alexxlab

Как рассчитать количество калорий на день: Калькуляторы потребления. Расчет норм потребления

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд


Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru. siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

  • 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
  • 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калории – это мера измерения энергии, поступающей в организм человека в виде пищи.

Пища необходима каждому для осуществления любых физических и умственных действий: ходьбы, чтения и даже мыслительного процесса. Расчет калорийности еще с XIX в. ведется с помощью специальных формул и помогает врачам лечить пациентов от ожирения, готовить спортсменов к соревнованиям или способствовать грамотному похудению (набору массы).

Что такое калории

Впервые термин «калория» был придуман французским ученым-химиком Николя Клеманом в 1824 г., а появилось в письменном издании через 18 лет – в 1842 г. «Калория — это единица измерения тепла» — так звучало определение в журнале «Le Producteur». Понятие калорийности в XVIII в. не относилось к человеку и пище, оно применялось в любых физических опытах по измерению теплоты.

Что такое калории

Благодаря активному проведению экспериментов было обнаружено, что при сжигании пищи в калориметре (прибор для определения количества теплоты) выделяется энергия. Так, ученые пришли к выводу о том, что пища для человека, как бензин для машины, дает энергию для движения.

В XVIII в. были составлены первые таблицы, отражающие калорийность продуктов, то есть количество энергии, выделяющееся при ее сжигании.

В современном представлении, любая пища – это совокупность 4 важнейших органических соединений: углеводов, белков, жиров и воды. Каждое из них несет свои функции, имеет разный состав и поэтому содержит в себе разное количество энергии на 1г элемента.

  1. Белки – это основной материал для построения клеток, тканей и органов. Они участвуют в обмене минеральных солей, воды и витаминов, при сгорании 1г белка выделяется 1 ккал энергии.
  2. Углеводы – это основная часть рациона человека, которая обеспечивает 50-60% его энергетической ценности. Углеводные запасы недолговечны и быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточных количествах. При сгорании 1г белка выделяется 4 ккал энергии. В зависимости от скорости усвоения углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Общая калорийность у них одинакова, но чувство голода при потреблении быстрых углеводов приходит значительно быстрее.
  3. Жиры – самый ценный энергетический материал, при сгорании 1г выделяется 9 ккал энергии. Жиры выполняют энергетическую, защитную и запасающую функции, входят в состав клеток и участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ из кишечника. Самое большое количество жиров сконцентрировано в головном мозге.
  4. Вода – органическое соединение, имеющее нулевую калорийность. Организм человека нуждается в воде (не с точки зрения энергии). Она выполняет важнейшие функции: транспортную, обменную и терморегулирующую. В расчете дневной калорийности рациона воду не учитывают.

При расщеплении любой пищи выделяется энергия, которая в физике измеряется Джоулями (Дж). Для удобства расчетов в диетологии энергия от пищи измеряется в калориях, причем: 1 Дж = 0.239006 калории. Объемы энергии, потребляемые человеком с пищей неудобно измерять в таких маленьких величинах, как джоуль или калория, поэтому добавляется приставка «кило», обозначающая умножение на 1000.

Зачем рассчитывать калории

Попадая в организм человека, продукты питания, в зависимости от ее состава, дают разную энергию, которая и отображается в числе калорий. Например, на упаковке гречневой крупы написана калорийность 1519 кДж/358 ккал на 100г продукта.

При потреблении 100г сухой гречневой крупы организм получает энергию в размере 1519 кДж или 1519*0,239006=363 ккал (результаты расчета и информация на упаковке расходится из-за погрешности рассчета). Расчет калорий дневного рациона позволяет трезво оценивать количество пищи, потребляемой в течение дня.

Это широко применяется в диетологии, спортивной медицине, фитнесе и смежных спортивных отраслях.

Для грамотного похудения, набора мышечной массы или подготовке к соревнованиям профессиональных спортсменов необходимо знать качество и количество потребляемой пищи – избыточное потребление сахара (быстрых углеводов) может привести к сахарному диабету, а недостаток жиров – к ухудшению состояния иммунной системы, кожи и ногтей.

С помощью медицинских приборов или формул, основанных на параметрах человека и его образе жизни, можно определить ежедневную норму потребления калорий, рекомендуемую к потреблению. Превышение нормы ведет к запасанию веществ – жира, мышц или воды, а меньшего – к расщеплению ранее запасенных веществ.

Расчет калорий для похудения

Большая часть продуктов питания в супермаркетах, готовые блюда в некоторых ресторанах и кафе содержат информацию о калорийности продукта и соотношение белков, жиров и углеводов, называемое БЖУ (или КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы).

Эти данные являются примерными, а не абсолютными величинами, так как не существует техники для глубокого анализа молекулярных структур распространенной на уровне всей пищевой промышленности. Данные на упаковках – это среднее значение по продукту.

Нормы потребления калорий

Для подсчета потребляемых в течение дня калорий нужны только калькулятор, бумага для фиксирования данных и кухонные весы (для подсчета калорий готовых блюд). Если кухонных весов нет, то расчет будет менее точным.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Важно регистрировать все приемы пищи, начиная от завтрака и заканчивая небольшими перекусами.

Необходимо в обязательном порядке регистрировать любые жидкости, кроме воды, они также имеют энергетическую ценность. Калорийность продуктов на упаковке всегда (за редким исключением) указана на порцию 100г, поэтому расчет нужно вести, отталкиваясь от данных на пачке и веса съеденного продукта.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Пример расчета приемов пищи:

  • Отдельные продукты.

Например, на перекус были съедены: яблоко Голден и 3 конфеты «Коровка». На яблоке не указана калорийность, как на производственных продуктов, поэтому необходимо пользоваться таблицами калорийности из интернета.

  1. Яблоко Голден: 53 ккал, белки – 0,5г, жиры 0,2г, углеводы 10,7г. Теперь необходимо взвесить яблоко. Допустим, оно весит 253г. Тогда: 53×2,5=134,09 ккал в съеденном яблоке.
  2. Конфета «Коровка»: 351 ккал, белки — 2,7г, жиры – 4,4 г, углеводы 82,4г. На упаковке всегда написана «масса нетто» — это чистая масса продукта без веса упаковки. Одна конфета весит 15г. Тогда: 351х0,15х3=157,95 ккал.

Итоговая калорийность приема пищи составила 134,09+157,95=292,04 ккал. Без кухонных весов размер яблока придется определять «на глаз», из-за чего точность расчетов будет заметно меньше.

  • Приемы пищи в ресторанах и кафе

Если в ресторане указана калорийность блюда, то подсчитать съеденные калории еще проще. Калорийность может быть указана не за 100г, а за целое блюдо, тогда необходимо сложить калории всех съеденных блюд.

Например, обед состоял из сырного супа 250г (102 ккал), пасты Карбонара 200г (288,1 ккал) и ягодного морса 200мл (41 ккал). Если в ресторане указана калорийность за 100г, то: 102×2,5+288,1×2+41×2=913,2 ккал. Если за готовое блюдо: 102+288,1+41=431,1 ккал.

  • Домашние блюда

Наиболее сложный расчет необходим при приготовлении полноценных домашних рецептов с использованием большого количества ингредиентов.

Для этого нужно отдельно рассчитать калорийность каждого используемого продукта и сложить. Итоговое число будет отображать калорийность всего блюда. Чтобы определить значение на 100г, достаточно разделить калорийность на массу. Например, получили 1500 калорий на 500г готового блюда. Итого: 1500/500=3 ккал на 1г; 1500/5=300 ккал на 100г.

Какими способами рассчитывается норма потребления калорий

Существует несколько основных способов расчета индивидуальной нормы калорий. Биоимпеданс – это безболезненная процедура, основанная на пропускании через организм человека токов небольшого значения.

Биоимпеданс

С помощью такого анализа врач определяет:

  • соотношение жира и мышц;
  • количество воды и место ее скопления;
  • скорость обменных процессов;
  • общий обмен веществ.

На основании полученных данных, аппарат делает вывод о состоянии организма человека и высчитывает идеальную массу тела. Общий обмен веществ выражается в калориях, необходимых для здорового существования организма. Эти данные могут быть использованы для похудения или набора мышечной массы.

Существует 5 основных формул для расчета нормы потребления калорий. На основании этих расчетов можно составить рацион с дефицитом (для похудения) или профицитом (для набора). Каждая из них имеет свои особенности: учитываются разные параметры и коэффициенты.

  1. Формула Тома Венуто

Была выведена и проверена бодибилдером и фитнес-тренером, имеет широкое распространение среди спортсменов.

  • для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
  • для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
  1. Формула Кетч-МакАрдл

В отличие от других методик, данная формула имеет некоторые особенности: учитывает качество тела человека (жировой компонент) и не берет в расчет пол и рост. Количество жировой массы можно определить «умными» весами или пройдя соответствующий медицинский анализ в клинике.

Расчет калорий для похудения формула Кетч-МакАрдл:

370 + 21,6×m, где m – вес человека без учета жира.

Например, вес девушки без учета жира 50 кг, тогда: 370 + 21,6 × 50 = 1450 ккал – базовый обмен веществ. Если цель похудение, то итоговый результат следует уменьшить на 10-15%: 1450 х 0.9 = 1305 ккал.

  1. Формула от ВОЗ

Теория основана на разделение людей на группы по возрасту и полу с использованием коэффициентов А, отражающего общую активность.

Например, возрастная группа 18-30 лет:

  • Девушки: (0,062 × вес + 2,036) × 240×А.
  • Мужчины: (0,063 × вес + 2,896) × 240×А.

Вес подставляется в кг.

  1. Формула Харриса-Бенедикта

Первая формула в данной категории, была введена учеными в начале XX в. Погрешность относительно современных уравнений — 5-10%.

  • М: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,76 × возраст) × А;
  • Ж: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст) × А.

Рост следует подставлять в см, вес в кг.

  1. Формула Маффина-Джеора

Наиболее актуальная по отношению к остальным существующим формулам, также отражает количественное значение нормы калорий.

  • Ж: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст – 161.
  • М: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст + 5.

В свободном доступе существует большое число «авторских» калькуляторов и программ по расчету калорий. Все они основаны на описанных ранее формулах и математических операциях, необходимых для расчета. Несмотря на то, что это самый простой способ расчета, недостаток информации об используемых формулах делает метод наименее точным.

Формула Маффина-Джеора

Метод примерной оценки основан на подсчете калорий, съеденных в течение дня и анализе текущего веса. Если человек питается на 1700±100 ккал, и его вес не меняется, то следующую неделю стоит питаться на 1550±100 ккал. Действие следует повторять до достижения необходимого эффекта похудения.

Различие расчетов для женщин и мужчин

Женский и мужской организм работают по одному принципу и выполняют одни и те же функции, поэтому расчет калорий для женщин и мужчин имеет одну методику. Обменные процессы отличаются – мужчины имеют ускоренный метаболизм по отношению к женщинам — поэтому коэффициенты, используемые в формулах различны.

Сравнивая формулы ВОЗ для мужчин и женщин одного возраста (18-30 лет), соответственно:

  • М: (0,063 x вес + 2,896) x 240 x А;
  • Ж: (0,062 x вес + 2,036) x 240 x А.

Вес следует подставлять в кг. Структура уравнений одинакова за исключением коэффициентов, полученных на основе усредненного обмена веществ женского и мужского организмов.

Различие расчетов для разного возраста

Все формулы, применяемые для определения дневной нормы, можно использовать только с совершеннолетнего возраста. В меньшем возрасте организм нуждается в избыточном количестве ресурсов для активного роста и развития. Чем старше человек, тем меньше ресурсов тратится на строительство новых молекулярных структур.

Например, в формулах ВОЗ для женщин разных возрастов коэффициенты с увеличением возраста уменьшаются:

  • 18-30 лет: (0,062×вес (кг) + 2,036) × 240×А.
  • 31-60 лет: (0,034×вес (кг) + 3,538) × 240×А.

Различие расчетов для разной активности

Активность – это любой вид деятельности (физическая, умственная), активирующий ресурсы организма с целью получения энергии для совершения действий. Чем интенсивнее ежедневная нагрузка, тем больше калорий тратит человек.

Нагрузка складывается из следующих факторов:

  1. Тип работы (сидячая, легкая или тяжелая физ. нагрузка).
  2. Количество тренировок в неделю.
  3. Тип тренировок.
  4. Количество умственной деятельности.

Коэффициент А зависит от степени затрат (От 1,2 до 1,9). Для получения ежедневной нормы калорий необходимо значение базового обмена веществ умножить на коэффициент.

Например, для двух девушек с абсолютно одинаковыми параметрами, но разной ежедневной нагрузкой значение нормы потребляемых калорий будет различно. Занимается 6 раз в неделю в тренажерном зале: коэффициент 1,55. Не тренируется совсем, работает учителем: коэффициент 1,2.

Различие расчетов для разного веса

В расчетах всегда следует использовать текущий вес, а не желаемый, иначе может возникнуть излишний дефицит калорий способный навредить обменным процессам организма. Расчет калорий для похудения формула ВОЗ: девушка (22 года) с весом 120 кг хочет похудеть до 70кг.

Различие расчетов для разного веса

По формуле: (0,062 × 120 + 2,036) × 240 = 2274 ккал – базовая норма калорий, необходимая для поддержания всех систем организма. Если использовать в расчетах желаемый вес, то результат будет значительно отличаться: (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 ккал – это неприемлемо малое значение для действительного веса в 120 кг.

Суточная норма калорий для похудения

Калорийность, требуемая для избавления от запасов жира в организме, вычисляется с помощью вышеперечисленных методов со специальным вычетам части рациона. Оптимальным значением считается 10-25%. Диетологи рекомендуют использовать 10-15% для минимизации вреда организму, нанесенному недостатком энергии.

Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.

В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).

Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:

  • терморегуляция;
  • функционирование мозга;
  • поддержание функций органов;
  • выработка гормонов;
  • кровообращение.

Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).

Расчет калорий для похудения формула Харриса:

  • Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
  • Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.

А – коэффициент активности, определяемый из таблицы.
Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.

Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.

Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.

Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.

Количество физ. активностиКоэффициент активности, А
Минимальная (практически отсутствует)1,2
От 1 до 3 тренировок1,3-1,4
От 3 до 5 тренировок1,5-1,6
6 и более тренировок /тяжелый физ. труд1,7-1,75
Критическая активность (профессиональные спортсмены)1,85-1,9
  • Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
  • Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.

Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.

  • Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
  • Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.

Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:

  1. Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
  2. Соотношение БЖУ не учитывается
  3. Тип физической нагрузки

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

  • М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
  • Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Видео о расчете калорий

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Стремление похудеть заставляет женщин изнурять себя бесконечными диетами, уменьшать порции, отказываться от любимых продуктов. Такой подход часто дает эффект быстрого похудения, но одновременно наносит непоправимый вред организму. Более правильное решение — рассчитывать суточную норму калорий, и исходя из полученных результатов, провести корректировку рациона питания. За счет этого достигается постепенное снижение веса без последствий для организма. Рассчитать норму калорий в день не очень сложно — просто нужно понимать принципы здорового питания и элементарную формулу.

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества. Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал). На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный2400-2600
обычный2600-2800
активный3000-3200
От 41 до 60малоподвижный2000-2200
обычный2400-2600
активный2600-2800
Более 61малоподвижный2000
обычный2200-2400
активный2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)Образ жизниСуточная норма (ккал)
От 17 до 40малоподвижный1800-2000
обычный2000-2200
активный2200-2400
От 41 до 60малоподвижный1600-1800
обычный1800-2000
активный2000-2200
Более 61малоподвижный1600
обычный1800
активный2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма.

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

  • Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
  • Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
  • С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
  • Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
  • Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
  • От алкоголя нужно оказаться совсем. И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
  • Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
  • Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду. Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
  • Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
  • Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ.

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

Расчет калорий на день

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать расчет калорий на один день? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

  • возраст
  • нормальный вес тела
  • характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
  • вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

Какое количество калорий необходимо человеку в день?

  • мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
  • мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
  • пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
  • ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Итак…

Возраст

Мужчины

Женщины

один-три 1300 килокалорий 1300 килокалорий
четыре-шесть 1800 килокалорий 1800 килокалорий
семь-девять 2000 килокалорий 2000 килокалорий
девять-двенадцать 2250 килокалорий 2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать 2500 килокалорий 2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать 3000 килокалорий 2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять 2600 килокалорий 2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят 2400 килокалорий 2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять 2200 килокалорий 1800 килокалорий
65 и старше 1900 килокалорий 1700 килокалорий

 

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины-матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

Как рассчитывается калорийность продуктов?

Расчет количества калорий в день зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Расчет калорий на день для похудения

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт

Вес в граммах

Приблизительное количество

Куриная грудка запеченная

84

половина порции стандартной
Шницель свиной

64

одна треть от порции стандартной
Телятина жареная

74

половина порции стандартной
Жаркое из говядины

50

одна треть порции стандартной
Колбаса краковская

63

шесть ломтиков
Паштет печеночный

31

один тонкий ломтик
Ветчина

38

четыре ломтика тонких
Колбаса языковая

19

три ломтика тонких
Шпикачки пикантные

27

одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина

25

один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги

128

три четвертых порции стандартной
Форель целиком запеченная

178

одна крупная
Язык морской

108

три четвертых порции стандартной
Окунь морской

85

половина большой порции
Креветки королевские

95

три штуки
Биточки рыбные

76

одна треть упаковки
Карп

78

половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия

59

одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая

60

половина рыбы
Икра лососевая

35

семь чайных ложечек
Простокваша

154

половина кружки большого размера
Молоко обезжиренное

286

одна кружка большого размера
Творог

97

половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное

149

половина кружки большого размера
Сметана

60

четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный

85

две трети универсального стакана
Сыр гауда

30

один ломтик
Сыр чеддер

24

один ломтик тонкий
Сыр камамбер

47

полтора кусочков порционных
Сыр плавленый

29

один сектор в упаковке круглой формы
Майонез

20

одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное

13

одна столовая ложечка
Маргарин легкий

27

две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный

15

одна столовая ложечка
Масло топленое

11

одна столовая ложечка
Масло растительное любое

11

одна столовая ложечка
Грейпфрут

370

один плод
Арбуз

400

три ломтика
Яблоки

227

два плода среднего размера
Клубника

319

сорок ягод
Курага

222

пятнадцать штучек
Вишня

175

тридцать пять ягод
Груша

196

один плод большого размера
Виноград

143

тридцать ягод
Изюм

33

полторы ложки
Киви

100

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

 Таблица нормы калорий для детей и подростков
Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от еды и напитков, которые они потребляют, и к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способу использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

  • Калории необходимы для здоровья человека. Главное — потреблять нужное количество.
  • Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
  • Люди в США потребляют более 11 процентов дневных калорий из фаст-фуда.
  • Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.
Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Существует два типа калорий:

  • Малая калория (кал.) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
  • Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • общее состояние здоровья
  • потребности в физической активности
  • пол
  • вес
  • рост
  • форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания .Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

  • 1 г углеводов содержит 4 ккал
  • 1 г белка содержит 4 ккал
  • 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жир: 23,11 г

23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7

г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Быстрое питание в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, в котором показано, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фуда.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

По мере того как люди стареют, они, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет лишь 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те, которые дают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
  • Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной переработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными видами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

  • мороженое
  • пончики
  • выпечка
  • печенье
  • торты

Твердые жиры

  • ребрышки
  • бекон
  • хот-доги
  • сосиски
  • сыр
  • пицца

Добавленный сахар

  • фруктовые напитки
  • спортивные напитки
  • энергетические напитки
  • содовая

Сладкие напитки — главный источник пустых калорий для жителей США.S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете их полностью избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100% фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

Как рассчитать свой дневной лимит

В пятницу Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предложило, чтобы на этикетках с фактами питания указывалась суточная стоимость добавленных сахаров — чтобы они не превышали 10 процентов калорий, которые мы потребляем. Итак, вы слишком много едите?

Хотя вы можете представить сахар только в виде белых кристаллов, находящихся в миске, на самом деле это оригинальный необработанный углевод, который в природе встречается в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молоко и йогурт).

За последние несколько десятилетий термин «добавленный сахар» вошел в пищевой жаргон, который навсегда изменил наше представление о сахаре для здорового питания.

Сахар; задний план; ингредиент для выпечки; свекольный сахар; граница; миска; коричневый; трость; керамический; близко; контейнер; Готовка; посуда; кристалл; кристаллический; куб; кулинарный; вкусные; Десерт; Детали; диета; энергия; еда; Рамка; фруктоза; зерно; гранулированный; гранулированый сахар; ингредиент; кухня; натуральный; только; только сахар; товар; изысканный; рафинированный сахар; сахароза; сахар; сахарница; кубик сахара; сладкая палочка; милая; подсластитель; Таблица; текстура; нездоровый; посуда; вес; белый сахар; дерево; WoodenShutterstock

И этот термин означает именно то, как он звучит: добавление дополнительного сахара в упакованные и обработанные пищевые продукты, начиная от лакомств и заканчивая повседневными продуктами, которые часто имеют здоровые названия.А в пище, даже не особенно сладкой, может содержаться удивительное количество сахара.

5 фактов о сахаре, которых вы можете не знать

10 процентов ежедневных калорий

«Уменьшите количество добавленных сахаров» — знакомая рекомендация для здоровья, но до сих пор не существовало системы отсчета для определения, слишком ли вы едите , и как сократить. Новое предложение FDA, основанное на обзоре текущих научных данных (аналогичных тем, которые использовались для Консультативной группы по диетическому питанию для американцев 2015 года), содержит рекомендации по ежедневному потреблению добавленного сахара: 10 процентов суточных потребляемых калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий, это около 200 калорий в день (или 50 граммов и около 12 чайных ложек в день).

Вот как переводить калории из граммов в чайные ложки. Воспользуйтесь правилом «делить на 4» простой подсчет сахара. Возьмите калории и разделите на 4, чтобы получить граммы добавленного сахара. На 200 калорий это 50 граммов. А на чайные ложки? Снова разделите на 4, чтобы получать около 12 чайных ложек добавленного сахара в день. В зависимости от ежедневного потребления калорий рекомендуемое количество добавленного сахара для большинства людей может варьироваться от 6 до 15 чайных ложек в день.

Дэймон Гамо, австралийский актер и режиссер, снял документальный фильм, чтобы привлечь внимание ко всем скрытым добавленным сахарам в повседневных продуктах питания и о том, как выяснить, где находится этот сахар. Одно главное сообщение:

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ ПИТАНИЯ.

Это единственный способ узнать наверняка, а не вкусовая проба. И Гамо подчеркивает концепцию преобразования граммов на этикетке в чайные ложки с помощью правила «делить на 4». Гамо записал свое собственное двухмесячное исследование с добавлением сахара в документальном фильме «Этот сахарный фильм» и в сопутствующей книге («Эта сахарная книга»), когда он изменил свою здоровую средиземноморскую диету на повседневные продукты, содержащие много добавленного сахара.Он ел продукты, содержащие 40 чайных ложек добавленного сахара в день (160 граммов, около 640 калорий — около 25 процентов калорий).

Когда дело доходит до добавления сахара в рацион, вот итоги:

1. Цель состоит в том, чтобы ограничить, а не исключить добавленный сахар.

2. Новое руководство FDA предлагает 10 процентов дневных калорий за счет добавленных сахаров

На 2000 калорий в день, 50 граммов добавленных сахаров, около 12 чайных ложек.

3. Используйте «правило 4», чтобы рассчитать потребление добавленного сахара для ваших ежедневных калорий

Начните с калорий и используйте первые 3 числа для 10-процентного целевого показателя добавленного сахара (1500 калорий в день — 150; 2400 калорий в день калорий 240).Разделите полученное число на 4, чтобы получить ежедневные граммы сахара; разделите грамм на 4, чтобы получить ежедневные чайные ложки.

4. Прочтите этикетку о добавлении сахара и не полагайтесь на свои вкусовые рецепторы.

Как рассчитать средний балл

Средний балл (GPA), нам всем приходилось иметь дело с ними, и у вас, вероятно, возникнут такие вопросы, как:

  • Неужели слишком низко, чтобы попасть в эту отличную школу?
  • Как поднять? У меня есть время?
  • Или, если вы похожи на многих студентов… Как вы вообще подсчитываете эту чертову штуку?

Что ж, вот почему эта статья и наш опыт здесь, чтобы помочь.Мы здесь, чтобы разбить ерунду и помочь вам вычислить цифры, чтобы вы знали, на каком этапе учебы вы находитесь.

GPA Формула

Как рассчитывался GPA?

Мы все закатываем глаза, когда наши родители, бабушки и дедушки говорят: «Когда я был ребенком, все было проще…». Во многих случаях все было не проще или лучше, а просто иначе. В случае с образованием, тестами и средним баллом оказывается, что они правы. В свое время средний академический балл рассчитывался по простой шкале: A = 4, B = 3, C = 2, D = 1 и F = 0.Любой, у кого есть положительный показатель IQ, может быстро вычислить свой средний балл в уме.

Те дни прошли.

Да, день, когда нужно было упростить и упростить оценку, прошел, оставив после себя беспорядок. Теперь у вас, счастливчиков, есть четыре, да ЧЕТЫРЕ, разных способа на выбор при расчете вашего среднего балла. О, и ваша удача на этом не заканчивается. Есть не только четыре способа рассчитать ваш средний балл, но и способ его усреднения может варьироваться от штата к штату или от города к городу.Я знаю, весело, правда?

Мы не можем слишком сильно жаловаться, потому что помните, дедушка прошел две мили вверх по холму в обе стороны по снегу, чтобы добраться до школы!

Не стоит волноваться, мы собираемся показать вам, что все это значит и как получить нужный номер. Так что вы можете выяснить, будете ли вы подавать заявление в колледж или в Burger King.

Простой GPA

Помимо 8-дорожечных лент, еще одной архаичной вещью, которую ваши родители использовали в молодости, была старая добрая буквенная система оценок, также известная как простой средний балл.В простейшей форме A = 4, B = 3, C = 2, D = 1, F = 0. Для каждого имеющегося у вас класса вы присваиваете правильный номер буквенной оценке, складываете все свои оценки и делите их на количество пройденных вами классов.

Немного менее простой GPA

Для школ, которые хотят сделать это лишь немного более раздражающим, они иногда расширяют простой средний балл, добавляя + или — к вашему письму. Это означает, что вам, возможно, придется достать калькулятор. Я знаю, что это жестокая система.

Если вы предположите, что A — идеальная оценка, а некоторые школы это делают, то новая шкала будет:

По этой шкале идеальный средний балл будет равен 4,0. Если вы предположите, что A + лучше, чем идеальный A, а некоторые школы так и делают, шкала, которую вы используете, будет следующей:

По этой шкале идеальный средний балл равен 4,33.

Взвешенный средний балл

Некоторые школы предпочитают действительно повышать уровень своих знаний, используя взвешенный средний балл. Эй, они должны усложнить задачу, иначе ты этого не заслужил.Следующая кривая в игре с GPA — это идея о том, что количество кредитов за каждый курс определит, насколько сильно это повлияет на ваш GPA. Многие школы учитывают количество кредитов за каждый курс, что означает, что класс с 4 зачетами дороже, чем класс с 2 зачетами.

Предположим, ваше расписание в младший год выглядело примерно так:

Глядя на вышесказанное, мы видим три вещи.

  • Скорее всего, вы умный человек, и ваша спортивная карьера далеко не продвинется…
  • Вы заработали 13 кредитов за год.
  • Число в скобках означает, что ваша буквенная оценка не взвешена.

Чтобы узнать свой средний балл по кредитным часам, выполните следующие действия:

  • Умножьте каждую числовую оценку на количество кредитов, полученных за курс
  • Сложите эти числа
  • Разделите 45 на общее количество полученных вами кредитов, в данном примере 13.
  • Ваш средний балл по кредитным часам = 3,46

Для сравнения, если вы взвесили эти оценки, используя метод Simple GPA, описанный выше, ваш средний балл составил бы 3.29.

Взвешивание вашего GPA с помощью классов AP / IB / Honor

Для тех из вас, кто слишком успешен и будет добавлять классы AP, Honors или IB в свое расписание, прежде всего, браво в отношении амбиций. Во-вторых, вам нужно будет произвести дополнительные вычисления, но вы, вероятно, не против, будучи ребенком, который посещает классы AP. Стойте, преуспевающий, geeky — это новая сексуальная!

Тем не менее, важно проконсультироваться с вашей школой, чтобы узнать точные правила (некоторые учащиеся должны сдать и набрать 4 или 5 баллов на экзамене Advanced Placement, прежде чем их оценка будет учтена в их среднем балле) для вашей школы.

A Типичный масштаб может выглядеть так:

Давайте посмотрим на табель успеваемости, чтобы увидеть, как он работает (математика такая же, как в первом примере), взвешивая ТОЛЬКО классы AP, а НЕ баллы:

Давайте посмотрим на табель успеваемости, чтобы увидеть, как он работает (математика такая же, как в первом примере). Используя простой метод GPA, указанный выше, ваш средний балл, взвешенный по вашим классам AP, составит:

Для сравнения, использование простой шкалы GPA и описанного выше метода даст вам средний балл:

.

Взвешивание вашего среднего балла с кредитными часами и AP / IB / Honors

Наконец, давайте воспользуемся той же табель успеваемости, что и в приведенном выше примере, только на этот раз мы соберем все воедино и учтем кредитные часы И кредит для классов AP:

Все это может показаться чрезвычайно скучным, и мы это понимаем.Изучение того, что означает средний балл, может показаться пустой тратой времени, не говоря уже о его подсчете, но вы быстро поймете, насколько это полезно.

Ваш средний балл успеваемости свидетельствует не только о вашей рабочей этике, но и о вашей приверженности обучению. Конечно, это не означает, что вы должны иметь 4.0, чтобы поступить в колледж, при приеме во внимание принимается множество переменных, но это имеет значение. В конце концов, если вы не относитесь серьезно к своему образованию, зачем кому-то еще?

Вычислить среднее значение группы чисел

Для выполнения этой задачи используйте функции СУММПРОИЗВ и СУММ .v В этом примере вычисляется средняя цена, уплаченная за единицу при трех покупках, где каждая покупка совершается за разное количество единиц по разной цене за единицу.

Скопируйте приведенную ниже таблицу на пустой лист.

А

B

Цена за единицу

Кол-во квартир

20

500

25

750

35

200

Формула

Описание (результат)

= СУММПРОИЗВ (A2: A4, B2: B4) / СУММ (B2: B4)

Делит общую стоимость всех трех заказов на общее количество заказанных единиц (24.66)

6 способов расчета уровня вовлеченности в социальных сетях

Показатели вовлеченности — это валюта индустрии маркетинга в социальных сетях в 2019 году.

Конечно, такие показатели тщеславия, как подписчики, лайки и показы, имеют значение. Но формулы взаимодействия позволяют использовать эти показатели в более надежной перспективе.

Вот почему показатели вовлеченности часто используются в качестве аргументов в пользу средств массовой информации в социальных сетях или для оценки рентабельности инвестиций в социальную кампанию.И все же, как ни странно, стандартной формулы для расчета показателей вовлеченности не существует.

Коэффициент вовлеченности — это формула , которая измеряет объем взаимодействия, получаемого от социального контента, относительно охвата или других показателей аудитории . Обдумывайте реакции, комментарии и репосты.

Есть несколько способов измерить это взаимодействие, и различные расчеты могут лучше соответствовать вашим целям в социальных сетях

Итак, пора заняться математикой. Добавьте эти формулы в свой набор инструментов для социальных сетей, чтобы быть уверенным, что вы используете правильное уравнение в правильном контексте.

Бонус: Получите бесплатный шаблон отчета в социальных сетях , чтобы легко и эффективно представить свои результаты в социальных сетях ключевым заинтересованным сторонам.

6 ​​методов расчета коэффициента вовлеченности

Это наиболее распространенные формулы, которые вам понадобятся для расчета показателей вовлеченности в социальных сетях.

Всего взаимодействий обычно представляет собой количество лайков, избранных, реакций, комментариев, репостов, просмотров, ретвитов, а иногда и кликов, в зависимости от того, какую платформу вы используете.

1. Уровень вовлеченности по охвату (ERR)

Эта формула — наиболее распространенный способ расчета взаимодействия с контентом.

ERR измеряет процент людей, которые решили взаимодействовать с вашим контентом после его просмотра.

Используйте первую формулу для одного сообщения, а вторую — для расчета средней оценки для нескольких сообщений.

  • ERR = общее количество взаимодействий на пост / охват на пост * 100

Чтобы определить среднее значение, сложите все ERR сообщений, которые вы хотите усреднить, и разделите на количество сообщений:

  • Средняя ERR = Общая ERR / Всего должностей

Другими словами: Сообщение 1 (3.4%) + должность 2 (3,5%) / 2 = 3,45%

Плюсы : Охват может быть более точным измерением, чем количество подписчиков, поскольку не все ваши подписчики будут видеть весь ваш контент. А лица, не являющиеся подписчиками, могли получить доступ к вашим сообщениям через репосты, хэштеги и другие средства.

Минусы : Охват может колебаться по разным причинам, что делает его другой переменной, которую нужно контролировать. Очень низкий охват может привести к непропорционально высокому уровню вовлеченности, и наоборот, поэтому не забывайте об этом.

2. Уровень вовлеченности по должностям (должность ER)

Технически, эта формула измеряет вовлеченность подписчиков в конкретный пост. Другими словами, он похож на ERR, за исключением того, что вместо охвата он сообщает вам скорость, с которой подписчики взаимодействуют с вашим контентом.

Большинство влиятельных лиц в социальных сетях рассчитывают свой средний уровень вовлеченности таким образом.

  • Пост ER = Общее количество вовлеченных в пост / Общее количество подписчиков * 100

Чтобы вычислить среднее значение, сложите все сообщения ER, которые вы хотите усреднить, и разделите на количество сообщений:

  • Средний ER по почте = Итого ER по почте / Всего постов

Пример: Сообщение 1 (4.0%) + должность 2 (3,0%) / 2 = 3,5%

Плюсы : Хотя ERR — лучший способ оценить взаимодействия на основе того, сколько людей увидели ваш пост, эта формула заменяет охват подписчиками, что обычно является более стабильной метрикой.

Другими словами, если ваш охват часто колеблется, используйте этот метод для более точного измерения вовлеченности после отправки.

Минусы : как уже упоминалось, хотя это может быть более надежный способ отслеживания взаимодействий с постами, он не обязательно дает полную картину, поскольку не учитывает вирусный охват.И, по мере того, как количество ваших подписчиков растет, ваш уровень вовлеченности может немного снизиться.

Обязательно просматривайте эту статистику вместе с аналитикой роста подписчиков.

3. Уровень взаимодействия по показам (ER-показы)

Еще один базовый показатель аудитории, по которому вы можете измерять взаимодействие, — это впечатления. В то время как охват измеряет, сколько людей видит ваш контент, показы отслеживают, как часто этот контент появляется на экране.

  • Показы ER = Общее количество взаимодействий с постом / Общее количество показов * 100
  • Среднее количество показов ER = Общее количество показов ER / Всего постов

Плюсы : Эта формула может быть полезна, если вы используете платный контент и вам нужно оценивать эффективность на основе показов.

Минусы : коэффициент вовлеченности, рассчитанный с учетом показов в качестве основы, обязательно будет ниже, чем уравнения поста ERR и ER. Как и охват, количество показов может быть противоречивым. Может быть хорошей идеей использовать этот метод в сочетании с охватом.

Узнайте больше о разнице между охватом и показами.

4. Дневная вовлеченность (Daily ER)

Несмотря на то, что коэффициент вовлеченности по охвату измеряет вовлеченность по отношению к максимальному охвату, все же хорошо иметь представление о том, как часто ваши подписчики ежедневно взаимодействуют с вашим аккаунтом.

  • Ежедневный ER = Общее количество взаимодействий в день / Общее количество подписчиков * 100
  • Средний дневной ER = Общее количество взаимодействий за X дней / (X дней * количество подписчиков) * 100

Плюсы : Эта формула — хороший способ оценить, как часто ваши подписчики ежедневно взаимодействуют с вашей учетной записью, а не то, как они взаимодействуют с конкретным постом. В результате уравновешивается взаимодействие на новых и старых постах.

Эта формула также может быть адаптирована для конкретных случаев использования.Например, если ваш бренд хочет измерять только ежедневные комментарии, вы можете соответствующим образом скорректировать «общее количество взаимодействий».

Минусы : Этот метод допускает много ошибок. Например, формула не учитывает тот факт, что один и тот же подписчик может взаимодействовать 10 раз в день, а 10 подписчиков взаимодействуют один раз.

Ежедневные взаимодействия также могут различаться по ряду причин, в том числе по количеству сообщений, которыми вы делитесь. По этой причине, возможно, стоит построить график зависимости ежедневного взаимодействия от количества постов.

5. Уровень вовлеченности по просмотрам (просмотры ER)

Если видео является основной вертикалью вашего бренда, вы, вероятно, захотите узнать, сколько людей решат взаимодействовать с вашими видео после их просмотра.

  • Просмотр ER = Общее количество взаимодействий с видео-публикацией / Общее количество просмотров видео * 100
  • Средний просмотр ER = Всего просмотров ER / Всего постов

Плюсы : Если одна из целей вашего видео — привлечь внимание, это может быть хорошим способом ее отслеживать.

Минусы : Подсчеты просмотров часто включают повторные просмотры от одного пользователя (неуникальные просмотры). Хотя этот зритель может смотреть видео несколько раз, он не обязательно будет взаимодействовать несколько раз.

6. Фактор вовлеченности

В редких случаях некоторые маркетологи используют «факторный коэффициент вовлеченности». Как следует из названия, факторные коэффициенты вовлеченности добавляют больше или меньше веса определенным факторам в уравнении.

Например, маркетолог может пожелать придавать большее значение комментариям, чем лайкам, оценивая каждый комментарий как два против одного.Последующее уравнение будет выглядеть примерно так:

  • ER, взвешенный по комментариям = (Всего комментариев x 2) + все другие взаимодействия / Охват на сообщение * 100

Очевидно, что этот метод завышает итоговый коэффициент вовлеченности и может вводить в заблуждение, тем более что использование факторных коэффициентов вовлеченности не является широко распространенным. По этой причине Hootsuite не рекомендует его использовать.

Как рассчитать стоимость взаимодействия

Еще одно полезное уравнение, которое можно добавить в набор инструментов социальных сетей, — это цена за взаимодействие (CPE).Если вы решили спонсировать контент, а вовлеченность является ключевой целью, вам нужно знать, сколько окупаются эти вложения.

  • CPE = Общая сумма затраченных средств / Всего обязательств

Большинство рекламных платформ в социальных сетях сделают этот расчет за вас вместе с другими объектно-ориентированными расчетами, такими как цена за клик. Обязательно проверьте, какие взаимодействия они засчитывают как взаимодействие, чтобы быть уверенным, что вы сравниваете яблоки с яблоками.

Теперь, когда вы знаете, как отслеживать активность вашего бренда в социальных сетях, прочитайте, как повысить уровень вовлеченности.

Используйте Hootsuite, чтобы повысить и отслеживать уровень вовлеченности во всех ваших социальных сетях. Попробуйте бесплатно сегодня.

Начало работы

Вся ваша аналитика социальных сетей в одном месте . Используйте Hootsuite, чтобы узнать, что работает и где можно улучшить производительность.

Как рассчитать калории для похудения

  • Дом
  • Обучение
    • Полное руководство по обучению тайскому боксу для начинающих
    • Методы
      • Направляющие для локтей Ultimate
      • Полное руководство по переднему колену
      • Как бросить удар
      • Как метать крест
      • Как метнуть колено
    • Спарринг
      • Важность технического спарринга для развития тайского бокса
      • Руководство по жесткому спаррингу в тайском боксе — все, что вы должны знать
      • 12 советов по спаррингу, которые сделают вас лучше
      • 5 основных советов по тайскому боксу
      • 10 типов людей, которых можно встретить в Таиланде
      • Спарринг-упражнения по тайскому боксу — доверие к вашей защите
    • Файтинг
      • Бои в Таиланде: хорошее, плохое и уродливое
      • Как важно управлять своими ожиданиями перед боем
      • Важная роль промоутера в драке в Таиланде
      • Найдите свой идеальный стиль боя в тайском боксе
      • Тайский бокс — 5 причин, почему не стоит драться
      • Как стать сильнее после поражения — 4 шага к успеху
      • Короткие и высокие — 3 основных преимущества высоких бойцов
      • Почему соревнование в ринге так отличается от спарринга
    • Сила и кондиционирование
      • Кондиционирование 101: Энергетические системы
      • Силовые тренировки 101
      • Гид по силовым тренировкам по тайскому боксу
    • Продвинутый
      • Стратегия тайского бокса
        • Короткие vs высокие: как противостоять преимуществу охвата
        • Как сразиться с левшой
      • Муай Тай для ММА
      • Режущий вес
      • Силовая тренировка для тайского бокса
      • Отрезы локтей
      • Как держать подушечки для тайского бокса
    • Сравнение стилей
      • Муай Тай против MMA
      • Кикбоксинг против Муай Тай
      • Бокс против Муай Тай
  • Муай Тай FIT
    • Питание
      • Как похудеть с тайским боксом
      • Худей и трансформируй свое тело
      • Руководство по прерывистому голоданию для новичков
      • Как разорвать
      • Как считать калории
      • Как подсчитать количество калорий для похудения
      • Расчет макроэлементов для похудения
    • Силовые тренировки
      • Силовые тренировки 101
      • Силовая тренировка для тайского бокса
    • Фитнес (сила и кондиционирование)
      • Как пользоваться пульсометром
      • Муай Тай Кондиционирование 101: Энергетические системы
      • Введение в систему аэробной энергии
      • Как повысить свою аэробную форму (Руководство по тренировкам)
      • Как тренировки традиционного тайского боксера соответствуют современным методам тренировок
      • Важность анаэробной способности (и то, как аэробные тренировки ее значительно улучшают)
    • Дополнительные руководства
      • Дополнительное руководство
      • Протеиновый порошок
      • Креатин
      • BCAA’s
      • Глютамин
      • Бета-аланин
      • Кофеин
      • Рыбий жир
      • Мультивитамины
      • Глюкозамин
      • Витамин C
      • Витамин B12
      • Магний
      • Аргинин
      • CoQ10
      • Пробиотики
      • Мелатонин
  • Руководства
    • Гиды по Таиланду
      • Путеводители
        • Полный путеводитель по Пхи-Пхи
        • Полный путеводитель по Пай
        • Лучший путеводитель по Ко Ланте
      • Файтинг
      • Жилая
      • Обучение
      • Здоровое питание
    .

Упражнения круговые: Специфика круговых тренировок

Специфика круговых тренировок

Круговая тренировка – высокоинтенсивный вид тренировок, совершаемый по кругу с короткими промежутками отдыха. Как правило, весь комплекс состоит из 6-8 упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Эти упражнения выполняются от 12 повторений каждое. Таких кругов, как правило 2-3, при подготовке к соревнованиям спортсмены могут выполнять и до 6 кругов упражнений.

Отдых между упражнениями составляет примерно 30 секунд, то есть все выполняется в высоком ритме, без долгих пауз. Отдых между кругами допускается более продолжительный до 2-3 минут.

Сам комплекс должен подбирается индивидуально, с учетом исходных данных тренирующегося и его потребностей. Главный принцип – упражнения должны быт разнообразными и задействовать различные группы мышц. Каждое упражнение делается в режиме пампинга, то есть кровь как бы «закачивается» к мышцам. Выполняйте упражнение до «отказа» и чувства жжения в мышцах.

Таким образом, круговая тренировка – это высокоэффективный, но занимающий мало времени комплекс упражнений, повторяющихся по кругу. Для современного человека, у которого вечная нехватка времени – это просто спасение.

Круговая тренировка может быть, как силовой, с использованием отягощений или с работой с собственным весом, так и кардио, включающей упражнения на выносливость и жиросжигание.

Для большей эффективности, данный вид тренировок оптимально проводить 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать кардио и силовые круговые тренировки.

Чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузкам, а, ведь, Вы помните, что именно стресс дает толчок росту мышц, периодически меняйте программу или веса, с которыми занимаетесь. Для регулировки сложности комплекса также можно изменять время отдыха между упражнениями комплекса и его кругами.

Как и у любого вида тренировок, у кругового тренинга есть как достоинства, так и недостатки.

Среди преимуществ можно отметить:

  1. Быстрое сжигание подкожного жира, укрепление мышц и улучшение рельефа тела.
  2. Развитие выносливости.
  3. Возможность использовать минимальное количество оборудования.
  4. Возможность проведения круговой тренировки в любом месте.
  5. Короткое время проведения тренировки.

Однако, круговые тренировки подходят не всем и не всегда:

  1. Круговые тренировки больше подходят для жиросжигания, чем для наращивания мышц.
  2. При строгой диете и высокой длительности тренировок возможна потеря части мышц, их «сжигание».
  3. Отсутствие тщательной проработки конкретной группы мышц.
  4. При выполнении тренировки в зале, тренажеры не должны быть заняты. Иначе вы теряете темп тренировки или сильно нарушаете последовательность выполняемых упражнений, что может привести к тому, что Вы попросту забудете о каком-либо упражнении. Поэтому, для выполнения круговых тренировок в зале, лучше выбирать утренние часы, когда в спортклубе находится меньше всего людей.

Круговую тренировку, как и любую другую, нужно выполнять с постепенным усложнением. Например, 1 неделю выполняйте ее с легкой интенсивностью, 2 неделю с умеренной, а на 3 неделю доведите нагрузку до максимальной. 4 неделю займитесь процессом восстановления и подбора новых весов или упражнений.

В следующей таблице Вы можете посмотреть примерный тайминг выполнения упражнений круговой тренировки:

До выполнения круговой тренировки не забудьте хорошенько разогреть суставы и мышцы разминкой, во избежание травм. И после круговой тренировки выполните заминку или комплекс растяжки.

Для примера, можете ознакомиться с комплексом круговой тренировки на разные группы мышц здесь.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.

  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

  1. Махи ногами назад или в стороны.

  1. Тяга гантелей в наклоне.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Французский жим с гантелями.

  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

  1. Короткие скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.

  1. Выпады ножницы.

  1. Мертвая тяга.

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.

  1. Отжимания от возвышенности.

  1. Разгибание рук из-за головы.

  1. Молот.

  1. Боковая складка.

  1. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

Круговая интервальная тренировка | Комплекс упражнений для сжигания жира

Круговая интервальная тренировка – это удивительное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы добиться идеальных результатов придется много трудиться, чередуя аэробные и силовые нагрузки и минутки отдыха.

Каждый интервал тренировки продолжительностью не более десяти минут, но каждый из них направлен на определенную группу мышц. Полный комплекс таких 10-минутных упражнений дает полноценную нагрузку всему телу. Упражнения чередуются с расчетом перераспределения нагрузки с одной группы мышц на другую. Например, после интенсивных прыжков – сеанс приседаний и отвода ног, или после скручивания пресса – быстрые танцы.

Благодаря такому чередованию упражнений по интенсивности и нагрузке человек может добиться удаления жировых складок на всех необходимых участках тела.

Интересно то, что эффект после таких тренировок просто потрясающий – можно в период тренировки сжечь до 500 ккал и после нее. Интенсивная тренировка направлена на формирование мышечной ткани вместо жировых отложений.

Комплекс упражнений круговой тренировки. Преимущества

  • Комплекс направлен на желающих укрепить свои мышцы, а также на тех, кто хочет похудеть. Упражнения группируются по направлениям воздействия на различные группы мышц. В частности, на укрепление мышц в области живота, мышц спины и поясничного отдела.
  • Интересно то, что тренировки такого типа подходят как новичкам, так и тем, кто уже занимался силовым тренингом, но на какое-то время запустил его.
  • Все группы мышц во время тренинга получают равномерную нагрузку, потому он и называется круговым.
  • Круговой цикл упражнений позволят укрепить мышечную систему и создать базу для дальнейшего тренинга.
  • Отдых при круговом подходе не обязателен, поскольку в каждом подходе будут задействованы уже другие группы мышц. В то время как при обычной тренировке такой отдых необходим.

Польза круговых тренировок

  1. Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
  2. Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
  3. Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

Главный принцип – последовательная смена нагрузки на разные группы мышц. Одна тренировка может содержать несколько упражнений на одну мышечную группу, но их обязательно нужно чередовать с упражнениями на другие группы с целью дать отдохнуть тем мышечным группам, которые и являются целью тренировок.

Составлять комплексы упражнений можно по ориентации на:

  • части тела – верх, низ, середина;
  • мышечные группы – спина, плечи, пресс, ягодицы, внутренняя или внешняя стороны бедер и т.п.;
  • на двигательные мышечные группы, это упражнения на толкание, приседание, выпады, сгибания.

Как составить комплекс упражнений для круговой тренировки?

Вначале нужно определиться с целью – например, плоский живот и мышечный корсет.(см видео)

Для этого можно составить комплекс упражнений на основе обычной гимнастической планки.

Первое – динамическая планка на локтях с переходом на ладони, чередуя руки. Колени должны быть ровными, живот подтянут.

Следующее – переход из обычной планки в боковую, нога на ноге или ноги рядом. Опора на одну руку. Бедра должны быть на одном уровне.

Далее – отведение ног из положения планки в стороны с положением рук на локтях или ладонях. Живот должен быть напряжен, ягодицы втянуты.

Следующее – скручивание из положения планки, скручивание в разные стороны выполняется из положения на локтях. Корпус должен быть неподвижен, скручиваются только бедра.

Далее – поднятие колен из положения обратной планки. Ладони должны смотреть в стороны стоп. Колени, сгибая поочередно, поднимаем наверх, упражнение выполняется медленно и концентрированно.

Данный комплекс выполняется по пять кругов с отдыхом между упражнениями по одной минуте.

Для тех, кто желает выработать аэробную выносливость, в круг тренинга можно включить прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном тренажере. А небольшие интервалы между силовыми упражнениями позволят улучить аэробные возможности.

Обычный круг упражнений можно сделать интервальным, если определить четкие временные рамки отдыха в чередовании с нагрузкой. Интервальная тренировка тоже может быть круговой, если в комплексе будет чередоваться нагрузка на разные мышечные группы.

Для тех, кто быстро устает, но очень хочет похудеть, можно чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые бывают очень утомительны, что быстро убивает желание добиться результата и получить удовольствие от спорта. Результаты будут несколько отличаться от результатов круговых тренингов, но зато спокойствие и энтузиазм не будут утрачены.

За помощью в составлении комплекса круговых тренировок лучше обратиться к специалисту.

Смотрите видео по теме:

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

 

Круговая тренировка на уроках физической культуры

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

5-9 классы.

2017 год

Нижний Новгород

  1. Введение.

  2. Сущность метода круговой тренировки.

  3. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

  4. Заключение.

  1. Введение.

В настоящее время все больше школьников страдает различными хроническими заболеваниями. Виной тому различные факторы, экономические, экологические, наследственность. На фоне таких удручающих факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся.

Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Еще одним преимуществом данной формы занятий является экономия времени.

Направление, набор упражнений, дозирование нагрузи зависят от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.

  1. Сущность метода круговой тренировки.

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в 60-е годы в Великобритании английскими тренерами и преподавателями физической культуры Морганом и Адамсоном (университет в Лидсе). Они искали форму тренировки для школьников и студентов, которая повысила бы мышечную силу, усовершенствовала функции внутренних органов и в то же время была бы интересной и привлекательной. После долгих экспериментов с различными системами тренировки они нашли такую форму тренировочной работы, которая отвечала их представлениям. Ей было дано название «сёркит-трэйнинг» (от латинского слова circuits — циркуляция или ходьба по кругу). С помощью хорошо продуманного эксперимента с 15 — 16-летними школьниками, используя ряд медицинских и спортивно-практических тестов, они показали возможность вполне надежного повышения физических достижений школьников, с помощью круговой формы организации занятий.

Круговая тренировка является, одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Основу ее составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Эти упражнения выполняются на специально подготовленных местах («станциях»), как правило, расположенных по кругу зала или спортивной площадки. Обычно в круг включается от 4 до 10 упражнений («станций»). Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся. То есть не только одновременное развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), но и совершенствование их комплексных проявлений скоростной силы, силовой выносливости, скоростной выносливости и т.п. На каждой «станции» выполняется один вид упражнений или двигательных действий. Упражнения подбираются так, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием предельных отягощений занимающиеся проходят 1 раз, а непредельных: — 3 раза. Весь круг может быть пройден без интервала или с определенным интервалом отдыха между «станциями».

Схема круговой тренировки.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений. В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Достоинства круговой тренировки.

  1. Помогает добиться высокой работоспособности организма.

  2. Приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств.

  3. Вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий.

  4. Воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

  5. Позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.

Для проведения круговой тренировки необходимо:

1 Подготовить место занятий.

Снаряды и «станции» (место для упражнений) располагаются по возможности по кругу. Для более четкой организации занятий целесообразно разметить номера «станций» и направление переходов мелом на полу или, еще лучше, поставить около каждой «станции» специальную карточную карточку с номером, графическим изображением и формулой упражнения.

  1. Подобрать упражнения.

Упражнения подбираются в зависимости от задач тренировки. Желательно, чтобы в комплексе, направленном на всестороннее развитие организма, было не более 10-12 упражнений, а в комплексах, имеющих специализированные задачи, — не более 6-8. Обычно комплекс из 8 — 10 упражнений выполняется примерно за 10 — 12 минут (время на каждое упражнение – 45сек, на паузы для отдыха – 30сек). Упражнения следует очень хорошо изучить. Учащиеся должны знать, как называется каждое из них, и понимать условные графические обозначения на карточках.

  1. На первом занятии провести испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения.

Максимальный тест определяется на первых двух уроках по новой теме. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30 — 45 сек, стараясь преодолеть его максимальное (для себя) число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2 — 3 минут для отдыха. В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учёта результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 — 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т. Д.

Личная карточка учёта результатов

Фамилия, имя, класс

п\п

Вид упражнения

Кол-во

раз

1

Прыжки через короткую скакалку

2

Сгибания рук в упоре лёжа от пола

3

Прыжки через гимн. скамёйку из стороны в сторону

4

Приседания на одной ноге с опорой

5

Поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой

6

Подтягивание из виса(мальчики), из виса лёжа(девочки)

После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: половина МТ( МТ/2 ), или четверть ( МТ/4 ) – в зависимости от подготовленности.

  1. Установить систему повышения нагрузки от занятий к занятию.

Во время круговых тренировок организм учеников постепенно приспосабливается к дозируемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать её, увеличивая дозировку упражнений. Например, половину МТ и плюс два повторения и т. д. Это обозначается так: МТ/2 +1; МТ/2 + 2 и т.д. в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменения на 4-5 уроках.

5. На последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными ,чтобы были видны сдвиги.

Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей и двигательных навыков. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства и пр.). Для более четкой организации занятий используется нумерация станций и направление переходов.

Для лучшей организации класса в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает ученикам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Учитель выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за классом, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Учителю нужен секундомер для регулирования времени.

Первое занятие по круговой тренировке занимает 45 минут, а остальные: примерно 10 минут -если комплекс повторяется 1 раз; 20 минут -если 2 круга;  и 30 минут — если 3 круга.

Упражнения с дозировкой «один круг» целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в «два круга» — в последние 20 минут; в «три круга» — в последние 35 минут урока.

Комплекс упражнений, выполняемый по методу круговой тренировки, обычно повторяется без изменения на 4-5 уроках. В дальнейшем целесообразно не заменять все упражнения, а лишь усложнять некоторые так, чтобы комплекс более разносторонне воздействовал на организм.

Работая по методу круговой тренировки, учитель должен учитывать возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, на которые оказывают большое влияние занятия физической культурой и спортом. Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы.

В 5 — 7 классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее – упражнения выполняются мелко-групповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения устанавливается в пределах 30-45 с, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности ученика, характера предложенных движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в целом. В 5 — 7 классах приемлем такой вариант выполнения упражнений: прохождение круга с заданием выполнить каждое упражнение в обусловленное время в произвольном темпе, но по возможности более точно.

В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальные нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, половина норматива домашнего задания.

Начиная с 8 класса, для определения индивидуальной дозы нагрузки можно использовать методику максимального теста ( МТ ) – испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению, включённому в комплекс круговой тренировки. К подростковому и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60 сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.

  1. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для учащихся   5-7 классов

  1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Девочки – руки на гимнастической скамейке; мальчики – ноги на гимнастической скамейке.

  2. Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд из стороны в сторону на двух ногах. Девочки —  с промежуточным прыжком.

  3. Приседания на одной ноге с опорой.

  4. Поднимание туловища из положения сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки за головой.

  5. Поднимание согнутых ног из виса на гимнастической стенке.

  6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади на гимнастической скамейке.

  7. Прыжки через скакалку.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для 8 класса.

  1. Прыжки со скакалкой.

  2. И.П. — сед согнув ноги, руки опорой сзади. Поднять правую ногу разогнув в коленном суставе, вернуться в и.п. То же – левая нога.

  3. И.П. — стоя руки с гантелями внизу, прыжком ноги врозь, руки в стороны. Прыжком вернуться в и.п.

  4. И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

Примерные комплексы круговой тренировки

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения офп и сфп, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры

1.Сила

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. лазанье по канату (в три приема).
5. прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. прыжки через скакалку с вращением вперед.

2.Быстрота

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. и.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. и.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. и.п.: высокий старт. выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. и.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. и.п.: упор присев. выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. и.п.: высокий старт. выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3.Ловкость

ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. метание малого мяча в цель.
2. ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. и.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. игра «бой петухов». партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4.Гибкость

примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. и.п.: лежа на спине. выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. и.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. голову и спину держать прямо.
3. и.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. и.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. и.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5.Выносливость

примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. и.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. и.п.: упор лежа. выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. и.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. и.п.: вис на перекладине. выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. вис на перекладине, согнув руки.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

4. Заключение.

Круговая тренировка на уроках физической культуры хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Метод круговой тренировки позволяет держать высокий темп двигательной активности для 100% обучающихся класса, поскольку динамика урока по требованиям СанПиН должна быть не менее 70% .

Данная методика позволяет учителю ориентироваться на индивидуальное освоение программного материала учащимися, а учащимся – следить за динамикой собственного развития и формирования умений и навыков игры.

Концепции круговой интерполяции и программирование, часть 2 (Использование R)

2-я часть серии «Концепции круговой интерполяции и программирование», в этой статье объясняется необходимая информация для программирования / обработки круговой интерполяции на станке с ЧПУ, а также то, как станки с ЧПУ могут программировать круговую интерполяцию с R (радиусом).

Прочтите другие части этой статьи

ПЯТЬ ЧАСТЕЙ ИНФОРМАЦИИ

Для выполнения команды круговой интерполяции требуются пять частей информации.

Круговое движение

Элемент Команда
  • G17 = дуга параллельна плоскости XY
  • G18 = дуга параллельна плоскости ZX
  • G19 = дуга параллельна YZ -plane
  • Координаты положения начала дуги
  • G02 = Перемещение к точке назначения по дуге по часовой стрелке.
  • G03 = Движение к точке назначения по дуге против часовой стрелки.
  • Конечное положение дуги (G90) Абсолютное
  • Или
  • Конечное положение дуги (G91) Инкрементальное
  • Метод R (радиус дуги)
  • Или
  • Метод IJK ( координата центра дуги)
  • R
  • Или
  • I = — это расстояние с указанным направлением, измеренное от начальной точки дуги до центра дуги, параллельно оси X.
  • J = — это расстояние с указанным направлением, измеренное от начальной точки дуги до центра дуги, параллельно оси Y.
  • K = — это расстояние с заданным направлением, измеренное от начальной точки дуги до центра дуги параллельно оси Z.

С помощью приведенной выше информации мы можем легко сказать, что есть два способа указать центр дуги окружности, вокруг которой вы вращаетесь.

  • Использует R для указания радиуса дуги.
  • Использует I, J или K для указания расстояния от начальной точки до центра дуги.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ R

Первый метод очень прост и не требует дополнительных обычных усилий для программирования дуги или окружности. Просто укажите следующие значения координат X, Y и используйте R + «значение». Для многих проектов программирования дуги прямой радиус может использоваться с адресом R, доступным для большинства систем управления.В этом случае очень важна угловая разница между начальной и конечной точками, потому что компьютер будет выполнять свои собственные вычисления, чтобы найти центр дуги. Для дуги с угловой разницей 180 ° или менее, измеренной между начальной и конечной точками, используется положительное значение R . Дуга, в которой угловая разность составляет больше, чем 180 ⁰, использует отрицательное значение R .

Например: см. Следующий рисунок

Радиус положительный отрицательный

На приведенном выше рисунке есть два круга.Один представляет собой круг из пунктирной линии, а другой — сплошной. Эти два круга пересекаются друг с другом в двух точках, которые показаны черными точками.

Если движение инструмента по кругу черты по часовой стрелке от начальной точки до конечной точки, то дуга меньше 180⁰. Код этого движения инструмента в абсолютном режиме G90 будет выглядеть следующим образом.

 G02 X34.5 Y20 R18 F100. 

И если движение инструмента по сплошной окружности происходит по часовой стрелке от начальной точки до конечной точки, то дуга больше 180⁰.Код этого движения инструмента в абсолютном режиме G90 будет выглядеть следующим образом.

 G02 X34.5 Y20 R-18 F100. 

Когда команда круговой интерполяции активируется программой ЧПУ, любая текущая активная команда движения инструмента автоматически отменяется. Это отменяющее движение обычно представляет собой G00, G01 или команду цикла.

Круговая интерполяция с использованием G90 и G91

G90 X ____ Y____ определяет конечную точку дуги в системе рабочих координат.

G91 X____ Y____ определяет расстояние со знаком конечной точки дуги от начальной точки дуги

R_____ определяет длину радиуса дуги

Прочтите другие части этой статьи

🚨 Тренировка всего тела | 👇Сжигание жира во всем теле

Круговая тренировка в основном предназначена для похудения и обычно используется девушками.Есть много разных способов похудеть, но очень мало вариантов, которые позволят вам сохранить или даже немного развить мышечную массу.

✅ Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девочек часто включает круговые упражнения. Круговая тренировка — это система выполнения упражнений, в которой несколько элементов выполняются один за другим в темпе с последующим перерывом на минуту или более.

Задача такой тренировки — вывести организм на анаэробный порог, запустить процессы жиросжигания, активировать обмен веществ в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но они могут навредить, если не учитывать ряд факторов.

✅ Плюсы:

  • Эффективное похудание.
  • Мышечный рельеф.
  • Повышенная сила и выносливость.
  • Мощная кардионагрузка.
  • Экономия времени — много разных упражнений и большие затраты энергии за короткий промежуток времени.

✅ Минусы:

  • Чрезмерная нагрузка на сердце.
  • Не подходит для людей, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в спортзале все необходимые тренажеры бесплатны, поэтому иногда невозможно без перерывов выполнить запланированный круг.

Кружковые тренировки для женщин требуют следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполнения упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, когда речь идет о тяжелых упражнениях.
  4. Некоторые упражнения способны заменить тренировку, например, при работе с прессом можно начинать подходы с небольшими амплитудами, скоростью, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно тренироваться.
  5. Пустой желудок и крепкое здоровье.

Если вы решите загрузить все тело, вам нужно будет следовать этому шаблону три раза в неделю.Например, программа может выглядеть так. Делаем кардио 15-20 минут. Необходимо разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (потреблению мышечного гликогена).

✅ Начинаем обучение.

  • Приседания с пустой штангой 12-15 раз.
  • Сгибание рук в блоке 12-15 раз.
  • Атаки с гантелями 12-15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12-15 раз.

✅ Перерыв 60-90 секунд.

  • Разгибание ног в тренажере.
  • «Молоток» с гантелями стоя.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.

✅ Перерыв 60-90 секунд.

  • Приседания плие.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Отвести ногу с грузами.
  • Подъем гантелей лежа.

✅ Перерыв 90 секунд.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Тяга нижнего блока к пояснице.
  • Подъем ног в висе 15 раз.

✅ Последний перерыв 60 секунд и упражнение на пресс: скручивания на римском стуле 15 раз.

  • Подъем ног из положения лежа. «В сложенном состоянии»

Если количество повторов не указано, то их количество составляет 12-15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.Затем отдохните 1-3 минуты и сделайте 10 минут кардионагрузки в легком темпе.

Равномерное круговое движение (центробежная сила) Калькулятор

[1] 2020/07/29 03:14 Мужчина / Уровень 40 лет / Учитель / Исследователь / Полезно /

Цель использования
Расчет перегрузок на люди с летающими тарелками в стандартном спортивном НЛО во время восторженного маневра.
Эти парни крутые.

[2] 2019/12/11 06:47 Мужчина / 30 лет / Инженер / Немного /

Цель использования
Изотопная изоляция — обогащение элементов

[3] 2019/09 / 23 01:00 Мужчина / Уровень 30 лет / Инженер / Полезно /

Цель использования
Рассчитать силу, испытываемую при прыжке по спирали на параплане

[4] 23.08.2018 08:37 — / — / — / — /

Сообщение об ошибке
Центробежной силы не существует, единственная аналогичная сила — центростремительная сила.
от Keisan
См. Ниже.
см.) Википедия
Центробежная сила

[5] 2018/05/20 16:33 Мужчина / 60 лет и старше / Средняя школа / Университет / Аспирант / Очень /

Цель использования
Рассчитать ротор автожира

[6] 2018/04/07 04:57 Мужчина / Уровень 40 лет / Другое / Очень /

Цель использования
Упражнение в классе — забери домой финал.

[7] 2017/12/26 07:18 Мужчина / 60 лет и старше / Самостоятельно занятые лица / Очень /

Цель использования
Рассчитайте усилие в центрифуге при радиусе 5 дюймов и 8300 об / мин.1 фунт. становится почти 10 000 фунтов. по заявлению производителя.

[8] 2017/12/16 02:15 Мужской / 20-летний уровень / Старшая школа / Университет / аспирант / Очень /

Цель использования
Curiosity

[9] 2017 / 09/19 12:08 — / — / Высшая школа / Университет / Аспирант / Очень /

Цель использования
исследовать.
Комментарий / запрос
продвижение.

[10] 2017/09/01 05:23 Мужчина / 60 лет и старше / Пенсионеры / Очень /

Цель использования
Расчет минимального радиуса кривизны, приемлемого для скорости 2 Маха.5 поезд в метро в фантастическом рассказе. (355 км, чтобы выдержать силу ниже 0,2G! Трубы должны быть очень прямыми!)

Беговая дорожка против эллиптического тренажера — какое тренажерное оборудование лучше всего подходит вам

Все больше людей понимают преимущества наличия у себя дома кругового наставника. Люди, которые истощены от работы, могут просто делать свою работу дома без усилий и с комфортом. Больше не нужно вкладывать энергию в центр отдыха и использовать несколько типов оборудования для центров обучения для нацеливания на характерные скопления мышц; изогнутый тренажер даст вам полную энергичную тренировку.Главный вопрос: как выбрать наставника, который удовлетворит ваши потребности в оздоровлении?

При покупке изогнутого наставника следует учитывать множество факторов. Вам нужно будет приобрести что-то идеальное для вас. Таким образом, вы не потеряете деньги. Чтобы вы могли выбрать, какой круговой велнес-аппарат приобрести, вот несколько важных переменных, которые вам следует изучить: http://jigsy.com/

Утешение

При поиске кольцевого автобуса будет лучше, если вы отправитесь в ближайший велнес-магазин или магазин товаров для активного отдыха, чтобы увидеть машины постепенно.Осмотрите каждую машину и попробуйте найти утешение. Очень важно, чтобы ваше тело было комфортно при использовании кругового тренажера, чтобы ваши упражнения приносили все больше пользы. Вы должны потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Эллиптическая стоимость

Несмотря на то, что, как правило, изогнутые тренажеры становятся все более дорогостоящими по сравнению с беговыми дорожками, в настоящее время вы должны иметь возможность учесть стоимость в своем финансовом плане.Бренды, модели и основные моменты увеличивают стоимость круговых тренеров, поэтому вам нужно выяснить, каков ваш финансовый план. В целом не согласны с тем, что дорогие изогнутые модели становятся все более приятными и жесткими. Вы всегда будете находить наибольшее утешение в менее дорогих брендах. Вот почему поиск подходящего для вас — надежная необходимость.

Основные характеристики эллиптического тренажера
Клиенты

Circular наставника планируют полностью энергичные упражнения, и вам следует искать основные моменты, которые дадут вам это.homepage-baukasten.de кардио-эллиптические тренажеры Некоторые тренажеры могут быть чрезвычайно простыми при выполнении лишь некоторых важных проектов. Однако на случай, если вы тот, кому нужно улучшить свои навыки катания на лыжах или получить широкое образование, в этот момент выберите круглого наставника с такими яркими моментами, как оценки на склоне и стойки в области груди. Вы также можете получить круговой тренер с подсветкой пульса, таким образом, вы будете знать, чрезмерно ли вы тренируетесь или недостаточно. Кроме того, убедитесь, что вы соответствуете ограничениям веса машины.

твердость

Иметь прочную и прочную машину — достойное предприятие. Сейчас вы тратите деньги, почему бы не внести свой вклад в то, что прослужит вам годы? Круговой велнес-тренажер должен иметь возможность выполнять твердые упражнения и выдерживать чрезмерное использование. Таким образом, выберите надежный бренд, известный своими качественными изогнутыми наставниками.

Плавность и шум

Круговые тренеры должны иметь плавное развитие, не обращая особого внимания на то, какие упражнения и программы вы используете.

Сколько калорий должен быть завтрак: Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

  • Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
  • Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
  • Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
  • Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
  • Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
  • Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
  • Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
  • Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

  • Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
  • Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
  • Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

количество калорий при правильном питании

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Полезный завтрак

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-30600
31-50550
Старше 50500
Умеренно-активный19-30700
31-50650
Старше 50600
Активный19-30750
31-50700
Старше 50600

Женщины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-25500
26-50450
Старше 50400
Умеренно-активный19-25550
26-50550
Старше 50450
Активный19-25600
26-50550
Старше 50500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Творог

Яйца

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Яйца

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Лесные ягоды

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами.  Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Йогурт

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Смузи

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Зародыши пшеницы

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Бананы

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Киви

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Киви

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Цельнозерновой хлеб

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Мед

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Мед

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

  • кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
  • поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
  • бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
  • тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
  • тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

  • паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
  • отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
  • яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
  • простая глазунья из пары яиц;
  • хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

правила распределения калорий в течение дня

Диетологи и тренеры по фитнесу говорят, что одним из основных условий похудения считается ведение специального дневника, а не жесткая диета с кучей ограничений. В дневнике калорийности должна отмечаться детальная информация касательно рациона. Вести дневник, где ведется расписание питания для похудения, может взрослый и подросток.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Дневник паитанимя необходим

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Как правильно распределять калории в течение дня

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

  • Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
  • Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
  • Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
  • Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Важно! Частое потребление пищи помогает не испытывать чувство голода в течение всего дня. Кроме этого, такими образом организм не перенасыщается едой и соответственно не повышается сахар в крови, поскольку с процессом переваривания пищи возрастает инсулин.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

  • Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
  • Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
  • Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

  • 121 ккал;
  • 5 г жиров;
  • 17 г белка
  • 1,8 г углеводов.

Обозначенные цифры умножаются на 0,8 (80 г), а именно:

Меню на 1400 калорий

  • калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
  • белки — 17*0,8 = 13,6 г;
  • жиры — 5*0,8 = 4 г;
  • углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

  • 07:00 — завтрак — 400 ккал;
  • 10:00 — ланч — 300 ккал;
  • 13:00 — обед — 300 ккал;
  • 16:00 — полдник — 300 ккал;
  • 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Обратите внимание! Для мужчин количество килокалорий должно быть в два раза больше. Что касается количества приемов пищи, то в график можно добавить еще один, но периодичность должна составлять не через каждые 3 часа, а через 2,5.

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Как правильно вести дневник питания

Расчет калорий

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

  • в первой указывается время приема пищи;
  • во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
  • в третьей — где питались и с кем;
  • в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
  • в пятой — какие были произведены тренировки;
  • в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
  • в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Расчет калорий в день

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Гр.БелкиЖирыУглеводыКкал
Завтрак
Яблоки1200,5013,655
Каша 5 злаков503,3120,7106
Масло сливочное100,18,30,175
Всего за завтрак3,99,334,4236
Ланч
Сыр российский388,911,40141
Чай без сахара3500,70,20,15
Молоко4%501,522.433
Редис700,802,914
Всего за ланч11,913,65,4193
Обед
Лапша куриная30012,90,613,2114
Куриная грудка, куриное филе7016.10,7079
Всего за обед29,01.313,2193
Полдник
Йогурт чудо 2,5%1153,62,920,1121
Ужин
Огурцы парниковые1200,802,212
Томаты парниковые1500,904,421
Редис500,602,110
Сметана 20% жирности200,640,641
Терпуг зубатый (сырой)2003420170
Всего за ужин36,96,09,3254
Всего за день85,333,182,4997

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Калорийность завтрак. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «завтрак».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 111 кКал 1684 кКал 6.6% 5.9% 1517 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.9% 1520 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.1% 2240 г
Углеводы 17.2 г 219 г 7.9% 7.1% 1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.2 мг 1.5 мг 13.3% 12% 750 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 9.9% 909 г
Витамин В12, кобаламин 0.3 мкг 3 мкг 10% 9% 1000 г
Витамин C, аскорбиновая 9 мг 90 мг 10% 9% 1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 7.2% 1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Для завтрака. Химический состав и пищевая ценность.

Для завтрака богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 48,3 %, витамином B1 — 40 %, витамином B2 — 42,2 %, витамином B6 — 38 %, витамином B9 — 27 %, витамином B12 — 44,7 %, витамином C — 47,9 %, витамином D — 27,3 %, витамином E — 43,2 %, витамином PP — 30,3 %, магнием — 50,5 %, железом — 42 %, йодом — 53,7 %, цинком — 45 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Давно известно, что завтрак — важная еда, потому что он является источником топлива после длительного периода голодания. Исследования показали, что завтрак может помочь контролировать вес, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить память и концентрацию внимания.

Количество калорий, которое человек должен съесть за завтраком, во многом будет зависеть от его целей, количества калорий, которые он потребляет в день и как часто он ест.Однако в среднем рекомендуемое количество калорий на завтрак будет примерно 400–700 .

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это называется дефицитом калорий и заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело (и сочетать это с упражнениями, чтобы нарастить мышцы, а не просто накапливать жир).

Все люди разные, и ваша суточная потребность в калориях будет зависеть от вашего веса, роста, пола, возраста и вашей активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить, сколько калорий вам следует потреблять.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs11011111211311411511611711811912012112212312412512612712812913013113213313413513613713813914014114214314414514614714814915015115215315415515615715815916016116216316416516616716816917017117217317417517617717817918018118218318418518618718818911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

2922932942952962972982993003013023033043053063073083093103113123133143153163173183193203213223233243253263273283293303313323333343353363373383393403413423433443453463473483493503513523533543553563573583593603613623633643653663673683693703713723733743753763773783793803813823833843853863873883893

392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 35-летний мужчина весом 60 кг, ростом 170 см и упражнениями 4 раза в неделю должен будет потреблять примерно 2300 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, 1850 калорий, чтобы похудеть, и 1400 калорий, чтобы сбросить. вес быстро.

Есть множество способов поесть. Некоторые люди предпочитают 3 больших приема пищи в день, другие 3 приема пищи с 2 перекусами между ними, а другие 5 или 6 меньших приемов пищи в день.

Самый простой способ разделить это количество калорий — представить себе основную еду как 1 единицу, а закуску как половину единицы. Разделите 1 на сумму всех единиц и умножьте это число на ваше общее дневное потребление калорий. Это число подскажет, сколько калорий вам нужно на завтрак.

В приведенном выше примере, если мужчина хочет поддерживать свой вес и ест 3 приема пищи + 2 перекуса в день, он должен иметь: 1/4 * 2300 = 575 калорий на завтрак. С другой стороны, если он питается 6 раз в день, он должен иметь: 1/6 * 2300 = 380 калорий на завтрак.

Были исследования, показывающие, что употребление большего количества калорий на завтрак может быть полезно для похудания. В этом исследовании 93 женщины с ожирением были разделены на 2 группы, где они потребляли 1400 калорий в день в течение 12 недель. Одна группа («большой завтрак») потребляла 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Другая группа («большой ужин») потребляла 200 калорий на завтрак, 500 — на обед и 700 — на ужин.

Поскольку они придерживались диеты с ограничением калорий, женщины в обеих группах в итоге потеряли вес.Тем не менее, большая группа, которая завтракала, потеряла в среднем на 10,5 фунтов больше, а также на 1,6 дюйма больше талии. Кроме того, у женщин из группы, принимавшей большой завтрак, наблюдалось большее снижение уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов.

Обильный завтрак полезен, но также важно хорошо сбалансировать приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить голод, потерю энергии и сильное падение уровня сахара в крови. Стремление к потреблению 400-700 калорий на завтрак кажется идеальным.

То, что вы едите на завтрак, имеет значение

Даже несмотря на то, что два завтрака могут содержать одинаковое количество калорий, они могут сильно отличаться по тому, насколько хорошо они удовлетворяют вас и влияют на уровень энергии.

Например, 2 круассана среднего размера содержат около 460 калорий. 2 чашки овсянки и большой банан содержат одинаковое количество калорий. Однако овсянка и бананы обеспечат более медленное высвобождение энергии и сохранят чувство сытости дольше, чем круассаны. Часто бывает полезно заменить рафинированные углеводы цельными.

Вы должны стремиться получить достаточное количество всех трех макроэлементов (белков, жиров и углеводов), поскольку каждый из них служит своей цели.Институт медицины рекомендует, чтобы 45–65% дневных калорий поступали из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Белок обладает самой высокой степенью насыщения из всех трех, поэтому рекомендуется съесть завтрак, который на 25-30% состоит из белка, чтобы сделать его сытным.

Источники углеводов включают различные виды фруктов, зерна, чечевицу и семена. Источники белка включают орехи, семена, яйца, мясо, рыбу и бобы. А источники жира включают орехи, семена, авокадо и яйца.

Из-за большого разнообразия продуктов здесь также есть множество вариантов здорового завтрака. Вот несколько:

Смузи — их легко и быстро приготовить, и они вкусные. Хорошее практическое правило — использовать одну чашку фруктов, одну чашку овощей и одну чашку жидкости. Затем вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать его более наполненным.

Примером ингредиентов для смузи на завтрак может быть банан среднего размера, полстакана замороженного манго, половина авокадо, чашка шпината, чашка кокосовой воды, полстакана греческого йогурта, ложка овса и столовая ложка семян чиа.Этот смузи обеспечит около 650 калорий и будет очень сытным.

Яйца — благодаря своей универсальности яйца можно есть разными способами. Их можно варить, месить, жарить, пашот, а также использовать для приготовления омлетов, пирогов с заварным кремом и буррито на завтрак. Поскольку яйца в основном состоят из белка, рекомендуется есть их с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами. Например, вы можете съесть 2 вареных яйца, авокадо и большой банан, тем самым обеспечив вас щедрым количеством всех трех макроэлементов.

Овес — овсянка является источником сложных углеводов, а также содержит белок. Вы можете приготовить его в молоке или воде и использовать всевозможные начинки, такие как сушеные и свежие фрукты, орехи, семена, корицу и мед.

Чтобы найти больше идей для здорового завтрака, перейдите сюда.

Заключение

Вы должны стремиться получать на завтрак 400–700 калорий; точное количество будет зависеть от того, сколько приемов пищи вы едите в день и от общего суточного потребления калорий. Завтрак должен содержать достаточное количество хороших углеводов, белков и полезных жиров.

5 полезных заменителей растительного масла Лучшие чаи для питья от простуды

Сколько калорий я ем и должен ли я есть?

Хотя подсчет калорий подходит не всем, в зависимости от вашего здоровья или фитнес-цели вы можете посчитать, прежде чем составлять свое ежедневное меню.

От ДокторМайк Руссел

Обновлено 12 июля 2019 г.

Вы пытаетесь правильно питаться, но число на шкале продолжает расти. Звучит знакомо? Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, американцы едят намного больше, чем должны.Из 1000 опрошенных, около половины из них женщины, 43 процента не смогли даже угадать ответ на вопросы: «Сколько калорий я ем?» или «Сколько калорий мне нужно есть?»

Читайте дальше, чтобы узнать о других незаменимых решениях для поддержания стройности и окончательном ответе на вопрос сколько калорий я ем ?

Сколько калорий вам нужно?

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), количество энергии, которое ваше тело сжигает, выполняя такие основные функции, как дыхание и циркуляция крови.
  • Если вам меньше 30 лет: (0,0621 x ваш вес / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Если вам больше 30 лет: (0,0342 x ваш вес / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2.Определите свой уровень активности.

  • Вы редко занимаетесь спортом: 1,3
  • Вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день, но обычно они легкие, например ходьба или игра в гольф: 1,5
  • Вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как спиннинг, игра в теннис и катание на лыжах, почти каждый день: 1,7

3.Умножьте свой уровень активности на свой BMR. Итого — это суточная потребность в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, придерживайтесь этого числа как можно точнее.

4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях

Определение «сколько калорий я ем?» И балансировать это с тем, сколько вы тратите на упражнения, — это больше искусство, чем наука, когда вы стремитесь сбросить LB.Есть много переменных, которые могут повлиять на соотношение калорий в соотношении калорий, в том числе:

  1. Тип упражнения, которое вы выполняете. Тренировки с отягощениями и интервальные тренировки сожгут больше калорий после прекращения тренировки по сравнению с традиционными аэробными тренировками. (Связано: сколько калорий сжигает плавание?)
  2. Тип диеты, которую вы придерживаетесь. Диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий, так как белок требует больше усилий для переваривания и метаболизма.
  3. Сколько веса вам нужно сбросить. Для простоты вы используете общую массу тела для расчета BMR вместо мышечной массы тела (которая представляет собой общую массу тела за вычетом жира). Из-за этого предположения, если вам нужно сбросить 25 фунтов или более, чтобы достичь желаемого веса, то ваши общие потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно, слишком высоки.Это связано с тем, что мы относились к потребностям жировых отложений в калориях так же, как и к мышечной ткани (мускулам, костям и органам), но в действительности для жировых отложений требуется гораздо меньше калорий (близких к нулю). Узнайте, как отрегулировать это ниже.
  4. Ваш индивидуальный обмен веществ. Любое уравнение, оценивающее ваши потребности в калориях, является всего лишь оценкой. Все они основаны на средних показателях, и, как мама сказала, ты не средний. Не принимайте числа, полученные вами после прочтения этой статьи, как евангелие, а используйте их как отправную точку для определения , сколько калорий я ем, и должен ли я есть? протестировал их и оттуда отрегулировал.(Связано: 8 способов ускорить метаболизм)

Самое главное, помните, что масштаб — это еще не все. Один из лучших способов сохранить здоровье — это ценить немасштабные победы. Придают ли новые здоровые привычки больше энергии или улучшают пищеварение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит и вы чувствуете себя увереннее? Эти льготы помогут мотивировать вас продолжать хорошо питаться и оставаться активными в течение длительного времени, а это значит, что вы не только похудеете, но и не будете его поддерживать.

Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать

  • Фрукты и овощи: продукты от природы низкокалорийны и богаты водой и клетчаткой, поэтому они насытят.
  • Нежирные молочные продукты: исследования показывают, что кальций, содержащийся в обезжиренном молоке, сыре и йогурте, может помочь вашему организму сжигать жир.
  • Цельнозерновые: они богаты клетчаткой и более сытны, чем очищенные зерна. Попробуйте овсяный или цельнозерновой хлеб с содержанием не менее двух граммов клетчатки на ломтик.
  • Постный белок: он медленно переваривается, поэтому дольше остается в желудке. Хороший выбор: свиная вырезка, жареный тихоокеанский палтус, курица без кожи и грудка индейки.
  • Салаты и супы на основе бульонов: начните прием пищи с большого количества низкокалорийной пищи, например овощного супа, и в целом вы будете есть меньше.(Psst … эти пять рецептов изменят способ приготовления супа!)
  • Фасоль и бобовые: за обедом добавьте в салат немного черной фасоли или нута. Они могут похвастаться уникальной комбинацией клетчатки, которая насытит, и белка, чтобы вы остались довольны.
  • Подслащенные хлопья и йогурт: Типичный контейнер емкостью 6 унций с фруктами на дне содержит более двух столовых ложек сахара — более 100 калорий.
  • Белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис: они содержат пустые калории и мало клетчатки.
  • «Поддельные продукты», например рисовые лепешки: они настолько невкусные, что вы в конечном итоге их переедаете, потому что никогда не чувствуете удовлетворения. (Связано: 6 ультра-переработанных продуктов, которые, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас)
  • Соленые или жареные закуски: они не только богаты насыщенными жирами, которые забивают сердце, но и заставляют бездумно жевать.

3. Ешьте намного реже …

  • Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и чай со льдом. Употребление только одной банки газированных напитков в день составляет около 150 калорий — и 15 дополнительных фунтов в год. (Попробуйте этот полезный газированный напиток, чтобы избавиться от привычки пить газированные напитки.)
  • Рогалики, кексы, торты и печенье: средний бублик из гастронома настолько огромен, что считается за четыре порции хлеба.
  • Приправы с высоким содержанием калорий: сливочное масло и майонез содержат более 100 калорий на столовую ложку. Переключитесь на легкий майонез (или используйте вместо него горчицу) и используйте эти спреды экономно.

Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках

  • 18 жареный арахис
  • 4 поцелуя Херши
  • 6 унций апельсинового сока
  • Крендели Tiny Twists 18 Rold Gold
  • 3 чашки воздушной кукурузы
  • 30 грамм сыра
  • 6 унций запеченного картофеля с 3 столовыми ложками сметаны и 1 столовой ложкой нарезанного чеснока
  • 1 картофель фри в Макдоналдсе (Подробнее: Самые здоровые заказы на завтрак быстрого питания)
  • 1 стакан Cheerios и 1 стакан нарезанной клубники в 8 унциях обезжиренного или несладкого соевого молока
  • 1/2 стакана хумуса и 12 морковок
  • Пицца Пицца Хат, 1 ломтик, средняя пицца пепперони, вручную перемешанная
  • 1 чашка персикового сорбета Haagen-Dazs Orchard
  • 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
  • 1 порция (9 унций) макарон с сыром Amy’s
  • 1 Куриный салат Wendy’s Caesar с гренками и заправкой «Цезарь»
  • 1 6-дюймовый бутерброд Subway с грудкой индейки на пшеничном булочке с индейкой, швейцарским сыром, листьями салата, помидорами, луком и 1 столовой ложкой светлого майонеза
  • 3 блина с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана свежей черники (например, блины? Тогда попробуйте этот протеиновый рецепт!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без взбитых сливок)
  • 1 стакан спагетти с 1/2 стакана соуса маринара
  • Чизкейк на 4 унции с 3 столовыми ложками взбитых сливок

Лучшая еда…

  • Табули (5 г клетчатки, 160 калорий на 1/2 чашки)
  • Брокколи (5,1 г клетчатки, 55 калорий на 1 чашку, приготовленные)
  • Малина (8 г клетчатки, 64 калории на чашку)
  • Артишоки (6,5 г клетчатки, 60 калорий на артишок)

…для излечения от тяги к углеводам, жирам и сладкому

  • Пирог Angel food (0,15 г жира, 128 калорий на ломтик) со свежим нарезанным манго
  • Кускус (0,25 г жира, 176 калорий на чашку, приготовленный)
  • Вегетарианские бургеры (3,5 г жира, от 90 до 100 калорий в Бока или Гарденбургер)
  • Сладкий картофель средней степени запекания (0,15 г жира, 103 калории)

Начните с них, и вы съедите меньше еды, но почувствуете себя таким же сытым:

  • Клубника (46 калорий на чашку)
  • Гаспачо (46 калорий на чашку)
  • Салат из молодого шпината с 2 чашками молодого шпината и 2 столовыми ложками легкой заправки (36 калорий)
  • От 5 до 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками соуса из греческого йогурта (109 калорий)

Сколько калорий нужно есть среднему подростку в день? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Подростковые годы — время всплесков роста, поэтому подросткам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности своего развивающегося организма.Большая часть этих калорий должна поступать из питательной пищи, а не из закусок и фаст-фуда, чтобы их растущие тела питались здоровой энергией.

Диапазоны калорий

Мальчикам в возрасте от 11 до 13 лет необходимо от 1800 до 2600 калорий в день, тогда как мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2200 до 3200 калорий в день. По данным Академии питания и диетологии, девочкам в возрасте от 11 до 13 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день, а девочкам в возрасте от 14 до 18 лет — от 1800 до 2400 калорий в день.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Одним из основных факторов, влияющих на потребность подростков в калориях, является уровень активности. Подростки, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять меньше калорий, чем более активные. Очень активным мальчикам-подросткам, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол или баскетбол, может потребоваться до 3500 калорий в день. Подросткам, которые больше или выше, требуется больше калорий для поддержания веса тела, чем подросткам, которые ниже или ниже.

Что есть

Большинству подростков требуется от пяти до десяти порций злаков или крахмалистых продуктов в день, от двух до трех порций фруктов, от трех до пяти порций мяса или другой богатой белком пищи, от двух до трех порций овощей, четырех порций до пяти порций молочных продуктов и двух-четырех порций жира каждый день.Сладости следует есть только от одного до трех раз в неделю, иначе они могут заменить продукты, содержащие необходимые питательные вещества, или заставить подростков есть больше, чем их дневная норма калорий, и в результате набрать вес.

Соображения

Обеспокоенность своим телом может привести к тому, что некоторые подростки будут есть больше или меньше, чем должны, что отрицательно скажется на их росте и здоровье. Подростки, как правило, очень заняты школой и занятиями, что затрудняет соблюдение здорового питания.Если заблаговременно упаковать закуски или обеды, им будет проще есть правильные продукты. Они также с большей вероятностью будут придерживаться здорового питания, если их родители подадут хороший пример.

Сколько калорий мне нужно съесть? Как считать калории

Подсчет калорий — популярная тенденция уже много лет. Кажется, когда люди говорят о диетах, они также упрощают задачу до вопроса о том, сколько калорий вы потребляете. Дело в том, что диеты не так уж и одномерны.

Тем не менее, калории — важный фактор в питании, и для сохранения хорошего здоровья важно понимать, какое влияние они могут оказать на ваше тело. Более конкретно, это хорошая идея — знать, сколько калорий вам подходит.

Имея это в виду, давайте раскроем некоторые тайны, лежащие в основе калорий, и предложим полезные советы о том, как можно потреблять необходимое количество калорий в соответствии с вашими потребностями.

Что такое калория и почему ее важно измерять?

Слово «калория» на самом деле относится к единице измерения, относящейся к энергии.Это энергия, которую ваше тело получает от еды и преобразует в пригодную для использования форму.

| По теме: 8 советов, как естественным образом повысить вашу энергию |

Все, от движения мышц до простой работы с органами, требует калорий, поэтому вы можете видеть, что они важны. Очевидно, вы не хотите придерживаться диеты с нулевым содержанием калорий, иначе ваше тело не сможет функционировать.

Но сколько калорий вам действительно нужно? Ну, это зависит от множества индивидуальных факторов. Например, ваш вес, ваш рост, дневная выработка энергии и другие переменные могут повлиять на то, какое количество калорий должно быть у вас на каждый день.

Чтобы получить точную оценку ваших личных потребностей в калориях, вы можете выйти в Интернет и использовать различные калькуляторы и инструменты, которые будут использовать ваш вес, рост и возраст, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день.

| Связанный: Почему ваш выбор мяса имеет значение для ваших суставов |

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 ежедневных калорий, чтобы терять один фунт в неделю.

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания текущего веса, и вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить в среднем 1 фунт в неделю.

Итак, как вы можете контролировать количество калорий? При таком большом количестве вариантов быстрого питания и обработанных пищевых продуктов, доступных повсюду, это может быть сложно. Но этот список должен помочь вам контролировать количество калорий, которые вы потребляете каждый день:

Контроль порций

Одна из самых проблемных привычек, которая может сорвать ваши усилия по сокращению калорий, — это большие порции. Это может быть непросто, когда вы идете поесть в ресторан, поскольку вы не можете контролировать, сколько еды кладут на вашу тарелку.Но будьте осторожны с большими порциями, из-за которых вы чувствуете себя раздутым и набитым.

| По теме: Правильное питание и здоровый образ жизни, вопросы и ответы |

Дело в том, что 2000 калорий выглядят намного меньше, чем вы думаете, в зависимости от типа пищи. Это проще, чем вы думаете, набрать 2000 калорий всего за один прием пищи.

В современном мире комбо-блюд из больших бургеров легко съесть большую порцию и не осознавать, сколько еды вы съели.Если вы будете есть более частые и меньшие порции, вы обнаружите, что ваше тело естественным образом перестает тянуть к еде после меньшего количества калорий, в отличие от загрузки одной огромной порции пищи сразу.

Ешьте правильную пищу

Есть большая разница между хорошими калориями и так называемыми «пустыми калориями». Есть продукты, которые можно есть большими порциями, но при этом никогда не почувствовать себя сытым или удовлетворенным.

| По теме: Вкусная веганская паста для свежих и полезных блюд для всех |

Это большая часть проблемы для людей, которым трудно сократить количество калорий.Например, если вы съедите 200 калорий брокколи, это будет больше, чем 200 калорий в бургере быстрого приготовления.

Причина в том, что питательные продукты, такие как брокколи и другие фрукты и овощи, богаты витаминами и питательными веществами при каждом укусе. Так что такое же количество еды кажется намного большим.

Это заставит вас чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным, что приведет к тому, что вы будете меньше есть. Таким образом, употребление достаточного количества правильной пищи может действительно иметь большое значение для того, чтобы контролировать количество калорий.

Не торопитесь

Не торопитесь, когда едите. Иногда, особенно когда вы действительно голодны, может возникнуть соблазн как можно быстрее съесть еду. Особенно в современном обществе, где кажется, что мы всегда заняты.

Может быть, вы привыкли к быстрому обеду или у вас мало времени на перерыв в середине рабочего дня, и вы чувствуете себя обязанным есть быстро. Но если вы хотите сократить количество калорий, вам следует свести эту привычку к минимуму.

Если вы не торопитесь и едите медленнее, это дает вашему телу время для обработки пищи, и ваш мозг распознает, что вы сыты. Быстрое питание иногда может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, потому что ваш мозг не сработает «полный» рефлекс в течение нескольких минут после того, как вы съедите пищу.

Избегайте выпаса скота

Выпас — это термин, обозначающий акт непрерывного приема пищи. Возможно, вы заметили, что делаете это на вечеринке, где вы не садитесь с одной установленной тарелкой, а постоянно перекусываете пальцами и другими закусками.

Это ужасно для любого, кто пытается следить за потреблением калорий. Конечно, вы хотите есть меньшими порциями, но это не значит, что вы должны есть постоянно, каждый раз, когда вы даже подозреваете, что немного голодны.

Лучше иметь определенное время для еды, чтобы вы могли лучше отслеживать, сколько еды вы потребляете. Придерживайтесь режима завтрака, обеда и ужина, не забывая время от времени перекусывать.

Остановитесь, когда вы наберетесь

Это может показаться очевидным, но это сложнее, чем вы думаете.Когда вы чувствуете, что ваш мозг подает вашему желудку сигнал, что вы наелись, это означает, что пора прекратить есть.

Может возникнуть соблазн съесть еще кусочек десерта только потому, что вы знаете, что можете, но если ваше тело говорит вам, что пора остановиться, вы должны прислушаться. Это еще одна проблема, связанная с большими размерами порций, особенно при еде вне дома.

Итог

Если вы хотите следить за своими калориями, теперь вы знаете несколько простых советов, которые следует помнить, когда вы начинаете свой путь к здоровью.Бывают времена, когда это будет труднее, чем в другие, особенно когда вы едите вне дома, но если вы будете придерживаться этих советов, вы сможете оставаться на правильном пути.

Поддержание здорового образа жизни — важная часть любых ваших долгосрочных целей в области здоровья. Подсчет калорий — важная часть мониторинга и улучшения вашего рациона с этой целью.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ >>> 10 причин, почему вы устали

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится.Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно съесть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Диетологи советуют:
  • завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
  • здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они с меньшей вероятностью получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут находиться в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные и сладкие закуски в середине утра.

Когнитивные функции

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, основного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость, улучшить поведение и был связан с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и стадии жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущие дети требуют много энергии, например, мальчики в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и их сохранение в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

Яйца полезны или нет?

(Getty Images: Пакорн Кумруен / EyeEm)

Яйцо — стандартный завтрак, но многие люди могут задаться вопросом, полезны ли яйца.

Яйца, содержащие всего 78 калорий, являются эффективным и богатым источником белка и витаминов. В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, включая витамин D (который поддерживает здоровье костей и иммунную систему) и холин (который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода).

Яичные желтки также полезны для глаз; они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.

Но яичные желтки также известны своим холестерином. Типичное большое яйцо содержит 186 мг холестерина, более чем половину количества, ранее рекомендованного для ежедневного употребления до того, как федеральные диетические рекомендации (ссылка открывается в новом окне) снизили числовую цель в 2015 году, сославшись на отсутствие научных доказательств для конкретного предела.

Солнечная сторона поедания яиц?

«Мы, вероятно, больше применяем яйца в рамках здоровой диеты, чем 20 лет назад, но они по-прежнему являются источником пищевого холестерина», — сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Юго-Западного университета в Далласе.«Есть яйцо в день как часть здоровой диеты для здоровых людей — это разумный поступок».

Исследование, опубликованное в мае в журнале Heart (ссылка открывается в новом окне) показало, что одно яйцо в день может отпугнуть врача.

Исследователи изучили почти полмиллиона взрослых китайцев в течение девяти лет и обнаружили, что употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты.

Другое майское исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (ссылка открывается в новом окне) , показало, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. . Этот результат шел рука об руку со здоровой диетой, разработанной, чтобы помочь участникам исследования похудеть.

Есть ли (и как) яйца

По словам Карсона, главное, чтобы люди знали свои факторы риска.В целом, по ее словам, люди с риском сердечных заболеваний, диабетом или сердечным приступом должны обращать пристальное внимание на количество холестерина в своем рационе.

Но нельзя сказать, что холестерин делает яйца вредным выбором. Карсон отметил, что если в диете человека мало другого холестерина, яйца можно считать менее опасными.

«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, возможно, единственным источником холестерина будет яйцо», — сказала она.«Эти люди, вероятно, могли бы включить в свой рацион немного больше яиц».

Яйца необходимо хранить в холодильнике и готовить полностью, потому что при употреблении сырых яиц повышается риск заражения сальмонеллой. Распространенные способы приготовления яиц (ссылка откроется в новом окне) включают варку, варку, взбивание или жарку.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает (ссылка открывается в новом окне) одно яйцо (или два яичных белка) в день для людей, которые их едят, как часть здорового питания.

Яичные белки содержат много белка без холестерина желтка.Карсон вспоминала, как делала яичницу-болтунью с низким содержанием холестерина для своих детей, смешивая два яйца с двумя яичными белками.

«В желтке есть и другие полезные свойства, которые вы упустите, если не будете есть желток», — сказала она.

Людям, которые любят яичницу-глазунью, Карсон рекомендует использовать нетропическое растительное масло, такое как кукурузное, рапсовое или оливковое масло: «Конечно, лучше не добавлять животный жир. Если вы собираетесь использовать жир в своей пище, используйте полезное для сердца масло… вместо сливочного масла или жира из бекона », — сказала она.

«Но с самого начала бекон был не самой лучшей идеей».

Это часть серии под названием Eat It or Leave It? В этих рассказах подробно рассматриваются плюсы и минусы определенных продуктов, а также некоторые варианты приготовления, если вы решите их съесть.

Рисунок на тему чтоб сказать болезни нет повышай иммунитет: Влияние физических нагрузок на иммунитет — CMT Научный подход

Влияние физических нагрузок на иммунитет — CMT Научный подход

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

  • Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
  • Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

  1. Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
  2. Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
  3. Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
  4. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
  5. Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
  6. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
  7. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
  8. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
  9. Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

  1. Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
  2. Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
  3. Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности:

  1. раздражительность;
  2. быстрая утомляемость;
  3. отсутствие аппетита;
  4. бессонница или сонливость;
  5. нарушение координации;
  6. учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
  7. нарушения менструального цикла у жещин;
  8. снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

  1. Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
  2. Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

  1. Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
  2. Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
  3. Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
  4. Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
  5. Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

  1. рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
  2. полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
  3. избегание психологических стрессов;
  4. отказ от вредных привычек;
  5. избегание перетренированности.

Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.

Дидактическая карточка по биологии в 8 классе на тему «иммунитет. Иммунология и здоровье»

Тема «Иммунитет. Иммунология и здоровье» Вариант 1

1. Используя рисунок слева, ответьте на вопросы:

А.) Какие клетки изображены на рисунке слева. Ответ поясните.

Б.) Объясните, какой процесс изображен на рисунке? Какую роль он имеет для организма?

В.) Объясните, почему труп животного под влиянием гнилостных бактерий уже через сутки начинает разлагаться, а живой организм действию гнилостных бактерий не подвергается?

2.Используй текс учебника (§14 и 15 – 40-43 сс), сформулируйте определения: иммунитет, аллергия, антитело, вакцина, сыворотка, донор, реципиент, резус-конфликт.

3.Развитие представлений об иммунитете связано с именами большого количества учёных. Каков вклад Эдуарда Дженнера, Луи Пастера, Ильи Мечникова в развитие науки об иммунитете?

4.Используя описание видов иммунитета ниже, определите о каком иммунитете идет речь в описанных примерах а-л:

1. Неспецифический иммунитет направлен на уничтожение любого антигена, независимо от его природы.

2. Специфический иммунитет направлен на обнаружение и уничтожение конкретного специфического антигена

3. Клеточный иммунитет – фагоцитоз т-клетками.

4. Гуморальный иммунитет – выработка специфических антител в-клетками

5. Видовой невосприимчивость к болезням животных

6. Естественный (природный) приобретённый пассивный – иммунитет, полученный младенцем с молоком матери..

7. Естественный (природный) приобретённый активный — иммунитет, приобретённый после болезни

8. Искусственный активный – иммунитет, приобретённый после вакцинации.

9. Искусственный пассивный – иммунитет, полученный после введения лечебной сыворотки.

а.)Человек получил серьёзную травму и ему в качестве профилактики (предупреждения заболевания) была введена противостолбнячная сыворотка.

б.)Человек, которому сделана прививка против кори, никогда не заболеет этой болезнью.

в.)Человек, который в детстве переболел ветряной оспой, больше никогда этой болезнью не заболеет.

г.)Младенцы, питающиеся материнским молоком, невосприимчивы к абсолютному большинству инфекционных заболеваний.

д.)Человек не может заразится от собаки болезнью чумкой , или от кур – куриной холерой.

е.) Клетки фагоциты захватывают ложноножками бактерии, поглощают и переваривают их.

ж.)Уничтожение антигенов происходит с помощью антител — специальных веществ, растворённых в плазме крови.

з.)Организм способен распознать определённые клетки или вещества, отличные от его собственных тканей и веществ и уничтожить только эти, конкретные антигены.

л.)Организм способен распознать и обезвредить все вещества и микроорганизмы (вирусы, бактерии, споры плесневых и паразитических грибов) независимо от их химической природы.

5.В середине XX века в эритроцитах многих людей был обнаружен особый белок. Его назвали резус-фактор. Кровь людей, имеющих этот белок, была названа резус-положительной, кровь людей, не имеющих этого белка – резус отрицательной. 85% жителей земли имеют резус-положительную кровь, а 15% резус-отрицательную. Объясните, в каких случаях знания о резус-факторе имеют жизненно важное значение и могут пригодиться вам в жизни.

6.Используя содержание текста «Современные методики переливания крови» и знания школьного курса биологии, ответьте на вопросы.

 

1) Что позволило врачам успешно переливать кровь от донора к реципиенту?

2) В каком случае прибегают к аутогемотрансфузионному переливанию крови?

3) Дефицит каких элементов крови будет восполняться в первую очередь у пострадавшего при анемии, вызванной большой потерей крови?

СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДИКИ ПЕРЕЛИВАНИЯ КРОВИ

 

Переливанием крови лечат многие болезни. В случае ранений, ожогов, травм, связанных с опасностью для жизни, переливание крови является единственным средством спасения.

 В начале ХХ столетия были открыты группы крови. С этого времени стало возможным правильно подбирать донора реципиенту. В результате практически удалось свести к нулю смертность при данной процедуре.

 В настоящее время в медицинской практике используют следующие методики переливания крови: непрямое, прямое, обменное, аутогемотрансфузию.

 Наиболее распространённый метод – непрямое переливание цельной крови и её компонентов. Кровь и её компоненты обычно вводят внутривенно. Прямое переливание осуществляется с помощью специальной аппаратуры непосредственно от донора больному внутривенно. К прямым переливаниям крови прибегают при внезапной массовой кровопотере в случае отсутствия свежезамороженной плазмы, эритроцитной массы. В этом случае переливают только цельную кровь без консерванта.

 Аутогемотрансфузия – переливание собственной крови, заготовленной заблаговременно на консервирующем растворе. При этом методе обеспечивается лучшая функциональная активность и приживаемость эритроцитов в сосудистом русле реципиента; исключаются осложнения, связанные с несовместимостью крови, переносом инфекционных и вирусных заболеваний. Показаниями к аутогемотрансфузии являются наличие редкой группы крови и невозможность подбора доноров, оперативное вмешательство у больных с нарушениями функции печени и почек.

 Переливание цельной крови представляет определённую опасность, так как помимо необходимых ему компонентов крови – эритроцитов – реципиент получает ненужные для его организма разрушенные лейкоциты, тромбоциты, белки плазмы, антитела, которые могут явиться причиной осложнений.

 Кроме того, к концу срока хранения в консервированной крови остаются жизнеспособными 70–80% эритроцитов, а тромбоциты и лейкоциты теряют свои свойства в первый день после заготовки крови. В настоящее время переливание цельной крови ограничено внедрением компонентной гемотерапии, то есть переливания отдельных клеточных или белковых фракций крови в зависимости от дефицита.

7.Пользуясь таблицей «Наследование групп крови ребёнком», ответьте на следующие вопросы.

 

Наследование групп крови ребёнком

 

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А)

Ⅲ (В)

Группа крови ребёнка

(А)

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

любая

Ⅱ (А),

Ⅲ (В), Ⅳ (АВ)

(В)

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

любая

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

(АВ)

Ⅱ (А)

Ⅲ (В)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В), Ⅳ (АВ)

Ⅱ (А), Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

1) Какая группа крови будет у ребёнка, если у отца I группа, а у матери IV?

2) Если у ребёнка II группа крови, какие группы крови могут быть у родителей? (Укажите любые четыре пары вариантов ответа.)

3) Ребёнок с какой группой крови является универсальным реципиентом?

8. Если в пробирку с кровью человека, переболевшего дифтерией, добавить возбудителей этого заболевания – бактерии дифтерийные палочки, то они очень быстро погибнут, а если их добавить в пробирку с кровью человека, не болевшего дифтерией и не прошедшего вакцинацию против этого заболевания, гибели дифтерийных палочек не произойдёт. Объясните почему.

Тема «Иммунитет. Иммунология и здоровье» Вариант 2

1. Используя рисунок слева, ответьте на вопросы:

А.) Какие клетки изображены на рисунке слева. Ответ поясните.

Б.) Объясните, какой процесс изображен на рисунке? Какую роль он имеет для организма?

В.) Объясните, почему труп животного под влиянием гнилостных бактерий уже через сутки начинает разлагаться, а живой организм действию гнилостных бактерий не подвергается?

2.Используй текс учебника (§14 и 15 – 40-43 сс), сформулируйте определения: иммунитет, аллергия, антитело, вакцина, сыворотка, донор, реципиент, резус-конфликт.

3.Развитие представлений об иммунитете связано с именами большого количества учёных. Каков вклад Эдуарда Дженнера, Луи Пастера, Ильи Мечникова в развитие науки об иммунитете?

4.Используя описание видов иммунитета ниже, определите о каком иммунитете идет речь в описанных примерах а-л:

1. Неспецифический иммунитет направлен на уничтожение любого антигена, независимо от его природы.

2. Специфический иммунитет направлен на обнаружение и уничтожение конкретного специфического антигена

3. Клеточный иммунитет – фагоцитоз т-клетками.

4. Гуморальный иммунитет – выработка специфических антител в-клетками

5. Видовой невосприимчивость к болезням животных

6. Естественный (природный) приобретённый пассивный – иммунитет, полученный младенцем с молоком матери..

7. Естественный (природный) приобретённый активный — иммунитет, приобретённый после болезни

8. Искусственный активный – иммунитет, приобретённый после вакцинации.

9. Искусственный пассивный – иммунитет, полученный после введения лечебной сыворотки.

а.) Клетки фагоциты захватывают ложноножками бактерии, поглощают и переваривают их.

б.)Человек, которому сделана прививка против кори, никогда не заболеет этой болезнью.

в.) Организм способен распознать и обезвредить все вещества и микроорганизмы (вирусы, бактерии, споры плесневых и паразитических грибов) независимо от их химической природы. г.)Младенцы, питающиеся материнским молоком, невосприимчивы к абсолютному большинству инфекционных заболеваний.

д.)Человек не может заразится от собаки болезнью чумкой , или от кур – куриной холерой.

е.) Человек получил серьёзную травму и ему в качестве профилактики (предупреждения заболевания) была введена противостолбнячная сыворотка.

ж.)Уничтожение антигенов происходит с помощью антител — специальных веществ, растворённых в плазме крови.

з.)Организм способен распознать определённые клетки или вещества, отличные от его собственных тканей и веществ и уничтожить только эти, конкретные антигены.

л.) Человек, который в детстве переболел ветряной оспой, больше никогда этой болезнью не заболеет.

5.В середине XX века в эритроцитах многих людей был обнаружен особый белок. Его назвали резус-фактор. Кровь людей, имеющих этот белок, была названа резус-положительной, кровь людей, не имеющих этого белка – резус отрицательной. 85% жителей земли имеют резус-положительную кровь, а 15% резус-отрицательную. Объясните, в каких случаях знания о резус-факторе имеют жизненно важное значение и могут пригодиться вам в жизни.

6.Используя содержание текста «Современные методики переливания крови» и знания школьного курса биологии, ответьте на вопросы.

1) Чем живая вакцина отличается от инактивированной?

2) К какой группе относят заболевания, перечисленные в первом абзаце текста?

3) В чём заключается недостаток использования живых вакцин?

СОВРЕМЕННЫЕ ВАКЦИНЫ И СЫВОРОТКИ

 

С глубокой древности людям были известны такие страшные заболевания, как чума, холера, оспа, коклюш, сибирская язва, столбняк. Эпидемии многих из этих болезней приводили к гибели миллионов людей, которые были совершенно беззащитны перед неминуемой смертью. Так, от чумы в Европе только в 14 веке погибла четверть всего населения. Ещё в середине 17 века почти каждый человек болел оспой. При этом каждый двенадцатый погибал.

 В настоящее время существует хорошо себя зарекомендовавшая система профилактики, где центральным звеном является вакцинация. В сегодняшней практической медицине существуют разные типы вакцин, каждый из которых имеет определённые достоинства и недостатки. В качестве живых вакцин обычно используют так называемые ослабленные штаммы возбудителей, которые утратили большинство патогенных свойств. Живые вакцины относительно дёшевы, так как для иммунизации требуется небольшая доза вируса, поскольку он размножается в заражённом организме, вызывая выработку антител В-лимфоцитами. Их главный недостаток заключается в том, что иногда у людей с ослабленной иммунной системой они могут вызывать тяжёлые формы заболевания.

 Инактивированные вакцины представляют собой препараты убитого патогенного микроорганизма, сохранившего антигенные свойства. Риск заражения при такой вакцинации практически отсутствует. Недостаток этих вакцин – необходимость повторно вводить относительно большие дозы с определённой периодичностью.

 Антитела можно вводить в организм и в готовом виде. Это особенно важно, если заражение уже произошло и на предохранительную прививку уже нет времени. Иммунитет, приобретённый таким образом, будет пассивным.

 Чтобы изготовить лечебную сыворотку, берут кровь либо у человека, перенёсшего данное заболевание, либо у животных, которых предварительно иммунизируют, вводя им возбудителя инфекционного заболевания или его токсин. В ответ на это в организме животного вырабатываются защитныеантитела. Например, противодифтерийная сыворотка представляет собой антитоксин, который получают путём введения в организм животного ослабленного дифтерийного токсина.

 Все вакцины и сыворотки строго специфичны, то есть направлены на определённое заболевание. Например, средством экстренной профилактики столбняка является противостолбнячная сыворотка, содержащая антитоксины к столбнячному токсину.

7. Пользуясь таблицей «Наследование группы крови ребёнком», ответьте на следующие вопросы.

Наследование групп крови ребёнком

 

Группа крови отца

(0)

(А)

(В)

(АВ)

Группа крови матери

(0)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А)

Ⅲ (В)

Группа крови ребёнка

(А)

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А)

Ⅰ (0)

любая

Ⅱ (А),

Ⅲ (В), Ⅳ (АВ)

(В)

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

любая

Ⅲ (В)

Ⅰ (0)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

(АВ)

Ⅱ (А)

Ⅲ (В)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В), Ⅳ (АВ)

Ⅱ (А), Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

Ⅱ (А),

Ⅲ (В),

Ⅳ (АВ)

1) Какая группа крови будет у ребёнка, если у отца и матери III группа?

2) Если у ребёнка IV группа крови, какие группы крови могут быть у родителей? (Укажите любые четыре пары вариантов.)

3) Человек с какой группой крови является универсальным донором?

8. Если в пробирку с кровью человека, переболевшего дифтерией, добавить возбудителей этого заболевания – бактерии дифтерийные палочки, то они очень быстро погибнут, а если их добавить в пробирку с кровью человека, не болевшего дифтерией и не прошедшего вакцинацию против этого заболевания, гибели дифтерийных палочек не произойдёт. Объясните почему.

Скажи болезням нет — поднимай иммунитет!

 

В древнегреческой мифологии Атлант — это титан, который держит на своих плечах небесный свод. Он воплощает выдержку и стойкость, как «могучий носитель Земли». Не случайно АТЛАНТОМ назван и новый препарат от ННПЦТО: своей мощной целебной силой он помогает укреплять иммунитет!

Наша иммунная система является главной линией обороны организма. Этот страж постоянно начеку, даже когда мы спим. Иммунитет — целая система распознавания и уничтожения большинства микробов, которые проникают в организм человека через кожу, дыхательные пути и желудочно-кишечный тракт. Для эффективной защиты иммунная система должна отличать «своих» от «чужих», нормальную ткань от злокачественной. «Живет» наш иммунитет в костном мозге, вилочковой железе (тимусе), селезенке, лимфатических узлах и скоплениях лимфоидной ткани (кишечник, миндалины, аппендикс). Во многом иммунитет зависит от наследственности. Но часто человек сам разрушает свою систему защиты — неправильным питанием, стрессами, сменой климата и часовых поясов.

В помощь нашей иммунной системе разработана новинка от ННПЦТО — сироп АТЛАНТ. В его составе — комплекс аминокислот, микроэлементов и экстрактов лекарственных растений. Эта «сплоченная команда» как нельзя лучше укрепит иммунитет и поддержит организм в целом. Коснемся каждого компонента в отдельности.

На основе незаменимой аминокислоты лизина строятся защитные антитела и другие важные клетки иммунной системы. Лизин также оказывает противовирусное действие, особенно в отношении вирусов, вызывающих герпес и острые респираторные инфекции.

Глутамин — одна из 20 аминокислот, участвующих в построении белков в организме человека. Эта аминокислота может синтезироваться самим организмом. Но во время усиленных физических нагрузок, болезней и стрессов уровень глутамина резко снижается. Его потерю нужно восполнять, так как аминокислота участвует в образовании антиоксидантов и, таким образом, играет ключевую роль во многих процессах детоксикации печени.

Важным стимулятором иммунитета является аспарагиновая кислота, которая повышает выработку иммуноглобулинов и антител. Аспарагин играет основную роль в процессе метаболизма, обеспечении нормального функционирования нервной системы и повышения жизненного тонуса.

Кальций также поддерживает иммунитет на клеточном уровне, сохраняет кислотно-щелочной баланс, активизирует ферменты. Магний отвечает за поддержку гуморального иммунитета (это защита организма от инфекций, осуществляемая белками антигенами, растворимыми в крови и жидкостях нашего организма), оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Экстракт травы горца благодаря высокому содержанию витамина С поднимает иммунитет, оказывая общетонизирующее и общеукрепляющее действие. Экстракт морской водоросли ламинарии благодаря входящим в ее состав витаминам А, С, E замедляет процессы старения в организме. Важное свойство ламинарии — нормализация функции щитовидной железы и повышение иммунитета. Всего лишь 2 чайные ложки сиропа АТЛАНТ от ННПЦТО, принятые 2 раза в день во время еды, сделают ваш иммунитет крепче, а организм — защищеннее!

Стало ясно, почему часть переболевших COVID-19 не приобретает иммунитета

«Примерно 40% людей получили вирус от носителя в бессимптомной стадии», — отмечает Баранова, подчеркивая, что у многих людей вирус так и не переходит на вторую стадию.

Вторая стадия сопровождается симптомами, например кашлем и температурой. Иногда болезнь переходит в третью, тяжелую стадию, сопровождающуюся одышкой, цитокиновым штормом (потенциально летальная реакция иммунной системы организма, приводящая к разложению тканей) и расстройством коагуляции (повышением свертываемости крови).

На первой стадии организм подавляет размножения вирусов с помощью интерфероновой системы, на этой стадии организм уже распознает вирус, но еще не вырабатывает антитела. С середины второй стадии заболевания организм включает в борьбу с вирусом выработанные антитела.

Комментируя новые исследования китайских ученых, Баранова отметила, что у 7−8% переболевших пациентов второй и третьей стадии не было обнаружено антител. «Это значит, что они избавились от вируса путем собственного интерферонового ответа. У этих людей нет антител, а значит, нет иммунитета», — поясняет ученый.

У части иммунитет вырабатывается очень слабый и не сможет помочь при повторном заражении. И только у примерно 15% больных вырабатывается стойкий выраженный иммунитет, причем сила иммунитета положительно коррелирует с возрастом и тяжестью заболевания.

Количество антител снижается с течением времени, что также ослабляет иммунитет, следует из наблюдений китайских ученых.

Вирус — вроде простая штука, особенно на картинках. Тем более, что нам вроде как объяснили, как и чем он цепляется. Казалось бы, в чем сложность.

На самом деле все несколько иначе, точнее, все не так просто. В новом исследовании пытаются это прояснить, в том числе и для тех, кто разрабатывает вакцины. Я возьму на себя смелость забрать из статьи пару простых тезисов.

Если очень грубо, то вирус, проникая в организм хочет поразить его. Ему на руку играет то, что внешне вирусная частица для иммунитета не сильно отличима от обычных клеток: разница в наличии вирусных белков.

Разумеется, умный вирус не хочет быть обнаруженным иммунитетом: скажем так, работает закон самосохранения. Вирус развивается и маскируется: оборачивая свою поверхность так называемыми гликанами.

Гликаны, или разновидность полисахаридов, в данном контексте выступает щитом от иммунитета, который еще надо постараться пробить: именно этот щит делает вирус недоступным для антител.

Организм не видит угрозы, вирус спокойненько существует внутри и развивается так, как ему надо. Что зачастую заканчивается прискорбно.

Яркий пример здесь, кстати, ВИЧ: это наиболее защищенный вирус, что подтверждается невозможностью сделать универсальную вакцину на протяжении уже долгого времени. Оболочка гликанов чрезвычайно плотна, хотя и есть надежды (например, в 2011 году писали, что щит все-таки удалось пробить).

Итак, для иммунитета вирусы часто выглядят «нормально», а если иммунная система начинает что-то подозревать, то выработать антитела для защищенных вирусов не так просто. С Ковид, например, антитела, как следует из ряда исследований, появляются в среднем за 28 дней!

Но, грубо говоря, с Ковидом нам повезло. Иллюстрация, которая приложена к статье это демонстрирует:

Серым на картинке показаны белки вируса, которые следует атаковать, а цветами от белого до зеленого по шкале — гликаны. Они разные по «мощности» противостояния. Но не суть.

Суть в том, что если мы сравним, скажем, HIV (ВИЧ) и наш, текущий, то увидим разницу, которая заключается в их плотности. В случае с ВИЧ, например, явно труднее подобраться к белку.

Плотность же гликанов на Ковид сильно ниже, и белок достаточно открыт и — следовательно — более уязвим для антител. И следовательно же: для него должно быть значительно проще создать вакцину.

Тем не менее, наш вирус тоже не рубаха-парень, к сожалению.

Вирус оказался хитрее нашего иммунитета, и это факт. Но среди опасностей он — не самый страшный и достаточно открытый, что вселяет некоторый оптимизм и надежду.

Также эта его особенность роднит его с более ранними вирусами схожего типа: они, как видно из иллюстрации тоже были прилично уязвимы. В общем, новость в коем-то веке позитивная!

С середины марта мир пытается остановить пандемию коронавируса. Заболевших в мире уже больше четырех миллионов, в России — 242 тысячи. До сих пор в знаниях о новом коронавирусе много белых пятен. О том, какие гипотезы считают главными, чем отличаются коронавирусы в разных странах и есть ли иммунитет у переболевших, «Ленте.ру» рассказала доктор биологических наук, профессор Школы системной биологии университета Джорджа Мейсона (США), директор Центра по изучению хронических заболеваний метаболизма в Колледже наук GMU Анча Баранова.

«Лента.ру»: По поводу иммунитета у выздоровевших по-прежнему противоречивые сведения поступают. Он есть или его нет?

 

Анча Баранова: Пока мы не очень хорошо понимаем, каковы сила и устойчивость противокоронавирусного иммунитета у перенесших ковид и насколько это зависит от индивидуального состояния человека. Недавно ученые из Китая опубликовали препринт [черновик] научной работы. Они взяли группу пациентов, перенесших болезнь, у некоторых была достаточно легкая форма, а у некоторых — тяжелая. «Легкие» больные не были бессимптомными носителями, у каждого наблюдались температура и кашель, но одышки не было ни у кого.

Сразу после выздоровления у этих людей померили наличие антител. Оказалось, что из 171 человека у 11 их вообще не было выявлено. То есть примерно семь-восемь процентов избавились от вируса путем собственного интерферонового ответа. Организм у них так и не выработал антитела. Стоит ли ожидать, что у этих людей есть иммунитет к этому коронавирусу? Очень маловероятно. 

Примерно у 14 процентов из этой группы обнаружен высокий уровень антител или даже супервысокий. У большинства же титры антител оказались средними, а еще у 15-20 процентов антитела хоть были, но, прямо скажем, маловато. Среди тех, кто переболел, но не получил никакого иммунитета, молодых гораздо больше, чем пожилых.

Причем обнаружилась корреляция: чем тяжелее человек болел, тем сильнее у него иммунитет, и эта тенденция видна даже после поправки на возраст. Через месяц ученые снова замерили уровень антител у этих же пациентов. И обнаружили, что у многих он быстро падает.

Что это значит?

Не все переболевшие ковидом защищены от повторной инфекции.

Для многих период защищенности продлится относительно недолго. Но будут и супергерои, которым теперь никакой ковид не страшен 

И пока мы не умеем точно угадывать, кто получит сильный и прочный иммунитет, а кто — просто какие-то антитела, которые укажут ученым на перенесенную в прошлом инфекцию, но практической пользы их обладателю не принесут.

Сейчас обсуждают статью исследователей из США, в которой они утверждают, что антитела к ковиду есть у всех переболевших, а следовательно — есть предпосылки к формированию иммунитета. Получается, у них с китайцами диаметрально противоположный взгляд?

Тут нет противоречий. Американские коллеги измерили с помощью простых диагностических китов [тестов] наличие антител у выздоровевших. Однако антитела могут быть любыми, не все из них могут бороться с патогеном. Чтобы измерить уровень именно нейтрализующих антител, требуется более серьезный лабораторный анализ. Нужно взять сыворотку, полученную из крови человека, затем взять сам вирус (ну или специально созданное «чучело» вируса) и высадить его в этой сыворотке. А дальше смотреть — «склеились» ли частички вируса. Если да, то антитела «рабочие».

Имеющиеся на рынке диагностические тесты могут сказать, сколько именно антител у человека. Разве на основании этого нельзя определить силу иммунитета?

Нельзя. Те киты, которые сейчас созданы, — это просто наборы, выявляющие антитела путем предъявления им отдельных вирусных антигенов. Представьте себе машинку, сделанную из лего. Вместо целой машинки (вируса), антителам предъявляют только одну ее часть — например, передний бампер. С помощью таких наборов можно количественно померить антитела, но только против этого самого переднего бампера. А против заднего — уже нет. Такой тест не может увидеть, обладают ли антитела вирус-нейтрализирующей способностью.

Чтобы получить ответ на этот вопрос, возможны два пути. Один нам доступен уже сегодня, и я про него говорила — это работа с вирусом и сывороткой крови лабораторно. А второй способ пока недоступен. Для него нужно проанализировать тысячи разных сывороток крови, взятых у пациентов из разных географических точек. Затем выявить антигены, вызывающие преципитацию, то есть нейтрализацию вируса. Затем на основе этих «трудолюбивых» антител создать диагностический тест. То есть взять для него не любые антигены, а специфические. Например, к правому колесу и к левой фаре. Какие именно части вируса надо включать в такой набор для уверенного выявления нейтрализирующей силы антител, покажут только крупные популяционные исследования на тысячах переболевших ковид.

Но это сопоставимо с задачей по созданию вакцины, потому что на самом деле это и является первым этапом работы над ней. И требует большого труда и больших затрат.

Я правильно понимаю, что тесты на антитела, которые предлагаются сегодня в больницах, бесполезны?

Я бы не стала так категорично разделять. Организаторы здравоохранения с помощью этих тестов могут понять, как распространяется инфекция в популяции. Допустим, в Новосибирской области, условно, на 15 апреля диагностические наборы намерили восемь процентов переболевших, а на 15 мая те же самые наборы уже показали 15 процентов. В какой-то момент переболевших станет 70 процентов, и тогда карантин абсолютно ни к чему.

Но для конкретного человека тесты действительно могут ничего не значить, хотя зависимость между общим уровнем антител и наличием среди них нейтрализирующих есть. Допустим, у вас уровень 20 тысяч условных единиц активности антител. Тогда вероятность наличия среди них нейтрализующих — 90 процентов. А при 1500 антител вероятность нейтрализующих — 10 процентов. Цифры тут лишь для примера, условные. Но, кстати, многие диагностические наборы даже не определяют количества, они устроены как тесты на беременность: показывают плюсик или минусик. Они могут просто сказать, сталкивались вы с таким антигеном или нет. И все.

То есть гражданам нет смысла тратить деньги на эти анализы ?

Мне все время вопросы присылают: «Мы всей семьей ужасно мучились в феврале, кашляли, но все прошло. Это был коронавирус или нет?» Некоторых граждан этот вопрос прямо жжет. Хочется удовлетворить свое любопытство — почему бы не протестироваться, если есть лишние деньги? Ну, а если кто-то думает, что получить информацию о том, что болел ковидом, значит приобрести свободу от нового заражения и возможность завтра пойти в кино, на дискотеку, то — нет.

Есть ли данные о том, сколько минимально может сохраняться иммунитет после болезни?

Пока единственный способ понять длительность иммунитета — ждать, то есть мониторить во времени. Когда мы месяц назад разговаривали, я считала, что нам нужен тест на антитела, чтобы выпускать людей из карантина. Переболел — значит, свободен. Так думала не только я, но и другие «ведущие собаководы», то есть ученые. Но сейчас, когда реально все проанализировали, оказалось, что коронавирус — не такой уж простой орешек. У людей все очень индивидуально. У кого-то титры антител исчезнут за месяц, у других — за год или за пять. Поэтому мерить нужно не качественно, как в тестах на беременность, а количественно. Причем мерить регулярно, раз в месяц, так как иммунитет — не вечный.

Это нужно делать, и делать дешево, как на конвейере, если мы хотим открывать экономику, запускать предприятия. А то, что сейчас в Москве предлагают тестировать по желанию на наличие антител, — это довольно бесполезно. Протестировали сегодня рабочего — он защищен. А через неделю все же инфицировался и перезаразил всех вокруг.

Когда в России эпидемия только-только разгонялась, вы рассказывали, что рассматривается гипотеза о «добрых» и «злых» версиях вируса SARS-CoV-2. Она подтвердилась?

На международной карте распространения SARS-CoV-2 видно, что сегодня образовалось около 30 штаммов — то есть вариантов этого коронавируса. Давайте вспомним, как это происходило. Сначала вирус появился в Китае. Затем через Иран пришел в Европу и там очень сильно разошелся. Этот ирано-европейский вирус пришел в Россию. Но параллельно с этим движением шел совершенно другой поток. Из Китая вирус распространился в страны Азии, а также на Западное побережье США.

Пока о патогенности вирусов мы можем судить по исследованиям in vitro, то есть в пробирке. Исследователи заражали одну и ту же клеточную культуру в одной и той же концентрации китайским и азиатским штаммами. Оказалось, что разница между ними в вирулентности, то есть в производстве вирусных частиц, в 270 раз. То есть азиатский штамм SARS-CoV-2 менее заразен, чем европейский.

Получается, что уханьский вирус при переезде из Китая в Европу стал более «злым»? По идее, он должен приспосабливаться, становиться слабее, чтобы не убить нового хозяина — человека. А вместо этого он опровергает все теории эволюции?

В Америке вышло исследование, где показано, что степень выраженности заболевания у тех, кто заразился разными вариантами вируса, одинакова. То есть «злой» и «добрый» вирусы с одинаковой вероятностью кладут людей на вентилятор [аппарат ИВЛ]. Все, что злой вирус делает эффективнее, — быстрее распространяется в популяции. И, вероятно, организует большее количество бессимптомных носителей. Это значит, что число людей, которые оказались на ИВЛ, на самом деле разбавляется. То есть с помощью «злого» вируса мы быстрее достигаем стадного иммунитета. Значит, с точки зрения эволюции он — «добрый», пусть и притворяется «злым». Хотя, конечно, вирус с меньшей вирулентностью легче утоптать карантинными мерами.

А то, что работает теория эволюции, когда паразит приспосабливается к хозяину, видно на примере Южной Кореи. Вы помните, что там вспышка ковида быстро сошла на нет. Сейчас в Южной Корее выделен вирус, который утратил опасную S1/S2 вставку, сайт для TMPRSS2-протеазы.

Это та самая протеаза, которая расщепляет С-белок вируса и помогает ему проникать в клетки человека. Про этот сайт так много говорили потому, что его нет в других типах коронавирусов. Есть гипотеза, что именно он обуславливает тяжелые случаи течения ковида. Произошла делеция [перестройка] вируса, причем не один раз, а три — немного в разных местах. Вирус с утраченным сайтом уже не так опасен, как его «родственник», который на нас напал.

Какая практическая польза обычным людям от информации о наличии разных штаммов вируса?

Если случается научный прорыв, то дальше включаются в игру какие-то компании, которые преобразуют новые знания в полезный продукт. На это может уйти какое-то время. Первое, что могут компании сделать, — диагностику на мутации. Подтвердили у человека коронавирус, и тут же сказали, «злой» он или «добрый». Знания об инфекционности вируса могут стать основой для моделирования ситуации в конкретном регионе. Сейчас модели развития эпидемии строятся на данных об общей заболеваемости и общей смертности. Это дает приблизительную точность. Если мы будем знать, что в каком-то городе бушует «мягкий» вариант коронавируса, и смертность там 0,01 процента, то почему бы не выпустить людей из карантина? Пусть выращивают для всех остальных морковь и кур.

Получается, что переболевшие вирусом в Сеуле, приехав в Москву, снова могут заболеть? Иммунитета против другого варианта коронавируса у них не будет?

Пока не ясно. В задаче слишком много неизвестных. У вируса есть три основных антигенных белка. Допустим, какая-то мутация произошла в одном из них, но если у вас имеются нейтрализующие антитела на другие белки — тогда все равно, что произошло в этом первом. Но кто-то может иметь нейтрализующие антитела только на мутировавший белок. Тогда он действительно может пострадать — то есть снова заразиться. Все эти варианты нужно изучать, собирать кучу образцов в популяции, сравнивать их, иметь детальные медицинские записи о пациентах — только тогда можно что-то понять.

На создание вакцины наличие 30 вариантов вируса с разными характеристиками как-то повлияет?

Сферические частицы нового коронавируса (на фото окрашены в синий цвет)

Изображение: Hannah A. Bullock, Azaibi Tamin / CDC / AP

В мире сейчас примерно 170 разных компаний, разрабатывающих вакцины. Они начинали с разных прототипов препарата. Некоторые работают над живыми вакцинами, другие — над рекомбинантными [генно-инженерными], третьи — над инактивированными [изготовленными из убитых вирусов]. В случае рекомбинантных выбирается какой-то белок, и с его помощью проводят иммунизацию. Но представьте, что кто-то с самого начала выбрал белок, который был у «старого» уханьского вируса, начал испытывать вакцину на мышах, и она отлично работала. А потом вирус изменился, и разработчик отброшен на два месяца назад…

Конечно, не все вакцины так отсеются. Мутации вируса не повлияют, например, на процесс изготовления инактивированных препаратов. Но я все-таки думаю, что спасут нас не искусственные вакцины, а естественные.

Каким образом?

Вирус в популяции постепенно становится «добрее». Таким образом ослабленные штаммы вируса сами могут превратиться в вакцину. Максимум, что они смогут вызвать, — это бронхит.

Зато переболевший уже может не бояться более сильных штаммов вируса. Это утверждение не вступает в противоречие с китайским исследованием, что не все переболевшие приобретают иммунитет потому, что «злых» вирусов при этом станет намного меньше, — они просто вытеснятся из популяции 

А если все же кто-то заразится не слабым, а сильным штаммом?

Это плохо, это рулетка. Лучшая стратегия для человека пожилого или среднего возраста сейчас — отсидеться годика два-три, сократить максимально контакты, чтобы не встретиться с вирусом. А потом нас будет защищать стадный иммунитет, сформированный детьми и молодыми.

Мое детство прошло в 1970-е годы. У нас в то время были эпидемии ветрянки, свинки, и от этого никто не прививал, поэтому практически все дети заражались. С корью, ветрянкой, свинкой какая проблема? В детском возрасте эти болезни переносятся достаточно легко. А вот у взрослых все течет гораздо тяжелее. Коронавирус ведет себя так же. Более серьезную проблему он представляет для старшего поколения, чем для молодежи. И мне кажется, что в этом случае все может прийти к тому, что дети и молодежь переболеют и образуют круги защиты для пожилых.

Климатические условия как-то влияют на распространение ковида?

Есть сопоставление с другими эпидемиологическими проблемами — например, с гриппом. Поскольку грипп притихает летом из-за сухой жаркой погоды, есть надежда, что и коронавирус последует его примеру. Но поскольку жаркое лето еще не наступило, наверняка тут не скажешь. Так что нам предстоит поставить большой научный эксперимент.

Но почему тогда в других жарких странах эпидемия не стихает?

Жаркие страны бывают разные. Например, в Узбекистане — сухой жаркий континентальный климат, и там действительно все идет на спад. В Америке, в штате, где я живу, — субтропический климат. Летом большая влажность: утром жарко, а вечером — дожди. В таком климате вирусу нормально. В Сингапуре, например, почти каждый день дожди. В Индии — влажные субтропики, побережье. В тропическом климате сезонов практически нет. Там, где нет сезонов, не нужно ждать сезонности эпидемий.

То, о чем мы говорим, имеет отношение только к умеренному климату. В Москве, если засуха встанет на две недели, вирусу не поздоровится. Россия в смысле климата и его влияния на эпидемию — в выгодном положении.

Судя по статистическим данным, мужчины переносят эту болезнь гораздо тяжелее. Почему?

Мужчины с точки зрения здоровья — слабый пол. У них раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания, возникают метаболические проблемы. Женщин в этом плане защищает гормон эстроген. И с ковидом также ничего специального нет. Женщины склонны реагировать на проблемы в организме больше аутоиммунным способом, а мужчины — воспалительным. То есть у мужчин выше вероятность возникновения цитокинового шторма [воспалительная реакция иммунитета, приводящая к системному поражению организма].

До сих пор считалось, что главная проблема, к которой приводит ковид, — это пневмония. Сейчас появились версии, что причина затемнения легких на компьютерных снимках — воспаления кровеносных сосудов. Может быть так, что одно заболевание принимали за другое и не так лечили?

Не в этом дело. В том, что возникает пневмония, сомнений нет. Просто врачи стали лучше понимать патогенез ковида. Во всех странах говорят о гиперкоагуляции, то есть повышенной свертываемости крови в присутствии коронавирусной инфекции. В результате этого во всех системах организма, в том числе в легких, могут образовываться тромбы.

Мы уже знаем, что если происходит закупорка сосудов в головном мозге — это инсульт, если в сердце — инфаркт. А когда затыкается масса разных сосудов в разных других местах, то получается состояние, которое называется диссеминированное внутрисосудистое свертывание крови — ДВС-синдром.

В прессе много сообщений о том, что у ковида есть кожные проявления. Это красные точки, кровоподтеки на руках, ногах, теле. Они образуются из-за разрывов мелких сосудов, вызванных сгустками крови. То есть человек может обнаружить сначала проблемы с кожей, а затем его состояние может внезапно ухудшиться со стороны легких.

В самом начале, когда только началась эпидемия в России, рассказывали про женщину, которая сначала была официально признана первой умершей от ковида. Но после вскрытия ее из списка погибших от ковида вычеркнули, посчитав, что причина ее смерти — сопутствующее заболевание, вызвавшее тромбообразование. Сейчас, спустя месяц, уже понятно, что нужно пересматривать подобные случаи. Гиперкоагуляция — один из главных признаков ковида. Многие пациенты погибают от этого состояния по всему миру.

Лучшее понимание специфики болезни добавило ясности в лечении?

Врачи стараются предотвратить ДВС-синдром, начинают вводить в схемы лечения антикоагулянтную терапию. Но эти препараты можно использовать только в больнице, под очень строгим лабораторным контролем.

Важно знать, что гиперкоагуляция — часто единственный признак ковида, особенно у бессимптомных и малосимптомных пациентов. В США собирается очень хорошая госпитальная статистика. По определенным группам заболеваний больницы должны отчитываться еженедельно. За две недели апреля 2020 года количество людей моложе 40 лет с сердечно-сосудистыми патологиями — инсультами и инфарктами — в семь раз выше, чем за этот же период в 2019-м и в 2018 годах. Причем эти цифры не из одного госпиталя, а из многих. То есть у молодых людей инсульт может стать первым и последним симптомом ковида. И надо обращать на это внимание.

Как?

Прислушиваться к себе. В американскую госпитальную статистику попали только явные случаи, когда инсульты и инфаркты сопровождались явными симптомами, не заметить которые сложно, — тот же паралич, например. И нужно отдавать отчет, что есть и скрытая часть айсберга, то есть цифры как минимум нужно умножать на три. Многие люди просто сидят дома, никуда не едут, потому что боятся подхватить коронавирус. В результате состояние их здоровья ухудшается или они просто умирают. Особенно пожилые, которые надеются отлежаться.

Помните Дейнерис Таргариен из фильма «Игра престолов»? Актриса, которая сыграла эту роль, — Эмилия Кларк — во втором сезоне сериала получила инсульт. После этого она очень мало в фильме двигалась, зато к четвертому-пятому сезону снова стала очень активно летать на драконах. Вовремя проведенная противоинсультная терапия и быстрая реабилитация помогут сохранить здоровье.

Если вдруг на фоне ковида у вас страшно заболела голова, особенно посреди ночи, — не сидите дома, вызывайте скорую. То же самое — при внезапном проявлении функциональных дефицитов: забыл слово «интернет», на руке перестал двигаться палец для компьютерной мышки… Помните, что экстренное обращение к врачу вам просто необходимо!

от чего зависит крепкий иммунитет и как защитить организм от болезней

Иммунитет — система, которая нас защищает от вирусов и бактерий, вызывающих в организме инфекционные или воспалительные заболевания. Почему иммунитет нужно постоянно укреплять?

Коронавирус и иммунитет

Болеть ОРЗ можно несколько раз в год — каждый раз причиной будет новый вирус. Наш организм вырабатывает антитела, которые и защищают его от болезней. Когда в организм попадает новый вирус, от которого нет антител, мы болеем. Для защиты от каждого нового вируса требуется новый набор антител.

Особенность коронавируса в том, что это новая инфекция, и у людей нет против неё иммунитета. Поэтому, проникая в организм с ослабленной иммунной системой, коронавирус может вызывать серьёзные последствия, особенно у людей старше 60 лет.

Этот вирус массово поражает людей, он относится к серьёзным инфекциям и защититься от него силами своего организма может человек с крепким иммунитетом.

От чего зависит высокий иммунитет

Есть люди, которые вирусными заболеваниями болеют редко. Одни рождаются с хорошим составом защитных клеток в организме, а другие ведут здоровый образ жизни — правильно питаются, занимаются спортом , поэтому иммунная система работает хорошо и быстро справляется со всеми новыми микробами и вирусами. Но тут тоже не нужно впадать в крайности — изнуряющие физические нагрузки и тренировки не идут нам на пользу — уставшему организму сложно справиться с болезнью. Ослабляют иммунитет и хронические заболевания — включаются защитные силы организма, больше усилий нужно на борьбу.

Больше всего вирусным заболеваниям подвержены дети и люди преклонного возраста. У детей при рождении иммунная система не сформирована и не может работать сама. При рождении необходимые антитела они получают от мамы, а свои антитела накапливаются с возрастом. У людей после 60 иммунная система работает слабее, поэтому болеют они чаще и переносят болезни хуже.

Защищаемся от вирусов

Зима и весна — сезон вирусных инфекций. Организму не хватает витаминов: мало солнца, свежих овощей и фруктов. Укрепить иммунитет в неблагоприятный период помогут поливитамины.

Кроме того, все вирусы нестойки в окружающей среде — они распространяются в основном при близком контакте в закрытом помещении, когда больной дышит, чихает, кашляет. Поэтому нужно носить маски и менять их каждые 2 часа. Защититься от вирусов также помогает регулярная влажная уборка и проветривание комнат, где находится больной. Также ненужно касаться грязными руками лица — каждый предмет, особенно в общественных местах, может служить источником распространения инфекции. Так что нужно чаще мыть руки с мылом или пользоваться антибактериальными средствами.

В сезон, когда вирусная инфекция носит массовый характер — нужно меньше посещать места с большим скоплением людей, стараться не контактировать с людьми, у которых явные признаки болезни.

К сожалению, некоторые к этому относятся несерьёзно: отправляют больных детей в школу или сами выходят больные на работу. Если появляются признаки ОРЗ, лучше вызвать на дом доктора и не ходить в местах большого скопления людей, чтобы не распространять болезнь.

Как прививки помогают укрепить иммунитет

Инна Дьякова, районный инфекционист

К сожалению, некоторые отказываются от прививок сами и не прививают детей. Это плохо, потому что есть инфекции, которые смогли побороть с помощью прививок, но если их не делать, то инфекции вернутся назад. Например, дифтерия, корь или краснуха. После прививки у ребёнка вырабатываются антитела и при встрече с этой инфекцией он не заболеет. Без прививки ребёнок получает серьёзное заболевание, которое может привести к серьёзным осложнениям и даже к летальному исходу.

Так что прививки помогают повышать иммунитет. С их помощью в организме вырабатываются защитные тела той инфекции, от которой мы получили вакцину. В составе вакцины есть частицы возбудителя. Когда они в небольшом количестве попадают в организм, он вырабатывает защитные антитела, которые будут бороться при встрече с таким же вирусом.

Вы должны знать как работает иммунитет человека во время болезни

Очень часто возникают различные иммунные заболевания. И сегодня мы постараемся разобраться, как работает иммунитет человека. Ведь даже те заболевания, которые, казалось бы, не связаны с иммунитетом человека, таковыми являются, например та же самая онкология, гранулёма, аппендицит. Любое воспаление, любая инфекция, распространяются в том месте, где снижается и не работает иммунитет. Почему же он может снижаться?

У нас в организме имеются иммунные клетки, они расположены в тканях и предназначены для уничтожения чужеродных клеток попавших к нам в организм. Они расположены во всех тканях, и такой иммунитет называет тканевой, местный иммунитет. И такие же точно клеточки имеются во всей крови – такой иммунитет называется гуморальный. Работают они на пару – если тканевой иммунитет человека не справляется с инфекцией, тогда вступают в работу клетки гуморального иммунитета, и чем больше приток крови к больному органу, тем быстрее работает иммунитет и справляется с заболеванием. Если в этом месте не хватит притока крови, там будет воспаление.

Таким образом, чтобы справиться с инфекцией, надо обеспечить к месту воспаления достаточный приток крови. Но здесь надо следить, чтобы в этом месте не было отёка или мышечного напряжения, которые передавливают кровеносные сосуды и препятствуют притоку крови. Примерно вот так работает иммунитет человека и если вы будете следить за притоком крови, тогда ваш иммунитет будут на уровне!

Это авторская редакция.
Будьте уверены в том, что сейчас читаете «уникальный»
текст,
которого ещё нет в интернете. Если где бы то ни было в сети
интернет вы обнаружите этот текст, кроме сайта
https://tnn-medic.com/
ЗНАЙТЕ — это всего лишь копия, за достоверность которой
https://tnn-medic.com/ ответственности не несёт и нести не может!

ВОЗ предупреждает, что нет «доказательств» иммунитета к коронавирусу, поскольку медики говорят, что «паспорта иммунитета» могут угрожать второй волной — The Sun

Всемирная организация здравоохранения сегодня предупредила, что нет «доказательств» иммунитета к коронавирусу, поскольку медики предупреждали, что «риск- бесплатные сертификаты »могут поставить под угрозу вторую волну вируса.

ВОЗ предупредила, что паспорта иммунитета к коронавирусу могут усугубить пандемию, поскольку пациенты, которые однажды выздоровели, могут игнорировать рекомендации по здоровью, что увеличивает распространение смертельного вируса.

⚠️ Читайте наш блог о коронавирусе в прямом эфире , чтобы узнать последние новости и обновления

1

Паспорта иммунитета могут успокоить людей в борьбе с коронавирусом Фото: EPA

Ранее в этом месяце министр здравоохранения Мэтт Хэнкок сказал, что браслеты иммунитета будут рассматриваться, как только научные данные станут более ясными.

И ВОЗ в одночасье предупредила: «На данном этапе пандемии недостаточно данных об эффективности опосредованного антителами иммунитета, чтобы гарантировать точность« паспорта иммунитета »или« сертификата отсутствия риска ».

«Люди, которые полагают, что они невосприимчивы ко второй инфекции, потому что они получили положительный результат теста, могут игнорировать рекомендации общественного здравоохранения.

«Следовательно, использование таких сертификатов может увеличить риски продолжения передачи».

Они также предупредили, что неточные тесты могут ложно классифицировать людей, что приведет к «серьезным последствиям», когда дело доходит до контроля над вирусом.

Они сказали: «Первое состоит в том, что они могут ложно маркировать инфицированных людей как отрицательные, а второе состоит в том, что люди, которые не были инфицированы, ошибочно называются положительными.«

Это произошло после того, как Служба здравоохранения Хэнкок сказала, что британцы могут получить «браслеты с иммунитетом» или сертификаты, подтверждающие, что они не могут переносить или заразиться коронавирусом после завершения карантина.

Он сказал: «Когда наука будет достаточно хороша, чтобы понять иммунитет, который люди имеют после заболевания, тогда мы рассматриваем возможность введения чего-то вроде сертификата иммунитета или, может быть, браслета с надписью« У меня было это, и я » м невосприимчив, и я не могу передать его, и вряд ли я его заразлю ».

«И мы думаем, что сможем достичь этого, но на сегодняшний день ученые недостаточно уверены в том, чтобы понять прогресс болезни после того, как люди прошли через это, как я».

Число погибших от коронавируса в Великобритании вчера превысило 19 500 человек.

Присоединяйтесь к нашей кампании Джорджа Креста для сотрудников NHS.

Мы призываем читателей Sun подписать петицию, призывающую наших сотрудников NHS быть награжденными Георгиевским крестом.

Мы поддерживаем предложение лорда Эшкрофта удостоить наших героев здоровья гонгом доблести, данным за подвиги, не имевшие места в бою.

Представитель №10 сказал: «NHS проделывает фантастическую работу, и нация захочет найти способ сказать вам спасибо, когда мы победим этот вирус». Герой SAS Энди Макнаб добавил: «Присуждение Георгиевского креста станет эмоциональной признательностью».

Просим наших читателей подписать петицию ниже.

В то время Даунинг-стрит также заявила, что внимательно изучит, насколько хорошо сертификаты иммунитета работают в других странах, и рассмотрит возможность их внедрения в Великобритании.

Представитель премьер-министра сказал: «Это то, что обсуждалось в других странах.

«Мы рассмотрим стратегии, применяемые в других странах. Если есть вещи, которые могут быть полезны в Великобритании, мы, конечно, рассмотрим их».

И сегодня предложение Минфина предложило британцам вернуться к работе в «защищенных от коронавируса» офисах с середины мая в соответствии с планами после блокировки.

The Times сообщает, что планы по защите рабочих мест от вируса-убийцы будут включать дистанцирование и дезинфекцию без замедления.

Канцлер Германии Ангела Меркель ранее планировала выпустить сертификаты иммунитета, поскольку исследователи начали проверять 100 000 человек в день на это заболевание.

Исследователи будут использовать тесты на антитела, которые могут определить, болел ли кто-то COVID-19, и выдать людям документацию, подтверждающую их статус.

Свидетельства о невосприимчивости помогут определить, когда можно будет снять изоляцию и возобновить работу школ.

Мадридская ассоциация отельеров (AEHM) заявила, что изучает сертификат «Covid-19 Free Hotel», который гарантирует отсутствие вируса у гостей и сотрудников.

Как это будет работать, не объясняется, но гостям отеля, вероятно, придется доказать, что у них нет коронавируса, чтобы остановиться.

Exclusive

MONSTER MUM FREED

Злая Майрид Филпотт, убившая своих шестерых детей, освобождена всего через 8 с половиной лет

НЕТ НА СКЛАДЕ

Британия столкнется с нехваткой рождественских подарков через две недели, так как в магазинах закончится

КОНЕЦ УРОВНИ

Уровни Covid могут быть отменены к февралю, поскольку премьер-министр пытается противостоять повстанцам-тори

НА ИХ ЗАМКЕ

155 арестованы на демонстрации антиблокировки, когда протестующие сталкиваются с полицейскими

СЮРПРИЗНОЕ ПРИБЫТИЕ

Подросток рожает в туалете больницы понятия не имею, что она была беременна

WAGING WAR

Момент разъяренный торговец срывает строительные работы после того, как «ему не заплатили»

Тем временем, британцы, похоже, взламывали изоляцию, и движение на дорогах увеличилось на 10 процентов.

Водители стояли в очереди в кафе Costa Coffee в Мэнсфилде, сотни людей стекались на набережную в Хоуве, Восточный Суссекс, покупатели собирались в B&M в Челмсфорде, Эссекс, а люди были замечены пьяными на Хэмпстед-Хит в Лондоне.

И вчера вечером британцев предупредили, что запрет на коронавирус не будет отменен, если они будут нарушать правила.

КОРОНАВИРУСНЫЙ КРИЗИС — БУДЬТЕ В ЗНАНИИ

Не пропустите последние новости и цифры — а также важные советы для вас и вашей семьи.

Чтобы получать новостную рассылку The Sun’s Coronavirus на ваш почтовый ящик каждый раз, когда вы чай, подпишитесь здесь.
Чтобы подписаться на нас в Facebook, просто поставьте лайк на нашей странице о Коронавирусе.

Ежедневно получайте самую продаваемую газету Великобритании на свой смартфон или планшет — узнайте больше.

Британцы могут получить « браслеты с иммунитетом » после тестов на коронавирус, поскольку правительство обещает усилить скрининг

Есть ли у Путина болезнь Паркинсона и кто его заменит, если он уйдет в отставку?

ПОЛИТИЧЕСКИЕ эксперты утверждают, что президент России Владимир Путин борется с проблемами здоровья — возможно, с болезнью Паркинсона.

Хотя Кремль назвал это «абсолютной чепухой», оппозиционный политик непреклонен, что «переход власти в России начался».

6

Президент России Владимир Путин — его заставляют уволиться Фото: Reuters

У Владимира Путина болезнь Паркинсона?

Еще в 2015 году исследователи из отделения неврологии Медицинского центра Университета Радбауд в Неймегене в Нидерландах обнаружили в походке Путина признаки, которые могут указывать на болезнь Паркинсона.

Команда заметила, как русский силач ходит с неподвижной левой рукой — почти прижатой к боку — в то время как правая рука свободно качается.

На фотографиях 68-летнего президента, который произносит речи, также видно, что его правая рука небрежно покоится на кафедре, а левая рука лежит прямо рядом с ним.

В рецензируемом исследовании говорится, что прогулка, показывающая заметное уменьшение движения руки только с одной стороны, иногда может быть симптомом болезни Паркинсона, сообщает Medical News Today.

Но группа также указала, что это могла быть «прогулка стрелков», поскольку агентов КГБ учили держать свое оружие плотно прижатым к левой стороне.

Путин — бывший офицер КГБ.

Наблюдатели, изучавшие кадры с Путиным, заметили, что его ноги, казалось, были в постоянном движении, и он выглядел больным, сжимая подлокотник стула.

Путин на фото с Алиной Кабаевой, которая, как сообщается, родила близнецов российскому главному боссу

Его пальцы также подергивались, когда он держал ручку и сжимал чашку, в которой, как считается, находился коктейль с обезболивающими.

И один из его критиков, московский политолог профессор Валерий Соловей, также предположил, что у Путина могут быть симптомы болезни Паркинсона.

Соловей ранее был профессором Московского государственного института международных отношений, но был уволен в 2019 году за «подрыв политической стабильности в России».

Он официально заявил о намерении Путина оставить свое долгое руководство в 2021 году на одной из московских радиостанций.

Соловей сказал, что семья Путина «имеет на него очень серьезное влияние, соизмеримое с влиянием семьи на Бориса Ельцина.

«Под семьей я имею в виду Алину Маратовну Кабаеву, ее родственников, его дочерей и нескольких его очень близких друзей», — сказал Соловей.

Кабаева — гламурная бывшая любительница путинской гимнастки.

По сообщениям, любитель гламура Путина умоляет его уволиться из-за проблем со здоровьем

Кто заменит его, если он уйдет в отставку?

Лидер российской оппозиции и бывший офицер ФСБ Геннадий Гудков считает, что Путин, вероятно, уже согласился уйти.

Он сказал российскому журналисту Александру Сотнику: «Я уверен, что транзит власти в России начался.

«У меня нет инсайдерской информации — делаю аналитические выводы и руководствуюсь только здравым смыслом и информацией, доступной каждому.

«Я считаю, что Путин согласился уйти — добровольно или по состоянию здоровья (физического или психического)».

Гудков считает, что власть перейдет к группе «людей во главе с силовиками, которые, как мне кажется, в ближайшее время задумаются над вопросом: как сохранить путинизм без Путина?»

6

Знаменитые фотографии Владимира Путина топлесс в дикой местности Кредит: Кремль.ru / east2west news

Он пришел к такому выводу после того, как увидел, как Путин, известный своей стойкостью и позирующим топлес во время рыбалки, «странно себя» ведет во время пандемии коронавируса.

«Во всем мире довольно старые президенты и премьер-министры не прекращали свою деятельность», — сказал Гудков, который также служил в КГБ в советские времена.

«И их шансы заразиться немного выше, чем у среднего гражданина.

«Например, Дональд Трамп (74), который старше Путина, ведет активную избирательную кампанию; Ангела Меркель (66) активно работает.

«Многие другие лидеры стран перенесли эту инфекцию без каких-либо проблем. Все они, как и Владимир Путин, имеют доступ к лучшим лекарствам».

6

Геннадий Гудков (слева) с сыном Дмитрием

Но, добавляет Гудков, «в это время Путин находится в бункере с февраля по март.

«И, судя по заявлениям Кремля, он будет там до конца года: президент продолжает вести видеоконференции, сидит в своем кабинете, в той же должности, в том же месте.

«Как можно оставить страну управляемой … в кризисной ситуации, подчиненными? Владимир Путин чего-то боится».

Путин также «стал намного хуже говорить. Раньше он мог щеголять цифрами во время многочасовых интервью, рассказывая нам цифры и факты».

Таким образом, утверждает Гудков, «либо в силу договоренностей с его окружением, либо по состоянию здоровья Путин начал передачу власти».

Кремль отверг утверждения о том, что Путин уходит в отставку

Что сказал Кремль?

Кремль в пятницу, 6 ноября, отклонил как неправдивое сообщение в The Sun, в котором говорилось, что у Путина может быть болезнь Паркинсона, и который планирует уйти в начале следующего года.

Пресс-секретарь Кремля Дмитрий Песков заявил, что сообщение СМИ, основанное на утверждениях Соловея, которое было широко подхвачено другими британскими бульварными газетами, было ложным.

Он сказал: «Это полная чушь.

«У президента все хорошо».

На вопрос, планирует ли Путин в ближайшее время уйти в отставку, как предлагал Соловей, Песков кратко ответил: «Нет».

В июле 2020 года россияне открыли путь Путину, который цеплялся за свою власть до 2036 года.

ПУТИН ЭТО ЗДЕСЬ

«Тайное дитя любви» Путина, 17 лет, говорит, что ее раздражает «ложь»

ПУТИН ОНО

У Владимира Путина 17-летний тайный ребенок от «уборщика, ставшего миллионером»

«НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИЛОСЬ»

Путин ВСЕГДА не узнает избранного президента Байдена, несмотря на переход

КРЕМ-ДЕ-ЛА-КРЕМ

«Любовник Путина» зарабатывает «8 миллионов фунтов стерлингов в качестве медиа-босса» на фоне слухов, что у нее были близнецы

ROY STORY

Яркая карьера Роя Джонса-младшего в качестве боксера, рэпера, кинозвезды и друга Путина

РАДИОАКТИВНАЯ ЗЕМЛЯ

Внутри секретного «ядерного города» Путина, прозванного «кладбищем земли»

Они подавляющим большинством проголосовали за изменения в конституцию, которые позволят ему снова баллотироваться в президенты — дважды.

Затем в ноябре 2020 года было объявлено, что вместо этого он может стать пожизненным сенатором в соответствии с неожиданным новым законодательством.

Законопроект был внесен самим Путиным и гарантировал ему юридическую неприкосновенность и государственные льготы до его смерти.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона — это состояние, при котором части мозга постепенно повреждаются в течение многих лет.

3 основных симптома болезни Паркинсона:

  • Непроизвольное сотрясение определенных частей тела (тремор)
  • Медленное движение
  • Жесткие и негибкие мышцы

По данным NHS, человек с болезнью Паркинсона может также испытывать широкий спектр других физических и психологических симптомов.

Сюда входят:

  • Депрессия и тревога
  • Проблемы с равновесием (это может увеличить вероятность падения)
  • Потеря обоняния (аносмия)
  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Проблемы с памятью

Коллективный иммунитет Значение: Что такое коллективный иммунитет? | Великобритания | Новости

Всемирная организация здравоохранения назвала распространение коронавируса пандемией, поскольку было подтверждено более 167000 случаев, в то время как число погибших в настоящее время составляет 6455 человек.Премьер-министр выступил перед страной в прошлый четверг, 12 марта.

{% = o.title%}

Он сказал: «Совершенно очевидно, что коронавирус COVID-19 продолжается и будет продолжать распространяться по миру и нашей стране в течение следующих нескольких месяцев.

«Мы сделали все возможное, чтобы сдержать эту болезнь, и это выиграло нам драгоценное время, но теперь это глобальная пандемия.

«И количество случаев резко возрастет, и действительно, истинное количество случаев выше — возможно, намного больше — чем количество случаев, которые мы пока подтвердили с помощью тестов.

«Некоторые сравнивают это с сезонным гриппом, но, увы, это неверно. Из-за отсутствия иммунитета это заболевание более опасно ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Коронавирусный прорыв: Оксфордский университет говорит, что у британцев может быть иммунитет [ОТЧЕТ]

Коллективный иммунитет зависит от большей части населения, вакцинированного от болезни (Изображение: Getty)

Что такое коллективный иммунитет?

Когда достаточное количество людей в сообществе или стране вакцинировано против болезни, это может затруднить распространение болезни на уязвимых лиц, которые еще не получили вакцину.

Это, согласно терминологии, «коллективный иммунитет».

Проект знаний о вакцинах Оксфордского университета объясняет коллективный иммунитет следующим образом: «Если больного корью окружают люди, вакцинированные от кори, болезнь не может быть легко передана кому-либо, и она быстро исчезнет снова.

Премьер-министр сказал, что количество «истинных случаев» намного выше, чем мы думаем (Изображение: Getty)

До сих пор не была разработана вакцина для борьбы с коронавирусом (Изображение: Getty)

Профессор эпидемиологии инфекционных заболеваний в Профессор Эдинбургского университета Марк Вулхаус заявил, что концепция коллективного иммунитета лежит в основе всех программ вакцинации.

Он объясняет: «Если вы подверглись воздействию какой-либо инфекции, достаточно людей уже подверглись ей, выработали антитела и имеют иммунитет к ней, вы можете иметь естественный коллективный иммунитет, и этот конкретный вирус не будет способен вызвать эпидемию среди населения.

«Это не значит, что он не сможет распространиться, так как все еще будут некоторые восприимчивые люди, но он не разовьется и не вызовет эпидемию».

Правительство заявляет, что большинство из нас заболеет «в легкой форме» (Изображение: Getty)

Как правительство надеется, что коллективный иммунитет поможет бороться с коронавирусом?

Что касается коронавируса, то вакцины для иммунизации против него еще не было, поэтому невозможно повысить иммунитет нации с помощью вакцинации.

Правительство надеется, что его меры позволят обеспечить контролируемое распространение вируса среди всего населения в целях снижения скорости передачи.

Правительство заверяет нас, что большинство людей заболеют только «в легкой форме» в результате заражения вирусом, в то время как у некоторых из нас не будет никаких симптомов вообще.

По словам правительственных советников, если позволить более чем половине населения заразиться инфекцией, вероятность более агрессивного возвращения болезни резко снижается.

По мнению экспертов, это лучший способ помочь наиболее уязвимым из нас.

Прививка от Эулы Бисс

На иммунитет: прививка

Эула Бисс, автор книги «Об иммунизации: прививка», является дочерью поэта и врача. Она сама поэт и известный эссеист, это создает, казалось бы, абсурдный, но интересный фон, который, я думаю, позволяет ей привнести уникальную перспективу в проблему, которая в противном случае могла бы быть утомительной и скучной.

До чтения этой книги я никогда не думал, что тема иммунизации настолько сложна и обширна, как она есть.Но, как я узнал, наш, казалось бы, бесконечный спор о вакцинах — это не только проблема здоровья, это также политические / экономические / философские / теологические и биоэтические дебаты.

«Об иммунизации: прививка» представляет собой всестороннее, рациональное и тщательное исследование вакцин и их истории, того, как они разрабатываются, почему они так противоречивы и почему мы так их опасаемся. Блисс придерживается тонкого подхода к этому вопросу, и, хотя она решительно выступает на стороне, которая выступает за широкое использование вакцин, она, кажется, очень уважительно относится к людям, которые находятся по обе стороны так называемых «дебатов о вакцинации».

Подъем движения против вакцин в Соединенных Штатах создал необычный союз, основанный на некоторых крайних идеологических политических линиях. В левой части спектра у нас есть либералы, скептически относящиеся к фармацевтическим компаниям, которые разрабатывают, патентовали, производят и активно продают вакцины, а в правой — консерваторы и либертарианцы, которые цинично относятся к правительству и его участию в мониторинге, распространении и регулировании. их.

Я также должен упомянуть, что вопрос о вакцинах и обсуждение их потенциальных побочных эффектов затрагивает меня на личном уровне.

Как мать мальчика, у которого в 2,5 года был диагностирован аутизм, я испытала изрядные опасения, когда решала, следует ли моему ребенку продолжать получать все прививки, и если да, то был ли он чтобы получить их по расписанию, рекомендованному Центром по контролю за заболеваниями (CDC) и его педиатром.

В 2007 году, когда невролог проверил моего сына на аутизм, мы только начинали замечать значительное увеличение количества детей в Соединенных Штатах и ​​других частях мира, у которых диагностировали аутизм.Эта тенденция была и остается особенно заметной среди мальчиков в возрасте от 2 до 6 лет.

Прямо в разгар этой суматохи друг подарил мне книгу Дженни Маккарти «Громче слов». Я даже не знал, кто такая мисс Маккарти, пока не прочитал ее книгу. Как правило, я стараюсь не прислушиваться к медицинским советам знаменитостей и людей, не имеющих научного образования, но признаюсь, что откровенный рассказ Маккарти о ее опыте общения с аутичным сыном задел меня в то время.

Это был трудный и пугающий опыт, потому что тогда нужно было так много узнать обо всем спектре аутизма, его причинах, лучших методах лечения, а также о том, были ли у нас надежные исследования, подтверждающие или опровергающие связь между MMR (корь, свинка). И краснухи) и вспышка аутизма, с которой мы столкнулись.

Итак, я приложил все усилия, чтобы изучить проблему, обсудил ее с моими детскими врачами и, в конечном итоге, решил сделать осторожность: когда перевешиваю риски отсутствия вакцинации противИз-за недоказанных рисков, которые связывали аутизм с вакциной MMR, первое было страшнее, чем второе.

Конечно, аутизм — не единственное заболевание, которое многие связывают с прививками, вакцины обвиняют во всем, от аллергии до рака. Они также несут в себе неотъемлемые и реальные риски, которые, хотя и являются статистически небольшими, должны быть частью этого обсуждения.

Это был также личный опыт, рождение сына и вопрос о том, делать ли ему прививку, что побудило госпожуСчастье так тщательно исследовать вопрос о вакцинах.

Книга читается как сборник эссе и начинается с интересной связи Блисс с греческой мифологией (Ахиллес был «невосприимчив к травмам, но не к исцелению») и готическим ужасом (Дракула демонстрирует наши глубокие страхи перед инфекцией) с общим тема наших опасений по поводу практики иммунизации. Мысль о заражении наших детей опасностью, которую мы надеемся избежать, действительно звучит почти мифологически.

«Жизнь Ахилла» Рубенса показывает младенца Ахилла, погруженного его матерью в реку Стикс, пытаясь сделать его бессмертным .

Блисс рассматривает нашу обеспокоенность по поводу иммунизации как метафору, отражающую наши большие страхи и опасения по поводу государственного вмешательства, неэтичных медицинских и фармацевтических компаний и нашу общую предрасположенность не доверять инъекции всего, что не кажется «естественным». наши тела. Эти страхи, кажется, особенно усиливаются, когда речь идет о принятии решений, влияющих на наших детей.

«Наши страхи, — предупреждает Блисс, — основаны на истории и экономике, социальной власти и стигме, мифах и кошмарах…. Когда мы сталкиваемся с информацией, которая противоречит нашим убеждениям, … мы склонны сомневаться в информации, а не в себе ».

Есть веская причина, по которой метафоры широко используются политиками, аналитическими центрами и законодателями в попытке (пере)) определить рамки, в которых обсуждаются вопросы здоровья. «Если мысли портят язык», — как сказал Джордж Оруэлл, «язык может также искажать мысли».

Блисс излагает результаты исследования, которое обнаружило, что «всякий раз, когда две проблемы метафорически связаны, манипулирование отношение человека к одному может повлиять на то, как он думает о другом «.Подумайте, например, о печально известных «панелях смерти» во время дебатов о доступном медицинском обслуживании (ACA).

Автор также уделяет некоторое время изучению истории вакцин, развенчивает некоторые ложные сведения о них и исследует связи между классом, расой и полом, поскольку они имеют отношение к этой проблеме.

«Об иммунизации», исследуя происхождение вакцинации, мы узнаем, например, что в Англии 18-го века доярки не были поражены эпидемией оспы. Фермеры почти все знали, что доярки, у которых были волдыри на руках, были невосприимчивы к вирусу даже при уходе за жертвами болезни.В 1774 году, к ужасу своих соседей, фермер решил ввести гной от инфицированной коровы в руки своей жены и сыновей. Хотя жена заболела, в конце концов она выздоровела, и у сыновей появились лишь легкие симптомы. После этого опыта они неоднократно подвергались этой болезни, но не заразились. Термин вакцина на самом деле происходит от латинского «vacca», что означает «корова».

Bliss также приводит важный моральный и социальный аргумент в пользу иммунизации: вакцины защищают не только тех, кто был иммунизирован, но и тех, кто по разным причинам не может этого сделать.Сюда входят люди с ослабленной иммунной системой, беременные женщины и люди слишком молодые или слишком старые.

Мы все, наверное, слышали термин «иммунизация стада» (термин, который, к сожалению, имеет очень негативную окраску), он относится к «средству защиты всего сообщества от болезней путем иммунизации критической массы его населения». Чтобы коллективный иммунитет работал, определенный процент населения необходимо вакцинировать. К сожалению, в случае многих заболеваний мы не знаем наверняка, где находится этот минимальный порог, пока не достигнем переломного момента.Подумайте об этом, согласно веб-сайту Центра по контролю за заболеваниями, с 2000 года Соединенные Штаты заявили, что корь была ликвидирована в этой стране, а теперь вернулась благодаря растущему уровню невакцинации.

Bliss расширяет эту концепцию, указывая на то, что «с рождения наши тела являются общим пространством», и серьезно бросает вызов нашей иллюзии о наших независимых телах, «мы сопротивляемся вакцинации, потому что хотим управлять собой». В некотором смысле эти дебаты отражают наш нескончаемый поиск идеального баланса между интересами коллектива и интересами коллектива.права личности. Это действительно очень американская дилемма …

«Нарцисс в бассейне» был на обложке журнала Science в выпуске 2002 года, посвященном «Размышлениям о себе: иммунитет и за его пределами». Концепция Self является фундаментальной для науки об иммунитете .

В конечном счете, обращаясь к нашим страхам и глубокому скептицизму в отношении вакцин, автор призывает нас рассмотреть эти дебаты с более разумной точки зрения: имеет ли смысл больше бояться прививки, чем болезни?

К 2004 году британское исследование 1998 года, которое первоначально связывало вакцину MMR с аутизмом, было полностью опровергнуто и опровергнуто.Как утверждает Блисс, «наука« самокорректируется », что означает, что ошибки в предварительных исследованиях в идеале выявляются последующими», к сожалению, в случае с этой статьей она вечно живет в вирусном мире мистификаций и дезинформации, которые являются частью Интернета.

Блисс цитирует ученого Ричарда Фейнмана, который сказал: «Знание по своей природе неполно», и она указывает, что это также относится к поэзии, поэт Джон Китс называет это «отрицательной способностью». Она упоминает, что ее мать, также являющаяся поэт «прививает мне эту способность с детства».Как мать и как поэт она говорит: «Ты должен стереть себя», имея в виду отказаться от того, что, как мне кажется, я знаю, или «жить вопросами, которые задают нам наши дети».

Наконец, я должен сказать, что я хотел бы, чтобы «Иммунизация» была доступна для меня в те трудные дни, когда я мучился за своего сына и обдумывал лучший выбор, касающийся его здоровья. Но я рад сообщить, что он счастливый, хорошо функционирующий, хорошо приспособленный 12-летний мальчик. Ему все еще нужно преодолеть некоторые проблемы, но он ходит в обычную общественную школу и ведет динамичную и здоровую социальную жизнь.Я не решаюсь использовать слово «нормальный», когда говорю о нем, но я пришел к выводу, что «нормальный» сильно переоценивается.

*********************************************** *********************** 24.03.15 Frontline выпустила часовой специальный выпуск о вакцинации под названием «Войны за вакцины»
Вот ссылка на просмотр онлайн:
http: //www.pbs.org/wgbh/pages/frontli …

Почему вакцинация безопасна и важна

Вакцины — самый эффективный способ профилактики инфекционных заболеваний.На этой странице объясняется, как действуют вакцины, что они содержат, а также объясняются наиболее распространенные побочные эффекты.

Видео: вакцины — безопасны ли они для моего ребенка?

В этом видео терапевт успокаивает родителей относительно вакцинации ее ребенка.

Последний раз просмотр СМИ: 29 июля 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 29 июля 2022 г.

Важно

Имейте в виду, что истории против прививок распространяются в Интернете через социальные сети.

Они могут не основываться на научных данных и могут подвергнуть вашего ребенка риску серьезного заболевания.

Что вам нужно знать о вакцинах

Вакцины:

Делать

  • защитит вас и вашего ребенка от многих серьезных и потенциально смертельных заболеваний

  • защитите других людей в вашем сообществе, помогая остановить распространение болезней среди людей, которые не могут получить вакцины

  • прошли испытания на безопасность в течение многих лет, прежде чем быть введены в продажу — они также отслеживаются на предмет любых побочных эффектов

  • иногда вызывает легкие побочные эффекты, которые не продлятся долго — некоторые дети могут чувствовать себя плохо и болеть рука в течение 2 или 3 дней

  • уменьшить или даже избавиться от некоторых болезней — если вакцинировано достаточное количество людей

Не

  • не вызывают аутизм — исследования не нашли доказательств связи между вакциной MMR и аутизмом

  • не перегружает и не ослабляет иммунную систему — детям безопасно вводить несколько вакцин за один раз, и это снижает количество необходимых им инъекций.

  • не вызывают аллергии или каких-либо других состояний — все текущие данные говорят нам, что вакцинация безопаснее, чем не вакцинация

  • не содержат ртути (тиомерсал)

  • не содержит ингредиентов, которые могут причинить вред в таких небольших количествах, но обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо известные аллергии, такие как яйца или желатин.

Почему вакцины важны

Вакцинация — это самое важное, что мы можем сделать, чтобы защитить себя и наших детей от болезней.Они предотвращают до 3 миллионов смертей во всем мире ежегодно.

С тех пор, как вакцины были введены в Великобритании, такие болезни, как оспа, полиомиелит и столбняк, которые раньше убивали или калечили миллионы людей, либо исчезли, либо наблюдаются очень редко.

Число других болезней, таких как корь и дифтерия, снизилось на 99,9% с момента внедрения их вакцин.

Однако, если люди перестанут получать вакцины, инфекционные заболевания могут быстро снова распространиться.

Информация:

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно включила нерешительность в отношении вакцинации как одну из 10 самых серьезных угроз глобальному здоровью.

Неуверенность в вакцинации — это когда люди, имеющие доступ к вакцинам, откладывают вакцинацию или отказываются от нее.

Корь и эпидемический паротит в Англии

Корь и эпидемический паротит снова начинают появляться в Англии, хотя вакцина MMR безопасна и защищает от обоих заболеваний.

Заболеваемость корью и эпидемическим паротитом за последние годы почти удвоилась:

Случаи кори и эпидемического паротита в Англии

Таблица, показывающая, сколько случаев кори и свинки было в Англии в 2016 и 2018 годах
Год Корь Свинка
2016 530 573
2018 970 1061

Это серьезно, поскольку корь может привести к опасным для жизни осложнениям, таким как менингит, а свинка может вызвать потерю слуха.

Важно

Если 95% детей получают вакцину MMR, от кори можно избавиться.

Однако корь, эпидемический паротит и краснуха могут быстро снова распространиться, если вакцинировано менее 90% людей.

Как работают вакцины

Вакцины учат вашу иммунную систему создавать антитела, которые защищают вас от болезней.

Для вашей иммунной системы гораздо безопаснее научиться этому с помощью вакцинации, чем путем выявления болезней и их лечения.

Когда ваша иммунная система знает, как бороться с болезнью, она часто может защищать вас в течение многих лет.

Коллективный иммунитет

Наличие вакцины также приносит пользу всему вашему сообществу благодаря «коллективному иммунитету».

Если вакцинировано достаточное количество людей, болезни труднее распространиться на тех людей, которые не могут получить вакцины. Например, люди, которые болеют или имеют ослабленную иммунную систему.

Информация:

Узнайте больше о коллективном иммунитете и о том, кого он защищает, на веб-сайте проекта Оксфордского университета по изучению вакцин.

Почему вакцины безопасны

Все вакцины проходят тщательное тестирование, чтобы убедиться, что они не причинят вреда вам или вашему ребенку.

Часто вакцине требуется много лет, чтобы пройти испытания и тесты для утверждения.

После того, как вакцина используется в Великобритании, она также проверяется на предмет редких побочных эффектов Агентством по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA).

Любой желающий может сообщить в MHRA о предполагаемом побочном эффекте вакцинации через Программу желтых карточек.

Информация:

Прочтите все о том, как вакцины лицензируются, тестируются и контролируются на веб-сайте проекта Оксфордского университета по изучению вакцин.

Побочные эффекты вакцинации

Большинство побочных эффектов вакцинации слабо выражены и длятся недолго.

Наиболее частые побочные эффекты вакцинации включают:

  • область, в которую входит игла, выглядит красной, опухшей и ощущается легкая болезненность в течение 2–3 дней
  • младенцы или маленькие дети чувствуют себя немного плохо или у них развивается высокая температура на 1 или 2 дня

Некоторые дети также могут плакать и расстраиваться сразу после инъекции.Это нормально, и они должны почувствовать себя лучше после объятий.

Аллергические реакции

Серьезные аллергические реакции на вакцинацию возникают редко. Если это происходит, обычно это происходит в течение нескольких минут.

Человек, который вакцинирует вас или вашего ребенка, будет обучен справляться с аллергическими реакциями и немедленно их лечить. При своевременном лечении вы или ваш ребенок выздоровеете.

Прочтите советы по вакцинации для родителей, в том числе, чего ожидать после вакцинации.

Несрочный совет: поговорите со своим терапевтом или медсестрой, если:

  • вы беспокоитесь о том, что вы или ваш ребенок будете вакцинированы
  • вы не уверены, можете ли вы или ваш ребенок получить вакцину

Вы также можете задать патронажной сестре любые вопросы о вакцинах.

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Что входит в состав вакцины?

Большинство людей не беспокоятся об ингредиентах вакцины и знают, что они безопасны.

Основным ингредиентом любой вакцины является небольшое количество бактерий, вирусов или токсинов, которые сначала ослабляются или уничтожаются в лаборатории.

Это означает, что здоровые люди не заразятся от вакцины.Вот почему вы можете видеть, что вакцины называются «живыми» или «убитыми» вакцинами.

В чем разница между живой и убитой вакциной?

Сравнение живых и убитых вакцин

Таблица, показывающая различия между живыми и убитыми вакцинами
Живые (ослабленные) вакцины Убитые (уничтоженные) вакцины
Содержат ослабленные вирусы или бактерии Содержат уничтоженные вирусы или бактерии
Нельзя давать людям с ослабленной иммунной системой Можно давать людям с ослабленной иммунной системой
Обеспечивает длительную защиту Часто требуется несколько доз или бустерная вакцина для полной защиты

Другие ингредиенты вакцины

Вакцины иногда содержат другие ингредиенты, которые делают вакцину более безопасной и более эффективной.

Нет никаких доказательств того, что какой-либо из этих ингредиентов причиняет вред при использовании в таких небольших количествах.

Алюминий (адъювант)

Это безопасно?

Адъюванты добавляются к вакцинам в очень малых количествах, что доказало свою безопасность. Они могут вызвать незначительные реакции, такие как небольшая временная шишка или покраснение в месте инъекции.

Мы постоянно контактируем с алюминием. В природе он содержится в очень небольших количествах:

  • почти во всех продуктах питания
  • питьевой воде
  • грудном молоке
  • молоке детских смесей

Он также используется в лекарствах, таких как антациды, и в упаковке пищевых продуктов.

Хотя небольшие количества алюминия из этих повседневных источников могут накапливаться в организме, они не считаются вредными для нашего здоровья. Наши тела не используют алюминий, и он постепенно выводится из нашей мочи.

Нет никаких доказательств того, что уровни алюминия, с которыми мы сталкиваемся каждый день, увеличивают риск таких состояний, как деменция или аутизм.

Количество алюминия, используемого в убитых вакцинах, очень и очень мало. Вакцины, содержащие адъювант на основе алюминия, не оказывают вредного воздействия.

Что это?

Алюминий — очень распространенный металл, который безопасно используется в вакцинах более 70 лет.

Большинство убитых вакцин содержат очень небольшое количество адъюванта на основе алюминия, чтобы:

  • помочь повысить наш иммунный ответ
  • сделать вакцину более эффективной и долговечной
  • уменьшить количество антигена, необходимого в вакцине
  • иногда уменьшают количество доз, которые необходимо ввести
Скваленовое масло (адъювант)

Это безопасно?

Адъюванты добавляются к вакцинам в очень малых количествах, что доказало свою безопасность.

Они могут вызвать незначительные реакции, такие как небольшая временная опухоль или покраснение в месте инъекции.

Что это?

Скваленовое масло — это адъювант, добавляемый к трехвалентной вакцине против гриппа для взрослых в возрасте 65 лет и старше.

Он производится из рыбьего жира и подвергается высокой очистке перед использованием в вакцине против гриппа.

Адъюванты добавляются к некоторым вакцинам, чтобы:

  • помочь повысить наш иммунный ответ
  • сделать вакцину более эффективной и долговечной
  • уменьшить количество антигена, необходимое в вакцине
  • иногда уменьшить количество доз, которые нужно отдать
Желатин свиной

Это безопасно?

Было небольшое количество аллергических реакций на вакцины, содержащие желатин.Если у вас аллергия на желатин, сначала обратитесь к врачу.

Некоторые религиозные группы, например мусульмане и евреи, могут быть обеспокоены использованием вакцин, содержащих желатин, от свиней. Но многие лидеры религиозных групп заявили, что использование желатина в вакцинах допустимо и не нарушает никаких религиозных правил.

Прочтите эту брошюру NHS о вакцинах и свином желатине

Что это такое?

Желатин, полученный от свиней, используется в качестве стабилизирующего агента в некоторых вакцинах, чтобы:

  • помочь защитить вакцины от воздействия тепла или лиофилизации
  • помочь сохранить срок годности вакцины

Единственные вакцины, содержащие желатин в календаре плановой вакцинации Великобритании:

  • вакцина против опоясывающего лишая
  • детская назальная вакцина против гриппа
  • 1 из 2 типов вакцины MMR
Сывороточный альбумин человека и рекомбинантный альбумин

Они в безопасности?

Да, они считаются безопасными.Сывороточный альбумин человека, используемый в вакцинах, поступает от проверенных доноров крови. Производственный процесс гарантирует отсутствие риска передачи каких-либо заболеваний.

Рекомбинантный альбумин не содержит продуктов человеческого или животного происхождения.

Какие они?

Сывороточный альбумин человека — это вещество из крови человека. Он используется для стабилизации вакцины против ветряной оспы под названием Varilix и поддержания ее качества во время хранения.

Рекомбинантный альбумин продуцируется клетками, такими как дрожжевые клетки, в которые встроен ген человеческого альбумина.

Клетки могут вырабатывать большие количества сывороточного альбумина человека без необходимости извлекать его из крови человека.

Рекомбинантный альбумин можно использовать в очень малых количествах в качестве стабилизатора в одной из вакцин MMR, используемых в Великобритании (MMRVaxPro).

Яичный белок

Это безопасно?

Дети и взрослые с тяжелой аллергией на яйца могут безопасно получить вакцину MMR.

Детям и взрослым с аллергией на яйца рекомендуется иметь:

  • инактивированную вакцину против гриппа без яиц
  • вакцину с очень низким содержанием яичного белка (овальбумина)

Живую назальную вакцину против гриппа в виде спрея у детей очень низкое содержание яичного белка.Его смело можно давать детям с аллергией на яйца.

Детям и взрослым, у которых ранее была очень тяжелая аллергическая реакция на яйца, можно посоветовать сделать прививку от гриппа в больнице.

Что это?

В стандартном календаре Великобритании есть 2 вакцины, которые содержат небольшое количество яичного белка:

  • вакцина против гриппа, которая выращивается на куриных яйцах. Она потенциально может вызвать аллергическую реакцию у людей с аллергией на яйца.
  • вакцина MMR, выращиваемая на клетках куриных эмбрионов, что отличается от куриных яиц.Это означает, что он не вызывает аллергической реакции
Формальдегид

Это безопасно?

Формальдегид может быть обнаружен в нашем кровотоке в естественных условиях в количествах, намного превышающих уровни, которым мы подвергаемся в вакцинах.

Хотя формальдегид может быть вредным в высоких концентрациях, небольшие количества, содержащиеся в вакцинах, не вызывают опасений для здоровья.

Что это?

Формальдегид — это химическое вещество, которое также используется в производстве убитых вакцин.Его используют на очень ранних этапах производственного процесса, чтобы убить или инактивировать токсины бактерий или вирусов.

Как только антигены инактивированы, формальдегид разводится. Возможно, что в окончательной вакцине могут остаться следовые количества.

Антибиотики

Они в безопасности?

Если вы знаете, что у вас аллергия на неомицин или любой другой антибиотик, поговорите со своим врачом или медсестрой перед вакцинацией.

Антибиотики, вызывающие аллергические реакции, такие как пенициллин, обычно не используются в вакцинах.

Но крошечные количества антибиотика под названием неомицин, который способен вызывать аллергическую реакцию, находятся в:

  • вакцине MMR
  • вакцине 6-в-1
  • четырехвалентной инактивированной вакцине против гриппа
  • 4-в-вакцине 1 бустерная вакцина для дошкольников Repevax
  • вакцина против опоясывающего лишая

Что это такое?

К некоторым вакцинам добавляют антибиотики, чтобы предотвратить рост бактерий во время производства и хранения вакцины.

Пауэрлифтер что такое: пауэрлифтер или штангист — SportWiki энциклопедия

пауэрлифтер или штангист — SportWiki энциклопедия

Кто сильнее: пауэрлифтер или штангист[править | править код]

Таких,кто идет в фитнес- клуб за одним «фасадом»,среди нашего брата считанные единицы. В самом деле, кто из нормальных мужиков будет качаться лишь за тем, чтобы потом крутиться перед зеркалом? Мы мечтаем о настоящей силе, которая сделает нас подобием воина-атлета Геракла, способного на подвиги самого разного толка, включая и те, которые не принято упоминать в школьных учебниках. Короче, мы хотим добиться той универсальной физической формы, которая позволяет не только легко жать с груди по полтора центнера, но и уверенно чувствовать себя во время прогулки с подругой по ночной улице. Между тем, спортивные эксперты обращают наше внимание на то, что древнегреческий кумир был персонажем вымышленным, как и его подвиги. Ну а в жизни вам неизбежно придется выбирать между тяжеловесной неповоротливостью «чистого» силовика и взрывной силой, которая может сделать из вас звезду таеквондо или паркура, но никак не рекордсмена силовых турниров. Когда речь заходит о практике, обывательское понятие «силы» распадается на десятки родственных категорий, в которых путаются даже прославленные чемпионы.

Согласия нет даже внутри семейства силовых атлетов, которые, казалось бы, занимаются одним делом. Известный пауэрлифтер Мэтт Крошалески, который приседает с весом более 455 кг, жмет лежа 335 кг и делает становую под 370 кг. уверен, что является представителем самой сильной породы людей на планете. «Пауэрлифтинг — это наиболее честный экзамен на силу. — говорит он. — Если ты в разовом повторе сумел поднять вес больше, чем остальные, то и спорить не о чем: ты сильнее! Что же касается разных силовых шоу, то там атлет должен выполнить в упражнении максимально возможное число повторений. Такое условие говорит само за себя. Как известно, с рекордным весом можно одолеть только один повтор. Следовательно, спортсмены, которые претендуют на звание «самого сильного человека», имеют дело с субмаксимальными весами. Выходит, они соревнуются не в силе, а силовой выносливости. Понятно, что чемпион-пауэрлифтер является заведомо более сильным, чем любой победитель подобных конкурсов».

С таким мнением не согласен Билл Казмайер, многократный обладатель звания «Самый сильный человек планеты» и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу. «Если уж докапываться до самой сути, то нужно вспомнить школьный курс физики. Согласно Ньютону, сила равна произведению массы на ускорение. Если атлеты поднимают штангу одного и того же веса, то самым сильным объективно будет тот из них, кто сумел придать снаряду самое большое ускорение. Вот и получается, что сравнивать нужно взрывное усилие. Пауэрлифтеров следует сразу же вычеркнуть из списка. Они демонстрируют то свойство мускулатуры, которое в физике именуется мощностью, а не силой».

С Казмайером солидарен Кристиан Мерфи, силовой тренер, рекордсмен-паузрлифтер и призер многих силовых шоу: «Вес, который вы подняли на спор один-единственный раз, не может служить истинным показателем вашей силы. Я столкнулся с этим парадоксом на собственном опыте, когда начал участвовать в коммерческих силовых турнирах. Формально те, кто соревновался со мной, были слабее, ведь они не ставили рекордов в пауэрлифтинге. Однако я проигрывал этим ребятам, когда исход упражнения зависел от величины взрывного усилия». Дэйв Тэйт. обладатель нескольких мировых рекордов в пауэрлифтинте, и вовсе имеет собственное мнение: «Оставьте споры о силе подросткам. В спорте такого понятия попросту не существует. Вообразите старт марафонцев. Большинство из них не сумеет подтянуться и одного раза, однако у всех бегунов хватает сил, чтобы дойти до конца дистанции. Между тем, победитель силовых шоу мирового уровня не сможет одолеть и трети пути. Какой же он после этого «самый сильный человек планеты»? Если он самый-самый, то и на финише марафона должен быть первым!

Считаю, что нужно сравнивать уровень рекордов, и тогда поиск лидера упрощается. Самый сильный тот, кто показал лучший результат. Лично для меня гимнаст, одержавший победу на Олимпийских Играх, сильнее тяжелоатлета, который установил национальный рекорд. Это как с актерами, которые играют в провинциальных и столичных театрах. Разве не понятно, чей талант больше?»

«Силу нельзя выявить простым сравнением по типу «кто дальше плюнет?» — продолжает Тэйт. — Возьмите, к примеру, футболиста. Нужно ли ему ставить рекорд в жиме лежа? Заранее можно сказать, что прибавка силы грудных мышц мало чем поможет ему на поле. Зато метателям ядра полезно развивать силу мускулатуры за счет жима лежа. Однако классические жимы в манере пауэрлифтинга им не подходят. Таким атлетам нужна взрывная сила. Так что, на самом деле силовые рекорды имеют мало общего с тем, что называет силой обыватель, наблюдающий за спортивными матчами по телевизору. Меня хорошо поймут атлеты элитного уровня. Международные соревнования сводят вместе атлетов примерно одной топовой генетики. Победить соперника силой одних мышц уже нельзя. Здесь одерживают победы за счет экстремального психического напряжения. Того атлета, который сумел прибавить к своим прежним достижениям лишний сантиметр, лишний балл или килограмм, и следует называть самым сильным. Обратите внимание, соперники в спорте редко конфликтуют друг с другом, разве что напоказ, для публики. Обычно они поддерживают приятельские, а то и дружеские отношения. Каждый из них хорошо понимает, что победу на состязаниях предстоит вырвать не у противника, а у самого себя. В большом спорте на победителя не злятся, а по-хорошему завидуют его характеру».

С такой точкой зрения солидарны спортивные теоретики. Они выделяют у мышц абсолютную и относительную силу, скоростно-силовые качества и силовую выносливость. Наука утверждает, что стать универсальным атлетом нельзя. Любой спорт требует преданной специализации. Попытка усидеть хотя бы на паре стульев невозможна по причинам физиологического толка. Мышечную работу разного характера обслуживают разные гормоны, да и других различий хватает.

Тем не менее, у высших спортивных достижений есть общий знаменатель — взрывная сила. Причем, с мощностью она связана односторонней связью. Штангист может показать неплохой результат в приседах, становой и даже жиме лежа, однако титулованный пауэрлифтер не одолеет и стартовые разрядные нормативы штангистов.

Вывод? Если хотите скорее приблизиться к блистательному идеалу отличной физической формы, качайте взрывную силу! Не прогадаете! От нее один шаг до молниеносного пушечного нокаута и акробатической ловкости самбиста. Вы будете быстрее бегать и кого угодно сразите числом отжиманий от пола или подтягиваний!

Больше того, именно взрывной силы требует от вас современный бодибилдинг. Чтобы заиметь крутые мышцы, нужно качаться циклически. За периодом академического мультисетового тренинга должен следовать период обязательных силовых тренировок. Синергия двух видов нагрузок и дает тот на удивление скорый рост мышечной массы, который отличает бодибилдинг 21 века от своего прадедушки времен «Побережья мускулов».

Если же вашим сердцем владеет эпическая красота рекордов пауэрлифтинга, тогда вдобавок чередуйте силовые циклы. Один посвятите взрывному тренингу, а другой — рекордам в базовой тройке. Опять же вас ждет выигрыш: ваши личные рекорды в пауэрлифтинге с гарантией станут выше!

Эти два комплекса упражнений нацелены на грудные мышцы. Первый развивает мощностные свойства грудных, а другой -взрывную силу. При выполнении упражнений первого комплекса отдыхайте между сетами 2,5-3 минуты. Выполняйте повторы в комфортном темпе, который «помогает» одолеть критический вес. Рабочие веса во втором комплексе намерено ограничены. Это позволит вам развить в упражнениях максимальное взрывное усилие.

ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (МОЩНОСТЬ)

  • Разминка.
  • Жим лежа: Делайте сеты из 5 повторов, пока последний пятый повтор не станет невозможным. Не доходите до «отказа»! Просто оборвите выполнение сета на 4 повторении. Дальше делайте сеты из 3 повторов. Когда устанете и сделаете только 2 повтора, переходите на сеты из 1 повторения.
  • Отжимания на брусьях (с отягощением): 3 сета х 1 повтор до «отказа».
  • Тяга гантелей в наклоне: 3×8, критический вес.
  • Шраги: 3×8, критический вес.

ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

  • Разминка.
  • Отжимания на небольшом мяче: 3×5.
  • Броски утяжеленного мяча в стену:3×5.
  • Жим лежа: вес 40-55% от 1 РМ (взрывной стиль).
  • Подтягивания: 3 сета до «отказа».
  • Толчок с груди: 3×5.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Что это за вид спорта

Поскольку в последнее время здоровый образ жизни и физические нагрузки вошли в моду, все чаще люди интересуются, что это за вид спорта — пауэрлифтинг?

Он представляет собой тяжелый вид спорта, который требует максимальной самоотдачи, изнуряющих тренировок, соблюдения диеты и полной готовности к серьезным травмам.

Чтобы поднять большие веса, требуется развивать ноги, руки, грудные мышцы, а также дельту и спину. У людей со слабой силой воли выходит добиться результатов не так часто, поэтому новички просто боятся обращаться именно к этим занятиям, когда узнают, что это за вид спорта — пауэрлифтинг. Среди обязательных упражнений, выполняемых новичками и профессионалами, стоит отметить становую тягу, жим штанги лежа и приседания со штангой.

Основы

Пауэрлифтинг нередко называют силовым троеборьем, так как в него входят три основных упражнения, составляющих в совокупности «базу». Как уже было сказано выше, в этот комплекс входят: становая тяга, жим штанги в горизонтальном положении и приседания со штангой на спине. Задача атлетов состоит в том, чтобы не просто выполнить все эти упражнения с правильной техникой, но и поднять максимально тяжелый вес.

Весовые и возрастные категории в данном виде спорта различны, потому как все организации имеют свои правила и определенный устав. В большинстве из них разрешается тренироваться и принимать участие уже с 14 лет.

Для мужчин и женщин возрастные категории следующие:

  • юноши — от 14 до 18 лет;
  • юниоры — от 19 до 23 лет;
  • открытая категория — от 24 до 39 лет;
  • ветераны первой группы — от 40 до 49 лет;
  • ветераны второй группы — от 50 до 59 лет;
  • ветераны третьей группы — от 60 до 69 лет;
  • ветераны четвертой группы (только для мужчин) — от 70 лет.

По регламенту мужчины (ветераны 4-ой группы) и женщины (ветераны 3-ей группы) соревнуются без разделения на весовые категории. По весу группы варьируются с учетом пола и возраста спортсменов. На соревнованиях принято сравнивать общий взятый вес между спортсменами, относящимися к одной категории. В том случае, если показатели равны, победителем становится атлет с меньшей массой тела.

Тренировки спортсменам необходимы для того, чтобы на соревнованиях они смогли взять как можно больший вес. При подготовке к выступлению атлеты выполняют 1-2 повторения каждого упражнения с максимально нагруженной штангой. Перерывы между подходами могут достигать 10 минут, потому как организм нуждается в отдыхе между подъемами тяжестей.

В пауэрлифтинге предусматривается точная техника выполнения каждого упражнения. Становая тяга может быть классической, с узкой постановкой ног, а также «сумо», где ноги расставляются широко. Первый вариант используется преимущественно тяжеловесами, второй — легковесами, хотя за всю историю соревнований по пауэрлифтингу бывали и исключения. Когда атлет берет штангу, его спина должна быть прямой, а ноги немного согнутыми. При выполнении упражнения ноги потихоньку разгибаются, чтобы вес не переносился на спину. В финальном положении спортсмен отводит плечи назад, выпрямляет ноги и держит штангу так, чтобы она не подпиралась бедрами. В случае неправильной техники атлет может быть дисквалифицирован.

Приседания в данном виде спорта обязательно должны быть глубокими. Это означает, что верхнюю поверхность бедра необходимо опускать ниже уровня колена. Вставать же требуется с первой попытки, не отрывая при этом ступни от пола.

В жиме штанги на горизонтальной скамье голова, плечи, ягодицы и спина обязательно нужно прижимать к поверхности. Ступни же не должны отрываться от пола. Снаряд требуется равномерно опустить к груди, сгибая руки, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем так же равномерно вернуть в исходное положение. Данное упражнение может выполняться разными хватами, что зависит от организации, которая занимается проведением соревнований. Безопасным хватом считается тот, при котором большие пальцы сжимаются в «замок» вокруг грифа. Также существует обезьяний хват, где пальца огибают гриф лишь с одной стороны, но он запрещен в некоторых организациях, потому как является травмоопасным.

Зная, что это за вид спорта — пауэрлифтинг, и какие достижения в нем были зафиксированы за всю историю, многие начинающие спортсмены мечтают также принять участие в соревнованиях. К сожалению, получается это не у всех, так как для максимального результата необходима хорошая сила воли и духа.

Краткая история

Помимо того что это за вид спорта — пауэрлифтинг, спортсмены часто интересуются историей его появления. Формироваться он начал еще в середине 20 века на Западе. В те времена классические упражнения со штангой набирали обороты среди атлетов тяжеловесов, которые все время стремились улучшить свои силовые показатели. Ближе к 70-м годам начали проводиться первые соревнования. В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга, а уже через год был проведен первый чемпионат, где принимали участие атлеты из разных стран. Женщин допустили к соревнованиям лишь через 7 лет. Во второй половине 20 века силовое троеборье включили в Параолимпийские игры.

Сегодня на чемпионат съезжаются участники из 115 стран. Среди них есть и постсоветские государства, хотя в Советском Союзе этот вид спорта не признавали довольно долго.

Федерации

Самая первая организация, которая была связана с пауэрлифтингом — Международная Федерация Пауэрлифтинга, является членом Ассоциации всемирных игр. Помимо нее функционирует Всемирный Конгресс, который был основан чуть позже, но на данный момент имеет не меньший авторитет. В нем числится более 30 государств.

Сегодня в мире существует более 20 федераций, в каждой из которых установлен собственный регламент. Их правила не соответствуют требованиям, которые предъявляются участникам Олимпийских игр, что послужило причиной отказа в просьбе включения в их программу пауэрлифтинга.

Польза

К основным преимуществам занятий пауэрлифтингом можно отнести:

  • увеличение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • существенные улучшения силовых показателей;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление костей, сухожилий и различных мышечных групп;
  • положительное влияние на гормональную систему.

От тренировок можно получить максимальную пользу лишь при правильно составленной программе. В ней обязательно должны учитываться индивидуальные особенности атлета.

Вред

Помимо пользы занятия пауэрлифтингом могут нанести и вред здоровью человека. При неправильном выполнении упражнений можно получить:

  • межпозвоночные грыжи;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • смещение дисков;
  • серьезные травмы мышц, связок, сухожилий.

Экипировка

Мировой пауэрлифтинг довольно разнообразен в вопросах выбора экипировки. Она является важной частью тренировки. К усиливающему набору относят:

  • широкий пояс для пауэрлифтинга;
  • мягкая футболка;
  • длинные носки или гетры;
  • эластичное трико;
  • специальные бинты на колени и локти.

Оборудование

Правильно подобранное оборудование тоже играет немалую роль. Во время тренировок и соревнований используются:

  • эспандеры;
  • гантели;
  • грузы;
  • штанги;
  • перекладина;
  • скамья (горизонтальная и наклонная).

Для создания приятной атмосферы и большей эффективности на тренировках можно поставить в проигрыватель мотивационную музыку.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Новичкам для подготовки к первым соревнованиям придется нагружать себя достаточно сильно. Чтобы улучшить силовые показатели, следует регулярно выполнять три полноценных тренировки:

  1. Приседовая. Основным упражнением является приседание со штангой. Сразу после него идут вспомогательные: сгибание бедра в тренажере, выпады со штангой или гантелями на плечах, жим ногами и подъем на носки с дополнительным весом на коленях.
  2. Жимовая. Первым делом выполняется жим штанги лежа, а затем жимы гантелей, отжимания на брусьях, подтягивания, классические отжимания от пола.
  3. Тяговая. Сначала нужно сделать становую тягу, а после этого по полной нагрузить трапециевидные мышцы. Для этого выполняются такие упражнения: тяга штанги к подбородку, тяга на прямых ногах, сгибание ног стоя или же лежа, гиперэкстензия.

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо выполнять растяжку. Отдых между тренингами должен составлять от 1 до 3 дней, в зависимости от самочувствия. Каждое упражнение требуется выполнять в 3 подхода по 12-20 повторений. Веса при этом нужно брать сначала легкие, а затем постепенно увеличивать их до максимума.

Рекорды

Всем атлетам интересно, какие достижения делали другие люди в данном виде спорта. Рекорды пауэрлифтинга, которые были поставлены за последнее время, приводят новичков в шоковое состояние, ведь им таких вершин достичь получится еще не скоро.

Среди мировых рекордсменов можно отметить:

  1. Андрей Станажек (52 кг). В 1995 году поставил рекорд в приседании со штангой на плечах — 270,5 килограмм, а также в жиме лежа — 177,5 килограмм.
  2. Джо Бредли (60 кг). В 1988 году стал рекордсменом по становой тяге — 310 килограмм. А в 1994 году отличился в приседаниях со штангой на плечах — 295,5 килограмм.
  3. Андрей Маланичев (более 125 кг). В 2015 году россиянин поставил рекорд в приседаниях со штангой на плечах — 475 килограмм.

Стоит отметить, что масса тела атлетов далеко не всегда может сыграть главную роль. Список, предоставленный выше, является прекрасным подтверждением этому факту.

Что нужно знать о пауэрлифтинге

16 ноября 2016      Как накачать мышцы Загрузка…

  Пауэрлифтинг – это спорт, который делает людей сильными, выносливыми и красивыми.

Определенно, не стоит путать его с бодибилдингом, ведь такое направление является лишь составной частью пауэрлифтинга.

Конечно же, на первый взгляд особой разницы между бодибилдерами и пауэрлифтерами нет. Однако из общего у них только спортивные рельефные тела.

В основе пауэрлифтинга лежит тяжелая атлетика с применением различных снарядов, которая позволяет человеку полностью раскрыть свои силовые возможности через три ключевых упражнения:

  • Присед со штангой на спине;
  • Жим штанги в положении лежа;
  • Становая тяга.

Пауэрлифтинг- краткая история

Хотя люди таскают тяжести испокон веков, пауэрлифтинг является довольно молодым видом спорта, зародившимся около 70 лет назад. Родиной такой разновидности тяжелой атлетики стало далекое государство США. Еще в пятидесятые годы прошлого века, когда пауэрлифтинг нормативы даже не существовали, участники соревнований мерялись силами, поднимая самые разные тяжелые предметы. Первый мировой чемпионат состоялся уже в 1971 году, но знаменитая федерация пауэрлифтинга IPF появилась только через год. Вскоре после этого пауэрлифтинг бешеными темпами завоевал весь мир, включая Россию, Белоруссию и многие другие страны СНГ.

Что требуется для занятий пауэрлифтингом

Желание и упорство. Едва ли у начинающего спортсмена получится с первых же тренировок взять на грудь 200 килограмм. Но если он разработает оптимальную систему тренировок с постепенным увеличением нагрузки, научится выполнять базовые упражнения классического троеборья: становая тяга, жим штанги в положении лежа и присед со штангой на спине, то результат не заставит себя долго ждать.

Важно понимать, что при неправильном обращении со штангой и без специальной экипировки можно очень быстро заработать серьезную травму, которая надолго отобьет желание заниматься спортом. (первоисточник coolmassa.com). Именно поэтому тренеры и опытные пауэрлифтеры рекомендуют атлетам особое внимание уделять защитной экипировке:

  • Защитный пояс для спины;
  • Бинты для выполнения приседа;
  • Бинты для защиты кисти;
  • Штангетки;
  • Майка для жима штанги в положении лежа и не только.

Всё это без труда можно купить в специализированном магазине. Чтобы добиться действительно впечатляющих результатов в таком спорте, стоит, прежде всего, позаботиться о сохранности своего здоровья, изучить существующие техники, которыми богат пауэрлифтинг, нормативы также обязательно должны знать все профессиональные атлеты. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании.

Почему стоит заниматься пауэрлифтингом

  • Сильное и красивое тело! Если вы хотите почувствовать настоящую мощь в своем теле, придется хорошенько потрудиться. Однако это определенно стоит приложенных усилий и затрат времени. Выполняя комплекс индивидуально подобранных тренировок можно довольно быстро избавиться от лишнего веса или превратить его в мышечную массу. С каждым занятием вы будете становиться сильнее, что поможет быстро и эффективно покорять новые горизонты.
  • Здоровый дух! Когда атлет следует всем советам и рекомендациям тренера, не забывает о важности защитной экипировки, а также правильно питается, всё это помогает ему перейти на здоровый образ жизни и организовать себя. Спортсменам всегда намного проще побороть свои комплексы, ведь они привыкли ставить перед собой определенные цели и добиваться их.
  • Личностный рост и развитие! Занимаясь пауэрлифтингом профессионально, вы сможете стать известным спортсменом и весьма успешным человеком. Международные соревнования проводятся в самых разных уголках нашей планеты, объединяя людей из далеких государств одним спортивным увлечением. Новые возможности, интересные знакомства и совершенствование своих навыков. Такую жизнь едва ли можно назвать скучной!

Для того, чтобы правильно тренироваться, успешно выступать на соревнованиях по классическому троеборью и получить спортивный разряд по пауэрлифтингу, нужно знать и выполнить разрядные нормативы по пауэрлифтингу. О них мы писали в статье, с которой можно ознакомится перейдя по ссылке «тут«.

О том, как подобрать тренировочную программу по пауэрлифтингу мы рассказали в другой публикации.

Что такое бодибилдинг, чем отличается от пауэрлифтинга (история на видео)?

≡  23 января 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Если вы желаете узнать что такое бодибилдинг, то эта статья для вас. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы.

Определение и краткая история культуризма

Бодибилдинг, он же культуризм, это процесс наращивания и развития мышечной мускулатуры за счет выполнения физических упражнений, употребления повышенного количества белка. Людей, занимающихся этим, называют культуристами или бодибилдерами.

Первое соревнование по данному виду спорта состоялось в 1940 году. Широкое распространение он получил после выхода в свет книги «Люди, качающие железо» (Качая железо — видео ниже), которая была экранизирована.

Если рассматривать развитие отечественного культуризма, то оно происходило неравномерно. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и опять разрешали. Активной его пропагандой занимались узники сталинских лагерей и артисты цирка. А чемпионы в разрешенных видах спорта и партийные руководители объявляли культуризм позорным занятием для советского гражданина. Поэтому залы для тренировок устраивались в подвалах.

Основные разновидности культуризма

Существует три основных разновидности культуризма:

  • Пляжный;
  • Натуральный бодибилдинг;
  • Классический культуризм.

Натуральный бодибилдинг получил свое название из-за того, что этот спорт полностью отрицает употребление химических препаратов для наращивания мышц. В настоящее время натуральный бодибилдинг не имеет широкого распространения. Однако в СССР натуральный бодибилдинг был единственно возможной разновидностью культуризма, потому как анаболиков и стероидов тогда достать было невозможно.

Классическим культуризмом занимался Арнольд Шварценеггер. Фото и видео можно найти в интернете.

Категории культуризма

Категории в бодибилдинге делятся на мужские и женские. Для лиц мужского предусмотрены следующие весовые категории

  • до 70 килограммов;
  • до 75 килограммов;
  • до 80 килограммов;
  • до 85 килограммов включительно;
  • до 90 килограммов включительно;
  • до 95 килограммов включительно;
  • до 100 килограммов включительно;
  • более 100 килограммов.

Однако среди женщин в данном виде спорта предусмотрены не весовые категории, а ростовые.

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

  • Соответствие частоты тренировок типу телосложения бодибилдера;
  • Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
  • Минимальное количество кардиоупражнений;
  • Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
  • Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

В чем заключается разница пауэрлифтинга и культуризма?

Многие путают бодибилдинг и пауэрлифтинг. Некоторые считают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг это одно и то же. Однако между ними есть существенное отличие, заключающееся в целях, преследуемых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Начинающий пауэрлифтер стремится поднимать как можно больший вес, в то время как новичок-бодибилдер на первое место ставит красоту своих бицепсов. Соответственно, могут отличаться и принципы построения программы тренировок.

Пауэрлифтинг выгодно отличается от бодибилдинга временными затратами на тренировки. По сравнению с бодибилдером, пауэрлифтер может натренировать максимальное количество мышц за минимальный период времени. Что имеет большое значение в троеборье.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Какие существуют нормативы в бодибилдинге?

Нормативы по бодибилдингу для мужчин и для женщин разные. Понятное дело, что нормативы для женщины будут существенно меньше по сравнению с нормативами для мужчины. Именно в зависимости от выполненных нормативов бодибилдерам присваиваются разряды (первый, второй, третий) и звания (мастер спорта, кандидат в мастера спорта, мастер спорта международного класса).

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4. Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

09.06.2014

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

Пятница

13.06.2014

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

Суббота

14.06.2014

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Анализ:

-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Вывод:

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

Плюсы:

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

Минусы:

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

КПШ — 104

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

КПШ — 49

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

КПШ – 72

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

Пн

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

КПШ — 30

Ср

1.Тяга становая 80% 6х2

КПШ — 12

Пт

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ – 30

КПШ недели — 72

Анализ:

-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В. Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что )

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

как то так)))

углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки …в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

с учетом специфики фаз подготовки

вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

равнои наоборот

в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men’s Health. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

и гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

получилось то, что получилось

вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

объем это та

проценты — признак скоростно-силовой тренировки

а не силовой, как у нас

поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

 

Что такое трансмиссия? (с иллюстрациями)

Трансмиссия — это система механических частей в транспортном средстве, которая сначала вырабатывает энергию, а затем преобразует ее для приведения ее в движение, будь то автомобиль, лодка или другое оборудование. Обычный человек лучше всего знаком с трансмиссией своего автомобиля, которая создает энергию в двигателе, которая передается на трансмиссию. Затем трансмиссия принимает мощность, или выходную мощность , двигателя и, с помощью определенных передаточных чисел, замедляет ее и передает ее как крутящий момент . Через карданный вал крутящий момент двигателя передается на колеса автомобиля, которые, будучи приложенными к дороге, перемещают автомобиль. Проще говоря, трансмиссия состоит из двигателя, трансмиссии и карданного вала.

Трансмиссия автомобиля — это часть трансмиссии, которая передает механическую энергию от двигателя на приводной вал.

Во всех смыслах трансмиссия в основном состоит из части, которая производит энергию, какой-то части, которая преобразует ее в крутящий момент, а затем части, которая передает эту энергию элементу, который передает эту мощность на дорогу, воде , воздух и т. д. В базовом объяснении того, что такое трансмиссия, можно включить автомобили, у которых также нет колес. Это может показаться простым, но в зависимости от транспортного средства или машины силовые агрегаты могут быть чрезвычайно сложными системами.Двигатель, вырабатывающий энергию, может иметь химический или ручной привод, например, в двигателе внутреннего сгорания, работающем на бензине, или в ветряной мельнице. Он может быть даже ядерным.

Трансмиссия автомобиля вырабатывает энергию, преобразует эту энергию в крутящий момент, а затем передает эту энергию вращения трансмиссии.

В области разработки более совершенных двигателей и трансмиссий ученые и инженеры разрабатывают различные методы производства энергии, экспериментируя с различными альтернативными видами топлива, такими как биодизельное и синтетическое топливо, а также с технологиями топливных элементов. Также развиваются различные типы сгорания, а также то, как эта мощность передается в режим движения для транспортного средства.Конечно, основная цель при разработке трансмиссии — обеспечить адекватную тягу с минимальным использованием топлива, а теперь, во все более экологическом мире, побочные продукты или загрязнение.

В зависимости от того, к какому сектору общества пытается обратиться производитель, трансмиссию грузовика можно охарактеризовать как «здоровенную», тогда как трансмиссия гибридного пригородного автомобиля может быть разрекламирована из-за того, насколько мало энергии требуется для обеспечения дешевой, но адекватной приведенный в действие автомобиль.«Гарантия на трансмиссию» автопроизводителя часто является частью переговоров в выставочном зале и отличается от гарантии «от бампера до бампера».

Все чаще автопроизводители делают свою гарантию на трансмиссию преимуществом для своих автомобилей, предоставляя до десяти лет гарантии на трансмиссию, что означает, что все или некоторые части трансмиссии покрываются в течение десяти лет.Конечно, со всеми гарантиями мелким шрифтом могут быть исключены некоторые аспекты трансмиссии.

Пауэрлифтинг Strongman Бодибилдинг nedir ve farkları-Güç Казань

Бодибилдинг : Bugün бир салона kaydolduğunuzda yapacağınız ağırlık çalışmasıdır. Küçük büyük tüm kas grupları çalıştırılmaya çalışılır.Gelişim kaldırılan aırlıkla değil vücudun aldığı şekille ölçülür. Salonlarda amatör olarak yapanların antrenmanları genel olarak 5 gün günde 1 saat yada 3 gün günde 2 saat şeklindedir. Бир антренманда 9 кадар hareket yapılır. Müsabakalarında vücudun şekline göre puan verilir.

Пауэрлифтинг : Büyük kas gruplarını çalıştıran ve tek bir bölgenin değil tüm vücudun gücüyle kaldırılan en önemli 3 harekette kaldırılan ağırlirıkat, Benchirıkat, Benchirıkat. Müsabakalarında бу 3 hareketin toplamında en çok ağırlığı kaldıran kazanır.Genelde küçük kas grupları çalıştırılmaz соединение (tüm vücut hareketlerinin) о bölgeleri de çalıştırdığı düşünülür. Salonlarda amatör olarak yapanların antrenmanları genelde 40 dakikayı geçmez. İsteğe göre küçük kas gruplarını çalıştıran hareketler de eklenebilir bu hareketler aksesuar hareketler diye geçer.

Strongman : Amaç yine en çok ağırlığı kaldırmaktır ama powerlifting’den farkı 3 büyük hareket dışında tır çekme, araba taşıma, kaya kaldırma gibi harekıölöy.Amaç dünyanın en güçlü adamı olduğunu göstermektir. Müsabıklar çok iyi para kazanır ülkemizde izlenmese de yurtdışında çok iyi televizyon geliri elde ederler.

Hangisi Nasıl Görünür?

Öncelikle görüntü bunlardan hangisinin yapıldığıyla değil beslenme ile ilgilidir. Ама генел оларак:

Strongmanler en hayvani görüntüye sahip olanlardır çünkü güzel görünme kaygıları yoktur. Ама bunların желчь yağsız olanları vardır.

Powerlifterların nasıl göründüğü tamamen beslenmeyle alakalıdır çok büyük ağırlıklar kaldırıp normal insan gibi görünen de vardır yağlanıp strongman’ler gibeni de vardır yalanıp strongman’ler gibeni de görürürden

Bodybuilderlar aynı anda hem hayvani vücut ölçülerine hem de insani sınırların ötesinde yağsız olmaya çalışan abilerdir yarışmacıları bunun için uğraşır. İnsan doğasının aynı anda hem% 5 yağ oranına sahip olup hem de hayvani derecede kaslı iri olması imkansız olduğundan vücutlarını beslenmelerine veya antrenmanlarına değil kullandıkları ilaçlara bor. Genelde bütün yıl uğraşıp yalnızca yarışma zamanında подол подходит подол iri görünebilirler onun dışında ya bulk (büyüme) yada Definasyon (yağ yakma) dönemindediler.

Hangisini Yapmalıyım?

Amatör olararak body building ilgilenen arkadaşlar bütün kış büyümeye yazın da yağ yakmaya çalışırlar yazın yağ yakma dönemine girdiklerinde güçlerini ve kas kaybeışılerılerılerini kas kaybeışılerılerılerini kaybeışılerılerıkı. Saatlerini spor salonunda küçük kas gruplarını şekillendirmekle harcarlar, paralarını body building topluluğunun önerdiği Suppmentlere (протеин тозу, bcaa, креатин против) harcarlar ama hepsi yılın kımeörünödelın kımeçürünödel.En kötüsü ise 3-4 yılını body yapmaya harcamış insanlar ilerlemeleri durduğunu görünce steroidlere против başvurur ve sağlıklarından olur.

Ülkemizde powerlifter yada strongmanlerin sayısı yok denecek kadar azdır. Ама беним önerim пауэрлифтинг.

Neden Powerlifting?

-Powerlifting’de bodyciler gibi küçük ağırlıklarla çalışmaz ее antrenmanda daha da güçlü olduğunuzu görürsünüz.

-Powerlifting’de küçük кас gruplarına йада Тек кас grubuna 3-5 farklı харекет uygulamak yerine 3 büyük harekete odaklanır zamandan kazanırsınız üstelik gelinen сын noktada küçük кас gruplarınız bodybuilding’ciler Кадар gelişmiş Olur çünkü Tüm vücut antrenmanları vücudun ее кас grubunu çalıştırır.

-Powerlifting’de binbir çeşit protein tozuna takviyeye gerek yoktur paranız cebinizde kalır. İki saatte bir yemek yemenize 3 saatte bir протеин Shakeinizi dikmenize gerek yoktur.

-Пауэрлифтинг hayatınızdan çalmaz body gibi çok fazla fedakarlık isteyip sizi geri dönülmez noktaya getirmez sadece haftada 3 gün 40 dakikanızı ayırırsınınızızınızızınızızıı.

-Пауэрлифтинг бодибилдинг’den daha kolaydır. Yapacağınız hareketler bellidir.

-Powerlifting’de saçmalıklara yer yoktur.Motivasyon, никакой боли нет усиления, насос hissi против Gibi gereksiz şeylerle kafanızı doldurmaz gelecek Сефер FAZLA ağırlığı Даха zorlanmadan anırmadan йада başkasından yardım Isteyip yarısını оны taşıttırmadan kaldırabileceğinizi bilirsiniz çünkü ağırlığı izlediğiniz motivasyon videoları annenizin dırdırı нравственная durumunuz değil kolunuz ayağını göğsünüz sırtınız vücudunuz bedeniniz kaldırır.

-Powerlifting’de размер birşeyler satmaya çalışan insanlar yoktur. Ее hafta yeni antrenman programları çıkmaz 50 yıldır aynı programlar yapılır.

Not: Bilinenin aksine yeni başlayanlar için powerlifting en iyisidir. Начальная сила гиби binlerce kişi tarafından onaylanmış programları 90 yaşında nineler bile yapmaktadır. Bknz:


Not2: Stronglift genelde ayrı bir branş sanılır ama yalnızca powerlifting’de бир programın ismidir.

Not3. Фитнес Айры Бир Бранш Сайылыр Ама Кардиё Экленмиш Бодибилдинг Сайылыр.

Что такое электроэнергия (P)

Электрическая мощность — это норма потребления энергии в электрическом цепь.

Электрическая мощность измеряется в ваттах.

Определение электрической мощности

Электрическая мощность P равна потребляемой энергии E, разделенной по времени расхода t:

P — электрическая мощность в ваттах (Вт).

E — потребление энергии в джоулях (Дж).

t — время в секундах (с).

Пример

Найдите электрическую мощность электрической цепи, потребляющей 120 джоулей за 20 секунд.

Решение:

E = 120J

т = 20 с

P = E / t = 120J / 20s = 6W

Расчет электроэнергии

P = В I

или

P = I 2 R

или

P = V 2 / R

P — электрическая мощность в ваттах (Вт).

В — напряжение в вольтах (В).

I — ток в амперах (А).

R — сопротивление в Ом (Ом).

Питание цепей переменного тока

Формулы для однофазного переменного тока.

Для трехфазного переменного тока:

Когда линейное напряжение (V L-L ) используется в формуле, умножьте однофазную мощность на квадрат корень из 3 (√3 = 1,73).

При нулевом напряжении (В L-0 ) используется в формуле, умножьте однофазную мощность на 3.

Реальная мощность

Реальная или истинная мощность — это мощность, которая используется для работы на Загрузка.

P = В СКЗ I СКЗ cos φ

P — активная мощность в ваттах [Вт]

В действующее значение — среднеквадратичное значение напряжения = В пиковое значение / √2 в вольтах [В]

I rms — среднеквадратичное значение тока = I пиковое значение / √2 в амперах [A]

φ — фазовый угол импеданса = разность фаз между напряжением и током.

Реактивная мощность

Реактивная мощность — это мощность, которая тратится впустую и не используется для работать под нагрузкой.

Q = В СКЗ I СКЗ sin φ

Q — реактивная мощность в вольт-ампер-реактивная [VAR]

В действующее значение — среднеквадратичное значение напряжения = В пиковое значение / √2 в вольтах [В]

I rms — среднеквадратичное значение тока = I пиковое значение / √2 в амперах [A]

φ — фазовый угол импеданса = разность фаз между напряжением и током.

Полная мощность

Полная мощность — это мощность, подаваемая в цепь.

S = В СКЗ I СКЗ

S — полная мощность в Вольт-ампер [ВА]

В действующее значение — среднеквадратичное значение напряжения = В пиковое значение / √2 в вольтах [В]

I rms — среднеквадратичное значение тока = I пиковое значение / √2 в амперах [A]

Соотношение активной / реактивной / полной мощностей

Активная мощность P и реактивная мощность Q вместе дают полную мощность S:

P 2 + Q 2 = S 2

P — активная мощность в ваттах [Вт]

Q — реактивная мощность в вольт-ампер-реактивная [VAR]

S — полная мощность в Вольт-ампер [ВА]

Коэффициент мощности ►


См. Также

Пауэрлифтер

— определение и значение

  • Пожалуйста, не поймите неправильно…. на самом деле было время в моей жизни, когда «Black Velvet» или «Love Is» звучало по радио, и это не заставляло меня нанимать пауэрлифтера , чтобы оторвать мне уши, а не Слушай эту песню СНОВА.

    Аланна Майлс, желаем вам всего наилучшего в ваших будущих начинаниях

  • Один из разработчиков занял 2 место в рейтинге пауэрлифтеров в Великобритании.

    Доктор Кто: Планета мертвых (спойлеры)

  • Пожалуйста, не поймите неправильно…. на самом деле было время в моей жизни, когда «Black Velvet» или «Love Is» звучало по радио, и это не заставляло меня нанимать пауэрлифтера , чтобы оторвать мне уши, а не Слушай эту песню СНОВА.

    Архив 2009-06-14

  • Парень выглядел как пауэрлифтер , который напряг нижнюю часть спины, подняв своего двадцатифунтового малыша.

    Точно настроенная машина

  • Тем не менее, чемпион по пауэрлифтингу может поднять достаточно ботокса, если его правильно упаковать, чтобы теоретически уничтожить человеческую жизнь на земле в 25 или более раз.

    Инъекции ботокса мешают соматической реакции — The Panda’s Thumb

  • Парень выглядел как пауэрлифтер , который напряг нижнюю часть спины, подняв своего двадцатифунтового малыша.

    Архив 2010-05-01

  • Но самая большая причина выбрать гантели, говорит Тибодо, — это дать вашей центральной нервной системе отдохнуть, совет, который он получил от пауэрлифтера Дэйва Тейта.

    Жим над головой: забытый строитель мышц в бодибилдинге Крис Колуччи

  • До того, как я занялся бодибилдингом, я четыре года проработал пауэрлифтером , выступая в весовых категориях 181 и 198 фунтов.

    Битва силовых видов спорта, Эрик Майнор

  • Фразетта резко его набрал, и другие артисты последовали его примеру, но, на мой взгляд, он всегда был менее сложен, как пауэрлифтер , а больше походил на гимнаста.

    Ферма Мэгги

  • Что плохого в том, что люди забавляются с пауэрлифтером , который травмировался.

  • Mega gainer maxler отзывы: ᐅ Гейнер Maxler Mega Gainer (1 кг) отзывы — 4 честных отзыва покупателей о Гейнеры Гейнер Maxler Mega Gainer (1 кг)

    состав, плюсы и минусы, как принимать

    Мega gainer – высокоуглеводный продукт всемирно известного производителя спортивного питания — Maxler, зарекомендовавшего себя как компания, использующая передовые технологии, а их продукция обладает изумительным вкусом, высоким качеством при весьма конкурентной цене.

    Содержание

    Плюсы и минусы Mega Gainer Maxler

    Продукт Мега Гейнер в кротчайшие сроки обеспечивает организм спортсмена необходимой энергией на время всей тренировки. Большим плюсом этого гейнера является целый комплекс витаминов и минералов. Количество высококачественного сывороточного протеина сокращает катаболические процессы, и тем самым, ускоряет процесс мышечного роста.

    Данная спортивная добавка содержит минимум белка и максимальное количество быстрых и медленных углеводов, что делает ее одним из лучших источников энергии для мышц спортсмена, так как содержит 80% углеводов и насчитывает более 500 ккал в одной порции!

    К недостаткам можно отнести большой расход гейнера, так как порция составляет целых 75 грамм сухого продукта, которые нужно размешивать в 500 грамм нежирного молока или воды, что может создать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте перед тренировочным процессом.

    Состав

    Гейнер Мега состоит из углеводов на 80%, белков (сывороточный) 10% и жиров, 10 витаминов и 4 минерала, составляющих остальные 10% добавки. Производитель использует Декстрозу и Мальтодекстрин, которые в комплексе и на длительное время обеспечивают спортсмена энергией и повышают его работоспособность на всю тренировку.

    Как принимать

    • Производители добавки Maxler Mega Gainer рекомендуют принимать гейнер за 15-20 минут до тренировки или сразу после физических нагрузок. Порцию 75 грамм (четыре мерных ложки) нужно размешать в 500 мг воды или нежирного молока.
    • Также можно принимать белково-углеводный комплекс непосредственно во время тренировки. Но для приема во время физической нагрузки для размешивания следует отдать предпочтение воде, увеличив объем коктейля на 100 мл.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Гейнер не следует употреблять людям с медленным обменом веществ. Подобные коктейли отлично подойдут людям с типом телосложения «эктоморф», также следует с осторожностью принимать данную спортивную добавку спортсменам, болеющим сахарным диабетом. При приеме спортивной добавки может возникнуть дискомфорт в органах желудочно-кишечного тракта, особенно при использовании добавки перед тренировкой.

    Аналоги

    1. Olimp Gain Bolic 6000 – известный продукт, хорошо зарекомендовавший себя на рынке спортивного питания. Из его достоинств: наличие вспомогательных ингредиентов (креатин и таурин). К недостаткам можно отнести посредственный вкус и плохую растворяемость в жидкости.

    1. ОN Serious Mass. Одним из лидеров аналогичных продуктов является продукт фирмы «Оптимум Нутришн». Этот продукт вобрал в себя лучшие качества белково-углеводных коктейлей. Отличный вкус и внушительный перечень ингредиентов: 10 минералов и 12 витаминов. Из особенностей этого гейнера можно отметить самое высокое количество протеина (50 мг) в одной порции. Производитель использует комплекс протеинов, в который входит: сывороточный, казеин, яичный белок.

    1. Gain Fast 3100. Один из первых белково-углеводных коктейлей, появившихся на рынке. Он сразу зарекомендовал себя, и держит марку по сей день. Если атлет колеблется при выборе спортивной добавки для набора массы, он может выбрать проверенный и зарекомендовавший себя Gain Fast. В суточной дозе, которую производители рекомендуют делить на три приема, содержится 114 грамм высококачественного белка, 468 грамм углеводов и 11 грамм жиров. Помимо БЖУ, гейнер богат минералами и витаминами (6/10), а также, продукты увеличивающие производительность (корейский женьшень, бета-аланин).

    Заключение

    Невзирая на то, что гейнер является всего лишь топливом для получения большого количества энергии, которая сжигается во время тренировки, добавка является сложным комплексом и способствует получению нужного количества углеводов для снижения катаболического эффекта и обеспечения организма достаточным объемом полезных веществ, необходимых для быстрого набора массы. Спортивные добавки этого типа, безусловно, считаются лучшими помощниками в изнурительной борьбе за килограммы, добывающиеся крайне тяжело людям с определенной конституцией.

    Полезное видео о Мега Гейнер от Макслер

    А также читайте, рейтинг лучших гейнеров →

    Maxler Mega Gainer

    Гейнер Mega Gainer – комплекс белков, углеводов и быстроусвояемых протеинов от известного бренда Maxler, предназначенный для поддержки энергетического баланса в период усиленных тренировок.
    Продукт содержит набор простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм необходимой энергией, а также смесь витаминов и минералов, которые позволяют компенсировать потери организмом полезных элементов.
    Maxler Mega Gainer рекомендован к употреблению всем категориям спортсменов. Использовать препарат показано боксерам, легкоатлетам, футболистам, баскетболистам и другим атлетам, подвергающимся длительным нагрузкам аэробного характера.
    Продукт дает возможность в сжатый срок восполнить энергетические потери, набрать и поддержать массу тела. Смесь Mega Gainer может употребляться эктоморфами – людьми с худощавым телосложением. В данном случае стимулятор применяется в комплексе с силовыми тренингами и сбалансированным питанием.

    В структуру гейнера Maxler Mega Gainer входит специальная пищевая добавка – сывороточный протеин, являющаяся незаменимым источником белка и аминокислот. Формула коктейля также включает комплекс витаминов группы В. Микроэлементы этого типа принимают непосредственное участие в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, стимулируют рост клеток и процессы энергообмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной ткани, укрепляют иммунитет.
    Фолиевая кислота, содержащаяся в гейнере, способствует нормальной деятельности кровеносной системы, препятствуя образованию незрелых эритроцитов. Также, благодаря витамину В9, удается контролировать аппетит, исключать  переедание. Недостаточное содержание фолиевой кислоты очень опасно для спортсменов, поскольку провоцирует развитие анемии, является причиной потери массы тела.
    Наличие пантотеновой кислоты в комплексе Maxler Mega Gainer позволяет наладить метаболизм жирных кислот, а также нормализировать липидный обмен в организме. Дефицит микроэлемента этой группы часто является причиной хронической сонливости, усталости, головной и мышечной боли, тошноты, возникновения расстройств сна. Кроме того, недостаточное количество пантотеновой кислоты провоцирует возникновение онемения пальцев ног, сильных болей нижних конечностей.

    Применение:

    Употреблять гейнер Maxler Mega Gainer следует как до, так и сразу после тренинга. Для приготовления однородной массы 4 столовых ложки (75 г) порошка смешивают с 500 мл жидкости (воды, обезжиренного молока) в специальном шейкере.Если прием Maxler Mega Gainer планируется осуществлять во время тренировки, то разбавлять порошок рекомендуется подготовленной водой (с целью снижения общего процента протеина в порции). В дни, когда организм не подвергается физическим нагрузкам, прием стимулятора не прекращают. Минимальная доза в такие периоды – коктейль, приготовленный из 1 порции порошка.

    Купить Mega Gainer от Maxler Вы можете в нашем магазине спортивного питания Sportpitsale.ru. У нас есть доставка по г. Санкт-Петербург, по Ленинградской области и по всей России.

    Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта

    Mega gainer maxler побочные действия

    Особенности и преимущества Мега Гейнера от компании Макслер. Как правильно его принимать, дозировка и способ приготовления.

    Вопрос выбора добавки (будь-то гейнер, протеин, аминокислоты и так далее) – один из самых важных для атлета. Хочется купить продукт, который даст ожидаемый эффект и не навредит организму. При этом сложней всего с гейнером, который пользуется максимальным спросом и выпускается почти всеми компаниями-производителями спортпита. Но зачем долго думать, если есть гарантированно качественный и проверенный временем продукт — Maxler MEGA GAINER.

    Особенности

    Гейнер Мега маклер – это качественный состав, в основе которого чистейший сывороточный протеин, простые и сложные углеводы. Такое сочетание обеспечивает идеальную поддержку организма – обеспечение необходимым уровнем энергии, питание белковых клеток организма, блокирование процессов катаболизма и прирост мышечной массы. В дополнение ко всему гейнер содержит необходимые минералы и витамины, укрепляющие иммунную систему и способствующие быстрому восстановлению.

    Рекомендации по приему

    Гейнер Maxler MEGA GAINER – отличный вариант для атлетов, которые с трудом набирают вес (эктоморфов). Если принимать три порции добавки в день и сформировать полноценный рацион, то результат придет. Уже через 2-3 месяца организм наберет нужные килограммы.

    Если же вы – эндоморф, то есть склонны к полноте, то потребление гейнера будет лишним. В этом случае лучше заменить добавку каким-то «чистым» видом белка, к примеру, изолятом (гидролизатом) сывороточного протеина или бцаа аминокислотами. В этом случае можно нарастить мышечную массу без риска пополнить организм лишним жиром.


    Если же есть проблемы с набором веса, то гейнер мега маклер – это отличный вариант. Добавка подойдет для представителей активных видов спорта – баскетболистов, боксеров, футболистов, легкоатлетов и так далее. В этом случае принимать гейнер стоит за 40-50 минут до тренинга, чтобы на протяжении всего занятия (боя, игры) поддерживался высокий уровень энергии и силы. К слову, углеводно-белковая смесь не всегда приводит к полноте. Если правильно составить рацион, то даже эндоморфам нечего бояться.

    Как правильно пить?

    В бодибилдинге лучшее время для Maxler MEGA GAINER – через 20-30 минут после выхода из спортзала. Это легко объяснить. По завершении тренировки открывается углеводно-белковое окно, которое гейнер успешно «закрывает». При этом организм быстрей восстанавливается, регенерируется мышечная ткань, исключаются процессы катаболизма, возвращаются силы, повышается уровень энергии.

    Если нужно быстро набрать массу, то число приемов можно увеличить до 3-4. При этом пить углеводно-белковую смесь можно по утрам и между приемами пищи. В качестве альтернативы существует и другой вариант – один прием гейнера, а остальные – протеин.

    Способ приготовления

    Чтобы приготовить коктейль, необходимо 4 столовых ложки гейнера (около 70-75 грамм) смешать с пол литра воды или молока (желательно обезжиренного). После состав сбивается миксером или блендером до устранения всех сгустков. Пить смесь желательно в течение 1-2 часов после приготовления. Если продукт применяется во время тренировки, то для снижения густоты в углеводно-белковый состав стоит добавить воду.

    Цены и где купить Maxler MEGA GAINER

    MEGA GAINER

    Вывод

    Гейнер Maxler MEGA GAINER – надежный помощник в решении серьезных задач. Набор массы, увеличение силы, повышения уровня энергии, получение рельефа – все это реально. Главное – соблюдать рацион, правильно принимать добавку и усердно тренироваться.

    Maxler Special Mass Gainer отзывы!

    Гейнер Макслер

    Special Mass — это гейнер с креатином и относительно высоким содержанием углеводов, которые входят в специальную матрицу Musclefuel. Они имеют высокий гликемический индекс и разную скорость усвоения для равномерного высвобождения энергии и предотвращения перехода в жировые отложения. Креатин же будет способствовать повышению силы и выносливости.

    Maxler Special Mass в своей белковой части имеет сразу несколько видов протеина, и, у каждого своя скорость усвоения, от 15 минут у гидролизата до 8 часов у казеина:

    1. гидролизат сывороточного протеина
    2. изолят сывороточного протеина
    3. изолят молочного протеина
    4. концентрат сывороточного протеина
    5. яичный белок
    6. мицеллярный казеин

    Такая протеиновая матрица под названием Multistage позволяет снабжать мышцы аминокислотами без перерыва несколько часов подряд. Тем самым обеспечивается положительный азотистый баланс и рост мышечной массы.

    Стоит упомянуть и другие комплексы, которые Maxler добавил в гейнер Special Mass:

    • Myorecovery — для более эффективного восстановления.
    • Powermax — сила
    • Energocore — матрица из активных ингредиентов для увеличения выносливости.
    • Полезные жиры — CLA, льняное масло, средне-цепочные триглецириды.
    • Смеси аминокислот, энзимов и камедей.

    Maxler

    Немного о компании-производителе для полной картины…

    Торговая марка Maxler основана в Германии в 2004 году семьёй спортсменов из Белоруссии. С 2011 года бренд принадлежит компании GTI.

    Продукция производится в Германии и продаётся по всему миру. Ассортиментная линейка достаточно широка и включает в себя продукцию из большинства категорий спортивного питания. Одним из известных хитов в России является комплексный протеин Maxler Problend.

    Спортивное питание производится с соблюдением стандартов Европы IFS (International Food Standard) и США GMP (Good Manufacturing Practice), что говорит о высоком качестве сырья. Вся продукция протестирована и сертифицирована.

    Состав

    Количество питательных веществ в одной порции (4 мерных ложки или 240 г):

    • Калории – 950, в том числе калории от жиров – 47
    • Всего жиров – 5 г, в том числе насыщенные жиры – 3 г, мононенасыщенные — 1,14 г
    • Холестерин – 9 мг
    • Всего углеводов – 186 г, в том числе сахар – 30 г, клетчатка — 6 г
    • Протеин – 39 г
    • Креатин моногидрат — 7 г
    • Витамин С – 1,24 мг (1% РДН)
    • Витамин Е – 0,6 IU (1% РДН)
    • Тиамин – 0,32 мг (27% РДН)
    • Рибофлавин – 1,59 мг (100% РДН)
    • Ниацин – 0,98 мг (6,2% РДН)
    • Витамин В6 – 0,5 мг (33% РДН)
    • Пантотеновая кислота – 4,26 мг (71% РДН)
    • Кальций – 416 мг (40% РДН)
    • Железо – 0,46 мг (3,3% РДН)
    • Фосфор – 280 мг (40% РДН)
    • Магний – 42 мг (10% РДН)
    • Цинк – 1,11 мг (6% РДН)
    • Медь – 0,59 мг (30% РДН)
    • Натрий – 370 мг (16% РДН)
    • Калий – 1550 мг (40% РДН)

    РДН — рекомендованная суточная диетическая норма из расчёта 2000 ккал.

    Аминокислотный состав:

    АминокислотагАминокислотаг
    Аланин1,31Лизин2,55
    Аргинин0,76Метионин0,61
    Аспарагиновая кислота2,93Фенилаланин0,98
    Цистин0,64Пролин1,39
    Глютаминовая кислота4,66Серин1,34
    Глютамин0,26Треонин2,01
    Глицин0,56Триптофан0,53
    Гистидин0,57Тирозин0,89
    Изолейцин1,75Валин1,73
    Лейцин2,90Селеноцистин7,06

    Ингредиенты:

    Углводная смесь Musclefuel (мальтодекстрин, фруктоза, waxy maize), белковая смесь Multistage (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, изолят молочного протеина, мицеллярный казеин, яичный белок, гидролизат сывороточного протеина), смесь жиров (средне-цепочные три-глецириды (из кокоса), льняное масло порошок, CLA), аминокислотаня смесь (креатин моногидрат, ВСАА), натуральные и искусственные ароматизаторы, смесь камедей (ксантановая камедь, целлюлозная камедь, каррагинан), смесь энзимов (протеаза, амилаза, лактаза).

    Как принимать

    Одну порцию 240 г или 4 мерных ложки разведите в 600 мл воды или обезжиренного молока.

    Лучше всего принимать гейнеры сразу после тренировки, так вы быстро удовлетворите белковые и углеводные потребности. Также можно принимать Special Mass и в дни отдыха. Разделите одну порцию на две, то есть по две мерных ложки и пейте между приёмами пищи.

    Помните, гейнер Special Mass содержит много углеводов и излишнее его употребление может привести к нежелательным последствиям в виде подкожного жира.

    Где купить?

    Сравнить цены и купить советуем на Goods с быстрой доставкой по России за один рубль.

    Выбор редакции online-obzor.ru остановился на этом маркетплейсе в связи с его низкими ценами и возможностью получить в одной доставке разные товары из разных категорий (например: протеин и смартфон) от разных крупных продавцов с «белыми» официально ввезёнными в РФ товарами. На наш взгляд это наиболее удачный вариант по соотношению «цена — качество продавца и товара». Просто проверьте сами!

    Отзывы

    Вот несколько отзывов из интернета, а в комментариях прошу писать свои впечатления о гейнере…

    Отзыв № 1

    Купил для набора сухой мышечной массы, так как на работе не получается есть вовремя по науке. На 500 мл молока 1.5 мерных ложки , ели выпил — уж очень сытный, что и ожидал от него. Шоколадный получается вкусный и сладкий коктейль.

    Отзыв № 2

    Гейнер special mass — во истину серьёзный спортпит. Почитал, что на этикетке написано — так там надобавляли кучу всяких матриц, креатина. Смотрел рейтинги, он где-то посередине между самыми лучшими и средними. Короче берите и не сомневайтесь — рабочий гейнер!

    Отзыв № 3

    Очень рабочий гейнер, никаких проблем не было! Живот не болит и не пучит, размешивается хорошо, вкус брал шоколадный — лучший молочный коктейль, что я пробовал!

    Отзыв № 4

    Пью maxler special mass исключительно после тренировки по три раза в неделю. Отлично после тренировки восстанавливаюсь, чувство насыщения мышц радует, как никогда. Не рискую пить в дни отдыха. Проблем с жкт к счастью нет.

    Отзыв № 5

    Достойный продукт, эффект есть, 3-4 кг точно набрал со special mass. Цена на него оптимальная и фирму саму вроде хвалят, ведь производство Германия. Буду и дальше заказывать в интернет магазинах.

    Отзыв № 6

    Раньше пил сывороточный протеин и ел фрукты после тренировки. Сейчас принимаю гейнер макслер. Развёл его и не надо фрукты тоскать — удобнее это. Пью после тренировки и иногда 2 мерных ложки в дни отдыха. Другие гейнеры не пробовал, но гейнер макслер специал масс устраивает по всем пунктам. Главное с ним не борщить!

    Отзыв № 7

    Достаточно хороший гейнер, пил около месяца каждый день, в дни тренировок выпивал сразу после, прибавка в весе 4 кг. Ощутимо прибавило массы в ногах. Вывод — можно брать, работает.

    Отзыв № 8

    Радует наличие креатина и полезных жиров, хоть на чём-то можно сэкономить, не покупая отдельно. Цена кстати тоже относительно нормальная, своих денег стоит!

     

    Читайте также похожие обзоры:

    Maxler Mega Gainer 1kg — Бутик Спортивного Питания

    Описание

    Maxler Mega Gainer – это белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого набора массы, энергетической поддержки организма до и вовремя тренировки. Простые (декстроза) и более сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма из-за усиленных нагрузок.

    Mega Gainer рекомендуется использовать всем категориям спортсменов для получения быстрой энергетической поддержки перед любым видом физической нагрузки. Также данный продукт прекрасно подходит для набора и поддержания общей массы тела.

    Рекомендации по применению

    Смешайте 4 столовых ложки (75 г) с 500 мл воды или 1,5% молока.

    Состав

    Порция — 75 г
    Количество порций — 13
     
    Указано на 100 г коктейля  
    Энергетическая ценность 365 ккал
    Белки 10 г
    Углеводы 80 г
    Жир 0,3 г
     
    Витамины и минералы в 100 г
    Витамин В1 1,4 мг
    Витамин В2 1,6 мг
    Витамин B6 2 мг
    Витамин В12 1 мкг
    Ниацин 18 мг
    Пантотеновая кислота 6 мг
    Фолиевая кислота 200 мкг
    Биотин 0,15 мг
    Витамин С 60 мг
    Витамин Е 10 мг
    Кальций 546 мг
    Магний 131 мг
    Железо 12 мг
    Цинк 9 мг

    Ингредиенты: Мальтодекстрин, декстроза, сахароза, кукурузный крахмал, сывороточный протеин, сухое обезжиренное молоко, загуститель гуаровый порошок, ароматизатор, краситель, лимонная кислота, витамины.

    — — ()

    • :

    • :

    *

    .*

    * -,

    .

    +7 (812) 629-00-99

    [email protected] 0 0 0
      • BCAA

    Gainer Giant Mega Mass 4000 — Weider

    Giant Mega Mass 4000 с гейнером для получения растровых изображений и mišićne mase . Производство коди садржи сахариди и протеини, коди помажу добити максимальную изведбу и интенситет, захвальючи комбинацию креатина и высоко молекулярных угликоидрата. Ove komponente osiguravaju učinkovitije povećavanje energije u mišićima i veći intenzitet treninga. Sastojci kreatina, zajedno s visokim molkulskim saharidima, pomažu u izgradnji snage, mišićne mase, njezinog volumena , i također pružaju dovoljno energije i proteina za brzo teželesavan.

    Proizvod je karakteriziran izvrsnim okusom, kvalitetnijim sastavom proteinke smjese (dodani kvalitetni mliječni izolat) i povećanim разинама BCAA аминокислот с оригинальным содержанием , количество Pogodni za izgradnju mišićne mase, snage i povećanje tjelesne težine . Proizvod je uz to obogaćen витамина и минерала, čak 200% preoručene dnevne doze.

    ГИГАНТСКАЯ МЕГА МАСС 4000 я njegove prednosti

    • kvalitetni гейнер
    • sadrži bjelančevine из- mliječnog izolata, koncentrata sirutki я альбумина од jajeta
    • sadrži 3 г kreatina у дози
    • povećava tjelesnu izvedbu
    • podupire rast mišićne mase i snage
    • štiti mišićnu masu i ubrzava регенерация
    • obogaćen je Vitaminima i Mineralima
    • ima izvrsni okus i dobru topljivost
    %

    Sastav

    , %

    Sastav

    , slatka sirutka, фруктоза, 2,3% креатин монохидрат, аромат, palmino ulje, 1% bjelanjak, obran kakaov prašak, эмульзификатор: моно- и диглицериди масних киселина; аскорбинская киселина (витамин С), железо пирофосфат, D-альфа токоферол ацетат (витамин Е), никотинамид (ниацин), цинков оксид, кальций D-пантотенат (пантотенска киселина), пиридоксин гидроклон1), моноклорид (витамин BB) , рибофлавин (витамин В2), птероилмоноглутамин (фолна киселина), калиев йодид, D-биотин (биотин).

    Doziranje

    Razmutite 1 dozu (150 г = 6 больших больших желей) у 550-650 мл obranog mlijeka или vode. Ovu dozu podijelite u 2- 3 porcije. Preporučujemo konzumirati jednu dozu nakon treninga i ostale tijekom dana među obrocima.

    Таблица нутритивных доз

    9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 6 9023 9023 9023 9023 9023 9022 9022 9022 9022 9023 9023 9023
    Нутритивная нагрузка 1 доза (150 г) 100 г
    Bjelančevine 31,5 г 21 г
    Saharidi 96 г 3 г
    Витамин E 19,8 мг 13,2 мг
    Витамин C 109,2 мг 72,8 мг
    Витамин B1 11,61 мг 7,74 мг
    Витамин B2 2,2 мг 1,47 мг
    Ниацин 35,5 мг 23,7 мг
    Витамин B6 3,75 мг 2,5 мг
    Витамин B12 1,5 мкг 1 мкг
    Фолацин 372 мкг Biot 300 мкг 200 мкг
    Пантотенская киселина 10 мг 6,7 мг
    Кальций 435 мг 290 мг
    eljezo 13,8 мг 9,2 мг
    Cink 12,9 мг 8,6 мг
    Jod 133,5 мкг 89 ‑ 238

    Upozorenje

    Nije namijenjen djeci do 14 godina, trudnim ženama i dojiljama.Складиштите изван дохвата джече, на сухом тамном месте, добро затворено. Произвоčач, увозник, дистрибьютор не одговараю за штету насталу због неправильног коридора или складіштенья.

    обзоры на гейнер

    — интернет-магазины и отзывы на гейнер на AliExpress

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для гейнера. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший игрок собирается в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили свой выигрыш на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в выигрыше и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести гейнер по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    .

    Два раза в неделю тренировка: Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

    Программа тренировок 1 раз в неделю

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

    Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

    Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

    Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

    Тренировка FULLBODY

    Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

    Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

    1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

    2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

    Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

    В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

    Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

    Пример программы тренировок 1 раз в неделю

    1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
    2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
    3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
    4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
    5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

    Домашние тренировки

    Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

    Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

    При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

    Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

    Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

    Программа тренировок на 3 дня в неделю
    Программа тренировок на 4 дня в неделю
    Программа тренировок на 5 дней в неделю
    Программа тренировок на 6 дней в неделю

    Составляем тренировочную программу — Денис Филонов

    Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

    Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

    Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

    Итак, попробуем.

    Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

    Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже.  При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.

    Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.

    Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.

    Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.

    Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.

    Второй фактор: 25 секунд на подход.

    Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?

    Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.

    Но есть и свежая цитата:

    Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.

    Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.

    Третий фактор: долго отдыхать между подходами.

    В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.

    Четвёртый фактор: до отказа.

    Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.


    Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.

    Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:

    • День 1: Грудь/Спина
    • День 2: Отдых
    • День 3: Бицепсы/Трицепсы
    • День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
    • День 5: Отдых
    • День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
    • День 7: Отдых

    Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.

    • 1 день: 100% нагрузка.
    • 7 день: 50-60% нагрузка.
    • 14 день: 105 — 110%.

    Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.

    Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.

    Грудь/Спина:

    1. Жим лёжа.
    2. Тяга штанги в наклоне.
    3. Жим лёжа на наклонной скамье.
    4. Подтягивание.

    Бицепсы/Трицепсы

    1. ПШНБ
    2. Жим лёжа узким хватом.
    3. Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
    4. Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.

    Квадрицепсы/Бицепсы бедра

    1. Приседания со штангой на спине.
    2. Румынская становая тяга.
    3. Выпады с гантелями.
    4. Наклоны со штангой на плечах.

    Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

    1. Тяга штанги в наклоне.
    2. Жим стоя.
    3. Тяга гантели в наклоне.
    4. Жим Арнольда.

    Выбираем упражнения для «лёгких» дней.

    Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.

    Грудь/Спина:

    1. Разводки лёжа с гантелями.
    2. Подтягивания на низкой перекладине.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Разводки в наклоне.

    Бицепсы/Трицепсы

    1. Сгибание рук на тренажёре.
    2. Разгибания рук с гантелями стоя.
    3. «Молотки» с поворотом запястья.
    4. Отжимания с узкой постановкой рук.

    Квадрицепсы/Бицепсы бедра

    1. Разгибания ног в тренажёре.
    2. Сгибание ног в тернажёре.

    Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

    1. Разводка в наклоне.
    2. Подъёмы через сторону.
    3. Шраги с гантелями.
    4. Кубинский жим.

    Поделитесь с друзьями:

    Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

    Автор: Билл Гейгер

    Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

    Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

    Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

    Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

    Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

    Пример программы:
    Пн: грудь
    Вт: спина
    Ср: отдых
    Чт: ноги
    Пт: плечи/руки
    Сб: отдых
    Вс: отдых

    Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

    О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

    Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

    Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

    В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

    В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

    Все это приводит нас к…

    Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

    Пример программы:
    Пн: все тело
    Вт: отдых
    Ср: все тело
    Чт: отдых
    Пт: все тело
    Сб: отдых
    Вс: отдых

    Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

    Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

    Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

    Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

    Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

    Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

    Пример программы:
    Пн: верх
    Вт: низ
    Ср: отдых
    Чт: верх
    Пт: низ
    Сб: отдых
    Вс: отдых

    Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

    Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

    По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

    Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

    С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

    Ключевой момент: Все стратегии работают!

    Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

    Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

    • Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
    • Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
    • Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

    Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

    Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

    А теперь самый важный вопрос…

    Какая частота тренировок считается лучшей?

    Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

    • Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
    • Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

    Но что насчет 1 тренировки в неделю?

    Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

    Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

    А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

    Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

    Рекомендации

    • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
    • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
    • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

    Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

    Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

    Читайте также

    Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

    Очень многие зацикливаются на классической программе тренировок: 8-10 упражнений/2-4 подхода/15-20 повторений. Не отрицаем ее эффективность, но, люди, добавляйте разнообразие в тренировочный процесс – это полезно и для физики, и для психики. Интервальная тренировка отлично подходит.

    Принцип

    Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

    • Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

    Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность, и наоборот.

    ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

    ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

    • Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения, так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу. 

    3 вида интервальной тренировки:

    • сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки,
    • кардио интервальная тренировка,
    • силовая интервальная тренировка.

    Цель

    Да: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

    Нет: набор мышечной массы.

    Пример силовой-кардио интервальной тренировки 

    • 1Выпады 3 минуты
    • 2Бег на дорожке 3 минуты
    • 3Отжимания 3 минуты
    • 4Бег на дорожке 3 минуты
    • 5Подтягивания 3 минуты
    • 6Бег на беговой дорожке 3 минуты
    • Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.

    Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног

    • 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
    • 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
    • 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
    • 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
    • 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
    • 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
    • 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
    • 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты

    Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку. 

    Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер, скакалку, эллипс, гребной тренажер, прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки.
    Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато.
    Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть.
    Увеличивайте вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки, но не забывайте, что это все-таки о выносливости, а не о наборе массы, требующем больших весов.
    Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха, но не превышайте 10 минут.

    Периодичность

    2 раза в неделю – достаточно, так как тренировка достаточно интенсивная.

    Через день – допустимо, но давайте мышечным группам восстановиться.

    1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

    Противопоказания

    Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка, поэтому они противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

    (9285)

    comments powered by HyperComments

    Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

    Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

    Оптимальная частота тренировок

    Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

    Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

    Высокая частота тренировок

    Частые тренировки[править | править код]

    Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

    Редкие тренировки[править | править код]

    В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

    В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

    Заключение[править | править код]

    И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

    Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

    Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

    Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

    Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

    Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

    Цель тренировок

    Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

    Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

    Тренировочная программа

    Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

    Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

    Уровень подготовки

    Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

    Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

    — Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

    Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

    Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

    На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

    Тип телосложения

    Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

    Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

    Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

    Образ жизни

    Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

    К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

    Оставить комментарий

    Читайте также

    Программа тренировок два раза в неделю

    Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите странный вид или аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размера и силы. Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим выбором. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается.

    Большая часть этого года для меня — одна из тех. Ранее в этом году моя мама скончалась, и в моей личной жизни царил хаос.Рабочие дни были для меня нереально загруженными, и на самом деле был только один день в неделю и выходные. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

    То, что я придумал, — это шпагат, из-за которого я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я продолжал заниматься кардио, выполняя несколько коротких и интенсивных ежедневных занятий по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут каждая.

    Тренировки два дня в неделю

    Есть много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или усталости надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта. усилия.

    Это не означает, что тренировки два дня в неделю в какой-то степени являются «поддержанием», поскольку подавляющее большинство парней, которым я дал этот распорядок, добились устойчивого прогресса и у них было много дополнительного времени, которое они могли бы посвятить другим вещам. например, кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и т. д.

    Компромиссы

    Поскольку у вас есть только эти две тренировки, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

    Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения.Это хорошее время, чтобы сосредоточиться и на основах. Работайте над своей техникой.

    Параметры

    Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных мероприятий, угадайте, что нам нужно для увеличения скорости? Объем. Таким образом, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

    Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

    3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
    3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

    Итак, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

    Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т.д., используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом. Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

    Пример:

    10 повторений с 50% 10ПМ
    10 повторений с 70% 10ПМ
    10 повторений с 10ПМ
    10 повторений с 50% 10ПМ

    Программа 2 дня в неделю

    Далее следует то, что Я делаю в этом году.Я добился хороших результатов в этом, и вы легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с таким объемом, как изложено.

    Верх — среда

    • Жим гантелей или штанги лежа
    • Жим гантелей сидя или жим над головой
    • Тяга Крока или тяги с опорой
    • Сгибания рук с гантелями сидя
    • EZ Bar Tricep Extensions

    — Суббота

    • Приседания или фронтальные приседания (можно чередовать их каждые несколько месяцев)
    • Становая тяга с жесткими ногами
    • Выпады или сплит-приседания
    • Подъемы на носки
    • Подъемы ног в висе или подъемы ног «капитанский стул»

    Чувствуете себя разбитым?

    Бывают моменты, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.Одна хорошая стратегия, чтобы дать вашим суставам отдохнуть, — это использовать гантели и тренажеры.

    Верх — среда

    • Изолатеральный жим от груди от груди или горизонтальный жим гантелей с силой молота
    • Изолатеральный жим плечом с молоточковой силой или жим гантелей сидя
    • Тяги с опорой на грудь или Т-образные тяги
    • Отжимания на бортах сидя или Жим лежа узким хватом в машине Смита
    • Сгибания рук с молоточком или сгибание гантелей сидя

    Нижняя — суббота

    • Жим ногами
    • Сила молота V-приседания
    • Подъемы гантелей
    • Разгибания ног
    • Подъемы на носки

    Станьте джаггернаутом в скакалке с этим полным 4-недельным планом тренировки

    Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, живет с глубоко укоренившимся страхом, что, если он сделает неправильный шаг в тренировках или питании, все, над чем они много работали, испарится.Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем мир кондиционирования.

    Раньше худые парни вроде меня склонны опасаться, что слишком сильная физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокопроизводительного зверя в истощенного марафонца. В результате они полностью пропускают тренировку, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

    Как бы плохо это ни звучало, но большинство из этих учеников скорее умрут, чем будут ходить меньше, слабее и менее мужественны.

    Я понимаю мышление. Я был тощим коротышкой, боясь потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не являются полностью необоснованными, ужасы кондиционирования, разрушающие мышечную ткань, преувеличены.

    К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

    Тренировки с «хардкорным» оборудованием, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один старый школьный инструмент, который не получает должного внимания: скакалка.

    Хотя вы не сразу можете предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, на самом деле это незаменимый инструмент для всех, от призеров до футболистов и фитнес-моделей.

    В наши дни, однако, скакалка, похоже, вышла из моды и стала крайне малоиспользуемым тренажером. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный тренажер с низкой нагрузкой для ускоренного похудания, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

    Преимущества скакалки

    Причин, чтобы вытащить старую веревку и начать прыгать в стиле Рокки, великое множество. Вот несколько основных.

    Прыжки со скакалкой — идеальный вариант для разминки

    Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. Помимо всевозможных гормональных преимуществ, этот факт способствует повышению температуры тела и увеличению кровотока, что полезно как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

    На самом деле нет лучшего средства разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки через скакалку перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями возбуждают нервную систему, повышают температуру тела / мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

    Взрывоопасности нет в твоих уловках? Без проблем. Для большинства крыс в спортзале скакалка улучшит координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

    Скакалка представляет минимальный риск травм

    Прыжки со скакалкой — это инструмент с низким уровнем риска по двум причинам.Во-первых, прыжки со скакалкой — это упражнение с самоограничением: чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в ровном, сложенном вместе положении во время движения — заставляя ваше туловище оставаться включенным и эластичным под нагрузкой движения.

    Если вы промахнулись, испортили, повредили икры или трицепсы или зацепились за палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным перебор; и, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

    Сравните это с чем-то вроде спринта. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и навыков передвижения, но это всего лишь обучение навыкам передвижения.

    Выполнение каких-либо координационных навыков при чрезмерном утомлении чревато риском закрепления неправильного режима движений и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ взбодриться.)

    Спринт, конечно, отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути. Есть компонент навыков, который требует механики и практики, прежде чем наращивать объемы — что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите быстро набрать вес. Что касается доступности, скакалка — просто превосходный выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями без высокого риска травм.

    Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с малой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, ранее худых: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкие удары не создают гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать их, не беспокоясь о снижении мышечной массы.

    Прыжки со скакалкой — важный фундамент движения

    Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте.Спринт и движения с высокой скоростью — это здорово — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и измельчают жир.

    Проблема в том, что большинство парней не бегали целыми веками, а те, кто бегал, оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или все, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

    Вы бы не стали сразу делать почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно прыгать в спринт с высокой ударной нагрузкой и / или работать с изменением направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударам.

    Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения развития правильного рисунка, так и с точки зрения подготовки к острым движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, который хлопает своей грудью, играя в футбол с флагом, используйте скакалку в качестве средства разминки и кондиционирования, чтобы подготовить тело к быстрым движениям.

    Скакалка хорошо подходит для развития силы

    В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной мощности.Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает его простым инструментом для развития силы.

    Прыжки со скакалкой повышают атлетизм

    Основываясь на двух вышеупомянутых пунктах, прыжки со скакалкой — отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационные спортивные движения — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

    Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание очень важны, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы.Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности постоянно проявлять эти физические качества по требованию.

    Прыжки со скакалкой не только позволяют развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело, чтобы они плавно сочетались друг с другом. Как это вам поможет? Просто: если вы проводите несколько минут в неделю со скакалкой, это поможет вам избежать того, чтобы быть чуваком, которого задирает какой-то головорез во время игры на подхват.

    Скакалка идеальна для интервальных / тренировочных работ

    Несмотря на то, что скакалка не подвержена ударам, прыжки со скакалкой являются отличным инструментом для кондиционирования.Быстрое движение рук, сохранение жесткости корпуса и быстрые ступни — все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.

    Еще лучше, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

    О выборе веревки

    «Ладно, чувак, я понял, скакалка — плохая задница. Что теперь?»

    Вот где в большинстве тренажерных залов вы можете столкнуться с серьезной проблемой — здесь нет приличных скакалок. Эти пластиковые куски дерьма, связанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят.Вместо этого вам понадобится качественная веревка. Так что вам, вероятно, стоит просто купить свою.

    Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если вы купите качественную веревку и позаботитесь о ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

    Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам должного зазора; у слишком длинного будет слишком много провисания, и вы не сможете справиться с ним достаточно быстро.В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

    Эмпирическое правило длины скакалки: скакалка должна измеряться от нижней части стопы, сразу за подмышкой при сгибании пополам.

    Конечно, это не единственный вариант: прочная кожаная веревка с небольшим весом будет более чем достаточной для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня настраиваемости.

    В любом случае возьмите себе качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была у вас под рукой.

    Пример использования скакалки

    Для разогрева

    Выделите 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки через скакалку нагружают нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

    Это не должно быть утомительным, но достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

    Простые пропуски лучше всего:

    Использование скакалки для тренировки икр

    Если ваши ноги ничтожны по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки.И прыжки через скакалку помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить развитие мышц любой группы мышц.

    Как упоминалось ранее, телята приучены к большому объему от повседневных задач, таких как ходьба; поэтому регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте обратный отсчет на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

    Хотите супер зарядить? Совместите это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

    Пропуск обратного отсчета на одной ноге

    Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы пропустили, просто продолжите с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

    Скакалка для тренировок

    Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к схемам плотных тренировок в качестве вспомогательного упражнения.

    Нейронные потребности достаточно легкие, чтобы не утомлять нервную систему и не мешать результатам тренировок с помощью таких сложных упражнений, как становая тяга.

    Как автономный тренажер, Double Unders и Runnin ’Man — мои два основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с как минимум 48 часами между тренировками.

    Вот как они распадаются:

    Двойные подножки

    Как это звучит — два раза подряд хлестайте скакалку одним прыжком.Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдыхайте 30-60 секунд и продолжайте в течение 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

    Бегущий мужчина

    Как бы то ни было, бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и станет обманчиво сложной тренировкой. Не торопитесь и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

    Воздействие намного меньше, чем при традиционном устойчивом кардио или беге на беговой дорожке.

    Скакалка для активного восстановления

    Занять 10 минут; Сделайте несколько пробок и приступайте к любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если только вы не сильно ослаблены.

    Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите некоторую подвижную работу. Не усложняйте, просто сделайте это.

    Ниже приводится полная программа тренировки со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком-скакалкой, из компании Jump Rope Dudes.

    Программа тренировок со скакалкой

    Я собрал 4-недельное задание по прыжкам через скакалку и вес собственного тела, чтобы вы встали на путь к тому, чтобы делать упражнения более увлекательными и стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все труднее, поэтому обязательно начинайте с тренировок для начинающих на неделе 1 и переходите к более продвинутым — только если вы способны.

    Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с 1 недели.Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать упражнение со скакалкой и упражнение с собственным весом.

    Программа просит вас 3 дня в неделю тренироваться со скакалкой и с вашим собственным весом. У вас останется 4 дня на то, чтобы поиграть в программирование.

    Если вы новичок, я бы посоветовал сделать легкий отдых или день отдыха, пока ваша работоспособность не увеличится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления / работоспособности между днями тяжелых тренировок / поднятием тяжестей.

    После четвертой недели сделайте перерыв, чтобы дать организму восстановиться, затем повторите программу еще раз.

    Неделя 1: День 1

    Неделя 1: День 2

    Неделя 1: День 3

    Неделя 2: День 1

    Неделя 2: День 2

    Неделя 2: День 3

    Неделя 3: День 1

    Неделя 3: День 2

    Неделя 3: День 3

    Неделя 4: День 1

    Неделя 4: День 2

    Неделя 4: День 3

    Продвигайте свое обучение с Onnit Academy On Demand

    Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut закончатся, вам нужно зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программирование Академии Onnit… теперь она доступна по запросу.

    С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим фитнес-профессионалам мира в любое время и в любом месте за небольшую ежемесячную плату. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тренером, энтузиастом фитнеса или просто ищете новый распорядок дня, мы поможем вам.

    Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов Master Coaches и пакет каналов Legends of HQ.

    Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим фитнес-профессионалам, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и методы.Каждые 4 недели эти тренеры будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую еще больше возможностей для фитнес-программирования.

    Тренировка пресса два раза в неделю kitab — kitaplar

    Тренировка пресса два раза в неделю kitab — kitaplar — Тренировка пресса два раза в неделю ile ilgili kitaplar.
    Susmak, insan elevermeyen sadk bir dosttur. КОНФЮС [Пайла]

    Bölümler
    Эдебият Дефтери
    • Kurallar
    • Ярдым
    • İletişim
    Diğer
    • Edebiyat TV
    • Kütüphane
    • Burçlar
    • Bebek isimleri
    Dier
    • Ря Табирлери,
    • simler
    Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

    Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

    .

    Что такое сложные углеводы и простые: Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

    Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

    Что такое углеводы

    Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

    Углеводы делятся на классы:

    • Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
    • Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
    • Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

    Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

    Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

    Почему не все углеводы одинаково полезны

    Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

    Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

    Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

    • Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
    • Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

    Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной п

    Углеводы при похудении: простые углеводы и сложные углеводы

    14

    В данной статье поговорим, для чего нужны углеводы при похудении. Что значит простые углеводы и сложные углеводы, что такое гликемический индекс, как влияют углеводы на здоровье, последствия исключения углеводов из рациона, где содержатся углеводы и сколько их нужно организму? Ответы на все эти вопросы можно найти ниже.

    Для получения энергии, улучшения самочувствия, обновления клеток, поддержания в хорошем виде ногтей, волос, зубов, увеличения мышц, необходимо макронутриенты. Три важнейших компонента, без которых наш организм будет функционировать не правильно – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного или снижение его нормы способно привести к ухудшению самочувствия, внешнего вида и здоровья в целом.

    Недавно многие диетологи пришли к выводу и решили сообщить своим подопечным, что углеводы способствуют набору веса. Однако не объяснили, какие углеводы влияют на вес, где содержатся эти углеводы. Девушки стали поголовно отказываться от этого необходимого элемента. К чему это привело? Они стали чувствовать себя уставшими, снизилась активность, увеличился стресс, что вызвало апатию. К этому состоянию привело отсутствие углеводов.

    Что такое углеводы?

    Чтобы понять, для чего нужны углеводы при похудении на диете, необходимо знать их понятие.

    Практические все живые организмы нуждаются в углеводах, например, растения производят их в результате фотосинтеза. Человек к этому не способен, поэтому углеводы необходимо потреблять из растительной еды.

    Углеводы – это органические вещества, которые являются соединениями углерода, кислорода и водорода. Являются источниками получения энергии организмом. Относятся к жизненно важным компонентам, так как без них невозможно расщепление белков и жиров.

    Углеводы состоят из мелких частиц, которые называют сахаридами. В результате гидролиза (растворения в воде), сахара распадаются на мономеры (мелкие частицы). Чем меньше этих крупиц, тем скорее они растворяются в воде, стремительнее поступают в кровь, в следствии величина глюкозы в крови резко возрастает.

    Разделяют моносахариды (в них заключается одна единица сахара), дисахариды (включают две единицы), олигосахариды (от трех до 10 единиц) и полисахариды (более 10 единиц). Если в углеводах 1-2 частицы сахаридов, то это простые углеводы (имеют высокий гликемический индекс), более трех – сложные (низкий гликемический индекс). Количество простых углеводов мы снижаем, сложных – увеличиваем.

    Какие бывают углеводы: простые углеводы и сложные углеводы

    Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?

    Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»

    Хорошие простые углеводы Плохие простые углеводы
    Бананы Торты
    Ананасы Печенье
    Апельсины Конфеты
    Макароны Продукты с добавлением сахара
    Молоко Сладкая газированная вода
    Свежевыжатый сок Концентрированный сок
    Вареный картофель Алкоголь

    Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга. Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.

    Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.

    Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.

    Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах.   В процессе метаболизма расщепляется на глюкозу и фруктозу.

    Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.

    Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.

    К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза) и пектин.

    Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу. В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии – на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.

    Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.

    Клетчатка (целлюлоза) состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина. Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.

    Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом – впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который отражает на сколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Самым высоким показателем обладает глюкоза (100 единиц). Как правило, высокий ГИ у простых углеводов, а сложные углеводы имеют более низкий уровень. 

    При похудении важно знать гликемический индекс продуктов, чтобы легче было определить вредные и полезные углеводы. Ведь продукты с высоким гликемическим уровнем нарушают обменные процессы организма. Способствуют повышенному чувству голода.

    При увеличении уровня сахара в крови организму нужно вырабатывать гормон инсулин. В процессе сбоев гормон инсулин может быть в недостатке или вообще не поступать в кровь, в результате в крови накапливается много сахара.

    Низкий гликемический уровень – 0 – 40 единиц

    Средний гликемический уровень – 40 – 70 единиц

    Высокий гликемический уровень – 71 и выше

    Таблица продукты с низким гликемическим индексом

    Продукты Гликемический индекс
    Креветки 0
    Крабы 0
    Устрицы 0
    Лосось 0
    Сардина 0
    Тунец 0
    Атлантическая скумбрия 0
    Сайра 0
    Минтай 0
    Специи 5
    Раки 5
    Миндаль 10
    Арахис 14
    Крыжовник 15
    Огурец 15
    Лук 15
    Имбирь 15
    Кабачок 15
    Тофу 15
    Соя 16
    Фисташки 18
    Лимон 20
    Грецкие орехи 20
    Семечки 20
    Вишня 22
    Какао порошок 24
    Смородина 25
    Ежевика 25
    Грейпрут 25
    Малина 26
    Творог 27
    Сливочный сыр 27
    Сыры 27
    Чернослив 29
    Баклажан 30
    Чеснок 30
    Грибы 32
    Редис 32
    Цветная капуста 32
    Брокколи 32
    Зеленый горошек 32
    Болгарский перец 32
    Горчица 32
    Лайм 32
    Абрикос 34
    Сельдерей 35
    Кунжут 35
    Шоколадное молоко 35
    Фасоль 38
    Яблоко 38
    Молоко 38
    Груша 38
    Помидор 38
    Морковь 39
    Авокадо 40
    Черника 40
    Клубника 40

    Таблица продукты со средним гликемическим уровнем

    Продукты Гликемический индекс
    Лапша, спагетти 42
    Апельсин 42
    Шоколад 43
    Манка 44
    Клюква 45
    Гречка 45
    Пшеница 45
    Сухое молоко 45
    Виноград 46
    Булгур 47
    Крабовые палочки 50
    Майонез 50
    Хурма 50
    Масло 50
    Сахарозаменитель 50
    Банан 52
    Киви 53
    Коричневый рис 54
    Чипсы 54
    Манго 55
    Кукуруза 55
    Мармелад 55
    Ананас 59
    Рис 60
    Картошка 60
    Сгущенное молоко 61
    Изюм 61
    Инжир 61
    Гранат 67
    Ячмень 67
    Круассан 67
    Сахар 68
    Хлеб 69
    Дыня 70

    Таблица продукты с высоким гликемическим уровнем

    Продукты Гликемический индекс
    Крекеры 70
    Арбуз 72
    Тыква 75
    Вафли 76
    Попкорн 85
    Гамбургер 85
    Картофельное пюре 87
    Белый хлеб 90
    Белый рис 90
    Жареный картофель 95
    Булочки 95
    Глюкоза 100
    Крахмал 100
    Пиво До 110

    Для чего нужны углеводы для похудения на диете

    Для чего нужны углеводы при похудении, так это для поставки необходимого количества энергии. Используются для активной умственной и физической деятельности. При длительных серьезных нагрузках углеводы как никогда необходимы. Они являются не только источником энергии, но и участвуют в строительстве клеточных оболочек. Углеводы в виде целлюлозы очищают организм от вредных веществ. Их роль важна в защите организма от бактерий.

    Для организма важны не только сложные медленноусвояемые углеводы, но и быстрые углеводы. Они необходимы, когда срочно и в достаточном количестве необходимо получить энергию. Например, для изучения материалов, подготовки к экзаменам, перед выступлениями или спортивными мероприятиями.

    Если же серьезная и сложная работа занимает достаточно длительное время, то лучше употребить сложные углеводы. Они будут долго расщепляться и в течение длительного времени выделять энергию.

    Если энергию некуда девать, но вы употребите быстрые углеводы, то получите больше количество неизрасходованной энергии. Такое количество энергии может нанести вред здоровью, нервной системе. Может возникнуть нервозность, которая помешает усердной, серьезной работе.

    При нехватке углеводов в организме:

    • Могут возникать депрессивные состояния, возможен упадок сил
    • Разрушаются жизненно важные белки

    Однако большое количество лишних углеводов может привести к обратному состоянию – гиперактивности. Увеличивается вес, появляется дрожь в теле. Избыток углеводов приводит к нарушению функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.

    Сколько углеводов нужно организму в день на правильном питании при похудении

    Мы уже выяснили, что каждой клетке нашего организма необходима энергия, которую организм получает в процессе усвоения углеводов. Без них мозг не может полноценно выполнять свои функции, например, передавать команды мышцам. Развивается заболевание кетоз – состояние, которое возникает в процессе углеводного голодания, когда организм начинает расщеплять жир, а не глюкозу. Это приспособительная реакция организма на отсутствие углеводов.

    Многие специально голодают и переходят на безуглеводную диету, чтобы организм перешел в новое состояние потребления кетонов. Но, во-первых, при скрытых нарушениях обмена веществ это может подорвать здоровье. Во-вторых,  может снизиться мышечная ткань, так как организму понадобится больше белков. В-третьих, длительное голодание может привести к кетоацидозу – патологическому состоянию, когда количество кетонов в крови настолько велико, что в организме происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.

    Чтобы не допустить такого состояния, нужно включать в свой рацион необходимое количество углеводов. Для активного человека углеводов должно быть не меньше 350 гр. Для менее активного человека углеводов должно быть не менее 200 гр. Можно рассчитывать по 3-7 г на кг веса. В целом углеводы можно корректировать, как вам удобно. Но потреблять меньше 100 гр в день нежелательно.

    Для более точного подсчета количества углеводов в день, необходимо знать, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно.

    Здесь вы можете найти калькулятор подсчета дневной нормы калорий

    Процентное количество углеводов зависит от цели:

    Цель Набор веса Снижение веса Контроль веса
    Кол-во углеводов 40% 50% 30%

    Таким образом, если ваша дневная норма калорий 1500 и вы хотите похудеть, то вам необходимо 750 калорий выделять для углеводов. В 1 грамме углеводов 4 калории. А значит в день должно быть 187 гр углеводов.

    Сколько нужно углеводов при похудении в зависимости от интенсивности тренировок (на кг веса):

    Интенсивность тренировок Количество углеводов для мужчин Количество углеводов для женщинами
    Низкая 4 гр 3 гр
    Умеренная 5 гр 4 гр
    Высокая 6 гр 5 гр
    Очень высокая 7 гр 6 гр
    Например, женщине с весом 70 кг и низкой интенсивностью тренировок, необходимо от 210 гр углеводов в день

    список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах

    Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.

    В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

    Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:

    • натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
    • кондитерские и мучные изделия;
    • рисовая или пшеничная мука;
    • макаронные изделия;
    • сладкие и газированные напитки;
    • сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.

    Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.

    Продукты Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г
    Сахар 99
    Карамельные конфеты 88,5
    Хлопья из кукурузной муки 83
    Натуральный мед 82
    Вафли с фруктовым вареньем 81
    Манная каша 74
    Мармеладные сладости 72
    Домашнее варенье 70
    Финиковые плоды 69
    Пророщенные семена ржи, печенье 67
    Сушеный виноград 65
    Жареные кукурузные зерна 63
    Молочный шоколад 60
    Лапша для быстрого приготовления 57
    Выпечка 55
    Пирожные, конфеты с шоколадом 54
    Чипсы 53
    Печенье 50
    Белый хлеб 49
    Торты и пирожные 46
    Газированные сладкие напитки 42
    Сушеные сливы 40
    Пончики, пирог с яблочной начинкой 39
    Эклеры 36
    Спиртные напитки 20-35
    Сливочное мороженое 25
    Вареный рис белых сортов, пицца 24
    Жареный картофель, консервированная кукуруза 23
    Бутерброды с колбасными изделиями 19
    Вареные картофель 17
    Виноградная гроздь 15
    Отварная свекла 10
    Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы 8
    Тыква 7
    Дыня, арбуз, отварная морковь 5

    Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.

    Что такое углеводы

    Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

    Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

    • злаковые крупы;
    • крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
    • фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

    В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

    Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

    Какую роль в организме выполняют углеводы

    Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:

    1. Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
    2. Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
    3. Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
    4. Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
    5. Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
    6. Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
    7. Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.

    Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.

    Польза углеводов

    Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.

    Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.

    Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.

    Ежедневная потребность в углеводах

    Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:

    1. Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
    2. Полученное число нужно умножить на 3,5.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.

    В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.

    Уровень ГИ Продукт ГИ
    Высокий Белый хлеб 100
    • блины;
    • сдобная выпечка;
    • печеный картофель;
    • рисовая лапша
    95
    • белый рис;
    • мед
    90
    • вареная морковь;
    • кукурузные хлопья;
    • вареный картофель
    85
    • тыква;
    • дыня;
    • арбуз
    75
    • пшено;
    • свежая морковь;
    • молочный шоколад;
    • сладкие напитки;
    • ананас;
    • пельмени;
    • белый рис;
    • чипсы;
    • сахарный песок;
    • манка
    70
    Средний
    • мука из пшеницы;
    • пакетированные соки;
    • варенье;
    • черный, цельнозерновой и ржаной хлеб;
    • мармелад;
    • изюм;
    • консервированные овощи.
    65
    • пицца;
    • бананы;
    • мороженое;
    • овсяная каша;
    • гречка;
    • майонез.
    60
    • виноград;
    • кетчуп;
    • спагетти;
    • песочное печенье
    55
    Низкий
    • батат;
    • зеленая гречка;
    • клюквенный, яблочный соки;
    • цитрусы;
    • киви;
    • манго;
    • бурый рис
    50
    • грейпфрут;
    • кокос;
    • апельсиновый сок
    45
    • сухофрукты;
    • слива;
    • айва;
    • яблоко;
    • натуральный йогурт;
    • фасоль;
    • гранат;
    • персик
    35-40
    • перловка;
    • творог;
    • горький шоколад;
    • молоко
    30
    • ягоды;
    • соевая мука;
    • миндаль;
    • брокколи;
    • овощи;
    • листовая зелень
    10-25

    Виды углеводов

    Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

    Простые (быстрые) углеводы

    Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

    Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

    • постоянное чувство голода;
    • нагрузка и истощение поджелудочной железы;
    • инсулин повреждает стенки сосудов;
    • повышение риска сахарного диабета.

    Сложные (медленные) углеводы

    Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

    За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.

    Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

    В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

    Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

    • мучные изделия из муки грубого помола;
    • грибы;
    • несладкие фруктовые плоды;
    • овощи;
    • злаковые крупы, бобы;
    • листовая зелень.

    Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

    Продукты Количество углеводов на 100 г продукта, г
    Бобовые: фасоль, бобы, чечевица 53-55
    Горький шоколад 48
    Цельнозерновой хлеб 46
    Соя 27
    Макароны из пшеничной муки 23
    Кешью 22
    Консервированный горох 13
    Оливки 12
    Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша 11
    Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника 10
    Репчатая луковица, малина 9
    Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина 8
    Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью 7-11
    Кабачок 6
    Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец около 5
    Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль 4
    Лимон 3,6
    Помидоры 3
    Огурец, шпинат, листовая зелень 2
    Грибы 1-4
    Шампиньоны 0,6

    Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

    При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

    Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.

    В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

    Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

    При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

    Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

    Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

    Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

    Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

    Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

    Продукт Количество углеводов на 100 г продукта, %
    Сахарный песок 99
    Леденцы 96
    Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад 80
    Пряники, сдобное печенье 75
    Клубничное натуральное варенье, белый рис 74
    Кукурузная мука 72
    Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа 71
    Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики 70
    Цельнозерновая пшеница 68
    Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено 67
    Просеянная ржаная мука, овсяные отруби 66
    Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука 65
    Бисквиты с белковым кремом 63
    Сухофрукты из груши, вафли 62
    Овсяные хлопья 61
    Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки 60
    Сухофрукты: инжир, персик, чернослив 58
    Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара 57
    Ячмень, гречиха, рожь 56
    Цельнозерновой овес 55
    Халва 54
    Жареные желуди 53
    Сухое молоко 52
    Курага, белый хлеб 51
    Молочный шоколад 50

    Список продуктов, не содержащих углеводы

    К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

    Виды пищи Продукты
    Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок телятина, говядина;

    мясо свиньи;

    баранина;

    говяжий язык;

    куриное и рыбное филе;

    утка;

    морепродукты;

    сало;

    рыбий жир;

    кролик

    Молочные продукты Сливочное масло
    Соусы и специи соль;

    растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое;

    уксус

    Заменители сахара сукралоза;

    фруктоза;

    стевия;

    аспартам;

    сахарин

    Жидкости чай;

    натуральный кофе;

    минеральная вода

    Сбалансированный рацион

    Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:

    • ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
    • менее 10% оставляют для белковой пищи;
    • другая часть блюда содержит жиры.

    Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.

    В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.

    Какие углеводы полезны

    Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

    При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

    Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.

    Высокоуглеводная диета для снижения веса

    Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

    При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

    Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

    Диета для увеличения мышечной массы

    Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

    • бананов;
    • винограда;
    • картофеля;
    • кукурузы;
    • различных круп.

    Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

    Чем отличаются простые углеводы от сложных

    Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

    Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

    Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

    Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

    На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

    1. Строение

    Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

    2. Гликемический индекс и скорость усвоения

    Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

    • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
    • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

    Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

    3. Инсулин и колебания глюкозы крови

    Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

    Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

    Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

    4. Самочувствие и работоспособность

    Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

    Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

    5. Чувство насыщения

    Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

    С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

    Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

    Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

    6. Питательная ценность

    Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

    Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

    Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

    Заключение

    Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

    Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

    Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

    100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

    Белки и углеводы в соотношении 1:1
    Для эффективного восстановления после тренировок!

    Читайте также

    Что такое сложные и простые углеводы — Похудение

    Простые и сложные углеводы

    Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?

    Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

    Что такое быстрые углеводы?

    Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

    В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар кро