alexxlab

Программа тренировок для начинающих для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

особенности программы упражнений для начинающих

Содержимое

  • 1 Особенности программы упражнений для начинающих в женском фитнесе: рекомендации и советы
    • 1.1 Первые шаги в женском фитнесе
    • 1.2 Выбор программы тренировок
    • 1.3 Основные принципы тренировок для начинающих
    • 1.4 Разнообразие упражнений в женском фитнесе
    • 1.5 Роль правильного питания в женском фитнесе
    • 1.6 Прогрессирование в тренировках для начинающих
    • 1.7 Преимущества женского фитнеса для начинающих
    • 1.8 Вопрос-ответ:
        • 1.8.0.1 Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?
        • 1.8.0.2 Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?
        • 1.8.0.3 Какие преимущества у женского фитнеса?
        • 1.8.0.4 Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?
        • 1.8.0.5 Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?
        • 1.8.0.6 Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?
    • 1. 9 Видео по теме:

Статья расскажет о особенностях программы упражнений для начинающих женщин в фитнесе. Узнайте, как правильно составить программу тренировок, выбрать подходящие упражнения и достичь желаемых результатов. Получите полезные советы и рекомендации от опытных тренеров и специалистов в области фитнеса.

Женский фитнес — это комплекс упражнений, разработанных специально для женщин, чтобы помочь им достичь своих фитнес-целей. Однако для начинающих женщин, особенно тех, которые ранее не занимались физической активностью, важно выбрать правильную программу упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Программа упражнений для начинающих женщин должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, гибкости и выносливости. Важно начать с легких упражнений, чтобы постепенно укреплять мышцы и повышать интенсивность тренировок. Также следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Одной из особенностей программы упражнений для начинающих женщин является фокус на работе с проблемными зонами, такими как бедра, ягодицы и живот. Упражнения, направленные на эти зоны, помогут укрепить мышцы и улучшить форму тела. Однако важно помнить, что невозможно сжечь жир в определенной части тела, поэтому для достижения желаемых результатов также необходимо заняться кардиотренировками и правильным питанием.

Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и программу упражнений следует адаптировать под индивидуальные потребности и возможности. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных проблем и получить максимальную пользу от фитнеса.

Первые шаги в женском фитнесе

Женский фитнес — это отличный способ поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам необходимо правильно спланировать свою программу тренировок и следовать нескольким основным правилам.

1. Консультация с врачом

Перед тем как начать заниматься фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он поможет вам определить, какие упражнения наиболее подходят вам и какой уровень интенсивности тренировок будет безопасен для вашего организма.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Начинать тренировки нужно с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Не стоит сразу бросаться на все подряд упражнения, это может привести к травмам и переутомлению. Лучше начать с простых упражнений, таких как ходьба, бег, плавание или йога, и постепенно добавлять новые виды тренировок.

3. Разнообразие тренировок

Чтобы достичь максимальных результатов, важно разнообразить свою программу тренировок. Включайте в нее упражнения на силу, выносливость и гибкость. Также не забывайте про кардиотренировки, которые помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории.

4. Правильное питание

Спорт и правильное питание неразделимы. Чтобы достичь своих фитнес-целей, вам необходимо правильно питаться. Увеличьте потребление овощей и фруктов, выбирайте белковые продукты, такие как рыба, курица, яйца, и избегайте жирных и сладких продуктов.

5. Регулярность тренировок

Чтобы получить результаты, тренировки должны быть регулярными. Установите себе график тренировок и придерживайтесь его. Лучше заниматься небольшими порциями каждый день, чем делать длинные тренировки раз в неделю. Так вы сможете поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье на постоянной основе.

Следуя этим простым правилам, вы сможете успешно начать свой путь в женском фитнесе и достичь своих фитнес-целей.

Выбор программы тренировок

При выборе программы тренировок для начинающих женщин важно учитывать несколько факторов:

  1. Цели тренировок. Определите, что вы хотите достичь с помощью фитнеса. Хотите похудеть, улучшить физическую форму, укрепить мышцы или просто поддерживать общую физическую активность?
  2. Физическая подготовка. Оцените свою текущую физическую форму и уровень подготовки. Если вы давно не занимались спортом или вообще не занимались, начните с программы для новичков.
  3. Время, которое вы готовы уделять тренировкам. Учтите свои возможности и распределите время так, чтобы тренировки были регулярными и не вызывали дискомфорта.
  4. Интересы и предпочтения. Выберите программу, которая будет вам интересна и приносить удовольствие. Например, если вы любите танцевать, то можете выбрать программу по зумбе или танцевальную аэробику.

После определения этих факторов можно приступать к выбору конкретной программы тренировок.

Существует множество различных программ тренировок для начинающих женщин:

  • Кардиотренировки, например, бег, ходьба, велосипед, зумба.
  • Силовые тренировки с использованием гантелей, эспандеров или собственного веса тела.
  • Пилатес или йога для укрепления мышц и развития гибкости.
  • Танцевальные тренировки, например, танцевальная аэробика или зумба.

Выберите программу, которая соответствует вашим целям, физической подготовке, времени и интересам. Не забывайте также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Количество сахара

0%

Количество жиров

0%

Количество соли

0%

Ничего не контролирую

0%

Основные принципы тренировок для начинающих

Для начинающих в женском фитнесе очень важно соблюдать определенные принципы тренировок, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм. Ниже перечислены основные принципы, которые следует учитывать при составлении программы упражнений для начинающих.

  1. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировки нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировочной программы. Это позволит вашему организму приспособиться к нагрузке и избежать перенапряжения мышц и суставов.
  2. Регулярность тренировок. Для достижения результатов в фитнесе необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Постоянство и систематичность помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и сжигать лишние калории.
  3. Разнообразие тренировок. Для достижения максимальных результатов и поддержания интереса к тренировкам важно включать в программу разнообразные упражнения. Разнообразие поможет развить все группы мышц, улучшить координацию и гибкость.
  4. Правильное выполнение упражнений. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок. Если у вас есть сомнения в правильности выполнения упражнения, лучше обратиться к тренеру или проконсультироваться с профессионалами.
  5. Отдых и восстановление. После тренировок необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления. Здоровый сон, правильное питание и регулярные перерывы между тренировками помогут восстановить запасы энергии и укрепить организм.

Соблюдение данных принципов позволит вам эффективно начать тренировки и достичь желаемых результатов в женском фитнесе. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировочной программы.

Разнообразие упражнений в женском фитнесе

Женский фитнес предлагает широкий спектр упражнений, которые помогают женщинам улучшить физическую форму, сжигать калории и укреплять мышцы. Важно разнообразить тренировки, чтобы не только достичь результатов, но и сохранить интерес и мотивацию.

Вот несколько видов упражнений, которые можно включить в программу женского фитнеса:

  • Кардио-тренировки: бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер, велотренажер или прыжки на скакалке. Кардио-упражнения помогают улучшить выносливость, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.
  • Силовые тренировки: подъемы гантелей, отжимания, приседания и другие упражнения с использованием собственного веса или тренажеров. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
  • Гибкость и растяжка: упражнения, направленные на улучшение гибкости и растяжку мышц. Это могут быть упражнения йоги, пилатеса или простые растяжки в конце тренировки.
  • Функциональные тренировки: упражнения, которые помогают улучшить координацию, равновесие и силу, необходимую для выполнения повседневных задач. Примеры таких упражнений включают прыжки через скакалку, подъемы на одной ноге и балансирование на фитболе.

Важно помнить, что каждая женщина имеет свои индивидуальные цели и предпочтения. Поэтому важно адаптировать программу упражнений под свои потребности. Не стоит бояться экспериментировать и пробовать новые виды тренировок. Разнообразие упражнений помогает не только достичь лучших результатов, но и сделать тренировки более интересными и увлекательными.

Роль правильного питания в женском фитнесе

Правильное питание играет важную роль в достижении успеха в женском фитнесе. Оно не только помогает контролировать вес и форму тела, но и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективных тренировок и восстановления после них.

Важно понимать, что правильное питание в фитнесе не означает строгую диету или отказ от определенных продуктов. Это скорее сбалансированный подход к выбору пищи, который учитывает потребности организма и цели тренировок.

Одним из ключевых аспектов правильного питания в женском фитнесе является контроль за потреблением калорий. Для достижения и поддержания оптимального веса необходимо уравновесить количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий при физической активности.

Кроме того, важно обратить внимание на качество пищи. Женщинам в фитнесе особенно важно употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Белок также помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Углеводы также играют важную роль в питании женщин в фитнесе. Они являются источником энергии для тренировок и помогают восстановить запасы гликогена после них. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и меньше сахара.

Не забывайте также о жирах, которые являются необходимыми для организма женщинами в фитнесе. Жиры помогают усваивать некоторые витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Однако, важно выбирать полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.

Важно также обратить внимание на режим питания. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии, улучшить обмен веществ и контролировать аппетит. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа в небольших порциях.

И наконец, не забывайте пить достаточное количество воды. Вода играет важную роль в регуляции температуры тела, увлажнении кожи и суставов, а также помогает вымывать шлаки и токсины из организма. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

В итоге, правильное питание является неотъемлемой частью женского фитнеса. Оно помогает достичь оптимальных результатов, поддерживать здоровье и хорошую форму. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы составить индивидуальную программу питания.

Прогрессирование в тренировках для начинающих

Прогрессирование в тренировках является ключевым аспектом для достижения результатов в женском фитнесе. Начинающим спортсменкам важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и сложность упражнений, чтобы тело могло адаптироваться и развиваться.

Основным принципом прогрессирования является постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто различными способами:

  1. Увеличение веса — если вы занимаетесь с использованием гантелей или других снарядов, постепенно увеличивайте вес, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
  2. Увеличение количества повторений — если вы выполняете упражнения без дополнительных снарядов, постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения.
  3. Увеличение времени тренировки — постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя новые упражнения или повторяя существующие.

Однако важно помнить, что прогрессирование должно быть осознанным и безопасным. Необходимо слушать свое тело и не перегружать его, чтобы избежать травм или переутомления.

Для контроля прогресса и увеличения эффективности тренировок рекомендуется вести тренировочный журнал, где можно записывать веса, количество повторений и время тренировки. Это поможет отслеживать свои достижения и планировать будущие тренировки.

Также для прогрессирования в тренировках рекомендуется включать в программу упражнения разной сложности. Начинать следует с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, а затем постепенно добавлять более сложные варианты.

Например, для упражнения на пресс можно начать с обычных скручиваний на полу, а затем перейти к скручиваниям на наклонной скамье или с использованием гантелей. Для развития ног можно начать с приседаний без дополнительных снарядов, а затем добавить гантели или штангу.

Прогрессирование в тренировках для начинающих — это долгий и постепенный процесс. Главное — быть терпеливой и настойчивой, и результаты обязательно придут!

Преимущества женского фитнеса для начинающих

Женский фитнес предлагает множество преимуществ для начинающих. Вот некоторые из них:

  • Улучшение физической формы: Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость. Это позволяет женщинам чувствовать себя сильнее и более энергичными в повседневной жизни.
  • Снижение веса: Фитнес-тренировки помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, что способствует потере лишнего веса и поддержанию здорового тела.
  • Повышение самооценки: Улучшение физической формы и достижение поставленных целей в фитнесе помогает женщинам почувствовать себя более уверенно и полноценно.
  • Улучшение здоровья: Фитнес-тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общему состоянию здоровья.
  • Снятие стресса: Физическая активность помогает снять напряжение и стресс, улучшает настроение и способствует расслаблению.

Важно помнить, что для начинающих женщин особенно важно начать тренировки с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом занятий фитнесом.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется выполнение базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, планка, жим гантелей и другие. Они помогут развить силу, выносливость и гибкость.

Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?

Для достижения результатов в женском фитнесе рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Оптимально разделить тренировки на силовые и кардио-нагрузки, чтобы развивать разные аспекты физической формы.

Какие преимущества у женского фитнеса?

Женский фитнес имеет множество преимуществ. Он помогает улучшить физическую форму, укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость, снизить вес, улучшить общее самочувствие и настроение. Также он способствует укреплению костей и суставов, а также снижению риска развития различных заболеваний.

Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?

Начинающие в женском фитнесе часто допускают ошибки, такие как неправильная техника выполнения упражнений, недостаточная нагрузка, неправильное питание, недостаточное количество отдыха, неправильный выбор тренировочной программы. Все эти ошибки могут привести к негативным последствиям и затормозить достижение желаемых результатов.

Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать программу упражнений, учитывающую индивидуальные особенности и цели. Важно начать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые элементы.

Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?

При занятиях женским фитнесом следует соблюдать такие принципы, как постепенное увеличение нагрузки, разнообразие упражнений, правильная техника выполнения, регулярность тренировок, правильное питание и отдых. Также важно слушать свое тело и не перенапрягаться, чтобы избежать травм и переутомления.

Видео по теме:

Восемь программ тренировок для начинающих для женщин

Готовитесь ли вы к своему первому полумарафону, пробуете новый вид спорта с друзьями или хотите нарастить мышечную массу, самый важный шаг в вашем путешествии — первый. Независимо от того, где вы хотите оказаться, вы не сможете достичь этого без первого прогона, круга или повторения в тренажерном зале.

Лучший способ достичь любых долгосрочных целей в фитнесе — это построить свой путь с помощью надежного и здорового плана. План тренировок для начинающих — это идеальное решение, когда вы только начинаете, независимо от того, планируете ли вы в конечном итоге перейти к более напряженным упражнениям.

Наряду с физической подготовкой они также помогают укрепить уверенность в себе, особенно женщинам. Одно исследование показало, что около 32% женщин избегали посещения тренажерного зала, потому что чувствовали себя запуганными, и что 25% женщин в том же спортзале чувствовали себя слишком неподходящими, чтобы думать о членстве.

Предлагая планы тренировок для начинающих для женщин в вашем тренажерном зале или фитнес-центре, вы поможете новым членам чувствовать себя более желанными. Вот несколько упражнений, которые вы можете предложить своим членам, чтобы создать благоприятную и веселую атмосферу для всех.

  1. Пилатес

Это идеальная тренировка для начинающих, так как она фокусируется на укреплении основных мышц с помощью ряда малоинтенсивных упражнений с собственным весом, подходящих для всех уровней физической подготовки. Это помогает улучшить осанку и баланс, улучшая координацию и гибкость. Некоторые упражнения пилатеса для новичков, которые стоит попробовать, включают перекатывание для артикуляции позвоночника, дразнилку для пресса и сгибателей бедра, а также пилу для улучшения косого контроля.

  1. Схема с собственным весом

Схема с собственным весом или тренировка всего тела может быть простой или сложной в зависимости от того, как вы ее создаете. Вы можете заставить своих членов выполнять серию упражнений для всего тела, таких как приседания, выпады, отжимания и планки, с минимальным отдыхом между ними. Этот тип тренировки помогает улучшить как силу, так и выносливость. Круговые тренировки — это не очень длинные тренировки, и их можно выполнять пару раз в неделю, поэтому они идеально подходят для женщин, которые постепенно входят в тренировочную программу.

Согласно журналу Women’s Health Magazine, личный тренер Риз Уизерспун рекомендует быструю 20-минутную тренировку с собственным весом, которую могут попробовать ваши клиенты. Схема состоит из приседаний с прыжком, птичьих собак, отжиманий, подъемов ног и многого другого, с несколькими подходами и повторениями каждого движения. Она рекомендует 10 или 12 повторений ягодичных мостиков с подъемом ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

  1. Йога

Йога предлагает отличный способ расслабиться, улучшить гибкость и развить силу. Он также учит осознанности и методам дыхания, которые могут снизить уровень стресса. От удобной для начинающих хатха-йоги до более продвинутых занятий горячей йогой — каждый найдет что-то для себя, когда дело доходит до тренировок йогой — и есть способ обрести уверенность и перейти к более сложным упражнениям.

  1. Бег

Если вы ищете кардио-тренировку с большой пользой для здоровья, обратите внимание на бег. Это не только помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, но также может улучшить ясность ума и поднять настроение. И самое главное — вы можете делать это в любом месте с минимальным оборудованием.

Для женщин, которые ищут планы тренировок для начинающих, которые помогут им в достижении целей в беге, есть множество способов начать. Runner’s World рекомендует новичкам начать с ходьбы в течение 30 минут. Но если они хотят набраться сил, например, чтобы пробежать свои первые 5 км, они могут разделить 30-минутную сессию между бегом и ходьбой.

  1. Плавание

Регулярное плавание помогает тонизировать мышцы, улучшить координацию и снизить уровень стресса. Кроме того, он не оказывает сильного воздействия на суставы, что делает его отличным вариантом для женщин всех возрастов. Плавание также предлагает множество стилей и приемов, каждый из которых воздействует на разные группы мышц. Вместо того, чтобы просто плавать взад и вперед по бассейну, ваши участники могут попробовать разные техники для наращивания мышечной массы.

Публикация о красоте Byrdie предлагает утвержденные тренерами планы тренировок для начинающих пловцов, включая план интервальных тренировок для начинающих. План включает в себя разминку выбранным вами стилем, плавание вольным стилем, плавание с кикбордом и максимально быстрое плавание на 100 ярдов.

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) является одним из самых популярных видов тренировок, так как она может выполняться короткими очередями и обеспечивает значительное сжигание калорий. Он включает в себя чередование периодов интенсивной активности и отдыха и может включать в себя любой тип движения от бега до прыжков. ВИИТ-тренировки отлично подходят для повышения уровня физической подготовки за относительно короткий промежуток времени.

  1. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются ключевой частью любой тренировки, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей или эспандеры для различных типов упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Регулярные силовые тренировки могут помочь вашим участникам стать сильнее, стройнее и увереннее в своих силовых упражнениях.

  1. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой идеально подходят для женщин, которые хотят облегчить себе путь к фитнесу, поскольку они бережно воздействуют на тело и суставы. Некоторые примеры аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой включают ходьбу, плавание, легкий бег трусцой или танцы. Эти типы упражнений можно выполнять в течение более длительных периодов времени, что делает их отличным вариантом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Если вы предлагаете какие-либо занятия аэробикой в ​​своем фитнес-центре, это также может быть отличным способом направить новых участников, помочь им достичь хорошей формы и дать им советы по новым упражнениям, которые они, возможно, захотят попробовать.

Пример обычной тренировки для начинающих для женщин

Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин может включать упражнения, направленные на укрепление корпуса, развитие силы и выносливости, а также повышение гибкости. Вот как вы можете составить распорядок для своих участников или клиентов:

  • 10 минут легких упражнений на растяжку и разогрев, таких как махи руками, махами ногами, повороты туловища, вращения шеи, круговые движения плечами и лодыжками.
  • Перейдите к основной тренировке, которая может включать 15-минутные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и планка.
  • Заминка с помощью 5-минутных аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой или ходьба.
  • Завершите занятие 10-минутными асанами йоги, которые помогут улучшить гибкость и расслабиться.
  • Завершите занятие 5-минутной легкой растяжкой и упражнениями на подвижность суставов.

Адаптируйте свои планы тренировок в соответствии с целями в фитнесе

Когда дело доходит до разработки планов тренировок для начинающих для женщин, важно помнить, что все люди разные и имеют свои индивидуальные потребности в фитнесе. У того, кто сосредоточен на похудении, будут другие потребности в тренировках, чем у человека, который готовится к своим первым 5 км. Индивидуальные планы или даже тренировки для начинающих могут помочь женщинам быстрее достичь своих целей и помочь им почувствовать большую поддержку со стороны ваших тренеров и оборудования.

В корпоративном мире у сотрудников тоже есть свои уникальные потребности в благополучии, будь то улучшенная поддержка психического здоровья или лучший доступ к занятиям физической культурой. Они постоянно ищут компании, которые поддержат их путь к здоровью с помощью отличного пакета льгот и программы оздоровления, которая обеспечивает доступ к тренажерным залам, таким как ваш.

Gympass упрощает для вас участие в корпоративных пакетах льгот, расширяя вашу аудиторию потенциальных участников. Узнайте больше о партнерстве с Gympass уже сегодня!

Ссылки

  • Гритт, Эмма. (25 октября 2022 г.) Новое исследование показало, что 1 из 2 женщин избегают спортзала из-за боязни ношения лайкры. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a41766551/women-fear-gym-lycra/ 9.0015
  • Мартурана Уиндерл, Эми, C.P.T. (3 марта 2022 г.) 17 упражнений пилатеса, которые действительно задействуют ваше ядро. Себя. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.self.com/gallery/pilates-exercises-that-work-your-core
  • 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома. Жить сильным. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.livestrong.com/article/13716161-beginner-pilates-exercises-at-home/
  • Томасон, Кристин. (3 октября 2018 г.) 20-минутная тренировка с собственным весом, которая приведет в тонус все ваше тело. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.womenshealthmag.com/fitness/a23459.931/bodyweight-workout/ 
  • Преимущества йоги. Американская остеопатическая ассоциация. Получено 28 февраля 2023 г. с https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
  • Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих. (6 января 2023 г.) Мир бегуна. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
  • Ферраро, Кэтлин. (4 декабря 2022 г.) 7 одобренных тренером тренировок по плаванию для начинающих. Берди. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.byrdie.com/swim-workouts-for-beginners-5181422 9.0015
  • ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности). (Ноябрь 2021 г.) Гарвардская школа общественного здравоохранения. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
  • Персонал клиники Мэйо. (15 мая 2021 г.) Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  • Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые стоит попробовать. Гундерсен Здоровье. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.gundersenhealth. org/health-wellness/move/low-impact-aerobic-exercises-to-try 9.0015

Программа тренировок для начинающих для женщин

Готовы встать на путь фитнеса, но не знаете, с чего начать? Вам нужна программа тренировок для начинающих для женщин!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или только начинаете заниматься после долгого перерыва, вам может быть страшно пытаться составить собственную тренировочную программу.

Кроме того, может быть сложно понять, что должна включать в себя лучшая программа тренировок для начинающих для женщин, чтобы улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки

Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия — это начать.

Секрет в том, чтобы иметь план, который даст вам результаты с первого дня.

Будучи занятой мамой, нелегко найти лучшую программу тренировок для женщин, одновременно совмещая суету семейной жизни.

К счастью, вы можете набраться сил и похудеть, не тратя часы на упражнения.

Один из лучших способов добиться этого — тренировки с метаболическим сопротивлением и упражнения для всего тела, сочетающие силовые и аэробные тренировки.

Готовы начать программу тренировок для начинающих для женщин?

Упражнения важны, но не забывайте о питании! Вот основные питательные вещества, в которых нуждаются все женщины.

Зачем женщинам силовые тренировки?

С возрастом у женщин снижается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что при увеличении мышечной массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы.

Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как остеопороз и диабет 2 типа.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

Вы сможете выполнять задачи, требующие подъема, протягивания, толкания или тяги, намного легче, если у вас будет более высокий уровень физической подготовки и силы.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Включение тренировок всего тела

Женщины также должны сосредоточиться на тренировках всего тела, чтобы вы могли работать над каждой основной группой мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать группы мышц один день в неделю.

Например, вместо того, чтобы тратить один тренировочный день на спину или ноги, вы также можете тренировать верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела одновременно с тренировками всего тела.

Исследования показали, что увеличение частоты тренировок каждой группы мышц может привести к большему приросту силы по сравнению с изолированными частями тела и их проработкой только раз в неделю.

Эту тренировку всего тела можно выполнять дома без оборудования!

Советы для начинающих

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что может быть трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие упражнения дадут вам наилучшие результаты.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц тренировки с отягощениями должны проводиться как минимум два раза в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Лучшая программа тренировок для начинающих для женщин включает движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для всех групп мышц.

Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, не перетренировавшись и не рискуя получить травму.

Новичкам также необходимо сосредоточиться на правильной технике с самого начала, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям по мере улучшения своей физической формы.

Ваша программа тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и туловища.

Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнения и тренировки для всего тела.

Полная программа тренировок для начинающих для женщин

Понедельник: силовая тренировка всего тела для женщин

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать свои мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры для построения сильных ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

  • Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  • Опускайтесь насколько удобно, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые задействуют грудь, руки, плечи и корпус.

  • Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
  • Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы снова подняться.
  • Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

Сгибания рук на бицепс

Если у вас есть гантели, сгибания рук на бицепс — отличный способ придать форму рукам.

Но даже если у вас нет веса, вы можете делать сгибания рук на бицепс!

Можно использовать пару банок с супом или любой предмет, который можно взять и согнуть.

Или вы можете сделать это с помощью эластичных резинок!

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с эластичной лентой под ногами, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
  • Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, затем согните ленту примерно до уровня подбородка, согнув руки и уперев локти в пол.
  • Медленно и подконтрольно верните ленту в исходное положение.

Отжимания на трицепс на полу

  • Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  • Положите ладони на пол позади себя.
  • Руки должны быть под плечами, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, не опуская ягодицы полностью на землю.
  • Это один представитель.

Какой вес использовать

Для новичка начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком тяжелый, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два даются очень легко, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

Убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Женщинам, которые только начинают тренироваться, можно немного больше отдыхать между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Вторник: выходной

Среда: HIIT-тренировка для начинающих для женщин

Планы тренировок для женщин также должны включать кардио- или аэробные тренировки.

Эти занятия улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, вы будете сжигать калории и терять вес, добавляя к своим тренировкам высокоинтенсивные кардиотренировки.

Приведенную ниже тренировку HIIT следует выполнять по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный отдых.

После этого короткого периода отдыха сразу переходите к следующему упражнению.

Вам необходимо свести к минимуму периоды отдыха, чтобы за короткое время добиться значительного улучшения физической формы.

Начните с пятиминутной легкой разминки. Это могут быть прыжки, бег на месте или бег по лестнице.

Затем сделайте основную цепь.

Приседания с прыжком

  • Приседайте до параллели бедер с землей.
  • Убедитесь, что вы едете через пятки и не позволяете коленям заходить за пальцы ног.
  • Вы можете сцепить руки перед собой или вытянуть их параллельно земле.
  • Подпрыгивая, подпрыгните примерно на шесть дюймов от земли, затем мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Высокие колени

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на талию ладонями вниз.
  • Поднимите правое колено к правой руке, затем опустите ту же ногу на землю и сразу же поднимите левое колено к левой руке.
  • Продолжайте чередовать колени с подпрыгивающими движениями, оставаясь на подушечках стоп.

Альпинисты

  • Начните с позиции отжимания.
  • Подведите правое колено вперед под грудь, затем верните ногу назад.
  • Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
  • Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.

Flutter Kicks

  • Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
  • Держите руки прямо и на одной линии с полом, ладонями вниз.
  • Поднимите верхнюю часть тела от земли.
  • Удерживая ноги прямыми, начните чередовать каждую ногу вверх и вниз в порхающих движениях.
  • Попытайтесь сохранить это движение в течение всех 30 секунд.

Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, положив руки под плечи.
  • Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
  • В верхней точке отжимания подпрыгните ногами к рукам и присядьте. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
  • Повторить.

После завершения всей схемы отдохните полторы минуты, затем повторите еще два раза.

В начале вашего пути к похудению вы можете начать с того, что дважды пройдете этот круг.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки попробуйте добавить третий раунд.

Отдохните в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений после завершения этой потрясающей высокоинтенсивной тренировки.

В целом, с разминкой и заминкой, вы проведете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы и сопротивления менее чем за 35 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Четверг: упражнения на растяжку и равновесие (активное восстановление)

Упражнения на растяжку и равновесие помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах и снижают риск травм.

Это очень важно для женщин, которые только начинают заниматься по программе тренировок.

Кроме того, упражнения на равновесие помогут укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, улучшит силовые и кардиотренировки.

Упражнения на растяжку и равновесие, такие как йога, также могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон.

Оба они являются неотъемлемой частью любого плана тренировок.

Правильный сон и восстановление необходимы для поддержания здоровья организма и функционирования иммунной системы на самом высоком уровне

Ролики для шеи и плеч

  • Встаньте и осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи.
  • Затем медленно поверните голову влево и задержитесь на 20 секунд.
  • Затем поверните голову вправо, чтобы потянуться и удерживать еще 20 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

  • Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
  • Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд.
  • Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
  • Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Поза треугольника

  • Встаньте прямо и вытяните правую руку вперед.
  • Опустите правую руку на голень или лодыжку.
  • Вы даже можете положить руку на пол, если вы более гибкие.
  • Потянитесь кончиками пальцев левой руки к потолку.
  • Поверните голову и посмотрите на левую руку.
  • Задержитесь на пять циклов дыхания, затем повторите позу, выставив левую ногу вперед.

Поза дерева

  • Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу.
  • Поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра.
  • Плотно прижмите подошву правой ноги к левой ноге.
  • Соедините руки перед собой.
  • Сфокусируйте взгляд на одной точке.
  • Попробуйте задержаться на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Поза стула

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно друг другу.
  • Поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
  • Держите уши на одной линии с руками и расслабьте плечи.
  • Выдохните и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимите бедра как можно ближе к полу, насколько это удобно.
  • Задержитесь на 30 секунд, сделав примерно пять глубоких вдохов.

Поза ребенка

  • Встаньте на руки и колени.
  • Опустите свое тело на землю животом между бедрами и лбом на полу.
  • Вытяните руки перед собой ладонями к полу.
  • Оставайтесь в этом положении сколько хотите, но не менее пяти полных вдохов.

Пятница: Отдых

Суббота: Тренировка всего тела

Включающая по крайней мере два, а возможно, и три дня тренировок с отягощениями идеально подходит для программы для начинающих.

Вы можете повторить тренировку с понедельника здесь или включить другие силовые упражнения, нацеленные на основные группы мышц.

Воскресенье: Отдых

Проект «Подтянутая мама»

Начать новую программу тренировок для новичка может быть сложной задачей, особенно для занятой мамы, у которой уже так много дел.

К счастью, проект «Здоровая мать» может значительно облегчить вам задачу.

Проект Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества, проект «Здоровая мать» предоставляет множество ресурсов.

Имея так много удивительных ресурсов для фитнеса, нет никаких оправданий тому, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

Итак, начните сегодня с отличной программы тренировок для начинающих для женщин и приведите себя в лучшую форму в своей жизни!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Жим арнольда какие мышцы работают: Жим Арнольда

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование


История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Содержание

  • 1 Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда
  • 2 Как правильно выполнять жим Арнольда
  • 3 Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда
  • 4 Дополнительные материалы

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

  • Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку
    (начальная фаза). Потом она смещается на
    среднюю головку
    (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на
    заднюю головку
    (стабилизация плеча в верхней фазе).
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная
    ,
    подостная
    ,
    подлопаточная
    и
    малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

  • Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы бедра(передней и задней группы)
  • Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Что лучше — жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.


Жим Арнольда стоя выполняется при необходимости развития силы в остальных упражнениях на жим. В положении стоя идет осевая нагрузка на спину, а также сильней включаются в работу связки и сухожилия.

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Жим Арнольда с гантелями сидя: техника выполнения

Все об упражнениях для новичков простым языком

Руки

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим Арнольда», навряд ли представит себе автором этого упражнения кого-либо вместо знаменитого бодибилдера ХХ века и киноартиста, успевшего уже в нынешнем столетии поработать губернатором Калифорнии. И окажется прав. Изобретение нового жима стало следствием силовых занятий Арнольда Шварценеггера, обратившего в какой-то момент тренировки внимание на то, что при развёрнутых по-другому ладонях дельтовидные мышцы получают большую, чем обычно, нагрузку.

Несмотря на то что есть специалисты, которые считают получаемый от выполнения этого упражнения эффект незначительным, упражнение прочно вошло в арсенал приёмов силовой гимнастики большинства тяжелоатлетов и мастеров бодибилдинга.

Содержание

  • 1 Основные рабочие мышцы
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Жим Арнольда стоя
  • 4 Техника выполнения для девушек
  • 5 Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

  • в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
  • в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
  • наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Нагрузка средней степени тяжести выпадает на:

  • расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
  • клювовидно-плечевые мышцы;
  • мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.

Техника выполнения

От исполнителя жима Арнольда требуется техника выполнения, предусматривающая прежде всего поддержку позвоночника.

Стул или скамейка, используемые для жима, выполняемого сидя с гантелями, должны иметь поднятую спинку.

Алгоритм упражнения следующий:

  1. Находясь в сидячем положении, атлет, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, обычным способом (тыльная сторона ладоней от себя) поднимает гантели до плечевого уровня, с которого и начинается сам жим.
  2. Разворот ладоней начинается при неспешном поднятии гантелей на уровне глаз сидящего: если начать это движение раньше, то мышцы не получат запланированную нагрузку.
  3. Половина разворота ладоней приходится на уровень верха головы. Окончательный разворот – на вершине вытянутых вверх рук.
  4. После буквально секундной задержки в апогее движения оно теперь уже на выдохе делается, включая разворот ладоней в противоположном направлении до начальной позиции.

Наглядно это хорошо и убедительно проиллюстрировано на видео:

Жим Арнольда стоя

Выжимание гантелей из сидячего положения было исходным вариантом нового упражнения. Но естественное стремление к непознанному и желание добиться ещё большей эффективности привели спортсменов-силовиков к выполнению жима Арнольда из положения стоя.

В чём отличия? А вот в чём:

  • возрастает нагрузка на боковые пучки дельтоидов;
  • в полную силу работают трицепсы, наращивая в ходе регулярных тренировок силу плеч и позволяя увеличивать выжимаемый вес;
  • силовой акцент во время упражнения смещается от мышц к связкам и сухожилиям;
  • если жим Арнольда сидя способствует в большей степени нарастанию мышечной массы, то это же упражнение стоя благоприятствует увеличению мышечной силы.Исходя из этих отличий, и должен делаться выбор между вариантами или степенью их сочетания во время занятий.

Жим Арнольда поможет сохранять эластичность мышц.

Техника выполнения для девушек

Общий алгоритм выполнения жима Арнольда для девушек неотличим от мужского варианта. Но особенности всё же есть, и они должны учитываться:

  • начальный гантельный вес нужно скорректировать в сторону уменьшения, а его наращивание производить более плавно;
  • стремление добиться отточенного с точки зрения техники выполнения поможет мышцам лучше адаптироваться к нагрузкам;
  • не стоит увлекаться увеличением мышечной массы, направив усилия на эстетику мышечного рельефа – этому будет способствовать рост числа повторений жима.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Обязательно прочтите:

Грудь • Руки • Трицепс • Упражнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья…

Руки

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз…

Аэробика и фитнес • Руки

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых…

Руки

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на…

Как делать жим Арнольда с гантелями

Автор Келси Браун

В этой статье

  • Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями?
  • Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
  • Адаптация жима Арнольда с гантелями
  • Преимущества жима Арнольда с гантелями
  • Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

  1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
  3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
  4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
  6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

  • Жим Арнольда сидя
  • Жим Арнольда одной рукой
  • Жим Арнольда поочередно
  • Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

  • Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
  • Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
  • Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

  • Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
  • Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
  • Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
  • Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

  • Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
  • Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
  • Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов. Как только вы сможете легко делать больше повторений и освоите движение, постепенно увеличивайте вес.
  • Игнорирование боли. Болезненность мышц — это нормально, но если вы почувствуете боль при поднятии тяжестей, немедленно прекратите. Боль может свидетельствовать о воспалении или травме. Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, который вы поднимаете, или взять перерыв на несколько дней, прежде чем снова поднимать.

Если вы беременны, старше 40 лет, страдаете хроническими заболеваниями или ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Лучший выбор

  • 9

    Автор: Келси Браун

    В этой статье 9000 5

    • Какие мышцы тренирует жим Арнольда с гантелями?
    • Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
    • Адаптация жима Арнольда с гантелями
    • Преимущества жима Арнольда с гантелями
    • Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

    силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

    Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

    Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

    Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

    Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

    Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

    Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

    Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

    Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

    1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
    3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
    4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
    6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

    Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

    Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

    • Жим Арнольда сидя
    • Жим Арнольда одной рукой
    • Жим Арнольда поочередно
    • Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

    Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

    По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

    В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

    Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

    Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

    • Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
    • Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
    • Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

    Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

    • Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
    • Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
    • Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
    • Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

    Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

    Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

    • Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
    • Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
    • Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов.

Тренировки для: как заниматься дома и в зале

Читать онлайн «Силовые тренировки для любителей», Игорь Катков – Литрес

О чем и для кого эта книга

Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие – простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз – это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.

«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» – вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков. При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.

– Смелые обещания! – скажет скептик. – Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?

Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход – вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.

Главное в предлагаемой мной методике тренировок:

1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса. «Главное – это чувство мышцы, – говорят одни, – вес не важен». «Взрывной подъем большого веса – вот ключ к массе и силе», – говорят другие. «Работа до отказа», – говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», – говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет – это просто воздействия разного типа на разные системы – можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:

• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.

• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.

• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.

• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях – большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.

Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» – только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения – это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.

2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта – это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» – это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:

• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками – только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.

• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке – один, максимум, два отказных подхода на мышцу.

• Много силовых подходов с большим весом «пережгут» ваши нервы, а также перегрузят соединительную ткань и суставы, даже если эти подходы не отказные.

• Вы думаете, что легких «закачивающих» подходов можно сделать много? – Ничего подобного. Даже легкая «качка», если перегнуть палку, истощит вашу нервную систему и гормональные железы, при этом еще и перезакислит мышцы, что также сорвет процессы восстановления и роста.

Таким образом, вы ограничены буквально со всех сторон. Мышцы, соединительная ткань, гормональные железы, нервная система. Отличие среднего атлета от талантов в переносимости объема тренировок может составить в разы, а от «химиков» во много раз. Существенный рост переносимости объема действительно тяжелых нагрузок – это сказки, по крайней мере, для немолодых мужчин без явного таланта к силовым тренировкам. В итоге мы приходим к часу-двум, максимум трем часам тренировок в неделю.

Таким образом, суть системы тренировок – это определить все существенные «кнопки», на которые можно «нажать», а также минимальные эффективные дозы и расписание нажатий.

Как максимально грамотно распорядиться ограниченными ресурсами немолодого атлета без явного таланта к росту мышц и без химической поддержки и все-таки построить приличную форму – вот о чем эта книга.

Система представляет собой конструктор и обучает читателя такому мышлению. Только самое главное для самых занятых – вот настоящий минимализм. Либо же куда более «развесистые» программы для более увлеченных, но все равно при существенно меньшем объеме и при этом большем разнообразии воздействий, чем в тренировках большинства.

Помимо вышеперечисленного в предлагаемой системе тренировок уделяется много внимания следующим факторам:

• Взаимное влияние разных тренировочных нагрузок друг на друга.

В частности, существенное внимание уделяется учету «пересечений» упражнений по работающим мышцам.

• В долгосрочной перспективе выделяются четкие этапы развития атлета-любителя. Методика тренировок эволюционирует по мере того, как атлет становится более продвинутым.

Помимо системы тренировок, в книге раскрыты следующие вопросы:

• реалии современной фитнес-индустрии;

• краткий обзор наиболее популярных методик для любителей;

• влияние силовых тренировок на здоровье;

• безопасность и предотвращение травм;

• питание атлета;

• пределы развития, достижимые для натурального атлета по отношению к силовым мировым рекордам.

Приглашаю вас к погружению в силовые тренировки – поистине увлекательную и многогранную сферу жизни.

От автора

Если сравнить популярность разных видов спорта – например, процент мужчин, которые регулярно занимались данным спортом хотя бы несколько месяцев (не обязательно в секции), – то тренировки с «железом», наверно, оставят позади даже футбол. По моим наблюдениям, на каком-то этапе жизни поднимать «железо» пробовали почти все мужчины. Несмотря на то, что большинство из них бросили это занятие, думаю, что тренировки с «железом» – это самый массовый вид спорта, которым люди занимаются регулярно. Действительно, сколько ваших знакомых регулярно играют в футбол, а тем более – в хоккей? При этом пара-тройка знакомых, качающих мышцы, есть почти у каждого. Все-таки «железо» – это основное занятие мужчин в фитнес-центрах. Так где же гераклы на улицах? Их нет. Почему-то даже аполлонов почти не видно, хотя в городах в фитнес-центры ходит как минимум каждый десятый мужчина. При этом в последние годы масштаб развития фитнес-индустрии и число атлетов-любителей выросли многократно. Причин относительно низкой результативности тренировок большинства любителей несколько.

• Силовые тренировки – это серьезная и сложная область деятельности. Принцип «бери больше, кидай дальше» тут не срабатывает.

• Правдивых и качественных общедоступных материалов для любителей мало, а вот низкопробных и недостоверных – сколько угодно.

• Обычно в голове обывателя вместо четких понятий о силовых тренировках существует некое нагромождение штампов, предрассудков и просто неверной информации.

• Фактор предрасположенности к силовым тренировкам очень существенен. Оптимальные тренировки предрасположенных мужчин и «неталантов» отличаются кардинально.

• Фактор употребления «химии» и лицемерного сокрытия этого от «непосвященных» вызывает еще большую неразбериху. При этом основную часть профильных массмедиа, печатных материалов, статей, обучающих видео, да и вообще, доминирующих взглядов, принципов, методик и всего прочего, относящегося к «железному миру», создают персонажи с безусловным талантом к силовым тренировкам и в большинстве своем активно использующие «химию».

• Фитнес – это бизнес. Наличие в голове обывателя альтернативной реальности выгодно воротилам фитнес-индустрии. Об этом мы поговорим в отдельном разделе.

 

К сожалению, мужчине со средними природными данными, не употребляющему «химию», крайне сложно разобраться во всем потоке противоречивой информации и получить ответ на простой вопрос – как построить результативные силовые тренировки?

На мой взгляд, в коммерческих фитнес-центрах большинство посетителей из тех, кто занимается с «железом», на самом деле не заинтересованы в настоящем преобразовании тела, в развитии настоящей силы. Думаю, что причина такого положения в том, что они просто не верят, что это реально – существенно измениться в рамках разумных усилий, которые они готовы затрачивать. В условиях неверия в достижимость существенных результатов фитнес-центр, признаются в этом себе посетители или нет, становится всего лишь клубом, который позволяет пообщаться с друзьями, коллегами по работе или красивыми девушками. Клиент фитнес-центра приобретает положительный имидж современного человека, следящего за здоровьем. Тем не менее почему-то почти все занимаются с «железом». Их программы тренировок (рекомендованные инструкторами) не дают никаких шансов на реальный рост силы и реальные изменения в физическом развитии, но при этом носят такие названия, как «силовая» или «развитие мощности». Как правило, никаким развитием реальной силы или мощности там и не пахнет. Банальные отжимания на брусьях и подтягивания, выполняемые серьезно всего раз в неделю, дадут вам гораздо больше силы, мощности и физического развития, чем все эти немыслимые разгибания ног в тренажере или взмахи в стороны гантелями по 7 кг. Похоже, что большинство посетителей тренажерного зала вполне довольны таким положением вещей. Руководство и владельцы фитнес-центров довольны еще больше. В общем, как и во многих сферах современного общества, создание положительного имиджа доминирует над настоящим развитием и искренней любовью к своему делу. Для клиентов также очень важно ощущение престижности и дороговизны. Именно поэтому относительно бесполезными, но очень дорогими тренажерами в фитнес-центрах заставлены целые залы. Вы скажете: «Эти люди тренируются для здоровья!» Все это имидж, фикция. Для укрепления здоровья по-настоящему полезны плавание, бег трусцой либо пешие прогулки вечером, а из силовых упражнений реальный эффект на здоровье (стимуляция гормональных желез и укрепление позвоночника, а также всех суставов и связок) оказывают комплексные большие упражнения вроде отжиманий от пола, подтягиваний и приседаний. А взмахи гантелями по 7 кг или разгибания ног в тренажере имеют к здоровью такое же отдаленное отношение, как и к наращиванию настоящей силы.

Здесь необходимо сделать оговорку: изначально, принимая решение пойти в фитнес-центр, многие мужчины рассчитывают, помимо набора формы/рельефа, существенно прибавить в физическом развитии, обзавестись впечатляющими мышцами. Однако, попадая в этот мир фитнеса – мир имиджа, мир клубного общения, – они часто не получают работающих средств и методик и в конечном итоге либо привыкают к тому, что крайне скромные результаты – это норма, либо вообще разочаровываются в своем начинании и бросают тренировки. А ведь кардинально измениться, построить настоящую функциональную силу и выйти на уровень физического развития соревнующихся гимнастов, бегунов-спринтеров и даже борцов весовых категорий 85–90 кг – это реально для большинства работающих обывателей. Под настоящей силой я понимаю способность выжать лежа вес в 150 кг и более, поднять над головой 100 кг, подтянуться с привязанными к вашему поясу 50 кг несколько раз. Причем вы будете заниматься всего два раза в неделю по часу, и, разумеется, речь идет о тренировках без применения «химии» (то есть сильнодействующих фармакологических препаратов, обычно синтетических гормонов, но не только). Естественно, результаты сильно зависят от ваших природных данных, но на описанный выше уровень действительно сумеют выйти большинство мужчин. На достижение такого уровня развития у среднего работающего и обремененного семьей, стрессами и т. д. мужчины уйдет порядка 6–10 лет. «Большие», физически талантливые мужчины могут достичь без применения «химии» значительно больших результатов, чем приведенные выше. Однако на существенные и даже кардинальные (без преувеличения) сдвиги в силе и физическом развитии, при условии серьезных и грамотных тренировок, любитель вправе рассчитывать уже через 1,5–2 года. Сейчас мало кто верит, что подобное вообще возможно. Именно это стало для меня одним из главных факторов, мотивирующих на создание этой книги.

Я с юношества искренне люблю силовые тренировки. Эта книга – собрание и систематизация полученного мной опыта. Я написал ее в первую очередь для тех, кто относится к силовым тренировкам серьезно. Для тех, кто ставит себе цель – заниматься всю жизнь, при этом прогрессировать вплоть до 50 лет и даже дольше, кто готов из года в год целеустремленно отдавать этому физические и моральные силы, несмотря на работу и другие заботы. Для тех, кто получает истинное удовольствие, накидывая на штангу очередной блин. Для тех, кто разделяет идею, что быть сильным и физически развитым – это норма для мужчины. С другой стороны, если вас еще нельзя назвать столь увлеченным тренировками человеком, то я очень надеюсь, что эта книга поможет вам понять, каким интересным, сложным, богатым и разнообразным увлечением могут быть силовые тренировки в вашей жизни, насколько счастливее они могут вас сделать и сколько радости принести. Впрочем, если ваша цель – просто слегка подкачаться с наименьшими затратами, то эта книга также для вас – вы получите конкретные работающие инструкции.

Если же все-таки говорить о серьезных силовых тренировках, то эта деятельность сравнима с такими занятиями, как, например, конструирование гоночных автомобилей. Речь идет о постоянном достижении все более высокого уровня мастерства в своем хобби, о постоянном повышении планки, о решении все более сложных проблем и о постоянном углублении знаний в данной области. Здесь нужно много думать и анализировать. При этом в обязательном порядке требуется такое качество, как целеустремленность. Но есть и другая сторона силовых тренировок – это и спортивный кураж, и ярость, и мужество, и азарт. В главных рабочих подходах необходимо выкладываться полностью и без остатка, в буквальном смысле слова атаковать штангу.

Естественно, тематике силовых тренировок для любителей посвящено множество книг. Есть работы, ставшие классикой. Моей целью при написании книги было устранение ряда пробелов в имеющейся популярной литературе по силовым тренировкам. Основными недостатками материалов, доступных широкому кругу читателей, на мой взгляд, являются следующие:

• слишком упрощенный взгляд на тренировки в популярной, чисто любительской литературе. Пример – книги МакРоберта [1, 2], а также большинство фитнес-блогов. Этим книгам и блогам недостает четкости структуры методики. Многие правильные по своей сути тренировочные принципы и рекомендации даются разрозненно, без учета взаимного влияния. Множество важнейших вопросов в построении тренировок остается за кадром;

• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.

Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.

Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.

С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.

Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.

Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.

• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.

• После года начального прогресса вы осознаете, что методика больше не работает? Перебор разных упражнений и бесконечные попытки «попасть в мышцу», «проработать» и т. д. не приводят к прогрессу? Вы занимаетесь в точности как звезда «натурального» фитнеса с YouTube весом в 105 обезжиренных килограмм, но понимаете, что ваши крохи прогресса даже нельзя назвать движением в том направлении?

• Вы уже не новичок. Вы прониклись идеологией сокращенных по объему, но достаточно тяжелых тренировок, возможно, знакомы с трудами Макроберта [1, 2], Кубика [5], Протасенко, Селуянова и прочих. На собственном опыте вы убедились, что базовые упражнения в целом результативнее изолирующих, что тяжелые тренировки конкретной мышцы эффективно делать даже реже, чем раз в неделю, при этом чередуя их с более легкими тренировками, что прогресс бывает только постепенным, а также в верности многих других принципов результативных любительских тренировок, – отлично. Я уверен, что с помощью этой книги вы расширите свой арсенал знаний и это поможет вам добиться новых высот в ваших тренировках.

• Вы спортсмен-пауэрлифтер или армрестлер – конечно, не чемпион мира, но уже прошли уровень КМС и приближаетесь к МС. Даже для вас в этой книге, скорее всего, найдется что-то новое.

– Соблюдаете ли вы баланс между силовыми и массонаборными аспектами в ваших тренировках?

– Очевидно ли для вас, что действительно тяжелые тренировки целесообразно проводить гораздо реже, чем раз в неделю?

– Используете ли вы скоростные тренировки для увеличения мощности ваших мышц?

– Учитываете ли вы все «пересечения» упражнений по мышцам?

– Прорабатываете ли вы все типы мышечных волокон специализированно?

– Работаете ли в тяжелых локаутах и статике для укрепления конструкции, связок, сухожилий?

 

А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.

Функциональные тренировки для детей

Центр спортивной физиологии и биомеханики

Москва, ул. Крылатская, 10
(здание Велотрека)

+7 495 374 94 22

Все мы хотя бы раз видели, как ребёнок встаёт на ноги начинает бежать, спотыкается на ровном месте и падает.

Почему так происходит?

Каждое движение и вовлечённость мышечных волокон контролирует центральная нервная система, она просто не привыкла к таким задачам, ведь ее тоже надо тренировать.

Поэтому мы предлагаем персональные детские тренировки!

Нашей целью будет развитие ЦНС и сбалансированного мышечного корсета, которое поможет ребёнку научиться выполнять четкие движения с наименьшими затратами энергии и максимальным результатом.

Функциональная тренировка:

1. Суставная разминка (5-10 минут). Улучшает выработку синовиальной жидкости, что помогает избежать травм при выполнении упражнений.
2. Основная часть. В неё входят:
⁃ Отработка техники выполнения функциональных упражнений, что позволяет добиться правильной биомеханики.
⁃ Функциональные упражнения

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно.
Основная часть включает в себя работу с балансировочными платформами, мячами, резинками.

Упражнения будут подбираться индивидуально для ребёнка, в зависимости от его возможностей, чтобы нагрузка была распределена на все тело и мышцы. Будем идти от простого к сложному.


Такие тренировки помогают развивать ребёнку в первую очередь необходимые двигательные навыки, а потом только силу, выносливость, координацию, реакцию, а также требуют включения в работу большого количества мышц, что позволяет выстроить мышечный каркас.

 

 

Тренер детского направления — Ксения Бочкова

 

 

 Образование: Высшее спортивное образование (ВО ВЛГАФК).

Тренер по избранному виду спорта. Углубленное изучение детской психологии, ЛФК, методик занятий спортом в зависимости от возраста ребенка.
Пройдено около 360 часов дополнительных курсов и обучающих программ.
Достижения: КМС по велосипедному спорту, победитель и призёр первенств России.
Направления: Индивидуальные и групповые занятия для взрослых и детей по функциональному тренингу.
Стаж: Опыт работы со взрослыми и детьми от года.

 

 

 

 

 

 

 

Больше статей по теме

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА 25.11.2022

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА В MYSPОRTEXPERT!

 Только 25.11 с 10:00 до 18:00 действуют максимально низкие цены!

 

Мастер-класс по перкуссионному массажу и продукции FLOW

В MySportExpert прошел мастер-класс по перкуссионному массажу и продукции FLOW.

Мастер-класс проводил Михаил Квиркелия — специалист по функциональному тренингу, кинезиотейпированию и массажу, двигательной терапии и ЛФК.

Что такое биомеханика в спорте и для чего она нужна?

Любая спортивная деятельность заключается в применении физических способностей человека. Для достижения высоких результатов в спорте необходимо найти способы и упражнения для эффективных тренировок. Таким образом сформировалась биомеханика – наука о движении живых существ и в особенности человека.

ПОДАРОЧНЫЕ СЕРТИФИКАТЫ

«Что подарить спортсмену?» — вопрос, который каждый задавал себе хотя бы раз.

Согласитесь, что получить не только хороший, но и полезный подарок — это круто! А что может быть полезнее подарочного сертификата?

Приобретайте сертификаты на любую сумму или услугу, чтобы порадовать родных и близких.

По вопросам приобретения сертификатов пишите в Direct или звоните по телефону: +7 (910) 428-69-69

Смотреть также

Все статьи

Все мероприятия

Есть вопросы? Пишите в любое удобное время

  • Vkontakte
  • WhatsApp

Идеальный комплекс упражнений для долгой и здоровой жизни

Violetastoimenova | Е+ | Getty Images

Упражнения — это одна из ежедневных практик, которую эксперты рекомендуют для долгой и здоровой жизни. А доктор Питер Аттиа, врач, изучающий долголетие, считает, что физические упражнения оказывают большее влияние на продолжительность жизни, чем другие факторы образа жизни, такие как питание и сон.

«На долголетие, как на продолжительность жизни, так и на здоровье, больше влияют физические упражнения, чем любые другие переменные, которые у нас есть», — сказал Аттиа в подкасте о здоровье «На десять процентов счастливее с Дэном Харрисом».

Но частота тренировок в неделю зависит от таких факторов, как возраст и нехватка времени. «Вам не нужно тренироваться от 14 до 16 часов в неделю», — добавил Аттиа, если это невозможно.

Тем не менее, есть один особый способ, которым люди должны структурировать свои тренировки для достижения оптимального здоровья, сказал Аттиа, независимо от того, сколько у вас есть времени.

50% силовых тренировок

Половина упражнений, которые вы делаете еженедельно, должны быть силовыми, сказал Аттиа в подкасте. Это означает, что если вы тренируетесь восемь часов в неделю, вы должны посвятить четыре часа развитию силы и стабильности.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки направлены на «увеличение мышечной силы, выносливости и плотности костей». Это также можно назвать тренировкой с отягощениями, и упражнения могут улучшить вашу чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, заявляет CDC.

Изображения людей | Исток | Getty Images

К силовым упражнениям относятся:

  • Тяжелая атлетика
  • Отжимания
  • Становая тяга
  • Выпады
  • Планка
  • Приседания с собственным весом
  • Берпи

50% кардио

Другую половину вашего времени должны уделять приоритетное внимание кардиоупражнениям, сказал Аттиа в эпизоде. Он добавил, что конкретно для кардиотренировок 80% тренировок должны быть низкоинтенсивными, а остальные 20% — высокоинтенсивными.

Низкая интенсивность — это когда «вы еще можете говорить, [но] просто не хотите», — объяснил он. Если вы больше не можете говорить, вы официально вошли в режим высокой интенсивности.

Никада | Е+ | Getty Images

Кардио или аэробные упражнения «усиливают дыхание и ускоряют сердцебиение», что очень полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, согласно CDC.

Кардиоупражнения низкой интенсивности, которые вы можете выполнять:

  • Скоростная ходьба
  • Езда на велосипеде в умеренном темпе
  • Стрижка газона
  • Плавание в бассейне

Высокая -интенсивные аэробные упражнения, которые можно попробовать:

  • Бег
  • Прыжки с трамплина
  • Езда на велосипеде по холму
  • Прыжки со скакалкой

Помните, что не стоит слишком зацикливаться на том, сколько часов вы тренируетесь каждую неделю, потому что даже немного упражнений лучше, чем ничего, отметил Аттиа в подкасте.

«Если вы возьмете человека, который не занимается спортом, и просто доведете его до уровня, когда он будет заниматься по три часа в неделю, — сказал он, — вы все равно снизите смертность от всех причин на 50 %».

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Хотите быть умнее и успешнее с деньгами, работой и жизнью? Подпишитесь на нашу новую рассылку!

Получите бесплатно Руководство Уоррена Баффета по инвестированию CNBC , в котором собран лучший совет миллиардера №1 для постоянных инвесторов, что можно и чего нельзя делать, а также три ключевых принципа инвестирования в простой и понятный путеводитель.

  • Япония является домом для самых долгоживущих людей в мире — вот 5-минутное упражнение, которое они делают каждый божий день
  • Жизнь дольше не обязательно означает более здоровое, эксперт по долговечности говорит: 7 способов продлить свои лучшие годы

Лучшие тренировки для всего тела

, хотя знание того, что регулярные упражнения являются важным компонентом поддержания оптимального здоровья, должны быть достаточными мотивами, чтобы получить в вашем ежедневном тренировке.

Другими словами, мы хотим, чтобы наши тела отражали нашу тяжелую работу; помимо хорошего самочувствия, мы хотим хорошо выглядеть.

Несмотря на то, что у каждого есть свое собственное представление об идеальном телосложении, большинство из нас хочет выглядеть подтянутым.

Но каковы лучшие тонизирующие упражнения и лучшие тонизирующие тренировки для всего тела? Какие упражнения следует включить в тренировку для тонизирования тела?

В этой статье мы обсудим, что влечет за собой тонизирование тела и каковы лучшие тренировки для тонизирования тела, чтобы сделать ваше тело таким, чтобы вы выглядели так же хорошо, как вы себя чувствуете.

Мы покроем: 

  • Как добиться подтянутого тела?
  • Лучшие тренировки для тонизирования тела

Начнем!

Как добиться подтянутого тела?

Что именно имеют в виду люди, когда говорят, что хотят выглядеть подтянутыми?

Хотя это и не технический термин, «подтянутый» в основном означает, что ваше тело худощавое, с видимыми мышцами рук, ног, груди, спины и кора.

Вместо того, чтобы выглядеть мягким и иметь довольно аморфные конечности и туловище, если вы будете выглядеть подтянутым, различные группы мышц вашего тела будут иметь форму и, возможно, даже различимую исчерченность мышц из-за расположения мышечных волокон.

Например, у человека с подтянутым телом может быть классический пресс с шестью кубиками, представляющий собой отдельные секции или пучки мышечных волокон в прямой мышце живота в центре живота.

Их руки будут иметь выпуклости и выпуклости для бицепсов и трицепсов, а не просто мягкий, рыхлый вид и равномерную толщину руки по всей ее длине.

То же самое можно сказать и о мышцах ног, спины и груди.

Итак, как получить тонированное тело ?

Наличие четких мышц или подтянутого тела требует двух вещей: достаточно низкого процентного содержания жира в организме и наличия достаточно больших и сильных мышц, которые вы создали с помощью упражнений.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов по отдельности.

Процент телесного жира 

Процент телесного жира относится к количеству телесного жира или жировой ткани по отношению к безжировой массе тела.

Безжировая масса тела, также называемая безжировой массой, представляет собой все, что не относится к жировым отложениям, поэтому включает мышцы, органы, кости, сухожилия, связки, фасции, хрящи, нервы, кровеносные сосуды, кровь, лимфу и т. д.

Чем выше процентное содержание жира в вашем теле, тем больше у вас жира по сравнению с вашей безжировой массой.

В то время как некоторое количество жира в организме необходимо для жизни и является абсолютно здоровым и нормальным, чрезмерное количество жира в организме связано с такими состояниями здоровья, как гипертония, ожирение, метаболический синдром, болезни сердца, диабет 2 типа, гиперлипидемия и некоторые виды рака.

Кроме того, при превышении определенного процентного содержания жира в организме вы не сможете увидеть определение мышц.

В организме есть два основных места хранения жира: висцеральный жир, который находится глубоко в брюшной полости и окружает ваши органы, смягчая и защищая их, и подкожный жир, который находится под кожей и изолирует ваше тело.

Подкожный жир находится между вашими мышцами и кожей, поэтому чем толще этот слой, тем более скрытой будет ваша мышечная ткань. Именно поэтому ваше тело не будет выглядеть подтянутым, если у вас высокий процент жира в организме.

Другими словами, вы можете регулярно тренироваться, выполнять массу упражнений для тонизирования тела и быть функционально очень сильным и даже физически очень здоровым, но вы не будете выглядеть подтянутым, если у вас много жира. Это концепция «подтянутой, но толстой».

Когда речь заходит о конкретном процентном содержании жира в организме, необходимом для того, чтобы увидеть четкость мышц и иметь подтянутое тело, общее мнение заключается в том, что у мужчин должно быть от 6 до 13% жира в организме, а у женщин — около 14-20%.

Существует высокая степень изменчивости, поскольку ваша генетика, форма тела, строение скелета и другие подобные факторы могут повлиять на ваш индивидуальный внешний вид.

Таким образом, некоторые люди должны быть даже немного ниже этих диапазонов, в то время как другие увидят хорошее определение мышц при более высоком процентном содержании жира в организме.

Упражнения для повышения тонуса тела

Если процентное содержание жира в организме достаточно низкое, и слой подкожного жира относительно тонкий, вы сможете увидеть морфологию и форму мышц под жиром.

Здесь вступает в действие второй фактор подтянутого тела: чтобы увидеть определенные мышцы, там должно быть достаточно мышечной массы, чтобы видеть.

Короче говоря, вам нужно выполнять укрепляющие упражнения или «тренировки для тонизирования тела», которые нарастят мышцы.

Неспособность увеличить мышечную массу с помощью физических упражнений — это то, где возникает понятие «тощий жир».

Человек, которого в просторечии называют тощим жиром, выглядит худым и поджарым, когда он одет, потому что процентное содержание жира в его теле низкое.

Однако и их мышечная масса тоже. По сути, даже несмотря на то, что подкожный жировой слой, который мы обсуждали, красивый и тонкий, худощавый толстяк не выглядит подтянутым и не имеет заметных мышц, потому что не видно мышц.

Конечно, у них есть некоторая мышечная масса, но их мышечные животы слишком малы, чтобы оценить какую-либо стройность их фигуры, контуры и бороздчатость.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут быть полезны для обеих сторон уравнения: потеря достаточного количества жира, чтобы можно было увидеть мышцы (потому что упражнения сжигают калории), и наращивание достаточной мышечной массы, так что на самом деле есть на что посмотреть.

Было бы упущением не упомянуть, что диета играет большую роль в обоих из них, особенно в контроле процентного содержания жира в организме, но здесь основное внимание будет уделено упражнениям для поддержания тонуса.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для тонуса тела и лучшие тренировки для тонуса тела, которые помогут вам решить обе стороны уравнения.

Лучшие упражнения для повышения тонуса тела

Наиболее эффективными упражнениями для повышения тонуса тела являются те, которые сжигают много калорий, потому что они помогают избавиться от жира и задействовать все основные мышцы тела для наращивания мышечной массы и силы, необходимых для того, чтобы выглядеть рельефно.

К счастью, соответствие второму критерию обычно соответствует первому по умолчанию, потому что чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем выше будут метаболические затраты и расход калорий.

Вот некоторые из лучших упражнений для тонизирования тела:

Кардио-упражнения для тонизирования тела

Хотя мы склонны думать, что только упражнения с отягощениями являются лучшими упражнениями для тонизирования тела, некоторые кардио- или аэробные упражнения также могут быть отличным способом привести себя в тонус.

Эти упражнения сжигают много калорий, что помогает вам с процентным содержанием жира в организме, и они также задействуют большинство основных мышц вашего тела, что может увеличить мышечную массу и силу.

Бег

Бег, несомненно, является одним из лучших упражнений для всего тела. Вы сожжете тонны калорий, которые будут иметь большое значение для потери жира и укрепления ваших ног, корпуса и рук.

Гребля

Гребля — это упражнение, которым часто пренебрегают, но говорят, что оно задействует 86% мышц вашего тела. Ключом к получению выгоды от эффективности тонизирования тела является движение ногами, а не только тяга руками. Кроме того, вы отлично тренируете сердечно-сосудистую систему и сжигаете калории.

Плавание

Плавание с различными движениями, позволяющими смешать мышцы, которые вы используете, обеспечит вам фантастическую тонизирующую тренировку для всего тела и сжигание большого количества калорий.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это хорошее кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором задействовано все ваше тело, если вы используете эллиптический тренажер с подвижными руками.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — одна из лучших тонизирующих тренировок. Убедитесь, что вы действительно водите руками.

Ходьба на наклонной поверхности/пеший туризм

Ходьба на наклонной поверхности требует больших затрат метаболизма, что означает сжигание большого количества калорий. Это также отличный способ привести в тонус ваши ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это недорогое, простое и чрезвычайно эффективное средство для улучшения физической формы.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличный универсальный способ сжечь калории и привести тело в тонус.

Упражнения для тонизирования тела с собственным весом

Одними из лучших упражнений для тонизирования тела являются упражнения с собственным весом, такие как берпи, прыжки в воду, альпинизм и приседания с прыжком.

Эти упражнения отвечают обеим требованиям с точки зрения их способности помочь вам привести тело в тонус, поскольку они сжигают много калорий и наращивают мышечную массу.

Силовые тренировки Тренировки для повышения тонуса тела 

Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками.

Любое силовое упражнение обычно направлено только на пару групп мышц, даже если это сложное упражнение, поэтому для того, чтобы ваша силовая тренировка была эффективной тренировкой всего тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на все основные группы мышц.

Круговая тренировка — это фантастическая тренировка тонуса тела.

Круговая тренировка включает чередование различных упражнений с очень небольшим отдыхом между каждым движением.

Таким образом, частота сердечных сокращений никогда не снижается до исходного уровня, что позволяет выполнять аэробную тренировку в той же степени, что и силовую.

Круговая тренировка может включать в себя выполнение от 8 до 15 упражнений в два или три подхода, плавно переходя от одного упражнения к другому без остановок или пауз между ними.

Часто круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения.

Рассмотрим следующую круговую тренировку для тонизирования тела:

  • 60 секунд прыжков с прыжками
  • 60 секунд жима гантелей от груди
9 0022
  • 60 секунд приседаний с гантелями с жимом над головой
    • 60 секунд альпинистов
    • 60 секунд подъема гантелей с чередованием ног
    • 60 секунд набивного мяча Русский твист
    • 30 секунд на сторону (всего 60) обратных выпадов с лентой сопротивления тяга одной рукой
    • 60 секунд прыжков на скакалке
    • 60 секунд становой тяги с гантелями
    • 60-секундная планка с чередующимися притопываниями
    • 30 секунд боковых выпадов на каждую сторону со сгибанием рук с гантелями

    2-3 раунда обеспечат вам отличную тренировку всего тела.

    Как накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

    Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями и без

    Как накачать руки в домашних условиях девушке — это проблема многих. Зимой можно носить платья и блузки с длинными рукавами, а летом так хочется надевать открытые платьица и майки. Если на руках отсутствует мускулатура, любой женщине хочется видеть их рельефными и подтянутыми. И это возможно, стоит лишь запастись терпением. Качать руки — не только мужское занятие. Женщины тоже тренируются, чтобы накачать внутреннюю часть рук и сделать их красивыми.

    Комплекс упражнений, выполняемых дома, позволит развить мускулатуру рук, сделать их подтянутыми и красивыми. Стоит учесть, что тренировать руки надо вместе с другими мышцами, не забывая о правильном питании, лишь в этом случае упражнения будут эффективными.

    • 1 Необходимый инвентарь
    • 2 Упражнения без гантелей
    • 3 Тренировки с утяжелением
    • 4 Несколько методик для развития трицепса
    • 5 Усиление внутренней части руки
    • 6 Быстрый результат

    01

    Необходимый инвентарь

    Чтобы накачать руки в домашних условиях девушке, понадобится кое-какой инвентарь. Во-первых, это стул, который есть, конечно, в каждом доме. Нужны будут гантели. Если их нет, не обязательно покупать, можно взять бутылки с водой. Важно, чтобы они имели нужный вес. Сначала понадобятся такие утяжелители, которые можно поднять несколько раз за 3 подхода. При этом мышцы рук должны напрягаться.

    Обычно в начале упражнения делают с гантелями весом 1,5 — 2 кг. Лучше не брать сразу тяжелые, их вес можно увеличивать по мере укрепления мышц. Постепенно будет заметно, что первоначальный вес мал, тогда его можно заменить на больший.

    После определения нужного веса гантелей, перед началом занятий обязательно нужно делать легкую разминку. Иначе мышцы потом будут болеть, их можно даже повредить. После легкой разминки можно начинать выполнять комплекс упражнений.

    02

    Упражнения без гантелей

    Тренировки следует проводить регулярно, если лениться и пропускать занятия, результата не будет. Можно поставить перед собой какую-то конкретную цель и стремиться к ней. Например, подтянуть мышцы к началу лета. Это будет служить хорошей мотивацией для занятий.

    Рассмотрим как можно эффективно подтянуть мышцы рук дома без гантелей. Этого можно достичь с помощью отжиманий. Хорошо, когда дома или во дворе есть турник. Он тоже пригодится для тренировки. Итак, следующие упражнения помогут подкачать руки:

    1. 1. Отжимание классическое. Лечь на пол, опираясь на руки, немного согнув их в локтях. Спина должна быть ровной. Ладони поставить под грудью немного шире плеч. Стопы расположить на некотором расстоянии друг от друга, примерно на ширину бедер. Вдохнуть и сгибать руки, приближаясь к полу. Однако ложиться на него не следует. Потом быстро вернуться в исходное положение. Делать это можно, на сколько хватит сил.
    2. 2. Отжимание узким хватом. Выполнять лежа на полу, аналогично первому упражнению. Разница в том, что большой и указательный палец обеих рук плотно соединены друг с другом. Сгибать руки и опускаться таким образом, чтобы грудь почти касалась ладоней. Затем подняться.
    3. 3. Отжимания широким хватом. Лечь на пол, сделав упор на руки. Здесь руки следует расставить на максимально возможную ширину. Опуститься вниз, согнув руки. Потом вернуться к исходному положению, стараясь максимально напрячь мышцы груди и рук, но руки не выпрямлять полностью. Наверху подъема мышцы груди должны быть максимально напряжены. Повторять упражнение сколько возможно. Не забывать держать тело ровно, не прогибаться, пресс должен быть напряжен.
    4. 4. Отжимания с поднятыми ногами. Принять такую же позу, как при классическом отжимании, только ноги должны быть подняты на небольшую высоту. Например, можно расположить их на диване. Отжиматься от пола, стараясь, чтобы грудь не касалась его.
    5. 5. Отжимания с хлопком. Исходная поза такая же, как при классическом варианте отжиманий. Выполнять надо аналогично, только, отталкиваясь руками от пола, нужно делать хлопок. Это может получиться не сразу. Поэтому можно сначала делать только рывки. Потом, оторвав руки от пола, хлопнуть ими друг о друга и приземлиться на руки, немного согнув их в локтях. Продолжить двигаться вниз, снова оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
    6. 6. Тренировки на турнике. Взяться за перекладину, прогнуть спину и начинать подтягиваться. Рывки делать не надо. Стараться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В начале занятий подтягивания могут не получаться, но со временем мышцы рук окрепнут, и можно будет заниматься на турнике 2-3 раза в неделю. Подтягиваться столько, сколько получится. Этого будет достаточно.
    7. 7. Для тех, кто хорошо подтягивается — взяться за перекладину, повернув ладони в сторону лица, руки расположить параллельно плечам. Подтягиваться, стараясь держать локти прижатыми к туловищу. Постараться достать подбородком перекладину, медленно выпрямить руки.
    8. 8. Одну ладонь повернуть к себе, вторую — от себя. Прогнуть спину и медленно подтянуться.
    9. 9. Ладони повернуть от себя, ноги скрестить, медленно подтянуться и выпрямить руки. Выполнить несколько раз.

    03

    Тренировки с утяжелением

    Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужских, так что не нужно бояться накачанной мужской мускулатуры. Она бывает лишь у тех, кто занимается этим целенаправленно и постоянно посещает спортивные залы, используя различные тренажеры. При их помощи надо правильно качать руки.

    При выполнении подобных упражнений тренируются бицепсы и трицепсы.

    Их лучше выполнять по очереди. Сначала тренировка одной группы мышц и отдых второй, потом наоборот.

    Несколько упражнений для развития бицепсов:

    1. 1. Сесть на любую твердую поверхность. Ноги поставить немного шире плеч, немного наклониться вперед. Ладонью одной руки упереться в бедро, вторая рука держит гантель. Вытянуть руку с гантелью вниз так, чтобы до пола осталось немного. Выдохнуть, поднять гантель к плечу, сгибая руку. Локоть опирается на бедро. Подняв руку, ладонь повернуть немного внутрь. Необходимо контролировать, чтобы плечи были неподвижны. Затем выпрямить руку. Движения должны быть четкими. Выполнять 15-20 раз обеими руками по очереди. Туловище неподвижно, движения рук плавные, без рывков.
    2. 2. Встать ровно, выпрямить спину. В опущенных руках держать гантели. Локти немного согнуты и прижаты к туловищу. Кисти держать так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимать гантели, сгибая руки. Надо постараться повернуть кисть так, чтобы мизинец находился в самой высокой точке. Потом руки разогнуть, но не полностью. Выполняется столько же раз.
    3. 3. Лечь на горизонтальную поверхность. Можно поставить в ряд несколько табуреток. Главное, чтобы поверхность была твердая. Руки с гантелями опустить настолько низко, насколько получится. До конца руки не выпрямлять, они немного согнуты в локтях. Опускать их надо параллельно туловищу. Ладони повернуты в сторону тела. Выдохнуть, поднять гантели к плечам. Плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Во время движения нужно повернуть ладони вверх. Гантели поднять до уровня плеч. Выдыхая, вернуть руки обратно. Но полностью локти не должны быть разогнуты. Повторить упражнение столько же, сколько предыдущее.

    04

    Несколько методик для развития трицепса

    Многие женщины страдают от того, что на задней части плеч появляются жировые отложения. Тренировки с гантелями позволят избавиться от них.

    1. 1. Сесть на стул, спину держать прямо. В обеих руках гантели. Поднять руку вверх так, чтобы локоть находился рядом с ухом. Согнуть руку, заведя ее за голову, как бы стараясь дотянуться до противоположного плеча. Руку нужно сгибать как можно сильнее, тогда мышца растягивается. Затем поднять гантель, но не вверх, а так, чтобы согнутый локоть был прямым углом. Затем снова сгибать и разгибать руку. Если выполнять упражнение так, происходит увеличение объема мышц. Если целью является укрепление мышц, руку сгибать надо не очень сильно. Потом ее выпрямить. Повторяется по несколько раз для обеих рук.
    2. 2. Встать ровно, одна гантель в двух руках. Поднятые вверх руки отвести за голову. Локти согнуть и прижать к ушам. Спину не прогибать. Выдохнув, опустить и вновь поднять руки. Вместо одной тяжелой гантели вполне допустимы 2 легкие. Выполняется 15-20 раз, стараясь не разводить локти.
    3. 3. Стоять ровно, спина прямая, колени немного согнуть. В руках держать гантели. Немного наклониться, согнуть руки и прижать их к телу. Разогнуть, причем локти не должны отрываться от тела. Руки выпрямлять так, чтобы они были параллельны телу. Сгибать и разгибать руки 15-20 раз.
    4. 4. Отжимания можно выполнять от опоры, находящейся сзади. Для этого подойдет любая поверхность — диван, скамейка, стул. На нее надо опереться так, чтобы она была сзади. Ноги держать прямыми. Если так выполнять упражнение не получится, можно немного согнуть их в коленях. Несколько раз согнуть и разогнуть руки. При этом таз поднимается и опускается, но опускаться на пол нельзя. Сделать упражнение столько раз, сколько получится.

    05

    Усиление внутренней части руки

    Обвисание внутренней части руки — проблема многих женщин. Накачать внутреннюю часть руки можно, выполняя специальный комплекс упражнений.

    1. 1. Лечь на твердую ровную поверхность. Спина расслаблена. В руках держать гантели. Ладони направлены в сторону, противоположную лицу. Во время выполнения расстояние между руками около 40 см. Отведенные за голову руки согнуть и разогнуть по 5 раз в несколько подходов. После окончания встать, отдохнуть, выпить немного воды. Затем продолжить тренировку.
    2. 2. Сесть на стул. В одной руке держать гантель. Тыльная сторона ладони направлена к лицу. Согнуть и разогнуть несколько раз поднятую вверх руку. Контролировать, чтобы локоть не уходил вперед. Для этого можно поддерживать его второй рукой. Выполнить 10 раз. Затем поменять руку. Можно делать в несколько подходов. Необходимо правильно дышать, от этого зависит результативность тренировки.
    3. 3. Встать возле стены, одну руку положить на нее. В другой руке держать гантель, тыльная сторона обращена в сторону тела. Плавно отвести руку с гантелью назад. Вообще при выполнении всех упражнений резкие движения недопустимы, так как легко можно повредить связки. Сгибать и разгибать руку, следя, чтобы локоть был неподвижен. При таком выполнении будет проработка трехглавой мышцы. Выполнив 10 раз, руку поменять. После упражнения отдохнуть.

    Если руки были травмированы, в течение полугода после этого заниматься тренировками нельзя. Осторожно следует выполнять упражнения нетренированным людям. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно добавляя их.

    06

    Быстрый результат

    Существует несколько советов, как можно быстро подкачать руки девушке. При выполнении упражнений надо стараться, чтобы были максимально задействованы мышцы рук. Не стоит помогать себе телом, ногами. Если выполнять упражнения тяжело, лучше повторить их меньшее количество раз, но качественно. Следует запомнить :

    • при сгибании рук тренируются бицепсы;
    • разгибая руки, нагружаются трицепсы;
    • при отжиманиях тренируются мышцы предплечья.

    Даже у самой стройной и ухоженной женщины обвисшие руки могут выдать возраст. Мышцы рук надо подтянуть и постоянно держать их в тонусе. Не стоит стараться нарастить мускулатуру, да это и вряд ли получится. У женщин мышцы растут медленно. Нужно регулярно выполнять упражнения, и тогда руки будут подтянутыми и красивыми.

    3 упражнения для рук для женщин, чтобы накачать сильное и скульптурное оружие

    Тренировки

    Доказательная база

    Исследования на основе фактических данных

    Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

    В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

    Прочтите наш редакционный процесс

    Дамы, приведите свои руки в форму с помощью этих трех безумно жестоких упражнений для рук!

    Если вы хотите подготовиться к лету или набраться сил, чтобы повысить свою функциональность и повысить эффективность в повседневной деятельности, вы должны тренировать руки. Кроме того, сильные руки могут помочь вам сделать больше в других упражнениях, требующих силы тяги и толкания.

    Из-за гормональных различий у женщин чаще развиваются крылья летучей мыши, чем у мужчин. Благодаря тренировкам рук вы не только будете выглядеть потрясающе в этом топе без рукавов, но и сможете с легкостью нести тяжелые сумки с продуктами.

    Упражнения для рук — неотъемлемая часть любой тренировки, особенно для женщин. Помимо того, что вы будете выглядеть сногсшибательно в платьях без рукавов, упражнения для рук дают множество преимуществ, включая улучшение силы, осанки и метаболизма.

    В этой статье мы рассмотрим 22 лучших упражнения для рук , которые помогут вам сделать идеальные руки. Мы также запрограммировали эти 22 движения в три тренировки для женщин с разным уровнем подготовки, чтобы максимизировать результаты. В этой статье есть что-то для всех. Итак, давайте засучим рукава и погрузимся в мир тренировки рук для женщин — поверьте, ваши руки скажут вам спасибо!

    • 22 лучших упражнения для рук для женщин
      • Подъем штанги на бицепс
      • Сгибание рук с гантелями на бицепс
      • Сгибание рук с гантелями
      • Обратное сгибание штанги
      • Подтягивания снизу
      • Сгибание рук на бицепс с кабелем
      • 21с
      • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
      • Проповедник Керл
      • Сгибание рук на корточках на бицепс
      • Сгибание троса над головой
      • Алмазные отжимания
      • Отжимания на трицепс с кабелем
      • Разгибание трицепса над головой
      • EZ Bar Черепная дробилка
      • Отдача гантели
      • Жим кабеля обратным хватом
      • Жим лежа узким хватом
      • Провалы
      • Тейт Пресс
      • Отдача трицепса на тросе
      • Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления
    • 3 эффективных упражнения для рук для женщин
      • Тренировка рук для начинающих для женщин
      • Тренировка рук только с гантелями для женщин
      • Продвинутая тренировка рук для женщин
    • Подведение итогов

    22 Лучшие упражнения для рук для женщин

    В статье «Тренировки рук для женщин» собраны наиболее эффективные упражнения на бицепс и трицепс, которые женщины могут включить в свою тренировочную программу, чтобы добиться красивых скульптурных рук, напоминающих руки греческих богинь. Вот упражнения, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    Сгибание рук со штангой на бицепс — это изолирующее упражнение, которое невероятно эффективно для увеличения размера и силы. Соблюдайте строгую технику выполнения этого движения для оптимального задействования мышечных волокон.

    Шаги:
    1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа штангу обратным хватом на ширине плеч.
    2. Держите локти прижатыми к бокам и согните штангу до уровня плеч.
    3. Сделайте паузу и сократите свои питоны вверху.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить для рекомендованных повторений.

    Совет для профессионалов: Возьмитесь за перекладину как можно крепче, чтобы задействовать предплечья. В качестве альтернативы используйте ложный (без большого пальца) хват, чтобы ограничить задействование предплечья.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук со штангой здесь!

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Сгибание рук с гантелями на бицепс — это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.

    Шаги:
    1. Встаньте прямо, расставьте плечи, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам).
    2. Удерживая левую руку на месте, согните правый локоть, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Поверните руку наружу во время концентрического (восходящего) движения. Ваша ладонь должна быть обращена к плечу вверху.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Чередуйте стороны для рекомендуемых повторений.

    Совет для профессионалов: Начинающие могут держать гантель перед бедрами супинированным хватом (ладони смотрят вперед). Это поможет улучшить связь мозг-мышцы.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук с гантелями здесь!

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями помогает увеличить толщину бицепса за счет работы плечевой мышцы.

    Ступени:
    1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
    2. Прижав локти к бокам, согните гантели до уровня плеч.
    3. Вернуться в исходное положение.
    4. Повторить для рекомендованных повторений.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы не используете инерцию для подъема веса, покачивая туловищем вперед и назад.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями здесь!

    Обратные сгибания рук со штангой

    Обратные сгибания рук со штангой задействуют мышцы предплечий, что помогает улучшить симметрию и баланс рук.

    Шаги:
    1. Встаньте прямо на ширине бедер.
    2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
    3. Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
    4. Промыть и повторить.

    Совет для профессионалов: Используйте хват без большого пальца, чтобы лучше задействовать мышцы предплечья.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!

    Подтягивания снизу

    Вопреки мнению большинства лифтеров, вам не всегда нужны веса для тренировки бицепсов. Подтягивания снизу с собственным весом подожгут ваших питонов.

    Ступени:
    1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч с супинацией.
    2. Согните руки в локтях, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
    3. Сделайте паузу и сожмите своих питонов вверху.
    4. Вернуться и повторить.

    Совет для профессионалов: Женщины, которые не могут выполнять подтягивания с собственным весом, могут использовать тренажер для подтягиваний. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке заметить вас или использовать эспандер.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подтягиваниям снизу!

    Сгибание рук на бицепс с тросом

    В отличие от свободных весов, трос поддерживает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения, помогая вызвать гипертрофию.

    Ступени:
    1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямое крепление.
    2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
    3. Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
    4. Промыть и повторить.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что вес задействован во всем диапазоне движения. Вес не должен меняться в нижней части движения.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибаниям рук на бицепс с кабелем здесь!

    21 с

    Это упражнение обязательно для женщин, которые никогда не тренировали бицепс.

    Шаги:
    1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
    2. Удерживая локти соединенными, согните штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    3. Повторить семь повторений.
    4. Выполнив семь повторений, согните штангу до уровня плеч.
    5. Медленно опустите штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    6. Повторите семь повторений, затем опустите штангу в исходное положение.
    7. Выполните семь полных повторений.

    Совет для профессионалов: Используйте EZ-штангу, чтобы облегчить выполнение этого упражнения для запястий.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством для 21-х здесь!

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    В этом упражнении отсутствует импульс, так как вы будете лежать на наклонной скамье.

    Ступени:
    1. Отрегулируйте спинку наклонной скамьи под углом 45 градусов к полу.
    2. Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
    3. Поднимите гантели до уровня плеч. Выверните запястья во время эксцентрического движения.
    4. Опустите грузы.
    5. Повторить.

    Совет для профессионалов: Опускание спинки наклонной скамьи усложнит упражнение, а поднятие облегчит его.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье здесь!

    Сгибание рук проповедника

    Поскольку сгибание рук проповедника предполагает удержание рук на наклонной скамье, это позволяет оптимально задействовать двуглавую мышцу плеча. Это отличное упражнение для улучшения пиков бицепса.

    Шаги:
    1. Положите тыльную сторону плеч на скамью проповедника.
    2. Держите EZ-штангу хватом на ширине плеч.
    3. Согните руки в локтях, чтобы согнуть штангу.
    4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    5. Повторить для повторений.

    Совет для профессионалов: Использование тренажера для сгибания рук с кабелем помогает поддерживать постоянное напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движений.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по скручиванию проповедника здесь!

    Сгибание рук на бицепс на корточках

    Это упражнение фиксирует ваши локти на месте и устраняет возможность использования импульса за счет поворота туловища.

    Ступени:
    1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
    2. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад.
    3. Сядьте в глубокий присед и положите локти на внутреннюю сторону коленей.
    4. Поднимите штангу к голове.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Округление плеч ограничит диапазон движений.

    Сгибание рук со штангой над головой

    Дамы, если вы хотите ослепительно выглядеть, выполняя позу двойного бицепса спереди, вы должны добавить сгибание штанги со штангой над головой в свой арсенал упражнений.

    Ступени:
    1. Установите тросовые шкивы в самое верхнее положение и прикрепите стержни D-образной рукоятки с обоих концов.
    2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, расположитесь в центре тренажера и примите стойку на ширине плеч.
    3. Руки должны быть вытянуты по бокам в исходном положении.
    4. Удерживая локти прижатыми, выполните сгибание рук на бицепс.
    5. Промыть и повторить.

    Совет для профессионалов: Сохраняйте естественную кривизну позвоночника во всем диапазоне движений. Округление спины выведет вас из равновесия во время сета.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по скручиванию подвесных тросов здесь!

    Алмазные отжимания

    Алмазные отжимания — это упражнение на трицепс с собственным весом, которое прорабатывает трицепс в полном диапазоне движений.

    Шаги:
    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Положите руки на пол так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались. Ваши руки должны образовать треугольник.
    3. Вытяните ноги за собой.
    4. Примите положение для отжиманий.
    5. Медленно опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется рук.

    Совет для профессионалов: Ваше тело от головы до пяток должно составлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Поднимая бедра или опуская их, вы снимете напряжение с трицепсов.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям в виде ромбов здесь!

    Отжимания на трицепс с тросом

    Отжимания на трицепс в блоке — основной элемент большинства упражнений на трицепс, и на то есть веская причина.

    Ступени:
    1. Установите тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепите прямой стержень.
    2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
    3. Вытяните руки, прижав локти к бокам.
    4. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в нижней точке для оптимальной стимуляции мышечных волокон.
    5. Повторить для повторений.

    Совет для профессионалов: Используйте разные хваты, такие как прямой гриф, гриф с V-образной рукояткой и канаты, чтобы тренировать трицепсы под разными углами.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отжиманиям на трицепс с блоком здесь!

    Разгибание на трицепс над головой

    Это упражнение задействует боковую и длинную головку трицепса, помогая развить точеную подковообразную мышцу.

    Шаги:
    1. Встаньте прямо, расставив плечи.
    2. Держите гантель за один конец обеими руками и поднимите ее над головой.
    3. Сцепив локти, медленно опускайте гантель, пока другой ее конец не коснется затылка.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить для повторений.

    Совет профи: Выполняйте это упражнение на канатном тренажере, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов над головой здесь!

    EZ Bar Skull Crusher

    EZ Bar Skull Crusher — невероятно эффективное упражнение для тонуса рук и наращивания силы.

    Ступени:
    1. Лягте на спину (лицом к потолку) на плоскую скамью.
    2. Держите EZ-штангу узким хватом на плечах. Руки должны быть перпендикулярны полу в исходном положении.
    3. Удерживая нижние руки прижатыми, согните локти так, чтобы штанга находилась в нескольких дюймах от лба в нижней части.
    4. Промыть и повторить.

    Совет для профессионалов: Новичкам и тем, кто поднимает большой вес, следует выполнять это упражнение с корректировщиком.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по дробилке черепа EZ здесь!

    Отведение гантелей назад

    Вы должны выполнять это упражнение с идеальной техникой для оптимального включения трицепсов.

    Шаги:
    1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
    2. Слегка согните колени и опустите туловище к полу, сгибая бедра и отталкивая их назад.
    3. Поднимите локти над боками. Отведите лопатки назад и поднимите плечи к ушам.
    4. Гантели должны быть рядом с грудью в исходном положении.
    5. Вытяните руки.
    6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
    7. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение на одну сторону, если вам трудно установить связь мозг-мышцы в двусторонней вариации.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отдаче гантелей здесь!

    Жим троса обратным хватом

    Некоторые спортсмены считают, что жим троса обратным хватом более эффективен для проработки трицепсов, чем обычное отжимание.

    Ступени:
    1. Установите тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепите прямую рукоятку.
    2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
    3. Слегка прижмите локти к туловищу и вытяните руки.
    4. Промыть и повторить.

    Совет для профессионалов: Вы также можете использовать подъемные ремни, если вам трудно удерживать перекладину обратным хватом.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прижиманию троса обратным хватом здесь!

    Жим лежа узким хватом

    Это составное (многосуставное) упражнение в первую очередь задействует трицепсы. Используйте вес, который позволит вам выполнять полный ROM и выполнять 8-12 повторений.

    Шаги:
    1. Лягте спиной на скамью.
    2. Возьмитесь за перекладину на уровне груди.
    3. Снимите штангу и держите ее на груди.
    4. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
    5. Взорваться в исходное положение.
    6. Повторить для повторений.

    Совет для профессионалов: Старайтесь не разгибать локти при выполнении этого упражнения, так как это может вызвать ненужную нагрузку на манжеты, вращающие плечи.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа узким хватом здесь!

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов. Новички могут выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

    Шаги:
    1. Возьмите параллельные брусья нейтральным хватом.
    2. Руки должны быть вытянуты в исходном положении.
    3. Медленно опуститесь к полу, держа локти близко к бокам и сохраняя вертикальное положение туловища.
    4. Ваша грудь должна быть на уровне рук внизу.
    5. Повторить для повторений.

    Совет для профессионалов: Не наклоняйтесь вперед при выполнении этого упражнения, так как это приведет к задействованию грудных мышц.

    Ознакомьтесь с полным руководством по погружениям здесь!

    Пресс Тейт

    Пресс Тейт — малоиспользуемое упражнение. Тем не менее, его уникальный диапазон движений поможет вам привести руки в тонус.

    Шаги:
    1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
    2. В исходном положении руки должны быть выше груди и перпендикулярны полу.
    3. Поверните руки ладонями вперед.
    4. Внутренние пластины гантели должны касаться друг друга. Ваши локти должны быть направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция.
    5. Начните движение, согнув руки в локтях и поднеся внутренние пластины гантели к груди.
    6. Коснитесь гантелью нижней части груди.
    7. Вернуться в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что гантели соприкасаются во всем диапазоне движения.

    Ознакомьтесь с нашим полным гидом для прессы Tate здесь!

    Отведение рук на трицепс на тросе

    Это отличный вариант отведения рук с гантелями, если у вас возникли проблемы с установлением связи мозг-мышцы во время обычного упражнения.

    Ступени:
    1. Установите тросовый шкив на уровне бедра и прикрепите D-образную рукоятку.
    2. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
    3. Сделайте шаг назад и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
    4. Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно полу.
    5. Вытяните руку.
    6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
    7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

    Профессиональный совет: Держитесь за трос напрямую, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отдаче на трицепс в блоке здесь!

    Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой

    Если вы никогда раньше не пробовали разгибание на трицепс с резиновой лентой, вас ждет сюрприз. Для этого движения используйте резиновую ленту сопротивления.

    Ступени:
    1. Наденьте один конец эластичной ленты-петли на правую ногу.
    2. Оберните другой конец вокруг правой руки.
    3. Поднимите руку на уровень плеча и направьте локоть к потолку.
    4. Удерживая локоть прижатым, вытяните руку.
    5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
    6. Медленно опуститься в исходное положение.
    7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

    Совет для профессионалов: Начните с самого легкого эспандера в тренажерном зале и сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней точке движения.

    3 Эффективные тренировки рук для женщин

    Ниже приведены три упражнения для рук для женщин с разным уровнем подготовки. Эти тренировки будут тренировать ваши руки под разными углами, используя различное оборудование, чтобы обеспечить общий рост.

    Тренировка рук для начинающих для женщин

    Тренировки рук для женщин, описанные в этой статье, включают четыре упражнения для бицепсов и трицепсов. Хотя мы перечислили упражнения на бицепс первыми, вы должны начать тренировки с более слабой группы мышц. Например, девушкам с отстающими трицепсами следует начинать эти тренировки с тренировки задней поверхности плеч.

    Упражнение Наборы Число повторений
    Сгибание рук на бицепсе 3 8-12
    Завиток проповедника 3 8-12
    Сгибание рук с гантелями 3 8-12
    Скручивание троса над головой 3 8-12
    Отжимания на трицепс с тросом 3 8-12
    Отведение гантелей назад 3 8-12
    Удлинитель ленты сопротивления над головой 3 8-12
    Дипы 3 8-12

    Тренировка рук только с гантелями для женщин

    Вы можете выполнить следующую тренировку, используя только пару гантелей. Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, ограничивая продолжительность отдыха между упражнениями до 60-120 секунд. Вы должны выполнить эти тренировки в течение 60 минут.

    Упражнение Наборы Число повторений
    Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 8-12
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8-12
    Сгибание рук с гантелями 3 8-12
    Сгибание рук с гантелями в обратном направлении 3 8-12
    Разгибание на трицепс над головой 3 8-12
    Отведение гантелей назад 3 8-12
    Дробилка черепа с гантелями 3 8-12
    Тейт Пресс 3 8-12

    Продвинутая тренировка рук для женщин

    В этой тренировке вы будете использовать два продвинутых метода тренировки: суперсеты и дропсеты.

    # Упражнение Наборы Число повторений
    1 Сгибание рук со штангой на бицепс 3 8-12
    2 21с 3 21
    Сгибание рук на тренажере 3 8-12
    Подтягивания снизу 3 8-12
    Разгибание на трицепс обратным хватом 3 8-12
    5 Тейт Пресс 3 8-12
    Жим лежа узким хватом 3 8-12
    Алмазный пуш-ап 3 8-12

    Сгибание рук проповедника на тренажере (3a) и подтягивание снизу (3b) — это суперсеты для бицепсов. Выполнив 8-12 повторений в сгибании рук проповедника на тренажере, начните подтягиваться снизу, не останавливаясь на отдых. Вам разрешено отдыхать 60-120 секунд после выполнения рекомендуемых повторений для подтягиваний снизу. Точно так же жим лежа узким хватом и ромбовидные отжимания являются суперсетами для трицепсов.

    Разгибание на трицепс обратным хватом (4а) — это упражнение с дропсетом. Выполните 8-12 повторений в этом упражнении, затем сразу же опустите вес на стеке и выполните еще один подход до отказа, не останавливаясь на отдых.

    Подведение итогов

    Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком, эти три упражнения для рук для женщин помогут вам почувствовать себя сильнее, увереннее и готовым принять любой вызов, который встретится на вашем пути.

    Придерживайтесь этих тренировок не менее 12 недель, чтобы дать им время творить чудеса. Не стесняйтесь настраивать тренировки в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы обеспечить рост силы и мышечной массы. Удачи!

    Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

    Категории: Тренировки рук

    Видур Шайни

    Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто прислушивается к нему. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.

    Развивайте силу и тренируйте руки

    этапыхарактеристики
    первыйдлится пару минут, позволяет укрепить руки
    второйрастянет все задействованные мышцы
    третийотносится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
    четвертыйпроба самого отжимания