alexxlab

Частота тренировок: Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Многие люди, желающие провести коррекцию веса, интересуются, а как часто надо тренироваться, чтобы был эффект от физической активности?

Безусловно, специалист по питанию, прошедший обучение на диетолога, или тренер-диетолог ответят: все зависит от конечной цели тренировок. Для роста мышечной массы нужен один подход, для похудения – другой.

Тем не менее, существует доказанная врачами оптимальная частота и продолжительность тренировок, при которых достигается максимальный эффект от физической активности. Если организовать тренировки с нужной частотой и продолжительностью, то эффект от них точно будет ощутимым. А каковы эти параметры, читайте в данном материале…

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировки

От продолжительности тренировки зависит не меньше, чем от частоты занятий. Спортивные врачи уверяют, что первые 20-30 минут тренировки организм использует в качестве топлива для работающих мышц запаса гликогена (это продукт распада углеводов). И только спустя полчаса нагрузок начинают расходоваться жировые отложения.

Поэтому если ваша задача – похудеть, то продолжительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа.

Можно тренироваться и дольше, но тогда следите за своим питьевым режимом (не допускайте обезвоживания из-за большой потери жидкости в связи с повышенным потоотделением), делайте больше паузы между подходами и снизьте интенсивность тренировок.

Кардиотренировки, продолжительностью от 1,5 часов должны происходить в зоне пульса 120-140 ударов в минуту и не больше, иначе сердце начнет испытывать перегрузки.

Если ваша задача – накачать мышцы, то тренировки могут длиться от получаса до часа. Все зависит от интенсивности и весового упора тренировок. Когда нет лишнего веса, а жировая масса в норме, можно не думать, что организм использует в качестве топлива, главное, чтобы не сгорали сами мышцы.

А сгорать мышцы не будут, если вам хватает белка, есть запасы гликогена, нет перетренированности мышц и катаболизма, а ваши тренировки сопровождаются выделением тестостерона, а не кортизола – гормона, угнетающего рост мышечной ткани и способствующего росту жировой ткани.

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и количества пауз между походами. Если тренирующийся делает паузы после каждого упражнения, позволяет себе долго отдыхать во время тренировки, то видимого эффекта не будет и при трехчасовых нагрузках.

В идеале передышки нужно делать только при сильной усталости, большом разгоне пульса, появлении отдышки, судорог в мышцах или после большого количества подходов. Самая большая передышка не должна длиться дольше трех минут, иначе ваш пульс придет в норму, а мышцы начнут «остывать».

При нечастых и непродолжительных передышках достаточно тренироваться всего 1 час. При интенсивных тренировках почти без передышек тренировка должна составлять 40-45 минут.

Не загоняйте себя как рабочую лошадь, но и не давайте себе спуску. И, конечно же, обращайте внимание на свое питание до и после тренировок. От него зависит, будет ли у вас желанный дефицит калорий и эффективная поддержка прокачанных мышц, или вы выйдете по нулям.

На счет правильного питания лучше всего проконсультироваться со специалистом, прошедшим обучение по диетологии, имеющим диплом или сертификат диетолога.

Он распишет вам рацион, в котором будет достаточно белков для роста мышечной массы и ускорения метаболизма, много сложных углеводов, для обеспечения мышц гликогеном, и в меру правильных жиров для здорового функционирования организма и гормональной системы. А если вы пройдете курсы по диетологии, то сами сможете составлять для себя такой рацион питания.

Учитесь понимать сигналы вашего организма, тогда вы сами четко будете знать, как часто и с какой продолжительностью следует тренироваться для достижения желаемого результата. Удачи вам на ваших тренировках!

Вам понравилась наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какой частотой вы тренируетесь, и сколько длятся ваши тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ ФИТНЕСА: ЛУЧШИЙ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, БЕЗ КОТОРЫХ ВАША ФИГУРА НЕ СТАНЕТ КРАСИВОЙ


Частота тренировок: влияние на мышечную массу

Частота тренировок – это количество тренировочных дней в неделю. С точки зрения увеличения мышечной массы, частота тренировок напрямую зависит от объема тренировки. Поскольку процесс восстановления организма от физических упражнений ограничен, для обеспечения высокого тренировочного объема требуется несколько занятий.

Согласно исследованиям (Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264, 2007.), оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Данные результаты подтверждаются также недавним мета-анализом исследований (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 46: 1689–1697, 2016.), показавшим существенно большее увеличение массы мышц при тренировке 2 раза в неделю, в сравнении с одним и тремя занятиями в неделю. Данные результаты исследований расходятся с традиционными представлениями некоторых бодибилдеров, считающих оптимальной частотой тренировки – одна мышечная группа раз в неделю.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, действует обратная зависимость между объемом тренировок и их частотой – увеличение частоты занятий приводит к уменьшению объемности каждой тренировки. Таким образом, при использовании тренировочных программ с высокой частотой, при которых мышечная группа тренируется несколько раз в неделю, необходимо снижать объемность каждой тренировки для предотвращения перетренированности и застоя. Слишком частые тренировки одной мышечной группы (когда она не успела полностью восстановиться) приводят к нарушению белкового синтеза и, как следствие, к нарушению гипертрофии (роста). В этой связи рекомендуется тренировать одну мышечную группу не чаще чем через 48-72 часа после окончания прошлой тренировки.

В пользу более частых тренировок, в плане увеличения мышечной массы, говорят и недавние исследования (Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, and Loenneke JP. Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med 47: 799–805, 2017.), показавшие больший прирост мышечной массы у тренированных людей при использовании более частых тренировок. В то же время, это же исследование показало, что повышение частоты тренировок у нетренированных людей с большей долей вероятности приводит к развитию перетренированности – более слабая физическая подготовка не позволяет мышцам и организму полностью восстановиться к следующей тренировке.

Таким образом, ряд новейших исследований показал преимущества частых тренировок (2-3 в неделю) мышечной группы в плане роста мышечной массы. Однако просто повысить количество тренировок неправильно – необходимо дополнительно снизить объемность каждой тренировки или использовать периодизацию. В противном случае, восстановление организма и мышц нарушится, что приведет к противоположному эффекту – снижению силы и замедлению (а нередко и к потере) роста мышечной массы.

Как найти идеальную частоту упражнений

Частота упражнений была и остается часто обсуждаемой темой в силовых видах спорта. Как часто вы тренируетесь или сколько раз в неделю вы нагружаете ноги — иначе говоря, ваша частота упражнений — это очень важная часть навигации по вашей программе тренировок. Правда в том, что не существует единого золотого стандарта, если учитывать другие параметры тренировки, такие как интенсивность, объем и тот факт, что все, кто берет штангу, разные.

Нелегко понять, как часто вы должны тренироваться, когда существует так много различных упражнений, требующих внимания, и так много требований к восстановлению, которые тренировка возлагает на ваше тело. Даже если вы хотите тренироваться пять или шесть раз в неделю, попытка сделать это может заставить ваше тело чувствовать себя дерьмово. Но вы не плохой спортсмен, если не посещаете спортзал ежедневно. Как часто вы должны тренироваться, зависит от множества факторов, ни один из которых не связан с тем, что вы должны делать.

https://youtube.com/watch?v=q22Tn2QCFPUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: я сделал 10 000 махов гирями за месяц (стоит ли это?) (https://youtube.com/watch?v =q22Tn2QCFPU)

В этой статье будут рассмотрены исследования частоты упражнений, факторы, которые могут повлиять на частоту, и несколько столпов, которые вы можете оценить при поиске идеальной частоты.

Определение частоты упражнений

Частота упражнений означает количество тренировок за определенный период времени (обычно неделю). На него влияет широкий спектр вещей. Какой у вас опыт подъема? У вас очень интенсивные тренировки? Достаточно ли вы спите? Вы можете хотеть тренироваться каждый день, но должны вы? Выяснение того, как часто вы должны тренироваться, является ключом к тому, чтобы любая программа работала оптимально для вашего тела, вашего мозга и ваших целей.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Если вы хотите уточнить свое определение частоты упражнений, подумайте также о группах мышц или движениях. Частота — это не только то, как часто вы тренируетесь в целом: это то, что вы делаете во время тренировки. Например, сплит на все тело три раза в неделю заставит вас трижды в неделю качать ноги. С другой стороны, вы можете тренироваться четыре или пять раз в неделю и иметь два определенных «дня для ног». В то время как второй план имеет более высокую общая частота тренировок , сплит для всего тела дает вашим ногам более высокую частоту тренировок (три раза в неделю вместо двух).

Лучшая частота упражнений для начинающих

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, вам не нужно тренироваться все или даже большую часть дней недели, чтобы испытать эти замечательные результаты для новичков. (1) Тренировок раз или два в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост , особенно если вы новичок в силовых видах спорта.

В исследовании анализировались различия в мышечной силе и размере сгибателей локтевого сустава (бицепс) при тренировках один или два раза в неделю у нетренированных участников. Исследователи разделили 30 испытуемых на две группы, которые выполняли одинаковое количество упражнений в течение недели. Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая два раза. Субъекты в этом исследовании не имели предыдущей истории тренировок с отягощениями.

Участники выполняли одинаковые упражнения с одинаковым объемом, включая тягу верхнего блока, тягу сидя и жим штанги лежа. По истечении 10 недель в обеих группах наблюдалось улучшение толщины мышц, окружности руки и пикового крутящего момента в сгибателе правой руки. Тем не менее, группа, которая тренировалась два раза в неделю, показала немного больше улучшений по трем критериям и улучшила свой пиковый крутящий момент в большей степени, чем группа с одной тренировкой.

https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube. com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Это говорит о том, что если вы новичок, вы можете совершенствоваться, тренируясь всего раз в неделю . Но если вы можете и хотите увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю, вы можете увидеть еще больше улучшений в росте мышц.

Лучшая частота упражнений для лифтеров среднего уровня

Если вы занимаетесь спортом от одного до трех лет, вы, вероятно, попадаете в категорию лифтеров среднего уровня. Вполне вероятно, что ваше тело готово безопасно повысить ставку по программам тренировок для новичков, но как часто это означает, что вам следует заниматься?

Исследование, проведенное в 2018 году, разделило атлетов на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. (2) Несмотря на большую разницу в частоте тренировок, все участники выполняли одинаковый объем тренировок в течение недели.

По завершении исследования исследователи отметили, что в обеих группах наблюдались улучшения в приседаниях на спине с 1 повторным максимумом, жиме лежа, становой тяге, сумме пауэрлифтинга, баллах Уилкса, и аналогичным образом изменился состав их тела. Поэтому исследователи предположили, что объем может быть более важным для улучшения по сравнению с частотой.

Что это означает для идеальной частоты тренировок атлета среднего уровня? Если ваша восстановительная игра надежна, вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Но придерживаясь того же объема в течение всего трех-пяти дней, вы можете получить те же преимущества с меньшим стрессом для вашего тела.

Лучшая частота упражнений для продвинутых спортсменов

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой более трех лет и больше всего на свете любите чувствовать себя в спортзале неторопливым воскресным утром. Может возникнуть соблазн преследовать новые цели, просто тренируясь чаще. На первый взгляд, это имеет смысл: увеличение частоты тренировок — это очевидный способ максимизировать свои результаты. Кроме того, когда вы можете делать это безопасно и с хорошим восстановлением, частые тренировки могут доставить массу удовольствия (и эмоциональное удовлетворение).

https://youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://youtube.com/ watch?v=7mC3h3W0HGw)

Но более частое не всегда означает более эффективное . В исследовании 2019 года принимали участие 23 хорошо тренированных цис-мужчины по двум различным восьминедельным протоколам. (3) Одна группа тренировала каждую основную группу мышц пять раз в неделю, а другая тренировала каждую основную группу мышц только один раз в неделю. Однако общий объем и интенсивность были одинаковыми в течение нескольких недель.

Обе группы добились практически одинакового увеличения общей силы и мышечного роста. Это убедительно свидетельствует о том, что объем и интенсивность являются более важными переменными для успеха в тренажерном зале, чем частота .

Если вы продвинутый лифтер, вы можете тренировать все тело почти каждый день и добиваться значительных результатов. Тем не менее, вы также можете тренироваться раз в неделю и добиться значительного прогресса. Или вы можете тренироваться почти каждый день, но каждый день сосредотачиваться только на одной основной группе мышц — и, да, все равно будете получать значительные улучшения. Другими словами, когда у вас есть достаточный тренировочный опыт, тренажерный зал — это ваша устрица. Пока вы поддерживаете объем около 10 подходов на каждую мышцу каждую неделю, ваша частота может во многом зависеть от ваших предпочтений.

Тренировка раз в неделю имеет значение?

Итак, вы атлет среднего или продвинутого уровня, и ваше расписание совершенно не соответствует норме. Вы можете заниматься в тренажерном зале только раз в неделю или около того, и вы не можете не задаться вопросом… имеет ли это вообще значение?

Будьте уверены: ваши мышцы не увянут сразу, и еженедельная тренировка может иметь большое значение. Даже спортсмены с большим опытом подъема тяжестей за плечами могут получить пользу от тренировок раз в неделю , согласно исследованию 2000 года. (4)

В рамках этого исследования исследователи стремились найти различия между одноповторной максимальной силой до и после 12-недельной тренировки у цис-мужчин, тренирующихся с отягощениями. Участники были разделены на две группы, которые тренировались либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Группа одного дня в неделю выполняла упражнение в трех подходах до отказа, в то время как группа трех дней в неделю выполняла одно упражнение в одном подходе до отказа на каждой тренировке. Другими словами, общий недельный объем был одинаковым во всех группах.

https://youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtube.com/watch?v =cX6UtZiPWO8)

В ходе 12-недельного протокола упражнений обе группы продемонстрировали улучшение силы на 1ПМ, но в группе, занимавшейся три дня в неделю, улучшения были немного больше. Кроме того, исследователи отметили, что увеличение мышечной массы немного благоприятствовало группе с более высокой частотой. Ключ здесь «легкий» — не было больших различий между одним и тремя днями в неделю, когда объем был одинаковым .

Так что не бросайте пресловутое полотенце, если вы можете тренироваться только раз в неделю. Это исследование показало, что даже у опытных лифтеров-любителей тренировки один раз в неделю по-прежнему увеличивают силу лифтеров. Пока вы держите свой объем на высоком уровне, стоит заниматься им раз в неделю.

Как управлять частотой упражнений

Вы составите идеальную частоту упражнений на основе ваших целей. Но ваша фактическая частота упражнений будет зависеть от того, где вы сейчас находитесь . Вы можете хотеть тренироваться каждый день, но жизнь случается. Не говоря уже о том, что не у всех тело быстро восстанавливается между сеансами, поэтому вы можете обнаружить, что ваша личная оптимальная частота ниже, чем вы хотели бы, чтобы она была прямо сейчас. Пусть это вас не обескураживает: при прочих равных условиях, как и во всем остальном на тренировках, ваша частота может постепенно меняться.

Не существует четкого метода определения идеальной частоты упражнений, но есть несколько факторов, на которые вы можете обратить внимание, чтобы попытаться выбрать то, что может быть лучше для вас. Ниже приведены несколько категорий и подкатегорий, которые могут повлиять на то, сколько раз вы должны тренироваться каждую неделю.

Силовой спорт

В зависимости от вашего силового вида спорта, частота тренировок может различаться. История тренировок и предпочтения у всех разные, но есть несколько постоянных факторов, которые следует учитывать.

Вид спорта

Пауэрлифтинг, силач, олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и бодибилдинг предъявляют разные требования к частоте тренировок. Например, в тяжелой атлетике может потребоваться более высокая частота, поскольку она более технична, а в пауэрлифтинге может потребоваться меньше из-за более высокого коэффициента утомления. Независимо от того, чем вы занимаетесь, убедитесь, что вы отдаете приоритет восстановлению .

Время сезона

Вы готовитесь к соревнованиям или находитесь в межсезонье? График сезона вашего вида спорта будет играть большую роль в частоте. Это то, что ваш тренер может оценить и запрограммировать в соответствии с вашими потребностями, так как накопление усталости будет сильно проявляться в некоторых из этих сценариев.

Тренировочный возраст

Как давно вы занимаетесь своим видом спорта? Некоторым спортсменам, которые находятся дальше в своей карьере, может потребоваться увеличение частоты, чтобы соответствовать стимулу, который им нужен для роста. С другой стороны, им также может понадобиться меньше, так как их занятия требуют большей физической нагрузки. Это еще одно соображение, которое может оценить тренер.

Образ жизни

Это может быть трудно принять, но также невозможно игнорировать: ваш образ жизни может сыграть важную роль при выборе идеальной частоты упражнений. Например, если вы постоянно испытываете стресс и много работаете, но хотите тренироваться все время, но при этом постоянно чувствуете усталость, то вам, возможно, придется тренироваться реже, чтобы добиться прогресса . Ниже приведены несколько составляющих образа жизни, о которых следует помнить при выборе частоты упражнений.

Уровни стресса

В некоторых отношениях стресс полезен для силовых тренировок — благодаря ему растут ваши мышцы. Но слишком сильный стресс может уменьшить запасы надпочечников и истощить запасы энергии, такие как гликоген, что негативно влияет на ваши тренировки.

https://youtube.com/watch?v=eNsYnmeKZvYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Фергус Кроули использует ПОВЕДЕНИЯ СИЛЫ для осведомленности о психическом здоровье (https://youtube.com/watch?v=eNsYnmeKZvY)

Поэтому, когда вы чувствуете, что стресс влияет на вашу энергию и работоспособность, вы можете уделить первоочередное внимание решению этой проблемы, а не дополнительным тренировкам. Помните, что вам не нужно тренироваться несколько раз в неделю, чтобы поддерживать эффективность.

Выделенное время

Будьте честны с собой и с тем, сколько времени у вас есть на тренировку. Если вы всегда ограничены во времени и не можете без спешки выполнять полноценные запланированные тренировки, возможно, вам следует пересмотреть, как часто вы можете тренироваться.

Сон

При выборе идеальной частоты упражнений необходимо учитывать сон. Вы восстанавливаетесь больше всего во время сна, и , если вы сокращаете свой сон, возможно, вы захотите тренироваться меньше . Исследования подтверждают это: исследование 2014 года пришло к выводу, что спортсмены, которые спали менее восьми часов в сутки, получали травмы в 1,7 раза чаще. (5)

Питание

Питание влияет на вас в спортзале и вне его, а значит, и на то, как часто вы тренируетесь. Проще говоря: если вы тренируетесь чаще, вам нужно потреблять больше пищи (иначе говоря, энергии), чтобы соответствовать вашим результатам.

Предпочтение

Тем более, что исследования подтверждают идею о том, что объем и интенсивность важнее, чем частота для роста, личные предпочтения играют здесь большую роль. Поддержание последовательного режима подъема тяжестей утомляет ваш разум и эмоции, даже несмотря на то, что это невероятно полезно. Так не стоит недооценивать силу наслаждаясь чем-то . Если вам нравится заниматься только по выходным, идеальной частотой может быть два раза в неделю. С другой стороны, если тренировки шесть раз в неделю доставляют вам удовольствие и устойчивы, то — это , вероятно, ваша идеальная частота.

Цели тренировки

Это может быть легко, но многие спортсмены не задают себе этот вопрос: каковы ваши цели? При поиске идеальной частоты упражнений ваши цели могут сыграть важную роль, помогая вам решить, с чего начать. Ниже приведены несколько целей и то, как вы можете структурировать свою частоту вокруг них.

Сила и мощь

Если ваша главная цель — сила и мощь, посмотрите на историю ваших тренировок и на то, как ваше тело склонно справляться с усталостью. Преследуя эти цели, вы будете поднимать больше, поэтому ваши тренировки будут более интенсивными. Подумайте о том, чтобы вести журнал тренировок, где вы будете честны с собой о том, как каждая тренировка ощущается . Таким образом, вы сможете заметить, если, например, становая тяга вымотает вас на несколько дней, в то время как вы довольно хорошо восстанавливаетесь после приседаний. Если вы программируете свои собственные тренировки, попробуйте пройти двухнедельный тест: если вы чувствуете, что полностью вытерли всего тренировок для каждой тренировки, тогда вам, возможно, придется набрать его обратно.

Кардиоваскулярный фитнес

Если вы работаете над улучшением своего сердечно-сосудистого здоровья, то, скорее всего, вам может сойти с рук работа на более высоких частотах, в зависимости от общего объема вашей программы. Часто с этой целью вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли тренироваться чаще, не чувствуя себя истощенным или жертвуя формой из-за снижения нервной способности.

Гипертрофия

Согласно вышеприведенному исследованию, как более высокие, так и более низкие частоты могут быть полезны для гипертрофии, но более высокие частоты могут быть немного лучше. Если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, обратите внимание на объем и реалистичное распределение времени. Вам нужен определенный объем, необходимый для наращивания мышечной массы. Но есть ли у вас время и желание завершить этот еженедельный том за одно или два еженедельных занятия? Или вы бы предпочли разделить его на четыре или пять сеансов? Это зависит от вас.

Какова наилучшая частота упражнений для вас?

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, у таких организаций, как Национальная ассоциация силы и физической подготовки, есть рекомендации по частоте занятий. Ознакомьтесь с их предложениями здесь:

  • Новичок : 2-3 раза в неделю
  • Средний уровень : 3 раза в неделю для тренировки всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
  • Расширенный : 4-6 раз в неделю

Как насчет силовых атлетов? Их требования, скорее всего, будут отличаться от требований спортсменов-любителей. При этом в приведенной ниже таблице есть несколько предложений по частоте упражнений. Они основаны на вашем силовом виде спорта и на том, как долго вы тренируетесь в этом виде спорта. Является ли приведенная выше диаграмма идеальной? Конечно, нет. Используйте все приведенные выше рекомендации — факторы образа жизни и т. д. — чтобы создать свою собственную идеальную частоту упражнений. Но если вам нравится иметь отправную точку в виде диаграммы, то эта таблица для вас.

Подведение итогов

Частота, как и любая другая переменная в тренировке, зависит от конкретного спортсмена. Так существует ли действительно единственная идеальная частота упражнений для всех? Да и нет. Идеальное невозможно, но есть способы узнать, что лучше для вас — просто помните, что это всегда будет индивидуально.

Ссылки

  1. Джентил П., Фишер Б., Марторелли А.С., Лима Р.М., Боттаро М. (2015) Влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю, на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодых мужчин. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2015 март; 55(3):144-9.
  2. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. (2018) Объем тренировок, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , май 2018 г.; 32(5):1207-1213.
  3. Гомеш Г.К., Франко К.М., Нуньес ПРП, Орсатти, Флорида. (2019) Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки . 33 июля 2019 г. Дополнение 1:S130-S139.
  4. Маклестер Джон Р. Младший 1; Бишоп, E1; Guilliams, ME (2000) Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом сопротивления у опытных участников. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2000 авг; 14 (3): 273-281.
  5. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. (2014) Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. Журнал детской ортопедии . 2014 март; 34(2):129-33.

Featured Image: Ляшенко Егор/shutterstock

Существует ли оптимальная частота и объем тренировок? – ГИМВЕРСУС

Я уверен, вы все знаете, что понедельник — «Международный день груди», вторник — «День ног», среда — «День спины» и так далее. В каждый из этих дней мы должны выполнять различные упражнения в нескольких подходах, достигающих высшей точки в 30 подходах на группу мышц, по крайней мере! Этот типичный тренировочный сплит, широко известный как «Братский сплит», используется большинством спортсменов-любителей и поддерживается журналами и компаниями по производству пищевых добавок по всему миру, которые сообщают о тренировочных программах, которые их знаменитые, часто усиленные, спонсируемые спортсмены использовали для доведите их до вершины… вместе с их добавками, конечно. И если это сработало у них, то сработает и у вас, верно?!


Хотя нет никаких сомнений в том, что люди без стимуляции, использующие этот еженедельный высокообъемный сплит по частям тела, могут достичь отличной формы, для большинства из нас, лифтеров с «гормональными проблемами», этот метод может не привести к оптимальному увеличению мышечной массы или силы. . У опытных спортсменов повышенная концентрация анаболических гормонов позволяет использовать более низкие частоты, поскольку синтез мышечного белка (СМП), гипертрофия и мышечный анаболизм увеличиваются в течение более длительного времени по сравнению с «естественными» тренажерами. У простых смертных, таких как вы или я, более низкие физиологические уровни анаболических гормонов приводят к более быстрому снижению СМП после тренировок, при этом повышение СМП сохраняется в течение примерно 48-72 часов 9.0247 1,2 .

Таким образом, для поддержания анаболических сигналов может потребоваться более частая тренировка для определенной группы мышц.


Также ясно, что использование увеличенного количества повторений и тренировочного объема оказывает больший гипертрофический эффект у продвинутых спортсменов. Это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема, при котором начинается перетренированность и при котором любой дополнительный объем не увеличивает гипертрофический ответ, значительно выше у тренированных людей. Проще говоря, продвинутые спортсмены могут тренироваться усерднее, с большим количеством повторений, дольше, с большим количеством подходов и получать большую отдачу с точки зрения гипертрофии своих усилий.
Что касается нетренирующихся тренажеров, то в кругах бодибилдеров становится все более общепризнанным тот факт, что прогрессивная перегрузка и более высокая частота являются ключевыми факторами для стимуляции СМП и поддержания анаболических сигналов, а не увеличения объема. В этой статье будут рассмотрены исследования влияния объема и частоты тренировок на увеличение мышечной массы, а также определены ключевые параметры, которые помогут оптимизировать ваши тренировки.


Объем обучения


Хотя вполне вероятно, что чрезмерные объемы не являются необходимыми для стимуляции максимальной гипертрофии у нетренированных атлетов, в ряде исследований сообщалось, и в настоящее время общепризнано, что высокообъемные тренировки стимулируют больший СМП и анаболизм, чем более низкие тома 3,4,5,6,7,8 . Было обнаружено, что это связано с нервными, гипертрофическими, метаболическими и гормональными реакциями и адаптацией к тренировкам 9,10,11,12 . Также было высказано предположение, что это может быть аспект времени под напряжением увеличения объема, а не выход механической работы (сила x расстояние), который является наиболее важным параметром, определяющим влияние увеличения объема на гипертрофию 13 .


Было также обнаружено, что использование высокообъемных тренировок вызывает большее производство лактата, а также более высокий уровень гормона роста по сравнению с более низкообъемными тренировками 14 . Тем не менее, эти исследования, в которых изучался анаболический эффект различных тренировочных объемов, часто сравнивали только объемы в диапазоне от 1 до 6 подходов для группы мышц, при этом в большинстве этих исследований пик гипертрофического эффекта определялся при 3 подходах и незначительно увеличивался при больших объемах.


Следует также отметить, что между тренированными и нетренированными людьми могут существовать различия , и было установлено, что программы с одним или несколькими наборами оказались эффективными для нетренированных людей, тогда как программы с несколькими наборами оказались более эффективными. Superior для обученных лиц 15 . Следует также признать, что независимо от того, является ли объем стандартизированным, различия во времени под напряжением, производстве силы и выходной мощности могут существовать внутри набора из-за различий во временных, кинематических и кинетических характеристиках 16 .


Несмотря на набор нетренированных испытуемых, которые, вероятно, положительно отреагируют на различные тренировочные объемы, статья Полсена и его коллег 17 продемонстрировала, что анаболические эффекты увеличения объема могут быть не такими очевидными, как кажется. Сравнивая две группы, в одной из которых использовались тренировочные объемы из одного подхода для нижней части тела и 3 подходов для верхней части тела, а в другой использовалось противоположное, авторы продемонстрировали, что, как и ожидалось, увеличение одноповторного максимума (1ПМ) для упражнений на ноги было больше в группах, в которых объем тренировки составлял 3 подхода для нижней части тела, а не один подход. Тем не менее, они также заметили, что не наблюдалось разницы в увеличении 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела между группами с одним подходом и с 3 подходами, тренирующими объем верхней части тела.

Эти результаты могут свидетельствовать о том, что более крупные мышечные группы нижней части тела могут нуждаться в большей тренировочной стимуляции и объеме для стимулирования увеличения силы и мышечной массы по сравнению с более мелкими мышечными группами верхней части тела, для которых тренировочный стимул и объем могут быть меньше. ниже.


В литературе также предполагается, что для постоянного прогресса и стимуляции гипертрофии объем должен постепенно увеличиваться в рамках тренировочной программы 7 , что соответствует концепции прогрессирующей перегрузки. Эта программа должна завершиться короткой фазой «перегрузки», за которой следует фаза «разгрузки». Однако следует подчеркнуть, что длительное перенапряжение может привести к «перетренированности», характеризующейся хронически сниженным уровнем тестостерона и повышенным уровнем кортизола, что, как было установлено, коррелирует с чрезмерным объемом, а не интенсивностью 18 . Известно, что это явление «перетренированности» оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань. Следует также признать, что существует обратная зависимость между объемом тренировок и интенсивностью тренировок. Длительные тренировки и большой тренировочный объем связаны со снижением интенсивности усилий, снижением мотивации и изменениями иммунного ответа 19 , в то время как известно, что увеличение интенсивности требует снижения оптимального тренировочного объема 20 .

Тем не менее, многочисленные исследования опровергли гипотезу о том, что увеличение тренировочного объема приводит к увеличению гипертрофии, как у Старки, так и у его коллег 21 и Ostrowski и коллеги 22 продемонстрировали, что меньшие объемы были столь же эффективны, как и большие объемы, до 12 подходов, в увеличении силы и размера мышц, хотя было обнаружено, что длительное использование больших объемов коррелирует с гормональными сдвигами, связанными с с перетренированностью. Однако отсутствие какой-либо заметной разницы между объемами могло быть связано с низкой частотой тренировок каждой части тела (один раз в неделю), а может быть и с тем, что аддитивные эффекты и адаптация к тренировкам не реализовывались при длительных интервалах между тренировками. сеансы присутствовали.

Эти данные свидетельствуют о том, что частота тренировок может играть важную роль в гипертрофии, что будет обсуждаться далее в этой статье .

Сплит-программы, а не тренировки всего тела, позволяют поддерживать недельный тренировочный объем с меньшим количеством подходов за тренировку и большим восстановлением между сессиями. Это позволяет использовать более тяжелые тренировочные нагрузки на каждой сессии и, следовательно, увеличить мышечное напряжение, метаболический стресс и пролонгированный тренировочный стимул 7 . Но как часто мы должны тренировать каждую часть тела?

Частота


Известно, что частота тренировок зависит от объема, интенсивности, выбора упражнений, физической подготовки, статуса тренировки, способности к восстановлению, потребления питательных веществ и целей тренировки 8 . Как и следовало ожидать, большинство исследований, посвященных частоте тренировок и мышечной адаптации, продемонстрировали, что более высокая еженедельная частота тренировок для группы мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, и часто рекомендуется частота 2-4 раза в неделю 6,8,13,15,23,24 .
Также было обнаружено, что для увеличения силы требовался только один рабочий подход, если частота тренировок была не менее двух раз в неделю 25 . Однако, как упоминалось ранее, рекомендуемая частота тренировок может варьироваться в зависимости от опыта тренировок: 2-3 раза в неделю эффективны для начинающих атлетов и 5-7 раз в неделю оптимальны для элитных тяжелоатлетов 23 . Хотя вполне вероятно, что нетренированные люди адекватно реагируют на низкие частоты тренировок, было показано, что продвинутые тренеры наиболее эффективно реагируют на частоту 2-3 раза в неделю с увеличением размера мышц в два раза по сравнению с тем, когда использовалась частота тренировок один раз в неделю. 26 .
Было обнаружено, что частота тренировок более 3 раз в неделю не дает дополнительных преимуществ, что позволяет предположить, что интервалы отдыха между тренировками составляют 48-72 часа, чтобы обеспечить оптимальную гипертрофию, которая коррелирует с продолжительностью повышенных темпов синтеза белка. Однако исследования также показали, что более короткие интервалы отдыха и более высокие частоты также могут вызывать увеличение силы 27,28 , что, вероятно, связано с увеличением частоты мышечной стимуляции, компенсирующей необходимое снижение мышечного напряжения, связанное с тренировками на более высоких частотах.
Также были изучены тренировки с очень высокой частотой (12 раз в неделю), и было обнаружено, что они увеличивают размер мышц в наибольшей степени по сравнению с более низкими частотами 29 . Тем не менее, исследования, изучающие высокочастотные тренировки, обычно длятся от 2 до 4 недель, и долгосрочные эффекты этого метода тренировок еще предстоит определить. Неясно, продолжают ли высокие частоты приводить к высоким темпам набора мышечной массы или это приводит к уменьшению отдачи или перетренированности. Однако было обнаружено, что увеличение частоты тренировок (до 5 дней подряд на группу мышц) в течение коротких периодов времени вызывает начальное снижение силы с последующим увеличением в течение следующих трех недель и сохранением этой силы после того, как частота снижается до нормального уровня. 8 . Эти результаты еще раз подтверждают концепцию коротких периодов чрезмерного охвата.


Как и в случае с объемом тренировок, было установлено, что группы мышц верхней части тела могут по-разному реагировать на мышечные группы нижней части тела в отношении частоты тренировок .

Было обнаружено, что более мелкие группы мышц верхней части тела более благоприятно реагируют на более высокие частоты, до 5 дней в неделю, по сравнению с более крупными группами мышц нижней части тела (3-4 дня в неделю) 28,30 . Однако результаты этих исследований ограничены тем, что объемы для каждой тренировочной группы не уравниваются.

Метод увеличения частоты тренировок включает разделение тренировок на две сессии в день, что часто используется спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта. Исследования этого метода показали, что, когда тренировка разделена на две сессии в один день, а не на одну, и объем уравнивается, наблюдается большее увеличение размера и силы мышц 31 .

Эта стратегия часто используется элитными спортсменами и бодибилдерами, что позволяет увеличить еженедельную частоту тренировок на каждую группу мышц, однако эта стратегия не рекомендуется для начинающих лифтеров и не осуществима для большинства из нас!


Изучение эффекта детренировки и снижения частоты также дало некоторые интересные результаты. Грейвс и его коллеги 24 определили, что частота занятий 3 раза в неделю приводит к большему улучшению изометрической силы по сравнению с частотой 2 раза в неделю. Кроме того, это исследование показало, что снижение частоты с 3-2, 3-1 или 2-1 раз в неделю не оказало существенного влияния на силу в течение 12 недель. Однако полное прекращение тренировок снизило силу на 68%.

Это демонстрирует, что частота 1 тренировки в неделю может поддерживать силу, и что отсутствие тренировок нанесет значительный ущерб силе.

Однако, в отличие от большей части литературы, несколько исследований продемонстрировали, что увеличение частоты может быть неблагоприятным для силы и гипертрофии. Carroll et al. 32 показали, что не наблюдалось разницы в увеличении силы на 1RM между частотой 3 и 2 раза в неделю, а Graves et al. 33 обнаружил, что частота тренировок один раз в неделю обеспечивает такой же эффективный тренировочный стимул, как два или три раза в неделю.


Несмотря на эти несколько противоречивых результатов, можно рекомендовать нетренированным людям выполнять сплиты для тренировки всего тела 2-3 раза в неделю, причем частота 3-4 раза в неделю и 4-6 раз в неделю более эффективны для тренированных и продвинутые лифтеры соответственно. Эти более высокие частоты тренировок у тренированных людей потребуют использования альтернативных тренировочных программ, таких как тренировочные сплиты «Верх/Низ» или «Ноги/Толкание/Тяга», а тренировочные сплиты для отдельных частей тела с несколькими занятиями в день могут быть наиболее эффективными для элитных спортсменов.

Что касается тренировочного объема, хотя я бы не рекомендовал следовать тренировочным объемам и протоколам из литературы, поскольку они часто предназначены для нетренированных людей, вполне вероятно, что большинству лифтеров, которые в настоящее время используют «Бро-сплит», будет полезно разделение текущего еженедельного объема тренировок на 2-3 занятия в неделю, что позволяет увеличить частоту тренировок без снижения объема тренировок.
 
Ссылки
1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-6
2. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Изменения синтеза мышечных белков человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
3. Бергер, Р. А. Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Рез. Q. 33:168–181, 1962.
4. Берд, Н.А., Уэст, Д.В., Стейплс, А.В., Атертон, П.Дж., Бейкер, Дж.М., Мур, Д.Р., Холверда, А.М., Пэрис, Г., Ренни, М.Дж., и Бейкер, С.К., 2010. Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин. PloS One, том. 5, нет. 8, стр. e12033.
5. Бурд, Н.А., Холверда, А.М., Селби, К.С., Уэст, Д.В., Стейплз, А.В., Каин, Н.Е., Кашабак, Дж.Г., Потвин, Дж.Р., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2010. Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярного белка и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин. Журнал физиологии, 20100625, 15 августа, том. 588, нет. Часть 16, стр. 3119-3130 ISSN 1469-7793; 0022-3751. DOI 10.1113/jphysiol.2010.192856 [doi].
6. Тан, Б., 1999. Манипулирование переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 13, нет. 3, стр. 289-304.
7. Schoenfled, B.J., 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, октябрь, том. 24, нет. 10, стр. 2857-2872 ISSN 1533-4287; 1064-8011. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 [doi].
8. Кремер, В. Дж. и Ратамесс, Н. А., 2004 г. Основы силовой тренировки: прогресс и назначение упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 36, нет. 4, стр. 674-688.
9. Коллинз, М. А., Д. У. Хилл, К. Дж. Кюретон и Дж. Дж. Демелло. Изменение объема плазмы при поднятии тяжестей с большим сопротивлением. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 55:44–48, 1986.
10. Донс Б., К. Боллеруп, Ф. Бонде-Петерсен и С. Ханке. Влияние упражнений с отягощениями на состав мышечных волокон и площадь поперечного сечения мышц у людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 40:95–106, 1979.
11. Gotshalk, L.A., C.C. Loebel, B.C. Nindl, et al. Гормональные реакции на многосетовые и одиночные протоколы упражнений с тяжелым сопротивлением. Может. Дж. Заявл. Физиол. 22:244–255, 1997.
12. Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Дж. Заявл. Физиол. 65:2406–2412, 1988.
13. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomeé, R., 2007. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. . Спортивная медицина, вып. 37, нет. 3, стр. 225-264.
14. Уильямс, А.Г., Исмаил, Н.А., Шарма, А. и Джонс, Д.А., 2002. Влияние объема силовых упражнений и пищевых добавок на анаболические и катаболические гормоны. Европейский журнал прикладной физиологии, том. 86, нет. 4, стр. 315-321.
15. Кремер, В.Дж., Адамс, К., Кафарелли, Э., Дадли, Г.А., Дули, К., Фейгенбаум, М.С., Флек, С.Дж., Франклин, Б., Фрай, А.С., Хоффман, Дж.Р., Ньютон, Р.У. , Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, N.A., Triplett-McBride, T. и Американский колледж спортивной медицины, 2002. Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, февраль, том. 34, нет. 2, стр. 364-380 ISSN 0195-9131; 0195-9131.
16. Кронин Дж. и Крютер Б., 2004 г. Тренировочный объем и развитие силы и мощности. Журнал науки и медицины в спорте, вып. 7, нет. 2, стр. 144-155.
17. Paulsen, G., Myklestad, D. and Raastad, T., 2003. Влияние объема упражнений на раннюю адаптацию к силовым тренировкам. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 17, нет. 1, стр. 115-120.
18. Фрай, А.С. и Кремер, В.Дж. Упражнения с отягощениями, перетренированность и перенапряжение: нейроэндокринные реакции. Sport Med 23: 106–129, 1997.
19. Kraemer, WJ, Häkkinen, K, Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M, Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campbell ,В.В., Путукян, М., и Эванс, В.Дж. Влияние тренировок с тяжелым сопротивлением на модели гормональной реакции у молодых и пожилых мужчин. Дж Аппл Физиол 87: 982–992, 1999.
20. Фрай А.С. Роль интенсивности тренировок в перетренированности и перенапряжении упражнений с отягощениями. В: Крайдер Р.Б., Фрай А.С., О’Тул М.Л., редакторы. Перетренированность в спорте. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1998: 107-27
21. Старки, Д.Б., Поллок, М.Л., Исида, Ю., Уэлш, М.А., Бречу, В.Ф., Грейвс, Дж.Е. и Фейгенбаум, М.С., 1996. Эффект сопротивления тренировочный объем на силу и толщину мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 28, нет. 0, pp. 10.
22. Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэзерби Р., Мерфи П.В. и Литтл, AD, 19 лет97. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 11, нет. 3, стр. 148-154.
23. БЕРД С.П., ТАРПЕНИНГ К.М. и MARINO, F.E., 2005. Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы. Спортивная медицина, вып. 35, нет. 10, стр. 841-851.
24. Грейвс Дж., Поллок М., Легжет С., Брейт Р., Карпентер Д. и Бишоп Л., 1988. Влияние пониженной частоты тренировок на мышечную силу*. Международный журнал спортивной медицины, вып. 9, нет. 05, стр. 316-319.
25. Поллок М.Л., Грейвс Дж.Е., Бамман М.М. и Legget, H., 1993. Частота и объем тренировок с отягощениями: влияние на. Arch Phys Med Rehabil, vol. 74.
26. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силы на площадь поперечного сечения мышечной силы у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками [аннотация №. РР-ПЛ-0517]. В: Сборник тезисов, 14-й Международный конгресс WCPT: 7-12 июня 2003 г .; Barcelona
27. Abernathy, P.J. Восстановление между тренировками и развитие изоинерционной и изометрической силы. Австралийская конференция по науке и медицине в спорте. Канберра, ACT, Австралия, 19 лет97. стр. 36–37
28. Гиллам, Г.М. Влияние частоты силовых тренировок на увеличение мышечной силы. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес 21: 432–436. 1981
29. Абэ Т., Ясуда Т., Мидорикава Т. и др. Размер скелетных мышц и циркулирующий ИФР-1 увеличиваются после двухнедельной тренировки с отягощениями Kaatsu два раза в день [онлайн]. Int J Kaatsu Training Res 2005; 1: 7-14. Доступно по URL-адресу: http://kaatsu.jp/english/j01_1.html [По состоянию на 25 апреля 2005 г.]
30. Hoffman, J.R., W.J. Kraemer, A.C. Fry, M. Deschenes, And M. Kemp. Эффекты самостоятельного выбора частоты тренировок в программе зимней подготовки к футболу. Дж. Заявл. Спортивная наука. Рез. 4:76–82. 1990.
31. Хаккинен К., Каллинен М. Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр Клин Нейрофизиол 1994; 34: 117-24
32. Кэрролл, Т.Дж., Абернети, П.

Косые мышцы пресса как качать: Косые мышцы живота – зачем тренировать и как красиво это сделать

Топ-3 эффективных упражнений для косых мышц живота и пресса, как и зачем качать идеальный пресс

3 упражнения для косых мышц живота, которые помогут добиться идеального пресса Екатерина Ишина, Елена Скоблова 17 марта 2022, 18:35 МСК

Поделиться Комментарии Про эти мышцы часто забывают на тренировках, а зря. Как и зачем качать косые мышцы пресса?

Отвечает фитнес-тренер.

Большинство привыкло воспринимать пресс как одну большую мышцу, но это совсем не так. Пресс состоит из четырёх основных сегментов: прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной.

5 упражнений для красивого пресса на каждый день

5 эффективных упражнений с отягощениями и собственным весом, которые помогут похудеть

Зачем качать косые мышцы?

Чаще всего на тренировках мы обращаем внимание на прямую мышцу, совсем забывая о косых. А зря.

Косые мышцы находятся по бокам. Они помогают наклонять корпус вперёд, разворачивать его в сторону. Иными словами, в повседневной жизни и на тренировках работают все сегменты пресса, а не только прямая мышца. Если вы занимаетесь спортом, прокачанные мышцы кора сделают вас сильнее: движения будут более мощными и точными, и вы сможете лучше их контролировать. Также сильные косые избавят вас от риска травм, поскольку они, как и другие мышцы кора, отвечают за стабильность позвоночника.

Если ваша мечта – рельефный пресс, рекомендуем не пренебрегать тренировкой косых. Они помогут придать животу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в талии. Также сильный кор поможет избежать многих проблем с позвоночником и скорректировать осанку, если есть сутулость.

Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Помните, для идеального пресса нужно не только выполнять упражнения, но и придерживаться здорового питания, а также поддерживать физическую активность в течение дня (кардио, ходьба, прогулки).

Фото: istockphoto.com

«Боковая планка»

Техника выполнения

Ложимся на бок. Ставим локоть максимально устойчиво и опираемся на него всем телом. Предплечье должно полностью касаться пола.Отрываем бёдра от коврика и задерживаемся в таком положении 15 секунд. Тело должно быть одной прямой линией.Переворачиваемся на другой бок и повторяем всё сначала.

Фото: istockphoto. com

«Альпинист»

Упражнение направлено не только на проработку косых мышц, но и на нижнюю часть пресса. Поскольку «альпинист» делается в динамике, он также имеет жиросжигательный эффект.

Техника выполнения

Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем бёдра и мышцы кора.Начинаем поочерёдно подтягивать колени к животу, уводя их немного в диагональ.Делаем упражнение без отдыха.

Фото: istockphoto.com

«Велосипед»

Техника выполнения

Ложимся на пол, поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Сгибаем руки в локтях и заводим их за голову.Сгибаем поочерёдно каждую ногу в колене и тянемся правой ногой к левому локтю и наоборот. Во время выполнения пресс не расслабляем.Лопатки не соприкасаются с покрытием, ноги постоянно находятся на весу.

Фото: istockphoto.com

Делать упражнения на косые мышцы пресса рекомендуется один-два раза в неделю. Мышцам нужно восстанавливаться. Тогда они станут крепкими, а вы будете отлично себя чувствовать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнение Русский Твист | Качаем Пресс Со Штангой

Русский твист – это не танец, а крутейшее упражнение для пресса, которое многие, как правило игнорируют. Да и не только для пресса, но и для всех мышц кора и даже для плечевого пояса. Особенно, если делать упражнение русский твист не сидя, а стоя со штангой. Вот тогда его истинное обаяние проявляется во всей своей красе. О том, как выполнять русские скручивания и почему я считаю их лучшим упражнением на косые мышц живота, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • В чём польза русского твиста со штангой?
  • Техника выполнения русских скручиваний со штангой
  • Почему русский твист —  не есть упражнением для уменьшения талии?
  • Как делать скручивания со штангой для разных задач?

В чём польза русского твиста со штангой?

Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе. Биомеханика же русских скручиваний не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.

Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.

Русский твист сидя с мячом

Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:

  • Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую. Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.
  • Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
  • Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.

И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:

  • Косые мышцы живота
  • Большая поясничная мышца
  • Квадратная мышца поясницы
  • Подвздошно-рёберная мышца
  • Широчайшие
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидные мышцы
  • Ромбовидные мышцы спины
  • Задняя дельтовидная
  • Внешний вращатель бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Трицепс

Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.

Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры

Вывод: упражнение на пресс со штангой – уникальное по своей отдаче движение. Лучшее для прокачки косых мышц живота и всего кора.

Техника выполнения русских скручиваний со штангой

Правильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:

Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет. Это исходное положение.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Тренировка косых мышц живота:

Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.

Вывод: кранчи со штангой новичкам лучше не делать, упражнение не простое и не самое безобидное, требующее, к тому же, определённой силы и навыков.

Почему русский твист не поможет уменьшить талию?

Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса. Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.

Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.

Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире

Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:

  • Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
  • Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.

Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.

Русские скручивания для девушек

Вывод: русский твист —  не служит для уменьшения талии или же похудения. Это функциональное движение для повышения силы и выносливости корпуса. А по совместительству – лучшее упражнение для косых мышц живота.

Как делать скручивания со штангой для разных задач?

Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.

Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле

Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии. Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.

Вывод: скручивания со штангой, в зависимости от поставленной цели, можно делать по-разному. Но в любом случае, результат будет отменным.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать пресс Паллофа

Что такое пресс Паллофа?

Жим Паллофа — это упражнение, которое бросает вызов стабильности и силе корпуса, нацелено на брюшной пресс и косые мышцы (это очень хорошее упражнение для косых мышц). Более того, вы можете делать это упражнение в зале или даже дома, так как вам не потребуется никакого специального материала: достаточно резинки или тросового тренажера .

Жим Пэллофа — это упражнение против вращения тела, которое заставит работать основные и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело. Это ключевой момент для работы, особенно в силовых видах спорта (или во многих других), где Стабильность является ключевым фактором для безопасного завершения подъема .

Вы можете выполнять небольшие вариации упражнения Жим Паллофа , например, удлиняя остановку на прямых руках или добавляя небольшую пластину в ленту, чтобы сделать упражнение еще более нестабильным и непредсказуемым (как вес заставит ленту неконтролируемо подпрыгивать).

Другой вариант жима Паллофа заключается в выполнении упражнения с опущенным коленом, как показано на рисунке ниже. Это еще больше усложнит задачу, так как ягодицы и ноги не смогут напрячься так сильно, как в обычном положении стоя Паллоф Пресс. Важно отметить, что нога с опущенным коленом находится ближе к элементу сопротивления (внутреннему). Если поставить ноги наоборот, выполнить упражнение будет невозможно из-за отсутствия устойчивости.

Как выполнять жим Паллофа

Выполнение жима Паллофа очень просто:

– Завяжите ленту или поднимите трос на уровне вашего плеча.

– Возьмитесь за ленту или кабель обеими руками, стоя боком к тяговому усилию элемента сопротивления.

Ножки должны быть расположены на ширине плеч или шире, чтобы уравновесить крутящий момент, создаваемый рычагами и лентой или кабелем.

– Движение начинается с рук у груди, выпрямляя руки до тех пор, пока они не станут полностью прямыми и не вернутся в исходное положение. Чем дальше руки от тела, тем тяжелее будет движение (как крутящий момент будет выше ).

Ключевым моментом, на котором следует сосредоточиться, является сохранение прямой траектории рук , так как сила сопротивления будет пытаться сделать траекторию движения кривой. Также важно поддерживать оба плеча на одном уровне высоты в течение всего упражнения.

Основные мышцы, задействованные в жиме Паллофа

Основные группы мышц, задействованные в жиме Паллофа :

– косые

– поперечные мышцы живота

– Ягодичные мышцы

– Прямая мышца живота

– Стабилизаторы лопаток

 

 

 

 

 

 

Аналогичные упражнения

Косые упражнения | Тренировка с косыми мышцами для бегунов

Не существует секретного оружия для снятия усталости, но включение упражнений с косыми мышцами в ваши силовые тренировки поможет вам дольше поддерживать правильную форму и осанку, даже когда вы смертельно устали.

Косые мышцы живота — мышцы, тянущиеся от ребер к бедрам, — контролируют вращение таза, — объясняет Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Ваш беговой шаг зависит от нейтрального, стабильного таза, позволяющего вашим ногам полностью вытягиваться назад, чтобы они могли двигаться вперед при следующем шаге», — говорит он. «Сильные косые мышцы живота обеспечивают лучшую форму и стабильность при беге, позволяя экономить энергию, эффективно бегать и предотвращать травмы».

Вот почему компания Hathiramani создала эту тренировку с косыми мышцами, призванную помочь вам улучшить осанку при беге и предотвратить чрезмерное вращение туловища, которое обычно происходит при длительном пробеге или сложной трассе.

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями 30 секунд. Повторите полный круг всего 3 раза.

Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.


Отжимания в планке на предплечьях

Начните на боку, положив правое предплечье на пол, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под вашим плечом, а левую руку положите на левое бедро. Напрягите мышцы кора и медленно опустите бедра и коснитесь ими земли. Вернитесь в планку и повторите, все время держа бедра вместе. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.


Планка на предплечьях Бедренный рок

Начните лежа лицом вниз, затем поднимитесь, локти под плечами, предплечья на полу, руки сжаты в кулаки. Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора, поворачивая бедра вправо и касаясь правым бедром земли. Вернитесь в планку, поверните бедра влево и коснитесь левым бедром земли. Продолжайте чередовать. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Альпинист кросс-боди

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Переместите правое колено через грудь к левой руке, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно переместите левое колено через грудь к правой руке, затем быстро вернитесь в положение планки. Продолжайте чередовать. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Русский Твист

Начните из положения сидя, ноги вместе, колени согнуты, пятки парят над землей.

Девки ноги врозь: План-конспект урока Опорный прыжок через гимнастического «козла» способом «согнув ноги» (юноши) и способом «ноги врозь» (девушки) 7 класс

Девушки

Брусья р/в

1 семестр. Из виса стоя лицом к в/ж подъем переворотом – перемах правой – с перехватом за в/ж перемах правой влево в облегченный сед на правом бедре, левая рука в сторону – с поворотом налево вис лежа – махом вперед перемах ноги врозь и мах назад – махом вперед вис присев – толчком ног вис лежа – перехват рук в упор сзади – махом вперед соскок с поворотом кругом.

Из размахивания в висе на в/ж перемах ноги врозь в вис лежа – махом вперед вис присев на правой, левая вперед – переворот в упор на в/ж – спад в вис лежа ноги врозь правой – перемахом левой круг вправо с поворотом на 270 º в сед на левом бедре, правая рука в сторону – хватом правой сзади соскок с поворотом кругом.

2 семестр. Из виса стоя лицом к в/ж переворот в упор – перемах правой с перехватом за в/ж поворот в вис лежа сзади – перемах ноги врозь – махом вперед вис присев на правой, левая вперед – подъем переворотом на в/ж – опускание вперед в вис лежа на н/ж – поворот в облегченный сед на правом бедре, хватом правой за в/ж – сед углом – опуская ноги с поворотом направо кругом, соскок углом.

Из размахивания в висе на в/ж перемах согнув ноги в вис лежа – махом вперед вис присев – подъем переворотом – равновесие на бедрах – спад назад в вис согнувшись – толчком ног вис лежа – упор сзади – поворот в упор – перемах правой – перемах левой – спад назад в вис на согнутых ногах – опираясь руками на маты и разгибая ноги, через стойку на руках опускание в упор присев и о.с.

Бревно

1 семестр. Из упора стоя наскок в сед на правом бедре, руки в стороны – упор сзади и сед углом – махом назад упор лежа на согнутых руках – толчком ног упор присев и встать – 2 приставных шага – 2 подскока – шагом правой выпад, руки в стороны – поворот кругом в выпад левой – приставляя ногу сзади прыжок с продвижением вперед – прыжок со сменой ног – шагом равновесие – шагом соскок прогнувшись.

Из упора стоя сбоку наскок в упор стоя на правом колене, левая назад – махом левой вперед упор стоя на правом колене, руки в стороны – встать и прыжок с двух на две в полуприсед – выпрямляясь, шаг правой и мах левой, руки в стороны – шаг левой и мах правой – шаг и поворот махом кругом в стойку на правой, левая назад на носок, руки вверх – шаг левой назад, руки за голову – шаг правой назад, руки в стороны – приседая поворот кругом – равновесие – поворот кругом, круг руками вовнутрь – прыжок с продвижением вперед в упор присев – опускание в сед ноги врозь, руки в стороны – поворот направо в упор ноги врозь —

перемахом левой соскок с поворотом направо.

2 семестр. С косого разбега вскок в упор присев – выпрямляясь, руки в стороны –

2 шага польки – шаг и махом поворот кругом, руки вверх – шаг, руки в стороны – прыжок шагом и выпад – пассе, руки вверх – полуприсед на правой, левая вперед на носок, левая рука в сторону, правая вперед – пассе, руки вверх – выпад, левая назад на носок, левая рука вперед, правая в сторону – 2 прыжка со сменой ног – ходьба на носках до конца бревна и «старт пловца» — соскок прогнувшись.

Из упора стоя наскок с разноименным перемахом правой в упор ноги врозь – с поворотом налево упор лежа на согнутых руках – выпрямляясь, толчком ног упор присев — прыжок с поворотом кругом, руки в стороны – 2 шага польки – поворот махом – шагом равновесие – приставной шаг, круг руками книзу – полуприсед и прыжок со сменой ног – шаг правой мах левой – шаг левой мах правой – выпад, руки в стороны – упор стоя на колене, руки в стороны – полушпагат – упор стоя на правом колене, левая назад – махом левой соскок прогнувшись.

Акробатика

1 семестр. Равновесие – кувырок вперед – стойка на голове – кувырок назад – выпрямляясь, стойка на руках (показать) – прыжок вверх прогнувшись.

Вальсовый шаг с поочередными кругами руками – переворот в сторону и поворот плечом назад – приседая, перекат в стойку на лопатках, руки на полу – лечь и «мост» — лечь и сед, руки в стороны – опираясь, поворот в упор присев – встать и равновесие – длинный кувырок вперед – прыжок с поворотом кругом.

2 семестр. Равновесие – длинный кувырок вперед – кувырок вперед в сед с наклоном – кувырок назад через плечо прогнувшись в упор лежа – упор присев – выпрямляясь, перекидной прыжок – 2 переворота в сторону.

2 шага польки и переворот в сторону – с поворотом перекат в стойку на лопатках – перекатом вперед упор присев – выпрямляясь, опуститься на «мост» — поворот в упор присев – выпрямляясь, равновесие, руки в стороны – стойка на руках кувырок вперед – темповой подскок и рондат – прыжок вверх прогнувшись.

Опорный прыжок

1 семестр. Прыжок согнув ноги через коня в ширину.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

2 семестр. Прыжок прогнувшись.

Комбинированный прыжок через козла согнув ноги и через коня в ширину ноги врозь.

18

Язык телодвижений: Все внимание на ноги!

Язык телодвижений. Когда мы говорим о невербальном языке телодвижений, мы много внимания обращаем на выражение лица, глаз и рук, но вот ноги нами, почему-то, незаслуженно обижены. А зря!

Чем дальше от головного мозга находится часть тела, тем сложнее ее контролировать. Если человек может подстраиваться и изображать на лице нужную ему эмоцию и более ли менее контролировать свои руки, то про ноги все забывают и они выдают нас с головой.

«Если вы не уверены, говорит ли человек, сидящий за столом, правду, загляните под стол.»
Аллан Пиз «Новый язык телодвижений»

Итак, давайте пройдемся по основным позам ног. Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что у женщин и мужчин движения будут отличаться.

Предательские ступни

Входе ряда экспериментов авторы книги вывели занимательную зависимость. Люди вне зависимости от возраста и пола, говоря неправду, начинают бессознательно двигать ступнями (раскачивали, крутили, дергали и т.д.).

Четыре основных положения стоя

1. Внимание

Эта поза означает, что вас внимательно слушает и собеседник, скорее всего, ниже вас по рангу. Обычно так стоят ученики перед учителями и подчиненные перед начальством.

2. Расставленные ноги

Эта поза преимущественно мужская. В такой позе мужчина прочно стоит на земле и чувствует себя уверенно.

3. Одна нога выставлена вперед

По такой позе очень легко определить намерения человека. Обычно, в какую сторону направлен носок, в ту сторону человек намеревается двигаться. Находясь в компании, мы направим носок на самого приятного для нас собеседника. А если человек чувствует себя неуютно, то носок выставленной ноги, скорее всего, будет направлен на ближайший выход.

4. Скрещивание ног

Скрещенные ноги и руки практически всегда являются свидетельством того, что человек закрылся от всех и вошел в защитную позу. До такого человека довольно сложно достучаться и вряд ли он легко примет ваши аргументы.

Если лица и голоса беседующих людей спокойны и доброжелательны, но при этом ноги и руки скрещены, на самом деле они не так уж и доверяют друг другу, как хотят показать внешне.

Также такую позу обычно принимают в обществе малознакомых людей. Можете провести интересные эксперимент — подойти к группе незнакомых людей и стать рядом в оборонительной позе. Практически сразу после этого люди начнут скрещивать руки один за другим. Эта поза очень заразна и передает определенное беспокойство и ощущение опасности.

Замерз или принял оборонительную позицию?

Толковать язык жестов всегда нужно в контексте. Иногда люди оправдывают свои скрещенные руки и ноги тем, что они замерзли или хотят в туалет. В некоторых случаях это действительно так, а в некоторых они просто прикрываются удобным объяснением.

На самом деле если человек действительно замерз, он не только скрестит свои руки, но и запрячет пальцы под себе под мышки, а не просто обхватит ими локти. Ноги мы тоже скрещиваем, но при этом стараемся их выпрямить и плотно прижать друг к другу. Оборонительная же поза более расслаблена и спокойна.

Если человек говорит, что ему просто так удобно стоять, скорее всего он практически всегда чувствует себя так, словно вокруг одни враги.

«Американская четверка»

Эта поза свойственна мужчинам. Сидящий в такой позе человек воспринимается не только как более властный и энергичный, но еще и как более молодой. Сидящий в такой позе человек скорее всего будет считать себя выше вас и вряд ли сразу согласится с вашей точкой зрения.

Если приняв эту позу человек еще и закрепляет поднятую ногу руками, это означает, что она твердо намерен стоять на своем и всячески будет сопротивляться давлению извне.

Исследования показали, что большинство людей принимают окончательное решение в те моменты, когда обе ступни прочно стоят на земле. Так что не торопите своего собеседника принимать решение, если одна из его подошв не касается пола.

Скрещивание щиколоток

Скрещенные щиколотки свидетельствуют о том, что ваш собеседник подавляет в себе негативные эмоции и несогласие и пытается справиться с ними. Этот жест можно приравнять с закусыванием губы.
Обычно люди сидят так на приеме у стоматологов, юристов и налоговых инспекторов.

Синдром короткой юбки

Обычно так сидят девушки, которые носят-мини юбки. Несмотря на их длину, она придают женщинам неприступные и не очень приветливый вид, так как приходится все время сидеть, плотно сжав ноги. Люди подсознательно истолковывают этот жест, как негативный, и относятся к собеседнику с осторожностью.

Переплетение ног

Это чисто женский жест. Обычно так скручивают ноги скромные и неуверенные в себе девушки. Вряд ли тут подойдет сильный напор. Для того, чтобы разговорить такого человека, нужно быть открытым и дружелюбным.

Параллельность

Глядя на эту картинку, я сразу вспоминаю «Основной Инстинкт» и сидящую в кресле Шерон Стоун. Такая посадка считается очень женственной и 86% мужчин сочли ее самой привлекательной. Так учат сидеть моделей.

Правая нога вперед, правая нога назад

Человеку даны ноги для выполнения двух основных действий — догонять добычу и убегать от опасности. Если человек заинтересован в вас, во время разговора он выставит правую ногу вперед (левша скорее всего выставит левую) для того, чтобы сократить расстояние между вам. Если же он не будет настроен на разговор, то скорее всего отставит правую ногу назад, как бы готовясь к отступлению.

И последнее! Совет деловым дамам — не стоит скрещивать ноги на деловых встречах, если на вас надета юбка, открывающая бедра. Вид женских бедер способен возбудить практически любого мужчину. В итоге он запомнит ваши бедра, но не тему беседы.

А мужчинам стоит быть более сдержанными и не разваливаться на стульях, расставив ног в разные стороны. Более уместно будет сдержанная поза со сведенными коленями.

По материалам книги Барбары и Алана Пиз «Новый язык телодвижений. Расширенная весрия»

Girl Legs Spread Стоковые фото, картинки и изображения

Ноги красивой молодой женщины в ярких колготках на цветном фонеPREMIUM

Женщина с чашкой кофе сидит на деревянной палубе патио, отдыхает после работы в садуPREMIUM

Ноги молодой женщины в носках и колготках на светлом фонеPREMIUM

Женщины-жертвы связаны веревкойPREMIUM

Нога одной азиатской школьницы в белом тонеPREMIUM

Женские ноги крупным планом. спа-процедуры для ног. женские ножки на белом фонеPREMIUM

Ноги молодой женщины в носках и колготках на цветном фонеPREMIUM

Ноги молодой женщины в шлепанцах на цветном фонеPREMIUM

Женщина сидит на деревянной дорожке и качает ногами на краюPREMIUM

Женские ноги в оранжевых носках и кроссовках на синем backgroundPREMIUM

Женщина на кровати с телефоном и чашкой кофе, вид сверхуPREMIUM

Ноги подняты к белой стенеPREMIUM

Азиатская женщина показывает и трогает свою мягкую кожу гладкой ногой, лежащей на кровати в спальне домаPREMIUM

Женские перевернутые черные туфли модный желтый фонPREMIUM

Женский уход за телом. крупный план длинных женских загорелых ног с идеально гладкой мягкой кожей, педикюром, здоровыми ногтями на белом фоне. концепция эпиляции, красоты и здоровьяPREMIUM

Ноги женщин, идущих по зеленому лугу.PREMIUM

Молодая красивая женщина в комнатеPREMIUM

Молодая женщина в стильных туфлях на цветном фонеPREMIUM

Девушка сидит на одеяле с красивыми женскими ногами держит белая коробка, перевязанная красной лентой.ПРЕМИУМ

Обрезанное изображение просмотреть фото красивой крутой девичьей женственной посадки тонкие стройные очаровательные чистые бритые подростковые ноги уютная зона комфорта обувь крутой образ жизни изолированы на розовом пастельном фонеPREMIUM

Женские ноги и чашка чая или кофеPREMIUM

Ноги красивой женщины в носках и повседневная обувь на цветном фонеPREMIUM

Женщина страдает от болей в ногах дома.PREMIUM

Ноги молодой женщины в носках и колготках на цветном фонеPREMIUM

Красивые женские ножки в оранжевых коротких носках, на голубом фоне. PREMIUM

Фотография худой и подавленной девушки, страдающей анорексией, голодающей.PREMIUM

Крупный план руки женщины, касающейся пальцев ног, потягивается. стоя вперед изгиб поза йоги растяжка дома.PREMIUM

Босые женские ноги с желтыми полевыми цветами между пальцами ног на фоне зеленой травы крупным планомPREMIUM

Мальчик жертвы, связанный веревкойPREMIUM

Женщина отдыхает у озера, сидя на край деревянного причалаPREMIUM

Мужчина с грязными ногами на зеленом фоне. ПРЕМИУМ

Четыре молодые женщины лежат с поднятыми ногами. красивые многонациональные девушки, лучшие друзья, лежащие в ряд, поднимают ноги вверхPREMIUM

Маленькая девочка, стоящая на стуле на цветном фонеPREMIUM

Обрезанный портрет женщины 20 лет, лежащей на полу с изолированными ногами на бежевом фонеPREMIUM

Ноги молодой женщины в носках и колготках на цветном фонеPREMIUM

Неизвестная женщина разматывает лежащий на полу коврик для йоги ногой. девушка готовится к уроку йоги или медитации дома или в студии. здоровый образ жизниПРЕМИУМ

Босая женщина сидит в кресле у сиреневой стеныPREMIUM

Женщина в пуантах показывает свои ноги и руки из-под покрывалаPREMIUM

Молодой бизнесмен с телефоном сидит на лестницеPREMIUM

Панорама женских ног, высоко поднятых вверх, лежащих на кровати в спальнеPREMIUM

Ноги красивой женщины на высоких каблуках на цветном фонеPREMIUM

Коллаж красивых женских ног на беломPREMIUM

Крупный план женских ног и стройных ног на розовой кровати, ноги на фоне спальни дома отлично подходят для любого использования.PREMIUM

Портрет женских ног на высоких каблуках перед деревянной дверью. PREMIUM

Маленькая девочка, стоящая на стуле на цветном фоне. conceptPREMIUM

У меня болят ноги. привлекательная женщина в платье и снимает высокие каблуки во время массажа.PREMIUM

Красивое женское тело на белом фоне.PREMIUM

Ноги молодой кавказской женщины в черных колготках и золотых туфлях на розовом фонеPREMIUM

Панорамный снимок женщины в купальниках, держащей мегафон и кричащей, сидящей на шезлонге на оранжевомPREMIUM

Молодая женщина в стильных туфлях на цветном фонеPREMIUM

Женщина расслабляется и наслаждаясь видом на старый город Сплита. PREMIUM

Молодая женщина сидит в позе медитации снаружи на земле среди цветовPREMIUM

Обиженная девочкаPREMIUM

Азиатский путешественник молодой девушки, сидящий с багажом и пассажиром для тура, бронирующий билет на рейс в аэропорту, во время международных каникул в праздничном отдыхе и релаксации. ПРЕМИУМ

Аллергия и концепция укусов насекомых. человек чешет ноги, которые чешутся от укуса комара. крупным планом. летний сад на заднем плане.PREMIUM

Женщина отдыхает и наслаждается видом на старый город Сплита.PREMIUM

Маленькие люди в позе для отдыха. онлайн видеозвонок. концепция счастливых детей. образ жизни действие. просмотр урока спортаPREMIUM

Ноги красивой молодой женщины на цветном фонеPREMIUM

Обрезанный вид женщины, сидящей на коврике для фитнеса и завязывающей шнурки на розовом. колеса .женские ноги пастельный фон стены.женская студийная фотография.концептуальное модное искусство.летний отдых.3d визуализация.копирование пространства. минималистский стильPREMIUM

Крупный план женских ног и стройных ног на розовой кровати, ноги на фоне спальни дома отлично подходят для любое использование.ПРЕМИУМ

Женщины кладут ноги на стенуPREMIUM

Длинные ноги в туфляхPREMIUM

Женщина с чашкой кофе сидит на деревянной террасе и отдыхает после работы в садуPREMIUM

Люди бегают в паркеPREMIUM

Блондинка лежит в кровати в коричневом рубашка мужскаяPREMIUM

Время баловать. женщина демонстрирует свои ноги. PREMIUM

Женские ноги в фиолетовых колготках и кроссовках на желтом фоне.PREMIUM

Обрезанный снимок молодой женщины, держащей расческу и сидящей на диване, концепция выпадения волосPREMIUM

Женщина стоит на сене в сосновом лесу при солнечном свете. закройте женскую ногу с синими туфлями. copy space.PREMIUM

Женщина, ноги и тропические цветы в природе Студия ног в тропическом лесу, листья диких растений и магия зеленых природных джунглей. гладкие ноги, уход за кожей для здорового блеска и лесная косметика для удаления волос. ПРЕМИУМ

Молодая очаровательная женщина в легком узорчатом платье лежит на траве, держа руки у лица и смотрит вверх, отдыхая в солнечную погоду в поле на ярко-зеленом фоне. ПРЕМИУМ

Женщина с красивыми гладкими ногами на кровати на белом фоне, крупным планомPREMIUM

Азиатская японская студентка в школьной формеPREMIUM

Женщина с красивыми длинными ногами на розовом фоне, крупным планомPREMIUM

Кровать красивые ноги освещает гирлянду бежевой вуальюPREMIUM

Женщина в спальня гардеробная pantyhosePREMIUM

Мужские ноги в черных стильных туфлях, изолированные на желтом фоне. PREMIUM

Портрет красивой молодой азиатской женщины на кровати дома утром. веселая азиатская женщина в удобном свитере и улыбается на своей кровати. расслабляющая комната. образ жизни Азии женщина дома концепции. ПРЕМИУМ

Босая женщина сидит на табурете у зеленой стены. PREMIUM

Очаровательная маленькая девочка смеется над природой — счастливая девушка в голубом платье и избитая коленями сидит на лестнице. счастливое детство.PREMIUM

Стройная красивая женская ножка на белом фоне. красота. health..female.PREMIUM

Женщина с красивыми гладкими ногами на кровати на белом фоне, крупным планомPREMIUM

Молодая женщина в туфлях на коньках на сером фонеPREMIUM

Стройная женщина сидит в черной спортивной одеждеPREMIUM

Вид сверху на ноги молодой женщины в джинсах на деревянном полу дома с кошкой на коленях. ПРЕМИУМ

Женские руки и ноги в свитере и шерстяных уютных серых носках держат чашку горячего кофе, сидят на пледе с гирляндой, планшетом и блокнотом. концепция зимнего комфорта. квадратный формат для социальных сетей.PREMIUM

Женские кукольные ноги перевернуты на голубом фоне. фон. концепция образа жизни. копировать пространство, макет. эко натуральный, заботящийся о телеPREMIUM

Влюбленная пара лежит на траве и задирает ноги. летний солнечный день.PREMIUM

Обрезанный вид женщины с презервативом на белой кроватиPREMIUM

Руки жертвы, связанные веревкой.

Мертвая тяга как делать правильно: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Мертвая тяга — это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.

Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.

После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.

Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.

Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.


1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.

2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.

Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется — необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.

Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.

Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.

Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами — 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.

Все виды становой тяги: техника выполнения, разбор ошибок, как правильно делать такое упражнение

Становая тяга является базовым, многосуставным упражнением, нацеленным на наращивание и укрепление мышечной массы, увеличение собственной силы и выносливости. Действительно, это упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных зон: от икроножных мышц до плечевого пояса. Однако если вам необходимо сосредоточить усилие на конкретной группе мышц, то основную технику упражнения нужно видоизменять в соответствии с целями тренировки, чтобы правильно делать акценты. Таким образом, становая тяга по праву считается универсальным способом физической нагрузки с возможностью замены отдельных элементов техники на более сложные или, наоборот, простые для достижения эффективных результатов вашей персональной тренировки.

 

Анатомическая справка для новичков, какие группы мышц качаются

Так как упражнение подразумевает многовариантность, каждый вид становой тяги включает в работу или исключает из неё определённую группу мышц. Классическая становая тяга нацелена на качественную проработку мышц-разгибателей спины, двухглавых мышц бедра и большой ягодичной мышцы.

Все группы мышц, работающие при выполнении классической становой тяги (на согнутых ногах)

Мёртвый способ тяги представляет собой тягу на прямых ногах. Упражнение главным образом нагружает ноги и ягодицы. Если говорить об отличиях классической становой тяги от мёртвой, то можно выделить следующие особенности, характерные для этих упражнений:

Параметры упражнения Классическая становая тяга Мёртвая тяга
Положение ног На согнутых ногах На прямых ногах (допускается незначительное сгибание в коленном суставе)
Уровень положения штанги От пола С середины голеней
Целевые мышцы Спина Ноги, ягодицы
Интенсивность нагрузки Большая Средняя

Для тех, у кого спина не позволяет поднимать большие веса, существует становая тяга в стиле «Сумо». В этом упражнении основную нагрузку принимают бёдра и трапеции в плечевом поясе.

Задействованные мышцы в становой тяге Сумо со штангой

 

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

  • Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
  • Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
  • Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
  • Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
  • Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
  • Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

  1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
  2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
  3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
  4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
  5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
  6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
  7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках

 

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

 

Виды становой тяги

 

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
  2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
  3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
  4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

 

 

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

  • более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
  • штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
  • диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

  1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
  2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
  3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
  4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
  5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

 

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

 

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

  1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
  3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
  4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
  5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

 

Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги

Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника, поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса, отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение, поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо, сгибайте колени (в классике) только в тот момент, когда штанга приближается к ним, фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс, кистевые ремни.

Становая тяга — Как правильно ее делать

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и может быть причиной значительного увеличения силы, улучшения сжигания жира и сильного гормонального отклика.

 

К сожалению, при неправильном выполнении (что часто бывает) становая тяга также может быть одним из самых опасных упражнений и вызывать больше травм в тренажерном зале, чем почти любое другое упражнение. В этой статье мы рассмотрим, что такое становая тяга, как ее выполнять и как вы можете улучшить ее или настроить в соответствии со своими целями.

    • Мышцы, работающие во время становой тяги
    • Как выполнять становую тягу
    • Хитрости для идеальной становой тяги
Мышцы, работающие во время становой тяги

Если мы углубимся в каждую мышцу, на которую работает становая тяга, вся статья будет просто списком из 30 странных мышц, многие из которых неизвестны 99% людей (если вы можете Superior gemellus, тогда вы можете быть частью этого 1%). Итак, мы просто поговорим об основных мышцах, работающих во время становой тяги. Это:

  • Живот
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)
  • Двуглавая мышца плеча
  • Мышцы предплечья

Единственные основные группы мышц, которые не работают в становой тяге, — это мышцы груди и плеч (если только вы не считаете трапециевидные мышцы частью плеч). Становая тяга — отличный способ увеличить силу хвата, укрепить нижнюю часть спины и укрепить мышцы, необходимые для хорошей осанки (существуют споры о том, улучшают ли становые тяги осанку или нет).

 

Из-за количества задействованных мышц становая тяга является отличным выбором для сжигания жира, а также для увеличения силы. Если вы ищете упражнение, которое улучшит ваше телосложение, а также снизит риск получения травмы, то становая тяга — это то, что вам нужно.

Как выполнять становую тягу
  1. Найдите чистое и ровное место — желательно специальную платформу для подъема — и положите на нее штангу. Убедитесь, что веса надежно закреплены зажимами, так как нет ничего более раздражающего при подъеме большого веса, чем смещение одной стороны пластин на полпути.
  2. Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы место, где завязываются шнурки, было прямо под перекладиной, это идеальное место для ваших ног. Теперь медленно согните колени, чтобы штанга коснулась ваших голеней. Ваши ноги должны быть чуть уже ширины плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты наружу.
  3. Положите руки на перекладину так, чтобы они находились сразу за коленями, вы можете использовать либо двойной хват сверху, либо смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). В этот момент вы должны присесть над перекладиной, прижав голени к ней.
  4. Выпрямите спину, выпятив грудь и сведя лопатки вместе, сделайте глубокий вдох. Теперь вы готовы к подъему.
  5. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу над землей, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги (выдыхая при этом). Как только ваши бедра полностью прижмутся к перекладине (грудь вытянута, а плечи отведены назад), вы достигли вершины движения.
  6. Сделайте паузу, а затем опустите штангу на пол, отведя бедра назад и согнув ноги. Вдохните, когда делаете это, и не останавливайтесь, пока не вернете штангу обратно на пол. Держите грудь выпяченной на протяжении всего движения.

 

Вы выполнили становую тягу.

 

Советы и подсказки для идеальной становой тяги

Носите обувь на плоской подошве, а не кроссовки – Если вы не можете достать туфли на плоской подошве, выполняйте становую тягу босиком. Это будет держать вас ближе к земле, а значит, штанга будет иметь меньшее расстояние для перемещения.

Увеличьте периоды отдыха . Многие исследования показали, что 3 минуты — это оптимальное количество времени для увеличения как силы, так и размера. Используйте это время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений за счет медленного дыхания, выпить жидкости и подготовиться к следующему подходу.


Снижайте количество повторений – Большой диапазон повторений не подходит для становой тяги, это слишком сложное упражнение для правильного выполнения 30-40 повторений за тренировку. Держите повторения между 4 и 6 и концентрируйтесь на технике.


Знайте, когда использовать мел – Если ваш хват продолжает проскальзывать, вы можете использовать мел, чтобы улучшить его, это позволит вам поднимать тяжелый вес для большего количества повторений. Однако, если вы будете использовать мел все время, сила вашего хвата никогда не улучшится. Лучше всего ограничить количество времени, в течение которого вы используете мел, например, сохранить его для последнего набора.

Используйте тягу в раме — тяга в раме — это становая тяга с укороченным диапазоном движений, обычно выполняемая с поднятым грифом над землей в стойке для приседаний (отсюда и название). Из-за меньшего диапазона движений легче поднимать более тяжелые веса, чем во время становой тяги. Тяга в раме может помочь вам привыкнуть к более высокому весу, улучшить силу хвата и улучшить позицию блокировки (где вы упираетесь бедрами в штангу в верхней точке движения).


Попробуйте становую тягу сумо — Это еще один вариант становой тяги. В становой тяге сумо ноги ставятся не близко друг к другу, а широко (как у борца сумо). Это означает, что ваши руки находятся внутри колен, а не снаружи. Сумо, как правило, задействуют приводящие и отводящие мышцы больше, чем обычная становая тяга, и многие лифтеры предпочитают их. Попробуйте оба, чтобы увидеть, какой из них подходит вам.

 

Вы можете узнать больше о становой тяге в нашем курсе повышения квалификации с отягощениями

4 шага, чтобы набрать правильную форму

Фитнес

12 октября 2021 г. Тодд Бамгарднер

Многие попытки становой тяги проваливаются еще до того, как блины оторвутся от земли, потому что большинство людей не знают, как зафиксировать свою установку. Но с базовым пониманием положения, рычага и напряжения вы можете отточить свою технику становой тяги и отрывать тяжелое железо от земли. Вот все, что вам нужно знать, чтобы освоить правильную технику становой тяги.

Положение и рычаги

С бедрами ниже плеч, прямой спиной и согнутыми коленями чуть менее 90 градусов, вы действующий человек-кран. Todd Bumgardner/Free Range American

В то время как каждая установка становой тяги немного отличается в зависимости от индивидуальных пропорций тела, углы в пределах

Хотя каждая установка становой тяги немного отличается в зависимости от индивидуальных пропорций тела, углы остаются прежними. Ваши бедра должны быть ниже плеч, а штанга должна располагаться так, чтобы, если смотреть сбоку, она «разрезала лопатку пополам». Такое расположение позволяет использовать прямой путь стержня, а также для оптимальное напряжение подъемных мышц. Ваши бедра и туловище должны образовывать идеальную букву «V», а колени должны быть согнуты чуть менее чем на 90 градусов.

С этой установкой вы станете эффективным краном-человеком.

«Подтягивание» себя в положение для установки натяжения

Подтягивание к перекладине — важный шаг в настройке, поскольку при этом «убирается слабина» перекладины, что позволяет установить полное натяжение. Todd Bumgardner/Free Range American

Начните вечеринку, встав на 1-2 дюйма от перекладины, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув пальцы ног. Оттуда наклонитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки вытянутыми, и подтяните себя к своей установке.

Когда вы будете тянуться вниз, вы почувствуете, как штанга звякает о вес. Этот шаг — «убрать слабину» из штанги, и это чертовски важно. Если вы не уберете слабину, вы не сможете установить полное натяжение. Без полного напряжения вы не сможете удержать рычаги.

Допустим, вы подтянулись в нижнее положение, но не смогли опустить бедра ниже плеч. Это означает, что вы установили слишком близко к бару; поддержите немного. И наоборот, если вы подтянулись к перекладине, но все еще можете перемещаться повсюду, не поднимая перекладину, значит, вы отошли слишком далеко назад; подойди поближе.

Вы также должны чувствовать, как вес вашего тела равномерно распределяется слева направо и спереди назад в ваших ступнях. Если вы чувствуете большую часть веса на пятках, продолжайте приспосабливаться, пока не переместите вес вперед на среднюю часть стопы.

Подробное описание смотрите в видео ниже:

Заметка о пропорциях тела

Если у вас длинные конечности и короткий торс, все, что обсуждалось выше, подойдет вам. Если у вас короткие конечности и длинное туловище, вам придется расширить стойку до ширины плеч и положить руки внутрь ног.


Более широкая стойка будет держать ваши бедра ближе к перекладине и позволит вам сохранить рычаг для перемещения веса, ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что находитесь где-то между короткой и длинной в обеих категориях, поэкспериментируйте с каждой стойкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, исходя из рычага и напряжения.

Подъем

В то время как штанга отрывается от пола, не думайте об этом как о подъеме, а используйте ноги, чтобы отталкивать пол, и вы с большей вероятностью будете поддерживать правильную технику становой тяги на протяжении всего движения. Тодд Бамгарднер/Free Range American

«Подъем» — это неправильное название. Ты не поднимешь планку. Вместо этого вы собираетесь «оттолкнуть пол» и «втянуть штангу в свое тело».

Отталкивание пола координирует движение вашей ноги, что вам нужно, чтобы начать подъем. Если вы попытаетесь поднять штангу, а не оттолкнуть пол, вы в конечном итоге поднимете бедра без движения штанги, что убьет ваш рычаг.

Подтягивание штанги к телу поддерживает ваше напряжение и держит гриф рядом с мышцами, которые поднимают штангу, облегчая им подъем. Штанга должна подниматься вверх по вашим ногам на протяжении всего движения . Если он ускользает, значит, вы недостаточно тайтовы, вы отказались от своего рычага.

Блокировка в становой тяге

Когда вы выполняете локаут в конце тяги, не перенапрягайте спину. Это оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины и не является правильной техникой становой тяги. Тодд Бамгарднер/Американка свободного выгула

Подъем заканчивается в положении локаута: колени и бедра вытянуты, ребра направлены к бедрам, а бедра направлены к ребрам.

Вы можете увидеть, как некоторые благонамеренные люди чрезмерно вытягивают спину, чтобы закончить повторения становой тяги. Не делай этого. Они ошибаются, и они только создают чрезмерную нагрузку на свои спины.

Читать дальше: Чтобы узнать больше суперинформативных статей о технике, программах силовых тренировок, беге и многом другом, ознакомьтесь с архивами Free Range American Fitness.

Для чего нужно спортивное питание девушкам: как выбрать, виды, плюсы и минусы

Спортивное питание для девушек и женщин для похудения

Похудение – это диета + активное движение. Если диета ограничивает калорийность рациона, то физические нагрузки предъявляют повышенные требования к питанию, ведь нужны силы и энергия, чтобы заставлять организм работать и сжигать жировую ткань. Диета — обедненный вариант питания, который не может дать организму всех необходимых нутриентов. На помощь приходят спортивные добавки – сбалансированные по количеству и качеству белки, углеводы, витамины и минералы. Спортивные БАДы содержат все, что необходимо для быстрого обмена веществ и эффективной работы мышц – процессов принципиально важных при похудении.

В чем особенность спортпита для женщин

Женский организм имеет свои особенности и это надо учитывать при выборе спортивного питания.

  • Обмен веществ в женском организме проходит медленнее – женщине труднее нарастить мышечную массу. Зато жировая прослойка образуется быстрее. Углеводные добавки в период похудения для женщин не рекомендуются.
  • Женский гормон эстроген работает на то, чтобы в организме накапливался жир, задерживалась жидкость. Тестостерон у мужчин, наоборот заставляет организм избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Многие женщины пытаются использовать бустеры тестостерона, чтобы ускорить набор мышечной массы. Но делать это надо с большой осторожностью: нарушенный гормональный баланс нелегко восстановить даже с помощью врачей.
  • Большое влияние на мотивацию и настроение женщины оказывает менструальный цикл, который может выбить из графика тренировок и диетического режима. Особое значение имеют препараты, помогающие держать тело и настроение в тонусе.

Какое спортивное питание не рекомендуется принимать женщинам

Девушке, желающей похудеть, не потребуется большинство добавок, которые обычно используют мужчины.

  • Предтренировочные комплексы и энергетики содержат кофеин, который дает большую нагрузку на нервную систему. Возбудимая и эмоциональная женская психика быстро истощится при регулярном употреблении тонизирующих добавок. Лучше выпить перед тренировкой чашечку кофе, чем вводить в организм тяжелую артиллерию предтреников.
  • Жиросжигатели помогают худеть быстро и эффективно, однако их действие – вмешательство в гормональный фон организма, в работу эндокринной системы. Нарушение месячных циклов, трудности с зачатием и вынашиванием ребенка – самые частые следствия приема термогеников.
  • У мужчин популярны гейнеры – они заряжают энергией, помогают набрать массу. Для девушки, желающей похудеть, увлечение гейнерами может обернуться, наоборот, ростом жировой прослойки.
  • Креатин позволяет увеличить интенсивность работы в тренажерном зале, но обратная сторона медали – задержка жидкости в организме. Оплывшая фигура – это не тот результат, который ожидает получить девушка от своих усилий в тренажерном зале.


Виды спортивного питания для женщин

Но есть спортивные добавки, которые очень помогут женщинам, работающим на похудение.

  • Протеиновые смеси – чистый белок, который быстро распадается на аминокислоты. Попав в кровь, они участвуют в «ремонте» и росте мышечных волокон. Порция протеина равноценна по содержанию белка большому куску мяса. Желудок будет переваривать его несколько часов, прежде чем содержимое из пищи доберется до работающих мышц.
  • ВСАА – незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин, валин – основные кирпичики для строения мышц. Попав в организм, они блокируют катаболические процессы, повышают выносливость и работоспособность. Усваивается добавка в течение 15 минут – так что можно считать её скорой помощью для мышц.
  • L-карнитин – условно относится к жиросжигателям-липолитикам, хотя в расщеплении жировой ткани не участвует. Он транспортирует продукты расщепления жировой ткани в митохондрии мышечных клеток, где завершается процесс жиросжигания.
  • Глютамин – стимулятор роста мышечной ткани и средство для поддержания иммунитета, что особенно актуально, когда сидишь на диете и заставляешь организм активно работать. Глютамин ослабляет зависимость от сладостей, снижает уровень сахара в крови.
  • Мультивитамины. Витамины и минералы активно расходуются в тренажерном зале, их запасы должны пополняться витаминными комплексами. Они помогают телу адаптироваться к тренировкам, быстро восстановиться после занятий поддерживают здоровье всего организма. При низкокалорийной диете витаминные добавки – один из самых эффективных способов раскрутить обмен веществ.


Как выбрать спортпит для похудения

Из протеиновых коктейлей стоит обратить внимание на изолят – чистый белок, с небольшим содержанием углеводов – такой протеин подойдет для употребления днем.

При выборе ВСАА следует обратить внимание на соотношение трех кислот в комплексе. Самая популярная пропорция – 2:1:1. Лейцин является основой комплекса и способствует похудению.

Из всех форм L-карнитина для похудения нужно выбирать Л-карнитин-тартрат или чистый Л-карнитин – обе формы при усвоении сразу попадают к мышечной ткани, где выполняют свою жиросжигающую функцию. Они остаются в организме в течение 1-2 часов – достаточное для тренировки время.

Выбирая витаминные комплексы, надо смотреть на содержание в них железа – женскому организму этого минерала требуется в 2 раза больше, чем мужскому.

Польза спортивного питания для похудения

Спортивное питание позволяет решить следующие задачи:

  • Облегчить выполнение физических нагрузок за счет повышения выносливости и силы;

  • Обеспечить рост мышц и снизить процент жировой ткани;

  • Улучшить состояние здоровья, повысить иммунитет;

  • Ускорить обменные процессы, обеспечить организм энергией.

От правильно подобранного спортивного питания зависит 15% успеха в похудении; 30% приходится на тренировки и 55% — на диету.

Как принимать добавки

  • Протеиновые коктейли лучше пить не чаще 1-2 раз в день. Один прием (50 г протеина) приходится на время после тренировки. Второй раз – замена одного из перекусов: перед обедом или на полдник.

  • ВСАА лучше всего употреблять в связи с тренировкой: до неё, во время занятий или после тренинга.

  • Аналогичным образом употребляют Л-карнитин – его основное действие связано с тренировочным процессом.

  • Суточная норма глютамина – от 4 до 8 г., её надо разделить на 2 части и выпить одну порцию после тренировки, а вторую на ночь. Важно пить добавку на пустой желудок – за 30 минут до еды.


Можно ли заменить спортивное питание продуктами?

 Какой бы ни была сбалансированной диета на похудение, она не может обеспечить организм необходимой энергией, всеми необходимыми нутриентами в тех количествах, которые необходимы. Многие худеющие сталкиваются с эффектом плато, когда ни усиленные занятия, ни снижение калорийности диеты не могут изменить застывший на одном месте вес. Организм, испытывая сильнейший стресс, замедляет метаболизм и каждую калорию стремится отложить про запас. Спортивные добавки дают возможность худеть без стресса, заставлять организм сжигать жировые запасы, не возвращаться к старому весу после выхода из диеты.

Спортивное питание для девушек | Питание

Если смотреть правде в глаза, то факты таковы: едва ли не каждая девушка недовольна своей фигурой и хотела бы что-то изменить или подкорректировать. Первым делом на ум приходит слово «диета». Однако это неверный путь. Регулярная физическая активность и правильно подобранное спортивное питание – вот основа хорошего самочувствия и здоровой, подтянутой фигуры. О питании для девушек, заботящихся о фигуре, и не только – наша новая статья.

Во-первых, отметим:

питание для женщин можно условно разделить на две основные категории: добавки, способствующие похудению для желающих сбросить лишние кило, и препараты, с помощью которых можно набрать несколько дополнительных килограмм для тех, кому это необходимо.

Девушек чаще всего интересует возможность придать телу желанные объёмы и пропорции. Реже – это желание существенно набрать мышечную массу, актуальное для профкссиональных спортсменок. 

Питание для набора массы

Набрать дополнительные килограммы обычно хотят очень худые женщины, считающие, что небольшая прибавка в весе им не помешает.

Для таких случаев существует спортивное питание, которое «помогает поправиться».

И наиболее популярный вариант – это различные белково-углеводные смеси (гейнеры). Углеводы способствуют ускорению восстановления после нагрузок. Специалисты-диетологи рекомендуют принимать порядка 100 грамм продукта в день.

Если переборщить, то может начаться образование лишнего жира. Тем, кто от такой перспективы, мягко говоря, не в восторге, можно порекомендовать аминокислоты.

Если же Вы хотите сделать свои формы более округлыми, сохранив при этом вес, можете попробовать ежедневно принимать по 100 грамм протеина.

Белок поможет мышцам лучше расти и восстанавливаться, не образуя при этом жира.

Питание для похудения

Вторая группа, и надо сказать, более популярная  — это спортивное питание для похудения.

Здесь лучше использовать легкие добавки, прием которых не будет способствовать чрезмерному изнашиванию организма. Современная индустрия спортивного питания создала немало продуктов, направленных на помощь в сжигании жира.

Во-первых, отметим л-карнитин – аминокислоту, которая активно помогает сжиганию жира. Он легок, безопасен и при этом достаточно эффективен. Так, продаются специальные напитки с тем же л-карнитином. Это и утоление жажды на тренировке, и одновременно усиление жиросжигающих процессов.

Единственный «недостаток» л-карнитина — он работает только при наличии физической нагрузки. Сам по себе он сжигать ничего не будет.

Важный момент: при выборе напитков следите за их минимальной калорийностью, не перепутайте с энергетиками – тонизирующими высокоуглеводными напитками.

Есть и такой вариант, как натуральные адаптогены.

Они стоят они дороже л-карнитина, но и предназначены для решения более серьезных задач. Однако учитывайте, что использование таких жиросжигателей не слишком безопасно и часто вызывает побочные эффекты.

Если ваша задача – не просто похудеть, но и укрепить мышцы, то вам можно принимать и протеины на основе молочных изолятов. В умеренных количествах, разумеется. Они практически не содержат жиров и калорий и могут поддерживать ваши мышцы во время нагрузок. Соевый протеин так же отличное подспорье, чтобы снизить аппетит и избавить вас от чувства голода, при этом вынудив организм сжигать подкожный жир.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

7 правил правильного питания

Full body. Тренировка всего тела за одно занятие.

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Чем пищевые потребности спортсменок отличаются от потребностей мужчин – PodiumRunner

Одним из наиболее серьезных предубеждений в науке о физических упражнениях было историческое использование спортсменов-мужчин для исследований и применение результатов этих исследований к телу спортсменок. К счастью, за последнее десятилетие исследователи стремились исправить эту предвзятость научных исследований, и в настоящее время проводится значительное количество текущих исследований, проводимых специально для спортсменок, подчеркивающих некоторые физиологические и адаптационные различия, с которыми спортсменки сталкиваются перед соревнованиями. и в восстановительном периоде.

Как оказалось, мужской и женский организмы по-разному реагируют на физические упражнения и питание и, следовательно, имеют разные потребности в подпитке.

«Физиологически женские тела, как правило, содержат больше жира, чем мужские», — утверждает Джули Манкузо, зарегистрированный диетолог. «Это может привести к различным потребностям в энергии, даже без бега».

Однако, когда речь идет о беге, существуют дополнительные элементы физиологии, уникальные для женщин, которые могут влиять на уровень энергии, производительность и восстановление. Вот несколько способов, которыми женщины-бегуны должны подходить к заправке иначе, чем мужчины.

Обратите внимание на уровень железа, кальция и витамина D (Фото: Shutterstock)

Женщины во время менструации, которые участвуют в упражнениях на выносливость, должны следить за определенными микроэлементами, такими как железо. Железо является функциональным компонентом транспорта кислорода по всему телу, а также производства энергии и теряется в результате менструации, потоотделения, желудочно-кишечного кровотечения, недостаточного поступления и повышенных потерь железа, связанных с гемолизом.

Низкий уровень железа может повлиять на уровень усталости, производительность, восстановление после физических упражнений, иммунитет и многое другое. Считается, что женщины-спортсменки подвержены большему риску дефицита железа — оценки дефицита железа среди женщин-спортсменов колеблются от тревожных 15 до 35 процентов населения.

Женщины также должны получать достаточное количество кальция, витамина, необходимого для оптимального здоровья костей. Те, кто придерживается веганской или растительной диеты, вегетарианского образа жизни, могут полагаться на немолочные продукты, богатые кальцием, такие как миндаль, брокколи, соя и темная листовая зелень, избегая при этом ингибиторов кальция, таких как большое количество кофе, натрия и оксалаты. Спортсмены с риском низкого потребления кальция должны потреблять 1500 мг в день, чтобы оптимизировать здоровье костей.

Наконец, женщины должны позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество витамина D. Исследование 102 спортсменок NCAA в одном учреждении показало, что у 21,5% были отклонения от нормы уровня витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция и является еще одним важным фактором, способствующим здоровью костей. Поскольку витамин D не является широко доступным в рационе, добавки могут быть необходимы и рекомендованы для многих спортсменок.

К спортсменам, подверженным риску низкого уровня витамина D, относятся те, кто живет в северных или южных широтах (>35 параллели), спортсмены, тренирующиеся в помещении, темнокожие спортсмены и те, кто часто наносит на кожу солнцезащитный крем и одежду, когда находится на улице. Женщины-спортсменки должны стремиться к уровню витамина D > 50 нМ.

Рассмотрите возможность корректировки питания в соответствии с менструальным циклом (Фото: Getty Images)

У спортсменок могут наблюдаться физиологические изменения в зависимости от фазы менструального цикла. Предлагаемые изменения физической работоспособности на разных этапах, вероятно, являются результатом таких факторов, как измененная активация мышц, использование энергии, терморегуляция и состав тела. Женщины могут внести некоторые изменения в свой план питания во время определенных менструальных фаз для достижения оптимальной производительности, хотя еще предстоит провести много исследований.

Менструальный цикл делится на следующие фазы: 1. фолликулярная фаза (первый день менструального цикла до овуляции — эта фаза в среднем составляет 16 дней), 2. овуляторная фаза (когда яичник выпускает эту зрелую яйцеклетку — эта фаза длится всего 24 часа) и 3. лютеиновая фаза (от овуляции до менструации — эта фаза длится от 12 до 14 дней). Эти фазы различаются в зависимости от уровня гормонов. Как обсуждалось в обзорной статье 2021 года «Рекомендации и рекомендации по питанию для спортсменок: здоровье и работоспособность», эстроген обладает анаболическими эффектами, такими как повышение мышечной силы и минеральной плотности костей. Пиковый уровень эстрогена достигается примерно на 12–14 день нормального менструального цикла.

В фолликулярную фазу, когда уровень эстрогена повышается, женщины, занимающиеся физическими упражнениями более 1,5 часов в день, должны сосредоточить свое питание на белке и стремиться к суточному потреблению не менее 1,6 грамма белка на кг массы тела.

«При высоком уровне эстрогена женщины могут чувствовать себя лучше, лучше переносить более интенсивные и аэробные упражнения, а также демонстрировать более высокие показатели силы и мощности», — добавляет Омега Зумпано, физиолог и специалист по менструальному циклу.

По мере увеличения уровня прогестерона уровень эстрогена начинает снижаться, что приводит к первой половине лютеиновой фазы, а также может начать снижаться уровень энергии.

«По мере увеличения уровня прогестерона, например, в ранней лютеиновой фазе, он оказывает подавляющее действие на мозг и тело», — говорит Зумпано. «Это прекрасное время для более продолжительных низкоинтенсивных тренировок, в отличие от силовых и мощных тренировок в фолликулярной фазе». Потребность в белке также может быть выше в это время, чтобы объяснить более высокие скорости катаболизма белка.

Однако, если женщины не удовлетворяют свои основные потребности в энергии, работа по оптимизации состава питательных веществ в зависимости от фазы менструального цикла неэффективна. Во время упражнений мы знаем, что у женщин более высокая скорость окисления жиров и более низкая скорость углеводного и белкового метаболизма по сравнению с мужчинами, поскольку эстроген обладает эффектом экономии белка. Важно, чтобы женщины ели достаточно для оптимальной работы и избегали признаков и симптомов относительного дефицита энергии в спорте. Спортсменки должны стремиться к 45 калориям на кг безжировой массы тела (то есть массы тела без жира) для оптимального здоровья и работоспособности.

Хотя вполне вероятно, что потребности в питательных микроэлементах и ​​макроэлементах могут изменяться в течение различных фаз менструального цикла в результате гормональных колебаний, нам необходимы более качественные исследования, прежде чем мы сможем назначать продукты и диетические предложения на основе фазы менструального цикла. Из-за отсутствия исследований в этой области лучше всего использовать субъективные суждения и вносить коррективы. Например, если спортсменка чувствует себя более уставшей, чем обычно, в разные фазы менструального цикла, может потребоваться изменение интенсивности, продолжительности тренировок или диеты.

Проще говоря, разнообразная диета, богатая разнообразными цветами, макро- и микроэлементами, поможет женщинам получать разнообразные необходимые питательные вещества, необходимые для продуктивной работы. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, и женщины должны работать один на один с практикующим врачом или спортивным диетологом для составления индивидуального плана.

Упущенная возможность: спортивное питание для женщин

Если вы женщина, заботящаяся о своем здоровье и фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, питание никогда не забудется. Доступно множество диет и образов жизни, по-видимому, ориентированных на женщин, стремящихся сбалансировать то, что они едят, с сжиганием калорий во время тренировки. Но в стремлении питаться «правильно», чтобы обеспечить работоспособность, внимание к питанию иногда может теряться. По словам Джаси Ван Хеста, доктора философии, «есть разница между «худым и злым» и недоеданием». [1]  Ван Хест также отмечает, что спортсменки не всегда могут правильно питаться, что приводит к низкому потреблению энергии, что может привести к увеличению травм или заболеваний. [2]

Тщательный выбор важен для активных женщин, чтобы поддерживать правильное питание для тренировок, а также для их часто занятого образа жизни. В лучшем случае речь идет о балансе — да, обеспечение того, чтобы потребление калорий соответствовало метаболизму, — но также и о влиянии этого выбора на питание.

Узнайте больше о спортивном питании для женщин и других активных людей. Загрузите нашу белую книгу Game Changer: Развивающийся рынок спортивного питания.

 

Активное удобство.

В то время как выбор продуктов, богатых питательными веществами, имеет решающее значение, удобство играет очень большую роль в продуктах, которые выбирают активные женщины. Независимо от того, является ли она спортсменкой или занятой профессионалкой, совмещающей свое время в спортзале со всеми своими обязанностями, выбор продуктов активной женщины иногда зависит от того, что доступно прямо сейчас. Все чаще этот выбор основывается на продуктах повседневного спроса. Когда дело доходит до предпочтительных форматов, женщины-спортсменки, как и другие взрослые, предпочитают эффективные продукты, которые легко потреблять на ходу. [3]

  • 45% процентов взрослых купили спортивный/энергетический батончик. [4]
  • Треть потребителей в возрасте 55 лет и старше употребляют спортивные напитки и смеси. [5]

В условиях экономии калорий крайне важно максимизировать пользу, получаемую от съеденного. Изголодавшиеся по времени спортсмены обращаются к продуктам быстрого приготовления, таким как спортивные батончики и напитки, и эти преимущества могут сделать некоторые продукты более предпочтительным выбором, чем другие. Важно оставаться здоровым и готовым к тренировкам.

Удовлетворение потребностей женщин.

Женщины — это сила, с которой нужно считаться в мире фитнеса, но только 2,1% продуктов спортивного питания ориентированы на активных женщин. [6] Понимание преимуществ, связанных с общим спортивным питанием, может помочь женщинам выбрать продукты, отвечающие их уникальным потребностям. Как сказал Джим Уинтерс, президент брендингового агентства Badger & Winters: «Женщины — это не группа с особыми интересами. Они составляют более половины населения». [7]

Тем не менее, распространенной ошибкой продуктов, ориентированных на женщин, является тенденция «подкрасить и уменьшить», а это означает, что таргетинг продуктов, специально предназначенных для женщин, иногда может не попасть в цель.

Рынок спортивного питания в цифрах.

Итак, как выглядит рынок спортивного питания? Во-первых, он огромен, начиная от порошков и добавок и заканчивая продуктами питания и напитками. И он растет. С 2004 по 2018 год мировой рынок спортивного питания вырос на 190%. [8] В 2019 году он стоил 17 миллиардов долларов, и, по прогнозам, к 2023 году он достигнет 21 миллиарда долларов, среднегодовой темп роста составит 7,9%. [9]

Многие продукты питания, напитки и добавки отличаются преимуществами, которые обеспечивают соответствующие продукты. Продукты, ориентированные на спортивное питание, теперь предназначены для удовлетворения более широкого круга потребностей, целей и проблем со здоровьем в таких областях, как иммунное здоровье и ясность ума.

В то время как активные женщины и мужчины ищут полезные продукты, нельзя игнорировать различия между полами. Одним из самых важных является прозрачность. Среди множества доступных продуктов спортивного питания продукты, которые соответствуют заявленным требованиям, особенно находят отклик у женщин. [10] И один из лучших способов обеспечить эффективность — это выбирать продукты с проверенными фирменными ингредиентами, которые приносят пользу активным женщинам. По словам Томаса Моргана, рыночного аналитика Lumina Intelligence, «по мере того, как #strongnotskinny и #fitspiration набирают популярность… [продукты] должны пользоваться доверием потребителей. Женщины обладают большей властью, чем когда-либо прежде. Продукты в тренажерном зале просто должны отражать успехи, которые они получают». [11]

Поддержка, чтобы женщины могли оставаться активными.

В то время как наиболее очевидной целью пищевых продуктов и напитков является обеспечение энергии для повседневной жизни, активный образ жизни может потребовать дополнительной поддержки продуктов, разработанных специально для спортсменов. Найри ​​Дардарян, доктор медицинских наук, ассистент клинического профессора и директор Центра интегрированного питания и производительности в Университете Дрекселя, отмечает, что «правильное питание помогает вам играть в игру, тренироваться или участвовать в забеге дольше, без травм и на вашем пиковом уровне». [12]

Иммунное здоровье для активных женщин.

Помимо поддержания физической формы, здоровье иммунитета также является ключевой проблемой для спортсменов. Исследование, проведенное Гарвардской программой исследования мнений с участием 1579 взрослых, показало, что иммунитет является одной из трех главных причин, по которой люди покупают добавки, а не здоровье сердца и пищеварения. [13] Иммунитет становится еще более важным, когда вы сосредотачиваетесь на конкретной цели в фитнесе.

Спортсмены всех уровней могут столкнуться с неблагоприятными факторами окружающей среды (повышенное воздействие скопления людей или усталость от путешествий), а также с физическим и психологическим стрессом. Эти факторы могут негативно повлиять на иммунную систему и общее физическое здоровье. Это может привести к пропущенным тренировочным дням или критическим тренировкам и повлиять на производительность и цели в отношении здоровья.

Когда на ее тарелке так много всего, последнее, что нужно женщине, занимающейся фитнесом, — это бороться с болезнью. В то время как поддержание активного образа жизни является ключом к защите здоровья, добавление полезных продуктов спортивного питания может помочь. В исследовании здоровых взрослых марафонцев было показано, что Wellmune ® , натуральный ингредиент для поддержания иммунитета, снижает продолжительность симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП), а также количество тренировочных дней после марафона, потерянных для УРТИ.

Поддерживая иммунную систему, Wellmune помогает спортсменам оставаться здоровыми во время и после интенсивных упражнений, обеспечивая более интенсивные и продолжительные тренировки и способствуя более быстрому восстановлению. Эти преимущества распространяются и на взрослых со средним уровнем физической подготовки.

Когда речь идет о спортивном питании, не существует универсального решения для всех спортсменов. Но продукты спортивного питания, которые связывают функциональные ингредиенты и преимущества, решают проблемы, характерные для типичной активной женщины, — балансируют несколько приоритетов, питание на ходу и желание поддерживать здоровье и физическую форму. о том, как Wellmune может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Дайджест больше с соответствующими ресурсами:
  • Публикация в блоге: Рынок с недостаточным обслуживанием: спортивное питание для здорового старения
  • Запись в блоге: Четыре способа создать успешную добавку
  • Публикация в блоге: Пищевые добавки и функциональные продукты: размытие границ

 

Источники:

[1] https://www.nutraingredients.com/Article/2019/03/29/Study-reveals-dangers-of-looking-female-atletes-nutritional-needs
[2].

Спортивное питание правильное: Правильное питание в спорте | Статьи Клуба покупателей Самсон

Правильное питание в спорте. Что такое спортивное питание

Спортпит — это биологические добавки, которые якобы могут заменить сбалансированное питание. Обсудим плюсы и минусы спортивного питания и поймем, есть ли в нем необходимость.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Мы считаем калории в приложениях и смотрим количество шагов на браслетах, нам доставляют обеды с точным калоражем. Неужели нет волшебной пилюли, которая поможет нарастить мышцы или сжечь жир? Поговорим о спортпите.

Спортпит — это биологические добавки, у которых нет доказанной эффективности. Многие специалисты не исключают, что биодобавки работают лишь благодаря эффекту плацебо.

Как спортпит работает 👇

🔸 Белки, аминокислоты и углеводы. Все это мы получаем из пищи, но есть спортивные аналоги. Считается, что если выпить их во время или сразу после тренировки, это даст быструю энергию, а белки будут лучше усваиваться. В результате наши мышцы должны лучше восстанавливаться и расти.

🔹 Коллаген, хондроитин и другие. Все эти вещества организм синтезирует сам, а спортпит пытается добавить их дополнительно. Мы не можем отправить эти вещества прямо в нужное место: сначала приходится расщепить их до аминокислот, а потом построить заново уже самостоятельно. В итоге мы не знаем, сколько веществ из тех, что мы выпили, попали в нужное место.

♦️ Это безопасно? Мы расскажем, какие добавки зачем нужны и что пить можно. Но не забывайте — в первую очередь нужно правильно питаться, а спортпит может быть только дополнением. Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно давать им силовые нагрузки и белок из еды. Просто пить белковые смеси не получится.

Первая группа биодобавок используется при силовых тренировках. Сюда входят белковые смеси и быстрые углеводы, которые должны помочь быстро восстановиться.

🥛 Белковые смеси. Сюда входят смеси с сывороточным протеином и казеином. Они дают нам дополнительный источник белка — если вдруг вы не получаете достаточно белка из пищи. Но это маловероятно, если вы питаетесь сбалансированно. Также реклама говорит, что этот белок будет легко усваиваться и сразу идти на строительство мышц. Мы не можем сказать, куда пойдет белок, зато точно знаем: лишний белок — это дополнительные калории и нагрузка на почки. Так что белковая смесь — это чаще всего просто маркетинг.

🧬 Аминокислоты. Аминокислоты можно купить в разном виде: капсулы, порошки и питьевые растворы. Идея здесь та же — дополнительный источник белка. Белки состоят из аминокислот и чтобы не расщеплять их самостоятельно мы можем выпить готовые. Реклама говорит, что аминокислоты сразу идут в мышцы — но мы опять не можем утверждать этого.

🔗 BCAA. Разновидность аминокислот с разветвленной цепью — это отдельная группа аминокислот, которая быстрее всех распадается в мышечных белках. BCAA должна помогать нам быстрее синтезировать мышечную ткань. BCAA рекомендуют пить во время тренировки, чтобы аминокислоты сразу шли в мышцу. Но организм не делает ничего по указке, только по необходимости.

🥐🥛 Гейнеры — смесь простого углевода и белка. Гейнеры стимулируют гормон роста инсулин и добавляют белка, чтобы синтезировать мышцы. Эта добавка подойдет только тем, кто хочет стать ощутимо больше любыми средствами. Если вы хотите поддерживать вес или даже похудеть, вам точно не стоит их пробовать.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Вторая группа спортпита создана, чтобы помогать нам при длительных кардио нагрузках.

Что сюда входит 👇

🏋️ Креатин или креатинфосфат. Это вещество есть в наших мышцах изначально. Креатин нужен, чтобы справиться с взрывной нагрузкой: поднять тяжелую штангу или перепрыгнуть барьер. Мы расходуем креатин в первые пару секунд нагрузки, а потом переходим на другие запасы энергии. Считается, что если мы выпьем креатин из биодобавки, то мы создадим запас креатина и сможем еще быстрее побежать.

🚴 Карнитин или L-карнитин. Молекула карнитина также есть в наших клетках: она переносит жирные кислоты и помогает расщеплять их для получения дополнительной энергии. Если в организме есть карнитин, то жиросжигание идет активнее. Это актуально при длительных нагрузках, когда можно достать дополнительную энергию из жира. Но помните: жир — это источник энергии и он сгорает лишь во время тренировки. Если нагрузки нет, то организм не будет сжигать жир, а карнитин не будет нужен.

🏃‍♀️ Гели и напитки с электролитами. Электролиты очень нужны организму во время длительных аэробных нагрузок. Если вы бежите полумарафон, вы активно потеете. С потом выходят электролиты (натрий, калий, кальций и магний), которые помогают поддерживать баланс влаги и других веществ в организме. Специальные напитки восполняют запас электролитов в организме, а также содержат глюкозу или другой сахар — быстрый способ компенсировать затраты энергии при долгих нагрузках.

Спортпит пьют не только, чтобы похудеть или нарастить мышцы. Еще одна группа обещает повысить гибкость и восстановить суставы.

Работает ли это 👇

🦵 Коллаген. Из коллагена состоят суставы, связки и сухожилия. Мы синтезируем коллаген сами — есть его не обязательно. Но некоторые добавки обещают восстановить запасы коллагена в спине и суставах, если мы испытываем дискомфорт. Проблема коллагена в том, что коллаген — это белок. А любой белок распадается в желудке на аминокислоты, которые потом идут в нужное организму место. Поэтому нет гарантий, что коллаген попадет в нужный сустав.

🤸 Хондропротекторы. К этой группе относится глюкозамин и хондроитин сульфат. Это вещества, из которых состоят хрящи в наших суставах. Если мы много бегаем или прыгаем, суставы могут начать болеть. Это связано с тем, что хрящ стирается или частично разрушается и ему нужно время восстановиться. Хондропротекторы состоят из тех же веществ, что и хрящ. Но как и в случае с коллагеном, хондропротектор сначала расщепляется до мелких частиц. Куда пойдут эти частицы в итоге — мы не знаем.

Мы рассказали вам об основных группах спортпита. Ни у одного из них нет доказанной эффективности и исследований явно мало. Кто-то из спортсменов пьет все разрешенное в надежде на какой-то эффект. Другие выбирают натуральный творожок и доказательную медицину.

✍️ Как вы относитесь к биодобавкам и спортивному питанию? Верите в эффект или избегаете? Что из спортивного питания вы пробовали?

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Основы правильного питания для спортсменов

03.10.2018

Роман Соколовский

Бодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

  • Полезные свойства льняного масла для людей занимающихся спортом
  • ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц
  • Спортивное питание при похудении
  • Клетчатка и ее роль в рационе питания человека
  • Роль витаминов группы B в жизни спортсмена
  • Практические советы для бодибилдеров вегетарианцев
  • Заменители пищи в спортивном питании
  • Значение углеводов в питании спортсмена
  • Как подобрать низкокалорийные продукты для диеты спортсмена
  • Что такое антиоксиданты и зачем они нужны спортсменам?
  • Как нормализовать питание до и после тренировок

Питание и спортивные результаты: Что следует учитывать

У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, придется учитывать:

  • свои потребности в калориях
  • количество и соотношение макронутриентов
  • время приема пищи и закусок
  • витамины и минералы для восстановления и работоспособности состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

    Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:

    • Углеводы: 45–65% калорий
    • Белки: 10–35% калорий
    • Жиры:

      7

    Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.

    Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.

    Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.

    Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.

    Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.

    Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

    Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.

    Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.

    Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

    Белок

    Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

    Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.

    Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

    ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.

    ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.

    Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.

    При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

    Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

    Healthy protein sources include:

    • lean meat and poultry
    • fish and seafood
    • eggs and dairy products
    • beans and lentils
    • nuts and seeds
    • soy, including tofu and tempeh

    Fat

    Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

    Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

    ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

    Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.

    Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.

    Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

    Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

    Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

    Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.

    Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:

    • аденозин 5′-трифосфат
    • аминокислоты с разветвленной цепью
    • фосфатидная кислота
    • глутамин
    • 2,0,18
    • аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

      Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

      Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

      Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

      Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.

      ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.

      В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

      Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

      Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.

      Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

      Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.

      Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.

      В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

      И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.

      Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.

      У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

      Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

      Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.

      В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

      Спортсменам, возможно, потребуется поработать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .

      Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.

      Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

      Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.

      Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.

      Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:

      Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле

      Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли

      Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня. Варианты включают:

      • морковные палочки и цельнозерновой лаваш с хумусом
      • смузи с протеиновым порошком и фруктами
      • цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
      • греческий йогурт с ягодами, орехами или гранолой
      • яблоко или банан с арахисом или миндальное масло

      Спортсменам необходимо планировать свой рацион, чтобы оптимизировать свое здоровье и работоспособность. Они должны учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​обеспечивать разнообразную диету, содержащую необходимые витамины и минералы.

      Употребление жидкости и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и убедиться, что их спортивная ассоциация позволяет им.

      Как любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезна консультация со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету для своих индивидуальных потребностей и целей.

      Питание и спортивные результаты: на что обратить внимание

      У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

      В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

      Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

      В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и то, как адаптировать требования к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

      Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

      Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

      Спортсменам, возможно, придется учитывать:

      • свои потребности в калориях
      • количество и соотношение макронутриентов
      • время приема пищи и закусок
      • витамины и минералы для восстановления и работоспособности состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

        Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:

        • Углеводы: 45–65% калорий
        • Белки: 10–35% калорий
        • Жиры:

          7

        Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.

        Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.

        Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.

        Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.

        Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.

        Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

        Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.

        Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.

        Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

        Белок

        Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

        Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.

        Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

        ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.

        ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.

        Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.

        При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

        Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

        Healthy protein sources include:

        • lean meat and poultry
        • fish and seafood
        • eggs and dairy products
        • beans and lentils
        • nuts and seeds
        • soy, including tofu and tempeh

        Fat

        Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

        Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

        ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

        Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.

        Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.

        Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

        Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

        Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

        Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.

        Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:

        • аденозин 5′-трифосфат
        • аминокислоты с разветвленной цепью
        • фосфатидная кислота
        • глутамин
        • 2,0,18
        • аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

          Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

          Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

          Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

          Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.

          ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.

          В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

          Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

          Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.

          Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

          Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.

          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.

          В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

          И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.

          Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.

          У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

          Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

          Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.

          В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

          Спортсменам, возможно, потребуется поработать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .

          Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.

          Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

          Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.

          Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.

          Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:

          Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле

          Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли

          Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для грудных мышц: советы тренера, как накачать грудные мышцы

советы тренера, как накачать грудные мышцы

По словам известного американского тренера Джеффа Кавальера, их стоит включить в дневную тренировку. А еще мы решили как следует изучить популярные  упражнения на грудь и ошибки, которые то и дело допускают новички при их выполнении.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Базовое упражнение

Первый элемент, о котором рассказал Кавальер, жим лежа на скамье. Его тренер советовал выполнять под углом 30 градусов: именно это позволит задействовать грудную клетку. «Мне нравится делать его с гантелями, это помогает добиться максимального сокращения, а, значит, максимальной проработки», — объяснил спортсмен. 

Кроссовер

После этого спортсмен перешел к кроссоверу, однако не к классическому варианту упражнений на тренажере. Он немного изменил технику: он не поднимал руки, используя отягощение, а, наоборот, опускал. При этом тренер рекомендовал не просто сводить их, а скрещивать, как бы складывая друг на друга. Такой способ выполнения помогает развить не только верхнюю часть груди, но и всю грудную клетку. 

Берите гантели

Третий элемент, по словам Кавальера, позволяет проработать не только грудные мышцы, но и широчайшие мышцы по всей спине — это пуловер с гантелями. Это одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров, которое, заметил спортсмен, можно делать по-разному. Если при выполнении разводить локти, то основная нагрузка придется на спину, однако, если полностью выпрямить руки, то в основном будут задействованы мышцы груди. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комбинация этих трех упражнений позволит максимально проработать мышцы и создать точеную, эстетичную грудь.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения, чтобы накачать грудь – вот, что интересует всех. Однако прежде чем искать комплекс упражнений на грудь, изучать технику упражнений груди, стоит разобраться с базой. Как вообще качать грудь?

Все элементарно. Грудные мышцы ничем не отличаются от других. Они растут из-за стресса и высоких нагрузок. Следовательно, чтобы их накачать, вам потребуется выполнять силовые упражнения, которые вызывают сильную мышечную реакцию и являются достаточным стимулом для роста. 

Для новичка даже такое упражнение для мышц груди как отжимания станет эффективным стимулом роста, но опытному атлету такое упражнение без дополнительного отягощения не даст значительных результатов. 

Следующий важный шаг – понять, когда человек задействует грудные мышцы. Без этого будет невозможно понять, какие упражнения на грудь нужно вообще делать. Здесь все сложнее — напряжение большой грудной мышцы:

  • при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию;
  • при поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. 
  • при фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища;
  • приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Функций много, но зато нам известно, что лучшие упражнения на грудь тесно связаны со сгибанием и опусканием плеча, сгибанием рук,  а также с нашим дыханием. А значит, если мы хотим делать упражнения на грудь, мы должны так или иначе задействовать наши плечи. С этим разобрались, двигаемся дальше.

Какие упражнения еще включить в тренировку груди?

На самом деле 3-х упражнений более чем достаточно для комплексной проработки грудных мышц, однако делать одно и то же зачастую утомительно. Поэтому всегда можно разнообразить занятия, включив в тренировку дополнительные упражнения. Например:

  • Жим гантелями лежа/на наклонной скамье. Отличное упражнение для более глубокой проработки грудных мышц;
  • Жим штанги лежа. Это классика, которая должна быть включена в программу тренировок по умолчанию;
  • Отжимания. На брусьях, от пола, обратные отжимания. Для гармоничного развития груди подойдут абсолютно все виды;
  • Сведение рук на тренажере-бабочке. Хорошая альтернатива сведению в кроссовере.

Список не ограничивается этими упражнениями. Однако большая часть тренировок на грудь предполагают похожие движения, поэтому большинство упражнений несильно отличаются между собой.

Сколько заниматься

Новички любят тренировку груди, а упражнения из нее стараются выполнять как можно чаще. Грудь – это, пожалуй, вторая по значимости после бицепса мышца у новичков. Мощные бицепсы, мощная грудь – успех для любого бодибилдера.

Разумеется, это не так, а ежедневные тренировки на грудь сделают вам только хуже. Может быть, мы кого-то расстроим, но добиться красивой и атлетичной груди за несколько месяцев не получится. Более того, кому-то достичь хорошего результата не удастся никогда. Генетика – бессердечная штука. 

Но даже если вам повезло, не стоит уделять все свободное время груди. Давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. И для полного восстановления им нужен не день, и не два, а часто около недели. Поэтому упражнения на грудь для мужчин не стоит делать чаще, чем раз в неделю. 

Впрочем, не стоит беспокоиться. Грудь – это большая мышечная группа, которую вы будете задействовать достаточно часто, даже выполняя упражнения на руки или спину. Те же подтягивания: отличное упражнение для спины, которое также нагружает грудные мышцы. 

Упражнения на грудь в зале будут так или иначе появляться на каждой вашей тренировке кроме дня ног, поэтому не переживайте: грудные мышцы будут всегда в тонусе, а при наличии хорошей генетики, грудь охотно откликнется на нагрузки и начнет безудержно расти. Уж точно быстрее трицепсов и бицепсов.

Техника безопасности

А теперь поговорим о действительно важном – о вашем здоровье. Так уж получилось, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале и даже упражнений на грудь дома тесно связаны с вашими плечами. Это обусловлено нашей анатомией. 

А наше плечо (в частности, суставы) достаточно хрупкое и не терпит неестественного положения, нагрузок в этом положении, а также работы на износ. Из этого следует, что вы можете легко травмироваться, если не будете следовать технике безопасности. Даже выполняя простые упражнения на грудь в домашних условиях.

На что следует обратить внимание:

  • у вас должен быть естественный прогиб в пояснице;
  • спина должна быть прямой, лопатки сведены;
  • если работаете с весом, нагрузка должна быть соразмерна вашим возможностям;
  • работаете в жиме лежа, нужно опускать штангу на грудь, а не подбородок;
  • угол сгиба в локтях должен быть естественным.

Также следует помнить: если вы делаете упражнения на грудь со штангой и берете большой вес, у вас должен быть напарник, который вас подстрахует. Также вы не должны слишком сильно выгибать запястья. Из-за высоких нагрузок есть риск сильно повредить кисти рук. 

Упражнения на грудь на тренажере часто лишены таких недостатков, однако все равно требуют ровных запястий и адекватных нагрузок. Рассчитывайте свои силы, чтобы не заработать инвалидность.

Домашние упражнения на грудь тоже требуют внимательности. Особенно, если вы работаете с гантелями. Не стоит работать со слишком большим весом, когда делаете разводку гантелей в сторону лежа. Очень легко травмировать плечевой сустав. 

Ошибки при тренировке

Упражнения на грудь с гантелями и жим лежа считаются наиболее эффективными упражнениями на грудь. Но если вы будете тренироваться с ошибками, никакого результата не будет. Тогда как человек, который делает упражнения на грудь с гирей или с собственным весом наоборот будет брать все новые вершины. Итак, основные ошибки:

  • Работа не со своим весом. Слишком маленький вес не даст стимула к росту. Со слишком большим весом не получится эффективно работать;
  • Выполнение более 12 подходов на одну мышечную группу. Новичкам нет необходимости так сильно забивать грудь;
  • Игнорирование техники безопасности;
  • Слишком маленькое время отдыха между подходами;
  • Многоповторка.

Чаще всего именно эти ошибки допускают новички. Если вы не хотите тренироваться впустую, то их следует исключить, а также обратиться к профессиональному тренеру, который поможет добиться больших результатов.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

4 огненных упражнения для груди, плеч и спины: от новичка до профи

Почему лучше отказаться от «разводок» с гантелями на скамье — 3 полезные альтернативы для груди

8 лучших упражнений для груди для женщин

Хотите накачать грудные мышцы и привести бюст в тонус? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин…

Если вы надеетесь поработать над грудными мышцами, возможно, все, о чем вы думаете, — это более подтянутый бюст. Тем не менее, укрепление груди может дать ряд преимуществ, помимо дерзких сисек.

Если вы проводите много часов в машине или за столом, вероятно, ваша верхняя часть тела ослабла из-за сутулости. На самом деле, длительное сидение может привести к сужению грудных мышц и напряжению в спине. Если вы поработаете над мышцами груди, это может обратить вспять это повреждение и улучшить вашу осанку.

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для женщин…

Жим лежа с подушкой

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

  • Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
  • Плавно поднимите руки на уровень груди.
  • Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
  • Опустите руки и повторите от 8 до 15 раз.

Совет! Чем тверже подушка, тем больше преимуществ

Отжимания от колен

Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.

  • Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть прямо за бедрами, лодыжки скрещены, а голова на линии 9. 0034 корешок (А).
  • Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
  • Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Держите позвоночник прямо, подбородок ни втянут, ни вытянут.

Приседания со сплитом и жим над головой

Преимущества: отлично тренирует грудь, но также отлично прорабатывает нижнюю часть тела и трицепсы.

  • Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
  • Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
  • Когда вы выпрямите ноги, полностью вытяните правую руку (B). Вернитесь в положение на корточках.
  • Повторите от 8 до 15 раз с каждой стороны.

Совет! Держите переднюю ногу ровно на протяжении всего упражнения

Бой с тенью

Преимущества: укрепляет сердечно-сосудистую систему, проверяет вашу ловкость и раскрывает грудную клетку.

  • Поставив левую ногу примерно на метр впереди правой, поднимите руки в защитное положение, локти прижмите к телу. Согните правую пятку от пола (А).
  • Наносите различные удары, такие как джебы (прямо) (B), хуки (сбоку) и апперкоты (вверх) (C).
  • Используйте все свое тело в каждом ударе, отталкиваясь ногами и скручивая плечи и туловище во время удара.
  • Держите его быстрым и плавным, чтобы ваше сердце билось быстрее. Стремитесь продолжать боксировать в течение одной-двух минут.

Совет! Быстро двигайтесь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений

Разведение гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и мышц кора.

  • Лягте спиной на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а тело образовало прямую линию от головы до колен.
  • Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (А).
  • Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Используйте мышцы кора, чтобы свести к минимуму раскачивание мяча.

Отжимания на наклонной скамье на шаге

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и корпус.

Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, ноги поставьте на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держа тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.

Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений.

Совет! Не подпрыгивайте при отжимании – убедитесь, что движение плавное

Жим гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: Тонизирует грудь и стабилизирующие мышцы.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
  • Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
  • Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Не опирайтесь бедрами на мяч — держите их на одной линии с остальной частью тела

Т-образный пресс

Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и корпус, а также грудь.

  • Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
  • Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
  • В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B). Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений на каждую сторону.

Совет! Держите ноги врозь, чтобы сохранять равновесие во время скручивания.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы узнать о некоторых тренировках груди для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые включают в себя лучшие упражнения для груди для женщин!

Связанный: Как привести грудь и руки в тонус – упражнения с гантелями

9 упражнений на грудь с гантелями для улучшения осанки

Фитнес

Функциональная силовая тренировка FTW.

by Кэролайн Стебер

К грудным мышцам, расположенным у грудины, относятся большие грудные или «грудные мышцы». И они — одна из главных электростанций тела, — говорит личный тренер Мишель Рихман. «Они позволяют вам заниматься повседневными делами, в том числе толкать и тянуть», — говорит она Bustle, поэтому сила груди на самом деле считается функциональной. По словам Стефани Баттерфилд-Ричардсон, тренера по фитнесу и основателя Activate House, вы напрягаете мышцы груди всякий раз, когда открываете дверь или встаете с земли — все движения, которые редко вызывают второстепенное внимание, но часто могут быть трудными.

Это еще не все: грудные мышцы играют важную роль в хорошей осанке, стабилизации верхней части тела, и они поддерживают глубокое дыхание, объясняет Баттерфилд-Ричардсон. Независимо от того, хотите ли вы поддерживать эту область в отличном рабочем состоянии или у вас есть цель нарастить больше мышц, эксперты рекомендуют силовые тренировки груди примерно три раза в неделю.

«Мышечная масса теряется очень быстро, поэтому вам нужно убедиться, что вы постоянно тренируете грудь», — добавляет Рихман. «А поскольку эти мышцы расширяются в разных направлениях, это помогает выполнять различные упражнения, чтобы вы могли нацеливаться на все части груди». Для начала возьмите пару гантелей и попробуйте некоторые из упражнений для груди, перечисленных ниже.

1

Разведение рук на наклонной скамье

Оскар Колон IV, сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-студии MTHD by Oscar, , рекомендует это упражнение, чтобы начать тренировать грудь.

— Откиньтесь на наклонную скамью.

— Держите по гантели в каждой руке.

— Начните с рук на груди.

— Держите руки на одном уровне с каждой стороны, локти согнуты и направлены наружу.

— Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.

— Вдохните и медленно опустите руки по бокам, вернувшись в исходное положение.

— Для наглядности представьте, что у вас на груди есть бочка, и вы крепко ее обнимаете, — говорит Двоеточие.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

2

Разведения на груди с задержкой пульса

Рихман предлагает добавить задержку пульса в конце разведения на груди для дополнительной нагрузки.

— Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашей головой.

— Ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

— Задействуйте мышцы кора, упираясь нижней частью спины в коврик.

— Опустите руки ближе к полу, слегка согнув локти.

— Ваши руки не должны касаться пола.

— Делайте быстрые движения вверх и вниз, чтобы «пульсировать» в течение 10 секунд внизу.

— Поднимите руки над головой.

— Повторить от 2 до 3 подходов по 8-15 повторений.

3

Жим от груди

Здесь Колон рассказывает, как делать жим от груди.

— Установите тренировочную скамью с наклоном 30 градусов.

— Сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью.

— Поднимите гантели до уровня груди ладонями вперед.

— Сделайте выдох и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

4

Жим от груди до разведения от груди

Баттерфилд-Ричардсон предлагает добавить разведение в конце жима от груди под немного другим углом.

— Лягте на спину на коврик или скамью.

— Держите гантели на груди ладонями друг к другу.

— Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне груди.

— Поднимите гантели и держите локти напряженными, чтобы опустить их по бокам и поднять обратно.

— Сожмите грудь, чтобы поднять руки.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

5

Жим от груди на наклонной скамье

Работа с грудью под этим углом влияет на ваше тело по-разному. «Небольшой наклон прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном — или нейтральном — положении», — говорит Колон. «Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной, ориентируясь на нижнюю часть грудной клетки».

— Лягте на наклонную скамью, головой вниз.

— Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

— Поставьте ноги на скамью.

— Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

— Пауза в растянутом положении.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

6

Жим лежа узким хватом

Это упражнение заставит ваши грудные мышцы напрячься, говорит Двоеточие. «Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали, так и по вертикали», — объясняет он. «Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы».

— Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.

— Держите ладони друг к другу нейтральным хватом.

— Соедините гантели вместе.

— Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти.

— Сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете, чтобы сформировать «раздавливающий хват».

— Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя раздавливающий хват.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сожмите грудь на секунду вверху.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

7

Сжатие грудной клетки стоя

Баттерфилд-Ричардсон также рекомендует это движение.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Держите гантели вместе.

— Сцепите пальцы рук на уровне груди, согнув руки под углом 90 градусов.

— Сожмите локти, чтобы сжать грудь.

— Продолжая сжимать локти до соприкосновения, медленно разгибайте локти. Держите пальцы сцепленными.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

8

Жим Свенда лежа

По словам сертифицированного личного тренера Рэйчел МакФерсон, жим Свенда — это хорошее упражнение после жимов лежа и мух. «Он безвреден для суставов, поэтому вы можете использовать его для увеличения объема тренировок, когда ваши суставы, трицепсы и плечи начинают уставать», — объясняет она.

— Лягте спиной на скамью.

— Держите две гантели посередине груди.

— Вдавите гантели друг в друга.

— Сохраняйте это давление, разгибая локти, чтобы поднять гантели прямо над грудью.

— Не блокируйте, чтобы сохранить натяжение, а затем поверните движение вспять.

— Упритесь ногами в землю для поддержки.

— Повторить 3 подхода, от 10 до 15 повторений.

9

Пуловеры с гантелями

«Пуловеры с гантелями прекрасно тренируют большую грудную мышцу, которая является основной мышцей груди», — говорит Макферсон. «Они также работают с поддерживающими мышцами, называемыми вашими зубчатыми мышцами, которые находятся по бокам». Она добавляет, что это одно из лучших упражнений для улучшения осанки, поскольку оно укрепляет и растягивает напряженные мышцы груди.

Из чего состоит ужин: Меню на ужин — рецепты с фото и видео на Гастроном.ру

Традиционный российский ужин — Dietology.pro

11.12.2021 18:00