схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих
Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.
Зачем нужна схема отжиманий с нуля?
Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план.
Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.
Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.
Не умеете отжиматься: как быть?
Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности.
Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.
Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.
Простые способы отжиманий от пола
- Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках.
В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно. - Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.
В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.- Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.
Схема тренировок отжимания от пола для начинающих
Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется.
Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.
Как построить тренировочный план?
Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.
- Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
- Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.
При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня
- Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
- Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.
Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.Отдых и восстановление
После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.
Схема для девушек
Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола.
Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.
Отжимания — упражнение для всех!
Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение.
Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!
Cистема отжиманий от пола — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 37 Опубликовано
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.
Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.
Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.
Содержание
- Правила отжимания
- Плюсы отжиманий от пола
- Схема отжиманий от пола
→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;
→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;
→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).
→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.
Плюсы отжиманий от пола
— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.
Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.
В качестве отягощение повесьте рюкзак с весом на спину, либо попросите чтобы вам надавливали руками на спину.
Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.
Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:
Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.
Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!
Отжимания от пола
Секретная служба США
Оценка физической подготовки
Приведенные ниже стандарты физической подготовки отличаются от стандартов физической подготовки кандидата (APAT).
Этот раздаточный материал был разработан для ознакомления читателя со стандартами физической подготовки Секретной службы США и надлежащими протоколами, необходимыми для выполнения этих стандартов. Ожидается, что новобранцы, которые будут проходить обучение в Учебном центре Джеймса Дж. Роули (JJRTC), прибудут в хорошей физической форме и будут готовы приступить к программе функциональной подготовки.
Оценка физической подготовки измеряет силу, выносливость и аэробные способности по четырем основным элементам. Основные элементы: отжимания, приседания, подтягивания и бег на 1,5 мили.
Оценка физической подготовки проводится в начале, во время и в конце тренировки. Сотрудники Секретной службы, вооруженные оружием, дополнительно обязаны участвовать в оценке физической подготовки Секретной службы ежеквартально.
Следующая система баллов будет применяться к уровню фитнес-категории, достигнутому учащимся в соответствии с его возрастом и полом. Балльная система будет применяться к четырем (4) основным элементам оценки индивидуального профиля пригодности Секретной службы США.
Пуск в верхнем положении. Спина и ноги должны быть прямыми. Тело следует вытолкнуть вверх, руки полностью выпрямлены, локти сомкнуты. Руки на ширине плеч. Ноги должны быть рядом, носки поджаты. Опускайте корпус на пол до соприкосновения грудной клетки (кулак партнера или свернутое полотенце). Спину следует держать прямо и на одной линии с ягодицами. Поднимайте корпус до тех пор, пока локти не окажутся в полностью зафиксированном положении. Повторите эту последовательность столько раз, сколько возможно в течение ОДНОЙ МИНУТЫ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Отжимания — 1 минута
| Категория фитнеса | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 55 | 50 | 42 | 39 |
| Очень хорошо | 3 | 50-54 | 41-49 | 35-41 | 29-38 |
| Хороший | 2 | 46-49 | 36-40 | 28-34 | 21-28 |
| Бедный | 1 | 38-45 | 30-35 | 22-27 | 16-20 |
| Очень плохо | 0 | 37 | 29 | 21 | 15 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Категория физической подготовки | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 40 | 30 | 23 | 23 |
| Очень хорошо | 3 | 30-39 | 25-29 | 19-22 | 19-22 |
| Хороший | 2 | 26-29 | 20-24 | 12-18 | 12-18 |
| Бедный | 1 | 20-25 | 13-19 | 8-11 | 8-11 |
| Очень плохо | 0 | 19 | 12 | 7 | 7 |
Лягте на спину.
Согните колени и бедра так, чтобы стопы стояли на земле. Ваши ноги также должны быть закреплены на земле. Используйте партнера или тяжелый предмет. Положите руки на грудь так, чтобы ладони лежали на противоположных плечах. Спина должна касаться пола до основания лопаток. Это СТАРТОВАЯ позиция. Сгибайтесь вверх, пока локти не коснутся бедер в двух-трех дюймах от колена. Вернитесь в ИСХОДНОЕ положение, пока вся лопатка не коснется пола. Повторите эту последовательность столько раз, сколько возможно в ОДНУ МИНУТУ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Приседания — 1 минута
| Категория фитнеса | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 47 | 43 | 39 | 35 |
| Очень хорошо | 3 | 42-46 | 39-42 | 34-38 | 28-34 |
| Хороший | 2 | 38-41 | 35-38 | 29-33 | 24-27 |
| Бедный | 1 | 33-37 | 30-34 | 24-28 | 19-23 |
| Очень плохо | 0 | 32 | 29 | 23 | 18 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Категория физической подготовки | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 44 | 35 | 29 | 24 |
| Очень хорошо | 3 | 38-43 | 29-34 | 24-28 | 20-23 |
| Хороший | 2 | 32-37 | 25-28 | 20-23 | 14-19 |
| Бедный | 1 | 27-31 | 20-24 | 14-19 | 13-10 |
| Очень плохо | 0 | 26 | 19 | 13 | 9 |
Возьмите перекладину на ширине плеч хватом руками.
Держа руки полностью прямыми, повисните на вытянутых руках. Вы можете скрестить лодыжки позади себя. Это СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вы должны возвращаться в это положение каждый раз, когда опускаете тело обратно вниз. Сведя лопатки вместе и с усилием опустив плечи, подтяните грудь к перекладине. ОДИН ПОВТОР засчитывается каждый раз, когда подбородок поднимается над перекладиной. Один цикл завершается, когда тело возвращается в исходное положение с полностью выпрямленными руками. Для этого упражнения НЕТ ОГРАНИЧЕНИЙ ПО ВРЕМЕНИ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Подтягивания
| Категория фитнеса | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 11 | 10 | 8 | 5 |
| Очень хорошо | 3 | 9-10 | 8-9 | 6-7 | 3-4 |
| Хороший | 2 | 7-8 | 6-7 | 4-5 | 2 |
| Бедный | 1 | 5-6 | 5-6 | 2-3 | 1 |
| Очень плохо | 0 | 4 | 2 | 1 | 0 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Категория физической подготовки | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Очень хорошо | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Хороший | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Бедный | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Очень плохо | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Вы преодолеете дистанцию в 1,5 мили с почти максимальным усилием.
Этот забег потребует почти изнурительных усилий, чтобы набрать лучший результат. Вы должны воздержаться от еды за два часа до теста, но пить много воды до и после пробежки. Бег нельзя делать на беговой дорожке. Чтобы имитировать условия тестирования во время тренировки, бег можно выполнять по асфальту и по трассе с разной высотой.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
| Категория фитнеса | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 10:16 | 10:47 | 11:44 | 12:51 |
| Очень хорошо | 3 | 10:17-11:41 | 10:48-12:20 | 11:45-13:14 | 12:52-14:24 |
| Хороший | 2 | 11:42-12:51 | 12:21-13:36 | 13:15-14:29 | 14:25-15:26 |
| Бедный | 1 | 12:52-14:13 | 13:37-14:52 | 14:30-15:41 | 15:27-16:43 |
| Очень плохо | 0 | 14:14 | 14:53 | 15:42 | 16:44 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Категория физической подготовки | Значение балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 12:50 | 13:42 | 14:30 | 15:56 |
| Очень хорошо | 3 | 12:51-14:24 | 13:43-15:08 | 14:31-15:57 | 15:57-16:58 |
| Хороший | 2 | 14:25-15:26 | 15:09-15:57 | 15:58-16:58 | 16:59-17:54 |
| Бедный | 1 | 15:27-16:33 | 15:58-17:14 | 16:59-18:00 | 17:55-18:49 |
| Очень плохо | 0 | 16:34 | 17:15 | 18:01 | 18:50 |
Обучение FLETC:
Во время обучения студентов вводному курсу секретной службы и/или соответствующему курсу FLETC учащиеся пройдут две индивидуальные оценки профиля физической подготовки.
- Предварительная оценка пригодности будет проводиться в течение первой недели обучения (вводный курс Секретной службы). Это позволит определить бортовой базовый уровень физической подготовки учащегося.
- Оценка пригодности Секретной службы FLETC будет проводиться примерно за четыре недели до окончания курса FLETC учащегося (дата теста ориентировочна в расписании занятий класса FLETC).
По завершении теста Secret Service-FLETC Assessment учащиеся должны набрать не менее шести баллов и не менее одного балла по трем из четырех основных элементов физической подготовки. Если учащийся не соответствует стандарту физической подготовки Секретной службы, его оценочные баллы могут быть представлены в Студенческий контрольный совет (SRB) для дальнейших рекомендаций.
Примечание: ТОЛЬКО сертифицированные координаторы по фитнесу, назначенные на FLETC (в офисах Glynco & Artesia), должны проводить оценку фитнеса.
Кроме того, координаторы курсов должны обеспечить проведение всех основных сертификаций учащихся на основе недавно созданной формы SSF 4425, основных стандартов качества работы стажеров и формы подтверждения Кодекса поведения учащихся.
Физические требования SDHP — Бюро кадров Южной Дакоты (SD BHR)
Минимальные стандарты
| Мужской | Женский | ||||||||
| 20 — 29 | 30 — 39 | 40 — 49 | 50 — 59 | 20 — 29 | 30 — 39 | 40 — 49 | 50 — 59 | ||
| Вертикальный прыжок | 17,5 | 16,5 | 14 | 11,5 | 12,5 | 11 | 7,5 | ** | |
| Приседания | 33 | 30 | 24 | 19 | 24 | 20 | 14 | 10 | |
| Отжимания | 22 | 17 | 11 | 9 | 10 | 8 | 6 | ** | |
1. 5 Работа | 13:58 | 14:33 | 15:32 | 17:30 | 17:11 | 18:18 | 19:43 | 21:57 | |
| ** Нет данных по прыжкам в высоту и отжиманиям у женщин в возрастной категории 50-59 лет. | |||||||||
Вертикальный прыжок
Вертикальный прыжок измеряет способность вызвать взрыв мускульной силы. Подходящий кандидат должен сделать отметку на стене настолько высоко, насколько он может дотянуться, не отрывая пяток от земли. Затем заявитель должен прыгнуть так высоко, как он или она может, сначала присев на корточки и взмахнув рукой, чтобы поднять их выше, делая еще одну отметку как можно выше на стене.
Количество дюймов между двумя отметками и есть высота прыжка. Экзаменатор должен оценить способность подходящего кандидата к вертикальному прыжку в соответствии с приведенной выше таблицей.
Приседания
Тест на приседания представляет собой меру мышечной выносливости или способности многократно сокращать мускулатуру в течение определенного периода времени. Подходящий кандидат должен начать с того, что лежит на спине, колени согнуты, пятки прижаты к полу, руки скрещены на груди, ладони касаются противоположных плеч. Партнер должен удерживать ноги внизу. Из положения лежа кандидат должен принять сидячее положение, коснуться локтями ноги ниже колена, а затем вернуться в положение лежа, при этом нижняя часть спины касается земли. Подходящий кандидат не должен отскакивать назад, а должен позволить нижней части спины полностью расслабиться перед началом следующего повторения. Подходящий кандидат должен выполнить как можно больше правильных приседаний в течение одной минуты.
Экзаменатор должен оценить способность правомочного заявителя приседать в соответствии с приведенной выше таблицей.
Отжимания
Чтобы пройти тест на ловкость в отжиманиях, подходящий кандидат должен лечь лицом вниз, положив руки рядом с плечами, и оттолкнуться всем телом, включая ноги, от пола, пока его руки не выпрямятся. Это исходное положение для выполнения отжиманий. Партнер должен поставить свой кулак на пол ниже груди правомочного заявителя. Постоянно держа спину прямо, правомочный заявитель должен опуститься из исходного положения до тех пор, пока его или ее грудь не коснется кулака его или ее партнера. Подходящий кандидат должен оттолкнуться в исходное положение и повторить столько раз, сколько возможно. Нет ограничения по времени. Партнер прекращает счет с первым неполным отжиманием. Экзаменатор должен оценить способность правомочного заявителя отжиматься в соответствии с приведенной выше таблицей.
Бег на полторы мили
Подходящий кандидат может пройти дистанцию бега на 1,5 мили в своем собственном темпе и в зависимости от состояния здоровья.
