Схемы

Схемы отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Другие записи

Лучшая схема отжиманий от пола для всех груп мышц

Начать заниматься физическими упражнениями для укрепления основных групп мышц, которые не задействованы в повседневной жизни довольно просто, в этом вам поможет схема отжиманий. На это не нужно тратить дополнительные финансовые средства, посещать тренажерный зал и уделять массу свободного времени

Заняться спортом и укрепить свое здоровье запросто можно у себя в жилище или на площадке. Самый подходящий, эффективный и распространенный вид таких занятий – это обычные отжимания.

 

Для чего нужны отжимания?

Эти упражнения предназначены для развития грудных и плечевых мускулов, трицепсов. Способствуют укреплению пресса, мышц спины – ведь отжимания, это одновременно и планка, при выполнении которой тело фиксируется в установленном положении и удерживается на протяжении определенного времени, в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося человека.

Как и для других видов упражнений для отжимания должен быть разработан индивидуальный план, исходя из физиологических характеристик и общего состояния человеческого организма. Для занятий разрабатывается схема отжиманий.

 

 

 

Схемы отжиманий для новичков

Для начала нужно уяснить, что прибегать к выполнению упражнений ежедневно – нецелесообразно, ведь мускулам нужно определенное время для восстановления и отдыха. Три четверти современных тренеров и физиологов, опрошенных журналистами ведущих изданий по самосовершенствованию фигуры, утверждают, что заниматься нужно всего три дня в неделю. К отжиманиям нужно возвращаться через день, а один раз в неделю давать мышцам двухдневный отдых.

 

 

Приведенная нами схема отжиманий от пола наиболее распространенная и эффективная. Она предназначена для планомерного трех с половиной месячного применения. Допускается 2-3 пропуска в месяц. Если допустимая норма пропусков превышена – программу следует начать с начала схему текущего месяца.

Один месяц разделен на четыре недели, при переходе на следующую неделю меняется количество отжиманий в подходах. Рассмотрим более подробно.

Первый месяц:

  1. 15, 15,10,10,5.
  2. К каждому подходу добавляем по 5 раз.
  3. Добавляем еще по 5 повторений в каждом подходе.
  4. На последнем этапе месяца 30, 25,25, 20, 20.

Второй месяц:

  1. 35, 30, 30, 25, 20.
  2. 40, 35, 30, 25, 20.
  3. 45, 40, 35, 25, 25.
  4. 45, 40, 35, 30, 30.

Третий месяц:

  1. 50, 45, 40, 35, 30.
  2. 50, 45, 15, 40, 35.
  3. 50, 50, 15, 40, 40.
  4. 50, 50, 15, 45, 45.

Финальные две недели:

  1. 50, 50, 45, 45, 45.
  2. 50, 50, 50, 50, 50.

При достижении такого высокого уровня необходимо прибегать к более скрупулезной корректировке программы. Можно повышать вес, используя специальные утяжелители, менять нагрузку на различные группы мускул, путем различной постановки рук или положения туловища.

Если вы нашли в статье полезную информацию – обязательно поделитесь со своими знакомыми!

 

 

советы на каждый день. Если хочется сделать что-то новое

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

    Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

  • Разомните грудные мышцы , приняв «позу воина», сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
  • Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.
  • Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.

    • Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
    • Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.
  • Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.

    • Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.
  • Правильно располагайте руки и ладони. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

    Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.

    • Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
    • Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.
  • Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.

    • Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.
  • Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.

    • Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
    • Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

    Часть 2

    Увеличение числа отжиманий
    1. Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.

      С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:

      • Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
      • Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.
    2. Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.

      • В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.
    3. Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.

      • Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.
    4. Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.

      • Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
      • Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.
    5. Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.

      • Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.
    6. Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.

      • Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.
    7. Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.

      • Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

    Часть 3

    Тренировка соответствующих мышц
    1. Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:

    2. Выполняйте махи руками . При отжиманиях развиваются в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Эти же мышцы укрепляются при выполнении махов руками – упражнения по подъему гантелей перед собой.

      • Используйте гантели, с которыми вы сможете повторить упражнение 10-15 раз. Лягте спиной на пол или гимнастическую скамью, вытянув руки с гантелями перед грудью и сведя их вместе. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, опустив гантели до уровня груди. Сделайте выдох, затем опять сведите прямые руки с гантелями над своей грудью.
      • Выполняйте глубокие отжимания. Если вы хотите усложнить задачу и добиться еще большего успеха, глубокие отжимания подойдут как нельзя лучше. В этом упражнении вы опускаетесь немного ниже, чем при стандартных отжиманиях. В результате повышается нагрузка на плечевые мышцы. Не выполняйте данное упражнение прежде, чем достигнете прогресса в стандартных отжиманиях.
        • Поместите ладони на две гантели либо небольшие набивные мячи, лежащие на полу. В случае необходимости подложите что-либо также под ступни, чтобы они находились на одном уровне с вашими ладонями. Опуститесь к полу так, чтобы грудь находилась вровень с ладонями, затем отожмитесь вверх.
    3. Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:

      • Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
      • Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
      • Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
      • Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде «алмаза»: большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
      • Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.
    • Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
    • Следите за правильностью позы.
    • Не перенапрягайтесь во время тренировок.
    • Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).
  • Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

    Целесообразность ежедневного тренинга

    Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые — скорее вредно.

    Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

    Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

    Схемы отжиманий

    Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

    Схема 1

    Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

    Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

    Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

    Схема 2

    Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

    1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
    2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
    3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
    4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

    Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

    Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

    Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

      1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
        • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
      2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

    Часть 2. На что вы способны?

    1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки . Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
    2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

    Часть 3. Тренировка

    1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
    2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
    3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

    Отдыхайте чаще.

      Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

    Часть 4. Доводим до совершенства.

    1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
    2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
      • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
      • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
      • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
    3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя
    • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
    • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
    • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
    • Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

    Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

    Сколько максимально можете отжаться?

    Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

    Количество и качество

    Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

    Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

    Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

    • обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
    • узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
    • широким – когда руки поставлены шире плеч.

    В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

    Программа занятий

    Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

    Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

    Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

    Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

    По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

    1. отжимания через день;
    2. ежедневные отжимания.

    Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

    Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

    Лучший спортпит для набора массы

    Отжимания через день

    Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

    Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

    Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

    Ежедневные отжимания

    После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

    Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

    Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

    Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

    Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

    Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

    10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий: 2 (3, 4, 5 и т.д.)

    Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

    Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

    Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

    (39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

     

    Возможно, будет полезно почитать:

     

    Схема отжиманий от пола

    Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

    Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Для чего?

    Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

    Как выполнять?

    Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

    Отжимания с обычной постановкой рук

    Для чего?

    Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

    Как выполнять?

    Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

    Отжимания с головой, направленной вверх

    Для чего?

    При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

    Как выполнять?

    Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

    Отжимания головой вниз

    Для чего?

    Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

    Как выполнять?

    Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

    Отжимания от пола с коленей

    Отжимания с подскоком

    Для чего?

    Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

    Как выполнять?

    Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

    Плиометрические отжимания

    Для чего?

    Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

    Как выполнять?

    Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Для чего?

    Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

    Как выполнять?

    Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

    Еще интересное по теме:

    — 5 лучших программ тренировки грудных мышц

    — Как научиться стоять на руках

    — Зомби-отжимания

    — Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

    Топ-5 основных упражнений, если вы ненавидите отжимания

    Большинство из нас склонны рассматривать отжимания как упражнение для рук, и хотя это по-прежнему верно, его сила распространяется гораздо дальше: на всю область туловища, от плеч, спины, груди и даже пресса. они получают пользу от хорошей схемы отжиманий.

    Значит ли это, что нет других упражнений лучше, чем отжимания до развивать торс ? Ответ, конечно же, категорический нет.

    Если вы из тех, кто ненавидит отжимания, но при этом хочет хорошая тренировка торса , есть много других альтернатив, которые сочетают веса, резинки и другие упражнения, которые сделают ваши тренировки намного менее повторяющимися.

    5 основных упражнений, если вы ненавидите отжиматься

    1. Чередование жима гантелей лежа.

    инструкции
    • Начните с того, что лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо перед грудью, твердо поставив ступни на пол для устойчивости.
    • Держите одну гантель вверх, а другую опустите к груди так, чтобы ваш локоть был направлен наружу и был немного ниже туловища.
    • Верните гантель в исходное положение и повторите движение другой рукой.
    • Продолжайте чередовать руки примерно 15 раз, пока не выполните 3 подхода.

    2. Жим от груди стоя с эспандерами.

    Помимо груди, плеч и трицепсов, это упражнение довольно эффективно тренирует область живота.

    инструкции
    • Встаньте, слегка расставив колени и спиной к стене или к любому достаточно устойчивому объекту, где вы разместили концы эластичных лент: эти концы следует держать на уровне плеч, удерживая кончики a В каждой руке.
    • Сделайте шаг вперед одной ногой, растягивая эспандеры обеими руками. Ваша задняя пятка может немного оторваться от земли.
    • Сделайте шаг назад, вернув первую ногу в исходное положение, снова собрав руки.
    • Повторите движение, меняя ногу, которая идет вперед.

    3. Одноручный пресс с тросом или лентой сопротивления.

    Выполнение жима одной рукой в ​​равной степени тренирует грудь, плечи и трицепсы, а также помогает укрепить бедра, поскольку они вынуждены больше работать, чтобы обеспечить стабильность.

    инструкции
    • Встаньте спиной к стене или устойчивой поверхности, к которой вы прикрепили конец эспандера: он должен быть на уровне плеч, удерживая другой конец на той же высоте, с поджатой рукой. Спина должна оставаться прямой.
    • Сделайте шаг вперед ногой, противоположной руке, которой вы держите браслет, и сразу же вытяните руку браслета вперед, предотвращая скручивание туловища при этом.
    • Удерживая одну и ту же ногу впереди, двигайте рукой вперед и назад, выполняя все повторения.
    • Наконец выполните движение еще раз, меняя стороны.

    4. Наклонный пресс с одной рукой с тросом или лентой сопротивления.

    Это упражнение выполняется так же, как и жим одной рукой с тросом или лентой с сопротивлением, за исключением того, что трос или лента теперь должны быть ниже, что представляет собой другую проблему для груди и плеч.

    инструкции
    • Начните со спины к стене или поверхности, к которой прикреплен первый конец эспандера: он должен оставаться примерно на уровне бедер, в то время как вы держите второй конец на высоте плеча, с вытянутой рукой.
    • Из этого положения сделайте шаг вперед, поставив ногу напротив руки, держащей трос.
    • Не позволяя туловищу вращаться, вытяните руку, удерживающую трос, немного вверх и вперед.
    • Верните руку в исходное положение, повторив движение несколько раз.
    • Когда вы закончите с первой рукой, поменяйте положение и повторите упражнение с другой рукой.

    5. Жим штанги с фиксированным углом или упражнение на минах.

    Это упражнение с высокой перекладиной идеально подходит для тренировки плеч без значительного износа.

    инструкции
    • Начните стоять, выставив одну ногу впереди, придерживая один конец высокой перекладины противоположной рукой, слегка подогнув ее.
    • Вытяните руку со штангой вперед и вверх, при этом слегка надавливая на живот, чтобы туловище не вращалось.
    • Верните руку в исходное положение и повторите движение несколько раз.
    • Как только вы закончите все упражнение с первой рукой, измените оппозицию и повторите все заново с другой рукой.

    Справка

    • Тумминелло, Ник. 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания. Для Livestrong. [Отредактировано в марте 2017 г.].

    Схемы выполнения упражнений отжимания от пола: рекомендации – Medaboutme.ru

    Отжимание от пола — простое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Оно используется для развития общих физических качеств, укрепления мускулатуры, повышения выносливости. Сегодня отжимание входит в комплекс упражнений различных видов спорта и фитнеса. Его делают люди всех возрастов во время утренней зарядки, основной тренировки, перед началом соревнований в качестве разминки.

    Научиться отжиматься с нуля можно достаточно быстро, если делать это по специальной схеме. Что это за схема, как построить свой тренировочный план и какие упражнения самые эффективные — вся информация собрана в данной статье.

    Зачем нужно тренироваться по схеме

    Любую тренировку по улучшению физических показателей эффективнее и проще проводить по заранее разработанному плану. Во-первых, это дисциплинирует. Когда задача поставлена четко и ясно, отклониться от ее выполнения или допустить ошибку будет практически невозможно. Во-вторых, использование схемы позволяет грамотно распределить нагрузку и добиться в итоге стабильного спортивного результата.

    В-третьих, начинающему спортсмену трудно правильно организовать свою тренировку. Использование готовой схемы даст возможность тренироваться с полной отдачей, избежать перенапряжения и идти вперед к поставленной цели в неспешном, но уверенном темпе. Эффективные упражнения для новичков подбираются таким образом, чтобы первые недели занятий не казались слишком сложными и не отбили желание тренироваться дальше.

    Несколько рекомендаций тем, кто не умеет отжиматься

    Как быть тем, кто не может отжаться от пола даже одного раза? В этом случае нужно использовать самую простую схему тренировки, а также упражнения, доступные даже физически слабым людям.

    У отжиманий от пола много разновидностей, в том числе есть и облегченные варианты. Начинать нужно именно с них. Но стоит обратить внимание и на другие способы укрепления мышечной силы и выносливости. Так, например, полезно будет заниматься с гантелями, делать небольшие пробежки, плавать. Людям с большим весом тела придется поработать над похудением. Сбросить лишний вес поможет правильное питание и увеличение физической активности.

    Простые упражнения


    Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:

    • Отжимания с колен.

    Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.

    • Отжимания от лавки.

    Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.

    • Отжимания с подстраховкой.

    В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.

    В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.

    Эффективные упражнения для начинающих

    Если ваш начальный уровень физической подготовки позволяет отжаться несколько раз, то с этого момента уже можно приступать к серьезным тренировкам, чтобы достичь результата в 30-40 отжиманий. Кончено, добиться быстрого прогресса вряд ли удастся. Но если использовать специальную схему эффективных упражнений, то для реализации поставленной задачи будет достаточно 2-3 месяцев. Главное, не пропускать тренировки и заниматься не менее 4-5 раз в неделю.

    Правила построения фитнес-тренинга


    Занятия силовыми физическими упражнениями требуют четкого и грамотного плана. Вот несколько рекомендаций для его корректного построения:

    • количество повторений и подходов фитнес-упражнения нужно подбирать в зависимости от поставленной цели.

    Хотите отжиматься 50 раз? Разбейте это число на несколько групп. Например, сделайте 10 отжиманий 5 раз или 25 отжиманий 2 раза. Каждую тренировку старайтесь отжиматься в одной серии большее количество раз;

    • время тренировки должно быть оптимальным для получения наиболее эффективного результата.

    В среднем начинающему спортсмену хватает 25-40 минут, чтобы выполнить план тренировочного дня. При этом нужно учитывать, что если атлет работает исключительно на силу рук, то 20-25 минут для этого вполне достаточно. Тем, кто дополнительно хочет избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться дольше.

    Ни одна схема тренировки отжимания от пола не рассчитана на длительные занятия. Физические нагрузки должны даваться дозировано: только так можно добиться явного прогресса.

    Схема тренировки для начинающих

    Начинающие спортсмены и любители физкультуры среднего уровня могут использовать в своих тренировках следующие схемы:

    • отжимания до предела.

    Это значит, что нужно выполнить 3-5 подходов, в каждом из которых придется выкладываться по максимуму. В этом случае прогресс будет очевидным. Но данная схема подразумевает, что спортсмен будет проявлять свои волевые качества, заставляя мышцы работать на пределе возможностей;

    • фиксированные подходы.

    Данная методика построена на выполнении в каждом подходе одного и того же числа повторений упражнения. Например, один подход — это 10 отжиманий. Делайте столько подходов, сколько сможете, не меняя числа повторений элемента.

    Данные эффективные упражнения позволяют добиться видимого отказа мышц во время занятия. Этот эффект способствует росту мускулатуры, увеличения силы и выносливости мышц.

    Время на отдых и восстановление

    Чтобы мышцы росли, в обязательном порядке необходимо давать им время на отдых. Невозможно определить общий период восстановления мускулатуры — один для всех спортсменов. Кто-то может тренироваться ежедневно и при этом не терять результативности, кому-то лучше заниматься, чередуя день тренировки с днем отдыха. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и резервов его организма.

    Схема отжиманий от пола для роста мышц: программа «на массу»

    Программы тренировок

    Схема отжиманий от пола для роста мышц обычно разрабатывается как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается спортом. Отжимания считаются самым эффективным упражнением в спорте. Даже детям от 6 лет рекомендуется делать его. Что касается взрослых людей, то благодаря такому простому движению можно задействовать те мышцы, которым нужна большая нагрузка, но при этом в повседневной жизни они малоактивны.

    1

    Как выполнять упражнение?

    Прежде чем подбирать программы для наращивания мышечной массы, нужно выучить, как правильно выполнять движение с отжиманием. Вообще, это упражнение дает пользу всегда, даже если выполнять только его и не делать другие задания. Благодаря специально подобранной схеме получится хорошо натренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидная, зубчатая, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, у человека не только стимулируется рост мышечной ткани, но и повышается выносливость организма. Обязательно нужно делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. К тому же такое упражнение требуется еще и для поддержания хорошего самочувствия.

    Базовое упражнение выглядит так: сначала требуется принять упор лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Дальше руки располагаются по бокам, расстояние — как между плечами. Ладони нужно направить вперед. Стопы располагаются на расстоянии ширины таза человека. При вдохе руки нужно сгибать в локтях, при этом корпус опускается. Само тело должно формировать ровную горизонтальную линию. Нельзя делать прогибы. С ними выполнять упражнение будет намного проще, но эффективность точно упадет. При выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

    Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, так что можно подобрать оптимальные варианты. Сегодня известно примерно 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как при выполнении упражнения располагаются нижние и верхние конечности, можно облегчить задание или, наоборот, сделать его более сложным. Существуют и другие классификации, где задействуются посторонние объекты, в том числе и специальный инвентарь.

    От того, как располагаются руки тренирующегося, зависит то, какая группа мышц будет активнее всего работать:

    1. 1. Узкая постановка.

    Такой вариант не рекомендуется выполнять женщинам, так как можно испортить тело визуально: плечи станут более широкими. Такой вариант считается довольно сложным, так как руки ставятся под самой грудью. Из-за этого большая нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди.

    1. 1. Средняя постановка.

    Тут можно делать упражнение с опорой на кулаки, ладони или даже пальцы. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развито тело человека. Лучше всего прорабатываются бицепсы.

    1. 1. Широкая постановка.

    Выполнять такой вариант легче, чем вышеперечисленные. Рекомендуется для начинающих. Со временем нагрузку можно будет увеличивать. К тому же потом можно опираться ногами на стул или другие возвышенности. Благодаря такому заданию выходит прокачать мышцы груди.

    Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

    2

    Облегчение и утяжеление нагрузок

    Если несколько способов того, как сделать задание более легким или тяжелым. К примеру, облегчение требуется тем людям, которые только начинают приступать к занятиям. Для них подойдет такой комплекс:

    1. 1. Использование стены. Нужно встать на 50 см от стены и сделать упор на руки. При этом пятки следует приподнять. При вдохе нужно сгибать руки и приближать тело к стенке, а при выдохе — возвращаться в первоначальную позицию. Такой вариант считается самым простым.
    2. 2. Ступеньки или скамейка. Тут нужно опереться на перечисленные предметы. Отжиматься тоже получится намного легче.
    3. 3. Колени. Можно сделать упражнение с дополнительной опорой на колени. Тут нужно опираться не на пальцы ног, тогда получится намного проще.

    Такие задания требуются, для того чтобы натренировать мышцы на первое время. Это отличная подготовка к более серьезным нагрузкам.

    Что касается утяжелителей, то они сделают тренировку более эффективной. Рекомендуется использовать такие разновидности упражнения:

    1. 1. На кулаках. В таком случае площадь для опоры уменьшается, так что сделать задание будет намного сложнее. К тому же подобное упражнение еще тренирует и пальцы.
    2. 2. На пальцах. Тут нужно опираться только на кончики пальцев. Этот вариант подходит только для подготовленных спортсменов.
    3. 3. На одной руке. При этом во время задания вторая рука отводится за спину. Благодаря этому нагрузка тоже возрастает.
    4. 4. Ступеньки или скамейки. В данном случае опираться нужно не руками, а ногами на выбранный предмет. Чем выше будет инвентарь, тем сильнее перемещается центр тяжести. Так что намного сложнее будет выполнять задание, понадобится больше сил.
    5. 5. Специальные утяжелители. Тут понадобится дополнительный инвентарь в виде штанг, блинов, гантелей. Еще существуют специальные жилетки. Рекомендуется воспользоваться и подручными средствами. К примеру, разрешается надеть рюкзак с дополнительным грузом. Благодаря таким предметами нагрузка на мышцы значительно возрастает.

    Еще специалисты рекомендуют после каждого движения делать хлопок в ладони.

    Можно еще чередовать опору: то пол, то стулья. Существует и другой вариант, который позволит разнообразить задание: после каждого движения нужно менять расстояние между руками. Еще некоторые профессионалы предпочитают делать движение по кругу, попеременно меняя руку.

    Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

    3

    Применяемая программа

    Многие люди интересуются, сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц. Рекомендуется воспользоваться таблицей, в которой написано, сколько нужно делать повторов. Согласно такой программе, каждую неделю под тренировки нужно выделять по 3 дня. Такая интенсивность вполне подойдет, так как мышцам нужно время и для отдыха.

    Каждую неделю нужно делать по 5 подходов в течение тренировки. Программа рассчитывается на 3,5 месяца.

    1. 1. В течение первой недели в ходе тренировок нужно делать подходы с таким количеством отжиманий: 20, 20, 15, 15, 10.
    2. 2. Для второй недели нужно сделать 25, 25, 20, 15 и 10 повторов.
    3. 3. На третьей неделе требуется выполнять такие объемы: 30, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
    4. 4. На последней неделе первого месяца тренировок полагается сделать подходы по 35, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.

    Для второго месяца предполагаются такие нагрузки:

    1. 1. Пятая неделя: 40, 35, 25, 20 и 15.
    2. 2. Шестая неделя: 40, 40, 30, 30, 20.
    3. 3. Седьмая неделя: 45, 40, 35, 35, 25.
    4. 4. Восьмая неделя: 45, 45, 35, 35 и 25.

    Для третьего месяца полагается сделать столько отжиманий:

    1. 1. Девятая неделя: 50, 45, 35, 35, 30.
    2. 2. Десятая неделя: 50, 50, 40, 20,35.
    3. 3. Одиннадцатая неделя: 55, 50, 40, 40, 35.
    4. 4. Двенадцатая неделя: 60, 55, 40, 40, 35.

    В начале следующего месяца полагается выполнить по 60, 60, 45, 45 и 40 повторов. На предпоследней неделе — 65, 60, 45, 45, 40. А на последней неделе нужно достичь такого количества повторов в подходах: 65, 60, 45, 45 и 40.

    Подобная программа на массу предполагает, что количество отжиманий будет увеличено до 260 раз. Конечно, ее можно усложнять и делать не только простые отжимания, но и с узким хватом. Также можно делать задание с опорой на стул или с использованием утяжелителей.

    Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра

    4

    Заключение по теме

    Отжимание от пола — это простое, но эффективное упражнение, позволяющее разработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействуются. Охватываются различные мышцы верхней части тела. К тому же улучшается здоровье и выносливость. Но нужно действовать строго по плану, тогда получится добиться необходимого результата за довольно короткий срок.

    31 вариация отжиманий | Новое определение силы

    Отжимания — обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

    Таким образом, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

    Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора.Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

    Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовалось и правильно работало во время сложных упражнений.

    Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает. Кроме того, существует так много различных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

    Вот почему важно включать различные варианты отжиманий в свой распорядок тренировок. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

    Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней. Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении основного движения отжиманий.

    Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

    1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание на одной руке, если вы еще недостаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора. Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

    Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног. Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

    Затем, удерживая руку на слайдере прямо, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания. Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

    Удерживая сердечник в напряжении, снова надавите вверх, когда втягиваете ползунок обратно.Не сгибайте руку, когда вставляете слайдер обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

    Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

    Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

    2. Отжимания с помощью одной руки (0:26) — это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке.Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

    Чтобы выполнить отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч. Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев. Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

    Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле.Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

    Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх. Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи. Вы хотите перенести свой вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

    Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

    3. Отжимания «Slider Fly» (0:40) — Отжимания «Slider Fly» — отличный способ сделать базовые отжимания для груди еще более сложными. В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз. Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

    Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку, прижав руки близко друг к другу под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пяток. Поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов.

    Удерживая тело ровной прямой линией, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле. Вы выполняете отжимание, размахивая руками. Не позволяйте локтям подниматься к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

    Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

    Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх. Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

    Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

    Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

    4. Отжимания паука в прыжке (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука в прыжке. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса. Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли.Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

    Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и поднимите колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

    Выполняя отжимание, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

    Затем быстро надавите назад и при этом взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом в локте. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

    Подорвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

    Чтобы регрессировать в отжимании «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

    5. Плио-отжимание (1:03)
    — Если вы хотите хорошо проработать силу корпуса и силу верхней части тела, вам нужно включить плио-отжимание.Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличный взрывной вариант отжиманий, с которого можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям в ладоши или отжиманиям паука с прыжками.

    Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки снаружи груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток. Руки должны быть прямыми, а ступни — близко друг к другу.

    Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания.Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

    После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей. Во время подъема можно немного согнуть руки в локтях.

    При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

    Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь.Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

    Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

    6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным в отжиманиях, чем в плио-отжиманиях.Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть в ладоши», когда вы отрываетесь от земли.

    Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок. Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

    Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

    7.Отжимание «паук» (1:20) — Это отличный способ изменить отжимание «паук-паук» и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

    Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пят.

    Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до его нижней части, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны.Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

    Когда вы отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

    Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз сжимая второе колено, когда вы опускаетесь вниз. Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

    Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

    8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, от которых новички действительно могут отказаться, если выполнять их с уклона. Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжимания, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу и в отжиманиях на ползунке.

    Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди.Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не высоко над головой.

    Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

    Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз. Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

    Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

    9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания от пола — отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус.Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен. (Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

    Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток.Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем больше вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

    Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук. Затем снова нажмите вверх. Обязательно задействуйте все мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения.Также убедитесь, что все движется вместе.

    Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

    10. Отжимания на лифте (1:56) — Это отличный вариант отжиманий, позволяющий по-настоящему укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора. Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

    Чтобы выполнять отжимания на лифте, сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сведите вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

    Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей. В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а ваше тело расположено по красивой прямой линии.Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по красивой прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

    Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

    Перемешайте, где держитесь, и пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

    11.Отжимания от пола (2:11) — Обеспечьте отличную стабильность корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

    Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

    Чтобы выполнять удержания отжимания, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

    • Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, сядьте на вершину отжимания, поставив ступни вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
    • Удержание среднего отжимания — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокое удержание, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
    • Удержание нижнего отжимания — Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что вам нужно удерживать все задействованным, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать первое полное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или даже вне уклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

    12. Перемешивание отжиманий (2:24) — Это еще один отличный плиометрический вариант отжимания, который действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

    Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

    Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, положив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

    При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перелетайте через мяч.

    Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

    13. Отжимания на тяге «Ренегат» (2:37) — Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тяговые движения, которые мы можем добавить в тренировки, полезны. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плеч и ягодиц.

    Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

    Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая корпус в напряжении и тело неподвижно, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес вверх.

    Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

    Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тяги с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это с колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

    14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Для того, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения, требуется много силы и хорошей подвижности. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

    Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

    Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, опуская пятки вниз и пытаясь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните ноги в коленях, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

    Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

    Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

    Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

    Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, то есть вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

    15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание, ориентированное на трицепс, но немного легче, чем вариант «Бриллиант».

    Чтобы выполнять отжимания узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

    Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

    Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

    Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а ваше тело выровнено по прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

    16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; однако для выполнения этого движения у вас уже должно быть определенное количество сил!

    Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

    Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем примите положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног, суставы пальцев должны быть снаружи груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

    Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите свое тело ровно и убедитесь, что задействованы мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

    Вернитесь вверх и повторите отжимание.

    17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

    Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

    Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

    Если вы можете прикоснуться грудью к земле, опустите ее до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, так как вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

    18.Отжимание от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему испытать мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам необходимо включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!

    Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и получить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

    Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

    Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду наверху, вместо того, чтобы спешить.

    Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

    Когда вы жмете назад, выполните упражнение Bird Dog с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

    Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

    19. Отжимания ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

    Чтобы выполнить отжимание с ударом ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

    Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

    Как только ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней точки отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

    Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

    20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

    Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, держа руки за пределами груди, а ступни близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

    Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

    Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

    Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или сделайте отжимание на наклонной скамье.

    Вы также можете делать отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

    С этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

    21.Отжимания и отжимания (4:28) — Это отличный вариант комбинированного отжимания, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

    Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

    Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

    Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

    Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

    Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

    После выполнения двух отжиманий, прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

    22. Отжимания для скалолазов (4:46) — Это отличный вариант отжимания для наращивания силы, препятствующей вращению, при одновременном нацеливании на плечи и реальной работе кора.

    Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

    Подтяните пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

    Вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

    Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

    Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

    Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

    23. Отжимания на одной ноге (5:01) — С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодицы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

    Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте в положение высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни сомкните вместе. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите мышцы кора задействованными, а тело — ровной прямой.

    Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

    Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

    24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но в одно и то же время.

    Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю вытянуться наружу, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев к плечу вверх, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

    Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

    Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

    Отожмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

    Если поворот верхней руки к телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая расположенная в шахматном порядке прямо на верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

    25. Отжимания для горных альпинистов (5:25) — Отжимайтесь от горных альпинистов и тренируйте мышцы кора. Независимо от того, делаете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колена или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваш корпус и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

    Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пяток.

    Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

    В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Когда вы втягиваете колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

    Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

    26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать мышцы корпуса в напряжении, когда вы нажимаете снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над максимальным количеством отжиманий, которые вы можете сделать, и своим диапазоном движений, это отличный вариант, который вам поможет!

    Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

    Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

    Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямляете руки.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

    После того, как вы заблокировали руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

    Опять же, прежде чем снова оттолкнуться, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по красивой прямой линии, двигаясь назад через пятки.

    27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной тренировки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы превращаетесь в боковую планку после каждого отжимания, также известного как «Т».

    Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди, а ступни сведите вместе. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

    Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

    Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, когда вы поднимаете верхнюю руку к потолку и разворачиваете свое тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

    Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

    Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

    28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также нагрузку на мышцы кора. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, поскольку вы переключаетесь между отжиманиями с более широким хватом и отжиманиями отжиманий узким хватом. Это также является сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

    Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

    Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ваши ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

    Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

    Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

    29. Pike Push Up (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

    Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

    Поставьте ноги на коробку, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

    Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

    Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

    Повторите, опуская голову прямо между руками.

    Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

    30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

    Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите корпус и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

    Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

    Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или используйте нижний ящик.

    Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

    31. Тренажер для отжимания на наклонной скамье / Отжимания на наклонной скамье (6:35) — Тренажер для подвеса — отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

    Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем обычные отжимания с отклонением.

    • Для выполнения упражнений на наклонную подвеску Push Up возьмите ремешок для подвески в каждой руке и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Следите за тем, чтобы ваши руки находились прямо у груди и не позволяли им раздвигаться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
    • Чтобы сделать тренажер для отжимания с упором в упоре , поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы продвигаете руки дальше вперед, ремни для подвесного тренажера будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

    Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Основные мышцы: Грудь
    Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
    Оборудование: Без оборудования
    Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу

    Отжимания от колен Инструкции

    1.Положите колени на пол, руки ниже плеч, ступни скрестите.
    2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
    3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

    Правильная форма и характер дыхания

    Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.

    Из магазина

    Польза от упражнений

    Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют мышцы кора, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю костной массы. Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.

    Демонстрация отжиманий от колен

    подходы и повторения

    Начните медленно с такого количества подходов и повторений отжиманий от колен, которое вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений.Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Сопутствующие упражнения для верхней части тела

    Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
    Сгибание рук на бицепс
    Подъем гантелей в стороны
    Разгибание гантелей на трицепс
    Отдача на трицепс с гантелями

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Core Workouts

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    Советы, используемые мышцы и результаты

    Сегодня мы поговорим о том, как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, и как делать больше как можно быстрее.

    Если вы хотите пройти тест на физическую подготовку, улучшить свою верхнюю часть тела, нарастить верхнюю часть тела или достичь личной цели, эти советы абсолютно увеличат количество отжиманий, которые вы можете делать подряд. Давайте начнем!

    1. Освойте форму

    Для начала ваши руки должны быть чуть шире плеч. Вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком широкими, иначе вы окажете чрезмерное давление на плечи. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, иначе ваши трицепсы возьмут на себя движение.

    Если держать руки немного шире плеч, ваше тело принимает оптимальное положение для работы грудной клетки, плеч и трицепсов. Руки должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, что даст вам самое сильное механическое преимущество.

    Убедитесь, что ваша голова выровнена с остальным телом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

    Также не позволяйте бедрам провисать к земле. При опускании тела во время отжимания опускание головы или бедер — распространенная ошибка формы.Вы хотите, чтобы ваше тело было абсолютно прямым, поднимаясь и опускаясь.

    Также важно не позволять заднице подниматься в воздух. Вы должны держать спину ровной, чтобы оптимизировать взаимодействие с ядром.

    Еще одним важным аспектом отжимания является полный диапазон движений. Слишком часто люди обманывают представителей, пытаясь добиться большего. Ваша грудь должна доходить до пола примерно на два дюйма.

    Затем вы выпрямите руки вверх так, чтобы они удерживали вес вашего тела с согнутыми трицепсами.Этот полный диапазон движений следует выполнять при каждом повторении.

    2. Не выполняйте отжимания каждый день

    Теперь, когда вы усвоили правильную форму, я хочу развенчать распространенный миф. Вы НЕ должны делать отжимания каждый божий день. Мышцам, которые вы использовали, нужно время, чтобы восстановиться.
    Некоторые люди утверждают, что более продвинутым лифтерам это сойдет с рук, потому что они привыкли жать тяжелый вес. Следовательно, отжимание требует лишь небольшого процента необходимого задействования мышц.Однако, даже если продвинутым лифтерам это сойдет с рук, это не оптимально!

    Правильное отжимание — это проработка груди, плеч и трицепсов. Если вы действительно хотите нарастить эти мышцы и стать сильнее, вам нужно дать им возможность восстановиться, чтобы они могли расти.

    Если вы постоянно тренируете мышцы, ежедневно делая отжимания, возможно, вы тренируете тело, чтобы двигаться более естественно в этом движении. Однако за этим движением у вас нет максимальной мощности, потому что ваши мышцы не отдыхают должным образом.

    Поскольку отжимания не увеличивают нагрузку на ваше тело, я рекомендую делать их через день. При этом, если ваши мышцы, использованные при отжимании, все еще болят, вам, возможно, придется подождать до 48 часов.

    Важно продолжать делать отжимания как можно чаще, но не поддавайтесь этим ежедневным программам отжиманий. Правильное время восстановления позволит вам в следующий раз, когда вы будете отжиматься, сможете полностью раскрыть свой потенциал.

    3. Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы

    Это три основные мышцы, используемые в отжиманиях. Следовательно, чем сильнее мы сможем сделать нашу грудь, плечи и трицепсы, тем большее влияние они окажут на увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнять.

    Грудь является основной движущей силой отжимания. Передние дельтовидные мышцы в плечах и трицепсы синергетически помогают в движении.

    Когда вы тренируете грудь, плечи и трицепсы во время тренировок с отягощениями, установите цель, ориентированную на силу, с числом повторений в диапазоне 2-6.Это максимизирует силу, а не размер.

    4. Выполняйте отжимания перед тренировкой с отягощениями

    Очень важно, чтобы вы делали отжимания перед тренировкой с отягощениями. Таким образом, вы не тренируете их в утомленном состоянии. Даже если вы тренируетесь дома, вы все равно хотите сначала сделать отжимания, чтобы они не делались предварительно изнуренными.

    Обычно не рекомендуется утомлять мышцы перед силовой тренировкой. Но поскольку вы работаете над увеличением количества отжиманий, которое вы можете сделать, это на 100% необходимо.

    Так что делайте упражнения для укрепления груди, плеч и трицепсов, но сначала делайте отжимания. Таким образом, вы оптимально тренируете отжимания, а затем работаете над увеличением силы мышц, которые помогают в отжиманиях.

    5. Практикуйте взрывные отжимания

    Отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это включить взрывные отжимания. Это улучшит нейрогенный эффект преобразования между удлинением и укорачиванием мышц, а также создаст взрывную силу.

    При падении после взрывного толчка вверх возникает шоковый эффект, когда ваше тело ударяется о землю. Взрываясь так быстро, как вы можете, вы тренируете свои мышцы, чтобы они были более взрывными и стреляли более эффективно.

    Чем быстрее вы научитесь удлинять и укорачивать мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять больше отжиманий.

    После улучшения этого нейрогенного эффекта мышцы лучше тренируются и адаптируются к стрельбе с помощью этого специфического движения. Кроме того, взрывное отжимание требует гораздо большей силы, чем стандартное отжимание.

    В результате вы улучшите свою взрывную способность, что поможет вам только тогда, когда вы вернетесь к своим стандартным отжиманиям.

    6. Делайте отжимания как можно быстрее

    Еще один способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это работать над скоростью ваших отжиманий. Делайте отжимания как можно быстрее и как можно чаще подряд, используя правильную технику.

    Мой любимый способ сделать это — рассчитать время. Допустим, ваша цель сегодня сделать 100 отжиманий.Сейчас не имеет значения, сможете ли вы сделать 100 отжиманий подряд, но вы хотите делать их как можно быстрее.

    Во время следующего занятия вы можете поработать, чтобы улучшить свое время.

    Чтобы делать много отжиманий подряд, нужна мышечная выносливость. Сила — это результат силы и скорости.

    Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее вы сможете заставить их стрелять — и чем дольше они выдерживают напряжение, тем больше отжиманий вы сможете сделать подряд.

    7.Отслеживайте свой прогресс

    Для прогресса важно постоянно увеличивать количество выполняемых повторений. Мой любимый способ прогрессировать — это сделать одно упражнение отжимания с определенным общим количеством повторений в качестве цели, а затем выполнить следующее упражнение с тем же количеством повторений, но улучшить свое время.

    Затем я завершаю следующие два занятия с более высокой целью повторения. Я бы порекомендовал увеличивать количество повторений каждый раз на 10. Таким образом вы постоянно увеличиваете объем, но не слишком резко, чтобы тело не могло адаптироваться.

    Этот совет гарантирует, что вы делаете больше отжиманий в целом, и это приведет к тому, что вы сможете делать больше отжиманий подряд.

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Возвращение к отжиманиям в стойке на руках — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    13 сен. Возвращение к отжиманиям в стойке на руках

    автор: Диллон Касуэлл PT, DPT, SCS

    Хотите ли вы добавить разнообразия в свою рутину жима над головой, добиться своего первого отжимания в стойке на руках или спортсмена CrossFit, которому нужно вернуться к этому навыку и развить его; мы поможем вам! Это сложное движение, требующее приверженности для достижения, но, как мы знаем, чем сложнее задача, тем больше награда! Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как работать с самого начала до отработки отжиманий в стойке на руках!

    Контрольный список для повторения или попытки отжимания в стойке на руках

    Вы достигли точки, когда боль в плече исчезла, и вы чувствуете себя довольно сильным, молодец! На следующем шаге вы хотите вернуться вверх ногами для приседаний на старых руках, иначе говоря, отжиманий в стойке на руках, но вы боитесь пытаться или не имеете плана, как достичь этой цели.

    Если вы пришли не из реабилитации плеча и вам просто интересно, как делать отжимания в стойке на руках, или вы имеете опыт в этом движении и хотите улучшить свою основу для дальнейшего улучшения навыка, не беспокойтесь, основной маршрут тот же, начальный перекрестки с основным маршрутом — вот в чем разница.

    Прежде чем выехать на основной маршрут, давайте сделаем предварительный контрольный список!

    Предварительные требования перед возвращением к отжиманиям в стойке на руках

    Ниже мы обсудим предварительные условия, которые необходимы перед возвращением в отжимания в стойке на руках.

    Мобильность

    Если у вас нет подвижности, вы потеряете соответствующую устойчивость, и в лучшем случае ваше возвращение к отжиманиям в стойке на руках начнется без повторений и с повышенным риском травмы плеча. Убедитесь, что эта сумка полностью упакована, прежде чем перевернуть ее вверх ногами, пусть ваш судья будет следить за тем, чтобы не повторять требования других спортсменов!

    Хотите научиться выполнять стойку на руках и освоить другие движения над головой?

    Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела. .Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя в достижении своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение, мы знаем, что оно поможет и вам! Начни ЗДЕСЬ!

    Базовая мощность

    Как только подвижность приобретена, зафиксируйте ее надолго, подготовив плечевой комплекс и обеспечив симметричную симметрию жима над головой.Можно ли, чтобы одна рука превосходила другую? Да! Однако , если разница больше 10 процентов, вам нужно поработать. Преимущество теста жима над головой в течение длительного времени с гирей в нижнем положении нижнего положения в том, что мы можем лучше изучить устойчивость плеча и силу. Мы также убираем ноги из уравнения, чтобы получить истинное представление о том, что такое ваше ядро ​​и сила нажатия!

    Для вертикального жима, в частности для отжимания стойки на руках, нам нужны вертикальные силы.Чтобы достичь вертикальных сил, все остальные горизонтальные и вращательные силы должны нейтрализовать друг друга посредством сбалансированного плечевого комплекса (подробнее читайте здесь). Как только эти силы смогут нейтрализовать друг друга, мы теперь сосредотачиваемся на симметричном стабильном жиме над головой, а затем на силе. Исследования показали, что у доминирующей руки в 2,3 раза больше шансов получить травму по сравнению с недоминантной, мы вернемся к этому моменту еще раз и разберемся с ней позже (Sayampanathan et al 2017).

    Тест на выносливость лежа по Y

    Пример видеоролика с оценкой программы стабилизации накладных расходов

    Оценка производительности пресса с длинным сидением с OH

    Хотите узнать, как оценить мобильность ваших накладных расходов? Проверь это!

    Помимо подвижности плеч, подвижность грудного отдела позвоночника также является важным компонентом успешного отжимания в стойке на руках.Если ваша середина спины кажется напряженной и / или скованной, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, где вы найдете несколько замечательных упражнений, которые вы можете легко внедрить в свой распорядок дня!

    ЧИТАЙТЕ: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕЙ СПИНЕ

    Базовая прочность при вертикальном сжатии

    После того, как вы заработали адекватную и симметричную устойчивость плеча, теперь мы можем двигаться по континууму тренировок к силе. Как указывалось ранее, у доминирующей руки больше шансов получить травму, чем у недоминантной руки.Длительное сидение с тяжелыми гантелями 5 RM — очень унизительная и объективная мера, которую вы можете использовать, чтобы исключить ваши ноги из уравнения и посмотреть, есть ли у вас одна сторона, которая вертикально нажимает доминирующую (более 10 процентов по сравнению с другой стороной). I f Итак, вы можете поспорить, что одна сторона тренирует другую во время отжиманий в стойке на руках, и вы будете постоянно бороться с неловкостью, не падая боком со стены в других спортсменов!

    Жим лежа на одной руке над головой — гантели

    Пример видео-упражнения по программе стабилизации накладных расходов

    После того, как вы установили свои 5 ПМ для обеих сторон и натренировались на разницу менее 10 процентов, пора наращивать упругость, силу и выносливость с помощью вертикального жима.Это происходит до того, как перевернуться! Почему? Если вы провалили повторение, вы уронили гантель, если вы потерпели неудачу в отжимании стойки на руках вверх ногами, вы упали на голову и шею, одно наверняка безопаснее, чем другое.

    Жим над головой — гантели

    Зачем использовать гантели против штанги с грузом? Исследование показало, что активность комплекса дельтовидной и плечевой частей является максимальной при использовании гантелей в положении стоя. (Saeterbakken & Fimland, 2013).Кроме того, гантели помогут вам получить дополнительную информацию об асимметрии вертикального жима по сравнению со штангой со штангой. Также признателен, что вы переходите от сидения к стоянию, потому что мы работаем над достижением конечной цели — отжимания в стойке на руках; пора встать в вертикальное положение и научиться одновременно сжимать ягодицы, напрягать корпус, контролировать дыхание и жать над головой. Цель на этом этапе — достичь 50-75% веса вашего тела с помощью строгого жима над головой!

    Жим над головой — землетрясение, гантели

    Пример видео-упражнения по программе стабилизации накладных расходов

    Если вы хотите немного перепутать свои тренировки, продолжая работать над возвращением к отжиманиям в стойке на руках, вы можете использовать жимы землетрясений в качестве вспомогательной работы!

    Отжимания в стойке на руках

    Контрольный список перед поездкой завершен! Это было долго? Да! Стоило ли? Да! Если что-то пойдет не так, мы пересматриваем контрольный список перед поездкой, выясняем ограничивающий фактор и устраняем его, то есть мы не выезжаем на основной маршрут, пока чемоданы не будут полностью упакованы. Если вы не пойдете по этому пути, это не значит, если; вопрос в том, когда вы развернетесь, чтобы подобрать то, что осталось.

    Перевернуться вверх ногами — это уже само по себе умение. Это требует постепенного воздействия, чтобы обрести уверенность и контроль над моторикой. Чтобы достичь этого, мы начнем с использования вариаций пикинга, стойки на голове, ходьбы на стене, стойки на руках, а затем вариаций отжиманий в стойке на руках. Обычно мы хотим начинать каждую прогрессию с изометрии, а затем переходить к концентрическим / эксцентрическим движениям.

    Метчик для щуки — поднятые ноги

    Поза согнувшись отлично подходит для начала пути вверх ногами и поддержки рук! Уделите столько времени, сколько необходимо, чтобы с комфортом выполнять отжимания в стойке на руках в щучьей стойке цельно и уверенно. Как много? Если вы спортсмен CrossFit, мы будем использовать Дайан в качестве ориентира; куплет становой тяги и отжимания в стойке на руках со схемой повторений 21-15-9. или всего 45 повторений каждого движения.

    Pike Push Up — поднятие ног

    Затем вы начнете увеличивать требования к отжиманиям в стойке на руках, переводя бедра из согнутого положения согнувшись в положение вытянутого или выпрямленного бедра. Этот шаг может быть немного пугающим, , к счастью, мы можем использовать градуированное воздействие, чтобы уменьшить страх и сохранить голод! Мы рекомендуем использовать суперсеты прогулок на стене, переходящие в изометрическую стойку на руках, супер-настройку со свободно стоящей стойкой на голове.Почему стоят отдельно стоящие стойки на голове? Спортсмены привыкают быстро поднимать ноги вверх и позволять стене ловить их. Это стратегия, которую следует использовать, однако, нам нравится, когда наши спортсмены владеют навыками и демонстрируют изящество против человека Kool-aid, который врезается в стену, чтобы перевернуться.

    Wall Walk

    Стойка на голове

    Отжимания в стойке на руках

    Наконец, пришло время проверить все, над чем вы работали! Прежде чем перевернуться с ног на голову, давайте поговорим о последней подсказке коучинга. Подумайте, как вы укрепляете мышцы кора, когда выполняете строгий жим над головой или приседаете. Мы хотим, чтобы это красивое положение кора с подкосом, сжимающее ягодицы, помогало поддерживать целостность корпуса, что приводило к эффективной передаче силы во время самого отжимания! Использование пояса для тяжелой атлетики в качестве тактильной подсказки может быть полезным при первом обучении!

    СЛУШАЙТЕ: ДОЛЖЕН ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ ПОЯС?

    Отжимания в стойке на руках

    Продвинутые упражнения: отжимания в стойке на руках

    Ранее мы говорили о важности почти симметричного вертикального жима и использования вышеупомянутых тестов жима над головой для определения доминирования конечностей. Теперь, когда вы перевернули голову и надавливаете на мозг, возможно, вы захотите вернуться к старым шаблонам и использовать доминирующую руку . Мы знаем, что если мы добавим к этому объем, то сможем посмотреть на будущие травмы. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете использовать в полностью собственном почти симметричном жиме в отжиманиях в стойке на руках!

    Оценка асимметрии отжиманий в стойке на руках

    Стойка на руках, отжимание, асимметричное

    Последняя остановка: отжимания в стойке на руках с киппингом

    Если вы используете отжимания в стойке на руках для разнообразия тренировок по жиму над головой, придерживайтесь строгих правил и переходите к заключительным мыслям.Если вы занимаетесь кроссфиттером или фитнесом, нам нужно поговорить о отжиманиях в стойке на руках с наклоном и целостности в условиях усталости. Кип теперь переводит отжимание из стойки на руках вниз по континууму тренировки в движение, основанное на силе.

    Отжимания в стойке на руках — Киппинг

    Kip используется для того, чтобы позволить выполнить большее количество повторений за более короткий промежуток времени, он добавляет сложности к навыку отжимания в стойке на руках и требует дополнительной координации и ловкости. Еще один момент, который следует учитывать, это то, что он позволяет вам превысить текущую производительность прессования. Подумайте о жиме с толчком или рывком против строгого жима над головой. Добавление этих мощных бедер в уравнение позволяет получить больший вес над головой по сравнению со строгим жимом.

    Вывод — снова не пропускать шаги! Если у вас нет строгих отжиманий в стойке на руках, не стоит отказываться от . Strict Strength — это броня, которая защитит вас от травм при выполнении отжиманий в стойке на руках на соревнованиях, а также сделает вас более эффективными в использовании этого навыка! Как указано (Cormie et al 2011), «существует фундаментальная взаимосвязь между силой и властью, которая диктует, что человек не может обладать высоким уровнем власти, не будучи вначале относительно сильным».

    Последний фактор, который нужно обсудить, — это целостность при переутомлении! На тренировках или соревнованиях отжимания в стойке на руках должны, по крайней мере, сочетаться с другим движением. Ваше тело пытается вывести молочную кислоту с помощью лактатного челнока, но если становая тяга сочетается с отжиманиями в стойке на руках, это действительно затрудняет очистку (узнайте больше об этом от Криса Хиншоу). Что нам остается, так это бороться с усталостью, достигать нового спортивного потенциала и пытаться поддерживать целостность навыка со всем в нашем теле — значит остановиться! Узнайте больше об усталости и устойчивости над головой в этом подкасте

    .

    Заключительные мысли

    Отжимания в стойке на руках добавляют разнообразия в вашу рутину жима над головой, проверяя вашу координацию, контроль моторики и силу. Цель достижения полного отжимания стойки на руках невероятна, но убедитесь, что ваши сумки были полностью упакованы и вы не пропустили шаги во время путешествия! После того, как вы разовьете навык отжимания в стойке на руках, ищите новые задачи, чтобы сохранить свежесть рутины и продолжать продвигаться к желаемому результату. Готовы к дополнительному испытанию?

    Отжимания в стойке на руках — строгое, недостаточное

    Отжимания в стойке на руках — Паралет

    ОБ АВТОРЕ

    Доктор.Диллон Касуэлл, PT, DPT, SCS
    [P] Rehab Audio Experience Host

    [P] Rehab Program Developer
    [P] Rehab Writer & Content Creator

    Диллон — спортивный физиотерапевт, тренер по производительности и адъюнкт-профессор, проживающий в Сиракузах, штат Нью-Йорк, чьей страстью является предоставление комплексных решений для улучшения всех аспектов работоспособности человека. Наряду с работой со спортсменами-клиническими атлетами на протяжении всей жизни, он обеспечивает охоту на поле для молодежных и полупрофессиональных команд. После учебы в Сиракузском университете он получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинском университете SUNY Upstate.Он занимается оздоровлением, профилактикой и медицинским обслуживанием на основе решений в Goldwyn & Boyland, PT и Core Fitness. В свободное время он наслаждается семейными обедами, играет со своей собакой и участвует в соревнованиях по фитнесу. Диллон гордится возможностью присоединиться к ребятам [P] Rehab, чтобы влиять и обучать в системе, ориентированной на людей!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

    Отжимания и отжимания на наклонной скамье — Девочки стали сильными

    Отжимания и отжимания на наклонной скамье

    Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое поможет вам укрепить грудь, плечи, руки и переднюю часть корпуса.Он должен быть основным в вашей программе тренировок. Многие люди очень неправильно выполняют это эффективное и универсальное упражнение с собственным весом. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует такой вещи, как «девичьи отжимания». Это крайне устаревший, сексистский и ограничивающий термин. Правильное название для отжиманий с возвышением — модифицированное, или отжимания с поднятыми руками.

    Необходимое оборудование:

    Для выполнения этого упражнения вам нужен только вес вашего тела. Если вы выполняете отжимания на наклонной скамье, вам понадобится скамья, или штанга, установленная в стойку для приседаний, или тренажер Смита.

    Уровень способности:

    Новичок

    Новички могут захотеть начать с отжиманий на наклонной скамье, так как это упражнение поможет вам лучше отжиматься, прежде чем вы перейдете к их выполнению от земли. Как только они разовьют необходимый уровень силы, устойчивости и правильной формы, они могут перейти к выполнению отжиманий на более низком уровне и, в конечном итоге, могут перейти к выполнению их на полу. Если это все еще слишком сложно, вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности с помощью ленты.

    Средний

    Лифты среднего уровня могут выполнять отжимания от земли. Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать отжимания с упражнением на нижнюю часть тела как часть суперсета или с упражнением на тягу верхней части тела. Если вы выполняете тренировку на толкание, вы можете выполнять ее после более тяжелого упражнения на толкание и таким образом действительно напрягать мышцы. Вы также можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 8-15 отжиманий.

    Продвинутый

    Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут выполнять отжимания так же, как описано для атлетов среднего уровня. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя отрицательные повторения и медленно опускаясь, занимая 3-5 секунд, или выполняя взрывные отжимания в ладоши. Вы также можете выполнять отжимания с отягощениями, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с дефицитом и, наконец, отжимания на одной руке. Это лишь некоторые из множества отличных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

    Преимущества отжиманий:

    Выбор женщины отжимания в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какой объем помощи используется (при выполнении отжиманий на наклонной скамье или с помощью ленты), от используемой схемы подходов / повторений, где она падает. в тренировке, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха.В общем, отжимания можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

    • увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч, рук и кора
    • наращивание мышц
    • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
    • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
    • универсальны и не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно
    • Это некоторые из многих преимуществ отжиманий

    Как выполнять отжимания:

    • Расположите тело по прямой линии от головы до пяток.
    • Если вы выполняете отжимания на наклонной скамье, положите руки на скамью или штангу, установленную в стойку для приседаний, или используйте тренажер Смита. Если вы выполняете обычные отжимания, вы начнете с пола.
    • Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
    • Не допускайте сворачивания шеи или бедер или выгибания нижней части спины. Ваши глаза должны все время смотреть прямо вниз в одно и то же место на полу, что будет указывать на то, что ваша шея осталась в правильном положении.
    • Перед тем, как спуститься, сделайте глубокий вдох животом (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (подумайте о блокировании футбольного мяча животом), осторожно подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в живот) и сожмите ягодицы. Это поможет сохранить ваше тело устойчивым и правильно выровненным.
    • Держите плечи сложенными (руки в гнездах).
    • Когда вы опускаетесь вниз, сгибая руки в локтях, ваши лопатки должны выдвигаться (раздвигаться, но не прогибаться).Когда вы отталкиваетесь назад, ваши лопатки должны двигаться вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк). Ваши лопатки должны двигаться, а не оставаться в фиксированном положении. Это ошибка, которую совершают многие люди.
    • Все ваше тело должно двигаться по вертикальной линии на протяжении всего движения. Представьте, что прямо впереди и позади вас есть гигантская стена. Не позволяйте ногам или голове удариться о стену.
    • В верхней части отжимания ваши плечи, локти и запястья должны быть расположены по прямой линии друг над другом.
    • В нижней позиции отжимания локти должны оставаться над запястьями.
    • Во время опускающейся части отжимания локти не должны расширяться. Их следует держать ближе к телу и под углом от 20 до 40 градусов.
    • Хороший наглядный пример — ваше тело и руки должны напоминать стрелу, а не букву T. Эта буква T означает, что ваши локти раздуваются.
    • В нижней части отжимания локти должны сгибаться минимум на 90 градусов.
    • Сброс перед каждым повторением.

    Транскрипция видео:

    Я собираюсь продемонстрировать несколько различных вариаций отжиманий. Отжимания — это основное упражнение, которое входит в множество программ, но, к сожалению, многие люди делают его неправильно. Я хочу, чтобы вы убедились, что делаете пару основных вещей, а именно, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В особенности женщинам, слишком широкое выступление может быть немного затруднительно для плеч.Слишком узкое упражнение, хотя обычно это не проблема, немного больше доминирует на трицепсе, чем обычное отжимание. Итак, руки на ширине плеч, если вы хотите подвести их немного ближе к трицепсу, это нормально.

    Нам нравится подгибать локти где-то на 30-45 градусов. Опять же, это гораздо лучшая позиция для плеча. Мы видим много женщин, которых учили отжиматься, держа локти под углом 90 градусов, а это не очень хорошее положение для плеч.Вы также должны убедиться, что ваши лопатки полностью сведены вместе и внизу и полностью раздвинуты вверху. Убедитесь, что корпус скреплен, ягодицы напряжены, вы хотите, чтобы ваши ребра и таз были обращены друг к другу. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра или корпус провисали, а ягодицы были красивыми и напряженными. Вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое. Мы видим, как многие люди делают отжимания, и их верхняя часть тела поднимается первой или их ягодицы поднимаются первой, убедитесь, что все ваше тело движется как единое целое.

    Когда меня впервые научили правильно выполнять отжимания, я перешел от 16 отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине и приподнятыми ногами — вероятно, самый сложный вариант отжимания — к запрету на выполнение отжиманий. делать отжимания на земле с собственным весом. Я полностью регрессировал к отжиманиям от пола. Итак, я собираюсь сначала показать отжимания с возвышением, затем отжимания на земле и оставлю это на ваше усмотрение, чтобы вы могли придумать некоторые из ваших собственных вариаций.

    Отжимания с возвышением, которые можно выполнять в стойке для приседаний со штангой или скамьей.Вы просто хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была приподнята. Руки на одной линии с твоими плечами, когда я спускаюсь, все будет красиво и плотно, локти поджаты, лопатки сходятся, а потом я разводю лопатки вверху. Если на моей спине была метла, она должна коснуться трех точек соприкосновения: моего копчика, верхней части спины и затылка, так мы узнаем, что мой позвоночник нейтрален. Если вы хотите усложнить задачу, сделать стойку для приседаний немного проще, но просто немного сместить ее вниз.Это не регулируемая скамья. Вы всегда можете сдвинуть его немного вниз или поменьше поднять себя.

    Следующий вариант будет на земле, обычное отжимание. То же самое, руки под плечами, тело по красивой прямой линии, все тело движется как единое целое. Не позволяйте бедрам провисать. В видеоролике с демонстрацией я показал вам всевозможные варианты перетасовки, поворота и достижения крыши и тому подобное. Вы можете добавить их к своим отжиманиям, вы также можете добавить цепочку, вы также можете прикрепить себя к ленте или на стойке для приседаний, чтобы усложнить задачу.Вы можете делать все, что угодно, вы можете поднять ноги, но сначала убедитесь, что вы освоили базовые отжимания. Итак, это базовое отжимание и несколько его вариаций.

    вверх — Robertson Training Systems

    Каждый клиент или спортсмен, которых я тренирую, использует отжимания в своих программах.

    А почему бы и нет?

    Это просто фантастический подъемник, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, сжечь больше жира или стать более спортивным.

    Давайте начнем наше путешествие с обзора нескольких причин, по которым вы можете захотеть включить отжимания в свою следующую программу тренировок.

    Преимущества выполнения отжиманий

    Есть множество причин, по которым вы должны включить отжимания в свои программы, но вот лишь краткий список.

    Прочность верхней части тела

    Хотя отжимания не получают такого признания, как жим лежа, в отношении силы верхней части тела, нет сомнений, что они могут помочь.

    Жим лежа лучше, если единственной целью является чистая сила верхней части тела. С этим сложно спорить. Но если вы ищете возможность использовать свое тело целостно или эффективно перемещать все тело в пространстве, тогда отжимания могут быть лучшим выбором в этом отношении.

    И если учесть все различные прогрессии в отношении нагрузки, нестабильности и рычагов, есть множество вариаций отжиманий, которые помогут вам достичь этого.

    Стабильность сердечника

    Я редко вижу клиента или спортсмена, чья основная сила и стабильность достаточны.Большинство из них ужасно плохи, будь то молодой клиент-новичок или даже профессиональный спортсмен.

    Поэтому я всегда ищу способы включить в их программирование больше основных тренировок, помимо обычных основных тренировочных упражнений, добавляемых в конце тренировки.

    Используя различные вариации и прогрессии отжиманий, я могу чаще тренировать мышцы кора во время тренировки и, следовательно, получать более быстрый ответ.

    Объединяет сердечник, верхнюю и нижнюю части корпуса

    Делая шаг вперед к предыдущему пункту, отжимания отлично интегрируют верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела в одно движение.

    Как упоминалось выше, хотя жим лежа в определенной степени включает в себя ядро, в отжиманиях ядро ​​(когда оно слабое или нестабильное) может стать ограничивающим фактором, если оно не будет доведено до номинального уровня.

    Более того, спортсменам нужна не только сила верхней части тела, но и способность демонстрировать или выражать силу силы верхней части тела при укреплении кора и нижней части тела . В этом отношении я считаю, что отжимания лучше жима лежа.

    И пока мы в теме …

    Альтернатива скамье

    Отжимание может быть жизнеспособной альтернативой жиму лежа из-за травмы плеча или из-за того, что он по какой-либо причине избегает упражнения.

    У меня более чем горстка спортсменов, у которых нет устойчивости через плечо, и это больше из-за пассивных / структурных проблем, чем из-за активной нестабильности. Если им не сделают операцию (которая совершенно не нужна для достижения результатов в их спорте), жим лежа не должен быть в их программе в центре внимания.

    Таким образом, эти спортсмены вместо этого будут использовать вариации отжиманий.

    Узнайте, как добраться

    И последнее, но не менее важное: одна из ключевых причин, по которой я мог бы предпочесть отжимания жиму лежа, заключается в том, что они учит моих клиентов и спортсменов, как достичь и достичь .

    В жиме лежа цель состоит в том, чтобы зафиксировать лопатки назад и вниз для повышения устойчивости. И хотя это отлично подходит для жима лежа, это не обязательно идеально для нашей механики плеч.

    Вместо этого, отжимание может научить кого-нибудь дотягиваться, используя переднюю зубчатую мышцу. В сочетании с правильным дыханием это действительно может открыть заднюю часть тела, включая верхнюю часть спины (или заднее средостение).

    Теперь, когда мы рассмотрели несколько преимуществ включения отжиманий, давайте шаг за шагом рассмотрим настройку и выполнение упражнения.

    Как установить

    Лягте на пол и положите руки

    Первая часть проста — вы просто лежите на полу, руки на ширине плеч.

    Если вы пойдете слишком широко, это создаст чрезмерную нагрузку на плечи, а слишком узкое приведет вас к тому, что вы действительно зажмете и почувствуете неудобство при подъеме. Здесь могут быть небольшие индивидуальные вариации, но начните с ширины плеч, а затем отрегулируйте оттуда.

    Нейтраль в верхней позиции

    Следующий шаг — фактически встать в исходное положение, с вытянутыми руками и на носках.

    В верхнем положении у вас должно быть нейтральное положение позвоночника — другими словами, три точки контакта, которые включают:

    1. затылок,
    2. Верх спины и
    3. Ягодицы / крестец.

    Вот краткий обзор, если вы не знакомы с этой концепцией.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это положение нижней части спины. Удерживая эти три точки соприкосновения с трубой из ПВХ, у вас также должен быть небольшой изгиб в нижней части спины.

    Во время тренировки я стараюсь просунуть пальцы между трубкой из ПВХ и поясницей. Если они в хорошем положении, я могу провести рукой вокруг суставов пальцев. Что-нибудь еще, и им нужно напрячь мышцы живота и живота (подробнее об этом позже).

    Колени прямые

    Это так просто, как кажется. Как только вы окажетесь в нейтральном положении для позвоночника, вы также захотите нейтрализовать таз и колени.

    Обязательно зафиксируйте колени перед началом движения. Можно подумать о том, чтобы сделать свое тело доской сверху вниз и сделать все плотно, чтобы оно плавно двигалось вместе.

    Вдох и досягаемость

    На данный момент вы довольно хорошо настроены и, возможно, захотите продолжить и начать набирать количество повторений.

    Однако, хотя эта следующая часть, вероятно, немного отличается от того, что вы делали в прошлом, но обязательно попробуйте.

    В верхнем положении подумайте о том, чтобы протянуть руки руками, а затем вдохните. Цель вдоха — втянуть воздух в верхнюю часть спины. Я часто рекомендую своим спортсменам подумать о том, чтобы «вытягивать руки» или «оттолкнуться как можно дальше от земли».

    Выдохните и расслабьтесь

    И последнее, но не менее важное: пришло время вывести из организма лишний воздух.Полностью выдохните и постарайтесь напрячь брюшной пресс. Это действительно зафиксирует сердцевину и поможет связать верхнюю и нижнюю части тела вместе.

    Теперь, когда мы подробно рассмотрели настройку, давайте посмотрим, как правильно выполнять отжимания.

    Выступление отжиманий

    Опустить к земле

    Чтобы начать движение, просто начните опускаться на землю.

    Раньше я побуждал своих спортсменов тянуть широчайшими или активно сжимать / сжимать лопатки вместе.

    Оглядываясь назад, я не думаю, что это была отличная идея. Что в конечном итоге происходит, когда вы подаете команду на широчайшие, так это то, что вы держите локти слишком плотно прижатыми к телу, и у некоторых клиентов начинается движение передней плечевой кости через плечи (часто вызывая боль в передней части плеча).

    И, с другой стороны, указание кому-то активно отжиматься при спуске делает движение неестественным, а также может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.

    Короче говоря, просто начните опускаться, и все будет в порядке.

    Сделайте стрелу

    Это идет рука об руку с вышеизложенным — при опускании необходимо, чтобы угол между локтями и туловищем составлял примерно 35 или 45 градусов.

    (Не волнуйтесь — вы можете поблагодарить меня позже за потрясающий рисунок справа. И да, я сам сделал эту стрелку, большое вам спасибо.)

    Если локти расширены достаточно широко (например, под углом 90 градусов), это создает огромный крутящий момент и нагрузку на плечи, что, как мы знаем, нехорошо.

    Тем не менее, слишком сильное подтягивание похоже на «подтягивание» широчайшими мышцами и часто может толкать головку плечевой кости вперед, вызывая боль в передней части плеча.

    Я слышал это некоторое время назад, и это работает — подумайте о создании Стрелы, если смотреть сверху. Ваше туловище и ноги — это прямая линия, а ваши плечи — по бокам.

    Используйте свой функциональный диапазон

    Я верю в то, что я называю «функциональным диапазоном». Если у вас еще нет подвижности или устойчивости, чтобы выполнять полный диапазон движений, ничего страшного.

    Но делай упражнение правильно!

    В случае отжиманий сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было напряженным, а тело — твердым, как доска. Не позволяйте сердечнику провисать или расшатываться во время подъема. Если вы еще не можете выполнить полный диапазон движений, либо остановитесь, либо вернитесь в упражнение.

    Отжимания

    Дойдите до точки, где вам кажется, что вы можете потерять центральное или нейтральное положение позвоночника, а затем начните отталкиваться вверх.Это у всех разное, поэтому не нужно прикасаться носом к полу при каждом повторении.

    Держите вещи плотно

    По мере того, как вы напрягаетесь, постарайтесь сосредоточиться на поддержании всего того хорошего, что вы сделали до этого момента. Локти должны быть примерно под углом 35-45 градусов, туго натянуты, позвоночник нейтральный и т. Д.

    Дотянуться до вершины — затем повторить

    По крайней мере, наверху нужно думать об активном достижении.Держите грудь вверх / наружу и не округляйте верхнюю часть спины.

    Оттуда снова пройдите дыхательный цикл (вдох, достигнув, затем полностью выдохните, прежде чем снова начать), и повторите столько раз, сколько захотите.

    Варианты отжиманий

    Теперь, когда мы рассмотрели правильное выполнение отжиманий, давайте посмотрим на некоторые из имеющихся в нашем распоряжении вариаций и прогрессий.

    Очевидно, что простое выполнение стандартных отжиманий с собственным весом не сохранит у нас мотивацию или активность надолго.Таким образом, вот масса различных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать отжимания более сложными и увлекательными на долгие годы.

    Стандартные отжимания

    Вот видео стандартного отжимания. Здесь нет ничего особенного, но, если все сделано правильно, вы получите огромную окупаемость инвестиций.

    И что самое лучшее в этом? Вы можете делать это практически где угодно, без какого-либо оборудования.

    Отжимания с возвышением ступней

    Самый простой способ отжиматься — просто приподнять ступни.Это увеличивает относительную массу тела и приводит к перегрузке верхней части тела и кора.

    Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он немного увеличивает вращение лопаток вверх, что часто кажется неплохим для некоторых из ваших клиентов, которые имеют тенденцию сводить лопатки назад и вниз.

    Чем больше вы поднимаете ступни, тем с большей массой тела вам приходится отжиматься, поэтому начинайте с малого. На IFAST мы начнем с коробки размером 4–6 дюймов, а затем продвинемся дальше.

    X-Vest Отжимания

    Еще одна простая настройка стандартного отжимания — добавление некоторой внешней нагрузки.

    И хотя вы, очевидно, можете просто уронить тарелку кому-нибудь на спину, это часто бывает громоздко и неудобно.

    Напротив, утяжеленный жилет легко настраивается, и его сопротивление остается неизменным во всем. Добавление цепей и лент выглядит круто, и они используют дополнительное сопротивление, чтобы перегрузить верх, но это может быть необязательно (особенно на ранних этапах).

    Тем не менее, добавление внешней нагрузки, такой как жилет, — отличный способ сделать стандартные отжимания более сложными.

    Отжимания с цепным сопротивлением

    Теперь мы переходим к вариантам с сопротивлением полосе / цепи. Если вы когда-либо делали отжимания, вы знаете, что самая легкая часть подъема — это вершина, так как ваши рычаги являются лучшими.

    В основном, если вы можете выбраться снизу, вы можете закончить и наверху. Так как же сделать это сложнее?

    Или лучше приспособить наши естественные кривые силы?

    Easy — мы используем орудия, которые перегружают верхнюю часть подъемника!

    В отжиманиях с цепным сопротивлением цепь накапливается, когда вы опускаетесь вниз, эффективно снижая нагрузку.Но затем, когда вы снова нажимаете, он отрывается от земли и перегружает верхнюю часть подъемника.

    И последнее, но не менее важное: каждый раз, когда вы используете цепочки тестостерона, агрессивность и крутизна повышаются на 27,8653%. Это доказанный научный факт.

    Отжимания с ленточным сопротивлением

    Подобно вариации с цепным сопротивлением, отжимания с ленточным сопротивлением используют компенсирующее сопротивление для перегрузки верхней части упражнения.

    Однако, в то время как вариация с цепным сопротивлением немного более тонкая в отношении перехода / сопротивления, вариация диапазона имеет тенденцию быть немного более агрессивной в отношении перегрузки.

    Другими словами, проявите осторожность. Даже небольшая полоса может иметь большое значение в отношении дополнительной нагрузки наверху.

    Отжимание до собаки вниз (PUTDD)

    Да, я пошел и сделал это — теперь я размещаю позы йоги на моем веб-сайте!

    Если серьезно, вам не нужно раскачивать Лулулемона, чтобы насладиться преимуществами этого удивительного упражнения.

    В PUTDD вы получаете все преимущества отжиманий, но еще два дополнительных преимущества:

    1. Отталкиваясь назад, вы приводите лопатки в движение вверх и еще больше достигаете механики. Это часто приятно ощущается на плечах и верхней части спины.
    2. При подъеме в верхнюю позицию это работает как удивительное растяжение / мобилизация для всей задней цепи. Если вы работаете со спортсменами, которые заблокированы в разгибании (как я), то при сгибании системы вы будете чувствовать себя прекрасно.

    Что касается коучинга, все довольно просто. Поднимитесь в верхнее положение, но вместо того, чтобы полностью подняться, оттолкните бедра назад, чтобы получилась буква «V».

    В верхней позиции я буду указывать своим клиентам, что они все еще думают об активном движении / отталкивании от пола, попытках выпрямить колени и подтолкнуть пятки к земле.

    Возможно, это не на 100% соответствует тому, как этому учил бы инструктор по йоге, но, надеюсь, я не получу массу писем с ненавистью, основанной на том, как я их тренирую.Мне нравится это движение, и я считаю, что это отличное упражнение как в тренировочном, так и в разогревающем разделах программы упражнений.

    Отжимания под наклоном

    Знаете ли вы, что на IFAST мы не выполняем «девчачьи» отжимания?

    Во-первых, я считаю, что термин унизительный. Я знаю много мальчиков и мужчин, которые не могут правильно выполнять традиционные отжимания, поэтому могу ли я сказать им, что они должны делать отжимания «для девочек»?

    Абсолютно нет.

    Во-вторых, я считаю, что это ужасное упражнение для тренера. Когда вы ставите кого-то на колени (а не на пальцы ног), вы эффективно укорачиваете рычаг и теряете некоторые требования к устойчивости ядра.

    И последнее, но не менее важное: я просто думаю, что очень сложно найти кого-то в идеальном нейтральном положении позвоночника / таза с помощью варианта «на коленях», поэтому я отбросил его на второй план.

    Я всегда использую наклон, чтобы тренировать отжимания. Я думаю, что легче тренировать и давать подсказки, а также до смешного легко прогрессировать.Все, что вам нужно сделать, когда кто-то станет сильнее и стабильнее, — это опустить штифты на несколько ступеней, и все готово!

    Искусство тренера — заставить спортсмена расставить ноги на соответствующем расстоянии от стойки. Я хочу, чтобы они опустились до точки, при которой их нижняя часть груди касается перекладины, но они все еще находятся на носках и демонстрируют нейтральное положение позвоночника.

    И последнее замечание: так как это единственный вариант, в котором вы берете штангу, я часто начинаю всех своих клиентов с мизинцев на кольце питания, а затем настраиваюсь туда или сюда.

    Отжимания на опоре одной рукой

    Все мы знаем, что тренировка на одной ноге может быть очень полезной, но как насчет тренировки на одной руке?

    В этом случае переход на опору для одной руки дает ряд преимуществ:

    • Увеличивает нагрузку на рабочую руку / плечо,
    • Увеличивает активацию стабилизатора в средней части спины и плеча (особенно через вращающую манжету),
    • Повышает требования к устойчивости сердечника, ствола и т. Д.

    Настройка движения здесь идентична стандартному отжиманию, с тонкой регулировкой, когда ноги выставляются немного шире, чем обычно, чтобы увеличить вашу опору.

    В начале / конце движения вы собираетесь убрать одну руку со штанги / земли. В этом случае мы часто пытаемся связать это также с дыханием — поэтому уберите руку, вдохните, отталкиваясь от земли, выдохните и восстановите руку, а затем выполните следующее повторение обеими руками. земля.

    Отжимания на неустойчивой поверхности для тренажеров

    Продолжая тему «стабильность» против «силы», отжимания на неустойчивых поверхностях поднимают стабильность и контроль на новый уровень.

    Настройтесь так, как будто вы собираетесь сделать стандартное отжимание, но на этот раз возьмите руки за ручки тренажёра с неустойчивой поверхностью (мы используем Blast Straps, TRX и тренажерный зал Jungle Gym на IFAST).

    Движение идентично стандартному отжиманию, но это намного сложнее, потому что вы дрожите повсюду!

    Мы часто начинаем наших клиентов поднимать выше, чтобы угол наклона туловища / тела больше походил на наклонные отжимания, а затем со временем возвращали их обратно.

    Отжимания со средним мячом

    Наш последний вариант отжиманий — старый, но полезный. Здесь, опять же, тема больше сосредоточена на стабильности и контроле, а не на грубой силе.

    Как и в случае с вариациями тренажера с неустойчивой поверхностью, каждый раз, когда под вами оказывается нестабильная поверхность, требования к функции стабилизатора возрастают. В этом случае вы определенно почувствуете их тонны в ядре и плечах.

    Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы положить руки на землю, вы собираетесь положить их на шарики одинакового размера. С этого момента характеристики механизма идентичны.

    Если два медицинских мяча слишком нестабильны, попробуйте для начала использовать мяч только одной рукой. Выполните половину повторений для вашего подхода, а затем поменяйте руки в средней точке.

    Ошибки в технике отжиманий:
    Недостатки и подсказки

    Теперь, когда мы рассмотрели массу различных вариантов отжиманий, давайте разберемся с ошибками в форме и технике, которые мы чаще всего видим в тренажерном зале.

    Отсутствие нейтрального отдела позвоночника

    Отсутствие нейтрального положения позвоночника — одна из самых серьезных проблем, с которыми мы сталкиваемся при обучении клиентов или спортсменов. Иногда они не достигают этого с самого начала, а другие теряют его в какой-то момент во время сета.

    Вот некоторые из моих любимых коучинговых подсказок, чтобы убедиться, что кто-то попадает (и остается!) Там, где вы хотите, в зависимости от того, где он терпит неудачу.

    Шейка

    Мой первый вариант, когда кто-то ломается, — это положить ему на спину трубу из ПВХ.Это дает им немедленную обратную связь и позволяет исправить проблему.

    Часто можно увидеть, как чья-то голова и / или шея «смещаются» вперед во время подхода, особенно когда они устают. Мне нравится использовать реплику «оттягивания» головы и / или шеи назад, в зависимости от того, что работает для их клиента.

    Еще один сигнал, который может сработать, — это «длинная шея», поскольку это часто позволяет им как отвести голову назад, так и выровнять ее с остальной частью позвоночника.

    Верх спины

    Самая большая проблема, которую я вижу с верхней частью спины, — это когда люди либо не могут закончить движение, либо когда они не тянутся должным образом (оба эти вопроса более подробно рассматриваются ниже).

    Слишком часто люди ассоциируют дотягивание руками со значительным округлением верхней части спины. Это не одно и то же!

    Когда большинство людей достигает, они просто округляют верхнюю часть спины. Вместо этого подумайте о сохранении более нейтрального / слегка кифотического положения верхней части спины, а затем потянитесь руками и зубчатыми мышцами.

    Опять же, трубка из ПВХ может творить чудеса, поэтому, если у вас есть кто-то, у кого трубка постоянно находится только в верхней части спины, научите их, как дотянуться.

    Нижняя часть спины

    Опять же, ПВХ может творить чудеса, но давайте предположим, что они у вас довольно нейтральные, но сердцевина / пресс выглядят обвисшими. Что теперь?

    Лучшая подсказка, которую можно использовать здесь, — научить их интенсивно выдыхать или полностью выдыхать. Это естественным образом задействует ядро ​​и живот и уменьшает поясничный изгиб / лордоз. С этого момента остается лишь поддерживать это основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

    Если вам нужно больше сигналов в арсенале, я также подам им команду на выдох и опускание ребер вниз и / или на выдох и подтягивание таза вверх.

    Не запускается и не заканчивает правильно

    Возможно, самая большая проблема, которую я вижу в отношении верхней части спины, — это когда клиенты / спортсмены не могут завершить движение.

    Часто можно встретить людей, которые всегда выглядят так, как будто их лопатки всегда сведены назад и вместе, а это не то, что мы хотим.

    Сигнал или мыслительный процесс здесь прост — вы хотите сохранить нейтральное положение позвоночника, но вы также хотите, чтобы они «оттолкнулись» от земли.

    Вот несколько различных подсказок, которые вы можете использовать, чтобы заставить это работать:

    • Рич,
    • Оттолкнись,
    • Оттолкнуться от земли,
    • Сделайте руки длинными и т. Д.

    Некоторые клиенты / спортсмены могут делать все, что вы хотите, но это никогда не выглядит правильным. В этом случае вам могут потребоваться коррективы в их программировании, которые позволят им протолкнуть воздух в заднюю часть своего тела и заполнить заднее средостение (т. Е.верх спины).

    Согнутые в коленях

    Другая распространенная проблема — сгибание колен. В этом случае решение простое — попросите клиента разогнуть колени, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза.

    Набор слишком много широты

    Мы прошли фазу, когда все больше и больше широчайших было главным.

    И хотя у лат определенно есть своя роль, я не хочу набирать их на каждом подъеме.(Если вам нужен обзор, прочтите это: Лат — друг или враг?)

    Чрезмерное задействование широчайших чаще всего наблюдается, когда локти очень плотно прижаты к телу при опускании на землю.

    Вместо этого подумайте о том, чтобы локти оставались легкими. Опять же, угол от 35 до 45 градусов относительно тела должен быть достаточным.

    Слишком много отбортовки колена

    Точно так же, как вы не хотите, чтобы локти были прижаты к бокам, вы также не хотите, чтобы они разворачивались под углом 90 градусов.

    Меня не волнует, что вам сказал 70-летний бодибилдер * в вашем тренажерном зале — это может помочь вам улучшить работу грудных и дельтовидных мышц, но это происходит за счет вашего долговременного здоровья плеч. Найдите золотую середину для этих углов локтей, и все будет хорошо.

    (* Примечание: я буду впечатлен, если получу массу писем с ненавистью от 70-летних бодибилдеров. Пожалуйста, не ненавидьте меня вечно!)

    «Собираем» вместе

    Подобно тому, как чрезмерное задействование широчайших мышц может вызвать проблемы с плечами, также можно научить клиентов «тянуть» лопатки назад и вместе, чтобы начать подъем.

    Предпосылка здесь не совсем неверна — я понимаю коучинг или указание на доминирующую функцию или указание концентрического движения для продвижения эксцентрического движения.

    Проблема в том, как это делают большинство людей.

    Вместо того, чтобы мягко позволить своим лопаткам сойтись вместе при спуске, в конечном итоге происходит то, что клиенты сразу же хлопают лопатками вместе, и, по сути, выбегают из комнаты, прежде чем добраться до нижней части лифта.

    Вы максимально втягиваете лопатки, а остальная часть движений исходит от пассивных ограничений плечевого (плечево-плечевого) сустава.

    Если я вижу, что кто-то делает это, мой сигнал прост: будь спортивным. Вы можете смеяться, но это работает 9 раз из 10.

    Этот человек обычно думает о том, чтобы свести лопатки вместе, поэтому, если я даю им команду расслабиться, перестать думать и быть спортивным, это обычно сразу очищается.

    Повышенный лордоз снизу

    В то время как положение позвоночника и поясничного отдела позвоночника может поначалу выглядеть великолепно, нередко можно увидеть, как он теряет это положение, особенно в нижнем положении.

    Выше мы говорили о полном выдохе, но иногда людям просто нужен прямой и более сильный пресс, чтобы иметь возможность удерживать это положение в течение всего подхода.

    В статье ниже описаны некоторые из моих любимых основных упражнений, и если вам нужна элементарная работа для кора, это должно творить чудеса. Просто убедитесь, что вы отрабатываете упражнения правильно, и выполняйте их в точности так, как я описываю.

    Основное наземное обучение

    Пожатие плечами или тяга

    Мы говорили об этом чуть выше, но давайте углубимся здесь.

    Я хочу, чтобы мои клиенты и спортсмены поднялись на вершину подъемника — цель здесь — поддерживать нейтральное положение позвоночника, позволяя лопаткам скользить по бокам спины.

    Однако, если кто-то уже неделю проходит через зубчатую мышцу или просто не понимает, как выполнять это движение, нередко можно увидеть, как он «пожимает» плечами, вместо того чтобы дотянуться до него.

    Чтобы исправить это, я начну с остановки упражнения и отведу их в сторону. Я опишу, что я хочу, чтобы ощущалось движение, и покажу им, когда они встают.Это может быть так же просто, как попросить их протянуть руку и спросить, чувствуют ли они свои зубчатые кости, удерживая грудь вверх.

    Как только они узнают, что я ищу, мы попробуем выполнить упражнение еще раз. Если они знают это ощущение, но не могут сделать это при нагрузке, нам нужно уменьшить нагрузку и / или вернуться к выполнению упражнения.

    Здесь вам подойдет наклонное отжимание. Он практически идентично имитирует движение, но снижает нагрузку.

    В случае сомнений используйте трубу из ПВХ для усиления нейтрального положения позвоночника, а затем заставьте их дотянуться вверх.Если они пожмут плечами, труба оторвется от их ягодиц, поэтому вам, возможно, придется потратить некоторое время, просто работая в верхнем положении, пока они не поймут это.

    Модификации отжиманий

    К сожалению, не всем по разным причинам удается сразу же отжиматься от пола. Вот несколько быстрых и грязных модификаций, которые мы используем в IFAST, чтобы помочь нашим клиентам получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

    Наклонный по сравнению со стандартным

    Наиболее очевидная модификация или настройка, которую нам нужно сделать, происходит, если кто-то недостаточно силен, чтобы выполнять отжимания от земли.В этом случае я предпочитаю использовать наклонные отжимания от колен.

    Это не только позволяет плавно прогрессировать с течением времени (т. Е. Вы просто работаете с клиентом / спортсменом вниз по стойке), но и более точно имитирует основные требования к стабильности, которые мы преследуем.

    Штанга для отжиманий

    Еще одна модификация, которую мы используем с некоторой долей регулярности, — это штанги для отжиманий.

    У некоторых клиентов есть проблемы с вращением плеч, локтями или запястьями, которые не позволяют им делать стандартные отжимания без дискомфорта.

    Грифы для отжиманий не только позволяют нам повернуть плечи наружу и привести нас в нейтральный хват через верхние конечности (нейтральный хват = ладони обращены друг к другу), но они также позволяют нам занять более нейтральное положение запястий.

    При стандартных отжиманиях запястье сильно растягивается, и это может быть проблемой для многих клиентов / спортсменов. Просто переключаясь на штанги для отжиманий чаще, чем нет, мы уменьшаем боль или дискомфорт в запястье и возвращаем их к регулярным отжиманиям.

    Программирование отжиманий

    До этого момента мы рассмотрели, как выполнять отжимания, множество вариаций, которые есть в вашем распоряжении, и, конечно же, самые большие ошибки, которые я вижу во время тренировки отжиманий.

    Все, что нам осталось обсудить, это как включить это замечательное упражнение в вашу программу, и все будет готово!

    Когда я пишу программу, первый вопрос, который я задаю: какова основная цель этой программы?

    Оттуда вы можете разбить это на набор мышечной массы, потерю жира, развитие силы или мощности и т. Д.

    Гораздо дальше в этом списке находятся упражнения, которые я выбираю. Однако, поскольку я тренирую массу атлетов, отжимания нашли свое место в многочисленных программах, потому что они охватывают очень много тренировочных баз.

    Большой вопрос, который я задаю себе, когда включаю отжимания, таков:

    Что я хочу, чтобы этот человек получил от использования отжиманий в своих программах?

    Обычно есть один из двух ответов:

    1. Я хочу, чтобы они использовали отжимания для развития верхней части тела / всего тела сила или
    2. Я хочу, чтобы они использовали отжимания для развития устойчивости верхней части тела / всего тела .

    Это ключевое различие, которое поможет мне определить, какое упражнение выбрать, а также какую схему подходов / повторений я собираюсь использовать.

    Если кто-то стремится к силовому приросту, я буду уменьшать количество повторений (4-8 повторений). Пауэрлифтерам или силовикам, читающим это, значение может не показаться низким, но имейте в виду, что отжимания — не лучший выбор для тяжелых одиночных, парных или тройных ударов.

    С другой стороны, если я стремлюсь к стабильности и контролю, я обычно немного увеличиваю диапазон повторений (6-12).Однако имейте в виду, что здесь не нужно слишком сходить с ума — если вы выберете упражнение, такое как UST или отжимание с мячом, вы будете поджаривать свои стабилизаторы независимо от того, сколько повторений вы делаете!

    И последнее, но не менее важное: если вашей целью является сжигание жира, есть вероятность, что вы хотите выполнять больше повторений в подходе (обычно в диапазоне 8-15). Просто убедитесь, что качество движений остается на высоком уровне по мере того, как начинается утомление.

    Сводка

    Итак, вот и все, что вам нужно знать о отжиманиях.

    Подобные сообщения требуют кучу времени и усилий, поэтому, если вам это понравилось, все, о чем я прошу, — это, пожалуйста, помогите распространить информацию.

    Делитесь ли вы ею на Facebook, публикуете ли вы ее в Твиттере или просто пересылаете ссылку другу, все, что вы можете сделать для ее продвижения, будет очень признательно.

    Удачного дня и отжимайтесь!

    Всего наилучшего

    MR

    вариаций отжиманий | Эрик Кресси

    Мы часто используем отжимания в йоге в наших программах тренировок, но одна проблема, связанная с их долгосрочным включением с более продвинутыми атлетами, заключается в том, что их трудно загружать.Вы не можете использовать ленты или цепи в качестве внешнего сопротивления, потому что они скользят по ходу сета. К тому же утяжелители действительно не могут обеспечить достаточное внешнее сопротивление, не будучи слишком громоздкими и громоздкими. К счастью, есть еще несколько способов продвинуть упражнение:

    1. Отжимания на доске для йоги

    2. Отжимания в йоге на одной ноге

    3. Отжимания в йоге с приподнятыми ногами

    4.Отжимания для йоги с вытянутой рукой

    5. Контролируемый темп

    И последнее, но не менее важное: вы можете просто замедлить темп, в котором выполняются вариации отжиманий в йоге. Мне тоже нравится делать полный выдох в верхнем положении.

    Говоря о прогрессировании верхних конечностей, если вы ищете дополнительную информацию о том, как мы оцениваем, тренируем и разрабатываем программу для плечевого пояса, обязательно ознакомьтесь с моим ресурсом Sturdy Shoulder Solutions .

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Пришло время для быстрых советов на этой неделе по укреплению и кондиционированию!

    1. Поднимите ножки, чтобы помешать кастрюлю было более сложным упражнением на стабильность кора.

    Перемешивание кастрюли — отличное упражнение для стабилизации передней части корпуса, но многие люди утверждают, что это становится слишком легко. Одно из быстрых решений — просто приподнять ступни на 12-дюймовом боксе, так как это эффективно работает так же, как прогрессирование отжиманий. В качестве дополнительного бонуса вы получите немного больше задействования передней зубчатой ​​мышцы в этой позиции. так что вы также можете считать это упражнением для здоровья плеча.

    2.Работайте с силой тяжести , прежде чем работать с против .

    Я много говорю с нашими сотрудниками о важности правильной последовательности разминок. Например, мы всегда выполняем упражнения на позиционное дыхание перед работой на мобильность, которая будет прогрессировать от опоры на земле к стоянию. Еще одна вещь, которую я хотел бы подчеркнуть, — это важность работы с гравитацией, прежде чем работать против нее.

    Я говорил о том, что мобилизация тройничного отдела позвоночника и сгибание плеча спиной к стене — два моих любимых упражнения, помогающих вывести людей из разгибания — и мы обязательно выполняем их в этом порядке.При мобилизации t-образного позвоночника на скамье мы используем силу тяжести, чтобы помочь нам хорошо растянуть широчайшие мышцы и длинную головку трицепса, а также немного разогнуть грудной отдел позвоночника. Мы просто подкручиваем ядро ​​и сопротивляемся растяжению в пояснице.

    И наоборот, при сгибании плеч спиной к стене мы должны работать против силы тяжести, чтобы правильно расположить руки над головой.

    Это может показаться мелочью, но уменьшение жесткости, которое мы получаем, работая с с силой тяжести , значительно упрощает работу с против силы тяжести , так как меньше жесткости, которую нам нужно преодолеть, чтобы добиться хорошего движения.

    3. Держите в руках легкие гири, чтобы усложнить задачу по уничтожению мертвых насекомых.

    Как мы видели при перемешивании кастрюли, мертвые насекомые могут быстро стать слишком легкими. Мы всегда будем добавлять большой выдох в нижнюю позицию каждого повторения, но даже все же это становится слишком легким для большинства лифтеров. И хотя не каждое упражнение предполагается усложнять, у нас есть место для маневра в этом отношении с мертвыми ошибками. Вы можете держать по 5-10 фунтов в каждой руке:

    4.Купите подставку для специй — или хотя бы кучу специй, которые теоретически поместились бы в стойку для специй, если бы она у вас была.

    Хотите разнообразить свой безвкусный рацион? Наличие обширной коллекции специй на кончиках ваших пальцев может иметь большое значение для того, чтобы один и тот же вкус еды полностью отличался от одного дня к другому. Попробуйте куркуму на яйцах или смешайте домашнюю мексиканскую приправу для курицы, смешав порошок чили, кайенский перец, чесночный порошок, луковый порошок, морскую соль и все, что вы хотите добавить в смесь!

    Одним из самых больших преимуществ покупки стойки в целом является то, что она дает вам возможность опробовать множество различных вариантов.Как только вы обнаружите, какие специи вам нравятся, вы всегда можете купить их оптом позже.

    5. Думайте «грудь перед подбородком» в вариациях отжиманий.

    Одна из самых распространенных ошибок в технике отжиманий, с которыми я сталкиваюсь, — это спортсмены, которые заменяют втягивание лопатки прямым положением головы. Когда это произойдет, вы увидите, как нос приближается к полу, а нижняя часть спины сильно выгнута, верхняя часть спины округлена, а локти раздуваются.Я призываю спортсменов опускать грудь на пол до того, как туда коснется подбородок, поскольку это побуждает их набраться терпения и позволить туловищу опуститься. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы не позволить спортсмену свернуться в большую дугу, чтобы выпустить грудь, но это все же суперэффективный сигнал, особенно для тех, у кого меньше опыта тренировок.

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Прошло некоторое время с тех пор, как мы рассмотрели некоторые советы тренера по силовой тренировке, которые вы захотите иметь в своем заднем кармане, поэтому вот часть 7.

    1. Следите глазами за рукой.

    Само собой разумеется, что улучшение подвижности грудной клетки (верхней части спины) должно стать большим приоритетом для многих спортсменов. Однако люди могут потерять пользу от упражнений на подвижность грудной клетки, которые могут выполняться неправильно, если они двигаются только через плечо, а не через верхнюю часть спины. Фактически, Грег Робинс освещает эту проблему в этом видео:

    Чтобы обеспечить оптимальную технику, я призываю спортсменов: «Следите глазами за руками.«Всегда кажется, что это« поправляет корабль »в отношении движения плечевой кости.

    2. Освободите штангу.

    Одна из самых больших ошибок, которую совершают как атлеты, так и страхующие, — это просто поднимать штангу и вынимать ее из кеглей в жиме лежа. Это приводит к тому, что лифтер теряет напряжение верхней части спины и начинает подъем с неустойчивой платформы. Кроме того, штанга с большей вероятностью будет чрезмерно смещаться к бедрам, а не оставаться прямо на пути, который предпочитает атлет.

    Имея это в виду, еще одно видео Грега Робинса хорошо дополняет этот совет; проверить это:

    3. Опустите грудь на пол перед подбородком.

    Варианты отжиманий — невероятно ценное включение практически в любую программу силовых тренировок, но, к сожалению, эта техника довольно часто идет под откос, особенно в условиях усталости.Всем известно, что нам нужно следить за положением корпуса, чтобы избежать чрезмерного перерастяжения поясницы (прогиб нижней части спины). Однако многие люди могут не осознавать, что этот «провал» является лишь одной из потенциальных ошибок смещения расширения.

    Видите ли, люди, которые находятся в расширенном состоянии, найдут все способы, которыми они смогут перейти от нейтральной позы к более вытянутой. Возьмем, к примеру, это видео сгибания плеча. Человек не просто разгибается в пояснице и разгибает ребра, чтобы поднять руки над головой; скорее, он также принимает прямую позу головы.

    Я сравниваю это с заделкой дыры в протекающей крыше — только чтобы обнаружить, что утечка начинается где-то еще. Важно, чтобы мы их все пропатчили! С учетом сказанного, с вариациями отжиманий вы можете либо дать команду «сделать двойной подбородок», либо сказать людям, что грудь должна опускаться до пола раньше, чем подбородок. Если вы уже контролировали чрезмерное прогибание поясницы, сигнал будет точным.

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Благодаря тренеру Кресси Грегу Робинсу, вот пять советов по питанию, силе и кондиционированию, которые помогут правильно начать выходные.

    1. Тренируйте вращение вверх без вертикального нажатия.

    В Cressey Performance большинство наших спортсменов — метатели над головой. Тренировка атлетов над головой означает, что вам нужно тренировать вращение лопатки вверх. Одним из вариантов может служить нажатие на накладные расходы, но мы считаем, что это не всегда лучший вариант. Слишком часто люди не могут занять положение над головой, одновременно удерживая остальную часть тела в правильном положении.А именно, у большинства людей наблюдается значительное расширение ребер и поясничного отдела позвоночника.

    Вместо этого было бы полезно тренировать вращение вверх с помощью упражнений, которые позволяют значительно сгибать плечо, но также способствуют лучшему общему положению. Так как же это сделать? Вот некоторые из наших любимых упражнений:

    Отжимания в йоге: они предлагают плотное прижимающее движение, которое позволяет человеку получить сгибание плеча и, при правильной подаче, значительное вращение лопатки вверх.При выполнении этого варианта убедитесь, что вы нажимаете прямо в положение поворота вверх, одновременно пожимая плечами и вытягивая лопатки. Один хороший сигнал — «полностью отодвинуть пол».

    Жим наземных мин: Эти упражнения — мой любимый класс жимов с открытой цепью, чтобы усилить вращение вверх. Вместо того, чтобы завершить движение, когда лопатка все еще отведена назад, пожмите плечами и немного вытяните лопатку.Идеальный сигнал для этого — «дотянуться» при нажатии.

    Очевидно, что если вы уже тот, кто пожимает плечами и затягивает весь день (офисный жокей), это вам не подходит. Однако для более спортивного населения это обычно очень хорошо.

    2. Используйте упражнение «помешивайте горшок» … безопасно.

    Слабость передней части ядра — это то, с чем мы ежедневно боремся здесь, в CP.В связи с множеством чрезмерно растянутых спортсменов, которые входят в нашу дверь, мы всегда ищем новые способы бросить вызов их основной стабильности. Хотя стандартный мостик лежа является основным продуктом, после некоторой тренировки нам нужно продвигать людей к чему-то более сложному.

    Перемешать кастрюлю — отличный способ сделать это. Дополнительные требования как к мячу для стабилизации, так и к небольшому движению плеч добавляют сложную вариацию вышеупомянутому мосту лежа.

    Обратите внимание, что даже для бывших спортсменов первого дивизиона, спортсменов высокого уровня, это упражнение может показаться слишком сложным. Мы рекомендуем вытереть пот с предплечий перед выполнением этого упражнения и обязательно осторожно слезть с мячом — или просто пропустите это упражнение, пока вы не будете к этому готовы. Посмотрите видео ниже (полностью), чтобы понять, что я имею в виду:

    3.Сделайте свои «наполнители» эффективнее

    Идея «наполнителей» стала довольно популярной, и не зря: все заняты, и их использование — отличный способ максимизировать эффективность тренировок. Итак, что такое наполнитель?

    Чаще всего наполнителями являются упражнения на низкоуровневую активацию, подвижность, стабильность и контроль моторики. Они не должны быть достаточно напряженными, чтобы отвлекаться от вашей программы, но при правильном использовании они могут помочь в улучшении качества движений, результатов и результатов.Чтобы сделать их наиболее эффективными, наполнители должны быть индивидуализированы в соответствии с вашим типом телосложения.

    Гипермобильные (чрезмерно «расслабленные») люди должны тратить время на то, чтобы стать стабильными, а гипомобильные («жесткие») люди должны проводить время, чтобы расслабиться.

    Свободные люди уже могут достичь практически любого желаемого диапазона движений. Фактически, они, как правило, могут достигать нежелательных диапазонов. Следовательно, им лучше выполнять упражнения на низкоуровневую активацию и стабильность между подходами.Это поможет им лучше «владеть» позициями и будет способствовать лучшему контролю в пределах их диапазона движений.

    С другой стороны, жесткие люди должны как можно чаще выполнять некоторую дополнительную мобильную работу. Их время лучше всего потратить на различные упражнения на мобильность, а также на упражнения на активацию низкого уровня. Это поможет им в целом лучше двигаться и занять более выгодные позиции при выполнении упражнений из своей программы.

    Упражнения, выбираемые каждой группой, могут быть индивидуализированы в зависимости от потребностей человека и / или требований упражнения, с которым они работают.

    Многим гипермобильным людям нужна лучшая устойчивость корпуса, бедер и плеч. Таким образом, такие упражнения, как мертвые жуки, приседания с боулером, скольжение по стене, турецкие подъемы с собственным весом и упражнения на активацию вращающей манжеты, работают отлично.

    Многие жесткие люди могли бы использовать большую подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), подвижность бедер и подвижность лодыжек. Такие упражнения, как мобилизация голеностопного, тазобедренного и грудного отделов позвоночника, являются надежными вариантами.

    Независимо от вашего типа телосложения, выбирайте варианты, которые не слишком сильно конкурируют с упражнениями, с которыми они сочетаются. Кроме того, выбирайте варианты, которые затрагивают области, требующие от ВАС дополнительного внимания, или которые помогут ВАМ достичь правильного положения в рассматриваемом упражнении.

    4. Поместите мяч для лакросса в старую трубку-носок.

    Если вы используете мяч для лакросса, чтобы катиться по стене, скорее всего, у вас будет чертовски много времени, чтобы он не поскользнулся и не упал на землю.Следующее, что вы знаете, это как фрикаделька из старого детского стишка, катящаяся по полу и вылетающая за дверь — или как бы там ни было.

    Один совет, который я усвоил при просмотре книги Клэр Дэвис The Trigger Point Therapy Workbook , заключался в том, чтобы поместить мяч в длинный носк-трубку. Таким образом вы сможете держать руку на носке и следить за тем, чтобы мяч оставался наверху все время. Попробуйте!

    5.Попробуйте мороженое для освежающего угощения!

    В течение нескольких дней здесь, в Массачусетсе, температура опускалась выше 90 градусов, и я использовал все известные мне уловки, чтобы сохранять хладнокровие. Хорошо известно, что 80% моих рубашек черные, чтобы скрыть массовое потоотделение, которое я регулярно наблюдаю. Один из моих любимых приемов также оказался отличным способом обуздать голод и сдержать пристрастие к сладкому. Если вы ищете простой и низкокалорийный способ охладиться и остаться сытым, попробуйте этот рецепт:

    Ингредиенты:

    4-6 унций воды

    5 или около того больших кубиков льда

    1 стакан замороженной клубники

    1 свежевыжатый лимон

    (по желанию: добавьте стевию для сладости)

    Способ приготовления: поместите все эти ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

    Этот клубничный лимонадный лед идеально подойдет в жаркий день или в любой день, когда вам нужно успокоить стон своего голодного живота!

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Само собой разумеется, что вариации отжиманий — одни из лучших упражнений, которые вы можете использовать для спортсменов по ряду причин.Однако одна проблема с ними заключается в том, что некоторые спортсмены в конечном итоге доходят до того, что они не могут развить их, чтобы сделать их достаточно сложными, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Вот почему мне нравятся отжимания на телескопической пиле; посмотрите видео ниже, чтобы узнать, почему:

    Ищете больше подобных уроков по упражнениям? Не забудьте проверить Elite Training Mentorship , где несколько тренеров (включая меня) загружают их ежемесячно — в дополнение к служебным вопросам персонала, вебинарам, статьям и тематическим исследованиям.

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Сегодня у Грега Робинса есть еще пять советов, которые помогут вам добиться правильного выполнения ваших программ питания, силы и физической подготовки.

    1. Очистите технику односторонней становой тяги.

    Если есть одно упражнение, которое я ежедневно убиваю, то это RDL для одной руки и одной ноги. Более того, это заставляет тренеров выглядеть так, как будто они говорят по-французски, когда они пытаются заставить людей делать это правильно. Это отличное упражнение, но вот проблемы:

    • Он сразу же используется в большинстве популярных программ в качестве основного элемента одностороннего шарнира бедра.
    • Это связано с тем, что этим сложно причинить себе вред, в основном из-за недостатка веса в попытке сохранить некоторое подобие равновесия.Поэтому люди просто предполагают, что со временем люди поймут это и поправятся.

    То, что делать это неправильно с 5 фунтами «безопасно», не означает, что это так продуктивно; особенно если вы все еще не можете правильно составить форму. Это тяжелое упражнение, которое, как мне кажется, каким-то образом приобрело репутацию легкого.

    Вместо того чтобы расстраиваться, попробуйте выполнять упражнение до полной остановки при каждом повторении. Вы можете использовать КБ или поднять БД на некоторых матах. Позвольте себе сбрасывать каждое повторение, как в обычной становой тяге.Наличие двух точек соприкосновения, пусть даже на мгновение, достаточно, чтобы держать вас под контролем.

    2. Если вы застряли, оцените свой подход.

    «До того, как я изучил искусство, для меня удар был как удар, а удар ногой — как удар ногой. После того, как я научился этому искусству, удар больше не был ударом, удар ногой больше не был ударом ногой. Теперь, когда я понял искусство, удар — это как удар, а удар — как удар ногой. Высота выращивания действительно ничего особенного.Это просто простота; способность выражать максимум с минимумом «. Брюс Ли

    В спортзале есть три типа людей. Первая — это группа людей, которые ничего не знают о философии обучения. Вторая группа — это группа, которая знает достаточно, чтобы понимать, что важно, а что нет. Третья группа — это группа, которая знает достаточно, чтобы полностью изменить свое обучение.

    Большинство из вас принадлежат к третьей группе. Две другие группы составляют меньшинство.Большинство делает незначительный прогресс. Меньшинство постоянно улучшается. Если бы это был график, вот как он выглядел бы:

    Если вы делаете хорошие успехи, продолжайте. Если вы задерживаетесь, возможно, вы находитесь где-то в середине моего графика. В этом случае действительно оцените свой подход к тренировкам. Где-то в процессе вы, возможно, начали приобретать нужное количество вариаций упражнений, процентные схемы и неизвестно что еще, чтобы остановить ваш прогресс.

    На этом этапе сделайте две вещи:

    Один, спросите «почему?» Почему помогают прыжки, почему помогает работа на скорость, почему то и почему? Вы не можете вернуться в группу 1, поэтому вам нужно попытаться попасть в группу 2. Это означает, что вы берете то, что читаете, и смотрите, откуда этот человек получает свою информацию. Когда вы сделаете это, вы можете обнаружить, что прыжки не делают то, что вы думали, либо это работа на скорость, либо это новое упражнение со всеми наворотами.

    Во-вторых, верните секрет группы 1.Когда вы в тренажерном зале, отключите аналитическую сторону. Работайте усердно, получайте удовольствие и доверяйте своей интуиции.

    3. Используйте скамейки для улучшения регрессии / прогрессирования отжиманий.

    4. Делайте еще комплексы.

    Может быть, это я, но о комплексах мало говорят и почти не используют. Три года назад у них был период, когда они были на пике популярности, но постепенно становятся достойными внимания на шоу Vh2 «Где они сейчас».”

    Могу вас уверить, что они не вешаются лицом вниз в подушку, как 70% других людей на этом шоу. Напротив, они живы и здоровы и заслуживают места в ваших тренировках.

    Комплекс — это любая серия упражнений, выполняемых последовательно с одним и тем же весом, желательно без опускания веса.

    Почему они мне нравятся:

    • Ограниченное оборудование
    • Эффективное время
    • Способствует формированию канавок на основных подъемниках
    • Время под напряжением
    • Не использует службу
    • Правильный отстой
    • Напряжение, снова

    Что следует помнить:

    • Они облагаются налогом.Я предпочитаю использовать их в конце тренировки.
    • Если они используются в выходные дни, я предпочитаю, чтобы они выполнялись с умеренной интенсивностью ИЛИ выполнялись полностью, если на следующий день вы не тренируетесь. Например, если вы отдыхаете на выходных, суббота будет хорошим местом для комплексов.

    Вот два моих любимых:

    Штанга:

    Штанга RDL x 6-10
    Тяга штанги x 6-10
    Приседания со штангой и жим x 6-10
    Обратные выпады со штангой с хватом для приседаний x 6-10 на ногу

    Гиря:

    Двойные качели KB x 5–8
    Двойной KB Clean x 5–8
    Двойной пресс КБ x 5–8
    Приседания со штангой спереди x 5-8

    5.Рассмотрим еще один вариант «плио-отжимания».

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Мне очень нравится включать вариации отжиманий в программы силовых тренировок, но только если они выполняются с правильной техникой. Посмотрите сегодняшнее видео, чтобы убедиться, что вы получаете правильное движение лопатки в своих вариациях отжиманий:

    Приложение: несколько человек попросили видео о том, как выглядят хорошие отжимания, так что готово! Обратите внимание на то, как лопатки выдвигаются — но при этом остаются «плотно прилегающими» к грудной клетке — в верхней части каждого повторения.

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Поскольку эта серия была настолько популярна в этом году, я решил, что постараюсь втиснуть еще одну подборку предложений до завершения 2012 года. Вот еще три тренерских подсказки для ваших программ силы и кондиционирования:

    «1.Подтяните локти к бедрам ».

    Как я обсуждал некоторое время назад в моей статье Очистка техники подтягивания вверх , вы должны быть осторожны с вытягиванием плечевой кости за пределы нейтрального положения в верхней позиции подтягивания. Если локоть движется за корпусом в этом положении, головка плечевой кости может скользить вперед, раздражая сухожилие двуглавой мышцы и переднюю капсулу. Кроме того, грудной отдел позвоночника становится чрезмерно кифотическим, и лопатка может наклоняться кпереди, закрывая субакромиальное пространство и усугубляя удар сухожилий вращающей манжеты плеча.Вот как выглядит плохое:

    Я обнаружил, что поощрение спортсмена подтягивать локти к бедрам предотвращает это чрезмерное разгибание плечевой кости, а также делает спортсменов более строгими в их технике; они должны подтянуть грудь к перекладине вместо того, чтобы просто тянуться подбородком и создавать позу головы вперед.

    И наоборот, если вы поощряете многих молодых спортсменов «просто подтянуть подбородок к перекладине», вы получите смесь для измельчения мусора, которая выглядит как Квазимодо на перекладине с горящими штанами.

    «2. Держите бицепсы в спокойном состоянии».

    Совмещение нашего предыдущего пункта, точно так же, как чрезмерное разгибание плечевой кости может создать напряжение переднего (переднего) плеча, неконтролируемое внешнее вращение может быть столь же проблематичным, поскольку головка плечевой кости снова захочет скользить вперед, если она не будет должным образом контролироваться комбинацией набора вращательной манжеты и стабильности лопатки.

    Если спортсмен чувствует внешние вращения в передней части плеча даже в том, что кажется правильным положением, он выполняет их, не наблюдая за передним скольжением плечевой кости.Если это произойдет, я прикажу ему положить свою противоположную руку на переднюю часть плеча, чтобы контролировать любое движение передней части головки плечевой кости, и посоветовать ему «держать бицепс в покое». Я бы сказал, что в 90% случаев, когда эта коррекция имеет место, у спортсменов все хорошо. В остальных 10% случаев мы вернем спортсмена в режим вращения лежа на спине или лежа на животе, а также в положение «удержания» с сопротивлением в положении 90/90.

    «3. Попробуй дотронуться до потолка».

    Отжимания в йоге — одна из моих любимых разновидностей отжиманий.Как и все другие варианты отжиманий, это дает нашим лопаткам свободу движений, что важно, если учесть, что они по сути застревают на месте во время жима лежа.

    Мне особенно нравятся отжимания в йоге, потому что они не только сочетают в себе вытяжение / втягивание, но также включают почти полное сгибание плечевой кости. Поднимая плечевую кость дальше, мы заставляем спортсменов работать над увеличением вращения лопатки вверх.

    Если вы скажете атлету: «Оттолкни свою ягодицу от пола», вы получите большее задействование передней зубчатой ​​мышцы и верхней трапеции, чтобы действительно получить последний поворот лопатки вверх — и, в то же время, получить хороший грудной отдел позвоночника. расширение.

    На этом завершается эта партия реплик. Если вам нравится то, что вы читаете, я бы посоветовал вам проверить Muscle Disbalances Revealed — Upper series , в котором собрана коллекция выдающихся вебинаров от действительно ярких парней в отрасли. Рик Касель, который организовал совместную работу, предлагает продукт в продаже с большой скидкой с 60-дневной гарантией возврата денег. Вы можете проверить здесь сами.


    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    Вот список стратегий на этой неделе, которые помогут направить ваши программы питания, силы и физической подготовки в правильном направлении.Это совместная работа Greg Robins и меня.

    1. Увеличьте амплитуду вашего кондиционирования.

    Посмотрим правде в глаза: бег на беговой дорожке и езда на эллиптическом или лежачем велосипеде — это примерно так же весело, как наблюдать за высыханием краски. Хотя упражнение, вызывающее скуку, не требует того, чтобы его немедленно отбросили на второй план, оно действительно вызывает беспокойство, поскольку этот метод упражнения не увеличивает амплитуду или диапазон движений, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни.Лучшее движение — это улучшение мобильности, которая определяется как способность человека занять определенную позу или положение. Для некоторых это означает фактически удлинение коротких тканей или снижение напряжения в чрезмерно жестких тканях, в то время как для других речь идет об установлении стабильности в диапазоне движений, которым они уже обладают. К сожалению, пока вы сжигаете немного калорий на этих кардиотренажерах, вы не собираетесь ничего делать для улучшения своей мобильности.

    Решение состоит в том, чтобы разнообразить вашу физическую форму, будь то несколько упражнений на подвижность и выполнение их сразу за другими, или объединение нескольких силовых тренировочных упражнений с более легкими нагрузками.Подъемы, толкание / волочение салазок, шарканье в стороны, боковые выпады — все это способы заставить ваши бедра двигаться так, как они обычно не делают.

    Что касается верхней части тела, то инновационные вариации гребли и отжиманий могут развлечься и улучшить качество движений.

    В следующий раз, когда вы планируете провести интервальную тренировку на велосипеде, попробуйте заменить движения более широкой амплитудой и посмотрите, как вам это понравится.

    2. Получите правильный витамин D.

    Я видел исследования, которые показали огромную пользу от повышения уровня витамина D до нормального, но, насколько мне известно, эти эффекты больше всего наблюдались в отношении состава тела, гормонального фона и качества тканей. Интересно, что я только что наткнулся на , это исследование , которое показало значительное улучшение выработки энергии за четыре недели в группе добавок витамина D по сравнению с контрольной группой.Эти результаты трудно интерпретировать, поскольку испытуемые были взрослыми с избыточным весом / ожирением; В идеале мы бы изучили подготовленных спортсменов с меньшими окнами адаптации впереди, чтобы увидеть, насколько полезны добавки витамина D для производительности. Однако, безусловно, имеет смысл, что если мы улучшаем состав тела, эндокринный статус и качество тканей, люди получат больше от своих тренировок и будут быстрее прогрессировать.

    Витамин D — одна из очень немногих добавок, которые я считаю обязательными для большинства населения.Я бы сочетал его с хорошей добавкой из рыбьего жира и зелени, чтобы покрыть основу питания. Это одна из причин, почему я большой поклонник Athletic Greens Trinity Stack ; вы можете получить качественную версию всех трех в одном месте.

    3. Планируйте регрессии и прогрессии.

    Людям нравится хорошо разбираться в вещах. Это особенно актуально, когда их окружает кучка других людей. В случае групповых упражнений ваши участники будут гораздо лучше проводить время, добиваться лучших результатов и оставаться в большей безопасности, если они будут правильно выполнять движения.Однако групповые настройки не идеальны с точки зрения коучинга, поскольку вы не можете тратить столько времени на индивидуальную коучинговую технику. Поэтому выбор упражнений становится первостепенным для успеха этих занятий. Другими словами, в вашей библиотеке упражнений должны быть и прогрессии , и регрессии .

    Общим недостатком групповых занятий является то, что каждую неделю в повестке дня 15 новых вариантов упражнений. На прошлой неделе было еще 15, а на следующей неделе будет еще 15.Я знаю я знаю; люди хотят, чтобы вы «держали его в свежем виде». На мой взгляд, часто меняя упражнения, вы выбираете легкий путь.

    Вместо этого пусть люди становятся невероятными в основах. Пусть они приседают, качаются, отжимаются, гребут — все это основные движения. Оттуда настройте прогрессии и регрессии. Это будет намного легче сделать, если вы сохраните исходные упражнения базовыми.

    Вот несколько примеров:

    Приседания с поддержкой TRX> Приседания с противовесом до бокса> Приседания с кубиками> Приседания спереди с двойным КБ> Приседания со смещением КБ спереди

    Отжимания с поднятыми руками> Жим от груди TRX> Отжимания> Отжимания с поднятыми ногами> Отжимания vs.Группа

    Это в основном для обучающих целей, например. Приседания с кубком доступны большинству людей, и они находятся посередине, с двумя встроенными уровнями регрессии и прогрессии.

    Я большой поклонник большего количества работы и легкого плавания. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы разработать программу класса, но это приведет к лучшему продукту и лучшим результатам после этого.

    4. Добавьте в омлет оставшиеся овощи.

    Не знаю, как вы, но оставшиеся овощи никогда не будут такими вкусными, как только что приготовленные. Они холодные и часто мокрые до такой степени, что даже нагревание в микроволновой печи не делает их аппетитными. Вместо того, чтобы выбросить их и отказаться от овощей во время еды, попробуйте добавить их в омлет на следующее утро, поскольку другие ингредиенты — яйца, специи, масла, сыр (если это вам нравится), сальса и кетчуп — могут помочь. чтобы оживить их вкус.Я сделал это с предварительно приготовленной спаржей, брокколи, перцем, луком, шпинатом, капустой, грибами, цветной капустой, зеленой фасолью и помидорами. Некоторые овощи — например, тыква и репа — не имеют нужной консистенции, чтобы сделать хороший ингредиент для омлета, поэтому экспериментируйте внимательно!

    5. Научитесь правильно стоять еще до того, как начнете правильно тренироваться.

    Многие люди думают, что хорошее движение — это правильный выбор корректирующих упражнений для выполнения работы.Хотя это, безусловно, часть уравнения, правда в том, что прежде чем говорить о тренировках, вы должны научить себя, как просто стоять с хорошей осанкой. Например, если у вас чрезмерный наклон передней части таза и лордоз, вам необходимо научиться задействовать переднюю часть корпуса, активировать ягодичные мышцы и предотвращать вздутие грудной клетки, когда вы стоите. И наоборот, если вы будете выполнять все упражнения в этой неправильной позе, вы просто научитесь сосать!

    Удачной недели!

    Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

    Подробнее

    УЧИТЬСЯ КАК ТЯГА

    • Избегайте наиболее распространенных ошибок в становой тяге
    • 9-минутный обучающий видеоролик
    • 3 части, продолжение серии
    .

    Схемы тренировок для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

    Индивидуальная программа тренировок для девушек | FITNESS24

    Любая девушка мечтает иметь привлекательное телосложение. По этой причине, многие девушки начинают посещать тренажерный зал. Однако, рано или поздно, они начинают понимать, что лучше заниматься не бессистемно, а по правильно составленной программе. И надо сказать, что индивидуальная программа тренировок для девушек – это лучший из возможных вариантов в данном случае.

    Но в том-то и дело, что индивидуальную программу тренировок можно составить только индивидуально, то есть в результате общения опытного специалиста с клиентом, после оценки уровня подготовки, и задач, которые ставит перед собой клиент.

    Индивидуальную программу тренировок невозможно дать в одной статье, так как в этом случае она уже будет никакой не индивидуальной, а самой что ни на есть универсальной, то есть, составленной для всех одновременно, без учёта индивидуальных особенностей того или иного человека.

    Поэтому, в рамках данной статьи мы будем говорить именно про общие принципы составления программы тренировок для девушек. Отталкиваясь от этих принципов, вы можете сами создать, или подкорректировать для себя, ту или иную программу тренировок. А в конце статьи мы дадим вам пример конкретной программы, по которой можно начать заниматься хоть сегодня.

    Если вам не подходит этот вариант, и вам обязательно нужна именно индивидуальная программа, тогда вам нужно обратиться к специалистам, которые могут составить для вас такую программу.

    Возможно, вас заинтересует статья «Индивидуальная программа тренировок для похудения» (откроется в новой вкладке), в которой мы уже рассматривали некоторые тонкости индивидуальных программ и персональных тренировок.

    Составление программы тренировок для девушек

    Программы тренировок для девушек в значительной мере отличаются от программ тренировок для мужчин. В связи с этим, при составлении программ для девушек нужно учесть некоторые тонкости.

    Что нужно учесть

    Самое главное отличие состоит в том, что мужчины всегда стараются нарастить дополнительные килограммы мышечной массы. Девушкам – наоборот, большая мышечная масса, как правило, не нужна.

    Хотя, в некоторых случаях всё-таки нужна, особенно тогда, когда девушка обладает излишне худощавым телосложением. В этом случае дополнительные несколько килограмм мышц, равномерно распределённых по всему телу, – это как раз то, что доктор прописал.

    В общем же случае, девушки хотят иметь стройную, утонченную фигуру, и минимально возможное количество жировых отложений. В связи с этим, упор в тренировках нужно делать не на большие веса, а на большое количество подходов и повторений с маленькими весами (то есть, пампинг) и аэробику.

    Что будем тренировать

    В тренируемых мышцах также есть отличия, причём отличия принципиальные. Девушкам не нужны трапеции до ушей, не нужны широкие «крылья», или слишком развитые квадрицепсы. Привлекательный образ девушки складывается из трёх основных вещей – ягодицы, ноги, и грудь.

    Именно поэтому, данные мышечные группы нужно тренировать в первую очередь, а развитие всех остальных мышц является второстепенным, а иногда и откровенно нежелательным.

    Какие упражнения будем использовать

    Ниже мы перечислим основные упражнения, которые могут быть использованы при составлении тренировочных программ для девушек. Некоторые из этих упражнений являются базовыми, и задействуют одновременно две мышечные группы (например, ноги и ягодицы), поэтому многие из этих упражнений будут отнесены одновременно к нескольким группам.

    Также нужно отметить, что не нужно включать в программу тренировок одновременно все перечисленные упражнения. Будет достаточно включить только некоторые из них. Одновременное выполнение всех этих упражнений будет явным перебором, и может привести к перетренированности.

    Ягодичные мышцы

    • Приседания со штангой (лучше всего подходит вариант с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад во время приседа, он позволяет снизить нагрузку на квадрицепсы, и повысить нагрузку на ягодицы)
    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами в тренажёре
    • Гакк-приседания (нагружают, прежде всего, квадрицепсы, поэтому использовать их нужно только в случае явного отставания квадров; ягодичные мышцы нагружает слабо, однако добиться полной изоляции очень сложно)
    • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Гиперэкстензии (наклоны через козла)

    Ноги

    • Приседания со штангой
    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами в тренажёре
    • Гакк-приседания
    • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Гиперэкстензии
    • Сгибания ног в тренажёре (также можно делать и разгибания, но сгибания будут более предпочтительными, так как развивают заднюю поверхность бедра)

    Грудь

    • Жим штанги и гантелей (с разным углом наклона скамьи, предпочтительно широким хватом, так как этот вариант лучше прорабатывает грудные мышцы)
    • Разводка гантелей (также, под различными углами)

    Не забывайте, что грудь у девушек – это не мышца. Грудь – это, по большому счёту, жировой мешок, который нельзя увеличить тренировками. Можно лишь в некоторой степени увеличить толщину грудных мышц, которые находятся под грудью, что, в свою очередь, может придать груди более объемный и подтянутый вид. Однако нужно быть реалистом, и не ожидать от тренировки грудных мышц слишком больших визуальных изменений.

    Помимо силовых упражнений можно добавить к тренировкам умеренное количество аэробных упражнений, таких как бег, плавание, эллиптический тренажер, степпер, велосипед, и т.д.

    Объемные многоповторные силовые тренировки в сочетании с разумной диетой и аэробикой вполне могут дать вам желаемый результат. Однако тренера в залах часто предлагают своим подопечным такие упражнения, как разнообразные планки, махи ногами, занятия на тренажёрах, растяжка и т.д., а также самые невероятные «авторские» упражнения.

    Они тоже могут быть полезными, и могут внести разнообразие в тренировочный процесс. Вы можете чередовать различные типы тренировочных программ, для того, чтобы не зацикливаться на чём-то одном.

    Пример программы тренировок для девушек

    Предлагаемый ниже вариант тренировочной программы подойдёт для новичков. Он подразумевает выполнение одного и того же набора упражнений на каждой тренировке. Со временем вы можете перейти на более продвинутые варианты тренировочных программ с чередованием упражнений в различные дни, или даже на сплит. Но для первых 2-3 месяцев тренировок данная программа отлично подойдёт, и поможет вам втянуться в тренировочный процесс.

    Вот эта программа:

    • Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
    • Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15
    • Сгибания ног в тренажёре – 20*, 4-5х15
    • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 20*, 4-5х15

    На первый взгляд может показаться, что программа очень короткая, однако в каждом упражнении содержится до 5 подходов, поэтому её выполнение может занять достаточно много времени (полноценная тренировка). К тому же, новичкам в зале не нужно подвергать себя слишком большим нагрузкам, поэтому данный вариант отлично подойдёт.

    Перед каждым упражнением необходимо выполнить разминочный подход с маленьким весом (например, с пустым грифом, или даже совсем без веса). Не игнорируйте этот совет.

    Не берите слишком большие веса. Начните с комфортных для себя весов, и хорошо прочувствуйте технику выполнения каждого упражнения. После этого, если поймёте, что легко справляетесь с этими весами, можете постепенно повышать вес на снарядах.

    Угол наклона скамьи – 30-45 градусов (вверх). Можно заменить жим гантелей на жим штанги широким хватом с разведением локтей в стороны и опусканием штанги к верхней части груди.

    Между подходами отдыхайте примерно одну минуту.

    Программу можно выполнять 2-3 раза в неделю. При желании можно проводить в свободные дни кардиотренировки, или выполнять кардио в конце силовой тренировки.

    В данную программу не включены упражнения на пресс. С прессом нужно быть осторожнее, так как развитие мышц пресса может приводить к увеличению окружности талии. Подробнее об этом вы можете почитать в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!».

    Не нужно забывать и о том, что главное для стройной фигуры – это диета, а не тренировки. Про диету для похудения для женщин и девушек у нас также есть отдельная статья.

    Михаил Смирнов

    Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

    Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.8k.

    Составляем программу тренировок для девушек

    Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.

    Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?

    Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.

    Трехдневная программа тренировок для девушек

    И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.

    Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.

    Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.

    Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.

    Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.

    Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

    Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.

    Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.

    Программа тренировок для похудения девушкам

    Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

    Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

    Как быстро похудеть на тренировке

    Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

    Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

    Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

    Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

    Индивидуальная программа тренировок для девушек

    День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

    Разминка:

    — 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

    — Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

    Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

    После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

    — Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

    После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

    Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

    Базовая программа тренировок для девушек

    Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

    А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

    — Подтягивания узким хватом до максимума.

    Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

    Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

    Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

    Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

    — Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

    Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

    — Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье  как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

    Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

    Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
    Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

    Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

    Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

    Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про


    Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

    Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

    От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

    Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

    Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

    Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

    В программу тренировок для девушек для похудения входят:

    • Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
    • Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
    • Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
    • В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

    Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

    Давно мы не выкладывали никаких программ. А ведь весна уже близко, и пора выходить из массонабора, плавно подготавливая себя к грядущему лету. Посему сегодня — программа тренировок для девушек, которые недовольны своими бёдрами и ягодицами.

    Цель этого тренировочного плана — согнать жир, детально проработать ягодицы и бёдра, а так же немного нарастить сухой мышечной массы. Сложность этого тренировочного плана — высокая. Так что новеньким он, этот план, не подойдет.

    Эта программа тренировок подразумевает аж четыре тренировки в неделю. И все они будут состоять из суперсетов. Что это такое и как это делается — думаю, знают все барышни, нас читающие.

    На значительный сгон жира или на колоссальный прирост массы эта программа тренировок не рассчитана. Примерно 2-5 килограмм в обе стороны. Ну, или для тех, кого вес устраивает, но вот хочется больше мышц и жира поменьше.

    Почти половине женщин обладает нормальным соотношением роста и веса. Но мало какую женщину устраивает её фигура. Решить эту проблему и нацелен сегодняшний план тренировки — убрать жирок, который скопился за зимние месяцы, и нарастить пару килограмм сухой мышечной массы.

    Как обычно, стоит отметить, что этот комплекс — всего лишь инструмент, а не волшебная палочка. Без должного труда и соответствующего питания ничего не будет. Только упорный труд, правильная еда и пару месяцев упорной работы сделают усилия видимыми. Помните об этом.

    Комплекс упражнений, который мы предлагаем сегодня, довольно тяжкий. За четыре тренировки в неделю, милые дамы, предстоит выполнить 32 упражнения, из который целых 14 — направлены на проработку ягодиц и бёдер. Мало того, почти все суперсеты построены таким образом, что в рамках одного суперсета будут выполнятся упражнения на одну мышечную группу.

    Что касается времени тренировки. Больше полутора часов тренировка занимать не должна. Тем же, кому предложенной нагрузки покажется маловато, можно предложить окончательно добиться на кардиотренажерах. Но не больше 20 минут.

    По поводу суперстов (может, кто-то забыл). Это — два упражнения под одной цифрой. И после того, как первый подход первого упражнения окончен, следует сразу же переходить к выполнению подхода второго упражнения. И только потом — отдых. После выполнения необходимого количества подходов в рамках одного суперсета можно переходить к выполнению следующего.

    Вроде всё. Поехали.

    Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

    Первый суперсет:

    • подъемы ног в висе: 3×12;
    • скручивания на наклонной скамье: 3×12.

    Второй суперсет:

    • гиперэкстензия: 4×12;
    • становая тяга с гантелями: 4×12.

    Третий суперсет:

    • жим ногами в тренажёре: 4×12;
    • выпады с гантелями: 4×12.

    Четвертый суперсет:

    • разведение ног в тренажере: 4×12;
    • сведение ног в тренажере: 4×12.

    Вторая тренировка: тренируем грудь, плечи и руки

    Первый суперсет:

    • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
    • «Баттерфляй»: 4×12.

    Второй суперсет:

    • армейский жим: 4×12;
    • разведение гантелей в стороны: 4×12.

    Третий суперсет:

    • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
    • разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 4×12.

    Четвертый суперсет:

    • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12;
    • подъем штанги на бицепс стоя: 4×12.

    Третья тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

    Первый суперсет:

    • скручивания на наклонной скамье: 3×12;
    • подъем ног в упоре: 3×12.

    Второй суперсет:

    • приседания со штангой на плечах: 4×12;
    • выпады со штангой в сторону: 4×12.

    Третий суперсет:

    • зашагивания на платформу с гантелями: 4×12;
    • подъем на носки стоя: 4×15.

    Четвертый суперсет:

    • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12;
    • ягодичный мостик: 4×15.

    Четвертая тренировка: тренируем пресс, спину и бёдра

    Первый суперсет:

    • гиперэкстенизия: 3×12;
    • скручивания на полу: 3×15.

    Второй суперсет:

    • подтягивания в тренажере Смита: 4×10;
    • пуловер лёжа на скамье: 4×12.

    Третий суперсет:

    • тяга верхнего блока за голову: 4×12;
    • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12.

    Четвертый суперсет:

    • приседания с гантелью между ногами: 4×12;
    • сгибания ног лёжа: 4×12.

    Вот такая вот программа тренировок. Еще раз: она не нацелена на тотальное похудение или невероятный прирост массы. Это программа, по большому счету, для тех девушек и женщин, кому надо подкорректировать свою фигуру. Как обычно, надо спать норму часов, правильно питаться, и тогда результат будет радовать уже в ближайшее время.

    Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

    Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек

    Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

    Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

    Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

    Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

    После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

    Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

    Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

    Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

    Силовые тренировки для женщин

    Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

    Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

    Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

    Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

    Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

    Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

    12-недельная программа тренировок для девушек

    Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

    Обычный формат тренировок — такой:

    1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
    2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
    3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
    4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
    5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

    Недели 1-4

    В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.


    День 1
    • пенный ролик
    • выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
    • приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
    • ягодичный мостик (3 по 8-12)
    • сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
    • подъемы на икры (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • отжимания (5 подходов по 5 повторений)
    • «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
    • отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
    • разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20 повторений)
    • румынская тяга (5 по 5)
    • тяга верхнего блока (3 по 8-12)
    • тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
    • тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • жим гантелей (5 по 5)
    • тяга на уровне лица (3 по 8-12)
    • планка (3 по 20 секунд)
    • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    Недели 5-8

    В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.


    День 1
    • выпрыгивания (20)
    • приседания со штангой (5 по 5)
    • ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
    • разгибания ног (3 по 8-12)
    • подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
    • бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
    • отжимания на брусьях (3 по 8-12)
    • отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20)
    • тяга сумо (5 по 5)
    • тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
    • тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
    • жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • жим штанги вверх (5 по 5)
    • разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
    • разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
    • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
    • «велосипед» (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    Недели 9-12

    Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!


    День 1
    • выпрыгивания (20)
    • приседания со штангой (5 по 5)
    • x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
    • разгибания ног (3 по 8-12)
    • сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
    • подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • жим от груди (5 по 5)
    • кроссовер (3 по 8-12)
    • отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
    • разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20)
    • мертвая тяга (5 по 5)
    • подтягивания (3 по 8-12)
    • тяга нижнего блока (3 по 8-12)
    • сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • приседания со штангой на груди (5 по 5)
    • разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
    • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
    • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    MUST HAVE для разработки собственной программы

    Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:


    Базовые упражнения

    Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

    Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

    Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

    Примеры базовых упражнений:

    • выпады
    • приседания
    • мертвая тяга
    • подтягивания
    • отжимания на брусьях
    • жим лежа
    • жим штанги над головой
    • отжимания
     Изолированные упражнения

    Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

    Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

    Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

    Примеры изолированных упражнений:

    • сгибания на бицепс
    • разгибания на трицепс
    • отжимания на трицепс
    • подъемы на икры
    • разгибания ног
    • сгибания ног
     Выбор количества повторений и подходов

    Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

    Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

    Отдых

    Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

    Последовательность

    Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.


    Кардио

    Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

    Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

    Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

    Силовой тренинг

    Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

    Низкоинтенсивное кардио

    Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

    Тренинг на выносливость

    Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

    Питание для улучшения формы

    Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

    Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

    Все о калориях

    Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

    Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

    У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

    Макронутриенты, бэби!

    Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

    Белки

    Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

    Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

    Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.

    Хорошие источники протеина:

    • постное мясо
    • яйца
    • молоко
    • греческий йогурт
    • киноа
    • орехи
    • фасоль
    • соя
    Жиры

    Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

    Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

    Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

    Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

    В каждом грамме жира — 9 ккал.

    Хорошие источники жиров:

    Углеводы

    Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

    Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

    Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

    В 1 г углеводов — 4 калории.

    Хорошие источники углеводов:

    • овсянка
    • овощи типа брокколи, шпината, картофеля
    • бананы
    • ягоды
    • коричневый рис
    • йогурт
    • молоко с низкой жирностью.

    Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

    Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

    Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

    Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

    Ваш тип телосложения и питание

    То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

    Всего есть три типа телосложения:

    1. ЭКТОМОРФ

    Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

    2. МЕЗОМОРФ

    Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

    3. ЭНДОМОРФ

    Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

    Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

    Размер порции

    Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

    Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

    Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

    Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

    Контроль над порцией с помощью ладони

    Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

    • количество белков — размером с ладонь
    • количество овощей — с кулак
    • количество углеводов — ладонь ковшиком
    • количество жиров — с большой палец.

    Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

    Эктоморфы:

    • углеводы — две ладони ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 1/2 большого пальца

    Мезоморфы:

    • углеводы — 1 ладонь ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 1 большой палец

    Эндоморфы:

    • углеводы — 1/2 ладони ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 2 больших пальца.

    Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

    Частота приемов пищи

    Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

    Примерный однодневный план питания

    Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

    Завтрак

    5 яичных белков

    1/2 чашки овсянки

    Утренний перекус:

    1 протеиновый коктейль

    1 среднее яблоко

    Ланч

    120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

    1/3 чашки коричневого риса

    1 чашка зеленых овощей

    После тренировки:

    1 протеиновый коктейль

    30 г орехов

    1 банан

    Ужин:

    120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

    1 чашка зеленых овощей

    1/3 авокадо

    Перед сном:

    1 протеиновый коктейль

    1 ст. л. миндального или арахисового масла

    Добавки для лучшей формы

    Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

    Основы

    Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

    Мультивитамины

    Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

    Рыбий жир

    Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

    Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

    Протеин

    Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

    Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

     Продвинутые добавки

    Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

    BCAA

    Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

    BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

    Пробиотики

    Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

    Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

    Витамин D

    Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

    Будь общительным, будь сильным!

    Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

    Еще интересное по теме:

    — 40 заповедей стройности

    — Как накачать ноги девушке

    — Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

    — Сушка тела для девушек

    — Как похудеть к лету (часть 1)

    Тренировка на сушку для девушек

    Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

    Первым делом хотелось бы отметить то, что  ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что  в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

    Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя.  Замена некоторых упражнений, и  росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

    Итак начнём:

     

    Спина+грудь (повторения х подходы)
    1. Становая тяга сумо — 15 х 4 
    2. Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
    3. Тяга блока к животу 18 х 4
    4. Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
    5. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
    6. Сведения рук на бабочке 15 х 4
    7. Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

    Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

     


    Ноги (повторения х подходы)
    1. Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
    2. Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
      * в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
    3. Мёртвая тяга 18 х 4**
    4. Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
      **в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

    Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

    Длительность тренировки до 40 минут!


    Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)
    1. Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
    2. Прыжки на стэп 50 х 4
    3. Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
    4. Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
    5. Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
    6. Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

    Программы тренировок для девушек: как начать заниматься, какие бывают программы, как определиться с упражнениями

    Последние годы тренд на красивое накачанное тело становится все более популярным. На картинках в соцсетях постоянно фигурируют так называемые фитоняшки, которые хвастаются накачанным прессом и попой, как у Ким. Поэтому все больше девушек начинает интересоваться вопросом, что же нужно делать, чтобы получить красивое тело, какие упражнения лучше, как правильно тренироваться и питаться. Сейчас мы и попробуем разобраться в этих вопросах.

    Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

    Подписаться

    программы тренировок для девушек, https://fitbreak.ru

    С чего советуют начинать тренировки

    Конечно, девушкам, которые никогда не занимались никакими видами спорта, будет поначалу тяжело, и к этому нужно быть готовым. Также нужно подготовиться к тому, что если начать дружить со спортом, делать это нужно будет регулярно и постоянно. Никакая трехдневная тренировка не даст результата, а заметить минимальные изменения можно будет не раньше, чем через месяц, тут все зависит от особенностей организма.

    Основные вопросы, которые придется решить новичку – это, какой выбрать зал, сколько раз в неделю его посещать, нужен ли индивидуальный тренер, какой должна быть тренировочная одежда. Ниже представлено 4 основных совета:

    1. Обязательно идти в хороший зал. Самое важное заниматься в тренажерном зале с хорошей репутацией, где следят за тренажерами, и нанимают только профессиональных тренеров.

      Популярные статьи сейчас Показать еще
    2. Посещать тренировки регулярно. Неважно, какой вид тренировок вы выбрали: кроссфит, фитнес, аэробику, йогу или стретчинг, главное – тренироваться систематически. На начальной этапе лучше всего заниматься через день. Так и крепатура быстрее будет сходить и мышцы быстрее привыкнут.

    3. Не забывать про питание и соблюдение режима. Никакие усилия в спортзале не принесут плодов, если неправильно питаться, не высыпаться и злоупотреблять вредными привычками.

    4. Одевайте только ту одежду, в которой вам комфортно. Если при выполнении упражнений постоянно переживать за то, что где-то, что-то вылезет, продуктивной тренировки не выйдет

    На что обращают внимание при составлении программы тренировок

    В первую очередь нужно понимать, что женский организм имеет свои особенности, и программу тренировок нужно выбирать исходя из разных факторов. Перед любыми занятиями лучше пройти хотя бы минимальное обследование, чтобы исключить скрытые хронические заболевания. Оптимально сходить на консультацию к таким врачам:

    • кардиолог;

    • офтальмолог;

    • гинеколог;

    • ортопед;

    • терапевт.

    Другие факторы, которые нужно учитывать:

    1. Телосложение. Все девочки разные и формируются жировые отложения у всех по-разному и в разных местах. Чтобы активировать работу правильных мышц, нужно разработать план занятий и подобрать оптимальное питание.

    2. Наличие опыта. Для начинающих женщин оптимальным вариантом станут индивидуальные фулбоди тренировки на все группы мышц, которые помогут не спеша адаптировать тело к нагрузкам. Для бывалых посетителей лучший вариант – сплит-программы. В этом случае нужно разработать календарь так, чтобы каждый день тренировок был посвящен определенной группе мышц.

    3. Разнообразие. Если постоянно испытывать одни и те же виды нагрузок, со временем мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки, именно поэтому упражнения нужно время от времени заменять.

    На первых этапах также важно сразу определить цель тренировок. Исходя из цели, подбирается и определенная программа. Некоторым хочется похудеть, другим просто подтянуть силуэт, а для некоторых главной целью становится подкачка мышц. После поставки цели станет ясно, какой комплекс тренировок выбирать: силовой или кардио.

    программы тренировок для девушек, https://www.championat.com

    Несколько простых, но важных советов

    Даже если вы пришли в тренажерный зал с целью нарастить или накачать мышцы, не нужно сразу бросаться в омут и тягать железо. Всю работу нужно вести постепенно. Если вы давно не занимались или делаете это впервые, первоочередная задача – привести тело в тонус. А чтобы процесс прошел гладко, нужно придерживаться таких рекомендаций:

    1. Первые тренировки должны быть комплексными, когда задействуются все группу мышц. Full body тренировки считаются подготовительным этапом, который должен длиться не менее 2-х недель, оптимально – четыре.

    2. Не нужно сразу брать максимальную нагрузку, наращивание нужно делать постепенно, по мере освоения техники выполнения.

    3. Чтобы фиксировать результаты и наблюдения, лучше завести личный дневник. Куда вносятся изменения параметров фигуры и веса.

    4. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться разминкой. Таким образом, получится минимизировать риск получения травмы.

    5. Выдерживайте перерывы. Если чувствуете, что сильно устали и каждая тренировка дается через силу, не нужно себя насиловать, сделайте небольшой перерыв. Недели в этом случае будет достаточно. Также не следует сильно нагружать организм в первые дни цикла.

    Из чего должны состоять тренировки: фото

    Лучшими упражнениями для разминки являются кардиотренировки:

    программы тренировок для девушек, https://sport90-60-90.com/

    Кардиотренировка должна разогнать пульс до 110-120 ударов в минуту. Оптимальное время 10-15 минут.

    После этого, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, нужная небольшая растяжка. Это могут быть выпады, наклоны, вращение конечностей и приседания, задействующие ягодицы. Для выполнения упражнений достаточно 10 минут.

    Главная цель растяжки – подготовка тела к тренировке, поэтому упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы не сбивалось дыхание, а пульс постепенно возвращался до нормальных показателей.

    Советы и видео для тех, у кого цель — похудение

    Для желающих скинуть лишние килограммы кардиотренировки — лучший выбор. Так, получится расходовать много калорий и постепенно прокачивать мышцы. Во время кардио нагрузки пульс достигает 130 ударов, это идеальный показатель для сжигания ненужных жировых запасов.

    В видео рассмотрены преимущества каждого кардиотренажера

    Помимо этого хороший эффект показала и круговая тренировка CrossFit, которая сочетает интенсивную кардионагрузку с силовыми упражнениями. В среднем силовая тренировка должна состоять из 4-6 упражнений, которые нужно повторить в быстром темпе 5-10 раз. Перерыв между подходами не должен превышать минуту.

    Для похудения и приобретения рельефного тела достаточно будет посещать тренировки 3 раза в неделю. При этом нужно снизить и поступление калорий в организм до 1500-2000 ккал.

    Программа с картинками для тех, кто хочет набрать мышечную массу

    Если лишний вес отсутствует, а главная цель – нарастить мышцы, подойдут силовые упражнения с отягощением. Обычная тренировка включает базовые упражнения с гантелями и штангой на первом этапе и с утяжелением под конец тренировки.

    Занятия с весом также начинаются с разминки, которая подготовит суставы к нагрузке. Это особенно важно для девушек-новичков. Обычно комплекс упражнений состоит из 3-4 подходов с перерывом 1-2 минут. Чтобы достичь результата, нужно выполнять 6-12 повторений.

    программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

    Если девушке нужно накачать руки, спину, грудь и повысить силовую выносливость, рекомендуется круговой принцип кроссфита. Программа должна включать 3-4 полноценных круга с оптимальным набором упражнений. Минимальное количество занятий в неделю – 3.

    программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

    программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

    Но здесь также нужно помнить, что мышцы не будут расти сами по себе, они требуют правильного и сбалансированного питания. При этом не нужно кушать только белковую пищу. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов – 30/20/50%.

    Советы для тех, кто хочет держать тело в тонусе

    Девушки, которые хотят иметь подтянутое и стройное тело, должны сочетать кардио и силовые тренировки. Это поможет не накапливать лишний жир и приводить мышцы в тонус.

    В этом случае можно использовать и сплит систему, и фулбоди. Каждое упражнение независимо от системы нужно повторять 6-12 раз, подходов должно быть минимум 3. Каждую тренировку нужно заканчивать интенсивным кардио на 15-20 минут. При помощи кардиотренажеров получится наработать выносливость и прокачать дыхалку. Если выбрать для этого эллипсоид, одновременно получится прокачать мышцы ягодиц, рук и даже пресса.

    программы тренировок для девушек, https://groosha.ua/articles_and_news/kak_nakachat_yagoditsy/

    Чтобы держать тело в тонусе, питаться нужно разнообразно. В рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, белков и углеводов. Последние лучше заменить на сложные углеводы, на переваривание которых организм тратит больше энергии.

    Главное – не старайтесь достичь больших результатов в короткие сроки. Это ничего не даст кроме хронической усталости и отсутствия желания тренироваться. Набирайте обороты постепенно, не спешите, дайте спорту войти в привычку. И помните, что результата важно не только достичь, но и удержать его.

    Профессиональная подготовка — Институт развития девочек

    ОБУЧЕНИЕ В ИНСТИТУТЕ

    Наш учебный институт, основанный в 2004 году, является частью нашей инициативы по обмену опытом с коллегами-профессионалами в области психического здоровья, образования и организаций, обслуживающих детей и семьи. Создавая это сообщество для обучения, роста и разнообразия, мы надеемся побудить себя и других мыслить глубоко, творчески, эмпирически и действовать смело.

    Наша модель обучения включает в себя то, что мы называем эмпирическим и воплощенным обучением, опираясь на подходы, основанные на силе и внимательности, в контексте отношений, учитывающих культурные особенности. Наша программа обучения дает возможность коллективно развивать свои собственные мудрые и искренние голоса, чтобы выступать за социальные перемены, помогая девочкам оставаться сильными с энтузиазмом к жизни.

    Присоединяйтесь к нам этим летом на серию веб-семинаров «Friday Morning Tea & Training» в 2021 году!

    Возьмите чай или кофе — и присоединяйтесь к нам для онлайн-обучения в нашей серии веб-семинаров по профессиональному обучению. Три интерактивных вебинара проводятся в пятницу утром с 9 до 11 часов.

    Вы сможете общаться с коллегами и расширять свои навыки, не выходя из собственного дома. Зарегистрируйтесь на одного, двух или всех троих! Серия веб-семинаров предназначена для специалистов в области психического здоровья, педагогов, школьных консультантов и руководителей молодежных программ. Специалисты в области психического здоровья получат 2 кредита на непрерывное образование за сеанс. Стоимость раннего бронирования составляет 95 долларов за сеанс; 110 долларов после 30 июня.Развивайте необходимые навыки, чтобы работать наилучшим образом в это необычное время.

    Щелкните название каждого сеанса, чтобы узнать больше!

    Пятничный утренний чай и обучающие веб-семинары

    30 июля: Пробелы + достижения : Понимание социальных, эмоциональных и академических неудач и подарков (да, подарков!), Связанных с Covid-19, год

    Электронное письмо Пейдж Хоби, директору по общественному образованию и работе с общественностью, PHobey @ IFGD.Будьте внимательны, чтобы узнать больше или подписаться на нашу рассылку новостей о профессиональном обучении!

    курсов, предлагаемых в течение года:

    Центр профессионального здоровья и благополучия

    Повышение квалификации преподавателей и школьного персонала

    Пять способов сделать так, чтобы обучение профессиональным навыкам работало для женщин

    Во всем мире женщины реже работают за плату, а когда они это делают, они зарабатывают меньше. Этот гендерный «разрыв в рабочих местах» определяется многими факторами, как со стороны спроса, так и со стороны предложения.Один из способов сократить разрыв — это обучение навыкам, например техническое, а также программы обучения предпринимательству или бизнесу.

    Однако препятствия, связанные с социальными нормами, уходом за детьми и мобильностью, не позволяют женщинам получить доступ к таким программам и успешно завершить их. Программы обучения не должны закрывать глаза на эти ограничения при их разработке. В нашей записке о политике в области занятости «Адаптация обучения навыкам для устранения ограничений, препятствующих участию женщин», на основе новых данных излагаются конкретные предложения о том, как переосмыслить программы обучения, чтобы максимально повысить их роль в сокращении нехватки рабочих мест.

    Вот пять способов помочь программам профессиональной подготовки повысить участие женщин в рабочей силе.

    Сопровождение обучения с доступом к финансам

    Женщины обычно сталкиваются с более серьезными финансовыми ограничениями, чем мужчины. Это влияет на их способность оплачивать обучение или связанные с этим расходы, такие как транспорт. У женщин также меньше доступа к финансам для поддержки расширения своего бизнеса после прохождения обучения. Это препятствует как самому участию в обучении навыкам, так и использованию этого обучения с пользой.

    Предоставление денежных грантов в зависимости от посещаемости и финансового капитала для использования после завершения обучения может помочь преодолеть эти препятствия. А специальные функции, такие как безопасная экономия, а также взаимодействие с наставниками, могут максимизировать воздействие.

    Предотвращение и пресечение сексуальных домогательств

    Программы обучения навыкам

    нуждаются в механизмах предотвращения, реагирования и сообщения о случаях сексуального домогательства и насилия. Сексуальные домогательства являются основной причиной высокой текучести кадров, а также пропусков занятий и прогулов на работе.Решение этой проблемы не только морально, но и разумно с точки зрения успеха программы. Помимо прочего, программы профессиональной подготовки должны иметь политику и кодекс поведения по борьбе с сексуальными домогательствами, механизм подачи жалоб, обучение и повышение осведомленности студентов, инструкторов и других сотрудников программы.

    Помощь по уходу за детьми

    Уход за детьми является основным препятствием, мешающим женщинам участвовать в обучении навыкам. В большинстве (если не во всех) странах женщины несут неравную ответственность за уход за детьми и работу по дому.Когда программа обучения молодежи Jovenes en Acción в Колумбии предлагала субсидии по уходу за детьми и дневной уход в школах, в ней увеличилось участие женщин с детьми до семи лет. Кроме того, в связи с предоставлением услуг по уходу за детьми уровень занятости и доход у женщин-участниц улучшились больше, чем у мужчин.

    Поддержка безопасной транспортировки

    Транспорт может сдерживать участие женщин. Мало того, что у женщин меньше доходов, чтобы тратить их на транспорт, они чаще сообщают о проблемах безопасности при выборе транспорта, чем их сверстники-мужчины.Ограничения мобильности снижают способность женщин участвовать в обучении и получать доход. В Перу программа профессионального обучения молодежи ProJoven удвоила стипендии для женщин-стажеров с детьми в возрасте до пяти лет на транспорт, питание и медицинское страхование, что привело к долгосрочным положительным результатам при формальной занятости для женщин.

    Поощрять женщин к занятиям традиционно мужскими профессиями

    Растет количество свидетельств того, что женщины выигрывают от перехода к традиционным мужским профессиям, за которые платят лучше. В Уганде женщины, перешедшие в секторы, где преобладают мужчины, такие как плотницкие, электротехнические и металлообрабатывающие, зарабатывают столько же, сколько мужчины, и в три раза больше, чем женщины, оставшиеся в секторах, где преобладают женщины.

    Один из способов облегчить этот сдвиг — предоставить женщинам информацию о отраслях, в которых доминируют мужчины (сколько они платят, наличие соответствующих программ обучения). Также важно дополнять обучение навыкам группами сверстников, сетями и возможностями наставничества. Профессиональные сети менее доступны для женщин.Когда они предлагаются в рамках бизнес-обучения, коллеги и наставники могут быть ценными как деловые партнеры, так и для поддержки или консультирования по вопросам карьеры. Это поможет повысить вероятность того, что женщины найдут работу в секторах с более высокой доходностью.

    Этот блог основан на записке по обучению навыкам адаптации к ограничениям в решениях по участию женщин, опубликованной в мае 2020 года.

    Girl Power | Plan International

    Сила девушек

    Программа, финансируемая правительством Нидерландов, была разработана Альянсом по правам ребенка, партнерством 6 организаций, возглавляемым Plan International Netherlands.Он работает в 10 развивающихся странах, чтобы устранить препятствия, с которыми девочки сталкиваются в доступе к равным возможностям.

    Эксплуатируемые девушки становятся владельцами салонов

    Plan International Ethiopia работает с партнерами, чтобы предоставить девочкам, подвергшимся сексуальной эксплуатации в Аддис-Абебе, приют, реабилитацию и профессиональную подготовку. Обучение дает им навыки, необходимые, чтобы стать самодостаточными и не ходить с улиц.

    Присоединяйтесь к движению Биртукан, которому сейчас 20, работал на улицах Аддис-Абебы с 12 лет.После обучения в реабилитационном центре у нее есть собственная парикмахерская.

    «Тренировки изменили мою жизнь»

    Роксана, 18 лет, из Бангладеш, устроила для себя брак, когда она училась в десятом классе школы. Она убедила своих родителей отложить брак, поскольку она подала заявку на курс обучения офтальмологов, организованный в рамках программы Girl Power.

    Обучение

    может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек.

    После курса она устроилась на работу в местную больницу.Сегодня она поддерживает свою семью и имеет место в Открытом университете, чтобы продолжить образование.

    «Я благодарен за обучение. Это изменило мою жизнь. Я думаю, что такая программа обучения может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек ».

    «Я чувствую себя женщиной»

    В графстве Боми, Либерия, 75% женщин с детьми — матери-одиночки. Не имея других доходов, они часто подвергаются сексуальной эксплуатации в обмен на деньги, чтобы содержать своих детей.

    Мы трансформируем жизнь этих женщин, чтобы они могли хорошо зарабатывать на жизнь и позволить себе отправлять своих детей в школу. Программа Girl Power предлагает профессиональное обучение девочкам и женщинам в возрасте от 14 до 30 лет. Перед тем, как принять участие в тренинге, Темба * подвергалась сексуальной эксплуатации со стороны мужчин. Теперь она научилась делать мыло и имеет собственный киоск. «Я чувствую себя женщиной. То, что я никогда не делала сама, теперь делаю сама », — говорит она.

    Сети поддержки девушек

    Программа Girl Power Program также побуждает девочек создавать собственные сети поддержки.Эти группы обеспечивают безопасную среду, в которой девочки могут делиться опытом, который помогает защитить их от насилия и дискриминации.

    Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины.

    Кристиана *, которой сейчас 17 лет, перенесла калечащие операции на женских половых органах и вышла замуж в возрасте 14 лет. В результате она была вынуждена бросить школу и пострадала от насилия.

    Программа Girl Power помогла ей вернуться в школу, где она была избрана президентом группы Girl Power.Она использует свое положение, чтобы помочь другим реализовать свой потенциал. «Я хочу предупредить каждую девушку, серьезно относитесь к своему образованию», — говорит она.

    Девочки меняют отношение

    В сельской местности Никарагуа процветает насилие. Мы работаем на нескольких уровнях, чтобы изменить отношение к жизни, чтобы девочки могли жить без дискриминации и иметь доступ к равным возможностям.

    В рамках программы Girl Power Program молодые люди становятся проводниками перемен в своих сообществах. Эти молодые лидеры следят за тем, чтобы девочки и мальчики знали о своих правах и имели больше возможностей защитить себя от насилия.Юма, 15 лет, производитель перемен из Никарагуа, говорит: «Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины. Я полон решимости продолжать учиться и, надеюсь, однажды поступлю в университет ».

    Присоединяйтесь к движению «Потому что я девушка»

    * Имена изменены

    Saksham: расширение прав и возможностей девочек через обучение

    Предоставление молодым людям — особенно молодым женщинам и молодежи из неблагополучных семей — навыков, необходимых для получения достойной работы, имеет важное значение для того, чтобы помочь им избежать бедности и реализовать свой потенциал.

    Проект Saksham, поддерживаемый Plan International India в партнерстве с организациями гражданского общества и агентством по трудоустройству молодежи, предоставляет ориентированные на работу профессиональные навыки и обучение предпринимательству молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет из трущоб Дели, причем девочки составляют не менее 60 лет. % участников.

    Учебные курсы варьируются от розничной торговли и отношений с клиентами до гостеприимства и информационных технологий. Также включены занятия по жизненным навыкам и личностному развитию, чтобы помочь молодым людям научиться общаться, а также изучить более широкие вопросы, такие как планирование семьи и права женщин.

    Преодоление гендерных барьеров

    Чтобы помочь преодолеть барьеры, вызванные гендерным неравенством и дискриминацией, проект «Сакшам» особенно касается девочек — и их семьи участвуют с самого начала.

    Анамика Шарма, координатор проекта «Сакшам» в Plan International India, говорит, что может быть трудно убедить семьи позволить своим дочерям участвовать, но от этого выигрывают все:

    «Родители, братья и даже младшие братья девочек имеют власть над ее жизнью. .Мы демонстрируем важность учебы и работы. Девочки могут быстро заработать больше, чем их родители. Уровень жизни всей семьи повышается, если девочки работают ».

    До прихода в центр Сакшам у меня не было целей в жизни

    Алка входит в число 3000 молодых людей, которые уже воспользовались этой программой. «До прихода в центр« Сакшам »у меня не было целей в жизни. Я подал заявление о приеме на работу, но меня так и не взяли, потому что у меня не было никаких навыков. Сейчас я работаю помощником по моде в Future Group и моя семья, и я очень довольна своей ситуацией », — говорит она.

    Поддержка молодых женщин в трудоустройстве

    Многонациональные компании вместе с местными предприятиями поддержали проект, уровень трудоустройства которого составляет 90%.

    Как только молодые женщины находят работу, проект обеспечивает индивидуальный мониторинг в течение первых 6 месяцев, чтобы гарантировать, что они получат необходимую поддержку. Также была создана сеть выпускников, чтобы помочь девушкам получить профессиональные советы и поддержку.

    Анита, уполномоченный менеджер по работе с клиентами в Costa Coffee, говорит: «Сакшам — очень хорошее учебное заведение, особенно для девочек.Это безопасная среда. Команда Saksham постоянно следит за своими молодыми людьми, следит за их мотивацией и дает им карьерные советы и советы относительно их будущего ».

    Знакомьтесь, Рома, выпускница проекта Сакшам

    Программы профессионального обучения для женщин | STEM для девочек | Летние лагеря для девочек

    В наших программах участвуют женщины и молодежь штата Вермонт

    Vermont Works for Women (VWW) предлагает целостный комплекс инновационных программ обучения и образования для вовлечения женщин и молодежи Вермонта (включая девочек, небинарных, гендерно-неконформных и гендерно-сомнительных людей) в размышления и планирование своих будущее.Программы предоставляют реальный практический опыт и расширяют возможности посредством коучинга или наставничества.

    VWW имеет давнюю приверженность обеспечению девочек и женщин опытом, который поможет им встать на путь экономической независимости. Философия и учебные планы нашей молодежной программы учитывают потребности и опыт девочек-подростков и молодежи, различающейся по полу. Мы не ожидаем, что вся молодежь, участвующая в наших программах, станет плотниками или инженерами, но мы надеемся познакомить их с инструментами, образцами для подражания и передаваемыми навыками решения проблем, чтобы предоставить широкий спектр вариантов карьеры по окончании средней школы. и вступить во взрослую жизнь.

    VWW поддерживает женщин и лиц, не соответствующих гендерным нормам, в выборе профессий, отвечающих их потребностям, намечая шаги для достижения своих целей, устанавливая связи с местными работодателями и женщинами-наставниками, а также в доступе к ресурсам сообщества. Посредством услуг по трудоустройству и карьерному росту, новаторских программ и программ для женщин, имеющих опыт или текущее участие в системе правосудия, VWW ежегодно поддерживает более 200 женщин, чтобы найти работу у поддерживающих их местных работодателей.

    ЛАГЕРЯ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ROSIE

    Rosie’s Girls — это летний дневной лагерь VWW для изучения профессий и карьеры для девочек и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, поступающих в 6–8 классы.

    В 2020 году личные лагеря не представлялись возможным вариантом из-за пандемии. Вместо этого мы разработали альтернативный способ вовлечения молодежи в летние месяцы: комплекты для проектов Rosie’s Girls Project Kits. Наборы Rosie’s Girls Project Kits были полны домашних, соответствующих возрасту, профессий и занятий, связанных с поиском карьеры, которые могли быть полностью самостоятельными. Среди наиболее ярких моментов были металлические комплекты для ловли солнца, индивидуальное руководство по занятиям, основанное на программе нашего лагеря, скворечник, который нужно построить и украсить, и набор инструментов, полный инструментов для выполнения проектов.Комплекты были бесплатными для всех участников.

    ДЕВОЧКИ РОЗИ ПОСЛЕ ШКОЛЫ
    Программа

    Rosie’s Girls Afterschool адаптирует наш очень успешный учебный план летнего лагеря, предоставляя девочкам средних школ и гендерно-неконформной молодежи практические занятия и возможности карьерного роста в модель послешкольного обучения. Мы опробовали эту новую программу в 2019/2020 учебном году в партнерстве с 6 школами в 4 округах Вермонта. Пандемия заставила некоторые школы отказаться от своих планов; однако программирование действительно проводилось в 3 школах, в которых обучались 25 учеников из Санкт-Петербурга.Олбанс, Виноски и Моррисвилл в начале 2020 года.

    Для 2020/2021 учебного года VWW разработал гибкую модель на основе комплектов, аналогичную нашему летнему предложению, которая дает школам возможность предлагать программу лично, через Интернет или в гибридной модели. Наборы проектов Rosie’s Girls Afterschool включают в себя увлекательные практические проекты, материалы и инструменты, а также журнал, защитное снаряжение и книгу глав. Каждый набор соответствует теме STEM (дерево и металл, вода и природные ресурсы и изобретения) и сочетается с нашей социальной и эмоциональной учебной программой под названием Power Skills, которая дает ученикам среднего школьного возраста инструменты для развития уверенности в себе, осознания своего потенциала и поиска новых возможностей.

    ПРОГРАММЫ И УСЛУГИ ТЕХ ЦЕНТРА

    VWW сотрудничает с Центрами профессионального и технического образования штата Вермонт в сообществах по всему штату с целью улучшения практики гендерного равенства и поощрения участия женщин в нетрадиционных программах профессионального обучения.

    ЖЕНЩИНЫ МОГУТ СДЕЛАТЬ

    Women Can Do — это ежегодная однодневная конференция VWW по исследованию карьеры для девочек старших классов и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, которая проводится каждую осень в Техническом колледже Вермонта. В связи с пандемией Vermont Works for Women перенесла Women Can Do с осени 2020 года на весну 2021 года и расширила мероприятие до полной недели мероприятий, мероприятий и возможностей для изучения женскими и гендерно несовместимыми старшеклассниками. STEM и другие нетрадиционные области.

    УСЛУГИ ПО РАБОТЕ И КАРЬЕРЕ

    Наши службы трудоустройства и карьерного роста помогают женщинам приобрести навыки трудоустройства, которые могут привести к полноценной работе и экономической стабильности. Наша работа направлена ​​на оказание помощи женщинам с переходной экономикой: женщинам, сталкивающимся с серьезными препятствиями на пути к трудоустройству, такими как поколенческая бедность, наличие в анамнезе расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, или тюремное заключение; женщины, меняющие профессию; и женщины, продвигающиеся по карьерной лестнице. Обычно наши программы предлагаются в сообществах и в учебных классах округов Читтенден и Франклин; во время пандемии мы перешли к обучению и поддержке при трудоустройстве в основном по телефону и видеочату.В 2020 году VWW обслужил 100 женщин в 10 округах.

    СЕТЬ КАРЬЕРНЫХ НАСТАВНИКОВ

    В ноябре 2020 года VWW запустил программу профессионального наставничества для подключения работающих женщин по всему штату. В рамках этой программы наставники-волонтеры из самых разных профессий сопоставляются с женщинами по всему штату, ищущими работу и / или советы по вопросам карьеры.

    TRAILBLAZERS: TRADES TRAINING PROGRAM

    Несколько лет назад VWW вернулся к своим корням профессионального обучения благодаря значительному гранту от США.S. Бюро по делам женщин Министерства труда. Получившаяся в результате программа Trailblazers сочетает практическое обучение жестким навыкам в востребованных областях строительства и других профессий с эффективной учебной программой VWW по мягким навыкам и услугами по поддержке трудоустройства, чтобы предоставить женщинам опыт и уверенность, необходимые им для начала карьеры в профессии.

    Класс первопроходцев 2020 года начался в марте, но был быстро приостановлен, когда пандемия помешала практическому обучению. Несколько месяцев спустя класс снова собрался в учебном центре Союза плотников в Южном Берлингтоне, где участники следовали новым протоколам безопасности COVID-19.Пятеро участников закончили Trailblazers в августе, а трое получили предложения о работе.

    ЖЕНЩИНЫ, ПРИНИМАЮЩИЕ ПРАВОСУДИЕ

    Как поставщик услуг по контракту в региональном исправительном учреждении Читтендена (CRCF, женская тюрьма Вермонта) с 2001 года, наши сотрудники работают с женщинами, находящимися в заключении, чтобы развить возможности трудоустройства и управленческие навыки, чтобы поддержать их успешное возвращение в общество.

    В 2020 году 112 женщин в CRCF прошли подготовку по вопросам готовности к работе и планированию освобождения; 53 процента клиентов обратились в VWW с просьбой о повторной поддержке после выпуска.

    УСЛУГИ ГЕНДЕРНОГО КАПИТАЛА

    Vermont Works for Women предлагает широкий спектр услуг для работодателей и школ, основанных на текущих усилиях и инициативах по повышению гендерного равенства на рабочем месте и в образовательной среде. Эти услуги включают семинары по профессиональному развитию, индивидуальные консультации, возможности взаимодействия с молодежью и постоянную поддержку, адаптированную к потребностям компании или школы / технического центра.

    Центр политики Делорес Барр Уивер

    Практика, ориентированная на девочек © Институт (GCPI) — это мобильная и инновационная программа обучения, которая знакомит участников с эффективными, основанными на исследованиях практиками для удовлетворения потребностей девочек, молодых женщин и молодежи, которые идентифицировать как женщину.

    Организации или сообщества, заинтересованные в создании благоприятной среды для девочек и молодых женщин, могут привлечь Политический центр для внедрения GCPI в свое сообщество. Посмотрите наше видео о GCPI, чтобы узнать больше.

    Институт предназначен для повышения квалификации специалистов и студентов в области образования, социальных услуг, защиты детей, психического здоровья и ювенальной юстиции, а также наставников-добровольцев, тренеров и лидеров, работающих с организациями, обслуживающими девочек.Участники станут более эффективно вовлекать девочек в свою работу благодаря стратегиям обучения для преобразования исследований в политику, процессы, программы и услуги, которые подчеркивают безопасность, достоинство и рост девочек. У участников также будет возможность изучить:

    • Как личные и профессиональные ценности влияют на повседневное взаимодействие с девушками и другими практикующими
    • Концепция права девушки на безопасность по отношению к себе, другим и учреждениям
    • Как девушка видит себя в контексте своей семьи, сверстников, расы, культуры, этнической принадлежности, гендерной идентичности, сексуальной ориентации, сообщества и школы
    • Отношения занимают центральное место в жизни девушек

    Уровень 1: Семинар по практике, ориентированной на девочек ©

    Трехдневный семинар использует интерактивные занятия, лекции и личные размышления для ознакомления участников с основными принципами практики, ориентированной на девочек.

    Уровень 2: Тематический интенсив

    Двухдневный интенсив знакомит с практическим применением концепций, представленных на семинаре по практике, ориентированной на девочек. © . Тематический интенсив выбирается сообществом или организацией и адаптируется к их конкретным потребностям.

    Профессиональное обучение девушек: что работает, а что нет | девочки-подростки — глобальная сеть профессионалов в области развития

    Девочки, в большей степени, чем женщины или мальчики, не имеют доступа к финансовому капиталу и имеют ограниченные возможности для получения образования, знаний и навыков, которые могут привести к экономическому прогрессу.Неадекватные политические рамки и несправедливые гендерные нормы также часто создают препятствия на пути экономического развития девочек.

    Инициатива по защите и лидерству девочек-подростков (Agali) Института общественного здравоохранения недавно представила глобальный исследовательский отчет, в котором анализируются стратегии расширения экономических прав и возможностей девочек-подростков и даются рекомендации для политиков, спонсоров и практиков.

    В отчете о расширении экономических прав и возможностей девочек-подростков исследуются факторы, которые способствуют расширению экономических прав и возможностей девочек-подростков, и рассматриваются три основных подхода — финансовые, трудоустройство и стратегии обеспечения жизненных навыков и социальной поддержки.

    Для разумной финансовой стратегии важно увязать стратегии развития кадров и занятости с потребностями и возможностями рынка. Мы рекомендуем, чтобы программы, предлагающие возможности профессионального обучения и трудоустройства, включали эти инициативы, чтобы соответствовать требованиям и возможностям рынка. Такой подход требует не только разработки качественного процесса обучения, который развивает у девочек технические и коммуникативные навыки, но также требует от работодателей готовности нанимать участников.

    Стратегии развития трудовых ресурсов и трудоустройства имеют решающее значение для помощи девочкам, помогающим выбраться из бедности для себя и своих семей. Хотя девочки-подростки в основном попадают в рабочую силу, чтобы поддерживать свои семьи в финансовом отношении, исследования показали, что они также ценят мобильность, возможности для дружбы и большую автономию, которая может быть связана с работой. Следовательно, безопасные и подходящие возможности трудоустройства могут укрепить их экономический статус, одновременно улучшая социальное благосостояние и перспективы трудоустройства в будущем.

    Несмотря на очевидные преимущества инвестирования в возможности трудоустройства для девочек, глобальный экономический кризис создал серьезные проблемы для занятости молодежи. Согласно отчету Международной организации труда за 2012 год, уровень безработицы среди молодежи в мире вырос с 2007 года, и среднесрочные прогнозы предполагают незначительное улучшение в ближайшие несколько лет. Кроме того, макроэкономические условия создают особые проблемы для девочек-подростков, которые сталкиваются с более высокими уровнями безработицы по сравнению с мальчиками почти во всех регионах мира.

    Учитывая эти проблемы, профессиональное обучение может сыграть ключевую роль в помощи девочкам в поиске работы. Профессиональное обучение обычно включает развитие технического потенциала, предпринимательства и деловых навыков. В идеале профессиональное обучение ориентировано на спрос и позволяет развивать особые навыки с учетом потребностей потенциальных работодателей. Другие программы профессионального обучения помогают девочкам развить широкий набор навыков межличностного общения, таких как разрешение конфликтов, создание команды и общение, которые они могут использовать в различных сферах деятельности.Хотя межличностные навыки могут дополнять обучение, ориентированное на спрос, исследования показывают, что успех профессионального обучения зависит в первую очередь от способности программ ориентироваться и помогать девочкам развивать фактические технические и деловые навыки, необходимые работодателям.

    Помимо адаптации программ профессионального обучения к потребностям работодателей, оценки демонстрируют важность принятия ими официальных обязательств по найму участников. Исследования показывают, что процент трудоустройства выше для программ профессионального обучения, которые могут обеспечить обязательства по найму от участвующих фирм и других корпоративных партнеров, чем для программ, которые не устанавливают эти партнерские отношения с самого начала.

    Расширение экономических прав и возможностей девочек зависит не только от наличия работы, но и от защитной политической среды и поддержки со стороны местного сообщества для их выхода на рабочее место. Защитники и политики должны обеспечить, чтобы законы продвигали гендерное равенство на рабочем месте и стимулировали работодателей к созданию благоприятной для девочек рабочей среды.

    Рассмотрим эти два тематических исследования.

    Инициатива Всемирного банка для девочек-подростков в Либерии способствует продуктивной занятости и расширению экономических прав и возможностей посредством обучения техническим навыкам.Инициатива обеспечила техническое обучение навыкам, определенным потенциальными работодателями, и обеспечила трудоустройство выпускников в сфере общественного питания, покраски, вождения и профессиональной уборки. Хотя окончательная оценка еще не доступна, опрос показал, что участники испытали увеличение занятости на 50% и доходов на 115%.

    Напротив, результаты программы «Новые возможности работы для женщин» в Иордании менее позитивны. Эта инициатива предлагала ваучеры в качестве стимула для компаний нанимать молодых женщин-выпускников, прошедших подготовку в области бизнеса и профессиональных навыков.Хотя первоначально было нанято 300 женщин, уровень занятости участников снизился всего через четыре месяца после завершения программы. Эти данные свидетельствуют о том, что гендерное неравенство создало среду на рабочем месте, враждебную по отношению к молодым женщинам, из-за чего они не могли продолжать свою работу. В этом тематическом исследовании подчеркивается важность защитной политики, гарантирующей права девочек и женщин на рынке труда, а также необходимость профессионального обучения для сотрудничества с работодателями, чтобы рабочие места поддерживали молодых женщин-служащих.

    Кроме того, политики и практики должны признать, что, хотя девочки-подростки во всем мире относятся к наиболее маргинализованным членам своего общества, они далеко не однородны. Важно разрабатывать инициативы, отвечающие разнообразию жизни и опыта девочек, независимо от возрастных групп, этнических групп и способностей. Хотя это может показаться очевидным, экономические возможности и потребности девятилетней девочки кардинально отличаются от потребностей ее 15-летней сестры.Точно так же инициативы по расширению экономических прав и возможностей должны удовлетворять потребности девочек, живущих с физическими недостатками и способностями к обучению.

    Исследование Агали демонстрирует, что расширение экономических прав и возможностей может изменить жизнь девочек-подростков, помогая им обрести финансовую независимость, выработать хорошие привычки сберегать и улучшить их будущие перспективы трудоустройства для участия в рабочей силе. Но инициативы по расширению экономических прав и возможностей будут успешными только при наличии благоприятной правовой и политической среды, которая продвигает права девочек и защищает их от дискриминации и эксплуатации на рабочем месте.