Разное

Курс на силу пауэрлифтинг: Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге

Содержание

Пауэрлифтинг и бодибилдинг не зря считаются «родственниками» – на первый взгляд между двумя этими дисциплинами достаточно много общего. Нередки случаи, когда бодибилдеры, отличающиеся высокими силовыми показателями, принимали участие в соревнованиях по пауэрлифтингу – чаще всего жиму лежа – пусть даже и не самого высокого ранга. Есть также примеры того, как пауэрлифтеры выступали, и не без успеха, на «билдерских» турнирах. Да и тренинг в этих двух дисциплинах в достаточной мере схож – практически любой культурист включает в свою подготовку силовой цикл, когда тренировки строятся по принципам, весьма напоминающим «лифтерские». В то же время тренинг Владимира Кравцова, к примеру, весьма напоминает тот, которого обычно придерживаются в бодибилдинге.

И все же, отличий весьма и весьма много. Именно они и предопределяют некоторые различия «фармакологических арсеналов» бодибилдеров и представителей пауэрлифтинга.

Цели и задачи

«Целью номер один» в пауэрлифтинге, безусловно, является повышение силовых показателей, а не наращивание массы. Это первое отличие. Хотя, вновь обращаясь к опыту Владимира Кравцова, можно вполне обоснованно утверждать, что эти цели не являются взаимоисключающими – «больше «мяса» – больше вес на штанге». Но – лишь до определенной степени: то, что хорошо для представителей «тяжелых» категорий, не совсем подходит для категорий «легких».

Второй момент – повышенная нагрузка на связки и суставы. В бодибилдинге она тоже немалая, но «билдеры» работают с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения в подходе, все же, значительно реже, нежели пауэрлифтеры.

Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов»

Ранее считалось, что дозировки в пауэрлифтинге могут быть существенно ниже тех, которые приняты в бодибилдинге. Это осталось справедливым по отношению к «легким» весовым категориям или таким препаратам, как гормон роста, ИФР-1 или инсулин – использовать их в том же количестве, что и в бодибилдинге, не совсем целесообразно. В то же самое время, уже неоднократно упоминавшийся мною в этой статье Владимир Кравцов (вполне по делу, между прочим – я считаю Владимира эталоном профессионального подхода к делу, у него можно и нужно многому учиться) в своем интервью (см. «Железный мир» №4-2006) сказал, что в последнее время в «лифтинге» все чаще и чаще прибегают к «билдерским» дозировкам, и с неизменным успехом. Поясняется это все тем же постулатом про «мясо» и вес на штанге, который я привел несколько выше.

Периодичность и продолжительность «курсов». И эти два параметра, в общем и целом, зависят от поставленных задач. Вы можете использовать длинный цикл – на весь сезон, прерываясь несколько раз на неделю-две либо не прерываясь совсем. «Курс» Луи Симмонса, насколько мне известно, длится без перерывов вот уже более 28-ми лет.

Если такой подход не для вас, можете использовать короткие «циклы» («3+3» либо ему подобные). Короткие «циклы» не так хороши, если речь идет о массе, но являются очень даже неплохим решением, если ваша цель – рост силовых показателей. Наконец, можно прибегать к «курсам» («циклам») продолжительностью 6-8 недель, которые будут непосредственно предшествовать соревнованиям (если у вас два старта в году, то, соответственно, вы делаете два таких «курса»).

Рассмотрим препараты, гормональные и не только, которые можно использовать в практике пауэрлифтинга. Эти препараты для удобства разделены на группы, хотя такое деление можно признать в определенной степени условным: скажем, тот же тестостерон помогает нервной системе быстрее восстанавливаться, дексаметазон не только снимает болевые ощущения в суставах, но и позволяет проводить более длительные тренировки, а нандролон можно использовать для роста мышечной массы либо повышения выносливости.

Препараты для связок и суставов

Гормон роста (ГР)

Гормон роста в пауэрлифтинге не менее важен, нежели в бодибилдинге. Кое-кто называет его даже «препаратом №1» для «лифтеров». О применении гормона роста писалось уже довольно-таки много, так что повторяться вряд ли стоит. Скажу лишь, что в пауэрлифтинге можно обойтись без применения совместно с ГР тироксина (комбинация, которая становится все более и более популярной в бодибилдинге). Да и дозировки здесь могут быть значительно более низкими: на уровне 4-6 МЕ в день либо через день, а то и ниже. Стоит делать две инъекции препарата на протяжении дня: одну – утром, вторую – приблизительно за 30-40 минут до начала тренировки.

Дексаметазон

Если применение гормона роста может и не привести к увеличению массы тела, то при использовании дексаметазона роста массы не избежать. Причем, не весь этот рост произойдет за счет мышц. Дексаметазон делает связки более эластичными, помогает бороться с болями и воспалениями суставов. Это первый из его плюсов.

Помимо всего прочего дексаметазон обладает уникальным потенциалом для восстановления после тяжелой тренировки. Особенно совместно с инсулином (хотя нужно учитывать, что «декса» несколько ослабляет действенность последнего). И не только это – тренироваться, приняв всего 2-3 таблетки дексаметазона можно дольше и продуктивнее. Вот только нельзя забывать о минусах препаратах – его «побочках», которых у «дексы» хватает. Но о них, впрочем, я уже писал.

И еще вот о чем. Дексаметазон выпускает в нескольких видах – раствора для инъекций, глазных капель и таблеток. Так вот, использовать в тренинге следует лишь последние. Глазные капли отпадают понятно по какой причине. Что же касается растворов для инъекций, то они чаще всего применяются при введении препарата внутрисуставно. Делать такие инъекции можно не чаще, чем раз в 3-4 месяца и не более, чем в два сустава одновременно. Дексаметазон может также вводиться внутривенно – в исключительных случаях при лечении опухолей – или внутримышечно, но только детям для заместительной терапии.

Я рекомендовал бы ограничить применение дексаметазона при силовых тренировках периодом в 2-3 недели с последующим таким же по продолжительности перерывом. Хотя справедливости ради надо сказать, что тяжелые побочные эффекты при применении препарата проявляются, в основном, при внутривенном его введении, не стоит забывать о способности «дексы» размягчать связки (делать их эластичными сверх необходимого уровня) и обострять остеопороз (ломкость костей). В случае коротких курсов препарата эти «побочки» практически не проявляются. Следует также учитывать тот факт, что при одновременном применении дексаметазона с эстрогенными либо андрогенными препаратами повышается период его полувыведения из организма, а значит, повышается и риск побочных эффектов. Так что период приема препарата в 2-3 недели превышать, все же, не следует.

Дексаметазон нельзя рекомендовать тем, кто имеет склонность к сахарному диабету, а уж тем более страдающим этим заболеванием. Не стоит применять препарат при язве желудка либо двенадцатиперстной кишки, а также при почечной недостаточности. Во время инфекционных заболеваний прием дексаметазона стоит прекратить.

Несколько слов следует сказать о применении совместно с дексаметазоном других препаратов. «Декса» снижает эффект от применения:

инсулина;
гормона роста;
антигипертензивных препаратов;
антибактериальных препаратов.

В то же самое время эффективность дексаметазона снижается такими препаратами, как эфедрин и фенобарбитал. При одновременном применении с блокаторами b2-адренорецепторов (атенолол, корвитол, анаприлин и др.) может возникнуть выраженный дефицит калия в организме. Это также стоит учитывать.

Нандролон

Сейчас этот препарат не весьма популярен в среде пауэрлифтеров. Не в последнюю очередь из-за того, что метаболиты нандролона можно обнаружить в организме спустя весьма длительное время после окончания его применения. Но и те, кто не особо беспокоится насчет допинг-контроля, не особо охотно применяют нандролон. Это поясняется наличием таких препаратов, как гормон роста или дексаметазон. Но для тех, кто «дексу» использовать по тем или иным причинам не желает, а гормон роста не может себе позволить в силу его высокой стоимости, нандролон остается неплохой альтернативой.

Нандролон, который является довольно-таки сильным прогестином (20% от мощности прогестерона) и обладает способностью, правда, достаточно слабо выраженной, к превращению в эстрадиол, задерживает воду в организме. Из суставных сумок вода просто не уходит, как это имеет место в случае использования препаратов, обладающих антиэстрогенной (дростанолон) или антипрогестагенной (станозолол) активностью. Помимо этого, как прогестины, так и эстрогены (при превышении определенной концентрации в плазме крови) обладают антивоспалительными свойствами. А поскольку нандролон, как уже было сказано, обладает прогестагенной активностью, а также способен превращаться в эстрадиол, он и должен оказывать благотворное влияние на суставы.

Помимо того, что нандролон благотворно действует на суставы, он и выносливость (в том числе и силовую) может повышать. Так что совсем его «списывать в утиль» я считаю, все же, рановато.

Правда, есть у нандролона существенный минус, даже два. Во-первых, как уже было сказано, он весьма продолжительное время «ловится» на допинг-контроле. Во-вторых, нандролон никак не помогает восстановлению центральной нервной системы после нагрузки. Здесь нужно учитывать, что препарат исключительно сильно подавляет производство эндогенного тестостерона, а значит, проводимость нервных волокон во время его применения падает, что делает нандролон практически бесполезным для роста силы мышц, а также может вызвать такое неприятное явление, как нарушение эректильной функции (в народе именуемое «дека дик»). То бишь, применение нандролона является оправданным только в том случае, если вместе с ним применяется какой-либо сильный андроген, хотя бы тот же тестостерон.

Глюкозамин

Препарат восполняет дефицит эндогенного глюкозамина, повышает проницаемость суставной капсулы, восстанавливает ферментативные процессы в клетках синовиальной мембраны и суставного хряща. Проще говоря, глюкозамин тормозит развитие дегенеративных процессов в суставах и восстанавливает (до некоторой степени) их функцию. В силовых видах спорта, где суставы подвергаются повышенной нагрузке, а значит, быстрее изнашиваются, глюкозамин (с хондроитином или без) может считаться просто незаменимым профилактическим средством.

Препараты для быстрого восстановления

Инсулин и ИФР-1

Инсулин, как понятно из названия раздела, применяется в пауэрлифтинге, в основном, для более быстрого восстановления мышц после перенесенной нагрузки. Хотя никто не отрицает, что он может применяться и с целью набора массы. И все же, если сосредоточиться именно на восстановлении, то применять препарат стоит перед тренировкой (обязательно сопровождая инъекцию потреблением углеводной смеси) либо в ее конце. Дозы здесь должны быть небольшими – вполне хватит и 8-12 МЕ.

Еще больше повысят восстанавливаемость мышц системные инъекции инсулиноподобного фактора роста. Их лучше делать непосредственно перед тренировкой. Говорят, что ИФР-1 значительно повышает силовые показатели (его даже называют иногда гормоном силы), но экспериментального подтверждения эта теория пока не нашла. Во всяком случае, если такое утверждение и верно, то далеко не для всех. Ну и, дабы попробовать с помощью ИФР-1 повысить силовые показатели, стоит делать его местные инъекции – в целевую мышцу.

Дростанолон

Вообще-то дростанолон (дромостанолон) используется преимущественно в бодибилдинге на этапе, непосредственно предшествующем соревнованиям. Связано это со способностью препарата отводить воду из организма (дростанолон – достаточно неплохой антиэстроген) и придания жесткости мышцам. Кстати, первое его свойство может пригодиться в том случае, если вы не «вписываетесь» в рамки своей весовой категории.

Помимо этого дростанолон, будучи весьма сильным андрогеном, позволяет очень быстро восстанавливаться нервной системе. Делает он это, пожалуй, лучше других препаратов. Стоит только не забывать о том, что отведение воды из организма – совсем не такое уж благо для ваших суставов. Наоборот – они начинают изнашиваться быстрее.

Метилтестостерон

Метилтестостерону, так же, как и дростанолону, присуща выраженная андрогенная активность (в отличие от тестостерона, он превращается не просто в дигидротестостерон, а в более мощный 17-метил-дигидротестостерон). Такое свойство препарата приводит к тому, что под его воздействием растет силовая выносливость (нервная система быстрее восстанавливается после перенесенной нагрузки), возможен также рост силовых показателей. К безусловным преимуществам препарата стоит отнести и его потрясающую дешевизну.

Актовегин

Актовегин (гемодериват из телячьей крови) не является запрещенным препаратом. Приобрести его можно в каждой аптеке, хотя цена препарата не такая уж и маленькая. Актовегин выпускается и в виде мази, и в виде глазных капель, и в виде раствора для внутривенного введения, но для наших целей более всего подходят оральная (драже) либо инъекционная (для внутримышечного введения) формы препарата. Следует только помнить, что инъекции актовегина достаточно болезненны, их нужно делать очень медленно. Не стоит при инъекциях превышать дозу в 5 мл (200 мг), лучше остановиться на дозировке 2 мл (80 мг).

На молекулярном уровне препарат способствует ускорению процессов утилизации кислорода (повышает устойчивость к гипоксии) и глюкозы, тем самым содействует повышению энергетического метаболизма. Суммарный эффект этих процессов состоит в усилении энергетического состояния клетки, в особенности в условиях гипоксии и ишемии.

В спортивной практике актовегин используется для усиления периферического кровообращения, что дает в результате лучшее наполнение тканей кислородом, а также для ускорения процесса восстановления потраченного в ходе тренировки гликогена. Все это в совокупности приводит к более быстрому восстановлению после нагрузки, повышению силовой выносливости.

Пентоксифеллин

Пентоксифеллин может служить недорогой заменой актовегину, хотя по эффективности он последнему значительно уступает.

Препараты для увеличения силы и массы

Тестостерон

Тестостерон был и остается «королем» всех андрогенов и анаболических стероидов, независимо от того, говорим мы о бодибилдинге или пауэрлифтинге. Если ваша цель – нарастить побольше «мяса», то тестостерон можно считать просто незаменимым. Около 10% тестостерона превращается в дигидротестостерон, что приводит, как уже было сказано, к лучшей восстанавливаемости после перенесенной нагрузки, а также к росту силовых показателей.

К положительным сторонам тестостерона стоит отнести его дешевизну, а также то, что эфиров и смесей эфиров его существует великое множество – каждый может выбирать на свой вкус. Выпускается также суспензия тестостерона (хотя ее в последнее время найти все труднее, я имею в виду качественную). Помимо действенности суспензия тестостерона обладает и еще одним качеством, которое может оказаться немаловажным – она весьма быстро покидает организм, в этом с ней не сравнится ни один препарат.

Оксиметолон

Оксиметолон отлично повышает силовые показатели, но и скопления воды при его применении избежать сложновато. Но возможно, если одновременно принимать станозолол в оральной форме.

Препараты для повышения силовых показателей

Тренболон

Тренболон является одним из лучших препаратов для повышения силовых показателей – у него наилучшим образом соблюдена пропорция между андрогенной и прогестагенной составляющими. По моим наблюдениям, лучше всего работают «длинные» эфиры тренболона (энантат, циклогексилметилкарбонат) либо смеси эфиров. Практически идеальным для повышения силовых показателей можно признать сочетание тренболона и тестостерона.

Оксандролон

Оксандролон не приводит к росту массы, но ощутимо повышает силовые показатели, поэтому его стоит рекомендовать, в первую очередь, атлетам легких весовых категорий. Правда, только тем, у кого финансовое положение является более чем стабильным: оксандролон – очень недешевый препарат. Еще одним преимуществом оксандролона является то, что он покидает организм в течение 10-14 дней после окончания.

Флюоксиместерон

Флюоксиместерон (халотестин) также приводит к росту силовых показателей без роста массы. Раньше его считали более дешевой альтернативой оксандролону, теперь же эти два препарата по стоимости практически сравнялись. Учитывая негативное влияние флюоксиместерона на печень (здесь он «лидер») его применение вряд ли можно назвать оправданным.

Оралтуринабол

Оралтуринабол можно считать наиболее изученным (возможно, за исключением тестостерона) из всех андрогенов и анаболических стероидов. В 1973 году в ГДР – стране, в которой, собственно, и был создан этот препарат, опубликовали секретный документ, из которого следовало, что результат у женщин в толкании ядра повышался приблизительно на два метра (!) вследствие употребления всего лишь двух таблеток оралтуринабола (10 мг) на протяжении 11 недель. Результаты росли вместе с дозировками препарата и продолжительностью его использования. Приблизительно то же было справедливым и для мужчин в таких дисциплинах легкой атлетики, как метание молота, диска и копья, все то же толкание ядра. То есть, там, где требуется взрывная сила.

Станозолол

Приблизительно то же можно сказать и о станозололе: его применяли, как правило, в тех дисциплинах, где требуется именно взрывная сила. Именно поэтому станозолол долгое время оставался любимым препаратом бегунов на короткие дистанции. Применяли они, как правило, оральную форму станозолола, а именно препарат «Стромба». Удивительно, но по эффективности со «Стромбой» не может сравниться ни один из современных оральных препаратов, содержащих станозолол в качестве действующего вещества.

При использовании перечисленных в этом разделе препаратов следует помнить одну вещь: только на них строить свою подготовку ни в коем случае нельзя. Дело в том, что все они не обладают способностью задерживать воду в организме, более того, станозолол даже способствует ее отведению. Таким образом, нагрузка на ваши суставы существенно повышается, что грозит самыми неприятными последствиями. Препараты для повышения работоспособности и ментальной концентраци.

Пирацетам

Пирацетам — ноотропное средство. Он оказывает положительное влияние на метаболические процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, усиливает утилизацию глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга, увеличивает его энергетический потенциал, способствует улучшению памяти, улучшает процессы обучения, восстанавливает и стабилизирует нарушенные функции мозга. Для нас он полезен тем, что позволяет лучше настроиться на тяжелый тренинг, а также повышает устойчивость тканей мозга при гипоксии.

Винпоцетин

Как и пирацетам, винпоцетин усиливает мозговой кровоток и улучшает метаболические процессы в головном мозге, расширяет сосуды мозга и способствует утилизации глюкозы. Помимо того, винпоцетин обладает еще и некоторым жиросжигающим эффектом, во всяком случае, его в последнее время включает в состав своих жиросжигателей все больше и больше производителей спортивного питания.

Кофеин

Что такое кофеин, думаю, пояснять не надо. Этот алкалоид используется преимущественно в качестве стимулятора центральной нервной системы. Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, усиливает положительные рефлексы, повышает двигательную активность. Все это ведет к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Правда, в высоких дозах польза от применения кофеина трансформируется во вред – он может привести к истощению нейронов. Пожалуй, на сегодня хватит. В следующем номере мы продолжим наш разговор. Темой его будут уже вполне конкретные «курсы», а также вопрос о том, что делать, если вас ждет допинг-контроль. Очень актуальная тема, кстати, особенно в свете последних событий.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Курс на силу и выносливость для новичков, профессионалов и женщин

Бодибилдинг — это, прежде всего, эстетика атлетически сложенного тела. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие силовые виды спорта — совсем другое. Здесь на первый план выходит количество блинов на грифе. А значит, сила и выносливость. И если на первых этапах достаточно грамотно построенных тренировок, то позже развитие этих качеств невозможно без анаболических препаратов. Во многих странах они запрещены, поэтому мы ни в коем случае не призываем спортсменов к использованию стероидов для силы и выносливости. Но факт остается фактом — в профессиональном спорте нереально выдержать конкуренцию без фармы. О личном опыте применения анаболических препаратов говорят 68% спортсменов, а еще 84% атлетов считают их эффективными для увеличения силы.

Как работает курс стероидов на силу?

Андрогены и анаболические стероиды для выносливости — это производные тестостерона. В зависимости от скорости высвобождения они делятся на короткие и длинные. Короткие эфиры начинают действовать сразу, но быстро выводятся из организма. Длинные действуют дольше, поскольку сохраняются в организме в течение недели и более. Разница между короткими и длинными эфирами — частота, с которой их требуется принимать. При этом принцип работы всех стероидов для силы одинаков.

Стероид-анаболик проникает сквозь мембрану клетки, связывается с рецептором и образует комплекс H-R (гормон/рецептор).
Вещество проникает в клетки и действует на транскрипцию генов. По сути, дает сигнал совершить то или иное действие — построить больше белка определенного вида, удержать больше/меньше воды и т.д.
Сигнал доходит до рибосом, которые считывают кодировку и выполняют нужное действие. Например, в большем количестве синтезируют белок из аминокислот, вследствие чего растут мышцы и увеличивается сила.

Итак, принцип действия стероидов для силы понятен. Теперь разберемся, какой курс стероидов для выносливости можно считать лучшим.

Основные виды стероидов для силы

Если человек еще не слишком близко знаком со спортивной фармой, выбор стероидов для выносливости может поставить в тупик. Но все проще чем кажется. Базовым препаратом является тестостерон. Курс может строится на нем одном. Профессиональные пауэрлифтеры используют высокие дозировки — от 1000 мг в неделю, начинающим атлетам это не подходит. Им необходимы либо меньшие дозы, либо более «мягкие» препараты. Можно купить такие стероиды:

Оксандролон. Он считается одним из лучших стероидов на силу. Он почти не наращивает мышечную массу (это особенно важно для тех, кто не планирует менять весовую категорию), но заметно повышает силовые показатели. И при этом имеет низкий риск гормонального дисбаланса. Еще одним плюсом можно считать разнообразие форм выпуска. Купить Оксандролон можно в виде раствора для инъекций, капсул, таблеток. Основные эффекты препарата: увеличение физической выносливости и ускорение метаболизма.

Виды курсов стероидов на силу

Курсы стероидов на силу и выносливость делятся на соло и комбинированные.

Соло курс стероидов на силу.

Это «классический» курс на тестостероне, популярный у пауэрлифтеров. Короткие эфиры тестостерона меньше ароматизируются по сравнению с длинными. Но для минимизации рисков можно дополнительно использовать ингибиторы ароматазы в низкой дозе. Например, 20 мг/сутки Станозолола или 40 мг/сутки Оксандролона.

Представленная схема подходит как для повышения выносливости, так и для сушки.

Номер недели	Тестостерона Пропионат	Тамоксифен
1	50 мг, 1 раз в два дня	—
2	50 мг, 1 раз в два дня	—
3	50 мг, 1 раз в два дня	—
4	50 мг, 1 раз в два дня	—
5	50 мг, 1 раз в два дня	—
6	50 мг, 1 раз в два дня	—
7	—	20 мг/сутки
8	—	20 мг/сутки
9	—	10 мг/сутки

Комбинированный курс стероидов на выносливость

Использование Тестостерона Энантата в комбинации с Метандростенолоном — одна из самых популярных схем приема стероидов на силу в пауэрлифтинге. Но поскольку продолжительность курса превышает 6 недель, необходимо применять препараты, снижающие риски побочных эффектов. В частности, ингибиторов ароматазы (Анастрозол, Станозолол, Оксандролон и др.), которые предотвращают развитие гинекомастии, а Гонадотропин предупреждает атрофию яичек.

№ нед.	Метан	Тестостерон Энантат	Анастрозол	Гонадотропин	Тестостерона пропионат	Станозолол	Тамоксифен
1	20 мг в сутки	500 мг в неделю	—	—	—	—	—
2	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
3	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
4	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
5	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
6	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	—	—	—
7	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
8	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
9	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
10	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
11	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки
12	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки
13	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки

Величина прироста силы от базового уровня зависит от используемых препаратов, дозировки, времени применения. Но как показывают исследования и экспериментальные данные, в среднем анаболические препараты увеличивают конкурентоспособность атлета на 10%.

Важно! Представленные выше курсы являются примерами. Стероиды для выносливости подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Чтобы получить максимальный эффект и одновременно минимизировать риск возникновения нежелательных реакций, обратитесь за консультацией к тренеру.

В погоне за силой: курс техники пауэрлифтинга

Tearn PowerLifting Technique, которая дает вам уверенность в том, чтобы установить новые PRS

, преподанный Avi Silverberg, главным тренером Team Canada PowerLifting

Курс.

Какая разница А Пара килограммов?

Что для вас значат еще 5, 10 или 15 килограммов на штанге?

2,5 кг могут быть разницей между подъемом золотой медали или красным светом, который оставляет вас мучительно коротким.

Наименьший вес может означать новый личный рекорд или еще один камень преткновения в длинной череде разочаровывающих неудач.

А дополнительный диск или два на грифе могут быть подъемами, которые вы не осмелились бы попробовать несколько месяцев назад… или «чрезмерным» весом, который рискует получить травму и выведет вас из строя на месяцы.

Когда у вас 200 кг в становой тяге, дополнительные 5 кг составляют всего 2,5%. С такими крошечными фракциями обычно не грубая сила делает ваш третий подъем победным.

В игре множество факторов, но вы уже знаете один из самых важных: техника.

Хорошая техника начинается еще до подъема

Представьте, что вы на соревнованиях.

Ваш первый присед был в порядке, второй заглох при выходе из ямы… это ваша последняя попытка собрать конкурентоспособный подъем.

Месяцы интенсивной подготовки, изнурительных тренировок и упорной дисциплины уместились в 60 секунд.

Очень важно, как вы подходите к бару.

То, как вы распаковываете стержень, имеет значение.

И то, как вы двигаете планку, имеет значение.

Тем не менее, многие пауэрлифтеры изучают основы техники, а затем принимают ее как должное.

Они сосредотачиваются на цифрах, постоянно меняют свою программу и следят за причудами Instagram, пытаясь найти преимущество для следующего соревнования.

Обычно они заканчивают тем, что смотрят, как другие лифтеры, которые не сильнее, обгоняют их, выполняя все более и более тяжелые подъемы.

Их вытесняют другие спортсмены, которые могут приседать на пару лишних килограммов, делать жим лежа, который им не по силам, и делать становую тягу чуть больше.

Еще хуже то, что некоторые пауэрлифтеры калечат себя упражнениями, на которые их техника не имеет права… не пуская их в спортзал на месяцы.

Поиск лучшей техники никогда не заканчивается

Те, кто знают лучше, неустанно совершенствуют свою технику.

Они также знают, что лучшую технику можно найти только в определенных местах и в определенных вагонах. Они прекрасно понимают, что техника, дающая им дополнительные 1-2%…

Выходит далеко за рамки базовых инструкций: базовые движения достаточно просты, но продвинутая механика победного приседания, жима или мертвой позиции требует гораздо большего изучения и требует более опытного тренера, чтобы показать вам, как это делается.

— это целостный процесс: не быстрые лайфхаки, которые говорят вам перестать разгибать локти в жиме лежа, или как «обмануть» лишние 10 кг в становой тяге.

Принимает во внимание форму тела: зная, что разный рост, а также разный размер рук и ног, кардинально меняет то, как ВЫ пытаетесь выполнить подъем.

Исследует принципы, лежащие в основе техники: следовать инструкциям тренера — это неплохо, но знание «почему» дает вам более глубокое понимание, которое ведет к еще более высоким результатам.

Можно продемонстрировать на практическом уровне: понимание теории важно, но не имеет большой ценности без четкой демонстрации того, как концепция влияет на ваш подъем.

Слишком много лифтеров, с которыми я разговаривал, тщетно искали что-то, что объединило бы все это в единое решение.

Вот почему я создал этот курс.

Представляем курс «Стремление к силе»: единственный онлайн-курс для пауэрлифтеров, который поможет поднять технику до соревновательного уровня

Тренируя более 100 пауэрлифтеров национального уровня и работая главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я болезненно осознавал потребность в профессиональной технике.

Спортсмены отчаянно нуждаются в преимуществах, которые позволяют им безопасно поднимать больший вес на штангу и соревноваться на самом высоком уровне.

У них ненасытная жажда знаний, и они могут часами говорить о наклоне таза при приседаниях, о необходимости гибкости бедер при жиме лежа или о силе спины во время становой тяги (я знаю это не понаслышке, сотни раз беседуя с такими людьми, как вы) .

Но…

Я также видел, как атлеты слишком долго боролись в одиночку, отказывая себе в пользе, которую может принести им опытный тренер.

Хотя я не могу обучать вас лично, я могу показать вам практически все, что я ищу, создавая техники с нуля. С помощью этого онлайн-курса вы изучите 14 принципов пауэрлифтинга, которым следуют и практикуют каждый из моих учеников, от новичков до чемпионов мира, каждый раз, когда подходят к перекладине.

И, в конечном счете, вы обретете уверенность — подкрепленную одними из лучших тренировок, которые вы только можете получить, — чтобы вывести каждое упражнение на новый уровень.

Что вы получаете

106 видеоуроков в 10 модулях, подробно изучающих теорию и практику техники пауэрлифтинга, детали каждого движения, распространенные недостатки и способы их исправления

Тематические исследования пауэрлифтеров, выполняющих каждое упражнение, с анализом их техники и предложениями по улучшению

Инструкция по адаптации техники пауэрлифтинга к вашему телу

Неограниченный и мгновенный пожизненный доступ ко всем ресурсам курса

Вкус того, чему вы научитесь в погоне за силой

Если у вас есть опыт работы с техникой пауэрлифтинга, вы знаете, что существуют буквально сотни движений, упражнений, подсказок, ограничений и настроек, необходимых для ее совершенствования. Курс «В погоне за силой» решает эти проблемы, что делает его одним из самых полных учебных курсов по пауэрлифтингу, которые вы можете получить.

Это малая часть того, что вы откроете для себя в погоне за силой…

Принцип 1: ЕДИНСТВЕННЫЕ две цели, на которых вы должны сосредоточиться в технике пауэрлифтинга
5-секундный трюк, чтобы поставить ноги в положении для приседа
Почему «тянись назад, тянись назад» — неправильный совет, который слишком многие лифтеры слышат при выполнении локаутов в становой тяге недостаточно)
Почему просмотр на YouTube видеороликов о лучших в мире подъемах «невероятных здоровяков» может на самом деле привести вас к травмам если есть судьи, зрители и другие люди, суетящиеся вокруг вашего соревновательного упражнения
Принцип 7: Как «нетерпение» сдерживает ваши движения
Возможность, которую тысячи пауэрлифтеров упускают, чтобы стать лучше каждый раз, когда они тренируются …хотя они это делают
4 причины округления плеч в становой тяге и что делать, чтобы исправить каждую из них ” способ убедиться, что ваша техника хороша, прежде чем вы приблизитесь к перекладине
Как решить одну из самых распространенных проблем в жиме лежа: разгибание локтей
Проблема, которую может вызвать глубокий вдох в грудь, когда готовлюсь приседать
Подробная разбивка по компенсационным стратегиям, преодолевающим плато в приседе, жиме лежа и мертвой стойке
Принцип 14: Три этапа хорошей техники (фактический подъем — только последний)
Почему «Продавать это судьям» с помощью жима лежа — это совершенно неправильно
Лучшая практика подготовки к становой тяге, применимая ко всем, от новичка до ветерана соревнований

Применяйте теорию быстрее, чтобы поднимать больше быстрее

Скажу прямо: теория важна. Если вы хотите технику, которая будет стоять на соревнованиях, вы должны знать основные концепции.

Но сама по себе теория никогда не выигрывала медалей. Только когда вы комбинируете его с правильным приложением, вы создаете надежную технику, которая позволяет безопасно нагружать штангу большим весом.

Поэтому я добавил в курс два дополнительных элемента:

1. Практические живые демонстрации Чтобы помочь вам поместить теорию в контекст, чтобы вы могли быстрее улучшать свои собственные упражнения, вы увидите, как я и атлет работают над основными вещами, которые вам нужно знать для каждого упражнения. Это включает в себя подход к перекладине, хватку, стойку, проблемы с движением и многое другое.

2. Кейсы с реальными клиентами Таким образом, вы получите непосредственный опыт того, на что следует обратить внимание, когда вы в тренажерном зале, вы будете смотреть через мое плечо, пока я подробно изучаю обучающие видео…

Указание на сильные части подъемника
Прохождение всего процесса, от распаковки до повторной укладки
Объяснение «почему» за камнями преткновения и недостатками техники
Предлагаются «самые эффективные» исправления для почти мгновенного улучшения подъемной силы
Потенциальные плато или точки преткновения, с которыми может столкнуться лифтер при своей технике

Вот краткий обзор только одного из тематических исследований.

ПРИМЕР ИЗ ПРАКТИКИ (5-МИНУТНЫЙ ПРЕДПРОСМОТР)

Ваш тренер в погоне за силой

Большинство людей знают меня как тренера сборной Канады по пауэрлифтингу, но я много лет участвовал в соревнованиях — 11 национальных чемпионатов и 3 чемпионата мира по жиму лежа — до того, как стал тренером.

Это были насыщенные событиями годы:

Я завоевал бронзовую медаль чемпионата мира по жиму лежа
Побил национальный рекорд по жиму лежа с экипировкой в весовой категории 120 кг / 264 фунта (подъем 300 кг / 661 фунта)
Четыре раза участвовал в Arnold Sport Festival
И по-прежнему занимает 5-е место в канадском рейтинге по жиму лежа.

Но последние семь лет я помогаю таким пауэрлифтерам, как вы, оттачивать свою технику и соревноваться на самом высоком уровне.

Со мной работали более 100 пауэрлифтеров национального уровня, и с 2012 года я работал главным тренером сборной Канады на восьми отдельных соревнованиях. Я также был директором соревнований десятков местных, провинциальных и национальных соревнований по пауэрлифтингу и в довершение всего… был соведущим канадского подкаста по пауэрлифтингу, где мы обсуждали тенденции, тренерскую философию, методы тренировок и многое другое.

Что говорят другие пауэрлифтеры…

МОМЕНТЫ СВЕТИЛЬНИКОВ

Приседания — мой враг, и с помощью инструкций Ави я смог преодолеть давнее плато, а также смог переключиться с обычной тяги на становую тягу сумо. Что мне нравится в инструкциях Ави, так это то, что он не только объясняет, что делать и как это делать, но также объясняет науку и почему за этим увлекательным, простым и понятным способом, который я смог применить к своему собственному подъему. (У меня было много моментов «ооооо… теперь я понял!!!», когда я проходил его курс). Это позволило мне улучшить свои навыки и самосознание как лифтера. На курсе Ави действительно есть что почерпнуть для каждого, вне зависимости от вашего опыта или способностей, и я бы порекомендовал его всем, кто хочет получить знания в области пауэрлифтинга и повысить свои навыки лифтера!

Сандра Дрейк

57 кг Мастер 2 национального уровня по пауэрлифтингу

ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ

Сказать, что Ави Сильверберг знает, как улучшить вашу технику пауэрлифтинга или подход к пауэрлифтингу в целом, было бы значительным преуменьшением. Ави помог мне понять, как подходить к техническим улучшениям движений моих спортсменов, а также моих собственных. Это, конечно же, связано с его огромным опытом в пауэрлифтинге, как спортсмена мирового класса, так и тренера международного уровня (я могу добавить многих чемпионов мира). Возможно, самым ценным уроком, который я усвоил от Ави, было понимание того, что ключом к тому, чтобы стать великим тренером, является понимание не только того, когда следует менять технику лифтера, но и того, когда этого не следует делать. Еще раз спасибо Ави, ты лучший!

Алексей Прончук

105 кг Открытый национальный пауэрлифтер

Улучшения в течение 30 дней… или возврат денег

Если вы что-нибудь знаете обо мне, вы в курсе, что я не делаю глупых заявлений типа «через две недели вы будете на мировом уровне».

Итак, позвольте мне сказать следующее: погоня за силой не превратит вас мгновенно в неудержимого атлета.

Технику нельзя выучить и использовать за пару недель. Требуется время — в некоторых случаях месяцы… в других случаях даже годы — чтобы по-настоящему усовершенствовать упражнения, которые помогут вам достичь того, на что вы способны.

Благодаря этому курсу вы получите ноу-хау и рекомендации, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы улучшить свой жим лежа, приседания и становую тягу.

Итак, я попрошу вас сделать одну вещь в течение следующих 30 дней.

Выберите любой из трех подъемников. Это может быть ваш любимый (мой был жим), или это может быть тот, с которым вы боретесь.
Просмотрите все видеоролики об этом подъемнике, а затем посмотрите пример из практики. Делайте заметки о вещах, которые кажутся важными для того, что вы делаете.
Выберите 1 или 2 изменения, которые вы отметили, а затем в следующий раз, когда вы будете практиковать это упражнение… поработайте над ними.

Опять же, исправление этих двух вещей не даст вам идеальной техники в 99% случаев. Но если вы попробуете это и не поверите, что это оказало на вас какое-либо влияние (или может иметь какое-то значение, пока вы продолжаете над ними работать), тогда верните курс мне. Я верну тебе каждый доллар.

Здесь все то, что я использовал для развития пауэрлифтеров на высшем уровне, но вы должны чувствовать себя комфортно, что это поможет ВАМ. Возьмите курс, изучите принципы и практикуйте изменения техники в течение 30 дней. Затем дайте мне знать, как это работает для вас (хорошо или плохо).

Изучите технику пауэрлифтинга, которая придаст вам уверенности в достижении новых личных рекордов.

Начни прямо сейчас!

85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Главная » Программы » Программы тренировок по пауэрлифтингу

Kizen 12-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
Программы nSuns
Джим Вендлер 5/3/1 Программы
Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
Программы Шейко
Candito 6-недельная программа
Базовый шаблон Juggernaut Method
Грег Наколс 28 программ
Программы пауэрлифтинга для начинающих
Промежуточные программы по пауэрлифтингу
Программа Madcow 5×5

Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Независимо от того, ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Предпочитаете индивидуальную программу по пауэрлифтингу?

Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные программы по пауэрлифтингу, которые помогут вам превзойти ваши цели в пауэрлифтинге.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе многих критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ также доступны ниже.

Связанные: программы силового строительства, программы бодибилдинга, программы силовых тренировок, программы гипертрофии

By Heather Jacques
Последнее обновление 25 января 2023 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.

С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит «верх/низ» и «толкай/толкай/ноги». Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.

Чтобы избавить вас от догадок при поиске отличной программы тренировок на 6 дней и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылки на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!

[Подробнее…]

Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Периодизация блока
Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
Цель программы: Сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Прыжком Подъема: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 10
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пик, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%) : Да

Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 декабря 2022 г.

Периодизация: линейная периодизация

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только доказала свою постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете загрузить личную копию бесплатно .

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 5 мая 2021 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 15 (%): Да

Это 15-недельная 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока пиковых нагрузок для соревнований (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: большой объем, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Становая тяга, Большой объем, Межсезонье
Использование 1ПМ в процентах (%): Да в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация0139 Использует 1 RM Процент (%): Да

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 августа 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 3
Цель программы: пауэрлифтинг, сила комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Гаррет Блевинс — тренер по силовым тренировкам, пауэрлифтер и один из создателей Juggernaut A. I. система обучения. Ниже приведены три разные программы пауэрлифтинга, которыми он поделился бесплатно: программа пауэрлифтинга для начинающих, программа пауэрлифтинга для поздних новичков и программа пауэрлифтинга для начального среднего уровня. [Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 19 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 8
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 1RM Процент (%): Да

Дитмар Вольф — главный тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу. Ниже вы найдете некоторые программы, которые либо приписываются ему, либо были выпущены непосредственно Норвежской ассоциацией пауэрлифтинга. Одна программа принадлежит норвежскому пауэрлифтеру Фроде Хаугену; эта программа помечена соответствующим образом, чтобы избежать путаницы. [Подробнее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 8-недельные программы, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10 1RM Процент (%): Да

Prep10 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная для начинающих и продолжающих. Он использует блочную периодизацию, чтобы провести атлета через 5-недельный мезоцикл гипертрофии, за которым следует 1-недельный переходный мезоцикл, 3-недельный мезоцикл интенсивности и 1 неделя разгрузки. Эту программу можно использовать для достижения пика на 11-й неделе (при условии, что 10-я неделя является разгрузочной). [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 июля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Atlas Rising — это продвинутая 7-недельная программа пауэрлифтинга с 3 тренировочными днями в неделю. Он составлен из комбинации Русской программы приседаний для приседаний, МагОрта для становой тяги и Метода Хепберн А для жима лежа и жима над головой. Я ожидаю, что эта программа улучшит приседания и становую тягу, но не жим лежа или жим над головой, которые просто будут поддерживаться .

Эта «франкенпрограмма» была создана /u/PaulTheMediocre, который использовал ее для достижения следующих результатов: [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 июля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация (%): Нет

Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой тренировочную программу, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]

Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

ReTrain — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу, предназначенная для наращивания сил атлетов, сделавших длительный перерыв в тренировках. В связи с тем, что COVID-19 закрывает спортзалы по всему миру на несколько месяцев, многие лифтеры окажутся в ситуации, когда они вернутся в спортзал, чтобы снова начать тренироваться. Цель этой программы — помочь лифтерам безопасно и эффективно вернуться к обычной тренировке. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 мая 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Коннор Лутц — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу в Калгари Барбелл. Это несколько разных программ пауэрлифтинга, которыми он поделился несколько лет назад. Всего существует три программы пауэрлифтинга: программа для начинающих, обновленная программа среднего уровня и старая программа среднего уровня. [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 3, 4
Частота становой тяги: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г. Пиковая, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется периодизация блоков. Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]

Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 1 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Эта тренировка для наращивания массы направлена на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы. Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method. – это программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге к соревновательному дню. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 2

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы пауэрлифтинга?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.

Что быстрее кроль или брасс: Кроль и брасс: техника плавания, в чем разница и в чем разница этих видов? Можно ли ногами работать в одном стиле, а гребок руками

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Кроль и брасс: техника плавания, в чем разница и в чем разница этих видов? Можно ли ногами работать в одном стиле, а гребок руками

Плавание – один из древнейших видов спорта, который позволяет привести себя в форму и укрепить мышцы, улучшить кровоток и отдохнуть.

Спортивных стилей плавания несколько, но самые известные из них – кроль и брасс.

Они кардинально различаются по технологии выполнения, задействуют разные группы мышц, а также используются для разных целей. Что же выбрать для плавания – кроль или брасс?

Рассмотрим эти техники и постараемся ответить на этот вопрос.

Краткое описание техники “Кроль”

Кроль – самый быстрый способ плавания, поскольку из-за техники его исполнения сопротивление воды ощущается пловцом минимально, а равномерная работа правой и левой стороны тела позволяет максимально быстро нарастить скорость.

В настоящее время почти на всех соревнованиях по вольному стилю спортсмены выбирают именно кроль.

Подробно техника данного стиля описана в отдельной статье. Если ее рассматривать кратко, то она состоит в следующем:

Человек, лежа на груди, попеременно гребет то правой, то левой рукой и одновременно работает ногами, поднимая и опуская их.
Во время плавания лицо пловца обращено вниз, но одновременно с одним из гребков руками он поворачивает голову в сторону «рабочей» руки и вдыхает.
Что касается дыхания в кроле – выпускать воздух всегда нужно только в воду, а вдыхать – в тот момент, когда рука только начинает гребок, то есть, поднимается над поверхностью со стороны таза. Вдыхать можно как на каждом гребке, так и через 1,3, 5 и т.д. Важно начинать вдох всегда с одной стороны, чтобы не сбить дыхательный ритм.

Внешне это выглядит следующим образом:

Существует еще такое понятие, как кроль на спине или плавание на спине – в данном случае человек совершает все те же движения, но лежа на спине, кроме того, гребки осуществляются прямыми, а не согнутыми руками, и гораздо меньше внимания уделяется контролю дыхания. В данном случае основную работу выполняют грудные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеча и икроножные мышцы.

Краткое описание техники “Брасс”

Брасс – другой стиль спортивного плавания, при использовании которого пловец работает руками и ногами параллельно плоскости воды, и делает это симметрично, а не попеременно. Брассом также плавают на груди, но он является самым медленным стилем.

Техника исполнения следующая:

Человек находится на груди, руки опускаются в воду, разводятся друг от друга (каждая в свою сторону) и совершают одновременный гребок, после чего сгибаются в локтях, почти прижимаются к туловищу и возвращаются в исходную позицию – перед собой.
В момент гребка ноги начинают подтягиваться, а потом, почти одновременно с возвратом рук в положение перед собой, совершают толчок.
Дышать при плавании брассом следует на этапе завершения гребка руками, когда согнутые локти движутся по направлению к туловищу, в этот момент максимально удобно и эффективно поднять голову и набрать воздух. Вдыхать рекомендуется с каждым гребком, но можно делать это и реже, но, обязательно выдерживая темп (всегда через 1 гребок, всегда через 2 и т.д.).

Выглядит это так:

В чем разница?

Между двумя этими стилями есть лишь одно сходство – они оба выполняются на животе, во всем прочем они сильно различаются, начиная от техники исполнения до задействования разных групп мышц.

Техника кроля подразумевает постоянную работу мышц в плоскости, перпендикулярной плоскости воды, что позволяет развивать максимально высокие скорости.

В брассе же, наоборот, почти все движения происходят в воде, пловцу приходится постоянно преодолевать дополнительное сопротивление ее молекул, из-за чего двигаться так же быстро он не сможет.

Еще можно заметить, что те, кто плавают кролем, двигаются непрерывно, постоянно генерируя ускорение.

При брассе же цикл движений занимает определенное время, после чего человек скользит по поверхности воды на полученном от гребка руками и толчка ногами ускорении. Это позволяет компенсировать затраты энергии, затраченные на преодоление сопротивления воды, и в конечном итоге пловец не перегружается.

Важное отличие состоит и в задействованных группах мышц: при плавании кролем основной работающий инструмент – мышцы плеч, рук и спины, а при брассе – плеч, груди и ног.

Преимущества кроля

Кроль – самый быстрый стиль плавания, поэтому, если вы хотите стать профессиональным пловцом, определенно, лучше осваивать именно его.

Несмотря на то, что он сложнее в изучении (про обучение подробнее читайте здесь), благодаря дополнительным инструментам (например, доски для плавания) вы сможете быстро вникнуть в процесс.

Тренировки в такой технике – это еще и тренировки на выносливость, поскольку цикл движений непрерывен, но также из-за этого, а также особенностей его исполнения, им очень сложно перемещаться под водой. Упражнения на развитие этого стиля позволяют развивать мышцы плечевого пояса, прямые и латеральные широкие мышцы бедер.

Преимущества брасса

Брасс считается более легким с точки зрения физической нагрузки стилем, который подойдет как для спортивного, так и повседневного плавания.

Если вы не грезите о карьере олимпийского чемпиона и не ставите перед собой целей на время, то этот стиль будет оптимальным выбором. Интересный факт состоит в том, что только брасс интуитивно понятен, и даже дети, которые только-только учатся плавать, довольно быстро начинают двигаться так, как нужно, а значит, и получать результаты.

Техническая правильность исполнения имеет здесь чуть менее важную роль, чем в кроле – важны лишь верные движения шеи головы при дыхании (важно всегда опускать голову обратно в воду после вдоха, чтобы не держать шейный отдел позвоночника в постоянном напряжении).

Брасс позволяет не только передвигаться на большие расстояния при минимальных затратах сил, но и свободно плыть под водой. Никаким другим стилем у вас не получится нырять столь же эффективно.

Поскольку этот стиль во многом зависит от инерциального передвижения после толчка ногами, то и основные мышцы, которые будут здесь работать – это мышцы ног (прямая и четырехглавая мышцы бедра, приводящие, ягодичные и икроножные мышцы). При работе руками также задействуются дельтовидные мышцы плечевого пояса и грудные мышцы.

Что полезнее?

У медицины и спортивной науки нет однозначного ответа на этот вопрос.

С лечебной точки зрения одинаково полезны оба этих стиля плавания, но рекомендовать их могут в соответствии с целями и пожеланиями пациента, а также медицинскими диагнозами.

Например, человеку со сколиозом важно укреплять мышцы спины, а значит, он должен уделять как можно больше времени кролю, плаванию на спине или баттерфляю.

Кроль особенно хорош тем, что почти прямое положение тела минимизирует нагрузку на позвоночник, но при этом позволяет тренировать близлежащие мышцы.

Если же рассматривать брасс через призму медицинского мнения, то он идеально подойдет как начинающим пловцам, так и людям со слабо развитыми конечностями (пожилым или людям с инвалидностью, либо последствиями травм) и беременным. Интенсивные движения ногами не только развивают мышцы нижней половины тела, но и стимулируют кровоснабжение органов малого таза.

Проще говоря, выбор приоритетного стиля плавания напрямую зависит от физической подготовки человека и его целей, сделать однозначный выбор без анализа всей ситуации невозможно. Но существует целый ряд экспертных теорий и мнений о том, что программа любого спорта должна быть сбалансирована для человека.

Таким образом, от использования только одного стиля плавания пользы будет меньше, чем от применения сразу нескольких в совокупности.

Если взять в пример мышцы ног, то для максимальной полезности в обычной жизни лучше развивать и бедра, и голени, это позволит ходить на большие расстояния и выносливо выполнять физические упражнения с повторами.

Это же касается и всех остальных мышц – всегда лучше развивать их в совокупности, чем выполнять упражнения только на одну группу. Такой подход позволяет развивать все тело одновременно, при этом не перегружая его. Если говорить о плавании, то это означает, что оптимальным подходом будет чередование стилей плавания на каждом занятии.

Упор на один стиль может быть оправдан высокими спортивными целями – например, побить мировой рекорд кроля на стометровке, но для большинства людей это не актуально, при этом, тренируя только один стиль, запросто можно перетрудить или растянуть мышцы.

Разворот с одного стиля на другой

Как мы уже поняли, максимально эффективный результат принесет именно чередование стилей, но мало кто знает, что менять один на другой можно не только начиная новый заплыв от бортика.

Изменить один стиль на другой можно прямо посередине «дорожки» бассейна – обычно это делается для отдыха, когда мышцы устали от однотипной работы.

Как перейти с кроля на животе на брасс: завершите гребок и займите такое положение, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию, а руки были впереди. Из него можно начать движения брасса – гребок руками и толчок ногами.

Если же вы хотите, наоборот, сделать разворот брасса на кроль, то после целого цикла движений (гребка руками, вдоха и толчка ногами) вам нужно принять ту же прямую позу с руками перед собой и начать переход в кроль с гребка рукой.

Кроль с гребком руками брассом

Есть также смешанный стиль плавания, в котором руки делают гребок брассом, а ноги работают в стиле “кроль”.

Такой способ плавания иногда также называют “прикладной брасс”.

Это один из возможных вариантов обучения детей плаванию, особенно – детей дошкольного возраста.

Смысл в том, что маленьким детям еще сложно освоить кроль с его непростым дыханием, но, с другой стороны, не менее сложно освоить и толчки ногами из брасса, которые технически сложны и для взрослых.

Потому детей сначала с плавательной досочкой приучают работать ногами кролем, а затем, когда ребенок держится на воде и может плыть “стрелочкой” за счет ног – его обучают гребку брассом.

По аналогичной схеме может строиться и обучение плаванию взрослых.

Вместе с этим, такой стиль все-таки стоит рассматривать не как самостоятельный стиль плавания, а как промежуточный шаг на пути к полноценным кролю и брассу.

Заключение

Плавание – один из максимально комфортных и полезных видов спорта, поскольку оно стимулирует мышцы, нормализует дыхание, но при этом вероятность покалечиться или получить растяжение и, тем более, ушиб или перелом, здесь близка к нулю. Благодаря этому плавание – не только спорт, но и отличная терапия при многих заболеваниях мышц и суставов, а также проблем с кровоснабжением.

Плавать может быть одинаково полезно как для взрослых, так и детей, но нужно помнить, что при серьезных проблемах со здоровьем необходимо проконсультироваться у специалиста, прежде чем идти в бассейн.

Если вы не умеете плавать и испытываете страх перед водой, то в любом спортивном комплексе есть свои персональные тренера, которые помогут перестать бояться, а также обучат основам плавания, после чего вы сможете уже заниматься самостоятельно.

Какой самый быстрый стиль плавания

Существует мнение, что кроль — это самый быстрый стиль плавания. Сейчас мы разберёмся с вами так ли это или, все же, это заблуждение.

Разберёмся какая средняя скорость у каждого стиля, как долго можно проплыть. А также, какие существуют рекорды каждым стилем.

Содержание

Какие стили плавания существуют

Кроль на груди

Плавание кролем на груди выбирают на соревнованиях в заплывах вольным стилем.

И принято считать, что именно кроль является самым быстрым. Но никакого обоснования, почему именно кроль является самым быстрым, нет.

О технике плавания кролем подробнее читайте в нашей статье и узнайте все тонкости этого стиля.

Баттерфляй

Является тоже быстрым стилем, уступающим кролю не очень много. В этом стиле больную роль играет физическая подготовленность спортсмена и правильная техника.

Подробнее об этом стиле читайте в специальном разделе.

Кроль на спине

Стиль, в котором спортсмен плывет лёжа на спине по переменно совершая работу рук и махи ногами. Чем-то похож на кроль, но по скорости значительно уступает ему.

О технике плавания кролем на спине читайте в нашей специальной статье.

Брасс

Не смотря на то, что данный стиль является очень популярным, скорость при плавании брассом гораздо меньше, чем при плавании вышеупомянутыми стилями.

Вместе с тем, плавание брассом позволяет проплыть гораздо больше метров, чем плавание, например, баттерфляем.

Читайте про технику плавания брассом в нашем разделе.

Средняя скорость плавания

В целом, общую среднюю скорость плавания сложно определить невозможно. Это связано с тем, что скорость плавания напрямую зависит от следующих показателей:

Возраст спортсмена;
Пол спортсмена;
Уровень физической формы;
Техничность плавания;
Длина рук, ног и корпуса.

Поэтому, для выведения средней скорости плавания, на наш взгляд, следует взять время второго взрослого разряда для мужчин каждого стиля в 50 метровом бассейне на дистанции в 100 метров.

Информацию о разрядах мы будем брать из Таблицы разрядов, которую мы подготовили ранее.

Скорость плавания мы будем брать в км/ч.

Напомним, что большинство людей плавает гораздо медленнее второго взрослого разряда. Но нам нужно разобраться, действительно ли кроль на груди является самым быстрым из всех стилей.

Кроль

Второй взрослый разряд у мужчин на 100 метрах — 1.05,0. Чтобы вычислить скорость, нам следует 100 метров разделить на 65 секунд. Получаем 1,5 метра в секунду или 5,4 километра в час.

Баттерфляй

Разряд у мужчин равен 1. 12,0 в 50 метровом бассейне. Таким образом, нам нужно 100 метров разделить на 72 секунды. Получаем скорость, равную 1,38 м/с или 4,97 км/ч.

Кроль на спине

Второй взрослый разряд — 1.14,15 на дистанции в 100 метров в 50 метровом бассейне. Таким образом, получаем скорость, равную 1,35 м/с или 4,86 км/ч.

Брасс

1,22.0 — второй взрослый на дистанции 100 метров брассом в 50-ти метровом бассейне. Средняя скорость при плавании брассом равна 1,21 м/с или 4,36 км/ч.

Таким образом, мы видим, что средняя скорость у кроля гораздо выше, чем у других стилей плавания. Но на этом не стоит останавливаться.

Максимальная скорость и самый быстрый стиль плавания

Самые быстрые рекорды установлены именно в кроле. В нашей статье мы подробно описали все установленные мировые рекорды на сегодняшний день в кроле.

Так, 50 метров кролем в 50-ти метровом бассейне Сезар Сьелу проплыл за 20. 91 секунды.

Рекорд мира в плавание кролем на спине на дистанции 50 метров установлен Климентом Колесниковым. Он составляет 24.00 секунды.

Баттерфляй — 22.27 секунды на дистанции 50 метров. Установлен Андреем Говоровым.

Брассом рекорд мира установлен Адамом Питти. Он проплыл 50 метров за 25.95 секунд.

Среди женщин ситуация аналогичная.

Исходя из этого, мы видим, что кроль на груди — это самый быстрый стиль плавания.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы увеличить скорость плавания, следует помнить о двух основных вещах:

Техника плавания.

Об этом аспекте часто забывают и начинают бездумно молотить ногами и руками в надежде, что это увеличит их скорость. Это ошибочное суждение не только не увеличит вашу скорость, но и затереть кучу энергии.

Не важно на сколько сильные мышцы у пловца, если он не знает технику плавания.

О технике разных стилей читайте в наших специальных разделах, посвящённых каждому стилю.

Выносливость и физическая форма.

Второе, после техники, идёт аэробная выносливость. То есть, способность спортсмена долго совершать циклическую нагрузку.

Чем выносливее мышцы и сердце, тем дольше они могут работать с высокой интенсивностью.

Заключение. Какой самый быстрый стиль плавания?

Мы выяснили, что самый быстрый стиль плавания — кроль на груди. И теперь знаем логического обоснование этому.

Вместе с тем, скорость стиля плавания индивидуальна для каждого. Кто-то с легкостью преодолевает кролем 10 километров, а кто-то не может и километра. Зато, брассом или на спине с легкостью. Поэтому не важно на сколько быстро вы плывете, главное получать удовольствие.

Плюсы и минусы популярных стилей плавания

Существует множество стилей плавания: баттерфляй, кроль на груди, гребок на боку, брасс, весло по-собачьи, гребок тредженом и т. д. И хотя все они используются, некоторые из них используются чаще, чем другие, и каждый у одного есть свои преимущества и недостатки.

Вот краткий обзор четырех наиболее распространенных стилей плавания.

Брасс

Хорошая силовая и кардиотренировка; тренирует плечи, грудь и широчайшие мышцы

Брасс — один из немногих гребков, которые можно выполнять, держа голову над водой или под водой, и обычно это первый гребок, которому мы учимся в детстве.

Поскольку это можно сделать, не погружаясь в воду, это облегчает дыхание и дает вам более четкие линии сайта (избавляя вас от боли при плавании в стену).

Кроме того, при выполнении брасса движения ног и рук относительно синхронны, что означает, что ритм легче подобрать, чем при других более сложных гребках.

Но если вы используете брасс, не рассчитывайте на победу в гонках, потому что это не очень быстро.

Фристайл

Обладает наибольшей силой; тренирует грудь, широчайшие мышцы и мышцы спины

Фристайл, также известный как кроль на груди, является самым быстрым и эффективным стилем плавания. Это означает, что вы можете продвинуться намного дальше, используя то же количество энергии, которое используется для других ударов.

Этот стиль предпочитают многие пловцы, и он используется для плавания на длинные дистанции из-за его эффективности.

К сожалению, кроль кролем освоить не так просто, как брасс. Для эффективного использования требуется правильная координация дыхания и плавания. И вы должны знать, как задерживать дыхание, потому что большую часть плавания вы будете погружены в воду.

Когда мы учились гребку вольным стилем в классе плавания, я помню, учитель заставлял нас говорить (конечно, в уме) «Пепси, Кола, 7Up». Каждый хлопок был бы одним ударом, и нам приходилось бы поворачивать голову и дышать, когда мы думали «Вверх».

Плавание на спине

Плавание после тренировки с хорошим восстановлением; работает спина и подколенные сухожилия

Плавание на спине, как следует из названия, выполняется на спине. Ну, может быть трудно найти баланс, чтобы оставаться на плаву, как только вы это сделаете, вам не придется беспокоиться о задержке дыхания. Это более эффективно, чем плавание на спине, но медленнее, чем вольный стиль.

Этот штрих также обеспечивает плохую видимость — если только вас не интересует что-то на потолке.

Забавный факт: плавание на спине помогает людям с проблемами спины, потому что это хорошая тренировка для мышц спины. прорабатывает грудь, спину, корпус и плечи

Ход баттерфляем — очень впечатляющий плавательный гребок, в котором используются волнообразные движения и толчок дельфина. Это также второй по скорости гребок после кроля на груди.

Но, несмотря на то, что это быстро, это также очень утомительно и требует более сложных движений тела, чем другие удары.

Готовы принять вызов? Выучите все эти штрихи. Это не только добавит разнообразия вашему плаванию, но и гарантирует, что вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Как плавать вольным стилем, брассом и на спине

Мы понимаем: бег — ваша первая любовь, и ничто не сравнится с бегом по тротуару (или тропе), получением новых ПБ или волнением бегуна. высокий. Но давайте смотреть правде в глаза, бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, поэтому ваши мышцы, кости и сухожилия могут извлечь выгоду из некоторого еженедельного простоя, чтобы оправиться от стресса, которому может подвергнуть их пробег.

Вот тут-то и пригодится плавание. Что касается кросс-тренировок и активного восстановления, то плавание в бассейне ничуть не хуже: спорт с низким (фактически, скажем так, нет) ударным видом спорта, который дает вам полную тело и сердечно-сосудистую тренировку, чтобы загрузить. Если вы хотите сохранить (или даже улучшить) свою общую физическую форму, давая своему телу отдохнуть от ударов по тротуару, вы можете сделать хуже, чем включить сеанс плавания в свой распорядок дня один или два раза в неделю.

Похожая история

В чем польза плавания?

Улучшение техники плавания

Конечно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами плавания (включая улучшение выносливости, сердечно-сосудистой системы и мышечной силы), важно отточить эту важнейшую технику. Здесь мы обращаемся к экспертам, чтобы узнать, как улучшить кроль на груди (или «фристайл»), брасс и плавание на спине. Мы также рассмотрим, как вы можете улучшить скорость гребка и плавательную выносливость…

Кроль на груди

Если вы хотите принять участие в соревнованиях по плаванию или попробовать свои силы в триатлоне, кроль на груди — это стиль, которым вы хотите овладеть. Но для новичков это часто сложно… и может показаться, что вам придется много работать, если ваша техника не очень хороша. Мы поговорили с Лорен Уорд, совладельцем и ведущим тренером Passion Fit Coaching, чтобы узнать, как это сделать правильно:

Положение тела «Очень просто, ваше положение тела должно быть высоко и прямо в воде — это — неотъемлемая часть вашей основы плавания», — объясняет Уорд. «Хорошее высокое положение тела гарантирует, что вы не создаете «торможение» с низкими ногами — это по сути похоже на попытку плавать с перерывами!»
Положение головы «Ваша голова должна быть в нейтральном положении, — говорит Уорд. «Если вы поднимете голову — а, следовательно, и верхнюю часть тела — слишком высоко, это, в свою очередь, может привести к тому, что ноги опустятся, создавая сопротивление. Если вы держите голову слишком низко, может быть трудно увидеть, куда вы идете. Поэтому мы советуем занять нейтральную позицию, глядя вверх и вперед глазами».
Руки «По сути, все, что должны делать ваши руки, — это толкать вас вперед по воде, — говорит Уорд. «У менее опытных пловцов часто можно увидеть, как руки выполняют большую работу, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело, когда это должно быть ролью корпуса. Это означает, что они не могут просто сосредоточиться на создании эффективного движения вперед. Если вы можете контролировать свой баланс, контроль и вращение через свое ядро, вы можете сосредоточиться на руках, генерирующих движение вперед во время подводной фазы гребка. На этом этапе мы хотим, чтобы как можно большая площадь поверхности кисти и предплечья «удерживала» воду, чтобы продвигать вас вперед. Здесь может быть полезно сосредоточиться на работе кисти и предплечья как единого целого».
Ноги ’Для пловцов на длинные дистанции или триатлонистов простое фокусирование на ногах, остающихся высоко в воде, близко к поверхности и внутри нашей «плавающей тени» (оставаясь близко друг к другу и в тени вашего тела) наиболее важные элементы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы не было перетаскивания», — объясняет Уорд. «Мягкий толчок для улучшения баланса, контроля и небольшого движения вперед — это все, что нужно. Если вы попытаетесь ударить слишком сильно, вы, скорее всего, потратите непропорциональное количество энергии по сравнению с количеством созданного движения вперед, из-за чего у вас может сильно запыхаться! Ваш удар должен быть расслабленным, «взбивающим» движением в воде. Удар должен исходить от бедра, с красивыми расслабленными лодыжками и острыми пальцами ног».
Дыхание «Главная цель при вдохе — как можно меньше прерывать инсульт», — напоминает Уорд. «Часто можно увидеть, как триатлонисты переворачиваются, слишком сильно поворачивают голову, чтобы вдохнуть, или слишком высоко поднимают голову. Любое из них может вызвать сопротивление и потерю баланса, контроля или времени при гребке. Чтобы убедиться, что ваша голова остается низко, старайтесь держать один очки в воде, когда вы поворачиваетесь к дыханию, и следите за тем, чтобы линия вашего взгляда находилась над поверхностью воды, а не смотрела в небо».
Связанная история
- 2022 соревнования по плаванию

Брасс

Может показаться, что это более мягкий гребок по сравнению с кролем на груди, но брасс по-прежнему предлагает отличную всестороннюю тренировку сердечно-сосудистой системы и тонус, и является отличный выбор для дней активного восстановления. Как и в случае с кролем на груди, важно правильно выполнять гребок, чтобы двигаться по воде максимально эффективно.

«Часто проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся брассом, заключается в том, что их гребок слишком широкий», — рассказывает Крис Стэнтон, опытный триатлонист и главный тренер по спорту и результативности в компании Third Space. «Старайтесь, чтобы удар ногой и черепная часть гребка были более узкими, а не широкими, как у лягушки».

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут усовершенствовать технику брасса:

Положение тела Положение тела в воде должно быть практически горизонтальным, с небольшим наклоном вниз, чтобы движения ногой оставались ниже уровня воды.
Положение головы Держите шею и плечи как можно более расслабленными, держите голову на одной линии с телом и смотрите вниз во время скольжения по воде, чтобы избежать напряжения шеи.
Руки Следуя положению «скольжения», когда ваши руки вытянуты вперед, переверните их лицом наружу, затем держите локти высоко, вытягивая руки в стороны и вокруг, пока они не сойдутся перед верхней частью груди. Затем вы можете подтолкнуть их вперед еще раз как часть скольжения, чтобы завершить гребок.
Ноги Основной толчок исходит от «лягушачьего удара» брасса. Убедитесь, что вы не бьете слишком широко, и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтягивать ноги к ягодицам, а не колени к груди.
Дыхание Дыхание при брассе заключается не в том, чтобы поднять голову из воды; вместо этого речь идет о том, чтобы позволить вашей голове естественно подняться вместе с плечами, чтобы избежать напряжения шеи, и сделать вдох, пока ваш подбородок все еще находится на ватерлинии.

Связанная история

Введение в плавание на открытой воде

Плавание на спине

Плавание на спине предлагает отличную всестороннюю тренировку, а также помогает улучшить осанку и раскрыть грудные мышцы. Если вы новичок в плавании, готовящийся к соревнованиям в открытой воде, периодический переход на плавание на спине может дать некоторую передышку, если вы начинаете уставать, давая вам возможность восстановить дыхание и даже прочистить очки, продолжая двигаться в воде. правильное направление!

«Когда дело доходит до плавания на спине, ключевыми являются ритм и время, — говорит Стентон. «Сосредоточьтесь на улучшении координации рук и вращении, чтобы сохранить баланс и увеличить толчок».

Эти дополнительные советы помогут вам освоить технику плавания на спине:

Положение тела Старайтесь держать свое тело в воде ровно, с очень небольшим наклоном вниз, чтобы гарантировать, что движение ногой остается ниже воды.
Положение головы Ваша голова должна быть максимально неподвижной, а уши должны быть ниже ватерлинии. Старайтесь, чтобы шея была расслаблена, а глаза смотрели вверх и немного назад.
Руки Ваши руки должны постоянно двигаться: когда одна поднимается из воды и поднимается, другая должна отталкиваться вниз и сквозь воду. В подъемнике большой палец должен выйти из воды первым. Переверните руку так, чтобы ваш мизинец первым снова вошел в воду, а ваша рука должна быть достаточно близко, чтобы касаться уха.
Ноги Удар ногой от бедер, а не от колен, держите ноги близко друг к другу с очень легким изгибом в колене при ударе ногой.
Дыхание Техника дыхания может показаться не такой важной, как при других ударах, так как ваша голова находится над водой, но все же важно войти в хороший ритм. Держите дыхание как можно более расслабленным (старайтесь не задерживать дыхание), стремясь вдыхать, когда одна рука поднимается из воды, и выдыхать, когда поднимается противоположная рука.

История по теме

Может ли плавание помочь вам похудеть?

Что такое частота гребков?

Частота гребков показывает, насколько быстро пловец выполняет гребок. Это может быть одиночный гребок (например, кроль на одной руке или кроль на спине или одиночный рывок в брассе) или цикл гребка (например, кроль на груди или на спине обеими руками).

Частота гребков может быть измерена несколькими способами:

Секунды на гребок
Секунды на гребковый цикл
Ходов в минуту
Циклов гребков в минуту

Как улучшить скорость плавания3 9029 являются отличным способом улучшить вашу технику и эффективность при движении по воде и, следовательно, могут помочь улучшить вашу частоту гребков.

Лорен Уорд рекомендует следующие упражнения, каждое из которых поможет улучшить ваше положение и толчок и, следовательно, увеличить общую частоту гребков:

Удары ногами вперед С центральной трубкой держите голову в воде, шею в нейтральном положении, чтобы сохранить равновесие тела и ноги. Затылок, ягодицы и пятки должны касаться поверхности. Это поможет вам почувствовать, как должно ощущаться нейтральное положение головы, а также высокое положение тела.
Кулаки Плавайте вольным стилем со сжатыми кулаками, уделяя особое внимание высокому локтю и задействуя широчайшие мышцы во время подводной фазы. Это хорошее упражнение для ощущения воды и использования предплечья, а также руки для движения вперед.
Вертикальный удар ногой Если местный бассейн достаточно глубокий, отработка удара ногой в вертикальном положении может быть очень эффективной. Вы должны быть в состоянии держать голову над поверхностью воды, оставаясь на одном месте (не двигаясь вперед или назад).

Плечи с гантелями упражнения: Самые Мощные Упражнения на Плечи с Гантелями

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Самые Мощные Упражнения на Плечи с Гантелями

Сегодня мы разберёмся какие упражнения на плечи с гантелями являются наиболее действенными для увеличения силы и мышечных объемов плеч.

Гантели — прекрасный снаряд для построения массивных, мощных шарообразных дельт. Если по какой-то причине в своих тренировках вы предпочитаете пользоваться гантелями, а не штангой для работы над своими плечами, то информация в данной статье точно будет не лишней. Перечисленные упражнения являются эффективными как для новичков, так и для продвинутых атлетов

Основательно поговорим про пять самых мощных упражнений для плеч и детально раскроем вопросы об их плюсах, минусах, и целесообразности.

Содержание

Строение Мышц Плеча

Давайте очень поверхностно пройдёмся по базовым вопросам строения плечевого сустава человека. Понимание этих элементарных нюансов может существенно увеличить продуктивность ваших тренировок плеч. К счастью, никаких углублённых анатомических познаний для эффективных тренировок не требуется. Максимально подробно о строении дельтовидных мышц вы можете почитать например на sportwiki.to.

Если вам интересно почитать только про сами упражнения или вы итак уже хорошо осведомлены в плоскости анатомии — смело пропускайте эту главу. Для вас чуть выше предусмотрена специальная таблица с содержанием статьи.

Всё, что вам нужно знать

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: передний, средний и задний. Каждый из этих пучков осуществляет различные функции.

Передний пучок. Основная функция — подъем рук перед собой и отведение локтей
Средний пучок. Обеспечивает подъем рук и локтей в стороны
Задний пучок. Выполняет задачу по отведению рук и локтей назад

Многогранность строения мышц плеча требует соответствующей разносторонней нагрузки. Это значит, что для достижения гармоничных, сбалансированно развитых плеч, нам необходимо уделять внимание всем трём пучкам.

Как этого добиться — обсудим в следующих главах.

ТОП 5 Самых Эффективных Упражнений на Плечи

Да, конечно, существует огромное количество упражнений для мышц плеч.

Почему всего лишь 5? Потому что достаточно!

Достаточно для полноценного создания заведомых для большинства шарообразных дельтовидных.

Ключ к успеху заключается в умении рационально дозировать объем и интенсивность нагрузки, а также грамотно внедрять наиболее действенные упражнения в ваш тренировочный план.

Приступим непосредственно к самим упражнениям.

Жим Гантелей Стоя (для передних пучков)

Данное упражнение — потрясающий инструмент для построения сильных и мощных фронтальных дельт и общего массива мышц плеч в целом.

Одним из главных преимуществ жима гантелей для плеч относительно его альтернативно варианта — армейского жима со штангой, является очень большая амплитуда движения, что позволяет максимально качественно сокращать рабочие мышцы.

Если у вас нет каких-либо противопоказаний со спиной или других индивидуальных особенной, выполняйте жим гантелей для плеч именно в варианте стоя, а не сидя. По двум причинам:

В таком варианте исполнения вы сможете работать с большим весом, а это обеспечит лучший гормональный отклик. Чем больше «базовость» упражнения, чем больше мышц включается одновременно, тем больше гормонов вырабатывается в организме. Создание необходимого гормонального фона — это краеугольный камень всего прогресса для занимающихся без анаболических стероидов.
Несмотря на популярную точку зрения про более изолированную работу фронтальных дельт при сидячем исполнении, передние пучки на самом деле вовлекаются в работу в БОЛЬШЕЙ степени именно в при выполнении жима гантелей для плеч в стоячем варианте.

Исходя из результатов одного из исследований Journal of Strength and Conditioning Research (Журнал Исследования Силы и Физической подготовки) было установлено, что ВСЕ ТРИ пучка дельтовидных мышц вовлекаются в работу в немого больше степени когда упражнение выполняется стоя.

В исследовании принимали участие 15 здоровых молодых мужчин, которые выполняли различные упражнения на плечи с гантелями (со штангой тоже, но мы это пропустим) в положении как сидя, так и стоя. Для определения степени вовлечённости мышц использовался метод исследования электрических импульсов, возникающих в мышцах человека при осуществлении физической активности (детально про термин Электромиография)

Три важных выявленных факта

В сидячем положении передние пучки дельт задействуются на 8% меньше, чем в стоячем
В сидячем положении средние пучки дельт задействуются на 15% меньше, чем в стоячем
Задние дельты нагружались на целых 25% меньше в сидячем положении, чем в стоячем

По этой причине я рекомендую выполнять жим гантелей для плеч именно в стоячем варианте. Подчеркну очень важный нюанс — делайте упражнение стоя только в том случае, если у вас нет какого-либо дискомфорта в ходе его выполнения или после него. Никакое упражнение не должно доставлять дискомфорт.

Техника Жима Гантелей Стоя

Техника жима гантелей стоя

Поднимая гантели с пола, не забывайте держать спину ровно. Так как вы собираетесь выполнять жим гантелей стоя, а не становую тягу, момент про ровную спину может ускочить из вашей памяти.
Подняв гантели, резким движением забросьте их в исходное жимовое положение. В исходном положении, ваши ладони должны быть развёрнуты вперёд и смотреть вверх.
Старайтесь стоять уверенно и ровно. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, такое движение снимет нагрузку с дельт и в работу подключатся грудные мышцы. Во время жима смотрите перед собой, а не на гантели.
Глубоко вдохните и мощно выжимайте гантели до едва ли заметной паузы в верхней точке. Локти слегка согнуты, выпрямлять их полностью нет необходимости. Выжав гантели вы должны выдохнуть и начать вдыхать опуская гантели в исходную точку.

Подъем гантелей перед собой (для передних пучков)

Данное упражнение является изолированным и значительно уступает предыдущему в плане силового потенциала. Просто по той причине, что вес снаряда здесь будет существенно меньше. Несмотря на это, целесообразно будет включить его в общий тренировочный план с целью дополнительной проработки целевых фронтальных мышц плеч.

Помните, что основа основ — базовые, многосуставные движения. Именно такие упражнения дают основной толчок в плане роста мышечной массы и силы. А такие как подъем гантелей перед собой могут стать хорошим дополнением, если вам интересна более точечная нагрузка на мышцы.

Также обязательно учитывайте, что ваши передние дельты и без того значительно нагружаются во всех жимовых движениях, таких как разнообразные жимы лёжа с гантелями или со штангой.

Если вы совсем новичок и у вас очень скудная мышечная масса, вы смело можете проигнорировать это упражнение, ничего страшного не случится. Вместо этого, лучше добавьте подходов в базовых движениях и вложите свою энергию туда.

Техника подъема гантелей перед собой

Это упражнение вы можете выполнять как двумя руками одновременно, так и поочерёдно. Принципиальной разницы нет никакой, дело вкуса. Попробуйте оба варианта и выбирайте что вам нравится

Технически подъем гантелей очень прост в исполнении и здесь справится любой новичок, но давайте пройдёмся по главным моментам.

Станьте ровно и смотрите прямо перед собой. Выдыхайте на усилии.
Руки поднимайте до уровня немного выше линии ваших плеч.
При этом руки держите слегка согнутыми, локти не должны быть полностью вставлены в этом упражнении.

Тяга Гантелей к Подбородку (для средних пучков)

Это очень сильное упражнение. Крайне эффективно для наращивания мышечной массы ваших дельт. Как правило, тягу для средних дельт выполняют со штангой, но несмотря на свою непопулярность, вариант с гантелями не уступает в плане действенности.

В тяге гантелей к подбородку в основном вовлекаются в работу средние пучки дельтовидных мыщц, а также в незначительной степени задние пучки. В зависимости от технического исполнения, трапеции здесь могут очень сильно подключаться, снимая таким образом нагрузку со средних пучков. Избежать этого — ваша основная задача в этом упражнении. Необходимо минимизировать включение в работу трапеций.

Дальше расскажу как не допустить этой очень распространённой технической ошибки.

Техника Тяги Гантелей к Подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку

Взяв гантели в обе руки, первое что вам нужно сделать чтобы не допустить включение трапеций в работу, это опустить плечи.
При тяге гантелей вы должны концентрироваться на разведении и поднятии локтей, а не на поднятии снаряда.
Очень важно широко развести локти в стороны, а не тянуть к самому подбородку. Чем уже ваши локти, тем больше поднимаются плечи, а значит больше включается трапеция. Трапеция очень сильно может «съесть» нагрузку в этом упражнении.
Поднимайте локти до уровня чуть ниже плеч.

Махи Гантелями в Стороны (для средних пучков)

Данный вариант упражнения с гантелями на плечи является дополнением к тяге штанги к подбородку. Это изолирующее упражнение, предназначенное для целенаправленной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Хороший вариант чтобы добрать нагрузку на плечи.

Но не увлекайтесь, если вы не обладаете приличной, подобные изолирующие упражнения для плеч с гантелями являются существенно менее эффективными, чем многосуставные упражнения с тяжёлыми весами.

Здесь можно провести аналогию со строительством дома. Если базовые упражнения (такие как жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку) являются фундаментом, то изолирующие упражнения — это кирпичи. Они тоже важны, но фундамент играет определяющую роль.

Техника Махов Гантелями в Стороны

Махи гантелями в стороны

Как и в тяговом варианте с гантелями, здесь также важно максимально опустить плечи и контролировать этот момент. Локти в верхней точки не должны подниматься выше линии плеч. В идеале, немного ниже.

Помните главное — чем выше вы поднимаете локти, тем больше поднимаются плечи и тем больше включается трапеция. Поскольку это упражнение изолирующее, здесь перед вами стоит задача работать сугубо средними дельтами.

Берите комфортный для вас вес и выполняйте упражнение в своём режиме. Не гонитесь за весом. Это очень частая ошибка. Амбициозные ребята в этом упражнении могут доходить до громадных весов с помощью читинга. В таком случае они тренируют что-угодно, но только не плечи.

Если вам сильно хочется нагрузиться большими весами, лучше подберите другие упражнения на плечи с гантелями.

Тяга Гантелей с Упором в Скамью (для задних пучков)

Именно тяга, а не разводка является самым эффективным упражнением для задних дельтовидных мышц. Различные тяговые движения всегда более продуктивный вариант в плане роста силовых показателей и мышечной массы.

Тяга гантелей с упором скамью позволяет брать прилично больший вес, чем разводка, а чем больше вес отягощения (если упражнение выполняется без читинга), тем больше потенциал для роста.

Я предлагаю выполнять именно вариант с упором в лавку, потому что в стоячем варианте будет сложнее сконцентрироваться на работе дельт и нужно будет думать об удержании спины прямой.

Это превосходное упражнение для задних дельт должно быть в арсенале каждого стремящегося создать гармонично развитые и массивные плечи. Используйте его для

Техника Тяги Гантелей с Упором в Скамью

Тяга гантелей для задних дельт с упором

Используйте наклон скамьи примерно 15-20 градусов.
Займите исходное положение, прочно уперевшись грудью в скамью.
Опустите голову и плечи. Взгляд направлен в пол, ни в коем случае не поднимайте голову и не вертите ею.
Для качественного тягового движения вам нужно широко развести локти в стороны и вывернуть кисти наружу. Это весьма затруднительно объяснить печатным текстом, поэтому ради вашего полного понимаю я размещу для вас анимированное изображение.
Следите за высотой подъема локтей. Здесь работает то же самое правило — чем выше локти, тем больше нагрузку возьмут на себя трапеции.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)
Упражнения с Гантелями: Самый Полный Гайд

Выводы

Чтобы добиться прекрасно развитых дельт уделяйте внимание всем трём пучкам. При этом не забывайте, что плечи также сильно нагружаются практически во всех базовых упражнениях. Учитывайте это при составлении своей программы.

Стремитесь работать с достаточно тяжёлыми весами обязательно соблюдая при этом технические требования. В упражнениях с гантелями для плеч очень легко нарушается техника. Это, конечно, приводит к работе с большими весами, но не за счёт задействования самих дельтовидных мышц. Ставьте качество выше количества или веса снаряда.

В первую очередь, если вы тренируетесь без применения стероидов, тратьте свою энергию на базовые, многосуставные упражнения с гантелями (жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку, тяга гантелей для задних дельт). Для внесения вариативности в тренировочный процесс и дополнительной проработки плеч уже добавляйте изолирующие упражнения.

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя
Жим Арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

Подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

Разведение гантелей в наклоне
Обратные разведения на наклонной скамье 1 рукой

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

Попробуйте эти упражнения на плечи с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или стать гибче

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Тренировка на плечи с гантелями для начинающих
Тренировка плеч с гантелями для мышц
Силовая тренировка плеч с гантелями
Тренировка плеч с гантелями для увеличения мощности
Тренировка плеч с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировки плеч для начинающих обычно довольно просты. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
Гантель Z-жим : 3×10
Ряд с опорой на грудь : 3×15
Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы может быть одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь. Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

Жим гантелей сидя : 3×8-10
Гантели Боковые подъемы : 3×15
Разведение гантелей в обратном направлении : 3×15
Гантель Тяга в вертикальном положении : 3×12
Подъем одной гантели вперед : 3×12

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует держать обеими руками, чтобы выполнить упражнение, имитирующее движение блина для развития трапеций.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и существует множество отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

Полуколено Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
Жим гантелей стоя : 3×6-8
Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей. Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

Двусторонний Подъем гантелей и жим : 5×2
Однорукий Рывок гантелей : 5×2 на каждую сторону.
Гантель с одной рукой Жим : 5×3 на каждую сторону.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч предъявляют определенные требования к стабильности плеч, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку над головой, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Кредит: Dirima / Shutterstock

Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча. Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная непосредственно над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча. Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце. Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать БОЛЬШИЕ задние дельты для идеальной симметрии плеч (https://www.youtube.com/ watch?v=ISt-JkaJgSw)

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета плеча

Хотя в классическом понимании вращательная манжета плеча не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела. Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — группа мышц, которую очень интересно тренировать. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги. Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они имеют некоторые ограничения. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движений или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны. Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция корпуса

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движения с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество упражнений на силу, мощность или стабильность делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Рекомендуемое изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не оказывайте дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторы 10 Остальные 0сек

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторений 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это одно повторение.

Исправление формы Как и в случае с обоими предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше, чтобы они стали сильнее. Для этого остановитесь чуть ниже полного выпрямления в верхней точке движения и опускайте вес только до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетите jessntom.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть посчитать: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Формула похудения, или Как рассчитать калории на день — Газета «РВС»
В Краснодарском крае стартовала неделя популяризации подсчета калорий. Мероприятие призывает обратить внимание граждан на глобальную проблему ожирения.
От лишнего веса страдают взрослые и дети. Ожирение сокращает жизнь в среднем на 10 лет, потому что способствует развитию ряда заболеваний.
С какими трудностями может столкнуться человек, страдающий избыточным весом, формулу расчёта индекса массы тела, а также расчёт дневного калоража читайте далее.
Проблемы со здоровьем, к которым может привести ожирение:
боли в суставах и поясничном отделе;
образование тромбов;
инфаркт;
инсульт;
повышение уровня холестерина;
стенокардия;
ожирение печени;
сахарный диабет;
остеопороз;
камни в почках;
желчекаменная болезнь;
проблемы с потенцией;
трудности с беременностью и вынашиванием плода.
Это неполный список тех недугов, которые чаще всего встречаются у людей с ожирением.
Главный рецепт, применяемый при избыточном весе, – физическая активность и рациональное питание, для чего очень важно знать индекс массы тела и контролировать потребляемые калории.
Индекс массы тела (ИМТ)
Данный показатель рассчитывается как деление массы тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Формула выглядит так: ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.
Пример 1. При росте в 1,64 м и весе 53 кг индекс массы тела будем рассчитывать так
53:(1,64*1,64) = 19,7.
Как трактовать результат ИМТ
Согласно рекомендациям ВОЗ:
от 18,5 до 25 — нормальный диапазон веса и минимальный риск для здоровья;
от 25 до 30 — избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья;
от 30 до 35 — 1 степень ожирения и значительно повышенный риск для здоровья;
от 35 до 40 — 2 степень ожирения и сильно повышенный риск для здоровья;
свыше 40 — 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья.
Если у вас есть избыточный вес, первое, что нужно сделать, – начать считать потребляемые калории, чтобы контролировать массу тела.
Специалисты утверждают, что избавление от ожирения под силу практически всем. Но важно понимать, что это не краткосрочное изменение рациона питания, а новый образ жизни.
Как посчитать количество калорий для вашего рациона
1. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните вести дневник потребляемых продуктов и анализировать, что вы употребляли в пищу в течение дня.
2. Проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возраста, веса и физической активности вам нужно определенное количество еды. Для расчета в Динской ЦРБ предложили использовать следующие формулы ключевого показателя метаболизма (BMR):
для женщин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (года) — 16;
для мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (года) + 5.
Пример 2. Женщина в возрасте 36 лет, весом 53 кг и ростом 164 см. Значение показателя = 9,99*53+6,25*164-4,92*36-16 = 1361,35.
3. Оцените уровень своей активности за сутки:
1,2 — минимальная;
1,375 — незначительная, которая подразумевает ходьбу и слабую дневную активность;
1,46 — средний уровень, предполагает тренировки 4-5 раз в неделю;
1,55 — выше среднего, интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю;
1,64 — повышенная — ежедневные ультраинтенсивные занятия;
1,9 — очень высокая, чаще относится к профессиональным спортсменам в период подготовки к соревнованиям.
4. Далее выбранный вами уровень активности необходимо умножить на результат показателя метаболизма.
Пример 3. Женщина работает оператором сотовой связи. Работа оператора чаще всего малоподвижна, поэтому можно сказать, что коэффициент активности незначительный. Из приведенных в п. 3 данных это значение равно 1,375. После определения уровня активности мы умножаем его на показатель метаболизма. Во втором примере он равен 1361,35. Следовательно, 1,375*1361,35 = 1871,86.
Полученный результат и будет итоговым значением персональной нормы калорий. Если вы будете придерживаться этого рациона, то вес будет сохраняться на одном уровне.
Если вы хотите немного похудеть, сократив калории, то значение необходимо уменьшить на 10-15 %. В любом другом случае лучше обратиться к диетологу.
3 совета для здорового похудения

Вы уже несколько недель пытаетесь избавиться от последних нескольких килограммов, но никак не можете сбросить их. Вы уже сократили количество калорий, что может быть причиной того, что весы не снижаются. Если вы хотите устойчивой и здоровой потери веса, важно не только правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, но и правильно питаться.

Если ваша главная цель – похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Исследования показали, что вам нужно сократить в общей сложности около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира (0,45 кг). Если вы хотите похудеть здоровым способом, мы рекомендуем вам сократить потребление калорий на 300–500 в день, но не более того. Таким образом, вы будете терять около одного фунта в неделю. ⁽¹⁾

Преимущество медленного и здорового подхода к снижению веса заключается в том, что он облегчает поддержание потери веса и помогает избежать ужасного эффекта йо-йо.

Знаете ли вы?

Чтобы сбросить один фунт жира (0,45 кг), вам нужно сократить потребление калорий на 3500.

Сколько калорий вам нужно в день?
Создание дефицита калорий жизненно важно для здорового похудения, но сколько калорий вы должны потреблять каждый день? Пришло время немного посчитать и выяснить это, так как это число варьируется от человека к человеку.

Ваша личная потребность в калориях зависит от вашего основного обмена веществ и уровня вашей физической активности. Скорость основного обмена — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя в течение 24 часов. Вы можете рассчитать свою личную потребность в калориях с помощью следующих уравнений:

Суточная потребность в калориях: BMR x PAL (1,2 – 2,4)

Скорость основного обмена (BMR):

х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)

Мужчины: 66,47 + (6,24 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,755 x возраст в годах)

Значение PAL (PAL означает «уровень физической активности») описывает физическая активность, которой человек занимается в течение 24 часов:

1,2: в основном в сидячем и лежачем положении, без рекреационной деятельности (например, пожилые или прикованные к постели люди, инвалиды-колясочники)

1,3 – 1,5: в основном в сидячем положении с небольшим количеством развлекательной деятельности (например, белые воротнички)

1,6 – 1,7: в положении сидя на работе с некоторыми видами деятельности стоя и при ходьбе (например, рабочие на сборочном конвейере, водители грузовиков)

1,8 – 1,9: в основном в положении стоя и при ходьбе (например, в розничной торговле рабочие, продавцы, торговцы, официанты)

2 – 2,4: тяжелая и напряженная физическая активность на работе (например, профессиональные спортсмены, строители, шахтеры, фермеры)

Или воспользуйтесь нашим калькулятором ежедневного потребления калорий:
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, теперь самое сложное – выяснить, что делать, чтобы уменьшить это число и создать дефицит калорий, чтобы начать худеть. С пищевыми привычками может быть сложно справиться, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и сбросить лишние килограммы.

3 совета для здорового похудения

1. Ешьте регулярно
Вашему телу требуется достаточно энергии для поддержания всех функций организма, иммунной системы и обмена веществ. Ваше тело получает эту энергию из калорий в пище, которую вы едите (примечание: калории — не единственное, что имеет значение).

Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий в течение длительного периода времени, ваше тело начнет получать необходимую ему энергию из других источников. Это заставит вас чувствовать себя слабым. Ежедневные задачи могут оказаться довольно напряженными, потому что ваше тело использует все калории, которые оно может получить, для поддержания своих основных функций. В этой ситуации у вас не останется сил ни на высокоинтенсивную тренировку дома, ни на бег на длинные дистанции.

Наряду с более здоровой диетой вы должны включить упражнения в свою дорожную карту по снижению веса. Вы можете увеличить сжигание калорий с помощью регулярных и разнообразных тренировок, но для того, чтобы тренироваться, вам нужно иметь для этого энергию.

2. Не переусердствуйте с ограничением калорий
Если вы слишком ограничиваете калории в течение длительного периода времени, вас будет мучить постоянный голод, вы будете чувствовать слабость, холод и плохое настроение. Обычно это когда люди забывают обо всех своих добрых намерениях и снова начинают есть больше. И даже если вы снова начнете есть в пределах нормы, вы все равно будете набирать вес, потому что теперь ваше тело откладывает дополнительные калории в виде жира, опасаясь очередного низкокалорийного периода.

Кроме того, исследователи обнаружили, что резкое снижение калорий может увеличить выработку кортизола в крови. Этот гормон стресса связан с высокими отложениями жира в брюшной полости и увеличением веса. ⁽²⁾⁽³⁾

3. Попробуйте интуитивное питание вместо подсчета калорий
Вы когда-нибудь слышали об интуитивном питании? Интуитивное питание означает, что вы можете есть все, что хотите, без правил и запрещенных продуктов. Вы научитесь узнавать о знаках, которые ваше тело посылает вам, когда вы голодны или сыты, чтобы вы могли перестать считать калории и сидеть на диете. Таким образом, вы можете достичь здорового веса и чувствовать себя удовлетворенным. Звучит хорошо, правда? Узнайте о 10 принципах интуитивного питания. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы помириться с едой.

Еда на вынос:
Если вы хотите добиться здоровой потери веса:

Сократите потребление калорий примерно на 300–500 калорий в день, но не намного больше.

Не пропускайте приемы пищи! Вам нужна энергия, чтобы провести день или следующую тренировку, и эта энергия поступает из пищи, которую вы едите.

Дефицит калорий может помочь вам похудеть, но не переусердствуйте и не занимайтесь этим в течение длительного периода времени, так как это может привести к постоянному голоду и даже к набору веса в долгосрочной перспективе.

Прислушайтесь к своему телу и попробуйте интуитивное питание.

Медленная потеря веса полезнее для здоровья и поможет вам достичь такого веса, который легче поддерживать и вы будете чувствовать себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и наполняйтесь свежими, необработанными продуктами. Мы также рекомендуем употреблять в пищу хороший баланс трех основных макроэлементов (углеводы, белки и жиры). В здоровом и сбалансированном питании есть место для всего.

***

Джулия Деннер Джулия диетолог и спортивный нутрициолог. Прежде чем она начала работать специалистом по коммуникациям в Runtastic, она несколько лет проработала диетологом в хирургическом отделении Венской больницы общего профиля. Джулия увлечена тем, чтобы вдохновлять других на здоровую и сбалансированную диету. Просмотреть все сообщения Джулии Деннер

Сколько калорий я должен сжигать в день?. Nike.com
Сколько калорий я должен сжигать в день?. Nike.com
Питание

Эксперты определяют все переменные, влияющие на оценку того, сколько калорий вы должны стремиться сжигать (и потреблять) в день. Вот почему вопрос в значительной степени неактуален.

Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Если есть один показатель, которым общество обычно измеряет продукты питания, так это калории.

Отсканируйте этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне любого упакованного продукта питания в США, и вы увидите его общее количество калорий — цифра, основанная на диете в 2000 калорий в день, поскольку этикетка, вероятно, также будет указана в крошечный шрифт отказа от ответственности.

Подсчет калорий, или, скорее, сжигание калорий, часто используется в качестве индикатора того, насколько «успешной» была тренировка — запрыгните на беговую дорожку или эллиптический тренажер, и тренажер часто покажет, сколько калорий вы «сожгли» во время тренировки. Многие носимые фитнес-трекеры также утверждают, что знают количество калорий, которое человек может сжечь в течение дня.

Короче говоря, в мире фитнеса трудно избежать разговоров о калориях. Но когда дело доходит до использования этой метрики в качестве средства для улучшения и измерения вашего здоровья, подсчет калорий практически бесполезен, сказал Роберт Х. Люстиг, доктор медицинских наук, магистр права, детский эндокринолог и автор книги «Приманка и ложь жизни». Обработанные продукты питания, питание и современная медицина».

Он объяснил, что потребление (и расход) калорий являются частью общих метаболических процессов человека, или метаболизма, и сильно зависят от генетики человека, возраста, окружающей среды и химического состава продуктов, которые он потребляет.

Другими словами, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день, не имеет значения. Ниже Люстиг рассказывает, что такое калории, как они связаны с вашим метаболизмом и как питаться, чтобы оставаться энергичными и сильными.

Что на самом деле значат для вас эти рекомендации по калориям.

Диетические рекомендации США для американцев рекомендуют детям и взрослым потреблять калории в зависимости от их возрастной группы, пола и уровня активности, что составляет от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, где вы находитесь на этой шкале.

Но в то время как калории и понятие диеты на 2000 калорий в день продолжают оставаться частью рекомендаций по питанию и здоровью в США, важно отметить, что у создателей концепции было гораздо меньше здоровья. центральная цель в виду 1896 — когда впервые было введено предлагаемое количество калорий в день. Калория предназначалась для обеспечения поддающегося количественной оценке способа массового кормления детей в школах, военнослужащих и заключенных. (Другими словами, это может помочь правительству сэкономить время и деньги при кормлении больших групп людей). потребностей, объясняет Ума Найду, доктор медицинских наук, автор книги «Это ваш мозг о еде». «Калории, в конечном счете, обеспечивают организм энергией на каждый день», — сказала она. «Когда мы потребляем недостаточно калорий, наши органы и физиологические системы не могут функционировать должным образом».

И с более технической, анатомической точки зрения, Лустиг сказал, что правильное функционирование этих физиологических систем или вашего метаболизма сводится к клеточной функции.

«Проще говоря, метаболизм означает брать вещества извне и использовать их внутри тела», — сказал он, но добавил, что «внешние» вещества — это не просто пища — , это кислород, вода и витамины тоже. «Все, что приходит извне, способствует либо росту, либо сжиганию [в наших клетках]. Это метаболизм».

Однако Люстиг сказал, что пища является основным стимулятором как роста, так и сжигания клеток. Он добавил, что белок — или, скорее, аминокислоты (также известные как строительные блоки белков) — является одним из основных «производителей» клеток. Он отметил, что именно поэтому люди, пытающиеся набрать мышечную массу, увеличивают потребление белка.

Но что касается клеток, которые знают, когда использовать пищу для роста или сжигания, «это своего рода магия метаболизма — секретный соус», — сказал Люстиг.

Что заставляет обмен веществ функционировать по-другому?

Как объяснил Лустиг, причины, по которым метаболизм человека может двигаться быстрее или медленнее, чем у другого человека, сильно зависят от ряда факторов. Но определение, по его словам, достаточно ясное: медленный метаболизм — результат клеток с заторможенными митохондриями.

«Ваши митохондрии превращают пищу в энергию», — сказал он. «Когда ваши митохондрии работают плохо, мы говорим, что у вас более медленный метаболизм».

Что касается замедления клеточных митохондрий или метаболизма человека, у науки есть несколько теорий. Исследование, опубликованное в октябре 2021 года, показало, что метаболизм человека больше всего колеблется с возрастом, но не с неуклонным снижением с годами, как считалось ранее. Метаболизм детей в возрасте от 1 до 15 месяцев примерно на 50% быстрее, чем у взрослых. После этого метаболическая функция постепенно снижается (но ненамного), пока человеку не исполнится 20 лет, затем стабилизируется до 60 лет, после чего снова начинает снижаться.

Важно отметить, что исследователи добавили, что основная причина, по которой у мужчин в исследовании был более быстрый метаболизм, чем у женщин, заключалась в том, что у них была более высокая доля мышечной ткани в целом. Другими словами, сам по себе секс не диктовал скорость метаболизма. Было обнаружено, что некоторые состояния здоровья, такие как диабет и гормональные нарушения, также влияют на метаболизм человека.

Люстиг отметил, что в целом температура или обмен веществ у всех снижались за последние полтора века.

«Температура тела создается теплом, выделяемым митохондриями для функционирования», — объяснил он. «Поэтому, если у вас более низкая температура тела, ваши митохондрии тоже не работают».

Итак, сколько калорий вы должны сжигать ежедневно?

Ответ? На самом деле это не имеет большого значения. И вот почему: в какой-то мере неизвестно, как функционирует метаболизм человека. И по ассоциации, подсчет того, сколько калорий вы едите или «сжигаете» в течение дня, не всегда полезен для общего состояния здоровья. А в случае расстройств пищевого поведения этот совет может быть опасным, когда слишком акцентируется внимание на ограничении и расходе калорий.

Скорее, как сказал Найду, важно учитывать то, что вы едите (то есть качество калорий), а не зацикливаться на количестве калорий.

«Хотя все калории содержат одинаковое количество энергии, организм обрабатывает и реагирует на калории совершенно по-разному», — сказала она.

(См. также: Следует ли завтракать до или после тренировки?)

В том же ключе вопрос о том, сколько калорий вы должны сжечь с помощью упражнений, менее важен, чем просто упражнения. Начнем с того, что сжигание калорий часто может быть переоценено с помощью упражнений, как показало одно исследование 2017 года, посвященное эффективности фитнес-трекеров. Но как Руководство по физической активности для американцев, 2nd. издание отмечает, что стимул к движению должен быть больше сосредоточен на том, что упражнения могут дать вам, а не на том, что они отнимают.

Это связано с тем, что от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю в сочетании с силовыми упражнениями два или более дней в неделю связаны с множество преимуществ для здоровья. Эти преимущества включают более эффективное управление стрессом, прилив энергии, улучшение сна и снижение риска хронических заболеваний, как указано в рекомендациях.

Высококачественные продукты.

Найду рекомендовал в течение дня есть продукты с низким гликемическим индексом или с наименьшей вероятностью резкого скачка уровня глюкозы (сахара) в крови. Сюда входят овощи, ягоды, нежирные белки, такие как индейка, курица и рыба, а также «здоровые» жиры, такие как содержащиеся в авокадо, анчоусах и сардинах, а также некоторые орехи и семена, в том числе грецкие орехи, макадамия, миндаль и кешью.

(См. также: одобренные диетологами высокобелковые закуски после тренировки)

Эти типы продуктов с низким гликемическим индексом, объяснила Найду, помогут поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Она добавила, что также могут помочь продукты, которые способствуют «здоровому микробиому» или делают ваш кишечник счастливым и избавляют от дискомфорта.

«Здоровый, сбалансированный микробиом кишечника связан с хорошей клеточной целостностью, оптимальным усвоением питательных веществ, повышенным уровнем энергии и эффективным пищеварением», — сказала она. «Однако нездоровый микробиом связан с негерметичным кишечником, плохим усвоением питательных веществ, усталостью и медленным, потенциально неудобным пищеварением».

Тем не менее, Найду подчеркнул, что потребление пищи очень индивидуально — и тот тип питательных веществ, который должен быть в изобилии у одного человека, может не подходить другому. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам разработать план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

«Важно есть достаточное количество здоровых цельных продуктов, чтобы питать наше тело и разум, но из-за уникального микробиома и метаболизма, которые есть у каждого из нас, наша реакция на пищу различается», — сказала она.

Итог.

Калории не злодеи. И для многих людей, врачей и государственных органов, они могут быть полезным инструментом для понимания (в целом) энергии, содержащейся в определенных типах продуктов и напитков.

Но на пути к достижению целей в области здоровья для большинства людей тщательный подсчет калорий является гораздо менее эффективной стратегией, чем, скажем, выбор продуктов для потребления на основе их питательного состава — или просто потому, что эта еда доставляет вам удовольствие. И та же концепция применима к упражнениям. В Руководстве по физической активности, упомянутом ранее, садоводство и ходьба перечислены как форма аэробной активности умеренной интенсивности, поэтому для того, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, вам нужно двигаться довольно свободно.

Какой должен быть пульс на тренировке: Ваш браузер устарел

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Каким должен быть пульс — Афиша Daily
Гаджеты для измерения частоты пульса в последнее время появились почти у каждого. Однако не все понимают, что на самом деле значат цифры на дисплее и зачем ориентироваться на них во время занятий. Разбираемся, как использовать гаджет с максимальной пользой.
Понятия пульса и частоты сердечных сокращений (ЧСС) в речи обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, а к остальным относятся регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, абсолютное давление и объем наполнения. Поэтому точнее говорить не «измерить пульс», а «измерить частоту пульса» или «измерить ЧСС».
Зачем знать свою ЧСС на тренировках?
Для большинства взрослых людей нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Во сне ЧСС обычно снижается в среднем на 18–20 ударов в минуту. Постоянно высокая или низкая ЧСС может говорить о проблемах со здоровьем. Однако у людей с хорошей физической подготовкой сниженная ЧСС является вариантом нормы.
В основе занятий спортом должны лежать два принципа: безопасность и эффективность. И то и другое напрямую зависит от частоты пульса во время тренировки. Для соблюдения первого важно рассчитать свою максимальную ЧСС (ЧССмакс), для второго — рабочие зоны ЧСС.
ЧССмакс — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий (одна из самых распространенных аритмий), а также могут стать причиной внезапной сердечной смерти.
Зоны ЧСС — это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме, например расходуются преимущественно жиры или углеводы, сильнее или слабее закисляются мышцы. Соблюдать рабочие зоны важно, чтобы не перегружать организм и, наоборот, не тренироваться слишком легко. Ощущения часто обманывают, а вот показатели ЧСС — никогда.
Как тренироваться по пульсу?
По словам спортивного физиолога и фитнес-тренера Никиты Скрипника, ЧССмакс принято рассчитывать по формуле 220 минус возраст (лет). А чтобы определить рабочую зону ЧСС, нужно ЧССмакс умножить на коэффициент, который зависит от цели тренировок. Для снижения массы тела он равен 0,65–0,75, для увеличения кардиореспираторной выносливости — 0,75–0,85.
«Женщина 42 лет определит свой ЧССмакс как 178 ударов в минуту (220 – 42). Для жиросжигания ей нужно держать пульс в коридоре 116–134 ударов в минуту, для тренировки выносливости — от 134 до 151 удара в минуту», — отмечает специалист.
Важно понимать, что эти способы расчета не являются идеально точными и универсальными: чтобы получить индивидуальные показатели, можно обратиться к спортивному врачу и пройти функциональные тесты.
Ориентируясь на целевые пульсовые зоны, нужно учитывать и длительность занятий. Оптимальное время тренировки на жиросжигание — 45–90 минут, на развитие выносливости — 30–60 минут. Это могут быть занятия на кардиотренажерах, функциональные или силовые упражнения — неважно, главное, чтобы пульсовый коридор соблюдался на протяжении всей тренировки.
С этим связан один важный нюанс: при регулярных занятиях кардиореспираторная система будет становиться сильнее, а значит, со временем для поддержания эффективного пульса во время тренировок потребуется увеличить нагрузку.
«Скажем, женщина из нашего примера поставила цель похудеть. Для тренировок она выбрала кардиотренажер — беговую дорожку. В течение первых трех тренировок она определила, что получает заветные 120 ударов в минуту, если идет по дорожке со скоростью 5 км/ч с наклоном бегового полотна в три градуса. Но уже через полтора-два месяца такая же нагрузка может вызывать отклик всего в 105 ударов в минуту, чего недостаточно. То есть нужно повышать интенсивность тренировки», — замечает спортивный физиолог.
При этом периодически «пульсовые коридоры» могут сдвигаться. Для их контроля важно учитывать, в частности, эмоциональное состояние в день тренировки, утверждает Нил Хендерсон, глава Wahoo Sports Science в подкасте The Rouleur Podcast. Ведь волнение часто является причиной учащенной ЧСС. Скажем, вчера человек был спокоен и при определенной нагрузке фиксировал 150 ударов в минуту. А сегодня у него тяжелый день, проблемы на работе, и при той же нагрузке он получает 165 ударов. Это не является показателем неправильной тренировки.
При любых заболеваниях кардиореспираторной системы перед первой тренировкой нужно обязательно проконсультироваться с врачом — для индивидуального расчета пульсовых зон и оценки рисков от занятий в целом.
Как гаджеты измеряют частоту пульса?
Наиболее распространены два вида измерителей ЧСС: запястные и нагрудные.
Запястные пульсометры
Фитнес-браслеты и смарт-часы — это легкие, удобные и многофункциональные гаджеты. Благодаря различным встроенным датчикам они умеют не только мониторить ЧСС, но и, например, считать количество пройденных шагов или контролировать качество сна. Эти устройства хранят данные, что помогает отслеживать прогресс.
Запястные пульсометры работают за счет метода фотоплетизмографии. В устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее. В период же между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястье и считает, сколько их произошло за минуту. Эта цифра и есть частота пульса.
Да, умные часы или фитнес-браслеты — это не медицинские приборы, поэтому ЧСС они считают не совсем точно. Совместное исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.
Кроме того что приборы разных брендов отличаются по качеству, на измерения влияет интенсивность физической нагрузки (чем она выше, тем больше вероятность ошибки), а также то, насколько плотно устройство прилегает к телу.
Нагрудные пульсометры
Эти устройства представляют собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Принцип работы заключается в фиксировании и подсчете электрических импульсов, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры имеют функцию блютуса и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы.
По сути нагрудный пульсометр — это ЭКГ в миниатюре. Тренировка в нем чем‑то напоминает эту процедуру с нагрузкой — такую периодически проводят профессиональным спортсменам, а иногда и пациентам после инфарктов или при пороке сердечного клапана.
Точность измерения ЧСС у нагрудных пульсометров может доходить до 99%. На показатели влияет по большей части то, насколько хорошо затянут ремешок. Кроме того, по замечанию производителей, ухудшать контакт датчика с телом могут волосы на коже.
Как выбрать пульсометр?
Хотя нагрудные датчики точнее запястных, для любительских занятий спортом эта разница несущественна. Исследование голландских ученых, в котором участвовали 199 добровольцев, часть из которых к тому же страдает ишемической болезнью сердца, показало, что запястные и нагрудные пульсометры в целом дают очень близкие результаты. Кроме того, ученые утверждают, что процент ошибок запястных пульсометров находится в «приемлемом диапазоне». К такому выводу пришли и другие исследователи из США.
Так что нужно опираться на собственные предпочтения, а также учитывать вид спорта, которым вы занимаетесь. Нагрудные датчики удобны для бегунов и велосипедистов, но для силовых тренировок больше подойдет фитнес-браслет. Водонепроницаемые пульсометры тоже существуют, поэтому ими можно пользоваться во время плавания (хотя пловцы иногда жалуются, что нагрудные приборы сдавливают грудную клетку).
Если говорить о цене, то нагрудные пульсометры в среднем чуть дороже фитнес-браслетов, но дешевле смарт-часов.
расскажите друзьям
теги
Apple
Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека

Если вы активно тренируетесь, очень важно следить за показателями здоровья. Сегодня мы расскажем, какой пульс должен быть во время силовых нагрузок, кардиотренировок и занятий в тренажёрном зале.

Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Гаджеты
Как сохранить здоровье
Shutterstock
Многие увлечённые адепты фитнеса сосредоточивают всё внимание на тренировках и достижении результата, совершенно не считаясь с физиологическим состоянием организма во время нагрузок. Это большая ошибка, поскольку отслеживание пульса покажет, когда вам нужно остановиться, и поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Пульс после приседаний

Чтобы определить нормальный пульс после приседаний, вам нужно замерить исходную ЧСС. Затем, сделав 20 глубоких приседов, замерить пульс снова. Ваша сердечно-сосудистая система отлично реагирует на нагрузку, если показатель увеличился примерно на 20%.

Если вас интересует, какой пульс после приседаний говорит о вашем прогрессе, советуем завести таблицу и отмечать в ней показатели ЧСС каждый раз во время занятия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой пульс должен быть во время тренировки

Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.

Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.

Пульс во время силовой тренировки

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

Пульс во время тренировки в тренажёрном зале

Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения

Измерение пульса во время тренировки

Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.

Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.

Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.

Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.

Измерение реакции сердца на тренировку

Целевая частота сердечных сокращений

Целевая частота сердечных сокращений — это ориентир, который может помочь вам оставаться в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота сердечных сокращений будет уменьшаться.

Узнайте, как измерить свой пульс/частоту сердечных сокращений.

Целевая частота сердечных сокращений, также известная как THR, основана на 60–80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.

Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в нижнем диапазоне рекомендуемых значений, вы сможете тренироваться дольше и добиться большего снижения веса.

Если вы держите частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, у вас будет лучшая кардиореспираторная подготовка.

Если вы только начинаете тренироваться, вы можете начать с 60-70 процентов от вашего THR. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете захотеть перейти на 70-80 процентов от вашего THR.

Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.

Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы.

Возраст 60% 65% 70% 75% 80%

20 120 130 140 150 160

21 119 129 139 149 159

22 119 129 139 149 158

23 118 128 138 148 158

24 118 127 137 147 157

25 117 127 137 146 156

26 116 126 136 146 155

27 116 125 135 145 154

28 115 125 134 144 154

29 115 124 134 143 153

30 114 124 133 143 152

31 113 123 132 142 151

32 113 122 132 141 150

33 112 122 131 140 150

34 112 121 130 140 149

35 111 120 130 139 148

36 110 120 129 138 147

37 110 119 128 137 146

38 109 118 127 137 146

39 109 118 127 136 145

40 108 117 126 135 144

41 107 116 125 134 143

42 107 116 125 134 142

43 106 115 124 133 142

44 106 114 123 132 141

45 105 114 123 131 140

46 104 113 122 131 139

47 104 112 121 130 138

48 103 112 120 129 138

49 103 111 120 128 137

50 102 111 119 128 136

51 101 110 118 127 135

52 101 109 118 126 134

53 100 109 117 125 134

54 100 108 116 125 133

55 99 107 116 124 132

56 98 107 115 123 131

57 98 106 114 122 130

58 97 105 113 122 130

59 97 105 113 121 129

60 96 104 112 120 128

61 95 103 111 119 127

62 95 103 111 119 126

63 94 102 110 118 126

64 94 101 109 117 125

65 93 101 109 116 124

66 92 100 108 116 123

67 92 99 107 115 122

68 91 99 107 114 122

69 91 98 106 113 121

70 90 98 105 113 120

71 89 97 104 112 119

72 89 96 104 111 118

73 88 96 103 110 118

74 88 95 102 110 117

75 87 94 102 109 116

76 86 94 101 108 115

77 86 93 100 107 114

78 85 92 99 107

79 85 92 99 106

80 84 91 98 105

Измерение эквивалента метаболической энергии (МЭТ)

Эквивалент метаболической энергии (МЭТ) измеряет, сколько усилий требует от вас деятельность.

Попробуйте повысить средний уровень МЕТ во время кардиореабилитации.

Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.

См. таблицу «Эквивалент метаболической энергии», чтобы узнать, какие виды активности можно измерить.

Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:

Оцениваемое упражнение METS 1.8

Оцениваемое упражнение METS 2.1

Оцениваемое упражнение METS 2.8

Источник: Отдел обучения пациентов Allina Health, несколько источников

Проверено: Эксперты отдела обучения пациентов Allina Health

Первая публикация: 04.10.2002

Последняя проверка: 15.07.2018

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? – Сердечно-сосудистая медицина

id=’st_insights_js’>

Вы недостаточно напрягаетесь или слишком сильно напрягаетесь во время упражнений? Если вы хотите больше заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты сердечных сокращений является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько энергичными должны быть ваши упражнения. Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!

Умеренные упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес является для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но не доставлять дискомфорта. Вы не должны сильно потеть во время таких упражнений. Например, этот тип упражнений можно сравнить с прогулкой в быстром темпе. Другие примеры упражнений в умеренном темпе включают: водную аэробику, медленную езду на велосипеде и неторопливое плавание.

Энергичные упражнения намного интенсивнее, чем умеренные. Вы заметите, что во время этих упражнений вы больше запыхались, вам будет труднее говорить полными предложениями, и вы, скорее всего, будете больше потеть. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как переход от обычной ходьбы к быстрой ходьбе, ускоренный бег трусцой или даже прыжки на эллиптическом тренажере с низкой ударной нагрузкой.

Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для обеих этих категорий:

Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – (ваш возраст)

Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220 – 50 = 170. Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать целевая частота сердечных сокращений будет соответствовать упражнению, которое вы планируете выполнять. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений должна быть в диапазоне 50–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, ваша целевая частота сердечных сокращений должна варьироваться от 85 ударов в минуту до 145 ударов в минуту во время периодов упражнений.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту сердечных сокращений на нижней границе диапазона. Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высокого уровня во время тренировок!

Пожалуйста, имейте в виду, что все упражнения должны быть обсуждены и одобрены вашим врачом. Важно оставаться в целевом диапазоне сердечных сокращений, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести к травмам, а также к обезвоживанию. Следите за своей целевой частотой сердечных сокращений. С другой стороны, если ваша целевая частота сердечных сокращений намного ниже той, которая должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!

Получайте советы о здоровье, новости и обновления от Первого прибрежного института сердечно-сосудистых заболеваний

Имя
Первый Последний

Электронная почта

Телефон

Введите свои комментарии в поле ниже

Мы уважаем вашу конфиденциальность и никогда никому не передаем ваши личные данные.

Полноценное меню на неделю для всей семьи: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Меню на неделю – простые рецепты для всей семьи — Шуба
Что готовить сегодня? SHUBA знает, как сложно ответить на этот вопрос, особенно в условиях тотального дефицита времени. Поэтому мы решили облегчить вам жизнь и составили полноценное меню на неделю.
Поскольку мы беспокоимся о вашем здоровье, то блюда подбирали полезные — минимум жареной, копченой или еще какой-то «не такой», по мнению диетологов, пищи. Почти все варим, тушим и запекаем.
И да, полезная еда может быть вкусной, мы проверяли!
Понедельник
Понедельник день тяжелый, поэтому заморачиваться со сложными блюдами нет никакого желания. Именно поэтому в этот день мы предлагаем максимально простые и быстрые рецепты: все блюда из нашего списка можно приготовить за 30 минут.
Завтрак: овсянка с пастой мисо и мягким яйцом
Обед: бургер-суп с мясным фаршем и томатами
Ужин: скорая лимонная паста от Моники из сериала «Друзья»
Перекус: быстрый пирог в микроволновке за 5 минут
Тарелка горячего супа — залог правильного питания. / © Unsplash
Вторник
Во вторник, когда рабочая неделя и «горящие» дедлайны набирают обороты, времени на приготовление чего-то экстраординароного тоже не остается. Поэтому в этот день SHUBA также предлагает полезные и быстрые рецепты, на приготовление которых вы потратите 20-30 минут.
Завтрак: соленые сырники с зеленью и вялеными томатами
Обед: крем-суп из топинамбура и яблок
Ужин: пряная курица с айвой
Перекус: мятный йогуртовый соус со свежими овощами
Если полезные блюда кажутся вам «никакими», добавьте им вкуса с помощью пряностей и специй. / © Unsplash
Среда
Среда, как говорится, это маленькая пятница. Итак, можно немного расслабиться. А это значит, что можно уделить больше времени кухонным делам и немного поэкспериментировать с продуктами, «поиграть» с ингредиентами. К примеру, вместо подсолнечного или оливкового масла добавить в салат кунжутное, льняное или рапсовое. А если полезные блюда кажутся вам «никакими», добавьте им вкуса с помощью пряностей и специй.
Завтрак: сливочный напиток, традиционный завтрак Мэрилин Монро
Обед: морковный суп за 10 минут
Ужин: запеченная целая цветная капуста
Перекус: бутерброд с мягким сыром и грибами
Вместо подсолнечного или оливкового масла добавляйте в салаты кунжутное, льняное или рапсовое / © Unsplash
Четверг
Четверг — рыбный день! Поэтому фантазируем на тему рыбы. Нижеприведенные рецепты от SHUBA не являются аксиомой, вы можете приготовить вкусное блюдо из рыбы, которое вам по душе, как на завтрак, так и на обед или ужин.
Завтрак: булочка с красной рыбой и яйцом пашот
Обед: итальянский рыбный суп
Ужин: мокека с лососем — бразильское рагу с рыбой
Перекус: бутерброды с муссом из тунца
Рыба готовится быстро любым способом / © Unsplash
Пятница
В пятницу SHUBA предлагает устроить разгрузочный день и полакомиться вкусными блюдами без мяса. Есть множество вкусных рецептов вегетарианских блюд. А в конце рабочей недели предлагаем приготовить следующие:
Завтрак: ленивые вареники от шеф-повара Юрия Ковриженко
Обед: закарпатский суп из кабачков
Ужин: запеченный картофель в сливочном соусе
Перекус: салат с виноградом, орехами и фетой
На выходных готовьте вкусные блюда вместе с детьми / © Unsplash
Суббота
Выходные предназначены для неспешных завтраков, которые плавно перетекают в бранч, ланч, обед и ужин. Готовьте в субботу не спеша и обязательно привлекайте к кулинарной магии детей — по этой ссылке можно почитать полноценное детское меню на завтрак, обед и ужин.
Завтрак: идеальный омлет для взрослых и детей
Обед: красный борщ с одесским нюансом
Ужин: говяжье рагу в тыкве
Перекус: кокосовое печенье без муки
Не отказывайте себе в бокале хорошего вина / © Unsplash
Воскресенье
Завершение недели рекомендуем отпраздновать бокалом белого или красного вина — как выбрать хорошее вино, рассказывает Марко Черветти. А к вину советуем готовить «длинные» и замечательные по вкусу блюда — ведь посреди недели на них никогда не хватает времени! Так когда, если не в выходной?
Завтрак: миниблины с ванильным сыром
Обед: ризотто с белыми грибами
Ужин: целая запеченная курица
Перекуска: классический хумус
А если вы любите считать количество калорий в вашей тарелке, рекомендуем почитать нашу статью «Меню на 1200 калорий на целую неделю».
Читайте также
Ольга Чубукова
Вегетарианское меню от Гордона Рамзи
Подпишись на нас в Google news
Теги
меню меню на неделю
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Салат Weekend, 150г
49
99
грн.
Перейти
Ікра Veladis пінагори пробійна с/б, 80г
45
99
грн.
Перейти
Суміш овочів «Премія»® заморожена «Імперська», 400г
33
99
грн.
Перейти
Сир плавлений «Звени Гора» з кропом та часником 45%, 75г
16
99
грн.
Перейти
Сир «Ферма» «Бринза» 35%, 250г
49
99
грн.
Перейти
Фундук смажений, 200г
119
00
грн.
Перейти
Шпинат «Рудь» подрібнений, 400г
39
99
грн.
Перейти
Как составить меню на неделю
Добрый день! Я уже писала ранее о том как это удобно — составлять меню на неделю и делилась с вами своими семейными меню. Многие спрашивали отдельную инструкцию по составлению таких меню. Поэтому в этой статье я решила подробно рассказать, как составить меню.
Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.
Есть и хорошие новости:
● Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
● Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
● В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
● Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
● Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.
● Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.
Сразу оговорюсь: в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. Завтраки, как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.
Если же вы, как и я, работаете из дома, то на обед всегда можно съесть остатки ужина. И быстро, и полезнее бутербродов или фаст-фуда. Если же остатков нет, то меня выручает куча разной зелени в холодильнике, из которой можно быстро сделать салат.
Итак, приступим к составлению меню на неделю.
Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.
Я советую не выбрасывать составленные меню, а заботливо складывать их в какую-нибудь папку. Ведь потом их можно будет опять чередовать.
По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.
Для составления меню вам понадобится:
● Лист бумаги А4
● Ручка или, ещё лучше, карандаш
● Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю книги Джейми Оливера) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное
● План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните)
Чего делать категорически не рекомендуется
Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.
Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…
Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.
В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.
Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.
Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.
Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню
Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.
Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.
Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.
В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.
Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).
Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.
Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.
Оставьте один день в неделе… пустым
Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.
Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.
Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.
Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).
Переходим к самому меню
На листе бумаги напишите план. Например:
● Понедельник: рыба
● Вторник: вегетарианский (на два дня)
● Среда: остатки
● Четверг: щи с мясом
● Пятница: ресторан
● Суббота: курица
● Воскресенье: «фантазия из остатков»
Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.
Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.
Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.
Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.
Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.
Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.
И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.
Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.
Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.
Доброго вам здоровья!
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Куриная запеканка по-монтерейски · Легкие рецепты для всей семьи

Куриная запеканка по-монтерейски — единственное блюдо на ужин, которое снесет вам крышу! Нежная куриная грудка обливается острым соусом барбекю, копченым беконом и тягучим сыром и запекается до совершенства, а затем подается со свежими помидорами и зеленым луком.

Нет ничего вкуснее и ПРОЩЕ для буднего ужина. Имея всего 6 ингредиентов и одну посуду, которую нужно испачкать, вы можете приготовить это блюдо и поставить в духовку за считанные минуты!

Курица по-монтерейски – ЛЕГКИЙ способ!

Все просто…. тогда есть 1 кастрюля, 6 ингредиентов, готовить легко.

А эта запеканка из цыпленка по-монтерей будет последней.

Что касается сумасшедших ужинов по будням, то этот для нас самый лучший!

В нем есть все ароматы, которые обожают мои дети и муж, плюс, если у меня есть остатки, есть куча оставшихся рецептов макияжа, которые мои дети действительно просят!

Это означает, что я обычно делаю по этому рецепту двойную порцию, просто на всякий случай! Найдите все мои оставшиеся предложения внизу этого поста.

Что подавать с курицей по-монтерейски

Это довольно простое блюдо из курицы, но очень ароматное. Ключевыми вкусами являются соус барбекю и бекон. Они хорошо сочетаются с простыми, традиционными сторонами.

Так как блюдо сырное и богатое беконом, я предпочитаю, чтобы стороны были более светлыми.

Вы можете соединить его с одним и получить здоровую еду или добавить несколько гарниров, чтобы увеличить объем еды и помочь ей пойти дальше.

Вот несколько гарниров для цыпленка по-монтерейски:

Идеи для гарнира

Запеченная спаржа – ТАК ПРОСТО!

Овощи, запеченные в духовке — семейный фаворит

Салат из помидоров с огурцами – идеально подходит для приготовления заранее!

Обжаренная зеленая фасоль – всего несколько минут

Картофельное пюре со сливками. Я люблю подавать курицу на подушке из картофеля, чтобы получить дополнительную сытность!

Чесночный хлеб — один из моих любимых, чтобы впитать все вкусы блюда

Салат с домашней заправкой

Выберите один или несколько! Эти гарниры прекрасно сочетаются друг с другом, и их достаточно просто приготовить вечером.

Советы по приготовлению

Эту курицу Монтерей очень просто приготовить. Я собираюсь поделиться некоторыми из своих заметок и советов, как извлечь максимальную пользу из этого рецепта, рассказать о заменах и, надеюсь, ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть в процессе.

Цыпленок

Этот рецепт начинается с куриной грудки. Я всегда рекомендую либо разрезать их пополам, чтобы они были вдвое тоньше, либо использовать небольшие куриные грудки, либо немного отбить их.

Тонкие куриные грудки готовятся быстрее и равномернее, в результате чего они получаются более нежными, сочными при приготовлении. А это полдела вкусного ужина!

В этом рецепте можно использовать замороженную или свежую куриную грудку, однако, если вы используете замороженную, вам нужно будет сначала ее полностью разморозить.

Замены: При желании вы можете использовать другие куски курицы для курицы по-монтерейски. Подойдет любая нарезка без костей и кожи, например, куриные бедра или вырезка.

Бекон

Копченый аромат бекона определяет вкус этого блюда. Есть несколько способов приготовить этот рецепт, в зависимости от ваших предпочтений, но способ, которым мы пользуемся (подробно описанный в карточке рецепта), представляет собой наилучшее сочетание невероятно легкого, меньшего количества очистки и полного вкуса!

При выборе бекона для этого рецепта выбирайте обычный или тонкий нарез. Толстый нарезанный бекон также не работает.

Кухонными ножницами нарежьте полоски бекона размером с куриную грудку. Я обычно использую 1-2 полоски на каждую куриную грудку.

Бекон нужно положить прямо поверх куриной грудки, покрытой соусом барбекю. Я стараюсь накрыть сверху и слегка перекрыть две части, потому что это помогает им оставаться сверху и не соскальзывать во время приготовления.

Затем блюдо отправляется в духовку. Духовка нагревается до 425˚F, что выше, чем обычно для приготовления курицы. Это потому, что бекон защищает курицу, а высокая температура поможет сделать края бекона более хрустящими.

Бекон не будет полностью хрустящим, однако у него будут хрустящие края при простом способе приготовления одного блюда. Если вам нравится хрустящий бекон, вы можете использовать альтернативный метод, описанный ниже.

Хрустящий бекон Метод : Чтобы приготовить это блюдо с хрустящим беконом, предварительно обжарьте бекон до желаемой степени хрусткости. Уменьшите температуру приготовления по рецепту до 350˚F. Запекайте курицу в соусе барбекю в течение 20-25 минут или пока она не перестанет быть розовой. Покройте каждую куриную грудку хрустящим беконом, покройте сыром и снова поставьте в духовку на 3-5 минут или пока сыр полностью не расплавится. Удалите и продолжайте по рецепту, как указано.

Замен: Для этого рецепта можно использовать практически любой бекон или продукты из бекона, включая бекон из индейки, вегетарианский бекон или обычный бекон с любым вкусом. Если вы используете толсто нарезанный бекон, я рекомендую использовать альтернативный метод, описанный выше, чтобы убедиться, что он прожарится.

Другие ингредиенты

Для этого рецепта вам понадобится всего 4 других ингредиента, и у меня есть для вас только пара замечаний по ним!

Соус для барбекю — используйте свой любимый вкус или марку. Обычно мы используем Sweet Baby Rays.

Сыр Колби Джек. Здесь традиционный сыр Колби Джек, но вы можете заменить его чеддером или мексиканской смесью.

Виноградные помидоры. Я люблю виноград, потому что они очень сладкие, но подойдут любые помидоры, нарезанные кубиками.

Зеленый лук

Как долго готовить курицу

Я немного говорил об этом методе в разделе о беконе выше, но этот метод важен и немного отличается от того, как мы обычно готовим курицу, поэтому я хочу поделиться несколькими замечаниями.

В этом рецепте мы начинаем с более высокой температуры. Это нужно для того, чтобы бекон стал хрустящим. Убедитесь, что вы используете верхнюю полку (среднюю или выше) в духовке, чтобы бекон находился близко к нагревательному элементу.

Очень важно убедиться, что у вас тонкие куриные грудки, иначе высокая температура может сделать курицу более жесткой к тому времени, когда потребуется полностью приготовить более толстую курицу.

Для тонких куриных грудок время приготовления курицы не должно превышать 20-25 минут. Если вы хотите самую нежную курицу, я рекомендую использовать термометр для мяса и готовить точно до 165˚F!

Если вы хотите, чтобы края бекона были более хрустящими, вы можете включить режим жарки сразу после окончания приготовления. Просто внимательно следите за этим, иначе вы можете получить сгоревший бекон! Этот шаг необязательный, но вкусный!

В этот момент вы можете добавить сыр и снизить температуру до 350˚F. Курица должна быть приготовлена, вы просто хотите, чтобы сыр был красивым и расплавленным, поэтому дайте ему несколько минут, и вы должны быть готовы вынуть его и приготовиться к подаче.

Вариации рецепта

Этот рецепт восхитительно классический. Если вы любите его и часто готовите, вы можете попробовать некоторые из этих вариаций, чтобы разнообразить вкус!

Цыпленок ранчо Монтерей – Приготовьте, как указано. Когда все будет готово, сбрызните заправкой для ранчо (этот домашний рецепт ранчо ПОТРЯСАЮЩИЙ), а затем посыпьте помидорами и зеленым луком.

Острая курица по-монтерейски . Используйте острый соус для барбекю (мне нравится соус для барбекю Шрирача от Trader Joes) или смешайте Шрирача с соусом для барбекю. Приготовьте рецепт по указанию, заменив перцовый джек на колби джек, затем добавьте ломтики халапеньо к гарниру из помидоров и зеленого лука.

Куриная запеканка по-монтерейски – используйте предварительно приготовленную нарезанную курицу, смешайте с соусом барбекю и крошками бекона. Выпекать при 350˚F в течение 30 минут. Сверху посыпьте сыром, чтобы он расплавился, затем украсьте помидорами, зеленым луком и дополнительным беконом!

Диетические соображения

Этот рецепт подходит для многих диетических потребностей и может быть легко изменен для удовлетворения многих других.

Без глютена – Этот рецепт, естественно, не содержит глютена. Проверьте все ингредиенты, купленные в магазине, на соответствие требованиям.

Низкоуглеводная/кето – Этот рецепт можно приготовить с низким содержанием углеводов, используя соус барбекю без сахара. Это уменьшит количество углеводов примерно до 4 г чистых углеводов на порцию.

Безмолочный — Этот рецепт можно сделать безмолочным, исключив сыр. Вкус рецепта изменится, но все равно будет вкусно.

Подходит для морозильной камеры

Этот рецепт достаточно быстрый и простой, чтобы его можно было быстро взбить, но если вы предпочитаете готовить заранее, используя замороженные блюда, то его можно приготовить методом замороженных блюд и хранить в замороженном виде до 3 месяцев.

Инструкции по приготовлению блюд в морозильной камере

Подготовьте куриные грудки и выложите на них соус барбекю и бекон. (Для хрустящего бекона предварительно приготовьте бекон и заморозьте отдельно)

Поместите в герметичный контейнер или пакет с застежкой-молнией.

Заморозить.

По готовности размораживать в течение 24-48 часов.
№
Поместите в посуду, пригодную для использования в духовке, и продолжайте готовить по рецепту.

Куриные остатки по-монтерейски Идеи

Остатки курицы по-монтерейски можно сделать такими же вкусными, как и оригинальное блюдо. На самом деле, некоторые из любимых обедов моих детей готовятся из остатков этой еды.

Чтобы сохранить остатки, поместите их в герметичный контейнер и храните в:

Холодильник на 3-4 дня

Морозильная камера на срок до месяца

Оставшиеся рецепты

Куриные начос по-монтерейски – Выложите чипсы из тортильи на противень. Посыпать сыром колби джек. Нарежьте оставшуюся курицу кубиками и распределите поверх чипсов. Добавьте черную фасоль. Покройте дополнительным сыром. Выпекайте при температуре 425°F в течение 8-12 минут или пока начос не прогреются и сыр не расплавится. Полить соусом барбекю и подавать с пико де гальо и сметаной.

Куриный фаршированный перец по-монтерейски – Приготовьте белый или коричневый рис. Нарежьте оставшуюся курицу и смешайте с рисом в соотношении примерно 1:1. Добавьте дополнительное количество соуса для барбекю по мере необходимости, чтобы он оставался влажным. Разрежьте перец пополам и удалите семена и ребра. Наполнить куриной смесью и сверху посыпать сыром. Выпекать при температуре 350°F в течение 35-45 минут или пока перец не станет мягким.

Куриные кесадильи по-монтерейски – Нарежьте остатки курицы. Нагрейте сковороду на среднем огне. Смазать маслом одну сторону большой лепешки. Поместите тортилью в сковороду. Наполните половину лепешки нарезанной курицей и дополнительно посыпьте сыром. Сложите лепешку и готовьте до золотисто-коричневого цвета, затем переверните и повторите с другой стороны. Нарежьте треугольниками и подавайте со сметаной и соусом сальса.

Сэндвич с курицей «Ранчо Монтерей» – Подогрейте остатки курицы «Монтерей». Слегка поджарьте булочку на сковороде или в тостере. Положите куриную грудку на бутерброд. Добавьте листья салата, помидоры и смажьте соусом ранч сверху булочки. Разрезать пополам и подавать горячим!

Печеный картофель с начинкой из цыпленка по-монтерейски – Запеките картофель удобным для вас способом. Разделите картофель и распушите. Нарежьте и подогрейте оставшуюся курицу по-монтерейски. Добавьте кусочек сливочного масла к картофелю, затем нарезанную курицу. Сверху дополнительно посыпать сыром и запекать 15-20 минут или пока сыр не расплавится. Сверху посыпать сметаной и зеленым луком.

Другие ПРОСТЫЕ рецепты с курицей

Если вам понравился этот рецепт, я надеюсь, что вы просмотрите еще несколько наших рецептов и сделаете закладки для другого дня. Вы можете найти все наши рецепты курицы здесь или посмотреть несколько наших любимых рецептов одного блюда ниже.

Цыпленок со шпинатом и артишоками

Курица по-итальянски с перцем

Запеченная курица по-гавайски

Цыпленок Алис-Спрингс

Соскучились по рецептам для всей семьи? Подпишитесь на мой бесплатный клуб рецептов, чтобы каждую неделю получать новые рецепты для всей семьи! Найдите меня, делящегося ежедневным вдохновением во время еды на Pinterest, Instagram и TikTok.

5 от 4 голосов

Запеканка из цыпленка по-монтерейски

Куриный рулет по-монтерейски не только ВКУСНО, но и быстро и легко готовится всего из 6 ингредиентов и на одной сковороде. Сочетание острого соуса барбекю, копченого бекона и насыщенного сыра колби джек делает это блюдо любимым блюдом для всей семьи!

Печать Закрепить это

▢ 2 фунта тонко нарезанной или отбитой куриной грудки без кожи и костей

▢ 6 ст. л. соуса барбекю

▢ 4 унции бекона, обычного или тонко нарезанного

▢ 4 унции виноградных помидоров, разрезанных на четвертинки

▢ 1 чашка тертого сыра колби джек

▢ 2 нарезанных ломтиками зеленого лука

Разогрейте духовку до 425˚F. Положите курицу на дно формы для запекания. Намажьте каждую куриную грудку 1-2 столовыми ложками соуса барбекю.

Нарежьте бекон ломтиками, равными размеру куриной грудки, и положите их поверх курицы. Выпекать без крышки 20 минут. Если вы хотите, чтобы края бекона были более хрустящими, жарьте еще 2-5 минут.

Достаньте из духовки и посыпьте сверху сыром, затем включите духовку до 350˚F и готовьте еще 5 минут или до готовности курицы (внутренняя температура 165˚F)

По готовности посыпьте сверху помидоры и зеленый лук. Подавать теплым. Наслаждаться!

Метод хрустящего бекона
Чтобы приготовить это блюдо с хрустящим беконом:

предварительно обжарьте бекон до желаемой степени хрусткости.

Уменьшите температуру приготовления по рецепту до 350˚F. Запекайте курицу в соусе барбекю в течение 20-25 минут или пока она не перестанет быть розовой.

Покройте каждую куриную грудку хрустящим беконом, посыпьте сыром и снова поставьте в духовку на 3-5 минут или пока сыр полностью не расплавится.

Удалите и продолжите работу с рецептом, как указано.

Порция: 10 унций Калории: 559 ккал (28 %) Углеводы: 13 г (4 %) Белки: 60 г (120 %) Жиры: 28 г (43 %) Насыщенные жиры: 12 г (75 %) Холестерин: 195 мг (65 %) Натрий: 922 мг (40%)Калий: 1082мг (31%)Клетчатка: 1г (4%)Сахар: 10г (11%)Витамин А: 751МЕ (15%)Витамин С: 8мг (10%)Кальций: 253мг (25%)Железо: 2 мг (11%)

(Предоставленная информация о питании является приблизительной и зависит от методов приготовления и марок используемых ингредиентов. )

Блюдо: Ужин

Кухня: Американская

Ключевое слово: Выпечка, Барбекю, Курица по-монтерейски

Вы приготовили этот рецепт ?Отметьте меня в Instagram @easyfamilyrecipes! Если вам понравились эти рецепты, пожалуйста! Это помогает поддерживать мой сайт и делает мой день!

Куриные подушки с чесноком и травами · Легкие семейные рецепты

Главная / Рецепты / Куриные рецепты

Перейти к рецепту

16 июля 2021 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику разглашения здесь.

Куриные подушки с чесноком и травами — ЛУЧШИЙ способ быстро и легко приготовить ужин в будний день! Сливочная начинка состоит всего из нескольких ингредиентов и завернута в масляный рулет в форме полумесяца, посыпана поджаренными панировочными сухарями, а затем запечена до золотистого совершенства. Этот рецепт идеально подходит для использования остатков измельченной куриной грудки или быстрого приготовления курицы-гриль.

Куриные подушки – ЛЕГКИЙ способ!

Впервые куриные подушки у меня были, когда я только что вышла замуж. Их сделала моя невестка, и я сразу в них влюбилась. Их было НАСТОЛЬКО ЛЕГКО приготовить, они собрались буквально за несколько минут, а конечный результат был безумно вкусным!

С тех пор я приготовил куриные подушечки с миллионом вкусовых комбинаций и включил эту захватывающую смесь сливочного сыра и измельченной курицы во многие другие рецепты, но классический аромат чеснока и трав по-прежнему остается любимым в моей семье!

Что мне нравится в этом рецепте:

Ооочень вкусный! Нежные рулетики в форме полумесяца очень вкусные и значительно сокращают время приготовления!

Подходит для детей- Булочки в форме полумесяца, сыр, нежная курица… все, что нужно для отличного ужина, понравится каждому.

Отлично подходит для путешествий — это что-то вроде маленьких автономных бутербродов. Идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно перекусить на бегу (хотя мы чаще всего едим его за столом)

Персонализируемый- Вы можете приготовить их с миллионом разных вкусов и найти то, что больше всего нравится вашей семье

Хорошо разогревает – Если у вас есть остатки, они хорошо упаковываются и разогреваются к обеду на следующий день!

Что подавать с куриными подушечками

Поскольку это блюдо имеет успокаивающий вкус чеснока, трав и сыра пармезан, оно будет хорошо сочетаться со многими вашими любимыми классическими гарнирами. Есть как традиционные варианты, так и некоторые здоровые варианты, чтобы сохранить легкость.

Идеи для гарнира

Салат для гарнира, специально приготовленный с этим домашним лимонным соусом (занимает 5 минут и ОЧЕНЬ ВКУСЕН!) с этим рецептом

Жареные овощи с соусом песто

ЛУЧШАЯ сырная кукурузная запеканка – любимица читателей!

Салат с огурцами и помидорами

Чесночный хлеб – Наш ЛЮБИМЫЙ рецепт!

Вы можете выбрать одно блюдо или добавить несколько блюд, чтобы получился полезный и сбалансированный ужин.

Примечания к рецепту

Рецепт куриных подушек с чесноком и травами прост, как и было обещано! Всего несколько ингредиентов для семейного ужина.

В этом разделе я расскажу о нескольких советах и приемах, которые я использую при приготовлении этого рецепта, чтобы получить самые лучшие и самые вкусные результаты.

Обязательно прокрутите вниз до ПОЛНОЙ карты рецепта.

Ингредиенты + заменители

Измельченный цыпленок . Чаще всего я использую курицу-гриль, но этот рецепт также является отличным способом использовать остатки курицы. Вы можете использовать жареную, жареную или любую курицу с нейтральным вкусом (т. е. не мексиканскую, барбекю и т. д.)

Сливочный сыр – я использую обычный старый Филадельфия, но вы можете использовать светлый сыр или сыр невшатель. Вы можете использовать либо кусок размягченного сыра, либо взбитый сливочный сыр, который поставляется в ванночке. Секрет в том, что вы также можете использовать ароматизированный сливочный сыр вместо того, чтобы добавлять чеснок и травы самостоятельно!!

Молоко – подойдет все, что есть под рукой.

Тертый пармезан – вы можете использовать пармезан или другие виды сыра на ваше усмотрение.

Чеснок – лучше всего свежий, но при необходимости вы можете использовать банку или пасту.

Травы . Я чаще всего использую смесь сушеного орегано, сушеного базилика и сушеного тимьяна, но вы можете заменить ее итальянской приправой или любой другой комбинацией приправ или ароматизаторов, которая нравится вашей семье.

Измельченный зеленый лук . Мне нравится добавлять зеленый лук в куриные подушечки, но если вашим детям они не нравятся, вы можете их не добавлять.

Рулоны Crescent – Рулоны Pillsbury Crescent идеально подходят для этого. Их маслянистый вкус и слоистость идеально подходят для заворачивания курицы. Вы также можете использовать тесто для пиццы, если хотите.

Сливочное масло – Растопленное сливочное масло смазывают сверху, чтобы хлебные крошки лучше держались. Вы также можете использовать маргарин или яичные белки, если не добавляете панировочные сухари.

Итальянские панировочные сухари – придают блюду хрустящую нотку. Это необязательно, но именно это небольшое дополнение делает рецепт действительно особенным.

Советы по приготовлению

Используйте МЯГКИЙ сливочный сыр . Использование мягкого сливочного сыра значительно облегчает приготовление этих куриных подушек. Если вы находитесь в затруднительном положении, вы можете разогреть сливочный сыр, чтобы смягчить его, или использовать взбитый сливочный сыр в ванночке, который естественно мягкий. Мягкий сливочный сыр важен, потому что он позволяет приправам равномерно распределяться. Если он холодный, вы получите кусочки сливочного сыра вместо гладкого сливочного сыра.

Завернуть- Из двух полумесяцев вы сделаете каждую куриную подушку. Сделайте все возможное, чтобы сжать швы вместе, затем просто оберните курицу, чтобы полностью покрыть ее, и положите швом вниз, чтобы ничего не вытекло во время запекания. Они могут выглядеть немного шаткими, но как только они испекутся, они будут выглядеть красиво!

Полностью пропечь — Самый важный шаг в рецепте — полностью пропечь куриные подушечки. Нет ничего хуже, чем откусить и наесться теста, а не слоеного, легкого, вкусного теста, покрывающего богатую сливочную куриную начинку.

Быстрые рецепты

Если вам нужно приготовить этот рецепт, но очень мало времени, вот несколько идей, которые помогут сделать этот рецепт еще быстрее!

Используйте ароматизированный сливочный сыр – Как упоминалось выше, использование ароматизированного сливочного сыра делает этот рецепт еще более быстрым и простым, чем он есть. Мои любимые:

Лук и зеленый лук

Овощи

Чеснок с травами

Халапеньо

Смешайте заранее – Куриную смесь можно приготовить не позднее, чем за 48 часов. Затем, когда вы будете готовы готовить, просто положите его в рулетики в форме полумесяца и приготовьте.

Приготовить для заморозки – Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы приготовить куриные подушечки на срок до 3 месяцев.

Вариации рецепта

Если вам нравится этот рецепт так же сильно, как и нам, и вы хотите быстро изменить его для разнообразия, эти маленькие советы помогут вам!

Куриные подушечки «Ранч» . Вместо чеснока и трав смешайте 2 столовые ложки приправы «Ранч» со сливочным сыром и продолжайте приготовление по рецепту.

Куриные подушечки по-мексикански – Вместо чеснока и трав смешайте 2 ст. л. приправы для тако со сливочным сыром и продолжайте рецепт согласно инструкции. и травы, смешайте 2 столовые ложки соуса из буйволиного молока со сливочным сыром и продолжайте приготовление по рецепту.

Инструкции по приготовлению замороженных блюд

Эти куриные подушечки можно приготовить в качестве замороженных блюд в другой занятой вечер или подарить нуждающемуся другу.

Приготовьте рецепт и выпекайте в соответствии с указаниями.

Дайте куриным подушкам остыть до комнатной температуры.

Упаковка в пакете с застежкой-молнией или в другом контейнере, удобном для замораживания.

Когда будете готовы к употреблению, разморозьте, а затем разогрейте в духовке или на сковороде.

Для лучшего вкуса это блюдо можно заморозить на срок до 3 месяцев.

Остатки куриных подушечек

Если после приготовления куриных подушечек по этому рецепту у вас остались остатки, то это ваш счастливый день! Они хорошо сохраняют и разогревают, и могут стать началом другого вкусного блюда.

Чтобы сохранить остатки, разделите их на порции размером с еду, а затем поместите в герметичный контейнер и храните:

в холодильнике в течение 3-4 дней

в морозильной камере до 3 месяцев.

Еще несколько простых рецептов с курицей

Если вам понравился этот рецепт, я очень надеюсь, что вы найдете еще несколько простых рецептов для еще одного насыщенного вечера!

Вы можете ознакомиться со всеми моими рецептами Easy Dinner здесь или просмотреть несколько любимых рецептов наших читателей ниже.

Цыпленок-барбекю с сырным беконом

Куриный крем с грибами

Кремовая итальянская куриная паста

Запеканка фахита с курицей

Цыпленок с лимонным базиликом

Проголодались по рецептам для всей семьи? Подпишитесь на мой бесплатный клуб рецептов, чтобы каждую неделю получать новые рецепты для всей семьи! Найдите меня, делящегося ежедневным вдохновением во время еды на Pinterest, Instagram и TikTok.

4.50 от 2 голосов

Куриные подушечки с чесноком и травами

Куриные подушечки с жирной сливочной начинкой из курицы, завернутые в масляный рулет в форме полумесяца. Это идеальный быстрый и легкий ужин в насыщенный вечер.

Печать Закрепить это

▢ 4 чашки тертого цыпленка Я использую гриль

▢ 8 унций сливочного сыра, размягченного

▢ ½ чашки молока

▢ ¼ чашки тертого пармезана

▢ 2 измельченных зубчика чеснока0036
▢ 1 чайная ложка высушенного Oregano

▢ ½ чайной ложки сухого базила

▢ ¼ чайной ложки сухого тимья

▢ ¼ Coopped Green Onoy

▢ 2 -й пакеты
▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢ ▢.

Разогрейте духовку до 350˚F.

В большой миске смешайте нарезанную курицу, сливочный сыр, пармезан, молоко, чеснок, орегано, базилик, тимьян и зеленый лук и перемешайте до однородности.

Разверните серповидные рулоны и проутюжьте диагональные швы. Затем разделите их на 4 равных прямоугольника. Повторите со вторым пакетом.

Наполните каждый прямоугольник 1/8 куриной смесью, затем стяните края сверху и закройте, чтобы получилась круглая подушка. Повторите то же самое с оставшимися кусочками, а затем положите каждый швом вниз на смазанный маслом противень.

Смажьте каждую подушку сверху сливочным маслом и посыпьте панировочными сухарями.

Выпекайте 18-23 минуты или пока тесто не будет готово, а верх не станет золотисто-коричневым.

Порция: 1 подушка Калорийность: 461 ккал (23 %) Углеводы: 28 г (9 %) Белки: 23 г (46 %) Жиры: 29 г (45 %) Насыщенные жиры: 13 г (81 %) Холестерин: 91 мг (30 %) Натрий : 707 мг (31%) Калий: 237 мг (7%) Клетчатка: 1 г (4%) Сахар: 8 г (9%) Витамин А: 531 МЕ (11%) Витамин С: 1 мг (1%) Кальций: 107 мг (11%) Железо: 2 мг (11%)

(Предоставленная информация о пищевой ценности является приблизительной и зависит от методов приготовления и торговых марок используемых ингредиентов.

План меню на неделю: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Яйцо бенедикт на тосте – пошаговый рецепт приготовления с фото
Оценить
5
(1)
15
Для гостей «Пятёрочки»
Яйцо бенедикт — популярное блюдо в Великобритании, США и Канаде, которое принято есть на завтрак. По одной из версий яйца бенедикт впервые появились в одном из ресторанов Нью-Йорка. Традиционно это блюдо готовится так: на тост или булочку кладется поджаренный бекон, затем яйцо-пашот и сверху все поливается голландским соусом. Существует много различных версий этого блюда. В этом же рецепте предлагаем вам приготовить яйцо бенедикт без бекона: только тост, яйцо и голландский соус — ничего лишнего!
Автор: Ольга Ложкина,
кулинарный редактор Food.ru
Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.
Будет готово через
15 минут
Время на кухне
10 минут
Сложность
Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.
Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.
Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.
Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.
Острота
Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.
1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.
2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.
3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.
4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.
Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!
Кухня
Американская, европейская
Распространенный аллерген
Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.
Белок коровьего молока, Яйцо
Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.
Продукты для рецепта
Штука
Для блюда
Куриное яйцо 3 шт. = 180 г
Сливочное масло 80 г
Тостовый хлеб 1 ломтик = 40 г
Лимонный сок 0.5 ст. л. = 9 г
Соль 1 щепотка = 1 г
Черный перец молотый 1 щепотка = 1 г
Для украшения
Зеленый лук по желанию
Вяленые помидоры по желанию
заказать в пятёрочке
Сделать полезнее:
Вместо пшеничного хлеба возьмите цельнозерновой хлеб.
Сделать разнообразнее:
Для приготовления голландского соуса вместо сливочного масла используйте кокосовое или арахисовое.
Пошаговый фоторецепт
подготовиться
Куриные яйца помойте. Сливочное масло достаньте из холодильника и оставьте его при комнатной температуре. Две небольшие кастрюли с водой поставьте на огонь. Одна понадобится для приготовления голландского соуса, другая – для приготовления яйца-пашот.
Шаг 1
Сначала приготовьте голландский соус. Возьмите два яйца и отделите желтки от белков. Положите желтки в глубокую миску и поставьте на водяную баню.
Водяная баня – это кастрюля с водой, на которой установлена глубокая миска, не касающаяся воды. Водяная баня позволяет готовить продукты на пару.
Шаг 2
Взбейте венчиком желтки и прогрейте их на водяной бане. Добавьте к желткам размягченное сливочное масло и взбейте все до однородной консистенции. Добавьте в смесь сок лимона, соль и перец. Готовьте голландский соус, постоянно помешивая, до тех пор, пока он немного не загустеет. Выключите огонь. Оставьте соус на водяной бане, чтобы он оставался теплым.
Добавьте в голландский соус щепотку молотого мускатного ореха, так соус станет еще ароматнее и вкуснее.
Шаг 3
Разогрейте сковороду и подсушите ломтик пшеничного хлеба до золотистой корочки.
Шаг 4
Теперь приготовьте яйцо-пашот. Доведите воду во второй кастрюле до кипения и убавьте огонь до минимума. Посолите воду и подождите, пока она успокоится. Не допускайте бурного кипения, чтобы яйцо не развалилось.
Шаг 5
Аккуратно разбейте яйцо в воду и варите его в течение 4 минут. Готовое яйцо-пашот достаньте шумовкой и подождите несколько секунд, чтобы с него стекла лишняя вода.
Перед варкой разбейте яйцо в мелкое сито, чтобы лишний белок стек. Так у вас не появятся хлопья белка при варке, и яйцо-пашот получится аккуратным.
Шаг 6
Готовое яйцо-пашот выложите на тост из пшеничного хлеба.
Шаг 7
Полейте всё сверху голландским соусом и украсьте кусочками вяленых томатов и перьями зеленого лука. Готово. Приятного аппетита.
произвести впечатление
Добавьте к блюду обжаренные ломтики бекона. Выложите бекон на тост из пшеничного хлеба, затем яйцо-пашот, а сверху полейте голландским соусом. Украсьте тарелку паприкой и помидорами черри.
Планирование меню на неделю, день
ПреимуществаКак это работаетСтоимостьВопросы и ответыОтзывы
Планировать меню на неделю еще никогда не было так просто! Несколько рационов, списки покупок, пошаговые рецепты. Теперь вы навсегда забудете вопрос «А что сегодня приготовить?»
Преимущества
Пошаговые описания
Все рецепты снабжены пошаговыми описаниями с фото. Справится кулинар любого уровня!
Простые, легкие в приготовлении блюда
Почти все блюда можно приготовить из доступных продуктов, которые продаются в любом магазине.
В каждом меню — новые блюда
В нашей базе — 4500 рецептов на любой вкус. Каждый найдет что-то подходящее для себя.
Списки покупок
Списки покупок для составленного меню позволят вам не покупать лишнее и экономить.
Адаптация под ваши потребности
Исключайте продукты, из которых вы не хотите готовить, меняйте рецепты, которые вам не подходят.
Рецепты Юлии Высоцкой
Специальное меню, составленное из рецептов Юлии Высоцкой.
Примеры блюд
Куриное филе в крошке из кукурузных хлопьев и пармезана
Мегабыстрые оладушки с изюмом
Треска с чоризо и картофелем
Запеканка из брокколи с сыром
Тост злаковый с авокадо
Кабачковые вафли с сыром
Фрикадельки, запеченные с брюссельской капустой
Индейка со стручковой фасолью и черри
Капустный салат с горчичной заправкой
Кабачковая запеканка с сыром
Голубцы ленивые
Куриное филе в крошке из кукурузных хлопьев и пармезана
Мегабыстрые оладушки с изюмом
Треска с чоризо и картофелем
Запеканка из брокколи с сыром
Тост злаковый с авокадо
Кабачковые вафли с сыром
Фрикадельки, запеченные с брюссельской капустой
Индейка со стручковой фасолью и черри
Капустный салат с горчичной заправкой
Кабачковая запеканка с сыром
Голубцы ленивые
Куриное филе в крошке из кукурузных хлопьев и пармезана
Мегабыстрые оладушки с изюмом
Треска с чоризо и картофелем
Запеканка из брокколи с сыром
Как это работает
1
Выбираете один из пяти типов меню.
2
Исключаете те ингредиенты, которые вы не хотите использовать.
3
Указываете количество приемов пищи.
4
Решаете, на сколько дней вперед вы хотите готовить обеды и ужины.
5
Наш умный робот начинает составлять меню специально для вас.
6
Получаете готовое меню на неделю. С КБЖУ в день и списком продуктов, которые понадобятся для приготовления блюд.
Отзывы пользователей
Ольга, 32 года
Все доступно и четко указано по времени приготовленния, ингредиентам, понятна последовательность исполнения.
Также это огромная помощь в планировании закупок продуктов.
Изысканность и простота блюд одновременно.
И главное, конструктор, т. е. техкарта исключительно хорошо составлена.
Спасибо.
Елена, 25 лет
Нравится задумка. Очень сложно придумывать разнообразные блюда на каждый день. А тут можно подсмотреть и приготовить пару блюд.
Ирина, 57 лет
Интересна сама идея меню на неделю, т. к. я уже замучалась выдумывать, чем бы всех накормить ))) А тут уже готовые решения! И реально можно сэкономить время и при этом разнообразить рацион для семьи! Спасибо!
Стоимость
Вопросы и ответы
Как часто можно менять меню?
Менять меню можно так часто, как вы захотите. Нет никаких ограничений по количеству сохраненных планов питания. Для сохранения составленного меню в вашем профиле не забудьте нажать «Сохранить меню» на странице.
Где я найду сохраненные меню и списки покупок к ним?
Все сохраненные меню и списки покупок к ним (если вы их сохранили) вы найдете в соответствующих разделах вашего профиля.
Сколько рецептов в вашей базе?
В нашей базе — более 4500 рецептов. Будьте уверены, вы сможете составить идеальное меню на неделю для себя и своей семьи.
Как рассчитывается КБЖУ и количество ингредиентов на день?
КБЖУ на день указывается на 1 человека. Количество ингредиентов, которые понадобятся для приготовления всех блюд, указаны в соответствии с количеством порций в каждом выбранном рецепте.
Можно ли использовать сервис на телефоне?
Да, конечно! Мы сделали адаптивный сервис, который одинаково хорошо работает на компьютерах, мобильных телефонах и планшетах.
Зачем необходимо регистрироваться в сервисе?
Регистрация необходима для того, чтобы вы в любой момент могли получить доступ к своим сохраненным меню и спискам покупок. Регистрация очень простая, вам потребуется только ввести свой номер мобильного телефона и дождаться смс с кодом авторизации.
Условия использования (Оферта)Политика конфиденциальностиПравила обработки персональных данных
ООО «Едимдома.ру»
г. Москва, 125124, ул. Правды 21, стр. 1
[email protected]
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон плана питания для печати

Шаблон плана питания может упростить вашу жизнь, организовать вас и сэкономить деньги. Мы предлагаем бесплатные цифровые и распечатанные планы питания в различных форматах, чтобы вы могли найти лучший вариант, соответствующий вашим уникальным потребностям.

Пустой шаблон плана питания

PDF | Слово | Изображение | Документы Google

[Включает шаблон плана питания, приготовление пищи и список покупок]

Онлайн-планировщик еды

Выберите любую рамку и любой шаблон

Цифровые планировщики питания

Версия Bullet Journal

[Стиль Bullet Journal]

Мы предлагаем набор бесплатных печатных шаблонов планировщика питания. Каждый бесплатный шаблон планирования питания начинается с воскресенья или понедельника. Вы можете загрузить его в виде печатаемого файла PDF, Word, Google Docs или файла изображения. У нас также есть онлайн-конструктор планов питания, с помощью которого вы можете настроить свою распечатку. Вы выбираете шаблон плана питания и рамку, чтобы создать любую индивидуальную печатную форму для планирования своего питания. Вы также можете добавить текст и наклейки.

Пустой шаблон плана питания

Шаблон недельного плана
Шаблон еженедельного плана питания, который можно распечатать, поможет вам организовать питание на всю неделю. Многие из шаблонов включают в себя список продуктов, чтобы подготовить список покупок и гарантировать, что вы не забудете купить все, что вам нужно для приготовления еды. Некоторые шаблоны также включают раздел приготовления еды, чтобы вы были организованы.

Ниже приведены шаблоны календаря планирования питания на неделю, но ниже также есть календарь питания на месяц.

Этот шаблон планирования меню на неделю выполнен в пастельных тонах и содержит список продуктов с маркерами в форме сердца.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение| Google Docs

Этот еженедельный шаблон питания содержит три столбца для завтрака, обеда и ужина в течение семи дней недели, начиная с воскресенья или понедельника.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs

Это шаблон планирования питания на неделю с закусками. Он также имеет раздел для отслеживания потребления воды.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs

Этот планировщик еды для печати похож на тот, что был выше, но в нем нет раздела для закусок.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs

Это шаблон еженедельного планировщика питания со списком продуктов. Он рассчитан на неделю, но вы можете распечатать более одной копии, если хотите отслеживать свои приемы пищи и закуски в течение более длительного периода.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение

В этом планировщике меню, который можно распечатать бесплатно, есть список продуктов и раздел для заметок. Раздел заметок можно использовать для приготовления еды, названия рецептов или для записи вашего эмоционального состояния, когда вы ели, для тех, кто пытается справиться с эмоциональным питанием.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Image

Чтобы создать календарь приготовления еды, добавьте блюда, которые вы будете есть каждый день, а в примечаниях напишите подготовительную работу, которую вы хотите выполнять каждый день для других приемов пищи на этой неделе. Например, если вам нужно нарезать и пожарить лук за два приема пищи, вы можете сделать это для нескольких приемов пищи и сохранить этот шаг в следующий раз, когда вам понадобится жареный лук. Используйте раздел заметок, чтобы напомнить себе, как вы можете сэкономить время для других приемов пищи на этой неделе.

Когда вы планируете свое питание на неделю, потратьте несколько минут на то, чтобы найти способы сэкономить время и подготовиться.

Планировщик меню на неделю планирует трехразовое питание и список продуктов. Заголовки выделены синим цветом, а внизу страницы есть акварельная рамка.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

В этом календаре питания есть место для трехразового питания в течение семи дней. Он начинается в воскресенье или в понедельник.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs

Это очень простой календарь питания с местом для трехразового питания в течение семи дней. Он начинается в воскресенье или в понедельник.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs

В этом шаблоне для приготовления еды есть раздел для списка продуктов и список для приготовления еды, где вы можете указать, что вам нужно сделать для приготовления еды.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google

В этом календаре приготовления пищи есть раздел для каждого приема пищи и раздел для приготовления еды. Когда я действительно чувствую себя организованным, мне нравится сортировать еду в соответствии с приготовлениями, которые мне нужно будет сделать. Так, например, если у меня есть два рецепта, которые требуют от меня нарезать лук, я делаю их в последовательные дни, чтобы сэкономить один шаг. Я нарезаю достаточно для обоих рецептов и охлаждаю вторую партию. Если вы достаточно организованы, вы можете сэкономить много работы. Как только вы найдете несколько идеальных вариантов питания, вы можете повторять их каждые две недели или около того. Я сделаю все, чтобы сэкономить время!

Это простой шаблон планирования питания с местом для трех приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и закусок. Он доступен в черно-белом или цветном исполнении.

Какой формат выбрать?

Редактируемый шаблон еженедельного плана питания в формате Word полезен, если вы хотите внести какие-либо изменения или адаптировать шаблон к своим потребностям. PDF-версию можно печатать, но вы можете только добавлять текст и не можете изменять структуру или формат.

Ежемесячно Шаблон
Если вы предпочитаете планировать свое питание на месяц, то этот шаблон планирования питания на месяц для вас! Вы также можете распечатать четыре или пять копий еженедельной версии, чтобы создать буклет-календарь плана питания на месяц.

Этот шаблон календаря питания поможет организовать ваше питание на целый месяц. Преимущество использования шаблона ежемесячного планировщика меню заключается в том, что, когда вы видите весь месяц с первого взгляда, вы с меньшей вероятностью будете повторять приемы пищи и обеспечите большее разнообразие.

Ежемесячный календарь планирования питания доступен с началом в воскресенье или в понедельник.

Начало воскресенья

Редактируемый PDF | Слово | Изображение

Начало понедельника

Редактируемый PDF | Слово | Image

Планировщик с разделом планирования питания

Планировщик на неделю с разделом планирования меню

Многие из наших еженедельников включают раздел планирования меню для планирования ваших блюд и составления списка продуктов. Вот несколько примеров шаблонов планов питания с еженедельным планировщиком. Эти планировщики не предназначены для планирования меню, но включают план питания среди других элементов планировщика.

Ежедневник с разделом «Планирование питания»

Вместо создания календаря плана питания, который включает только ваш план питания на неделю, вы можете распечатать планировщик, который включает раздел для вашего ежедневного плана питания. Преимущество заключается в том, что вы можете отслеживать свое ежедневное расписание, список дел, потребление воды, упражнения и т. Д. На одной странице.

Планировщик питания для определенных диет

Если вы отслеживаете баллы, углеводы, калории или любые другие макроэлементы, то эти печатные формы планировщика диеты для вас.

Кето

Используйте этот шаблон для отслеживания углеводов. Электронная таблица Excel будет автоматически подсчитывать общее количество углеводов каждый день.

Weight Watchers

Таблица баллов Weight Watchers будет отслеживать ваши баллы и подсчитывать общее количество баллов за день.

Отслеживание калорий

Отслеживайте ежедневное потребление калорий с помощью этих шаблонов. Электронная таблица Excel подсчитает общее количество калорий в день.

Если вы пытаетесь похудеть, в дополнение к распечатанным выше планировщикам питания вы можете попробовать наш бесплатный трекер для похудения.

Как составить бесплатный шаблон плана питания

Решите, хотите ли вы еженедельный или месячный формат. Мы предлагаем бесплатные шаблоны для планирования питания на неделю или на месяц.

Если вы хотите планировать свое питание на неделю, выберите шаблон плана питания на неделю из списка выше. Если вы планируете план на весь месяц, выберите планировщик еды на месяц для печати или распечатайте несколько копий еженедельной версии. Если вы хотите создать планировщик семейного питания и планируете готовить разные блюда для определенных членов семьи, вы можете использовать версию Word или Google Docs и добавить имена членов вашей семьи. Печатные формы плана питания в Word или Google Docs можно редактировать в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Выберите шаблон плана меню, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Есть те, которые включают закуски, другие включают приготовление пищи, а некоторые включают список продуктов, чтобы купить еду, которую вам нужно будет приготовить. Если вы не можете найти шаблон, который соответствует вашим конкретным потребностям, выберите редактируемый шаблон плана питания (например, в формате Word или Google Docs). Таким образом, вы можете внести любые изменения, которые хотите.

Выберите версию PDF, Word, Google Docs или изображения. Версия в формате PDF, вероятно, лучше всего подходит, если вы хотите распечатать или заполнить блюда перед печатью. Версия Google Docs или Word предоставляет больше возможностей для внесения изменений в шаблон. Версия изображения вообще не может быть отредактирована.

Настройка и печать

Высококалорийная, нездоровая еда быстрого приготовления доступна повсюду. Это быстро и удобно практически везде, где бы вы ни находились. Здоровая, необработанная и настоящая пища требует усилий с вашей стороны. Это требует планирования и подготовки. Если вы планируете прием пищи, когда вы уже голодны и готовы к еде, скорее всего, вы предпочтете съесть что-то готовое к употреблению и нездоровое, а не тратить время на приготовление здоровой домашней еды. Вот где планы питания пригодятся. Они призывают вас планировать свое питание до того, как вы проголодаетесь. Таким образом, вы можете убедиться, что у вас есть все необходимые ингредиенты и что блюдо готово, прежде чем вы потеряете терпение и будете готовы съесть практически все, что угодно. Гораздо легче сделать лучший выбор продуктов, когда выбор доступен, когда вы в нем нуждаетесь.

После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. По опыту, не ходите по магазинам, когда вы голодны, так как вы получите гораздо больше продуктов, которые, возможно, не попали в вашу корзину натощак.

Настройка и печать

Программа для составления планов питания «Сделай сам»

С помощью программы для создания планов питания «Сделай сам» вы можете выбрать любой бесплатный шаблон плана питания и любой фон. Доступны сотни различных вариантов. Нажмите на кнопку ниже, чтобы начать.

Настройка и печать

Если вы хотите распечатать план питания в формате PDF, нажмите «Загрузить» и выберите вариант PDF.

План питания Bullet Journal

Персонализация и печать

Еженедельное меню ужина

Если вы устали от того, что все спрашивают «что на ужин», то это еженедельное меню ужина — идеальное решение для вас! Это также облегчит планирование еды на неделю, поскольку вы будете знать, что готовите на ужин каждый вечер.

Если вам не нравится какой-либо из представленных ниже дизайнов, нажмите кнопку выше, чтобы создать свой собственный план питания на неделю с помощью нашего бесплатного конструктора планов питания.

Питание на эту неделю

В то время как в других приведенных выше планах меню на неделю предусмотрено место для трехразового питания, в этих шаблонах планировщика недельного меню предусмотрено место для одного приема пищи в день. Доступны различные конструкции. Выберите дизайн, который вам больше нравится. Вы можете предпочесть симпатичный планировщик еды, который можно распечатать из списка выше, или любую из более простых версий из других разделов.

Совет: если вы собираетесь часто использовать этот пустой шаблон меню, заламинируйте его. Таким образом, вы можете снова и снова добавлять свои обеды в шаблон еженедельного меню без необходимости распечатывать новую копию каждую неделю. Просто используйте любой маркер для сухого стирания и добавляйте свое новое меню на неделю каждый раз, когда оно меняется. Если вы каждую неделю обедаете одними и теми же, вы можете использовать его снова, даже не ламинируя его.

Цифровые шаблоны планов питания

Мы предлагаем бесплатный 6-страничный буклет с шаблонами планов питания для вашего цифрового планировщика. Вы также можете использовать его на своем компьютере (его можно напечатать).

Вы можете использовать любой из PDF-файлов шаблона планирования питания на этой странице на своем планшете. Вы также можете печатать на любом из PDF-файлов на вашем компьютере. Вам понадобится программа для чтения PDF (она установлена на большинстве компьютеров). Вам не нужно специальное программное обеспечение для печати в PDF-файлах.

Бесплатный 6-страничный буклет с шаблоном планирования питания на неделю включает в себя шаблон планирования питания на неделю, список покупок, список продуктов, инвентарь в кладовой и счетчик расхода воды.

6-страничный PDF-шаблон планирования питания

Зачем планировать питание?

Составление плана меню на неделю даст следующие преимущества:

Экономия денег

Вы сэкономите деньги на еде, если будете планировать заранее. Готовить дома всегда дешевле, чем есть вне дома. Обычно у вас остаются остатки, которые можно съесть на следующий день или заморозить на другой день.

Когда вы планируете свое питание, вы должны убедиться, что у вас есть все ингредиенты, готовые к приготовлению. Таким образом, вы не поймете на полпути к рецепту, что вам не хватает одного из ингредиентов (это только у меня бывает?). Это также экономит поездки в продуктовый магазин, когда вы готовите недельный план питания. Как только вы узнаете, что будете есть всю неделю, вы сможете купить достаточное количество продуктов для всех приемов пищи на этой неделе, вместо того, чтобы больше ходить в магазин. Каждая поездка, которую вы совершаете, будет пустой тратой времени и, вероятно, приведет к импульсивным покупкам и незапланированным покупкам.

Экономьте время

Экономьте время, удваивая рецепты. Всякий раз, когда рецепт можно заморозить, я удваиваю его и замораживаю вторую порцию. Приготовление одной или двух партий обычно занимает примерно столько же времени и часто не стоит намного дороже, поскольку не во всех рецептах используются все купленные ингредиенты. Это очень удобно в те дни, когда мне не хочется готовить или просто нет времени. Некоторые продукты очень хорошо замораживаются, и я часто делаю 6 или 8 порций. Например, мои дети любят лазанью. Когда я его делаю, то делаю около 8 лотков и замораживаю 7.

Когда вы планируете свое питание, вы можете планировать блюда, которые потребуют аналогичного приготовления. Например, если вам нужно пожарить лук для одного рецепта, то на следующий день спланируйте блюдо, в котором также потребуется жареный лук. Удвойте количество и храните половину жареного лука в холодильнике до следующего дня. Тогда вы сэкономите время и грязную посуду на следующий день.

Если у вас есть дни или недели, когда у вас не так много времени на готовку, составьте на эти недели простой план питания на неделю. Планируйте приемы пищи, требующие дополнительной подготовки, в дни, когда у вас есть время, и остатки, замороженные блюда или еду на вынос в дни, когда у вас нет времени.

Ешьте здоровую пищу

Когда мы планируем, мы увеличиваем наши шансы есть здоровую пищу. Когда мы не планируем, мы часто едим пищу, которая является более доступной, часто обработанной, нездоровой и вызывающей ожирение.

Варьируйте свое питание

Когда вы планируете свое питание, вы можете убедиться, что вы разнообразите свой рацион. Это делает питание более интересным и сбалансированным. Когда мы не планируем заранее, мы часто приходим к тому, что готовим одни и те же блюда снова и снова.

При составлении семейного плана питания на неделю вы можете быть уверены, что ваши дети питаются сбалансированно в течение всей недели.

Уменьшение стресса

Когда вы планируете свое питание, вы избегаете принятия решений о том, что поесть в последнюю минуту. Это менее стрессово, когда вы знаете, что ужин запланирован или даже приготовлен. Вы знаете, что у вас есть ингредиенты, и вам не нужно думать, что приготовить.

Будьте более организованными

Когда вы планируете свое питание, вы можете убедиться, что у вас есть необходимые ингредиенты или продукты, которые вам понадобятся для приготовления. Выберите планировщик еды на неделю со списком продуктов, чтобы создать список покупок. Когда вы планируете свое питание, убедитесь, что у вас есть все ингредиенты. Если нет, добавьте их в свой список покупок.

Другие материалы для печати, которые могут вас заинтересовать:

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 5]

Об авторе
Меня зовут Николь, и я создал этот веб-сайт, чтобы поделиться инструментами, которые помогают мне быть организованным и продуктивным и помогают мне достигать моих целей. Я надеюсь, что вы тоже найдете их полезными.

Лучшие приложения для планирования питания 2023 года

Паприка — лучшее приложение для планирования еды без подписки и с несколькими вариантами настройки

К

Сара Фриче

Sarah Fritsche

Сара закончила кулинарную школу с 15-летним опытом работы автором статей о кулинарии. Ее работы появляются в The San Francisco Chronicle, а также для корпоративных клиентов.

Узнайте о простых рецептах Редакционный процесс

Обновлено 16 марта 2023 г.

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Простые рецепты / Дизайн Амелии Мэнли

Приложения для планирования питания предназначены для того, чтобы помочь вам организовать свои еженедельные приемы пищи для простой и быстрой готовки дома. Если вы заинтересованы в предоплаченных планах питания, вам нужна помощь в создании списка покупок или даже в отслеживании вашего питания, эти приложения помогут вам навести порядок в продуктах.

Поставить на стол три полноценных приема пищи — немалый подвиг, и время, необходимое для покупок, планирования и изучения рецептов для вдохновения, может отнять у вас реальное приготовление еды. К счастью, приложения для планирования питания могут помочь вам удовлетворить ваши конкретные потребности — от изучения новых рецептов до сокращения пищевых отходов, пропаганды более здоровых привычек питания и даже достижения ваших целей в фитнесе. Вот лучшие приложения для планирования еды, доступные сегодня.

Лучшее приложение для планирования питания 2023 года

Лучший результат: Паприка

Лучшее для вегетарианцев: Вилки вместо ножей

Лучший бесплатный вариант: Вкуснятина

Лучшее для семей: Cozi

Best for Fitness Goals: PlateJoy

Лучший для списков покупок: Mealime

Best for Easy Рецепты: MealPrepPro

Паприка

Ключевые характеристики
Цена: от 4,99 до 29,99 долларов США (единоразовая оплата)
Особенности: настраиваемые рецепты, простой импорт из Интернета и варианты диетических ограничений
Платформы: iOS, Android, MacOS, Windows

Почему мы выбрали его
Паприка не требует подписки, а ее настраиваемый пользовательский интерфейс упрощает загрузку и систематизацию рецептов с других веб-сайтов.

Pros
Быстрый и легкий доступ к материалам
Простота загрузки и возможности синхронизации

Минусы
Обширное руководство пользователя может показаться ошеломляющим
Нет возможности попробовать, прежде чем купить приложение

Обзор
Паприка похожа на цифровую версию коробки с семейными рецептами старой школы. Хотите ли вы создать целую базу данных продуктов, богатых углеводами, или рецептов, которые подходят для палео-диеты, то, как вы настроите приложение, полностью зависит от вас. В приложении нет встроенных рецептов, но встроенный в платформу браузер позволяет легко подключаться к многочисленным популярным сайтам о еде и рецептах, включая Serious Eats, Cook’s Illustrated, Epicurious и The New York Times. Вы также можете добавить свои собственные рецепты.

Список продуктов и функции кладовой упрощают организацию списка покупок и отслеживание ингредиентов, которые у вас уже есть под рукой. Поскольку данные хранятся локально, вам не нужен Wi-Fi для доступа к рецептам. Паприка имеет более 37 000 отзывов в Apple App Store и имеет рейтинг 4,9/5 звезд.

В отличие от других приложений для планирования еды в этом обзоре, Paprika, созданная Hindsight Labs в Сиэтле, не является платной. Вместо этого вы платите единовременную плату за загрузку, которая зависит от устройства (4,9 доллара США).9 iOS; Android за 4,99 доллара США; 29,99 долларов США для MacOS; 29,99 долларов США (Windows). Одним из недостатков этой настройки является то, что если вы хотите иметь приложение более чем на одной платформе, вам придется покупать каждую из них отдельно. Однако, если вы решите получить приложение для нескольких устройств, облачный сервис Paprika позволит вам беспрепятственно синхронизировать ваши данные между настольными и мобильными платформами.

Вилки вместо ножей

Основные характеристики
Цена: от 24,99 долл. США в месяц до 99,99 долл. США в год
Особенности: рецепты на растительной основе и еженедельные индивидуальные планы питания
Платформы: iOS и Android

Почему мы выбрали его
В дополнение к тому, что Forks Over Knives является отличным ресурсом для тех, кто уже придерживается вегетарианской и веганской диеты, это отличное приложение для планирования приема пищи для всеядных, которые хотят добавить больше растительной пищи.

Pros
Достаточно гибкий для любопытных всеядных
Функция «Подготовка к выходным» упрощает приготовление пищи и подготовительные работы.

Минусы
Дорого
Подключается только к одной службе покупки продуктов

Обзор
Связанное с документальным фильмом 2011 года и бестселлером New York Times «Вилки против ножей», это приложение для планирования питания фокусируется на цельной растительной диете. Рекомендуется есть фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, клубнеплоды и другие крахмалистые овощи. Орехи, семечки, тофу, растительное молоко, темпе и цельнозерновой хлеб можно употреблять в умеренных количествах. Целью является растительная диета, но движение рекомендует свести к минимуму, а не полностью запретить мясо, птицу и морепродукты, а также яйца, молочные продукты, масла и другие более обработанные продукты, такие как рафинированные подсластители, белый рис, макароны и хлеб.

В приложении представлены сотни растительных рецептов, разработанных профессиональными поварами, которые должны быть приготовлены за 35 минут или меньше. Каждую неделю приложение отправляет вам индивидуальный план питания и рецепты; все, что вам нужно сделать, это делать покупки, готовить, готовить и есть.

Списки продуктов загружаются автоматически и могут быть отсортированы по рецепту или по проходу. Если у вас есть учетная запись Amazon Fresh, вы можете покупать продукты прямо в приложении. В приложении также есть функция «Подготовка к выходным», которая поможет вам планировать и готовить заранее. Если вам не нравится рецепт из вашего еженедельного плана питания, вы можете легко заменить его одним щелчком мыши.

Forks Over Knives — это больше, чем источник рецептов и планировщик еды, он похож на кулинарное сообщество, ориентированное на миссию. Подписки стоят дорого: 99,99 долларов в год или 24,99 долларов в месяц, поэтому это приложение, доступное для iOS и Android, может подойти не всем. Если вы хотите попробовать его перед фиксацией, предлагается бесплатная двухнедельная пробная версия.

Вкуснятина

Основные характеристики
Цена: бесплатно до 4,99 долл. США в месяц
Возможности: питание по расписанию, заказ продуктов, сопряжение интеллектуальных устройств и многое другое
Платформы: iOS и Android

Почему мы выбрали это
С 2 миллионами рецептов, доступных в бесплатной версии этого приложения, нет предела, когда дело доходит до кулинарного вдохновения. Пошаговые видеоролики о приготовлении пищи, представленные в ряде рецептов, также являются приятным штрихом.

Плюсы
Огромный выбор рецептов
Разнообразные голоса поваров
Пошаговые видеоинструкции для некоторых рецептов

Минусы
Иногда неуклюжий интерфейс покупок

Обзор
С помощью Yummly вы можете персонализировать свои рецепты в зависимости от целей приготовления пищи (освоить новые навыки, попробовать новые блюда, сэкономить время и деньги или питаться здоровой пищей), диапазона навыков (начальный, средний и продвинутый) или диетических предпочтений ( кето, вегетарианская, с низким FODMAP и др.). Пошаговые видео-инструкции с некоторыми рецептами — приятный штрих. Yummly также позволяет вам планировать приемы пищи и синхронизировать их непосредственно с вашим личным календарем, а не с приложением. Функция покупок настроена таким образом, что вы можете мгновенно заказывать ингредиенты через службы доставки продуктов.

Принадлежащий гиганту кухонной техники Whirlpool, Yummly также позволяет связать интеллектуальные приборы, такие как собственный интеллектуальный термометр Yummly, с приложением через функцию My Connected Kitchen. Функция «Виртуальная кладовая» позволяет вам вести цифровую вкладку со всеми ингредиентами, которые у вас есть под рукой, и искать рецепты, в которых эти продукты используются. Эта функция даже напомнит вам, когда ингредиент заканчивается или подходит к концу. Одной из самых выдающихся особенностей премиум-версии является разнообразная коллекция рецептов и обучающих видеороликов Yummly от известных шеф-поваров, включая Карлу Холл, близнецов Поташ, Джуди Джу и других.

Базовая версия приложения, которая может похвастаться более чем 2 миллионами рецептов, бесплатна. Yummly Pro, который включает в себя еще больше наворотов, стоит 4,99 доллара в месяц. Если вы хотите сэкономить больше, вы можете выбрать годовой план стоимостью 49,99 долларов США в год. Если вы хотите протестировать обновленную версию перед фиксацией, Yummly предлагает бесплатную 14-дневную пробную версию. Yummly доступен на iOS и Android.

Кози

Основные характеристики
Цена: бесплатно до 29,99 долларов в год
Особенности: Планировщик рецептов, конструктор списка покупок и импорт рецептов из Интернета
Платформы: iOS, Android, MacOS и Windows

Почему мы выбрали его
Приложение подходит не только для рецептов и продуктов; это также семейное организационное приложение, которое обрабатывает календари, отслеживает работу и многое другое.

Плюсы
Полезные функции организации семьи
Функция приложения «держать экран включенным»

Минусы
Ограниченное количество рецептов в приложении

Обзор
Cozi, основанный бывшими сотрудниками Microsoft и Amazon, имеет более 20 миллионов пользователей. Разработанное как приложение для организации семьи, оно также включает в себя планировщик рецептов и функции списка покупок. Базовая версия приложения, доступная для iOS, Android, MacOS и Windows, бесплатна. Премиум-версия Cozi Gold стоит 29,99 долларов в год и не содержит рекламы, предлагает поиск по календарю, отслеживание дней рождения и многое другое.

Тот факт, что приложение помогает вам организовать больше, чем расписание приготовления пищи, дает ощущение, что вы получаете свои деньги. Что касается рецептов, приложение немного примитивно, но достаточно легко добавлять рецепты с веб-сайтов и даже загружать свои собственные в ящик рецептов. Одной из особенно приятных функций является функция «держать экран включенным», которая гарантирует, что экран вашего устройства не гаснет, пока вы готовите.

Тарелка Джой

Ключевые характеристики
Цена: от 12,99 долл. США в месяц до 99 долл. США в год
Особенности: планы питания от диетологов, заказ продуктов и варианты диетических ограничений
Платформы: iOS и Android

Почему мы выбрали это
Питание находится в центре внимания, от меню, разработанного диетологами, до возможности встретиться с диетологами и диетологами.

Pros
Меню, разработанное диетологом
Удобное и интуитивно понятное
Фотографии рецептов, достойные Instagram

Минусы
Дорого

Обзор
В отличие от некоторых других приложений для планирования питания, ориентированных на диету, которые мы рассматривали, в этом нет ощущения, что вы застряли на скучной диетической еде. Рецепты кажутся свежими и современными, а фотографии каждого блюда настолько привлекательными, что создается впечатление, будто вы листаете Instagram. Само приложение удобное и интуитивно понятное. Доступен в виде месячной подписки ($12,9).9), шестимесячная (69 долларов) или годовая подписка (99 долларов), PlateJoy — одно из самых дорогих приложений для планирования питания, которое вы можете сначала протестировать с 10-дневной бесплатной пробной версией.

Планы питания разрабатываются диетологами и настраиваются в соответствии с вашими диетическими предпочтениями и потребностями. Существуют варианты низкоуглеводной, средиземноморской, безмолочной, кето-, безглютеновой и растительной диеты. Пищевая ценность представлена для каждого рецепта. Доступно на iOS и Android, вы также можете подключить приложение PlateJoy к своему Fitbit.

С дополнительной доставкой продуктов вы можете подключить свой список покупок непосредственно к Amazon Fresh или Instacart. PlateJoy также позволяет синхронизировать планы питания с вашим собственным календарем или использовать календарь в приложении. (Планирование календаря доступно только на настольном компьютере, хотя вы можете просматривать свой календарь в мобильном приложении). Рецепты можно искать по ингредиентам, кухне и устройству.

Еда

Основные характеристики
Цена: бесплатно до 2,99 долл. США в месяц
Особенности: Простое создание списка покупок, заказ продуктов и рецепты для диетических ограничений
Платформы: iOS и Android

Почему мы выбрали его
Благодаря удобному списку продуктов в приложении и доступу к множеству интернет-магазинов покупка ингредиентов становится проще простого.

Плюсы
Удобные функции покупок
Трекер экономии пищевых отходов

Минусы
Бесплатная версия имеет ограниченные возможности

Обзор
Рецепты, представленные на Mealime, созданы шеф-поварами и зарегистрированными диетологами, и вы можете выбрать тип меню, которому хотите следовать, от классического и флекситарианского до кето, веганского и палео вариантов. В целом, рецепты доступные и полезные, хотя и немного простые. Вы можете искать рецепты по диете, типу кухни, цене за порцию и даже калориям (в премиум-версии), а также составлять планы питания, чтобы сократить количество пищевых отходов, сэкономить деньги на продуктах и использовать то, что есть в вашей кладовой. Одной из особенно интересных функций является трекер экономии пищевых отходов в приложении, который отслеживает, сколько пищевых отходов вы предотвращаете, используя рецепты и планирование еды Mealime.

Что действительно отличает это приложение для нас, так это то, насколько простыми были функции покупки продуктов. В про версии вы можете искать рецепты по калориям. Функция приложения «Магазин онлайн» позволяет вам покупать ингредиенты в самых разных магазинах и службах доставки, включая Walmart, Instacart, Kroger и Amazon Fresh.

Доступно для iOS и Android, базовая версия приложения бесплатна, но вы можете перейти на премиум-версию за 2,99 доллара в месяц. В обновленной версии вы получаете эксклюзивные рецепты, возможность импортировать свои собственные рецепты, трекер питания и расширенные фильтры рецептов (по питательным веществам, цене продуктов и времени приготовления), а также другие дополнительные возможности.

MealPrepPro

Основные характеристики
Цена: от 3,99 долл. США в месяц до 49,99 долл. США в год
Особенности: Простые рецепты, простой импорт из Интернета, предварительная подготовка или ее отсутствие
Платформы: iOS и Android

Почему мы выбрали его
Миссия MealPrepPro состоит в том, чтобы сделать здоровое питание легким с акцентом на предварительное приготовление пищи, настраивая пользователей на успех и избавляя их от разочарования, связанного с планированием еды в последнюю минуту.

Плюсы
Встроенный трекер воды для контроля гидратации
Акцент на приготовление пищи заранее

Минусы
Рецепты кажутся немного скучными
Добавление собственных рецептов немного запутано

Обзор
MealPrepPro — это приложение для планирования питания на основе подписки. Его рецепты, ориентированные на здоровье, просты и несложны. Выберите тип плана, которому вы хотите следовать — от высокобелкового до средиземноморского, низкоуглеводного, кето, веганского, вегетарианского или пескетарианского — и приложение создаст для вас план меню на неделю. Существует также план, ориентированный на основные продукты питания, который поможет вам приготовить недорогие блюда и сократить количество походов в продуктовый магазин. Если вы не хотите придерживаться определенной диеты, есть гибкий план, в котором есть рецепты из всех категорий. Хотя для поиска требуется несколько кликов, вы можете добавить свои собственные рецепты в планировщик, нажав на кнопку переключения для определенного рецепта.

Предварительные функции приложения особенно удобны. Вы можете установить желаемый уровень подготовки: от отсутствия подготовки до полной подготовки. В рецептах указывается информация о питании, необходимое время на приготовление и возможность замораживания блюда. Когда вы будете готовы к продуктовому магазину, вы можете взять свой список в магазин или использовать приложение для прямой ссылки на Instacart. Трекер расхода воды — еще одна полезная функция.

Приложение доступно для iOS и Android. Приложение синхронизируется с Apple Health и Apple Watch. Это стоит 3,9 доллара.9 в месяц или 49,99 долларов в год, доступна бесплатная семидневная пробная версия.

Окончательный вердикт

Паприка — наш лучший выбор для приложений для планирования еды благодаря простой системе организации, импорту рецептов из Интернета, составлению списка продуктов и функциям кладовой. Приложение доступно за разовую плату без подписки. Благодаря множеству настраиваемых параметров для каждого пользователя, Paprika упрощает планирование блюд и покупку ингредиентов, и вы даже можете синхронизировать свои рецепты на нескольких устройствах, чтобы иметь к ним доступ, где бы вы ни находились.

Руководство по выбору приложения для планирования питания

Цены

Цены на приложения для планирования питания различаются: некоторые из них доступны бесплатно, а другие требуют разовой оплаты или подписки. Как правило, приложения для планирования питания стоят от 2,99 до 19,99 долларов в месяц или от 29,99 до 199,99 долларов в год. Цена зависит от структуры оплаты приложения; подписки могут взиматься ежемесячно, раз в два года или ежегодно.

Особенности

Несколько популярных функций, которые включают в себя приложения для планирования еды, включают создание списка продуктов, простой онлайн-заказ продуктов из вашего списка, рецепты в приложении, простой импорт рецептов из Интернета и варианты диетических ограничений.

Совместимость с диетой

Лучшие приложения для планирования питания предлагают различные варианты диетических ограничений. Некоторые включают в себя рецепты в приложении, которые можно отфильтровать для таких диет, как низкоуглеводная, безглютеновая, вегетарианская, веганская и т. д., в то время как другие позволяют фильтровать ингредиенты в ваших рецептах на основе вашей предпочтительной диеты.

Часто задаваемые вопросы

Как работают приложения для планирования питания?

От выбора рецептов до составления списков покупок и создания календарей меню — приложения для планирования еды помогут вам упростить процесс подачи блюд на стол. Некоторые приложения сосредоточены на диетических потребностях и целях в фитнесе, в то время как другие могут помочь вам отслеживать ингредиенты, которые у вас есть в кладовой, и предлагают видеоуроки, которые помогут вам в процессе приготовления. Варианты практически безграничны.

Может ли приложение для планирования питания сэкономить деньги?

Планирование питания и приложения для планирования еды могут помочь вам отучить себя от дорогих служб доставки еды. В MealPrepPro, Yummly, Mealime и Paprika есть функции, которые побуждают вас проверять, что есть в вашей кладовой, прежде чем делать покупки, чтобы не покупать ингредиенты, которые у вас уже есть. Определив рецепты, которые вы хотите приготовить на неделю, и покупая только эти ингредиенты, вы можете свести к минимуму импульсивные покупки. Другая экономия от планирования питания включает в себя больше времени в вашем расписании, меньше пищевых отходов и меньше стресса.

Сколько стоят приложения для планирования питания?

Некоторые приложения для планирования питания имеют бесплатные опции, а премиум-версии приложения доступны за ежемесячную или годовую подписку. Другие требуют единовременной покупки приложения. В целом, большинство приложений для планирования еды стоят от 2,99 до 19,99 долларов в месяц.

Могу ли я создать индивидуальный план питания с помощью приложения для планирования питания?

Многие из исследованных нами приложений имеют широкие возможности настройки. С Паприкой вы можете создать свою базу данных рецептов и график приема пищи с нуля. Другие сервисы, такие как Forks Over Knives, отправляют вам еженедельное меню, которое вы можете настроить, заменив рецепты.

Что такое лучший бесплатный планировщик еды?

Мы выбрали Yummly как лучшее бесплатное приложение для планирования еды, и оно предлагает более 2 миллионов рецептов в приложении. Такие приложения, как Cozi и Mealime, также предлагают бесплатные опции (которые могут включать рекламу или ограничивать некоторые функции).

Методология

Чтобы отсеять многочисленные приложения для планирования питания на рынке, мы начали с того, что нацелились на те, у которых было не менее нескольких сотен отзывов и рейтинг 4,5 звезды или выше в магазине приложений.

Французский жим лежа гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа
17.03.2020
Защищает ли маска от вирусов
21.03.2020
Трёхглавая мышца плеча
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: ГАНТЕЛИ
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.
В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы работают
Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.
Полезные советы
Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.

Поделиться ссылкой:
Михаил Кочерга
Редакция сайта sport-i-zdorovie. ru
Французский жим лежа с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение
Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.

На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.

На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.

Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5
Овладейте французским жимом гантелей — изучите правильную форму, преимущества и варианты Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и она имеет три преимущества (подсказка, подсказка). Это включает в себя стабильность рук и плеч, улучшенный диапазон движений и тонус мышц. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах. И здесь на сцену выходит французский жим гантелей, который является одним из лучших способов нарастить эту часто упускаемую из виду мышцу 9.0003
Когда дело доходит до создания более сильных и больших рук, трицепс — это мышца, которой следует уделять наибольшее внимание в тренажерном зале.

Французский жим гантелей — отличное упражнение на трицепс, которое можно включить в любую программу силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или новичком. Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам набрать мышечную массу и, как следствие, объем рук.

Французский жим гантелей отлично подходит для увеличения объема и силы трицепсов, и это одно из немногих упражнений, в котором работают все три головки мышц.

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять упражнение, работающие мышцы, преимущества, недостатки и вариации.

Что такое французский жим с гантелями
Французский жим — это изолирующее упражнение, активизирующее трицепсы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить упражнение французского жима. Используя прямой хват, возьмите изогнутый EZ-штангу (ладони обращены от тела).

Французский жим с гантелями, с другой стороны, требует гантелей, а не неподвижного грифа (также известного как EZ-штанга). Каждая из этих вариаций имеет свой набор преимуществ.

Гантели помогают уменьшить давление на локоть и обеспечивают более равномерную тренировку. Вместо того, чтобы таскать за собой весь набор, каждая рука получает свою работу.

Мышцы, используемые в гантельской французской прессе

Профиль упражнений

Группа мышц целевых мышц : трицепс

Тип : Прочности

4413 40013 40013 .
Сила Тип : Push

Уровень опыта : промежуточный

Вторичные мышцы : мышцы нижних спинков, ягодицы, ядро, пеены и дельтоид

Как допустить на Frence Frenchs

. Как сделать Dumbbell Frenchs.

Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке на груди.

Сильно сожмите ручки гантелей и выжмите их прямо перед собой.

Глубоко вдохните и медленно опустите гантели, сгибая локти и удерживая их напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.

Выдохните и верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы и продолжая сжимать гантели.

Этот вариант идеален для людей, которые хотят ограничить диапазон движений и выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой. Кроме того, использование гантелей вместо штанги полезнее для ваших локтей, так что вы можете использовать это в качестве начала.

Преимущества французского жима с гантелями
Включение французского жима в программу силовых тренировок дает многочисленные преимущества.

Мышцы трицепса можно укрепить с помощью французского жима. Упражнение французского жима гантелей фокусируется на мышцах тыльной стороны рук, особенно на длинной головке трицепса.

Стабилизацию можно улучшить с помощью френч-прессов. При выполнении французского жима задействуются мышцы верхней и нижней части тела, включая мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, кор, грудные и дельтовидные мышцы.

Французский жим может улучшить другие упражнения. Французский жим может помочь вам стать лучше в других упражнениях бодибилдинга, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа узким хватом и отжимания с практикой.

Недостатки французского жима с гантелями

Для новичков французский жим может быть сложным. Если вы никогда раньше не тренировались или регулярно пропускаете день рук, вам может быть сложно выполнять французский жим, если вы не поддерживаете идеальную форму и стабилизацию.

Упражнение «Французский жим» может нанести серьезный ущерб, если выполнять его неправильно и без стимуляции групп мышц, необходимых для оптимальной стабилизации.

Тяжелые веса не рекомендуются для французского жима. Вы не будете бить такие же высокие цифры, как в жиме лежа или даже в сгибании рук на бицепс, и это приемлемо. Попытка поднять большие веса во время выполнения французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты французского жима гантелей

Французский жим гантелей сидя или стоя
В этом варианте тело держится перпендикулярно полу, а амплитуда движений рук больше, чем при выполнении упражнения лежа вниз. Да, вы поднимете меньший вес, но мышцы будут нагружены сильнее за счет увеличенной амплитуды.

Чередуйте это упражнение со скамейкой, чтобы получить необычную нагрузку на мышцы, что поможет ускорить рост.

Поднимите гантели на высоту плеч. Зафиксируйте лопатки назад и опустите лопатки. Опустите гантели за голову к затылку, затем поднимите их в исходное положение.

Французский жим гантелей одной рукой: сидя или стоя
Эта версия обеспечивает максимальный диапазон движений и соединяет стабилизаторы тела для более эффективной работы.

Сохраняйте жесткость и твердость тела, удерживая пресс и не сгибая спину. Выпрямите руку на полную длину, удерживая гантель за головой. Обязательно сгибайте только в локте и не двигайте плечом. Чтобы сохранить правильную осанку и вытянутое тело, вы также можете свободной рукой держаться за талию.

Одна гантель Французский жим гантелями двумя руками
Здесь руки сближены, что немного изменяет нагрузку на трицепсы. Тренировка удобнее, чем со штангой, за счет меньшей нагрузки на локтевые суставы.

Обеими руками возьмите гантель за блин и поднимите над головой. Для начала согните руки в локтях, чтобы напрячь трицепсы, а затем выпрямите их. Также старайтесь не двигать плечами, которые в идеале должны оставаться в стабильном положении.

Французский жим гантелей на наклонной скамье
Многие персональные тренеры и физиотерапевты советуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что это предотвращает разведение локтей в стороны и делает упражнение более безопасным для плеч.

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями. Правила те же: вытяните руки дальше за голову, согните только в локтях и держите плечи неподвижно.

Take Away
Если вы хотите накачать плечи, сосредоточьтесь больше на трицепсах, чем на бицепсах. Популярны жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, но ни один из них не дает максимальной стимуляции трицепса.

Трицепсы, особенно длинная головка трицепса, получают особое значение во французском упражнении жима. Французский жим — отличная тренировка для развития трицепсов, если они слабые, так как он нацелен на весь трицепс.

Французский жим гантелей одной рукой (стабилизирующий мяч)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Французский жим гантелей одной рукой (стабилизирующий мяч)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Triceps

Другие мышечные группы: ABS, плечи

Тип: Прочность

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

Как научиться быстро отжиматься от пола: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Как научить ребенка отжиматься от пола — в каком возрасте можно начинать и как правильно
Сегодня многие родители понимают, насколько важна для ребёнка двигательная активность, и потому с ранних лет стараются определить своё чадо в какую-нибудь спортивную секцию. Однако развивать мышечную силу можно и дома даже при отсутствии специальных тренажёров. Так, одним из базовых физических упражнений является отжимание, ведь оно задействует сразу несколько групп мышц, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Как же научить ребёнка правильно отжиматься от пола?
Содержание

1 В каком возрасте можно начинать обучение

2 Противопоказания к упражнению

3 Предварительная подготовка

4 Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

4.1 Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

5 Видео: как научиться отжиматься

6 Видео: правильное отжимание на руках (тренер показывает детям правильную технику и возможные ошибки)

7 Отзывы

В каком возрасте можно начинать обучение
Отжимание — довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины), поэтому не нужно с раннего дошкольного возраста предлагать ребёнку чрезмерные силовые нагрузки. Однако все дети разные. Кто-то с малых лет проявляет интерес к спорту, особенно если вся семья развивается в этом направлении. Поэтому нельзя сказать однозначно, во сколько лет обучать малыша отжиманиям.
В спортивных семьях дети рано приобщаются к физическим упражнениям
В целом же ожидать правильного выполнения данного упражнения можно от ребёнка в возрасте примерно от 4 лет. Между тем малыш 3–3,5 лет вполне может выполнять облегчённые варианты отжимания — от стены, постепенно увеличивая нагрузку.
В любом случае следует научить своё чадо (как мальчика, так и девочку) отжиматься до поступления в школу. Ведь это упражнение включено в перечень нормативов по физкультуре, и ребёнок будет чувствовать себя неловко, если на уроке не сможет выполнить требования программы.
Отжимание включено в перечень нормативов по физкультуре в школе, поэтому ребёнок обязательно должен научиться уверенно выполнять это упражнение до школы

Родителям нужно уметь мотивировать малыша к домашним тренировкам. Для мальчиков хорошим стимулом будет наращивание мышечной массы, увеличение силы. Девочкам же упражнение подарит более гармоничную фигуру.

Противопоказания к упражнению
Противопоказанием к отжиманиям являются патологии сердечно-сосудистой системы у ребёнка (проблемы с сердцем, артериальным давлением). Кроме того, не следует тренироваться с малышом во время инфекционного заболевания (даже если это обычная простуда), ведь дополнительные нагрузки ослабленного организма только замедлят выздоровление.
Предварительная подготовка
Правильное выполнение отжиманий предполагает определённую физическую подготовку ребёнка. Ведь выполнить это упражнение с нуля нередко не под силу даже взрослому, например, девушке. Поэтому если раньше малыш особо не увлекался спортом, то вначале стоит начать хотя бы регулярные занятия общеукрепляющей гимнастикой. В комплекс обязательно должны входить упражнения на мышцы плечевого пояса, пресса, ног, спины.
Перед тем как приступать к отжиманиям, пусть ребёнок какое-то время регулярно выполняет обычную гимнастику
Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься
Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения. Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация.
Последовательность этапов будет следующая:
Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены

Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки

Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием

Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек
При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:
Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.

Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред. Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.

Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.
При выполнении упражнения важно правильно дышать

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.

Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы. Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):

Видео: как научиться отжиматься

Смотрите это видео на YouTube
Видео: правильное отжимание на руках (тренер показывает детям правильную технику и возможные ошибки)

Смотрите это видео на YouTube
Отзывы
Рано или поздно любой ребёнок должен научиться отжиматься, хотя бы потому, что данное упражнение входит в систему школьных нормативов по физкультуре. Задача взрослого — правильно построить тренировки, подготовить мышцы малыша и помочь избежать ему возможных ошибок.
Автор: Лариса Морозова

Вы знаете, как это не странно, но многие посетители залов или площадок просто не умеют правильно отжиматься от пола. В прямом смысле этого слова! Зато все до единого облазили все тренажёры, но совершенно не умеют выполнять базу!
Строчат как из пулемёта верхней частью тела. Похож на первый вариант, но только здесь создаётся ощущение что человек опаздывает на поезд. Этим грешат почти все рукопашники. Оправдывая это выполнение какими-то глупыми объяснениями из серии выносливости и прочей чуши. Биомеханика отжиманий приносящей пользу организму может быть только одна.
Внизу — с позиции сверху двигаетесь чуть вперёд, так чтобы предплечья оставались почти перпендикулярны полу. Касаетесь верхом груди воображаемого спичечного коробка, таз чуть приподнят. Локти по отношению к позвоночному столбу под 45 градусов.
1️⃣ Неполные отжимания от пола с колен. Исходное положение — полностью лечь на пол. Руки по бокам тела в районе груди, чуть ниже подмышек. Кисти чуть шире плеч и смотрят вперёд, локти назад-в стороны. Ноги согнуты в коленях, голени скрещены. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело везде и держа его прямо. Конечная позиция – планка на коленях. Попа в одну линию со всем телом. Возвращаемся в ИП.
2️⃣ Неполные отжимания от пола. Исходное положение то же, только добавляем выпрямленные ноги сведённые вместе или чуть разведённые. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело, стараясь держать его прямо! Конечная позиция – полная планка. Возвращаемся в ИП.
4️⃣ Полные отжимания от пола с колен. Исходное положение как в первом варианте отжиманий с колен. Поднимаемся до прямой линии над полом, фиксируясь кистями и коленями в положение планка на коленях. Далее, опускаемся к полу и не доходя до пола на уровень спичечного коробка, возвращаемся обратно.
5️⃣ Полные отжимания от пола. Исходное положение как во 2-м варианте. Далее, поднимаемся над полом, стараясь держать тело прямо, до положения полная планка. Упоры — кисти, носки. Далее начинаем опускаться вниз удерживая тело способом описанным выше — Правильное положение при отжиманиях, и так же не доходя до пола на уровень спичечного коробка в районе груди, возвращаемся вверх.

03. 03.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Используйте эти 4 шага, чтобы узнать, как стать лучше в отжиманиях ! Если вы новичок, узнайте, как правильно выполнять отжимания и как их улучшить. Затем, как только вы станете зверем, используйте варианты отжиманий, чтобы повеселиться!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Теоретически отжимания кажутся довольно простыми. Вы опускаете свое тело на пол и снова поднимаетесь, верно? На практике отжимания — это гораздо больше.

Несмотря на то, что отжимания рассматриваются как упражнение для груди, на самом деле они воздействуют на все тело. И более того, все ваше тело должно работать вместе , чтобы выполнить их.

Если вам трудно освоить упражнение отжимания, вы обратились по адресу. В этом сообщении в блоге вы узнаете:

Какие мышцы задействуются при отжиманиях

Как отжиматься

Как улучшить отжимания

Способы улучшить свои отжимания после того, как вы сможете сделать десять (варианты отжиманий)

Дополнительные упражнения для поддержки отжиманий
A программа тренировок, которую нужно иметь на пути к освоению упражнения

Какие мышцы используются при отжиманиях

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я считаю, что первая ошибка, которую совершают женщины, когда хотят улучшить свои отжимания, заключается в том, что они не знают, какие мышцы упражнения работают.

Большинство людей считают, что отжимания нацелены только на грудь.

И хотя это большая часть упражнения, в первую очередь оно затрагивает всю мускулатуру верхней части тела.

Кроме того, требуется сила ядра/туловища. Так что на самом деле отжимания — это упражнение для всего тела. Основные мышцы, на которые он нацелен:

Мышцы груди (грудные)

Плечи (дельтовидные)

Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)

Мышцы спины (особенно передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)

Основные мышцы (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)

ВСЕ эти мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнить отжимание.

Как делать отжимания (правильная техника отжиманий)

Исходное положение: планка, руки на одной линии и немного шире плеч.

Напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что передние мышцы кора задействованы.

Отведите локти назад, опуская тело к полу, сохраняя шею в нейтральном положении.

Сделайте короткую паузу внизу, прежде чем изменить направление движения и вернуться в исходное положение.

Опять же, звучит просто, правда? К сожалению, упражнение часто прерывается. Чтобы лучше понять, как делать отжимания, не повторяйте ошибок, описанных ниже.

Ошибка № 1: Вытягивание локтей

Вы не хотите, чтобы локти были широко расставлены в нижней точке отжимания.

Он выворачивает плечи, может причинять боль и не приближает к цели.

Слегка отведите локти назад. Это требует большей силы, но именно так вы овладеваете движением.

Представьте, что ваше тело и руки образуют букву «А» вместо буквы «W».

Ошибка № 2: Расцепление брюшных мышц

Чаще всего это наблюдается в отжимании вверх из нижнего положения, хотя это происходит и в обычном положении планки. Нижняя часть спины прогибается, и человек, выполняющий отжимания, поднимается как червяк (в отличие от прямой линии).

Передние мышцы кора должны оставаться задействованными все время, что означает, что нижняя часть спины должна в основном оставаться нейтральной во время выполнения планки.

Ошибка №3: Черепашьи Шеи

Клянусь, это вещь.

Когда люди не могут отжаться (или слишком устают), вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, они пытаются коснуться носом пола, двигая шеей. Короче говоря, это создает иллюзию, что вы становитесь ниже, чем есть на самом деле.

Шея должна оставаться нейтральной, подбородок слегка приподнят (сохраняя прямую линию), а движение должно исходить от локтей.

Как научиться отжиматься за 4 простых шага

Золотой вопрос.

Большинство женщин учили стартовать с колен и волшебным образом прыгать на носочки. Затем они разочаровываются, когда не могут совершить переход или не могут сделать больше, чем 1-2.

Не начинать с колен .

Это плохой способ обучения отжиманиям, и это приводит к слабой силе и отсутствию прогресса.

Вместо этого проверьте свое эго и выполните следующие действия.

Шаг 1: Начните со стены (отжимания на наклонной скамье)

Я понимаю, что на самом деле никто не хочет этого делать. Тем не менее, это лучший способ освоить форму движения без какой-либо фактической нагрузки.

Если вы выполняете их правильно, вы все равно найдете их сложными для ваших плеч, трицепсов и кора.

Это место, где вы работаете в фонде. Где вы играете и ОСВОИТЕЛЬСТВУЕТЕ технику сгибания локтей и удерживания корпуса в напряжении. Без этого вы никогда не продвинетесь.

Когда ты можешь сделать двенадцать простых отжиманий от стены. Двигаться дальше.

Шаг 2: Опуститесь на скамью или лестницу

Опуская руки к полу, вы увеличиваете вес при отжимании. Вы продвигаете его.

Используя лестницу или скамейку, вы даете себе время, чтобы приспособиться, прежде чем вкладывать весь свой вес в движение.

Если вы обнаружите, что форма катится к чертям, поднимитесь немного выше. Узнайте больше о том, как делать эксцентрические отжимания.

Когда вы сможете выполнить 10-12 отжиманий на возвышении, переходите к следующему шагу. Но не раньше.

Шаг 3: Эксцентрические отжимания на полу

Теперь вы переходите на пол, чтобы дать вашему телу время приспособиться к сопротивлению. Тем не менее, вы не выполняете полное отжимание.

Опять же, форма превыше всего.
Вместо этого вы будете использовать эксцентрическую тренировку. Это означает, что вы начнете с позиции отжимания и попытаетесь опуститься на пол на счет 4-5 полных секунд.0009 при сохранении надлежащей формы . Оказавшись на полу, рухните и вернитесь наверх (не выполняйте жим вверх).

Когда вы сможете сделать 6-8 эксцентрических повторений, переходите к последнему шагу.

Шаг 4. Выполняйте обычные отжимания

Теперь вы готовы начать выполнять отжимания в своей программе тренировок!

Хитрость здесь заключается в том, чтобы играть с диапазонами повторений и не выходить за пределы вашей формы. Если ваша форма начинает разрушаться, остановитесь.

Начните с 2-3 полных повторений отжиманий по 3 подхода. Каждую неделю или каждую другую старайтесь добавлять еще одну. Убедитесь, что вы делаете полный отдых между подходами.

Помните, выполнение отжиманий с дерьмовой техникой никогда не продвинет вас к забавным вещам, которые вы ищете. Будьте строги.

Как улучшить свои отжимания

Когда вы начнете тренироваться на полу, ваша цель будет состоять в том, чтобы улучшить ваши отжимания, чтобы вы могли делать все больше и больше. В конечном итоге доведите количество повторений до десяти или двенадцати.

То, что вы хотите сделать, это иметь 2-3 дня в неделю, в которые у вас есть отжимания в вашей тренировочной программе. Однажды вы будете выполнять обычные отжимания от пола. Мне нравится, когда клиенты делают два подхода на максимальное количество повторений.

Это означает, что они делают столько повторений, сколько могут, прежде чем форма расплавится, а затем пытаются превзойти это в течение месяца.

Во второй и третий дни следует использовать последовательность упражнений для развития силы (узнайте больше о том, как усложнить упражнения без добавления веса!). использовать такие приемы, как:

Эксцентрические движения (отрицательные повторения), как вы делали в третьем шаге, но делайте больше подходов или повторений

Добавьте паузу в конце упражнения перед отжиманием назад

Используйте мини-петли вокруг предплечий, чтобы дать вам немного поддержку, чтобы вы могли выполнять больший объем, чем вы привыкли

Попробуйте различные схемы повторения. Например, сделайте 4 отжимания, отдохните 10 секунд, посмотрите, сможете ли вы сделать еще два отжимания, отдохните 10 секунд и попробуйте еще одно отжимание. Это один набор.

Добавление этих тренировочных приемов к вашим отжиманиям является недостающим элементом для выполнения большего количества отжиманий и в конечном итоге научит вас делать больше отжиманий, потому что вы станете сильнее.

Варианты отжиманий

Как только вы сможете сделать 10 полных отжиманий от пола, вы можете начать работать над некоторыми вариантами отжиманий!

Некоторые забавные варианты отжиманий:

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания на одной руке (на гире или блоке)

Отжимания на одной ноге

Односторонние отжимания

Комбинированные отжимания (отжимания со скользящим скручиванием)

Отжимания на кольцах

Существует множество вариаций, чтобы вы могли постоянно подталкивать себя к тренировкам. .

Поскольку отжимания — это движение, в котором доминирует верхняя часть тела, имеет смысл укреплять только те мышцы, которые вы используете помимо только упражнения отжимания.

Потратьте время на укрепление верхней части тела (руки, плечи, трицепсы и мышцы спины), чтобы сделать отжимания сильнее (изучите 7 упражнений, чтобы улучшить свои отжимания).

Кроме того, узнайте больше о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

Некоторые отличные упражнения для верхней части тела включают:

Тяги гантелей

Любые упражнения на трицепс (вот лучшие для женщин!)

Жим над головой (или упражнения в этой тренировке плеч без оборудования) мухи

Разведения велотренажеров

Пуловеры

Положение высокой планки и все варианты планки

Deadbugs

Собака-птица

Тренировка верхней части тела, чтобы улучшить отжимания

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно начать с шагов, описанных выше.

Однако часть силовых тренировок заключается в том, чтобы смотреть на картину в целом. Вы можете добавить отжимания в свой распорядок дня несколько раз в неделю. Или вы можете качать эту тренировку верхней части тела 1-2 раза в неделю и переходить к шагам отжиманий, а затем прогрессировать сверху.

Все, что вам нужно для этой тренировки верхней части тела, это набор гантелей и немного места!

Push Ups max reps

Deadbug 10/side

Rest 90 seconds x 3 sets

1 Arm Row 10/arm

Tricep Pressdown 12 reps

Rear delt fly 10 reps

Rest 60 seconds x 3 rounds

Eccentric Push up 6 reps

Отдых 30 секунд x2 подхода

Выполнение:

Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 90 секунд после мертвых жуков и повторите в общей сложности три раунда, прежде чем переходить к следующим трем упражнениям.

Выполните следующие три упражнения подряд без отдыха. После разведения задней дельты отдохните 60 секунд, а затем повторите эти три упражнения в общей сложности три раунда.

Наконец, выполните два подхода эксцентрических отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для отжиманий, это может быть от пола или на возвышении, в зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии! Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей формой ^.

Нужна дополнительная помощь? Устали гадать?

Если вам нужны простые, пошаговые домашние тренировки, которые действительно принесут результаты менее чем за 30 минут в день, я вам помогу.

Получайте новые тренировки каждый месяц на свой телефон. Эти тренировки:

выполняются менее чем за 30 минут

требуют только набора гантелей и мини-эспандера

выполняются 4 раза в неделю

запланированы в приложении Trainerize, чтобы помочь вам контролировать сильнее и увереннее со SMASH Fit For Life.

Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить отжимания

Как я могу улучшить свои отжимания?

Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе. После этого начните добавлять объем в тренировку отжиманий.

Как начинающим лучше отжиматься?

Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно сначала освоить форму отжимания. Научитесь из возвышенного положения (например, у стены) держать локти в положении «А», напрягая корпус и нейтральное положение шеи. Оттуда медленно наращивайте силу, опуская высоту все ближе и ближе к полу. Не учитесь отжиматься с колен, так как сила не будет передаваться на полное движение.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Дополнительные советы по фитнесу

Взаимодействие с читателями

4 простых шага к прогрессу в отжиманиях — Elevate Training

Тяжело отжиматься? Вы задыхаетесь или ломаете технику уже после нескольких повторений? Все еще работаете над своим первым отжиманием? Без проблем! Все должны с чего-то начинать. Те ребята, которые делают сотни отжиманий без отдыха между подходами, были такими же, как и вы, когда начинали.

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение для верхней части тела, это должны быть отжимания. Это сложное движение задействует спину, грудь, плечи, руки и мышцы, обеспечивая тренировку всего тела. Поскольку это требует силы и выносливости, это может быть непросто в начале. Выполните следующие шаги, чтобы улучшить свои отжимания и стать сильнее в целом:

Начните с отжиманий на наклонной скамье

Большинство новичков ошибочно полагают, что отжимания на коленях — лучший способ начать. К сожалению, этот вариант отжимания не обеспечивает идеального движения плечами. Более того, это увеличивает риск получения травмы и создает нагрузку на таз, переднюю часть плеч и нижнюю часть спины.

Отжимания на наклонной скамье более безопасны. Этому легко научиться и ударить по плечам со всех сторон. Все, что вам нужно, это скамья или любая другая возвышенная поверхность, на которую можно положить руки. Если вы можете сделать только два или три повторения, это прекрасно. Просто продолжайте добавлять больше повторений по мере вашего прогресса.

Попробуйте отжимания от пола

Отжимания от пола повышают функциональную силу, способствуют гипертрофии и улучшают осанку. Вдобавок ко всему, это упражнение задействует ваш пресс, что приводит к более сильному кору. В долгосрочной перспективе это повышает спортивные результаты и снижает риск получения травм.

Освоив отжимания на наклонной скамье, переходите к отжиманиям от пола. Начните с трех-пяти повторений и добавляйте одно или несколько повторений каждую неделю.

Проверьте свои силы с помощью отжиманий на наклонной скамье

Этот продвинутый вариант отжиманий нацелен на ваши грудные мышцы и плечи в большей степени, чем большинство упражнений. Это также требует большей силы и баланса, поэтому вам понадобится некоторая практика, чтобы быть в состоянии выжать несколько повторений.

Например, многие посетители тренажерного зала могут легко сделать 20 и более стандартных отжиманий, но лишь несколько наклонных отжиманий.

Начните с нескольких повторений и выполняйте больше по мере увеличения силы. Практика каждую неделю или даже несколько раз в неделю.

Тяга блока на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

27.03.2023 0 alexxlab Разное

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника
Главная » База упражнений
05.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(8)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи
Время на чтение: 3 мин.
Задействованные мышцы
Техника выполнения
Стоя или сидя
Лежа на горизонтальной скамье
Включение в тренировочную программу
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.
Задействованные мышцы
Данное упражнение изолированно нагружает:
Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Дополнительно задействуются:
Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
Круглый пронатор.
Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.
Техника выполнения
Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:
Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.
Стоя или сидя
Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:
Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.
При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.
Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.
Лежа на горизонтальной скамье
Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.
Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.
Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.
Включение в тренировочную программу
Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
тяга нижнего и верхнего блока на бицепс
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.
Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;

далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;

когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;

на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:
Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.

Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.

Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.

При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;

в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;

локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;

на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
Как выполнять упражнение «Тяга в раме» для построения толстой «кирпичной стены» на спине
Перейти к содержимому Как выполнять упражнение тяги в раме, чтобы построить толстую «кирпическую стену» спины

Как делать тягу в раме

Если вы хотите, чтобы ваш дом был построен как кирпичный дом, тогда вам нужно укладывать серьезную массу. А тяга в раме , пожалуй, лучшее упражнение для увеличения толщины спины.

Через несколько недель вы сможете поднимать больше веса в тяге на раме, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале. И эта тяжелая нагрузка является одним из факторов, которые помогают вам накачать зад.

В этой статье я покажу вам , как правильно выполнять тягу в раме. Включая варианты, которые можно выполнять без стойки или штанги.

Что такое стойки?

Тяга в раме — это упражнение на заднюю цепь, очень похожее на обычную становую тягу . За исключением тяги в раме , вы начинаете с немного приподнятого над полом грифа.

Обычно штанга опирается на предохранительные упоры силовой рамы или стойки для приседаний. Отсюда и тянет название стойки. Но вы также можете использовать машину Смита или блоки, как я объясню позже.

Более высокое начальное положение грифа приводит к более короткому диапазону движения , когда вы работаете в верхней половине движения . По сути, это частичная становая тяга. И это изменяет мышцы, используемые во время упражнения.

Тяга в раме Работающие мышцы

Тяга в раме в первую очередь нацелена на группы мышц нижней части спины (распрямляющие позвоночник), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные мышцы (трапеции) . При этом ягодицы и подколенные сухожилия используются, но не так сильно, как при полной становой тяге.

Тяга в раме Преимущества и ограничения

Одним из преимуществ является то, что вы можете использовать тягу в раме в своей программе, даже когда ваши подколенные сухожилия или ягодицы все еще болят после дня ног . Или если у вас есть другие боли в нижней части тела.

Кроме того, вы можете поднимать более тяжелые веса . И вся эта нагрузка применяется к основным группам мышц спины, что приводит к наибольшему увеличению размера и силы.

Точнее, тяги помогут вам увеличьте силу в локаутной части становой тяги . Поэтому его можно использовать как часть плана тренировок по пауэрлифтингу.

Однако недостатком тяги в раме является то, что более короткая амплитуда движения не так эффективна для развития общей силы тела. Особенно в нижней части тела.

Профи

Способен поднимать очень большие веса

Изолировать верхнюю заднюю цепь (заднюю)

Подходит для увеличения силы в становой тяге

Минусы

Не так хорошо для развития нижней задней цепи

Как выполнять тягу в раме

Теперь давайте рассмотрим, как выполнять тягу в раме для спины. Чтобы сделать это упражнение эффективным, необходимо правильно установить штангу и стойку.

Сначала отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже уровня колен. Если планка ниже этого значения, вы будете использовать слишком много подколенного сухожилия. А если выше, диапазон движения слишком мал, чтобы быть эффективным.

Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч . Выполнение тяги в раме отлично подходит для развития силы хвата. Но вы же не хотите, чтобы ваша хватка рухнула раньше вашей спины.

Для более тяжелых весов вы можете использовать подъемные ремни, чтобы убедиться, что ваша хватка не ослабевает. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать подъемные ремни для становой тяги или тяги в раме.

Надежно ухватившись, встаньте так, чтобы передняя часть голеней коснулась перекладины, и слегка согните колени. Поднимите плечи, пока ваши руки не станут прямыми и ваша спина ровная под углом примерно 45 градусов.

Из этого исходного положения поднимите штангу на , подтягивая плечи вверх и назад и толкая бедра вперед. В верхней точке напрягите ягодицы и встаньте прямо.

Полностью опустите штангу на стойку и сделайте паузу перед началом следующего повторения. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

Положите штангу на стойку чуть ниже уровня колен

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч

Слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина находилась под углом примерно 45 градусов

Поднимите штангу, зацепившись за бедра

Отведите плечи назад и сожмите ягодицы в верхней точке

Полностью опустите штангу на стойку

Повторить желаемое количество повторений

Тяга штанги в стойке Видео

Форма тяги в стойке

При тяге в стойке важна хорошая техника. Потому что с увеличением веса растут и шансы получить травму.

Лучший способ предотвратить травму — выполнять это упражнение с ровной спиной. Это означает, что ваша спина не изогнута и не выгнута чрезмерно.

В начале упражнения ваша спина должна быть ровной под углом примерно 45 градусов к полу. И колени слегка согнуты.

Когда вы снимаете вес со стойки, ваша спина должна оставаться прямой. Ваши плечи должны отводиться назад, а бедра двигаться вперед.

По существу, во время выполнения этого упражнения вы можете думать о своих бедрах как об одном большом шарнире. А твоя спина — это просто прямой рычаг, вращающийся вокруг тазобедренного сустава.

Помимо правильного положения тела важно также контролировать вес. Это означает, что вы не должны бросать вес слишком быстро на стойку, и он не должен подпрыгивать между повторениями.

Варианты и альтернативы тяги в раме

Вы все равно можете выполнять тягу в раме, даже если у вас нет силовой рамы, как на фото и видео. Ниже приведены несколько альтернативных способов выполнения тяги в раме.

Стойки для тренажера Смита

Тренажер Смита представляет собой просто штангу на вертикальных направляющих. Это похоже на свободные веса, но вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги.

Чтобы выполнять тягу в раме на машине Смита, начните с регулировки стопоров безопасности так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня колен. Движение идентично, за исключением того, что штанга движется по совершенно прямой линии.

Поначалу этот контролируемый путь движения может показаться другим. Но стойка машины Смита тянет на изолируйте большие мышцы спины, потому что вам не нужна такая большая помощь стабилизаторов.

Тяга с блоками

Тяга с блоками аналогична тяге в раме, за исключением того, что гриф поднимается с пола с блоками под весовыми дисками вместо стойки под грифом. В то время как поддержка отличается, упражнение идентично.

Главное, отрегулируйте высоту блока так, чтобы гриф заканчивался чуть ниже ваших коленей в исходном положении.

Тяга на стойке для гантелей

Если вы тренируетесь дома, возможно, у вас нет олимпийской штанги. В этом случае вы все равно можете выполнять вариацию тяги в раме с гантелями.

Тяга гантелей на стойке на самом деле похожа на тягу блока, где блок поддерживает конец гантели вместо весовых пластин. Для этого упражнения вы можете использовать скамью или ящик, если они находятся на нужной высоте.

Становая тяга

Наконец, вы можете делать обычную становую тягу в качестве альтернативы тяге в раме в день тренировки спины. Просто имейте в виду, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое может быть сложнее включить в вашу программу без перетренированности.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тяга в раме против становой тяги

Как вы уже узнали, тяга в раме имеет ряд преимуществ перед становой тягой. Например, я использовал тягу в раме в своей тренировочной программе, когда у меня были напряженные ягодичные мышцы, из-за которых я не мог делать обычные становые тяги.

Однако, не стоит совсем избегать становой тяги с пола! Потому что традиционная становая тяга по-прежнему имеет ряд преимуществ перед тягой в раме.

Нажмите ниже для получения дополнительной информации о тяге в раме и становой тяге. Таким образом, вы можете понять, какой из них лучше в вашей ситуации. И посмотрите , как составить свой тренировочный сплит, чтобы включить эти упражнения и добиться максимального прогресса.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к достижению своих целей в фитнесе. И если вы нашли эту статью информативной, обязательно ознакомьтесь с другими моими полезными материалами ниже!

Дополнительные советы по тренировкам для вас

Пожимание плечами в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.

Простое объяснение физиологии того, как накачать пресс. Плюс 10 советов, как накачать пресс быстрее! Включая диету, физические упражнения и добавки.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле развивает силу, улучшает здоровье колена и предотвращает травмы. Узнайте, как перейти от новичка к продвинутому.

Увеличьте подвижность над головой и уменьшите боль с помощью 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые вы можете делать где угодно. Кроме того, выучите простой трюк, чтобы увеличить подвижность на 50 %.

Жим от диска — это простое упражнение, направленное на внутреннюю часть грудной клетки. Узнайте, как это сделать, с помощью пошагового руководства и короткого видео.

Верхний ряд тренажера представляет собой нечто среднее между тягой вниз и нижним рядом. Узнайте о преимуществах и ограничениях этого уникального упражнения.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.

8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.

11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.

Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
5 Великие преимущества становой тяги с блоками: работающие мышцы, техника

Ключевые моменты

Тяга с блоками в становой тяге — это, по сути, становая тяга, которая выполняется за счет размещения набора блоков под весом.
Становая тяга с блоками
помогает увеличить диапазон движений, характерный для занятий спортом. Они улучшают осанку и силу хвата, а также нагружают верхнюю часть спины.

Исходя из моего опыта, атлеты могут поднять на 20-30% больше, чем при обычной становой тяге, используя тяговые блоки.

Вы также можете прикрепить страховочные устройства к стойке для приседаний и поместить сверху штангу, имитирующую блоки.

Так много видов становой тяги за такое короткое время!

Становая тяга с блоками — еще один вариант становой тяги.

Становая тяга с блоками – это становая тяга на возвышении с использованием деревянных блоков. Многие спортсмены и силовики используют тягу блока для укрепления спины.

Итак, становая тяга с блоками подходит именно вам? Стартовая тяга с блоком или тяга с блоком представляет собой приподнятую версию обычной становой тяги. Используя деревянные блоки или ступеньки, штанга располагается на уровне колена. Поднимая вес, становая тяга с блоками задействует верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодицы и предплечья. Становая тяга с блоками отлично подходит для тренировки блокировки и усиления концентрической фазы становой тяги.

Давайте подробно рассмотрим становую тягу с блоками!

В этой статье

Что такое становая тяга с блок-тягой?

Как выполнять тягу с блоком

Тяга блоков Работа мышц

Преимущества становой тяги с блоком

Недостатки становой тяги с блоком

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Советы по выполнению тяги блоков

Распространенные ошибки, которых следует избегать в становой тяге с блоками

Когда следует выполнять тягу с блоками?

Кто должен выполнять становую тягу с блоками

Как лучше всего перегружать становую тягу с блоками?

Что такое становая тяга с блок-тягой?

Мы всегда находили способы манипулировать упражнениями для усиления определенных движений или групп мышц.

Как следует из названия, становая тяга с блоками, по сути, представляет собой становую тягу на возвышении. Набор блоков под весом поднимает планку.

Таким образом, тяга блока сокращает путь штанги на 50-75% по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга с приподнятого положения уменьшает подвижность лодыжек и коленей.

Движение задействует икры и квадрицепсы в гораздо меньшей степени, чем становая тяга с полной амплитудой.
Становая тяга с блоками из двух блоков s
А теперь подумайте, какой диапазон у нас остается? Становая тяга с блок-тягой позволяет нагрузить штангу дополнительно на 20-30%. Вы можете манипулировать 3 ^rd тягой становой тяги, чтобы усилить разгибание спины и втягивание лопатки.

Допустим, вы можете поднять 352 фунта за 6 секунд. Во время становой тяги с блоками вы можете поднять дополнительные 100+ фунтов.

Как тяга блока может помочь нам, пауэрлифтерам или силовым атлетам?

Становая тяга требует тонны энергии и может быть утомительной во время начальной тяги 1 ^st и 2 ^nd. По этой причине лифтеры очень часто испытывают трудности с локаутом, чтобы завершить упражнение. Особенно, если мы наблюдаем низкие диапазоны повторений в пауэрлифтинге.

Таким образом, если мы изменим тягу блока, мы сможем настроить верхний диапазон становой тяги, чтобы усовершенствовать этот результат. ⁽¹⁾

Как выполнять тягу с блоками

Шаг 1: Поместите блоки на землю и разместите их на расстоянии длины штанги. Высота блоков будет определять степень обратной связи, которую вы получите.

Шаг 2: Поместите брусок поверх блоков. Нагрузите его примерно на 20% больше, чем ваш обычный 5ПМ в становой тяге.

Шаг 3: Подойдите к перекладине и встаньте с ней перпендикулярно верхней части голеней. Для справки, это должна быть нижняя средняя часть бедра.

Шаг 4: Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть ниже ширины плеч. Я предпочитаю хват сверху, поскольку он явно более безопасен по сравнению со смешанным хватом для двуглавой мышцы плеча ⁽²⁾ . Для получения дополнительной информации о вариантах хвата в становой тяге ознакомьтесь с разделом «Варианты хвата в становой тяге»

Шаг 5: Опустите бедра назад и согните колени. Чтобы сформировать индивидуальный угол спины, напрягите корпус и расположите лопатки перед штангой.

Шаг 6: Вдохните, нажмите на середину стопы, выпрямитесь в коленях. Если уместно, двигайте бедрами вперед и сводите лопатки назад. Все эти движения должны выполняться с высокой скоростью сокращения, проще говоря, сильно и быстро.

Шаг 7: Выдохните в верхней точке движения, поместите гриф обратно на блоки и восстановите свое положение. Выполните больше повторений или отдохните, готовясь к следующему подходу, если интенсивность была выше 9.0%. ⁽¹⁾

Тяга с блоком Становая тяга Работающие мышцы

Предплечья

Не вдаваясь в подробности, мышцы вокруг предплечий активизируются во время захвата грифа на протяжении всего движения. Активация предплечий будет зависеть от того, с какой интенсивностью вы выполняете становую тягу с блоками.

Ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, расположенная в задней части тела прямо под спиной.

Приводящие мышцы

Большая приводящая мышца — внутренняя мышца бедра. Эта мышца способствует приведению бедра (приближению ноги к телу). Во время тяги блока думайте о ней как о мышце, которая поддерживает устойчивость ног и предотвращает потерю равновесия.

Мышцы нижней части спины

Выпрямитель позвоночника — мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца нижней части спины, которая помогает производить начальное движение для выпрямления спины. Это приводит к ретракции лопатки.

Мышцы верхней части спины

Верхняя часть спины состоит из широчайших мышц, трех частей трапеций и ромбовидных мышц. Широчайшая мышца спины — это внешняя мышца спины, которую часто называют «крыльями».

Широчайшие мышцы приближают плечо к телу. В становой тяге с блоками он стабилизирует подъем.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы – это центр спины, который тянется назад. Они поднимают и опускают лопатки, что имеет решающее значение во время тяги в становой тяге. ⁽¹⁾

Преимущества становой тяги с блоками

1. Перегружайте верхнюю часть спины для роста

Предположим, вы бодибилдер или любительский лифтинг, который просто пытается нарастить мышечную массу, и вы упираетесь в стену.

Здесь на помощь приходит тяга блоков. Она позволяет вам больше нагружать штангу и потенциально максимизировать задействование мышечных волокон.

Я бы сказал, что вы определенно можете построить впечатляющую спину с помощью тяги блоков.

2. Усиление определенных диапазонов движений в спорте

Как я уже подчеркивал, становая тяга с блоками больше фокусируется на 3 ^рд тяга становой тяги. В частности, это движение бедра и лопатки.

Основываясь на том, что мы знаем о модели движения, увеличение диапазона движения в становой тяге с блоками можно использовать практически в каждом силовом виде спорта.

Давайте подумаем о некоторых видах спорта, которые могут основываться на одной и той же схеме движения;

Тяга 3 ^rd для соревнований по пауэрлифтингу

Разгибание бедра и спины в спринтерских видах спорта

Разгибание бедра при нанесении удара в единоборствах

Разгибание бедра и спины для выполнения прыжка

3. Улучшает осанку

Часто осанке мешает малоподвижная и неразвитая спина. Это может привести к тому, что атлет станет более сутулым и даже увеличит риск травмы позвоночника.

Теперь я не готов утверждать, что вытягивание блока — это чудодейственное средство.

Но, как мы установили, он фокусируется на мышцах спины, и при правильном использовании может быть инструментом для «нормализации» осанки.

4. Улучшает силу хвата

Вам приходится нагружать штангу дополнительно на 20-30% во время становой тяги с блоками, поэтому вам потребуется больше силы хвата, если вы тренируете силу мышц. Ожидайте хронической адаптации силы хвата, если становая тяга с блоками используется регулярно.
Верх становой тяги известен как локаут
5. Добавляет вариацию

Изменение и введение любого нового упражнения добавляет вариации в вашу тренировку, что, как известно, позволяет вам получать удовольствие от тренировок и восстанавливает вашу мотивацию.

По моему скромному мнению, становая тяга с блоками — интересное упражнение на тягу, и если вы не знали о нем, то теперь знаете. Поэтому используйте его, если он подходит для вашей программы тренировок.

Недостатки становой тяги с блоками

Повышенный риск травм

Вы только что прочитали о повышенном риске травм и, возможно, захотите отказаться от использования становой тяги с блоками, но есть травмы, связанные с любым упражнением или деятельностью.

Становая тяга с блоками в большинстве случаев будет нагружена в большей степени по сравнению с большинством разновидностей становой тяги, поэтому существует повышенный риск травм спины, плеч и бицепсов, особенно если вы выберете смешанный хват.

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Некоторые спортзалы забывают вкладываться в блоки, почему? Понятия не имею, это отличное недорогое оборудование.

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете прикрепить страховочные устройства к стойке для приседаний и поместить сверху штангу для становой тяги, которая имитирует блоки.

По сути, вы должны установить стойку безопасности чуть ниже колен.

Советы по выполнению тяги блоков

1. Используйте хват сверху или крюк

Я буду продолжать подчеркивать этот момент, я не согласен со смешанным хватом, поскольку он явно более опасен, чем большинство других стилей подъемного хвата.

Я бы порекомендовал двойную рукоятку сверху или рукоятку крюком и, возможно, в сочетании с такими аксессуарами, как подъемные ремни или мел, в зависимости от вашей цели и вида спорта.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или хотите улучшить силу хвата, вам не следует использовать подъемные ремни, поскольку они замедляют развитие хвата и запрещены на большинстве соревнований по пауэрлифтингу.

2. Фиксация кора

Фиксация кора очень важна для поддержания нейтрального положения позвоночника и предотвращения искривления вперед, которое может привести к серьезным травмам дисков позвоночника.

Подъемный ремень — отличный аксессуар, помогающий зафиксировать корпус во время силовых тренировок, особенно потому, что так легко принять изогнутое положение, наблюдая за высокоинтенсивными становыми тягами с блок-тягой.

3. Используйте технику правильного дыхания

Важно сделать вдох перед началом движения, задержать дыхание во время движения и выдохнуть в верхней точке.

Дыхание помогает доставлять обогащенную кислородом кровь к мозгу и мышцам, снижая вероятность обморока.

Я знаю, что некоторые из вас, должно быть, вспыхнули красными флажками, когда прочитали, что вам нужно будет задерживать дыхание во время движения, но на самом деле это безопасно и помогает вам удерживать корсет и позвоночник в нейтральном положении.

Лучший способ дышать во время становой тяги

4.
Равномерно расставьте ноги и руки
Представьте, что вы теряете равновесие при выполнении становой тяги с блоками. привести к травмам тупым предметом при падении.

Как лучше всего сохранять равновесие? В качестве установленной стабильности корпуса, но еще одним важным вариантом является позиционирование ног и рук на перекладине.

Стопы должны быть равномерно расставлены на ширине плеч, а хвататься за перекладину только снаружи.

5. Соблюдайте правильное питание

Во время тренировок в тренажерном зале часто упускают из виду правильное питание, особенно среди атлетов низкого уровня. На мой взгляд, если вы хотите максимизировать свой тренировочный потенциал, питание составляет 50%, а тренировки дают еще 50%.

Что я подразумеваю под правильным питанием?

Если вы ищете модификацию силовых тренировок, я обычно рекомендую 2-3 г белка на кг веса тела.

Более молодые атлеты до 30 лет могут получить максимальную пользу от более низкой рекомендации, в то время как более старшие атлеты старше 40 лет могут нуждаться в более высоком уровне, поскольку пожилые люди испытывают нарушения в фосфорилировании mTOR, что означает сигнал наращивания мышц/белков ⁽³⁾ .

Другим важным параметром питания является общее потребление энергии, так как я настоятельно рекомендую потреблять немного больше калорий, чем профицит на 1-200 калорий, что также поможет атлету нарастить силу и нарастить заслуженную мышечную массу ⁽³⁾ .

Типичные ошибки, которых следует избегать в становой тяге с блоками

Задержка дыхания

Задержка дыхания характерна для всех тяжелых составных упражнений, которые могут вызвать обморок и последующие травмы тупым предметом при падении.

Я настоятельно рекомендую всем лифтерам практиковать правильную технику дыхания, о которой я упоминал выше.

Использование хвата крючком

Я уверен, что упоминал хват крючком несколько раз в этой статье, но, по моему мнению, использование хвата крючком действительно является распространенной ошибкой из-за риска травмы бицепса при становой тяге с нагруженным блоком. .

Изгиб позвоночника

Иногда лифтеры выбирают явно слишком тяжелый вес, это может искривить и повредить позвоночник.

Старайтесь не превышать интенсивность становой тяги на 20–30 % выше стандартной.

Когда следует выполнять тягу с блоками?

Тренировка силы и гипертрофии

Если вы дочитали статью до этого места, то наверняка усвоили одну вещь: тяга блоков – это чертовски хорошее упражнение для построения прочной спины с точки зрения мышц и силы.

По этой причине вы можете включить это упражнение в свою высокоинтенсивную периодическую программу с малым числом повторений.

Тренировка на выносливость и метаболический стресс

Тот факт, что тяга блоков отлично подходит для силовых тренировок, не означает, что у нее нет других целей в тренажерном зале.

Я бы, конечно, использовал тягу блока с более низкой интенсивностью около 50-60%, чтобы вызвать некоторую мышечную выносливость и вызвать некоторую гипертрофию, основанную на метаболическом стрессе.

Метаболический стресс — это, по сути, еще одна форма наращивания мышечной массы за счет лактата и гормонов, высвобождаемых в результате тренировок с большим числом повторений, также известных как «сжигание» и «накачка».

В дни спины, дни тяги или тренировку всего тела

Имеет смысл включить становую тягу с блоками в день тренировки спины или тяги, так как она задействует мышцы спины и рук. Честно говоря, для меня это жонглирование между тягой штанги сзади и становой тягой с блоком или стойкой, чтобы ударить и вывести верхнюю часть спины.

Тяга в раме и становая тяга: в чем разница?

В начале тренировки

На мой взгляд, это лучше всего подходит для одного из первых упражнений вашей тренировки, поскольку это многосуставное упражнение, задействующее так много групп мышц и сжигающее так много упражнений.

Это называется расстановкой приоритетов упражнений, когда вы сначала выбираете упражнение, которое задействует мышцы, которых вам не хватает, или наиболее требовательное физически.

Я бы дополнил становую тягу блоками еще несколькими менее физически сложными упражнениями на основе тяги и некоторыми изолирующими упражнениями, т. е. разведением дельтовидных мышц сзади и сгибанием рук на бицепс.

Кто должен выполнять становую тягу с блоками

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры часто выполняют обычную становую тягу и терпят неудачу в локауте из-за недостатка силы или усталости. практический вариант использования пауэрлифтерами для укрепления позиции тяги 3 ^rd. Эти силовые модификации могут дать пауэрлифтеру возможность улучшить становую тягу и получить зеленый свет на соревнованиях.

Как правило, пауэрлифтерам полезно тренироваться с действительно высокой интенсивностью, превышающей 90%, с 1-5 повторениями.

Бодибилдеры

Бодибилдеры больше сосредоточены на мышечной массе, чем на силе, но это не значит, что развитие силы не имеет цели.

Тяга блока может быть использована в качестве формы перегрузки, чтобы поднять ягодичные мышцы и мышцы спины. Как говорится, соревнования по бодибилдингу выигрываются со спины.

Бодибилдеры в большинстве случаев предпочитают интенсивность 65-80% и, возможно, диапазон повторений 6-12.

Спортсмены-любители

Большинство лифтеров, которые не считают себя спортсменами или участниками соревнований, а просто тренируются для общего здоровья, силы и мышечной массы.

Несмотря на это, я бы не стал препятствовать становой тяге с блоками, так как она может помочь нарастить мышечную силу и улучшить форму становой тяги.

Тяжелоатлеты и спортсмены

Мы узнали, что становая тяга с блоками может усилить расширение кинетической цепи человека (бедра и спина), что имеет решающее значение практически в любом виде спорта.

Тяжелоатлеты и спортсмены определенно находятся в моем списке «кому следует использовать» предпочтительно во время силовых фаз, если у них есть программа с периодизацией сила-скорость.

Пожилые люди

Как правило, пожилым людям, скажем, старше 55 лет следует использовать модифицированную версию становой тяги с блоками, возможно, не такой высокой интенсивности.

Основываясь на том, что мы знаем о естественном снижении функциональной массы у пожилых людей, я бы сказал, что становая тяга с блоками отлично подходит для наращивания некоторых важных мышц и костей, а также помогает поддерживать сильную осанку.

Как лучше всего перегрузить становую тягу с блоками?

Многие атлеты считают, что перегрузка означает увеличение веса в упражнении. Перегрузка не должна ограничиваться только интенсивностью.

Вы можете увеличить нагрузку на становую тягу с блоками:

Увеличение объема за счет большего количества повторений и/или подходов

Добавление дополнительной нагрузки в постепенном градиенте

Замедление опускающейся части лифта

Выполнение суперсетов и трисетов с другими упражнениями, например, тягой назад и подъемами трапеций

Выполнение 2-3 дроп-сетов

Использование становой тяги с блоками с резиновыми лентами

Заключительные мысли

Становая тяга с блоками — чертовски сложное упражнение.

Как атлет, занимающийся силовыми тренировками, я определенно подумал бы о том, чтобы включить его в свой тренировочный макроцикл.

Благодаря таким преимуществам, как перегрузка верхней части спины и улучшение силы хвата, это отличное упражнение.

Я бы рекомендовал цикл примерно 2-3 раза в год и два раза в неделю в течение примерно 6 недель. Начните с меньшего веса, чтобы освоить технику. Поднимитесь на свой обычный 1ПМ в становой тяге и посмотрите, сколько вы можете добавить.

Держи спину прямо! Удачного подъема.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует использовать становую тягу с блоками?

Когда дело доходит до становой тяги с блоками, не существует универсального подхода, я бы включил его один раз в течение 2 недель. Если вы хотите максимизировать преимущества силовых тренировок, вы можете использовать их каждые 2-3 дня, но опять же, вам нужно быть продвинутым лифтером.

Какой вес вы можете вытащить из блоков?

Полностью зависит от подъемника! Но исходя из моего опыта, лифтеры могут поднять на 20-30% больше, чем ваша обычная становая тяга. Допустим, вы можете поднять в становой тяге 250 фунтов, вы должны быть в состоянии блокировать становую тягу 300 и более фунтов.

В чем разница между тягой в раме и становой тягой с блоками?

Оба упражнения очень похожи, в большинстве случаев тяга в раме устанавливается немного выше и концентрируется на меньшем разгибании бедра и большем втягивании лопатки (натяжение назад).

Ссылки

Fluentis, M.F., Lozano, J.M.O., Muyer, J.M. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его вариантах. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2020; 15(2): e022950

Капичиоглу, М., Билгин, Э., Гювен, Н. Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный с помощью видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2021; 9(3): 1-6

Хоффман, Дж.Р., Ратамесс, Н.А., Канг, Дж., и др. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

1 2 3 … 995 Следующая »

Следующая страница →

Новички	15-25 мг/сутки
Профессионалы	80-100 мг/сутки
Женщины	20-50 мг/сутки

Новички	400-500 мг/неделю
Профессионалы	700-1000 мг/неделю
Женщины	300-500 мг/неделю

	Нандролон Фенилпропионат	Нандролон Деканоат
Новички	200 мг/неделю	200 мг/неделю
Профессионалы	400 мг/неделю	400-600 мг/неделю
Женщины	150-300 мг/неделю	75-100 мг/неделю

Новички	100-150 мг/неделю
Профессионалы	150-250 мг/неделю
Женщины	100-150 мг/неделю

Новички	15-20 мг/сутки
Профессионалы	20-40 мг/сутки
Женщины	прием не рекомендуется

Разное

Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге

Цели и задачи

Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов»

Препараты для связок и суставов

Гормон роста (ГР)

Дексаметазон

Нандролон

Глюкозамин

Препараты для быстрого восстановления

Инсулин и ИФР-1

Дростанолон

Метилтестостерон

Актовегин

Пентоксифеллин

Препараты для увеличения силы и массы

Тестостерон

Оксиметолон

Препараты для повышения силовых показателей

Тренболон

Оксандролон

Флюоксиместерон

Оралтуринабол

Станозолол

Пирацетам

Винпоцетин

Кофеин

Курс на силу и выносливость для новичков, профессионалов и женщин

Как работает курс стероидов на силу?

Основные виды стероидов для силы

Рекомендуемые дозировки Оксандролона

Рекомендуемые дозировки Болденона

Рекомендуемые дозировки Нандролона

Рекомендуемые дозировки Станозолола

Рекомендуемые дозировки Метандростенолона

Виды курсов стероидов на силу

В погоне за силой: курс техники пауэрлифтинга

Tearn PowerLifting Technique, которая дает вам уверенность в том, чтобы установить новые PRS

Какая разница А Пара килограммов?

Хорошая техника начинается еще до подъема

Поиск лучшей техники никогда не заканчивается

Представляем курс «Стремление к силе»: единственный онлайн-курс для пауэрлифтеров, который поможет поднять технику до соревновательного уровня

Что вы получаете

Тематические исследования пауэрлифтеров, выполняющих каждое упражнение, с анализом их техники и предложениями по улучшению

Инструкция по адаптации техники пауэрлифтинга к вашему телу

Неограниченный и мгновенный пожизненный доступ ко всем ресурсам курса

Вкус того, чему вы научитесь в погоне за силой

Применяйте теорию быстрее, чтобы поднимать больше быстрее

ПРИМЕР ИЗ ПРАКТИКИ (5-МИНУТНЫЙ ПРЕДПРОСМОТР)

Ваш тренер в погоне за силой

Что говорят другие пауэрлифтеры…

МОМЕНТЫ СВЕТИЛЬНИКОВ

ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ

Улучшения в течение 30 дней… или возврат денег

Изучите технику пауэрлифтинга, которая придаст вам уверенности в достижении новых личных рекордов.

85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Предпочитаете индивидуальную программу по пауэрлифтингу?

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Обзор программы

Кроль и брасс: техника плавания, в чем разница и в чем разница этих видов? Можно ли ногами работать в одном стиле, а гребок руками

Краткое описание техники “Кроль”

Краткое описание техники “Брасс”

В чем разница?

Преимущества кроля

Преимущества брасса

Что полезнее?

Разворот с одного стиля на другой

Кроль с гребком руками брассом

Заключение

Какой самый быстрый стиль плавания

Какие стили плавания существуют

Кроль на груди

Баттерфляй

Кроль на спине

Брасс

Средняя скорость плавания

Кроль

Баттерфляй

Кроль на спине

Брасс