Разное

Musclepharm bcaa: MusclePharm, Essentials, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), 240 капсул

MusclePharm BCAA 3:1:2 240 капсул

БЦАА МускулФарм 

Содержат инновационнуя формулу аминокислот с разветвленными боковыми цепочками в уникальных пропорциях 3:1:2 и дозировках, которые будут с легкостью доставлены вашим мышцам и это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы расти.

В каждой порции, состоящей из 8 капсул, содержится целых 6 грамм чистых BCAA, которые будут питать ваши мышцы до, во время и после тренировочных нагрузок. Уникальный комплекс поддерживает  набор мышечной массы, снижает интенсивность катаболических процессов, увеличивает энергетический буфер организма.

Инновационная комбинация трех аминокислот:

  • L-лейцин (3 грамма),
  • L-валин (2 грамма)
  • L-изолейцин (1 грамм),

Дала понять, что прием MP BCAA 3:1:2 даст стабильные качественный рост результатов, и результаты многих спортсменов доказывают это. Чистые BCAA — настоящие результаты — выдающаяся производительность.

Чтобы купить оригинальные BCAA MusclePharm 3:1:2 в Луганске, ЛНР, достаточно заказать данный комплекс в магазине » Animal Shop 24«

L-Leucine:

По словам многих ученых данная незаменимая  аминокислота  — номер 1 для роста мышечной массы. Лейцин запускает процесс синтеза новых белков в мышцах, а также замедляет разрушение мышц во время усиленных тренировок, увеличивая скорость восстановления и образования мышечных структур. MP BCAA содержится 3 грамма лейцина в каждой порции

L-Isoleucine:

В порции БЦАА от Мускул Фарм содержится 1 грамм гликолитической аминокислоты — изолейцина, которая способствует получению глюкохы в ваших мышцах и обеспечивает организм необходимой энергией.

L-Valine:

Основная функция валина состоит в посредничестве оптимального роста и восстановления мышечных тканей в  организме при выполнении  тренировочной работы на одну группу мышц.

Также она стимулирует набор мышечной массы, сжигание лишних жиров, увеличивает регенирационные процессы, стимулируя выброс глюкозы для энергии.

Мировой рейтинг товара — 9 из 10 баллов.

Количество порций в упаковке — 30 порций

Состав питательных веществ в одной порции MusclePharm BCAA 3:1:2 (8 капсул):

Рекомендации по применению BCAA 3:1:2:

Потребляйте 1 порцию до трех раз в день. Для оптимального использования, принимать между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки, и или сразу после тренировки.

BCAA MP, аминокислоты, производитель MusclePharm, упаковка банка 240 капсул.

Уже давно доказано и это не секрет для профессиональных спортсменов, что применение аминокислот BCAA способствует гораздо более эффективному набору сухой мышечной массы. Дело в том, что человеческий организм устроен так, что не в состоянии самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA, поэтому людям приходится получать эти аминокислоты из пищи или в виде пищевых добавок, как BCAA 3:1:2 от MusclePharm.

Отличие аминокислот BCAA (лейцин. Изолейцин и валин) в том, что они перерабатываются в клетках мышц, а не в печени, как другие аминокислоты. Аминокислоты из мышечных клеток используются организмом для строительства мышечной массы, в то время, как другие аминокислоты перерабатывемые в печени используются для производства энергии. Применение MP BCAA 3:1:2 уменьшает разрушение мышечных волокон и способствует набору мышечной массы.

По нашему мнению, запатентованное соотношение аминокислот 3:1:2 (лейцин, изолейцин, валин) в MusclePharm BCAA 3:1:2 не просто обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, но дает их в идеальном соотношении: 3г L-лейцина, 1г L-изолейцина и 2г L-валина и в нужное время. Лейцин не просто обладает способностью стимулировать синтез белка, он еще снижает повреждение мышечных волокон после интенсивных тренировок. Изолейцин является глюкогенной аминокислотой, образующей глюкозу, которую организм сжигает для получения энергии. Аминокислота L-валин помимо синтеза белка и выработки глюкозы, выступает в качестве посредника для нормального роста и восстановительного агента для различных тканей организма.

Такое соотношение аминокислот в BCAA от MusclePharm уменьшает риск разрушения мышечных клеток, стимулирует развитие мышечной массы, а также способствует сжиганию лишнего жира. В эту 100% фармацевтическую смесь аминокислот не входит сахар и жиры, которые часто добавлют в свои продукты другие производители спортивного питания.

Благодаря выверенному соотношению аминокислотв MusclePharm BCAA, организм спортсмена получает необходимое количество незаменимых аимнокислот до и сразу после тренировки, что способствуют увеличению производительности у спортсменов.

Благодаря правильному соотношению незаменимых аминокислот в MusclePharm BCAA 3:1:2 удается поддерживать нормальный уровень инсулина без увеличения уровня жиров.

BCAA 3:1:2 от MusclePharm — Спортивное питание на DailyFit

Описание продукта

MusclePharm BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями в уникальном запатентованном соотношении 3:1:2, в котором на 3 г лейцина приходится 1 г изолейцина и 2 г валина. Такое соотношение выбрано неслучайно, ведь оно обеспечивает организм идеальным количеством этих аминокислот на протяжении всех этапов мышечного роста, развития и восстановления. В такой пропорции аминокислоты поступают в кровоток как перед тренировкой, так и по ее окончании, благодаря чему MusclePharm минимизирует повреждение мышц, останавливает потерю мышечной массы и одновременно стимулирует набор сухой массы тела.

При помощи MusclePharm BCAA 3:1:2 вы создаете организму идеальные условия для развития скелетной мускулатуры и способствуете максимально эффективному набору мышечной массы.

Лейцин

Каждая порция MusclePharm BCAA 3:1:2 содержит 3 г лейцина, и это количество одного из незаменимых аминокислотных «генераторов» идеально подходит для активации процессов мышечного роста. Лейцин не только обладает способностью стимулировать синтез мышечного белка, он также снижает степень повреждения мышц после интенсивного тренинга за счет увеличения синтеза мышечного протеина.

Изолейцин

1 г изолейцина запускает глюконеогенез и стимулирует синтез глюкозы, которая в дальнейшем используется организмом в качестве источника энергии.

Валин

Подобно лейцину и изолейцину, 2 г валина активируют синтез протеина, стимулируют рост мышечной ткани, а также участвуют в восполнении запасов энергии за счет синтеза глюкозы. Кроме того, валин выступает в роли естественного катализатора процессов роста и является посредником в реакциях репарации различных тканей человеческого организма.

Способ применения

Принимать по 1 порции три раз в день. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или сразу после тренировки.

Предостережения

Не превышать рекомендуемую суточную дозу.

Не использовать во время беременности и в период кормления грудью.

Хранить в недоступном для детей месте.

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 аминокислоты 180 капсул

Musclepharm BCAA в капсулах — с ними вы получаете запатентованный аминокислотный комплекс с разветвленной цепью, который не только обеспечивает необходимое количество, но и дает именно то, что нужно вашему организму. Благодаря идеальному сочетанию l-лейцина, l-валина и l-изолейцина вы получаете все огромные преимущества BCAA до и после тренировки. Это идеальная комбинация BCAA для уменьшения разрушения мышц, стимулирования развития мышц, увеличения мышечной массы и даже помощи в потере жира.В Musclepharm BCAA нет ничего плохого, и ваши результаты будут тому подтверждением. Этот комплекс BCAA чист и полностью ориентирован на производительность. С Musclepharm BCAA вы даете своему телу шанс более эффективно развивать мышечную массу.

С 2250 мг лейцина на порцию, это идеальное количество одной из незаменимых аминокислот, помогающих стимулировать рост мышц. Лейцин не только способен стимулировать синтез мышечного белка, но и замедляет повреждение мышц после интенсивных тренировок, увеличивая синтез мышечных белков.

Эта гликогенная аминокислота, содержащая 750 мг изолейцина, создает глюкозу, которую ваше тело сжигает для получения энергии.

Подобно лейцину и изолейцину, 1500 мг валина стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, обеспечивая при этом энергию за счет образования глюкозы. Он также действует как посредник для нормального роста и восстанавливающий агент для различных тканей тела.

Принимайте 1 порцию (6 капсул) Musclepharm BCAA от одного до трех раз в день.

Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом. Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендованную дозу. Во время использования продукта употребляйте достаточно воды. Не используйте диетические добавки вместо разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 Обзор

/> Пожалуйста, обновите ваш браузер.

КУПИТЬ У ЭТИХ ПРОДАВЦОВ
ОК

Почему мы продаем товары

iHerb (международный) Amazon CAN Amazon UK Amazon США

КУПИ ЭТО СЕЙЧАС

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 Powder прошел все стандарты чистоты и зафиксировал содержание BCAA 94,6% на порцию.

Точность этикетки

Чистота продукта

Пищевая ценность

Безопасность ингредиентов

Прогнозируемая эффективность

Анализируемые питательные вещества 43
Размер порции 2 мерные ложки (6000 мг)
Цена / порция $ 0. 60
Лейцин / на порцию 3084,0 мг
Изолейцин / на порцию 582,0 мг
Валин / на порцию 2010,0 мг
BCA61 Концентрация 94,6%
Отсев тяжелых металлов Пройдено (содержание тяжелых металлов ниже 1 PPM)
См. Полный отчет Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Labdoor является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение путем ссылки на Amazon.com и связанные с ней сайты.

BCAA 3: 1: 2 225 г. Musclepharm scontato a € 20,99

Детали


Con BCAA 3: 1: 2 MusclePharm si disone di un complesso di aminoacidi in attesa di brevetto non solo importantissimo, ma che ti dà esattamente ciò di cui il vostro corpo ha bisogno.
Con il ideale di L-leucina (3 грамма на порцию), l-valina (2 грамма) и l-isoleucina (1 грамм), все остальные и большие преимущества BCAA, prima e dopo un allenamento. Это комбинация BCAA для обработки мускулов, алименты для свилуппо-мускулов, добавление огромной массы и добавление пищи для травы.

Non c’è nulla di scadente nei BCAA 3: 1: 2 di MusclePharm ed i vostri risultati ne saranno la prova.Этот состав BCAA — это чистый продукт, содержащий ингредиенты высшего качества для превосходных результатов.
Dal momento che il corporation umano non può produrli, gli atleti devono ingerire BCAA, addverso gli alimenti specifici or addverso la addazione.
Con BCAA 3: 1: 2 di MusclePharm , теперь вы можете найти наиболее эффективные возможности в более мощном режиме.

LEUCINA:
Con tre grammi di leucina per porzione, la Quantità perfetta di una delle Potenze aminoacidiche essenziali per aiutare a indurre la crescita muscolare. La Leucina не соло, а его способность стимулировать протеиновый белок, он является статическим, параллельным тому, что данно мускулатура делает его более интенсивным, чем протеиновый протеин.

ISOLEUCINA:
Con un grammo di isoleucina, questo aminoacido glicogenico, ricrea il glucosio che vostro corpo brucia per produrre energy.

VALINA
Come leucina e isoleucina, i due grammi di valina Favoriscono la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare fornendo energia dalla creazione glucosio.Essa agisce anche продвигает нормальную работу и помогает агентству для различных целей.

Да Состояние здоровья — не найдено

Пролистать наверх

  • CAD
  • Сравнить
  • Подарочные сертификаты
  • Список желаний
  • Войти Зарегистрироваться
Переключить меню
  • Иммунитет
    • Весь иммунитет
    • Одноразовые халаты
    • Маски для лица
      • Все маски для лица
      • Щитки для лица
      • Многоразовые маски
      • Одноразовые маски
    • Дезинфицирующие средства для рук
    • Одноразовые перчатки
    • Добавки для иммунитета
    • Чистящие средства
      • Все чистящие средства
      • Мыло
  • Купить все
    • Все Купить Все
    • Витамины и добавки
      • Все витамины и добавки
      • Грибные продукты
      • Добавки с пробиотиками Канада
      • Зелень и добавки с антиоксидантами
      • Витамины А — К
      • Рыбий жир и омега
      • Минералы
      • Лучшие поливитамины Канада 1
    • Диета и фитнес
      • Все для диеты и фитнеса
      • Контроль аппетита
      • Кето
      • На открытом воздухе
      • На растительной основе
      • Всего30
      • Палео
      • Веганский
      • Протеиновые коктейли
      • Спортивные добавки
      • Управление весом
      • Детокс и очищает
      • Йога
    • Дом и образ жизни
      • Все для дома и образа жизни
      • Проявите творческий подход на кухне
      • Товары для дома
      • Игрушки
      • Одежда
      • Хранение еды и напитков
      • Сумки и сумки
      • Домашний декор
      • Предметы первой необходимости
      • Кухонные принадлежности
      • Прачечная
      • Стационарный
    • средства защиты
      • Все средства правовой защиты
      • Артериальное давление
      • Первая медицинская помощь
      • Несварение и тошнота
      • Кашель, простуда и грипп
      • Уход за глазами и ушами
      • Снятие аллергии
      • Настроение и расслабление
      • Контроль над болью
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Здоровье мужчины
      • Менопауза
      • Поддержка органов и желез
      • Диабет
      • Здоровье питомца
    • Baby & Kids
      • Все для детей и детей
      • Подгузники и аксессуары
      • Детская ванна и тело
      • Еда и закуски
      • Детская гигиена полости рта
      • Здоровье матери
      • Детские средства правовой защиты
      • Добавки для детей
    • Еда и закуски
      • Вся еда и закуски
      • Массовые продукты
      • Крупы, мюсли и продукты для завтрака
      • Сырные продукты
      • Шоколад
      • Энергетические закуски
      • Грибные продукты
      • Ореховые масла
      • Блины
      • Время пикника
      • Попкорн
      • Смузи
      • Трейл Микс
      • вода
      • Кофе, чай и какао
      • Батончики с питанием
      • Готовка
      • Здоровые закуски
      • Здоровые напитки
      • Выпечка
    • Личная гигиена
      • Вся личная гигиена
      • Красота
      • Ванна и тело
      • Ароматерапия
      • Уход за мужчинами
      • Уход за женщинами
    • Защита от солнца
      • All Sun Care
      • Дубление
      • Солнечный дубильщик
    • Зоотовары
    • Обратно в школу
      • Все обратно в школу
      • Витамины и энергия
      • Здоровые напитки
      • Закуски
      • Пакет в школу
    • Книги
  • Бренды
    • Все бренды
    • 0-9
      • Все 0-9
      • 23 градуса обжарки
      • 3 мозга
      • 4Ever Fit
      • 4Океан
      • 4505 Мясо
      • 5-часовая энергия
      • 54 по Цельсию
      • 88 трав
    • А
      • Все А
      • А. Фогель
      • Alora Naturals
      • Проход
      • Амоэна
      • Антиподы
      • Маленький орех
      • Abeego
      • Acorelle
      • Адеева
      • Aeryon Wellness
      • Афрагрин
      • Африканская бронзовая медовая компания
      • Аэробиотики
      • Воздушный сыр
      • Айя
      • Алафия
      • Альба Ботаника
      • Alcon
      • Aleve
      • Aleva Naturals
      • Альгемарин
      • Выровнять
      • Алка Зельцер
      • Allimax
      • Allmax Nutrition
      • Алмасед
      • Альфа Здоровье
      • Всегда бородатый образ жизни
      • Амандин
      • Удивительная трава
      • Andalou Naturals
      • Аннанда Чага
      • АннМари Борлинд
      • Натуральное средство для ухода за кожей
      • AOR
      • Argital
      • Ароматерапия с кристаллами
      • Аромафорс
      • Искусство сырца
      • Ascenta
      • Астроглайд
      • Атеронон
      • Отношение
      • Аура Касия
      • Aura Nutrition
      • Ауриум Фарма
      • Авалон Органикс
    • B
      • Все B
      • Baby Banana
      • Баховские средства правовой защиты
      • Барсучий бальзам
      • Bali Sun
      • Балминил
      • Бамбу
      • Колокольчики
      • Баркли
      • кора
      • Баторий
      • Бобовая голова
      • бьютиблендер
      • Красота без жестокости
      • Пчеловода
      • Белл Стиль жизни
      • Bell Plantation
      • Benesse Health
      • Betancourt
      • Betancourt Nutrition
      • За пределами123
      • BKind
      • Большие Деревянные Фермы
      • Биофриз
      • Био зеленые кристаллы
      • BioSil
      • Биосталь
      • Biovera
      • Биоверт
      • Снеки BiTE
      • Синяя обезьяна
      • Blume
      • Бобс Ред Милл
      • Буарон
      • Бу Бамбук
      • Boomer Nutrition
      • Ботаника
      • Щедрость
      • Брэгг
      • Мозговая броня
      • Смелое лицо
      • BrüMate
      • Кисть с бамбуком
      • BSN
      • Бафф Запекать
      • Пуленепробиваемый
      • Пчелы Берта
    • C
      • Все C
      • Торт Красота
      • СвечаРука
      • Chartwell
      • Ткань в коробке
      • Коперник игрушки
      • Жаждать стевии
      • Cubebot
      • Caltrate
      • Camay
      • Камино
      • Кампино
      • Canesten
      • CanPrev
      • Canus
      • Капитан Бланкеншип
      • Карбокальный
      • Карта Health Cares
      • Carlson Labs
      • Кармекс
      • Маленькие таблетки Картера
      • Замковая Кухня
      • Небесные приправы
      • Кельтская морская соль
      • Centrum
      • Цепакол
      • CeraVe
      • Cerra
      • Церумол
      • Цетафил
      • Картофельные слойки CheeCha
      • Чике
      • Хлорасептик
      • Отборные органические чаи
      • Избранные продукты
      • Citro-Mag
      • Кларитин
      • Чистый ясный
      • Очистить 60
      • Clearasil
      • Clearblue
      • Ясные глаза
      • Clens 100
      • Клиф Бар
      • Clotrimaderm
      • Береговой протеин
      • Кокомели
      • Кофейный сок
      • Холодный FX
      • Colgate
      • Колибри
      • Колора Хна
      • Con-Cret
      • Ящик 61 Organics Inc.
      • Cup4Cup
      • Cuppow
      • Cygen Labs
    • D
      • Все D
      • Денди Смесь
      • ДокторХо
      • Дезодорант ДОМА
      • Duinkerken Foods
      • Студия Даника
      • DDrops
      • Декодировать
      • Дегидраль
      • Denorex
      • Деквадин
      • Derma E
      • Дермалак
      • Кожная терапия
      • Dermarest
      • Сущность пустыни
      • Desitin
      • Деттол
      • Дэвы
      • Dex-4
      • Диметапп
      • Diovol
      • Dippity Do
      • Диурекс
      • Кубок Дивы
      • Divaderme Cosmetics
      • Божественный 9
      • Дои Чаанг
      • DoMatcha
      • Дормер 211
      • Douglas Laboratories
      • ДокторБроннера
      • Доктор Хаушка
      • Доктора Кинга
      • Доктор Мист
      • Доктор Уитакер
      • Утиный натуральный уход за кожей
      • Durex
      • Dymatize Nutrition
    • E
      • Все E
      • EarthLust
      • Effeclean
      • Emuaid
      • Каждый
      • Earth Mama Organics
      • Восход Земли
      • Щедрость Земли
      • Забота о Земле
      • Естественные науки о Земле
      • Земля ту Лицо
      • Легкие витамины и минералы
      • Электронная ткань
      • Eco-DenT
      • Экоидеи
      • Ecojot
      • Эко-Дети
      • ЭКОЛанчбокс
      • Эко орехи
      • Эко Тан
      • ЭкоВикинг
      • Экозона
      • Eden Foods
      • EFX Sports
      • Элия
      • Эмани
      • Ener-C
      • Энерекс
      • Наслаждайся жизнью
      • Просвещенный
      • Энтрофен
      • Стеклянная соломинка Enviro
      • Энзимедика
      • EOS
      • Гелевые растворы Эпсома
      • Equazen
      • Essiac
      • Eucerin
      • Евро-Фер
      • Евро-Фарм
      • Евросенна
      • Когда-либо бамбук
      • Каждый человек
    • F
      • Все F
      • Fairhaven Health
      • Ferring Inc
      • Жир и Луна
      • Fatco
      • FATSO
      • FitMiss
      • Фиткс Нутрицевтики
      • FlapJacked
      • Flavorgod
      • Витамины Flintstone
      • Товары для здоровья Flora
      • Флорастор
      • Поток воды
      • Fluor-A-Day
      • Footner
      • Forta
      • Четыре сигматика
      • Свободная зона
      • Frontier Natural Products
      • FungiCure
    • грамм
      • Все G
      • Габриэль Косметикс
      • GoGoLife
      • Галенова
      • Goli Nutrition
      • Хорошо пойти
      • Галеновое здоровье
      • Galerie au Chocolat
      • Сад Жизни
      • Газ-Х
      • Genestra
      • Подлинное здоровье
      • Алоэ Георгия
      • Giddy Yoyo
      • Имбирные люди
      • Глютенулл
      • Glutino
      • GoBio
      • Богиня Садовая Органика
      • GoGo Quinoa
      • Золотой банан
      • Goodbyn
      • Хорошие десны
      • Гориллы Товары
      • Говинда
      • Желатин Великих озер
      • Зеленый бобр
      • Зеленое пастбище
      • Зеленые игрушки
      • Гуру
    • ЧАС
      • Все H
      • Основы для волос
      • Здоровые природные системы
      • Одеяла Hush
      • Health Direct
      • HerbaMax Inc
      • Закуски хиппи
      • Игры Hygge
      • Счастливые дни
      • Гармонические искусства
      • Здоровый хруст
      • Душевная жизнь
      • Гербацин
      • Herbaland
      • Травяной Glo
      • Травяной отбор
      • Хербан Ковбой
      • Гербион
      • Hercules Beard Co.
      • Питание героя
      • Гевея
      • Himalaya Herbal Healthcare
      • Холиста
      • Святое дерьмо
      • Homedics
      • Homeocan
      • Ханибуш Здоровье
      • Медовое жало
      • Хонибе
      • Гиалогический
      • Hydrosal
      • Hydroxycut
      • Гималаи Ботаник
    • я
      • Все я
      • Натуральные продукты Яна
      • Имперский
      • Интимина
      • iChoc
      • Инари Органик
      • Дисбаланс питания
      • Incrediwear
      • Инфузия 23
      • Врожденный ответ
      • Innovite Health
      • Интегративная терапия
      • Ирландская весна
      • Ironkids
      • Железный веган
      • Исатори
      • Isofemme
      • Изола Био
      • Мыло цвета слоновой кости
    • J
      • Все J
      • Джек от всего, Джилл
      • Джеймисон
      • JASON Natural Products
      • Джем
      • Jobst
      • Жонзак
      • Juniper Ridge
      • Просто сыр
    • K
      • Все K
      • Kaha Nutrition
      • Kaizen Naturals
      • Kalaya Naturals
      • Чипсы Kaley’s Kale
      • Капулуан
      • Паста Kaslo Sourdoughs
      • Кеваза
      • Kicking Horse Кофе
      • Детский Консерв
      • Добрые закуски
      • Kinnikinnick
      • Кишу древесный уголь
      • Кисмет
      • Поцелуй меня в лицо
      • Kleissinger Labs
      • КОЕ
      • KOOA ферментированная органика
      • Koochikoo
      • Куначия
      • Курунду
      • Куша Гхи
      • Kyolic
      • K-Y
    • L
      • Все L
      • Labrada Nutrition
      • Лело
      • Laird Superfood
      • Left Coast Organics
      • Легендарные продукты
      • Люблю хорошие жиры
      • Лаканто
      • Lakewood
      • Lalicious
      • La-Tweez
      • Лавидо
      • Источник листа
      • Le Comptoir Aroma
      • Топленое масло Ли
      • Ленни и Ларри
      • Меньшее зло
      • Давайте делать органические
      • Торговля на уровне земли
      • Повышение уровня суперпродуктов
      • Левен Роуз
      • Liberto
      • Libre
      • LifeStyles
      • L’il Critters
      • Лилия пустыни
      • Лили
      • Безграничный
      • Маленький синий домик Хэтли
      • Губы звонкий шлепок
      • Live Clean
      • Живые намерения
      • LivOn Labs
      • Логан и Ленора
      • Лорна Вандерхэге
      • Лотос Аромат
      • Love Child Organics
      • Lovechock
      • Lumiere de Sel
      • Семейные фермы Лундберг
    • M
      • Все M
      • Безумный хиппи
      • Modgy
      • Основные формулы
      • Матричная ароматерапия
      • Матрешка Безумие
      • MaxiAids
      • MedPro
      • Moducare
      • MacroLife Naturals
      • Дом Орфей
      • Ластик для макияжа
      • Maldon
      • Мамонт
      • Мандука
      • Манитоба Урожай
      • Мариное
      • Мартин и удовольствие
      • MaskerAide
      • Матча ниндзя
      • Фактор мате
      • Матреа
      • Марфил
      • Mberry
      • Мне мы
      • MegaFood
      • Мяу Мяу твит
      • Метагеники
      • Mettrum Originals
      • Чай Mighty Leaf
      • MillCreek Botanicals
      • Minami Nutrition
      • МИРА
      • Пропущенная ссылка
      • Мистик
      • Моннол
      • Moss Creek Wool Works
      • Материнская любовь
      • MS +
      • Муциллий
      • Мышцы Mac
      • MuscleMaxx
      • MusclePharm
      • Мутант
      • Моя волшебная грязь
    • N
      • Все N
      • Наам
      • NutraPhase
      • Nuvocare Health Sciences
      • Голый
      • Натура Решения
      • Естественное спокойствие
      • Уход за кожей Nena
      • Нантон нутрицевтики
      • Родной лес
      • Продукты для женского ухода Natracare
      • Natrol
      • Природные факторы
      • Натуральные стеки
      • Естественно напрасно
      • Естественная ценность
      • Лучшее от природы
      • Щедрость природы
      • Ворота природы
      • Природа Плюс
      • Истина природы
      • Путь природы
      • НатурПет
      • NaturSource
      • Navitas Organics
      • Собственный Ньюман
      • Neal Brothers
      • Все натуральные Нелли
      • Nelson Naturals
      • НЕОЦЕЛЛ
      • Neogenis Labs
      • Neutrogena
      • Новая глава
      • Newco
      • New Nordic
      • Новые корни травяные
      • Благородное вяленое мясо
      • Нонна Пиа
      • Nordic Naturals
      • Компания North American Hemp Co.

Да Состояние — не найдено

Пролистать наверх

  • CAD
  • Сравнить
  • Подарочные сертификаты
  • Список желаний
  • Войти Зарегистрироваться
Переключить меню
  • Иммунитет
    • Весь иммунитет
    • Одноразовые халаты
    • Маски для лица
      • Все маски для лица
      • Щитки для лица
      • Многоразовые маски
      • Одноразовые маски
    • Дезинфицирующие средства для рук
    • Одноразовые перчатки
    • Добавки для иммунитета
    • Чистящие средства
      • Все чистящие средства
      • Мыло
  • Купить все
    • Все Купить Все
    • Витамины и добавки
      • Все витамины и добавки
      • Грибные продукты
      • Добавки с пробиотиками Канада
      • Зелень и добавки с антиоксидантами
      • Витамины А — К
      • Рыбий жир и омега
      • Минералы
      • Лучшие поливитамины Канада 1
    • Диета и фитнес
      • Все для диеты и фитнеса
      • Контроль аппетита
      • Кето
      • На открытом воздухе
      • На растительной основе
      • Всего30
      • Палео
      • Веганский
      • Протеиновые коктейли
      • Спортивные добавки
      • Управление весом
      • Детокс и очищает
      • Йога
    • Дом и образ жизни
      • Все для дома и образа жизни
      • Проявите творческий подход на кухне
      • Товары для дома
      • Игрушки
      • Одежда
      • Хранение еды и напитков
      • Сумки и сумки
      • Домашний декор
      • Предметы первой необходимости
      • Кухонные принадлежности
      • Прачечная
      • Стационарный
    • средства защиты
      • Все средства правовой защиты
      • Артериальное давление
      • Первая медицинская помощь
      • Несварение и тошнота
      • Кашель, простуда и грипп
      • Уход за глазами и ушами
      • Снятие аллергии
      • Настроение и расслабление
      • Контроль над болью
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Здоровье мужчины
      • Менопауза
      • Поддержка органов и желез
      • Диабет
      • Здоровье питомца
    • Baby & Kids
      • Все для детей и детей
      • Подгузники и аксессуары
      • Детская ванна и тело
      • Еда и закуски
      • Детская гигиена полости рта
      • Здоровье матери
      • Детские средства правовой защиты
      • Добавки для детей
    • Еда и закуски
      • Вся еда и закуски
      • Массовые продукты
      • Крупы, мюсли и продукты для завтрака
      • Сырные продукты
      • Шоколад
      • Энергетические закуски
      • Грибные продукты
      • Ореховые масла
      • Блины
      • Время пикника
      • Попкорн
      • Смузи
      • Трейл Микс
      • вода
      • Кофе, чай и какао
      • Батончики с питанием
      • Готовка
      • Здоровые закуски
      • Здоровые напитки
      • Выпечка
    • Личная гигиена
      • Вся личная гигиена
      • Красота
      • Ванна и тело
      • Ароматерапия
      • Уход за мужчинами
      • Уход за женщинами
    • Защита от солнца
      • All Sun Care
      • Дубление
      • Солнечный дубильщик
    • Зоотовары
    • Обратно в школу
      • Все обратно в школу
      • Витамины и энергия
      • Здоровые напитки
      • Закуски
      • Пакет в школу
    • Книги
  • Бренды
    • Все бренды
    • 0-9
      • Все 0-9
      • 23 градуса обжарки
      • 3 мозга
      • 4Ever Fit
      • 4Океан
      • 4505 Мясо
      • 5-часовая энергия
      • 54 по Цельсию
      • 88 трав
    • А
      • Все А
      • А. Фогель
      • Alora Naturals
      • Проход
      • Амоэна
      • Антиподы
      • Маленький орех
      • Abeego
      • Acorelle
      • Адеева
      • Aeryon Wellness
      • Афрагрин
      • Африканская бронзовая медовая компания
      • Аэробиотики
      • Воздушный сыр
      • Айя
      • Алафия
      • Альба Ботаника
      • Alcon
      • Aleve
      • Aleva Naturals
      • Альгемарин
      • Выровнять
      • Алка Зельцер
      • Allimax
      • Allmax Nutrition
      • Алмасед
      • Альфа Здоровье
      • Всегда бородатый образ жизни
      • Амандин
      • Удивительная трава
      • Andalou Naturals
      • Аннанда Чага
      • АннМари Борлинд
      • Натуральное средство для ухода за кожей
      • AOR
      • Argital
      • Ароматерапия с кристаллами
      • Аромафорс
      • Искусство сырца
      • Ascenta
      • Астроглайд
      • Атеронон
      • Отношение
      • Аура Касия
      • Aura Nutrition
      • Ауриум Фарма
      • Авалон Органикс
    • B
      • Все B
      • Baby Banana
      • Баховские средства правовой защиты
      • Барсучий бальзам
      • Bali Sun
      • Балминил
      • Бамбу
      • Колокольчики
      • Баркли
      • кора
      • Баторий
      • Бобовая голова
      • бьютиблендер
      • Красота без жестокости
      • Пчеловода
      • Белл Стиль жизни
      • Bell Plantation
      • Benesse Health
      • Betancourt
      • Betancourt Nutrition
      • За пределами123
      • BKind
      • Большие Деревянные Фермы
      • Биофриз
      • Био зеленые кристаллы
      • BioSil
      • Биосталь
      • Biovera
      • Биоверт
      • Снеки BiTE
      • Синяя обезьяна
      • Blume
      • Бобс Ред Милл
      • Буарон
      • Бу Бамбук
      • Boomer Nutrition
      • Ботаника
      • Щедрость
      • Брэгг
      • Мозговая броня
      • Смелое лицо
      • BrüMate
      • Кисть с бамбуком
      • BSN
      • Бафф Запекать
      • Пуленепробиваемый
      • Пчелы Берта
    • C
      • Все C
      • Торт Красота
      • СвечаРука
      • Chartwell
      • Ткань в коробке
      • Коперник игрушки
      • Жаждать стевии
      • Cubebot
      • Caltrate
      • Camay
      • Камино
      • Кампино
      • Canesten
      • CanPrev
      • Canus
      • Капитан Бланкеншип
      • Карбокальный
      • Карта Health Cares
      • Carlson Labs
      • Кармекс
      • Маленькие таблетки Картера
      • Замковая Кухня
      • Небесные приправы
      • Кельтская морская соль
      • Centrum
      • Цепакол
      • CeraVe
      • Cerra
      • Церумол
      • Цетафил
      • Картофельные слойки CheeCha
      • Чике
      • Хлорасептик
      • Отборные органические чаи
      • Избранные продукты
      • Citro-Mag
      • Кларитин
      • Чистый ясный
      • Очистить 60
      • Clearasil
      • Clearblue
      • Ясные глаза
      • Clens 100
      • Клиф Бар
      • Clotrimaderm
      • Береговой протеин
      • Кокомели
      • Кофейный сок
      • Холодный FX
      • Colgate
      • Колибри
      • Колора Хна
      • Con-Cret
      • Ящик 61 Organics Inc.
      • Cup4Cup
      • Cuppow
      • Cygen Labs
    • D
      • Все D
      • Денди Смесь
      • ДокторХо
      • Дезодорант ДОМА
      • Duinkerken Foods
      • Студия Даника
      • DDrops
      • Декодировать
      • Дегидраль
      • Denorex
      • Деквадин
      • Derma E
      • Дермалак
      • Кожная терапия
      • Dermarest
      • Сущность пустыни
      • Desitin
      • Деттол
      • Дэвы
      • Dex-4
      • Диметапп
      • Diovol
      • Dippity Do
      • Диурекс
      • Кубок Дивы
      • Divaderme Cosmetics
      • Божественный 9
      • Дои Чаанг
      • DoMatcha
      • Дормер 211
      • Douglas Laboratories
      • ДокторБроннера
      • Доктор Хаушка
      • Доктора Кинга
      • Доктор Мист
      • Доктор Уитакер
      • Утиный натуральный уход за кожей
      • Durex
      • Dymatize Nutrition
    • E
      • Все E
      • EarthLust
      • Effeclean
      • Emuaid
      • Каждый
      • Earth Mama Organics
      • Восход Земли
      • Щедрость Земли
      • Забота о Земле
      • Естественные науки о Земле
      • Земля ту Лицо
      • Легкие витамины и минералы
      • Электронная ткань
      • Eco-DenT
      • Экоидеи
      • Ecojot
      • Эко-Дети
      • ЭКОЛанчбокс
      • Эко орехи
      • Эко Тан
      • ЭкоВикинг
      • Экозона
      • Eden Foods
      • EFX Sports
      • Элия
      • Эмани
      • Ener-C
      • Энерекс
      • Наслаждайся жизнью
      • Просвещенный
      • Энтрофен
      • Стеклянная соломинка Enviro
      • Энзимедика
      • EOS
      • Гелевые растворы Эпсома
      • Equazen
      • Essiac
      • Eucerin
      • Евро-Фер
      • Евро-Фарм
      • Евросенна
      • Когда-либо бамбук
      • Каждый человек
    • F
      • Все F
      • Fairhaven Health
      • Ferring Inc
      • Жир и Луна
      • Fatco
      • FATSO
      • FitMiss
      • Фиткс Нутрицевтики
      • FlapJacked
      • Flavorgod
      • Витамины Flintstone
      • Товары для здоровья Flora
      • Флорастор
      • Поток воды
      • Fluor-A-Day
      • Footner
      • Forta
      • Четыре сигматика
      • Свободная зона
      • Frontier Natural Products
      • FungiCure
    • грамм
      • Все G
      • Габриэль Косметикс
      • GoGoLife
      • Галенова
      • Goli Nutrition
      • Хорошо пойти
      • Галеновое здоровье
      • Galerie au Chocolat
      • Сад Жизни
      • Газ-Х
      • Genestra
      • Подлинное здоровье
      • Алоэ Георгия
      • Giddy Yoyo
      • Имбирные люди
      • Глютенулл
      • Glutino
      • GoBio
      • Богиня Садовая Органика
      • GoGo Quinoa
      • Золотой банан
      • Goodbyn
      • Хорошие десны
      • Гориллы Товары
      • Говинда
      • Желатин Великих озер
      • Зеленый бобр
      • Зеленое пастбище
      • Зеленые игрушки
      • Гуру
    • ЧАС
      • Все H
      • Основы для волос
      • Здоровые природные системы
      • Одеяла Hush
      • Health Direct
      • HerbaMax Inc
      • Закуски хиппи
      • Игры Hygge
      • Счастливые дни
      • Гармонические искусства
      • Здоровый хруст
      • Душевная жизнь
      • Гербацин
      • Herbaland
      • Травяной Glo
      • Травяной отбор
      • Хербан Ковбой
      • Гербион
      • Hercules Beard Co.
      • Питание героя
      • Гевея
      • Himalaya Herbal Healthcare
      • Холиста
      • Святое дерьмо
      • Homedics
      • Homeocan
      • Ханибуш Здоровье
      • Медовое жало
      • Хонибе
      • Гиалогический
      • Hydrosal
      • Hydroxycut
      • Гималаи Ботаник
    • я
      • Все я
      • Натуральные продукты Яна
      • Имперский
      • Интимина
      • iChoc
      • Инари Органик
      • Дисбаланс питания
      • Incrediwear
      • Инфузия 23
      • Врожденный ответ
      • Innovite Health
      • Интегративная терапия
      • Ирландская весна
      • Ironkids
      • Железный веган
      • Исатори
      • Isofemme
      • Изола Био
      • Мыло цвета слоновой кости
    • J
      • Все J
      • Джек от всего, Джилл
      • Джеймисон
      • JASON Natural Products
      • Джем
      • Jobst
      • Жонзак
      • Juniper Ridge
      • Просто сыр
    • K
      • Все K
      • Kaha Nutrition
      • Kaizen Naturals
      • Kalaya Naturals
      • Чипсы Kaley’s Kale
      • Капулуан
      • Паста Kaslo Sourdoughs
      • Кеваза
      • Kicking Horse Кофе
      • Детский Консерв
      • Добрые закуски
      • Kinnikinnick
      • Кишу древесный уголь
      • Кисмет
      • Поцелуй меня в лицо
      • Kleissinger Labs
      • КОЕ
      • KOOA ферментированная органика
      • Koochikoo
      • Куначия
      • Курунду
      • Куша Гхи
      • Kyolic
      • K-Y
    • L
      • Все L
      • Labrada Nutrition
      • Лело
      • Laird Superfood
      • Left Coast Organics
      • Легендарные продукты
      • Люблю хорошие жиры
      • Лаканто
      • Lakewood
      • Lalicious
      • La-Tweez
      • Лавидо
      • Источник листа
      • Le Comptoir Aroma
      • Топленое масло Ли
      • Ленни и Ларри
      • Меньшее зло
      • Давайте делать органические
      • Торговля на уровне земли
      • Повышение уровня суперпродуктов
      • Левен Роуз
      • Liberto
      • Libre
      • LifeStyles
      • L’il Critters
      • Лилия пустыни
      • Лили
      • Безграничный
      • Маленький синий домик Хэтли
      • Губы звонкий шлепок
      • Live Clean
      • Живые намерения
      • LivOn Labs
      • Логан и Ленора
      • Лорна Вандерхэге
      • Лотос Аромат
      • Love Child Organics
      • Lovechock
      • Lumiere de Sel
      • Семейные фермы Лундберг
    • M
      • Все M
      • Безумный хиппи
      • Modgy
      • Основные формулы
      • Матричная ароматерапия
      • Матрешка Безумие
      • MaxiAids
      • MedPro
      • Moducare
      • MacroLife Naturals
      • Дом Орфей
      • Ластик для макияжа
      • Maldon
      • Мамонт
      • Мандука
      • Манитоба Урожай
      • Мариное
      • Мартин и удовольствие
      • MaskerAide
      • Матча ниндзя
      • Фактор мате
      • Матреа
      • Марфил
      • Mberry
      • Мне мы
      • MegaFood
      • Мяу Мяу твит
      • Метагеники
      • Mettrum Originals
      • Чай Mighty Leaf
      • MillCreek Botanicals
      • Minami Nutrition
      • МИРА
      • Пропущенная ссылка
      • Мистик
      • Моннол
      • Moss Creek Wool Works
      • Материнская любовь
      • MS +
      • Муциллий
      • Мышцы Mac
      • MuscleMaxx
      • MusclePharm
      • Мутант
      • Моя волшебная грязь
    • N
      • Все N
      • Наам
      • NutraPhase
      • Nuvocare Health Sciences
      • Голый
      • Натура Решения
      • Естественное спокойствие
      • Уход за кожей Nena
      • Нантон нутрицевтики
      • Родной лес
      • Продукты для женского ухода Natracare
      • Natrol
      • Природные факторы
      • Натуральные стеки
      • Естественно напрасно
      • Естественная ценность
      • Лучшее от природы
      • Щедрость природы
      • Ворота природы
      • Природа Плюс
      • Истина природы
      • Путь природы
      • НатурПет
      • NaturSource
      • Navitas Organics
      • Собственный Ньюман
      • Neal Brothers
      • Все натуральные Нелли
      • Nelson Naturals
      • НЕОЦЕЛЛ
      • Neogenis Labs
      • Neutrogena
      • Новая глава
      • Newco
      • New Nordic
      • Новые корни травяные
      • Благородное вяленое мясо
      • Нонна Пиа
      • Nordic Naturals
      • Компания North American Hemp Co.

Да Состояние — не найдено

Пролистать наверх

  • CAD
  • Сравнить
  • Подарочные сертификаты
  • Список желаний
  • Войти Зарегистрироваться
Переключить меню
  • Иммунитет
    • Весь иммунитет
    • Одноразовые халаты
    • Маски для лица
      • Все маски для лица
      • Щитки для лица
      • Многоразовые маски
      • Одноразовые маски
    • Дезинфицирующие средства для рук
    • Одноразовые перчатки
    • Добавки для иммунитета
    • Чистящие средства
      • Все чистящие средства
      • Мыло
  • Купить все
    • Все Купить Все
    • Витамины и добавки
      • Все витамины и добавки
      • Грибные продукты
      • Добавки с пробиотиками Канада
      • Зелень и добавки с антиоксидантами
      • Витамины А — К
      • Рыбий жир и омега
      • Минералы
      • Лучшие поливитамины Канада 1
    • Диета и фитнес
      • Все для диеты и фитнеса
      • Контроль аппетита
      • Кето
      • На открытом воздухе
      • На растительной основе
      • Всего30
      • Палео
      • Веганский
      • Протеиновые коктейли
      • Спортивные добавки
      • Управление весом
      • Детокс и очищает
      • Йога
    • Дом и образ жизни
      • Все для дома и образа жизни
      • Проявите творческий подход на кухне
      • Товары для дома
      • Игрушки
      • Одежда
      • Хранение еды и напитков
      • Сумки и сумки
      • Домашний декор
      • Предметы первой необходимости
      • Кухонные принадлежности
      • Прачечная
      • Стационарный
    • средства защиты
      • Все средства правовой защиты
      • Артериальное давление
      • Первая медицинская помощь
      • Несварение и тошнота
      • Кашель, простуда и грипп
      • Уход за глазами и ушами
      • Снятие аллергии
      • Настроение и расслабление
      • Контроль над болью
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Здоровье мужчины
      • Менопауза
      • Поддержка органов и желез
      • Диабет
      • Здоровье питомца
    • Baby & Kids
      • Все для детей и детей
      • Подгузники и аксессуары
      • Детская ванна и тело
      • Еда и закуски
      • Детская гигиена полости рта
      • Здоровье матери
      • Детские средства правовой защиты
      • Добавки для детей
    • Еда и закуски
      • Вся еда и закуски
      • Массовые продукты
      • Крупы, мюсли и продукты для завтрака
      • Сырные продукты
      • Шоколад
      • Энергетические закуски
      • Грибные продукты
      • Ореховые масла
      • Блины
      • Время пикника
      • Попкорн
      • Смузи
      • Трейл Микс
      • вода
      • Кофе, чай и какао
      • Батончики с питанием
      • Готовка
      • Здоровые закуски
      • Здоровые напитки
      • Выпечка
    • Личная гигиена
      • Вся личная гигиена
      • Красота
      • Ванна и тело
      • Ароматерапия
      • Уход за мужчинами
      • Уход за женщинами
    • Защита от солнца
      • All Sun Care
      • Дубление
      • Солнечный дубильщик
    • Зоотовары
    • Обратно в школу
      • Все обратно в школу
      • Витамины и энергия
      • Здоровые напитки
      • Закуски
      • Пакет в школу
    • Книги
  • Бренды
    • Все бренды
    • 0-9
      • Все 0-9
      • 23 градуса обжарки
      • 3 мозга
      • 4Ever Fit
      • 4Океан
      • 4505 Мясо
      • 5-часовая энергия
      • 54 по Цельсию
      • 88 трав
    • А
      • Все А
      • А. Фогель
      • Alora Naturals
      • Проход
      • Амоэна
      • Антиподы
      • Маленький орех
      • Abeego
      • Acorelle
      • Адеева
      • Aeryon Wellness
      • Афрагрин
      • Африканская бронзовая медовая компания
      • Аэробиотики
      • Воздушный сыр
      • Айя
      • Алафия
      • Альба Ботаника
      • Alcon
      • Aleve
      • Aleva Naturals
      • Альгемарин
      • Выровнять
      • Алка Зельцер
      • Allimax
      • Allmax Nutrition
      • Алмасед
      • Альфа Здоровье
      • Всегда бородатый образ жизни
      • Амандин
      • Удивительная трава
      • Andalou Naturals
      • Аннанда Чага
      • АннМари Борлинд
      • Натуральное средство для ухода за кожей
      • AOR
      • Argital
      • Ароматерапия с кристаллами
      • Аромафорс
      • Искусство сырца
      • Ascenta
      • Астроглайд
      • Атеронон
      • Отношение
      • Аура Касия
      • Aura Nutrition
      • Ауриум Фарма
      • Авалон Органикс
    • B
      • Все B
      • Baby Banana
      • Баховские средства правовой защиты
      • Барсучий бальзам
      • Bali Sun
      • Балминил
      • Бамбу
      • Колокольчики
      • Баркли
      • кора
      • Баторий
      • Бобовая голова
      • бьютиблендер
      • Красота без жестокости
      • Пчеловода
      • Белл Стиль жизни
      • Bell Plantation
      • Benesse Health
      • Betancourt
      • Betancourt Nutrition
      • За пределами123
      • BKind
      • Большие Деревянные Фермы
      • Биофриз
      • Био зеленые кристаллы
      • BioSil
      • Биосталь
      • Biovera
      • Биоверт
      • Снеки BiTE
      • Синяя обезьяна
      • Blume
      • Бобс Ред Милл
      • Буарон
      • Бу Бамбук
      • Boomer Nutrition
      • Ботаника
      • Щедрость
      • Брэгг
      • Мозговая броня
      • Смелое лицо
      • BrüMate
      • Кисть с бамбуком
.

Анатомия мышцы плечевого пояса: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

Мышцы верхних конечностей — это… Что такое Мышцы верхних конечностей?

Мышцы верхних конечностей обеспечивают свободу и большое разнообразие движений руки. Мышцы верхней конечности принято делить на следующие группы: 1) мышцы плечевого пояса; 2) мышцы свободной верхней конечности — плеча, предплечья и кисти.

Мышцы плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса приводят в движение и фиксируют свободную верхнюю конечность в плечевом суставе.

Мышца Начало Прикрепление Функция
Дельтовидная мышца От наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края ости лопатки Дельтовидная бугристость плечевой кости Передние пучки мышцы, сокращаясь, принимают участие в сгибании руки в плечевом суставе; задние — в её разгибании; средние и вся мышца в целом отводят руку до горизонтального положения.
Надостная мышца Надостная ямка лопатки Верхушка большого бугорка плечевой кости Синергист дельтовидной мышцы
Подостная мышца Подостная ямка лопатки Вращает плечо наружу
Малая круглая мышца Латеральный край лопатки Большой бугорок плечевой кости Синергист подостной мышцы
Большая круглая мышца Нижний угол лопатки Гребень малого бугорка плечевой кости Вращает плечо внутрь
Подлопаточная мышца Рёберная поверхность лопатки Малый бугорок плечевой кости Вращает плечо внутрь

Мышцы плеча

В области плеча расположено две группы мышц: передняя (состоит из сгибателей) и задняя (состоит из разгибателей руки в плечевом и локтевом суставах).

Передняя группа

Мышца Начало Прикрепление Функция
Клювовидно-плечевая мышца Клювовидный отросток Передняя поверхность средней трети плеча Сгибает руку в плечевом суставе
Двуглавая мышца плеча Короткой головкой начинается от клювовидного отростка; длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки Бугристость лучевой кости Сгибает руку в плечевом и локтевом суставах и супинирует предплечье
Плечевая мышца От двух нижних третей передней поверхности плечевой кости, от медиальной и латеральной межмышечных перегородок Бугристость локтевой кости Сгибает предплечье

Задняя группа

Мышца Начало Прикрепление Функция
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка начинается от подсуставной бугристости лопатки; латеральная и медиальная — от задней стороны плечевой кости и межмышечных перегородок Локтевой отросток локтевой кости Разгибает руку в локтевом суставе (а длинная головка — также и в плечевом)
Локтевая мышца Наружный надмыщелок плечевой кости Задний край локтевой кости Разгибает руку в локтевом суставе

Мышцы предплечья

В области предплечья различают две группы мышц: переднюю и заднюю. В передней располагаются сгибатели и пронаторы, в задней — разгибатели и супинаторы. Мышцы передней и задней групп образуют поверхностный и глубокий слой

Передняя группа мышц, поверхностный слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Круглый пронатор Медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородка Передненаружная поверхность средней трети диафиза лучевой кости Пронирует предплечье, сгибает локтевой сустав
Лучевой сгибатель запястья Медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородка Основание II пястной кости Сгибает кисть и пронирует предплечье, сгибает локтевой сустав
Длинная ладонная мышца Медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородка Кожа ладони Напрягает кожу ладони и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав. Мышца рудиментарная и может отсутствовать
Поверхностный сгибатель пальцев Медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородка Боковые поверхности средних фаланг II—V пальцев Сгибает средние фаланги и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав
Локтевой сгибатель запястья Медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородка Основание V пястной кости Сгибает кисть, сгибает локтевой сустав

Передняя группа мышц, глубокий слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Длинный сгибатель большого пальца кисти Передняя поверхность лучевой кости Ногтевая фаланга большого пальца руки Сгибает ногтевую фалангу, а также весь большой палец руки
Глубокий сгибатель пальцев Передняя поверхность локтевой кости и межкостной перепонки Ногтевые фаланги II—V пальцев Сгибает ногтевые фаланги и отчасти кисть
Квадратный пронатор Передняя поверхность локтевой кости Передненаружная поверхность лучевой кости Синергист круглого пронатора

Задняя группа мышц, поверхностный слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Плечелучевая мышца Латеральная поверхность плечевой кости Шиловидный отросток лучевой кости Супинирует предплечье, находящееся в пронированном состоянии; пронирует супинированное предплечье; сгибает руку в локтевом суставе
Длинный лучевой разгибатель запястья Лучевая кость, тотчас выше наружного надмыщелка Основание II пястной кости Разгибает кисть
Короткий лучевой разгибатель запястья Лучевая кость, наружный надмыщелок Основание III пястной кости Разгибает кисть
Разгибатель пальцев Наружный надмыщелок плечевой кости Переходит в сухожилия и сухожильные растяжения Разгибает пальцы и кисть; разгибает руку в локтевом суставе
Локтевой разгибатель запястья Наружный надмыщелок плечевой кости Основание V пястной кости Разгибает кисть; разгибает руку в локтевом суставе
Разгибатель мизинца мыщелок локтевой кости фаланги мизинца Разгибает мизинец

Задняя группа мышц, глубокий слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Супинатор (мышца предплечья) Внутренний надмыщелок плечевой кости и специальный гребешок локтевой Наружная и ладонная поверхности лучевой кости Супинирует предплечье и кисть
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти Дистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонка Основание I пястной кости Отводит большой палец и кисть
Короткий разгибатель большого пальца кисти Дистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонка Основание проксимальной фаланги большого пальца Разгибает и отводит большой палец
Длинный разгибатель большого пальца кисти Дистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонка Ногтевая фаланга большого пальца Разгибает большой палец
Разгибатель указательного пальца Задняя поверхность локтевой кости и межкостной перепонки Сухожилие сливается с сухожилием для указательного пальца от разгибателя пальцев Разгибает указательный палец

Мышцы кисти

Мышцы возвышения большого пальца

Мышцы возвышения мизинца

Мышца Начало Прикрепление Функция
Мышца, отводящая мизинец Гороховидная кость запястья Локтевой край проксимальной фаланги мизинца Отводит мизинец
Мышца, противопоставляющая мизинец Бугорок кости-трапеции Наружный край I пястной кости Противопоставляет большой палец мизинцу, притягивая к ладони его пястную кость
Короткий сгибатель мизинца Крючковидная кость Ладонная поверхность проксимальной фаланги мизинца Сгибает проксимальную фалангу мизинца
Короткая ладонная мышца Внутренний край ладонного апоневроза Вплетается в кожу возвышения мизинца Натягивает ладонный апоневроз

Средняя группа мышц кисти

Мышца Начало Прикрепление Функция
Червеобразные мышцы Четыре сухожилия глубокого разгибателя пальцев Сухожильное растяжение на тыле II—V пальцев Сгибают пальцы в пястно-фаланговых суставах и разгибают их в межфаланговых
Тыльные межкостные мышцы кисти Четыре веретенообразных двухперистых мышц начинаются двумя головками от обращённых одна к другой боковых поверхностей оснований двух соседних пястных костей Прикрепляются: первая и вторая мышца — к лучевому краю указательного и среднего пальцев, а третья и четвёртая — к локтевому краю безымянного и среднего пальцев Сгибание проксимальных фаланг и выпрямлении средних и дистальных II—V пальцев

Мышцы плеча

Мышцы плеча разделяют на две группыпереднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; заднюю- трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны — медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной — латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Передняя группа мышц плеча

Клювовидно-плечевая мышца начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы. Часть мышечных пучков вплетается в медиальную межмышечную перегородку плеча. Мышца сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксировано, мышца тянет лопатку вперед и книзу.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки — короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно -плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки.

Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает вверху вниз капсулу плечевого сустава (будучи покрыто внутри полости сустава синовиальной оболочкой) и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде.

На уровне середины плеча обе головки соединяются в общее веретенообразное брюшко, которое переходит в сухожилие, прикепляющееся к бугристости лучевой кости. От переднемедиальной поверхности сухожилия отделяется хорошо развитая фиброзная пластинка — апоневроз двуглавой мышцы плеча, пучки которого проходят вниз и медиально и вплетаются в фасцию предплечья. Мышцасгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация).

Плечевая мышца начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава. Мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча

Трехглавая мышца плеча сильно развитая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча. Соответственно названию имеет три головки: латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Латеральная головка начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы — проксимально и бороздой лучевого нерва — дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноименным нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и, продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья. Мышца разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья. Мышца участвует в разгибании предплечья.

Мышцы плечевого пояса | Компетентно о здоровье на iLive

Дельтовидная мышца (m.deltoideus) располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча). Эта мышца посредством дельтовидно-грудной борозды (sulcus deltoideopectoralis) отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца имеет перистое строение и обширное начало. Она начинается на переднем крае латеральной трети ключицы, наружном крае акромиона, на ости лопатки и прилежащей части подостной фасции. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.

Дельтовидная мышца

Надостная мышца (m.supraspinatus) располагается в надостной ямке. Начинается на задней поверхности лопатки над лопаточной остью и на надостной фасции. Пучки проходят в латеральном направлении. Мышца прикрепляется к верхней площадке большого бугорка плечевой кости; часть пучков надостной мышцы вплетается в капсулу плечевого сустава. Подостная мышца (m.infraspinatus) начинается на задней поверхности лопатки ниже ее ости и на одноименной фасции. Пучки мышцы, конвергируя, проходят в латеральном направлении и несколько кверху (позади плечевого сустава). Мышца прикрепляется к средней площадке большого бугорка плечевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу плечевого сустава.

Надостная и подостная мышцы

Малая круглая мышца (m.terpes minor) начинается на латеральном крае лопатки и подостнои фасции; прикрепляется к нижней площадке большого бугорка плечевой кости. Непосредственно прилежит снизу к подостнои мышце, сзади прикрыта лопаточной частью дельтовидной мышцы. Большая круглая мышца (m.terpes major) начинается на нижней части латерального края и нижнего угла лопатки, на подостнои фасции.

Пучки мышцы направляются медиально и вверх вдоль латерального края лопатки, пересекают с медиальной стороны плечевую кость ниже уровня ее хирургической шейки. Прикрепляются широким плоским сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, дистальнее и несколько кзади места прикрепления сухожилия широчайшей мышцы спины.

Малая и большая круглые мышцы

Подлопаточная мышца (m. subscapularis) широкая, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Имеет мясистое начало на поверхности подлопаточной ямки и латеральном крае лопатки. Плоским сухожилием прикрепляется к малому бугорку и гребню малого бугорка плечевой кости. У места прикрепления между сухожилием и капсулой плечевого сустава имеется подсухожшгьная сумка подлопаточной мышцы, которая обычно сообщается с полостью плечевого сустава.

Подлопаточная мышца

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Анатомия плеча

Человеческое плечо представляет собой шарнирный сустав и, в свою очередь, является наиболее подвижным суставом в организме. Эта мобильность позволяет вам перемещаться в огромном диапазоне движений в самых разных плоскостях.

Плечо, которое обычно называют одним суставом, на самом деле состоит из двух отдельных суставов — плечевого и акромиально-ключичного суставов.

Анатомия плеча

Эти два сустава работают вместе на руке, позволяя плечу двигаться по большому кругу и вращаться вокруг своей оси.Такой обширный диапазон движений делает плечевой сустав довольно нестабильным.

Этой нестабильности противодействует сила мышц вращающей манжеты, сухожилий, связок и суставной губы. Кости плеча состоят из плечевой кости (плечевой кости), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Взаимосвязь плеча с лопаткой обеспечивает функциональное движение лопатки. Давайте углубимся в анатомию плеча.

Иногда легче понять анатомию, когда вы смотрите на визуальное представление.Нажмите здесь, чтобы посмотреть анатомическое видео об анатомии плечевого сустава.

Анатомия плеча: кости

Лопатка

Лопатка — это кость треугольной формы, которая в основном служит местом прикрепления мышц. Четыре мышцы вращающей манжеты, действующие на плечо, начинаются от лопатки.

Эти мышцы — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Кроме того, трапеция, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца и поднимающая лопатку вставляются на лопатку и отвечают за подвижность и стабильность лопатки.

Гленоидная ямка расположена на латеральном углу лопатки и сочленяется с головкой плечевой кости. Эти отношения образуют плечевой сустав, который служит основным суставом плеча.

Ключица

Ключица — это S-образная кость, которая образует переднюю часть плечевого пояса и удерживает руку вдали от туловища, позволяя ей свободно двигаться. Ключица состоит из двух суставов: грудино-ключичного сустава и акромиально-ключичного сустава.

Грудно-ключичный сустав является единственным скелетным соединением между осевым (основным) скелетом и верхней конечностью. Кроме того, ключица обеспечивает защиту важных основных вен, артерий и нервов, которые проходят в передней и задней частях структуры.

Головка плечевой кости

Верхняя часть плечевой кости называется головкой плечевой кости. Головка плечевой кости сочленяется с суставной ямкой лопатки. Однако только 25% поверхности головки плечевой кости контактирует с поверхностью сустава в любой момент времени.Гленоидная губа, фиброзно-хрящевое кольцо, прикрепляется к внешнему пространству суставной ямки и обеспечивает дополнительную глубину и стабильность.

Верхняя губа

Гленоидная губа представляет собой кольцо, состоящее в основном из плотной фиброзной ткани. Средняя глубина суставной ямки составляет 2,5 мм, однако верхняя губа служит для увеличения этой глубины. Хотя верхняя губа увеличивает глубину и объем суставной ямки, это, по-видимому, не увеличивает стабильность плечевого сустава.

Связки

Клювовидно-ключичные связки

Коноидная и трапециевидная связки составляют клювовидно-ключичные связки.Эти связки являются основным ограничителем движения ключицы вверх и назад.

Плечево-плечевые связки

Имеются три плечево-плечевые связки: верхняя плечево-плечевая связка, средняя плечево-плечевая связка и нижняя плечево-плечевая связка. Эти связки обеспечивают стабильность плечевого сустава и защищают плечевую кость от многочисленных перемещений в гленоид.

Клювовидно-плечевая связка

Клювовидно-плечевая связка берет начало у основания и на внешней границе клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к ориентиру на плечевой кости, называемому большим бугристостью.Хотя функция этой связки до конца не изучена, похоже, она выполняет поддерживающую функцию по отношению к головке плечевой кости.

Структуры мягких тканей

Травмы вращающей манжеты

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы составляют вращающую манжету. Мышцы и сухожилия вращающей манжеты образуют покров вокруг передней, верхней и задней головки плечевой кости и суставной впадины плеча, сдавливая плечевой сустав.Помимо стабилизации сустава, вращающая манжета придает плече невероятную подвижность. Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, посмотрите это видео о травмах вращательной манжеты.

Субакромиальная бурса / Subdeltoid Bursa

Субакромиальная бурса лежит на верхней части сухожилия надостной мышцы. Бурса представляет собой наполненный жидкостью мешок, который смягчает и снижает трение во время движения между лежащей выше костью акромиона и мягкими мышцами вращающей манжеты ниже.Часто она продолжается до субдельтовидной сумки.

Если вы хотите узнать больше об анатомии плеча, перейдите в раздел «Тенденции плеч».

Автор: Эндрю Хейдеман, PT / ATC

Врачи JOI и реабилитационные центры JOI теперь предлагают телемедицинские или виртуальные визиты и приемы на прием в случае травм как можно скорее.

Если вам нужна встреча со специалистом по плечам ортопедического института Джексонвилля, позвоните в JOI -2000

Все о боли в плече | Бодибилдинг.com

Плечи получают львиную долю работы в спортзале. Почти все упражнения для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечо, если только его нужно удерживать неподвижным и неподвижным для определенного движения. Даже во время работы для ног плечи участвуют в укладке и разложении тарелок для всех упражнений для ног. Боль в плече может сильно затруднить любую тренировку и, как правило, требует длительного периода времени для полного восстановления.

Тяжелые травмы могут преждевременно прервать карьеру профессиональных спортсменов, например бейсбольных питчеров с проблемами вращающей манжеты плеча.Для непрофессионального спортсмена даже незначительная боль в плече может привести к нарушению режима сна из-за невозможности найти удобное положение ночью. Давайте рассмотрим анатомию плеча достаточно подробно, чтобы выделить основу для изменений скелета, которые могут предрасполагать определенных людей к стойким проблемам с плечом, а также процедуры для укрепления менее известных мышц плеча и варианты подъема, чтобы минимизировать дальнейшие травмы.

Имейте в виду, что сильная боль, сильная мышечная слабость или неспособность выполнять определенные движения могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи.Представленные здесь советы не должны заменять тщательное медицинское обследование, поскольку при определенных условиях может потребоваться специализированное медицинское вмешательство или даже операция.

Благодаря чрезвычайно широкому диапазону подвижности плечо является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Из-за необычной костной структуры и большого количества прикрепленных к нему мышц боль в плече может стать серьезной проблемой для большинства врачей, которые обычно рекомендуют просто отдых и противовоспалительные препараты в течение нескольких недель или месяцев в качестве терапии, которая может решить или не решить проблему.

Кроме того, хронические дегенеративные изменения, которые накапливаются в результате повторной травмы, вероятно, увеличат частоту проблем с плечом у большинства людей по мере того, как они стареют и продолжают заниматься спортом. Хотя какая-то отдельная статья вряд ли может быть исчерпывающей по теме проблем с плечом (этой теме посвящены целые книги [16,17]), это обсуждение будет сосредоточено на одной из наиболее распространенных проблем, возникающих в результате комбинации неудачной анатомии: нежелательная техника подъема и недостаточное внимание вспомогательной мускулатуре.

Анатомия плеча

Плечо — это анатомическая структура, которая связывает руку с туловищем. Широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для бодибилдеров, проходит через плечо, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы. Учитывая, что широчайшие и дельты способствуют расширению верхней части тела, что желательно для бодибилдеров, большое внимание уделяется этим группам мышц, а плечо подвергается значительной нагрузке. Боль и дискомфорт могут существенно повлиять на выполнение любого упражнения с тяжелой атлетикой.

Плечо проходит через широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для культуристов, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы.

Плечо как сустав классически описывается как шар и впадина (по конструкции аналогично тазобедренному суставу) [1]. Шаровидная часть происходит от конца кости плеча, плечевой кости, и напоминает шарик, застрявший на конце длинного стержня, и называется головкой плечевой кости. Сторона гнезда образована одним углом примерно треугольной плоской кости, называемой лопаткой (лопаткой), которая опирается на грудную клетку, высоко на спине и простирается через грудную клетку к передней части тела.Треугольная форма лопатки имеет одну сторону, близкую к средней линии спины, а нижний угол наклонен к плечу.

Третья сторона треугольника проходит сверху параллельно плечам. Лопатка в верхней части толще, чем в нижней части, так что у самой вершины лопатки есть поверхность (а не такая же кромка, как у двух других сторон треугольника) с двумя краями (одна направлена ​​к телу. и еще один). Верхний край, направленный в сторону от тела, называется позвоночником, а поверхность верхней части лопатки слегка вдавлена ​​и называется надостной ямкой (ямка — технический термин, обозначающий углубление).Продвигаясь вдоль позвоночника к плечу, костное удлинение, называемое акромионом, выступает вперед и выгибается над верхней частью лопатки чуть выше головки плечевой кости и может ощущаться как костная верхушка плеча.

Акромион изгибается над верхней частью лопатки сзади вперед и соединяется с ключицей (ключицей), образуя плечевой пояс. От верхнего края, противоположного позвоночнику, также у плеча, напротив того места, где начинается акромион, и направленного вперед над грудной клеткой, возникает небольшая костная выпуклость, называемая коракоидным отростком.К этой части кости прикрепляется короткая головка двуглавой мышцы, а также небольшая мышца, называемая coracobrachialis, и малая грудная мышца (под большой грудной мышцей, основная «грудная клетка»). Кроме того, жесткая связка соединяет клювовидный отросток с акромионом.

Гленоидная ямка лопатки, которая контактирует с плечевой костью, называется «суставной ямкой», но вместо того, чтобы выглядеть как настоящая лунка, суставная ямка более открыта и выглядит как блюдце или, скорее, как футболка для гольфа с головкой плечевой кости. как мяч для гольфа.Причина открытости заключается в том, чтобы обеспечить широкий диапазон движений в суставе. Обратной стороной этого большого диапазона движений является склонность плеча к вывихам. Вывих возникает, когда головка плечевой кости выходит за пределы суставной ямки и скользит по краю блюдца (мяч для гольфа падает с тройника).

Когда какая-либо мышца воздействует на сустав, противоположные мышцы также сокращаются для стабилизации сустава. Дисбаланс силы между противоположными мышцами может потенциально привести к травмам.Анатомия плеча не так проста, как одномерный сустав (например, локоть). Движение плеча требует наличия множества различных мышц для создания движения, а также других мышц для стабилизации плечевого сустава. Кроме того, поскольку лопатка прикреплена (другими костями) к плечу и ключице только одним концом, часть лопатки должна фиксироваться дополнительными мышцами.

Например, передняя зубчатая мышца (лучше всего видна у мускулистого, худощавого человека) представляет собой небольшую группу мышц, которая возникает из передней грудной клетки чуть ниже грудных мышц, при этом животы мышц простираются вверх и вокруг спины и исчезают под ней. лат.Передняя зубчатая мышца прикрепляется к лопатке по краю, ближайшему к середине спины. Задача Серратуса — предотвращать раскачивание лопатки во время движений плеча; Другими словами, зубчатая мышца прикрепляет лопатку к спине и таким образом служит для стабилизации сустава во время движений.

Поворотная манжета

Как уже говорилось выше, плечевой сустав имеет чрезвычайно широкий диапазон движений. Ключевой структурой, поддерживающей плечевой сустав, является вращательная манжета. Вращающая манжета выполняет две основные функции: вращение плеча и наложение манжеты на сустав.[5,34] Вращение может не казаться очевидным движением по отношению к плечу.

Чтобы визуализировать вращение плеча, положите руку на бок и согните локоть на 90o, как будто для рукопожатия, но прижмите руку к боку и удерживайте ладонь (большой палец вверх).

Удерживая предплечье у бока, переместите предплечье и кисть через тело так, чтобы ладонь лежала на животе. Это движение является внутренним вращением плеча (кость плеча, плечевая кость, вращается относительно плеча; внутреннее используется для обозначения движения по направлению к средней линии тела).Более экстремальная форма внутреннего вращения — положить тыльную сторону руки на поясницу, опять же, согнув локоть под углом 90 °. Теперь, согнув локоть, уберите руку от тела. Одна мышца вращающей манжеты, подлопаточная мышца, выходит из нижней части лопатки (сторона, прилегающая к грудной клетке) и прикрепляется к плечевой кости таким образом, чтобы производить вращение плечевой кости при сокращении.

Если отрыв руки от спины вызывает сильную боль или его просто невозможно выполнить, причиной может быть травма этой мышцы (или разрыв ее сухожилия).Эта проблема требует медицинской помощи. Движение, противоположное внутреннему вращению, — это внешнее вращение (вращение предплечья от живота, при этом плечо прижато к боку), которое происходит за счет сокращения двух других мышц группы вращающей манжеты, подостной и малой круглой. Эти мышцы также возникают от лопатки, но с внешней стороны, а также прикрепляются к плечевой кости.

Эти три мышцы отвечают за вращение плеча, но комплекс вращающей манжеты состоит из четырех мышц, и именно здесь задействован компонент манжеты.Четвертая мышца, называемая надостной мышцей, возникает над верхней частью лопатки (в надостной ямке) и пересекает плечевой сустав, проходя под акромионом и прикрепляясь к плечевой кости чуть ниже головки плечевой кости. В совокупности эти четыре мышцы (три истинных вращателя и надостной) представляют собой самый внутренний набор мышц, окружающих плечевой сустав, и образуют манжету вокруг сустава.

Принимая во внимание неглубокую природу суставной ямки и склонность головки плечевой кости к вывиху, сокращение всех четырех мышц образует плотную стенку вокруг края лунки, чтобы помочь удерживать головку плечевой кости в положении (по центру суставной впадины). ямка).[5] Практически во время любого движения плеча эти мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения, удерживая головку плечевой кости в центре суставной ямки. [34]

Когда вы бросаете предмет, все движение рассчитано на то, чтобы отбросить вашу руку от тела.

Когда вы бросаете предмет, все движение рассчитано на то, чтобы отбросить вашу руку от тела. Объект бросается, потому что вы отпускаете его. Ваша рука и плечевой сустав остаются на месте, потому что вращающая манжета удерживает на месте кость плеча.Вот почему травмы вращающей манжеты плеча так разрушительны для бейсбольных питчеров; Необходима прочная неповрежденная вращающая манжета, чтобы можно было выполнять упражнения на высоких скоростях, не повреждая плечевой сустав. Слабость или, что еще хуже, травма вращающей манжеты может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой (поскольку головка плечевой кости не остается в центре суставной ямки).

Укрепление мышц вращающей манжеты, особенно трех, участвующих в вращении, несложно и в основном включает в себя движения, описанные выше для внутреннего и внешнего вращения, но с легким весом, лежа на боку.Оставшаяся мышца, надостная мышца, менее прямолинейна, и, к сожалению, многие советы за эти годы помогли усугубить проблемы, особенно для тех, кто анатомически предрасположен к проблемам в первую очередь. [30]

Синдром соударения

Надостная мышца участвует в некоторых из наиболее частых причин боли в плече. [15] Чтобы понять его участие и то, как некоторые люди предрасположены страдать больше, чем другие, важно оценить окружающую анатомию надостной мышцы.Как обсуждалось выше, надостная мышца отходит от верхней части лопатки (лопатки) и прикрепляется к кости плеча (плечевой кости) на стержне чуть ниже головки плечевой кости. Следуя по пути мышцы, надостная мышца проходит между самим плечевым суставом (снизу) и акромиальной дугой (сверху).

Эта структура имеет надостную мышцу, пересекающую почти полный костный туннель с жесткой связкой, закрывающей единственную некостьную часть (коракоакромиальную связку, соединяющую клювовидный отросток с акромионом).Кроме того, будучи частью самого внутреннего слоя мышцы, надостная мышца двигалась бы непосредственно по кости, что не идеально. Чтобы смягчить мышцу, надостная мышца сидит (и скользит по ней) на «бурсу», наполненном жидкостью мешочке, который уменьшает трение между движущимися мышцами и костями.

Место прикрепления на плечевой кости также заслуживает внимания. В то время как плечевая кость описывается как костный стержень с шарообразным концом, костные стержни редко бывают равномерно гладкими по всей поверхности. В частности, точки прикрепления мышц обычно приподняты и называются «бугорками».«Чуть ниже головки плечевой кости находятся две такие структуры: большая бугристость, чуть ниже акромиона (на стороне, где рука находится рядом с вами), и меньшая бугристость слева в прямом направлении (в основном обращена вперед). между двумя бугорками проходит бороздка для одной из головок сухожилия двуглавой мышцы. Supraspinatus прикрепляется к верхнему краю большого бугорка, чуть ниже головки плечевой кости, рядом с сухожилием двуглавой мышцы.

Большая бугристость может вызвать соударение у некоторых людей, у которых акромион имеет специфическую крючковатую форму.[19,23,26,29,32,33,35] У некоторых людей крючок преувеличен (см. Www.aafp.org/afp/980215ap/fongemie.html для получения отличных визуальных эффектов). Когда рука поднята (как при боковом подъеме в стороны), большая бугристость и акромион приближаются довольно близко (они «сталкиваются» друг с другом), а бурса и надостной мышца зажаты между ними.

Сжатие само по себе может повредить бурсу (вызывая воспаление, называемое бурситом, распространенное заболевание среди пожилых людей), либо саму надостную мышцу (или ее сухожилие) и называется синдромом соударения.[27] Результатом является боль всякий раз, когда рука поднимается, так как надостная мышца при сокращении давит на сумку, удерживая головку плечевой кости по центру сустава. Кроме того, при слишком сильном воспалении, когда надостная мышца покрыта подушечкой снизу с помощью сумки, ограниченное костное пространство (костный туннель, через который она проходит) может привести к тому, что мышца соскоблит нижнюю сторону акромиона сверху над мышцей, что также является болезненным. [10,25,28]

Как уже говорилось, склонность к проблемам обычно начинается с анатомической предрасположенности.Люди с более крючковатым акромионом подвергаются большему риску синдрома соударения, например, пловцы, из-за повторяющихся движений сверху вниз при гребке вольным стилем. [3,4,6,8,14} Рентгеновские и другие исследования изображений показали, что люди с акромиальной формой, наиболее вероятной причиной импинджмента, на самом деле больше всего страдают от синдрома. [6,9,10,12,14,18,19,25,29,31,32]

Рождается ли кто-то с предрасположенным к импинджменту заболеванием или оно развивается с течением времени, все еще остается предметом споров; но очевидно, что наличие крючковатого акромиона чаще встречается у людей с синдромом соударения.[13,23,24,33,35,36] Форма связки, соединяющей акромион и клювовидный отросток, также может влиять на вероятность столкновения. [20}

Человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, очень вероятно, продолжит страдать, если не будут внесены изменения в его распорядок дня.

Перенесенная травма плеча также может привести к образованию костных шпор, которые также увеличивают вероятность или усугубляют удар, поскольку в этом костном туннеле уменьшается пространство для прохождения надостной мышцы и бурсы.[11] Таким образом, существует множество способов создания условий для синдромов импинджмента. После установления хронического характера воспаления и дегенеративных изменений с высокой вероятностью возникает состояние продолжающейся травмы и дальнейшее усиление воспаления и ускорение дегенеративных изменений.

Таким образом, человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, скорее всего, продолжит

Карточки и тесты для плечевого пояса

Геном знаний TM

Сертифицировано Brainscape

Просмотрите более 1 миллиона курсов, созданных лучшими студентами, профессорами, издателями и экспертами, которые охватывают весь мир «усваиваемых» знаний.

  • Вступительные экзамены
  • Экзамены уровня A

  • Экзамены AP

  • Экзамены GCSE

  • Вступительные экзамены в магистратуру

  • Экзамены IGCSE

  • Международный Бакалавриат

  • 5 национальных экзаменов

  • Вступительные экзамены в университет

  • Профессиональные сертификаты
  • Бар экзамен

  • Водитель Эд

  • Финансовые экзамены

  • Сертификаты управления

  • Медицинские и сестринские сертификаты

  • Военные экзамены

  • MPRE

  • Другие сертификаты

  • Сертификаты технологий

  • TOEFL

  • Иностранные языки
  • арабский

  • китайский язык

  • французкий язык

  • Немецкий

  • иврит

  • Итальянский

  • Японский

  • корейский язык

  • Лингвистика

  • Другие иностранные языки

  • португальский

  • русский

  • испанский

  • TOEFL

  • Наука
  • Анатомия

  • Астрономия

  • Биохимия

  • Биология

  • Клеточная биология

  • Химия

  • науки о Земле

  • Наука об окружающей среде

  • Генетика

  • Геология

  • Наука о жизни

  • Морская биология

  • Метеорология

  • Микробиология

  • Молекулярная биология

  • Естественные науки

  • Океанография

  • Органическая химия

  • Периодическая таблица

  • Физическая наука

  • Физика

  • Физиология

  • Растениеводство

  • Класс науки

  • Зоология

  • Английский
  • Американская литература

  • Британская литература

  • Классические романы

  • Писательское творчество

  • английский

  • Английская грамматика

  • Фантастика

  • Высший английский

  • Литература

  • Средневековая литература

  • Акустика

  • Поэзия

  • Пословицы и идиомы

  • Шекспир

  • Орфография

  • Vocab Builder

  • Гуманитарные и социальные науки
  • Антропология

  • Гражданство

  • Гражданское

.

1 раз в неделю тренировка: Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.


Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?

В то время когда Майк Ментцер впервые показал миру книгу «Heavy Duty», люди решили, что он выжил из ума. В своей книге Майк проповедовал занятия высокоинтенсивными тренировками один раз в 5-7 дней, и при этом время максимальной нагрузки на мускулатуру не должно было быть более двадцати минут.

Майк Ментцер был крепко убеждён, что большая часть бодибилдеров являются «перетренированными» и поэтому он рассказывал о важности длительного отдыха между высокоинтенсивными упражнениями. Похоже, что свежие исследования показали правдивость утверждений Ментцера, но их можно отнести лишь к молодым атлетам.

Совсем недавно учёные провели эксперимент, для выяснения влияния сокращений количества тренировок до одного раза в неделю у молодых спортсменов и тех, что постарше. В этом эксперименте принимали участие 70 человек (39 атлетов в возрасте от 20 до 35 лет и 31 спортсмен старше 60 лет). На протяжении первых шестнадцати недель участники исследования делали по 3 подхода в 3-х силовых упражнениях — приседания, разгибания ног, жим ногами — три раза в неделю. Во время последующих тридцати двух недель спортсмены из первой группы тренировками не занимались, а вторая группа тренировалась один день в неделю, соблюдая ту же программу, третья группа делала упражнения один день в неделю, но совершала только один рабочий подход. Итоги эксперимента, говорят о том, что после прекращения тренировок силовые показатели сохраняются ещё в течение достаточно долгого промежутка времени. Одного дня в неделю вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутые результаты на должном уровне. Группа молодых спортсменов, которая тренировалась один раз в неделю, но при этом не уменьшала объём упражнений, продолжила набирать мышечный объём. Атлеты из группы, в которой уменьшили объём тренировок, сохранили мышцы на прежнем уровне. А вот среди членов старшей группы при таком объёме тренировок сохранить мышцы не получилось.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

1. Если сохранять должный объём упражнений, то даже при тренировках раз в неделю можно наращивать мышечную массу, но это справедливо лишь для молодых спортсменов.

2. Атлеты могут уделять время тренировкам только один раз в неделю и при этом становиться сильнее и расти. А вот спортсменам, которые уже находятся в возрасте, для поддержания себя в форме требуются частые тренировки.

Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ

Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУМожно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ
Watch this video on YouTube

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

  • Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
  • Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
  • Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

продолжительная тренировка раз в неделю или частые, но по 15 минут

Часто возникает вопрос: лучше делать короткие сеансы тренировок несколько раз в неделю или делать реже, но дольше? Между последователями трех раз по 20 минут, растянутых на семь дней, и другими, которые потеют по полтора часа каждый уик-энд, мнения расходятся. Три эксперта изучают этот вопрос.

Эффекты с двумя-тремя сеансами в неделю

Очевидно, что занятия спортом раз в неделю во время длительной сессии, от одного до двух часов, всегда лучше, чем ничего. Но если целью маневра является наблюдение за результатами по фигуре и выносливости, придется идти дальше.

«Мы начнем видеть воздействие на организм с двух-трех сеансов в неделю», – говорит Кристоф Буланже, тренер по фитнесу в Бордо.

Спортивный врач Жан-Кристоф Минио еще более категоричен: «Если тренироваться только раз в неделю в течение двух часов, организм воспринимает это как отрицательный стресс, как будто его «тошнит». Он не получит никакой пользы в сосудистом и мышечном отношении».

В действительности, если спортивное усилие переживается организмом как агрессия во время первых тренировок, когда человек регулярно потеет, это позволит организму впоследствии развить свои способности.

«Независимо от длительности, спортивные сеансы от десяти до пятнадцати минут могут быть очень эффективными. Если вы наращиваете мышцы, вы и получаете мышцы, поэтому вы повышаете свой основной метаболизм, то есть потребляете больше калорий ежедневно, – говорит спортивный тренер Люсиль Вудворд. – Все дело в том, чтобы практиковать их регулярно и вместо этого фокусироваться на интенсивности».

«Таким образом, ключ к успеху будет лежать здесь: это подталкивает тело к его отступлениям, это заставляет его к кардио-мышечной адаптации», – говорит Жан-Кристоф Минио.

Challenger своего тела

Для этого мы обращаемся к дробному бегу высокой интенсивности обучения в помещении, или, например, тренировке в crossfit, последовательности упражнений, которые должны выполняться в кратчайшие сроки.

«Если у вас есть только 20 минут, чтобы бежать, вы можете начать с пяти минут разминки, а затем чередовать 30 секунд интенсивного усилия и 30 секунд более спокойного бега», – советует Люсиль Вудворд.

Жан-Кристоф Минио рекомендует два-три коротких выхода высокой интенсивности в сочетании с длинным выходом в выходные дни. Для абонентов в тренажерных залах, которые хотят усовершенствовать себя, можно чередовать классическое мышечное укрепление и кардиосеанс (велосипед, эллиптический велосипед, беговая дорожка и т. д.) или выполнить тренировочную схему.

Заключение

Конечно, необходимо всегда обращать внимание на свои возможности в данный момент. Новички могут проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Тренировка упражнения только один раз в неделю для большей силы

Кажется, что многие люди в наши дни сходят с ума от высокочастотных тренировок, и под «множеством людей» я имею в виду меня. Силовые тренировки — это мой наркотик, и я боюсь, что от зависимости от него вылечить невозможно. Никакая реабилитация не может исправить ситуацию, и мне уже слишком поздно возвращаться к «нормальной жизни». Думаю, я обречен на вечные поиски очередной дозы этого наркотика…

Если серьезно, если вы так сильно любите что-то, довольно сложно приручить себя и не заниматься этим каждый день.Нет ничего плохого в высокочастотной тренировке, если выполняется правильно . Вы должны помнить, что если частота тренировок высока, следует контролировать объем и интенсивность. Несмотря на то, что вы слышали, вы не можете тренироваться до отказа в большом объеме каждый день. Это просто не сработает. В этом случае единственно возможными результатами являются травмы, разочарование и отсутствие прогресса.

[Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о соотношении объема, интенсивности и частоты в силовых тренировках]

В любом случае, вернемся к теме.В дополнение к непреодолимому желанию тренироваться ежедневно и несколько раз в день, я люблю тренироваться усердно. Я имею ввиду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРУДНО. Низкое количество повторений и стиль «вытаскивать глаза из орбит». Опять же, большую часть времени мне нужно успокоиться, и часто требуются огромные усилия, чтобы не провалить тренировку.

Вам, вероятно, следует знать, что восстановление — это главное в силовых тренировках. Если вашего восстановления недостаточно, вы не станете сильнее. Это закон, который нельзя нарушать. Следовательно, чтобы высокочастотные тренировки работали на парня со средней генетикой (я), мне нужно быть ОЧЕНЬ точным с параметрами тренировки.Если я сделаю одно или два повторения или подходов больше, чем должен, то программа может сильно провалиться. Часто этот страх сделать больше лишает тренировки веселой части, и это становится скучной работой.

Что делать тогда? Снижение этой частоты может быть жизнеспособным вариантом.

[ВНИМАНИЕ! Под «Один раз в неделю» я имею в виду тренировку УПРАЖНЕНИЯ только один раз в неделю, а не одну тренировку в неделю, ты, ленивый толстяк. Вы можете тренироваться до шести дней в неделю, используя подход, описанный в этой статье.Узнайте, как это сделать]

Давным-давно (и сейчас) тренировка определенного упражнения только один раз в неделю была нормой. Я использовал его с успехом. Фактически, один из первых тренажерных залов, в которых я тренировался, работал всего по несколько часов всего два дня в неделю. В то время у меня не было знаний о грубой силе, так что эти две тренировки в неделю были всем, что у меня было. По сути, моя программа состояла из жимов лежа (или армейских жимов, или отжиманий с отягощениями) и подтягиваний во вторник, а также приседаний или становой тяги в пятницу.Вот и все. Самое главное, что прогресс был большим.

После того, как я открыл, как я ее называю, Триаду грубой силы (смесь гимнастики, гирь и мешков с песком), все безумные вещи, наконец, стали доступны мне. Я мог тренироваться в любое время в любое время. Я пробовал такие вещи, как становая тяга, каждый день (что оказалось не самой яркой идеей, потому что упражнение настолько сложное, что истощает вас всего за пару дней). Я перепробовал все, что мог. В частности, я много экспериментировал с частотой.Достигнув плато в нескольких упражнениях, я обратился к основным принципам программирования и, конечно же, к своему опыту. Оказалось, что правила остались прежними, и если я усиленно тренировался с каким-то упражнением, мне требовалась неделя отдыха.

Выполнение упражнения только один раз в неделю всегда хорошо работает для меня (как и для моих клиентов). Вся прелесть в полном выздоровлении. Достаточно одного раза в неделю, чтобы не потерять навыки и восстановиться, как бы сильно вы ни тренировались (если только это не было соревнованием).Это пуленепробиваемый тренировочный подход, который подойдет всем.

Несмотря на то, что вы тренируете определенное упражнение только один раз в неделю, вы можете поэкспериментировать с добавлением других упражнений из той же категории в отдельные дни. Например, мой текущий распорядок включает в себя отжимания в стойке на руках отдельно и совершенные отжимания на одной руке в понедельник, прогрессию в отжиманиях в стойке на одной руке в среду и прогрессию в отжиманиях Planche в пятницу.

[Чтобы узнать больше о категориях упражнений, прочтите эту и эту статью]

Кроме того, подход раз в неделю оставляет вам место для развлечений и любых глупостей, которые вы можете делать в течение этой недели.

[Если вам нужен надежный подход к тренировкам раз в неделю, ознакомьтесь с этой статьей]

По моему опыту, еженедельный тренировочный объем намного важнее, чем сессионный. Вы должны понимать, что ваше тело может выдержать лишь ограниченное количество тренировок. Если вы добавите только два повторения в одном упражнении на толчок за тренировку, это ничего. Если вы добавляете два повторения в каждое упражнение на толкание в течение недели (предположим, что вы тренируете четыре упражнения этой категории в неделю), то это увеличивает общий недельный объем на 8 повторений.Почувствуй разницу, да?

Если вы примете во внимание недельный объем, у вас будет гораздо меньше плато. Думаю, я высказал свою точку зрения.

Как только вы достигнете плато с тренировками раз в неделю, есть интересное решение для дальнейшего прогресса. Предположим, вы остановились на приседе со 150 кг в двух подходах по пять раз в неделю. Ничто не помогает продвигаться вперед. Вместо добавления веса, повторений или подходов вы можете добавить дни тренировок. Вот пример:

Неделя 1:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 5: 150 кг — 1 набор из 5 шт.

Неделя 2:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 1 подход по 5 повторений

День 5: 150 кг — 1 подход по 5 шт.

Неделя 3:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 1 подход по 5 повторений

День 5: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

Неделя 4:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 5: 150 кг — 2 подхода по 5 шт.

На 5 неделе вы можете повторно проверить свои силы и либо продолжить этот метод, либо вернуться к одному разу в неделю, но с большим весом.

Навыки требуют частой практики. Это неизбежно. Раз в неделю тренировка навыка в большинстве случаев неэффективна. Однако существует четкое различие между навыками и силовыми упражнениями, требующими навыков. Например, мы можем отнести стойку на руках и рычаг на локтях к первой категории, а отжимания Planche и отжимания в стойке на руках во вторую. В чем разница? Первые два упражнения требуют только вашего баланса после того, как вы наберете первоначальную силу.Их можно практиковать чаще без риска нарушения восстановления. Упражнения из второй категории значительно истощают ваши энергетические ресурсы, и их следует рассматривать как силовые упражнения, несмотря на их квалификационную составляющую.

Итак, вопросы, которые вы должны задать прямо сейчас: «Можете ли вы тренировать упражнения из второй категории только один раз в неделю без ущерба для прогресса? Разве компонент навыков не требует дополнительной практики? » Как показывает практика, да, можно. Как только начальные уровни силы и мастерства установлены, тренировка такого упражнения, как Planche Push-Ups, только один раз в неделю будет работать (а иногда даже лучше, чем более частый подход).Однако, если вы чувствуете, что ваши силы забиты плохими навыками, я предлагаю добавлять одно или два занятия в неделю для отработки определенных навыков. Однако на этих занятиях не стоит приближаться к мышечному отказу.

То есть на тренировке упражнение только раз в неделю. Вдобавок я не хочу, чтобы вы меня неправильно поняли. Высокочастотные тренировки — это здорово. Я много использую это в своих программах. Используйте его во что бы то ни стало, если вы можете найти правильный баланс громкости, частоты и интенсивности для прогресса.Однако, если вы устали от постоянных вычислений и воздержания от упражнений, вы можете попробовать выполнять упражнение только один раз в неделю и получить прирост результатов. Это может быть приятная смена темпа и именно то, что вам нужно. Спасибо за прочтение.

Играйте грубо!

Алексей

Каждый раз, когда вы не любите и не делитесь этой статьей, вы расстраиваете котенка где-то .

Есть мысли? Вы думаете, что тренировки каждый день — это здорово, и я понятия не имею, о чем говорю? Будем болтать в комментариях.

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше интересных советов по обучению.


Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


П.С. Рекомендация музыки Rough Strength:

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями — это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что периодичность один раз в неделю на самом деле является лучшим для вас — это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты …

Пример Split # 1

  1. Понедельник: Грудь и трицепс
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Плечи и пресс
  5. Пятница: Ноги
  6. Суббота: Выход
  7. Воскресенье: Выход

Пример сплита # 2

  1. ice: Плечи, понедельник
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: Ноги и пресс
  4. Четверг: выходной Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз за неделя .

    Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает эту низкочастотной формой силовых тренировок.

    Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

    Ключ к тому, чтобы тренироваться раз в неделю работала, — это убедиться, что вы обеспечиваете достаточно правильного тренировочного стимула во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

    Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

    Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

    Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью, которые вы сделали.

    В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

    Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новые адаптации во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

    Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) на группу мышц должен быть достаточно высоким, чтобы позволить y

    Силовое решение раз в неделю | Мышцы и фитнес

    Вы тренировали свой типичный бодибилдинг шпагат религиозно с таким усердием, с каким бельгийский монах варит свое легендарное траппистское пиво.У вас хорошее телосложение, это замечают люди, и понятно, что вы тренируетесь. И хотя на первый взгляд все это здорово, вы знаете, что слабы — что ваши мускулы выставлены напоказ и никуда не годятся. Разве ты не хочешь быть сильным? В конце концов, большая сила означает, что при каждом втором упражнении поднимается больший вес.

    Загадка заключается в том, что вам нравится ваш нынешний разделение частей тела. И вы даже можете испытывать отвращение к чисто силовым тренировкам — они не дают вам желаемой «накачки» или такого же типа мышечной усталости или болезненности.Когда читатели обратили внимание на Muscle & Fitness , мы пришли к решению. Вы можете продолжить свой текущий распорядок , но — барабанная дробь, пожалуйста — у нас будет один день в неделю, посвященный силе.

    Помните, сила — это прежде всего функция адаптации центральной нервной системы. В этот день мы хотим, чтобы все движения управлялись эксцентриком, но концентрический должен быть как можно более взрывным. Это называется компенсаторно-ускоренной тренировкой или CAT.Мышцы и ЦНС знают напряжение и силу — помните уроки физики в средней школе?

    Сила = Масса x Ускорение

    Слишком много лифтеров забывают об ускорении — нам нужна ужасная скорость. Подумайте о связи ума — движения, связи, а не связи между разумом и мышцами. Выполняйте это упражнение один раз в неделю в дополнение к обычному разделению частей тела, чтобы продолжать прибавлять килограммы к грифу в остальных упражнениях, связанных с конкретными частями тела. Неудивительно, что эта программа построена на Большой тройке — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Просто выполняйте этот распорядок один раз в неделю в любой день по вашему выбору. Похоже, в недельном сплите у вас будет на один выходной меньше!

    Тренировка

    Упражнение

    Масса

    Наборы

    Представители

    Банкноты

    Приседания

    80% 1ПМ

    3

    6

    Отдых 3 минуты между подходами.Последний подход можно делать от максимума повторений до отказа, если вы чувствуете себя хорошо.

    Жим лежа

    80% 1ПМ

    3

    3

    Отдых 3 минуты между подходами. Последний подход можно сделать для набора отдыха-паузы, если вы чувствуете себя хорошо. Для этого выполните как можно больше повторений (до отказа), затем отдохните 20 секунд, повторите, отдыхайте 20 секунд, повторите.

    Становая тяга

    85% 1ПМ

    3

    5

    Отдых 2 минуты между подходами.Последний подход можно делать на максимальное количество повторений, если вы чувствуете себя хорошо.

    Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.ком .

    Еженедельный тренинг для масс | Мышцы и фитнес

    Когда Майк Ментцер впервые выпустил свою радикальную книгу Heavy Duty, люди думали, что он сошел с ума. Ментцер проповедовал упражнения высокой интенсивности раз в пять-семь дней, и каждая тренировка не должна длиться более 20 минут для достижения максимальной стимуляции мышц. Ментцер считал, что многие бодибилдеры «перетренировались», поэтому он делал упор на короткие, высокоинтенсивные и нечастые тренировки.

    Похоже, что новое исследование может подтвердить утверждение Ментцера клиническими испытаниями на молодых людях, но не на пожилых. Исследователи изучили, как сокращение тренировок до одного раза в неделю повлияло на силу и мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. Семьдесят взрослых, 39 человек в младшей возрастной группе (от 20 до 35 лет) и 31 человек в старшей возрастной группе (от 60 до 75 лет), завершили первую фазу испытания, которая длилась 16 недель.

    На этапе 1 участники выполняли три подхода из трех упражнений с отягощениями — жим ногами, разгибание колен и приседания — три раза в неделю.Вторая фаза исследования, которая длилась 32 недели, представляла собой исследование с оттренировкой. Участники были разделены на три группы: Первая группа вообще прекратила тренировки. Вторая группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, но сохранила ту же тренировку. Третья группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, а также сократила тренировочные наборы с трех до одного.

    Результаты показывают, что улучшение силы может сохраняться в течение длительного периода после прекращения тренировки. Хотя для поддержания силы достаточно упражнений раз в неделю, существуют возрастные различия в дозе, необходимой для поддержания размера мышц.В более молодой группе наблюдалась доза-реакция, которая указывала на то, что группа, которая тренировалась один раз в неделю, но сохраняла объем упражнений, продолжала увеличивать размер мышц; однако группа, которая тренировалась раз в неделю и уменьшала объем, сохранила размер. В старшей группе ни одна из групп не поддерживала размер мышц.

    ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

    1. Раз в неделю тренировки с достаточным объемом могут увеличить мышечную массу у молодых, но не у пожилых людей.
    2. Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и значительно прибавить в росте и силе.Пожилым людям, вероятно, требуются более частые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, полученную в результате упражнений с отягощениями.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы? Является ли методика бро сплит, когда вы тренируете каждую группу мышц только раз в неделю, подходящим вариантом? Или вы увидите лучшие результаты, тренируя каждую мышцу 2-3 раза в неделю?

    Что побудило меня написать это письмо, пришедшее в штаб-квартиру Muscle Evo сегодня утром:

    «На своем веб-сайте вы объяснили, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю более оптимальна для роста, и это объясняет популярность тренировок всего тела и шпагата верхней / нижней части.

    «Что меня тогда смущает, так это то, почему большинство бодибилдеров, стремящихся стать как можно более мускулистыми, тренируют мышцы раз в неделю? Разве они не склонны естественно к более результативной рутине, чтобы улучшить свои результаты? »

    Хороший вопрос.

    В конце концов, бодибилдеры — одни из самых мускулистых людей на планете.

    Хотя не существует универсального шаблона тренировок, которому бы все бодибилдеры следовали все время, у большинства их тренировочных программ есть несколько общих черт.

    И после сплита, когда они тренируют каждую группу мышц раз в неделю, определенно кажется, что это одна из тех вещей.

    В одном исследовании, которое я изучил, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , была опрошена группа из 127 соревнующихся бодибилдеров [1].

    Это показывает, что 7 из 10 тренировали каждую группу мышц раз в неделю. Остальные делали это дважды в неделю.

    Так почему же большинство этих парней (чья главная цель — быть как можно более мускулистыми) следуют рутине братского сплита, когда они воздействуют на каждую группу мышц раз в неделю, и я говорю вам делать это чаще?

    Что происходит? Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

    Режимы Bro Split, лекарства и рост мышц

    Прежде всего, нам нужно учитывать фактор наркотиков.

    В опросе, который я только что упомянул, почти 8 из 10 респондентов, участвовавших в любительском бодибилдинге, сообщили об употреблении анаболических стероидов.

    И они как раз признали это.

    Если бы я был под соусом и знал, что, если меня поймают, я попаду в беду, я бы никому не рассказывал об этом в онлайн-опросе.

    Даже относительно низкие дозы анаболических стероидов могут вызвать впечатляющую скорость роста мышц.

    В одном исследовании 100 миллиграммов энантата тестостерона в неделю привели к увеличению безжировой массы (разумный показатель мышечной массы) на 11 фунтов (5 килограммов) [2].

    По сути, эти парни набирали примерно 0,5 килограмма мышц каждую неделю.

    Все без поднятия груза!

    И давайте проясним: 100 миллиграммов тестостерона в неделю — это капля в море по сравнению с коктейлем из лекарств, который используют некоторые бодибилдеры.

    В другом исследовании группе мужчин в возрасте 19-40 лет вводили 600 мг энантата тестостерона каждую неделю [3].

    Через 10 недель они набрали около 7 фунтов (3.2 килограмма) мышц.

    Аналогичная группа мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю, но не получали инъекции, набрала чуть более 4,4 фунта (2,2 кг).

    Другими словами, мужчины, принимавшие тестостерон и НИЧЕГО не делавшие, набирали на 60% больше мышц, чем те, кто поднимал тяжести.

    Если вы посмотрите на то, как тренировались бодибилдеры до того, как употребление наркотиков стало повсеместным, то более частое воздействие на группу мышц было намного более популярным, чем сейчас.

    Бен Соренсон был менеджером спортзала Вика Тэнни с 1947 по 1949 год.В то время тренажерный зал Тэнни был крупнейшим центром бодибилдинга в мире.

    Находясь всего в полумиле от пляжа Маскл-Бич в Калифорнии, он был популярен среди многих ведущих бодибилдеров и силачей 1940-х и 50-х годов.

    В книге Новый бодибилдинг для результатов старой школы Соренсен описывает распорядки некоторых бодибилдеров, с которыми он общался в то время:

    «Большинство ребят работали полный рабочий день. Таким образом, расписание понедельник-среда-пятница было самым популярным.Вик Тэнни был сторонником тренировок для всего тела, потому что знал, что они всегда хорошо работают. Он всегда советовал любому, кто спрашивал его мнение, придерживаться стандартного графика работы три дня в неделю ».

    «Конечно, некоторым молодым бодибилдерам нравились сплит-программы и всевозможные сумасшедшие сеты, повторения и новинки. Но с лучшими парнями — Стивом Ривзом (Мистер Америка, 1947), Эриком Педерсеном (Мистер Калифорния, 1947), Джорджем Эйферманом (Мистер Америка, 1948) и Джоном Фарботником (Мистер Америка 1950) — их серьезными и большими и сильные тренировки проводились с упражнениями на все тело три раза в неделю.”

    Даже в те времена, когда Арнольд выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» (когда употребление наркотиков было обычным явлением), большинство ведущих бодибилдеров все еще тренировали части тела чаще, чем раз в неделю.

    Есть также способ мышления «так всегда делалось и, кажется, работает отлично».

    Некоторые парни всегда будут делать то, что они всегда делали, или, по крайней мере, то, что является общепринятой практикой в ​​кругах бодибилдинга.

    Ничего не сказать, что они не добились бы лучших результатов при более частых тренировках.

    Процедуры расщепления брата, генетика и рост мышц

    Далее идет генетика, которая оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы.

    В одном испытании исследователи изучили результаты мужчин, которые нарастили наибольшую мышечную массу (респондеры с высокой степенью ответа) и тех, кто нарастил наименьшую мышечную массу (люди с низкой степенью реагирования) после 12-недельной программы тренировок [4].

    К своему удивлению, они обнаружили примерно в четыре раза больший прирост у респондентов с высоким уровнем ответа по сравнению с людьми с низким уровнем ответа.

    Другими словами, предположим, что двое парней начинают поднимать тяжести.Оба следуют одной и той же программе тренировок и придерживаются одной и той же диеты в течение трех месяцев. Человек с высоким откликом набирает восемь фунтов мышц. С другой стороны, человек с низким уровнем ответа набирает всего два фунта.

    Если у кого-то есть отличная генетика «наращивания мышечной массы», ему часто могут сойти с рук методы тренировок (и питания), которые не являются оптимальными.

    Даже если человек с низким ответом будет следовать величайшей программе тренировок и диеты, когда-либо разработанной за всю историю человечества, человек с высоким ответом все равно может быстрее наращивать мышцы.

    Поскольку существует так много факторов, которые влияют на то, насколько мускулистый человек, вам не следует автоматически пытаться копировать то, что делает определенная группа людей, просто из-за того, в каком состоянии они находятся.

    Как часто вам следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы: наука

    Что наука говорит о том, как часто вам следует тренироваться, чтобы максимизировать рост мышц?

    Используя шпагат, если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, можно и будет увеличить эти мышцы [13].Это не значит, что семь дней между каждой частью тела не принесут никакой пользы. Но, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки.

    Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема тяжестей [5]. Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.

    Группа три раза в неделю выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю.Группа раз в неделю выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.

    В течение недели обе группы выполняли одинаковое количество подходов и повторений для каждой группы мышц.

    Несмотря на то, что общий недельный тренировочный объем был одинаковым, именно парни, которые тренировали каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.

    Когда группа ученых проанализировала несколько исследований, посвященных тренировке мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [6].

    Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или больше работает лучше, чем тренировка ее один раз в неделю?

    Одной из ключевых движущих сил роста мышц является синтез мышечного белка, который относится к созданию нового мышечного белка. И именно постепенное накопление этого нового мышечного белка делает ваши мышцы больше [7].

    После тренировки увеличивается синтез протеина. Но через пару дней все вернулось в норму [8]. А нанесение большего количества повреждений мышцам, по-видимому, не способствует более длительному увеличению синтеза белка [9].Иными словами, существует верхний предел количества стимуляции, на которое ваши мышцы могут реагировать на каждой тренировке.

    Другими словами, если вы следите за сплитом и тренируете мышцу раз в неделю, она может потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если оставить семь дней до того, как вы снова тренируете эту мышцу, это означает, что вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост.

    Тем не менее, исследования обычно сообщают средние результаты для группы. Но нет двух людей, которые одинаково реагируют на одну и ту же программу тренировок.

    Проработка группы мышц 2–3 раза в неделю может в среднем привести к более быстрому росту, чем тренировка ее один раз в неделю.

    Однако, как я упоминал ранее, тип тренировочной программы, на которую вы лучше всего реагируете, будет зависеть от генетических факторов. Таким образом, мы не можем исключить возможность того, что может быть группа людей, которые преуспевают в рутинах братского сплита, которые предполагают менее частые тренировки.

    Мы знаем, например, что люди с определенным вариантом гена ACE набирают столько же силы при тренировках с одним или несколькими подходами, в то время как люди с другим вариантом быстрее прогрессируют с несколькими подходами [10].

    То же самое можно сказать и о частоте тренировок. Некоторые люди могут добиться такого же или более быстрого прогресса, работая над мышечной группой один раз в неделю, чем два или три раза в неделю.

    В одном исследовании примерно 3 из 10 испытуемых показали больший прирост мышечной массы, когда они тренировали мышцы пять раз в неделю [11]. Еще 4 из 10 показали более быстрые результаты, если тренировали одни и те же мышцы 2-3 раза в неделю. Остальные добились аналогичного прогресса независимо от того, как часто они тренировались.

    Даже после учета тренировочного объема некоторые люди нарастали мышцы быстрее при более высокой частоте тренировок [12].

    Все это означает, что вы должны быть готовы экспериментировать. Под этим я подразумеваю тестирование разных частот тренировок с целью найти ту, которая лучше всего подходит для вас.

    Последние мысли

    Я всегда буду рекомендовать подход к тренировкам и диете, который, как мне кажется, будет работать для большинства людей в большинстве случаев.

    Но «большинство людей, большую часть времени» не означает всех людей, все время.

    Всегда будут исключения и выбросы.

    Если вы видите результаты тренировки мышц раз в неделю, то придерживайтесь их.Я знаю, что многие люди наращивают мышцы с помощью сплитов.

    Не существует универсально правильной частоты тренировок, одинаково подходящей для всех.

    Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяют, как должна выглядеть ваша тренировка.

    Но, если вы привыкли тренировать группу мышц раз в неделю или реже, стоит поэкспериментировать с увеличенной частотой тренировок в течение следующих нескольких месяцев, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

    Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

    Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

    Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

    Подробности здесь: Программа тренировок MX4

    Тренировка недели: какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

    ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

    Вопрос

    При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

    Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

    При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

    Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

    Покажи миру свои знания!

    Победители

    1. Aussie LTD Просмотр профиля
    2. RC26 Просмотр профиля
    3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
    4. TUnit Просмотреть профиль

    1-е место Aussie LTD

    При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

    Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

    Тренировка

    Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

    Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

    • Разделение: Push / Pull / Legs
    • Периодичность: 6 дней в неделю.
    • Объем: Умеренный
    • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

    Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

    • Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
    • Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа в машине — 2 сета, 6-8 повторений
    • Подъемы гантелей — 2 сета, 6-8 повторений
    • Жим сидя над головой — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
    • Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
    • Боковые упражнения с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений

    Вторник: Тренировка ног A:

    • Приседания ATG — 3 подхода, 6-8 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
    • Выпады в машине Смита — 2 сета, 6-8 повторений
    • Подъем на носки в машине — 2 подхода, 6-8 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

    Среда: Тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

    • Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
    • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
    • Тяга вниз на ширину — 2 сета, 6-8 повторений
    • Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета, 6-8 повторений
    • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
    • Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
    • Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

    Четверг: выходной

    Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

    Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

    • Жим в машине Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
    • Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Жим гантелей на плоскости — 2 сета, 10-12 повторений
    • Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Жим штанги сидя — 2 сета, 10-12 повторений
    • EZ-гриф лежа на трицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга задних дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
    • Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
    • Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

    Суббота: Ноги: Тренировка B:

    • Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода, 10-12 повторений
    • Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания рук сидя — 2 сета, 10-12 повторений
    • Сплит-приседания — 2 сета, 10-12 повторений
    • Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

    Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

    • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
    • Тяги в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
    • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
    • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
    • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
    • Разгибание запястья — 1 подход, 12-15 повторений

    Примечания к программе:

    Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

    Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

    подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

    Обучение 4 дня в неделю:

    Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

    Понедельник: тренировка верхней части тела A:

    • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
    • Боковые подъемы в стороны — 2 сета, 6-10 повторений
    • Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

    Вторник: тренировка ног A:

    • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания ног лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Подъем на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

    Четверг: тренировка верхней части тела B:

    • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Тяга на тросе сидя — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
    • Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
    • EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода, 6-10 повторений
    • Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
    • Шраги со штангой за спиной — 2 сета, 6-10 повторений

    Суббота: тренировка ног B:

    • Приседания в тренажере Смита — 3 подхода, 8-10 повторений
    • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибания на одной ноге — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы гантелей — 3 сета, 10-12 повторений
    • Подъем на носки на ослике — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Подъемы на носки в гаке — 3 подхода, 10-12 повторений

    Примечания к программе:

    Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить к более продвинутому 6-дневному сплиту.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

    Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

    Простое обучение:

    Для тех, кто любит простоту обучения.

    Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

    Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

    Понедельник: Верхняя часть тела:

    • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
    • Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
    • Боковые подъемы в стороны — 2 сета, 6-10 повторений
    • Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

    Вторник: Ноги:

    • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания ног лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Подъем на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

    Четверг: повторная тренировка по понедельникам

    Суббота: повторная тренировка по вторникам

    Примечания к программе:

    Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и поэтому является отличным вариантом для быстрого набора массы.

    Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

    Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

    Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

    Сколько сеансов вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

    Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

    Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

    Проблема может быть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди делают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались один раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

    На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее контрпродуктивные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

    Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

    Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

    В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

    Чередующиеся тренировки:

    Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

    Тренируясь дважды в неделю, вы получаете только половину упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

    Это также позволит вам каждую неделю воздействовать на разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

    При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Так становится намного проще.

    Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

    Обеспечение вашего рациона и сна под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

    Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

    С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

    Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

    Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

    Разделение на один день в неделю также дает вам возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может быть полностью восстановлена ​​до следующей тренировки, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

    Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

    Во-вторых, чтобы вы не жертвовали упражнениями, вы можете чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

    Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

    В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

    Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

    Всего наилучшего.

    2 место RC26

    Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

    Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

    Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

    Начинающие

    Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

    Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

    Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя хард-игроками. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

    Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

    На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

    1. Обучение
    2. Диета
    3. Генетика
    4. Возраст
    5. Разум

    Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью ментальных мышц. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и добиваться их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

    Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

    Сплит:

    • Понедельник — Сундук, Оружие
    • Вторник — спина, плечи, пресс
    • Среда — ноги, шея
    • Четверг — Сундук, Оружие
    • Friday — спина, плечи, пресс
    • Суббота — ноги, шея
    • Воскресенье — День отдыха

    Понедельник — Сундук, Руки:

    • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Сгибание рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
    • EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
    • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
    • Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

    Вторник — спина, плечи, пресс:

    • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
    • Гиперэкстензия 3 x 15
    • Жим от плеч сидя, 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
    • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
    • Скручивания пресса * 3 x 25

    Среда — ноги, шея:

    • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
    • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

    Четверг — Сундук, Оружие:

    • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
    • Сгибание рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
    • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
    • Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

    Пятница — спина, плечи, пресс:

    • Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
    • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
    • Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
    • Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
    • Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
    • Скручивания 3 x 25

    Суббота — ноги, шея:

    • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
    • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
    • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
    • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
    • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
    • Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

    1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

    Продвинутый

    Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утро и день.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

    Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

    Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

    Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

    Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

    Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и поддерживает вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние пару фунтов, чтобы вы могли иметь тело, которое выглядит так, будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

    Сплит:

    • Понедельник — грудь, руки, кардио
    • Вторник — спина, плечи
    • Среда — ноги, пресс, шея
    • Четверг — грудь, руки, кардио
    • Пятница — спина, плечи
    • Суббота — ноги, пресс, шея
    • Воскресенье — День отдыха

    Понедельник — грудь, руки, кардио:

    Утренняя тренировка:

    • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Жим штанги лежа на скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
    • Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

    Дневная тренировка:

    • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Трицепс сидя на штанге EZ Ext.4 х 15, 12, 8, 6
    • Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
    • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
    • Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
    • Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
    • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
    • Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

    Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

    Вторник — спина, плечи, пресс:

    Утренняя тренировка:

    • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Гиперэкстензия 3 x 15

    Дневная тренировка:

    • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
    • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
    • Скручивания 3 x 25

    Среда — ноги, шея:

    Утренняя тренировка:

    • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
    • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

    Дневная тренировка:

    • Скручивания 3 x 25
    • Подъем ног в висе 3 x 25
    • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
    • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

    Четверг — грудь, руки, кардио:

    Утренняя тренировка:

    • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

    Дневная тренировка:

    • Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
    • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
    • Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
    • Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
    • Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

    Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

    Пятница — спина, плечи, пресс:

    Утренняя тренировка:

    • Тяга на ширину 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
    • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
    • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

    Дневная тренировка:

    • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
    • Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
    • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
    • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

    Суббота — ноги, шея:

    Утренняя тренировка:

    • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
    • Сгибание ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
    • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
    • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

    Дневная тренировка:

    • Скручивания 3 x 15
    • Подъем ног в висе 3 x 25
    • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
    • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

    1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

    Учебные занятия

    При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

    Как вы видели в приведенной выше тренировке, есть 6 тренировочных дней для начинающих и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

    Лучше или хуже?

    Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

    Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

    Диета

    Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Съешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм, чтобы получить наилучшие результаты.

    Один из способов добиться этого — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

    Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйцо и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте их перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

    Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

    Дополнения:

    Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

    Если вы не можете найти нужные вам добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

    Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

    3 место Stonecoldtruth

    При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

    Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

    Мы хотим получить «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

    Тем не менее, «рост», к которому вы стремитесь, в первую очередь относится к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на саму тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

    Увеличение восстановления

    Дополнение

    Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

    Питание

    Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начать процессы заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

    Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

    Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

    Гидратация

    Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, поскольку она поможет избежать спазмов и поможет процессу восстановления.

    Для описанных ниже тренировок рекомендуется употреблять 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

    Тренировка

    Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

    Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толкание / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

    Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

    Сплит

    • День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
    • День 2 — Ноги, спина, пресс
    • День 3 — Только кардио
    • День 4 — ВЫКЛ
    • День 5 — БОЛЬШОЙ 3
    • День 6 — Только кардио
    • День 7 — ВЫКЛ

    Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые другие ваши тренировки.

    Тренировка

    День 1 — Грудь, плечи, руки:

    • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
    • Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
    • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

    День 2 — Ноги, спина и пресс:

    • Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
    • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

    90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

    День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

    Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

    Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

    Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

    *** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

    ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

    Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

    Кардио

    При тренировке с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

    Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

    Учебные занятия

    При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

    При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему организму время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

    Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха 3-й

    .

Сколько делает: Сколько по времени делается загранпаспорт старого, нового образца в 2020

Сколько времени оформляется загранпаспорт старого и нового образца в 2020 году

Поездка за границу, чаще всего, носит регулируемый характер. Люди стремятся провести в новых местах свой отдых или организовать встречу с друзьями или родственниками. Но бывают ситуации, когда россиянину нужно срочно оказаться в другой стране. Отсутствие на руках действующего документа способно поломать все планы, и даже угрожать жизни, если человек нуждается в экстренном медицинском вмешательстве. В подобном случае острую актуальность приобретает вопрос, как долго по времени делается загранпаспорт.

Сколько готовится загранпаспорт нового образца через Госуслуги

Сколько готовится загранпаспорт нового образца через Госуслуги

В последние годы все большей популярностью у россиян пользуется интернет ресурс Госуслуги, предоставляющий им возможность быстро и в удобное для себя время решать множество самых разнообразных задач. В том числе, с помощью Единого портала можно заказать изготовление биометрического загранпаспорта. Пользователи сайта отмечают преимущества такого способа оформления, но не все знают, как долго предстоит ждать готовый документ.

Сроки предоставления услуги утверждены законом «О порядке выезда и въезда в РФ». Согласно этому нормативному документу гражданин должен получить ее в период от 1 до 4 месяцев. Именно столько времени отводится на прием заявления, проверку данных и изготовление документа.

Разница в сроках обусловлена несколькими важными условиями:

  • Место подачи заявления;
  • Наличие у гражданина допуска к государственным секретам или сведениям особой важности;
  • Срочность получения услуги.

В результате срок оформления определяет сам гражданин, указывая в заявлении определенные обстоятельства. Например, заполняя электронную анкету, необходимо выбрать место подачи документов:

  1. По адресу постоянной прописки;
  2. По месту пребывания;
  3. По адресу фактического проживания.

В первом случае изготовление должно быть осуществлено не позднее 30 дней от даты подачи заявления. При выборе оставшихся двух вариантов, ждать документ предстоит 3 месяца. При заказе услуги через портал срок этот следует отсчитывать не от даты заполнения анкеты-заявления, а от момента приема документов на рассмотрение. Информацию об этом пользователь ресурса Госуслуг получит на адрес указанной при регистрации электронной почты.

Россиянам, имеющим допуск к государственным секретам, в процессе оформления предстоит столкнуться с некоторыми ограничениями. Для них путь за границу закрыт:

  • На 5 лет от даты последнего ознакомления с особо важными сведениями;
  • На 10 лет, если они работали с информацией совершенно секретного характера.

Эти категории граждан могут рассчитывать на получение загранника только после снятия ограничения. И делаться он будет не менее 90 дней, необходимых для тщательной проверки указанных данных.

Через Госуслуги можно заказать и срочное изготовление паспорта. Занимает оно около трех дней. Но доступна такая опция только людям, столкнувшимся с экстренной ситуацией:

  • Тяжелой болезнью родственников, постоянно проживающих за границей;
  • Смертью близких вне территории России;
  • Необходимостью немедленного врачебного вмешательства в иностранной клинике, вызванного угрозой жизни или здоровью россиянина.

Чтобы ускорить процедуру, лучше в подобной ситуации обратиться напрямую в отделение ГУВМ МВД или МФЦ и предоставить сотрудникам документальные основания:

  • Заверенную телеграмму;
  • Копию полученного свидетельства или справки о смерти;
  • Выписку из медкарты или заключение медицинской организации.

Срок оформления загранпаспорта через МФЦ

Срок оформления загранпаспорта через МФЦ

Введение в действие системы многофункциональных центров позволило существенно облегчить жизнь россиян. На сегодняшний день отделения МФЦ действуют не только в Москве или СПб, но и в большинстве крупных городов страны. В этих структурных единицах граждане могут получить 20 различных видов услуг, в том числе, оформить заграничный паспорт.

Эта услуга стала доступна посетителям МФЦ относительно недавно, но сразу же обрела огромную популярность у населения. С 2020 года россияне могут не только подать заявление в любом из отделений центра, но и забрать в нем готовый паспорт. Ранее за ним предстояло обращаться в ФМС.

Удобно, что воспользоваться услугами МФЦ могут, как жители города, в котором расположено отделение, так и приезжие. Адрес прописки и временность пребывания в населенном пункте не играют роли. Любой гражданин страны имеет право обратиться в удобное ему отделение центра «Мои документы» и получить запрошенную услугу.

Поэтому, направить запрос на первичное получение, восстановление после утери или замену загранпаспорта россиянин имеет право:

  • По месту официальной прописки;
  • Фактического нахождения без прописки или регистрации;
  • Временного проживания.

Подать заявление можно, как при личном посещении центра, так и удаленно, с помощью официальный сайт этой организации. Во время визита в отделение можно сделать копии необходимых документов и передать их специалисту центра после оплаты пошлины в бюджет

Недостатком оформления документа нового поколения через МФЦ является отсутствие оборудования для получения биометрических характеристик человека. Особенно эта проблема актуальна для отделений, расположенных в малых городах. Поэтому, прежде чем отправляться в МФЦ, лучше уточнить по телефону, предоставляет ли конкретное отделение услугу по оформлению загранпаспортов нового формата с биометрией.

Срок выпуска загранника установлен действующим законодательством, и не зависит от места подачи заявления. Поэтому, обращаясь в МФЦ россиянин должен рассчитывать, что готовый документ он получит через:

  • 30 дней, если подаст заявление в отделение по адресу прописки, даже если он не проживает там фактически;
  • 90-120 дней, если закажет услугу в любом отделении не по прописке;
  • 3-4 дня, если требуется срочное оформление. При этом, адрес прописки значения не имеет. Документы можно подать в любой ближайший центр.

В некоторых случаях россияне сталкиваются с тем, что срок изготовления загранника превышает установленный законом. Вызвать такую задержку могут разные причины:

  • Предоставлено некорректно заполненное заявление или неполный пакет документов;
  • Заявлены ложные сведения;
  • Несвоевременная явка заявителя. При выпуске документов нового формата гражданин должен явиться в назначенное время для сдачи отпечатков пальцев. В случае несвоевременной явки, срок изготовления паспорта может сдвинуться.

Кроме того, следует учитывать, что нагрузка на МФЦ и органы ФМС носит сезонный характер. В преддверии лета россияне начинают планировать отпуска и массово обращаться за оформлением загранпаспортов на себя и детей.

Срок изготовления загранпаспорта старого образца

Срок изготовления загранпаспорта старого образца

Паспорта старого образца остаются весьма популярными в России. Их оформление также производится через:

  • ГУМВ МВД;
  • МФЦ;
  • Портал Госуслуг.

Бланки для паспортов старого формата изготавливают в подразделениях миграционных служб, выпуском же новых биометрических аналогов занимаются предприятия Госзнака.

Длительность изготовления 5-летних паспортов зависит от следующих условий:

  • Причастности заявителя к государственным секретам;
  • Правдивости указанных сведений;
  • Подачи заявления по месту постоянной регистрации;
  • Наличии непогашенных обязательств по штрафам или ограничений со стороны судебных приставов.

В 2020 году сроки и порядок изготовления паспортов предыдущего поколения сохранились. Эти документы имеют одинаковую юридическую силу с паспортами нового образца. Время оформления для них составляет:

  • 1 месяц при обращении по адресу прописки;
  • 3 месяца при наличии доступа к секретам и важной информации;
  • 4 месяца в случае получения загранпаспорта по временной регистрации.

Разница в сроках обусловлена проведением дополнительной проверки. Эту процедуру можно разделить на несколько этапов:

  1. Выявление отношения заявителя к госсекретам. Она проводится даже в тех случаях, когда гражданин не упоминает о допуске в анкете.
  2. Проверка достоверности сведений о прописке.
  3. Мониторинг информации по непогашенным обязательствам.
  4. Запрос данных от судебных приставов о наложении ограничений.

Вся процедура проверки, независимо от ее сложности, должна пройти в течение установленного законом срока.

Если понадобился срочный выезд за границу в связи с болезнью заявителя или смертью его родственников, обращаться следует напрямую в ГУВМ МВД. При наличии экстренных обстоятельств, паспорт старого образца изготавливается для гражданина вне очереди. Для инициации процесса достаточно предъявить сотрудникам миграционной службы основания в виде:

  • Телеграммы;
  • Медицинского заключения;
  • Справки о смерти.

Сроки действия российских загранпаспортов

Сроки действия российских загранпаспортов

Сейчас гражданам России выдаются паспорта двух поколений:

  • Старого, срок действия которого ограничен 5-тью годами со дня выдачи;
  • Нового, оснащенного электронным чипом с биометрическими данными владельца и рассчитанного на 10-летний период использования.

Каждому россиянину, планирующему оформить заграничный документ, и не решившему, какой из образцов ему больше подходит, следует определить, насколько часто и как долго он планирует путешествовать. От этого зависит и потребность в достаточном количестве чистых страниц, и длительность использования документа.

Проверить срок действия загранпаспорта очень просто. Для этого нужно обратить внимание на его страницу с персональными данными владельца. В нижней центральной ее части расположены две даты. Одна из них обозначает дату выдачи паспорта, а вторая определяет срок, когда заканчивается его действие.

Для путешественников эта информация важна, поскольку многие иностранные государства условием посещения обозначают, что паспорт должен быть годен в течение 3-6 месяцев после въезда на их территорию. Поэтому, за сроком годности документа нужно не только следить, но и вовремя менять паспорт, даже если указанный срок еще не истек.

Если действие документа закончилось, россиянину предстоит получать новый. При этом, оформление будет производиться на общих основаниях. Наличие паспорта с истекшим сроком действия никаких льгот заявителю не дает, даже в том случае, когда в старом документе остались непогашенные визы.

Сколько делается загранпаспорт на ребенка

Сколько делается загранпаспорт на ребенка

Сегодня иметь загранпаспорт могут даже новорожденные младенцы. Поэтому россиян часто волнует вопрос, сколько предстоит ждать загранпаспорт для ребенка. Следует сразу сказать, что документ старого образца позволяет быстро и просто решить проблему отсутствия паспорта у ребенка до 14 лет. Его попросту модно вписать в паспорт родителя. Биометрические аналоги такой функции не предусматривают. Если родители владеют паспортом нового образца, то и малышу предстоит оформлять свой собственный документ.

До достижения ребенком совершеннолетия все документы и заявления за него в миграционную службу подают родители или опекуны.

По закону срок изготовления детского паспорта не отличается от взрослого. Но, учитывая отсутствие у малыша большого количества сведений, требующих проверки, на практике предельный срок выдачи документа на ребенка займет 10- 15 дней. Однако не стоит думать, что госорганы обязаны выдать малышу паспорт быстрее. Для этой процедуры также отводится:

  • 1 месяц при подаче документов по адресу официальной регистрации;
  • 3 месяца при обращении в любое отделение МФЦ, вне зависимости от прописки.

Также, как и взрослому, ребенку может быть оформлен паспорт в срочном порядке. Время получения в этом случае составит 3 дня. Делается это на основании предоставленных документов, подтверждающих экстренность ситуации. В этом случае малыш получит паспорт старого образца, который будет действовать на протяжении 5 лет.

Граждане России имеют возможность получить для заграничных поездок паспорта двух типов. Они различаются по сроку действия и цене, но выдаются на одинаковых условиях, утвержденных действующим законодательством. Паспорта старого формата действуют 5 лет, а их биометрические аналоги служат своим владельцам 10 лет. Однако срок изготовления этих документов совпадает и составляет минимум месяц.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

новый и старый образцы, ускоренный режим

Для поездки в другие страны человеку понадобится заграничный паспорт. Он оформляется в Федеральной миграционной службе. Но сколько ждать загранпаспорт? Как быстро сейчас делают биометрический документ? И сколько делают загранник малышу? Ниже вы узнаете ответы на эти вопросы.

Сколько ждать загранпаспорт после подачи документов?

Чтобы получить загранник в РФ, нужно подать в ФМС или по месту пребывания все необходимые бумаги (военный билет, трудовая книжка, фотографии и так далее). Также вам необходимо написать заявление, в котором следует указать тип загранника, который вы хотите получить. Также вы можете подать бланк заявления государственного образца через МФЦ. Всего существует два основных вида загранников:

  • Стандартный загранпаспорт старого образца. Он представляет собой небольшую книжечку, в которой будет храниться информация обо всех ваших поездках. Этот документ делают на 5 лет.
  • Биометрический загранпаспорт нового образца. Он также имеет вид небольшой книжечки, в которую дополнительно встроен небольшой чип. В этом чипе хранятся биометрические данные владельца паспорта (отпечатки пальцев, снимок радужной оболочки глаза, фотоснимок лица, рост и так далее). В этот загранник также вносится информация о поездках и местах пребывания человека, а выдают его на 10 лет.

После подачи ФМС проверяет человека по различным базам данных:

  • Сперва человек проверяется по базам данных МВД и ФСБ на предмет причастности человека к информации, которая составляет государственную тайну. Также проверяются сведения о том, не находится ли человек в розыске.
  • После этого проверяется достоверность данных о месте прописки или регистрации.
  • Потом проверяется наличие неоплаченных штрафов и задолженностей.
  • В конце человека проверяют по базе судебных приставов.

Теперь возможно несколько вариантов:

  • Если человек не находится в розыске, у него нет задолженностей, он не владеет государственной тайной и живет по месту прописки, то в таком случае ему должны выдать загранпаспорт в течение 1 месяца после обращения.
  • Если человек владеет сведениями, которые составляют государственную тайну, то ему должны выдать загранпаспорт в течение 3 месяцев после обращения.
  • Если человек живет не по месту прописки, то ему должны выдать загранпаспорт по месту пребывания в течение 4 месяцев после обращения.
  • Если человек находится в розыске и/или у него есть задолженность, то в выдаче загранпаспорта ему может быть отказано.
  • Возраст заявителя значение не имеет. Если вы, допустим, оформляете стандартный или биометрический детский паспорт на ребенка, то в таком случае он также будет оформляться за 1, 3 или 4 месяца (однако на практике чаще всего он оформляется в течение 1 месяца, поскольку дети крайне редко владеют секретными данными или находятся в розыске).

Сколько времени делается загранпаспорт нового образца

Сколько сейчас делаются загранпаспорты нового и старого образцов

Давайте теперь узнаем, как быстро делают новый загранник. Биометрический загранник нового образца нужен для посещения большинства стран Европы, въезд на территорию которых требует предоставления биометрических личных данных. Оформляется такой документ согласно стандартной процедуре. Для оформления вам нужно написать заявление и подать бумаги в ФМС по месту прописки или регистрации. Новый биометрический паспорт будет готов в следующие сроки:

  • 1 месяц – если вы не находитесь в розыске, у вас нет задолженностей, вы не владеете секретными сведениями и живете по месту прописки.
  • 3 месяца – если вы владеете секретными сведениями.
  • 4 месяца – если вы живете не по месту прописки.

Также следует помнить, что с вас должны снять биометрические данные, которые потому будут внесены в чип паспорта. Снятие биометрических данных обычно представляет собой дактилоскопию и специальное фотографирования в ФМС или Многофункциональном центре. Сроки снятия данных устанавливаются при подаче всех необходимых бумаг, однако максимальный срок должен составлять не более 15 дней.

Сколько времени делается загранпаспорт старого образца

Сравнение загранпаспортов нового и старого образца

Загранник старого образца обычно делают для посещения стран бывшего СССР (Украина, Молдавия, Белоруссия и так далее). Срок изготовления составляет 1 месяц после обращения гражданина. Срок изготовления паспорта может быть продлен:

  • Если человек живет не по прописке, то в таком случае документ сделают в течение 4 месяцев.
  • Если человек владеет секретными сведениями, то тогда паспорт сделают за 3 месяца.

Также следует помнить, что для получения бумажного загранника вам также нужно предоставить 2 фотографии 3,5×4,5 мм. Также вам необходимо предоставить ксерокопию трудовой книжки (тогда как в случае изготовления биометрического загранника трудовую книжку предоставлять не нужно).

Сколько ждать загранпаспорт через сайт “Госуслуги” после подачи всех документов

Госуслуги – это специальный электронный портал, с помощью которого человек может оплатить штрафы, получить лицензию и так далее. С помощью портала Госуслуг можно также сделать загранпаспорт нового или старого образца. Давайте перечислим основные особенности изготовления этого документа с помощью портала Госуслуг:

  • Все бумаги подаются в электронном виде. При этом все необходимые бумаги для подачи нужно отсканировать согласно специальным нормам, ознакомиться с которыми можно на портале Госуслуг.
  • После получения скан-копий оператор портала должен в течение 24 часов проверить корректность сканирования, поэтому фактически срок изготовления паспорта увеличивается на 1 день.
  • В случае оформления биометрического паспорта вам нужно будет дополнительно посетить ФМС для фотографирования (на портале Госуслуг вам придет уведомление о дате и времени фотографирования).
  • Сроки изготовления паспорта стандартные – 1, 3 или 4 месяца плюс 1 день, в течение которого оператор портала проверяет корректность сканирования.

Сколько делается загранпаспорт нового и старого образца согласно ускоренной процедуре

Существует небольшое количество случаев, когда человек может оформить стандартный или биометрический загранпаспорт в ускоренном режиме. Срочный паспорт могут сделать в таких случаях:

  • Заявитель нуждается в срочном лечении на территории другого государства.
  • У заявителя на территории другого государства есть родственник первой линии родства, который имеет серьезные проблемы со здоровьем и нуждается в уходе.
  • У заявителя на территории другого государства умер родственник первой линии родства.

В таком случае заграничный паспорт оформляется в течение 3 дней подачи заявки. Чтобы сделать раньше срока паспорт, нужно передать в миграционную службу УФМС какой-либо документ, который подтверждает права заявителя на оформление паспорта в ускоренном режиме. Например, в случае серьезной болезни заявитель может предоставить выписку из больничного листа. Если подтверждающий документ оформлен на иностранном языке, то также необходимо предоставить официальный перевод этого документа.

Что делать, если долго делают загранпаспорт?

В большинстве случае загранпаспорт делается в течение 1-4 месяца после обращения. По истечении этих сроков, в течение которых должны по закону сделать паспорт, вы можете обратиться за разъяснениями и подать жалобу:

  • Обратитесь в то отделение ФМС, чтобы получить официальные разъяснения.
  • Если официальные разъяснения вас не удовлетворили, то необходимо написать жалобу на имя начальника отделения ФМС. В жалобе нужно обязательно указать дату подачу бумаг и фамилии сотрудников, которые принимали ваше заявление.
  • В большинстве случаев жалоба рассматривается в течение 1 дня после получения. Если прошло более 3 дней, но ни паспорт, ни ответ на жалобу вы не получили, то необходимо открыть официальный сайт ФМС и написать электронную жалобу. В электронной жалобе нужно также указать дату подачи бумаг и фамилии сотрудников, которые принимали ваше заявление (также не забудьте указать фамилию начальника отделения ФМС, который проигнорировал вашу первую жалобу). Срок рассмотрения электронной жалобы – 3 дня.

Заключение

Теперь вы знаете о том, как долго делают загранник. Подведем итоги. В большинстве случаев срок изготовления загранпаспорта нового (на 10 лет) или старого образца (на 5 лет) составляет не год, а 1 месяц после подачи в ФМС заявления и всех необходимых документов. Если человек владеет какими-либо секретными сведениями, то в таком случае срок рассмотрения будет составлять 3 месяца. Если человек живет не по месту прописки, то он сможет получить загранпаспорт в течение 4 месяцев после подачи документов и заявления. Оформить паспорт можно также через портал Госуслуг, а сроки изготовления документа будут теми же. Если паспорт долго делают, то в таком случае необходимо написать жалобу.

Сравнение загранпаспортов нового и старого образца Загрузка…

Сколько дней делается анализ на коронавирус: сроки ПЦР тестов

Сегодня 90% россиян стремятся пройти тест на инфекцию COVID-19. Взятие биоматериала позволяет вовремя обнаружить присутствие РНК возбудителей. Из статьи вы узнаете, где и сколько дней делается анализ на новый коронавирус, как долго тест действителен и когда нужен повторный скрининг.

Где проводятся биохимические исследования крови

Установить заражение коронавирусной инфекцией можно двумя способами:

  1. Получить направление на обязательный скрининг.
  2. Пройти обследование добровольно.

Узнайте, как получить справку об отсутствии коронавируса.

Обязательный тест на COVID-19 (coronavirus) делается государственными лабораториями по назначению участкового терапевта. При наличии полиса ОМС услуга бесплатная. В случае госпитализации анализ выполняется медработниками инфекционного отделения. У людей с яркими симптомами ОРВИ забор крови проводится в домашних условиях.

Дома экспресс-тестом

13.77%

В платной клинике

17.37%

Бесплатно в поликлинике или по направлению работодателя

60.79%

Вообще не сдавал

8.08%

Показать результаты

Проголосовало: 1808

При отсутствии признаков Ковид-19 тестирование делается частными диагностическими центрами. Анализ платный, направление от терапевта не требуется. Для получения услуги достаточно оформить предварительный заказ по телефону либо пригласить медицинскую сестру домой и сдать кровь.

Частные клиники

Тестированием россиян занимаются следующие частные лаборатории:

Полный список платных медицинских центров утвержден постановлением Роспотребнадзора. Третий вариант тестирования (экспресс) предполагает домашний скрининг без участия медицинского персонала.

Сколько дней делается анализ на коронавирус?

Частным клиникам на исследование теста требуется меньше пяти дней. В центре Ситилаб результат можно узнать спустя сутки. Гемотест делает анализ на коронавирус три дня. При обнаружении ложноположительного ответа биоматериал перепроверяют, продляя срок исследования до 1 недели.

Через сколько можно узнать результат бесплатного анализа на Ковид в поликлинике? Теоретически срок подготовки ответа государственными лабораториями составляет 3–5 дней, но на практике достигает двух недель.

Сколько делается анализ ПЦР?

Тест на коронавирус методом ПЦР обнаруживает инфекцию с первых дней заражения. Мазок для исследования берется со слизистых ротоглотки, смешивается с реагентами, помещается в термостат. Если образец содержит фрагменты коронавируса COVID-19, тест их покажет.

Анализ делается четыре часа – столько времени занимает полимеразная цепная реакция. Из-за загруженности государственных лабораторий ответ готовится дольше. С момента забора биоматериала до расшифровки результата проходит 5–10 суток.

Платные медицинские центры справляются быстрее – за 2–3 рабочих дня.

Менее 1 суток

17.52%

более 5 дней

18%

Более 10 дней

25.9%

Показать результаты

Проголосовало: 1467

Через сколько ждать результат теста на антитела к COVID-19

Анализ на антитела к коронавирусу носит вспомогательный характер, обнаруживает стадию развития вируса, дает информацию о наличии иммунитета. Исследование устанавливает ретроспективную вирусную нагрузку, показывает, сколько IgM и IgG содержится в сыворотке крови.

В платной лаборатории тест на антитела делается 1–3 рабочих дня. Результаты выдаются по телефону или электронной почте.

более 5 дней

35.7%

Показать результаты

Проголосовало: 563

Сроки приготовления экспресс-теста при домашнем тестировании

результаты экспресс-тестаПоказатели результатов тестов компании Biozek Medical.

Домашнее тестирование осуществляется максимально быстрым способом. По словам разработчиков, ждать ответа от теста придется лишь 10–20 минут.

Скрининг IgG/IgM 2019-nCOV делается методом обнаружения иммуноглобулинов в капле капиллярной крови, показывает факт присутствия антител к коронавирусу. Готовиться к экспресс-тесту не нужно.

Экспресс-тестирование рекомендуется сделать в течение часа после вскрытия упаковки с тестовой кассетой.

Сколько действует справка об отсутствии коронавируса?

Медицинский документ об отсутствии Ковид-19 требуется для разных целей. Справка необходима лицам, входящим в группу риска: работникам торговли, медицины, сферы обслуживания. Ограничительные меры в этом случае защищают население от заражения коронавирусом.

Другим категориям граждан сертификат позволяет:

  • выехать за рубеж;
  • посетить российские здравницы, курорты, санатории;
  • устроить ребенка в детский сад, лагерь;
  • госпитализироваться в стационар.

Сертификат по результатам теста действителен 72 часа. Для отдыха в российских санаториях бланк делается за 48 часов до заезда, иначе его сочтут просроченным.

Справку о тесте SARS-CoV-2 (COVID-19) может запросить работодатель при выходе сотрудника на работу после карантина, отпуска, больничного, перед заездом на вахту. Законом это не обговорено, но и не запрещено.

Если руководитель настаивает и работник согласен пройти обследование, нужно обратиться в поликлинику или платный медицинский центр. Частные лаборатории загружены меньше, поэтому сделают справку быстрее.

Сколько действует сертификат для работодателя? Согласно рекомендациям Роспотребнадзора – 1 неделю.

Видео: стоит ли вообще проводить тестирование на Ковид?

Сколько раз проводят тест на коронавирус?

В России тестирование на коронавирус проходит в несколько этапов. Первичный анализ делается после появления симптомов. Но однократного теста недостаточно.

3 и более раз

17.01%

Показать результаты

Проголосовало: 576

Положительный результат ПЦР требует проведения повторного анализа, удостоверяющего продолжение/окончание болезни. При характерных признаках Covid-19 тестирование методом полимеразной цепной реакции делается трижды. В остальных случаях хватит двух лабораторных исследований.

Скрининг на антитела IgM и IgG проводят разово, повторяя по необходимости.

Через сколько дней делают повторный анализ на коронавирус?

Для получения достоверных результатов повторный ПЦР-скрининг на коронавирус Ковид-19 делается через 10 дней. Далее исследование повторяют, пока анализ не покажет два отрицательных ответа подряд. В период тестирования рекомендуется соблюдать предписания Минздрава – оставаться дома, ограничить общение с окружающими.

Через сколько повторяют исследование на антитела IgM и IgG? Если первичный анализ показывает бессимптомное течение коронавируса, следующий тест делается спустя неделю.

сроки и способы подачи документов

Автор Юрий Гарминский На чтение 4 мин. Просмотров 5.7k. Опубликовано

В последнее время возникает много вопросов касательно промежутка времени, который требуется для регистрации в месте проживания. В данной статье мы подробно расскажем о сроках получения на руки соответствующего свидетельства и о том, какими способами удобнее и практичнее подавать документы.

Сколько времени занимает получение свидетельства о временной регистрации?

Время, потраченное на получение свидетельства о регистрации по месту проживания, варьируется от 3 до 10 дней. Это напрямую зависит от способа, которым вы предпочтёте подавать документы.

При личном посещении паспортного стола

Согласно нормативным актам, период оформления временной регистрации при посещении паспортного стола заявителем лично занимает не более 3-х дней с момента подачи документов. Явиться в уполномоченный государственный орган придётся минимум 3 раза:

  1. Получить консультацию по необходимым документам и произвести запись на приём для подачи заявления.
  2. Подать весь собранный пакет бумаг.
  3. Получить на руки свидетельство.

Срок оформления документов через паспортный стол может занимать от 3 до 8 дней.

Через Госуслуги

Чтобы произвести временную регистрацию с помощью портала Госуслуг, зарегистрируйтесь и создайте там Личный кабинет (при его отсутствии).

Затем заполните на сайте соответствующую заявку, указав все необходимые данные и тщательно их проверив. Для этого потребуется буквально 10-15 минут.

Стандартная проверка документов занимает до 3-х дней, после чего вас пригласят в отделение ФМС для получения готового свидетельства. Не забудьте взять с собой оригиналы всех документов.

По почте

Сроки оформления временной прописки посредством почтовых отделений напрямую зависят от работы этих отделений, поскольку учитывается время, потраченное на отправление документов в органы ФМС и получение готового свидетельства тем же способом на указанный адрес.

При таком раскладе процедура может затянуться на две недели, а то и продлиться до месяца.

Какая у вас прописка?

Регистрация по месту жительстваРегистрация по месту пребывания

Как можно ускорить процедуру?

Ускорить процесс осуществления государственной регистрации можно, если есть возможность лично обратиться к руководителю ФМС с просьбой содействия в регистрации в минимальные сроки. Процедура осуществляется в срок до 2-х суток, но для этого должна быть крайне уважительная причина.

Прописка временная

На просторах Интернета можно найти функцию «покупка временной регистрации». Такая схема её получения может занять у вас от 1 часа, но этот способ является незаконным. В последующем при проверке документа государственными органами могут возникнуть проблемы.

Когда срок увеличивается?

Несмотря на то, что законодательные рамки устанавливают конкретные сроки оформления регистрации, существуют исключения. К примеру, в Москве, Санкт-Петербурге и других областных городах регистрация может занимать больше времени из-за сильного перенаселения.

Из-за огромных очередей в регистрирующих государственных структурах столичных и областных городов лучшим вариантом является удалённый способ подачи документов (портал Государственных услуг РФ или почта).

Миграционная служба – основной орган, отвечающий за регистрацию граждан и предоставление всех нужных сведений по ней. Паспортный стол, УВД, УМВД, МФЦ и другие сопутствующие организации являются лишь посредниками, которые созданы для контролирования потока граждан, желающих осуществить регистрацию.

При обращении к посредникам, период оформления регистрации может увеличиться на 2-3 дня.

Согласно нормативным актам, если есть необходимость делать запрос в ФМС, паспортный стол или другую государственную структуру по возникающим вопросам, регистрация гражданина по необходимому адресу занимает 8 дней.

Что говорит закон?

Период оформления свидетельства о регистрации по адресу временного проживания так или иначе зависит от правильно собранного комплекта документов и способа их подачи.

Постановление правительства № 809 отмечает:

  • Лица, ответственные за передачу документов в органы ФМС, обязаны в течение 3-х дней с момента написания заявления отправить их в вышеуказанный орган.
  • Федеральная миграционная служба должна в трёхдневный период с момента получения заявления и всего пакета бумаг проверить их, поставить заявителя на учёт по месту временного пребывания и выдать свидетельство.
Регистрация

Теперь вы знаете варианты подачи документов на оформление сертификата о регистрации по адресу пребывания и сроки его получения. Вы можете правильно управлять своим временем, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с законодательством.

Как долго делать загранпаспорт через госуслуги

Если вы запланировали поездку за границу и у вас возник вопрос о получении заграничного паспорта, то вы обязательно задумаетесь и о сроках, сколько он готовится. Хорошо, если у вас в запасе имеется 1,5-2 месяца, т. к. обзавестись таким документом в течение нескольких дней не получится. Если, конечно, у вас не чрезвычайная ситуация.

Даже прибегнув к помощи современных технологий, заказывая паспорт посредством подачи заявки через интернет, например, на сайте Госуслуг, все равно потребуется определенное время.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения юридических вопросов, но каждый случай носит уникальный характер.

Оформление и сроки изготовления через портал

Давайте подробнее рассмотрим, сколько времени занимает оформление загранпаспорта через портал госуслуг с последующим его получением.

Как долго оформляется заявление на сайте?

Для того, чтобы оставить заявление на подачу документов и узнать, сколько ждать ответа, необходимо сначала зарегистрироваться на сайте и получить доступ в личный кабинет, а уже затем начинаем действовать:

  1. Нужно заполнить анкету, зайдя в раздел «паспорта, регистрации, визы».
  2. В анкете необходимо предоставить все запрашиваемые персональные данные, заполнить сведения о трудовой деятельности, загрузить вашу фотографию и ответить на поставленные вопросы (подробнее о заполнении анкеты на загранпаспорт на Госуслугах, читайте в этой статье, а здесь мы рассказывали о требованиях к фото для загранпаспорта на сайте Госуслуги).

Сколько дней ждать до подачи документов и долго ли ее делать?

Примерно через 2-3 дня на ваш электронный адрес придет письмо с указанием места и времени, когда необходимо подойти к специалисту ГУВМ МВД (не более 14 дней).

За какое время «загранник» будет готов к выдаче?

Узнать о готовности загранпаспорта можно в личном кабинете на сайте госуслуг, а также при помощи рассылки писем на электронную почту или СМС-информирования, если вы ранее обговаривали такую возможность. Можно позвонить в ведомство, где вы оформляли документы, и узнать информацию. Дополнительно прочитать о том, как проверить готовность загранпаспорта на Госуслугах, читайте в этом материале.

Итак, для получения заветного документа потребуется немало времени. При нехитром исчислении, можно увидеть, что на 1,5-2 месяца необходимо набраться терпения.

Дополнительно предлагаем прочитать о том, быстрее получить загранпаспорт на Госуслугах или при личном посещении, тут.

Можно ли ускорить процесс получения?

Законно ускорить процесс изготовления загранпаспорта без веских на то причин невозможно.

  1. Есть возможность получить загранпаспорт в течение 3-х дней, если у вас имеются подтверждающие документы о том, что ваш близкий родственник тяжело болен или умер, либо если вы сами уезжаете на лечение.
  2. В течение двухнедельного срока могут сделать паспорт для граждан, участвующих в миротворческих действиях и для граждан, которые получили приглашение на работу от заграничного работодателя.
  3. Во всех остальных случаях действует общий порядок оформления загранпаспорта через Госуслуги и изготовления документа.

Больше нюансов о том, как оформить срочно загранпаспорт через Госуслуги, можно узнать здесь.

Кем еще может рассматриваться и обрабатываться заявка?

Можно, конечно, найти фирму, которая оказывает услуги по ускоренному оформлению загранпаспортов, но они не дают 100%-ую гарантию успеха, и возьмут с вас приличную сумму за свои услуги. Прежде чем обратиться в подобную организацию, необходимо навести о ней справки и хорошенько подумать.

Благодаря порталу госуслуг мы получаем гарантию законности, а также это не занимает много времени на простаивании в очередях и многократном посещении различных инстанций, но сроки, которые установлены непосредственно для изготовления загранпаспорта через госуслуги, мы изменить не в силах.

Бывает так, что сроки затягиваются по причине сезонности, когда поступает большое количество заявлений, и ведомства не укладываются в указанное время, но и такую ситуацию изменить вряд ли удастся, поэтому позаботиться о столь важном документе стоит заблаговременно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не нашли ответа на свой вопрос? Узнайте, как решить именно Вашу проблему — позвоните прямо сейчас:

Сколько ждать заграничный паспорт?

После отправки электронного заявления, как правило, должно пройти от одного до нескольких дней. В течение этого времени будет рассматриваться ваше обращение, когда статус документа поменяется, вы получите извещение об этом в личном кабинете, на электронную почту, либо посредством СМС-сообщения на номер, который вы указали при регистрации.

Изначально, статус вашего заявления будет «Отправлено», а в тот момент, когда будет окончено его рассмотрение и вынесено решение он поменяется на «Принято» или «Отказано». После этого заявителя приглашают в выбранный им миграционный отдел МВД России. Ему сообщают перечень документов, который необходимо с собой принести, а также предоставляют возможность оплаты госпошлины в личном кабинете (посредством квитанций или же совершив онлайн-платеж). Ждать оформление загранпаспорта на этом этапе придется от нескольких дней до недели.

Следующим этапом станет посещение миграционного отдела лично, где заявителю предстоит подать оригиналы документов и сфотографироваться. После совершения этих действий в вашем личном кабинете поменяется статус, он будет называться «оформление». Как правило этот период составляет от 15 до 30 дней, после чего вы получите свой загранпаспорт, явившись в ФМС во второй раз

Получается, что в среднем, ждать оформления загранпаспорта через госуслуги предстоит около месяца

Когда заявитель обращается в ФМС не по своему адресу регистрации этот срок может быть увеличен до 4 месяцев.

Возможно вам будет интересно, что при изготовление загранпаспорта старого образца через Госуслуги занимает меньше времени, и для его оформления исключается один промежуточный процесс. А именно, личное посещение ФМС с целью подачи оригиналов документов. Сразу после подачи электронного заявления, до его рассмотрения, статус будет «Отправлено», а после его рассмотрения миграционной службой сменится на «Принято». А это значит, что максимальный срок ожидания составит один месяц. Если вы до сих пор не решили, какой заграничный паспорт лучше сделать, старого или нового образца, вам поможет следующая статья, которая поможет вам разрешить этот вопрос.

Отдельным пунктом отметим, что после приглашения в ФМС, в случае изготовления загранпаспорта нового образца, у вас есть 6 месяцев для того, чтобы его посетить. В противном случае ваше электронное заявление аннулируется и вам придется заполнять его заново. О том как его заполнять вы узнаете в статье, приведенной на нашем сайте.

Загранпаспорт через Госуслуги

Загранпаспорт РФ — основной документ удостоверяющий личность россиянина за границей. Без него невозможно выехать за рубеж в большинство стран мира — внутренний российский паспорт в настоящее время признается лишь в 3 государствах СНГ.

Оформить загранпаспорт сейчас несложно. Выдачей документов занимаются сразу несколько государственных организаций — ГУВМ МВД РФ и многофункциональные центры МФЦ, работающие ежедневно по всей стране.

Подать документы для оформления загранпаспорта можно также и онлайн — через официальный портал Госуслуги.ру.

Однако тут есть некоторые особенности, которые рассмотрим далее в этой статье.

Сроки

Оформление загранпаспорта через портал Госуслуги занимает столько же времени, как и через многофункциональные центры или отделения ГУВМ. Сроки устанавливаются статьей 10 ФЗ РФ №114 от 15 августа 1996 года и составляют:

  • 1 месяц при онлайн подаче документов в отделение ГУВМ по вашему постоянному месту жительства;
  • 4 месяца — по месту пребывания.

Это значительно превышает сроки оформления внутреннего паспорта. Поэтому вам в ближайшее время понадобится отправляться за границу, советуем позаботиться об оформлении загранника заранее.

Плюсы и минусы использования Госуслуг

Подача документов на загранпаспорт через портал Госуслуги в последнее время становится все более популярным способом, особенно для продвинутых пользователей интернета. Данный способ экономит время и деньги — не требуется распечатывать и заполнять бумажную анкету-заявление и госпошлина ниже на 30%.

Однако использование Госуслуг имеет не только преимущества, но и недостатки. Из-за всё ещё сырого функционала сервиса у некоторых граждан может зависать приём фотографий онлайн, а также глючить работа статусов. Например, после цифрового фотографирования на новый загранпаспорт статус «Оформление» может появиться как через несколько дней, так и через две недели. Бывали случаи, когда заявка случайно отклонялась. К тому же оригиналы документов через интернет подать не получится — все равно придется посещать госинстанции.

Список документов

При заполнении онлайн-анкеты вам понадобится фотография в электронном виде размером 3,5 на 4,5 см. Эта фотография не пойдёт на загранпаспорт и нужна только для архива. Также вам потребуются сведения о местах вашей работы за последние 10 лет. Заполнить онлайн-анкету нужно без ошибок. Если например вы не знаете точных данных, возьмите копию трудовой книжки.

После того как вы заполните анкету и подтвердите ее онлайн, документы уходят на проверку. После успешной проверки, вас вызовут в отделение ГУВМ для подачи оригиналов документов:

  • паспорта РФ — оригинала;
  • текущего загранпаспорта, если срок его действия еще не истек;
  • квитанции об оплате госпошлины;
  • военного билета (если он выдан) для мужчин в возрасте от 18 до 27 лет;
  • 4 фото размером 3,5 на 4,5 см, если вы оформляете загранпаспорт старого поколения.

Если найдут недостающие документы или ошибки в анкете, вашу заявку отклонят и придется ее подавать заново.

Обычно проверка онлайн-анкеты проходит быстро за несколько дней.

Пошаговая инструкция

Приведем последовательность необходимых действий на портале Госуслуг:

Зайдите на сайт Госуслуги.ру;

Войдите в личный кабинет;

Выберите оформление загранпаспорта;

Затем система предложит выбор получения заграничного паспорта старого образца или нового поколения — сделайте выбор;

Затем выберите отделение гувм, в которое вы подадите онлайн-анкету

Здесь необходимо зайти отделение по вашему постоянному месту жительства
В случае если вы выберете другое отделение сроки изготовления документа увеличатся.

Затем необходимо заполнить анкету следующими данными:

  • Фамилия имя отчество;
  • Пол;
  • Страна рождения;
  • Место рождения;
  • Место проживания;
  • Данные об имеющемся загранпаспорте;
  • Дата рождения;
  • Номер телефона;
  • Адрес электронной почты;

Дополнительные данные — необходимо заполнить если они имеют место:

  • Данные об изменении имени и фамилии;
  • Сведения о втором гражданстве;
  • Наличие судимости;
  • Наличие доступа ксовершенно секретным или особо важным сведений, составляющих государственную тайну;
  • Данные о военной службе.

После заполнения этой страницы откроется окно, в котором Вам необходимо указать данные о вашей трудовой деятельности за последние 10 лет. Учтите, что эти данные нужно указать точно в строгой последовательности.

Особенности заполнения данных о трудовой деятельности

  • В случае если вы какой-то период не работали более одного месяца, пишите в колонке должность не работал, а в строке адрес ваше место жительства.
  • Если работали в нескольких местах одновременно, необходимо указывать все места работы.
  • Если на период 10 прошедших лет попадает обучение в ВУЗе или школа, данные об этом необходимо также указывать — в качестве должности пишется ученик или студент, а место работы — наименование учебного заведения и его адрес.
  • Военная служба также указывается, в графе должность пишется военнослужащий в графе место — адрес воинской части.
  • В случае смены должности на одном и том же месте работы необходимо через запятую их указать в одной строке.

Если при заполнении Вы допустили ошибку, электронная система не даст вам перейти на следующий шаг.

Если всё заполнено верно, следующим шагом будет загрузка электронной фотографии. Учтите, что ее размер не должен превышать 500 кб.

На этом заполнение онлайн анкеты заканчивается. Далее необходимо выбрать способ вашего оповещения. Это может быть из SMS, email либо уведомление на сайте Госуслуг.
После того, как оно придет, вам необходимо будет подойти в отделение ГУВМ с оригиналами документов.

Сроки

Сроки оформления загранпаспорта через Госуслуги те же самые, что и при оформлении загранпаспорта не электронным способом:

  • около 1 месяца при подаче заявления по месту постоянного жительства;
  • около 4 месяцев при подаче заявления по месту пребывания.

Срочно оформить загранпаспорт можно только в экстренных случаях — например, если родственники за границей попали в больницу или умерли. В этом случае загранпаспорт может быть предоставлен за 2-3 дня, но только старого образца.

Можно ли через Госуслуги оформить загранпаспорт ребенку

Ответ на этот вопрос — утвердительный. Электронная подача заявления на загранпаспорт возможна не только для взрослых но и для детей. Родители или опекуны могут это сделать через свой аккаунт.

Здесь всё аналогично — нужно также выбрать паспорт старого или нового поколения и заполнить онлайн-анкету.

Возраст ребенка не играет роли — загранпаспорта оформляют даже новорождённым. Если вы оформляете паспорт старого поколения, можно даже не брать в отделение ГУВМ ребенка с собой. Для паспорта нового поколения необходимо делать цифровое фотографирование — поэтому ребенок понадобится.

Срок изготовления и получения загранпаспорта нового образца через Госуслуги

Для выезда заграницу любому гражданину РФ надо оформить заграничный паспорт. Исключение составляют только дети до 14 лет – их можно вписать в документ родителя, но только в том случае, если тот «бумажный» — старого образца. В новый биометрический внести ребенка не получится. Подавать заявление на выдачу загранпаспорта лучше заранее, чтобы не опоздать к началу планируемой поездки. Срок изготовления загранпаспорта нового образца через Госуслуги зависит от ряда факторов, в которых мы сейчас подробно разберемся.

Как оформить

Подать заявку на получение загранпаспорта удобно через государственный портал Госуслуги. Также вы можете оформить документы в МФЦ или в подразделении МВД по вопросам миграции. Но оформление на сайте выделяется достоинствами:

  • все сведения вы вводите на компьютере, не торопясь;
  • на фотографирование подойдете по записи в конкретное время;
  • вы будете контролировать ход рассмотрения заявления в личном кабинете;
  • госпошлину можно оплатить со скидкой 30%.

Справка. Для заполнения заявления на сайте ваша учетная запись должна иметь статус «Подтвержденная». С аккаунтом более низкого уровня – стандартный и упрощенный – подать заявку на загранпаспорт через Госуслуги не получится. Сначала подтвердите учетную запись – в МФЦ, отделениях Почта банка, МВД или даже удаленно через онлайн-банк Сбербанка или Тинькофф-банка.

Сама процедура выдачи заграничного паспорта в последнее время упрощена – уменьшен перечень требуемых документов и сокращены сроки изготовления документа. Если вы подаете заявление через государственный портал, выполните следующие шаги:

  1. Подготовьте нужные документы.
  2. Заполните на сайте заявление.
  3. Оплатите пошлину.
  4. Запишитесь на прием по ссылке из письма, в выбранное время подойдите с паспортом на фотографирование.
  5. Ожидайте сообщения о готовности документов, оно поступит на электронную почту и в Личный кабинет портала.

После получения сообщения заберите готовый загранпаспорт в подразделении МВД. Ехать раньше не стоит – специалисты оперативно рассылают информацию о готовности.

Какие документы нужны

Для получения загранпаспорта нового образца через Госуслуги подготовьте:

  • паспорт РФ;
  • действующий загранпаспорт, если есть;
  • свою фотографию цветную или черно-белую в электронном виде;
  • сведения о работе за последние 10 лет;
  • бумаги о смене персональных данных – фамилии, имени или отчества;
  • для мужчин с 18 до 27 лет нужен военный билет;
  • для военнослужащих – разрешение командования;
  • для детей – свидетельство о рождении.

Копия трудовой книжки больше не нужна, достаточно простых сведений о месте работы. Они должны включать должность, название и юридический адрес работодателя. Их можно написать по памяти или скопировать в отделе кадров, без заверения копии.

Как заполнить заявку

Чтобы приступить к заполнению заявки на портале, войдите на www.gosuslugi.ru с паролем. В каталоге услуг выбирайте «Паспорта, визы», переходите в подраздел «Загранпаспорт». Система предложит выбрать тип – старый или новый образец. Они отличаются временем действия – соответственно 5 или 10 лет и размером госпошлины за выдачу. Также в старый формат можно вписать детей и путешествовать вместе с ними без дополнительных документов. В новый формат внести ребенка нельзя, для него надо оформить свой паспорт.

После выбора образца укажите, для кого вы будете заполнять заявку – взрослого человека, ребенка до 14 лет или с 14 до 18 лет. Кликайте на «Получить услугу» и переходите к заполнению полей.

В первом блоке «Персональные данные» уже будут подставлены все сведения из Личного кабинета. Оформить документ за другого взрослого человека вы не можете, поэтому там указаны ваши ФИО и паспортные данные. Изменить их прямо в заявке нельзя.

Справка. Если в сведения закралась ошибка, перейдите в Личный кабинет и отредактируйте нужную запись. После ее сохранения обновятся и сведения в заявлении.

Если вы когда-то сменили фамилию, имя или отчество, отметьте галочкой пункт о смене персональной информации. Появится дополнительный блок, в который надо вписать сведения документа о смене – для женщин это обычно свидетельство о браке, если невеста взяла фамилию мужа.

Отметьте тип обращения – по месту жительства, фактического проживания или пребывания. Место жительства – это постоянная прописка. Если вы живете в квартире с временной пропиской – это место пребывания. В этом случае оформить заявку вы можете как в месте постоянной, так и временной регистрации.

Загрузка фото

Фотографию сделайте в фотоателье, попросив скинуть результат на флешку, или дома самостоятельно. Фото для вклеивания в загранпаспорт сделают в ведомстве, а изображение с сайта нужно для внутреннего документооборота, поэтому к нему предъявляют не самые строгие требования. Вам понадобится ровный светлый фон, без ярких рисунков. Смотрите прямо в камеру, если вы всегда носите очки – фотографируйтесь в них.

В специальную форму загрузите фотографию. Вам не обязательно заранее подготавливать изображение, обрезая его до нужных размеров в фоторедакторе. Все правки делайте прямо на сайте – меняйте масштаб и двигайте картинку. Подгоните фото так, чтобы линия подбородка проходила между двумя нижними линиями, а голова не вылезала за верхнюю.

Сведения о трудовой деятельности

Самый большой блок – сведения о рабочих местах за 10 лет. Вписывайте в хронологическом порядке, начиная с самых старых. Если какой-то период вы не были официально трудоустроены, внесите запись на это время с пометкой «не работал» или «учился». Юридический адрес работодателя пишите полностью, без сокращений.

Обратите внимание. По мере внесения сведений справа будет отображаться круглый значок-информатор – сколько лет уже заполнено и сколько еще осталось. Он поможет вписать информацию за 10 лет, а не меньше.

Сведения должны полностью соответствовать записям в трудовой книжке – хоть ее копию и не надо предоставлять в ведомство, вся информация есть в базах министерств. При несовпадении или неточностях оформление документа будет приставлено, поэтому увеличится конечный срок его выдачи. Вам сначала придется исправить данные, затем начнется новое рассмотрение заявки.

В конце ответьте на ряд вопросов – имеете ли допуск к секретной информации, призваны на воинскую службу, уклоняетесь от судебных обязательств или осуждены за преступление. Наличие этих обстоятельств не даст получить загранпаспорт, равно как и неверные ответы на указанные вопросы.

На карте выберите или укажите подразделение МВД, в которое принесете оригиналы документов. Проверьте внесенные сведения и отправляйте заявление на проверку.

Как оплатить пошлину

После проверки заявки через несколько дней на электронную почту придет письмо с ссылкой на оплату госпошлины и приглашением записаться на фотографирование. Чтобы не затягивать сроки оформления загранпаспорта через Госуслуги, внесите деньги как можно быстрее. Государственный портал предлагает сделать это онлайн, без комиссии и со скидкой в 30%.

Вам остается перейти по ссылке в письме и выбрать способ перевода денег – напрямую с банковской карты, из электронного кошелька или со счета мобильного телефона. Вы можете распечатать банковскую квитанцию и перечислить деньги из любого банка, но на этот способ оплаты скидка в 30% не распространяется. Для ее получения надо платить напрямую на сайте.

После перечисления денег распечатайте квитанцию о переводе, которая придет на почту, или скопируйте ее на телефон. Формально при подаче документов она не нужна, а сотрудник найдет всю информацию в базе, но в реальности наличие квитанции ускоряет оформление.

Сроки изготовления и получения

После внесения госпошлины запишитесь на прием и подойдите в выбранное время в ведомство с гражданским паспортом. Вас сфотографируют, после этого можно начинать отсчитывать сроки изготовления загранпаспорта через Госуслуги. В первую очередь они зависят от способа подачи бумаг:

  • по месту жительства (прописке) – 1 месяц;
  • в остальных случаях – 3 месяца.

Указанные сроки довольно четко соблюдаются. Загранпаспорта детям обычно делают быстрее, при заявке по прописке – за 2-3 недели вместо 1 месяца. Если время обработки совпадает с длинными праздниками – новогодними или майскими – сроки изготовления могут сдвинуть. Сдвигаются они и при обнаружении неточностей в заявлении, требующих дополнительной проверки – если вы подавали заявку через Госуслуги, в этом случае получите в Личный кабинет сообщение о приостановке. Тут же можно отправить запрос в ведомство о причинах и сроках приостановки.

Заключение

Мы разобрались, как оформить загранпаспорт через Госуслуги и каковы сроки его изготовления. Собрать все документы и заполнить заявку вы сможете за 1 день, через 2-3 дня вас пригласят на фотографирование. В дальнейшем скорость получения зависит от места подачи заявления – 1 месяц, если вы подойдете в подразделение МВД по прописке. Если вы подадите документы по месту временного проживания, ждать готовности паспорта придется до 3 месяцев.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь у юриста (бесплатно, круглосуточно, без выходных):

Внимание! Юристы не записывают на приём, не проверяют готовность документов, не консультируют по адресам и режимам работы МФЦ, не оказывают техническую поддержку по порталу Госуслуг!

Статья написана по материалам сайтов: cherez-gosuslugi.ru, passportal.ru, infogosuslugi.ru.

«

Сколько по времени делать кардио для похудения?

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 30 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.

В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 10-15 минут и худеть не хуже, чем от часовой.


Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:


Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 30-40 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует внутримышечный жир и жирные кислоты, которые свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, оно может обеспечивать энергией мышцу, когда ей недостаточно кислорода. Однако в результате анаэробной работы выделяются побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 секунды кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.


Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Вывод

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.

сколько делается, как берут, когда будет результат теста

Взятие мазка на коронавирус необходимо для подтверждения первичного диагноза, выставляемого преимущественно на основании жалоб пациента, особенностей клинической картины. Максимальная аналитическая чувствительность характерна для полимеразной цепной реакции (ПРЦ). Проведение исследование позволяет обнаружить в биологических образцах пациента даже микроскопические фрагменты РНК возбудителей. Благодаря анализу на коронавирус одновременно выявляется принадлежность патогенов к определенному генотипу.

Кому показан анализ на коронавирус

При резком снижении иммунитета вероятность инфицирования возбудителями коронавирусной инфекции возрастает в разы. Клинически патология у человека проявляется повышением температуры, слабостью, недомоганием, головными болями, изнуряющим кашлем, лихорадочным состоянием. Она нередко маскируется под широко распространенные в периоды межсезонья ларингиты, фарингиты, тонзиллиты, грипп. Но при появлении любого симптома респираторной инфекции проведение исследования на наличие в организме коронавирусов необязательно.

Биохимический анализ показан для определения дальнейшей терапевтической тактики в таких случаях:

  • возвращение из страны с неблагополучной эпидемиологической обстановкой по коронавирусу не более двух недель назад;
  • контакт с человеком на протяжении последнего полумесяца, у которого диагностирована коронавирусная инфекция;
  • необходимость постоянного ухода за человеком, тяжело болеющим коронавирусной инфекцией.
Симптомы коронавируса
Наличие у человека признаков коронавируса не является поводом для взятия мазка и проведения анализа

То есть, врач выписывает направление на бесплатное лабораторное тестирование только тем людям, которые входят в группу риска. Даже наличие нескольких симптомов опасной инфекции не становится показанием к выполнению сложного анализа из-за их неспецифичности. Мазок берут обязательно при выявлении пневмонии вирусного, бактериального, грибкового происхождения. Это объясняется тем, что именно от инфекционно-воспалительного поражения легочных структур чаще всего умирают пациенты, зараженные коронавирусами.

Где проводятся биохимические исследования

Где можно сдать анализ — в столице, крупных населенных пунктах тестирование на наличие коронавируса делают в лабораториях, центрах гигиены и эпидемиологии. Получить направление на бесплатное исследование можно у лечащего врача при наличии показаний. В условиях пандемии такого количества учреждений недостаточно. Роспотребнадзор уже информировал население о создании новых лабораторий, в которых тесты на коронавирус выполняются методом полимеразной цепной реакции. В ближайшее время они пройдут аккредитацию и приступят к работе.

Расширить охват населения позволит и привлечение частных медицинских центров, оснащенных необходимым оборудованием. Ранее эти медицинские учреждения не должны были работать с биологическими образцами при подозрении на инфицирование человека возбудителями коронавирусной инфекции, так как они включены во вторую группу патогенности. Лаборатория имеет право сделать тест только при наличии лицензии и санитарно-эпидемиологического заключения о возможности выполнения работ с коронавирусами. А большинство из них проводили исследования, направленные на выявление патогенов, представляющих 3 или 4 группу. Они умеренно опасны, не способны стать источником массового заражения окружающих.

Но в последней декаде марта этого года тестирование проводится сразу в двух частных лабораториях — «Гемотесте» и «Хеликсе». Они сдавали все необходимые документы для получения лицензии на диагностирование патологии, вызванной коронавирусами. Этими лабораториями пройдена аккредитация Роспотребнадзора. Тестирование в них выполняется методом ПЦР, который позволяет определять РНК патогенов.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!
В частных медицинских центрах, которые оснащены необходимой техникой, биохимические исследования проводятся платно, а направления от врача не требуется.

Домашнее тестирование

Выявить присутствие в организме коронавирусов на дому не получится. Это невозможно сделать даже в поликлинике из-за отсутствия необходимых тест-систем — их распределение находится под контролем Роспотребнадзора и Минздрава РФ. Хотя они давно разработаны и успешно апробированы, в том числе в клинических условиях. Всего пока существует пять вариантов тест-систем, но частные компании постоянно подают заявки на получение лицензий.

Пробирка с кровью
Помимо мазка из ротоглотки обнаружить коронавирусы возможно исследованием крови

Наиболее достоверным считается экспресс-тест, разработанный сотрудниками Государственного научного центра вирусологии. Делать его несложно, а результатов долго ждать не приходится. Также в последний месяц диагностические мероприятия проводятся с помощью корейских и китайских систем. Они сертифицированы, однако их эффективность сейчас перепроверяется.

Важно!
Бесплатное тестирование на наличие коронавирусов выполняется исключительно в условиях инфекционного стационара, куда госпитализируется человек.

Сколько раз повторяют тестирование

Первое лабораторное исследование проводится после госпитализации больного с подозрением на коронавирусную инфекцию. Она манифестирует преимущественно симптомами, напоминающими клинику гриппа — ломотой в суставах и температурными скачками выше субфебрильных значений. А также другими признаками общей интоксикации организма:

  • усилением потоотделения;
  • сухим тяжелым приступообразным кашлем, который усиливается в положении лежа;
  • нарастающей слабостью;
  • учащенным сердцебиением, расстройством сердечного ритма;
  • принятием пострадавшим вынужденного положения — сидя со свешенными ногами;
  • тревожностью из-за непонимания происходящего;
  • ощущением нехватки воздуха при вдохе, выраженной одышкой;
  • посинением ног и рук вследствие оттока крови;
  • обмороками, потерей сознания.

Но однократного забора биоматериала недостаточно. При его исследовании могут быть выявлены другие виды патогенов, а не уже распространяющиеся по дыхательным путям коронавирусы. Это может быть связано с недостаточной чувствительностью используемых тест-систем или пока еще слабой активностью возбудителей коронавирусной инфекции. Когда у человека есть характерные признаки респираторной патологии, нужно сделать анализа три раза. В остальных случаях обычно хватает двух биохимических исследований.

Забор материала для лабораторного исследования на наличие коронавирусной инфекции производится медицинскими работниками стационара, где госпитализирован больной, с обязательным соблюдением требований безопасности при работе с патогенами второй группы опасности.

Как выполняется забор материала

Мазком называется биологический материал, взятый у пациента. Откуда берется образец — в большинстве случаев из ротовой полости, носоглотки. Также информативен мазок из зева. В отличие от других исследований готовиться к забору биоматериал для выявления коронавирусов не требуется. Не нужно ограничивать себя в питании, отказываться от кофе и чая. Целесообразно не употреблять алкоголь за сутки до взятия мазка, сократить количество выкуриваемых сигарет.

Мазки из рото- или носоглотки берут вращательными движениями с поверхности миндалин, небных дужек и задней стенки после предварительного полоскания полости рта водой. После забора материала рабочий конец зонда отламывается, а тампон помещается пробирку с транспортной средой и притертой пробкой для увеличения вирусной нагрузки, хранится в холодильнике. При заборе биоматериала применяется и специальная щеточка или традиционная ватная палочка.

Взятие мазка с ротоглотки
При взятии мазка на коронавирус необходимо тщательно соблюдать правила асептики

Если правильно брать мазок, то человек не чувствует боли. Но слабые дискомфортные ощущения возможны. Они отмечаются они при касании к слизистым носа или ротовой полости, пораженным воспалительным процессом. Пациенту придется протерпеть, так как предварительное нанесение обезболивающих спреев или рассасывание таблеток с анальгетическим эффектом исказит результаты биохимической диагностики.

Важная информация!
С помощью ПРЦ-диагностики исследуются биологические образцы, взятые со слизистых дыхательных путей. На всех стадиях обнаружения коронавирусов способом полимеразной цепной реакции требуется соблюдение стерильности, иначе результаты анализов будут ложноположительными или ложноотрицательными.

Через сколько будут результаты

В лабораторной диагностике используется метод полимеразной цепной реакции инвитро. Это способ, суть которого заключается в многократном увеличении молекул РНК во взятых биообразцах. Основное достоинство методики — повышенная чувствительность, избирательность. Она помогает обнаружить патогены в очень малых концентрациях за небольшой промежуток времени. С помощью полимеразной цепной реакции можно не только выявить вирусы, но и идентифицировать их видовую принадлежность.

Сколько делается анализ — последние исследования в области диагностики позволяют проводить его за 15 минут. Но из-за загруженности лабораторий в условиях пандемии результат обычно так быстро не готов. С момента, пока младший медицинский персонал лаборатории или инфекционного отделения возьмет биоматериал, до расшифровки полученных данных проходит от двух и более дней, за исключением срочной диагностики развившихся при коронавирусной инфекции пневмоний. В медицинских центрах, проводящих платное тестирование, загруженность меньше, поэтому результаты могут быть готовы значительно быстрее.

Каким методом выявляются коронавирусы

Биоматериал для исследования берется различный — соскобы со слизистых носоглотки, венозная кровь. Образцы смешиваются с реагентами, а затем устанавливаются в термостат с заданным температурным режимом. Такое проведение полимеразной цепной реакции позволяет создать благоприятные условия для клонирования фрагментов вирусной РНК. Как выполняется биохимическое исследование:

  • нити вирусных РНК разъединяются, что облегчает присоединение специфического праймера — органического соединения, стимулирующее клонирование. Он служит своеобразной затравкой для биосинтеза цепи в процессе репликации;
  • затем происходит объединение затравки и формирование высокомолекулярных комплексов;
  • на завершающем этапе отмечается многократное клонирование вирусных РНК за счет биосинтеза новых цепей.
Коронавирусы
С помощью метода ПРЦ в мазке могут быть обнаружены даже мельчайшие фрагменты коронавирусов

Если в биоматериале присутствует даже минимальный фрагмент вируса, то методом ПЦР он будет непременно воспроизведен и обнаружен. Заключительным этапом полимеразной цепной реакции становится установление видовой принадлежности инфекционных агентов. Расшифровка данных несложна, не занимает много времени. Положительный результат ПЦР указывает на наличие коронавирусов. Он может быть даже при отсутствии клинических симптомов заболевания.

Меры профилактики

Важная часть профилактики коронавирусной инфекции — частое проведение влажных уборок. Рекомендованы обработки пола и дверных ручек антисептиками или моющими средствами с антибактериальным эффектом. Также следует обрабатывать спиртовыми салфетками стол, телефон и клавиатуру компьютера. Необходимо следовать правилам гигиены — мыть руки или пользуйтесь спиртовыми гелями, растворами и антисептическими салфетками.

Эпидемиологическая ситуация в мире довольно серьезная. Медицинская помощь всем больным коронавирусной инфекцией оказывается абсолютно бесплатно. Но иногда возникают ситуации, когда совершенно здоровый человек чрезмерно остро реагирует на новости о пандемии, «обнаруживает» у себя несуществующие симптомы коронавируса. Или панику у него вызывает банальная ОРВИ. В таких случаях целесообразно позаботиться о своем психологическом здоровье самостоятельно, сдав мазок в частном медицинском центре.

Опубликовано: 2020-04-19

Сколько — сколько

Грамматика английского языка

Когда мы хотим узнать количество или количество чего-либо, мы задаем вопросы, начиная с Сколько и Сколько .

СКОЛЬКО …? — (Количество)

Сколько используется с бесчисленными существительными.

СКОЛЬКО + БЕСПЛАТНОЕ СУЩЕСТВО

  • Сколько времени у нас , чтобы закончить тест?
  • Сколько денег вы потратили?
  • Сколько сахара вы хотите в свой кофе?
  • Сколько мне понадобится бумаги ?
  • Сколько молока в холодильнике?
  • Сколько было пробок по пути на работу?

Если глагол To Be используется с несчетным существительным, он находится в единственном числе (= IS или WAS и т. Д.)


СКОЛЬКО …? — (Стоимость)

Сколько можно также использовать, если мы хотим узнать ЦЕНУ чего-либо.

В этом случае мы можем использовать Сколько с исчисляемыми существительными (существительными как единственного, так и множественного числа).

  • Сколько стоит эта картина?
  • Сколько стоят эти туфли?
  • Сколько стоила ваша куртка?
  • Сколько стоит платье, выставленное в витрине?
  • Сколько мне это будет стоить?
  • Сколько стоит ?

СКОЛЬКО…? — (Количество)

Сколько используется, когда мы хотим узнать КОЛИЧЕСТВО чего-либо.

Используется только с исчисляемыми существительными во множественном числе.

СКОЛЬКО + МНОЖЕСТВЕННОЕ ЧИСЛО

  • Сколько дней в январе?
  • Сколько человек работает в вашей компании?
  • Сколько у вас кузенов?
  • Сколько книг вы купили?
  • Сколько в мире стран?
  • Сколько студентов сейчас в классе?
  • Сколько стульев в этой комнате?
  • Сколько кусочков шоколада вы хотите?

Опускаем существительное

Часто существительное опускается в вопросе, когда очевидно, о чем мы говорим.

A: Я хочу купить сыра . B: Сколько (сыр) вы хотите?

Существительное сыр необязательно после сколько , поскольку мы уже знаем, что речь идет о сыре . Фактически, его обычно опускают, чтобы избежать повторения.

Другие примеры:

  • A: Мне нужно монет . — B: Сколько вам нужно?
  • A: Мне нужно немного сахара .- B: Сколько нужно ?

Сводная таблица



Следующая деятельность

См. Наши примечания к другим Вопросам Слова и Много против Многих.

Попробуйте нашу интерактивную игру о том, сколько и сколько

Если вы нашли это руководство по грамматике о How much and How many in English полезным, сообщите об этом другим:


Грамматика

Разнообразные примечания и правила по английской грамматике, включая таблицы и примеры, для учащихся от начального до продвинутого уровня.

Выучить грамматику

Грамматика

Улучшите свой английский с помощью наших интерактивных игр по грамматике английского языка. Есть много разных тем и уровней.

Играйте в наши игры

ГРАММАТИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ГРАММАТИЧЕСКИЕ ИГРЫ УЧЕНИКИ УЧИТЕЛЯ АНГЛИЙСКИЙ СЛОВАРЬ © 2003-2020 Woodward Ltda — Все права защищены.
Политика конфиденциальности | Положения и условия | Карта сайта
Последнее обновление: 03 апреля 2020 г.

Сколько стоят земляные работы? —

Содержание

Услуги по земляным работам и земляным работам стоят 90 долларов в час в среднем. Это все еще может измениться в зависимости от таких вещей, как размер области, подлежащей раскопкам, и сложности доступа. В целом, стоимость земляных и землеройных работ варьируется от 80 долларов США / час до 100 долларов США + / час .

Например, выделите не менее 2500 долларов США на затрат на раскопку бассейна , если вы хотите установить его.

Слушайте мнение эксперта
Эксперты Moores Outdoor Landscaping говорят, что земляные работы для бассейна площадью 60 м2 стоят примерно 6000 долларов . Обычно на выполнение этой работы у них уходит около полутора дней. Окончательная цена меняется в зависимости от размера бассейна и типа почвы. Земляные работы и земляные работы на ServiceSeeking.com.au

Барри, житель Квинсленда, нанял профессиональных экскаваторов и заплатил им 1400 долларов , чтобы они очистили кирпичный забор и боковой забор перед своим домом.Проект также включал расчистку территории от деревьев и кустов и вывоз всего мусора после завершения работы.


Сколько стоит час на земляные работы в Австралии?

В австралийских штатах и ​​территориях самые низкие затраты на землеройные и земляные работы в час в Южной Австралии, начиная с 80 долларов США / час , тогда как самые высокие почасовые ставки на услуги земляных и земляных работ в Австралийской столичной территории достигают более 100 долларов США в час .

Расходы на земляные работы в Австралии
Австралийский штат / территория Средние затраты на земляные работы в час
Южная Австралия 80 долл. США / час
Западная Австралия 88 долл. США / час
Новый Южный Уэльс 90 долл. США / час
Квинсленд 90 долл. США / час
Виктория 90 долл. США / час
Австралийская столичная территория 100 долл. США / час

Изображение из Grrrunt Earthworks

Сколько стоит аренда экскаватора на день?

Стоимость аренды экскаватора составляет в среднем 560–800 долларов в день, но ежедневные расходы на аренду могут варьироваться от 160 долларов до 2000 долларов США или более в зависимости от экскаватора:

  • размер,
  • тип
  • спецификации,
  • модель,
  • марка,
  • ваше местоположение,
  • , сколько дополнительных приспособлений вам нужно и
  • , сколько вам нужно.
Грейферы и просеивающие ковши
Сколько стоит аренда экскаватора?
Тип экскаватора и основные характеристики Стоимость аренды в день Стоимость дополнительного навесного оборудования в день
1-2 тонный экскаватор с поворотно-откидной навеской
Глубина копания: 2,1 м
Подъем вместимость: 185 кг
Ковши и рыхлитель — 160 — 760 долларов в день Грейферы и просеивающие ковши + 60 долларов в день Молот и шнек
+ 64 — 180 долларов в день Подъемные цепи и стропы
+ 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + 360 долларов — 720 долл. США / день
3-4-тонный экскаватор с поворотно-откидной навеской с нулевым оперением
Глубина копания: 3.4 м
Грузоподъемность: 350 кг
Ковши и рыхлитель — 200-800 долларов в день Грейферы и просеивающие ковши + 60 долларов в день
Молотки и шнеки + 80-200 долларов в день Подъемные цепи и стропы
+ 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + 400 — 800 долларов в день
5-6-тонный экскаватор с поворотно-откидной навеской
Глубина копания: 4,1 м
Грузоподъемность: 450 кг
Ковши и рыхлитель — 224 — 840 долларов в день Грейферный ковш и просеивающий ковш + 80 долларов в день Молот и шнек
+ 96 — 220 долларов в день Подъемные цепи и стропы
+ 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + 440 — 880 долларов в день
8-9-тонный экскаватор с поворотно-откидной навеской и поворотным устройством с нулевым оперением
Глубина копания : 4.6 м
Грузоподъемность: 780 кг
Ковши и рыхлитель — 280 — 920 долларов в день Грейферы и просеивающие ковши + 100 долларов в день
Молотки и шнеки + 112 — 240 долларов в день Подъемные цепи и стропы
+ 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + $ 480 — 960 $ / день
13-15-тонный экскаватор с поворотно-откидным устройством с нулевым оперением
Глубина копания: 5,2 м
Грузоподъемность: 1300 кг
Ковши и рыхлитель — 440-1000 долларов в день Захваты и просеивание Ковш + 120 долларов в день
Молот и шнеки + 144-300 долларов в день
Подъемные цепи и стропы + 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + 500-1000 долларов в день
22-24 тонный экскаватор с поворотно-откидной навеской
Глубина копания: 6.1 м
Грузоподъемность: 2600 кг
Ковши и рыхлитель — 680 — 1160 долларов в день + 140 долларов в день Молот и шнеки
+ 192 — 340 долларов в день Подъемные цепи и стропы
+ 50 долларов в день
Rock Saw Diamond + 560–1120 долларов в день

Помимо ежедневной арендной платы, ставки аренды экскаватора также могут быть рассчитаны на следующих основаниях:

  • за час
  • за кубический метр / м3,
  • за тонну или
  • за проект по фиксированной цене.

Более того, многие компании по аренде предлагают скидки на еженедельную или ежемесячную аренду, но большинство из них также требует минимальной аренды на 4–8 часов в день, особенно если они взимают почасовую оплату.

Как вы, вероятно, заметили в таблице выше, у вас обычно будут дополнительные расходы на каждый дополнительный аксессуар, а также на грузовые автомобили и другую технику.

Например, вы можете арендовать:

  • 2-3-тонный грузовик за 65–80 долларов США,
  • 8-тонный грузовик за 80–95 долларов США в час, тележку
  • за 90–100 долларов США в час, или
  • Truck and dog по цене от 120 до 145 долларов в час.

В некоторые ставки найма включены расходы на оператора и топливо.

Изображение с сайта diggerexcavating.com

Кроме того, многие компании по найму будут применять:

  • плавающие сборы (например, ежедневные сборы, если экскаватор не может быть надежно припаркован или законно на месте, которые могут варьироваться от 225 до 750 долларов США. ),
  • командировочные расходы (время и расходы, чтобы доставить оборудование по вашему адресу и забрать его обратно),
  • ставки штрафа (e.г. за чрезмерный износ отдельных частей экскаватора) и / или
  • другие доплаты (например, дополнительные 30-50 долларов США в час, если вы не отмените подписку вовремя, хотите использовать экскаватор в выходные, праздничные дни, в ночное время, в нерабочее время в будние дни и т. д.)

По этим причинам и по многим другим особенностям разумнее найти экскаватор, соответствующий вашим потребностям, а затем запросить конкретную арендную компанию в вашем районе за точной ценой, чем запрашивать полагайтесь на цены выше.Тем не менее, они могут служить ориентиром, чтобы вы знали, чего ожидать.

Теперь вам может быть интересно, стоит ли арендовать экскаватор и сколько стоит новый.

Если принять во внимание, что покупка нового экскаватора , который вы, вероятно, будете редко использовать, может стоить где-то от $ 100 000 до $ 700 000 + , в основном в зависимости от его размера и веса, более доступным и разумным является аренда экскаватора, хотя арендная плата также довольно высока.

Изображение с сайта wollamconstruction.com

Чем занимаются землеройные компании?

Подрядчики по земляным работам выполняют различные виды строительных работ. Некоторые из наиболее распространенных задач, которые они выполняют, включают:

  • раскопки подвалов,
  • выполнение земляных работ для фундамента нового дома, гаража или сарая, а также различные ремонтные работы и пристройки дома,
  • выполнение земляных работ для строительства подпорных стен,
  • выполнение земляных работ для строительства новых проездов, а также удаление и замена старых проездов,
  • выемка горных пород в насыпях,
  • рытье бассейнов или прудов,
  • рытье ямы под столб,
  • выемка канав для газопроводов и водоводов,
  • выполнение земляных работ для устройства ям и водостоков ливневой канализации,
  • создание террасного дренажа на сельскохозяйственных землях,
  • работы по сносу,
  • подготовка площадки,
  • расчистка земель (эл.г. вырубка деревьев и вырубка деревьев на территории вашей собственности),
  • планировка земли,
  • профилирование,
  • рытье траншей,
  • уплотнение,
  • умелое управление тяжелым оборудованием,
  • вывоз излишков грязи и
  • различные другие обязанности .

Вкратце, вот что такое земляные работы:

Какие бы земляные работы ни проводились, их следует тщательно спланировать заранее, чтобы они выполнялись безопасно и в соответствии с описанными стандартами и правилами в области здравоохранения и безопасности. в Кодексе правил проведения земляных работ, который содержит практическое руководство по управлению рисками, связанными со всеми типами земляных работ.

Кроме того, компаниям, занимающимся земляными работами, рекомендуется использовать еще один тесно связанный с этим Кодекс норм: строительные работы, чтобы обеспечить безопасность на объекте.

Теперь, когда вы знаете, чем занимается землеройная компания и как правильно выполнять задачи, пора узнать, сколько обычно стоят самые популярные из этих услуг, так что давайте двигаться дальше.

Изображение с сайта wollamconstruction.com

Сколько стоит выкопать фундамент дома?

Стоимость земляных работ для фундамента дома составляет от 700 до 15 000 долларов США, включая стоимость специализированной техники и профессиональных рабочих.

Окончательная цена зависит от различных факторов, обсуждаемых далее в статье, но составляет примерно от 2000 до 5000 долларов при среднем для типичной работы в жилищном секторе и может резко увеличиваться или уменьшаться в основном в зависимости от размера и сложности проекта.

Выемка грунта и возведение прочного фундамента дома — решающий этап в процессе строительства дома.

Изображение с activedemolition.com

Перед тем, как приступить к подобным земляным работам, убедитесь, что вы правильно провели исследование и осведомлены о любых возможных рисках, таких как нестабильная, слишком рыхлая или склонная к лесным пожарам земля риски или слишком близко к воде.

В таких случаях вот несколько полезных советов о том, как избежать влаги, затопления и других связанных проблем:

  • Узнайте, где находятся основные инженерные сети, особенно газовые, потому что вы не хотите попасть в них.
  • Профессионально протестируйте почву, чтобы понять, нужно ли ее обрабатывать или копать глубже, чтобы достичь более прочного слоя (например, если у вас есть глина, камень или большие камни, затраты на раскопки неизбежно увеличатся).
  • Обследуйте и точно измерьте землю, чтобы узнать, безопасно ли начинать строительство или когда необходимо выровнять землю (например, строительство на наклонном участке земли будет стоить дороже).
  • Просверлите насосную линию для отвода грунтовых вод (если есть) с места раскопок.
  • Убедитесь, что все присутствующие на площадке носят защитную одежду и имеют средства защиты.
  • Всегда нанимайте лицензированных специалистов для земляных и земляных работ, если вы не один из них.

Изображение с сайта northbeachesearthmoving.com

Сколько стоит выкопать подвал?

Стоимость рытья ямы в подвале колеблется от 2000 долларов США для небольших работ до более 200000 долларов США для более крупных и сложных проектов земляных работ, но средние затраты обычно составляют от 8 500 долларов США до 15 000 долларов США в зависимости от множества факторов, обсуждаемых ниже.

Например, вы можете вырыть подвал размером 6 х 4 х 1 м с удаленным мусором и грязью и залить новый бетонный пол за 30 000 долларов.

Аналогичным образом, вы можете рассчитывать заплатить от 15 000 до 25 000 долларов в среднем только за земляные работы для подвала площадью 100 м2.

Изображение с grrruntearthworks.com

Стоимость, возможно, может быть снижена примерно до 1000 долларов в день, если вы просто арендуете необходимое оборудование и делаете это самостоятельно, что не рекомендуется, если у вас нет лицензии и высокой квалификации для этой серьезной работы. .

Можно сказать, что земляные работы подвала обычно стоят от 100 до 1200 долларов за квадратный метр.

Сколько стоит выкопать проезжую часть?

Средняя ставка за раскопку проезжей части оценивается примерно в от 500 до 700 долларов .

Тем не менее, затраты на земляные работы для проезжей части варьируются от 300 до 1500 долларов, если она имеет стандартные размеры 3 х 6 м (18 м2) и построена на ровной поверхности, в основном в зависимости от вашего местоположения и многих других важных факторов.

Стоимость увеличивается на дополнительных 250 + долларов за проезжую часть того же типа, если она построена на наклонной поверхности, и на , если уклон более крутой. .

Помимо земляных работ, подготовительные работы включают укрепление щебня песком, которое стоит от 30 до 40 долларов за квадратный метр.

В соответствии с этим общая стоимость упомянутых подготовительных работ на стандартной подъездной дорожке (18 м2) будет составлять от 540 до 720 долларов США плюс стоимость щебня и песка.

Очевидно, что затраты возрастут, если потребуется снос и удаление старой подъездной дороги, или если требуются работы по отсыпке, выравниванию или профилированию.

Изображение с сайта northbeachesearthmoving.com

Сколько стоит выкопать бассейн?

Если вы хотите построить бассейн на заднем дворе, полезно знать, что затраты на раскопку бассейна варьируются от 1350 долларов до 12000 долларов в зависимости от:

  • его типа,
  • размеров,
  • формы,
  • доступ,
  • тип грунта, который необходимо вырыть (камни и глина увеличивают затраты), и
  • любые другие необходимые дополнительные работы, такие как удаление вынутого грунта.

Можно сказать, что вы можете выкопать яму для своего бассейна за 600 долларов от до 2000 долларов на нижнем уровне, а также за 7000– долларов США на 30 000 на верхнем уровне для более сложных проектов.

Изображение с сайта northbeachesearthmoving.com

Например, согласно калькулятору стоимости земляных работ, мы выяснили, что затраты на земляные работы для бассейна оцениваются в $ 4 725 . Бассейн и рабочие характеристики следующие:

  • форма: прямоугольная / квадратная,
  • размеры: 3 м в ширину и 6 м в длину,
  • глубина: 1 м на мелком конце, 2 м на глубоком конце,
  • общий объем: 27 м3,
  • 1.5–2 м свободного пространства для доступа к бассейну,
  • тип материала, который будет извлечен из собственности — песок / почва,
  • удаление извлеченного материала (почвы), необходимое и включено в цену.

Аналогичным образом, ориентировочная стоимость земляных работ для того же типа работ, но овального / круглого бассейна (диаметр 3 м, объем 19 м3) глубиной 2 м, немного ниже 3 300 долл. США .

Обычно затраты на установку и земляные работы для подземного бассейна выше, чем для наземного бассейна.

Изображение с сайта northbeachesearthmoving.com

Сколько стоит выровнять землю?

Планировка земли может потребоваться для фундамента дома, заднего двора, подъездной дорожки, сарая и подобных строительных проектов, а стоимость выравнивания земли колеблется от 1000 долларов США до 6000 долларов США в зависимости от размера площади и сложности работы, при средней цене около 2500 долларов США .

Изображение с сайта Northernbeachesearthmoving.com

Сколько времени нужно, чтобы выкопать участок?

На типичном участке процесс раскопок обычно занимает 1-2 дня при идеальных погодных условиях. Однако более сложных земляных работ и сопутствующие подготовительные работы могут занять еще больше времени, например 3-5 дней дней в среднем.

Изображение с сайта northbeachesearthmoving.com

Какие факторы влияют на стоимость земляных работ?

Если вам нужны экскаваторы для таких проектов, как ремонт дома, установка подземных бассейнов или некоторые ландшафтные работы, вам необходимо знать факторы, которые могут повлиять на общую стоимость ваших земляных работ.

Некоторые из основных факторов, влияющих на рост цен на земляные работы, включают следующие факторы.

Размер участка

Это наиболее важный аспект ценообразования, когда речь идет о затратах на земляные работы. Чем больше площадь, тем дольше работа будет завершена. Поскольку многие компании, занимающиеся раскопками, взимают почасовую оплату, более длительное время завершения, естественно, означает, что вам придется потратить больше денег.

Изображение с bcmconstruction.net

Простота доступа

Доступ к большим и открытым территориям проще и быстрее, поэтому работы с такими объектами обходятся дешевле.Тяжелая техника также используется для земляных работ и землеройных работ, но для работы в труднодоступных местах может потребоваться специальное оборудование. Конечно, расходы из-за этого увеличатся.

Тип почвы

Песчаный грунт обычно очень мягкий, поэтому раскопки на участках с этим типом почвы не будут слишком сложными. Если есть деревья, камни и другие твердые материалы, работа определенно будет более сложной, и это также потребует дополнительных затрат.

Изображение с сайта Northernbeachesearthmoving.com

Тип оборудования

Нет двух абсолютно одинаковых земляных и землеройных работ из-за различных обстоятельств в каждом месте. И в каждой ситуации могут потребоваться разные подходы или механизмы. Если вам нужно оборудование большего размера, это может увеличить стоимость вашего проекта.

Экскаваторное оборудование, которое вам понадобится, зависит от объема вашего проекта и может включать: экскаваторы

  • (от 2 до 8 тонн),
  • бульдозеры,
  • гусеничные мини-самосвалы,
  • самосвалы,
  • компакторы,
  • ,
  • , различные насадки, такие как алмазные сверла, авгуры и т.п.

Затраты на рабочую силу

Затраты на рабочую силу зависят от сложности работы и типа используемой машины. Сложный проект также потребует большего количества людей для выполнения работы и эксплуатации оборудования.

Изображение из P&S Mini Excavations Pty Ltd

Насколько высоки затраты на земляные работы в Австралии?

Обратите внимание на разницу в расценках на услуги по земляным и земляным работам в штатах Австралии.

В Южной Австралии услуги по земляным работам и земляным работам стоят около 80 / час — самый низкий средний показатель по стране.

Между тем, жители Западной Австралии платят несколько более высокие сборы. Они выкладывают примерно 88 долларов в час долларов за тот же тип услуг.

Щелкните изображение инфографики, чтобы его развернуть.

Земляные работы и земляные работы в Новом Южном Уэльсе стоят в среднем 90 долларов в час, и такая же ставка взимается с экскаваторов в Квинсленде и Виктории.

Приблизительно $ 100 / час , стоимость аренды экскаваторов и землеройных машин на территории столицы Австралии является самой высокой в ​​стране.

Вам нужны экскаваторы и землеройные машины expert ? Когда дело доходит до земляных работ и земляных работ, важно нанять только надежных предприятий.

На ServiceSeeking.com.au есть список лучших специалистов по земляным работам в вашем регионе .

Найдите надежные компании по земляным работам и земляным работам, которые начинают взимать плату от 55 долларов в час и при этом выполняют свою работу компетентно. Избегайте ограбления и получите самое выгодное предложение прямо сейчас!

Заявление об отказе от ответственности: наша смета расходов основана на расценках на земляные и землеройные работы и может использоваться только в качестве ориентира.

Получите стоимость земляных работ от 55 долларов в час

Где ближайший надежный специалист по земляным работам и земляным работам?

.

Сколько стоит нанять грузчиков

Посмотрим правде в глаза: ориентировочная стоимость найма грузчиков поможет вам принять правильные решения во время переезда.

How much do movers charge? Зная, сколько в среднем берут на себя грузчики, вы сможете спланировать свой переезд наилучшим образом.

Да, есть много важных вещей, которые следует учитывать, помнить и иметь в виду при переезде, но ничто не может сравниться со знанием (заранее!), Сколько компании по переезду взимают плату в различных сценариях переезда.

Как оказалось, стоимость найма профессиональных грузчиков эффективно решит вездесущую дилемму: следует ли вам нанять транспортную компанию или сделать это самостоятельно. Стоимость переезда зависит от ряда важных факторов, включая тип самого переезда — это локальное перемещение или перемещение на дальнее расстояние ?

Как вы могли догадаться, существуют определенные сборы транспортной компании, которые применяются к каждому из этих типов переездов и определяют окончательную стоимость переездов.И, конечно же, заранее знать, чего ожидать, — это определенно бонус к хорошему началу вашего волнующего приключения.

Прочитав эту статью, вы получите очень хорошее представление о средних расходах на переезд, потому что вы уже знаете ответ на вопрос: « Какова средняя стоимость найма грузчика?

У вас мало времени? Мы понимаем. Не стесняйтесь ПЕРЕЙТИ с прямо на на тему, которая вас больше всего интересует:

На чем следует сэкономить изначально — на деньгах или на здоровье?

Какой отличный вопрос!

В большинстве случаев переезда, особенно когда дело касается переезда по стране, вам понадобится транспортная компания, которая позаботится о самых сложных аспектах переезда вашего дома.

  • Специальные предметы . Необходимость в профессиональных услугах по переезду также будет зависеть от размера ваших комнат, количества и характера ваших предметов домашнего обихода. Например, если у вас слишком много специальных предметов — вещей, которые обычно очень сложно упаковать и переместить (антикварная мебель, , бильярдный стол , , пианино и т. Д.), Тогда становится ясно, что вы не можете делать все это без своевременной помощи профессионалов. Как вы должны перемещать свое ценное пианино, не повредив его и не поранившись? Рисков самодвижения может быть слишком много, чтобы просто игнорировать их.
  • What does it cost to hire movers? Опыт работы . Предыдущий опыт имеет значение при переезде! Если вы раньше не переезжали и у вас, например, дом с 4 спальнями, вам обязательно стоит нанять профессиональную транспортную компанию, независимо от расстояния. Таким образом, вы избавитесь от стресса, связанного с необходимостью организовать все этапы вашего переезда, включая упаковку ваших вещей из каждой комнаты в помеченные коробки, а затем — изнурительную работу по переноске, загрузке и разгрузке всех тяжелых ящиков, а также большой и тяжелой мебели. .Имейте в виду, что общая стоимость грузчиков включает в себя выполнение всех сложных задач и услуги, которые вы не можете выполнить самостоятельно при определенных обстоятельствах.
  • Время . Время — это фактор, который может легко решить за вас. Самостоятельная организация и выполнение переезда — хороший вариант, если вы можете сэкономить время. Когда дело доходит до подготовки к переезду, лучше всего собрать вещи в доме, но отсутствие опыта обычно удваивает или утраивает время, необходимое для выполнения других менее трудоемких задач.
  • Цена . Все дело в общей стоимости найма грузчиков, не так ли? Вы хотите убедиться, что ваши с трудом заработанные деньги потрачены не зря на компанию по перевозке грузов с самым высоким рейтингом. Вы ожидаете увидеть профессионализм, опыт, отличный сервис и доступность — именно то, что качественный грузчик должен предложить своим клиентам.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Наймите транспортную компанию или сделайте это сами?

Доступность! Сколько стоит нанять грузчиков для местного переезда? Сколько стоит нанять грузчиков для переезда по пересеченной местности? Прочтите, чтобы увидеть примеры цен!

.

Упражнения разминка и заминка: Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?


Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉


  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно

    Разминка и заминка – как правильно провести тренировку?

    Разминка и заминка — в чем разница и как правильно выполнять упражнения?

    Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно!

    Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.

    Разминка и заминка – в чем разница?

    Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

    Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются  – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

    Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

    Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

    Как провести разминку?

    В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.

    Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

    Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно  измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

    Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

    Как провести заминку?

    Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку.  Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

    упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции

    Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

    Содержание

    Зачем нужна разминка перед пробежкой

    • Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
    • Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
    • Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

    Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

    Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

    Разминка перед утренней пробежкой

    Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

    Подробнее об утренних пробежках →

    Разминка перед бегом на длинные дистанции

    Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

    Разминка перед бегом для похудения

    Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

    Комплекс упражнений для разминки перед бегом

    Шейный отдел

    Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

    Плечевые суставы

    Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

    Локти и кисти

    Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

    О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

    Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

    Введение

    Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

    Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

    Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

    А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

    Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

    Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

    Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

    А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

    Подготовительный этап: разминочный

    Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

    Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

    Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

    Подготовительный этап: растягивающий

    Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

    Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

    Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

    1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
    2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
    3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
    4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
    5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
    6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прог

    Упражнения для разминки и заминки

    Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.

    Упражнения для разминки и заминки

    Опытные спортсмены всегда перед основной тренировкой делают небольшую разминку, примерно 10-20 минут, тем самым подготавливая свое тело: сердце, кровеносная система, растяжка мышц, подготовка связок и суставов. С возрастом пренебрегать разминкой строго запрещено, чем больше лет – тем дольше разминка.

    После выполнения всех упражнений лучше сделать заминку, это поможет снять напряжение, как физическое, так и эмоциональное, нормализовать пульс, давление, дыхание.

    Разминка уменьшает риск получения травмы во время тренировки.

    Перед кардио разминкой сделаем несколько простых упражнений

    • Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.

    • Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.

    • Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.

    • Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.

    • Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.

    Можно сделать обычные приседания, потом добавить бег на месте. Спина ровная, поочередно касаемся коленями ладошек.

    Теперь можно смело выполнять кардиоразминку на любом специальном тренажере, например беговая дорожка, велосипед и т.д.

    Заминка после тренировки

    По завершению основной тренировки, мышцы необходимо хорошенечко растянуть.

    • Боковые мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Поднимаем правую руку вверх, левой рукой обхватываем правый бок. Правой рукой делаем наклоны влево, спина ровная.

    • Грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Разводим руки в стороны, сжимая лопатки, отводим руки назад, делаем небольшую паузу.

    • Тянем поясничку. Классическое упражнение, выполняется стоя. Стопы вместе, спина прямая, руки вдоль тела. Не сгибая колени, тянемся к полу, ваша задача достать ладошками до пола и немного задержаться в таком положении, если вы не можете, то достаточно сделать максимально низко.

    Можете повторить упражнения, которые перечислены выше, после чего переходите к беговой дорожке, она считается самым полезным инструментом для приведения всех жизненно необходимых параметров в нормальный режим.

    Упражнения для разминки и заминки не стоит игнорировать, всего 10-20 минут перед основной тренировкой, и примерно столько же после, защитят ваш организм от получения травм и пагубного влияния на здоровье в целом.

    Похожие статьи

    — Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

    — С чего начать тренировку девушке

    — Разминка перед тренировкой дома для девушек

    — Растяжка в домашних условиях

    — Нестандартные варианты физических упражнений

    3 этапа, которые нельзя пропустить

    Содержание статьи:

    Для эффективной тренировки требуется подготовить организм и сделать разминку, а в конце любой тренировки проводят заминку. Но! Многие пренебрегают этими 10-15 минутами до и после тренинга, чтобы поскорее закончить или начать занятие, а зря. И мы расскажем, зачем нужно тратить на это время, и чем разминка отличается от заминки.

    Всегда после сна нам хочется потянуться и немного пошевелить руками и ногами, чтобы проснуться и почувствовать бодрость в теле. Аналогично перед тренировкой необходимо «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей нагрузке: разогреть суставы, потянуть мышцы. Разминка позволяет разогреть тело, ускорить процесс метаболизма и помогает настроиться на тренировку, даже если вы без настроения пришли в зал.

    Разминка: важные этапы

    Кардио разминка

    Можно попрыгать на скакалке, сделать пробежку на улице либо уделить 5-10 минут элипсоиду или велотренажеру. Вы так подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

    Суставная разминка

    Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Суставная разминка начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, повороты головы в стороны, наклоны головы для растяжения шейных мышц. Потом вращайте руками, наклоняйтесь в стороны, разомните таз, ноги и обязательно —  ступни.

    Растяжка мышц

    Потяните около 10 секунд каждую группу мышц. Уделите внимание рукам, мышцам ног — икры, передняя и задняя часть бедра.

    После эффективной разминки вы почувствуете как у вас увеличился пульс и участилось дыхание, поднялась температура тела, появился румянец на лице. Это значит, что ваш организм полностью готов к нагрузке и, поверьте, ваша тренировка пройдет наиболее результативно. 

    Заминка после тренировки

    После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться.

    Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились.

    Поэтому важно сделать заминку. Ее рекомендуют начинать с кардио тренажеров, с высокого темпа ходьбы переходить на средний, потом на легкий. 

    Если разминка выполняется достаточно интенсивно перед тренингом, то заминку мы делаем мягко, плавно, без рывков. 

    Во время тренировки наши мышцы сжались и находятся в тонусе. Мышечный рост и восстановление начнется только тогда, когда мы сделаем растяжку и вернем мышцам прежнюю форму, улучшим их эластичность, нормализуем кровоток. Бывает, что после тренировки вы чувствуете боль в теле — это крепатура, и она возникает из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Чтобы снизить эту боль, нужно сделать растяжку.

    Особенное внимание уделяем растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела, восстанавливайтесь. Если заминку не делать, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса. Это состояние придется лечить у врачей и массажистов.

    Любите свое тело и берегите его. И заминка и разминка — это способ показать ему свою любовь.
     

    Разминка и охлаждение | Статические + динамические упражнения на растяжку

    Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Протеиновые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы

    Разогреть и разогреть

    Время, затраченное на разогрев и охлаждение может помочь улучшить уровень спортсмена и ускорить восстановление процесс, необходимый до и после тренировки или соревнования. В результате тренер может пожелать побудить спортсмена рассматривать разминку и заминку как важную часть как тренировки, так и самих соревнований.

    Научно-исследовательская работа Макнэйр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек — медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. От напротив, статическая растяжка больше подходит для остыть.

    Разминка

    Считается жесткость мышц быть напрямую связано с травмой мышц, поэтому разминка должна быть направлено на снижение жесткости мышц.

    Разминка, возможно, должна состоять из следующего:

    Динамические растяжки больше подходят для разминки, поскольку помогают уменьшить жесткость мышц. Статический упражнения на растяжку не снижают жесткости мышц. Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи:

    Исследование Hadden et al.(2014) [3] сравнили влияние статической и динамической растяжки на взрывные характеристики и способность к повторному спринту после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедра вредит взрывным действиям в течение 24 часов после растяжки, тогда как динамическое растяжение положительно влияет на взрывные действия.

    Помните, что цель разминки — подготовить спортсмена к запланированной тренировке. Если вы выполняете специальные упражнения, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые повторяют запланированные движения активности, начиная медленно и наращивая скорость движения, необходимую для тренировки, подумайте, выполнили ли вы также соответствующую разминку в то же время. .

    Каковы преимущества разминки?

    Производительность можно улучшить, если потребуется результат:

    • Повышенная скорость сокращения и расслабления разогретых мышцы
    • Динамические упражнения снижают жесткость мышц
    • Большая экономия движения за счет пониженной вязкости сопротивление в разогретых мышцах
    • Облегчает использование кислорода разогретыми мышцами, потому что гемоглобин высвобождает кислород легче при более высокой температуре мышц
    • Облегчение нервной передачи и мышечного метаболизма при более высокие температуры; определенная разминка может способствовать привлечению двигательных единиц требуется в последующей тотальной деятельности
    • Повышение кровотока через активные ткани как местное сосудистые русла расширяются, увеличивая метаболизм и температуру мышц
    • Позволяет довести частоту пульса до приемлемой для начало упражнения
    • Мысленно сосредоточен на тренировке или соревновании

    Охлаждение

    Охлаждение может состоять из следующего:

    • Деятельность для снижения температуры тела и удалить продукты жизнедеятельности из работающих мышц (бег / ходьба)
    • Соответствующее статическое растяжение упражнения, помогающие расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений. Эти растяжки следует удерживать не более 8 секунд.
    Каковы преимущества заминки?

    Соответствующее охлаждение могло:

    • помощь в удалении отходов, включая молочную кислоту
    • уменьшить потенциал для DOMS
    • снижает вероятность головокружения или обморока, вызванных скопление венозной крови на конечностях
    • снизить уровень адреналина в крови
    • позволяет пульсу вернуться к уровню покоя

    Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основании имеющихся в настоящее время данных, активные заминки (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после упражнений, но, тем не менее, могут иметь некоторые преимущества по сравнению с пассивным охлаждением. вниз (статический).


    Список литературы

    1. MCNAIR, P. J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
    2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжки не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), p. 98-101
    3. HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146
    4. ВАН ХОРЕН, Б.and Peake, J.M., (2018) Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина , стр.1-21.

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • KISTLER, B. M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (9), p. 2280-2284
    • LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом, а охлаждение — нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), стр. 91-95
    • KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и заминки для выполнения упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, стр.189-214

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • MACKENZIE, B. (2000) Warm-Up and Cool Down [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступно

    связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    Как согреться и остыть

    Допустим, вы отправляетесь в поездку, запрыгиваете в машину, вытаскиваете ее из гаража и сразу нажимаете на педаль газа, включаете кондиционер и включаете радио на полную громкость. Вы сохраняете такую ​​же интенсивность на протяжении всего пути к конечному пункту назначения, где резко останавливаетесь, выходите из машины, хлопаете дверью и уходите. Когда ваша машина, подвергшаяся насилию, стоит там, дымясь, потрескивая и пахнущая выхлопными газами, приходила ли вам когда-нибудь мысль, что, возможно, вам следовало бы медленно развить максимальную скорость, а затем дать вашей машине немного легкости вождения после интенсивных скоростей по шоссе?

    Вам нужно разминаться перед тренировкой?

    Ваше тело ничем не отличается от этой машины. Прежде чем подвергать его физическим нагрузкам, будь то поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде, игра в теннис или гольф, вы должны подготовить его к выступлению.А когда вы закончите упражнение, вы должны постепенно перейти от движения назад к сидению в машине, за столом или на диване. Из этой статьи вы узнаете, почему вам следует разогреться и остыть перед тренировкой, а также какие именно упражнения и растяжки — и с какой интенсивностью их выполнять — необходимы для правильного разогрева и заминки.

    Почему перед тренировкой нужно разминаться?

    Когда вы разминаетесь, в вашем теле происходит несколько положительных адаптаций, которые подготовят вас к упражнениям, в том числе:

    Расширение кровеносных сосудов. По мере того, как ваши кровеносные сосуды расширяются или увеличиваются, вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы доставить кровь, и у вас меньше риск высокого кровяного давления во время упражнений.

    Повышенная температура. Когда вы растягиваете холодную резинку, она может порваться. То же самое и с мышцами. Разогревая мышечную ткань, вы увеличиваете эластичность мышц и диапазон движений, а также позволяете мышцам сокращаться более эффективно, снижая риск растяжения и растяжения. Кроме того, кислород в теплой крови становится более доступным для мышечной ткани.

    Лучшее охлаждение. Точно так же, как кондиционер в вашем автомобиле работает более эффективно, когда ваш автомобиль прогрет, когда вы вспотеете во время предтренировочной разминки, вы успешно активировали встроенные механизмы охлаждения вашего тела.

    Производство гормонов. Когда вы разминаетесь, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, такие как адреналин, эндорфины, гормон роста и тестостерон, которые увеличивают энергию, доступную для вашей тренировки.

    Ментальный фокус. Очистка головы с помощью разминки позволяет вам больше сосредоточиться на сложных или технических упражнениях или движениях, которые будут происходить при вашей физической активности, а также дает вам возможность мысленно пересмотреть свою тренировку, игру или матч.

    Почему вам нужно остывать после тренировки?

    Вы можете значительно уменьшить болезненность и скованность с помощью хорошей заминки.

    По мере того, как вы переходите к заминке после тренировки, вашему телу дается возможность медленно нормализовать пульс.Это важно, поскольку один из случаев, когда вы наиболее подвержены сердечно-сосудистым проблемам после тренировки, это когда вы плюхаетесь на диван или в машину, когда кровь собирается в вашем сердце и конечностях. Когда вы остываетесь, вы даете этой крови возможность циркулировать по всему телу, что также снижает риск обморока и головокружения. Как я говорю в разделе «Как восстановить силы после тренировки», вы также значительно уменьшите болезненность и жесткость с помощью хорошего заминки.

    Pages

    5 малоизвестных преимуществ разогрева и охлаждения после тренировки

    Во время тренировки в тренажерном зале я заметил, что многие спортсмены пропускают две очень важные части своей тренировки.Важно, чтобы упражнения начинались с разминки, а заканчивались охлаждением. Как инструктор по фитнесу, я рассказываю своим клиентам, почему они должны включать в свои тренировки разминку и заминку.

    Разминка перед интенсивными упражнениями имеет решающее значение. Разминка подготавливает сердечную мышцу и систему кровообращения. Когда вы начинаете физическую активность, кровоток не сразу становится доступным для сердца и мышц. Правильная разминка снижает риск нерегулярных сердечных сокращений, связанных с нарушением коронарного кровообращения. Правильная разминка также улучшает работоспособность, поскольку сводит к минимуму преждевременное образование молочной кислоты в начале физической активности. Кроме того, разминка повышает температуру тела. На каждый градус повышения температуры метаболизм клеток увеличивается примерно на 13 процентов.

    Еще одна причина — разминка помогает предотвратить травмы. Повышается эластичность мышц и гибкость сухожилий и связок. Синовиальная жидкость, смазывающая суставы, выделяется во время легкой активности.В целом разминка подготавливает тело к повышенным требованиям к интенсивным упражнениям.

    Разминка — это двигательная активность. Растяжка не является упражнением для разминки, потому что она не повышает температуру тела. Фактически, тренажер может разорвать холодные мышцы, растянув их.

    Общая разминка включает гимнастику, растяжку и общие движения тела, такие как медленный бег трусцой с последующей легкой пробежкой. Разминка в течение 5-10 минут в зависимости от уровня физической подготовки с последующей легкой растяжкой.

    Специальная разминка, с другой стороны, обеспечивает отработку навыков для фактического действия. Размахивание клюшкой для гольфа, бросание футбольного мяча или футбольного мяча — примеры особой разминки.

    Я занимаюсь в оздоровительном клубе почти 10 лет. По моему опыту, я почти не видел, чтобы кто-то делал расслабляющие упражнения. Заминка также важна, как и разминка. После тяжелой тренировки важно провести 5-10 минут на стадии восстановления. Заминка после тренировки важна для эффективного восстановления после физической активности.Некоторые преимущества заминки перечислены ниже:

    1. Противоположность разминке. Дыхание, температура тела и частота сердечных сокращений постепенно возвращаются к норме, предотвращая нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни.

    2. На этапе заминки ноги помогают возвращать кровь в сердце. Мышцы ног действуют как насос, возвращающий кровь в сердце. Внезапное прекращение сердечно-сосудистой деятельности приводит к тому, что кровь скапливается в ногах, а не в мозг. Недостаточное поступление крови в мозг может вызвать головокружение или бред.

    4. Замедление помогает повысить гибкость человека.

    5. Активное охлаждение также ускоряет удаление лактата из крови.

    Есть две части заминки. Сначала человек выполняет легкую сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как ходьба, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и т. Д. Затем следует выполнить статическую растяжку. Тренажеры должны растягивать все основные группы мышц не менее 10-30 секунд. Растяжка должна вызывать небольшой дискомфорт, но не чувствовать боли. Растяжка в конце охлаждения может помочь увеличить гибкость, не причиняя травм.

    Добавьте разминку и заминку к своему текущему режиму упражнений и почувствуйте разницу.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для медицинской диагностики, лечения или лечения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с практикующим врачом перед тем, как начать любую медицинскую программу.

    Эмили Кларк — редактор журнала Lifestyle Health News и Medical Health News, где вы можете найти самые свежие советы и информацию по многим вопросам медицины, здоровья и образа жизни.


    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ:
    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
    Два величайших мифа об упражнениях для пресса
    Если вы когда-нибудь читали журнал о фитнесе. .
    Упражнения и часы
    Я должен признать, что иногда меня забавляет, когда кто-то знает, что я тренер, и продолжает подробно рассказывать о часах, которые они проводят в тренажерном зале. Один пример произошел несколько лет назад, когда меня представили милой девушке, которая рассказала мне, что ходит в спортзал дважды в день, каждый раз по часу.
    30-минутная или менее тренировка всего тела
    У большинства людей нет времени сегодня делать бицепсы и спину, на следующий день — ноги и плечи, а на следующий день — трицепсы и брюшной пресс.Итак, вот короткая и каждая эффективная тренировка с полным весом, которую вы можете легко выполнить за 30 минут или меньше.
    Три главных фактора риска возникновения боли в спине
    Боль в пояснице становится все более распространенной проблемой, ведь четыре из пяти американцев будут испытывать боль в пояснице хотя бы один раз в своей жизни. Правильная тренировка поясницы предполагает выбор правильных упражнений для ее решения. области и используйте хорошую технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения.
    Нестабильно и горжусь этим! Сила отжиманий!
    Когда я закончу обучать вас этой невиданной ранее версии отжиманий, вы подумаете, что либо я сумасшедший, либо гений, либо и то, и другое! Конечно, результаты, которые вы получите, будут говорить сами за себя.Во-первых, нам нужно подготовить почву для этого варианта отжиманий.
    Как упражнения и бета-глюкан помогают иммунной системе
    Считается, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой и аэробика, могут повысить естественную сопротивляемость вашего организма инфекциям. Это связано с тем, что этот вид физической активности активирует высвобождение иммуностимулирующих факторов, таких как гормоны роста, цитокины и пролактин, которые, в свою очередь, активируют различные популяции иммунных клеток.
    Как найти правильную интенсивность упражнений
    Мы все слышали рекомендации по упражнениям, в которых рекомендуется заниматься 30-минутными физическими упражнениями средней интенсивности 3-5 раз в неделю. Это кажется достаточно простым для реализации.
    Новое открытие, которое делает возможным получить эффективную тренировку за меньшее время
    Искусство многофункциональных тренировок Люди часто жалуются, что им просто не хватает времени, чтобы заниматься в тренажерном зале. Кажется, что с каждым годом жизнь многих американцев становится более беспокойной, и у них остается все меньше времени, чтобы посвятить себя оздоровлению.
    подходов и повторений — тренировка с большим и низким весом
    Большие веса! Злая помпа! Я всегда оказываюсь между двумя мыслями, когда беру тренировку в спортзале. Одна сторона меня говорит, что нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим, а другая говорит, что форма должна иметь большее значение, чем мой вес.

    Упражнения для мышц плеча: Список упражнений для мышц плеч.

    Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

    © Africa Studio — stock.adobe.com

    Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

    Для передней части плеч

    Растягиваем переднюю дельту:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
    2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

    Для средней части плеч

    Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
    3. Повторите с другой рукой.

    Для задней части плеч

    Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

    • Положение тела прежнее.
    • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
    • Повторите движение для другой руки.

    © Jacob Lund — stock.adobe.com

    Растяжка трицепсов

    Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

    1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
    2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
    3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
    4. Поменяйте руки.

    © ikostudio — stock.adobe.com

    Растяжка бицепсов

    Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

    1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
    2. Подайте корпус чуть вперед.
    3. Повторите для другой руки.

    Растяжка трицепсов и плеч

    Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

    1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
    2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
    3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
    4. Поменяйте руки и повторите движение.

    © bnenin — stock.adobe.com

    Растяжка разгибателей запястья

    Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

    1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
    2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

    Растяжка сгибателей запястья

    Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

    1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
    2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
    3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
    4. Сделайте упражнение для второй руки.

    © michaelheim — stock.adobe.com

    Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

     

       Чит мил что это ?

    Итак представьте себе, что вы находитесь на сушке или на диете. Изо дня в день, вы питаетесь согласно плану и под конец у вас начинает течь крыша от однообразия. Тогда, для психологической разгрузки, вы применяете чит мил. Один прием пищи вы едите не по плану, а так,как вам того хочется. То есть по принципу сожрать все, что не приколочено, а то, что приколочено – оторвать и сожрать. В теории, один приме пищи не приведет к депонированию в жир, зато организм “расслабится” и вам станет проще. Так вот так ли это ?

      Читмил или углеводная загрузка ?

    первое, что не надо путать – это чит мил и углеводную загрузку. Это разные вещи. Углеводная загрузка – это запланированное увеличение употребления сложных углеводов (правильных) с целью заполнения гликогенового депо. А читмил – это запланированное пожирание всего подряд с целью психологической разгрузки.

      Кому чит мил нужен ?

    Это обычная пляжная форма, для поддержания которой читмил не нужен

    Я думаю, вы все знаете про Принцип Парето – то, что 80% результата достигаются 20% усилий.  Иными словами, если Вы соревнующийся атлет – то вам надо выставить 100%-лучшую форму на  соревнованиях. А для этого, спортсмену надо потратить усилий в 5 раз больше, чем нам с вами – тем, кто не выступает и в задачи которых входит только получить кубики к пляжу.  Так вот, представьте себе, что спортсмену надо в 5 раз больше вас жестить с питанием, что бы выйти и победить на соревах. От таких нагрузок вполне возможно крыша и потечет и читмил будет вполне оправдан.  Нам же с вами, для наших кубиков, достаточно правильного питания и 20% усилий. И нам этот читмил – будет только во вред.

     Первая причина не делать читмил.

    первая и одна из основных причин – это формирование или закрепление неправильного отношения к еде. Когда человек планирует читмил, он ждет его, мечтает о нем,. продумывает меню. Он воспринимает еду – как награду. И вот это то, чего делать категорически нельзя. 

    НЕ НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЕДОЙ – ВЫ НЕ СОБАКА.

    В конце концов, люди испытывают проблемы с лишним весом благодаря своему отношению к еде. Чит мил категорически не подходит нам, потому что он или формирует такое отношение к еде или закрепляет уже существующее.

     

     

     Вторая причина не делать читмил

    Вторая причина – это то, что в 95% случаев люди с лишним весом имеют зависимость от еды. Самую настоящую зависимость, психическое состояние, так же, как при зависимости от игры или алкоголя. А это означает , что читмил плавно перетекает в чит неделю или чит месяц. А если быть более точным, то в зажор. То есть состояние, такое же почти, как запой.

      третья причина не делать читмил.

    И, наконец, третья причина – это гомеостаз. Гомеостаз – это равновесное состояние нашего организма.Если вы решили похудеть, то вынужден вас расстроить – наш организм будет этому всячески сопротивляться. Причиной этому является гомеостаз – состояние равновесия, которое тушка старается всеми способами сохранить. Так мы устроены. Когда вы несколько лет живете с лишним весом,питаетесь определенным образом – тело к этому привыкает и начинает считать такое состояние нормой. Меняется секреция форментов, метаболизм, чувствительность к лептину и инсулину. Для того, что бы тушка не набрала с диким свистом и гиканьем все обратно – должно пройти время, пока новое состояние будет принято за гомеостатичное – и уже из него вас будет трудно выбить. Но если вы находитесь в начале пути, любой чит мил – будет сбивать все попытки перевести организм на новые рельсы – организм будет ждать очередного возвращения на старые. 

    Так что вот такие дела. Что же, подписывайетсь на мой видеоблог, делитесь этой статьей в соц сетях и мотайте на ус 🙂 всем – чао.

    FAST FOOD CHEAT MEAL Cheat Day vs Cheat Meal

    описание видео

    FAST FOOD CHEAT MEAL Чит-день против чит-мила Рики Брукс: Мэтт, мне нравятся твои видео, а ты забавный парень. Но сказать, что я не получаю проездных, которые часто являются субъективными. По крайней мере, мне кажется, что вы получаете какую-то еду на вынос или проезжую через каждые 3 или 4 видео (возможно, чаще. Я бы сказал, что это довольно часто — по крайней мере, по сравнению с тем, как часто я ем такую ​​еду В любом случае, я знаю, что это скучно, но да, все дело в перспективе.И подумай о своих внутренностях. .. мы все знаем, что произошло, когда вы тренировались с Крейгом Ричи, не так ли? При этом всегда любите видео
    Дата: 2019-11-09

    Комментарии и обзоры: 9

    Хигинио Моралес
    Мат, вам лучше просто заказать двойной четверть фунта с сыром. он более сытный и содержит вдвое больше белка примерно по той же цене. Биг Мак с сыром и кетчупом содержит: 440 калорий, 24 белка, 42 углеводов, 19 жиров. Двойной фунт на четверть с одним сыром и кетчупом содержит: Кал.770, Pro. 51, Автомобиль. 41, Жиры 45. Не беспокойтесь о всплеске жиров, в конце концов, это читмил.

    Glen Smith
    Я открыл для себя IIFYM около года назад, и он буквально изменил мою жизнь. После многих лет неудачных планов по еде из курицы и риса и вращения колеса я добился большего прогресса за последний год, чем все мои предыдущие годы, благодаря гибкой диете.

    Непрерывный
    Да, гибкая диета, вероятно, лучшая, потому что ты не переживаешь из-за еды и не думаешь все время об этом и + как он сказал, это, вероятно, лучшая диета на долгий срок, я имею в виду, ты собираешься есть курицу и рис до 80, я имею в виду давай.

    Джон Доу
    Ваша диета действительно ужасна. Помимо случайных читерских дней, ваше повседневное питание наполнено обработанным дерьмом, дерьмовыми закусками, лишенными питательных веществ, и дерьмом с тоннами добавленного сахара. Кажется, ваша генетика спасает вам жизнь.

    ROCCO
    Yo matt Я предполагаю, что эти большие чит-дни заканчиваются в течение 1 дня, когда бодибилдеры должны идти 12 дней очень строго, а затем 1 день есть много нездоровой пищи Мне всего 13, но я много работаю и употребляю Этот способ.

    MariekeNoortje 810
    Сотрудники McDonalds совсем не казались растерянными, когда вы рассказали свою шутку о гамбургерах:) Может быть, вы начинаете приобретать репутацию? В любом случае, я думаю, вы, вероятно, скрасили их день

    Сын волны
    продолжай в том же духе, ты тоже хорошо выглядишь, ты не проводишь так долго в тренажерном зале, ничего себе. поздравляем британских чемпионов lol так держать еще раз, я поддерживаю вас на каждом этапе пути

    Дикий сыр 7
    4 комментария также Мэтт u ответил на мой другой комментарий Мне нравится контент на мо, так держать, кстати, что вы носите вокруг себя, как бедро в тренажерном зале

    Vaidilute ove
    Matts- обычный день = чит-день для остальной популяции.Мэтс чит-день = проблема с едой для остального населения. Кстати, отличное видео, так держать их в покое, пожалуйста

    15 идей здорового чит-меню и закусок

    Вы можете быть шокированы, что эти «читмилы» полезнее, чем вы думаете. Узнайте, какие чит-фуды имеют удивительно богатый профиль питательных веществ и могут принести впечатляющую пользу для здоровья!

    Концепция читмила и чит-дня многогранна.

    Но, возможно, суть удовольствия от этих блюд состоит в том, чтобы помочь человеку придерживаться своей диеты при попытке похудеть. Следование строгой диете может вызвать чувство ограничения, увеличивая риск переедания и увеличения веса.

    Хотя в план здорового питания можно вписать любую пищу, вы можете быть удивлены, что некоторые нездоровые продукты полезнее, чем вы думаете. Более того, ваши любимые блюда, скорее всего, будут лучшими!

    15 идей здоровых чит-блюд и закусок

    Эти чит-продукты, от пиццы до молочных коктейлей, на удивление обладают богатым питательным составом и могут принести впечатляющую пользу для здоровья!

    1.Блины

    Блины считаются одним из основных продуктов завтрака с высоким содержанием углеводов. И они, безусловно, могут быть такими, особенно если их топить в кленовом сиропе.

    Но они могут быть богаты питательными веществами при использовании цельнозерновой или ореховой муки, такой как эти яблочные оладьи с корицей. Добавление протеинового порошка в смесь может сделать блины еще более сытными.

    2. Пицца

    Пицца нравится большинству, но не всем во время диеты. Однако, в отличие от распространенного мнения, пицца может быть довольно питательной, если приготовить ее дома по простому рецепту.

    Замените плотную корочку цельнозерновой лепешкой или лепешкой и залейте томатным соусом. Добавьте свежие овощи, нежирные белки и другие любимые начинки для пиццы, а затем посыпьте сыром. Запекайте в духовке до хрустящей корочки и наслаждайтесь!

    3. Бургеры

    Добавление необычных начинок и приправ, включая макароны и бекон, делает большинство гамбургеров калорийными. Заказ гамбургера содержит некоторые серьезные питательные вещества, включая белок, железо и цинк, если их хранить в простейшей форме.

    Если вы хотите получить дополнительный питательный вкус, выбирайте говядину травяного откорма, если таковая имеется. По сравнению с зерновым кормом, травяное кормление содержит меньше насыщенных жиров и богаче омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами.

    4. Картофель фри

    Этот полезный и вкусный картофель фри из сладкого картофеля станет прекрасным дополнением к сочному бургеру.

    Кроме того, картофель богат клетчаткой, калием и витамином А.

    5. Молочные коктейли

    Чтобы связать эту тему закусочной: добавьте молочные коктейли в гамбургеры и картофель фри! (Но, может, и не переусердствовать сразу.)

    Хотя молочные коктейли и считаются сладким лакомством, на самом деле они довольно питательны. Молоко содержит белок, кальций и другие полезные питательные вещества.

    Добавленные углеводы могут даже улучшить восстановление мышц. По этой причине шоколадное молоко считается одним из лучших восстановительных напитков после упражнений для занятий спортом на выносливость.

    6. Тянутая свинина

    Свинина богата белком, тиамином, ниацином, рибофлавином, витамином B-6, фосфором, цинком и калием. Намаживание сладкого соуса барбекю — вот что делает его таким греховным.

    Дайте остальному белому мясу сиять, уменьшив количество соуса для барбекю или используя вариант без сахара.

    7. Запеченный картофель с грузом

    Как упоминалось ранее, картофель довольно питательный и сытный. Фактически, согласно индексу сытости, окорочка оказалась самой насыщенной пищей.

    Вместо того, чтобы полагаться на огромное количество бекона, сметаны и сыра для аромата, немного облегчите загрузку. Сверху выложите тушеную свинину, тертую курицу, тушеные овощи, греческий йогурт и другие креативные ингредиенты.

    8. Куриные крылышки

    Курица — известный источник постного белка, который подходит как людям, сидящим на диете, так и фанатикам фитнеса. Проблема с куриными крылышками в том, что они, как правило, жарятся во фритюре и залиты масляным соусом из буйволиного молока.

    Чтобы придумать читмил, который на самом деле не обман, запеките куриные крылышки, а затем добавьте их в нежирный острый соус. Окуните крылышки в греческий йогурт на ранчо, чтобы повысить уровень протеина и вкуса!

    9. Спагетти и тефтели

    Пасту часто не принимают во внимание во многих планах похудания, хотя спагетти и фрикадельки на самом деле могут быть полезной едой.Цельнозерновая лапша содержит ряд серьезных питательных веществ, а фрикадельки богаты белком.

    Если вас беспокоит высокое содержание углеводов в лапше, приготовьте спагетти из тыквы. Просто приготовьте тыкву и соскребите мякоть вилкой, чтобы получить лапшу с низким содержанием углеводов.

    10. Тайский цыпленок

    Хотите азиатскую еду, но не весь сахар и натрий, которые часто приходят с жареной миской?

    Приготовьте собственный вариант, богатый питательными веществами, набрав порцию

    Помогают ли читмилы вашей диете или вредят? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Вы умеете следить за тем, что едите.Но время от времени вы тратите деньги на еду, которая определенно не входит ни в один план похудания.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Читмил» — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своей точкой зрения:

    Con: Читеры никогда не выиграют

    «С« читмилом »вы обманываете только себя, — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

    Если вы надеетесь сбросить 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сократить на 500 калорий в день. Это означает потребление не более 1500 калорий в день.

    Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может вернуть вам более 2000 калорий.

    «Когда вы добавляете другие блюда и закуски, это буквально сводит на нет половину вашей тяжелой работы по достижению целей по калориям и упражнениям на всю неделю», — говорит она.

    Pro (с некоторыми оговорками)

    Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, согласна с читмилами в качестве положительного вознаграждения, если вы компенсируете лишние калории где-то еще в течение дня.

    «Например, вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени или с большей интенсивностью», — говорит она.

    «Помогает» читмил или вредно — зависит от человека, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

    «Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или гамбургер с картофелем фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-нибудь из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.

    Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним.«И если у вас есть история переедания или переедания, читмилы могут вызвать такое поведение», — отмечает она.

    Собираешься обмануть? Будь умным

    Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решили обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.

    «Позвольте себе отказаться от диеты для особого события. Если вы обнаружите, что вам не хочется обманывать, тогда не надо — не заставляйте это ».

    Кроме того, сохраняйте здоровый выбор читмилов, — добавляет Мисс.Паттон:

    • Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
    • Поделитесь своим картофелем фри.
    • Разделите пасту примавера вместо того, чтобы заказывать феттучини целиком Альфредо.

    Как эта диета вам подходит?

    Если вы обнаружите, что создали схему читмилов, «ваша диета, вероятно, непригодна для жизни», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строги.

    Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она.Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, постных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.

    Тогда дайте себе некоторую гибкость:

    • К поддерживать здоровье , 80 процентов времени есть здоровую пищу и позволять себе 20 процентов пространства для маневра (практика контроля порций).
    • улучшить здоровье , 90 процентов времени есть здоровую пищу и 10 процентов пространства для маневра.

    Итог: не используйте еду для поощрения, наказания или утешения себя.Стремитесь к здоровому отношению к еде, и у вас будет здоровый вес — и наслаждаются едой.

    Зачем нужен читмил

    Отличные новости: когда вы пробуете новую диету или остаетесь сильным с помощью здорового питания, совершенно нормально время от времени заниматься читмилом.

    Соблюдаете ли вы диету для похудения или придерживаетесь здорового питания, время от времени можно обмануть.Любая диета может пережить случайный читмил. Сокращение ежедневных калорий снижает потребление углеводов и может вызвать чувство слабости и голода.

    Все изменения в вашем теле из-за диеты и увеличения физических нагрузок имеют свою цену.

    Научные исследования показывают, что читмилы необходимы, потому что они помогают поддерживать энергию при длительной умеренной диете. Без редких калорийных угощений тяга может одолеть вас и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы вложили в свой рацион.

    Нажмите изображение, чтобы сохранить в Pinterest!

    Чит-блюда регулируют гормоны аппетита

    Временное переедание может помочь регулировать лептин, гормон, регулирующий чувство голода и энергию в вашем теле.

    Уровень лептина снижается, замедляя метаболизм, когда в организме меньше калорий для его питания. Читмил помогает похудеть, временно убедив ваше тело, что у него достаточно еды.

    Грелин, пептидный гормон и стимулятор аппетита, усиливается, когда вы интенсивно тренируетесь или ограничиваете свой рацион, вызывая сильное чувство голода.

    Чрезвычайно низкокалорийные диеты могут вызывать повышение уровня грелина, что заставляет вас переедать нездоровую пищу.

    Временное увеличение количества потребляемых калорий может регулировать уровень лептина и грелина в организме.

    Согласно одному исследованию, лептин (и энергия) увеличиваются на 30% у здоровых женщин после того, как они ели углеводы.

    Другие факты о лептине и грелине:

    • Уровень лептина низкий, когда вы худой, и выше, когда вы набираете вес.
    • Чем вы худее, тем быстрее снижается уровень лептина, когда вы не едите. Оставшийся лептин связан и не может генерировать энергию и подавлять аппетит.
    • Гормон лептин, подавляющий аппетит, и его стимулирующий аппетит противоположный грелин претерпевают значительные изменения после голодания в течение одного-трех дней.

    Читмил уменьшает тягу

    Время от времени читмил останавливает тягу, вызванную ограничением диеты.

    Обычные диеты со списками разрешенных и ограниченных продуктов заставляют многих сидящих на диете жульничать чаще, чем рекомендуется, или полностью отказываться от диеты.

    Исследования показывают, что гибкая диета, допускающая читмилы и употребление большого количества продуктов, работает лучше, чем жесткая диета, которая позволяет людям, сидящим на диете, есть только определенные продукты.

    Ограниченные диеты с большей вероятностью вызывают расстройства пищевого поведения и более высокий ИМТ.

    Награда за хорошее поведение на протяжении всей недели

    Поощряйте себя за разумное питание в течение всей недели, это может стабилизировать вашу тягу к голоданию и удержать вас на диете.

    Обзор различных исследований, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии за 2014 год, показал, что читмилы и другие диетические награды предлагают положительные краткосрочные изменения аппетита и пищевого поведения.

    Без награды диета становится скучной и однообразной. Читмилы дадут вам повод с нетерпением ждать и облегчат соблюдение диеты до конца недели или до следующего запланированного читмила.

    Система вознаграждений работает, если вы время от времени употребляете читмил и не злоупотребляете этой привилегией. Возможно, вам придется сократить или исключить читмилы, если вы обнаружите, что они становятся больше и чаще.

    Читмилы — это хороший перерыв, но вам по-прежнему нужны дисциплина и сила воли, чтобы придерживаться диеты надолго.

    Расписание небольших чит-обедов

    Планируйте читмилы; не крыси это. Читмил должен добавлять лишние калории, не переусердствуя. Вы можете заменить привычный прием пищи читмилом дома или поесть читмил в ресторане с друзьями.

    Руководствуйтесь здравым смыслом при планировании читмила. Несколько кусочков пиццы с грибами, оливками и фрикадельками более сбалансированы (и, вероятно, содержат меньше калорий), чем пинта шоколадного мороженого с шоколадной помадкой.

    Съешьте стейк с печеным картофелем и шпинатом со сливками, куриный буррито или чизбургер (желательно без булочки), чтобы утолить свою жажду, наслаждаясь хорошо сбалансированной едой.

    Вместо того, чтобы есть полный читмил, вы можете добавить к своему счету 200–300 калорий на несколько дней и съесть несколько печений или круассан.

    Этот метод дает вам то, чего можно ожидать чаще, даже если это не полноценный обед.

    Система 90/10

    Эксперты сходятся во мнении, что 90% ваших блюд и закусок должны быть здоровыми, а 10% приходится на забавные чит-фуды (пицца, сэндвичи с мороженым, жареный цыпленок и т.).

    Если вы следуете правилу 90/10, вы можете время от времени перекусить нездоровой пищей или высококалорийной едой, не отказываясь от своей диеты.

    Вы почувствуете удовлетворение и с меньшей вероятностью захотите «плохой еды» в конце недели.

    Используйте читмилы, чтобы поддерживать диету и аппетит. Не жадничайте и не устраивайте «чит-дни». Правило 90/10 допускает три или четыре читмила в неделю, если вы едите пять небольших приемов пищи в день, семь дней в неделю.

    Придерживайтесь правила 90/10, если хотите сильно похудеть.Было бы неплохо следовать правилу, даже если у вас идеальный вес.

    Как избежать чрезмерного обмана

    Вам придется сильно нарушить свой рацион, чтобы набрать вес, даже если вы не особенно умеете контролировать себя.

    Питание вне дома один или два вечера в неделю может добавить до 2000 калорий (средняя еда в ресторане составляет 1000 калорий), но вам нужно будет какое-то время есть вне дома, чтобы набрать пять фунтов.

    Не думайте, что вам нужно придерживаться диеты, когда вы на дне рождения или путешествуете.Наслаждайтесь моментом и возвращайтесь в нужное русло, когда вернетесь домой.

    Ограничьтесь одним читмилом в д