alexxlab

Тренировки арнольд: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №103

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени.

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.
Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

  • Жим штанги лежа                   5*8-12
  • Жим штанги под углом          5*8-12
  • Подтягивания за голову         5*8-12
  • Тяга штанги в наклоне              5*8-12
  • Становая тяга                                 5*8-12
  • Жим штанги с груди стоя           5*8-12
  • Тяга штанги к подбородку         5*8-12
  • Подьем штанги на бицепс          5*8-12
  • Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
  • Француский жим штанги             5*8-12
  • Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

  • ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Источник: Денис Борисов

Выводы:

Основными  особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки(много упражнений, подходов и повторений)  + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю)  + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ:  «ОТКАЗ»,  ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,    «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и  ДРОП-СЕТЫ

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

  1. в становой тяге (350 кг),
  2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
  3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

  1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

    Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

  2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

    Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

    Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

  3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

    Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

  4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
  5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

  1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
  2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
  3. В среду и субботу — ноги.
  4. Воскресенье — отдых.
  5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
  6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
  7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
  8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
  • Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
  • Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
  • Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки.

В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.

Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.

На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: 
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы.

Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. 

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию.

При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnolda.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, трен

Арнольд шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Лучшая форма Арнольда Шварценеггера

Легендарный культурист, 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер начинал свои тренировки в те времена, когда бодибилдинг еще только нащупывал стандарты и пионером в каком-либо открытии, будь то упражнение или экстремальное развитие группы мышц, мог стать практически каждый атлет.

Первый титул Мистер Олимпия Шварценеггер завоевал в 1970 году, являясь одним из самых мускулистых атлетов того времени и значительно превосходя культуристов 60-х годов. Арнольд развил настолько потрясающую мускулатуру, особенно руки, мышцы груди и спины, что его образ стал символом Золотой эпохи бодибилдинга.

В начале 70-х на подиуме Олимпии выступал еще один выдающийся атлет — Серджио Олива, который был знаменит прежде всего своей сверхширокой спиной и огромными квадрицепсами. Олива к тому моменту уже являлся 3-кратным чемпионом Олимпии (1967-69), достигшим пика формы и стремился к новым победам.

Обратите внимание

Именно он стал самым опасным соперником в карьере Шварценеггера, во многом благодаря которому, кстати, Арнольд и развил свою мускулатуру так, что его форма оставалась непревзойденной еще очень долго.

Их упорное противостояние на таких турнирах как Мистер Олимпия, Мистер Мир и Мистер Юниверс вошло в классику бодибилдинга, а о психологической борьбе двух титанов перед соревнованиями слагали легенды.

В 1972 году, после поражения двухгодичной давности на Олимпии 1970 и дисквалификации в 1971-м, Серджио Олива предпринял отчаянную попытку вернуть себе чемпионский титул. Он максимально подготовился и набрал лучшую форму в своей карьере.

Естественно, что Арнольд, закрепивший уже за собой это звание, понимал, чтобы противостоять Кубинскому Мифу (прозвище Серджио Оливы) и защитить титул в очередной раз, ему потребуется улучшить развитие мышц. Арнольд доработал мышечные группы, сделав их еще объемнее, но при этом стал и гораздо рельефнее. Таким образом Шварценеггер добился улучшений сразу по двум критериям.

Он смотрелся очень твердым, с отличной сепарацией мышц и гигантскими объемами. В первую очередь это феноменальное развитие рук и груди, а также отличная детализация квадрицепсов.

В результате турнир Мистер Олимпия 1972 в Эссене (Германия) оказался одним из самых ожесточенных по конкуренции и спорных в истории проведения этих соревнований.

С одной стороны — действующий чемпион Арнольд Шварценеггер с потрясающей мускулатурой, прекрасной эстетикой и симметрией, с другой — Серджио Олива, атлет с неимоверно мощной и широченной спиной и сверхразвитыми квадрицепсами, причём в сочетании с узкой талией вид был просто нереальный! Споры о том, кто же победил на конкурсе, не утихали еще долго после его завершения.

С большим трудом победил Шварценеггер и этот момент стал определяющим в его дальнейшей карьере культуриста и, позднее, актера. Арнольд сумел превзойти сложнейшую преграду, которая отделяла его от сверхдостижений в будущем. После окончательной победы над Серджио Оливой в Эссене, Арнольд стал еще крепче и сильнее в физическом и психологическом смысле.

Важно

Теперь он был готов к новым свершениям. В 1973-м и 1974-м годах он продолжил улучшать свою форму, уже гораздо превосходя всех своих кумиров атлетов детства, на которых он так стремился быть похожим. Арнольд открывал новые стандарты в бодибилдинге.

Его наилучшим результатом, ставшим одним из эталонных на все времена, является турнир Мистер Олимпия 1975 в Претории, в Южной Африки. Подготовка к этому конкурсу показана в фильме «Качая железо», где наряду с Арнольдом участвовали и другие выдающиеся культуристы.

Именно тогда он достиг самого сбалансированного развития мышц в сочетании с их рельефом за всю свою карьеру. С такой формой он мог бы побеждать еще много лет, установив немыслимый рекорд по числу завоеванных статуэток Евгения Сандова.

К столь удивительному достижению Арнольда во многом привела трудная борьба с Серджио Оливой в начале его пути на Олимпии, а также постоянное стремление во что бы то ни стало сделать себя лучше, а затем еще лучше.

В 1975 году, после шестой победы подряд, Арнольд Шварценеггер завершил свою карьеру культуриста и сделал это, что называется, на громкой ноте, уйдя на пике формы и непобежденным чемпионом.

Он начинал новый путь — карьеру актера, в последствии сделавшую его всемирно известным.

В свою очередь Арнольд открыл миру бодибилдинг, который из почти андеграундного вида и соревнований с небольшой аудиторией превратился в масштабную спортивную индустрию и целую фитнес-культуру современности.

В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в соревновательный бодибилдинг и выиграл турнир Мистер Олимпия в 7-й раз, проводившийся в Сиднее (Австралия), но это уже была, скорее, ностальгия по былым временам.

Совет

На том конкурсе Арнольд выглядел отлично, однако в целом форма была уже не совсем той, что в 1975-м году в Претории, что не удивительно, ведь для того результата он тренировался годами, раз за разом улучшая себя, а здесь прошло уже 5 лет без соревнований и серьезных тренировок.

Хотя, в принципе, рельеф мышц и эстетичность все равно были на высоте, в стиле Арнольда. В итоге он победил, но с большим трудом, и стал на тот момент абсолютным рекордсменом по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия.

Он вновь всколыхнул мир бодибилдинга, выиграв главное звание в культуризме, с которого когда то начинал свой путь к вершине.

Арнольд Шварценеггер — антропометрия (соревновательная форма):

рост — 188 см
вес — в межсезонье — 115 кг, соревновательный — 107 кг
грудь — 145 см
бицепс — 56,7 см
талия — 86 см
бедро — 73,5 см

голень — 52 см

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/luchshaya-forma-arnolda-shvarceneggera.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни.

Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима.

А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке.

Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра.

Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно.

Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут.

Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут майка и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным.

Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения.

Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок.

Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса).

Обратите внимание

Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. Плавание и бег – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений.

Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой.

Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха.

Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру.

Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине.

 Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить.

Важно

Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!».

Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Советы Арни начинающим

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями.

Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка.

Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца.

Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким.

И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения».

Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем.

Совет

С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно тренироваться дома, от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться.

Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы.

Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов.

Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день.

Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Обратите внимание

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы.

Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках.

Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры.

Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен.

Для наращивания мышечной массы спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

  • 50 кг веса – требуется 3000 калорий
  • 68 кг веса – требуется 3400 калорий
  • 77 кг веса – требуется 3850 калорий
  • 86 кг веса – требуется 4300 калорий
  • 95 кг веса – требуется 4800 калорий
  • 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии.

Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий.

И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ.

Важно

А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции.

Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/

Арнольд Шварценеггер

Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно.

Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах.

В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Совет

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий.

Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы пре

Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Ранние годы

30 июля 1947 года у 38-летнего комиссара полиции Австрии и 23-летней домохозяйки родился Арнольд Алоис Шварценеггер. Мы не будем пересказывать сухие факты из его биографии. Расскажем об интересных моментах его молодости, которые вы можете вычитать в нескольких книгах Арнольда, в том числе в бестселлере «Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история».

С юных лет Арнольда частенько наказывали, с обильной порцией рукоприкладства за авторством отца. Шеф полиции был очень строг со своими детьми, и во главу всего ставил дисциплину с уважением. Он знал лишь об одном инструменте, доступном для достижения этой цели – о страхе. Поэтому Арнольд и его Старший брат не столько уважали отца Густава, сколько боялись его.

С рождения Арнольда его отец хотел сделать из него спортсмена, что вылилось в занятия футболом. Благодаря этому Арни пришел в бодибилдинг с огромным запасом силовой выносливости. До 14 лет помимо футбола он с братом активно работал на плантациях. Таким образом Густав тренировал в них силу воли, дисциплину и общую физическую подготовку.

В 15 лет Арни побывал на чемпионате мира по тяжелой атлетике. Это стало решающим событием в его жизни. Возможно самым значительным, так как именно тогда Арнольд увидел русского чемпиона Юрия Власова, став навсегда его самым знаменитым фанатом. Увлеченность тяжелой атлетикой послужила стартом для занятий в тренажерном зале. Арни стал «качаться» вопреки желанию его отца.

Арнольд подошел к новому увлечению с небывалым фанатизмом и желанием. Сила воли, дисциплина и начальная физическая подготовка сыграли свою положительную роль. Он тренировался каждый день, а когда тренажерный зал закрывали на выходной, он прокрадывался через подвальное окно, чтобы потренироваться и утолить свой фанатизм. На этой почве он частично ругался с местными сторожами, но со временем научился подкупать их молчание.

Через 2 года – в 17 лет от прежнего внешнего вида не осталось практически ничего. Это был не тощий маленький мальчик, а широкоплечий высокий молодой человек, которого часто путали с 25-27 летним мужчиной. Вслед за этим наступило время распрощаться со школьными стенами. Арнольд добровольно вступил в ряды австрийской армии. Логика была проста: высыпаться, тренироваться, держать себя в форме и хорошо питаться. Для этого он сразу метился в танкисты. В отличие от советских т-34 и прочих моделей, в танках западной части мира достаточно места для человека ростом 188 см.

Примечательно, что Арни получил танк в свое распоряжение будучи новичком. Это в очередной раз доказывает, что он был хорош не только в тренажерном зале, но и в бытовой жизни, легко и изящно решая проблемы и неурядицы.

Служба в Армии была недолгой – 1 год. За этот год он смастерил себе самодельные штанги, гантели и даже скамьи для жима. Также он успел отсидеть дисциплинарный арест, за то, что самовольно убежал со службы на пару дней для участия в конкурсе «Мистер Европа», который к слову, выиграл. Ежедневные тренировки, отменная еда с достаточным количеством калорий и белка, регулярный сон на фоне идеальной генетики обеспечили ему безоговорочную победу.

Уже в 1967 году он стал самым молодым обладателем титула «Мистера Вселенная». При своем юном возрасте Арни обладал внушающей мышечной массой, малым количеством жира и невероятной харизмой, за которую его впоследствии полюбил весь мир. Он на равных выступал с атлетами, которые пришли в этот спорт на 9-10 лет раньше него, и зачастую обыгрывал их. С тех пор его самоуверенность лишь росла в геометрической прогрессии.

Мы не будем пересказывать всю его биографию, так как он прекрасно сделал это в автобиографической книге. Отметим лишь то, что жизнь Арнольда была и остается довольно насыщенной. Паренек из Австрии ставший самым молодым мистером Вселенная прошел огромный путь до культуриста №1 во всем мире. После завоевания Европы, он переехал в Америку. Арни не сомневался, что покорит штаты своей харизмой и мышечной массой, однако на первых соревнованиях он разгромно проиграл эталону эстетики – Френку Зейну. А на следующем турнире вновь потерпел поражение уже от Серджио Оливы. Череда проигрышей сбила корону с его головы и заставила вернутся к истокам – к фанатизму, упорству и труду. Впоследствии он не проиграл ни одного турнира, став 7 кратным Мистером Олимпия и настоящей иконой бодибилдинга.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Массанабор от Арни

Шварценеггер уже не участвует в соревнованиях, но спорт не оставляет. Атлет регулярно выкладывает видео с советами, издает книги, организовывает турниры и т.д.

Арнольд предлагает несколько правил, которые помогут набрать мышечную массу:

  1. Не стоит забывать о базовых упражнениях с большим весом, он помогут набрать массу. Главное – правильный подбор упражнений.
  2. Лучше выполнить 6-12 повторений с большим весом, чем 20-30 с маленьким. Эффект будет намного лучше.
  3. Мышцам нужны перемены, пытайтесь регулярно менять тренинги, чтобы «удивлять» мышцы.
  4. Оставьте мышцам время, чтобы вырасти и восстановится, избегайте перенапряжения и перенагрузки.

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Интересные факты из жизни Арнольда

  1. В 1983 году Арнольд получил Американское гражданство.
  2. Свой первый Хаммер он купил за в 1992 году за 45 тыс. долл, однако он был чрезвычайно не экономичный, и в 2003 году, за 21 тыс. долл., Арнольд перевел его на водородное топливо.
  3. В 1997 году, была проведена сложная операция на сердце (замена клапана)
  4. В 2006 году, катаясь на лыжах, Арнольд серьезно травмировал бедро (сломал его), из-за этого ему пришлось делать 1.5 часовую операцию
  5. Всегда управляет автомобилем сам, не признает личных водителей
  6. В городке Таль (Австрия) в 2011 году, открыт музей посвященный Арнольду Шварценеггеру, при этом, еще в 2002 году, администрация хотела поставить памятник там же, однако по просьбе Арнольда проект закрыли.
  7. Во время проведения отпуска на Гавайях в 2004 году, Арнольд спас тонущего человека


Арнольд Шварценеггер в фильме Терминатор 2: судный день

В 2016-2017 годах, Арнольд активно возобновляет карьеру актера, снявшись в фильмах:

  • Железное поколение
  • Убить Гюнтера
  • Последствия
  • Wonders of the Sea

В настоящее время Арнольд ведет активно свой инстаграм, выкладывая там фотографии с семьей, в тренажерном зале, и на съемках. Фотогалерею Арнольда Шварценеггера можно посмотреть здесь.

Тренировки Арнольда

Арни с самого начала увлекался базовыми упражнениями. Ему нравилось увеличивать рабочий вес, а делать это в изолирующих движениях на регулярной основе практически невозможно. В базовой тройке постепенно наращивать силу вполне реально, что и отразилось на его тренировках. Считается, что Арни обзавелся огромными грудными мышцами благодаря частому выполнению классического жима штанги на наклонной и горизонтальной скамье в сумме с разводками с гантелями. В реальности огромные грудные мышцы – это результат уникальной генетики и правильного выполнения жимов. Арнольд всегда следил за техникой выполнения, и старался повышать вес без читинга. Этому он научился в статьях и книгах Юрия Власова, который ставил технику выполнения во главу угла.

В тренировках Арнольда не было ничего уникального или нестандартного. Он занимался точно так же как и другие атлеты того времени. В те времена некоторые бодибилдеры выделялись на фоне других. Френк Зейн уделял много внимания растяжке и изолирующим движениям с полной амплитудой, Майк Ментцер применял отдых-паузу, дроп-сеты и негативы, ну а Серджио Олива увеличивал мышцы трисетами. На фоне них Арнольд казался простачком, ведь он использовал обычные сплит-программы тренировок, которым научился еще в Европе, и которые в свое время усовершенствовал Джо Уейдер – один из его первых серьезных тренеров, который курировал Арни сразу после приезда в США.

  • Методику суперсетов придумали задолго до него, но тренировки Арнольда выделялись одним необычным фактом: Арни совмещал в суперсете упражнения для крупных мышечных сегментов, и выбирал противоположные мышцы. Например: сет подтягиваний сменялся сетом жима лежа. Ему нравилось заниматься в таком стиле. Такой метод не потерял популярность и в наши дни. Суперсеты в стиле Арнольда экономят время и позволяют быстрее восстанавливаться между подходами с ментальной и психологической точки зрения. Выполнить 3-4 сета становой тяги подряд непросто, но если чередовать эту тягу с жимом или любым другим упражнением психологическое давление уменьшиться, однако возрастут затраты энергии, вследствие чего физиологически станет сложнее.

  • Жим Арнольда

    Неотъемлемой частью тренировок Арнольда было одноименное упражнение. Придумал его не Арнольд. По слухам такое движение практиковал Винс Жиронда, Стив Ривз и даже Ментцер. Однако ненормальная симпатия к этому упражнению поспособствовало появлению соответствующего названия. Арни регулярно выполнял такой жим для плеч, вследствие чего многие решили, что его огромные круглые плечи – это заслуга лишь данного упражнения, что разумеется не совсем соответствует действительности. Не забывайте про генетику и сумму других движений. Но отдадим должное жиму Арнольда. Это прекрасное упражнение для переднего и среднего пучка дельт. Его особенность – простота выполнения и дополнительная нагрузка на ротаторные манжеты плеча, которые зачастую неразвиты у бодибилдеров. По слухам Арнольд перенял такой жим у Юрия Власова, но сам терминатор ни разу не поднимал эту тему в своих интервью или в статьях.

Популяризация бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером и еще одна победа

Cделал шаг в сторону кинематографа Арнольд не зря. В 1977 году вышел фильм под названием “Качая железо” (Pumping Iron) – фильм о жизни культуристов, тренировках и соревнованиях. Именно этот фильм сделал бодибилдинг популярным. Арнольд Шварценнегер и бодибилдинг вышли на пик популярности. В бодибилдинг стали вкладывать деньги и культуризм превратился из кучки “одержимых мышцами сектантов” в многомиллионную индустрию спорта.

В 1980 году, не смотря на свое обещание покинуть соревновательный бодибилдинг, Арнольд снова выступил на соревнования Мр.Олимпия. Подготовка к ним у него заняла всего 4 месяца. Арнольд выиграл эти соревнованиях по бодибилдингу, однако до сих пор ходят споры о неоднозначности победы Арнольда. Бодибилдинг к тому времени стал популярным, и конкурентов, которые наступали Арнольду на пятки было уже не 1-2, а более десятка. И они, в отличии от Арнольда, который уже во всю ударился в киноиндустрию и бизнес, посвятили свою жизнь исключительно спорту.

С тех пор Арнольд больше не возвращался в соревновательный бодибилдинг, хотя этим видом спорта продолжает заниматься по сей день.

Арнольд Шварценеггер после завершения карьеры бодибилдера

В 1988 году Арнольд Шварценеггер организовал свой турнир по бодибилдингу – Арнольд Классик (Arnold Classic). Сперва это был конкуср только для бодибилдеров, однако на сегодняшний день там представлено большое количество видов спорта – пауэрлифтинг, соревнования между строгменами и многие другие. Этот конкурс пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и по престижности занимает 2 место после конкурса Мр.Олимпия.

Арнольд после завершения своей карьеры также продолжал вносить значительный вклад в развитие бодибилдинга – он написал множество статей, выпустил 2 книги – энциклопедии бодибилдинга и всячески популяризировал спорт в кинематографе.

Арнольд Шварценеггер[править | править код]

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероидыправить | править код

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуристаправить | править код

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

Год Соревнование Местонахождение Место
1965 Мистер Европа (юниоры) Штутгарт 1
1966 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 2
1967 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 1
1968 Мистер Вселенная-ИФББ Майами 2
1968 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1969 Мистер Европа-ИФББ Эссен 1
1969 Мистер Интернешнл-ИФББ 1
1969 Мистер Олимпия Нью-Йорк 2
1969 Мистер Вселенная-ИФББ Лондон 1
1969 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1970 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Мир Колумбус, Огайо 1
1971 Мистер Олимпия Париж 1
1972 Мистер Олимпия Эссен, Германия 1
1973 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1974 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1975 Мистер Олимпия Претория, ЮАР 1
1980 Мистер Олимпия Сидней, Австралия 1

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания
6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений

Жим ногами
6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса

Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

как оставаться в форме на карантине. Ридус

Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.


Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.

Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.

1. Отжимания

  • Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
  • Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
  • Профи: 50 повторений.
  • Рекордсмены: 100 повторений.

© соцсети

2. Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

  • Сознательные: «к черту эти стулья».
  • Рисковые: 1 повторение.
  • Любители граблей: 5 повторений.
  • Очень упорные: 20 повторений.
  • Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

3. Подтягивания на низкой перекладине

Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:

  • Попробовать: 2 повторения.
  • Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
  • Сила: 30 повторений.
  • Сила богатырская: 50 повторений.

© соцсети

4. Подъемы туловища

  • «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
  • Хорошая тренировка: 30 повторений.
  • После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.

© соцсети

5. Подъемы ног, лежа на полу

  • «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
  • «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
  • «Все остальные слабаки»: 50 повторений.

    © соцсети

6. Наклоны с поворотом

Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).

  • «Как это делать?»: 2 повторения.
  • Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
  • Бывшие гимнасты: 25 повторений.
  • Нынешние гимнасты: 50 повторений.

    © соцсети

7. Приседания по-домоседски

Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.

  • «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
  • «И так сойдет»: 10 повторений.
  • «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
  • «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.

8. Подъем на носки стоя

Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.

  • Немного не в форме: 10 повторений.
  • Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
  • Качок со стажем: 50 повторений.

    © соцсети

9. Подтягивания

  • «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
  • Лапша: 2 повторения.
  • Готовился к армии: 6 повторений.
  • Почти норма ГТО: 10 повторений.
  • Турникмен: 30 повторений.

    © соцсети

5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее

Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.

1. Тренировочный возраст

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

2. Все разные

Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:

а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.

О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.

3. Направленность мысли

Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.

4. «Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

5. Тренировка отстающих мышц

В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни.Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Измерения тела Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Рост 1.88 метра
Арнольд Шварценеггер Масса 113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст 72 года
Сундук 57 дюймов
Талия 30 дюймов
Бицепс 22 дюймов

Если Вы поклонник Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и соблюдать режим тренировок и диету Сильвестра Сталлоне.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, его тело основано на бодибилдинге, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размер.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Так что теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом, также были некоторые травмы, которые встречаются на пути Арнольда Шварценеггера.

Упражнение Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе.В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

  • Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Кросс-штанга, 3-4 подхода по 25-30 повторений
  • Отжимания, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Найдите время для отдыха между подходами.Хотя не займите больше минуты или двух, иначе ваше тело начнет остывать.

Тренировка для спины Арнольда Шварценеггера

  • Тяга вниз широким хватом, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга к перекладине, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга в наклоне, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Пуловеры, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Становая тяга, 3-4 подхода по 15-20 повторений

Снова отдохните столько времени, сколько сможете, чтобы не переутомить себя, но и не позволяйте своему телу остыть.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты бодибилдера Фила Хита.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делает после 10 упражнений с оружием.

Arnold Schwarzenegger Arms Workout
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Изоляционные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Сгибания рук со штангой, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Проповедник сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Концентрированные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Крушитель черепа, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепсе со скакалкой, 3–4 подхода по 20–25 повторений
  • Откаты на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Жим лежа на трицепсе, 3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

  • Жим гантелей Арнольда, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Машина Смита Жим в стиле милитари, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъем бокового шкива одной рукой, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы гантелей вперед, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Тяга стоя, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Пожатие плечами, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Разгибания дельт, 3-4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг

Упражнение для ног Арнольда Шварценеггера

  • Приседания со штангой с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Разгибание ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 20 повторений
  • Сплит-приседания, 4 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки на ослике, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер

Это все о программе тренировки Арнольда Шварценеггера.Также ознакомьтесь с диетой Арнольда Шварценеггера.

Также прочитайте программу тренировок и диету для культуристов «Большинство опасностей» и тренируйтесь, как они.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Тренировка Кая Грина

Bob Paris Workout

Rock Дуэйн Джонсон

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (в 1980 году, если быть точным), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения уже давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, которая сформировала величайшего бодибилдера в мире, продолжает жить. В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю.Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне показалось, что с самого начала я усиленно и правильно тренировал грудь», — написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд соревновался как пауэрлифтер в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений.Однажды Арнольд сделал жим на 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет вместе с весом, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз. «Я знал, что рутина должна быть простой и очень тяжелой».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой.Его межсезонье состояло из до 26 рабочих подходов в день с большим объемом, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая по крайней мере 48 часов перерыва между тренировками для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола и утомление. Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности.Арнольд также использовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренировал свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких хватов на штанге, чтобы сместить акцент на несколько градусов.

Знайте преимущества гантелей и штанги, но используйте и то, и другое в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опустить глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разогревающих подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый пирамидальный подход), уменьшая количество повторений.Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации была самой большой ошибкой бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы.Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямляющие мышцы (поясницу) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот некоторые основные принципы, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивание и тяги вниз для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и движения в наклоне лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания хватом нижним хватом и подтягивания — большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также менял ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и к груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных углов для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться, — сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны быть направлены по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее по бокам; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливаться на определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вы будете бороться с 8 повторениями во втором подходе. Теперь у вас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородками или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося к максимальному росту мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил перейти на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно своему телу — часто называемые тягами — также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям — тяги на тросе, тяги Т-образной штанги, тяги штанги в наклоне — но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и прогрессивным увеличением веса, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 10 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • 3500+ видео с практическими рекомендациями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

  • Образы с инструкциями
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение следует сделать до того, как вы попробуете.

Чертеж Арнольда для плеч и рук мамонта

  • Магазин
    • Протеин
      • Протеин
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Набор для увеличения веса
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Заменители пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мульти -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Боевые виды спорта
      • Мобильность и восстановление
      • Магазин все оборудование
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives

3-дневная тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера

Она называлась The Golden 6 Workout .Арнольд использовал его в начале своей тренировочной карьеры. И это трехдневных процедур для всего тела.

Это напоминает легенду Майка Ментцера, который также использовал и рекомендовал 3-дневные планы тренировок всего тела (особенно в начале своей карьеры).

И… именно так я тренируюсь сегодня. Я просто получаю лучшие результаты. Я могу генерировать прямую стимуляцию роста каждой мышцы 3 раза в неделю , в отличие от одного раза в неделю при сплит-программе.

Итак, прежде чем мы рассмотрим программу Арнольда, позвольте мне сказать вам, что моя бесплатная тренировка по целевой гипертрофии позволит вам тренировать все свое тело, выполнив 19 подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду.

Но … есть также 5-дневный сплит-вращающийся инструмент , с которым вы можете его использовать (чередуя каждые 10 недель).

Загрузите совершенно бесплатные программы тренировок THT на 3 и 5 дней в неделю; просто введите свои данные ниже для немедленной загрузки. Не волнуйтесь, ни спама, ни чуши, ни странностей. Вы собираетесь получить лучшее в своей жизни…

Золотая шестерка Арнольда, тренировка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировку Арнольда Шварценеггера «Золотая 6» (совершенно бесплатно).

Итак, есть 20-21 подходов для тренировки всего тела с помощью 6 различных упражнений.

Нет никаких весов для подтягиваний и приседаний. Просто сделайте как можно больше повторений до отказа.

Примечание. Вы можете взять Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда (ссылка для Великобритании), поскольку это в значительной степени библия бодибилдинга!

Я рекомендую эту тренировку? Да, но только для новичков (стаж обучения менее 6 месяцев).

Кроме того, для полноценного развития недостаточно разнообразных упражнений. И не хватает изолирующих упражнений.Например, здесь нет прямого воздействия на трицепс, такого как отжимания вниз или пожимания плечами для ловушек. Лучшая тренировка для гипертрофии включает как комплексные, так и изолирующие упражнения.

Я уже говорил думать о комплексных упражнениях как о бомбах, а изолирующие упражнения как о снайперах . Вам нужно и то, и другое.

Вам нравится этот золотой век бодибилдинга? Если так, то я собрал 6 техник из «Золотой Эры », которые Арнольд и другие ребята использовали для увеличения интенсивности тренировок и стимулирования дальнейшего роста.Введите свои данные ниже, чтобы получить их немедленно…

Итак, попробуйте, если вы в течение первых 6 месяцев тренировок, а затем приступайте к THT! Как я сказал выше, вы будете тренировать каждую мышцу своего тела, выполнив 19 полных подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду с различными комплексными и изолирующими движениями. И… ЧЕРТОВ ЭФФЕКТИВНО!

Загрузите ниже, чтобы добиться успеха в своей жизни!

оригинальных тренировок и диеты Арнольда для Мистера Вселенная 1967 года! — ЗАРАБОТАЙТЕ ТЕЛО СВОЕЙ МЕЧТЫ

Это были его первые международные соревнования, ему было всего 20 лет, и он выиграл их после 5 лет тренировок, победив Денниса Тинерино и Генри Гривза!

Измерения Арнольда и лучшие подъемы были примерно такими: (измерения, сделанные до тренировки, холод.)

  • Масса тела 235 (ранее 154).
  • Высота 6’1 ″.
  • Оружие 21,5
  • Шейка 18.
  • Сундук 55 (ранее 41).
  • Талия 31.
  • Плечо 20 (ранее 13).
  • Бедро 26 (ранее 21).
  • Телята 17

Его лучшие подъемники:

  • 430 Полные приседания.
  • 410 Жим лежа.
  • Curl 285.
  • 605 Становая тяга.
  • Три олимпийских подъемника всего 805.
  • Пресс 265.
  • Рывок 242.

Невероятная трансформация и сила для 20-летнего ребенка? Да, конечно!

Тренировки Арнольда были чрезвычайно интенсивными, он делал много подходов для каждой части тела. Тренируйтесь дважды в день: верхняя часть тела утром и нижняя часть тела вечером (также известные как двойные сплит-тренировки).

ПЛАН ПОДГОТОВКИ АРНОЛЬДА

(Журнал IronMan, Том 26, № 5, страница 22, июль 1967)
Тренировали каждую часть тела три раза в неделю.

Его ноги тренировали каждый день.

Он взял выходной в воскресенье.

СУНДУК

  • Жим на наклонной скамье 8 подходов по 8 повторений.
  • Жим лежа 8 подходов по 8-8-6-6-5-5-3-3
  • Мухи на горизонтальной скамье 8 подходов по 8 повторений
  • Отжимания 5 подходов по 10 повторений.
  • Пуловер на ровной скамье 5 подходов по 10 повторений.

НАЗАД

  • Подтягивания — 15 подходов по 15 повторений.
  • Гребля в наклоне — 15 подходов по 10 повторений.

ПЛЕЧИ

  • Жим за шею 8 подходов по 8 повторений.
  • Боковые упражнения 8 подходов по 8 повторений.
  • Подъемы в наклоне, 8 подходов по 8 повторений.

ARMS

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом 7 подходов по 8 повторений
  • Штанга на трицепс лежа 7 подходов по 8 повторений.
  • Французский жим с гантелями 7 подходов по 10 повторений.
  • Тяга на широчайшем тренажере 7 подходов по 10 повторений.

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой 7 подходов по 8 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на одной руке 7 подходов по 8 повторений.
  • Сгибание рук на одной руке с гантелью 7 подходов по 10 повторений.

НОЖКИ

  • Приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Приседания спереди 5 подходов по 8 повторений.
  • Сисси приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере для ног 10 подходов по 10 повторений

ТИПЫ И ЖИВОТНЫЕ

  • Пятка поднимает 10 подходов по 20 повторений.
  • Осел поднимает 15 подходов по 20 повторений.
  • Приседаний 10 подходов по 20 повторений.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН АРНОЛЬДА

Он объединил эту убийственную тренировку с калорийной и высокопротеиновой пищей (он съел +350 граммов белка), его диета была следующей:

(по журналу Muscle Builder Magazine, май 1969 г., том 10, № 7, стр. 12)

В 7:00 утра. Завтрак

  • Яйца
  • Немецко-швейцарский злак под названием Birchermuesii, который состоит из овсяных хлопьев, молотых орехов различных сортов, сушеного изюма, сушеных яблок и семян многих видов (цвет: например, зародыши пшеницы).Эти вкусные хлопья (вы добавляете только молоко) можно купить в магазинах здорового питания.
  • Витаминно-минеральная таблетка Одна таблетка Protozyme для улучшения усвоения белков и крахмала

В 9:00 ПЕРЕД УТРОМ ЕГО ДВУСТОРОННИЙ РАЗДЕЛ

  • Insta Power (один контейнер). Арнольд обычно потягивает половину этого напитка перед тренировкой, а остальную часть — во время тренировки.

В 11:00

  • Instant Nature Breakfast (один контейнер) или Super Pro 101 (гейнеры)

В 2:00 P.М. (немцы и австрийцы поздно обедают)

  • Легкий белок: например, тунец или творог.
  • Небольшой салат из зеленых овощей с лимонным соком и роллом
  • Кусочек свежих сырых фруктов

ПОСЛЕ РАБОТЫ (ЗА ПОЛУЧАС ДО ВТОРОГО СЕКТОРА ДВОЙНОГО РАЗДЕЛЕНИЯ)

  • Емкость Insta Power (пить, как и раньше, до тренировки, остаток во время тренировки)

УЖИН В 19:00

  1. Фунт говядины
  2. Запеченный картофель
  3. Типичный венский десерт: например, блины или шиллерлокен (рожок из теста, наполненный сливками) или ореховый торт (вы можете заменить любой сухой ореховый пирог).
  4. Большая чашка смешанного салата.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Тренировка груди Арнольда: лучшие упражнения Арнольда для груди!

по snaji | Последнее обновление

Тренировка груди Арнольда:

Тренировка груди Арнольда: Арнольд Шварценеггер имел, пожалуй, самое эстетичное телосложение всех времен. Не говоря уже о его массивной груди.

Раньше, когда Арнольд тренировался, на рынке не было большого количества добавок, но некоторые говорят, что Арнольд использовал бустеры тестостерона , чтобы помочь ему стать настолько массивным!

Арни тренировал грудь 2-3 раза в неделю, и он всегда тренировал спину и грудь в один и тот же день.Вот список упражнений для груди, которые Арнольд использовал, чтобы стать королем бодибилдинга старой школы.

Тренировка груди Арнольда:

1) Жим лежа
Арнольд начал с правильной разминки, а затем перешел к добавлению веса и уменьшению количества повторений в 5 подходах. Он делал 8-12 повторений. Он всегда держал локти отведенными назад и касался перекладины высоко на груди, это иногда называют поворотом Шварценеггера.


Почему PreFierce от TruFierce сейчас считается предтренировочным комплексом №1? Во-первых, нет никаких запатентованных смесей, поэтому вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.Во-вторых, формула основана на науке. Каждый ингредиент тщательно исследован и правильно дозирован. В-третьих, по мнению тысяч покупателей, их фирменный вкус мармеладного мишки просто восхитителен. Преимущества включают:
  • Безумные мышечные насосы
  • Повышенная мощность и сила
  • Энергия с наддувом без сбоев
  • Более быстрое время восстановления
  • Повышает потерю жира
  • Лазерный фокус
Узнайте больше: посетите официальный сайт PreFierce / просмотрите 5 лучших предтренировочных программ на рынке

2) Жим штанги на наклонной скамье
Арнольд выполнял 10-12 повторений в 5 подходах.Больше внимания уделяется форме, а не тому, сколько веса он поднял. Он утверждал, что большая часть его верхней части груди возникла из-за его движений. В жиме штанги на наклонной скамье Арнольд делал бы то же самое, что и в жиме лежа: он держал локти хорошо отведенными назад и очень высоко касался штанги на груди.

3) Подъем гантелей
Арнольд выбрал бы гантели, которые позволили бы ему 5 подходов по 10-12 повторений. Ему всегда казалось, что он обнимает большое дерево, а гантели никогда не касаются друг друга.Скорее, они должны оставаться на расстоянии 8-10 см в конце каждого повторения. В начальных сценах «Качая железо» вы можете увидеть, как Арнольд выполняет это упражнение.

4) Отжимания на параллельных брусьях
При наращивании массы Арнольд отдавал предпочтение этому ходу. Еще раз 5 подходов по 10-12 повторений. Арнольд утверждал, что отжимания формируют четкую линию вокруг его нижней части груди. Арни наклонялся вперед и вешал гантель на цепь на шею для дополнительного сопротивления.

5) Пуловеры с гантелями
Шварценеггер утверждал, что можно добавить дюймы к размеру груди, выполняя их на плоской скамье.Как и в большинстве движений, Арнольд делал 5 подходов по 12-12 повторений. Он всегда держал бедра низко на протяжении всего движения, что позволяло хорошо растягиваться.

6) Кабельные кроссоверы
Обычно это делали перед соревнованиями, так как Арнольд считал, что это движение вызывает бороздки в его груди. В порядке дня было пять подходов по 12-15 повторений. Арнольд с силой сжимал ручки троса в конце каждого повторения, как будто выполняя максимально мускулистую позу.

Арнольд не обязательно тренировал их в таком порядке: если он чувствовал, что область в его груди не совпадает с остальной грудью, он сначала тренировал эту область в своей тренировке.Мистер Олимпия 7x сделает 20-25 подходов на выбор из перечисленных упражнений.

В следующий раз, когда вы тренируете грудь, делайте это так, как это делал мистер Шварценеггер.

Кивательная мышца шеи: Кивательная Мышца Шеи

Кивательная Мышца Шеи

Мышцы шеи дарят нам радость движения, обеспечивают возможность красиво и грамотно говорить. При этом стоит отметить, что существует немало мышц в данной области, каждая из них заслуживает особенного внимания. Это касается и такой мышцы, как кивательная мышца шеи, она относится к группе поверхностных. Располагается в боковой и передней части шеи. При движении головы из стороны в сторону её легко заметить. 

Зачем нужна эта мышца

Именно данная мышца позволяет разгибаться шейным позвонкам при правильном положении позвоночника. Если же шейный изгиб оказался выпрямленным длинной мышцей или же передней большой мышцей, то именно данная мышца отвечает за сгибание шеи. При этом она берёт своё начало в сосцевидных отростках, а крепится к грудине и ключицам. 

К функциям стоит отнести возможность разгибать шею, а также увеличивать двустороннее сокращения мышц. Обеспечивает и сочетание наклона в стороны, при этом наклон делается в сторону той мышцы, которая сокращается, и поворота шеи в противоположную сторону. За счёт форсированного вдоха поднимается грудина и ключица. 

Что делать, если отказала кивательная мышца

Кивательная мышца, как и все остальные, может давать сбой в своей работе из-за неразвитости, воспалительных процессов, травм. Стоит отметить, что отказать мышца может у любого человека, независимо от пола и возраста, также может появиться синдром кривошея. 

Пациентов с подобной проблемой интересует вопрос о том, что делать в подобной ситуации, можно ли восстановить функцию мышцы. При этом можно обращаться к различным специалистам, но большее внимание стоит обратить на мануального терапевта, поскольку это его сфера деятельности, как и на остеопата. 

Если отказала кивательные мышцы шеи, то первым делом стоит направиться к специалисту, который должен назначить проведения ряда обследований. Невозможно установить причину, пока не будут сделаны все необходимые процедуры, диагностические работы. К примеру, могут быть ущемлены нервные корешки в зоне шеи, чтобы поставить такой диагноз, потребуется прибегнуть к такой процедуре, как магнитно-резонансная томография. Бывает, что такая проблема возникает малоподвижного образа жизни или длительного нахождения за компьютером. 

Основные причины

Отмечаются следующие основные причины отказа кивательной мышцы:

  •  Грыжа между позвонками.
  •  Воспалительные процессы в мышцах, из-за которых она может даже опухнуть.
  •  Такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз и прочие.
  •  Получение травмы, ушибы, растяжения, при которых также может наблюдаться припухлость. 
  •  Нарушения в работе сустава челюсти на фоне пломбирования, установки имплантов. 

Как справиться со спазмом

Если проблеме не присутствовали травмы, то можно выдвинуть предположение о том, что спазмы появились из-за ущемления нервного корешка, который располагается в шейном отделе. Если сделать обыкновенный рентген, то можно будет обнаружить наличие щели между позвонками. Если при подобных исследованиях патологий не было обнаружено, это ещё не означает, что можно не беспокоиться о причине возникновения болевых ощущений.

Напротив, можно передоложить, что изменения коснулись самой мышцы либо нерв оказался ущемлённым в другом отделе. Кстати, он может оказаться ущемлённым и в районе лица, и в районе челюстного сустава. 

Для постановки диагноза и назначения лечения необходимо видеть полноценную картину, к кому бы вы ни обратились, неврологу, мануальному терапевту или массажисту.

Нужно оценить и состояние основных мышц, которые имеются в шейном отделе:

  •  Длинная мышца.
  •  Лестничная.
  •  Мышца, которая отвечает за подъём лопатки. 
  •  Трапецевидная. 

Когда нервы сдавливаются в шейном отделе, может наблюдаться снижения силы мышц. Лечение, в том числе и медикаментозное, и не медикаментозное, назначается индивидуально.

Сегодня существует немало методик, которые могут не только снять мышечный спазм, но и воздействовать на причину болей. Нужно понимать, что к кривошее может приводить спазм десяти мышц шеи, потому невозможно без диагностики подтвердить тот или иной диагноз. 

Что будет делать специалист на приёме

Примерные действия доктора, если есть подозрения на то, что повреждена кивательная мышца шеи, будут такими:

  •  Для начала специалист должен изучить жалобы пациента, которые подскажут направления, в котором стоит искать причину.
  •  Доктор оценивает движения, которые может и не может осуществлять обратившийся.
  •  Тестирования и диагностики.
  •  Назначение лечения.
  •  После лечения должно быть проведено повторное обследование. 
  •  Лечение может быть цикличным, помочь не сразу, а только через несколько курсов. 

Тренируем шею

Тренировка мышц данного отдела, является важной как для здоровья, так и для эстетической стороны вопроса. Иногда приходится наклонять шею, иногда вытягивать, в любом случае, она не остается без движения. Если обратиться к борьбе, то можно заметить, что многие во многих её видах требуется развивать шейные мышцы. В противном случае, будет сложно чего-то добиться, например, в единоборствах соперники могут наносить удары в лицо, в голову.

К тому же, если вы работаете над развитием других мышц, то и про шейные также не стоит забывать. Иначе, будет наблюдаться дисбаланс в развитии, это может негативно сказаться на оценке спортсменов. 

Отдельно стоит сказать про эстетическую сторону, ведь мышцы шеи всегда находятся на виду, в какой бы одежде вы ни находились. Правильные развитые мышцы смотрятся привлекательно как у мужчин, так и у женщин. Также тренировки будут просто незаменимы для тех, кто имеет сидячую работу, проводит много времени за компьютером. Это даёт возможность предотвратить появление такого заболевания, как шейный остеохондроз. Но многие люди пренебрегают, казалось простыми упражнениями, которые не требуют много времени. 

Можно ли тренировать мышцы дома?

Естественно, можно тренировать мышцы шеи в домашних условиях. Главное подобрать правильные упражнения, которые будут соответствовать вашим особенностям. Идеальным вариантом будет то, чтобы комплекс подбирал именно специалист в данной области. Для тренировок не требуется никакого специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей. 

Так можно использовать упражнения на самосопротивление, при этом потребуется выполнять всего шесть упражнений, что не будет занимать много времени. Решайте сами, ведь комплекс можно использовать в качестве основного и в качестве разминочного. Упражнение стоит выполнять за три подхода примерно по 10 повторений за каждый раз. 

  • Основание ладоней должно упираться в подбородок, мышцы шеи при этом должны бороться с сопротивлением, которое оказывают руки, шея должна наклоняться к груди. Затем при помощи рук, преодолевая сопротивление шеи, отодвигаем голову назад. Метод привлекателен тем, что можно самостоятельно регулировать оказываемую силу сопротивления, при необходимости увеличивать или уменьшать её. 
  •  Ладони сцепляются в области затылка, нужно будет преодолевать сопротивление рук, откинуть голову назад. И также посредством усилия рук вернуть голову в исходное положение до того положения, пока подборок не коснется груди. 
  •  Правая ладошка должна быть прислонена к щеке, при этом придётся преодолевать сопротивление руки и наклонять шею в правую сторону. А затем при помощи правой руки будет преодоляться сопротивление до того момента, пока голова не наклонится влево. 
  •  Аналогичное действие выполняем с левой стороны. То есть с левой стороны прикладывается левая ладошка, шея старается справиться с оказанным сопротивлением.
  •  Основание ладони правой руки упирается в подбородок, мышцы шеи должны бороться с сопротивление, которое оказывает рука. Голова при этом поворачивается в правую сторону. Из этого же положения рука прикладывает усилие и поворачивает шею и голову в левую сторону. 

 Упражнение является аналогичным предыдущему, только работать должна левая рука.

Помните о том, что предварительно стоит размять шею, совращать головой, выполнить наклоны, повороты, чтобы подготовить мышц. 

Во многом состояние шеи и кивательной мышцы зависит от самого человека, при появлении проблем, мы отправляемся к специалисту или спешим принять таблетку. Но стоит, прежде всего, задуматься, а сделали ли мы что-нибудь, чтобы предотвратить подобную проблему.


Воспаление Мышц Шеи: Симптомы И Лечение

Воспаление мышц шеи – это очень болезненное состояние, которое существенным образом меняет самочувствие больного. Заболевание, характеризующееся острым процессом воспаления шейных мышц – это миозит. Этот недуг может поразить и взрослого, и ребенка, так как существует немало факторов, которые могут его спровоцировать. Считается, что именно шейный миозит является самым распространенным среди всех остальных видов миозитов.

Далее мы рассмотрим, каковы причины и симптомы миозита, как его диагностировать и лечить.

Причины

Воспаление мышц, протекающее в острой форме, способно развиваться очень быстро. Бывает, что достаточно несколько часов для того, чтобы провоцирующий фактор успел подействовать и привести к развитию заболевания. Так может пройти несколько дней, прежде чем появятся первые симптомы, но так бывает значительно реже. У каждого больного все индивидуально.

Мышцы шеи могут воспаляться по разным причинам (как внутренним, так и внешним):

  •  Особые условия трудовой деятельности. Есть ряд профессий, связанных с постоянным напряжением шейно-плечевых мышц. Например, музыканты (пианисты и скрипачи), офисные работники подвержены этому заболеванию из-за того, что их тело долго находится в статичном и напряженном положении, что со временем не может не сказаться на состоянии мышц.
  •  Инфекционные заболевания, которые были перенесены ранее. Нередки случаи, когда миозит начинает тревожить человека, переболевшего ангиной, ОРВИ, тонзиллитом или каким-либо другим заболеванием ЛОР-органов. Также люди с хроническим ревматизмом гораздо чаще подвержены миозиту. Развивается воспаление шейных мышц на фоне постинфекционного периода, негативно влияющего на иммунитет, который перестает справляться со своей функцией полноценно.
  •  Состояние постоянного стресса, переживаний, эмоционального или информационного напряжения. Нервные сигналы, усиленно поступающие к мышцам, могут стать причиной их воспаления. Уже доказано, что много заболеваний имеет психосоматическую основу. Болезненные ощущения и прочие симптомы в шейном отделе могут свидетельствовать именно о том, что человек находится в нервном напряжении.
  •  Травмы шейного отдела. Это могут быть любые повреждения: переломы верхних конечностей, удары, ушибы, растяжение мышц. Это может быть мышечный спазм, возникнувший в результате травмирования, и который способен спровоцировать воспаление поврежденной мышцы.
  •  Переохлаждение также часто становится причиной миозита. Например, неприкрытая шея в холодное время года – это прямая угроза для здоровья, из-за чего достаточно быстро может развиться серьезное воспаление.
  •  Наличие паразитарной инфекции в организме. Болезненные ощущения в шейном отделе, воспаление мышц и другие сопутствующие симптомы в этом случае будут реакцией на интоксикацию, развивающуюся из-за отравления организма продуктами жизнедеятельности паразитов.
  •  Болезни суставов. В результате того, что человек страдает от артроза, грыжи позвоночника, остеохондроза или какого-то другого заболевания опорно-двигательного аппарата, человек бессознательно стремится принимать такую позу, которая бы доставляла ему меньше дискомфорта и болевых ощущений. Не всегда эти позы могут быть безвредными. Так как мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии, это плохо сказывается на них. Появляются боли, жжение, возможен спазм и развитие воспаления.
  •  Сильное физическое перенапряжение, связанное с интенсивными спортивными тренировками. Нагрузка на «не разогретые» мышцы может привести к опасным травмам, которые даже после лечения могут иногда о себе давать знать.
  •  Последствия интоксикации, развивающейся в результате отравления лекарственными препаратами, алкоголем, наркотиками и другими веществами сильного действия. Если у человека еще имеются какие-то другие серьезные заболевания (например, подагра или сахарный диабет), это способно значительно усугубить ситуацию.

Если имеет место сочетание нескольких факторов, то это повышает риск развития воспаления. Болезнь может протекать в разных формах.

Виды болезни

В медицине выделяют разные виды миозита в зависимости от того, по какой причине развилась болезнь:

  •  Инфекционный. Возникает под влиянием воспалительного процесса в организме, вызванного инфекцией – ОРВИ, красная волчанка, ревматизм.
  •  Гнойный. Для его развития болезнетворным бактериям (стрептококкам, стафилококкам и др.) нужно проникнуть через открытую рану в шейной области. Повреждение может возникнуть в результате травмы или операции на указанном отделе.
  •  Нейромиозит. Должно совпасть одновременно несколько факторов: физическое переутомление и переохлаждение шейных мышц, сопровождающееся уже имеющимся воспалением. Иногда болезнь развивается из-за ухудшения иммунных ресурсов организма. При усугублении проблемы возможны дистрофические изменения в периферических нервных волокнах.
  •  Дерматомиозит. Основных причин его развития несколько: проникновение в организм вирусов, аутоиммунные процессы, наследственность, гормональные изменения.
  •  Оссифицирующий миозит. Провокаторы – инфекции, травмы, врожденные патологии.

Только врач после диагностики сможет уточнить, какой именно вид миозита присутствует у больного.

Признаки заболевания

Симптомы болезни очень характерные, по которым можно достаточно точно распознать миозит:

  •  Болезненные ощущения в области шеи. Для воспаления шейных мышц характерна интенсивная боль, которая постепенно усиливается. Особенно отчетливо она ощущается, когда человек делает движения головой – поворачивает, опускает или наклоняет ее. Также боль становится более выраженной, если прощупать пораженную мышцу. Очень часто указанный симптом не ограничивается областью шеи, а может распространяться на плечевой пояс, руку, уши, затылок, участок между лопатками.
  •  Отек мышцы. Можно заметить, что в месте поражения видна припухлость.
  •  Ощущение напряжения в мышцах шейно-плечевого пояса. Если воспаление затронуло обширную зону, то человек испытывает скованность в движениях.
  •  Головная боль. Наиболее частые участки ее проявления – затылок, виски. Больному становится тяжело и неприятно жевать. Обычно это симптомы негнойного миозита.
  •  Гиперемия кожных покровов, повышение температуры тела, состояние лихорадки, головная боль и симптоматика, характерная для интоксикационного процесса в организме – распространенные симптомы гнойного миозита. В таком случае лечение должно быть начато как можно быстрее, так как это очень опасное для человека состояние.
  •  О хроническом миозите может свидетельствовать головная боль, которая больше всего проявляется в ночное время, а также при смене погоды.
  •  Дерматомиозит развивается обычно наряду с сыпью пурпурного цвета на поверхности кожи, а также нередко – с припухлостью век и губ.
  •  В случае осложненного миозита может появиться одышка, кашель, проблемы с глотанием. Воспаление может выйти за пределы шейных мышц и затронуть мышцы горла, гортани, пищевода вплоть до того, что человек лишается возможность дышать.
  •  При паразитарном миозите локальное или общее повышение температуры тела – обычный симптом.

Часто бывает так, что при легкой форме воспаления шейных мышц проблема может пройти сама собой через несколько дней. Впрочем, миозит может «вернуться», если не был устранен его провокатор.

Если же болезнь протекает в острой форме или с осложнениями, потребуется компетентная помощь медиков, которые на основе результатов диагностики проведут соответствующее лечение.

Медикаментозная терапия

При обращении к врачу с подозрением на миозит врач проводит пальпацию болезненного участка, назначает анализа крови с целью выявления признаков воспалительного процесса. Также может потребоваться электромиография, рентген шейной области и, в крайнем случае, биопсия пораженных тканей.

На основе результатов обследования назначается лечение. Могут использоваться лекарственные средства общего и местного воздействия:

  •  Анальгетики НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) – для частичного снятия боли. В том числе, могут использоваться инъекции, если воспаление и болезненные ощущения приобрели слишком интенсивный характер.
  •  Миорелаксанты – помогают избавиться от спазма и боли в пораженной мышце.
  •  Иммуносупрессоры. Назначает их строго врач, так как они имеют большое количество противопоказаний. Они предназначены для быстрого снятия воспаления путем угнетающего воздействия на иммунную систему.
  •  Жаропонижающие и антибактериальные препараты. Используются в лечении в основном гнойного миозита.
  •  Мази. Сегодня фармацевтика располагает большим количеством эффективных мазей для устранения боли, воспаления и отека мышц. Наносится средство непосредственно на тот участок, который поражен миозитом. Мази обладают согревающим эффектом. Противопоказаны при гнойном течении заболевания.

Домашние способы избавления от болезни

Лечение миозита не ограничивается приемом медикаментов и использованием мазей. Есть домашние методы помощи:

  •  Растирания, компрессы. Народная медицина располагает большим количеством разных рецептов. Например, можно изготовить греющую мазь на основе сала, которое растирают с порошком сушеного хвоща полевого в пропорции 4:1. После этого средство наносится на больной участок и укутывается теплым шарфом. Вместо такой мази может использоваться повязка с медом.
  •  Отвары, настойки.
  •  Специальные упражнения. Выполнять их лучше по рекомендации врача, чтобы не причинить себе еще больший вред.
  •  Массаж. Его назначать также должен врач, а проводить курс массажа – только опытный специалист.
  •  Диета. Удивительно, но она тоже важна. В рационе должно быть больше продуктов с клетчаткой и грубыми пищевыми волокнами, а также жидкости (вода, чай, компот), так как они способствуют скорейшему выведению токсинов из организма.

После того как миозит будет вылечен, обязательно, нужно уделить внимание профилактике, чтобы эта болезнь не вернулась вскоре.


Грудино-ключично-сосцевидная мышца — Sternocleidomastoid muscle

Кивательная мышца является одним из крупнейших и самых поверхностных шейных мышц. Основные действия мышцы — поворот головы в противоположную сторону и сгибание шеи. Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется добавочным нервом .

Оно дано название Грудино , потому что оно происходит в рукоятках от грудины ( sterno- ) и ключиц ( cleido- ), и имеет вставку на сосцевидном процессе в височной кости части черепа .

Состав

Кивательная мышца берет начало от двух мест: рукоятка из грудины и ключицы . Он путешествует наискось стороне шеи и вставок в сосцевидного отростка в височной кости в черепе тонким апоневроза . Грудинно-ключично-сосцевидная кость толстая и узкая в центре и более широкая и тонкая с обоих концов.

Головка грудины представляет собой круглый пучок , сухожильный спереди и мясистый сзади, отходящий от верхней части передней части manubrium sterni . Он движется сверху, сбоку и сзади.

Ключичная головка состоит из мясистых и апоневротических волокон, отходит от верхней, передней поверхности медиальной трети ключицы ; он направлен почти вертикально вверх.

Две головы отделены друг от друга в начале их треугольным промежутком ( надключичная ямка ), но постепенно сливаются ниже середины шеи в толстую округлую мышцу, которая крепким сухожилием вставляется в боковую поверхность шеи. сосцевидный процесс , от его вершины до ее верхней границы, и тонкого апоневроз в боковую половину превосходной затылочной линии в затылочной кости .

Нервное питание

Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется добавочным нервом той же стороны. Поставляет только моторные волокна. Шейное поставляет сплетение ощущения, в том числе проприоцепции , от вентральных первичных ветвей из C2 и C3 .

Вариация

Ключичное происхождение грудино-ключично-сосцевидного отростка сильно различается: в некоторых случаях ключичная головка может быть такой же узкой, как и грудинная; в других случаях ширина может достигать 7,5 миллиметров (0,30 дюйма).

Когда ключичное начало широкое, оно иногда подразделяется на несколько накладок, разделенных узкими промежутками. Реже соприкасаются смежные края грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции . Это не оставит заднего треугольника .

Supraclavicularis мышц возникает из рукоятки позади кивательной и проходит позади кивательной к верхней поверхности ключицы.

Функция

Функция этой мышцы — вращать голову в противоположную сторону или наклонно вращать головой. Он также сгибает шею. Когда обе стороны мышцы действуют вместе, она сгибает шею и вытягивает голову. Когда одна сторона действует в одиночку, это заставляет голову поворачиваться в противоположную сторону и сгибаться в сторону в ту же сторону (ипсилатерально).

Он также действует как вспомогательная дыхательная мышца вместе с лестничными мышцами шеи.

Сокращение

Сигнальный процесс для сокращения или расслабления грудино-ключично-сосцевидной мышцы начинается с XI черепного нерва, добавочного нерва . Ядро добавочного нерва находится в переднем роге спинного мозга вокруг C1-C3, где нижние волокна двигательного нейрона отмечают его происхождение. Волокна от ядра добавочного нерва движутся вверх, чтобы войти в череп через большое затылочное отверстие. Внутренняя сонная артерия достигает как грудинно-ключично-сосцевидных мышц, так и трапециевидной мышцы . После того, как сигнал достигает ядра добавочного нерва в переднем роге спинного мозга, сигнал передается к моторным замыкательным пластинам на мышечных волокнах, расположенных в ключице. Ацетилхолин (ACH) высвобождается из везикул и направляется через синаптическую щель к рецепторам на постсинаптической луковице. ACH вызывает повышение потенциала покоя выше -55 мВ, тем самым инициируя потенциал действия, который перемещается по мышечным волокнам. Вдоль мышечных волокон расположены отверстия Т-образных канальцев, которые способствуют распространению потенциала действия в мышечные волокна. Т-трубочка встречается с саркоплазматическим ретикулумом в различных местах мышечных волокон, в этих местах саркоплазматический ретикулум высвобождает ионы кальция, что приводит к перемещению тропонина и тропомиозина по тонким волокнам. Движение тропонина и тропомиозина является ключевым в обеспечении движения миозиновой головки вдоль тонкой нити, что приводит к сокращению грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Анатомический ориентир

Грудино-ключично-сосцевидная мышца с помеченными рядом структурами, например, треугольниками шеи .

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца находится внутри фасции шеи вместе с трапециевидной мышцей , с которой она снабжает нервной системой ( добавочный нерв ). Он толстый и, таким образом, служит основным ориентиром шеи, поскольку он разделяет шею на передний и задний шейные треугольники (спереди и сзади мышцы соответственно), что помогает определить расположение структур, таких как лимфатические узлы для Голова и шея.

К грудино-ключично-сосцевидному отростку относятся многие важные структуры, включая общую сонную артерию , добавочный нерв и плечевое сплетение .

Клиническое значение

Осмотр грудино-ключично-сосцевидной мышцы является частью исследования черепных нервов . Это можно почувствовать на каждой стороне шеи, когда человек поворачивает голову в противоположную сторону.

Треугольник, образованный ключицей, грудинной и ключичной головками грудино-ключично-сосцевидной мышцы, используется в качестве ориентира для определения правильного места катетеризации центральной вены .

Сокращение мышцы вызывает состояние, называемое кривошеей или перекосом шеи , и это может иметь ряд причин. Кручение на коже выглядит как наклоненная голова на стороне поражения. Лечение включает физиотерапевтические упражнения для растяжения задействованной мышцы и укрепления мышцы на противоположной стороне шеи. Врожденная кривошея может иметь неизвестную причину или быть результатом родовой травмы, которая приводит к образованию массы или опухоли, которые можно пальпировать внутри мышцы.

История

Этимология

Оно дано название Грудино , потому что оно происходит в рукоятках от грудины ( sterno- ) и ключиц ( cleido- ), и имеет вставку на сосцевидном процессе в височной кости части черепа .

Смотрите также

Ссылки

Эта статья включает текст, находящийся в открытом доступе, со страницы 390 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.).

Мышцы шейного отдела. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это поверхностная мышца шейного и грудного отделов. Она широкая и вытянутая. С функциональной точки зрения различают три различные порции мышцы (верхняя, средняя и нижняя). Каждая из них производит различные движения благодаря различному направлению своих волокон.

Начало

• Основание затылочной кости.

• Задняя затылочная связка.

• Остистые отростки С7 – D12.

Место прикрепления

• Ость лопатки.

• Акромион.

• Задний край ключицы.

Функции

Верхняя порция

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация разгибания, наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в сторону, противоположную сокращающейся мышцы).

• Комбинация подъема лопаток (подъем плеча) и отведения.

• Участвует в подъеме руки в сторону и вперед.

Средняя порция

• Приведение лопаток.

Нижняя порция

• Комбинация опускания лопаток (опускание плеч) и отведения.

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, скрыта под трапециевидной мышцей. Она играет большую роль при поднятии плеч. При стрессе или перенапряжении, которому подвергается эта мышца в определенных рабочих положениях, ее часто сводит, что причиняет боль (смотри с. 179).

Начало

• Поперечный отросток первых четырех шейных позвонков.

Место прикрепления

• Медиальный угол лопатки.

Функции

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация наклона в сторону и поворота шеи (оба движения в сторону сокращающейся мышцы).

• Комбинация подъема и приведения.

Мышцы затылка

Мышцы затылка, как и большая часть мышц, являются билатеральными (не показано на рисунке) и располагаются на различной глубине. Этими мышцами являются (перечислены от более поверхностных к более глубоким):

Ременная мышца шеи (2)

Начинается у поперечных отростков позвонков С1 и С2 и прикрепляется к остистым отросткам D4 – D6.

Остистая мышца шеи (2)

(смотри рисунок на с. 124) Начинается у остистых отростков позвонков С2 – С4 и прикрепляется к остистым отросткам D2 – D6.

Полуостистая мышца (3)

Начинается у основания затылочной кости и продолжается до поперечных отростков позвонков С3 – D7.

Прямые задние малая (4) и большая мышцы головы (5)

Начинаются у основания затылочной кости и продолжаются до заднего бугорка атланта и остистого отростка эпистрофея соответственно.

Ременная мышца головы (1)

Начинается у сосцевидных отростков и продолжается до остистых отростков позвонков С4 – D3.

Косые верхняя (6) и нижняя мышцы головы (7)

Верхняя мышца начинается у затылочной кости и прикрепляется к поперечному отростку

атланта. Нижняя мышца расположена между поперечным отростком атланта и остистым отростком эпистрофея.

Функции

• Разгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Комбинация наклона в сторону и поворота шеи (в сторону активных мышц).

• Поворот шеи производится в противоположную сторону (верхняя косая мышца) (6).

• Полуостистая мышца (3) осуществляет только наклон в сторону сокращения, а остистая мышца является в основном разгибающей.

Кивательная мышца

Кивательная мышца – это поверхностная мышца, расположенная в боковой и передней части шеи. Она легко определяется визуально при движении головы в одну из сторон.

Данная мышца осуществляет разгибание шейных позвонков при анатомическом положении позвоночника (А). Если до этого шейный изгиб был выпрямлен под действием длинной мышцы шеи и прямой передней большой мышцы, кивательная мышца осуществляет сгибание шеи (В).

Начало

• Сосцевидные отростки.

Место прикрепления

• Грудина и ключицы.

Функции

• Разгибание шеи. Увеличивает лордоз (двустороннее сокращение мышц).

• Сгибание шеи, если до этого лордоз был выпрямлен (двустороннее сокращение мышц).

• Сочетание наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в противоположную сторону).

• Благодаря форсированному вдоху поднимает грудину и ключицу.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы – это мышцы, расположенные в глубоком слое бокового отдела шеи и сформированные тремя мышечными брюшками. Они участвуют в движениях шеи и в форсированном вдохе.

Начало

• Поперечные отростки С2 – С7.

Место прикрепления

• Передняя лестничная мышца: первое ребро.

• Средняя лестничная мышца: первое ребро.

• Задняя лестничная мышца: первое и второе ребра.

Функции

• Разгибание шеи. Увеличивают лордоз (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона в сторону (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота шеи (в противоположную сторону).

• Благодаря форсированному вдоху поднимают два первых ребра, вовлекая в движение нижние ребра.

Длинная мышца шеи

Кроме того, что длинная мышца шеи производит нижеописанные движения, она совместно с прямой передней большой мышцей участвует в поддержании изгиба шеи, учитывая тенденцию к усилению лордоза под действием силы притяжения (рисунок 1).

Упомянутые мышцы находятся в переднем отделе шеи и совместно с задними мышцами шеи (паравертебральными и мышцами затылка) действуют как четыре колонны, поддерживающие и стабилизирующие шею (рисунок 2).

Начало

• Передний бугорок атланта.

• Тела позвонков С2 – D3.

Место прикрепления

• Поперечные отростки позвонков С3 – С7.

Функции

• Выпрямление лордоза (двустороннее сокращение мышц).

• Сгибание шеи (двустороннее сокращение мышц).

• Наклон шеи в сторону (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямые передние малая и большая мышцы и прямая боковая мышца головы

Подобно длинной мышце шеи, прямая передняя большая мышца обеспечивает устойчивость шеи и предотвращает усиление лордоза.

Начало

• Затылочная кость.

Место прикрепления

• Атлант (прямая передняя малая мышца).

• Поперечные отростки С3 – С6 (прямая передняя большая мышца).

• Поперечный отросток атланта (прямая боковая мышца).

Функции

Прямая передняя большая мышца

• Выпрямление лордоза. Сгибание шеи (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону и поворот шеи (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямая боковая мышца головы

• Сгибание в атланто-затылочном соединении (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону в атланто-затылочном соединении (в сторону сокращающейся мышцы).

Прямая передняя малая мышца

• Сгибание в атланто-затылочном соединении (двустороннее сокращение).

• Наклон в сторону и поворот шеи (в сторону сокращающейся мышцы).

Шейный отдел. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Сгибание шейного отдела

Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.

При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:

• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).

• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.

• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.

Растяжение задних шейных и затылочных мышц

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – ременные мышцы – грудопоясничные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение 1

Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).

При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.

Упражнение 2

Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).

Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.

Упражнение 3

Предыдущие упражнения можно выполнять при нейтральном положении головы (подбородок совпадает с грудиной) или при легком повороте головы. В первом случае растяжение приходится в основном на мышцы с обеих сторон шеи. При легком повороте головы вправо мышцы с этой стороны будут больше напряжены.

Тонификация передних мышц шеи

(Длинная мышца шеи – прямая передняя мышца – прямая боковая мышца – прямая большая мышца – прямая малая мышца)

Упражнения на ретропульсию головы являются наиболее подходящими для поддержания шейного изгиба благодаря улучшению тонуса и трофики передних мышц шеи (смотри с. 114 и 299). Кроме того, при выпрямлении шейного изгиба растягиваются и расслабляются задние мышцы.

Упражнение 1

Базовое положение в йоге подходит для выполнения данного упражнения, потому что оно мало агрессивно и его относительно легко контролировать. Выполнение этого упражнения повышает тонус как передних мышц, так и задних грудных и поясничных мышц.

Положение основано на:

Шейный отдел

• Ретропульсия головы (удалить двойной подбородок), удерживая голову в нейтральном положении относительно вертикальной оси (взгляд направлен к горизонту).

Грудной отдел

• Легкое перемещение плеч кзади (грудь слегка вперед) в сочетании с увеличением тонуса грудных мышц для выпрямления данного отдела позвоночника.

Поясничный и тазовый отдел

• Опора ягодицами о землю. При поддержании данного положения таз отклоняется в сторону ретроверсии, поэтому, для того чтобы этого не происходило, требуется определенный уровень сокращения задних поясничных мышц. Не нужно чрезмерно форсировать антеверсию таза, чтобы не перегрузить дугоотростчатые суставы. При желании снизить усилие задних поясничных мышц (паравертебральных, подвздошно-реберных и длинной мышцы спины) во время выполнения упражнения (когда требуется поддержание данного положения в течение продолжительного времени) можно использовать подушку, подложив ее под ягодицы. Подушка действует как основание или опора, поддерживающая таз, помогающая ему не смещаться к ретроверсии, и делает положение более комфортным и менее утомительным.

Использование подушки специально рекомендовано для тех, кто впервые приступает к упражнениям. Если не пользоваться «помощниками», можно легко утомиться из-за слабой натренированности мышц.

• Интенсивное (форсированное опускание коленей к полу) или чрезмерное выполнение данного упражнения может повредить внешние боковые связки (1) (раздражение напряжением) и/или внутренние мениски (2) (зажатие между внутренним мыщелком бедренной кости и берцовой кости). Это действие усиливается при заведении одной ноги на другую из-за увеличения рычажного усилия, оказываемого на колено.

Для того чтобы избежать отрицательного воздействия, которое некоторые люди могут ощущать в данном положении, не следует долго форсировать давление на ноги, стараясь прижать их к полу, а при повышенной чувствительности необходимо подложить подушку под каждое колено.

Упражнение 2

Для увеличения интенсивности сокращения передних мышц шеи и повышения их тонуса можно выполнить описанное ранее упражнение следующим образом:

• Завести руки за голову, пальцы сцепить.

• Глядя прямо перед собой, отводить голову назад (ретропульсия), пока не будет достигнут предел диапазона движения.

• Далее руки осуществляют движение, обратное движению

головы, до тех пор пока тонус передних мышц не повысится. Удерживать положение в течение 5 или более секунд.

Упражнение 3

Одним из вариантов упражнения 1 данного раздела является его выполнение в положении лежа на спине (требует приложения меньших усилий, поскольку мышцам не приходится поддерживать таз или позвоночник, хотя, с другой стороны, не позволяет получить всех положительных воздействий).

В этом положении колени не испытывают потенциально раздражающего давления.

• Если подтянуть колени к животу, охватив их руками, поясничный изгиб выпрямится. За ним последует растяжение задних мышц этого отдела позвоночника (легкое растяжение). Кроме того, произойдет сжатие дугоотростчатых суставов и расширение соединительных отверстий.

При сниженной подвижности, характерной для пожилого возраста, руки могут находиться в другом положении, как указано на с. 322.

Разгибание шейного отдела

Выполнение упражнений на разгибание шейного отдела может быть противопоказано при артрозе, при котором могут повредиться нервы, или при наличии некоторых видов грыж диска. У молодых людей и большинства людей среднего возраста, как правило, таких противопоказаний нет, поэтому они могут выполнять данные упражнения без ограничений, в то время как пожилым людям рекомендуется соблюдать осторожность.

• Отклонить голову назад (ретропульсия), чтобы сократить расстояние между задней частью шеи и полом, смотреть вверх.

Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.

Наклон шейного отдела

Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.

Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).

Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.

Растяжение заднебоковых мышц шеи

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца)

Упражнение 1

Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.

• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.

• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.

Упражнение 2

Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.

• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.

• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.

• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.

Поворот шеи

Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.

Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:

• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.

• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.

Растяжение заднебоковых мышц шеи и затылка

(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца – ременные мышцы – шейногрудные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)

Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.

Позиция 1

• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

Позиция 2

• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

Позиция 3

• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.

• Удерживать положение в течение 10 секунд.

• Принять исходное положение.

В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.

Биодинамика мышц. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

В теле человека имеется 650 скелетных мышц, расположенных в различных слоях, начиная с поверхностного слоя (трапециевидная, широчайшая мышца спины и т. д.) и заканчивая глубоким слоем (паравертебральные мышцы). Все мышцы снаружи покрыты мембраной из соединительной ткани, называемой апоневрозом, которая отделяет мышцу от ее окружения, помогает избежать трения между мышцами во время движения. Кроме того, в мышцах присутствуют последовательные концентрические апоневротические слои, которые уплотняют и поддерживают единство внутримышечной структуры (мышечные волокна и пучки волокон).

Также существует так называемые «фасции», объединяющие различные мышцы или группы мышц для эффективного взаимосвязанного производства движений, в которое данные мышцы вовлечены. К примеру, при сгибании локтя активируются мышцы плеча и предплечья, обе группы мышц покрыты фасциями, которые усиливают напряжение и объединяют усилия для выполнения движения.

В целом во время движения мышцы не могут действовать изолированно. Они действуют взаимосвязанно. Например, в сгибании грудопоясничного отдела позвоночника, когда мы наклоняемся к полу, участвуют прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца, передняя прямая мышца четырехглавой мышцы и портняжная мышца.

Биодинамика мышц

Биодинамика мышц исследует движения тела, основанные на действии, совершаемом мышцами для производства данных движений.

Изучение движения

Существует два различных подхода к изучению движения тела:

• Функциональный подход. Изучаются мышцы, участвующие в производстве конкретного движения.

• Аналитический подход. Анализируются не движения, в которых принимают участие определенные мышцы, а движения, которые способна производить отдельная мышца самостоятельно, независимо от других мышц. Такое исследование является фиктивным, так как в действительности мышцы редко работают изолированно.

Однако данный подход позволяет более точно определить физиологию исследуемых мышц (различные движения, в которых принимают участие мышцы и суставы, на которые влияют определенные мышцы).

В данной главе рассматриваются оба подхода. Далее изложен функциональный подход. Аналитический подход приведен на следующих страницах с описанием каждой мышцы.

Ретропульсия головы

Ретропульсия головы происходит посредством выпрямления шейного изгиба. Ответственными за движение являются шейные мышцы: длинная мышца шеи, прямые передние малая и большая мышцы и прямая боковая мышца головы.

Сгибание шейного отдела

Сгибание шеи происходит посредством сокращения мышц, участвующих в ретропульсии, кивательной мышцы, относящейся к поверхностному слою.

Антепульсия головы

Затылочные мышцы и кивательная мышца перемещают голову кпереди за счет разгибания первых шейных позвонков по отношению к атланту, с одной стороны, и сгибания средних и нижних шейных позвонков, с другой стороны (смотри с. 35).

Разгибание шейного отдела

В разгибании шеи участвует большое количество мышц, в том числе мышцы поверхностного слоя (верхние порции трапециевидных мышц и кивательные мышцы) и более глубоких слоев (мышцы затылка, паравертебральные шейные, мышцы, поднимающие лопатку, длинная мышца спины и лестничные мышцы).

Наклон шейного отдела

Мышцами, осуществляющими наклон шеи в сторону, являются верхняя порция трапециевидной мышцы, паравертебральные шейные, мышцы затылка, мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, кивательная мышца и длинная мышца спины (шейная часть). Все мышцы на той стороне, в которую направлено движение.

Поворот шейного отдела

Кивательная мышца и прямые передние малая и большая мышцы головы являются мышцами переднего отдела, отвечающими за поворот шеи. К мышцам бокового и заднего отделов, участвующим в осуществлении данного движения, относятся лестничные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, паравертебральные мышцы и верхняя порция трапециевидной мышцы.

Сгибание грудопоясничного отдела

Грудной и поясничный отделы совместно участвуют в осуществлении движений туловища.

Прямая передняя мышца живота является двигательной мышцей, которая совместно с косыми мышцами живота отвечает за осуществление сгибания грудопоясничного отдела.

Разгибание грудопоясничного отдела

Разгибание грудопоясничного отдела осуществляется за счет двустороннего сокращения паравертебральных мышц, подвздошно-реберной мышцы, длинной мышцы спины и широчайшей мышцы спины.

Наклон грудопоясничного отдела

В основном за осуществление наклона в сторону в грудопоясничном отделе отвечают квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы. Чем больше усилий прилагается для производства движения, тем выше вовлеченность и уровень сокращения вспомогательных мышц, участвующих в данном движении (подвздошнореберной, длинной мышцы спины, широчайшей мышцы спины и косых мышц живота).

Сила притяжения способствует осуществлению данного движения (особенно при выполнении из положения стоя или сидя без опоры на спину), и, таким образом, нагрузка на мышцы снижается.

Поворот грудопоясничного отдела

Основными мышцами, отвечающими за поворот грудопоясничного отдела, являются внутренняя косая мышца живота (со стороны направления движения), наружная косая мышца живота (со стороны, противоположной направлению движения) и паравертебральные мышцы с соответствующей стороны (отсутствуют на рисунке). Подвздошнореберная, длинная мышца спины и широчайшая мышца спины действуют как вспомогательные.

Антеверсия таза

Паравертебральные поясничные мышцы являются основными двигательными мышцами, которые вместе с квадратной поясничной, подвздошно-реберной и длинной мышцей спины данного отдела осуществляют антеверсию таза. Подвздошно-поясничная, портняжная, мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, прямая передняя мышца четырехглавой мышцы и приводящие мышцы бедра также участвуют в антеверсии, хотя в положении стоя их активность очень низка или равна нулю. Они приобретают большое значение, когда движение выполняется из положения лежа на спине.

Ретроверсия таза

Ретроверсия таза может осуществляться за счет сокращения больших ягодичных мышц, брюшных мышц или и тех и других мышц одновременно. Мышцы подколенного сухожилия (не показаны на рисунке) действуют в качестве вспомогательных мышц при осуществлении данного движения.

Наклон таза

Основными мышцами, отвечающими за наклон таза в сторону, являются квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы со стороны наклона. Подвздошно-реберная, длинная мышца спины, косые мышцы живота и широчайшая мышца спины действуют в качестве вспомогательных мышц.

Поворот таза

Поворот таза неразрывно влечет за собой поворот поясничного и грудного отделов, так как при перемещении таза осуществляется движение позвонков.

Поворот таза происходит за счет сокращения внутренней косой мышцы живота (со стороны, противоположной направлению движения), внешней косой мышцы живота (со стороны направления движения) и паравертебральных поясничных мышц. Подвздошно-реберная и длинная мышца спины данного отдела действуют в качестве вспомогательных мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это первая мышца, которую мы рассматриваем в группе мышц, двигающих голову и шею. Обычно его называют SCM.

Эта мышца довольно заметна спереди и по бокам шеи, особенно когда кто-то поворачивает голову. SCM часто может быть связан с общей болью в голове и шее, включая мигрень.

Что означает грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

Название грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из корневых слов, описывающих расположение мышцы.
Первая часть слова, sterno, происходит от латинского слова «sternon», которое относится к грудине (грудине).

Вторая часть слова, cleido, означает ключицу, то есть ключицу.

Последняя часть слова, сосцевидный отросток, происходит от греческого слова «мастос», что означает «в форме груди». В данном случае это относится к большому костному выступу сразу за ухом, который называется сосцевидным отростком.

Вы можете собрать все это вместе, чтобы получить мышцу, которая прикрепляется к грудины, ключице и сосцевидному отростку.

Где крепятся грудино-ключично-сосцевидные мышцы?

Происхождение

Грудинно-ключично-сосцевидные мышцы берут свое начало на рукоятке грудины, которая представляет собой небольшую, похожую на ручку костную область грудины, и на медиальной ключице (ключице).

Вставка

Они вставляются на сосцевидный отросток, который представляет собой большой костный выступ за ухом.

Какие действия выполняют грудинно-ключично-сосцевидные мышцы?

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы работают с двух сторон (то есть обе стороны вместе), чтобы согнуть шею.
Грудино-ключично-сосцевидные мышцы работают односторонне (по одной стороне за раз), выполняя вращение шеи в противоположную сторону и латеральное сгибание шеи в ту же сторону.

Однако в случае SCM, поскольку мышцы работают независимо, использование одной стороны для поворота головы в противоположном направлении означает, что мышца на той стороне, к которой вы вращаетесь, удлиняется. То же самое и с боковым сгибанием. Если я наклоняю голову вправо, левая сторона моего SCM растягивается.Поскольку грудино-ключично-сосцевидные мышцы с обеих сторон работают, чтобы согнуть шею, разгибание шеи приведет к одновременному удлинению обеих сторон SCM.

Помимо движений, инициируемых грудинно-ключично-сосцевидными мышцами, они также выполняют важную функцию стабилизации шеи.

Позы, при которых сокращаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы:

В такой позе, как навасана, просто поддержание здорового положения головы и шеи с туловищем заставит грудинно-ключично-сосцевидные мышцы изометрически сокращаться для сохранения положения головы и шеи.

Каждый раз, когда мы поворачиваем голову, особенно против силы тяжести, как мы делаем в триконасане, когда мы смотрим на руку, наша противоположная сторона грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращается. Другими словами, если повернуть голову влево, правая сторона SCM сузится.

Позы, в которых удлинены грудино-ключично-сосцевидные мышцы:

Есть позы, которые удлиняют переднюю часть шеи, но помните, что удлинение также может быть частью эксцентрического сокращения.

Когда мы смотрим на воина, мы не откидываем голову пассивно.Если мы медленно отводим голову назад, то грудинно-ключично-сосцевидные мышцы будут сокращаться эксцентрически, позволяя нашей голове отодвигаться назад с контролем.

В такой позе, как урдхва дханурасана, вес головы не является проблемой. Когда мы свешиваем голову, она имеет тенденцию падать более пассивно, удлиняя грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Если мы вернем его дальше, SCM еще больше удлиняется.

Триггерные точки

Грудинно-ключично-сосцевидная боль: диагностика, причины и лечение

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это большая мышца в передней части шеи.Он простирается от уха и челюсти до ключицы. Боль в грудино-ключично-сосцевидном отростке может вызвать болезненность шеи и головные боли.

Человек с болью в грудино-ключично-сосцевидной мышце может заметить триггерные точки сбоку или спереди на шее. Однако часто боль из этой мышцы излучается в другом месте, вызывая боль в ухе, глазах или носовых пазухах.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о причинах, диагностике и лечении грудино-ключично-сосцевидной боли.

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это поверхностная мышца, что означает, что она находится прямо под кожей, а не глубоко в шее.Он прикрепляется к сосцевидному отростку, который является частью кости сразу за челюстью и под ухом. Мышца проходит по длине шеи и заканчивается там, где соединяются ключица и грудина.

Грудно-ключично-сосцевидная мышца помогает движению и равновесию головы. Мышца видна, когда человек двигает головой из стороны в сторону. Он также играет роль в вращении, наклоне и разгибании головы и шеи.

Поскольку он играет важную роль в поддержании головы, любые проблемы, влияющие на осанку и положение головы, могут вызвать раздражение этой мышцы.Резкие движения головой, удары по голове и другие виды травм также могут вызывать боль и травмы.

У большинства людей с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей боль развивается медленно из-за сочетания проблем, связанных с образом жизни. Когда этой мышце приходится удерживать голову в неудобном положении, она может постепенно раздражаться и болеть.

Некоторые причины боли в грудино-ключично-сосцевидном отростке включают:

  • ношение тяжелого предмета, такого как ребенок или рюкзак, в неудобном положении
  • плохая осанка, например, когда человек проводит долгие дни, сгорбившись над компьютером или напрягая шею. дотянуться до вещей в саду
  • неудобная компоновка рабочего места, заставляющая человека держать шею в неудобном положении
  • напряжение или травма других мышц плеч, шеи или спины
  • держать телефон между ухом и плечом
  • спать в неудобном положении или на неудобной подушке

Реже боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце могут вызывать другие факторы.К ним относятся:

  • Травма: Падение, удар в шею сбоку или автомобильная авария могут повредить мышцы шеи, что приведет к растяжениям, растяжениям и другим травмам. Однако человеку не обязательно падать или получать серьезную травму, чтобы получить повреждение этой части тела. В отчете о клиническом случае за 2014 год подробно описан разрыв грудино-ключично-сосцевидной мышцы после эпилептического припадка.
  • Артрит: Артрит позвоночника может вызывать отраженную боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце.Это также может привести к тому, что человек изменит позу или повернет голову таким образом, что повысит риск получения травмы.
  • Миофасциальный болевой синдром: Миофасциальный болевой синдром — это тип мышечной боли, которая вызывает триггерные точки в мышце. При нажатии на эти триггерные точки человек может чувствовать боль, излучающуюся в другие области. Большинство людей с миофасциальной болью испытывают симптомы после травмы или из-за хронических проблем, связанных с образом жизни, например плохой осанки.

Обычно люди с травмой грудино-ключично-сосцевидной мышцы не чувствуют боли в месте травмы.Вместо этого боль имеет тенденцию распространяться на другие части тела. Наиболее частые симптомы включают:

  • необъяснимую боль в ухе, которая может проявляться болезненностью, ноющей болью или ощущением заложенности в ухе
  • боль в лице или передней части головы
  • боль в глазах или над глазами
  • головокружение
  • тошнота
  • боль в горле при глотании
  • головные боли, включая мигренеподобные головные боли
  • боль в носовых пазухах или носу
  • ригидность шеи, включая затрудненное вращение головы из стороны в сторону
  • покалывание в лице, голове , или шея

Врач начнет диагностику грудино-ключично-сосцевидной мышцы с того, что расспросит пациента об их симптомах, его недавнем анамнезе и деятельности.Важно сообщить врачу обо всех симптомах, даже если они кажутся несвязанными, поскольку травмы этой мышцы могут вызвать широкий спектр, казалось бы, не связанных между собой симптомов.

Затем врач проведет медицинский осмотр, попросив пациента выполнить произвольные движения. Они могут выявить болезненность или жесткость мышц из-за неправильной осанки, хронической мышечной слабости или подъема тяжелых предметов.

Врачу может потребоваться визуализация, чтобы детально изучить мышцы и окружающие их структуры.Ультразвук может помочь им диагностировать травму грудино-ключично-сосцевидной мышцы, а рентген может исключить переломы костей.

Существуют различные методы лечения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце, при этом тип и причина травмы определяют наилучший вариант. Возможные подходы к лечению включают:

  • Изменения образа жизни: Когда неправильная осанка или ношение тяжелых предметов вызывают боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце, решение этой проблемы может предотвратить усиление боли.
  • Обезболивание: Покой, лед, тепло и нестероидные противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить боль.Некоторые люди считают полезным чередование тепла и льда.
  • Физиотерапия: Физическая терапия может помочь человеку восстановить силы в шее и голове. Это также может помочь предотвратить хронические травмы.
  • Хирургия: Если другие методы лечения неэффективны, человеку может потребоваться операция, особенно при разрыве или разрыве грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
  • Хиропрактика: Хиропрактика входит в число альтернативных методов лечения, которые могут помочь некоторым людям уменьшить боль.

Мягкие растяжки и упражнения могут помочь восстановить силы шеи и уменьшить скованность. Перед тренировкой важно поговорить с врачом или физиотерапевтом. Некоторые упражнения могут усугубить травму, особенно если человек не использует правильную технику.

Следующие упражнения могут помочь при боли в шее:

  • Сгибание шейки матки: Сядьте на стул и медленно наклоните голову вперед, а затем назад. Повторите это движение несколько раз, но держите его ровно, чтобы избежать дополнительного напряжения.
  • Сгибание в шейном отделе: Сядьте на стул и медленно наклоните голову в одну сторону, а затем в другую. Повторите это движение контролируемым образом.
  • Вращение шейки матки: Сядьте на стул и медленно поверните голову так, чтобы она смотрела в одну сторону, а затем в другую. Повторите это движение несколько раз, поворачивая голову только настолько, насколько вам удобно.
  • Подбородок: Сядьте прямо на стул и медленно втяните подбородок внутрь, держа голову прямо.Выполняйте повторения равномерно, чтобы не перегружать шею.

Человек может не заметить травму грудино-ключично-сосцевидной мышцы, поскольку симптомы обычно распространяются на голову и лицо.

Во многих случаях они могут подумать, что у них ушная инфекция, эпизод мигрени, проблемы со здоровьем глаз или другая не связанная с этим проблема. Поэтому важно обратиться к врачу при появлении любых необъяснимых симптомов со здоровьем.

При соответствующем лечении боль в грудино-ключично-сосцевидной мышце обычно проходит.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Информация о мышцах
Название = Sternocleidomastoideus
Латиница = musculus sternocleidomastoideus
GraySubject = 111
GrayPage = 390


Подпись = Треугольники шеи. (Передние треугольники слева, задние треугольники справа.)



Caption2 = Мышцы шеи. Боковой вид.
Происхождение = manubrium sterni, медиальная часть ключицы
Insertion = сосцевидный отросток височной кости, верхняя затылочная линия
Кровь = затылочная артерия и верхняя щитовидная артерия
Нерв = мотор: добавочный нерв
сенсорная: шейное сплетение
Действие = Действующее в одиночку наклоняет голову на свою сторону и поворачивает ее так, чтобы лицо было повернуто в противоположную сторону.Действуя вместе, сгибает шею, поднимает грудину и способствует принудительному вдоху.
DorlandsPre = m_22
DorlandsSuf = 12550942
В анатомии человека — грудино-ключично-сосцевидная мышца (произносится как IPA | /ˌstɚ.noˌkli.dəˈmæs.tɔɪ̯d/ ) — парная мышца в поверхностных слоях переднего отдела шеи. Он действует, чтобы сгибать и вращать голову.

Он также действует как вспомогательная мышца вдоха, наряду с лестничными мышцами шеи.

Этимология

Ему дано название «грудино-ключично-сосцевидный», потому что он берет свое начало в области рукоятки грудины («грудино-») и ключицы («клеидо-») и прикрепляется к сосцевидному отростку височная кость черепа.

Начало и прикрепление

Грудино-ключично-сосцевидная кость проходит наискось через шею сбоку.

Он толстый и узкий в центральной части, но шире и тоньше с обоих концов.

* Головка грудины medial или представляет собой округлый пучок, сухожильный спереди и мясистый сзади, отходящий от верхней части передней поверхности manubrium sterni и направленный вверх, латерально и кзади.

* Боковая головка или ключица , состоящая из мясистых и апоневротических волокон, отходит от верхней границы и передней поверхности медиальной трети ключицы; он направлен почти вертикально вверх.

Две головы отделены друг от друга в начале треугольным промежутком, но постепенно переходят ниже середины шеи в толстую округлую мышцу, которая вставляется сильным сухожилием в боковую поверхность шеи. сосцевидный отросток от его вершины до верхней границы и тонким апоневрозом в латеральную половину верхней затылочной линии затылочной кости.

Нервное питание

Грудинно-ключично-сосцевидная кость иннервируется ипсилатеральным добавочным нервом. Поставляет только моторные волокна. Шейное сплетение обеспечивает ощущение, включая проприоцепцию.

Варианты

Грудинно-ключично-сосцевидный отросток сильно различается по протяженности своего происхождения от ключицы: в некоторых случаях ключичная головка может быть такой же узкой, как грудина; в других случаях он может достигать 7,5 см в ширину.

Когда ключичное начало широкое, оно иногда подразделяется на несколько накладок, разделенных узкими промежутками.Реже соприкасаются прилегающие края грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции. При этом не останется заднего треугольника.

Supraclavicularis мышца возникает от рукоятки за грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (также известной как крыло и названной в честь большой доисторической птицы) и проходит позади грудино-ключично-сосцевидной мышцы к верхней поверхности ключицы.

Взаимоотношения

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца находится в пределах фасции шеи вместе с трапециевидной мышцей, с которой она снабжает нервной системой (добавочный нерв).Кпереди от грудино-ключично-сосцевидной мышцы находится передний шейный треугольник. Кзади от него находится задний шейный треугольник.

Многие важные структуры относятся к грудино-ключично-сосцевидному отростку, включая общую сонную артерию, добавочный нерв и плечевое сплетение.

Культурное значение

* В книге Тома Вулфа «Костер тщеславия» юрист, любивший сжимать свои грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
* В португальском фильме A Canção de Lisboa главного героя, Васко, изучающего медицину, на последнем экзамене спрашивают, где расположена грудино-ключично-сосцевидная мышца.Название мышцы стало известным в Португалии после этого фильма.


= Дополнительно

Внешние ссылки

*
*
*
*
*

Фонд Викимедиа. 2010.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца:
Самая странная мышца в теле

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца, или СКМ, для меня одна из самых привлекательных мышц тела.Большинство людей совершенно не подозревают о его существовании, так как он невинно расположен в передней части шеи. Причина недостаточной осведомленности в том, что это редко причиняет боль: у меня было только два пациента, которые действительно чувствовали боль в мышцах, и это произошло из-за довольно серьезных автомобильных аварий. Однако грудинно-ключично-сосцевидная мышца создает огромное количество проблем для людей в виде головных болей, лицевых болей, болей и напряжения челюсти и даже более странных симптомов, таких как головокружение, туман в мозгу, нечеткое зрение и даже потеря слуха!

Где находится грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

Эта мышца, разделенная на две части, начинается у черепа за ухом.Оттуда грудинный отдел (на фото справа) прикрепляется к грудины или грудной кости, а ключичный отдел прикрепляется к ключице или ключице. Он назван в честь этих трех приложений. Поскольку он находится прямо под кожей, вы можете увидеть, как он выскакивает, когда вы полностью поворачиваете голову в противоположную сторону: поэтому поверните голову полностью вправо и положите руку на шею спереди … вы почувствуете, как SCM выскакивает, как прут, у вас под рукой.

Какие симптомы вызывает грудинно-ключично-сосцевидная мышца?

SCM может вызывать множество симптомов, включая боль в голове и лице, проблемы с равновесием, нарушения зрения, симптомы уха и носовых пазух, а также другие симптомы в целом.Это единственная мышца, которая создает такие распространенные проблемы. Каждый из них будет рассмотрен ниже.

Паттерны боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Отделение грудины (на фото выше) может посылать боль в щеку, что может имитировать невралгию тройничного нерва, которая является раздражением нерва лица. Иногда это может вызвать боль в верхней части грудной кости. Это может вызвать боль глубоко в глазу, над и под глазом, часто с ощущением синусита. Это может вызвать першение в горле и боль в задней части языка, особенно при глотании.Это также может вызвать боль в подбородке. Триггерные точки около верхнего конца посылают боль в затылок вдоль затылка и в макушку, как черепная шапка, которая также может быть болезненной на ощупь.

Ключичный отдел (на фото ниже) посылает боль в лоб … когда она сильная, она может распространяться и на другую сторону, что довольно необычно для триггерной точки, относящейся к противоположной стороне тело. верхняя часть мышцы может вызывать боль глубоко в ухе и за ухом.Это также может вызвать боль в щеке и коренных зубах на одной стороне лица.

Головокружение и проблемы с равновесием, вызванные грудинно-ключично-сосцевидной мышцей

Эти проблемы связаны с ключицей или глубоким отделом SCM. Обычно пациенты воспринимают это как неприятное ощущение в голове при движении или неустойчивости, реже как ощущение вращения. Они также могут чувствовать неустойчивость на ногах и непреднамеренно отклоняться в сторону при ходьбе.Это может привести к падению при наклоне или наклоне, или к ощущению, что он кренится назад, когда смотрит вверх. В очень тяжелых случаях резкое растяжение этой мышцы может вызвать обморок. Головокружение может длиться от секунд до часов после растяжки или использования SCM. Это также может вызвать тошноту, но не рвоту. SCM сигнализирует мозгу об ориентации головы по отношению к телу, поэтому, когда в этой ветви SCM есть триггерные точки, мозг получает неверную информацию, вызывая головокружение.

Нарушение зрения и зрения со стороны грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Разделение грудины может вызвать слезотечение и покраснение (кровь) в одном и том же боковом глазу. Это также может вызвать «опущение» века, вызванное спазмом мышцы вокруг глаза (мышца obicularis oculi). Эта мышца также может вызывать подергивание глаза или века. Также может наблюдаться нечеткость зрения, снижение интенсивности воспринимаемого света и двоение в глазах. Отпечаток может даже казаться «прыгающим», когда пациент пытается читать.Эти симптомы, похоже, связаны с указанным воздействием на глазные мышцы.

Симптомы уха со стороны грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Разделение грудины может фактически вызвать глухоту или снижение способности слышать ухом с той же стороны. Он также может издавать потрескивающий звук, но обычно это не тиннитус. Обычно это связано с глубоким разделением жевательной мышцы (щелкните здесь, чтобы увидеть изображение). Боль, которая может имитировать боль в ухе, исходит из ключичного отдела. Это также может иногда вызывать «зуд» глубоко в наружном слуховом проходе.

Псевдо-синусит грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

В дополнение к описанной выше боли, которая может имитировать характер боли в пазухах, триггерные точки в грудинном отделе могут фактически создавать заложенность пазух, насморк и слезотечение на той же стороне, что и триггерные точки . У меня был пациент, у которого 10 лет были «головные боли в носовых пазухах». Ему сделали МРТ, КТ и даже сделали диагностическую операцию на носовых пазухах, чтобы найти причину головных болей.Оказывается, это были просто триггерные точки SCM, от которых у него постоянно болела голова.

Другие симптомы грудино-ключично-сосцевидной мышцы

SCM может вызывать другие системные симптомы, которые может быть очень трудно отследить до этой мышцы. К ним относятся зубная боль, тошнота, сухой кашель, охриплость голоса или холодный пот на лбу. Чувствительные триггерные точки можно ошибочно принять за «опухшие железы» или лимфатические узлы. Тяжелые триггерные точки у младенцев и маленьких детей могут быть диагностированы как мышечная кривошея, но их можно лечить так же, как и любую триггерную точку.

Что вызывает триггерные точки в грудино-ключично-сосцевидной мышце?

SCM выдвигает голову и поворачивает ее в противоположную сторону, поэтому любое положение, при котором шея удерживается в неудобном положении, может создавать триггерные точки. Это также вспомогательная мышца дыхания, то есть она используется, когда вы дышите тяжело или грудью, а не диафрагмой. Вот список действий, которые могут создать проблему:

  • Действия над головой
  • Держать голову набок
  • Поза головы вперед
  • Монитор компьютера в сторону
  • Держать телефон на плече
  • Живот спит
  • Поднятие тяжестей
  • Падения и хлыстовая травма
  • Плотный воротник
  • Короткая нога, сколиоз или неудобная поза
  • Стресс и напряжение мышц
  • Хронический кашель или астма
  • Грудное дыхание
Как лечить грудинно-ключично-сосцевидные триггерные точки?

К счастью, вылечить их не так уж и сложно.Слегка поверните голову в сторону от той стороны, над которой вы работаете, чтобы мышца выскочила. Затем возьмите как можно больше мышц и тщательно разомните. Попытайтесь почувствовать две части: они лежат одна на другой. Если вы захватите как можно больше мягких тканей, вы должны ущипнуть ключичный отдел, который является более глубоким из двух. Затем скатитесь с него, и вы будете ущемлять грудину. Начните с ключицы и двигайтесь вверх к черепу за ухом.

Если они болят, когда вы их сжимаете, вероятно, они создают вам проблемы.Если триггерные точки достаточно плохи, они могут даже воспроизводить симптомы, которые вы испытывали. Я лечу их так: сжимаю достаточно сильно, чтобы почувствовать некоторые симптомы, но не так сильно, чтобы я напряглась. Затем я жду, пока симптомы исчезнут, и сжимаю сильнее. Если вы будете делать это 3-6 раз в день, ваши симптомы должны значительно измениться примерно через 2 недели. Найти триггерные точки будет труднее, а частота и интенсивность симптомов должна уменьшиться. Если это не так, попробуйте проанализировать то, что вы делаете в течение дня, особенно с работой и сном, и посмотрите, не делаете ли вы что-то, что продолжает их снова усугублять.Кроме того, ознакомьтесь с другими страницами о триггерных точках, чтобы узнать, чем еще вы можете помочь.

Вернуться к разделу Причины головной боли для других указателей на лечение.

Возвращение из грудино-ключично-сосцевидной мышцы в дом.

Что такое грудинно-ключично-сосцевидная мышца? (с рисунками)

Грудино-ключично-сосцевидная мышца расположена в передней части шеи. Есть две таких мышцы, по одной с каждой стороны, идущие от грудины и ключиц к стороне черепа за ухом.Начальная и конечная точки объясняют сложное название мышцы, потому что мышца начинается у грудины и ключицы и заканчивается у сосцевидного отростка на черепе, образуя сильную мышечную полосу, которая лежит под углом поперек шеи. Сама мышца тоже сложная, она выполняет различные движения шеи и головы.

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы — это набор мышц шеи, которые проходят от грудины и ключиц к стороне черепа за ухом.

Эти мышцы используются для движения головы, а также для помощи при вдохе, поднимая грудину или грудину. Вращение и сгибание шеи — это другие функции, которые она выполняет. Он также предотвращает слишком большое отклонение головы назад, ограничивая движение шеи в этом направлении. По форме мышца шире в центральной области и сужается на каждом конце, хотя ее точная форма может сильно различаться у разных людей.

Повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Травмы грудино-ключично-сосцевидной мышцы не редкость, и многие люди также страдают от скованности и напряжения в этой области. Однако травма часто не приводит к боли в непосредственной близости от мышцы. Вместо этого он часто возникает в других областях шеи, а также вызывает головную боль или боль в горле и даже в глазах и ушах.В некоторых случаях боли, которые были диагностированы как головные, могут быть связаны со спазмом или напряжением в этой мышце. Головокружение, которое иногда ошибочно принимают за пазуху, также может быть результатом проблем с ним.

Ключица, также известная как ключица, соединяет плечо с верхней частью туловища.

Лечение штамма может значительно уменьшить эти симптомы. Многие люди находят облегчение при помощи стандартных методов лечения воспаления, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), горячие или холодные компрессы и массаж. Физическая терапия также может быть рекомендована при боли, растяжении или травме. Хиропрактика также может помочь восстановить правильное положение шеи и ослабить мышечные спазмы, уменьшить нагрузку на мышцы и помочь им расслабиться в нормальном положении.

Хиропрактика может облегчить боль и уменьшить мышечные спазмы.

Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце включают повторяющиеся нагрузки и спортивные травмы. Ношение большого веса, например маленького ребенка, в течение длительного периода времени также может привести к растяжению мышц, что может привести к множеству симптомов.Медицинским работникам иногда трудно диагностировать этот вид боли, известный как боль по направлению, потому что он возникает в областях, удаленных от самой мышцы.

Травма грудино-ключично-сосцевидной мышцы может вызвать головные боли.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — определение грудино-ключично-сосцевидной мышцы по The Free Dictionary

Сокращению грудино-ключично-сосцевидной мышцы, сгибающей шейный отдел, сопротивлялось вручную.Переднебоковая левая шейная область после рассечения шеи с сохранением спинномозгового добавочного нерва, внутренней яремной вены и грудино-ключично-сосцевидной мышцы. (7) Третий синус сумки затем проходит вверх через щитовидно-подъязычную мембрану краниально к верхнему гортанному нерву, кзади от сонных сосудов, и глубоко до грудино-ключично-сосцевидной мышцы. (4) В нашей серии все ходы носовых пазух располагались каудальнее верхнего гортанного нерва и открывались на вершине грушевидной пазухи.Методология: грудинно-ключично-сосцевидная мышца была удалена из места ее прикрепления к ключице и сосцевидному отростку. Стерно-ключично-сосцевидная мышца [6] богата кровоснабжением от затылочной артерии от верхней трети, верхней щитовидной артерии в средней части и поперечной шейной артерии снизу. ASA: Американское общество анестезиологов BSCPB: двусторонняя поверхностная блокада шейного сплетения IASP: Международная ассоциация по изучению боли IM: внутримышечно внутривенное введение: внутривенное GA: общая анестезия MAP: среднее артериальное давление NRS: числовая шкала оценки NS: статистически не значимые НПВП: нестероидные анти- противовоспалительные препараты PACU: отделение постанестезии PONV: послеоперационная тошнота и рвота PR: частота пульса PCA: обезболивание под контролем пациента SBP: систолическое артериальное давление SCM: грудинно-ключично-сосцевидная мышца SCPB: поверхностная блокада шейного сплетения SD: стандартное отклонение SPO2: насыщенность VAS: шкала визуальных аналогов ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения.Кроме того, рассеченная полость заглоточного абсцесса была соединена небольшой фистулой со вторым шейным абсцессом медиальнее грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Из-за нарастания температуры, боли и прогрессирующей потери бдительности пациенту было выполнено удаление вентральной части дуги С1, зубовидного отростка и связанных связок с помощью трансорального доступа. Янгсук выявила изменения в миофасциальной боли и исследовала диапазон движений в ней. височно-нижнечелюстного сустава после применения метода кинезиотейпирования у пациентов с латентными миофасциальными триггерами в пределах грудино-ключично-сосцевидной мышцы [25].При осмотре был обнаружен единичный отек размером 5 x 3 см на правой стороне шеи, ниже угла нижней челюсти, который находился глубоко до грудино-ключично-сосцевидной мышцы на стыке верхней и средней трети мышцы. Самая безопасная идентификация SAN находится в заднем треугольнике шеи, где его можно распознать выходящим из задней границы грудино-ключично-сосцевидной мышцы в точке Эрба [7].

Как качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног». 

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ничего не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

 3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

Как накачать мышцы ног — упражнения для мужчин и девушек

Что будем качать — как устроены мышцы ног (кратко)

Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.

Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:

  1. Квадрицепсы — разгипатели
  2. Бицепсы ног — сгибатели
  3. Икроножные и камбаловидные мышцы голени — входят в состав трехглавой мышцы голени

Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс — самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.

Основная функция — разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

Двуглавая мышца бедра — бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок. Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.

Основная функция — сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.

Трехглавая мышца голени — образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:

  1. Икроножная мышца — начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
  2. Камбаловидная мышца — достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.

Основная функция трехглавой мышцы голени — сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе. Мышца интенсивно работает при отягощении массов всего тела, поэтому отличется достаточно большой силой и выносливостью.

Особенности тренировки

Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.

Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.

Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц. Мы здесь не говорим о профессиональных спортсменах, так как их тренировочные программы сильно индивидуальны.

Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:

  • Увеличение дополнительного веса
  • Увеличение кол-ва повторов
  • Увеличение кол-ва подходов
  • Увеличение длительности повторов
  • Усложнение упражнений
  • Добавление новых упражнений в тренировку
  • Добавление статических удержаний

Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.

Итак, подведем итог:

  1. Выполняйте хорошую разминку перед тренировкой ног
  2. Хорошо освойте технику выполнения упражнений, так как это особенно сильно влияет на безопасность и эффективность
  3. Заранее продумайте и составьте программу в зависимости от ваших целей. Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренера
  4. Мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь придерживаться принципа прогрессии нагрузок

Упражнения для тренировки ног

Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.

Лучшие фитнес-клубы — Москва

Как накачать ноги: видео, упражнения, программы тренировок

В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать мощные мышцы ног людям любой подготовки и телосложения.

Как правильно накачать ноги

Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.

Существует условное разделение ног на три части:

Квадрицепс

Бицепс бедра

Голень

В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.

Приседания со штангой 5х6-12
Разгибание ног в положении сидя 3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа 3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя 3х15-20

Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.

Как накачать ноги гантелями

Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.

Программа тренировок для ног с гантелями

Зашагивания на лавку 3-4х10-12
Выпады с гантелями 3-4х10-12
Приседания с гантелями 3-4х12-15
Подъем на носках 4-5х20-25

Хотите быстро накачать ноги — Тренируйтесь до отказа.

Как накачать ноги дома без железа

Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, — нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.

Эффективные упражнения на ноги, которые можно делать дома:

Приседания

Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.

Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.

В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

Выпады

Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.

Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.

Автор: Full-Fit

Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений

Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.

Хорошо прокачанные и рельефные ноги — это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Качаем ноги дома

Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется — желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:

  • запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант — специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома — большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений — 12-14 (можно меньше). Число подходов — 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
  • приседания и выпрыгивания — еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений — 12-14, число подходов — 3-4;
  • выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество — не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное — выполнять его технически правильно;
  • приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов — 3-4, количество повторений — 12-14. Как только станет легко — берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
  • мертвая тяга. Плюс этого упражнения — в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения — 3-4 подхода, 12-14 повторений.

Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:

  • в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
  • во вторник — выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
  • в пятницу — выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.

Тренировка ног в спортзале

Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:

  • зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
  • приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
  • жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).

Итоги

Вот и все. Теперь вы знаете самое главное — как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.

Как накачать ноги | Tренинги

Многим мужчинам и женщинам не даёт покоя извечный вопрос: как накачать мышцы ног? И неудивительно, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! На тренировках нельзя постоянно прокачивать только пресс и бицепсы, так верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс – и это в корне неверно. Поэтому время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. О том, как грамотно накачать ноги, наша новая статья.

Зачем качать мышцы ног

Для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

И вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, а именно, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Именно они – источник силы. Поэтому упражнения для накачивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволяют:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создавать основу для роста других групп мышц
  • Формировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ

В этом видео смотрите «хардкор-тренировку» ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

ВИДЕО 1

Мышцы ног (анатомия)

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра — плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная, или латеральная, мышца — плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
  • Прямая мышца бедра являе

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Главная
    Do
Do Подъемы ног работают? | Live Healthy

Подъемы ног, также называемые подъемами ног, охватывают большую площадь, включая упражнения, которые вы можете выполнять со штангой или скамейкой, с отягощениями или без них. Мышцы, на которые вы нацелены при выполнении подъема ног, различаются в зависимости от используемой вами формы и вашего исходного положения. Как правило, подъемы ног нацелены на мышцы кора, в основном на пресс и бедра.

Важность силы ядра

В повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, ваш стержень помогает сохранять равновесие и устойчивость. Когда вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, эти преимущества часто усиливаются. Сильный стержень — это основа для многих спортивных движений, от размахивания клюшкой для гольфа или теннисной ракетки до плавания или удара по футбольному мячу.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Подъем ног и бедер — упражнения, в которых вы поднимаете бедра и ноги, — нацелены на прямую мышцу живота в передней части живота. Вы можете висеть на высокой перекладине и сгибать бедра и колени, поднимая колени к плечам, или держать колени достаточно прямыми, когда поднимаете ноги к перекладине. Выполнение аналогичных движений с захватом брусьев или лежа на скамейке даст те же результаты. Подъемы бедер и ног лежа также известны как обратные скручивания.Когда вы не сгибаете колени, во всех этих упражнениях помогают косые, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы.

Работа с косыми мышцами

Некоторые тренажеры могут помочь вам поднять колени к груди, чтобы нацелить косые мышцы живота более прямо, чем другие подъемы ног. Например, вы можете сидеть в тренажере с поднятой ногой, в котором ваши колени поднимаются и отводятся в одну сторону, а туловище опускается в противоположном направлении. Вы также проработаете прямую мышцу живота.В зависимости от используемого тренажера сгибатели бедра также могут помочь.

Сделайте акцент на сгибателях бедра

Чтобы сместить акцент при подъеме ноги на сгибатели бедра, используйте те же движения, которые вы использовали для подъемов бедра, но не поднимайте бедра. Например, при подъеме прямой ноги и бедра в висе вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение, но вы также поднимаете бедра, что подталкивает ваши ступни вверх и оставляет их в вертикальном положении. Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, свисайте со штанги и поднимите ноги прямо перед собой, чтобы они были примерно параллельны полу.Последнее упражнение нацелено на подвздошно-поясничные мышцы бедер и поясницы, но также задействует другие сгибатели бедра и некоторые приводящие мышцы бедра. Как и в случае с другими подъемами ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность большинства подъемов ног, удерживая гантели между ступнями или надев утяжелители для лодыжек. Не используйте гантели для упражнений, в которых ступни поднимаются прямо над телом.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Мышечный дисбаланс, часть 1: частая, часто не обнаруживаемая причина болей, болей и инвалидности.

Одной из наиболее частых жалоб взрослых является дискомфорт, травма или другие физические недомогания, вызывающие ломоту и боли. Каждый день миллионы американцев лечат эти симптомы с помощью аспирина, обезболивающих кремов, гелей, холодных и горячих компрессов, а также безрецептурных лекарств и НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как Адвил, Тайленол и Алив.Но многие люди все же обращаются за помощью от своих болей и болей к своим семейным врачам, мануальным терапевтам, остеопатам, физиотерапевтам, массажистам и даже к хирургам.

Хотя иногда проблемы решаются быстро, многие пациенты переходят от одного специалиста к другому, не решая свои жалобы. Обычно в основе этих физических проблем лежит мышечный дисбаланс. И да, есть относительно простые способы исправить это.

Мышцы вашего тела являются жизненно важной частью общего здоровья и физической формы.В целом, мышцы — самый большой орган тела, и они предназначены не только для подъема, толкания, переноски, перемещения или бега, чтобы спастись от дождя. Они отвечают за другие функции, такие как прокачка крови через километры кровеносных сосудов, иммунная функция и сжигание жира.

В человеческом теле есть три различных типа мышц, каждый из которых выполняет свои функции:

1. Гладкая мышца составляет стенки артерий, чтобы контролировать кровоток, и окружает кишечник от начала до конца, чтобы регулировать движение пищи во время пищеварения.Эти мышцы в значительной степени контролируются вегетативной нервной системой (автоматический или подсознательный контроль многих функций организма).

2. Сердечная мышца уникальна для сердца. Хотя сердце находится под влиянием мозга и нервной системы, а также гормонов, оно также имеет собственный внутренний механизм, позволяющий ему биться независимо.

3. Скелетные мышцы представляют собой объемные мышечные образы, с которыми мы так хорошо знакомы у людей с хорошей формой. Большинство этих мышц состоит из множества различных волокон, в первую очередь аэробного и анаэробного типов.Хотя их основные движения находятся под сознательным контролем нашего мозга (при этом происходит множество других действий, о которых мы не всегда осознаем), вы также можете значительно повлиять на скелетные мышцы с помощью упражнений, диеты, гормонов и терапии. В этой статье речь идет о скелетных мышцах.

В отличие от сердечной мышцы, скелетные мышцы работают, потому что их контролируют мозг и нервная система; как таковую, ее следует называть нервно-мышечной системой, которая включает головной и спинной мозг, мышцы и нервы, которые их соединяют.

Помимо своих физических свойств, скелетные мышцы влияют на многие области метаболизма, включая жировые отложения, печень и мозг. Скелетные мышцы также играют важную роль в иммунной функции из-за их антиоксидантных способностей; они, по сути, являются домом для большей части нашей антиоксидантной защиты, учитывая здоровую диету и потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов. Мышцы даже являются важным источником циркуляции крови и лимфы. Это происходит в основном в красных аэробных мышечных волокнах, которые снабжены множеством миль кровеносных сосудов.

Полный спектр мышечной функции

Основная функция мышц заключается в том, что они перемещают кости и позволяют вам использовать свое тело для стояния, ходьбы, бега и любых других физических действий. Когда мышцы не справляются с этой задачей, обычно это происходит из-за дисфункции определенного типа. В целом, полный спектр мышечной функции может варьироваться от очень рыхлых мышц, которые очень слабы без заметного сокращения, до другой крайности — гипертонических или очень напряженных, спастических мышц.Между этими двумя крайностями находится ряд других важных условий. Но прежде чем их рассматривать, важно знать, как обычно работают мышцы.

Нормальная функция мышц

Нормальная активность мышцы — это сочетание сокращения и расслабления, технически называемое облегчением и торможением соответственно. Например, при ходьбе по всему телу постоянно происходят сокращения и расслабление. Когда мышцы сокращаются, они становятся более напряженными, но при этом работают усерднее; в расслабленном состоянии они обладают меньшей силой, а также позволяют лучше сокращаться противоположной мышце.

Лучший способ объяснить нормальную функцию мышц — это почувствовать, как они работают. Давайте возьмем двуглавую мышцу на передней части плеча и трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Сокращение и расслабление этих двух мышц, которые обычно работают вместе, чтобы двигать локоть, могут обеспечить точное представление о том, как мышцы обычно работают по всему телу. Итак, попробуйте этот эксперимент:

— Сначала в расслабленном сидячем положении левой рукой пощупайте правую двуглавую мышцу на передней части плеча.Затем нащупайте правую трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча. В состоянии покоя они оба должны быть относительно расслаблены — твердыми, но не тугими и не слишком свободными.

— Затем поместите правую руку под бедро, затем потяните вверх, как будто пытаясь поднять бедро; при этом вы сокращаете двуглавую мышцу. Теперь снова пощупайте мышцу двуглавой мышцы левой рукой, и она должна стать заметно сильнее. Так чувствует себя сокращенная мышца (обычно задействованная мозгом).

— Продолжая поднимать бедро, теперь почувствуйте мышцу трицепса на противоположной стороне руки. Это должно быть намного слабее, чем бицепс, и даже немного (в зависимости от того, насколько сильно вы подтягиваете бедро), чем в состоянии покоя. Таким образом мышца больше расслабляется, чтобы дать возможность противоположной мышце сократиться. Двуглавая мышца сокращается (или облегчается), а трицепс находится в состоянии торможения. Фактически, без этого дополнительного расслабления (торможения) трицепса, бицепс не смог бы правильно сокращаться.

Во время ходьбы, бега трусцой или бега такое же облегчение и торможение постоянно происходит в противоположных мышцах, точно так же, как бицепсы и трицепсы.Он возникает в четырехглавой мышце (передняя часть бедра) и подколенных сухожилиях (задняя часть бедра), передней большеберцовой мышце (передняя часть ноги) и икроножных мышцах (включая икроножную и заднюю большеберцовые мышцы), грудных мышцах (верхняя часть груди и передняя часть бедра). плечо) и широчайшая мышца (задняя часть плеча и позвоночник) и т. д.

Нормальная функция мышц — это оптимальное состояние нервно-мышечной системы. Он обеспечивает лучший баланс физического тела — с правильными комбинациями торможения и поддержки для достижения наиболее эффективной физической активности.

Нарушение функции мышц — нервно-мышечный дисбаланс

Понимание нормальной функции мышц также может дать вам лучшее представление о ненормальности. Наиболее распространенным патологическим состоянием мышц как у активных, так и у неактивных людей является мышечный дисбаланс, который возникает, когда две или более мышцы не сокращаются и не расслабляются должным образом. Этот тип проблемы называется нервно-мышечным дисбалансом.

Используя приведенный выше пример, когда вы сократили бицепсы, а трицепсы стали более расслабленными, представьте, что бицепсы остаются напряженными, а трицепсы остаются расслабленными даже после того, как вы ослабили хватку на бедре.Это очень похоже на состояние мышечного дисбаланса, за исключением того, что обе мышцы находятся в ненормальном состоянии.

Мышца, которая остается слишком расслабленной, называется ненормальным торможением и иногда называется «слабой» (хотя это не настоящая слабость, которая относится к недостатку силы). Эта часть мышечного дисбаланса может быть относительно незначительной, вызывая минимальные нарушения, или, в некоторых случаях, чрезвычайно сильной, вызывая сильную боль в суставе, контролируемом этой мышцей. В большинстве случаев это торможение приводит к тому, что противоположная мышца становится слишком напряженной, что называется ненормальным облегчением.Вместе эти аномальные мышцы — мышечный дисбаланс — могут отрицательно повлиять на суставы, которые они контролируют, на сухожилия, к которым они прикреплены, и на другие мышцы, связки, кости и области тела (например, таз, позвоночник или голову). повсюду. Это также вызовет дисбаланс в осанке и нерегулярную походку.

Полный спектр мышечных функций варьируется от крайней слабости до крайней напряженности, с нормальной в середине. Крайности обычно возникают из-за травмы головного или спинного мозга; люди с церебральным параличом, рассеянным склерозом или перенесшие инсульт, как правило, имеют этот тип мышечной слабости и напряжения.

Развитие мышечного дисбаланса может происходить следующим образом:

• Ненормально заторможенная мышца удлиняется и часто является отправной точкой для многих распространенных физических недугов, которые не вызваны травмой, такой как падение или скручивание лодыжки. Сама по себе мышечная слабость часто молчит. Однако вы можете почувствовать недостаток функций, вызванный этим, например, что-то не в порядке в коленном суставе во время движения. А когда мышца не контролирует движение ближайшего сустава должным образом, это в конечном итоге вызывает воспаление этой части тела.

• Травма — от незначительного, казалось бы, безобидного растяжения мышцы, или сильного удара или падения, непосредственно повреждающего мышцу, — может привести к такому же аномальному мышечному торможению.

• Другой стороной ненормального мышечного торможения является напряжение (ненормальное облегчение). Это часто происходит, когда организм компенсирует недавно появившееся ненормальное торможение. Эта напряженная мышца часто вызывает ощутимый дискомфорт, а иногда и болезненность, а также может нарушать подвижность, ограничивая гибкость. Напряженные мышцы укорачиваются, что делает их кандидатами на легкую медленную растяжку; тем не менее, в большинстве случаев это лечение вторичной проблемы, поскольку обычно причиной является слабая (заторможенная) мышца.Кроме того, пытаясь расслабить напряженные мышцы посредством растяжки (что не рекомендуется), вы рискуете еще больше ослабить заторможенную мышцу (потому что она уже слишком растянута).

Два типа мышечного дисбаланса

Сегодня специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры и спортсмены часто используют термин мышечный дисбаланс. К сожалению, нет единого мнения о том, как определяется мышечный дисбаланс.

Существует как минимум два различных типа мышечного дисбаланса:

— Нервно-мышечный дисбаланс обсуждался выше и затрагивает весь спектр от мозга и нервной системы до самих мышц.

— Дисбаланс упражнений — это обычно локализованная мышечная проблема, обычно из-за того, что одна мышца или группа работает намного больше, чем другая; или использование одной мышцы или группы гораздо реже, чем другой в повседневной жизни. (Это не означает, что мозг и нервная система не играют роли в тренировке мышц, но термин «нервно-мышечный» для удобства различает два типа мышечного дисбаланса.)

Дисбаланс упражнений

Для некоторых людей нет ничего необычного в определении мышечного баланса и дисбаланса с точки зрения силы, что делает это скорее локальным явлением, поскольку оно отражает мышечные упражнения.В этом случае проблема заключается в слишком большом или слишком слабом развитии силы одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Например, это может происходить при поднятии тяжестей, если двуглавая мышца используется больше, чем упражнения на трицепс. В результате бицепс становится намного сильнее по сравнению с трицепсом. Это может сделать локоть или плечевой сустав уязвимым для травм.

Причина дисбаланса упражнений может быть связана с неправильными тренировками с отягощениями, занятиями односторонними видами спорта, такими как теннис, или работой, требующей высокого уровня физической активности только в одной мышце или группе мышц.Это примеры использования одного при уменьшении активности другой мышцы или группы мышц, вызывающей дисбаланс. Недостаток силы, как правило, из-за пренебрежения или неиспользования, также может способствовать дисбалансу мышц.

Измерение мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс не может быть легко оценен с помощью рентгена, компьютерной томографии или других высокотехнологичных устройств. Но можно измерить проблему и другими способами. В целом «сильная» мышца сравнивается с «более слабой»:

— При нервно-мышечном дисбалансе оценки включают тестирование отдельной мышцы или группы мышц для определения общей сократимости.

— Для дисбаланса упражнений могут быть сделаны специальные меры силы.

Важно различать нормальные отклонения. Человеческое тело не идеально симметрично, поэтому существуют нормальные различия в мышечной функции и силе. Самый распространенный пример — ожидаемая разница между силой мышц левой и правой сторон тела — у правши обычно больше силы на правой стороне.

Наблюдение за осанкой и походкой, а также анализ состояния здоровья и физической формы — это два способа наблюдения обоих типов мышечного дисбаланса.

Сила против силы

Следует отметить, что сила и мощность — это два термина, которые часто используются вместе, но их следует определять по-разному:

— Сила определяется как максимальная сила, которую может создать мышца или группа мышц, например, при поднятии тяжестей. Спортсмен A может жать 200 фунтов и в два раза сильнее спортсмена B, который может жать 100 фунтов.

— Мощность объединяет фактор скорости с силой. Спортсмен A и B могут поднять 350 фунтов, но у спортсмена A больше мощности, потому что он может поднять этот вес намного быстрее, чем спортсмен B.

Общие термины «слабый» и «сильный» обычно ассоциируются с силой. Однако это расплывчатые значения, если они не связаны с предыдущим состоянием мышц. Например, мышцы ног спортсмена А стали сильнее сейчас, когда он постоянно тренируется.

Наблюдение за осанкой и походкой

Работая с пациентами, чтобы оценить их мышечную функцию, я изучал их положение стоя и походку. Фактически, простое перемещение во время прогулки из зоны ожидания в мою смотровую комнату, в том числе стоя и сидя, давало ценную информацию о конкретной мышечной дисфункции.Мышечный дисбаланс представлен чрезмерными отклонениями в позе — искривлением позвоночника, наклоном головы или таза, односторонним вращением верхней части тела или другими искажениями, одни очень незначительными, другие нет. Выражение боли в определенном физическом положении также дает информацию о мышце или мышцах, не поддерживающих тело.

Нарушения движений чаще возникают при более высоких уровнях активности, особенно во время упражнений и, в частности, при беге, который задействует большее количество мышц.Достаточно понаблюдать за спортсменами по телевизору или за бегунами в конце марафона или длинных велогонок, чтобы увидеть более преувеличенные формы дисбаланса: нерегулярные движения, а у бегунов даже беспорядочные звуки ударов обуви по тротуару.

Я вспоминаю свои дни, когда я был студентом, когда я узнал о мышечном дисбалансе и о том, какие мышцы выполняют определенные движения, а также о дисбалансе, вызывающем небольшие нарушения в походке. Некоторые из моих одноклассников и я ходили в закрытый торговый центр и наблюдали за проходящими мимо людьми, оценивая их с помощью нашего нового понимания анатомии человека.

История

Я обнаружил, что история боли или травмы человека обычно дает значительный объем информации о том, какие мышцы дисбалансированы. Однако в сегодняшних условиях здравоохранения записывать полную историю болезни пациента — утерянное искусство. Это прискорбно, поскольку люди сознательно и неосознанно предоставляют множество ключевых ключей, рассказывая о своих симптомах, и хороший сеанс вопросов и ответов может быть лучшим процессом оценки, который может раскрыть скрытую причину проблемы и привести к эффективной терапии.

Человек с болью в колене, который заявляет, что он или она вывихнул лодыжку за неделю до начала проблемы, делает очевидное заявление о том, какие мышцы могут быть слабыми. В этом случае одна или несколько мышц, поддерживающих голеностопный сустав, которые также могут влиять на движение колена, например, задняя большеберцовая мышца, могут быть причиной боли в колене.

Задав пациенту такой вопрос, как «какое движение вызывает боль», можно получить важные подсказки о том, какие мышцы повреждены. Например, трудности с определенными движениями, такими как вставание со стула, касание руки в области поясницы или расчесывание волос, связаны с определенной мышечной слабостью.

Другие процедуры оценки применимы к одному или другому типу мышечного дисбаланса, как обсуждается ниже.

Проверка мышечной силы

Дисбаланс упражнений можно измерить различными способами. Самый простой метод — наблюдение. Сравнивая большую часть левой и правой сторон бедра, иногда можно было увидеть большие различия в мышечной массе. Это также может включать измерение мышечной массы, например разницы в размерах левой и правой голени чуть выше колена.Хотя мышечная масса не обязательно напрямую связана с силой, это дает общую оценку дисбаланса, который может быть вызван физическими упражнениями или факторами образа жизни, такими как чрезмерное развитие одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Различия между левыми и правыми в теле обычно существуют, но не должны быть значительными. Примером нормальной разницы может быть размер правого бедра 15½ дюймов и 15 дюймов левого бедра.

Проверка силы мышц — это простой способ измерить отдельные мышцы или группы мышц.Если вы можете поднять 50-фунтовый вес 15 раз правым бицепсом и семь раз левым, это показывает, что вы намного сильнее справа по сравнению с левым. В этом случае разница, вероятно, не в пределах обычного варианта правши. Более частое использование левой руки в повседневной жизни может в конечном итоге восполнить дефицит.

Примеры измерений в спортивной медицине

Спортсмены часто сравнивают силу определенных групп мышц-сгибателей и разгибателей.Например, можно измерить относительную силу подколенных сухожилий на задней поверхности бедра по сравнению с четырехглавыми мышцами спереди. Это соотношение подколенных сухожилий: четырехглавой мышцы (H: Q) является общей оценкой. Отношение H: Q менее 0,6 считается ненормальным, и этот дисбаланс в силе четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия потенциально может способствовать травме коленного сустава или бедра.

Таким же образом использовалось соотношение силы бицепса к силе трицепса. Исследования показывают, что коэффициент больше 0.76 человек может предсказать травмы локтя, хотя это конкретное исследование проводилось на бейсбольных питчерах.

Информация о балансе мышц иногда оценивается на электромиографическом (ЭМГ) устройстве. Это оборудование измеряет электрическую активность мышц в состоянии покоя и во время сокращения. Исследования с использованием ЭМГ обычно используются в исследованиях и врачами для лечения различных типов мышечных проблем. Как и в случае с большинством других оценок мышц, нет четких стандартов для сбора и оценки различных типов результатов ЭМГ.Однако сравнение измерений до и после лечения может быть очень полезным, чтобы определить, достигаются ли улучшения и какие методы лечения могут быть наиболее успешными.

Тестирование нервно-мышечной функции

Вообще говоря, мышцы, участвующие в нервно-мышечном дисбалансе, иногда можно измерить, используя некоторые из тех же методов, что и выше. Это включает осанку и походку, а также анамнез. И более тонкие нервно-мышечные дисбалансы не так легко наблюдать по сравнению со значительной слабостью, обнаруживаемой у пациентов с инсультом.

Размер мышцы по отношению к левой и правой или передней и задней сторонам тела не имеет значения в случае нервно-мышечного дисбаланса. На самом деле сила и нервно-мышечные функции в одной и той же мышце иногда не совпадают. У ослабленного пожилого человека может быть слабая мышечная сила, но хорошая нервно-мышечная функция, а у человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, может быть нервно-мышечный дисбаланс, способствующий травме.

В рамках процесса оценки ЭМГ может быть полезной при оценке нервно-мышечного дисбаланса.Однако некоторые практикующие врачи также используют его как часть своей терапии и представляют собой пример биологической обратной связи, определяемой здесь как метод улучшения мышечной функции и коррекции дисбаланса путем сознательного реагирования на стимуляцию сопротивления давлению другим человеком (например, терапевтом). против мышцы.

Другая форма биологической обратной связи, мануальное мышечное тестирование, иногда используется с ЭМГ, но часто выполняется отдельно в качестве оценки, а иногда и как часть лечения. Тестирование мышц часто используется до и после таких процедур, как стимуляция мышц, манипуляции и массаж, для оценки их эффективности.

Ручное мышечное тестирование

Как форма биологической обратной связи, ручное мышечное тестирование обычно используется для оценки мышечного дисбаланса, чаще всего используется для оценки нервно-мышечного дисбаланса. Его также можно использовать в качестве терапии.

Первый учебник по мануальному мышечному тестированию появился в 1949 году для оценки мышечной слабости у пациентов с полиомиелитом, и постепенно методы мышечного тестирования были усовершенствованы для оценки полного спектра мышечной дисфункции у всех типов людей.Сегодня десятки тысяч специалистов здравоохранения во всем мире используют различные формы ручного мышечного тестирования. Ручное мышечное тестирование также рекомендовано Американской медицинской ассоциацией при физических нарушениях.

Цели мышечного тестирования значительно различаются среди пользователей. Например:

• Неврологи проводят мышечные тесты, чтобы оценить функцию головного и спинного мозга.

• Физиотерапевт может использовать мышечное тестирование для оценки степени инвалидности пациента.

• Спортивный тренер может использовать мышечное тестирование для оценки конкретной спортивной травмы.

• Хиропрактики, остеопаты и другие врачи могут использовать мануальное мышечное тестирование как форму оценки нервно-мышечного дисбаланса.

Ручное мышечное тестирование включает физическую оценку отдельных мышц. Это достигается путем размещения руки, ноги или другой части тела, связанной с действием конкретной мышцы. В этом положении практикующий применяет силу против силы пациента этой конкретной мышцы.Слабость из-за ненормального торможения может существовать, если сила сопротивления не может быть должным образом поддержана, или иногда при чрезмерной боли.

Правильно проведенное ручное мышечное тестирование может помочь отличить нервно-мышечный дисбаланс от дисбаланса при упражнениях. Кроме того, это может устранить необходимость в ЭМГ и других тестах, многие из которых намного дороже.

Десять распространенных причин мышечного дисбаланса

1. Слабое развитие мышц

Это может быть следствием хронического дисбаланса упражнений (например, поднятие веса одними мышцами и игнорирование других), плохой беговой походки (которая может развивать одни мышцы больше, чем другие) или перетренированности (слишком много времени на тренировку и / или слишком большая интенсивность тренировки).

2. Плохой образ жизни

Сюда входит выполнение физической работы, требующей задействования одних мышц при игнорировании других. Два типичных примера — чрезмерная правша, не использующая левую, и обычное бездействие (бездельник).

3. Микротравма

Эти травмы могут быть менее очевидными, например, регулярное ношение плохой обуви, чрезмерное сидение за столом или в машине или хронические повторяющиеся стрессы, такие как печатание.

4. Острая или хроническая локальная травма

Эти травмы более очевидны и включают обычное растяжение мышц, скрученную лодыжку или травму мышцы в результате падения или хлыстовой травмы в автомобильной аварии.

5. Хронические и острые болезни

Включая диабет (снижение нервно-мышечной функции), саркопению (уменьшение мышечной массы с возрастом), хроническое воспаление и связанные с ним состояния (артрит, ожирение и многие заболевания, приводящие к значительному снижению физической активности).

6. Неврологические расстройства

К ним относятся черепно-мозговые травмы (например, болезнь Паркинсона, инсульт, родовая травма, травма головы) и травмы спинного мозга (серьезная травма, повреждающая спинной мозг, например, авария на автомобиле, велосипеде или плавании).

7. Факторы питания

Такие, как низкий диетический белок, обезвоживание, анемия, низкий уровень сахара в крови и общее недоедание.

8. Боль

Будь то из неизвестных источников, хроническая или острая боль в результате травмы или болезни, присутствие боли само по себе может вызвать мышечный дисбаланс, поддерживая порочный круг причинно-следственных связей.

9. Синдром аэробной недостаточности (ADS)

Снижение развития аэробных мышц может снизить общую мышечную функцию, вызывая дисбаланс.

10. Напряжение

Чрезмерное физическое, химическое и умственное напряжение может прямо или косвенно вызвать мышечный дисбаланс механическими и химическими средствами.

Вышеупомянутые пункты обсуждаются более подробно в моих книгах и других статьях.

Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия.Поэтому, когда мышца не функционирует должным образом, не работают и сухожилия. Большинство проблем с сухожилиями вторичны по отношению к мышцам, которые плохо работают. Точно так же связки соединяют кости с другими костями. Мышцы прямо или косвенно имеют важную опорную связь как со связками, так и с костями. Таким образом, когда существует проблема связки или кости, обычно также возникает связанный с ней мышечный дисбаланс.

Чтобы восстановить нормальную функцию мышц, необходимо устранить причину мышечного дисбаланса.Часто организм может добиться этого самостоятельно, особенно когда он в хорошей форме и здоров. Босиком — это мощная физическая активность, которая может помочь телу исправить мышечный дисбаланс.

На самом деле организм всегда сам исправляет проблемы. Даже не подозревая об этом, тело всегда работает над восстановлением баланса мышц. В процессе исправления собственных проблем организм может проявлять относительно незначительные симптомы, а часто и вовсе их не обнаруживать. Когда ваше тело не может решить конкретную проблему, тогда появляются симптомы и развивается травма.

Перейти к Части 2.

Как накачать мышцы ног. Вопросы теории и практики.

Ну, нарасти мышцы ног. Да, если вы любитель средней статистики, вы можете с уверенностью сказать, что ваши ступни очень далеки от идеала. Вы спрашиваете, с чего начать? Да еще с этими семью правилами! Перед вами теоретические основы эффективной «стопной» программы.

1. Поймите разницу между упражнениями

Во-первых, разберитесь в особенностях анатомии «ноги».У ваших нижних конечностей три сустава — колено. лодыжки и бедра. Каждый сустав обслуживает свои мышцы, поэтому, если вы ожидаете нагрузку на ноги, которая называется снизу вверх, вам нужно выбрать упражнение, которое «включает» все три сустава. Выбор здесь невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме лежа и гак-присдс.

В разгибании ног работает один сустав — коленный. В складках — тоже одно колено. Восхождение на носки — это работа голеностопа. Можно подумать, что односуставные упражнения — это «наращивание мышц ног».Предположим, что в приседаниях вес штанги распределяется по всем ногам, а в разгибаниях вся нагрузка точно переносится на квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы можете сесть с огромным весом, а при расчете квадрицепсов нагрузка определенно больше, чем та, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужно продление?

Во-первых, за счет разгибаний можно выборочно добавлять нагрузку на квадрицепсы, если они позади вас.Во-вторых, разгибания образуют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний во многих увеличивается длина четырехглавой мышцы до колен. Другими словами, речь идет о целевом «косметическом» воздействии на мышцу. Что ж, многосуставные движения работают «на вес».

2. Тренировка

Раньше мы думали, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как глина. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее.Так что за счет разминки, действительно, можно снизить риск растяжения, микроперерывов и т. Д. С другой стороны, амплитуда упражнений «для ног» не так уж велика — чего бояться? Но с разминкой можно потерять те силы, которые так необходимы при накачивании ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются «сэкономить» на разминке. Сделайте пару подходов жима лежа с небольшим весом, и этого достаточно. Но вот новое открытие спортивной медицины. Оказывается, выполнение упражнений зависит от силы нервного импульса, который получает мышца.

Как накачать мышцы ног

Не путайте власть с силой. Сила в том, что ты пытаешься забрать мешок картошки в одиночку, а сила в том, что десять человек хватаются за один и тот же мешок.

Итак, мощность импульса нарастает постепенно по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а затем отправляют ее дальше по аксону нерва — в глубину мышечной ткани.

Опять же, все это имеет мало отношения к силе мускулов.Сразу после пары разогревающих сетов вы легко можете набрать рекордный вес в приседаниях и победить его. Однако в смысле последующего роста мышц влияние таких приседаний будет минимальным. Другими словами, к мускулу следует относиться как к машине, застрявшей в гараже. Для начала нужно ее «погонять» на холостом ходу. Это активирует нейронные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как разогреться? Начните с 10-минутной аэробной тренировки на велотренажере или степпере.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы слегка потели. Далее сделайте пару легких упражнений на растяжку квадрицепса, ягодиц, двуглавой мышцы бедра и икр, всегда оставаясь в растянутом положении (без подпружинения) 20-30 секунд.

Многие пытаются растянуть разгибания ног, но это упражнение действует в основном на четырехглавую мышцу. Желательно жать ногой, так как это сопровождается движениями в тазобедренном суставе. За счет этого растягиваются мышцы таза, талии, ягодиц и подколенных сухожилий. Сделайте три разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20) — ни в коем случае до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

СОВЕТ: Для накачивания ступней в качестве разминки используйте давление для удара ногой.

3. Начать тренировку с движения «масс-транспорт»

Теперь настала очередь больших весов — для этого вы, собственно, и разминались. Поэтому первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Нам нужно начинать с приседаний, гак-приседаний или жима лежа, хотя приседания со штангой немного предпочтительнее.Здесь необходимо сохранять равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Вместе укрепляются многие полезные мышцы, в том числе и в области поясницы. Считается, что приседания опасны для талии, но такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания« опасным »упражнением. Опасны не приседания, а лишний вес. Все, что от вас требуется, это начать с «пустой» шеи, чтобы научиться правильной технике. Что ж, тогда начинайте увеличивать веса, не допуская технических ошибок.Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, и уже пытается осилить огромный вес. ”

«Звезда» фитнеса Моника Брант обычно приседает на тренажере, Смит: «Я рекомендую этот тренажер всем женщинам. С приседаниями разницы почти нет, но это удобно и безопасно. Приседания требуют страхового партнера, и он не всегда бывает рядом. Симулятор Смита позволяет тренироваться в одиночку, не теряя «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — из-за высокого роста или сжатого тазобедренного сустава.В этом случае выберите жим лежа и приседания гак. В любом случае качать ногами следует с упражнения, заставляющего работать два сустава — коленный и тазобедренный.

Gakk-squat — сложное базовое упражнение

4. Выбрать второе комплексное упражнение

Ноги — огромная мышечная масса, и одного многосуставного упражнения им мало. Если, скажем, вы начали с приседаний, сделайте «ограниченный круг» ногами или ганк-приседания: если первый пошел на жим ногами, второй номер может перейти в гак-приседания.Главное, чтобы вы не нарушали оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие координации мышц, нельзя выполнять в состоянии физического и психологического утомления. Во-первых, увеличивается риск получения травмы, а во-вторых, вы не можете этого сделать на 100%, потому что задача поддержания равновесия станет намного сложнее. В конце концов, вы будете думать только о том, чтобы не упасть со штангой.

Падения — лучшее упражнение для ягодичных мышц.Не совершайте атак со штангой. Гантели лучше.

5. Совершайте атаки

Падения — лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Фактически работают те же группы мышц, что и при приседаниях, но львиная часть нагрузки ложится на мышцы ягодиц. В вашем распоряжении широкий выбор опций.

Самым основным (поэт сказал бы «программное») считается «стационарная» атака. Ноги расставляете как открытые ножницы (одна ступня впереди, другая сзади).Что ж, тогда вы приседаете на «переднюю» ногу заданное количество раз. Завершая подход одной ногой, поменяйте положение стоп и присядьте на другой ноге.

Падения со штангой делать не рекомендуется — слишком опасно. Лучше брать в руки по здоровой гантели и даже прикреплять каждую к щетке спортивным ремнем.

Вторая по значению — подъемы на опору. Вы ставите ногу на поверхность скамейки и с силой одной ноги поднимаетесь на нее.Также бывают выпады при ходьбе, выпады в стороны, выпады со спины. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «запоминали» движение. И вообще не особо налегайте на вес. Внесите поправку в то, что это ваше третье упражнение.

Изолирующие упражнения следует ставить в самом конце комплекса.

6. Добавить упражнения в «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений пора переходить к «односуставным» движениям. Теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног.Многим кажется, что фаза выздоровления — самая важная. На самом деле это не так.

Разгибайте ноги мощным динамическим движением, но решительно медленно опускайте вес. В этом случае растяжение мышц «работает» в фазе растяжения мышц (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два хороших «упражнения»: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отходящие мышцы, занимающие их (бедра) внешнюю поверхность.

В первом случае вы опускаете колени сидя, а во втором — садитесь. В этих изолированных движениях есть смысл делать больше повторений — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можно даже применить что-то из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Просто помни. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо опускайте колени, либо разводите. Если делать упражнения сразу, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, который вызывает мышечный «отказ» где-то при 8-9 повторении. Если вы легко можете «прогреметь» 10 повторений, а то и больше, то вес для вас маловат. Если до 6-го повтора вы с трудом дотянетесь, то с весом вы явно перестарались.

С другой стороны, не делайте все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три подхода по 8-10 повторений: это верный путь к пресловутому «плато».Если первый подход выполняется в 10 повторений, то во втором необходимо поднять вес и уменьшить количество повторений до 8. В третьем подходе необходимо похудеть и сделать не менее 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ногами с огромным количеством повторений. Итак, вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторений.

Ноги обычно тренируются трижды за две недели.Однако раз в год следует проводить программу «стопной» специализации. В течение 6-8 недель махайте ногами дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждый сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений — не более! Распространять на это обучение не стоит, он носит вспомогательный характер. Вкладывай все силы в прокачку ног!

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, так как это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / Тянуть / Разделить ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились значительных результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если у вас все еще хорошо получается.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ноги»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибания рук со штангой 2 X 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8-10
Жим ногами 2 X 10-12
Сгибание ног 2 X 10-12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ног в висе 2 X 10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.

Тренировки с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

  1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

  • Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

  • Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также:

Тренировка на бицепс: с гантелями и штангой

Приветствую, дорогие читатели и сегодня я предлагаю поговорить про предмет мужской гордости, при условии, конечно, что размеры и объем предмета позволяют гордиться. Ну а в противном случае, уверен, каждый если не мечтает, то хотел бы иметь накачанный бицепс, «бицуху» или «банки». Предлагаю сразу расставить точки над «i»: тренировка на бицепс с гантелями и штангой потребует от Вас интенсивности, терпения и труда. Зато когда Вы ощутите первые положительные сдвиги, стоя перед зеркалом с сантиметром, Вас будет уже не остановить.

Тренировка дома или в зале

Накачать бицепс Вы можете и в домашних условиях. Также можно ознакомиться с тренировкой трицепса. Для этого достаточно иметь гантели или штангу (а лучше и то, и другое), а во дворе турник. Существует достаточное количество разных программ, позволяющих обойтись без посещений тренажерного зала. В то же время, в тренажерном зале есть специализированные тренажеры, такие как, например, скамья Скотта, позволяющие делать акцент именно на бицепсе, что Вам будет очень полезно в достижении цели.

Скажу так, и Вы, я думаю, согласитесь, что для достижения максимального эффекта будет полезным грамотное совмещение упражнения в зале с домашними. Решать, в любом случае, именно Вам, а моя скромная задача ознакомить Вас с различными вариантами тренировок рук, и тем самым помочь определиться в выборе.

Упражнения с гантелями

Первое, что Вам надо знать – упражнения делятся на два типа: Вы работаете либо на массу, либо на рельеф. Здесь зависит от того, необходимо ли Вам увеличение в объеме либо огранка уже полученного результата. Безусловно, необходимо совмещать оба варианта, только пропорциональность совмещения будет зависеть от того, на чем именно Вы акцентируете свое внимание.

Упражнения на массу заключаются в полном сгибании-разгибании рук. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Предлагаю рассмотреть поподробнее. Итак, первое исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, гантели держим ладонями вперед. Выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно. Суть упражнения проста: сгибаем руки в локтевых суставах.

Вариант сидя заключается в тех же движениях, только здесь вы сидите на лавке, руки с гантелями также ладонями вперед, а локти должны упираться во внутреннюю часть бедра.

На рельеф Ваши действия, по большому счету, такие же, как и на массу. Главное отличие в не полном разгибании рук. Подойдет для этой цели опять же упражнение в позе сидя. Выполняем его поочередно левой и правой рукой, свободной рукой уперевшись во что-нибудь и максимально прогнувшись вперед. Таким образом Вы сами сможете контролировать амплитуду, видя какая из частей бицепса в данный момент напряжена.
Вариантов тренировки бицепса гантелями множество: различные положения, с супинацией и без. Однако данные упражнения являются основными. Поэтому советую обратить на них внимание.

Упражнения со штангой

Тренировать бицепс штангой, по сути, следует также, как и гантелями. Основная нагрузка выполняется из позиции стоя, руки со штангой ладонями вперед. И в зависимости от того, работаете ли Вы на массу или на рельеф, делайте полные или неполные сгибания-разгибания соответственно.

Еще одно важное для Вас упражнение – подъем штанги обратным хватом. Здесь вы работаете и над предплечьем. Выполнение его такое же, как и при обычном подъеме. Держите штангу руками на ширине плеч и плавно сгибайте-разгибайте руки в локтевом суставе.

На турнике

Тренировка бицепса на турнике, во-первых, общедоступна, а во-вторых, эффективна. Есть два основных варианта, выполняющиеся узким и средним обратным хватом. И в том и другом случае от Вас требуется подтягиваться исключительно силой мышц, а не колебаний и при подтягивании стараться прикоснуться к перекладине верхней частью груди. Затем плавно опуститься вниз.

Используем скамью Скота

Тренировать руки гантелями и на турнике Вы можете и самостоятельно. Но в зале, согласитесь, инвентаря по-больше, чем дома, а также имеются разнообразные тренажеры. Для достижения нашей цели, то есть для увеличения бицепса, в зале нам понадобится, по большому счету, всего лишь один тренажер или, скорее, вспомогательное приспособление: скамья Скотта.

Что это? А когда сядите за нее и попробуете поднять привычный для Вас вес – сразу поймете. Суть этой скамьи заключается в изолировании от работы абсолютно всех мышц – у Вас работает только бицепс. Заниматься на ней Вы можете как с гантелями, так и со штангой. Как и все упражнения на бицепс, здесь также Вам надо сгибать-разгибать руки. Скажу Вам по секрету, что эффективнее тренажера для бицепса нету.

Что еще хорошего в зале? Ну тренажеры и инвентарь – это понятно. Тренер может что-то подсказать – само-собой. Здесь у Вас есть возможность подсмотреть за каким-нибудь прокачанным дядькой и скопировать его тренинг. Ведь если он такой здоровый, значит он точно эффективен!

Также важно построить свою тренировку по сбалансированной программе питания, чтоб не думать, что сегодня сесть перед тренировкой, чтоб достичь результатов.

Поэтому если действительно хотите иметь красивые рельефные бицепсы, будет важным применение сывороточных протеинов, которые будут питать ваши мышцы строительным белком. Рекомендуемый перечень протеинов представлен здесь.

Мои советы

Помимо красоты Ваших рук, нужна же и сила, правда? Для этого необходима и силовая тренировка. Ее суть заключается в поднятии более тяжелых, максимально возможных для Вас весов. Но не увлекайтесь. Для роста мышц необходимо комбинировать силовые упражнения с остальными. Давайте своим мускулам отдохнуть и восстановиться, иначе могут быть травмы и Ваши усилия пройдут даром.

Сочетайте занятия с разным инвентарем, в зале и дома. Ни в коем случае не забывайте про турник – он Ваш друг. Выбирайте такой вес, чтобы, при его поднятии, работали именно мышцы, а не амплитудные колебания всего тела. Обязательно делайте разминку перед нагрузкой и всегда следите за дыханием, имейте упорство и желание – и все у Вас обязательно получиться.

Александр Белый

Упражнения с гантелями для рук на бицепс и трицепс — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 58 мин. Опубликовано

Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на брусьях и турнике[/blockquote_gray]

Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

  1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
  2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
  3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

  1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах.
  2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
  3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

  1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
  3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры


Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет.

[attention type=red]Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.[/attention]

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес.
[attention type=green]
Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. [/attention]

Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

  • С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
  • Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
  • Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
  • После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
  • Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
  • При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
  • Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

  • Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
  • Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
  • Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

  • держать корпус прямым;
  • контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
  • следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
  • надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним.

Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

  1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
  2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
  3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
  4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
  5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

[attention type=yellow]Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.[/attention]

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для наращивания мышц[/blockquote_gray]

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

  • Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
  • Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
  • Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
  • Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

  • Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
  • Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и. п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
  • Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

  • Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
  • Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
  • Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
  • Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

  • Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
  • Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
  • Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите г

Подъем гантелей на бицепс, преимущества, как включить в тренировки

На чтение 6 мин. Просмотров 541

Новичкам в бодибилдинге крайне важно с первых тренировок выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать рекомендуется с базовых, способствующих наращиванию мышечной массы. Как раз таким является подъем гантелей на бицепс, но у него есть также свои нюансы и тонкости. Их следует заблаговременно изучить, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • передняя дельта;
  • центр и верхняя часть трапецеидальной;
  • сгибатели запястья;
  • бицепс;
  • леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

  1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
  2. Руки увеличиваются в объеме.
  3. Повышается сила и масса бицепсов.
  4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя. Схема тренировки следующая:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
  2. Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
  3. Руки медленно сгибаются.
  4. Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
  5. В верхней точке на пару секунд делается задержка.
  6. Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражненияПодъем гантелей сидя

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

  1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
  2. В одну руку берется гантель.
  3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
  4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
  5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
  6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

  1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
  2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
  3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
  4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
  5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
  6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
  7. Вернуться в изначальное положение.

Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

  1. В руки взять гантели.
  2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
  3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
  4. Кисть незначительно согнуть.
  5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
  6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

  1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
  2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
  3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
  4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.

Хват «Молоток»

Супинация

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Включение в программу тренировки

Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.

Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.

Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.

В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый

Подъем гантелей на бицепс — SportWiki энциклопедия

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс — базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править | править код]

  • Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
  • Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
  • Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
  • Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
  • Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править | править код]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

3 лучших упражнения на бицепс | Д-р Чад Уотербери

Бицепс — самая желанная группа мышц, известная человеку. С тех пор, как на трибунах появился первый журнал о бодибилдинге, бицепсы были демонстрационной мышцей, а создание впечатляющего набора упражнений — большой бизнес.

Тем не менее, большинство парней не могут заставить расти эти чертовы штуки.

Итак, я собираюсь выделить три лучших упражнения на бицепс, чтобы ускорить ваше развитие. Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне объяснить две распространенные ошибки.

Во-первых, бицепсы предназначены для работы с предплечьями и верхней частью спины.Многие тренажеры исключают эти мышцы из движения, поэтому бицепсы остаются изолированными. Бицепсы, как и большинство групп мышц, реагируют только на упражнения, которые заставляют их работать так, как они задуманы. Просто посмотрите картинку в этом блоге. Я использовал гимнастку с олимпийскими кольцами не зря. У этих парней самые впечатляющие бицепсы на планете, но они не бодибилдеры, которые целый день занимаются машинным сгибанием рук. Вместо этого они спортсмены, которые каждый день часами свисают с ринга. Упражнения на кольцах бросают вызов вашим предплечьям и верхней части спины, а также бицепсам.Вот почему их бицепсы такие невероятные — они тренируют их с помощью мышц, для работы с которыми они предназначены.
Ошибка тренировки бицепса №1: Изолированная тренировка бицепса.

Во-вторых, бицепс лучше всего реагирует на высокие тренировочные нагрузки. Парни любят тренироваться для накачки, и лучший способ получить накачку — выполнять медленные сеты с большим количеством повторений. Но медленные тренировки с длинными подходами не перегружают самые крупные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Вам нужно сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с относительно большой нагрузкой, чтобы заставить бицепс расти.Вот почему так много людей любят подход 10 × 3 (10 подходов по 3 повторения), который я часто рекомендую для наращивания группы мышц. Бицепсы особенно хорошо реагируют на эту комбинацию подходов и повторений.
Ошибка тренировки бицепса №2: тренировка бицепса с легкими нагрузками и большим числом повторений.

Итак, давайте перейдем к трем лучшим упражнениям, которые быстро увеличат мышечную массу.

1. Подъем на скакалке / Подтягивание нейтральным хватом: Из всех упражнений, которые я использовал для перегрузки бицепсов, лучшее — наименее практичное.Я говорю о лазании по веревке. Если у вас есть возможность повесить веревку размером 2–2 1/2 дюйма с высоты 15 футов, считайте, что вам повезло. Все, что вам нужно сделать, это лазить вверх и вниз по веревке по 10 подходов 2-3 раза в неделю, и вы получите всю необходимую стимуляцию бицепса.

Но я знаю, что для большинства это непрактично. Следующий вариант — подтягивания узким нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Я часто говорил о пользе подтягиваний для наращивания бицепсов, и некоторые тренеры смеются над идеей, утверждающей, что более сильная верхняя часть спины возьмет на себя упражнение, а бицепсы не будут расти.Это верно только для вариантов подтягиваний, которые дают мышцам верхней части спины эффективную линию тяги. Если поставить руки близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга, сгибатели рук будут эффективно задействованы, а верхняя часть спины не сможет им помочь.

Я уверен, что вы знакомы с креплением Double D, которое вы видите рядом со стопкой кабелей в спортзале. Возьмитесь за насадку обеими руками и посмотрите, насколько близко расположены ваши руки — это идеальное положение рук для подтягиваний.Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

2. Тяга вверх ладонями: Тяга штанги — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины, но также и выдающееся упражнение на бицепс, когда вы выполняете его ладонями вверх и руками на ширине плеч. Дориан Йейтс, великий культурист с впечатляющими бицепсами, прославил это упражнение и назвал его «Йетс-Роу».

Сложность тяги штанги в наклоне заключается в том, что очень легко испортить упражнение, откинувшись назад или задействовав бедра.Поэтому я рекомендую более эффективную и удобную альтернативу. Сначала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Затем лягте на скамью лицом вниз, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Начните с того, что ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят вперед, и гребите на гантелях. Это выводит вашу нижнюю часть тела из упражнения и гарантирует, что ваши руки и верхняя часть спины будут выполнять работу. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

3. Сгибание рук стоя / гриф EZ в обратном направлении: Я не против упражнений с прямыми тренировками рук. У них определенно есть свое место, но многие вариации практически ничего не делают. Два лучших упражнения, которые я использовал за 17 лет, — это сгибание рук стоя и обратное сгибание рук с грифом EZ. Для этих упражнений мне нравится использовать немного большее количество повторений: 6 подходов по 6-8 повторений работают хорошо. Опять же, вы должны чередовать каждый подход с упражнением, тренирующим грудь или трицепс.

Важным компонентом для получения максимальной отдачи от упражнений с прямым тренингом рук является тренировка предплечий.Вот почему я настоятельно рекомендую Fat Gripz. Они подходят для любой традиционной штанги, гантелей или турника, и они невероятно хорошо работают, чтобы перегрузить ваши бицепсы и предплечья. Fat Gripz — один из лучших инструментов для тренировок. Просто положите пару в спортивную сумку, и вы получите отличный инструмент, который сделает любое упражнение для рук более эффективным.

Вы можете найти Fat Gripz, нажав ЗДЕСЬ.

Оставайся сосредоточенным,
CW

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно обойтись без веса

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук.Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально разработанным для работы с вашими руками.Хотя не все из них полезны, достижение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите, чтобы вы выполняли простую программу только с собственным весом? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием веса вашего тела, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забыв на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепс и бицепс.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Люди нередко ставят тренировку одной из этих мышц в приоритет перед другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчины обычно откладывают жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины, как правило, откладывают его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек индейки / бинго — это диета. Но также важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепс — относительно небольшие мышцы, это не означает, что им следует уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!) мышца чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания далеко не легкие, но выполняемые

Сгибания гантелей на наклонной скамье — Битва за Лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но есть много других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, так что давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свои тренировки. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как сделать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье активизируют мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса, и оно справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник Curl

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно включать различные упражнения, которые нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что существуют лучшие упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

Полет гантелей на наклонной скамье 101

T Полет гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить все свои занятия фитнесом.

M мышцы, прорабатываемые махом гантелей на наклонной скамье

P группы мышц обода:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной во время подъема гантелей на наклонной скамье. Ваши грудные клетки состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки. Во время движения в наклонной плоскости наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета гантелей на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение.В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются. Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, которое помогает поддерживать силу бицепсов.

I Преимущества использования гантелей ncline

1 . Прирост силы

Подъем гантелей на наклонной поверхности — одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в спортзале начинают свой день грудной клетки с упражнения на плоской скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить наклонную муху гантелей в свой следующий день на грудь. Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение стеснения или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, то жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для вас.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H Для выполнения мушки гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для мушки гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

1. Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

2. Поднимите руки над собой, повернув ладони вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

1. Контролируемым образом опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни вниз!

2. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Выдохните на пути вверх!

3. Поддерживайте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько сможете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I Ошибки в мухе гантелей ncline

1 . Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх и предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости.Следовательно, они не могут удерживать растяжку в руках, и их мушка гантелей больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование рук вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей на наклонной плоскости, происходит, когда люди позволяют своим рукам взять верх. Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения.Вместо этого вы должны почувствовать, будто сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерное растяжение нижней части

В попытке задействовать большую мышечную активацию некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения. На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей на наклонной скамье — это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I ncline Варианты маха гантелей

1 . Полет гантелей в наклоне

Точно так же, как мушка гантелей в наклоне задействует мышцы верхней части груди, так и мушка гантелей в наклоне задействует мышцы нижней части груди. Оба эти упражнения отлично подходят для наращивания силы груди!

2 . Вокруг света Dumbbell Fly

Эта вариация выполняется на полу.Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Мышка

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам с гантелями ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной плоскости, попробуйте эти другие упражнения для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Наклонный тренажер для жима от груди

Тренажер для наклонного жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

8 причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохие

Если бы мне пришлось угадывать, я бы подсчитал, что на каждого человека, который тренировался с отягощениями и добился хороших результатов, приходилось, вероятно, около 50 человек, результаты которых абсолютно отстойны.

Некоторые попробуют это сделать в течение определенного периода времени, но ничего не получат, а затем сдадутся навсегда. Другие будут делать то же самое, только они будут периодически пытаться снова, получать такие же отстойные результаты и прекращать только для того, чтобы повторять это снова каждые несколько месяцев или лет (или ежегодно в рамках своего новогоднего решения).У остальных есть все, что есть в мире, и они никогда не сдадутся. Вместо этого они практически никуда не попадут … навсегда.

Последнее звучит мне знакомо, потому что это был я. Я начал тренироваться с отягощениями в 2000 году и после хороших начальных результатов провел большую часть следующих 2 лет, зря теряя время. Мои результаты — отстой. Фактически, я подошел так близко (я держу большой и указательный пальцы на расстоянии полдюйма друг от друга) к тому, чтобы стать одним из тех людей (а их десятки в каждом спортзале), которые сегодня точно такие же, как и были. их первый день в тренажерном зале, и это будет так же верно и через 10 лет.К счастью для меня, я избежал этого и исправил то, что приводило к отстойным результатам.

Если вам что-то из вышеперечисленного знакомо, у меня хорошие новости. Вы можете это исправить. Если вы впервые подумываете о том, чтобы начать силовые тренировки, вы можете в первую очередь предотвратить их появление. Как? Что ж, я рад, что ты спросил (или я рад, что спросил твоим голосом).

Вот 8 наиболее распространенных причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохи сейчас, были плохими в прошлом или будут плохими в какой-то момент в будущем.

# 1: Ваш прогресс — отстой.

Обратите внимание на это. Хотя в этом списке нет определенного порядка, я все же ставлю его на первое место по определенной причине. Прежде всего, ключом к увеличению мышечной массы, силы, выносливости или просто улучшению общего уровня физической подготовки является просто прогрессия . Должен быть какой-то тип прогресса, и все внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы этот прогресс происходил как можно чаще.

Если вы постоянно занимаетесь в любом обычном тренажерном зале в течение определенного периода времени, вы обязательно увидите одни и те же люди, выполняющие одни и те же упражнения, с одинаковым весом, с одинаковым количеством повторений в течение недель, месяцев и лет… и продолжая получать такие же отстойные результаты. И это правильно.

Не прилагая усилий для прогресса, вы ничего не будете делать, кроме как поддерживать свое текущее состояние. Это принцип прогрессивной перегрузки . По сути, вам нужно убедить свое тело в том, что результаты (будь то мышцы, сила и т.д.) НЕОБХОДИМЫ, и единственный способ сделать это убедительным — это постепенно увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу.

Человеческое тело умное. Если вы постоянно помещаете его в определенную ситуацию, он адаптируется.В этом случае «стабильная ситуация» — это тренировка с отягощениями. Адаптация? Сделать вас сильнее, создать новую мышечную ткань и т. Д. Это настоящая цель здесь … постепенно увеличивать возможности вашего тела, чтобы оно постоянно приспосабливалось к этим новым требованиям. Эта постоянная адаптация приводит к постоянным результатам.

Как это сделать? Что ж, когда дело доходит до силовых тренировок, самый простой, наиболее распространенный и наиболее очевидный способ (и единственный способ, о котором я упомяну прямо сейчас) — это увеличение веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, на которые вы его поднимаете. .Например, для упражнения XYZ, если вы в настоящее время можете поднять 50 фунтов за 4 подхода по 8 повторений, ваша новая цель должна заключаться в том, чтобы поднять 55 фунтов за 4 подхода по 8 повторений того же упражнения. Позвольте мне рассказать вам об этом …

Для упражнения XYZ в настоящее время вы можете выполнить:
подход 1: 50 фунтов — 8 повторений
подход 2: 50 фунтов — 8 повторений
подход 3: 50 фунтов — 8 повторений
подход 4: 50 фунтов — 8 повторений

Ваша цель в следующий раз, когда вы выполните упражнение XYZ, должна быть:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 8 повторений

Если вы можете это сделать, отлично.В следующий раз вернитесь к 60 фунтам. Если вы не можете и вместо этого получите что-то вроде этого:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 6 повторений

… не беспокойтесь об этом. Это совершенно нормально. Ваша новая цель — сделать из этого 4 подхода по 8 повторений. Приложите все свои усилия к тому, чтобы добавить по 1 повторению ко второму и третьему подходу и по 2 повторения к четвертому подходу. Может быть, на одной тренировке вы получите 8, 8, 7, 6. Затем в следующий раз вы получите 8, 8, 7, 7. Затем в следующий раз 8, 8, 8, 7.И вот, наконец, вы получите 8, 8, 8, 8 на следующей тренировке. Когда это произойдет, повторите это снова с 60 фунтами. Это прогресс. Это самый важный аспект достижения любых положительных результатов силовых тренировок.

Если бы вы не пытались прогрессировать и просто продолжали поднимать те же 50 фунтов в тех же 4 подходах по 8, ничего бы не произошло. Ни новых мышц, ни новой силы, ни новых улучшений, ни новых результатов. Вы можете продолжать делать это в течение следующих 20 лет, это не имеет значения.Это то, на что ваше тело уже способно. Если вы продолжаете делать это, ваше тело будет только сигнализировать о необходимости поддерживать то, что необходимо для того, чтобы оно могло поднимать 50 фунтов в 4 подхода по 8.

Заставьте свое тело сделать то, что оно раньше было неспособно, и произойдет полная противоположность. Единственный способ добиться положительных результатов от силовых тренировок — это заставить их произойти. Дайте сигнал своему телу измениться, и оно изменится. Не … и не будет.

# 2: Ваши маленькие розовые гантели — отстой.

Дамы, это для вас. Отойдите от розовых гантелей весом 3 фунта. Единственная причина, по которой вы должны когда-либо снова подойти к ним, — это если вам понадобится пресс-папье в форме гантели, чтобы соответствовать другому розовому настольному аксессуару. Честно говоря, это все, для чего они действительно хороши. Позволь мне объяснить…

Вы прочитали №1 в этом списке? Если это так, то это действительно не требует особых объяснений. Для того, чтобы добиться результатов тренировки с отягощениями, принцип прогрессивной перегрузки должен действовать постоянно и последовательно.Это означает, что вы должны заставить свое тело сделать то, на что оно в настоящее время не способно. Это не значит, что вам нужно выйти на улицу и попытаться забрать машину. Это просто означает, что вам нужно делать то, что для ВАС сложно. И, поверьте мне на слово, меня не волнует, 15 вам или 50, мужчина или женщина, на планете нет здорового взрослого человека, которому бросили бы вызов гантели весом 3 фунта.

Недавно я видел, как женщина в моем спортзале делала жим гантелей с самыми маленькими / легкими гантелями, которые я когда-либо видел в своей жизни.Она могла держать по 2 карандаша в каждой руке и добиться того же эффекта. Черт, она могла бы нарисовать гантель на листе бумаги и держать листок в руке. Это было просто безумие. И, конечно же, она вернется в следующий раз, чтобы повторить то же упражнение с теми же крошечными гантелями за такое же количество повторений. Затем она будет удивляться, почему она не стала сильнее, почему у нее не появились новые мышцы, почему она не набирает тонус и не становится стройнее, почему она не набирает общую форму и почему получать только отстойные результаты от силовых тренировок.

Ответ прост. Она не сигнализирует своему телу о необходимости каких-либо улучшений. Когда она выполняет эту чрезвычайно типичную тренировку, которую делают многие женщины, ее тело в основном думает так: «Ой, отлично, вот и мы снова. У нее есть крошечные розовые гантели. Что мы собираемся делать сейчас? Еще один подход из 10 -20 повторений, как в прошлый раз? Зева. Разбуди меня, когда мы собираемся сделать что-то даже отдаленно сложное ».

Если бы она перешла на следующий самый тяжелый вес гантелей во время следующей тренировки, ее тело подумало бы: «Эй… что это? Это новый. Нам никогда раньше не приходилось этого делать. Хммм. Интересно. Если она будет продолжать в том же духе, нам придется адаптироваться к этой новой работе, которую мы вынуждены выполнять ». И эта адаптация, конечно же, является основой для всех ХОРОШИХ результатов силовых тренировок. Организм адаптируется, делая то, что вы хотите, чтобы происходило … на самом деле происходит. Увеличение мышц, увеличение силы, увеличение выносливости, увеличение гибкости, увеличение плотности костей, повышение общего уровня физической подготовки и т. д. Тело должно быть улучшено, иначе оно с радостью останется прежним. является.Типичная тренировка, которую проводят большинство женщин, даже почти не позволяет этому случиться.

Что это? Вы используете свои светло-розовые гантели, потому что не хотите стать «большим и громоздким», как парень? Но вот в чем дело: вы НЕ МОЖЕТЕ стать большим и громоздким, как парень. Не поймите меня неправильно, вы, женщины, определенно можете нарастить свою долю мускулов, но не так сильно или почти так быстро, как парни. Это просто не в твоей генетической структуре. Какие? А как насчет женщин, которые действительно большие и массивные, как парни? Что ж, все, что вам нужно сделать, чтобы этого не произошло, — это избегать употребления ими наркотиков.

Это большой женский страх и самое большое оправдание этих несложных привычек силовых тренировок. Что, если вы даже попытаетесь выполнить большое упражнение, или использовать большой вес, или сделать что-то большее, чем небольшие упражнения с легкими весами с большим количеством повторений, вы проснетесь на следующий день и будете выглядеть как большая причудливая женщина-культуристка.

Прежде всего, хотелось бы, чтобы мышцы набирались так быстро. Где вы могли проснуться однажды и подумать: «Вот дерьмо, как это случилось? Как я набрал все эти мышцы, не осознавая этого?» Это просто так не работает.На самом деле, лучшее, на что может надеяться средний взрослый мужчина, — это набирать примерно 0,25-0,5 фунта мышц в неделю, и это при наилучших возможных обстоятельствах. Для женщин это, скорее всего, вдвое меньше.

Во-вторых, пока вы не пользуетесь какой-либо «помощью», вы никогда не сможете получить такой большой, причудливый, мужественный вид, которого боятся многие женщины, даже если бы вы действительно этого хотели. Этот общий страх — пограничный миф, и все, что он на самом деле делает, заставляет многих женщин получать отстойные результаты силовых тренировок.

Итак, дамы, чем вы должны заниматься в тренажерном зале? Вы должны тренироваться как парень, который хочет набрать 100 фунтов мускулов и иметь возможность брать машины и бросать их по улице голыми руками. Хорошо, это немного экстремально, но я просто пытаюсь донести мысль. Нужно подталкивать себя (конечно, безопасно). Вам нужно бросить вызов своему телу. Вам нужно сделать больше, чем просто взять те же маленькие розовые гантели и поднять их на те же 15 повторений для тех же небольших изолирующих упражнений (подробнее об этом позже).

На мой взгляд (и мнение практически любого респектабельного источника), нет никакой реальной разницы в том, как парень и девушка должны тренироваться с отягощениями. Все мы люди, и все наши тела подчиняются одним и тем же основным принципам. Следовательно, все мы должны делать одно и то же, чтобы получить желаемые результаты. Будет ли парень, который хочет нарастить мышцы или стать сильнее, тратить секунду своего времени на розовые гантели весом 3 фунта? Конечно, нет, и женщина тоже не должна.

# 3: Разделение вашей части тела — отстой.

Во-первых, позвольте мне прояснить, что я имею в виду под «разделением части тела», приведя вам пример довольно типичной версии одной из них:

Понедельник: грудь
вторник: спина
среда: ноги
четверг: плечи
пятница: бицепсы и трицепсы
суббота / воскресенье: выходной

Это, друзья мои, вполне может быть разновидностью наиболее распространенного типа организации тренировок, который вы найдете среднестатистическому человеку практически в любом тренажерном зале на планете. Ваша первая мысль может быть такой: «Ну, если так много людей пользуются им, это должно быть хорошо, не так ли?» Неправильно.Обычный человек может использовать его, но, опять же, результаты среднего человека — отстой. Это не случайно.

Ваша следующая мысль может быть примерно такой-то вроде «Но такой-то бодибилдер использует такое-то разделение частей тела, и он огромен!» или «У меня есть подписка на кучу журналов по бодибилдингу / фитнесу, и каждое упражнение, которое когда-либо рекомендовали профессионалы или тренеры, всегда представляет собой разделенную часть тела, подобную той, что вы только что упомянули». или «Я прочитал кучу веб-сайтов, которые рекомендуют такой тренировочный сплит.»или» Я обращал внимание на этого здоровяка в моем спортзале, и он, похоже, использует похожий распорядок. »

Резюмирую ответ двумя словами … употребление наркотиков. Я скажу еще раз, употребление наркотиков. И еще раз для эффекта … употребление наркотиков. Отмените подписку на эти журналы. Удалите эти веб-сайты из закладок. Не обращай внимания на этого парня в спортзале. Вот те, у кого расщепление частей тела, как правило, работает лучше всего для … потребителей наркотиков и людей с генетикой намного выше среднего. И те и другие профессиональные бодибилдеры.Этот парень в вашем спортзале, скорее всего, тот или иной, если не оба.

Означает ли это, что разделение частей тела, упомянутое выше (или что-то подобное), не работает, если у вас нет супер-дупер-генетики или вы не используете какую-то «помощь»? Нет, это все еще может работать. Настоящий вопрос в том, будет ли это оптимальным способом тренировки для естественного, генетически среднего человека? Ответ — решительное НЕТ.

Тебе, наверное, нужно немного убедить, я знаю, что нуждался. Мне потребовалось добрых 2 года тренировок раз в неделю, разделенных на части тела, прежде чем я начал понимать, насколько мои собственные результаты отстойны, и начал искать ответы, почему.Позвольте мне сэкономить ваше время. Разделение частей тела не является идеальным для примерно 90% населения. Почти каждый уважаемый силовой тренер (люди, тренирующие спортсменов из средней школы, колледжа и профессиональных спортсменов из различных видов спорта) и фитнес-эксперт поддержат это утверждение.

На планете нет спортсмена (от футболистов до гимнастов и пауэрлифтеров), который бы разделял свои тренировки по частям тела и тренировал каждую из них раз в 7 дней. Они знают, что это просто не оптимально.Старые бодибилдеры / силачи тоже знали это, поэтому они, вероятно, посмеялись бы вам в лицо, если бы вы предложили им использовать типичный разделение частей тела. Этот тип силовых тренировок стал популярным примерно в то время, когда стали популярны препараты для повышения производительности. Это не случайно.

Итак, журналы выкладывают фотографии огромных бодибилдеров во все свои журналы и продают их вам с заголовком «Узнай, что этот парень делает, чтобы так выглядеть!» К сожалению, в конце статьи, описывающей его разделение на большую часть тела, они опускают заявление об отказе от ответственности, в котором должно быть сказано: «О, и не забудьте принять тонну наркотиков, как это сделал этот чувак.»

Итак, каковы лучшие графики тренировок для нас, естественных, генетически средних людей? В большинстве случаев я бы рекомендовал разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «толкание / тяга / ноги». Для новичков (менее 6 последовательных месяцев) нет сомнений в том, что упражнения для всего тела, выполняемые 3 дня в неделю (например, понедельник, среда и пятница), безусловно, являются наиболее рекомендуемым сплитом силовых тренировок (см. Мой раздел для начинающих. Программа тренировки). Разделение верха / низа (верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу) идеально подходит после этого (ознакомьтесь с моей программой тренировок для наращивания мышц).Я переключился с обычного разделения частей тела на разделение верхних и нижних частей тела несколько лет назад и не собираюсь переходить обратно в ближайшее время.

# 4: Ваш выбор упражнений — отстой.

Если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, вы окажетесь в ОГРОМНО невыгодном положении, если ваша тренировка будет состоять в основном из, ну, дерьма. Множество упражнений на бицепс и трицепс, разгибания ног и сгибание ног, грудные деки, кроссы на канате, разгибания гантелей и т. Все это небольшие изолирующие упражнения, которые служат для «изоляции» той мышцы, которую вы хотите «проработать».«Это все хорошо, и эти типы упражнений могут (а в некоторых случаях должны) быть частью вашей тренировки с отягощениями. Однако они не должны быть ничем иным, как очень маленькой ее частью.

Вместо этого ваша тренировка должна состоять в основном из сложных сложных упражнений. Это упражнения, которые позволяют вам использовать наибольший вес, позволяют чаще всего прибавлять в весе (также известный как принцип прогрессивной перегрузки) и добавляют больше мышц вашему телу, чем любая комбинация изолирующих упражнений.

Эти типы упражнений включают жим лежа (плоский, наклонный и наклонный), приседания (и другие варианты приседаний), становая тяга (и другие варианты становой тяги), тяги (тяги с наклоном на штангу / гантели, тяги с Т-образной штангой, тяги с опорой на грудь сидя. и т. д.), подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить какое-либо количество мышц к своему телу, вообще увеличить свою силу или просто стать более спортивным и спортивным человеком в целом, ваша программа тренировок должна в значительной степени строиться на этих упражнениях с отягощениями.

# 5: Ваше восстановление — отстой.

Когда вы тренируетесь, вы не получаете результатов. Вместо этого вы сигнализируете своему телу, что ему нужно сделать то, что нужно для достижения результатов. Чтобы ваше тело могло это сделать, ему нужно отдохнуть и восстановиться. Ему нужны выходные, дни, когда вы не сигнализируете об этом с помощью силовых тренировок. Дело даже не в том, что каждой группе мышц нужен шанс восстановиться перед следующей тренировкой (хотя они и есть), а в том, что все ваше тело (от нервной системы и ниже) нуждается в восстановлении.

По этим причинам у среднего человека должно быть минимум 3 выходных в неделю. Это позволяет вам проводить максимум 4 тренировки с отягощениями в неделю. Это идеально сочетается с моей рекомендацией о разделении верхних и нижних частей тела, а также о трех тренировках всего тела (что дает 4 выходных дня в неделю).

Кроме того, продолжительность каждой тренировки должна составлять около 1 часа, плюс-минус 15 минут или около того.

Вашему телу тоже нужен сон, и чем больше, тем лучше. В идеальном мире 8-10 часов в сутки было бы идеально.Ваше тело также нуждается в вас, чтобы избежать стресса. Сама по себе силовая тренировка — это стресс, с которым ваше тело хочет справиться. Посторонний стресс, конечно, не помогает.

# 6: Твоя форма — отстой.

Я вижу это так часто, что уже почти не замечаю. Посещайте любой обычный тренажерный зал, и вы обязательно это увидите. Ужасная, во многих случаях даже смехотворная форма при выполнении определенных упражнений с отягощениями. Приседания с амплитудой движения икры. Сгибания рук на бицепс, которые выглядят как безумная комбинация вертикальной тяги обратным хватом и доброго утра.Жим лежа, когда корректировщик тренируется больше, чем человек, который выполняет жим лежа. От чего-то сложного, как приседания, до такого простого, как отжимания. Назовите любое упражнение, и вы найдете тысячи людей, выполняющих его в плохой форме.

На мой взгляд, есть 3 вида дурного тона. Опасный вид, который может (и, скорее всего, вызовет) травму, вид, который снижает или полностью сводит на нет эффективность упражнения, или вид, который представляет собой комбинацию того и другого.Следует полностью избегать всех типов.

У вас может быть лучший распорядок дня, с лучшими упражнениями, с исключительным вниманием к прогрессу, и все это мало что даст, если плохая форма мешает вам извлечь из него все, чем вы должны быть.

Будь то просто непонимание того, как правильно выполнять упражнение, или просто эгоизм (поднятие большего веса, чем вы можете в правильной форме, с единственной целью поднять более тяжелый вес), на самом деле это не имеет значения.Если ваша форма плохая, ваши результаты будут плохими.

# 7: Твоя последовательность и терпение — отстой.

Положительные результаты силовых тренировок не появляются в одночасье. Это требует времени. Вы не можете много тренироваться пару недель и ожидать потрясающих результатов. Я знаю, некоторые люди запрограммированы на то, чтобы думать, что вы можете это сделать, используя различные рекламные объявления, которые заставляют задуматься о том, что вы должны. «Получите тело своей мечты всего за 6 недель!» или «Получите желаемый результат всего за 3 недели!» Все это гигантская ложь.Игнорируй их.

Помимо времени, нужна последовательность. Как я уже упоминал в этой статье, силовые тренировки — это просто инструмент, который вы используете, чтобы подать своему телу сигнал к улучшению. Этот сигнал должен оставаться постоянным (конечно, позволяя при этом адекватный отдых и восстановление). Это означает, что вы не можете ожидать, что сделаете все правильно в течение короткого периода времени, остановитесь, начнете снова, остановитесь, начнете снова и т. Д. И получите положительные результаты. Ваше тело не увидит необходимости в улучшении, если требования, предъявляемые к нему, не соответствуют друг другу.

# 8: Твоя диета — отстой.

Есть так много причин, по которым ваша диета может быть отстойной, что она быстро может стать целой второй статьей. Давайте будем простыми. Во-первых, калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Если вы хотите набрать вес (в частности, значительное количество мышц), вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. (Полную информацию об этом можно найти в Руководстве по контролю калорий и веса.)

После этого вам понадобится достаточное количество белков, углеводов и жиров, и вы должны получать их все из хороших источников.(Более подробную информацию можно найти в Руководстве по диете, питанию и здоровому питанию для новичков.)

Тогда вам понадобится много воды, витаминов и минералов.

Лучшая в мире тренировка с отягощениями легко может стать отстойной из-за ужасной диеты. Они идут вместе. Сделайте и то и другое правильно, и результаты будут.

Конец

Если вы занимались силовыми тренировками и получаете менее чем звездные результаты, я могу почти гарантировать, что одна или несколько из вышеперечисленных причин являются причиной.Если вы новичок или планируете заняться силовыми тренировками в ближайшем будущем (от которых может получить большую пользу буквально каждый человек, мужчина или женщина, старый или молодой), это наиболее частые причины плохих результатов. Прочтите их, поймите и избегайте их.

Чтобы получить безумно подробное руководство по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с полным руководством по наращиванию мышц.

Для получения дополнительной информации о создании наиболее эффективной программы силовых тренировок посетите мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine.

10 тренировок, которые можно выполнять с гантелями —

Достаньте гантели из гаража, и у вас будет все необходимое для действительно хорошей тренировки.

Гантели, входящие в состав многих программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным инструментом тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

б. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; подвал или гараж отлично подойдет для этого. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните аналогично жиму с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте их с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть обращены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Держа спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

б. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сокращая трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

б. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель находилась прямо вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой и плечевой мышцы (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Меняйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Держитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять по 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или по 4-5 подходов по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильную растяжку, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

б. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать движение исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Сгибайте вес по направлению к телу, сокращая мышцы сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (толкай / тяни)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

б. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять поочередно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя, держа гантели по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу прямо так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (мощность)

a. Комбинация приседаний / прыжков

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости

б. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа одну гантель концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

б. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, удерживая голени вертикально, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и резко взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует рывок со штангой. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

б. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

б. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Вращение планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

б.Досягаемость зацепа

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто вытянуть гантели вперед на 5-6 дюймов. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как исправить нарушение осанки: Нарушение осанки. Главная причина и как исправить осанку

упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильна

К чему может привести неправильная осанка и как ее быстро исправить?

Когда мы видим сутулого человека, создается впечатление, что у него не все в порядке со здоровьем или же он завален бытовыми проблемами и невзгодами. Такой вывод зачастую делается исходя из внешнего облика человека с неправильной осанкой. И это неудивительно, ведь именно сгорбленная поза наглядно свидетельствует о состоянии его физического и психологического здоровья.

Осанка – термин определяющий положение тела человека вертикально относительно поверхности земли. Он исходит из развития мышечной системы и расположением естественных анатомических изгибов позвоночника. На результат формирования осанки влияют многие факторы, не исключением является и внешнее воздействие социума, обстановки, психическое состояние.

К чему может привести неправильная осанка?

Организм человека функционирует как единая целостная система, в нем все взаимосвязано между собой. Нередко получается так, что у человека, изначально имеющего отличные физические показатели роста и веса, вдруг начинает ухудшаться состояние здоровья. К такому результату как раз и приводит неправильная осанка, ведь сгорбленное положение туловища начинает смещать мышечную и костную массу спины, из-за чего впоследствии и формируются дефекты в осанке.

В статье разберемся, к чему может привести неправильная осанка и как избежать таких неприятных последствий.

Связь отделов позвоночника с внутренними органами

В медицине существует специальная анатомическая карта, в которой указана прямая взаимосвязь определенных групп позвонков туловища человека с внутренними органами. Ниже представлены их взаимосвязи и возможные последствия при проблемах в той или иной области позвоночника.

Таблица №1. Связь областей позвоночника с работой систем организма.

ОбластьОписание
Шейные позвонки C1 – C7На участке с первого по седьмой шейный позвонок проходят крупные сосуды. Они являются основным источником питания для мозга. Человек, много работающий за компьютером, нередко вытягивает шею вперед для лучшего обзора. В этом случае уменьшается угол между шеей и затылком, а задняя поверхность шейного отдела постоянно находится в напряжении. Это нарушает кровообращение и может спровоцировать приступы головной боли, быструю утомляемость глаз и ослабеванию зрения в целом, а также формирование отеков в области глаз и под ними. Этих проблем можно избежать, научившись выполнять расслабляющую гимнастику шеи. Результатом таких упражнений будет снятие приступов головной боли и улучшение зрения.
Основание шеи – грудной отдел, С7 – Т10Через эти позвонки проходят нервы, напрямую влияющие на состояние сердца. Неправильная осанка сокращает пространство, в котором сердце должно свободно и легко работать. Также данный участок позвоночника отвечает за работу печени, желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы. Вот почему неприятные ощущения в груди могут иметь первопричиной такие проблемы как гастрит, в том числе и хронический, а также плохое усвоение тяжелой пищи и камни в желчном пузыре. Терапия, направленная на искоренение проблем в пищеварительном тракте, в большинстве случаев избавляет от этих ощущений.
Грудной отдел Т11 – Т12Боль в 11-12 позвонках грудины связана отнюдь не с «потянутыми» мышцами, как принято думать. Проблема кроется в дисфункции мочевыделительной системы, так как вышеупомянутые позвонки связаны именно с ней. В этом случае не лишним будет консультация уролога, для того чтобы исключить пиелонефрит или каменную болезнь почек. Основным анализом здесь будет обычное лабораторное исследование мочи.
Поясничный отдел L1 – L2Верхняя зона поясницы имеет взаимосвязь с работой кишечника. В случае, когда у человека наблюдается достаточно сильный лордоз в этой части спины, практически наверняка он имеет проблемы с кишечником в виде дисбактериоза, вздутия и расстройства стула. Все это часто сопровождается болевыми ощущениями в поясничной зоне. Поэтому терапия в данном случае должна быть направлена как на предотвращение проблем с кишечником, так и на восстановление осанки пациента.

Предпосылки для искривления осанки

Спина тела человека находится в вертикальном положении благодаря мышечной ткани. Данная костно-мышечная система в целом и каждый ее сегмент в отдельности находится в тонусе, при этом «уравновешивая» соседние волокна мягких тканей.

При современном ритме жизни, когда человек недостаточно активно двигается, мышцы не получают необходимой им нагрузки для противодействия мышцам-антагонистам, которые расположены в области груди и живота. Поэтому слабое физическое развитие туловища влечет за собой общее искривление осанки.

Основной причиной искривленной осанки является долгое нахождение в сидячем положении, например, перед экраном монитора

Правильное положение осанки также зависит и от строения костной системы позвоночника. Данная система должна взаимодействовать как единый слаженный механизм. Вот почему при дисфункции в одной из частей позвоночного столба страдает осанка. Так, например, плоскостопие искажает расположение суставов нижних конечностей относительно тазовой области туловища. А это в свою очередь приводит к отклонению корпуса назад, увеличивается поясничный физиологический лордоз, и позвонки грудной и шейной зоны смещаются.

В детстве недостаток питательных элементов и витаминов, а также неправильная физическая нагрузка могут привести к серьезным дефектам, связанным с формированием строения скелета. Впоследствии данные нарушения влияют на общее здоровье человека. Одним из сигналов такого дисбаланса в организме служит как раз неправильная осанка. Помимо этого депрессия, комплексы или плохое самочувствие заставляют человека опускать плечи и как бы «вжиматься» в землю, то есть сутулиться в попытках скрыться от окружающего мира, и визуально становится хорошо видно сгорбленное состояние спины.

Влияние эмоций на осанку

Специалистами давно отмечено, что положение осанки влияет не только на физическое здоровье человека, но и на эмоциональный фон. Эмоции непосредственно связаны с теми или иными движениями тела. Так, состояние радости выражается через смех (многократное сокращение диафрагмы), а горе находит выход через слезные железы.

В свое время было проведено исследование. Суть его заключалась за наблюдением детей средних школ, долгое время находившихся в состоянии депрессии. В данном случае подавленное состояние удерживается с помощью спазма мышц грудной клетки. Поэтому проводились определенные упражнения на «раскрытие» грудной клетки. При этом состояние грусти не может долго удерживаться организмом, потому что напрямую зависит от положения мышц в этой области.

Было доказано, что люди, находящиеся в эмоциональном напряжении, более часто страдают от неправильной осанки

Можно провести следующий эксперимент. Сесть на стул, опереться на спинку и развести руки в стороны. В этот момент необходимо вызвать неприятные воспоминания – результатом будет сведение мышц груди друг к другу. Вот почему долгие депрессивные состояния невозможны при прямой осанке. Многие психологи используют практику таких физических упражнений для помощи людям, страдающим хроническими подавленными состояниями.

Признаки искривления осанки

Изменение положения тела в сторону дисбаланса наглядно заметно уже на начальных стадиях развития. Главным признаком искривления позвоночника является диспропорция тела, когда плечи располагаются на разном уровне относительно условной горизонтальной линии, а лопатки при этом имеют явную асимметрию. Прогрессирующий процесс искривления осанки характеризуется округлением спины, прогибом поясничного отдела и смещением головы вперед относительно туловища.

Определить искривление осанки довольно просто – человек может увидеть его даже в зеркале

Следующим шагом в процессе деформации позвоночника является процесс изменения расположения костей таза и асимметрия суставов нижних конечностей. С течением времени человек привыкает к неправильному положению осанки и не придает этому значения. Тем не менее, результат деформации позвоночника может дать неприятные последствия в виде многочисленных сбоев в различных системах жизнеобеспечения организма человека.

Последствия искривленной осанки

Малоэстетичный внешний вид – это только визуальное проявление нарушений осанки, впоследствии это может привести к серьезным сбоям в работе внутренних органов и всего организма в целом. Кроме того, внешняя дисгармония зачастую приводит к психологическим комплексам, замкнутости или эмоциональным расстройствам – особенно это касается детского или подросткового возраста. Что уж говорить о сопутствующих данным состояниям физических заболеваниях.

Сутулость наносит вред работе желудка, так как он постоянно находится в передавленном состоянии. Это вызывает выброс желудочного сока в пищевод, и в итоге человек испытывает изжогу. При этом органы брюшной полости меняют свою локализацию, что приводит к опущению почек и проблемам с мочеполовыми органами.

Неправильная осанка создает массу проблем для всего организма – каждая его система перестает функционировать нормально

Область грудины также испытывает дискомфорт вследствие деформации грудной клетки. Человек начинает периодически испытывать ощущения стеснения в груди, что приводит к ухудшению дыхательных процессов. Это в свою очередь приводит к постоянной нехватке кислорода в тканях всего организма – гипоксии. Сутулый человек испытывает чувства слабости, сонливости и раздражительности. «Сдавленное» сердце пытается восстановить свой ритм путем увеличения количества ударов в минуту. В этом случае развивается гипертензия, аритмия и тахикардия. Нередко возникает ишемическая болезнь сердца, опасная своими инфарктами или инсультами.

Из-за дисфункции внутренних органов нередко женщины испытывают боли во время менструации, а также гормональные сбои и снижение иммунитета.

Последствия неправильной осанки выражаются в ухудшении памяти и рассеянном внимании, падает работоспособность. Данные процессы происходят из-за недостатка кислорода в головном мозге человека. Этому способствует нарушенное кровообращение вследствие искривления позвоночника.

Постоянные головные боли также не редкость при сутулости спины. Это обусловлено смещением положения головы и шейных позвонков относительно туловища. При этом у человека оказывается пережатой позвоночная артерия, что вызывает головокружения и потерю ориентации.

Постоянные головные боли могут появиться из-за неправильной осанки

Человек с искривленной осанкой испытывает боли по всему телу, особенно они локализуются в области позвоночника. Это сильно проявляется при долгом нахождении туловища в одном положении. При этом неправильное расположение тела неравномерно распределяет нагрузку на внутренние органы, что повышает шансы на развитие каких-либо патологий. Быстрое старение организма также происходит вследствие неправильной осанки.

Искривление осанки может привести к следующим проблемам с позвоночником:

  • сколиоз – деформация позвоночного столба относительно его оси;
  • остеохондроз – поражение межпозвоночных дисков и суставов;
  • кифоз – появление горбинки грудного отдела позвоночника;
  • лордоз – перегиб позвоночника, с выпиранием вперед шейного отдела и головы;
  • появление горбатости;
  • инвалидность в особо запущенных случаях.

Вот почему к формированию неправильной осанки необходимо относится серьезно. Ведь она впоследствии превращается в патологию, которая является предшественником многих заболеваний организма. Для того чтобы избежать страшных последствий, нужно заниматься укреплением спины еще с детства и вести здоровый образ жизни.

Восстановление осанки

В медицинской практике существует три вида технологии восстановления осанки:

  • расслабление. Такое, казалось бы, простое действие, как расслабление мышц спины оказывается не каждому под силу. Человек с неправильной осанкой привыкает к такому положению спины, и уже просто не ощущает мышечного напряжения, которое держит туловище в искривленном состоянии. Если попытаться его прочувствовать, то полдела на пути к нормальной осанке уже сделано. Для того чтобы правильно научиться расслаблять напряженные мышцы спины, необходимо освоить особые упражнения по гимнастике, которые широко представлены в пилатесе, йоге и цигуне. Главное, чтобы при этом отсутствовали болевые ощущения;

Что такое цигун?

  • тонус. Правильная работа межпозвоночных дисков обусловлена сменой состояний напряжения-расслабления мышечной ткани спины. Поэтому наряду с расслаблением необходимо так же активно двигаться. В этом могут помочь танцы, плаванье, аэробика или обычная ходьба;

Чтобы восстановить осанку, для начала важно уметь расслабляться, а затем – выполнять легкие физические упражнения

  • силовые упражнения. Данная технология восстановления осанки направлена на укрепление мышц. Но использовать данную технику нужно только после освоения упражнений по расслаблению и тонусу. Ведь силовые упражнения при напряженных мышцах спины могут только усугубить проблемы с осанкой. Нагрузка будет распределяться неравномерно: мышцы в тонусе также будут брать на себя еще большую нагрузку, а ослабленные так и останутся незадействованными.

Лечение

Процесс искривления осанки ни в коем случае нельзя пускать на самотек, так как последствия могут сильно ударить по здоровью человека. Как только приходит осознание проблемы, необходимо сразу приступать к реализации ее решения. В особенности это важно для детей подросткового возраста, ведь их организмы активно растут, происходит формирование структуры тела. К тому же в этом возрасте нетрудно исправить существующие дефекты при минимальных приложенных усилиях и затраченном времени. Но если не обращать внимание на проблемы с осанкой, в будущем это приведет к формированию слабого и непривлекательного тела, к проблемам с развитием легких и физической слабости.

Пытаться использовать медикаменты для исправления осанки абсолютно бесполезно: в этом случае помогут лишь физические упражнения и специальные корсеты

Когда человек, страдающий от неправильной осанки, полностью осознает свою проблему и решит исправлять ситуацию, ему нужно начать придерживаться рекомендаций специалистов. Для начала следует понять, что осанка является результатом физических нагрузок на мышцы спины, а также на костную структуру позвоночника. В данном случае костная и мышечная ткани подстраиваются под сложившиеся обстоятельства и вынуждены формировать красивое тело и здоровую осанку. Главное значение в строении правильного положения спины играет именно физическая активность, а не различные медикаментозные препараты. Поэтому врачи рекомендуют следующие методы по исправлению искривления спины.

  1. Необходимо бороться с малоподвижным образом жизни. Для этого необходимо давать организму человека постоянные физические нагрузки: гулять на свежем воздухе, заниматься бегом, посещать занятия по физкультуре. Если не всегда есть такая возможность, а работа предполагает сидячий образ жизни, то чаще поднимайтесь со своего рабочего места и просто прохаживайтесь по помещению.
  2. Нужно как много больше уделять внимания своей фигуре. Нужно постоянно следить за положением тела при ходьбе или сидении на стуле. Акцентируйте внимание на положении спины – не сутулятся ли при этом плечи, нет ли при этом излишнего изгиба в позвоночнике. Постоянно необходимо заниматься самоконтролем – тогда это войдет в привычку, а осанка от этого только «выиграет».
  3. Регулярно следует выполнять физические упражнения. Для искоренения неправильного положения спины рекомендован специальный комплекс физических упражнений, который включает в себя наклоны шеи вперед-назад, сведение-разведение лопаток спины, а также упражнения с использованием гантелей.

Стоит понимать, какие последствия могут быть для здоровья из-за искривления осанки, и постараться научиться держать тело в правильном положении в любых жизненных ситуациях. Вот некоторые советы врачей по поводу положения тела:

  • при сидении спина должна находиться в прямом положении, а плечи направлены назад и опущены вниз. При этом нельзя перекрещивать нижние конечности во избежание нарушения кровообращения и проблем с отеками и усталостью ног;
  • при стоянии живот необходимо втягивать, а грудь вытянуть немного вперед. Вес тела при этом должен равномерно распределяться на обе ноги;
  • при ходьбе нельзя смотреть вниз, а нужно держать голову и шейную часть туловища только прямо. При движениях сначала надо наступать на пятку, а уже затем переносить вес тела на носок;
  • при беге локти верхних конечностей надо сгибать под углом 90 градусов для соответствия движений рук и ног;
  • во сне лучше всего лежать на боку с чуть подогнутыми ногами – это позволяет позвоночнику оставаться в правильном положении.

Очень важно правильно держать спину при любом положении тела

Распространенные мифы об осанке

  1. Сутулость не влечет за собой никаких последствий для здоровья организма. Конечно же, это не так – искривление осанки в будущем принесет немало проблем, связанных с болями в спине, плечах и голове. Кроме того, страдают также внутренние органы человека.
  2. Неправильную осанку уже невозможно скорректировать. Этот миф легко развеять, регулярно занимаясь определенными физическими упражнениями.
  3. Искривление осанки врожденное явление, и его нельзя изменить. Даже с нарушениями осанки с рождения можно бороться при помощи укрепления мышечной структуры живота и спины. Это позволить исправить положение спины и укрепить весь организм в целом.
  4. Работа за компьютером в течении всего дня нарушает осанку. Да, это так. Вот почему крайне необходимо использовать ряд специальных физических упражнений людям, работа которых связана с длительным сидением перед экраном монитора.

Большинство известных всем утверждений о невозможности исправить осанку, —  конечно, ложь

Заключение

Организм человека обладает невероятной силой. Вот почему в начале пути человек практически не замечает проблем, связанных со здоровьем, ведь активно работает компенсирующий процесс. Но уже к среднему возрасту начинают проявляться признаки сбоев во различных системах организма человека.

Поэтому очень важно не допускать нарушений осанки уже на начальном этапе развития организма, чтобы избежать проблем в будущем. Основным правилом при этом должно быть регулярное выполнение физических упражнений. Например, плавание дает хорошую равномерную нагрузку на весь организм.

В случае с постоянным сидением около монитора необходимо регулярно выполнять несложные комплексы физических упражнений для укрепления мышц спины.

Главный залог успеха в формировании красивой и здоровой осанки – это самоконтроль. Но если искривление уже произошло, нужно смело приступать к лечению, и результат не заставит себя долго ждать.

Видео – Как перестать сутулиться и как правильно стоять?

Другие болезни — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика

Термин осанка обозначает привычное расположение тела человека в положении стоя и определяется развитием мышечной системы и положением и формой естественных физиологических изгибов позвоночника. Осанка определяет положение тела в различных статических позах и функцию мышц при выполнении различных движений.

Считается, что осанка имеет определенную генетическую детерминированность, но формирование осанки происходит под действием многочисленных факторов окружающей среды. Также как и формирование условных двигательных рефлексов и нервной деятельности, формирование осанки начинается в раннем возрасте и поэтому необходимо, активно воздействовать на этот процесс и, таким образом, обеспечить развитие нормальной осанки.

Большое влияние на формирование осанки оказывают нижние конечности, особенно в тех случаях, если есть плоскостопие, при котором происходит опускание свода стопы (продольного или поперечного). Чаще всего причиной плоскостопия является слабость мышц и связок, которая обусловлена недостаточными нагрузками. Плоскостопие приводит к утомляемости при беге, ходьбе и без соответствующего лечения к деформации стопы.

Мифы и факты нарушений осанки

Миф: Сутулость является только косметическим фактором и это не может вызвать отдаленные последствия для здоровья.

Факты: Это чистый миф. Последствий сутулости может быть много и они быть достаточно серьезными. При сутулости человек наклоняется вперед, плечи выходят вперед и такое расположение верхней части тела может приводить как к болям в спине, так и болям в плечах, головным.Кроме того, нарушения биомеханики при сутулости могут приводить к нарушению экскурсии грудной клетки и к проблемам с органами дыхании и сердца.

Миф: Плохая осанка не поддается корректировке.

Факт: Это абсолютно не соответствует действительности. С помощью физических упражнений можно значительно улучшить осанку.

Миф: Плохая осанка является врожденной и после достижения определенного возраста ничего нельзя изменить.

Факт: Плохая осанка может быть генетически детерминирована, но это не значит, что ничего нельзя сделать. Укрепление мышц спины, живота (включая глубокие мышцы живота) и мышц позвоночника могут помочь улучшить осанку, обеспечивая, таким образом, нормальное сидение, стояние и ходьбу.

Миф: Плохая осанка приводит к сколиозу.

Факт: Это не совсем так. В большинстве случаев сколиоз идиопатический, то есть неизвестной причины, а определенную связь между плохой осанкой и сколиозом выявить не удалось. Кроме того, сколиоз это отклонение позвоночника в сторону, а нарушения осанки это и наклоны позвоночника в другой плоскости.

Миф: Работа за компьютером течение всего дня нарушает осанку.

Факт: Да, это правда. Сидение за компьютером в течение дня приводит к наклону шеи вперед и выпиранию плеч, что может приводить к проблемам в шее и болям в шее, спине плечах. Поэтому, для людей, чья работа связана с длительной работой за компьютером, рекомендуются специальные эргономичные кресла и рекомендуются перерывы в работе для того, чтобы снять статическое напряжение мышц.

Правильная осанка

  • Голова располагается прямо
  • Углы лопаток, плечи, соски располагаются симметрично на одном уровне
  • Одинаковая длина линий от уха до плеча
  • Линия остистых отростков позвонков прямая
  • Позвоночник при осмотре со стороны спины ровный
  • Нормальные физиологические изгибы позвоночника
  • Лордоз в поясничном и шейном отделе не превышает толщину ладони пациента
  • Линия между седьмым шейным позвонком и межягодичной складкой вертикальная без отклонений.

При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику.При нарушениях осанки происходит ослабление мышц, и ребенок может сохранять правильную осанку в течение короткого промежутка времени. Существуют определенные отличия правильной осанки у детей дошкольного возраста, школьников, а также у мальчиков и девочек в пубертатном возрасте.

В норме осанка дошкольника: симметричная грудная клетка, без выпирания плеч, лопатки несколько выступают назад, живот немного вперед, отчетливо заметен лордоз, позвоночные остистые отростки расположены по средней линии.

В норме осанка школьника: симметричность грудной клетки, отсутствие выпирания плеч, лопатки незначительно выпирают назад, живот несколько выпирает вперед, заметен поясничный лордоз, остистые отростки расположены по средней линии.

Осанка подростков: остистые отростки расположены по средней линии спины, нижние конечности выпрямлены, надплечья несколько опущены, на одном уровне треугольники талии, живот втянут по отношению к грудной клетке, у девочек подчеркнут поясничный лордоз, а у мальчиков — грудной кифоз.

Причины нарушения осанки

Нарушения осанки возникают как на фоне морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера (дисплазии соединительной ткани, рахит, травмы во время родов, аномалии развития позвоночника), так и без структурных или функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев нарушения осанки имеют приобретенный характер и чаще встречаются у детей с субтильным телосложением.

К наиболее вероятным причинам нарушения осанки относятся следующие:

  • Внешние факторы окружающей среды (например, длительное нахождение тела в неправильном положении и формирование патологического стереотипа расположения тела)
  • Недостаточное развитие мышечной системы вследствие низкой или непропорциональной двигательной активности
  • Слабость мышц ответственных за вертикальное положение позвоночника.
  • Неудобная одежда
  • Снижение слуха, зрения
  • Плохая эргономика плохая освещенность

Виды нарушения осанки

Нарушения осанки в саггитальной плоскости

Сутулость – увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, опускание и сведение вперед плеч, крыловидные лопатки.

Круглая спина – равномерное увеличение кифоза на протяжении всего грудного отдела позвоночника, сглаженность поясничного лордоза, наклон головы вперед, опускание и сведение плеч вперед, лопатки не прилегают к спине, устойчивость тела достигается за счет небольшого сгибания ног в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы, ограничение движения в плечах (уменьшается возможность полного разгибания в плечах из-за укорочения грудных мышц).

Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон головы, шеи плеч вперед, выступание живота, разогнутость колен, дряблость мышц живота, спины, ягодиц, возможен птоз внутренних органов из-за слабого брюшного пресса.

Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, слабо выражен поясничный лордоз, живот выпирает вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение грудной клетки вперед. Плоская спина развивается вследствие функциональной недостаточности мышц, что приводит к нарушению формирования физиологических изгибов. При плоской спине чаще развиваются дегенеративные заболевания позвоночника, больше риск компрессионных переломов.

Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза, узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости.

Это тип нарушения осанки представлен сколиотической осанкой: смещение в виде дуги остистых отростков в сторону от средней линии спины, нарушение симметрии частей тела и конечностей относительно позвоночника, наклоны головы в сторону, ассиметрия треугольников талии, расположение сосков на разной высоте, ассиметрия тонуса и силы мышц в левой и правой половине туловища. Такой тип нарушения осанки, как сколиотическая, иногда сложно отличить от ранних проявлений сколиоза. Главное отличие сколиоза от сколиотической осанки это наличие ротации позвонков при сколиозе.

Симптомы нарушения осанки

Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.

Диагностика и лечение нарушений осанки

Как правило, диагностика нарушений осанки не вызывает затруднений и врачу ортопеду достаточно осмотра пациента. В некоторых случаях, когда необходимо дифференцировать нарушения осанки с деформирующими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, назначается рентгенография позвоночника. Коррекция осанки требует достаточно много времени. Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК. ЛФК позволяет сформировать полноценный мышечный корсет, который в состоянии удерживать позвоночник в нормальном положении. Упражнения должны быть как с отягощением, так и в виде различных гимнастик, что позволит не только увеличить силу мышц, но и восстановить эластичность и гибкость. Упражнения необходимо подбирать только с врачом (инструктором) ЛФК, что позволит избежать непропорциональных нагрузок.

Массаж и мануальная терапия являются составными частями комплексного лечения нарушений осанки. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение, улучшить тонус. Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки и восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника.

Физиотерапия позволяет улучшить трофику тканей, снять мышечные спазмы, улучшить проводимость и работу мышечных волокон.

Профилактика

  • Хорошая эргономика рабочего места
  • Использование ортопедического матраса и подушки
  • Коррекция обуви с ликвидацией функционального укорочения конечности с использование ортопедических изделий (стелек)
  • Контроль позы во время сидения
  • Полноценная двигательная активность

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

Как формируется осанка?

Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:
  • К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
  • К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
  • К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
  • А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

Какой должна быть осанка?

При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

Признаки нарушений

Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.


Последствия неправильной осанки

Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

  • миалгия;
  • остеохондроз;
  • плечелопаточный периартрит;
  • цервикобрахиалгия;
  • сколиоз.

Как сформировать осанку?

Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

3 лучших способа исправить неправильную осанку, профилактика её нарушений

В ходе эволюционного развития человек с четырех лап встал на две ноги – так и появилось прямохождение, отличающее нас от животного и дающее массу преимуществ. Правильная у каждого из нас осанка – это не только дар природы, но и работа каждого из нас над собой. Неправильно сформированная осанка – проблема современности, над которой надо работать. Предлагаем уроки правильной осанки в нашей статье и дополнительном видео.

Основные виды нарушения осанки

На практике врачи выделяют такие виды нарушения осанки:

  • Сутулость спины – это углубление кифоза грудного отдела, усугубленное уплощением лордоза отдела поясницы. Симптоматика показывает себя приведением у пациента плечевого сустав и крыловидным расположением лопаток, согнутая голова.
  • Круглая форма спины – крайняя форма выраженности патологической сутулости. В данном случае – смещен центр тяжести и для нормального передвижения человек ходит на согнутых в коленях ногах. Иные симптомы данной формы патологии – угол наклона таза меньше, голова опущена и приведены плечи, лопатки сложены в форме крыльев, брюшина выпирает.

  • Кругловогнутая форма патологии спины – она увеличивает все существующие анатомические изгибы позвоночника. Лопатки в этом случае – крыловидные, голова – аномально выдвинута вперед, живот – будет выпучен, плечи приведены.
  • Плоский позвоночник – если уплотнены все изгибы позвоночника, врачи диагностируют данную форму патологии. Грудь – становится плоской, несколько смещена вперед, а живот – выпячивает.

В этом случае опасность состоит в том, что при ходьбе толчок не будет амортизироваться и сразу передается в основание черепа, голову, что может спровоцировать головокружение и обморок.

  • Плосковогнутая аномалия позвоночника спины – в этом случае идет уплотнение кифоза грудного отдела позвоночника и диагностирован нормальный/увеличенный лордозе поясничного отдела. В этом случае идет смещение кзади и ноги – полусогнуты, либо же в колене отмечается переразгибание, лопатки – поставлены в форме крыльев.
  • Сколиотическая форма спины – нарушение самой постановки осанки во фронтальном ее направлении, в отличие от всех предыдущих, идущих в сагиттальном типе плоскости. Характерна боковым типом искривления и все и каждая симметричная линия будет нарушена.

А вот правильная осанка может быть только одного вида.

Какую осанку можно считать правильной?

Правильное положение осанки выглядит следующим образом:

  • Линия по всей длине позвоночника имеет строго определенное вертикальное направление и при этом голова смотрит прямо.
  • Лопатки и плечи – симметричны.
  • Обе ключицы – соединены на одной горизонтальной линии.
  • Каждая из ягодиц – расположена на одном уровне.
  • На спине не образуются ассиметрично расположенных кожных складок, позвоночник не имеет аномальных изгибов по горизонтальной и боковой линии.
  • Каждая нога имеет равную длину.

Как родителям понять что у ребенка правильная осанка покажем на картинке:

Чаще всего, нарушение осанки врачи диагностируют у школьников – именно в это время позвоночник активно растет и формируется, и влияние негативных факторов может стать причиной формирования неправильной осанки.

На что влияет правильное положение позвонков

На что же именно влияет правильное положение позвонков в позвоночнике, правильная осанка:

  1. Это равномерное распределение необходимой нагрузки на весь столб позвоночника и так оберегает его от травм и повреждений, заболеваний.
  2. Поддерживает необходимое равновесие всего тела и всю координацию движений, дает возможность суставам двигаться с достаточной амплитудой.
  3. Этот также и эстетический вид, нормальная работа всех внутренних органов и систем, их защита от внешнего негативного влияния.
  4. Хорошая осанка – показатель здоровья человека, а также влияет самым непосредственным образом на формирование характера человека.

3 способа лечения осанки

Все лечение нарушенной осанки идет комплексно – в этом отношении можно выделить такие способы лечения искривленной осанки:

В программу лечения входит комплекс специальных упражнений, позволяющих устранить со временем патологическое искривление позвоночника. Саму длительность курса и комплекс упражнений – должен подбирать лечащий врач, и в самом начале все упражнения выполняются под его началом. В дальнейшем подобранный комплекс – можно практиковать дома.

  • Лечение посредством курса массажа

Проводят за год несколько курсов, и назначает его и проводить только опытный специалист, врач и массажист. Помимо массажа – врачи могут назначить и лечебное вытягивание, проводимое в сочетании с медикаментозными препаратами.

  • Оперативное вмешательство

Практикуется крайне редко и только в исключительных случаях, когда само искривление невозможно исправить вытягиванием или массажем. Потому так важно своевременно диагностировать патологию и принимать меры – это позволит исключить необходимость вмешательства врачей.

Не лишним также пройти консультацию у доктора, который в каждом отдельном случае поможет разобраться в причине искривления спины и расскажет как сформировать правильную осанку.

Профилактика

Профилактика нарушения правильной осанки:

  1. Адекватная и достаточная физическая активность – прогулки и пробежки, тренажерный зал и бассейн, да и просто утренняя зарядка.
  2. Правильная организация рабочего места и пространства – качественный материал и соответствующий уровень стола и стула для правильной осанки, с возможностью регулировать их высоту. Например – монитор должен быть на уровне глаз, а при наборе текста на клавиатуре – локти согнуты под прямым углом.
  3. Достаточный отдых и правильное ношение ранца или же портфеля, когда вес не будет давить на позвонки.
  4. Немаловажна и качественная, лучше всего ортопедическая и обувь – позволяет не допустить развития искривления позвоночника и нарушения правильной осанки.
  5. Долой лишний вес – он дает лишнюю нагрузку на позвоночник и приводит к его искривлению.
  6. Никогда не сутультесь – держите спинку ровно как царственная особа.
  7. Купите ортопедический матрас – в постели человек проводит порядка трети своей жизни и потому сон на мягкой перине или проваливающейся сеточной основе негативно скажется на осанке.

Достаточно помнить – универсального рецепта в отношении профилактики не существует и все сугубо индивидуально.

Занятия для выравнивания осанки на видео:

Новости партнёров:

Как исправить осанку ребенку и взрослому, эффективные упражнения

Как исправить осанку, задумывается все большее количество людей: сутулость прогрессирует. Виной тому сидячий образ жизни: у взрослых это связано с работой, у детей – большое количество времени, проведенного за гаджетами.

Низкая физическая активность негативно сказывается на позвоночнике, ведь без тренировок мышцы спины ослабляются. Особенно остро это проявляется у людей с лишним весом.

Откуда сутулость?

Причиной появления сутулости является чрезмерное напряжение пекторальных (грудных) мышц. В результате плечи утягиваются вперед, смешаются к центру. Вдобавок, если слабо развиты мышцы спины, от нормального положения смещается плечевой пояс. Организм же человеческий компенсирует отклонения за счет других, поэтому одни мышцы работают больше и возникает чувство дискомфорта.

Сутулость появляется как от внутренних факторов, когда нарушено функционирование внутренних органов, так и внешних, которые приобретаются из-за неправильно образа жизни. Заработать можно быстро, а вот лечить придется продолжительное время.

Негативные последствия от неправильной осанки

Нарушение строения позвоночника портит внешний вид: постоянно поникшие плечи, опущенная голова. Отсюда развивается неуверенность в себе.

Однако это не самое негативное, что влечет за собой сутулость. Неправильная осанка со временем вызывает ряд более серьезных нарушений здоровья, связанных с опорно-двигательным аппаратом:

  • сдавливание и защемление нерва;
  • атрофия и мышечная слабость;
  • нарушение пищеварения, дыхательной системы;
  • травмы;
  • седалищная невралгия;
  • появление головной боли;
  • быстрая утомляемость;
  • появление хронических болей в плечевом поясе, спинном и шейном отделах;
  • тугая подвижность;
  • туннельный карпальный синдром запястья.

Чтобы не искать ответ на вопрос, можно ли исправить осанку без врачебного вмешательства, стоит уделять внимание физической нагрузке, начиная с раннего возраста. При первых признаках искривления позвоночника и проявления сутулости нужно заняться профилактикой.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

  • голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
  • наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
  • уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
  • плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
  • при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

  • поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
  • руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
  • встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
  • откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

  • для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками. Важно во время выполнения правильно дышать;
  • на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
  • укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево. Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
  • наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
  • рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

  • Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:
  1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
  2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
  3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.

  • Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
  • поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
  • лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Когда нужен корсет?

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Минимальный срок ношения – 6 месяцев, максимальный – несколько лет. Зависит от серьезности проблемы.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Видео: 5 минут в день для красивой осанки

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию торчать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы помочь исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабленно
  • потяните за живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — поза

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а поясница прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызывается мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая поза может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
  • опустите лопатки вниз и назад к позвоночнику
  • потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

округлые плечи

Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы обращены вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, мышцы шеи, верхней части спины и плеч напрягаются.Шея и плечи не предназначены для удержания этого положения в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
  • поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

упражнений, календарный план и многое другое.

Дизайн — Пичамон Чамроенрак.Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Восстановить идеальный позвоночник — это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и целеустремленность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

  • расслабить мышцы
  • повысить осознание тела
  • укрепить ядро ​​
  • перестроить суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

День 1: Проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Расстояние между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.

Как проверить осанку:

  1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на расстояние 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

  1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
  2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
  3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
  4. Положите лоб на пол.
  5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
  4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
  6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как сделать Кошку-Корову:

  1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
  2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
  3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте это утром и вечером.

Как это сделать:

  1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
  3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
  4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
  5. Удерживайте эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

Как сделать стоячую кошку-корову:

  1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
  3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова».
  4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Программа осознания 1:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 2 минуты Кошка-Корова
  • 2 минуты Сгибание вперед стоя (поменяйте сгиб на грудь. первый день 11)

Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свою сердцевину

Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте 3-5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для стимулирования коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

  1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
  2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
  3. Сделайте 3–5 циклов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

  1. Начните на четвереньках.
  2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
  3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
  4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
  5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте тугие бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

  1. Начните с собаки лицом вниз.
  2. Шагните обеими стопами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
  3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
  4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
  5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
  6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
  7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте обратную осведомленность

Сегодня замените стоячий фолд вперед из вашей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Увеличьте силу корпуса вдвое

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Найдите время для рутины осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы будете делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

Как это сделать:

  1. Старт на одном колене, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
  2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
  3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
  4. Сожмите руки за спиной и протяните руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
  5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
  6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 1 минута Кот-Корова
  • 1 минута поза голубя
  • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

  1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
  2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой, расставив пальцы.
  3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох, вдох и выдох.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
  5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разогрейте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

  • ступнями, которые должны быть на земле
  • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
  • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
  • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

  • Не скрещивайте ноги.
  • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
  • Не нагибаться в талии.

День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз во время использования

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите 10-й день

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировки 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

  1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
  2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 подходов тренировок с планкой из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодичные мышцы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50% рабочего дня проводите стоя

Постойте 50% рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своими успехами, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.


Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

12 преимуществ правильной осанки — и как ее поддерживать

От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.

Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

Но что такое на самом деле хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны лежать на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях).Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны находиться над ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно растягивали и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ, а также советы по их достижению.

Сидение или стояние в сутулом положении в течение длительных периодов времени нагружает нижнюю часть спины.В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Мостик для укрепления нижней части спины

Мостик укрепляет и задействует ваши ягодичные и абдоминальные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не на поясницу.

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины.«Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

Совет по осанке: Часто перемещайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, — призывает Стрэнг.

На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый же день.«Осанка — это то, над чем вы должны работать всю жизнь», — говорит Стрэнг.

Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи. Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », — говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто слабы и растянуты.

via Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осведомленность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

На что обращать внимание: Профилактика головной боли зависит от человека. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, — объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать.”

Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

via Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться.«Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », — объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Наблюдать за всплеском уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

«Вы заметите улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы правильная осанка стала естественной», — говорит Гриффит.

Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею.«При правильном расположении суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», — объясняет Гриффит.

Посмотрите в зеркало и растяните шею.

Вытяните шею, чтобы уменьшить давление и исправить напряжение.

via Gfycat

Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

На что обращать внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер.«Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », — утверждает Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на растяжку сгибателей бедра.

Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины и одновременно растягивает сгибатели бедра.

via Gfycat

Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу.Включите ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Сидя, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный поясничный изгиб», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.

« Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», — объясняет Гриффит.«Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

via Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.Держитесь от 30 до 60 секунд », — рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник. Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », — говорит Стрэнг.

Еще один простой прием — убедиться, что большая часть давления приходится на «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким — полностью расширяться», — описывает Стрэнг.Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие с помощью трех глубоких вдохов несколько раз в день.

Гриффит объясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

via Gfycat

Лягте спиной на землю и поместите прочный валик из пеноматериала в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки.Поддерживайте шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра обратно в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », — предлагает Стрэнг.

Когда мы смещаем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать возникновению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», — говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

via Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поверните голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, — предлагает Стрэнг.

На что обращать внимание: Ослабление напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки необходимы мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

Включите мышцы спины с помощью подъема рук над головой

via Gfycat

Сядьте на стул, поставив ступни на землю, равномерно распределяя вес на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув поясницу и выпрямив ее. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, — объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете заниматься им, когда сидите и стоите правильно.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

via Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад так, чтобы уши были выше плеч.

Поднимите одну ногу до бедра или голени (не до колена) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к большей осанке вперед», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш брюшной пресс более четким.

Согните планку предплечья

via Gfycat

Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

«Напрягите ядро ​​и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, — говорит Стрэнг.

Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

На что обращать внимание: Ваш внешний вид — один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

Хорошая осанка может не только повысить уровень энергии и уменьшить боль, но и повысить самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

Практикуйте отведение плеча назад

via Gfycat

Сядьте или стойте с нейтральной спиной. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!


Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

Полное руководство по хорошей осанке

Чтобы добавить эту инфографику на свой веб-сайт / блог , просто скопируйте приведенный ниже код и вставьте его в HTML-код своего блога или веб-сайта:

Узнайте больше в блоге Greatist Fitness

Осанка — это о гораздо большем, чем уверенный и уравновешенный вид. Сидя или стоя в правильном положении, наши тела работают правильно. Здесь мы рассмотрим осанку и способы ее улучшения, начиная с сегодняшнего дня.

Неужели это так плохо?

Что же такого ужасного в плохой осанке, кроме того, что ты не выглядишь таким резким, как мог бы? Оказывается, совсем немного. Когда вы сутулитесь или сутулитесь, то же самое происходит и с позвоночником, что приводит к нарушению кровообращения. Это может со временем привести к ухудшению состояния позвонков. Также может возникнуть хроническая усталость. В сочетании с проблемами кровообращения результатом может быть преждевременное истощение. Хроническая боль в спине, шее и плечах также может быть следствием неправильного положения тела. Пятьдесят процентов работающих американцев страдают от болей в спине, и это вторая по частоте причина посещения врача.Двадцать пять процентов людей, страдающих болями в спине, страдают грыжей межпозвоночного диска, которая может быть вызвана неправильной осанкой.

Что вызывает плохую осанку?

Плохая осанка — не всегда признак лени. Для нации проблемы с весом становятся все более распространенными, и увеличение веса меняет то, как наш скелет и мышцы поддерживают себя. Мы также склонны быть менее активными, что может привести к повышенному риску заболеваний. Этим проблемам способствуют стулья, сутулость на работе, неподдерживающие матрасы и даже низкая самооценка.

Отличная осанка в любой позе

Вот быстрый тест, чтобы проверить свою осанку. Встаньте затылком к стене, пятки поставьте на расстоянии 6 дюймов от стены. Ваши ягодицы и лопатки должны касаться стены. Между шеей или поясницей и стеной должно быть не более 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на неправильную осанку и искривленный позвоночник.

Сидя, держите голову прямо и не наклоняйте вверх или вниз. Отведите плечи назад и постарайтесь расслабиться.Сядьте, колени чуть ниже бедер. Держите ноги на полу. Не пытайтесь держать спину прямо и не работайте без поддержки рук. Не подставляйте ноги под стул и не скрещивайте ноги выше колен.

Стоя, держите плечи прямо. Используйте мышцы живота, чтобы держать тело прямо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить давление на бедра, и используйте качественную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку. Не выпячивай грудь. Вместо этого постарайтесь держать грудь перпендикулярно земле.Не стойте в одном и том же положении в течение длительного периода времени и не носите высокие каблуки при длительном стоянии.

При ходьбе держите подбородок параллельно земле и сначала ударьте пяткой о землю, а затем перекатитесь на носок. Держите живот и ягодицы на одной линии с остальным телом. Не смотри себе под ноги. Не выгибай спину.

Во время бега держите голову вверх и смотрите вперед. Держите руки расслабленными, а локти под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, коснитесь земли средней точкой стопы и перекатите ее вперед до носка.Не сгибайте плечи, не сгибайтесь в талии и не поднимайте колени слишком высоко.

Во время сна используйте жесткий матрас, обеспечивающий поддержку. Сведите к минимуму искривления позвоночника, используя подушки по мере необходимости или модернизируя матрас. Делайте растяжку перед сном, чтобы расслабить напряженные мышцы, и спите на боку с подушкой между ног, на спине или под коленями для лучшей поддержки. Не спи на животе. Это может вызвать давление на шейный отдел позвоночника. Не спите с высокой стопкой подушек, из-за которой ваша шея неестественно выгибается.

Улучшите свой образ жизни, чтобы улучшить осанку

Знаете ли вы, что простое снижение веса может творить чудеса для улучшения осанки? Упражнения также могут укрепить мышцы, которые помогают удерживать ваше тело в правильном положении.

Сила осанки: как исправить положение тела

Ваша осанка многое говорит о вашей личности. Это также многое говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. Вот все, что вам нужно знать об оценке отклонений позы и о том, как их исправить!

Представьте себе сильного, сильного, уверенного в себе человека, стоящего перед вами.Какая осанка у этого человека? Несомненно, человек перед вами стоит прямо с открытой грудью и высоко поднятой головой. Это человек, который выглядит готовым покорить мир.

То, как вы выглядите и чувствуете, напрямую зависит от вашей осанки. Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с согнутой спиной и неуравновешенными бедрами и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным.

Жизнь с плохой осанкой может быть опасной.Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам:

  • Хроническая боль в спине, шее и плечах
  • Травмы стопы, колена, бедра и спины
  • Головные боли
  • Жесткость
  • Усталость
  • Атрофия и слабость мышц
  • Затрудненное дыхание
  • Проблемы с пищеварением
  • Удар и компрессия нерва
  • Ишиас
  • Синдром запястного канала

Но мы исправим это прямо сейчас! Поняв правильную осанку, вы сможете узнать о своих собственных отклонениях позы и определить, какие корректирующие упражнения лучше всего подойдут для улучшения вашего положения.При правильном расположении и хорошей осанке ваши движения будут сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. [1-3]

Исправление вашего мировоззрения

Чтобы решить проблему, сначала необходимо определить причину. Большинство отклонений позы возникают из-за дисбаланса мышц, которые удерживают сустав на месте. Вообще говоря, одна группа мышц будет слишком напряженной, а противоположная группа мышц будет слишком расслабленной или слабой.

Например, те, у кого плечи слишком согнуты вперед, часто имеют напряженные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их по направлению к средней линии тела. Соедините тугие грудные мышцы со слабыми мышцами спины, и у вас возникнет дисбаланс, из-за которого плечевой пояс отклонится от идеального положения. Когда возникает подобный дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют недостаточную активность мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ исправить дисбаланс — растянуть сверхактивные мышцы и укрепить малоактивные мышцы.

Постоянная аттестация

Если вы не обращали внимания на свою осанку, вероятно, вы не представляете, насколько смещено ваше тело. Если вы не уверены, правильна ли ваша осанка или нужно немного поработать, сначала выполните следующую оценку стоя:

Наденьте облегающую одежду, чтобы вы могли видеть свое выравнивание. Встаньте босиком, высоко, но удобно, не пытаясь заставить себя принять идеальную позу. Чтобы получить честную оценку, закройте глаза и несколько раз медленно маршируйте на месте.Это позволит вашим ногам естественно поворачиваться и раскладываться. Остановите свое тело и остановитесь. Попросите друга сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.

Вот как должно выглядеть правильно стоящее тело:

Обратите внимание, что на этой фотографии стыки сложены друг над другом. Уши находятся над плечами, ребра — над бедрами, а бедра — над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если ваше тело так выглядит, у вас все хорошо!

Отклонения осанки при оценке стоя

Спина, плечи, бедра и голова

Если ваше тело не выглядит выровненным, у вас может быть одно или несколько из следующих отклонений осанки.Вот как определить эти отклонения, а также упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете сделать, чтобы их исправить.

Отклонение 1: Отклонение назад

Бедра выжимаем вперед и сядем перед ребрами

Гиперактивные мышцы: подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (ягодичные, подколенные сухожилия и поясница)

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка подколенного сухожилия, само-миофасциальное расслабление подколенного сухожилия (пена роллинг)

Малоподвижные мышцы: Подвздошно-поясничная, наружные косые и прямые мышцы бедра (сгибатели бедра и нижний пресс)

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ноги в висе, удар ножницами

Отклонение 2: синдром нижнего креста

Чрезмерный изгиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: Растяжка пирамиды над мячом, сгибатель бедра на коленях, растяжка четырехглавой мышцы, самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, прижатие коленей к груди

Малоподвижные мышцы: Брюшные и большие ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Наклон таза на мостик, ягодичный мостик на одной ноге, мостик на бедре с мячом, кранч с поднятой ногой, приседание лягушкой

Отклонение 3: закругленные плечи

Плечи перед ушами

Сверхактивные мышцы: Большая и малая грудные мышцы (грудь)

Растяжки: Растяжка передних дельтовидных мышц, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле

Малоподвижные мышцы: Вращательная манжета, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (мышцы спины, окружающие лопатки и задние дельты)

Укрепляющие упражнения: Тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 4: Вперед

Уши перед плечами

Гиперактивные мышцы: Разгибатели шеи, верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышцы за шеей, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение (ладонями вверх, вытяните руки как можно дальше назад, поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону)

Мышцы с недостаточной активностью: Сгибатели шеи (мышцы передней части шеи, которые наклоняют голову вперед)

Укрепляющие упражнения: Изометрические упражнения на шею спереди

Отклонение 5: Синдром Верхнего Креста

Закругленные плечи с чрезмерным изгибом

Гиперактивные мышцы: Трапеция, поднимающая лопатка, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудь)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле

Мышцы с недостаточной активностью: Вращающая манжета, нижняя трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и переднюю часть шеи)

Укрепляющие упражнения: Изометрическое упражнение на шею спереди, тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 6: наклон головы

Голова наклонена на одну сторону; Может сопровождаться поворотом в ту сторону

Гиперактивные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклонена к средней линии.(Грудинно-ключично-сосцевидная мышца проходит от позади уха к ключице, сгибает подбородок вниз, перемещает ухо к плечу и поворачивает голову.)

Растяжки: Боковое растяжение шеи, собственно-миофасциальное высвобождение шеи, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение

Малоподвижные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца отклонена от средней линии.

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия (например, жевание, переноску, подтягивание, поднятие тяжестей и использование мобильного телефона) равномерно с обеих сторон, изометрическое упражнение для шеи

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо находится выше другого

Сверхактивная мышца: Трапециевидная мышца (мышца, идущая от задней части шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи

Мышцы с недостаточной активностью: Передняя зубчатая мышца (мышца, идущая от верхних ребер к лопатке под грудными клетками) на приподнятой стороне

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия, такие как переноска, жевание, тяга, подъем, равномерно используя мобильный телефон с обеих сторон; однорычажный ряд с высоким шкивом

Отклонение 8: Неровные бедра

Одно бедро расположено выше, может создаваться впечатление несоответствия длины ног

Сверхактивные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней стороны бедра, поясницы и бедра.). Многие другие ткани в коленях, лодыжках, плечевом поясе, шее и пояснице также могут быть гиперактивными.

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка IT-ленты, самостоятельная миофасциальная разрядка IT-полосы, растяжка ягодиц сидя, перекрестное положение лежа, собственно-миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка танцора

Мышцы с недостаточной активностью: Зависит от человека

Укрепляющие упражнения: Избегайте упражнений с высокой отдачей и повторением (бег, плиометрика и т. Д.).), пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм лодыжки, коленей, бедер и поясницы.

Отклонения осанки при оценке стоя

Ступни и лодыжки

Как и ваши плечи, бедра и спина, ваши ступни и лодыжки имеют правильное положение. Правильно выровненные ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не повернуты внутрь или наружу.

Вот некоторые типичные отклонения осанки стоп и лодыжек. Если вы заметили, что у вас есть одна или несколько из этих проблем, попробуйте упражнения на растяжку и укрепление, чтобы облегчить их.

Отклонение 9: Перевернутые ноги

Пальцы ног загнуты к средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Tensor fasciae latae (за пределами бедра)

Растяжки: Растяжка IT-полосы, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-полосы

Малоподвижные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Мостик с натяжением бандажа вокруг бедер, ходьба через трубу через бок, приседания с натяжением бандажа вокруг бедер

Отклонение 10: Вывернуты одна или обе ноги

Пальцы вывернуты далеко от средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, находящиеся очень глубоко в бедре, прикрепляющие бедренную кость к крестцу)

Растяжка: Растяжка ягодиц сидя, поперечное смещение лежа, самостоятельное миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-ленты, растяжка танцора

Малоподвижные мышцы: Сгибатели и косые мышцы бедра

Укрепляющие упражнения: Кокон, упражнение втягивание мяча, подъем ног в висе

Ваша очередь!

Теперь, когда вы знаете, что искать, пора оценить свою осанку.Если вы заметили на своих фотографиях какой-либо из этих дисбалансов, воспользуйтесь растяжкой и укрепляющими упражнениями, чтобы исправить их.

При необходимости включите укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Например, если у вас синдром верхнего креста, делайте укрепляющие упражнения, такие как тяги и вращения плеч, в день спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.

Сохраните статическую растяжку на конец тренировки. Выполняйте растяжку так, чтобы она слегка тянула мышцу, но не вызывала боли.Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и повторите 3-5 подходов.

Продолжайте, и вскоре вы заметите отличные результаты: вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и поднимете тяжелее!

Список литературы
  1. Советы по поддержанию хорошей осанки. Получено с http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
  2. Осанка для здоровой спины. Получено с http://my.clevelandclinic.org/healthy living / back health / hic posture for a Healthy_back.

Эйпли формула: Полный максимум жима штанги | Онлайн калькулятор

Расчёт рабочего веса в упражнениях: калькулятор онлайн

Калькулятор рабочего веса, позволит произвести расчёт рабочего веса в упражнениях, в зависимости от вашего максимального веса (одного повторного максимума, т.е. то количество веса, которое вы можете поднять или потянуть на 1 раз), а также от количества повторений, которое вы планируете выполнить.

У меня уже как-то выходила статья про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Как раз в ней я рассказывал, как опытным путём подобрать себе рабочий вес в любом упражнении.

Кстати, именно таким образом я всегда определяю рабочий вес. Мне так удобнее, но для того, чтобы облегчить жизнь и сэкономить время многим моим подписчикам и читателям я сделал классный онлайн калькулятор рабочего веса, который позволяет всё это сделать буквально за несколько секунд.

Расчёт рабочего веса

За основу для расчёта рабочего веса в упражнениях я взял формулы Бржыки, Эйпли и Лэндера, но с учётом новых научных данных, которые помогли мне сделать калькулятор проще и точнее.

Здесь, если честно, я не вижу смысла приводить все данные формулы для расчёта, т.к. я усовершенствовал данный калькулятор, исходя из научных данных и своего личного опыта, да и о том, как рассчитывать рабочий вес я уже писал статью по ссылке выше. Прочитайте обязательно, там много интересной информации.

Пользоваться калькулятором очень просто.

В первое окошко вы вводите вес одного повторного максимума, т.е. тот вес, при котором вы сможете выполнить во взятом вами упражнении только одно повторение. Например, возьмём жим гантелей лёжа, вы можете на один раз пожать гантели по 30 кг каждая, т.е. в сумме 60 кг. Окей.

Вводим во второе окошко количество повторений, которое нам нужно выполнить в упражнении. Например, если вы мужчина, то, скорее всего это будет диапазон в 6-12 повторений, а если женщина, то от 8 до 15-20 (т.к. гликоген лучше накапливается и лучше тратится), возьмём 10, чтобы никому было не обидно =)

Итак, при весе одного повторного максимума в 60 кг (на 1 раз можете поднять гантели весом в сумме 60 кг, по 30 каждая) и желаемом количестве повторений 10, мы получил размер рабочего веса 46 кг.

В случае с гантелями, гантели по 23 кг найти сложно, есть гантели по 22,5 кг, ничего страшного, значит, берём их.

Ну и, конечно, всё записываем в тренировочный дневник.

Калькулятор рабочего веса. Выводы

Друзья, я надеюсь, что данный калькулятор вам поможет подобрать для себя необходимый вес в каждом упражнении.

Я правда старался и очень хотел, чтобы у вас в руках был ещё один удобный инструмент, с помощью которого вы могли бы построить себе тело своей мечты.

Как всегда, безумно буду рад вашим комментариям, отвечу каждому из вас. Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Эмпирическая формула — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Эмпирическая формула — формула, определенная из опытных (эмпирических) данных.

В экономике

Эмпирические формулы не выводятся теоретически и, как правило, не имеют особого смысла в научном понимании. Форму такой зависимости подбирает исследователь. Характерной особенностью таких формул, выражающих эмпирические закономерности, является наличие эмпирических коэффициентов — параметров эмпирической формулы, численные значения которых подбираются исследователем в целях наиболее точного соответствия результатов расчета эмпирическим данным.

В химии

Эмпирическая формула (простейшая формула) химического соединения — запись простейшего выражения относительного числа каждого типа атомов в нём; представляет собой линейную запись из символов химических элементов, сопровождающуюся подстрочными индексами, указывающими отношение элементов в соединении[1].

Эмпирическая формула не содержит информации ни о структуре, ни о изомерии, ни о числе атомов в молекуле. Эмпирическая (от греч. εμπειρια — опыт) означает, что определение элементного состава производится при помощи количественного анализа. Например, в случае гексана рациональная (линейная) формула, отражающая структуру соединения имеет вид CH3CH2CH2CH2CH2CH3, молекулярная (брутто-) формула, показывающая число атомов в молекуле — C6H14, в то время как эмпирическая формула дает только соотношение элементов C:H = 3:7 — C3H7.

Некоторые источники и авторы употребляют этот термин в значении истинной или рациональной[2] формулы.

В физике

Эмпирической формулой называется математическое уравнение, полученное опытным путём, методом проб и ошибок или как приближённая формула из экспериментальных данных. Таким образом, на момент открытия оно не имеет известного теоретического обоснования. В частности, размерности используемых и вычисляемых в формуле величин могут не соответствовать друг другу (примером может служить размерность гравитационной постоянной, размерность которой следует из формулы, но не имеет логического обоснования). Другой характерной особенностью таких формул, выражающих эмпирические закономерности, является наличие эмпирических коэффициентов — специально подобранных параметров эмпирической формулы. Эмпирическая формула также может являться простым аналогом более сложного точного теоретического соотношения, либо, наоборот, усложненным аналогом приближенного теоретического соотношения. В большой степени понятия эмпирическая и феноменологическая формула пересекаются.

Эмпирические формулы широко распространены в прикладных исследованиях, также они появляются в быстро развивающихся отраслях науки. Во многих случаях они со временем заменяются точными формулами при накоплении достаточного количества знаний. Одним таким примером является формула Ридберга для длин волн спектральных линий водорода. Предложенная в 1888 году, она прекрасно предсказывала длины волн лаймановской серии, хотя никто не знал, почему она работает, пока Бор в 1913 году не создал свою модель атома водорода.

Другие примеры:

Ссылки

Примечания

  1. ↑ empirical formula // IUPAC Gold Book
  2. ↑ Справочник химика. — Л.: Химия, 1971. — Т. II. — С. 397. — 1168 с. — 20 000 экз.


F3 FORMULA

F3 FORMULA Этот браузер не поддерживает HTML5 видео

Продуманный ненавязчивый сервис

Фитнес-оборудование ведущих марок

Узнать больше

F3 FORMULA

«friends & family fitness»

Современный комфортный фитнес-клуб с бассейном, кафе, SPA, солярием, детской игровой комнатой и интересной программой клубных мероприятий.

Тренажерный зал

Тренажёрный зал грамотно зонирован так, чтобы у каждого занимающегося было достаточно личного пространства. Зал оснащён по последнему слову техники. У нас вы найдёте полный набор тренажёров на все группы мышц марок Inotec, AeroFit, LifeFitness, TRX и пр. Дежурный тренер поможет настроить любой тренажёр под личные параметры. В зале также установлены кулеры с бесплатной очищенной водой для всех занимающихся.

Коллекция кардио-тренажёров включает эллипсы, беговые дорожки, гребные тренажёры и велотренажёры марок AeroFit и LifeFitness. Все тренажёры имеют функцию мультимедиа, выход в интернет, цифровую память и систему фиксации спортивных результатов.

  • nike+ csafe
  • Virtual active
  • iPod

Программа упражнений от NIKE -интегрируемая с iPod. Функция CSAFE позволяет сохранить информацию о ваших тренировках.

Встроенное приложение Virtual Active — предоставляет ряд реалистичных видео совмещенных с профессиональными тренировками. Программа соединяет в себе разнообразные маршруты для тренировки с визуальным сопровождением местности.

Интеграция с Вашим iPod. Вы легко сможете заряжать, слушать музыку, переключать треки и регулировать громкость.

Бассейн с 3-мя дорожками по 20 метров оснащён мощной трёхступенчатой системой фильтрации воды, которая включает кварцевый фильтр, озоновый фильтр, а также два ультрафиолетовых фильтра повышенной мощности. Это позволяет нам использовать сниженные дозировки хлора для поддержания чистоты воды. Результат — меньше запаха хлора, выше уровень безопасности!

Зал групповых программ

Просторный зал групповых занятий, общей площадью 60 квадратных метров, оснащённый смарт-системой вентиляции и кондиционирования. Внутри вас ждёт стильный интерьер, панорамные окна от пола до потолка, полный набор спортивного инвентаря и большие зеркала по всему периметру помещения.

Йога-Антигравити

Йога-антигравити — это йога в подвесных гамаках. Зал для Антигравити оформлен в сочных светлых тонах. Панорамные окна от пола до потолка обеспечивают максимальное проникновение солнечного света. Смарт-система вентиляции и кондиционирования помогает поддерживать оптимальный микроклимат. Мягкая подсветка имеет несколько режимов освещения: от полного до приглушённого.

Отдельный компактный зал для Cycle, оборудованный смарт-системой вентиляции и кондиционирования воздуха, современной стерео-системой, а также большим экраном для показа фильмов. С зале Cycle установлены велотренажёры марки Schwinn.

Компактный зал бокса для отработки силы удара, тренировки боксёрских стоек, оттачивания техники. Подходит для самостоятельных тренировок и занятий с тренером. Содержит все необходимые снаряды: боксёрская груша, настенная подушка, боксёрские перчатки.

F3 Formula — это