alexxlab

Джилиан майклс стройная фигура за 30 дней 4 уровень видео на русском: Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней | Jillian Michaels

Джилиан майклс – стройная фигура за 30 дней

Содержание Статьи

Джиллиан Майклс – известный разработчик авторских систем похудения. История успеха этой привлекательной женщины начинается с того, что в юном возрасте она была недовольна своей фигурой и мечтала сделать ее совершенной. К тому же, девушке очень хотелось открыть собственный зал, где все желающие могли бы заниматься фитнесом.

Мечты Джилиан сбылись – из пухленькой девочки весом 70 кг при росте 150 см она превратилась в подтянутую особу с притягательными формами. Что же касается спортивного зала, свои первые занятия в качестве тренера девушка проводила в 2012 году. Фитнес зал был открыт за счет сбережений самой Джилиан и ее компаньонов.

Сегодня благодаря очередной разработке Джилиан Майклс и женщины, и мужчины могут стать обладателями стройной фигуры всего за 30 дней. Главные принципы программы – не пропускать занятия, грамотно принимать физическую нагрузку и рационально питаться.

Стройная фигура за 30 дней

Если вы новичок в деле похудения, программа, предложенная Джилиан Майклс, поможет вам быстро освоить тренировки. Длительность каждого занятия составляет 30 минут, поэтому организм не успевает устать и воспринимает все действия наилучшим образом. Но Джил не ограничивается только легкими нагрузками, в ее программах всегда имеются как упрощенные, так и более сложные варианты упражнений. Если система придется вам по душе, вы всегда можете перейти на сложный уровень и добиться идеальных результатов. Таким образом, нагрузки продлятся еще на 30 дней.

Описание программы

Силовая тренировка является трехуровневой системой, каждая ступень которой рассчитана на 10 дней. На каждом уровне организм получает нагрузку для всех групп мышц. Но привыкания к нагрузке не наблюдается, поскольку упражнения меняются. Такой подход усиливает жиросжигающий эффект и благотворно отражается на фигуре. Между уровнями разрешается делать выходной день, после которого необходимо сразу переходить на следующий уровень.

Первый уровень

Итак, 1 уровень фитнес нагрузок заставит тело прочувствовать абсолютно все мышцы. С непривычки занятия могут вызывать мышечные боли, однако ощущения эти будут легкими и приятными. Боль символизирует первые шаги на пути к красоте и стройности.

Как выполняется первый уровень программы «30 дней в погоне за стройностью с Джилиан Майклс», наглядно показано на видео. Понять тренера очень просто, так как вещание происходит на русском языке.

Второй уровень

К концу 10 дня нагрузки 1-го уровня для вас станут привычным делом, но расслабляться никак нельзя. Все дело в том, что на 2 уровне своей уникальной программы Джил демонстрирует особенности новых занятий. Все упражнения заметно усложняются, а основная нагрузка теперь ложится на грудь и руки. На 1 уровне эти части тела практически отдыхали.

Третий уровень

Начало 3 уровня несет от Джилиан Майклс простоту выполняемых действий. По сравнению с предыдущими этапами третья ступенька не кажется слишком трудной. Ее прохождение рассчитано на закрепление достигнутых результатов.

Диета Джилиан

Система питания Майклс базируется на строгом подсчете калорий. Тренер по фитнесу предлагает планомерно понизить количество потребляемых калорий с той целью, чтобы их дефицит спровоцировал организм к сбросу лишней массы тела. Но диета Джилиан Майклс имеет свои особенности – если нехватка калорий будет существенной, организм станет испытывать голод и заблокирует процессы, ведущие к снижению веса.

Также хотим обратить ваше внимание, что система похудения Джил не рассчитана на избавление от чересчур избыточного веса. Снижая численность калорий по дням, вы сможете добиться максимального результата минус 10 кг за 1 месяц.

Разрешенные продукты

Меню, предлагаемое леди Майклс, содержит список привычных для всех продуктов питания. Их «изюминкой» является свойство сжигать жировые запасы организма. Кроме употребления правильной пищи, вы еще должны каждый день выпивать по 2 л воды без содержания натрия. Чистая жидкость отлично гонит шлаки из организма.

Что можно есть в течение 30 дней, следуя программам похудения Джилиан Майклс:

  • Семечки.
  • Фрукты.
  • Специи.
  • Уксус.
  • Зерна и бобы.
  • Морепродукты.
  • Овощи и фрукты.
  • Цитрусовые плоды.
  • Рыба и мясо постных сортов.
  • Молочные изделия с низкой жирностью.
  • Растительные масла, изготовленные по технологии холодного отжима.

Запрещенные продукты

Естественно, что любое диетическое меню содержит запрещенные продукты. Система тренера Майклс не является исключением. Решаясь на месячный курс похудения, вы должны заранее узнать, от чего придется отказаться.

Что нельзя есть, соблюдая диету Джилиан Майклс:

  • Фаст-фуды.
  • Магазинные соки и напитки.
  • Выпечку и кондитерские лакомства.
  • Трансформированные жиры.
  • Приправы с усилителями вкуса.
  • Кофеинсодержащую и алкогольную продукцию.

Малыми порциями допускается кушать колбасные изделия, соленья, майонез, консервы, кетчупы. Учитывайте, что при медленном обмене веществ ваш рацион должен быть богат сложными углеводами. Если же метаболизм быстрый, предпочтительно будет кушать белковую пищу.

Составляя меню по дням, ориентируйтесь на вариант, предложенный самой Джил:

  • Завтрак – яичница с зеленым чаем.
  • Ланч – фруктовая нарезка.
  • Обед – мясо-гриль, отварные или свежие овощи, чай.
  • Ужин – пара ложек бобов, ложечка каши и небольшая порция овощного салатика.

Кушайте каждые 4 часа, выполняйте все рекомендации, и к концу программы вы станете обладательницей совершенной фигуры.

Йога от Джиллиан Майклс

Йога, представляемая Джиллиан Майклс, далека от принципов классической практики. То, что предлагает фитнес-тренер, – это йога для снижения веса, уникальная силовая нагрузка. Курс под названием Yoga Meltdown представляет собой 2-уровневую систему с продолжительностью каждого уровня 30 минут.

Польза занятий состоит в значительном улучшении растяжки и координации движений. Этот комплекс усилит эффективность тяжелых упражнений, взятых из других систем. Но напоминаем, что больше 10 кг жира вы не сожжете.

Интересно, что время занятий в 1 уровне Джил не определяет. Когда перейти на новый уровень, вы решаете сами, принимая во внимание впечатления от нагрузок начального этапа. Если 1 уровень силовой йоги дается вам легко, смело осваивайте технику 2 уровня. Вам не понадобится ничего, кроме коврика для йоги и удобного костюма.

Желаем успешно преодолеть путь к идеальной фигуре!

Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

  • 3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
  • тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
  • после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
  • каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Видео: Стройная фигура с Джиллиан Майклс — программа 1-го уровня

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней: Видео + План питания

Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система…

Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система, названная по имени ее создателя, точнее, создательницы, которая испытывала свое детище, в первую очередь, на себе и потому может смело говорить о стопроцентной гарантии результата.

Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней

 

 

Знакомьтесь, Джиллиан Майклс

Сегодня Джиллиан Майклс является одной из самых известных в мире фотомоделей. По  совместительству она тренер, который заочно работает с миллионной аудиторией своих последователей. Но когда-то она ни то что не могла назвать себя стройной красавицей, а даже, наоборот, считалась толстушкой. В возрасте 12 лет Джиллиан весила почти 80 кг при росте в полтора метра. Именно лишний вес стал причиной, по которой 14-летняя девочка оказалась в спортзале.

Она сразу же влюбилась в спорт, стала заниматься им с особым рвением, не характерным для сверстников. Кроме того, она постоянно задумывалась над тем, чтобы усовершенствовать тренировки, сделать их более эффективными.

Эти поиски дали результат и в 2002 году Джиллиан и несколько ее близких друзей открыли собственный фитнес-зал. Это и стало началом новой вехи в жизни Майклс. Уже в 2005 году она стала одним из самых известных и популярных тренеров в Америке. Ее приглашали в ток-шоу, ее книги издавались огромными тиражами, видео-пособия с комплексом упражнений раскупались, едва попав на прилавки.

Система похудения — стройная фигура за 30 дней

Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сочетании двух основных составляющих: фитнес-тренировки и диета. Для выполнения упражнений не нужен какой-то специальный инвентарь, достаточно обычного набора гантелей. Продолжительность занятий не превышает получаса, так что данная система вполне подходит даже для самых ленивых или же чрезмерно занятых людей.

При этом результаты поистине впечатляющие. Работа над собой по методике Джиллиан делится на два этапа, первый из которых длится 3 недели. За это время при соблюдении рекомендаций удается полностью избавиться от жировых отложений, после чего начинается второй этап, на котором работа ведется над проблемными зонами фигуры.

Диета Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней

Как уже говорилось, физическая нагрузка – лишь одна из составляющих системы. Другой немаловажной ее частью является диета, основанная на 3 принципах.

  • Принцип первый – в каждом случае индивидуальный подход. Смысл в том, что организм каждого человека — это уникальный очень сложный механизм, в котором протекает множество самых разных процессов. Один из них процесс метаболизма, то есть переработки съеденной пищи в энергию. У каждого человека он протекает со своими особенностями, от которых зависит, склонен ли индивидуум к полноте или, наоборот, отличается он сухопарым телосложением. Метаболизм может быть быстрым или замедленным. В первом случае система Джиллиан Майклс советует вводить в рацион больше сложных углеводов и при этом проводить более интенсивные тренировки. Людям с замедленным метаболизмом рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище.
  • Принцип второй – следить за поступлением и расходованием калорий. Для этого необходимо примерно определить суточный объем энергии, поступающей в организм вместе с пищей. Сделать это можно при помощи специальных таблиц, в которых приводятся данные о калорийности различных продуктов. Далее проводится расчет расхода калорий за день. Для этого тоже имеются специальные калькуляторы. Суть в том, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы количество уходящих калорий на 400-600 единиц превышало поступающий с пищей объем.
  • Принцип третий – питание должно быть четырехразовым, при этом допускается употребление только натуральных и полезных продуктов. Основу рациона составляют фрукты и овощи. Также можно употреблять мясо, но оно обязательно должно быть не жирным, постным. Допускается употребление морепродуктов и кисломолочных изделий. Категорически нельзя позволять себе походы в кафе и пункты фаст-фуда.
  • Предотвратить переедание помогает специальный дневник, в который следует тщательно фиксировать все съеденные в течение дня продукты с указанием их калорийности.

Как видите, система похудения Джиллиан Майклс проста и доступна каждому. Сочетание правильно организованного питания и регулярных занятий спортом позволяет достаточно эффективно бороться с лишним весом и постоянно поддерживать идеальную форму. Благодаря этой методике, можно в течение месяцы сбросить до 30 кг лишнего веса.

Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней (видео)

 

 

 

 

 

Начинаем СЕГОДНЯ! Всё нужно начинать сегодня, потому что завтра никогда не наступает.

Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень

Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень

Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень

Стройная фигура за 30 дней — все уровни в одном видео

 

Попробуйте еще:


Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

Спорт с каждым днем увлекает нас за собой все больше. В какой-то степени – это дань моде, в какой-то – современному ритму жизни, где быть толстым и ленивым просто нет времени, а в какой-то – доступность информации, из которой мы узнаем, что полные люди рискуют своим здоровьем.

Люди, которые хотят соответствовать современным канонам и жить долго и здорово, стараются выглядеть подтянутыми и красивыми. Многие за красивыми фигурами идут в фитнес-центр и постепенно добиваются желаемых результатов. А как быть тем, кто не может регулярно посещать фитнес-центры, но также хочет похудеть? Сегодня с помощью уникальной методики Джиллиан Майклс мы расскажем, как похудеть за 30 дней.

Из биографии Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – персональный фитнес-тренер из Америки. В подростковом возрасте страдала от насмешек окружающих из-за лишнего веса, чтобы исправить ситуацию, активно занялась спортом и полностью изменила свое тело. Открыла свой тренажерный зал, но стала популярной благодаря активному участию в различных американских телешоу.

Своим примером она мотивирует людей не сдаваться и работать над собой постоянно. Книги и программы тренировок, разработанные Джиллиан Майклс, помогли многим избавиться от ненавистного лишнего веса. Самая популярная программа тренировок Джиллиан Майклс – «Стройная фигура за 30 дней», о которой мы поговорим сегодня.

Характеристика программы

  • Джиллиан Майклс помогла похудеть и приобрести стройное тело миллионам американцев, и программа похудения «Стройная фигура за 30 дней» получила множество положительных отзывов.
  • Комплекс рассчитан для людей, которые не занимаются фитнесом регулярно, но хотят похудеть. Упражнения из комплекса просты и понятны для выполнения.
  • Комплекс имеет четкий план, вся тренировка записана на видео, упражнения показаны технически правильно, и Джиллиан озвучивает возможные ошибки. Вы можете выбрать себе более сложный или более легкий вариант.
  • Программа тренировок рассчитана на тридцать дней и состоит из трех этапов. Несмотря на то, что каждый этап на порядок сложнее предыдущего, упражнения выполнять будет уже легче потому, что мышцы окрепнут, выносливость организма вырастет и тело привыкнет к нагрузкам.
  • После каждого этапа делайте один день отдыха.
  • Тренировка достаточно короткая и интенсивна – длится всего 30 минут и прорабатывает все мышечные группы.
  • Предлагается выполнять упражнения по следующей схеме: три минуты для силовых упражнений, две минуты –для тренировки сердечной мышцы и одна минута – упражнения для пресса.
  • Ничего не меняя в питании, вы благодаря тренировкам увеличиваете свою физическую активность, расходуете больше калорий и тем самым сбрасываете вес.
  • Джиллиан Майклс очень харизматична, ее уроки интересно смотреть, она замечательно мотивирует на достижение результатов. В своей тренерской практике она разработала множество программ, рассчитанных на похудение, с одной из которых вы сможете подробно ознакомиться в статье «Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс».

Основная суть программы

Предлагаем вам посмотреть видео, где сама Джиллиан Майклс представляет свою программу.

Как мы уже говорили, Джиллиан Майклс разделила свою программу на уровни и считает, что 1 уровень подготовительный, 2 уровень – основной и 3 уровень поможет закрепить результаты, занимаясь по программе «Стройная фигура за 30 дней». Между уровнями устраивайте один день отдыха, мышцам необходим отдых для восстановления и роста.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – уровень 1

Первый уровень программы поможет вам включиться в работу и почувствовать все ваши мышцы, вплоть до самых мелких. Будьте готовы к крепатуре! Но это скорее приятная боль, так как боль в мышцах – это верный знак того, что вы на верном пути к идеальному телу! Джиллиан Майклс, чтобы вам помочь похудеть за 30 дней, записала свою программу на видео.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – уровень 2

Упражнения по комплексу второго уровня выполняет девушка, так как это видео с Джиллиан в нашей стране отсутствует в свободном доступе. После первого уровня ваши мышцы окрепли и готовы к более насыщенному второму уровню. Упражнения на этом уровне сложнее, но не прекращайте занятий. Процесс похудения не прекращается из-за того, что нагрузка меняется и мышцы не успевают привыкать.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – уровень 3

Последний, третий уровень больше нацелен на закрепление результата. Упражнения сложнее второго уровня, но, учитывая то, что вы приближались к нему постепенно, и организм уже привык к нагрузкам, тренировки будут проходить значительно легче. В результате вы получите более натренированную сердечно-мышечную систему и подтянутую атлетическую фигуру.

Отзывы о программе Джиллиан Майклс и результаты

Мы понимаем, чтобы начать заниматься по программе Джиллиан Майклс «Стройное тело за 30 дней», вам необходимо знать о результатах людей, которые уже испытали этот комплекс на себе. Поэтому для вашего удобства мы опросили несколько человек о том, что они думают об этой программе и предлагаем вам ознакомиться с ними.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Екатерина-min.jpg»]
Екатерина:

Привет девчонки! Я – ужасный лодырь и не люблю даже думать о физической нагрузке, Но после вторых родов отражение в зеркале заставило меня задуматься. При росте 158 см до тренировок я весила 72 кг. Тело было дряблое и неприятное на вид. Некоторые знакомые обращают внимание на мое чересчур неправильное питание (слишком много в моем рационе выпечки и сладостей). Ну не знаю. Пока отказываться от еды я не готова. Однажды, гуляя по просторам интернета в надежде найти чудо-рецепт похудения, я увидела упражнения Джиллиан, заинтересовалась, увлеклась. Мне было оооочень сложно, пот лил так, что можно было одежду выкручивать, крепатура была тоже не детская… Но через месяц я обнаружила, что ушло 10 кг! Для меня это огромная цифра!!! Благодаря Джиллиан Майклс я знаю, что нет ничего невозможного, и я не собираюсь больше останавливаться. Поэтому, девчонки, смело берем тренировки Джиллиан Майклс за основу и худеем вместе за 30 дней!!!

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www. davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Таня-min-1.jpg»]
Таня:

А я сбросила 15 килограмм! Начальный мой вес был 69. Но я изменила рацион питания. Само так произошло, даже не заметила! После тренировок с Джиллиан я еле волочила ноги и в один момент поняла, что я не хочу больше объедаться на ночь, незаметно мой рацион стал более легким! История Джиллиан Майклс и ее разработанный комплекс стали для меня мотивацией.

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Виктория-min.jpg»]
Виктория:

Добрый день! Я, как говорят, самый настоящий ЗОЖник! Слежу за питанием, бегаю и качаю пресс) Но в какой-то момент мой вес остановился и не сдвигается ни в одну из сторон. Лишние 7 килограмм не хотели уходить и не давали мне покоя! Эта программа тренировок помогла сдвинуть мой вес с мертвой точки и я сбросила 7 кг. Джиллиан стала для меня мотивацией. Всем рекомендую заниматься по ее программе. Главное, не искать себе оправданий, не ждать понедельника, а начинать заниматься прямо сейчас!!!!

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www. davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Надя-min.jpg»]
Надя:

Добрый день! Я сидела на жесткой диете, и мне нужно было подтянуть тело, так как оно «слегка» обвисло. Заниматься по ее программе было чрезвычайно сложно, но мои усилия не были напрасными. Уже на 1 уровне я начала чувствовать, как приближаюсь к результату. В конце концов тело подтянулось и стало заметно лучше выглядеть.
Девочки, всем рекомендую ее программы. Они реально работают!!!

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Мария-min-1.jpg»]
Мария:

Привет. Конечно же, стимулом заняться собой был мой лишний вес и непрозрачные намеки мужа. Попробовать заниматься по Майклс мне порекомендовала подруга (-9 кг за месяц!). Сначала меня немного шокировал стиль поведения Джиллиан, но потом я поняла, что именно эта жесткая манера и приведет меня к результату, поможет не сдаваться. Мне нравится, что тренировки короткие и интенсивные. Полчаса в день можно выделить, и за такой промежуток времени включаются все мышцы. Я сбросила свои лишние килограммы, и мой муж снова приглашает меня на свидания!

[/su_testimonial]

Подводя итог, хотим заметить, что все-таки придется приложить усилия на пути к идеальному телу. Ведь без усилий добиться желаемых результатов просто невозможно. Представленная программа «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс поможет вам в вашем замечательном желании сделать ваше тело идеальным.

Следуя указаниям Джиллиан Майклс, вы сделаете тренировку более качественной и быстрей добьетесь поставленных целей. Не забывайте делиться с нами вашими результатами и впечатлениями о программе в комментариях.

видеокурсы, тренинги, статьи, фото отзывы

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

  1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
  2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
  3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

  • С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
  • С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
  • С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

  • ее продолжительность всего лишь 25 минут;
  • подходит даже для самых новичков в спорте;
  • комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
  • с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы

Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы

Завтрак

Обед

Перекус (полдник)

Ужин

1

2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай

Куриный салат с авокадо и манго

Апельсин, миндаль

Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком

2

Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара

Нутовая каша

Бананово-яблочное смузи

Куриное соте

3

Легкий обезжиренный творог, стакан ягод

Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира

Сыр моцарелла, груша

Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе

4

Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем

Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом

Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо

Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего

Офисный рабочий режим несет в себе последствия не только откладывать лишний избыточный вес но и появляются различные проблемы с ногами а также со спиной так как если человек на протяжение долгого времени работает в таком режиме и не занимается физическими упражнения то у человека начинают слабеть мышцы из за недостатка нагрузки в итоге появляются боли в коленях так как мышцы не в силах справляться с большим весом и нагрузка передаются на суставы и связки которые берут на себя всю возлагаемую нагрузку которую не могут выдержать мышцы! Если мышцы в тонусе, то проблем со здоровьем не будет если вы, например, бегайте по утрам или ходите в фитнес зал чтобы поддерживать свою физическую форму чтобы избежать последствий со здоровьем! фото

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы

При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения

Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса

как живет русская провинция / вДудь

Скачиваем Storytel и развиваем себя: clck.ru/RwWXJ
Дмитрий Марков instagram.com/dcim.ru
помочь костромской «Ночлежке» www.voskreseniye.ru/pogert/
помочь «Ростку» www.deti-rostok.ru/donate
Денис из Порхова instagram.com/extreme_power_show_na_predele
дикий трюк Дениса без ретуши t. me/yurydud
материал про Забайкалье takiedela.ru/2016/02/aue/
Дудь vdudvdud.ru/

0:00 О чем этот выпуск?
1:16 Зачем Марков снимает такую Россию?
4:52 Кто сделал Дудя немного умнее?
9:04 Почему мы встретили Маркова в рехабе?
15:46 Жуткое осознание, что ты наркоман
20:24 Мастерские для умственно отсталых
23:25 «Мать оставила меня на Трех вокзалах»
28:18 Уехать из Москвы в Псков на зарплату в 5 раз меньше
33:15 Главная проблема русской провинции. Версия №1
37:55 Русский богатырь-2020
41:30 Не пытайтесь повторить
44:06 Главная проблема русской провинции. Версия №2
45:26 «Москва — это далеко и другое»
49:00 Сколько. Ты. Зарабатываешь
53:45 Зачем нужны свободные медиа?
1:00:06 Лучший фотограф России
1:02:03 Регион, откуда 90-е совсем не ушли
1:06:58 Что такое русский детдом?
1:11:22 Леха и Даша
1:17:37 Главные проблемы детдомов
1:24:23 Важный спор на несколько миллионов глаз
1:27:37 Почему Россия бухает?
1:30:59 Из десанта и горячих точек — помогать бездомным.
1:33:30 «Отсидел 19,5 лет за 6 раз»
1:35:03 Как подают в «Ночлежку» для бездомных?
1:38:38 Нашли новое имя для русской сцены
1:40:07 «Воевал за наших — за Донбасс»
1:45:01 «Если всем кажется, что нет проблем — в это можно и самому поверить»
1:46:45 Помощь русской провинции из неожиданной страны
1:51:10 Как риелторы обманывают детдомовцев
1:55:12 Ты веришь в Бога?
1:56:51 Новая прическа Дудя
2:04:04 О чем мечтает Марков?
2:07:21 Что стало с героями этого выпуска

Publicado el
 

18 nov 2020

Añadir:
Mi lista de reproducción

Фитнес-приложение | Джиллиан Майклс

Персонализированные фитнес-программы

Получите необходимую физическую мотивацию с помощью приложения № 1 для персональных тренировок и питания от Джиллиан Майклс. Персонализированные тренировки, индивидуальные планы питания, тысячи упражнений и миллионы фитнес-сообществ, которые поддержат вас.

Приложение «Фитнес» предлагает бесконечное множество полностью интерактивных, индивидуальных ежедневных тренировок или выбирает одну из специально разработанных Джиллиан программ, перечисленных ниже.Для людей любого уровня подготовки, от тренировок для начинающих до суперсовременных фитнес-программ, йоги, медитаций и многого другого.

  • Полностью интерактивное фитнес-приложение. Меняйте упражнения местами, чтобы персонализировать свои тренировки. Увеличивайте или уменьшайте интенсивность в любое время, и Джиллиан ответит!
  • Более 800 уникальных упражнений, включая видео в формате HD, которые помогут улучшить вашу форму.
  • Выберите свою музыку и динамически подбирайте темп в соответствии с темпом тренировки.
  • Синхронизируйте тренировки со здоровьем.Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.
  • Отслеживание прогресса в фитнесе для отслеживания вашего прогресса с помощью персональной панели инструментов для отслеживания вашего веса, тренировок, сожженных калорий, потребленных калорий и т. Д.
  • Синхронизируется с Apple Health и большинством пульсометров Bluetooth. Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.

Фитнес для начинающих

30-дневная программа прыжка Джиллиан.

Для людей, только начинающих свой путь в фитнесе.Если вы никогда не занимались спортом, чувствуете страх перед упражнениями или просто позволяете себе потерять форму, Фитнес для начинающих — идеальная программа, которая поможет вам стать лучше. Эта программа состоит из 10 уникальных 20-минутных тренировок, выстроенных в стратегической последовательности, чтобы безопасно и эффективно вернуть вам отличное здоровье.

Transform 90

Позвольте Джиллиан изменить вашу жизнь с помощью Transform 90.

Эта программа представляет собой систему быстрой потери веса для людей, которые хотят сбросить более 30 фунтов.В Transform 90 Джиллиан обучает вас 36 совершенно уникальным 25-минутным тренировкам и обучает вас трем прогрессивным фазам фитнеса, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и впоследствии преобразовать ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.

Slim 60

Slim 60 — это основная 8-недельная программа Джиллиан, которая поможет вам перейти от хорошего к безумно отличному.

Если вы мечтали сбросить последние 10-20 фунтов, обрести лучшую форму в своей жизни, снова надеть свои любимые узкие джинсы, заняться сексом при включенном свете и заставить каждого бывшего, который у вас когда-либо был, очень… ОЧЕНЬ извините, это план для вас.Slim 60 предлагает 26 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для максимального раскрытия вашего спортивного и метаболического потенциала и достижения вашей абсолютной силы и сексуальности.

Bangin ‘Bikini Body

Пусть Джиллиан заставит вас выглядеть идеально с помощью стальных пучков и пресса из стиральной доски за 30 дней!

Эта программа состоит из 12 уникальных 25-минутных тренировок, упорядоченных в течение 4 недель, чтобы привести вас в отличную форму. Джиллиан включает в себя все ваши любимые фитнес-техники, включая интервалы HIIT, упражнения йоги и пилатеса, движения кикбоксинга и многое другое!

Yoga Fit

Программа динамических упражнений йоги Джиллиан Майклс.

Yoga Fit — это 30-дневная программа йоги, в которой используются как традиционная силовая йога, так и техники потока для повышения вашей выносливости, силы и энергии. В течение нескольких недель тренировки смещают акцент на работу корпуса, ягодиц и верхней части тела, чтобы избежать перетренированности и обеспечить потрясающие результаты.

Sexy Abs

Получите сексуальный подтянутый пресс за 4 недели, пока Джиллиан будет тренировать вас на каждом этапе пути.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, в которых используются схемы HIIT и силовые упражнения, ориентированные на ядро, для достижения потрясающих результатов!

Поднятие тяжестей и функциональные тренировки

Создано для тренажерного зала

В этой 30-дневной программе используются инструменты функциональных тренировок, такие как штанги, набивные мячи, мячи для стабилизации и тренажеры, чтобы сохранить разнообразие в вашем распорядке, предотвратить скуку, предотвратить плато и максимизировать свои результаты.

6-недельный свадебный учебный курс

Самый популярный свадебный учебный лагерь за всю историю.

Эта 6-недельная программа включает 20 уникальных тренировок, которые чередуются между 40-минутными силовыми днями и 25-минутными кардио-днями, чтобы привести вас в безумную, потрясающую, болезненную, удивительную форму для вашего путешествия по проходу.

Booty Bootcamp

Позвольте Джиллиан помочь вам получить потрясающую добычу, которую вы всегда хотели, с Booty Bootcamp.

Эта программа поднимет и укрепит ваши булочки всего за 4 недели с 18 уникальными, быстрыми и увлекательными 25-минутными тренировками!

Lean Legs

Получите длинные, стройные, сексуальные ноги, о которых вы всегда мечтали, за 30 дней с Джиллиан в качестве вашего тренера.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для сжигания жира, укрепления, тонуса и кондиционирования нижней части тела, чтобы вы выглядели и чувствовали себя как можно лучше.

Красивая спина, грудь и руки

Пусть Джиллиан придаст вам гладкую фигуру верхней части тела, о которой вы всегда мечтали.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, стратегически упорядоченных в течение 4 недель, чтобы вы могли получить самые невероятные результаты.

Kickbox Body

Kickbox Body — это интенсивная 30-дневная тренировка, которая полностью погрузит вас в мир боевых искусств.

Программа усложняется в течение 4 недель, чтобы убедиться, что вы правильно изучили все методы для достижения наилучших результатов. В неделю 4 тренировки. Каждый из них состоит из 20 минут чистых калорийных техник ММА, чтобы вы выглядели и чувствовали себя настоящим крутым парнем. Попутно я буду давать вам постоянные инструкции по правильной форме, а также коучинг, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Итак, переведите переключатель в режим ниндзя и приступим.

Пренатальная программа

Пренатальная программа тренировок предназначена для будущих мам на протяжении 9 месяцев беременности.

В нашей пренатальной программе есть отдельная программа для каждого триместра, поэтому убедитесь, что вы выбрали программу для соответствующего триместра, в зависимости от того, на каком этапе беременности вы находитесь. Джиллиан будет обучать вас ок. 25 минут четыре дня в неделю с соответствующими изменениями для каждого триместра, чтобы вы и ваш малыш получали наилучшие результаты с максимальной безопасностью.

Postnatal Bounce Back Baby

Postnatal Bounce Back Baby от ведущего фитнес-эксперта Джиллиан Майклс.

В Postnatal Bounce Back Baby Джиллиан поможет вам вернуться к своему физическому режиму после детства, чтобы «вернуть свое тело» и достичь максимальной формы. Джиллиан принимает во внимание всех, у кого было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота, и все упражнения предназначены для исцеления и восстановления вашего пресса, чтобы не просто сгладить живот, но и восстановить ваши основные силы. Перед началом программы обязательно получите разрешение от врача!

Фитнес-план на 365 дней

Годовой фитнес-план Джиллиан.

Один год. Ты и я. Трехуровневая задача для занятий фитнесом, подходящая для спортсменов всех уровней и достигающая кульминации в достижении вами самого спортивного, самого быстрого, стройного, сильного и сексуального тела. Предлагает последовательные ежемесячные задания, чтобы держать вас энергичным, мотивированным и сосредоточенным в течение всего года. Участники будут тренироваться и овладевать несколькими дисциплинами фитнеса: бегом, художественной гимнастикой, йогой, кикбоксингом, поднятием тяжестей, HIIT-тренировками, прыжками и многим другим.

Walk a 5K

Предназначен для безопасной и комфортной ходьбы и передвижения

Для моих новичков, которые чувствуют себя немного перегруженными.Во время этой программы вы будете чувствовать себя уверенно, постепенно приводя себя в форму и готовясь к программам ходьбы, бега трусцой и / или планам общего тонуса тела.

5K Challenge

Позвольте Джиллиан поднять вас с любого уровня атлетизма до бега на первые 5 км всего за 8 недель!

Эта программа сочетает в себе беговые упражнения, силовые тренировки и упражнения на растяжку, чтобы вы могли быстрее, чем когда-либо, пересечь финишную черту.

10K

Если вы когда-нибудь задумывались о завершении 10K, эта программа для вас.

Всего за 8 недель Джиллиан поднимет вас с вашего текущего уровня бега на 10 км. Бегаете ли вы регулярно, вы только что закончили программу 5k, или даже если вы начинающий бегун. Эта программа включает интервалы между бегом и ходьбой, бег на длинные дистанции, тренировки HIIT, работу на подвижность и тренировки с отягощениями для развития силы нижней части тела, предотвращения травм и повышения выносливости.

6 ключей Антивозрастное средство

Разблокируйте нестареющее здоровье и силу.

Основанная на бестселлере Джиллиан, эта программа посвящена долголетию, жизнеспособности, иммунитету и, конечно же, здоровому весу тела, благодаря которому вы чувствуете себя уверенно в своей коже.Джиллиан тренирует вас по 5 тренировок в неделю в течение 12 недель, чтобы вы смогли добиться своего самого сильного и жизненно важного.

Dad Bod

Это 8-недельная программа, разработанная для того, чтобы «защитить тело от папы».

Итак, если вы набрали 20 или около того лишних фунтов и хотите снова увидеть шесть упаковок, эта программа вас охватит. Вы будете выполнять четыре 25-минутных цикла тренировок по схеме метаболизма в неделю, которые включают тренировки с отягощениями и интервалы между ударами. Затем вы проведете 2 дня умеренных 20-минутных активных восстановительных кардио-сессий.С одним днем ​​полного отдыха в неделю. Если вы будете последовательны и будете использовать один из моих планов питания вместе с этой программой, ваши результаты будут потрясающими. Возбуждаться.

Джиллиан Майклс разорвана за 30 недель 4.avi — Джиллиан Майклс — Одчудзание — natalia_26

Wykorzystujemy pliki cookies и подобная технология w celu usprawnienia korzystania z serwisu Chomikuj.pl oraz wyświetlenia reklam dopasowanych do Twoich potrzeb.

Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, wyrażasz zgodę na ich umieszczanie na Twoim komputerze przez administratora serwisu Chomikuj. pl — Корпорация Кело.

W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia dotyczące cookies w swojej przeglądarce internetowej. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności — http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jednocześnie informujemy że zmiana ustawień przeglądarki może spowodować ograniczenie korzystania ze strony Chomikuj.pl.

W przypadku braku twojej zgody na akceptację cookies niestety prosimy o opuszczenie serwisu chomikuj.пл.

Wykorzystanie plików cookies przez Zaufanych Partnerów (dostosowanie reklam do Twoich potrzeb, analiza skuteczności działań marketingowych).

Wyrażam sprzeciw na cookies Zaufanych Partnerów
NIE ТАК

Wyrażenie sprzeciwu spowoduje, że wyświetlana Ci reklama nie będzie dopasowana do Twoich preferencji, a będzie to reklama wyświetlona przypadkowo.

Istnieje możliwość zmiany ustawień przeglądarki internetowej w sposób uniemożliwiający przechowywanie plików cookies na urządzeniu końcowym. Można również usunąć pliki cookies, dokonując odpowiednich zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Полную информацию о десяти темах, известных под адресом http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jillian Michaels BODYSHRED, 30 мин. (Конец 29.05.2021 3:19)

Основные характеристики:

  • 3-2-1 Формат интервала — BODYSHRED тренировки состоят из из четырех 6 минут, высокой интенсивности схемы для достижения сильного, сексуальное измельченное тело
  • Десять невероятных 30-минутных тренировки, чтобы полностью изменить ваше телосложение
  • Инновационный 60-дневный прогрессивный программа тренировок, состоящая из 8 тренировок по методу SHRED и 2 Кардио тренировки
  • Высокоинтенсивный, целостный сопротивление и выносливость 60-дневный фитнес-план
  • Включает синергетическое трехмерное тело динамика, которая исследует объем возможностей передвижения максимизировать спортивные результаты и метаболический потенциал всего за 30 минут

ВИДЕО КОЛЛЕКЦИЯ DVD Описание:

BODYSHRED ™ — это 30-минутный максимум интенсивность, веселье и эффективность разделенная интервальная / круговая тренировка на разделы по 3 минуты силовые упражнения, 2 минуты кардио и 1 минута ядра.

Вы сбросите жир, обозначите мышцы, ускорите свой метаболизм и трансформируйте внешний вид всего вашего телосложения, и значительно улучшить ваш общее состояние здоровья и спортивные производительность. BODYSHRED ™ из двух форматы: 30-минутный и 45-минутный тренировка, которая предоставляет участникам с возможностью ознакомиться с движения, которые будут выполняться во время класс и идеальная уникальность Джиллиан «Шредерные» упражнения, которые будут представлены в тренировке.

Посмотреть демонстрационное видео Выше

Что ты будешь получить ?
Все обучающие видео выше будет включены в 2 DVD-диска для ПК

2 DVD, которые вы будете получить все видео, указанные ниже:

1) Вступительное видео
Запуск (тренировка Видео 1)
Подъем (тренировка Видео 2)
Amplify (тренировка Видео 3)
Эскалация (тренировка Видео 4)
Завоевать (тренировка Видео 5)
Триумф (тренировка Видео 6)
Зенит (тренировка Видео 7)
Apex (тренировка Видео 8)
Fire Up (кардио Видео 1)
Ignite (кардио Видео 2)
Дополнительное видео:
Опус (бонус Видео )

Документация Включено:

Тренировка для печати Календарь. pdf формат

План Питания включены (необязательно для использования с любой из 2 предыдущих Джиллиан программ)

1) ОДИН ПЛАН ОБЕДЕННОГО ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ .pdf (с участием вкусные рецепты включены)
2) 30 План дневного питания.pdf (из Программа Джиллиан, разорванная на 30 с расписания и рецепты тоже)

(Выбрать любой от 1 недели до 30-дневного питания план — оба включены в этот DVD для ПК Комплект)

— Язык: Английский
— Формат файла : .MP4 DVD видео файлы , для ПК, ноутбука
с помощью проигрывателя Windows Media или .mp4 поддерживаемые DVD / BlueRay плееры.

— Победитель получит 2DVD Содержит
Джиллиан Майклс

Окончательный BodyShred Fitness Complete Видео курс.

Отзывы о пакете тренировок Джиллиан :
ДА !!
Ну мое отрицательное отношение не могло ошибся больше, я уже люблю эта программа и я очень взволнован о прохождении через это.я нахожу я более готов встать за это по утрам, потому что 30 минут в этой программе проходит мимо быстрее, чем 30 минут в другом программы.

Во-первых, я хортонит; я люблю P90X и сделали это снова и снова, годами. Я сел на P90X3, потому что У меня не было времени посвятить час +, но как ни понравилось программа, я просто не чувствовал реальная потеря хлюпанья, которое у меня есть удалось забрать за последние год.

Бодышред очень похож на все лучшее от p90x3 и Безумие (~ 30 минут, безумие силовые тренировки, минимальное оборудование — маленькие гантели- и HIIT) и положить их в одну задницу пакет.

Если вы когда-нибудь делали что-нибудь из Джиллиан SHRED раньше, вы знаете дрель. Если нет, в основном каждое движение — 30 секунд, что мне легче толкать все время, даже когда Я побежден.Наборы все расставлены следующим образом:
* 3 минуты сопротивления (3 хода, две цепи)
* 2 минуты кардио (2 движения, два схемы)
* 1 минута «активного восстановления», т.е. основная работа.
а затем вы переходите к следующему обойти.

Есть модификации для довольно сильно каждое движение; некоторые совершенно разные (как колени для отжиманий), а другие просто модифицируются медленнее или с меньшим диапазоном движения

Отличная тренировка:
Это замечательный набор тренировок.Только не для новичков. На четвертой неделе я проиграл несколько дюймов в целом и восемь фунты. Я даже не слежу ни за одним план питания, и моя диета далека от идеальный.

Разгибание рук на трицепс: Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

  1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
  2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
  3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

  1. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
  2. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
  3. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

  1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
  2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

  • Прямая
  • V-образная
  • Канат
  • Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т. п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения. 

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе. 

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

  • Предплечье. Помогают удерживать вес гантели. 
  • Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении. 
  • Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

  • Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели) 
  • Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
  • Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
  • Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног. 
  • За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов. 

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Выберите подходящую гантель
  • Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.  
  • Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо. 
  • Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым. 
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред. 

Выполнение:

  • На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову. 
  • Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение. 

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

  • Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
  • Положение тела становится более устойчивым
  • Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить. 

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен. 
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте. 
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках. 

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову. 
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса. 

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение. 

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя) 

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст? 

  • Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее. 
  • Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить. 

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений. 
  • Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты. 

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.  

Выполнение:

  • На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз. 
  • Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх. 

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс. 

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

  • Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки. 
  • Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку. 
  • Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении. 
  • Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука. 
  • Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав. 

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну из рук
  • Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
  • Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону. 
  • Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.  

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы. 
  • Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх. 

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнение разгибание рук на блоке. Применение и техника

Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса — разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.

 

Применение

Сфера применения обширная — в фитнесе, в бодибилдинге при работе на массу либо на рельеф, а также в пауэрлифтинге и другом силовом тренинге как вспомогательное движение для трицепса.

Для выполнения обычно используют тренажер, который называется верхний блок.

Какие мышцы работают

Хорошо прорабатывает все три пучка трицепса: длинный, латеральный и медиальный. Разгибание рук на блоке подходит для любого уровня — как новичкам так и опытным атлетам.  

Разгибания рук на блоке — техника выполнения

— Принимаем исходное положение перед тренажером верхний блок, заранее определившись с рукоятью, которая может быть прямой, изогнутой, веревочной;

— Ладонями вниз берем рукоять, большой палец сверху, локти прижаты к туловищу, для большего изолирования трицепса мы как бы нависаем над рукояткой;

— Акцентированным усилием мышц трицепса производим движение, т.е. опускание рукоятки вниз;

— Подконтрольно возвращаем рукоять в исходное положение;

Выполняем 8 -15 повторений в зависимости от рабочего веса и целей.

Допускаемые ошибки

Самой распространенной ошибкой при разгибании рук на блоке является отведение локтей от корпуса, Это допустимо при более силовом варианте, но все равно нужно стараться слюлюдать технику.  

Также ошибки это не правильное исходное положение и чрезмерный вес.

 

Варианты разгибаний рук на блок

Существуют несколько вариантов выполнения.

Разгибание рук на блоке можно выполнять с различными видами рукояток. В стандартном варианте используется прямая короткая рукоять, но возможно, а кому то может и удобнее выполнять упражнение с изогнутой или веревочной рукояткой. 

Кроме различных видов рукояток существует еще одна разновидность выполнения — разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Выводы

Хорошее проверенное упражнение, Ставим его в самом конце тренинга трицепса как добивочное, например после жима лежа узким хватом или отжиманий на брусьях, или же после тяжелого жима лежа как вспомогательное.

 

автор — Денис Стронгшоп

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

  • Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
  • Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
  • Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
  • Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.


2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.


3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.


4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.


5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.


6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.


7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.


8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.


Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

  • Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Трицепсовый жим к низу на блоке или разгибания рук. Качаем трицепсы. | Extrastrong

lee priest Ли Прист Трицепсовые жимы с веревкой

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой

Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, в этом упражнении мы качаем трицепс, а не ноги и пресс, поэтому старайтесь не наклонять корпус вперед при выпрямлении рук, и не приседать. После недолгой паузы в нижней точке, позвольте рукам медленно согнуться под действием груза до уровня, когда ладони поднимутся выше локтей. Остановитесь в верхней точке и снова жмите вниз, используя силу трицепсов. Для того, чтобы зафиксировать торс, можно упересться спиной и затылком в раму тренажера. На первый взгляд это может показаться некомфортным, но это действие вполне оправдывает свои цели.

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой Тренировка трицепса

Густаво Баделл Разгибания рук на блоке стоя Качаем трицепс

Lee Prist Ли Прист Разгибания рук на верхнем блоке

Рекомендации по выполнению упражнения:
Для наилучшего растяжения длинной головки трицепса, слегка наклоните корпус вперед и слегка выдвиньте локти перед собой. Старайтесь не ослаблять хват и не работать запястьями при разгибании рук в локтях. Держите одинаковый угол в между запястьями и предплечьями. Благодаря том, что в этом упражнении используется веревочная рукоять, мы имеем возможность развернуть запястья ладонями к бедрам в завершающей фазе упражнения, что в какой-то мере улучшает сокращение трицепсов. Смещение локтей назад так же уменьшает нагрузку на целевые мышцы – латеральную боковую и длинную головку трицепса, поэтому следите за тем, чтобы локти не двигались относительно торса.

В общем-то, упражнение действительно хорошее, естественное и физиологичное, не зря его любит Ли Прист ( Lee Prist ) и Густаво Баддел.

Если у вас нет в наличии веревочной рукояти, выполняйте разгибания рук жесткой рукоятью для трицепсового жима.

В общем-то, это упражнение не плохое, но оно считается достаточно изолированным, и если у вас приоритетным направлением является масса и сила, а не детализация и рельеф, налегайте на жим лежа или отжимания на брусьях с отягощением.

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

В отличие от разгибаний прямым хватом, где, прежде всего, задействована средняя часть трицепса, разгибания обратным хватом работают в большей мере на боковую головку трехглавой мышцы плеча. Выполнение этого упражнения позволит Вам накачать и поработать на рельеф боковой части трицепсов одновременно.

Техника выполнения упражнения

Стоя напротив троса тренажера, возьмитесь за его рукоятку обратным хватом. В исходном положении сделайте вдох, расправьте плечи, обратите внимание на симметричность хвата.На выдохе, не двигая ничем, кроме предплечий, потяните рукоятку вниз. Конечной точкой будет полное распрямление рук. Задержитесь в таком положении, почувствуйте рабочие мышцы. Поднимайте рукоятку, сгибая руки в локтях, на вдохе.

Рекомендации

При выполнении упражнения выставляйте одну ногу вперед, что поможет принять более устойчивое положение.
Не двигайтесь слишком быстро или же слишком медленно. Движение должно быть среднего темпа, следите за своими действиями и не работайте по инерции.
Возможно, на первых парах Вы будете чувствовать чрезмерное напряжение в области кистей, особенно в области больших пальцев. С одной стороны, это нормально, обратный хват – позиция непривычная. С другой же стороны, упражнение может негативно сказаться на кистевых суставах. Обязательно укрепляйте кисти своих рук с помощью упражнений на силу хвата (для кистей и предплечий).
Ваши локти должны быть прижаты к туловищу и быть обездвиженными. Работа осуществляется лишь движением предплечий. В противном случае в работу включается спина, а трицепсы перестают работать на полную силу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
  2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
  3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
  4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
  5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
  6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
  7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

  • Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
  • Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
  • Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
  • В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе. Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например, бутылку с водой или кувшин.Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если посвятить хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, а устойчивые суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится более расслабленной. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется сокрушением черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка раздвоены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

  1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
  2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
  3. Достигнув сгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Прямое размещение локтя

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание трицепса сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание трицепса лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

  1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
  3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
  4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под силовой скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним грузом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает по три: крестные феи, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая потрясающая мышца ваших рук — это три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг к другу создают желанную форму подковы на тыльной стороне руки».

Оцените эту скульптурную форму с помощью упражнения на разгибание трицепса над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель.Перенесите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов. Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в прямое положение. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекрывало дугу.И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь к 3 подходам по 8–12 повторений. Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, направленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трицепса плеча.Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам в функциональной силе, например, если вы будете отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, задействующие те же мышцы, добавляет она.

Сделайте разгибание трицепса частью своей тренировки

Работайте над разгибанием трицепса в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для равновесия. И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на весовую; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой.Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины. «Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разгибание трицепса — Моя силовая тренировка

Что такое разгибание трицепса?

Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со свободными весами, так и на тренажере.

При использовании свободных весов вы опускаете и поднимаете гантель за головой, сгибая и выпрямляя руку. Разгибания на трицепс также можно выполнять лежа со штангой.

Если вы хотите проработать трицепс на тренажере, вы можете выбрать тренажер с тросом для трицепсов с верхним блоком или тренажер для жима трицепса сидя.

Какие мышцы используются при разгибании трицепса?

Разгибание трицепса задействует трехглавую мышцу. При правильном выполнении этот подъем должен быть нацелен только на трехглавую мышцу, без помощи плеча (дельтовидная мышца) или верхней части спины (трапеция).

Трицепс — это мышца, противоположная двуглавой, эти две мышцы работают вместе как пара, чтобы выпрямить и согнуть руку.

Итак, когда вы сгибаете руку вверх к груди, вы используете бицепс; когда вы опускаете руку и выпрямляете ее, вы используете трицепс.

Положение разгибания трицепса достигается за счет помещения руки над головой так, чтобы локоть находился на одной линии с глазами.

Верхняя рука должна быть прямой, а нижняя рука согнута назад по спине.

В этом положении разгибание толкает вашу руку, чтобы проработать трицепс при движении вверх при использовании гантели или штанги.

При использовании тренажера с высоким блоком или тренажера для жима трицепса задействуется трицепс при толчке вниз.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса — отличная тренировка для тыльной стороны предплечья, мышцы трицепса. Это упражнение укрепит и тонизирует предплечье.

Разгибание на трицепс — отличное упражнение, которое можно выполнять вместе с сгибанием бицепса, чтобы сбалансировать развитие мышц бицепса и создать более сильную руку.

Многие люди пренебрегают трицепсом, уделяя гораздо больше внимания двуглавой мышце, но это приведет к неравномерному развитию мышц и повысит риск травм, а также будет способствовать несбалансированному телосложению.

Упражнение на трицепс «крылья бинго»

Задняя часть плеча — это печально известная область, которая беспокоит многих женщин. Трицепсы, как правило, недостаточно используются в повседневной жизни, поэтому с возрастом они могут обвисать.

Разгибание на трицепс

может предотвратить это провисание, а при регулярном выполнении может избавиться от любых признаков «крыльев лото».

Положение разгибания трицепса

Хорошая техника разгибания трицепса начинается с правильного положения и подготовки. Чтобы подготовиться к разгибанию трицепса с помощью гантели, поместите одну гантель над головой, взявшись обеими руками за перекладину рядом с внутренней пластиной. Это называется рукояткой в ​​форме сердца.

Для начала штанга должна быть направлена ​​прямо вниз по затылку.

При выполнении разгибания трицепса с гантелью также может быть полезно использовать сиденье с низкой спинкой, чтобы изолировать трицепс и минимизировать вовлеченность спины.Это поможет улучшить технику разгибания трицепса.

Возможно, вам будет проще занять нужную позицию, подняв гантель на бедро. Затем вы можете поднять бедро, поднимая вес, используя руки, чтобы поднять его на плечо.

Как только груз переместится на плечо, обеими руками поднимите его за голову.

Выполнение разгибания трицепса

Выполняя разгибание на трицепс с гантелью, согните руки в локтях и опустите предплечья за голову.Гантель опускается в вертикальном положении прямо за центром шеи и верхней частью спины (трапеция).

Когда вы достигнете полного сгибания, используйте мышцы трицепса, чтобы подтянуть гантель вверх.

Держите устойчивые и контролируемые движения, при этом плечи должны быть вертикальными и неподвижными. Вы должны двигать только предплечьями, чтобы воздействовать на трицепс. Эта неподвижность плеча жизненно важна для достижения хорошей техники разгибания трицепса

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок или затылок, когда поднимаете штангу.Избежать этого можно, слегка наклонив голову вперед. Поднимите гантель высоко над головой, выпрямив локти.

Техника разгибания на трицепс

Когда вы закончите подход, верните гантель к плечу, затем на бедро и вниз — в противоположном движении, которое используется для перехода в позицию для подъема.

Разгибание на трицепс также можно выполнять одной рукой за раз, используя односторонний подъем . Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.

Для новичков часто бывает хорошей идеей использовать только одну руку за раз, когда впервые приступают к выполнению этого упражнения, прежде чем перейти к использованию обеих рук вместе в двухстороннем подъемном движении .

Варианты разгибания трицепса

Существует довольно много разных типов разгибания трицепса. Упражнение можно выполнять лежа со штангой как еще одно движение со свободным весом.

Есть также тренажеры, которые помогут вам выполнить разгибание трицепса — верхний блок разгибания на трицепс и жим на трицепс .

Когда вы лежите, это называется «сокрушением черепа», так как штанга приближается ко лбу, когда вы сгибаете локоть, а затем снова поднимаетесь, когда вы разгибаетесь.

Ниже вы можете узнать больше о выполнении упражнений на дробление черепа и о том, как использовать трицепс-жим и верхний блок разгибания трицепса. Хорошая техника разгибания трицепса необходима для достижения эффективной тренировки с использованием любого из этих видов упражнений.

Подробнее о других видах разгибания трицепса

Изучите сгибание бицепса как идеальное дополнительное упражнение для сбалансированного развития мышц.

Как растянуть и укрепить мышцы трицепса — Создайте больше мышц с помощью этих советов и уловок

Хотите увеличить размер и силу своим рукам? Или хотите быть уверены, что хорошо выглядите в рубашках без рукавов? В любом случае; вам нужно поставить тренировку на трицепс под микроскоп.

К сожалению, тренировке трицепса иногда не уделяют должного внимания или недооценивают по сравнению с тренировкой бицепса или груди, но поскольку трицепсы составляют две трети размера ваших рук, очень важно уделять им особое внимание в вашей программе тренировок.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, знание местоположения, анатомии и функции вашего трицепса поможет вам узнать , как выбрать правильные упражнения, ориентированные в первую очередь на трицепс , и в конечном итоге получить желаемые плечи.

Знай свой трицепс (анатомия и функция трицепса)

Triceps Brachii — единственная мышца на тыльной стороне руки; он соединяет кость плеча с лопаткой и самой длинной костью предплечья и отвечает за разгибание руки.Трицепс на латыни означает три головы; каждая головка трехглавой мышцы берет начало в разных местах, но все они вставлены в локтевой отросток локтевой кости, три головки трицепса:

Длинная голова берет начало у нижнего края лопатки и выполняет функцию приведения плечевого сустава в дополнение к своей роли в разгибании локтя.

Боковая головка берет начало на задней части плечевой кости (кость плеча).

Медиальная головка берет начало в дистальных двух третях задней кости плеча.


Тренировка трицепса

Тренировка трицепсов в конце тренировки не даст вам максимальной мощности для выполнения их упражнений, поэтому рекомендуется начинать тренировку с трицепсов или посвящать им тренировочный день, чтобы получить желаемые результаты.

Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые нацелены на все три головки трицепса.Вот шесть основных упражнений на трицепс, которые можно добавить в свою программу тренировок:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что руки расположены под плечом близко друг к другу, что заставляет работать в первую очередь мышцу трицепса.

Сделайте это: Лягте на пол лицом вниз; расположив руки под плечами близко друг к другу, поднимите тело от пола, вытягивая руки, удерживая тело прямым от плеч до бедер и ступней, затем начните опускать тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, сгибая руки, и повторите.

Разгибание одной руки с гантелью на трицепс

Это одно из самых простых упражнений на разгибание трицепса; ладонь, обращенная вперед, подчеркивает внешнюю боковую головку трицепса. Это также укрепляет ваши предплечья и плечи.

Сделайте это: Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на длину вытянутой руки, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса, затем поднимите руку и вернитесь в исходное положение, повторите то же самое. затем с другим.

Отдача гантели

Нейтральный хват (большой палец вперед) задействует всю головку трицепса, тогда как вращение гантелей ладонью вверх нацелено на внешнюю боковую часть головы.

Выполните: Согните правое колено на скамье и поместите правую руку на скамью перед собой, поднимите гантель левой рукой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеч, затем поднимите предплечье. и отожмите вес назад, пока предплечье не станет параллельно полу, когда вы достигнете этой точки, сожмите трицепс и медленно вернитесь в исходное положение, повторите и сделайте то же самое с другой рукой.

Вариант : Отдача гантелей стоя

Отжимания сидя с отягощением

Отжимания из положения сидя нацелены в первую очередь на все трицепсы, а также укрепляют грудь и плечи, весовая плита увеличивает интенсивность упражнений.

Сделайте это: Положите руки на край скамьи, ноги на полу, колени слегка согнуты, вес тела лежит на коленях, слегка согните руки в локтях и медленно опустите бедра вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. на уровне плеч вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Отжимания сидя

Выталкивание вниз на трицепс

При использовании прямой перекладины пронированный хват (ладонями вниз) подчеркивает внешнюю боковую часть трицепса. Широкий хват больше воздействует на длинную голову, тогда как узкий хват фокусируется на боковой головке. Это упражнение также прорабатывает вашу дельтовидную мышцу.

Сделайте это: Возьмитесь за крепление троса хватом сверху на ширине плеч, локти в стороны и предплечья близко к плечам, спина прямая.Слегка согните колени и используйте трицепс для разгибания рук со штангой вниз до тех пор, пока она не коснется передней части ваших бедер, при этом ваша рука будет прямой и устойчивой рядом с телом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант : Упор на трицепс — прикрепление к V-образной перекладине (нацелено на все три головки трицепса),

Отжимание на трицепсе — прикрепление скакалки (нацелено на боковую часть головы).

EZ-штанга Разгибание трицепса лежа

Это упражнение на разгибание трицепса лежа на скамье, широким хватом подчеркивается внутренний трицепс (длинная голова), узким хватом — внешний трицепс (боковая головка).

Выполните: Возьмитесь за штангу обеими руками, затем лягте на скамью, поместите штангу над головой, затем вытяните руки так, чтобы вес штанги был перпендикулярен вашему телу, затем потяните штангу обратно на старт. положение и повторите.

Советы по тренировке трицепсов:

  • Всегда разогревайте целевые мышцы (трицепсы) перед подъемом, чтобы избежать быстрой усталости или травм. Это можно сделать по:

— Выполнение коротких 5-7 минут на беговой дорожке, езде на велосипеде, эллиптическом тренажере и т. Д.

— Выполнение того же упражнения на трицепс, но с гораздо меньшим весом.

— Выполнение упражнений на растяжку для трицепсов и удержание в растянутом положении не менее 10-2 секунд, например, поднятие одной руки, локоть направлен к потолку, ладонь касается спины как можно дальше, поддерживая ее другой рукой.

— Несколько раз покачивайте руками вперед-назад.

— Отжиматься от стены пару раз.

— Стоя на коленях на полу, руки на полу под плечами, пальцы направлены внутрь к телу, затем медленно оттягиваем тело назад, не отрывая руки от пола, насколько это возможно.

  • Не отпускайте кардио, кардио поможет вам сжечь лишний жир, особенно в области спины на руках, помогая быстрее раскрыть трицепсы.
  • Дни отдыха так же важны, как и тренировочные дни для роста и восстановления мышц, оставляйте не менее 48 часов между тренировками трицепса, одного-двух тренировочных дней трицепса в неделю достаточно, в зависимости от интенсивности тренировки.

Разгибание трицепса на 45 градусов

ИСПОЛНЕНИЕ

  • Примите хорошо сбалансированное положение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений.Ступни должны полностью соприкасаться с полом.
  • Держите в руках штангу или гриф E-Z пронированным хватом.
  • Руки должны быть полностью вытянуты и удерживаться под углом 45 ° к вертикали за головой.
  • В этом исходном положении вы должны почувствовать напряжение в трицепсах.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, сгибая руки, чтобы опустить предплечья, пока они не станут вертикальными (прямо вниз) или почти вертикальными.
  • Всегда удерживайте верхнюю часть руки на месте.
  • Достигнув нижнего положения, вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, но по-прежнему под углом 45 градусов над головой.
  • Удерживайте это положение, чтобы почувствовать сильное сокращение трицепса.
  • Быстро выдохните и снова вдохните, когда руки полностью вытянуты, а затем повторите, когда будете готовы.

СОВЕТЫ

  • Использование слишком большого веса, так что вы не можете поддерживать правильное положение руки. При слишком большом весе вам придется держать руки вертикально, чтобы лучше удерживать вес.В результате уменьшается напряжение трицепса.
  • Не держите руки под углом 45 ° к вертикали. Перемещение рук в вертикальное положение, когда вы их разгибаете, и наклон их вниз, когда вы опускаете руки, снижает напряжение на трицепс во время его преодоления. В результате снижается эффективный диапазон наращивания мышечной массы.
  • Опускание рук так, чтобы локти были почти на одной линии с телом (как в пуловере). В этом случае первоначальная инерция гантелей будет преодолена, когда вы поднимете локти перед выпрямлением рук.По сути, вы будете выполнять частичный пуловер вместе с разгибанием локтей.
  • Не полностью вытягивает руки в конце движения. Полное разгибание локтей необходимо для максимального сокращения и напряжения всех головок трицепса, но особенно длинной головы. Полное разгибание также дает вам максимальную выразительность трицепса и большую четкость.
  • Отсутствие напряжения на трицепс на протяжении всего упражнения. Это означает, что вы двигаете локтями во время выполнения, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.Ключевым моментом является постоянное поддержание угла 45 °.
  • Выполнение обычного разгибания на трицепс лежа (сжимание носа), при котором руки держатся вертикально, является хорошим упражнением, но может быть опасным. Когда руки находятся в вертикальном положении, большую часть веса выдерживают кости, а не трицепсы, которые создают меньшее напряжение в этом положении. Когда руки повернуты назад, трицепс немедленно подвергается напряжению и остается в напряжении в течение всего движения, что приводит к более сильному и полному сокращению мышцы.
  • Ставим ноги на скамью. Когда вы это делаете, ваше тело становится менее устойчивым, и вам может быть трудно удерживать руки под углом 45 °. В результате увеличиваются шансы получить травму.

Одним из лучших упражнений для трицепсов является разгибание трицепса лежа, широко известное как упражнение «разбивание носа». В этом упражнении длинная головка трицепса растягивается, что, в свою очередь, приводит к более сильному сокращению этой часто трудноразвиваемой части трицепса.Однако для еще большего начального растяжения длинной головы и результирующего сокращения мышц (и для большей нагрузки на две другие головки трицепса) я рекомендую разгибание трицепса лежа на 45 °. Он превосходит большинство других упражнений на трицепс.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В этом упражнении задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча.Когда трицепс хорошо развит, можно увидеть отчетливые очертания их развития. Медиальная головка выполняет основную часть работы в большинстве движений на разгибание локтей. Он расположен на тыльной внутренней стороне плеча рядом с локтем. Боковая головка расположена на задней внешней стороне руки и вступает в игру, когда сопротивление увеличивается. Длинная голова вступает в игру при увеличении скорости движения или при значительном увеличении веса, или при сочетании того и другого. Кроме того, длинная голова, расположенная между медиальной и латеральной головками прямо сзади и выше на руке, пересекает как локтевые, так и плечевые суставы.Таким образом, он является основным двигателем не только для разгибания локтей, но и для разгибания плечевого сустава. Трицепсу помогает anconeus, относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе. Основная функция этой мышцы — полностью разгибать руку (что важно для полного сокращения трехглавой мышцы в конце диапазона движений) и стабилизировать локоть.

ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ И СУСТАВОВ

В этом упражнении есть только одно действие — разгибание локтей.Когда ось находится в локтевом суставе, плечо остается неподвижным, в то время как предплечье отходит от плеча, выпрямляя руку.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтевого сустава с вовлечением трехглавой мышцы очень важно во всех действиях по разгибанию рук, например, в теннисе и бадминтоне над головой, в волейбольных шипах и баскетбольных прыжках. Разгибание локтевого сустава — ключевое действие в толкающих движениях, как показано в толкании ядра, жиме до стойки на руках в гимнастике, отталкивании в футболе и финальном отталкивании в прыжке с шестом, чтобы оторваться от перекладины.Разгибание локтей также важно при бросках и ударах и необходимо для нанесения удара в боксе и в боевых искусствах. В бодибилдинге разгибание трицепса лежа на 45 ° очень важно для полноценного развития всех трех головок трицепса, но особенно длинной головы. Четкое определение трех голов (и особенно длинной головы) — ключевое значение этого упражнения в общем формировании тыльной стороны руки.

упражнений на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Тренировка на бицепсе и трицепсе




Толчки вниз на трицепс

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов, перед машиной.
  2. Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
  3. Разведите плечи в стороны и держите их там.
  4. Начните с касания предплечий и бицепсов.
  5. Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Вдохните, выдохните вниз.


Отжимания на трицепсе на одной руке

Как сделать:

  1. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на вытянутую руку.
  2. Держите плечо близко к голове.
  3. Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
  4. Вернуться в исходное положение
  5. Вдохните, выдохните вниз.
  6. Повторить для левой руки.


Откидывание на трицепс одной рукой

Как сделать:

  1. Стойка перед нижним шкивом
  2. Возьмитесь за шкив ладонями вверх
  3. Потяните назад и вниз, пока рука не станет прямо рядом
  4. Медленно вернуться в исходное положение
  5. Вдохните, выдохните вниз.


Сгибание рук на трицепс Сгибание на трицепс ко лбу

Как сделать:

  1. Используйте максимально возможное расстояние для захвата рук на перекладине easy-curl, ладони вниз
  2. Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
  3. Жим штанги на длину рук над плечами.
  4. Нижняя перекладина полукруглыми движениями ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
  5. Вернуться в исходное положение
  6. Вдохните, выдохните вниз.


Отжимание на трицепс

Как сделать:

  1. Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
  2. Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
  3. Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
  4. Медленно опускайтесь, сгибая руки.
  5. Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Вдохните, выдохните вниз.


Разгибания гантелей над головой
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, а бицепсы согнуты
  2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
  3. Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.


Разгибание гантелей двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
  2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
  3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.


Разгибание штанги двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
  2. Держите штангу обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
  3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.


Выталкивание тросом
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает на средней части трицепса.
Как сделать:
  1. Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
  2. Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой ручкой без большого пальца.
  3. Потяните за вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
  4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
  5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.


Отжимания рулем ротора
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
  1. Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
  2. Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
  3. Потяните за вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
  4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
  5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.


Разгибание трицепса в машине
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
  1. Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепса.
  2. Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
  3. Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.


Скамья Close Grip
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
  3. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  4. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.


Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Крепко держите гантели.
  3. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  4. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
  5. Повторите это движение


Подземные прессы
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью.Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, твердо опираясь на нее.
  3. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
  4. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  5. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
  6. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  7. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
  8. Повторите это движение


Разгибание трицепса 45 градусов
его упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса. Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
  1. Лягте на ровную скамью.
  2. Нейтральным хватом возьмитесь за руль Roto-Bar или гантели, вытянув руки под углом 45 градусов за головой.
  3. Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
  4. Держите локти на месте.
  5. Когда вы дойдете до конца движения, вытяните руки в локтевых суставах до полного разгибания.
  6. Выдохните и вернитесь в исходную точку


Откидывание на трицепс
Это упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса.Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
  1. Полностью согнитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
  3. Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
  4. Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
  5. Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
  6. После того, как ваша рука полностью выпрямлена, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
  7. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Как разгибать локоть при слабом или парализованном трицепсе: Контроль кинематики руки для прицеливания у пациентов с квадриплегией C6 – C7

Abstract

Это исследование направлено на изучение того, как пациенты с квадриплегией и поражением позвоночника C6 – C7 координируют свою верхнюю конечность разгибать локоть, несмотря на паралич или слабость трехглавой мышцы плеча, и каков эффект хирургического мышечно-сухожильного переноса.Для этого прицельные движения в широком рабочем пространстве регистрировались у семи здоровых испытуемых и у пациентов с неполным (пять случаев) или полным (восемь случаев) параличом трицепса и после мышечно-сухожильного переноса (восемь случаев). Мы использовали четыре датчика электромагнитного поля для количественной оценки траектории руки и вычисления углов, описывающих вращение лопатки, плечевого сустава, локтя и запястья (10 степеней свободы). Протяженность и плавность траекторий рук и профили скорости рук были удивительно похожи у здоровых субъектов и пациентов с параличом нижних конечностей.Уменьшение разгибания локтя, наблюдаемое у пациентов, компенсировалось вращениями, распределенными по нескольким степеням свободы, включая лопатку. Анализ основных компонентов показал, что повороты суставов можно суммировать с помощью аддитивной комбинации двух синергий, соответственно ориентирующих и растягивающих конечности, что объясняет одинаковые различия в уровнях у здоровых субъектов и пациентов. Участие степеней свободы в синергии было примерно одинаковым в разных группах испытуемых, основное различие касалось медиально-латеральной ротации лопатки, которая кажется критической у пациентов с полным параличом трицепса.Это демонстрирует, что разгибание локтя у пациентов с параличом нижних конечностей происходит из-за ожидаемого механического взаимодействия между сегментами верхних конечностей. Мы предполагаем, что сохраняющаяся (неполный паралич) или восстановленная (мышечно-сухожильный перенос) сила разгибателя локтя может действовать, стабилизируя локоть. Это нелогичное сохранение кинематики конечностей для горизонтальных прицельных движений у пациентов с параличом нижних конечностей, несмотря на резкие изменения в мышечной деятельности, вызванные параличом и / или хирургическим вмешательством, убедительно свидетельствует о том, что двигательная система в первую очередь контролирует не силы, а морфологические аспекты движения посредством синергии вращения суставов. .

Ключевые слова

человек

моторный контроль

Травма спинного мозга

синергия

мышечно-сухожильный перенос

реабилитация

Сокращения

CTP

полный паралич трицепса

ITP

паралич PCA5, неполный анализ

компонентов трицепса

ПК2, ПК

первый и второй основные компоненты

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2005 IBRO.

Гиперкомпенсация в бодибилдинге: Гиперкомпенсация

Гиперкомпенсация

Давайте рассмотрим этот процесс. При обеспечении нормальных условий отдыха и правильного питания, атлет находится в сбалансированном состоянии (гомеостаз). Как показано на рисунке ниже, определенный уровень утомления достигается как во время, так и в конце тренировочного занятия. Это утомление является следствием истощения запасов топлива, которым выступают молекулы глюкозы и АТФ, концентрации молочной кислоты в работающих мышцах и психологического стресса.

Резкое падение кривой гомеостаза отражает снижение функциональной способности выполнять тренировочную работу высококачественно, истощение запасов гликогена и тот факт, что мышцы находятся в состоянии катаболизма, или посттренировочного распада белков. Уровень инсулина в крови, который способствует повышению скорости доставки глюкозы к работающим мышцам, снижается, в результате приводя к сокращению поступления в клетки глюкозы.

После каждой тренировки и в интервале между ними имеет место фаза компенсаторного восстановления, во время которой пополняются биохимические источники энергии организма. Медленное постепенное возвращение кривой в нормальное состояние, или гомеостаз, указывает на то, что для восстановления израсходованных запасов энергии требуется несколько часов. Если интервал для отдыха между двумя интенсивными тренировками спланирован правильно, то энергоисточники (особенно гликоген) полностью восстановятся, и организм также приобретет некоторые резервы топлива. Это восстановление энергетических запасов на уровне выше исходного стимулирует у атлетов состояние гиперкомпенсации и дает им энергию, необходимую для еще более интенсивного тренинга. Более того состояние гиперкомпенсации представляет собой начало анаболического состояния мышц, когда происходит ресинтез белка, и уровень инсулина в крови возвращается к норме. Фаза компенсации необходима для адаптации к тренингу и, следовательно, для улучшения мышечного роста, тонуса и рельефа мускулатуры.

Если интервал между двумя тренировками чрезмерно продолжительный, то гиперкомпенсация постепенно спадает, приводя в результате или к очень небольшому если вообще к какому-либо улучшению работоспособности и гипертрофии. Оптимальная продолжительность восстановительного периода, необходимого для гиперкомпенсации варьируются в соответствии с видом и интенсивностью тренинга (таблица ниже).

Время необходимое для гиперкомпенсации после различных видов тренинга

Вид тренинга: Аэробный кардиотренинг;

Энергетическая система: гликоген жиры;

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы):  6 — 10 часов, иногда дольше

Вид тренинга: Максимальная сила

Энергетическая система: АТФ, КРФ

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 24 — 36 часов

Вид тренинга: Гипертрофия мышечных волокон

Энергетическая система: Гликоген

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 36 — 72, иногда 96 часов

Вид тренинга: Синтез белка

Время необходимое для гиперкомпенсации (часы): 48 — 72

Повышение вашего тренировочного потенциала и ощущение общего улучшения физического состояния бывает в основном в те дни, когда вы достигаете состояния гиперкомпенсации. В это время также улучшается рост мышц и увеличивается их объем. Поскольку любой атлет и бодибилдер занимающиеся силовым тренингом, желают достичь таких позитивных результатов, то вам следует тщательно планировать свою тренировочную программу чтобы за тяжелым и интенсивным тренингом следовали легкие циклы, стимулирующие гиперкомпенсацию.

Методы планирования нагрузок непосредственно влияют на реакцию организма на тренинг. Например, если атлет следует принципу поднимания как можно более тяжелого веса отягощения изо дня в день, и интенсивность тренинга на протяжении микроцикла остается неизменной, у организма не остается времени для восстановления запасов энергии, и с каждой последующей тренировкой он приближается к истощению этих запасов. В такой стадии гиперкомпенсация не достигается никогда, зато снижается работоспособность атлета и сдерживается потенциал роста тренировочных результатов.

И конечно очень важно понимать, что никакая методика не является панацеей в деле достижения результатов. Даже при достаточной вариативности и смене программ рано или поздно наступает период застоя, когда атлету вновь необходимо менять тренировочную программу или методы тренировок.

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л. П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Как поймать суперкомпенсацию за хвост?

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация.   Ведь суперкомпенсация, по большому счету, синоним роста  в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге.  Это тот момент,  когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше.  Повторишь чуть раньше — эффект (рост мышц) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Про это я говорил уже пару раз, но сегодня я  буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост мышц).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий, производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводах, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтобы СНИЗИТЬ ТРАТЫ!  Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода: оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах, т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ!  Именно поэтому этот процесс называется КОМПЕНСАЦИЕЙ (ВОССТАНОВЛЕНИЕМ)!

А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. Но, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец,  это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить.  Иначе говоря, слишком большой запас «на всякий случай» не выгоден.  Это важный момент.  Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно равновесие, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.   Но тело, так же,  не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их до исходного уровня, который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратиться на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас».  Сломается станок или не сломается… это не известно, а вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно.  Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков… это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)  +  СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай Бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое-то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон, на всякий случай тело «сделает запас» (превысит первоначальный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительные  волокна.   Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее.  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует.  Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое.  ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц), для того чтоб вернуть их  к нормальному УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).  Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (СВЕРХВОСТАНОВЛЕНИЕ). Это и есть РОСТ мышц.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  участка:

  • первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции. Это процесс тренировки  (любое ЧП), в результате которого мышцы разрушаются;
  • второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до начального уровня. Начинается после повреждения тренировкой мышц и других систем организма;
  • третий  участок — СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост мышц.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы компенсировались;
  • четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость, т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к гомеостазу.

 

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ, т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом, завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Время наступления суперкомпенсации

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

  • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц, т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до первоначального уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост мышц).  Но, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину до завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря, вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).  На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то  это приведет к перетренированности  атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину в момент завершения фазы восстановления, т.е. когда мышцы «залечились» до исходного (начального) уровня (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. Но и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.  В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же нулевым результатом….  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как «ПЛАТО», т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем тренировку ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась  еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку  на 10-11 день…

В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня,  т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней… не важно. Результат один и тот же: размер мышц и сила не прогрессируют.

Как видите, очень важно поймать суперкомпенсацию за хвост! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировки именно  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то только тогда сила и размер мышц будут расти!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

  • чем глубже разрушение, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ;
  • чем глубже разрушение, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ;
  • чем глубже разрушение, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике очень.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  различные параметры тренированности мышц имеют разное время  суперкомпенсации!

Ха…Вспоминаем наши станки с автозавода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям.  Что за они?

  • компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.)
  • компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.)
  • компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
  • компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга».  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что-то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.  Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и начального состояние сократительных белков.  Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени  уже много суток  будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации.  Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

Как достичь гетерохронизма (одновременной суперкомпенсации)

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения.  Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации… Есть два основных направления решения этой проблемы

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долгой функции)

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

  1. Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не «топчитесь на одном месте» в плане роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции — размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
  2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.), потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
  3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем «нащупать» нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

  1. Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают.
  2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

В каждом деле есть несколько уровней понимания  (тайных знаний, если хотите). Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

  • когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремиться регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделяться среди остальных посетителей тренажерного зала;
  • второй уровень: это понимание необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц;
  • третий уровень — элитарный, понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках «периодизации» нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее…

Суперкомпенсация нескольких функций параллельно

Итак, нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой, а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен стройке! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР, т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой, т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.  Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой-то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц.  Если вы будете строить только мышцы, то в какой-то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется  с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции параллельно, а не одновременно! 

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто.

  • Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
  • Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются  каждые пять дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиваться, потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая).  Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую?  Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря,  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает?  Да, друзья. Это и есть  ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

Суперкомпенсация и тренировка

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

Идеи по поводу сроков восстановления белковых структур

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего.

Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц), что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации,  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов.  Мезоморф восстановится быстрее и рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см, жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это «отправная точка».

  • Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
  • Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
  • Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.  Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «отказа« потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем, чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения, для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер (О высоко интенсивном тренинге Майка Ментцера подробнее рассказано в 55 выпуске подполья).

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.  Особенность заключается только в способе разрушения.  Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

Самочувствие — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.  Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  увеличение силы в упражнении! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны опыты над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке? (составляем тренировочную схему)

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше «слабое звено».  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример…

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ, потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней… но мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину),  поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до двух недель.  Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны. А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента», то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс — этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет — отсутствие запаздывающей боли через пару дней.  Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку, на которой вы не достигали мышечного отказа.   Отказ — гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

  • позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) — самые легкие повреждения;
  • статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) — средние;
  • негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) — самые тяжелые повреждения;

Сказать, что нужно конкретному человеку  нельзя.   Но, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают)

Слишком сильный стресс —  это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).  Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как… ну к примеру,   пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них.  Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)?  Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое.  Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет,  поэтому восстановление происходит очень быстро. Но, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется… Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь мозг-мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются.  Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам.  Чем меньше приспособленность  мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела!  Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раза за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы  чемпионов из журнала.  Да и… как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже.  Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.  Теперь поняли?

Ну а теперь мы поговорим о «высшем пилотаже»…

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей.  Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

Будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО!  В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений.

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.  Как это реализовать в микроцикле?  Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц.  Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся.  А то, что мы не используем, теряем.  Что ж… Давайте использовать энергетические структуры тоже, только  без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).  Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%.  Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА.  Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).  ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1 ПМ и 100% от интенсивности).

Такая тренировка больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ОБЛЕГЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% — -50% — 50% — 75% — — 100% —
Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

  1. (отдых)
  2. (отдых)
  3. Легкая Тренировка (50%)
  4. (отдых)
  5. Легкая Тренировка (50%)
  6. (отдых)
  7. Средняя Тренировка (75%)
  8. (отдых)
  9. (отдых)
  10. Тяжелая ТРЕНИРОВКА (100%)

 Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10-дневный сплит?

  • НОГИ
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • Ноги спина грудь
  • РУКИ
  • Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых, потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.

Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.

В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

  • НОГИ Грудь спина плечи
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ===(отдых)===
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • ===(отдых)===
  • РУКИ Ноги спина грудь
  • ===(отдых)===

КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Синие — средние тренировки (за 75%)
зеленые — легкие тренировки (за 50%)

Про «облегченные» тренировки

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Объеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы.  Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения  нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных)  тренировок в одном занятии.
Но все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки… это больше физкультура.  Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке  в 3-4 подходах до отказа.   На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг!  Это очень легкая нагрузка для ваших мышц.  Вы ее практически не ощущаете.  Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.  Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ!  Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛАЯ.

Резюме (как узнать свою суперкомпенсацию):

  • МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
  • РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ)
  • ТРАВМА  (снижение функции) —>  (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).
  • Для восстановления нужно ВРЕМЯ (количество зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)
    • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  • Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% — 50% — 75% — — 100%
  • Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
  • Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
  • Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Святой Грааль оптимальной естественной человеческой деятельности

В 70-х и начале 80-х производители добавок мало что могли предложить спортсменам, кроме витаминов и протеиновых порошков низкого качества, которые по вкусу напоминали подслащенный корм для собак. Ну, на самом деле это был в основном соевый белок животного происхождения с добавлением сахара.

В 90-х годах на рынок попали несколько жизнеспособных вариантов повышения производительности, таких как моногидрат креатина и сывороточный протеин, таким образом, наконец, предлагая ориентированные на здоровье и производительность что-то, имеющее статистическую ценность.


Что случилось?

В сегодняшней среде, управляемой истерией СМИ, спортсмены, компании, производящие пищевые добавки, и наркодилеры в равной степени рассматриваются в одном тени. Зачем? В новом тысячелетии повышение работоспособности с помощью пищевых добавок стало наукой. (На самом деле, без шуток!)

По мере того, как лучшие компании нанимали больше настоящих ученых, они становились более склонными к исследованиям и маркетингу веществ, которые действительно можно было бы назвать «стероидоподобными».И, конечно же, проявили интерес фармацевтическая промышленность, спортивные организации и государственные структуры. Фармацевтическая промышленность из-за денег, спортивные организации из-за того, что игроки хотели большего, а правительство по обеим причинам.

Должно быть печальное положение дел, когда общество дошло до того, что в своей некомпетентности вмешательство государства считается необходимым как средство контроля индивидуального выбора для повышения производительности или нет, с помощью безрецептурных добавок.Тем не менее, единственная квалификация, необходимая для покупки достаточного количества алкоголя, чтобы убить себя, — это 21 год и способность сказать «Бад».

В конце концов, никого не пугает несправедливое преимущество таких препаратов, как Виагра © (силденафил цитрат) и Сиалис © (тадалафил), допускающие мошенничество. (Не заставляйте меня говорить о несправедливых преимуществах, которые имеют женщины с увеличенной грудью перед кормящими матерями … Хорошо, как будто я забочусь)

Мы больше не в Канзасе…

    В результате сегодняшней среды, управляемой истерией со стороны СМИ, каждый хочет написать откровенную книгу и вмешательство правительства, мы вступили в эру скептицизма в отношении добавок, оставляя только несколько вариантов для действительно инновационных производителей добавок. Что ж, по крайней мере те, кто заинтересован в будущем нашей индустрии и искренне интересуются новейшими достижениями науки, могут предложить спортсменам (и нормальным людям каждый день):
  1. Работа над максимизацией работоспособности человека за счет физиологической оптимизации, способствующей укреплению здоровья (WADA, IOC и профи)
  2. Усиление государственного вмешательства и регулирования для всей спортивной и вспомогательной индустрии.
  3. Переезжайте в Мексику, где никого не волнует, что вы делаете с собой … и примите много Виагры или Сиалиса.


С чего начать

Первый и самый важный практический ответ в оптимизации производительности человека начинается с HPTA Супрафизиологическая сверхкомпенсация: Святой Грааль оптимизированного естественного повышения производительности человека.

Прежде чем я продолжу, поймите, что это катализатор всего хорошего, чего вы действительно хотите добиться, если ваша цель — оптимизация производительности… так что найдите время, чтобы прочитать это!

Человеческое тело обладает способностью естественным образом вырабатывать удивительное количество анаболических полезных веществ, таких как тестостерон, GH (гормон роста), IGF-1 (фактор роста инсулина-1) и инсулин. Он также обладает способностью вырабатывать больше гормонов щитовидной железы и других веществ, сжигающих жир, чем вы могли бы разумно желать (никогда не встречал разумного бодибилдера, но однажды слышал об одном)

Что касается всеобщего любимого человеческого андрогена природного происхождения, тестостерон является королем анаболиков для наращивания мышц…и ваше тело может производить НАМНОГО больше, чем вам нужно, благодаря супрафизиологической сверхкомпенсации HPTA.

Предупреждение: материалы для ученых-гиков (которые действительно имеют значение)

    И мужчины, и женщины вырабатывают тестостерон естественным образом, но здесь давайте сосредоточимся в первую очередь на мужчинах. (Я покажу вам схему, как это делают дамы, в любом случае для любопытных)

    Производство эндогенного (вырабатываемого в организме) тестостерона в основном является результатом и регулируется HPTA (ось гипоталамус-гипофиз-яички).Все начинается с железы, расположенной в вашей голове, называемой гипоталамусом, когда она выделяет определенное количество GnRH (также известного как гормон, высвобождающий ЛГ).

    Что такое гипоталамус?
    Неотъемлемая часть лимбической системы, гипоталамус участвует в регуляции внутренней среды тела или, иначе говоря, в гомеостатическом контроле.

    Он делает это благодаря своей нейроэндокринной роли в сочетании с гипофизом, а также благодаря своему влиянию на вегетативную нервную систему, которая помогает регулировать температуру тела, сердечно-сосудистую систему, потребление пищи и воды.

    Небольшое количество гонадолиберина затем попадает в гипофиз, чтобы приказать ему вывести два других гормона, называемых ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон). Нет, работа еще не сделана.

    Хорошо, ЛГ и ФСГ затем отправляются через сосудистую систему к семенникам (яичкам, «мальчикам», семенникам и т. Д.) И вступают в контакт с клетками Лейдига и клетками Сертоли… что приводит к синтезу тестостерона и производству спермы соответственно.

Пути выполнения функций HPTA

    Количество продуцируемых GnRH, LH и FSH регулирует количество тестостерон, андростендиол и ДГЭА ваше тело производит … или нет. Если HPTA производит супрафизиологические количества GnRH, LH и FSH, на самом деле он также производит больше полезных веществ, повышающих производительность, таких как тестостерон, андростендиол и DHEA, путем чрезмерной компенсации. Уловил идею здесь?

    ЭТО — супрафизиологическая сверхкомпенсация HPTA.


Вопрос, который вы действительно хотите задать …
Почему «Мой мальчик» не делает этого естественным образом?

Как и все, что нам действительно нравится в жизни, существует ряд сдержек и противовесов, которые держат ситуацию под контролем и ограничивают количество хороших вещей, которые мы можем иметь (например, подруг). В случае HPTA-функции и оптимизации выработки тестостерона это связано с двумя первичными петлями отрицательной обратной связи. (Большинство знает этот первый, но давайте, чтобы быть уверенным, подведем итоги).

Петля отрицательной обратной связи эстрогена

    Высокий уровень эстрогена — не единственное достояние женщин с удивительными куклами-свитерами и причудливыми перепадами настроения. Люди тоже производят это, и в большинстве случаев в любой системе человека намного больше, чем того предназначено природой. Это также помогает объяснить, почему мужчины производят меньше тестостерона и спермы сегодня, чем всего 2 поколения назад.

    Это в значительной степени связано с неестественным (экзогенным) воздействием избыточного количества фитоэстрогенов растительного происхождения (например, содержащихся в соевых продуктах) и ксеноэстрогенов в пластмассах и гербицидах сегодня.

    Что такое ксеноэстроген?
    Буквально ксеноэстрогены — это чужеродные эстрогены, то есть не производимые в собственном организме. (Ксено происходит от греческого, что означает странный или чужой.)

    Таким образом, эстроген, вырабатываемый коровой (который присутствует во всем мясе), является ксеноэстрогеном. Таким образом, если кто-то ест говядину, он ест ксеноэстроген.

    Если, конечно, это не бык, а потом ксенотестостерон ест.

    Не заставляйте меня начинать с химически выращенного мяса и пестицидов.

    Натуральный (эндогенный) эстроген в основном вырабатывается в мужском организме в результате ароматизации эндогенных (вырабатываемых внутри тела) андрогенов (таких как тестостерон) в эстрогены. За это отвечает фермент под названием ароматаза, который присутствует практически повсюду в организме … даже в мозге вокруг гипоталамуса (помните это).

    Когда слишком много эстрогена взаимодействует с рецепторами эстрогена гипоталамуса, возникает петля обратной связи, которая сообщает железе, что также должно быть слишком много тестостерона. Результатом является резкое нездоровое сокращение или даже закрытие HPTA и статуса девушки для обладательницы проблемы с отвисшим мешком. Но становится еще хуже …

Контур андрогенной отрицательной обратной связи

    Гипоталамус также имеет множество рецепторов андрогенов для определения уровня тестостерона и других андрогенов, циркулирующих в организме.Когда слишком много андрогенных рецепторов гипоталамуса активируются, происходит уменьшение или даже полное прекращение высвобождения гонадолиберина. Это означает, что «The Boy’s» практически не имеют отношения, потому что отсутствие высвобождения GnRH также означает отсутствие высвобождения LH или FSH.

    Итак, конечный результат — у ваших яичек нет причин производить тестостерон или сперму … и нет причин для оптимизации мышечной активности, восстановления или занятий сексом. Хммм, плохо выглядишь, плохо себя чувствуешь и все равно. Это уродливо.


Пользователи анаболических стероидов и отвисшие мешки

Причина, по которой большинство пользователей ААС используют эти препараты, заключается в неестественном повышении уровня тестостерона в 2-5 раз по сравнению с так называемым естественным или нормальным.Конечно, результаты очевидны: увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы, заметное увеличение скорости метаболизма, лучшая концентрация внимания и улучшение показателей во всех мужских областях. Плохие результаты — это все отрицательные побочные эффекты от чрезмерных проблем с эстрогеном и липидами, которые могут вызвать синтетические андрогены.

Нормальная общая выработка тестостерона для здорового мужчины составляет около 500-600 нг / дл (слишком много находится в диапазоне 200-350 нг / дл только из-за экологических эстрогенов), но некоторые пользователи ААС повышают уровни до 2000-3000 нг / дл плюс площадь.В результате всего этого избыточного тестостерона, плавающего по телу, происходит сильная ароматизация эстрогенов и чрезмерная стимуляция андрогенных рецепторов гипоталамуса. Результатом, очевидно, является потеря функции яичек из-за возникновения обеих отрицательных петель обратной связи.

Многие пользователи ААС знают, что, уменьшая количество циркулирующего эстрогена, они также могут несколько снизить понижающую регуляцию HPTA. Послекурсовая терапия ААС в большинстве случаев включает что-то для снижения уровня и активности эстрогена, а также некоторые другие препараты для замены ЛГ.Если все сделано правильно, конечным результатом снова является увеличение фактического естественного продукта тестостерона в 1-2 раза выше нормы в течение короткого периода времени.


Кломифен, Анастразол и ХГЧ … Oh My
(Самый распространенный PCT)

PCT расшифровывается как Post-Cycle-Therapy и относится к регенерации или стимуляции HPTA. Пользователи анаболических стероидов и те, кто хочет увеличить выработку эндогенных андрогенов, использовали этот так называемый стек почти как религиозный обряд, не осознавая, что в его структуре была ошибка.

Кломифен цитрат — это общее название Кломида®, препарата для лечения бесплодия, который используется для стимуляции овуляции у женщин и увеличения выработки спермы у мужчин. Кломифен цитрат сам по себе является очень слабым эстрогеном. Он работает, блокируя слияние более сильных и активных эстрогенов с рецепторами эстрогена гипоталамуса. Конечным результатом является то, что гипоталамус «воспринимает» меньшее количество эстрогена в кровообращении и реагирует увеличением выброса гонадолиберина. Кроме того, по той же причине наблюдается некоторое снижение активности эстрогена во всем остальном теле.Как правило, для этой цели считается эффективным кломифен цитрат в дозе 50 мг в день в течение 2-3 недель.

Анастролзол — это генерическое название препарата Аримидекс®. Это ингибитор фермента ароматазы, который снижает превращение чувствительных андрогенов в эстрогены. Это действие приводит к снижению общего циркулирующего эстрогена. Было показано, что всего лишь 1 мг 3 раза в неделю после курса в течение 30 дней снижает эстроген на 50% и имеет некоторые преимущества в отношении регенерации HPTA из-за его эффекта очистки.

Но эта комбинация только помогает очистить эффекты петли отрицательной обратной связи эстрогена, не затрагивая петлю отрицательной обратной связи андрогенов.

ХГЧ относится к хорионическому гонадотропину человека. Это гормон, который вырабатывается беременными женщинами и используется в медицине бесплодия. Было показано, что у мужчин ХГЧ имитирует ЛГ, поэтому введение приводит к прямой стимуляции яичек, что приводит к минимальному увеличению выработки спермы и значительному увеличению выработки тестостерона в яичках.

Хорионический гонадотропин человека
Хорионический гонадотропин человека, или ХГЧ, вырабатывается примерно через 8-10 дней после зачатия, когда эмбрион начинает зарываться в слизистую оболочку матки.

Именно этот гормон измеряется тестами на беременность на ранних сроках и, если он присутствует, дает положительный результат.

Бета-анализ крови на ХГЧ гораздо более чувствителен, чем ГПТ, и может определить беременность уже через 10 дней после оплодотворения.

Интересно, что гормон этой беременной женщины эффективен до такой степени, что некоторые исследования показали, что он способен предотвращать дисфункцию яичек во время приема анаболических стероидов. Но опять же, это совсем другая статья. Большинство из них реализовали заметную форму стимуляции восстановления HPTA и / или выработки андрогенов, вводя 1000 МЕ ХГЧ 3 раза в неделю в течение 21 дня после курса.

Хммм, по-прежнему нет ничего, что могло бы «положительно» повлиять на петлю отрицательной обратной связи андрогенов.


Действие / противодействие …
И вещи, которые еще больше трясутся ночью

Идеальной ситуацией было бы снижение уровня эстрогена во всем организме, в частности, снижение андрогенной активности гипоталамуса. Конечно, мы не хотели бы снижать активность рецепторов андрогенов в других периферических областях, таких как мышечная ткань, и хотели бы целенаправленно контролировать эстроген вокруг гипоталамуса для создания наилучшего естественного синергизма, повышающего производительность.Это можно сделать? Конечно, может, точно так же, как Nolvadex® более специфичен для тканей груди, некоторые действительно крутые соединения НАМНОГО более специфичны для гипоталамуса.

Результатом будет долгосрочная супрафизиологическая сверхкомпенсация HPTA и жизнеспособная естественная выработка тестостерона на значительном и высокоэффективном уровне. Это, очевидно, позволило бы (и позволило) оптимизировать мужскую производительность человека. Это прекрасный пример правильного применения естественных факторов действия / реакции организма, способствующих укреплению здоровья.

Если вы дочитали до этого места, то уже понимаете, что я объяснил физиологические факторы и факторы окружающей среды, которые способствуют возникновению неестественной цепочки событий, приводящей к значительному снижению и ограничению производительности каждого мужчины … во всех аспектах этого слова.

Если вас интересуют законные и естественные способы улучшить физическую и умственную работоспособность мужчин (и улучшить удовольствие от того, что происходит ночью), то читайте дальше.

Надо было где-то начинать…

Хрысин

    Когда-то в начале 80-х Дэн Дюшен предположил, что растительная ароматаза под названием Хризин (Флавон X) была сопоставима по действию с хорошо известным ингибитором биосинтеза / антиароматазой Цитадреном (Аминоглутетимидом).
    Дэн Дюшейн, 1952–2000
    Известный как гуру стероидов, Дэн Дюшейн был автором «Подземного справочника по стероидам». Он умер от осложнений, связанных с поликистозом почек 12 января 2000 года.

    Соавтор и друг Уилл Бринк учредил Мемориальный фонд Дэна Дюшена в его память. Взносы можно сделать, отправив пожертвования в: Мемориальный фонд Дэна Дюшена через генерального директора Стива Евангелиста, Национальный фонд почек, 129 Морган Драйв, Норвуд MA02062.

    Это произошло из-за структурного сходства двух соединений. Дэн был проницателен (он заставлял всех нас думать), но он промахнулся.По правде говоря, Chrysin полностью провалился в реальном мире, поскольку на самом деле это просто еще один фитоэстроген, делающий мужчин-потребителей толстыми и менее мужественными.

AT

    До недавнего времени единственной хорошо известной и статистически эффективной безрецептурной добавкой антиароматазы для системного (всего организма) контроля эстрогена была дельта-4-10, 13-диметил-циклопента [a] фенантрен-3,6,17-трион (AKA 4- андростен- 3,6,17-трион) или сокращенно АТ. (Одно из торговых наименований для этого было Aromax © от Applied Lifescience Research Industries Inc.).

    Одной из основных проблем со структурой «AT» является ее потенциальное превращение в феминизирующие эстрогены 6-кетоэстрон и 6-кетоэстрадиол (эстрадиолы любого типа в 10 раз сильнее эстрогенов).

    Естественно, здесь существует дозозависимая проблема, которая представляет собой дополнительный оксюморон: низкая биодоступность означает, что необходимы более высокие дозы, что, в свою очередь, приводит к превращению большего количества AT в феминизирующие эстрогены 6-кетоэстрон и 6-кетоэстрадиол. Читайте дальше, вы поймете лучше…

    В зависимости от массы тела и уровня эстрогенов в организме мужчины ежедневная доза 600 мг АТ представляется достаточно полезной, и, по правде говоря, какое-то время это был единственный жизнеспособный вариант.

    Основным ограничением этого соединения является его низкая биодоступность при пероральном приеме (причина того, что требуемые дозы превышают отметку в полграмма в день), и, конечно, он только способствует ингибированию петли эстроген-отрицательной-обратной связи.

    Нельзя сказать, что это было бесполезное соединение.Однако петля андроген-отрицательной-обратной связи по-прежнему остается основным ограничивающим фактором.


Synergy
Ключ к матрице оптимизации

В настоящее время на рынке появляются некоторые очень эффективные варианты, за которыми стоят жизнеспособные исследования, которые конкретно направлены на петлю обратной связи с отрицательным эстрогеном и петлю обратной связи с андрогенами на нескольких уровнях.

3-О-КТО?

    6,17-диоксоэтиохолен-3-ол (А.К.А. 3-OHAT) представляет собой естественный метаболит популярной антиароматазной добавки 4-андростен-3,6,17-триона (AT), упомянутой ранее. Он обладает гораздо более длительным периодом полураспада (дольше остается активным в организме), что позволяет повысить эффективность после однократной дневной дозы. Кроме того, он отмечен как неандрогенный ингибитор ароматазы. Это означает, что 3-OHAT является отличным быстродействующим и долгосрочным разрушителем тестостерона, ограничивающим петлю эстроген-отрицательной-обратной связи … и не стимулирует андрогенные рецепторы гипоталамуса и андроген-отрицательную-обратную связь. -Петля.Исследования показали, что даже действуя самостоятельно, 3-OHAT увеличивает активность HPTA, что приводит к большему производству тестостерона естественными путями у людей и животных.

ATD и фокус

    3,17-диоксоэтиохол-1,4,6-триен (A.K.A. ATD) имеет пролонгированное сродство к эстроген-опосредованному ферменту ароматазы. Фактически, по этой причине он примерно в 2,8 раза мощнее, чем AT. Настолько здорово, что он мощнее, чем AT, и даже мощнее, чем 3-OHAT в другом смысле.Подумаешь?

    Исследования in vitro показали, что ATD является мощным блокатором андрогенных рецепторов гипоталамуса … но не периферических андрогенных рецепторов. Что это значит на английском? Это означает, что ATD блокирует петлю обратной связи андрогенов и способствует снижению выработки эстрогена при одновременном увеличении выработки естественного тестостерона. (Если вы обратите внимание и немного сконцентрируетесь здесь, я уверен, что суть этой статьи вас просто поразила)

Синергия

    В жизни есть потребность в синергии, и физиологические факторы действия / реакции не являются исключением.Как вы знаете, остановив обе отрицательные петли обратной связи, гипоталамус будет производить больше ГнРГ, что, в свою очередь, означает, что гипофиз будет производить больше ЛГ / ФСГ, и «Мальчик» вытолкнет большое количество мужских организмов, оптимизирующих тестостерон. Теоретически звучит хорошо?

    Конечно, некоторые исследования показали, что правильное соотношение 3-OHAT и ATD, вводимых взрослым мужчинам, приводит к увеличению биодоступности тестостерона до 400% и прямому снижению уровня эстрогенов в среднем на 50%.(Без шуток!) До 4-х раз мужчина и половина девушки — неплохое естественное улучшение для парня.


Хорошо, но как насчет реального мира …

Я лично не верю ничему, что не могу доказать в лаборатории. Таким образом, мы использовали 8 здоровых мужчин в качестве морских свинок, чтобы проверить, что исследование утверждает, что это факт.

4 действовал в качестве базовой группы плацебо, получавшей 6 капсул кукурузного крахмала в день, а остальные 4 получили настоящую сделку, состоящую из патентованной смеси 50 мг как 3-OHAT, так и ATD.

В период перед введением мы проверили общий тестостерон, свободный тестостерон и эстрадиол, а затем снова проверили через 14 и 42 дня.


Результаты:


Группа плацебо

    Никаких существенных изменений (ну и дела, вы удивлены?) Общего или свободного тестостерона и эстрадиола.


Субъект 1 (мужчина 24 лет)

Предварительное тестирование:
    Общий тестостерон: 350 нг / дл
    Тестостерон свободный: 83.00 пг / мл
    Эстрадиол: 39 пг / мл

14 дней

    Общий тестостерон: 1803 нг / дл
    Свободный тестостерон: 522,20 пг / мл
    Эстрадиол: 27 пг / мл

42 дня

    Общий тестостерон: 2895 нг / дл
    Свободный тестостерон: 839,20 пг / мл
    Эстрадиол: <20

Общий тестостерон,
Свободный тестостерон и эстрадиол

Нажмите, чтобы увеличить.


Субъект 2 (мужчина 33 года)

Предварительное тестирование:
    Общий тестостерон: 538 нг / дл
    Свободный тестостерон: 129,0 пг / мл
    Эстрадиол: 30 пг / мл

14 дней

    Общий тестостерон: 988 нг / дл
    Свободный тестостерон: 233,0 пг / мл
    Эстрадиол: 22 пг / мл

42 дня

    Общий тестостерон: 1416 нг / дл
    Свободный тестостерон: 421.3 пг / мл
    Эстрадиол: <20

Общий тестостерон,
Свободный тестостерон и эстрадиол

Нажмите, чтобы увеличить.


Субъект 3 (мужчина 25 лет)

Предварительное тестирование:
    Общий тестостерон: 555 нг / дл
    Свободный тестостерон: 104,00 пг / мл
    Эстрадиол: <20

14 дней

    Общий тестостерон: 1624 нг / дл
    Свободный тестостерон: 405.7 пг / мл
    Эстрадиол: <20

42 дня

    Общий тестостерон: 1837 нг / дл
    Свободный тестостерон: 547,40 пг / мл
    Эстрадиол: <20

Общий тестостерон,
Свободный тестостерон и эстрадиол

Нажмите, чтобы увеличить.


Субъект 4 (мужчина 51 год)

Предварительное тестирование:
    Общий тестостерон: 584 нг / дл
    Свободный тестостерон: 13.40 нг / дл
    Эстрадиол: 47 пг / мл

14 дней

    Общий тестостерон: 851 нг / дл
    Свободный тестостерон: 26,10 нг / дл
    Эстрадиол: <20

42 дня

    Общий тестостерон: 875 нг / дл
    Свободный тестостерон: 30,30 нг / дл
    Эстрадиол: <20

Общий тестостерон,
Свободный тестостерон и эстрадиол

Нажмите, чтобы увеличить.

Интерпретация данных

    Результаты тестов показали чистое увеличение общего и свободного тестостерона в диапазоне от 50 до 800% при значительном снижении уровня эстрадиола примерно на 50%. Что еще более важно, это повышение сохранялось в течение достаточно длительного периода, чтобы дать ощутимые преимущества с физиологической точки зрения (недели, а не только несколько минут). Ага, подумайте, исследования верны.


Заключение

Тестостерон — это анаболический стероид, с которым сравнивают все другие ААС (анаболические андрогенные стероиды)…и ваше тело может естественным образом и законно производить гораздо больше, чем вам действительно нужно. Большинство негативных побочных эффектов возникает из-за использования ААС, а не из-за избытка самого естественного эндогенного тестостерона.

Я хотел бы увидеть результаты тех же испытуемых, которые использовали запатентованную смесь 50 мг 3-OHAT / ATD с добавлением экстракта Agaricus bisporus (белый шампиньон из определенного региона) и 7b-гидрокси-DHEA. Экстракт Agaricus bisporus, потому что правильный метод экстракта обеспечивает очень эффективное сайт-специфическое ингибирование фермента ароматазы, и 7b-гидрокси-DHEA, потому что это предпочтительное физиологическое базовое соединение для многих хороших вещей.Но мы сохраним это для будущих статей.

Артикул:
  1. Влияние ATD на мужское сексуальное поведение и связывание рецепторов андрогенов: пересмотр гипотезы ароматизации. Каплан МЭ, МакГиннис МЫ. Отделение анатомии, Медицинская школа Маунт-Синай, CUNY, Нью-Йорк, 10029.
  2. J Clin Endocrinol Metab. 1984 декабрь; 59 (6): 1088-96. Статьи по теме, Ссылки Подавление ароматизации стимулирует секрецию лютеинизирующего гормона и тестостерона у взрослых самцов макак-резусов.Ellinwood WE, Hess DL, Roselli CE, Spies HG, Resko JA.
  3. J Steroid Biochem. 1986 Октябрь; 25 (4): 593-600. Действие 1,4,6-андростатриен-3,17-диона (ATD), 4-гидрокси-4-андростен-3,17-диона (4-OH-A) и 4-ацетокси-4-андростен-3, 17-дион (4-Ac-A) на 5-альфа-редукцию андрогенов в простате крыс. Motta M, Zoppi S, Brodie AM, Martini L.
  4. Horm Behav. 1989 Март; 23 (1): 10-26. Влияние ATD на мужское сексуальное поведение и связывание рецепторов андрогенов: пересмотр гипотезы ароматизации.Каплан МЭ, МакГиннис МЫ. Кафедра анатомии Медицинской школы Маунт-Синай, CUNY, Нью-Йорк, 10029.
  5. Влияние ингибиторов стероидной ароматазы на содержание катехоламинов в гипоталамусе неонатально андрогенизированных крыс] [Статья на русском языке] Носенко Н.Д., Резников А.Г.
  6. J Стероид Biochem Mol Biol. 1992 Oct; 43 (4): 281-7. Эффективность и селективность нестероидного ингибитора андрогенароматазы CGS 16949A in vitro по сравнению со стероидными ингибиторами в мозге. Возняк А., Холман С.Д., Хатчисон Дж. Б..MRC Neuroendocrine Development and Behavior Group, Институт физиологии животных и генетических исследований, Бабрахам, Кембридж, Англия.
  7. J Clin Endocrinol Metab. 1993 декабрь; 77 (6): 1529-34. Дифференциальные эффекты ингибирования ароматазы на секрецию лютеинизирующего гормона у интактных и кастрированных самцов макак яванского макака. Реско Дж. А., Коннолли П. Б., Роселли С. Е., Абдельгадир С. Е., Чоат СП. Отделение физиологии Орегонского университета медицинских наук, Портленд 97201-3098.
  8. J.Steroid Biochem.1987 Sep; 28 (3): 337-44 Исследования ингибирования ароматазы с помощью 4-андростен-3.6.17-триона: его 3-бета-восстановление и зависящее от времени необратимое связывание с ароматазой с микросомами плаценты человека. Нумадзава М., Цудзи М., Фармацевтический колледж Муцуми А. Тохоку, Сендай, Япония.
  9. Biol Reprod. 1994 декабрь; 51 (6): 1273-8. Пренатальное ингибирование активности ароматазы влияет на механизмы обратной связи лютеинизирующего гормона и репродуктивное поведение взрослых морских свинок. Чоате СП, Реско Я. Отделение физиологии Орегонского университета медицинских наук, Портленд 97201.
  10. Biol Reprod. 2003 Февраль; 68 (2): 370-4. Синтез эстрогена в мозге эмбриона овцы: эффект от лечения матери с ингибитором ароматазы. Roselli CE, Resko JA, Stormshak F. Департамент физиологии и фармакологии, Орегонский университет здоровья и науки, Портленд, Орегон 97201-3098, США. [email protected]

Суперкомпенсация и сверхкомпенсация для улучшения результатов спортсмена

Что такое сверхкомпенсация?

Сверхкомпенсация — это физиологическая реакция организма на физическую тренировку.Это означает чрезмерную реакцию организма на тренировочный стресс и приводит к повышению производительности, позволяя организму справляться с большим тренировочным стимулом.

В основе принципа лежит общий адаптационный синдром Селье

Общий адаптационный синдром Селье

Этап 1 — Фаза разряда / тревоги

Это фаза, при которой тело повреждается в результате раздражения от упражнений.

Этап 2- Фаза сопротивления

Это фаза, когда происходит чрезмерная компенсация, когда тело восстанавливается и адаптируется к стимулу от упражнений.

Этап 3 — Фаза исчерпания

Когда сверхкомпенсация больше не возникает в ответ на повреждение мышечной ткани

Сверхкомпенсация — основа для периодизации тренировок с целью повышения производительности

Что такое сверхкомпенсация?

Суперсверхкомпенсация — это усовершенствованная версия сверхкомпенсации за счет тренировок производительности и фитнеса. Он чрезвычайно эффективен для повышения уровня производительности, однако любой спортсмен должен подходить к нему с особой осторожностью.

Спортсмен подвергается большей, чем обычно, тренировочной нагрузке или стрессу, что приводит к тому, что организм вынужден находиться в режиме суперкомпенсации. В результате спортсмен оказывается в состоянии легкой перетренированности на относительно короткий период времени. После восстановления после этого тренировочного стресса организм суперсверхкомпенсирует, что приводит к улучшению показателей спортсмена.

Суперкомпенсация в велоспорте — пример

Многие велосипедисты, триатлонисты и бегуны посещают предсезонные «тренировочные сборы».Эти лагеря — отличный пример того, как работает суперсверхкомпенсация.

Во время тренировочного сбора спортсмен во многих случаях выполняет повышенную тренировочную нагрузку. Примером может служить то, что велосипедист проехал 500 миль в течение 7 дней, что, вероятно, будет значительно выше, чем их средний еженедельный тренировочный объем, который может составлять, например, около 250-300 миль.

После тренировочного лагеря велосипедист, скорее всего, будет чувствовать физиологическую и моральную усталость в течение недели или более во время фазы восстановления.После выздоровления наблюдается превышение производительности в результате суперсверхкомпенсации выносливости и силы мышц.

Поскольку организм спортсмена не привык регулярно ездить на велосипеде 500 миль в неделю, если этот уровень пробега будет продолжаться, он не даст организму времени на восстановление и приведет к состоянию перетренированности, при котором кратковременный отдых и восстановление больше не будут приводить к улучшенные преимущества производительности.

Мужской бодибилдинг может быть выражением чрезмерной компенсации для низкого роста, комплекса роста

Я помню, как однажды нашел это видео на YouTube, где был документальный фильм о тех днях, когда наша бывшая Калфорния и актер Арнольд Шварценеггер жили в бодибилдинге.Это называлось Pumpin Iron. Я не знаю, что многие парни, которые заходят на этот сайт, являются бодибилдерами, но из видео был небольшой фрагмент, который я нашел довольно интересным. Сейчас 12: 30-1240. Этот парень, которого Арнольд показывает, как позировать на соревнованиях, объясняет одну из основных причин его увлечения бодибилдингом.

Его история такова, что его отец действительно высокий, но в итоге он оказался низкорослым, поэтому он решил, что если он не может стать таким же высоким, как его отец, он может стать таким же широким, как его отец. В классической психологии люди назвали бы это сверхкомпенсацией.Если вы не можете удовлетворить свое первое или настоящее желание, вы пытаетесь стать лучше на пути, аналогичном первому. С Youtube (ссылка на источник).

Когда я вспомнил, что на форумах «Сделай меня выше» была ветка о бывшем держателе рекордов Гиннеса по величине бицепса в мире Греге Валентино. Тема получила соответствующее название «Грег Валентино и его комплекс роста»

.

Из видео на Youtube, которое они связали ЗДЕСЬ, вы можете услышать в промежутке времени 1: 00–1: 20, как он заявляет: «Мне всего 5 минут 5 минут».У меня небольшой мужской комплекс. И я просто сказал: «Чувак, если я не смогу вырасти выше, я вырасту больше, и это именно то, что я сделал…» »

На YouTube есть несколько действительно сумасшедших видео, в которых бывший мистер Олимпия Ронни Колеман делает чрезвычайно тяжелые веса, и я ошеломлен его шириной и мускулатурой. Он построен очень добротно. Когда вы внимательно анализируете его характеристики, оказывается, что он либо 5 футов 10 дюймов (источник), либо 5 футов 11 дюймов (источник). Из профилей других бодибилдеров мы видим, что большинство из них не слишком высокие.Однако это можно объяснить не только обычной физикой. Людям более низкого роста легче наращивать мышцы в нужных местах и ​​становиться шире. Чем вы выше, тем больше массы вам нужно будет добавить, чтобы получить нужный размер, четкость и стрижку. Когда вы становитесь №1 в мире практически во всем, этот ярлык или престиж связаны с чувством уверенности и личной идентичности. Было бы разумно, если бы лучшие бодибилдеры, вероятно, не слишком беспокоились о своем росте после успешных лет, но мне интересно, является ли причина, по которой некоторые парни начинают заниматься бодибилдингом, из-за комплекса роста.

Хотя это только два случая, они могут указывать на более крупный тренд или модель, которую я, возможно, не заметил раньше. Я никогда не занимался бодибилдингом, но я очень хорошо помню, как видел многих из тех же людей в фитнес-центре университета еще в колледже. У них был термин «спортивные крысы». Большинство из них не были ни самыми высокими, ни самыми маленькими, но неизменным было то, что я видел их там почти каждый день, независимо от того, насколько тяжелой была их тренировочная нагрузка. Они никогда не становились очень большими, но они много тренировались.

Большинство из этих парней были европейцами ростом около 5 футов 10-6 футов 2 дюйма, так что они были среднего роста. Тогда меня не волновал мой рост, но я заметил, что действительно высокие парни никогда не были теми, кто тренировался очень интенсивно и даже не появлялся. Было очень удивительно видеть в спортзале кого-то старше 6 футов 4 дюйма. Оглядываясь назад, я предполагаю, что, возможно, некоторые из этих парней, возможно, тайно или бессознательно пытались стать более мускулистыми или крупными, потому что они пытались чрезмерно компенсировать свою неспособность стать выше.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме.Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший прирост мышечной массы у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день.Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать протеиновые добавки
не нужно.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка.Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышц. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить выполнение упражнений
. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц
.Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но оказывается менее эффективным для
тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе омега-6 жирных кислот
    , которые оказывают на организм различные эффекты.Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновой кислоты, трибулуса террестриса, пажитника, ДГЭА и ашваганды. Вероятно,
    эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно, они
    не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста.Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых и активных людей.

Какой принимать протеин для похудения: Как пить протеин для похудения девушкам и мужчинам

как правильно принимать для похудения

Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

4 (80%) 3 votes

Каждый человек, хоть раз интересовавшийся темой похудения и диетами, слышал о протеинах. Тренеры в спортзалах советуют их подопечным в качестве базовой составляющей спортивного питания. Существует огромное количество стереотипов, например, что их вводят в организм шприцами и в результате у людей отказывают почки и печень. В данной статье мы постараемся развеять мифы о протеине и рассказать, как правильно принимать протеин  для похудения и не нанести вред здоровью.

Нужен ли протеин при похудении?

Протеин – всего лишь белок, но в более концентрированном виде. Он содержится и в яйцах, и в мясе, но отличается разной консистенцией. Люди, хорошо знакомые с химией и биологией, знают – белки напрямую не влияют на потерю веса. Даже наоборот! Вещество способствует росту мышечной массы за счет аминокислот. Подобные вещества используются в целях улучшения обмена веществ в клетках, дабы производить ферменты и гормоны. Почему же он легче, спросите вы? Исследования показывают: мышцы по своей природе намного легче жира, и помогают сжигать нежелательные отложения.

При похудении протеин необходим:

  • в качестве строительного материала;
  • ради баланса калорий;
  • ради утоления чувства голода.

Таким образом, с протеином  можно сбросить лишние килограммы.

То есть, он не заставляет организм избавляться от жира

Напрямую протеин не приводит к похудению

Какой протеин лучше в целях похудения?

В крупных сетях спортзалов обычно существуют протеиновые коктейли собственного производства или предоставленные торговыми партнерами. В интернете тоже легко найти огромное количество торговых марок. Но, стоит ли сразу покупать рекламированную добавку? В данном деле крайне важно выбрать правильный продукт.

Среди них выделяют следующие, наиболее популярные:

  1. Изолят сывороточного протеина. На 92% состоит из белка, производится из тщательно отфильтрованного молочного белка. Известен протеин как менее аллергенный и легко растворяется в разных жидкостях.
  2. Гидролизат сывороточного белка. Частично разрушенный белок, чаще сывороточный. В то время, в обычном виде, ферменты начинают разрушаться в пищеварительном тракте, то плотность гидролизата позволяет ему усваиваться намного быстрее.
  3. Яичный. В нем абсолютно отсутствуют жиры и углеводы. Он создан на основе цельных яиц (не одного лишь белка, но и желтка). 1 стакан данного коктейля по пользе равняется 5-6 целым яйцам, но согласитесь, выпить коктейль намного проще.
  4. Соевый протеин для похудения. Самый дешевый из разновидностей протеина, но он не пользуется большой популярностью и проигрывает практически по всем параметрам по эффективности, но данный вид часто добавляют в смешанные виды протеина в целях экономии.
  5. Комплексный протеин. Смешанный вид, содержащий различные комбинации протеинов.

Отдельно хочется выделить две разновидности протеина: сывороточный и казеиновый.

Такие протеины стоят довольно дорого

Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка

Сывороточный протеин в целях похудения

Сывороточный протеин для похудения производится из концентрированной молочной сыворотки. Ее получают в результате изготовления сыра. Она проходит процессы пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки. Пить сывороточный протеин желательно, он считается лучшим в наращивании мышц.

Добыть данный вид протеина люди смогли недавно благодаря современным технологиям и прорывам в области фильтрации продуктов. Подобный продукт позволяет сохранять биологически активные вещества в данном виде сыворотки.

Казеиновый протеин для избавления от лишних килограммов

Казеиновый протеин, или просто казеин – белок, образуется в результате створаживания молока. Когда он попадает в организм, то превращается в сгусток и тем надолго обеспечивает чувство сытости, а еще снабжает мышцы аминокислотами. Стоит ли принимать  казеин на ночь? Да – он замедляет работу кортизола (вещество, разрушающее белок) и намного дольше действует, чем остальные виды протеина.

Лучший протеин для сброса веса

Любой из вышеперечисленных видов протеина имеет определенные плюсы и минусы. Любой из них поможет вам сбросить лишние килограммы. Наиболее дешевым является соевый протеин для похудения, изолят больше содержит белка, а сывороточный быстрее усваивается.

Важно учитывать, что подбор необходимого вида протеина всегда индивидуальный каждому человеку.

Вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете

Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы

Протеин в целях похудения девушкам

Помогает ли протеин похудеть девушкам? Практически всегда в спортзалах рекламируют различные спортивные добавки, включая белковые смеси. Стоит ли брать к сведению разделение на «мужской» и «женский»? Нет –  это скорее маркетинговый ход компаний. Процесс формирования мышц и сброса лишних килограммов у обоих полов происходит одинаково. Смысл  в выборе протеина зависит скорее от цели использования.

Девушки больше обеспокоены сжиганием жира, чем наращиванием мышц. Именно поэтому главным страхом того, кто хочет попробовать протеин как средство от лишних килограммов – наращивание мышц и  мужеподобная, перекаченная фигура.

Сразу хочу успокоить, протеин не повышает уровень тестостерона, а значит и не сможет сформировать у представительниц прекрасного пола слишком развитую мускулатуру.

Выбирая среди доступных видов протеина, обычно выделяют ТОП-5:

  1. Сывороточный протеин.
  2. Казеин.
  3. Яичный протеин.
  4. Соевый протеин.
  5. Комплексный протеин.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи

Дабы не ошибиться в  выборе, лучше не покупать сразу большую упаковку, а взять на пробу маленькую, и в течение определенного промежутка времени понаблюдать за организмом. В случае отсутствия обещанного результата (конечно, при условии регулярного посещения спортзала и правильного питания),  проконсультируйтесь с персональным тренером и попробуйте иной вид протеина.

Перед тем как пить протеин для похудения желательно пройти осмотр у врача.

Протеин в целях похудения мужчинам

Мужчины, в свою очередь, мечтают о красивой мускулатуре. Здесь им поможет казеиновый протеин. Само действие направлено на сохранение мышц.

Кстати, факт  пагубного влияния на потенцию и мужское здоровье в целом – тоже миф.  Он возник на базе аналогии со стероидами, которые действительно вредят мужскому здоровью.

Бывают и мужские особи, которые задаются вопросом, как похудеть на протеине. Лучше не лениться и не спешить с покупкой протеина, продаваемого прямо в спортзале. Выделите время на поиски в интернете большей информации о торговой марке и прочитайте  отзывы людей, которые на себе уже испытали  действие продукта. Если возникают вопросы, не стесняйтесь задавать их тренеру и специалисту по питанию вашего спортзала.

Как и когда принимать протеин в целях похудения?

Стоит ли правильно рассчитать суточную норму потребления белка? Обязательно, учитывайте не только протеиновые напитки, но и белки, поступающие вместе с пищей. Особенно много белка содержится в рыбе, яйцах, курином мясе. Схема приема протеина проста: дневное количество должно составлять 4 г на 1 кг массы тела.

Протеин существует лишь в виде порошка. Лучше будет развести вещество в теплой жидкости: молоке, соке, воде, йогурте. Принимают протеин вместо ужина, ведь он весьма питателен.

Есть еще несколько правил по употреблению:

  1. Принимать в течение часа после тренировки.
  2. Не употреблять сразу после еды.
  3. Лучше принимать утром натощак и вечером за час до сна.

Стоит ли забывать, что похудеть с помощью протеина реально лишь в сочетании с правильным питанием и здоровой диетой? Нет, ведь невозможно избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться фастфудом и перекусывать бутербродами.

И помните, у определенного типа людей может быть непереносимость некоторых компонентов. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом и персональным тренером. Кстати, если в рационе достаточно белковой пищи, то необязательно пить протеин, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли заменить протеин другими добавками? Не рекомендуется, хорошему строению мышц необходим комплекс препаратов.

Лучший протеин для похудения: девушкам и мужчинам, отзывы

Лучший протеин для похудения

Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
  • подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
  • сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Лучший протеин для похуденияЛучший протеин для похудения

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Сывороточный и казеиновый протеины

Чтобы выбрать по-настоящему качественный продукт, необходимо обращать внимание и на производителя, и на состав. В хорошем протеине должно быть минимум углеводов, и максимум белка. Помочь с приобретением позволяет рейтинги лучших торговых марок.

Казеин рекомендуется принимать в вечернее время либо между отдельными приемами пищи, а сывороточный утром, за 60 минут до и после занятий. Недостаточно просто употреблять протеин и ждать результата, необходимо регулярно и упорно тренироваться.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

протеинпротеин

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
  • Elite Whey Protein от Dymatize;
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Whey Gold StandardWhey Gold Standard

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  • 100% Casein от Dymatize;
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
  • Combat 100% Casein от MusclePharm.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как выбрать протеин? Какой протеин для похудения лучше всего?


Watch this video on YouTube

Когда пить белковые коктейли для похудения

Содержание статьи

Как пить протеин для похудения, и какой лучше выбрать девушкам или мужчинам

 Серьезно взявшись за свой внешний вид, у мужчин и женщин рано или поздно встает

коктейликоктейли вопрос о выборе протеина, каждый из которых имеет свои особенности употребления. Перед тем как приобрести спортивную добавку нужно ознакомиться с каждым видом, способом применения и рекомендуемой дозировкой, что позволит максимально сжечь жировые запасы, а также возместить потраченную энергию на  тренировке.

Что такое протеин

 Протеин является белковым веществом, представленный в виде порошкообразной спортивной добавки, помогающая организму получить достаточное количество белка. Для работы всех жизненно важных систем организма требуется определенное количество белка, процент которого должен увеличиваться при наличии физических нагрузок из-за повышенной траты энергии. Белок по сравнению с жирами и углеводами усваивается дольше, поэтому при повышенной активности его требуется больше.  Нередко протеин используют и те, кто стремится похудеть, но для этого нужно узнать какой вид выбрать, сколько и когда принимать.

Когда пить белковые коктейли для похудения 3Когда пить белковые коктейли для похудения 3 Обратите Ваше внимание на тот факт, если у Вас отсутствует мотивация к похудению, то ни какой протеин не поможет Вам похудеть без физических нагрузок и диет.

Нужен ли протеин при похудении

протеин при похудениипротеин при похудении

 Многие ошибочно думают, что протеин используется только спортсменами, стремящиеся увеличить мышечную массу, но это не так. Белок очень нужен также при процессе похудения, поскольку он оказывает следующие действия:

  • ускоряет процесс усвоения углеводов, препятствуя резким скачкам инсулина;
  • уменьшает аппетит;
  • снижает скорость образования жировых отложений;
  • поддерживает гемостаз;
  • помогает восполнить потраченную энергию за счет имеющихся жировых отложений;
  • помогает избежать потери мышечной массы;
  • позволяет долго оставаться сытым;
  • ускоряет процесс жиросжигания;
  • предупреждает преждевременное старение кожи, отвечает за ее эластичность и гладкость при соблюдении низкокалорийной диеты;
  • укрепляет иммунные защиты организма.

Какой протеин лучше для похудения

Виды протеиновых коктейлейВиды протеиновых коктейлей

 Для того чтобы выбрать максимально подходящий протеин для похудения, следует ознакомиться с каждым его видом:

  • соевый – состоит на половину из аминокислот, имеет низкую стоимость, низкокалорийный, подходит для людей придерживающихся вегетарианского питания;
  • казеиновый – состоит на 60% из аминокислот, обладает медленной активностью;
  • сывороточный гидролизат – имеет горький привкус, отличается своей дороговизной, состоит на 95-98% из аминокислот;
  • сывороточный изолят – является очищенным продуктом, состоит на 90% из аминокислот;
  • сывороточный – быстро усваивается мышечными волокнами, состоит на 60% из аминокислот;
  • яичный – не содержит холестерин, имеет высокую стоимость, максимально натуральный;
  • комплексный – содержит все виды протеина, отличается высокой стоимостью.

 Большинство  новичков не знают, какой выбрать протеин, поэтому на основании имеющихся видов спортивных добавок разработана следующая система правил:

  • для того чтобы запустить процесс сжигания жира рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеиновому порошку Спортвик;
  • для похудения следует отказаться от соевого протеина и отдать предпочтение сывороточному или яичному;
  • для похудения подходят протеины с быстрым усвоением.

Соевый протеин для похудения

Соевый протеинСоевый протеин

 Соевый белок является одним из дешевых протеинов, не отличающийся особой питательностью. Одним из достоинств соевого протеина является его низкая калорийность, а также низкую стоимость, что отражается на качестве продукта ввиду малой численности незаменимых кислот. Соевый белок всего на 50% состоит из аминокислот, поэтому одного его употребления для снижения веса будет недостаточным.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеинСывороточный протеин Одним из самых лучших и эффективных протеинов для похудения является сывороточный. Для изготовления спортивной добавки используют молочную сыворотку, что делает стоимость продукта недорогим, при этом он содержит достаточное количество аминокислот. К недостаткам сывороточного белка относится невысокое содержания белка – 60%. Для увеличения количества аминокислот, протеин дополнительно подвергают очистке, вследствие чего получают изолят, состоящий на 90% из белка. Изолят является 100% чистым белком, что отражается на его высокой стоимости, имеет горьковатый вкус ив  большинстве случаев используется профессиональными спортсменами.

Казеиновый протеин для похудения

 Казеиновый белок стоит немного дороже, чем сывороточный, поскольку для его

КазеинКазеин изготовления используют творожный белок. По сравнению с другими видами, казеиновый белок медленно усваивается, поэтому его предпочтительно принимать на ночь, что позволит защитить мышцы от отсутствия необходимых веществ. Казеиновый тип протеина содержит в своем составе 60% белка, что недостаточно для получения результата, поэтому его сочетают с другими видами.

Как правильно пить протеин

Когда пить белковые коктейли для похудения 4Когда пить белковые коктейли для похудения 4 Для того чтобы получить необходимый результат протеин необходимо правильно употреблять. Для этого порошок следует смешивать с жидкостью в различной концентрации. Важно чтобы жидкость была комнатной температуры, поскольку горячий напиток теряет полезные свойства, а также приводит к денатурации и сворачиванию белка. Высчитав дневную норму, следует ее разделить на два приема. В дни физических нагрузок, коктейль следует принимать до и после тренинга, в свободные дни от тренировок смесь принимают перед приемом   пищи в обед или вечером, что запускает процесс сжигания жира.

Когда лучше принимать протеин

 Специалисты рекомендуют первую порцию протеина употребить утром за несколько

Польза и вред казеинового протеинаПольза и вред казеинового протеина часов до физических нагрузок и через час после нее. Для того чтобы снизить вес, белковым напитком можно заменить один из приемов пищи, а для того чтобы поддержать мышцы – пить между приемами пищи. Порция протеина является полноценным приемом пищи, поэтому дополнительно съедать ничего не нужно. Для того чтобы процесс похудения был более стремительным во время приема белковых напитков следует пересмотреть свое питание, включить мясные и рыбные продукты, растительные масла, каши, бобовые.

Сколько раз в день пить протеин

Виды протеиновых коктейлейВиды протеиновых коктейлей Ограничений по тому сколько раз в день пить протеин нет, единственное необходимо соблюдать дозировку и не превышать ее. Превышенное количество белка не способно усвоиться полностью организмом, что приводит к потере энергии, ухудшая качество тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют суточную норму протеина делить на два раза, при большом объеме напиток можно выпить за 4-5 приемов. Стоит отметить, что каждый прием белкового коктейля не должен быть сопровожден употреблением дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Для того чтобы не нанести вред организму и добиться результатов, количество белка в день высчитывается как 2г на 1 кг веса. Если рацион содержит достаточное количество белковой пищи, то употребление протеина следует снизить до 1г на 1 кг веса. Разовая порция употребленного белка должна составлять не более 30 г, разведенного в молоко или воде.

Можно ли пить протеин без тренировок

Сывороточный протеин для роста мышечной массыСывороточный протеин для роста мышечной массыМногих интересует, можно ли принимать протеин без физических нагрузок. Если с пищей поступает достаточное количество белка, то дополнительно принимать белковые коктейли нет необходимости, в некоторых случаях напротив он может нанести вред организму. При сниженном количестве белка в рационе протеиновые напитки помогут сбалансировать энергозатраты.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты советуют протеиновые коктейли использовать после интенсивных тренировок, что поможет избежать микротравм и быстро восстановиться. Через некоторое время после тренинга рекомендуется принять медленный белок, например казеин, что насытит мышечные волокна аминокислотами на продолжительное время. Это позволит восстановить мышцы и избежать болезненных ощущений, вызванных образованием молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Для быстрого похудения без вреда для здоровья протеин рекомендуется принимать на

протеина (белка) для здорового похуденияпротеина (белка) для здорового похудения ночь. В дневные и утренние часы используют преимущественно сывороточный протеин, в то время как на ночь следует отдать предпочтение соевому или казеиновому. Благодаря своему медленному усвоению такой белок не даст ослабнуть мышечным волокнам из-за отсутствия ночного питания.

Протеин вместо еды

Если цель – избавиться от лишних килограмм, то следует белковым коктейлем заменить один или несколько приемов пищи, это может быть  завтраки ужин, обед или ужин или просто ужин. При наличии физической нагрузки и придерживания суточной калорийности, можно добиться значительных изменений в весе. Также белковые напитки могут использоваться в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Протеин для похудения девушкам

Протеин для похудения девушкамПротеин для похудения девушкам

Протеин важен для красоты и здоровье женщин, он положительно влияет на нервные окончания, состояние кожи, костей, волос, является строительным материалом мышц. Большинство качественных белковых порошков в своем составе не содержат вредных примесей, что помогает снизить вес при условии физических нагрузок, а также уменьшить травматизм и ускорить рост мышц. Регулярное и правильное употребление белковых коктейлей улучшает внешний вид и здоровье, а также помогает восстановить мышцы после тренинга.

Для того чтобы получить максимальный эффект от употребления протеина следует придерживаться следующих правил:

  • перед тем как употреблять любые спортивные добавки следует пройти обследование, сдать анализы на женские гормоны;
  • нормализовать сон, исключить стрессовые ситуации, убрать сигареты и алкоголь;
  • первое время лучше заниматься вместе с тренером, который поможет подобрать необходимый комплекс упражнений;
  • при подсчете дневной калорийности следует учитывать калорийность протеина;
  • отказаться от употребления вредных продуктов: жирного, жареного, сладкого.

Протеин для похудения для мужчин

Протеин для похудения для мужчинПротеин для похудения для мужчинБез достаточного количества белка справиться с жировыми отложениями и нарастить мышечную массу невозможно.Спортивные добавки обеспечивают поступление аминокислот к мышцам, прибавляя и сохраняя их объем. Неправильное употребление белковых напитков может стать причиной разрушения и сгорания мышечных волокон.

Для того чтобы мужской организм синтезировал новые мышечные клетки требуется достаточно большое количество аминокислот. Белок одновременно помогает создать мышечный объем,  в то же время избавиться от лишнего веса. Стоит учесть, что добиться результатов возможно только при  наличии физических нагрузок и правильного питания.

Мужчинам рекомендуется принимать коктейли на протеине между основными приемами пищи или вместо ужина. Для восстановления мышц и быстрого усвоения белка протеин следует выпивать через час после тренинга, для этого следует отдать предпочтение добавкам с максимальным содержанием белка.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

  • уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
  • сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
  • увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

  • Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
  • Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
  • Соевый протеин является хорошей заменой белка животного происхождения и подходит для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с пищеварением.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный и казеиновый протеин. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

сывороточный, казеиновый, соевый, изоляты, коктейли, какой лучше выбрать девушкам и мужчинам, как и когда принимать, можно ли пить на ночь

Автор Максим Фадовский На чтение 7 мин. Просмотров 162

Поддержать вес в норме помогает правильно подобранный рацион питания, физические нагрузки, нормализация режима труда и отдыха. Ключевым звеном в программе стабилизации массы тела является диета. Она должна быть сбалансированной, низкокалорийной, но содержать все необходимые организму питательные вещества.

Особое внимание уделяется поступлению белка с пищей. Протеин для похудения помогает сохранить объём мышечной массы. Но нужно знать, как пить протеиновый коктейль и какой лучше выбрать для того, чтобы достичь желаемых результатов.

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Существует 4 вида белка:

  • сывороточный;
  • яичный;
  • соевый;
  • казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

протеинВиды протеинового белка

Сывороточный

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы. Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

  • снижает аппетит;
  • обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
  • полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

  • богат глютамином и лизином;
  • длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

соевыйСоевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

  • концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
  • изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
  • гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Механизм действия

Похудание невозможно без поступления должного количества белка. Протеины долго «перевариваются», высвобождая аминокислоты, питающие организм, и человек длительное время не испытывает чувства голода. Таким образом снижается потребность в приеме калорийной пищи.

Расщепление белка компенсирует потерю калорий и препятствует разрушению мышечных волокон.

банка протеинаПротеин – один из самых распространённых видов спортивного питания

Какой лучше выбрать девушкам

Какой же девушкам выбрать протеиновый напиток, чтобы он помог похудеть, но при этом они не выглядели бы, как мускулистый мужчина? Специальных коктейлей, предназначенных только для девушек, нет. Это те же напитки, которые помогают мужчинам наращивать бицепсы. Разница только в дозах и способе употребления. Такие смеси имеют приятный шоколадный, ванильный или клубничный вкус.

Выбирая, какой пить лучше девушкам коктейль для «сушки» (избавление от подкожного жира), в первую очередь следует обратить внимание на содержание белка. Самым быстрым считают сывороточный белок.

Казеиновый протеин более полезен для похудения, поскольку является «медленным». Девушкам, стремящимся похудеть, следует выбирать этот напиток – после него долго сохраняется ощущение сытости.

Не только девушки следят за своей фигурой, но и дамы постарше. Какой лучше женщине выбрать протеиновый продукт для похудения – зависит от поставленных целей. Для поддержания стройной фигуры пьют те же белковые коктейли, что и девушки, но только половину порции.

Какой принимать мужчинам

Для поддержания объема мышц, а также для их роста, ежедневный «мужской» рацион должен содержать:

  • бобовые;
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • рыбу;
  • морепродукты.

Восполнить дефицит белка можно, принимая протеиновые коктейли. Как принимать и, какой выбрать протеиновый коктейль для похудения или наращивания мышц – имеет значение. Важно соблюдать баланс в приёме растительного и животного протеина. Обычно мужчины используют изолят протеина для похудения и наращивания бицепсов. Вегетарианцы отдают предпочтение изоляту соевого белка.

За 2 часа до тренировки принимают медленные белки, сразу же после занятий – быстрые. Такой режим помогает быстро наращивать мышцы.

Как принимать

Несмотря на пользу протеина для организма, бесконтрольно употреблять белковые напитки нельзя. Важно знать, как принимать мужчинам и женщинам белковые препараты. Для достижения похудения следует сочетать два вида белка – «быстрый» и «медленный.

полный мужчина и вредная едаТакже стоит пересмотреть свой рацион питания

Когда принимать

Когда лучше пить белок, зависит от его действия. Протеин принимается 3 раза в сутки – утром, до или после тренировки. Схема приема протеина для похудения такая же, как и для наращивания мышц. Перед сном или длительными периодами – белок употребляют без приема пищи. Комплексный протеин может заменить 1-2 приема пищи. Для достижения похудения используют половину стандартной порции белка – около 15 г.

После тренировки или до неё

За 2 часа до и 2 часа после тренировки для достижения похудения кушать не рекомендуют. «Перекус» перед занятиями приводит к тому, что организм будет расходовать энергию из поступившей пищи и не из жировых запасов. После занятий максимально активируются метаболические процессы в организме, и вся съеденная в этот период еда, быстро усвоится. Отсутствие пищи приведет к разрушению собственного жира.

Принимать «медленный» протеин нужно за 2 часа до тренировки. Он насытит организм белком и улучшит качество тренировки. Через 20-30 мин после тренировки также нужно принять порцию протеина, чтобы восполнить затраченную энергию. В этом случае лучше выбрать «быстрый» протеин.

женщина пьет водуОбязательно нужно наладить питьевой режим

Можно ли пить вместо ужина или на ночь

«Медленные» протеины можно пить на ночь. Наиболее подходят для ночного употребления казеиновые белки. Отзывы о казеин протеине вместо ужина положительные. Он помогает добиться красивой фигуры.

Девушкам, находящимся в процессе похудения, на ночь рекомендуют пить казеиновый протеин.

Можно ли похудеть с протеином без физической нагрузки

Белок помогает организму похудеть, но не является сжигателем жира. Спорт, вместе с правильным питанием и приёмом белковых напитков поможет достичь цели. Протеин для похудения помогает девушкам достичь результатов и без физических нагрузок, если они соблюдают принципы здорового питания – низкокалорийная пища и баланс между расходом и поступлением калорий.

Полезное видео

Как выбрать и правильно употреблять протеин узнаете из видео:

Заключение

  1. Худеющим необходимо поступление белка, чтобы не допустить потери мышечной массы, к которой приводит пониженная калорийность пищи.
  2. Для похудения целесообразно принимать медленные белки, а также комплексные протеины.
  3. Для худеющих протеиновые добавки способны заменить основной приём пищи.
  4. Важно помнить, что протеины сами по себе не ведут к похудению. Важно больше двигаться, заниматься физической культурой и снижать калорийность потребляемой пищи.

как принимать, какой выбрать лучший, озывы

Всех людей, недовольных своей фигурой можно поделать на два лагеря: одни хотят похудеть, другие – набрать массу. Отличительной особенностью протеина является его универсальность: протеиновые добавки подходят как для набора массы, так и для похудения. 

Протеин представляет собой порошок-концентрат с высоким содержанием белка. Белок – важная составляющая нашего питания. Главным преимуществом протеинового концентрата перед обычной высокобелковой пищей, является отсутствие “ненужных бонусов” в виде жиров и углеводов.

Как похудеть с помощью протеина?

Для того чтобы похудеть (с помощью протеина или нет), нужно в первую очередь создать дефицит калорий в рационе. В природе действует закон сохранения энергии: она (энергия) не берется из вакуума и не пропадает в “никуда”. Чтобы похудеть, нужно получать из еды энергии меньше, чем вам нужно. Тогда недостающую энергию ваш организм будет получать из собственных жировых запасов.


Чем же похудение с помощью протеина эффективней? Как уже было написано выше, протеиновый порошок-концентрат является идеальным источником белка т.к. не содержит лишних калорий, получаемых из жиров и углеводов. Конечно, можно худеть и без его помощи, но тогда, обеспечивать организм нужным количеством белка и при этом соблюдать лимит калорий будет сложнее.

Насколько важен прием протеина при похудении?

Многие диеты требуют полного отказа от мясных продуктов. Хорошо еще, если диета предусматривает при этом достаточное количество творога или белков яиц, чтобы компенсировать недостаток белка. Особенно это касается все возможных овощных диет, гречневой диеты и т.д.

Белок – это строительный материал для нашего тела. Мало того, что при его недостатке в питании у вас в первую очередь сгорают все мышцы, так еще и возникают другие проблемы: ломкость волос, ногтей и другие. Не стоит пытаться похудеть любыми способами в ущерб здоровью. Принимайте протеин для похудения и вы избежите проблем вызванных дефицитом белка.

Дополнительным плюсом для похудения то, что протеиновое питание является довольно сытным. При низкой калорийности белковых коктейлей, они надолго избавляют человека от чувства голода, что важно при похудении.

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

Протеиновые добавки делаются из обычных продуктов питания. Однако их существует несколько видов, которые отличаются своим происхождением. Разные виды протеинов производятся из разных продуктов и обладают разными свойствами.

Какой же протеин лучше выбрать для похудения? Однозначного ответа на вопрос не существует: следует выбирать добавку, подходящую для ваших целей.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – самый распространенный вид протеиновых смесей. Производится он из молочной сыворотки – одного из продуктов, который появляется при производстве сыра.

Сывороточный протеин отличается высокой биологической ценностью. Аминокислотный состав этого спортивного питания – самый оптимальный для человека. Эта особенность и обуславливает частое использование именно этого протеина: он лучше других подходит как для набора мышечной массы, так и для защиты мышц во время диеты. В некотором смысле это “элита” среди протеиновых добавок.

Кроме того — это самый быстрый из протеинов. Он быстрее других усваивается и начинает “работать” практически моментально. Это важно как при похудении, так и при наборе массы: лучше питаться маленькими порциями в течении всего дня, а не загружаться обстоятельно за один прием.

Изолят сывороточного протеина конечно же еще лучше больше подходит для похудения. В изоляте максимально убраны углеводы, остался один белок (в концентрате сывороточного белка все-таки присутствуют другие составляющие, помимо протеина).

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Для похудения сывороточный протеин следует принимать  до и после тренировки (за час «до» и через полчаса-час «после»). Также, можно заменить один-два приема пищи коктейлем – это позволит сократить количество калорий в рационе.

Купить сывороточный протеин и другое спортивное питание можно здесь — Ersport. Цены вы можете посмотреть в каталоге.

Казеиновый протеин

Также как и сывороточный, казеиновый протеин отлично подходит для обеспечения достаточного поступления белка в вашем рационе. Но, несмотря на то, что он выполняет ту же функцию у него есть свои особенности.

Казеиновый протеин производится из молока (поэтому его часто называют молочным протеином). Отличительная особенность казеинового протеина – долгое время усвоения.

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Казеиновый протеин можно принимать при похудении как источник белка во время сна (он защитит ваши мышцы от распада во время ночной “голодовки”). Кроме того, его можно использовать, чтобы надолго заглушить чувство голода – что, согласитесь, полезно при похудении.

Купить казеиновый протеин и другое спортивное питание можно ТУТ. Цены ниже, чем в других магазинах.

Соевый протеин для похудения

Соевый протеин делается из сои. Отличительная его особенность –  цена. Соевый белок при похудении менее желателен, чем другие виды т.к. обладает относительно низкой биологической ценностью (сбалансированностью аминокислотного состава).

Плюсом соевого протеина для похудения будет его низкая калорийность (впрочем, такой же плюс и у других его собратьев).

Также как и другие виды, соевый концентрат имеет свой более очищенный аналог – изолят соевого белка. При похудении желательно использовать именно изолят соевого протеина.

Ответы на вопросы:

Можно ли от протеина похудеть?

  • От самого протеина похудеть нельзя. Если поглощать калорий больше, чем тратить, то спортпит не поможет похудеть. Протеин для похудения это всего лишь помощник, а не “волшебная таблетка”.

Нужен ли протеин при похудении?

  • Да, нужен. Во всяком случае – лишним протеин при похудении точно не будет. Однако вы можете похудеть и без него, получая белок из обычной пищи. Но тогда следите за пищевой ценностью продуктов, часто вместе с большим количеством белка вместе идет и большое количество жиров и углеводов.

Как выбрать протеин для похудения?

  • Выбирать протеин для похудения следует исходя из своих целей (про различия казеинового или сывороточного концентрата при сушке мы уже писали выше). Также, следует выбирать подходящий вам объем и вкус (кто-то любит ваниль, кто-то шоколад и т.д.). Лучший протеин для похудения для каждого будет свой.

Вы можете оставить свои отзывы об использовании протеина при похудении в комментариях.

Купить протеин можно тут.



Протеин при похудении — как принимать и как выбрать лучший

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Вероятно, все современные люди уже поняли, что поддерживать красивую фигуру непросто, для этого необходимо соблюдать некоторые условия: правильно питаться, заниматься спортом, употреблять специальные добавки. Огромное значение имеет протеин при похудении, прием которого в сочетании с диетой и тренировками положительно воздействует на организм. Если вы хотите иметь красивую стройную фигуру, читайте, о каком веществе идет речь.

Что такое протеин

Так называют спортивные добавки в виде порошка, содержащие белок, без которого любой организм не будет функционировать полноценно. Состоят из аминокислот, являющихся строительным материалом для всех органов, тканей, клеток, являются источниками энергии. Белки содержатся в продуктах, но только лишь из питания обеспечить поступление в организм необходимого их количества тяжело. Поэтому многие принимают их в добавках. Он начинает усваиваться, как только поступит в организм. Это дает человеку быстрое и длительное чувство насыщения.

Протеин в виде порошкаПротеин в виде порошка

Чем полезен протеин

Согласно исследованиям, белок жизненно необходим каждому организму, женскому и мужскому, приносит пользу. Он выполняет следующие функции:

  • способствует скорейшему сжиганию запасов жира, не дает поправиться;
  • восстанавливает гормональный фон;
  • участвует в процессе построения и восстановления костных, мышечных тканей;
  • улучшает состояние волос, ногтей, кожи;
  • поддерживает баланс азота;
  • быстрее вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладостям;
  • повышает устойчивость организма к влиянию бактерий, вирусов;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • способствует насыщению крови кислородом;
  • помогает быстрее нарастить мышечную массу;
  • придает энергию;
  • регулирует обменные процессы.

Дефицит белков вызывает:

  • набор избыточного веса;
  • проблемы со сном;
  • ломкость ногтей, волос;
  • депрессии, раздражительность;
  • сухость кожи;
  • снижение иммунитета;
  • медленное заживление ран;
  • нарушения стула.

Можно ли пить протеин при похудении

При сжигании жира белок просто необходим. Тому есть несколько причин:

  1. Белок способствует сохранению массы мышц при активном сжигании жировых накоплений. Подавляющее большинство людей, как женщин, так и мужчин, худеют неправильно. От недостатка калорий у них не жир сгорает, а мышцы разрушаются. Употребляя протеиновые добавки, вам удастся это предотвратить, сделать тело худым, но при этом рельефным. Без белка жиросжигающие процессы просто не запустятся.
  2. Протеин продлевает процесс усвоения организмом углеводов. Общий гликемический индекс продуктов, которые вы съели, уменьшается. В результате в крови будет достаточное количество глюкозы, что продлит чувство сытости.
Девушка пьет протеиновый коктейльДевушка пьет протеиновый коктейль

Какой протеин лучше для похудения

Есть несколько разновидностей добавок, они отличаются функциями и тем, из каких продуктов и каким способом производятся. Все белки в той или иной степени способствуют похудению, тем не менее, к выбору нужно подходить ответственно. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата. По способу приготовления и степени очистки выделяют такие виды протеиновых добавок:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

Концентрированный

Белок средней степени очистки. Для него допустимо наличие небольшого количества углеводов (лактозы), минеральных компонентов, жиров. Стоит такой продукт недорого. Примеси, входящие в состав, снижают эффективность протеина при похудении, замедляют процесс его усвоения. Если вы используете концентрат, то необходимо приобрести тот, в котором не меньше 70% чистого белка. Стоит честно сказать о том, что в такой протеиновой добавке не всегда содержатся только полезные безопасные вещества.

Изолят протеина

Хорошо очищенный белок, практически не содержащий примесей. Концентрация биологически активных веществ от 90% и выше. Усваивается быстро. Прекрасно подойдет для похудения. Изолят получают тремя способами:

  1. Ультрафильтрация. Из сырья удаляется масса углеводистой лактозы и сохраняются биологически активные пептиды. В готовом белке отсутствуют альбумин и цистин, что является недостатком.
  2. Ионная изоляция. Концентрированный сывороточный белок очищают, что позволяет добиться более высокого содержания чистого белка.
  3. Перекрестная фильтрация. Способ переработки, после которого выходит концентрированная смесь белков и активных пептидов, без лактозы и жиров.

Гидролизат протеина

Разрушенный кислотой высокоочищенный белок либо частично ферментированный. Он моментально усваивается и начинает работать, даже не перевариваясь. Самый дорогой вид добавки. Из-за способа приготовления имеет специфический горьковатый привкус. Злоупотреблять таким протеином нельзя. В противном случае в организме будет вырабатываться меньше собственных ферментов и белок, поступающий из обыкновенных продуктов, будет усваиваться хуже.

Протеиновый порошокПротеиновый порошок

Какой выбрать протеин для похудения девушкам

Среди всего разнообразия добавок выделяют несколько типов, которые больше других подходят для снижения веса представительницам прекрасного пола. Вы уже знаете, что протеины производят из разных продуктов: молока, мяса, сои и т.д. Для похудения подойдут сывороточный, соевый, казеиновый. Каждому из них хотелось бы дать более развернутую характеристику. Это поможет всем, кому надо худеть, сделать правильный выбор.

Сывороточный

Лучший протеин при похудении со множеством аминокислот в составе. Он очень быстро усваивается. Преимущества:

  1. Люди, придерживающиеся рациона с низкой калорийностью, испытывают дефицит белка. Сывороточный протеин при похудении прекрасно помогает восполнить его. Стоит напомнить, что при дефиците белка ухудшается общее состояние организма, портятся волосы, ногти, кожа.
  2. Прием сывороточного протеина при похудении помогает сохранять мышечную массу.
  3. Усваивая белок, организм тратит на 25-30% больше калорий, чем на переработку углеводов и жиров. Это способствует скорейшей потере веса.

Из-за большого количества аминокислот в составе сывороточный протеин лучше всего употреблять утром, за час до тренировки и спустя полчаса после нее. В дни, когда у вас нет занятий, протеиновые коктейли можно пить после пробуждения и между приемами пищи. Они будут подавлять аппетит и продлевать чувство сытости. Оптимальный вариант по цене и качеству – изолят протеина. Он усваивается чуть медленнее гидролизата, но значительно дешевле стоит и качественно очищен.

Соевый

Это самый дешевый протеин из всех существующих видов и по этой причине он пользуется огромной популярностью. Способствует понижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск развития рака груди и остеопороза у женщин. Соевая добавка низкокалорийная, но содержит немного незаменимых аминокислот и чистого белка, поэтому объективно не может считаться самой лучшей. Такой протеин подойдет вегетарианцам и людям, у которых непереносимость лактозы.

Казеиновый

Долго усваивающийся протеин, действие которого направлено на предотвращение катаболизма мышц. Казеиновый белок помогает продлить чувство насыщения, что способствует потреблению меньшего количества калорий. Протеин при похудении активизирует обменные процессы, с помощью которых сгорает больше жира. Кроме того, человек, принимающий его, чувствует бодрость и прилив сил, поэтому ему легче заниматься спортом. Лучше всего делать коктейли с казеиновым белком из молока, сока, воды.

Казеиновый протеинКазеиновый протеин

Как пить протеин для похудения

Очень важное значение имеет не только то, какую добавку вы выберете, но и то, как будете принимать ее. Эффективность протеина при похудении зависит от времени суток, выбранного вами для употребления. Роль играет уровень вашей физической активности, способ питания. О самых распространенных методах приема протеина и их особенностях стоит рассказать подробнее.

На завтрак

Правила:

  1. Вы можете полностью заменить коктейлем завтрак.
  2. Если утром вам недостаточно одного протеина, скомбинируйте его с фруктами, ломтиком хлеба или орешками.
  3. Приблизительная утренняя порция – 1 столовая ложка, но точную дозу можно рассчитать только с учетом вашего веса.

На ночь

Некоторые люди ошибочно полагают, что прием протеинов при похудении после ужина противопоказан. На самом же деле он даже приветствуется. Однако, протеин на ночь для похудения предпочтительнее принимать только казеиновый. Дело в том, что он значительно медленнее поглощается. Он будет насыщать питательными веществами ваши мышцы до самого утра. Еще подойдет молочный протеин. Остальные виды тоже не причинят вреда, но будут не столь эффективны.

До тренировки

За час до того, как приступить к занятиям, обязательно надо принять протеин и он насытит организм аминокислотами. Если же их будет не хватать, то расщепляться во время тренировки начнет мышечный белок. Протеин придаст вам энергию, благодаря чему вы выполните значительно больше упражнений, ускорит обмен веществ. Лучше всего подойдет сывороточная быстрая смесь с кратким сроком всасывания.

Протеиновый коктейльПротеиновый коктейль

После тренировки

Прием после занятий необходим людям, которым надо не только похудеть, но и мышечную массу набрать. В этот период уровень глюкозы в крови падает, потому организм хорошо усваивает питательные вещества и аминокислоты. Подойдет концентрированный белок или изолят. Протеин после тренировки для похудения даст чувство насыщения, благодаря чему человеку будет значительно проще воздержаться от еды.

Противопоказания и побочные действия

Протеин нельзя пить при:

  • непереносимости белка;
  • болезнях почек и других проблем выделительной системы;
  • сахарном диабете;
  • беременности, лактации;
  • малая концентрация желудочного сока;
  • заболеваний печени.

Принимая протеин, вы можете ощутить на себе такие побочные эффекты:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • спазмы;
  • понос.

Видео: Протеины для девушек

Отзывы

Оля, 26 лет В период сушки пила сывороточный концентрированный протеин. С низкокалорийным рационом и интенсивными нагрузками получилось убрать за неделю 3 килограмма. Мышцы выступили моментально, их особенно хорошо видно на фото. В следующий раз попробую изолят.
Ира, 29 лет Пытаясь похудеть год назад пила соевый протеин. Сначала не знала правил, поэтому не тренировалась, ела все подряд. Результат появился только тогда, когда к употреблению протеина при похудении добавились диета и занятия спортом. Результат – 6 кг за месяц.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

15 лучших протеиновых коктейлей для похудения

Следует ли женщинам пить протеиновые коктейли для похудения? Абсолютно да! Вы не станете мускулистыми, как мужчины, потому что ваше тело не устроено таким образом. Употребление протеинового коктейля ускорит обмен веществ, избавит от приступов голода и улучшит мышечную силу. Но помните, протеиновые коктейли рекомендуются только в том случае, если вы не получаете достаточного количества белка из цельных продуктов. Итак, вот все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения, рецептах протеиновых коктейлей, лучших брендах, лучшем времени для их употребления и многом другом.Вперед!

Что такое протеиновые коктейли?

Людям требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Но исследования показывают, что большинству из нас не хватает белка, а это означает, что потребление белка с пищей неудовлетворительно. Более того, из-за стремительного образа жизни у вас может не оказаться времени на приготовление полноценной еды. Но нашему организму нужен белок, чтобы функционировать правильно и эффективно. Этот фактор сделал протеиновые коктейли / добавки популярными. Что это такое? Что ж, протеиновый коктейль — это именно то, что написано в названии — это протеин! Чтобы быть более конкретным, протеиновые порошки из сыворотки, сои, казеина или конопли, содержащие незаменимые аминокислоты, смешивают с водой, молоком или добавляют в миску для завтрака или смузи.А теперь давайте узнаем, как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть.

Как протеиновые коктейли способствуют снижению веса?

Если вы не получаете необходимую суточную дозу протеина, вы должны принимать протеиновые коктейли, чтобы помочь вашему телу наращивать мышцы, гормоны и ферменты функционируют должным образом, поддерживают надлежащие клеточные и биохимические функции, производят компоненты иммунной системы и помогают в росте. , сокращение мышц, заживление ран и улучшение сердечно-сосудистой системы. Теперь все эти функции прямо или косвенно связаны с похуданием.Напрямую белкам требуется больше энергии для метаболизма, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс, а белки повышают чувство сытости и снижают уровень грелина (гормона голода), сдерживая приступы голода. Косвенно белки способствуют снижению веса, помогая в глюконеогенезе, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Белки также способствуют снижению веса, синтезируя биомолекулы, которые участвуют в различных функциях клеток и организма. Но следующий большой вопрос: когда пить протеиновые коктейли, чтобы похудеть? Давай выясним.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Лучшее время для питья протеинового коктейля — это время, когда вы более склонны к перекусу. Например, если вы любите перекусить перед обедом или вечером, вместо этого выпейте протеиновый коктейль, чтобы избавиться от вялости. Некоторые люди также употребляют протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Итак, если у вас строгий режим тренировок и вы хотите пополнить запасы протеина в мышцах, вы можете выпить протеиновый коктейль после тренировки.Сейчас на рынке доступно множество протеиновых коктейлей, рекомендованных экспертами по фитнесу. Вот список протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.

10 протеиновых коктейлей для похудения

1. Gold Standard 100% Whey

Это один из лучших протеиновых порошков, доступных на рынке. Он содержит 24 г сывороточного протеина, 1 г углеводов и 1 г жира на порцию. Он также содержит 5,5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и более 4 г глутамина и глутаминовой кислоты на одну порцию.Вы можете пить его утром, после тренировки или просто вместо еды. Обязательно смешайте его с водой или молоком в соответствии с указаниями на этикетке.

Подобные продукты:

2. Pro JYM

Следующим по популярности протеиновым порошком для похудания и наращивания мышечной массы является Pro JYM. Каждая порция Pro JYM содержит 24 г протеина высшего качества и содержит высококачественный сывороточный протеин, мицеллярный казеин, яичный альбумин и молочный изолят.Если вы ищете протеиновый порошок, который помогает нарастить мышцы и повысить тонус, вам необходимо приобрести Pro JYM.

Подобные товары:

3. Nitro-Tech

Хотите улучшить работу мышц или подготовиться к предстоящим соревнованиям? Выбирайте протеиновый порошок Nitro-Tech. Он содержит сывороточный протеин и обогащен креатином и незаменимыми аминокислотами. Это помогает в быстром выздоровлении и предотвращает усталость и болезненность мышц. Лучше всего пить после тренировки.

Подобные продукты:

4. Золотой стандарт 100% казеина

Кальций необходим для женщин, и этот протеиновый порошок, 100% казеин Золотой стандарт, обеспечивает 60% дневной нормы кальция. Он также содержит 24 г медленно усваиваемого мицеллярного казеина, 5 г натурального BCAA и 5 г глутамина и глутаминовой кислоты. Вы можете пить его между приемами пищи, если у вас есть склонность перекусывать в неурочное время.

Подобные товары:

5.Syntha-6

Syntha-6 — это уникальная смесь белков быстрого, среднего и медленного переваривания, а также 5 г клетчатки на порцию. Он также содержит BCAA, пептиды, заменимые аминокислоты и глутамин. Пейте его после тренировки, так как он помогает в восстановлении мышц, а также не содержит аспартама.

Подобные продукты:

# Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
1 BSN SYNTHA-6 сывороточный протеин в порошке, мицеллярный казеин, молоко Изолят протеина, шоколадный молочный коктейль, 48… Оценок пока нет $ 48,98 Купить на Amazon
2 BSN SYNTHA-6 EDGE Protein Powder, с гидролизованной сывороткой, мицеллярным казеином, изолятом молочного протеина, с низким содержанием … Нет оценок пока что $ 49,99 Купить на Amazon
3 BSN SYNTHA-6 порошок сывороточного протеина, мицеллярный казеин, порошок изолята молочного протеина, ванильное мороженое, … 5229 отзывов $ 44.45 Купить на Amazon

6. Протеиновый коктейль Skinnygirl

Протеиновый коктейль Skinnygirl с низким содержанием жира и без глютена, содержит 12 г белка на порцию, не имеет искусственных ароматизаторов и подсластителей и является хорошим вариантом перекуса. можно носить куда угодно.

Подобные продукты:

7. Orgain Vegan Nutritional Shake

Хотите попробовать вкусный протеиновый коктейль без молочных продуктов, ГМО и глютена? Попробуйте веганский питательный коктейль Orgain.Он обеспечивает 16 г белка на порцию — белок, извлекаемый из льна, чиа, конопли, органического коричневого риса, а также органических фруктов и овощей. Это отличная белковая добавка, которую можно использовать в качестве замены еды.

Подобные продукты:

8. Odwalla Strawberry Protein Shake

Odwalla Strawberry Protein Shake содержит колоссальные 25 г белка, 1 г жира, 5 мг углеводов, 80% кальция, 20% железа и 50% цинка на порцию. Таким образом, вы не только наберете мышечную массу, но и увеличите прочность костей, улучшите показатели крови и т. Д.

Подобные продукты:

9. Iconic Lean Protein Shake

Этот протеиновый напиток травяного откорма содержит 20 г белка и 4 г клетчатки на порцию. Это без ГМО, без глютена, без лактозы, без сои, без искусственных ингредиентов и подслащен органическими синими водорослями, признанными справедливыми.

Подобные продукты:

10. Органический немолочный протеиновый коктейль Muscle Milk

Обеспечьте свой организм высококачественным органическим белком, выпив органический немолочный протеиновый коктейль Muscle Milk.Он содержит 20 г белка, не содержащего глютен и сою, и помогает нарастить мышечную массу и силу после тренировки. Это также с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Подобные продукты:

* При наличии

Если пить протеиновые порошки или протеиновые коктейли не для вас, то вы можете попробовать приготовить протеиновые коктейли дома. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать.

5 вкусных домашних рецептов протеиновых коктейлей

11.Клубника, чиа, миндальное молоко

Ингредиенты
  • 1 стакан клубники
  • 1 стакан миндального молока
  • 2 чайные ложки семян чиа
Как приготовить
  1. Смешайте клубнику с миндальным молоком и семенами чиа.
  2. Пейте за завтраком или после тренировки.

[Читать: Преимущества клубники]

12. Шоколад, арахисовое масло, банан

Ингредиенты
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 3 столовые ложки расплавленного темного шоколада
  1. Смешайте все ингредиенты.
  2. Добавьте немного молока, если смесь слишком густая.
  3. Перелейте в бокал и наслаждайтесь шоколадным застольем!

13. Сырое яйцо, молоко, мед

Ингредиенты
  • 1 сырой яичный белок
  • 1 стакан молока
  • 2 чайные ложки меда
Как приготовить
  1. Смешайте яичный белок, молоко и мед.
  2. Пейте до или после тренировки.

14. Овес и ягоды

Ингредиенты
  • 2 столовые ложки овса
  • 4 черники
  • 5 клубники
  • 4 ежевики
  • 1 чашка теплого молока
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить восхитительный протеиновый смузи.

[Читать: Преимущества овса]

15. Йогурт, киви, льняное семя

Ингредиенты
  • 1 стакан йогурта
  • ½ стакана киви
  • 1 чайная ложка молотого льняного семени 184 9018 1 чайная ложка
  • Для приготовления
    1. Смешайте йогурт, киви, молотые семена льна и мед, чтобы получился густой протеиновый коктейль.

    Эти восхитительные домашние протеиновые коктейли и протеиновые порошки помогут вам различными способами похудеть.Хотите узнать как? Читай ниже.

    Преимущества протеиновых коктейлей для похудания

    1. Протеиновые коктейли помогают сжигать калории, наращивая мышечную массу и ускоряя обмен веществ.
    2. Белки — отличная замена плохим углеводам, предотвращая скачки сахара в крови.
    3. Протеиновые коктейли усиливают чувство сытости и предотвращают употребление вредной пищи.
    4. Протеиновые коктейли уменьшают талию и помогают сжигать жир на животе.
    5. Это лучший вариант замены еды для тех, у кого нет времени готовить.

    А теперь давайте узнаем, как еще можно добавить белок в свой рацион?

    Как сделать свою диету богатой белками?

    Вот несколько советов, как сделать свой рацион богатым белком.

    Совет №1 — Включайте источник белка в каждый прием пищи.

    Совет № 2 — Добавьте в свой рацион орехи и семена.

    Совет № 3 — Если вы вегетарианец или веган, пейте веганские протеиновые коктейли.

    Совет №4. Попробуйте разные рецепты, чтобы сделать пищу, богатую белком, более интересной и инновационной.

    Ну вот, мы почти подошли к концу — только одно. Есть ли побочные эффекты протеиновых коктейлей? Узнайте ниже.

    Побочные эффекты протеинового коктейля

    • Некоторые люди пьют протеиновый коктейль даже тогда, когда находятся на диете с высоким содержанием белка, то есть получают достаточно белка из цельных продуктов. В этом случае они могут в долгосрочной перспективе повредить почки и вызвать болезненные ощущения в суставах.
    • Вы можете страдать от проблем с пищеварением.
    • Если вы не будете регулярно заниматься спортом и хорошо питаетесь, вы начнете выглядеть массивным.
    • Вы можете испытать выпадение волос, если ваша диета будет зависеть только от протеиновых коктейлей.
    • Гормональный баланс может быть нарушен.
    • Слишком большое количество протеинового коктейля может повредить вашу печень.
    • Протеиновые коктейли могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

    В заключение, протеиновые коктейли отлично подходят для похудания. Но сначала вы должны понять, нужен ли вашему организму протеиновый коктейль вообще. Более того, вы должны тренироваться и правильно питаться, чтобы протеиновый коктейль делал свое дело.Кроме того, не делайте протеиновые коктейли своей единственной диетой. Помня об этих моментах, пейте протеиновые коктейли, чтобы избавиться от жировой ткани быстрее, чем вы можете себе представить. Ура!

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    .

    Какие типы добавок принимать, чтобы похудеть

    Когда дело доходит до здорового управления весом, все дело в нахождении правильного баланса между физическими упражнениями и питательной диетой. Если вы хотите похудеть здоровым способом и вам нужна помощь в контроле аппетита, простая в использовании ежедневная система с постным белком и добавками для поддержания вашего веса может помочь вам в достижении ваших целей.

    БОРЬБА С ТЯГАМИ И ВЫРЕЗАТЬ КАЛОРИИ

    Следите за калориями и борйтесь с соблазнами, включив в свою диету коктейли и батончики для замены еды.Белок в них дает вам энергию и поможет дольше чувствовать сытость. Кроме того, это удобный, сбалансированный с точки зрения питания способ контролировать свои порции и количество калорий. Чтобы контролировать потребление калорий и сохранять чувство сытости, ищите батончики, порошки и коктейли с примерно 25 граммами белка, 3 граммами клетчатки и не более 200 калорий. Вы можете использовать их для дополнения небольших приемов пищи в течение дня или для замены одного или двух приемов пищи.

    ТОН И СКУЛЬПТ

    Ежедневные диетические добавки могут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.Прием добавки с CLA может помочь поддерживать здоровый состав тела. CLA — это конъюгированная линолевая кислота, встречающаяся в природе жирная кислота, которая может помочь вам подпитывать энергию и метаболизм жиров, а также улучшать мышечный тонус. При ежедневном приеме в сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием CLA может улучшить ваш рацион и поддержать метаболизм. Термогеники, как стимулирующие, так и стимулирующие кофеин, могут способствовать ускорению метаболизма и тренировкам по сжиганию жира.

    ПРОБЕЛЫ СЧЕТЧИКА ПИТАНИЯ

    Когда вы сокращаете калории и некоторые продукты из своего рациона, вы можете непреднамеренно исключить важные витамины и питательные вещества.Ежедневный прием поливитаминов во время еды может помочь восполнить пробелы в питании во время диеты. Карнитин, содержащийся в красном мясе, способствует метаболизму жиров и может быть добавлен для достижения целей по снижению веса, особенно в диетах, ориентированных на вегетарианские источники белка. Хотя может показаться, что нужно запомнить более одной ежедневной таблетки или капсулы, программы Vitapak® обеспечивают удобную доставку предварительно упакованного, индивидуализированного питания для ваших целей, более легкого для постоянного использования каждый день.

    Даже если работа над водным балансом является частью вашего плана по управлению весом, не забывайте уделять повышенное внимание гидратации перед началом любого нового режима фитнеса или диеты.Обеспечение вашего тела питательными веществами и водой, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя бодрым и сильным, является важным компонентом каждой программы здорового похудения.


    Рекомендуемые товары


    Статьи по теме



    .

    советов по снижению веса для начинающих | Достигайте своей цели

    Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Пакеты
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Белковые смеси
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски Главная
        • Протеиновые батончики
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Домашний
        • BCAA Добавки 9000 8
        • Глютаминовые добавки
        • L-карнитиновые добавки
      • Креатин
        • Creatine Home
        • Моногидрат креатина
      • Управление весом
        • Управление весом Home
        • Добавки для набора веса
        • Diet Loss 900
        • До, во время и после тренировки
          • До, во время и после тренировки Домашний
          • Перед тренировкой
          • Во время тренировки
          • После тренировки
        • Углеводы
          • Углеводы для дома
          • Энергетические добавки Бары
          • Энергетические гели
          • Энергетические напитки
        • Аксессуары
          • Аксессуары Для дома
          • Сумки и рюкзаки
          • Бутылки и Ша kers
          • Головные уборы и перчатки
          • Контейнеры для приготовления еды
          • Лопатки и ванны
          • Тренировочное оборудование
          • Полотенца
      • Витамины
        • Vitamins Home
        • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
        • Кости и суставы
        • Здоровье и благополучие
        • Спорт
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Home
        • Протеиновые батончики
        • Натуральные ореховые масла
        • Напитки
        • 9000
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары для дома
        • РАСПРОДАЖА
          • Распродажа Home
          • £ 15 и младше
          • Распродажа для мужчин
          • Распродажа для женщин
          • Мужские топы
          • Женские топы
          • Мужские низы
          • Женские леггинсы
          • Распродажа аксессуаров

        • 22 Мужская одежда
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • Спортивные костюмы
        • Спортивные костюмы
        • Спортивные костюмы
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда для дома
        • Новинки
        • Пальто и куртки 9000 8
        • Укороченные топы
        • Толстовки и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905
        • 9000 90825 Все размеры
      • Коллекции
        • Коллекции Главная
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Снова в наличии
        • Базовый уровень
        • Бестселлеры
        • Essentials
        • Essentials Training
        • 0 Форма
        • 8 Multi-pack Производительность
        • Power
        • Raw Training
        • Бесшовные
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванны
        • Ползунки
        • Носки
        • Полотенца
        • Pro Home
        • Protein

        • Pre-Workout & Aminos

        • Vitamins

        • Phasetech ™

      • Vegan
        • Vegan Home
        • 17
        .

        Как BCAA помогают при похудании?

        Возможно, вы заметили, что BCAA доступны в Интернете или потребляются другими посетителями тренажерного зала. Но что такое BCAA и как они могут помочь вам в достижении ваших целей?

        Аминокислоты с разветвленной цепью — это незаменимые аминокислоты валин, изолейцин и лейцин. Эти аминокислоты не вырабатываются в организме естественным образом, поэтому их необходимо употреблять, чтобы воспользоваться их преимуществами.

        Эти BCAA содержатся в нежирных белках, таких как курица, рыба, и в богатой белком чечевице.Они доступны в виде порошка и капсул для удобного приема. BCAA в форме добавок намного быстрее попадают в кровоток, поэтому их лучше использовать перед тренировкой.

        Что делают BCAA?

        BCAA — смесь ключевых аминокислот. Они должны составлять 40% от рекомендуемой вами нормы всех девяти незаменимых аминокислот.

        Структура BCAA («разветвленная цепь») позволяет организму получать энергию от каждой аминокислоты во время упражнений. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сможете использовать из них.Это помогает предотвратить потерю и разрушение мышц

        Преимущества BCAA для похудения

        BCAA очень популярны среди посетителей тренажерного зала, которые хотят похудеть, сохранив при этом стройную мускулистую фигуру. Но чем они могут помочь?

        • Уменьшить тягу к сладкому и переедание

        Вы можете помочь регулировать уровень глюкозы и сахара в крови, поддерживая хороший уровень BCAA. Когда они присутствуют в организме, они стимулируют выработку большей части сахара в крови во время физических упражнений, и поэтому очень полезны для тех, кто тренируется при диете с ограничением калорий.

        Печень постоянно выделяет BCAA, которые позволяют поддерживать уровень сахара в крови на уровне

        .

Программа тренировок для пресса в домашних условиях для девушек: Страница не найдена | Cross.Expert

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид

Упражнение

Статические

Планка на прямых руках

Боковая планка

Удержание прямых ног

Планка на локтях

Уголок

Динамические

Альпинист

Велосипед

Скручивания

Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

  • скручивание на полу;
  • велосипед;
  • подъем коленей к груди в сидячем положении;
  • скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?


существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков


если нет турника, то можно поднимать ноги на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках


выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода


замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс


Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
  • Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
  • Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
  • Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  • Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
  • Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
  • Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
  • Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.
Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.


Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

  1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
  2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
  3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
  4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
  5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
  10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхней группы мышц;
  • Нижней группы мышц;
  • Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
  2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
  4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
  5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
  6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
  7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднимать ноги из положения лежа;
  • Гармошка»;
  • Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги на весу»;
  • Поднятие ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

  • Прогибы;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

  1. Примите позу стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
  4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.


Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

  • Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

  1. Стабилизация тела.
  2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
  2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Руки расположить на груди или за головой.
  4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
  3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
  4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
  5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой.
  3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
  4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
  5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

  1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
  2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
  3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

  1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
  2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
  3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
  2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
  3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

  1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
  2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
  3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

  1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
  2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
  3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

  1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
  2. Предплечья расположить параллельно.
  3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
  4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

  1. Лечь ровно на пол на спину.
  2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
  3. Руки в замке за головой.
  4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

  1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
  2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
  3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

  1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
  3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса: dmitriyxfit — LiveJournal

Привет милые дамы

К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их милых дам — домашнюю тренировку для девушек и в частности для ног и попы, точнее программу для бёдер и ягодичных мышц и конечно же для мышц живота, чтоб было видно кубики пресса…

Так вот я решил быстро откликнуться в помощь девушкам, и рассказать как накачать попу, которые хотят заниматься в домашних условиях, и это супер, ведь не все могут заниматься дома, особенно слабый пол…

Программа будет включать в себя всего три упражнения и к счастью эти упражнения есть у меня в разделе видео на канале You Tube — Как накачать ноги и ягодицы, где вы сможете наглядно посмотреть на технику и послушать советы по выполнению упражнений, таких как — приседания с гантелями, выпады с гантелями и удержание прямой ноги под углом.

Также в программу будет включён тренинг на пресс, но в отдельные дни от основной тренировки на ноги и попу + функциональная тренировка для приобретения тонуса мышц и похудения…


Вы скажите без правильного питания нельзя — так вот, правильное питание входит в программу тренировок на пресс, точнее вы сможете узнать как накачать и подсушить пресс, пройдя по этой ссылке на статью, где расписана полная рекомендация по накачке и что зачем следует, тренировок всего 33 штуки, короче переходите и действуйте — СУМАСШЕДШАЯ ВИДЕО ПРОГРАММА НА ПРЕСС

* Качать пресс в домашних условияхне более 6 и не менее 3 раз в неделю, но если сочетать с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я дам ниже, то хватит 3х раз в неделю на тренировку пресса.

ДАЛЕЕ, теперь переходим к функциональному тренингу, который нужно выполнять перед каждой тренировкой на ноги и ягодицы и тем самым разогреете организм, перед тренировкой самой важной части тела у девушек… Ниже вы увидите ролик(внимательно изучите его) с упражнениями, где для выполнения упражнений вам понадобится бинт Мартенса(или лучше ФИТНЕС РЕЗИНУ), который можно купить в аптеке

Здесь вы укрепите грудь, спину, плечи, руки и ноги… Очень хорошая функциональная тренировка, а для женщин особенно, просто бомба

После того, как вы сделали 2-3 круга или более в зависимости от ваших целей и силы воли следует отдохнуть минут 5-10 и приступать к основной тренировке на бёдра и ягодицы, кстати, если вы хотите накачать попу, ноги и убрать уши на бёдрах, то вам обязательно нужна функциональная тренировка и тренировка на пресс + правильное питание…

ПОЕХАЛИ


1 упражнение — это приседания с гантелями и вам милые дамы нужно будет сделать 5 подходов на 15 повторений с таким весом, чтоб вы могли выполнить все подходы с заданными повторениями и с отдыхом между ними 2-3 минуты…

Как качественно приседать в домашних условиях и качать ноги с помощью гантелей, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода >>>

2 упражнение — это выпады с гантелями и вам девчата нужно будет выполнить 3 подхода на 10 повторений для каждой ноги(поочередно или сначала одну ногу, а потом на вторую — на ваше усмотрение, но советую менять выполнение частенько) и с отдыхом между подходами 2 минуты… Если делать как на видео, то нагрузка будет и на ноги и на ягодицы + спина, плечи и руки

Как качественно делать выпады в домашних условиях и самое главное подтянуть ягодицы, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода. Нагрузка ложится в основном на ягодичные мышцы и бёдра и это лучшее упражнения для ягодиц >>>

3 упражнение — это самое любимое моё упражнение, которое я ещё придумал в 15 лет, когда хотел качать ноги, а не было снарядов для этого и самое что интересное, выполняя это упражнение вы в статике укрепляете абсолютно все мышцы ног и попу, и это просто супер… а упражнение называется — Удержание прямой ноги на время под углом стоя — нужно будет выполнить 3 подхода с удержанием ноги 30-60 секунд(обязательно подберите тот вес, с которым вы сможете удерживать его не менее 30 секунд) с отдыхом 2 минуты между подходами… Если не верите мне, что упражнение укрепляет все мышцы, то когда будите выполнять упражнение, дотроньтесь до ягодичной мышцы опорной ноги и мышцы на ней будут как камень и это означает, что ягодичные мышцы получили колоссальную нагрузку и так же задняя поверхность бедра, а на вытянутой ноге, под углом, передняя поверхность бедра И ЕЩЁ ОДИН НЮАНС , ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ РАБОТАЕТ И ПРЕСС — МЫШЦЫ ЖИВОТА

Как качественно делать упражнение, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода и запомните время удержания — 30-60 секунд >>>


Теперь распишем:

Функциональная тренировка(разминка) — 2-3 и более круга.

1 упражнение 15 повторений * 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
2 упражнение —  10 повторений на каждую ногу * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.
3 упражнение —  удержание на 30-60 секунд * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.


Каждую тренировку меняйте местами 2 и 3 упражнение, 1 упражнения всегда останется на первом месте.

Примечание:

* Когда вы почувствуете, что можете делать в 1 и 2 упражнении с заданным весом на данное количество повторений и с тем же отдыхом легко, то прибавляйте вес к гантелям и так далее, пока не достигните своего идеала и потом уже можете укреплять тем весом, на котором вы получите идеальную попу и ноги;
* Когда вы почувствуете в 3 упражнении лёгкость удержания веса на 60 секунд в 3 подходах с данным отдыхом, то повышайте вес груза и начинайте опять с 30 секунд, доходя до 60 и так далее;
* Обязательно изучите и приведите в норму( только постепенно) своё питание, пройдя по ссылке —  КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ БЕЗ ДИЕТ или в лучшем случае, вы будете с тем же жирком, но с мышцами…

*** Выполняйте тренировки на пресс 3 раза в неделю и тренировки на ноги и ягодицы с разминкой тоже 3 раза в неделю, и таким образом можете распределить так(пример):

понедельник, среда, пятница — тренировка пресса
вторник, четверг, суббота — тренировка ягодиц и бёдер

ЖЕЛАЮ НАШИМ МИЛЫМ ДАМАМ УСПЕХОВ, В ЭТОМ НЕЛЁГКОМ ПУТИ


Но не стремитесь сделать это за месяц или два, на это нужны месяцы, а иногда и годы, особенно тем, кто сильно себя запустил…

Верьте в себя и всё получится !


Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Отсутствие физической активности сказывается не только на состоянии тела, но и на общем эмоциональном фоне. По этой причине поддерживающие занятия просто необходимы. Если для этого нет специализированных условий, особых проблем нет, ведь программа тренировок в домашних условиях для девушек сможет помочь выйти из такой ситуации.

Положительное влияние тренировок

Спорт не зря считается важной составляющей гармонично развивающейся личности. Ведь от занятий человек может получить гораздо больше, чем кажется:

  • Корректировка и подтяжка фигуры. Даже не самая идеальная форма будет смотреться выгоднее и аппетитнее, если заниматься активацией мышц на постоянной основе.
  • Укрепление иммунной системы организма. Постоянные физические нагрузки способствуют выработке гормонов и антител. Первые способствуют тому, что настроение постоянно приподнято, а вторые начинают вести более активную борьбу с внешними факторами риска.
  • Улучшение биоритмов. Опросы выяснили, что люди, которые постоянно тратят энергию на спортивные занятия, спят крепче и лучше, что также способствует укреплению тела.

В совокупности факторов очевидно, что любая нагрузка и активность приведут только к положительным результатам. И даже программа тренировок в домашних условиях для девушек, несмотря на кажущуюся легкость выполнения, сможет сказаться положительно. Главное в подобных занятиях не наличие тренажеров, а желание работать над собой, улучшать тело и совершенствоваться день ото дня.

Стоит рассмотреть алгоритм того, как нужно составлять программу тренировок, чтобы результат появился в кратчайшие сроки, а проработка проходила интенсивно.

Тренировка: общие рекомендации

Для начала стоит выделить моменты, которые будут одинаковыми для каждого дня тренировок.

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого спортсмена. Это тот вид, с которого интенсивность кровообращения значительно повышается. Для этого обычно применяется бег или ходьба в быстром темпе. Длительность подобных предварительных занятий должна составлять не менее получаса, это необходимо для разогрева мышц и их перехода в режим жиросжигания. Однако разогнать скорость метаболизма можно иначе. Для этого выполняются упражнения с высокой интенсивностью и маленьким интервалом времени для отдыха. Стоит перечислить основные виды подобных нагрузок:

1. Прыжок-хлопок.

Исходное положение выглядит как сдвинутые ноги и руки по швам. Спина остается прямой. Делается упражнение в два этапа. На первый счет принимается начальное положение, на второй совершается прыжок, в процессе которого ноги раздвигаются, а руки поднимаются над головой для хлопка.

2. Активная планка.

Исходное положение выглядит как классическая планка: руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги параллельно, спина прямая и без прогибов. Активность также делится на два счета. На первый одна из ног сгибается в колене и подводится к груди на максимально близкое расстояние. На второй счет положения ног меняются, то есть первая использованная конечность выпрямляется, а вторую нужно согнуть. Движения тазом должны быть минимальны.

3. Выпад-взмах.

Это одностороннее упражнение, поэтому после максимум 20 повторов ноги нужно менять. В исходном положении нужно занять устойчивую удобную позу с выпрямленной спиной. Вторая поза упражнения состоит из бокового выпада одной из ног, причем важно соблюдать ровную линию, не выходить коленом за носок. Затем нужно выйти из положения выпада, оттолкнувшись рабочей ногой и совершив ей взмах. Движения выпада и взмаха чередуются, после чего происходит смена ноги.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек предполагает использование всех трех вариантов упражнений поочередно. Только после полноценной разминки можно начинать тренироваться.

Подробный разбор занятия №1

Первая тренировка рассматривается для наиболее проблемной для большинства зон — бедра. Однако точечное воздействие невозможно, поэтому в данном занятии удастся проработать также внутренние мышцы бедра, ягодицы, галифе. Дополнительного инвентаря не потребуется, кроме коврика для собственного удобства.

Присед с шагом

Совершается по 15-25 повторений, количество подходов — до 4. Сначала девушка находится в удобном положении с выпрямленной спиной. Первое движение совершается как небольшой шаг в сторону, параллельно делается приседание. После этого принимается исходное положение. Следующее движение также представляет собой шаг, но теперь в прямом направлении и с таким же приседом.

Важно соблюдать технику приседания:

  • колени двигаются параллельно друг другу, а таз — параллельно полу;
  • спина остается ровной, но немного согнута вперед;
  • колени не уходят вперед относительно пальцев ног.

Реверанс на месте

Проводится попеременно на каждую ногу, желательно без передышек. Количество повторений для одной стороны составляет 15-20 раз, подходов до 3 на каждую из сторон.

Суть заключается в совершении выпада на одном месте. Исходное положение: выпрямленная спина, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Движение начинается с завода одной ноги за вторую. Колени должны находиться на одной линии, то есть одно за другим. Передняя (опорная) нога сгибается, а часть нагрузки переходит на вторую (рабочую). Рабочая конечность также параллельно сгибается в колене, упор на носок. Опускаться до поверхности не стоит, так как должно постоянно сохраняться напряжение. Руки используются как стабилизатор. Далее происходит возвращение в стартовое положение и повтор.

Наклоны вперед

Количество повторов может доходить до полусотни, подходов обычно не более 3.

Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. В интенсивном темпе совершаются наклоны вперед. Основной упор производится на пятки. Спина выпрямлена, движение совершаются рывками. Важно дотянуться до кончиков стоп руками, не сгибая ноги в коленях.

Махи в стороны

Упражнение интенсивно за счет собственной массы. Количество повторений также может доходить до 50, подходов совершается 2-3.

В исходном положении девушка лежит на коврике спиной. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Далее параллельно конечности разводятся и выпрямляются. Это помогает параллельно проработать и переднюю часть бедра, и внутреннюю.

Подъем бедер из положения лежа

Совершается по 25-35 повторений и 2-3 подхода.

Исходное положение девушки — лежа на животе. Колени согнуты под прямым углом, пятки сведены, носки стоп находятся врозь. Руки в качестве точки опоры кладутся перед собой. Далее, упираясь всем корпусом, нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть их вверх, помогая ногами. В верхней точке зафиксироваться на секунду. Удобнее выполнять упражнение на выдохе.

Подробный разбор занятия №2

Второй достаточно проблемной зоной, которую стоит проработать в программе тренировок в домашних условиях для девушек, это спина. Заложенные жировые складки на ней вызывают дискомфорт. Однако для начала работы нужно приобрести инвентарь:

  • две гантели до 2 кг;
  • длинный шест, палка, подойдет даже швабра;
  • устойчивый стул.

Упражнений не много, но каждое эффективно для определенной части спины.

Наклоны с грифом

Найти дома полноценный набор тренажеров и дополнительных приспособлений сложно, но подойдут подручные варианты. Для данного вида занятий нужна длинная палка. Число повторений может доходить до 40 в зависимости от формы спортсменки, а подходы обычно ограничиваются тремя.

В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч. На трапецию ровно укладывается приготовленная палка, которая фиксируется руками. Спина, оставаясь ровной, медленно нагибается вперед, ноги напряжены и выпрямлены. Дойдя до угла чуть меньше 90 градусов, постепенно и медленно начинается обратное движение вверх.

Поднятие гантели

Выполнять стоит не более 15 раз на одну руку, количество повторов до трех.

Для лучшей эффективности стоит использовать в качестве дополнительной опоры стул, на который ставится коленом одна из ног. В противоположную руку берется одна гантель. На вдохе начинается боковое медленное поднятие руки с утяжелителем. Важно постараться довести локоть до уровня груди, сводя лопатки.

Махи из положения сидя

В дополнение к предыдущему упражнению, потребуется также вторая гантель. Количество выполнений доходит до 20, однако важно ориентироваться на самочувствие. Количество повторов равно 2-3.

Исходное положение: сидя устойчиво на стуле, выпрямленный корпус наклоняется вперед. Руки выпрямлены и опущены перед собой. На вдохе начинается медленное разведение конечностей в стороны, важно не перемещать корпус.

Тяга в наклоне стоя

Количество повторов равно 15-25, подходов 2-3.

Ровный корпус, ноги не шире расстояния плеч. Для принятия исходного положения нужно немного наклонить корпус, и согнуть колени. Руки вытянуты ровно перед собой. На вдохе локти отводятся ровно назад, а гантели притягиваются к груди.

Наклоны с утяжелением

Количество подходов и раз идентично предыдущему упражнению.

В исходном положении ноги на ширине плеч, в руках гантели, спина прямая. При выполнении таз отводится назад, корпус наклоняется вперед в выпрямленном положении, ноги для удобства немного сгибаются в колене, а гантели перемещаются параллельно ногам.

Отжимания

Известное со школы упражнение. В исходном положении девушка находится на полу на животе. Руки выпрямлены. Ладони ровно под плечами или на той же линии и ближе друг к другу. Корпус прямой, в пояснице нет прогиба. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч уперты на носки. На вдохе совершается поднятие корпуса за счет силы рук.

За счет постоянного напряжения во всем теле, прорабатываются все группы мышц.

Подробный разбор занятия №3

Это дополнительная тренировка, которую можно использовать как завершающий этап каждой из двух предыдущих.

Приседания

Количество раз до 50, повторов не более 4.

Стандартное упражнение, при котором важно помнить, что отводить назад нужно ягодицы, сохраняя корпус прямым. Также важно не травмировать коленные чашечки, поэтому выполнять опускание нужно не до конца, а сохраняя запас.

Важно! Траектория коленного сустава должна быть прямой. Следите чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища

Упражнение на пресс также знакомо всем. Его выполняют до 150 раз в течение трех подходов. Для повышения эффективности можно сокращать угол движения, использовать дополнительный вес в руках.

Упражнение ножницы

Такого же количества повторений, как в предыдущем упражнении, будет достаточно.

Лежа на спине и плотно прижимаясь к полу лопатками, девушка поднимает выпрямленные ноги на угол 45 градусов и совершает перемещения ног влево и вправо. Ставить на землю их нельзя, необходимо сохранять напряжение мышц.

Складка

Выполняется данный вид упражнения за 2-3 подхода по 30 раз в каждом.

Девушка устойчиво садится на стул, руки заводит назад и закрепляется с их помощью в исходном положении. Ноги поднимаются к груди, сгибаясь в коленях. Затем они выпрямляются параллельно полу, после чего вновь сгибаются. Постоянное напряжение в мышцах пресса наверняка даст результат.

Планка

Выполнение упражнения можно сделать интервальным: по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторов в этом случае может быть до 6. Или постоянная планка в течение 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать).

Девушка ложится животом на коврик. Выпрямленные ноги ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, упираются носками в пол. Руки размещаются на локоть. Прямой корпус поднимается без прогиба в пояснице.

Такая интенсивная программа тренировок в домашних условиях для девушек поможет избавиться от многих проблем с фигурой, просто подтянуть дряблые мышцы. Важно только выполнять упражнения постоянно, но давать мышцам время на восстановление.

8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

Наберите ваше обучение

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения объема пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

Угол атаки

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировки пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

Карв с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС. После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

Скручивания гантелей
Работы: Верхний пресс

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни и поясницу на полу.
  • Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
  • Согните пресс, напрягая пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
  • Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Обратный наклонный скручивание
Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

  • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
  • Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
  • Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
  • Медленно вернитесь к началу, затем повторите, скручивая ноги влево.

Упражнение с мячом в боку
Работы: Наклонные наклонные

  • Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
  • Держите спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку 30 секунд.
  • Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнение с мячом лежа на тросе
Работы: Верхний пресс

  • Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу с нижним шкивом, к которому привязана веревка. Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
  • Возьмитесь за веревку обеими руками.Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
  • Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
  • Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Мячик для упражнений с коленом
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
  • Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

Боковой изгиб 45 градусов
Работы: Наклонные

  • Лягте на бок, правое бедро заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
  • Медленно наклонитесь к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

BOSU Ball Mountain Climber
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги за собой, поставив подушечки стоп на пол.
  • Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна опираться на пол.
  • Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
  • Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работы: Нижний пресс

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
  • Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
  • Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с мячом
Работает: Верхний и нижний пресс

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
  • Сожмите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
  • Медленно опустите назад, чтобы начать.

Medicine Ball Стеклоочиститель
Работы: Наклонные

  • Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
  • Медленно и контролируемо вращайте бедрами так, чтобы ноги двигались слева направо, «дворником».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
  • Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
  • Удерживайте 30 секунд.

Cable Crunch
Работы: Верхний пресс

  • Прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
  • Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
  • С нейтральной головой и напряженной верхней частью тела напрягите пресс, опуская лицо к полу.
  • Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Пика для упражнений
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
  • Удерживая ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
  • Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держатель планки с мячом для упражнений
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
  • Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию 30 секунд, отдохните и повторите.

Бросок медицинского мяча
Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

  • Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.
  • Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч поперек вашего тела к стене.
  • Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировки пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу построить и укрепить брюшной пресс, избавившись от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями. Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия.На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории. Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом:

калорий

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество белка, которое они потребляют в день, поэтому полезно контролировать этот жизненно важный макроэлемент.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок.Следуйте этим советам, чтобы максимально улучшить свой план питания:

  • Здоровые жиры — Убедитесь, что не менее 20% калорий поступает из полезных жиров. Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
  • Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели
5-8 недели

тренировок для пресса для женщин — эта тренировка займет всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете

Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис

Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.

То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.

Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных телесных целях?), Зависит от генетики, — говорит Уэллс.

Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины.»- говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.

В этой удобной для новичков, но сложной тренировке пресса вы укрепите весь свой чертов кора менее чем за 10 минут. с ума, если завтра будет больно.

Да начнется потоотделение!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка

    Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета. Для суперсета выполните два упражнения подряд в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделаете каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к тройному подходу. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.

    • Суперсет: планка, мертвый жук
    • Три-набор: велотренажеры, удары пальцами ног, наклонные скручивания

      Доска

      Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

      Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.

      Deadbugs


      Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.

      Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

      Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

      Ab велосипеды

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.

      Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и втяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.

      Метчики носки

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.

      Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.

      Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

      Косой хруст

      Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.

      Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.

      Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.

      Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как получить пакет из шести вещей

      Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но немногие достигли на самом деле: шесть кубиков.

      Если судить по Instagram, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс.

      Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

      Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно на для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, такими как бег, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

      Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

      MELISSA ALCANTARA

      Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

      «Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

      Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

      Ешьте углеводы. «Есть мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

      Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

      Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

      ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

      Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер на E !’s Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Основные слайдеры

      Synergee амазонка.ком

      8,95 долл. США

      Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

      Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

      MACKENZIE ROSS

      Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

      Совместите кардио ВИИТ с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы живота. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

      ЭШЛИ БОРДЕН

      Сертифицированный персональный тренер и тренер по E! Revenge Body

      Используйте штангу. Приседание со штангой перед плечами или положение со штангой за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

      Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден. Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в напряжении, у вас больше шансов почувствовать вздутие живота или набрать вес.Это плохо для пресса.

      BETINA GOZO

      ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела.«Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

      Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты. Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      АННА ВИКТОРИЯ

      Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны.Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

      Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день. «В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

      JESSICA SIMS

      Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской, богатой углеводами, которая помогает ей во время тренировок.

      Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

      Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка руками с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора.«Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению, вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов три раза. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

      Колесо для пресса Valeo BodySport, Amazon.com

      Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-апы с мячом для стабилизации, перенос гири и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

      Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

      BRITTANY PERILLE YOBE

      Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

      Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной или не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать, пока она спит, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном.Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

      Избавьтесь от весов. «Слишком многие люди зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

      Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Программа тренировки пресса для сжигания жира на плоском животе для женщин

      Я в восторге от упражнений на плоский живот, которыми я делюсь с вами.Они быстрые, веселые и работающие.

      Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я был очень неуверен в своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе сдвигается поверх моих штанов.

      Раньше мне приходилось подтягивать брюки или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутым, дряблым и небезопасным в джинсах, леггинсах и платьях.

      Я знаю, что так много людей борются с тем же, поэтому я делюсь некоторыми советами, как получить плоский пресс и быструю тренировку кора, которая задействует все мышцы кора и талии.Если тренировать все эти мышцы вместе в одном упражнении, все втягивается, как корсет. Вот чего мы хотим!

      СОВЕТЫ ПО ПОЛУЧЕНИЮ ПЛОСКОГО АБС-пластика

      Если вы хотите плоский пресс, сделайте несколько вещей:

      Правильный план питания — Прессы производятся на кухне! Примерно 70-85% вашей способности есть — и поддерживать форму мышц живота с низким содержанием жира — зависит от пищи, которую вы едите. Если вы изо всех сил пытаетесь получить плоский пресс, я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая позволит растопить жир, пока вы тренируете пресс.В противном случае вы будете чувствовать, что у вас есть пресс, но он будет покрыт жиром на животе. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

      Полная программа силовых тренировок и кардиотренировок — Полная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит ваш метаболизм и поможет вам сжечь больше жира. Кардио очень важны для сжигания жира, а также для демонстрации четкости, которую вы приобретаете при выполнении упражнений на мышцы кора. Также важно, чтобы ваши тренировки работали с едой, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

      Основные упражнения! — Упражнения на корпус являются обязательными, если вы хотите сбросить сантиметры от талии … Вот в чем суть сегодняшней тренировки. 🙂 Если вы хотите, чтобы живот был плотным и плоским, скручивания должны быть небольшой частью ваших тренировок на пресс. Скручивания — лишь одно из многих упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот более плотным и плоским.

      Раньше я была королевой кранчей, но я никогда не замечал разницы в своем желудке, пока не начал выполнять различные упражнения на мышцы кора — и не набрал свое питание — чтобы я смог увидеть свое определение и увидеть, как мой живот становится плоским и тонизированным.

      Эти фотографии были сделаны 10 ок. лет с разницей. Мое фото после автокатастрофы повредило позвоночник… и я все еще не терял четкости.

      Почему я вам это говорю? Потому что я хочу сообщить вам, что плотный плоский пресс возможен и для вас, если вы используете правильное питание и тренировки, которые работают с вашей едой для ускорения метаболизма.

      Многие мои клиенты полагаются на скручивания мышц пресса, как я раньше… , но они не получают результатов так быстро, как им хотелось бы.

      Вот почему я собрал для вас 2 тренировки плоского живота.

      Один более продвинутый, другой лучше для начинающих. Они такие же, за исключением того, что программа для новичков состоит из 6 из 8 упражнений для пресса.

      Тренировка живота для сжигания жира на плоском животе

          • Сначала сделайте разминку с кардио. Вы можете ходить, бегать трусцой на месте или делать прыжки с трамплина в течение 3-5 минут,
          • Затем выберите свой распорядок. Мы будем использовать 8 (или 6) различных упражнений для пресса, которые по-разному воздействуют на пресс.Чередование упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжигать больше жира во время тренировки.
          • Для начала делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. В идеале вы должны делать каждое упражнение не менее 15 раз и делать максимум 30 раз.
          • Быстро переходите от одного упражнения к другому, почти не отдыхая между движениями.
          • Выполнение одного полного раунда из всех 6 упражнений считается одним подходом.
          • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
          • Для достижения наилучших результатов используйте план питания для сжигания жира и полную программу тренировок.

      Готовы качаться? Давай сделаем это!

      Вот все 8 упражнений для пресса.

      Это расширенная программа со всеми 8 упражнениями…


      Это рутина для начинающих. Подсказка: в этой программе нет импульсов боковой планки или скручивания пальцев ног.

      Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это, когда захотите.

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВ

      Подъем рук и ног

      Лягте на пол, вытянув обе руки ногами наружу. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встречаясь друг с другом, над животом. Сложите руки и ноги вместе для счета, затем снова опустите руки и ноги. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, быстро повторяйте движение, увеличивая количество повторений, пока не завершите подход.Плотно сжимайте пресс на протяжении всего движения.

      Кранч
      Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти разведены в стороны. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, когда вы опускаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Древесина

      Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону.Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

      Маршевые планки

      Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция.Начните марш с того, что поднимите одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

      КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

      Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны.Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

      УДЛИНИТЕЛЬ ТЯГА

      Старт на четвереньках. Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно разверните движение в обратном направлении, вытягивая ногу назад и вверх как можно дальше, одновременно поднимая грудь вверх. Снова поверните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди, плотно сжимая пресс.Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

      Импульсы боковой планки

      Боковая доска — ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

      СУМКА НОСКА

      Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Бум! Это оно.

      Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

      Поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет и кому-то другому.

      xo

      Ваш тренер и самый большой болельщик

      Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

      П.С. Вы не можете перебарщивать с пищей или придерживаться несостоятельной диеты. Пресс действительно делают на кухне, и мы можем сжигать жир с помощью вилки быстрее, чем на тренировках … Имейте это в виду, если вы не любите упражнения.

      стр.P.S. Если вы любите поесть и хотите быстрых результатов, моя программа Total Transformation для вас! В нем тоже есть тренировки, НО часть плана питания в этой программе полностью изменит ваш метаболизм изнутри, так что вы станете здоровыми, счастливыми, и подходят внешне.

      Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

      Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

      РЕАЛЬНЫЕ ПАРНИ.

      Иногда у меня совсем нет желания тренироваться. Типа, чаще, чем вы думаете. Может быть, это просто был долгий рабочий день или у меня на уме что-то еще, но чаще всего я просто лениваюсь.

      Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖЕН тренироваться, я тренируюсь для ленивых девушек. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

      Для меня тренировка для ленивых девушек, которая не требует много потоотделения, стояния, движения или размышлений.Тренировка живота, спины или рук — это обычно тренировка для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть на тренажер для вытягивания широчайших вниз или висеть на полу и выполнять упражнения для пресса в течение получаса.

      Супер. Ленивый.

      Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, не достаточно продолжительна для настоящей тренировки. Буквально 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (или , сидя на велосипеде, ) и закончу этими упражнениями для пресса!

      Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для сжигания жира.

      Если вы ищете несколько других идей для тренировок пресса, которые будут немного менее ленивыми, то эта тренировка на ящик, убирающая жир, или тренировка на сердечник, вероятно, вам больше подойдет.

      Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

      Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истекут 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите всего 3 раунда.

      1. Приседания с поднятой ногой: Начните на спине, ноги подняты вверх, колени согнуты.Слегка приставьте руки к ушам, широко расставив локти. Не вытягивая голову, согните грудь к коленям. Сделайте паузу на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и в хорошей форме.

      2. Перевертыши с переменными ногами: Начните на спине, вытянув ноги прямо, образуя перевернутую букву V. • Согните всю верхнюю часть тела, дотянувшись левой рукой до правой ступни.Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, за исключением этого раза, правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно смотрело в том направлении, в котором вы идете. Обе стороны равны одному повторению.

      3. Удары флаттера: Начните снова на спине, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите ступни над землей на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. Подвигайте ногами вверх и вниз, как при плавании.Не позволяйте ногам слишком сильно двигаться, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

      4. Вертикальные велосипеды: Это упражнение похоже на обычное велосипедное упражнение, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать. Осторожно поднесите руки к ушам, убедившись, что ими вы не тянете голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте движение до противоположной стороны.При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равняются одному представителю

      А ты ?!

      • У вас есть тренировка, которую вы любите делать в «ленивые» дни?

      Единственная тренировка 11 пресса, которая вам когда-либо понадобится

      Когда я впервые услышал термин «11 пресса», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

      «11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

      Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.

      Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

      Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

      И, очевидно, есть большие отличия.


      Обратите внимание: посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо определенную диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

      Что такое 11 абс?

      При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

      Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

      11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

      Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

      Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

      1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

      Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

      По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

      По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и я буду иметь (что я с любовью называю) свой «детский кубок из четырех» с другими.

      Вот что я имею в виду:

      Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

      Примечание по позированию: когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

      И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

      СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

      2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений.

      Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

      В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

      Для женщин определение 11 абс — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

      3. Дело не только в работе для пресса

      Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

      А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

      Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

      Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

      В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

      Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

      Как получить 11 пресса?

      Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

      Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы получить четкость мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

      Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

      При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

      Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

      Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

      Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

      Тренировка пресса на 11 пресс

      • 10 минут
      • Без оборудования
      • Демонстрационное видео упражнения ниже

      Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

      910 910 910 сек 910 910 910 вверх
      Время Упражнение
      30 сек Удержание полого тела
      30 сек Велосипеды
      30 сек Подъемы на левую сторону
      30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
      30 секунд Планка с альт.метчики по бокам ноги
      45 сек Supermans
      45 сек Альпинист альт. перекрестно
      30 сек L боковая планка с вылетом под
      30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
      30 секунд Полый фиксатор корпуса
      30 секунд 910 Ноги под углом 90 градусов
      30 секунд Скручивание пальцев ног
      30 секунд Удержание скручивания и нажатие
      60 секунд Обратный кранч с поворотом
      скручивание боком 910
      30 с Хруст морская звезда с правой стороны
      30 с Держатель полого тела

      Демонстрационные упражнения:

      Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

      Фотография в булавке была создана freepik — www.

Порядок приема пищи: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

7 главных правил приема пищи

Правила приема пищи настолько просты, что кажутся нам малозначительными, и мы очень часто их игнорируем. А, между прочим, пренебрегать ими –  значит вредить своему здоровью. Соблюдение этих правил настолько эффективно, насколько и закономерно. Все еще сомневаетесь? Тогда давайте «разложим все по полочкам».

Инфографика: правила приема пищи

Содержание статьи:

Тщательно пережевывайте пищу

Всех нас еще в детстве учили кушать медленно, в тихой и спокойной обстановке, жевать долго и тщательно. В доказательство этому приводились народные поговорки: «Когда я ем, я глух и нем» или «Кто долго жует, тот долго живет». И это правда.

Процесс переваривания пищи начинается уже во время жевания. Дело в том, что в слюне человека имеются ферменты (амилаза, мальтаза и др.), под воздействием которых начинается химическое переваривание пищи прямо в ротовой полости. Это свойство слюны значительно облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта. И чем обильнее пища пропитывается слюной при  жевании, тем эффективнее совершается процесс пищеварения. Именно на этом  основано диетологическое правило:

«Прожевать кусочек еды не менее 30 раз, прежде чем проглотить».

Пережеванная пища, готовая к проглатыванию, должна по консистенции напоминать кашицу. Кстати, сам процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока. Кроме того, в слюне содержится фермент лизоцим, обладающий антибактериальным свойством и способный уничтожать патогенные бактерии.

И еще одно преимущество соблюдения данного правила – практически невозможно переесть, если  во время трапезы вы  ничем не отвлечены, сосредоточены только на еде и едите медленно. Ну и, конечно же, не нервничайте при этом. Известно, что негативные эмоции негативно влияют на нервную систему, и все это вместе отрицательно влияет на процесс пищеварения.

Не переедайте

Объём пищи за один приём должен составлять от 300 до 500 мл или немножко больше, если вы человек рослый. Это правило вытекает из понимания функций желчи:

  • во-первых, она выполняет антисептическую роль,
  • во-вторых, эмульгирует жиры,
  • и, самое главное –  выносит из печени метаболиты (токсины).

Желчь из желчного пузыря выбрасывается рефлекторно, как только в 12-перстную кишку поступает пища. Если пищи недостаточно для связывания всей желчи (к примеру, вы перекусили печенюшкой с конфеткой), то свободная желчь становится деструктивной:  раздражает стенки кишечника, всасывается обратно вместе с токсинами.

Когда пищи больше, чем это необходимо, желчи не хватает для обеззараживания и эмульгирования, и как результат –  гниение, брожение, повышенное газообразование в кишечнике.

Помните, что из-за стола нужно вставать не с одышкой и животом, заполненным до отвала, а с легким чувством голода.  И это тоже, кстати, народная мудрость, проверенная веками. Желудок следует наполнять лишь на 3/4.Всё, что будет съедено свыше, конечно же, поместится в вашем желудке, поскольку он легко может растягиваться и при нормальном объеме в 1 л вмещать в себя 3 — 4 л пищи, но пища в таком случае не сможет нормально перевариться и усвоиться. Если вы начнете сокращать порции, желудок постепенно вернется к своему естественному размеру, и чувство насыщения начнет приходить к вам быстрее.

Между едой не перекусывайте

Перерывы между едой должны составлять от 3-х до 5 часов. Лучше, если Вы будете кушать по 300-500 мл еды через каждые 3,5 — 4 часа. Преимущество такого питания в том, что между приемами пищи достаточно времени для полного усвоения съеденного  пищеварительной системой.

Между едой лучше не перекусывать, а пить воду. Перекусывания между основными приемами пищи серьезнейшим образом нарушают работу пищеварительной системы (см. правило «Не переедайте»).  Замените многочисленные перекусы полноценным полдником. Оптимальный вариант, если этот полдник будет состоять из фруктов, ягод или овощных салатов, орехов.

Соблюдайте  режим питания

Трехразовое традиционное питание соответствует ритму жизни современного человека: утром дома позавтракал, во время обеденного перерыва на работе пообедал, вечером дома поужинал. Пищу лучше принимать в одно и то же время, то есть завтракать, обедать и ужинать в определенные часы. В этом случае вырабатывается условный рефлекс, и с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, просыпается аппетит, что способствует хорошему пищеварению. Если питаться нерегулярно, деятельность пищеварительных желез дает сбой, вы переедаете, и все это ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

В идеале между приемами пищи должно проходить равное количество времени. Так,

  • завтракать  лучше между 6.00 и 8.00 часами утра,
  • обедать в 12.00 — 15.00 часов дня,
  • ужинать — в 18.00 — 20.00 часов вечера (не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна).

Если же  врачи вам рекомендовали дробное питание, конечно же, придерживайтесь этих рекомендаций, только не забывайте о питьевом режиме.

Сырые овощи и фрукты надо есть перед едой, а не после

Сырые овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта. Это происходит благодаря пищевым волокнам, которыми они богаты. Пищевые волокна, разбухая, создают как бы тарелочку, куда затем поступает пища, выливается секрет поджелудочной железы и желчь. Пища по кишечнику продвигается равномерно, полостное пищеварение протекает полноценно.

К тому же, пищевые волокна обладают свойством сорбента: связывают и выводят продукты распада из желчи,  канцерогены из пищи.

Сырые овощи и фрукты, съеденные сразу после еды, способствуют процессам вздутия  и брожения в кишечнике.

Овощи и фрукты хорошо употреблять как отдельный прием пищи. Например, как полдник между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

В течение дня выпевайте  1,5 — 2 литра воды

В течение дня между едой необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной  воды. Индивидуальная потребность в воде составляется из расчета 30 мл на 1 кг веса. Почему так? Об этом читайте в статье 7 причин пить 7 Стаканов Воды в День.

Непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды пить не рекомендуется. Во-первых, вода и прочие напитки смывают слюну изо рта, а во-вторых, разбавляют концентрацию желудочного сока, отчего процесс переваривания пищи становится неполноценным. Прекращайте прием воды за 20 мин. до еды и возобновляйте его не менее чем через 1,5 ч. после приема легкой (растительной или крахмалистой) пищи или через 2-2,5 ч. после приема тяжелой (белковой или жирной) пищи.

Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу.

Слишком холодная еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, отнимая у организма тепловую энергию на ее согрев.

Слишком горячая еда, особенно напитки, не должна обжигать слизистую рта, глотки и пищевода. Современные исследования свидетельствуют, что слишком горячая пища, возможно, является одним из факторов, способствующих возникновению рака пищевода. К тому же, у любителей горячей еды нарушаются вкусовые рецепторы, что ведет к постепенной потере вкуса.

Вот и все основные правила приема пищи. Соблюдайте их и будьте здоровы!

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас 🙂

Автор: врач-терапевт Дубровская Наталья
Перед применением любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено.

Очередность приема пищи. Экологичное питание: натуральное, природное, живое!

Читайте также

Доши и время приёма пищи

Доши и время приёма пищи Какой такой павлин-мавлин? Не видишь? Мы кушаем! Мультфильм «Приключения Мюнхаузена» Вата должна регулярно принимать пищу. Без регулярного поступления пищи она начинает нервничать. Завтрак должен быть тёплым, полужидкой консистенции, ни в коем

Четыре приема пищи

Четыре приема пищи В этом возрасте (обычно называемом ясельным) дети, как правило, получают 4-разовое питание.Утром– фрукты или разведенные соки. Но помните, что яблоки дети иногда разжевывают плохо. Поэтому лучше дать и яблоко, и немного сока. Через 15-20 минут – любая каша.

Порядок приема пищи

Порядок приема пищи За стол садятся три раза в день: в 8, 12.30, 18. 30.Завтрак и ужинПреимущественно сырая пища: диетическое блюдо, диетический хлеб (лучше всего хлеб из проросшего зерна. – Прим. Генеши), сырые фрукты и орехи.К хлебу дается небольшая порция масла. После еды –

Правила приема пищи

Правила приема пищи Помимо системы раздельного питания, предусматривающей употребление только сочетаемых продуктов, Г. Шелтон сформулировал ряд правил, касающихся приема пищи и воды. Рассмотрим выведенные им принципы правильного питания. 1. Принимать пищу следует

Два приема пищи в день

Два приема пищи в день Д-р Остин пишет: «В действительности распространенные среди людей вкусы и пристрастия имеют своими корнями скорее социальные привычки, нежели физиологические потребности». Привычка есть три раза в день сегодня принята повсеместно. Но как

Золотые правила приема пищи

Золотые правила приема пищи Тише ешьте…Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу. Для того чтобы ваш головной мозг сигнализировал желудку о том, что вы больше не голодны, требуется приблизительно 20 минут, так как сигнал о прекращении приема пищи зависит от количества

Рекомендации по организации приема пищи

Рекомендации по организации приема пищи Режим питания. У здорового ребенка всегда хороший, устойчивый аппетит. Существует даже такой бытовой афоризм: «Ребенок не есть в двух случаях: когда он сыт или когда он болен». Поэтому ни в коем случае нельзя ребенка кормить

Магия приготовления и приёма пищи

Магия приготовления и приёма пищи Приготовление пищи и процесс её приёма – это магическая церемония , во время которой пища трансформируется в силу, здоровье, любовь и свет . Готовя пищу и насыщая её энергией, сосредоточьтесь на том, что она вкусна и полезна, легко

Неправильный режим приема пищи

Неправильный режим приема пищи Еда вне домаИмейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира. А как раз на жир труженики общепита обычно не скупятся,

Глава III. Принципы приема пищи и жидкости

Глава III. Принципы приема пищи и жидкости Природа так обо всем позаботилась, что повсюду ты находишь, чему учиться. Леонардо да Винчи Читая первую часть книги вы, наверно, заметили: решение любой психологической проблемы не требует от вас создания в себе ничего лучшего.

Принципы и правила приема пищи

Принципы и правила приема пищи Основным принципом подсчета углеводов, потребляемых за один прием пищи, является применение хлебных единиц (ХЕ). В данной системе за 1 единицу принимается количество продукта, в котором содержится 10–12 г углеводов. При сахарном диабете

Оптимальное количество пищи и время приема

Оптимальное количество пищи и время приема Есть нужно в меру. Об опасности чревоугодия писал Авва Леонтий: «Пища излишняя делает тело нагруженным кораблем, который при малом движении волн идет ко дну». Размер желудка не так велик, а он должен быть заполнен не более чем на

Магия приготовления и приёма пищи

Магия приготовления и приёма пищи Приготовление пищи и процесс ее приёма — это магическая церемония, во время которой пища трансформируется в силу, здоровье, любовь и свет.Готовя пищу и насыщая её энергией, сосредоточьтесь на том, что она вкусна и полезна, легко

Благоприятные условия приема пищи

Благоприятные условия приема пищи Нельзя садиться за стол после нервного стресса или тяжелой физической нагрузки, которые существенно тормозят деятельность органов пищеварения. Следует успокоиться, отдохнуть и только после появления аппетита садиться за стол.

Составные блоки приема пищи СБД

Составные блоки приема пищи СБД Для того чтобы самостоятельно создавать блюда СБД, выберите один продукт из каждой категории.Белки (одна порция около 75 калорий)1 – 3 унции постного мяса, домашней птицы или рыбы; 1/3 чашки тофу; 1/3 чашки готовой фасоли или чечевицы; 1 яйцо; 1/3

Основные правила приёма пищи

Соблюдать правила приёма пищи большинство из нас не торопятся.

 

Кажется, на это есть веские причины – мало времени, некогда об этом думать, да и, на первый взгляд, намного важней для здоровья посещать фитнес- центр или ежегодно отдыхать в санатории. Действительно, правила ежедневного приёма пищи просты, но нарушая их, человек резко уменьшает положительный эффект от всех остальных оздоровительных процедур.

Прежде чем перейти к практическим шагам по нормализации привычек питания, надо запомнить 2 основных правила, не соблюдая которые, можно усложнить себе жизнь.

1. Отвыкать от плохих привычек и привыкать к хорошим надо постепенно.

2. Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время занимается много людей, до сих пор не разработаны (да и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила приёма пищи, которые бы подходили всем людям. Поэтому, начиная осваивать новые привычки, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии нашего организма.

Чтобы охватить все правила правильного приёма пищи, надо ответить на 3 вопроса.

1. Когда кушать или сколько приёмов пищи делать в течение дня?

2. Какой объём продуктов съедать за один приём пищи?

3. Как кушать?

Как часто садится за стол?

В этом вопросе у специалистов нет единогласия. Одни советуют весь дневной объём пищи съедать за 3 приёма (завтрак, обед и ужин). Другие специалисты советуют 3 основных приёма пищи «разбавить» ещё 2 – 3 перекусами. У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки. Традиционное трёхразовое питание больше соответствует ритму жизни современного человека. Утром проснулся – позавтракал, на работе плановый обед – покушал ещё раз и пришёл домой – ужин. Ещё одно преимущество такого питания вот в чём: между приёмами пищи есть достаточно времени, чтобы пищеварительная система полностью усвоила съеденные продукты.

Главное преимущество дробного приёма пищи – организм за один раз получает меньше продуктов, и ему легче их усвоить. Но у такого подхода есть и минусы – при современной «быстрой» жизни тяжело соблюдать режим пяти или шестиразового приёма пищи (то забудешь, то продукты не подготовишь). Второй недостаток – при частой еде трудно перевариваемых продуктов (мясная продукция, хлеб, картофель), желудочно-кишечный тракт просто не успевает усвоить одну порцию продуктов, а человек уже начинает кушать вторую. Оптимальный вариант в этом случае – перекусы делать из фруктов и овощных салатов или другой легкоусвояемой пищи.

Время приёма пищи тоже имеет значение. Завтрак желательно делать между 6 и 8 часами утра, обед – между 12 и 15 часами дня, а ужин – между 18 и 20 часами вечера. Перекусы лучше всего организовывать равноудалёнными между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Сколько еды съедать за один раз?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу. При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.

2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках. Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым. Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.

3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.

Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

Как кушать?

Для организма важно не только то, что мы кушаем, но и то, как мы это делаем. Есть несколько привычек, которые стоит у себя вырабатывать в этом плане.

1. Перед завтраком рекомендуется сделать 10 – 20 минутную зарядку – это стимулирует аппетит и активизирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

2. За 15 – 20 минут до каждого приёма пищи выпивать стакан тёплой воды – это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от такой плохой привычки, как употребление воды после еды.

3. Полезная привычка: когда вы уже сели за стол, посидеть спокойно 30 – 60 секунд, отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на еде. Таким образом, организм настраивается на переваривание пищи. У христиан принято читать молитву перед едой, а в восточной культуре повторяют специальную мантру – как мы видим, эта привычка пришла к нам из глубокой древности.

4. После еды не стоит сразу вставать и начинать активную деятельность, надо посидеть несколько минут в спокойной обстановке.

5. Не стоит кушать сильно холодную или горячую пищу, к воде и напиткам это тоже относится.

6. Желудочно-кишечный тракт работает намного хуже, если человек во время еды находится в сильно возбуждённом или подавленном настроении. Кушать надо в спокойном состоянии сознания.

7. Твёрдую пищу надо пить (то есть пережёвывать её до жидкой консистенции), а жидкую – жевать (то есть не сразу глотать, а выполнить несколько жевательных движений). Эта привычка облегчает работу желудочно-кишечного тракта и оберегает человека от многих болезней.

У каждого человека есть привычки, и только от нас зависит, хорошие они будут или плохие.

 

Источник: Efamily.ru

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Правила приема пищи

Размещено: ArinaR

Как правильно принимать пищу? Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.

  1. Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
  2. Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи…), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную — это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок почти не теряют своих полезных свойств.
  3. А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует — в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт — вредно!
  4. Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
  5. Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами — хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед — не менее 40 минут.
  6. Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
  7. Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
  8. Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.
Понравилось? Поделись с друзьями!

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

7. Порядок приема пищи ПРИКАЗ МВД РФ от 30.05.97 N 330 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПРАВИЛ ВНУТРЕННЕГО РАСПОРЯДКА ИСПРАВИТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ»

отменен/утратил силу Редакция от 30.05.1997 Подробная информация
Наименование документПРИКАЗ МВД РФ от 30.05.97 N 330 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПРАВИЛ ВНУТРЕННЕГО РАСПОРЯДКА ИСПРАВИТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ»
Вид документаприказ, правила
Принявший органмвд рф
Номер документа330
Дата принятия01.01.1970
Дата редакции30.05.1997
Номер регистрации в Минюсте1341
Дата регистрации в Минюсте03.07.1997
Статусотменен/утратил силу
Публикация
  • «Курьер», N 21, 22.07.1997, еженедельник, приложение к газете «Российские вести»,
  • «Бюллетень нормативных актов федеральных органов исполнительной власти», N 14, 1997
НавигаторПримечания

7. Порядок приема пищи

Прием осужденными пищи производится в часы, установленные распорядком дня, поотрядно, по отделениям, побригадно в столовой либо в раздаточном помещении на объектах работы. Если столовая расположена на стыке жилой и производственной зон, прием пищи работающей сменой может организовываться в столовой, однако с обеспечением изоляции лиц, находящихся в жилой зоне, от осужденных, работающих на производстве.

В воспитательных колониях завтрак, обед и ужин организуются в столовых.

В целях обеспечения непрерывной работы коммунально — бытовых объектов (бани, парикмахерской, прачечной и т.д.) начальники исправительных учреждений могут разрешить осужденным, работающим на этих объектах, прием пищи не в составе соответствующих отрядов, отделений, бригад.

Осужденными, освобожденными из-под стражи или охраны под надзор администрации ИУ, а также пользующимися правом передвижения без конвоя или сопровождения и проживающими за пределами колонии, прием пищи осуществляется в местах проживания или на объектах работ.

Осужденные, содержащиеся в камерах, пищу принимают покамерно или на производстве.

Для поддержания должного порядка во время приема пищи осужденными в столовых присутствуют представители администрации исправительных учреждений.

В Помощь Молодому Офицеру — Организация приема пищи в солдатской столовой, прием пищи отдельными военнослужащими

Командирам (начальникам) периодически лично проверять и ежедневно контролировать, через своих заместителей, качество приготовления пищи, полноту выдачи порцийКонтроль питанияСтенд и место контроля порций. Должностные лица, проверяющие питание. Оценка блюд. Порядок проверки порций, форма повара и наряда. и организацию приема пищи личным составом воинской части с обязательной записью в «Книге учета контроля  за качеством приготовления пищи”.

Суточный наряд по столовойНаряд по столовойСостав наряда, осмотр, подготовка. Личная гигиена. Работа наряда. Расчеты наряда. Документация дежурного по столовой назначать в следующем количестве: при наличии до 100 человек питающихся – 3-4 человека, при численности питающихся свыше 100 человек – дополнительно по 2 человека на каждые последующие 100 человек питающихся.

Для нарезки хлеба, порционирование сахара и выдачи их личному составу выделять хлебореза из расчета: до 500 человек питающихся – 1, от 500 до 1000 человек – 2, свыше 1000 человек – 3.

Готовую пищу на столы подавать за 10-15 мин. до прихода личного состава. Температура пищи к моменту приема ее личным составом должна быть: для первых блюд – не ниже 75 град С, для вторых блюд – не ниже 65 град С, чай — 80град С, кисель – 14 град С.

Хлеб нарезать тонкими ломтиками, массой 50 – 75 гр. и подавать к столу вместе с пищей в пределах норм довольствия и в количествах, действительно потребных для питания личного состава.

Часть хлеба в нарезанном виде выставлять на подносах на отдельном столе. Этот хлеб питающимися используется при необходимости.

Порядок за обеденными столами при приеме пищи

Приказом по части, за каждым подразделением закреплять постоянные обеденные столы. На каждый стол назначать старшего из числа сержантов, который должен сидеть с краю, лицом к входной двери. Он обязан:

  • перед приемом пищи, в присутствии питающихся принимать от дежурного по подразделению посуду на обеденном столе и сдавать ее после окончания завтрака, обеда, ужина;
  • следить за равномерностью и правильностью раздачи пищи, за порядком, поведением личного состава, не допускать загрязнения стола.
  • контролировать, чтобы каждый солдат очищал свою миску, тарелку и кружку от остатков пищи;
  • следить за правильным сбором столовой посуды.

Через одного человека от старшего по столу сидит раздатчик пищи.

Прием пищи в столовых воинских частей с количеством питающихся до 500 человек можно организовать с использованием линий самообслуживания, более 500 человек — «бачковой» системы. До начала раздачи пищи врачу (фельдшеру) совместно с дежурным по части  проверять полноту и качество пищи непосредственно в горячем цехе (местах выдачи), санитарное состояние помещений столовой, столово-кухонной посуды и инвентаря.

На основании заключения врача (фельдшера) о полноте и качестве приготовленной пищи и санитарном состоянии столовой, дежурному по части давать разрешение на ее выдачу личному составу, делая соответствующую запись в книге по контролю за качеством приготовлении пищи. Пища должна быть готовой не ранее чем за 20 минут до начала раздачи. Дежурному по части прибывать в обеденный зал за 15 минут до начала приема пищи подразделениями. Уточнять дежурным по подразделениям места и порядок приема пищи. Осуществлять контроль за раздачей и приемом пищи, а также полнотой доведения порций до личного состава.

Дежурным по подразделениям встречать свои подразделения в столовой, присутствовать при приеме пищи и следить за порядком в столовой.

По окончании приема пищи столовую посуду складывать на краю стола строго по ее видам. Уборку посуды с обеденного стола и доставку ее в моечное помещение производить одному из военнослужащих по указанию старшего стола в порядке очередности.

Дежурным по подразделениям докладывать дежурному по столовой об окончании приема пищи, уборке закрепленных за подразделениями столов. После этого давать команду на выход из обеденного зала. После выхода из столовой старшинам подразделений (лицам их замещающим) без задержки производить построение личного состава и убывать в подразделение.

Прием пищи одиночными военнослужащими запретить.

Лицам суточного наряда (кроме караулов) прием пищи осуществлять после основного состава подразделений или вместе с ним. Дежурные по подразделениям и личный состав наряда по столовой принимают пищу после основного состава подразделений.

При организации питания в воинской части и несколько смен время приема пищи каждой сменой определить распорядком дня, интервал должен обеспечить подготовку обеденного зала к приему пищи очередной сменой, при этом перерыв между сменами не должен превышать 1ч.

Если пища принимается в две смены, с перерывами между ними, превышающими 1ч., то приготовление пищи производится  для каждой смены отдельно. Порядок приема пищи последующими сменами аналогичен первой. Промежутки времени между приемами пищи  должны быть не более 7 часов.

Расход пищи

Хранить пищу разрешается только для военнослужащих, которые своевременно не прибыли на прием пищи в связи с выполнением служебных обязанностей. В этом случае готовые блюда разрешается хранить — на горячей (80 °С) плите не более 1,5 ч, в термосах — до 2 ч, в холодильнике — не более чем 4 часа.

Доставка и раздача горячей пищи, хлеба, масла и сахара в подразделениях организуется распоряжением командира батальона (дивизиона). Вместе с горячей едой на завтрак и ужин также доставляется чай или кипяток для чая.

Для транспортировки термосов с блюдами и кипятком из ППП в подразделения при необходимости выделяются подносчики.

При наличии условий повара могут раздавать пищу непосредственно из кухонь в котелки.

В полевых условиях во время обработки пищевых продуктов и приготовления пищи независимо от обстоятельств никаких отклонений от кулинарных и санитарных правил, установленных для стационарных условий, не допускается.

Для военнослужащих, выполняющих различные служебные задания, оставлять соответствующий «расход” пищи.

Срок хранения пищи «для расхода” в холодильнике не должен превышать более 4 часов, при отсутствии холодильных средств – не более 2 часов.

Выдачу разрешать только после осмотра и проверки доброкачественности врачом с обязательной повторной тепловой обработкой.

23 Лучшие услуги по доставке еды, которые можно попробовать в 2021 году

Стоимость: 10 долларов и выше за одну порцию; каждый набор еды обслуживает два.

Наличие: Только на северо-востоке

Отзывы клиентов: «Их еда всегда свежая и красиво упакована. Мне нравятся их комплекты еды и выпечка. У них также есть много вещей, которые вы не можете купить в обычном магазине, и мне нравится удобство, когда я не иду за продуктами ». — Maria

Попробуйте: freshdirect.com

Snap Kitchen

Почему это того стоит: Компания Snap Kitchen из Остина работает с диетологами, шеф-поварами и личными тренерами, чтобы разработать вкусные варианты завтрака, обеда и ужина, не требующие абсолютно никакой подготовки. Выбирайте из высокобелковых, кето-дружественных, палео, безмолочных наборов еды и т. Д., А затем выберите целевое количество калорий от 1200 до 1800 калорий — или выберите гибкую индивидуальную опцию, которая позволит вам баловаться.

Все доставляется к вам в контейнере с перерабатываемой пластиковой крышкой и компостируемым дном, а блюда уже готовы к тарелке и подаче.Для разогрева большинства блюд требуется менее 20 минут в духовке или микроволновой печи, поэтому они похожи на улучшенную версию телевизионных обедов. В качестве дополнительного бонуса все блюда также безглютеновые. Популярные варианты еды включают куриные чили энчиладас, говядину чимичурри и оладьи с миндальным маслом.

Стоимость: В зависимости от того, какой план питания вы выберете, вы можете потратить от 29 до 39 долларов в день, включая трехразовое питание и две закуски.

Наличие: Snap Kitchen в настоящее время доступна в некоторых штатах, включая Техас, Оклахому, Арканзас, Луизиану, Канзас, Нью-Мексико, Пенсильванию, Коннектикут, Нью-Джерси, Мэриленд, Делавэр, Нью-Йорк, Массачусетс, Вирджинию и Западную Вирджинию. .

Отзыв клиента: «Я получаю завтрак и обед, иногда также перекусываю, пять дней в неделю, так что моя рабочая неделя заботится о моей рабочей неделе, и мне не нужно думать о том, кем я буду. принимать пищу. Это действительно полезно … Самая большая выгода для меня в том, что это избавляет меня от пристрастия. У меня больше нет тяги к сладкому или газировке. Он до сих пор бывает у меня время от времени, но я не хожу искать его в продуктовом магазине ». — Jasmine

Попробуйте: snapkitchen.com

Yumble

24 Лучшие услуги по доставке еды и наборы 2021 года

Стоимость / минимальный заказ: 30 долларов за доставку

Образцы блюд:

  • Дикая рыба-меч с чимичурри, измельченной мускатной тыквой и жареными овощами
  • тостада с киноа, чечевицей и горячим салатом из меда
  • Ореккьетте с брокколи, рабе, оливками и органической колбасой

Отзыв клиента: «До, во время и после пандемии Fresh Direct получил 10 баллов по шкале 1. до 10 — мы зависели от них, и нас никогда не подводили.Эти водители, а также сотрудники службы доставки и склада заслуживают «Президентские металлы свободы». — Dana

Доступность: Столичный район Нью-Йорка, а также различные места в пределах Нью-Джерси, Коннектикута, Пенсильвании, Делавэра, Вашингтона, округ Колумбия, и в сезон до побережья Джерси и Хэмптона

Закажите комплект еды FreshDirect здесь.

22. Yumbles

Yumbles — это служба доставки еды, обслуживающая семьи и людей, готовящих пищу для детей; рецепты разработаны специально для детей.Вы выбираете еженедельное меню, которое лучше всего соответствует потребностям вашей семьи, а компания даже предлагает коробки, специально предназначенные для придирчивых едоков. Еду доставляют еженедельно в более экологичной упаковке, чем обычно, а в коробках есть товары, подходящие для детей. Блюда приходят полностью приготовленными, поэтому остается лишь разогреть их. Общая цель компании — увеличить время, проводимое с семьей, за счет устранения «рутинной работы» по приготовлению пищи.

Стоимость / минимальный заказ: 30 долларов за доставку

Образцы блюд:

  • Кесадилья с ананасовым рисом, горохом и морковью
  • Домашние фрикадельки с рисом басмати и глазированной медом морковью
  • Сливочные овощи с эмпанадой и стручковая фасоль

Отзыв клиента: «Недавно я заказал Yumble для своего дорогого друга, который выздоравливал после операции.Она живет за пределами штата, и обычно я был бы там, чтобы помочь с ее двумя детьми. Я заказал 12 блюд из Yumble, и ее детям это понравилось. Для нее это было большим подспорьем. Вкуснятина — отличный подарок для любой мамы, которая нуждается в помощи в трудную минуту. Я предлагаю их услуги — они информативны и профессиональны » Rosalie

Доступность: В настоящее время доставляет товары на большую часть Восточного побережья штата Техас, а также в некоторые части Западного побережья и Среднего Запада с планами расширения по всей стране

Закажите Yumble здесь.

23. Home Chef’s Fresh & Easy

Это лучшая служба доставки еды, если вы ненавидите мыть посуду и хотите, чтобы еда была почти полностью приготовлена ​​для вас: ингредиенты поставляются предварительно порционированными на противне, пригодном для духовки. Компания также присылает готовые для гриля блюда в пакетах для гриля и салаты, достойные ужина. Вы можете выбрать один из двух диетических предпочтений: низкокалорийный или низкоуглеводный. На сайте также можно выбрать распространенные аллергены, которых следует избегать при доставке еды.

Стоимость / минимальный заказ: 35 долларов в неделю

Образцы блюд:

  • Пенне с курицей и пармезаном
  • Цыпленок в крендели с морковью
  • Лосось на гриле с сальсой

Отзывы клиентов:

есть из чего выбрать, и вы можете смешивать и сочетать эти семейные блюда, чтобы каждый получил именно то, что хочет … Так легко положить их в холодильник, а затем нагреть, когда вы будете готовы к свежему, сытному блюду.”- Ann

Доступность: По всей стране

Подпишитесь на Fresh & Easy здесь.

24. Amazon Fresh Meal Kits

Amazon запустила свой сервис наборов еды вскоре после объявления о приобретении Whole Foods Market. В отличие от многих своих конкурентов, Amazon может отправлять блюда по одному. У Amazon также есть опция «сопровождаемой доставки», которая позволяет вам выбрать дату и временной интервал, когда вы хотите, чтобы еда была доставлена; из-за этого Amazon может использовать немного меньше изоляции, чтобы еда оставалась холодной, что делает ее чуть менее экологически небезопасной.При цене от 8 до 10 долларов за порцию сервис Amazon немного дешевле, чем большинство других предложений, однако вы должны быть участником Amazon Prime (99 долларов в год) и Amazon Fresh (14,99 долларов в месяц). Доставка бесплатна, если вы не заказываете еды менее чем на 40 долларов; тогда с вас будет списано 9,99 доллара США.

Стоимость / Минимальный заказ: 38 $ за доставку

Образцы блюд:

  • Грибное ризотто со шпинатом и трюфельным маслом
  • Дал из красной чечевицы со сладким картофелем и чатни с кинзой
  • Жареный цыпленок за’атар с кукуруза, цукини и кускус

Отзыв клиента: «Это прекрасно, что я могу доставить то, что мне нужно, безопасно к моей двери.Я был активным клиентом Amazon Fresh еще до пандемии Covid, но теперь я полагаюсь на него еще больше ». — Серый

Наличие: В настоящее время доставка Amazon Fresh доступна в Атланте, Балтиморе, Бостоне, Чикаго, Далласе, Денвере, Хьюстоне, Лос-Анджелесе, Лас-Вегасе, Майами, Миннеаполисе, Нью-Йорке, Филадельфии, Фениксе, Сан-Диего. , Сан-Франциско, Сиэтл и Вашингтон, округ Колумбия

Наборы еды Amazon доступны только для тех, кто является участником как Amazon Prime, так и Amazon Fresh .

Мы опробовали 17 комплектов для доставки еды — вот лучшие из 2021 года

После месяцев заботы о себе на кухне во время пандемии пора начать думать нестандартно — о коробке с набором еды.

Наборы для еды, коробки с рецептами и их ингредиентами, могут объединить усилия по смешиванию продуктов на кухне и вычеркиванию некоторых из этих новогодних обещаний, от желания есть здоровую пищу до того, чтобы проводить меньше времени в продуктовом магазине.

Для меня, 20-летнего человека, перешедшего с микроволновой печи в кулинарный мир двух или более кастрюль на плите одновременно, я хотел опробовать как можно больше комплектов еды и компаний по доставке. С последней недели 2020 года по первую неделю 2021 года я протестировал, попробовал и построил коробки-форты с 17 наборами, от растительных до белковых, от свежих до быстрозамороженных.

Мой вывод? Здесь действительно есть набор для еды для всех, многие из которых имеют постоянные скидки для новых пользователей и специальные предложения для настоящих мастеров наборов для питания.Они различаются по уровню навыков так же, как и по диетическим предпочтениям, цене и размерам порций, чтобы удовлетворить потребности каждого домохозяйства.

Сложнее всего просто решить, что попробовать, поэтому я сначала попробовал их все для вас.

Вот все, что вам нужно знать обо всех наборах еды, которые вы хотели попробовать.

Робби Герреро

От 6,99 долларов за порцию, 90 долларов на первые четыре коробки с кодом NYPOSTJAN

Софи Кэннон

Домашний шеф-повар приносит к вашему порогу элементы комфортной еды и домашней кухни с рецептами, подобранными в соответствии с вашим графиком.

Собирая свою коробку, я представлял себе все виды блюд, которые готовлю, чтобы вести свой день сытым и вовремя. В итоге я выбрал классическое блюдо с 35-минутным временем приготовления, более быстрым 15-минутным вариантом и блюдо, готовым к духовке на те ночи, когда вы не можете заставить себя сделать что-то большее, чем включить духовку и установить Таблица.

Для проверки вкуса я выбрал золотую середину из трех, выбрав 15-минутную тушеную свинину хойсин с жасминовым рисом.Первое, что нужно сделать, это сами записи. Карточки с рецептами были очень хорошо организованы, что очень радовало мою личность типа А.

Софи Кэннон

После того, как я распаковала нужную упаковку для еды, процесс приготовления оказался таким же простым, как и обещал, и занял около 20 минут из-за моих более медленных навыков измельчения.

Указания из четырех частей было легко читать, а также были представлены фотографии для тех, кто нуждается в повышении фотографической уверенности, чтобы сравнить их кулинарию. Сама еда была ароматной, легкой и совсем не походила на ограниченный во времени повар.

Новые блюда, предлагаемые еженедельно, выбирайте между обычными наборами еды, 15-минутными обедами, легкими приготовлениями и готовыми к духовке, а также дополнительными продуктами, такими как протеиновый пакет из мяса и рыбы, который можно дополнить набором или приготовить по собственному рецепту. Многие блюда можно также персонализировать с помощью продуктов Impossible Foods для тех, кто не отказывается от мяса, не жертвуя вкусовыми качествами.

Софи Кэннон
Слишком долго; Не читал (TL; DR):
  • Множество вариантов для разных графиков, включая 15-минутные обеды и выпечку для запекания
  • Простая в использовании упаковка на молнии и еще более простые в использовании карточки рецептов с указанием времени приготовления, срока годности, сложности и уровни специй
  • Все включено, кроме соли, перца и масла
  • Большой выбор блюд на каждую неделю, и во многих блюдах мясо можно заменить на веганские блюда Impossible Foods

Начиная с 7 долларов США.49 за порцию, получите скидку 100 долларов на первые 5 коробок

Софи Кэннон

Наденьте фартуки, пора готовить с набором, который позволит вам мгновенно почувствовать себя шеф-поваром.

Blue Apron была одной из первых компаний, производящих наборы для еды, появившихся на рынке, и продолжает оставаться сверхпопулярной — не зря. Их ингредиенты полноразмерные и выглядят безумно свежими. Я выбрал шакшуку с хариссой из нута с лавашем и куриную пасту с песто в качестве еды и получил полные банки помидоров, нута, целый пакет брюссельской капусты, полную луковицу чеснока и самый красивый большой зеленый перец, который я когда-либо видел.

Какая еда без вина? Для тех, кто мало знает о парах, а также для домашнего сомелье, который хочет попробовать что-то новенькое, услуга наборов обедов также выполняет роль винного гуру, предлагая подписку на сочетание вин на своем сайте.

Софи Кэннон

Чтобы вкусно и сытно поесть, я выбрала шакшуку с заатарской питой. Как и было обещано на карточке с рецептами, на приготовление блюда ушло примерно 30 минут, и использовались только две сковороды — одна для еды, а другая для поджаривания хлеба, хотя я уверен, что вы могли бы использовать тостер, если у вас не хватает сковороды или конфорки.Рецепт шакшуки отличался от того, к чему я привык, но благодаря пакету приправы заатар, а также свежей мяте и сыру фета, которые прилагались к нему, он был чертовски близок к тому, чтобы получить паспорт.

Sophie Cannon

Остальные предложения Blue Apron выглядят столь же наполненными и содержат полноразмерные ингредиенты. Он идеально подходит для кормления голодной семьи или для тех, кто любит кулинарию, и хочет точно знать, какие ингредиенты они используют и откуда они пришли.

TL; DR:
  • Полноразмерные ингредиенты, супер свежие продукты и большие порции
  • Более глубокое приготовление с отличными результатами дегустации
  • Также предлагается коробка для подписки на вино, чтобы сочетаться с вашими кулинарными творениями
  • Идеально для голодных семья или те, кто хочет больше времени проводить на кухне

Начиная с 10 долларов США.99 за порцию, скидка 35 долларов плюс четыре бесплатных подарка для новых пользователей

Sophie Cannon

Sunbasket — это поистине солнечный лучик для тех, кто ценит органические ингредиенты и получает на столе здоровую и вкусную еду.

Сервис наборов питания предлагает два разных типа блюд: традиционное приготовление самим с органическими ингредиентами и карточками рецептов в коробке и готовое, где все, что вам нужно, это духовка или микроволновая печь, и вы » re хорошо идти.

Они также обслуживают практически любой тип диеты под солнцем, предлагая наборы для палео, вегетарианцев, пескатарианцев, тех, кто придерживается чистоты, без глютена, людей, не страдающих диабетом, и выбор шеф-повара для тех, кто хочет расширить свои кулинарные горизонты.Для своей коробки я решил смешать все, чтобы приготовить одно блюдо, готовое к духовке, без глютена, молочных продуктов и пескатарианцев, и один обычный набор для приготовления пищи.

Sophie Cannon

Для быстрого варианта мне прислали паэлью из креветок с жареными на огне помидорами и болгарским перцем, и я мгновенно вернулась в Испанию, где я впервые попробовала это блюдо. Вместо громоздкой сковороды для приготовления паэльи мне дали контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, что сократило время приготовления всего до шести минут.Я опасался пережаренной и резиновой рыбы с сухим рисом, но блюдо получилось влажным и восхитительным, так что либо у меня есть волшебная микроволновка, либо люди в Sunbasket знали, что они делают, когда дело доходит до еды, которую можно приготовить в микроволновой печи.

У них есть полное меню завтрака с выбором различных видов яиц, овсяных хлопьев, хлеба и спредов, и даже сока, смузи и баночного кофе, который выглядит потрясающе. Переходя к обеду и ужину, у них есть как готовые блюда, так и варианты приготовления, целый раздел для макарон и соусов, дополнительные протеиновые пакеты и, конечно же, закуски.На этом сайте было одно из самых разнообразных, которые я когда-либо видел в своем квесте о наборах еды, и его можно на 100% есть для каждого приема пищи в день, не скучая с выбором.

В качестве традиционного обеда я выбрал их итальянскую колбасу и овощную сковороду с острой зеленой хариссой. Эта еда также была без глютена, сои и молочных продуктов, а также палео и отмечена как пряная для тех, кто не переносит жару. На всех включенных овощах были наклейки из органических продуктов, они были свежими и хрустящими, когда я их нарезал.Я также заметил, что они были полноразмерными, и в конечном итоге они обслуживали немного больше, чем две обещанные порции.

Софи Кэннон
TL; DR:
  • Широкий выбор готовых и традиционных блюд на завтрак, обед, ужин, десерт и закуски
  • Готовые блюда имеют свежий вкус даже в микроволновой печи
  • Большое количество органических продуктов и не содержит нитратов мясо в традиционном наборе еды; может служить больше, чем размер порции, и идеально подходит для голодных семей.
  • Карточки с рецептами меньшего размера для удобного хранения; их также можно найти в Интернете или в приложении для iPhone и Android

Начиная с 8 долларов США.74 за порцию, получите скидку 90 долларов на первые четыре коробки, включая бесплатную доставку для новых пользователей

Софи Кэннон

HelloFresh и привет, простые направления для изысканных блюд.

Когда вы будете готовы готовить, приготовление каждого блюда состоит из шести простых шагов. Я не понимаю, как они могут приготовить как пасту из одного горшочка, так и полноценный стейк, всего за шесть шагов, но это работает и делает еду управляемой для всех уровней навыков.

Яркие фотографии на карточках с рецептами выглядят аппетитно и содержат полезные рекомендации по нанесению блюд.Карты также включают список калорий для подсчитывающих. Софи Кэннон

Я решила пойти по-крупному или пойти домой со своим тестовым поваром, выбрав стейк с грибным сливочным соусом, жареным картофелем и морковью на ужин в понедельник вечером. HelloFresh удобно упаковывает каждый набор ингредиентов в отдельные коричневые бумажные пакеты. После распаковки я быстро вымыл и высушил продукты, а остальная часть еды была довольно простой.

Я рассчитал время повара, и, конечно же, он был довольно близок к расчетной оценке — 47 минут для меня для чуть более хорошо прожаренного стейка и более старой духовки для хрустящего картофеля.

TL; DR:
  • Легко настроить питание и пропускать недели. Можно заказать еду для двух или четырех человек, от двух до шести приемов пищи в неделю
  • Простые и эстетичные карточки с рецептами в коробке для каждого приема пищи
  • Точные оценки времени на подготовку и приготовление для удобного еженедельного расписания.
  • Убедитесь, что в доме есть такие кухонные принадлежности, как соль, перец, масло и растительное масло, так как они не входят в комплект поставки.

Начиная с 11 долларов за прием пищи, возьмите 90 долларов с первых трех заказов для новых пользователей

Инструкции по приготовлению напечатаны на обратной стороне каждой цветной коробки или упаковки.Софи Кэннон

Если в этом году вы решили меньше готовить, но есть полезнее, Factor для вас.

Новый филиал семейства HelloFresh, Factor отличается от остальных своих братьев и сестер тем, что готовить не нужно — если только вы не рассматриваете возможность приготовления в микроволновой печи.

Я решил приготовить тыквенные оладьи в микроволновой печи, чтобы посмотреть, действительно ли они выдерживают жевательный эффект, который микроорганизмы могут оказывать на некоторые замороженные продукты.

Плюсы: блины определенно не были резиновыми, и в них было достаточно масла и сиропа, из которых сразу получается отличный завтрак — или, в моем случае, отличный ужин.Минусы: даже если это была еда в микроволновой печи, есть несколько сложных шагов, например, перевернуть каждый (горячий) блин, а затем убедиться, что масло полностью растоплено через стопку из трех пирожных. Что касается вкуса, то ни за, ни против. Они определенно были на вкус как более здоровые блины — масло и сироп помогли — а добавление орехов сверху доставляло удовольствие.

Sophie Cannon

Чтобы все это запить, я также взяла один из соков холодного отжима — Factor также предлагает оздоровительные снимки в дополнение к их четырем вкусам сока.Сок ананаса, куркумы и базилика звучал очень интересно, и, конечно же, он был так же вкусен, как и богат витаминами. Возможность пойти к моему холодильнику вместо магазина сока за 9 долларов с хипстерским баристой сама по себе стоит для меня.

Что касается разнообразия, то, если вы планируете использовать фактор для завтрака, обеда и ужина, вам наверняка не надоест ваши варианты. Есть даже варианты десертов — мне больше всего понравился кето-дружественный кето-чизкейк из темного шоколада и мяты.

Самой лучшей частью этого набора для меня была способность чувствовать, что я ем шикарную еду без какой-либо работы. Для тех, кто действительно не хочет или не имеет времени готовить, метод «хватай, микро и иди» станет отличным преимуществом.

TL; DR:
  • Завтрак, обед, ужин и десерты — все замороженные и готовые к разогреву и употреблению.
  • Отличный вариант для тех, кто в пути, а также заботится о своем здоровье.
  • Предлагает варианты для различных диет, включая кето, палео, растительную, низкоуглеводные, вегетарианские, пескатарианские и мясоеды, тоже
  • Имейте достаточно места в морозильной камере для хранения еды или заказа меньшего размера (они варьируются от четырехразового питания до 18 приемов пищи в неделю)

Начиная с 11 долларов США.99 за порцию, получите скидку 80 долларов на первые 4 заказа с кодом NYPOST80

Sophie Cannon

Не только на День Благодарения, Gobble — это набор для обеда, который предлагает большие порции размером с индейку в любое время года.

Первое, что я заметил в Gobble, — это то, сколько свежих продуктов я получил в своем заказе. Для прекрасного итальянского стейка из плоского железа, который предположительно состоит из двух порций, я получил огромный пакет спелых помидоров черри и целую пачку зеленого лука. Несмотря на то, что к этому блюду добавлялась кремовая полента, я мог бы с таким же успехом приготовить гарнир из маринованных помидоров с остатками.Для лосося, запеченного в мисо, я купил гигантский мешок свежей брокколи и тонну жасминового риса. Только при распаковке было видно, что Gobble ценит количество и качество . И последнее, что не осталось незамеченным? Четыре шарика из теста для печенья, которые пришли с моей едой, не то чтобы у меня в желудке оставалось место после еды. Второй десертный желудок — это вещь, верно?

Sophie Cannon

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это меньшие по размеру и более компактные карточки с рецептами. Хотя их намного проще сохранить и хранить в кухонном ящике, чем полноразмерные листы бумаги, они также немного более тесны с точки зрения направлений и информации.Я не мог найти примерное время приготовления или подготовки, как на карточках других компаний, и инструкции по приготовлению были немного сложными, поскольку они следовали более многолюдному формату абзацев.

Собрав соль, перец и масло, которых не было в коробке, я решил выбрать стейк в качестве еды, так как готовил его для сытного ужина после долгого рабочего дня (ну, работа — это приготовление наборов для еды, так что Я не могу жаловаться). Хотя приготовление красного мяса всегда вызывало у меня некоторый страх, стейки уже были разрезаны на две части, так что мое взаимодействие рук с сырым мясом было легким и неплохим даже для самых брезгливых.

Софи Кэннон

Поскольку на карточке рецепта не было примерного времени, я установил свой собственный таймер. Общее время для моего обеда средней прожарки составило 29 минут 33 секунды, включая подготовительную работу. Этот набор для голодных семей, которые хотят хорошо провести время вместе на кухне, подходит для полноценного обеда со стейком, которого хватило бы на две порции и остатки поленты и овощей.

TL; DR:
  • В коробке очень обильные порции свежих продуктов и основные продукты из кладовой, такие как рис, которые можно отложить на потом или накормить голодную толпу.
  • Вы получите количество и качества, так как рыба и стейк были свежими. и вкусно.
  • Карточки с рецептами немного сложнее следовать, чем некоторые из-за небольшого размера, но их легче хранить и повторно использовать для дальнейшего использования
  • На карточках нет оценок времени приготовления, но когда рассчитано время, даже полный стейк составлял менее 30 минут, подготовка к покрытию

От 12 долларов за порцию,

Sophie Cannon

на 100% растительной основе, 100% выдерживает испытание вкусом.

Purple Carrot — это одна из коробок с набором для веганов и вегетарианцев, которую друзья советуют мне попробовать уже некоторое время, и я очень рад, что это сделал. Хотя я насквозь хищник, я обнаружил, что Purple Carrot — отличное введение в веганское питание.

Выбирая блюдо для приготовления, я знал, что хочу что-то, что я уже любил, в его первоначальной мясной форме, приготовленное по веганству, чтобы действительно испытать коробку. Я выбрала веганский цыпленок и клецки с вешенками и зеленой фасолью, время приготовления которых, согласно буклету рецептов, составляло от 40 до 50 минут.

После того, как я нарезал все до размера и стал собирать свои грибные головки (ну, собирал их отдельно от древесных стеблей, но это определенно было похоже на поиск пищи), прошло 15 минут. Остальная часть повара была довольно прямолинейной, использовала минимальные блюда и вышла почти так же, как на фотографии, хотя и немного более острым от соуса.

Софи Кэннон

Эта веганская болтовня устояла перед утешительной курицей и клецками? Абсолютно. И мне не хотелось после этого ложиться спать в форме пищевой комы, поскольку все ингредиенты были такими легкими и питательными.Еще один профи; все было включено в коробку, кроме соли, перца и масла, так как они упаковали веганское масло, муку, пищевую соду и тимьян в заранее отмеренные мешочки.

Софи Кэннон

Для тех, кто хочет есть растительную пищу все три приема пищи в день, а затем и некоторые, сайт действительно предлагает множество различных вариантов, которые меняются каждую неделю. Теперь на сайте добавьте в свой ящик восемь различных вариантов ужина, два завтрака, два обеда и шесть разных закусок от множества веганских компаний.

TL; DR:
  • Блюда полностью на растительной основе, не жертвующие вкусом
  • Немного больше подготовительной работы, но стоит дополнительное время на измельчение для вкуса
  • Все было включено (даже пищевая сода и масло), за исключением масла, соли и перца
  • Отлично подходит для тех, кто ест растительную пищу, или простой вводный курс для невеганов

Планы начинаются с 59 долларов за доставку, скидка 40% плюс бесплатный подарок при каждой доставке

Sophie Cannon

Если вы весь день роетесь на кухне в поисках еды и закусок, Hungryroot может стать для вас лучшим выбором.

Когда я впервые зарегистрировался в своем профиле, я прошел веселую, почти в стиле Buzzfeed викторину, в которой я выбрал свои любимые продукты и подумал о своих привычках в еде. Честно говоря, я обязательно отмечал, что мне нравятся сладости и закуски, пропускаю завтраки и добавляю закуски к своим обедам. В конце викторины вам будет представлен индивидуальный план блюд и порций, а также возможность добавить завтраки, закуски и сладости.

Софи Кэннон

В то время как некоторые продукты питания принадлежат торговой марке Hungryroot, такие как овощи, паста, мясо и рис, некоторые другие продукты, включая закуски, десерты и даже булочки для моих гамбургеров, были произведены другими уникальными брендами.Это было действительно здорово, потому что, заказав всего один раз, я познакомился с новыми продуктами, которые теперь могу пойти и купить самостоятельно, когда я кончу — глядя на вас, сырные шарики Pipcorn!

Я решил приготовить бургер из шпината с фетой и индейкой марки Hungryroot на мультизерновой булочке Ozery OneBun с кремом из авокадо Hungryroot. Гамбургеры были в виде предварительно сформированных, предварительно приготовленных котлет, и их было очень легко поджарить на сковороде, в то время как булочки поджарились, в общей сложности около 10 минут для здорового и сытного обеда.Сам по себе гамбургер был восхитительным, и я бы купил его снова в продуктовом магазине.

Софи Кэннон

Хотя эта конкретная еда была легкой, просматривая сайт, я была рада увидеть целый ряд вариантов, в том числе продукты, которые можно было держать в холодильнике, которые я нашел супер уникальными и очень необходимыми в еде. комплект и место для доставки продуктов.

Эта компания отлично подходит для тех, кто имеет кулинарный склад ума и любит готовить по собственным рецептам, но также любит пробовать новые, особенно со здоровыми ингредиентами и интересными новинками.Плюс ко всему, это избавляет от похода в продуктовый магазин и лишних усилий по составлению еженедельного меню на месте.

TL; DR:
  • Планы могут включать в себя полноценные обеды, закуски и сладости — идеально подходят для осознанного приема пищи в течение всего дня
  • Предлагает доставку продуктов, а также ингредиенты с рецептами и инструкциями
  • Сочетание фирменных товаров Hungryroot и других брендов — отличный способ изучить новые продукты
  • Карточка с рецептами находится на обратной стороне квитанции о заказе и не слишком красочная, но выполняет свою работу.
  • Отлично подходит для тех, кто любит готовить самостоятельно, но при этом время от времени получает удовольствие от новых рецептов

От 4 долларов.29 на порцию

Lauren Steussy

Dinnerly относится к более доступной части спектра продуктовых наборов, с легкими блюдами, идеально подходящими для будних вечеров или занятых семей. Рецепты также подходят для придирчивых едоков — мы любим замаскированные овощи! Они не слишком здоровы, но свою работу выполняют.

Среди блюд, которые я выбрал, был вариант «Лучше, чем на вынос», разработанный, чтобы избавиться от зуда в любимом кафе Дэна Дэна Лапши. Конечный результат был удовлетворительным, особенно с парочкой простых модификаций из моей кладовой, таких как черный уксус и масло чили.Это было проще, чем на вынос? Не совсем. Было ли это так же вкусно, как на вынос? Я оставлю это экспертам. Но, без сомнения, он был дешевле и приносил удовлетворение от того, что его приносила моя собственная кухня.

Lauren Steussy

Еще одна вещь, которая мне понравилась в Dinnerly, заключалась в том, что в нем есть множество вегетарианских блюд — еще один профессиональный совет по снижению счетов за продукты — с заменителями растительного белка, такими как шпинат, нут и брокколи.

Дополнительным преимуществом была возможность выбрать десерт или другой готовый предмет вместо еды.Потому что иногда макароны стоят на ужин .

TLDR
  • Ужин дешевый и простой, с рецептами, которые не будут слишком сложными.
  • Идеально подходит для занятых семей или новичков в кулинарии.
  • Вегетарианцы обрадуются предложению без мяса.
  • Обязательно проверьте свой почтовый индекс на предмет доставки, так как некоторые районы Среднего Запада и другие не подходят на момент публикации

–Lauren Steussy

$ 4.99 за порцию, 1,99 доллара за прием пищи плюс 20% скидка еще на 2 коробки для новых пользователей

Sophie Cannon

EveryPlate — еще один доступный вариант, на этот раз от семьи Hello Fresh. В набор входят карточки с рецептами, свежие продукты, мясо и рыба, упакованные во льду, и яркая коробка, которая доставляется к вашему порогу, если по пути не останавливаются супермаркеты. За меньшие деньги, чем в любом фаст-фуде, варианты также более полезны, и продукты, которые были в моей коробке, были полностью свежими и полноразмерными, переполненными из коробки.

Софи Кэннон

Готовя томатный суп с куриной колбасой, я заметила, что на карточках с рецептами есть еще несколько полезных советов по экономии пищевых отходов. Также было много полезных заметок, чтобы успокоить домашнего шеф-повара, который только начинает.

Софи Кэннон

Съев суп — отличное блюдо для любого зимнего дня — я заглянул на сайт, чтобы посмотреть, что еще они приготовили. Каждую неделю они предлагают 16 различных блюд на выбор, от курицы, свинины, говядины до рыбы и овощей.Планы можно настроить в соответствии с потребностями вашей семьи, что позволяет вам заказывать питание от трех до пяти человек для двух или четырех человек в неделю. Самое приятное то, что независимо от комбинации, стоимость каждого стандартного приема пищи по-прежнему составляет 4,99 доллара за порцию.

TL; DR:
  • Огромное количество супер свежих овощей, большие пакеты приправ и соусов, а также большие порции сухих ингредиентов, таких как рис и макароны
  • При цене всего 4,99 доллара за порцию это один из лучших вариантов за ваши деньги, без ущерба для вкуса или свежести ингредиенты
  • Нет вариантов для веганов или других диетических предпочтений, кроме вегетарианцев и пескатарианцев
  • Карточки с рецептами меньшего размера для удобного хранения, но все же очень удобны для чтения и выполнения с дополнительными советами в комплекте

От 6 долларов.99 за порцию

Лорен Стюсси

Всегда трудолюбивая Марта Стюарт приехала спасти всех нас от пандемического выгорания, связанного с кулинарией. Ее компания по производству наборов для еды была разработана с расчетом на воинов в будние дни, с вкусными и полезными рецептами, на приготовление которых уйдет не более 40 минут. Хотя у меня нет ничего, кроме времени, пока я остаюсь дома, у меня определенно нет энергии для больших постановок.

Martha & Marley Spoon невероятно проста на всем протяжении. Вы действительно не будете тратить время на приготовление маленьких тарелок с ингредиентами или возня с различными вкусностями.Каждую неделю сервис предлагает 22 рецепта, и может быть сложно выбрать два любимых. Я выбрал ее тортеллони минестроне и пирог с курицей в горшочке на сковороде. Как и было обещано, на приготовление и тортеллони, и пирога с горшком потребовалось менее 40 минут. В процессе приготовления было время помыть посуду, поэтому, когда наш ужин был готов, уборки почти не было.

Лорен Стюсси

Что касается пирога с горшком, я все еще мечтаю о нем. Готовый продукт обладал большой энергией Marie Calendar: ностальгическим, полезным и чистым комфортом.С тех пор я воссоздал это блюдо самостоятельно, что, возможно, является лучшим дополнением к обеденному набору.

Во всем доверяйте Марте.

TL; DR:
  • Вкус блюд выше среднего для набора
  • Их приготовление не занимает много времени, всего за 6 шагов и обычно около 30-45 минут, чтобы приготовить и очистить
  • Есть много вариантов для особые диеты, включая вегетарианские и низкоуглеводные рецепты
  • Обязательно проверьте свой почтовый индекс для доставки, так как некоторые районы Среднего Запада и другие не имеют права на момент публикации

–Lauren Steussy

Начиная с 10 долларов США.99 за порцию, скидка 90 долларов на первые четыре коробки, включая бесплатную доставку для новых пользователей

Софи Кэннон

Зеленый кузен Hello Fresh, Green Chef выделяется как традиционный набор для еды с лучшими для вас вариантами. Изучая все наборы на рынке, я заметил, что Green Chef предложил первые варианты кето для тех, кто придерживается модной диеты. Теперь они предлагают множество других вариантов, от вегетарианских до растительных и старых добрых плотоядных.

Еще одним важным моментом являются отметки об отсутствии аллергенов на карточках, поскольку на каждом ингредиенте есть указание, может ли он вызвать аллергию, например, «SH» рядом с креветками и «S» рядом с кунжутным соусом. для людей с аллергией на сою.

Софи Кэннон

Я выбрала тарелки лапши с кунжутными креветками из их безглютенового меню, которое, по утверждениям, готовилось за 25 минут. Само приготовление соответствовало красивому изображению на карточке рецепта, как и время приготовления; отличный знак для тех, у кого только получасовой перерыв на обед или кто не хочет часами готовить, чтобы поесть за минуты. В комплекте было все необходимое, кроме соли, перца и растительного масла, поэтому убедитесь, что они у вас под рукой.

TL; DR:
  • Отлично подходит для тех, кто придерживается определенных диет, таких как кето, палео или на растительной основе.
  • Также отлично подходит для тех, кто страдает аллергией в доме, поскольку карты указывают на аллергены в каждом ингредиенте корзины.
  • Супер свежая рыба, которая поставляется на льду в box
  • Каждый прием пищи состоит из шести этапов, обычно менее 35 минут; идеально подходит для быстрого обеда и ужина

Начиная с 8 долларов США.49 за порцию, сэкономьте 40 долларов на первых четырех заказах FreshlyFit

Sophie Cannon

Freshly Fit — это новая линия готовых блюд от Freshly, поддерживаемая диетологами, и я был готов копаться, не имея посуды, которую нужно мыть после этого.

Блюда, такие как Freshly, поставляются на 100% готовыми, и все, что нужно сделать, — это следовать инструкциям для микроволновой печи на обратной стороне упаковки и наслаждаться. Звучит достаточно просто, я достал чашу для счастья с кунжутом и имбирем и вставил ее в общей сложности на пять минут, что дало мне время просмотреть сайт и прочитать остальную часть упаковки.

Моя еда содержала одну чашку овощей, растительный белок и добавку клетчатки, а также всего 320 калорий на всю тарелку. Они также несут палео-обеды и следят за тем, чтобы каждое блюдо всегда было без глютена и арахиса, что является плюсом для любых семей с этими распространенными аллергиями.

Софи Кэннон

С удивительно звучащим звуком микроволновой печи и быстрым перемешиванием моя еда была готова. Чаша была восхитительно сливочной, а овощи сохранили хруст, что является немалым подвигом для охлажденного блюда.

Freshly Fit — это услуга, которую стоит попробовать для тех, кто любит приготовленные в микроволновой печи блюда, приготовленные на вкус и богатые белками, для застолья после тренировки или диетические варианты для легкого ужина после работы, не требующего уборки.

TL; DR:
  • Хороший выбор диетических вариантов для тех, кто следует кето, палео, диетам с ограниченным содержанием углеводов и многим другим.
  • Готово для максимально быстрого приготовления, без мытья посуды
  • Блюда были достаточно обильными для здорового обеда или ужина, с легким контролем порций

Начиная с 8 долларов США.99 за порцию, получите скидку 60 долларов на первые четыре заказа с кодом LAUNCh25

. Sophie Cannon

Freshly — это то, что вам нужно, если вы ищете готовые блюда, которые быстро нагреваются и достаточно солидны, чтобы удовлетворить их на обед или ужин на одного человека.

Готовые блюда поставляются замороженными и на льду, поэтому их легко хранить прямо из коробки в морозильной камере. Еда состоит из разовых порций, что упрощает контроль порций, а также подготовку (ее нет) и уборку (тоже нет).

Сайт предлагает еженедельное меню вариантов, начиная от привычной еды, такой как барбекю и макароны с сыром, которые я собирался вдохнуть, до курицы в азиатском стиле, фрикаделек из индейки и даже миски с цветной капустой, заменяющей углеводы. Они также отсортированы по разным категориям, таким как Crafted Classics, их Signature Collection и Takeout Twists.

Софи Кэннон

Моя еда попала под зонтик Crafted Classics — что может быть классичнее и утешительнее, чем тарелка барбекю и сливочных макарон с сыром? После трех минут в микроволновой печи моя еда была готова, и меня отправили на юг за самой нежной говядиной, приготовленной на гриле.Трудно было поверить, что это блюдо было приготовлено в микроволновой печи, поскольку мясо сохранило всю влагу, а макароны с сыром тоже были восхитительны.

Freshly — это служба питания для тех, кто либо не любит готовить, либо просто не имеет времени, но все же любит вкусно поесть, не отправляясь в ресторан или бар на вынос в продуктовом магазине.

TL; DR:
  • Высококачественные блюда с еженедельно меняющимся меню обедов и ужинов
  • Все блюда поставляются замороженными и предварительно приготовленными, что означает отсутствие беспорядка или уборки после этого
  • Идеально подходит для еды на ходу или тех, кто этого не делает хочу готовить каждую ночь, при этом хорошо питаясь
  • Блюда быстро нагреваются в микроволновой печи, не высыхая и не пробуя замороженные продукты

Планы варьируются от 65 до 185 долларов за доставку, вы можете получить скидку 60 долларов на первые три коробки

Sophie Cannon

Splendid Spoon — лучший выбор для тех, кто не любит кастрюли и сковородки, но ценит здоровые и вкусные блюда и напитки на растительной основе.

Компания предлагает меньше наборов еды и больше возможностей доставки питательных супов, тарелок, смузи и шотов оздоровительного сока. При настройке учетной записи первое, на что нужно обратить внимание, — это количество вариантов завтрака, обеда и ужина. В настоящее время существует 31 разновидность тарелки и супа, шесть разновидностей лапши, пять более легких «перезагрузочных» супов для диетических дней, три оздоровительных шота и 16 видов смузи. Я бы сказал комбинацию для каждого дня недели, но их гораздо больше.

При распаковке нужно сразу помнить, что поверх вашего заказа идет сухой лед, поэтому не забудьте распаковать и утилизировать лед.

Sophie Cannon

Что касается еды, смузи и оздоровительные шоты можно разморозить в холодильнике или использовать в качестве ледяного угощения. Я выбрал последнее для своего смузи с манго и гуавой из-за моего нетерпения, и это был освежающий вариант, который я пил в течение всего этого обзора, и в конечном итоге превратился в напиток, пригодный для питья. Оздоровительные уколы больше похожи на несколько глотков, но они отлично подходят как кубик льда или жидкость — на ваше усмотрение.Однако, на мой взгляд, супы следует разогревать и их можно разогревать в микроволновой печи, так как миски, в которых они идут, являются микробезопасными и не содержат бисфенола А. Могу я слышать это без посуды?

TL; DR:
  • Люди на растительной основе обращают внимание на то, что каждое блюдо и смузи состоит из растений
  • Не скучно, так как существует более 50 вариантов, от супов до тарелок и коктейлей
  • Отлично подходит для еды на ходу и закусок для занятых люди, после тренировки в спортзале и без мытья посуды после
  • Не полная замена на каждую ночь недели (но довольно близко)

Начиная с 26 долларов США.56 за один прием пищи

Софи Кэннон

Чистое питание никогда не было таким простым: компания Sakara Life делает все возможное для каждого приема пищи в течение дня.

Служба доставки еды на растительной основе и с упором на правильное питание может действительно изменить то, как вы завтракаете, обедаете, ужинаете и пе