-размыто-изображение213119251.html
  • Мужчина тренируется Мужчина тренируется. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/man-exercising-image221294363.html.
  • 93649","I":"{13A4C742-5E22-4B7E-A276-7C4712C14FD8}","P":"180850","G":"","X":"450","Y":"320","N":0,"R":"0","L":"1","AR":"M5D2PW","C":"graceful-woman-practicing-yoga-side-lunge-in-sunny-window","Pix_X":"5120","Pix_Y":"3417","INLB":0,"ORGID":"","TYPE":"image","isEven":"1","ISNEWS":"","DATACO":"0"}» data-iwidth=»421″ data-iheight=»213″ data-width=»450″ data-height=»320″ data-ratio=»1″> Изящная женщина, практикующая выпад в сторону йоги в солнечном окне Грациозная женщина, практикующая выпад в сторону йоги в солнечном окне. -lunge-in-sunny-window-175464545.html
  • Спортивный мужчина, тренирующийся дома с отягощениями в гостиной.Подходите мужчине, который тренируется дома с отягощениями в своей гостиной. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/fit-man-exercising-at- дома-с-гири в-гостиной-image353367702.html
  • Женщина, растягиваясь у стены Женщина потягивается к стене. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/woman-stretching-against-wall-image217468567.html
  • Женщина занимается йогой на пристани у озера Женщина занимается йогой на пристани у озера https://www.youtube.com/watch?v=ru.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-woman-practicing-yoga-on-jetty-at-a-lake-175574330.html
  • Молодая женщина занимается йогой в парке на закате Молодая женщина занимается йогой в парке на солнце. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/young-woman-practicing-yoga-in-park-at- sunset-image244148690.html
  • Женщина занимается йогой с паддлбордом на озере Кирхзее утром, Бад-Тельц, Бавария, Германия Женщина занимается йогой с паддлбордом на озере Кирхзее утром, Бад-Тельц, Бавария, Германия https://www.who.int/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/woman-practicing-paddle-board-yoga-on-lake-kirchsee-in-the-morning-bad-toelz-bavaria -germany-image337544058.html
  • Девушка выполняет выпад в тренажерном зале Девушка выполняет выпад в тренажерном зале. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 .html
  • Фитнес-инструктор ведущего класса в низких выпадах Фитнес-инструктор, ведущий класс по низким выпадам https://www.who.int/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-fitness-instructor-leading-class-in-low-lunge-102414777.html
  • Женщина практикует асану йоги Анджанеясана на открытом воздухе Женщина практикует асану йоги Анджанеясана на открытом воздухе. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1
  • 665.html
  • Практика. Спортивная (ый) спортсменка вытягивает ногу. Разрабатывать Практика.Спортивная (ый) спортсменка вытягивает ногу. Рабочие https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-practice-athletic-sportswoman-is-stretching-her-leg-workout-74685740 .html
  • Женщина делает позу с боковым выпадом для серфинга в тренажерном зале с высоким ключом в концепции здоровья и фитнеса Женщина делает позу с боковым выпадом для серфинга в высококлассном тренажерном зале в рамках концепции здоровья и фитнеса https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com / женщина-делает-серфинг-сет-йогу-боковые выпады-позы-в-высоком-ключевом-тренажерном-зале-в-здоровье-и-фитнес-концепции-image363789693.html
  • Фитнес, спорт, тренировки и концепция образа жизни. Подходит пара друзей растяжения на открытом воздухе Фитнес, спорт, обучение и концепция образа жизни. Подходите для пары друзей, растягивающихся на открытом воздухе. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/fitness-sport-training-and-lifestyle-concept-fit-couple-friends -stretching-outdoors-image340781287.html
  • Вид сбоку в полный рост молодой женщины с поднятыми руками, держащей ветку дерева, делающую выпад Вид сбоку в полный рост молодой женщины, руки подняты, держа ветку дерева, делающую выпад https: // www.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-full-length-side-view-of-young-woman-arms-raised-holding-tree-branch -95141323.html
  • Женщина растягивается на фоне океана и голубого неба Женщина растягивается к океану и синему небу https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-woman-stretching-against-ocean-and-blue -sky-80487002.html
  • Низкий угол обзора молодых женщин в тренажерном зале, делающих выпады в воздухе Вид сбоку под низким углом на молодых женщин в тренажерном зале, делающих выпады в воздухе https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-low-angle-side -view-of-молодых-женщин-в-тренажерном зале-делать выпад в воздухе-92844838.html
  • Урок выпада, девочка на коне Пасо Фино Урок выпада, девочка верхом на лошади Пасо Фино https://www.facebook.com/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/lunge-lesson-girl-on-paso-fino-horse-image6
  • 83.html
  • Мужчина тренируется Мужчина занимается спортом https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: // www.alamy.com/man-exercising-image221294413.html
  • Женщина в стиле бохо в позе йоги с выпадом в виде высокого полумесяца в солнечном сельском поле Женщина в стиле бохо в позе йоги с выпадом в виде полумесяца в солнечном сельском поле. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-boho-woman-in- выпад-высоко-полумесяц-йога-поза в солнечном сельском поле-8
  • 15.html
  • Кормление гигантских китов выпадом. Кормление гигантских китов выпадом. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1alamy.com/stock-image-humback-whale-lunge-feeding-162886923.html
  • Женщина делает выпад Женщина делает выпад. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/woman-lunging-image217468689.html
  • Кормление горбатых китов выпадом Кормление горбатых китов выпадом https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-humpback-whale-lunge-feeding-87808772.html
  • Финский кит, питающийся выпадом (Balaenoptera Physalus), с расширенными горловыми бороздками, Северо-Восточная Атлантика, у побережья Марокко, Северная Африка Финский кит, питающийся выпадом (Balaenoptera Physalus), с расширенными горловыми бороздками, Северо-Восточная Атлантика, у побережья Марокко, Северная Африкаalamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-lunge-feeding-fin-whale-balaenoptera-physalus-showing-distended-throat-72412343.html
  • Женщина занимается йогой с паддлбордом на озере Кирхзее утром, Бад-Тельц, Бавария, Германия Женщина занимается йогой с паддлбордом на озере Кирхзее утром, Бад-Тельц, Бавария, Германия. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/woman-practicing- Paddleboard-Yoga-On-Lake-Kirchsee-in-the-morning-bad-toelz-bavaria-germany-image337534880.html
  • Горбатый кит (Megaptera novaengliae), кормящийся выпадом в архипелаге Бротон, Территория коренных народов, Британская Колумбия, Канада. Горбатый кит (Megaptera novaengliae) кормится выпадом в архипелаге Бротон, территория коренных народов, Британская Колумбия, Канада. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com / humpback-whale-megaptera-novaengliae-lunge-кормление-на-архипелаге-броутоне-территория первых наций-британская-колумбия-канада-image214782913.html
  • Кормление горбатых китов с бокового выпада на юго-востоке Аляски. Кормление горбатых китов с боковым выпадом на юго-востоке Аляски. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-humpback-whale-lateral-lunge- кормление-на-юго-востоке-аляске-87457775.html
  • Женщина занимается йогой на доске с веслом по утрам Женщина занимается йогой на доске с веслом по утрам https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: // www.alamy.com/stock-photo-woman-practicing-yoga-on-the-paddle-board-in-the-morning-175784559.html

Vip Lounge High Resolution Stock Фотография и изображения

  • VIP-зал ожидания в аэропорту Мехико VIP-зал ожидания в аэропорту Мехико. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-vip-waiting-lounge-at-mexico-city -аэропорт-38338631.html
  • Расслабьтесь на роскошном VIP-пляже с красивым павильоном в солнечный день голубого неба. Отдохните на роскошном VIP-пляже с красивым павильоном в солнечный день голубого неба. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock-photo-relax-on -a-luxury-vip-beach-with-nice-pavilion-in-a-sunshine-blue-147102803.html
  • Бари, Италия. 11 января 2020 г. Открытие нового представительского VIP-зала в аэропорту Бари имени Кароля Войтылы (SAVERIO DE GIGLIO / Fotogramma, BARI — 2020-01-11) с.с. Фотографии и изображения, использованные в изображении на экране, используются в статистике, и в этом случае используются разные цвета лица. Фото: Independent Photo Agency Srl / Alamy Live News Бари, Италия. 11 января 2020 г. Торжественное открытие нового представительского VIP-зала в аэропорту Бари имени Кароля Войтылы (SAVERIO DE GIGLIO / Fotogramma, BARI — 11.01.2020) p.s. фото и фотографии, использованные в изображении соревнований в образе жизни, и в этом намерении диффузного изображения лица, представленного персоналом Источник: Independent Photo Agency Srl / Alamy Live Newshttps: // www.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/bari-italy-11th-jan-2020-inauguration-of-the-new-executive-vip-lounge-at-bari -karol-wojtyla-airport-saverio-de-gigliofotogramma-bari-2020-01-11-ps-la-foto-e-utilizzabile-nel-rispetto-del-contesto-in-cui-e-stata-scattata-e -senza-intento-diffamatorio-del-decoro-delle-persone-rappresentate-credit-independent-photo-agency-srlalamy-live-news-image339407274.html
  • Расслабьтесь на роскошном VIP-пляже с красивым павильоном в солнечный день голубого неба. Отдохните на роскошном VIP-пляже с красивым павильоном в солнечный день голубого неба https://www.youtube.com/watch?v=ru.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-relax-on-a-luxury-vip-beach-with-nice-pavilion-in-a-sunshine -синий-146402103.html
  • Высокие ожидания от VIP-зала Club Xtasy в Вой, Кения, «где вечеринка никогда не заканчивается» Высокие ожидания от VIP-зала Club Xtasy в Voi Kenya, «где вечеринка никогда не заканчивается» https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/high-expectations -at-the-club-xtasy-vip-lounge-in-voi-kenya-where-image62449958.html
  • Знак VIP-зала в аэропорту Дубая Знак VIP-зала в аэропорту Дубаяhttps: // www.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-vip-lounge-sign-at-dubai-airport-53309978.html
  • VIP-зал Iberia в терминалах Т4 аэропорта Мадрид-Барахас имени Адольфо Суареса, спроектированный архитекторами Антонио Ламела и Ричардом Роджерсом VIP-зал Iberia в терминалах Т4 аэропорта Мадрид-Барахас имени Адольфо Суареса, спроектированный архитекторами Антонио Ламела и Ричардом Роджерсом https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 photo-iberia-vip-lounge-in-adolfo -urez-madridbarajas-airport-terminal-84471277.html
  • Aeropuerto de Madrid Barajas, Sala VIP, VIP Lounge, Испания, Мадрид Aeropuerto de Madrid Barajas, Sala VIP, VIP Lounge, Испания, Мадрид https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/aeropuerto-de-madrid-barajas- sala-vip-vip-lounge-spain-madrid-image68881105.html
  • Берлин, VIP-зал с концертом под открытым небом на Жандарменмаркт Берлин, VIP-зал с концертом под открытым небом на Жандарменской площадиalamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-berlin-vip-lounge-with-an-open-air-concert-at-the-gendarmenmarkt-48983402 .html
  • Деловой путешественник ждет в зале ожидания аэропорта и пользуется мобильным телефоном. Бизнесмен ждет боя в зале ожидания аэропорта. Деловой путешественник ждет в зале ожидания аэропорта и использует мобильный телефон. Бизнесмен ждет боя в зале ожидания аэропорта. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/business-traveler-waiting-in-airport-lounge-and -используя-мобильный-телефон-бизнесмен-ожидание-боя-в-аэропорту-гостиной-image178678718.html
  • МОСКВА — СЕНТЯБРЬ 2014: Интерьер и обстановка ресторана индийской кухни «KHAJURAHO». Отдельный VIP-зал с красными кожаными диванами МОСКВА — СЕНТЯБРЬ 2014: Интерьер и обстановка ресторана индийской кухни «ХАДЖУРАХО». Отдельная VIP-зона с красными кожаными диванами. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/moscow-september-2014-interior-and-furnishings-of-the -ресторан-индийской-кухни-хаджурахо-отдельный-VIP-лаунж с красными кожаными диванами-image208061488.html
  • Улыбающийся бизнесмен разговаривает по телефону в зале ожидания аэропорта с ноутбуком. Человек ждет своего рейса в аэропорту и разговаривает по мобильному телефону. Улыбающийся бизнесмен разговаривает по телефону в зале ожидания аэропорта с ноутбуком. Мужчина ждет своего рейса в терминале аэропорта и разговаривает по мобильному телефону. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/smiling-businessman-talking-on Телефон в зале ожидания аэропорта с ноутбуком человек в ожидании своего рейса в терминале аэропорта и разговор по мобильному телефону image362917140.html
  • щит vip lounge щит в VIP-зале https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? v = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-shield-vip-lounge-127534007.html
  • VIP-зал, тур-де-йоркшир, лидс. 2018 г. VIP-зал, тур-де-йоркшир, лидс. 2018 https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/vip-lounge-tour-de-yorkshire-leeds-2018-image184537808.html
  • Бизнесмен звонит по телефону во время ожидания в зале ожидания аэропорта.Человек ждет своего рейса в терминале аэропорта и разговаривает по мобильному телефону, глядя на беспокойство Бизнесмен делает телефонный звонок во время ожидания в зале ожидания аэропорта. Мужчина ждет своего рейса в терминале аэропорта и разговаривает по мобильному телефону с обеспокоенным видом. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/businessman-making-a-phone -звонить-в-ожидании-в-зале-ожидания-в-аэропорту-человек-ожидание-своего-рейса-в-аэропорту-терминале-и-говорить-по-мобильному-телефону-глядя-беспокоиться-image357271019.html
  • VIP-зал British Airways, терминал 3 аэропорта Хитроу VIP-зал British Airways Терминал 3 аэропорта Хитроу https://www.britishairways.com/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-british-airways-vip-lounge-heathrow-terminal-3-28121746.html
  • VIP-зал на строящемся фестивале вина и еды в Лас-Олас 2016 в Форт-Лодердейле VIP-зал на строящемся фестивале вина и еды Las Olas в Форт-Лодердейле в 2016 году https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock-photo-vip- lounge-at-the-2016-las-olas-wine-and-food-festival-under-construction-105061738.html
  • VIP-зал входа в терминал аэропорта, аэропорт Малаги, Малага, Андалусия, Испания, Западная Европа. Знак VIP-зала в терминале аэропорта, аэропорт Малаги, Малага, Андалусия, Испания, Западная Европа. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock- photo-vip-lounge-sign-in-airport-terminal-malaga-airport-malaga-andalusia-48840603.html
  • Пассажиры, отдыхающие в зале ожидания для клиентов British Airways в аэропорту Гатвик Пассажиры, отдыхающие в зале ожидания для клиентов British Airways в аэропорту Гатвик https://www.html.com.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-customers-relaxing-in-british-airways-customer-lounge-at-gatwick-airport-80951501.html
  • Дубай, Объединенные Арабские Эмираты. 15 октября 2014 г .; Самая высокая общественная открытая смотровая площадка в мире открылась сегодня в башне Бурдж-Халифа в Дубае. На уровне 148 в башне и на высоте 555 м, At the Top Sky на 23 этажа выше существующей смотровой площадки и предлагает посетителям специальные VIP-залы во время посещения.Роскошный VIP-зал для посетителей At the Top Sky. Предоставлено: Иэн Мастертон / Alamy Live News. Дубай, Объединенные Арабские Эмираты. 15 октября 2014 г .; Самая высокая общественная открытая смотровая площадка в мире открылась сегодня в башне Бурдж-Халифа в Дубае. На уровне 148 в башне и на высоте 555 м, At the Top Sky на 23 этажа выше существующей смотровой площадки и предлагает посетителям специальные VIP-залы во время посещения. Роскошный VIP-зал для посетителей At the Top Sky. Предоставлено: Иэн Мастертон / Alamy Live Newshttps: // www.alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-dubai-united-arab-emirates-15th-october-2014-the-worlds-highest-public-74325332 .html
  • Испанский высокоскоростной поезд AVE Мадрид-Валенсия. VIP-зал. Станция Хоакин Соролья. Валенсия. Испания. Испанский высокоскоростной поезд AVE Мадрид-Валенсия. VIP-зал. Станция Хоакин Соролья. Валенсия. Испания. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/spanish-high-speed-train-ave-madrid-valencia-vip-lounge-joaquin -sorolla-image61022809.html
  • Закрытая дверь с V.I.P. LOUNGE »написано на нем заглавными буквами. Внутренний терминал международного аэропорта Янгон, Мьянма.Закрытая дверь с V.I.P. LOUNGE »написано на нем заглавными буквами. Внутренний терминал международного аэропорта Янгон, Мьянма. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-closed-door-with-vip- гостиная-написано-на-нем-заглавными буквами-Domestic-798.html
  • VIP-зал VIP-зал https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: // www.alamy.com/stock-photo-vip-lounge-146595531.html
  • Белек, Турция — октябрь 2020 года: Роскошный VIP-зал с шторами и кроватями на пляже у Средиземного моря. Шампанское и пицца возле шезлонгов, море Белек, Турция — октябрь 2020 года: роскошный VIP-зал с шторами и кроватями на пляже у Средиземного моря. Шампанское и пицца возле шезлонгов, на море https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/belek-turkey-october-2020-luxury-vip-lounge-with -шторы-кровати-на-пляже-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-моря-шампанского-пицца-пицца-шезлонги-море-море-image384608361html
  • Зал ожидания в аэропорту с дорожной сумкой, ноутбуком и табло отправления Зал ожидания в аэропорту с дорожной сумкой, ноутбуком и табло отправления. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-airport-lounge-with-travel- сумка-ноутбук-и-отправления-досок-74105493.html
  • Женщина в стиле ретро 1950-х годов 1950-х годов Гудвудский фестиваль скорости. Гудвуд Сассекс Великобритания. VIP-зал. 2010 2010-е ГОМЕР САЙКС Женщина в стиле ретро 1950-х годов 1950-х годов Гудвудский фестиваль скорости.Гудвуд Сассекс Великобритания. VIP-зал. 2010 2010-е HOMER SYKES https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-woman-in-retro-fashionable-1950s-1950s-style- goodwood-festival-of-31558088.html
  • Зара Мартин и Люсьен Лавискоунт на шоу одежды в VIP-лаундже Live 2011 в Национальном выставочном центре Бирмингема — день 4 Бирмингем, Англия — 05.12.11 Зара Мартин и Люсьен Лэвискоунт на показе одежды в VIP-зале Live 2011 в NEC Бирмингема — день 4 Бирмингем, Англия — 05.12.11 https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-zara-martyn-and-lucien-laviscount-at-the-vip- гостиная-одежда-шоу-жить-59573325.html
  • Зал ожидания в аэропорту с дорожной сумкой, ноутбуком и табло отправления Зал ожидания в аэропорту с дорожной сумкой, ноутбуком и табло вылета. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/stock-photo-airport-lounge-with-travel- сумка-ноутбук-и-отъезд-доски-74105492.html
  • Марван Бин Баят, директор по искусству и культуре DIFC, сидит в VIP-зале после своего прибытия на ярмарку Art Dubai Fair в Мадинат Джумейра, Дубай, ОАЭ.Марван Бин Баят, директор по искусству и культуре DIFC, сидит в VIP-зале после своего прибытия на Art Dubai Fair в Мадинат Джумейра, Дубай, ОАЭ. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https : //www.alamy.com/marwan-bin-bayat-difcs-director-of-art-and-culture-sitting-in-the-vip-lounge-after-his-arrival-at-art-dubai-fair -in-madinat-jumeirah-dubai-uae-image334093425.html
  • Пустой VIP-зал в аэропорту Самджион, провинция Рянган, Самджион, Северная Корея Пустой VIP-зал в аэропорту Самджион, провинция Рянган, Самджион, Северная Корея https://www.samjiyon.com/alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-empty-vip-lounge-at-samjiyon-airport-ryanggang-province-samjiyon-north-172607194.html
  • VIP-зал, тур-де-йоркшир, лидс. 2018 г. VIP-зал, тур-де-йоркшир, лидс. 2018 https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1 https://www.alamy.com/vip-lounge-tour-de-yorkshire-leeds-2018-image184537726.html

Photo Lounge — Photo Booth

Что такое фото салон ??? Это мобильная энергичная фотосессия с профессиональным фотографом, реквизитом и мгновенной печатью! Что в этом крутого? Больше не нужно втискивать вас и всех ваших друзей в крошечную будку! Наш салон для фотографий достаточно большой, чтобы вместить группу из 10 человек на одном изображении, и достаточно мал, чтобы сделать красивый портрет.Но кто может хранить отпечатки? Все делают !!! Мы печатаем фотографии для всех, кто изображен на каждой фотографии, а для особых мероприятий, таких как свадьба, мы даже печатаем дополнительную копию каждой фотографии для жениха и невесты. Добавьте фотоальбом с ручками, и мы попросим всех ваших гостей поместить вашу копию в фотоальбом и написать вам личное сообщение, которое вы сможете сохранить и запомнить на долгие годы! Не говоря уже о том, что в качестве клиента вы получаете каждое изображение с высоким разрешением, отредактированное до совершенства и предоставленное вам после мероприятия.Кроме того, мы загрузим на Facebook, если хотите, и у нас есть супер классная онлайн-галерея, где вы можете заказать памятные вещи, такие как кофейные кружки, коврики для мыши и футболки с вашими любимыми фотографиями!

Палки реквизит, шикарный реквизит, мы изо всех сил! Наш реквизит на высшем уровне. От супер пушистых жилетов до ярких солнцезащитных очков, накладных усов и боевых топоров — мы покупаем только самый крутой реквизит! У вашей вечеринки есть конкретная тема? Может быть, фэнтези-футбол или последний фильм Диснея, когда вы купите наше индивидуальное дополнение к реквизиту, мы купим вам реквизит! У вас уже есть потрясающий реквизит или вы хотите предоставить свой собственный? Нет проблем.Мы хотим вас порадовать!

Мы выбираем только самых представительных и веселых профессиональных фотографов, чтобы ваши впечатления были на высшем уровне! Ваш фотограф поможет вам и вашим гостям найти самые забавные позы и сделает снимки в идеальные моменты! Больше не нужно ждать «3,2,1, ой, я получил изображение?». Хотите повторить? Нет проблем. Глаза закрыты? Мы возьмем еще один, пока не сделаем и не напечатаем идеальные фотографии! Наш Photo Lounge поднимет ваше мероприятие на новый уровень, заставив вас выглядеть потрясающе для своих гостей.

Избавьтесь от ограничений классической фотобудки. Хотите портрет в полный рост в этом удивительном платье? Поскольку наш фотограф делает снимки, они могут делать потрясающие снимки в портретном стиле!

Мы используем настоящие студийные тканевые фоны 10 футов в длину и 10 футов в ширину. Для освещения мы используем профессиональные студийные зонты и вспышки, которые равномерно освещают всех присутствующих на снимке. Наши распечатки фотографий не выцветают, как на других кабинах. Мы используем высококачественные принтеры с теплопередачей, такие как в профессиональных фотопринтерах, и печать одного отпечатка занимает всего около 30 секунд!

Наш Photo Lounge — это не коробочная фотобудка! Это супер веселая и безумная профессиональная фотосессия со всем реквизитом и принтами фотобудки! Вы даже можете оживить его, добавив зеленый экран, социальный обмен, раскрашивание лица или одно из других наших замечательных дополнений.

Лучше всего вы можете доверять нашей репутации. Мы являемся одной из первых компаний Портленда по производству фотобудок и работаем уже более 10 лет. У нас есть все 5-звездочные обзоры в Google и Yelp, и мы работали со многими примечательными компаниями, включая Nike, Портлендский государственный университет, Intel, YMCA и другие!

Нам очень нравится каждое мероприятие, которое мы посещаем. Мы знаем, что вы долго ждали этого дня, и мы здесь, чтобы сделать его не менее чем потрясающим. Свадьбы, дни рождения, праздники, корпоративные мероприятия, что угодно! Мы гордимся тем, что сделаем вашу фотобудку максимально увлекательной!

Фотография — это наша страсть, и каждое мероприятие — это произведение искусства.Мы создаем уникальные дисплеи для мероприятий, дизайн ручной работы, роскошные фоны и привносим в них свое невероятное художественное видение и энтузиазм. Мы любим то, что делаем, и наша команда — это семья!

Для нас большая честь, когда люди выбирают нас, чтобы быть частью их особенного дня. Будь то свадьба, день рождения, бар или бат-мицва, праздничная вечеринка или корпоративная вечеринка, мы знаем, что вы доверяете нам, чтобы сделать ваш отдых уникальным и особенным.

стоковые фотографии с выпадом — OFFSET

  • ×
  • Привет, Гость

    • Гость

    • Добавить счет
  • Мои наборы
  • Мой аккаунт
  • Моя корзина 0
  • История лицензий
  • Выйти
  • Все изображенияЭксклюзивные изображения
Все изображения
  • Все изображения
  • Эксклюзивные изображения
Кураторские коллекции
  • Тост за День Благодарения
  • Movember
  • Осенние приключения
  • Ноябрь свежий
  • Сделай сам
  • Октябрь Свежий
  • Рекомендуемый художник: Ikon Images
  • Портреты зимы
  • Рекомендуемый художник: Johnér
  • Подготовка к праздникам
  • EN
    • DE — Deutsch
    • EN — английский
    • FR — Français
    • IT — Italiano
  • Ценообразование
  • регистр
  • войти в систему
    • Ценообразование
    • регистр
    • войти в систему
Связанные:
  • выпады тренировки человек
  • кислородный рисунок
  • минимальные корни
  • девушка выпад
  • минимальное дерево вектор
  • выпад с весом
  • легкие руки
  • позы йоги стоя
  • Тип
    • Все
    • Фотография
    • Иллюстрация
  • Ориентация
    • Все
    • Горизонтальный
    • Вертикальный
  • Категория
    • Все
    • Редакционная
    • творческий
  • люди
    • Все
    • С людьми
    • Нет людей
  • цвет
    • Все
    • красный
    • оранжевый
    • янтарь
    • желтый
    • лайм
    • зеленый
    • чирок
    • бирюзовый
    • аква
    • лазурный
    • синий
    • фиолетовый
    • орхидея
    • пурпурный
    • черно-белый
  • ТОЛЬКО ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ?
  • ЧИСТО
  • Лучший матч
  • Самый последний
Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Посетители рынка обменивают гуся на рынке Лунг Кхау Нхин Рынок Лунг-Хау-Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Местная женщина с рюкзаком-корзиной на рынке сельских племен Лунг-Хау-Нин. Рынок Лунг-Хау-Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г. ребенок на спине на рынке Лунг Кхау Нхин в Северном Вьетнаме Рынок Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Женщины продают овощи на рынке Лунг Кхау Нхин в Северном Вьетнаме. Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Три улыбающихся пожилых женщины на рынке Лунг Кхау Нин в Северном ВьетнамеДобавить в набор в традиционной одежде на рынке Лунг Кхау Нин в Северном Вьетнаме Добавить в набор Добавить в корзину Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Молодые девушки хмонг в традиционных вышитых бисером юбках на рынке Лунг Кхау Нин Добавить в набор Добавить в корзину Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — март 15, 2012: Местные мужчины курят на рынке Лунг Кхау Нин, Вьетнам Добавить в наборДобавить в корзину Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 года: Женщины делают покупки на рынке Лунг Кхау Нин в Северном Вьетнаме — 15 марта 2012 г .: Мужчины пьют и курят в ресторане Lung Khau Nhin Market Добавить в наборДобавить в корзину Рынок Lung Khau Nhin, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Люди делают покупки и общаются на рынке Lung Khau Nhin в Северном Вьетнаме. Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Женщины из племени с младенцами на спине покупают товары на рынке Лунг Кхау Нин заведение обслуживает людей на рынке Лунг Хау Нин Добавить в наборДобавить в корзину Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Покупатели смотрят на водонепроницаемые ботинки на рынке Лунг Кхау Нин Добавить в набор на оживленном рынке Лунг Кхау Нин Добавить в набор Добавить в корзину Рынок Лунг Кхау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Посетители покупают обувь за столом на открытом рынке, Лунг Кхау Нин Добавить в набор Люди идут по дороге к сельскому племенному рынку Лунг Хау Нин в горах Северного Вьетнама. Рынок Лунг Хау Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Молодые девушки и женщины в традиционной одежде на рынке Лунг Хау Нин. Рынок Лунг-Хау-Нин, Вьетнам — 15 марта 2012 г .: Покупатели торгуются за гуся на рынке Лунг-Хау-Нин. Неузнаваемая стройная женщина в спортивном бюстгальтере и шортах, делающая выпады в одиночестве на мощеной площади в городе, вид сзади в полный ростДобавить в наборДобавить в корзинуСтройная женщина в спортивной одежде стоит на песчаном пляже в вариационной позе High Lunge Crescent и занимается йогой, пока глядя вверхДобавить в наборДобавить в корзинуЖенщина, стоящая в высоком выпаде и смотрящая в камеру во время занятий йогой на пляжеДобавить в наборДобавить в корзинуСпокойная женщина, практикующая йогу в боковом выпаде с вытянутыми руками, Вытянутая поза стоя, глядя на коврик на пляже летомДобавить в наборДобавить в корзинуСпокойная женщина, практикующая йогу с закрытыми глазами в боковом выпаде с вытянутыми руками поза стоя на коврике на пляже летом Добавить в наборДобавить в корзину Вид сбоку на сильную самку, делающую лунку женщины с резинкой во время тренировки у моря в солнечный день, глядя в сторону Добавить в наборДобавить в корзину Вид сбоку сильной самки, которая делает выпады с резинкой во время тренировки у моря в солнечный день, глядя в сторонуДобавить в набор Солнечный день смотрит в сторонуДобавить в наборДобавить в корзинуВид сзади анонимной спортивной девушки, которая делает боковые выпады, просматривая онлайн-видео на ноутбуке и тренируясь домаДобавить в наборДобавить в корзинуМногорасовые подружки в спортивной одежде делают боковые выпады, разогреваясь и растягивая ноги перед тренировкойДобавить в наборДобавить в корзинуУлыбка женщина делает выпад полумесяцем тренируется на заброшенной фабрике Добавить в наборДобавить в корзину Вид сбоку неузнаваемых мужчин и женщин в спортивной одежде в полный рост, практикующих акройогу ​​и выполняющих асаны полумесяца, стоя в воде озера на фоне заката. Добавить в набор Добавить в корзину Вид сбоку во все тело стройной молодой женщины в спортивной одежде стоя в позе выпада скрученного полумесяца с вытянутой рукой во время занятий йогой в летний вечер на озере во время занятий йогой на песчаном пляже у моряДобавить в наборДобавить в корзинуВсе тело стройной молодой спортсменки в спортивной одежде, делающей боковые выпады, растягивая ноги перед бегом на улице На улицеДобавить в наборДобавить в корзинуФокус на все тело без рубашки Афроамериканский атлетичный мужчина, выполняющий боковые выпады с вытянутыми руками во время тренировки на спортивной площадкеДобавить в наборДобавить в корзину Вид сбоку позитивно настроенной этнической спортсменки, которая делает выпад на коленях, вытягивая ноги во время тренировки на зеленой лужайке в паркеДобавить Положительная этническая спортсменка, вид сбоку делать выпад на коленях, растягивая ноги во время тренировки на зеленой лужайке в паркеДобавить в наборДобавить в корзину Вид сбоку позитивной этнической спортсменки, делающей выпад на коленях во время тренировки на зеленой лужайке в парке, растягивая ноги Активная одежда и хиджаб, практикующие йогу в позе Crescent Lunge на коврике в паркеДобавить в наборДобавить в корзину

300+ Лучшие подписи в Instagram для ваших фотографий и селфи

В то время как изображение может рассказать тысячу слов, слова могут улучшить изображение, рассказывая историю, обеспечивая контекст или добавляя атмосферу таинственности.Точно так же подписи в Instagram могут помочь завершить ваш пост в Instagram. Вы можете добавить подпись в Instagram, чтобы направлять клиентов к вашей биографической ссылке, делиться цитатами из селфи или повышать вовлеченность в социальных сетях.

Из этой статьи вы узнаете, что такое подпись в Instagram, почему вы должны ее использовать, а также советы по написанию лучших подписей в Instagram. Вы даже найдете список крутых подписей в Instagram, которые можно использовать для своих фотографий. Не стесняйтесь копировать и вставлять те, которые вам нравятся, а затем проверяйте свою аналитику Instagram, чтобы увидеть разницу в эффективности ваших публикаций.

П.С. Если вы хотите стать мастером Instagram, не забудьте пройти наш бесплатный курс Instagram.

Не ждите, пока это сделает кто-то другой. Возьмите на работу себя и начните командовать.

Начни бесплатно

Что такое подпись в Instagram?

Подпись в Instagram — это письменное описание или объяснение фотографии в Instagram для обеспечения большего контекста.Подписи в Instagram могут включать смайлики, хэштеги и теги. Вот пример подписи в Instagram:

Анна Кендрик опубликовала фотографию с милым животным. Ее подпись в Instagram гласит: «Он последовал за мной домой, мама! Могу я оставить его? В этом случае ее подпись помогает понять, почему она сфотографировалась с этим животным. Она рассказала историю в одно предложение о том, как он следовал за ней до дома, но, вероятно, сделала снимок, потому что она думала, что он симпатичный (просто посмотрите на ее лицо!), И хотела оставить его.

Как писать подписи в Instagram

1. Попросите что-нибудь

сообщений с наибольшим вовлечением, как правило, содержат подписи в Instagram, которые о чем-то просят.

Вы можете попросить поставить отметки друзей, например «Отметьте друга, которому понравится эта футболка». Вы также можете использовать подпись в Instagram, чтобы задать вопрос, например: «Что вы думаете об этом образе?» И, конечно же, вы можете запросить покупку, попросив людей перейти по ссылке в биографии.

Прося что-то, вы привлекаете аудиторию и укрепляете с ней отношения.Все хорошие подписи в Instagram заставляют людей говорить, делиться или покупать.

2. Какое ограничение на количество символов в подписи в Instagram?

Максимальное количество символов в подписи в Instagram — 2200 символов. Сколько слов состоит из 2200 символов? Примерно 330 слов, плюс-минус.

Время от времени пользуйтесь этим ограничением на количество персонажей. В некоторые дни вы можете написать заголовок в Instagram с помощью ряда смайликов, но в другие дни вы можете решить поделиться историей. 2200 символов достаточно, чтобы четко передать контекст вашего сообщения.

3. Используйте эмодзи как пасхальные яйца

Если у вас значительная и преданная аудитория, вы можете использовать смайлики, чтобы оставлять пасхальные яйца в подписях в Instagram. Что такое пасхальное яйцо? Это маленькие подсказки, которые передают сообщение, ничего не говоря явно.

Например, Бритни Спирс уже несколько недель использует смайлики из яблок. Ходят слухи, что у нее скоро выйдет сингл Apple Pie. И хотя она никогда ничего не подтверждает насчет сингла, она продолжает использовать яблочные смайлики, доводя фанатов до истерики.

Если у вас есть предстоящий запуск или объявление, на которое вы хотите намекнуть, вы можете использовать смайлики в своих подписях в Instagram, чтобы создать шумиху.

4. Сначала придумайте несколько хороших подписей в Instagram

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы сказать что-нибудь по-настоящему остроумное после публикации в Instagram?

Блех, отстой. Секрет создания лучших подписей в Instagram с первого раза заключается в том, чтобы сначала написать несколько подписей, прежде чем выбрать одну. Вы можете создать короткий список идей, просмотреть хэштеги для вдохновения или найти каламбуры по своему ключевому слову.

В конечном счете, вам нужно заранее решить, какой тон вы хотите для подписи. Хотите поделиться задушевной историей или рассмешить кого-нибудь? Как только вы определите тон, который вам нужен, вы можете придумать идеи для подписей, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей фотографии.

Хотите узнать еще несколько замечательных советов для Instagram? Учитесь у Гретты Ван Риль в нашем бесплатном курсе в Instagram.

200 лучших подписей в Instagram для ваших фотографий

Цитаты из Instagram

    1. Все, что хорошо для души, делай
    2. Даже звезды завидовали блеску в ее глазах
    3. Меньше стресса — наслаждайтесь лучшим
    4. Выходи и живи немного
    5. Я не требую больших усилий, а ты просто не требую усилий
    6. Я не собираюсь приукрашивать правду, я не Вилли Вонка
    7. Жизнь лучше, когда ты смеешься
    8. Ищите волшебство в каждом моменте
    9. Водка, может быть, и не ответ, но попробовать стоит
    10. Дерзость в день избавляет от основ

Instagram подписи для селфи и селфи-цитат

  1. Я, я и я
  2. Только я
  3. Но сначала позвольте мне сделать селфи
  4. Типичный я
  5. Селфи Воскресенье
  6. Я рожден сиять
  7. Я делаю меня
  8. Я не всегда делаю селфи, но когда делаю…
  9. Что вы думаете об этом образе?
  10. Я проснулся вот так
  11. Нет ничего лучше 🙂

Подписи в Instagram 2020

  1. Вы можете сожалеть о многом, но никогда не пожалеете о своей доброте
  2. Делай то, что делает тебя счастливее
  3. «Иметь мечту легко, а осуществить ее сложно» — Серена Уильямс
  4. Освободить мою жизнь, как Мари Кондо
  5. Если бы я был богат, я бы купил Netflix и потратил 100 миллионов долларов на своих друзей
  6. В 2020 году я хочу быть таким же незаменимым, как яйцо, и таким же нестареющим, как Пол Радд
  7. Не слышу, не могу говорить, не вижу.
  8. «Будьте героями своих историй» — Констанс Ву
  9. «Hella прекрасна, и она работает каждый раз» — Ариана Гранде
  10. Моя жизнь изворотлива, как бабочка Рами Малека

Подписи к успеху

  1. У нас получилось!
  2. Работай, потом работай
  3. Хустлин
  4. Когда мечты становятся реальностью
  5. Скажи да, рискни и живи своей жизнью
  6. Невозможное теперь возможно
  7. Настойчивость платит… много!
  8. Это не всегда было легко, но оно того стоит
  9. Достигайте своего увлечения, и вы не будете работать ни дня в своей жизни
  10. Предпринимательская жизнь

Подписи в Instagram для пар

  1. Только двое из нас
  2. Он мой лучший друг
  3. Он мой король, я его королева
  4. Иногда отношения заканчиваются, и начинаются любовные истории
  5. Мы полностью #couplegoals
  6. Мой мир, мое сердце, мое все
  7. Bae
  8. Мой единственный
  9. Моя любовь
  10. Ты мой 1 из 7 миллиардов

Подписи в Instagram для лучшего друга

  1. Друзья подобны звездам, они постоянно приходят и уходят, но те, которые остаются, горят так же ярко, как солнце
  2. Хороший друг может знать ваши дикие истории, но ваш лучший друг был рядом с вами
  3. Я бы никогда не позволил своему лучшему другу сделать глупость… в одиночестве
  4. bff ❤️
  5. Смеяться над случайными вещами.Вечеринки до восхода солнца. Рядом со мной больше никого нет. Люблю тебя!
  6. Держитесь за своего лучшего друга, потому что вы больше никогда не встретите такого, как он
  7. Еще в старину мой лучший друг почему тих и застенчив. Я превратил ее в монстра. 😜
  8. Найдите того, кто раскрывает в вас все самое лучшее
  9. Лучший друг похож на ваш любимый бюстгальтер: поддерживающий, удобный, труднодоступный и близкий вашему сердцу
  10. Лучший друг полюбит тебя, когда тебе будет слишком грустно любить себя

Подписи к вопросам

  1. Да или Нет?
  2. Чем могу вам помочь?
  3. Что вы об этом думаете?
  4. Как это великолепно?
  5. Если бы вы могли что-то делать прямо сейчас, что бы это было?
  6. Кто вы [заполните поле]?
  7. Trivia Time: Сколько людей пробовали [заполните поле]?
  8. Как у вас дела, ребята?
  9. Скучаю по мне?
  10. Который час?

Световые подписи в Instagram

  1. Не доверяйте всему, что видите, даже соль может выглядеть как сахар
  2. У каждого есть глава, которую он не читает вслух
  3. Слишком горит для выхода
  4. Крик себе, потому что я зажжен
  5. Я говорю вам, что люблю вас не по привычке, а как напоминание о том, как много вы для меня значите
  6. Когда я начал считать свои благословения, я понял, что у меня есть все, что мне может понадобиться
  7. Улыбка может изменить мир
  8. Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, — это бояться совершать ошибки
  9. Жизнь трудна, но я тоже
  10. «Мой тренер сказал, что я бегаю как девочка.Поэтому я сказал, что если он побежит немного быстрее, то тоже сможет ». — Миа Хамм

Мотивационные подписи в Instagram

  1. Ой всегда лучше, чем что если
  2. Если вам нужна возможность постучать, пора построить дверь
  3. Мелочи жизни имеют значение
  4. Если вы не верите в себя, кто поверит?
  5. Возможно, меня еще нет, но я ближе, чем был вчера
  6. Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано
  7. Сейчас может быть шторм, но никогда не идет вечный дождь
  8. «Есть мечта, которую я преследовал, так сильно хочу, чтобы она стала реальностью» — Джастин Бибер
  9. Мечты не имеют срока годности, продолжайте.
  10. Ставьте цели, о которых никому не говорите. Добейтесь их. Тогда ставьте себе высшую пятерку!

Подписи из одного слова

  1. Я
  2. США
  3. Любовь
  4. ДА!
  5. тьфу…
  6. Небеса
  7. Без слов.
  8. #Goals
  9. Боже мой!
  10. Сюрприз!
  11. Неудобно…

Подписи в Instagram на лето

  1. Ощущение горячего, горячего, горячего
  2. Море, Солнце и Улыбки 🙂
  3. Летняя любовь случилась так быстро
  4. Погоня за солнцем
  5. Голубое небо, приливы и приятная атмосфера
  6. Привет, солнышко!
  7. Жизнь на пляже
  8. Я никогда не хочу, чтобы лето заканчивалось
  9. Есть, загорать, спать, повторять
  10. Это мое отдыхающее лицо на пляже

Baddie Instagram Captions

  1. Действуйте так, как будто вы владеете миром, потому что это делаете вы
  2. Пока мой банковский счет продолжает расти, мне все равно ни о чем другом
  3. Я сохраняю правду, потому что не боюсь врагов
  4. … гм ок
  5. Ты был моей чашкой чая, но теперь я пью вино
  6. Амбиции на Fleek
  7. Я бы не стал преследовать тебя, потому что я ловушка
  8. Знай себе цену, но не забывай добавить налог
  9. Я причина, по которой я улыбаюсь каждый день
  10. Меня не волнует, одобряете ли вы меня, я одобряю себя

Rap Тексты песен для Instagram Подписи

  1. «Я не бизнесмен, я бизнес, парень»
  2. «У вас есть только один выстрел, не упустите свой шанс нанести удар.

Приседания для: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

  1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
  2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

  1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
  2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
  3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.


Тренинг будет выглядеть следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
  2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
  3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com


В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:
  1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
  2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
  3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
  4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
  5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседанииКакое должно быть дыхание
Быстрые приседыНеглубокое и частое
Плавный тренингРазмеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ногиНужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

  1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
  3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
  4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
  3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

  1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
  3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
  4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
  4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
  2. Держите гриф на верхней части трапеций.
  3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

  • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
  • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

  • Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
  • Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
  • Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
  • Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
  • Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
  • Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
  • При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
  • Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

что дает упражнение и какие имеет противопоказания

Что дают приседания?

Приседания – естественное движение, которое люди выполняют повсеместно и каждый день. Садимся на диван, кресло, стул, когда что-то роняем на пол и т.д. Некоторые задаются вопросом, а почему тогда у многих нет развитых ягодиц и бедер? А все дело в количестве приседания, весе отягощения и техничного выполнения.


Когда приседаем на стул или диван, мы делаем это не очень технично, поэтому нагрузка распределяется не совсем правильно. К тому же, повседневных приседаний достаточно мало для здоровья.

Для поддержки тонуса можно приседать каждый день по утрам без веса.

Полезны ли приседания пожилым людям? Безусловно, да. Приседать нужно независимо от возраста. В любом возрасте нужна и важна физическая активность. А пожилым людям выполнение упражнений позволяет сохранять активность и бодрость, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим более детально, какая же есть польза от приседаний не только для спортсменов, но и обычных людей.

№1 Эффективно наращивают мышечную массу и объемы всего тела

В процессе выполнения движения квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и другие мышцы получают нагрузку. Соответственно, прогрессируют в объемах и массе. Но, без веса достичь успехов в этом вопросе не получится.


Чтобы добиться внушительных объемов, необходимо использовать отягощение. А в большинстве случаев это прямой путь в тренажерный зал. А без железа больших ног не будет.

№2 Способствуют сжиганию жира и лишних калорий

Любая физическая активность требует энергии. Жир – запасы организма энергией. Чем больше активности, тем больше сжигается энергии. Поэтому, приседания отлично подойдут для похудения. Но, чтобы достигнуть максимального результата, потребуется работа с отягощением.
№3 Повышают функционал и подвижность

Упражнение позволяет хорошо проработать ноги, что полезно людям с малоподвижным образом жизни. Выполняя движение с полной амплитудой, можно отлично укрепить все мышцы ног. В результате в ходе повседневной активности не будет чувства усталости в ногах. Можно выдержать больше нагрузки в период активного отдыха.

№4 Улучшают координацию и способность держать равновесие

За счет укрепления мышц, увеличения их подвижности, ноги становятся отличным стабилизатором для корпуса. Кроме того, это хороший задел на будущее для выполнения других упражнений, где нужны сильные ноги.


Также, это важно и для повседневной жизни. Сильные ноги хорошо помогают поддерживать равновесие.

№5 Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы

Регулируя интенсивность приседаний, можно имитировать ими полноценную кардионагрузку. При работе на скорость, учащается дыхание. Соответственно, это позволяет укрепить миокард, улучшить кровообращение во всем теле.

№6 Тренируют гибкость

При приседании выше полной амплитуды движения, улучшается гибкость. Так как амплитуда движения бедра, икр, коленей становится не такой, как в повседневной работе при приседании на стул или диван. Соответственно, это положительно отражается на фигуре и физических способностях.

№7 Включает в работу огромный мышечный массив

Это единственное упражнение, которое обладает естественной биомеханикой движения и при этом в работе участвует множество мышц.


Бытует мнение, что, приведя в порядок мышцы ног, мышцы корпуса тоже подтянутся за ними. Такова физиология мышечного баланса.

№8 Способствуют улучшению состояния суставов

За счет укрепления мышц, они берут на себя большую часть нагрузки. В частности, это колени, голеностоп и тазобедренный сустав.

При регулярном выполнении вы активно поддерживаете нормальный объем движения в суставах, улучшаете их подвижность и кровообращение. Отлично укрепляете мышцы и связки. Тем самым защищаете свои суставы от раннего развития проблем в виде артроза и других неприятностей.

№9 Можно выполнять, где угодно, не требуют расходов

Упражнение можно выполнять – дома, на работе, в гостях, на улице и т.д. Чтобы приседать каждый день с утра для тонуса мышц, не обязательно посещать тренажерный зал.

А вот если надо добиться спортивных результатов, то потребуется штанга и пару гантелей. Это достаточно простое оборудование, которое имеется в любом зале. Но, при наличии возможности, его можно приобрести на дом.

№10 Улучшают качество повседневной активности

За счет укрепления мышц ног, повышения их силы, объема и выносливости, повышаются физические возможности организма. Например, можно дольше наслаждаться прогулкой, быстрее бегать или выше\дальше прыгать, играть с ребенком и т.д.

№11 Отлично развивают мышцы центральной части тела

В процессе приседаний задействованы брюшные мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов и находятся в постоянном напряжении. Было доказано, что приседания эффективно качают пресс. И после этого упражнения можно не прорабатывать уже брюшные мышцы.

№12 Большая вариация позволяет сделать акцент на различные мышечные группы

Приседать можно как без веса дома, так и со штангой, гантелями, гирями и прочими отягощениями. Также существует приседания “чайка”, “пистолетик” и т.д., с помощью которых можно эффективно менять угол нагрузки на различные целевые мышцы.

№13 Помогает в реабилитации

Очень часто врачи-физиотерапевты назначают это упражнение без отягощений в тренировочную программу после травм или операции.


Благодаря комплексному характеру тренировки и умеренной нагрузке, можно эффективно восстановить опорно-двигательный аппарат.

№14 Ускоряют выведение продуктов жизнедеятельности

За счет улучшения циркуляции крови, так как в работе задействован огромный мышечный массив, эффективно удаляются отходы жизнедеятельности. Кроме того, ускоряется доставка питательных и полезных веществ ко всем органам и тканям.

№15 Несут пользу дыхательной системе

Легкие у среднестатистического человека, который не испытывает физическую нагрузку, работают не в полный объем. При приседаниях происходит активация незадействованных частей за счет более частого и глубокого дыхания. Это позволяет лучше насытить организм кислородом.

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

27832 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Как правильно делать приседания — техника приседания со штангой и без

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Все преимущества приседаний

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в  одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время  приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

5 видов приседаний для бегунов: больше разнообразия, больше силы

Если есть одно упражнение, которое идеально подходит для бегунов, то это приседания. Но должны ли мы приседать только в одну сторону? Можно ли использовать различных типов приседаний , чтобы стать еще сильнее?

В старшей школе наша легкоатлетическая команда редко ходила в спортзал и поднимала тяжести. Но время от времени большая группа из нас заходила в тренажерный зал и бездельничала (мы понятия не имели, что делаем).

Мы использовали тренажеры, изолированные мышцы и часто поднимали упражнения на выносливость (все это ошибки силовых тренировок). Это было бессистемно и непоследовательно.

Время от времени у нас проводились соревнования, чтобы увидеть, кто сможет больше всех поднять на тренажере для жима ногами (по сути, это разновидность приседаний на тренажере). И заметил кое-что особенное …

Всегда были две группы бегунов, которые могли выжать наибольший вес: спринтеры и бегуны на более быстрые дистанции.

О чем это нам говорит?

  • Быстрый бег требует высокого уровня силы и мощности
  • Чем быстрее ты, тем сильнее ты
  • Таким образом, скорость можно продемонстрировать в тренажерном зале, поднимая тяжести

Как однажды сказал мне Рэнди Хауэр:

Нет слабых, быстрых бегунов.

Но этот принцип работает и в обратном направлении: становитесь сильнее в тренажерном зале, и вы будете быстрее бегать на беговой дорожке.

Более сильные бегуны могут использовать больше мышечных волокон для чистой скорости и силы. Способность набирать больше волокон также помогает на поздних этапах бега, гонки или тренировки, когда вы устали.

Вы сможете избавиться от приступов усталости, более экономно бегать и сможете спринт в конце гонки.

Конечный результат: более быстрое финиширование и больше личных рекордов!

Чтобы помочь вам стать еще сильнее, у нас есть бесплатный силовой курс, который вам обязательно понравится (если вы новичок в силовых упражнениях, начните с него).

И еще я хочу помочь вам разнообразить одно из самых важных упражнений для бегунов: приседания.

Чехол для приседаний для бегунов

Приседания — это комплексное многосуставное упражнение для всего тела, которое укрепляет почти все мышцы вашего тела. Но он фокусируется на:

  • квадрицепс
  • подколенные сухожилия
  • бедра
  • ягодиц

Это самые большие и важные мышцы для бегунов: они стимулируют ваш шаг. Когда эти мышцы сильны и функциональны, вероятность получения травмы гораздо ниже (и вероятность быстрого бега выше).

Силовой тренер Тони Джентилкор знает, насколько они ценны не только для силы, но и для предотвращения травм:

Приседания требуют большой силы и устойчивости бедер и корпуса, а также необходимого «доступа» к сгибанию бедра, разгибанию колена и тыльному сгибанию голеностопного сустава. Способность выполнять приседания важно для поддержания здоровья суставов.

Это также фантастическое упражнение, которое укрепляет все тело, делает его более упругим и менее подверженным травмам.

Последняя проверка, которую я проверял, бегуны склонны к ноющим травмам бедра и колена. Приседания в первую очередь могут помочь уменьшить вероятность возникновения этих травм.

В прошлом гость подкаста, Тони пишет на своем веб-сайте обо всем, что касается силы и физической подготовки для глобальной аудитории.

С точки зрения предотвращения травм приседания очень полезны, потому что они укрепляют на больше, чем на мышцы. Они также укрепляют кости, связки и сухожилия в ногах.

Более того, движение приседания очень специфично для бега: в конце концов, это просто серия хорошо скоординированных приседаний на одной ноге.

Более сильные приседающие станут более быстрыми (и менее склонными к травмам) бегунами.

Полезны ли разные виды приседаний?

Спойлер: да, конечно!

Несмотря на то, что разные типы приседаний в основном задействуют одни и те же мышцы, акцент в каждом упражнении немного отличается. Это означает, что развитие мышц также будет другим.

Например, в приседе сумо положение ног отличается от положения в традиционном приседании с собственным весом, поэтому в нем подчеркиваются различные мышцы. В то время как оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, приседания сумо создают большую нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

С разной механикой вы получаете разные нагрузки, уровни мобильности и диапазон движений.

Конечный результат? Более сильный, подвижный и быстрый бегун.

В этом нет ничего удивительного, поскольку мы знаем это интуитивно из бега: более быстрый бег задействует больше мышечных волокон в целом, лучше задействует ягодицы и требует большего диапазона движений.

Силовые упражнения абсолютно одинаковы — разные виды приседаний дают немного разные результаты.

Но не заблуждайтесь: все приседания полезны!

5 видов приседаний

Включение большего разнообразия в типы приседаний, которые вы выполняете, даст вам лучшие результаты.

И я хочу, чтобы у вас были лучшие результаты!

Я снял видео в солнечном Денвере, штат Колорадо, показывающее пять моих любимых видов приседаний:

Вам не нужно весь день смотреть, как я приседаю, чтобы понять, как я двигаюсь.Ниже приведены описания каждого упражнения:

Приседания с собственным весом: Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Приседание заключенного: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом, руки за голову. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Sumo Squat: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног развернуты наружу.Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Узкие приседания: Встаньте, ноги вместе, носки ног направлены прямо вперед. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра.Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

ATG Squat: Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока не сможете приседать ниже — ягодицы должны быть как можно ближе к земле.Двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Теперь у вас есть набор инструментов для многих типов приседаний, которые можно использовать в силовых тренировках!

Когда использовать варианты приседаний

Эти типы приседаний можно использовать в любое время, когда в вашем графике силовых тренировок есть приседания с собственным весом.

Комбинируйте упражнения, чтобы вы чувствовали себя комфортно и хорошо выполняли каждый из типов приседаний, описанных в этой статье.Когда вы начинаете чувствовать, что они легкие, вы знаете, что значительно улучшились!

Каждый тип приседаний тонко тренирует вашу подвижность, силу и атлетизм различными нюансами и разными способами.

Как я упоминал в видео выше, приседания с собственным весом очень хороши для наращивания силы в зависимости от бегунов, но они не идеальный .

В идеальном мире ваши приседания будут иметь вес и . Тренировки с отягощениями для бегунов помогают набрать больше силы и, что самое важное, бегать быстрее.

Тони Джентилкор понимает, что это настоящая цель повышения производительности:

Более того, бегуны всегда могут выиграть от большей силы. Приседания делают людей сильнее, что, в свою очередь, помогает увеличить силу. Как бегун, если вы можете приложить больше силы к земле, чтобы продвинуться вперед, вероятность того, что вы увидите более быстрое время забега, довольно высока.

Пожалуйста, не говорите мне, что приседания замедляют вашу работу. Они этого не сделают.

Чтобы стать сильнее для выполнения (другими словами, если вы хотите поднимать для скорости ), вам нужно будет пойти в тренажерный зал.Более тяжелый вес является более сильным стимулом для адаптации и дает больше результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если вы не знаете, с чего начать, мы поможем вам.

Зарегистрируйтесь здесь , и вы получите наш лучший совет по силовым тренировкам:

  • 3 типа неполноценного лифтинга, которые потратят ваше время и не дадут наилучших результатов
  • Научно доказанные преимущества подъема тяжестей
  • Пример идеального силового движения для бегунов
  • Примеры из практики, извлеченные уроки и многое другое

Полезно знать, что самые быстрые бегуны в мире проводят время в тренажерном зале, становясь сильнее.Элиты не просто делают приседания с собственным весом…

Они знают, что скорость = сила, поэтому они всегда улучшают свою способность генерировать силу.

Вы можете сделать то же самое. Позволь мне показать тебе!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вы должны тоже.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным.Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря последовательным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свой присед с жалких 175 фунтов до более чем 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Моя сила ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. У меня был сумасшедший график поездок: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими.Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили мне время, когда я приеду на следующий день.

В тот первый день я ходил, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Итак, я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель.Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал на те 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке. (Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке.Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они делают широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я выполнял другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте это упражнение целенаправленно и целенаправленно, а не делите энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то важно для вас, сделайте i

Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом для сильных и атлетических ног

Приседания с пистолетом — лучше, чем приседания со спиной

Пистолет или приседания на одной ноге — король упражнений для нижней части тела! Традиционное приседание со штангой на спине просто не имеет никакого отношения к пистолету.

Пистолет — очень сложное упражнение, и те, кто может выполнять его с легкостью, обладают невероятной силой ног, а также балансом и гибкостью.

Одна из основных проблем приседаний со спиной заключается в том, что в ногах находятся самые большие и сильные мышцы человеческого тела. Это означает, что для того, чтобы работать с ними в достаточной степени, необходимо использовать все более тяжелые веса сверхурочно. Когда вы приседаете с отягощениями, эту большую тяжелую штангу нужно класть на верхнюю часть спины.

Размещение этого тяжелого груза на верхней части спины вертикально нагружает позвоночник со значительной силой.Это, в свою очередь, сдавливает позвонки, диски в позвоночнике, что может вызвать проблемы, начиная от люмбаго и растяжения мышц и заканчивая ишиасом, выпуклостью или полностью грыжей межпозвоночных дисков.

Преимущества приседаний с пистолетом

Преимущества освоения приседа с пистолетом огромны! Во-первых, приседания с пистолетом требуют большого баланса, силы ног, гибкости и координации. Скорее всего, вы никогда не увидите, чтобы кто-то выполнял это движение с первой попытки из-за сложности упражнения.

Вдобавок те, кто может выполнять приседания на одной ноге, имеют силу ног, чтобы выполнять приседания со штангой на спине с эквивалентом веса своего тела. Если вы усердно работаете с пистолетом, вы можете научиться играть с ним, держа в руке тяжелый груз. Это экстремальная сила ног без шанса травмы, которую дает приседание на спине.

Например, у меня 175 фунтов, и я могу стрелять из пистолета на любой ноге, удерживая веса 100 фунтов.Это требует той же силы ног, что и приседания на спине (полностью вниз — от задницы до травы) 355 фунтов. Более чем вдвое больше моего веса. Это показывает вам, что приседания с пистолетом могут развить невероятную силу и мощь ног.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте без необходимости использования громоздкого оборудования.

Приседания с пистолетом — одно из основных упражнений для нижней части тела, которое я включил в мою программу уничтожения воинов.

Посмотрите эту невероятную трансформацию из программы — у Стива потрясающее развитие ног:

 * Ваши результаты могут отличаться.Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Когда вы работаете над созданием своего первого пистолета, я рекомендую тренировать его 2 дня в неделю. С отдыхом минимум 2 дня между ними.

Самое эффективное упражнение для освоения пистолета — стрелять из пистолета, помогая себе, удерживая какой-либо предмет.Выполните 3-4 подхода по 3 повторения. Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи верхней части тела, и в конечном итоге вы сможете добиться от них идеальной формы.

Как только вы научитесь выполнять пистолет, я рекомендую практиковать его 2 раза в неделю, пока вы не сможете выполнить 10 хороших повторений. Это даст вам основу для перехода на тяжелые пистолеты. Лучшее упражнение для ног!

Приседания с отягощением с пистолетом

Пистолеты с утяжелителями — король упражнений для ног. Когда вы сможете тренироваться до стрельбы из пистолета, удерживая 50% веса вашего тела, у вас будет сила ног, эквивалентная силе ног, чтобы приседать на спине в 2 раза больше вашего веса.

Пример — человек весом 200 фунтов может стрелять из пистолета, удерживая при этом 100 фунтов. У этого человека есть сила ног, чтобы приседать со штангой на спине в 2 раза больше его веса, что составляет 400 фунтов. Это потому, что для использования пистолета с собственным весом требуется такая же сила, как и для приседания на спине с собственным весом.

Плюс любой вес, который вы можете удерживать во время выполнения упражнения из пистолета, добавляется к вашей сумме приседаний на спине. Следовательно, его вес тела (200 фунтов) + 100 фунтов левой ноги + 100 фунтов правой ноги = 400 фунтов при приседании.

Для тех, кто не знает, приседания с 2-кратным весом тела — невероятная сила ног!

2 раза в неделю выполнять пистолет с отягощением по 3 подхода по 1-3 повторения.

Почему мало повторений?

Пистолет, наверное, единственное упражнение для ног, которое я делаю. Я придерживаюсь интервалов и спринтов, чтобы сделать ноги спортивными и стройными. Однако я использую пистолеты 1-2 раза в неделю, чтобы убедиться, что сила моих ног на должном уровне. Моя цель — сделать ноги сильными и мощными, но не громоздкими.

Малое количество повторений способствует увеличению силы, не вызывая гипертрофии (роста мышц). Малое количество повторений действительно может вызвать рост мышц, если количество подходов остается высоким (5+ подходов).В результате я выполняю мало повторений и подходов, чтобы обеспечить небольшой объем. Малое количество повторений и низкие подходы = увеличение силы без увеличения мышц.

Дополнительный совет — Я рекомендую останавливать 1-2 повторения с пистолетом до мышечного отказа. Тренировка мышц до максимального утомления — вот что способствует росту мышц. Избегая неудач, вы можете набирать силу без роста мышц.

Что делать, если вы хотите увеличить мышечную массу ног?

Пистолеты

определенно можно использовать для увеличения размера ноги.Тем, у кого худые ноги, я рекомендую немного напрячь мышцы нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение. Пропорция — ключ к успеху. Вот как можно использовать пистолеты для стимулирования роста мышц ног:

Пистолеты с отягощением: 4 подхода по 8-12 повторений

Пистолеты с собственным весом: 1 подход x максимальное количество повторений

Notes — Выполняйте 2 раза в неделю. Добавляйте вес на каждой тренировке для пистолетов с отягощениями. Стремитесь выполнять больше повторений для пистолета с собственным весом.

Хотите освоить приседания с пистолетом, одновременно развивая в целом точеное телосложение? Тогда моя программа измельчения воинов для вас!

Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам усовершенствовать приседания с пистолетом ? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Hack Squats Vs Normal Squats — Что вам следует делать? — FitnessPurity

Приседания — одно из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга, помимо становой тяги и жима лежа, в основном укрепляющих мышцы ног и ягодиц. И Hack Squat и Squat — две из самых эффективных его вариаций.

Есть много противоречивых мнений между профессионалами, а также любителями тренажерного зала о том, какое из них более выгодно. К сожалению, если вы поищете раунд в нескольких блогах о спортзале, у вас наверняка будет беспорядок, потому что на этот вопрос определенно нет правильного или неправильного ответа.

Подробнее …

Единственное решение — полное сравнение приседаний с хак-приседаниями, чтобы вы могли выбрать более подходящее упражнение для ваших тренировок. Это противостояние включает в себя различия в целевых мышцах, плюсы и минусы и способы выполнения.

Перед тем, как начать вскрытие карт, давайте сделаем краткий обзор двух типов приседаний, чтобы безошибочно их различать.

Эти приседания обычно выполняются со штангой в верхней части плеч, чтобы двигаться вверх и вниз по вашему корпусу.Приседания выполняются на тренажере, наклоненном под 45 градусов к полу, с использованием ног для перемещения веса, удерживаемого на плечах.

Что нужно учитывать: Hack Squats Vs. Приседания

Проработанные мышцы

Приседания — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь воздействует на мышцы бедер и бедер. а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы поясницы. Они также помогают тренирующимся накачать мышцы живота и развить силу кора.

Приседания

С другой стороны, Hack-приседания — это многосуставное упражнение, в основном тренирующее четырехглавые мышцы передней части бедра и большую ягодичную мышцу.

Плюсы и минусы

Хак-приседания

Хак-приседания — отличная тренировка, если вы столкнулись с несбалансированной проблемой мышц ног, благодаря поддерживающему оборудованию. Тренажер обеспечивает баланс и стабильность, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, чего не может сделать отдельно стоящая стойка для приседаний.

Более того, он позволяет обучаемым принимать меньшую стойку при выполнении движений без напряжения в дисбалансе.

Еще одна разновидность приседаний — это сплит-приседания, при которых меньше нагрузки приходится на спину, а больше — на ягодицы и бедра.

  • Новичкам чрезвычайно удобно выполнять упражнения до тех пор, пока тело не станет сильным, сбалансированным и достаточно устойчивым, чтобы выполнять более сложные варианты приседаний.
  • Риск напряжения в пояснице снижается меньше, чем при приседаниях, но определенно существует.

Однако ваша осанка неестественна, поскольку ваше тело зафиксировано в зависимости от конструкции тренажера. С учетом сказанного, ваша спина перемещается в наклонном положении, а не вертикально, ваша голова и шея могут оказаться в узком пространстве, которое есть у некоторых машин.

  • Вы можете выбрать тяжелый вес для ваших сильных ног. Однако ваши плечи могут быть невыносимы, когда вы поднимаете вес. Низкая или высокая планка может вызвать серьезные проблемы с натяжением.
  • Внезапное падение может стать проблемой, из-за которой ноги сразу же складываются и могут быть серьезно травмированы ноги, если вы не можете контролировать скорость и крепко держаться за ручку при движении вниз.
Приседания

Приседания — это тренировка всего тела, поскольку это упражнение тонизирует не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но также бицепсы, трицепсы и грудь.Таким образом, ваше тело полностью обучено сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений.

  • Ваши мышцы живота задействуются одновременно при выполнении этого упражнения, что помогает вам накачать пресс и набрать шесть кубиков.
  • Приседания сохраняют гибкость вашего тела с возрастом за счет увеличения силы ног — определяющего фактора гибкости.
  • Если вы позаботитесь о балансе веса с обеих сторон тела, вы частично избежите нескольких травм.
  • 90% травм в спортзале возникают из-за слабых мышц-стабилизаторов.
  • Тяжелые приседания на постоянной основе создадут более высокий уровень нагрузки на колени и нижнюю часть спины, что сделает их подверженными травмам.
  • Несмотря на неправильное положение спины и несоответствующий вес, большое внимание уделяется безопасности вашего хребта. Многие спортсмены, занимающиеся спортом, получают травмы спины, когда занимаются слишком изогнутой позой.

Варианты

Существует также множество вариаций приседаний, которые вы можете практиковать, например: приседания со штангой, приседания со штангой на тренажере Смита.Что касается приседаний со спиной, приседания со штангой спереди, приседания сумо или приседания со штангой над головой также являются идеальными альтернативами, чтобы бросить вызов самому себе.

Не забывайте внимательно относиться к своим гимнастическим целям!

Как выполнять хак-приседания

  • Положите спину туловища на подкладку для спины, а плечи — под подплечники. Во время упражнения держите голову прямо вперед и назад на подушке.
  • Проверьте надежность и вес штанг, затем открутите болты.
  • Выпрямите ноги, не блокируя колени. Ноги поставьте на ширине плеч, а пальцы ног немного наружу.
  • Постепенно опускайтесь, сгибая колени, до точки, в которой верхние части ног будут параллельны земле. Делайте вдох во время выступления.
  • Постепенно поднимайтесь вверх, в основном контролируя пятки, одновременно выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте во время выступления.
  • Встаньте на ширине плеч, слегка расставив ступни, положите штангу на верхнюю часть спины плечом хватом сверху.
  • Медленно опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад до нижней точки приседа, а затем сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд. Делайте вдох при выполнении этих действий.
  • Медленно толкните штангу вверх и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Hack Squats Vs. Приседания — победитель?

Как упоминалось в начале, действительно сложно найти точный ответ на этот разбор, поскольку он в значительной степени зависит от вашего телосложения, целей упражнений и усилий.

У этих превосходных упражнений при приседаниях есть свои плюсы и минусы, поэтому ключевая стратегия состоит в том, как использовать преимущества и минимизировать слабые места для достижения ожидаемого результата.

Хотите больше информации о приседаниях?

Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity позаботимся о вас! Взгляните на:

Преимущества передних приседаний по сравнению с приседаниями со спиной и как их правильно выполнять — Эта статья является важной информацией для тех, кто хочет погрузиться в мир фронтальных приседаний.Мы обсуждаем форму и распространенные ошибки новичков, а также плюсы и минусы обоих упражнений, прежде чем определить, какое из них будет добавлено в ваше фитнес-путешествие.

Стоит ли использовать наколенники для приседаний? Мы рассмотрим пять лучших вариантов и объясним, когда вам нужно вместо этого перейти на коленное бинт.

Спасибо, что прочитали, и перед тем как уйти, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, чтобы обсудить, какой из них вам больше всего нравится.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Я всегда ненавидел тренировки в спортзале.Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пешие прогулки, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один раз. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.

Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».

Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания.Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понял, почему бы и нет! Люди все время выполняют приседания, и я докажу, что могу также быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.

Да приступим к приседаниям!

Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину). Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.

неделя 1

Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы сделать настоящее приседание.

Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала. Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело работать в «правильной форме», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади себя, чтобы вы опустились в него (не касаясь его).Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.

Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Отчасти меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже довольно активно занимаюсь спортом, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день, без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.

Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра

неделя 2

К этому моменту я уже имел форму.Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.

На второй неделе я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи разума и тела. Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.

3 неделя

К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.

Мои приседания также стали частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или в процессе стирки или складывания белья.Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.

Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела веселее, а ноги выглядели очень твердыми. Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги чувствовали себя более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.

4-я неделя

К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру.Вы чувствуете их больше, чем видите.

Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты. Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.

На протяжении всего времени я усвоил, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. У меня в шаге буквально новая пружина.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 39526 раз, сегодня 109 посещений)

Связанные

Обзоры на приседания

для мужчин — интернет-магазины и отзывы на приседания для мужчин на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мужчин.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие приседания для мужчин в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили мужские приседания на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в приседаниях для мужчин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести мужские приседания по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.

Сколько калорий в день нужно терять чтобы похудеть: Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть — Похудение с расчётом

Сколько киллокалорий нужно в день, чтобы похудеть

Многие подбирают индивидуальные методы, придерживаясь невероятно строгой диеты. Наиболее распространенный случай при таком выборе – испорченное здоровье и последующий удвоенный набор массы тела.

С целью определения, сколько нужно есть калорий, чтобы терять вес, первоначально нужно для себя уяснить, что ожесточенными рамками в питании хорошего эффекта не добиться. Процедура похудения – комплексный процесс.

Он должен совмещать в себе правильное питание, силовые нагрузки на организм, профессиональный массаж и процедуры в области косметологии. Для того чтобы сбросить вес без плачевных последствий, нужно научиться правильно распределять количество потребляемой пищи, необходимое для сброса и контроля веса.

Сколько калорий есть, чтобы потерять в весе

Вначале нужно определить, каково количество калорий, съеденных за 24 часа. На данный момент существует множество видов специальных таблиц, которые можно найти в СМИ и в Интернете.

По статистическим данным, вес начинает увеличиваться при суточном потреблении пищи, энергетически равном двум-четырем тысячам калорий. Для поддержания массы тела, следовательно, необходимо соблюдать норму в промежутке от тысячи восьмисот до двух тысяч.

Если требуется снизить свой вес, держитесь отметки в полторы тысячи ккал в день.

Для подсчета индивидуального минимума калорий необходимо учитывать следующие данные:

  • свой рост,
  • свой вес,
  • тип деятельности (активный, либо малоподвижный),
  • индивидуальный обмен веществ.

На сегодняшний день наиболее достоверным методом для определения, сколько калорий есть, чтобы похудеть, является эффективная формула, разработанная в конце двадцатого века.

Обмен веществ в организме женщины и мужчин представляет собой количественный показатель калорий, необходимый для здорового функционирования тела (имеется в виду неподвижное состояние).

Формула для расчета показателя обмена веществ (у женщин): 9. 99  умножить на вес, умножить на рост и вычесть 4.92 , далее полученное число умножить на возраст и вычесть 161.

Для мужчин формула аналогичная, за исключением окончания: вместо вычета числа 161, прибавляем число 5.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для расчета суточных энергетических затрат результат, полученный при расчетах выше, необходимо умножить на число, соответствующее личному стилю жизни. Тем, кто малоактивен, показатель обмена веществ следует умножать на одну целую две десятых.

Людям, проводящим много времени в сидячем положении, но иногда занимающимся спортом (один-два раза в неделю), на одну целую тридцать семь сотых.

Смотрите также

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, подробный рацион

При средней активности – на одну целую пятьдесят пять сотых. Высокой активностью считается посещение спортивного зала 6-7 раз за неделю (это спортсмены, рабочие, деятельность которых ориентирована на тяжелую физическую нагрузку), умножать нужно на одну целую семьдесят две сотых. Стоит не забывать, что с возрастом необходимость в большом количестве калорий уменьшается.

Различные исследования в данной области показывают, сколько калорий человек может потратить за один час, в зависимости от того, чем он занимается (для веса, равного шестидесяти килограммам):

  • чтение книг (вслух) – 80 ккал;
  • сон – 40 ккал;
  • отдых в лежачем положении – 60 ккал;
  • ходьба умеренная – 185 ккал;
  • ходьба быстрая – 290 ккал;
  • полноценная уборка помещения – 110-290 ккал;
  • бег – 350 ккал;
  • прогулки на лыжах – 410 ккал;
  • плавание в водоеме – 170-380 ккал;
  • занятия на коньках – 170-500 ккал;
  • велосипедные прогулки для похудения – 220-420 ккал

Правильный рацион для избавления от лишних килограмм

Для того чтобы сбросить вес, необязательно вводить жесткие рамки. Для переработки и хорошей усвояемости пищи организм тратит некоторое число энергии. Диетологи советуют снизить потребление пищи где-то на двадцать процентов, причем в оставшийся рацион будет входить завтрак, обед и ужин.

Можно позволить себе также небольшой десерт (желательно, в первой половине дня). Углеводами советуют не пренебрегать и в обед, так как недостаточное их содержание в организме может привести к ухудшению самочувствия.

Для снижения веса рекомендованы медленные углеводы (крупы, овощи продлевают чувство насыщения), быстрые (варенье, сахар, всякого вида сладости) же способствуют стремительному набору массы тела.

По вопросу, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть, неправы будут те, кто считает, что их в рационе человека совсем не должно быть.

Можно позволить себе также небольшой десерт

В жире организм нуждается, как в строителе клеточных мембран, а также без него не способен пройти липидный обмен.

Что касается объемов потребления, то цифра не должна превышать шестидесяти грамм (животного происхождения) в сутки, это, примерно, равно пятистам калориям, и тридцати грамм (растительного), еще плюс 40 калорий.

Такое потребление этих веществ не навредит, а даже поможет фигуре обрести стройность.

Видео как похудеть

Как ускорить похудение без вреда для здоровья

Можно ли быстро похудеть, и как реально уходит лишний вес?

В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?

Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…

Когда начинается похудение

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.

Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.

Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.

Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».

Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.

Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.

После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.

Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.

Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.

Сколько жира можно сжечь за день

Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.

При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.

Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.

Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.

Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.

Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.

Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.

В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.

Как ускорить похудение

Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.

Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:

Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод».

Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.

При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.

На что надо обратить внимание при похудении

Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.

Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.

60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.

Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:

1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;

2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;

3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.

При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз.

Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.

Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов. То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.

Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.

По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.

Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.

И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.

Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с помощью кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.

Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам лайк и пишите в комментариях, с какой скоростью планируете худеть (похудели) Вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

АФФИРМАЦИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МАГИЧЕСКОЕ ПОКОРЕНИЕ ЛИШНЕГО ВЕСА

10 ПРИЛОЖЕНИЙ НА СМАРТФОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

АНАЛИЗЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: С ЧЕМ ИДТИ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ К ДИЕТОЛОГУ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА


Сколько калорий употреблять в день нужно чтобы похудеть? —

Кто-то задается вопросом о том сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, а кому-то количество калорий для ежедневного употребления важно знать для того чтобы не просто похудеть, а вести здоровый образ жизни и уберечь себя от различных болезней, в том числе от сердечно-сосудистых и рака. Можно это рассчитать через калькулятор, а можно дать общий ответ. Давайте разберемся сколько.

Необходимо чтобы потребление калорий было чуть меньше, чем траты калорий. Другими словами количество калорий в день, которое нужно употреблять во многом зависит от того сколько человек тратит калорий. Кто-то больше, а кто-то меньше. Если вы обычный человек, который ведет среднестатистический образ жизни (ходит на работу, в магазин, совершает прогулки, и т.п.), то скорее всего вы тратите около 1800-2100 ккал в сутки, а это значит, что необходимо употреблять примерно 1500-1800 кило калорий в день (в сутки)!

Внимание! Очень часто совершают ошибку люди, которые хотят похудеть. Ошибка заключается в том, что они начинают уходить в другую крайность — они начинают потреблять совсем мало калорий, 300-800 ккал в день, фактически голодая. Потребление столь малого количества калорий так же негативно скажется на организме, ведь организм будет компенсировать и автоматически еще больше замедлит их трату, в результате чего после возвращения к обратному режиму человек может запросто набрать еще больше вес! Поэтому чтобы похудеть, нужно есть!

Отдельно стоит сказать о следующем важном моменте. Необходимо питаться 6-7 раз в сутки и с каждым употреблением пищи необходимо получать, примерно, 200-250 кило калорий. Интервал между приемами должен составлять около 2 часов. То есть не совсем верно питаться 3 раза в сутки, но по 600 кило-калорий. Так же еще одним важным моментом будет и то, что с опаской и в совсем небольших количествах стоит употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, так как они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, а это плохо. Так, например, в стакане сока (200 мл) будет около 60 кило-калорий, но это слишком большая порция даже не смотря на малую калорийность. И неверно будет только лишь учитывать калорийность сока и не учитывать его гликемический индекс. Вывод: если планировать пить сок, то его можно пить гораздо меньше, например грамм 50 за один раз (четверть стакана).

Теперь вы знаете о том сколько калорий употреблять в день и как часто нужно питаться чтобы вести здоровый образ жизни и чтобы похудеть, но одних знаний мало, ведь необходимо реально на практике это применять. Так же нужна и ежедневная двигательная активность. Сколько двигаться? 1 час в день очень быстро ходить по возможности и так 5 дней в неделю.

Кто-то может спросить, а можно ли чтобы похудеть только лишь ходить в спортзал и сбрасывать калории там, но продолжать питаться как раньше? Скорее всего нет, так как потраченные калории быстро вернутся обратно при неправильном питании. Так же не стоит зацикливаться лишь только на похудении, а лучше думать о здоровом образе жизни в целом. Так же большое значение имеет и та еда, которую вы употребляете, но это уже совсем другая большая тема для обсуждения. Но можно дать короткий совет — употребляйте в день 50 грамм сыпучих 100% отрубей (конечно, если у вас нет противопоказаний по ЖКТ, они мало у кого есть для употребления отрубей).

20 легких и необычных способов сжечь калории :: Инфониак

Здоровье

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса. 

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.


© Ollyy / Shutterstock
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.


© 4 PM production / Shutterstock
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег


© Rido / Shutterstock
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание


© Rido / Shutterstock
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы


© Andrey Burmakin / Shutterstock
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
© Africa Studio / Shutterstock
Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Информация о том, сколько калорий нужно употреблять в день, поможет контролировать данный процесс и позволит быстро похудеть безо всяких диет.

Все просто: чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он расходует.

Диеты и колоссальные физические нагрузки помогают сбросить вес, но это тяжело и такой путь часто приводит к кратковременному или даже обратному эффекту — люди подрывают здоровье. При подсчете достаточно знать, сколько ккал содержит продукт, и грамотно составить меню. При этом кушать можно все, главное — не превысить энергетический порог.

Что такое калории

Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.

Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.

Сколько энергии человеку нужно в сутки

В теории чтобы похудеть в день нужно калорий съедать меньше, чем обычно. Но не все так просто: если интенсивно расходовать энергию и не пополнять ее в должном количестве, то съеденного минимума не хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности, в результате падает иммунитет и при похудении человек теряет здоровье.

Дабы избежать таких неприятностей, человеку в сутки нужно снижать поступление энергии не более чем на 20 – 25 %. Сколько конкретно можно употреблять продуктов – зависит от нескольких факторов:

  1. Пол – согласно норме, в день для похудения сильному полу нужно больше энергии, нежели слабому.
  2. Стартовый вес – одно дело, когда девушка хочет слегка подкорректировать талию и совсем иное – радикальный сброс веса. Полному человеку калорий нужно больше, у него органы работают на пределе, а если еще серьезно ограничить питание, то может произойти сбой.
  3. Образ жизни – уровень физической нагрузки на работе и после нее.
  4. Возраст – у человека в 25 лет скорость обменных процессов на порядок выше, нежели у людей за 40.

Норма калорий в сутки для женщин

Скорость сжигания энергии у слабого пола ниже, чем у мужчин, это вызвано физиологическими особенностями организма. Но нужно учитывать, что девушке для похудения нужно потреблять больше  калорий, чем женщине старшего возраста, это связано с естественным старением и замедлением обменных процессов.

Сколько женщина должна употреблять калорий, чтобы похудеть
Уровень физической активности Возраст (лет)
19 – 25 26 – 45 За 45
Низкий 2000 1800 1600
Средний 2200 2000 1800
Высокий 2400 2200 2000

Кроме возраста и физической активности, на число съедаемых калорий влияет вес человека. В самом простом усредненном варианте, чтобы высчитать суточную норму, нужно количество килограммов умножить на количество часов в сутках, к примеру, женщина весом 75 кг должна потреблять 1800 кКал (75х24=1800).

Норма калорий в сутки для мужчин

Если отталкиваться от показателей для женщин, то в среднем норма калорий для мужчин выше на 20 – 30 %. Считается, что у сильного пола активные жизненные процессы завершаются на 5 лет позже, чем у женщин, это также влияет на количество употребляемых калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день мужчине для похудения
Уровень активности Возраст (лет)
19 – 30 30 – 50 За 50
Низкий 2400 2200 2000
Средний 2600 2400 2200
Высокий 2800 2600 2400

Как считать калории, чтобы похудеть

Посчитать сколько нужно калорий, чтобы худеть, можно по-разному. Самым простым вариантом является расчет на основе среднего показателя для данной половой принадлежности и возрастной группы:

  1. Если у человека маленький излишек веса и при этом он тренируется хотя-бы 3 раза в неделю или физически работает на производстве, то чтобы безболезненно худеть, ему от нормы калорий в день нужно отнять 10 %.
  2. Если у человека небольшой излишек веса, но он не тренируется вообще, то для похудения от нормы ему нужно отнимать уже 20 %.
  3. Тучным людям, не посещающим спортзалы, рекомендуется отнимать от нормы 25 – 30 % (не больше). При этом сразу браться за гантели и штангу не стоит, здесь лучше ограничиться бассейном или длительными пешими прогулками.

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

На данный момент популярность этого вида борьбы с лишним весом настолько выросла, что появились десятки способов подсчета кКал в день. Они включают в себя как проверенные математические формулы, так и расчет при помощи разного рода приспособлений.

Если вам нравится считать вручную по формулам, то это делается следующим образом. Существуют 2 общепризнанные формулы – Маффина-Джеора и Кетча-Макардла. Такой подход неудобен тем, что в обеих формулах присутствуют постоянные величины (константы), которые необходимо помнить. Кроме того, в одной из формул полученный результат умножается на коэффициент физической активности человека.

Коэффициент физической активности (КФА)
Степень нагрузки за неделю Коэффициент
Без нагрузки 1,2
Легкая пробежка и пара посещений бассейна 1,38
3 полноценные тренировки в спортзале 1,46
4 – 5 полноценных тренировок в спортзале 1,55
Утренняя разминка и 5 полноценных тренировок в спортзале 1,64
Ежедневные тренировки в спортзале с утяжелениями 1,73
Тяжелая работа на производстве и ежедневные тренировки 1,9

  1.   Способ Маффина-Джеора. Для мужчин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)+5)*(КФА). Для женщин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)-161)*(КФА). Вес рассчитывается в кг, рост – в см, возраст – в годах.
  2.   Способ Кетча-Макардла. Формула проще, но она не такая точная 370+21,6*(табличный вес для данного роста и возраста в кг).

Как посчитать калории в сложном блюде

Чтобы посчитать энергетику любого сложного блюда, нужно сложить количество калорий всех его ингредиентов. К примеру, для подсчета калорийности овощного салата нужно взвесить на кухонных весах помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. После чего добавить калораж заправки (масло, сметана и т.д.) – это и будет энергетическая ценность блюда.

Можно пойти другим, более простым путем. В интернете есть таблицы с калорийностью всех стандартных блюд, которые внесены в сборник рецептов. Но проще установить программу на компьютер или приложение на смартфон, которые за доли секунды выдадут вам всю необходимую информацию, главное – не ошибиться в ингредиентах.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть на видео

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Взвешивать каждый продукт на кухонных весах и потом высчитывать калорийность съеденного – дело хлопотное, именно поэтому многим не подходит данный метод похудения. Но можно поступить иначе: составить таблицу, где по дням расписать меню с подробным указанием веса блюд.

На 1800 кКал

Дабы смягчить стресс для организма, лучше начинать с относительно калорийного меню. Есть еще один немаловажный момент: вы должны привыкнуть к дробному питанию, то есть употреблять мало продуктов, но при этом кушать чаще. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2 – 3 часа.

Дневное меню, по которому человек должен съедать 1800 кКал
Время Набор продуктов
Завтрак Утром рекомендованы: отварная говядина или курятина – начинать с 90 г, свежий или консервированный горошек – 250 г, 1 яйцо, кофе или чай с молоком.
2 завтрак (ланч) 1 фрукт (груша, киви, яблоко)
Обед Суп на овощном бульоне – 200 мл, котлеты паровые из постного мяса – 120 г, тушеная или отварная свекла – 150 г, желе на фруктозе –– 50 г.
Полдник Нежирный творог – 100 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан (250 г).
Ужин Рыба отварная – 100 г, овощной салат на растительном масле – 150 г.
2 ужин 1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

На 1200 ккал

Когда организм привыкнет кушать мало, количество потребляемых калорий необходимо понемногу снижать. В среднем адаптация длится 7 – 14 дней.

Дневное меню, на 1200 кКал
Время Набор продуктов
Завтрак Филе отварной рыбы – 100 г, овощной салат на растительном масле – 200 г, кофе или чай с молоком.
2 завтрак 1 фрукт (груша, киви, яблоко).
Обед Суп из овощей – 200 мл, отварная курятина – 100 г, овощной салат на растительном масле – 40 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Полдник Обезжиренное молоко – 1 стакан.
Ужин Отварная говядина или курятина – 90 г, отварные овощи – 200 г.
2 ужин 1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

На 800 ккал

До уровня потребления 800 кКал в сутки доходят не все, более того, сильному полу прибегать к низкокалорийному минимуму нежелательно, а девушкам эта диета подойдет оптимально.

Дневное меню, рассчитанное на 800 кКал
Время Набор продуктов
Завтрак Нежирный творог – 100 г, кофе или чай без сахара.
2 завтрак 1 фрукт (груша, киви, яблоко).
Обед Суп из овощей – 200 мл, отварная говядина или курица – 90 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Полдник Фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Ужин Отварная курятина – 90 г, горошек свежий или консервированный  – 50 г.
2 ужин 1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий

За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:

  1. Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
  2. Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
  3. Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Как таковых минусов у данного способа нет. Если соблюдать все рекомендации, то худеющему человеку хуже не будет и это уже доказано. Возможные недостатки способа:

  1. Среди диетологов есть мнение, что человек должен употреблять только совместимые между собой продукты. В этом случае считают не калории, а рассматривают соотношение белков (растительных и животных) к жирам или углеводам, но расчеты эти еще сложнее, и теория пока не доказана.
  2. Есть люди, предлагающие контролировать свой аппетит, и кушать только когда наступает реальный голод. Психология преобладает над физиологией и любой срыв может свести на нет все старания.
  3. Некоторые вместо подсчета калорий предлагают ориентироваться на объем блюда, к примеру, съедать за раз порцию размером с кулак. Но эта теория не выдерживает даже поверхностной критики, ведь есть яблоко размером с кулак, а есть мясо на гриле такого же объема.

Советы начинающим считать и худеть

Когда человек начинает считать, сколько калорий можно есть в день, у него возникает масса соблазнов. Для тех, кто настроен серьезно, есть несколько рекомендаций:

  • составьте план питания с подробным меню на ближайшие пару недель;
  • заведите ежедневник и фиксируйте в нем все свои победы и промахи, вплоть до ощущений; будете вы писать в тетрадь или вводить в компьютер – неважно, главное систематизировать движение к цели;
  • не начинайте резко, снижайте калорийность меню постепенно в течение 2 – 3 недель, иначе можно получить гормональный сбой или даже нервный срыв;
  • не пытайтесь на глазок взвешивать и измерять калорийность, пока не выработается навык того, чтобы рассматривать все блюда с точки зрения веса и таблиц калорийности;
  • принося домой продукты, сразу их взвесьте и наклейте стикеры с указанием калорий, потом будет проще распределять и готовить;
  • если вы владелец смартфона, поставьте на него приложение для подсчета калорий, к примеру, «My FitnessPal» или «СИТ 30» – это наполовину облегчит вам задачу;
  • не забывайте о разумном питании: если в шоколадке 600 ккал, это не значит, что в день можно съесть 3 плитки и дальше голодать, без супов, овощей и фруктов – так вы рискуете заработать язву.

Мнение врача-диетолога

Если вы едите на диете здоровую пищу, то современная диетология в целом положительно относится к данному способу сброса веса. Врачи не рекомендуют резко начинать, особенно это касается нерожавших девушек и женщин старшего возраста. В эти периоды женский организм склонен к гормональным изменениям, и такая встряска может привести к негативным последствиям.

Не стоит забывать, что калории нужно не только считать, но еще и тратить. Спортивная нагрузка – это неотъемлемая спутница худеющего человека.

Молодежь может себе позволить любой вид спорта, а людям за 40 желательно начинать с пеших прогулок и бассейна и только потом переходить к серьезным нагрузкам.

Отзывы худеющих

В целом положительные отзывы о данном методе похудения занимают порядка 80 – 90 %. Людям нравится, что можно есть все и при этом еще терять вес. Негатив связан с тем, что человек, решивший снизить потребление калорий, делает это резко и радикально. В результате – анорексия, язва и еще масса опасных заболеваний, поэтому начиная такой эксперимент, нужно хорошо подготовиться.

Метод похудения, связанный с ежедневным подсчетом энергетической ценности пищи, существует уже несколько десятков лет. Безопасность и жизнеспособность способа доказаны временем. Все вышеописанные варианты меню и рекомендации были разработаны на основе практического опыта сотен людей, поэтому будьте уверены – если все делать по инструкции, положительный результат гарантирован в 99 % случаев.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Сколько же   калорий нужно  в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да  и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.

Для начала вспомним, что вы слышали  о том, сколько  калорий нужно  в день среднестатистическому человеку. Если  забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от  2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал.  Норма   зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.

Но эти цифры явно завышены.

Давайте посчитаем более точно,  сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся  для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.

1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии  полного покоя.

Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес  (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого   основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.

  • При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
  • При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
  • При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен  1,55.
  • При высокой активности (занятия спортом  6-7 дней в неделю) коэффициент активности  равен 1,725.
  • При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен  1,9.

Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.

ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.

Посчитаем общий расход калорий (ОР).

ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.

То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.

А сколько  же калорий нужно употреблять  в день  этой женщине, чтобы похудеть?

Чтобы вес снижался, специалисты советуют  общую калорийность  уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.

1680* 0,9=1512

1680*0,8=1344.

Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.

А сколько калорий нужно употреблять в день,  чтобы похудеть женщине  45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?

ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.

ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.

А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.

Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же   калорий  вам нужно  в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.

А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к  своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Два фунта в неделю — это примерно то, что эксперты рекомендуют вам стремиться сбросить, но чтобы выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудания, требуется больше, чем просто математика.

Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD

18 июля 2018 г.

«Калорийность на входе, калории на выходе» для похудения теперь считается немного устаревшей и упрощенной, и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть или даже сохранить свой текущий вес, не совсем понятно.Чтобы понять нюансы потери 2 фунтов в неделю (или вообще любого веса), вы должны сначала понять, что в первую очередь влияет на то, сколько калорий вам нужно.

Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях

потребности в калориях меняются на протяжении всей жизни и зависят от множества факторов, в том числе:

  • уровень активности
  • возраст
  • беременность
  • состав тела
  • болезнь и / или травма
  • хронические заболевания, такие как гипотиреоз

Однако вы не можете полностью учесть эти факторы при определении ваших потребностей в калориях без предварительного понимания основной скорости метаболизма или BMR.Проще говоря, BMR — это мера того, сколько калорий сжигает тело, когда вы находитесь в состоянии покоя. Другими словами, это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и переваривание питательных веществ.

Отсюда можно рассчитать общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.Многие онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить ваш основной уровень метаболизма и общую потребность в калориях, но это не точное число, как объясняет Лейни Юнкин, магистр медицины, медперсонал, доктор медицинских наук, диетолог в Lainey Younkin Nutrition. «Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не об одном числе. Это зависит от вашего уровня активности, и вы не делаете одни и те же действия каждый день», — говорит она. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому не существует одного числа, подходящего для всех.

Все ли калории созданы равными?

Спросите большинство зарегистрированных диетологов, и ответ будет решительным отрицательным.

Да, калория — это калория в своей основной форме, но люди не едят калории изолированно. Мы едим пищу, и калории, потребляемые во время еды или перекуса, содержат такие питательные вещества, как белок, жир и углеводы.

Кэти Эндрюс, MS, R.D., основательница Wellness by Katie, объясняет, что калории — это просто измерения энергии, такие как ватт или джоуль.«Но не они заставляют нас чувствовать себя сытыми или довольными», — говорит Эндрюс.

Это правда, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобы, вызывают в организме иную биологическую реакцию, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, таких как сахаросодержащие напитки или конфеты. «Хотя вы можете легко потреблять 2000 или более калорий из конфет или газированных напитков, вы не сможете удовлетворить все свои основные потребности в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире, двух питательных веществах, которые имеют ключевое значение для насыщения», — сказал Эндрюс объясняет.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на два фунта в неделю?

25 способов сократить 500 калорий в день

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, в течение десяти лет большинство отключали его.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий.

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует.Этот замечательный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Другая вещь, которую я узнал о калориях, — это то, что качество, вероятно, важнее количества, даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе в течение пяти лет по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не приносят такого же удовольствия, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обычно требуют больше времени для употребления и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.

Х план фитнес: 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой


Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

План тренировок для похудения: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Большинство людей в той или иной мере недовольны своими данными, чаще всего это касается избыточного веса. Женщины и мужчины по всему миру прилагают неимоверные усилия в борьбе с лишними килограммами и зачастую не добиваются желаемого результата. Диетологи и тренеры утверждают: чтобы худеть правильно недостаточно одних тренировок или диет, важно действовать в совокупности, сочетая правильное питание и физические нагрузки. Для этого разрабатывается индивидуальный план тренировок для похудения.

Что представляет собой программа?

Программа похудения — это пошаговые действия, направленные на достижение поставленной цели. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать тело стройным и подтянутым, необходимо следовать четкому плану тренировок для похудения на месяц. Он, в свою очередь, предусматривает ежедневно сбалансированный рацион на каждый день недели, а также график всех физических нагрузок с учетом потребленных и сожженных калорий.

Кому необходимо худеть и противопоказания для сбрасывания веса

В первую очередь задуматься о похудении стоит людям, избыточный вес которых сказывается на здоровье и общем самочувствии. Если стало тяжело двигаться, подниматься и спускаться по лестнице, появилась одышка и снизилась выносливость — пора действовать и подобрать наиболее подходящую методику для снижения веса.

Кроме того, лишние килограммы способны влиять на самооценку и причинять психологический дискомфорт. План тренировок для похудения в этом случае поможет не только приобрести желаемое тело, но и вернуть уверенность в себе.

Существуют категории людей, которым физические нагрузки противопоказаны. К ним относятся:

  • Дети и подростки. Растущий организм нуждается в калорийной пище, насыщенной витаминами и минералами, неполноценное питание может вызвать отставание в физическом развитии, а также психологические проблемы.
  • Беременные женщины. Набор веса в период вынашивания ребенка — естественный процесс. Ограничивать себя диетами — значит увеличивать риск выкидыша, способствовать неблагоприятному течению беременности и тяжелым родам. Физическая нагрузка в этот период также может быть опасной.
  • Кормящие мамы. Они нуждаются в сбалансированном питании, чтобы кроха получал все жизненно необходимые питательные вещества с грудным молоком. Следовательно, с диетами лучше повременить. Если говорить о тренировках — это может быть аэробика, йога, фитнес или пилатес, виды спорта с минимальными силовыми нагрузками.
  • Женщины в период менопаузы. Гормональный дисбаланс может привести к резкому набору веса, как правило, это временная реакция организма и спустя несколько месяцев вес приходит в норму.
  • Пожилые люди. Они нуждаются в бережном отношении к своему здоровью. Поэтому от диет и тяжелых нагрузок лучше отказаться. Отдавать предпочтение таким видам спорта как плавание и скандинавская ходьба.

Кроме того, диеты и физические нагрузки противопоказаны при:

  • онкологических заболеваниях;
  • сахарном диабете;
  • после перенесенных недавно операций;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистых заболеваний.

Принципы быстрого похудания

При составлении плана тренировок для похудения мужчины или женщины на месяц важно, в первую очередь, думать о своем здоровье и стараться не навредить себе. Пусть лучше это будет программа, помогающая худеть стабильно и понемногу, чем экстремально быстро, но с негативными последствиями для организма. Не нужно изматывающих тренировок просто берется в привычку 5 простых правил:

  • распрощаться со сладостями, жирной и жареной едой, полуфабрикатами и выпечкой;
  • пить как можно больше воды, не жидкости, а именно воды;
  • соблюдать режим питания;
  • не считать килограммы, забыть о похудении и настроиться на позитив;
  • больше двигаться, ходить пешком и гулять.

Тренажерный зал

Конечно, видимые результаты дают регулярные тренировки и составленный план тренировок для похудения в тренажерном зале. Если раньше человеку никогда не приходилось заниматься спортом, желательно воспользоваться услугами тренера. Различные упражнения помогут нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф. Однако не стоит упускать кардиозанятия на беговой дорожке, степпере и так далее. Чтобы тренировка была результативной, нужно уделять ей не менее часа, плюс небольшая разминка.

Если говорить о силовых упражнениях, то здесь нужно сделать упор на крупные группы мышц: ноги, грудную клетку и спину. При работе над ними затрачивается максимальное количество энергии. Следовательно, сжигается большое количество калорий.

По завершении занятий полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Кроме того, очень важен хороший здоровый сон.

К силовым упражнениям, влияющим на вес, относят:

  • приседания с гантелями либо штангой;
  • отжимания;
  • жим штанги, лежа или стоя, от груди;
  • поднятие и сгибание рук со штангой.

Дома

Некоторым людям комфортней заниматься дома, в этом случае важно совмещать разработанный план тренировок для похудения и питание.

Стоит начать тренировку с короткой разминки: круговые движения руками, наклоны влево и вправо, бег на месте. Чтобы занятия были результативными, каждое упражнение повторяют 10 раз, а в последующие тренировки — увеличивая число повторений до 20 раз. То же самое касается подходов. Изначально достаточно 2-х раз, затем увеличьте их количество до 4-х. Несколько упражнений, которые рекомендовано включить в свои ежедневные тренировки:

  • подъем туловища из положения лежа на спине;
  • планка;
  • приседания;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • выпады;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами.

Правильное питание

Здоровое питание — одна из главных составляющих нашей жизни. От этого зависит не только внешний вид человека, но и общее физическое состояние. Желающим похудеть не нужно голодать или привыкать к жестким диетам. Достаточно соблюдать правильный режим питания.

План питания и тренировок для похудения должен включать:

  • Завтрак. Может состоять из овсяной или гречневой каши, мюслей, свежих фруктов, нежирного йогурта.
  • Обед. Позволительно съесть овощной суп или салат с отварным гарниром.
  • Ужин. Подойдет отварная куриная грудка, нежирные сорта мяса или индейка; рыба, приготовленная на гриле или на пару. На гарнир — овощной салат либо запеченные овощи.
  • Перекусы. Можно разнообразить питание сухофруктами, яблоками, свежими овощами.

Чтобы добиться стабильных результатов по снижению веса, важно соблюдать ежедневный баланс между занятиями спортом и питанием. Уже через несколько недель новый образ жизни войдет в привычку, и лишние килограммы будут уходить с завидной регулярностью.

К основам питания с целью похудеть относят принципы:

  • дробное питание до 5 раз в день маленькими порциями;
  • количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых;
  • соблюдение водного баланса в организме;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в пропорциях 2:1:2;
  • одна съеденная порция должна быть не более 300 г.

Помимо прочего, рекомендуется внести в свой рацион продукты, способствующие похудению. Такие как: морковь, ананас, яблоки, грейпфрут, капуста, орехи грецкие, кедровые, миндаль и арахис, кефир.

Тренировки мужчинам и женщинам

В зависимости от возраста, пола и массы тела составляется план тренировок для похудения. Нет необходимости непомерно нагружать свой организм, но и только диета не принесет желаемых результатов. Здесь важно понимать, что нужно одновременно худеть и приводить тело в тонус.

Девушкам необходим комплекс тренировок, состоящий из кардиоупражнений и силовых нагрузок. Если времени на посещение тренажерного зала нет — нужно постараться заменять короткие поездки на транспорте ходьбой пешком, бегать или плавать в бассейне.

Примерный план тренировок должен состоять из:

  • кардиоупражнений, к примеру: езда на велосипеде, бег или прыжки;
  • силовых занятий: приседания, отжимания и прочие по 3-4 подхода;
  • укрепление пресса: подъем ног, таза или корпуса по 5 минут в 3 подхода.

Мужчинам следует делать упор на силовые нагрузки. В результате не только уйдет лишний вес, но и тело станет красивым и накачанным. При составлении плана тренировок стоит включить в него:

  • короткую разминку;
  • скручивания;
  • приседания с гантелями;
  • отжимания;
  • подъем штанги из положения лежа;
  • выпады с гантелями;
  • кардиоупражнения на тренажерах;
  • заминку.

Чтобы рассчитать оптимальную интенсивность занятий, нужно придерживаться простой формулы. От числа 220 отнять свой возраст. Если пульс во время тренировки составляет 50-70 % от получившегося показателя, то интенсивность занятий умеренная, если от 70 % и выше — то нагрузка высокая.

Схема тренировок

Главная задача плана тренировок на неделю для похудения — это распределение кардиоупражнений и силовых нагрузок, чтобы не изнашивать тело и давать ему время на отдых и восстановление.

Упражнения необходимо разделить по дням:

  • понедельник — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
  • вторник — кардиозанятия;
  • среда — силовые упражнения;
  • четверг — кардиозанятия;
  • пятница — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
  • Выходные — отдых.

Тренировки должны проходить в умеренном режиме согласно ощущениям человека. Не стоит выматывать организм полностью, ведь усиленные нагрузки могут привести к ухудшению самочувствия и увеличить период восстановления.

Фитнес

Тем, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны, можно заниматься фитнесом. В идеале рекомендуется посещать занятия через день, по часу. Если не всегда получается выделить время на тренировки — стоит ограничиться двумя занятиями в неделю.

План тренировки для похудения на каждое занятие — это:

  • 10-15 приседаний;
  • 10 выпадов с нагрузкой в руках;
  • 10 подъемов гантели одной рукой;
  • упражнения на растяжку;
  • подтягивания.

Силовые нагрузки

Программа похудения должна включать в себя и силовые нагрузки, хотя бы небольшие. Так тело станет подтянутым и приобретет красивый рельеф. Чтобы добиться хороших результатов каждое упражнение выполняют по 3 подхода.

План силовых тренировок для похудения включает:

  • отжимания от пола или скамьи;
  • приседания;
  • выпады;
  • упражнения на пресс;
  • разгибание ног из положения сидя на полу;
  • разведение и смыкание рук с гантелями.

План аэробной нагрузки

Интервальная кардиотренировка рекомендована людям, предпочитающим силовые упражнения. Время тренировки — от получаса до 40 мин. Первые 5 мин — разминка в спокойном темпе, затем прилагается больше усилий, но именно они приносят видимые результаты.

План тренировки для похудения включает:

  • Бег 3 минуты на повышенной скорости. Затем прыжки на скакалке 2 минуты и еще один подход.
  • Прыжки на скакалке 1 минуту. Затем ускорить темп и прыгать 4 минуты. Так в течение 10 минут поминутно менять темп занятий с максимально ускоренного до медленного.
  • Заминку. Спокойный бег 5 мин и растяжка.

Круговая тренировка

Добиться положительной динамики по снижению веса можно с помощью круговых занятий, включенных в план упражнений для похудения. Тренировка требует от 15 до 60 минут времени. За это время выполняется 3-8 блоков по 10 упражнений каждый. Перерыв между каждым блоком не больше 5 минут.

Классическая круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

  • пробежка на короткие дистанции;
  • приседания;
  • челночный бег;
  • отжимания;
  • упор присев;
  • работа с прессом;
  • прыжки со скакалкой.

Сила и выносливость

При составлении плана тренировок для похудения стоит включить в него кроссфит. Преимущества таких тренировок состоит в возможности заниматься дома или на улице. Кроме того, занятия способствуют быстрому похудению. Вариаций проведения тренировок великое множество, среди них можно подобрать что-то наиболее подходящее для себя. Во время занятий сжигается большое количество калорий, и работают все группы мышц.

К самым популярным упражнениям относят:

  • «Бурпи». Присесть на корточки упереться руками в пол, ноги касаются груди. Затем в небольшом прыжке ноги откинуть назад, приняв положение упор лежа. Подпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • «Киппинг». Подтягивания на турнике в скоростном режиме.
  • Приседания. В отличие от обычных приседаний в момент подъема нужно выпрыгивать вверх.

Применяя программу похудения, важно понимать, что делается это в первую очередь для себя, для своего физического и психологического самочувствия. Только личные ощущения могут подсказать, когда нужно отдохнуть и сбавить темп. Или наоборот, когда приложить больше усилий, чтобы не получать красивое тело ценой собственного здоровья.

Мини фитнес-план для девушек на похудение усложненный уровень

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на сжигание жира, другими словами, похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией. 

Формула суточной нормы калорий

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40% Углеводы
30% Белки
30% Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр
  • 30 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

  • 110,7 Ккал
  • 5,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

  • 43,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр
  • 2 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада
  • 125 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4 Ккал
  • 13,5 белков, гр
  • 22 жиров, гр
  • 52,2 углеводов, гр

Перекус

  • 130 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

  • 85,2 Ккал
  • 6,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Спортсмены, которые давно работают над своим телом, знают, что для достижения наилучшего результата необходим четкий и системный подход к занятиям. Но как грамотно вести программу тренировок, если нет возможности нанять персонального тренера?

Bodymaster протестировал приложение Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома, которое поможет проводить тренировки дома для похудения, отмерит конкретный срок и поможет следить за своим прогрессом. Скачать приложение на Android можно тут.

Особенности приложения

Как и большинство утилит от команды Leap Fitness Group, данное приложение обладает простым и понятным интерфейсом с продуманным набором опций. Вам нужно лишь ввести в программу свой вес, выбрать цель и приступить к тренировкам. Всего в приложении заложено 5 тренировочных курсов:

  • Все тело
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Руки
  • Ноги

Каждая программа включает в себя три основных спортивных уровня коротких ежедневных тренировок, каждый из которых состоит из двух этапов:

  • План для начинающих
  • Промежуточный план
  • План для продвинутых

Главная «фишка» приложения Фитнес план 30 дней – своеобразный челлендж для пользователя. Комплекс упражнений рассчитан на месяц, то есть у вас есть всего 30 дней для того, чтобы привести себя в форму. Свой прогресс можно отслеживать на встроенной диаграмме. И как показывает практика, первые результаты видны уже через 1,5-2 недели.

Как пользоваться приложением

Для обзора основных функций приложения мы установили утилиты на смартфон Wileyfox Storm. Как выглядит приложение Фитнес-план 30 дней на мобильной платформе Android, можно посмотреть в нашем видео:

Основное меню состоит из трех пунктов:

  • Упражнения
  • Инструкции
  • Наука

По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и указывает, какие упражнения заложены на том или ином этапе. На экране выполнения задания проигрывается анимация, как правильно выполнять упражнение, а также здесь есть встроенный голосовой помощник. Дополнительно можно перейти на YouTube-ролик, где то же самое упражнение выполняет профессиональный тренер.

Для тех, кто следит за своим временем, большим плюсом утилиты станет то, что каждый этап программы включает в себя не более 15 упражнений с определенным количеством подходов. То есть полноценная тренировка даже на продвинутом уровне займет не больше часа.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На вкладке с инструкциями даны подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, которые включены в фитнес-программы. Кроме того, в приложение включены научные обоснования 30-дневного курса для похудения. Здесь пользователь узнает, что сборка тренировок опирается на трехуровневую модель биоритмов: физических, эмоциональных и интеллектуальных.

Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster

Самыми эффективными тренировками для похудения как правило считаются тренировки, построенные по круговому принципу. Выполняем каждое упражнение друг за другом, без отдыха. Отдых в конце круга. Начать стоит с одного круга, но делать тренировку необходимо каждый день. отдыхаем 1 или 2 раза в неделю.

Выпады в прыжке

Техника выполнения упражнения Выпады в прыжке

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги. Повторить по 20-30 раз на каждую ногу. 

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 посторений. А если у вас дома пылятся гантели или гиря, то смело хвататейте и приседайте, удерживая груз на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения Подъем ягодиц

Примите позу планки, с упором на предплечья. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Бизнес план фитнес-клуба с расчетами

Поскольку формат определён как фитнес-клуб «у дома», использовать при периодических рекламных кампаниях традиционные городские СМИ нецелесообразно, так как необходимо концентрироваться на аудитории района, в котором расположен фитнес-клуб.

Использование рекламы на более широкую аудиторию возможно лишь в момент открытия фитнес-клуба.

На протяжении всей жизни клуба необходимо использовать рекламу внутри клуба и низкобюджетные инструменты продвижения (в т.ч. интернет-маркетинг, рассылки, эмбиент-маркетинг и т.д.).

При выборе маркетинговых инструментов и методов продвижения и раскрутки фитнес-клуба стоит остановиться на следующих:

Сарафанное радио

Устная реклама обходится в 10 раз дешевле рекламы в СМИ, и она в 10 раз эффективнее. Однако метод сарафанного радио имеет также свои особенности, так как по сарафанному радио распространяются и слухи о плохом обслуживании, которые в свою очередь наносят фитнес-клубу (объёму его продаж) огромный вред и сводят эффект от всех хороших отзывов на нет.

Чтобы избежать такого положения дел, необходимо поддерживать сервис на высоком уровне. Только в случае когда в фитнес-клубе реализуется профессиональная стратегия сервиса продажи, прибыль и рентабельность растут даже без вложений в рекламу.

Специальные мероприятия

Проведение специальных мероприятий в рамках фитнес-клуба — это отличная возможность повысить лояльность существующих клиентов клиентов и установить с ними более крепкие и прочные отношения.

Периодичность проведения праздников, клубных встреч или семинаров — не чаще 1 раз в 2 месяца.

Интернет-маркетинг

Интернет-маркетинг включает в себя прежде всего создание сайта клуба, который в дальнейшем необходимо постоянно обновлять, в том числе и видео-контентом. Сайт — это лицо клуба в интернете. Многие клиенты, зайдя на него впервые, составят впечатление о клубе в целом.

Кроме того, продвижение клуба в интернете должно быть реализовано сразу по многим направлениям, включая размещение информации о клубе как во всех информационных справочниках, так и в городских, женских и тематических форумах. Эти каналы также помогут собирать информацию и отслеживать появляющиеся отзывы.

Использование социальных сетей — также непременный атрибут продвижения фитнес-клуба. Создание групп в «Вконтакте», «Facebook», «Одноклассники» и «Twitter» позволит повысить коммуникацию с клиентами, станет дополнительным каналом по привлечению новых клиентов и одним из способов возвращения «ушедших» клиентов. Использовать социальные сети необходимо активно — приглашать в группу клиентов, их друзей (подруг), начинать и поддерживать обсуждения, отвечать на вопросы и жалобы.

Buddy Referrals

Такой инструмент маркетинга как Buddy Referrals (с англ. «приглашение приятеля») является одним из самых эффективных в сфере фитнеса и по мировой статистике даёт наибольший прирост новых членов. Используя этот метод поиска и привлечения клиентов один клуб может увеличить число активных клиентов на 122 человека за один месяц.

Главными задачами в использовании этого инструмента является получение контакта от действующего, дальнейшее взаимодействие с ним и превращение нового контакта в клиента. При этом, задачами сотрудников фитнес-клуба (администратора, тренеров) будет стимулирование передачи контактов посредством недорогих подарков-сувениров, начислением бонусов за приглашённых или купивших абонементы подруг.

Сервис

В России большая часть фитнес-клубов теряет 30-50% своих клиентов каждый год. В 68% случаев причиной отказа от услуг определённого фитнес-клуба становится равнодушное отношение персонала, в то время как на факторы связанные с ценой и качеством услуги приходится только 28%.

Однако если уменьшить отток клиентов или их переход к конкурентам на 5%, прибыль фитнес-клуба увеличиться на 25-85%. Увеличение основано на том факте, что прибыль, приносимая фитнес клубу одним клиентом со временем увеличивается благодаря росту его доходов, сбережений и потребностей.

Более того, при разработки маркетинговой стратегии и стратегии привлечения клиентов нужно учитывать тот факт, что стоимость привлечение нового клиента в 5 раз больше стоимости удержания существующего клиента.

Именно поэтому главной стратегией маркетинга фитнес-клуба должно быть поддержание высокого уровня оказываемого клиентам сервиса. И прежде всего это связано с коммуникациями персонала фитнес-клуба с клиентами.

Мини фитнес-план для девушек на похудение базовый уровень

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на сжигание жира, другими словами, похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией. 

Формула суточной нормы калорий

Суточная норма калорий = (66 + (13.8 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1700 ккл.

В среднем 1700-2000 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания мужчинам для похудения.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40% Углеводы
30% Белки
30% Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр
  • 30 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

  • 110,7 Ккал
  • 5,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

  • 43,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр
  • 2 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада
  • 125 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4 Ккал
  • 13,5 белков, гр
  • 22 жиров, гр
  • 52,2 углеводов, гр

Перекус

FIT-PLAN.RU Твой персональный фитнес-план

Цель

Хорошо сбалансированное питание дает многочисленные преимущества для здоровья. Мы сосредоточимся на самом важном для тебя.

Чего ты хочешь достичь?

Наростить мышцы

Сделать рельеф

Похудеть

Сушка

Рельеф

Здоровое
тело

Идеальный вес

Здорово! Итак, сколько ты хочешь весить?

Твои данные

Отлично! Какой твой рост
и текущий вес?

Неверные данные

Неверный вес

Возраст

Сколько тебе лет?

20+

18-29

30+

30-39

40+

40-49

50+

20+

18-29

30+

30-39

40+

40-49

50+

Тип тела

Твой тип тела определяет
уровень метаболизма.

Какой образ больше всего похож на тебя?

Прямоугольник

Часы

Груша

Овал

Повседневная активность

Понятно! Чтобы достичь своей цели, мужчины в их , которые хотят , нуждаются в индивидуальном методе, основанном на их привычках и особенностях.

Как выглядит твой обычный день?

В офисе

Много
двигаюсь

Физическая работа

В основном дома

Повседневная активность

Отлично! Чтобы достичь своей цели, женщинам, которые хотят в свои , нужен индивидуальный подход. Он основан на их привычках и особенностях тела.

Как выглядит твой обычный день?

В офисе

В движении

Физический труд

Дома, в основном сидя

Идеальный вес

Движемся дальше! Как давно твой вес был близок к идеальному?

Менее года назад

Более 3 лет назад

Менее года назад

Более 3 лет назад

Негативные факторы

Все мы чем-то злоупотребляем,
поделись и ты?

Я мало отдыхаю

Я сладкоежка

Пью много газировки

Ем много солёной пищи

Ем по ночам

Ничего

Физическая активность

Для мужчины, который хочет кг и , ваша физическая активность играет важную роль.

Как часто ты занимаешься спортом?

Физические нагрузки

Для женщины, которая хочет кг и , очень важна ваша физическая активность.

Как часто ты занимаешься спортом?

Не тренируюсь

1-2 раза в неделю

3-5 раза в неделю

5-7 раза в неделю

Фитнес 1-2 раза в неделю

Фитнес 3-5 раза в неделю

Фитнес 5-7 раза в неделю

Производительность

Отлично, еще несколько вопросов.
Насколько тебе хватает энергии в течение дня?

Я могу поддерживать
хороший уровень
в течение всего дня

Я чувствую себя
измотанным
до обеда

Я чувствую
себя вялым после обеда

Я энергична весь
день

Чувствую себя измотанной
до обеда

После обеда валюсь
с ног

Отдых

Сон необходим для восстановления и сжигания лишних килограммов: вес уходит именно во сне!

Скажи честно, как проходит твоя ночь?

Минимальный отдых (менее 5 часов)

Ненадолго закрываю глаза (5-7 часов)

Сплю долго и хорошо (7-8 часов)

Супергерой по сну (больше 8 часов)

Минимальный отдых (менее 5 часов)

Ненадолго закрываю глаза (5-6 часов)

Сплю долго и хорошо (7-8 часов)

Супергерой по сну (больше 8 часов)

Вода

Интересный факт: поддержание уровня гидратации помогает быстрее достигать цели и улучшает ваше самочувствие!

Сколько воды ты потребялешь за день?

Я пью только чай или кофе

Примерно 2 стакана (0,5л)

2-6 стаканов
(0,5-1,5л)

Больше 6 стаканов

Мотивация

ли ты с утверждением?

Мне часто нужна внешняя мотивация, чтобы продолжать. Я могу легко сдаться, когда чувствую стресс.

Нет

Страхи

ли ты с утверждением?

Я боюсь, что у меня не будет времени на любимые занятия, потому что время будет занято тренировками

Нет

Овощи

Теперь выберем ингредиенты,
которые ты хочешь видеть в меню.

Брокколи

Картофель

Грибы

Томаты

Горох

Шпинат

Кабачки

Перец

Молочные продукты и белок

Выбери продукты, которые ты используешь или бы использовать в своей диете?

Авокадо

Яйца

Йогурт

Сыр

Тофу

Оливки

Арахисовое масло

Орехи

Мясо

Напоследок, какое мясо вы бы хотели включить
в свой план питания?

Индейка

Рыба

Говядина

Курица

Свинина

Никакое

Получить мой фитнес-план

Ваш осенний фитнес-план — Fitnessista

Полный осенний фитнес-план с множеством тренировок, которые можно выполнять дома.

Привет, друзья! Я надеюсь, у тебя прекрасный день. Это была немного сумасшедшая неделя, поэтому я хотел еще раз поделиться этим постом, в котором есть масса новых идей для ваших осенних фитнес-планов. Не могу поверить, что первый день осени наступит на следующей неделе!

Осень

— это отличное время, чтобы начать новую жизнь, скорректировать свой фитнес-план и поставить / оценить цели по мере приближения к концу года.Последние несколько месяцев в году наполнены множеством радостей … но также и событиями, стрессом и переменами. Этот год также будет другим годом, с дополнительными уровнями стресса и неизвестности. С приближением курортного сезона может быть еще важнее уделять время своему здоровью и благополучию, даже если это сложнее.

lacing up

Как и в прошлом году, Я составил для вас полный осенний фитнес-план! Это сочетание силы, кардио и отдыха, и, как всегда, вы можете перетасовать его в соответствии со своими уникальными потребностями и расписанием.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять форму, и уважайте свое тело.

squat

Если вы идете по учебному лагерю barre (уау !!), вы можете перейти к этому плану, когда мы закончим! Конечно, тем временем я опубликую множество тренировок (и, наконец, вернусь к обновлению своего канала на YouTube и проведению тренировок IG в реальном времени!). Тогда, прежде чем мы это узнаем, Winter Shape Up снова будет здесь. 🙂

Вот как выглядит недельный план:

A full fall fitness plan! Perfect for the next time you don

Воскресенье: ВЫКЛ.

Понедельник: HIIT + Core

, вторник: легкое установившееся состояние (для этого вам потребуется 30-45 минут легкого устойчивого состояния кардио.Поддерживайте частоту пульса в том же диапазоне во время тренировки и выберите то, что вам нравится, например ходьба, бег, танцы, кикбоксинг или вращение)

Среда: Общая сила тела + пот

Четверг: ВЫКЛ.

Пятница: взрыв верхней части тела + быстрое кардио

Суббота: Ожог нижней части тела + Холмы

HIIT + Базовая тренировка:

Эта тренировка сочетает в себе HIIT-тренировки с некоторыми из моих любимых основных движений. Вот практические советы по выполнению упражнения на ядро ​​стоя, и помните, что вы всегда можете сохранить его с низким уровнем воздействия, исключив скачкообразное движение.Если нужно, всегда держите одну ногу на полу. Чтобы изменить доски, вы можете сделать это у стены или на полу на коленях. Обязательно держите бедра опущенными и на одной линии с туловищем.

Общая сила тела + пот

Это комплексная тренировка тела с добавлением некоторых интервалов HIIT. Помните, что вы можете сохранить ее с низким уровнем воздействия и можете модифицировать отжимания, выполняя их на коленях или у стены. Старайтесь делать больше отжиманий в каждом раунде!

Взрыв верхней части тела + быстрая кардио

Эта тренировка включает несколько сложных и интенсивных движений верхней части тела.Постарайтесь работать с отягощениями, поэтому вам действительно придется напрячься, чтобы закончить последние пару повторений. (Убедитесь, что даже несмотря на то, что вы бросаете себе вызов, вы по-прежнему используете правильную форму. Если у вас нет доступа к боевым канатам, не беспокойтесь. Вместо этого вы можете отжиматься или хлопать набивным мячом.

Ожог нижней части тела + горки

Это еще одна игра, в которой я хочу, чтобы вы испытали себя с отягощениями! Если вы привыкли делать эти движения, попробуйте добавить петлю с эспандером или взять тяжелую пластину или гантель.Если приседания на одной ноге слишком интенсивны, попробуйте более легкие жимы одной ногой на тренажере для жима ногами. Если у вас нет TRX, попробуйте сгибать подколенные сухожилия ногами на мяче для стабилизации.

Итак, друзья, я хотел бы услышать ваши личные цели и цели в области фитнеса — мы идем к осени!

Вот мои:

Фитнес: Вернусь к моей силовой тренировке к концу года. Все это время я делал тонны кардио, но в плане силовых тренировок у меня действительно слабость.Я хочу снова почувствовать себя сильным, поэтому делаю это.

Личный: Вернитесь к практике медитации. Когда я занят или испытываю стресс, медитация — это первое, что я выпадаю из моего распорядка, что не имеет смысла, поскольку именно в это время я нуждаюсь в ней больше всего! В любом случае, я приношу его обратно, потому что в течение года я знаю, что он мне понадобится.

Хорошего дня, увидимся утром с Friday Faves.

xoxo

Джина

.

Бизнес-план тренажерного зала

Фитнес только для женщин

Управляющее резюме

Возможность

Задача

Должно быть место, где женщины могут заниматься спортом, не беспокоясь о поведении мужчин. Женщины знают почему.

Solution

Ladies Only Fitness — это профессиональная городская женщина, которая ведет очень активную жизнь и мало времени уделяет фитнесу. Мы также ориентируемся на молодых мам, которые ищут фитнес-среду, ориентированную на их уникальные потребности.

Рынок

Мейплтон — город в движении. Население растет на 10% каждый год в течение последних трех лет. В настоящее время население Мейплтона составляет 600 000 человек.

Что наиболее важно, рост был вызван увеличением занятости в высокотехнологичных компаниях города.Это привлекло профессионалов, которые являются целевыми клиентами Ladies Only Fitness. Женщины, на которых мы нацелены, ищут другой вид фитнес-клуба. В Ladies Only Fitness они будут в центре внимания наших сотрудников.

Другая целевая группа — молодые матери, которые ищут клуб, который будет соответствовать их потребностям и держать их детей рядом. Ladies Only Fitness спроектирован таким образом, чтобы детский центр был виден всем, кто работает в основном тренажерном зале.Мы считаем, что подобные изменения будут рассматриваться как долгожданные дополнения, которые приведут новых участников.

Competition

Ключевым отличием для нас является наличие на территории услуг только для женщин и детских учреждений. Мы соревнуемся с несколькими спортивными залами в этом районе, в том числе с круглосуточным фитнес-центром и местным тренажерным залом в центре города.

Почему мы?

Конкурентным преимуществом Ladies Only Fitness является среда, созданная на территории. Женщины чувствуют себя более расслабленно и комфортно в программе, ориентированной исключительно на них.Кроме того, мы спроектировали центр по уходу за детьми так, чтобы его было видно с основного этажа для тренировок. Молодая мама может наблюдать за игрой своего ребенка в центре во время тренировки.

Ожидания

Прогноз

Как видно из приведенной ниже таблицы, мы считаем, что сможем успешно запустить и пройти годовой рубеж продаж в 1 миллион долларов к третьему году.

Основные финансовые показатели по
году
Требуется финансирование

Предполагаемые начальные расходы: 95 000 долларов США

  • Legal $ 1,500
  • Сайт 1,000 $
  • Страховка 500 $
  • Аренда $ 2,000
  • Детский сад $ 10,000
  • Арендованное оборудование $ 80 000

Активы: 65 000 долл. США в виде начальных денежных средств

Общий объем финансирования: 160 000 долларов США.

План финансирования: 100 000 долларов в виде финансирования со стороны собственника и бизнес-кредит на 60 000 долларов.

.

Skokie, IL Удобства в спортзале | XSport Fitness

Форма гостевого пропуска на 7 дней

Получите бесплатный гостевой пропуск на 7 дней † **

  • Семидневное членство
  • Бесплатная персональная тренировка
  • Бесплатная интервальная тренировка X-IT Group
  • 7 дней групповых занятий фитнесом
  • Бесплатный Гидромассаж
  • 7 дней бесплатного загара

Запросить клубный тур (по желанию)

Выберите удобное для вас время.

* День неделиВыберите деньпонедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота, воскресенье

* Время сутокВыберите времяУтроПолденьВечер

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Соглашение о согласии на общение и использование информации
Я согласен с тем, что нажатие кнопки «СОГЛАСОВАТЬ И ОТПРАВИТЬ» означает (1) мою подпись для всех целей, связанных с моим запросом и информацией, и мое согласие на использование такой электронной подписи для записи моего согласия с условиями моего Соглашения, (2) мое подтверждение того, что я прочитал, понимаю и полностью согласен с таким Соглашением, и (3) мой представитель и гарантирую, что мне 18 лет или больше и я достиг совершеннолетия и подписываюсь от моего имени.

  • Ваш пропуск будет отправлен прямо на ваш адрес электронной почты
  • Зарегистрируйтесь в своем клубе, используя гостевой идентификатор, указанный на пропуске.
  • Дата начала начинается после встречи с консультантом по фитнесу XSport.
  • Пропуск
  • должен быть использован в течение 7 дней с даты, указанной на пропуске.

Действуют ограничения. По поводу ограничений звоните в клуб. Такие ограничения включают, помимо прочего: Вы должны принять Соглашение о согласии на обмен информацией и использование информации, нажав Принять и отправить.Только для гостей впервые. Должен быть не моложе 18 лет с действующим удостоверением личности с фотографией или 14-17 лет и находиться в сопровождении родителя / законного опекуна во время посещения XSport Fitness. Только местные жители. Чтобы иметь право на гостевой пропуск, он должен проживать в пределах 25 миль от тренажерного зала. Требуется идентификатор и заполнение гостевой документации. Гостевой пропуск действителен только с 5:00 до 21:00. Удобства и размер клуба зависят от его местоположения. Исключает некоторые удобства. ** Должен быть не моложе 18 лет (14 лет в VA с письменного согласия родителей или законного опекуна), чтобы использовать устройство для УФ-загара.Перед загаром необходимо показать УФ-очки.

× .

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу: Сколько отдыхать между подходами? — 4minBODY

Сколько отдыхать между подходами? — 4minBODY

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

 

 

 

 

оригинал статьи

 

Сколько нужно отдыхать между подходами для набора мышечной массы

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.

Вот они:

  • Более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и приток крови (пампинг), что приводит к лучшим результатам.
  • Более длинные паузы между сетами дают возможность мышцам максимально восстановиться и зарядиться энергией, что приводит к лучшим результатам.

В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.

Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.

И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?

Почему необходим отдых — энергетические системы организма

В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:

  1. Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
  2. Гликолитическая система — умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
  3. Дыхательная (окислительная) система — используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.

Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса

Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

Тем не менее, есть одна серьезная проблема…

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Однако есть и хорошие новости.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки

В интервале от легких до умеренных весов наш организм полагается в основном на гликолитическую систему, которая вырабатывает АТФ из потребляемых нами углеводов.

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).

Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь

Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

  • Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
  • Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

  • Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
  • Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
  • Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

  1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
  2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований.

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Если стремитесь увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу, то вам не следует значительно укорачивать интервалы отдыха между упражнениями. Короткие перерывы между подходами превратят всю вашу нагрузку в тренировку на выносливость и при этом будет страдать сила.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Трудно назвать точную цифру — сколько должен длиться интервал отдыха между подходами —  потому что это движущаяся мишень.

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
  2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
  3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

  • 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 125 кг.
  • 4 подход — 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.

Скорее всего — он прав!

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.

Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

  1. Разминочный подход (1 минута отдыха).
  2. Разминочный подход (1 минута перерыв).
  3. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
  4. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
  5. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
  6. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Идеальный пример — ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Заключительные размышлизмы

Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?

Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.

Физическая сила — главный союзник натурального атлета.

От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.

Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.

С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!

Успехов

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Skip to content

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.

Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

  • Веса слишком маленькие.
  • Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир.

Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.

Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь?

Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия. Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность. Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

  1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
  2. Восстановление внутримышечного рН.
  3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
  4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок. По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь. Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно. Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.

Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

  1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
  2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок. Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов. Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

  1. Продолжительность отдыха.
  2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц. Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц. Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам. Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела.

Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.

А что будет, если отдыхать дольше?

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила.

 Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться.

Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен. Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность

загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.

Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха). Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.

Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.

И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.

Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна. Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов. Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

  1. Большое количество кардио тренировок. Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность. Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.

    Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).

    Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.

  2. Большое количество алкоголя. Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
  3. Значительное ограничение калорий. Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
  4. Низкоуглеводная диета. Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
  5. Недостаток сна. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.

    Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.

  6. Питание с низким содержанием белка. Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.

    Нужно помнить 2 момента:

  • Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
  • С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления.

Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке.

 При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи. Сколько дней отдыха между тренировками нужно?

Это зависит от разных факторов:

  • Насколько интенсивно тренируетесь.
  • Как грамотно вы проводите свое восстановление. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
  • Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
  1. креатин
  2. сывороточный протеин
  3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/otdyh-mezhdu-trenirovkami-skolko-dnej-nuzhno-dlya-vosstanovleniya.html

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua 2014-03-15      Просмотры: 26 074     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ).

Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ.

Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин.

Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так.

Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения.

Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут.

Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна.

Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/otdih_megdy_podhodami.php

Сколько нужно отдыхать между подходами

Отдых между подходами является одной из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные научные данные, а также практические наблюдения множества спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых.

Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.

Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста.

На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа — 3 минуты.

В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей.

Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе.

Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше. Им просто не хватало времени для восстановления. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше, проделала больший объем работы и именно на объеме проделанной работы сфокусировано основное внимание, касаемо этого исследования.

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут.

Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта.

К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть — это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения.

Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут.

Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться.

И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся — это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.

Вы должны отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. В бодибилдинге оптимальным временем отдыха между подходами можно считать 2-3 минуты.

В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут.

Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче одной минуты между каждым подходом.

Справедливости ради стоит отметить, что такие схемы применимы для набора мышечной массы. Если же вы снижаете жировую прослойку, то прогрессировать в рабочих весах врядли получится.

А на низких углеводах попытка ставить рекорды может обернуться нервным истощением, раздражительностью, отсутствием сна и другими неприятными симптомами перетренированности.

Поэтому, если вы на диете или просто делаете тонизирующую или легкую тренировку, где нагрузка на мышцы не максимальная, то отдыхать между подходами можно меньше, так как вы не на 100% используете свой потенцеал и времени на восстановление требуется меньше.

Так же, тренировки с коротким промежутком отдыха между подходами подходят для развития выносливости, так как это влияет на образование новых митохондрий в мышцах, которые устраняют то самое закисление, которое накапливается при коротком отдыхе между подходами. Но если мы говорим про конкретную схему набора мышечной массы, то отдыхайте в среднем 2-3 минуты или даже дольше, в зависимости от тяжести конкретного упражнения и рабочего веса.

Что делать во время перерывов

Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами.

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/fitness/skolko-nuzhno-otdykhat-mezhdu-podkhodami

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга. Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию.

Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту).

Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано.

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы.

Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу. Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой.

Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к.

с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью.

А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах.

Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная.

Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/otdyh-mezhdu-podhodami.html
  • https://bombatelo.ru/skolko-otdyihat-mezhdu-podhodami/
  • http://natural-body.ru/nabor-massy/otdyh-mezhdu-podhodami-pri-nabore-myshechnoy-massy.html

Источник: https://GolovaNeBoli.ru/trenirovki/otdyh-mezhdu-podhodami-skolko-nuzhno-otdyhat-imenno-vam.html

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения.

Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

  Пробиотики и пребиотики для новорожденных

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга.

Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе.

Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

  1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»).