Разное

Эксцентрическая тренировка для ног: упражнения и польза

Наука снова и снова доказывает, что эксцентрическая перегрузка является одной из самых мощных форм тренировок не только для развития невероятного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для снижения риска травм. Таким образом, эксцентрическая тренировка может вывести вас на новый уровень.

Хотя довольно легко применить эту концепцию к различным движениям верхней части тела (например, к негативным упражнениям с партнером в жиме лежа), применить ее к силовым тренировкам нижней части тела, особенно к составным движениям, может быть непросто.

Сверхмаксимальные приседания, становая тяга, выпады и шарниры бедра могут быть довольно сложными и часто полурискованными. Но ниже мы покажем вам лучшие эксцентрические упражнения для тренировки ног.

Индекс

• 1 Преимущества эксцентрической тренировки ног
  • 1.1 Увеличение мышечного роста за одно повторение
  • 1. 2 Эксцентрические тренировки делают нас более гибкими
  • 1.3 Снизить риск травм
• 2 Упражнения для эксцентрической тренировки ног
  • 2.1 Приседания на одной ноге
  • 2.2 Песо muerto
  • 2.3 выпад + приседание
  • 2.4 Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Преимущества эксцентрической тренировки ног

То, что вы делаете, выполняя эксцентрическую фазу одной конечностью, обеспечивает большая эксцентрическая перегрузка во время этого эксцентрического или отрицательного движения. К сожалению, эта техника часто ограничивается тренажерами (т. е. разгибанием ног, сгибанием ног и жимом ногами), особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела. Однако, стратегически применяя этот метод, мы можем добиться такой же эффективности в упражнениях с нижней частью тела.

Классифицируя их по уровням движений в зависимости от уровня сложности, мы можем делать различные выводы относительно заряда каждого движения по сравнению с другими.

Например, большинство лифтеров могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в традиционных двусторонних приседаниях и становой тяге по сравнению с одноногими. Кроме того, большинство людей также могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в приседаниях с разделением по сравнению с приседаниями на одной ноге и становой тягой на одной ноге.

Исследования показали, что выполнение отрицательных повторений увеличивает мышечную массу и силу более быстрыми темпами.

Негативные упражнения делают упор на самую сложную часть движения и, следовательно, наносят больше микроповреждений той группе мышц, над которой вы работаете. Следовательно, у вас больше шансов испытать отсроченную болезненность мышц (DOMS), и убедитесь, что вы не выполняете эксцентрические упражнения каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале. Раз в неделю будет.

Это преимущество имеет логический смысл, поскольку вы сосредотачиваетесь на удлиняющей части движений и физически растягиваете мышцы с весом. Обычно мы чувствуем, что мышца, на которую мы нацелены, напрягается.

Наука нашла убедительные и последовательные доказательства того, что это относится и к упражнениям для нижней части тела. Так что в следующий раз, когда будете делать становую тягу на одной ноге, делайте ее в негативе, чтобы приблизиться к пальцам ног.

Это главная причина тренироваться с негативными упражнениями. Было доказано, что эксцентрические тренировки помогают развить невероятную силу и снизить риск травм.

Это связано с тем, что эксцентрические движения отдают предпочтение использованию мышц над импульсом. Кроме того, они помогают строить соединительную ткань. То есть эксцентрические упражнения могут действовать как точечное лечение слабых мышц.

Упражнения для эксцентрической тренировки ног

Эксцентрическую тренировку может выполнять каждый или, по крайней мере, большинство. Кроме того, их можно адаптировать к любому из упражнений, таких как отжимания и приседания в домашних условиях. Это включает в себя все, от машины для жима ногами до похитителей. Для каждого предложенного упражнения делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений один раз в неделю. Если вы решите использовать веса, составляющие более 12 процентов массы вашего тела, рекомендуется делать меньше повторений: от пяти до восьми.

Приседания на одной ноге

Помимо создания экстремальной эксцентрической перегрузки, их дополнительное преимущество заключается в том, что они также обеспечивают очень удобный метод для коленей выполнять приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге печально известны своей нагрузкой на коленный сустав. Однако нагрузка на колено преимущественно создается концентрической фазой движения, а не эксцентрической фазой. На самом деле, эксцентрическая фаза часто весьма терапевтична для коленей, не говоря уже об остальных частях тела.

В этом видео мы видим, как они переносят спуск приседа на одной ноге, делают короткую остановку, поддерживают стопу и поднимают груз с опорой на обе ноги.

Песо muerto

Эксцентрическую тренировку также можно применять к становой тяге и ягодичному мостику. Просто выберите нагрузку, которая составляет примерно 70% вашей становой тяги. Поднимите вес в традиционной становой тяге, затем выполните медленное контролируемое эксцентрическое опускание с той же нагрузкой, прежде чем опустить штангу обратно на землю.

Это должно представлять собой нагрузку, которая составляет примерно 25-30% от вашей максимальной тяги на одной ноге. В дополнение к прямому нацеливанию на всю вашу попу, включая ягодицы и подколенные сухожилия, это также творит чудеса для совершенствовать la поза, и мобильность y стабильность от бедро.

выпад + приседание

По сути, вы выполняете эксцентрический выпад с максимальной остановкой, за которым следует взрывной присед Андерсона стоя. Для этого установите упоры так, чтобы вы могли достигать положения под углом 90 градусов в своем шаге, затем выберите нагрузку, которая составляет примерно 20-25% от вашего максимального веса в приседаниях. Выполняйте выпады медленно и подконтрольно, дайте штанге мягко опуститься на упоры, приведите свое тело в двустороннее приседание, а затем приседайте со штангой обратно в верхнее положение. Повторите эту последовательность от 1 до 4 повторений на каждую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия горели? Попробуйте это брутальное эксцентричное подчеркнутое сгибание ног с эспандером. Эксцентрическое сгибание ног на одной ноге с сопротивлением скользящей ленте обеспечивает идеальную комбинацию для функциональной эксцентрической перегрузки задней цепи. С учетом сказанного, это очень продвинутая вариация, которая измельчает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Прежде чем перейти к этому варианту, лучше всего начать с эксцентрического акцентированного упражнения для ног без бинтов.

Эксцентрические упражнения активной рукой помогут восстановить обездвиженную

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University, ECU, Австралия) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой руке, даже если она обездвижена. Данные исследования опубликованы в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте» (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Эти данные, по мнению исследователей, могут помочь решить проблему мышечного истощения в обездвиженной руке, например, после травмы. Сделать это можно с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

По словам профессора Кацунори Носаки (Kazunori Nosaka) из Школы медицины и медицинских наук ECU, полученные результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты пациентов, перенесших инсульт или травмы.

Это может изменить подход к реабилитации людей, которые временно утратили способность использовать одну руку или одну ногу. Немедленно приступив к реабилитации и упражнениям на неповрежденной конечности, можно предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще.

В исследовании, которое проводилось в ECU, принимали участие 30 пациентов с иммобилизованной одной рукой (минимум на 8 часов в день в течение четырех недель). Одна группа добровольцев не выполняла никаких упражнений, другая делала и эксцентрические, и концентрические упражнения, третья выполняла только эксцентрические упражнения. Группа, использовавшая тяжелые гантели для выполнения единственного эксцентрического упражнения активной рукой, показала наибольшее, чем в других группах, увеличение мышечной силы и снижение атрофии и истощения в обездвиженной руке.

Между тем производители современного реабилитационного оборудования могут предложить исследователям продвинутое технологическое решение для выполнения подобных упражнений и контроля прогресса – универсальный комплекс PrimusRS для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата – с сохранением результатов тестирования пациентов и результатами их тренировок.

PrimusRS (Праймус РС) — универсальный комплекс для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата. Включает большое количество адаптеров и насадок для симуляции различных профессиональных и повседневных действий (как изолированные, так и комплексные движения). Позволяет проводить тренировки во всех двигательных плоскостях.

Благодаря сенсорному монитору и дружественному интерфейсу программного обеспечения значительно облегчается тестирование и тренировки. Данные тестов и тренировок сохраняются и документируются.

Для получения коммерческого предложения на оборудование, пожалуйста, пишите на [email protected].
Наши менеджеры ответят на все ваши вопросы.

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка относится к выполнению упражнения с сопротивлением, немного превышающим сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что эксцентрические тренировки как часть хорошо разработанной программы реабилитации помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

6 надежных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) спортивных монстров

Эксцентрические упражнения возвращаются в тренды, но на самом деле они никогда не покидали тех, кто остается верным принципам выполнения. Я включаю некоторые эксцентрические упражнения, чтобы помочь уменьшить травмы, увеличить силу и быстро нарастить мышечную массу. Я не делаю много эксцентрической работы в сезон, но во время фазы общей подготовки (ОФП) эксцентрическая тренировка является отличным вложением для спортсменов. Я всегда осторожен, когда что-то добавляю или меняю, но, наблюдая физические изменения у некоторых спортсменов в Европе, я решил добавить больше эксцентричной работы в это межсезонье по двум причинам. Я хотел узнать, насколько эффективным было реальное включение эксцентрической работы в футбол и виды спорта с небольшим временем подготовки, и увидеть точные биологические изменения в моей программе. Я понял, что точность эксцентрической работы — очень тонкая грань, и ее важно измерять и контролировать.

Эксцентрические упражнения — это движения, которые удлиняют мышцы под напряжением, обычно создавая адаптацию, повышающую производительность. Большой интерес к этому типу тренировок возвращается благодаря работе Кэла Дитца, но более ранняя работа Яна Кинга, продвигавшего структурированный темп тренировок, действительно ускорила популярность манипулирования сократительной динамикой тренировок. Что мы действительно знаем, так это то, что исследования в настоящее время указывают на сигнализацию органелл и биохимии тела о включении генов, что приводит к морфологическим и биохимическим изменениям. Имейте в виду, однако, что не всем скоростным спортсменам будет полезна эксцентрическая работа, а некоторые спортсмены не справляются с экстремальными эксцентрическими упражнениями. Устойчивость сейчас является модным словом, и профессионалы должны понимать, что долговечность зависит от образа жизни, а не от упражнений или мониторинга ВСР. Чтобы спортсмены могли использовать эксцентрику в своих интересах, необходимы некоторые предварительные требования, иначе вы разнесете спортсменов. Я раздвинул границы со спортсменами и получил скромный опыт тренировок. Вот несколько уроков, которые я усвоил на собственном горьком опыте, и предлагаю вам не повторять моих ошибок.

Foundations First – Только потому, что тренер умен или имеет доступ к передовым методам, спортсмен, скорее всего, недоразвит. Я постоянно это вижу, тренеру скучно учить азам, он хочет играть с большими мальчиками и тормозит долгосрочный рост спортсмена. У меня было искушение и соблазн попробовать что-то новое или классное после посещения тренеров, но лучше отшлифовать основы, чем слишком быстро прогрессировать. Я не рекомендую какую-либо эксцентрическую работу для повышения производительности до второго или третьего года программы.

Питание и организованное восстановление – Я провожу 90% своего времени в качестве лайф-коуча, потому что моя программа тренировок никогда меня не подводила, просто способность к восстановлению сдерживала спортсмена. Удивительно, как мы видим сложные схемы периодизации, информационные панели, объединяющие данные ВСР и GPS, и объекты стоимостью в миллионы долларов со спортсменами, которые недоедают и питаются Burger King. Я провожу ежемесячные анализы крови, чтобы проверять спортсменов, и если они получают плохие результаты, я забираю игрушки или, в данном случае, «крутую тренировку» и сообщаю им, что мы тренируемся так же усердно, как их система восстановления. Я использую организованное восстановление со спортсменами, потому что отдых — это континуум, от легкой тренировки до глубокого сна. Слишком многие спортсмены являются наркоманами адреналина и сжигают свечи на обоих концах, и постоянно стимулируются. В настоящее время я сосредоточен на деактивации спортсменов от электроники и социальной перегрузки.

Измеряйте и контролируйте – Эксцентрическая работа действительно вызывает DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это спорный вопрос из-за науки о боли. Субъективные показатели хороши, но они являются отправной точкой и сильно различаются у спортсменов. Когда так много элитных спортсменов принимают обезболивающие, я задаюсь вопросом, не слишком ли мы умны и должны ли мы быть мудрее в отношении того, как тело общается. Боль, хотя и является восприятием, является частью системы защиты человека, поддерживающей оптимальный гомеостаз. ВСР, термография, ТМГ, показания миотона и эластография — все это часть способа отслеживания сухожилий и мышц с течением времени, и их следует использовать как можно чаще.

Понимание Ремонт – Ремонт тела является нормальной и неотъемлемой частью адаптации. Тонкая грань между стимуляцией и травмой становится размытой на высоких уровнях, но мы точно знаем, что хотим столько, сколько нужно, а не столько, сколько возможно. Хенк Краайенхоф — мудрый человек, и когда он предлагает быть осторожным, я слушаю. Оптимальная доза эксцентрической тренировки — не нарушать структуру программы, то есть нужно добавлять эксцентрическую тренировку, а не строить вокруг нее программу. Каждый раз, когда я слышу о «эксцентрическом блоке» или «фазе шока», меня дважды тошнит. Первая причина, по которой я заболеваю, — это навязчивая идея, что волшебство происходит, когда кто-то четыре недели занимается одной модальностью. Конечно, многое можно сделать за 30 дней, но главное — реалистичные ожидания. Вторая причина, по которой я расстраиваюсь, это то, что любая экстремальная программа строится на кладбище травмированных спортсменов. На каждую звезду, полученную в результате экстремальных тренировок, приходится десять выбывших из спорта или реабилитации. Ремоделирование ткани зависит от дозы, времени следующего сеанса и долгосрочного планирования.

После того, как спортсмен имеет прочную основу для тренировок. Аккуратно добавляйте эксцентрические упражнения к упражнениям, чтобы сначала уменьшить травму, а затем переходите к более баллистическим или экстенсивным вариантам. Думайте о годах разработки, а не о микроциклах. Просто добавление нескольких месяцев упражнений может показать уродливую голову позже, так что не торопитесь. Теперь к упражнениям и упражнениям.

Эксцентрические упражнения на разгибание бедра

Подтягивание подколенного сухожилия происходит. С 19 лет я испытал только три игры из первых рук.97, и я думаю, что большинство причин, по которым люди пострадали, заключались в том, что они слишком много работали или недостаточно отдыхали. За эти годы я взял несколько сломанных скаковых лошадей, и первая часть реабилитации — это разгибание бедра в положении лежа с помощью утяжелителей для лодыжек. Это означает, что спортсмену нужен партнер, который будет концентрически поднимать ногу и позволять нагрузке мягко тянуть травмированную мышцу подколенного сухожилия. Поскольку группа подколенных сухожилий состоит из трех мышц, движение должно выполняться с большим контролем, а повторения должны быть медленными, около 5 секунд на повторение или дольше. В течение года я думал, что это упражнение отлично подходит для Джейн Фонда, но не для спортсменов, пока не стал свидетелем того, как мой терапевт по мягким тканям исправлял десятки медалистов и спортсменов НФЛ. Я считаю, что нам нужно, чтобы спортсмены ходили и бегали естественно, но местная работа подойдет в любое время. Я действительно думаю, что RDL (румынская становая тяга) иногда эффективны для удлинения лица, но я считаю, что изолированная работа и только эксцентрическая работа так же эффективны. Я видел воочию изменения эластографии и МРТ и был унижен, так как думал, что рубцовая ткань — это миф. Цель ручного массажа не в том, чтобы разрушить рубец, а в том, чтобы снять защиту, чтобы сокращения могли реконструировать старую ткань. В прошлом шрам оставался на всю жизнь, но на самом деле хорошая программа может уменьшить объем программы от интенсивных тренировок с отягощениями. Отправной точкой является заставить спортсмена доверять своему телу и получить внутренние миокины и иммунные реакции, вызванные хирургическими ударами по области. Иммобилизация уместна после операции, но даже специалисты рекомендуют двигаться. Когда спортсмен гниет в постели и отдыхает неделями, спортсмен никогда не поправляется. Начните двигаться и начните нацеливаться на область с нужным количеством стресса. Сколько и как часто занятия во многом зависят от способности спортсмена к восстановлению.

Существует много теоретических представлений о том, как образуется рубцовая ткань после разрывов мышц, но меня интересуют доказательства долговременного восстановления с функцией и визуализацией. Большая часть моделей повторных травм, которые мы наблюдаем при работе с подколенными сухожилиями, связана с дизайном программы и эмоциональной защитой. Как только спортсмен получает травму, он меняется физически и эмоционально. С годами я понял, что безболезненные движения придают уверенности, но в конечном итоге столкновение с демонами изгоняет их. Биологическая обратная связь на основе ЭМГ — отличный способ увидеть, когда спортсмена все еще преследуют, и большая часть тренерской работы направлена ​​на то, чтобы спортсмены поверили.

Классический подъем на носки

Я давно поддерживаю предложения Дэна Пфаффа, потому что он часто берет спортсменов на реабилитацию. Один тренер предположил, что некоторые великие спортсмены никогда не выполняли конкретную работу, и использовал известного спринтера, чтобы предоставить доказательства этого утверждения. Когда я объяснил использование кортизона для лечения проблемы с ахилловым сухожилием у спортсмена, они поняли, что каждая школа мысли часто основана на точке зрения на то, что означает медицинская поддержка. Спортсмены часто являются подушечками для булавок и могут творить удивительные вещи, будучи травмированными, и я думаю, что мы можем добиться большего. По какой-то причине подъем на носки рассматривается как бодибилдинг, и нам нужно рассматривать его как способ помочь с подошвенной силой, включая фасцию и ахиллово сухожилие. Эксцентрики — это не волшебная пилюля, а часть целостной программы по созданию и стимуляции матрицы веществ, которые реконструируют область. Это правда, что некоторые проблемы с локальными структурами предрасполагают к травмам из-за генетики, но спортсменам нужно увидеть, что организм может сделать, чтобы поправиться.

Прямо сейчас я смотрю на тройную атаку шоковой терапии, лечения топазами и инъекций PRP, потому что многие программы хотят бросить кости и надеяться на лучшее, а затем мне нужно навести порядок. Всего 2-3 раза в неделю 5-минутная эксцентрическая работа может снизить уровень травматизма у спортсменов. Очевидно, что у каждого есть схема повторений и упражнений, которая, по их мнению, работает, и моя цель здесь не в этом. Я чувствую, что хорошо чередовать упражнения и нагрузку, чтобы спортсмены не торопились и не пропускали рутину, потому что это скучно. Большинству тренеров тоже бывает скучно, и они уходят, когда опасная и техническая работа выполнена, а вспомогательную работу перекладывают на стажеров или помощников. Я предлагаю остаться, пока вся работа не будет сделана.

Эксцентрическую работу на икры можно выполнять практически где угодно, но мне нравятся групповые занятия и в парах со спортсменами, поэтому к ним относятся как к любому упражнению. Если вы хотите, чтобы к упражнению относились с уважением, относитесь к нему как к основному и выполняйте его небольшими группами, чтобы каждый нёс ответственность. Вы бы никогда не посоветовали спортсменам найти свою собственную площадку для приседаний и сделать несколько подходов, но если попросить спортсмена сделать это с вспомогательными упражнениями, то это приведет к нерешительным повторениям с мусором.

Опускание нейтральным захватом

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, и некоторые тренеры уделяют слишком много внимания горизонтальным тягам и обвиняют вертикальные тяги в дисбалансе. Хотя хорошо иметь некоторое соотношение между схемами тяги, лопаточные упражнения могут быть слишком тренированы, что делает спортсменов очень роботизированными и жесткими во время спринта. Кроме того, хорошая программа тяги непосредственно улучшит среднюю часть спины, а олимпийские подъемы прекрасно развивают баллистическую систему этой области. Даже умеренные нагрузки, которые могут не перенестись на развитие ног, лучше ерунды.

Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелоатлетов, так и для слабых спортсменов. Элитный линейный игрок НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут заметить быстрое улучшение тяговых способностей. В Интернете много информации о том, что подтягивания и подтягивания пропагандируют ценность подтягиваний как способов улучшить жесткость тела за счет соединения ягодичных мышц с широчайшими, и это небольшая наука. Конечно, во время спринта работает все тело, но отличные подтягивания не помогут парням из колледжа побить 10 из 100 или создать следующего комбайна в НФЛ. С другой стороны, не делать верхнюю часть тела — большая ошибка, так как вы можете помочь с тейперингом и пикингом, манипулируя работой, выполняемой над тазом. Тело любит сокращать работу во время тейпера, но остерегайтесь создания усталости ради «работоспособности». Иногда слишком большая работоспособность заставляет спортсменов слишком много думать и просто утомляет их.

Для вертикальной тяги существует множество вариантов темпа, но мне нравится время опускания 3-5 секунд и округление вверх, когда спортсмены плохо воспринимают время и упрямо относятся к медленному опусканию. Мне не нравится слишком много прыгать и опускаться, потому что концентрические способности действуют как хороший предохранительный механизм, предотвращающий путь «слишком много, слишком рано» и передозировки. Если атлет застревает в развитии тяги, я добавляю 3-4 подхода по 5-8 повторений с длинным темпом в конце их первого подхода. Спортсмены должны быть истощены, иначе они не получат столько пользы от эксцентрической работы с вертикальным подтягиванием.

Выкатывание живота

В 2006 году меня посетил тренер и предупредил, что выкатывания живота представляют опасность для спортсменов. В то время я пользовался колесами AkroWheels неукоснительно, потому что тренировал пловцов в клубе Лонгфелло, в том числе рекордсменов штата в спринте. Мысль заключается в том, что многие спортсмены, у которых есть проблемы со спортивной грыжей, склонны (каламбур) к травмам, и выкатывать их было глупо. Я сделал свою домашнюю работу и проверил свои записи, у нас никогда не было ни одной травмы живота, и я считаю, что агрессивное ядро ​​снижает количество травм. Я считаю, что триада тяжелых подтягиваний на полную амплитуду, рывки и броски набивного мяча над головой помогают справиться с замедлением до кора.

Исследование ЭМГ часто вводит в заблуждение, и мы сделали достаточно, чтобы увидеть нюансы между мышцами и соединительной тканью, когда смотришь на показания эластографии на следующий день после тяжелых паттернов над головой. Эксцентрическое удлинение и данные ЭМГ расшифровать непросто. Выкатывания живота — это упражнение для всего тела, и трудно представить какое-либо движение без участия плеч и тазобедренных суставов. Я считаю, что развитие способности сворачиваться и складываться — отличный способ сделать ткани прочными и долговечными. Я не знаю об исследованиях, подтверждающих, что это снижает травматизм, но воздействие стресса — единственный способ переносить стресс. Я знаю, что антихрупкость сейчас популярна, но Фридрих Ницше первым объяснил ценность того, что нас не убивает, делает нас сильнее. Если что-то представляет риск травмы, этот механизм, вероятно, является противоядием, а субмаксимальная доза может быть лекарством от травмы. Многие тренеры избегают спринта в вертикальном и максимальном темпе, поэтому, когда спортсмен находится в игровой среде, которая требует этого, он получает травму.

Развитие стойкости похоже на создание иммунитета к яду или вирусу, и это означает время и постоянное воздействие множества вариантов и подобных моделей. Имитировать точный механизм травмы — глупая затея, но общая способность справляться с подобными стрессорами — хорошая идея.

Прецизионные прыжки в глубину

Многие из эксцентрических адаптаций являются структурными, но возможны неврологические изменения за счет улучшения координации групп мышц, которые способствуют замедлению тела. Я не пурист, но прыжки в глубину разумных высот — смешанная вещь и не для всех. Часто считается, что эксцентрические упражнения замедляют темп упражнения или создают перегрузочный вес, но суть эксцентрических упражнений заключается в механическом напряжении с активным усилием. Прыжки в глубину — это быстрые и сильные сокращения, которые нагружают не только несколько групп мышц. Прыжки в глубину никогда не следует делать в больших группах, так как множество типов телосложения и способностей очень затрудняют индивидуализацию высоты и последовательности тренировок. Если небольшая группа может использовать совместное оборудование и следовать аналогичной программе обучения, это не должно создавать проблем.

Если у спортсмена хороший опыт выполнения эксцентрических упражнений на икроножные мышцы, ахиллово сухожилие должно быть достаточно сильным, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Помните, что приземления на полную стопу нельзя винить в травмах ахиллова сухожилия, если только на видео не видно чрезмерного движения. Как уже упоминалось ранее, камеры GoPro с удаленным наведением на землю со скоростью 120 кадров в секунду достаточно, чтобы увидеть пиковое движение в этом районе, но это оценка. Удар ногой будет составлять в среднем около двух десятых по земле, а сколько движений и в каком направлении является вкладом в травму. Пронация — это нормально, и важно знать, что неэффективно, и это зависит от экспертов в области медицинской биомеханики.

Исследования нервно-мышечной адаптации немного расплывчаты, но плиометрика действительно помогает улучшить упругую энергию при условии, что перегрузка не ослабляет использование энергии. Хорошие прыжки перенаправляют тело и являются реактивными, то есть очень позвоночными в ответ на силы земли. Прыжки должны быть упругими и не мускулистыми, но ожидается некоторая мышечная перегрузка. В каждом прыжке должны использоваться две ноги, если только прыжки не очень мелкие и не требуют максимального усилия.

Простая прогрессия для меня — это прыжки на месте, выпрыгивания и подъема, шага и приземления, а затем прыжки в глубину. На это могут уйти годы, поэтому ориентируйтесь на достижения, а не на искусственную временную шкалу. Я предпочитаю более низкий ящик или платформу с более горизонтальной проекцией, чтобы контакт с землей был таким же, а задействование мышц включало большую проекцию бедра. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает с вашей программой, поскольку я не являюсь экспертом в прыжках в глубину, как многие элитные тренеры в выездных соревнованиях.

Эксцентричный kBox Приседания

И последнее, но не менее важное, что является музой этой статьи. Тренировкам на маховике уже десятки лет, но теперь всплеск интереса вернулся из-за Kinetic Box или сокращенно kBox. Я годами наблюдал за использованием опции и видел удивительные вещи и глупости с устройством. Опять же, как и любая модальность, это часть программы, а не системы. Маховик использует импульс, а не вес, поскольку много лет назад он был разработан для НАСА, чтобы помочь сохранить содержание минералов в мышцах и костях у астронавтов. Как и все, что относится к военному классу, со временем он окажется в элитном спорте. KBox универсален, поэтому, если у вас мало места (каламбур для космонавтов), вы хотите использовать что-то, что может эффективно тренировать все тело. Но мы живем на земле, поэтому вопрос в том, как kBox вписывается в общую картину.

Видео 1. KBox отлично подходит не только для приседаний; вы можете выполнять другие движения, но основное внимание должно быть уделено движениям нижней части тела. Тренеры могут использовать kBox 3 в дороге, поскольку он портативный, что очень важно для меня, поскольку мы тренируемся в разных местах.

Датские и шведские эксперты активно поддерживают тренировку с использованием маховика для снижения травматизма в профессиональном футболе и на протяжении многих лет писали об эксцентричных тренировках на европейских конференциях. Сначала я был настроен скептически, потому что видел, как крупные звезды получают больше травм, чем те, кто его не использует. Затем я копнул глубже, посетил и поговорил с экспертом, находясь в Копенгагене во время остановки прошлым летом, и мне нужно было просмотреть видео и данные, чтобы решить, следует ли мне включить их в свою программу.

То, что я увидел, было видео настроенного kBox, встроенного в платформу, и оно было прекрасным. Так как я люблю называть продукты или системы именами, я назвал их «Черная гидра» и не зря. Если вы переживете протокол, вы, скорее всего, оставите тренировочную программу готовой к войне на поле. Проблема в том, что у большинства элитных игроков нет времени на подготовку из-за долгих сезонов, так что же делать, когда у вас есть четыре недели на подготовку? Учитывая болезненные ощущения от экстремальных эксцентрических упражнений и более длительную скорость восстановления по сравнению с обычными тренировками, был ли kBox хорошим вариантом для меня?

Как и всем, мне нужно было увидеть результаты, и я добавил их в программу, но не заменил обычные приседания и провел 37 дней тщательного анализа во время вмешательства. Результаты были очень впечатляющими, а локальное увеличение мышечной массы ног и бедер было самым быстрым изменением без лекарств, которое я видел на бумаге. Мы установили личные рекорды в метании набивного мяча и в тестах на максимальное приседание, но это снова эмпирические данные. Что интересно, так это исследования ЭМГ в сочетании с исследованием ИФР-1, свободного тестостерона: отношения кортизола и маркеров креатинкиназы. Мы проделали больше работы, чем обычно. Система ВНС была нарушена, но мы восстановились, и гормоны не были подавлены, а повышены. Я предполагаю, что воспаление может быть выше нормы, но активация генов показывала положительный синтез белка. Я спросил у нескольких тренеров и спортивных ученых, и тайна осталась, так что мы продолжим экспериментировать и отслеживать изменения.

Мой протокол скучный, но мне нравится простота добавления двусторонних приседаний с шестью подходами по 5-6 повторений в конце программы без уменьшения объема или интенсивности программы. Я буду честен и признаю, что это было сделано со спортсменом, который делал все возможное, чтобы восстановиться, но мне нужно было увидеть, каков предел. Я не знаю, существует ли неврологический защитный механизм, когда спортсмен притворяется перед тем, как «Хватка кладбища смерти» затянет вас в Аид, но это предстоит выяснить спортивным ученым. Этот период — единственный раз, когда я аплодировал во время тренировки, чтобы выйти за пределы возможного, так что, возможно, возбуждение было частью изменений. Другие тренеры больше экспериментируют с выпадами и боковыми приседаниями, но я сделал все просто. Мне нравятся боковые приседания, но я не знаю, подходят ли мне RDL. Я пробовал приседать с эксцентрическим движением икр, но это слишком сложно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта.

Прощальные мысли об эксцентриках

Очевидно, что эксперименты с эксцентрическими тренировками сопряжены с риском, поэтому начинайте медленно и делайте ровно столько, чтобы добиться прогресса.

VI. Требования к организации здорового питания и формированию примерного меню \ КонсультантПлюс

VI. Требования к организации здорового питания

и формированию примерного меню

6.1. Для обеспечения обучающихся здоровым питанием, составными частями которого являются оптимальная количественная и качественная структура питания, гарантированная безопасность, физиологически технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, физиологически обоснованный режим питания, следует разрабатывать рацион питания.

6.2. Рацион питания обучающихся предусматривает формирование набора продуктов, предназначенных для питания детей в течение суток или иного фиксированного отрезка времени.

6.3. На основании сформированного рациона питания разрабатывается меню, включающее распределение перечня блюд, кулинарных, мучных, кондитерских и хлебобулочных изделий по отдельным приемам пищи (завтрак, обед, полдник, ужин).

6.4. Для обеспечения здоровым питанием всех обучающихся образовательного учреждения необходимо составление примерного меню на период не менее двух недель (10 — 14 дней), в соответствии с рекомендуемой формой составления примерного меню (приложение 2 настоящих санитарных правил), а также меню-раскладок, содержащих количественные данные о рецептуре блюд.

6.5. Примерное меню разрабатывается юридическим лицом или индивидуальным предпринимателем, обеспечивающим питание в образовательном учреждении, и согласовывается руководителями образовательного учреждения и территориального органа исполнительной власти, уполномоченного осуществлять государственный санитарно-эпидемиологический надзор.

6.6. Примерное меню разрабатывается с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности суточного рациона, дифференцированного по возрастным группам обучающихся (7 — 11 и 12 — 18 лет).

Примерное меню при его практическом использовании может корректироваться с учетом социально-демографических факторов, национальных, конфессиональных и территориальных особенностей питания населения, при условии соблюдения требований к содержанию и соотношению в рационе питания основных пищевых веществ.

6.7. При разработке примерного меню учитывают: продолжительность пребывания обучающихся в общеобразовательном учреждении, возрастную категорию и физические нагрузки обучающихся.

6.8. Для обучающихся образовательных учреждений необходимо организовать двухразовое горячее питание (завтрак и обед). Для детей, посещающих группу продленного дня, должен быть организован дополнительно полдник.

При круглосуточном пребывании должен быть предусмотрен не менее чем пятикратный прием пищи. За 1 час перед сном в качестве второго ужина детям дают стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4-х часов.

6.9. С учетом возраста обучающихся в примерном меню должны быть соблюдены требования настоящих санитарных правил по массе порций блюд (приложение 3 настоящих санитарных правил), их пищевой и энергетической ценности, суточной потребности в основных витаминах и микроэлементах для различных групп обучающихся в общеобразовательных учреждениях (таблицы 1, 3 и 4 приложения 4 настоящих санитарных правил) и учреждениях начального и среднего профессионального образования (таблица 2 приложения 4 настоящих санитарных правил).

6.10. Примерное меню должно содержать информацию о количественном составе блюд, энергетической и пищевой ценности, включая содержание витаминов и минеральных веществ в каждом блюде. Обязательно приводятся ссылки на рецептуры используемых блюд и кулинарных изделий в соответствии со сборниками рецептур. Наименования блюд и кулинарных изделий, указываемых в примерном меню, должны соответствовать их наименованиям, указанным в использованных сборниках рецептур.

6.11. Производство готовых блюд осуществляется в соответствии с технологическими картами, в которых должна быть отражена рецептура и технология приготавливаемых блюд и кулинарных изделий. Технологические карты должны быть оформлены в соответствии с рекомендациями (приложение 5 настоящих санитарных правил).

Описание технологического процесса приготовления блюд, в т.ч. вновь разрабатываемых блюд, должно содержать в себе рецептуру и технологию, обеспечивающую безопасность приготавливаемых блюд и их пищевую ценность.

6. 12. При разработке меню для питания учащихся предпочтение следует отдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

6.13. В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2 — 3 дня.

6.14. В примерном меню должно учитываться рациональное распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи. При одно-, двух-, трех- и четырехразовом питании распределение калорийности по приемам пищи в процентном отношении должно составлять: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15% (для обучающихся во вторую смену — до 20 — 25%), ужин — 25%. При круглосуточном пребывании обучающихся, при пятиразовом питании: завтрак — 20%, обед — 30 — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%, второй ужин — 5 — 10%. При организации шестиразового питания: завтрак — 20%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 15%, ужин — 20%, второй ужин — 5%. Допускается в течение дня отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в пределах +/- 5%, при условии, что средний процент пищевой ценности за неделю будет соответствовать вышеперечисленным требованиям по каждому приему пищи.

6.15. В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов — должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности как 10 — 15%, 30 — 32% и 55 — 60%, соответственно, а соотношения кальция к фосфору как 1:1,5.

6.16. Питание обучающихся должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.

6.17. Ежедневно в рационах 2 — 6-разового питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи). Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2 — 3 дня.

6.18. Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.

6.19. Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п. с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

6.20. В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

6.21. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

6.22. Фактический рацион питания должен соответствовать утвержденному примерному меню. В исключительных случаях допускается замена одних продуктов, блюд и кулинарных изделий на другие при условии их соответствия по пищевой ценности и в соответствии с таблицей замены пищевых продуктов (приложение 6 настоящих санитарных правил), что должно подтверждаться необходимыми расчетами.

КонсультантПлюс: примечание.

Нумерация пунктов приведена в соответствии с официальным текстом документа.

6.24. Ежедневно в обеденном зале вывешивают утвержденное руководителем образовательного учреждения меню, в котором указываются сведения об объемах блюд и названия кулинарных изделий.

6.25. Для предотвращения возникновения и распространения инфекционных и массовых неинфекционных заболеваний (отравлений) и в соответствии с принципами щадящего питания не допускается использовать пищевые продукты и изготавливать блюда и кулинарные изделия в соответствии с требованиями настоящих санитарных правил, указанных в приложении 7.

6.26. Прием пищевых продуктов и продовольственного сырья в организации общественного питания образовательных учреждений должен осуществляться при наличии соответствующих документов (например, удостоверения качества и безопасности пищевых продуктов, документов ветеринарно-санитарной экспертизы, документов изготовителя, поставщика пищевых продуктов, подтверждающих их происхождение, сертификата соответствия, декларации о соответствии), подтверждающих их качество и безопасность, а также принадлежность к определенной партии пищевых продуктов, в соответствии с законодательством Российской Федерации.

Документация, удостоверяющая качество и безопасность продукции, а также результаты лабораторных исследований сельскохозяйственной продукции, должна сохраняться в организации общественного питания образовательного учреждения до окончания использования сельскохозяйственной продукции.

Не допускается к реализации пищевая продукция, не имеющая маркировки, в случае если наличие такой маркировки предусмотрено законодательством Российской Федерации.

КонсультантПлюс: примечание.

Федеральным законом от 19.07.2011 N 248-ФЗ с 21 октября 2011 года отменено требование наличия оформленного в установленном порядке санитарного паспорта на специально предназначенные или специально оборудованные транспортные средства для перевозки пищевых продуктов.

6.27. Доставка пищевых продуктов осуществляется специализированным транспортом, имеющим оформленный в установленном порядке санитарный паспорт, при условии обеспечения раздельной транспортировки продовольственного сырья и готовых пищевых продуктов, не требующих тепловой обработки. Допускается использование одного транспортного средства для перевозки разнородных пищевых продуктов при условии проведения между рейсами санитарной обработки транспорта с применением дезинфицирующих средств.

6.28. В питании обучающихся допускается использование продовольственного сырья растительного происхождения, выращенного в организациях сельскохозяйственного назначения, на учебно-опытных и садовых участках, в теплицах образовательных учреждений, при наличии результатов лабораторно-инструментальных исследований указанной продукции, подтверждающих ее качество и безопасность.

6.29. Овощи урожая прошлого года (капусту, репчатый лук, корнеплоды и др.) в период после 1 марта допускается использовать только после термической обработки.

6.30. В течение двух недель (10 — 14 дней) обучающихся общеобразовательных учреждений и учреждений начального и среднего профессионального образования рекомендуется обеспечить набором пищевых продуктов в полном объеме, предусмотренных в суточных наборах, из расчета в один день на одного человека для различных групп обучающихся (таблицы 1 и 2 приложения 8 настоящих санитарных правил).

Приведенные в приложении 8 настоящих санитарных правил рекомендуемые наборы продуктов не распространяются на социально незащищенные группы обучающихся (детей-сирот, детей оставшихся без попечения родителей, обучающихся и воспитывающихся в федеральных государственных образовательных учреждениях и других организациях), при организации питания которых следует руководствоваться нормами питания, утвержденными соответствующими актами законодательства Российской Федерации.

6.31. Наряду с основным питанием возможна организация дополнительного питания обучающихся через буфеты образовательных учреждений, которые предназначены для реализации мучных кондитерских и булочных изделий, пищевых продуктов в потребительской упаковке, в условиях свободного выбора, и в соответствии с рекомендуемым настоящими санитарными правилами ассортиментом дополнительного питания (приложение 9). Ассортимент дополнительного питания утверждается руководителем образовательного учреждения и (или) руководителем организации общественного питания образовательного учреждения ежегодно перед началом учебного года и согласовывается с территориальным органом исполнительной власти, уполномоченным осуществлять государственный санитарно-эпидемиологический надзор.

6.32. Реализация кислородных коктейлей может осуществляться только по медицинским показаниям и при условии ежедневного контроля медицинским работником образовательного учреждения.

6.33. Реализация напитков, воды через буфеты должна осуществляться в потребительской таре емкостью не более 500 мл. Разливать напитки в буфете не допускается.

6.34. Не допускается замена горячего питания выдачей продуктов в потребительской таре.

WebMD Weight Loss Clinic Примеры меню

Идеи, которые помогут вам спланировать здоровое и сытное питание

Вот примеры меню с двумя уровнями калорийности: 1600 и 1800. Используйте их для идей при планировании собственных блюд и закусок.

Top Picks

• 9

  Рекомендуется для вас Подпишитесь на рассылку новостей о еде и фитнесе.

  • Еда и фитнес
  Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности WebMD и понимаю, что могу отказаться от подписки WebMD в любое время.

  Лучшие врачи в ,

  Найдите больше лучших врачей на

  Как питаться здоровой пищей в колледже

  Некоторым сложно питаться здоровой пищей в колледже, но это возможно. Следуйте этим советам, чтобы сделать правильный выбор, когда вы обедаете в кампусе.

  К

  Ким-Линг Сун

  Прочитать полную биографию

  Писатель

  Ким-Линг Сун имеет 20-летний опыт преподавания, из них 12 лет преподавания в местных колледжах. Она также является опубликованным поэтом, общественным активистом и писателем, освещающим темы, связанные с азиатско-американским сообществом и образованием. Она имеет степень магистра в…

  Обновлено 28 октября 2022 г.

  Отредактировано

  Уилл Бейкер

  Прочитать полную биографию

  редактор

  Уилл Бейкер работал редактором и специалистом по связям с общественностью в BestColleges. Он увлечен предоставлением студентам средств для принятия обоснованных решений об их образовании. В свободное время он занимается музыкой, проводит время со своими сестрами,…

  Узнайте больше о нашем процессе редактирования

  К

  Ким-Линг Сун

  Прочитать полную биографию

  Писатель

  Ким-Линг Сун имеет 20-летний опыт преподавания, из них 12 лет преподавания в местных колледжах. Она также является опубликованным поэтом, общественным активистом и писателем, освещающим темы, связанные с азиатско-американским сообществом и образованием. Она имеет степень магистра в…

  Отредактировано

  Уилл Бейкер

  Прочитать полную биографию

  редактор

  Уилл Бейкер работал редактором и специалистом по связям с общественностью в BestColleges. Он увлечен предоставлением студентам средств для принятия обоснованных решений об их образовании. В свободное время он занимается музыкой, проводит время со своими сестрами,…

  Обновлено 28 октября 2022 г.

  Узнайте больше о нашем процессе редактирования

  www.bestcolleges.com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

  Превратите свои мечты в реальность

  Пройдите наш тест, и мы сделаем домашнее задание за вас! Сравните свои школьные совпадения и подайте заявку на лучший выбор сегодня.

  ---

  • Планы питания позволяют вам посещать рестораны на территории кампуса через предоплаченную учетную запись.
  • Знание вариантов питания в кампусе и планирование распорядка могут помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.
  • В колледже вы можете придерживаться здорового питания — и вам не придется пропускать десерт.

  ---

  Для многих студентов колледжей жизнь вдали от дома может быть немного пугающей, особенно если они не привыкли принимать решения о еде изо дня в день.

  Это может привести к неправильному выбору, например, к постоянному выбору комфортной еды или дешевой еды, такой как пицца и гамбургеры. Неудивительно, что некоторые студенты надевают «15 первокурсников» в течение первого года обучения в колледже.

  Многие студенты не осознают, что плохое питание также может отрицательно сказаться на успеваемости. Таким образом, для студентов важно научиться делать здоровый выбор в плане питания в колледже. Читайте советы и рекомендации.

  
  

  Что такое план питания в колледже?

  План питания в колледже дает вам доступ к услугам общественного питания на территории кампуса через предоплаченные счета. С этим планом вы можете получать определенное количество блюд в неделю в столовых и столовых кампуса.

  Многие колледжи требуют, чтобы студенты, проживающие в кампусе, приобрели план, поскольку в комнатах общежития нельзя готовить полноценные обеды. Типичный план питания стоит от 3000 до 5500 долларов за учебный год. Варианты плана охватывают 1-3 приема пищи в день, чтобы удовлетворить большинство потребностей в питании.

  Как питаться здоровой пищей: 4 ключевых совета

  Один из лучших способов подготовиться к успешной учебе в колледже — есть питательную пищу. Это даст вам энергию для сил в течение дня и учебы. Делая тщательный выбор, вы можете сделать это — даже с планом питания в колледже.

  1. 1

     Знай свой план питания

     Во-первых, ознакомьтесь с вариантами питания. Знайте, какие здоровые продукты доступны и в каких местах, чтобы вы могли сделать осознанный выбор.

     Зайдите в Интернет на страницу Campus Life Page вашего университета и найдите вкладку Dining. В большинстве колледжей указаны все рестораны и часы их работы. И они обычно включают в себя онлайн-меню, что должно помочь спланировать еду на одном дыхании.

  2. 2

     Спланируйте свое питание

     Ключом к здоровому питанию в кампусе является построение здорового питания на основе основных групп продуктов — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов.

     По данным Cleveland Clinic, соблюдение сбалансированной диеты, употребление большого количества воды и включение клетчатки в пищу помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

     Здоровое питание в рамках плана питания в колледже также может помочь вам не получить «15 первокурсников».

  3. 3

     Организуйте свой распорядок дня

     Чтобы правильно питаться, лучше всего планировать приемы пищи и перекусы в течение дня.

     Это поможет вам эффективно использовать время, пока вы путешествуете по кампусу. И это поможет вам избежать соблазнов, связанных с большим количеством калорий.

     В этом расписании вы также должны выделить время для физических упражнений, помимо того, что вам нужно бегать из одного класса в другой. Поддержание постоянного графика каждый день также будет способствовать психическому и физическому здоровью.

  4. 4

     Изучите приемы для каждой обеденной зоны

     Есть несколько приемов, позволяющих поддерживать здоровые привычки в еде на различных станциях питания в кафетерии.

     Хотя вам может быть трудно в это поверить, вы даже можете сделать здоровый выбор на десертной станции! Для быстрого освежающего десерта выберите низкокалорийные варианты, такие как замороженный йогурт.

     При приготовлении супа или пиццы выбирайте блюда, которые изобилуют овощами.

     Наконец, в салат-баре насладитесь белком и клетчаткой, добавив к зелени кедровые орехи и курицу-гриль. Вы также можете выбрать низкокалорийную заправку, например винегрет, чтобы ваш салат был легким.

  Примеры питания в колледже

  Ниже приведены лишь несколько примеров здоровых блюд, которые вы можете приготовить или купить в рамках плана питания. Вы можете использовать эти идеи в качестве стартовой площадки для выбора или создания здоровых блюд и сочетаний блюд в своем плане питания в будущем.

  Завтрак

  Завтрак №1: Греческий йогурт с мюсли

  Завтрак №2: Яйца с колбасой из индейки

  Обед

  Обед №1 : Овощной суп и салат или бутерброд целиком зерновой хлеб

  Обед № 2: Фалафель и фруктовый салат

  Ужин

  Ужин № 1: Запеченная курица и смешанный зеленый салат

  Ужин № 2: Рыба на гриле и овощи на пару

  Часто задаваемые вопросы о планах питания

  Переносятся ли неиспользованные приемы пищи на следующую неделю или семестр?

  В настоящее время большинство университетов используют «систему свайпов» как часть плана питания. Это упрощает для некоторых школ возможность переноса неиспользованных приемов пищи учащимися с недели на неделю до тех пор, пока не будут использованы все приемы пищи.

  Другие школы, такие как Texas A&M, не допускают перенесения, но конвертируют неиспользованные обеды в форму наличных денег на кампусе.

  Многие школы не разрешают переносить питание с одного семестра на другой. Таким образом, лучше всего изучить свой индивидуальный план кампуса и его исключения.

  Покрывает ли финансовая помощь питание?

  Финансовая помощь может покрыть различные расходы на обучение в университете. К счастью для студентов колледжа, планы питания рассчитываются как часть стоимости обучения в колледже в дополнение к годовой оплате обучения, школьным сборам и жилью. Это означает, что вы можете выделить часть средств финансовой помощи на покрытие стоимости выбранного вами плана питания.

  Могу ли я в любое время изменить план питания в колледже?

  Правила питания в колледже варьируются от учреждения к учреждению.

Белковый салат – 20 лучших рецептов с фото и КБЖУ

Сегодня подборка белковых салатов, которые идеально впишутся в меню правильного питания или снижения веса. Заменив ужин или обед любым из предложенных салатов, вы обогатите свой рацион витаминами, полезными веществами и будете худеть стабильно и вкусно.

Салат из куриной грудки с корейской морковью

Легкий, сытный салат, который прекрасно утолит чувство голода. При желании состав можно дополнить консервированной кукурузой.

КБЖУ на 100 г: 75/11/3/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Свежий огурец – 200 г.
• Морковь по-корейски – 200 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.

Приготовление:

Огурец и отварную куриную грудку нарезаем кусочками. Добавляем корейскую морковь. Для заправки смешиваем маложирную сметану с чесноком, предварительно пропустив через пресс. Сметану можно заменить натуральным йогуртом или оливковым маслом.

Морской салат с креветками и кальмарами

Для обжаривания креветок рекомендую масло гхи. Оно очень ароматное, а также не выделяет канцерогенов при нагревании. Получится максимально вкусно и полезно.

КБЖУ на 100 г: 83/13/3/2.

Ингредиенты:

• Креветки – 250 г.
• Кальмары – 150 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Огурцы – 250 г.
• Греческий йогурт – 50 г.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Креветки очищаем и обжариваем на капельке масла в течение нескольких минут. Кальмаров отвариваем в посоленной воде, нарезаем на квадратики. Оставшиеся продукты измельчаем. Салат солим, заправляем сметаной или греческим йогуртом.

Cалат с курицей, фасолью и помидорами

Куриную грудку можно заменить вареными яйцами или ветчиной из индейки. Сытный, полезный рецепт на обед или ужин.

КБЖУ на 100 г: 81/11/1/7.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 200 г.
• Помидоры – 300 г.
• Куриная грудка – 250 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Укроп – 5 г.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.

Приготовление:

Помидоры и запеченную куриную грудку режем кубиком. Красную консервированную фасоль промываем под проточной водой. Перемещаем все в салатник. Сметану смешиваем с измельченным чесноком и петрушкой. Получившимся соусом заправляем салат.

Салат из тунца с яйцами и огурцом

Праздничный салат, который понравится всем гостям без исключения. Нарядный, вкусный, богатый белком и клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 67/9/3/1.

Ингредиенты:

• Консервированный тунец – 180 г.
• Яйца – 3 шт.
• Салатный микс – 150 г.
• Помидоры черри – 80 г.
• Огурцы – 80 г.
• Лимонный сок – 2 ст. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Черный перец.

Приготовление:

Микс салатных листьев моем, сушим, выкладываем на большую тарелку. В произвольной форме режем помидоры, огурцы, яйца. Для заправки берем 3 ч. л. жидкости из консервов, добавляем лимонный сок, соль, черный молотый перец. Декоративно выкладываем нарезку и тунца в тарелку. Поливаем заправкой.

Салат с курицей, творогом и капустой

Питательный салат из полезных продуктов с фантастически нежным вкусом. Интересный рецепт на каждый день без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Капуста белокочанная – 180 г.
• Зеленый лук – 50 г.
• Укроп – 20 г.
• Сметана – 3 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Куриное филе перекладываем в сотейник, заливаем 70 мл воды, 70 мл соевого соуса. Отправляем на плиту, тушим 20­–25 минут. Шинкуем свежую капусту, зеленый лук, укроп, режем дольками помидоры. Перекладываем овощи в салатник, добавляем кусочки курицы, творог. Солим, перчим, заправляем соусом из сметаны и горчицы.

Теплый салат с куриной печенью и помидорами

Красивый, аппетитный салат из куриной печени – это фестиваль вкусной еды и здорового питания. Универсальное блюдо, которое можно подать как на повседневный стол, как и праздничный.

КБЖУ на 100 г: 118/11/7/2.

Ингредиенты:

• Листья салата – 100 г.
• Куриная печень – 500 г.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Красный лук – 1 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Помидоры черри – 160 г.
• Петрушка – 15 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Салатный лук режем полукольцами, маринуем в маринаде из соевого соуса, оливкового масла и бальзамического уксуса. Куриную печень обжариваем на сливочном масле с двух сторон до готовности. Салатные листья рвем руками, складываем в салатник. Добавляем маринованный лук с заправкой, перемешиваем. Выкладываем кусочки печени, украшаем зеленью петрушки и разрезанными пополам помидорами черри.

Салат с семгой, яйцами и овощами

Идеальный вариант ужина для белковой диеты. Морковь можно заменить фасолью, сельдереем или авокадо, а семгу любой красной рыбой.

КБЖУ на 100 г: 100/9/6/2.

Ингредиенты:

• Слабосоленая семга – 200 г.
• Яйца вареные – 3 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Зеленый лук.
• Морковь вареная – 2 шт.
• Пекинская капуста – 40 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Отвариваем морковь и яйца. Нарезаем все ингредиенты кубиком, выкладываем в глубокую миску. Добавляем сметану, соль, специи и перемешиваем. Сервируем на блюде, украшаем по вкусу.

Салат из тунца с яблоком и сыром

Замечательный салат с кисло-сладкими яблоками, нежным тунцом и сливочным сыром. Блюдо можно собрать порционно слоями в кулинарном кольце, промазывая каждый слой соусом.

КБЖУ на 100 г: 144/13/8/3.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сыр – 80 г.
• Яблоко – ½ шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Сметанный соус – 50 г.

Приготовление:

Половину яблока очищаем от кожуры, сердцевины. Нарезаем кубиком, сбрызгиваем лимонным соком. Также нарезаем яйца, твердый или полутвердый сыр. С консервированного тунца сливаем жидкость, разминаем ножом либо вилкой. Заправляем салат сметаной или домашним майонезом. Украшаем любой зеленью по вкусу.

Салат из куриного филе с редисом

Рецепты из редиски одни из самых вкусных и полезных. Поэтому в сезон редиски, рекомендую активно включать ее в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 89/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Яйца – 3 шт.
• Огурец – 200 г.
• Редис – 200 г.
• Сметана – 50 г.
• Укроп – 15 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе куриной грудки и яйца отвариваем до готовности. Все необходимые продукты измельчаем в произвольной последовательности, перемешиваем между собой. Заправляем маложирной сметаной. Не забываем посолить, поперчить по вкусу.

Салат из индейки с маринованным огурцом

Оливье в варианте для правильного питания, которое не менее вкусное, чем традиционное. Индейку можно заменить любым нежирным мясом.

КБЖУ на 100 г: 114/12/6/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 350 г.
• Маринованные огурцы – 260 г.
• Яйца – 4 шт.
• Зеленый горошек – 300 г.
• Сметана – 100 г.
• Горчица – ½ ч. л.
• Зелень, соль.

Приготовление:

Отварное филе индейки, яйца и маринованные слабосоленые огурцы шинкуем, перемещаем в салатник. Добавляем зелень, зеленый горошек. Сметану смешиваем с горчицей, солью, перцем. Заправляем салат, перемешиваем.

Салат с тунцом, фетой и шпинатом

Простой салат, который удивит вас своим богатым вкусом. Прекрасное высокобелковое блюдо на ужин на скорую руку. Для красоты салатик можно украсить кунжутом или зернами граната.

КБЖУ на 100 г: 149/15/9/1.

Ингредиенты:

• Тунец – 180 г.
• Шпинат – 70 г.
• Фета – 90 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Для заправки смешиваем оливковое масло, бальзамический или винный уксус, щепотку соли и смесь молотых перцев. Листья шпината перебираем, моем, обсушиваем. Фету нарезаем кубиком. С тунца сливаем жидкость, разминаем вилкой. Аккуратно все перемешиваем между собой.

Салат из кальмаров с овощами

Закуска или основное блюдо из морепродуктов, которое идеально для ужина с друзьями. Для украшения салата можно использовать любые орехи, семена или ржаные панировочные сухари.

КБЖУ на 100 г: 95/9/5/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Стебель сельдерея – 50 г.
• Кабачки – 60 г.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Орехи грецкие – 20 г.
• Листья мяты – 3 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Кальмаров чистим, варим в подсоленной воде на слабом огне 3–4 минуты. Нарезаем колечками, поливаем соусом из оливкового масла, лимонного сока, листьев мяты и щепотки соли. Овощи режем тонкой соломкой. Смешиваем кальмаров с подготовленными овощами, перекладываем в сервировочное блюдо, посыпаем рубленными орехами.

Салат из куриной грудки с болгарским перцем

Простое, красочное блюдо, подходящее как для обеда, так и для легкого ужина. Салат сбалансирован по БЖУ, хорошо насыщает и не испортит фигуру.

КБЖУ на 100 г: 101/14/4/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г.
• Болгарский перец – 400 г.

Соус:

• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Горчица дижонская – 2 ст. л.
• Винный уксус – 1 ч. л.
• Каперсы – 2 ст. л.

Приготовление:

Куриную грудку варим в воде с добавлением соли и половины стакана белого сухого вина в течение 15–20 минут. Остывшую грудку разбираем на волокна. Болгарский перец обжариваем с любимыми специями на капельке масла до мягкости. Объединяем все ингредиенты для заправки, поливаем салат.

Салат из свеклы, творога и руколы

Пикантный летний салат, который порадует оригинальным сочетанием вкусов. Творог можете заменить брынзой, а тыквенные семечки – орехами.

КБЖУ на 100 г: 127/9/7/5.

Ингредиенты:

• Свекла – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Рукола — 60 г.
• Тыквенные семечки – 50 г
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Вареную свеклу чистим, нарезаем кубиками среднего размера. Складываем в миску, солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона, оставляем мариноваться на 25–30 минут. Творог крошим на кусочки размером как нарезанная свекла. По прошествии получаса, свеклу смешиваем с растительным маслом. На блюдо для подачи выкладываем руколу, свеклу, творог, тыквенные семечки.

Салат из семги с авокадо и огурцом

Легкий белковый салатик с полезными жирами из семги и авокадо.

КБЖУ на 100 г: 168/10/13/3.

Ингредиенты:

• Семга слабосоленая – 130 г.
• Огурец – 1 шт.
• Авокадо – ½ шт.
• Рукола.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ч. л.
• Прованские травы.
• Соль.

Приготовление:

Смешиваем растительное масло, лимонный сок, прованские травы, соль – заправка готова. Семгу, огурец, авокадо нарезаем кубиком одинакового размера. На салатное блюдо первым слоем укладываем руколу, далее ставим кулинарное кольцо и слоями выкладываем нарезку. Поливаем соусом, украшаем любой зеленью.

Салат из стручковой фасоли с перепелиными яйцами

Стручковая фасоль идеально сочетается с мясом и яйцами. Она богата клетчаткой, витаминами, так что ее нужно включать в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 83/8/5/3.

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 500 г.
• Яйца перепелиные – 20 шт.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Куриная грудка – 100 г.

Заправка:

• Масло растительное – 1 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Черный молотый перец.

Приготовление:

Стручковую фасоль отвариваем до готовности, сливаем воду. Перепелиные яйца варим после закипания 6–7 минут, чистим от скорлупы. Куриную грудку натираем солью, специями, лимонным соком, заворачиваем в фольгу, запекаем в духовке 30 минут. Готовим заправку, добавляем к фасоли с нарезанным луком, перемешиваем. Собираем салат.

Салат из куриного филе с яйцом и фасолью

Рецепт белкового салата для стройной фигуры без майонеза. Он низкокалорийный, при этом очень сытный, с хорошим сочетанием вкусов.

КБЖУ на 100 г: 110/14/4/5.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 260 г.
• Отварное куриное филе – 400 г.
• Отварные яйца – 4 шт.
• Помидоры – 3 шт.
• Сметана – 3 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Помидоры и яйца режем кубиком. Куриное филе руками разбираем на волокна. Для соуса в сметану выдавливаем чеснок, туда же добавляем мелко нашинкованную петрушку. Соединяем подготовленные продукты и консервированную фасоль в миске, солим, заправляем сметанным соусом.

Салат из индейки с творогом и оливками

Необычное сочетание ингредиентов, а получается очень вкусно. Рецепт прекрасно подходит для ужина на каждый день.

КБЖУ на 100 г: 124/23/3/2.

Ингредиенты:

• Грудка индейки – 250 г.
• Оливки – 20 г.
• Творог 5% – 4 ст. л.
• Масло растительное – 2 ч. л.
• Зеленый лук.

Приготовление:

Филе индейки отвариваем, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки. Измельчаем зеленый лук, оливки режем колечками. Смешиваем все в одной емкости, дополняем рассыпчатым творогом. При желании поливаем растительным маслом.

Салат с куриной грудкой-гриль и яблоком

Этот салат содержит полезные жиры, много белка и клетчатку – все что нужно для вечера. Яблоки берите кисло-сладких сортов.

КБЖУ на 100 г: 132/16/6/4.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Яблоки – 100 г.
• Сельдерей – 2 стебля.
• Орехи кешью – 25 г.
• Микс зелени.

Приготовление:

Куриную грудку солим, натираем приправой для курицы. Обжариваем на сковороде-гриль накрыв фольгой с двух сторон. Остывшую грудку нарезаем тонкими ломтиками. На тарелку выкладываем микс зелени, нарезанные сельдерей и яблоки, а также ломтики курицы. Посыпаем подсушенными орешками, сбрызгиваем маслом.

Салат с кальмарами, креветками и красной икрой

Вкуснейший праздничный салат из морепродуктов, он очень полезный и низкокалорийный. Еще его можно дополнить мидиями.

КБЖУ на 100 г: 108/19/4/3.

Ингредиенты:

• Креветки очищенные – 300 г.
• Мясо кальмаров – 300 г.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Икра красная – 100 г.
• Классический йогурт – 2 ст. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Отваренные вкрутую яйца разделяем на желтки и белки. Белки нарезаем кубиком, желтки нам не понадобятся. Кальмаров опускаем в подсоленную кипящую воду, варим 2 минуты, охлаждаем, измельчаем. Далее в том же бульоне варим креветки, процесс займет 3–5 минут. Выкладываем все в подготовленную миску, заправляем йогуртом. Перед подачей добавляем красную икру.

Рецепт: Белковые салаты для похудения

Рецепт опубликован: 23 Мая 2019 года
Рецепт обновлен: 28 Января 2021 года

Белковые салаты для быстрого похудения: минус 3 кг за первую неделю, минус 5 — после второй. Целых шесть вариантов рецептов на разный вкус. Из всего перечня диет именно белковая заслуживает особого доверия. В течение десятилетий она позволяет добиться обозначенной цели в похудении в разы проще и быстрее других популярных методов. Если вы не готовы полностью перейти на подобное меню и потреблять белок сверх нормы, советуем вам чаще готовить белковые салаты.

С одной стороны, это легкие овощные закуски, а с другой — блюда с добавлением высокобелковых продуктов, направленных на сжигание лишних калорий. Пусть меню вашего обеда остается прежним, а завтрак и ужин мы советуем заменить белковыми салатами для похудения. Нужно всего 10 дней, чтобы первые результаты дали о себе знать. А что потом? Результаты будут такими, что вы не сможете остановиться.

Салаты с курицей

Ингредиенты:

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 1 помидор
• 1 пуч. листьев салата
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с курицей:

1. Сварите куриную грудку. Нарежьте остывшее мясо крупными кусочками.
2. Сварите яйца. Для приготовления белкового салата с курицей крупно нарежьте их.
3. Крупно нарежьте помидор. Порвите листья салата руками.
4. Смешайте продукты и заправьте натуральным йогуртом, солью и перцем.

Салаты с авокадо

Ингредиенты:

• 200 г куриной грудки
• 1 огурец
• 1 авокадо
• 0,5 красной луковицы
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с авокадо:

1. Отварите куриную грудку. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нашинкуйте.
2. Крупно нарежьте огурец, красную луковицу — полукольцами.
3. Очистите авокадо от кожицы. Крупно нарежьте. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не пожелтели.
4. Смешайте ингредиенты белкового салата на ужин, заправьте йогуртом, солью и перцем.

Салаты с пекинской капустой

Ингредиенты:

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 0,5 вилка пекинской капусты
• 1 огурец
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с пекинской капустой:

1. Чтобы приготовить такой белковый салат с яйцами и капустой, крупно нарежьте огурец и нашинкуйте пекинку.
2. Сварите яйца, очистите и измельчите.
3. Сварите куриное филе. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нарежьте.
4. Заправьте все ингредиенты солью, перцем и натуральным йогуртом.

Салаты с тунцом

Ингредиенты:

• 350 г консервированного тунца
• 1 огурец
• 1 помидор
• 0,5 пуч. листьев салата
• 6–7 маслин
• 2 ч. л. горчицы
• 2 ст. л. оливкового масла

Пошаговый рецепт приготовления салата с тунцом:

1. Слейте жидкость и разомните вилкой консервированную рыбу.
2. Крупно нарежьте огурец и помидор. Листья салата порвите руками.
3. Смешайте рыбу, овощи, зелень и маслины.
4. Отдельно соедините горчицу и оливковое масло. Заправьте белковый салат с тунцом таким соусом.

Салаты с фасолью

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 3 яйца
• 200 г консервированной фасоли
• 1 огурец
• 1 маринованный огурец
• 1 красная луковица
• 1 ч. л. горчицы
• 100 г сметаны жирностью 10 %
• 2 ч. л. соевого соуса

Пошаговый рецепт приготовления салат с фасолью:

1. Отварите филе. Нарежьте.
2. Сварите яйца. Измельчите.
3. Нарежьте свежий и маринованный огурцы.
4. Слейте жидкость с консервированной фасоли.
5. Нарежьте красный лук полукольцами.
6. Отдельно смешайте соевый соус, сметану и горчицу.
7. Заправьте таким соусом белковый салат с фасолью.

Салаты с креветками

Ингредиенты:

• 200 г креветок
• 1 огурец
• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• лимонный сок по вкусу
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с креветками: 

1. Отваривайте креветки в кипящей воде в течение 3 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
2. Помойте овощи. Нарежьте крупными кусочками.
3. Заправьте белковый салат с креветками лимонным соком, перцем и солью.

Если вам тяжело избавиться от тяги к сладкому, вы можете приготовить легкий десерт из фруктов. Откажитесь от банана и винограда, налегая на яблоки и груши, заправленные натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром. Надеемся, рецепты белковых салатов помогут вам не просто похудеть, но и очистить организм от вредных скоплений. Делитесь подборкой с другими желающими похудеть. Это не диета, но такой рацион тоже работает. Желаем вам друзья быть здоровыми и готовьте с удовольствием!

Смотрите больше рецептов: Лук(1059)Огурцы(403)Фасоль(177)Креветки(82)Груши(79)Тунец(55)Виноград(53)Салаты(738)Диетические рецепты(202)

21 рецепт салата с высоким содержанием белка (курица, стейк и веганский)

21 рецепт салата с высоким содержанием белка! Из курицы, стейка, веганского и многого другого вам понравятся эти рецепты салатов на любой случай! Большинство рецептов легко адаптируются к вашим диетическим предпочтениям.

Командная бомба** салат

Я ОБОЖАЮ хороший салат. Честно говоря, раньше я был одержим ими и ел по одной каждый день. Настолько, что мы с друзьями дали им в колледже прозвище «салатные задницы-бомбы». Теперь они у меня не так часто, но когда они есть, это должно быть хорошо.

Я знаю, что у салатов может быть плохая репутация, но если вы сделаете хороший салат, это действительно волшебная вещь. Здесь нет скучных салатов. Ключом к действительно хорошему салату является наличие множества различных компонентов, вкусов и текстур.

И, самое главное, он должен быть сытным (белком, жиром и клетчаткой!). Нет ничего хуже, чем съесть салат, а через час проголодаться. Салаты также могут быть отличным способом ввести в свой рацион различные микроэлементы.

Итак, мы собрали 21 рецепт высокобелкового салата, чтобы вдохновить вас. Среди вариантов протеина вы обязательно найдете тот, который вам понравится!

Ключи к приготовлению полезного салата

Хотя вы можете подумать, что не существует правильного или неправильного способа приготовления салата, вы действительно хотите приложить некоторые усилия и подумать. Нет ничего хуже, чем скучный и скучный салат.

Вот некоторые ключевые компоненты и ингредиенты для приготовления полезного салата:

1. зелень — основа большинства салатов. Используйте один или несколько вариантов. Некоторые из моих фаворитов — это ромейн, шпинат, руккола и смешанная зелень.
2. овощи  – жареный или сырой, используйте все, что вам нравится! Иногда мне нравится иметь смесь обоих, чтобы было весело.
3. белок  – любой на ваш вкус! Это поможет замедлить пищеварение и сохранить чувство сытости. Проверьте мои любимые варианты ниже.
4. углеводы  – необязательны, но добавляют салатам объем и объем, делая их более сытными. Некоторые хорошие варианты: белый или коричневый рис, лебеда, фарро, чечевица, картофель и кабачки.
5. соус или заправка  – твердая заправка действительно может оживить салат. Обычно это также придает приятный кремовый оттенок салатам.
6. начинки  – орехи, семечки, свежая зелень, сушеные или свежие фрукты, маринованные овощи, сыр. Подойдите к ним творчески.
7. что-то хрустящее  – я считаю, что это помогает сохранить интересную текстуру. Это может быть что угодно, от сырых овощей до орехов.

Как добавить белок в салат

Белок необходим при каждом приеме пищи. Это строительные блоки для наших тканей, органов, нервов и мышц … (обеспечивают структуру и функцию) ⁠, помогает с балансом сахара в крови (имеет стабильную энергию), замедляя усвоение углеводов ⁠, медленно переваривается и помогает с чувством полный⁠ чтобы назвать несколько.

Без него (и полезных жиров) салаты могут показаться довольно скучными и оставят нас голодными через час или два.

Вот несколько способов добавить белок в салат:

1. Курица  – куриные грудки или бедра. Приготовьте их на гриле, запеките, обжарьте на сковороде или просто используйте измельченную курицу, чтобы приготовить пунш с высоким содержанием белка.
2. Говядина  – стейк или говяжий фарш
3. Морепродукты и рыба  – лосось, тунец, креветки, белая рыба, сардины…
4. Яйца (салат на завтрак!)
5. Мясные деликатесы – индейка, ростбиф или ветчина
6. Тофу
7. Темпе
9 0023 Чечевица
8. Лебеда
9. Фасоль и бобовые – фасоль, нут, черная фасоль
10. Сыр
11. Орехи и семечки – арахис, миндаль, кешью, орехи макадамии, семена подсолнечника…

Наше ежедневное потребление белка должно соответствовать нашим физиологическим потребностям. , цели, деятельность , уровни сытости и состояние пищеварения.⁠

Рецепты куриного салата с высоким содержанием белка

Рубленый цыпленок с беконом Ранч Салат готовится из обжаренной на сковороде курицы, бекона и авокадо и заправляется соусом ранч. Очень легко приготовить, готовится за 30 минут и содержит овощи, белок (30 грамм!) и полезные жиры.

Тропический Куриный салат содержит острую жареную курицу чипотле, орехи макадамия, кокосовую стружку и авокадо со сливочной безмолочной заправкой из манго. Это идеальный легкий и полезный летний салат, богатый белком (31 грамм!), полезными жирами и овощами для сбалансированного питания.

Салат с курицей и капустой  — легкий и ароматный вьетнамский салат с капустой, курицей, перцем, морковью, зеленым горошком, кешью, базиликом и освежающей заправкой. Делает тонну и идеально подходит для приготовления пищи. 32 грамма белка на порцию.

Сытные салатницы с курицей Баффало  с курицей Баффало, жареной цветной капустой, овощами и рисом с ранчо из греческого йогурта. Приготовьте их на ужин или на обед, чтобы получить колоссальные 50 г белка.

Греческий куриный салат с макаронами  приготовлен из лапши с цукини, сочной курицы, артишоков, помидоров, оливок, лука и феты, а также со свежими травами и быстрой заправкой для греческого салата для легкого салата с пастой с низким содержанием углеводов. 2 чашки — это 24 грамма белка.

Рецепты салатов из говяжьего фарша и стейков с высоким содержанием белка

Ресторанный качественный тайский салат из говядины  приготовлен из свежих овощей, арахиса и феноменальной тайской заправки путем измельчения тайского перца чили, кинзы и чеснока. Содержит 38 граммов белка!

Лучший салат со стейком  содержит сочный стейк, ваши любимые овощи и сливочный соус с бальзамическим уксусом. Готов всего за 20 минут с 33 граммами белка.

Салат со стейком из кобб  подарит вам все восхитительные вкусы традиционного салата из кобб, а также сливочную заправку из авокадо и лайма. Содержит 26 граммов белка.

Салат с чизбургером  это лучшее из двух миров – чизбургер и салат! В нем есть говяжий фарш со вкусом горчицы, все ваши любимые начинки для бургеров (помидоры, лук, соленые огурцы, сыр) и вкусный домашний специальный соус по всей зелени. Он низкоуглеводный и его очень легко приготовить! 28 граммов белка на порцию.

Лучший салат с тако  с приправленным говяжьим фаршем, нарезанным салатом и всеми вашими любимыми начинками (включая тортилью или чипсы из тортильи со вкусом начо). Готовится менее чем за 30 минут и идеально подходит для всей семьи. Содержит 27 граммов белка.

Салаты с морепродуктами

Светящийся летний салат на гриле со свежими помидорами, жареным салатом романо, креветками и кинзой со сливочно-авокадо и кинзой. Идеальный летний салат с 27 граммами белка!

Юго-западный салат из лосося  с черной фасолью, перцем, авокадо, манго, помидорами, кукурузой, сыром котиха и легкой заправкой из лайма и чили.

Салат с тунцом и тахини  приготовлен из яблок, болгарского перца, тахини, свежих трав и специй. Обогащен белком, полезными жирами и множеством вкусов. 32 грамма белка на порцию.

Средиземноморский рубленый салат с лимонно-чесночными креветками  с начинкой из листьев романо, нута, помидоров, огурцов, красного лука, перца, феты, свежих трав, лимонно-чесночных креветок и пикантного греческого соуса винегрет.

Салат «Летний Нисуаз»  с картофелем, жареной спаржей, сладкой кукурузой, свежей зеленью, помидорами, тунцом, сваренными вкрутую яйцами, авокадо и вкусной острой заправкой на основе оливкового масла.

Вегетарианские салаты с высоким содержанием белка

Юго-западный салат с киноа  с черной фасолью, жареной кукурузой, авокадо, свежими помидорами и сливочной заправкой чипотле. 15 граммов белка на 1 1/4 стакана, без глютена и всего 30 минут на приготовление.

Вегетарианский салат из чечевицы  с медово-горчичным винегретом насыщен питательными веществами и идеально подходит для готовых обедов, которые подаются с листовой зеленью. 16 граммов белка на 1 1/2 стакана.

Веганские салаты с высоким содержанием белка

Веганский белковый салат  с тофу, темпе, нутом, семенами конопли, зеленью, овощами и авокадо для большого количества растительного белка. Содержит 40 граммов растительного белка!

Салат из нарезанных кешью, нута и брокколи  приготовлен из хрустящей моркови, красной капусты и сладкого болгарского перца и заправлен острой имбирно-арахисовой заправкой. 15 граммов растительного белка благодаря нуту, брокколи, арахисовому маслу и кешью.

Веганский   Салат из кобб  , который дает вам все восхитительные вкусы традиционного салата из кобб и содержит 19 граммов растительного белка.

Азиатский салат с эдамаме хрустящий, пикантный и пряный. Отлично подходит для готовых обедов. 17 граммов белка в 1 чашке.

10 салатов с высоким содержанием белка, которые действительно насытят вас

Мы любим салаты за то, что они предлагают питательную ценность: несколько порций овощей, а также все витамины и клетчатку, которые входят в этот здоровый выбор. Но салаты имеют репутацию скучных, и, учитывая непритязательные гарниры, на которых мы выросли, мы это понимаем. Мы также любим салаты за то, что они сами по себе доставляют удовольствие. Отличные салаты гармоничны по своей природе: множество вкусов, текстур и температур работают вместе для получения привлекательных результатов. Даже в мире, полном пиццы и тако, потрясающий салат с высоким содержанием белка может легко соперничать с этими вариантами некоторых из наших любимых блюд.

Добавление протеина — отличный способ превратить любой салат в сытное блюдо, обладающее настоящей выносливостью, которое дает вам концентрацию и энергию на весь день. (И кто вообще сказал, что прием пищи должен быть обедом или ужином?) Как и в случае любого незабываемого салата, подход к добавлению белка не обязательно должен быть программным или скучным: многие салаты не просто основаны на простой начинке из жареного лосося или курицы, хотя ни в том, ни в другом нет ничего плохого. Источники белка для интересных салатов также не должны ограничиваться только животным белком. Вот 12 оригинальных, богатых белком салатов для сытных блюд в любое время дня.

По теме: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!

1. Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

Изображение предоставлено: Jar of Lemons

В идее есть салат на завтрак есть что-то, что действительно задает тон для дня, в котором все идет вперед. Идеально приготовленное яйцо-пашот обладает сверхспособностью всегда придавать еде ощущение декадентства, в то же время само по себе являясь суперпродуктом, поскольку оно содержит белок и питательные вещества и готовится без добавления жира. Здесь он превосходит комбинацию салатов из суперпродуктов, включая рукколу, авокадо и киноа — также отличный источник белка. Для еще более сильного повышения питательных веществ и легкого ощущения причудливости посыпьте щепоткой микрозелени, содержащей антиоксиданты.

Попробуйте рецепт из банки с лимонами.

2. Средиземноморский рубленый салат с лимонно-чесночными креветками

Изображение предоставлено: Spices in My DNA

Креветки — это потрясающий белковый вариант для салатов, потому что они в основном уже на один укус и буквально готовятся в мгновение ока. Для этого салата креветки обрабатываются лимонно-чесночным соусом для максимального вкуса и добавляются в не менее ароматный средиземноморский салат с овощами, нутом и травами. Нам нравятся креветки в этом рецепте салата с высоким содержанием белка, но если у вас их нет под рукой, вы всегда можете заменить их куриной грудкой — в этом маринаде она тоже будет великолепной.

Попробуйте рецепт из книги «Специи в моей ДНК».

3. Салат с сейтаном на гриле

Изображение предоставлено: The Nut Free Vegan

Сейтан — это веганский белок, изготовленный из пшеничного глютена, и теперь он легко доступен даже в обычных супермаркетах, но его также очень легко (и приятно) приготовить сейтан сам. Вы можете перевернуть сценарий самой идеи барбекю, когда наслаждаетесь им в форме салата — оказывается, что барбекю не обязательно должно быть блюдом, вызывающим мясную кому. Пикантный и крепкий, этот салат с сейтаном сочетает в себе силы с черной фасолью, содержащей протеин, чтобы сделать очень сытное блюдо, но для еще большего цвета и аромата вы можете добавить немного обжаренных на сковороде овощей фахита, таких как полоски апельсинового болгарского перца и красный лук.

Попробуйте рецепт от The Nut-Free Vegan.

4. Салат с говядиной в тайском стиле

Изображение предоставлено: Dinner Then Dessert

Вкус тайской еды заметно сбалансирован, в ней одновременно присутствуют соленые, сладкие, кислые, пряные нотки умами. В форме салата, с хрустящими овощами, острой заправкой и маринованным стейком из юбки, это ощущение вкуса и текстуры. Никто не приносит на вечеринку железо так, как красное мясо — и, говоря о вечеринках, этот салат достаточно великолепен, чтобы развлечь его. Мы бы заменили растительное масло маслом авокадо, у которого такая же высокая температура дымления, но гораздо больше полезных для сердца мононенасыщенных жиров и меньше ненасыщенных жиров, вызывающих воспаление. Точно так же мы заменили бы коричневый сахар в этом рецепте медом, который имеет более низкое значение ГИ и некоторые очень мощные антиоксиданты.

Попробуйте рецепт из книги «Ужин, потом десерт».

5. Салат из персиков с жареной курицей с базиликом и белым бальзамическим медовым уксусом

Изображение предоставлено: Cooking Classy

Куриная грудка на гриле, вероятно, получает награду как «самая универсальная» в том, что касается добавления белка в салаты. За свои усилия разве он не заслуживает чего-то более оригинального, чем ваш типичный формат салата/огурцов/помидоров черри? Здесь на клумбе весенней зелени находится настоящий VIP: очень вдохновляющий персик. Фрукты должны быть в зеленом салате так же, как и во фруктовом салате, и точка. Если сезон персиков еще не в самом разгаре, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим фруктам: нарезанные яблоки, нектарины или черника также будут здесь прекрасны.

Попробуйте рецепт из Cooking Classy.

6. Салат из лосося и капусты с сыром моцарелла

Изображение предоставлено My Chefs Apron

Рыбные консервы могут быть таким же хорошим источником белка, как и свежая рыба, наряду с удобством, на которое свежая рыба никогда не может претендовать (и по гораздо более низкой цене). Мы признаем, что лосось — обычное подозреваемое место для салатов, но здесь он получает несколько особенно ярких салатных помощников из капусты, фенхеля и моцареллы — сам по себе отличный источник белка — и все это идет вместе с живой, цитрусовой заправкой для еда, которая совсем не обычная. Этот рецепт уже богат белком, но для дополнительного хруста и немного натуральной сладости здесь было бы восхитительно немного слегка поджаренных орехов пекан.

Попробуйте рецепт из My Chefs Apron.

7. Салат с бургером из индейки

Изображение предоставлено: Foxes Love Lemons

Доказательство того, что буррито — не единственная еда, которую можно искусно переосмыслить в форме чаши. обжаренные на воздухе бургеры из индейки с заправкой в ​​стиле гастропаба, приготовленной из пахты и вяленых на солнце помидоров. Вместо майонеза, которого требует рецепт, вы можете легко заменить 2% греческий йогурт или масло виноградных косточек Vegenaise на более здоровый вид. Это миска, полная забавных начинок для гамбургеров, таких как авокадо и козий сыр, и всего лишь небольшое количество гренок, чтобы булочка не чувствовалась слишком обделенной. Однако, если вы избегаете рафинированных зерен и все еще хотите немного хруста, горсть острого, запеченного нута станет отличной заменой.

Попробуйте рецепт от Foxes Love Lemons.

8. Салат из тунца с рукколой, сельдереем, жареным перцем и травами

Изображение предоставлено Дианой Кочилас. , экстра-ароматный прием. Руккола и сельдерей обеспечивают острую основу, свежие травы усиливают вкус, а соленые нотки нисуаза сочетаются с каперсами и маринованным перцем, чтобы поднять настроение. Это отличный рецепт салата с высоким содержанием белка сам по себе, но если вы хотите сделать его немного более сытным, не стесняйтесь добавить полстакана вареной киноа или дикого риса для более сытного обеда.

Попробуйте рецепт от Дианы Кочилас.

9. Салат с фалафелем

Изображение предоставлено: Budget Bytes

Нам нравится этот деконструированный салатный подход к употреблению фалафеля. Заправка на основе тахини благоухает вкусом фалафеля с добавлением традиционных специй, таких как тмин и кайенский перец, а также большого количества лимонного сока. Между тем, богатый белком нут объединяет усилия с булгуром, помидорами и зеленью для салата, который доказывает, что зелень никоим образом не является обязательной для запоминающегося (и полезного) салата.

Блинчики на воде рецепт – Русская кухня: Выпечка и десерты. «Еда»

ЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №93 (155)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

1 час

1 час

Автор: JulietteПерейдите в профиль

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

320

10

8

52

ккал

грамм

грамм

грамм

* Калорийность рассчитана для сырых продуктов

Ингредиенты

5

Вода

Пшеничная мука

Сахар

Соль

Растительное масло

Куриное яйцо

Инструкция приготовления

Распечатать

1Наливаем в миску воду, добавляем яйца, перемешиваем.

Шпаргалка

Как проверить качество яиц

2Добавляем сахар, соль и еще раз перемешиваем.

3Добавляем 2 стакана муки. Взбиваем тесто миксером.

Инструмент

Миксер

4В готовое тесто добавляем немного растительного масла.

Шпаргалка

Как приготовить блины

5Жарим блины на хорошо разогретой сковороде на огне чуть больше среднего. Перед каждым новым блином сковороду смазываем растительным маслом.

Пироги

Торты

Печенье

Фруктовые десерты

Комментарии (22):

Сергей Нечпай25 декабря 2020

1

добавляю соду на кончике ножа, гашу чайной ложкой уксуса и немного больше вливаю подсолнечного масла, тогда смазывать всё время сковороду не нужно. у меня и первый блин получается нормальным. сковороду беру антипригарную. хотя, большой разницы нет.

Андрей Шевцов25 февраля 2021

1

Мама сказала 2 яйца выше крыши соли мало сахара мало какая-то какашка на палке, а я хочу блины

DeFire15 мая 2021

2

Блять шо такое порции

Alexander ПУЛЯ5 июня 2022

0

Спасибо!

Как варить варенье из ягод

Кабачки: польза, вред и как готовить

спецпроекты

Налистники с творогом и бананом

1 порция

2 часа

Кетоблины

2 порции

30 минут

Блинный торт

10 порций

Постные блины со сладкой начинкой

4 порции

1 час 30 минут

Постные блины с сытной грибной начинкой

4 порции

1 час 30 минут

Постные блины

4 порции

1 час 30 минут

Блины на рисовой муке с уткой конфи

12 порций

1 час 20 минут

Турецкие блины с творогом и малиной

8 порций

45 минут

Блины с говядиной

12 порций

40 минут

Блины с дырочками

10 порций

1 час 30 минут

Блины на кефире

4 порции

Блины с ветчиной и сыром

6 порций

1 час 30 минут

Творожное печенье Треугольники пошаговый рецепт с фото

Автор рецепта Алексей Медведев

4-5 порций

410 ккал/100 г

Очень вкусное, а самое главное, простое творожное печенье, истоки которого уходят в далёкое детство. Рецепт рассчитан на пользователя кухни любого уровня, поэтому справится может каждый. Кстати, печенье названо «Треугольники» потому, что тесто складывают, как в старину конверты. Также его ещё называют творожное печенье «Конвертики».

Творожное печенье Треугольники необходимо особенно детям, так как творог полезен большим содержанием кальция, столь необходимым для растущего организма ребёнка. Но не все детки любят кушать творог. Вот поэтому творог прячут в печенье! Да и в составе теста нет сахара. Сахар используется только для обмакивания печенек.

Общее время приготовления печенья около 2-х часов.

Ингредиенты

• творог 250 г
• масло сливочное 100 г
• мука 150-170 г
• сахар 3-4 ст. ложки
• разрыхлитель 1/2 ч. ложки
• соль щепотка

С данным количеством ингредиентов в этом рецепте получаются 20-25 печенек, общим весом примерно 500 г.

Творог (250 г) с щепоткой соли разминаем до состояния однородной массы без комочков.

Добавляем растопленное сливочное масло (100 г) и перемешиваем.

Добавляем муку (150 г) и разрыхлитель (1/2 ч. ложки) через сито. Муку необходимо просеивать почти всегда: она насыщается воздухом, который потом помогает тесту лучше выпекаться.

Вымешиваем тесто ложкой или руками, затем делаем руками из теста шар. Если тесто всё ещё липкое и слишком мягкое — добавляем немного муки и снова немного вымешиваем.

И убираем тесто в холодильник минимум на 1 час. Тесто должно хорошо вылежаться на холоде, чтобы оно стало более эластичное. Тогда оно будет лучше раскатываться и не будет крошиться.

Через час достаём наш шар из холодильника и оставляем его нагреваться при комнатной температуре минут на 10. После этого начинаем делать сами творожные печенья. Раскатываем тесто на ровной поверхности, хорошо посыпанной мукой — тесто проявит больше желание приклеиться к этой самой поверхности. Толщина теста должна быть 2-3 мм.

Берём кулинарное кольцо или бокал с тонкими краями и нарезаем из теста кружочки, диаметром 9-10 см.

Фитнес дома: правила и комплекс упражнений

Содержимое

• 1 Домашние занятия фитнесом: правила и комплекс упражнений
  • 1.1 Почему фитнес дома?
  • 1.2 Правила занятий
  • 1.3 Выбор оборудования
  • 1.4 Упражнения на нижнюю часть тела
  • 1.5 Упражнения на верхнюю часть тела
  • 1.6 Упражнения на пресс
  • 1.7 Упражнения на спину
  • 1.8 Комплексная тренировка
  • 1.9 Фитнес дома для начинающих
  • 1.10 Фитнес дома для продвинутых
  • 1.11 Фитнес дома для взрослых
  • 1.12 Фитнес дома для детей
  • 1.13 Фитнес дома для женщин
  • 1.14 Фитнес дома для мужчин
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие преимущества есть у фитнеса дома перед посещением спортивного зала?
      • 1.16.0.2 Как проводить разминку перед фитнесом дома?
      • 1.16.0.3 Какие упражнения лучше всего подходят для фитнеса дома?
      • 1.16.0.4 Каково оптимальное время для занятий фитнесом дома?
      • 1. 16.0.5 Как правильно выбрать интенсивность упражнений для фитнеса дома?
      • 1.16.0.6 Можно ли заниматься фитнесом дома без консультации специалиста?
      • 1.16.0.7 Что делать, если во время занятий домашним фитнесом появляется боль или дискомфорт?

Узнайте как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях: основные правила и эффективный комплекс упражнений. Начните улучшать свою форму уже сегодня!

В наше время все больше людей обращают внимание на свое здоровье и физическую форму. Не все могут позволить себе походы в спортивные залы или тренажерные зоны. Если вы тоже не готовы тратить время на дорогу к спортивному залу или хотите заниматься фитнесом в уютной обстановке дома, эта статья для вас.

Занятия фитнесом дома – это прекрасный способ поддерживать форму и заботиться о здоровье. Однако, чтобы добиться желаемых результатов, важно соблюдать правила тренировок и правильно выбирать упражнения.

В данной статье вы найдете комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без ограничений в времени и безопасно для здоровья. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих заниматься фитнесом, так и для более продвинутых учеников.

Почему фитнес дома?

Экономия времени. Когда занимаешься дома, не нужно тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно, на ожидание очереди у тренажеров и на подбор правильной одежды для фитнеса.

Комфорт и удобство. Домашний фитнес позволяет заниматься в уютной обстановке, в удобной одежде и с музыкой, которая нравится именно тебе. Также можно пить воду, когда захочется, и не беспокоиться о гигиене душевых в фитнес-центрах.

Больше возможностей для вариативности упражнений. В домашней обстановке можно выбирать различные упражнения и экспериментировать с диапазоном движений. Например, использовать отягощения из домашних предметов или делать упражнения с высокой аэробной интенсивностью.

Свободный график. Занимаясь дома, можно выбирать время и длительность тренировок на основании своего персонального графика. Утренняя тренировка вместо вечерней или краткая тренировка в обеденный перерыв — все зависит только от желания и возможностей.

Большая экономия денег. Не нужно тратить деньги на абонементы в фитнес-центрах или на индивидуальные тренировки. Домашний фитнес — это недорогое решение для всех, кто не хочет переплачивать.

Правила занятий

1. Начните с разминки. Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять мышцы и суставы. Это поможет избежать возможных травм и улучшит кровообращение.

2. Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете упражнения, постарайтесь дышать ритмично и глубоко, не задерживайте дыхание.

3. Слушайте свое тело. Если у вас возникает боль или дискомфорт, остановитесь. Не нужно злоупотреблять тренировками и переутомлять свое тело.

4. Пейте достаточно воды. Во время тренировки тело теряет много жидкости, поэтому важно всегда иметь под рукой бутылку с водой.

5. Не забывайте о правильной питании. Чтобы получить оптимальные результаты, необходимо правильно питаться. Увеличьте потребление белков, углеводов и зеленых овощей, и исключите из своего рациона вредную пищу.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы новичок в тренировках, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу перегружать свое тело.

7. Следите за своей позой. Правильная поза поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Держите спину прямо и не скругляйте плечи.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

Повороты головы	Медленно поворачивайте голову налево и направо, попеременно, стараясь задевать подбородком плечо.
Наклоны корпуса	Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.
Растяжка пресса	Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите голову и плечи, попытайтесь дотронуться ладонями до коленей.

Выбор оборудования

При выборе оборудования для занятий фитнесом дома стоит обратить внимание на несколько важных критериев. В первую очередь, необходимо определиться с видом фитнеса, который вы планируете заниматься. Для кардиотренировок отлично подходят беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.

Если вам нужен фитнес для укрепления мышц, то можно обратить внимание на тренажеры для пресса, различные гантели и гири, утяжелители для ног и т.д. Для занятий йогой и пилатесом потребуется коврик и блоки для выполнения разнообразных асан.

Не менее важным критерием выбора является размер оборудования и его удобство в использовании. Если вы планируете разместить оборудование дома, убедитесь, что оно помещается в выбранном вами месте. Кроме того, обратите внимание на возможность регулировки настройки уровня нагрузки и удобство сохранения и транспортировки оборудования.

• Стоит также узнать о производителе, качестве сборки и длительности гарантии на приобретаемое оборудование.
• Не забудьте о покупке удобной спортивной одежды и обуви. Это также важный элемент для комфортного занятия фитнесом.

Выбрав правильное оборудование для занятий, можно получить ощутимую пользу от занятий не выходя из дома, экономя время и деньги на походы в спортивные залы.

Упражнения на нижнюю часть тела

Развивать нижнюю часть тела позволяет множество упражнений на все группы мышц. Для создания более эффективной тренировки необходимо выборочно упражнять все мышечные группы и отбирать упражнения, которые наиболее подходят для твоей физической формы.

Приседания — одно из основных упражнений на нижнюю половину тела. Начните с выполнения простых приседаний без отягощений, наиболее подходящее количество повторений для начинающих от 10 до 15 раз в 3-4 подхода.

Выпады — эффективное упражнение на ноги, так как здесь задействованы множество мышц, которые отвечают за движение. Чтобы выполнить упражнения, расширьте шаг и спустите колено, как можно ближе к полу. Приступайте к выполнению упражнения с легкими отягощениями.

Становая тяга — также называется затягивание грузов. Идеальное упражнение, если вы хотите быстро накачать мышцы ног. Однако, из- за сложности в технике выполнения не рекомендуется для новичков. Выполните это упражнение 3-4 раза в неделю, в 2-3 подхода на 6-10 повторений.

Гаки — отличаются от приседаний, упражнение на бедра, которые полезны для укрепления талии и бедер. Станьте на колени и переключите тело со стороны на сторону, поднимите ногу и разгибайте колени. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Выбирайте упражнения, которые наиболее подходят вам. Если вы начинающий, при занятии спортом следует обратить особое внимание на простоту и правильность упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно и соблюдайте правильность техники выполнения.

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Гаки

Упражнения на верхнюю часть тела

Красивая спина, широкие плечи и сильные руки — это мечта каждого. Для того, чтобы за короткий срок достичь эффектного результата необходимо выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть тела.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений на верхнюю часть тела. Для его выполнения необходимо найти горизонтальную перекладину, принять висячее положение и максимально подтянуться. Это упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы.

Отжимания

Отжимания способствуют развитию мышц груди, плеч и трицепсов. Этот вид упражнения позволит укрепить мышцы верхней части корпуса и улучшить осанку. Отжимания можно делать как на полу, так и на брусьях.

• Обычные отжимания — лежа на полу, с руками, которые находятся на ширине плеч.
• Узкозахватные отжимания — руки находятся вместе на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

Тяга к груди

Для выполнения это упражнения необходимо стать в устойчивую позицию, наклонить тело, а затем вытянуть руки с гантелями в направлении груди. Это дает нагрузку на мышцы спины, плеч и бицепсы.

Упражнения на пресс

Пресс — это одна из самых важных групп мышц в нашем теле. Правильные упражнения на пресс способны сделать живот плоским и выразительным. В домашних условиях можно выполнять множество разных упражнений для пресса. Важно отметить, что все они дарят четкую форму животу только в сочетании с регулярным кардио-тренингом и здоровым питанием.

Упражнение №1: Обычный кручение. Лежа на спине, поднимите ноги на прямых ногах. Поднимите верхнюю часть тела и попробуйте коснуться руками ног. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №2: Боковые скручивания. Лежа на спине, поднимите ноги на прямых ногах. Поднимите верхнюю часть тела и направьте ее на одну из ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №3: Пресс на скамье. Сядьте на скамью, затем лягте на нее спиной и зафиксируйте ноги под ремни. Поднимите верхнюю часть тела до положения сидения и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №4: Планка. Принимайте позу планки на локтях или вытянутых руках, держа тело прямым. Не забывайте также о боковой планке. Стремитесь держаться в этой позе как можно дольше, начиная с 30 секунд и увеличивая время каждую неделю.

Соединение данных упражнений в одном комплексе поможет улучшить результат. Рассчитайте заранее необходимую нагрузку и учитывайте индивидуальные особенности организма.

Упражнения на спину

1. Разведение рук с гантелями

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и широчайшие мышцы. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантели, станьте ногами на ширине плеч и руки опустите вдоль тела. Вытяните руки вбок с гантелями, удерживайте на 2 секунды и верните руки обратно к телу. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

2. Скручивания на полу

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Напрягите мышцы живота и медленно поднимайте плечи и голову от пола. Держите в этом положении 2-3 секунды и медленно опустите обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

3. Подтягивания на турнике

Подтягивания помогут укрепить спину и развить мышцы. Для выполнения этого упражнения возьмите хват на турник, ладони развёрнуты в сторону от вас. Напрягите мышцы и поднимайте себя с помощью рук, дотянувшись до турника грудью. Сделайте от 3 до 5 подходов по максимально возможному числу повторений.

4. Гиперэкстензии

Это упражнение сосредоточено на верхней части спины. Лягте на тренажер для гиперэкстензий, пристегните свои ноги и опустите тело вниз. Затем медленно поднимите тело обратно, пока не достигнете прямого положения. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

• Выполняйте упражнения регулярно, не менее 2 раз в неделю;
• Выберите вес гантелей, при котором можно выполнить упражнение без боли и напряжения;
• Не забывайте растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм;
• Выполняйте упражнения медленно и контролируйте свое дыхание;

Комплексная тренировка

Комплексный подход к тренировке — это сочетание различных видов упражнений, направленных на развитие различных групп мышц в вашем теле. Разнообразие упражнений не только позволяет получить наилучший результат, но и делает тренировку более интересной и увлекательной.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Выполните кардио-упражнения (бег на месте, прыжки, скакалку) в течение 5-10 минут. Это поможет улучшить кровообращение, подготовит мышцы к нагрузкам и уменьшит вероятность получения травм.

Далее перейдите к основным упражнениям, направленным на развитие различных мышечных групп. Например, приседания для ног, отжимания для груди и рук, планка для пресса, пулл-апы для спины. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

После основных упражнений можно перейти к изоляционным упражнениям, которые направлены на развитие конкретных мышечных групп. Например, бицепсов, трицепсов, мышц икры. Выберите 2-3 изоляционных упражнения и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про растяжку после тренировки. Растягивание мышц поможет ускорить их восстановление, избежать болезненных ощущений и снизить вероятность получения травм.

Ваша комплексная тренировка закончена! Помните, что регулярные тренировки помогут сохранить ваше тело в форме, повысить уровень энергии, улучшить настроение и укрепить здоровье.

Фитнес дома для начинающих

Начинать заниматься фитнесом дома необходимо с уважением к своему здоровью. Не стоит брать на себя слишком большой объем упражнений, необходимо начинать с легких и доступных нагрузок. Важно научиться правильно дышать и выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Один из основных элементов фитнеса дома — это растяжка. Ее необходимо выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Это позволяет согреть мышцы и избежать возможных травм во время тренировки. Неправильно выполненные движения могут привести к растяжениям, вывихам и другим травмам, которые будут мешать заниматься фитнесом в дальнейшем.

Для начала можно подключить к тренировке элементы йоги или пилатеса. Эти виды физической активности позволяют разогнуться, растянуть мышцы и привести тело в тонус. Сложный баланс и гибкость будут преимуществом для дальнейшей тренировки и обеспечат эффективность упражнений.

• Важно помнить, что интенсивность и нагрузки должны быть обоснованы возможностями и уровнем подготовленности.
• Не забывайте о правильном питании — оно является важным элементом для поддержания формы и энергии.
• Не слишком много тренируйтесь в одном сеансе и отдыхайте после тренировки. Два-три сеанса в неделю достаточно для поддержания формы.

Заниматься фитнесом дома — это прекрасный способ держать себя в форме и укреплять свое здоровье. Главное — это дисциплина в выполнении тренировок и регулярность. Начинать стоит с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузки, следя за своим самочувствием и не забывая об отдыхе и правильном питании.

Фитнес дома для продвинутых

Для тех, кто уже знаком с базовыми упражнениями и хочет сделать свою тренировку более продвинутой, существует множество интересных упражнений, которые можно выполнять дома.

Например, можно добавить в тренировку упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге или выпады с подъемом на носок. Это поможет укрепить мышцы ног и улучшить координацию движений.

Еще один вариант — упражнения с использованием резиновых петель или гантелей. Различные вариации жима, приседания и выпадов с дополнительным весом помогут быстрее достигать результатов в укреплении мышц и снижении веса.

Кроме того, для продвинутой тренировки подойдут упражнения на гибкость и растяжку. Распростертые ноги, шпагаты и вывихи помогут развить гибкость и укрепить связочный аппарат.

В любом случае, для успешной тренировки нужно не только знать какие упражнения выполнять, но и уметь правильно составлять программу тренировок, подбирать нагрузки и следить за своими достижениями. Поэтому все желающие заняться фитнесом дома на продвинутом уровне сначала должны обратиться к профессиональному тренеру для составления индивидуальной программы и консультации по правильному выполнению упражнений.

Фитнес дома для взрослых

Фитнес дома для взрослых является отличным способом поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье. Однако, чтобы получить максимальную выгоду от домашней тренировки, нужно придерживаться нескольких правил.

Первое правило – выбрать правильный комплекс упражнений, который подойдет для вашей физической формы. Не пытайтесь сразу приступить к сложным упражнениям, если вы не занимались фитнесом ранее. Лучше начать с простого и плавно наращивать нагрузку.

Второе правило – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения какого-то упражнения, не стоит рисковать, лучше обратиться за помощью к тренеру.

Третье правило – регулярность занятий. Чтобы домашняя тренировка давала результаты, нужно заниматься не реже двух раз в неделю. Чтобы не откладывать занятия на потом, можно составить расписание тренировок на неделю вперед.

Четвертое правило – правильное питание. Для того чтобы тело было в форме, необходимо правильно питаться. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, белковых продуктов, отказывайтесь от жирной, жареной и сладкой пищи.

• Стоит так же отметить, что мотивация играет важную роль в занятиях фитнесом дома. Вспомните, для чего вы начали заниматься фитнесом и держите в голове свои цели.
• Не забывайте также про отдых и восстановление после тренировок. Организму необходимо время на восстановление после нагрузок. Постарайтесь выделять время на отдых и сон.

Фитнес дома для детей

Фитнес – это не только занятие спортом, но и поддержание здорового образа жизни. Для детей это особенно важно, ведь им важно развиваться как ментально, так и физически. Однако, с сокращением количества времени, которое дети проводят на улице, физическая активность снижается. При этом, всё больше родителей обращают внимание на значимость упражнений дома.

Фитнес дома для детей является одним из лучших вариантов, которые не только помогут малышам лучше ментально работать, но и научиться управлять своим телом. Специальные комплексы упражнений представлены в виде забавных, интересных и мотивирующих игр.

Одной из самых популярных категорий фитнеса для детей является йога. Она не требует специальных инвентарей и оборудования, а также включает в себя силовые упражнения, растяжки и управление дыханием, которые позволяют детям расслабиться и снять напряжение.

Если же ребенку не нравится заниматься йогой, то кроссфит также является интересным вариантом для них. Кроссфит — это сочетание упражнений, направленных на развитие силы, скорости и выносливости. Он позволяет детям управлять своим телом, укрепить мышечный корсет, увеличить выносливость и улучшить координацию движений.

Также одним из популярных упражнений дома для детей является занятия в тренажерном зале дома. В качестве техники хорошо подходят тренажеры, которые часто используются в зале культуризма. Эта тренировка развивает силу, улучшает мышечный тон, а также развивает координацию движений.

Как бы ни были насыщены занятия музыкой, танцами и другими формами спортивными забав, все они могут обеспечить детям хорошую физическую подготовку, укрепить привязанности к привычным образцам, увеличить готовность к жизни в обществе и создать навык здорового образа жизни, что подчеркивает значительную роль фитнеса дома для детей.

Фитнес дома — это не только здоровье, но и хорошее настроение и позитивный энергетический заряд. Общие упражнения помогут установить более тесные отношения между родителями и детьми, в игровой форме проявлять мастерство, что очень важно в детском возрасте и подарит позитивные эмоции и положительный опыт на всю жизнь.

Фитнес дома для женщин

Современная жизнь заставляет женщин не только заботиться о своем здоровье, но и привлекательности внешности. При этом домашний фитнес — отличный способ не только поддерживать форму, но и экономить время на походах в тренажерный зал.

Одним из самых эффективных упражнений для женщин дома является приседание. Это упражнение позволит укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить метаболизм. Сделать его достаточно легко: нужно стоять прямо, разведя ноги на ширину плеч и поочередно приседать вниз. Начать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз в каждом.

Женщинам также рекомендуется выполнять упражнения для пресса, которые помогут укрепить мышцы живота. Планку можно выполнить как на коврике, так и на полу. Нужно лечь на живот, опереться на локти и поднять тело на уровень груди, при этом правильно напрячь мышцы пресса. В начале можно начать с удержания в этом положении на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

• Отличным комплексом на дом можно считать зарядку, к которому можно присоединить различные упражнения с гантелями и резинками;
• Важно также не забывать о кардионагрузках — бег на месте, скакалка или велотренажер помогут укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории.

Не стоит забывать о корректной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Женщины, которые заботятся о своем здоровье и внешности, смогут не только поддерживать физическую форму дома, но и получать удовольствие от занятий спортом.

Фитнес дома для мужчин

Фитнес дома – отличная возможность заниматься спортом, не выходя из дома. В наше время все больше мужчин предпочитают тренироваться в домашних условиях, чтобы сократить время на дорогу в спортзал и сэкономить деньги на абонементе.

Если вы решили начать заниматься фитнесом дома, вам нужно выбрать правильные упражнения и составить для себя регулярный план тренировок. Вам необходимо выбрать упражнения, которые помогут развить силу, выносливость и гибкость вашего тела.

Для мужчин особенно важно выполнять упражнения на развитие мышечной массы. Для этого вам понадобятся гантели разной весовой категории, гимнастический мяч, скакалка и резиновые петли.

Помимо упражнений на развитие мышц, важно заниматься кардиотренировками, которые помогут улучшить состояние вашего сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. Среди кардиоупражнений можно выбрать бег на месте, прыжки через скакалку, боксерский мешок и т.д.

Не забывайте проводить разминку и затяжку перед тренировкой и небольшую растяжку после нее для лучшего результатов и предотвращения травм.

• Составьте для себя план тренировок на неделю
• Используйте разнообразные упражнения на различные группы мышц
• Приобретите необходимый спортивный инвентарь
• Проводите разминку и затяжку перед тренировкой и растяжку после нее

Не забывайте, что для достижения результатов необходима регулярность и настойчивость в тренировках. Фитнес дома для мужчин может стать прекрасной возможностью заботиться о своем здоровье и форме!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у фитнеса дома перед посещением спортивного зала?

Фитнес дома позволяет экономить время на поездку в спортзал, а также не требует затрат на абонементы. Вы можете выбрать удобное для себя время и заниматься в комфортной обстановке, без очередей и навязчивой музыки. Кроме того, вы можете самостоятельно создать оптимальную программу, учитывая свои цели и особенности организма.

Как проводить разминку перед фитнесом дома?

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, например, приседания, вытягивания ног, потягивание за голову. Также полезно немного побегать на месте или сделать несколько прессов. Важно не забывать об основных правилах безопасности и не перенапрягать мышцы.

Какие упражнения лучше всего подходят для фитнеса дома?

Для фитнеса дома подходят все упражнения, которые можно выполнить без оборудования или с минимальным количеством приспособлений. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания, пресс, упражнения на растяжку и т.д. В интернете много различных комплексов для домашних тренировок, выбирайте на свой вкус и учитывайте свои возможности.

Каково оптимальное время для занятий фитнесом дома?

Оптимальное время для занятий фитнесом дома зависит от индивидуальных особенностей организма, режима дня и личных предпочтений. Однако, не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды, а также ночью перед сном. Кроме того, лучше всего заниматься фитнесом дома регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.

Как правильно выбрать интенсивность упражнений для фитнеса дома?

Выбор интенсивности упражнений для фитнеса дома зависит от целей тренировки. Если вы хотите сжигать жир, то необходимо выбирать упражнения средней или высокой интенсивности, и делать их в течение длительного времени. Если ваша цель — набор мышечной массы, то упражнения должны быть более тяжелыми и с меньшим количеством повторений. Не забывайте слушать свой организм и не перенапрягать мышцы.

Можно ли заниматься фитнесом дома без консультации специалиста?

Да, можно заниматься фитнесом дома без консультации специалиста, если вы не имеете хронических заболеваний или других ограничений по здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу.

Что делать, если во время занятий домашним фитнесом появляется боль или дискомфорт?

Если во время занятий домашним фитнесом вы почувствовали боль или дискомфорт, то нужно немедленно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом или тренером. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или перенапрягаете мышцы. В любом случае, здоровье — самое главное, и тренировки не должны причинять вред.

Фитнес дома для похудения. Упражнения женщинам для снижения веса.

Время прочтения 6 минут

21.06.2023

Современный ритм жизни заставляет многих людей искать возможности для оздоровления и поддержания своей физической формы. Для женщин, занятых работой или семейными обязанностями это может быть сложно, поэтому домашние тренировки набирают огромную популярность. В этом материале рассмотрим женские программы для тренировок в домашних условиях для снижения веса и построения красивой фигуры.

Фитнес дома для похудения и подтяжки тела. Принцип построения тренировок у женщин

Домашний фитнес для похудения и подтяжки тела – это отличный способ наладить тренировочный процесс и достичь желаемых результатов без необходимости посещения спортивных залов.

Прежде всего следует понимать, что для достижения желаемых результатов необходимо сочетать правильное питание и регулярную физическую активность. Фитнес дома позволяет с легкостью интегрировать тренировки в свой распорядок дня и поддерживать дисциплину.

Важным аспектом является выбор подходящих упражнений. Для похудения и подтяжки тела женщинам рекомендуется уделять внимание кардио-упражнениям, таким как бег на месте, скакалка, велотренажер и т.д. Они помогают усилить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение и увеличить скорость метаболизма. Также важно включать в тренировки силовые упражнения, которые помогают укрепить мышцы и улучшить форму тела.

СПРАВКА! Женщинам рекомендуется уделять особое внимание тренировке ног и ягодиц, так как именно эти мышцы являются ключевыми для формирования стройной фигуры.

Помимо выбора упражнений важно правильно распределить нагрузку на разные группы мышц и учитывать индивидуальные особенности организма. Для этого можно воспользоваться готовыми программами тренировок, которые разработаны профессиональными тренерами.

Физическая активность в современном мире

Физическая активность в современном мире – одна из самых важных составляющих здорового образа жизни. Однако, в наше время все больше людей проводят время сидя за столом или на мягком диване, что приводит к ряду заболеваний и проблем со здоровьем.

Современный мир предлагает нам множество удобств и возможностей для работы и обучения, которые, к сожалению, часто не требуют физической активности. Вместо этого мы проводим большую часть дня за компьютером или перед телевизором, забывая о необходимости двигаться и заниматься спортом. Недостаток физической активности может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как ожирение, повышенный уровень стресса, нарушения сна, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Тем не менее, существует множество способов интегрировать физическую активность в свой образ жизни и создать себе стройное и подтянутое тело. Это может быть занятие любимым видом спорта, ежедневные прогулки, занятия йогой или плавание. Даже простые привычки, такие как ходьба по лестнице вместо использования лифта, могут значительно улучшить наше здоровье и физическую форму.

Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют повышению нашего настроения, улучшают концентрацию и снижают уровень стресса. Они также помогают совершенствовать нашу физическую форму и самочувствие. Физическая активность в наше время является необходимым компонентом здорового образа жизни.

Для кого предназначен фитнес дома

Для кого предназначен домашний фитнес? Ответ на этот вопрос прост – для всех, кто хочет подтянуть свое тело и оставаться в форме, не выходя из дома. Фитнес дома – это удобное и доступное решение для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал или фитнес студию. Ведь в домашних условиях можно заниматься в любое время, без необходимости тратить время на дорогу и деньги.

Однако, для того чтобы добиться результатов, необходимо правильно подойти к организации занятий. Важно учитывать свои физические возможности и подбирать подходящую программу тренировок, включающую в себя упражнения, которые помогут подтянуть тело в домашних условиях при помощи соответствующих нагрузок.

Для новичков домашний фитнес может показаться сложным и неудобным. Однако, благодаря современным технологиям создано множество онлайн-платформ и приложений, которые помогут вам организовать тренировки и следить за своими результатами. Фитнес дома – это прекрасное решение для тех, кто хочет подтянуть свое тело, но не имеет возможности посещать спортивные залы.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Принципы построения тренировок

Для получения положительных результатов необходимо организовать тренировки в правильном ключе.

1. Разнообразие упражнений. Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо включать в нее разнообразные упражнения. Это поможет задействовать разные группы мышц и достичь заметных результатов. Кроме того, разнообразные упражнения для идеальной фигуры способствуют сохранению интереса к тренировкам, что важно для поддержания мотивации.

2. Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо увеличивать нагрузки постепенно. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество подходов.

3. Регулярность тренировок. Регулярность – это ключ к успеху. Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо заниматься фитнесом регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. При этом важно помнить, что переутомление также может негативно сказаться на результате.

4. Правильное питание. Тренировки – это только половина успеха. Важную роль играет правильное питание. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и качеством пищи. Оптимальным вариантом является сбалансированное питание, которое включает в себя оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

Для достижения идеальной фигуры в домашних условиях необходимо следовать нескольким принципам: включать в тренировки разнообразные упражнения, постепенно увеличивать нагрузку, заниматься регулярно и следить за правильным питанием. Помните, что результаты будут приходить постепенно, но они точно будут, если вы будете следовать этим принципам.

Циклирование нагрузок

Циклирование нагрузок – это один из ключевых аспектов тренировок в домашнем фитнесе. Циклирование нагрузок предполагает изменение объема и интенсивности тренировок в течение определенного периода времени. Такой подход позволяет избежать переутомления мышц, что может привести к травмам и замедлению прогресса.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к циклированию нагрузок, необходимо определить цели и задачи, а также оценить уровень собственной подготовки.

Например, если вы только собираетесь заниматься фитнесом, то рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение нескольких недель. Для циклирования нагрузок можно использовать различные подходы. Один из них – это изменение объема тренировок в течение недели. Вы можете увеличивать количество повторений и снижать вес в начале недели, а затем наоборот – увеличивать вес и снижать количество повторений к концу недели.

Можно изменять интенсивность тренировок в течение месяца. Например, первые две недели тренировок могут быть более легкими и ориентированными на развитие выносливости, а затем следующие две недели – более интенсивными, нацеленными на развитие силы. Однако, при циклировании нагрузок необходимо следить за своим общим состоянием и не перегружаться, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Также не забывайте об основных принципах тренировок – разнообразии упражнений, правильном выполнении и регулярности. В результате циклирования нагрузок вы сможете более эффективно развивать свои мышцы и добиться желаемых результатов быстрее.

Особенности женских тренировок

Женские тренировки домашнего фитнеса — это отличный способ поддерживать свое тело в форме, не выходя из дома. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от занятий, нужно принимать во внимание ряд особенностей.

Первое, что следует учитывать при выборе тренировок — это индивидуальные особенности организма. Каждая женщина имеет свою физиологию, а значит некоторые упражнения могут быть для нее неэффективными. Поэтому, перед началом тренировок, следует обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную программу для вашего тела.

Второй важный момент — это регулярность тренировок. Тренировки домашнего фитнеса должны проводиться регулярно и с умеренной интенсивностью. Это поможет не только сохранить форму, но и снизить риск различных заболеваний.

Домашняя тренировка для девушек также подразумевает правильное дыхание. Во время тренировок нужно правильно дышать, чтобы уменьшить нагрузку на сердце и легкие. Для этого рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи через нос.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что занятия фитнесом должны приносить удовольствие.

Вместе с зарядкой можно сочетать музыку, чтобы сделать тренировки более интересными и увлекательными. Женская программа тренировок для похудения — это эффективный способ обрести форму и сохранить здоровье.

Примеры тренировочных программ

Первая программа, о которой стоит рассказать — это комплекс упражнений для домашней тренировки от Кассандры Бодзик. Программа состоит из 10-минутных упражнений, направленных на развитие мышечной ткани, а также кардиоупражнений для улучшения кардиоваскулярной системы. Каждый день вы выполняете два упражнения, одно на верхнюю часть тела, другое на нижнюю. Программа эффективна и не требует много времени, но при регулярных занятиях дает хорошие результаты.

Еще одна программа для домашней тренировки — это программа для похудения от Тони Хортона. Он предлагает пятидневный марафон, включающий кардиоупражнения и силовые тренировки с использованием гантелей и резиновых петель. Каждая тренировка длится около 30-40 минут и включает упражнения на все основные группы мышц. Программа подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Если вы ищете простую программу для домашней тренировки, которая подойдет девушкам, начинающим заниматься спортом, то мы рекомендуем курс «Домашняя тренировка для девушек» от Александры Шейкиной. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие мышц живота, ног и ягодиц, которые можно выполнять без специального оборудования. Программа состоит из 4 тренировок, каждая длится около 20-30 минут.

Выбор программы зависит от ваших целей, физической подготовки и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. Стоит помнить, что регулярность и правильное выполнение упражнений — ключевые моменты достижения желаемого результата.

Специфика домашнего тренинга

Домашний тренинг по фитнесу — это отличная возможность для тех, кто не имеет времени или возможности посещать спортивный зал, но хочет быть в форме и заботится о своем здоровье. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо учитывать специфику такого тренинга.

Первое и самое главное правило — выбрать правильную программу тренировок. Она должна быть составлена исходя из ваших целей, физической подготовки и уровня нагрузки, чтобы не привести к травмам или переутомлению.

Второе правило — оборудование. Для домашнего тренинга не обязательно покупать дорогие тренажеры. Достаточно иметь несколько гантелей, резиновый эспандер, мат и скамью. Если имеются средства и желание, можно приобрести более сложное оборудование, но это вовсе не обязательно.

Третье правило — режим тренировок и питания. Важно определить частоту занятий и длительность каждой из них. Не превышайте 40-60 минут тренировки в день, чтобы избежать переутомления. Также не забывайте про режим питания, который должен быть сбалансированным и соответствовать вашим целям.

Четвертое правило — мотивация. Домашний тренинг по фитнесу требует большой самодисциплины и мотивации. Не забывайте поощрять себя после каждой тренировки и отслеживать свой прогресс.

Что в итоге

Чтобы достичь желаемых результатов в домашнем фитнесе для похудения и подтяжки тела, необходимо сочетать правильное питание, регулярную физическую активность и выбор подходящих упражнений. Немаловажно принимать в расчет индивидуальные особенности организма и правильно распределять нагрузку на разные группы мышц. Также необходимо соблюдать дисциплину и регулярность в тренировочном процессе.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

Автор: Джини Лерче Дэвис

• Оставаться в форме с возрастом
• Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы — приливами, болью в суставах и проблемами со сном. Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем двигайтесь.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения . Можно попробовать ходьбу, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте до 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
• Силовые тренировки . Поднятие тяжестей руками улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает вам поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечных болей. Йога и пилатес — хорошие упражнения на растяжку; они укрепляют основную силу тела и повышают стабильность.

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, поищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите на членов семьи с лестницы — идите наверх.
• Встаньте и поговорите с коллегами вместо того, чтобы отправлять электронные письма. Провести встречу с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это прогулкой.
• Ходите быстро, когда можете. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие по душе. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится.

Центр женского фитнеса

Поддержка, поддержка и укрепление

Женщины через

Присоединяйтесь к более чем 3000 преподавателей пилатеса, фитнеса и йоги в 41 стране, наслаждаясь новаторской, передовой информацией, которая действительно вносит изменения, необходимые для восстановительного движения за здоровье женщин.

Стать сертифицированным специалистом по женскому здоровью и физическим упражнениям

Кэролайн Энтони разрабатывает учебную программу по женскому здоровью почти три десятилетия и добилась успешных результатов в восстановлении женского организма на всех этапах своей жизни. Эта работа раскрывает ошибочное представление об интенсивных тренировках для достижения результатов и предлагает профилактическую, восстанавливающую альтернативу, которая действительно отвечает потребностям женщин, занимающихся спортом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРТИФИКАЦИИ

• развивать глубокое понимание женской анатомии и физиологии, как с точки зрения скелетно-мышечной и фасциальной, так и гормональной точки зрения.
• научитесь разрабатывать программы упражнений, которые адаптируются к изменениям, через которые проходит женский организм на каждом этапе ее жизни, начиная с полового созревания и заканчивая родами, менопаузой и далее.
• поможет вашим клиенткам уменьшить дисфункцию тела, когда информация курса будет полностью воплощена в вашей преподавательской практике.

ПОСМОТРЕТЬ ПОДРОБНОСТИ СЕРТИФИКАЦИИ

Выберите свой курс

До/Послеродовой

Эти целостные программы подготовят организм беременной к рождению ребенка, а затем мягко восстановят тело после родов. Программы предназначены для адаптации к изменениям в анатомии и физиологии беременных и родильниц с физической, эмоциональной и психической точек зрения.

Start This Track

Менопауза

Наша программа «Менопауза» предлагает концепции, которые усилят изменения, через которые проходит женщина, сосредоточив внимание на положительном влиянии гормонального сдвига на зрелую женщину. Эти концепции следуют идее БОЛЬШЕ – больше органичных движений, больше тренировок с отягощениями, больше выносливости.

Start This Track

Диастаз прямых мышц живота Восстановление

Наша очень успешная программа DR следует хронологической истории, которая закладывает основу того, почему это состояние возникает в первую очередь. Оттуда мы предлагаем проверенные и надежные техники, включающие работу с дыханием, миофасциальное расслабление и восстановительные упражнения для восстановления.

Start This Track

Сертификация по женскому здоровью и физическим упражнениям

Полная сертификация по женскому здоровью и физическим упражнениям, основанная на модульном обучении, проведет вас через путь к женскому здоровью от беременности до золотых лет. Курс отформатирован так, чтобы наслоить информацию от основы до воплощения, что приводит к методической системе здоровья и упражнений, применимой к женскому телу на всех этапах ее жизни.

Start This Track

Мы понимаем, что жизнь насыщена и полна стрессов, но продолжение образования важно для вас. Благодаря нашей модульной системе обучения вам будет легко учиться в удобном для вас темпе. Какой бы курс вы ни выбрали, вы сможете:

• Доступ к вашему курсу на 2 года
• Никогда не нужно проходить повторную сертификацию
• Учитесь в своем собственном темпе
• Бесплатное размещение в Справочнике учителей

ПОСМОТРЕТЬ ОНЛАЙН-КУРСЫ

Познакомьтесь с Кэролайн Энтони,

Путь Кэролайн в области женского здоровья начался с ее первой беременности. Обеспокоенная отсутствием доступной информации, она начала искать способы удовлетворения своих потребностей как во время беременности, так и в послеродовой период.

Ее курсы по женскому здоровью разработаны на основе ее собственного опыта, связанного с изменениями, происходящими в жизни женщины, и того, как при правильном обучении женщины могут получить положительный опыт и предотвратить дисфункцию своего тела.

Кэролайн работала вместе с врачами, акушерками, инструкторами по подготовке к родам, физиотерапевтами и получила углубленное образование в области анатомии и физиологии, а также миофасциального расслабления. Она сочетает свой многолетний опыт преподавания движений с различными методами, чтобы предложить действительно целостную программу в области женского здоровья.

«Для меня было честью пройти курс вместе с вами. Я уже использовал методы cuing на 2 клиентах. Я также взяла на себя инициативу сегодня спросить одну из моих послеродовых клиенток о ее родовом пути, и она была так открыта и рада поделиться со мной. Меня поразило, что обычно их об этом никто не спрашивает, так как больше внимания уделяется ребенку».

Gemahl, Сингапур

«СПАСИБО за этот впечатляющий опыт. Я могу с уверенностью сказать, что чувствую и вижу заметную разницу в своем физическом состоянии менее чем за неделю. Это обновленное осознание и связь с тазовым дном, безусловно, меняет правила игры для меня».

Надин, Ямайка

«Я узнала о процессе родов гораздо больше, чем когда-либо знала, несмотря на то, что рожала сама. Спасибо за вашу страсть».

Сэнди, Калифорния

«Это один из немногих курсов, после которого я ушла энергичной и с большим пониманием предмета».

Лорелей, Сидней

«Я очень рекомендую курсы Кэролайн любому инструктору, желающему углубить свое понимание проблем, с которыми сталкиваются женщины, от предродовых и послеродовых проблем и диастаза прямых мышц живота до тазового дна и менопаузы».

Ингрид, Австралия

«Кэролайн Энтони была одним из моих главных наставников в области женского здоровья с тех пор, как я прошла обучение на учителя пилатеса. Она обладает удивительными знаниями о женском здоровье и продолжает расти и развивать свои исследования.

Планка для мужчин: разновидности и особенности выполнения

Содержимое

• 1 Планка для мужчин: виды и особенности упражнения
  • 1.1 Виды планок для мужчин:
  • 1.2 Как правильно делать стандартную планку
  • 1.3 Как правильно делать боковую планку
  • 1.4 Как правильно делать планку на одной руке
  • 1.5 Как правильно делать планку с подъемом ног
  • 1.6 Как правильно делать планку на коленях
  • 1.7 Как правильно делать планку с лопатками
  • 1.8 Как правильно делать планку-джек
  • 1.9 Ошибки при выполнении планок для мужчин
  • 1.10 Преимущества верхней планки для мужчин
  • 1.11 Как увеличить время удержания планки для мужчин
  • 1.12 Как часто следует делать планку для мужчин
  • 1.13 Польза планки для мужчин
  • 1.14 Подводя итоги
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие есть разновидности планки для мужчин?
      • 1.16.0.2 Как часто следует делать планку?
      • 1. 16.0.3 Как долго должен длиться один подход?
      • 1.16.0.4 Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?
      • 1.16.0.5 Что происходит с телом во время выполнения планки?
      • 1.16.0.6 Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?
      • 1.16.0.7 Как правильно начать выполнять планку?

Упражнения на планку для мужчин помогут укрепить мышцы корпуса, спины, ног, прокачать пресс, улучшить осанку и повысить выносливость. В статье вы узнаете, какие виды планки для мужчин есть и как правильно их выполнять.

Планка — это упражнение для мышц пресса, которое помогает укрепить мышцы кора. Оно стало очень популярным среди людей, которые хотят приобрести крепкий и подтянутый пресс, в том числе среди мужчин. Планка позволяет эффективно работать с мышцами пресса и улучшить их тонус.

Существует несколько разновидностей планки, которые различаются по уровню сложности и требуют разных усилий. Некоторые из них подходят спортсменам, которые уже имеют определенный опыт тренировок и хотят повысить уровень своей физической подготовки, а другие — для начинающих, которые только начинают тренироваться и хотят укрепить мышцы пресса.

В этой статье мы рассмотрим основные разновидности планки и особенности их выполнения, чтобы каждый мог выбрать наиболее подходящий для себя вариант и достичь результатов в укреплении мышц пресса.

Виды планок для мужчин:

Стандартные планки — это основной вид планок, который выполняют мужчины. Их применяют для укрепления мышц спины, пресса и рук. Они выполняются просто: лежа на полу, подпираясь руками, поднимаясь и опускаясь.

Боковые планки — это вариант планки, при котором силуэт мужчины образует прямой угол со стеной или полом. Этот вид планок помогает развивать более глубокие слои мышц корпуса.

Планки на одной руке — это тренировка для более продвинутых спортсменов. Планки на одной руке помогают развивать силу и координацию движений. Они более трудные по сравнению со стандартными планками и требуют большого опыта и силы.

Планки с подъемом ног — это тренировка, при которой мужчина принимает положение стандартной планки, но с дополнительным подъемом ног. Этот вид планок развивает мышцы ног.

Планки с гирей или штангой — это вид планок, при котором мужчина выполняет планки, держа в руках гири или штангу. Они помогают развивать силу в руках и корпусе.

Как правильно делать стандартную планку

Стандартная планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Она работает с мышцами рук, спины, живота и ног, и может быть выполнена в любом месте без использования дополнительных инструментов.

Вот пошаговая инструкция, как правильно делать стандартную планку:

1. Начните на коленях и локтях, колени должны быть расположены на ширине бедер.
2. Вытяните ноги назад, чтобы тело получилось в прямой линии от головы до пят.
3. Кисти рук должны быть точно под плечами, а локти должны быть слегка согнуты для устойчивости.
4. Сосредоточьтесь на животных мышцах и напрягите их, чтобы подтянуть таз к животу и создать прямую линию с головой.
5. Держите положение на 20-30 секунд, или столько, сколько вам комфортно.
6. Осторожно опуститесь на колени, чтобы закончить упражнение.

Будьте аккуратны и не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в положении планки, по мере того, как ваша сила и выносливость увеличиваются.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — это отличное упражнение для проработки боковых мышц и пресса. Чтобы выполнять боковую планку правильно, нужно следовать нескольким рекомендациям:

• Выберите правильную позицию тела. Вам нужно лечь на бок и опираться на ладонь или предплечье. Важно, чтобы ваш локоть был ровно относительно плеча, а все тело было вытянуто в линию.
• Сжимайте пресс. Во время выполнения боковой планки важно постоянно контролировать свое тело и сжимать мышцы пресса. Не дайте телу провиснуть или обвиснуть вниз.
• Дышите правильно. Во время упражнения нужно глубоко дышать носом, а выдох производить через рот. Это поможет сохранить верный ритм и контролировать давление.

Чтобы сделать боковую планку еще более эффективной, следует увеличивать время упражнения постепенно. Начните с 10-15 секунд на каждой стороне, и каждую неделю увеличивайте время на 5-10 секунд. Если вам кажется, что упражнение слишком легкое, можно усложнить его, например, дополнительными подъемами или поворотами тела.

Как правильно делать планку на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение для продвинутых спортсменов, которые ищут вызова и более серьезной нагрузки. Одно из преимуществ этого упражнения — это увеличение стабильности и координации тела.

Прежде чем начать делать планку на одной руке, необходимо быть уверенным в собственной физической форме и иметь опыт выполнения традиционной планки на двух руках.

Для выполнения планки на одной руке нужно взять соответствующую позу, опираясь на одну руку и одну ногу. Вам также необходимо сохранять равновесие тела и не допускать его качания.

Перед тем, как начать упражнение, убедитесь в том, что рука, на которой вы собираетесь делать планку, находится прямо под плечом и не сгибается.

При выполнении планки на одной руке не забывайте занимать правильную позицию тела и контролировать свое дыхание. Это поможет вам сделать более продолжительные упражнения и получить наибольшую пользу от тренировки.

Начните с удержания позы на 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30-40 секунд или даже больше.

Выполнение планки на одной руке может быть сложным в начале, но со временем и тренировками вы сможете постепенно увеличивать время удержания и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте обращать внимание на свои ощущения и быть осторожными, чтобы избежать травм. При любых неприятных ощущениях прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Как правильно делать планку с подъемом ног

Планка с подъемом ног является отличным упражнением для тренировки брюшных мышц и ягодичных мышц, она также укрепляет руки и плечи. Однако, чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следовать нескольким простым правилам.

1. Начните с обычной планки. Прежде, чем переходить к планке с подъемом ног, нужно убедиться, что вы можете удерживать правильную форму в обычной планке. Это означает, что вы должны лежать в горизонтальном положении, опираясь на ладони и носки ног, а также держать спину прямой.
2. Добавьте подъем ног. Когда вы уверены в своей способности удерживать форму в обычной планке, можете начать добавлять подъем ног. Когда ваше тело находится в горизонтальном положении, поднимите одну ногу вверх, держа ее параллельно полу. Удерживайте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, затем опустите обратно на пол и повторите движение с другой ногой.
3. Убедитесь в правильной форме. Основная цель упражнения — не удерживание поднятой ноги в воздухе, а сохранение правильной формы во время подъема. Убедитесь, что ваша спина продолжает быть прямой, а ноги не уходят слишком далеко в стороны. Кроме того, старайтесь не передавливать шею.
4. Считайте время. Старайтесь удерживать каждую ногу в воздухе в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивайте время подъема ног, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
5. Комбинируйте с другими упражнениями. Планка с подъемом ног хорошо сочетается с другими упражнениями на брюшные мышцы, такими как наклоны и вращения туловища. Попробуйте сочетать эти упражнения для более полной тренировки.

Как правильно делать планку на коленях

Планка на коленях является отличной альтернативой обычной планке на прямых руках, особенно если у вас есть проблемы с запястьями или плечами. Вот как правильно выполнить планку на коленях:

• Начните на всех четырех, вытянув ноги назад и опустився на колени.
• Поместите ладони на пол под плечами и вытяните спину, чтобы ваш корпус был прямым.
• Поднимите колени от пола, чуть сдвинув их назад, чтобы ваше тело было вытянуто вместе с ними, и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Не забывайте держать живот втянутым и бедра сжатыми, чтобы поддерживать правильную форму тела.
• Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время для каждой попытки.

Одним из главных преимуществ планки на коленях является то, что она может помочь вам развить силу в груди, плечах и руках без излишних нагрузок на эти мускулы. Не забывайте, что правильная форма тела является ключом к успешному выполнению этого упражнения и предотвращению травм, поэтому сосредоточьтесь на своей позе и наслаждайтесь результатами!

Как правильно делать планку с лопатками

Планка с лопатками — это упражнение, которое хорошо развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук. Чтобы выполнить планку с лопатками правильно, нужно следовать определенной технике:

1. Вытянуть руки. Поставьте руки на пол, чтобы они были на ширине плеч. Расположите ладони на полу так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните руки и напрягите мышцы тела.
2. Поднять лопатки. Напрягите мышцы спины и поднимите лопатки. Важно сохранять корректное положение позвоночника.
3. Поднять бедра. Подтяните колени к груди и поднимите бедра, чтобы тело оказалось в горизонтальном положении. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте естественное положение шеи.
4. Держать позу. Удерживайте эту позу 10-15 секунд, постепенно увеличивая время на 30-60 секунд.

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте. Важно не перенапрягаться и не выполнять упражнение с плохой техникой, чтобы избежать получения травм.

Планка с лопатками является универсальным упражнением, которое может выполнять как опытный спортсмен, так и начинающий. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения и количество повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

Как правильно делать планку-джек

Планка-джек — это упражнение, которое объединяет в себе элементы планки и прыжковых джеков. Это очень эффективное упражнение, которое помогает укреплять мышцы тела и улучшает кардио-выносливость.

Существует несколько основных шагов для правильного выполнения планки-джек:

• Начните с позиции доски — станьте в положение похожее на низкую планку, поддерживая тело прямым и связкам на руках.
• Сделайте прыжок в ширину — в этом шаге необходимо раздвинуть ноги в стороны на ширину таза, подобно обычному прыжку в стороны.
• Вернитесь в исходное положение — вернитесь в положение доски, используя мышцы кора для того, чтобы контролировать движение.
• Повторите упражнение — повторите этот цикл несколько раз, чтобы выполнить полную серию планка-джеков.

Важно не позволять спине провисать и поддерживать ее прямой линией на протяжении всего выполнения упражнения. Также необходимо следить за правильным положением рук и ног, чтобы не перенапрягать суставы.

Включите планку-джеки в свою повседневную тренировку, чтобы укреплять мышцы, повышать кардио-выносливость и улучшать свое здоровье.

Ошибки при выполнении планок для мужчин

1. Неправильная осанка

Во время выполнения планки для мужчин особенно важно следить за осанкой. Частая ошибка — скругленные плечи и поднятые бедра. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и уменьшают эффективность упражнения. Важно выпрямлять спину и закусывать язык, чтобы активировать мышцы кора и уменьшить нагрузку на шею и позвоночник.

2. Несоблюдение правильной формы

Еще одна частая ошибка — неправильная форма планки. Чтобы получить максимальную пользу, нужно выполнять упражнение с правильной формой. Она должна быть прямой. Нижняя часть спины должна быть ровной, а живот – натянут. Руки необходимо развернуть в стороны и держать параллельно друг другу.

3. Длительность упражнения

Неудачное распределение времени также это ошибка. Некоторые мужчины слишком долго держат планку, что приводит к усилению нагрузки на поясничку и шею, а также уменьшает эффективность тренировки. Оптимальное время от начала 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня подготовки. Важно также учитывать свои возможности и не перенапрягать себя.

4. Дыхание

Дыхание является одним из важнейших элементов выполнения планки. Однако, многие мужчины забывают про него. Неправильное дыхание может приводить к рывкам и снижению выносливости во время упражнения. Привычка дышать глубоко и ритмично помогает справиться с нагрузкой и сохранить штангу стабильной.

5. Монотонность тренировки

Данное упражнение является одним из самых эффективных для развития мышц тела, но если заниматься только им – это монотонно. Можно производить несколько видов планок и дополнять его с другими упражнениями, которые направлены на развитие мышечного кора.

Преимущества верхней планки для мужчин

Верхняя планка или пресс-планка является одним из основных упражнений для развития мышц кора тела, включая пресс, спину и бока. Это очень эффективная техника тренировки и, безусловно, имеет множество преимуществ.

Укрепление кора

Укрепление кора — это главное преимущество верхней планки. Мышцы кора связывают торс, ягодицы и ноги и держат тело в положении при подъеме тяжестей. Верхняя планка укрепляет мышцы кора и повышает стабильность тела.

Улучшение осанки

Правильное выполнение планки помогает укрепить мышцы спины и шеи, что приводит к улучшению осанки мужчины. Кроме того, улучшение осанки может минимизировать риск травм, таких как повреждения шейного отдела позвоночника.

Повышение выносливости

Верхняя планка является высокоинтенсивным упражнением, которое поднимает пульс и увеличивает потерю калорий во время тренировки. Регулярное практикование планки поможет увеличить выносливость и улучшить кардиореспираторную функцию мужчины.

• Укрепление кора
• Улучшение осанки
• Повышение выносливости

Как увеличить время удержания планки для мужчин

Планка – это упражнение, которое требует значительных усилий, чтобы правильно выполнить его на протяжении более 30 секунд. Многие мужчины, особенно начинающие, испытывают трудности с удержанием планки более чем на несколько секунд. В этом случае следует не отчаиваться, а пробовать увеличить время удержания постепенно и правильно.

Первое, что нужно сделать, это правильно выставить технику выполнения. Расположите ладони на полу, плечи должны быть над ладонями, спина должна быть прямой, а бедра и ноги должны быть напряжены. Не забывайте дышать, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Во время удержания планки не нужно сильно напрягать мышцы, тело должно быть расслаблено. Постепенно увеличивайте время удержания, добавляя по 5-10 секунд на каждый уровень недели. Например, на первой неделе удержание планки 20 секунд, на второй – 30 секунд и так далее.

Для увеличения времени удержания планки можно попробовать выполнить упражнение с временными отрезками удержания (например, 30 секунд упражнения, затем 10-15 секунд отдыха, затем 30 секунд упражнения и т.д.)

Не забывайте о растяжке. Для увеличения гибкости и укрепления мышц рекомендуется делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, укрепление корпуса и мышц живота, спины и бедер также может помочь увеличить время удержания планки.

• В заключение:
• Станьте на четвереньки, ладони должны быть на ширине плеч.
• Перейдите в положение планки, выпрямив руки и ноги.
• Расслабляйтесь и продолжайте дышать.
• Увеличивайте время удержания постепенно и правильно.
• Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Как часто следует делать планку для мужчин

Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для мужского тела. Как часто следует делать планку зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки каждого человека.

Для начинающих предлагается делать планку 2-3 раза в неделю, с увеличением времени удержания корпуса в положении планки. Рекомендуется начинать с 30-60 секунд и постепенно увеличивать время до 2-3 минут.

Для более опытных спортсменов, нацеленных на развитие силы и мышечной массы, можно увеличить частоту выполнения планки до 4-5 раз в неделю. При этом время удержания корпуса в положении планки также может быть увеличено до 3-4 минут.

Кроме того, не следует забывать о здоровье своего тела и отдыхе. Перед выполнением планки следует разминаться и размять мышцы, а также осуществлять правильное дыхание во время упражнения. После выполнения планки также важно отдохнуть и дать своему телу возможность восстановиться.

Итак, частота выполнения планки зависит от физической подготовки и индивидуальных особенностей каждого человека. Но в любом случае, необходимо постепенно повышать сложность упражнения и следить за здоровьем своего тела.

Польза планки для мужчин

Укрепление мышц корпуса – это основная польза, которую можно получить от выполнения планки. Это особенно важно для мужчин, так как это помогает уменьшить риск травм, улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

Улучшение осанки – в современном жизненном ритме мужчинам часто приходится проводить большую часть времени сидя, что может привести к плохой осанке. Планка может помочь исправить эту проблему и улучшить хрусталик в позвоночнике.

Улучшение равновесия и координации – выполнение планки требует контроля наружных факторов, таких как блуждающий взгляд или плохое равновесие. Это помогает улучшить равновесие и координацию.

Увеличение метаболизма – планка помогает ускорить метаболизм и увеличить потребление калорий, что может помочь контролировать вес и уменьшить риск заболеваний, связанных с лишним весом.

Улучшение физической формы – регулярные тренировки планкой могут значительно улучшить физическую форму мужчины и помочь ему получить более привлекательный и здоровый вид.

Подводя итоги

Необходимость в упражнении «Планка» в последнее время стала особенно актуальной, особенно у мужчин. Выполнение данной позы поможет не только укрепить мышцы корпуса и спины, но и повысит общую выносливость организма.

Важно помнить, что правильное выполнение «Планки» и ее разновидностей является залогом эффективного тренировочного процесса. Не следует начинать слишком сложные упражнения, уровень нагрузки должен постепенно повышаться, с учетом индивидуальных особенностей.

Стоит отметить, что наряду с основными разновидностями «Планки», также существуют более сложные варианты, такие как «Планка на одной руке» или «Планка с подъемом ног», которые подойдут для опытных спортсменов. Однако, здесь важно учитывать, что неправильное выполнение может привести к травмам и перетрудить мышцы.

В целом, «Планка» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса, спины, рук и ног. Рекомендуется включать хотя бы базовый вариант упражнения в свою ежедневную тренировочную программу, чтобы повысить свою силу и выносливость.

• Преимущества «Планки» для мужчин:
• — укрепление мышц корпуса, спины, рук и ног;
• — повышение выносливости организма;
• — снижение риска травм и болей в бедрах, шее, спине и коленях;
• — улучшение осанки;
• — уменьшение жировых отложений в области живота.

Обращаем внимание на то, что регулярная тренировка «Планки» совместно с правильным питанием и умеренной физической активностью поможет достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Сводная таблица разновидностей «Планки» для мужчин

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие есть разновидности планки для мужчин?

Существует несколько разновидностей планки для мужчин. Это стандартная прямая планка, планка с одновременным направлением коленей и локтей в стороны, планка с поднятыми руками, боковая планка и т.д.

Как часто следует делать планку?

Планка — это упражнение с высокой интенсивностью, поэтому повторять его каждый день не рекомендуется. Лучше всего выполнять планку каждый второй или третий день.

Как долго должен длиться один подход?

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Для начинающих достаточно 30 секунд, для среднего уровня подготовки — 60 секунд, для продвинутых — от 90 секунд до 2 минут.

Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?

Если не получается удержаться в планке нужное время, можно сократить время выполнения до уровня, который вы можете контролировать. Постепенно увеличивайте время, чтобы укреплять мышцы корпуса.

Что происходит с телом во время выполнения планки?

Во время выполнения планки укрепляются мышцы корпуса, плечевого пояса, ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?

Перед выполнением планки с проблемами позвоночника следует проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях планка может быть полезна, в других — нежелательна.

Как правильно начать выполнять планку?

Для начала можно начать с простой прямой планки, удерживая позицию в течение 30 секунд. Постепенно можно усложнять упражнение, добавляя другие разновидности планки и увеличивая время удержания.

как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.

Фитнес

Тренировки

Домашний фитнес

Силовая тренировка

Домашние тренировки

Freepik

Насколько эффективна планка и как её делать правильно?

Содержание статьи

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

Как правильно делать планку

Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Тоже должны быть максимально напряжены.

Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.

Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

5 плюсов планки

Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки. .. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь. 

Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Зона » Обучение » Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышц кора, заставляющее вас чувствовать жжение во всем теле. Но его универсальность и преимущества часто упускают из виду, и на самом деле в нем гораздо больше, чем вы можете себе представить. Вот все, что вам нужно знать о планках.

Почему прочность ядра важна?

Ядро — это группа мышц, которые удерживают таз, поясничный отдел позвоночника и ребра вместе, обеспечивая движение и стабилизируя позвоночник. Сильный корпус может улучшить функцию и здоровье, предотвратить боль в пояснице и сохранить ваш живот в тонусе и подтянутым.

Напряженность корпуса также помогает стабилизировать тело, чтобы поднимать больший вес во время таких разнообразных упражнений, как приседания, подтягивания и подъемы в стороны.

Планка одинаково полезна как для новичков, так и для продвинутых любителей тренажерного зала. Существует множество вариаций, которые могут усложнить задачу, так что вы все еще можете прогрессировать и перегружать свое ядро.

Все, что вам нужно знать о планках  

Если вы хотите попробовать планки, убедитесь, что у вас есть что-нибудь мягкое, чтобы положить его под локти или предплечья. Это может быть что угодно: коврик, ковер, подушка или даже пальто.

Хорошей отправной точкой является встать на четвереньки, поставив предплечья и колени на землю. Держите бедра на одной линии с плечами и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы создать положение скобки.

Не беспокойтесь, если во время выполнения планки вы начинаете шататься — это признак того, что ваши мышечные волокна начинают координироваться и улучшатся с практикой.

Если вы можете с легкостью удерживать позу более 30 секунд, сделайте шаг вперед и попробуйте планки на предплечьях и пальцах ног. Держите бедра согнутыми, тело выровненным и попробуйте сжать ягодицы и квадрицепсы для дополнительной поддержки.

Если вы хотите проверить свою выносливость и силу кора, планка — отличное упражнение. Хотя текущий мировой рекорд в планке — ошеломляющая цифра 9.часов 30 минут и 1 секунды, для большинства людей удержание планки всего несколько минут является большим достижением.

Старайтесь не менее двух минут, чтобы набрать больше среднего балла. Если вы можете удерживать планку более шести минут, вы в отличной категории. И если вы изо всех сил пытаетесь удерживать планку в течение 30 секунд или меньше, вам следует сосредоточиться на повышении силы корпуса.

Чтобы улучшить время выполнения планки, занимайтесь два-три раза в неделю. Начните с 20-секундных задержек по два подхода за тренировку, постепенно увеличивая время до одной минуты. Как только вы научитесь удерживать стандартную планку по две минуты за подход, три подхода за тренировку, три раза в неделю, пора начинать пробовать более сложные варианты планки.

Ключевые моменты обучения:  

• Перенесите вес на пальцы ног и предплечья  
• Локти должны быть прямо под плечами   
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ноги прямые   
• Сожмите бедра, чтобы спина оставалась ровной
• Отведите лопатки назад, чтобы выровнять позвоночник
• Поднимите подбородок и посмотрите в пол  

Если вам трудно держать бедра на одном уровне, положите на поясницу небольшой мяч. Если он останется на месте, вы правы.

Для начала достаточно раз в неделю для этого упражнения. Но для достижения наилучших результатов стремитесь к двум-трем занятиям в неделю. Начните с 20 секунд в подходе и двух подходов за тренировку, постепенно увеличивая время до минуты. Затем вы можете попробовать более сложные варианты.

Планка — отличное координационное упражнение для мышц кора, особенно когда вы работаете над другими группами мышц. Вы также можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях вашего кора.

Вот пример основной тренировки. Повторяйте это три раза в неделю в течение четырех недель, прежде чем смешивать вещи: 

Типы досок

Снайперская планка:  

Примите традиционную планку, но на этот раз расставьте локти и ступни. Ваши бедра будут ниже к полу, из-за чего вам будет труднее удерживать их прямо, а спину прямо. Это даст вашим суставам тренировку и выведет вашу основную активацию на новый уровень.

Планка Супермена:  

Начните с традиционной планки, затем поднимите одну руку и удерживайте ее в течение трех секунд. Затем поднимите одну ногу и, наконец, поднимите другую руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. Используйте мяч на спине, чтобы проверить, держитесь ли вы прямо.

Планка для подвесного тренажера:  

Опустите подвесной тренажер до уровня лодыжек и поместите ноги в стремена. Поставьте локти на пол и вытяните руки в вытянутой планке. Чтобы сделать это еще сложнее, пройдитесь руками вперед.

Планка с стабилизирующим мячом:  

Поставьте ноги на пол, а локти на фитбол. Держите бедра немного выше для этого, но вы можете немного раскатывать мяч, чтобы было сложнее стабилизироваться и почувствовать нарастание давления.

Возьмите домой сообщение  

Крайне важно продолжать работать над мышцами кора, чтобы поддерживать здоровье спины и повышать общую силу.

Планка — это первоклассное упражнение для укрепления мышц кора. Люди часто упускают из виду это, потому что это кажется не очень захватывающим, но на самом деле в этом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Расчет — Максимальное время: Планка | TrainerMetrics

Быстрое измерение и расчет выносливости

В этой оценке используется упражнение «Планка» для измерения силы и выносливости мышц спины и стабилизирующих мышц кора. Сила брюшного пресса важна, потому что она стабилизирует тело во время упражнений и, следовательно, поможет вам избежать травм при повышении уровня активности.

Максимальное время: протокол планки

Цель

Оценка способности групп мышц средней части тела и кора выдерживать изометрические сокращения против сопротивления веса тела в течение длительного периода времени или до отказа

Оборудование

Коврик и секундомер

Процедура

Участник ложится лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья и часть ладоней на пол на одной линии с локтями.

Трехглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия

Содержание

• Трехглавая мышца плеча[править | править код]
• Особенности[править | править код]
• Функция
• Терминология
• См. также
• Описание мышцы
• Функции мышцы
• Упражнения для тренировки
• Анатомия трехглавой мышцы плеча
• Функция трицепса
• Медицинский эксперт статьи
• Где болит?
• Что нужно обследовать?
• Как обследовать?
• Какие анализы необходимы?

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Трехглавая мышца плеча[править | править код]

Начало[править | править код]

• Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
• Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
• Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки

Прикрепление[править | править код]

• Локтевой отросток
• Задняя стенка капсулы локтевого сустава

Иннервация[править | править код]

• Лучевой нерв, С6-С8

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Особенности[править | править код]

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.

Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

ТолкованиеПеревод

Трёхглавая мышца плеча

Трёхглавая мышца плеча
Трёхглавая мышца плеча.
Латинское название	musculus triceps brachii
Начало	длинная головка: от подсуставного бугорка лопатки; латеральная головка: от задней поверхности плеча; медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок.
Прикрепление	локтевой отросток локтевой кости
Кровоснабжение	плечевая артерия
Иннервация	лучевой нерв
Функция	разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо
Антагонист	Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Каталоги	Gray?

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция

За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Терминология

Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

См. также

Полезное

Смотреть что такое “Трёхглавая мышца плеча” в других словарях:

• Двуглавая мышца плеча — Латинское название musculus biceps brachii …   Википедия

• Мышца, отводящая мизинец — Мышца, отводящая мизинец …   Википедия

• Мышца, приводящая большой палец кисти — Мышца, приводящая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая большой палец кисти — Мышца, противопоставляющая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая мизинец — изображена справ …   Википедия

• Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца …   Википедия

• Плечевая мышца — выделена синим …   Википедия

• Клювовидно-плечевая мышца — Клювовидно плечевая мышца …   Википедия

• Плечелучевая мышца — выделена синим …   Википедия

• Подлопаточная мышца — расположена в центре (между мышцами груди и пл …   Википедия

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка

Начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы – проксимально и бороздой лучевого нерва – дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка

Имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка

Начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

• Двигает руку назад.
• Разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Участвует в приведении плеча к туловищу.

Французский жим со штангой лёжа

Отжимания на брусьях

Французский жим со штангой сидя

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Жим штанги с груди стоя

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Французский жим с гантелью сидя

Отжимания от пола

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги лежа в наклоне

Жим гантелей лежа в наклоне

Жим штанги лежа обратный наклон

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Жим штанги из-за головы

Пуловер с гантелью лёжа

Жим гантелей с переменным хватом

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании Упражнения с гирей на трицепс Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча. 5 лучших упражнений на медиальную головку трицепса Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук? Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые 5 базовых упражнений на трицепс Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так 4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс Как накачать трицепс в домашних условиях мужчине Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса

1. Главная
2. Здоровье
3. Анатомия
4. Мышцы (мышечная система)

Медицинский эксперт статьи

Профессор Глеб СЛОБОДИН Ревматолог A A A Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 18. 10.2021 х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Трехглавая мышца плеча (m.triceps brachii) толстая, занимает всю заднюю поверхность плеча, имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке.

Латеральная головка (caput laterale) начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы – проксимально и бороздой лучевого нерва – дистально, а также на задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноименным нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка (caput mediale) имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка; начинается также на медиальной и латеральной межмышечных перегородках ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка (caput longum) начинается сильным сухожилием на подсуставном бугорке лопатки и, продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функция трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Иннервация трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): лучевой нерв (CV-СVIII).

Кровоснабжение трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): глубокая артерия плеча, задняя артерия, окружающая плечевую кость, верхняя и нижняя коллатеральные локтевые артерии.

Где болит?

Боль в плече Боль в локте

Что нужно обследовать?

Мышечная ткань Мышцы Мышцы верхней конечности Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча) Плечевая мышца Локтевая мышца

Как обследовать?

УЗИ мышц Исследование мышц

Какие анализы необходимы?

Общая креатинкиназа в крови Молочная кислота (лактат) в крови Лактатдегидрогеназа в крови

Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца – StatPearls

Манприт С. Тивана; Маргарет А. Синклер; Бруно Бордони.

Последнее обновление: 30 августа 2022 г.

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на тыльной части плеча. Он часто появляется в форме подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех головок (tri = три, cep = головка): длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют различное происхождение, но три головки объединяются в одно сухожилие дистально.

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости.[1]

Структура и функция

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, противодействующее действию сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В покое, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча превосходит трехглавую. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть выполняют тонкие движения, такие как письмо.[2][1]

Трехглавая мышца плеча расположена в дорсальном отделе плеча. Латеральная межмышечная перегородка отделяет дорсальную часть руки от вентральной аспекта, где находятся сгибатели руки (двуглавые, плечевые и плечелучевые).

Длинная головка — Начало длинной головки — подсуставной бугорок лопатки. Поскольку она прикрепляется к лопатке, длинная головка не только разгибает локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Медиальная головка — Медиальная головка начинается на тыльной стороне плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Латеральная головка — Латеральная головка также берет начало в дорсальной части плечевой кости , но, в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.[3]

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает формироваться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных краниально-каудально. Впоследствии они организуются в сомиты. Сомиты появляются с частотой около трех пар в день, так что на пятой неделе можно распознать от 42 до 44 пар сомитов, из которых четыре пары затылочных, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиковых пар.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на пятой неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Артериальное кровоснабжение трехглавой мышцы обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями.[5] Венозный отток – это плечевая вена, впадающая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы представляют собой кожные лимфатические капилляры, особенно кисти, от которых они идут проксимально в предплечье, образуя три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. В руку, затем продолжают добираться от подмышечной впадины до подмышечной впадины.[6]

Нервы

Иннервация трехглавой мышцы обеспечивается лучевым нервом (корешками C6, C7 и C8). Однако согласно трупному исследованию было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча может частично иннервироваться локтевым нервом. Следуя этому направлению исследований, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой плечевой артерией (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку нижнелатерально. Он проходит позади плечевой кости и через лучевую борозду между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча. [8]

Мышцы

Трехглавая мышца плеча

• Длинная головка

  • Начало: подсуставной бугорок лопатки

  • Прикрепление: локтевой отросток

  • Действие: разгибание предплечья

  900 57

  Иннервация: лучевой нерв

• Латеральная головка

  • Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды0003

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Начало: задняя часть плечевой кости, ниже борозды лучевой кости 0057

    Иннервация: лучевой нерв

Физиологические варианты

В нескольких исследованиях трупов сообщалось о четвертой голове. Эта добавочная мышца может исходить из плечевой кости, капсулы плеча, клювовидного отростка или мышц, находящихся в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевой и локтевой нервы. Таким образом, хирургам и терапевтам важно иметь в виду, что, хотя и редко, эти вариации существуют, что может помочь диагностировать случаи защемления нерва и другие патологические причины, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами.][10][4]

Хирургические соображения

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB). Таким образом, люди с повреждением подмышечного нерва должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца.

Трехглавая мышца может подвергаться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок локтевого сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы[12]

Кроме того, различные головки трицепса можно использовать в качестве лоскута при травмах. Медиальную и латеральную головки обычно собирают в виде лоскутов. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя, а также при мышечной реанимации.[13]

Клиническое значение

Рефлекс трехглавой мышцы, вызываемый резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 9°.0 градусов. Затем с помощью рефлекторного молоточка постукивают по сухожилию трицепса непосредственно проксимальнее локтевого отростка.[14]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется как хроническая боль в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, занимающихся метанием. Типичной стратегией лечения этого состояния является покой и контроль боли.

Разрывы трехглавой мышцы редки и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды. Дистальные разрывы трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, связана в первую очередь с анатомией трехглавой мышцы. Если бы произошел разрыв, он произошел бы в месте соединения сухожилия с костью в результате эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает из-за падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного ощущения хлопка с болью и припухлостью над задней частью локтя с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве является спорным, но оно необходимо при полном разрыве. Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим восстановлением также показано ремоделирование [15].

Прочие вопросы

Трехглавую мышцу плеча можно тренировать различными способами. Его можно выполнять изолированно или с составными движениями разгибания локтя. Его также можно сокращать статически, чтобы держать руку прямо, несмотря на сопротивление.

Примеры изолирующих движений включают разгибания трицепсов лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отжимания» трицепсов стоя. Комплексные упражнения, которые развивают трицепс, включают в себя любые жимовые движения, такие как отжимания, жимы лежа, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейские жимы.[17] Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше движение будет изолировать трицепс. Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.

Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы в наклоне в стороны, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Передняя часть правой верхней конечности Анатомия, лучевой сгибатель запястья, отводящая и наружная часть длинной и короткой мышц большого пальца, длинная ладонная мышца, медиальная группа переднеплечевых мышц, локтевая ямка, латеральная группа переднеплечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, (далее. .. )

Рисунок

Клиническое исследование рефлексов, трицепсового толчка, трехглавого сухожилия, локтевого отростка, разгибания трехглавой мышцы. Предоставлено доктором Раджу С. Менон (https://www.youtube.com/watch?v=62jADalpDaI)

Ссылки

1.

Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллет П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Дж.В., Уоррен Р.Ф. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med. 2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

2.

Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сун Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3):201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

3.

Дженкинс С., Бордес С., Олевник Л., Халадай Р., Иванага Дж., Лукас М., Дюмон А.С., Буй С.Дж., Таббс Р.С. Проксимальное плечевое прикрепление латеральной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование и потенциальное место для компрессии лучевого нерва. Acta Neurochir (Вена). 2021 март; 163(3):615-618. [В паблике: 32789596]

4.

Grzonkowska M, Badura M, Lisiecki J, Szpinda M, Baumgart M, Wiśniewski M. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель;23(2):177-84. [PubMed: 24913107]

5.

Ledro G, Turrina A, Picelli A, Stecco C, Principe F, Cacciatori C, Smania N. Кровоток в плечевой артерии при субмаксимальном изометрическом сокращении двуглавой и трехглавой мышц плеча brachii у человека: предварительное наблюдение. J Bodyw Mov Ther. 2013 апр; 17 (2): 165-8. [В паблике: 23561862]

6.

Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Абэ Т., Лённеке Дж.П. Влияние ограничения кровотока на мускулатуру верхней части тела, расположенную дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Спорт Мед. 2016 янв; 46(1):23-33. [PubMed: 26446893]

7.

Атлани Л., Дельгов А., Даутель Г., Казоли В. Анатомия локтевого нерва в заднем отделе плеча: взаимоотношения с трехглавой мышцей плеча. Морфология. 2020 май;104(345):85-90. [В паблике: 32305208]

8.

Гловер Н.М., Мерфи П.Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 29 августа 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

9.

Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Трехглавая мышца плеча с четвертой головкой. Клин Анат. 2006 г., 19 октября (7): 657–60. [PubMed: 16583379]

10.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: исследование трупа. Clin Orthop Relat Relat Res. 2017 Январь; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

11.

Rezzouk J, Durandeau A, Vital JM, Fabre T. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты]. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 г., октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

12.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирхер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Пересадка дистальных нервов в трехглавую мышцу плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 февраль;45(2):155.e1-155.e8. [В паблике: 31221517]

13.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aestet Surg. 2012 сен; 65 (9): e263-4. [PubMed: 22445693]

14.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 25 июля 2022 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

15.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev. 2016 Jun;1(6):255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

16.

Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Евро J Sport Sci. 2022 11 августа;: 1-11. [PubMed: 35819335]

17.

Зарас Н., Стасинаки А.Н., Мпампулис Т., Спилиопулу П., Хаджихараламбус М., Терзис Г. Эффект межповторного отдыха против. Традиционная тренировка с отягощениями по скорости развития силы верхней части тела и архитектуре трехглавой мышцы плеча. Джей Хам Кинет. 2022 янв;81:189-198. [Бесплатная статья PMC: PMC8884871] [PubMed: 35291627]

Раскрытие информации: Manpreet Tiwana заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Маргарет Синклер заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Бруно Бордони заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Трехглавая мышца плеча | Мышцы

Определение

Автор: Gregory R. Waryasz, MD

Трехглавая мышца плеча скелетно-мышечной системы характеризуется тем, что является основным разгибателем локтя. У него три головы.

Является частью руки. Состоит из скелетных мышечных волокон.

Его уникальные структурные особенности включают три головки; длинные, медиальные и латеральные. Трехглавая мышца плеча помогает сформировать треугольное пространство и четырехугольное пространство. Трехглавая мышца плеча обеспечивает более 60% массы плеча.

Начало длинной головки – подсуставной бугорок лопатки. Начало латеральной головки — задняя поверхность плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды.

Место прикрепления — проксимальный конец локтевого отростка локтевой кости и фасции предплечья.

Кровоснабжение осуществляется из глубокой плечевой артерии, венозный отток — из сопутствующих вен.

Иннервация лучевого нерва.

Трехглавая мышца плеча, а также все другие кости, мышцы и связки тела происходят из мезодермы эмбриона.

Функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании предплечья. Длинная головка помогает противостоять вывиху плечевой кости, особенно нижнему вывиху. Длинная головка также играет роль в разгибании и приведении руки, но она наименее активна из трех головок трицепса. Медиальная головка является основной рабочей лошадкой для разгибания предплечья на всех скоростях сокращения и с сопротивлением или без него. Боковая головка самая сильная и обычно используется только для преодоления сопротивления. Anconeus является основным синергистом трехглавой мышцы плеча.

Общие заболевания включают тендинит, тендинопатию, разрывы, разрывы и бурситы.

Тендинит – это воспаление сухожилия, обычно возникающее в результате чрезмерной нагрузки.

Разрывы могут возникать в любой точке сухожилия или мышечного брюшка.

Разрыв сухожилия может произойти проксимально или дистально.

Бурсит — это состояние, возникающее в результате чрезмерного использования. Подсухожильная сумка локтевого отростка может воспаляться при чрезмерной нагрузке в области дистального прикрепления сухожилия трехглавой мышцы.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.

Содержание:

• Подтягивание, как единица родительской любви
  
• С чего начать подтягивания
• Правильное дыхание
• Методики подтягивания
• Подтягивание на перекладине с поддержкой
  
• Подтягивание от «шведской стенки»
• Интересное видео

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С чего начать подтягивания

Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.

Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:

• Желание добиться успеха
• Крепкие ладони и предплечья
• Наличие элементарных технических навыков

И все это нам, родителям, нужно обеспечить.

Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям, направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Самым действенным и быстрым помощником в этом станет обычный кистевой эспандер, представляющий собой резиновое кольцо. Тренировка с ним от 3 до 5 раз в день даст свои результаты уже к концу второй недели. Тестовое испытание – перекладина. Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.

Правильное дыхание

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Методики подтягивания

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

• Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
• Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
• С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Подтягивание от «шведской стенки»

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

• Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
• При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Интересное видео

8 НЕДЕЛЬ ПОДТЯГИВАНИЯ

Оставить комментарий / К Кали Мове / 11 мая 2023 г.

Независимо от того, хотите ли вы научиться подтягиваться впервые или повысить эффективность подтягиваний в целом. Следующие 8 недель идеально подходят для того, чтобы начать или преодолеть плато. Чтобы сделать это испытание оптимальным для ваших индивидуальных потребностей, необходимо адаптировать прогрессию подтягивания к вашему уровню. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, вы можете работать с прогрессией для начинающих.

Испытание на подтягивания: прогресс для начинающих

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Лента просто снимает часть веса, который вы должны переместить, и облегчает подтягивание. Лента просто облегчает задачу, снимая часть веса, который вам приходится подтягивать. Чем прочнее лента, тем больше она поддерживает вас во время подтягивания.

Подтягивания с опорой на ноги

Здесь вам понадобится низкий турник или несколько колец. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на почти вертикальной линии, и не отклоняйтесь назад, как в тяге. Эта прогрессия — хороший вариант, если у вас нет полос. Но, пожалуйста, имейте в виду, что с его помощью трудно измерить ваш прогресс. В отличие от группы, вы никогда не можете быть уверены, насколько вы поддерживаете себя. В один день вы можете использовать ноги больше, а в другой день меньше. Кроме того, вы всегда должны концентрироваться на том, чтобы отводить локти назад. Представьте, что ваши ступни опираются только на землю и вы используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуться.

Негативные подтягивания

Негативная часть подтягивания легче, чем позитивная, поэтому вы сможете выполнять больше негативных подтягиваний, чем обычные. Недостатком негативных подтягиваний является то, что вам потребуется больше времени для восстановления, потому что эксцентрические движения приводят к большему повреждению мышц. Конечно, этот эффект становится менее значительным, чем сильнее вы становитесь. Как только вы сможете сделать более 3-х обычных подтягиваний, одни только эксцентрические упражнения уже не будут так эффективны. Они имеют смысл и улучшают вашу производительность подтягиваний только в том случае, если ваше тело не в состоянии сделать одно или несколько подтягиваний.

ПОМНИТЕ: вам не обязательно придерживаться одного из них все 8 недель. Можно выполнять подтягивания с лентой на одном занятии и переключаться на негативы на следующем.

Испытание на подтягивания: Продвинутый прогресс

Если вы уже можете подтягиваться много раз, вы можете выполнять все тренировки этого 8-недельного испытания с дополнительным весом. Здесь вы можете использовать утяжеляющий пояс или утяжеляющие жилеты. Конечно, также можно работать только с собственным весом и пытаться улучшить свои показатели подтягивания без дополнительного веса.

Выберите хват

Можно использовать верхний, нижний или нейтральный хват. Менять хват от тренировки к тренировке или придерживаться определенного – решать только вам.

• Нижний хват больше всего задействует бицепс
• Верхний хват делает упор на плечелучевую мышцу 
• А нейтральная рукоятка — универсальный инструмент

Другим вариантом рукоятки являются кольца. здесь вы можете вращать кольца во время подтягивания и выбирать наиболее удобное положение для локтей и плеч. Эффект для спины почти одинаков во всех этих вариантах, так что не беспокойтесь о хвате в первую очередь.

Начать тренировку

Итак, пришло время начать 8-недельное испытание подтягиваний. В течение следующих недель вы переключаетесь между 3 различными тренировками подтягиваний. Сколько дней в неделю вы должны выполнять задание, зависит от вашего уровня и опыта. Для всех начинающих мы предлагаем проводить 3 занятия в неделю, в то время как более продвинутые люди могут тренироваться до 4 или 5 дней. Помните: больше не всегда значит лучше! Эта задача работает только в том случае, если вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Поэтому, если вы постоянно чувствуете боль и усталость, ваш прогресс будет ограничен.

Тренировка A

Теперь давайте посмотрим на тренировку A. Здесь вам нужно выполнить определенное количество повторений. Всего Умножьте текущее максимальное количество повторений на 5 . Таким образом, если вы можете сделать 5 повторений, вы делаете в общей сложности 25 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, вы делаете 50. Цель состоит в том, чтобы выполнить это количество подтягиваний как можно быстрее, не достигая отказа слишком быстро. Полная тренировка выглядит так:

Начните сет и сделайте пару повторений, пока не станет тяжело, но оставьте несколько повторений в запасе . После этого вы отдыхаете, пока не сможете сделать еще пару повторений. Повторяйте эту процедуру, пока не достигнете общего количества повторений. В зависимости от вашей цели и уровня вы можете использовать прогрессии и вариации из начала видео. Вот несколько примеров, как это можно сделать.

Человек А  может сделать только пару или даже ни одного подтягивания. В этом случае вы выбираете одну из прогрессий для начинающих, показанных ранее, например, подтягивания с помощью резины. Выберите ленту, которая позволит вам сделать около 4-8 повторений подряд. Этот диапазон хорош для увеличения вашей силы и поддержки вашей цели, чтобы сделать свои первые подтягивания. Конечно, вы можете делать то же самое с негативными подтягиваниями или подтягиваниями с помощью ног.

Человек B в настоящее время может сделать 10 повторений и хочет сделать 15 или даже 20 подряд. В этом случае человеку Б не нужно менять прогрессию, и он может придерживаться только собственного веса. Если вы не знаете свою текущую прогрессию и максимальное количество повторений, мы предлагаем пройти тест за 2 дня до того, как вы начнете выполнять задание.

Тренировка B

Здесь вы просто делаете 5 подходов подтягиваний с паузой . Вы добавляете 2 сек. пауза в положении локтя 90° и 2 сек. пауза наверху. Затем опуститесь как обычно и повторите. Мы предлагаем прогрессию, которая позволяет вам сделать около 3-8 подтягиваний с паузой с отдыхом 2-3 минуты между подходами . Если вы не можете делать обычные подтягивания с паузой, используйте ленту, выполняйте негативы или подтягивания с опорой на ноги.

Как и в тренировке А, вы не должны выкладываться на полную в первых подходах, а лучше экономить немного энергии, чтобы иметь возможность делать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Допустим, вы можете сделать 6 повторений. Если вы сейчас выложитесь по полной в первом сете, ваша результативность значительно упадет в следующих сетах. Если вы сделаете только 4 повторения, вы сможете значительно уменьшить падение производительности или даже сохранить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Объем тренировки почти одинаков в обоих примерах, но версия 2 превосходит в этой программе, поскольку позволяет быстрее восстанавливаться перед следующей тренировкой. Цель состоит в том, чтобы делать одинаковое количество повторений в каждом подходе, чтобы было тяжело не в первом, а в последнем подходе!

Тренировка C

Здесь вы выполняете подтягивания пирамиды . Итак, вы начинаете с 1 подтягивания – отдых – делаете 2 подтягивания – отдых – делаете 3 подтягивания – отдых и так далее. Чем больше количество повторений, тем больше отдыха вам нужно между ними. Помните, что цель состоит в том, чтобы выполните максимально возможное количество повторений , поэтому совершенно нормально, если вы отдохнете около 4 минут, когда достигнете вершины пирамиды. Вы также должны знать, что есть 2 способа сделать пирамиду. Вы можете снова подниматься и опускаться, а можете только подниматься по пирамиде.

Вот пример того, как это может работать. Если вы больше похожи на человека А и тренируетесь в более низком диапазоне повторений, имеет смысл ходить по пирамиде вверх и вниз . В противном случае общий объем будет слишком мал. Таким образом, вы поднимаетесь до тех пор, пока не сможете выполнить следующий шаг, а затем снова начинаете спускаться после отдыха. Если вы выполнили 4 повторения и не можете выполнить шаг с 5 повторениями, вы отдыхаете и продолжаете с 4, 3, 2 и 1 повторением в следующих подходах. Если вы больше похожи на человека Б, было бы лучше, если бы вы просто поднимитесь по пирамиде вверх и остановитесь, если не сможете выполнить следующий шаг.

Теперь дело за вами. Следуйте этой задаче в течение следующих 8 недель, и вы увидите результаты. Если вы ищете Руководство по тренировкам для всего тела, вам следует посетить сайт calimove.com . Мы предлагаем пошаговые программы тренировок, которые улучшат вашу производительность, нарастят мышечную массу и сделают вас более подвижными. Каждая программа разработана как онлайн-курс, который вы можете пройти как для новичка, так и для уже продвинутого человека. Вы выбираете правильную программу и правильный уровень, и вы готовы к работе.

Посмотрите видео о нашем испытании на подтягивания

Следуйте за нами, чтобы узнать больше!

Ваше первое подтягивание – штанга

12 недель до достижения первой цели в силе

Признак силовых тренировок

Мир выглядит иначе, когда вы смотрите на него сверху перекладины.

Вы смотрите на силу, уверенность и перемены успеха.

Подтягивания — самая осязаемая цель, и при упорной работе, последовательности и надлежащих тренировках вы достигнете ее в течение следующих 12 недель.

Мир выглядит по-другому, потому что когда вы выполняете «Ваше первое подтягивание», вы становитесь другим.

Ты сильнее.

Ты стал стройнее.

Вы понимаете тяжелую работу.

Вы и «Ваше первое подтягивание» — это кульминация последовательного принятия правильных решений, направленных на достижение конкретной цели и достижение успеха.

Получение «Вашего первого подтягивания» — это больше, чем подвиг силы.

«Ваше первое подтягивание» — это дорожная карта к пониманию успеха, упорного труда, целеустремленности и достижений.

Простое уравнение силы

Получение «Вашего первого подтягивания» — это трехэтапный процесс развития силы и упрощения невозможного.

Шаг 1: Механика. Вы изучите правильную механику тяги, чтобы понять функциональные схемы движений плеча и спины.
Шаг 2: Повышение силы. Вы укрепите мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять свое тело и преодолеть перекладину.

Шаг 3: Укрепление соединительной ткани. Чтобы защитить суставы, вы укрепите сухожилия и связки, чтобы тренироваться без травм и набирать силу.

Как это работает?

«Ваше первое подтягивание» — это 12-недельная онлайн-программа обучения.

Три тренировки в неделю.

Каждая тренировка длится не более 15 минут и должна выполняться в дополнение к вашему текущему плану тренировок.

Дополнительные ресурсы:

• Таблицы журнала тренировок для отслеживания прогресса.
• Демонстрация видеоупражнений
• Отчет о проделанной работе

Какое оборудование необходимо?

Штанга, пластины или гантели средней тяжести (50/35), с которыми вы можете стандартизировать свои тренировки для отслеживания результатов.

Примеры тренировок

Ваше путешествие к силе начинается с «Вашего первого подтягивания»

«Ваше первое подтягивание» можно приобрести сегодня за 47 долларов.

Нажмите «Добавить в корзину», Apple Pay или Paypal, чтобы совершить покупку сегодня.

Вам будет отправлена ​​электронная почта с информацией для входа, и вы перейдете на страницу программы, чтобы увидеть свои первоначальные оценки и тренировки.

Случай Контадор

Сергей Илюков: Фёстбит

Однако, ближе к делу. Многим интересно в чём же суть данного кейса. Попробую кратко и содержательно описать своё мнение о данном случае с точки зрения спортивного врача.

В качестве исходной информации на данный момент мы имеем факт, того что в пробе мочи Альберта Контадора (Alberto Contador) данной 21 июня этого года после прохождения очередного этапа Тур де Франс обнаружен запрещённый в спорте препарат под названием кленбутерол.

http://www.uci.ch/Modules/ENews/ENewsDetails.asp?id=NzA4MA&MenuId=MTYxNw&LangId=1&BackLink=%2FTemplates%2FUCI%2FUCI5%2Flayout.asp%3FMenuID%3DMT

Сам кленбутерол является лекарством для лечения астмы, но в медицине по крайней мере на людях в Европейских странах не применяется и используется главным образом в ветеранарии, например в лечении астмы у лошадей.

Соответственно справке международного союза велосипедистов доза кленбутерола составила 50 пикограмм/мл другими словами 0,000 000 000 05 грамма на мл. Нынешняя аппаратура достаточно чувствительна и определяет столь малейшие количества веществ. На эту тему мне понравилось сравнение данное заведующим норвежской антидопинговой лаборатории профессором Хеммерсбахом. Чувствительность определения веществ настолько велика, что если взять кусочек, кубик сахара и кинуть его в бассейн т.н. олимпийского стандарта 25х50м, то при помощи масспректрофотометрии можно определить содержание сахара в 50 мл пробы из этого бассейна.

Количества обнаруженные у Контадора действительно минимальны, и у меня нет никаких сомнений в том, что подобными дозами ни о каких повышениях спортивных результатов не может быть и речи. Тем более соответственно данным крутящимся в западных СМИ Контадора тестировали в течении 6 последовательных дней с 19 по 25 июня. Таким образом, в пробах 19 и 20 чисел обнаружены следы кленбутерола, затем 21 числа концентрация кленбутерола составила 50 пикограмм/мл, на следующий день 20 пикограмм/мл и в пробах 23 и 24 июня следов кленбутерола уже не обнаруживается.

Сам по себе кленбутерол в спорте запрещён по нескольким причинам. В относительно больших дозах он обладает анаболическим эффектом и помимо этого стимулирует липолиз (расщепление жиров в качестве источника энергии) и центральную нервную систему, другими словами является психостимулятором. Для достижения этих эффектов аэрозолей не хватит и спортсмены как правило прибегают к таблеткам. Сроки выведения кленбутерола исчисляются несколькими днями. Так например бодибилдеры наращивают мышечную массу перед соревнованиями применяя стероидные гормоны и гормон роста, прекращая их злоупотребление заблаговременно до соревнований, чтобы дать им выйти из организма. В этот промежуток времени, так называемой чистки, без стероидов мышечная масса начинает теряться и именно поэтому они прибегают к кленбутеролу, благодаря которому поддерживается объём мускулатуры, сжигается жир (липолиз) для повышения рельефности мышц и посредством влияния на центральную нервную систему подавляется аппетит, снова таки скидывается лишний вес. Период полураспада кленбутерола достаточно короткий, и таким образом к соревнованиям подходят «чистенькими». В случае с Контадором однако концентрация ничтожна мала, что исключает использование кленбутерола в виде таблеток и не обладает эффектами повышающими работоспособность.

Теория команды Контадора

Теория попадания кленбутерола в пробы атлета по теории его команды сводится к тому, что возможно спортсмен получил столь маргинальные дозы с едой. Действительно теория имеет под собой основу, поскольку в специальной литературе уже не раз описывались случаи отравления населения кленбутеролом при приёме пищи, мяса. Как я уже упомянул прежде, кленбутерол используется в ветеринарии и таким образом вариант не исключён. Помимо этого в Португалии например был описан случай массового отравления кленбутеролом (около 50 пострадавших) с мясом импортированным из бывшей колонии, Бразилии. Понятно, что в Бразилии контроль за свинофермами не обязательно столь строг как в Европе (у них нет своего Онищенко!) и фермеры не гнушаются злоупотреблять применением кленбутерола для наращивания мускулатуры, мяса у тех же животных. Отравления кленбутеролом с мясом получили огласку потому, что масса людей получивших подобные отравления была достаточно велика, и симптомы как правило быстро вызывают озабоченность: учащённое сердцебиение, тремор рук, раздражительность и беспокойство.

Тем не менее, несмотря на то, каким образом бы вещество попало в организм спортсмена, он в любом случае несёт ответственность. Допустим, так оно и было, и Контадор по неволе съел так сказать контаминированного мясца. На мой взгляд, Контадор в достаточно каверзной ситуации, не может же спортсмен предвидеть подобные ситуации с мясом! Одно дело, если возникают проблемы с пищевыми добавками, когда атлетам следует держать ухо в остро, как произошло перед Олимпийскими играми с Харди, однако, как поступать в таких случаях с мясом? Проверять каждую котлету? Неоднозначная ситуация. На мой взгляд, при условии опровержения всех иных спекуляций по этому случаю, Контадору грозит либо выговор, либо краткое наказание в несколько месяцев. Исход в значительной степени зависит от того, каким образом себя поведёт команда Контадора и насколько убедительными будут их доводы. Другими словами, в решении будет немаловажен так называемый человеческий фактор.

Альтернативные способы выяснения обстоятельств.

Интересно было бы узнать мнение лабораторных экспертов химиков. Можно ли, допустим, в таком случае проверить, попал ли кленбутерол с мясом в виде, так сказать, разового использования, либо имело место быть более продолжительное применение кленбутерола с целью допустим наращивания мышечной массы во время подготовительного периода. В своё время, несколько лет назад, всерьёз взвешивался вариант определения запрещённых веществ по волосам людей. Волос по своей структуре — смесь, насколько я помню, углевода (углеводородосодержащие соединения) и белка. При росте волоса в них могут скапливаться метаболиты веществ которые относятся к списку запрещённых (и естественно множества других веществ). Интересно было бы узнать у лабораторных экспертов, была бы польза от такого анализа в данном случае, дабы пролить свет на историю гонщика.

Иные спекуляции по поводу обнаружения наличия кленбутерола в пробах.

Французская L’Equipe одной из первых запустила утку на тему переливания крови и связанное с этим наличие минимальных доз кленбутерола в пробах. Теоретически действительно есть небольшая вероятность того, что Контадор во время подготовительного периода во внесоревновательный период применял кленбутерол либо с целью наращивания мышечной массы, улучшения показателей силы мышц или сгонки веса и одновременно депонировал кровь для последующего переливания во время соревнований.

Критикам ВАДА в этом месте отдельная ремарка, именно в таких случаях контроль спортсменов во время внесоревновательного периода днём и ночью где угодно служит целям предотвращения подобных практик. Насколько это удаётся в действительности мы узнаем, наверно, лишь из мемуаров нынешних элитных спортсменов через -дцать лет.

Могло случится так, что кровь, депонированная во время подготовительного периода, содержала остаточные количества кленбутерола, что при её переливании во время Тура и дало положительную пробу.

Масла в огонь относительно этой теории подлила немецкая телекомпания АРД (ARD), согласно информации которой в пробе помимо кленбутерола было обнаружено вещество под названием диэтилгексилфталат (ДЭГФ), которое содержится в контейнерах для консервации крови. Само по себе вещество не запрещено, однако его наличие поднимает всё больше вопросов, на которые вновь таки следует отвечать Контадору и его команде.

Мне кажется, что и в этом вопросе своё мнение могут иметь антидопинговые службы, а именно имею в виду результаты профиля крови в так называемом паспорте спортсмена. Однако относительно этих результатов пока информации не поступало.

На данный момент не остаётся ничего другого как запастись терпением и ждать новых фактов расследования. Как констатирует в своём пресс релизе сама Международная Федерация Велосипедного Спорта: «Федерация продолжает работу с научной поддержкой ВАДА над анализом деталей связанным с данным случаем. Дальнейшее расследование может занять определённое время».

Автор: Сергей Илюков
Источник: blogspot.com

23 7865 Андрей Краснов 04.10.2010 18:18

Мясо в стероидах – Газета Коммерсантъ № 182 (4482) от 01.10.2010

Трехкратный победитель Tour de France Альберто Контадор оказался в центре допинг-скандала, который при наиболее неблагоприятном для испанца развитии ситуации может стоить ему одного из титулов, завоеванных на «Большой петле». Вчера Международный союз велосипедистов (UCI) обнародовал сообщение, в котором говорится, что в пробе, взятой у Контадора во время выигранного им Tour de France 2010, обнаружены следы запрещенного препарата кленбутерола. Спортсмен строит свою защиту на том, что концентрация вещества в его пробе была очень незначительная, и утверждает, что во всем виновато мясо, купленное третьим лицом по просьбе повара команды Astana где-то по пути во Францию.

Вчера UCI распространил информацию о том, что в пробе мочи, взятой у трехкратного чемпиона Tour de France (2007, 2009, 2010) Альберто Контадора 21 июля, обнаружены следы стероида кленбутерола. В UCI отметили, что ввиду очень низкой концентрации препарата в пробе (5 пикограмм, или 0,00000000005 грамма) сразу же был заказан повторный тест, хотя, как правило, исследование пробы B проводится только по требованию спортсмена. Проверявшая обе пробы кельнская лаборатория Всемирного антидопингового агентства (WADA) и во второй раз подтвердила наличие в моче Контадора кленбутерола. Теперь UCI решил временно отстранить испанца от участия в соревнованиях и провести дополнительное расследование совместно с WADA. До его завершения UCI отказывается от каких-либо дополнительных комментариев.

Сам испанец, собравший пресс-конференцию, чтобы поведать свою версию случившегося, отметил, что никогда никаких запрещенных препаратов не принимал. Впрочем, так говорили 99% спортсменов, попадавшихся на допинге, включая, скажем, Флойда Лэндинса, пока остающегося единственным в истории победителем Tour de France, лишенным титула за применение допинга.

Но в случае с Контадором пока все неоднозначно, учитывая упоминавшуюся мизерную концентрацию препарата. Гонщик рассказал, что 20 июня в расположение команды Astana, за которую он выступал (сезон этого года Контадор уже закончил, а с 2011 года официально станет гонщиком Saxo Bank), должен был прибыть представитель организаторов многодневки Vuelta. «Наш повар попросил его привезти с собой свежего мяса. Тот его купил где-то по пути из Испании во Францию. В тот же день мясо было приготовлено, и многие гонщики команды его ели. А на следующий день нас с Александром Винокуровым отправили на тест. У него все было чисто, а у меня нашли кленбутерол. Но Винокуров мясо не ел. Он в тот день пообедал раньше. Да и вообще, мясное мы во время гонок едим редко, опасаясь за свой вес»,— поведал Альберто Контадор.

Спортсмен отметил, что 24 августа его проинформировали о проблемах с тестом, а 26-го он дал объяснения представителям UCI. Функционеры союза, как считает Контадор, прекрасно понимают, что речь идет именно о недоразумении. «Доза ведь мизерная. Ясно, что в организм она могла попасть только с едой (надо заметить, что использование кленбутерола в животноводстве, равно как и продажа такого мяса, запрещено директивой Евросоюза. — «Ъ»). Кроме того, прием кленбутерола в таких дозах — вещь абсолютно бессмысленная. Это вам подтвердит любой специалист»,— заявил Контадор.

А в команде Astana усмотрели в случившемся своего рода заговор. Источники, близкие к велогруппе, утверждают, что зуб на Astana UCI точит якобы с тех самых пор, как вышеупомянутый Александр Винокуров, уличенный в употреблении допинга и дисквалифицированный затем на два года, отказался выплатить союзу миллионный штраф, отвоевав это свое право в суде. После этого и другие спортсмены, попавшиеся на допинге, штрафы не платят. «UCI не упускает случая куснуть нас, да побольнее,— посетовал спортивный директор Astana Дмитрий Седун.— Формально Контадор представляет нашу команду до нового года, а раз так, то будем теперь все вместе думать, как выпутываться из этой неординарной ситуации».

Но в любом случае, согласно правилам WADA, спортсмен несет ответственность за субстанции и продукты, которые употребляет, так что основания, по крайней мере формальные, для наказания Контадора (по кодексу WADA спортсменам, впервые попавшимся на допинге, грозит до четырех лет дисквалификации) у UCI есть.

Александр Петров, Валерия Миронова

Влияние кленбутерола на рост и сократительную способность нормальных и денервированных мышц

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Полнотекстовые ссылки

Э Т Агбеньега ¹ , AC Wareham

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологических наук, Школа биологических наук, Медицинская школа, Манчестерский университет, Соединенное Королевство.

• PMID: 2320041
• DOI: 10. 1002/муз.880130305

ET Agbenyega et al. Мышечный нерв. 1990 март

Авторы

Э Т Агбеньега ¹ , AC Wareham

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологических наук, Школа биологических наук, Медицинская школа, Манчестерский университет, Соединенное Королевство.

• PMID: 2320041
• DOI: 10.1002/муз.880130305

Абстрактный

Сообщаемое анаболическое действие некоторых бета-2-агонистов может иметь клиническое применение при определенных состояниях истощения мышц. Введение кленбутерола (2 мг/кг рациона в течение 14 дней) крысам приводило к ограниченной степени гипертрофии нормальных мышц; эффект был более выражен на быстро сокращающихся мышцах, чем на медленно сокращающихся мышцах. Анаболический эффект был наибольшим в денервированных мышцах, где он был значительно более эффективен в медленно сокращающихся мышцах. Кленбутерол значительно улучшал сократительные свойства денервированных медленных мышц, возвращая их к норме, но мало влиял на сократительные свойства денервированных быстрых мышц. Такие дифференциальные эффекты кленбутерола необходимо принимать во внимание при оценке любого будущего исследования с участием человека.

Похожие статьи

• Обмен белка и рост мышечных культур L8 в сыворотке крыс, получавших кленбутерол.

  Макэллиготт М.А., Чаунг Л.И. McElligott MA, et al. Рост Дев Старение. 1988 Зима; 52 (4): 185–91. Рост Дев Старение. 1988 год. PMID: 3255725

• Ингибирование и реверсирование атрофии, вызванной денервацией, бета-агонистом, стимулятором роста, кленбутеролом.

  Малтин К.А., Ридс П.Дж., Делдей М.И., Хэй С.М., Смит Ф.Г., Лобли Г.Э. Мальтин К.А. и соавт. Biosci Rep. 1986 Sep;6(9):811-8. дои: 10.1007/BF01117104. Представитель Biosci, 1986 г. PMID: 3814771

• От медленных до быстрых изменений в волокнах скелетных мышц, вызванных кленбутеролом, агонистом бета-2-рецепторов.

  Земан Р.Дж., Людеманн Р., Истон Т.Г., Этлингер Д.Д. Земан Р.Дж. и соавт. Am J Physiol. 1988 июня; 254 (6 часть 1): E726-32. doi: 10.1152/ajpendo.1988.254.6.E726. Am J Physiol. 1988 год. PMID: 3377073

• [Бета-адреномиметики. Механизмы действия: мобилизация липидов и анаболизм.

  Лафонтан М., Берлан М., Пруд’Хон М. Лафонтан М. и соавт. Репрод Нутр Дев (1980). 1988;28(1):61-84. Репрод Нутр Дев (1980). 1988 год. PMID: 2895488 Обзор. Французский.

• [Кленбутерол: обзор нового бронхолитического агента].

  Ренш Х, Ренованц ХД. Ренш Х. и др. Мед Монацшр. 1977 г., 31 октября (10): 457-60. Мед Монацшр. 1977. PMID: 337087 Обзор. Немецкий. Аннотация недоступна.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Атипичный β-блокатор S-окспренолол уменьшает кахексию и улучшает выживаемость в модели кахексии рака у крыс.

  Юань Л., Спрингер Дж., Палус С., Бускетс С., Хове К. , Алвес де Лима Жуниор Э., Анкер М.С., фон Хэлинг С., Альварес Ладрон Н., Миллман О., Остерли А., Шимчик А., Лопес-Сориано Ф.Дж., Анкер С.Д. , Коутс AJS, Аргилес JM. Юань Л. и др. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023 февраля; 14 (1): 653-660. doi: 10.1002/jcsm.13116. Epub 2022 8 ноября. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023. PMID: 36346141 Бесплатная статья ЧВК.

• Агонист β2-адренергических рецепторов противодействует атрофии скелетных мышц и окислительному стрессу у мышей с уремией.

  Хигасихара Т., Ниши Х., Такемура К., Ватанабэ Х., Маруяма Т., Инаги Р., Танака Т., Нангаку М. Хигасихара Т. и др. Научный представитель 2021 г. 28 апреля; 11 (1): 9130. doi: 10.1038/s41598-021-88438-7. Научный представитель 2021. PMID: 33911115 Бесплатная статья ЧВК.

• МТ-102 предотвращает истощение тканей и улучшает выживаемость в крысиной модели тяжелой раковой кахексии.

  Пётч М.С., Исида Дж., Палус С., Чирнер А., фон Хелинг С., Дёнер В., Анкер С.Д., Спрингер Дж. Пётш М.С. и соавт. J Кахексия Саркопения Мышца. 2020 апр; 11 (2): 594-605. doi: 10.1002/jcsm.12537. Epub 2020 17 февраля. J Кахексия Саркопения Мышца. 2020. PMID: 32067370 Бесплатная статья ЧВК.

• Направленный сигнальный путь миРНК на ранней стадии денервированной атрофии быстрых и медленных мышц.

  Li G, Li QS, Li WB, Wei J, Chang WK, Chen Z, Qiao HY, Jia YW, Tian JH, Liang BS. Ли Г и др. Нейронная регенерация Res. 2016 авг; 11 (8): 1293-303. дои: 10.4103/1673-5374.189195. Нейронная регенерация Res. 2016. PMID: 27651778 Бесплатная статья ЧВК.

• Коактиваторы Creb направляют анаболические реакции и повышают производительность скелетных мышц.

  Бруно Н.Е., Келли К.А., Хокинс Р., Брама-Лавани М., Амелио А.Л., Нвачукву Дж.С., Неттлз К.В., Конкрайт М.Д. Бруно Н.Э. и соавт. EMBO J. 2 мая 2014 г .; 33 (9): 1027–43. doi: 10.1002/embj.201386145. Epub 2014 27 марта. ЕМБО Дж. 2014. PMID: 24674967 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Гигантский прыжок | Duke Health

Столкнувшись с таким заболеванием, как БАС, от которого в настоящее время нет проверенного лечения, чтобы остановить или обратить его вспять, пациенты часто обращаются к клиническим испытаниям в поисках вариантов, позволяющих прожить более долгую и лучшую жизнь.

Но фармацевтическим компаниям могут потребоваться годы, чтобы запустить клинические испытания. А учитывая, что федеральные агентства часто требуют от исследователей собрать достаточное количество экспериментальных данных, прежде чем присуждать гранты, получение необходимого финансирования для испытаний и получения результатов также может занять годы. Это драгоценное время, которого нет у пациентов с БАС, которым в среднем осталось три года жизни.

Вот где частная благотворительность может оказать существенное влияние. Благодаря частной благотворительности врачи-ученые, такие как Ричард Бедлак, доктор медицинских наук, могут начать испытания, которые федеральные агентства могут счесть рискованными, но которые могут существенно изменить жизнь пациентов с БАС.

«Если вы хотите совершить гигантский скачок и увидеть, сможете ли вы на самом деле сделать что-то, чего никогда раньше не было, то есть обратить вспять БАС и использовать очень необычный дизайн, вам, вероятно, придется использовать свои собственные деньги, чтобы получить это финансирование, — говорит Бедлак, директор клиники БАС Дьюка.

Поддержка семьи

Он говорит, что новое многообещающее испытание проводится сегодня исключительно благодаря частной поддержке. Бедлак благодарит семью Капелов за то, что они позволили ему начать испытание, чтобы проверить эффективность кленбутерола от астмы на людях с БАС.

Джефф Кейпел III, бывший заместитель главного тренера мужской баскетбольной команды Дьюка и нынешний главный тренер Питтсбургского университета, и его семья в партнерстве с клиникой БАС Дьюка создали исследовательский фонд в честь своего отца в 2017 году. Джефф Кейпел-младший , Фонд исследований БАС собирает деньги для поддержки исследований в Университете Дьюка с конечной целью найти лекарство. У Джеффа Кейпела-младшего был диагностирован БАС в 2016 году, и, к сожалению, он скончался в 2017 году.

Bedlack смогла использовать щедрые дары семьи Капель, их друзей и коллег для полной поддержки и запуска испытания кленбутерола в феврале 2020 года.

Кленбутерол не был одобрен FDA для использования в США; однако он используется для лечения людей с астмой в других странах. Препарат был запрещен для использования спортсменами в США, поскольку было показано, что он стимулирует фактор роста в мышцах, который заставляет мышцы синтезировать больше белка.

«Мышцы становятся больше, а в некоторых случаях сильнее». Бедлак объясняет. «Это жульничество в спорте, но это именно то, чего мы хотим от наших пациентов с БАС. Мы хотим, чтобы их мышцы становились больше и сильнее».

Предыдущее исследование с использованием мышиной модели БАС показало, что кленбутерол улучшает мышечную силу. Другое исследование 16 пациентов с БАС в Италии показало, что после приема лекарства в течение шести месяцев у пациентов значительно улучшились руки, ноги и сила дыхания.

«Насколько мне известно, такого никогда не случалось раньше ни в одном испытании на БАС, — говорит Бедлак. «Обычно мы рады, если скорость снижения дозы препарата немного ниже, чем мы ожидали, но действительно увидеть улучшение показателей силы и дыхания в течение шести месяцев в группе людей с БАС действительно экстраординарно».

Новое клиническое испытание

Бедлак и его команда сотрудничают с командой, возглавляемой Дуайтом Коберлом, доктором медицинских наук, из отделения педиатрии. Исследователи повторяют итальянское исследование и надеются получить аналогичные результаты. Они планируют зарегистрировать 25 пациентов с БАС. Каждый пациент получит лекарство; никто не получит плацебо. Пациенты будут принимать препарат два раза в день в течение шести месяцев. Бедлак и его команда будут измерять дыхание пациентов, мышечную силу и другие факторы.

Всего в исследование было включено 10 пациентов в течение первых пяти недель, но из-за ограничений, связанных с COVID-19, исследователям пришлось прекратить набор. Бедлак говорит, что они не получат результаты исследования так быстро, как они надеялись, теперь, когда регистрация прекратилась, но он надеется, что исследование может привести к значимому варианту лечения для пациентов.

«Это будет иметь огромное значение, если мы сможем повторить итальянское исследование и показать, что этот препарат действительно может вернуть людям часть силы, которую они потеряли», — говорит Бедлак. «Это может иметь большое значение с точки зрения лекарств, которые люди с БАС будут использовать в будущем».

Билл Отт из Чапел-Хилл, Северная Каролина, участвует в испытании кленбутерола. Он пока не заметил никаких улучшений, но он по-прежнему воодушевлен. С тех пор, как в августе 2018 года ему поставили диагноз БАС, он поставил перед собой несколько целей. Первоначально он надеялся, что к концу 2019 года он все еще сможет ходить и поехать во Францию, Сан-Диего и Эшвилл со своей женой. Теперь, когда он достиг этих целей и находится в клинических испытаниях, он говорит, что полон решимости продолжать ходить этим летом.

«Надеюсь, я увижу увеличение мышечной массы, особенно в ногах», — говорит Отт. «Я надеюсь, что наркотик даст мне возможность пересечь финишную черту».

Даже если кленбутерол не помогает ему, Отт говорит, что чувствует себя хорошо, зная, что его участие в испытании однажды может помочь другим. «Все, что доказывает или опровергает любое потенциальное решение, помогает сузить круг вопросов», — говорит он. «Очевидно, я надеюсь, что это сработает, но даже если это не сработает, это все равно поможет делу».

Отт и его жена Джинни вносят свой вклад в общее дело, вкладывая собственные ресурсы. Пара продемонстрировала свою поддержку другим, затронутым БАС, и типу исследований, проводимых Бедлаком, сделав подарок исследовательскому фонду БАС Герцога. Этот неограниченный фонд дает Бедлаку возможность гибко направлять ресурсы в области исследований, в которых больше всего нуждаются. Отт говорит, что именно командный подход его медработников в клинике Дьюка, страдающего БАС, побудил его пожертвовать. «Клиника работает как командный вид спорта», — говорит он. «Каждый раз, когда я прихожу, я вижу шесть разных специалистов, которые являются экспертами в определенной области. И каждый раз, когда я захожу, я узнаю что-то новое».

Сила партнерских отношений с пациентами

Бедлак говорит, что он не в первый раз разрабатывает то, что он описывает как испытания, ориентированные на пациента, что означает, что в испытания легко попасть, они не требуют плацебо, быстро дают ответы и финансируются пациентами.

7 эффективных упражнений на боковые мышцы пресса для подтянутого тела

Подтянутое тело — это результат многомесячных тренировок и упорства. Для того чтобы добиться такого телосложения, необходимо регулярно тренировать все группы мышц, включая боковые мышцы пресса. Они отвечают за вращение туловища и боковые наклоны, поэтому их развитие не менее важно, чем развитие прямых мышц пресса.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

35 статей

Существует множество упражнений, которые помогают улучшить развитие боковых мышц пресса. В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Отдельно стоит отметить, что для максимально эффективной тренировки боковых мышц пресса необходимо выполнять упражнения правильно и подбирать оптимальный вес и количество повторений. Только в этом случае можно достичь результатов и сформировать подтянутое тело.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Упражнение «Ножницы» для боковых мышц пресса

Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части пресса, что делает тело более подтянутым и эстетичным.

Для его выполнения необходимо лечь на пол. Подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Начни разводить ноги в стороны. Затем сведи их вместе в верхней точке. Для достижения лучших результатов выполняй это упражнение 2-3 раза в неделю.

Велосипед 

Для выполнения упражнения ляг на спину. Подними ноги вверх и согни их в коленях под прямым углом. Затем начни вращение ногами, как будто крутишь велосипедные педали. Время выполнения упражнения зависит от твоей  подготовленности, но стоит помнить, что качество выполнения гораздо важнее количества повторений.

Вакуум

Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.

Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским. 

При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и уменьшения объёма талии.

Планка с косым скручиванием

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу. 

Выпады с гантелями

Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.

Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!

Боковая планка на локте

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.

При выполнении боковой планки на локте необходимо следить за правильным выравниванием тела, поддерживать равновесие и не прогибаться в пояснице. Начинать лучше с коротких интервалов и увеличивать время в планке постепенно.

Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.

Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. 

Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.

Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?

В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.

Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?

Данные упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами. Важно правильно подобрать количество подходов и повторений, а также не забывать об основных принципах тренировки.

Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.

Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?

Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины. Важно также не забывать про правильное питание и регулярную физическую активность в целом.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом.