Разное

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Содержание

• 1 Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда
• 2 Как правильно выполнять жим Арнольда
• 3 Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда
• 4 Дополнительные материалы

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

• Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку
  (начальная фаза). Потом она смещается на
  среднюю головку
  (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на
  заднюю головку
  (стабилизация плеча в верхней фазе).
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная
  ,
  подостная
  ,
  подлопаточная
  и
  малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

• Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
• Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

• Пресс
• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы бедра(передней и задней группы)
• Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

• В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
• Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
• Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Что лучше — жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.

Жим Арнольда стоя выполняется при необходимости развития силы в остальных упражнениях на жим. В положении стоя идет осевая нагрузка на спину, а также сильней включаются в работу связки и сухожилия.

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Жим Арнольда с гантелями сидя: техника выполнения

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим Арнольда», навряд ли представит себе автором этого упражнения кого-либо вместо знаменитого бодибилдера ХХ века и киноартиста, успевшего уже в нынешнем столетии поработать губернатором Калифорнии. И окажется прав. Изобретение нового жима стало следствием силовых занятий Арнольда Шварценеггера, обратившего в какой-то момент тренировки внимание на то, что при развёрнутых по-другому ладонях дельтовидные мышцы получают большую, чем обычно, нагрузку.

Несмотря на то что есть специалисты, которые считают получаемый от выполнения этого упражнения эффект незначительным, упражнение прочно вошло в арсенал приёмов силовой гимнастики большинства тяжелоатлетов и мастеров бодибилдинга.

Содержание

• 1 Основные рабочие мышцы
• 2 Техника выполнения
• 3 Жим Арнольда стоя
• 4 Техника выполнения для девушек
• 5 Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

• в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
• в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
• наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Нагрузка средней степени тяжести выпадает на:

• расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
• клювовидно-плечевые мышцы;
• мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.

Техника выполнения

От исполнителя жима Арнольда требуется техника выполнения, предусматривающая прежде всего поддержку позвоночника.

Стул или скамейка, используемые для жима, выполняемого сидя с гантелями, должны иметь поднятую спинку.

Алгоритм упражнения следующий:

1. Находясь в сидячем положении, атлет, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, обычным способом (тыльная сторона ладоней от себя) поднимает гантели до плечевого уровня, с которого и начинается сам жим.
2. Разворот ладоней начинается при неспешном поднятии гантелей на уровне глаз сидящего: если начать это движение раньше, то мышцы не получат запланированную нагрузку.
3. Половина разворота ладоней приходится на уровень верха головы. Окончательный разворот – на вершине вытянутых вверх рук.
4. После буквально секундной задержки в апогее движения оно теперь уже на выдохе делается, включая разворот ладоней в противоположном направлении до начальной позиции.

Наглядно это хорошо и убедительно проиллюстрировано на видео:

Жим Арнольда стоя

Выжимание гантелей из сидячего положения было исходным вариантом нового упражнения. Но естественное стремление к непознанному и желание добиться ещё большей эффективности привели спортсменов-силовиков к выполнению жима Арнольда из положения стоя.

В чём отличия? А вот в чём:

• возрастает нагрузка на боковые пучки дельтоидов;
• в полную силу работают трицепсы, наращивая в ходе регулярных тренировок силу плеч и позволяя увеличивать выжимаемый вес;
• силовой акцент во время упражнения смещается от мышц к связкам и сухожилиям;
• если жим Арнольда сидя способствует в большей степени нарастанию мышечной массы, то это же упражнение стоя благоприятствует увеличению мышечной силы.Исходя из этих отличий, и должен делаться выбор между вариантами или степенью их сочетания во время занятий.

Жим Арнольда поможет сохранять эластичность мышц.

Техника выполнения для девушек

Общий алгоритм выполнения жима Арнольда для девушек неотличим от мужского варианта. Но особенности всё же есть, и они должны учитываться:

• начальный гантельный вес нужно скорректировать в сторону уменьшения, а его наращивание производить более плавно;
• стремление добиться отточенного с точки зрения техники выполнения поможет мышцам лучше адаптироваться к нагрузкам;
• не стоит увлекаться увеличением мышечной массы, направив усилия на эстетику мышечного рельефа – этому будет способствовать рост числа повторений жима.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Обязательно прочтите:

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья…

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз…

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых…

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на…

Как делать жим Арнольда с гантелями

Автор Келси Браун

В этой статье

• Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями?
• Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
• Адаптация жима Арнольда с гантелями
• Преимущества жима Арнольда с гантелями
• Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда одной рукой
• Жим Арнольда поочередно
• Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

• Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
• Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
• Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
• Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
• Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
• Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
• Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
• Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов. Как только вы сможете легко делать больше повторений и освоите движение, постепенно увеличивайте вес.
• Игнорирование боли. Болезненность мышц — это нормально, но если вы почувствуете боль при поднятии тяжестей, немедленно прекратите. Боль может свидетельствовать о воспалении или травме. Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, который вы поднимаете, или взять перерыв на несколько дней, прежде чем снова поднимать.

Если вы беременны, старше 40 лет, страдаете хроническими заболеваниями или ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Лучший выбор

9

Автор: Келси Браун

В этой статье 9000 5

• Какие мышцы тренирует жим Арнольда с гантелями?
• Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
• Адаптация жима Арнольда с гантелями
• Преимущества жима Арнольда с гантелями
• Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда одной рукой
• Жим Арнольда поочередно
• Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

• Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
• Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
• Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
• Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
• Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
• Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
• Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
• Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов.

Сколько должен съедать ребенок за одно кормление: расчет питания и нормы

https://ria.ru/20220713/vskarmlivanie-1802232530.html

Сколько съедает ребенок: таблица для детей до года с расчетом по месяцам

Сколько должен съедать ребенок за одно кормление: расчет питания и нормы

Сколько съедает ребенок: таблица для детей до года с расчетом по месяцам

В зависимости от возраста и кормления молоком или смесью малышу необходимо за сутки давать определенный объем пищи. О том, сколько должен съедать ребенок в… РИА Новости, 21.09.2022

2022-07-13T16:23

2022-07-13T16:23

2022-09-21T20:36

общество

дети

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/0a/1777468856_0:223:3068:1950_1920x0_80_0_0_e6fac895a92e1cda33976f1ff52d0531.jpg

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. В зависимости от возраста и кормления молоком или смесью малышу необходимо за сутки давать определенный объем пищи. О том, сколько должен съедать ребенок в граммах, таблица по месяцам и рекомендации педиатров, что грудному ребенку можно есть в качестве прикорма — в материале РИА Новости.Сколько должен съедать ребенокЕсли мама кормит малыша грудью, то вопрос о количестве съеденной пищи отпадает до полугода, пока не введен прикорм— невозможно точно подсчитать выпитый ребенком объем молока, даже если женщина попытается сцедиться. О сытости младенца будет “говорить” лишь его поведение. Как правило, накормленный ребенок спокоен и много спит.В случае с искусственным вскармливанием (ИВ) требуется соблюдение рекомендаций, указанных на упаковке сухой молочной смеси. Необходимо давать питание грудничку согласно инструкции, а итоговое количество съеденной пищи зависит от индивидуальных потребностей ребенка.Когда малыш достигает возраста 6 месяцев, можно начинать вводить прикорм и знакомить его с новыми вкусами:“На шестом месяце открывается окно прикорма, и здесь всё зависит от того, сколько прикорма ребенок съел. Разовое кормление, в среднем, составляет 200-210 мл. То есть, если шестимесячный ребенок съел, предположим, 60 г овощного пюре, то ему надо додать примерно 140 мл молока или смеси”, — прокомментировала Наталья Линяева, врач-педиатр, эксперт медицинского факультета Университета «Синергия».“Все нормы объема и количества кормления очень условны, ваш малыш — индивидуален, будьте внимательны к ребёнку, не заставляйте и не принуждайте к еде, чтобы у него не было стресса и страха. Постарайтесь свою тарелку подбирать так, чтобы малыш мог с нее попробовать, а так называемую «запрещенку» кушайте так, чтобы малыш не видел”, — поделилась Виктория Горлова, врач-педиатр, эксперт телеканала “Мама”.Особенности детского питанияВ зависимости от типа вскармливания, грудного или искусственного, выстраивается определенная система кормления, так как отличительное по составу питание по-разному усваивается и насыщает ребенка.Грудное вскармливаниеСогласно информации Всемирной организации здравоохранения, исключительно грудное молоко является идеальным питанием для малыша и рекомендовано как минимум до 6 месяцев. “Если ребёнок и мама здоровы, то необходимо выбирать грудное вскармливание. Оно делится на две категории — по расписанию и по требованию. Вскармливание по требованию — это когда мама начинает кормить ребенка, когда он начинает плакать. При таком виде кормления мама зачастую перекармливает ребёнка”, — рассказала Наталья Линяева, врач-педиатр.Также эксперт перечислила противопоказания к грудному вскармливанию со стороны мамы: ВИЧ, гепатит, стафилококк, лечение от онкологии. Противопоказания со стороны ребенка — недоношенность, маловесность, врождённые патологии рта (заячья губа и волчья пасть), патологии центральной нервной системы, когда у малыша нет сосательного рефлекса.Искусственное вскармливаниеИВ — питание малыша искусственной адаптированной смесью, которая приближена по составу и свойствам к грудному молоку. Такой вид пищи позволяет насытить ребенка, если у мамы возникли проблемы с прикладыванием или здоровьем.“Искусственное вскармливание — это вид кормления, когда в рационе ребенка грудное молоко составляет меньше 1/5 суточного объема пищи”, — добавила Наталья Линяева, врач-педиатр. По словам эксперта, существуют жидкие (готовые) и сухие смеси. Питание важно подбирать по возрасту:Кроме этого, отличают адаптированные смеси с нуля месяцев — с полным гидролизом (расщеплением) коровьего белка, частично адаптированные — старше полугода (частичный гидролиз) и не адаптированные смеси — с 12 месяцев (полная молекула коровьего молока).Режим кормленияЕсли у детей на грудном вскармливании допускается кормление по требованию, то у малышей на ИВ и всех детей на прикорме должен соблюдаться режим питания для предупреждения риска перекорма и проблем с ЖКТ.“При вскармливании по расписанию существует сетка питания. Если выбирать стандартный режим, то кормить ребёнка нужно в среднем каждые четыре часа: в 6 утра, в 10, в 14, в 18, в 22, в 2 часа ночи. Со временем, каждые два месяца, интервалы уменьшаются. Когда вводится прикорм, сетка немного меняется — необходимо докармливать ребенка в каждое кормление и постепенно убирать грудное вскармливание по мере взросления”, — рассказала Наталья Линяева, врач-педиатр. В случае со смесью соблюдается такой же режим. Важное правило — интервал между кормлениями должен быть не менее трех часов (для более легкого переваривания пищи). То есть на “перекус” или в момент жажды смесь давать нельзя, как это делается с грудным молоком.“При использовании такого режима уменьшается дневная граммовка смеси или грудного молока с учетом съеденного прикорма. Также уменьшается количество молока, когда ребенок становится старше (примерно 8 месяцев) и съедает в среднем 100 г прикорма”, — дополнила Наталья Линяева.По словам эксперта, на этом этапе, как правило, уже введено овощное и мясное пюре, поэтому можно начинать вводить творог и яичный желток. После этого рекомендуется постепенно убирать кормление грудью/смесью (за исключением первого и последнего в течение дня — они остаются до самого перехода на «взрослый» рацион).Если малыш выдерживает ночь без еды, то последний прием пищи можно запланировать в 22:00. Далее необходимо кормить в 6 утра. В 10 рекомендован завтрак — нужно дать приблизительно 200 г пищи (60 г овощного пюре, 60 г мясного пюре, 80 г сока/компота или творога). При этом грудное молоко в это кормление не нужно. Таким образом, с расширением сетки питания сужается сетка грудного молока. Получается щадящее отлучение — без резких обрывов, намазывания молочных желёз горчицей и т.д.Как понять, наедается ли ребенокСытый ребенок, как правило, спокоен и хорошо спит. После кормления малыш расслабляется и может заснуть.“При кормлении по расписанию у ребёнка вырабатывается привычка, и перед кормлением он начинает капризничать, хныкать, давать понять, что ему пора кушать. Когда ребенок не наедается, он с жадностью хватает бутылочку, а если мы ее вырываем, то он выказывает свое недовольство всеми доступными ему средствами: плачет, кричит, дрыгает ножками. В этом случае можно добавить 10-20 грамм и допоить водичкой (при ИВ, либо при ГВ после полугода). Если ребенок спокойно отдает бутылочку, то все хорошо — он наелся”, — поделилась Наталья Линяева.Что делать, если ребенок не наедаетсяВ том случае, если признаки недоедания ребенка на лицо, то можно докормить малыша грудью или смесью. Но, как правило, при ИВ дети скорее недоедают, чем требуют еще, так как смесь более “тяжелая” пища, чем грудное молоко.“Что касается грудного вскармливания — чем старше ребенок, тем активнее у него развивается зубочелюстная система и мышцы нижней челюсти. Он активнее сосет и быстрее наедается. После полугода это где-то минут 10, до полугода – 20-25 минут. Если ребенок не наедается, то он просто не будет отдавать грудь. Можно дать ему воды, сока или что-то из прикорма (творожок или овощное пюре)”, — добавила Наталья Линяева.Как не допустить перекармливанияЧтобы не перекормить малыша при ИВ важно соблюдать четкие инструкции производителя смеси и наблюдать за сигналами ребенка (при ИВ и ГВ), чтобы остановить кормление. Если он сыт, то может заснуть, отвернуться от бутылки/груди или выплюнуть пищу. Главное — не давать еду насильно.“Никогда нельзя кормить ребёнка до обильного срыгивания. Это чревато возникновением проблем с запирательным механизмом кардии желудка, что впоследствии может перерасти в хронический рефлюкс, гастриты, повреждения пищевода, язв. Переедание приводит к нарушению обмена веществ. Мы получаем ребенка с лишним весом, эндокринопатией и сахарным диабетом”, — предупреждает Наталья Линяева, врач-педиатр, эксперт медицинского факультета Университета "Синергия".Ночное кормление ребенкаОсобенно в раннем возрасте (до трех месяцев) малыши нуждаются в ночных кормлениях, и просыпаются, как минимум, один раз за ночь, для того, чтобы их покормили. Однако у каждого ребенка потребности индивидуальны:“Ночные кормления у малышей до года норма, ребенок становится старше и их количество уменьшается. Но к году ребенок уже точно может выдерживать ночной перерыв (некоторые дети и раньше). Если малыш все еще требует бутылку, то это всего лишь привычка и ассоциация на сон”, — рассказала Виктория Горлова, врач-педиатр, эксперт телеканала “Мама”.По словам эксперта, опасность ночных кормлений после года заключается в развитии кариеса. К году нужно постепенно и мягко отказываться от ночных кормлений, вместо бутылочки стоит предлагать попить воды из кружки/поильника. В скором времени ребенок откажется и от этого, и будет спать всю ночь.Рекомендации по здоровому питаниюПри грудном вскармливании важно кормить малыша по требованию, а маме соблюдать рекомендации специалистов:“На период вскармливания нужно убрать из рациона мамы алкоголь, курение, шоколад, красные и желтые овощи и фрукты, рыбу. Если что-то из этого мы всё же съедаем, то потом в течение четырех дней ничего опасного есть нельзя. Необходимо наблюдать за реакцией ребенка. Потому что в грудное молоко аллергены поступают в течение четырех дней. Нельзя есть всего сразу по чуть-чуть, потому что потом сложно понять, из-за чего у ребенка возникла аллергия. Чем старше ребёнок, тем больше видов продуктов мамы могут есть”, — поделилась Наталья Линяева.При искусственном вскармливании важно подбирать питание согласно возрасту и индивидуальным особенностям малыша, кормить по режиму и разводить смесь в рекомендованном соотношении с водой.Советы экспертовВ вопросе кормления малыша при малейших сомнениях важно обращаться к специалистам. Например, проверить, наедается ли малыш, можно по прибавкам в весе за месяц, побывав на взвешивании у педиатра.Также зачастую у родителей возникают вопросы во время введения прикорма. Рекомендациями на этот счет поделилась Виктория Горлова, врач-педиатр и эксперт телеканала “Мама”:“При введении прикорма будьте терпеливы, если малыш отказывается первый раз. Наберитесь терпения предлагайте один продукт в течение нескольких дней, но только не заставляйте. Также помните, что прикорм нужно вводить до начала основного приема пищи, в этой ситуации малыш охотнее заинтересуется едой”.По словам врача, количество перекусов зависит от индивидуального режима ребенка. Все перекусы обязательно предлагают после основной еды. Для этого нужно выбирать здоровую и полезную еду — фрукты, ягоды, овощи свежие, запеченные, в виде пюре, можно приготовить сушеные фруктовые чипсы, что особенно актуально в период прорезывания зубов.Также для перекуса подходят творожки и йогурты без добавления сахара, запеканки и омлеты с добавлением различных овощей/фруктов, твёрдый сыр, хлебцы и т. д. Лучше избегать сушек, печенья — т.е. быстрых углеводов.Главное — не злоупотреблять перекусами, иначе ребенок будет отказываться от основных полноценных приемов пищи.

https://ria.ru/20220101/pitanie-1766350265.html

https://ria.ru/20220617/prorezyvanie-1796120424.html

https://ria.ru/20220629/plach-1799073429.html

https://ria.ru/20220622/kormlenie-1797190815.html

https://ria.ru/20191027/1560265494.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

общество, дети

Общество, Дети

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. В зависимости от возраста и кормления молоком или смесью малышу необходимо за сутки давать определенный объем пищи. О том, сколько должен съедать ребенок в граммах, таблица по месяцам и рекомендации педиатров, что грудному ребенку можно есть в качестве прикорма — в материале РИА Новости.

Сколько должен съедать ребенок

Если мама кормит малыша грудью, то вопрос о количестве съеденной пищи отпадает до полугода, пока не введен прикорм— невозможно точно подсчитать выпитый ребенком объем молока, даже если женщина попытается сцедиться. О сытости младенца будет “говорить” лишь его поведение. Как правило, накормленный ребенок спокоен и много спит.

В случае с искусственным вскармливанием (ИВ) требуется соблюдение рекомендаций, указанных на упаковке сухой молочной смеси. Необходимо давать питание грудничку согласно инструкции, а итоговое количество съеденной пищи зависит от индивидуальных потребностей ребенка.

Когда малыш достигает возраста 6 месяцев, можно начинать вводить прикорм и знакомить его с новыми вкусами:

© Fotolia / lichtmeisterРебенок ест

© Fotolia / lichtmeister

Ребенок ест

“На шестом месяце открывается окно прикорма, и здесь всё зависит от того, сколько прикорма ребенок съел. Разовое кормление, в среднем, составляет 200-210 мл. То есть, если шестимесячный ребенок съел, предположим, 60 г овощного пюре, то ему надо додать примерно 140 мл молока или смеси”, — прокомментировала Наталья Линяева, врач-педиатр, эксперт медицинского факультета Университета «Синергия».

Нормы и расчет потребления питания детей до года

«

“Все нормы объема и количества кормления очень условны, ваш малыш — индивидуален, будьте внимательны к ребёнку, не заставляйте и не принуждайте к еде, чтобы у него не было стресса и страха. Постарайтесь свою тарелку подбирать так, чтобы малыш мог с нее попробовать, а так называемую «запрещенку» кушайте так, чтобы малыш не видел”, — поделилась Виктория Горлова, врач-педиатр, эксперт телеканала “Мама”.

1 января 2022, 09:58

Особенности детского питания

В зависимости от типа вскармливания, грудного или искусственного, выстраивается определенная система кормления, так как отличительное по составу питание по-разному усваивается и насыщает ребенка.

Грудное вскармливание

Согласно информации Всемирной организации здравоохранения, исключительно грудное молоко является идеальным питанием для малыша и рекомендовано как минимум до 6 месяцев.

«

“Если ребёнок и мама здоровы, то необходимо выбирать грудное вскармливание. Оно делится на две категории — по расписанию и по требованию. Вскармливание по требованию — это когда мама начинает кормить ребенка, когда он начинает плакать. При таком виде кормления мама зачастую перекармливает ребёнка”, — рассказала Наталья Линяева, врач-педиатр.

© Depositphotos.com / t.tomsickovaЖенщина кормит ребенка

© Depositphotos.com / t.tomsickova

Женщина кормит ребенка

Также эксперт перечислила противопоказания к грудному вскармливанию со стороны мамы: ВИЧ, гепатит, стафилококк, лечение от онкологии. Противопоказания со стороны ребенка — недоношенность, маловесность, врождённые патологии рта (заячья губа и волчья пасть), патологии центральной нервной системы, когда у малыша нет сосательного рефлекса.

Искусственное вскармливание

ИВ — питание малыша искусственной адаптированной смесью, которая приближена по составу и свойствам к грудному молоку. Такой вид пищи позволяет насытить ребенка, если у мамы возникли проблемы с прикладыванием или здоровьем.

“Искусственное вскармливание — это вид кормления, когда в рационе ребенка грудное молоко составляет меньше 1/5 суточного объема пищи”, — добавила Наталья Линяева, врач-педиатр.

По словам эксперта, существуют жидкие (готовые) и сухие смеси. Питание важно подбирать по возрасту:

Классификация детских смесей по возрасту

© Depositphotos.com / MitaStockImagesМладенец пьет воду

© Depositphotos.com / MitaStockImages

Младенец пьет воду

Кроме этого, отличают адаптированные смеси с нуля месяцев — с полным гидролизом (расщеплением) коровьего белка, частично адаптированные — старше полугода (частичный гидролиз) и не адаптированные смеси — с 12 месяцев (полная молекула коровьего молока).

Режим кормления

Если у детей на грудном вскармливании допускается кормление по требованию, то у малышей на ИВ и всех детей на прикорме должен соблюдаться режим питания для предупреждения риска перекорма и проблем с ЖКТ.

«

“При вскармливании по расписанию существует сетка питания. Если выбирать стандартный режим, то кормить ребёнка нужно в среднем каждые четыре часа: в 6 утра, в 10, в 14, в 18, в 22, в 2 часа ночи. Со временем, каждые два месяца, интервалы уменьшаются. Когда вводится прикорм, сетка немного меняется — необходимо докармливать ребенка в каждое кормление и постепенно убирать грудное вскармливание по мере взросления”, — рассказала Наталья Линяева, врач-педиатр.

17 июня 2022, 14:38

В случае со смесью соблюдается такой же режим. Важное правило — интервал между кормлениями должен быть не менее трех часов (для более легкого переваривания пищи). То есть на “перекус” или в момент жажды смесь давать нельзя, как это делается с грудным молоком.

«

“При использовании такого режима уменьшается дневная граммовка смеси или грудного молока с учетом съеденного прикорма. Также уменьшается количество молока, когда ребенок становится старше (примерно 8 месяцев) и съедает в среднем 100 г прикорма”, — дополнила Наталья Линяева.

По словам эксперта, на этом этапе, как правило, уже введено овощное и мясное пюре, поэтому можно начинать вводить творог и яичный желток. После этого рекомендуется постепенно убирать кормление грудью/смесью (за исключением первого и последнего в течение дня — они остаются до самого перехода на «взрослый» рацион).

29 июня 2022, 19:29

Если малыш выдерживает ночь без еды, то последний прием пищи можно запланировать в 22:00. Далее необходимо кормить в 6 утра. В 10 рекомендован завтрак — нужно дать приблизительно 200 г пищи (60 г овощного пюре, 60 г мясного пюре, 80 г сока/компота или творога). При этом грудное молоко в это кормление не нужно. Таким образом, с расширением сетки питания сужается сетка грудного молока. Получается щадящее отлучение — без резких обрывов, намазывания молочных желёз горчицей и т.д.

Как понять, наедается ли ребенок

Сытый ребенок, как правило, спокоен и хорошо спит. После кормления малыш расслабляется и может заснуть.

«

“При кормлении по расписанию у ребёнка вырабатывается привычка, и перед кормлением он начинает капризничать, хныкать, давать понять, что ему пора кушать. Когда ребенок не наедается, он с жадностью хватает бутылочку, а если мы ее вырываем, то он выказывает свое недовольство всеми доступными ему средствами: плачет, кричит, дрыгает ножками. В этом случае можно добавить 10-20 грамм и допоить водичкой (при ИВ, либо при ГВ после полугода). Если ребенок спокойно отдает бутылочку, то все хорошо — он наелся”, — поделилась Наталья Линяева.

22 июня 2022, 03:40

Что делать, если ребенок не наедается

В том случае, если признаки недоедания ребенка на лицо, то можно докормить малыша грудью или смесью. Но, как правило, при ИВ дети скорее недоедают, чем требуют еще, так как смесь более “тяжелая” пища, чем грудное молоко.

“Что касается грудного вскармливания — чем старше ребенок, тем активнее у него развивается зубочелюстная система и мышцы нижней челюсти. Он активнее сосет и быстрее наедается. После полугода это где-то минут 10, до полугода – 20-25 минут. Если ребенок не наедается, то он просто не будет отдавать грудь. Можно дать ему воды, сока или что-то из прикорма (творожок или овощное пюре)”, — добавила Наталья Линяева.

Как не допустить перекармливания

Чтобы не перекормить малыша при ИВ важно соблюдать четкие инструкции производителя смеси и наблюдать за сигналами ребенка (при ИВ и ГВ), чтобы остановить кормление. Если он сыт, то может заснуть, отвернуться от бутылки/груди или выплюнуть пищу. Главное — не давать еду насильно.

Женщина кормит ребенка на пляже в Ялте

«

“Никогда нельзя кормить ребёнка до обильного срыгивания. Это чревато возникновением проблем с запирательным механизмом кардии желудка, что впоследствии может перерасти в хронический рефлюкс, гастриты, повреждения пищевода, язв. Переедание приводит к нарушению обмена веществ. Мы получаем ребенка с лишним весом, эндокринопатией и сахарным диабетом”, — предупреждает Наталья Линяева, врач-педиатр, эксперт медицинского факультета Университета «Синергия».

Ночное кормление ребенка

Особенно в раннем возрасте (до трех месяцев) малыши нуждаются в ночных кормлениях, и просыпаются, как минимум, один раз за ночь, для того, чтобы их покормили. Однако у каждого ребенка потребности индивидуальны:

“Ночные кормления у малышей до года норма, ребенок становится старше и их количество уменьшается. Но к году ребенок уже точно может выдерживать ночной перерыв (некоторые дети и раньше). Если малыш все еще требует бутылку, то это всего лишь привычка и ассоциация на сон”, — рассказала Виктория Горлова, врач-педиатр, эксперт телеканала “Мама”.

27 октября 2019, 09:51

По словам эксперта, опасность ночных кормлений после года заключается в развитии кариеса. К году нужно постепенно и мягко отказываться от ночных кормлений, вместо бутылочки стоит предлагать попить воды из кружки/поильника. В скором времени ребенок откажется и от этого, и будет спать всю ночь.

Рекомендации по здоровому питанию

При грудном вскармливании важно кормить малыша по требованию, а маме соблюдать рекомендации специалистов:

«

“На период вскармливания нужно убрать из рациона мамы алкоголь, курение, шоколад, красные и желтые овощи и фрукты, рыбу. Если что-то из этого мы всё же съедаем, то потом в течение четырех дней ничего опасного есть нельзя. Необходимо наблюдать за реакцией ребенка. Потому что в грудное молоко аллергены поступают в течение четырех дней. Нельзя есть всего сразу по чуть-чуть, потому что потом сложно понять, из-за чего у ребенка возникла аллергия. Чем старше ребёнок, тем больше видов продуктов мамы могут есть”, — поделилась Наталья Линяева.

При искусственном вскармливании важно подбирать питание согласно возрасту и индивидуальным особенностям малыша, кормить по режиму и разводить смесь в рекомендованном соотношении с водой.

© Depositphotos.com / teresaterraДетское питание

© Depositphotos. com / teresaterra

Детское питание

Советы экспертов

В вопросе кормления малыша при малейших сомнениях важно обращаться к специалистам. Например, проверить, наедается ли малыш, можно по прибавкам в весе за месяц, побывав на взвешивании у педиатра.

Также зачастую у родителей возникают вопросы во время введения прикорма. Рекомендациями на этот счет поделилась Виктория Горлова, врач-педиатр и эксперт телеканала “Мама”:

«

“При введении прикорма будьте терпеливы, если малыш отказывается первый раз. Наберитесь терпения предлагайте один продукт в течение нескольких дней, но только не заставляйте. Также помните, что прикорм нужно вводить до начала основного приема пищи, в этой ситуации малыш охотнее заинтересуется едой”.

По словам врача, количество перекусов зависит от индивидуального режима ребенка. Все перекусы обязательно предлагают после основной еды. Для этого нужно выбирать здоровую и полезную еду — фрукты, ягоды, овощи свежие, запеченные, в виде пюре, можно приготовить сушеные фруктовые чипсы, что особенно актуально в период прорезывания зубов.

Также для перекуса подходят творожки и йогурты без добавления сахара, запеканки и омлеты с добавлением различных овощей/фруктов, твёрдый сыр, хлебцы и т. д. Лучше избегать сушек, печенья — т.е. быстрых углеводов.

Главное — не злоупотреблять перекусами, иначе ребенок будет отказываться от основных полноценных приемов пищи.

Сколько должен съедать новорожденный: таблица кормления

0-6 месяцев

Как только долгожданное событие произошло, и малыш появился на свет, мама сталкивается с множеством вопросов. Одни из самых часто задаваемых: как правильно кормить и сколько должен съедать новорожденный? И действительно, это очень важный момент, так как правильно подобранный и отлаженный рацион позволяет ребенку гармонично расти и развиваться, способствует хорошему самочувствию и укреплению иммунитета. Как же рассчитать норму для малыша с первых дней жизни и до года?

8мин. на прочтение фев. 17, 2022

Расчетные нормы

1.Первый месяц жизни

Как только кроха появляется на свет, его сразу же подносят к материнской груди, чтобы покормить. Это помогает укрепить иммунитет малыша и стимулирует лактацию у мамы. В этот период в груди еще нет молока, зато есть очень питательная прозрачная сладковатая жидкость — молозиво. Оно выделяется в первые двое-трое суток после родов и снабжает ребенка всеми необходимыми веществами. Чтобы наесться, малышу нужно несколько капель: в первый день жизни маленький желудок вмещает всего 7 миллилитров. На второй день жизни грудничок начинает есть чаще. Его нужно кормить по требованию или через каждые два-три часа, при этом малыш за один прием съедает в пределах 10–20 миллилитров. Таким образом, за сутки норма будет примерно 90 миллилитров. Начиная с третьего дня после родов, у мамы активно вырабатывается грудное молоко, объем которого увеличивается по мере роста ребенка. В первую неделю жизни за один раз малыш должен съедать от 50 до 80 миллилитров молока, а за день — 400 миллилитров. В двухнедельном возрасте дневной рацион должен составлять 20% от массы новорожденного, а ближе к месяцу — около 600 миллилитров. Важно учитывать, что эти данные приблизительные. Каждому грудничку требуется свое, определенное количество молока или смеси, в зависимости от индивидуальных особенностей: роста, веса, качества молока у мамы, калорийности смеси и темпов развития младенца.

Читайте также: Грудное вскармливание: первые шаги после родов

2. От одного до четырех месяцев

С каждым днем грудничок подрастает, набирает вес и увеличивает свои дневные порции молока. Достигнув месяца, малыш ест уже по 90–100 миллилитров шесть-семь раз в день. По прошествии одного месяца нормы становятся следующими:

• В два месяца ребенок должен съедать от 120 до 150 миллилитров за один прием. Суточная норма, таким образом, составляет 700–800 миллилитров.
• Трехмесячный младенец должен съедать от 150 до 180 миллилитров. При этом рекомендуется соблюдать частоту кормления не больше шести–семи раз в день.
• Начиная с четвертого месяца, грудничку требуется 180–210 миллилитров молока или детской смеси. Среднее количество в сутки — не меньше 1/6 массы малыша.

3.Пять-шесть месяцев

Полугодовалый ребенок в норме съедает по 210–240 миллилитров за раз, а общий объем пищи за день должен составлять 1/7 массы тела или же 800–1000 миллилитров. Также, если нет противопоказаний, с шести месяцев вводят продукты прикорма.

4.От семи до двенадцати месяцев

В этот период разовая порция грудного молока для малыша колеблется от 210 до 240 миллилитров. При этом среднее количество в сутки — не меньше 1/8 массы тела ребенка. В рацион вводят овощные, фруктовые и мясные пюре, безмолочные и молочные каши (если у младенца нет аллергии на белки коровьего молока).

Ниже представлена таблица, где подробно расписана суточная норма питания новорожденного для каждого возраста до года.

Сколько грудного молока должен съедать новорожденный: таблица

Важно!

Помните, что каждый ребенок уникален, имеет индивидуальные особенности и потребности. Поэтому вполне возможны небольшие отклонения от стандартных показателей.

Грудного молока не хватает или нет совсем: что делать

Когда малыш плачет после пробуждения — он проголодался. Современные врачи не советуют мамам вести какой-либо строгий график кормления. Если мама дает малышу грудь, когда он просит, а кроха кушает в свое удовольствие и при этом крепко и хорошо спит, улыбается и не капризничает, значит он наедается и полностью доволен.

Но если ребенок плачет и плохо спит, то, возможно, ему не хватает молока. В этом случае проверьте, съедает ли малыш свою возрастную норму, и постарайтесь впредь отслеживать этот показатель. Обнаружили, что у вас недостаточно грудного молока? Не стоит переживать, лучше сразу же обратитесь к врачу. Специалист поможет найти способ, чтобы поддержать выработку молока и улучшить лактацию.

Если решить проблему и нормализовать лактацию не удается, проконсультируйтесь с педиатром и подберите вашему ребенку подходящую молочную смесь для докорма. При точном соблюдении всех рекомендаций врача, инструкции по приготовлению и дозировок, указанных на упаковке, смесь дает возможность компенсировать недостаток грудного молока и обеспечить младенца необходимым количеством питательных веществ.

Важно!

Даже если грудного молока не хватает, чтобы полностью удовлетворить потребности малыша, постарайтесь оставаться на частичном грудном вскармливании как можно дольше. Ведь идеальная пища для ребенка — это молоко матери.

Нормы и этапы введения прикорма

Как правило, прикорм вводят в возрасте от шести месяцев. Перед началом знакомства с новыми продуктами необходимо проконсультироваться с педиатром. В целом разные виды пищи вводятся поэтапно, начиная с очень маленьких порций.

1.Первый этап — овощи

По данным и рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оптимальный продукт для старта — однокомпонентное овощное пюре, например, из кабачка, брокколи, цветной капусты или картошки. Если все идет хорошо, немного позже можно пробовать тыквенное, морковное, гороховое и томатное пюре.

Чтобы полностью ввести продукт в рацион малыша, необходимо от семи до десяти дней. Начинаем с половинки или целой чайной ложки один раз в день до кормления грудью. Если аллергические или другие нежелательные реакции отсутствуют, можно продолжать введение этого продукта, постепенно увеличивая дозу до полноценной порции — 100–150 грамм.

2.Второй этап — каши

После введения овощного пюре, рекомендуем разнообразить меню малыша кашами. Для знакомства лучше выбрать жидкие однокомпонентные каши без глютена, к примеру, рисовую или гречневую. Потом можно добавить овсяную или манную.

Начальная порция каши — половинка или одна чайная ложка. Постепенно порцию увеличивают до полноценной — 150 грамм.

3.Третий этап — фрукты

Фруктовый прикорм также начинаем с однокомпонентных низкоаллергенных пюре, таких как яблочное, грушевое, сливовое, банановое. Эти продукты не только вкусные, но и содержат необходимые для ребенка витамины и минералы.

Фруктовые пюре также вводятся с осторожностью, начиная с половины или целой чайной ложечки. Постепенно порция увеличивается до 100–150 грамм.

Узнайте больше:Детское питание Gerber: ассортимент пюре

4.Четвертый этап — мясо

Мясо — необходимый для развития продукт, богатый железом и белком, который хорошо усваивается в организме. Вводится в виде однородного однокомпонентного пюре из диетической индейки, кролика, курицы, телятины или баранины.

В начале даем попробовать — половинку или одну чайную ложечку, со временем доводим порцию до 60 грамм.

5.Пятый этап — новые вкусы

После успешного введения вышеперечисленных продуктов, у малыша формируется полноценное разнообразное меню. Значит можно знакомить юного гурмана с новыми вкусами, которые ранее могли спровоцировать аллергию: многокомпонентными пюре, фруктово-злаковыми коктейлями, детскими снеками, кусочками свежих фруктов, овощей.

Читайте также:Введение прикорма детям с пищевой аллергией

Читайте также:Питание ребенка в 7 месяцев: составляем меню для малыша

Популярные вопросы

1. Как подогреть грудное молоко?

Чтобы подогреть грудное молоко, которое хранилось в холодильнике, воспользуйтесь специальным подогревателем для бутылочек. Если такого нет под рукой, положите плотно закрытую бутылочку в емкость с теплой водой и подержите там, пока молоко не нагреется до температуры тела — 37 °C.

2.Как часто должен кушать новорожденный?

Новорожденного нужно кормить каждые 2–3 часа, то есть 10–12 раз в сутки.

3.Какой объем молока съедает новорожденный?

В течение первых дней жизни у малыша еще очень маленький желудок и слабо развит сосательный рефлекс. Поэтому за одно кормление новорожденный съедает 7–9 миллилитров молозива. Грудное молоко у матери появляется лишь на третьи-четвертые сутки.

4.Как рассчитать, сколько должен съедать ребенок?

Чтобы понять, сколько должен съедать новорожденный, необходимо знать его возраст и вес. Данные для расчета: с 10 дней до 1,5 месяцев малышу нужно такое количество еды, вес которой равен примерно 1/5 массы тела ребенка; с 1,5 до 4 месяцев — 1/6, с 4 и до 6 месяцев — 1/7; с 6 до 8 месяцев — 1/8; с 8 до 12 месяцев — 1/9 часть массы тела.

Статьи по теме:

Грудное вскармливание: польза для малыша, здоровье для мамы 12 правил здорового питания для детей Малыш плохо ест, как накормить?

Средняя оценка покупателей

Снимок оценок сообщества

• 5 3
• 4 0
• 3 0
• 2 0
• 1 0

Сколько раз в день я должен есть?

Итак, как часто вы должны есть? Теория: Эксперты по питанию, как правило, рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждый).

Полезно ли есть 2 раза в день?

Двухразовое питание становится образом жизни для очень многих людей благодаря его простоте, эффективности и экологичности. Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Достаточно ли есть 3 раза в день?

По сути, рекомендуется есть три раза в день, чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания потребляемой вами пищи и использования необходимых питательных веществ. Это также поможет вам чувствовать себя менее склонным к перееданию во время одного конкретного приема пищи.

Через сколько часов вы должны есть?

Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать. Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Если вы работаете в дневную или ночную смену, применяются те же правила режима питания — прием пищи с интервалом в четыре-пять часов.

В какое время дня мне следует есть?

Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и чтобы ваш желудок оптимально переваривал пищу. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка.

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Можно ли есть один раз в день?

Соображения безопасности

Для большинства людей нет серьезных опасностей, связанных с приемом пищи один раз в день, за исключением дискомфорта от чувства голода. Тем не менее, есть некоторые риски для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом. Один прием пищи в день может повысить кровяное давление и уровень холестерина.

Достаточно ли 1 разового приема пищи?

Один прием пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для процветания, если это не будет тщательно спланировано. Выбор еды в течение более длительного периода времени может помочь вам увеличить потребление питательных веществ. Если вы решили попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не следует делать это 7 дней в неделю.

Когда вы должны есть больше всего?

Большинство людей воспитаны с мыслью, что ужин должен быть самым большим приемом пищи за день, а это означает, что они выбирают легкий завтрак и обед. Тем не менее, исследования показали, что небольшой ужин и более плотный обед могут помочь вам избавиться от лишнего веса.

Как долго человек не ест?

Считается, что без еды и воды максимальное время, в течение которого организм может выжить, составляет около одной недели. При наличии только воды, но без пищи время выживания может увеличиться до 2–3 месяцев. Со временем резкое ограничение приема пищи может сократить продолжительность жизни.

Во сколько следует прекратить есть?

Обеспечьте правильное время приема пищи с помощью RISE

Нет определенного времени, когда вы должны прекратить есть перед сном, но в качестве ориентира вы должны стремиться к тому, чтобы ваш последний прием пищи был за два-три часа до сна. По возможности избегайте поздних приемов пищи, ночных перекусов и ночных приемов пищи.

Не слишком ли много есть каждые 2 часа?

«Для контроля веса важно поддерживать обмен веществ в равновесии. Прием пищи каждые 2-3 часа поддерживает процессы в организме, и метаболизм остается неизменным», — говорит она. По ее словам, такой режим питания также может быть полезен для людей, планирующих похудеть, или для больных диабетом.

Можно ли есть только два раза в день?

Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ питаться в течение дня — это есть два или три раза, с длинным окном голодания на ночь, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий в начале дня.

Стоит ли есть, если вы не голодны?

Да, конечно! Регулярные приемы пищи имеют решающее значение для того, чтобы все функции вашего организма снова работали должным образом. Одной из причин, по которой вы не чувствуете достаточного чувства голода, может быть задержка опорожнения желудка, которая возникает, когда кто-то недоедает и пища остается в желудке намного дольше, чем должна.

Можно ли пропустить завтрак?

В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном. Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня, чтобы дать организму энергию и питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования.

Похудею ли я, если буду есть два раза в день?

Чтобы похудеть, нужно быть в дефиците энергии.

При низкокалорийной диете люди, питавшиеся два раза в день, теряли больше веса, чем те, кто ел шесть раз в день. Но без дефицита энергии ни группы с высокой, ни с низкой частотой питания не теряют вес.

Что лучше голодать или есть небольшими порциями?

Исследования показывают, что голодание полезно для профилактики заболеваний, метаболического здоровья, снижения веса и даже продления жизни. Некоторым проще поститься, чем планировать несколько небольших приемов пищи. Во время еды вы можете есть все, что хотите.

Какой прием пищи лучше пропустить?

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это поведение, которое изучается как фактор, влияющий на показатели веса и качество питания. Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее ежедневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (то есть промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий использования.

Почему я не голоден после того, как целый день не ел?

Психические состояния, такие как тревога, депрессия и стресс, могут оказывать негативное влияние на уровень голода. Другие физические состояния, такие как беременность, гипотиреоз и другие, также могут вызывать снижение аппетита.

Не еда утомляет?

1. Низкий уровень энергии. Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования. Когда вы потребляете недостаточно калорий, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость большую часть времени.

Какой прием пищи должен быть самым маленьким?

«Самый легкий прием пищи должен быть тогда, когда вы наименее активны, для большинства людей это ужин перед сном». По его словам, причина этого в том, что пища предназначена для того, чтобы давать вам энергию. Эта энергия может быть использована для подпитки активности или восстановления после активности (восстановление мышц и/или пополнение запасов гликогена в мышцах).

Что нельзя есть утром?

6 продуктов, которые вы никогда не должны есть на завтрак

• Пропуск завтрака — не самое худшее начало дня. …
• Пропустить это: Обезжиренные кексы и булочки. …
• Пропустить это: Овсянка быстрого приготовления. …
• Пропустить это: Йогурт с фруктами на дне. …
• Пропустить это: Чаи в бутылках. …
• Пропустить это: бекон, колбаса и другие переработанные мясные продукты. …
• Пропустить это: Зерновые с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.

Должен ли я пропускать обед или ужин, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что если вы пропустите завтрак или обед, число на весах упадет быстрее. Правда в том, что исследования показали, что пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к набору веса, а не его потере.

Почему я набираю вес, когда почти не ем?

Есть много причин, по которым вы можете набрать вес, и они не связаны с едой. Иногда прибавку в весе легко определить. Если вы изменили свои привычки в еде, добавили больше десерта или полуфабрикатов или стали проводить больше времени на диване, чем обычно, вы обычно можете винить эти причины, если набираете несколько фунтов.

Похудею ли я, если перестану есть?

Помогает сбросить вес

Голодание один или два дня в неделю может помочь вам потреблять меньше калорий с течением времени. Возможно, вам будет проще это сделать, чем каждый день сокращать определенное количество калорий. Ограничение энергии из-за 24-часового голодания также может принести пользу вашему метаболизму, способствуя снижению веса.

Сколько приемов пищи в день полезно для здоровья?

Теория: Специалисты по питанию обычно рекомендуют 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждый). Калории для каждого приема пищи и закуски зависят от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности.

Похожие вопросы

• Какой цвет означает правду?
• Можно ли кошкам есть хлеб?
• Всегда ли счастлив маниакальный эпизод?
• Какой самый счастливый цвет?
• Как долго действительно действуют наполнители для щек?
• В чем разница между прилипчивой собакой и страхом разлуки?
• Сколько влажного корма должна съедать кошка весом 5 кг в день?
• Как в Австралии называют группу лошадей?
• Каковы 4 причины глаукомы?
• Как выглядеть богато девушкам?

Реклама

Популярные вопросы

• Какую работу можно выполнять с травмой спины?
• Должны ли Близнецы носить черное?
• Как узнать, какой щенок будет самым большим?
• Сколько времени нужно, чтобы родить после промывания плодного пузыря?
• Каковы симптомы низкого уровня биотина?
• Что происходит с вашим телом, когда вам грустно?
• Как долго после 3 вин я могу водить машину?
• В какой стране больше всего запасов золота?
• Какое количество роз означает несчастье?
• Как долго вы чувствуете себя под наркозом?

как часто нужно есть – solo.

Опубликовано 22 июля 2023 г.

Американская ассоциация диетологов предлагает составить расписание и есть небольшими порциями каждые три-четыре часа, пока вы не научитесь ощущать голод. Если вы переели во время одного из приемов пищи, вернитесь к следующему. Независимо от того, едите ли вы в конечном итоге три или шесть раз в день, завтрак все равно остается первым из этих приемов пищи.

Сколько раз в день нужно есть? — Healthline

Оптимальная частота приема пищи, основанная на фактических данных — сколько приемов пищи вы должны есть в день? Существует много запутанных советов об «оптимальной» частоте приема пищи. По мнению многих экспертов по еде… Продолжить чтение…

Вот как часто вы должны есть — Insider

Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз. Вы, наверное, слышали, что нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм. Напротив, вы также, возможно, слышали, что вы можете придерживаться обычного режима трехразового питания, чтобы поддерживать здоровье… … Продолжить чтение…

Лучшее время для еды | Northwestern Medicine

Сохраняйте как можно более последовательный график приема пищи, чтобы ваше тело знало, когда ожидать завтрак, обед и ужин. Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать. Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Читать далее…

Как часто нужно есть? Вот что говорят эксперты — GoodRx

Решение о частоте приема пищи в значительной степени зависит от индивидуальных предпочтений; нет единственно правильного пути. Эксперты предлагают стремиться к тому, чтобы есть как минимум три раза в день, а затем прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде. В то время как время приема пищи является важным фактором, качество и количество пищи, которую вы едите, имеют наибольшее значение. Читать далее…

Как часто нужно есть? | Food Network Healthy Eats …

Теория Специалисты по питанию обычно рекомендуют 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждый). Калорийность каждого приема пищи и… Продолжить чтение…

Когда нужно есть? Объяснение лучшего времени для приема пищи

Лучшее время для еды. Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19). Продолжить чтение…

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно? — Гарвард…

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день связано с меньшим риском многих заболеваний и даже преждевременной смерти по сравнению с употреблением двух порций фруктов и овощей в день. Продолжить чтение…

Частота приема пищи Как часто вы должны есть? — io — Ингредиент …

Согласно исследованию, следующие привычки в еде были связаны с более высоким ИМТ. Прием пищи более трех раз в день. Употребление больших порций за ужином. Продолжить чтение…

Как часто вы должны есть, чтобы похудеть? — EatingWell

Медицинские работники и исследователи пришли к общему мнению, что лучше всего ужинать пораньше, по крайней мере, за два-три часа до сна, а затем закрывать кухню на ночь. Это сдерживает перекусы поздним вечером и дает организму время для пищеварения, что позволяет позже выспаться более спокойно. Продолжить чтение…

Нужно ли есть чаще, чтобы улучшить обмен веществ?

Для достижения оптимальных результатов вам следует употреблять 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) примерно каждые 4 часа.

Какой размер у здоровой шеи для мужчин и женщин

Автор: IronMan.ru

13.04.2023

Расшифровка среднего размера шеи у мужчин и женщин и как это может повлиять на общее состояние здоровья.

Размер шеи может повлиять на общую эстетику телосложения. Тем не менее, шея является одной из самых упускаемых из виду мышц в организме. Люди в спортзалах проводят бесчисленные часы, работая над своими печами, бицепсами, квадроциклами и даже икрами, но они пренебрегают тренировкой шеи. Программы фитнеса редко включают упражнения для шеи, а ведь ваша шея поддерживает голову, защищает спинной мозг и позволяет двигать головой во всех направлениях. Боевые виды спорта лучше проходят в отделении тренировки шеи. Спортсмены бокса и ММА сосредотачиваются на тренировке шеи, поскольку это позволяет им принимать удары, не будучи нокаутированными. Это также снижает риск сотрясений, деформаций шеи и других травматических повреждений.

Хотя большинство людей не обращают особого внимания на размер шеи, это многое говорит о них. Толстая шея может сигнализировать о доминировании и силе, что может помочь вам выделиться в толпе. И наоборот, маленькая шея часто ассоциируется со слабостью и уязвимостью.

В этой статье мы рассмотрим средний размер шеи для мужчин и женщин, факторы, влияющие на размер шеи, как правильно измерить размер шеи и риски для здоровья, связанные с размером шеи.

Почему вы должны знать средний размер шеи

Вы можете определить размер шеи, обернув измерительную ленту вокруг шеи. Это поможет вам найти подходящую рубашку с воротником и убедиться, что вы не задохнетесь в своем новом костюме. Кроме того, знание размера шеи может помочь вам оценить свой уровень физической подготовки, поскольку он связан с весом вашего тела, ИМТ, размером талии и соотношением талии к бедрам. [1 см.]

Помимо влияния на эстетику вашего телосложения, размер шеи также многое говорит о вашем здоровье и физической форме. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что размер шеи может быть лучшей альтернативой окружности талии и другим антропометрическим показателям в качестве метаболического маркера риска преддиабета. В исследовании делается вывод о том, что окружность шеи может быть рассмотрена для обычной оценки в клиниках первичной медико-санитарной помощи, когда использование дорогих и сложных машин не является ни легким, ни оправданным. Измерения окружности шеи могут быть полезными среди таких групп населения, как беременные женщины, где принятие традиционных мер может быть сложным или не имеющим смысла. Другое исследование показало, что мужчины с большими шеями могут подвергаться более высокому риску сердечных заболеваний. [2] [3 см.]

Средний размер шеи для мужчин составляет 15,2 дюйма (38,7 см), в то время как для женщин он составляет 13,1 дюйма (33,3 см), как было обнаружено в исследовании 2020 года. Важно отметить, что окружность шеи тесно связана с такими факторами, как масса тела и ИМТ, поэтому индивидуальные измерения могут варьироваться. Чтобы точно измерить размер шеи, оберните гибкую измерительную ленту вокруг основания шеи, чуть выше ключицы. Знание размера шеи имеет важное значение для выбора хорошо облегающей одежды, такой как рубашки, а также для мониторинга изменений в составе тела или распределении веса.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

ЗДОРОВЬЕ

Какой средний размер шеи у мужчин?

У среднего мужчины 16-дюймовый воротник, который считается средним размером шеи, хотя большинство рубашек примерно на полдюйма больше. У среднего мужчины грудь 410 дюймов, 41 -дюймовые бедра и 35-дюймовая талия.

Согласно опросу, проведенному военными и несколькими университетами и компаниями текстильной промышленности, считается, что около 19 процентов мужчин имеют крупный рост, и такое же количество мужчин имеет более низкую переднюю талию. Мужчины старше 45 лет чаще болеют пузом. Исследование размеров мужчин показывает, что мужчины в целом сейчас крупнее, чем они были во время последнего исследования такого типа, которое проводилось во время Второй мировой войны.

Похожие посты

Что такое ствол вашего тела?

Какой средний размер мужской талии?

Какова средняя окружность шеи у женщин?

Другие интересные посты

Какие элементы периодической таблицы являются газами при комнатной температуре?

Какие процессы используются для разделения компонентов смеси?

Почему мозг важен для человеческого тела?

Как образованы вулканические горы?

Какая макромолекула не является полимером?

Каковы преимущества и недостатки солнечной энергии?

Какая информация о микробиологии кишечной палочки?

Почему глюкоза растворяется в воде?

Почему благородные газы не реагируют?

Каковы четыре стадии сукцессии пруда?

Как быстро конфеты растворяются в воде?

Почему атомы становятся нестабильными?

Почему произошло извержение Кракатау в 1883 году?

Что такое квантовое число углового момента?

Средний размер шеи для мужчин и женщин – Fitness Volt

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и задавались вопросом, есть ли у вас шея, как у жирафа? Не волнуйся; вы не одиноки. Большинство из нас пытались схватиться руками за шею.

Размер шеи может повлиять на внешний вид вашего тела. Тем не менее, шея является одной из самых недооцененных мышц тела. Рассмотрим бодибилдинг на секунду. Бодибилдеры проводят бессчетное количество часов, работая над грудными, бицепсами, квадрицепсами и даже икроножными мышцами, но пренебрегают тренировкой шеи. Программы бодибилдинга редко включают упражнения для шеи.

Шея поддерживает голову, защищает позвоночник и позволяет двигать головой во всех направлениях.

Единоборства лучше в отделе тренировки шеи. Спортсмены, занимающиеся боксом и ММА, сосредотачиваются на тренировке шеи, поскольку это позволяет им выдерживать удары без нокаута. Это также снижает риск сотрясения мозга, деформации шеи и других травм.

Хотя большинство людей не обращают особого внимания на размер своей шеи, он многое о них говорит. Толстая шея может сигнализировать о доминировании и силе, что поможет вам выделиться из толпы. И наоборот, маленькая шея часто ассоциируется со слабостью и уязвимостью.

В этой статье мы рассмотрим средних размеров шеи у мужчин и женщин, факторов, влияющих на размер шеи, как правильно измерить размер шеи и риски для здоровья, связанные с размером шеи.

Кроме того, эта статья поможет вам определить, являетесь ли вы большим дородным бизоном или хрупким лебедем. Ладно, хватит аналогий с животными; вот все, что вам нужно знать о среднем размере шеи у мужчин и женщин.

Размер шеи можно определить, обернув вокруг шеи сантиметровую ленту. Это поможет вам найти подходящую рубашку с воротником и не задохнется в новом гардеробе. Кроме того, знание размера шеи может помочь вам оценить уровень физической подготовки, поскольку он связан с массой тела, ИМТ, размером талии и соотношением талии и бедер. [1]

Помимо того, что размер шеи влияет на эстетику вашего тела, он также многое говорит о вашем здоровье и физической форме. Исследование 2016 года показало, что размер шеи может быть лучшей альтернативой окружности талии и другим антропометрическим показателям в качестве маркера метаболического риска преддиабета. В исследовании сделан вывод о том, что окружность шеи можно рассматривать для рутинной оценки в клиниках первичной медико-санитарной помощи, когда использование дорогостоящих и сложных аппаратов не является ни простым, ни оправданным. Измерение окружности шеи может быть полезным среди таких групп населения, как беременные женщины, где традиционные измерения могут быть сложными или бесполезными. Другое исследование показало, что мужчины с большой шеей могут подвергаться более высокому риску сердечных заболеваний. [2][3]

Какой средний размер шеи у мужчин и женщин?

Средний размер шеи у мужчин составляет 15,2 дюйма (38,7 см), а у женщин — 13,1 дюйма (33,3 см) , согласно исследованию 2020 года. Важно отметить, что окружность шеи тесно связана с такими факторами, как масса тела и ИМТ, поэтому индивидуальные измерения могут различаться. Чтобы точно измерить размер шеи, оберните гибкую измерительную ленту вокруг основания шеи, чуть выше ключицы. Знание размера шеи необходимо для выбора подходящей одежды, такой как рубашки, а также для отслеживания изменений в составе тела или распределении веса.

Индекс массы тела (ИМТ) обычно используется для определения среднего размера шеи. ИМТ основан на вашем росте и весе; его получают путем деления вашего веса (в фунтах) на квадрат вашего роста (в футах). Вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать свой ИМТ.

В зависимости от вашего ИМТ вы будете отнесены к соответствующей категории.

• Недовес = <18,5
• Нормальный вес = 18,5 – 24,9
• Избыточный вес = 25 – 29,9
• Ожирение = 30 – 34,9
• Экстремальное ожирение = ИМТ 35 или выше

Вот средний размер шеи мужчины по ИМТ:

Средний размер шеи у мужчин составляет 15,2 дюйма (38,7 см). Эти данные также показывают, что окружность шеи постоянно увеличивается по мере увеличения ИМТ человека. Интересно, что у здоровых людей шея обычно меньше, чем у населения в целом. В основном это связано с тем, что у активных людей меньше жировой ткани на шее.

Теперь, когда вы знаете среднюю длину окружности шеи у мужчин, давайте разобьем их на понятную таблицу размеров. Вот общая таблица размеров шеи мужчин: 9.0003

Мужчины с шеей менее 14 дюймов считаются обладателями «очень маленькой» шеи. С другой стороны, мужчины с шеей от 14 до 14,75 дюймов попадают в категорию «маленьких», от 14,75 до 15,25 дюймов — «средний» размер, от 15,25 до 16 дюймов — «большая» группа, а люди с шеей больше 16 дюймов можно считать, что у них «очень большая» шея.

Ниже приведен средний размер шеи у женщин:

Средний размер шеи у женщин составляет 13,1 дюйма (33,3 см). Интересно, что средний размер шеи мужчин и женщин относится к категории ИМТ с избыточным весом. Как и у мужчин, средний размер шеи увеличивается с увеличением ИМТ. В среднем у женщин размер шеи на 2,1 дюйма меньше, чем у мужчин.

Вот общая таблица размеров женской шеи:

Женщины с размером шеи меньше 11,75 дюймов попадают в категорию «очень маленькие». Дамы ростом от 11,75 до 12,25 дюймов относятся к категории «маленьких». Напротив, женщины в диапазоне от 12,25 до 12,50 дюймов относятся к категории «средних». В категорию «большие» входят женщины с шеей от 12,5 до 13,75 дюймов, а женщины с шеей больше 13,25 дюймов относятся к группе «очень больших».

Вам понадобится измерительная лента и чья-то помощь, чтобы определить размер шеи. Вот как точно измерить размер шеи:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и выпрямите голову.
2. Попросите напарника обмотать лентой самую толстую часть вашей шеи. Лента должна быть параллельна полу. Перекошенная лента даст вам неправильное чтение.
3. Лента должна плотно прилегать к шее. Однако он не должен впиваться в вашу кожу.
4. В качестве альтернативы, вы можете провести это измерение самостоятельно, стоя перед зеркалом, но обращение к чьей-либо помощи гарантирует, что измерение будет точным.
5. Обратите внимание на число, где лента перекрывается.
6. Повторите этот процесс 2-3 раза для получения точных показаний.

1. Используйте размер шеи, чтобы отслеживать прогресс в снижении веса. Уменьшение окружности талии обычно предшествует уменьшению размера шеи.
2. Встаньте перед зеркалом и измерьте размер шеи, чтобы лента была параллельна полу.
3. Расслабьте горло во время измерения окружности шеи. Напряжение шеи исказит результаты.
4. Оберните ленту чуть ниже кадыка или у основания шеи.

Не беспокойтесь, если у вас нет рулетки; можно измерить шею простой ниткой. Оберните нить вокруг шеи, как сантиметровую ленту. Отметьте перекрывающиеся концы нити ручкой или маркером. Положите нить на ровную поверхность. Измерьте расстояние между отмеченными концами с помощью линейки.

На размер шеи могут влиять следующие факторы:

У мужчин обычно шея толще, чем у женщин. Шея мужчины в среднем на два дюйма больше, чем у женщины.

Возраст может повлиять на размер шеи. Мышцы шеи могут атрофироваться и ослабнуть, что приведет к потере размера шеи. Кроме того, хотя это и нежелательно, дряблая кожа вокруг шеи может создать иллюзию увеличения шеи. [4]

Толщина шеи у мужчин и женщин прямо пропорциональна их ИМТ. Ваш ИМТ получается путем деления вашего веса на квадрат вашего роста. Хотя ваш рост остается постоянным после определенного возраста, вес вашего тела может определять толщину шеи.

У полных людей обычно более толстая шея. Это связано с более высоким отложением жира на шее. С другой стороны, вы можете избавиться от лишнего жира на шее, похудев и нарастив мышечную массу.

Неправильная осанка, недостаток физической активности и курение могут способствовать ослаблению шеи и уменьшению ее размеров. С другой стороны, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание могут помочь сделать шею более толстой и сильной.

Некоторые состояния здоровья также могут привести к изменению размера шеи. У людей с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз или гипертиреоз, шея может быть больше или меньше из-за изменений уровня гормонов.

Согласно исследованию, средняя окружность шеи у мужчин составляет около 15 дюймов. Увеличение окружности шеи на 1 дюйм повышает вероятность инсулинорезистентности на 32 %, повышение артериального давления на 24 %, повышение уровня триглицеридов на 50 % и снижение уровня ЛПВП на 22 %. [3]

Кроме того, скопление жира на шее может привести к скоплению бляшек в сонных артериях на шее, что ухудшает здоровье сердца. Примечательно, что мужчины с толстой шеей из-за сильных, развитых трапециевидных мышц не подвергаются такому риску.

Размер вашей шеи зависит от множества факторов. Если вы хотите улучшить свою эстетику, вам придется увеличить размер шеи пропорционально другим группам мышц.

Евгений Сандов, также известный как «отец современного бодибилдинга», провел бессчетное количество часов, посещая музеи и измеряя пропорции греческих статуй, чтобы разработать план своего идеального телосложения. Он назвал конечный продукт Grecian Ideal .

Греческий идеал приближает идеальные пропорции мышц на основе окружности запястья. Согласно греческому идеальному калькулятору, у человека с 6,85-дюймовыми запястьями должна быть 17-дюймовая шея. [5]

Легенды бодибилдинга, такие как Стив Ривз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Лабрада и Серж Нюбрет, использовали калькулятор Grecian Ideal для построения своего культового телосложения; нет причин, почему вы не должны использовать его тоже.

Для мужчин шея менее 14,75 дюймов может считаться «маленькой». С другой стороны, дамы с шеей менее 12,25 дюймов попадают в ту же категорию.

Какой бы ни была ваша цель, вы всегда должны измерять самую толстую часть шеи с помощью рулетки. Оберните ленту чуть ниже кадыка или у основания шеи.

Средний размер шеи увеличивается до среднего возраста, после чего она начинает медленно уменьшаться. Средний размер шеи у мужчин составляет 15,2 дюйма, а у подростков — 13,6 дюйма.

Размер вашей шеи многое говорит о вашем здоровье, личности и даже о ваших спортивных достижениях. Изучение среднего размера шеи у мужчин и женщин может дать вам ценную информацию о вашем физическом самочувствии.

Используйте таблицы в этой статье, чтобы оценить, насколько вы сравнимы со своими коллегами в области ширины шеи. Размер вашей шеи — деликатный вопрос; Вы должны проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем приступать к любым новым упражнениям или программам тренировок для увеличения или уменьшения размера шеи.

1. Бен-Ноун, Л., Сохар, Э. и Лаор, А. (2001), Окружность шеи как простой скрининговый показатель для выявления пациентов с избыточным весом и ожирением. Исследования ожирения, 9: 470-477. https://doi.org/10.1038/oby.2001.61
2. Джошипура К., Муньос-Торрес Ф., Вергара Дж., Паласиос К. , Перес К.М. Окружность шеи может быть лучшей альтернативой стандартным антропометрическим измерениям. J Диабет Res. 2016; 2016: 6058916. дои: 10.1155/2016/6058916. Epub 2016, 11 февраля. PMID: 26981543; PMCID: PMC4766356.
3. Ян Г.Р., Дай Т.Д., Занд М.С., Фогг Т.Т., Юань С.И., Ян Дж.К., Ли Д. Связь между окружностью шеи и ишемической болезнью сердца: метаанализ. Азиатско-Тихоокеанский остров Нурс Дж. 2019;4(1):34-46. дои: 10.31372/201
   .1031. PMID: 31037271; PMCID: PMC6484201.
4. Сатоши Танака, Кей Андо, Казуёси Кобаяши, Тайсуке Секи, Такаши Хамада, Масааки Мачино, Киотаро Ота, Масаёси Морозуми, Шунсуке Канбара, Садаюки Ито, Наоки Исигуро, Юкихару Хасэгава, Сиро Имагама, Снижение окружности шеи является антропометрическим маркером слабости у женщин среднего и пожилого возраста, Modern Rheum атология, том 30, выпуск 3, 3 мая 2020 г., страницы 598–603, https://doi.org/10.1080/14397595.2019.1627023
5. Национальная медицинская библиотека (США). (2022). Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Изображение]. Шейные позвонки. Получено 10 апреля 2023 г. с https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
.

Категории: Инструменты для бодибилдинга

Как правильно измерить размер шеи

Время считывания: 5 мин 2 с

20 апреля 2023 г.

Знать размер своей шеи необходимо, чтобы понять свое текущее общее состояние здоровья. Это важно, потому что большой размер шеи положительно коррелирует с:

• Плохим качеством сна
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Нарушения дыхания (риск апноэ во сне)
• Увеличение жировых отложений

Лучший способ измерить размер шеи — использовать сантиметровую ленту. хотя вы можете использовать шнур или любой шнурок, для точного измерения потребуется рулетка.

Вот что я расскажу в этой статье:

• Средний размер шеи (мужчины/женщины)
• Таблицы размеров шеи
• Как измерить шею
• Связь между размером шеи и здоровьем
• Упражнения для увеличения размера шеи

Начинаем!

Содержание

• 1 Средний размер шеи
  • 1.1 Мужчины
  • 1.2 Женщины
• 2 Размер шеи: таблица измерений и информация
• 3 Как измерить размер шеи
  900 45 3.1 Рулетка 
  • 3.2 Шнур/шнурки
• 4 Связь между размером шеи и вашим здоровьем
  • 4.1 Апноэ во сне
  • 4.2 Заболевания обмена веществ 
  900 48
• 5 Упражнения для увеличения размера шеи
  • 5.1 Сгибание шеи
  • 5.2 Разгибание шеи
  • 5.3 Изофиксация грифа
• 6 Часто задаваемые вопросы
  • 6.1 Какой нормальный размер грифа?
  • 6.2 Какой средний размер шеи у мужчин?
  • 6.3 Большой ли 16-дюймовый гриф?

Средний размер шеи

При измерении размера шеи необходимо учитывать несколько переменных, таких как индекс массы тела (ИМТ), пол, возраст, размер тела, мышечная масса и т.  д. . Это означает, что вы хотите быть максимально точным.

Мужчины

Средний размер шеи у мужчин составляет примерно 15 дюймов или 38 сантиметров.

Женщины

Средний размер шеи для женщин составляет 13,1 дюйма или 33,3 сантиметра.

Размер шеи: Таблица измерений и информация

Ниже приведены три таблицы с указанием размеров шеи в дюймах и сантиметрах.

П.С. Не забудьте сохранить их на следующий раз, когда будете покупать новую одежду!

Как измерить размер шеи

Измерение вашей шеи — простая задача, которая занимает не более 20 секунд . Я покажу вам два способа сделать это.

Рулетка 

1. Встаньте перед зеркалом.
2. Возьмите измерительную ленту или распечатанную рулетку.
3. Оберните его вокруг шеи, начиная с «адамова яблока». Убедитесь, что лента остается ровной.
4. Не сжимайте его слишком сильно и не двигайте шеей вперед/назад.

Шнур/шнурки

Если у вас нет рулетки, возьмите шнур или шнурок и выполните те же действия, что и с рулеткой.

Держите отметку длины и поместите ее рядом с линейкой или мерной линейкой.

Связь между размером шеи и вашим здоровьем

В борьбе с ожирением и малоподвижным образом жизни использовались многочисленные антропометрические измерения для сбора наиболее точных данных, которые помогают прогнозировать и диагностировать эти заболевания.

Недавно были проведены исследования, связывающие размер шеи с общим состоянием здоровья. Окружность шеи может быть важный маркер центрального ожирения и, возможно, висцерального ожирения и важный индикатор риска нарушений обмена веществ (1)

Апноэ во сне

Апноэ во сне поверхностное или редкое дыхание во время сна. Он обычно поражает людей с избыточным весом , и у них часто выше частота артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний (2)

Это исследование Ahbab et al. продемонстрировали, что тяжелых случаев синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) коррелируют с более высокой окружностью шеи (NC) c по сравнению с типичными пациентами с СОАС.

NC выше 17 дюймов (мужчины) и выше 16 дюймов (женщины) могут указывать на развитие OSAS .

Метаболические заболевания 

Как и апноэ во сне, размер шеи был связан с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение, высокое кровяное давление и т. д. 

Одно бразильское исследование, проведенное Кристиной Баэна, доктором философии, охватило около 4000 человек и определило, что средний размер шеи у мужчин составляет 15 дюймов. Для каждый 1″ увеличения окружности шеи, мужчины были:

• 50% более вероятно, чтобы иметь высокие триглицериды.
• На 32% выше вероятность резистентности к инсулину.
• Повышение артериального давления на 24% выше.
• На 22% выше вероятность низкого уровня ЛПВП или хорошего холестерина (3)

Хотя это не эмпирическое правило, он становится популярным и точным прогностическим инструментом метаболических заболеваний.

Упражнения для увеличения размера шеи

Шея — одна из наиболее недооцененных и недостаточно тренируемых частей тела в фитнесе . Редко можно увидеть, как кто-то работает с шеей под разными углами и упражнениями.

Тем не менее, сильная шея является синонимом лучшей, более эстетичной осанки. Вот несколько упражнений для увеличения объема и силы шеи.

Сгибание шеи 

Сгибание шеи очень похоже на «скручивания пресса». Лежа на спине, подтяните подбородок к грудине (вертикальная кость на грудной клетке). Это активирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу , которая отвечает за сгибание шеи.

В идеале, вы хотите поддерживать низкий диапазон повторений в начале, пока ваша шея не станет достаточно сильной, чтобы выдерживать большее количество повторений и с дополнительным весом.

В середине времени начните с диапазона 8-12 повторений и 2-3 подходов , пока не будете готовы к прогрессу. Более продвинутые лифтеры могут использовать пластину или шейный ремень для удобства.

Разгибание шеи

Это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять без дополнительного веса, чтобы увеличить размер и силу мышц шеи. Чтобы выполнить это движение, лягте на скамью (лицом вниз) так, чтобы шея отрывалась от края скамьи.

Максимально опустите голову, затем снова поднимите ее до максимального выпрямления. Остерегайтесь выпрямления спины в качестве компенсационного механизма.

Эта схема движения задействует разгибатели шеи , помогая вам лучше выглядеть сзади.

Изо-удержания для шеи

Изо-удержания для шеи — это простой и безопасный способ проработать мышцы шеи. Не выполняя длительных повторений и подходов, вы можете укрепить мышцы вокруг них, и со временем польза придет.

Вы можете попробовать изофиксации сгибания, разгибания или боковые изофиксации . По мере того, как ваша шея укрепляется, вы можете увеличить время изометрии или добавить дополнительный вес. Обычно 20-30 секунд на 2-3 повторения достаточно для начинающих и продолжающих.

Часто задаваемые вопросы

Что такое нормальный размер шеи?

Нормальный размер шеи составляет около 14–19 дюймов или 35–48 сантиметров как у мужчин, так и у женщин. Хотя это может варьироваться в зависимости от веса, индекса массы тела (ИМТ), возраста и мышечной массы.

Какой средний размер шеи у мужчин?

Средний размер шеи у мужчин составляет примерно 15 дюймов или 38 сантиметров.

Большой ли 16-дюймовый гриф?

У мужчин размер шеи 16 дюймов все еще находится в пределах здорового и нормального размера шеи. Однако, если вы женщина, размер шеи 16 дюймов может указывать на проблемы со здоровьем, такие как синдром обструктивного апноэ во сне, диабет, ожирение и высокое кровяное давление.

55 лучших идей для ужина в честь Дня матери

Реклама – Продолжить чтение ниже и сливочный голубой сыр. Маме обязательно понравится.

Получить рецепт Салат из стейка, персиков и кресс-салата .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Ветчина с вишней, глазированная бурбоном

Порадуйте маму этим шедевром основного блюда: запеченной ветчиной, покрытой уникальной остро-сладкой глазурью, приготовленной из терпкого вишневого сока, вишневого джема и бурбона.

Получите рецепт Ветчины в вишневой глазури под бурбоном .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Фрикадельки с пикантными сосисками

Эти фрикадельки получают дополнительный эффект благодаря тертому проволоне, корице и апельсиновой цедре. Положите их на тарелку со спагетти для классического обеда на День матери или возьмите немного хлеба, чтобы сделать бутерброды с фрикадельками.

Получите рецепт Острых фрикаделек с сосисками .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Глазированные тако с портобелло Adobo

Эти дымчато-сладкие вегетарианские тако + маргарита = ужин в честь Дня матери, который ей гарантированно понравится.

Получите рецепт Тако с глазурью Adobo Portobello .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Курица с тушеным перцем и помидорами

Это яркое блюдо из одной кастрюли состоит из натертой паприкой курицы, лука, перца и помидоров, а сверху — петрушки и нарезанного миндаля.

Получить рецепт Курица с тушеным перцем и помидорами .

Реклама – Продолжить чтение ниже

Сатай из курицы с морковным салатом

Реклама – Продолжить чтение ниже

Свиная вырезка с лимоном, чесноком и травами

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Полента с грибами

Эта сливочная полента с чесноком и грибами чили является сытным вегетарианским вариантом, идеально подходящим для основного блюда.

Получить рецепт Полента с грибами .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жареный цыпленок с фенхелем и перцем

Реклама — Продолжить чтение ниже

Карри из говядины быстрого приготовления

Все, что вам нужно, это кастрюля быстрого приготовления и пять ингредиентов, чтобы приготовить это ароматное и сытное карри.

Получить рецепт Мгновенное карри из говядины .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Веганский болоньезе

Реклама — Продолжить чтение ниже

Курица тандури

Попробуйте это блюдо в индийском стиле, приготовленное во фритюрнице, и вы получите легкую, полезную и аппетитную еду.

Получить рецепт Цыпленка тандури .

Реклама – Продолжить чтение ниже

Лосось в медовой глазури

Соедините этот сладкий медовый лосось с хрустящими огурцами для здорового и приятного контраста.

Получить рецепт Лосось в медовой глазури .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Лингвини с тунцом и чили

Ваша любимая паста полна овощей, включая кабачки и грибы. Тунец и перец чили усиливают вкус.

Получите рецепт Лингвини с тунцом и чили .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья — 9 июня 2023

Снижать калорийность нужно не за счет жесткой диеты, а выстроив здоровую систему питания

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

До отпуска осталось несколько недель? Отлично! Можно быстренько сесть на диету или купить абонемент в спортзал и пропадать там — и вуаля, прошлогодние купальники сядут без проблем.

Не надо так делать. Врачи предупреждают: потеря веса за короткий промежуток времени, особенно если речь идет не об одном-двух килограммах, может обернуться серьезными проблемами.

О том, сколько килограммов в месяц можно сбросить без вреда для организма, почему не работают диеты и к чему приводят усиленные тренировки, «Доктору Питеру» рассказал спортивный диетолог и нутрициолог лаборатории «Гемотест» Антон Брыкин.

Похудеть за две недели до отпуска или важного мероприятия теоретически возможно, но с серьезными оговорками.

Во-первых, значение имеет то, сколько лишних килограммов планирует сбросить человек.

Во-вторых, какими методами он собирается пользоваться. По словам диетолога, в борьбе с лишним весом люди часто допускают ошибки, некоторые из которых опасны для здоровья.

Поэтому перед тем, как худеть по любому из методов, стоит проконсультироваться с врачом и подобрать программу борьбы с лишним весом так, чтобы это не нанесло вреда вашему организму.

Один из самых вредных способов похудеть — отказ от еды. Вес действительно уходит, когда человек тратит энергии больше, чем получает с пищей. Создается дефицит, благодаря которому организм начинает сжигать жир. Но при этом в равной степени теряется и мышечная масса.

— Максимальный дефицит калорий, который можно допустить без ущерба для здоровья, — 400–500 ккал. Представим, что обычно человек каждый день съедает 2000 ккал. Чтобы вес начал падать, нужно снизить энергетическую ценность суточного рациона до 1500 ккал. Конечно, всё индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если речь идет о снижении, скажем, с 53 до 52 кг, то достаточно будет дефицита в 100–150 ккал. Если игнорировать эти ограничения, похудение может негативно сказаться на состоянии сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, — объясняет Антон Брыкин.

— Снижать калорийность правильнее не за счет жесткой диеты, а выстраивая здоровую систему питания. Разгрузочные дни и длительные периоды голодания замедляют процесс снижения веса. Более того, они могут привести к «эффекту йо-йо» — когда после экстремального похудения человек обратно набирает вес. Иногда в итоге он становится даже больше, чем до диеты. Так организм пытается восполнить внезапные потери и запастись жиром на случай, если снова придется голодать, — говорит диетолог.

Чтобы этого не произошло, врач советует следить за балансом жиров, белков и углеводов. Можно пользоваться правилом «здоровой тарелки». Нужно взять круглую тарелку, диаметр которой равен длине ладони, и каждый прием пищи планировать свое меню следующим образом: половину тарелки занимают овощи, четверть — белковые продукты, рыба или мясо, а оставшееся место — зерновые. Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой — грубыми волокнами, которые нужны для нормального пищеварения.

Кроме того, важно соблюдать питьевой режим: вода способствует поддержанию нормальной скорости обмена веществ.

И не забывайте пить воду

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Поделиться

— Чтобы похудение было эффективным, важно ложиться не позднее 23:00 и спать не меньше 7–8 часов. Именно ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют снижению веса за счет липолиза — сжигания жировой ткани, — добавляет специалист.

Еще одна распространенная ошибка худеющих — усиленные тренировки на пределе возможностей. Такая тактика обычно имеет обратный эффект: развивается перетренированность. Человек устает, теряет результаты. В итоге вес снижается медленнее. Для поддержания формы достаточно заниматься в зале три раза в неделю и ежедневно поддерживать физическую активность: почаще ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, найти подвижные занятия по душе — это могут быть танцы, велопрогулки, йога, советует спортивный диетолог.

Продуманный рацион, режим питания, сон и разумный подход к тренировкам — вот секреты похудения без вреда для здоровья. Оптимальная динамика снижения веса — 8–9 кг в месяц для мужчин и 5–6 кг для женщин. Это если речь идет о значительной потере веса — например, нужно избавиться от 30 кг и больше. Во всех остальных случаях безопасно худеть на 3–4 кг в месяц. То есть в среднем не больше 1–2 кг в неделю, — резюмирует врач.

Также стоит пересмотреть свои привычки. Какие из них мешают нам стать стройнее, рассказала эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровая.

«Завтрак — съешь сам» — гласит поговорка, а еще «натощак и песня не поется». Вариантов, которые возносят завтрак, предостаточно. Хотя он в лидерах среди приемов пищи, от которой мы отказываемся. Или же заменяем его на чашку кофе с бутербродом на бегу.

— Когда мы пропускаем завтрак, то это означает, что организм испытывает голод, дефицит питательных веществ, который он всё равно доберет в течение основных приемов пищи, — предупреждает эндокринолог. — Если у вас нет завтрака, то, скорее всего, у вас будет более насыщенный ужин или усиленное чувство голода под вечер.

Это приведет к тому, что вы съедите больше, чем потребуется. Или не сможете уснуть.

Стоит сократить до минимума количество сахара в вашей жизни.

— Десерты, выпечка, конфеты не несут никакой пищевой ценности, поэтому вы быстрее проголодаетесь и больше съедите в следующий прием пищи, — говорит врач.

Если в данный момент вами управляет кортизол, любая диета пойдет насмарку. Вначале нужно успокоиться, прийти в себя, а уж после следить за своим весом.

Еще 6 причин, по которым мы никак не можем сбросить лишний вес, читайте здесь.

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка.  Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

Топ-10 самых калорийных продуктов

Калория — это базовая единица энергии, которую человек получает из пищи. Потребляя слишком мало калорий, человек со временем не сможет нормально обеспечивать свою жизнедеятельность, а чрезмерно калорийная еда приводит к ожирению и многочисленным проблемам, которые с ним связаны.

Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, мышечной массы и физической активности человека. В среднем она равняется 2000 калорий.

ILive представляет топ-10 самых калорийных продуктов.

Животные жиры

100 грамм сала или рыбьего жира обеспечат практически половину суточной нормы, а точнее 45% — 902 калории. Сливочное масло содержит чуть меньше калорий — 876 на 100 грамм продукта. Потому потреблять данные продукты следует в ограниченном количестве.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Растительные жиры

Оливковое, подсолнечное или рапсовое масло недалеко ушли от животных жиров. 100 грамм растительного масла обеспечат ваш организм 884 калориями.

Орехи и семечки

100 грамм орехов или семечек содержат около 700 калорий. Но, помимо калорий, они также очень богаты витаминами, минералами и полезными для сердца жирами, потому пренебрегать данными продуктами ни в коем случае не следует. Если вы боретесь с лишним весом, лучше откажитесь от других калорийных закусок.

Заправки для салатов

Даже самый полезный, переполненный витаминами зеленый салат может стать чрезмерно калорийным, если использовать одну из популярных заправок, например, майонез или растительное масло. К примеру, 100 грамм французского салата или Цезаря содержат до 631 калории.

Ореховое масло

588 калорий на 100 грамм, 29% суточной нормы. Или же 94 калории в столовой ложке. Такие цифры могут показаться тем, кто хочет похудеть, кошмарными, но, как и орехи, такое масло очень полезно и потому в умеренных количествах рекомендуется к употреблению.

Быстрые закуски, сладости

«Быстрая» нездоровая пища, будь то чипсы или пирожное, нравится многим, но ради своего здоровья такую пищу стоит исключить из рациона. В среднем такие закуски содержат 560 калорий на 100 грамм продукта.

Черный шоколад

Всем известно, что шоколад очень калорийный, и это не миф. 100 грамм шоколада пополнят ваши запасы энергии на 501 калорию (25% суточной нормы). Но это не значит, что от шоколада следует полностью отказаться. В умеренных количествах это очень полезный питательный продукт.

Сыр

Источник белка и кальция, очень вкусный самостоятельный продукт и отличная добавка ко многим блюдам. Но кушать его надо с умом, поскольку твердые сыры, такие как Пармезан, содержат до 466 калорий на 100 грамм (23% суточной нормы).

Жареная еда

Куриные крылышки и картофель фри — это, конечно, вкуснятина, но лучше удовлетворять свой аппетит другими продуктами. Не принося практически никакой пользы организму, такая жареная пища пичкает человека калориями. 100 грамм такой еды содержит больше 400 калорий.

Переработанное мясо (колбаса, паштет)

Мясные продукты богаты животными жирами, витаминами и калориями. Самый калорийный продукт из этого разряда — фуа-гра (462 калории в 100 граммах, 23% суточной нормы). Некоторые виды колбас в этом плане не сильно отстают от французского деликатеса. Кушать такие продукты нужно умеренно.

Неучтенные калории — fitLabs / Ирина Брехт

Если вы не худеете, несмотря на пищевой дневник и счёт калорий, проверьте, нет ли у вас неучтенных калорий.

1. Добавки в кофе и чай

Сколько раз в день и в каком количестве вы пьете чай или кофе? Вы добавляете в них сливки, молоко, сахар, мед? Не обращая внимания на добавки, можно незаметно получить несколько сот дополнительных калорий. Так, 200 мл капучино – это 70-100  калорий. А если это напиток из кафе с сахаром и сиропом, то еще больше.

2. Вы пробуете блюдо во время готовки

Это может сильно увеличить калории, которые мы даже не замечаем, потому что не рассматриваем, как еду. Привычная еда не нуждается в том, чтобы ее во время готовки постоянно пробовать.

3. Еда из чужой тарелки

Существует удивительное правило: съел из чужой тарелки – калории не считаются. Особенно часто это бывает у родителей, которые доедают за своими детьми, потому что еду жалко выкидывать.

4. Приготовление на масле

Мы часто думаем только о том, что лежит на тарелке, а не о том, как еда приготовлена. Особенно это касается скрытых жиров – масел, которые есть с составе, но не видны на глаз. Все масла должны быть записаны в дневнике.

• Используйте посуду, которая не требует масла для готовки.
• Готовьте в духовке или на пару.
• Используйте силиконовую кисточку или спреи для жарки, чтобы уменьшить количество масла.

5. Добавки в салаты

Салаты – отличная еда для контроля веса. Но добавки могут превратить его в очень калорийное блюдо. Про масла вы читали выше. Но кроме них еще есть  сыры, бекон, семечки, орехи, сухарики. Столовая ложка семечек добавляет около 50 калорий на порцию.

6.

Орехи и сухофрукты

Смеси из орехов и сухофруктов считаются настоящей полезной ЗОЖ-едой, в отличие от ненатуральных тортов и пирожных. Но это очень калорийная еда при своем маленьком объеме, и незаметно можно съесть очень много. В горсти такой смеси – около 250 калорий.

7. Соки, компоты, газировка

Сладкие напитки – это “пустые” калории. Они не приносят с собой ничего полезного и не насыщают. Многие люди не воспринимают их как еду, а это может быть причиной сотен “невидимых” калорий в день.

8. Овощи без учёта

Считается, что вы можете съесть столько овощей, сколько хотите. Многие на диете считают углеводы и калории только из круп и хлеба. Но любой овощ – источник дополнительных калорий, нулевая калорийность только у воды.

В овощах, действительно, мало калорий, но они по-прежнему есть и могут сыграть свою роль. И особенно это касается приготовленных овощей, которые могут содержать масло.

9. Соусы и сиропы

Кетчуп, горчица, майонез, устричный соус и соевый или сладкие сиропы как за неа сахару – все это может добавить пару сотен калорий в течение дня совершенно незаметно.

10. Вес еды на глаз

Для того, чтобы точно определять вес еды на глаз, нужно несколько месяцев  взвешивания и подсчетов. Пока глазомер не наcтроен, могут быть ошибки на 30-40%.

Posted in Гид новичкаTagged калории, похудение

14 Высококалорийные продукты для быстрого и безопасного набора веса

Высококалорийные продукты для набора веса

Если у человека недостаточный вес или он худой, набрать вес действительно может быть непросто. Употребление пищи, которая заставляет вас набирать вес, может способствовать набору веса. Различные высококалорийные продукты могут помочь женщинам набрать вес, но поддержание себя на первом месте. Все в мире хотят иметь идеальную фигуру в эту современную эпоху. В этом мире можно найти людей всех полов, размеров и форм, живущих чрезвычайно довольными и наслаждающимися своей жизнью. Тем не менее, жир необходим для всех наших тел. Быть худым, тощим и иметь недостаточный вес может иметь несколько очень плохих последствий. Высококалорийные продукты для набора веса могут помочь в наборе хорошего веса. В наше время невозможно бороться со стремлением к идеальной фигуре. Это стремление подпитывается постами в социальных сетях в Instagram, Facebook и т. д., в которых рассказывается о твердом прессе посетителей тренажерного зала и моделей глянцевых журналов. Распространено заблуждение, что худоба – признак хорошего здоровья.

При похудении больше внимания обычно уделяется целевым показателям калорийности, но некоторые точные количества излишков калорий не так важны, когда речь идет о продуктах для набора веса. И это может просто сделать ваш день более напряженным. Между тем, многие люди в наши дни переключаются на различные Гейнеры . Эти гейнеры, наполненные белком и необходимыми питательными веществами, известны как универсальное решение для набора хорошего веса и развития здоровой сухой мышечной массы. Если вы думаете, что тоже не можете отслеживать свои ежедневные калории, то эти гейнеры могут стать для вас идеальным решением.

Помимо основных медицинских проблем, существует множество других причин, по которым хочется немного прибавить в весе. В настоящее время подростки всегда стараются выглядеть крупнее, шире в плечах и иметь более сильное тело. Некоторые виды спорта, включая футбол, регби и т. д., требуют атлетического телосложения. В сочетании с энергичной жизнью высококалорийные продукты для набора веса играют значительную роль в поддержании стройного тела. Опять же, не зацикливайтесь на деталях, если отслеживание калорий вызывает у вас беспокойство. Вместо этого сконцентрируйтесь на более широкой перспективе удовлетворения ваших потребностей в питании при наборе веса с помощью вашего лечащего врача.

Некоторые люди хотят набрать вес, но почему?

Желание набрать вес зависит от многих факторов. У вас может быть быстрый метаболизм из-за вашей генетики. Иногда вы можете пропускать приемы пищи, когда должны, из-за личного, рабочего или даже из-за стресса. Вы можете сжечь больше калорий, чем многие другие люди, если будете много тренироваться. Вы также можете быть склонны к непреднамеренной потере веса, если вы пожилой человек.

Вы также можете страдать от проблем со здоровьем, которые заставляют вас потреблять меньше пищи или связаны с недостаточным весом, например:

• Печаль/депрессия
• Гипертиреоз
• Отрицательная реакция на лекарство
• Расстройство/проблема пищевого поведения

Если вы отождествляете себя с одним или любым из них, очень важно работать с медицинским работником, чтобы разработать план набора веса, включающий список высококалорийных продуктов для набора веса. Недоедание может возникнуть из-за того, что вы не получаете достаточного количества калорий, что подвергает вас риску широкого спектра проблем со здоровьем.

Какие диетические приемы можно использовать, чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом?

Важно учитывать, как и когда вы едите, когда это связано с увеличением веса в дополнение к тому, что вы едите. Предыдущие советы могут помочь вам увеличить количество питательных калорий в вашем ежедневном рационе.

Закуска . Вы можете увеличить ежедневное потребление калорий, перекусывая здоровой пищей. У вас может возникнуть вздутие живота, газы и проглатывание, если вы попытаетесь съесть слишком много во время завтрака, обеда и ужина. Вы также более склонны испытывать усталость или усталость. Эти калории будут перевариваться намного удобнее, если вы разделите свою еду на три основных приема пищи и два здоровых перекуса или пять мини-приемов пищи, в зависимости от того, как вы это видите.

Выпейте калории . Вы должны заменить часть потребляемой воды свежевыжатым соком, вкусным молоком или свежими коктейлями.

Включая заправки для салатов, некоторые соусы или подливы . В результате все, что вы сейчас едите, быстро набирает калории.

Правильный список высококалорийных продуктов для набора веса

1. Авокадо

Это восхитительное мексиканское лакомство просто необходимо, если вы хотите быстро набрать вес. В дополнение к высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, они также содержат калий, клетчатку и витамин К. Действительно разумный подход к увеличению потребления калорий без потери питательных веществ — это добавление авокадо, которые обеспечивают вас более чем 200 калориями. Это довольно восхитительная и предпочтительная альтернатива завтраку для многих.

2. Рис

Являясь основой рациона каждого человека, этот продукт легко найти и включить в свой рацион. Кроме того, в нем много белка и клетчатки. Это очень сытная еда, которую можно употреблять для увеличения веса, и она занимает первое место в списке высококалорийных продуктов. Выбор источника углеводов, который легко приготовить и который можно включить в список продуктов для набора веса, — это рис. 204 калории, 44 грамма углеводов и почти полное отсутствие жира содержатся всего лишь в чашке (158 граммов) хорошо приготовленного, полезного белого риса

Кроме того, рис имеет высокую калорийность, что позволяет легко получить много калорий и углеводов из одного блюда. Это побуждает вас есть больше, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро набираете сытость. Двухминутные пакетики риса для микроволновки можно быстро и просто добавить к другим источникам белка и приготовить для еды, если у вас уже мало времени.

Еще один популярный метод – приготовить большую партию риса, разделить его на порции, а затем смешать с различными белками и незаменимыми жирами для различных блюд в течение недели. Обычно мягкий рис можно приготовить разными способами, чтобы создать вкусный праздник. Самый простой способ увеличить вкус, количество калорий и белка — добавить несколько таких продуктов только после того, как рис приготовится.

3. Банан

В бананах много полезных пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, белка, витаминов А и С и полезных жиров. Банан среднего размера (118 г) содержит около 27 г углеводов и 105 калорий. Согласно исследованию, употребление бананов может повысить уровень энергии. Вы можете приготовить молочный коктейль или коктейль из подобных ингредиентов и насладиться им перед тренировкой, или вы можете съесть банан со стаканом молока и орехами на сытный завтрак.

4. Молоко

Обеспечивает хороший баланс здоровых белков, углеводов и жиров. Кроме того, это отличный поставщик кальция и других необходимых витаминов, а также минералов. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, молоко с высокой концентрацией белка является мудрым выбором.

5. Орехи

Ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать здоровый вес, прямо перед вами. Все следующие орехи полезны для вас: кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, грецкие орехи и даже семена тыквы. Они дают вам полезные калории благодаря содержанию полиненасыщенных жиров.

Хорошим способом гарантировать ежедневное потребление является употребление их в сыром и жареном виде или добавление их в виде порошкообразной смеси и нарезанных кубиками с некоторыми другими высококалорийными продуктами. Например, несколько столовых ложек вкусного арахисового масла содержат примерно 100 калорий. Миндаль содержит 21,15 г белка и 579 калорий на 100 г.

6.

Гранола

Идеальная гранола состоит из меда, сухофруктов, орехов, цельного зерна и семян. Ешьте мюсли на завтрак, предварительно поместив их в герметичный контейнер или банку. Гранола входит в список питательных продуктов, которые следует употреблять для набора веса, поскольку каждый из ее компонентов имеет множество преимуществ для питания и здоровья.

Сухофрукты, мед и овес действуют как мгновенный усилитель энергии. Гранола считается диетой, богатой железом, которая поддерживает способность вашего организма бороться с симптомами анемии и защищает от истощения, затрудненного дыхания и группы головных болей.

7. Манго

Помимо того, что манго вкусные и сладкие, они также очень калорийны, богаты пищевыми волокнами, фруктовым сахаром, минералами и витаминами. Их можно использовать в молочных коктейлях, смузи, утренних завтраках и протеиновых напитках, чтобы помочь вам набрать больше веса, поскольку они обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.

8. Оливковое масло

Определенные масла, такие как оливковое масло, являются важными высококалорийными продуктами для постепенного набора веса. Он содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Посыпьте спагетти, хлеб или овощи, это улучшит вкус, а также добавит калорий. В 100 граммах оливкового масла содержится около 800 калорий.

9. Киноа

В киноа довольно много клетчатки и высококачественного белка. Это событие богато железом и калием и имеет самое высокое содержание белка среди всех зерен. Киноа содержит 222 калории на порцию, 39граммов углеводов и 4 грамма жиров, считая это отличным дополнением к вашему списку продуктов для набора веса. Незначительное количество жиров омега-3 также присутствует.

Одним из очень немногих растительных белков, содержащих все девять необходимых аминокислот, является лебеда. Помимо того, что он не содержит ГМО и глютена, он обычно выращивается органически.

10. Молоко

Обеспечивает баланс здоровых белков, углеводов и жиров. Кроме того, это отличный поставщик кальция и других витаминов, а также минералов. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, молоко с высокой концентрацией белка является мудрым выбором.

11. Сыр

В различных формах вкуснейший сыр является основным продуктом питания во всем мире и содержит много калорий. Сыр чеддер действительно является источником кальция и белка. То же самое касается творога (панир), феты, моцареллы и пармезана. В результате употребление сыра может помочь в здоровых, крепких костях и мышечном росте.

12. Картофель

Он содержит большое количество углеводов, которые также являются высококалорийной пищей для набора веса и богатым полезным источником витамина К. Поток энергии в форме глюкозы возможен благодаря крахмалам в картофеле. Король греховной пищи — картофель, будь то жареный/запеченный картофель фри, картофельные дольки или просто вареный картофель.

13. Бобовые

Бобовые хороши по количеству калорий, но при этом богаты растительным белком. Если вы веган или вегетарианец, вы особенно выиграете от этого. Бобовые не только способствуют росту мышечной массы, но и снижают уровень холестерина и гипертонии.

14. Изюм

Польза изюма для набора веса очевидна. Ах, вкусный изюм. Изюм — это почти полная противоположность винограду, который является потрясающей низкокалорийной альтернативой с большим объемом. Порция примерно в полстакана, которая может быть просто обычной горстью, содержит более 200 калорий.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие фрукты входят в список продуктов для увеличения веса?

Финики, абрикосы, инжир, черная смородина и изюм — это лишь несколько примеров сухофруктов, которые содержат больше калорий, чем их более свежие аналоги, что делает их отличным выбором для здорового процесса набора веса. Они также обычно содержат примерно в три-пять раз больше микроэлементов.

2. Не содержит ли гейнер массы Plix стероиды?

Гейнер является веганским средством роста мышц и полностью лишен стероидов.

3. Какие компоненты Mass Gainer способствуют росту мышц?

Основными веществами, способствующими увеличению объема, являются картофельный крахмал и экстракты ячменного солода. Белки помогают в восстановлении мышц, а углеводы обеспечивают длительную энергию и поддерживают обновление мышц. Эти два ингредиента работают вместе, чтобы поддерживать стабильный рост мышц и массу.

4. Какое вегетарианское блюдо содержит больше всего калорий?

Вегетарианские продукты с высоким содержанием калорий включают киноа, миндаль, авокадо, бобы, сладкий картофель и другие аналогичные продукты с высоким содержанием калорий.

5. Как веганы получают достаточное количество калорий?

овощи и фрукты. Нут, чечевица, семена чиа и миндаль — вот лишь несколько примеров продуктов, которые веганы потребляют для получения калорий. Некоторые орехи и семена, а также злаки, такие как лебеда, булгур, макароны и т. д. Также темпе и тофу.

14 лучших идей питания для достижения результатов

Скажите своему тренеру, что вы хотите нарастить размер и силу , и он назначит вам программу набора массы. Качество вашей массы зависит от продуктов, которые вы едите. Кроме того, поскольку программа набора массы включает в себя потребление большего количества пищи, чем обычно, вы должны учитывать вкус своей пищи, чтобы убедиться, что вы не откажетесь от режима набора массы, прежде чем достигнете своей цели трансформации.

В этой статье мы познакомим вас с лучшими 14 высококалорийными продуктами для набора массы , которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу, удовлетворяя ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, мы расскажем об основах набора массы, его типах и дадим несколько советов, которые помогут ускорить вашу трансформацию телосложения.

Что такое увеличение объема?

Набор массы — один из трех этапов бодибилдинга, а два других — это измельчение и поддержание. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или профессиональным бодибилдером, вы потратите значительное количество времени на переключение между тремя фазами, чтобы убедиться, что вы находитесь на вершине своей игры.

В фазе набора массы человек стремится набрать мышечную массу и размер, сохраняя при этом пропорции своего тела. Вы должны ввести профицит калорий, чтобы достичь своих целей по набору массы, то есть вы должны потреблять больше калорий в день, чем тратите. Избыток калорий приводит к увеличению запасов гликогена в организме, что увеличивает массу тела. [1]

Во время фазы набора массы вы должны следить за тем, чтобы не ухудшить состав тела и не набрать лишний жир. Соблюдайте сбалансированную диету для набора массы, включающую продукты, богатые питательными веществами, и индивидуальный режим упражнений для достижения ваших целей в области мышечной массы и силы.

Разница между чистым и грязным набором массы

После нескольких месяцев тяжелой работы по программе измельчения большинство начинающих энтузиастов фитнеса в восторге от того, что их тренер назначает им программу набора массы. Их воображаемая программа набора веса состоит из их любимых овсяных хлопьев с сахаром и фруктового сока, обед состоит из гамбургеров и картофеля фри, а завершает свою мифическую диету ужин из жареного цыпленка и банка Ben & Jerry’s. Если это ваше представление о диете для набора массы, вы ошибаетесь. Эта нездоровая диета для набора массы также известна как грязное наращивание.

В грязной программе набора массы основное внимание уделяется потреблению большого количества калорий без учета источников калорий, качества и пищевой ценности. С другой стороны, программа чистого набора массы включает в себя удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях за счет цельных продуктов, богатых питательными веществами, при поддержании соответствующего баланса макроэлементов и микроэлементов.

Грязную диету для набора массы предпочитают люди, предпочитающие неограниченную диету. Однако эта диета может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и гипертония, поскольку она включает в себя употребление высококалорийных, часто нездоровых и обработанных продуктов.

Несмотря на то, что следовать грязной диете для набора массы намного проще, чем придерживаться чистой схемы набора массы, несбалансированная высококалорийная пища в этой диете может привести к избыточному набору жира в организме, что приведет к дальнейшему ухудшению состава тела.

Грязный набор массы может привести к более быстрому набору веса; тем не менее, это приводит к большему увеличению избыточного жира, чем чистый набор массы. Кроме того, вы не должны игнорировать проблемы со здоровьем, связанные с употреблением нездоровой пищи в течение длительного периода времени.

В этой статье мы остановимся на 14 высококалорийных продуктах для набора массы, которые содержат здоровое количество углеводов, белков и жиров и не имеют компромиссов, включая избыточное увеличение висцерального жира или повышенный риск хронических заболеваний.

Связано: Dirty Bulk vs. Clean Bulk — в чем разница и что лучше?

14 лучших высококалорийных продуктов для набора массы

Вопреки мнению большинства людей, вам не нужно из кожи вон лезть в программу набора массы, чтобы увеличить объем и силу. Употребление больших порций здоровой пищи невероятно эффективно в режиме набора массы.

Вот 14 лучших высококалорийных продуктов для набора массы, которые должны быть частью вашего рациона:

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло должны быть одним из основных продуктов в вашем рационе питания, так как они высококалорийны, содержат макро- и микроэлементы, невероятно универсальны и удобны.

Вы можете взять горсть орехов в любое время дня в качестве перекуса или съесть их во время одного из приемов пищи. Орехи и ореховая паста богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, в том числе омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для общего состояния здоровья, выработки гормонов и поддержки роста мышц. Они также содержат приличное количество клетчатки, витаминов (таких как витамин Е) и минералов (таких как магний и цинк).

Помимо того, что орехи являются хорошим источником полезных жиров, они также содержат здоровую дозу углеводов и белков. Вы можете переключаться между арахисом, миндалем, грецкими орехами, кешью и фундуком, чтобы разнообразить свой рацион. Кроме того, каждый орех имеет уникальное содержание питательных веществ, что поможет вам никогда не столкнуться с дефицитом питательных веществ.

При выборе ореховой пасты отдавайте предпочтение органическим продуктам без добавления сахара или ароматизаторов. Вы также должны прочитать информацию о пищевой ценности, прежде чем покупать ореховое масло, так как содержание питательных веществ в нем может меняться в зависимости от марки.

Арахис (100 г)
Калории	567 ккал
Углеводы	16 г
Белок	26 г
Жиры	49 г

Арахисовое масло (100 г)
Калории	588 ккал
Углеводы	20 г
Белок	25 г
Жиры	50 г

Коктейли для набора массы

Коктейли для набора массы являются невероятно полезным источником пищи для людей, которым трудно достичь своих ежедневных целей по калориям и макронутриентам за счет цельных продуктов. Вы также можете использовать коктейль для набора массы в качестве восстановительного напитка после тренировки или замены приема пищи. Кроме того, коктейли для набора массы имеют восхитительный вкус, что облегчает потребление высококалорийных продуктов.

В таблице ниже указано содержание питательных веществ в гейнере Transparent Labs , который является одним из лучших гейнеров на рынке. Содержание питательных веществ в каждой добавке может варьироваться в зависимости от ее ингредиентов.

Коктейли Mass Gainer (порция 190 г)
Калории	760 ккал
Углеводы	109 г
Белок	53 г
Жиры	13 г

Постная говядина

Постная говядина — это высококачественный белок. 100 г постной говядины содержат 26 г белков, 15 г жиров и не содержат углеводов. Многие лифтеры упускают из виду важность белка в режиме набора массы. Диета с высоким содержанием белка улучшает плотность мышц, что помогает сохранить мышечную массу во время фазы измельчения.

Кроме того, нежирная говядина богата витаминами, такими как витамины группы В (включая витамин В12), и минералами, такими как железо, цинк, селен и фосфор, которые могут помочь в производстве эритроцитов, энергетическом обмене и функционировании иммунной системы. Нежирная говядина также является естественным источником креатина, который помогает нарастить мышечную массу и силу.

Постная говядина (100 г)
Калории	250 ккал
Углеводы	0г
Белок	26 г
Жиры	15 г

Связанный: Калькулятор протеина: определите дневную норму протеина выбора во время фазы набора массы. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий и 14 г мононасыщенных жиров, которые могут поддерживать выработку гормонов, способствовать усвоению питательных веществ и обеспечивать концентрированный источник энергии.

Калорийный источник полезных жиров улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Кроме того, оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить боль во время интенсивной программы силовых тренировок. Универсальное растительное масло также может улучшить здоровье вашего сердца. [2]

Оливковое масло (100 г)
Калории	884 ккал
Углеводы	0г
Белок	0г
Жиры	100 г

Жирная рыба

Жирная рыба – один из лучших высококалорийных продуктов для набора массы. Рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты и витамины, такие как D и B2 (рибофлавин). Они также богаты кальцием и фосфором и являются отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий.

Большинство людей, как правило, достигают своей цели по углеводам при наборе веса, но, как правило, упускают свои цели по белку и жиру. Добавление морепродуктов в свой рацион может помочь исправить несоответствия. Поскольку рыба является быстро усваиваемым источником белка, употребление лосося после тренировки может дать толчок процессу восстановления.

Лосось (100 г)
Калории	208 ккал
Углеводы	0 г
Белок	20 г
Жиры	13 г

Авокадо

Этот фрукт является одним из лучших источников полезных жиров. Помимо того, что авокадо является источником здорового жира, он содержит приличное количество клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Авокадо также содержит витамины С, Е, К и комплекс витаминов группы В и минералы, такие как калий, магний и медь. Его насыщенный сливочный вкус и противовоспалительные свойства делают его незаменимым на этапе набора массы. Вы можете добавлять авокадо в салат во время еды или в качестве соуса из гуакамоле.

Авокадо (1 средний)
Калории	240 ккал
Углеводы	13 г
Белок	3g
Жиры	22 г

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как ячмень, дробленая пшеница, просо, киноа и черный рис, представляют собой сложные углеводы, которые медленно растворяются в кровотоке. Это помогает обеспечить стабильный запас энергии, который может помочь во время интенсивных тренировок.

Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови. Они также содержат необходимые витамины и минералы. Эти богатые питательными веществами продукты невероятно универсальны и могут употребляться в различных формах в любое время в течение дня.

Многозерновой хлеб (1 обычный ломтик)
Калории	69 ккал
Углеводы	11 г
Белок	3,5 г
Жиры	1,1 г

Бобовые

Бобовые, такие как нут, черная фасоль, зеленый горошек, лимская фасоль, фасоль и черноглазый горох богаты углеводами и белком. Они также содержат здоровую дозу клетчатки, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и цинка.

Бобовые также содержат сложные углеводы, которые обеспечивают постоянное выделение энергии, помогая выдерживать интенсивные и длительные тренировки. Кроме того, бобовые являются экономичными и универсальными ингредиентами, которые можно включать в различные блюда и рецепты.

Порция 100 г бобовых, таких как нут, содержит 364 калории, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для набора массы.

Нут (100 г)
Калории	364 ккал
Углеводы	61 г
Белок	19 г
Жиры	6 г

Яйца

Яйца — любимцы фитнес-сообщества. Людям, придерживающимся режима набора массы, следует включить в свой рацион несколько цельных яиц, так как они богаты белком и жирами. Одно большое цельное яйцо содержит 78 калорий, что является отличным показателем для источника пищи такого размера.

Яйца невероятно универсальны. Яйца можно есть в любое время в течение дня. Многие люди предпочитают яичницу-болтунью вареным яйцам, поскольку они легче усваиваются. Кроме того, высококачественный источник белка содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины A, B2, B6, B12, D, E и минералы, такие как железо, цинк и селен, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья.

Наконец, доступный по цене источник белка обладает высокой биодоступностью, что означает, что он легко усваивается и усваивается организмом.

Целые яйца (1 большое вареное)
Калории	78 ккал
Углеводы	0,6 г
Белок	6 г
Жиры	5 г

Куриная грудка

Куриная грудка — один из лучших источников белка, который помогает сбалансировать распределение макронутриентов при высококалорийной диете. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, что делает его идеальным для людей, пытающихся нарастить мышечную массу в фазе набора массы.

Куриная грудка также богата необходимыми питательными веществами, в том числе витаминами B6 и B12, ниацином, фосфором и селеном, которые могут повысить выработку энергии, метаболизм, иммунную функцию и общее состояние здоровья.

Куриная грудка (100 г)
Калории	165 ккал
Углеводы	0г
Белок	31 г
Жиры	3,6 г

Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных овощей в безвкусной диете для бодибилдеров. Сложные углеводы насыщены калориями и углеводами, которые помогут увеличить размер вашего тела.

Кроме того, сладкий картофель богат пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми, которые помогают пищеварению, вызывают чувство сытости и поддерживают здоровье кишечника. Он также содержит здоровую дозу основных витаминов и минералов, включая витамины А, С, калий, марганец и В6.

Антиоксидантные свойства сладкого картофеля защищают клетки от повреждений и воспалений, вызванных интенсивными тренировками во время программы тренировок для набора массы. Несмотря на то, что сладкий картофель является сложным углеводом, он имеет низкий ГИ, что означает, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови. Это позволяет вам достичь ваших целей по углеводам для фазы набора массы без значительного повышения уровня сахара в крови.

Батат (1 5 дюймов в длину)
Калорий	112 ккал
Углеводы	26 г
Белок	2 г
Жиры	0,1 г

Цельное молоко

Молоко является одним из наиболее удобных источников высококалорийной пищи, которую можно употреблять на этапе набора массы. Людям, которые сильно набирают вес, легче выпить банку молока, чем жевать бесчисленное количество куриной грудки или бобовых.

Помимо достойного распределения макронутриентов, цельное молоко богато необходимыми витаминами и минералами, в том числе кальцием, витамином D, B12 и фосфором. Это также один из самых удобных и легкодоступных источников пищи во всем мире.

Цельное молоко (1 стакан)
Калории	149 ккал
Углеводы	12 г
Белок	8 г
Жиры	7,9 г

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это высококачественный источник белка, который можно есть во время одного из приемов пищи или в качестве закуски. Быстро впитывающиеся свойства греческого йогурта способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Греческий йогурт часто содержит живые и активные культуры, способствующие здоровому микробиому кишечника. Здоровье вашего кишечника имеет важное значение во время фазы набора массы для оптимального использования питательных веществ и иммунной функции, так как вы будете потреблять значительно больше калорий, чем обычно. Как и молоко, греческий йогурт является отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей и работы мышц. Это может помочь снизить риск травм и поддержать прочность костей.

Греческий йогурт (100 г)
Калории	59 ккал
Углеводы	3,6 г
Белок	10 г
Жиры	0,4 г

Творог

Это медленно перевариваемая форма белка, которая обеспечивает замедленное поступление аминокислот в кровоток. Творог содержит казеиновый белок, который способствует росту мышц и предотвращает разрушение мышц во время голодания, например, ночью.

Обеспечьте своим мышцам постоянный запас белка в течение ночи, чтобы предотвратить разрушение мышц, что может быть невероятно полезным во время фазы набора массы. Кроме того, источник здорового жира содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин. Он также содержит пробиотики, которые способствуют здоровому кишечнику.

Творог (100 г)
Калории	98 ккал
Углеводы	3,4 г
Белок	11 г
Жиры	4,3 г

Советы по употреблению высококалорийных продуктов для набора массы

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств: 0008

Вы должны определить свою ежедневную норму калорий и макронутриентов, исходя из своего образа жизни, текущего телосложения и цели набора массы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), добавление 500-1000 к вашему ежедневному потреблению калорий может привести к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю. [3]

После достижения подходящей цели ежедневного потребления калорий вы должны разбить ее на соответствующие макронутриенты (углеводы, белки и жиры). Следование несбалансированному макросплиту с высоким потреблением углеводов и жиров может привести к избыточному набору жира в организме.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Вы не должны путать диету для набора массы с диетой из нездоровой пищи. Если полагаться на обработанные и рафинированные продукты для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях, это может ухудшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Вы должны придерживаться высококалорийных цельных продуктов, чтобы ускорить процесс набора массы и держать под контролем набор жира.

Связанный: Калькулятор плотности калорий

Следуйте индивидуальному режиму тренировок

Поскольку целью программы набора массы является наращивание мышечной массы и силы, вы должны подкрепить свою высококалорийную диету индивидуальным режимом силовых тренировок. Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно напрягать мышцы. Использование одной и той же интенсивности тренировок, объема и упражнений в течение длительного периода приведет к плато мышц и силы.

Кроме того, вы должны ограничить кардио и высокоинтенсивные тренировки во время набора массы, так как они приводят к большему сжиганию калорий, что может поставить под угрозу ваш профицит калорий. Приложения для отслеживания калорий могут помочь обеспечить профицит калорий и достижение макроцелей.

Следите за своим прогрессом и вносите коррективы

Отслеживание вашего прогресса помогает убедиться, что вы находитесь на правильном пути. Масса тела, окружность и жировые отложения являются надежными показателями для отслеживания вашего прогресса в наборе массы. Вы также можете использовать фотографии для отслеживания вашего прогресса. Эти методы отслеживания также будут держать вас подотчетными.

Еженедельное отслеживание вашего прогресса позволит вам быстро внести коррективы, если вы считаете, что ваш прогресс неудовлетворителен.

Следуйте за фазой набора массы с подкормкой и уходом

Вы всегда должны начинать программу набора массы, имея в виду цель. Начало пути набора массы без поставленной цели может привести к набору лишнего жира. Продолжительность этапа набора массы будет зависеть от вашего исходного телосложения и целей.

После достижения цели по набору массы вы должны следовать за фазой набора массы с фазой сушки. Кроме того, вы должны перейти к фазе обслуживания после того, как достигнете цели резки. Большинство бодибилдеров и любителей фитнеса чередуют три этапа в течение года.

Планируйте свое питание заранее

Одна из причин, по которой так много людей предпочитают грязный набор массы, заключается в том, что это не требует планирования. Вы едите все, что можете достать, когда голодны. С другой стороны, вы должны планировать свои приемы пищи во время чистой массы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей по макронутриентам.

Выделите один день в неделю, предпочтительно воскресенье, для приготовления еды. Используйте необработанные продукты, которые богаты питательными веществами, легко и быстро готовятся и имеют длительный срок хранения.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно употреблять читмил во время программы набора массы?

Жестких правил в отношении употребления читмилов во время программы набора массы не существует. Вам не обязательно нужны читмилы, если вы можете достичь своих ежедневных целей по калориям с помощью цельных продуктов, богатых питательными веществами. Тем не менее, соблюдение строгого режима диеты может привести к тяге к еде, что открывает пространство для еженедельного читмила во время режима набора массы.

Вы должны ограничивать себя одним читмилом в неделю, так как большое количество обработанной пищи может исказить состав вашего тела и сделать вас более уязвимыми для таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

Сколько калорий должно содержать питание для набора массы?

Идеальное количество калорий в еде для набора массы зависит от ваших личных предпочтений, текущего телосложения, дневной нормы калорий и количества приемов пищи, которые вы едите в день, включая закуски. Некоторым людям нравится плотный завтрак, обед и легкий ужин, тогда как другим нравится более сбалансированная пища. Если вы едите три раза в день, вы можете потреблять 35% калорий за завтраком и обедом, а оставшиеся 30% — за ужином.

Нужно ли есть нездоровую пищу во время набора массы, чтобы набрать силу и мышечную массу?

Нет! Вы должны отдавать предпочтение чистому набору массы, а не грязному. Богатые питательными веществами продукты, такие как постное мясо, цельнозерновые продукты и полезные жиры, обеспечивают ваше тело строительными блоками для наращивания мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья и благополучия. С другой стороны, полагаясь в основном на нездоровую пищу, вы значительно увеличиваете риск заражения хроническими заболеваниями.

Какие добавки лучше всего подходят для набора массы?

Рынок спортивного питания заполнен пищевыми добавками, которые помогут вам набрать массу. Некоторые из лучших добавок для набора массы включают гейнер, сывороточный протеин, креатин, декстрозу и BCAA. Тем не менее, вы должны убедиться, что не слишком полагаетесь на добавки для набора мышечной массы и силы. Получение большей части калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов обеспечивает более быстрые результаты и продлевает жизнь.

Каково идеальное распределение макронутриентов во время программы набора массы?

Идеальный макросплит будет варьироваться в зависимости от текущего и целевого телосложения человека. Тем не менее, ваше распределение макронутриентов на этапе набора массы должно быть в следующих скобках:

• Углеводы: От 45% до 60%
• Белок: 30–35 %
• Жиры: от 15% до 30%

Примечательно, что эти сплиты макронутриентов легче получить с чистой массой. Если вы полагаетесь на рафинированные и обработанные продукты для ежедневной цели по калориям, вы можете значительно увеличить потребление углеводов и жиров, одновременно ограничивая потребление белков.

Примечание: Содержимое Fitness Volt предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет для диагностики, предотвращения или лечения проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом.

Подведение итогов

Легче сказать, чем сделать. Вы должны ввести профицит калорий при употреблении сбалансированных источников высококалорийных макронутриентов, чтобы гарантировать, что вы не наберете лишний жир или не ухудшите состав тела.

Соблюдение индивидуальной диеты и режима упражнений в соответствии с вашим общим состоянием здоровья, целями и предпочтениями может помочь ускорить процесс трансформации. 14 высококалорийных продуктов для набора массы, перечисленные в этой статье, помогут вам достичь поставленных целей, удовлетворяя ваши вкусовые рецепторы. Включите эти богатые питательными веществами источники пищи в свой ежедневный план питания, чтобы достичь своих целей в области силы и мышечной массы, сохраняя при этом интерес к еде. Удачи!

Ссылки

1. Лиф А.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: программа тренировок для начинающих

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Содержание

1. Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий
2. Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать
3. Отжимания от пола
4. Отжимания обратным хватом
5. Четыре этапа подготовки для спортсменов
6. Первый этап
7. Второй этап
8. Третий этап
9. Четвертый этап

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

• отжимания от пола;
• упражнения такого же типа с обратным хватом.

Они помогут набрать необходимую мышечную силу и предварительно подготовить трицепс для работы в более сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.

Волейбол

36. 06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.2%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17568

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

1. К лавке необходимо стать задом.
2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

• надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
• в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

• изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
• плавно опускаемся в низшую точку;
• задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

• принять исходное положение;
• опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
• подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

• принимается первоначальный упор;
• опускаемся максимально низко;
• разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Идеал мужчины в разных странах

1. В России привлекательный мужчина – крепкий мужчина. Речь идет не только о внешности и крепком телосложении, но и высоком и устойчивом положении в обществе. Именно такой мужчина считается надежным и пользуется уважением и вниманием.

2. В США наблюдается похожая ситуация. На смену офисным работягам в аккуратных костюмах пришли так называемые «сексуальные лесорубы» — накаченные ребята в простой полуспортивной одежде, с бородой и с высокими амбициями. Феномен «американской мечты» претерпевает серьезные изменения, и это напрямую отражается в образе и характере мужчин, считающихся привлекательными.

3. Рельефные мышцы и кубики на прессе – must have для австралийцев, а светлые, выгоревшие на солнце волосы завершают образ. Да и неудивительно – для регулярного серфинга атлетичное телосложение просто необходимо. Кстати, австралийские мужчины регулярно попадают в топ рейтингов самых привлекательных мужчин мира. Вспомним хотя бы братьев Хемсвортов.

4. В Корее стандарты мужской красоты задает поп-культура и модные направления. Привлекательными считаются мужчины, которые тщательно следят за своей внешностью и не стесняются показывать себя на публике, наряжаться и подбирать образы. В итоге мужская косметичка весит не меньше, чем женская, а мужской гардероб даже превосходит женский по размеру. Важный косметический атрибут азиатов – отбеливающие средства, ведь в моде светлая светящаяся кожа.

5. А вот в Великобритании, наоборот, набирает обороты тренд на темную загорелую кожу, в связь с чем многие мужчины пользуются автозагаром или посещают солярии. Да и в плане мужского характера тут все довольно непривычно – вниманием женщин пользуются «мягкие» домашние мужчины – хозяйственные, непритязательные, умеющие радоваться мелочам и любящие простую семейную жизнь. В плане внешности – немного неопрятные, с бородой, с мягкими чертами лица и слегка «округлой» фигурой.

6. Итальянцы – полная противоположность британцам. Экспрессивность, активность, красноречивость, непредсказуемость, чувство стиля – вот чем итальянцы завоевывают сердца представительниц прекрасного пола и общества в целом. И не забывайте – «Главное – чтобы костюмчик сидел».

7. Идеальный француз – обаятельный, привлекательный, ухоженный, открытый. Образ «соблазнителя» не стереотип, а черта национального характера и культуры страны. Французы живут размеренно и в удовольствие, чем вызывают и восхищение и зависть в других странах.

8. Бразилия – нация красавцев-мужчин. Унаследовав оливковую кожу португальцев, светлые глаза немцев и атлетичное телосложение своих предков-аборигенов, они являют собой микс всего самого привлекательного. Возможно именно из-за этого к их характеру предъявляются довольно скромные требования: в бразильском мужчине главное – позитивный настрой и энергия, именно этим он покоряет сердца.

9. Идеальный японец – это, конечно, работяга. Тот, кто много трудится на благо страны, общества и семьи, доказывает слова поступками и является примерным мужем и отцом. При этом к внешности японцев особых требований практически не предъявляется: да, популярностью пользуются высокие стройные японцы с томными глазами, однако характер и поступке в этой стране намного важнее.

10. Норвежцы, финны, шведы и представители других северно-европейских стран берут надежностью, скромностью и семейностью. Они «любят лыжи и детей», предпочитают простой, но комфортный образ жизни, неконфликтны, не стремятся к невероятному и недостижимому, им практически не свойственен перфекционизм. Эти черты мужского национального характера символично воплотились в «IKEA» — все же помнят, откуда пошел этот бренд?

Источник фото: из сети интернет

Мужчины, о которых мечтали все женщины: самые сексуальные знаменитости прошлых лет

топ-5 витаминов, которые следует принимать

Содержимое

• 1 Топ-5 витаминов для укрепления иммунитета в сезон простуд
  • 1.1 Питайте свой иммунитет витаминами
    • 1.1.1 Топ-5 витаминов для иммунитета
  • 1.2 Витамин С: защита организма от простуды
  • 1.3 Витамин D
  • 1.4 Витамин A
  • 1.5 Витамин Е
  • 1.6 Витамин В6
  • 1.7 Важность витаминов для поддержания сильного иммунитета
  • 1.8 Как выбрать витаминный комплекс?
  • 1.9 Профилактические меры против простуды
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие витамины помогают укрепить иммунитет?
      • 1.11.0.2 В каких продуктах содержатся нужные витамины для иммунитета?
      • 1.11.0.3 Можно ли получить все необходимые витамины из пищи?
      • 1.11.0.4 Можно ли принимать витамины в виде добавок, а не из пищи?
      • 1.11.0.5 Как правильно принимать витаминные добавки?
      • 1.11.0.6 Могут ли витаминные добавки вызвать проблемы со здоровьем?
  • 1. 12 Признаки ослабленной иммунной системы
  • 1.13 Выводы: как поддержать иммунитет?

Узнайте, какие витамины необходимы для поддержания крепкого иммунитета в топ-5 самых важных в сезон простуд. В нашей статье вы найдете все необходимые советы и рекомендации.

С наступлением зимы становится особенно важно укреплять иммунную систему, чтобы справиться с возможными заболеваниями. В этом случае важную роль играют витамины и минералы, которые помогают организму лучше сопротивляться вирусам и бактериям. Однако, не все знают, какие именно витамины следует принимать, чтобы повысить защиту организма.

В этой статье мы рассмотрим топ-5 витаминов, которые представляют наибольшую ценность для укрепления иммунной системы и защиты от простудных заболеваний. Кроме того, мы расскажем, в каких продуктах содержатся эти витамины и как их употреблять, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья. Оставайтесь с нами и узнайте, как поддержать свой организм в зимний период!

Питайте свой иммунитет витаминами

Зима — время простуд и гриппов. Чтобы избежать болезней и сохранять здоровье, важно укреплять иммунитет. Одним из самых эффективных способов является правильное питание с учетом витаминов.

Топ-5 витаминов для иммунитета

• Витамин С — известный всем антиоксидант, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с инфекциями. Его можно получить из цитрусовых, киви, зеленых овощей.
• Витамин D — необходим для укрепления костей и профилактики инфекций. Его источниками являются сыр, жирные рыбы, молочные продукты.
• Витамин А — укрепляет иммунитет и способствует здоровой коже. Его можно найти в моркови, тыкве, зеленых листьях.
• Витамин Е — помогает бороться с воспалениями и защищает клетки организма от повреждений. Содержится в орехах, зеленых овощах, рыбьем жире.
• Витамин В6 — участвует в производстве белков, необходимых для избавления от инфекций. Его можно найти в мясе, рыбе, яйцах, гречке.

Не забывайте, что лучший источник витаминов — правильное, сбалансированное питание. Но если вам не хватает времени или возможностей включить все необходимые продукты в рацион, обратитесь к своему врачу о возможности приема мультивитамина для укрепления иммунитета.

Витамин С: защита организма от простуды

Витамин C – один из главных витаминов, необходимых для укрепления иммунитета. Он участвует в процессах обмена веществ, способствует образованию коллагена и регенерации тканей, а также повышает сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

Недостаток витамина C в организме может привести к ухудшению функциональности иммунной системы, что увеличивает риск заболевания простудой. Лучше всего употреблять витамин C в натуральной форме, с пищей, преимущественно из фруктов и овощей, таких как апельсины, киви, красный перец, свежие ягоды и зелень.

1. Дозировка: для взрослых женщин и мужчин рекомендуется употребление 75-90 мг витамина С в день, а для детей – 45-75 мг.
2. Противопоказания: пациентам с непереносимостью витамина С не рекомендуется употреблять его в больших дозах. Опасность представляет и совместный прием с некоторыми медикаментами.

Витамин C можно употреблять в виде добавок витаминов, особенно если питание не содержит достаточного количества свежих фруктов и овощей. В подавляющем большинстве случаев витамин C хорошо переносится и является безопасным для здоровья.

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который имеет важное значение для здоровья костей и иммунной системы. Главным источником этого витамина является солнечный свет. Также витамин D можно получить из пищи, включая жирную рыбу и молочные продукты, а также из дополнительных препаратов.

Исследования показывают, что витамин D может помочь укрепить иммунитет, особенно в зимнее время, когда уровень солнечной активности снижается. Витамин D помогает белкам, которые борются с инфекцией, чувствовать себя лучше и справляться с своими задачами. Он также может повысить уровень защиты от вирусов и бактерий.

Недостаток витамина D может привести к слабому иммунитету, а также к другим проблемам со здоровьем, включая проблемы с костями. Большинство людей не получают достаточного количества витамина D через питание, поэтому многие врачи рекомендуют дополнительные препараты витамина D.

• Хорошим источником витамина D является солнечный свет, но в зимнее время этого бывает недостаточно.
• Витамин D может помочь укрепить иммунитет и защитить организм от вирусов и бактерий.
• Недостаток витамина D может привести к слабому иммунитету и проблемам со здоровьем.

Витамин A

Витамин A, также известный как ретинол, необходим для укрепления иммунной системы и защиты слизистых оболочек. Он участвует в производстве белков, необходимых для защиты организма от инфекций, а также способствует формированию здоровых клеток кожи.

Недостаток витамина A может привести к снижению защитных функций организма и увеличению риска заражения инфекционными болезнями. Источниками витамина A являются молочные продукты, яйца, морепродукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета, такие как морковь, абрикосы, персики и тыква.

• Продукты, богатые витамином A:
• Молочные продукты
• Яйца
• Морепродукты
• Морковь
• Абрикосы
• Персики
• Тыква

Для укрепления иммунитета и профилактики простуды рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином A, а также при необходимости принимать витаминные комплексы, содержащие данное вещество.

Витамин Е

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает укрепить иммунную систему организма. Он способствует защите клеток от свободных радикалов, которые могут вызвать воспалительные процессы в организме. Кроме того, этот витамин помогает повысить уровень антител в крови, что способствует более эффективной борьбе с инфекциями.

Ежедневный прием витамина Е также может снизить вероятность возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, артрит и диабет.

• Основные источники витамина Е: орехи, семена и растительные масла.
• Рекомендуемая дневная норма витамина Е для взрослых составляет около 15 мг.
• Перед началом приема витамина Е, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) является важным элементом для поддержания здорового иммунитета в период простуд. Этот витамин играет значительную роль в регулировании работы иммунной системы благодаря участию в синтезе антител и стимуляции лимфоцитов — клеток, ответственных за борьбу с инфекциями.

Кроме того, пиридоксин участвует в процессах образования гемоглобина и синтезе гормонов, которые лежат в основе защитных функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества витамина В6 поможет укрепить иммунную систему и снизить риск заболевания вирусными инфекциями и другими заболеваниями.

• Ежедневная необходимость витамина В6 составляет около 1,5 мг для взрослых.
• Лучшими источниками В6 являются мясо (особенно печень и куриная грудка), рыба, орехи, семена и зеленые овощи (например, шпинат и брокколи).
• Некоторые продукты, такие как приготовленная пища и алкоголь, могут уменьшить усвоение витамина В6 в организме.

Однако, не следует злоупотреблять употреблением витамина В6 в качестве добавки, так как это может привести к некоторым побочным эффектам, таким как тошнота, рвота, онемение и повышенная чувствительность к солнечному свету. Следует соблюдать рекомендуемую дозировку витамина В6 и получать его в первую очередь из естественных источников питания.

Важность витаминов для поддержания сильного иммунитета

Организм человека нуждается в разнообразном питании для поддержки здоровья и борьбы с инфекциями, а витамины играют важную роль в этом процессе. Витамины — это неорганические соединения, которые незаменимы для многих функций в организме, включая рост, размножение и защиту от болезней.

Витамин С является одним из самых важных витаминов, который помогает укрепить иммунную систему. Он не только защищает от простуды и гриппа, но и способствует заживлению ран, улучшению зрения и стимулированию коллагена.

Витамин D играет критически важную роль в иммунной системе, поскольку укрепляет защиту организма от инфекций. Он также необходим для укрепления костей и зубов, контроля кальция и поддержки мышечных функций.

Витамины В, включая B6, B9 и B12, также играют важную роль в поддержке иммунной функции. Они помогают в обмене веществ и поддержании здоровья нервной системы, которые также могут быть важны для усиления иммунитета.

Витамин Е имеет антиоксидантные свойства, что помогает защитить организм от повреждения клеток и поддержать иммунную систему. Он также необходим для укрепления мышц и зрения.

В целом, для поддержания сильного иммунитета необходимо получать достаточное количество всех витаминов и минералов. Однако зачастую организму требуются дополнительные дозы витаминов, особенно во время сезона простуд и гриппа, поэтому важно прийти к доктору и проконсультироваться о том, какие витамины лучше принимать и в каких количествах.

Как выбрать витаминный комплекс?

Важность выбора правильного витаминного комплекса

Витамины необходимы для поддержания здоровья, особенно в сезон простуд. Выбор правильного витаминного комплекса — это ключевой шаг на пути к достижению и поддержанию здоровья.

Как выбрать подходящий витаминный комплекс

Важно осуществлять выбор комбинации витаминов в соответствии с потребностями вашего организма. Обратите внимание на состав комплекса, включая дозировку, форму источников витаминов.

Как выбрать подходящую дозировку

Дозировка витаминного комплекса должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Рекомендуется выбирать комплексы, которые предоставляют оптимальное количество витаминов в соответствии с вышеописанными потребностями.

Форма источников витаминов

Имейте в виду, что форма источников витаминов также важна. Например, витамин С может быть в виде аскорбиновой кислоты или сульфата, а каждый из них может иметь разную биодоступность.

Проверка производителя

Важно проверить информацию о производителе комплекса. Убедитесь, что производитель сертифицирован и рекомендуется врачами или другими экспертами в области здоровья.

Профилактические меры против простуды

Простуда — это распространенное заболевание, которое может привести к неприятным ощущениям и неэффективной работе. Но существуют простые профилактические меры, которые могут помочь предотвратить заболевание:

• Мойте руки. Не тратьте много времени на это, но часто и тщательно мойте руки в течение дня. Используйте мыло и теплую воду.
• Не касайтесь лица. Избегайте касания губ, глаз и носа, если вы не помыли руки. Вирусы часто попадают в организм через слизистые оболочки.
• Оставайтесь в приличном отдалении от больных. Если кто-то кашляет, чихает или имеет другие признаки простуды, держитесь подальше.
• Ешьте правильно. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов и меньше животных жиров. Это поможет укрепить ваш иммунитет.
• Пейте достаточно жидкости. Оставайтесь гидратированными, чтобы ваше тело могло бороться с вирусами и бактериями.

Соблюдая эти простые меры, вы можете значительно снизить свой риск заболевания простудой, оставаясь здоровым и активным в течение всего года.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие витамины помогают укрепить иммунитет?

Витамины A, C, E, D и B-комплекс (включая B6, B9 и B12) помогают укрепить иммунитет.

В каких продуктах содержатся нужные витамины для иммунитета?

Витамин A содержится в моркови, манго и сладком перце. Витамин C находится в цитрусовых, киви, болгарском перце. Витамин E находится в авокадо, орехах и морепродуктах. Витамин D находится в жирной рыбе и молочных продуктах. Витамины B можно получить из зеленых овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и бобовых.

Можно ли получить все необходимые витамины из пищи?

Да, если правильно организовать свой рацион и включить в него продукты, богатые необходимыми витаминами.

Можно ли принимать витамины в виде добавок, а не из пищи?

Да, при отсутствии возможности получить необходимые витамины из пищи, можно принимать специальные витаминные комплексы. Однако необходимо проконсультироваться со специалистом и подобрать соответствующий комплекс витаминов.

Как правильно принимать витаминные добавки?

Необходимо следовать инструкции на упаковке и не превышать рекомендуемую дозу. Также желательно принимать витамины после еды, чтобы улучшить их усвоение.

Могут ли витаминные добавки вызвать проблемы со здоровьем?

В зависимости от состава и качества добавок, они могут вызывать разнообразные побочные реакции. Поэтому перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом и выбрать качественный продукт.

Признаки ослабленной иммунной системы

Ослабленная иммунная система может проявляться различными признаками, такими как:

• Частые простуды и инфекции. Если вы часто болеете простудами, это может быть признаком того, что ваша иммунная система не справляется с вирусами и бактериями.
• Длительное оздоровление. Если вам нужно много времени для восстановления после болезни, это может говорить о том, что ваша иммунная система не работает должным образом.
• Повышенная усталость и слабость. Если вы часто чувствуете усталость и слабость, это также может быть связано с низким иммунитетом.
• Частые аллергические реакции. Ослабленная иммунная система может привести к повышенной чувствительности к аллергенам.
• Замедленное заживление ран и царапин. Если у вас замедленное заживление ран и царапин, это может говорить о том, что ваша иммунная система работает неэффективно.

Если вы заметили у себя один или несколько из этих признаков, возможно, вам нужно укрепить свой иммунитет. Здоровый образ жизни, правильное питание и прием витаминов могут помочь улучшить работу вашей иммунной системы.

Выводы: как поддержать иммунитет?

Чтобы поддерживать сильный иммунитет, необходимо уделять внимание своему здоровью и правильному образу жизни. Прежде всего, стоит следить за своей питательностью и употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие огромное количество витаминов и минералов.

Особое внимание следует уделить таким витаминам, как витамин С, Е, D, А и В6, которые помогают поддерживать иммунную систему, защищая организм от различных инфекций и болезней.

Кроме того, важно не забывать о регулярных физических упражнениях, а также полной и здоровой ночной регенерации, а именно сна около 7-9 часов в день.

Также стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, которые только снижают иммунную систему, делая организм более уязвимым к различным инфекционным заболеваниям.

Наконец, не забывайте профилактику и гигиену, следуйте правилам личной гигиены, мойте руки и не забудьте побеспокоиться о своем здоровье, чтобы поддержать свой иммунитет в хорошей форме.

• Употребляйте пищу, содержащую витамины и минералы;
• Занимайтесь спортом, чтобы укрепить свой организм;
• Откажитесь от вредных привычек и алкоголя;
• Следуйте правилам гигиены, чтобы избежать инфекций;
• Соблюдайте правильный режим сна, чтобы организм мог регенерироваться надлежащим образом.

Витамины, которые помогают укрепить иммунную систему:ВитаминПродукты, содержащие витамин

Стресс и его влияние на иммунитет человека — Медицинский центр Здоровое Поколение (Днепр)

Стресс может как укреплять защиту организма, так и ослаблять.

Основатель учения о стрессе Ганс Селье ввел понятия «эустресс» (положительный стресс) и «дистресс» (отрицательный стресс) в зависимости от направления его воздействия на организм.

Механизм действия стресса на иммунную систему

Иммунитет – это функция организма, обеспечивающая его защиту от проникновения генетически чужеродных элементов (вирусов, бактерий, грибов и других патогенов), а также устранения собственных поврежденных клеток. Сила иммунитета не постоянна, может изменяться под действием разных факторов.

Под действием стресса выделяются гормоны кортикостероиды и катехоламины, которые определяют состояние иммунной системы. Защиту организма осуществляют белые клетки крови (лейкоциты). Именно они убивают и поглощают чужеродные клетки.

Во время стресса лейкоциты из крови перемещаются в кожу, как зону возможного поражения, тем самым повышая кожный иммунитет; а также в слизистые желудочно-кишечного тракта, печень и лимфатические узлы. Но при этом уменьшается их концентрация в кровяном русле и селезенке, что ослабляет общий иммунитет.

Кроме лейкоцитов наблюдается перераспределение и других структур иммунной системы (В-лимфоцитов и Т-лимфоцитов, нейтрофилов), что способствует защите организма.

Таким образом, кратковременный стресс («эустресс») положительно влияет на функцию иммунной системы.

Но при длительном действии стрессового фактора резервы иммунной системы иссякают и иммунитет ослабевает («дистресс»).

Кроме того, при длительном действии кортизола массово умирают клетки иммунной системы, что снижает ее защитную функцию.

Признаки слабого иммунитета у человека

Слабый иммунитет не имеет специфических симптомов и только косвенные признаки могут указывать врачу о низкой сопротивляемости организма болезням.

Например, активизация вируса герпеса из-за появления сыпи на слизистых губах и других участках свидетельствует, что иммунная система снизила свои функции.

Частая заболеваемость вирусными и бактериальными инфекциями, длительное и неэффективное лечение – все это показатели низкой сопротивляемости организма из-за слабого иммунитета. Подтверждается это заключение по результатам анализа крови.

При слабом иммунитете манифестируют «спящие» очаги инфекции, активизируются воспалительные процессы, хронические болезни.

Если вы часто болеете, обращайтесь к терапевтам и семейным врачам клиники Здоровое поколение для выявления причин и эффективного лечения.

Как повысить иммунитет в условиях длительного стресса

Поддержать защитную функцию организма можно соблюдая здоровый образ жизни.

Рациональное питание. Несбалансированное по микроэлементам и витаминам нерегулярное питание негативно влияет на состояние иммунной системы. Для усиления иммунитета рекомендуется включать в рацион овощи (сладкий перец, помидоры, лук, зелень, морковь, тыкву), яблоки, ягоды, цитрусовые, орехи.

Водный режим. Употребление воды и зеленого чая выводит из организма вредные вещества, укрепляет организм.

Физическая нагрузка. Умеренная физическая нагрузка посредством ходьбы, физических упражнений, плавания укрепляет иммунитет, а ограниченная активность снижает. Но при этом следует помнить, что чрезмерная нагрузка на организм приводит к его истощению, а значит, уменьшает защиту.

Режим сна. Организм человека восстанавливает свои силы после 6-8 часового сна. Спать лучше в ночное время.

Иммунитет страдает не только от силы и длительности стрессового фактора, но и от психоэмоциональной реакции на него человека. Поэтому в период стрессовой нагрузки следует сохранять активность, поддерживать связь с друзьями, читать литературу, планировать будущее и не замыкаться на негативе.

В случае необходимости можно получить онлайн консультацию своего врача или обратиться в клинику «Здоровое поколение» рядом с домом.

Наращиваем мышцы: топ-10 самых эффективных продуктов

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения