Разное

Тяга верхнего блока обратным хватом к груди: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

  1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
  2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

  1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
  2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

  1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
  2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
  3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
  4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

  • Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
  • Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
  • Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнього блоку до грудей.

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

Варианты хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
  • Техника выполнения:
  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Разводите локти в стороны Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

  • Все тренажеры для тяги
  • Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея.

В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.

Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно.

Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи.

Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом.

Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги).

А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку.

А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения.

Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам.

Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову.

Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем.

Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими.

Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере.

Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины.

Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

Спина в целом

Синергисты

Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины

Стабилизаторы

Ягодичные Бицепсы бедра

Динамическиестабилизаторы

Бицепсы Трицепсы, длинная головка

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди.

Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы.

После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Примечания

  1. ↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (неопр.) (29 июня 2017).

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок.Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники.

Тяга вертикального блока к груди

   Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой скалиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

  1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
  2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
  3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

  1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
  2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
  3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

  1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
  2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

  1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
  2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
  3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
  4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

  1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
  2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: техника выполнения

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
  2. Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
  3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
  4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
  5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
  6. На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
  7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
  8. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы:

  • Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
  • Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
  • Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
  • Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
  • Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
  • Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:
  • Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
  • При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
  • При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Доп. работающие мышцы:
бицепсы
Сложность выполнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
10 3
Средний 12 4
Продвинутый 15 4
Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае нужно использовать кистевые лямки.

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.

Во время тяги не сутультесь.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Тяга верхнего блока

Пользователи также искали:

тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока за голову, верхнего, Тяга, тяга, блока, Тяга верхнего блока, хватом, узким, грудной, клетке, какие, мышцы, работают, широким, обратным, девушек, техника, голову, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока за голову, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока, фитнес. тяга верхнего блока,

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку?

Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела. В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Широкая ручка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядь, руки вверх. Немного откиньтесь назад, чтобы трос имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

Совет: Тяга вниз с паузой обратным хватом | T Nation

Добавьте пару таких приемов в свою программу, и вы сможете сокрушать черепа.Или грецкие орехи. Что бы ни.

Избегайте этих ошибок в питании и никогда не развивайте тело отца. Вы делаете что-нибудь из них? Ознакомьтесь со списком.

Тяга вниз, жим над головой, жим лежа, подтягивания, тяги. Твоя форма отстой от них всех. Действительно. Вот где вы напортачили.

Перестань хвататься за жемчуг.Сильное либидо — признак здорового, подтянутого тела. Нет? Вот как это исправить.

Увеличивайте ширину быстрее с помощью этой специальной техники.

Все солдаты должны пройти новый тест на боевую пригодность. Могли бы вы? Вот как подготовиться.

Используйте эти прогрессивные упражнения, чтобы подготовиться к самому сложному упражнению.В процессе вы построите сундук побольше.

Эти популярные кондиционирующие упражнения могут повредить сухожилия, связки и суставы. Вот самые ужасные преступники и несколько более безопасных альтернатив.

Для лучшего прироста в один день сильно и тяжело воздействуйте на мышцы, а на следующий день снова выполняйте более легкую помповую работу. Вот почему это работает.

Пять простых вещей, которые вы должны делать ежедневно, чтобы улучшить свои спортивные способности.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Исправьте округлую спину, чтобы чувствовать, двигаться и выглядеть лучше.Вот три упражнения, которые помогут.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Натуральные лифтеры не должны тренироваться, как наркоманы, и не должны питаться, как они. Вот ваша диетическая книга, детки!

Хотите задействовать как можно больше грудных волокон? Да, конечно.Добавьте это в конец следующей тренировки груди.

Если вы не можете пройти этот тест, то ваша хватка — это не только слабый соус, но и ваши локти тоже начнут доставлять вам проблемы.

Кто больше всего раздражает в спортзале? Ознакомьтесь с порочным (и забавным) списком владельца спортзала.

В этом содержательном интервью T Nation беседует с олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Проверить это.

Вот симптомы низкого тестостерона и все, что вам нужно знать, чтобы это исправить.

Колени, локти или плечи вздымаются вверх? Не прекращайте подъем. Просто сделайте одну из этих тренировок для совместной работы.

Диета — самая сложная часть головоломки для большинства лифтеров и спортсменов.Но эти советы облегчат нагрузку. Вот как с легкостью есть лучше.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Вам не нужно садиться на экстремальную диету, чтобы похудеть и работать на полную мощность.Эти рекомендации работают для профессиональных спортсменов, и они будут работать на вас.

Перестаньте называть это дополнительным упражнением. Это должно быть основным продуктом для достижения любой цели: роста, силы, атлетизма или структурного баланса.

Большинство атлетов используют жим ногами вместо приседаний, когда у них болит спина. Не умный. Вот что делать вместо этого.

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикальный блок широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

  • широчайшие мышцы
  • верх спинки
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый агрегат для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Руководство по упражнениям для спины и тяготения назад широким хватом

Тяга вниз широким хватом назад Упражнение

Тяга верхнего блока широким хватом.Исходное положение — сядьте лицом к тренажеру, расположив ноги под подушками, обхватив штангу широким хватом сверху:

  • Вдохните и потяните штангу вниз до грудины, одновременно выпуская грудь и отводя локти назад.
  • Выдохните в конце движения.
Вариант с широкой перекладиной и ладонями друг к другу

Это упражнение развивает большую часть спины. В основном он воздействует на верхние и центральные волокна широчайшей мышцы спины .Средняя и нижняя части трапеции, ромбовидной кости, двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и, в меньшей степени, грудных мышц также сокращаются.

Видео тренировки тяготения вниз широким хватом

Применение упражнения

Кто этим займется: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед этим упражнением вы должны выполнить подтягивания, после вытягивания широчайших опускаться вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода по 10-20 повторений.

ЧИТАЙТЕ: Программы тренировки спины

Практические советы и уловки

  • Не используйте тягу верхнего блока к груди как базовое упражнение, то есть в небольшом количестве повторений и с максимальным весом;
  • При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками — движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
  • При подтягивании блока к груди старайтесь выполнять движение, отводя локти назад — в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
  • При выполнении широкого верхнего выпада в грудь взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
  • Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице — на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Важно! Очень часто к числу базовых упражнений относят тягу верхнего блока к груди. Формально это так, поскольку в движении задействовано несколько суставов. Но мы рекомендуем использовать его не как основное базовое, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после основного.


Упражнения для широчайшей и средней спины
Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия.Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая ваши волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс.Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Упражнение Наборы Представители
Тяга вниз широким хватом 3 8–10
Тяга вниз узким обратным хватом 3 10–12
Тяга штанги широким хватом 3 8–10
Тяга штанги обратным хватом 3 10–12

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Тощие: тяги

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (наружная часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Set Up: Отрегулируйте ниспадающую машину так, чтобы ваши бедра плотно прилегать под опорной площадкой.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы держать фокус сзади, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.

Худые: Тяга в наклоне

Тяга

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки свисают прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу в верхней части и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Какой тип захвата для подтягивания лучше всего подходит для ваших тренировок

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете.Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще. Вы можете воздействовать на все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Стандартное подтягивание

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достигает этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих армиях, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста. Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы.Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи. Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, как будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом — полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения.Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете от нее все, что только возможно, и находите, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы основным направлением. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме. Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком.Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

У подтягивания нейтральным хватом есть и другие плюсы и минусы. Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый нападающий.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, и это потому, что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все.Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ сделать это, возможно, это то, что вам нужно.Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую — наоборот. Это все, что нужно сделать. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Muscle Up

Muscle-ups — это самые экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие.Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания — это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать.Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не поспоришь.

Будьте осторожны, перемешайте и извлеките из них максимум пользы!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

разновидностей и техники выполнения упражнения

Тяга вертикального блока достаточно проста по технологии выполнения упражнения, что позволяет правильно прокачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. К тому же есть несколько способов выполнить это упражнение.

Какие мышцы работают во время вытяжения и почему это нужно делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину натягиванием.Это касается новичков, а также спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшая, верх спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество такого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При натяжении этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и толстым людям, желающим моделировать красивую фигуру.К тому же в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо соблюдать технику:

1. Вам необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а талия напряженной.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом выполняется так: вдыхаем и плавно тянем перекладину к груди. Лезвия при этом сокращаются, мышцы спины напрягаются. После того, как перекладина коснется плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обращайте внимание на то, что чем шире ваша хватка, тем больше мышц будет работать.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря такой реализации можно смоделировать спортивный красивый торс.

Жим лежа расчет максимума: Расчет максимального веса штанги в жиме лежа

Расчет разминки

УпражнениеЛюбоеПриседТрицепс на блокеСтановая тягаПрисед в широкой постановкеЖим гантелей лежа на гор скамьеНаклоны со штангойЖим стояЖим лежаПрисед на грудиФранцузский жим лежаРазгибания ногСтановая тяга на прямых ногахБицепс с гантелямиПодъем гантели перед собойЖим лежа средним хватомРазгибания с гантелью из-за головыЖим на наклонной скамьеТяга верхнего блока к грудиБицепс стоя со штангойЖим гантелей вниз головойЖим гантелей лежа на накл скамьеПронация СББоковой нажимПодтягиваниеПриведение к плечуОтведение СБИммитация верхаКисть РРБицепсТяга нижнего блока к животуКроссоверЖим с бруса 5 смУступающая тягаСгибание ног в тренажереТяга гантели в наклонеМолотковые сгибанияПодъем гантелей в стороныДожим с 10 смДожим с 3 смДожим с 8 смЖим в раме (дожим)Жим в раме (старт)Жим с остановкамиЖим с паузой 2 секундыЖим с цепями (штанга+цепи)Жим узким хватомПодтягивание Приведение к плечуПриседание до параллелиСкоростной жимСтановая тяга из ямыСтановая тяга с остановкамиСтановая тяга с плинтовSit-upsВыпады с гантелямиГиперэкстензииЖим гантелей сидяЖим из-за головыЖим лежа узким хватомЖим ногамиОтжимания на брусьяхОтжимания от полаПодтягивание прямым хватомПодтягивание обратным хватомПодъем гантелей на бицепс стояПодъем коленей (пресс)Подъем ног (пресс)Подъем ног к перекладинеПодъем тазаПодъем туловища (пресс)Пресс в тренажере (скрючивания)Пулловер с гантелейСведение ног в тренажереСкручивания (пресс)Тяга гантели к животуТяга к животу на Т-грифеТяга к подбородкуТяга на блоке за головуТяга штанги к животуФранцузский жим сидяШраги с гантелямиШраги со штангойВзятие на грудьВзятие на грудь с висаВзятие на грудь с плинтовЖим Соца (Sots Press)КластерПрисед. в рывк. хвате (оверхед)Рывковая протяжкаРывковый уходРывокРывок с висаРывок с плинтовТолчокТолчок со стоекТрастерТяга рывковаяТяга толчковаяШвунг жимовойШвунг толчковыйТяга с подчеркнутым стартомТяга до коленТяга из ямы на прямых ногахЖим-разводка гантелейПодъем на носкок в тренажереПодъем гантелей в стороны в наклонеТяга штанги к подбородкуРазводка гантелей на гор скамьеЖим лёжа (в майке)Присед (в комбинезоне)Жим лёжа (в слингшоте)Махи с гантелямиМахи с гантелями в наклонеПрисед зерхераВоенный жимПодтягивание в гравитронеВыпады со штангойСтановая тяга оси АполлонаМахи с гантелями перед собойСконц. подъем на бицепс сидяГакк-приседИкры стояИкры сидяТяга в наклонеТяга штанги в наклонеВзрывные отжиманияДожим с 5 смСведения в тренажереФронтальный присед на лавкуСтановая тяга с резинойПрисел на ящик с резиной(оранж)Обратная гиперэкстензияСтановая тяга с резиной(оранж)Присед на ящик с резиной(оранж)Бицепс на блокеГудмонингиБицепс стоя со штангой обратным хватомЖим лежа широким хватомтяга гор-но Hamerобратные разведения в тре-ретяга TRX под точкой опорыпланка стандартнаяПрисед на груди на лавкуПротяжка рывковым хватомПротяжка рывковым хватом+присед рывковыйТяга рывковая+рывок с висаПрисед на груди+толчок стояСтановая тяга (в комбезе)Рывок в стойкуЖим штанги вниз головойТяга т-грифаМахи гантелямиБег 2 кмПриседание на ящикЖим лежа с резинойНа грудь+присед+толчокКлассическая становая тяга с плинтовБицепс строгийПронация за столомЛуч изометрия через пронаторRolling thunderКисть обычнаяПальцы на блокеСтягивание на блоке в крюкБицепс с гантелью в короткой амплитудеLarratt curlПронация верхняяПронция нижняяЛуч с гантелей в полную амплитудупредплечие со штангойПронация нижняястановая тяга с одного плинтаСупинацияПрисед на лавку в широкой постановкеПрисед на груди в вредней постановкеЖим с полатяга блока к грудиРывок+рывок с висаПронация вбок на нижнем блокеОтведение через два пальцаНаклоны со штангой сидяЖим лёжа с поролона 5 см. Присед на груди в средней постановкеВзятие на грудь+присед+толчокПрыжки на тумбуПрисед с паузойСинглыФранцузский жим гантелей лежаСтановая тяга суммаПодтягиванияТяга Блока за головуОтведение в динамикеКлассическая становая тягаЛуч ТрубинаПуловер в станкуБицепс стоя со штангой нейтральным хватомТяга блока к поясуПодъемы гантелей в стороныБицепс EZ-грифотжимания на трицепсРумынская тягаУход рывковый+седЖим лёжа средним хватом в силовой рамеПрисед в бинтахСтановая тяга (с плинтов)Подтягивание с расширителямиГРУДЬ В ТРЕНАЖОРЕТяга горизонтального блокуЖим сидя без упоралифтерский приседПриседания средняя постановкаЖим в тренажореПодъем штанги перед собойтяга штанги в наклоне обратным хватомжим сидя в тренажере №27Отведение обычноеЖим с остановкой в середине амплитудыОтжимания на брусьях с весомПодъем штанги перед собойПодтягивание с весомплечи в смитехаммерСпринтВыходы на 2 , флаг , передний висКардиоПриседания с узкой постановкой ногСтановая тяга с резиной(фиол)Тяга задняя дельтаЖим обратным хватомфронт. приседшвунг таРывок с виса в полуподседПрисед (в брифсах)тяга рывковая с паузамиРывковые уходыТяга толчковая с паузамиРазводка гантелей в стороны лежаЖим гантели»Присед в ступе» (стоя на 2 плинтах и держа вес в пуках)»Тяга в ступе» (стоя на плинтах тянуть гирю на прямих ногах)Стягивание на блоке спинойСтановая тяга классика с плинтовЖим лежа средн.бицепс бедра (тренаж)епрпрпрпрПредплечье со штангойОтжимания с ногами на лавкеЯгодичный мостикпланкаПресс колесоСтановая тяга (Сумо)Жим в хаммереБабочкаУдержание штангиСтановая тяга с виса ниже коленСтановая тяга (с плинтов) 2штСтановая тяга (с плинтов) 4штСтановая тяга из ямы (1 резина)Становая тяга из ямы (2 резины)Удержание штанги(тяга)Жим лежа с брускаТяга на задние дельтыМах гирейфронтальный присед с паузойприсед с гиреймахи гирейПрисед на груди с паузойподтягивания до грудиразводка на зад.дельтыРазводка гантелей в стороны стояСведение рук в тренажереЖим гантелей лежа на наклонной скамьескручивания на турникеМолотковые сгибания дроп сетжим 75 грЖим лежа медленно 6 6кистиhip thrustСгибания ног на блокеЖим в тренажереЖим под углом в тренажереЖим сидя в тренажерестановая тяга с ящикаСтановая тяга рывковым хватом с плинтовПрисед в узкой постановкеПрыжки к предметуПрыжки со сменой ног в воздухеПрыжки в глыбинуПрыжки со штангойПрисед с высокой штангойЖим с полаШвунг рывковым хватом + приседНаклоны с гантельюЖим штанги стояТрицепс В НаклонежимлежаЖим в тренажере СмиттаСтановая тяга+зел. и орнж.лентСтановая тяга с резиной(зел.)Присед с борцовским поясомСтановая тяга с зелеными лентамиОблегченная тяга(зел.)Становая тяга в рамеСтановая тяга с двух плинтовнгнекнекнкежим платформыИкры в платформкИкры в платформетяга нижнего блока к подбородкутяга сумоБег 3 кмЖим на наклонной скамье в тренажереБабочкаЖим в тренажере сидяТяга гантели в наклоне 2-мя рукамиШраги с гантелями сидяЖим сидя в тренажереЖим АрнольдаРазводка стояЖим узким хвато в СмиттеЯгодичный мостСкручивания в тренажереСкручивания на блокахрумынская тяга гантелейТяга гантелей в наклонетрицепс на блоке обратным хватомСинглыСтановая тяга с упоромЖим лежа с паузойзадняя дельтаТяга верхнего блока к груди узким хватомподъем штанги на грудьрывковые приседанияЖим штанги на трицепсЖим ногами в тренажёре под угломподрыв штангиприседания плиеразводка в тренажереКардио 10-15Сгибания ног в гпзГоризонтальная рычажная тягаКардио 5 минут скорость 4.5Кардио 10 минут скорость 4.5Кардио 15 минут скорость 4.5тяга к грудиИмитатор брусьевЖим лежа без экипотжимания в гравитонеразведения ног в тренажереЖим гантелей вверх головойМахи гантелейЗадняя дельтаТяга блока к животуСредняя дельтаИхры стояПрисед взрывнойСкакалкаПрыжки на местеприсед+наклоны стояжим лёжа +бицепс стоятяга сумо+классика+тяга верхнего блокаягодичный мостикжим лёжа+бицепс стояжим лёжа+бицепс шт стоясинглыСгибание ног стояТяга в хаммереПрисед в ножницыШраги с резинойразведение ног в тренажереПрисед ножницыЖим стоя гантелиИкры стоя с гантельюТурецкий рывок с гирейПрисед с гирей в одной рукеПрисед с медецинболомБатерфляй подтягиванияПрисед с медицинболомСтановая тяга на прямых ногахжим гантелей с полаЖим на наклонной скамье гантелейЛицевая тяга на блокеY-W-T подъем плечБег 3 км. Обратные отжимания от скамьиL-отведения плечРазгибания с гантелями предплечий с упоромОтжимания от машины СмиттаСплит-приедТяга жгута на задние дельты стояПланкаСтановая тяга сумо+тяга к подбородкуТяга на блоке к поясужим штанги сидяТреп тяга в тренажереТяга к поясу с разгибанием ногТяга штанги в наклоне с упоромТяга в в Хаммере вертикальная одной рукойПодтягивания с опорой ногамиРазгибания с гантелью в наклоне на трицепсЖим сидя под угломРазводка гантелей на наклонной скамьеПриседанияприсядМертвая тягаВелосипедВыход силой на турникеОтжимание в стойке на рукахБолгарские приседания со штангойВыпады со штангой 1Верх атакующий через лучезапястный суставБоковой нажим с петлёй через большой палецВерховое имитационное движение плечелучевойКрюковая пронация через лучезапястный суставПронация через палец к плечуЗащи

Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа

Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».

Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.

Особенность тренировочного комплекса

В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Тренировочный комплекс

Тренировка #1

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы – Продолжительность
Жим лежа 50% от РМ 1/10 – с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 – с 1 по 9 неделю
70% от РМ 1/4 – с 1 по 9 неделю
85% от РМ 4/6 – с 1 по 3 неделю
90% от РМ 4/4 – с 4 по 6 неделю
95% от РМ 4/2 – с 7 по 9 неделю
60% от РМ 3/до отказа – с 1 по 9 неделю

Тренировка #2

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы – Продолжительность
Отжимания от пола вес тела 3/5
Жим лежа 50% от РМ 1/10 – с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 – с 1 по 9 неделю
75% от РМ 3/4 – с 1 по 9 неделю
55% от РМ 1/8 – с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне 2/10 – 12
Разведение гантелей 2/10 – 12

Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Статьи в помощь:

Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.

Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.

Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.

При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:

— ступни ног;

— верх спины;

— затылок.

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.

7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.

Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

Вычисляем максимум нагрузки при жиме лежа

Начиная заниматься «железными» видами спорта, многим интересно какую нагрузку возможно осилить, исходя из своих физических возможностей. Обрадуем, что для упражнения жим лежа максимум нагрузки для спортсмена можно вычислить по определенной формуле.

Методика расчета

В пауэрлифтинге, для основных трех упражнений, существует метод расчета, по которому каждый спортсмен сможет рассчитать максимальную нагрузку посильную ему. Методика не является точной до грамм. За ее основу взяты приблизительные значения, основанные на усредненных опытных данных. Реальный вес нагрузки может варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону. Все зависит от физических параметров спортсмена.

Приведем таблицу коэфициентов, с помощью которой можно произвести расчет.

Количество повторений

Жим

1

1.0

2

1.035

3

1.08

4

1. 115

5

1.15

6

1.18

7

1.22

8

1.255

9

1.29

10

1.325

Как пользоваться таблицей

За исходник берется рабочий вес и количество повторений. Например, ваш рабочий вес 90 кг в 10 повторений. Находим коэфициент, соответствующий 10 повторениям (1,325). Умножаем его на рабочий вес: 1,325×80= 106 кг — ваш максимальный жим лежа. Погрешность для данного упражнения в пределах 2 кг.

Стоит оговориться, что метод работает только при повторениях не более 10. И только в том случае, если вы занимаетесь на любительском уровне. Также, вычисленная цифра – вес на одно повторение!

Целесообразно сделать расчет не ранее полугода от начала занятий.

За это время мышцы, сухожилия привыкают к темпам и нагрузке. И в этом случае калькуляция покажет более реалистичную цифру, так как к этому моменту будет известен ваш рабочий вес.

Для того, чтобы не искать таблицу, не держать ее в голове появилось множество калькуляторов и приложений. Вбив в них нужные параметры, за доли секунд узнаете максимальный вес для жима лежа. Пробуйте и проверяйте себя на прочность!

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

4.7 / 5 ( 86 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

  Пн/втСр/чтПт/сб
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроциклЖим 52,5%*12*5Жим 60%*8*5Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроциклЖим 55%*12*5Жим 62,5%*8*5Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроциклЖим 57,5%*12*5Жим 65%*8*5Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:6 неделя/1 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроциклЖим 62,5%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроциклЖим 65%*12*5Жим 72,5%*8*5Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:11 неделя/1 микроциклЖим 70%*12*5Жим 77,5%*8*5Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроциклЖим 72,5%*12*5Жим 80%*8*5Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроциклЖим 75%*12*5Жим 82,5%*8*5Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроциклЖим 65%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:15 неделя/1 микроциклЖим 77,5%*5*5Жим 85%*4*4Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5сб-вс: соревнования.
Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Правильный рабочий вес в упражнениях. Как его определить?

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных. Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победителей:

1 место — 75 кредитов магазина.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Это день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя своими лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить в весе в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете один и тот же вес в 5 повторениях по 5 подходов. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода. Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части упражнения, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым жизненно важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все выполнено 5х5.

Понедельник (Сундук)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Подтягивание гантелей на согнутой руке
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.
Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

    • Военная пресса
    • Подъемы спереди
    • Подъемы в стороны
    • Стойки
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

    • Крушители черепов
    • Разгибания на трицепс
    • Тяга вниз на трицепс
    • отжиманий
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Комодные мухи
  • Бабочка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, поскольку это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укреплять пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может улучшить или сломать ваш жим лежа)

В первую очередь выберите вес, с которым вы сможете поднять и с которым бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, отлично, что настало время набрать вес в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) на жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе на 4 недели. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, если не считать травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте умонастроение поднимать больше каждый раз, когда выходите на улицу. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить жим лежа на 50-75%; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы
Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим дебилом. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если только вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для поднятия веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших друзей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше приятного теплого душа.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли — наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор остается за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это не звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и любой другой день, но любая сексуальная активность запрещена за 4 часа до тренировки, потому что вы хотите иметь как можно больше тестостерона во время подъема. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал съешьте сбалансированную еду, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в спортзал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете, как поднимаете вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежо

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я посещаю.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих упражнениях для наращивания массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес своего тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть средство: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массового жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для тренировки силы, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

    • Отжимания на трицепс
    • Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим штанги / гантелей от плеч
    • Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», заключается в первую очередь в том, что мышцы, которые задействуются в жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

    • Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

    • Жим гантелей / штанги от плеч: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

    • Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Подтягивания вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 7 — Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Как правило, держите диапазон повторений низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые улучшения в размерном отделе будут достигнуты.Следуйте этой программе в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Следите за своим питанием, как и в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не разминайтесь с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и делайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС №2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамейка. Я просто следовал всем рекомендациям, упомянутым выше, и оставил себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Прежде всего, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье
  1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
  2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
  3. Поставить ступни на пол
  4. Распрямите плечи в центре скамьи.
  5. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч
  6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

  1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
  2. Я держу штангу как можно крепче, прошу своего страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
  3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
  4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
  5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если потребуется, когда вы достигнете критической точки.
  6. По завершении подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника установить его в правильное положение для отдыха.
  7. Вы закончили подъем.
Trick D: захватывающий процесс увеличения вашей скамьи

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамья не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:
  • Я люблю начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренированность. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
    Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
    Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пробовать любые тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
  • Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
  • В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке фиксации.
    Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и сотрясаю мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключ к увеличению вашего жима лежа — это тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:
  • Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 повторений для хорошей первой разминки
  • Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю их вверх.
  • Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

День трицепса:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

  • Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.
Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю другим упражнением на трицепс, большую часть времени отжиманиями. Я считаю, что жим лежа узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 выходной, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:
  1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
  2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
  3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после того, как прошел курс CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
  4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!
Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% участвовать в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, а затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

Что касается питания, я бы не стал ничего сильно менять. Я бы хорошо поел заранее, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса, который я достиг, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый метаболизм, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы дотронетесь до панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов по крайней мере из двух упражнений, перечисленных в этой статье, прежде чем выполнять не только максимальную попытку, но при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс хорош и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите вес до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. Это делается в основном за счет оттягивания лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вам нужно слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно прилегали к скамье. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес назад так быстро и с максимальной силой, как вы можете на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощности

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. частички — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую раму. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов вашего диапазона движения).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. А теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно сделать партиал. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, прибавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, где я увеличил свою интенсивность за счет увеличения диапазона движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина
    • 1 неделя
      Штифт 10-6 дюймов диапазон движения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
    • Неделя 2
      Штифт 9 — 14 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 3 неделя
      Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 4 неделя
      Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 5
      Штифт 8 — 16 X 350 фунтов
    • 7 неделя
      Штифт 7-15 X 350 фунтов
    • Неделя 10
      Штифт 6 — 11 X 350 фунтов
    • 11-я неделя
      Штырь 5 — 4 X 350 фунтов
      Штифт 5 доходит до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …
    • Неделя 12
      Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора проверить мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночке. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как пару месяцев застряли в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, когда я делаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разминки, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как поднимаюсь.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Дополнительный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Дополнительный вопрос 2

Мой текущий максимум 1 повторения в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этого уровня. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1-го максимального повторения на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей, вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление не могло быть дальше от истины.

Мы должны помнить, что, хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не считая этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.В этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу у вас будет более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что мы все будем по-разному реагировать на разные методы обучения. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов обучения, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что реализовать. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость — это составляющие силы, увеличение одной при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен получил 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы спортсмен, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка по 2 пирамидам

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

  • x фунты на 12-15 повторений
  • x фунты за 10-12 повторений
  • x фунты за 7-8 повторений
  • x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень малым количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для добавления большого количества силы в жим лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать менее 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался бодибилдерами и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать всем, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да, и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем поднятия скамьи, на которую вы нажимаете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, — моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут сделать или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Теперь оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
  • Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

  • 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
  • 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио
Среда: бицепсы / спина / предплечья
Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Бицепс

  • 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
  • 1 подход 10-12 повторений концентрированные сгибания рук
  • 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

  • Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
  • 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
  • 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
  • 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

  • 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
  • 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
  • 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

Четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги
Разминка (5 минут бег / скакалка и т. Д.)

Плечи

  • 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
  • 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

  • 2 подхода по 15-20 повторений приседания
  • 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
  • 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
  • 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Нажмите здесь, чтобы распечатать пятницу — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной
Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установление высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде увеличить жим лежа. Мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а следует использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин на свете. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько он экономичен по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти мгновенному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — это креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличное дополнение, на которое стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин.

Как рассчитать процентное соотношение для жима лежа

Статьи по теме

Тренировка для жима лежа включает в себя множество процентов. Например, вы часто слышите «используйте 70 процентов от вашего максимума на одно повторение», «используйте 50 процентов своего веса» или «увеличьте свой вес на 10 процентов». Большинство источников упоминают такие проценты, но не сообщают своим читателям, как их рассчитывать. Хотя сначала это сбивает с толку, после небольшой практики эти проценты становятся второй натурой.

Максимум в одном повторении

Многие проценты для жима лежа основаны на максимуме одного повторения, который является максимальным весом, который вы можете успешно поднять всего за одно повторение. Этот вес может быть определен путем физического тестирования ваших пределов, или вы можете безопасно рассчитать вес, используя формулу Бжицкого и более легкие веса. Для этого умножьте количество повторений более легкого веса на 0,0278 и вычтите результат из 1,0278. Разделите полученный результат на вес, который вы подняли, чтобы рассчитать максимальное количество повторений.Например, если вы подняли 180 фунтов девять раз, умножьте 9 на 0,0278 и вычтите результат из 1,0278. Разделив полученное 0,7776 на 180, вы получите максимум 231 фунта за одно повторение.

Начальный вес

Многие упражнения для жима лежа начинаются с процента от вашего максимального одноповторного веса. Например, вас могут попросить выполнить столько повторений, сколько вы сможете, с 70 процентами от вашего максимума одного повторения. Деление процента на 100 преобразует его в десятичный формат 0,70, который умножается на максимум одного повторения.Продолжая предыдущий пример, умножив 0,70 на 231, вы получите начальный вес в 162 фунта. Эту формулу можно изменить, чтобы рассчитать процент от вашего максимума одного повторения. Разделив вес, который вы используете, на ваш максимум одного повторения и умножив на 100, вы получите процентное соотношение. В этом примере разделение 162 на 231 дает 0,70 или 70 процентов.

Процент веса тела

Некоторые показатели производительности выражают ваш максимум одного повторения в процентах от веса вашего тела. В этом расчете используется та же формула, что и в разделе «Начальный вес» для расчета процентов.Продолжая предыдущий пример, если вы весили 200 фунтов и хотите выразить свои 231 максимальные повторения в процентах от веса вашего тела, разделите 231 на 200, чтобы получить 1,16. Умножение на 100 преобразует эту цифру в 116 процентов. По данным Университета Делавэра, это хорошо, но 120 процентов было бы отлично. Средним считается от 79 до 98 процентов.

Процент улучшения

Периодический пересчет вашего максимума одного повторения дает вам представление о вашем прогрессе.Это прогрессирование также может быть выражено в виде увеличения в процентах, которое не только отображает улучшение, но и измеряет степень улучшения. Поскольку вы измеряете только количество улучшений, формула начинается с вычитания начального максимума на одно повторение из последующих расчетов. Затем вы делите на начальный максимум в одном повторении и умножаете на 100. Например, если вы увеличили свой 231 максимум в одном повторении до 270 фунтов, вычитание 231 из 270 даст вам увеличение на 39 фунтов. Разделив 39 на 231, вы получите улучшение 0.169, или 16,9%.

Источники

Кредит изображения

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Max Bench Calc — 1 Max Rep Calculator

Любой, кто проводит сколько-нибудь значимое время «под грифом», рано или поздно захочет узнать, что такое расчетный максимум на 1 повторение лежа и таблица максимума приседаний. Проблема в том, что вы, скорее всего, в ближайшее время не пойдете в спортзал, чтобы сделать новую максимальную тягу, и вам не стоит даже пытаться делать новую максимальную тягу так часто.

Если вы знаете, как рассчитать свой максимум на одно повторение, это может не быть проблемой. Проблема в том, что не многие знают правильную формулу. К счастью для вас, ниже у нас есть калькулятор ORM, чтобы упростить задачу. Все, что вам нужно сделать, это ввести вес, который вы использовали, в калькулятор максимального числа повторений ниже, а затем выбрать, сколько повторений вы сделали. Вам дадут:

  • Ваша оценка One Rep Max
  • Какой вес вы должны поднять за 1–12 повторений

Рассчитайте максимальное количество повторений здесь:

Формула для расчета Rep Max Bench Calc

Вам может быть интересно, как работает этот калькулятор на 1 повторение.Если вас интересовал расчет максимального числа повторений в жиме лежа на одно повторение, вам следует сначала обратиться к приведенной ниже таблице, поскольку в нем максимальное количество повторений сравнивается с процентами. Другими словами, если вы можете сделать X повторений, это соответствует Y% от вашего 1ПМ:

.

Rep Max Процентное соотношение
1ПМ 100
2RM 95
3RM 93
4RM 90
5РМ 87
6RM 85
7RM 83
8RM 80
9RM 77
10RM 75
11RM 73
12RM 70

Если вы сделали 3 повторения с отягощением перед неудачей, то это был ваш 3ПМ (три повторения макс.), И ваш 3ПМ равен 93% от 1ПМ.Затем вы разделите поднявшийся вес на процент, чтобы найти свой 1ПМ. Допустим, вы жмете 230 фунтов на 10 повторений, хотите знать, каков ваш расчетный максимум на одно повторение, но у вас нет под рукой калькулятора максимального числа повторений. Вы можете сохранить данные в таблице калькулятора максимального 1 повторения выше и найти 10ПМ, поскольку именно столько повторений вы выполнили. 10RM = 75%, поэтому разделите 230 фунтов на 0,75 и округлите до ближайшего приращения 5 фунтов. 230 / 0,75 = 306,7, что округляется до 305

Используя эту формулу калькулятора максимального 1 повторения лежа, ваш расчетный 1ПМ в жиме лежа будет 305 фунтов.С другой стороны, если вы хотите рассчитать конкретный RM и знаете свой максимум на одно повторение, вы можете просто применить к нему проценты, указанные выше. Итак, если бы вы знали, что в вашем калькуляторе становой тяги 1ПМ составляет 260 фунтов, и вам нужно было знать, каким будет ваш соответствующий 8ПМ, вы бы посмотрели выше на таблицу калькулятора максимального 1 повторения.

Вы увидите, что 8ПМ = 80%, затем умножьте и округлите соответственно: 260 х 0,8 = 208, что округляется до 210. Исходя из 1ПМ 260 фунтов, ваш калькулятор становой тяги 8ПМ будет примерно 210 фунтов. Следует упомянуть, что все, что вычислено с помощью этого калькулятора максимального 1 повторения, хотя и является максимально точным, все же следует рассматривать как приблизительное.Могут быть расхождения из-за округления весов до ближайшего приращения и от человека к человеку, поскольку не все реагируют на диапазоны повторений одинаково. Также помните, что все расчеты относятся только к одному упражнению. Вы не можете вводить максимальное количество жимов в калькуляторе жима лежа, ожидая, что формула будет работать для вашего жима на наклонной скамье. Отягощения в приседаниях со спиной не применимы к передним приседаниям и так далее.

Прочие рекомендации для 1 представителя

Может возникнуть соблазн часто увеличивать и проверять свой 1ПМ, но вам не нужно делать это чаще, чем раз в 3-4 месяца.Это может быть тяжело для суставов, сделать вас уязвимым для травм и сильно истощить центральную нервную систему. Сказав это, некоторые люди могут захотеть вспомнить Луи Симмонса, у которого его атлеты в Вестсайдской штанге наращивают до 1ПМ в вариациях жима лежа и приседаний каждую неделю. Система Луи отличается тем, что он меняет варианты упражнений каждые 3 недели, а это значит, что его ребята не всегда делают одни и те же упражнения.

В то же время это только часть его системы, и его атлеты — одни из лучших в мире.То, что к ним относится, к вам не относится, и они являются исключением из правил. Кроме того, хотя спортсменам-пауэрлифтерам необходимо внимательно следить за своим 1ПМ по очевидным причинам, бодибилдерам, спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала необходимо становиться сильнее во всех сферах. Здесь может пригодиться калькулятор ORM. Вы можете не только рассчитать свой расчетный 1ПМ, не нагружая свое тело нагрузкой на 1ПМ, но и используя приведенную выше таблицу, вы также можете сравнивать диапазоны повторений по мере вашего прогресса.

Допустим, на этой неделе вы делаете становую тягу 275 фунтов в 6 повторениях, а через две недели — в становой тяге 315 фунтов в 3 повторениях.Несмотря на то, что это значительный скачок веса, вы также сократили количество повторений вдвое. С помощью калькулятора ORM можно нормализовать эти два набора данных. Это поможет вам оценить свой прогресс и убедиться, что вы становитесь сильнее в целом, а не в одном конкретном диапазоне повторений.

Как проверить свой 1ПМ

Когда наступит день, когда вы захотите проверить свой 1ПМ вместо того, чтобы полагаться на калькулятор максимального числа повторений, не забудьте поставить безопасность на первое место. Если возможно, возьмите с собой корректировщика.Если вы не можете, тогда жмите или приседайте в силовой стойке в стиле клетки, где вы можете выпрыгнуть из подъемника, если у вас не получилось. Сделайте пару простых сетов для разминки, а затем синглы с прогрессивной нагрузкой. Не существует «правильных» или «неправильных» способов сделать это, поскольку это будет зависеть от того, какой вес вы набираете. Вам нужно сделать достаточно подходов, чтобы должным образом подготовить себя и разогреться для ваших максимальных попыток (-ий), но не настолько, чтобы вы чрезмерно утомились, когда достигнете максимума. Если бы вы знали, что ваш максимальный вес составляет около 230 фунтов, пример набора веса мог бы выглядеть так:

Вес Повторы
пустая штанга 10-15 повторений
95 фунтов 10 повторений
135 фунтов 4 повторения
175 фунтов 1 представитель
205 фунтов 1 представитель
215 фунтов 1 представитель
225 фунтов 1 представитель
230 фунтов 1 представитель
235 фунтов 1 представитель
240 фунтов отказ

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться и подготовить ЦНС к следующему подходу.Вы увидите, что прыжки в весе раньше были больше, но затем уменьшились до минимума, когда вы приблизились к своему расчетному максимуму и превысили его. Теперь предположим, что ваш предполагаемый максимальный вес составлял 425 фунтов. Пример набора может выглядеть так:

Вес Повторы
135 фунтов 10 повторений
225 фунтов 8 повторений
315 фунтов 4 повторения
365 фунтов 1 представитель
385 фунтов 1 представитель
405 фунтов 1 представитель
415 фунтов 1 представитель
425 фунтов 1 представитель
430 фунтов 1 представитель
435 фунтов 1 представитель
440 фунтов отказ

На этот раз, поскольку вы набирали гораздо больший вес, ваши прыжки должны были быть больше, и вам нужно было делать больше подходов для наращивания.Расчет на одно повторение на скамье не всегда будет идеальным, но он довольно близок. Это может дать вам хорошую оценку того, как растет ваша сила, без чрезмерного износа вашего тела. Кроме того, процентные диаграммы дают вам возможность сравнить, когда вес увеличивается, а количество повторений падает. Используйте эти инструменты для точного учета, и вы сможете гораздо лучше оценивать и анализировать свой прогресс в силе.

Увеличение максимального приседания

Бодибилдеры измеряют прибавку несколькими способами, одним из которых является «макс.Также называемый «максимумом на одно повторение», он относится к максимальному количеству силы, которое вы можете создать за одно сокращение. Если вы стремитесь к большему приросту или хотите улучшить свои спортивные результаты, важно знать, как увеличить максимальный присед.

№ 1. Используйте паузу

Приседания с паузой делают это упражнение более сложным, а также позволяют воспользоваться преимуществом так называемого «цикла растяжения-сокращения». Это относится к эластичным свойствам ваших мышц при растяжении.Чтобы выполнить приседание с паузой, опускайтесь как обычно, пока не окажетесь на самой низкой глубине. Держа мышцы в напряжении, сделайте паузу от одной до пяти секунд, прежде чем взорваться вверх с большим количеством энергии. Это даст вам больше времени под напряжением, что также приведет к гипертрофии.

№2. Делайте меньше повторений

Если вы хотите узнать, как увеличить макс приседания, выполнение меньшего количества повторений может показаться контрпродуктивным. Тем не менее, выполнение меньшего количества повторений с большим весом — отличный способ развить силу.Одна рекомендация — сделать пять приседаний во время первого подхода, три во втором и только одно в третьем. Вы также можете выполнять немного больше повторений в каждом подходе, если у вас есть страхующий.

№ 3. Сосредоточьтесь на своей форме

Твой макс приседания вряд ли улучшится, если у тебя плохая форма. Тренер по силовым тренировкам Марк Риппето рекомендует во время приседания сосредоточить внимание на бедрах, следя за тем, чтобы угол сгибания бедра был равен углу вашей спины. Он также развеивает миф о том, что спина должна оставаться почти вертикальной во время приседания.По словам Риппето, жесткая спина важнее, чем держать ее прямо вверх и вниз, а это означает, что вы должны стараться не выгибать позвоночник. Взгляд вниз, а не вверх также поможет вам сохранить правильный угол спины — это может противоречить тому, что вам говорили.

№ 4. Добавьте Андерсона или приседания на 1 ½ к своей тренировке

Названные в честь пауэрлифтера и олимпийского чемпиона Пола Андерсона, эти приседания выполняются, начиная с положения «вниз», а не стоя прямо.Чтобы выполнить полное повторение, поднимите тело до тех пор, пока ноги не будут полностью вытянуты, затем опустите его обратно в исходное положение. При последнем повторении вы также закончите в положении «вниз». Этот тип приседаний разработан, чтобы помочь вам развить большую стартовую силу.

Вариант «приседания 1 ½».

Начиная с нижнего положения, поднимитесь на полпути, затем вернитесь в исходное положение и полностью поднимитесь. Подъем на полпути вверх, вниз к основанию и затем полное возвращение назад считается одним повторением.Если вам интересно, как увеличить макс приседания, эти советы помогут. Необязательно следовать им всем — просто включите один или два из них в свою тренировку, и вы увидите заметную разницу в максимуме приседаний с одним повторением.

Увеличение максимальной скамьи

Почти каждый атлет хочет увеличить свою максимальную скамью. Будь то потому, что они хотят принять участие в соревнованиях по поднятию тяжестей, увеличить грудь или даже просто похвастаться перед своими товарищами по тренажерному залу. Чем больше жим лежа, тем лучше макс.Однако после определенного момента часто бывает сложно увеличить вес. Вот 6 советов, которые помогут вам преодолеть плато.

Проверьте свой текущий 1ПМ и определите новую цель

Прежде чем вы сможете увеличить свой максимальный жим лежа, вы должны знать, какой у вас текущий 1ПМ в жиме лежа. Если вы не уверены, какой у вас текущий максимум, вы можете узнать, как его определить, с помощью нашего калькулятора одного повторения. После того, как вы узнаете свою текущую скамью, вы можете решить, на сколько вы хотите ее увеличить.Выбирая новый 1ПМ для стрельбы, вы должны быть реалистами. Конечно, было бы здорово прибавить 100 фунтов за несколько месяцев, но, вероятно, этого не произойдет. Добавление 10-15% в течение 8-16 недель может быть хорошей и достижимой целью, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Используйте специальный прогресс тренировки 1ПМ

Это может показаться слишком простым, но если вы хотите более крупный жим лежа, вам нужно тренироваться для более крупного жима лежа. Лучший способ сделать это — выполнить максимальную тренировку лежа.

Вакуум упражнение противопоказания: Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок».  

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

  • наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
  • улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
  • укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
  • стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
  • снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Не получается вакуум. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Качаете пресс каждый день и не видите существенных изменений? Ненавидите стоять в планке и с ужасом думаете об очередной силовой тренировке в зале? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вам стоит попробовать простое дыхательное упражнение, которое пришло к нам из йоги и уже успело стать обязательным утренним ритуалом для миллионов людей по всему миру.

Вакуум – это эффективная техника, которая предназначена не только для укрепления мышц живота, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем. Позитивный эффект достигается за счет массажа живота, который усиливает приток крови ко всем органам брюшной полости и напрямую влияет на сжигание висцерального жира.

Преимущества вакуума:

  • Заметное сужение талии. По своему опыту могу сказать, что первые результаты видны уже через несколько недель после начала тренировок.
  • Плоский живот без кубиков. Это хорошая новость для тех, кто хочет на выходе получить красивый и женственный рельеф.
  • Устранение висцерального жира вокруг внутренних органов
  • Стабилизация позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице
  • Повышение тонуса поперечных мышц
  • Улучшение работы внутренних органов

Фото: соцсети

Техника выполнения упражнения и основные правила для новичков:

Вакуум живота лучше всего делать натощак. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Варианты исходного положения для выполнения упражнения:

  • Лежа на спине
  • Стоя в небольшом наклоне
  • Сидя
  • На четвереньках

Самая простая позиция для новичка – стоя. Слегка наклоните корпус и упритесь ладонями в колени. Такое положение существенно облегчит освоение техники.

Фото: Соцсети

Как делать?

  • Примите исходное положение
  • Сделайте глубокий вдох через нос (старайтесь задействовать диафрагму)
  • Затем максимально выдохните, чтобы живот «ушел» назад
  • Втяните живот (у вас должно возникнуть ощущение, что пупок буквально прилип к позвоночнику)
  • Зафиксируйтесь в данном положении и постарайтесь продержаться 15 секунд
  • После выполнения сделайте плавный вдох через нос
  • Повторите упражнение 3-5 раз (со временем можно увеличить количество подходов)

К сожалению, делать вакуум можно не всем. Вот перечень основных противопоказаний:

  • Беременность
  • Месячные
  • Онкология
  • Острые заболевания органов брюшной полости
  • Острые заболевания органов малого таза
  • Хронические заболевания ЖКТ

***

Если статья показалась вам достойной внимания, и вы дочитали ее до конца, то поблагодарите, пожалуйста, автора (это я себя так величаю) лайком и подпишитесь на канал «Время для себя» 🙂 Ваша активность поможет мне понять наиболее актуальные темы и радовать вас интересными статьями чаще.

Делитесь публикацией в соцсетях, рассказывайте друзьям и не забывайте оставлять ссылочку на мой канал. Я радуюсь каждому новому читателю.

Вакуумное похудение. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуумное дыхание йога. Вакуумное дыхание

Дыхание — это процесс, о котором мы даже не думаем . Но благодаря йоге, все слышали о том что вдох и выдох могут сделать нас здоровыми, подтянутыми или успокоить.

Вакуумное дыхание или уддияна бандха — визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.
Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.

Это одна из базовых техник в хатха-йоге и такой интерес со стороны далеких от индийской культуры людей, это упражнение вызвало тем, что уменьшает объемы талии. Можно качать пресс до кубиков, но в расслабленном состоянии он все равно может выпирать.

Абдоминальные мышцы — это каркас, опоясывающий туловище, служащий поддержкой позвоночнику и защитой внутренним органам. Глубже всего находятся абдоминальные поперечные мышцы, которые стягивают корпус и поддерживают внутренние органы. Именно с ними работает вакуум.

Внешний эффект:

Подтянутый живот, уменьшение объема талии и улучшение осанки, сжигает висцеральный жир.

Внутренний эффект:

Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости.

Противопоказания:

— беременность;
— высокое давление;
— сердечная недостаточность;
— язва желудка;
— язва 12-перстной кишки;
— заболевания легких;
— обострение любых заболеваний.

Вакуум — одно из наиболее эффективных упражнений, Популярным стало, благодаря Арнольду Шварцнеггеру.

Хатха-йог а сосредоточена на очищении ума и тела. Энергетический эффект от выполнения вакуума: сублимация жизненной энергии в высших центрах, остановка старения, ясный, спокойный ум, бодрость духа.

Вакуумное дыхание для пресса. Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

  • получить идеально плоский живот;
  • оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
  • наладить работу внутренних органов и систем тела;
  • улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

  • время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
  • количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
  • для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

  • непосредственно перед сном;
  • утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Вакуумная гимнастика для похудения. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

полезные советы для комплексных тренировок, правила выполнения техники в домашних условиях и противопоказания

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах.

Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы.

Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц.

Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете.

Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Источник: https://www.syl.ru/article/348576/uprajnenie-vakuum-dlya-jivota-otzyivyi-foto-do-i-posle

Вакуум живота: урезаем сантиметры в талии

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Всего одно упражнение в день поможет вам убрать несколько сантиметров с живота. Сегодня я расскажу вам, как делать вакуум живота для похудения.

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал  на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии,  поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

  • Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.
  • Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.
  • Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Польза и противопоказания

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

  • уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
  • это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
  • улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Отзывы

Ирина

Решила подтянуть свой живот после родов, а также избавиться от боков благодаря этому упражнению. Конечно, вакуум помогает, но не так быстро, как хотелось бы. 2 месяца ежедневных занятий принесли мне всего лишь -5 см в талии. Думала, что будет больше. Но и этому рада.

Ольга

Вакуумизация пресса — отличное упражнение для живота. Всего через две недели я начала замечать результат. У меня начала прорисовываться талия! Минус 3 см — всего за 15 дней. И еще хочу сказать о неплохом бонусе от вакуума — я стала меньше есть! Рекомендую это упражнение.

Анна

Эффективно. А главное — быстро. Хорошо подтягивает животик. Познакомилась я с этим упражнением три месяца назад. Выполняю его 2 раза в день — утром и вечером натощак. Приятное ощущение от вакуума, как будто делают массаж внутренних органов, никакого дискомфорта. Однозначно, советую его всем девушкам.

Что запомнить

Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т. д.

Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

Источник: https://tvoy-ves.ru/kak-delat-vakuum-zhivota-dlya-pohudeniya/

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам. Техника выполнения упражнения

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира.

Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра.

Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

Упражнение “вакуум” делает живот плоским

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

  1. Делать упражнение с самого утра.
  2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
  3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха.

Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника.

При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
  2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
  3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с уроками по вакууму.

  1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
  2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
  3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
  4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
  5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю.

Сколько и как делать вакуум?

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня.

Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа.

Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

  • Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
  • буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
  • улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
  • сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
  • способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

  • менструация или период беременности;
  • имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
  • язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Источник: https://inwomen.ru/health/kak-pravilno-delat-uprazhneniya-vakuum-dlya-zhivota-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-zhenshhinam-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Упражнение вакуум для живота

Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.

Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.

Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.

Это упражнение хорошо делать с утра — мы настраиваем работу внутренних органов и целый день у нас все хорошо работает.

Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.

Как делать упражнение вакуум

Делать его нужно утром натощак.

Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.

Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).

Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.

В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).

Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.

Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.

  • Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.
  • Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.
  • Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.

Какой эффект дает упражнение вакуум

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.

Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.

Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.

Вследствие этого мы получаем следующий эффект:

  1. Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.
  2. Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.
  3. Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.
  4. Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.
  5. Профилактика опущения внутренних органов.
  6. Стимулирование работы кишечника
  7. Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)

Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:

  1. наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости
  2. при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)
  3. во время месячных и в период беременности
  4. при болезнях легких
  5. при язве желудка

Отзывы об упражнении

Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»

Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»

Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание.

Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела урок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз.

Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»

Источник: http://zhenschina-na-million.ru/article/id/440-uprazhnenie_vakuum_dlya_zhivota

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени.

Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик.

Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма.

Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника.

И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики.

Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков.

Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну.

Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз.

Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка.

Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем.

Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

  1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
  2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.
  3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так.

Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано.

Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа.

Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть.

Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило: заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип «чем больше, тем лучше». А нача

Упражнение вакуум Для Живота. Техника выполнения. Видео.

Упражнение вакуум является очень полезным и одним из самых доступных как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует много времени, для его выполнения не нужен спортивный инвентарь, его можно делать в любом месте, практически в любое время и в любом положении!

Полезные эффекты упражнения Вакуум

Благодаря этому упражнению можно прокачать не только прямую мышцу живота с верхним и нижним прессом, но и проработать практически все внутренние мышцы и связки. В том числе и поперечную мышцу, которая очень плохо поддается проработке.

Кроме того, упражнение вакуум:

  • Поддерживает мышечный тонус живота и внутренних органов
  • Улучшает работу кишечника и стимулирует перистальтику
  • Разгружает венозное русло, особенно в малом тазу
  • Положительно влияет на нервную систему
  • Массирует диафрагму, а также половые органы, особенно у женщин
  • Хорошо помогает при диастазе
  • Улучшает отток желчи в печени
  • Стимулирует работу лимфатической системы.

Стоит отметить, что все эти эффекты наблюдаются при систематическом выполнении упражнения.

Противопоказания к упражнению Вакуум

  • При запоре более 4 дней
  • При острых заболеваниях кишечника и брюшной полости (аппендицит, холецистит)
  • Период беременности и первые недели после родов
  • Во время месячных
  • Внутриматочная спираль
  • С осторожностью при камнях в почках

Упражнение вакуум техника

Прежде чем приступить к занятиям нужно разобраться как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Исходное положение стоя – ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, корпус наклонен вперёд, упор прямыми руками в бёдра.

Как вариант можно делать сидя, наклонив корпус вперёд или лежа на спине, руки прижаты по бокам, вдоль тела.

Техника выполнения:

Станьте в исходное положение, сделайте несколько циклов дыхания в спокойном темпе.

  • После этого делаем максимальный выдох и задерживаем дыхание.
  • Пупок тянем мышцами живота к позвоночнику, подбородок опускаем ближе к шеи.
  • Не вдыхая воздуха сделайте «Ложный вдох», при этом предварительно сомкните голосовые связки. Сначала на 5 секунд, потом на 10, затем по самочувствию.
  • Во время этого вдоха будет расширяться грудная клетка за счет расширения ребер в стороны, а также появятся ямочки над ключицами.
  • Старайтесь не глотать воздух.
  • Женщинам можно дополнительно подтягивать мышцы тазового дна вверх.
  • По середине упражнения еще раз попробуйте не резко довыдохнуть.
  • Завершайте упражнение Вакуум таким же довыдохом.

Начните задерживать дыхание на 5 секунд, потом на 10, постепенно увеличьте время до задержки дыхания «на выдохе» на максимально возможное время.

Отдохните, восстановите дыхание, повторите это упражнение минимум 3 раза.

Техника упражнения вакуум видео

Когда делать упражнение вакуум?

Старайтесь заниматься систематически, минимум 3 раза в неделю, лучше ежедневно.

Самое подходящее время – утром, до завтрака. Если у вас совсем нет времени можно выполнять это упражнение во время чистки зубов, приема душа или при приготовлении еды.

Делайте упражнение систематически и вы почувствуете себя здоровее, моложе и сильнее!

техника дыхания, три варианта выполнения гимнастики

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Принцип действия

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

  • со старением и провисанием внутренних органов;
  • с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
  • с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

  • хорошая осанка;
  • плоский живот и узкая талия;
  • уменьшение количества висцерального жира;
  • уменьшить боли в спине.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа. Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом. После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях.

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

  1. Примите положение лёжа и согните ноги в коленях.
  2. Руки положите вдоль тела или же разведите в стороны.
  3. Старайтесь держать спину прямо.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Втяните живот как можно сильнее, и не дышите.
  6. Мысленно представляйте, что вы хотите коснуться пупком позвоночника.
  7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
  8. Сделайте небольшой вдох, продержитесь в такой позе ещё 20 секунд.
  9. Постепенно выдохните, расслабьтесь.
  10. Восстановите дыхание.

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее, так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины. Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

  1. Упритесь ладонями в колени.
  2. Ноги старайтесь держать под углом в 90 градусов.
  3. Стопы должны уверенно стоять на полу.
  4. Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику.
  5. Удерживайте напряжение на протяжении 30 секунд.
  6. Постепенно выдохните, и повторите упражнение 3 раза.

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий. Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

  1. Встаньте прямо.
  2. Опустите руки, а ноги расслабьте, и поставьте на ширине плеч.
  3. Корпус немного наклоните вперёд.
  4. Вдох делайте через рот.
  5. Выпустите воздух через губы, только не держите их дудочкой, они должны быть расслабленными.
  6. Опустошив лёгкие, постарайтесь втянуть живот.
  7. В такой позе следует задержаться на 30 секунд, если позволяет сноровка, то лучше остаться в такой позе на минуту.

Как часто можно и нужно заниматься

Чтобы похудеть, и убрать пару сантиметров в талии следует тренироваться ежедневно, а лучше даже несколько раз в день. Оптимальное время тренировок — утро перед завтраком, или же вечером на голодный желудок. Результаты будут заметны после месяца постоянных тренировок.

Сначала следует делать не менее 5 повторений с задержкой дыхания на 10−15 секунд. После такого, как вы привыкли к такой нагрузке, можно увеличить время до 30 секунд. Зарядку можно выполнять в любое время на голодный желудок. Со временем мышцы приобретут тонус.

Типичные ошибки

Читая о том, как научиться делать вакуум живота, следует обратить внимание на типичные ошибки, которые допускают новички. Такие ошибки не приведут к травме, но они могут негативно сказаться на результате.

Во время тренировки не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. Так, вы не сможете сконцентрироваться фиксации абдоминальной части живота.

Вакуум можно делать только на пустой желудок. Лучшее время — это утро, до того как вы позавтракаете. Это объясняется тем, что в это время в организме происходят катаболические процессы, следовательно липолиз висцерального жира усиливается.

Физические нагрузки должны быть регулярными, однако, не стоит тренироваться слишком часто. От выполнения вакуума лучше отказаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в кишечнике и желудке. Тренировку не следует проводить также тогда, когда вы чувствуете крепатуру в области брюшного пресса.

Специалисты не рекомендуют тренироваться во время менструации или беременности. Это объясняется тем, что физические нагрузки могут внести коррективы в работу половой системы. Особое внимание обращайте на своё дыхание. Дышать следует полной грудью, размеренно и плавно.

Противопоказания к упражнению вакуум для живота

Противопоказания есть у большинства упражнений, поэтому следует детально изучить такую информацию, чтобы не нанести вред своему организму.

Беременность

Женщинам, которые вынашивают ребёнка, следует отказаться от такой физической активности. В противном случае могут возникнуть нарушения, которые негативно скажутся на здоровье малыша.

Сердечно-сосудистые заболевания

Упражнение основано на задержке дыхания, а это может оказать негативное влияние на состояние внутренних органов. А также вакуум может привести к обострению хронических заболеваний.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Если у человека есть язва, то ему запрещено заниматься таким видом физической активности. Перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Дыхательный вакуум строго запрещён если присутствует язва желудка или язва двенадцатипёрстной кишки.

Менструация

В период критических дней следует отказаться от вакуума, особенно если они протекают с сильными болевыми ощущениями.

Программа тренировок

Чтобы добиться максимального результата следует придерживаться определённой программы нагрузок.

Если вы новичок, то упражнение следует начинать делать с трёх подходов по 7−8 задержек по 15−20 секунд. Отдых между подходами должен быть не больше одной минуты. Когда вы поучаствуете, что вам стало легче выполнять упражнение, то начинайте понемногу увеличивать нагрузку от 30−35 до 50 секунд.

Обратите внимание на то, что тренировка должна длиться не больше, чем 25−30 минут. Если заниматься больше, то можно нанести вред нервным окончаниям желудочно-кишечного тракта, а эффективность от упражнения будет незначительной. Пусть тренировка будет недлительная, но с максимальной эффективностью. Для большего эффекта вакуум можно совмещать со стандартными тренировками брюшного пресса или с кардионагрузкой.

Кроссфит комплекс

Чтобы получить максимальный результат специалисты рекомендую тренироваться по следующей схеме:

  1. Планка, длительность её должна быть не менее одной минуты.
  2. Скручивания в позе лёжа, больше чем 15 повторений.
  3. Вакуум в позе стоя на четвереньках, следует выполнить 5−6 повторений с максимальным временем задержки.
  4. Поднятие ног в висе — от 10 повторений зараз.

Упражнения следует выполнять ритмично и с минимальным интервалом. Главная сложность такого комплекса заключается в том, что статические и динамические упражнения чередуются.

Советы для эффективной тренировки

Если вы собираетесь начать заниматься, обязательно учтите рекомендации профессионалов. Чтобы получить максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на начальном этапе выполняйте упражнение в позе лёжа или стоя;
  • используйте такую технику дыхания, как бодифлекс;
  • делайте сильиный форсированный выдох через рот;
  • делайте короткие вдохи и через нос;
  • стремитесь максимально напрячь живот;
  • втягивать живот следует при выдохе;
  • удерживать живот следует не меньше, чем на 10−15 секунд.

Отзывы

О вакуумной гимнастики для живота я узнала совсем недавно, и решила на себе её опробовать. Недавно прошёл месяц моих постоянных тренировок, и я заметила, что у меня вырисовалась талия и уменьшились боли в спине.

Марина

Я практикую технику наули, по-другому такое упражнение называется ещё «взбалтывание живота». После тренировок всегда чувствую прилив энергии, и особую лёгкость в теле. Начинаю каждое своё утром в вакуумного дыхания.

Ирина

Вакуумные упражнения для пресса выполняю уже 3 года. За это время моя талия стала меньше, а живот плоским. Помимо этого, я стала чувствовать себя намного лучше, появилась некая лёгкость. Сначала выполняла это упражнение в позе на спине, теперь же делаю его сидя. Стараюсь тренироваться каждое утро.

Виктория

Originally posted 2018-01-09 10:27:37.

Вакуумная терапия (вакуумный массаж): техника и противопоказания

Вакуумный массаж назначают двумя способами.

  1. Пунктирная техника. В средней части канюли имеется небольшое отверстие, для создания герметичности это отверстие закрывается пальцем, и канюля плотно прижимается к коже. В зависимости от участка кожи давление выбирают от 0,1 до 0,5 атм. Продолжительность отрицательного давления 3-5 секунд. Палец вынимается из лунки, давление нормализуется.Канюля перемещается на новое место, рядом с предыдущей, и таким образом последовательно воздействует на кожу лица по массажным линиям, от центра лица к ушной раковине, от надбровных дуг до кожи головы. Это позволяет избежать зон верхнего и нижнего века.
  2. Техника скольжения. Чаще применяется при работе с телом, для коррекции липодистрофии (целлюлита) и только в исключительных случаях на лице. Перед началом процедуры кожу покрывают кремом или маслом.Чтобы обеспечить хорошее скольжение. Создав в канюле отрицательное давление, не поднимая ее, она скользит по коже от центра лица к ушной раковине по массажным линиям, соответственно в области лба.

Процедура вакуумного массажа проводится в течение 10-15 минут 2-3 раза в неделю курсом 10-15 процедур.

Вакуумная терапия с банками

Самая простая — вакуум-терапия в домашних условиях — проводится путем установки на тыльную сторону обычных медицинских банок, например, при бронхите.

Также практикуется использование банок для вакуумного массажа из пластика или силикона; В такой набор для вакуумной терапии могут входить банки разного размера.

Кроме респираторных заболеваний с кашлем (кроме туберкулеза легких), вакуумотерапия банками и баночный массаж рекомендуется при артрите, фибромиалгии, отеках ног, целлюлите.

Вариантом терапии банками является вакуум-градиентная терапия — установка банок разного диаметра за один сеанс.Градиент, то есть переход от меньшего понижения давления к большему, возникает из-за разницы в размере участка кожи, затянутого в банки, и давления между ними. Считается, что таким образом стимулируется местный кровоток в более глубоких слоях подкожной клетчатки, и поэтому эффективность процедур вакуумного массажа при ожирении и липодистрофии намного выше.

Другой вид лечебного баночного массажа — магнитно-вакуумная терапия с использованием так называемых акупунктурных магнитно-вакуумных баллончиков (с магнитным конусообразным сердечником внутри), которые, по заявлению китайских производителей, дополнительно воздействуют на одни и те же рефлекторные зоны тела. как точечный массаж.

Вакуумная терапия ран

Обычно раны заживают, сближая края раны (например, сшивая), а процесс регенерации дефекта путем грануляции и восстановления неповрежденного эпителиального барьера является довольно сложным и длительным, часто сопровождается инфекцией и воспалением. Вакуумная терапия ран — в частности, терапия ран отрицательным давлением (NPWT) или местная терапия с отрицательным давлением (TNP), а также VAC (Vacuum Assisted Closure — вспомогательное вакуумное закрытие) — делают процесс заживления более динамичным.А все благодаря усилению притока крови к поврежденным тканям и уменьшению их отечности.

Применение вакуумной терапии в хирургической практике и травматологии дает хороший эффект при заживлении хронических и тяжелых ран с обширным и глубоким повреждением мягких тканей, создавая влажную среду, удаляя выделения из дренажа, сдавливая края раны, стимуляция ангиогенеза и образования грануляционной ткани. Кроме того, NPWT может обеспечить защиту от инфекции, поскольку открытая рана превращается в контролируемую закрытую рану.

Аппарат для вакуумной терапии ран (Foryou STAN NPWT, PICO Single Use NPWT, VivanoTec и др.) Обычно состоит из регулируемого вакуумного насоса, специальных многослойных повязок, фиксаторов для герметизации раневой поверхности, дренажных трубок, систем для присоединения повязок к ране. насосные агрегаты, камера (резервуар) для сбора сточных жидкостей.

Методика требует соответствующей обработки раневой поверхности и наложения начальной рыхлой повязки поверх плотной окклюзионной повязки (тип используемой повязки зависит от типа раны и клинических целей).Затем слейте воду из системы и закройте повязку. По окончании приготовления подключается насос для откачки воздуха: его можно настраивать на постоянное или периодическое давление с регулировкой его уровня.

Вакуумно-лазерная терапия

Вакуумный лазерный липолиз или вакуумно-лазерная терапия — это неинвазивная и безболезненная альтернатива традиционной откачке жира — липосакции.

Аппарат для вакуумной терапии (точнее процедур) сочетает в себе отсасывающее устройство с роликами, оснащенное вакуумным насосом, с теплом от лазера малой мощности.

Объясните эффект двойного воздействия — вакуума и лазера — тем, что он способствует перемещению «нагретых» триглицеридов от адипоцитов (жировых клеток) к их внешним мембранам и в межклеточное пространство, из которого все абсорбируется лимфатической системой.

В данном случае валики, как утверждают в спа, вытягивают фиброзную ткань и даже ямочки на коже, характерные для липодистрофии.

Интервальная вакуумная терапия

Вакуум можно использовать постоянно или периодически, во втором случае это интервальная вакуум-терапия, которая проводится при венозных и артериальных проблемах нижних конечностей, а также при реабилитации после спортивных травм и сосудистых заболеваний.

Переменное давление (нормальное и низкое) помогает улучшить циркуляцию лимфы и активизировать кровоток на периферии и в мышцах. Аппарат для этого типа вакуумной терапии состоит из цилиндрического пространства, в котором располагаются ноги пациента; В области талии внутреннее пространство устройства герметично, и вакуумный насос поочередно создает прерывистое нормальное и низкое давление.

Во время фазы нормального давления обратный ток венозной крови и лимфы в крупных сосудах облегчается, и в результате интервальная вакуумная терапия обеспечивает глубокий лимфодренаж.

Вакуумная терапия остеохондроза

Подготовка вакуумной процедуры при остеохондрозе заключается в легком пятиминутном, слегка согревающем массаже с эфирными маслами. А затем с обеих сторон позвоночника (с отступом 7-8 см) устанавливаются банки, и на работу берется специалист по галоповому массажу.

Уход после процедуры прост: нужно хорошо позаботиться о себе и отдохнуть, лежа на животе, не менее 40-45 минут.

Однако есть противопоказания к вакуумной терапии остеохондроза, а это:

  • Повышенная чувствительность кожи и наличие крупных родинок там, где есть необходимость в массаже;
  • рак кожи или онкология другой локализации;
  • высокая вероятность кровотечения;
  • туберкулез;
  • значительно повышенное артериальное давление;
  • предрасположенность к судорогам;
  • беременность.

Дополнительная полезная информация — Лечение шейного остеохондроза

Вакуумно-констриктивная терапия

Лечение с местным отрицательным давлением — вакуумная терапия при эректильной дисфункции (ЭД) или фаллодекомпрессия — используется для растяжения кавернозных (кавернозных) тел полового члена и увеличения притока крови к половому члену.

В зависимости от цели может использоваться вакуум-констрикторная терапия — вакуумное сужающее устройство (VCD или вакуумный выпрямитель) с помощью внешнего компрессионного кольца, которое устанавливается у основания полового члена для предотвращения оттока крови, поддерживающего эрекцию при сексуальных контактах. половой акт.

Когда сужающее кольцо не используется, оксигенация крови мужского полового органа просто увеличивается, а кавернозный фиброз уменьшается, и такая вакуумная терапия для мужчин является частью реабилитации после радикальной простатэктомии, потенциально увеличивая шансы на сохранение эректильной функции.

Специалисты отмечают, что этот вариант лечения часто помогает мужчинам с умеренной ЭД. Но даже при надлежащей подготовке 65% пациентов прекращают использование устройства для VCD в течение двух-трех месяцев.

Вакуумная терапия для лица

На сегодняшний день вакуумная терапия лица ограничивается вакуумным массажем с помощью отсасывающего электронасоса с насадками.

В то же время рассказы о длительном лифтинговом эффекте, восстановлении молодой структуры кожи и повышении синтеза коллагена несколько преувеличены, поскольку такая процедура во многих салонах стала стандартной … Так что читайте отзывы о процедурах и их эффективность (99% фиктивны в рекламных целях) Пустая трата времени.

Единственное, что гарантированно улучшится после вакуумного массажа лица, — это местное кровообращение и лимфодренаж; остальное зависит от таких факторов, как состояние эндокринной системы и обмена веществ, тип кожи и ежедневный уход за ней, а также «степень ее износа».

Показания и противопоказания к МРТ

Следующие общие правила обычно рассматриваются врачом перед тем, как заказать МРТ пациенту с болями в спине, шее или ногах, вызванными проблемами позвоночника.

Показания к тому, когда проходить МРТ, включают:

  • Через 4-6 недель боли в ногах, если боль достаточно сильная, чтобы потребовать хирургического вмешательства
  • После 3-6 месяцев боли в пояснице, если боль достаточно сильная, чтобы потребовать хирургического вмешательства
  • Если боль в спине сопровождается конституциональными симптомами (такими как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, озноб, дрожь или сильная боль в состоянии покоя), это может указывать на то, что боль вызвана опухолью или инфекцией.
  • Для пациентов, у которых может быть стеноз поясничного отдела позвоночника и которые планируют сделать эпидуральную инъекцию для облегчения болезненных симптомов.
  • Для пациентов, которые плохо себя чувствовали после операции на спине, особенно если их болевые симптомы не улучшаются через 4-6 недель.

реклама

В этой статье:

Противопоказания для МРТ

Противопоказания к прохождению МРТ при болях в спине, шее или ноге, связанных с позвоночником:

  • Пациенты с кардиостимулятором могут не проходить МРТ.
  • Пациенты, у которых есть металлическое инородное тело (металлическая полоска) в глазу или у которых есть зажим для аневризмы в головном мозге, не могут пройти МРТ, поскольку магнитное поле может вытеснить металл.
  • Пациенты с тяжелой клаустрофобией могут не переносить МРТ, хотя сейчас доступно больше открытых сканеров и доступны медицинские седативные препараты, чтобы облегчить переносимость теста.
  • Пациенты, которым в спину были помещены металлические устройства (например, транспедикулярные винты или передние межтеловые кейджи), могут пройти МРТ, но разрешение сканирования часто сильно затрудняется металлическим устройством, и позвоночник не визуализируется должным образом.

Что касается последнего пункта, если для плавления использовалась нержавеющая сталь, артефакт представляет собой гораздо большую проблему, чем если бы использовался титан. В последнее время для большинства сплавов используется титан, а нержавеющая сталь в значительной степени потеряла популярность из-за невозможности получить послеоперационное МРТ.

Если симптомы пациента совпадают с показаниями к МРТ и отсутствуют известные факторы риска (противопоказания), то МРТ потенциально может оказаться очень полезным при планировании дальнейшего лечения боли в спине.

Определение

вакуумного упражнения и синонимы вакуумного упражнения (английский)

Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечной мышцы живота, а не диафрагмы, «шести кубиков». или «пресс», которые тренируются с помощью скручиваний, подъемов ног или других основных упражнений.

Повторения упражнения можно использовать как форму тренировки на выносливость и легкую силовую тренировку.Набирать силу в мышцах сложно, так как тренировку с отягощениями непросто применить к более глубоким внутренним мышцам.

Причины для выполнения этого упражнения могут быть разными. Это было сделано в эстетических целях на соревнованиях по бодибилдингу (чтобы втянуть живот, чтобы он казался менее выпуклым). Это может быть сделано для повышения общей стабильности и прочности сердечника. Он используется в танце живота для активного выполнения трепетания, выборочно задействуя различные волокна в мышцах. Некоторые считают, что давление, которое он оказывает на кишечник, способствует пищеварению.Применяется при обратном дыхании на выдохе.

Люди также могут иногда сознательно или бессознательно сокращать эти мышцы публично, чтобы уменьшить внешний вид своего живота. «Втягивание» живота, чтобы казаться тоньше, может быть наиболее распространенной формой этого упражнения, но с небольшой интенсивностью или долговременной целью других форм.

Выполнение вакуума

Выполняя вакуум (задействуя поперечные мышцы живота), человек втягивает пупок внутрь, к позвоночнику.Некоторые выполняют вакуум в сочетании с наклоном, вытягиванием над головой или поднятием тяжестей, хотя польза и полезность этого метода оспариваются (некоторые выступали за просто напряжение средней части, уделяя основное внимание пояснице). Увеличение диапазона движения (насколько оно затягивается), интенсивности (можно сделать очень немногое, кроме сопротивления гравитации) или продолжительности — вот методы, которые делают мышцы сильнее. Также распространено выполнение флаттера или интервалов табатта высокой интенсивности и отдыха, аналогичные упражнениям Кегеля.Также можно изменять давление, деформируя тело или оказывая различное давление на ткани, связанные с поперечной мышцей живота, хотя в настоящее время неизвестно, как это можно сделать.

Метод йоги

В асанах хатха-йоги, известных как «кошачья растяжка» и «Адхо-мукха-шванасана», упражнение можно выполнять, стоя на четвереньках, так что мышцы должны сопротивляться силе тяжести, что немного влияет на необходимое сопротивление.

Строковый метод

Метод развития долговременной ежедневной выносливости мышц состоит в том, чтобы обвязать шнурком талию на уровне пупка.Веревка привязывается на 3/4 точки максимального вакуума. Нить должна быть тугой, но не сильно врезаться в кожу. Когда поперечная мышца живота расслабляется, брюшная стенка (живот) расширяется, и струна натягивается для немедленной обратной связи, напоминая пользователю о необходимости сокращения ТА.

Вакуумные упражнения в популярной культуре

«Мой берлинец (так называют мой кишечник) потерял три радиуса благодаря позитивному мышлению, нескольким пылесосам в день и кегелю для хорошей меры» — Дэви Стилер, доктор философии.Д.

«Однажды у меня появился кегель, пока не заболела простата. Именно тогда я обнаружил вакуум. Сначала это была временная замена, но теперь она стала частью моего ежедневного духовного путешествия» — Майрон Л. Далли, филантроп

Внешние ссылки

Противопоказания к упражнениям и основные правила техники безопасности для особых групп населения Карточки Исидро Гордийк

Знание Геном TM

Сертифицировано Brainscape

Просмотрите более 1 миллиона курсов, созданных лучшими студентами, профессорами, издателями и экспертами, которые охватывают весь мир «усваиваемых» знаний.

  • Вступительные экзамены
  • Экзамены уровня A

  • Экзамены AP

  • Экзамены GCSE

  • Вступительные экзамены в магистратуру

  • Экзамены IGCSE

  • Международный Бакалавриат

  • 5 национальных экзаменов

  • Вступительные экзамены в университет

  • Профессиональные сертификаты
  • Бар экзамен

  • Водитель Эд

  • Финансовые экзамены

  • Сертификаты управления

  • Медицинские и сестринские сертификаты

  • Военные экзамены

  • MPRE

  • Другие сертификаты

  • Сертификаты технологий

  • TOEFL

  • Иностранные языки
  • арабский

  • китайский язык

  • французкий язык

  • Немецкий

  • иврит

  • Итальянский

  • Японский

  • корейский язык

  • Лингвистика

  • Другие иностранные языки

  • португальский

  • русский

  • испанский

  • TOEFL

  • Наука
  • Анатомия

  • Астрономия

  • Биохимия

  • Биология

  • Клеточная биология

  • Химия

  • науки о Земле

  • Наука об окружающей среде

  • Генетика

  • Геология

  • Наука о жизни

  • Морская биология

  • Метеорология

  • Микробиология

  • Молекулярная биология

  • Естественные науки

  • Океанография

  • Органическая химия

  • Периодическая таблица

  • Физическая наука

  • Физика

  • Физиология

  • Растениеводство

  • Класс науки

  • Зоология

  • Английский
  • Американская литература

  • Британская литература

  • Классические романы

  • Писательское творчество

  • английский

  • Английская грамматика

  • Фантастика

  • Высший английский

  • Литература

  • Средневековая литература

  • Акустика

  • Поэзия

  • Пословицы и идиомы

  • Шекспир

  • Орфография

  • Vocab Builder

  • Гуманитарные и социальные исследования
  • Антропология

  • Гражданство

  • Гражданское

  • Классика

  • Связь

  • Консультации

  • Уголовное правосудие

  • География

  • История

  • Философия

  • Политическая наука

  • Психология

  • Религия и Библия

  • Социальные исследования

  • Социальная работа

  • Социология

  • Математика
  • Алгебра

  • Алгебра II

  • Арифметика

  • Исчисление

  • Геометрия

  • Линейная алгебра

  • Математика

  • Таблицы умножения

  • Precalculus

  • Вероятность

  • Статистические методы

  • Статистика

  • Тригонометрия

  • Медицина и уход
  • Анатомия

  • Системы тела

  • Стоматология

  • Медицинские курсы и предметные области

  • Медицинские осмотры

  • Медицинские специальности

  • Медицинская терминология

  • Разные темы здравоохранения

  • Курсы медсестер и предметные области

  • Медсестринские специальности

  • Другие области здравоохранения

  • Фармакология

  • Физиология

  • Радиология и диагностическая визуализация

  • Ветеринарная

  • Профессии
  • ASVAB

  • Автомобильная промышленность

  • Авиация

  • Парикмахерская

  • Катание на лодках

  • Косметология

  • Бриллианты

  • Электрические

  • Электрик

  • Пожаротушение

  • Садоводство

  • Домашняя экономика

  • Садоводство

  • HVAC

  • Дизайн интерьера

  • Ландшафтная архитектура

  • Массажная терапия

  • Металлургия

  • Военные

  • Борьба с вредителями

  • Сантехника

  • Полицейская

  • Сточные Воды

  • Сварка

  • Закон
  • Закон Австралии

  • Банкротство

  • Бар экзамен

  • Предпринимательское право

  • Экзамен в адвокатуру Калифорнии

  • Экзамен CIPP

  • Гражданский процесс

  • Конституционное право

  • Договорное право

  • Корпоративное право

  • Уголовное право

  • Доказательства

  • Семейное право

  • Экзамен в адвокатуру Флориды

  • Страховое право

  • Интеллектуальная собственность

  • Международный закон

  • Закон

  • Закон и этика

  • Правовые исследования

  • Судебные разбирательства

  • MBE

  • MPRE

  • Закон о аптеках

  • Право собственности

  • Закон о недвижимости

  • Экзамен в адвокатуре Техаса

  • Проступки

  • Трасты и имения

  • Здоровье и фитнес
  • Нетрадиционная медицина

  • Класс здоровья и фитнеса

  • Здоровье и человеческое развитие

  • Урок здоровья

  • Наука о здоровье

  • Человеческое развитие

  • Человеческий рост и развитие

  • Душевное здоровье

  • Здравоохранение

  • Спорт и кинезиология

  • Йога

  • Бизнес и финансы
  • Бухгалтерский учет

  • Бизнес

  • Экономика

  • Финансы

  • Управление

  • Маркетинг

  • Недвижимость

  • Технологии и машиностроение
  • Архитектура

  • Биотехнологии

  • Компьютерное программирование

  • Информационные технологии

  • Инженерное дело

  • Графический дизайн

  • Информационной безопасности

  • Информационные технологии

  • Информационные системы управления

  • Еда и напитки
  • Бармен

  • Готовка

  • Кулинарное искусство

  • Гостеприимство

  • Питание

  • Вино

  • Изобразительное искусство
  • Изобразительное искусство

  • История искусства

  • Танец

  • Музыка

  • Другое изобразительное искусство

  • Случайное знание
  • Астрология

  • Блэк Джек

  • Культурная грамотность

  • Знание реабилитации

  • Мифология

  • Национальные столицы

  • Люди, которых вы должны знать

  • Покер

  • Чаша для викторины

  • Спортивные викторины

  • Карты Таро

»Определение противопоказаний к физическим упражнениям

Разбирательство противопоказаний к физическим упражнениям

Написано 4 марта 2017 г. в 10:25 Эриком Кресси

У меня шаткое плечо.На самом деле, термин «шаткий», вероятно, не оправдывает этого. По данным МРТ 2014 года, вот что у меня:

.

«Имеется частичный разрыв суставной поверхности высокой степени толщины задних волокон надостной мышцы размером 15 мм AP x 15 мм RL. Подповерхностные волокна сухожилия расслаиваются и втягиваются 15
мм.

«Дефект частичного хряща высокой степени злокачественности над задней медиальной частью головки плечевой кости
(около задней-верхней верхней губы) с образованием хрящевого лоскута размером 8 мм SI x 5 мм AP.»

Это было года три назад, а сейчас может быть и хуже. По правде говоря, это началось с внутреннего столкновения во время моей школьной теннисной карьеры, и постепенно прогрессировало с годами. Сравнивая МРТ 2014 года с МРТ 2003 года, вы видите, что повреждение прогрессирует (как и ожидалось), но симптомы на самом деле стали значительно лучше.

Моя (случайная) боль — это ваша выгода. Видите ли, симптомы (или их отсутствие) могут научить нас многому в том, как мы относимся к противопоказаниям упражнений.

Я могу жать лежа столько, сколько хочу, с ноль проблем. Подтягивания, тяги, пуловеры, переноски через голову, жимы наземных мин, турецкие приседания — все это совершенно бессимптомно. Они в моем репертуаре безопасных упражнений.

И, пока я не сойду с ума от объема или интенсивности, я могу отлично бросить бейсбольный мяч. В это межсезонье я постоянно выбрасывал более 200 футов с моими профессиональными парнями, и это не было проблемой.

А вот жим над головой для меня странно.Если бы я попытался нажать на 135 фунтов, мое плечо возненавидело бы меня в течение следующих 6-8 недель. Интересно, однако, что если я держу вес легче, придерживаюсь гантелей в плоскости лопатки, контролирую темп, сосредотачиваюсь на идеальной технике и не схожу с ума по объему, жим над головой действительно улучшает мое плечо. Я буду работать над ним как вспомогательное упражнение каждые два месяца.

Из-за хронического разрыва ротаторной манжеты на частичную толщину, надавливание через голову для меня странно.Если бы я попытался нажать на 135 фунтов, мое плечо возненавидело бы меня в течение следующих 6-8 недель. Интересно, однако, что если я держу вес легче, придерживаюсь гантелей в плоскости лопатки, контролирую темп, сосредотачиваюсь на идеальной технике и не схожу с ума по объему, жим над головой действительно улучшает мое плечо. Я буду работать над ним как вспомогательное упражнение каждые два месяца. Это напоминает нам, что мы должны не просто противопоказать упражнения, а скорее конкретные СЦЕНАРИИ. Вы не измените анатомию человека, но вы, безусловно, можете изменить тренировочный стимул, чтобы приспособиться к этой анатомии.Прочтите сегодняшнюю публикацию на www.EricCressey.com/blog для получения дополнительной информации. #cspfamily #rotatorcuff #overheadpress #shoulderpain #shoulderworkout

Сообщение, опубликованное Эриком Кресси (@ericcressey)

Интересно, что приседания на спине — это то, что больше всего разрушает мое плечо. Это согласуется с диагнозом внутреннего столкновения, но не имеет большого смысла, если учесть, что я могу бросить без боли. Даже если я просто попытаюсь накинуть 45-фунтовую штангу на плечи, это очень плохо осветит мое плечо.

Однако этот странный набор симптомов может преподать нам три действительно важных урока.

1. Симптомы и модели провокации у всех совершенно разные. У двух человек может быть очень похожий медицинский диагноз, но резко различающиеся репертуары безопасных упражнений.

2. Слишком часто мы противопоказываем просто противопоказанные упражнения. На самом деле, мы должны смотреть намного шире, учитывая такие факторы, как абсолютная нагрузка, темп, объем и техника упражнений.

Людям нельзя делать упражнения, а не упражнения для людей. Нажмите, чтобы твитнуть

3. Репертуар «безопасных» упражнений может со временем меняться из-за изменений в качестве движений, качестве тканей, способности к восстановлению и структурной целостности. Наше программирование также должно развиваться, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Конечно, некоторые упражнения по своей сути плохи и не стоят риска, но важно оценивать каждого человека и ситуацию индивидуально, чтобы делать выводы по всем тем упражнениям «середины пути», которые обеспечивают отличный тренировочный эффект и делают силовые и кондиционные упражнения интересными.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Противопоказания для занятий йогой: по состоянию здоровья

АСТМА

СОСТОЯНИЕ

Астма — хроническое (длительное) заболевание легких, при котором возникают воспаления и сужение дыхательных путей. Астма вызывает повторяющиеся периоды хрипов, стеснения в груди, одышки и кашля.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Ограничение дыхательных путей
  • Вызвание приступа астмы

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Поскольку астматикам трудно дышать, они склонны «переедать» или испытывать ненормальные и нестабильные модели дыхания. Хотя приступ астмы обычно вызывается аллергией или внешним раздражителем, таким как пыльца, эмоциональное и когнитивное расстройство может спровоцировать приступ или усугубить его.В результате было показано, что йога и пранаяма (дыхательные упражнения) уменьшают симптомы и предотвращают приступы.

Умение замедлять дыхание с помощью пранаямы — ключ к помощи астматикам с помощью йоги. Это можно сделать, практикуя расширенные выдохи и диафрагмальное дыхание. Астматикам также будет полезно уравновесить свои модели дыхания дыханием удджайи или нади шодханой (альтернативным дыханием через ноздри).

Как правило, нет противопоказанных асан (поз) при астме, хотя следует практиковать с осторожностью, когда дело доходит до поз, сужающих дыхательные пути, таких как наклоны вперед, такие как Пашчимоттанасана, скручивания и укрепляющие мышцы живота, такие как поза лодки.Перевернутые движения, такие как собака лицом вниз и стойка на плечах, могут помочь некоторым очистить легкие, а другим — напрячь дыхание, поэтому перевернутые движения также следует практиковать с осторожностью.

ТРАВМА

(Растяжение или растяжение)

СОСТОЯНИЕ

Травма подколенного сухожилия возникает, когда человек напрягает или тянет одну из мышц подколенного сухожилия — группу из трех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Дальнейшее причинение травмы путем напряжения мышц или растяжения связок
  • Причинение повторных травм чрезмерным растяжением

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Травмы подколенного сухожилия случаются, когда мышца или связка растягиваются сверх своих возможностей или подвергаются внезапной нагрузке.Большинство травм подколенного сухожилия происходит в толстой центральной части мышцы или там, где мышечные волокна соединяются с волокнами сухожилия.

При занятиях йогой травмы подколенного сухожилия чаще всего возникают там, где мышца встречается с сухожилием, и являются результатом перенапряжения при наклонах вперед, таких как пасчимоттанасана (наклон вперед сидя), и «чрезмерного обнажения прикреплений подколенного сухожилия в седалищных бугорках (сидячих костях) при натяжении суставов плоть ягодиц при наклонах вперед сидя »(Марк Стивенс, Обучение йоге).

В первую неделю после травмы отдых имеет решающее значение для выздоровления, и заниматься йогой не следует. При легких нагрузках практикуйте осторожно и модифицируйте асаны, которые растягивают подколенные сухожилия при согнутых коленях, например, наклон вперед стоя (Уттанасана), Собака лицом вниз, Поза треугольника и наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана). Если присутствует боль, не выполняйте только что упомянутые позы, а также наклоны вперед сидя и сгибание вперед сидя с широкими ногами (Упавишта Конасана). При сильном напряжении не занимайтесь йогой, пока травма не будет полностью заживлена ​​и одобрена врачом.

ЗАМЕНА БЕДРА

(ПОЛНАЯ ЗАМЕНА БЕДРА)

СОСТОЯНИЕ

Полная замена тазобедренного сустава — это хирургическая процедура, при которой пораженный хрящ и кость тазобедренного сустава (головка бедренной кости и вертлужная впадина) заменяются хирургическим путем искусственными материалами.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Вывих тазобедренного сустава

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Когда дело доходит до замены тазобедренного сустава, первое, что следует учитывать, — это метод хирургического вмешательства — передний или задний.Задний доступ представляет значительно более высокий риск нестабильности и вывиха, потому что доступ к бедру сзади требует прорезания поддерживающих мышц ягодиц. Передний боковой доступ достигает тазобедренного сустава с минимальным разрезом на боковой поверхности тела, который меньше повреждает мягкие ткани и не врезается в поддерживающие мышцы. Для обоих подходов практикующие не должны заниматься йогой до полного выздоровления и с согласия своего врача (обычно от шести месяцев до одного года).

Для тех, кто практикует полное эндопротезирование бедра, приведение (скрещивание в коленях, как в позе орла), сгибание более 90 градусов (наклон вперед в бедрах, как в позе ребенка) и внутреннее вращение (поворот бедер внутрь, как в позе горы) ) противопоказаны. Объединяя эти действия в одной асане, мы представляем еще больший риск. Например, уттанасана (наклон вперед стоя) сгибает бедро, одновременно вращая бедра внутрь. Просто лежа на спине и подтягивая колени к груди (сгибание бедра более 90 градусов) может быть опасно.Таким образом, поза ребенка еще более рискованна из-за дополнительного веса тела, давящего на тазобедренные суставы.

При замене передней части бедра после восстановления риски минимальны. Тем не менее, следует проявлять осторожность и / или ограничивать отведение ног, вращение бедра наружу и разгибание ног (в основном противоположное тому, что противопоказано для заднего доступа).

ГИПЕРТЕНЗИЯ

(ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ)

СОСТОЯНИЕ

Артериальное давление — это сила, прилагаемая к стенкам артерий, когда кровь течет по ним.Если у человека высокое кровяное давление, это означает, что стенки артерий постоянно подвергаются слишком большому давлению. Нормальный диапазон 120/80. Высокое кровяное давление — 140/90 и выше.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Повышение давления на напряженные кровеносные сосуды или вызывающее кровотечение

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

В то время как большинство видов упражнений уменьшают стресс, увеличивают кровоток и снижают кровяное давление, те, кто плохо знаком с йогой и / или ведет малоподвижный образ жизни, могут испытывать повышенное кровяное давление в начале практики йоги.

Позы, в которых сердце расположено над головой, особенно важны для людей с высоким кровяным давлением. Когда тело перевернуто, кровь имеет тенденцию скапливаться в голове, что нормально для людей с нормальным кровотоком. Однако у людей с высоким кровяным давлением дополнительное давление на кровеносные сосуды черепа может вызвать серьезные повреждения, такие как кровотечение. Легкие перевороты, такие как собака лицом вниз, поза моста и наклон вперед вперед (Уттанасана), следует практиковать с осторожностью и уделять особое внимание давлению в голове.Следует избегать полных перевертышей, когда нижняя часть тела (ноги) находится над сердцем, или их следует выполнять с особой осторожностью. Имейте в виду, что инверсии могут быть проблематичными (особенно в тяжелых случаях или при малоподвижном образе жизни), они также могут быть полезны, если позволяет индивидуальное тело. В своей книге «Наука йоги» Уильям Дж. Броуд объясняет, что стойка на плечах особенно эффективна для снижения артериального давления, воздействуя на парасимпатическую систему и сенсоры сонной артерии, которые помогают регулировать кровоток в головном мозге.

ТРАВМА КОЛЕНА

(ДЕМОНТАЖ И РЕМОНТ)

СОСТОЯНИЕ

Наиболее частые травмы колена включают переломы вокруг колена, вывихи, а также растяжения и разрывы мягких тканей, например связок. Во многих случаях травмы затрагивают более одной структуры колена.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Глубокая гибка
  • Прямой вес / давление на колено
  • Выталкивание сустава за пределы его текущего диапазона движения

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Поскольку коленный сустав является шарнирным, следует избегать любого движения, которое вынуждает его выйти за пределы естественного диапазона движений.Например, гиперэкстензия, давление от положения стопы на колене в позе дерева или скручивание, которое может происходить в заднем колене с Воином I.

В зависимости от травмы проблемы обычно возникают из-за нагрузки на колено, сгибания колена или и того, и другого. Обращайте особое внимание на позы, которые нагружают колено широким диапазоном движений, например, поза лотоса, или комбинируют глубокий диапазон с нагрузкой на себя, например, позу ребенка или позу голубя. Не заставляйте полностью сгибать или разгибать колено.

При травмах колена правильное выравнивание в асанах стоя имеет решающее значение для предотвращения дальнейшего стресса. Вообще говоря, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, особенно в Воине I. Если задняя нога повернута на 45 градусов, колено и бедро должны быть обращены на те же 45 градусов. В противном случае возникает скрутка в соединении, которое не предназначено для скручивания. Переднее колено никогда не должно сгибаться настолько глубоко, чтобы проходить мимо лодыжки в таких позах, как Воин I и Воин II. Чтобы предотвратить гиперэкстензию, слегка согните колено и выполняйте асаны, такие как поза треугольника и наклон вперед стоя.

НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ

СОСТОЯНИЕ

«Большая часть боли в пояснице возникает из-за дегенерации межпозвоночных дисков и последующего давления на нервы» (Марк Стивенс, Обучение йоге). Общие состояния, вызывающие боль, включают жесткость, радикулит, стеноз, выпуклость диска и грыжу межпозвоночного диска.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Усиливающее давление на диски
  • Вызывает дальнейшее воспаление
  • Чрезмерное разгибание позвоночных суставов
  • Чрезмерное растяжение опорных мышц

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

При любой форме боли в пояснице следует проявлять особую внимательность и практиковать осознанно и осторожно (уменьшите нормальное усилие, диапазон и глубину до 70% или менее).Избегайте или прекращайте любую позу и переход, которые вызывают боль или дискомфорт. С одной стороны, наклоны назад и вперед могут принести облегчение. С другой стороны, они могут нанести дополнительный ущерб. Это варьируется от человека к человеку, поэтому будьте внимательны и проверьте воду, прежде чем делать слишком много. При возникновении грыжи межпозвоночного диска прогибы назад и вперед противопоказаны до полного заживления, тогда выполняйте их с осторожностью.

Не разгибать позвоночник (сгибаться назад) при вращении (скручивании). Это происходит при захвате ступни в позе русалки, когда вы тянетесь назад, чтобы схватить лодыжки одной стороной за раз в позе лука (Дханурасана), и если не соблюдать осторожность, это может произойти при опускании или подъеме одной стороной за раз в позе верблюда. .Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не скручивайте одновременно, как в позе «голова к колену» (Джану Ширшасана).

Для облегчения боли измените форму «Собака мордой вниз», согнув колени и / или расставив ступни дальше друг от друга. Измените все наклоны вперед (стоя и сидя), сгибая колени. Поверните от середины до верхней части позвоночника и держите бедра квадратными, чтобы не чрезмерно растягивать поясничный отдел. Кроме того, избегайте перекатывания на позвонки при наклоне вперед из положения стоя, поскольку вес верхней части тела излишне сжимает поясничные диски.

СКОЛИОЗ

СОСТОЯНИЕ

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник ненормально сгибается в сторону; либо вправо, либо влево. Искривление может быть от умеренного до сильного. Любая часть позвоночника может быть искривлена ​​при сколиозе, но наиболее распространенными являются область груди (грудной сколиоз) или нижняя часть спины (поясничный сколиоз).

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Усиливающие боли в спине и сколиотическая дуга

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Любой, кто страдает сколиозом, должен действительно ознакомиться с уникальными качествами своего личного состояния и практиковать йогу с осторожностью и острым осознанием изменений и ощущений на протяжении всей практики.

Изменения, основанные на кривой индивидуума, необходимы для предотвращения дальнейшего прогрессирования состояния. Например, при удлинении позвоночника вы обычно хотите удлинить противоположную сторону кривой, а не обе стороны. В позе треугольника (Триконасана) человек с правой ногой вперед и изгибом правого грудного отдела может сосредоточиться на удлинении левой стороны тела. Используйте дыхание, чтобы освободить место в сжатых участках позвоночника.

Некоторым изгибы спины помогают уменьшить боль и раскрыть движение позвоночника.Однако другие считают, что изгибы спины усугубляют его. Опять же, вот почему для практикующих так важно уделять пристальное внимание тому, что происходит в их уникальных телах. Тем не менее, всем практикующим следует подходить к изгибам назад и вперед с большой осторожностью, так как состояние нашего позвоночника меняется в зависимости от повседневной деятельности. Если вам удобно, продолжайте сгибаться назад, как вариации позы Саранчи, чтобы укрепить поддерживающие мышцы позвоночника.

ТРАВМА ПЛЕЧА

(БОЛЬ И УДАР)

СОСТОЯНИЕ

Удар плеча возникает в результате хронического и повторяющегося сжатия или «соударения» сухожилий вращательной манжеты плеча, вызывая боль и проблемы с движением.Общая стесненность или боль обычно возникают из-за дисбаланса четырех мышц вращательной манжеты.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Вывих
  • Растяжение сустава или связок
  • Усиление дисбаланса вращательной манжеты

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Плечевой сустав имеет широкий диапазон движений и считается одним из самых «рыхлых» суставов в организме. Однако такая большая подвижность приводит к нестабильности и уязвимости плеч.Поскольку большая часть боли и соударений в плече возникает из-за дисбаланса вращательной манжеты плеча, ключом к здоровью является баланс силы и гибкости и укрепление стабильности.

Если боль не проходит, избегайте поз, в которых локоть поднимается над плечом, а руки — над головой. Например, такие простые позы, как приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана), могут усилить боль. Более сложные позы с руками над головой включают в себя собаку лицом вниз, что представляет еще больший риск из-за давления на плечо из-за веса тела.

Не стоит пытаться «проработать» боль в плече, но есть модификации. Собака, смотрящая вниз, может быть изменена поворотом рук на 20 градусов или сделана у стены. Чтобы избежать боли в плече в Warrior II, переверните ладони вверх, чтобы вес руки поддерживался лопатками. Балансы рук противопоказаны при наличии боли или при заживлении травмы, однако их можно использовать для укрепления сустава после травмы. Соблюдайте осторожность при растяжении плеча, как в позе коровьего лица (Гомукхасана) или позе орла, и откажитесь от их всех вместе, если это будет болезненно.

SI (SACROILIAC) СОЕДИНЕНИЕ

(БОЛЬ И ДИСФУНКЦИЯ)

СОСТОЯНИЕ

Крестцово-подвздошная боль проявляется по-разному, например при растяжении, воспалении, артрите и дегенерации. Дисфункция обычно относится к боли в области SI-сустава, которая вызвана аномальным движением в SI-суставе, либо слишком большим, либо слишком маленьким движением. Обычно это приводит к воспалению и может быть изнурительным.

ПРОБЛЕМЫ ЙОГИ

  • Причина соскальзывания стыка
  • Воспаление
  • Создание гипермобильности сустава от перенапряжения

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Начальная стадия дисфункции SI-сустава обычно начинается с

.

Упражнения на грудь в спортзале: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

  • Верх;
  • Середина;
  • Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

  • Увеличения количества подходов в упражнении;
  • Добавления новых подходов;
  • Наращивания количества повторений;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

2

8

2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

3

8

2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

8

2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

10

2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

5

10

2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

2

12

2

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

3

12

2

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

4

12

2

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

2

15

2

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

3

15

2

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

4

15

2

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1

3

Разведение рук на коленях

5

12

1,5

3

Отжимания с коленей

4

15

2

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

3

Разведение рук с петлями

2

15

2

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

  • Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
  • Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
  • Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
  • Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
  • Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

1

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

2

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

3

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

1

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

2

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

3

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом и не видите почти никаких изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение мышц груди

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Серратус передний

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку.Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим от груди одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Подъем гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди с наклоном одной рукой

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но вы не будете использовать здесь вес — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье

Это прекрасная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки — это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо, что прочитали!

11 лучших упражнений для груди для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавьте движения махом, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в ​​конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с жима под разными углами, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы, которыми мы можем определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1-4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальным диапазоном является 2-3 различных упражнения на грудь за одну тренировку.Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут быть или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, — все это модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить свою программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного лифтинга!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя движения, такие как взлет груди, например, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с акцентом на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно поддерживайте еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы (1) провалите повторение или (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя примерно два (2) качественных повторения в танке.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировки груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

  • Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.

  • Как только вы сможете выполнять хотя бы 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

  • В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

  • Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

  • Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

  • Выполните движение с контролируемой фазой опускания в течение 2 секунд и сделайте паузу в 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

  • Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

  • Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

  • Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

  • Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

  • Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

  • Отдых 30 секунд между подходами.

  • Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

  • Pectoralis major
  • Pectoralis minor
  • Serratus anterior

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить себя фитнесу как части здорового и активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировок с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

  • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
  • Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
  • Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
  • Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
  • Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
  • Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки для сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и механизмы.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Может быть, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или эластичными лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, поскольку они ставят много флажков для нас, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг якоря на высоте ниже пояса или вокруг себя в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как и в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните руки и оттолкните их от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если вы начинали с правой ноги вперед в последнем движении, попробуйте на этот раз начать с левой ноги.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко возьмитесь за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы грудной клетки — это жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : когда вы работаете с грудными мышцами на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ремешка на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что все остальные члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Жим от груди на коленях с эспандером

У нас есть множество вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основная вариация здесь — надо спускаться!

Встаньте на колени, держите одну ногу вниз, стопой назад, а вторую ногу выведите вперед, твердо опершись на пол, чтобы получился угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер полос сопротивления

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов нацелить на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашего режима упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Ты тоже почувствуешь, как твои плечи бьют!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

  • Не забудь погреться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
  • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
  • Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
  • Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Здесь вы найдете больше домашних тренировок и советов по фитнесу!

Поделиться — это забота!

Тренировка верхней части груди для измельчения грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить свою грудную клетку, иногда необоснованно забывают о мышцах верхней части груди.Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы понять, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец-то выполняли свою работу, и какие упражнения следует включить в свой тренировочный распорядок, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Какие мышцы верхней части груди?

Основная мышца груди — большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недостаточно развиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди.Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц — это напрячь их в первую очередь на тренировке.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Поэтому рекомендуется начинать с верхней части груди. Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы отправитесь на путь к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Фиксированная скамья — не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом. На самом деле, если вы меняете положение лежа, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить несколько положений, отмеченных насечками.Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди
  • Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудных мышц буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, поскольку оптимальный угол варьируется индивидуально. Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как если бы вы сжимали карандаш спиной.Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам. Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, так что вы получаете полный диапазон движений. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса отстоят на пару сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

  • Переходы от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений на верхнюю часть груди. Это прекрасный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите грудные мышцы примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это значительно безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

Начните с места и установите шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части груди, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки с обеих сторон дугообразным движением на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечную болезненность, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка — лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового режима питания во время тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  2. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  3. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы построить грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о 5 лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимание от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4.Трос на наклонной скамье
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как жим лежа:

Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, глаза расположены прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Согните поясницу и протолкните пятки так, чтобы ваш вес приходился на ягодицы и лопатки.Держите попу на подушке.

Снимите штангу и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти под углом примерно 45 ° к туловищу.

Опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и советах о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной поверхности — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего тренирует грудь, плечи и трицепсы. Но когда ты будешь тяжелым, ты почувствуешь это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой тренировки лежа с болями в ягодицах.

Плоская скамья — это упражнение со ставками на силу горизонтального толчка. Без запрета. И это жим между жимом лежа и над головой, чтобы обеспечить наилучшее общее движение жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела сильной как дерьмо, в то же время увеличивая массу груди.Так сделай это.

2. Отжимание груди

Как делать отжимания от груди:

Получите станцию ​​для погружения (в любом приличном спортзале будет один). Если ваша погружная станция имеет разные варианты ширины захвата, лучше всего подойдет немного шире, чем ширина шоудлера.

Поднимитесь, выпрямив локти. Скрестите ноги в щиколотках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 °, наклоняясь вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую заблокироваться, но некоторые люди предпочитают этого не делать (делать то, что вам больше нравится). Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс для получения дополнительной информации о технике (единственное различие между отжиманиями от груди и трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед для отжиманий от груди).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего воздействуют на ваши грудные мышцы, но они также сильно воздействуют на ваши трицепсы и передние дельты.Таким образом, они являются мощным средством наращивания массы верхней части тела…

… Но разве провал груди не ограничен в способности наращивать мышцы, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете прибавить в весе сколько душе угодно, просто используя пояс для погружения

, чтобы прикрепить пластины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и для множества других упражнений.

Старт из положения сидя. Держите гантели на коленях и поднимайте их коленями к плечам, откидываясь на спинку сиденья.

Поставьте ступни на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамейке.

Жмите гантели вверх и по направлению друг к другу, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут вертикальными, ладонями вперед.

Опустите гантели медленным контролируемым движением, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной клетки. Ваши локти должны быть под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь, потому что оно не имеет себе равных (ИМО) по своей способности воздействовать на мышечные волокна верхней части груди.

Нажатие на наклонной поверхности смещает упор на верхнюю часть груди. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, этот подъемник тренирует мышцы-стабилизаторы в отличие от тренировок со штангой. Вы вынуждены самостоятельно балансировать и стабилизировать гантели…

… Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу жима штанги (наклонная и горизонтальная).

4. Флайс с наклоном на тросе

Как выполнять флайды на наклонной тросе:

Подойдите к станции кроссовера кабеля и установите обе кабельные колонки на минимальное значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по очереди и встаньте в центре станции канатной дороги с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед, одна назад) и слегка наклонитесь вперед.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Сожмите грудные мышцы, чтобы свести ручки вместе вверх по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед телом на уровне шеи.

  • Совет: Как показано / описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя ручки вместе в верхней части движения.Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно чередуйте, какая нога ведущая / ведомая в каждом подходе).

Преимущества подъема на тросе с наклоном:

Флайды с наклоном на тросе — мое самое любимое упражнение для тренировки верхней части груди. Они изолируют их даже больше, чем жим гантелей на наклонной скамье, и дают вам невероятную накачку.

Я считаю, что это упражнение превосходит его эквивалент с гантелями: махи с гантелями в наклоне.Почему?…

… Во-первых, напряжение ваших грудных мышц с помощью троса постоянно во всех точках диапазона движений. С гантелями бывает по-разному. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает освоение техники и позволяет почувствовать работу грудных мышц, а не рук или плеч.

Вы можете спросить, почему я так сильно забочусь о верхней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние волокна грудной клетки, или упражнения, которые изолируют их равномерно…

… Ну, причина в том, что ваши нижние волокна грудной клетки заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (т.е.е. плоский жим штанги, отжимания). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению, если не нацелены намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол, приняв положение планки, держа тело вверх с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ступни — близко друг к другу (немного уже, чем ширина бедер).Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок в лицо и глядя в пол (грудь должна касаться пола, а не лицо!)

Во время движения локти должны быть поджаты так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 ° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатка была близко к грудной клетке.

Опустите тело, согнувшись в локтевых и плечевых суставах, пока грудная клетка не коснется пола (задействуйте мышцы спины при опускании).

Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании для этого грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди делают отжимания, но как часто вы ловите кого-то, кто правильно выполняет отжимания?

Правильно выполненное отжимание — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но вы, несомненно, заметите прирост силы корпуса, трицепсов и плеч.

Преимущество отжиманий, которое часто упускают из виду, заключается в том, что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой.Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и растяжения).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, — это то, что они универсальны. Простые настройки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легко или сложно это движение и на какие мышцы оно нацелено!

Это классическое упражнение — отличное разогревающее движение.Это также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения на грудь ближе к концу тренировки груди — оно позволяет точно нацеливать и утомлять и без того изношенные грудные мышцы.

Примечание: Есть много вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимание более сложным или легким.

Принципы пп: когда что есть и пить

Принципы правильного питания: 15 постулатов здорового образа жизни

Сегодня в мире существуют сотни разнообразных диет. Низкокалорийные, белковые, бессолевые, монодиеты – все они обещают ощутимый, а главное, быстрый результат.

Но те, кто уже пробовал худеть таким образом, знают: любая диета даёт лишь временный эффект. Через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются, и всё начинается заново.

Лучший способ раз и навсегда разорвать этот порочный круг – перейти на здоровое питание. Соблюдая его принципы, вы сможете добиться действительно заметных результатов без вреда для здоровья.

Они будут не такими стремительными, как при низкокалорийных диетах, но зато лишние килограммы точно больше не вернутся.

Сегодня мы подробно расскажем вам об основных принципах правильного питания, которые стоит знать каждому.

Всё, что вы хотели узнать о сбалансированных завтраке, обеде и ужине, полезных перекусах, потреблении воды, фактах и мифах, связанных с ПП, – в этой статье.

 

Какое оно, правильное питание для похудения?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион из качественных и натуральных продуктов, которые удовлетворяют всем потребностям организма.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Суть ПП – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт постепенную нормализацию обмена веществ и, как следствие, веса. Кроме того, правильное питание положительно сказывается на здоровье: предупреждает преждевременное старение организма, помогает избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и даже некоторых видов рака.

Основные принципы правильного питания

Многие уверены, что правильно питаться – это трудно, дорого и под силу только волевым людям. На самом деле ничего сложного в здоровом питании нет, главное – придерживаться 15 основополагающих принципов.

1. Вода

Звучит удивительно, но именно вода – основа правильного питания и залог здорового похудения. Человек состоит из воды примерно на 70 %. Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины.

Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

Принимая во внимание, что наша программа предусматривает существенную физическую активность, количество 2,5 литра в сутки является оптимальным для установления в качестве базового норматива. Можете больше – пейте больше. Если «не лезет», то пейте 2 литра или полтора – сколько получается. Но обязательно отслеживайте количество. Следить за потреблением чистой воды эффективнее и полезнее, чем, например, считать, сколько калорий вы употребили.

Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду – никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят.


2. Сбалансированность

Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Первые необходимы в больших объёмах, вторые – в ограниченных количествах. Если хотя бы один нутриент не поступает в организм в должном объёме, тело не может нормально функционировать. Именно поэтому любая монодиета – «кефирная», «гречневая», «шоколадная» и так далее – вредна для здоровья.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа правильного питания для похудения. Вот каким оно должно быть:

  1. Белок: 1,2-1,5 грамм на килограмм веса (для тех, кто активно занимается спортом – от 2 и выше).
  2. Жиры и углеводы – остатки от дневного калоража. При поддержании веса их соотношение должно быть 50:50, при похудении – в диапазоне от 20/80 до 80/20, в зависимости от этапа.
Следует также помнить, что в жир откладываются именно углеводы, поэтому лучше сократить их потребление до минимума во второй половине дня.

3. Энергетический баланс

Здесь действует простая схема:

  1. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  3. Чтобы сохранить вес – необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.
К примеру, чтобы потерять полкило жира в неделю, нужно создать дефицит калорий примерно в 20 % от суточной нормы. Это правило действует в любых условиях, вне зависимости от пищи, которую вы потребляете. Другой вопрос, что при правильном соотношении нутриентов такое похудение будет еще и здоровым.

Сокращать дневной калораж до 500-700 калорий при норме в 1200 – не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и очень вредно. На низкокалорийной диете легко похудеть в кратчайшие сроки, но как только вы начнёте есть в привычном для вас режиме, сброшенные килограммы вернутся (чаще всего – еще и с привеском). Здоровое похудение должно быть достаточно медленным – не более 4-5 процентов от веса в месяц.

Чтобы подсчитывать калории было проще, можете вести дневник питания. Многие уверены, что записывать количество съеденного за день – бессмысленное занятие, но на самом деле это не так. Зачастую люди неправильно оценивают количество пищи, потреблённой за день, причём в меньшую сторону. С помощью дневника питания вы сможете точно подсчитывать дневной калораж и в зависимости от реакции организма корректировать меню.

В нашей программе, следуя принципу простоты, мы не считаем количество калорий. Вместо этого мы учитываем количество потребленных овощей, фруктов и зелени в граммах. Логика этого проста: если вы будете употреблять рекомендуемое количество этих полезных низкокалорийных (за исключением некоторых сладких фруктов) продуктов, то количество вредных и высококалорийных продуктов будет ими вытесняться и уменьшаться автоматически.


4. Режим

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

Поначалу может казаться, что жить по такому графику – очень сложно, но на самом деле вы будете испытывать трудности только первое время. Примерно через месяц-два у вас сформируются пищевые привычки, и соблюдать режим станет намного проще.

5. Разнообразие продуктов

Как мы упоминали выше, организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Чтобы получить из еды максимальное количество витаминов и минералов, сделайте свой рацион разнообразным — включите в него разные виды овощей и фруктов, злаков, белков — как животных, так и растительных. Чем шире будет меню, тем больше питательных веществ поступит в ваш организм.

6. Исключить вредное

Составляя рацион питания для похудения, исключите из него:

  1. Сладкое и мучное: фастфуд, шоколадные батончики, конфеты, торты и печенья, соки из супермаркета, газировку и так далее. После употребления простые углеводы превращаются в глюкозу, которая впоследствии используется как источник энергии или запасается с помощью инсулина как гликоген в печени и мышцах. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир – подкожный и внутренний. Простые углеводы в большом количестве понижают чувствительность организма к инсулину, он прекращает запасать гликоген, и тогда весь съеденный сахар откладывается на боках. Важно избегать резких скачков сахара в крови, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность.
  2. Трансжиры: сливочное масло, маргарин, майонез, некачественный шоколад, фастфуд, продукты из фритюра. Трансжирами называют побочные продукты, образующиеся в результате гидрогенизации при получении твёрдых жиров. В небольшом количестве трансжиры присутствуют в составе природных масел (от 2 до 8%). В то время как в гидрогенизированных маслах, созданных промышленным путём, их доля может вырасти до 67%. Такая большая концентрация трансжиров в рационе – прямой путь к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов в клетках и, как следствие, появлению различных заболеваний.
  3. Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов): соусы, кетчуп, продукты быстрого приготовления, сосиски, сардельки, крабовые палочки, чипсы, сухарики и так далее.


7. Правильно составлять рацион

Составляя рацион питания для снижения веса, ориентируйтесь на несколько простых правил:

  1. 80 % углеводов от суточной нормы нужно есть в первой половине дня, чтобы за день они успели израсходоваться.
  2. Если хочется съесть что-то из запрещённых продуктов, это нужно сделать до обеда, но не на завтрак (чтобы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками).
  3. Правильный завтрак – это медленные углеводы (крупы за исключением белого риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее).
  4. Самый сытный и калорийный приём пищи – обед.
  5. Правильный ужин должен состоять из белков (белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог) и клетчатки (овощи). Углеводы следует минимизировать или исключить.
8. Способ приготовления

Даже самый полезный продукт может навредить организму и фигуре, если неправильно его приготовить. Еда, жаренная на масле или во фритюре, содержит большое количество вредных для организма трансжиров и лишних калорий. Поэтому если вы твёрдо решили придерживаться принципов правильного питания, переходите на альтернативные способы приготовления привычных продуктов: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в духовке, в крайнем случае – жарьте на сухой сковороде без добавления масла.

9. Минимум соли

Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

Согласно принципам правильного питания, в день нужно съедать примерно от 5 до 10 грамм соли. Этого количества достаточно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества, но при этом не произошло перенасыщения.


10. Больше зелени, овощей и фруктов

Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

Кроме того, в зелени содержится большое количество нерастворимой клетчатки, которая является главной «метлой» для нашего организма, впитывая, как губка, и выводя естественным путем все вредное и ненужное.

В некоторых источниках говорится о том, что в день нужно съедать около половины килограмма зелени. Это было бы полезно, но трудновыполнимо. Поэтому в нашей программе мы рекомендуем потреблять в течение дня как минимум 150 г зелени.

Кроме зелени, необходимо включить в рацион ежедневное потребление овощей и фруктов. Очищение, питание и укрепление всего организма легко достигается с помощью этих простых продуктов, которым также посвящены отдельные статьи на сайте. По 300 г свежих овощей и фруктов ежедневно – и шансы, что вы когда-либо будете жаловаться на свое здоровье, резко уменьшатся.

11. Не голодать*

Во время голодных диет потеря веса осуществляется в основном за счёт утраты мышц и лимфоидных тканей, а не жира. А потерянная мышечная ткань, в свою очередь, – это несожжённые калории (1 кг мышц сжигает примерно 30 ккал). Завершив диету, вы начинаете питаться так, как делали это раньше, но теперь ваш организм сжигает меньшее количество калорий. Всё лишнее вновь откладывается в жир, и вы набираете еще больше, чем сбросили. Это называется «эффект йо-йо» – когда с каждым новым циклом голодания человек теряет всё больше мышечной ткани и набирает всё больше жира. Именно поэтому в основе правильного питания лежит важный принцип – есть каждые 2-3 часа. 

* Этот принцип не относится к очистительным периодам (36 часов в неделю по программе greenportal).  Речь идет об обычных днях, когда следует питаться равномерно небольшими порциями, не допуская голодания.


12. Есть после 18:00

Есть каждые несколько часов – основа правильного питания для похудения. И вечернего времени это тоже касается. Если вы не ложитесь спать ровно в 21:00, забудьте про правило «не есть после шести». Идеальное время для ужина – за два-три часа до сна.

Пренебрегать этим правилом нельзя: вашему организму нужны аминокислоты для ночной регенерации, которые он получает именно из ужина. Поэтому важно, чтобы он был своевременным и правильно сбалансированным (состоял из белков и клетчатки).

13. Тщательно пережёвывать пищу

Доказано, что тщательное пережёвывание пищи способствует похудению. Наш желудочно-кишечный тракт расщепляет только те питательные вещества, которые находятся в растворенном виде. Крупные куски еды растворяются под действием желудочного и панкреатического сока, а также желчи. Но время переваривания при этом существенно увеличивается. Выходит, что чем лучше измельчена еда, тем выше КПД пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря тщательному пережёвыванию вы сможете насытиться меньшим количеством пищи, а значит, сократите количество потреблённых калорий.

14. Только диетическое мясо

В свинине, баранине, домашнем утином и гусином мясе, куриной коже содержится огромное количество насыщенных жирных кислот. Если они поступают в организм в изобилии, это может быть чревато развитием воспалительных процессов, накоплением вредного холестерина и набором лишнего веса. Поэтому тем, кто придерживается правильного питания для похудения, рекомендуется сокращать количество такого мяса в рационе до минимума. Разрешается есть нежирную говядину, телятину, крольчатину, индейку, белое мясо курицы.


15. Осторожнее с фруктами после еды и во второй половине дня

Фрукты — это основа правильного питания, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе. Мы уже говорили о том, что в нашей программе рекомендуем употреблять не менее 300 г фруктов в день. Но есть несколько важных советов, касающихся употребления фруктов:

Совет 1: никогда не ешьте фрукты на десерт, тем более после приема белковой пищи. Вы получите не пользу, а проблемы с пищеварением, так как фрукты вместо того, чтобы быстро пройти ЖКТ, выполняя свои очистительно-восстановительные работы, надолго задержатся в желудке и кишечнике, провоцируя процессы брожения и гниения. Идеальный вариант – употреблять фрукты отдельно в качестве перекуса. Но если вам совсем не терпится сочетать их с основным приемом пищи, то уж лучше есть фрукты, как и овощные салаты, в качестве «аперитива» – перед едой, а не после нее.

Совет 2: употребляйте фрукты в первой половине дня. Фрукты, хоть и не являются простыми углеводами, содержат в составе большое количество сахара. А любой сахаросодержащий продукт неизбежно вызывает резкий скачок инсулина в крови, что излишне нагружает организм, особенно вечером.

Совет 3 (только для тех, кто хочет похудеть): обратите внимание на калорийность фруктов. Самыми полезными фруктами для похудения считаются грейпфруты, киви, ананасы, гранаты, различные ягоды. А вот бананы, виноград, яблоки и груши лучше ограничить. И для вас особенно важно следовать советам 1 и 2. Те, кто налегает на фрукты во второй половине дня и/или после другой употребленной пищи, в результате не худеют вовсе или сбрасывают лишнее крайне медленно.

Правильная пища

Еще в середине XX века специалисты по диетологии разработали пирамиду здорового питания, демонстрирующую, что именно нужно есть и в каких пропорциях. В ее основу учёные положили цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушку – вредные жиры и сладости. Современные диетологи усовершенствовали эту модель – добавили в основу воду.

Такая пирамида актуальна и сейчас. Но есть также мнение, что, если ваша цель – похудение, на первое место после воды нужно переместить белки. А количество углеводов в рационе следует, напротив, сократить до необходимого минимума. Мы не совсем разделяем эту точку зрения, но считаем необходимым информировать наших читателей о ней. Согласно рекомендациям ВОЗ и American Heart Association, основой правильного питания для похудения должны стать именно белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, творог и так далее. Естественно, при этом в рационе должны присутствовать цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис, хлеб из цельного зерна), а также овощи и фрукты в больших количествах (желательно белые, зелёные или фиолетовые – в них меньше сахара).


Заключение

Чаще всего люди обращаются к правильному питанию для снижения веса. Но в идеале жить по его принципам должен каждый человек, желающий быть красивым и здоровым. Поэтому не рассчитывайте, что всё это временно – здоровое питание должно стать образом вашей жизни, иначе потерянный вес и проблемы со здоровьем рано или поздно вернутся.

Но это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий – регулярные «праздники живота» даже полезны с психологической точки зрения. Главное, чтобы вредные продукты были в ограниченном количестве, в первой половине дня и не чаще раза в неделю. И не забывайте про гимнастику и спорт – так вы точно будете уверены, что лишние калории не навредят вашей фигуре.

Команда Greenportal желает вам подружиться с основами правильного питания и поскорее обрести фигуру своей мечты!


основные принципы, меню для снижения веса на неделю на каждый день, таблица с рецептами

Правильное питание — это залог крепкого здоровья, красоты и стройности на долгие годы. Если большинство диет заставляют худеющего человека испытывать максимум ограничений и дискомфорт, в данном случае такого не происходит. Главное — правильно составлять меню со сбалансированным продуктовым набором. При этом потерянные килограммы не возвращаются, так как организм полностью перестраивается на новый рацион и режим питания.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

Система ПП для снижения веса идеальна по всем показателям. В результате уходят жировые запасы, но увеличиваются энергетический потенциал и физическая выносливость. Согласно рекомендациям диетологов следует постоянно соблюдать подобный режим питания, что помогает поддерживать здоровье организма.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пищаЧего не хватает в организмеПравильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировкаКальцийМолочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечкаАзотБобы, орехи, фа

Диета Правильное питание для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 25 кг легко

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

СодержаниеСвернуть

  • Ссылки на авторитетные источники

Проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, лишние сантиметры на талии – все это порой указывает на нарушения в питании: недоедание или переедание. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Реклама

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Реклама

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

развенчание мифов о «правильном питании» – Зожник

Приверженность к пресловутому “правильному питанию” настолько увлекает некоторых людей, что они начинают выдумывать новые и ужесточать старые правила потребления еды до такой степени, что само “правильное питание” сокращается до “пп”, а адепты “пп” подчиняют свою жизнь выдуманным правилам, нередко приобретая по пути нервные расстройства. В итоге они больше вредят, чем помогают своему здоровью.

На английском также есть аналог нашего “пп” – clean eating. Саша Карлинг перевела для Зожника статью “Clean Eating Delusion” (“Развенчание ПП”), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров.

Бескомпромиссная приверженность принципам “правильного питания” на слуху у экспертов с середины 90-х. А в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал это девиацией – нервная орторексия.

В своей работе он так описывает это психическое расстройство: “Нервная орторексия проявляется в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии”.

Что такое ПП

Однако давайте разберемся в терминах, все же наше отечественное явление “ПП” – может в чьей-то голове отличаться от их американского “clean eating”.

Вот, что подразумевается под поднятием “правильное питание” у автора:

● питаться органическим,
● избегать ГМО,
● избегать глютен,
● избегать токсинов,
● избегать химикатов,
● избегать пищевые добавки и продукты переработки,
● считать сыроедение хорошим примером ПП.

Начать стоит с того, что ни один из доводов, приведенных выше не имеет под собой научного подкрепления. Пройдемся по каждому.

ПП через призму науки

За 50 лет исследований не было замечено или научно доказано существенной пользы от употребления “органического”.

Кстати, даже в России: нанесение на пищевые продукты надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074-2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны – ученые регулярно докладывают. После 20 лет исследований не было установлено рисков от потребления ни одного из известных доступных на сегодняшний момент ГМО продуктов.

Глютен. Что же касается глютена – лишь 1% населения испытывают чувствительность к этому веществу, так называемую целиакию. Для всех остальных так и не был доказан какой-либовред глютена.

Токсины – эта категория противоречивая и растяжимая. Прежде всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если употреблять любое вещество неконтролируемо – его можно будет определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьезным токсином, если потреблять ее в неконтролируемых количествах (например, более 10 литров за раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме – что именно за вещества и в каких количествах.

Химикаты. Избегание “химикатов” адептами пп также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода – химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути и есть химикаты. Разделение их на те, что нужно избегать и те, что не нужно избегать – вопрос сложный и ответ “избегайте химикатов” – явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Если разобраться “продукты переработки” приверженцы пп винят в том, что они могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу “переработки” это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

Избегая продуктов переработки, вы не гарантируете себе полной изоляции от источников все тех же “сверхсахаров”, жира или соли. Ярким примером послужит не переработанное натуральное свиное сало (~90 грамм жира на 100 грамм), финики ( ~60 грамм сахара на 100 грамм), натуральная морская соль.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи, в некоторых случаях, даже в большей степени способствует высвобождении нутриентов, изменяя структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью как сырые, тем самым не вызывают изжоги и других неблагоприятных последствий.

В тексте “Почему азиаты здоровее” в качестве одной из причин мы писали о пользе ферментированных продуктов.

Да, конечно некоторые методы приготовления (жарка, варка) могут снижать полезность, но не обязательно же впадать в крайность, чтобы достойно обеспечить себя адекватным количеством БЖУ. И уж конечно, микроволны не хуже и не лучше какого-либо способа подогреть пищу.

Сыроеды вдохновенно делятся, что пища должна быть “живой”, в то время, как готовка ее попросту “убивает”. Только вот желудочные соки убивают ее в равной степени.

Полезно и быть веганом или вегетарианцем? – читайте подробности на Зожнике.

ПП – это об эмоциях, связанных с питанием, а не о самом питании

Если принципы “clean eating” или ПП не основаны на научной базе, на чем же они зиждутся? Отложим в сторону психические заболевания, обратимся к культурным трендам с толикой медицины.

“Чистое питание” – своеобразное помешательство на чистоте и натуральности. Эмоционально это тесно связано с чувством отвращения к потенциально опасной еде или воде, инфекционным заболеваниям – это защитная эмоция человека.

Эксперты подчеркивают, что многие люди также чрезмерно озабочены и правилами гигиены вплоть до вреда для своей иммунной системы. По сравнению с нашими недавними предками, мы и так живем в “санитарной”, максимально стерилизованной среде. В результате, по иронии судьбы, мы изолируемся от влияния природы, окружающих нас бактерий, хотя при этом искренне хотим к природе тяготеть.

Пока же принципы ПП, похоже, больше навязаны экономическими факторами. Мы живем в обществе с рыночной экономикой, а посему продается все, и наше здоровье, как кощунственно это не звучало, тоже стало предметом торговли.

Мы – как целевая аудитория, а наши тела – как конечный продукт. Получается, что за такую целевую аудиторию борются все, начиная от институтов здравоохранения, фитнес-сетей, затаскивая в эту орбиту индустрию питания и производства товаров. Уже сложилась целая индустрия и огромное количество медиа-ресурсов о ПП, на волне стремления людей к чистоте и натуральности. Это прибыльный бизнес.

Где граница добра и зла?

Разумеется, мы не призываем есть фастфуд, посыпая его сахаром и запивая колой. Однако, подчинять свою жизнь и привычки чрезмерному контролю того, что вы едите, также вредно.

Мы упомянули в начале статьи о том, что нездоровая приверженность к принципам ПП – это отклонение, называемое “нервная орторексия”.

Вот симптомы нервной орторексии, проверьте себя сами:

  • Постоянное чувство беспокойства о достаточном качестве еды, которую вы регулярно едите
  • Чувство превосходства возникающее “благодаря” строжайшей диете
  • Постоянное чтение статей и просмотр видео, сфокусированных на ПП
  • Сильное чувство вины из-за того, что пришлось съесть недостаточно качественную еду
  • Критика привычек питания других людей
  • Затраты большого количества времени на планирование, готовку и потребление “чистого” рациона
  • Избавление от любимой еды в рационе из-за того, что она не подходит по каким-либо критериям
  • Психологические сложности при питании за пределами дома
  • Возрастающая социальная изоляция из-за того, что сложно найти место, где “правильно” кормят
  • Чувство того, что жизнь находится под контролем только если соблюдаются строгие принципы ПП.

Источники: sciencebasedmedicine.org, huffingtonpost.ca

Перевод: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра

Расскажите друзьям:

Максим Кудеров Вторник, 28.02.2017

Принципы ПП — 7 ответов на Babyblog

Принципы ПП это

Ключевые слова: похудение быстро

Принципы ПП это:

— Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка — это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

— Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

— Фрукты и углеводы — до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

— 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

— После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!

— Режим питания
Питаться регулярно — перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

— Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

— После ужина, если мучает голод — никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

— Не менее 8 стаканов чистой воды в день

— Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

— Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами

— Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

— Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

— Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку… Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

— Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

— Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

— Некоторые запреты — это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с «мертвой точки», вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь 🙂

Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете 🙂

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

первое самое главное правило — стакан воды натощак! после этого подождать 15 мин и завтракать, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи за 15 мин
второе — норма воды 2 — 2,5 л за день
вредное можно позволить только утром
все гарниры из рациона заменить только на овощные!
запрещены все мясные производства(колбасы сосиски сардельки ну вы меня поняли, мясо только в «чистом» виде)
кушать каждые 3часа( чтобы восстановить обмен в-в)
последний приём пищи за 3-4 часа до сна!
1 раз в неделю устраивать разгрузочный день!
нельзя запивать пищу водой и пить воду в течении 40 мин после приема пищи!
обязательно в день не менее 30 грамм жира (для груди, КД, волос, кожи). полезные жиры вы можете брать из оливкового, льняного, тыквенного масел, а также орехов

И ЗАПОМНИТЬ
ДНЕМ — УГЛЕВОДЫ +БЕЛКИ
ВЕЧЕРОМ — ТОЛЬКО БЕЛКОВАЯ ЕДА.

ОВОЩИ:
капуста,лук,помидоры,баклажаны,перец,брокколи,грибы,салат листовой,редис,капуста,огурцы,морковь,фасоль,кабачки,горошек(свежий) и др
ФРУКТЫ,ЯГОДЫ:
грейпфрут, малина, черника, персики, нектарин, смородина, яблоки, груши, абрикосы(свежие), сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, черешня, крыжовник, дыни, арбузы
МОЛОЧНЫЕ
молоко соевое,молоко обезжиренное,творог 1%-5%
МЯСО,ЯЙЦА
яйцо,курица,индейка,печень,язык, говядина
РЫБА,МОРЕПРОДУКТЫ
морская капуста,крабы,кальмары,треска,щука,тунец,кефаль,хек,форель,карп,устрицы,
креветки,судак,камбала
СОКИ,НАПИТКИ
вода,чай,томатный сок,апельсиновый(свежевыжатый), гранатовый
РАЗНОЕ
— каши на воде(овсяная, гречневая
— борщ вегетарианский,суп гороховый,салат из свежих овощей, греческий…
— сухофрукты
ВНИМАНИЕ! пп вы должны сделать питанием по жизни… возможно сейчас это звучит дико, но вам это реально понравится)

Суть правильного питания, что важно знать, основы и принципы |

Рубрика: Все о правильном питании

Часто понятие «правильное питание» ассоциируют с диетой. Это в корне неверно. Диета – это непродолжительное ограничение в питании для достижения определенной цели – похудение или коррекция каких-либо функций организма, после чего человек, как правило, возвращается к привычному рациону.

Правильное питание же – это образ жизни. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и функционирование организма, являясь базой здорового образа жизни. Придерживаясь его основных правил, которые составляют суть правильного питания, можно решить многие проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Главное в правильном питании

Своего рода азы правильного питания были сформулированы еще в прошлом веке учеными Всемирной организации здравоохранения. Они рекомендовали включать в общий рацион не более 30% жиров и ежедневно употреблять в пищу растительные продукты. Кроме того, не забывать про белок — основной строительный материал всех тканей, который, к тому же, не умеет откладываться на будущее, поэтому его необходимо постоянно пополнять.

Еще одна рекомендация – отказаться от специй и продуктов с обилием приправ, которые разжигают аппетит и заставляют переедать. Тоже самое можно сказать и о сахаре. Соль также стоит ограничить до 6 граммов в день. При этом предпочтение лучше отдать йодированной соли. Однако, речь идет лишь об ограничении количества, полностью исключать соль из рациона нельзя.

Кроме того, полезными будут разгрузочные дни. Они позволяют организму очиститься и отдохнуть. Проводить их можно один-два раза в неделю. Разгрузка не означает голодание. Просто нужно подобрать для себя подходящий вариант — отдать предпочтение только белковым продуктам или выбрать только овощи. При этом нужно придерживаться определенных правил. К примеру, в дни разгрузки отменяют тренировки.

Относительно процесса приготовления пищи, специалисты отмечают, что современные высокотемпературные технологии обработки продуктов ведут к потере большинства полезных свойств.

Основы и особенности правильного питания

Основными правилами здорового питания считаются:

  • соблюдение режима;
  • учет калорийности;
  • правильное распределение дневного рациона;
  • сбалансированность рациона;
  • достаточное количество жидкости;
  • исключение «вредных» продуктов.

Режим питания должен включать в себя не менее пяти приемов пищи, которые должны ежедневно приходиться на одно и то же время. Небольшие порции еды избавят от чувства тяжести и переедания. В то же время не придется голодать, ведь пища принимается достаточно часто. Такой режим налаживает процессы метаболизма, помогает лучшему усвоению пищи.

Дневная калорийность рациона важна не только при похудении. Для правильного планирования своего рациона также следует учитывать количество потребляемых калорий. Норма рассчитывается индивидуально и зависит не только от пола и веса, но и от количества расходуемой энергии. Определенное число калорий нужно употребить обязательно для поддержания жизненных функций организма. Сверх этой нормы – в зависимости от двигательной активности конкретного человека. Калории, которые поступят помимо этого, рискуют остаться не потраченными и отложиться в запасы в виде жира.

В течение дня рацион нужно распределить таким образом, чтобы основные и самые питательные приемы пищи приходились на завтрак и обед. Дополнительные перекусы и ужин должны состоять из легких продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются.

Сбалансированный рацион позволит получить максимальное количество полезных веществ. Идеальный прием пищи – это тот, где половину порции составляют овощи или фрукты, а вторую делят мясо и крупы или цельные злаки. При этом в меню должны присутствовать не только белки, которые многие считают самыми подходящими для здорового питания. Жиры и углеводы не менее важны для организма. Они дают энергию и долгое чувство насыщения. Относительно идеального соотношения называются разные цифры, по общему правилу это по 1 грамму жиров и белков и 4 грамма углеводов на килограмм веса человека.

Вода – источник жизни

Водный баланс играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Достаточное количество жидкости помогает в работе обмена веществ и нормализации пищеварения. Первый стакан рекомендуют выпивать с утра на голодный желудок, чтобы мягко подготовить его к работе. Норма рассчитывается по формуле – 30 мл на килограмм веса. 2/3 дневного объема лучше выпивать в первой половине дня, чтобы не перегружать работу почек в ночное время и не получить отеки.

Понятие вредной пищи у всех разное. Прежде всего, сюда относятся различные соусы, заправки и полуфабрикаты, имеющиеся в продаже. Выбирая продукты, стоит тщательно изучать состав, указанный на упаковке, и отдавать предпочтение только натуральным и свежим продуктам.

Значение правильного питания для здоровья

Питание человека имеет огромное значение для его здоровья. От него напрямую зависит процесс обмена веществ, нарушения которого способны вызвать множество различных сбоев в организме. Правильное сбалансированное питание включает в себя получение организмом всех необходимых микроэлементов, таких как кальций, калий, йод, железо и другие. Их дефицит вызывает различные заболевания, от общей слабости организма и снижении физической активности до нарушений в работе сердца, сосудов, приобретения ломкости костей.

Неудивительно, что при возникновении многих заболеваний, больному даются рекомендации о необходимости придерживаться правильного питания. Сюда относятся и заболевания, и желудочно-кишечного тракта, и сердца, и щитовидной железы.

Кроме здоровья организма, правильное питание, несомненно, отражается на внешнем виде. И речь не только о стройной фигуре. Правильный обмен веществ необходим для здорового цвета лица и наличия чистой кожи. Вред и польза правильного питания описаны в статье плюсы и минусы ПП.

В целом, правильное питание дает организму легкость, бодрость и ясность мышления. Доказано, что более 50% проблем со здоровьем возникает именно из-за неправильного образа жизни и питания и лишь оставшуюся половину делят между собой плохая экология и наследственность.


Post Views:
234

принципов Python | Изучите программирование на Python в Интернете

Принципы Python | Изучите программирование на Python онлайн

Учитесь, делая

Изучите программирование с помощью на самом деле программирования. С помощью принципов Python вы изучаете концепции через практические занятия, а затем осваивайте их с практикой и проблемы.

«Это лучшая платформа для получения основы Python вниз.»

Кристофер изучил Python, чтобы автоматизировать свою повседневную задачи в качестве системного администратора.

Эффективное обучение с обратной связью

Самый быстрый способ освоить любой навык — это оперативная обратная связь. В идеале опытный программист обеспечит это обратная связь, сразу сообщающая, верен ли ваш код, а если нет, то как исправить. Наша автоматизированная система берет на себя место этого программиста, анализируя ваш код, проверяя его на корректность и мгновенная обратная связь.

1

Учиться

Получите знания с помощью примеров, определений и практические эксперименты.

2

Практика

Освойте свои новые знания с помощью практических упражнений.

3

Вызов

Проверьте свои недавно приобретенные навыки с интригующими проблемы с кодированием.

Кто угодно может научиться кодировать

С четкими инструкциями, практическими упражнениями и немедленным обратная связь, любой может перейти от нетехнического к знанию того, как программа.

«Вы можете определенно прыгнуть и просто получить начал писать код, учиться на ходу «.

Эмма использует Python для анализа данных от своего пользователя испытания опыта.

Что думают наши учащиеся

«

Мне нравится быстрая обратная связь!
Кодировать таким образом весело.Я пробовал взять в руки питон несколько раз и всегда сдавался. Но мне очень понравилось учиться таким образом. Отличная работа. Вся эта практика действительно помогает. Я наконец могу писать код без рук.

Кевин изучил Python, чтобы помочь ему получить работу в качестве веб-разработчик. Лаура взяла за основу принципы Python для проникновения в биоинформатику. Дэвид использует свои навыки Python для очистки и форматировать данные физических экспериментов.

Готовы к запуску?

Присоединяйтесь к тысячам изучающих Python сегодня!

© 2020 Принципы Python

Поиск
  • Авторизоваться
  • Подписаться
  • Около
    • Что такое PRME?
    • Шесть принципов
    • ЦУР
    • Совет PRME
    • Секретариат PRME
    • Поддерживающие организации
  • Как принять участие
    • Обзор
    • PRME Чемпионы
    • Главы PRME
    • Рабочие группы PRME
    • PRME в социальных сетях
    • Вовлечение студентов
  • Подписавшие
    • Зарегистрируйтесь в PRME
    • Стать продвинутым лицом
    • Подписчики поиска
  • Составление отчетов
    • Обмен информацией о прогрессе
    • Политика SIP
    • Образцовая отчетность
    • Как загрузить свой SIP
    • Искать SIP
  • Ресурсы
    • Борьба с коррупцией и этика
    • Предпосылки и политика
    • Ресурсы для главы PRME
    • Бизнес и мир
    • Изменение климата
    • События сообщества
    • Публикации
  • События и новости
    • Календарь
    • Новости
    • Сообщение от Морсинга
    • Диалог с деканами PRME
    • Деканы реагируют на COVID-19
  • Глобальный форум
    • Повестка дня
    • Динамики
    • Видео дня 1
    • Видео ADR
    • Видео дня 2
  • Переключить навигацию
    • Около
      • Что такое PRME?
      • Шесть принципов
      • ЦУР
      • Совет PRME
      • Секретариат PRME
      • Поддерживающие организации
  • Как принять участие
    • Обзор
    • PRME Чемпионы
    • Главы PRME
    • Рабочие группы PRME
    • PRME в социальных сетях
  • Идентичность, ценности и принципы сотрудничества

    * / / * -> * / / * -> * / ]]]]>]]>

    Заявление о самобытности кооператива гласит, что кооператив — это «автономное объединение людей, объединенных добровольно для удовлетворения своих общих экономических, социальных и культурных потребностей и устремлений через совместное владение и демократически контролируемое предприятие.”

    Международный кооперативный альянс является глобальным проводником Заявления о кооперативной идентичности — ценностях и принципах кооперативного движения.

    В 1995 году МКА принял пересмотренное Заявление о идентичности кооперативов, которое содержит определение кооператива, ценности кооперативов и семь принципов кооперативов, как описано ниже. Вы также можете ознакомиться с Руководящими указаниями по принципам и ценностям сотрудничества, в которых содержатся подробные инструкции и советы по практическому применению Принципов на кооперативных предприятиях.

    Вернуться наверх

    Определение кооператива

    Кооператив — это автономное объединение лиц, объединившихся добровольно для удовлетворения своих общих экономических, социальных и культурных потребностей и устремлений посредством совместного владения и демократически контролируемого предприятия.

    Вернуться наверх

    Кооперативные ценности

    Кооперативы основаны на ценностях самопомощи , самоответственности , демократии , равенства , справедливости и солидарности .В соответствии с традициями своих основателей члены кооперативов верят в этические ценности честности, открытости, социальной ответственности и заботы о других.

    Вернуться наверх

    Принципы сотрудничества

    Принципы кооперации — это руководящие принципы, в соответствии с которыми кооперативы претворяют в жизнь свои ценности.

    1. Добровольное и открытое членство

    Кооперативы — это добровольные организации, открытые для всех людей, которые могут пользоваться их услугами и готовы принять на себя обязанности членства, без дискриминации по признаку пола, социальной, расовой, политической или религиозной принадлежности.

    2. Демократический контроль над членами

    Кооперативы — это демократические организации, контролируемые их членами, которые активно участвуют в разработке своей политики и принятии решений. Мужчины и женщины, выступающие в качестве избранных представителей, несут ответственность перед членами. В первичных кооперативах члены имеют равные права голоса (один член, один голос), и кооперативы на других уровнях также организованы демократическим образом.

    3. Экономическое участие участников

    Члена вносят равный вклад в капитал своего кооператива и демократически контролируют его.По крайней мере, часть этого капитала обычно является общей собственностью кооператива. Члены обычно получают ограниченную компенсацию, если таковая имеется, на подписанный капитал в качестве условия членства. Члены распределяют излишки на любую или все следующие цели: развитие своего кооператива, возможно, путем создания резервов, часть которых, по крайней мере, будет неделимой; получение выгоды для членов пропорционально их сделкам с кооперативом; и поддержка других видов деятельности, одобренных членами.

    4. Автономия и независимость

    Кооперативы — это автономные организации самопомощи, контролируемые их членами. Если они заключают соглашения с другими организациями, включая правительства, или привлекают капитал из внешних источников, они делают это на условиях, обеспечивающих демократический контроль со стороны их членов и сохраняющих их совместную автономию.

    5. Образование, обучение и информация

    Кооперативы обеспечивают образование и обучение своих членов, избранных представителей, менеджеров и сотрудников, чтобы они могли вносить эффективный вклад в развитие своих кооперативов.Они информируют широкую общественность, особенно молодежь и лидеров общественного мнения, о характере и преимуществах сотрудничества.

    6. Кооперативное сотрудничество

    Кооперативы наиболее эффективно служат своим членам и укрепляют кооперативное движение, работая вместе через местные, национальные, региональные и международные структуры.

    7. Забота об обществе

    Кооперативы работают на устойчивое развитие своих сообществ посредством политики, одобренной их членами.

    Вернуться наверх

    Руководство по принципам сотрудничества

    В 2016 году Комитет по принципам МКА выпустил «Руководящие указания по принципам сотрудничества», в которых содержатся подробные инструкции и рекомендации по практическому применению Принципов в отношении кооперативных предприятий. Эти Руководящие указания призваны изложить наше понимание применения Принципов в современных условиях для 21 века.

    Вернуться наверх

    Кооперативный брендинг

    2013 год ознаменовался запуском глобальной Cooperative Marque.Цель состоит в том, чтобы создать новый образ, который станет новой визуальной идентичностью глобального сотрудничества, используемой для обеспечения «рекламного зонтика» и «единства цели» для глобального кооперативного движения.

    Дополнительную информацию о Cooperative Marque и .coop можно найти на сайте www.identity.coop

    Десять принципов | Глобальный договор ООН

    Корпоративная устойчивость начинается с системы ценностей компании и основанного на принципах подхода к ведению бизнеса. Это означает, что необходимо действовать таким образом, чтобы как минимум выполнять основные обязанности в области прав человека, труда, окружающей среды и борьбы с коррупцией.Ответственные предприятия придерживаются одних и тех же ценностей и принципов, где бы они ни присутствовали, и знают, что передовой опыт в одной области не компенсирует вреда в другой. Включая десять принципов Глобального договора ООН в стратегии, политику и процедуры и создавая культуру добросовестности, компании не только выполняют свои основные обязанности перед людьми и планетой, но и создают основу для долгосрочного успеха.

    Десять принципов Глобального договора Организации Объединенных Наций взяты из: Всеобщей декларации прав человека, Декларации Международной организации труда об основополагающих принципах и правах в сфере труда, Рио-де-Жанейрской декларации по окружающей среде и развитию и Конвенции Организации Объединенных Наций против коррупции. .

    Права человека

    Принцип 1. Деловые круги должны поддерживать и уважать защиту международно провозглашенных прав человека; и

    Принцип 2: убедитесь, что они не причастны к нарушениям прав человека.

    Трудовые отношения

    Принцип 3. Деловые круги должны поддерживать свободу ассоциации и эффективное признание права на ведение коллективных переговоров;

    Принцип 4: искоренение всех форм принудительного и обязательного труда;

    Принцип 5: эффективное упразднение детского труда; и

    Принцип 6: ликвидация дискриминации в отношении труда и занятий.

    Окружающая среда

    Принцип 7. Деловые круги должны поддерживать осторожный подход к экологическим проблемам;

    Принцип 8: предпринимать инициативы по повышению экологической ответственности; и

    Принцип 9: поощрять развитие и распространение экологически чистых технологий.

    Борьба с коррупцией

    Принцип 10: Деловые круги должны бороться с коррупцией во всех ее формах, включая вымогательство и взяточничество.

    Принципы пользовательского контента

    — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

    Связанные релизы

    • Youku присоединяется к широкой коалиции в поддержку принципов пользовательского контента

    • sevenload защищает профессиональных партнеров по контенту и видео, созданное пользователями

    • Лидеры интернет-индустрии и медиа-индустрии раскрывают принципы поощрения онлайн-инноваций при защите авторских прав

    — — — — — — — — — — — — —

    Принципы перевода

    • Китайский

    — — — — — — — — — — — — —

    Эти принципы поддерживают следующие компании:

    — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

    Ведущие коммерческие правообладатели («Правообладатели») и службы, предоставляющие загружаемый и создаваемый пользователями аудио- и видеоконтент («Сервисы пользовательского контента»), объединились для разработки настоящих Принципов для создания онлайн-среды, которая продвигает обещания и преимущества пользовательского контента. Обслуживает и защищает права правообладателей.В этом контексте UGC Services — это такие сервисы, как Soapbox на MSN Video, MySpace, Dailymotion и Veoh.com, а не другие технологии, такие как браузеры, апплеты, электронная почта или поисковые службы. Хотя мы можем по-разному интерпретировать соответствующие законы, мы не намерены устранять те различия в настоящих Принципах, которые не предназначены и не должны рассматриваться как уступка или отказ в отношении какой-либо правовой или политической позиции или как создающие любые юридически обязывающие права или обязанности.Мы признаем, что никакая система предотвращения нарушений не является и не будет идеальной. Но, учитывая развитие новых технологий идентификации и фильтрации контента, мы едины в убеждении, что изложенные ниже Принципы, взятые в целом, обеспечивают баланс, который в будущем приведет к более надежному, богатый контентом онлайн-опыт для всех.

    Объединив данные Принципы, правообладатели и Сервисы UGC признают, что у них есть несколько важных целей: (1) устранение контента, нарушающего авторские права, в Сервисах UGC, (2) поощрение загрузки полностью оригинального и авторизованного аудио, созданного пользователем и видеоконтент, (3) обеспечение добросовестного использования защищенного авторским правом контента в Сервисах UGC и (4) защита законных интересов конфиденциальности пользователей.Мы считаем, что соблюдение этих Принципов поможет Сервисам UGC и Владельцам авторских прав достичь этих целей.

    Службы Службы Службы пользовательского контента Службы Правообладатели
    1. UGC Services должны включать в соответствующие и заметные места в своих службах информацию, которая способствует уважению прав интеллектуальной собственности и удерживает пользователей от загрузки контента, нарушающего авторские права.
    2. В процессе загрузки Сервисы UGC должны четко информировать пользователей о том, что они не могут загружать контент, нарушающий авторские права, и что, загружая контент, они подтверждают, что такая загрузка соответствует условиям использования Сервиса UGC. Условия использования Сервисов UGC должны запрещать загрузку, нарушающую авторские права.
    3. UGC должны использовать эффективную технологию идентификации контента («Технология идентификации») с целью удаления из своих служб всего загруженного пользователем аудио и видео контента, нарушающего авторские права, для которого Владельцы авторских прав предоставили справочные материалы (как описано ниже). С этой целью и в той степени, в которой они еще не сделали этого, к концу 2007 года UGC Services должны полностью внедрить коммерчески обоснованную технологию идентификации, которая является высокоэффективной по сравнению с другими технологиями, коммерчески доступными на момент внедрения, для достижения цель устранения контента, нарушающего авторские права.Сервисы UGC должны улучшать или обновлять Технологию идентификации, поскольку становится доступной коммерчески разумная технология, которая существенно влияет на достижение цели.
    Службы Правообладатели
    а. Если Владелец авторских прав предоставил: (1) справочные данные для контента, необходимые для установления соответствия с загруженным пользователем контентом, (2) инструкции относительно того, как следует рассматривать совпадения, и (3) добросовестные заявления о том, что он обладает соответствующие права в отношении контента (совместно именуемые «Справочные материалы»), тогда Служба UGC должна применить Технологию идентификации к этому контенту, чтобы реализовать процесс фильтрации, описанный ниже.Сервисы UGC должны гарантировать, что разумные спецификации, а также любые инструменты и / или техническая поддержка для доставки справочных материалов доступны Владельцам авторских прав. Если Владелец авторских прав не включает в Справочные материалы инструкции относительно того, как следует обрабатывать совпадения, Служба UGC должна блокировать контент, который соответствует справочным данным.
    б. Технология идентификации должна использовать справочные материалы для идентификации загруженного пользователем аудио- и видеоконтента, который соответствует справочным данным, и должна позволять правообладателям указывать, как следует рассматривать совпадения.
    г. Если Владелец авторских прав указывает в применимых справочных материалах, что он желает заблокировать загруженный пользователем контент, который соответствует справочным данным, служба UGC должна использовать технологию идентификации для блокировки такого совпадающего контента до того, как это содержимое в противном случае станет доступным на его службе. («Процесс фильтрации»).Владелец авторских прав может указать в соответствующем справочном материале, что он желает применить альтернативу блокировке (например, разрешить загрузку контента, лицензировать использование контента или другие варианты), и в этом случае Сервис UGC может следовать этим инструкциям. или заблокировать контент по своему усмотрению.
    г. Владельцы авторских прав и UGC Services должны сотрудничать, чтобы гарантировать, что технология идентификации реализована таким образом, который эффективно уравновешивает законные интересы в (1) блокировании контента, нарушающего права, загруженном пользователем, (2) разрешении полностью оригинальной и авторизованной загрузки и (3) размещении добросовестное использование.
    e. UGC должны использовать Технологию идентификации для блокировки загруженного пользователем контента, который соответствует Справочным материалам, независимо от того, имеет ли Сервис UGC какие-либо лицензионные или другие деловые отношения с Владельцами авторских прав, которые предоставили такие Справочные материалы (за исключением того, что Сервисы UGC могут требовать, чтобы это Авторское право Владельцы заключают соглашения в отношении спецификаций для поставки справочных материалов, которые являются коммерчески обоснованными и которые облегчают предоставление справочных материалов Владельцами авторских прав и способствуют достижению цели устранения контента, нарушающего авторские права).Если Владелец авторских прав разрешает конкретным пользователям загружать контент, который в противном случае соответствовал бы Справочным материалам, представленным Владельцем авторских прав, Владелец авторских прав должен предоставить Сервису UGC список таких пользователей (так называемый белый список).
    ф. UGC Services могут по своему усмотрению использовать ручную (человеческую) проверку всего загруженного пользователем аудио- и видеоконтента вместо или в дополнение к использованию Технологии идентификации, если это возможно и если такая проверка столь же эффективна, как и Технология идентификации. в достижении цели устранения контента, нарушающего авторские права.Если Сервис пользовательского контента использует такую ​​ручную проверку, он должен делать это независимо от того, имеет ли он какие-либо лицензионные или другие деловые отношения с Владельцами авторских прав. Владельцы авторских прав и UGC Services должны сотрудничать, чтобы гарантировать, что такая ручная проверка осуществляется таким образом, чтобы эффективно уравновешивать законные интересы в (1) блокировке контента, нарушающего права, загруженном пользователем, (2) разрешении полностью оригинальной и авторизованной загрузки и (3) соблюдении справедливости использовать.
    г. Владельцы авторских прав должны предоставлять справочные материалы только в отношении контента, в отношении которого они добросовестно полагают, что у них есть соответствующие права, и должны обновлять информацию о правах по мере необходимости, чтобы поддерживать ее точность. Включение справочных данных для контента Владельцем авторских прав или по его указанию должно рассматриваться как неявное добросовестное заявление о том, что такой Владелец авторских прав имеет соответствующие права в отношении такого контента.Владельцы авторских прав должны разумно сотрудничать со Службами UGC, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на Технологию идентификации Служб в течение ограниченного периода времени, когда Владельцы авторских прав в совокупности могут предоставлять чрезвычайно большой объем справочных материалов. Сервисы UGC должны разумно сотрудничать с Владельцами авторских прав, чтобы гарантировать, что такие справочные материалы будут использоваться Технологией идентификации как можно скорее во время таких периодов перегрузки.
    ч. Незамедлительно после внедрения Технологии идентификации и с интервалами, которые разумно рассчитаны в течение каждого года для достижения цели устранения контента, нарушающего авторские права, Сервисы UGC должны использовать Технологию идентификации во всех своих сервисах, чтобы удалить контент, нарушающий авторские права, который был загружен до справочных материалов, относящихся к такому контенту. был предоставлен.
    i. и Сервисы пользовательского контента должны сотрудничать в разработке разумных процедур для быстрого рассмотрения конфликтующих заявлений в отношении справочных материалов и заявлений пользователей о том, что контент, заблокированный процессом фильтрации, не нарушал права или был заблокирован по ошибке.
    4. UGC Services и Владельцы авторских прав должны работать вместе, чтобы определить сайты, которые явно посвящены и преимущественно используются для распространения контента, нарушающего авторские права, или для облегчения такого распространения. После определения службой UGC того, что сайт специально выделен и используется, служба UGC должна удалить или заблокировать ссылки на такие сайты. Если Сервис UGC может идентифицировать конкретные ссылки, которые направляют пользователей исключительно на определенный контент, не нарушающий авторские права на таких сайтах, Сервис UGC может разрешить эти ссылки, блокируя все остальные ссылки.
    5. должны предоставлять коммерчески разумные улучшенные средства поиска и идентификации Владельцам авторских прав, зарегистрированным в службе, для того, чтобы: (a) облегчить способность таких Владельцев авторских прав находить контент, нарушающий авторские права, во всех областях Службы пользовательского контента, где загруженные пользователем аудио или видеоконтент доступен, за исключением тех областей, где контент доступен только небольшому количеству пользователей (не по отношению к общему количеству пользователей Сервиса UGC), и (б) для отправки уведомлений о нарушении прав в отношении такого контента.
    6. При отправке уведомлений и заявлении о нарушении прав Владельцы авторских прав должны соблюдать принципы добросовестного использования.
    7. Правообладатели должны предоставлять URL-адреса Сервисов UGC, идентифицирующие места в Интернете, где обнаружен контент, который является предметом уведомлений о нарушении, — но только в той степени, в которой Сервис UGC предоставляет такие URL-адреса.
    8. Когда Сервисы UGC удаляют контент в соответствии с уведомлением о нарушении, Сервис UGC должен (а) сделать это оперативно, (б) принять разумные меры для уведомления лица, которое загрузило контент, и (в) незамедлительно после получения эффективного счетчика -notification предоставить копию встречного уведомления лицу, предоставившему исходное уведомление, и, по своему усмотрению, заменить содержимое, если это разрешено применимым законодательством или соглашением с Правообладателем.
    9. Когда контент, нарушающий авторские права, удаляется Сервисами UGC в ответ на уведомление от Владельца авторских прав, Сервис UGC должен приложить разумные усилия, чтобы уведомить Владельца авторских прав об удалении, и должен разрешить Владельцу авторских прав предоставить или запросить Сервис UGC предоставлять от своего имени справочные данные для такого контента, который будет использоваться Технологией идентификации.
    10. В соответствии с применимыми законами, включая законы, касающиеся конфиденциальности пользователей, сервисы UGC должны хранить в течение не менее 60 дней: (a) информацию, относящуюся к загрузке пользователем аудио- и видеоконтента в их сервисы, включая адреса интернет-протокола, а также информацию о времени и дате для загруженный контент; и (б) загруженный пользователями контент, который использовался в их сервисах, но впоследствии был удален после уведомления о нарушении.Сервисы UGC должны предоставлять эту информацию и контент Владельцам авторских прав в соответствии с требованиями любого действующего процесса и в соответствии с применимым законодательством.
    11. UGC должны прилагать разумные усилия для отслеживания загрузок контента, защищенного авторским правом, одним и тем же пользователем, нарушающего авторские права, и должны использовать такую ​​информацию в разумной реализации политики прекращения действия повторных нарушителей.Службы UGC должны прилагать разумные усилия для предотвращения загрузки аудио- и / или видеоконтента прекращенным пользователем после завершения, например, блокирование повторного использования подтвержденных адресов электронной почты.
    12. При участии в деятельности, изложенной в настоящих Принципах, за пределами США, Сервисы UGC и Владельцы авторских прав должны следовать этим Принципам в той мере, в какой это не противоречит законам соответствующей иностранной юрисдикции.
    13. Владельцы авторских прав не должны утверждать, что их соблюдение настоящих Принципов, включая усилия UGC Services по обнаружению или удалению контента, нарушающего авторские права, как предусмотрено настоящими Принципами, или замене контента после получения эффективного встречного уведомления, как предусмотрено в Законе об авторском праве, поддерживает дисквалификацию любое ограничение прямой или косвенной ответственности в отношении материалов в Интернете в соответствии с Законом об авторском праве или аналогичными по существу законодательными актами любой применимой юрисдикции за пределами США.
    14. Если Сервис UGC добросовестно соблюдает все эти Принципы, Владелец авторских прав не должен предъявлять иск о нарушении авторских прав в отношении такой Сервиса UGC в отношении нарушающего права загруженного пользователем контента, который может оставаться в Сервисе UGC, несмотря на такое соблюдение этих правил. Принципы.
    15. и Сервисы UGC должны продолжать сотрудничать друг с другом в разумных усилиях по созданию сервисов с богатым содержанием и без нарушений прав.

    50 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

    26-30 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

    Если в тесте вы сделали 26 — 30 подтягиваний
    День 1
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 5
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 16 Подход 1 18
    Подход 2 18 Подход 2 23
    Подход 3 15 Подход 3 18
    Подход 4 15 Подход 4 18
    Подход 5 Макс (Минимум 17) Подход 5 Макс (Минимум 22)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 2
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 6
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 16 Подход 1 19
    Подход 2 20 Подход 2 25
    Подход 3 16 Подход 3 18
    Подход 4 16 Подход 4 18
    Подход 5 Макс (Минимум 19) Подход 5 Макс (Минимум 24)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
    День 3
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 7
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 17 Подход 1 19
    Подход 2 21 Подход 2 26
    Подход 3 16 Подход 3 18
    Подход 4 16 Подход 4 18
    Подход 5 Макс (Минимум 20) Подход 5 Макс (Минимум 25)
    Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 4
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 8
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 17 Подход 1 19
    Подход 2 22 Подход 2 27
    Подход 3 17 Подход 3 19
    Подход 4 17 Подход 4 19
    Подход 5 Макс (Минимум 22) Подход 5 Макс (Минимум 26)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 9
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 20
    Подход 2 28
    Подход 3 20
    Подход 4 20
    Подход 5 Макс (Минимум 28)
    Минимум 2 дня перерыва

    Разминка перед тренировкой | Подтягивание

    Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

    Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

    Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

    1. Наклон с поворотом

    Исходная позиция:

    Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

    Упражнение:

    • Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
    • Смотрите на руку, ведущую вверх.

    Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

    2. Наклоны туловища

    Исходная позиция:

    Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

    Упражнение:

    • На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
    • Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

    Сделайте до 40 повторений.

    3. Круговые движения бедрами

    Исходная позиция:

    Ладони на бедрах, голова не двигается.

    Упражнение:

    • Выполняйте круговые движения бедрами.
    • Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

    4. Мышцы живота

    Исходная позиция:

    Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

    Упражнение:

    • Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
    • 5 секунд перерыва.
    • Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

    5. Мышцы спины

    Исходная позиция:

    Лежа на животе.

    Упражнение:

    • Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

    Повторите 20 раз.

    6. Круговые движения рук

    Исходная позиция:

    Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

    Упражнение:

    Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

    • 20 раз вперед,
    • 20 раз назад,
    • 20 раз в разные стороны.

    7. Круговые движения предплечий

    Исходная позиция:

    Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

    Упражнение:

    Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

    • 30 секунд внутрь,
    • 30 секунд наружу.

    8. Круговые движения запястий

    Исходная позиция:

    Сплетите ладони палец в палец.

    Упражнение:

    • Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

    36-40 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

    Если в тесте вы сделали 36 — 40 подтягиваний
    День 1
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 5
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 23 Подход 1 26
    Подход 2 27 Подход 2 31
    Подход 3 22 Подход 3 25
    Подход 4 22 Подход 4 25
    Подход 5 Макс (Минимум 26) Подход 5 Макс (Минимум 31)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 2
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 6
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 24 Подход 1 26
    Подход 2 28 Подход 2 31
    Подход 3 24 Подход 3 26
    Подход 4 24 Подход 4 26
    Подход 5 Макс (Минимум 28) Подход 5 Макс (Минимум 31)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
    День 3
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 7
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 25 Подход 1 27
    Подход 2 29 Подход 2 31
    Подход 3 24 Подход 3 26
    Подход 4 24 Подход 4 26
    Подход 5 Макс (Минимум 29) Подход 5 Макс (Минимум 32)
    Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 4
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 8
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 26 Подход 1 28
    Подход 2 30 Подход 2 32
    Подход 3 25 Подход 3 26
    Подход 4 25 Подход 4 26
    Подход 5 Макс (Минимум 30) Подход 5 Макс (Минимум 32)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 9
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 28
    Подход 2 34
    Подход 3 27
    Подход 4 27
    Подход 5 Макс (Минимум 34)
    Минимум 2 дня перерыва

    12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

    Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний
    День 1
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 4
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 6 Подход 1 7
    Подход 2 8 Подход 2 10
    Подход 3 6 Подход 3 7
    Подход 4 6 Подход 4 7
    Подход 5 Макс (Минимум 8) Подход 5 Макс (Минимум 10)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 2
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 5
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 6 Подход 1 8
    Подход 2 9 Подход 2 11
    Подход 3 6 Подход 3 8
    Подход 4 6 Подход 4 8
    Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 10)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 3
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 6
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 7 Подход 1 9
    Подход 2 10 Подход 2 11
    Подход 3 6 Подход 3 9
    Подход 4 6 Подход 4 9
    Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 11)
    Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

    31-35 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

    Если в тесте вы сделали 31 — 35 подтягиваний
    День 1
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 5
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 20 Подход 1 25
    Подход 2 25 Подход 2 28
    Подход 3 19 Подход 3 24
    Подход 4 19 Подход 4 24
    Подход 5 Макс (Минимум 23) Подход 5 Макс (Минимум 27)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 2
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 6
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 22 Подход 1 25
    Подход 2 25 Подход 2 29
    Подход 3 21 Подход 3 25
    Подход 4 21 Подход 4 25
    Подход 5 Макс (Минимум 25) Подход 5 Макс (Минимум 28)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
    День 3
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 7
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 23 Подход 1 26
    Подход 2 26 Подход 2 29
    Подход 3 23 Подход 3 25
    Подход 4 23 Подход 4 25
    Подход 5 Макс (Минимум 25) Подход 5 Макс (Минимум 29)
    Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 4
    120 секунд между подходами (или больше)
    День 8
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 24 Подход 1 26
    Подход 2 27 Подход 2 30
    Подход 3 24 Подход 3 26
    Подход 4 24 Подход 4 26
    Подход 5 Макс (Минимум 26) Подход 5 Макс (Минимум 30)
    Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
    День 9
    120 секунд между подходами (или больше)
    Подход 1 26
    Подход 2 32
    Подход 3 26
    Подход 4 26
    Подход 5 Макс (Минимум 32)
    Минимум 2 дня перерыва

    Более 40 подтягиваний | 50 подтягиваний

    Если вы сделали более 40 подтягиваний в тесте
    День 1
    120 секунд (или более) между подходами
    День 5
    120 секунд (или более) между подходами
    набор 1 25 набор 1 26
    комплект 2 28 набор 2 32
    комплект 3 24 набор 3 26
    комплект 4 24 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 27) набор 5 макс. (Минимум 31)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 2
    120 секунд (или более) между подходами
    День 6
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 25 набор 1 27
    комплект 2 29 набор 2 32
    комплект 3 25 набор 3 26
    комплект 4 25 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 28) набор 5 макс. (Минимум 26)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
    День 3
    120 секунд (или более) между подходами
    День 7
    120 секунд (или более) между подходами
    набор 1 25 набор 1 27
    комплект 2 30 набор 2 34
    комплект 3 25 набор 3 26
    комплект 4 25 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 29) набор 5 макс. (Минимум 33)
    Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 4
    120 секунд (или более) между подходами
    День 8
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 26 набор 1 28
    комплект 2 31 набор 2 34
    комплект 3 25 набор 3 26
    комплект 4 25 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 31) набор 5 макс. (Минимум 34)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 9
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 29
    комплект 2 35
    комплект 3 27
    комплект 4 27
    комплект 5 макс. (Минимум 35)
    Минимум 2 дня перерыва
    .

    Подтягивания 36-40 | 50 подтягиваний

    Если вы выполнили 36-40 подтягиваний в тесте
    День 1
    120 секунд (или более) между подходами
    День 5
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 23 набор 1 26
    комплект 2 27 набор 2 31
    комплект 3 22 набор 3 25
    комплект 4 22 набор 4 25
    комплект 5 макс. (Минимум 26) набор 5 макс. (Минимум 31)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 2
    120 секунд (или более) между подходами
    День 6
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 24 набор 1 26
    комплект 2 28 набор 2 31
    комплект 3 24 набор 3 26
    комплект 4 24 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 28) набор 5 макс. (Минимум 26)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
    День 3
    120 секунд (или более) между подходами
    День 7
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 25 набор 1 27
    комплект 2 29 набор 2 31
    комплект 3 24 набор 3 26
    комплект 4 24 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 29) набор 5 макс. (Минимум 32)
    Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 4
    120 секунд (или более) между подходами
    День 8
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 26 набор 1 28
    комплект 2 30 набор 2 32
    комплект 3 25 набор 3 26
    комплект 4 25 набор 4 26
    комплект 5 макс. (Минимум 30) набор 5 макс. (Минимум 32)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 9
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 28
    комплект 2 34
    комплект 3 27
    комплект 4 27
    комплект 5 макс. (Минимум 34)
    Минимум 2 дня перерыва
    .

    Подтягивания 21-25 | 50 подтягиваний

    Если вы выполнили 21-25 подтягиваний в тесте
    День 1
    120 секунд (или более) между подходами
    День 5
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 12 набор 1 14
    комплект 2 16 набор 2 19
    комплект 3 12 набор 3 14
    комплект 4 12 набор 4 14
    комплект 5 макс. (Минимум 15) набор 5 макс. (Минимум 19)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 2
    120 секунд (или более) между подходами
    День 6
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 13 набор 1 15
    комплект 2 16 набор 2 20
    комплект 3 12 набор 3 14
    комплект 4 12 набор 4 14
    комплект 5 макс. (Минимум 16) набор 5 макс. (Минимум 20)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
    День 3
    120 секунд (или более) между подходами
    День 7
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 13 набор 1 16
    комплект 2 17 набор 2 20
    комплект 3 13 набор 3 16
    комплект 4 13 набор 4 16
    комплект 5 макс. (Минимум 16) набор 5 макс. (Минимум 20)
    Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 4
    120 секунд (или более) между подходами
    День 8
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 14 набор 1 16
    комплект 2 19 набор 2 21
    комплект 3 13 набор 3 16
    комплект 4 13 набор 4 16
    комплект 5 макс. (Минимум 18) набор 5 макс. (Минимум 20)
    Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
    День 9
    120 секунд (или более) между подходами
    комплект 1 17
    комплект 2 22
    комплект 3 16
    комплект 4 16
    комплект 5 макс. (Минимум 21)
    Минимум 2 дня перерыва
    .

    Как научиться отжиматься 50 раз: 50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план

    ➤ Как научиться отжиматься 50 раз

    Чем полезны отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.

    Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.

    Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:

    • Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др. ;
    • Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
    • Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.

    Как научиться отжиматься 50 раз

    Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.

    Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:

    • Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
    • На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
    • Поворот в планке. Встаньте аналогично вышеописанным упражнениям. Отожмитесь один раз, затем поднимите одну руку вверх, повернув корпус;
    • Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.

    Программа тренировки

    Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:

    1. Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
    2. Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
    3. Перерыв;
    4. Сделайте все упражнения по 2 раза;
    5. Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
    6. Перерыв;
    7. Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
    8. Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
    9. Перерыв;
    10. Три подхода по два отжимания каждого вида;
    11. Выполните все упражнения по 4 раза;
    12. Перерыв;
    13. Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
    14. Выполните все упражнения по 4 раза;
    15. Перерыв;
    16. Выполните все упражнения по 5 раз;
    17. Выполните все упражнения по 6 раз;
    18. Перерыв;
    19. Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
    20. Выполните все упражнения по 6 раз;
    21. Перерыв;
    22. Выполните все упражнения по 7 раз;
    23. Выполните все упражнения по 8 раз;
    24. Перерыв;
    25. Выполните все упражнения по 8 раз;
    26. Выполните все упражнения по 9 раз;
    27. Перерыв;
    28. Выполните все упражнения по 9 раз;
    29. Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
    30. Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.

    Продукция To Be

    Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

    Как научиться отжиматься 50 раз

    Если вам кажется, что полсотни отжиманий — это для тренированных спортсменов, то мы уверяем, что это не так. Мы предлагаем вам подробный план для достижения этой цифры. Вам понадобится всего 30 дней и щепотка настойчивости.

    Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.

    Варианты отжиманий

    1. Классические отжимания
      Встаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.

    2. Отжимания на левом колене
      Станьте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.

    3. Отжимания на правом колене
      Проделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.

    4. Поворот в упоре лежа
      Выполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.

    5. Бриллиантовые отжимания
      Примите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.

    Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.

    План тренировок

    1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.
    2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.
    3 день. Отдохните.
    4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.
    5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.
    6 день. Отдохните.
    7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.
    8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.
    9 день. Отдохните.
    10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.
    11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.
    12 день. Отдохните.
    13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.
    14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.
    15 день. Отдохните.
    16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.
    17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.
    18 день. Отдохните.
    19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.
    20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.
    21 день. Отдохните.
    22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.
    23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
    24 день. Отдохните.
    25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
    26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
    27 день. Отдохните.
    28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
    29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета
    30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.

    Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!

    Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

    Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

    В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

    Предварительное тестирование

    Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

    Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

    Подготовительные упражнения для новичков

    Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

    Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

    Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

    Планка

    Выполнение планки имеет две цели:

    • Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
    • Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

    С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

    Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

    Отжимания от стены

    Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

    Порядок выполнения:

    1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
    2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
    3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
    4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

    Отжимания от стола

    Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

    Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

    Порядок выполнения:

    1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
    2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
    3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

    Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

    Отжимания от стула

    Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

    Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

    Отжимания с колен

    Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

    Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

    © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

    Подготовительная программа для новичков

    Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

    Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

    Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

    Источник: sportwiki.to

    На второй неделе переходим к столу (режим выполнения