alexxlab

Почему мышцы рук не растут: Почему бицепс не растет?

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

  • увеличение калорийности рациона;
  • прием витаминно-минерального комплекса;
  • сверхнагрузка на мышцы;
  • достаточное время для восстановления мышц;
  • регулярные изменения в тренировочной программе;
  • высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

  • Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
  • Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
  • Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность

НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ


Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую «фар­му» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс


Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс


Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС │ ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОГРАММА


Что делать, если не растет бицепс? Пла­кать! Но если серь­ёз­но, то пра­виль­но рас­став­лять при­о­ри­те­ты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан ге­не­ти­чес­ки! Есть ре­бя­та, у ко­то­рых бицуха прёт от прос­мот­ра роликов в ин­тер­не­те, а есть те, кто дрочат его, как под­рос­ток ге­ни­та­лии, а бицепс всё равно «вы­па­да­ет». И от­час­ти с этим следует сми­рить­ся. Пос­коль­ку, если он плохо задан, то в «на­ту­ра­ху» до­ми­ни­ро­вать он и не будет. НО! Можно наб­рать дос­та­точ­ную мы­шеч­ную массу, чтобы это не так бро­са­лось в глаза. Причём для этого ещё же­ла­тель­но и «про­су­шить­ся». Пос­коль­ку размер ко­неч­нос­тей сильно те­ря­ет­ся на фоне круп­но­го корпуса. Поэтому даже не­боль­шие руки у строй­ных людей смот­рят­ся гораздо эф­фект­нее. И только по­том браться за целе­нап­рав­лен­ную про­ра­бот­ку би­цу­хи!

Само собой начинать заниматься в тре­на­жёр­ном зале сле­ду­ет с прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. После чего пере­хо­дить к прог­рам­мам общего набора мы­шеч­ной массы. Чему при­дёт­ся пос­вя­тить не меньше года‒по­лу­то­ра лет. А если кто-то в мае Вам обе­ща­ет, что Вы на­ка­ча­е­тесь и по­ху­де­е­те к лету, то он врёт на бук­ву «п». Потому что пе­ре­строй­ка своего образа жизни и сам про­цесс гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры за­ни­ма­ют время. По­э­то­му, если Вы только за­пи­са­лись в тре­на­жёр­ный зал и смот­ри­те, что Ваши руки не по­хо­жи на мечту мат­ро­са, то в этом ничего страш­но­го. Это нор­маль­но! А Вам пока нужно на­ра­ба­ты­вать общую мы­шеч­ную массу и си­ло­вые по­ка­за­те­ли. А самое глав­ное ‒ менять мыш­ле­ние и об­раз жиз­ни.

Подготовка к росту бицепса


Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убе­ди­тесь, что Вам не нужно сроч­но худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лиш­ний вес ухуд­ша­ет чув­с­т­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну [1]. По­э­то­му его не просто нель­зя прев­ра­тить в мы­шеч­ную массу, он прямо пре­пят­с­т­ву­ет её набору. Ввиду чего даже во время набора мы­шеч­ной массы следует при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су. Ко­то­рая поз­во­лит на­би­рать вес за счёт гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, а не за счёт ожи­ре­ния. Во-вто­рых, если Вас уд­ру­ча­ет внеш­ний вид Вашего би­цеп­са, то убе­ди­тесь в том, что вид других час­тей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан ге­не­ти­чес­ки, то на­ка­чать его, не на­ка­чав пред­ва­ри­тель­но всё ос­таль­ное ‒ не по­лу­чит­ся!

Техника выполнения упражнений


Очень многие люди совершенно некорректно вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния на бицепс. От чего он, соб­с­т­вен­но, и не растёт! Потому что в по­пыт­ках вы­пол­нить сги­ба­ние рук со штан­гой, они делают, что угодно другое, но только не сги­ба­ют руки. Поэтому, если у Вас с этим проб­ле­мы, то лучше всего вос­поль­зо­вать­ся скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас прак­ти­чес­ки во всех тре­на­жёр­ных залах есть тре­на­жёр, поз­во­ля­ю­щий вы­пол­нять сги­ба­ния рук на бло­ке. И он так пос­тро­ен, что вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но крайне сложно. Но пос­коль­ку для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­об­хо­ди­мо на­ра­ба­ты­вать и силовые по­ка­за­те­ли, тре­ни­ро­вать бицепс сле­ду­ет также и си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми.

Упражнения для бицепса


Бицепс ‒ это мышца, получающая много кос­вен­ной наг­руз­ки во всех ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тя­го­вых дви­же­ни­ях он не­пос­ред­с­т­вен­но участвует в экс­цент­ри­чес­кой фазе уп­раж­не­ния, а в жи­мо­вых ‒ вы­пол­ня­ет роль ста­би­ли­за­то­ра. Вот почему, нап­ри­мер, для роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги лё­жа ре­ко­мен­ду­ет­ся тре­ни­ро­вать бицепс. При этом есть и уп­раж­не­ния на би­цепс, пред­наз­на­чен­ные для его целе­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки. Но из всех этих уп­раж­не­ний во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать только подъ­ё­мы штан­ги на би­цепс. Пос­коль­ку только они поз­во­ля­ют на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Все формирующие упражнения на бицепс сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. Хотя и пере­усерд­с­т­во­вать не стоит! Поскольку от­с­та­ю­щие мы­шеч­ные группы имеют не только мень­ший по­тен­ци­ал к росту, но и хуже прис­по­соб­ле­ны к «пе­ре­ва­ри­ва­нию» нагрузки. В ре­зуль­та­те чего у людей часто болит бицепс на сле­ду­ю­щий день. Чему они чрез­вы­чай­но рады! Но в от­с­ро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли нет ничего хо­ро­ше­го. Она сви­де­тель­с­т­ву­ет только о том, что мышца по­лу­чи­ла чрез­мер­ную нагрузку и «за­кис­ли­лась». Поэтому лучше просто тре­ни­ро­вать бицепс чаще. И делать это только во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. А во время раз­ви­ва­ю­щих циклов уде­лять время базовым уп­раж­не­ни­ям и на­ра­бот­ке силовых по­ка­за­те­лей дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Если не чувствуете бицепс


Многие также жалуются на то, что они плохо чув­с­т­ву­ют бицепс, когда вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния. Воз­мож­но, здесь нет никакой проб­ле­мы. В конце кон­цов, если че­ло­век пра­виль­но вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния, то не имеет зна­че­ние, чув­с­т­ву­ет он что-то или нет. Потому что все уп­раж­не­ния пос­тро­е­ны так, чтобы обес­пе­чить сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Но если не растет би­цепс, то может иметь смысл вы­пол­нять еже­днев­но в те­че­ние дня уп­раж­не­ния с не­боль­шим весом. Просто под­конт­роль­но сок­ра­щать бицуху. Потому что это по­мо­жет на­ра­бо­тать ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что, в итоге, поз­во­лит ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса и лучше конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния с ни­ми.

Что делать, если не растет бицепс


1. Убедиться в том, что у Вас нет лиш­не­го веса. По­то­му что, если он есть, то от него нужно из­ба­вить­ся. И сде­лать это сле­ду­ет ещё до того, как Вы прис­ту­пи­те к набору мы­шеч­ной мас­сы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали дос­та­точ­но об­щей мы­шеч­ной мас­сы. По­то­му что, если руки плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки, а общей мы­шеч­ной массы «кот нап­ла­кал», то ни о какой гипер­тро­фии би­цеп­са не может идти и ре­чи.
3. Работать над техникой выполнения уп­раж­не­ний. Для чего сле­ду­ет убе­дить­ся в том, что Вы их вы­пол­ня­е­те пра­виль­но за счёт це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Помочь в чём могут ре­гу­ляр­ные вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния на бицепс с не­боль­шим весом, спо­соб­с­т­ву­ю­щие раз­ви­тию нейро­мы­шеч­ной свя­зи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не вы­пол­ня­е­те слиш­ком много уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку или не пере­гру­жа­е­те его ещё и кос­вен­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ввиду чего во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует вы­пол­нять только подъ­ё­мы на бицепс стоя в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний (6‒8), а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов не более 1‒2 уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку, но зато вы­пол­нять их час­то.

Восстановительный цикл на бицепс


Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 30 се­кунд, а отдых между уп­раж­не­ни­я­ми 60‒90 секунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, но не менее 3-х раз в не­де­лю. Ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять вре­мя кар­дио тре­ни­ров­кам. Нап­ри­мер, крутить в конце вело­тре­на­жёр минут 15‒20. Уп­раж­не­ния не сле­ду­ет вы­пол­нять в «от­каз». Во всех под­хо­дах ис­поль­зу­ет­ся один и тот же вес. Дли­тель­ность схемы 1‒3 ме­ся­ца.

Программы тренировок

6 Причин почему не растет бицепс

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки


Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки


Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание


Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника


Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений


Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика


Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.com

Заранее извиняюсь, но я сначала начал переводить, а затем увидел, что буков дохера. Короче, решил не бросать и закончить.

База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями — самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?

Вот, что тебе нужно знать:
1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.
2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
3) Напряги трицепс, пресс и ягодицы (вдруг тренер рядом) перед тем, как начать движение.
4) Во время выполнения движения, старайся как можно сильнее сократить бицепс (Ваш, Кэп). Когда рука уже полностью согнута, закончи движение небольшим поворотом плечей вверх, немного поднимая локти.
5) Не используй передние дельты и трапеции, чтобы помогать себе. Пусть бицепс поработает хоть немного (а не только во время дрочки).

Может тебе нужно более базовое движение?
Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы — результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.

Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?
Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увеличить размер бицепса. Посмотрите на про армрестлеров, у которых руки существенно больше, чем остальное тело в плане пропорций. Плюс, есть куча маленьких ребят с отличными руками. Ты МОЖЕШЬ увеличить размер своих рук без увеличения общего веса.

Реальная причина, почему твой бицепс не растет.
Основная причина, почему у людей есть проблемы с увеличением размера бицепса: они не умеют его качать. В результате, они просто не полностью стимулируют свой бицепс. Сгибательное движение очень простое, но есть маленькие детали, которые имеют огромное влияние на эффективность движения.
Разница между эффективным и неэффективным сгибанием:

Твое тело в неправильном положении.
Положение тела во время упражнения очень важно. Даже такие «маленькие» движения, как сгибания при правильном положении тема могут кардинально изменить включение мышц. Не зная этого, первое, что делает большинство посетителей спортзала — напрягает трапеции. Их плечи немного приподнимаются и уходят вперед перед тем, как начать движение.
Как делать НЕ надо:


Есть куча исследований, показывающих, что напряжение мышцы до начала выполнения движения увеличивает вовлечение этой мышцы. Так что же случается, когда у тебя напряжены трапеции и выведены вперед плечи? Ты просто напросто стремишься к тому, чтобы использовать передние дельтовидны и трапы для сгибания. Конечно, бицепсы получат какую-то стимуляцию, но явно не ту, которую должны были, особенно во время первой половины движения.
Эти же люди, которые трапеции напрягают и плечи вперед выводят в начале движения, как правило, наклоняются вперед, чтобы помочь себе начать подъем штанги. Инстинктивно, они как бы с помочью рычага приподнимают вес, так как трапы и дельты уже готовы к действию. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс, когда они в наиболее растянутой позиции, которая, кстати, является наиболее важной позицией для максимизации роста.

Оптимальная начальная позиция для ПШНБ.
Вот, в видосе все показано, сначала неправильная, затем правильная.


1. Тело стоит прямо. Плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйся вперед или отклоняйся назад.
2. Плечи отведены назад и опущены вниз, а не вперед и вверх. (Это еще называется «опускающее вращение лопатки») Если ты в таком же положении останешься на протяжении всего движения, ты увеличишь нагрузку на бицепс.
3. Сгиб локтя должны быть направлены прямо вперед, насколько это возможно. Прямой гриф здесь поможет лучше, чем EZ.

Пока еще не поднимай! Сперва напряги мышцу.
Это в принципе ошибка — делать любое упражнение с расслабленным телом. Тебе нужно напряжение в нужном месте, чтобы оптимизировать вовлечение мышц и их производительность.Просто в растянутой позиции быть мало.
Сперва тебе нужно напрячь трицепс, чтобы получить правильную начальную позицию. Напряженный трицепс распрямляет руки в стартовой позиции. Это ведет к тому, что у тебя у тебя немного больше амплитуда в упражнении будет. Может там всего и будет пару сантиметров, но в итоге они и сыграют решающую роль. Запомни: там, где мышца растянута сильнее всего, там же она вовлекается сильнее всего. Так что, используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, ты увеличиваешь его вовлечение.
Второе, напряги пресс. Представь, что тебя вот вот ударят в живот. Также сильно напряги ягодицы, как будто тренер уже близко. Вся эта жесткость создает супер-стабильную базу, с которой ты и начинаешь движение. Чем стабильнее твое тело себе чувствует, тем лучше ты сможешь вовлечь в работу основные мышцы любого упражнения.
Ну, теперь, когда ты уже почти готов поработать, самое время немного напрячь бицуху, только приготовься к сгибанию, создай настолько напряжение в бицепсе, насколько можешь. Как только ты достиг этого максимального уровня напряжения, начинай сгибание образа внимание на ту же позицию и жесткость.

Как поднимать вес
Ну, вот, штанга пошла вверх. Как нужно ее поднимать для максимальных результатов? Пойми, что тело захочет по максимуму компенсировать нагрузку на бицепс за счет других мышечных групп. Поэтому старайся как можно сильнее сокращать бицепс во время всего движения. Не думай о весе на штанге, а наоборот думай о его сокращении самой мышцы на все движении штанги.
А скорость должна быть высокой или низкой? Если ты можешь хорошо поддерживать максимальное концентрированное напряжение в бицепсе, скорость не важна. Медленная скорость немного сильнее нагрузит брахиалис, быстрая же сильнее будет бить именно в бицепс. Но самое главное, чем быстрее ты делаешь — тем сложнее держать концентрированное сокращение, устойчивость тела и жесткость. Проебешь их — бицепс не накачаешь.

Забытые части ПШНБ
В течение долгого времени я использовал укороченную амплитуду движения во время сгибания. Я думал, что важно держать бицепс под постоянным напряжением и избегал максимального подъема. Затем Пол Картер уговорил меня попробовать добавить последнюю часть напряжение плеча. Когда рука максимально растянута, ты заканчиваешь упражнение подъемом плеча вверх, что высоко выносит локти (плеча, а не надплечья).

Правильный подъем штанги с подъемом локтя.


У бицепса три функции: сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (поэтому мне больше нравится прямой гриф) и сгибание в плечевом суставе (вращение плеча вверх, поднимая руку). Так что, заканчивать упражнение подъемом локтя имеет смысл.
Но в прошлом мне казалось, что я терял напряжение, когда так делал. Почему? Потому что когда я так делал, я позволял самим плечам подниматься и включать трапеции. Тебе нужно немного повернуть плечо а не поднять его. Так что тебе нужно активно следить за тем, чтобы лопатки были сведены и опущены.

Как опускать вес
Много людей эту часть движения проёбывают, а это почти половина упражнения. Сперва, негативная фаза упражнения реально может помочь тебе нарастить больше мышечной массы. Не столько из-за увеличения микротравма мышц, но скорее из-за больше активации MTOR, что приводит к повышенному белковому синтезу.
При опускании веса, люди расслабляют бицепс и позволяют штанге самой идти вниз, «придерживая» её трапециями и дельтами. Вместо этого, им сделало бы опустить плечо (если они делали подъем в полной амплитуде, с подъемом плеча). Как только предплечье становится параллельно полу, ты блокируешь плечо и опускаешь вес за счет локтевого сустава. Не облегчай себе работу, пидор!
Короче, опускай вес точно также, как и начинал поднимать его — подконтрольно и напряженно. В это суть последнего абзаца.

Это должно быть НАСТОЛЬКО сложно?
Да, сначала тебе придется попотеть, чтобы войти в ритм и делать все правильно. И производительность будет страдать из-за компенсации нагрузки за счет других мышц. Но это долго не продлится, скоро будешь делать все на автомате.
Не относись к ПШНБ, как к упражнению из разряда «давай быстро сделаем и забудем». Давай, нормально делай. Нормально будет.

 

9 ошибок, почему не удается накачать мышцы руки

Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см. Главное — во время тренировок не допускать тех распространенных ошибок, которые останавливают рост мышц.

Красивые бицепсы требуют хорошего питания

Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.

  • Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.

Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.

  • Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.

Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.

  • Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
  • Питайтесь дробно, пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.

Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.

  • Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.

Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.

  • Включите в тренировку силовые упражнения.

Хотите накачать руки? Тренируйте ноги

Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.

  • Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».

Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.

  • Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.

Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».

  • Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.

Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.

  • Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.

Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.

  • Помогут сгибания рук в стиле «молот».

6 причин, по которым ваши мышцы не растут

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    Здоровое питание

    5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео

Почему у гимнастов такие большие руки?

Вы видели фотографии гимнасток с огромными руками.

Вы также слышали, что эти руки были построены без какой-либо прямой работы руками — сгибаний, жимов вниз и так далее.

Теперь вы задаетесь вопросом, следует ли вам делать то же самое. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, лучше ли тренироваться как гимнаст?

Почему у гимнасток большие бицепсы

Большая часть тренировок, выполняемых гимнастками, включает в себя работу с собственным весом, а не поднятие штанги и гантелей.

И многие движения с собственным весом, выполняемые гимнастками, очень сильно нагружают руки.

«Их удивительное развитие бицепсов — результат не каких-либо движений в керлинг, а в первую очередь из-за работы с прямыми рычагами, которую они выполняют на кольцах», — говорит бывший соревновательный гимнаст Кристофер Соммер.

«Работа с прямыми руками чрезвычайно трудна и вызывает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту. Под работой с прямыми руками я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планше, мальтийский язык и т. Д.) и связующие движения между ними ».

Даже во время движения, такого как круг на двух ногах на коне, где локти все время прямые, бицепсы и трицепсы работают непрерывно, чтобы стабилизировать и поддерживать тело [1].

Однако это не означает, что вы можете ожидать тех же результатов, просто выполняя одни и те же упражнения.

Вот почему:

На самом высоком уровне подготовка к гимнастике — это работа на полную ставку. Олимпийский серебряный призер Луи Смит, например, тренируется шесть дней в неделю по шесть часов в день.Это много тренировок — 30-40 часов в неделю в течение многих лет.

Огромный объем непрямой работы руками доставит изрядную дозу стимуляции как бицепсу, так и трицепсу. Они находятся в постоянном напряжении в течение длительных периодов времени почти каждый день. Вы не можете сравниться с этим, тренируясь всего несколько часов в неделю.

У гимнасток, как и у всех, есть эго. Зная, что люди собираются рассылать свои фотографии по всему Интернету, некоторые могут добавить немного дополнительной работы на стороне, чтобы хорошо выглядеть.

Также есть вероятность, что у них были бы еще большие руки (или, по крайней мере, они достигли бы своего текущего уровня развития намного быстрее), если бы они провели некоторую прямую тренировку рук.

Еще нужно учесть тот факт, что на фотографиях, которые вы видите, изображены гимнастки, участвующие в ведущих международных турнирах.

Это означает, что они накопили тысячи часов тренировок за многие годы. Это также означает, что они, вероятно, были первыми в очереди, когда передавались мускульные и спортивные гены.Парней с менее «обучаемым» набором генетики давно бы исключили.

Вот закулисный взгляд на то, как лучший олимпийский гимнаст Джейк Далтон тренируется в гимнастическом центре Университета Оклахомы.

Способность делать такие вещи означает посвящать большую часть своей жизни освоению небольшого количества движений. Это также означает выбор правильных родителей.

Индивидуальные генетические вариации имеют большое влияние как на скорость, с которой вы набираете мышцы, так и на максимальное количество мышечной массы, которое вы можете добавить к своему телу.

В одном исследовании группе из 66 человек был назначен четырехмесячный план тренировок, который включал тренировку ног три дня в неделю [2]. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета. Они не обнаружили разницы в интенсивности тренировок, тренировочном объеме или соблюдении программы.

Несмотря на это, у разных людей были большие различия в росте мышц.

«В конце тренировки испытуемые довольно четко разделились на три группы», — говорит Дэвид Эпштейн в своей книге « Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных достижениях» .«Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок, — добавляет Эпштейн, — у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих своей активации и наращивания мышц. Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Это не уникальное или новое открытие, и многие другие исследования сообщают о том же самом.

Другими словами, существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на то, как быстро вы можете набрать мышечную массу, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на силовые тренировки. Некоторые получат «хорошие, но не отличные» результаты. Другим потребуется гораздо больше времени, чтобы нарастить такое же количество мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Существует также форма «предвзятости выживания» в том, что на фотографиях, которые вы видите, изображены только гимнастки с необычно большими руками.

Что именно я имею в виду?

«Предубеждение в отношении выживаемости относится к нашей тенденции сосредотачиваться на победителях в определенной области и пытаться учиться у них, полностью забывая о проигравших, которые применяют ту же стратегию», — объясняет предприниматель Джеймс Клир.

«Могут быть тысячи спортсменов, которые тренируются так же, как Леброн Джеймс, но так и не попали в НБА. Проблема в том, что никто не слышит о тысячах спортсменов, которые так и не достигли вершины.

«Мы слышим только от тех, кто выжил. Мы ошибочно переоцениваем стратегии, тактику и советы одного выжившего, игнорируя тот факт, что одни и те же стратегии, тактики и советы не работали для большинства людей ».

Это похоже на все те фотографии «тренируйся как спринтер, чтобы выглядеть как спринтер», которые время от времени появляются в Facebook. Чего вы не видите, так это спринтеров, которые не построены как кирпичный дом. Кристоф Леметр — первый белый человек, пробежавший 100 метров менее чем за 10 секунд, — хороший тому пример.

Помните, есть много гимнасток, у которых НЕТ массивных бицепсов и трицепсов. Но вы их не увидите, главным образом потому, что никому не интересно делиться их фотографиями.

В результате вы получите искаженное представление об эффективности тренировок по гимнастике для размера рук.

Последние мысли

Когда вы видите фотографии гимнасток с огромными руками, имейте в виду, что не все гимнастки так сложены.

Те, кто это делает, являются генетически одаренными, тренируются за день больше, чем большинство людей за неделю, и делают это уже много лет.

Человек со средней генетикой, который тренируется по 3-4 часа в неделю, вряд ли получит те же результаты, просто выполняя одни и те же упражнения.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его для увеличения скорости роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

10 возможных причин, по которым ваш ребенок не растет — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Плохая прибавка в весе — обычная проблема для многих детей. Обычно это замечают родители, опекун или основной врач, которые либо видят, что ребенок плохо растет, либо его прибавка в весе отклоняется от ожидаемой модели роста.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Когда эта тенденция к весу плохая, врачи могут считать ребенка «недоедающим» или «неспособным развиваться» с клинической точки зрения.

Когда снижение веса вызывает беспокойство

По словам педиатрического гастроэнтеролога Кадаккала Радхакришнана, доктора медицины, общая тенденция веса вашего ребенка часто более важна, чем одно падение его веса.Также важно сравнивать их вес с ростом, чтобы ребенок хорошо набирал вес по сравнению с его ростом.

Эта корреляция роста и веса строится с использованием диаграммы массы тела к длине тела или диаграммы ИМТ (индекса массы тела).

«Иногда малыши худеют, когда становятся более активными», — отмечает доктор Радхакришнан. «Их вес может снизиться по сравнению с их ростом, но ребенок все равно может продолжать развиваться с нормальной для его возраста скоростью.Однако, если в одном измерении наблюдается значительное падение веса, их следует отнести к врачу и провести повторное измерение, чтобы определить, требует ли это падение дальнейших действий ».

Причины, по которым ребенок может не вырасти

Доктор Радхакришнан говорит, что существует множество возможных причин, по которым ребенок может не набрать вес, который ему необходим, чтобы не сбиться с пути здорового роста. К ним относятся:

1. Недостаточно калорий

В 90% случаев дети не растут, потому что не потребляют достаточно калорий.Это может произойти, когда ребенок не заинтересован в еде по разным причинам или родитель не понимает, сколько калорий на самом деле нужно его ребенку.

Это также может произойти с малышами, которые ведут активный образ жизни и в остальном хорошо себя чувствуют, но менее заинтересованы в еде.

Для младенцев в первые несколько месяцев жизни это может быть из-за недостаточного количества грудного молока или неправильного смешивания смеси.

2. Ограниченное питание

Иногда опекун, у которого есть проблемы с психическим здоровьем, не может адекватно кормить ребенка.Или опекун может случайно смешать смесь, чтобы она была слишком разбавленной. Некоторым семьям может не хватать еды.

Ребенок старшего возраста или подросток могут также не есть достаточно калорий, потому что они борются с проблемами образа тела из-за возможного расстройства пищевого поведения (ранее известного как нервная анорексия).

3. Проблемы полости рта или неврологии

Ребенок также может плохо питаться, если у него есть проблемы с ротовой полостью или неврологические проблемы. Такие проблемы могут повлиять на их способность глотать и могут быть вызваны такими заболеваниями, как церебральный паралич или волчья пасть.

4. Рвота

Иногда ребенок не может употреблять смесь или еду из-за сильной рвоты. Это может быть связано с тяжелым кислотным рефлюксом или некоторыми неврологическими проблемами и может вызвать снижение мышечного тонуса и множество других заболеваний.

Большинство младенцев с кислотным рефлюксом, вероятно, поправятся, и их рост продолжится без проблем. Но реже у младенцев младшего возраста с чрезмерной рвотой может наблюдаться сужение выходного отверстия желудка, называемое стенозом привратника.Это требует специального обследования, включающего УЗИ брюшной полости.

5. Проблемы поджелудочной железы

Ребенок, который не может должным образом переваривать пищу из-за плохой способности поджелудочной железы, также может плохо набирать вес. В этом случае у ребенка может быть объемный, пенистый, жидкий, неприятный запах и жирный стул в качестве симптомов (как при кистозном фиброзе).

6. Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта

Заболевания, поражающие слизистую оболочку кишечника, включая целиакию или болезнь Крона, также могут стать причиной плохого набора веса у детей.При глютеновой болезни симптомы начинаются, когда в рацион входят продукты, содержащие глютен.

7. Проблемы с щитовидной железой и метаболизм

В некоторых ситуациях ребенок может сжигать слишком много калорий, если у него сверхактивная щитовидная железа.

8. Заболевания сердца

Ребенок с сердечным заболеванием, которое приводит к сердечной недостаточности, может плохо питаться, если он слишком много работает, чтобы дышать.

9. Поражение почек

Редко почечная недостаточность или другие заболевания почек влияют на прибавку в весе (а также рост).

10. Генетические расстройства

Кроме того, у некоторых детей может быть любое из множества генетических заболеваний, которые могут повлиять на увеличение веса, что требует обследования у специалиста.

Когда обращаться к врачу и чем они могут помочь

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не набирает вес, который должен быть, или если вы подозреваете любую из этих причин, обратитесь за помощью к лечащему врачу вашего ребенка. Им потребуется медицинский осмотр, на котором врач будет искать признаки того, что они не потребляют достаточно калорий или возможные заболевания.

Врач также будет следить за усталостью, бледностью, тонкими конечностями, дряблыми складками кожи на руках и бедрах и потерей жира на щеках.

Может потребоваться тщательное наблюдение за таблицей ИМТ вашего ребенка, а также частое наблюдение и проверка веса.

Ваш врач может также назначить анализы для проверки на анемию, состояние питания и функцию почек. Могут быть назначены дополнительные тесты, чтобы проверить возможность глютеновой болезни, болезни Крона или недостаточности ферментов поджелудочной железы.Переход на безглютеновую диету будет необходим, если у ребенка диагностирована глютеновая болезнь. Детям с дисфункцией поджелудочной железы могут потребоваться добавки с пищеварительными ферментами. Врач может также обратиться за помощью к дополнительному специалисту, например, к детскому гастроэнтерологу или детскому диетологу. Также следует обращаться за помощью к специалистам для лечения проблем с сердцем, болезни Крона, проблем с щитовидной железой или стеноза привратника.

Помогите вашему ребенку набрать вес

Большинству детей для набора веса требуется небольшое увеличение количества потребляемых калорий.Рост использует от 5 до 10% от общего количества калорий, потребляемых ребенком в возрасте после 6 месяцев.

«Это может потребовать некоторого воображения со стороны родителей или опекунов», — говорит д-р Радхакришнан. В их рацион можно добавить дополнительные калории, например, в виде дополнительного масла, сахара или специальных формул. С этими рекомендациями может помочь педиатр или специалист.

«Некоторые лекарства, стимулирующие аппетит, также могут помочь в некоторых случаях», — добавляет он.

Что перекрывает жиросжигание: 26 небольших хитростей для жиросжигания

как запустить процесс жиросжигания — Колесо жизни

Настало лето, жара – самое время надеть любимые шорты, майку и пойти на пляж позагорать. Но как надеть эти чертовы шорты и почему они не налазят? Может, лучше остаться дома и почитать эту статью?

Тема жиросжигания и коррекции фигуры набирает актуальности с каждым годом. И, несмотря на тысячи источников, миллионы видеороликов и миллиарды советов, вопросов у людей больше, чем ответов:

  • «Почему то, что работает на других, не работает на мне?»
  • «Почему он кушает все и не поправляется, а я?..»
  • «А правда ли, что после того, как я похудею, я очень быстро наберу еще больше?»
  • «Почему вес уходит, а пузо все равно остается таким же?»
  • «Какую диету выбрать мне?»
  • «Просто отказаться от сладкого и от еды вечером?»
  • «Зачем мне поднимать эти гантели, неужели нельзя обойтись без них?»
  • «А вот у этой девушки плоский живот, и она всегда в отличной форме. Такое возможно? Может быть, она употребляет запрещенные препараты?»
  • «Почему я все равно поправляюсь? Я ведь ем один раз в день!»

Этих вопросов, мифов, теорий можно привести в пример не один десяток. Где же правда? И почему вы должны мне верить?

Верить или не верить – это ваше личное право. Я лишь рекомендую прочитать эту статью до конца осознанно, вдумчиво и попытаться расставить в своей голове все на места. Конечно, вы можете попробовать выполнить пару советов и рекомендаций – и будете приятно удивлены.

Чем опасен лишний вес

Актуальности теме сброса веса и коррекции фигуры добавляет тот факт, что слово «ожирение» напрямую связано с такими страшными словами, как «диабет», «ишемическая болезнь сердца», «атеросклероз», «рак толстого кишечника», «холецистит», «бесплодие» и т.д. Эти заболевания, как и метаболический синдром, всегда идут параллельно или вдогонку за избыточным весом и ожирением.

Дело в том, что по статистике Всемирной организации здравоохранения за 2017 г. , смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы(далее – ССС)составляет порядка 60%. Это значит, что из троих человек двое умирают от заболеваний ССС.

Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание

Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии  гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Обязательный продолжительный сон

Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.

Тренируйте большие мышечные группы

Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Цены на жиросжигатели

Пейте много воды

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.

Видео по теме: Эффективное жиросжигание:

Смотрите также:

Длительность тренировки для сжигания жира

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки. Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: «Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось. Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы». 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут. В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики. Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки. Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания. Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов. И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени. Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

8 лучших и простых дыхательных упражнений для сжигания жира

Жир на животе опасен для здоровья, потому что может вызвать множество внутренних проблем. Наиболее частые из них – высокий уровень холестерина, инсульт, гипертония, инфаркт, диабет и т.д. Жир на животе долго не исчезает, часто для этого требуются месяцы или годы.

Обычная рекомендация в этом случае: спортзал и укрепление брюшного пресса, сердечно-сосудистые упражнения вкупе с диетой. Но я считаю, что и диета, и большие нагрузки – стресс для организма, а стресс до добра не доводит.:( И я рассматриваю для себя только щадящие тренировки (Инь Йога, пилатес, ходьба) и полный пересмотр подхода к питанию, в частности, увеличение витаминов и минералов, которых мне не хватает (именно их недостаток может вызывать чувство голода, даже если вы только встали из-за стола).

И еще открыла для себя, что мое любимое брюшное и другие дыхательные упражнения может также быть великолепным способом избавиться от жира. Уже не говоря о том, что правильное брюшное дыхание и праной или жизненной силой насыщает, и является одной из великолепных антиэйдж процедур.:)

Итак, глубокое дыхание – лучшее упражнение для сжигания жира, помогает обрести форму, причем, в спокойной обстановке. С помощью дыхательных упражнений можно устранить жир в верхней части брюшной мышцы; улучшается пищеварение за счет укрепления мышц живота.

Дыхательные упражнения для сжигания жира на животе

В основном жир на животе получается из-за отсутствия физической активности и сидячего образа жизни. И является основной причиной диабета и сердечных заболеваний, а кроме того, симптомом, что у вас возможно есть висцеральный жир, который находится во внутренних органах и очень опасен. Поэтому, безусловно, бороться с ним надо.

Упражнения для укрепления диафрагмы

Это один из наиболее эффективных дыхательных упражнений для похудения. При глубоком дыхании ваши брюшные мышцы становятся гибкими. Во время упражнения вы должны включить диафрагму, чтобы увеличить объем легких. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для тонуса мышц брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Начните дышать и наблюдайте за тем, как грудь и живот двигаются вверх и вниз. Продолжайте дышать, но делайте дыхание все глубже и глубже при каждом вдохе и выдохе. Вы можете практиковать этот стиль дыхания в любое время суток. Если регулярно делать эти дыхательные упражнения, ваше пищеварение улучшится, и вы устраните любой нежелательный жир вокруг области живота. В конце концов, это приведет к сохранению веса.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание работает так же хорошо, как брюшные упражнения. Это основные упражнения пранаямы, часто используемые также и в йоге. Вы должны каждый день уделять 15-20 минут на упражнения. Это упражнение стимулирует поглощение кислорода и сжигание калории. Стресс приводит к гормональному дисбалансу и перееданию, вы не насыщаетесь, и вас мучает постоянное чувство голода. Делая эти упражнения, вы сможете контролировать тягу к еде и гормональный баланс.

Чтобы сделать это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле или на полу спиной к стене. Поместите ладони на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите нормально в течение первых 4 минут.  Когда возникают мысли, спокойно переключайте свое внимание с них на процесс вдоха и выдоха или на кончик носа. Затем глубоко вдохните, считая от 1 до 4, и выдохните, считая от 1 до 6. Повторите то же самое в течение еще 10 минут. Вы, несомненно, почувствуете себя обновленной и удовлетворенной.

Но в общем и целом будьте внимательны к своим ощущениям до и после упражнений. Опытные инструкторы йоги, в принципе, не рекомендуют делать интенсивные дыхательные практики без инструктора, а инструкторы допускают к себе на занятия, если у вас есть опыт занятия йогой и дыхательными упражнениями:), короче – замкнутый круг. Я рекомендую обращать внимание на ощущения: и если есть головокружения, болит живот или любые другие странные неприятные симптомы, прекратите делать упражнение, а в другой раз сделайте другое, более щадящее, благо выбор большой!:)

Дыхание «Сияние черепа»

Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира на животе, который также укрепляет мышцы желудка и уменьшает респираторные проблемы, простуду, утомление глаз и другие аллергические реакции. Вы должны сидеть в удобном положении и делать глубокий вдох. При выдыхании держите мышцы живота собранными. Повторите то же самое в течение 30 секунд и вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите упражнение три раза.

Дыхание животом

Дыхание животом фокусируется на диафрагму и мышцы ниже легких и является лучшим типом «йоги» для потери веса. Это упражнение, как правило, используется для повышения выносливости и энергии; она также используется для лечения тревожных расстройств. Ваша цель должна состоять в том, чтобы так дышать все время, каждый день.

Вы можете сидеть на стуле, лежать на спине или даже стоять прямо. Первым делом успокойте свой ум и забудьте обо всех заботах и проблемах. Просто отпустите любую мысль, что появляется в вашей голове. Положите руку на живот, ваш большой палец должен быть рядом с пупком. Дышите глубоко, убедитесь, что ваша грудь не поднимается, и позвольте животу расширяться.

Дыхание ртом

Дыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, это простое упражнение для потери жира на животе. Кроме того, оно также является одним из функциональных лицевых упражнений для тонуса щек и подбородка. Вы можете сидеть, стоять или даже лечь для выполнения этого упражнения. Откройте рот и дышите через него равномерно и медленно. Вдохните, беззвучно считая до 10. Ваш выдох должен продолжаться дольше. Так что если вы вдыхаете в течение 2 секунд, выдохните в течение 4 секунд. Не принуждайте себя, попробуйте сделать столько, сколько вы можете. Продолжайте делать три раза, каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, вы можете дышать быстро. Если стоя неудобно, практикуйте это упражнение сидя.

Брюшной тип дыхания

Это упражнение быстро сжигает калории и делает акцент на брюшную полость. Положите подушку на землю и встаньте на колени на нее, для того, чтобы избежать каких-либо травм колен. Расслабьте ум и закройте глаза. Сосчитайте до 10, а затем начните дышать. Выдохните и считайте до 5, ваш желудок будет чувствовать себя пустым. Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, а затем вдыхайте. Повторяйте 10 раз каждый день.

Упражнение «Вакуум в животе»

Это дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Оно также поможет вам втянуть ваш животик до максимума, выявить скрытые под слоями жира мышцы брюшного пресса.

Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Ваша спина должна остаться изогнутой. Выдохните полностью и втяните живот. Расширьте свои легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен войти в них. Вы должны втянуть в живот так, чтобы она касалась позвоночника (не в буквальном смысле). Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд. Отпустите свое дыхание медленно и повторяйте 10 раз каждый день.

Упражнение для тонуса живота

Чтобы получить плоский живот вам нужно привести его в тонус. Лягте на пол на спину, согните колени, а ваши ступни поставьте на землю. Когда начнете дышать, втяните живот. Старайтесь не поднимать спину и вдыхать так глубоко, как вы можете. Вы даже можете положить руку на живот. Брюшную стенку следует убрать. Держите эту позицию в течение не менее 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдыхая, вы даже можете попробовать это упражнение, стоя возле стены. Упражнение эффективно и в положении сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете сделать его прямо сейчас, читая эту статью. С его помощь у вас будет плоский животик.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно никаких дополнительных усилий для того, чтобы дышать, но в действительности дыхание просто не достаточно само по себе для поддержания здорового образа жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и не болеть дольше. Здесь мы обсудили несколько преимуществ дыхательных упражнений.

Снимают напряжение. Глубокие дыхательные упражнения помогают увеличить приток кислорода к телу и уменьшают чувство стресса, страха и гнева.

Очищают организм. Человеческий организм выводит 70% токсинов через дыхание. Так что, если вы правильно не дышите, то токсины скапливаются в вашем теле, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Тело также можно очистить с помощью 30-дневной детокс диеты.

Расслабляют ум. Чрезмерный уровень стресса и тревоги может привести к различным проблемам со здоровьем. Глубокое дыхание снабжает кислородом мозг, снижает чрезмерный уровень тревожности и расслабляет тело, которое в свою очередь повышает ясность и понимание.

Помогают в потере веса. Дополнительный кислород, попадающий в организм через глубокое дыхание, помогает в сжигании лишнего жира и в потере веса.

Тонизируют внутренние органы.  Движения диафрагмы во время глубокого дыхания массажируют важные органы, такие, как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник и улучшают кровообращение в них. Контролируемые дыхательные упражнения также приводят в тонус мышцы живота.

Важно помнить

Практика дыхательных упражнений должна иметь систематический характер.

Вы никогда не должны практиковать вышеупомянутые дыхательные упражнения на полный желудок.

Если у вас диагностированы заболевания сердца, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или язвы, лучше проконсультироваться с вашим врачом или полностью избежать вышеуказанных упражнений.

Эти упражнения показывают отличные результаты, если практикуются после легких упражнений Тай-Чи, йога или ходьба.

Все виды дыхательных упражнений для сжигания жира на животе являются лучшей альтернативой другим упражнениям. Но они должны быть выполнены в сочетании со сбалансированной диетой для похудения.

Выполняются без какого-либо оборудования и доступны для всех. Тем не менее, вы должны иметь решимость и нужное количество знаний, чтобы достигнуть цели.

Ничто не может быть приобретено без упорного труда! Каждый делает ошибки, но вы должны оставаться сосредоточенными! Даже если вы пропустите упражнения на один день, это не имеет значения, хотя вы должны упорно работать со следующего дня и т. д.

Вышеуказанные упражнения – это лучший способ потерять жир на животе. Дыхательные упражнения доступны каждый день и каждую минуту. Ежедневно делайте эти великолепные упражнения и вы увидите, как жир исчезает!

Всем Красоты и Сияния!

Спасибо: http://www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/.

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие  в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

  • Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
  • Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т. к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
  • Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
  • Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть?
    • Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
    • Тренировки на голодный желудок
    • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

  • эффективный способ улучшить обмен веществ;
  • содействует сжиганию жира;
  • поднимает настроение;
  • продлевает молодость и жизнь;
  • улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
  • повышает выносливость всех групп мышц;
  • развивает дыхательную систему;
  • продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
  • укрепляет тонус сердечной мышцы;
  • нормализует кровяное давление;
  • содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

  • Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
    И самый простой совет – бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
  • В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
  • Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
    Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
  • Распространенная методика похудения – делать кратковременные ускорения, а после них – без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

6 ошибок жиросжигания | Fitness

Мы подготовили для вас список из шести худших ошибок жиросжигания. Давайте разберемся вместе, как заставить организм самостоятельно сжигать жир и как Вам стать стройными и сильными в кратчайшие сроки.

Ошибка №1 Изолирующие упражнения
Такие упражнения, как подъем гантелей на бицепс или выпрямление руки назад на трицепс не принесут Вам значительных результатов. Эти движения, направленные на проработку одной мышцы недостаточно стимулируют организм для построения мышечной массы или расхода достаточного количества энергии. Тем самым вы пытаетесь сделать локальное жиросжигание, что не несет существенных результатов.
Если Вы хотите увеличить мышечную массу во время сжигания жира, то столкнетесь с определенными трудностями: Вам нужно использовать упражнения, включающие максимальное количество мышечных групп и, в то же время, расходовать энергию на всю катушка. Используя упражнения задействующие все тело, Вы значительно ускорите свой прогресс.

Ошибка№2 Использование тренажеров
Жиросжигание в тренажерном зале влечет свои особенности. Необычные тренажеры придают лоск тренажерному залу, но, по-хорошему, годятся лишь в качестве скамейки для отдыха. Проблема заключается в том, что тренажеры меняют естественный ход движения и сокращают его диапазон. По этой причине Вы не можете задействовать мышечные волокна на все 100% и сжигаете меньше жира. Худшее в том, что работа на тренажерах может дать большую нагрузку на суставы.
Если Вам нужны быстрые результаты, двигайтесь свободно, используйте упражнения, задействующие все тело. Вы разгоните свой метаболизм и улучшите свою форму. Поэтому жиросжигание в тренажерном зале должно сопровождаться работой со свободными весами.

Ошибка №3 Долгое кардио для жиросжигания
Да, для жиросжигания кардио тренировка необходима. Но! Есть правильный подход и НЕ правильный.
Обычно долгие забеги на беговых дорожках не дают никакого результата, кроме ноющих суставов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дадут Вам больший результат за половину времени, обычно затрачиваемого на кардио.

Ошибка№4 Скручивания и подъемы корпуса на пресс
Если Вам нужны отчетливые кубики пресса, то вряд ли Вы сможете получить их, используя традиционные упражнения. Так называемые упражнения на пресс – сплошная трата времени! Они не сжигают жир и не очерчивают мышцы никоим образом.
Ключевая задача – сжечь этот упрямый жир в области живота, под которым прячутся кубики и проработать брюшную группу мышц целиком.
Обратите внимание на нашу статью о ПЛАНКЕ.

Ошибка№5 Одна и та же программа
Повторение одной и той же программы – путь в никуда. Мы вырабатываем привычку к нагрузке и перестаем расти. Поэтому регулярно меняем программу для изменений тела.
Наше тело – великий приспособленец, когда оно адаптируется мы получаем так называемый эффект «плато».

Ошибка №6 Дооолгие тренировки
Долгая тренировка не равняется лучшему результату или ускорению прогресса. Если Вы убиваетесь в зале, а тело не меняется, остановитесь! Выбранный путь неверен. Жиросжигание запускается при достижении определенного пульса. А время нахождения в тренажерном зале не влияет на жиросжигание.


Когда мы говорим о жиросжигании, то имеем ввиду качество, а не количество.
Так что прекращайте работать по одной программе, импровизируйте, и, главное, никогда не останавливайтесь на пути к прогрессу!

источник

перевод: Серобабова Александра

советов по упражнениям для сжигания жира: 3 ключа к сжиганию жира Тренировка

В последнее время вы ходите в спортзал. А кто нет? Ирония фитнеса заключается в том, что то, что вы ходите в спортзал и тренируетесь, не обязательно означает, что вы действительно делаете упражнения для сжигания жира. Вот 3 вещи, которые вам нужно учитывать при выполнении упражнений для сжигания жира. тип, интенсивность и продолжительность упражнения.
Когда вы думаете о похудении, первое, что приходит на ум, так это диета с упражнениями. Как только вы добавите их на пояс, у вас будет отличный старт.
Куда вы пойдете дальше, зависит … вы пытаетесь похудеть или сжечь жир?
Похудение и сжигание жира могут показаться двумя частями того же соглашения, которое вы заключили с самим собой, прежде чем принять решение о диете и физических упражнениях, но это не так.
Как вы подходите к упражнениям с точки зрения типов упражнений, которые вы включаете в свой распорядок дня; от того, с какой интенсивностью, как долго и в какое время вы будете тренироваться, зависит, будете ли вы выполнять упражнения по сжиганию жира.
Здесь мы познакомим вас с 3 вещами, которые сделают или сломают вам в программе фитнеса, которую вы пытаетесь сжечь.

Упражнения для сжигания жира: составление лучшего плана упражнений начинается с знания «Какие упражнения помогают сжигать больше всего жира»

Есть 2 типа упражнений для сжигания жира, которые вам нужно изучить лучше, чтобы повысить эффективность вашей тренировки и сжечь жир с максимальным потенциалом.

  • Аэробные упражнения
  • Анаэробные упражнения

Аэробные упражнения или Аэробика в целом хорошо, если вы хотите сжечь жир .С другой стороны, анаэробные упражнения или анаэробика помогут вам набрать силу, что может помочь в сжигании жира. Эффективные программы тренировок для сжигания жира невозможны без комбинации обоих типов упражнений, хотя аэробные упражнения служат более прямым способом сжигания жира.
Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в энергетических путях, в том, какой механизм используется вашим метаболизмом для активации энергетических резервов, которые вы используете для приведения своего тела в движение, прежде чем рассматривать то, какое это имеет отношение к тому, вы или нет. дышат во время тренировки.Кислород используется для преобразования питательных веществ в энергию. Тип упражнений, которые вы выполняете, определяет путь, который использует ваше тело: аэробный (с кислородом) или анаэробный (без кислорода). Обратите внимание, что ваш аэробный метаболизм, который использует кислород, использует жир в качестве энергии.

Аэробный метаболизм использует кислород для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию (АТФ, аденозинтрифосфат) во время тренировки. Жиры используются в качестве энергии для аэробных упражнений низкой интенсивности, продолжающихся в течение длительных периодов времени.

Для сжигания жира вам понадобится много кислорода.Вот почему аэробные упражнения долгое время считались упражнениями для сжигания жира.

Примеры аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения превращаются в анаэробные с повышенной интенсивностью тренировки

Бег — аэробное упражнение; но высокая интенсивность тренировки во время бега трусцой может привести к учащению пульса, что делает его анаэробным упражнением. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что ваше тело не может снабжать его достаточным количеством кислорода при более высокой частоте сердечных сокращений.
Интенсивность, с которой аэробные упражнения переходят в анаэробные, варьируется от человека к человеку.
Если кто-то раньше тренировался, а другой человек, который какое-то время не тренировался, пошел бегать трусцой, человек, привыкший к бегу, сможет не отставать. Однако у человека, который не тренировался, перехватывает дыхание. Не секрет, правда?
Далее мы расскажем, что вам нужно знать об интенсивности тренировки, чтобы сжечь жир во время тренировки, чтобы ваши аэробные упражнения не превратились в анаэробные.

[Intensity] Какая интенсивность упражнений является наилучшей для сжигания жира?

Лучшая интенсивность упражнений для сжигания жира — не всегда самая тяжелая.Чтобы сжечь больше жира, все, что вам нужно сделать, это , чтобы аэробные упражнения не превратились в анаэробные .
Помните, что важно не выполнять слишком интенсивные тренировки, это ключ к сжиганию жира. Это означает, что нужно поймать себя на середине тренировки, прежде чем выйдет из-под контроля. Я знаю, что это сложно; но когда вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, спросите себя: Я переборщил?
Длительные тренировки низкой интенсивности не всегда гарантируют ускоренное сжигание жира во время упражнений.
При попытке похудеть интенсивность упражнений, которую вы хотите , должна быть высокой, но недостаточной, чтобы у вас сбилось дыхание .

Дыхание как мера интенсивности тренировки

Продолжение упражнений высокой интенсивности в течение длительного периода времени приведет к потере дыхания.
И наоборот, упражнения со слишком низкой интенсивностью не влияют на ваше дыхание.
Несмотря на то, что существуют разные способы определения интенсивности тренировки, например, частота сердечных сокращений или количество МЕТ в упражнении, можно также использовать то, как вы дышите.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЫХАНИЕ ЗА / ПРОТИВ
Низкий Проще пирога. Достаточно легко сказать, что у вас будет место на секунды (а может, и на треть). Нет признаков неконтролируемого дыхания. Может поговорить с кем-нибудь, не отвлекая вас от упражнений. Не сжигайте столько калорий (чтобы сжечь устойчивое количество калорий, упражнения необходимо продолжать в течение длительного времени)
Меньше нагрузки на тело / безопасно даже для новичков
Средний Сложно, но не сложно Признаки затрудненного дыхания, но недостаточного, чтобы заставить вас остановиться и отдышаться.Следует избегать отвлекающих факторов для непрерывного дыхания. Обременяет тело, эффективно сжигая калории
Высокая Сложно (может быть, сложнее, чем вы готовы) Одышка в любой момент (в течение 10 секунд). Непроизвольное тяжелое дыхание. Сожгите большое количество калорий за короткий промежуток времени. Не может продолжаться долгое время.
Жестко по кузову

[Продолжительность] Лучше всего заниматься спортом менее 20 минут

Часто можно услышать: «Жир начинает сжигаться только через 20 минут после тренировки.»Вот почему вы можете увеличить продолжительность тренировки до минимум 20 минут .
Недавно было обнаружено, что тренировки продолжительностью более 20 минут очень мало отличаются по результатам от тренировок ровно 20 минут. Таким образом, вы получите одинаковых результатов без необходимости тренироваться в течение длительного времени , разделив тренировку на более мелкие и короткие сегменты.
Для людей, которые говорят: «Я не могу найти время для упражнений, потому что я очень занят», упражнения в течение того же дня, которые вы должны сэкономить между запланированными вами мыслями, приблизятся к достижению результатов от диеты и упражнений.

Упражнения натощак помогают сжигать жир !?

Когда ваш желудок пуст, легко сжигать жир, что полезно знать при попытке похудеть. Однако вы должны быть осторожны, потому что это большая нагрузка на организм.
Держитесь подальше от упражнений высокой интенсивности при выполнении упражнений натощак, придерживаясь упражнений низкой интенсивности. Кроме того, вам также следует избегать низкого уровня сахара в крови, который может повлиять на ваше настроение. Настоятельно рекомендуется освежиться энергией перед тренировкой.(Для освежения энергии предпочтительнее есть что-нибудь сладкое. Конфеты или что-то еще легкое является прекрасным освежающим напитком.)

Когда не выполнять упражнения

  • Сразу после пробуждения
    Сразу после того, как вы встаете с постели, вы не полностью просыпаетесь. В это время вы не должны заниматься высокоинтенсивными упражнениями.
  • На полный желудок после еды
    После еды пищеварение требует много крови. Физические упражнения сразу после еды могут нарушить пищеварение.Вот почему рекомендуется подождать не менее 1 часа перед тренировкой после еды.
  • Перед сном
    Выполнение упражнений высокой интенсивности перед сном может повлиять на качество вашего сна. Вот почему лучше всего заниматься упражнениями не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы свести к минимуму негативное влияние на ваш сон. Крайне важно избегать тренировок слишком поздно вечером и при этом достаточно спать ночью.
  • Когда на улице жарко
    Избегайте тренировок на открытом воздухе в жаркую, полуденную или высокую температуру.При занятиях спортом в жаркий день принятие необходимых мер предосторожности может предотвратить нежелательные тепловые удары.

PhenQ Fat Burner Review — новое и обновленное летом 2020 г.

Пищевая добавка и таблетка для естественной потери веса, подходящая как для мужчин, так и для женщин. Он может сжигать жир, блокировать потенциально новый жир и подавлять аппетит. Это реальный обзор с фото до и после . Итак… PhenQ работает?

В этом обзоре PhenQ рассматриваются преимущества потери веса, о которых заявляют его производители, , что они на самом деле означают для вас, и ингредиенты таблетки для похудения.Если вы думаете о покупке PhenQ , я отвечу на ваши вопросы.

PROS
Сжигатель жира, блокатор жира и средство для подавления аппетита.
Отличные отзывы клиентов.
Это совершенно естественно.
Быстро работает, без побочных эффектов.
Помогает снизить утомляемость и утомляемость.
Повышает иммунную систему.
60-дневная гарантия возврата денег.

ПРОТИВ
Доступно только на официальном сайте.
Одинарные бутылки могут быть дорогими (специальные предложения — более выгодная цена).

ВЕРДИКТ
PhenQ — идеальный продукт, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда. Он содержит правильную дозировку некоторых очень хороших (и полностью натуральных) ингредиентов, направленных на сжигание жира, блокирование жира и подавление аппетита.

PhenQ обслуживает широкий спектр проблем с весом как для мужчин, так и для женщин. Это бестселлер в США, Канаде, Австралии, Великобритании и Ирландии. Вы можете узнать их расценки на на официальном сайте .

60-дневная гарантия возврата денег исключает любой риск.

НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Обратите внимание: нет действующих кодов купонов из-за действующего специального предложения. Посетите веб-сайт, чтобы увидеть текущие предложения. Есть специальное предложение — Купи 3, получи 2 бесплатно + Advana Cleanse FOC

  • Естественно и быстро помогает процессу похудания.
  • Может снизить утомляемость и утомляемость
  • Улучшает настроение
  • Повышает иммунную систему

Что такое PhenQ

В этом обзоре также подробно описаны инструкции по применению, отзывы и комментарии клиентов (PhenQ review with фото до и после) получил.

Поразительно очевидная (и очень желанная) вещь, которую вы заметите в PhenQ, — это подотчетность. Под этим я подразумеваю, что есть номер телефона на виду, адрес, они подключены ко всем обычным каналам социальных сетей…. вы можете связаться с ними.

Существует также раздел, в котором вопросы безопасности выделены для защиты интересов покупателей.

  • PhenQ может сжигать лишний жир и подавлять аппетит
  • Он также может препятствовать образованию вновь переваренного жира
  • Отличные отзывы клиентов и положительные отзывы клиентов
  • Где купить PhenQ — самые низкие цены, купон коды

PhenQ quick comment : « Возможно, лучшая таблетка для похудения без рецепта.Если PhenQ не работает для вас, вряд ли подойдет любая другая таблетка для похудения! Энтони Белэнджер , Diet Critic — Online Diet Magazine

Реальные фотографии клиентов, худеющих с помощью PhenQ

Информация о покупках — Как купить

PhenQ — бестселлер в США, Великобритании, Канаде и Австралии.

Его можно купить в долларах США, евро, фунтах стерлингов, канадских долларах и австралийских долларах. Доставка в основном бесплатна, и время от времени действуют специальные предложения.

Обратите внимание: нет действительных кодов купонов из-за действующего специального предложения.

В настоящее время действует специальных предложений , позволяющих клиентам купить 3 и получить 2 бесплатно

Если вы хотите заказать PhenQ, доступность PhenQ доступна только через официальный веб-сайт

Внизу есть рекомендации по покупке и раздел часто задаваемых вопросов, где Вопросы, которые не могут быть затронуты на других сайтах, подробно описаны — например, подходит ли он для вегетарианцев и веганов?

Да. Все ингредиенты в PhenQ на 100% веганские и подходят для вегетарианцев.

Это пилюля для похудения, выпускаемая Wolfson Berg.Мульти действие означает, что он предлагает несколько решений для похудения, объединенных в одну таблетку для перорального приема.

Вот лишь несколько фотографий до и после — пролистайте статью, чтобы узнать больше.

PhenQ Фото до и после Фото до и после

Вкратце — Резюме

Это сводка всего, что вам нужно знать о PhenQ. У нас также есть раздел часто задаваемых вопросов внизу этой статьи.

Для кого это PhenQ?

Все лица (мужчины и женщины) старше 18 лет, обеспокоенные своим весом или процентным содержанием жира в организме.

Насколько безопасно использовать?

Все ингредиенты по отдельности и в совокупности не вызывают побочных эффектов, если их принимать в соответствии с рекомендациями производителей. Посмотреть побочные эффекты PhenQ

Как PhenQ может помочь мне похудеть?

Есть 3 основных механизма действия: сжигание жира, блокирование жира и подавление аппетита. Сжигание жира может помочь уменьшить имеющийся у вас жир. Блокировка жира снижает вероятность образования нового жира из потребляемой пищи. Подавление аппетита снижает чувство голода и, следовательно, потребность в перекусывании без надобности.

Является ли PhenQ фентермин?

Нет, хотя они и звучат похоже, это таблетки для похудения с естественной формулой, которые вы можете купить без рецепта, тогда как фентермин — это фармацевтический препарат, который можно приобрести только у вашего врача.

Профиль ингредиентов. PhenQ хорошо разработан с использованием натуральных ингредиентов, которые могут помочь в сжигании жира, блокировании жира и подавлении аппетита.
Нужно ли мне менять диету?

рекомендуется сделать.Базовый принцип CICO (количество калорий в потраченных калориях) невероятно прост. Некоторые диеты излишне сложны.

Нужно ли мне больше тренироваться?

Снова рекомендуется сделать это. Будьте мобильнее. Без посторонней помощи никакие дополнения работать не будут. Это сочетание диеты, физических упражнений и правильных добавок, что дает наибольший успех.

Что произойдет, если я не увижу никаких результатов по снижению веса?

Не существует продукта, который дает 100% успех для всех людей.Если вы потратили хотя бы 3 месяца и не обнаружили изменений в своем весе, возможно, у вас есть другая основная причина увеличения веса.

Популярность и клиентская база PhenQ

PhenQ наиболее популярен в следующих странах: США, Великобритания, Канада, Австралия, Франция, Италия, Ирландия и Германия

Он разработан, чтобы предложить больший уровень поддержки, чем любой другой вес продукт потерь на рынке.

Компания настолько уверена в своей способности выполнить свою работу, что предоставляет клиентам 60-дневную гарантию возврата денег и не взимает плату за доставку.

Это означает, что если клиенты заказывают и обнаруживают, что в течение 2 месяцев они не получат никаких преимуществ, они не останутся без средств. Как всегда с любым продуктом, прочтите мелкий шрифт.

Пищевая добавка PhenQ — 60 таблеток на бутылку

Рекламируемые преимущества — что они значат для вас

Она предназначена для поддержки потери веса, обеспечивая пять основных преимуществ:

  1. Подавляет чувство голода
  2. Ускоряет сжигание жира
  3. Предотвращает образование новых жировых клеток
  4. Повышает уровень энергии
  5. Может также улучшить ваше настроение

Итак, что это означает?

Если PhenQ может делать все, что говорит Вольфсон Берг, людям, которые используют этот продукт, будет легче придерживаться диеты с ограничением калорий, потому что они больше не будут страдать от голода.

Это поможет вызвать дефицит калорий, необходимый для того, чтобы заставить организм начать сжигать жир для получения дополнительной энергии.

Таблетка для термогенного сжигания жира Phen Q

Продукты, предназначенные для ускорения процесса сжигания жира, обычно достигают этого за счет ускорения метаболизма. Это заставляет калории сжигаться быстрее и еще больше увеличивает дефицит калорий в организме.

Если он действительно способен предотвратить образование новых жировых клеток, это должно помочь гарантировать, что любой сбросимый вес останется.

Похудение требует жертв, а ограничения, которые необходимо накладывать на любимые продукты, особенно сладкие, могут привести к ухудшению настроения, которое часто сопровождается чувством усталости, вызванным недостатком калорий.

PhenQ разработан, чтобы предотвратить превращение любой из этих вещей в проблему, и легко увидеть, что на этапе разработки этого продукта было уделено много внимания.

Пока все хорошо. Давайте перейдем к ингредиентам и посмотрим, как все держится.

Ключевые ингредиенты для похудания и потенциал смеси

Кофеин является очень важным ингредиентом и содержится в некоторых наиболее эффективных добавках для сжигания жира на рынке сегодня.

Содержание кофеина в таблетке является правильным. Видео ниже объясняет, насколько важен кофеин для похудания — но только при правильном его употреблении.

Каждая таблетка содержит:

  • a-LACYS RESET (25 мг): Запатентованный ингредиент, разработанный Nutraceuticals International Group.Добровольцы, участвовавшие в одном исследовании, потеряли 7,24% жира и показали увеличение мышечной массы на 3,8%. a-LACYS RESET — очень многообещающий ингредиент, и людям, которые хотят воспользоваться им, нужно будет купить PhenQ, потому что он не используется ни в каких других марках таблеток для похудения.
  • Нопал (20 мг): Экстракт кактуса с высоким содержанием клетчатки и полезных для здоровья аминокислот. Нопал (он же опунция) пользуется большим уважением за его способность подавлять аппетит, и исследования показывают, что он также хорошо блокирует всасывание пищевых жиров.
  • Capsimax Powder: Запатентованная смесь, состоящая из кофеина, стручкового перца, пиперина и витамина B3 (ниацин). Все четыре включения ускоряют метаболизм. Все они также предлагают дополнительные преимущества. Кофеин — источник энергии. Экстракт красного перца стручкового перца является доказанным средством подавления аппетита. Пиперин способствует более легкому усвоению других ингредиентов, а витамин B3 является сосудорасширяющим средством, которое улучшает кровообращение и помогает жизненно важным органам получать много кислорода и питательных веществ.
  • Карбонат кальция: Исследования, проведенные учеными из Университета Теннесси, показывают, что кальций ускоряет потерю жира и предотвращает образование новых жировых отложений.
  • Кофеин безводный (142,5 мг): Хороший поставщик энергии, который может похвастаться легкими способностями подавлять аппетит, а также является проверенным термогенным сжигателем жира.
  • Пиколинат хрома (10 мкг): Хром часто добавляют в состав таблеток для похудения, потому что он играет роль в том, как инсулин помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови и может предотвратить внезапное желание съесть сладкую пищу.
  • л карнитина фурмарата (150 мг): Исследования, проведенные учеными в Риме, показывают, что L-карнитин может защитить от усталости. Есть также доказательства того, что L-карнитин хорош для изгнания депрессии, улучшая настроение и укрепляя иммунную систему (есть много доказательств того, что он может способствовать старению или ослаблению иммунитета)

Послушайте, что Росс из ResearchedSupplements.com рассказывает о L-карнитине

Как использовать PhenQ

  1. Сколько таблеток принимать каждый день

    Принимайте 2 таблетки в день — одну утром с завтраком и второй — с обедом

  2. Нужно ли мне запивать водой

    Да, но с едой предпочтительнее, так как он способствует переходу в желудок

PhenQ — Комментарии и отзывы

Несколько типичных обзоров PhenQ и Комментарии клиентов:

«Я немного похудел, затем достиг плато, и мне было трудно добиться дальнейшего прогресса.Друг, который употреблял, посоветовал мне тоже купить. Я увидел, насколько она стройнее и счастливее, и разместил свой заказ. Он прибыл быстро и хорошо упакован и сразу приступил к работе. Сейчас я теряю примерно 3-4 фунта в неделю ».

« Я хотела вернуться к платью размера 12, но не могла сдержать голод и набирала больше веса вместо того, чтобы терять его. . У него были самые лучшие отзывы покупателей, поэтому я попробовал и никогда не оглядывался назад. Я уже сбросила 2 размера платья и надеюсь вернуться в свою старую одежду к концу месяца.Мне просто нужно было написать это »

« Я давно потерял веру в таблетки для похудания. Я купил этот только из-за гарантии и слава богу, что сделал. Это действительно помогает. Я больше не чувствую такого голода, уровень энергии повысился, и я теряю около 3 фунтов в неделю. Я очень доволен этим продуктом. Я рад, что прочитал это »

« После многих лет борьбы со своим весом я наконец нашел кое-что, что помогает. Спасибо 🙂 »

PhenQ Фотографии до и после

Есть много отзывов от реальных людей, которые похудели с помощью PhenQ.

В настоящее время, похоже, наблюдается тенденция к тому, что производители пищевых добавок пытаются привлечь знаменитостей к своему продукту.

PhenQ использовать реальные отзывы клиентов и отзывы реальных людей.

Побочные эффекты и предупреждения для здоровья

О побочных эффектах не сообщалось, но Вольфсон Берг отмечает, что PhenQ не предназначен для беременных женщин или женщин, кормящих грудью.

Продукт также не подходит для людей младше 18 лет. Лица, у которых есть проблемы со здоровьем или которые принимают лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием таблеток для похудения любой марки.

Реальные фотографии потери веса с использованием PhenQ до и после.

Обзор таблеток для похудания PhenQ — Вердикт

Известно, что используемые ингредиенты обладают способностями, которые хорошо соответствуют маркетинговым обещаниям, данным для продукта, поэтому не может быть сомневаюсь, что он будет делать то, что должен делать, и мнение потребителей подтверждает это.

Уровень поддержки, который продукт предлагает людям, сидящим на диете, должен сделать его отличным вариантом для всех типов людей, сидящих на диете, независимо от того, каковы их предыдущие диетические недостатки.

60-дневная гарантия возврата денег Срок действия достаточно, чтобы у клиентов было достаточно времени, чтобы оценить продукт и убедиться, что они довольны полученными результатами.

Легко понять, почему так много людей в восторге от того, насколько хорош этот продукт, и мы рады добавить его в наш список одобренных продуктов для похудения.

Надеюсь, этот обзор PhenQ дал вам пищу для размышлений.

КУПИТЬ С УВЕРЕННОСТЬЮ — 9.2 / 10

Где купить PhenQ — варианты и рекомендации

Его можно купить только на официальном сайте.Вы не можете купить PhenQ в Walmart или Ebay.

В разделе комментариев есть комментарий о причинах моего предупреждения не покупать на Amazon.

Есть несколько вариантов валюты, и веб-сайт был переведен на многие языки.

Самые популярные страны, в которых продается PhenQ, в порядке: США, Великобритания, Канада, Австралия, Франция, Италия, Ирландия и Германия.

60 таблеток в каждой бутылке, поэтому каждой бутылки хватит на месяц.

Время от времени проходят акции и специальные предложения.Актуальные цены и специальные предложения можно найти на официальном сайте.

Нет независимых кодов купонов PhenQ. Производители не применяют политику внешнего кода скидки.

Вопросы и ответы
Работает ли PhenQ для всех?

Он обеспечивает такой далеко идущий уровень поддержки, люди, сидящие на диете, должны иметь больше шансов похудеть, чем если бы они принимали большинство других таблеток для похудения. рынок. Он обеспечивает такой далеко идущий уровень поддержки, у людей, сидящих на диете, должно быть больше шансов похудеть, чем при использовании большинства других таблеток для похудения, представленных на рынке.Это, безусловно, говорит о том, что рецептура работает для большинства людей, и есть 60-дневная гарантия возврата денег, чтобы обеспечить клиентам дополнительное спокойствие.

Как долго длится бутылка PhenQ?

Во флаконе 60 таблеток. При рекомендованной дозе две таблетки в день каждой бутылки должно хватить на месяц.

Достаточно ли одной бутылки?

Одного флакона может быть достаточно для людей, которым нужно сбросить всего несколько фунтов, но средний покупатель таблеток для похудения, вероятно, столкнется с более серьезными проблемами и, возможно, поступит правильно, если будет заказывать две или даже три бутылки PhenQ.Одной бутылки может быть достаточно для людей, которым нужно сбросить всего несколько фунтов, но средний покупатель таблеток для похудения, вероятно, столкнется с более серьезными проблемами, и ему может быть полезно подумать о заказе двух или даже трех бутылочек PhenQ.

Доступен ли PhenQ без рецепта?

Да, он содержит только натуральные ингредиенты, поэтому рецепт не требуется.

Нужно ли его циклически повторять?

Хотя некоторые таблетки для похудения содержат агрессивные ингредиенты, которые означают, что прием добавок должен быть приостановлен через месяц или два использования, ингредиенты в PhenQ не представляют такой проблемы.Это означает, что люди, сидящие на диете, которые покупают продукт, могут продолжать принимать его столько, сколько им нужно, без необходимости в перерывах в лечении, которые потенциально могут помешать их результатам.

Это таблетка для похудения унисекс?

Да. Формула из натуральных ингредиентов одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин.

Могут ли вегетарианцы и веганы использовать PhenQ?

Да. Все ингредиенты на 100% веганские и подходят для вегетарианцев.

Безопасно ли использовать PhenQ во время беременности?

Он содержит только безопасные и натуральные ингредиенты.Не рекомендуется использовать (или любую добавку) до того, как вы обсудите это со своим врачом.

Могут ли диабетики использовать PhenQ?

Диабетики могут использовать, но только если их врач сказал им, что это безопасно.

Реагирует ли он с лекарствами и лекарствами?

Несмотря на отсутствие известных проблем с реакциями, PhenQ не следует использовать одновременно с лекарствами или лекарствами, если только врач не дал их одобрения.

Можно ли его использовать одновременно с противозачаточными таблетками?

Да.Это абсолютно безопасно для использования с противозачаточными таблетками. Ни один из содержащихся в нем ингредиентов не сделает их менее эффективными или остановит их действие.

Безопасно ли управлять автомобилем во время использования?

Да. Состав не содержит ингредиентов, которые будут мешать зрению или суждению. Прием не повлияет на ваши навыки вождения и не сделает небезопасным использование механических механизмов.

Конфликтует ли PhenQ с алкоголем?

Нет. Употребление алкоголя при использовании PhenQ совершенно безопасно.Людям, серьезно настроенным на похудение, стоит подумать о сокращении или даже прекращении употребления алкоголя на время. Он невероятно калорийный. Любители вина могут рассчитывать на увеличение количества потребляемых калорий до 85 калорий на стакан (125 мл сухого белого вина). Любители лагера могут быть удивлены, узнав, что они сбрасывают 180 калорий на пинту.

Можно ли купить PhenQ в аптеке или в магазинах?

Нет. PhenQ доступен только на официальном сайте.Его нельзя купить ни в каких аптеках или магазинах. Его также нет в другом месте в Интернете. Если окажется, что он доступен через Amazon или eBay, он будет поддельным, и его следует избегать. Все заказы отправляются в незаметной упаковке в течение 24-48 часов с момента размещения заказа. Большинство клиентов должны получить посылку в течение нескольких дней.

Сколько стоит PhenQ

Цены варьируются от страны к стране. Вот несколько типичных цен на покупку одной бутылки:

69 долларов США.95
UK £ 45,95
AU $ 94,95
CAD $ 89,95
EUR 65,95 €

При покупке более чем одной бутылки действуют скидки. Лучшее соотношение цены и качества — предложение из 3 бутылок, которое также включает 2 дополнительных бесплатных бутылки и бесплатный подарок. Доставка также включена бесплатно.

Есть дополнительная плата?

Нет. Доставка всегда бесплатна по адресам в любой точке мира. Производитель не использует программу автоматической доставки, и здесь нет никаких обязательств или скрытых платежей.

Что такое мгновенные продажи?

На странице заказа PhenQ иногда запускаются флэш-продажи, которые предоставляют посетителям сайта возможность получить дополнительные скидки (до 20% за заказ). Эти скидки можно запросить, используя предоставленный код ваучера, и они дополняют обычные скидки и льготы при оптовых закупках. Коды купонов PhenQ отсутствуют, кроме кодов, перечисленных в нижней части сайта

Есть ли хороший уровень послепродажного обслуживания?

Да.Послепродажное обслуживание отличное. Представители службы поддержки доступны 24 часа в сутки, с ними можно связаться через адрес электронной почты и онлайн-форму, представленную на официальном сайте. Есть также телефонная линия помощи и возможность использовать онлайн-чат. Любой, кто думает о заказе таблеток для похудения PhenQ, может сделать это с полным спокойствием.

Надеюсь, вам понравилось читать мой обзор PhenQ, и удачи, если вы решите приобрести эту таблетку для похудения

Связанные

Общие мифы о комбинировании пищевых продуктов

В 1985 году Харви и Мэрилин Даймонд в книге «Fit for Life» познакомили нас с «правильным» сочетанием продуктов питания.На протяжении многих лет нас учили, что правильное сочетание продуктов оптимизирует пищеварительные процессы. Долгое время считалось, что совместное употребление разнообразных продуктов может мешать пищеварению некоторых других. Например, фрукты нужно было есть сами по себе, чтобы избежать брожения. Зерна нужно было есть отдельно от белков. Точно так же можно есть продукты, которые улучшают пищеварение или, по крайней мере, не мешают пищеварению других. Например, белки нужно было есть с некрахмалистыми овощами.«Выпас» каждые 2 часа с шестью небольшими порциями в день также считается более эффективным средством пищеварения. На самом деле трудности с перевариванием определенных комбинаций продуктов могут быть больше связаны с частотой приема пищи, качеством продуктов, которые мы едим, и нашей способностью к пищеварительным ферментам.

Полностью переваренные углеводы дают моносахариды; неполностью переваренные углеводы дают ядовитые вещества, уксусную кислоту и спирт (брожение). Полностью переваренные белки дают аминокислоты; Неполностью переваренные белки дают птомены, лейкоамины, индолы и скатолы (гниение), все ядовитые вещества.Аллергия — это проявление не полностью переваренных молекул пищи, которые вызывают самопьянение. В настоящее время существуют более свежие физиологические принципы комбинирования продуктов питания для предотвращения этих реакций.

Миф гласит, что «выпас скота» полезен. Правда в том, что если вы продолжаете есть небольшое количество пищи в течение дня, вы никогда не сожжете жир, а его избыток будет накапливаться в виде висцерального жира вокруг средней части. Этот миф легко принять, потому что на первый взгляд кажется, что он имеет смысл.Если вы часто едите небольшими порциями, вы постоянно стимулируете метаболизм и тем самым сжигаете больше калорий, верно? НЕПРАВИЛЬНО. Вот почему:

Выпас круглосуточно, вы препятствуете сжиганию жира в организме. Когда вы постоянно едите, вы постоянно выделяете инсулин, который вводит ваше тело в «фазу абсорбции». В основном это означает, что инсулин в вашем теле накапливает сахар в виде жира. Цель состоит в том, чтобы ваше тело находилось в «постабсорбционной фазе», когда снижается уровень инсулина, и ваше тело использует ваши запасы энергии для поддержания и сжигания жира.

Выпас может привести к потере фактического количества потребляемой пищи. Когда у вас три хорошо сбалансированных приема пищи в день, включается сигнализация аппетита и насыщения. И наоборот, когда у вас шесть небольших приемов пищи, этот сигнал теряется. Также становится труднее следить за тем, чтобы каждый раз, когда вы едите; вы потребляете подходящую комбинацию макроэлементов, таких как полезные белки, жиры и углеводы.

  1. Лептин — очень мощный и влиятельный гормон, обычно вырабатываемый в жировых клетках.Если передача сигналов лептина работает должным образом, когда ваши жировые запасы «полны», уровень лептина резко возрастет. Этот всплеск сигнализирует вашему мозгу перестать чувствовать голод, перестать есть, перестать накапливать жир и начать сжигать лишний жир. Единственный способ есть меньше в долгосрочной перспективе — не быть голодным, и единственный способ сделать это — контролировать гормоны, которые регулируют голод, главным из которых является лептин. Оказывается, что люди с избыточным весом, особенно дети, вырабатывают большое количество лептина естественным путем, но организм развил невосприимчивость к нему или устойчивость к нему, так же как они стали устойчивыми к инсулину.Благодаря этому сопротивлению не происходит насыщения. Единственный известный способ восстановить правильную передачу сигналов лептина и инсулина — предотвратить эти выбросы.
  2. Грелин — еще один гормон, регулирующий чувство голода. Он вырабатывается в основном желудком для стимуляции аппетита, когда желудок пуст и его стенки не растянуты. На уровень грелина в вашем организме могут влиять многие факторы, включая ваш образ жизни. Например, хроническое недосыпание увеличивает уровень грелина, заставляя вас чувствовать голод, когда вам действительно не нужно есть.Вероятно, это одна из причин, по которой недостаток сна может привести к увеличению веса. Известно, что инсулин повышает уровень лептина, гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты, но когда вы едите определенные продукты, которые не влияют на грелин и мешают обмену лептином, этот важный цикл не возникает.
  3. Вы остались неудовлетворенными. Исследования показали, что многие люди не чувствуют насыщения после небольшого обеда, что впоследствии может привести к их перееданию, чтобы восполнить это.Психологически, выпас скота может заставить вас хотеть большего, потому что вы никогда не садитесь, чтобы поесть. Вы не наполняете желудок и не отключаете гормон грелина.

Новые инструкции:

Основано на метаболическом балансе Dr. Med. Вольф Фанфак, доктор медицины, рекомендуется есть каждые пять часов — три приема пищи в день, без перекусов между ними, только воду между ними, чтобы растянуть желудок и дать сигнал рецепторам сытости. Такой режим питания каждые пять часов стабилизирует уровень сахара в крови, оптимизирует выработку инсулина и помогает справиться с голодом.Каждый из трех приемов пищи должен иметь баланс углеводов, белков, овощей и фруктов. Идея состоит в том, чтобы потреблять достаточно еды при каждом приеме пищи, чтобы инсулин и сахар в крови одновременно повышались и понижались в течение пяти часов. Естественное снижение уровня инсулина составляет пять часов.

Джиллиан Майклс — автор бестселлеров по версии New York Times, в том числе «Мастер своего метаболизма», «Без ограничений: как построить исключительную жизнь» и ее последний бестселлер «Slim for Life: My Insider Secrets to Simple, Fast, and Longing Weight Loss». .Джиллиан также рекомендует есть три раза в день, но с небольшим перекусом между обедом и ужином.

При трехразовом питании и пятичасовом перерыве между приемами пищи, предписанном планом метаболического баланса®, человек не испытывает чувства голода между приемами пищи. Это связано с продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Разницу между тем, как эти два стиля питания влияют на организм, можно увидеть по уровню сахара в крови и инсулину в течение дня: при постоянном приеме пищи инсулин остается повышенным и, следовательно, происходит накопление жира, оставляя минимальное время для сжигания жира.Уровень сахара в крови и инсулина повышается после каждого приема пищи, но жир можно сжечь только тогда, когда оба этих уровня снова упадут.

Сначала белок, затем углеводы

Когда в желудок в первую очередь попадает белок, поджелудочная железа выделяет гормон глюкагон. Глюкагон — антагонист инсулина. Он блокирует выработку инсулина, что приводит к снижению уровня инсулина и стимулирует сжигание жира, блокирует синтез жира и предотвращает ужасные приступы повышенного аппетита.Углеводы и белки начинают своего рода огонь в вашем теле, огонь, в котором можно выгодно сжечь жир. Чтобы жир вообще сжигался, нам необходимо потреблять правильное количество углеводов и белков. Если мы пропустим прием пищи, этот огонь не сможет эффективно гореть, поэтому сжигается меньше жира. Точно так же, если мы едим меньшие порции, разжигается меньший огонь, и снова можно сжечь меньше жира. Биохимически это можно объяснить хорошо известным в научном сообществе «циклом лимонной кислоты». Можно также назвать это огненным циклом, в котором жир сжигается в огне углеводов и белков.Этот цикл доказывает, что именно белки и углеводы в соответствующих мерах составляют основу нашего питания. Без белков и углеводов жиру не хватает топлива. Вот почему нам нужны белки, жиры и углеводы вместе; если не хватает части или даже всей еды, жирный огонь не будет гореть так эффективно, как мог бы. У некоторых людей этот огонь, кажется, полностью погас.

Начинайте каждый прием пищи с одного или двух укусов белковой пищи, чтобы пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления этих белков, начали работать.Если затем потребляются углеводы, производство инсулина стимулируется, но с небольшой задержкой. Это приводит к более медленному увеличению уровня инсулина в крови (и более медленному возникновению чувства голода). После этого можно (но не обязательно) подмешивать другие части еды. Пятичасовая пауза начинается сразу после того, как был съеден последний кусок.

Дэвид Роуленд говорит о сочетании продуктов питания в своем тексте «Пищеварение: внутренний путь к здоровью». Он заявляет: «Здоровые молодые люди обладают удивительной способностью переваривать практически все, что они едят, практически в любых сочетаниях и в любое время суток.Когда пищеварительные соки работают на пределе своих возможностей, вся пищеварительная система работает очень эффективно … В это завидное время жизни переедание или неразумное питание не обязательно приводит к расстройству желудка ». Если пищу едят с пятичасовыми интервалами и в комбинациях, описанных выше, пищеварительные соки должны успеть перезагрузиться и снова запустить цикл при следующем приеме пищи, как у здорового подростка. Это наши нынешние привычки употреблять неправильное количество неперевариваемой, обработанной, пережаренной пищи в неподходящее время, что создает дилемму отказа от пищеварительных соков и необходимости думать, что нам нужно есть все меньше и чаще и не сочетать определенные продукты.Это не основано на научных фактах. Человеческое пищеварение от природы способно с некоторыми осторожностями справляться с всеядной диетой:

Роуленд не рекомендует использовать белки и / или жиры (например, мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, молоко, масло) с рафинированным и концентрированным сахаром (например, коммерческие фруктовые соки, кисло-сладкие соусы, выпечку, пироги, торты, безалкогольные напитки, конфеты и сладкие настойки). Это верно, потому что эти виды сахаров дольше задерживаются в процессе пищеварения, а при брожении образуются гнилостные газы.

Роуленд также рекомендует фрукты и фруктовые соки натощак, за 30 минут до еды. Однако физиологической реакцией будет быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина, и это не очень хорошая идея. Если в конце еды съесть фрукты с низкой гликемической нагрузкой, выработка сахара в крови замедлится, чтобы сохранить необходимое чувство насыщения в течение пяти часов.

Не смешивайте кислые продукты и крахмалы. Съешьте сначала пару кусочков белковой пищи, как было предложено выше, а затем углеводную пищу, а в последнюю очередь — кислую.Цитрусовые или уксус подавляют действие птиалина, фермента, переваривающего крахмал, который образуется в секреции слюны. Птялин не действует даже в слабокислой среде. Правильное пережевывание обеспечивает смешивание продуктов с птиалином. Как только птиалин в слюне начинает свою работу и пища проглатывается, соляная кислота желудочного сока выделяется и продолжает пищеварение.

Не смешивайте рафинированный сахар и крахмалы. Эти сладости во рту также препятствуют образованию птиалина. Рафинированный сахар также ферментирует, если задерживается в желудке.Такая задержка может возникнуть, если сладости во рту подавляют выработку птиалина. Этот фермент необходим на подготовительных этапах переваривания крахмала, чтобы запустить его движение в кишечник, где происходит правильное переваривание крахмала. Не пейте сладкие напитки и ешьте хлеб одновременно.

Не пейте молоко. Человек — единственное существо, которое пьет молоко после отлучения от груди. Молоко вызывает слизистую в толстой кишке, аллергию и нарушение всасывания питательных веществ. Молоко нейтрализует соляную кислоту в желудке, поэтому его нельзя употреблять вместе с белками.Урок: «Не трогай!»

Выбирайте белки с умом. Мускулистое мясо трудно переваривать даже при правильном сочетании с другими продуктами. Лучшим и наиболее усваиваемым источником белка является яйцо, и оно должно быть мягким, а не жареным, омлетом или твердым.

Разделите белки таким образом, чтобы каждый тип белка появлялся только один раз в день, чтобы они не смешивались. Это важно для того, чтобы избежать излишних, перекисленных аминокислот.

Также важно употреблять только один вид белка при каждом приеме пищи.Способность использования диетического белка при каждом приеме пищи зависит от самой низкой фракции незаменимых аминокислот. Если такой продукт, как соевые бобы, содержит все восемь незаменимых аминокислот, то доля метионина в этом продукте самая низкая. Биологическая ценность соевых бобов составляет 0,75, исходя из биологической ценности в этом корме 0,6 метионина. Это означает, что максимальное количество, которое вы усвоите из другой аминокислоты, будет 0,6. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Рекомендуемые статьи:

1) 15 продуктов, которых следует избегать при высоком кровяном давлении

2) Преимущества лимонной воды

Лучшая 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира Без оборудования дома

Если вы хотите иметь сильный корпус и плоский живот, вам не придется часами потеть в тренажерном зале. Вы можете нацелить мышцы пресса и сжечь серьезные калории, выполняя 10-минутные упражнения для пресса дома. Никакого оборудования не требуется.

Эта программа разработана с 15 высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом , которые помогают избавиться от жира на животе и придать телу четкость.Похоже, вы хотели бы попробовать? Проведите вверх!

Лучшая 10-минутная программа тренировки пресса

Перед тем, как начать тренировки, убедитесь, что вы разминаетесь в течение 10 минут. Разминка чрезвычайно важна для подготовки ваших мышц и предотвращения их растяжения и травм. Когда вы закончите, начните со следующих упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и сжечь жир на животе.

1. Удары флаттера

Как это сделать

  • Лягте на коврик.
  • Положите ладони под бедра.
  • Поднимите верхнюю часть спины над полом и посмотрите по диагонали в потолок.
  • Поднимите ноги от пола.
  • Начните двигать ногами вверх и вниз по одной.
  • Сделайте 2 подхода по 30 ударов ногой. Между подходами отдыхайте 5 секунд.

2. Скручивания

Как делать

  • Лягте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Заведите руки за голову и посмотрите на потолок по диагонали.
  • Поднимите голову и шею. Это исходное положение.
  • Согнитесь и скрутите, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола. Выдохните при этом.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как делать

  • Лягте на коврик и поднимите ноги прямо вверх.
  • Вытяните руки вверх к ногам. Это исходное положение.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться пальцами ног. Выдохните при этом.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

Тренировка для ягодиц для девушек: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Приседание с пульсом на 1-2-3

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Приседание с продвижением

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Присед + подъем колен

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Выпады назад в полуприседе

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъемы с колен в присед

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног в планке

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах прямой ноги

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

Пульсирующий мах прямой ноги

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для  ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

Пульсирующий мах прямой ноги на боку

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Толчок ногой на боку

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

Приседание с шагом в сторону

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Выпады вперед

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Приседание с махом ногой в сторону

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Румынская тяга на одной ноге

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Реверанс с пульсацией

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Плие-приседание

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

Толчки ногой в полуприседе

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

Подъемы ног на четвереньках

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах ногой вправо-влево

10. Мах ногой вверх и по-диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах ногой вверх и по-диагонали

11. Мах ногой по-диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах ногой по-диагонали

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.Разножка лежа на животе

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

Приседания по кругу

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

Пружинистые выпады на месте 

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Боковые выпады

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

Присед с махом ногой назад

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

Выпад назад и по-диагонали

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Глубокий выпад по диагонали

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

Пульсирующий присед с разворотом

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Махи стоя

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Круговые махи ногой

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

фиксаторы на колени для поддержки сустава

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

программа занятий, перечень эффективных упражнений с нагрузкой и без, рекомендации по технике выполнения

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

  1. Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
  2. Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
  3. Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
  4. Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Приседания

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

  1. Делайте выпады вперед, а не назад.
  2. Делайте большиее или более длинные шаги.
  3. Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Существует две вариации данного упражнения:

  • закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
  • приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

  1. Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
  2. Разверните носки в стороны.
  3. слегка округлите низ спины.
  4. Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

  1. Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
  2. Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
  3.  Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
  4. Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
  5. Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Источник: https://energysportlife.ru/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки.При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом.Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. 

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.

Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
  • Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
  • Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
  • Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.

Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.

Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)

Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:

  1. 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
  2. Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
  3. 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
  4. Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
  5. Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.

Приседания со штангой

Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Способ исполнения:

  1. Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
  2. Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
  3. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  4. Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
  5. Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
  6. Совершить 12 повторов.

В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.

В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.

Мертвая тяга в Смите

Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.

Мертвая тяга в СмитеМертвая тяга в Смите

Как произвести мертвую тягу:

  • установить снаряд на уровне бедер;
  • подобать и зафиксировать нужный вес;
  • расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
  • обхватить гриф руками, колени расслабить;
  • медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
  • снаряд опустить вниз до середины голени;
  • задержаться в положении на 5-10 сек.;
  • вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.

Выпады с утяжелителями

Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.

Выпады с утяжелителямиВыпады с утяжелителями

Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:

  1. Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
  2. Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
  3. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
  4. Вес полностью перенести на рабочую стопу.
  5. Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
  6. Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.

Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги

Махи с применением отягощения

Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.

Махи с применением отягощенияМахи с применением отягощения

Способ проработки ягодичной зоны, следующий:

  • встать прямо перед тренажером;
  • взяться обеими руками за рукоятки;
  • расположить валик на бедре на уровне колена;
  • выполнять плавные махи ногой в сторону;
  • задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Разводы ног в стороны

Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.

Разводы ног в стороныРазводы ног в стороны

Техника выполнения:

  • расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
  • позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
  • выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
  • удерживая напряжение, свести ноги вместе;
  • произвести 12-15 движений.

Отведение ноги на блоке

Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.

Отведение ноги на блокеОтведение ноги на блоке

Техника исполнения:

  1. Расположиться прямо перед тренажером.
  2. Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
  3. Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
  4. Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
  5. Задержать положение на 5 сек.
  6. Приставить ногу обратно.
  7. Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелямиЗашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.

При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.

Отведение ног в кроссовере

Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.

Отведение ног в кроссовереОтведение ног в кроссовере

Как правильно исполнять:

  • закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
  • встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
  • произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
  • осуществить медленный возврат на исходную точку;
  • повторить 15 раз;
  • сменить ногу.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу — 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

Заключение

Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Бег по пересеченной местности

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 июня 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Накачать ягодицыМногие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

ПЯгодицы домарежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

  • Эффективные упражнения.
  • Правильное питание.
  • Полноценный отдых для восстановления сил.
  • Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Становая тяга с гантелямиГоворя о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

  • Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
  • Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
  • Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
  • После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Ягодичный мостикЭто очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Махи ногами

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

  • С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
  • С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).Гиперэкстензия дома

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Похудеть в ягодицахНо это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ДОМА, 5 ЯПОЗ —

перейти к содержанию

Командный фитнес-тренинг

  • ДОМ
  • СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ
  • О КОМПАНИИ
ОБУЧЕНИЕ командный дух 0 комментариев

1.Singel Sky Bridge

Targets :

Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть что-то, называемое «Прирост для новичков».

По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

Но вы не увидите больших результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.

Вам просто нужно начать с правильного плана и питания.

При этом эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

Однако вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

Приступим! 🏁

1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ

Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.

Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

How To Get A Bigger Buttocks in A Week

Как это делать

  • Примите положение приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
  • Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
  • Сохраняйте положение приседа во время движения.

Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

2. Приседания со стулом

Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.

Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам понадобится дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

Как это сделать

  • Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в позиции A.
  • Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите.
  • Идеально, чтобы добавить гантели весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

3. МОСТ НА БЕРЕГОВОЙ КЛЕЙКЕ

Сложное движение, сочетающее в себе толчок бедром и разгибание ног.

Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.

Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

 LATERAL GLUTE BANDED BRIDGE

Как это сделать

  • Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
  • Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
  • Затем переместите ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
  • Вернитесь в положение A и повторите для другой ноги. .

4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ СТОЯ

Практически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

Как это сделать

  • Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
  • Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на одну секунду.
  • Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

how to get a bigger buttocks in a week workout plan

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то должны тренироваться по ним не менее 3 раз в неделю.

Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.

Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА

Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его.Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК НА ДИЕТЕ

Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.

Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь успеха.

Нет смысла работать самостоятельно в тренажерном зале или дома, но не обращайте внимания на диету.

Это, по сути, установка на неудачу, прежде чем делать какие-либо шаги.

Чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Наращивать мышцы при дефиците калорий очень сложно. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯПОНИЦЫ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

Помните, это то, что потребует много усилий, это не быстрое решение.Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало стилем жизни.

Тренировка мышц ягодиц для чувственных движений

Используйте мышцы ягодиц для чувственного танца

Чувственное движение мышц ягодиц и ягодиц — одно из самых ценных оружий женщины, когда она хочет танцевать вызывающе.

Но чтобы уметь катить эти движения и сводить мужчин с ума, возьмите несколько уроков.Во-первых, хотя кажется, что это не так, когда мы видим женщин, которые безумно двигают задницей, мышцы ягодиц очень важны в этом виде танца.

Для того, чтобы подтянуть эти мышцы ягодиц, необходимо, по крайней мере, два раза в неделю делать немного странное упражнение, чтобы они становились все сильнее и давали вам полный контроль над ними.

Это упражнение, которое затем становится танцевальным движением, предполагает, что вы сядете на ягодицы и максимально расставите ноги, пытаясь принять позу шпагата, если у вас достаточно подвижности.

Затем, не поддерживая руки вниз, вы должны поочередно сокращать, желательно под музыку, ягодичные мышцы. Это упражнение следует выполнять не более трех минут. После трехминутного отдыха ваши ягодицы одновременно сокращаются еще на три минуты.

Вся операция повторяется дважды за сеанс, что приведет к тонусу и полному контролю мышц ягодиц.

Самому танцу разучить очень легко.Встаньте перед стеной и вытяните руки, пока не дотронетесь до нее кончиками пальцев. Слегка разложите ножки и поднимите низ вверх. После того, как вы выполните описанное выше упражнение, сократите мышцы ягодиц, и вы заметите, как приподнимается вся ягодица, как в музыкальных клипах.

Вы также заметите, что склонны терять равновесие. Чтобы противодействовать этому, прогните спину, положите руки на колени и вытяните низ. Теперь сократите мышцы в соответствии с музыкальным ритмом, и как только вы найдете положение, обеспечивающее баланс, начните изгибать свое тело и в то же время используйте движения бедра.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями.

buttocks muscles buttocks muscles

5-минутная тренировка ягодиц — HASfit


Средний уровень сложности с модификациями для начинающих
intermediate workout

Сожгите ягодицы с помощью этой 5-минутной тренировки для ягодиц для мужчин и женщин. Никакого оборудования не требуется, но вы можете добавить пару гантелей для дополнительного испытания. Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд:
Sumo DL Pulses
Frog Pumps
Clam Raises / Clams
Side Plank Side Foot Raises / No Plank
Hip Up Adduction

Выписка

[Музыка] в чем дело? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, это пятиминутная тренировка ягодиц, которую можно выполнять отдельно или в сочетании с другими нашими упражнениями, абсолютно никакого оборудования это требуется для сегодняшней тренировки, но если вы хотите повысить сопротивление, не стесняйтесь брать пару гантелей, вы можете следовать за мной в стандартных движениях, и вы можете следовать за мной за некоторыми более легкими модификациями, если вы готовы пойти, давайте сожжем их out [Music] [Music] Хорошо, давайте начнем с некоторых импульсов в становой тяге сумо, теперь гантели не обязательны для этого, мы собираемся поставить наши ноги немного шире, чем ширина плеч, вес возвращается в ваши бедра, полностью вниз, и мы просто пульсируем прямо здесь, и этого достаточно с учетом веса вашего тела, поэтому, если вы почувствуете в какой-то момент, что гантели слишком велики, вы можете опустить их снова в течение этого упражнения, мы будем поощрять вас сделать это ваш собственный, если ваша спина выпрямлена, эти колени вытащите этот вес на пятки, пытаясь снять этот вес с ваших квадрицепсов и поместить его все в свою заднюю часть, это правильно, это сожжет заднюю часть, так что иди в свое счастливое место на этом, не забывая дышать через упражнение, которое оно должно оставаться сосредоточенным на том, что вас мотивирует, что привело вас сюда сегодня, даже несмотря на то, что это пять минут, мы собираемся идти быстро и усердно почти там продолжайте пульсировать продолжайте пульсировать вес в пятках если вам нужно уделить минуту не стесняйтесь делать так что четыре пять четыре три два один ноль хорошо, идем на пол, я оставлю себе 1 гантель, и я снова собираюсь освободить гантель, так что мы перейдем в лягушачий насос, ты собираешься поставить ноги вместе, ноги хороши и рядом с вашими пятками я положу эту гантель себе на талию, и теперь мы отжимаем эти ноги, сжимая ваши ягодицы вверху, лягушачьи насосы великолепны, потому что они действительно просто снимают ваши подколенные сухожилия и просто сосредотачиваются и изолировать эти ягодичные мышцы ягодичные мышцы шланга, чтобы выполнять работу при каждом повторении и получать хорошее сокращение с этими ягодицами с задней стороной держите ноги вместе, и попытка держать эти ступни в хорошем состоянии и близко к телу также поможет вам изолировать те ягодицы, которые вы решите, хотите ли вы использовать вес или не совсем необязательно, просто продолжайте двигаться, это снова правильно, тяжело и быстро в течение этих пяти минут сегодня мы не учитываем никаких повторений, просто сделайте столько повторений, сколько вы можете решить, в каком темпе вы чувствуете себя комфортно, три два-один — обнулить все веса правой руки в сторону, если вы используете их только вес тела, из этого следующего мы переместимся в нашу сторону, мы либо собираемся сделать подъем моллюска, либо просто моллюск, начиная с позиции боковой планки I Я собираюсь подойти, когда я раздвину ноги и сделаю традиционный забег моллюсков, теперь это всегда хорошая идея, если вы хотите положить руку здесь на бедро, потому что вы определенно хотите избежать любого вращения бедра назад, заставляющего эти ягодицы для правильной работы Поднимаюсь с этого колена и сжимаю ягодицы. Клаудия просто встала, все еще получаю хороший ожог ягодиц в этом и трех, двух, одном из того же положения, переходя в подъем ног в стороны, а теперь я буду в боковой доске. положение, пока я делаю это, и я остаюсь здесь, на земле, пока вы видите, вы решаете, какой из них подходит вам, мы получим эту сторону, а затем мы переключимся и ударим противоположную сторону, и если вы делаете мою вариацию, нередко эта нога внизу ощущается более обожженной, чем та, которая выполняет работу, полностью меняя стороны, и пять, четыре, три, два, одно и то же движение противоположной стороной, входя в эту ногу, поднимает ваш моллюск или просто ставит его Сегодня мы делаем как можно больше работы в этой пятиминутной тренировке, хорошо каждый раз сокращая эти ягодичные мышцы на выдохе в самой сложной части движения, так что это будет на подъеме. Что вы делаете, моя версия или Вариант тренера Козака — сконцентрироваться на при дыхании и просто продолжайте сражаться через этот ожог добычи, который горит, откуда я знаю, что это работает, не будет никаких изменений без вызова, и это то, что мы делаем прямо здесь, давайте перейдем к этому боковому рейзу и три два один вы снова вы решите, хотите ли вы встать в положение боковой планки или хотите ли вы быть опущенными на руку в любом случае, просто продолжайте двигаться здесь очень хорошо очень хорошо сколько вы можете подтолкнуть себя, потому что никто другой не может или не сделает это за вас о мне хорошо, кого я сжигаю, так хорошо последние десять секунд и пять, четыре, три, два, один ноль, все в порядке, еще один на спину, мы собираемся поднести эти ноги близко к вам или выполнить похищение бедрами вверх эти ступни теперь мы собираемся поднять ваши бедра от пола и раздвинуть ноги, одновременно выполняя отведение бедра, сжимая эти ягодицы вверх, поднимайтесь на подушечки ваших ног полностью вверх и в сверху хорошенько сожмите их, чтобы вы они должны быть бок о бок, близко друг к другу, почти соприкасаясь, а затем ваши пятки возвращаются к вашей заднице, вот так эти каблуки должны быть в хорошем состоянии и близко к вашей заднице, они начинают смещаться, и внезапно ваши квадрицепсы начинают занимать мы действительно просто хотим Чтобы изолировать эти приросты попки, вот и все, мы собираемся охотиться за этими приростами, осталось не так уж много, все, я становлюсь жестко и быстро здесь на этой 5-минутной тренировке, давай почти туда, почти туда, давай попробуем последние 15 секунд на этом привет Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все это будет сделано и 5 4 3 2 1 0 вот и все мои ягодицы в огне должно быть хорошо работают Клаудиа отличная работа для вас, ребята Большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, мы просим вас помочь поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными вы можете сделать это, загрузив наше бесплатное приложение, оно доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете зайти в нашем магазине можно подобрать подходящее снаряжение или в нашем руководстве по диете, есть на всю жизнь, и, пожалуйста, не забудьте дать этому видео большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку от Hospit, еще раз большое спасибо за работу с нами сегодня, это было нашим привилегия Я тренер Козак Я Клаудия, увидимся на следующей тренировке

Приложение

Workout Buddies | НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ СНОВА

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ОДНУ!

Workout Buddies — самое популярное новое приложение для социальных тренировок, доступное для смартфонов! Общайтесь с новыми друзьями, ориентированными на фитнес, в поисках тренировок, к которым можно присоединиться.Ускорьте свои результаты с помощью продуктов наших замечательных партнеров.

  • НИКОГДА СНОВА НЕ ТРЕНИРУЙСЯ!

    Будьте готовы общаться с другими фитнес-фанатами с помощью приложения Workout Buddies! Если вы хотите найти новых тренировок и партнеров по тренировкам, вам нужно использовать Workout Buddies!

  • ГЛАВНЫЙ ЭКРАН

    На главном экране вы можете легко перемещаться по приложению.

  • НАЙТИ ДРУЗЕЙ

    Панель поиска поможет вам найти друзей в вашем районе с такими же интересами к фитнесу.

  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    После тренировок, чтобы от

Анатомия ягодиц 101 — Объяснение ягодичных мышц

human anatomy Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, вам нужно хорошо владеть мышцами, которые на самом деле питают вашу ягодицу.

В этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и о том, почему это может помочь вам в вашем стремлении к улучшению ягодиц — от повышения эффективности тренировки до помощи настройте форму ягодиц.

Зачем нужно знать свою задницу

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ваших ягодиц необходимо, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения, которые буквально изменят состав вашего тела.

Знание того, что именно определяет форму вашей попы, поможет вам нацеливаться на те области, которые вам не нравятся.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше осведомлены о том, что вы можете и что не можете изменить в своей форме ягодиц.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить больше мышечной активации для более эффективной тренировки — можно даже набрать силу в мышцах с помощью чисто воображаемых упражнений! [1,2]

Базовая структура ягодиц

Human_buttocks Изображение предоставлено: Bebop7 через Wikimedia Commons cc

Прекрасная пара человеческих ягодиц приятно смотреть, но давайте посмотрим, что заставляет их выглядеть так, как они есть!

Мужские и женские задницы могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий полов.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

  • Костная структура
  • Мышцы
  • Подкожный жир
  • Кожа

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Структура кости

Таз — это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основание ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин обычно более широкий таз, чем у мужчин, что позволяет рожать ребенка, и это приводит к тому, что бедренные кости или бедренные кости также располагаются шире.Результат — более широкая задница, ассоциирующаяся с женственностью:

Наличие более широкого таза вверху (т. Е. Тазобедренного сустава немного больше) или довольно высокого таза — одна из причин «Н-образной» ягодицы у женщин.

У кобелей более высокий и узкий таз, что приводит к более квадратной форме ягодиц:

male pelvis and buttocks

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц. В области ягодиц много мышц, но главные из них, определяющие форму ягодиц, это;

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Ягодичная мышца минимальная
Gluteal muscles anatomy Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) — это основные мышцы, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc

Понимание того, где и как активировать эти мышцы, важно, если вы хотите повлиять на форму своих ягодиц.

Мышцы можно тренировать, чтобы они стали больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, изменения размера этих мышц будут видны под кожей.

К сожалению, ягодичные мышцы — забавная группа мышц — хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми.У многих людей ягодичные мышцы неактивны, а их мышцы просто разучились правильно функционировать. Угадайте, к чему это приводит? Плоская задница и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их активировать, может восстановить функцию ягодиц за короткий промежуток времени. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы что делают.

Большая ягодичная мышца

Самая большая мышца в вашем теле и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы вашего ягодиц и показана ниже зеленым цветом.

Кредит изображения gluteus maximus muscle: (адаптированные скриншоты из видео об анатомии Кенхаба) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы творит чудеса с тем, как выглядит ваша задница. Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца даст вам более округлую и красивую попу. Хорошо тонизированная большая ягодичная мышца также предотвращает синдром отвисания ягодиц.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра в обратном направлении — подумайте о том, чтобы отвести ногу назад за туловище, например, при подъеме ног на планку, ударах осла или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодицы у многих людей заставляют другие мышцы напрягаться). над этим движением).Активация большой ягодичной мышцы также сильно происходит во время таких движений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Это еще не все. Старый добрый Максимус — мастер многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает движение вбок от центральной линии тела и к ней), а также вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в более глубоком слое под большой ягодичной мышцей, и ее также иногда называют верхними ягодицами.

Изображение gluteus medius muscle: (адаптированный снимок экрана из анатомического видео Кенхаба) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра. Что это значит? Отведение происходит, когда вы отводите ногу в сторону от тела — например, при подъеме ног в стороны. Боковое вращение (по направлению к внешней стороне тела) бедра задействует среднюю ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, попробовав несколько упражнений с раскладушкой.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму ягодиц и завершить общий вид ягодиц.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она по-прежнему играет важную роль в появлении ягодиц. Он расположен еще глубже и прямо под средней ягодичной мышцей, как видно на изображении в разрезе ниже:

Gluteus_minimus_muscle Ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение ноги. Он также отвечает за вращение бедра к центру (по направлению к центральной линии тела).

Я заметил, что по какой-то причине есть немного дезинформации о том, что минимальная ягодичная мышца находится в самой нижней части вашей ягодицы (представьте линию, где ваши ягодичные щеки встречаются с верхней частью ваших бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют) не подходят для эстетических тренировок.Большинство упражнений для ягодиц также косвенно тренируют эти мышцы.

Posterior_Hip_Muscles_1 Более глубокие мышцы заднего отдела. Изображение предоставлено: Бет Охара ~ Commonswiki через Wikimedia Commons cc

Подкожный жир

Подкожный жир — что означает «под кожей» — это слой жира, покрывающий большую часть вашего тела. Большинство людей ассоциируют жир с нежеланием, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим, чтобы слой подкожного жира был здоровым!

Этот жир, также известный как жировая ткань, располагается над ягодичными мышцами.В нужном количестве и в нужном месте он действительно может выглядеть довольно красиво! Пример:

Ягодицы должны иметь здоровый слой подкожного жира, чтобы выполнять такие задачи, как сидение, было более комфортно. Этот жировой слой у женщин намного толще, чем у мужчин, из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицы и бедра).

Распределение жира в области ягодиц — еще один важный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц. В основном это происходит из-за генетических факторов и уровней гормонов, и обычно предполагается, что для изменения этого мало что можно сделать (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

У некоторых людей от природы более толстый слой подкожного жира в области ягодиц.

Потеря и увеличение веса в целом может повлиять на жировые отложения в этой области, но широко распространено мнение, что естественным путем «точечно уменьшить» жир или настроить специфическое распределение жира на спине. Жир теряется и накапливается слоями (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит послойно, как и все ваше тело.

У всех есть подкожно-жировой слой, который составляет их ягодицы, но некоторые люди могут накапливать меньше жира в этой области.

Несколько подходов к увеличению ягодиц нацелены на подкожно-жировой аспект анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «подтяжка ягодиц» или операции по пересадке жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму.

Если вы не готовы к чему-то столь же серьезному, как хирургическое вмешательство, то воздействие на уровень гормонов, влияющее на накопление жира, — это то, как предлагают работать большинство таблеток, улучшающих ягодицы, таких как глютеност.Обычно это натуральные пищевые добавки, которые имитируют гормоны эстрогена в организме; поскольку эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин заставляет их естественным образом накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Со временем может происходить старение / разрушение жирового слоя, что называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) в первую очередь вызывает «провисание» ягодиц. У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут повлиять на форму вашего тела [3].

Целлюлит — распространенное заболевание, которое может возникать в области ягодиц и связано с этим подкожно-жировым слоем.

Кожа

Кожа — это последний слой, из которого состоят ваши ягодицы, он находится над подкожно-жировой клетчаткой и удерживает все на месте.

Хотя вы могли начать свою жизнь с гладкой, как попка ребенка, кожей, к сожалению, с возрастом может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица.

Некоторые распространенные проблемы с кожей в области ягодиц включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это чисто косметические проблемы (то есть они влияют только на вашу внешность), многие люди стремятся исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Красивая кожа может дополнить образ попы!

Кожа с возрастом также атрофируется, а это означает, что она теряет эластичность и толщину. Это также может привести к дряблости и плохому тону кожи.К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательной пищей!

Сводка

Знание анатомии ягодиц может помочь изменить внешний вид ягодиц. Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша ягодица: структура костей, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид ягодиц — это воздействовать на мышечные или жировые компоненты ягодиц, либо на оба компонента.Многие операции по увеличению ягодиц работают за счет изменения распределения жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму. Таблетки для увеличения ягодиц, предположительно, нацелены на жировой и мышечный слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц с помощью упражнения по наращиванию ягодиц, которое нацелено на поверхностные ягодичные мышцы — мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы ягодичных мышц имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих ягодичных мышц может значительно помочь вам нацелить их во время тренировок и помочь в активации ягодичных мышц. Что, конечно, заставит эти мышцы расти быстрее!

Ссылки:
  1. Кларк BC, Махато Н.К., Накадзава М., Ло Т.Д. и Томас Дж. С.. Сила разума: кора головного мозга как решающий фактор силы / слабости мышц. Журнал нейрофизиологии декабрь 2014 г .; Vol. 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
  2. Ranganathana VK, Siemionowa V, Liua JZ, Sahgalb V и Yuea GH. От умственной силы к силе мускулов — приобретение силы с помощью разума. Neuropsychologia 2004; Vol. 42, Issue 7: 944–956 (Аннотация здесь)
  3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K и Iizuka S. Распределение подкожного жира в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. July 1997; 16 (4): 167-77 (см. Здесь)
.

Bcaa и протеин: Протеин и БЦА – нужно ли их принимать вместе?

Протеин и БЦА – нужно ли их принимать вместе?

Прием биодобавок в спорте не редкость. Одни помогают набирать мышечную массу, другие лучше восстанавливаться в межтренировочный период, третьи справиться с лишним жиром. Но при этом всегда есть сомнения: где полезные вещи, а где просто деньги на ветер? К примеру, часто пишут о БЦА и протеине как незаменимых вещах для любого спортсмена, но стоит ли вообще их принимать вместе?

Что такое BCAA?

BCAA расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или аминокислоты с разветвленной цепью. Это набор из трех незаменимых аминокислот:

  • изолейцин;

  • валин;

  • лицин.

Наши мышцы на 35% состоят именно из этих веществ, поскольку все три аминокислоты относятся к категории протеиногенных (то есть производящих белок). Логично, что нехватка хотя бы одной из них серьезно тормозит прирост мышечной массы и прогресс в спорте. Однако фокус в том, что БЦА, как правило, не нужны в качестве отдельной добавки – в полном объеме их мы получаем из белковой пищи.

В чем разница между аминокислотами и БЦА?

В природе насчитывается до 150 аминокислот, но человеческому организму нужно всего 20. Некоторые мы синтезируем самостоятельно, некоторые должны обязательно поступать извне (незаменимые).

По сути БЦА – это отдельный, особый класс аминокислот. Незаменимые вещества, необходимые для выработки инсулина, преобразования глюкозы в энергию. Они также отвечают за транспортировку азота и формирование сложных белковых соединений, ну а те в свою очередь являются основой наших мышц.

Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

Designed by drobotdean / Freepik

Вот это хороший вопрос. БЦА – это составляющая белков. Тогда какой смысл их пить, если ты и так уже принимаешь протеин?

Протеиновые добавки действительно уже содержат BCAA в достаточном количестве. В обычном курином мясе и тунце, соответственно, они тоже есть. Так что по сути БЦАшки отдельно не нужны, особенно если вы спортсмен-любитель и имеете три стандартные тренировки в неделю.

Но если выкладываться в тренажерном зале по полной программе, без добавки придется туго. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, запасы гликогена в организме быстро истощаются. Добавление БЦА позволяет организму продолжать синтезировать белок и не терять мышечную массу из-за нагрузок.

Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

Это не имеет смысла, если вы не намерены ставить спортивные рекорды – кроме траты денег прием BCAA ничего не принесет.

Но тренировки 5 дней в неделю по нескольку часов буквально вынудят вас обратиться за биодобавками. Опять-таки в этом случае тоже не имеет никакого смысла принимать BCAA и протеин вместе, смешивать их. Это попросту нерационально.

Как совмещать протеин и БЦА?

Всё дело в усваиваемости. Белок (протеин) расщепляется долго, БЦА всасывается почти моментально. В этом его смысл. Поэтому протеиновую добавку имеет смысл выпить за 2 – 3 часа до тренировки, а BCAA «закинуться» уже либо перед, либо во время нее.

В дни отдыха целесообразно выпивать БЦАшки после приема пищи. В этом деле можно проявлять вариативность, но в разумных пределах. К примеру, если принять их прямо во время ужина, усвоится гораздо меньше полезных веществ.

Следовательно, BCAA наиболее эффективны, когда желудок более-менее пустой. Поэтому нужно подстраивать график таким образом, чтобы он не совпадал с перекусами/приемами пищи. Идеальное время приема БЦА – это утро, до завтрака.

Итог

Если вы не соревнующийся атлет, а любитель и не тратите все свое время на тренировки, BCAA вам вряд ли пригодятся. На самом деле мы не уверены и насчет протеиновых добавок. На начальном этапе будет достаточно просто пересмотреть диету в пользу урезания углеводов и увеличения белка.

Однако когда-нибудь у вас появится желание встать на ступеньку выше. Прогресс в тренировках может застопориться, восстановление будет идти медленнее. Тут-то и пригодятся BCAA.

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

​Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. ​При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.​

Optimum Nutrition

Выбрать вкус

BombBar

Выбрать вкус

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Scivation

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

BombBar

Протеин или ВСАА(аминокислоты) что лучше?

Сейчас стала очень популярной среди спортсменов спортивная добавка ВСАА.

В этой статье разберемся действительно ли всем так нужны ВСАА?

ВСАА — это три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Учённые выяснили, что именно эти 3 аминокислоты наиболее важны для построения мышц. Из них состоит около 30% мышечной ткани. Все производители начали штамповать ВСАА и говорить, что без этой добавки ваши мышцы не будут расти. А между тем, мышцам, как и всему организму нужен ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОКИСЛОТ. Просто какие-то больше, какие-то меньше.

Откуда берут ВСАА? Из того-же протеина. Грубо говоря, берут протеин и отделяют от него эти 3 аминокислоты. Ведь, как известно, протеин это набор аминокислот. И дальше начинается самое интересное.

Содержание ВСАА в протеинах

Содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. То есть в 100 граммах протеинов 16 – 20 грамм ВСАА.

Какой можно сделать вывод?

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одни и те же деньги. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Если протеин человек потребляет примерно по 100 грамм в день, 16 – 20 грамм ВСАА, то посмотрите какие дозировки указывают производители для своих ВСАА. 2 – 6 капсул в день. Это 2 – 5 грамм самих ВСАА за сутки. Это просто смешные дозировки. А почему они так делают? Да потому, чтобы вы думали, что порций в упаковке много и хватит её надолго. Так как если сделать реальные порции по 15 – 20 грамм в день, то вы увидите, что банки хватит всего дней на 10.

А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Здесь содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше. Но и стоят они дешевле. Поэтому, мы опять получаем эти 3 аминокислоты за те же деньги. Только Плюс ещё 70% — 80% остальных аминокислот.

ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть он испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

Чем протеин отличается от BCAA | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

 

 

Нужно ли пить протеин
после тренировки

Каждый атлет, пауэрлифтер и бодибилдер знает, что протеин или белок является главным строительным компонентом для роста мускулатуры. Нужно ли пить протеин после тренировки? Ответ на этот вопрос, однозначно, положительный. Мышцы состоят из белков, которые растут от воздействия на них анаболических гормонов. Порошковый протеин является дополнительным источником белка для гипертрофии мышечных тканей. Протеиновая продукция создана на основе молочной сыворотки (если подразумевается именно сывороточный белок, являющийся самым распространённым продуктом среди спортсменов).

Следует учитывать, что белки, в том числе и из протеина, после попадания в кровь распадаются на аминокислоты под воздействием ферментов (протеаз). Количество и качество аминокислот в том или ином протеине говорит о качестве продукта в целом. Часть из аминокислот могут вырабатываться самим организмом, такие аминокислоты называются заменимыми. Другие же организм способен получить только, принимая определённую пищу и определённые добавки, такие как протеин и BCAA.

В зависимости от степени усвоения протеин группируется по категориям:

  • Сывороточный протеин – классический протеин является самым быстроусвояемым белком наравне с молоком.
  • Казеиновый протеин – содержит медленноусвояемый белок
  • Яичный протеин сочетает в себе весь перечень аминокислот, однако его цена относительно высока
  • Соевые белки – менее эффективны для роста мышечной массы.

 

Каждый протеин содержит в своём составе аминокислоты, причём животный белок имеет более внушительный список аминокислот, а вот их количество в растительном белке оставляет желать лучшего. Из-за этого соевый вид белка практически не используется спортсменами, исключения разве что могут составлять вегетарианцы. Казеиновый белок стоит отдельным звеном, поскольку его можно использовать независимо от основного протеина, который принимает спортсмен на постоянной основе. Преимуществом казеинового белка является его длительное расщепление, что позволяет защитить мышцы от катаболических процессов в ночное время суток.

Современные пищевые технологии помогают производить на рынок спортивные добавки с максимальным содержанием белков. Таким образом, принимая протеин спортсмен может не думать о дефиците белка для роста мышц. Большинство протеиновых продуктов на рынке спортивного питания очищены от разного рода примесей, ненужных для гипертрофии мышечных тканей. Это позволило использовать подобные добавки даже при переносимости лактозы. Из плюсов современного протеина можно отметить быструю скорость всасывания в пищеварительном тракте. Сывороточный протеин, как правило, принимается атлетами для быстрого восполнения белка, например, это необходимо после тренировки, так как мышечные ткани были повреждены физическими нагрузками и им нужен строительный материал в виде белка.

Хороший протеин необходим не только для наращивания мышц, но и для избавления от лишних килограммов. Для снижения веса протеин даже более выгоден, поскольку увеличивается биодоступность белка в организме.

Для ещё более быстрого усвоения протеина рекомендуется использовать натуральный препарат «Леветон Форте», который связываясь с сывороточными белками, позволяет усвоить ещё больше белка за один приём.

 

Плюсы BCAA

Аминокислоты с разветвлёнными цепями BCAA имеются в составе животных белков, при этом комплекс BCAA по степени усвояемости и важности для построения мускулатуры намного важнее. Каждое мышечное волокно в нашем теле состоит на 30% из лейцина, валина и изолейцина. Эти 3 аминокислоты обладают следующими свойствами:

  • Оберегают мышечные ткани от разрушения во время интенсивного силового тренинга, кардиотренировок, а также на фоне ограничения калорий.
  • Помогают спортсмену в наборе сухой мускулатуры.
  • Стимулируют жиросжигание.
  • Увеличивают силу.
  • Повышают эффект от приёма протеина и другого спортивного питания.

 

Эти плюсы BCAA показывают действительную пользу аминокислот в отличие от протеина. Протеиновые коктейли помогают уменьшить период восстановления между тренировками, ускорить рост мышечной массы и силовых показателей. BCAA же помогает удержать набранные мышечные объёмы вместе с улучшением эффективности других спортивных добавок. Приём BCAA сразу после подъёма с утра позволяет вам не терять мышцы, к примеру, если вы занимаетесь бегом до завтрака. На фоне высокоинтенсивных тренировок и при продолжительных кардионагрузках BCAA станут вам лучшим помощником.

В каком случае вам необходимо принимать BCAA? Их рекомендуется использовать во время интенсивных силовых нагрузок или, к примеру, в том случае, если вам нужно быстро восстановиться или вы «сидите» на диете с ограничением углеводов. Другими словами, BCAA могут помочь мышцам в том случае, когда они получают максимальную физическую нагрузку. За счёт приёма BCAA становится возможным сохранить набранные мышцы и уменьшить количество жира в организме.

На фоне низкоуглеводной диеты аминокислоты употребляются перед занятием либо в процессе тренировки. В другое время лучше принимать протеин. Во время силового тренинга необходимо использовать BCAA в конце занятия.

 

Сывороточный протеин и
BCAA

На данный момент уже можно точно сказать для каких целей применяется протеин, а для каких BCAA. Разница между ними всё-таки существует и ей нельзя пренебрегать. Обе спортивные добавки не исключают приём друг друга, в отличие от протеина и гейнера, поэтому BCAA может приниматься вместе с протеином. Однако мы всё же советуем это делать не одновременно, а с промежутком хотя бы в 1 час, поскольку сывороточный протеин и BCAA будут мешать усвоению друг друга

Следует также помнить, что BCAA всасываются практически сразу после приёма. Протеин немного уступает по скорости усвоения, в связи с чем, BCAA лучше всего использовать с утра либо сразу после занятий. Для восполнения дефицита белка между приёмами пищи рекомендуется использовать протеиновые коктейли. Следует знать, что за счёт приёма BCAA вы получите не весь спектр аминокислот, а только 3 из них, но самые важные и необходимые.

При выборе комплекса аминокислот BCAA рекомендуем вам обратить на натуральную спортивную добавку «ВСААТОН». Скорость усвоения аминокислот в ней в разы превышает аналоги.

 

BCAA или протеин, что лучше после тренировки?

03 октября 2016 г.

БЦАА или Протеин

Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

После тренировки. BCAA, или протеин? 

Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?

Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса. 

ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена. 

Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

Протеин, или BCAA при похудении 

Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин? 

Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. 

Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. 

Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

Как выбрать и где купить BCAA? 

Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты: 

  • Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
  • Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
  • MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок; 

Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как: 

Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.

Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?

Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например,  BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема являются с нашей точки зрения определяющим аргументом.

Для того чтобы разобраться в вопросе «Что лучше: протеин или аминокислоты (+bcaa)?», мы задали вопрос главному врачу одной из клиник, собрали отзывы нескольких известных экспертов, а в заключение просто включили здравый смысл. Читайте дальше и узнаете, что всё-таки лучше…

Аминокислоты важны, это основа жизни, строительный материал для создания мышечных клеток и синтеза гормонов.. и всё-такое…

Это правда.

Но.

Когда у вас болит голова, что лучше: выпить одну таблетку, как прописал врач, или десять, чтобы боль быстрее прошла?

Важен баланс.

В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие самые полезные вещества, могут превратиться в яд.

Тем не менее, среди бодибилдеров (как любителей, так и профи) есть немало тех, кто в отношении спортивного питания  руководствуются принципом “чем больше, тем лучше”, проглатывая каждый день дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные в 10-20, а иногда и в 40 раз!

Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня сходятся во мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все что нужно, можно взять из натуральной пищи.”

И это факт, который не мешало бы оформить в рамочку и вывесить на видные места всех магазинов спортивного питания, спортзалах и.. где-нибудь у себя в голове.

Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи

Для того, чтобы разобраться с вопросом, что лучше протеин или аминокислоты (включая bcaa), мы собрали отзывы некоторых врачей и ученых. По мере открытия новых фактов,  информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы быть в курсе, подписывайся на наши новостные рассылки внизу страницы.

Как дополнение к рассматриваемой теме обязательно прочтите наш материал Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?, где мы рассказываем как «делаются» научные исследования, подтверждающие эффективность этих аминокислот, и в качестве иллюстрации приводим пример известного ресурса bodibuilding.com, который стимулирует продажи аминокислот bcaa, опираясь на фиктивные «научные» данные, за которые заплатили.

Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача

Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник. Обратите внимание на логику рассуждения.

— Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?

Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление  ферментами до пептидов и аминокислот.

Отзыв главного врача: «.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма»

Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей.
Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.

Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.

Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.

Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.

Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.

Отзыв главного врача: «.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу»

— В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок? 

Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.

Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба  (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом — аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.

И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.

Отзыв главного врача: «.. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста»

— Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В «Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание», например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза — 1.7 г/кг. 

Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.

Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, — 0.5-1.5 г/кг.

Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.

Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Отзывы врачей и экспертов портала Examine.com об аминокислотах BCAA

Examine.com — известный англоязычный портал, который занимается исследованием того, что говорит наука по поводу пользы и вреда тех или иных спортивных (и не только) добавок, ингредиентов, лекарств. Вот что думают по поводу преимуществ BCAA его создатели (врачи и ученые) 3:

“Я употребляю BCAA только во время “сушки” тела (ограничения калорийности), обычно — до тренировки”. — Sol Orwell — одержимый фитнесом и спортивным питанием предприниматель, один их основателей Examine.com. (Во время «сушки тела» сильного ограничивается калорийность рациона и для избежания мышечного катаболизма важно употреблять достаточно протеина.)

Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге

“Что касается подавления чувства усталости, то BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок.

Очевидно, что существует разница в действии BCAA на тренированных и нетренированных спортсменов, которая возможно объясняется меньшей выносливостью к физическим упражнениям у тех, кто ведет сидячий образ жизни (у них признаки усталости проявляются раньше и эффект устранения этих признаков более яркий.” — Kurtis Frank — ведущий исследователь портала Examine.com, научная степень по Прикладной диетологии в University of Guelph.

Отзыв врача-исследователя Examine.com: «.. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок»

Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola

Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2.

По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что «чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме — энзима mTOR».

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост,  клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.

Что это значит?

«В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки — это идеальное и желаемое состояние

Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других  тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что «рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)».

По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты — самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.

По мнению доктора Mercola «лучше  ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы».

Общепринятой является рекомендация ~1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 — 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами…

«Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме.  При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину.»

Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск «передозировать» аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.

Читайте нас в сетях

Отзыв врача д-ра Mercola: «.. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина«

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.

Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 69
Аланин 1.560 0.141 0.140 0.216 0.211 0.682 3.339
Аргинин 1.604 0.106 0.282 0.091 0.519 0.813 1.527
Аспарагин 0.827 0.119 0.152 0.074 0.399 0.520 7.383
Цистеин 0.384 0.040 0.052 0.067 0.190 0.367 1.707
Глютамин 1.231 0.275 0.301 0.406 0.603 0.559 9.804
Глицин 1.396 0.063 0.114 0.061 0.220 0.387 1.185
Гистидин 0.822 0.088 0.067 0.091 0.185 0.306 1.323
Изолейцин 1.093 0.192 0.118 0.088 0.345 0.623 4.359
Лейцин 2.164 0.383 0.220 0.366 0.548 0.916 7.314
Лизин 2.160 0.211 0.079 0.037 0.432 0.904 5.952
Метионин 0.641 0.088 0.042 0.054 0.158 0.382 1.419
Фенилаланин 1.051 0.160 0.160 0.104 0.346 0.686 2.187
Пролин 1.697 0.298 0.117 0.279 0.292 0.451 4.239
Серин 1.406 0.197 0.175 0.126 0.377 1.296 3.285
Треонин 1.166 0.142 0.090 0.103 0.235 0.535 4.668
Триптофан 0.352 0.046 0.032 0.017 0.065 0.203 1.182
Тирозин 0.937 0.164 0.136 0.093 0.175 0.495 2.049
Валин 1.339 0.218 0.177 0.139 0.259 0.781 3.969

Обратите внимание на следующее:

  • все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
  • в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
  • в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
  • сывороточный протеин — это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.

Давайте теперь поупражняемся в арифметике.

Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) — лейцина.

Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте myprotein.ru 4.

Из таблицы видно, что в «говяжьем» эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.

В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку.

Дневную потребность в одной из самых важных для мышечного роста аминокислот лейцине можно удовлетворить съев 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще

Заключение

Если вы питаетесь разнообразными натуральными продуктами с высоким содержанием протеина (включая диетическое мясо, молочные продукты, рыбу), то скорее всего получаете все необходимые аминокислоты. В достаточных ли количествах? В прямом смысле зависит от количества съедаемой пищи.

Набрать мышечную массу можно даже на исключительно вегетарианской (растительной) диете.. правда для этого нужно есть ОЧЕНЬ много.

В заключение повторим мысль, высказанную вначале: суточную потребность в протеине вполне можно обеспечить ТОЛЬКО лишь за счет натуральных продуктов.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

BCAA и протеин как принимать

Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных  аминокислот:

  • — валин;
  • — лейцин;
  • — изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

  1. 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.


Что такое BCAA и их преимущества?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда для дома
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
    • Коллекции
      • Коллекции Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Обучение основам
      • 0 Оригинал
      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Принадлежности для восстановления
      • Лопатки и ванны
.

Топ 10 BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

РЕЗЮМЕ

Компания

Labdoor проанализировала 24 самые продаваемые добавки BCAA в США. Наш анализ позволил количественно определить уровни отдельных аминокислот, минералов и тяжелых металлов (сурьма, мышьяк, висмут, кадмий и серебро).

Валин был наиболее часто завышенным активным ингредиентом в этой категории. В 17 из 24 продуктов было завышено содержание валина, что в среднем на 30,2% меньше, чем указано на этикетке.В 16 продуктах содержание изолейцина было завышено, в среднем на 28,5% меньше, чем указано на этикетке. Содержание лейцина отклонилось от заявленного на этикетке в среднем 21,2%.

Образцы каждой добавки BCAA прошли все шесть анализов на содержание тяжелых металлов. Продукты получили пониженные рейтинги безопасности ингредиентов из-за наличия ключевых ингредиентов списка наблюдения, включая искусственные подсластители (ацесульфам калия, сукралоза) и красители (FD&C Red No. 40, диоксид титана).

ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ

16 из 24 протестированных продуктов содержат меньше изолейцина, чем заявлено.В 9 из этих продуктов было 75% или менее заявленного содержания изолейцина.

Протестированные продукты показали значительные различия в заявках на содержание аминокислот с разветвленной цепью. В среднем продукты отклонялись от заявленных на этикетке содержания лейцина на 21,2%, от заявлений на этикетке изолейцина на 26,2% и от заявлений на этикетке с валином на 56,2%.

17 из 24 протестированных продуктов содержат меньшее содержание валина, чем заявлено, в 3 из которых содержится менее 70% валина, заявленного на этикетке.В 17 продуктах было зарегистрировано меньшее содержание лейцина, чем заявлено, в 5 из которых было зарегистрировано менее 70% заявленного лейцина. В 16 продуктах было зафиксировано меньшее содержание изолейцина, чем заявлено, в 8 из которых было зарегистрировано менее 70% заявленного изолейцина.

ЧИСТОТА ПРОДУКТА

Все 24 добавки BCAA, протестированные в этой партии, прошли проверку на содержание мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра (менее 1 PPM) из тяжелых металлов.

Все продукты в этом отчете были проверены методами индуктивно связанной плазмы (ICP) на наличие тяжелых металлов.Образцы каждого продукта прошли все шесть анализов на содержание тяжелых металлов, что указывает на то, что образцы содержат менее 1 PPM (частей на миллион) каждого из соединений мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Не было обнаружено продуктов, содержащих добавленные сахара или жиры.

Расчеты пищевой ценности

Labdoor в значительной степени основаны на соотношении макроэлементов, при этом добавленные сахара, натрий и холестерин не учитываются в этом рейтинге.Большинство добавок BCAA показали здесь низкие значения по всем параметрам.

6 из 24 протестированных продуктов содержат значительное количество витамина B6, а 2 продукта содержат значительное количество витамина E. Железо было наиболее часто добавляемым минералом в добавки BCAA, присутствующим в 12 продуктах, за которым следует кальций в 9 продуктах.

ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Небольшой процент протестированных добавок BCAA показал низкие показатели безопасности ингредиентов из-за добавления спорных искусственных красителей и подсластителей.

Расчетный допустимый верхний предел (UL) для потребления BCAA установлен на уровне 500 мг / кг массы тела (~ 35 г в день для мужчин со средним весом), исходя из дозированного потребления лейцина (50–1250 мг / кг массы тела) молодыми, здоровыми мужчинами. Было показано, что потребление сверх этого предела вызывает повышение уровня аммиака в сыворотке. Ни один из протестированных продуктов не превысил этот предел в нашем анализе партии: наибольшее количество было замечено в Legends Body Sports Smart Recovery, где на порцию было зафиксировано 8,31 г BCAA.

5 продуктов с натуральными и искусственными ароматизаторами. 8 продуктов содержали либо ацесульфам калия, либо сукралозу, искусственные подсластители. В 3 продуктах использовался искусственный краситель FD&C Red 40, связанный с аллергией и гиперактивностью. В 2 продуктах использовался диоксид титана, отбеливающий агент, классифицированный FDA США как «в целом признанный безопасным», несмотря на то, что он связан с раком и неврологическими повреждениями.

ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

В среднем зарегистрировано 3750 надбавок.9 мг BCAA при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2,4: 1: 1,1.

Было показано, что потребление

BCAA улучшает рост мышц у людей с низким потреблением белка и снимает усталость во время длительных тренировок у нетренированных, мало тренированных людей. Однако многие источники белка (включая мясо и яйца) от природы богаты BCAA; добавка может быть ненужной для тех, кто потребляет достаточное количество белка (1–1,5 г / кг в день).

Стандартная доза лейцина составляет 2-10 г, а изолейцина — 48-72 мг / кг массы тела (3.4 — 5,04 г; при условии, что человек не страдает ожирением). Дозы исследований в контексте набора мышечной массы и потери жира включают 4 г изолированного лейцина ежедневно в течение 12 недель у нетренированных мужчин, получавших программу тренировок (результат: повышенная выходная мощность, отсутствие изменений в массе жира и безжировой массе по сравнению с плацебо) и 14 g BCAA ежедневно в течение 8 недель тренированным мужчинам, выполняющим обычные тренировки с отягощениями (результат: увеличение мышечной массы и потеря жира). Последнее исследование финансировалось Scivation, производителем добавок, включало добавки с глутамином и цитруллином и не имело документированного контролируемого режима питания; поэтому результаты обнадеживают, но не окончательны.Кроме того, прием 100 мг BCAA в соотношении 2: 1: 1 в пользу лейцина 12 нетренированным женщинам перед выполнением большого объема приседаний приводит к снижению болезненности при измерении через 2 дня после тренировки. Имеются также многообещающие данные о том, что прием BCAA перед аэробными упражнениями (высокие дозы для длительной активности, такой как пешие прогулки) может снизить умственную и физическую усталость; этот эффект, по-видимому, проявляется в основном у нетренированных или малообученных людей.

В среднем продукт содержал 3750,9 мг BCAA, что составляет 1494.2 мг лейцина, 613,1 мг изолейцина и 659,8 мг валина. Это соответствует соотношению лейцина, изолейцина и валина 2,4: 1: 1,1. Как правило, доза зависит от индивидуальных целей, хотя лейцин обычно предпочитают из-за его роли в синтезе клеточного белка. Оптимальные соотношения требуют дальнейших исследований. Худший преступник в этой категории: Ultrachamp Fitness & Lifestyle Powerflex BCAA, в котором содержится всего 57,0 мг лейцина, 12,0 мг валина и отсутствие изолейцина.

.

Что брусья дают: Польза занятия на брусьях. Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Польза занятия на брусьях. Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Польза занятия на брусьях. Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто. Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю. Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной. Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом). Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания. Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше. При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками.

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине. Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Отжимания на брусьях с весом. Отжимания на брусьях: техника и программа тренировок

Отжимания на брусьях позволяют проработать грудные мышцы трицепс и прямую мышцу живота. Это непростое упражнение но если вы научитесь его правильно делать красивый рельеф тела гарантирован. Рассказываем как отжиматься на брусьях.

Shutterstock

У отжиманий много видов , и каждый из них делает акцент на определённую группу мышц. Существуют отжимания от пола , от скамьи , на одной руке , с подскоком и другие. Упражнение на брусьях требует хорошей физической формы и подходит для женщин , которые уже не являются новичками в фитнес-тренировках.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Это комплексное упражнение прокачивает сразу несколько групп мышц , а именно: трицепсы , большую грудную мышцу , мышцы предплечья , дельтовидные мышцы , широчайшие мышцы спины. Отжимания на брусьях станут отличной тренировкой для гармоничного и пропорционального развития тела.

Схема отжиманий на брусьях

Чтобы освоить количество отжиманий , которое приведёт вас к желаемому результату , увеличивайте нагрузку постепенно. Вы можете воспользоваться приведённой ниже схемой. Из неё вы узнаете , сколько подходов отжиманий следует выполнять на каждой неделе тренировок.

Как делать отжимания на брусьях на грудные мышцы

Чтобы проработать мышцы груди , нужны брусья с широкой расстановкой. При отжимании голову прижимайте к груди и наклоняйте корпус вперёд. Опускаясь , постарайтесь почувствовать растяжение в грудных мышцах. Плечи максимально сведите к корпусу , чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.

Как делать отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс считаются более лёгкими , чем отжимания на грудные мышцы. Чтобы проработать трицепсы , нужны брусья поуже. Локти не разводите , корпус держите строго перпендикулярно полу. Опускайтесь не ниже 90 градусов в сгибе локтей. Как и при выполнении предыдущего упражнения , во время отжимания на трицепс не выпрямляйте руки полностью.

Как правильно отжиматься на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки , и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/brusya-vliyayut-na-chto-kakie-myshcy-kachayutsya

На что влияет ширина брусьев. Размер брусьев: влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Какого вида бывают брусья?

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

Отжимания на брусьях широким хватом: эффективны ли они для развития мышц груди?

Хотя отжимание на брусьях с широким хватом на протяжении многих десятилетий традиционно считается базовым упражнением для развития грудных мышц, в данной статье мы докажем вам, что оно не столь уж эффективно.Да, мы понимаем, что многие бодибилдеры (особенно представители «старой школы») могут выступить в защиту данного упражнения. И да, мы знаем, что сам великий Арнольд Шварценеггер делал его. Поэтому для начала, позвольте нам сказать следующее:

  1. Мы не утверждаем, что отжимание на брусьях с широким хватом не способствует увеличению размера грудных. Мы лишь хотим сказать, что из всего арсенала жимовых движений, они наименее эффективны.
  2. Мы не настаиваем на исключении отжиманий на брусьях с широким хватом из вашей программы тренировок . Мы лишь хотим сказать, что если вы хотите продолжать выполнять их, то в приоритете все же должны быть другие, более эффективные упражнения.

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов.Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим?Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма. И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

  • Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
  • Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
  • В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

Брусья, что качают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

  • трицепсы;
  • большую грудную мышцу;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидные мышцы;
  • крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.
Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:
  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Какие мышцы можно накачать на брусьях — Спорт и красота

Интересует вопрос, какие мышцы можно накачать на брусьях? Тогда данная статья именно для вас, в ней мы рассмотрим все нюансы работы на этом замечательном снаряде.

Брусья, как и турники, считаются общедоступным спортивным снарядом, и найти его можно практически в любом дворе, на любой школьной площадке. К сожалению не все понимают всех возможностей, которые дают брусья, но думаю после прочтения данной статьи, многие включат в программу своих тренировок упражнения на брусьях.

Эффективность упражнений на брусьях

В современном мире появляется все больше модернизированных тренажеров для улучшения и удобства прокачки тех или иных групп мышц. Но во время зарождения бодибилдинга упражнение на брусьях для прокачки грудных мышц занимало одну из главных мест.

У вас, наверное, закрался вопрос, почему же такое эффективное упражнение не столь популярно в наше время? Уверяю, что упражнения на брусьях остаются эффективными, и по сей день. А основных причин, по которой стараются обходить этот снаряд стороной две:

  1. Упражнения на брусьях являются многосуставными и считаются для некоторых тяжелыми и неудобными. Зачем пыжиться, если есть удобные тренажеры. Хотя, если полюбить и правильно работать на брусьях, то результат будет ошеломляющим.
  2. Так уж повелось, что брусья считаются наиболее травмоопасным тренажером. Но с этим убеждением можно поспорить, ведь получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной технике выполнения упражнений.

Самое интересное, что регулярные тренировки на брусьях дадут вам возможность ощутить заметный эффект в короткие сроки

Какие мышцы можно накачать на брусьях?

Если говорить обобщенно, то на брусьях можно практически прокачать всю верхнюю часть тела. А если конкретно, то с их помощью можно прокачать грудные мышцы, трицепс и проработать пресс, плюс включаются в работу дельты и широчайшие мышцы спины.

Давайте разберем более конкретно.

Качаем мышцы груди на брусьях

Отжимания на брусьях отличаются особой простатой и отлично подойдут, как опытным спортсменам, так и новичкам. Отличие между двумя этими категориями лишь в том, что опытные спортсмены применяют дополнительные отягощения.

И прежде чем приступить к выполнению упражнения на мышцы груди, давайте вспомним, какие функции выполняют данные мышцы, это поможет лучше понять технику выполнения.

Мы знаем, что основной функцией мышц груди является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Получается, чтобы включить данные мышцы в работу, надо развести широко локти, тем самым отдалив их от корпуса тела и создать условия, при которых, привидение их обратно мешала бы сила сопротивления (собственный вес).

Зная, что конкретная часть груди, будь-то нижняя, средняя или верхняя часть, прокачивается в зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную нам часть. Получается при отжиманиях на брусьях, чем сильнее мы будем наклонять корпус тела вперед, тем сильнее включим в работу среднюю часть груди. Соответственно, если корпус тела слегка наклонен вперед, то больше включается в работу нижняя часть груди.

Техника выполнения

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого существует два способа:

— держась за брусья руками сделать прыжок и занять положение упора стоя.

— можно перейти с подставки, особенно это актуально, если спортсмен работает с отягощение. Это снизит риск получения травм.

Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, тем самым делая акцент именно на грудные мышцы. На вдохе опустите тело, контролируя полностью движение, одновременно сгибая руки в локтях и разводя их в сторону. На выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело кверху. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

  • Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на грудные мышцы.
  • Чем сильнее наклоните корпус тела вперед, тем больше заставите работать именно мышцы груди.
  • Не приводите локти к корпусу и не выпрямляйте их в верхней точке, тем самым вы не снимете нагрузки с грудных мышц.
  • Чтобы легче было контролировать положение тела, голову немного наклоните вперед.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы прокачать отжиманиями на брусьях трицепс, нужно запомнить, что здесь основную нагрузку берет на себя трицепс, а грудные мышцы являются синергистами. Поэтому работа происходит за счет сгибания и разгибания локтей, а не за счет сведения рук.

Техника выполнения

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, спину и шею держите прямо, взгляд вперед. На вдохе плавно и подконтрольно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При этом локти отводятся назад, а не в сторону, корпус тела остается вертикальным. На выдохе, работая мышцами трицепса, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

  • Работайте на брусьях, расстояние между которых немного шире ваших плеч.
  • Не допускайте проваливание плеч.
  • Локти обязательно держите вдоль корпуса тела.
  • Руки обычно сгибаются до прямого угла, но тут все индивидуально. Прислушивайтесь к ощущениям, так как существует риск повреждения связок и суставов.

Качаем пресс на брусьях

Существует немало упражнений и вариаций для прокачки пресса на брусьях, мы же рассмотрим, лишь основные из них.

Поднятие ног

Данное упражнение можно выполнять, как на прямых руках и с упором на предплечья. Если первый вариант можно выполнять практически на любых брусьях, то второй, только на брусьях с мягкой вставкой, которые можно встретить любых в тренажерных залах.

Давайте рассмотрим первый вариант.

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. На выдохе поднимаем ноги до груди вместе с тазом. На вдохе подконтрольно опустите ноги. В этом случае основной акцент идет на верхнюю часть пресса. Если хотите прокачать нижнюю часть, то ноги поднимайте немного выше параллели пола.
Для начала, для облегчения выполнения упражнения, поднимайте ноги с согнутыми коленями. Выполните з подхода по 15 -20 раз.

Поднятие ног с разведением

Похожее на предыдущее упражнение, но выполняться они должны только с подъемом прямых ног. На выдохе поднимите ноги чуть выше брусьев, разведите их в сторону, сведите и опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Велосипед

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Медленно и максимально высоко поднимая колено каждой ноги, выполняйте движение, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Выполните 3 подхода в течении 30 -50 секунд.

Уголок

Считается упражнением для продвинутых. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Поднимите прямые ноги, чтобы тело и ноги образовали угол 90 градусов и держите их в таком положении как можно дольше. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Общие рекомендации

  • Перед работой на брусьях необходимо провести полноценную разминку, разогреть и размять мышцы.
  • Так как отжимания на брусьях считаются травмоопасными, внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям.
  • В случае возникновения боли, прекратите упражнение, так как это может вывести вас полностью с тренировочного процесса.
  • Стремитесь, чтобы при правильной технике выполнения количество повторений составляло 10 – 12 раз. Если можете выполнять большее количество, то начтите тренироваться с отягощениями.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы можно накачать на брусьях и как видите, брусья являются отличным снарядом для проработки мышц. Главное научитесь правильной технике выполнения, не форсируйте события, давайте время для восстановления мышц и правильно питайтесь. Все это даст вам фантастический результат!

Всем бомбических тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

  • трицепсы;
  • большую грудную мышцу;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидные мышцы;
  • крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

  • Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
  • Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
  • Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

 

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

 

Классические тренажеры брусья:

 

Drop Bars против Flat Bars: мой список за и против

Что касается велосипедных рулей, у вас есть два основных варианта. В этом списке перечислены все плюсы и минусы дуг по сравнению с плоскими дугами, чтобы помочь вам решить, какой стиль выбрать для вашего следующего велосипеда. Я также расскажу о некоторых других популярных вариантах руля и аксессуарах.

Я также сделал это короткое видео, чтобы обозначить основные моменты.

Плюсы Drop Bars

  • Больше положений рук — Штанги для дропов предлагают 3 различных положения рук: на капюшонах, на штангах и в дропах.Собираясь в длительную поездку или катаясь день за днем ​​во время тура, вам понадобится несколько мест, где можно держать руль для комфорта и разнообразия. Езда на капюшонах и рульках обеспечивает очень естественное положение рук.
  • Капли обеспечивают аэродинамическое преимущество — Аэродинамика играет важную роль в вашей скорости и потреблении энергии во время езды на велосипеде. Фактически, согласно статье об аэродинамике на сайте Bicycling.com, сопротивление воздуха становится основной силой, действующей против вас, когда вы разгоняетесь до 9 миль в час (около 14 км / ч).5 км / ч). 15,5 миль в час (около 25 км / ч) кажется оптимальным вариантом, когда аэродинамика действительно имеет значение. Чем быстрее вы ездите на велосипеде, тем больше в игру играет аэродинамика. Откидные планки позволяют вам приседать и уменьшать сопротивление. Эта позиция может значительно увеличить вашу скорость и эффективность. Это пригодится, когда вы спускаетесь с холма, едете по длинному плоскому участку или едете против ветра. Для получения дополнительной технической информации ознакомьтесь с этим руководством по аэродинамике и велоспорту.
  • Лучше для подъема на холмы — При подъеме на крутой холм вам нужно перенести вес своего тела как можно дальше вперед.Это облегчает восхождение. Тормозные кожухи обеспечивают надежное место для удержания велосипеда. В качестве дополнительного преимущества, наклоняясь вперед, вы даете себе больше рычагов для педалирования. Это позволяет прикладывать больше мощности к педалям при каждом движении.
  • Капли могут проходить через более узкие места в движении — Стандартные дропы имеют ширину около 40-46 см. Типичные плоские бруски имеют ширину 58-60 см. В среднем откидные планки примерно на 20 см уже, чем плоские. Эта разница пригодится, если вы проводите много времени в плотном потоке транспорта, путешествуя по шумному городу.Вы можете заполнить зазоры, которых не смогли бы сделать с помощью плоских стержней.
  • Падения более эффективны — Во время движения при встречном ветре, спуске или на высокой скорости у вас есть возможность присесть на падении, чтобы стать более аэродинамичным. Езда в таком положении энергоэффективна. Вы не тратите столько энергии на борьбу с сопротивлением ветра. Когда вы сидите в вертикальном положении, например, на велосипеде с плоской перекладиной, ваша грудь действует как парус и замедляет вас.
  • Вы можете быстрее покрыть большую площадь — С дропами вы можете ехать быстрее, затрачивая столько же энергии, как и на велосипеде с плоской балкой.Это возможно благодаря аэродинамическому преимуществу, которое вы получаете. На больших расстояниях экономия энергии увеличивается. Например, возможно, вы сможете проехать в среднем 1 милю в час с дропами. В течение одного месяца велосипедного тура вы сможете проехать на 200 миль дальше, чем на рульках. Это важно.
  • Откидные планки выглядят круто- Это просто личное предпочтение, но я думаю, что выпадающие полосы имеют действительно классический и культовый вид. В конце концов, изгибы — это сексуально.

Минусы дроп-баров

  • Части более expensive- Капли бар использовать велосипед различных оборотней и тормоза, чем плоский бар велосипеды. Как правило, тормозные рычаги и переключатели с откидной планкой стоят дороже, чем компоненты с плоской штангой. В некоторых случаях снаряжение будет стоить до трех раз дороже. Я не знаю, почему это так. Я думаю, что это связано с тем, что велосипеды с откидной дугой имеют тенденцию быть более дорогими, поэтому компании могут взимать надбавку за компоненты.
  • Тормозные рычаги не так легко доступны- Если вам нужно быстро остановиться в аварийной ситуации, вам может потребоваться переместить руки в другое положение руля, чтобы использовать тормоза.Например, если вы едете, положив руки на верхнюю часть руля, а перед вами выезжает машина, вам нужно будет быстро провести руками по рулям, чтобы нажать на тормоза. Это дополнительное движение, которое не требуется для плоских стержней. В чрезвычайной ситуации ценно каждое мгновение. Кроме того, некоторым райдерам просто неудобно тормозить на дугах. Есть решения этой проблемы. Например, на плоскую часть штанг можно установить тормозные рычаги. Вы также можете купить сдвоенные тормозные рычаги или удлинители тормозных рычагов.
  • Откидные стержни не обеспечивают такой контроль, как плоские стержни — Поскольку направляющие стержни настолько узкие, что вы просто не можете получить рычаг, чтобы быстро или точно повернуть их, как с плоскими стержнями. Другая проблема заключается в том, что вы переносите больше веса на руки при катании на дугах. Это делает вас менее маневренным. Особенно на малых скоростях. Откидные дуги не подходят тем, кому нужно делать медленные и точные повороты.
  • Компоненты откидной штанги обычно более хрупкие — Особенно, если вы используете встроенные рычаги или рычаги STI.Современное снаряжение довольно надежное, но с компонентами откидной дуги у меня было больше проблем.
  • Детали откидной штанги найти немного сложнее — Если вы путешествуете по отдаленным регионам за пределами развитого мира, вам будет труднее найти запасные части, если что-то сломается. Причина в том, что большинство компонентов, которые вы найдете в универмагах и небольших велосипедных магазинах в развивающихся странах, предназначены для горных велосипедов с плоской балкой. Велосипеды с откидной дугой используют в основном дорожные компоненты. Их немного сложнее найти.Примеры несовместимых компонентов: тормозные рычаги, некоторые передние переключатели и переключатели. Конечно, в наши дни с глобализацией становится все проще и легче найти любые детали, которые могут вам понадобиться. Обычно вы можете заказать доставку деталей, если их нет в наличии.
  • Замена тросов тормоза или переключателя может быть более сложной задачей- Если вам нужно заменить трос на велосипеде с откидной дугой, вам может потребоваться удалить ленту руля, чтобы заменить ее. В этом случае вам нужно будет наклеить новую ленту после замены кабеля.Это хлопот и дополнительные расходы, которых у вас не было бы с велосипедом с плоской балкой. Сказав это, обычно вы можете просто пропустить новый кабель через старый корпус, не удаляя ленту.
  • Меньше возможностей для крепления предметов к рулям — Многие велосипедисты любят прикреплять к рулям фонарь, GPS, звонок, велокомпьютер, телефон, сумки, ремни безопасности и многое другое. На узких вертикальных полосах просто нет места для всего этого. Одно из решений — использовать удлинитель руля для установки дополнительных аксессуаров.Например, этот удлинитель руля Yizhet подойдет.
  • Видимость может быть плохой с перекладинами-перекладинами — Опускные перекладины заставляют ваше тело принимать агрессивное положение, когда вы опираетесь на перекладины. Это хорошо для аэродинамики, но плохо для обзора, потому что ваша голова наклонена вниз. Вы можете смотреть вверх, но это ставит вашу шею в неестественное положение. Решение — кататься, положив руки на верхние перекладины. Это дает вам наиболее вертикальное положение.Даже в этом случае вы все равно наклоняетесь вперед дальше, чем с плоскими перекладинами. Решение — поднять руль вверх. Вы можете сделать это с помощью проставок или стояка. Однако это будет стоить вам некоторого аэродинамического преимущества.
  • Откидные дуги не подходят для езды по бездорожью — Поскольку вы не можете так быстро и точно повернуть узкие перекладины, труднее избежать пня или ямы на вашем пути при езде по бездорожью. Доступны дужки с расширяющимися каплями, чтобы сделать их немного лучше для езды по бездорожью, но для этой цели они никогда не будут такими же хорошими, как плоские.
  • Не идеален для катания в некоторых типах одежды — Дуги вынуждают вытянуть руки немного дальше, чем плоские. Некоторая одежда не позволяет этого. Особенно формальная одежда. Если вам нужно ехать на работу в классической рубашке, дропы могут быть не лучшим выбором.
  • Периодически необходимо заклеивать стержни лентой — Это процедура технического обслуживания, которая требует времени и денег, с которыми вам не придется иметь дело при использовании плоских стержней.

Плоский стержень Плюсы

  • Плоские стержни дают вам гораздо лучший контроль- Поскольку плоские стержни шире, они обеспечивают лучшее усилие.Они также позволяют легче и точнее управлять автомобилем. Это особенно важно при движении с низкой скоростью или перемещении по пересеченной местности по бездорожью. Вы можете точно направить свой велосипед туда, куда хотите.
  • Компоненты с плоской балкой дешевле — Вы можете использовать любые доступные компоненты для горных велосипедов низкого уровня. Как правило, они дешевле дорожных компонентов.
  • Наличие запчастей отличное — Независимо от того, где вы находитесь, вы можете найти запчасти, совместимые с полосами.В каждом веломагазине есть совместимые кабели, тормозные рычаги, переключатели, переключатели и т. Д. Хотя эти детали могут быть не самого лучшего качества, они будут держать вас в дороге и избавят вас от затрат на доставку новых запчастей из-за границы. В некоторых местах доставка запчастей невозможна из-за таможенных правил и законов об импорте.
  • Сменить кабели легко — Кабели и кожухи открыты. Не нужно иметь дело с лентой для бара.
  • T Тормозные рычаги легко доступны- В экстренной ситуации тормозные рычаги всегда под рукой.Не нужно двигать руками. Положение рычага тормоза также более удобно для городской езды с остановками, когда вам придется часто тормозить.
  • Здесь достаточно места для крепления всего, что вы хотите, на руле- В моем последнем туре я установил свет, зеркало, велокомпьютер и ремни безопасности на руле. Ремень держал мою палатку и сухой мешок со всей моей одеждой. Было место для установки GPS, звонка, телефона и т. Д. Это было бы невозможно с помощью вертикальных полос.
  • Плоские рули более удобны — Плоские рули позволяют ездить в более вертикальном положении, что снижает нагрузку на спину, руки и шею.К тому же они более удобны для захвата руками. Вы можете установить удобные эргономичные ручки, которые позволяют расположить руки в более естественном положении, чем тонкие дужки, обернутые лентой. Мне нравятся ручки Ergon GP1.
  • Видимость лучше — Поскольку плоские дуги позволяют вам принимать более вертикальное положение при езде, вы всегда смотрите вперед, а не смотрите на землю или сгибаете шею, чтобы смотреть вперед. Это позволяет вам постоянно следить за движением и дорогой впереди, повышая безопасность.
  • Захваты долговечны — Захваты для плоских стержней заменять очень редко. Для перемычек требуется лента, которую необходимо периодически заменять. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим руководством по захватам и ленте и моим руководством по фиксации и скольжению захвата.
  • Они лучше подходят для не велосипедистов и новичков — Многие люди считают, что на велосипедах с плоской балкой легче ездить из-за положения при езде, легкого управления рулем и отличной видимости.

Плоский стержень против

  • Плоские стержни обеспечивают только одно положение руки — Это самый большой недостаток плоских стержней.Если вы едете на работу дальше 10 или около того миль, едете на большие расстояния или путешествуете, вы можете испытать онемение рук или боль в запястьях после того, как держите руки в одном положении слишком долго. Лучший способ решить эту проблему — установить концы прутка. Мне нравятся эти концы боксерской дуги Profile Designs. Они просты в установке и весят всего 170 грамм. Обратите особое внимание на свои руки. Если вы чувствуете, что они онемели, сделайте перерыв и позвольте им восстановить чувствительность. По возвращении домой из моего последнего турне у меня появилось онемение одного пальца, которое длилось несколько дней.Я слышал о людях, которые теряли чувство в пальцах на несколько недель или даже навсегда после игнорирования онемения. Будьте осторожны с этим.
  • Плоские дуги менее аэродинамичны — Плоские рули позволяют вам принять вертикальное положение при езде. В этом положении ваша грудь действует как парашют и создает большое сопротивление. Это может значительно замедлить вас при спуске с холма и быстрой езде. На малых скоростях сопротивление практически не заметно. Как только вы достигнете скорости 15-20 миль в час, сопротивление значительно замедлит вас.Вы можете присесть на плоских перекладинах, чтобы немного улучшить аэродинамику, но это положение трудно поддерживать.
  • Плоские рули требуют большего зазора для прохождения — Самая широкая часть большинства велосипедов — это руль. В среднем плоские штанги примерно на 200 мм шире, чем дропы. Если вы путешествуете по городу с интенсивным движением, вы не сможете протиснуться через узкие промежутки, как на велосипеде с дугами. Одно из решений — отрубить по несколько сантиметров с каждого конца планки.Это будет стоить вам некоторого контроля, и вы потеряете место для установки аксессуаров.
  • Плоские рули неэффективны- Плоские рули позволяют принять положение при езде, которое создает большое сопротивление ветру. Если вы едете со скоростью или встречаетесь со встречным ветром, большая часть вашей энергии уходит на борьбу с сопротивлением ветра, а не на толчок вперед. Это неэффективно. Вы можете присесть в аэродинамическое положение, но через несколько минут ваши руки, шея и плечи устанут, и вам придется вернуться в вертикальное положение.
  • Вы не можете преодолеть столько земли так быстро — С плоскими штангами вы путешествуете с меньшей средней скоростью, чем с дропами, но затрачиваете столько же энергии. Причина в том, что вы столкнулись с недостатком аэродинамики. На больших расстояниях неэффективность складывается. Например, возможно, вы путешествуете в среднем на 1 милю в час медленнее с полосками. В течение целого дня катания вы можете преодолеть на 6-8 миль меньше, чем при использовании дуг.
  • Не так хорошо для лазания по холмам — Вы не можете перенести вес так далеко вперед с плоскими перекладинами.Вы также не можете получить такое же усилие на педали в вертикальном положении для езды. Это немного усложняет восхождение на длинные крутые холмы.
  • Не так круто — Это личное предпочтение, но я не думаю, что плоские стержни выглядят так же хорошо, как вертикальные.

Еще анализ плюсов и минусов езды на велосипеде, откуда дорога разветвляется

Какой тип велосипедиста должен выбрать дроп-дуги?

Дуги

идеально подходят для езды по дорогам на большие расстояния, где не нужно часто поворачивать или тормозить.Гонщики, которые поддерживают среднюю скорость более 15-20 миль в час, или те, кто часто сталкивается со встречным ветром, больше всего выиграют от аэродинамических преимуществ, которые предлагают рульки. Они также отлично подходят для тех, кто катается более часа или около того и нуждается в нескольких положениях рук.

Следует помнить, что не все выпадающие полосы одинаковы. Не все велосипеды с откидной дугой являются шоссейными велосипедами агрессивной конструкции. Например, туристические велосипеды и гравийные велосипеды часто поставляются с упорами с расслабленной геометрией.Эти конструкции позволяют вам занять более вертикальное положение. У вас есть много вариантов на выбор.

Отступы определяются тремя измерениями:

  1. Reach- Измеряет, насколько далеко вперед изгибается столбик.
  2. Drop- Измеряет, насколько далеко ниже верхней полосы находится капля.
  3. Ширина — Измеряет расстояние между каплями.

Какому велосипедисту следует выбрать плоские дуги

Плоские дуги отлично подходят для велосипедистов, которые хотят более вертикальное положение при езде.Обычно это считается более удобным. Плоские рули также идеально подходят для тех, кто ездит по бездорожью, в условиях интенсивного движения или по участкам, которые требуют частых крутых поворотов. Плоские рули обеспечивают отличный контроль и очень маневренны.

Не все плоские стержни одинаковы, как и дропы. Некоторые предлагают более агрессивную геометрию, которая позволяет вам наклониться вперед. Так обстоит дело с шоссейными велосипедами с плоской балкой. Некоторые плоские рули, такие как подступенки, позволяют вам очень вертикально сидеть.

Другие варианты руля велосипеда

Дуги руля и плоские дуги — два самых популярных варианта руля. Фактически, почти каждый велосипед поступает из магазина с установленным одним из этих двух. Чтобы усложнить ваше решение, я опишу несколько других популярных вариантов руля ниже. Я также выделю несколько аксессуаров для руля, которые помогут вам преодолеть некоторые недостатки дуг и плоских дуг.

Чтобы узнать больше о рулях, ознакомьтесь с моим руководством: 17 типов велосипедных рулей.

Клипсы Aero Bars

Они прикрепляются либо к дугам, либо к полосам в качестве аксессуара. Они позволяют вам опереться на руль и занять максимально аэродинамическое положение. С аэродинамическими перекладинами вы берете их руками перед собой и опираетесь локтями на встроенные упоры.

Основное преимущество аэродинамических рулей заключается в аэродинамике. Они также позволяют дать отдых рукам и запястьям. Если вы едете прямо, вам не нужно брать штангу. Просто опереться на локти.Мне нравятся эти аэробары Profile Design Legacy II.

Треккинговые перекладины или поручни-бабочки

Как описать гистограмму [IELTS Writing Task 1]

Существуют различные виды диаграмм и диаграмм, которые вас могут попросить описать в письменном тесте IELTS, и одна из них — гистограмма . На сегодняшнем уроке я хочу поделиться некоторыми важными советами, которые помогут вам улучшить свои навыки письма на следующем тесте IELTS.

Описать данные для задания 1 письменного экзамена IELTS довольно сложно, и они будут зависеть от того, что вы на самом деле видите.Другими словами, сложно просто научить какой-либо язык для описания гистограмм … Вместо этого ваш язык будет варьироваться в зависимости от того, что показывает гистограмма.

Однако в этой статье я собираюсь разбить этот процесс и показать вам несколько примеров, чтобы вы могли полностью понять его. В конце я дам вам образец ответа полосы 9 для действительно сложной столбчатой ​​диаграммы о весе людей.

Что такое гистограммы?

Прежде всего, давайте начнем с самого основного вопроса.Вы можете пропустить это, если вы уже полностью с ним знакомы. 😁 Что такое гистограмма? По сути, это визуальное представление данных с помощью столбцов, например:

Гистограммы используются для отображения разницы между объемами или количествами вещей, потому что их легко интерпретировать человеческим глазом. Давайте посмотрим на этот пример гистограммы. Я только что нашел его в Google и буду использовать, потому что он простой. Это не настоящая таблица IELTS. 🤪

Вы легко понимаете, что это значит.Наиболее распространенное оправдание — «Я забыл поставить будильник», а наименее распространенное — «Было еще слишком темно; Я думал, что еще ночь.

Это назначение гистограммы. Он показывает данные в доступной для понимания форме. Таким образом, вы можете столкнуться с этим в своем тесте IELTS. В этом случае вам нужно будет выбрать самые важные данные и описать их.

Гистограмма для IELTS Writing

Как мы видели, гистограмма — это еще один способ представления данных.Для задания 1 письменного теста IELTS вас могут попросить написать гистограмму. Вам нужно будет написать более 150 слов, и рекомендуется сделать это за 20 минут или меньше. (У вас будет 1 час на 2 задания.)

Важно отметить, что не обязательно описывать все в таблице . Часть задачи состоит в том, чтобы выделить и описать только важные детали. Обычно это означает:

  • Самый высокий
  • Самый низкий
  • Основные отличия
  • Что-нибудь интересное

Что это значит? Это очень субъективно и, безусловно, открыто для обсуждения.Давайте посмотрим на пример, чтобы лучше понять:

На этой гистограмме наши глаза естественно обращены на самые высокие и самые низкие цифры. Самый высокий показатель был в Швеции в 2012 году, а самый низкий — в Финляндии в 2012 году. Таким образом, как самые высокие, так и самые низкие показатели приходятся на один и тот же год. Это интересно! 😅

Еще один интересный фактор заключается в том, что каждый год, кроме одного, в Швеции было больше разводов, чем в Финляндии. Только в 2015 году количество разводов в Финляндии было выше, чем в Швеции.

Процесс

Когда вам нужно описать гистограмму для IELTS, вы должны использовать тот же базовый процесс, что и для описания чего-либо еще:

  1. Найдите время, чтобы внимательно прочитать вопрос.
  2. Посмотрите данные и убедитесь, что вы их понимаете.
  3. Найдите важные данные для описания.
  4. Спланируйте структуру эссе.
  5. Напишите сочинение внимательно.
  6. Проверьте свой ответ на ошибки.

Если вы будете следовать этому основному распорядку, у вас будет хороший шанс дать четкий ответ на вопрос.

Язык описания гистограмм

Раньше я говорил о языке, необходимом для описания следующих письменных заданий IELTS 1:

Гистограммы

немного отличаются, потому что язык, который вы будете использовать, зависит от того, что описывается, и не существует общего установленного языка, который вы бы использовали только для обсуждения гистограмм в целом.

В предыдущем примере мы видим, что данные на гистограмме меняются во времени.В таких случаях мы можем использовать язык, относительно похожий на тот, который мы использовали для линейных графиков. Вы можете сказать, например:

Уровень разводов в Швеции достиг пика в 2012 году и составлял чуть менее 50%, но снижался в каждый из последующих лет.

Однако вы можете видеть, что на первой гистограмме не было хода времени, поэтому вы не можете использовать язык, который показывает изменения в данных. Это подводит нас к следующему этапу…

Распространенные проблемы при описании гистограмм для IELTS

Раньше я обучал навыкам письма в университете в Китае, и одной из самых распространенных проблем, с которыми я столкнулся, было научить своих студентов писать о гистограммах.Они могли очень легко описывать линейные графики, но проблема заключалась в том, что они использовали одни и те же выражения и структуры для гистограмм, хотя на самом деле требовалось что-то другое. Давайте посмотрим на два примера диаграмм. Они содержат похожие данные, но с существенной разницей:

* Обратите внимание, что это еще раз не настоящие таблицы IELTS! Они слишком просты. Я использую только эти два объяснения того, как описывать гистограммы иначе, чем линейные графики.

Вы можете видеть, что линейный график показывает изменение цен на телефоны с течением времени, тогда как гистограмма показывает разные цены на телефоны.Все эти цены взяты из на тот же момент времени .

Следовательно, чтобы адекватно их описать, вы должны показать, что понимаете данные.

Для линейного графика можно сказать:

С декабря по январь цена на телефон А выросла с 380 до 410 фунтов.

Однако вы не можете использовать этот язык для гистограммы:

НЕПРАВИЛЬНО: цена выросла с 380 фунтов стерлингов за телефон B до 410 фунтов стерлингов за телефон C.

ПРАВИЛЬНО: телефон C стоит на 30 фунтов стерлингов больше, чем телефон B, который стоит 380 фунтов стерлингов.

Некоторым это может показаться простым, но это важное различие и распространенная ошибка. Вам следует часто практиковаться, чтобы убедиться, что вы знаете разницу.

Задание 1 Структура эссе

Не существует единой идеальной структуры эссе для IELTS, но некоторые из них лучше других. Для задания 1 я обычно рекомендую написать такое эссе:

Введение Дайте обзор данных
Опишите основную тенденцию
Основной параграф № 1 Опишите основной набор данных
OR
Опишите первую группу данных
Основной параграф № 2 Опишите вторичный набор данных
OR
Опишите вторую группу данных

Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под этим.

Очень важно правильно сгруппировать данные. Это может быть довольно сложно, поэтому сначала вам следует прочитать эту статью.

По сути, вам нужно выбрать, как объединить группы данных. Возьмем другой пример:

В таблице ниже показано общее количество минут (в миллиардах) телефонных разговоров в Великобритании, разделенное на три категории, с 1995 по 2002 год.

Обобщите информацию, выбрав отчет об основных характеристиках, и проведите сравнения, где это необходимо.

Для этого типа столбчатой ​​диаграммы вы можете написать два или три основных абзаца. Возможно, вы сначала опишете местные стационарные телефоны, а затем начнете новый абзац для национальных и международных телефонов с другого абзаца для мобильных.

Другой способ — разбить данные пополам — один абзац за 1995–1998 годы и еще один параграф за 1999–2002 годы.

Есть много разных способов. Единственное, что действительно важно, — это дать понять читателю, почему вы выбрали такой способ группировки данных.Другими словами, это должно быть логических .

Пример ответа

Мой ответ на этот вопрос будет выглядеть примерно так:

Примечание. Важно, чтобы вы сравнивали или показывали сходство между данными, поэтому в основном параграфе № 2 я кратко коснусь других данных.Может показаться, что это немного запутывает структуру, но это логично и важно.

Гистограмма показывает время, затраченное на три разных типа телефонных звонков в Соединенном Королевстве за восьмилетний период, начиная с 1995 года и заканчивая 2002 годом. Местные звонки были наиболее распространенным типом телефонных звонков в течение всего периода. , хотя популярность как национальных / международных, так и мобильных звонков выросла, что позволило сократить разрыв между этими тремя типами звонков к 2002 году.

В 1995 году местные звонки были самым распространенным типом телефонных звонков в Великобритании, их было более 70 миллиардов минут, записанных на этом графике.Это примерно в два раза больше времени, затрачиваемого на звонки внутри страны и за границу, и более чем в десять раз больше, чем на звонки по мобильному телефону. Все три типа телефонных звонков набирали популярность до 1999 года, после чего количество местных звонков уменьшалось по сравнению с прошлым годом, пока они не закончили период примерно на том же уровне, что и в начале — 70 миллиардов минут.

Междугородние и международные звонки неуклонно росли за последние восемь лет, примерно с половины популярности местных звонков до лишь немногим меньше в 2002 году.Однако звонки по мобильным телефонам выросли в десять раз — с примерно четырех миллиардов минут до более чем сорока миллиардов.

Действительно сложная гистограмма

Наконец, давайте посмотрим на сложную гистограмму, чтобы показать, как мы можем решать сложные проблемы.

Как видите, первая проблема в том, что есть две диаграммы! Уже сейчас это окажется труднее, чем описать только одну диаграмму.

Другая проблема в том, что эти полоски выглядят странно. Они все одного размера… Почему? Ну, они представляют население.Каждый на 100%, а цвета составляют разные весовые категории. Общая сумма никогда не может быть больше 100%, потому что это полная совокупность.

Теперь вы должны попытаться интерпретировать данные. Какие основные изменения?

  • В 1955 году было много людей с идеальным весом и очень мало людей с ожирением.
  • В 2015 году многие пожилые люди страдают ожирением. Меньше людей имеют идеальный вес.
  • Распределение веса было одинаковым независимо от возраста в 1955 году, но в 2015 году оно сильно изменилось.

После того, как вы выбрали важные данные, вы должны выяснить, как структурировать свой ответ. Я буду использовать эту структуру:

Введение Обзор данных
Опишите основную тенденцию
Основной абзац № 1 Опишите местные вызовы
Основной абзац № 2 Опишите 2 других типа вызовов
935000 Я позабочусь о том, чтобы было четких сравнений между данными за 1955 и 2015 годы.Недостаточно описать их изолированно.

Язык разговоров о возрасте и весе

Честно говоря, самая сложная часть этой гистограммы — не эти данные, а терминология, связанная с возрастом и весом. Вы можете видеть на графике, что смотрите на возрастные и весовые группы. Многие носители языка считают, что об этом действительно трудно говорить.

Когда мы говорим о возрасте и весе, мы обычно говорим в какой-то форме «быть», а не «иметь». Например:

  • НЕПРАВИЛЬНО: В 2015 году больший процент людей имел избыточный вес или ожирение, чем в любой другой группе.
  • ПРАВИЛЬНО: В 2015 году процент людей с избыточным весом или ожирением был выше, чем в любой другой группе.
  • НЕПРАВИЛЬНО: В оба года люди, которые с наибольшей вероятностью имели идеальный вес, были от 20 до 29 лет.
  • ПРАВИЛЬНО: В оба года люди, которые, скорее всего, имели идеальный вес, были в возрасте от 20 до 29 лет.

Вы можете увидеть, как я объяснил это одному из студентов в моей службе исправления письма:

Есть проблемы и с группировкой людей по возрасту.Мы можем просто сказать «люди в ___ возрастной группе / категории», но через некоторое время это становится повторяющимся, поэтому нам нужно использовать другой язык.

Говорить о возрасте сложно, особенно при описании групп людей, которые попадают в разные возрастные категории. Одна вещь, которую следует знать, заключается в том, что когда вы говорите использовать числа, это своего рода прилагательное, и поэтому вам нужно существительное, чтобы следовать за ним, иначе это бессмысленно:

  • Все арестованные преступники были в возрасте от 16 до 25 лет.
  • Я увидел, как убегает 15-летний мальчик.

Вы можете превратить «старое» в существительное, добавив «-s»:

  • Уровень безработицы среди 20-29-летних увеличился на 25%.

Также перед числами можно поставить слово «в возрасте»:

  • Большинство получателей были в возрасте от 18 до 22 лет.

Образец ответа 9

Вот мое описание гистограммы выше:

Есть две гистограммы, показывающие распределение весовых категорий для жителей Чарльзтауна.Первый — с 1955 года, а второй — с 2015 года. Совершенно очевидно, что за этот шестидесятилетний период в здоровье людей произошли огромные изменения.

В 1955 году очень немногие люди имели избыточный вес или ожирение, а большинство из них были здоровы или даже имели недостаточный вес. В каждой из возрастных групп не менее половины людей были отнесены к группе идеального веса, но ближе к концам диапазона — самым молодым и самым старым — было больше людей, которые попадали в группу с недостаточным весом. Избыточный вес или ожирение были проблемой в первую очередь для людей среднего возраста, но не для самых пожилых.

Однако это распределение полностью изменилось к 2015 году. Хотя некоторые молодые люди и пожилые люди сохраняли недостаточный вес, очень небольшое количество людей в средней возрастной группе это делало. Избыточный вес становился все более распространенным явлением, а ожирение стало огромной проблемой, затрагивающей людей все больше и больше по мере того, как они становились старше. Среди людей в возрасте от пятидесяти лет и старше более половины страдали ожирением, и очень немногие из них находились в диапазоне нормального веса.

Полезный язык

Я приведу некоторые полезные фразы из этого ответа, чтобы вы увидели, как мне удалось описать возраст и вес:

  • очень немногие люди имели избыточный вес или страдали ожирением
  • большинство из них были здоровы или даже имели недостаточный вес
  • по крайней мере половина людей была отнесена к диапазону идеального веса
  • человек, которые попали в группу с недостаточным весом
  • Избыточный вес или ожирение были проблемой
  • пожилые люди остались с недостаточным весом
  • Избыточный вес стал все более распространенным явлением
  • ожирение стало огромной проблемой
  • более половины страдали ожирением
  • очень немногие из них достигли диапазона здорового веса

Это была действительно сложная гистограмма описывать, но с помощью этого языка мне удалось сделать это точно и всесторонне.

Совершенствуйте свое письмо

Если вы хотите стать лучше в написании IELTS, единственный способ обеспечить постоянный прогресс — это попросить эксперта дать вам обратную связь. Большинство услуг по исправлению письма, которые вы найдете в Интернете, — это мусор. Ими руководят люди, плохо говорящие по-английски или не понимающие IELTS. Мои услуги по исправлению письма — одна из немногих, которые действительно стоят того. Я могу рассказать вам обо всех ваших проблемах и помочь их исправить.

Вот мой отзыв тому, кто написал эссе о гистограммах распределения веса в Чарльстауне:

Дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть какие-либо вопросы.🙂

делексических глаголов: «иметь», «брать», «делать», «давать», «идти» и «делать» | LearnEnglish

Уровень: начинающий

Мы часто используем общие глаголы, такие как иметь и взять с существительными, такими как душ , напиток :

Я принял душ . (= я принял душ.)
Она выпила выпить . (= Она что-то выпила.)

Мы называем эти делексических глаголов , потому что важная часть значения берется из глагола и помещается в существительное .

Мы часто ставим прилагательных перед существительным:

Принял душ холодный .
Она выпила хороших , освежающих напитков .

Чаще всего таким образом используются следующие глаголы:

имеют

Мы используем , есть с:

Введение Дайте обзор данных
Опишите основную тенденцию
Основной абзац № 1 Опишите данные 1955 года
Основной абзац № 2 Опишите данные 2015 года
еда и напитки : обед, завтрак, обед, ужин, перекус, чашка чая
разговор : чат, разговор, обсуждение, разговор
стирка : ванна, душ, стирка, скраб
отдых : перерыв, отпуск, отдых
не согласен : спор, спор, драка, ссора

Я, , хорошо позавтракал перед тем, как уйти из дома.
Мы, , долго говорили, о проблеме.
Дети должны принять ванну перед сном.
У нее вообще был короткий отпуск в июле или августе.
Они серьезно поссорились из-за завещания отца.

Мы также используем имеем с существительными, образованными из глаголов :

Думаю, вам стоит взглянуть на это .
Она откусила торта.
Я хочу пить. Собираюсь выпить воды.
Я слушал этот новый компакт-диск в машине.
Собираются на поплавать .

Делексические глаголы 1: имеют

GapFillDragAndDrop_MTY1NTY =

дубль

Используем дубль с:

стирка : ванна, душ, стирка
отдых : перерыв, отпуск, отдых

Я всегда принимаю холодный душ утром.
Ты выглядишь усталым. Вам нужно сделать перерыв .

и с эти слова :

уход
уход
витков
витков
беда
беда
шанс
риск
решение
фотография

Мы сделали сотни фотографий на отдыхе.
Джейн всегда доставляет много хлопот с домашним заданием.

Мы также используем take с некоторыми существительными, образованными из глаголов:

Думаю, вам стоит взглянуть на это .
Давай прогуляемся .
Собираются на поплавать .

Делексические глаголы 2: take

GapFillDragAndDrop_MTY1NTk =

Делексические глаголы 3: имеют и принимают

Группировка_MTY1NjE =

дать

Мы используем , получаем с:

шумы : крик, смех, крик, крик, свист
выражения лица : улыбка, усмешка, взгляд, взгляд
удар : удар ногой, кулаком, пощечиной, толчком, стуком, ударом
ласковые действия : объятие, поцелуй, удар
говорящий : совет, ответ, информация, интервью, лекция, новости, репортаж, речь, беседа, предупреждение

Она громко засмеялась .
Джон радостно улыбнулся .
Он дал мне неприятный удар ногой по ноге.
Она поцеловала детей на ночь и уложила их спать.
Я должен произнести речь на завтрашнем собрании .

Делексические глаголы 4: дают

GapFillDragAndDrop_MTY1NjI =

марка

Мы используем марка с:

говорит и звучит : комментарий, запрос, шум, точка, обещание, звук, речь, предложение
планы : договоренности, выбор, решение, план, планы, встреча, дата

Постарайтесь не шуметь .
Они, , договорились, встретятся на следующий день.

Делексические глаголы 5: составляют

GapFillDragAndDrop_MTY1NjM =

Делексические глаголы 6: дают и дают

GapFillTyping_MTY1NjQ =

идти

Мы также используем go как делексический глагол:

Пойдем ли мы, , купаться в сегодня днем? Или прогуляться ?
Мама и папа пошли по магазинам .
Мы, , идем танцевать сегодня вечером. Ты хочешь приехать?

Мы используем go с -ing глаголы для общих действий :

Мы обычно гуляем по выходным.
Он ходит бегом каждый вечер после ужина.
Мамы нет. Она пошла по магазинам .

Мы используем для с глаголами для перемещения :

пробежка поездка поплавать пробег прогулка прогулкой

Я хочу уйти отсюда.Пойдем гулять .
Он прокатился на своем байке.

Делексические глаголы 7: go

GapFillTyping_MTY1NjU =

до

Мы используем до с ing существительные, связанные с работой , особенно с работой по дому:

Ваша очередь готовить .
Ты, , мыть посуду, , а я, , сушу .

и других существительных, связанных с работой :

Мне нужно сделать несколько работ по дому.
Я не могу выйти сегодня вечером. У меня много работы по , над .

Мы используем до с существительными, когда очевидно, что это за действие:

Мне нужно будет сделать прическу , прежде чем мы выйдем. (= мне придется причесаться.)
Ты, , почистил зубы, ? ( = Вы чистили зубы?)

Вопрос вроде

Вы сделали машину ?

может означать

Вы мыли машину ?
Отремонтировали машину ?
Вы залили бензин в машину ?

в зависимости от контекста.

Протеин и bcaa: что лучше и можно ли принимать вместе

протеин, BCAA и креатин, что можно принимать

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

Содержание

Нужно ли спортивное питание на сушке

Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девушек

Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

  1. Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

Подробнее об изоляте протеин →

  1. Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (катаболизма). Также считается, что составляющие добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

Подробнее о BCAA →

  1. Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

Подробнее о глютамине →

  1. Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

Подробнее о таурине →

  1. Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

Подробнее об аминокислоте тирозин →

  1. Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и перетренированностью.

Подробнее о гистидине →

  1. Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

Подробнее о цистеине →

  1. Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки, они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, гуарану. Кстати, эти продукты ускоряют обмен веществ, что так же влияет на улучшение липидного обмена.

Важно, чтобы в составе спортивных продуктов не содержались углеводы, например, сахар.

  1. Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

Подробнее о жиросжигателях →

  1. Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

Подробнее о карнитине →

  1. Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.
  1. Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.
  1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

О спортивных витаминах читайте здесь →

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

  • Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
  • Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что во время подготовительного этапа сушки спортсмен может употреблять колоссальное количество белка, это мнение является рискованным и неоправданным, так как организм человека не в состоянии использовать такое количество. При этом возрастает нагрузка на почки. И это не самые страшные последствия для организма атлета.

Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

Протеин для похудения мужчинам тут →

Можно ли использовать креатин на сушке

Креатин на этапе сушки принимать не стоит, так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

Подробнее о креатине →

БЦАА на сушке

Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм. Подробнее о приеме БЦАА →

Лучшие добавки БЦАА →

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек →
Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Заключение

Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.

Все что нужно знать о сушке тела →

польза вред, как пить, отзывы

Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Валин

ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

  1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
  2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
  3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Польза ВСАА

Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:

  • защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
  • предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
  • ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
  • позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
  • ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле — этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
  • запускает процессы жиросжигания;
  • повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
  • повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
  • обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.

Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.

Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

  1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
  2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

  • Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
  • Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
  • Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

  1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
  2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

  • в курином филе;
  • в лососе;
  • в постной говядине;
  • в куриных яйцах;
  • в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

  • В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
  • Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов — и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

  1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
  2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
  3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Заключение

Польза и вред БЦА — вопрос качества спортивных добавок и их правильного употребления. Настоящие аминокислоты ВСАА не нанесут вреда организму, но поднимут силу и выносливость, а также поспособствуют похудению.

Отзывы

Светлов Андрей Борисович, 27 лет, г. Санкт-Петербург

Несколько лет занимаюсь тяжелой атлетикой, не употребляю никаких спортивных добавок, кроме БЦА. Аминокислоты полностью натуральны и необходимы организму, ничего лишнего ВСАА не содержат. Поэтому вреда здоровью от них нет никакого, а польза становится заметна уже через пару месяцев после начала приема.

Денисова Мария Викторовна, 25 лет, г. Омск

Несколько лет назад решила использовать БЦА при похудении и не пожалела об этом. Прием аминокислот в сочетании с нагрузками на тренажерах позволил мне построить идеальное тело без вреда для здоровья. Мой силуэт остается женственным, но проблема лишних килограммов и жировых отложений больше не беспокоит.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам

Не секрет, что половину успеха в силовых дисциплинах составляет правильное питание. Занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или стараетесь похудеть с помощью фитнеса, качественный рацион, богатый белком, необходим для прогресса в тренировках. Нехватка белковых соединений в меню может привести к плохому восстановлению, снижению энергетических запасов и ухудшению общей продуктивности занятий. Именно поэтому профессиональные спортсмены дополнительно принимают спортивные добавки и, в частности, аминокислоты BCAA.

Что такое BCAA

Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).

BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.

Для чего нужен BCAA

Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:

  • Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
  • Изолейцин (суточная потребность от 3 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального уровня сахара в крови и стабилизация артериального давления, повышение работоспособности мышечных волокон, стимуляция производства белка, улучшение настроения, быстрое восстановление поврежденных тканей;
  • Валин (суточная потребность от 2 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.

Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.

Технология производства

Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.

Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина. После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.

Разница между BCAA и остальными аминокислотами

Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.

Особенности работы BCAA

Итак, мы уже знаем, что его составные компоненты – лейцин, валин, изолейцин – способствуют качественному восстановлению мышц.

Такой эффект объясняется тем, что эти три аминокислоты очень быстро поступают в мышечные волокна и там начинают синтезировать новые клетки, заживляя тем самым поврежденные ткани и увеличивая мышечную массу.

Принцип действия других аминок

В свою очередь, простые аминокислотные комплексы, включающие в себя, как правило, и BCAA (в малых количествах), и несколько других аминокислот, после приема поступают в печень. Там они усваиваются и постепенно разносятся по всему телу, восстанавливая и энергетические запасы, и все поврежденные ткани. В результате мышечные волокна все же получают необходимые компоненты для регенерации, но происходит это гораздо медленнее, чем при приеме только лейцина, валина, изолейцина.

Что выбираем

В скорости усвоения и заключается основное отличие BCAA от простых аминокислотных комплексов. Хорошо, но что же все-таки выбрать начинающему бодибилдеру? Если позволяют финансовые возможности, следует приобрести обе добавки:

  • Прием простых аминокислот отлично подойдет в качестве перекуса, когда нет возможности полноценно поесть.
  • Порция БЦАА будет полезна во время тренировки и сразу после занятия, что позволит избежать катаболизма (разрушения мышечных волокон).

BCAA в обычных продуктах

Предлагаем таблицу содержания BCAA в популярных у бодибилдеров продуктах. Расчет представлен на 100 г. Обратите внимание, мы подобрали не только белки, но и углеводы. Это поможет вам составить полноценный рацион, покрывающий потребности организма в лейцине, валине и изолейцине.

Продукты Содержание белка (г) Лейцин (г) Валин (г) Изолейцин (г)
Телятина 20 1,6 1,2 1
Свинина 14,5 1,1 0,8 0,7
Курятина 21 1,8 0,9 0,8
Яйцо куриное 13 1 0,9 0,7
Индейка 22 1,8 1 1
Говядина 20 1,7 1,2 1
Треска 16 1,3 0,9 1,5
Сельдь 20 1,6 1 0,9
Минтай 16 1,3 0,9 1,1
Окунь 17 1,6 1 1,1
Кальмар 17 2 0,5 0,4
Молоко 3,2 0,3 0,2 0,2
Кефир 3,5 0,3 0,2 0,2
Творог 3,7 1 0,7 0,6
Твердый сыр 20 1,6 1,6 1,3
Гречка 12,5 0,7 0,6 0,5
Овсянка 12 0,8 0,6 0,5
Рис 7 0,6 0,4 0,3
Макароны 11,5 0,7 0,2 0,4
Хлеб ржаной 5 0,5 0,3 0,2
Горох 23 1,2 1 1,3
Фасоль 22 1,7 1,1 1

Как используют BCAA спортсмены

Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.

Сохранение и поддержание мышечной массы

Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.

Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.

Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.

Сокращение жировой прослойки

Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.

Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.

Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.

Снижение утомляемости

Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.

Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.

Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.

Польза и вред BCAA для женского и мужского организмов

Главные полезные свойства лейцина, валина, изолейцина для мужчин – это, конечно же, сохранение мышечной массы и восстановление после силовых тренировок. Не будем забывать и о стимуляции гормональной системы. BCAA помогают наращивать мышечные объемы, что сопровождается повышенной выработкой тестостерона и соматотропина. Данные гормоны помимо всего прочего отвечают за мотивацию, хорошее настроение, сжигание подкожного жира, а также помогают поддерживать либидо на высоком уровне.

Лейцин, валин и изолейцин также полезны и для девушек:

  • Во-первых, эти аминокислоты участвуют в формировании женских половых гормонов, которые отвечают за настроение и нормальную работу многих внутренних систем организма.
  • Во-вторых, BCAA снижают аппетит и способствуют сокращению жировых отложений.
  • В-третьих, регулярное поступление незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками помогает поддерживать кожу, волосу, ногти в здоровом состоянии.

Стоит сказать несколько слов и о «вреде» BCAA. На самом деле этот миф давно «гуляет» среди неопытных спортсменов. Например, можно часто слышать, что протеин и аминокислоты – это химия.  Чаще всего подобное мнение связано с незнанием функций и состава спортивного питания.

Ученые давно доказали безвредность белковых добавок для здоровья человека (в том числе и рассматриваемых аминокислот). Поэтому всем спортсменам, независимо от пола, рекомендуется дополнительно принимать спортпит.

Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом

Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.

В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.

Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.

Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.

Читайте также: Как принимать BCAA для разных задач

Заключение

Мы постарались ответить на все часто задаваемые вопросы и максимально осветить тему приема аминокислот с разветвленными цепочками. Теперь вы знаете, из чего состоят BCAA, как их производят, чем отличаются одни добавки от других, какие формы выпуска бывают и многое другое. Завершая статью, хотим напомнить – основу питания бодибилдера должны составлять натуральные продукты (мясо, рыба, птица, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нерафинированные масла). Все спортивные добавки служат лишь в качестве дополнения к основному рациону. Поэтому, если вы ограничены в финансах, рекомендуем в первую очередь позаботиться о сбалансированном полезном меню. Высоких вам спортивных достижений!

BCAA ИЛИ ПРОТЕИН? BCAA ДЛЯ ЖЕНЩИН И ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Одна умная компания выпустила специальный протеин для беременных, а вот другая умная компания выпустила спортпит специально для женщин. И это компания MusclePharm с их женской линейкой FITMISS.

BCAA для женщин

Я обычно не ведусь на эти “чисто женские” продукты, но взяла как-то под хорошую скидку и промоцену вот эти женские BCAA:

FitMiss, BCAA, Women’s, Клубничная Маргарита, 130 г

Взяла, чтобы новый вкус попробовать да рассказать про этот продукт тем, кто как раз боится “мужского” спортпита, а то “станешь, как мужик”, и вообще думает, что спортпит – это исключительно для тех, кто хочет горы мышц.

Ну что, конечно, BCAA для женщин – это маркетинг в первую очередь, но нужный маркетинг, потому что как еще объяснить девочкам, что BCAA можно и девочкам?! 1 грамм, как следствие, дороже 1 грамма в “обычных” вариантах. Но тем не менее продукт востребованный, поэтому расскажу про него.

Сначала коротко и просто о BCAA в целом.

Что такое BCAA?

BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Самый главный тут – лейцин. Он король, и его доля – всегда максимальная. Соотношение эти трех аминокислот в комплексах BCAA бывает разным и от 2:1:1, и 8:1:1 и 10:1:1. Но классика все же – это формула 2:1:1 и близкие к ней (т.е. 2 доли лейцина, 1 доля изолейцина и 1 доля валина).

Это не “химия”. Это самый что ни на есть натурпродукт. Эти аминокислоты мы получаем из белковой пищи, наряду с другими аминокислотами. Мы едим белок (мясо, рыбу, творог и т.п.), и наш организм расщепляет этот белок на аминокислоты и использует уже эти аминокислоты на собственные нужды – для мышц, кожи, волос, иммунитета и т.д.

Эти 3 аминки – лейцин, изолейцин и валин – особенно важны для построения мышц, поэтому спортсмены принимают их дополнительно к  обычной белковой пище и протеину из банок. Ну, чтобы уж наверняка подпитать свои мышцы и защитить их от разрушения, которое постоянно происходит во время занятий спортом и которому мы пытаемся противостоять.  Как я уже писала, в спорте все непросто. Можно качаться до потери пульса, но при недостатке питательных веществ мышцы будут не расти, а напротив сжираться организмом. Вот с этим и идет постоянная борьба – борьба между анаболизмом и катаболизмом. Это такая, прямо, спортивная драма.

Для тех, кто занимается кардио, роль протеина и BCAA – так же велика. Кардио также разрушает мышцы, изнуряет похлеще силовых, поэтому аминокислоты также актуальны.

BCAA для пожилых людей

Более того, BCAA полезны даже для пожилых людей. Добавка 2 граммов лейцина (который и содержится в BCAA) к белковой пище дает выраженный результат по улучшению синтеза собственного протеина. У пожилых людей этот результат даже более выражен, чем у молодых людей.

BCAA для спортсменов

Есть мнение, что BCAA не столь важны в спорте и что если получаешь с пищей и протеиновыми добавками норму белка, то BCAA уже не дают какой-то дополнительной защиты мышц. Действительно, принимая 1 порцию протеина, мы получаем порядка 5 гр BCAA. Можно так рассуждать и не принимать BCAA, если не херачишь в зале по 10-12 часов в неделю. Если херачишь, ты устаешь. Тебе хочется поддержать организм. И тебя беспокоит вопрос: вот ты тягаешь сейчас железо и что? Ты строишь или разрушаешь? И пусть кто-то говорит, что BCAA – это экономически невыгодно по сравнению с протеином. Я не могу пить протеин с избытком, т.к. есть ограничения по КБЖУ. Но я могу добавить те аминокислоты, которые особенно важны для мышц. Для меня экономически невыгодно проработать в зале впустую или даже в минус. Это мое время стоит намного дороже, чем банка BCAA. Я лучше перестрахуюсь и выпью BCAA. И чисто субъективно, я чувствую по себе, что с BCAA я восстанавливаюсь после тренировок быстрее. К тому же, BCAA очень быстро всасываются, что ценно во время тренировки. Я не могу закусывать курицей между подходами к штанге, но я могу сделать глоток BCAA. Как бы то ни было, BCAA – это одна из самых популярных и любимых добавок у спортсменов.

Как принимать BCAA

В спорте BCAA принимают до, во время и после тренировки. В нетренировочные дни – утром, для предотвращения утренного катаболизма.

Вне спорта можно выпивать порцию утром.

 

Вернусь к нашим скидочным женским BCAA. Соотношение аминокислот здесь 3:1:2. Можно было бы подумать, что это соотношение разработано специально для женщин, но нет. Это просто MusclePharm разработал свою фирменную формулу BCAA. В их обычных, “мужских”, BCAA – та же формула и даже вкусы пересекаются (синяя малина):



Если посчитать, в банке женских BCAA – 90 г аминок, в обычных – 180. А цена? Цена практически одинаковая. Это значит, что 1 г женских аминок обходится в 2 раза дороже.

Другие, выгодные по цене BCAA, находим в посте СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ? НЕ ТОЛЬКО. ЭЛЕМЕНТЫ ЗДОРОВЬЯ, МОЛОДОСТИ И КРАСОТЫ. Там же читаем про комбинацию креатина с никотинамид рибозидом (актуальна и для пожилых людей, и для спортсменов).

Еще BCAA:

«АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫМ НЕТ РАВНЫХ»

SCIVATION XTEND — BCAA СПОРТСМЕНОВ МИРОВОГО КЛАССА. САМЫЕ ПРОДАВАЕМЫЕ В США 

Читайте также:

BCAA Ürünleri ve Fiyatları | Алопротеин

4: 1: 1 ВСАА Каришими (2)

Магнезюм Ситрат (1)

Система азотирования (1)

Смесь Nitro AminoFX (1)

N-ацетил L-тирозин (1)

Монопотасюм Фосфат (1)

Магнезюм (11)

Пантотеник Асит (3)

Лёсин (36)

Лиф (1)

Лейцин (4)

L-изолейцин (3)

L-глутамин (2)

Креатин Монохидрат (4)

Потасюм (14)

Смесь Kinetic Enerji (1)

Сывороточный протеин Консантрези (2)

Сывороточный протеин (6)

Сывороточный гидролизат (1)

Веллмун (1)

Валин (36)

Таурин (20)

Содьюм Ситрат (3)

Potasyum Dipotasyum Fosfat (1)

Содьюм Клорид (2)

Sodyum (20)

Ситрулин Малат (4)

Ситрик Асит (1)

Родиола экстрези (1)

Порошок сырой кокосовой воды (1)

Белки (22)

Комплекс Амино Асит (4)

Карнитин (4)

B6 vitamini (27)

Экстракт семян чиа (1)

Безводный кофеин (1)

Бета Аланин (2)

BCAA Нитрат 3: 1: 2 Оран (1)

BCAA 8: 1: 1 (3)

BCAA 3: 1: 1 смесь (1)

BCAA (106)

B3 Витамини (2)

CLA (3)

B12 Витамини (7)

Витамини B1 (2)

Арджинин Альфа Кетоглутарат 2: 1 (2)

Арджинин (11)

Ангидроз Кафеин (1)

Амино Асит (31)

Аланин (4)

Inko (1)

Карбонхидрат (11)

Hidrolize Whey Protein Protein Тозу (1)

Кальсиюм (9)

Кафеин (8)

Изолосин (33)

Изол Сывороточный протеин (2)

Исолёсин (2)

Индистан Чевизи Сую Тозу (1)

Glycodrive-GH ™ Amino Asit Kompleks (1)

Д Витамини (1)

Глутамин (44)

Женьшень Экстреси (1)

Фенилаланин (1)

Электролит (2)

Динатрий фосфат (1)

Фосфат калия (1)

Димагнийфосфат (1)

Ешил Чай Озю (2)

BCAA Complex — Официальный сайт Scitec Nutrition®

BCAA Complex

Аминоматрица BCAA с преобладанием лейцина!

AHMAD ASHKANANI
IFBB Pro, 2019 New York Pro 212 Champion,
2017 Arnold Classic 212 Champion
Team Scitec

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу так называемых незаменимых аминокислот, состоящих из Лейцин, изолейцин и валин. BCAA входят в число 9 незаменимых аминокислот для человека, потому что наш организм не может их производить, поэтому их единственный источник — наша повседневная пища или пищевые добавки. С другой стороны, они составляют 35% незаменимых аминокислот в мышечных белках. Стандартные продукты BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1, однако на рынке новым стандартом BCAA является преобладающее соотношение лейцина, 8: 1: 1, к другим BCAA. При таком соотношении вам не нужно увеличивать общую дозировку продукта, чтобы получить высокий уровень лейцина.Однако наша формула BCAA COMPLEX не ограничивается новым соотношением BCAA! Глютамин является одним из самых популярных ингредиентов среди спортсменов, поэтому мы добавили его, чтобы повысить уровень потребления глютамина. Чтобы усложнить формулу, мы также добавили амино L-аланин, который уступает только лейцину по частоте встречаемости в белках и особенно сконцентрирован в мясе!

Наконец, BCAA COMPLEX является источником витамина B6, который способствует *:

  • регулированию гормональной активности
  • нормальному энергетическому обмену
  • снижению усталости и утомляемости
  • нормальному функционированию иммунной системы и нервной системы. системы
  • нормальный метаболизм белков и гликогена
  • нормальное образование красных кровяных телец

* Эти утверждения были научно доказаны Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и одобрены Европейской комиссией (EC).

JÁNOS CSUHAI
Бодибилдер, 2015 Олимпия Любитель 1-е место,
2013 Арнольд Классик Европа Любитель 2-е место,
Team Scitec

Смешайте 1 порцию (10 г) в день минимум в 300 мл воды. Дайте напитку немного постоять, чтобы ингредиенты растворились быстрее. Употребляйте во время тренировок или соревнований и / или во время них. Дополнительные порции можно принимать в любое время, когда необходимы аминокислоты, например, каждые 3 часа, если лейцин не содержится в вашей пище.
Произведено на предприятии по переработке молока, яиц, глютена, сои, арахиса, орехов, сельдерея, рыбы и ракообразных. Хранить в недоступном для детей месте! Не превышайте рекомендованную дневную дозу! Используйте этот продукт вместе с едой как часть здорового, сбалансированного питания, а не как его замену.
Лимон
300 г — 30 порций

10/10

Ингредиенты

L-лейцин, декстроза, регулятор кислотности (безводная лимонная кислота), ароматизатор (лимон), L-изолейцин, L-валин, подсластители (ацесульфам K, сукралоза ), L-аланин, L-глутамин, краситель (рибоавин), пиридоксин HCl.

Вам действительно нужны протеиновые (и BCAA) добавки? — Fit Planet

Прежде чем мы углубимся в тему BCAA, мы должны четко понимать, что такое белок. Белок — это макроэлемент, который можно найти как в животном, так и в растительном мире: мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр, яйца, орехи, бобовые… все они содержат белок. А ваше тело состоит из белка. Фактически, белок является третьим по величине компонентом после воды и жира.

Когда вы разлагаете белок, например, при переваривании стейка или соевой муки, вы обнаруживаете, что он построен из аминокислот (AA), как множество маленьких кирпичиков.Ваше тело состоит из 20 различных АА. Двенадцать — это NEAA (незаменимые аминокислоты) и восемь — это EAA (незаменимые аминокислоты). Вам необходимо принимать эти восемь веществ в составе своего рациона, потому что человеческий организм не может их синтезировать. Три из этих восьми EAA (лейцин, изолейцин, валин) — это то, что мы называем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

Белок — мощная штука. Вам нужно только осмотреться во время посещения продуктового магазина. Несколько лет назад упаковка с надписью «легкий», «без сахара», «без углеводов» была повсюду, но теперь все, что мы видим, это «богатый белком»!

Сейчас многие очень требовательно относятся к потреблению протеина … но почему? Некоторые считают, что в белке меньше калорий, чем в других макроэлементах, но это неверно, потому что белки содержат столько же калорий, что и углеводы (они оба содержат 4 калории на грамм).С другой стороны, хорошо информированные энтузиасты спорта и фитнеса являются сторонниками белка, поскольку они понимают, что АА, особенно BCAA, имеют основополагающее значение для построения и поддержания мышц.

Исследования преимуществ добавок с белком, особенно с BCAA, неоднозначны и разнообразны. Наиболее убедительные данные свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой ускоряет восстановление. Добавки после силовых и силовых упражнений могут помочь вашему телу сохранить мышцы, пораженные эксцентрическими сокращениями (эксцентрическое сокращение — это напряжение, которое вы развиваете, когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаетесь во время приседания в BODYPUMP ™).

Аминокислоты — это не только компоненты ваших квадрицепсов, пресса и бицепсов. Когда вы едите белковую пищу, перевариваемые вами АК являются явным стимулом для синтеза белка. ВСАА играют в этом большую роль, потому что они непосредственно метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они похожи на тревожный звонок для мышц, говорящий: «Давайте производить новый белок!».

Дело не только в здоровье мышц! Только от 30 до 40 процентов белков вашего тела используются для наращивания мышц, остальные используются для построения всего, от кожи и волос до гормонов и нейромедиаторов.

Так вам нужна добавка BCAA?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует оценить ежедневное потребление белка, особенно лейцина. Если вы атлет на выносливость, вы можете принять добавки BCAA, чтобы уменьшить центральную усталость. Если вы уже не молоды, вы можете подумать о добавлении BCAA, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

На данный момент нет исследований, определяющих допустимый лимит потребления BCAA.Ясно то, что добавка безопасна для людей, более чем в три раза превышающей предложенную нормальную дозу:

  • Лейцин: 34 мг / кг / день
  • Изолейцин: 15 мг / кг / день
  • Валин: 19 мг / кг / день

Не знаете обо всех этих цифрах и информации? Вот что вам действительно нужно знать.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью, независимо от типа упражнений или уровня вашей физической подготовки, вам нужно больше, чем это количество.Рекомендуемая доза для одного элитного спортсмена — до 2,2 г / кг / день.

Если вы заядлый спортсмен, стремящийся изучить, как вы можете максимизировать свои тренировки, вот что я предлагаю:

Во-первых, начните контролировать свое ежедневное потребление белка и, если вы чувствуете необходимость, используйте коктейли и батончики для достижение вашей дозы.

Во-вторых, зная особую роль BCAA, обратите внимание, есть ли у вас их необходимое количество до или после тренировки. Если ваша цель — использовать их, чтобы уменьшить влияние усталости во время тренировки на выносливость, спланируйте прием пищи перед тренировкой.Если вы хотите уберечь тело от повреждений, вызванных эксцентрическими сокращениями, или если ваша цель — увеличить мышечную массу, спланируйте потребление до и после тренировки (обычно максимум на один-три часа после нее).

Также неплохо подумать о способе приема пищи. Лучше всего заправлять свое тело настоящей пищей, и для большинства людей, занимающихся повседневными упражнениями, другие способы добавления белка не нужны. Если вы все же решите принимать жидкости, подумайте о том, чтобы принимать их за 30 или 40 минут до тренировки.Если вы выберете твердые белки (или таблетки), они перевариваются дольше, поэтому лучше запланировать прием за 90–120 минут раньше.

Если вы серьезно настроены максимально использовать преимущества протеиновых добавок, я предлагаю вам обратиться за индивидуальным советом к диетологу.

Соя белок: Соя: польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Соя: польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Сегодня соя широко потребляется не только в качестве источника растительного белка, но и в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах.

Однако, соя все же вызывает определенные противоречия – некоторые хвалят ее пользу для здоровья, в то время как другие утверждают, что она может быть вредной для организма. (1)

В этой статье рассматриваются доказательства пользы и потенциального вреда от употребления сои.

Соя – польза и вред для здоровья женщины и мужчины

Что такое соя и какие виды продуктов из нее производят?

Соевые бобы – это тип бобовых, которые можно есть в цельном виде или готовить из них различные блюда.

Цельные соевые продукты

Цельные соевые продукты являются наименее обработанными. К ним относятся соевые бобы и эдамаме, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также изготавливаются из цельных соевых бобов (2).

В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком, эдамаме является любимой закуской с высоким содержанием белка в азиатских кухнях.

Соевое молоко производится путем вымачивания и измельчения цельных соевых бобов, отваривания их в воде и последующего отфильтровывания твердых частиц. Оно обычно используется в качестве альтернативы молоку животного происхождения людьми, которые не могут переносить молочные продукты или хотят избежать молока.

Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в блоки. Это распространенный источник растительного белка в вегетарианских диетах.

Ферментированная соя

Ферментированные соевые продукты обрабатываются традиционными методами. К ним относятся соевый соус, темпе, мисо и натто (2).

Соевый соус – это жидкая приправа из ферментированной сои, жареных зерен, соленой воды и определенного типа грибковой культуры.

Темпе – это ферментированный соевый продукт, который изначально появился в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также обычно едят в качестве источника белка в вегетарианских диетах.

Мисо – традиционная японская приправа, изготавливаемая из соевых бобов, соли и плесневых грибов.

Обработанные продукты на основе сои

Соя используется для производства нескольких обработанных пищевых продуктов, включая заменители мяса, йогурты и сыры для вегетарианцев и веганов.

Соевая мука, текстурированный растительный белок и соевое масло используются во многих фабричных продуктах питания.

Соевые добавки

Изолят соевого белка является высоко обработанным производным сои, получаемым путем измельчения соевых бобов и экстракции масла. Затем измельченную сою смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают, а полученный концентрат сои высушивают и превращают в порошок (3).

Изолят соевого белка доступен во многих протеиновых порошках, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.

К другим соевым добавкам относятся изофлавоны сои, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в форме капсул или порошка.

Резюме:

Из сои делают разнообразные продукты, включая эдамаме, продукты из цельной сои, ферментированные соевые продукты, обработанные продукты на основе сои, а также добавки.

Пищевая ценность, состав и калорийность сои

Соя является хорошим источником нескольких важных питательных веществ.

Например, одна 155-граммовая порция эдамаме содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):

  • Калорийность: 189 ккал (9%).
  • Углеводы: 15,8 г (5%).
  • Жиры: 8,1 г (12%).
  • Белок: 16,9 г (34%).
  • Клетчатка: 8,1 г (32%).
  • Витамин C: 9,5 мг (16%).
  • Витамин K: 41,4 мкг (52%).
  • Тиамин: 0,3 мг (21%).
  • Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
  • Фолат: 482 мкг (121%).
  • Холин: 87,3 мг.
  • Кальций: 97,6 мг (10%).
  • Железо: 3,5 мг (20%).
  • Магний: 99,2 мг (25%).
  • Фосфор: 262 мг (26%).
  • Калий: 676 мг (19%).
  • Цинк: 2,1 мг (14%).
  • Медь: 0,5 мг (27%).
  • Марганец: 1,6 мг (79%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 560 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 2781 мг.

Соя также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, таких как витамин E, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота и натрий (4).

Кроме того, она содержит пребиотическую клетчатку и несколько полезных фитохимикатов, таких, как растительные стерины и изофлавоны дайдзеин и генистеин (5).

Резюме:

Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимикатов.

Потенциальная польза сои для здоровья

Уникальные фитохимикаты в сое наделяют этот продукт рядом полезных свойств.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина, одновременно с этим повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти эффекты в большей степени наблюдались у людей с высоким уровнем холестерина (6).

Тем не менее исследователи отметили, что добавки сои не обладают тем же эффектом снижения холестерина, что и употребление соевых продуктов (6).

В другом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что потребление в среднем 47 граммов сои в день было связано с 9,3% снижением общего уровня холестерина и 13% снижением холестерина ЛПНП (7).

Кроме того, соя имеет высокое содержание клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в результате аддитивного эффекта.

В одном исследовании 121 взрослый человек с высоким уровнем холестерина в течение восьми недель принимали 25 г соевого белка с или без соевой клетчатки. Соя с клетчаткой уменьшала холестерин ЛПНП более чем в два раза лучше, чем только соевый белок (8).

Может улучшить фертильность

Соя может улучшить показатели фертильности у женщин, которые пытаются зачать или проходят лечение бесплодия.

В исследовании с участием 36 женщин было выявлено, что у тех, кто принимал по 6 грамм черного соевого порошка в день, были более высокие показатели овуляции и менструальных циклов по сравнению с теми, кто не принимал сои (9).

Другое исследование, проведенное с участием более чем 200 женщин, которым было сделано экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), показало, что те, кто принимал 1500 мг соевого фитоэстрогена в день, имели более высокие показатели имплантации и беременности по сравнению с теми, кто не принимал сои (10).

Третье исследование показало, что соя оказывает защитный эффект против бисфенола А – химического вещества, обнаруженного в пластике, которое может отрицательно влиять на фертильность. Женщины, которые ели сою до ЭКО, чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (11).

Кроме того, потребление сои будущим отцом, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на показатели беременности у женщин, которым делают ЭКО (12).

Может уменьшить симптомы менопаузы

Изофлавоны – это класс фитоэстрогенов, естественным образом встречающихся в сое, которые действуют как слабый эстроген в организме.

Уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, приводя к таким симптомам, как приливы. Поскольку соя действует как естественный эстроген, ее употребление может помочь уменьшить эти симптомы.

Исследования подтверждают полезную роль сои при менопаузе.

В обзоре 35 исследований добавки соевого изофлавона повышали уровни эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (13).

В другом обзоре 15 исследований у женщин в постменопаузе, которые в течение 3-12 месяцев принимали 25-100 мг изофлавонов сои в день, частота приливов значительно уменьшилась (14).

Наконец, в другом обзоре 17 исследований женщины, которые в течение 12 недель принимали среднюю дозу в 54 мг изофлавонов сои в день, имели на 20,6% меньше приливов и на 26,2% снижение тяжести симптомов по сравнению с началом исследования (15).

Резюме:

Было выявлено, что соя снижает уровень холестерина, улучшает показатели фертильности и уменьшает симптомы менопаузы.

Возможный вред сои для здоровья

Хотя соя обладает несколькими полезными свойствами, ее влияние на другие заболевания остается неясным.

Влияние на рак молочной железы неизвестно

Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многие раковые опухоли молочной железы нуждаются в эстрогенах для того чтобы расти, было бы разумно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы. Однако в большинстве исследований это не подтвердилось.

В обзоре 35 исследований, в котором изучалась связь потребления соевого изофлавона с заболеваемостью раком молочной железы, было выявлено, что более высокий уровень потребления сои уменьшил риск развития рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.

Одно исследование показало, что потребление сои не повлияло на риск развития рака молочной железы (16).

Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в Азии, по сравнению с западной диетой. Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских странах, тогда как в западных странах соя в основном обрабатывается или принимается в виде добавок.

В исследовании на крысах, которых кормили ферментированным соевым молоком, было выявлено, что эти крысы были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы, чем крысы, не получавшие этот вид пищи. Крысы, которым давали изофлавоны сои, были на 10-13% менее склонны к развитию рака молочной железы (17).

Поэтому ферментированная соя может в большей степени защищать от рака молочной железы по сравнению с добавками сои.

Кроме того, соя связана с большей продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.

В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, употреблявшие сою после постановки диагноза, на 21% реже имели рецидив рака и на 15% реже умирали, чем женщины, которые избегали употребления сои (18).

Воздействие на функцию щитовидной железы

Соя содержит гойтрогены – вещества, которые могут отрицательно воздействовать на щитовидную железу, блокируя абсорбцию йода.

Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои блокируют производство гормонов щитовидной железы (19, 20).

Исследователи еще не исследовали влияние сои на функцию щитовидной железы у людей, но некоторые исследования показывают, что она может не оказать существенного влияния.

В обзоре 14 исследований соя практически не влияла на функцию щитовидной железы, и авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, пока их потребление йода является адекватным (21).

Кроме того, два рандомизированных исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что ежедневный прием до 120 мг изофлавонов сои не оказал существенного влияния на производство гормонов щитовидной железы (22, 23).

Влияние на мужские половые гормоны

Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении этого продукта в свой рацион.

Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на производство тестостерона у мужчин.

В обзоре 15 исследований с участием мужчин было выявлено, что потребление соевых продуктов, протеиновых соевых порошков (до 70 г в день) или добавок изофлавона сои (240 мг в день) не влияло на уровень свободного тестостерона или общий уровень тестостерона (24).

Более того, соя может снизить риск рака предстательной железы у мужчин.

В обзоре 30 исследований высокий уровень потребления сои был связан со значительно меньшим риском развития этого заболевания (25).

Большая часть сои является ГМО

Более 90% сои, произведенной в США, генетически модифицировано (26).

Существует много дискуссий о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Для определения их воздействия на человека и в каком количестве они безопасны необходимо провести больше долгосрочных научных исследований (27).

Кроме того, ГМО выведены с целью противостоять гербициду глифосату.

Глифосат может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая повышенный риск развития рака и более высокие показатели врожденных дефектов (28, 29).

Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют более низкий уровень питательных веществ по сравнению с органическими соевыми бобами (30).

Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь употребления органической сои.

Резюме:

Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях говорят о другом. Большая часть сои генетически модифицирована, поэтому если вы хотите избежать возможного вреда, вам следует употреблять органическую сою.

Подведем итог

  • Соя обладает несколькими полезными свойствами, такими как улучшение уровня холестерина, показателей фертильности и облегчение симптомов менопаузы.
  • Тем не менее она остается спорным продуктом, поскольку некоторые существующие исследования на животных показывают, что ее употребление может быть связано с раком молочной железы, плохой функцией щитовидной железы и она может воздействовать на мужские гормоны.
  • Однако исследования на людях показывают другие результаты.
  • В целом, польза включения сои в ваш рацион, скорее всего, перевешивает любой потенциальный вред, поэтому вы можете спокойно употреблять в пищу цельные или ферментированные соевые продукты.

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

Соевый белок: соевый изолят, смеси, мука и текстурат и их применение

Несравненно быстрое возрастание потребления соевого протеина, благодаря его качеству; хорошие показатели при приготовлении пищи, высокая пищевая ценность, разнообразие продуктов и низкая стоимость.

Определение основных продуктов

После удаления масла из соевых бобов остается обезжиренный белковый слой, являющийся исходным материалом для трех основных соевых продуктов, содержащих от 50 % до 90 % протеина: соевая мука/крупа, соевые протеиновые концентраты и соевые протеиновые изоляты. Кроме того, менее широко используются такие продукты, как необезжиренная соевая мука, частично гидролизованные соевые протеины и продукты, входящие в состав рецептов восточных блюд.

Пищевые аспекты использования и влияние на здоровье соевого протеина.

Соевый протеин обладает высокой питательной ценностью и представляет определенный интерес в качестве источника пищевого белка. Обычно соевые продукты используются в сочетании с мясом, молоком и крупяными изделиями. Высокая пищевая ценность соевого протеина подтверждается включением его в питательные смеси для детей, к составу которых и содержанию в них протеина предъявляются высокие требования.

Питательная ценность соевого протеина.

Аминокислоты — Соевый белок содержит все необходимые аминокислоты, обеспечивающие ежедневную потребность человеческого организма (для роста и непосредственного развития). По аминокислотному составу, за исключением, серосодержащих аминокислот (например, метнонина), соевый белок аналогичен белку животного происхождения.

Переваримость — Исследования, проведенные на животных и на людях, показали, что соевый протеин по переваримости можно сравнить с протеином таких высокобелковых продуктов как мясо, молоко, рыба и яйца. Показатель переваримости соевых протеиновых концентратов и изолятов находится на_уровне_91-9б %. то есть на уровне переваримости молока.

Потребность в аминокислотах — Исследования по оценке качества протеина, проведенные на молодых мужчинах, показали, что соевый протеиновый изоллт соответствует по качеству протеину молока и говядины и на 80-90 % протеину яиц.

При исследовании соевого протеинового концентрата на молодых мужчинах азотистое равновесие, основанное на балансе азота, достигалось при ежедневном потреблении азота в количестве 95 мг/кг, незначительно отличаясь от соответствуюшего показателя — 92 мг/кг при потреблении яиц. При использовании протеинового концентрата в качестве единственного источника протеина в течение 82 дней при ежедневном потреблении 0,8 г протеина/кг, значение баланса азота было положительным во всех исследуемых случаях.

Данные настоящих и других исследований свидетельствуют, что соевый белок, используемый в качестве единственного источника протеина или составляющий значительную часть его ежедневного потребления, обладает высокой питательной ценностью и может являться единственным источником протеина, обеспечивающим потребность организма взрослого человека в азоте и аминокислотах.

Оценка пищевого использования соевого протеина.

Важнейшим, аспектом использования соевого протеина является его сочетаемость с другими продуктами. Наиболее значительный интерес представляют три вида: добавки, наполнители и растительные смеси.

Мясо и рыба — При потреблении 0,6 — 0,7 г протеина/кг веса тела не отмечается каких-либо различий в усвоении между протеином мяса и протеином соево-говяжей смеси. Усвоение протеина мясо-соевых сочетаний различно и зависит от недостатка или адекватной потребности организма в протеине. Исследования, проведенные на молодых мужчинах, при использовании говядины, рыбы и 50 : 50 смесей говядины, рыбы и молока с изолятами, показали, что оценка всех трех соево-животных протеиновых смесей эквивалентна оценке говядины или рыбы, используемых в качестве контроля. Данные исследования подтверждают, что соевый белок прекрасно сочетается с высокопротеиновыми продуктами животного происхождения.

Молочные продукты — Аминокислоты, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в определенных продуктах (например, молоко, детское питание, школьные завтраки, а также рецептурно разработанные продукты) являются необходимыми компонентами, обеспечивающими здоровое питание. Использование соевого протеина в указанных продуктах предлагает широкие возможности для замены мяса, которое не всегда может быть использовано из-за высокой стоимости, обусловленные легкостью приготовления и соответствием медицинским требованиям (например, при детской гипоаллергии). Соевый протеин является также эффективным компонентом- питания пожилых людей, диетического питания в больницах и послеоперационного питании, обеспечивая ниппельную и определенную калорийную потребность, а также баланс калорий при потреблении протеина, жиров и углеводов.

Хлебо-зерновые продукты — Наиболее часто соевая мука или крупа используется в сочетании с продуктами из хлебных злаков. Ее добавка повышает как количество, так и качество зерновых продуктов, за счет высокого содержания лизина, обогащающего аминокислотный состав зерновых продуктов.

Здоровье и соевые протеиновые продукты

Многочисленные исследования подтвердили положительное влияние соевого протеина на здоровье людей.

Опыты, проведенные на животных, свидетельствуют, что белок животного происхождения (особенно казеин) в большей степени повышает количество холестерина, чем белок растительного происхождения (особенно соевый). В исследованиях питания людей растительный протеин также показал меньшее, по сравнению с животным, содержание холестерина. Различия отмечены даже при высоком уровне потреблении насыщенных жиров.

Таким образом, соевые протеиновые продукты имеют широкое использование не только вследствие низкого содержания жира, но и благодаря низкому содержанию холестерина и высокому сахаро-протемновому отношению.

Многие соевые протеиновые продукты содержат также пищевую клетчатку. В связи с тем, что пищевая клетчатка играет определенную роль в регулировании холестерина крови., а также в улучшении толерантности глюкозы, такие продукты, как соевая мука, соевые концентраты и другие продукты, содержащие соевую клетчатку, требуют внимательного изучения.

Функциональные качества.

Кроме таких продуктов, как детское питание, диетические вафли, каши для завтрака и специальные диетические продукты, соевые протеиновые продукты широко используются, благодаря их функциональным возможностям, при производстве традиционных и разработке новых пищевых продуктов.

Общие свойства.

Функция протеина обусловлена его молекулярной структурой. Например, наличие липофильных, — и гидрофильных групп в одной полимерной цепи, способствует соединению протеина как с жирами, так и с водой. Это имеет значение при образовании стабильных масляно-водных эмульсий при смешивании протеиновой дисперсии с маслом. Многочисленные группы, прикрепляемые к полимерной цепи протеина, такие как липофильные, полярные, неполярные, отрицательно и положительно заряженные обеспечивают способность соевого протеина связываться с различными компонентами. Так, он. может .присоединять твердые частицы и действовать как связующее вещество или как диспергирующий или суспензионный агент в растворах. Протеиновая пленка может присоединяться к поверхностям и, кроме того, твердые частицы могут распределяться и склеиваться внутри протеиновой пленки.

Данные свойства обычно присущи протеинам с относительно высокой водной дисперстностыо. Растворимые протеины легко адаптируются в пищевых продуктах. Относительно нерастворимые протеины проявляют эти свойства только в ограниченной степени. Несмотря на это. они остаются высокоценными в пищевом использоваться для .образования, вязкости, геля, эмульсии, как связующее вещество и т. д. или в качестве стабилизатора эмульсий и суспензий. Кроме того, нерастворимые протеины обладают хорошими водо- и жиропоглощающими свойствами и, вследствие этого, также могут быть отнесены к высокофункциональным.

Иными словами, нерастворимый протеин обычно содержит те же функциональные группы, что и растворимый, с разницей лишь в адаптации химически активных групп.

Образование и устойчивость имеющих в своей основе протеин эмульсий также в значительной степени зависит от механического воздействия. Поэтому процесс и оборудование для приготовления пищевых эмульсия, особенно очень вязких, оказывают большое влияние на свойства эмульсии. Несмотря на положительную корреляцию между классическими поверхностными свойствами и поведением эмульсии при производстве пищевых продуктов, основные свойства протеина разрушаются механическим процессом приготовления эмульсий, то есть сдвигом, турбулентностью, кавитацией и перемешиванием.

Функциональные свойства соевых протеиновых ингредиентов.

Способность протеина образовывать и стабилизировать эмульсии является решающей при использовании в мясном фарше, печенье, осветлителях кофе, молоке, при приготовлении майонеза, в салатных приправах и замороженных десертах.

Функциональные свойства важны не только при определении качества конечного продукта, но также и для облегчения процесса, например, при усовершенствовании механического замеса теста или процесса нарезания переработанного мяса.

Данные свойства обычно присущи протеину, однако и другие компоненты в определенных продуктах могут способствовать повышению функциональных качеств. Например, полисахариды соевой муки и соевого концентрата могут абсорбировать большее количество воды, чем эквивалентное количество протеина.

Характеристики продукта, содержащего соевый протеин, могут изменяться в зависимости от типа обработки. Обработка может включать использование ферментов, растворителей, нагревание, фракционирование, регулирование величины рН или сочетание указанных обработок.

Знание основных функциональных свойств видоизмененных протеинов необходимо для обеспечения необходимого качества продукта и дальнейшей разработки новых продуктов.

Соевая мука/крупа (нетекстурированная) — Необезжиренная соевая мука используется обычно для приготовления соевого молока, тофу и других аналогичных продуктов, или как экономичная добавка для обезжиренного сухого молока_ (в основном, для развивающихся стран). Также в качестве ингредиента в хлебопекарной промышленности (например в Европе, Израиле и Латинской Америке).

Мука с высоким содержанием ферментов таких как липооксидаза вызывает обесцвечивание каротиноидных пигментов теста, обеспечивая получение, белого хлебного мякиша, а также выделение пероксидов, повышающих концентрацию протеинов клейковины.

Обезжиренная соевая мука или крупа обладают свойством водопоглощения. Это свойство непосредственно зависит от степени денатурации протеина и величины помола. Функциональные качества сохраняются, в основном, в не подвергаемых нагреванию продуктах и уменьшаются в соответствующей степени при тепловой обработке. Следовательно, при оптимизации способа смягчения ингредиента необходимо учитывать степень тепловой денатурации и грануляции.

Обработанный нагреванием продукт обычно используется в мясном фарше, печенье/крэкерах и сухих кашах, а также в составе заменителей молока и как ферментативная среда. Наиболее диспергирующие виды используются в хлебопекарных изделиях при непосредственной добавке в тесто (например, хлеб, печенье, пирожки, пирожные и т. д.). Основное отрицательное качество соевой муки — это вкусовое ощущение при непосредственном употреблении.

Соевые крупы идентичны по составу с соевой мукой с различием только в величине помола. Также как и обработанная нагреванием соевая мука, преимущественно используются в мясном фарше, а также для улучшения пищевых качеств и текстуры печенья, шэкеров и особенно хлебо-булочных, изделий. Другое широкое использование — это корм и витаминизированные препараты для комнатных животных и птиц.

Не обезжиренная содержащая лецитин соевая мука обычно используется в хлебопекарной промышленности для выпечки пирожков и кондитерских изделий (содержание лецитина в пределах от 0,5 % до 15 %). Быстрорастворимые варианты входят в состав сухих смесей для приготовления блинов и пирожных.

Соевые протеиновые концентраты (нетекстурированные) — Так как нейтрализующее кислотное выщелачивание и паровая инжекция/пароструйная варка влияют на повышение диспергирующей способности продукта, данные концентраты обладают более желательными функциональными свойствами при приготовлении эмульсий Диспергирующим концентратам присущи многими свойства, свойственные нейтрализованным изолятам, характеристика которых представлена ниже.

Концентраты могут отличаться по цвету, запаху, крупности помола и водо- и жиропоглощающей способности. Все соевые протеиновые концентраты, независимо от используемого процессу приготовления, сохраняют жиро- и водоудерживающие свойства (частично в связи с наличием полисахаридов), и изменяют вязкость и текстуру производимого продукта. Денатурированные спиртом концентраты характеризуются высокой пищевой ценностью и используются в продуктах_для повышения содержания протеина. Они также могут быть текстурированными. Все концентраты имеют более приятный, по сравнению с соевой мукой, вкус.

В заключение следует отметить возможность использования в добавках для сухого обезжиренного молока, в эмульгированных мясных продуктах, хлебопекарных изделиях, питательных порошковых напитках, в качестве основы для супов, в продуктах для грудных детей, кашах, сухих смесях, заменителях молока и продуктах быстрого приготовления.

Соевые протеиновые изоляты — Некоторые соевые протеиновые изоляты были изучены с целью определения соответствия функциональных и физических свойств требованиям производства различных пищевых продуктов.

Растворимость изолятов изменяется в пределах от 25 NSI (показатель растворимости азота) ;до 95 NSI. Несмотря на то, что растворимость является очень важным «свойством, не следует проводить оценку функциональных качеств протеина на основе одной лишь растворимости. Другими подлежащими, рассмотрению критериями, являются способность к эмульгированию, гелеобразованию, жиро- и водо-поглощению, образованию вязкости и др.

Эмульсионные свойства, или способность протеинов к эмульгированию жиров, являются наиболее важным функциональным параметром при производстве большей части пищевых продуктов. Изоляты могут эмульгировать от 10мл до 35мл масла на 100 г протеина. С другой стороны, в той области, где максимальная способность протеинов к эмульгированию не является необходимой* и где происходит термальное утолщение и гелеобразование, растворимость не столь существенна, поскольку устойчивые эмульсии могут образовываться при адекватном поступлении энергии.

Способность соевых протеиновых изолятов к образованию пленки используется при производстве определенных мясных продуктов. Нагревание и давление вызывают сплавление протеиновых пленок с образованием твердой, сплошной текстурированной массы, которая-может разрезаться и использоваться для мясных заменителей.

Соевые протеиновые изоляты различаются по их способности к образованию гелей. Одни изоляты предназначены для образования гелей, в то время как другие теряют способность к гелеобразованию при 14 %-ном содержании твердого вещества, при этом, содержание соли также влияет на концентрацию геля.

Не все изоляты обладают одинаковой способностью к образованию вязкости (тиксотропные качества). Одни изоляты образуют вязкость при 18 %-ной концентрации твердого вещества, а другие — только при 10 %-ной. Нагревание также влияет на способность изолятов к образованию вязкости.

Водо- и жиропоглощающие свойства изолятов используются при производстве мясных продуктов и хлебопекарных изделий Показатель водопоглощения изолятов находится в пределах от 150% до 400 %.

Нейтрализованные изоляты обычно имеют высокие диспергирующие и высокие гелеобразующие качества. Они обладают как эмульгирующими свойствами, так и способностью стабилизировать эмульсии, а также являются прекрасным связующим компонентом для жира и воды. Благодаря этим качествам, они используются при производстве мясных эмульгированных продуктов(иапример, при приготовлении котлет, хлебцов и сосисок). Некоторые из обычно используемых изолятов (недиспергирующих) имеют хорошие питательные свойства и различаются по способности к образованию вязкости и гелей.

Некоторые изоляты могут приниматься за «функциональные» концентраты: однако перечисленные выше свойства присущи только изолятам.

Изоляты и концентраты могут также имеют волокнистую структуру. Эти продукты разрабатываются, в основном,_для замены протеина птицы и мяса. Волокнистая структура, например, обеспечивает более текстурированным и сходное с птицей качество продукта.

Соевые альбумины — В противоположность негидрированным протеинам, соевые альбумины (частично гидрированные протеины) растворимы в воде как в кислотных, так и в щелочных пределах, растворимы в горячем. сиропе и пастеризуются без коагуляции. Они могут использоваться во многих продуктах в качестве аэрирующей среды. Но в отдельных случаях в сочетании с албумином яиц для ускорения процесса сбивания и стабилизации кремов. Данные видоизмененные протеины имеют ограниченное, но важное применение в пищевой промышленности для приготовления кондитерских изделий и десертов.

Продукты из текстурированного/структурированного соевого протеина.

Известно много видов текстурированного протеина, полученного при различных процессах и из различных исходных материалов. Текстурированный протеиновые продукты обычно приготавливаются при термопластической экструзии муки, крупы и протеиновых концентратов при воздействии нагревания и давления и имеют форму неразрыхленных комочков, хлопьев и различную иную форму. Эти продукты могут быть ароматизированы для придания сходства с мясом, например, гамбургеры, тушеное мясо, говяжий чили, и широко использоваться как мясные наполнители.

Их структура и текстура может изменяться при изменении параметров экструзии и добавлении соли к смеси перед экструзией. Они также абсорбируют воду и некоторые жиры. Поэтому можно считать, что они имеют физические свойства. В дополнение к их основному назначению в качестве добавок, они могут использоваться в сухом, частично гидрированном и полностью гидрированном виде. Способ использования основан, в основном, на специфическом составе пищевого продукта, типе процессорного оборудования и виде добавляемого ингредиента. Таким образом, текстурированная мука требует меньше воды для гидратации, чем концентраты. Измельченная форма или в виде хлопьев используются для быстрой гидратации.

Данные ингредиенты также используются в дистиллированных продуктах для абсорбирования сака, выделяемого при консервировании, обеспечивая менее водянистый и более уплотненный готовый продукт. Примерами использования являются также говяжьи котлеты, сосиски, чили, наполнители пиццы, taco, мясо-хлебные смеси, замороженные обеды, тефтели, бифштексы, tamales, сухие обеды и супы, консервированный фарш, наполнители для пирогов, горячие закуски, вегетарианские блюда и питание для комнатных животных. Гидратированные текстурированные соевые протеины при приготовлении пищи характеризуются свойствами аналогичными мясу свойствами.

Структурированные концентраты являются экструдированными продуктами, имеющими, в основном, волокнистую и слоистую структуру. Структурированные концентраты имеют более высокое водопоглощение и более высокую скорость гидратации (2-5 минут по сравнению с 30-60 минутами), чем текстурированная мука и гранулированные концентраты, и их структура и текстура лучше поддаются дистилляции.

Запах.

Протеины влияют на сенсорное восприятие, то есть на внешний вид, цвет, запах, вкус и текстуру продукта. Эти ключевые характеристики определяют потребительский спрос. Запах соевых протеинов и его взаимодействие с другими запахами в значительной степени обуславливает приемлемость продуктов, содержащих соевые ингредиенты и, следовательно, использование соевых протеинов.

Значительные успехи достигнуты в уменьшении запаха, особенно в рафинированных продуктах, таких как концентраты и изоляты, однако легкий запах всегда остается, но содержании соевых протеинов в пищевых продуктах в небольших количествах. Запах также является проблемой при использовании соевые протеинов в молочных продуктах.

При использовании в качестве добавок к мясу текстурированные соевые продукты уменьшают натуральный запах мяса. Обычно в этом случае добавляются ароматизаторы, которые, однако, часто довольно быстро улетучиваются.

Кроме того, запах одного продукта не всегда может являться определяющим для других продуктов. Большинство исследователей, занимающихся разработкой продуктов, сталкиваются с феноменом совместимости запаха пищевых продуктов. Вне сомнения, что многие исследования нуждаются в создании практических методов последовательного уменьшения запаха соевых протеинов с целью достижения необходимого сочетания зaпaxoв в готовом продукте, а также регулирования параметров производимого продукта, с тем, чтобы совместимость запахов соответствовала органолептическому восприятию.

Использование в пищевых продуктах.

Поскольку общие возможности использования соевых протеинов рассматривались в разделе «ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА», ниже представлены только основные области их применения.

Мясные продукты.

Благодаря изменению отношения потребителей, производителей и реализаторов, соевые протеиновые продукты используются в настоящее время во все возрастающей степени в различных мясных продуктах. В основном, это использование в продуктах домашнего приготовления — эмульгированном мясе (франкфуртерах) и мясном фарше (говяжьих котлетах).

Эмульгированное мясо — Многие производители используют добавление эмульгаторов/связующих компонентов для повышения срока годности продукта. Немясные протеины должны выполнять те же функции, что и солерастворимые мясные протеины. К этим функциям относятся эмульгирование, стабилизация эмульсий, образование гелей, связывание жира и воды и другие. В зависимости от используемого протеинового ингредиента и мясного продукта уровень использования варьирует от 1 % до 4 % .

Многие эмульгированные мясные продукты, содержащие соевые протеин, имеют приятный внешний вид, хорошую текстуру без соевого запаха, экономичны (уменьшаются потери при приготовлении и увеличивается выход продукта) и характеризуются хорошими показателями питательности.

Соевые протеиновые изоляты н «функциональные» (диспергирующие) концентраты являются наиболее эффективными соевыми ингредиентами, используемыми при эмульгировании мяса.

Мясной фарш — В мясной фарш (например мясные котлеты, тефтели, чили, бифтексы, наполнители для пиццы и мясные сосиски) текстурированные соевые протеиновые концентраты и текстурированная соевая мука добавляются в различном количестве. Обычно уровень гидратации составляет са.2,5-3.5 : I, однако допустим и более высокий уровень. Хорошим показателем гидратации соевых продуктов является уровень протеина са.18 %. При использовании небольшого количества воды при гидратации продукта, разбавляемый продукт должен быть сухим.

Хлопьевидная форма обеспечивает ускорение гидратации, что позволяет использовать ингредиенты в большем количестве. Их внешнее сходство с мясом и вкус остаются без изменения при быстром дистиллировании и замораживании-оттаивании, с сохранением повышенной стабильности связующих жир систем.

Добавка в мясному котлетному фаршу добавка, может составлять_20 %__ без ароматизатора. Выше указанного уровня необходимо добавлять смягчители для уменьшения воздействия используемых ингредиентов на вкус мяса.

Соевый протеин улучшает стабильность размеров котлет, сохраняет структурную целостность кусочков мясного фарша при термообработке и удерживает мясной сок (то есть уменьшает потери при приготовлении). При правильном соотношении улучшается вкус котлет и других продуктов из мясного, фарша, а также повышается пищевой баланс.

Текстурированные растительные протеины, обогащенные витаминами и минеральными веществами, в сочетании с мясом, птицей или рыбой используются в школьном питании в соответствии с программой USDA. Разработаны по специальным рецептам пиццы для детей с текстурированным соевым протеином в качестве добавки к мясу и сыру.

Кроме Программы школьного питания, соевый протеин используется в продуктах для воинских частей. В Соединенных Штатах воинские службы более половины говядины закупают в виде фарша. Говядина с добавлением сои обеспечивает значительную экономию средство В качестве добавок используется гранулированный или текстурированиый соевый протеиновый концентрат, который употребляется в виде гидрата в количестве 20 % (или 5 % в пересчете на сухое вещество).

Различное количество текстурированных соевых протеиновых продуктов в сочетании с порошковыми функциональными концентратами и изолятами также добавляется в котлеты и другие продукты, приготовленные из мясного фарше, такие как тефтели, наполнители пиццы, taco, мясные смеси и т. д. Большие преимущества по выходу готового продукта при приготовлении, достигаемые данными сочетаниями, обуславливают их использование в разрабатываемых в настоящее время продуктах.

Разнообразие выпускаемых сегодня продуктов из мясного фарша ограничено только возможностями технологов и соответствием производящего оборудования. Несмотря на то, что все большее количество текстурированных соевых протеинов включается в традиционно реализуемые продукты, разработка новых рецептов остается также значительной поддержкой сегодняшнего рынка. В то же время существует проблема этикетирования, а также то, что в этой области не предпринимается сколь-либо широкомасштабных попыток рекламирования преимуществ соевого протеина с целью информирования потребительского рынка. Некоторые предыдущие неудачные попытки продажи переработанных мясных продуктов, содержащих соевый протеин, обусловлены, в основном, слабой позицией, стоимостью и просто неудачным использованием ингредиента (например, для прикрытия низкого качества мяса в предлагаемом продукте), а не аллергическим непринятием сои.

Консервированное мясо — Соевые протеиновые ингредиенты (в основном текстурированные) также используются для абсорбирования сока, выделяемого в процессе консервирования, уменьшая водянистость и обеспечивая уплотнение готового продукта. Структурированные концентраты, по сравнению с другими формами, имеют преимущество сохранения целостности текстуры в процессе дистилляции.

Комбинированное использование текстурированного соевого продукта, изолята или концентрата с эмульгатором (например, с лецитином) обеспечивает более высокую функциональность, чем использование отдельного продукта, что повышает не только содержание протеина, но и обеспечивает образование приятной однородной текстуры без отделения жира.

Целое мясо — Возможно включение изолятов или «функциональных» концентратов в большие целые куски мяса (окорок, жареная говядина, птица, рыба и т. д.). Раствор указанных продуктов впрыскивается или втирается в мясо в зависимости от соответствующей технологии обработки мяса. Этот процесс увеличивает выход на 20-40 %, по сравнению с весом исходного продукта. Качественные характеристики готового продукта включают нормальный вид продукта, повышение мягкости, способности к разрезанию.

Птицепродукты — Птицепродукты также потребляются в двух основных формах: в целом и измельченном виде.

Добавление растительных протеинов, включая пшеничную клейковину, «функциональные соевые концентраты и изоляты обычно используются как связующее звено для измельченного мяса при приготовлении прессованных хлебцов или рулетов из птичьего мяса. Также становится популярной птичья грудинка, начиненная фаршем из соевого протеинового изолята с солью, вкусовыми добавками и ароматизаторами.

Производство таких продуктов, как хлебцы из индюшачьего и куриного мяса, сталкивается с проблемами, аналогичными проблемам переработки при приготовлении сосисок. Обширные исследования показывают, что соевый протеин играет все возрастающую роль в решении этих проблем.

Морские продукты — Использование соевого протеина в морских продуктах наилучшим образом иллюстрируют японские рыбные продукты. Это традиционные желеобразные продукты, которые употребляются японцами на протяжении столетий и содержат в основе измельченную сырую рыбу, называемые сурими. В других странах соевые продукты используются в традиционных блюдах из морских продуктов не очень широко. Однако при существующих в настоящее время возможностях соевые протеины способны оказать определенное влияние на рынок морских продуктов.

В последние несколько лет текстурированные соевые протеины стали использоваться в виде добавок к рыбным продуктам. Одним из примеров является использование гидратированного текстурированного продукта в смеси с рыбным фаршем или мелко измельчееной рыбой, а также в качестве основообразующего материала. Данная смесь может экструдироваться и принимать различные формы, и обычно выпускается в виде палочек в форме креветок или рыбы. Эти продукты затем могут жарится или замораживаться. Также гидратированные текстурированные протеины могут использоваться для увеличения объема продукта в имитациях крабов и креветок, салата из тунца, рыбных котлет и т. д.

Водопоглощающие и удерживающие способности определенных соевых протеинов могут быть использованы для удержания влаги в рыбном филе, как связующий компонент в рыбном фарше и для уменьшения потери влаги в процессе переработки рыбы.

Аналоги — Полные мясные аналоги, такие как беконные хлебцы, сосиски для завтрака и т. д. предлагаются розничной торговлей уже несколько лет. Ароматизированные соевые протеины используются для салатов и для имитации орехов и плодов растительных культур.

Аналоги, обладающие сходством с традиционными продуктами питания по виду, цвету, вкусу и текстуре представляют собой сферу максимального использования соевых протеинов. Все растительные протеиновые аналоги, имитирующие окорок, индейку, говядину представлены на рынке как вегетарианские пищевые продукты. Эти продукты, считаясь диетическими или используемыми по религиозным убеждениям, имеют ограниченный рынок, который, однако, постоянно расширяется.

Протеины включаются в состав при производстве жирных эмульсий с целью повышения питательности продукта.

Соевые протеиновые ингредиенты в настоящее время используются в эмульгированного типа сырах в количестве, соответствующем 50 % натриевого казеината. Ферментированные соевые сырообразные продукты, однако, все еще требуют исследования для улучшения тектурно/реологическгих свойств производимых сыров. Одно из свойств, отсутствующих в данных продуктах. — это «способность плавиться», что является важным качеством при приготовлении пиццы, начинки для пирожков и мозарельского сыре).

Соево-молочные смеси (с учетом того, что соевый протеиным аналогичен молочному протеину) выпускаются как ингредиенты для хлебопекарных изделий, колбас, мясных продуктов и многих других продуктов для полной или частичной замены обезжиренного сухого молока..

Существующее Государственное и Федеральное законодательство Соединенных Штатов по молочным продуктам ограничивает конкуренцию видоизмененных или имитированных молочных продуктов и тормозит новые разработки в данной области. Рано или поздно, однако, новые соевые продукты, имеющие лучшие вкусовые и функциональные качества, будут играть все возрастающую роль при изготовлении молочного типа продуктов.

Хлебопекарные изделия — каши — макаронные изделия.

В хлебопекарных изделиях, сухих кашах и макаронных изделиях соевые протеиновые ингредиенты широко используются, благодаря экономическим, функциональным и питательным характеристикам.

Низкая стоимость и совместимость растительной клетчатки обуславливают использование обезжиренной соевой муки как частичного заменителя сухого обезжиренного молока в хлебопекарных изделиях. Лучший вариант использования -это сочетание с такими ингредиентами как молочная сыворотка.

Смеси с заменителями молока имеют уровень содержания протеина от 20 % до 40 %. Характер смеси продиктован функциональными требованиями и/или требованиями питательности. Обезжиренная соевая мука является основным продуктом, используемом в смесях, однако концентраты и изоляты также используются в качестве частичных или полных заменителей обезжиренного сухого молока. Производство данных смесей обусловлено отчасти экономней и отчасти тем, что некоторые производители стараются удержать молочные продукты в рецептах, хлебо-булочных изделий.

Хлеб и булочки — Использование соевой муки в количестве 1-3 % (от основного количества) в хлебе и сладких булочках повышает абсорбцию, улучшает хлебный мякиш и усиливает упругость и цвет хлебной корочки, повышая, таким образом хлебопекарные качества.

Как отмечалось ранее, получение более светлого мякиша обеспеспечивается добавлением соевой муки, а именно, высокой активностью липооксидазы. Более темная корочка хлеба достигается, благодаря высокому уровню лизина, то есть наличию свободной аминокислотной группы лизина, реагирующей с остаточными сахарами по реакции Мейларда.

Хорошо поджаренная крупа с 20-30 PDI используется для выпечки обычного хлеба и хлеба с включением натурального зерна для придания цвета и вкуса поджаренных орехов.

Пищевые’ исследования показывают, что качество коммерческого белого хлеба, содержащего 3% соевой муки, эквивалентно или даже превосходит качество хлеба, содержащего 3% обезжиренного сухого молока.

Специальные виды хлеба — Обычное содержание протеина в белом хлебесоставляет 8 -9 %.

Специальные виды хлеба могут иметь содержание 13-14 % протеина при..
включении соевой муки, соевых концентратов или изолятов наряду с_пшеничной
клейковиной и жирными эмульгаторами (например, натрий стеарил-2-лактилат
или этоксилирующие моноглмцериды). Включение большого количества соевой муки
уменьшает объем хлеба и снижает качество хлебного мякиша.

В нестандартных хлебных изделиях с высоким урбвнем соевого протеина отмечаются резкие изменения в питательной ценности хлеба. При использовании 12 % соевой муки

протеина увеличивается более чем на 50 %. Соесодержащая пшеничная мука широко используется в программах обеспечения питанием и школьных обедов.

Пирожные и смеси для пирожных — Соевые протеиновые продукты, включая смеси соевых изолятов и сыворотки, используются бисквитах и песочных пирожных, на 50, 75 и 100 процентов заменяя обезжиренное сухое молоко, без отрицательного воздействия качество продукта.

Обезжиренная и необезжиренная соевая мука и крупа добавляется в пирожные, блины оладьи, вафли и многие другие продукты в количестве 2 %-15%. Во многие из этих смесей могут добавляться и другие виды соевых протеинов, например, изоляты или концентраты, в зависимости от рецептуры. Соевые протеиновые продукты в данных смесях способствуют эмульгированию жиров и других ингредиентов. Получаемое тесто — более однородно, эластично, податливо и менее липко. Готовые продукты имеют улучшенный цвет корочки, текстуру, форму и более продолжительный срок хранения.

Лецитиновые соевые продукты часто используются (3-5 %) в песочных и бисквитных пирожных, благодаря их обогатительным и эмульсионным характеристикам. Кроме того, соевая мука с высоким содержанием жира, или лецитинизированная, позволяет сократить количество яиц и время сбивания.

Пирожки — Пирожки, содержащие соевый протеин, поглощают меньше жира при жарении, поскольку жир не проникает во внутрь пирожков. Это выступает как барьер, что обеспечивает не только улучшение качества, но и экономичность, уменьшая затраты масла при жарении. При использовании в количестве 3-5 % от общего количества соевая мука придает пирожкам красивый цвет , увеличивает объем, повышает поглощение влаги, обеспечивая более продолжительный срок хранения, а также мягкую и нежную текстуру. Лецитинрованная соевая мука рекомендуется для производства пирожков с минимальным использованием яичных желтков.

Каши для завтрака — Соевые протеины приобретают использование в кашах для завтрака, повышая количество и качество протеина. Соевые протеины также используются в крупяных смесях и как компонент гранулированных и прессованных брикетах.

Макаронные изделия — Все виды макаронных изделий, такие как макароны, спагетти и др., могут содержать соевый протеин для увеличения питательной ценности. Пищевые продукты этого типа обычно используются воинскими службами США, правительственными программами питания, и для школьник обедов. В этих продуктах чаще всего используют безжиренную соевую муку. Макаронные изделия включают до 15 % соевой муки в пересчете на сухое вещество, с содержанием 15-17 % протеина. Если необходимо, можно использовать витаминные добавки.

Пользующиеся спросом макаронные изделия (например, спагетти) могут быть приготовлены из крупчатки, содержащей соевые протеиновые продукты, особенно изоляты. Соевые продукты повышают поглощающую способность спагетти и твердость — особое преимущество для продуктов долгого приготовления. Соевые протеиновые изоляты обычно придают изделиям легкую окраску.

Другие хлебопекарные изделии (сладкие булочки, пирожные, тосты, крэкеры/печенье, оладьи и т. д.). Функциональные возможности соевых протеинов аналогичны их использованию в описанных выше хлебных изделиях. Включение белой соевой муки или слегка лецинизированной соевой муки в рецепт для оладьев в количестве 3 % обеспечивает золотистую корочку продукта и пушистую светлую структуру, а также уменьшает прилипание к сковородке.

В сладких изделиях 2-4 % обезжиренной соевой муки повышает водоудерживающую способность, улучшают характеристики поверхностного слоя и качество готового продукта. В твердых твердом (сухом хрустящем печенье) 2-5 % обесжиренной соевой муки улучшают замес и придают печенью хрустящие свойства. Песочные пирожные замешиваются более быстро и сохраняют свежесть более долго при добавлении 2-4 % лецитинизированной соевой муки.

Разнообразное использование в других продуктах.

Использование в других продуктах включает пивное сусло (соевые хлопья/крупа), супы и соусы, кондитерские изделия, имитации мяса, и неферментированные пищевые продукты восточных стран и т. д. Консервированные супы, колбасы и соусы очень часто содержат соевые протеины, предупреждающие разделение ингредиентов и обеспечивают уплотнение, необходимое для получения однородного продукта.

Другие появляющиеся на рынке пищевые разработки представлены сухими продуктами. Это компактные упаковки быстро приготавливаемых обедов, включающие в качестве функционального ингредиента соевые протеины.

В Восточных странах с низким производством мясо-молочных продуктов соя имеет важное значение как источник протеина. Кроме того, продукты с содержанием сои традиционно используются в данных странах на протяжении столетий и имеют определенные преимущества при приготовлении. Наиболее показательным примером продуктов данной категории является тофу, который становится все более популярным в Западных странах. Обычно тофу, — это высокогидрированный, желеобразный продукт, содержащий около 88 % воды и иногда имеющий сходство с творогом. При современных возможностях производства разрабатываются также и другие формы (например, сухой тофу).

Соевая мука используется в различных видах конфет. Карамели и мягкие конфеты с содержанием соевой муки имеют лучшие процессорные характеристики, а также являются менее липкими, что важно для высокоскоростных оберточных машин. В мягких конфетах соевая мука уменьшает скорость гидратации, предотвращая кристаллизацию сахара.

Частично гидролизованные соевые протеины (альбумины) используются для производства нуги, кремов, бизе, мягких конфет и аналогичного типа изделий, а также для приготовления сахарной глазури. Аэрация данных продуктов достигается использованием гидролизованного соевого протеина.

Соевые текстурированные ингредиенты могут использоваться в замороженных продуктах, добавках для салатов, наполнителях пиццы, улучшая тестуру и вкус продукта.

Тенденции потребления.

Производство соевых пищевых продуктов за последние 50 лет значительно увеличилось Эти продукты в настоящее время выпускаются в достаточно большом объеме. Ежегодное производство соевой муки составляет приблизительно 1500 тонн (3300 млн. фунтов), концентратов — 90 000 тонн (200 млн. фунтов), и соевых протеиновых изолятов — 70 000 тонн, что равно приблизительно 3,7 млрд, фунтов ежегодно потребляемого пищевого протеина. (Поскольку соевая мука используется в основном в развивающихся странах, где статистические данные неполные, показатель по этим ингредиентам должен быть выше).

В недалеком будущем коммерческие соевые протеины, будут использоваться, благодаря их питательным и функциональным свойствам качестве заменителей традиционных животных протеинов. Другие растительные протеины все еще относятся к потенциальным и не представляют значительного интереса для коммерческого использования. Некоторые, такие как ореховая и пшеничная клейковина имеют ограниченный рынок, последняя используется как функциональный ингредиент в хлебопекарных изделиях и мясных аналогах.

Также учитывается фактор непосредственного воздействия протеиновых ингредиентов на стоимость продукта. Это имеет важное значение при выборе ингредиентов производителями пищевых продуктов. Растительные протеины, такие как соевые и клейковины пшеницы занимают наиболее выгодную позицию, по сравнению с протеинами животного происхождения, благодаря более широким потенциальным возможностям исходных материалов, то есть сои и пшеницы. В США только 2-3 % общего урожая сои используется для внутренних нужд в качестве непосредственного источника пищевого протеина (без учета использования в кормах для животных). Однако превращение протеиновых хлопьев в протеиновые продукты может в несколько раз увеличить производство соевого шрота для приготовления корма для животных.

Со снижением интереса к мясным продуктам в США и возрастанием интереса к «здоровым» пищевым продуктам для использования соевых протеинов открываются новые возможности создания низкокалорийных и низкохолестериновых продуктов.

С другой стороны, отмечается нехватка пищевых продуктов в отдельных странах или производство низкокалорийных и низколротеиновых продуктов. Решение этой проблемы является экономически и политически важным, где разработчики пищевых продуктов играют не последнюю роль.

Европейский рынок использует целый спектр соевых протеиновых ингредиентов аналогично использованию данных ингредиентов в США. В основном, это производство эмульгированного переработанного мяса, то есть мясного фарша (например, котлет) и в меньшей степени использование обезжиренной соевой муки в хлебопекарных изделиях. С другой стороны, необезжиренная соевая мука производится и успешно используется в хлебопекарной промышленности особенно в Великобритании.

Изоляты, концентраты и текстурированные соевые продукты, несмотря на то. что первоначально производились в США, в настоящее время производятся и используются в Японии, Китае, Индии, Юго-Востояной Азии, Латинской Америке (особенно в Бразилии), Израиле и Европе.

Перспектива использования.

Проведенные исследования показывают, что область диетического и здорового питания продолжает оставаться важной, особенно с повышением контроля калорийной и пищевой ценности продуктов. Соевые протеины являются прекрасной возможностью сосредоточить внимание ну достоинствах высоко питательных и экономически выгодных ингредиентов.

Одним из основных качеств соевых протеинов является их сочетаемость с различными пищевыми продуктами. С другой стороны, продукты с включением соевого протеина имеют лучшую однородность и меньшие потери при приготовлении. Вне сомнения, что в новой эре технологии «реструктурированных» продуктов соевые протеины будут играть решающую роль, благодаря их функциональой и текстуро-образующем способности.

Будут вносится изменения в состав продуктов, в основном, традиционно выпускаемых консервной молочной и мясной промышленностью. Предприятия данной промышленности уже проводят эксперименты по выпуску новых продуктов. Пищевые продукты будут изменяться введением новых ингредиентов и новых современных технологий, соответствующих требованиям питательности и отвечающих требованиям рынка.

Следует отметить, что фермерское производство требует все больше затрат, что повышает стоимость говядины, свинины и птицы. Производители пищевых продуктов ищут новые источники низкостоимостных эффективных протеинов, какими, например, являются соя и возможно отдельные морепродукты.

Потенциальный Обзор Соевого Протеинового рынка (Проект 2002 — «Планирование сои», исследования ASA I9S2 года) предусматривает производство в США 1,9 млрд. фунтов (50 % эквивалент соевой муки) пищевого соевого протеина в последующие два десятилетия (что в три раза больше по сравнению с 1982 годом). Возрастет производство изолятов на 7 %, соевой муки — на 4,5 % и комбинированных продуктов — на 5,4 %. Кроме того, с повышением спроса на соевые протеиновые концентраты их производство также увеличится.

Питание для комнатных животных и производство других кормов является еще одним значительно растущим рынком. К другим быстро растущим областям относятся: производство соевого молока, заменителей сыров, мясных фаршей и наполнителей, а также коммерческих хлебопекарных и кондитерских ингредиентов.

Заключение.

Наряду с тем, что соевые протеины считаются дешевыми заменителями более дорогих протеиновых ингредиентов, они могут также рассматриваться как жизненно важные компоненты, что, в свою очередь, привлекает технологов к созданию новых продуктов.

Соевые протеины, повышая питательную ценность традиционных продуктов, пользуются все большим спросом покупателей. Возможно со временем к использованию соевых белковых компонентов появится новый подход, и соевые протеины заявят о своих правах не только в качестве заменителей пищевых продуктов.

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

Технология производства пищевого белка из соевого шрота

М. Л. Доморощенкова

Всероссийский научно-исследовательский институт жиров (печатается с разрешения автора и редакции журнала «Пищевая промышленность»)

Создание промышленных технологий производства концентрированных белковых продуктов из растительного сырья, в частности сои, — одно из основных направлений увеличения ресурсов продовольствия и кормов, совершенствования структуры питания населения.

В большинстве промышленно развитых стран (США, Японии, Бельгии, Дании и др.) уже накоплен практический опыт по переработке сои с получением соевых белков и разнообразного ассортимента высококачественных пищевых продуктов на их основе. Как правило, эти производства работают по экологически чистой безотходной технологии, выпуская помимо пищевых высококонцентрированных белков также высококачественные корма и биологически активные препараты.

Особое внимание к белкам сои обусловлено следующими факторами:

  1. Доступность сырья (посевы сои в мире занимают более 70 млн га, общий объем производства семян сои составляет около 160 млн т, с 1 га можно получить до 731 кг белка).
  2. Уникальный химический состав семян сои (содержание белка 40%, липидов 20%), обеспечивающий ренельность промышленной переработки.
  3. Высокая биологическая и пищевая ценность и хорошие функциональные свойства соевых белковых продуктов.
  4. Большой исторический опыт использования продуктов переработки сои в питании.

Современные технологии получения белковых продуктов из растительного сырья строятся на двух основных технологических подходах:

  1. Глубокое фракционирование макронутриентов сырья с максимизацией выхода белков, их очистка, концентрированно и при необходимости модификация функциональных и медико-биологических характеристик.
  2. Оптимальное фракционирование макро- и микронутриентов сырья с получением белково-липидных и белково-углеводных композитов заданного состава с максимальным сохранением фитохимического потенциала сопутствующих микронутриентов.

Хотя употребление сои в пищу известно уже несколько тысячелетий, в основном оно приходилось на продукты из полножирной сои — соевое молоко, тофу, темпе и т. д. Только в XX в. стали развиваться технологии производства концентрированных соевых белков. В начале века появилась соевая мука, которую получали из целых семян, прессовых жмыхов, а позднее из обезжиренных соевых шротов. Сильный бобовый привкус ограничивал рост рынка соевой муки, поэтому значительные усилия были предприняты для разработки технологий «удаления плохого вкуса».

Для российской пищевой промышленности наибольший интерес представляют белковые продукты из соевого шрота (изоляты, концентраты, обезжиренная мука, текстурированные белки). Технологии их производства можно отнести к первому подходу, так как при их получении ставилась задача достижения максимального выхода белкового компонента после исчерпывающего извлечения липидов.

Обезжиренные соевые продукты можно разделить на три основные группы, которые различаются по содержанию протеина.

Обезжиренная мука и крупа — 52-59%, Концентраты белка — 65-72%, Изоляты белка — 90-92% (сырой протеин в пересчете на сухое вещество).

Изоляты и концентраты — более очищенные формы соевых белков. Они используются в питании без каких-либо ограничений и в совокупности с другими пищевыми компонентами могут служить основным источником белка в рационе человека.

Качество семян сои

Кислотное число масла семян (ядро), мг КОН

1,5 – 2,0

Влажность, %, не более

10,0 – 13,0

Содержание посторонних примесей, %, не более

1,0 – 3,0

Масличность на СВ, %

18,0 – 20,0

Содержание протеина на СВ, %, не менее

36,0 – 41,0

Содержание клетчатки на СВ, %, не более

5,0

Содержание золы на СВ, %, не более

5,0

Индекс растворимости азота, NSI, не менее

90,0

Плесени не допускается допускаются

 

Основное сырье для производства соевых белков — семена сои, или точнее, соевый шрот, получаемый после экстракции масла из семян. При выработке всех видов соевых белков необходимо использовать только тщательно очищенные, здоровые, зрелые, желтые семена, калиброванные по размеру. Качество получаемых соевых белков зависит в первую очередь от качества исходных семян сои. Их качество должно быть не ниже, чем у сорта US N2, по американским стандартам и спецификациям на соевые бобы.

Анализ технических предложений инофирм показал, что к семенам сои как к сырью для производства пищевого белка зарубежные фирмы дополнительно предъявляют следующие требования:

Для масличных растений одним из основных биохимических критериев, связанных с качеством белкового комплекса семян, служит изменение кислотного числа масла семян (ядра). При возрастании его выше 1,5-2,0 мг КОН уменьшается общее содержание сырого протеина в семенах, усиливаются процессы гидролитического расщепления белков, что приводит к уменьшению содержания переваримого и усваиваемого протеина.

Показатель влажности семян установлен на уровне 10-13%. Этот показатель в определенной степени гарантирует сохранность качества белковой части семян при хранении, а также сравнительно низкий уровень развития микрофлоры, которая может быть причиной микробиологической порчи ценных компонентов семян и источником заражения пищевых белковых продуктов токсинами. При низком содержании посторонних (сорных) примесей (1,0-2,0%) и битых семян (3,0-10%) также снижается возможность заражения семян микрофлорой и устраняется благоприятная среда для их развития. Кроме того, в этом случае есть возможность получить пищевые продукты с хорошими органо-лептическими характеристиками вследствие снижения в сырье количества окисленных липидов и продуктов их взаимодействия с белками, уменьшения содержания некоторых вредных метаболитов.

Характеристика семян сои US N2

Минимальный натурный вес бушеля, фунты

54,0

Поврежденное зерно, %, не более:

 

Всего:

3,0

Поврежденное теплом:

 

Посторонние примеси, %, не более

2,0

Деформированные зерна, %, не более

20,0

Бобы другого цвета, %, не более

2,0

В настоящее время при поставках семян сои в России действует ГОСТ 17109-88 «Соя. Требования при заготовках и поставках». Учитывая, что в него не включен ряд важнейших показателей, которые могут существенно влиять на качество и эффективность производства концентрированных соевых белков, ВНИИЖ разработал специальные требования к соевым семенам как к сырью для производства концентратов и изолятов.

Технологии получения соевых белков

В промышленных технологиях получения соевых белков существуют свои «ноу-хау. Количество комбинаций способов выработки различных продуктов безгранично. Даже при производстве одного вида продукта технологии и оборудование у разных производителей отличаются, что обусловливает небольшие отличия продуктов. Обычно пищевые соевые белки производят на отдельных технологических линиях, а не на тех же линиях, которые используются для производства масла и кормовых шротов, когда из колотых и недостаточно качественных соевых семян в процессе экстракции получают кормовой шрот. Некоторые производители промывают сою для удаления грязи и маленьких камешков.

До настоящего времени большинство соевых белковых продуктов в мире производят из белого лепестка (БЛ -обезжиренный гексаном лепесток, полученный из пищевых сортов очищенных от оболочки соевых семян).

Для производства лепестка с высоким значением PDI/NSI обычно используют систему отгонки растворителя в газовой трубе (флеш) или в перегретых парах растворителя, которую иногда называют «системой получения белого лепестка». Ни на одном из отечественных предприятий таких систем отгонки растворителя из шрота нет.

В России соевый шрот на заводах получают в основном по схеме форпрес-сование-экстракция, когда на прессах производят предварительный съем масла перед экстракцией. Отгонку растворителя из шрота ведут на тостерах-испарителях чанного типа. Продукты экстракции имеют NSI 50 и ниже вследствие денатурации соевого белка под действием влаги и высоких температур. По этим схемам на имеющемся оборудовании в России можно получить только тестированный соевый шрот и из него только тестированную соевую муку.

В настоящее время на территории РФ действует ГОСТ на шрот соевый пищевой, применяемый для производства пищевой соевой муки — ГОСТ 8056-96 «Шрот соевый пищевой. Технические условия». ВНИИЖ разработал специальные требования к соевому шроту для получения концентратов и изолятов соевых белков.

Изоляты соевых белков

Существует много технологических процессов получения изолятов соевых белков. Более предпочтительны технологии, которые основаны на дальнейшей переработке шрота, получаемого после экстракции масла из семян. При этом качество получаемых изолятов оптимально и соответствует ожиданиям потребителей.

Большинство изолятов, поступающих на рынок, производят экстракцией, осаждением и нейтрализацией, проводимыми при заданных значениях рН, и последующей распылительной сушкой полученного продукта. Затем они могут быть обогащены кальцием, если предназначены для использования в качестве заменителя молочных продуктов. Их можно гранулировать, чтобы увеличить плотность, либо лецитинировать для улучшения диспергируемости.

Традиционный процесс производства изолятов

В некоторых технологиях нерастворимый остаток шрота промывают дважды, чтобы увеличить выход протеина. Для производства изолятов следует использовать деионизированную технологическую воду вместо типовой «жесткой» или щелочной воды. Иногда целью является получение изолята, имеющего растворимость при определенных значениях рН, а не просто оптимизация суммарного выхода белка. В этих случаях один продукт выделяют при заданных значениях, а другой продукт – при pH изоэлектрической точки белков.

Другими способами получения, основанным на разнице в молекулярных массах, являются ультрафильтрация (УФ) и обратный осмос (00). УФ обычно используют для удержания на фильтре или, наоборот, пропускания через фильтр молекул в соответствии с размером выбранных пор, а 00 применяют для обезвоживания и концентрирования.

Нет публикаций о практике использования мембранных технологий для производства соевых белковых концентратов и изолятов в США, сообщается только об их применении в Японии и Европе.

Функциональные свойства соевых концентратов и изолятов могут быть модифицированы перед окончательной сушкой продукта путем подведения рН натриевой или кальциевой щелочью и применением механических нагрузок, химической модификацией боковых групп белка, а также с использованием гидролиза протеолитическими ферментами.

Под физическими способами подразумевается нагрев и/или мягкая щелочная обработка, в результате которой происходят структурные изменения во вторичной и в третичной структуре белка без разрыва ковалентных связей. Такие физические изменения могут быть охарактеризованы как денатурация белка. Денатурация в щелочной зоне рН приводит к диссоциации и раскручиванию спирали с образованием вязких растворов или гелей в зависимости от концентрации белка в растворе. Щелочные условия могут приводить также к разрыву дисульфидных связей.

Химические способы предполагают модификацию боковых групп белка путем ацилирования, фосфорилирования, диамидирования для улучшения функциональных характеристик. Более изучен способ модификации ацилированием с использованием ангидрида уксусной кислоты. Эти процессы пока использ