Тренировка для тела в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

10 упражнений для домашнего фитнеса, которые помогут девушкам оставаться в форме

Узнайте о комплексе упражнений для девушек, который поможет достичь желаемых результатов в домашних условиях. Секреты эффективного фитнеса от профессионалов.

Хотите оставаться в форме, но не можете найти время на поход в тренажерный зал? Мы предлагаем решение — 10 упражнений для домашнего фитнеса, которые помогут вам сохранять тонус и красивую фигуру.

1. Приседания — отличное упражнение для формирования ягодиц и ног.

2. Планка — укрепляет мышцы кора и спины.

3. Отжимания — работают с мышцами груди, плеч и рук.

4. Широчайшие мышцы передней поверхности груди — помогает укрепить мышцы груди и плечевого пояса.

5. Боковая дорожка — отличное упражнение для проработки боковых мышц и животных прессов.

6. Велосипед — помогает укрепить мышцы ног и живота.

7. Мостик — прорабатывает ягодицы, бедра и корд.

8. Приседания с прыжком — улучшает кровообращение и кардио-нагрузку.

9. Становая тяга — укрепляет мышцы ягодиц и ног.

10. Штанга на груди — работает с мышцами рук, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Наши упражнения легко выполнить дома, без необходимости посещения спортзала. И помня о правильной диете и упражнениях, ты можешь оставаться в форме и чувствовать себя здоровой и красивой.

Присоединяйтесь к нам и оставайтесь в форме!

Упражнения для домашнего фитнеса для девушек

Хотите сохранять свою фигуру в отличной форме, но не можете найти время на посещение фитнес-клуба? Наше решение — упражнения для домашнего фитнеса для девушек!

Набор упражнений специально разработан для женщин, которые желают поддерживать свою форму в отличном состоянии. Вам не нужно оборудование и большое пространство, все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начните свою тренировку с разогрева — бег на месте или скакалка в течение 5-10 минут. После этого вы можете выполнять наши упражнения для различных зон тела.

• Пресс: скручивания, планка, велосипед, ножницы.
• Ягодицы и ноги: приседания, выпады, подъемы на носки, махи ногами.
• Руки и плечи: отжимания, подтягивания на турнике, разводка гантелей.

Вы можете выполнять упражнения в любом удобном для вас времени, без необходимости ездить в тренажерный зал. Попробуйте наши упражнения для домашнего фитнеса для девушек и оставайтесь в форме на протяжении всего года!

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц и зарядиться энергией на целый день? Тогда упражнение «Приседания с гантелями» – это то, что вам нужно!

Для выполнения упражнения вам потребуется гантели и предмет, на который можно сесть (скамейка, табурет, стул). Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и начните медленно опускаться вниз, как будто вы садитесь на стул. Не забудьте вдохнуть на спуске и выдохнуть на подъеме.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом. Уже после первой тренировки вы почувствуете, как укрепляются мышцы ног и ягодиц, а энергия просто зашкаливает!

• Преимущества упражнения:
• Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
• Развивает координацию и равновесие
• Помогает сжигать жир и сохранять форму тела
• Улучшает потребление кислорода и восстановление после тренировки

Упражнение 2: Жим ногами

Жим ногами — это отличное упражнение для укрепления крупных мышц ног. Оно помогает развивать мышцы бедер, ягодиц и бока бедра, что благотворно сказывается на форме и здоровье всего тела. Жим ногами можно выполнять с помощью специального тренажера в силовом зале, но его можно успешно заменить домашними вариантами, например, гантелями или бутылками с водой.

Для правильного выполнения жима ногами необходимо стать прямо, разместить ноги на ширине плеч и ухватить гантели в руки. Прижать гантели к груди и медленно опуститься вниз, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно подняться вверх, выпрямляя ноги.

Начинающим рекомендуется выполнять жим ногами без отягощений, а затем постепенно увеличивать вес и количество повторений. Жим ногами может быть включен в домашнюю программу фитнеса, поскольку не требует много времени и особых условий для его выполнения.

Для того чтобы правильно выполнять жим ногами и получить максимальный эффект, желательно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Упражнение 3: Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — прекрасное упражнение для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и груди. Его преимущество заключается в том, что оно подходит для всех уровней физической подготовки — как для начинающих, так и для продвинутых спортсменок.

Чтобы выполнить отжимания на коленях, нужно встать на колени, руки положить на пол в ширине плеч. Спина должна быть прямой, а ягодицы — сжатыми. Затем нужно медленно опустить корпус к полу, сгибая локти, останавливаясь на сантиметре от него. Выдержать паузу на секунду и медленно вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение нужно от 10 до 15 раз в 2-3 подходах. Для большей интенсивности можно дополнительно использовать гантели или эластичные резинки.

Отжимания на коленях помогут вам не только укрепить мышцы, но и повысить тонус и эластичность кожи рук и груди. Регулярно выполняя эту упражнение в домашних условиях, вы заметите положительные изменения уже через несколько недель.

Упражнение 4: Планка

Планка — это отличное упражнение для укрепления корпуса и силы рук. Правильное выполнение этого упражнения требует только вашего тела и занимает всего несколько минут в день. Оно также может помочь вам улучшить осанку и контроль тела.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и положите предплечья на пол, чтобы локти были под плечами.
2. Поднимите себя на носки и поддерживайте тело в прямой линии от головы до пяток.
3. Удерживайте эту позу на протяжении 30-60 секунд, пока вы можете.
4. Повторите упражнение 2-3 раза.

Совет: Если вам трудно удерживать позу более нескольких секунд, начните с удерживания позы планки на коленях.

Добавьте это упражнение к вашей ежедневной рутине и наслаждайтесь улучшением вашего здоровья и физической формы. Продукты для фитнеса, такие как коврики для йоги и грузы для фитнеса, могут помочь вам улучшить свой опыт, пока вы тренируетесь дома.

Упражнение 5: Разгибание ног на тренажере

Разгибание ног на тренажере — это отличное упражнение, которое поможет сформировать красивую и подтянутую ягодицы и бедра. Оно также укрепляет мышцы ног, повышает гибкость тела и улучшает кровообращение.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для разгибания ног. Лучше всего выбрать машины, где вы можете легко регулировать уровень нагрузки и угол движения в процессе тренировки.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш торс немного наклонен вперед, чтобы убрать излишние нагрузки с спины. Убедитесь, что ваши колени прижаты к подушке машины, а голени закреплены за подвижным элементом тренажера.

Дальше запустите машину, закрепите свои ноги на подушке и начните медленно разгибать ноги до конца хода устройства, задерживая позу на несколько секунд. Затем верните ваши ноги в исходную позицию, выполняя движения на протяжении 2-3 секунд.

При выполнении этого упражнения не забывайте о правильном дыхании и контролируйте свою форму. Не выгибайте спину и не шатайте головой, концентрируйтесь на работе ваших мышц ног.

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — эффективное упражнение для развития боковых мышц ног. Выполнять его не только можно в домашних условиях, но и нужно, если вы хотите оставаться в форме и поддерживать красивую фигуру.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели — выбирайте те, которые удобны для вас по весу. Начинайте с небольшого веса, потом постепенно увеличивайте.

Как выполнять боковые выпады с гантелями?

1. Возьмите в каждую руку гантели;
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч;
3. Распределите вес тела равномерно между ногами;
4. Нога, которую вы будете отводить в бок, должна быть наружу, а другая — на месте;
5. Отведите ногу в бок, одновременно опуская таз;
6. Возвращайтесь в исходное положение, поднимая таз и возвращая ногу на место;
7. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу;
8. Отдохните 1-2 минуты и повторите подход 2-3 раза.

Боковые выпады с гантелями помогут вам подтянуть боковые мышцы ног и сделать их более упругими и красивыми. Рекомендуем выполнить это упражнение в рамках комплекса домашней тренировки для достижения наилучшего результата.

Упражнение 7: Классические пресс

Классические пресс — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота. Оно поможет вам убрать жир на боках и нижнем животе, сформировать рельеф пресса и укрепить мышцы спины.

Для выполнения классических прессов нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем надо поднять тело, пока лопатки не оторвутся от пола, и затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 сетах.

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете потянуть руки вперед сразу за головой или даже поднять ноги вверх, чтобы создать большее сопротивление для мышц живота. Это поможет вам быстрее достичь желаемых результатов.

Не забывайте, что продуктивнее всего делать классические пресс на пустой желудок, например, с утра перед завтраком или вечером перед ужином. Кроме того, упражнение должно быть регулярным, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке и стали крепче и красивее.

Упражнение 8: Подъемы ног в висе на турнике

Это упражнение отлично развивает силу мышц живота и рук.

Чтобы выполнить подъемы ног в висе на турнике, следует подойти к турнику и взяться за перекладину. Затем нужно поднять ноги вверх, пока они не будут находиться на уровне груди. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной во время выполнения упражнения. Верхняя часть тела должна быть подвешена на турнике, а руки должны удерживать перекладину.

Во время выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную позу и движения, чтобы избежать травм. Также необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее по мере прогресса.

• Упражнение отлично подходит для девушек, которые хотят укрепить мышцы живота и рук;
• Можно выполнять в качестве последнего упражнения в тренировке на пресс;
• Можно использовать разные варианты подъема ног (вместе, чередуя и т.д.), чтобы увеличить нагрузку на мышцы;
• Подходит как для начинающих, так и для продвинутых в занятиях фитнесом.

Не забывайте, что упражнение требует некоторой подготовки и терпения. Однако, регулярные занятия помогут добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Упражнение 9: Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе являются отличным способом укрепить прессовые мышцы. Фитбол добавляет дополнительный уровень сложности к упражнению, что позволяет эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и спины.

Для выполнения упражнения нужно сесть на фитбол и затянуть мышцы живота. Подъемом туловища под углом 45 градусов сжать мышцы живота и повернуть туловище. Ноги при этом можно согнуть в коленях или положить на землю для большей стабильности.

Упражнение эффективно для снижения объема талии и красивой формы брюшного пресса. Мы рекомендуем выполнять скручивания на фитболе 3-4 раза в неделю.

• Скручивания на фитболе усиливают мышцы пресса и спины
• Упражнение дает более эффективный результат, чем скручивания на полу
• Скручивания на фитболе помогают уменьшить в обхвате талию и подтянуть брюшной пресс

Добавьте упражнение «скручивания на фитболе» в свою домашнюю тренировочную программу и вы увидите прекрасные результаты!

Упражнение 10: Бег на месте

Бег на месте – отличный способ укрепить кардио-систему и улучшить функцию легких. Это упражнение подходит для людей, которые не хотят или не могут бегать на улице или на беговой дорожке.

Для начала, найдите удобное место в вашей квартире или доме, где можно стоять и бегать на месте. Одевайте удобную спортивную одежду и обувь, чтобы не травмировать себя во время упражнения.

Далее, начните медленно бегать на месте, поднимая колени выше. Старайтесь сохранять ритм и дышать правильно, чтобы не устать быстро. Вы можете настроить музыку, чтобы бегать в такте или использовать таймер, чтобы управлять временем тренировки.

Для усложнения упражнения, вы можете увеличить скорость бега или добавить прыжки на месте. Также, вы можете использовать гантели или бутылки с водой для увеличения нагрузки.

Преимущества бега на месте:
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Улучшает функцию легких
• Помогает сжигать калории и похудеть
• Улучшает настроение и энергию

Бег на месте – отличное упражнение для тех, кто хочет сделать свой домашний фитнес аэробным. Оно простое, эффективное и не требует специального оборудования. Попробуйте бегать на месте несколько раз в неделю и вы заметите улучшение своей физической формы и здоровья.

Польза домашних упражнений для фитнеса

В современном мире, когда все больше людей живут в скоростном режиме, домашние упражнения для фитнеса становятся незаменимым средством поддержания физической формы. Это особенно актуально для девушек, которые, помимо работы и общения с друзьями, также хотят выглядеть привлекательно и здорово.

Одно из главных преимуществ домашних упражнений для фитнеса – удобство. Вы можете заниматься в комфортной обстановке своего дома или квартиры, не тратя время на поездки в тренажерный зал или фитнес-центр. Это особенно полезно для занятых девушек, которым трудно найти свободное время.

Кроме того, домашние упражнения для фитнеса экономят деньги. Вы не нужно покупать абонемент, тратиться на дорогие тренажеры и инвентарь. Вместо этого вы можете использовать свой собственный вес, а также простые предметы, которые имеются у каждого дома, например, стулья, спортивный мяч или гантели из бутылок с водой.

Домашние упражнения для фитнеса являются эффективными, если вы знаете, как правильно их выполнять. Существует большое количество онлайн-курсов и видеоуроков, которые помогут вам овладеть техникой выполнения упражнений и составить свою индивидуальную программу тренировок.

Наконец, домашние упражнения для фитнеса – это отличный способ расслабиться и улучшить свое настроение. Фитнес-тренировки способствуют выделению гормона счастья – эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом и депрессией, улучшают настроение и повышают уровень силы и энергии.

Таким образом, домашние упражнения для фитнеса – это простой, удобный, дешевый и эффективный способ поддержания своей физической формы и здоровья. Он поможет девушкам сохранить привлекательный вид и чувствовать себя более уверенно в себе и своих возможностях.

Как правильно выполнять упражнения для домашнего фитнеса

Правильное выполнение упражнений для домашнего фитнеса – один из ключей к успеху в поддержании формы и укреплении здоровья. Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.

Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреться и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных повреждений и помочь мышечной ткани восстановиться после тренировки.

• Уделяйте внимание своей осанке и держите спину прямой на протяжении всей тренировки.
• Следите за дыханием: при выполнении упражнения выдохивайте воздух на усилие и вдыхайте на обратном движении.
• Регулярно меняйте уровень нагрузки и не совершайте излишних усилий, чтобы избежать изнурения.

Для лучшей эффективности тренировки используйте атрибуты, которые добавят вам комфорт и стимулирующий эффект. Скорость, временная продолжительность, интенсивность и количество повторений являются ключевыми принципами эффективной тренировки.

И помните: правильно выполненная тренировка не только поможет вам поддерживать форму, но и улучшит ваше настроение и здоровье в целом!

Как составить индивидуальную программу домашнего фитнеса

Домашний фитнес — это отличная возможность поддерживать свою физическую форму в любое время, не выходя из дома. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо правильно составить индивидуальную программу тренировок.

Первым шагом является определение своей цели. Вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму? В зависимости от этого, необходимо выбирать определенные упражнения и подходы к тренировкам.

Не менее важным является учет индивидуальных особенностей. Например, если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо выбирать упражнения, которые не нанесут вред вашему организму.

Разнообразность тренировок также является ключевым аспектом. Необходимо создавать комплексы тренировок, которые включают в себя упражнения для разных групп мышц. Это позволит достичь наилучших результатов и избежать перетренировки.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров, не забывая о фруктах и овощах.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет вам определить вашу цель, особенности организма и составить индивидуальную программу тренировок.

Напоследок, наш магазин предлагает широкий выбор спортивного оборудования и аксессуаров для домашнего фитнеса. Выбирайте то, что подходит именно вам и достигайте своих целей вместе с нами!

Какие препятствия могут возникнуть при домашнем фитнесе и как их преодолеть

Ограниченное место

Домашнее пространство может быть ограниченным, что может создавать проблемы, когда дело доходит до фитнеса. Чрезмерное использование места может стать препятствием для выполнения упражнений и повредить потенциально дорогие вещи. Решение этой проблемы может быть в том, чтобы выбирать аппаратуру и упражнения, которые не занимают много места. Кроме того, можно выбирать компактные модели спортивного оборудования, которые могут быть хранены в углу или в шкафу.

Маленький бюджет

Домашний фитнес может оказаться дорогим увлечением. Новое оборудование и аксессуары могут стоить десятки или сотни долларов. Кроме того, плата за абонемент в тренажерном зале может оказаться более выгодной по сравнению с расходами на снаряжение для домашнего использования.

Однако, существуют бюджетные альтернативы тренажерам, которые могут быть использованы дома, такие как упражнения с собственным весом тела, скакалки и резиновые ремни. Кроме того, бесплатные ресурсы вроде YouTube могут предложить множество видео-уроков, что снижает стоимость обучения и тренировок.

Отсутствие мотивации

Выполнение упражнений дома может быть более сложным из-за отсутствия мотивации. Определение целей и создание графика тренировок может помочь справиться с этой проблемой. Также полезным может быть создание сообщества с друзьями или присоединение к онлайн-сообществу единомышленников, которые могут помочь поднять мотивацию и создать чувство обязательства.

Отсутствие опыта

Некоторым людям может быть сложно начать новый режим занятий фитнесом дома, если у них нет опыта в этой области. Однако онлайн-курсы, видеоуроки и руководства могут определенно помочь в этом деле. Их можно найти на YouTube, специализированных сайтах, или в мобильных приложениях для фитнеса, которые предлагают подходы как для новичков, так и для профессионалов.

Какие результаты можно достичь при домашнем фитнесе

Улучшенная физическая форма: Регулярные тренировки помогают улучшить состояние мышц, укрепить костную ткань, улучшить гибкость и выносливость. Также Вы можете похудеть, снизить процент жира в организме и получить желаемую форму тела.

Улучшенное здоровье: Занятия фитнесом улучшают кровообращение и кислородообеспечение организма, снижают риск сердечных заболеваний, проблем со спиной, повышают иммунитет и укрепляют нервную систему.

Эмоциональное благополучие: Физические нагрузки помогают выработать эндорфины — гормоны счастья, улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревоги. Это поможет улучшить качество жизни и повысить самооценку.

Экономия времени и денег: Занятия домашним фитнесом позволяют сократить расходы на абонементы в спортзалы и время на дорогу до них. Вы можете тренироваться в удобное для себя время, без необходимости привязываться к расписанию занятий.

Развитие самодисциплины: Регулярные занятия фитнесом помогают развить самодисциплину и усидчивость, что положительно сказывается на других аспектах жизни.

Развитие личностных качеств: Домашний фитнес поможет развить такие качества, как целеустремленность, усидчивость, самодисциплину, волю и терпение. Эти качества будут бесспорным преимуществом в жизни.

Как поддерживать мотивацию для занятий фитнесом дома

1. Задавайте себе цели: перед началом занятий определите конкретную цель, которую хотите достигнуть. Она может быть связана с улучшением физической формы, снижением веса или повышением энергии и жизненного тонуса. Цель даст вам мотивацию и направленность на каждом занятии.

2. Ищите поддержку: заниматься фитнесом в одиночестве может быть трудно, поэтому попробуйте найти себе спутника или online-группу с единомышленниками. Общение и обмен опытом помогут вам не падать духом и поддерживать мотивацию.

3. Изменяйте программу занятий: монотонность и однообразие могут снижать мотивацию. Используйте различные программы тренировок, ярлыки с указанием частей тела, которые будут задействованы, выбирайте различные типы тренировок, чтобы делать что-то новое и интересное.

4. Используйте награды: поставьте себе цель и после ее достижения поощряйте себя заслуженной наградой, это может быть любимое блюдо, фильм или другое приятное занятие. Награда поможет вам мотивироваться и добиваться результатов.

5. Напоминайте себе о цели: заранее запишите свои цели на лист бумаги и повесьте его на стену. Так вы будете знать, по какой причине занимаетесь фитнесом, и этот напоминание поможет снять лень.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс?

В комплекс входят упражнения на все группы мышц: пресс, ягодицы, бедра, руки, спина, плечи. Всего 10 упражнений.

Можно ли выполнять упражнения без тренажеров?

Да, все упражнения можно выполнить без тренажеров. Для их выполнения нужны только гантели и эспандеры, которые можно приобрести в спортивных магазинах.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению?

Для каждого упражнения нужно уделить от 1 до 3 минут, в зависимости от вашей физической подготовки и желаемого эффекта. Если вы начинающий, то стоит начинать с 1 минуты и постепенно увеличивать время.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Достаточно выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, чтобы достичь эффекта. Но если хотите быстрее увидеть результат, то можно выполнять упражнения каждый день.

Помогут ли эти упражнения сжечь жир?

Да, так как комплекс включает упражнения на все группы мышц, его выполнение помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Могу ли я выполнять упражнения дома, если у меня маленькая площадь?

Да, все упражнения можно выполнять даже в маленькой комнате. Для удобства вы можете использовать коврик и расчистить небольшое пространство для передвижения.

Могу ли я добавлять свои упражнения в комплекс?

Да, конечно! Главное, чтобы они были эффективными и безопасными для здоровья. Но перед добавлением новых упражнений стоит проконсультироваться с тренером.

Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях, программы тренировок для мужчин и женщин

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Содержание

1. Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин
2. Программа тренировок для мужчин
3. На мышцы ног
4. На спину, руки и пресс
5. Комплекс для девушек, которые сушатся дома
6. Приблизительная программа занятий
7. Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности
8. Советы профи
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Обязательно посмотрите:

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим ногами.
4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
5. Бег с высоким поднятием ног.
6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

1. Подъём гантелей сидя.
2. Жим в наклоне.
3. Тяга вниз.
4. Тросовая тяга.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Скручивания.
8. Обратные скручивания.
9. Берпи.
10. Жим штанги от груди лежа.
11. Жим узким хватом.
12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений.
   Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер	Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер	Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу
При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.	Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.	Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Тренировка для ленивых девушек — есть что попробовать

Фитнес

вам даже не нужно вставать с кровати или выключать Netflix

автор KATHERINE CHANG

17 апреля 2023 г.

У всех нас бывают такие дни, когда мы просто не можем собраться с силами, чтобы дойти до спортзала, не говоря уже о том, чтобы встать с дивана, но все еще жаждем движения, чтобы получить эти эндорфины хорошего самочувствия. Введите: тренировки для ленивых девушек, также известные как упражнения, которые вы можете выполнять, пока смотрите запоем, лежите или сидите за столом. Йога и фитнес TikToker @blonde.ish_yogi делает еще один шаг вперед, демонстрируя, что вы можете заставить свое сердце биться быстрее, даже не вставая с постели. Итак, вы можете не вспотеть, прыгая по тренду тренировки для ленивых девушек (это степень прыжков, которые вы будете делать, кстати), но конечная цель — просто двигаться — мягко и эффективно.

Я упоминал, что пижамы приветствуются? Впереди восемь упражнений, в которых вы можете нажать «воспроизведение», оставаясь в горизонтальном положении. Оборудование не требуется.

 

Если не хочется вставать с постели…

Оставайтесь в постели, пока Даяна Ванг проведет вас через тренировку всего тела, включающую подъемы ног под углом, колени к локтям, медвежьи доски, приседания с широко расставленными коленями и многое другое. Не волнуйтесь — ваш пресс не будет чувствовать себя обделенным со всеми версиями скручиваний, которые предлагает Ванг. Излишне говорить, что за десять коротких минут она набирает массу.

 

Если вы не хотите останавливаться на полпути во время марафона Hulu…

Вам не нужно нажимать «паузу» на Tiny Beautiful Things как раз тогда, когда становится хорошо вписываться в мини-тренировку, благодаря Вики Джастис и ее 10-минутной программе на диване. Ожидайте проработать ягодицы, пресс и плечи с помощью ягодичных мостиков, подъемов ног и пульсации рук, и это лишь некоторые из них. Прежде чем вы это узнаете, вы закончите, и у вас еще будет оставшаяся часть эпизода, чтобы расслабиться и расслабиться.

 

Если бы вы могли отдохнуть от кровати или дивана…

Meet Fit от Lys на полу с ковриком (ваш диван и кровать никуда не денутся) для интервальной сессии. Перевод: вы будете работать 40 секунд, затем у вас будет 20 секунд на отдых, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению. Подумайте: ягодичные мостики, отжимания на коленях, перекрестные удары ногами (привет, ягодицы), планка и несколько растяжек. К концу 15-минутной тренировки вы почувствуете себя длинными и поджарыми.

 

Если вы хотите сосредоточиться только на прессе…

Следуйте инструкциям Одри Кумар по быстрому сжиганию мышц кора, чтобы узнать о линейке, которая включает в себя такие упражнения, как мертвые жуки, постукивания пяткой и острую адаптацию подъемов ног. Спойлер: вы будете лежать на спине все 10 минут. Здесь нет оправданий.

 

Если на вашем языке говорит только верхняя часть тела…

Начните тренировать руки а-ля Фитнес, который проведет вас через 15 минут движений рук, начиная и заканчивая вариациями круговых движений руками. Хотя рутина требует, чтобы вы все время сидели, поверьте мне, она соответствует критериям тренировки для ленивых девушек. Лучшая часть? Делайте это в постели, на диване или за столом в перерывах между встречами (или работайте в режиме многозадачности без камеры).

 

Если вам нравится пилатес…

LivAligned Pilates добавляет холода в Netflix и расслабляет с помощью тренировки для ленивых девушек в стиле пилатеса. Присоединяйтесь к Лив в серии успокаивающих подъемов ног и ягодичных мостиков, заканчивая растяжкой, открывающей бедра, которая будет очень приятной. Результат? Прилив неожиданной энергии.

 

Если вы не можете выйти из-за стола…

Полюбите свой пресс, ягодицы и руки с помощью этой 7-минутной тренировки на стуле от Love Sweat Fitness. Скручивание коленей, отжимания на трицепс, приседания и пульсация, а также отжимания на пути к повышению вашего настроения и умственных способностей. Выполните рутину, чтобы разбить свой рабочий день или закрыть свой 9-5. Бонусные баллы: вы просто можете заметить, что сидите (и стоите) выше после того, как закончите.

 

Если вы готовы к более сложной задаче…

Чтобы поднять ставку в эпоху ленивых девушек, не ищите ничего, кроме этого 30-минутного сжигателя пресса и попки, созданного Halie’s Workout Programs. Вы начнете с разминки, за которой последует все, от пульсирующих подъемов ног до сгибаний подколенного сухожилия лежа и боковых планок. Хейли демонстрирует каждое упражнение с гантелями и собственным весом, так что выбирайте свой яд.

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

Kids of STEEL — Тренировка верхней части тела

Kids of STEEL — Тренировка верхней части тела | P3R

13.02.20 Тренировки, Младший школьный возраст

Нет оборудования? Без проблем! Тренировка верхней части тела.

Как у вас прошла первая неделя тренировки? Если вы пропустили это, вы можете найти и попробовать ЗДЕСЬ.

На прошлой неделе мы поделились упражнениями, которые можно делать где угодно и когда угодно…. это то же самое. Единственное отличие состоит в том, что комплекс упражнений на этой неделе будет сосредоточен на верхней части тела. В частности, они проработают ваш пресс, грудные мышцы, ловушки, широчайшие, бицепсы и трицепсы.


Если вы выполняете тренировку нижней части тела с прошлой недели в один день, попробуйте выполнить тренировку верхней части тела в следующий раз. Чередуя их, вы получите потрясающую тренировку всего тела!


Если вы не можете закончить все это, не волнуйтесь. Следите за тем, что вы смогли сделать, и постарайтесь получить большее число в следующий раз. С другой стороны, если это становится для вас слишком простым, попробуйте выполнять их на 5–10 раз или секунд дольше, чем указано в списке. Получайте удовольствие и дайте нам знать, как вы это сделали! Отметьте нас (@kidsofsteelpgh), если ваш родитель опубликует #потноеселфи.

Отжимания на ступеньках

• Шаг 1. Найдите дома лестницу и встаньте перед ней, ноги на ширине плеч
• Шаг 2. Потянитесь вперед, пока не ухватитесь за угол ступеньки. Руки должны быть немного шире плеч. Это ваша позиция для отжиманий!
• Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься всем телом к ​​лестнице, как при отжимании.
• Шаг 4. Выпрямите руки, пока не вернетесь в верхнее положение для отжиманий.
• Шаг 5. Повторите 10 раз.
• Добавлено задание : Поднимитесь на шаг ближе к земле, чтобы отжаться.


Утиные отжимания

• Шаг 1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги и положив руки на пол позади себя. Ладони должны быть на полу, все пальцы направлены вперед.
• Шаг 2. Поднимите бедра вверх!
• Шаг 3. Держите бедра высоко и согните руки, как соломинку.
• Шаг 4. Выпрямите руки и снова поднимитесь!
• Шаг 5. Продолжайте повторять эти приседания 10 раз.
• Добавлено задание : задержите одну ногу в воздухе во время отжиманий, а затем поменяйте ногу!


Зацепы для морских звезд

• Шаг 1. Начните с обеими руками и коленями на полу, как кошка.
• Шаг 2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на землю. Ваша левая нога будет прямой, правая нога будет согнута.
• Шаг 3. Поднимите левую руку прямо к небу! Ваша грудь откроется, чтобы смотреть в сторону.
• Шаг 4. Поднимите левую ногу вверх и держите ее, как морскую звезду, 10 секунд! Сосчитайте вслух до 10.
• Шаг 5. Поставьте левую руку и ногу на землю и вернитесь в исходное положение кошки. Попробуйте позу морской звезды с другой стороны! Повторите столько раз, сколько сможете!
• Добавлено испытание : Считай вслух до 20 вместо 10!


Мостики

• Шаг 1. Начните с пола, лежа на спине.